В каких продуктах больше всего содержится железо: В каких продуктах много железа: главные источники

обзор железосодержащих препаратов и витаминов с железом

По данным ВОЗ, как минимум две трети населения Земли испытывают нехватку железа. Этот важнейший микроэлемент необходим для клеточного дыхания и насыщения организма кислородом, он отвечает за работу иммунитета и эндокринной системы. Однако продуктов, богатых железом, в нашем рационе немного, при этом потребность в нем высока. Почему следует принимать железо дополнительно, чем грозит его дефицит и как правильно выбрать железосодержащие препараты?

Показания к назначению препаратов железа

Нехватка железа возникает по разным причинам — несбалансированный рацион, значительные кровопотери, заболевания кишечника, при которых нарушается всасывание железа, некоторые эндокринные заболевания и болезни печени. Иногда дефицит железа связан с резким повышением потребности в этом элементе, например, во время беременности и лактации.

Если нехватка железа настолько велика, что оказывает негативное влияние на кроветворение и приводит к снижению уровня гемоглобина, говорят о железодефицитной анемии. Это довольно опасное патологическое состояние, которое приводит к серьезному ухудшению иммунитета и работоспособности организма.

Типичные симптомы железодефицита — бледная сухая кожа, трещины в уголках рта, на ладонях и ступнях, ломкие ногти и волосы, упадок сил, сонливость, головные боли, частые простуды и расстройства пищеварения. Но для того, чтобы точно определить, есть ли у вас дефицит железа, следует сделать биохимический анализ крови. Только это исследование может дать точный ответ.

Восполнять нехватку железа самостоятельно нельзя — сначала нужно проконсультироваться с врачом и выяснить, что привело к железодефициту. Чаще всего причина — в неправильном питании, однообразном рационе и строгих диетах, бедных нутриентами. Но иногда железодефицит — результат серьезных заболеваний, и никакие витамины с железом не помогут пополнить его запас, пока основное заболевание или нарушение не будет устранено.

На заметку
Суточная потребность в железе у мужчин составляет 10 мг, у женщин — 15 мг (20–25 мг для беременных и кормящих), а для детей — 5–15 мг в зависимости от возраста. С пищей в организм поступает лишь 10–15% от этой дозы.

Виды препаратов с железом

Существует несколько типов железосодержащих препаратов, которые применяются для лечения железодефицитной анемии и обычной нехватки железа. Подбирать их должен врач — эти средства различаются не только дозировкой, но и действием.

Препараты железа в таблетках

Чаще всего встречаются средства, которые содержат препараты двухвалентного железа — глюконат железа или сульфат железа, причем сульфатные средства распространены намного шире. С терапевтической точки зрения действие обеих этих солей железа приблизительно одинаково и большой разницы в эффективности нет. В сульфате железа собственно железа на 8% больше, чем в глюконате, но эта разница нивелируется различной дозировкой препаратов, содержащих эти соли.

Препараты солей железа применяются для лечения анемии давно, они хорошо изучены. Однако принимать такие средства бесконтрольно нельзя — у них есть противопоказания, при неконтролируемом приеме не исключена передозировка или возникновение побочных эффектов. Препараты солей железа — лекарство, которое выписывается врачом и принимается под его контролем. Действуют они быстро. Двухвалентное железо обладает хорошей усвояемостью и его прием способен значительно поднять уровень гемоглобина уже через 2–4 недели.

Интересный факт
Во время Второй мировой в США правительство распорядилось добавлять препараты железа в муку для выпечки хлеба. Это был самый простой способ повысить работоспособность населения.

Витаминные комплексы с железом

Если железо в таблетках используется для лечения железодефицитной анемии, то витамины с железом принимают в качестве профилактики нехватки железа. Они могут также оказать неплохой эффект в составе комплексной терапии начальной стадии анемии, но никогда не используются в качестве основного препарата в лечении тяжелых форм этого заболевания.

В витаминных комплексах используется трехвалентное железо. Оно усваивается организмом несколько хуже, чем двухвалентное, зато переносится гораздо лучше и имеет меньше побочных эффектов. Для достижения эффекта курс приема таких препаратов должен продолжаться 2–3 месяца.

Железо в витаминных комплексах сочетается с другими минералами и витаминами, которые повышают его биодоступность. Обычно витамины с железом содержат медь, марганец, витамины С, В12 и фолиевую кислоту.

БАДы

Собственно, граница между биологически активными добавками и витаминными комплексами довольно прозрачна. БАДы с железом могут содержать витамины, а также экстракты целебных растений. В БАДах, разработанных для профилактики анемии, часто содержатся стимулирующие компоненты вроде экстракта элеутерококка, вытяжки из пантов и многое другое.

БАДы можно принимать постоянно или курсами в профилактических целях, но все же предварительно стоит посоветоваться с врачом.

Формы выпуска железосодержащих препаратов

Многие препараты выпускаются сразу в нескольких формах. В чем разница между сиропом, раствором для инъекций и таблетками и есть ли она?

Препараты для перорального введения
  • Железо в таблетках. Растворяясь в желудке, таблетка медленно высвобождает активные компоненты, и потому раздражение слизистой оболочки желудка вам не грозит. Таблетки удобно носить с собой, эффективность их приема мало зависит от того, успели вы поесть или нет. Однако железо в таблетках усваивается хуже других форм, так как часть таблетки растворяется в тех отделах кишечника, где всасывание железа невозможно.
  • Капсулы. Это удобная форма, однако у нее есть свои минусы. Капсулы не стоит давать детям (малыши могут просто подавиться или раскусить капсулу), при растворении оболочки они могут вызывать местное раздражение слизистой оболочки желудка, кроме того, капсулу нельзя разделить на две дозы.
  • Сироп. Благодаря консистенции сироп обволакивает слизистую и обеспечивает очень быстрое и полное всасывание. Это оптимальный вариант для детей, даже самых маленьких. Но у сиропов с железом не всегда приятный вкус, кроме того, средства с высокой концентрацией железа могут окрашивать зубную эмаль, а наличие сахара делает их малоподходящим вариантом для диабетиков.
  • Пастилки. Эта форма одинаково удобна для детей и для взрослых. Жевательные пастилки вроде гематогена обладают приятным вкусом, обеспечивают очень неплохое всасывание железа, не портят зубную эмаль, ими даже можно частично заменять сладости (но умеренно и соблюдая разрешенную суточную дозировку гематогена).
Препараты для парентерального введения

Препаратов железа для внутривенного или внутримышечного введения не так уж много, и в клинической практике они используются редко — это средство для самых крайних, критических случаев. Парентеральное введение препаратов железа связано с большим риском развития аллергической реакции (до 3% случаев) и других побочных эффектов. Такая форма приемлема и оправдана лишь тогда, когда прием препарата в виде капсул или таблеток невозможен или неэффективен, например, после операций по удалению тонкого кишечника.

Правила приема железа в таблетках и иных формах

Первое и самое главное правило — не принимать никаких средств без консультации с доктором. Второе — соблюдать все рекомендации по приему железосодержащих препаратов. Это довольно «капризный» элемент, который требует осторожного обращения.

  • Железо в таблетках, капсулах или в форме сиропа нельзя сочетать с тетрациклином и левомицетином, а также с антацидными препаратами.
  • Препараты с железом лучше принимать натощак, так как очень многие продукты (в частности, молоко, яйца, злаки и пр.) ухудшают его всасывание и значительно снижают эффект.
  • Железосодержащие препараты не рекомендуется принимать во время инфекционных заболеваний.
  • Таблетки с железом нельзя разжевывать, это может привести к появлению пятен на эмали. Батончиков и пастилок это правило не касается.
  • Комплексы с высоким содержанием кальция также могут замедлить всасывание железа, поэтому во время курса лечения от них следует отказаться.
  • Не превышайте рекомендуемую дозировку — отравление железом встречается нечасто, но оно вполне возможно.

Если вы принимаете препараты с железом, не забывайте регулярно сдавать анализ крови, чтобы контролировать содержание этого элемента и уровень гемоглобина. Избыток железа не менее вреден, чем его дефицит.

В каких продуктах содержится железо: топ 12 продуктов

Железо — один из важнейших элементов нашего организма. При его дефиците нарушается доставка эритроцитами кислорода к тканям и органам, что влечет за собой слабость, повышенную утомляемость, головные боли.

Поскольку наш организм не может производить железо самостоятельно, его необходимо регулярно получать с пищей. Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг.

Предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион.

1. Моллюски

Все моллюски богаты железом, которое хорошо усваивается организмом. Особенно это относится к устрицам и мидиям.

Порция моллюсков весом 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от рекомендуемой дневной нормы, 26 грамм белка, 24% от суточной нормы витамина C и в пять раз больше рекомендуемой суточной дозы витамина B12.

Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья, и очень мало калорий.

Около 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Это 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа организмом.

Еще в нем содержатся каротиноиды — антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака и уменьшить воспаление.

Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым.

3. Печень и другие потроха

Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа или 36% от рекомендуемой суточной нормы.

Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы.

Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно.

4. Бобовые

Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами.

Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка — 198 грамм вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной рекомендуемой нормы.

А порция 86 грамм сваренных черных бобов обеспечивает около 1,8 грамм железа, или 10% от рекомендуемой суточной дозы.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий.

Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо

Порция говяжьего фарша весом 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы.

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.

Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.

6. Семена тыквы

Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.

Порция семян тыквы весом 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от рекомендуемой дозы.

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния.

7. Киноа

Киноа относят к псевдозерновым культурам. Порция вареных семян киноа весом 185 грамм содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, в семенах киноа нет глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие зерновые, богата магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.

8. Индейка

Мясо индейки — здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, причем в темном мясе его содержится больше, чем в белом.

Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг железа.

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 грамм белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе цинк — 32% от рекомендуемой суточной нормы и 57% селен.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма.

9. Брокколи

Капуста брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в весом 156 грамм содержит 1 мг железа, что составляет 6% от рекомендуемой суточной нормы, большое количество витамина В9, 5 грамм клетчатки и немного витамина К.

Брокколи богата витамином С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.

10. Тофу

Тофу — соевый продукт, популярный среди вегетарианцев.

Порция весом 126 грамм обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Тофу также является хорошим источником тиамина (В1) и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые обеспечивают улучшение чувствительности к инсулину, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение симптомов менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция весом 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Эта маленькая порция также покрывает 56% суточной нормы меди и 15% магния.

Исследования показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше употреблять темный шоколад, содержащий как минимум 70% какао.

12. Рыба

Некоторые виды рыбы, такие как тунец, пикша, скумбрия и сардина, особенно богаты железом.

Так, порция консервированного тунца весом 85 грамм содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от рекомендуемой суточной нормы.

