В каких больше всего продуктах содержится железо: В каких продуктах много железа: главные источники

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу

Суточная норма потребления железа

Национальная академия наук рекомендует употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендованная суточная норма потребления железа
ВозрастМужчиныЖенщины
7–12 месяцев11 мг11 мг
1–3 года7 мг7 мг
4–8 лет10 мг10 мг
9–13 лет8 мг8 мг
14–18 лет11 мг15 мг
19–50 лет8 мг18 мг
51 год и старше8 мг8 мг

Вернуться к началу

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться железодефицитная анемия. Это может произойти, если:

  • в вашем рационе питания недостает железа;
  • вы проходите курс химиотерапии или радиотерапии;
  • у вас есть хронические заболевания;
  • вы потеряли некоторое количество крови, например во время операции или при аварии.

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавку с содержанием железа, чтобы быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать раздражение желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте добавки с содержанием железа без консультации с медицинским сотрудником.

Вернуться к началу

Как читать этикетки на продуктах питания

Рисунок 1. Этикетка на продукте питания

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке, в таблице пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках продуктов питания количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Чтобы точно посчитать количество железа в продукте, умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке продукта указано, что он содержит 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50%. Одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Используйте таблицу выше и проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

  • Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
  • Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения.
  • Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду.
  • Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня.

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

  • Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
  • Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
  • Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и с повышенным содержанием железа.

Вернуться к началу

Как выбрать продукты с содержанием железа

Источники железа животного происхождения
ИсточникКоличество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г)33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г)11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г)9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г)7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г)5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл)4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г)2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г)2,4 мг
Говяжья лопатка, 3 унции (90 г)2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г)2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г)1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г)1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г)0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г)0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г)0,8 мг
Яйцо, 1 большое0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г)0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г)0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г)0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г)0,3 мг

Источники железа растительного происхождения
ИсточникКоличество железа
Total®, ¾ чашки (210 мл)18 мг
Grapenuts®, ½ чашки (140 мл)16,2 мг
Multigrain Cheerios®, ¾ чашки (210 мл)6,1 мг
Cream of Wheat®, ½ чашки (140 мл)6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл)5,2 мг
Fiber One®, ½ чашки (140 мл)4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл)4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл)3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл)3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл)2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл)2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл)2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл)2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл)2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл)1,9 мг
Темный шоколад, 60–69%, 1 унция (30 г)1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл)1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл)1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл)1,5 мг
Нут, ½ чашки (140 мл)1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик1 мг
Патока, 1 столовая ложка1 мг

Вернуться к началу

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к диетологу.

Вернуться к началу

Топ-10 растительных источников железа

Зачем организму железо? К чему приводит недостаток этого микроэлемента? В каких продуктах содержится максимальное количество железа?

Польза железа:

  • Железо помогает организму питать клетки, ткани, органы кислородом.
  • Участвует в кроветворении и обмене веществ.
  • Синтезирует гормоны щитовидной железы.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Улучшает зрение.

К чему приводит недостаток железа:

  • Анемия
  • Кислородное голодание
  • Нарушение работы ЖКТ
  • Утомляемость
  • Плохое состояние ногтей, волос
  • Депрессия

Лайфхаки для лучшего усваивания железа:

  1. Совмещайте употребление продуктов с железом и с витамином С! В некоторых продуктах это сочетание уже есть: темная зелень, какао.
  2. Снизьте употребление кофе и чая, которые содержат танины — эти вещества мешаюат организму усвоить железо (а также кальций).
  3. Замачивайте и проращивайте бобовые — так вы повысите усвоение железа из этих продуктов.
  4. Молоко не дает полноценно усвоить железо — замените коровье молоко на любое растительное.

Растительные продукты с высоким содержанием железа:

Горький шоколад, какао

Именно темный шоколад содержит огромное количество железа — больше, чем в говядине примерно в 5 раз!

Сухофрукты

  • Сушеный персик
  • Курага
  • Чернослив
  • Изюм

Попробуйте темный шоколад с изюмом и орехами!:)

Темная зелень

  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Ботва свеклы
  • Капуста

Спирулина

Кроме железа, спирулина содержит белок, магний, витамины.

Цельные крупы

  • Киноа
  • Овсянка
  • Ячмень
  • Рис
  • Гречка
  • Булгур

Бобовые

  • Фасоль
  • Нут
  • Горох

Тофу

Любой тип тофу содержит достаточное количество железа.

Специи

  • Перец чили
  • Черный перец
  • Орегано

Орехи

  • Кешью
  • Миндаль
  • Макадамия
  • Фисташки

Семечки

  • Кунжут
  • Тыквенные семечки

Все продукты, необходимые для здорового питания, вы найдете на сайте.

Вернуться к списку публикаций

10 растительных продуктов, богатых железом

Железо – это очень важный элемент для нашего здоровья, который принимает участие в основных процессах жизнедеятельности организма. Оно входит в состав крови, снабжает ткани и клетки кислородом. Недостаток железа очень плохо сказывается на самочувствии и приводит к анемии. К сожалению, из-за несбалансированного питания от этой проблемы, согласно данным ВОЗ, страдают не то что миллионы, –миллиарды людей во всем мире. Считается, что вегетарианцы и особенно веганы находятся в группе риска, ведь железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения. Давайте разберемся, сколько этого минерала нам необходимо и есть ли вероятность восполнить недостаток за счет растений?

У железа есть одно очень приятное свойство. Его излишки накапливаются в организме и расходуются в случае недостаточного поступления с пищей. Так что, если сегодня вы съели что-то, содержащее много железа, а завтра нет, то нет повода для паники. Суточная норма этого минерала 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Детям нужно меньше, беременным женщинам – больше. Однако на усвоение железа влияют некоторые факторы. Например, в компании витамина С минерал усваивается нашим организмом отлично, тогда как кальций, танины и кофеины этому мешают. Это, кстати, развенчивает миф о пользе гречневой каши с коровьим молоком. В таком сочетании не усваивается ни железо из гречки, ни кальций из молока.

Теперь о том, в каких продуктах содержится железо. В питании минерал подразделяют на 2 вида – гемовое железо (из продуктов животного происхождения) и негемовое (из растительной пищи). К сожалению, негемовое усваивается значительно хуже, поэтому при веганской диете количество продуктов, богатых минералом можно смело умножать на два. Особенно в первые месяцы отказа от продуктов животного происхождения. Доказано, что организм приспосабливается к веганской диете, начинает усваивать железо лучше из растений и эффективнее удерживать имеющиеся запасы. Мы подготовили для вас список богатых железом растительных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион. Для удобства мы сразу указываем количество железа в продукте (в мг на 100 г).

1. Спирулина сушеная: 28 мг

Спирулина — без преувеличения — лидер среди суперфудов и настоящее спасение для веганов. В ней содержится около 60% белка. Причем, как подтверждают исследования, это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Очень много в ней содержится и железа, а еще других минералов и витаминов А, С, D, группы В. Помимо этого, спирулина приводит в норму обмен веществ и помогает похудеть, улучшает сон и цвет лица. Добавлять изумрудный порошок стоит в салаты, каши и, конечно же, в напитки, например в смузи.

