Утренняя зарядка на растяжку: Утренняя растяжка: как делать правильно

Утренняя зарядка на все случаи жизни

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку!

А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, и спорить не стоит. Немногие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы! 

Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

  • Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться! Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это, в свою очередь, повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть»!

  • Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз «это приятно», то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения —  все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир!

  • Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же, умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

  • Тренировку силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

  • Укрепление иммунитета

Благодаря утренней зарядке, организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

      Правила выполнения утренней зарядки

1. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

 2. После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом

3. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день:

    Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

    Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

    Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

    Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

    Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

    Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

    Упражнение 8.Наклоны вперед

Выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз

    Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

    Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

    Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Превратите утреннюю зарядку в привычку– так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

Утренняя растяжка. Растяжка для каждого

Читайте также








Утренняя гимнастика



Утренняя гимнастика
Упражнение 1. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет 1—2 – поднять руки вверх (через стороны или сцепленные в «замок» перед собой), приподняться на носках, потянуться; на 3—4 – возвратиться в исходное положение.






Утренняя молитва



Утренняя молитва
Важнейшее значение имеет мыслительная энергия.За ней следует энергия дыхания.Когда, например, приводят старого человека с сильными болями, который ничего не слышал о целительной силе прощения, то и без слов ясно, что в этот момент бессмысленно обучать






Утренняя молитва



Утренняя молитва
Важнейшее значение имеет мыслительная энергия.За ней следует энергия дыхания.Когда, например, приводят старого человека с сильными болями, который ничего не слышал о целительной силе прощения, то и без слов ясно, что в этот момент бессмысленно обучать






Утренняя молитва



Утренняя молитва
Важнейшее значение имеет мыслительная энергия.За ней следует энергия дыхания.Когда, например, приводят старого человека с сильными болями, который ничего не слышал о целительной силе прощения, то и без слов ясно, что в этот момент бессмысленно обучать






Утренняя молитва



Утренняя молитва
Важнейшее значение имеет мыслительная энергия.За ней следует энергия дыхания.Когда, например, приводят старого человека с сильными болями, который ничего не слышал о целительной силе прощения, то и без слов ясно, что в этот момент бессмысленно обучать






Утренняя молитва



Утренняя молитва
Важнейшее значение имеет мыслительная энергия.За ней следует энергия дыхания.Когда, например, приводят старого человека с сильными болями, который ничего не слышал о целительной силе прощения, то и без слов ясно, что в этот момент бессмысленно обучать






Утренняя молитва



Утренняя молитва
Важнейшее значение имеет мыслительная энергия.За ней следует энергия дыхания.Когда, например, приводят старого человека с сильными болями, который ничего не слышал о целительной силе прощения, то и без слов ясно, что в этот момент бессмысленно обучать






Утренняя разминка



Утренняя разминка
Учеными установлено, что начиная с 40–45 лет наблюдается прогрессирующее уменьшение числа работающих капилляров, что обусловливает физиологическую основу старения организма.Растирание и разминание всего тела доступны практически всем и выполняют ту






Утренняя молитва



Утренняя молитва
Важнейшее значение имеет мыслительная энергия.За ней следует энергия дыхания.Когда, например, приводят старого человека с сильными болями, который ничего не слышал о целительной силе прощения, то и без слов ясно, что в этот момент бессмысленно обучать






Утренняя молитва



Утренняя молитва
Важнейшее значение имеет мыслительная энергия.За ней следует энергия дыхания.Когда, например, приводят старого человека с сильными болями, который ничего не слышал о целительной силе прощения, то и без слов ясно, что в этот момент бессмысленно обучать






«Утренняя радость»



«Утренняя радость»
1 ст. л. кислого молока или сливок смешать с 1 ч. л. порошка имбиря, со стаканом любых мягких ягод. Настоять 30 мин, помешивая содержимое, затем не спеша






Утренняя гимнастика



Утренняя гимнастика
Занятия физической культурой значительно повышают адаптационные силы организма, снижая воздействие неблагоприятных факторов. В процессе выполнения упражнений активизируются обменные и восстановительные процессы, улучшается кровообращение,






Утренняя гимнастика



Утренняя гимнастика
Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, помогающий привести организм после пробуждения ото сна в бодрое рабочее состояние, повысить его тонус, а значит, и настроение.Многие люди не тратят драгоценное время на утреннюю зарядку, приводя в свое






Утренняя гимнастика



Утренняя гимнастика
Выполнение комплекса утренней гимнастики должно быть обязательным и ежедневным. Почему обязательным и почему ежедневным? Постараюсь объяснить.Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые






«Утренняя свежесть»



«Утренняя свежесть»
Желание похудеть приходит к нам независимо от времени года, но чаще всего весной и летом, когда мы примеряем летние туалеты, более открытые и обтягивающие.Хорошо, если за долгую зиму на талии не прибавилось лишних сантиметров и прошлогодние наряды






«Утренняя радость»



«Утренняя радость»
1 ст. л. кислого молока или сливок смешать с 1 ч. л. порошка имбиря, со стаканом любых мягких ягод. Настоять 30 мин, помешивая содержимое, затем не спеша














Упражнения для утренней зарядки — ALEX FITNESS


|  
|  
|  
|  

Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.

Зачем делать утреннюю зарядку?

  1. Улучшение эмоционального состояния.

Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.

  1. Улучшение физической формы.

Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.

  1. Снижение лишнего веса.

Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.

  1. Улучшение сна.

Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.

  1. Повышение когнитивных способностей.

На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.

Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно

Простая программа утренней зарядки дома

В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:

  • Разминка (дыхательные и простые упражнения).
  • Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
  • Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).

Идеальная продолжительность:

Схема упражнений для утренней зарядки:

  • Наклоны головы, вращения шеей.
  • Вращение плеч, предплечий и рук.
  • Наклоны туловища.
  • Вращения тазом.
  • Махи ногами.
  • Упражнения на растяжку.
  • Бег на месте.
  • Отжимания.


Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.

ГБПОУ КСТ, Москва

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.


Комплекс от Абдулмеджидова В.З. включает упражнения на основные мышечные группы:

Базовые упражнения:

Для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч.

Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Вращение в локтевых суставах. Вращение плечевыми суставами. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Проработке кистей рук.

Упражнения для туловища:

наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазом по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

Зарядка для ног:

Разрабатывает бедренный и голеностопный суставы, укрепляет колени. Упражнение включает вращение в бедренном, голеностопном суставах, махи прямыми ногами.

Основная часть:

  1. Бег на месте с высоким подниманием коленей,
  2. Вращение в коленном суставе,
  3. Скручивание туловища вправо-влево,
  4. Выпады- классическое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.
  5. Боковые выпады для растягивания бицепсов бедер, икроножных мышц, приводящих мышц бедер.
  6. Наклоны вперед,
  7. Приседания
  8. Отжимания
  9. Упражнение бёрпи для повышения выносливости, развития силы мышц и быстрой сушки жира
  10. Заканчивается гимнастика дыхательными упражнениями.

Комплекс от Абдулмеджидова В.З

Комплекс утренней гимнастики от Божетковой Елены Ивановны проводится с гимнастической палочкой.

Стандартная длина гимнастической палки – 120 см. Использование гимнастической палки позволяет разнообразить известные упражнения и обладает следующими преимуществами: Корректирует осанку, помогая удерживать спину прямой и зафиксировать позвоночник; Развивает подвижность в плечевых суставах; Способствует более правильному и четкому выполнению упражнений.

При выполнении каждого упражнения следует делать от 10 до 20 повторов, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений. Каждое упражнение делается на 4 или 10 счетов.

Разминка включает упражнения для шеи, плечевого пояса, мышц спины и ног.

Комплекс утренней гимнастики от Божетковой Елены Ивановны №1

Комплекс от Божетковой Е.И. без гимнастической палочки включает:

  1. упражнения по укреплению мышц шеи,
  2. плечевого пояса,
  3. луче-запястного суства ,
  4. локтевого сустава,
  5. скручивание туловища, повороты вправо-влево,
  6. разминка для пальчиков,
  7. наклоны туловища вправо-влево
  8. наклоны вниз
  9. наклоны вперед, туловище под прямым углом
  10. полуприсяды

Зарядка для ног:

Разрабатывает бедренный и голеностопный суставы, укрепляет колени. Упражнение включает вращение в бедренном, голеностопном суставах, махи прямыми ногами.

