В чем содержится витамин: симптомы и болезни, источники витамина

Какое действие на организм оказывает витамин P и к чему приводят дефицит и передозировка этим витамином?

Витамин Р (второе название – биофлавоноиды) – компонент, который объединяет в себе ряд биологически активных веществ, а именно гесперидин, рутин и кверцетин. Всего же в этой группе находится более сотни активных компонентов. Ученые открыли этот элемент в процессе изучения проницаемости сосудов при нехватке аскорбиновой кислоты в организме. Исследования показали, что прием одного витамина P не гарантирует ожидаемый результат, но при добавлении сока лимона кровотечение удалось снизить, добиться большей прочности сосудов. Последующие эксперименты позволили выделить группу компонентов, отличающихся Р-витаминным действием. В чайном листе обнаружены катехины, в цветах гречихи – кверцетин и рутин. Витамины группы Р относятся к элементам, которые не вырабатываются организмом. По этой причине задача каждого человека – правильно организовать рацион, чтобы исключить даже малейший дефицит биофлавоноидов. После поступления в желудок полезные элементы растворяются в жидкости и попадают в кровь. Для чего нужен витамин Р? Стоит выделить:
•    Антиоксидантное действие. Такие элементы, как кверцетин и рутин, надежно защищают организм от окисленных веществ, обеспечивают молодость, укрепляют иммунную систему, предотвращают появление разных заболеваний.
•    Польза для сосудов и кожи. Витамин С и витамин P регулируют процесс образования коллагена – главного элемента, способствующего укреплению сосудов и улучшению состояния кожных покровов. Также действие флавоноидов направлено на снижение отечности, нормализацию давления, расширение сосудов. Все эти факторы способствуют снижению риска варикозной болезни вен.
•    Защита от атеросклероза. Кверцетин – элемент, позитивным образом влияющий на обмен жиров в организме. Его действие направлено на защиту от накопления холестерина.
•    Укрепление иммунной системы. Содержание достаточного объема витамина P и аскорбиновой кислоты гарантирует мощную защиту от инфекционных и простудных заболеваний. Это обусловлено мощным антибактериальным действием.
•    Защита от появления злокачественных опухолей. Элемент подавляет риск возникновения и развития раковых клеток. Особенно эффективен он в вопросе борьбы с раком крови или груди.
•    Устранение глазного давления. Рутин – мощный по своему действию компонент, гарантирующий снижение внутриглазного давления до безопасного уровня. Все, что требуется – принимать добавку в объеме 60 мг на протяжении месяца.
•    Помощь в пищеварении. Зная, в каких продуктах содержится витамин P, удается нормализовать питание и решить проблемы с ЖКТ. Кверцетин – мощный компонент, гарантирующий ожидаемый эффект даже при язве 12-перстной кишки и желудка.
•    Нормализация артериального давления. Благодаря контролю сосудистой проницаемости биофлавоноиды расширяют сосуды и нормализуют давление.
•    Устранение проблем с аллергией. Доказано, что витамин отличается мощным противоаллергенным действием. Главные действующие вещества – серотонин и гистамин, поступление которых снижает риски пищевой аллергии, поллиноза и бронхиальной астмы.
•    Действие на опорно-двигательный аппарат. Исследования показали, что флавоноиды укрепляют суставы и гарантируют выработку требуемой «смазки». При их отсутствии имеет место чрезмерный износ суставов и их разрушение.
Биофлавоноиды – элементы, которые в достатке содержатся в различных продуктах питания, в первую очередь – в цитрусовых. Стоит знать, что после заморозки витамин Р не сохраняется. Кроме того, он разрушается под действием: открытого воздуха, табачного дыма, света, воды, продолжительной тепловой обработки.

               
Где содержится витамин P?
Все продукты с ним условно делятся на две категории:
1.    Растительные источники: овощи (томаты, капуста, зеленый салат), фрукты (абрикосы, виноград), ягоды (черешня, голубика, смородина, малина), зелень (укроп, петрушка, кинза), цитрусовые (грейпфрут, апельсин, лимон), напитки (вино, живое пиво, кофе и чай), шоколад, черный (горький)
2.    Животные источники. Рассматривая, в каких продуктах содержится рутин, нельзя не упомянуть интересную вещь. В продуктах животного происхождения биофлавоноидов нет вовсе. Вот почему люди, в рационе которых недостаточно ягод, фруктов и овощей, просто обязаны включать в питание специальные добавки.
Рекордсмены по содержанию элемента: черноплодная рябина – 4 г; вишня – 2,5 г; жимолость – 1,2 г; шиповник – 1 г; щавель – 0,5 г; апельсин и лимон – 0,5 г; виноград – 0,4 г.
Все продукты, в составе которых содержится рутин, лучше принимать свежими и желательно без тепловой обработки. В этом случае можно рассчитывать на реальную пользу для организма. Отдельное внимание стоит уделить зеленому чаю, в составе которого содержится большой объем катехинов. Они отличаются обезвреживающим эффектом, который обеспечивается за счет связывания продуктов обмена, способных повреждать клетки органов и тканей. Чтобы исключить дефицит полезного элемента, стоит знать его нормы потребления. Дети должны получать 25-30 мг витамина. Дозировка зависит от рациона ребенка и поступления продуктов, насыщенных биофлавоноидами. Подросткам и мужчинам требуется норма, равная 40-50 мг. При достаточном потреблении зелени, овощей и фруктов дозировка (при назначении специальных комплексов) должна быть снижена. Женщины30-45 мг в день. Такого объема рутина достаточно, чтобы покрыть потребность организма.
Если не знать, где содержится витамин Р, и не придерживаться рекомендаций в отношении дозировки, возможны следующие последствия:
1.    В случае дефицита: общая вялость и слабость; боли в руках и ногах; сильные кровотечения десен; повышенная утомляемость; кровотечения в головном мозге; болезни сердца и легких.
2.    Передозировка рутина не опасна для организма. Лишние вещества не задерживаются и выводятся через почки с мочой.
Зная, для чего нужен организму витамин P и включая его в рацион, удается избежать ряда проблем с: сердцем, обменными процессами, глазным давлением, аллергией, слабостью иммунной системы. Биофлавоноиды отлично усваиваются организмом и не вступают во взаимодействие с другими элементами, что делает их особенно ценными. Более того, прием элемента способствует экономному расходованию аскорбиновой кислоты, что исключает риск осложнений в процессе приема антикоагулянтов.

Рутин (витамин Р)


Описание


Витамин Р – это растительные полифенолы (биофлавоноиды), представляющие собой группу биологически активных веществ (рутин, катехины, кверцетин, цитрин и др.), которые во взаимодействии с витамином С уменьшают проницаемость и повышают прочность капилляров.



В 1963 году в паприке и лимонах было обнаружено вещество, оно было выделено в кристаллическом виде и названо витамином Р. Позже выяснилось, что подобным действием обладают и некоторые другие соединения растительного происхождения. Все они получили общее название «биофлавоноиды». Известно около 5000 природных флавоноидов. Р-витаминные свойства проявляют флаваноны (гесперидин, эриодиктинол), флавонолы (рутин, кверцетин, кверцитрин, изокверцитрин, мирицетин), халконы (геперидинметилхалкон), дигиролхалконы (флоридин), катехины (L-эпикатехин, L-эпигалокатехин, L-эпигалокатехингаллат и др.), антоцианидины (цианидин), лейкоантоцианы, кумарины (эскулин), бензофеноны (маклурин) и галловая кислота.



Рутин, или 6-β-α-рамнозидо-D -глюкоза (С27Н30О16· 3Н2О) – желтые игольчатые кристаллы с температурой плавления 189-190 ̊С.



В промышленном масштабе вырабатываются следующие препараты витамина Р: катехины из листьев чайного дерева, гесперидин из отходов цитрусовых, рутин из зеленой массы гречихи и бутонов японской софоры, эскулин из околоплодников конского каштана и ряд других.


Источники



Биофлавоноиды широко распространены в растительном мире. Особенно богаты ими листья чая, плоды цитрусовых (кожура), шиповника, черноплодной рябины. Значительные количества биофлавоноидов содержатся также в красном перце, черной смородине, землянике, малине, вишне, облепихе, некоторых сортах яблок, слив и винограда.


Свойства



Биофлавоноиды нормализуют и поддерживают структуру, эластичность, функцию и проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают их склеротическое поражение, способствуют поддержанию нормального давления крови, проявляют противовоспалительное и антиаллергическое действие, способствуют расширению сосудов, оказывают противоотечное и мягкое спазмолитическое действие. При дефиците витамина Р в пище повышается проницаемость капилляров, вследствие чего появляются кровоизлияния в коже, слизистых оболочках и подкожной клетчатке, особенно в местах, подверженных физическим воздействиям, давлению. Такие кровоизлияния обычно носят мелкий, точечный характер и называются петехиями. Это происходит по причине того, что витамин Р тормозит активность фермента, разрушающего гиалуроновую кислоту, которая укрепляет, цементирует клетки сосудов между собой. Свои биологические свойства витамин Р лучше проявляет в присутствии витамина С.



Витамин Р стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С, воздействует на деятельность эндокринных желез.


Применение



Витамин Р предохраняет витамин С от разрушения окислением, укрепляет стенки капилляров, способствует повышению устойчивости к инфекциям, помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен.



Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости, ломкости и нарушению проницаемости мелких сосудов (капилляров). Отмечаются боли в ногах при ходьбе, в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость. Для лечения и профилактики Р-гиповитаминоза необходимо включение в рацион фруктов, ягод, овощей, богатых витамином Р. Продукты, богатые витамином Р, применяются с лечебно-профилактической целью при Р-гиповитаминозе и в комплексной терапии инфекционных, сосудистых, хирургических, кожных и других заболеваний, связанных с нарушением проницаемости и повышением ломкости капилляров.



В клинической практике витамин Р применяют при геморрагических диатезах, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертонической болезни, атеросклерозе, при ревматизме, др. патологических состояниях.


Входит в состав следующих препаратов:

13 суперпродуктов для беременных | Служба здравоохранения

Питание играет ключевую роль в развитии органов, костей и мозга вашего ребенка, а также в вашем личном здоровье как будущей мамы. Поэтому важно учитывать каждый укус. В то время как почти любая натуральная или необработанная пища является здоровым дополнением к вашему рациону, некоторые продукты представляют собой виртуальные электростанции или «суперпродукты», содержащие удивительное количество питательных веществ всего за несколько укусов.

Суперпродукты при беременности

У врачей и диетологов есть свой список суперпродуктов. Здесь 13 мощных фаворитов1 добавить в список покупок:

  1. Брокколи — Брокколи, один из самых питательных овощей на планете, богат фолиевой кислотой, кальцием, витаминами, бета-каротином, калием, железом, магнием и клетчаткой. Брокколи также содержит лютеин — важное питательное вещество для здоровья глаз.
  2. Ягоды — От черники до клубники, ягоды содержат антиоксиданты, углеводы и витамин С, которые помогают усвоению железа, калия, фолиевой кислоты, клетчатки и жидкостей.
  3. Фасоль или бобовые — Нут, черные бобы, соевые бобы и другие бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки. Одна чашка фасоли может повысить уровень железа, белка, калия и тиамина в вашем рационе.
  4. Шпинат и другая листовая зелень — Кале, шпинат, листовая капуста, репа и другая зелень содержат фолиевую кислоту, витамины C и A, железо и лютеин. Одна чашка приготовленного шпината также увеличивает потребление цинка почти на 2 мг.
  5. Цельнозерновые и овсяные хлопья — Цельнозерновые продукты коричневого или дикого риса, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, а также других видов зерна обогащены железом, клетчаткой и сложными углеводами. Они также обогащены фолиевой кислотой. Овсянка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и помогает снизить уровень сахара в крови.
  6. Скисшее молоко — Этот отличный источник кальция, витамина D и фосфора обеспечивает несколько витаминов, которые необходимы вам и вашему ребенку, а также белок и витамины A и B.
  7. Обезжиренный йогурт — С уровнем кальция, сопоставимым с молоком, йогурт не только содержит белок, кальций и витамин D, но и содержит активные культуры, которые могут помочь здоровью вашей пищеварительной системы.
  8. Лосось и другая рыба — Лосось — один из лучших источников жирных кислот Омега-3, которые помогают в развитии зрения и функций мозга вашего ребенка. Другие сорта рыбы с низким содержанием ртути — окунь, форель и треска.
  9. Постное мясо — Постные куски красного мяса — лучший источник легкодоступного железа. Белок в мясе помогает вашему телу восстанавливать и заменять мышечную ткань. Красное мясо также содержит витамины B6 и B12 и цинк.
  10. Яйца, обогащенные DHA — Яйца — хороший источник высококачественного белка. Кроме того, доступны яйца с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Фермеры могут кормить кур рационом с высоким содержанием Омега-3, а питательные вещества передаются в яйца. ДГК Омега-3 жирные кислоты полезны для развития мозга и формирования глаз.
  11. Миндаль и другие орехи — Миндаль богат важными минералами, витамином Е и клетчаткой. Грецкие орехи содержат полезные жиры — омега-3 жирные кислоты, улучшающие работу мозга. Поскольку орехи содержат много жиров и калорий, их следует употреблять в умеренных количествах.
  12. Папайя, манго и другие тропические фрукты — Эти фрукты являются хорошими источниками витамина С, бета-каротина, магния и калия.
  13. вода — Объем вашей крови удваивается во время беременности, поэтому пить достаточно воды в это время еще важнее. Во время беременности вы должны выпивать от восьми до десяти стаканов воды по восемь унций в день.