2. Белая фасоль: 10 мг

Фасоль — отличный продукт для веганского питания. Она быстро насыщает и надолго избавляет от чувства голода, к тому же снижает уровень сахара в крови. Содержится в ней и довольно много желаза. При чем лидер по количеству данного минерала – белая фасоль. В других видах железа меньше: в красной 8 мг, в розовой – 7 мг, в желтой – 6 мг, в пятнистой – 5 мг. Кстати, отличный вариант — сочетать в одном блюде сразу несколько видов фасоли. Получится и полезно, и вкусно, и красиво.

3. Пшеничные отруби: 10 мг

Пшеничные отруби богаты не только железом, но и витаминами А, Е, группы B, калием, фосфором и полезными жирными кислотами. К тому же в отрубях очень много клетчатки, а ,как мы знаем, продукты с большим количеством клетчатки медленнее перевариваются и дают чувство насыщения на длительное время, позволяя есть меньше, то есть худеть. Отруби стоит добавлять в зеленые салаты, смузи или кашу.

4. Тыквенные семечки: 8 мг

Семена тыквы являются отличным источником железа, витамина К, магния, фосфора, меди и цинка. Кроме того этот продукт просто незаменим для красоты волос. Полезные вещества, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают рост волос и препятствуют их выпадению. Очищенные семечки можно добавлять в овощные и зеленые салаты, украшать крем-суп или, например, включить в состав домашней гранолы.

5. Чечевица: 7 мг

В чечевице, по сравнению с другими растительными продуктами, содержится много не только железа, но и белка. Это делает ее частым ингредиентом веганских рецептов. Кроме того в ней есть аминокислота триптофан, которая в организме человека превращается в серотонин, спасающий нас от депрессии и плохого настроения. Учтите, что слишком долго варить чечевицу не стоит, так как термическая обработка сокращает содержание железа в продукте.

6. Кунжут: 7 мг

Кунжут помогает укрепить ногти, улучшает работу желудочно — кишечного тракта, стимулирует работу мозга и омолаживает кожу. Более того, в нем много железа, цинка, фосфора и витамина Е. Для благоприятного воздействия на весь организм достаточно добавлять щепотку-другую в салат или украшать кунжутом готовые горячие блюда.

7. Кешью: 6 мг

Кешью считают одним из самых вкусных орехов. Он насытит организм, обеспечит витаминами группы В, РР, E, калием, магнием, натрием, медью и, конечно же, железом. Еще в кешью присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, которые очень важны для красоты и молодости кожи, волос и ногтей. Как и любые другие орехи, кешью очень калорийны, так что злоупотреблять ими точно не стоит. Ешьте небольшую горсть орехов в первой половине дня.

8. Курага: 4 мг

Курага прекрасно подходит для всех, кто решил привести себя в форму к купальному сезону. Если вы любите сладкое, всегда держите под рукой пакетик с курагой. Замените ей шоколад и конфеты, которые вы привыкли употреблять вместе с чаем. В отличие от сладостей, в кураге нет огромного количества вредного сахара, красителей, зато есть витамины и полезные микроэлементы, в том числе железо.

9. Овсяные хлопья: 4 мг

Овсяные хлопья богаты не только железом, но и фолиевой кислотой, витаминами А, С, Е, К и группы В. В1, В2, В5 , аскорбиновой кислотой, витаминами группы Е и К. Овсяная каша относится к группа длинных углеводов, то есть надолго избавляет от чувства голода и помогает избежать вредных перекусов. Хлопья, кстати, можно не только заливать кипятком, превращая их в полезную кашу на завтрак, но и добавлять в выпечку или ягодный смузи.

10. Фисташки: 4 мг

Благодаря фисташкам можно нормализовать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. В состав этих орехов входят витамины А, группы В, железо, медь, марганец, магний, фосфор и калий. Фисташки — калорийные орехи, поэтому есть их лучше в первой половине дня и в небольших количествах.

Кстати, больше всего железа на самом деле содержится в сушеных травах: в чабреце 123 мг, в базилике 90 мг, в мяте – 87 мг, в укропе – 48 мг, в куркуме – 41 мг, в петрушке – 22 мг. Понятно, что есть приправы ложками не стоит. Просто добавляйте сушеные травы в свои блюда почаще.

По материалам сайта http://howtogreen.ru

Дефицит железа

Дефицит железа представляет собой состояние, при котором организм человека недостаточно обеспечен железом для поддержания нормальной физиологической функции крови и тканей (в том числе, мышц и мозга). Тяжелые случаи дефицита железа приводят к развитию заболевания — железодефицитной анемией.

Наиболее частой причиной дефицита железа является употребление продуктов с низким содеражнием биодоступного железа.

По данным ВОЗ, анемии подвержено около четверти населения земного шара.

В России страдают анемией примерно 15% населения. Существуют определенные группы, в которых риск развития анемии выше, чем в общей популяции. К группам риска относятся беременные женщины, женщины детородного возраста, девушки до 18 лет, дети первых двух лет жизни.

Так, в Российской Федерации пораженность анемией в группах риска составляет: беременных – 40 %, женщин детородного возраста – до 25 %, девушки 14-18 лет – до 20 %, дети до двух лет – до 20 %.

Признаками недостатка железа могут являться повышенная раздражительность, апатичность, быстрая утомляемость, плохой аппетит. Также при недостатке железа наблюдается бледность кожных покровов, языка, ладоней; сухость и ломкость ногтей и волос.

Дефицит железа — системное состояние, ухудшающее рост и развитие в детском и подростковом возрасте, а также физическую выносливость, работоспособность, подавляющее иммунитет.

Для профилактики железодефицитных состояний возможно применение специализированных витаминно-минеральных комплексов, содержащих железо.

В соответствии с Техническим регламентом ЕАЭК ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» рекомендуемый уровень суточного потребления железа для взрослых составляет 14 мг.

Обращаем особое внимание, что применение витаминно-минеральных комплексов для детей возможно только после консультации с врачом!

Также помочь в профилактике железодефицитных состояний может коррекция рациона (питания). Следует употреблять в пищу продукты, содержащие достаточное количество железа (мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа, рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра, злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби и др.)

В течение суток с пищей в организм человека поступает около 10–12 мг гемового и негемового железа, но только 1–1,2 мг микроэлемента из этого количества всасывается.

При этом биодоступность гемового железа в пищевых продуктах более высокая, чем из негемовых соединений, и составляет 25–30%. Больше всего гемового железа содержится в продуктах животного происхождения.

Таким образом, применение железосодержащих витаминно-минеральных комплексов и коррекция питания позволит Вам и Вашим детям избежать проблем со здоровьем, связанным с дефицитом железа.

Продукты, содержащие железо — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Железо является одним из незаменимых элементов для нашего организма. Нехватка железа в организме – весьма распространенное явление, которое проявляется в двух формах: дефиците железа и железодефицитной анемии.