Упражнение на внимание

Заканчивается гимнастика дыхательными упражнениями

Комплекс утренней гимнастики от Божетковой Елены Ивановны №2


Комплекс упражнений от Волченкова Петра Николаевича повышает общий жизненный тонус и включает:

  1. Комплекс дыхательных упражнений
  2. Упражнения для мышц шеи проводятся с небольшой амплитудой во избежании нарушения мозгового кровообращения.
  3. Разминка для локтевого сустава (круговые движения вперед и назад)
  4. Наклоны назад с поднятыми руками

Упражнения для плечевого пояса:

  1. «Ножницы» руками
  2. Круговые движения прямыми руками вперед и назад

Упражнения для укрепления мышц спины

  1. Наклоны

Упражнения для разработки тазобедренного сустава

  1. Вращения согнутой ноги в тазобедренном суставе)
  2. Выпады вперед

Упражнения для укрепления голеностопного сустава

  1. Прыжки на одной ноге

Упражнения лежа на полу:

подъем таза с удержанием над полом 15-20 секунд) для укрепления мышц ягодиц и пресса;

Планка- считается одним из самых эффективным упражнением для прокачки мышц пресса. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

Заканчивается комплекс дыхательными упражнениями.


Комплекс упражнений от Волченкова Петра Николаевича


Комплекс упражнений от Муренковой Светланый Владимировны направлен на растяжку мышц всего тела, что очень важно при статичном образе жизни.

1.Упражнения для растяжки шеи:

1). Наклон головы назад и вбок

2). Наклон головы вперёд и вбок Растяжка трицепсов и плеч: Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол, соедините в «Замок»

2.Растяжка средней части плеч:

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

3. Растяжка задней части плеч:

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

4. растяжка мышц спины:

Наклоны вбок

Наклоны вперед.


Комплекс упражнений от Муренковой Светланый Владимировны


Правильная зарядка. Какие упражнения подойдут для утренней зарядки

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Правильный старт — всегда залог успеха. Это касается и бизнеса, и любого другого начинания. В том числе старта каждого нашего нового дня. Если день начат с недовольства ранним пробуждением, то вряд ли вас будет сопровождать хорошее настроение на протяжении все рабочего времени. Поэтому утро должно быть активным и позитивным, чтобы не только мозг, но и тело были в тонусе. Лучшее средство для этого — зарядка. Если у вас есть желание всегда быть в форме как морально, так и физически, то читайте дальше и узнаете, как правильно делать зарядку.

Когда лучше делать зарядку

Многие люди задаются вопросом — когда лучше и правильней делать гимнастику — вечером или утром. Однозначно — утром. Таким образом вы настроите и включите организм в нужный режим и будете энергичными весь день. Вечером почти вся энергия человека уже растрачена, и зарядка сил не прибавит, а наоборот. Если вы собираетесь худеть, то тогда однозначно вам подойдут вечерние тренировки. Потому что заниматься после них физической или умственной работой не просто. Поэтому нужно понять, что зарядка утром — это словно витамин для нашего тела.

Как правильно делать зарядку — график

Утро — несомннно лучшее время для зарядки. Ведь она не только поможет вам проснуться, но и придаст вам тонус и заряд бодрости на весь день. Итак, как начать утреннюю зарядку:

  1. Заранее спланируйте свое время до выхода на работу;
  2. Выделите на зарядку пятнадцать минут утреннего времени;
  3. Учтите, что после зарядки вам необходимо будет принять душ, чтобы смыть пот и снять напряжение с мышц;
  4. Желательно позавтракать спустя минут двадцать-тридцать после зарядки.

Чтобы знать, как правильно делать зарядку, нужно понимать, какого эффекта вы хотите от нее добиться. Мы сегодня говорим о зарядке для поддержания в тонусе основных мышц и общего состояния организма.

Как правильно делать зарядку по утрам

Теперь составим комплекс упражнений для утренней зарядки. Во-первых, начать зарядку можно еще будучи в постели. Проснувшись потянитесь руками и ногами вверх и вниз. Растяните позвоночник и мышцы. Поводите головой справа-налево и наоборот, разомните шейный отдел. Сделайте сладкие, как в детстве, потягуши еще раз.

Встаньте с кровати, выпейте стакан прохладной чистой воды, сходите в туалет и приступайте к разминке.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, одной рукой упритесь в бок, вторую поднимите над головой. Наклоняйтесь и растягивайте боковые мышцы. На каждую сторону выполните по 30 наклонов. Для тех, кто хочет знать не только, как правильно делать гимнастику, но и хочет «навести талию» дадим один простой совет. На этом упражнении можно сакцентировать внимание. Выполните комплекс наклонов. Первый уровень — низкие наклоны в бок — 15 раз на каждую сторону, второй уровень — средний наклоны — 20 раз, третий уровень — максимальный уровень — 25 раз. Бедрами себе наклоняться не помогает, работает только верхняя часть туловища, растягиваем боковые мышцы. Постепенно нужно будет увеличивать количество наклонов;
  2. Теперь необходимо опуститься на пол и сделать полезную разминку для позвоночника. Обопритесь ладошками и коленками о пол. Медленно выгибайте спину и высовывайте голову наверх, а затем плавно прогибайте и прячьте голову вглубь. Так повторите 15-20 раз. Если вы будете помнить, как правильно делать гимнастику для спины, но даже самая сидячая работа не нанесет вашему позвоночнику столько вреда, сколько наносит при отсутствии физических нагрузок;
  3. Все, кто хоть раз читал о том, как правильно делать зарядку, знают о том, что без работы над этими мышцами она не обходится. Итак, после наклонов поработаем с мышцами пресса, бедрами и ягодицами. Упражнение называется «Спички». Можете взять коробок спичек и рассыпать его на полу для пущей убедительности, а можете импровизировать. Суть заключается в том, что вы должны с пола собрать все спички по одной и положить на высокий-высокий шкаф. То есть за каждой спичкой вы приседаете максимально, а затем на цыпочках вытягиваетесь и словно кладете находки наверх. Так повторить для начала тридцать раз;
  4. Как правильно делать зарядку, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте боком к окну или спинке стула, слегка обопритесь об нее руками, чтобы не терять равновесия. Теперь поднимайте ногу в бок так, чтобы работала именно внутренняя поверхность бедра. Медленно поднимайте, медленно опускайте. Так повторите по 30 раз для каждой ноги;
  5. В конце зарядки вытянитесь на глубоком вдохе вместе с руками вверх, затем на глубоком выходе опуститесь, наклонитесь, расслабьте спину. Посторите так три раза;
  6. Вы молодец, вы справились!

Как заставить себя делать зарядку

Теперь и вы знаете, как важно правильно делать зарядку. Большинство из нас ленивы сами по себе, и зачастую нужно себя заставлять встать с утра пораньше, чтобы сделать необходимые упражнения. Вы должны изменить к зарядке своё отношение. Ваше здоровье и ваше тело — это личные инвестиции в ваше будущее. Сколько сил вы в него вложите, такую прибыль и получите.

Не возбраняется выпить перед зарядкой чашечку вашего любимого чая или кофе, зажечь ароматическую лампу или включить любимую зажигательную музыку! Заряжайтесь тонусом на здоровье!

На вопрос о том, как начинается день, в ответах большинства женщин вряд ли можно услышать, что составляющей утреннего времяпрепровождения является утренняя зарядка. Действительно, может она вовсе и не нужна, ведь целый день женщина и так проводит как белка в колесе?

Делать ли зарядку?

Основное предназначение зарядки (помимо пользы организму) — принести радость, поднять настроение с самого утра. Поэтому упражнения делать стоит, причем с должным эмоциональным подъемом — так эффект от них значительно увеличится.

Часто возникают сомнения, когда лучше делать зарядку. Несомненно, время выполнения должно гармонировать с нашими биологическими часами. Так, утром или вечером?..