С рыбой организм получает и омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, способствуют здоровью мозга, улучшают иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин (В3), селен и витамин B12.

Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

  • Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
  • Базилик сушёный — 89,8 мг
  • Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
  • Майоран сушёный — 82,71 мг
  • Укроп сушёный — 48,78 мг
  • Сельдерея семена — 44,9 мг
  • Лавр — 43 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
  • Куркума молотая — 41,42 мг
  • Чабер молотый — 37,88 мг
  • Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
  • Шалфей молотый — 28,12 мг
  • Петрушка сушёная — 22,04 мг
  • Паприка — 21,14 мг
  • Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
  • Фенхеля семена — 18,54 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
  • Кориандра семена — 16,32 мг
  • Тмина семена — 16,23 мг
  • Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
  • Мята курчавая свежая — 11,87 мг
  • Укроп свежий — 6,59 мг
  • Петрушка свежая — 6,2 мг
  • Базилик свежий — 3,17 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 28,5 мг
  • Агар сушёный — 21,4 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
  • Спирулина сырая — 2,79 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
  • Агар сырой — 1,86 мг
  • Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

  • Рисовые отруби — 18,54 мг
  • Пшеничные отруби — 10,57 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Овсяные отруби — 5,41 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
  • Овёс — 4,72 мг
  • Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
  • Сорго — 4,4 мг
  • Овсяные хлопья — 4,25 мг
  • Гречневая мука — 4,06 мг
  • Пшеничная мука — 3,94 мг
  • Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
  • Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
  • Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

  • Соевый протеин — 16 мг
  • Соя — 15,7 мг
  • Соевый наполнитель — 11,99 мг
  • Фасоль белая — 10,44 мг
  • Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
  • Натто — 8,6 мг
  • Фасоль красная — 8,2 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
  • Чечевица — 7,54 мг
  • Фасоль жёлтая — 7,01 мг
  • Фасоль розовая — 6,77 мг
  • Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
  • Боб садовый — 6,7 мг
  • Соевая мука сырая — 6,37 мг
  • Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
  • Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
  • Соя варёная — 5,14 мг
  • Фасоль пятнистая — 5,07 мг
  • Фасоль адзуки — 4,98 мг
  • Тофу жареный — 4,87 мг
  • Нута мука — 4,86 мг
  • Горох — 4,43 мг
  • Фасоль белая варёная — 3,7 мг
  • Чечевица варёная — 3,33 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
  • Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
  • Фасоль красная варёная — 2,22 мг
  • Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 2 мг
  • Боб садовый варёный — 1,5 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
  • Горох варёный — 1,29 мг
  • Фасоль красная конс. — 1,17 мг
  • Другие тофу — 1,11-2,75 мг
  • Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

  • Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
  • Мака семена — 9,76 мг
  • Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
  • Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
  • Льна семена — 5,73 мг
  • Кедровый орех — 5,53 мг
  • Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
  • Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
  • Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
  • Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
  • Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
  • Грецкий орех — 2,91 мг
  • Бразильский орех — 2,43 мг
  • Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

  • Сморчок — 12,18 мг
  • Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
  • Шиитаке сушёный — 1,72 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
  • Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
  • Шпинат варёный — 3,57 мг
  • Топинамбур — 3,4 мг
  • Шпинат — 2,71 мг
  • Щавель — 2,4 мг
  • Спаржа — 2,14 мг
  • Лук-порей — 2,1 мг
  • Щавель варёный — 2,08 мг
  • Мангольд — 1,8 мг
  • Чеснок — 1,7 мг
  • Шпинат консерв. — 1,58 мг
  • Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
  • Брюссельская капуста — 1,4 мг
  • Артишок — 1,28 мг
  • Лук-батун — 1,22 мг
  • Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
  • Салат-латук красный — 1,2 мг
  • Лук-шалот — 1,2 мг
  • Листья репы — 1,1 мг
  • Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
  • Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
  • Спаржа варёная — 0,91 мг
  • Салат-латук зелёный — 0,86 мг
  • Листья репы варёные — 0,8 мг
  • Свекла — 0,8 мг
  • Свекла варёная — 0,79 мг
  • Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

  • Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
  • Смородина сушёная — 3,26 мг
  • Абрикос сушёный — 2,66 мг
  • Изюм с кост. — 2,59 мг
  • Груша сушёная — 2,1 мг
  • Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
  • Изюм без кост. — 1,88 мг
  • Шелковица — 1,85 мг
  • Изюм голден б/к — 1,79 мг
  • Бузина — 1,6 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
  • Смородина чёрная — 1,54 мг
  • Яблоко сушёное — 1,4 мг
  • Вишня консерв. — 1,37 мг
  • Банан сушёный — 1,15 мг
  • Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
  • Финики Деглет Нур — 1,02 мг
  • Смородина красная — 1 мг
  • Чёрнослив — 0,93 мг
  • Финики Меджул — 0,9 мг
  • Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
  • Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,02-0,08 мг
  • Сыры — 0,2-0,68 мг
  • Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
  • Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
  • Печень коровы — 6,54 мг
  • Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
  • Рыба — 0,34-2,92 мг
  • Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

В каких продуктах содержится железо

Если у вас вдруг спросят, в каких продуктах содержится железо, что первое придет на ум? Наверняка многие вспомнят про яблоки. В детстве все смотрели мультфильм про кудрявого ёжика, которого родители кормили яблоками, в надежде сделать из кудряшек нормальные колючки, и приговаривая, что в нем много железа. Повзрослев, мы узнали, что на самом деле железа в яблоках содержится совсем не большое количество, но это вовсе не значит, что нужно отказаться от этого фрукта. Не только в яблоках, но и в целом ряде других продуктов питания содержится не только само железо, но и другие вещества, помогающие его усвоению. Эта статья посвящена ответу на вопрос, в каких продуктах содержится железо, чтобы каждый, в случае необходимости, мог вспомнить, что можно съесть, кроме яблок, чтобы не допустить железодефицита.

Каждый витамин или микроэлемент в той или иной степени необходим для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Железо смело можно назвать одним из важнейших элементов, который принимает участие в кроветворном процессе, дыхании и окислительно-восстановительных реакциях. Без железа невозможно образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и белка мышечных клеток. Кроме того большинство биохимических процессов в клетках протекают с участием железа. Только представьте себе, что может произойти в нашем организме при железодефиците! Именно для того, чтобы избежать таких состояний, так важно знать, в каких продуктах содержится железо.

Чтобы еще больше подчеркнуть значимость железа для нашего организма и как можно более наглядно представить его количество, встаньте на весы. Количество железа в вашем организме составляет всего 0,005-0,006% от массы вашего тела. При этом около 70% этого железа содержится в гемоглобине. Совсем не большое количество этого микроэлемента поддерживает нормальную работу нашего организма. Однако, несмотря на то, что нам необходимо мизерное количество железа, не стоит расслабляться. Дело в том, что даже зная, в каких продуктах содержится железо, и включив их в свой ежедневный рацион, нужно быть готовым к тому, что из всего полученного нами железа, усвоится только около 8%. Именно по этой причине железодефицит является наиболее распространенной проблемой, чем нехватка других микроэлементов и витаминов.

Одной из самых частых причин нехватки железа в организме считают неправильное питание. А ведь зная, в каких продуктах содержится железо, и регулярно употребляя их в пищу, можно избежать таких неприятных последствий как, например, железодефицитная анемия, кислородное голодание тканей мозга и других органов. Наладить своё питание и включить в него продукты, содержащие железо на много проще, чем могло показаться на первый взгляд. Ведь железосодержащие продукты нельзя назвать большой редкостью. Железо содержится во многих продуктах питания, поэтому трудностей с его получением и насыщением организма возникнуть не должно.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Железо содержится как в животных продуктах, так и в растительных, т.е. в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Рекордсменами по содержанию железа среди продуктов животного происхождения являются говяжья и телячья печень, моллюски, яйца и белая рыба. Среди растительных продуктов высоким содержанием железа выделяются сушеные грибы, какао, зерна пшеницы и ржи, лук, сельдерей, петрушка, салат, щавель, крапива, листья одуванчика, цветная и белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль, горох, чечевица, огурцы, помидоры, хрен и чеснок.

Также пополнить запасы железа в организме можно с помощью земляники, клубники, абрикосов, яблок, персиков, груш, ежевики, черники, вишни, малины, смородины, слив, сухофруктов, свеклы, тыквы, и даже с помощью такого частого гостя на наших столах, как картофель. Очень мало железа содержится в хлебе, приготовленном из муки высших сортов, в молочных продуктах, а также в цитрусовых – лимонах, апельсинах, мандаринах. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы поддерживать баланс железа в организме, нужно только знать, в каких продуктах содержится железо, и стараться, чтобы они каждый день были на вашем столе.

Если железо содержится во многих популярных у нас продуктах, почему, несмотря на всё это существует риск возникновения железодефицита? Многие упускают из внимания особенности усвоения железа нашим организмом. Так лучшему усвоению железа способствует белок, поэтому в свое меню ежедневно необходимо включать не жирную рыбу и мясо. Кроме того, несмотря на то, что в бобовых содержится значительное количество железа, не стоит чрезмерно увлекаться этими продуктами, поскольку они достаточно тяжелы для нашей пищеварительной системы и могут вызывать не самые приятные ощущения в виде тяжести и вздутия живота. Абсолютный рекордсмен по содержанию железа – самая обычная гречка. Она способна предотвратить состояние железодефицита, стоит только почаще готовить блюда на ее основе.

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится железо, осталось только узнать о его взаимодействии с другими витаминами и микроэлементами. Несмотря на то, что в цитрусовых содержится совсем не большое количество железа, в них много витамина С, также как в отваре шиповника, который помогает нашему организму усваивать железо. Кроме того диетологи советуют соблюдать баланс продуктов животного и растительного происхождения, как 1:3, поскольку железо из растительных продуктов усваивается значительно лучше в сочетании с мясом или рыбой. По возможности не следует сочетать с железосодержащей пищей продукты с высоким содержанием витамина Е, фосфатов, кальция, цинка и меди, кроме того не стоит запивать такие продукты молоком, чаем или кофе.

Существуют и другие продукты, которые сами по себе не содержат железа или его содержание в них крайне низко, но которые повышают его усвояемость из других продуктов. Примером таких продуктов служат морские водоросли и инжир. Также может оказывать влияние на усвояемость железа тепловая обработка продуктов. Широко известно, что чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем меньше полезных веществ в них остается. Это справедливо и по отношению к железу. Так, если вы решили сварить железосодержащие овощи, кладите их в закипевшую воду или варите на пару. Не допускайте разваривания таких продуктов. Чистите и режьте продукты непосредственно перед употреблением, не храните долго готовые блюда, поскольку за время хранения они потеряют практически все свои полезные свойства. Старайтесь как можно меньше употреблять замороженных продуктов, и налегайте на свежие, в них содержится на много больше витаминов и микроэлементов, в том числе и железа.