Дефицит железа может наблюдаться как у взрослых, так и у детей, причем в последнем случае это представляет серьезную угрозу как для здоровья, так и для развития ребенка. Дефицит железа в женском организме может быть связан с заболеваниями, последствиями беременности и родов и рядом других причин.

Для лечения железодефицитной анемии требуется комплексный подход с использованием лекарственных препаратов, а вот с железодефицитными состояниями довольно часто можно справиться, просто придерживаясь определенной диеты. Давайте выясним, в каких продуктах содержится больше всего железа.

Высокое содержание железа в доступной для усвоения форме характерно для продуктов животного происхождения. Так, в мясе и птице содержание железа на 100 г продукта выглядит следующим образом:

• телятина – 2,9 мг,
• крольчатина – 3,3 мг,
• свинина – 1,4 мг,
• баранина – 2 мг,
• ветчина – 2,6 мг,
• курятина – 1,6 мг.

Очень богата железом и полезна также печень, особенно печень птицы.

В хлебе и хлебобулочных изделиях также содержится достаточно железа, чтобы содействовать преодолению железодефицитных состояний (на 100 г продукта):
• ржаной – 3,9 мг,
• пшеничный – 1,9 мг,
• батон (мука 1-го сорта) – 2 мг,
• сухари – 3,3 мг,
• макароны – 1,6 мг.

В рыбе содержание железа существенно меньше:
• сельдь солёная атлантическая – 1 мг,
• треска – 0,7 мг,
• севрюга – 0,6 мг,
• судак – 0,05 мг.

Немного железа также в молоке и молочных продуктах:
• молоко, кефир, простокваша – 0,1 мг,
• сыры – 1,1 мг,
• сгущённое молоко с сахаром – 0,2 мг,
• сухое молоко – 0,5 мг,
• сметана – 0,2 мг,
• творог жирный– 0,5 мг,
• творог нежирный – 0,3 мг.

В большинстве растительных продуктов содержание железа относительно невелико. Так, в 100 г моркови содержится 0,7 мг железа, томатов – 0,9 мг, винограда – 0,6 мг, капусты – 0,6 мг, слив – 0,5 мг, лука репчатого и лука зелёного – 0,8 мг и 1 мг соответственно.

В то же время в некоторых продуктах растительного происхождения содержится довольно много железа:
• горох – 7,0 мг,
• фасоль – 5,9 мг,
• шпинат – 3,5 мг,
• орехи фундук – 3 мг,
• кукуруза – 2,7 мг,
• груши – 2,3 мг,
• яблоки – 2,2 мг.

Из круп наиболее богата железом гречневая крупа (6,7 мг), далее следует пшенная (2,7 мг), а вот в манной крупе и рисе содержание железа незначительно – всего 1 мг.

Таким образом, если нехватка железа в организме не достигла стадии железодефицитной анемии, то восполнить его недостаток вполне могут помочь недорогие и доступные продукты питания.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

7 богатых железом продуктов для малышей

Детей порой очень сложно накормить, многие из них — очень привередливые едоки. Это может приводить к развитию дефицита некоторых элементов у детей, в том числе – железа. Сколько железа нужно детям? И в каких продуктах он содержится?

Чем опасен дефицит железа?

Недостаток железа – распространенная проблема у детей (согласно статистике, она диагностируется почти у 8% малышей). Нехватка этого элемента может привести к различным нарушениям в организме, таким как железодефицитная анемия.

Сколько железа нужно детям?

Согласно данным Национального института здравоохранения, США (National Institutes of Health), суточная норма потребления железа для детей составляет, в миллиграммах (мг):
— младенцы 7-12 месяцев — 11 мг
— малыши в возрасте 1-3 лет — 7 мг
— дети в возрасте 4-8 лет — 10 мг.

Есть две формы железа: гемовое (содержится в продуктах животного происхождения) и негемовое (входит в состав растительных продуктов).
И животные и растительные продукты помогают нам удовлетворить ежедневные потребности в железе. Однако гемовое железо усваивается организмом менее эффективно. По этой причине людям, которые получают железо только из растительных источников, включая веганов, вегетарианцев и очень переборчивых малышей, следует употреблять больше железа, чем рекомендовано для их возраста.

В каких продуктах много железа?

1. Овсянка
В одной порции овсянки (200 г) содержится около 4,5-6,6 мг железа. Кроме того, она богата клетчаткой, и поэтому овсянка – отличный завтрак или перекус для детей с проблемами пищеварения, такими как запор.
Приправьте овсянку корицей и щепоткой коричневого сахара – она станет более аппетитной для малышей. Добавьте немного изюма – и железа будет еще больше!

2. Мясо
Все мясные продукты богаты железом. Тем не менее, многие малыши часто отказываются от мяса. Попробуйте прибегнуть к таким уловкам:
— подайте ребенку мясо в виде забавных фигурок
— перед приготовлением добавьте в сырой мясной фарш небольшое количество молока и смешайте в комбайне. Благодаря этому текстура блюда станет для малышей более привлекательной.

3. Овощи
Малыш, который не хочет есть овощи – «головная боль» многих молодых родителей. Приготовьте овощной коктейль, чтобы создать богатую железом, питательную закуску, которую любят даже привередливые детки.

Рецепт
Отварите шпинат и сделайте из него пюре (в стакане такого шпината содержится 0,81 мг железа). Добавьте сюда кусочки арбуза, свежую или замороженную чернику и малину, ломтик авокадо, смешайте все в блендере — полезный и вкусный коктейль готов!

4. Яйца
Сваренное вкрутую яйцо содержит около 1 мг железа.
Если малыш не любит вареные яйца, попробуйте предложить ему омлет. Используйте формочки для печенья, чтобы яичница получилась в виде забавных фигурок животных.
Некоторые дети любят жареные сэндвичи с яйцами. Слегка обжарьте яйцо, затем подайте его с хлебом.

5. Рыба
Попробуйте ввести рыбу в детское питание, ведь это очень питательный продукт. Рыба является прекрасным источником белка, а некоторые виды рыб, такие как скумбрия и лосось, также содержат жирные кислоты омега-3 — для здоровья сердца и головного мозга (если у ребенка нет противопоказаний).
В порции консервированного тунца (200 г) содержится 1 мг железа. Попробуйте подать его с крекерами или в виде бутерброда.

6. Фрукты и ягоды
Некоторые ягоды и фрукты — отличный источник железа.
Содержание железа в 1 стакане фруктов и ягод:
— изюм — 4 мг
— курага — 3,46 мг
— вишня — 0,71 мг
— арбуз — 0,36 мг
— чернослив — 0,36 мг.
Если малыш не хочет есть фрукты, приготовьте для него фруктовый коктейль с добавлением небольшого количества йогурта или меда.

7. Темный шоколад
Темный шоколад — богатый антиоксидантами продукт, который поможет увеличить потребление железа ребенком. Черный шоколад является одним из самых богатых железом продуктов (после мяса), в 100 г которого содержится более 7 мг железа.
Некоторым малышам не нравится горький вкус темного шоколада. Возможно, ребенок заинтересуется им, если его расплавить и смешать со сладкими фруктами или изюмом.