Проводимые исследования подтверждают, что зарядка по утрам способствует сжиганию лишних калорий, поэтому проблему с весом можно решить с помощью утренних упражнений.

  • Чтобы добиться такого же эффекта, как от упражнений с утра, вечером придется потратить на это в два раза больше времени. Объясняется все физиологическим ритмом организма. Наша энергия активно расходуется до 17.00, а после включается система энергосбережения.
  • Утренняя зарядка способна уберечь от чувства голода. Физические усилия угнетают гормон, отвечающий за возникновение аппетита. Занятия по утрам помогают быстрому восстановлению организма после травм.
Однако, стоит поговорить о некоторых нюансах:
  1. Вставать придется раньше. Также нужно учесть, что эффект от разминки будет максимальным после принятия пищи, а в большинстве случаев тренировки начинают до завтрака.
  2. Кроме того, утренняя кровь имеет определенную густоту. При увеличении нагрузок идет давление на сердце и, соответственно, на сосуды. Во избежание риска, следует употребить легкий завтрак, выпить немного жидкости. Это помогает разжижать кровь.
  3. Утреннюю зарядку начинают с упражнений небольшой интенсивности, наращивая по мере возможности нагрузки.

Но нагрузками по утрам не ограничиваются. Вечерние занятия тоже ускоряют обмен процессов, помогают бороться с калориями даже в ночное время.

Недостатком вечерней зарядки является тот момент, что очень трудно настроить себя на интенсивные занятия в конце дня. Усталость за целый день сказывается, да и такие тренировки не способствуют спокойному сну. Поэтому занятия проводят не менее чем за три часа до сна.

Утренняя зарядка — усилия оправданы!

Вместе с нашим пробуждением начинает свою деятельность и организм. За ночь циркуляция крови намного замедляется, поэтому по утрам так тяжело настроиться на энергичный лад.

Хочется полежать, понежиться и продлить блаженное состояние, дать организму постепенно перейти в активную стадию. Но в реальности часто приходиться соскакивать с постели и быстро заниматься утренними хлопотами. В итоге организм не может перестроиться на активный лад, остаться «в недоумении».

Зарядка — вот что способно быстро помочь любимому телу! Всего каких-нибудь 10–15 минут — и все в порядке.

Бонусы от регулярного выполнения упражнений:
  • Повышается общий тонус.
  • Нормализуются процессы обмена веществ.
  • Замедляются процессы старения.
  • Повышаются защитные способности организма.
  • Улучшается подвижность суставов.
  • Уменьшается количество употребления лекарственных препаратов.

Перед тем как заняться утренними упражнениями, следует правильно проснуться. Будет лучше, если пробуждение произойдет не с трезвоном будильника. Такая стрессовая ситуация никак не улучшает состояние организма. Просыпаться лучше естественно, самостоятельно открыв глаза без внешних раздражающих факторов.

Но требования современного ритма жизни не всегда совпадают с нашими желаниями. Если вам приходится все же вставать с будильником, улыбнитесь, мысленно пожелайте себе прекрасного дня и настройтесь на положительные эмоции. Потянитесь так, чтобы каждая мышца вам ответила. Теперь можно приступать к упражнениям.

Чтобы разминка принесла долгожданный эффект, нужно знать, как правильно делать зарядку утром?

При соблюдении правил зарядка по утрам принесет желательный результат, поможет постепенно восстановить здоровье. Даст вам положительный заряд на целый день за очень короткий промежуток времени. Что может быть лучше?

Утренняя зарядка по правилам — видеоурок

Виды утренних зарядок

Только проснувшись и мечтая о беззаботном грядущем дне, продолжите приятное времяпрепровождение, сделав зарядку прямо в постели. Такой шаг будет первой ласточкой в борьбе с утренней ленью.

Во время такой разминки выделяется серотонин, остаются приятные ощущения. Через некоторое время приходит легкость при выполнении движений. Может тело способно и на большее? Тогда стоит попробовать разминку в классическом исполнении, уже без постели.

А пока рассмотрим, как делать упражнения, продолжая нежиться в постели. От 10 до 15 минут будет достаточно для того, чтобы привести тело в порядок.

Зарядка в постели имеет главное преимущество: она приучает тело к тренировкам. Да, это не занятия в тренажерном зале, но мышцы постепенно привыкают к движению.

Другие разновидности утренних зарядок:
  • Упражнения на растяжку.

Стрейчинг способствует разминанию мышц, связок. Щадящий комплекс. Для упражнений понадобится коврик в сочетании с бодрой музыкой. В программу включают элементы йоги или делают классическую растяжку.

Чудесный способ взбодриться,
даже если утренняя пробежка будет не очень долгой. И 20 минут бега принесут хорошую нагрузку! Сердце начинает интенсивно работать, легкие и мышцы тоже включаются в активный процесс. Перед началом пробежки необходимо сделать предварительную разминку.

  • Комплексные упражнения.

Подбираются такие упражнения, которые подходят вам. Обычно они включают повороты туловища, упражнения с наклонами, приседаниями, элементы отжиманий. Кроме того, делайте ваши любимые упражнения по утрам.

  • Аэробный комплекс.

Для более активных приверженцев утренних занятий следует включить один из видов аэробных комплексов: тренажерные занятия, заплывы в бассейне, танцевальные движения. Все, что вам приятно. Но не забывайте постепенно увеличивать нагрузку. После окончания занятий сделайте контрастный душ.

Для очень занятых тоже
найдется выход. Длительность такой разминки — не более десяти минут. Сделайте самые важные для вас упражнения. Возможно, это будет пресс, приседания или прыжки через скакалку, занятия с обручем.

Все виды активных утренних комплексов чередуют, или, наоборот, интенсивно работают с одним типом. Главное, чтобы вы почувствовали бодрость, прилив сил. Подберите именно ваш вариант разминки.

Комплекс упражнений по утрам

Универсальным является комплекс из упражнений, которые поочередно действуют на разные части организма. Начинают разминать мышцы шеи, постепенно переходя на другие зоны. Все основные мышцы разогреваются, приобретают тонус, становятся упругими.

Для шеи

Для плечевого пояса
  • Поочередные круговые вращения левым и правым плечом.
  • Одновременные круговые вращения плечами.
  • Круговые вращения ровными руками.
  • Резкие маховые попеременные движения руками. Одна рука вверх, другая — вниз.
  • Полусогнутые в локтях руки одновременно отводят назад.
Для кистей рук
  • Прижав ладони друг к другу делают круговые движения.
  • Согнутыми в локтях руками делают вращательные движения в одну и в другую сторону.
Для туловища

Для ног
  • Попеременно делайте махи прямыми ногами.
  • В удобной позе сделайте приседания без отрыва пяток от коврика.
  • Соединенными вместе ногами перекатывайтесь с пятки на носок.

Это основные упражнения для разминки утром. Чтобы усилить эффект, нужно каждое упражнение повторять до десяти раз. С каждым разом необходимо наращивать интенсивность нагрузок.

Состав упражнений для зарядки по утрам можно варьировать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Главное, чтобы телу было комфортно, не надо сразу делать большие нагрузки. На начальной стадии повторяйте каждое упражнение не более шести раз. Потом постепенно увеличивайте количество.

Примерно через месяц постоянных занятий вы сможете любоваться результатами своего труда: подтянутое тело, окрепшие мышцы с упругой и здоровой кожей. И конечно же, хорошее самочувствие!

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов
. Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

  • Повышается настроение;
  • Повышается жизненный тонус;
  • Снижается уровень сонливости;
  • Пропадает вялость и усталость;
  • Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка
— это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

  • Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
  • Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
  • Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

Комплекс упражнений для корпуса

Разминка ног

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

  • качание пресса,
  • вращательные упражнения гимнастического обруча,
  • применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep .
доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect.
Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1.
Суставная разминка (5 минут
).

2.
Силовая часть (5 минут
):

  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
  • 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3.
Взрывное упражнение (1 минута
: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4.
Динамическая растяжка (4 минуты
):

  • Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

  • Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

  • Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

  • Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1.
Суставная разминка (5 минут
).