Список суперпродуктов для беременных не обязательно на этом заканчивается: Тофу, помидоры, киви, клюква, авокадо, сладкий картофель, и даже темный шоколад (в умеренных количествах) суперпродукты. Независимо от того, какой у вас выбор продуктов питания, обязательно включайте продукты, богатые фолатом, жирными кислотами Омега-3, лютеином, белком, витамином С и железом, чтобы поддержать развитие вашего ребенка и сохранить ваше здоровье.

1Взято из «Питание для здоровой беременности: Полное руководство по питанию до, во время и после беременности», 2e, Элизабет Сомер, Массачусетс, РД, 2002. 43-44.

Нужен ли витамин D после длительного периода ограничений


После самоизоляции проверьте уровень витамина D


Последние годы во всем мире уделяется большое внимание дефициту уровня витамина D.


В период высокой заболеваемости короновирусной инфекцией, в условиях самоизоляции удовлетворенность в витамине D особенно актуальна. Его воздействие на иммунную систему организма человека нельзя переоценить.


Витамин D принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, метаболизме костной ткани, росте костей. Доказано, что он оказывает иммуномодулирующий, противоопухолевый, противовоспалительный эффект. 


Активность витамина D (холекальциферола) обнаружена в коже, мышечных волокнах, органах репродуктивной и эндокринной систем, поджелудочной железе, клетках иммунной системы.


Синтез витаминаD3 происходит в эпидермисе кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца из провитамина D3. Человек получает витамин D и с пищей(D2 –жирные сорта рыбы, сыр, сливочное масло, яичный желток, жирные молочные продукты, лесные грибы, выращенные при естественном освещении, дрожжи). Но обычное питание не обеспечивает потребности человека в этом витамине.



Факторы, которые могут влиять на синтез витамина D: недостаточная естественная инсоляция (избегание солнца, применение солнцезащитных средств, высокий уровень загрязнения воздуха или туманы и облака, длительное пребывание в помещении), недостаточная интенсивность излучения УФО-В (зимний сезон, проживание в высоких широтах, пребывание на улице вне пикового времени УФ), физиологический факторы (возраст, степень пигментации кожи, заболевания пищеварительного тракта, сопровождающиеся нарушением всасывания, заболевания печени, почек, ожирение, беременность, грудное вскармливание, прием препаратов, нарушающих метаболизм витамина D (например, рифампицин, изониазид, противосудорожные препараты).


Недостаток витамина D может играть роль в ослаблении иммунитета и приводить к частым ОРВИ и простудам. Россия относится к странам, где у большей части населения выявляется дефицит витаминаD, особенно после долгой зимы. А в период самоизоляции риски его недостатка в организме резко повышаются из-за недостаточного пребывания на солнце. Поэтому необходим дополнительный прием этого важного витамина.


В амбулаторной практике лучший маркер для мониторинга состояния витамина D – это 25(OH)D,так как у него относительно длительный период полураспада (2-3 недели).


Для определения этого показателя сдается венозная кровь натощак в утренние часы.


Оценка результатов уровня витамина D:


  • Достаточная обеспеченность 25(ОН) – более 30 нг/мл


  • Недостаток – 20-29 нг/мл


  • Дефицит– 10-19 нг/мл


  • Выраженный дефицит – менее 10 нг/мл


В настоящее время в аптечной сети представлены препараты витаминаD3 (холекальциферола) в различных формах–таблетки и жидкая форма(капли).


Для профилактики можно принимать 800-2000 МЕ/сутки до 6 месяцев.


Если выявлен недостаток или дефицит витамина D, необходима консультация врача (эндокринолога или терапевта), чтобы подобрать необходимую лечебную дозировку и определить срок приема препарата.

Информацию для Вас подготовила:

Какие витамины содержатся в разных продуктах

Сохранить здоровье и продлить молодость поможет ежедневное употребление витаминов. Они прекрасно справляются с болезнями, поддерживают иммунитет и благотворно влияют на кожу. Чтобы получить все витамины естественным путем, необходимо знать, в каких натуральных продуктах они находятся.


Продукты содержащие витамин А


Этот витамин играет первостепенную роль в повышении иммунитета, хорошей работе репродуктивной системы и сохранении зрения. Витамин А включает бета-каротин, который нормализует работу сетчатки, роговицы и оболочек глаза.

Высокая концентрация данного витамина находится в сладком картофеле, говяжьей печени, молоке, шпинате, рыбе, моркови и яйцах. 

Продукты содержащие витамин В1


Тиамин помогает организму трансформировать углеводы в энергию, поддерживать работу головного мозга и нервной системы должным образом.

Сухие дрожжи — один из лучших источников витамина В1. Также он содержится в орехах кедра и соевых бобах. 

В каких продуктах есть витамин В2


Рибофлавин — витамин-антиоксидант, который помогает бороться с болезнями, создавать энергию и производить эритроциты.

Говяжья печень является отличным источником естественного рибофлавина. Также этот витамин находится в различных витаминизированных кашах. 

Какие продукты богаты витамином В6


Это общий термин для шести разных соединений, которые имеют аналогичные эффекты на организм. Они способствуют улучшению метаболизма, помогают формировать гемоглобин (часть красных кровяных клеток), стабилизировать уровень сахара и вырабатывать антитела для борьбы с болезнями.

Содержится витамин В6 в рыбе, птице, говяжьей печени, бобах, нуте и гарбанзо. 

Продукты содержащие витамин В9

Фолиевая кислота необходима для беременных женщин, так как помогает избежать врожденных пороков у детей. Для всех остальных людей она полезна тем, что способствует образованию новых тканей и участвует в формировании белков.

Витамин В9 содержится в свежих зеленых овощах, орехах, фруктах, молочных продуктах и говяжьей печени. Этот витамин также добавляют в хлеб и мучные изделия. 

Продукты, в которых содержится витамин В12


Он является жизненно важным для здоровой работы нервной системы, формирования ДНК и эритроцитов. Это помогает защититься от анемии, которая неизменно вызывает усталость и слабость.

Лучшим источником В12 являются животные продукты. Мидии имеют наибольшую концентрацию этого витамина. Также он находится в лососе, говяжьей печени, тунце и форели. 

Продукты содержащие витамин С


Витамин С является ценным антиоксидантом и необходимым ингредиентом в таких ключевых процессах в организме, как метаболизм белков и синтез нейротрансмиттеров.

Большинство людей думают, что цитрусовые являются главными поставщиками витамина С, но сладкий перец содержит максимальное количество этого витамина. Другие хорошие источники: киви, брокколи, дыня и капуста брюссельская. 

В каких продуктах есть витамин D


Данный витамин тело человека вырабатывает самостоятельно, когда кожа подвергается солнечному воздействию. Он также помогает стимулировать поглощение кальция, рост костей и клеток, повышает иммунитет и уменьшает воспаления.

Одними из немногих источников витамина D являются жирные виды рыб, печень трески, молоко, йогурт и зерновые завтраки. 

Продукты содержащие витамин Е


Это мощный антиоксидант, который оберегает клетки от свободных радикалов. Эта защита очень важна для иммунитета, здоровой функции кровеносных сосудов и свертывания крови.

В масле зародышей пшеницы витамина Е больше, чем во всех других источниках питания. Также этот витамин можно получить из семян подсолнечника или миндаля.  

Продукты содержащие витамин К


Данный витамин является важным ингредиентом в коагуляции и свертывании крови. Без него организм будет не в состоянии остановить кровотечение при ранах или порезах.

Зеленые листовые овощи являются первоклассными источниками этого витамина. Им также богаты репа, горчица и свекла. 

Продукты содержащие витамин РР


Никотиновая кислота играет значительную роль в преобразовании еды в энергию. Она также помогает нормальному функционированию пищеварительного тракта, нервной системы и кожных покровов.

Самым лучшим поставщиком витамина РР являются сухие дрожжи, говядина, арахис и куриная печень.

Сколько витамина D нужно человеку? | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW

Продавцы разного рода биологически активных пищевых добавок не жалеют сил и средств на броскую рекламу, суля потребителям несокрушимое здоровье и чуть ли не вечную молодость. Серьезные эксперты относятся к массовому потреблению этих добавок скорее скептически. В том, что, скажем, витамины необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, нет ни малейших сомнений, а поскольку в большинстве своем витамины самим организмом не синтезируются, они должны поступать извне.

Однако предпочтительно, чтобы их источником служили естественные продукты питания, а не таблетки, пилюли, капсулы, драже и порошки. Если же без приема такого препарата не обойтись, то желательно, чтобы это был не универсальный поливитаминно-минеральный комплекс, а конкретный витамин, тот самый, которого не хватает данному пациенту, — уже хотя бы потому, что избыток витаминов не так уж безобиден и может вызывать не менее серьезные негативные последствия для здоровья, чем гипо- или даже авитаминоз. Сейчас, впрочем, речь пойдет о витамине, который синтезируется — или, по крайней мере, при соблюдении определенных условий может в достаточном количестве синтезироваться — самим организмом. Это витамин D.

Значение витамина D трудно переоценить

Немецкое общество по проблемам питания внесло весьма значительные изменения в свои рекомендации касательно содержания этого витамина в организме. Для того, чтобы оценить степень обеспеченности организма витамином D, принято измерять концентрацию одного из продуктов его распада — 25-гидрокси-витамина D — в сыворотке крови. Ангела Бехтхольд (Angela Bechthold), научная сотрудница Немецкого общества по проблемам питания, говорит: «Оптимальной концентрацией теперь будет считаться показатель 50 наномоль на литр. При таком показателе риск перелома костей и прочих заболеваний, связанных с дефицитом витамина D, заметно снижается. Наши исследования однозначно это подтвердили».

Долгое время считалось, что функция витамина D сводится, в основном, к его участию в усвоении организмом кальция и фосфора, а значит, в формировании костей и зубов. Но в последнее время взгляд на его роль меняется. Профессор Боннского университета Петер Штеле (Peter Stehle), специалист в области физиологии питания и до недавнего времени президент Немецкого общества по проблемам питания, поясняет: «В области изучения метаболизма витамина D и связанных с ним процессов за последние 10-15 лет сделано очень много. В частности, изменился и взгляд на то, сколько этого витамина организму нужно для нормальной жизнедеятельности».

Давно назревшая мера

Именно поэтому ряд видных американских специалистов — например, Энтони Нормен (Anthony Norman), профессор биохимии Калифорнийского университета в Риверсайде, — активно ратуют за повышение рекомендованной суточной нормы потребления витамина D. Они подчеркивают, что нынешние нормы базируются на предположении, будто витамин D необходим лишь для формирования костей, а это, как сегодня известно, вовсе не так.

И вот теперь, наконец, Немецкое общество по проблемам питания вняло этим аргументам. Оно повысило суточную норму потрбеления для младенцев вдвое (до 10 микрограммов), для всех остальных — вчетверо (до 20 микрограммов). Мера давно назревшая, тем более что по данным Института имени Роберта Коха в Берлине у 60 процентов населения Германии содержание витамина D в сыворотке крови не дотягивает даже до прежней, заниженной нормы. Объясняется это просто, говорит Ангела Бехтхольд: «Очень немногие продукты питания содержат витамин D в сколько-нибудь значительном количестве. Это, главным образом, жирные сорта рыбы вроде сельди или макрели. То есть обеспечить рекомендованную норму суточного потребления витамина D за счет обычного питания нормальными продуктами совершенно нереально».

Не терапия, а профилактика

Согласно сегодняшним представлениям, питание покрывает потребность организма в витамине D не более чем на 20 процентов. К счастью, организм способен сам синтезировать этот витамин в клетках кожи под воздействием солнечного света и тем самым восполнять дефицит — по крайней мере, при определенных условиях. Профессор Штеле поясняет: «Для собственного синтеза нам необходим ультрафиолет «Б» — это средняя часть ультрафиолетового диапазона. Если четверть площади кожи тела будет каждый день подвергаться воздействию солнечных лучей на протяжении 10-15-20 минут, этого, в принципе, должно хватить для синтеза нужного количества витамина D».

В принципе, должно хватить. Но на практике, как правило, не хватает — во всяком случае, в средних широтах, тем более что ультрафиолет «Б» почти полностью поглощается атмосферой, так что до поверхности земли его доходит не долее 10 процентов. А жариться на солнце, не зная меры, вредно: это повышает риск развития меланомы и прочих раковых заболеваний кожи. Вот и получается, что без тех самых пресловутых витаминных таблеток, капсул и пилюль во многих случаях все же не обойтись. Впрочем, не следует забывать, что прием таких препаратов служит не терапии конкретных патологических состояний, а сугубо профилактическим целям.

Автор: Владимир Фрадкин
Редактор: Ефим Шуман

Самый «главный витамин»

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз

На дворе конец такого долгожданного и, к сожалению, как обычно, короткого лета. Кто-то съездил на море, кто-то покорил очередную вершину, а кто-то просидел весь отпуск в душном офисе и не получил достаточного количества «солнечного» витамина, в котором так нуждается наш организм.

Витамин D неспроста называют витамином «солнца». В отличие от других питательных веществ, он практически не содержится в пище и вырабатывается только тогда, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей. Но, учитывая наше непродолжительное лето, говорить о необходимой дозе витамина не приходится. Почему же именно этот витамин так нужен нашему организму, и что делать, если погреться на солнышке удается не всегда? Разобраться в проблеме нам поможет эндокринолог РКБ им. Семашко Эржена Бальжинимаева.