Зная, в каких продуктах содержится железо, можно начинать готовить вкусные железосодержащие блюда, учитывая его взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами, а также особенности усвояемости железа нашим организмом.

Телячья печень с апельсинами

Ингредиенты:

500 гр. телячьей печени,

2 головки репчатого лука,

2 крупных апельсина,

2 яблока,

3 с. л. сливок,

1 ст.л. пшеничной муки,

2 ст.л. сливочного масла,

пучок петрушки,

пучок укропа,

перец,

соль.

Приготовление:

Печень хорошо промойте, очистите от пленок и нарежьте ломтиками. Муку смешайте с солью и перцем и обваляйте в ней печень. Растопите на раскаленной сковороде 1 ст.л. сливочного масла и обжарьте в нем печень в течение 5-6 минут, постоянно помешивая. Переложите печень в отдельное блюдо. Очистите и мелко нарежьте лук, снимите кожуру с апельсина, удалите все пленки и нарежьте мякоть. У яблока удалите сердцевину и очистите кожуру, мякоть нарежьте кубиками. В сковороде растопите еще 1 ст.л. сливочного масла, обжарьте на нем лук, затем добавьте апельсины и яблоки. Тушите всё 5 минут, после чего влейте сливки и потушите еще пару минут. Готовые фрукты выложите на печень. Мелко порубите зелень и украсьте ей готовое блюдо. Вкусное железосодержащее блюдо готово!

Гречка с сушеными грибами

Ингредиенты:

200 гр. гречневой крупы,

50 гр. сушеных грибов,

1 морковь,

1 головка репчатого лука,

1 долька чеснока,

пучок укропа,

растительное масло,

соевый соус.

Приготовление:

Вскипятите 400 мл воды и залейте получившимся кипятком грибы, накройте крышкой и оставьте их в воде на ночь. Очистите лук и морковь, лук нарежьте мелкими кубиками, а морковь тонкой соломкой. Грибы выньте из воды и нарежьте соломкой. В сковороде разогрейте не большое количество растительного масла и обжарьте на нем лук, морковь и грибы. Гречку промойте и залейте 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте полотенцем и оставьте в таком состоянии на 1 час. В это время мелко нарежьте зелень и чеснок. В кастрюлю с толстым дном выложите лук, морковь и грибы, добавьте гречку, зелень и чеснок. Залейте частью бульона, в котором были замочены грибы, добавьте немного соевого соуса и варите до готовности гречки.

Суп из белой морской рыбы и сельдерея

Ингредиенты:

400 гр. филе белой морской рыбы,

2 ст.л. растительного масла,

2 пучка зелени сельдерея,

4 черешка сельдерея,

1 морковь,

1 головка репчатого лука,

пучок петрушки,

пучок кинзы,

перец,

соль.

Приготовление:

Филе рыбы ополосните холодной водой, разрежьте на порционные куски, выложите в кастрюлю и залейте 1,2 л. холодной воды. На большом огне доведите бульон до кипения, после чего убавьте огонь и снимите образовавшуюся пену. После закипания варите рыбу еще 7 минут. Затем рыбу выньте, а бульон процедите. Сельдерей вымойте и нарежьте тонкими пластинками. Морковь и лук очистите. Лук нарежьте полукольцами, а морковь соломкой. Зелень вымойте, обсушите и измельчите. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте в нем лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Получившуюся зажарку добавьте в рыбный бульон, посолите, поперчите и варите в течение 7 минут, затем добавьте в суп кусочки рыбы и варите еще 3 минуты. Снимите суп с огня, добавьте в него мелко нарезанную зелень, накройте крышкой и дайте настояться в течение 10 минут.

В нашем организме железо выполняет множество функций и участвует в самых разных процессах. Железодефицит может развиться практически на ровном месте, будь то носовое кровотечение, язва, операция или просто недостаток железосодержащих продуктов в рационе. Но, зная, в каких продуктах содержится железо, можно сделать свое питание сбалансированным и обеспечить поступление в организм достаточное количество этого микроэлемента.

Алёна Карамзина

Продукты богатые железом

Роль железа в организме человека

Железо по своей значимости является уникальным микроэлементом в организме человека, несмотря на свое малое количество (2-5 г у взрослых и 340-400 мг у новорожденных).


Железо выполняет в организме множество важнейших функций։


  • Железо помогает формировать и насыщать кислородом наши кровяные тельца (эритроциты), участвуя в синтезе гемоглобина. Одна из важнейших функций железа — это синтез гема, который образует гемоглобин, белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Основная роль гемоглобина заключается в транспортировке кислорода из легких в ткани тела, для поддержания основных жизненных функций. Без достаточного количества эритроцитов тело не может получать достаточно кислорода, и это может привести к усталости, к чувству истощения.
  • Железо помогает преобразовывать пищу в энергию.
    Человеческим клеткам требуется железо для преобразования энергии (АТФ) из пищи. АТФ (аденозинтрифосфат) это основной источник энергии для организма. Низкое содержание железа означает, что может производиться меньше АТФ, и поэтому люди часто чувствуют себя уставшими и утомленными.
  • Железо помогает поддерживать нормальную иммунную систему.
    Железо необходимо для создания и роста иммунных клеток, которые помогают нам оставаться здоровыми. Низкий уровень железа может способствовать к ослаблении иммунной системы, следовательно может повысить риск развития болезней.
  • Железо способствует нормальной когнитивной функции.
    Когнитивная функция включает такие функции мозга, как память, концентрация, обучение и решение проблем. Поддержание нормального уровня железа помогает обеспечить максимальную работоспособность головного мозга без необходимости полагаться на дозу кофеина по утрам.

Зачем нужно ежедневное поступление железа в организм?

Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны обязательно включать достаточное количество железа в наш здоровый рацион (рекомендации по потреблению железа и других питательных веществ представлены в нормах диетического потребления (DRI), разработанных советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) института медицины (IOM) Национальных академий[1]). Уровень всасываемости железа  зависит от количества ферритина (это белок, который обеспечивает хранение железа в нашем организме, следовательно, он выполняет функцию резерва и детоксикации железа). То есть, это защитная система, которая позволяет избежать от избыточного количества железа (токсического воздействия), а также бороться с его недостатком, что особенно актуально для женщин.

В 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала сведения, согласно которым 29 % женщин детородного возраста страдают от анемии. А среди беременных женщин данный показатель еще выше. По мнению экспертов, в половине случаев это связано с дефицитом железа (железодефицитная анемия).[2]

Гемовое и негемовое железо

Железо, которое поступает с пищей, всасывается в организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

В пище есть две формы железа։ гемовая

 и негемовая.

Гемовое железо получают из гемоглобина, он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как мясо (особенно много его в печени и почках), рыба и птица. Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом, то есть употребление мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем употребление негемового железа.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Такие продукты являются важным компонентом рациона несмотря на то, что в данном случае всасывается от 2 до 10% потребляемого железа.

Употребление гемового железа вместе с продуктами с высоким содержанием негемового железа положительно влияет на его усвоение, кроме того продукты с высоким содержанием витамина С, такие как помидоры, цитрусовые, красный, желтый и оранжевый перец, также могут улучшить усвоение негемового железа.

Поговорим также о продуктах, которые ухудшают усвоение железа. К таким продуктам относятся молочные продукты (кроме грудного молока, которое наоборот улучшает усвоение), так как содержат кальций в избыточных количествах, продукты с высоким содержанием танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), фосфатов (яйцо, сыр и молоко).

Некоторые продукты выводят железо из организма (например: пищевые волокна, связываясь с железом выводят его через пищеварительный тракт). А рафинированные продукты образуют плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.


Дефицит железа


Железодефицитная анемия развивается когда запасы железа в организме становятся слишком низкими, что приводит к нарушению производства гемоглобина. Причиной может быть недостаточное количество железа в пище, нарушение всасывания железа, кровотечение или потеря железа в организме с мочой.[3]

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большая часть случаев анемии во всем мире вызвана дефицитом железа [4]. В развивающихся странах дефицит железа часто является следствием энтеропатий и кровопотери, связанных с желудочно-кишечными паразитами.

Истощение запасов и дефицит железа проходит в несколько стадий :

  1. Легкий дефицит или истощение запасов железа: концентрация ферритина в сыворотке и уровень железа в костном мозге снижаются.
  2. Маргинальный дефицит, легкий функциональный дефицит или железодефицитный эритропоэз (выработка эритроцитов): запасы железа истощены, поступление железа в эритропоэтические клетки и насыщение трансферрина снижается, но уровень гемоглобина обычно находятся в пределах нормы.
  3. ЖДА (железодефицитная анемия): возникающая в результате микроцитарная гипохромная (так как запасы железа исчерпаны) анемия, характеризуется небольшими эритроцитами с низкой концентрацией гемоглобина.

При ЖДА наблюдаются следующие симптомы։ желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, а также нарушение когнитивной функции, иммунной функции, физической или рабочей производительности и регуляции температуры тела [5]. У младенцев и детей ЖДА может привести к психомоторным и когнитивным нарушениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении. Некоторые данные указывают на то, что последствия дефицита в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается с дефицитом других питательных веществ, признаки и симптомы дефицита железа трудно выделить.


Группы с риском недостатка железа


Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью потребляет недостаточное количество железа.


Беременные женщины

Во время беременности количество эритроцитов, следовательно и объем плазмы, увеличиваются из-за резкого увеличения производства материнских эритроцитов ( для удовлетворения потребностей плода и плаценты) . В результате этих процессов во время беременности потребность в железе увеличивается. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск рождения младенцев с низкой массой тела, материнской и младенческой смертности, преждевременных родов.

Младенцы и маленькие дети

Младенцы ( особенно рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении),  матери которых страдают дефицитом железа — подвержены риску дефицита. Здоровые дети обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников. Однако доношенные младенцы рискуют получить дефицит железа в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получают достаточное количество твердой пищи, богатой железом или обогащенной железом смесью.

Женщины с обильным менструальным кровотечением

Женщины репродуктивного возраста, у которых наблюдается меноррагия или аномально обильное кровотечение во время менструации, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Считается, что по крайней мере 10% менструирующих женщин страдают меноррагией, но этот процент широко варьируется в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют в среднем значительно больше железа за менструальный цикл, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением.

Доноры крови

У доноров крови повышен риск дефицита железа. В Соединенных Штатах допустимо сдавать кровь каждые 8 недель, что может привести к истощению запасов железа. У 25–35% регулярных доноров крови развивается дефицит железа.


Люди с онкологическими патологиями

До 60% пациентов с раком толстой кишки на момент постановки диагноза имеют дефицит железа, вероятно, из-за хронической кровопотери. Основными причинами дефицита железа у онкологических людей являются анемия,вызванная химиотерапией. Однако хроническая кровопотеря и дефицит других питательных веществ (например, из-за анорексии, вызванной раком) могут усугубить дефицит железа у этой группы населения.