2.
Силовая часть (5 минут
). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3.
Взрывные упражнения (1 минута
: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4.
Динамическая растяжка (4 минуты
):

  • 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

  • 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

  • 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
  • Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

утренняя зарядка | Katerina Buida

Привет!

Завтра уже наступит лето! Представляете!?

Наверное вы уже достали из шкафа высоченные каблуки, короткие юбчонки, платья из “летящей” ткани, и конечно же сексуальные купальники.

Давайте заботиться не только том что надеть, но и о том на что, а конкретно на какое тело мы будем надевать эти прекрасные обновки. Наше тело – наша первая одежда, которая всегда должна быть в отличном состоянии.

Сегодняшняя тренировка №4 далась мне нелегко. Но всё же прохладный воздух и ветер не смогли остановить меня на пути к моей волшебной цели – быть здоровой, стройной, выглядеть сногсшибательно этим летом и всегда, вне зависимости от времени года.

Иногда нужно просто решиться выйти из зоны комфорта, заглушить любимой музыкой ленивый внутренний голос, который настойчиво твердит, что вы не справитесь, и будьте уверены все пойдет чудесно!

Большой “пинок под зад” моя лень получила благодаря моей болезни. Я четко осознаю, если не будет движения, мое тело и душа могут быстро сдать позиции… А этого я очень не хочу…

Поэтому останавливаться на достигнутом вовсе не собираюсь. Золотая фраза, которая ведет меня по жизни – совершенству нет предела! Я верю в жизнь, я верю в здоровье, я верю в красоту, я верю в любовь!

Разминка и бег

Растяжка из гимнастики Бодитрансформинг

По просьбе стройнеющих я разделила видео тренировки на три части.

Надеюсь мои видео вам понравятся, и у вас появиться желание оставить свой комментарий.

Чудесного дня!

Ваш тренер, Катерина Буйда

В статье использованы видео:

Ночные бары и клубы. Ночные клубы в СПб

Что
ВсёКонцертыФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень городаДень ПобедыДень снятия блокадыКинопоказыКонференцииКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные событияТворческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где
ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло. байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат велосипедов и самокатовСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда
Любое времясегодня Сб, 10 апрелязавтра Вс, 11 апреляпонедельник, 12 апрелявторник, 13 апрелясреда, 14 апрелячетверг, 15 апреляпятница, 16 апрелясуббота, 17 апрелявоскресенье, 18 апреляпонедельник, 19 апреля

Эти утренние растяжки разбудят ваши уставшие мышцы

Как не утренний человек, я прекрасно понимаю, что упускаю некоторые из преимуществ утренних тренировок. Самый большой для меня? Те, кто занимается утренними упражнениями, утверждают, что перекачка крови в первую очередь заряжает их энергией на остаток дня. Я испытал на себе эту магию несколько раз, когда мне удавалось вытащить себя из постели и на ранний урок бокса.

Но поскольку я знаю, что регулярное посещение раннего класса для меня не является делом, я начал включать утреннюю растяжку в свой распорядок дня в качестве замены.

Вставать и двигаться не всегда означает тяжелую тренировку. Это может просто означать растяжку и усиление кровотока так, как вам нравится. Это все равно будет полезно.

«Утренняя растяжка — особенно выполнение динамической растяжки — может служить прекрасным способом постепенно согреть и разбудить разум и тело после спокойного ночного сна, подготовив вас ко всему, что может приготовить день», — Джессика Мэтьюз, врач по поведенческому здоровью, доцент кинезиологии Университета Пойнт-Лома-Назарен в Сан-Диего, зарегистрированный преподаватель йоги и автор книги «Растяжка, чтобы оставаться молодым», рассказывает SELF.

Быстрое освежение: динамическое растяжение означает перемещение в функциональном диапазоне движений с контролируемой скоростью. Это отличается от статической растяжки, когда происходит растяжка и удержание ее в течение заданного количества времени. Это то динамическое движение, которое идеально подходит для разогрева тела.

«Динамическая растяжка служит возможностью« репетиции », в которой нервная система и мышцы (известные как нервно-мышечная система) работают вместе, чтобы эффективно подготовиться к последующим действиям, будь то подготовка к тренировке или просто подготовка к тренировке. мероприятия предстоящего дня », — сообщает Мэтьюз по электронной почте.Утренняя растяжка также может помочь улучшить осознанность вашего тела и укрепить здоровые модели движений, например, разжечь мышцы кора и втягивать лопатки перед выполнением силовых упражнений над головой, добавляет Мэтьюз, что приводит к эффективным и безболезненным движениям как внутрь, так и обратно спортзал.

Если вы хотите начать свой день с утренней растяжки, попробуйте упражнение на растяжку, которое Мэтьюз описывает ниже. Выполняйте каждое движение примерно 30 секунд, а затем повторите всю последовательность второй раз в течение четырех минут.Некоторые области вашего тела могут быть особенно напряженными и жесткими по утрам, поэтому «дайте времени постепенно согреться и прислушайтесь к своему телу, работая в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Мэтьюз.

Эта быстрая утренняя растяжка — отличный способ расслабить все ваше тело и подготовиться к новому дню — без необходимости устанавливать ранний будильник и выходить за дверь к определенному времени. Вы также можете пить кофе в перерывах между упражнениями, если хотите. Это моя идея зарядить энергией утреннюю зарядку.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Шанна Тайлер, инструктор йоги из Нью-Йорка; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Утренняя растяжка

Если вы просыпаетесь так, как я когда-то, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из постели после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе.Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависел от меня, я бы бесцельно пролистывал Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к работе, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку.Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы мягко пройти через последовательность растяжки. Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете сформировать позитивный утренний образ мыслей и распорядок дня».

Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужен был рекомендованный экспертами распорядок дня, чтобы я мог чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 часов утра.м. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами о методах растяжки и многих преимуществах утренней растяжки.

«Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение утром, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет йога терапевт Жасмин Рауш. Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

«Противодействовать последствиям от шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать.Утренние движения уменьшают скованность, облегчают обычные боли и расслабляют хронически напряженные мышцы. Добавляя растяжку к утреннему распорядку, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — говорит Рауш.

Эксперт по фитнесу Кристин Баллок соглашается. «Утренняя растяжка помогает улучшить кровообращение и насыщение организма кислородом, мягко разбудив все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносят пользу.Это также отличная рутина, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день », — говорит она.

Теперь вы можете понять, почему я твердо решил найти постоянное место для утренней растяжки по утрам в будние дни. Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, я поднимаю занавески в спальне и предлагаю вам 10 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

Растяжка от колен до груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала.«Некоторые считают, что это одно из самых терапевтических упражнений на растяжку, поскольку оно мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит Рауш. «Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудь стимулирует приток крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение».

Чтобы выполнить растяжку:

  • Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
  • Удерживать 15-30 секунд.Повторить 2-3 раза.

Растяжка на одно или два колена лежа на спине

«Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, нацеленные на несколько частей тела и предлагающие несколько преимуществ», — говорит Рауш. Поворот лежа на спине «одним махом воздействует на вашу спину, бедра и ягодицы. также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота.”

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упала на другую.
  • Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.

Растяжка в форме бабочки на спине

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, лежа в постели. (Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре из них предоставляют нам такую ​​роскошь).«Мне нравится этот участок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать, — говорит Рауш. — Начало дня в этой позе не только помогает освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но также может помочь освободить место в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии ».

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
  • Соедините подошвы ног вместе, чтобы ноги распахнулись, а колени развернуты в стороны.
  • Удерживайте 15-30 секунд, а затем отпустите.

Ягодичный мостик

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом. Это не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, ступни на полу.
  • Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
  • Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Детская поза

Westend61 / Getty Images

Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
  • Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
  • Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

Растяжка шеи

СТЕРЕО КАДР / Stocksy

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
  • Левой рукой осторожно потяните правую часть головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
  • Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
  • Повторите с другой стороны правой рукой.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры.Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одно из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с котиками и присылает моим друзьям мемы с котиками, могу поспорить, что я был согласен с этим. Тот факт, что он приятен на ощупь, также делает его легко продаваемым (даже для любителей собак!).