И будьте здоровы!

информация о продуктах, богатых железом

Ранее мы рассказывали вам о продуктах, содержащих много йода. Теперь, продолжая тему здоровья, поделимся информацией о продуктах с железом. Берите информацию себе на заметку.

Как ни крути, но каждая из нас хоть немножко, но «железная леди».  Уровень железа в крови определен природой. Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания.

Дети и подростки до 18 лет должны получать 5–15 мг железа в сутки — чем старше ребенок, тем выше потребность в этом элементе. При нехватке железа дети становятся вялыми и капризными, плохо спят, у школьников падает успеваемость. Недостаток железа у детей может быть вызван как погрешностями в диете, кровотечениями и заболеваниями, так и наличием у мамы железодефицита и анемии во время беременности и кормления грудью. Достаточное количество железа поможет ребенку справиться с высокими нагрузками в школе, предотвратить железодефицит и спровоцированное им отставание в физическом развитии, улучшит иммунитет.

Суточная норма железа для мужчины — 10 мг. По статистике, мужчины страдают от нехватки железа реже женщин и детей, тем не менее они не застрахованы от этой проблемы. Чаще всего потребность в дополнительном источнике железа испытывают те, кто привык питаться кое-как, всухомятку, чипсами, бутербродами и фастфудом, а это очень обширная категория: от студентов и молодых холостяков до карьеристов, лишенных свободного времени. Неумеренное употребление алкоголя также приводит к железодефициту, а мужчины, как правило, выпивают активнее женщин. Достаточное количество железа в рационе помогает избавиться от постоянной усталости, апатичности, одышки и головных болей, оставаться физически активным и выносливым.

Норма железа для женщин — 15 мг в сутки, а во время беременности и лактации она может возрасти до 20 мг и выше. По данным исследований, именно женщины страдают от нехватки железа чаще всего. Примерно 60% женщин хотя бы раз сталкивалось с симптомами железодефицита. Причиной тому — ежемесячные кровопотери во время менструаций и ограничения в еде. Многие женщины придерживаются строгих диет ради стройности, но такие диеты нередко исключают продукты, богатые железом — красное мясо, субпродукты, яйца — и в результате организм не получает нужного количества витаминов и минералов. Достаточное употребления железосодержащих продуктов позволяет укрепить иммунитет, справиться с хронической усталостью, раздражительностью и плаксивостью, головными болями и головокружениями, возвращает коже гладкость и здоровый цвет, укрепляет ногти и волосы.

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой.

Существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

• Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.

• Витамин A. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы, вместе с различными маслами.

• Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. Поскольку железо термостабильно. Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ (ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО)

1. МОЛЛЮСКИ

Практически все виды моллюсков — отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек — 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий — 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. СУБПРОДУКТЫ

Печень, почки, сердце и мозг… — все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. КРАСНОЕ МЯСО

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ (НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО)

1. ШПИНАТ

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи. В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. ОРЕХИ

Перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Выбирайте фундук или кешью, но только не арахис.

 3. СУХОФРУКТЫ

Отлично подойдут чернослив — и курага.

4. ФАСОЛЬ

Фасоль — лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы — 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. КИНОА

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его — железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. БРОККОЛИ

Брокколи — отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. ГРАНАТ

На самом деле железа в гранате мало — в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг, но эти вкусные плоды помогают хорошему усвоению железа.

Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Гематоген: что это

Гематоген считается одним из самых популярных БАДов для восполнения нехватки железа в организме. Мы знакомы с ним с детства — многие малыши любят это сладкое лакомство. Но, несмотря на приятный вкус, гематоген — это не кондитерское изделие, и его применение связано с некоторыми ограничениями.

Из истории создания гематогена

В XIX веке стараниями выдающегося врача Сергея Боткина была выявлена связь между составом крови и здоровьем человека. Конечно, предположения о том, что кровь несет некую «жизненную силу», высказывались и ранее, но лишь в середине позапрошлого века было доказано, что кровопотеря и снижение уровня железа в крови приводят к слабости, упадку сил и нарушению многих важных функций.

Начались активные поиски средства, которое помогало бы улучшить качество крови, повысить количество гемоглобина — белка, который с помощью железа переносит кислород к органам. В 1890 году в Швейцарии был разработан первый гематоген — богатая железом микстура на основе бычьей крови. Ее эффективность была так высока, что средство моментально получило широкое распространение. После революции гематоген начали выпускать и в России. Во времена Второй мировой гематоген стал жизненно важным препаратом, его активно использовали в военных госпиталях для реабилитации раненых, потерявших много крови.

После войны в СССР было решено провести «ребрендинг» гематогена, приспособив его под нужды послевоенного времени. В те годы питание часто было бедным, однообразным и недостаточным, детская анемия стала обычным явлением. Так появился знакомый нам твердый гематоген — сладкая плитка, похожая на ирис. Он нравился и детям, и взрослым, мог заменить конфеты к чаю, стоил дешево, легко делился на порции и не выглядел, как лекарство. Над разработкой рецептуры трудились лучшие умы медицины того времени. Последнее серьезное изменение произошло в 1999 году, когда технологи Уфимского завода витаминов и ученые Санкт-Петербургской Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова объединили усилия, чтобы создать намного более эффективный продукт. В состав гематогена были добавлены витамины, которые повышают усвояемость железа и оказывают общеукрепляющее действие. Позднее к работе были привлечены и европейские технологи, которые помогли сделать продукт вкуснее и мягче.

Важно!

Основной действующий компонент гематогена — белок альбумин, получаемый из очищенной бычьей крови. Это вещество богато железом и может восполнить железодефицит. Готовый к употреблению альбумин выглядит как растворимый в воде порошок. Цельную кровь в гематоген не добавляют с 1950 годов — это крайне устаревшая технология.

По ГОСТу, продукт «гематоген детский» должен содержать 4–5% черного пищевого альбумина, 30–33% сгущенного молока с сахаром, 18–23% крахмальной патоки, 0,01–0,015% ванилина и около 40% сахара.

Следует понимать, что гематоген — это не конфета, а БАД, поэтому употреблять его бесконтрольно не следует. Важно также соблюдать дозировку, указанную на упаковке, и не превышать ее.

Гематоген очень вкусен, однако, это калорийный продукт. В 100 г гематогена содержится 370–500 килокалорий, и об этом следует помнить, включая его в рацион. Особенно калорийны разновидности с добавками — орехами, шоколадом и другими.

Главное отличие хорошего гематогена — высокое содержание альбумина, не менее 3%. Такое количество альбумина уже способно повлиять на уровень железа и состав крови.

Имейте в виду, что любые посторонние компоненты могут негативно сказываться на всасывании железа, к тому же они делают продукт калорийнее. Лучше выбирать гематоген без таких «присадок», но с высоким содержанием альбумина.

Будьте здоровы!