Люди, страдающие желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте

Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как глютеновая болезнь, язвенный колит и болезнь Крона) или перенесшие определенные хирургические операции на желудочно-кишечном тракте (такие как резекция желудка или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, поскольку их заболевание или операция требует диетических ограничений или может привести  к мальабсорбции (нарушение всасывания) железа или кровопотере в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высоких потерь железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению выработки гемоглобина.

Людям с сердечной недостаточностью

Примерно 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% — ЖДА, что может увеличить смертность в данной популяции . Возможные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, недостаточную мобилизацию запасов железа, использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторого количества крови в желудочно-кишечном тракте.

Избыток железа

Люди с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железом. Однако резкое поступление более 20 мг / кг железа с добавками или лекарствами может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и обмороку. Прием добавок, содержащих 25 мг железа или более, также может снизить абсорбцию цинка и концентрацию цинка в плазме. Передозировка железа может привести к полиорганной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

 Взаимодействие с лекарствами

Железо может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, то есть может влиять на метаболизм лекарств.

Леводопа

Некоторые данные указывают на то, что у здоровых людей добавки железа снижают абсорбцию (всасывание в кровь)  леводопы, используемой для лечения болезни Паркинсона. В США на этикетках леводопы предупреждают, что содержащие железо пищевые добавки могут снизить количество леводопы, доступного для организма, и, таким образом, снизить ее клиническую эффективность.

Левотироксин

Левотироксин используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы. Одновременный прием с железом может привести к клинически значимому снижению эффективности левотироксина у некоторых пациентов.

Ингибиторы протонового помпа

Желудочная кислота играет важную роль в абсорбции негемового железа. Поскольку ингибиторы протонового помпа, такие как лансопразол и омепразол, снижают кислотность содержимого желудка, они могут снижать абсорбцию железа. Лечение ингибиторами до 10 лет не может привести к истощению запасов железа у людей с нормальными запасами железа. Но пациенты с дефицитом железа, принимающие ингибиторы, должны проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

  1. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients
  2. https://www.who.int/news-room/detail/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development
  3. https://emedicine.medscape.com/article/202333-overview
  4. http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng. pdf
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946282?dopt=Abstract

Диета при перегрузке железом Гастроэнтерологический центр Эксперт

При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете

  1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
  2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа:
    аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
  3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
    молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.
Содержание железа в продуктах питания

Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

  • Морковь
  • Кабачки
  • Огурцы
  • Тыква

ФРУКТЫ:

  • Бананы
  • Гранат
  • Клубника
  • Виноград
  • Апельсин, мандарин
  • Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Белок яйца
  • Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Молоко коровье
  • Сливки
  • Сливочное масло
  • Творог
Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

  • Картофель, свекла
  • Капуста, в т.ч. цветная
  • Томаты, шпинат,
  • Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
  • Смородина черная
  • Вишня, черешня клюква, брусника
  • Малина, кизил крыжовник,
  • Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Индейка, курица
  • Кролик, телятина, говядина, баранина
  • Свинина
  • Колбаса, сосиски
  • Креветки
  • Морская рыба, скумбрия, сазан
  • Икра кетовая
  • Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

  • Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
  • Хлеб
  • Макароны

ОРЕХИ:

  • Грецкие, миндаль, арахис, фундук
Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Печень свиная, говяжья
  • Сердце, язык, почки
  • Желток яйца
  • Сыры
  • Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Морская капуста
  • Шпинат
  • Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
  • Греча, толокно
  • Пшенная крупа
  • Пшеничные отруби
  • Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
  • Орехи лесные
  • Патока
  • Грибы сушеные, лисички
  • Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
  • Черника

в каких продуктах содержится и чем помогает нам?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Существует любопытное предположение, что Земля смогла выжить только благодаря своему ядру, которое на 90% состоит из железа. Оно-то и отвечает за образование вокруг планеты мощного магнитного поля, защищающего нашу атмосферу от потока заряженных солнечных частиц.

История знакомства человечества с этим веществом также удивительна. Наши далекие предки первоначально использовали не земное железо, а метеоритное. Об этом свидетельствуют археологические раскопки египетских гробниц, в которых были найдены украшения и оружие из железоникелевого сплава, датируемые 4 веком до нашей эры.

К содержанию

Владеешь железом – владеешь миром!

За железный трон!

Добыть этот металл было не так-то просто, а потребность в железе осознавалась людьми уже тогда, ведь при изготовлении оружия предпочтение отдавали сплавам именно из этого вещества благодаря их прочности.

Те народы, которые обладали секретом производства железа, по сути, владели миром – именно они совершали победоносные набеги на другие племена и образовывали первые в мире империи.

Вот почему железо в те далекие времена ценилось в 10 раз дороже золота.

«Кто там еще назвался Железным Человеком?!»

Кстати, и вас, и меня в какой-то степени можно назвать Железным человеком, ну, или Железным дровосеком (если вы родом из Советского союза).

Дело в том, что наш организм содержит в среднем от 3 до 5 граммов этого вещества, больше половины которого присутствует в крови, а остальное количество распределяется по мышцам, печени, почкам, селезенке, костному мозгу.

Так что, уважаемый читатель, мы с вами, как и наши далекие предки, обладаем величайшим секретом добычи железа, только не из недр планеты, а из продуктов питания. Ежедневно мы употребляем в пищу блюда, богатые данным веществом, но часто даже не догадываемся об этом.

К содержанию

Продукты, в которых содержится железо

«Ржавеют» не только яблоки, но и груши!

Наверняка вы в детстве слышали рассказы родителей о том, что в яблоках много железа. Удивлялись ли вы этому факту? Я была поражена – в моей голове никак не могли связаться «ржавчина», появившаяся на откушенном яблочке и, скажем, железная шпала на вокзале.

Потом я выросла и ошарашила этими знаниями своего старшего сына. Теперь он радостно играет в Железного человека и обожает яблочные завтраки.

Вегетарианцы и сыроеды в полной мере получают данный минерал из пищи, потому что железо в продуктах растительного происхождения встречается довольно часто.

Его содержат уже упомянутые яблоки, кизил, груши, сливы, абрикосы. Интересно, что перечисленные фрукты в сушеном виде – более ценные источники железа, так как при испарении влаги они дополнительно обогащаются биологически активными веществами. Вы можете включить в свой рацион курагу, изюм, чернослив, сухие яблоки и груши.

Но сразу хочу предостеречь вас – высушенные промышленным способом, такие фрукты вряд ли принесут пользу вашему организму. К тому же, их почти всегда обрабатывают химикатами для более длительного хранения.

Если вы любите сухофрукты, делайте их самостоятельно в дегидраторе или в духовке при температуре, не превышающей 40 °С.

Можно заказывать такие продукты, содержащие железо, в экомагазинах, у сыроедов, в родовых поместьях. Натуральные сушеные яблоки или сливы, полученные указанными способами, принесут пользу вашему организму.

А еще какие продукты содержат железо? Было бы несправедливо не упомянуть свеклу, которая полезна в сыром виде в салатах и в соках.

Любители злаков тоже могут «побороться за железный трон».

Продукты, богатые железом – это злаки. Оно есть в овсе, гречке, пшенице, рисе, ржи. Сразу оговорюсь: речь, конечно же, идет о цельных зернах с сохраненной оболочкой. Лучше всего добывать данное вещество из проростков, а не из традиционных каш. Так, всего 10 г пшеничных проростков содержат 1 мг железа.

Хотя одна моя знакомая рассказывала мне, что ее мама за две недели подняла свой низкий гемоглобин до нормы, просто измельчая в кофемолке обычную жареную гречневую крупу и слегка проваривая ее в домашнем молоке.

Лактовегетарианцы могут взять этот рецепт на заметку, однако лично я узнала, что молоко подавляет всасывание железа. Вот почему я считаю, что ростки зеленой гречки справились бы с этой проблемой ничуть не хуже, а то и в разы быстрее.

Семечки и семена не «ржавеют», но насыщают вас железом.

Если вы хотите регулярно получать природное железо, включите в свой рацион сырые тыквенные семечки, семечки подсолнечника, семена льна и кунжута, кедровые орехи, нежареные фисташки, миндаль, макадамию, фундук, арахис.

Только, пожалуйста, покупайте эти полезные продукты с содержанием железа в их первозданном виде, то есть, в скорлупе, обязательно замачивайте перед употреблением на несколько часов и ешьте не больше 100 граммов в день.

Любители бобовых получают данное вещество из фасоли, сои, гороха. Я советую вам употреблять проростки чечевицы, да и многие сыроеды включают их в свой рацион в холодное время года. Хотя относительно этой группы продуктов есть сомнения.

Хочу обратить ваше внимание, что в организме железо, полученное из пищи, усваивается в среднем лишь на 10%. При этом витамин С (аскорбиновая кислота), марганец, медь и кобальт усиливают данный процесс, а фосфор, витамин Е, щавелевая и фитиновая кислота, сера (есть в яйцах), кальций, танин (присутствует в чае) и кофеин его замедляют.

Таким образом, это вещество все же лучше получать из яблок, которые богаты витамином С, чем из бобовых, в которых есть фитиновые соединения.

Из любимых всеми яблок усваивается до 85% железа, а из бобов – менее 1%, хотя, я думаю, проростки все же повышают этот уровень.

Длительная термическая обработка продуктов заметно снижает количество интересующего нас вещества.

Яблоки — наше всё.

Так что, грызите свежие яблоки и орехи, пейте апельсиновый фреш и постепенно отказывайтесь от чая, который затрудняет усвоение железа примерно в три раза, и от кофе, который ухудшает этот процесс раза в полтора.

Завершая разговор о железе в питании, приведу еще один любопытный факт из истории этого минерала. Раньше список его источников возглавлял шпинат, однако позже выяснилось, что так получилось вследствие досадной ошибки – из-за утерянного нуля после запятой в результатах анализов.

Если этот жизненно важный микроэлемент регулярно будет поступать в ваше тело вместе с пищей, то оно будет радовать вас крепким здоровьем.

К содержанию

Функции железа в организме человека

«Лучше съешь яблочко, дорогой.»

Даже если вы никогда детально не изучали роль железа в организме, то наверняка слышали о гемоглобине. Его регулярно измеряют у беременных женщин, так как растущий внутри них малыш интенсивно расходует интересующий нас минерал и фолиевую кислоту (витамин В9).

Железо входит в состав многочисленных ферментов, которые, в свою очередь образуют «гем»–комплекс, содержащийся в гемоглобине. Вот почему железо при беременности просто необходимо.

Не менее тщательно следят за уровнем гемоглобина у детей. Важно время от времени фиксировать количество этого вещества у кормящих матерей и пожилых людей, а также у тех женщин, которые страдают обильными менструациями.