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
  • Начните с плоской спины и нервного отдела позвоночника.
  • Напрягите брюшной пресс на глубоком вдохе.
  • Выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
  • Осторожно прижмите подбородок к груди.
  • Вдохните, выгнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
  • Повторить до 10 раз.

Растяжка на наклонной скамье

Согласно ВанПамелену, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
  • Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
  • Повторить, наклонившись в другую сторону.

Боковая растяжка на четверть

«Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепсы обычно являются мышцами, которые мы растягиваем в положении стоя, ВанПамелен говорит, что растягивать их в положении лежа столь же эффективно.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на бок, подставив нижнюю руку прямо под голову.
  • Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо, а колени выровняйте.
  • Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
  • Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой.Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
  • Качнитесь на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
  • Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол на удобном расстоянии друг от друга.
  • Убедитесь, что ваш вес хорошо сбалансирован между двумя ногами.
  • Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
  • Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
  • Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
  • Расслабьте лицо и представьте, как макушка головы поднимается высоко в небо, а позвоночник удлиняется.

Растяжка сгиба вперед

Грейс Кэри / Getty Images

Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что наклон вперед — это отрезок, который одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений.«Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  • Подвесьте бедра так, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
  • Поместите руки в удобное место (пол, ноги, щиколотки).
  • Задержитесь, делая глубокий вдох, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».
  • Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно поднимайте по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но не торопитесь. Нет более верного способа начать свой день не с той ноги, чем напрячь мышцы с утра. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она.«Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

И, если вы нажали кнопку повтора слишком много раз и у вас нет времени на все 10 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую как минимум пять растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго лежал в постели, чтобы вписаться в полный распорядок дня, и все же приходить к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.

Наконец, не торопитесь выполнять позу, как бы вы ни чувствовали себя усталым или ограниченным во времени. «Придерживайтесь позы! Многие из нас не дают телу достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку.Как и в жизни, мы склонны быть в состоянии мышления «перейти к следующему», — говорит Рауш. — Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность соединиться ».

5 лучших утренних и 5 лучших вечерних растяжек

5 лучших утренних и 5 лучших вечерних растяжек

Опубликовано: 2 октября, 2017

Выработка привычки растягиваться в начале и в конце дня может изменить вашу жизнь к лучшему. Это может помочь вам оставаться в форме, улучшить гибкость и равновесие, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.Ниже мы расскажем о некоторых из наиболее эффективных утренних и вечерних растяжек для улучшения здоровья и физической формы.

Лучшие растяжки для начала дня

Чтобы начать день, попробуйте эти пять упражнений:

1. Растяжение вверх

Чтобы улучшить кровообращение сразу после пробуждения, поднимите руки прямо над головой. Соедините пальцы ладонями вверх. Попробуйте удлинить позвоночник, пока не почувствуете растяжение в руках и грудной клетке.Удерживайте позу в течение 10 секунд, затем сделайте боковую растяжку сидя, нацеливаясь на туловище.

2. Растяжка шеи / плеч

Сделайте это, чтобы снять напряжение, которое могло возникнуть во время сна. Сядьте в позу медитативной йоги. Затем поверните растягивающие мышцы на правой стороне шеи, повернув левое ухо и наклонив голову влево примерно на 20 секунд. Повторите это, чтобы растянуть мышцы на левой стороне шеи.

Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Затем на несколько секунд откатите плечи назад и перекатите их вперед.Поднимите их до ушей, а затем полностью опустите. Эта простая растяжка шеи — одна из лучших растяжек в йоге, используемых для улучшения здоровья и фитнеса.

3. Вертикальное вращение позвоночника

Скручивание позвоночника снимет нагрузку с нижней части спины. Лежа головой вверх, вытяните две руки, чтобы образовать угол 90 градусов с вашим телом. Переверните правую ногу на левую и поверните лицо вправо, не двигая грудью. Подержите 10 секунд. Вы можете услышать несколько трещин в позвоночнике.Сделайте растяжку осторожно и повторите в обратном направлении.

4. Растяжка на четвереньках на боку

Используйте это, чтобы растянуть квадрицепсы, поскольку они являются одними из самых перегруженных мышц тела. Лежа на левом боку, рукой слегка поддерживайте голову. Поднимите правую ногу и согните ноги в коленях, как будто хотите пнуть мячом в воздух. Затем удерживайте его правой рукой примерно от 10 до 20 секунд. Перевернитесь на правый бок и повторите растяжку левой ногой.

5. Растяжка подколенного сухожилия

Разбудите ноги с помощью растяжки подколенного сухожилия. Лягте на спину и посмотрите в потолок. Поднимите правую ногу так, чтобы она образовала угол 90 градусов с остальным телом. Поднимите правую ногу за колено обеими руками примерно на 10-20 секунд. Несколько раз обведите лодыжки и повторите то же действие левой ногой.

Лучшие растяжки до конца дня

В конце дня попробуйте эти пять отрезков:

1.Растяжка конуса расширенного конуса

Это движение растягивает мышцы по бокам вашего тела. Начните с того, что встаньте на расстоянии шести-восьми дюймов между ступнями. Поднимите обе руки над головой и сцепите пальцы вместе. Сделайте глубокий вдох, а затем наклонитесь всем телом влево. Сделайте некоторое усилие, чтобы растянуться по бокам тела. Удерживайте эту позу на выдохе, а затем вернитесь в нормальное среднее положение на вдохе. Повторите это, потянувшись вправо.

2.Кошка или корова

Используйте это, чтобы растянуть мышцы кора и позвоночника. Начните с того, что встаньте на колени, а затем положите руки на землю, как будто вы пытаетесь ходить на четвереньках, как кошка или корова. Руки пусть прямо под плечами. Медленно выдохните, прогибаясь через спину, как испуганная кошка. Напрягите мышцы живота и согните шею вниз. Затем постепенно выдохните, создавая дугу на спине и глядя в потолок.

3. Растяжка грушевидной мышцы лежа

Эта растяжка помогает улучшить гибкость бедер и ягодиц. Это также позволяет избавиться от болей в спине и хорошо выспаться. Начните с того, что лягте лицом вверх и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, чтобы положить правую лодыжку на левое бедро. Возьмитесь за левое бедро и подтяните его к туловищу, пока не окажетесь под углом 90 градусов. Вы почувствуете растяжение бедер и ягодиц. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 30 секунд. Затем проделайте то же самое с другой стороной.

4. Растяжка на коленях и сгибателях бедра

Эта растяжка воздействует на сгибатель бедра, позволяя поднять ногу и наклониться вперед. Начните с того, что встаньте на колени, выпрямите верхнюю часть тела. Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее на землю ровной ногой. Согните колено, образуя угол 90 градусов, и убедитесь, что ваше колено находится над лодыжкой. Не позволяйте ему сдвигаться вправо или влево. Сдвиньтесь вперед, чтобы вы могли вытянуть ногу сзади. Положите руки на переднее бедро и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.Удерживайте позу 30 секунд.

5. Модифицированный натяжной барьер

Снова растяните подколенные сухожилия перед сном, чтобы снять напряжение, возникающее при сидении и стоянии в течение дня. Сядьте на землю и вытяните ногу перед собой. Согните колено другой ноги и прижмите подошву к прямой ноге. Затем наклонитесь вперед, надавливая на прямую ногу. Спину держите прямо. Дышите спокойно и сохраняйте позу 30 секунд.

Чтобы получить дополнительные советы по здоровью и практические советы о том, как поддерживать форму, прочитайте обширный контент, который мы регулярно публикуем в нашем блоге, или позвоните нам для бесплатной консультации.В AllBetterCare мы предлагаем самое быстрое и эффективное медицинское обслуживание семьям уникальным способом, независимо от того, есть у вас медицинская страховка или нет. Позвоните нам сейчас или посетите любой из наших офисов для получения более подробной информации.

Утренняя растяжка | Лучшая растяжка каждое утро

Если первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — берете телефон и просматриваете Twitter или Instagram, вы делаете это неправильно. Что действительно нужно каждому, так это большая, сочная растяжка, чтобы проснуться и встряхнуть свое тело — и это особенно верно для нас, бегунов.