В зоне дефицита 

Учеными давно доказано, солнечный свет — одно из главных условий поддержания человеческого здоровья. В ясный день в организме сильнее вырабатываются гормоны, отвечающие за наше настроение. К тому же солнце активизирует работу иммунной системы, и поэтому в теплое время люди гораздо меньше болеют простудными заболеваниями. Однако светило не так благосклонно к жителям солнечной Бурятии. Несмотря на своё «народное» звание, солнечные лучи в нашем регионе – удивительно, но — недостаточно эффективны для образования витамина D (!). Всё дело в том, что находимся мы на 53 градусах северной широты.

К слову, в «зоне дефицита» находится большинство регионов России — вся территория страны располагается выше 37 градусов широты от экватора. И с осени до лета солнечных лучей для адекватного синтеза в коже витамина D нам достаётся слишком мало.

Нужно также учитывать тот факт, что из-за низких температур мы все время находимся в одежде или в помещении и, соответственно, недополучаем это вещество. Очевидно, что жители Бурятии нуждаются в дополнительном источнике витамина, — рассказывает Эржена Бальжинимаева.



Нужно сказать, что открыли витамин в «эпоху» детского рахита — болезни, при которой из-за недостатка в организме солей извести кости развиваются неправильно. Английский ветеринар Эдвард Мелленби тогда заметил: от рахита не страдают только те собаки, которых кормят рыбьим жиром (а там находится витамин A). Чтобы внести ясность в этот вопрос, в 1922 году ученый поставил эксперимент. Он давал собакам порцию рыбьего жира, после чего животные благополучно вылечивались от рахита. Так было доказано, что за благополучный исход отвечает не витамин A, а другое, неизвестное до тех пор вещество. Поскольку это был четвёртый по счёту витамин, открытый наукой, его назвали четвертой буквой латинского алфавита — D. И уже в 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. Примерно тогда же было доказано и то, что человек может производить витамин под действием солнечного света.

Самый «главный витамин» 

Сегодня же ученые витамин D называют самым «главным витамином». Он регулирует практически все обменные процессы в нашем организме. В первую очередь, витамин D важен для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. А ещё  для людей со смуглой кожей, ведь они риску дефицита подвержены более остальных.

— Меланин – это вещество, которое влияет на то, какой цвет имеет ваша кожа. Чем больше меланина в вашем организме, тем темнее ваш кожный покров. Количество меланина в коже влияет на количество витамина, которое вы можете производить. Чем она светлее, тем легче вы сможете производить витамин D, — поясняет специалист.

Что же происходит с нашим организмом, когда витамина D катастрофически не хватает? По словам медика, ответ на этот вопрос достаточно прост — при гиповитаминозе наши временные недуги превращаются в хронические.

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз. Такие показатели связаны, в первую очередь, с образом жизни жителей республики, недостаточной инсоляцией и привычками питания.

Так, к симптомам нехватки этого витамина относят: быструю утомляемость глаз, снижение остроты зрения, трещинки на эмали зубов, проблемы с менструальным циклом, мышечную слабость, хронические боли, хроническую усталость и частые простудные заболевания. Кроме этого, недостаток витамина D может привести к остеопорозу и тяжелым переломам (например, шейки бедра), сахарному диабету 1 типа у детей, ожирению, рахиту и задержке развития у малышей. Остановимся на некоторых из них.

Топ-5 самых распространенных симптомов дефицита витамина D

— Частые простуды. Витамин D крайне важен для нормальной работы нашей иммунной системы. Без достаточного количества витамина иммунные клетки не смогут вовремя реагировать на угрозу, делая организм более восприимчивым к разным инфекциям.

— Отсутствие настроения. Витамин D играет одну из главных ролей в поддержании здорового уровня серотонина в мозге. Речь идет о нейротрансмиттерах, которые нужны нам для отличного настроения и избежания сезонных депрессий.

— Хроническая усталость. Также витамин D нужен нашему организму для преобразования пищи в энергию. Если вы постоянно чувствуете усталость, это может означать, что организм не усваивает питательные вещества из пищи, что, в свою очередь, может быть спровоцировано как раз дефицитом витамина D.

— Слабые кости. Помимо всего вышеперечисленного, витамин D необходим для регуляции кальция и фосфатов в организме. Эти минералы имеют важное значение для здоровья костей и зубов.

— Боли в мышцах. Витамин D поддерживает и функцию мышц. Дело в том, что, попадая в клетки мышечной ткани, он усиливает частоту мышечных сокращений, помогая мышцам оставаться сильными и эластичными. Это защищает их от разрывов и мелких повреждений, в том числе во время тренировок.

Что делать? 

Сегодня существуют три способа «доставки» витамина в организм. Самое простое – «снабдить» тело витамином с помощью солнечных лучей.

Специалисты рекомендуют бывать на солнце не менее трех раз в неделю – от 10 до 15 минут в открытой одежде и без солнцезащитного крема. При этом летом надо выбирать для «профилактического загара» утренние и вечерние часы, когда ультрафиолетовое излучение еще не очень активно и не наносит повреждений коже. Витамин можно получить и в солярии. В случае если вы решили им воспользоваться, уточните срок действия лампы для загара, советуют медики. Важно понимать, что «впрок» регулярным загаром на летнем солнце и в солярии витамин D запасти нельзя.

Второй способ получения витамина — пища. Но, по словам врача, это весьма ограниченное решение. Больше всего витамина D содержится в жире из печени и мяса рыб: лосося, тунца и скумбрии. По мнению ученых, два-три рыбных блюда в неделю способны обеспечить потребность в этом витамине.

Также получить витамин D можно из сливочного масла, молочных продуктов и яичного желтка. Небольшое количество витамина есть и в продуктах растительного происхождения, например, петрушке и крапиве, а также в грибах.

И третий, самый надежный, как утверждают врачи, способ — это прием специальных препаратов. Их они рекомендуют всем жителям Бурятии в целях профилактики.

Но все далеко не так просто, прием препаратов должен проводиться по рекомендации врача и в строго определенные периоды. Стоит помнить, что витамин D способен накапливаться в организме. И если принимать препараты бесконтрольно, есть риск довести уровень витамина до состояния гипервитаминоза, что также плохо.

— Повышенный уровень витамина в крови может привести к нарушению обмена кальция в организме, а это грозит отложениями на стенках кровеносных сосудов. Вледствие чего растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов, — говорит специалист.

Узнать свой уровень витамина D можно, сдав анализ крови из вены. Что касается государственных медицинских учреждений республики, то такой анализ делают в РКБ им. Семашко.

Итак, а что у вас с «главным витамином»?

Ольга Маханова
Газета «Традиция»

Витамин А — Потребитель

Что такое витамин А и для чего он нужен?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания. Витамин А важен для нормального зрения, иммунной системы и репродукции. Витамин А также помогает сердцу, легким, почкам и другим органам работать должным образом.

Существует два разных типа витамина А. Первый тип, предварительно сформированный витамин А, содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Второй тип, провитамин А, содержится во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения. Самый распространенный тип провитамина А в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках — это бета-каротин.

Сколько витамина А мне нужно?

Необходимое количество витамина А зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточные рекомендуемые количества перечислены ниже в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE).

Жизненный этап Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев400 мкг RAE
Младенцы 7–12 месяцев500 мкг RAE
Дети 1–3 года 300 мкг RAE
Дети 4–8 лет400 мкг RAE
Дети 9–13 лет 600 мкг RAE
Мальчики 14–18 лет 900 мкг RAE
Девочки 14–18 лет 700 мкг RAE
Взрослые мужчины 900 мкг RAE
Взрослые женщины 700 мкг RAE
Беременные подростки 750 мкг RAE
Беременные 770 мкг RAE
Грудное вскармливание подростков 1,200 мкг RAE
Кормящие женщины 1300 мкг RAE

Какие продукты содержат витамин А?

Витамин А естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавляется в некоторые продукты, такие как молоко и злаки. Вы можете получить рекомендованное количество витамина А, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Говяжья печень и другие мясные субпродукты (но эти продукты также содержат много холестерина, поэтому ограничьте количество, которое вы едите).
  • Некоторые виды рыб, например, лосось.
  • Зеленые листовые овощи и другие зеленые, оранжевые и желтые овощи, такие как брокколи, морковь и кабачки.
  • Фрукты, включая дыню, абрикосы и манго.
  • Молочные продукты, которые являются одними из основных источников витамина А для американцев.
  • Обогащенные хлопья для завтрака.

Какие виды пищевых добавок с витамином А доступны?

Витамин A доступен в пищевых добавках, обычно в форме ретинилацетата или ретинилпальмитата (предварительно сформированный витамин A), бета-каротина (провитамин A) или комбинации предварительно сформированного и провитамина A. Большинство поливитаминно-минеральных добавок содержат витамин A. Также доступны диетические добавки, содержащие только витамин А.

Достаточно ли я получаю витамин А?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина А из продуктов, которые они едят, а дефицит витамина А встречается редко.Однако одни группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина А:

.

  • Недоношенные дети, у которых в первый год жизни часто наблюдается низкий уровень витамина А.
  • Младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие женщины в развивающихся странах.
  • Люди с муковисцидозом.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина А?

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но часто встречается во многих развивающихся странах.Наиболее частым признаком дефицита витамина А у маленьких детей и беременных женщин является заболевание глаз, называемое ксерофтальмией. Ксерофтальмия — это неспособность видеть при слабом освещении, которая может привести к слепоте, если ее не лечить.

Как витамин А влияет на здоровье?

Ученые изучают витамин А, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.

Рак

Люди, которые едят много продуктов, содержащих бета-каротин, могут иметь более низкий риск определенных видов рака, таких как рак легких или рак простаты.Но исследования на сегодняшний день не показали, что добавки с витамином А или бета-каротином могут помочь предотвратить рак или снизить вероятность смерти от этого заболевания. Фактически, исследования показывают, что курильщики, принимающие высокие дозы добавок бета-каротина, имеют повышенный риск рака легких.

Возрастная дегенерация желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) или потеря центрального зрения с возрастом — одна из наиболее частых причин потери зрения у пожилых людей. Среди людей с AMD, которые подвержены высокому риску развития поздней стадии AMD, добавка, содержащая антиоксиданты, цинк и медь с бета-каротином или без него, показала обещание замедлить скорость потери зрения.

Корь

Когда дети с дефицитом витамина А (который редко встречается в Северной Америке) заболевают корью, болезнь имеет тенденцию к более тяжелой форме. У таких детей прием добавок с высокими дозами витамина А может уменьшить жар и понос, вызванные корью. Эти добавки также могут снизить риск смерти у детей, больных корью, которые живут в развивающихся странах, где дефицит витамина А является обычным явлением.

Может ли витамин А быть вредным?

Да, высокое потребление некоторых форм витамина А может быть вредным.

Получение слишком большого количества предварительно сформированного витамина А (обычно из добавок или определенных лекарств) может вызвать головокружение, тошноту, головные боли, кому и даже смерть. Высокое потребление предварительно сформированного витамина А беременными женщинами также может вызывать врожденные дефекты у их детей. Беременным женщинам не следует принимать высокие дозы добавок витамина А.

Потребление большого количества бета-каротина или других форм провитамина А может сделать кожу желто-оранжевой, но это состояние безвредно. Высокое потребление бета-каротина не вызывает врожденных дефектов или других более серьезных последствий, вызванных приемом слишком большого количества предварительно сформированного витамина А.

Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и перечислены ниже. Эти уровни не применимы к людям, принимающим витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Верхние пределы для бета-каротина и других форм провитамина А не установлены.

Возраст Верхний предел
От рождения до 12 месяцев 600 мкг
Дети 1–3 года 600 мкг
Дети 4–8 лет 900 мкг
Дети 9–13 лет 1700 мкг
Подростки 14–18 лет 2800 мкг
Взрослые 19 лет и старше 3000 мкг

Взаимодействует ли витамин А с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да, добавки витамина А могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, или мешать им. Вот несколько примеров:

  • Орлистат (Alli®, Xenical®), лекарство для похудания, может снижать абсорбцию витамина A, вызывая снижение его уровня в крови у некоторых людей.
  • Несколько синтетических форм витамина А используются в рецептурных лекарствах. Примерами являются ацитретин (Soriatane®) и бексаротен (Targretin®) для лечения псориаза, используемые для лечения кожных эффектов Т-клеточной лимфомы. Прием этих лекарств в сочетании с добавкой витамина А может вызвать опасно высокий уровень витамина А в крови.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или могут ли лекарства влиять на то, как ваше тело поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.

Витамин А и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о витамине А?

  • Для получения дополнительной информации о витамине А:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина А:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 14 января 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Витамины — распространенные заблуждения — Better Health Channel

Существует множество неправильных представлений о витаминах и их преимуществах для здоровья.Витамины играют важную роль в поддержании здоровья организма. Однако прием некоторых витаминов в больших дозах может нанести вред. Для большинства людей лучше получать витамины, в которых нуждается наш организм, путем употребления в пищу разнообразных здоровых, необработанных продуктов, а не путем приема добавок.