Также читайте, как избежать камней в почках.

Как добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа — Основы здоровья от клиники Кливленда

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом
  • Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соевые бобы и т. Д.).
  • Чечевица.
  • Горох.
  • Тофу.
  • Темпе (ферментированные соевые бобы).
Хлеб и крупы с высоким содержанием железа
  • Хлеб белый обогащенный.
  • Паста обогащенная.
  • Продукты пшеничные.
  • Отруби крупы.
  • Кукурузная мука.
  • Крупы овсяные.
  • Пшеничный крем.
  • Хлеб ржаной.
  • Рис обогащенный.
  • Хлеб из цельнозерновой муки.
Фрукты, богатые железом
  • Фиг.
  • Даты.
  • Изюм.
  • Чернослив и сливовый сок.
Источники белка, богатые железом
  • Говядина.
  • Курица.
  • Моллюски.
  • Яйца.
  • Баранина.
  • Ветчина.
  • Турция.
  • Телятина.
  • Свинина.
  • Печень.
  • Креветки.
  • Тунец.
  • Сардины.
  • Пикша.
  • Скумбрия.
  • Устрицы.
  • Гребешки.
Овощи, богатые железом
  • Брокколи.
  • Стручковая фасоль.
  • Темно-листовая зелень — одуванчик, листовая капуста, капуста, шпинат.
  • Картофель.
  • Капуста, брюссельская капуста.
  • Томатная паста и другие продукты.
Прочие продукты с высоким содержанием железа
  • Меласса Blackstrap.
  • Фисташки.
  • Тыквенные семечки.
  • Семена кунжута.
  • Семена льна.
  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Кедровые орехи.
  • Орехи макадамия.
  • Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода. Это приводит к сильной усталости и головокружению », — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, — наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », — говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

По данным Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

  • 18 миллиграммов в день для женщин.
  • 27 миллиграммов в день для беременных.
  • 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
  • 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла. Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

От рождения до 6
месяцев
0.27 миллиграммов
7-12 месяцев 11 миллиграммов
1-3 года 7 миллиграммов
4-8 лет 10 миллиграммов
9-13 лет
14-18 лет 11 миллиграммов для мужчин
15 миллиграммов для женщин

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальные рекомендации от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Что лучше получать железо из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получить необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано предлагает вам есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усваивать железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но не стоит начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

  • Потребляйте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.
  • Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.
  • Придерживайтесь качественной диеты, богатой полезными источниками питательных веществ.
  • Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавку кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить добавку.

Рекомендации по содержанию железа для растительных диет

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвояемость.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Завтрак жареный рис с яичницей

Этот рецепт требует довольно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох. Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль — центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным.Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Закуска

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

Утюг | Веганское общество

Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. Хорошей новостью является то, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что есть много растительных продуктов, содержащих хорошее количество этого минерала.

Ежедневное потребление железа

В Великобритании рекомендуется, чтобы большинство взрослых получали с пищей 8,7 мг (миллиграммов) железа в день. Однако тем, у кого менструация, следует стремиться к более высокому потреблению 14,8 мг в день.

Источники железа

Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу и инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.

На количество железа, которое ваше тело может усвоить из своего рациона, влияет множество факторов. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше усваивается, когда вашему телу не хватает железа, и меньше усваивается, когда ваши запасы полны. Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа. С другой стороны, витамин С увеличивает всасывание железа. Хорошие источники витамина С включают перец, брокколи, капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

Нужно вдохновение?

Попробуйте следующие рекомендации по питанию, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином C:

  • Сверху кашу посыпать молотыми семенами льна и изюмом и подавать с апельсиновым соком.
  • Съешьте киви после чечевичного карри
  • Добавьте брокколи в жаркое с тофу
  • Добавить перец в фасоль чили

Советы на вынос

  • Хорошие источники железа: чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капуста, курага, сушеный инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.
  • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом.
  • Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, который поможет вашему организму усваивать железо, например перец, брокколи, капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
  • Не пейте чай или кофе во время еды.

нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога.

14 лучших продуктов с высоким содержанием железа для кожи, ногтей и волос

«Темно-листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и капуста, являются богатым источником железа», — объясняет Джессика Розен, сертифицированный инструктор по целостному здоровью и соучредитель Raw Generation.«Они также содержат множество других питательных веществ, которые способствуют здоровью кожи, волос и ногтей, включая аминокислоты, фолиевую кислоту и бета-каротин. Один из лучших способов легко получить суточную дозу железа — пить зеленые соки холодного отжима. например Energy & Endurance от Raw Generation. Листовые зеленые овощи — идеальная пища для исцеления вашего тела, осветления кожи и укрепления иммунной системы ».

Шапиро также является сторонником листовой зелени. «Как диетолог, я по своей природе люблю любой вид листовой зелени, но шпинат очень легко есть, и всего 1/2 чашки обеспечивает почти 20% вашей ежедневной потребности в железе», — говорит Шапиро.«Благодаря мягкому вкусу его легко есть разными способами: смузи, омлет, сам по себе в салате или гарнире, сырой, приготовленный в супе и т. Д.»

«Одна чашка вареного шпината содержит 36% DRV железа», — говорит Сингх. «Шпинат также является хорошим источником витамина А (105% DRV), витамина K (980% DRV), фолиевой кислоты (66% DRV) и витамина C (25% DRV). Сырой шпинат меньше — в 3 унциях содержится 15 % DRV железа Шпинат, обжаренный на оливковом масле с добавлением чесночной соли, — двухминутный рецепт, который отлично подойдет к любому блюду.Откровенно говоря, я использую шпинат для всего: завтрака, супа и ужина ».

Если вы ищете забавный рецепт шпината, группа научных консультантов Care / of, состоящая из ведущих врачей, ученых и экспертов по питанию, рекомендует это:

Салат из коббов со шпинатом: «Я люблю этот салат из коббов, наполненный хорошо сбалансированной и сытной едой, потому что он так богат железом: шпинат, яйца и курица — все это естественные источники железа. Он также наполнен клетчаткой, белком и полезными жирами, чтобы вы чувствовали себя сытыми.Затем на десерт возьмите дольки апельсина. Витамин С может помочь вашему организму более эффективно усваивать железо.

Ингредиенты (на четырех человек):

3 средних яйца
11 унций шпината (1 пакет)
2 стакана нарезанного цыпленка-гриль
1 стакан разрезанных пополам черри или виноградных помидоров
2 очищенных и нарезанных авокадо
Раскрошенных 1/3 стакана фета (по желанию)
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки лимонного сока
Соль + перец по вкусу

Указания:

В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и добавьте 3 яйца. Уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой на 13 минут. Слейте воду и промойте яйца в холодной воде. Очистить яичную скорлупу, нарезать яйца небольшими кусочками и отложить.

Вымойте, отожмите и обсушите шпинат. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Добавьте курицу, помидоры, яйца и авокадо. Перемешайте снова и подавайте с покрошенным сыром фета.