«Когда мы спим, наши тела часто напрягаются, и — в зависимости от положения во время сна — наши мышцы сокращаются в длину и остаются сокращенными в течение длительного периода времени», — объясняет Тренер «Мир бега +» Джесс Мовольд. Очевидно, что после тренировки «сон и отдых помогают восстановлению, но они также могут создать некоторые очень напряженные мышцы, которые необходимо постепенно расслаблять и удлинять, прежде чем начинать напряженный день», — добавляет она.

Если вы не тратите время на утреннюю растяжку после того, как ваше тело было напряженным и оставалось неподвижным в течение (надеюсь!) Семи или восьми часов, вы можете испытать дискомфорт и разочароваться в тренировках.«Немедленное приложение веса к мышцам, когда ваше тело не разогрето, на самом деле может вызвать мышечную травму, если вы будете двигаться слишком быстро», — говорит Мовольд.

Выполнение утренних упражнений на растяжку в первой половине дня не только разбудит ваши мышцы и стимулирует кровоток, но и изменит вашу осанку, улучшит вашу гибкость и увеличит подвижность. «Всего несколько простых растяжек могут помочь подготовить ваше тело к правильным движениям с сильной осанкой, — говорит Мовольд, — что поможет вам бегать сильнее и чувствовать себя лучше в течение всего дня, особенно если вы планируете бегать первым делом.

Как это делать. Думайте об этом списке движений как о потоке инь-йоги — движение есть, но оно выполняется в медленном и плавном темпе. «Удерживайте самую глубокую часть растяжки (или место, где вы действительно чувствуете растяжку) в течение пяти секунд», — говорит Мовольд, но в противном случае вы должны быть в постоянном, постепенном движении. «Постарайтесь выделить 20 минут и выполнить все эти растяжки по крайней мере два раза, выполняя по 8-10 повторений каждое и меняя направления».

Каждое растяжение демонстрирует сама Мовольд, чтобы вы могли научиться делать это правильно.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы узнать больше о том, как лучше всего бегать!


1. Окружность шеи

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Осторожно поверните шею вправо и назад, пока взгляд не будет направлен в небо, затем влево и вниз, пока взгляд не будет обращен в пол. Повторите с противоположной стороны.

Почему это работает: «Растяжка снижает напряжение и улучшает диапазон движений шеи, что помогает улучшить осанку во время бега», — говорит Мовольд.«Вы хотите« бегать высоко », и боль в шее будет удерживать вас от этого, потому что это может привести к округлению плеч вперед».


2. Плечевые круги

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки свесив по бокам. Медленно поднимите плечами к ушам, затем медленно опустите обратно.

Почему это работает: «Это крошечное движение привносит осознание в осанку и напоминает вам опустить плечи и откинуть их назад, что снизит напряжение в трапециевидных мышцах, которое приводит к скованности рук и скованности шеи», — говорит Мовольд.


3. Сгиб вперед

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки свесив по бокам. Смягчите колени и наклонитесь вперед, позволяя голове упасть на землю и сгибая руки, чтобы обхватить противоположный локоть. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в стойку.

Почему это работает: «Растяните руки, расслабьте подколенные сухожилия и растяните верхнюю часть спины, одновременно увеличивая подвижность позвоночника одним этим движением», — говорит Мовольд.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


4. Окружность бедра

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Переместите бедра вправо, медленно отводя их назад, влево, а затем круговыми движениями вперед. Повторите с другой стороны.

Почему это работает: ваши сгибатели бедра несут на себе всю тяжесть бега и сидения весь день; «Это движение увеличивает диапазон движений в бедрах и расслабляет сгибатели бедра и подколенные сухожилия, пробуждая ядро», — говорит Мовольд.


5. Вылет над головой стоя

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки свесив по бокам. Поднимите руки над головой, соединив ладони, и сожмите ягодицы, выгибая спину и поднимая взгляд вверх и назад (не сгибая шею). Вернуться к началу.

Почему это работает: «Здорово начинать день с работы над осанкой», — говорит Мовольд. «Это помогает устранить напряжение плеч, болезненность шеи и скованность рук во время бега.”


6. Приседания

Как это делать: начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, а руки сцеплены на груди для равновесия. Отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, сохраняя при этом грудь приподнятой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Надавите пятками, чтобы вернуться к началу.

Почему это работает: «Подвижность голеностопного сустава очень важна для бегунов, и выполнение полного приседания обеспечивает им подвижность», — говорит Мовольд.«А приседания создают осознание всего тела, пробуждая эти ягодицы».


Изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 упражнения на растяжку, прежде чем встать с постели

Звонит будильник, и после нескольких ударов по кнопке повтора пора начинать день. Но встаете ли вы с постели, чувствуя себя скованным, уставшим и даже немного вялым?

Вместо того, чтобы тянуться к телефону сразу после пробуждения, попробуйте разработать утреннюю растяжку, которая постепенно подготовит вас к тому, чтобы вставать и идти.Даже если у вас была тяжелая ночь ворочаний и ворочаний, эти несколько минут могут иметь огромное значение для вашего физического и психического здоровья.

Растяжка улучшает кровообращение, гибкость и диапазон движений, а также снижает стресс. Делая растяжку утром первым делом, вы пробуждаете свое тело, заряжаетесь энергией и расслабляетесь в течение дня. Поэтому дайте себе несколько минут, чтобы перейти из режима сна в режим работы с этими тремя успокаивающими упражнениями — ваше тело будет вам благодарно!

Соответствующее

Колени к груди

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и постепенно втяните колени в грудь.Как только ваши колени приблизятся к груди, обхватите их руками и подтяните колени ближе. Когда вы осторожно подтягиваете ноги ближе к телу, помните о том, как ощущаются ваши бедра и поясница. Вы должны почувствовать легкое растяжение в этих областях. Колени к груди также помогают снять напряжение в позвоночнике, поэтому ваше тело должно чувствовать себя расслабленным и менее напряженным.

Для более продолжительной растяжки попробуйте подтянуть каждое колено к груди по отдельности, удерживая это положение примерно по 20 секунд с каждой стороны.Обязательно делайте глубокие вдохи во время растяжки, так как дыхание помогает вашему телу расслабиться.

Искривление позвоночника

Просыпаться с болью в спине — одно из худших. Вот почему я включил растяжку, которая увеличивает диапазон движений в позвоночнике. Выполняя каждое утро скручивание позвоночника, вы сохраняете расслабленность и гибкость спины.

Эта растяжка плавно перетекает от колен к груди. Держите колени втянутыми к груди, но отпустите руки и расставьте их по бокам.Согнув колени и положив плечи на матрас, позвольте коленям опуститься в сторону. Медленно поверните голову к противоположной стороне колен.

Во время этой растяжки вы должны почувствовать легкую растяжку в пояснице и средней части спины. Как и при каждом растяжении, не забывайте дышать и двигаться медленно. Задержитесь на одной стороне в течение 10 секунд, затем плавно переместите тело на другую сторону, поменяв местами колени и положение шеи.

Наклон в сторону

По мере того, как вы собираетесь встать с постели, эта растяжка поможет вам перейти из положения лежа в положение сидя.Растяжка по бокам помогает бороться с утренней скованностью, которая возникает после бездействия. Медленно сядьте и скрестите ноги. Поднимите правую руку над головой и осторожно прижмите левую руку к матрасу рядом с вами. Сгибаясь в талии, наклоните туловище к левой стороне комнаты, удерживая правую руку на одной линии с ухом, так, чтобы она также указывала на левую сторону комнаты. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на десять секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по похудению для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

6 разминок, чтобы сделать первое дело утром, по мнению экспертов

В то время, когда многие из нас сидят больше обычного и (справедливо и ответственно) меньше выходят на улицу, есть смысл, что мы чувствуем себя более жесткими и менее жесткими. подвижный.Сидение весь день за письменным столом, на диване или за кухонным столом имеет серьезные последствия для нашего физического здоровья.

Изабелла Спрэг, спортивный физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля, сказала HuffPost, что она видит значительное увеличение травм спины, шеи и бедер из-за того, что люди больше сидят и меньше двигаются.