Витаминные добавки часто используются неправильно и без совета профессионала. Их часто используют как лекарство для лечения таких заболеваний, как простуда, или для решения проблем, связанных с образом жизни, таких как стресс.Вопреки распространенному мнению, витамины — это не лекарства или чудодейственные средства. Это органические соединения, которые участвуют в различных метаболических функциях. Добавки в высоких дозах не следует принимать, если это не рекомендовано врачом.

Витамин сам по себе не является ответом

Правильный баланс и адекватный уровень основных питательных веществ важны для ряда сложных процессов в нашем организме. Когда витамины принимаются в виде добавок, они попадают в организм на уровнях, которые невозможно достичь даже при соблюдении самой здоровой диеты.

Добавки также могут привести к употреблению больших доз одного витамина «в одиночку». Когда витамины потребляются с пищей, у них есть много компаньонов, которые могут помочь им на этом пути. Например, провитамин А (бета-каротин) в пище сопровождается сотнями его каротиноидных родственников.

Простой прием витаминных таблеток — не мгновенное средство от чувства усталости или недостатка энергии. Именно комбинация целого ряда соединений в пищевых продуктах дает нам защиту (о большинстве из которых мы, вероятно, даже не знаем).Когда вы искусственно удаляете один из них и предоставляете его полностью вне контекста, это может быть не так эффективно, а в случае некоторых витаминов может иметь негативные последствия.

Рекомендуемая диета

Многие люди ошибочно полагают, что если небольшое количество витаминов полезно для вас, то большее количество должно быть лучше. В случае с витаминами лучше следовать правилу «лучше меньше, да лучше».

Витамины A, D, E и K жирорастворимы, что означает, что они могут накапливаться в организме.Прием высоких доз этих витаминов, особенно витамина А, в течение длительного периода времени может привести к их опасным уровням в организме, если только у вас не диагностирован медицинский дефицит.

Некоторые водорастворимые витамины в высоких дозах также могут вызывать побочные эффекты. Например, витамин B6 был связан с повреждением нервов при приеме в больших дозах.

Для здорового взрослого человека, если используются добавки, их обычно следует принимать в количествах, близких к рекомендуемой диетической дозе (RDI).Информацию о количестве добавок можно найти на упаковке. Добавки в высоких дозах не следует принимать, если это не рекомендовано врачом.

Недостатки и болезни

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировой ткани и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, в том числе B-комплекс и витамин C, в основном хранятся только в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может отразиться на вашем здоровье через несколько недель или месяцев.Например, без витамина С потребуются месяцы, прежде чем у вас разовьется цинга. Случайный перерыв в правильном питании не повредит вам, если ваш обычный рацион состоит из самых разнообразных свежих продуктов.

Иногда необходимы добавки

Добавки действительно играют роль для некоторых групп людей. Например, людям, которые длительное время придерживаются ограничительной диеты для похудания, или людям с проблемами мальабсорбции, такими как диарея, целиакия, муковисцидоз или панкреатит, могут помочь добавки.

Добавки фолиевой кислоты настоятельно рекомендуются женщинам, планирующим беременность, чтобы снизить риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника. Кроме того, людям, которые следуют веганской диете, особенно беременным, могут быть полезны добавки с витамином B12.

Людям, которым врач посоветовал принимать витаминные добавки, рекомендуется проконсультироваться с аккредитованным диетологом, который может вместе с врачом дать рекомендации по питанию в зависимости от ситуации пациента.

Если вам нужно принимать добавки, лучше принимать поливитамины на рекомендованном диетическом уровне, а не разовые пищевые добавки или поливитамины в высоких дозах.

Простуда и витамин C

Многие люди думают, что витамин C помогает предотвратить простуду. Несмотря на исчерпывающие исследования по всему миру, до сих пор нет убедительных доказательств этого. Некоторые исследования показали, что постоянный прием больших доз витамина С (более 1000 мг в день) или при первых симптомах простуды может облегчить некоторые из симптомов и уменьшить продолжительность — в среднем, делая это примерно на полдня короче.Это не мешает вам простудиться.

Вам также необходимо учитывать риски для здоровья, связанные с приемом больших доз витамина С. Большие дозы могут вызвать тошноту, спазмы в животе, головные боли, усталость, камни в почках и диарею. Это также может повлиять на способность вашего организма перерабатывать (метаболизировать) другие питательные вещества, например, это может привести к опасно повышенному уровню железа.

Избыточное количество витамина С в организме также может помешать медицинским тестам, таким как тесты на диабет, давая ложный результат.

Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, и любое его избыточное количество выводится из организма.

Стресс, депрессия и беспокойство

Дефицит некоторых витаминов и омега-3 жирных кислот может привести к эмоциональным расстройствам. Однако если вы чувствуете усталость, скорее всего, это связано со стрессом, депрессией или нездоровым образом жизни (например, недосыпанием или курением), а не с дефицитом витаминов.

Ощущение давления не приводит автоматически к дефициту витаминов, поэтому прием витаминных добавок не обязательно избавит от стрессовых ощущений.Более серьезные психические заболевания, такие как шизофрения и биполярное расстройство, не вызываются и не предотвращаются витаминами, хотя здоровая диета может помочь человеку лучше справиться со своим состоянием.

Витамин E и болезни сердца

Витамин E широко рекламируется как полезный антиоксидант, который может помочь предотвратить сердечные заболевания. К сожалению, несколько крупномасштабных обзоров убедительно не нашли доказательств того, что добавки с витамином Е предотвращают смерть от сердечных заболеваний. Фактически, при приеме таких добавок может быть повышен риск смерти от всех причин.

Рак излечивает

Витамин А в больших дозах не лечит рак и может быть токсичным, особенно если принимать его в виде таблеток, а не с пищей. Есть некоторые свидетельства того, что витамин Е может играть небольшую роль в предотвращении некоторых видов рака, хотя, в равной степени, есть свидетельства того, что он может ускорить начало других типов рака. Однако это не было ни доказано, ни опровергнуто.

Хотя некоторые утверждают, что мегадозы антиоксидантов могут повысить эффективность традиционных методов лечения рака, таких как химиотерапия и лучевая терапия, доказательства этого далеко не подтверждают.Фактически, было показано, что мегадозы антиоксидантов могут действительно мешать некоторым медицинским методам лечения рака, помогая защитить раковые клетки, которые лечение направлено на уничтожение.

Некоторые результаты исследований

Ряд исследований использования добавок показали отрицательные результаты. Например:

  • Считалось, что витамин А (бета-каротин) снижает риск некоторых видов рака, но был связан с увеличением риска других видов рака, таких как рак легких у курильщиков, если принимать его в форме добавок.
  • Несколько долгосрочных исследований показали, что риск рака простаты, груди и легких не снижается при приеме высоких доз добавок, содержащих витамины E или C или селен.
  • Было обнаружено, что люди, принимающие высокие дозы витамина Е, имеют более высокий уровень ранней смерти (смертности).

Витамины против старения

Витамин Е часто называют потенциальным источником молодости. Однако нет никаких доказательств того, что прием больших доз любого витамина может остановить или обратить вспять эффекты старения.Ни один витамин не может восстановить ослабевшее половое влечение или вылечить бесплодие.

Витамины и хронические заболевания

В развитых странах, таких как Австралия, дефицит витаминов встречается редко, но недостаточное потребление некоторых витаминов в результате неправильного питания встречается не так редко и связано с рядом хронических заболеваний. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, рак и остеопороз.

В настоящее время проводятся исследования по изучению влияния приема витаминных добавок на предотвращение хронических заболеваний, и данные о питании и диете постоянно меняются.Перед приемом витаминных добавок в высоких дозах важно проконсультироваться с врачом.

Куда обратиться за помощью

Основное руководство по оптимальному здоровью

Не новость, что витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья.

Большинству из нас сказали это с тех пор, как мы носили подгузники.

Черт возьми, даже Lucky Charms хвастается тем, что он «обогащен 12 необходимыми витаминами и минералами». Значит, они должны быть важны!

Но почему именно?

Сколько в нем витаминов и минералов и что они на самом деле делают? Какие продукты их содержат? А если у вас дефицит, как узнать?

Кроме того, есть ли больше питательных веществ в жевательных витаминах Fred Flinstone со вкусом винограда, чем в Wilma со вкусом апельсина?

(№)

Мы получили ваши ответы.

Из этой статьи вы узнаете:

  • Что такое витамины и минералы
  • Зачем они нужны, чтобы оставаться здоровыми
  • Как вы их усваиваете и используете

Plus, мы предоставим вам полный список всех витаминов и минералов, их действия, количества, которое вам нужно, признаков дефицита и того, из каких продуктов их можно получить.

Если вас интересует только определенный витамин или минерал, воспользуйтесь приведенным ниже списком, чтобы сразу перейти к нему.

В противном случае пролистайте эти быстрые ссылки, и мы расскажем все, что вам нужно знать о витаминах и минералах.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Что такое витамины и минералы?

Мы знаем, что витамины и минералы поступают из нашего рациона, а также из пищевых добавок, но какие они?

Ну, это молекулы. Или — в случае минералов — элементы.

Но есть и другие (более практичные) вещи, которые мы знаем…

Витамины и минералы предотвращают болезни, но также помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Несколько лет назад медицинские работники заметили, что некоторые симптомы и заболевания, по-видимому, напрямую связаны с приемом пищи.

Некоторые люди заболевали, даже когда ели достаточно калорий и белков, а другие — нет. Ученые определили, что разница в типах пищи, которую люди ели, а точнее, не ели.

Самый известный пример (который вы, несомненно, слышали раньше): моряки в дальних морских путешествиях были склонны к развитию цинга, если только они не ели цитрусовые. Оказывается, все, что нужно было время от времени, — это кусочек лимона, чтобы уберечь их кровоточащие десны.

На основе этого и других примеров ученые пришли к выводу, что в продуктах питания должны быть важные соединения, которые предотвращают — и, возможно, даже лечат — болезни.

Эти соединения были витаминами и минералами.

Витамины и минералы поступают с пищей (и, возможно, с добавками).

Некоторые питательные вещества могут вырабатываться в организме — например, некоторые витамины группы В могут вырабатываться бактериями в кишечнике, — но некоторые — нет.

Итак, мы должны получать наши потребности в витаминах и минералах из питательных продуктов (или добавок), которые мы едим регулярно.

Цельные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые, молочные продукты и животные белки, являются богатыми источниками витаминов и минералов. Наше тело полагается на них для поддержки нормальных физических функций, таких как пищеварение, размножение, рост и выработка энергии. 1,2

Если вы не потребляете достаточное количество витаминов или минералов, у вас разовьется их дефицит.

Иногда, если качество диеты или потребление калорий низкое, или если пищеварение и усвоение нарушены, мы не получаем достаточного количества витаминов или минералов для удовлетворения потребностей нашего организма.

Если так будет продолжаться достаточно долго, у нас может развиться дефицит.

Конкретный дефицит витаминов и минералов вызывает определенные симптомы (подробнее об этом ниже) и может даже вызывать или усугублять хронические заболевания.

Недостаток питательных веществ является обычным явлением. Более 30 процентов американцев испытывают дефицит питательных микроэлементов. 3

Мы говорим о клиническом недостатке. Клиническая недостаточность часто является конечной точкой длительной витаминной или минеральной недостаточности и обычно имеет довольно очевидные симптомы.

Однако более легкие формы дефицита, часто содержащие несколько микронутриентов, встречаются гораздо чаще. 4,5 Эти более легкие формы дефицита называются субклиническими нарушениями.

Например, по оценкам, около 20 процентов населения мира имеет субклинический дефицит магния. В определенных группах населения — например, у людей с плохо контролируемым диабетом 2 типа — он может достигать 75 процентов. 6

Субклинические нарушения труднее распознать, поскольку они не всегда имеют четкие, предсказуемые симптомы. Но вполне вероятно, что неоптимальные уровни любого витамина или минерала — или нескольких микронутриентов — окажут негативное влияние на организм.(Даже если нет явных внешних симптомов.)

Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), вот наиболее распространенные недостатки в США. 7 :

Микроэлементы Распространенность клинической недостаточности
Витамин B6 11% от общей численности населения
Утюг 10% женщин в возрасте 12-49 лет и 7% детей в возрасте 1-5 лет
Витамин D 9% от общей численности населения (31% нелатиноамериканских чернокожих)
Витамин C 6% людей старше 6 лет
Витамин B12 2% от общей численности населения

Более того, недостатки особенно распространены среди определенных групп населения:

  • Пожилые , у которых могут быть проблемы с приготовлением, жеванием или перевариванием пищи
  • Женщины (в возрасте 19-50 лет) , особенно беременные или кормящие грудью
  • Спортсмены , которые имеют повышенные потребности в питательных веществах из-за дополнительных требований к их телу
  • Люди с более темным оттенком кожи , которые могут быть особенно подвержены риску дефицита витамина D 8 (в целом, многие люди — около 24 процентов американцев 9 , 37 процентов канадцев 10 и 40 процентов европейцев 11 — уровень витамина D ниже оптимального. 12 )
  • Люди, хронически сидящие на диете или люди, которые борются с расстройством пищевого поведения , из-за ограничения определенных пищевых групп или общего количества калорий
  • Люди с более низким социально-экономическим статусом , у которых могут быть проблемы с доступом к свежим питательным продуктам

Итак, теперь, когда мы знаем, насколько важны витамины и минералы, давайте узнаем больше о том, что делает каждое питательное вещество и какие продукты их содержат.