В норме у мужчин гемоглобин колеблется от 130 до 160 г/л, у женщин – от 120 до 150 г/л, у будущих мам – от 110 до 155 г/л, у новорожденных он составляет от 145 до 225 г/л, а затем к полугоду достигает 95-135 г/л.

Железо участвует в вашем дыхании.

Не пугайтесь: с года у здорового ребенка вновь начинается постепенное повышение уровня гемоглобина вплоть до 18 лет. Вот почему железо для детей – обязательный элемент их ежедневного рациона.

Именно гемоглобин – этот сложный белок – содержит почти 70% железа, присутствующего в нашем теле. Вместе они ответственны за перенос кислорода в организме к различным его тканям для протекания окислительных процессов. Иными словами – железо жизненно необходимо для дыхания человека.

К содержанию

Полезные свойства железа

  • Принимает участие во многих обменных процессах организма, в том числе клеточного. Необходимо для кроветворения, а также для метаболизма витаминов группы В.
  • Участник процесса производства нервных импульсов, а также их транспортировки по нервным волокнам.
  • Благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, так как с его помощью вырабатываются гормоны для данного органа.
  • Давно известно антитоксическое действие железа в организме. Оно является составной частью клеток печени и, таким образом, участвует в обезвреживании ею токсинов.
  • Активизирует работу интерферона и естественных клеток-киллеров, которые защищают наш организм от вторжения вирусов. Благодаря этому свойству способствует укреплению иммунитета.
  • Отвечает за хорошее состояние кожи, волос и ногтей. Нехватка железа в организме – это бледная кожа, ломкие волосы и хрупкие ногти, а еще «заеды» в уголках губ.
  • Является профилактикой анемии – заболевания, которое характеризуется малокровием.

Кстати, потребность в железе человеческого организма была оценена давно.

В далекие непрогрессивные времена дефицит этого минерала в теле пытались восполнить.. железными опилками!

А в XVIII веке русский граф Алексей Петрович Бестужев-Рюмин «изобрел» возбуждающий препарат, представляющий собой трихлорид железа, растворенный в смеси этанола и этилового спирта.

Вот как важно железо для здоровья, поэтому не пренебрегайте им, пожалуйста. Это не значит, что нужно пытаться грызть металлическую стружку или вливать в себя сомнительную химическую жидкость, пусть даже приготовленную по графскому рецепту.

Сегодня все несколько проще – ищите железо в еде или, на худой конец, в натуральных биологически активных добавках к пище. Так вы пополните свои запасы этого ценного вещества и избежите неприятностей, связанных с его нехваткой.

К содержанию

Дефицит железа в организме

Без железа в крови ничего не хочется делать.

Значение железа для нашего организма переоценить сложно, а потому оно должно присутствовать в рационе в достаточных количествах. В противном случае вам грозят следующие проблемы:

  • хроническая усталость и сонливость;
  • пониженное давление;
  • головные боли и головокружения;
  • перевозбуждение или, наоборот, депрессивное состояние;
  • учащенное сердцебиение и сердечные боли;
  • затрудненное дыхание;
  • проблемы с пищеварением;
  • снижение иммунитета;
  • сухость в полости рта;
  • гиперчувствительность к холоду;
  • развитие анемии;
  • замедление роста у детей;
  • нарушения в работе щитовидной железы;
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • снижение мозговой активности.

Все это может случиться с вами, если у вас несбалансированный рацион, в котором мало самого железа, а также витаминов С и В12, обильные кровотечения (в том числе и менструации у женщин), нарушения гормонального характера, заболевания органов ЖКТ.

Недостаток железа очень опасен для человека, однако его чрезмерное количество также может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья.

К содержанию

Избыток железа в организме

Этот мальчик очень хотел стать Железным Человеком. Но не так, как надо.

Выше я рассказала вам о пользе данного минерала. Свои вредные свойства железо проявляет в том случае, если вы переусердствовали с его добычей, ну, например, жевали железные опилки или бесконтрольно принимали аптечные железосодержащие препараты.

Токсичными считаются 200 мг железа в сутки, а 3-35 г, в зависимости от физических данных – смертельная доза.

Это, конечно, случается нечасто, но – заметьте – все же случается! Большое количество железа не превратит вас в полноценного Тони Старка, но переизбыток данного минерала способен нарушить работу головного мозга, печени и почек, а также придать вашей коже желтушный оттенок и отметить ее пигментными пятнами, снизить ваш аппетит, вызвать тошноту и боли в желудке, лишить вас ощутимой части массы тела.

Чтобы этого не случилось, важно знать, какова ваша суточная потребность в железе.

К содержанию

Суточная норма железа

Взрослые мужчины должны ежедневно получать с пищей 8 мг минерала, женщины примерно 18 мг, беременные – 27 мг, кормящие – 9-10 мг, дети от 7 месяцев до года – 11 мг, от года до 3 лет – 7 мг, от 4 до 8 лет – 10 мг, от 9 до 13 лет – 8 мг.

В подростковый период потребность ребенка в железе возрастает, причем для мальчиков от 14 до 18 лет она составляет 11 мг в сутки, а для девочек того же возраста – 15 мг.

Я рассказала вам, в чем содержится железо и для чего оно полезно. Напоследок хочу поделиться с вами своими личными наблюдениями по этому поводу.

У меня есть опыт вынашивания ребенка на мясном рационе и есть опыт вегетарианской беременности. И в первом, и во втором случае мой гемоглобин был в норме. Я ничего специально не делала, чтобы получать железо, просто старалась питаться сбалансированно. Однако в первую беременность поддерживала организм гомеопатией, во вторую – БАДами.

Знаете ли вы уровень своего гемоглобина? Если вы – мама, как вы питались во время беременности? Делали ли упор на продукты, содержащие железо?

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо — важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин — это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа.Мы также рассматриваем рекомендуемую суточную дозу (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, а также то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны позаботиться о том, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

  • печень
  • постное красное мясо
  • курица
  • морепродукты, включая устриц
  • чечевицу и бобы
  • тофу
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • соя
  • меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

  • шпинат
  • капуста
  • водоросли
  • кресс-салат
  • брокколи
  • спаржа
  • петрушка

Определенные продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами. Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съесть салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

Есть два типа диетического железа в пище — гемовое железо и негемовое железо. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы человека, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

  • женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
  • мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
  • беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
  • человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью в железе со стороны организма.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет расходовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

  • менее 119 г / л для взрослых женщин
  • менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы Дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любому, кто испытывает любой из этих симптомов, следует обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:

  • женщины детородного возраста
  • беременные
  • плохое питание
  • частое донорство крови
  • младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
  • желудочно-кишечные заболевания
  • пожилой возраст
  • вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

  • тошноту и рвоту
  • расстройство желудка
  • боль в животе
  • обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз — генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

  • употребление в пищу большего количества продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
  • употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
  • включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
  • с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
  • при соблюдении здоровой, хорошо сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

33 Продукты, богатые железом, которые можно добавить в свой рацион

Это важно для всех, кто имеет При хронических заболеваниях необходимо придерживаться сбалансированной диеты, но детям и взрослым с гемофилией следует также включать в рацион продукты, богатые железом, поскольку часть запасов железа в организме теряется во время кровотечения.

БОЛЬШЕ: Как диета может помочь в лечении гемофилии

Есть два разных типа железа, которые ваше тело может получить с пищей: гем и негем.Гем содержится в продуктах животного происхождения, а негем — в продуктах растительного происхождения. Наш организм, как правило, получает больше железа из продуктов, содержащих гем, но если вы вегетарианец, вы все равно можете есть много продуктов, богатых железом. Негемовое железо добавляется в такие продукты, как сухие завтраки.

С помощью dailyhealth.com, Mayo Clinic и webmd.com мы составили список продуктов, богатых гемом и негемовым железом, которые должны стать частью вашего обычного рациона.

Heme Iron Foods

  • Печень
  • Устрицы, моллюски и мидии
  • Красное мясо, например говядина и баранина
  • Консервы сардины
  • Курица и индейка
  • Свинина и ветчина
  • Телятина
  • Рыба

Nonheme Iron Foods

  • Обогащенные железом сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия
  • Вареная фасоль и чечевица
  • Тофу
  • Тыква, кабачки или кунжут
  • Нут, фасоль и фасоль Лима
  • Курага
  • Картофель печеный
  • Гайки
  • Стебли брокколи
  • Сырой и вареный шпинат и капуста
  • Горох

Чтобы извлечь максимальное количество железа из пищи, рекомендуется есть его вместе с чем-то с высоким содержанием витамина С, например:

  • Апельсины
  • Лимоны
  • Брокколи
  • Листовая зелень
  • Дыня
  • Киви
  • Перец
  • Клубника
  • Помидоры

БОЛЬШЕ: 13 фактов о гемофилии

Hemophilia News Today — это исключительно новостной и информационный веб-сайт об этой болезни.Он не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Утюг

Железо — это минерал, который выполняет множество различных функций в организме.Это особенно важно для выработки гемоглобина: белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Железо также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы (естественной защитной системы вашего организма).

В этом информационном бюллетене о продуктах питания перечислены рекомендуемые количества железа для различных групп людей, а также продукты и напитки, богатые железом. Это также дает вам некоторые идеи о том, как вы можете достичь рекомендуемой нормы потребления.

Каковы симптомы дефицита железа?

Люди с легким дефицитом железа часто чувствуют усталость, недостаток энергии и более подвержены инфекциям.При более тяжелом дефиците железа (называемом железодефицитной анемией) могут развиться такие симптомы, как учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы во рту.

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Многие продукты содержат железо в разном количестве. Некоторые источники пищи более богаты железом, чем другие. Например, источники животного происхождения, такие как красное мясо (говядина, баранина и свинина), являются особенно богатыми источниками железа и наиболее легко усваиваются, и в меньшей степени рыба и птица.(см. таблицу 2)

Источники железа на растительной основе включают бобовые и бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица), темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи), тофу, орехи и семена.

Железо из источников животного происхождения часто называют «гемовым железом», в то время как железо из растительных источников часто называют «негемным железом». «Гемовое железо» может увеличить абсорбцию «негемного железа». Поэтому для повышения уровня железа может быть полезно есть, например, красное мясо (говядину, баранину или свинину) вместе с зелеными листовыми овощами.Многие сухие завтраки также обогащены железом.

Таблица 1: Сколько железа мне нужно?