«Люди сидят в самых разных безумных позах только потому, что им приходится приспосабливаться к этим новым сценариям работы на дому», — сказал Спраг. «Мы наблюдаем много травм, вызванных осанкой, которых раньше не видели.”

Начало дня, особенно во время пандемии, с нескольких растяжек — идеальный способ снять стресс и уменьшить боли при сидении, с которыми многие люди слишком хорошо знакомы.

«Последовательная растяжка предлагает обширный список преимуществ. Это включает в себя повышение производительности, более быстрое восстановление, снятие стресса и облегчение боли », — сказал Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d, студии вспомогательной растяжки из Нью-Йорка. «Когда вы находитесь на определенном уровне негибкости, вы будете склонны к разного рода проблем опорно-двигательного аппарата — вещи, которые вы не можете даже думать, что связано с растяжением, как судороги, боль нерва и спазмы.”

Ниже эксперты рассказывают, что лучше всего сделать, как только будильник зазвонит утром:

Начните свой день с растяжки с открытой книгой.

Спраг советует своим пациентам начинать свой день с растяжки «открытая книга», которая открывает позвоночник и переднюю часть плеч, а также увеличивает подвижность позвоночника. Это особенно полезно перед тем, как вы, сгорбившись, печатаете, пишете текстовые сообщения или сидите.

«Для этой растяжки вы должны лечь на бок — вы можете сделать это в постели — и согнуть оба колена так, чтобы они были под углом примерно 90 градусов», — сказал Спраг.

«Затем вы вытягиваете обе руки прямо перед собой на кровати, открываете верхнюю руку и отклоняете верхнюю часть тела от нижней руки, глядя на свою руку», — продолжила она. «По сути, это скручивание верхней части позвоночника. Вы задерживаете его на пару секунд и возвращаетесь в нейтральное положение ».

Она добавила, что растяжку с открытой книгой следует повторить как для левой, так и для правой стороны тела.

Вытяните руки над головой.

По словам Келли Робертс Лейн, владелицы физиотерапевтического центра Fix It Physical Therapy в Миннесоте, растяжка помогает нам оставаться подвижными, особенно потому, что наши ткани сжимаются после длительного пребывания в неподвижном состоянии или в лежачем положении.Она рекомендует делать утром довольно простую растяжку, которая часто выполняется в конце интенсивных занятий спортом или высокоинтенсивных интервальных тренировок.

«Вытяните руки над головой и посмотрите вверх. Затем перекатывайте позвоночник по одному позвонку за раз, пока не коснетесь пальцев ног или не приблизитесь к ним настолько, насколько сможете », — сказал Робертс Лейн. «Пусть повесит голову. Выпрямите одно колено, а затем другое, чтобы сильнее растянуть подколенное сухожилие ».

«Важно постоять в этом положении на несколько мгновений, затем откатиться назад и повторить это полное растяжение три раза», — добавила она.

Попробуйте растяжку сидя, идеально подходящую для снятия боли в спине.

Две наиболее важные области, которые нужно решить утром, — это спина и шея из-за вредного положения для сна, сказал Брэнниган.

«Очень легко потерять позвоночник во время сна в положении лежа на боку, если вы не используете подходящую подушку — сон лицом вниз может вызвать огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поскольку он сжимает поясницу, » он сказал.

Чтобы облегчить боль в спине, Бранниган рекомендует растяжку Stretch * d’s Twist & Dipp * r, движение сидя, когда вы кладете руки за голову, поворачиваете туловище как можно дальше в одном направлении и затем опускаете локоть к себе. колено.Эту растяжку следует удерживать в течение двух секунд и повторять по 10 раз с каждой стороны.

Бранниган добавил, что эта растяжка нацелена на квадратную мышцу поясницы, глубокую мышцу живота, которая часто отвечает за боли в спине.

nadia_bormotova via Getty Images

Легкая растяжка по утрам может помочь исправить ущерб, причиненный сидением за столом весь день и странными положениями сна ночью.

Потяните шею, которая напрягается после ночного сна.

Одно из любимых утренних упражнений Браннигана — это упражнение «Maybe», простое упражнение на шею.

Для этого положите руку на голову и положите руку на ухо. Затем осторожно подтолкните голову к согнутому локтю, удерживая растяжку в течение двух секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.

Выполните растяжку в форме четверки на спине.

Возможно, вы помните эту растяжку еще ребенком на уроках физкультуры. Спрэг предпочитает вариант этого движения для растяжки в начале дня.

«Я определенно рекомендую растяжку в форме четверки, но лежа на спине», — сказала она.«Вы сгибаете оба колена вверх, берете, например, левую лодыжку, перекрещиваете ее через правое колено, а затем держитесь за правое колено».

Как только вы окажетесь в этом положении, левым локтем надавите на левое колено, чтобы вы оказались в положении «четверка». Это движение растягивает грушевидную мышцу голени, мышцу, которая, по словам Спрэга, напряжена у многих людей, сидящих весь день.

Она также отметила, что эта растяжка по фигуре четыре может непосредственно снять напряжение в пояснице и ягодичных мышцах.

Потянитесь на краю кровати.

Варианты растяжки по схеме «четверка» имеют решающее значение при растяжке тела после ночного отдыха. Робертс Лейн предложил быструю растяжку, которая является дополнительной вариацией эффективного движения.

«Когда вы сидите на краю кровати, положите пятку на противоположное колено», — сказал Робертс Лейн. «Вы можете наклониться вперед или слегка надавить на колено для более глубокого растяжения. Повторите с другой стороны.»

По ее словам, это движение помогает раскрыть и растянуть бедро.А для дополнительного движения вы можете развернуть лодыжку при выполнении этой растяжки. Возможно, вы даже захотите повторить это несколько раз в течение дня.

«Во время этой пандемии мы обнаружили, что сидим еще немного и пропускаем поездки к принтеру и водоохладителю в офисе», — сказал Робертс Лейн. «Хорошая идея — вставать из-за стола каждый час или два и делать несколько растяжек, чтобы ткани оставались гибкими».

Робертс Лейн подчеркнул важность ежедневной растяжки, особенно с учетом того, что многие люди сидят намного больше, чем год назад.Регулярная растяжка не должна отнимать у вас много времени — она ​​может занять всего пять минут, но все же имеет огромное значение.

17 утренних растяжек, которые взбудоражат ваше тело и разум

Мало кто из людей вскочит от волнения, когда зазвонит сигнал тревоги. Почему-то идея начать новый день просто не мотивирует вас, как раньше. Вот где могут помочь утренние упражнения.

Кофе, бодрая прогулка и свежий воздух отлично подходят для того, чтобы взбодриться утром.А как насчет мышц и суставов, которые помогают нам функционировать? Что мы можем делать, чтобы каждый день приветствовать все части нашего тела?

Мы составили список лучших утренних упражнений для очищения ума и зарядки тела. Какие из них вы выберете в первую очередь?

Какие виды растяжек лучше всего делать утром?

Нежные, динамичные растяжки могут стать вашим лучшим другом во время утреннего распорядка. Статические растяжки лучше всего приберечь на тот случай, когда ваше тело станет немного более гибким для повседневных занятий.Итак, в чем разница между динамической и статической растяжкой и почему это важно?

Динамическая растяжка предлагает вашему телу плавные повторяющиеся движения. Это помогает перераспределить жидкость, кровь и питательные вещества, которые могли поддаться силе тяжести во время сна. С другой стороны, статическая растяжка выполняется дольше и обеспечивает более устойчивое положение для каждого набора мышц. У них тоже есть свое время и место.

Тем не менее, упражнения на динамическую растяжку гораздо более полезны, так как вы стремитесь привести свой разум и тело в движение после отдыха.Ваш мозг и тело созданы для регулярного распределения жидкости, питательных веществ и кислорода. Динамические движения помогают сделать это более естественным и равномерным.

Утреннюю динамическую растяжку лучше всего выполнять медленными и плавными движениями. Резкие и резкие движения (например, кикбоксинг и некоторые техники пауэрлифтинга) лучше всего оставить на тот момент, когда у вашего тела будет возможность перераспределить ценные ресурсы по конечностям.