(Если вы хотите пропустить здесь детали и получить практические советы по оптимизации потребления витаминов и минералов, нажмите здесь.)

Витамины

Витамины выполняют различные функции в организме. Одна из самых важных вещей, которые они делают, — это когда они действуют как коферменты .

Коэнзимы усиливают действие ферментов и помогают выполнять реакции в организме, например, сокращать мышцы.

Витамины растворимы в жирах или в воде.

Жирорастворимые витамины всасываются с пищевыми жирами. Если мы не потребляем достаточно жиров, мы не усваиваем эти витамины должным образом. Вот почему диета с очень низким содержанием жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов.

Мы можем выводить жирорастворимые витамины через наши фекалии, но мы также можем хранить их в наших жировых тканях. Жировые ткани включают в себя такие вещи, как жировые отложения, а также клеточные мембраны, которые состоят из жира. Поскольку мы храним их, нам необязательно есть эти витамины каждый день.

Водорастворимые витамины не требуют жиров для усвоения. Однако они, как правило, не хранятся в организме в больших количествах и могут выводиться с мочой. В результате нам нужно чаще их есть.

Водорастворимые витамины

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1 участвует в производстве энергии, а также в синтезе ДНК и РНК, нуклеиновых кислот, которые несут наш генетический материал.

Дефицит витамина B1: Симптомы включают жжение в ногах, слабость в конечностях, учащенное сердцебиение, отек, отсутствие аппетита, тошноту, усталость и проблемы с пищеварением.

Токсичность: Неизвестно.

Витамин B1 Источники пищи: Семена подсолнечника, спаржа, салат, грибы, черная фасоль, морская фасоль, чечевица, шпинат, горох, фасоль пегая, фасоль лима, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, тунец, цельная пшеница, соя

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин B2 помогает производить красные кровяные тельца и метаболизировать токсины в печени. (Это также то, что делает вашу мочу ярко-желтой, когда вы принимаете поливитамины!)

Дефицит витамина B2: Симптомы включают трещины, трещины и язвы в уголках рта и губ, дерматит, конъюнктивит, светочувствительность (светобоязнь), воспаление во рту, беспокойство, потерю аппетита и усталость.

Токсичность: Очень редко. Избыток добавок может вызвать повреждение печени.

Витамин В2 Источники пищи: Миндаль, соевые бобы / темпе, грибы, шпинат, цельная пшеница, йогурт, скумбрия, яйца, печень

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3 играет роль в восстановлении ДНК, поддержании здоровья нервов и контроле уровня холестерина.

Дефицит витамина B3: Симптомы включают дерматит, диарею, слабоумие и воспаление желудка.

Токсичность: Очень редко из продуктов питания. Дополнительная никотиновая кислота (форма ниацина) может вызвать покраснение кожи, зуд, нарушение толерантности к глюкозе и расстройство пищеварения. Прием высоких доз в течение нескольких месяцев может вызвать повреждение клеток печени.

Витамин B3 Источники пищи: Грибы, спаржа, арахис, коричневый рис, кукуруза, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, картофель, чечевица, ячмень, морковь, миндаль, сельдерей, репа, персики, куриное мясо, тунец, лосось

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 помогает образовывать ацетил-КоА, важную молекулу, участвующую в производстве энергии.Это также помогает сохранить кожу здоровой.

Дефицит витамина B5: Очень маловероятно. Только при тяжелом недоедании можно заметить покалывание в ногах.

Токсичность: Возможны тошнота, изжога и диарея при применении высоких доз добавок.

Витамин B5 Источники пищи: Брокколи, чечевица, горох колотый, авокадо, цельная пшеница, грибы, сладкий картофель, семена подсолнечника, цветная капуста, зеленые листовые овощи, яйца, кабачки, клубника, печень

Витамин B6 (Пиридоксин)

Витамин B6 участвует в распаде гликогена, функции нервной и иммунной систем, а также в образовании нейротрансмиттеров и стероидных гормонов.

Дефицит витамина B6: Симптомы включают воспаление кожи и пищеварительной системы, бессонницу, спутанность сознания, нервозность, депрессию, раздражительность и анемию.

Токсичность: Высокие дозы дополнительного витамина B6 могут вызвать болезненные неврологические симптомы.

Витамин B6 Источники пищи: Цельная пшеница, коричневый рис, зеленые листовые овощи, семена подсолнечника, картофель, бобы гарбанзо, банан, форель, шпинат, грецкие орехи, арахисовое масло, тунец, лосось, фасоль лима, курица

Витамин B7 (биотин)

Витамин B7 участвует в производстве энергии, а также в репликации и транскрипции ДНК.

Дефицит биотина: Очень редко у людей. Обратите внимание, что сырые яичные белки содержат авидин — белок, который связывается с биотином и препятствует его усвоению. Регулярное употребление сырых яичных белков может вызвать дефицит биотина.

Токсичность: Неизвестно.

Биотин Источники пищи: Зеленые листовые овощи, большинство орехов, цельнозерновой хлеб, авокадо, малина, цветная капуста, морковь, папайя, банан, лосось, яйца

Витамин B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

Фолат помогает формировать новые белки, а также участвует в развитии плода.

Фолат — это встречающаяся в природе форма, содержащаяся в пищевых продуктах. Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина, используемая в большинстве добавок и обогащенных пищевых продуктов.

Дефицит витамина B9: Анемия (макроцитарная / мегалобластная), низкий уровень лейкоцитов (лейкопения), низкий уровень тромбоцитов (тромбоцитопения), слабость, потеря веса, растрескивание и покраснение языка и рта и диарея. Во время беременности существует риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов и дефектов нервной трубки. 13

Токсичность: Отсутствует с пищей. Большие дозы дополнительной фолиевой кислоты могут замаскировать основной дефицит витамина B12.

Витамин B9 Источники пищи: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цитрусовые, фасоль и бобовые, цельнозерновые, зеленый горошек, авокадо, арахис, субпродукты

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 участвует в синтезе ДНК, а также помогает формировать и поддерживать здоровые кровь и нервные клетки.Для усвоения витамину B12 необходим «внутренний фактор» (соединение, выделяемое желудком во время пищеварения). Мы можем накапливать этот витамин на десятилетия в нашем организме, но его все равно нужно употреблять регулярно.

Дефицит витамина B12: Симптомы включают злокачественную анемию, неврологические проблемы, воспаление ротовой полости. Строгие веганы и едоки растительной пищи могут подвергаться большему риску. 14

Токсичность: Крайне редко, даже с добавками. Лишь небольшое количество абсорбируется перорально, поэтому вероятность токсичности невысока.

Витамин B12 Источники пищи: Печень, форель, лосось, тунец, пикша, яйца, молочные продукты. Витамин B12 не содержится в растительной пище.

Холин

Холин — это питательное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы B. Он участвует в построении клеточных мембран и нейротрансмиттеров (таких как ацетилхолин, важный нейромедиатор для мышечных импульсов). Это также может помочь уменьшить воспаление.

Дефицит холина: Симптомы включают проблемы с мышлением и памятью, повреждение мышц и нервной ткани или даже заболевания печени и почек.

Токсичность: Токсичность из-за еды возникает редко, но чрезмерное употребление добавок может привести к снижению артериального давления.

Холин Источники пищи: Разноцветные фрукты и овощи, субпродукты

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С, вероятно, наиболее известен своей ролью в поддержке иммунной системы. Однако он также помогает вырабатывать коллаген, сохраняя здоровье кожи и суставов; синтезировать гормон надпочечников норадреналин; и метаболизируют холестерин.

Дефицит витамина С: Симптомы включают синяки, вялость, кариес, отек тканей, сухость волос, кожи и глаз, кровотечение и инфицирование десен, выпадение волос, боли в суставах, замедленное заживление ран и хрупкость костей.Длительный дефицит приводит к цинге.

Токсичность: Возможные проблемы с очень большими дозами витамина С включают диарею и повышенный риск образования камней в почках.

Витамин С Источники пищи: Большинство (свежие, сырые) ярких фруктов и овощей

Витамины жирорастворимые

Витамин А (ретиноиды и каротиноиды)

Семейство витаминов A включает источники животного происхождения (ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту) и растительные источники (каротиноиды). Они помогают поддерживать здоровье глаз, поддерживают иммунную функцию и заживление ран.

Дефицит витамина А: Затруднение зрения при тусклом свете и грубой / сухой коже.

Токсичность: Гипервитаминоз A вызывается потреблением чрезмерного количества предварительно сформированного витамина A (содержится в добавках, а также в продуктах животного происхождения, таких как печень). Предварительно сформированный витамин А быстро всасывается и медленно выводится из организма. Это может вызвать тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение и сухость кожи. Избыточное потребление во время беременности может вызвать врожденные дефекты. Каротиноидная токсичность встречается редко.

Источники питания витамина А: Печень, яичные желтки, морковь, сладкий картофель, тыква, зеленые листовые овощи, кабачки, дыня, болгарский перец, свекла

Витамин D (эргокальциферол / холекальциферол)

Витамин D на самом деле представляет собой группу прогормонов (предшественников гормонов). Растительная форма витамина D называется эргокальциферол (витамин D₂), а животная форма называется холекальциферол (витамин D₃). Витамин D способствует усвоению кальция, функционированию иммунной системы и регулированию толерантности к глюкозе.

Дефицит витамина D: У детей дефицит витамина D может привести к рахиту, деформации костей, задержке роста и мягкости зубов. У взрослых дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей и разрушению зубов. Люди с более темной кожей подвержены более высокому риску дефицита.

Токсичность: Мы не можем получить слишком много витамина D от солнца; только лишние добавки. Слишком много витамина D повышает уровень кальция в крови и может вызвать потерю аппетита, тошноту, рвоту, чрезмерную жажду, чрезмерное мочеиспускание, зуд, мышечную слабость, боль в суставах и кальциноз мягких тканей.

Витамин D Источники пищи: Хотя это не еда, наиболее доступным и «естественным» источником витамина D является воздействие солнечного света. Он также содержится в обогащенных продуктах, грибах, лососе, скумбрии, сардинах, тунце, креветках, яичных желтках и говяжьей печени.

Узнайте больше о витамине D здесь: Все о витамине D

Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)

Витамин Е на самом деле не один витамин, а семейство из восьми соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола.Семейство витаминов Е являются мощными антиоксидантами, а также участвуют в межклеточной коммуникации.

Дефицит витамина Е: Симптомы включают мышечную слабость, нарушение зрения, угри, повреждение эритроцитов и проблемы с координацией мышц (атаксия).

Токсичность: Возможно нарушение свертываемости крови.

Витамин Е Источники пищи: Зеленые листовые овощи, орехи и семена, оливки, авокадо

Витамин К

Витамин K — это семейство витаминов, которое включает витамин K₁ (форма растительного происхождения) и витамин K₂ (форма животного происхождения).Витамин К участвует в нормальном свертывании крови, а также играет роль в поддержании здоровья костей.

Дефицит витамина К: Склонность к кровотечению или кровотечению и анемия.

Токсичность: Может влиять на разжижающие кровь препараты. При приеме высоких доз токсичность неизвестна.

Витамин К Источники пищи: Брокколи, зеленые листовые овощи, петрушка, кресс-салат, спаржа, брюссельская капуста, зеленая фасоль, зеленый горошек

Минералы

Наш организм и пища, которую мы едим, содержат минералы.Большинство минералов считаются незаменимыми (что означает: мы должны регулярно получать их из нашего рациона).

Однако определенные молекулы, содержащиеся в пище, могут изменить нашу способность поглощать минералы. Сюда входят такие соединения, как фитаты (содержащиеся в зернах) и оксалаты (содержащиеся в шпинате и ревене), оба из которых препятствуют усвоению минералов. Правильное приготовление пищи может уменьшить эти соединения и, таким образом, увеличить усвоение минералов.

Минералы подразделяются на макроминералы и микроминералы.

Макроминералы требуются в больших количествах и включают такие минералы, как магний, кальций и калий.

Микроминералы требуются в небольших или следовых количествах. В их состав входят такие минералы, как железо, хром и цинк.

Макроминералы

Кальций

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме. Он участвует в сокращении мышц, формировании зубов и костей, а также в секреции гормонов.

Дефицит кальция: Длительное недостаточное потребление может привести к низкой плотности костей, рахиту, остеомаляции и остеопорозу.

Токсичность: Вызывает тошноту, рвоту, запор, сухость во рту, жажду, учащенное мочеиспускание, камни в почках и кальцификацию мягких тканей.

Кальций Источники пищи: Молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, тофу, патока, сардины, окра, окунь, форель, пекинская капуста, ревень, семена кунжута

Хлорид

Хлорид участвует в пищеварении и абсорбции (он помогает восполнить соляную кислоту в желудке), а также в функционировании клеток.

Дефицит хлоридов: Чрезвычайно редко, но может произойти в случае чрезмерной потери жидкости (через рвоту и / или диарею).

Токсичность: Неизвестно.

Хлорид Источники пищи: Почти все цельные продукты содержат хлорид (например, фрукты и овощи, постное мясо)

фосфор

Фосфор — это «P» (фосфат) в «АТФ», основной форме энергии организма. Фосфор играет роль в передаче энергии, формировании костей, производстве ферментов и регуляции кислорода.

Дефицит фосфора: Очень редко, за исключением случаев тяжелого недоедания.

Токсичность: Очень редко.