Группа Возраст (лет) Железо (мг) в день
Младенцы

0-3 месяца

4-6 месяцев

7-12 месяцев

1,7

4,3

7.8

Детский

1-3 года

4-6 лет

7-10 лет

6,9

6,1

8,7

Подростки 11-18 лет

14,8 (девочки)

11,3 (мальчики)

Взрослые

19-50 лет

19-50 лет

50+ лет

8.7 (кобели)

14,8 (суки)

8,7

Железо и вегетарианство

Хотя не так легко усваивается, как источники животного происхождения, продукты растительного происхождения, такие как бобы, зерно и овощи, также содержат железо. Некоторые растительные продукты содержат больше железа, чем другие, и приготовление пищи может улучшить усвоение железа. Например, приготовление пищи, замачивание орехов и семян и использование проросших семян и зерен. Попробуйте выбрать более богатые железом продукты на растительной основе.

(см. Предложения в таблице 2).

А как насчет витамина С?

Хотя было показано, что витамин С увеличивает абсорбцию железа, в настоящее время неясно, улучшает ли это состояние железа. Тем не менее, фрукты и овощи, богатые витамином С, следует регулярно употреблять в пищу.

Советы по обеспечению диеты, богатой железом

  • Добавляйте зеленые листовые овощи к основным блюдам.
  • Добавляйте сухофрукты в десерты и ешьте фрукты и (или) орехи в качестве закуски между приемами пищи.
  • Попробуйте продукты, обогащенные железом.

Идеи меню *

Завтрак Обед Ужин Закуски

Обогащенные хлопья для завтрака или тосты из непросеянной муки

Сэндвич из непросеянной муки с тунцом, нарезанной говядиной или свининой и салатом или

Порция мяса, рыбы, птицы или

Фрукты (свежие или сушеные), горсть орехов

Фрукт

Сардины или запеченные бобы на тостах из непросеянной муки или

Бобовые с овощами и картофелем или

Салат, посыпанный семенами, с порцией мяса, рыбы или бобовых и картофелем

Карри из фасоли или чили подается с картофелем и гарниром или

Запеченный картофель (с кожурой) с запеченной фасолью и овощами

* Эти идеи меню являются лишь руководством.Чтобы получить индивидуальный диетический совет, обратитесь за помощью к диетологу.

Таблица 2: Железо в различных продуктах питания

Тип еды

Железо на 100 г

Источники животного происхождения
Говядина (Rump Steak) 3,6 мг
Говяжий фарш (тушеный) 2.7 мг
Свиная отбивная (на гриле) 0,7 мг
Баранья ножка (жареная) 1,8 мг
Цыпленок (жареный, легкое мясо) 0,7 мг
Паштет печеночный 5,9 мг
Сосиски (свинина) 1,1 мг
Бекон со спиной (на гриле) 0,6 мг
Яйца (жареные) 2.2 мг
Рыбные источники
Треска / пикша (запеченная) 0,1 мг
Лосось (приготовленный на пару) 0,4 мг
Скумбрия (на гриле) 0,8 мг
Креветки (отварные) 1,1 мг
Тунец (консервированный в рассоле) 1,0 мг
Растительные источники
Фасоль запеченная (в томатном соусе) 1.4 мг
Масляная фасоль (консервированная) 1,5 мг
Нут (вареный) 2 мг
Фасоль (консервированная) 2 мг
Тофу (приготовленный на пару) 1,2 мг
Фрукты, орехи и семена
Инжир (частично сушеный) 3,9 мг
Абрикосы (частично сушеные) 3.4 мг
Финики (сушеные) 1,3 мг
Миндаль 3 мг
Бразильские орехи 2,5 мг
Арахисовое масло (гладкое) 2,1 мг
Фундук 3,2 мг
Семена кунжута 10,4 мг
Семечки подсолнечника 6.4 мг
Овощи
Брокколи (вареная) 1 мг
Шпинат (отварной) 1,6 мг

Резюме

Железо — важный минерал, который нам необходим в ежедневном рационе. Выбирайте разнообразные продукты, богатые железом, чтобы обеспечить его достаточное количество.

Утюг | Источник питания

Железо — важный минерал, который помогает поддерживать здоровье крови.Недостаток железа называется железодефицитной анемией, от которой ежегодно страдают около 4-5 миллионов американцев. [1] Это самый распространенный дефицит питательных веществ во всем мире, вызывающий крайнюю усталость и головокружение. Он поражает всех возрастов, включая детей, беременных женщин или женщин в период менструации, а также людей, получающих диализ почек, среди тех, кто подвержен наибольшему риску этого состояния.

Железо является основным компонентом гемоглобина, типа белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких во все части тела.Без достаточного количества железа не хватает красных кровяных телец для транспортировки кислорода, что приводит к усталости. Железо также входит в состав миоглобина — белка, который переносит и хранит кислород именно в мышечных тканях. Железо важно для здорового развития и роста мозга детей, а также для нормального производства и функционирования различных клеток и гормонов.

Пищевое железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гем содержится только в мясе животных, таких как мясо, птица и морепродукты. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и листовая зелень.Негемовое железо также содержится в мясе животных (поскольку животные потребляют растительную пищу с негемовым железом) и обогащенных продуктах.

Железо хранится в организме в виде ферритина (в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге) и доставляется по всему телу с помощью трансферрина (белка в крови, который связывается с железом). Врач иногда может проверить уровень этих двух компонентов в крови, если есть подозрение на анемию.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых 19-50 лет составляет 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин, 27 мг для беременности и 9 мг для кормления грудью.[2] Более высокие количества у женщин и во время беременности связаны с потерей крови во время менструации и из-за быстрого роста плода, требующего дополнительного кровообращения во время беременности. Подростки 14-18 лет, активно растущие, также нуждаются в повышенном содержании железа: 11 мг для мальчиков, 15 мг для девочек, 27 мг для беременности и 10 мг для кормления грудью. Рекомендуемая суточная норма для женщин 51+ лет снижается до 8 мг при условии, что менструация прекратилась во время менопаузы. Можно отметить, что у некоторых женщин менопауза наступает позже, поэтому им следует продолжать соблюдать РСНП для более молодых женщин до тех пор, пока менопауза не будет подтверждена.

UL: Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для железа составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет. Для младшего возраста UL составляет 40 мг.

Источники пищи

Мясо, птица и морепродукты наиболее богаты гемовым железом. Обогащенные злаки, орехи, семена, бобовые и овощи содержат негемовое железо. В США многие виды хлеба, круп и детских смесей обогащены железом.

Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.Определенные факторы могут улучшить или замедлить абсорбцию негемового железа. Витамин С и гемовое железо, принимаемые за один прием пищи, могут улучшить усвоение негемового железа. Клетчатка отрубей, большое количество кальция, особенно из добавок, и растительные вещества, такие как фитаты и дубильные вещества, могут препятствовать усвоению негемового железа. [3]

Источники гемового железа:
  • Устрицы, моллюски, мидии
  • Печень говяжья или куриная
  • Мясные субпродукты
  • Консервы сардины
  • Говядина
  • Птица
  • Консервы из светлого тунца
Источники негемового железа:
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Фасоль
  • Темный шоколад (не менее 45%)
  • Чечевица
  • Шпинат
  • Картофель в кожуре
  • Орехи, семена
  • Рис или хлеб обогащенный

Утюг доступен в виде добавок.Некоторые злаки и поливитаминные / минеральные добавки обогащены железом на 100% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (18 мг). Безрецептурные добавки с железом в высоких дозах, назначаемые людям с железодефицитной анемией или подверженным высокому риску ее развития, могут содержать 65 мг и более. Обычно сообщаемые побочные эффекты от приема добавок железа в высоких дозах включают запор и тошноту.

Путаница с добавками железа

Есть несколько типов железа, доступных без рецепта, например:, сульфат железа, фумарат железа, глюконат железа. Путаница также вызывается двумя цифрами, указанными на этикетке: большим и меньшим. В чем разница между формами добавок и к какому номеру нужно обратиться, чтобы выбрать правильную сумму?

Элементарная и химическая форма железа. Если на этикетке указаны два количества железа, большее число — это химическая форма соединения, потому что железо связано с солями (например, сульфатом железа), тогда как меньшее число относится только к количеству железа в соединении, также называемом элементарным. железо.Элементарное железо является более важным числом, потому что это количество, доступное для усвоения организмом. Однако врач может не указывать в рецепте, является ли количество железа химической формой или элементарным железом. Например, добавка сульфата двухвалентного железа может указывать в общей сложности 325 мг сульфата двухвалентного железа на лицевой стороне этикетки и 65 мг элементарного железа меньшим шрифтом на обратной стороне. Если бы врач прописал 65 мг железа, вы бы приняли пять таблеток, равных 325 мг, или только одну таблетку, если в рецепте говорится о элементарном железе?

Разные типы.Все типы дополнительного железа помогают увеличить производство красных кровяных телец, но различаются по стоимости и количеству элементарного железа. Глюконат железа обычно продается в жидкой форме, и некоторые клинические исследования показали, что он лучше усваивается, чем таблетки сульфата железа. Однако глюконат двухвалентного железа содержит меньше элементарного железа, чем сульфат двухвалентного железа, поэтому для устранения дефицита может потребоваться более высокая дозировка. К тому же он дороже сульфата железа. Были введены новые формы железа с медленным высвобождением, которые могут помочь уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но они более дороги и обычно содержат меньше железа.

Любая путаница с типами и количествами добавок железа может быть решена, если попросить вашего врача указать как элементное количество, так и количество химического соединения. Вы также можете попросить фармацевта в магазине помочь вам интерпретировать рецепт врача или порекомендовать соответствующую сумму, если у вас нет рецепта.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит железа чаще всего наблюдается у детей, женщин во время менструации или беременных, а также у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием железа.

Дефицит железа возникает поэтапно. [4] Легкая форма начинается со снижения запасов железа, обычно либо из-за диеты с низким содержанием железа, либо из-за чрезмерного кровотечения. Если это не разрешится, следующим этапом будет более сильное истощение запасов железа и снижение количества красных кровяных телец. В конечном итоге это приводит к железодефицитной анемии (ЖДА), когда запасы железа истощаются и происходит значительная потеря общего количества эритроцитов. Обычно врач проверяет анемию, сначала проверяя общий анализ крови (включая гемоглобин, гематокрит и другие факторы, которые измеряют объем и размер эритроцитов).Если он ниже нормы, можно измерить уровни ферритина и трансферрина, чтобы определить, является ли тип анемии ЖДА (существуют другие формы анемии, не вызванные конкретно дефицитом железа). Все эти меры уменьшатся с МАР.

Признаки МАР:

  • Усталость, слабость
  • Легкомысленность
  • Путаница, потеря концентрации
  • Чувствительность к холоду
  • Одышка
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Выпадение волос, ломкость ногтей
  • Пика: тяга к грязи, глине, льду и другим непродовольственным товарам

ЖДА обычно корректируется пероральными добавками железа до 150-200 мг элементарного железа в день.Людям с высоким риском ЖДА можно прописать 60-100 мг в день. Уровни в крови следует периодически проверять, и прием добавок следует прекратить или принимать в более низкой дозировке, если уровни вернутся к норме, поскольку длительные высокие дозировки могут привести к запорам или другим расстройствам пищеварения.