11 Здоровая пища с очень высоким содержанием железа

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций в организме. Его основная функция — переносить кислород по всему телу и производить эритроциты (1).

Железо является важным питательным веществом, поэтому вы должны получать его с пищей. Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 18 мг. Интересно, что количество поглощаемых организмом веществ частично зависит от того, сколько вы накопили.

Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком мало, чтобы восполнить сумму, которую вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

1. Моллюски

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков на 3,5 унции (100 граммов) содержит 28 мг железа, что составляет 155 процентов от РСНП (3).

Более того, большая часть железа в моллюсках — это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях (4).

Порция моллюсков также обеспечивает 26 граммов белка, 37 процентов РСНП витамина С и колоссальные 1648 процентов РСНП витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами. Также было показано, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

Итог: 100-граммовая порция моллюсков обеспечивает 155 процентов РСНП для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья при очень небольшом количестве калорий.

3,5 унции (100 граммов) вареного шпината содержат 3,6 мг железа или 20 процентов от РСНП (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С.

Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

Итог: Шпинат обеспечивает 20 процентов РСНП железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце. Все они с высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36 процентов от РСНП (14).

Мясные субпродукты богаты белком и витамином B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 634 процента от РСНП на порцию.

Органическое мясо также является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

Итог: Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36 процентов РСНП на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37 процентов от РСНП (16).

Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

Итог: Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов РСНП для железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой.

5. Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

Итог: Одна порция говяжьего фарша содержит 15 процентов РСНП железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа.Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Прочитать страницу 1

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — вкусная портативная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 4,2 мг железа, что составляет 23 процента от РСНП (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, дефицит которого у многих людей (28).

28-граммовая порция содержит 37 процентов РСНП магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

Итог: семена тыквы обеспечивают 26 процентов РСНП железа на порцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ и отличным источником магния.

7. Киноа

Квиноа — это популярное зерно, известное как псевдозлаки. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, наносимых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

Итог: Квиноа обеспечивает 15 процентов РСНП на железо на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

8. Турция

Мясо индейки — это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,3 мг железа, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг (36).

Турция также содержит несколько витаминов группы B и минералов, в том числе 30 процентов РСНП для цинка и 58 процентов РСНП для селена.

Кроме того, в одной порции индейки содержится впечатляющее количество белка — 29 граммов.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в похудании, потому что белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время похудания и как часть процесса старения (40, 41).

Итог: Турция обеспечивает 13 процентов РСНП железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.Его высокое содержание белка способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

9. Брокколи

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6 процентов от РСНП. Это делает его довольно хорошим источником (42).

Более того, порция брокколи также содержит 168 процентов РСНП витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Кроме того, эта порция брокколи богата фолиевой кислотой и содержит 6 граммов клетчатки.Он также содержит витамин К.

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака (44, 45, 46, 47).

Итог: Одна порция брокколи обеспечивает 6 процентов РСНП железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск рака.

10. Тофу

Тофу — это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых странах Азии.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,6 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 20 граммов белка.

Тофу также содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

Итог: Тофу обеспечивает 19 процентов РСНП железа на порцию и богат белком и минералами. Изофлавоны в нем могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,3 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (51).

Эта небольшая порция также обеспечивает 25 процентов RDI для меди и 16 процентов RDI для магния.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше всего потреблять шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Итог: небольшая порция темного шоколада содержит 19 процентов от РСНП железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Железо невероятно важно

Железо — важный минерал, который необходимо употреблять регулярно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в пищу из растительных источников железа.

Эта статья была перепечатана нашим информационным агентством Authority Nutrition.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика — новый суперпродукт?

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 12 Среднее: 4.3]

Дефицит железа может вызвать анемию и большую часть времени вызывать у нас чувство усталости. Он также может вызывать головокружение, дурноту, плохую концентрацию внимания, раздражительность, бледность кожи, одышку, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, повреждение волос и т. Д.

Железо — это минерал, содержащийся в нашем организме. Он присутствует в гемоглобине (Hb) в красных кровяных тельцах (эритроцитах), в то время как в мышцах он присутствует в миоглобине. Гемоглобин переносит кислород в нашей крови из легких в разные части нашего тела.[1]

Миоглобин помогает накапливать кислород, который может быть использован нашим организмом, когда этого требует наш организм. [2]

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

  • Мужчины и женщины в постменопаузе — 8 мг / день [3]
  • Женщины в пременопаузе — 18 мг / день [4]
  • Беременные — 27 мг / день [5]
  • Кормящие женщины — 9 мг / день [6]
  • Младенцы и дети [7]
  • от 7 до 12 месяцев — 11 мг / день
  • от 1 года до 3 лет — 7 мг / день
  • от 4 до 8 лет — 10 мг / сут
  • От 9 до 13 лет — 8 мг / сут
  • от 14 до 18 лет составляет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Шпинат — очень хороший источник железа для вегетарианцев.В 100 граммах шпината содержится 2,7 мг железа. Он также содержит 28 мг витамина C. Витамин C также помогает железу лучше усваиваться в нашем организме.

Приготовление шпината с помидорами также помогает нашему организму лучше усваивать железо, содержащееся в шпинате. [8]

Помимо железа и витамина C, шпинат также содержит витамины A, K и минералы, такие как магний и марганец. Он полезен для наших глаз и костей, а также используется для регулирования артериального давления у пациентов с гипертонией. Это также снижает риск рака и избавляет от запоров.[9]

Различные разновидности моллюсков являются богатыми источниками железа. В 100 граммах моллюсков содержится 13,98 мг железа, а в устрицах — 5,1 мг железа. Голубые мидии, креветки и омары также являются хорошими источниками железа. [10]

Моллюски низкокалорийны и богаты белками, полезными жирами, витаминами и минералами.

Моллюски полезны для сердца, мозга и похудания. Они также помогают укрепить иммунитет.

Тофу — это продукт на основе сои. В 100 граммах тофу содержится 5 штук.4 мг железа. Тофу также является хорошим источником белка, кальция, витамина B1, марганца, фосфора, магния, цинка и т. Д.

Тофу поддерживает уровень холестерина и здоровье костей. [11] Это снижает риск анемии и рака.

  • Птица, красное мясо и рыба:

Если вы не вегетарианец, здоровых, низкокалорийных рецептов с использованием морепродуктов, птицы и красного мяса в Интернете предостаточно. Если вы сделаете их регулярной частью своего рациона, уровень гемоглобина (Hb) останется выше среднего.

Исследователи обнаружили, что риск дефицита железа ниже у людей, регулярно потребляющих птицу, мясо и рыбу. [12]

100 граммов красного мяса, например, говяжьего фарша, содержат 2,7 мг железа. Он также очень богат комплексными витаминами группы B, селеном, цинком и белком, которые очень полезны для общего здоровья человека. 100 граммов курицы содержат 1,3 мг железа.

Рыбы, такие как тунец, сардины и скумбрия, являются богатым источником железа.

Цельное зерно также является хорошим источником железа.[13]

Пшеница, просо, овес, коричневый рис и киноа содержат железо.