Готовы ли вы к некоторым примерам того, что вам следует делать для отличной утренней растяжки? Вот утренняя растяжка, которую вы можете чередовать для получения живой и интересной тренировки каждое утро недели!

Чтобы начать день

1.Leg Hugs

Поставьте ступни на пол или на кровать. Поднимите обе ноги к груди и обнимите себя! Опустите обе ноги на пол. Поднесите только правую ногу и обнимите ее, а затем левую.

Повторите все три шага 3-5 раз. Для этого вам даже не нужно вставать с кровати!

2. Поворот нижней части тела

Лицом к потолку поднимите колени и поставьте ступни вместе. Поверните колени вправо и влево, насколько это удобно.Повторите 3-5 раз.

3. Утренний цикл на полу

Лицом к небу, расслабьтесь. Положите руки на пол по бокам. Поднимите колени к груди. Медленно вращайте слегка согнутыми ногами в воздухе велосипедным движением. Поменяйте движение и продолжайте вращать обеими ногами.

Это отличное движение, которое помогает улучшить кровоток, не вызывая головной боли с утра. Это также можно сделать, не вставая с постели! Наслаждайтесь этим движением от 30 до 60 секунд.

4. Тренажеры для голеностопного сустава

Найдите положение сидя, в котором ваши бедра будут несколько параллельны полу (хорошо подходит край кровати). Мягко и медленно поднимайте колени вверх и вниз, удерживая пальцы ног на полу.

Обратите внимание на то, как ваши лодыжки задействованы во время утренней растяжки. Повторите 5-10 раз.

5. Удлинение тела от пальцев до пальцев ног

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку над головой.Перенесите вес на левую ногу, вытянув пальцы по диагонали через левое плечо.

Вытяните большой палец правой ноги вправо, добавляя правую ногу к растяжке. Равномерным движением смените сторону 5-10 раз.

Для сохранения равновесия вы можете держаться за стену, стул или стойку любым удобным для вас способом.

6. Ходьба от колена до локтя

Выберите в доме прихожую или более длинную комнату. Переходя из одного конца комнаты в другой, осторожно поднимайте правое колено до правого локтя.На следующем этапе проделайте левую сторону. Сделайте это по 5-10 раз с каждой стороны.

7. Ходьба через плечо от колена до локтя

Как и в предыдущем примере, выберите место для прогулок. Во время ходьбы скрестите правое колено, чтобы он встретился с левым локтем. Сделайте это по пять-десять раз с каждой стороны.

8. Захват дверной коробки

Поднимите руки вверх и возьмитесь за верх дверной коробки в вашем доме. Сделайте это в равномерном темпе 5-10 раз. Постарайтесь держать руки на одном уровне, когда поднимаете их.Хотите сделать это интересным? Путешествуйте от двери к двери и по-новому взгляните на каждую, поднимая эти конечности. Недостаточно высок, чтобы доходить до верхней части дверной коробки? Боковые рамы любого дверного проема тоже будут рады вам растянуть.

9. Открыватели легких

Сядьте или встаньте, чтобы выпрямить позвоночник. Сведите лопатки вместе, вдыхая через нос свежий утренний воздух. Это отличный вариант для веранды, двора или парка! Медленно выдохните через рот и проделайте это 5-10 раз.

Вы также можете сделать это упражнение 5 раз в начале и 5 раз в конце утреннего пробуждения.

10. Пробуждение живота (Кобра)

Положите тело на живот (лицом вниз). Положите локти и ладони на пол у верхней части туловища. Опустите руки и локти в пол, приподняв туловище (полукобра). Сделайте полный вдох на ходу.

Затем опустите плечи, выпуская воздух через рот.Сделайте это 3-5 раз.

Для испытания попробуйте выпрямить руки (в полную кобру). Убедитесь, что локти не сжаты, и не забывайте использовать дыхание, чтобы узнать, как долго оставаться в каждом положении. Совместное движение и дыхание помогают вашему телу циркулировать кислород и питательные вещества.

11. Основные пробуждения

Начните с положения на полу ладонями и коленями на расстоянии плеч (положение стола). Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Повторите с другой стороны. Продолжайте, медленно меняя каждую сторону от 5 до 10 раз.Держите лицо параллельно полу. Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону во время движения.

12. Махи ногами вперед

Это одна из тех утренних растяжек, которые действительно заставят вашу кровь двигаться. Встаньте так, чтобы позвоночник был прямо, а ступни на ширине плеч. Держитесь левой рукой за стол, стену, дерево или дверной косяк. Аккуратно махните правой ногой перед собой и позади себя 5-10 раз, а затем поменяйте сторону.

13. Махи ногами в стороны

Встаньте так, чтобы позвоночник был как можно более вертикальным.Держитесь левой рукой за дерево или дверной косяк. Осторожно поверните правую ногу перед левой ногой, а затем 5-10 раз в крайнее правое положение и поменяйте сторону.

Помните, что может быть рядом с вами по обе стороны. Удар ногой по столу в любое время дня неинтересно, но, конечно, это не тот способ, которым большинство из нас хочет разбудить свое тело!

14. Пробуждение для пальцев ног, свода стопы и икр

Пройдите босиком пару минут. Встаньте, поставив ноги на удобное расстояние друг от друга.В равномерном темпе поднимитесь, чтобы встать на носки, и снова опуститесь до плоскостопия. Повторите 5-10 раз. (Если у вас болит свод стопы, возможно, вам придется надеть удобную поддерживающую обувь, прежде чем встать с постели.)

После того, как вы немного переместились

Касания пальцев ног стоя — прекрасная растяжка для ног, спины и рук. Однако, наклонившись утром первым делом, у некоторых людей может кружиться голова. Кровь должна циркулировать по всему телу, прежде чем вы решите опустить голову ниже сердца.Помните о своем личном состоянии артериального давления.

Сохраните следующие несколько растяжек после того, как вы немного переместитесь с некоторыми из показанных выше растяжек. Это поможет в первую очередь обеспечить поток жидкости и кислорода по всему телу.

15. Чередование пальцев ног

Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Протяните правую руку вниз, чтобы коснуться левой стопы, лодыжки или голени.

Непосредственно после этого поднимите обе руки вверх, вытягивая позвоночник и тело, чтобы они стояли прямо.Дотянитесь левой рукой до правой стопы, лодыжки или голени. Чередуйте каждое положение 3-5 раз для отличной утренней растяжки.

16. Махи руками с широкими ногами

Ставьте ступни на максимально удобную ширину. Не блокируя колени, согнитесь в талии и дотянитесь до пальцев ног. Осторожно покачивайте руками, позволяя им болтаться, пока вы шевелите пальцами. Поднимать и опускать от 1 до 3 раз.

Для испытания поставьте ладони на пол, а не махайте ими. Согните колени, приближая ягодицы к полу.Выдохните, когда вы опускаетесь на корточки. Повторить 2-3 раза.

17. Поза ребенка собаке вниз

Начните с прямых рук и ног в положении стола на полу). Удерживая руки на полу, опустите ягодицы, чтобы сесть на ноги. Медленно выдыхайте, когда опускаетесь. Зажмите голову между плеч; вы должны почувствовать, что ваш позвоночник удлиняется.

Вернитесь в положение стола. Аккуратно выпрямите руки и ноги и поднимите ягодицу в воздух (собака вниз).Поднимаясь вверх, наполняйте легкие. Надавите на ладони и почувствуйте, как растягиваются руки и ноги. Плавным движением проделайте этот переход 2–3 раза, чтобы хорошо растянуть верхнюю и нижнюю части тела.

Сохраняйте мотивацию по мере продвижения в повседневной жизни

Когда вы освоитесь с каждым растяжением, старайтесь выполнять его одно за другим. Создавайте новый заказ каждую неделю. Во время чистки зубов делайте несколько махов ногами вперед, чтобы начать день, когда вы менее заинтересованы.

Научите друга своим любимым утренним упражнениям. Это поможет вам вдохновиться и освежит память о каждом из них.

Распечатайте этот список и разрежьте бумагу на части в соответствии с отдельными участками.