Фосфор Источники пищи: Бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, яйца, рыба, гречка, морепродукты, кукуруза, дикий рис

Калий

Наряду с натрием калий помогает поддерживать электрохимический градиент, который определяет, как ионы перемещаются через клеточную мембрану.

Дефицит калия: Обычно вызван состояниями потери белка или чрезмерным использованием диуретиков, которые могут вызвать потерю калия с мочой. Низкий уровень калия в крови может вызвать сердечную аритмию или даже остановку сердца.

Токсичность: Симптомы включают покалывание в конечностях и мышечную слабость. Добавки калия в высоких дозах могут вызвать тошноту, рвоту и диарею.

Источники пищи калия: Сладкий картофель, помидоры, зеленые листовые овощи, морковь, чернослив, фасоль, патока, кабачки, рыба, бананы, персики, абрикосы, дыня, картофель, финики, изюм, грибы

Магний

Магний играет в организме сотни ролей. Некоторые из них включают: метаболизм углеводов и жиров, синтез белков и ДНК, а также помощь в расслаблении и восстановлении мышц.

Дефицит магния: Симптомы включают мышечные судороги и подергивания, тошноту и потерю аппетита, нарушение сердечного ритма и проблемы с мышлением, настроением и памятью. Дефицит магния является довольно распространенным явлением, а также может играть роль при гипертонии и диабете 2 типа.

Токсичность: Чрезмерный прием добавок может привести к диарее (магний — известное слабительное средство), нарушению функции почек, низкому кровяному давлению, мышечной слабости и одышке.

Магний Источники пищи: Бобовые, орехи, семена, цельное зерно, темная листовая зелень, картофель, какао (темный шоколад)

Натрий

Наряду с калием натрий помогает поддерживать электрохимический градиент через клеточную мембрану. Он также участвует в регулировании жидкостей организма, объема крови и артериального давления.

Дефицит натрия: Симптомы включают тошноту, рвоту, головную боль, судороги, усталость и дезориентацию. Спортсмены, которые много потеют и получают воду без добавления электролитов, могут подвергаться риску дисбаланса натрия.

Токсичность: Чрезмерное потребление может привести к увеличению объема жидкости (отеку), тошноте, рвоте, диарее и спазмам в животе. Повышенный уровень натрия в крови обычно является следствием чрезмерной потери воды.

Натрий Источники пищи: Любые обработанные пищевые продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, овощи

сера

Сера содержится в большом количестве в организме и входит в состав трех важных аминокислот: цистеина, метионина и таурина. Он также участвует в детоксикации печени и синтезе коллагена.

Дефицит серы: Дефицит возникает редко, если кто-то не соблюдает строгую диету с низким содержанием белка (или не страдает каким-либо синдромом мальабсорбции).

Токсичность: Маловероятно при употреблении пищи.

Источники серы в продуктах питания: Продукты с высоким содержанием белка (например, мясо, яйца, морепродукты), чеснок, лук, крестоцветные овощи

Микроминералы

Утюг

Железо способствует образованию гемоглобина, красных кровяных телец и кровеносных сосудов. Он необходим для транспортировки кислорода по телу.Пищевое железо бывает двух видов: гемовое железо (из продуктов животного происхождения) и негемовое (из растительной пищи). Употребляйте железо с витамином С, чтобы улучшить усвоение.

Дефицит железа: Низкое содержание железа может привести к анемии с маленькими и бледными эритроцитами и снижению иммунитета. У детей дефицит железа связан с поведенческими аномалиями. Дефицит железа — самый распространенный дефицит в мире. Наибольшему риску подвержены менструирующие женщины, беременные и те, кто строго ест растительную пищу.

Токсичность: Частая причина отравлений у детей.Чрезмерное потребление дополнительного железа — это ситуация, когда вам нужно неотложной помощи. Слишком много железа связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний.

Железо Источники пищи: Красное мясо, субпродукты, патока, фасоль, фасоль, изюм, коричневый рис, зеленые листовые овощи, водоросли, семена тыквы, темное мясо птицы, рыба

цинк

Цинк участвует в росте и развитии, неврологической функции, репродукции, иммунитете, структуре и функции клеток и многом другом.

Дефицит цинка: Симптомы включают нарушение роста, снижение иммунитета, аномалии скелета, задержку полового созревания, плохое заживление ран, изменения вкуса, куриную слепоту и выпадение волос. К группе риска дефицита относятся пожилые люди, алкоголики, веганы и люди с мальабсорбцией. 15

Токсичность: Боль в животе, диарея, тошнота и рвота. Постоянный прием слишком большого количества цинка может привести к дефициту меди.

Цинк. Источники пищи: Грибы, шпинат, семена кунжута, семена тыквы, зеленый горошек, печеные бобы, кешью, горох, цельнозерновые, камбала, овес, устрицы, куриное мясо

Медь

Медь является антиоксидантом, а также участвует в выработке энергии, образовании коллагена и синтезе белка.

Дефицит меди: Анемия, не поддающаяся лечению железом, потеря цвета волос и кожи (также наблюдается гипопигментация кожи и волос), низкое количество лейкоцитов.

Токсичность: Редко. Симптомы включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею. Длительное воздействие более низких доз меди может привести к повреждению печени.

Медь Источники пищи: Грибы, зеленые листовые овощи, ячмень, соевые бобы, темпе, семена подсолнечника, морские бобы, бобы гарбанзо, кешью, патока, печень

Хром

Хром играет важную роль в метаболизме глюкозы и жиров и поддерживает роль инсулина.Диета с высоким содержанием сахара может увеличить выведение хрома с мочой, а это означает, что людям может потребоваться больше хрома.

Дефицит хрома: Симптомы включают нарушение толерантности к глюкозе и повышенный уровень циркулирующего инсулина

Токсичность: Обычно ограничивается промышленным воздействием. Длительное употребление добавок может увеличить повреждение ДНК.

Хром Источники пищи: Салат, лук, говядина, субпродукты, цельнозерновые, картофель, грибы, овес, чернослив, орехи, пищевые дрожжи

Йод

Йод необходим для здоровой функции щитовидной железы и выработки гормонов щитовидной железы T₃ и T₄.

Дефицит йода: Нарушает рост и неврологическое развитие. Дефицит также может привести к снижению выработки гормонов щитовидной железы и увеличению щитовидной железы. (Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нарушениях щитовидной железы и о том, что делать.)

Токсичность: Симптомы включают жар, диарею, жжение во рту / горле / желудке и увеличение щитовидной железы.

Источники йода в пище: Морские овощи, йодированная соль, яйца, молочные продукты

Селен

Селен является антиоксидантом, а также играет роль в метаболизме гормонов щитовидной железы.

Дефицит селена: Может способствовать развитию артрита или ювенильной кардиомиопатии (болезни сердца). Также может ограничивать активность глутатиона, увеличивая окисление.

Токсичность: Множественные симптомы, включая проблемы с кожей, ломкость волос и ногтей, желудочно-кишечные расстройства, усталость и аномалии нервной системы.

Селен Источники пищи: Бразильских орехов (но не слишком много — всего шесть бразильских орехов могут обеспечить 800 мкг селена, что превышает верхний предел рекомендуемой нормы потребления!), Грибы, ячмень, лосось, цельнозерновые, грецкие орехи, яйца

Марганец

Марганец является антиоксидантом, а также участвует в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина.

Дефицит марганца: Обычно не наблюдается у людей.

Токсичность: В основном в результате промышленного воздействия.

Источники марганца: Зеленые листовые овощи, ягоды, ананас, салат, темпе, овес, соевые бобы, полба, коричневый рис, бобы гарбанзо

молибден

Молибден играет важную роль в метаболизме питательных веществ, а также в расщеплении лекарств и токсинов.

Дефицит молибдена: Крайне редко.

Токсичность: Скорее, чем недостаток. Все еще очень редко.

Источники молибдена в пищу: Бобовые, цельнозерновые

3 вещи, которые нужно знать при удовлетворении потребностей ваших (или ваших клиентов) в питательных веществах.

Хотите ли вы чувствовать себя лучше или помогаете клиентам делать то же самое, важно убедиться, что ваши основные потребности в питательных веществах удовлетворяются.

Чтобы узнать, какое количество углеводов, жиров и белков (другими словами, макроэлементов) вам нужно, воспользуйтесь нашим замечательным инструментом: The Precision Nutrition Calculator .

Вы можете использовать приведенный выше список витаминов и минералов, чтобы получить общее представление о том, что делают питательные вещества и где их получить. Но при оценке ваших собственных (или клиентских) конкретных потребностей в питательных микроэлементах учитывайте эти три момента …

1. Люди различаются (сильно) по потребности в витаминах и минералах.

Многие факторы — размер тела, пол, состояние здоровья и лекарства, этап жизни, уровень активности и другие — могут влиять на потребности людей в питательных микроэлементах, а также на то, как они усваивают и используют их.

Отчасти поэтому мы не включили «рекомендуемую суточную норму потребления» для перечисленных выше питательных веществ. Просто он слишком сильно варьируется. Рассмотрите потребности менструирующего кроссфит-спортсмена по сравнению с потребностями сидячего пожилого мужчины в приеме нескольких лекарств.

(Если вам все еще нужна справочная информация, у FDA есть эта удобная таблица. Помните, что это всего лишь оценки и не обязательно отражают оптимальные количества для всех людей.)

Однако, как правило, у людей есть недостатки по трем причинам: 4

  • Недостаточное потребление из-за низкого аппетита, ограниченного питания, болезни или любой другой ситуации, когда определенные группы продуктов питания или калорий уменьшаются или усваиваются неправильно
  • Повышенная потребность из-за болезни, травмы, операции, интенсивных физических тренировок (например, у спортсменов) или периодов роста (например, беременности)
  • Повышенная потеря из-за чрезмерного потоотделения, диареи, кровотечения или заболеваний или процедур, которые приводят к потере питательных веществ с мочой или другими жидкостями организма

Если какая-либо из этих причин относится к вам или вашему клиенту, будьте особенно осторожны с недостатками.Конечно, при устранении медицинских проблем или клинических недостатков всегда обращайтесь к квалифицированному медицинскому работнику.

2. Не добавляйте добровольно.

Если вы подозреваете, что у вас или у ваших клиентов избыток или недостаток питательных микроэлементов, пройдите тестирование, чтобы убедиться в этом.

Работайте с врачами и / или фармацевтами при рассмотрении вопроса о добавках или узнайте, мешают ли состояние здоровья или лекарства вашего или ваших клиентов усвоению и использованию питательных микроэлементов.

Хотя многие добавки безопасны, и большинству людей полезны поливитаминные и минеральные добавки хорошего качества, другие добавки (см. Железо выше) могут быть вредными, если они не нужны.

3. При устранении потенциального дефицита отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Трудно ошибиться с цельными продуктами. (Вы когда-нибудь слышали о передозировке брокколи?)

Кроме того, большая часть пользы от микронутриентов, по-видимому, исходит от хорошо сбалансированной диеты, а не от добавок. 4

По возможности выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой (например, те, которые мы включили в наш список) при восполнении пробелов в питании.

Вам нужно включить такие продукты, как:

  • разноцветные фрукты и овощи
  • грибов
  • зелень и специи
  • нежирные белки, такие как красное мясо (особенно субпродукты), дичь, птица, рыба, морепродукты и яйца
  • фасоль и бобовые
  • цельнозерновые
  • молочная

Эти продукты наиболее богаты витаминами и минералами, но они также содержат другие питательные вещества, преимущества которых мы только начинаем понимать.Эти другие питательные вещества включают:

  • Фитонутриенты , содержащиеся в растительной пище, могут действовать как антиоксиданты, уменьшать воспаление и даже влиять на функцию гормонов
  • Миконутриенты , содержащиеся в грибах и съедобных грибах, помогают бороться с бактериями, вирусами и другими патогенами
  • Зоонутриенты , содержащиеся в продуктах животного происхождения, такие как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и креатин, которые могут помочь нам снизить риск заболеваний, нарастить силу и мышцы и сохранить функцию мозга

Наука о питании — относительно молодая область, и мы все еще изучаем, как пища и питательные вещества влияют на нас.

Но эта старая поговорка «яблоко в день»? В этом что-то есть.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Хигдон Дж. Доказательный подход к витаминам и минералам. Институт Линуса Полинга. 2003.

2. Еда, питание и диетотерапия Краузе. Л. Кэтлин Махан, Сильвия Эскотт-Стамп. 2003.

3. Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., Макберни М. И.. Риск дефицита нескольких одновременных микронутриентов у детей и взрослых в США.Питательные вещества. 2017 24 июня; 9 (7).

4. Шенкин А. Микроэлементы в здоровье и болезнях. Postgrad Med J. 2006 сентябрь; 82 (971): 559–67.

5. Бейли Р.Л., Вест-младший К.П., Блэк Р.Э. Эпидемиология глобального дефицита питательных микроэлементов. Анналы питания и обмена веществ. 2015; 66 (2): 22-33.

6. ДиНиколантонио Дж. Дж., О’Киф Дж. Х., Уилсон В. Субклинический дефицит магния: основная причина сердечно-сосудистых заболеваний и кризиса общественного здравоохранения. Открытое сердце. 2018 13 января; 5 (1): e000668.

7.Второй отчет CDC о питании: всесторонняя биохимическая оценка состояния питания населения США.

8. Такслер Г.Б., Катлер Д.М., Джованнуччи Э., Китинг Н.Л. Дефицит витамина D у меньшинств. Public Health Nutr. 2015 февраль; 18 (3): 379–91.