В 100 граммах овса содержится 4,7 мг железа, а в киноа — 1,5 мг железа. Пшеница содержит 3,9 мг железа на 100 г, а пшено — 3 мг.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, белки, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельнозерновые продукты улучшают пищеварение и могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, рака и т. Д.

Кто сказал, что еда, богатая железом, должна быть скучной.Темный шоколад может удовлетворить наши вкусовые рецепторы, а также увеличить содержание железа в нашем организме. В 100 граммах темного шоколада содержится 6,32 мг железа.

Употребление небольшого количества темного шоколада после каждого приема пищи в значительной степени увеличивает запасы железа в нашем организме, но не следует переусердствовать, поскольку он также содержит большое количество калорий.

Темный шоколад также содержит полезные жиры, медь, марганец, калий, фосфор, магний, цинк, селен и т. Д. Он помогает поддерживать низкий уровень холестерина и снижает риск инсульта и сердечных приступов.[14]

Подробнее: 5 полезных свойств темного шоколада

Бобовые, такие как горох, чечевица, нут, соя и различные виды бобов, являются хорошими источниками железа.

Бобы содержат около 5 мг железа на 100 граммов, а горох — около 1,5 мг. В нуте содержится 6,2 мг железа на 100 грамм, а в чечевице — 3,3 мг.

Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B, кальцием, калием, цинком и т. Д. Потребление бобовых может защитить нас от болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и воспалений.[15]

Кунжут, тыква, льняное семя богаты железом. В 100 граммах тыквенных семечек содержится 3,3 мг железа, в семенах кунжута — 14,6 мг, а в семенах льна — 5,6 мг железа.

Они также богаты калориями, полезными жирами, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, калием, магнием и различными фитостеринами. При регулярном употреблении они имеют неисчислимые преимущества для здоровья.

Орехи, такие как фисташки, кешью и миндаль, являются хорошими источниками железа. [16]

В 100 граммах фисташек содержится 3 штуки.9 мг железа, в то время как орехи кешью содержат 6,7 мг железа. Миндаль содержит около 5,4 мг железа на 100 граммов.

Орехи богаты белками, полезными жирами и рядом других витаминов и минералов. Они могут снизить риск рака и сердечных заболеваний и помочь в похудании.

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы, являются хорошими источниками железа. 100 граммов чернослива содержат 0,93 мг железа, а изюм — 2,6 мг железа. Абрикосы содержат 6,3 мг железа на 100 грамм.

Ежедневное употребление этих сухофруктов помогает бороться с дефицитом железа.[17]

Чернослив также помогает пищеварению и снижает уровень холестерина в организме. Изюм также полезен для пищеварения и укрепляет наши кости. Абрикосы богаты антиоксидантами и полезны для глаз, кожи и хорошего здоровья.

Факторы, влияющие на абсорбцию железа:

  • Употребление продуктов, богатых железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, апельсины, помидоры и т. Д., Увеличивает усвоение железа.
  • Приготовление пищи в чугунной посуде, в специальных чугунных кастрюлях, увеличивает содержание железа в пище.
  • Чай или кофе во время еды снижает усвоение железа на 70–80 процентов.
  • Замачивание и проращивание улучшают усвоение железа организмом.
  • Гемовое железо, полученное из животных источников, таких как мясо, птица, морепродукты, лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительных источников, таких как зерно, орехи, семена, овощи и т. Д.

Также читайте: Лучшие продукты от анемии

Заявление об ограничении ответственности: информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

10 Продукты растительного происхождения, богатые железом

Железо — важный минерал, который имеет решающее значение для многих функций организма. Он необходим для производства белков, таких как гемоглобин и миоглобин. Гемоглобин — это белок, присутствующий в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из наших легких в наши ткани, а миоглобин помогает снабжать кислородом наши мышцы.

По данным Национального института здоровья (NIH), для мужчин старше 19 лет рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 8 мг железа. Женщинам в пременопаузе требуется гораздо больше железа, чем мужчинам. Для женщин в возрасте 19-50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг. После 50 лет этот показатель соответствует показателям мужчин при приеме 8 мг / день. Требования разные для детей до 18 лет, а также для беременных и кормящих женщин.

Растительные (веганские) источники железа усваиваются не так легко, как в диетах, включающих мясо.Таким образом, веганам требуется почти в два раза больше диетического железа каждый день, чем всеядным животным, из-за более низкого кишечного поглощения железа из растительной пищи. Употребление следующих 10 продуктов, содержащих железо, вместе с источниками витамина С, такими как цитрусовые, улучшит усвоение железа вашим организмом. Чтобы узнать больше о железе в растительной диете, прочтите эту статью.

1. Темный шоколад и какао-порошок

Вниманию любителей шоколада! Темный шоколад (70-85% твердых веществ какао) содержит больше железа, унция на унцию, чем говядина — намного больше! 3 унции.порция вареного говяжьего фарша (70% нежирного мяса, 30% жира) содержит 2,11 мг железа, а 3 унции. темного шоколада может похвастаться 10,12 мг. Шоколад прекрасно сочетается с апельсинами, так что это простой способ сгруппировать потребление железа и витамина С для максимального усвоения.

2. Сухофрукты

Сушеные фрукты — несколько неожиданный источник диетического железа. Сушеные половинки персика содержат больше всего железа (6,50 мг на чашку), за ними следуют чернослив, половинки абрикоса и изюм. Обязательно найдите сухофрукты без добавления сахара.А еще лучше — обезвоживайте собственные фрукты! Сушеные персики и абрикосы восхитительны, если их окунуть в растопленный черный шоколад и дать им остыть.

3. Черная меласса

Меласса Blackstrap — полезный подсластитель. Как и темный шоколад, он также дает отличную возможность красному мясу в том, что касается железа. Всего 2 ч. патоки содержит 2,39 мг железа, что значительно меньше калорий, чем мясо, и не содержит жира. Попробуйте его в тортах с какао с лесным орехом или пряном имбирном прянике.

4. Темно-лиственная зелень

Важно отметить, что в вареной зелени содержится больше железа, чем в сырой.Шпинат — король всей зелени: в приготовленном виде он содержит 6,43 мг железа на 1 чашку (180 г). Чтобы продемонстрировать разницу в приготовлении пищи, скажу, что 1 чашка (30 г) сырого шпината содержит всего 0,81 мг железа. Разница лишь частично объясняется весом. Видите ли, если бы вы могли съесть 180 г сырого шпината, равного весу вареного, вы бы все равно получили только 4,86 ​​мг железа вместо 6,43 мг. Следующим лучшим источником железа является приготовленный швейцарский мангольд с 3,95 мг на чашку, за которым следует вареная зелень свеклы с 2.74 мг железа на чашку. Зеленая капуста, капуста и репы, все приготовленные, завершают шестой список. Вот 35 вкусных способов съесть больше зелени!