Группы риска по МАР:

  • Беременные женщины — во время беременности женщина вырабатывает гораздо большее количество красных кровяных телец для плода, что увеличивает потребность в дополнительном железе с пищей или добавками. ЖДА во время беременности может привести к преждевременным родам или низкому весу при рождении, поэтому железо обычно включается в пренатальные витамины.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам начинать принимать 30 мг дополнительного железа в день. [3]
  • Менструирующие женщины — у женщин, у которых во время менструации наблюдается сильное кровотечение (длящееся более 7 дней или проходящее через тампоны или прокладки один раз в час), может развиться ЖДА.
  • Дети — младенцы и дети имеют повышенную потребность в железе из-за их быстрого роста.
  • Пожилые люди — пожилые люди связаны с более высоким риском плохого питания и хронических воспалительных заболеваний, которые могут привести к анемии.[1]
  • Вегетарианцы — у тех, кто придерживается диеты без гемового железа из мяса, рыбы и птицы, может развиться ЖДА, если они не включают в свой рацион адекватные продукты, не содержащие гемового железа. Поскольку негемовое железо плохо усваивается, либо требуется большее количество этих продуктов, либо необходимо внимательно следить за тем, как их употреблять, чтобы улучшить усвоение (употребление с продуктами, богатыми витамином С, избегая при этом употребления продуктов с высоким содержанием кальция, добавки кальция или чай).
  • Спортсмены на выносливость — бег может вызвать незначительное желудочно-кишечное кровотечение и состояние, называемое гемолизом «удар ногой», при котором эритроциты разрушаются быстрее.Спортсменки, работающие на выносливость, у которых также происходят менструации, подвергаются наибольшему риску ЖДА. [4]
  • Люди с хронической почечной недостаточностью, находящиеся на диализе — почки вырабатывают гормон эритропоэтин (ЭПО), который сигнализирует организму о выработке красных кровяных телец. Почечная недостаточность снижает выработку ЭПО и, следовательно, клеток крови. Кроме того, во время гемодиализа наблюдается некоторая кровопотеря.

Что такое анемия хронического заболевания?

Анемия хронических заболеваний (AOCD) возникает не из-за низкого потребления железа, а из-за состояний, вызывающих воспаление в организме, таких как инфекции, рак, заболевание почек, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, волчанка и ревматоидный артрит.На самом деле в организме может содержаться нормальное количество железа, но его уровень в крови очень низкий. Воспаление изменяет иммунную функцию организма, не позволяя организму использовать доступное запасенное железо для выработки красных кровяных телец, а также заставляя клетки крови быстрее умирать.

Лечение AOCD направлено на лечение воспалительного состояния. Увеличение количества железа в рационе обычно не помогает. Если воспаление или состояние улучшаются, анемия обычно также уменьшается.В редких тяжелых случаях может быть назначено переливание крови, чтобы быстро повысить количество гемоглобина в крови.

Токсичность

Токсичность встречается редко, потому что организм регулирует абсорбцию железа и будет поглощать меньше, если запасы железа достаточны. [2] Избыточное количество железа чаще всего возникает из-за приема высоких доз добавок, когда они не нужны, или из-за генетического заболевания, при котором сохраняется слишком много железа.

Общие признаки:

  • Запор
  • Расстройство желудка
  • Тошнота, рвота
  • Боль в животе

У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает чрезмерное накопление железа в организме.Периодически проводятся процедуры для удаления крови или избытка железа в крови. Людей с гемохроматозом приучают соблюдать диету с низким содержанием железа и избегать приема добавок железа и витамина С. Если не лечить, железо может накапливаться в определенных органах, что повышает риск развития таких состояний, как цирроз печени, рак печени или болезни сердца.

Знаете ли вы?

При тщательном планировании можно получить достаточное количество железа из вегетарианской / веганской диеты. Попробуйте это простое блюдо, которое может повысить уровень железа за счет сочетания продуктов, богатых негемовым железом и витамином C:

  • В большой миске смешайте приготовленную фасоль или чечевицу с нарезанными кубиками свежими помидорами, сырым молодым шпинатом, тыквенными семечками или кешью, изюмом или сушеными нарезанными абрикосами.Сбрызните простой лимонной заправкой из 2 столовых ложек лимонного сока, ½ чайной ложки дижонской горчицы, 3 столовых ложек оливкового масла и 1 чайной ложки меда (по желанию). Хорошо перемешайте ингредиенты и дайте им постоять не менее 15 минут, чтобы все вкусы растворились.

Каталожные номера

  1. Le CH. Распространенность анемии и анемии средней и тяжелой степени среди населения США (NHANES 2003-2012). PLoS One. 2016 15 ноября; 11 (11): e0166635.
  2. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина A, витамина K, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет группы по микронутриентам.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.
  3. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень по железу для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
  4. Пауэрс Дж. М., Бьюкенен Г. Р.. Нарушения метаболизма железа: новые подходы к диагностике и лечению дефицита железа. Клиники гематологии / онкологии. 1 июня 2019; 33 (3): 393-408.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

7 продуктов, богатых железом для борьбы с анемией

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / Olha_Afanasieva / Istock.com)

С дарами природы можно справиться.

  • Контент автора
  • Последнее обновление: 25 января 2018 г., 14:47 IST
  • Отредактировал: Шифа Хан
  • ПОДПИШИТЕСЬ НА НАС В:

Вы выглядите бледным, чувствуете себя вялым, испытываете одышку, постоянную головную боль и частую боль в груди? А вам только 20 или 30! Несмотря на то, что вы стараетесь хорошо питаться, вы не можете понять, что с вами не так.Что ж, это может быть виноват ваш низкий уровень гемоглобина или анемия. Регулярное проведение теста на гемоглобин имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гемоглобина от 12 до 16 граммов для женщин, от 14 до 18 граммов для мужчин и от 11 до 13 граммов для детей.

Еда играет наиболее важную роль в поддержании здорового уровня гемоглобина, и вот список из 7 продуктов, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион, чтобы избежать анемии и попасть в правильный диапазон гемоглобина.

1.Бобовые

Бобовые, такие как соя, красная фасоль и нут, богаты железом, фолиевой кислотой и витамином С, которые необходимы для синтеза гемоглобина.

2. Фрукты, богатые витамином С

Фрукты, такие как клубника, внутренние органы, банан, богаты витамином С, который необходим для оптимального усвоения железа из пищи, которую мы едим, и добавок, которые мы принимаем. Без достаточного количества витамина С потребление железа само по себе не может существенно улучшить уровень гемоглобина.

3.Сухие фрукты

Сухие фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, богаты железом, клетчаткой и витаминами, их легко включить в ваш здоровый режим перекусов и они могут повысить уровень гемоглобина.

4. Фрукты, богатые железом

Фрукты, такие как яблоки, бананы и гранаты, являются богатым источником железа, и люди с анемией должны принимать их каждый день, чтобы щеки оставались розовыми и оставались здоровыми. Шелковица и черная смородина тоже богаты железом.

5. Свекла

Темно-розовый сок, который сочится из свеклы, удачно демонстрирует ее способность излечивать анемию.Овощ богат железом, витамином С, а также фолиевой кислотой.

6. Травы

Травы, такие как петрушка, кориандр и мята, использовались нашими предками не только для украшения или придания свежести блюдам. Эти травы богаты железом и способствуют выработке гемоглобина в нашем организме.

7. Орехи и семена

Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, фундук и семена тыквы тоже богаты железом и помогают бороться с анемией.

Помимо вышеперечисленных вегетарианских блюд, невегетарианские продукты, такие как печень, куриная грудка, морепродукты и яйца, могут значительно повысить уровень гемоглобина!

лучших продуктов, богатых железом, и зачем они вам нужны

Качалка.Утюг плоский. Глажка рубашки. В нашей жизни так много утюгов, но знаете ли вы, действительно ли вы получаете их в достаточном количестве, употребляя в пищу продукты, богатые железом? Железо — очень важный минерал, в котором нуждается наш организм. И хотя вы, возможно, знаете, что недостаток железа может быть вредным и может быть причиной темных кругов под глазами, знаете ли вы гораздо больше, кроме этого? Если вы немного не уверены в признаках дефицита железа или хотите знать, как отказаться от более богатой железом пищи в своей жизни, следующие лакомые кусочки — именно то, что вам нужно.

Мы объясним, почему вашему организму нужно железо, как распознать признаки дефицита железа, а затем добавим 10 лучших продуктов, богатых железом.

Что нужно знать о железе?

Для функционирования вашему телу необходимо железо.

«Железо имеет решающее значение, потому что это ключевой компонент красных кровяных телец, и у вас будет снижена способность переносить кислород по всему телу, если у вас мало железа», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растениеводство. диетолог и автор книг «Средиземноморская диета» и «Руководство по растительному питанию для идиотов».«Это может привести к летаргии, повышенному риску инфекций и проблемам с сердечно-сосудистой системой». Недостаточное количество железа особенно опасно во время беременности, отмечает Хевер.

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин.

Анемия — это когда в вашей крови недостаточно здоровых эритроцитов, а железодефицитная анемия является распространенным типом. «Это особенно часто встречается у женщин, особенно в детородном возрасте. Фактически, это самый распространенный дефицит в мире, которым страдает около миллиарда человек», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Нэшвилла и автор книги «Расписание мне худой: планируй похудеть и не терять его всего за 30 минут в неделю».«Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 18 мг железа в день, а беременным женщинам нужно еще больше».

Есть два типа железа.

«Лучшими источниками железа являются гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе», — говорит Бедвелл. «Негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как листовая зелень, бобы, обогащенные злаки, яичные желтки, тофу и сухофрукты, хуже усваивается организмом». Но даже вегетарианские источники лучше, чем их отсутствие!

Железо лучше всего сочетается с витамином С.

Вашему организму намного легче усваивать железо, если вы также едите продукты, которые являются хорошим источником витамина С, такие как клубника, цитрусовые и помидоры. А почему бы не сделать супер-комбо супервкусным? «Например, ешьте хумус, приготовленный с лимонным соком (бобы с высоким содержанием железа, а лимонный сок — витамином С), зеленый смузи (листовая зелень плюс фрукты) или перец чили с томатным соусом и фасолью», — делится Хевер.

Есть определенные напитки, которых следует избегать при употреблении продуктов, богатых железом.