9. Шлейхер Р.Л., Штернберг М.Р., Лукер А.С., Йетли Э.А., Лахер Д.А., Семпос С.Т. и др. Национальные оценки общих концентраций 25-гидроксивитамина D и метаболитов в сыворотке, измеренные с помощью жидкостной хроматографии-тандемной масс-спектрометрии, у населения США в 2007-2010 гг.J Nutr. 2016 Май; 146 (5): 1051–61.

10. Сарафин К., Дуразо-Арвизу Р., Тиан Л., Финни К.В., Тай С., Камара Дж. Э. и др. Стандартизация значений 25-гидроксивитамина D из Канадского исследования мер здравоохранения. Am J Clin Nutr. 2015 ноя; 102 (5): 1044–50.

11. Кашман К.Д., Доулинг К.Г., Шкрабакова З., Гонсалес-Гросс М., Валтуенья Дж., Де Хенаув С. и др. Дефицит витамина D в Европе: пандемия? Am J Clin Nutr. 2016 Апрель; 103 (4): 1033–44.

12. Кэшман К.Д. Дефицит витамина D: определение, распространенность, причины и стратегии решения.Calcif Tissue Int. 2020 Янв; 106 (1): 14–29.

13. Shah PS, et al. Влияние пренатального приема мультимикронутриентов на исходы беременности: метаанализ. CMAJ 2009; 180: E99-E108.

14. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1627S-1633S.

15. Tuerk MJ & Fazel N. Дефицит цинка. Курр Опин Гастроэнтерол 2009; 25: 136-143.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, подумайте о сертификации Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

9 Симптомы и признаки, лечение, причины и диаграммы

Али А. и др. «Дефицит витамина D в развитии и аутизм: предполагаемые патогенные механизмы». J Steroid Biochem Mol Biol 175 Январь 2018: 108-118.

Allan, G.M., et al. «Витамин D: обзор повествования, исследующий доказательства десяти убеждений.»J Gen Intern Med. 7 марта 2016 г.

Американская академия хирургов-ортопедов.» Витамин D для хорошего здоровья костей «. OrthoInfo. Ноябрь 2016 г. .

Anglin, RE «Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ». Br J Psychiatry 202 февраля 2013: 100-7.

Annweiler, C. «Витамин D в профилактике слабоумия». Ann NY Acad Sci 1367.1 марта 2016: 57-63.

Annweiler, C., и другие. «Витамин D и познание у пожилых людей: обновленные международные рекомендации». J Intern Med 277.1, январь 2015: 45-57.

Банихашеми, Махназ и др. «Уровень витамина D3 в сыворотке у пациентов с выпадением волос по женскому типу». Int J Trichology 8.3 июль-сен. 2016: 116-120.

Бичикова М. и др. «Витамин D при тревоге и аффективных расстройствах».
Physiol Res 2015; 64 Приложение 2: S101-3.

Bischoff-Ferrari, H.A., et al. «Ежемесячное лечение высокими дозами витамина D для предотвращения функционального снижения: рандомизированное клиническое испытание.»JAMA Intern Med 176.2 февраля 2016: 175-183.

Bouillon, R., et al.» Оптимальный статус витамина D: критический анализ на основе
Доказательная медицина ». J Clin Endocrinol Metab 98,8 августа 2013: E1283-304.

Доусон-Хьюз, Бесс и др.« Диетический жир увеличивает абсорбцию витамина D-3 ». Журнал Академии питания и диетологии 115,2 Февраль 2015: 225-230.

де Оливейра, К. и др. «Связь между уровнями витамина D и депрессивными симптомами в более позднем возрасте: данные английского лонгитюдного исследования старения (ELSA)».»
J Gerontol A Biol Sci Med Sci 22 июня 2017 г.

Deda, L., et al. «Улучшение функции периферических сосудов с помощью лечения витамином D в
Подростки с дефицитом диабета 1 типа. «Детский диабет 23 окт.
2017.

Douros, K., et al. «Эпидемия астмы и аллергии и роль дефицита витамина D».
Adv Exp Med Biol 996 (2017): 169-183.

Gallagher, J.C., et al. «Добавки витамина D для молодых белых и афроамериканцев
Женщины.»J Bone Miner Res 29.1 января 2014: 173-81.

Garland, C.F., et al.» Мета-анализ смертности от всех причин согласно сыворотке 25-гидроксивитамина D. »
Am J Public Health 104,8 августа 2014 г .: e43-50.

Ginde, Adit A., et al. «Демографические различия и тенденции недостаточности витамина D у населения США, 1988-2004 гг.» Arch Intern Med 169.6, 23 марта 2009 г .: 626-632.

Goodwill, A.M., et al. «Статус витамина D связан с исполнительной функцией.
Десятилетие спустя: данные проекта «Здоровое старение женщин».»Матуритас
107 января 2018: 56-62.

Gregoriou, E., et al. «Влияние добавок витамина D на пациентов с впервые диагностированным диабетом типа 1: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований».
Rev Diabet Stud 14 (2-3), лето-осень 2017: 260-268.

Гунта, С.С. «Влияние статуса витамина D на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний».
Nat Rev Nephrol 10 апреля 2013 г.

Hassanalilou, T., et al. «Роль дефицита витамина D в системной красной волчанке»
Заболеваемость и обострение.»Auto Immun Highlights 9.1 26 декабря 2017 г.

Хельде-Франклинг, М. и Л. Бьеркхем-Бергман.» Витамин D в лечении боли «.
Int J Mol Sci 18.10 18 октября 2017 г.

Holick MF. «Дефицит витамина D». N Engl J Med 357 (2007): 266-281.

Хоссейн-Нежад А. и М.Ф. Холик. «Витамин D для здоровья: глобальная перспектива».
Mayo Clin Proc 88,7 июля 2013 г. :: 720-755.

Hujoel, P.P. «Витамин D и кариес зубов в контролируемых клинических испытаниях: систематические
Обзор и мета-анализ.»Nutr Rev 71.2, февраль 2013 г .: 88-97.

Институт медицины национальных академий.» Нормы потребления кальция и витамина D с пищей «30 ноября 2010 г.

Джат, КР» Дефицит витамина D и Инфекции нижних дыхательных путей у детей:
Систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. «Trop Doct»
47,1 января 2017: 77-84.

Иисус, C.A., et al. «Роль витамина D в патофизиологии и лечении
Фибромиалгия. «Curr Pain Headache Rep 17.8 августа 2013 г .: 355.

Jorde, R. «Добавки с высокими дозами витамина D субъектам без дефицита витамина D могут иметь отрицательные эффекты: объединенные данные
Из четырех интервенционных испытаний в Тромсё ». ISRN Endocrinol 348705, март 2013 г.

Lapid, MI« Витамин D и депрессия у гериатрических пациентов первичного звена ». Clin Interv Aging 8 May 2013: 509-14.

Lappe, J., П. Уотсон, Д. Траверс-Густафсон и др. «Влияние добавок витамина D и кальция на заболеваемость раком у пожилых женщин: рандомизированное клиническое испытание.»JAMA 317.12 28 марта 2017: 1234-1243.

Laslett, L.L.» Умеренный дефицит витамина D связан с изменениями в коленном и коленном суставах.
Боль в бедре у пожилых людей: 5-летнее продольное исследование ». Ann Rheum Dis.
Апрель 2013 г.

Ли, Й.Х., и С.С. Бэ. «Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его взаимосвязь
С активностью заболевания: метаанализ. «Clin Exp Rheumatol 34,5 сентября-октябрь 2016 г .: 827-833.

Lee, Y.H., and S.C. Bae.» Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его корреляция
С активностью болезни: метаанализ.»Clin Exp Rheumatol. 6 апреля 2016 г.

Лю, Ю. и др.» Витамин D: профилактический и терапевтический потенциал при болезни Паркинсона
Болезнь »Curr Drug Metab 14.9 ноября 2013: 989-93.

Maddock, J., et al.« Витамин D и общие психические расстройства в среднем возрасте: перекрестные и
Перспективные результаты ». Clin Nutr 32.5 Oct. 2013: 758-764.

McCarty, D.E.« Неспецифическая боль является маркером гиповитаминоза D у пациентов.
Прохождение оценки нарушений сна: пилотное исследование.»Nat Sci Sleep 5 марта 2013: 37-42.

Mahto, H., et al.» Связь между полиморфизмом рецепторов витамина D и системным
Красная волчанка в индийской когорте. «Int J Rheum Dis 12 декабря 2017.

Maji, Debasish.» Vitamin D Toxicity. «Indian J Endocrinol Metab 16.2 марта-апр. 2012: 295-296.

Марваха, РК и др. «Роль паратироидного гормона в определении жировой массы у пациентов с дефицитом витамина D.»
Indian J Endocrinol Metab 21.6 ноябрь-дек. 2017: 848-853.

Нсенгиюмва В. и др. «Ассоциация циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D
С заболеванием периферических артерий: метаанализ обсервационных исследований ». Атеросклероз 243.2
Декабрь 2015: 645–651.

О’Салливан М. «Витамин D как новый метод лечения воспалительного заболевания кишечника: новая надежда или ложный рассвет?»
Proc Nutr Soc 74.1 Февраль 2015: 5-12.

Пападимитриу, Д.Т. «Большая ошибка с витамином D». J Prev Med Public Health
50. 4 июля 2017: 278-281.

Pereira-Santos, M., et al. «Ожирение и дефицит витамина D: систематический
Обзор и метаанализ. «Obes Rev 16.4 Apr. 2015: 341-349.

Peterson, L.A., et al.» Статус витамина D и добавки до и после
Бариатрическая хирургия: всесторонний обзор литературы. «Surg Obes Relat Dis, 6 января, 2016.

Qin, L.L., и др.« Увеличивает ли материнский дефицит витамина D риск преждевременных родов: метаанализ обсервационных исследований ».
Питательные вещества 8.5 20 мая 2016 г.

Садегян М. и др. «Статус витамина D в связи с болезнью Крона: метаанализ
Наблюдательные исследования ». Nutrition 32.5 May 2016: 505-514.

Sharma, S., et al.« Улучшает ли добавка витамина D гликемический контроль?
у детей с сахарным диабетом 1 типа? Рандомизированное контролируемое исследование ».
J Clin Diagn Res 11.9 сентября 2017 г.

Sintzel, M.B., et al. «Витамин D и рассеянный склероз: всесторонний обзор».
Neurol Ther 14 декабря.2017.

Spedding, S. «Витамин D и депрессия: систематический обзор и сравнительные исследования метаанализа».
С биологическими недостатками и без них ». Питательные вещества 6.4, 11 апреля 2014 г .: 1501-1518.

Цупрыков О. и др.« Почему мы должны измерять свободный 25 (ОН) витамин D? »J Steroid Biochem Mol Biol
4 декабря 2017 г.

Ванлинт С. «Витамин D и ожирение». Питательные вещества 5,3 марта 2013: 949-56.

Wakayo, T., et al. «Дефицит витамина D связан с избыточным весом и / или ожирением
Среди школьников в Центральной Эфиопии: перекрестное исследование.«Nutrients 8.4, 1 апреля, 2016.

Whiting, S.J., et al.« Умеренные количества витамина D3 в добавках эффективны для повышения уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови у взрослых по сравнению с низкими исходными уровнями: систематический обзор ».
Nutrients 7.4. 1 апреля 2015 г.: 2311-2323.

Valipour, G., et al. «Уровни витамина D в сыворотке крови в связи с шизофренией: систематический
Обзор и метаанализ наблюдательных исследований. «J Clin Endocrinol Metab
99.10 октября 2014: 3863-3872.

Ван, Дж., и другие. «Мета-анализ связи между витамином D и аутоиммунными заболеваниями.
Заболевание щитовидной железы ». Питательные вещества 7,4 апреля 3, 2015: 2485-2498.

Wei, S.Q., et al.« Материнский статус витамина D и неблагоприятные исходы беременности:
Систематический обзор и метаанализ ». J Matern Fetal Neonatal Med 26.9
Июнь 2013 г.: 889-899.

Wimalawansa, S.J. «Связь витамина D с инсулинорезистентностью, ожирением, тип 2»
Диабет и метаболический синдром. «J Steroid Biochem Mol Biol Jan.2018.

Xu, M.Y., et al. «Витамин D и болезнь Грейвса: обновление метаанализа». Питательные вещества
7.5 21 мая 2015 г .: 3813-3827.

Zhang, J., et al. «Связь между дефицитом витамина D и диабетической ретинопатией:
Мета-анализ. «Can J Ophthalmol 52 Suppl 1 ноября 2017: S39-S44.

Zhou, J., et al.» Ассоциация дефицита витамина D и хрупкости: систематический
Обзор и мета-анализ ». Maturitas 94 Dec. 2016: 70-76.

Есть ли действительно польза от поливитаминов?

Половина всех взрослых американцев, включая 70 процентов людей в возрасте 65 лет и старше, регулярно принимают поливитамины или другие витаминные или минеральные добавки.Общая стоимость продукта превышает 12 миллиардов долларов в год — деньги, которые, по мнению экспертов по питанию Джона Хопкинса, лучше потратить на продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты.