5. Спирулина

Спирулина, один из величайших природных суперпродуктов, представляет собой сине-зеленые водоросли, произрастающие в пресноводных озерах. Это полноценный белок, он содержит значительное количество B12, а также витамины от A до E и богат железом, кальцием и магнием. Столовая ложка сушеной спирулины содержит 2 мг железа. Попробуйте этот кокосовый энергетический напиток со спирулиной или просто добавьте его в блендер с вашим обычным утренним смузи.

6. Тофу

Тофу еще раз доказывает свою ценность: на порцию четверти блока составляет 2,15 мг железа. От шелкового тофу до очень твердого — возможности включить его в свой рацион практически безграничны. Просто убедитесь, что вы покупаете тофу, приготовленный из соевых бобов, не содержащих ГМО. Вот несколько рецептов тофу для начала.

7. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — еще один отличный источник растительного железа и возможность разнообразить свой рацион.Поэкспериментируйте с киноа, овсянкой, ячменем, рисом, булгуром, гречкой и пшеном. Киноа, например, содержит 2,76 мг железа на порцию в 1 стакан. Попробуйте кейджунские пирожные из киноа с лимоном, укропом и сирача ремулад.

8. Бобовые

Фасоль, фасоль, фасоль. Возможно, вас тошнит от людей, которые говорят вам есть фасоль, но они что-то понимают. Фасоль обеспечивает наш организм множеством необходимых питательных веществ, таких как белок и железо. Возьмем, к примеру, фасоль. В одной чашке содержится 3,93 мг железа.Я сразу думаю о красной фасоли и рисе, но не ограничиваюсь традиционными рецептами. Попробуйте соус из черной фасоли и орехового масла с жареными баклажанами и обжаренным шпинатом или сладким картофелем и чили из киноа, чтобы получить железные блюда, которые обязательно понравятся вашей семье.

9. Гайки

Орехи — еще одна группа продуктов, о которых постоянно говорят о здоровье, и не зря. Интересно, какие орехи содержат больше всего железа? Кешью заняли первое место с 8-м местом.22 мг железа в 1 стакане. Второе место занимает миндаль с очень приличными 5,32 мг на чашку. Макадамия и фисташки замыкают третье и четвертое место. Оба они содержат почти 5 мг на чашку соответственно. Попробуйте крем Chipotle с кешью, сырые шоколадные пироги с кешью или блины с яблочно-миндальным маслом.

10. Семена

Семена, особенно тыква, кабачки и кунжут, являются универсальным источником растительного железа. Всего в 1 столовой ложке семян кунжута содержится 1,31 мг железа. Чтобы представить себе это в перспективе, целая чашка семян кунжута содержит ошеломляющие 20.95 мг! В стакане тыквы или семян тыквы содержится 2,12 мг железа. Приготовьте домашнюю тахини для следующей партии хумуса или попробуйте крекеры из нута и кунжута с травами.

Чтобы получать больше информации о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

17 Вегетарианские блюда, богатые железом

Обед и ужин

Verywell

Продолжайте накапливать железо в течение дня, сосредотачиваясь на обогащенных цельнозерновых, бобовых и темных листовых овощах, таких как шпинат. Они могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ, поэтому должны быть включены в свой рацион независимо от того, хотите ли вы добавить больше железа.

Каждый из приведенных ниже приемов пищи предлагает не менее 20% дневной нормы железа. Семь из 11 также обеспечивают более 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, помогая вам более эффективно усваивать железо.

Вы также можете сочетать свою еду с одним из этих низкокалорийных напитков, содержащих витамин С:

Тостадас из черной фасоли с рукколой

Почти любое блюдо с фасолью обязательно содержит большое количество железа.Здесь сальса также добавляет немного железа, всего 26% (6 мг).

Наряду с этим вы получаете 461 калорию, богатую питательными веществами: 19 г белка, 70 г углеводов, 21 г клетчатки (84%) и более 20% от вашей цели по 11 различным витаминам и минералам. И хотя количество витамина С не совсем достигает отметки в 20%, оно довольно близко к 18%.

Веганский суп из чечевицы с красным карри и капустой

Бобовые снова стали звездой рецепта. Чечевица в этом блюде содержит 30% железа на порцию (около 5 мг).Кале также содержит немного железа и, наряду с помидорами, содержит значительное количество витамина С.

Чтобы получить 232 калории, вы также потребляете 12 г белка, 32 г сложных углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от целевого показателя 12 различных витаминов и минералов, включая 52% витамина С.

Сладкий картофель, фаршированный капустой и чечевицей

Те же самые звездные ингредиенты из блюда выше превращаются в совершенно другое блюдо с 29% железа (около 5 мг).

Из 237 калорий вы также получаете 13 г белка, 42 г углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от вашей целевой нормы 13 различных витаминов и минералов, включая 136% витамина С.

Желтый дал с киноа

Достаточно много железа, вне зависимости от того, выберете ли вы для этого блюда горох или чечевицу. Наряду с киноа в одной порции (5 мг) содержится около 25% железа.

Это блюдо содержит 330 калорий, 18 г белка, 59 г углеводов, 16 г клетчатки (64%) и более 20% целевого показателя восьми различных витаминов и минералов.

Салат из весенних овощей и киноа

Чашка спаржи на удивление богата железом — это около 16% от вашей дневной нормы. Вы достигнете 25% дневной нормы (4 мг), если соедините его с горохом и киноа для этого блюда.

265 калорий на порцию включают 10 г белка, 37 г углеводов, 8 г клетчатки (32%) и более 20% от вашей целевой нормы для девяти различных витаминов и минералов.

Весенняя запеченная паста с лимонной рикоттой

Спаржа не является звездой этого блюда, но этот богатый железом овощ незаметен среди пенне из цельной пшеницы и капусты.Вместе эти три продукта содержат 25% дневной нормы железа (5 мг).

344 калории на порцию содержат 19 г белка, 44 г углеводов, 6 г клетчатки (24%) и более 20% от вашей цели по 13 различным витаминам и минералам. Витамин C составляет 95% от вашей дневной нормы.

Фаршированный перец квиноа средиземноморский

Сладкий перец обычно фаршируют богатой железом говядиной или курицей. В этом вегетарианском варианте отсутствует мясо, но не теряется железо. Киноа и нут вносят значительный вклад — 25% от вашего целевого значения (4 мг).

Есть 346 калорий, 13 г белка, 51 г углеводов, 11 г клетчатки (44%) и более 20% от вашей цели по 12 различным витаминам и минералам. Болгарский перец и помидоры содержат много витамина С — 220% от вашей цели!

Жареная спаржа с болгарским перцем и кешью

Колоссальные 22% железа (4 мг) впечатляют для блюда, приготовленного только из ароматных овощей и орехов. В частности, спаржа и кешью содержат много питательных веществ.

Наслаждайтесь этим блюдом всего лишь из 302 калорий, с 9 г белка, 25 г углеводов, 4 г клетчатки (16%) и более чем 20% от вашей цели по 9 различным витаминам и минералам.Разнообразие овощей, богатых витамином С, составляет 107% от рекомендуемой нормы.