В редакционной статье журнала Annals of Internal Medicine под названием «Достаточно, достаточно: хватит тратить деньги на витаминные и минеральные добавки» исследователи Johns Hopkins рассмотрели данные о добавках, включая три совсем недавних исследования:

  • Анализ исследования с участием 450 000 человек, который показал, что поливитамины не снижают риск сердечных заболеваний или рака.
  • Исследование, в котором отслеживалось умственное функционирование и употребление поливитаминов 5947 мужчинами в течение 12 лет, показало, что поливитамины не снижают риск умственных расстройств, таких как потеря памяти или замедленное мышление.
  • Исследование с участием 1708 переживших сердечный приступ, которые принимали высокие дозы поливитаминов или плацебо в течение 55 месяцев. Частота более поздних сердечных приступов, операций на сердце и смертей в этих двух группах была одинаковой.
Поможет ли ежедневный прием витаминов сохранить здоровье вашего сердца?

Нужен ли витамин ежедневно? Получите ответ от врача Джонса Хопкинса Эдгара Миллера III.

Витаминный вердикт

Исследователи пришли к выводу, что поливитамины не снижают риск сердечных заболеваний, рака, снижения когнитивных функций (например, потери памяти и замедленного мышления) или преждевременной смерти. Они также отметили, что в предыдущих исследованиях добавки витамина Е и бета-каротина, по-видимому, вредны, особенно в высоких дозах.

«Таблетки — это не путь к лучшему здоровью и профилактике хронических заболеваний», — говорит Ларри Аппель, доктор медицины, директор Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований Джона Хопкинса Велча.«Другие рекомендации по питанию имеют гораздо более убедительные доказательства преимуществ — здоровое питание, поддержание здорового веса и снижение количества потребляемых насыщенных жиров, трансжиров, натрия и сахара».

Исключение составляет дополнительная фолиевая кислота для женщин детородного возраста, говорит Аппель. «Фолиевая кислота предотвращает дефекты нервной трубки у младенцев, если женщины принимают ее до и на ранних сроках беременности. Вот почему поливитамины рекомендуются молодым женщинам ». Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты.Аппель добавляет, что количество железа в поливитаминах также может быть полезно для женщин с детородным потенциалом.

«Я не рекомендую другие добавки, — говорит Аппель. «Если вы соблюдаете здоровую диету, вы можете получать все необходимые витамины и минералы из пищи».


Определения

Цельнозерновые: Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень все еще имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры.Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Насыщенный жир: Тип жира, который содержится в большом количестве в сливочном масле, цельном молоке, мороженом, жирном сыре, жирном мясе, коже птицы, пальмовом и кокосовом маслах. Насыщенные жиры повышают уровень опасного для сердца холестерина ЛПНП в кровотоке. Это также может повлиять на способность вашего тела легко усваивать сахар в крови. Ограничение насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты (oh-may-ga three fah-tee a-sids): здоровые полиненасыщенные жиры, которые организм использует для создания мембран клеток мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что они нужны нашему организму, но не может вырабатывать их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, такими как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника. .

Миф о витаминах: почему мы думаем, что нам нужны добавки

У жертв рака теперь были основания для надежды. Желая принять участие в чуде Полинга, они призвали своих врачей дать им огромные дозы витамина С.
«В течение примерно семи или восьми лет мы получали множество запросов от наших семей на использование высоких доз витамина С», — вспоминает Джон Марис, заведующий отделением онкологии и медицины.
директор Центра исследований детского рака Детской больницы Филадельфии.»Мы боролись с этим. Они говорили: ‘Доктор, а вы
есть Нобелевская премия? »

Слепые исследователи рака решили проверить теорию Полинга. Чарльз Мёртель из клиники Майо обследовал 150 больных раком: половина из них получила десять граммов.
витамина С в день и половину не было. Группа, получавшая витамин С, не показала никаких различий в симптомах или смертности. Moertel заключил: «Мы не смогли показать
терапевтическая польза от высоких доз витамина С. «Полинг был возмущен. Он написал гневное письмо в New England Journal of Medicine, которое
опубликовал исследование, утверждая, что Moertel упустил суть.Конечно, витамин С не работал: Мертель лечил пациентов, которые уже
получил химиотерапию. Полинг утверждал, что витамин С работает только в том случае, если больные раком не получали ранее химиотерапии.

Запуганный, Moertel провел второе исследование; результаты были такими же. Мертель заключил: «Среди пациентов с поддающимся измерению заболеванием ни у одного не было объективной
улучшение. Можно сделать вывод, что терапия высокими дозами витамина С неэффективна против запущенных злокачественных заболеваний, независимо от того, был ли у пациента
получал любую предшествующую химиотерапию.«Для большинства врачей это был конец. Но не для Линуса Полинга. Ему просто нельзя было опровергнуть. Кэмерон
заметил: «Я никогда не видел его таким расстроенным. Он рассматривает все это как личную атаку на свою целостность». Полинг думал, что исследование Мертеля было случайным
о «мошенничестве и преднамеренном искажении фактов». Он консультировался с юристами по поводу предъявления иска Moertel, но они отговорили его от этого.

Последующие исследования неизменно показали, что витамин С не лечит рак.

Полинг не закончил.Затем он утверждал, что витамин C, если принимать его с огромными дозами витамина A (25000 международных единиц) и витамина E (от 400 до
1600 МЕ), а также селен (основной элемент) и бета-каротин (предшественник витамина А) могут сделать больше, чем просто предотвратить простуду и лечить рак; Они
может лечить практически все болезни, известные человеку. Полинг утверждал, что витамины и добавки могут вылечить болезни сердца, психические заболевания, пневмонию,
гепатит, полиомиелит, туберкулез, корь, эпидемический паротит, ветряная оспа, менингит, опоясывающий лишай, лихорадочные пузыри, герпес, язвы язвы, бородавки, старение, аллергия,
астма, артрит, диабет, отслоение сетчатки, инсульты, язвы, шок, брюшной тиф, столбняк, дизентерия, коклюш, проказа, сенная лихорадка, ожоги,
переломы, раны, тепловая прострация, высотная болезнь, радиационное отравление, глаукома, почечная недостаточность, грипп, болезни мочевого пузыря, стресс, бешенство и
змеиные укусы.Когда вирус СПИДа проник в Соединенные Штаты в 1970-х годах, Полинг заявил, что витамины могут лечить и его.

Преимущества, источники, дефицит и многое другое

ЕДА МЕ / ОБСЛУЖИВАНИЕ% ЕЖЕДНЕВНАЯ СТОИМОСТЬ *
Миндальное, овсяное или соевое молоко (обогащенное) 100-144 на 1 стакан 13% -18%
Грибы (портабеллы) 4 на 0,5 стакана 1%

* На основе стандарта U.S. Рекомендация FDA 800 МЕ в день.

Добавки

Добавки — это самый простой способ гарантировать, что вы получаете достаточное количество витамина D3 каждый день, и данные свидетельствуют о том, что добавки столь же эффективны, как солнечный свет и источники пищи.

Если вы заинтересованы в приеме добавок витамина D3, поговорите со своим врачом о том, может ли эта добавка принести вам пользу и какая дозировка подходит. Затем пришло время перебрать варианты и выбрать высококачественный продукт.

Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), поэтому их нужно покупать у проверенных брендов. Найдите на этикетке надпись «Проверено USP» — это означает, что Фармакопейная конвенция США (некоммерческая научная организация) подтвердила, что:

  • На этикетке указаны ингредиенты и потенции
  • Продукт не содержит вредных примесей
  • Продукт абсорбируется вашим телом в течение определенного периода времени
  • Продукт был произведен в соответствии с руководящими принципами и процедурами FDA

Солнечный свет

Когда ультрафиолетовые лучи B (UVB) от солнца поражают специальные рецепторные клетки витамина D в вашей коже, они запускают химическую реакцию, которая производит витамин D3.Хотя получение небольшого количества солнечного света каждый день может помочь вам поддерживать уровень D3, это не считается самым безопасным и надежным способом поддерживать уровень D3.

Во-первых, это риск рака из-за солнечных лучей. Некоторые эксперты рекомендуют от 10 до 15 минут незащищенного воздействия несколько раз в неделю, чтобы поддерживать уровень витамина D, но Центры по контролю и профилактике заболеваний и другие медицинские органы говорят, что нет безопасного способа получить витамин D от солнца без увеличения рака. риск.

Вторая проблема, связанная с использованием солнечного света для удовлетворения потребностей вашего тела в D3, заключается в том, что его трудно измерить. С пищей проще, а с добавками — еще проще.

Польза для здоровья

Витамин D3 имеет множество преимуществ для здоровья. Известно, что он помогает укрепить кости и мышцы, повысить иммунитет, улучшить настроение, помочь в похудании и улучшить работу сердца.

Кости

Известно, что витамин D помогает как мышцам, так и костям. Он усиливает всасывание кальция в тонком кишечнике.Если вашему организму не хватает витамина D для усвоения кальция, оно вытягивает кальций из ваших костей. Это ослабляет кости и может привести к переломам и остеопорозу.

Исследования показывают, что витамин D может помочь уменьшить переломы и улучшить мышечную силу. Кроме того, высокие уровни диетического витамина D3 могут быть подходящими для достижения более высокой пиковой костной массы во взрослом возрасте и, таким образом, предотвращения остеопороза.

Иммунитет

Исследования показали, что витамин D может помочь защитить от острых респираторных инфекций и пневмонии.

Во время пандемии COVID-19 появились некоторые предварительные доказательства того, что дефицит витамина D может увеличить риск как инфекции, так и тяжелого заболевания. Однако необходимо проделать дополнительную работу, чтобы точно сказать, какую роль — если таковая имеется — этот витамин играет в борьбе с коронавирусом, стоящим за пандемией.

Настроение

Исследования показали, что люди с клинической депрессией часто испытывают дефицит витамина D. Однако неясно, способствует ли дефицит депрессии или депрессия меняет поведение (например,g., диета, время на улице) и, следовательно, вызывает дефицит.

Изучая влияние витамина D на мозг, исследователи обнаружили возможные механизмы действия, которые могут пролить свет на то, как его дефицит может привести к депрессии. Они также обнаружили доказательства того, что повышение уровня витамина D помогает облегчить симптомы. По-прежнему необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования, но пока результаты многообещающие для витамина D как части схемы лечения депрессии.

Здоровье сердца

Исследования показали, что люди с ожирением и высоким кровяным давлением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D.Некоторые исследования показали, что витамин может помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показали, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более высокий риск инсульта и сердечного приступа, но клинические испытания не показали, что добавки витамина D снижают этот риск.

Снижение веса

В одном исследовании женщины в постменопаузе получали добавки витамина D3 (по сравнению с плацебо) для коррекции веса. Результат показал, что женщины, у которых был адекватный уровень витамина D3, потеряли больше жира, увидели большее уменьшение окружности талии и потеряли больше веса.

Однако большинство исследований пришли к выводу, что витамин D не способствует похуданию.

Рекомендуемые дозы

Если вы не находитесь в районе, где чаще всего прогнозируется солнечное небо, трудно получить рекомендуемую дозу витамина D3 естественным путем с пищей и солнцем. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте до 70 лет и 800 МЕ для лиц старше 70 лет.

Безопасный верхний предел суточного потребления для большинства возрастных групп составляет 4000 МЕ. Анализ крови позволит вам узнать, нужен ли вам дополнительный витамин D3.

Если вам поставили диагноз дефицита или если вы находитесь в группе риска, вы можете отслеживать количество витамина D3, которое вы получаете как из продуктов питания, так и из пищевых добавок, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Дефицит витамина D3

Исследования показывают, что более миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витамина D. Симптомы и связанные с ними состояния включают:

  • Слабость и боли в мышцах
  • Слабые кости
  • Усталость
  • Выпадение волос
  • Депрессия
  • Гипертония
  • Воспаление
  • Артрит
  • Экзема

Риски

Витамин D3 обычно безопасен при рекомендованных уровнях.Однако, если вы принимаете слишком много витамина D3, он может иметь токсические эффекты. Это может вызвать чрезмерное всасывание кальция, что может привести к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое может ослабить кости, нарушить работу мозга и сердца и привести к образованию камней в почках.

Некоторые симптомы отравления витамином D включают:

  • Тошнота
  • Рвота
  • Слабость мышц
  • Изменения настроения
  • Боль
  • Путаница
  • Потеря аппетита
  • Обезвоживание
  • Чрезмерное мочеиспускание
  • Чрезмерная жажда

Чрезвычайно высокий уровень витамина D3 может привести к:

  • Почечная недостаточность
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Смерть

Проблемы токсичности возникают почти исключительно из-за приема слишком большого количества добавок витамина D.Трудно получить такое количество из пищи, и ваша кожа ограничивает количество витамина D, которое ваше тело может вырабатывать из солнечного света.

Проверьте свой уровень

Перед тем, как начать принимать добавки с витамином D3, попросите врача сделать анализ крови, чтобы проверить ваш уровень. Таким образом, вы будете знать, что принимаете дозу, которая является адекватной и безопасной для ваших нужд.

Слово от Verywell

Витамин D3 является важным питательным веществом в рационе человека. Это критически важно для развития и нормального функционирования многих органов тела.Вам следует попытаться получить рекомендуемую суточную дозу витамина D3. Старайтесь есть продукты, содержащие витамин D3, и принимайте добавки, если вы не можете получить его из рациона.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас уровня витамина D в сыворотке крови, поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови и, возможно, о приеме добавок. Как и в случае с большинством других витаминов и питательных веществ, может быть лучше получать ежедневные потребности из пищевых источников.