«Если вы склонны пить кофе или чай во время еды, вы можете немного сократить его, так как вы усваиваете до 40 процентов меньше железа вместе с кофе и на 70 процентов меньше железа, когда пьете чай», — говорят в The Nutrition. Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT и авторы Veggie Cure Nutrition Twins. Как насчет хорошего, высокого, освежающего стакана клубники, лимона и мятной воды для детоксикации? Продано!

Дефицит железа очень важен.

Не стоит недооценивать важность дефицита железа: «Хотя он обычно легкий, связанная с ним усталость может нарушить вашу работу и личную жизнь», — объясняет Лиза Хаим, диетолог и основательница Well Necessities. «Это может даже вызвать выпадение волос и бледность кожи. Если не лечить более серьезную анемию, это может привести к проблемам с сердцем, аритмии и проблемам во время беременности». Проще говоря, Бедвелл добавляет, что железо важно, потому что оно помогает переносить кислород в мышцы и мозг.

Каковы признаки дефицита железа?

Ты все время устаешь.

Усталость — обычно самый частый признак дефицита железа, — говорит Хевер. «К сожалению, многие из общих признаков и симптомов дефицита железа неспецифичны, и самый надежный способ диагностики — с помощью лабораторных тестов», — говорит она. Но если вы постоянно устали — даже если вы много спите несколько ночей подряд — это должно быть большим тревожным сигналом!

У вас частые головные боли.

«С меньшим количеством клеток, богатых кислородом, есть вероятность, что ваш мозг не получает необходимое количество кислорода. Недостаток кислорода может вызывать чувство стеснения в голове чаще, чем обычные головные боли», — говорит Хаим.

Вы страдаете заболеванием, известным как Пика.

«Вы также можете увидеть бледную кожу, слабость и даже состояние, известное как пика, то есть тягу к непродовольственным предметам, таким как грязь», — говорит Хевер. Чего ждать? Да, вы правильно прочитали. «Симптомы дефицита железа могут включать необычную тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал», — говорит Бедвелл.

У вас проблемы с тренировкой.

«Есть разница между усталостью и утомлением как частью вашей нормальной жизни и усталостью, которую вы чувствуете при дефиците железа», — предупреждает Хаим. «Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице, не задыхаясь, или едва заканчиваете тренировку, возможно, у вас низкий уровень железа или его дефицит», — говорит Хаим. Если у вас проявляется какой-либо из этих симптомов, лучше всего как можно скорее поговорить с медицинским работником.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Какие продукты, богатые железом, лучше всего есть?

Shutterstock

«Как и все зернобобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица и нут), они богаты белком, устойчивы и богаты антиоксидантами питательными веществами», — говорят The Nutrition Twins. «Одна порция черных бобов содержит в 1,5 раза больше железа, чем три унции бокового стейка. Так что это отличный вариант для вегетарианцев, поскольку вегетарианцам нужно вдвое больше железа по сравнению с мясоедами, потому что они поглощают меньше» (мясоедам нужно от 8 до 18 мг железа; менструирующим женщинам нужно около 18 мг; вегетарианцам нужно 14-33 мг в день.)

Shutterstock

«Помимо добавления хрустящей корочки, текстуры и насыщенного вкуса салатам, кексам, мюсли и хлебу, они являются хорошим источником железа и богаты полезным для вашего сердца жиром», — говорят The Nutrition Twins. «Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживать здоровье тела». Говоря о воспалении, употребляйте эти противовоспалительные продукты!

Shutterstock

«Богатый белком и жирными кислотами омега-3, это идеальный продукт для снятия воспалительных процессов и борьбы с такими заболеваниями, как болезни сердца.«Попробуйте выбрать дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов, таких как полихлорированные бифенилы», — советуют The Nutrition Twins. Хотите оживить свой кулинарный распорядок? Попробуйте эти полезные рецепты из лосося и избавьтесь от кулинарной колеи.

Shutterstock

Это не проблема, если вы хотите получить больше железа и множество других питательных веществ в своем рационе. «Брокколи, богатая клетчаткой и принадлежащая к семейству крестоцветных, богата фитонутриентами, которые, как рекламируют, борются со многими видами рака. Это овощной продукт для многих вегетарианцев и мясоедов, так что это простой способ получить дополнительное количество железа.Добавьте в него лимон, чтобы усилить вкус и сделать железо брокколи более усваиваемым », — делятся The Nutrition Twins.

Shutterstock

Возьмите мультиварку или разожгите гриль! «Постная говядина богата не только железом, но и белком для наращивания мышечной массы, а также цинком, повышающим иммунитет», — говорит Бедвелл.

Shutterstock

Этот основной продукт на обед не зря. «Это хороший источник гемового железа», — предлагают The Nutrition Twins. «Это постное, сытное мясо, отличный источник белка и с низким содержанием жира, закупоривающего артерии, — в отличие от других видов мяса, — поэтому он идеален, если вы пытаетесь похудеть.Кроме того, вы можете легко получить бутерброд с индейкой почти в каждой закусочной или в любом гастрономе, но мы рекомендуем по возможности отдавать предпочтение свежему, а не деликатесу ».

Shutterstock

В списке «плохих» продуктов, которые сейчас считаются хорошими, яичные желтки содержат железо, как гемовое, так и негемовое. «Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, которое важно для здоровья глаз с возрастом, а также витаминами группы B», — говорит Бедвелл. Для быстрого завтрака попробуйте намазать авокадо и два яйца (взбитыми, солнечной стороной вверх, как вам нравится) на тосте из цельной пшеницы с хлопьями красного перца чили, чтобы немного согреться, и выдавить свежевыжатый лимонный сок для яркого взрыва. вкус.

Shutterstock

Давайте откажемся от этого доступного по цене продукта! «Сушеный горох — хороший источник железа, богатого белками и клетчаткой», — предлагают The Nutrition Twins. «Одна порция сушеного гороха содержит столько же калия, сколько банан! Они придают блюдам особый аромат — попробуйте добавлять их в салаты вместо гренок, добавляйте в домашние мюсли или миски для смузи, используйте его для загущения супов и подливок, готовьте овощи гамбургеры и оладьи или добавлять в соус для пасты, гуакамоле, хумус или печеный картофель.»И если это все еще не приводит вас в восторг, тогда попробуйте макаронные изделия из бобовых (сушеных бобов)!

Shutterstock

Листовая зелень очень полезна, так как она богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток. Он также богат железом, поэтому добавление его в свой рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня. Не забудьте добавить немного в салат на обед или даже в утренний смузи, чтобы начать день с приливом энергии.

Shutterstock

Еще одно простое дополнение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы получать больше железа, — это чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, употребление чечевицы — отличный способ удержать потребление железа в норме, поскольку было доказано, что она помогает предотвратить железодефицитную анемию. Пребиотическая пища с высоким содержанием фолиевой кислоты, клетчатки и белка снижает уровень холестерина и увеличивает вашу энергию, поэтому список преимуществ для здоровья поистине бесконечен. Независимо от того, сочетаете ли вы их в качестве гарнира с лососем или просто тушите в кастрюле, а затем добавляете в салат или едите самостоятельно, чечевица — легкая пища, богатая железом, которую вы без проблем есть каждый день.

Диета с высоким / низким содержанием железа | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018

Категория: Диета

Железо — минерал, необходимый для жизни. Железо, содержащееся в красных кровяных тельцах, — это перенос кислорода от легких к остальным частям тела. Без кислорода клетки тела не могут нормально функционировать.

Если запасы железа в организме становятся слишком низкими, может возникнуть железодефицитная анемия.Для этого характерны слабость, вялость, мышечная усталость и одышка. В тяжелых случаях кожа человека может побледнеть из-за нехватки эритроцитов в организме.

У взрослых дефицит железа чаще всего вызывается хронической кровопотерей, например, при обильных менструациях или кишечном кровотечении из-за язвенной болезни, рака или геморроя. У детей дефицит железа обычно является результатом недостаточного потребления железа.

Пищевая ценность

Рекомендуемая доза железа (RDA) для здоровых взрослых составляет 10 миллиграммов в день для мужчин и 15 миллиграммов в день для женщин в пременопаузе.Потребности женщин в пременопаузе выше, чем потребности мужчин, поскольку женщины теряют железо во время менструации.

Обычно мужчинам легче получать достаточно железа, чем женщинам. Поскольку они обычно крупнее, потребности мужчин в калориях выше, и они, скорее всего, будут есть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности в железе. С другой стороны, женщины едят меньше. Это затрудняет им удовлетворение своих потребностей в железе. Поэтому для женщин в пременопаузе особенно важно есть продукты с высоким содержанием железа.

Беременным женщинам необходимо до 30 миллиграммов железа в день. Основная причина в том, что будущему ребенку для развития необходимо железо. В результате он будет вытягиваться из запасов железа матери. Это может быстро истощить железо у женщины, если она не ест достаточно продуктов, богатых железом.

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием железа. В целом отличными источниками являются мясо, рыба и птица. Другие источники железа включают бобы, сухофрукты, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

В некоторых случаях диета с высоким содержанием железа может быть вредной. Например, тем, кто страдает гемохроматозом, следует избегать продуктов, богатых железом. Гемохроматоз — распространенное наследственное заболевание, при котором организм теряет способность регулировать количество усваиваемого и хранимого железа. Без регулирующего процесса может накапливаться опасно большое количество железа. Это может привести к серьезным повреждениям печени, сердца и поджелудочной железы.

Хроническое заболевание печени по многим причинам может привести к накоплению чрезмерного количества железа в печени.В некоторых случаях это действительно усугубляет повреждение печени. Например, при лечении хронического гепатита С теперь известно, что уменьшение запасов железа путем удаления крови фактически улучшает лечение.

Особенности
  1. Гемовое и негемовое железо — это две формы железа в пищевых продуктах. Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо содержится как в растительной, так и в животной пище.
    Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо.Однако гемовое железо может также способствовать усвоению негемового железа. Поэтому, например, употребление в пищу говядины и бобов способствует адекватному усвоению обоих типов железа.
  2. Витамин С также способствует усвоению железа. Это верно как для гемового, так и для негемового железа. Поэтому полезно употреблять цитрусовые или соки, богатые витамином С, с продуктами, содержащими железо. Например, обед может включать постный стейк из вырезки (источник гемового железа), печеный картофель (источник негемового железа, брокколи (источник негемового железа) и апельсин (источник витамина С) для хорошего потребления железа.
  3. Фитические добавки и дубильные вещества — это два пищевых компонента, которые при употреблении в больших количествах препятствуют усвоению железа. Фитиновая кислота содержится в ржаном хлебе и других продуктах из цельного зерна. Фитиновая кислота также содержится в не травяных чаях. Дубильная кислота содержится в коммерческих черных чаях и чаях пекое, кофе, напитках кола, шоколаде и красных винах.
  4. Добавки с железом Существует много различных видов добавок с железом. Однако добавки железа следует принимать только при истинном дефиците железа и только под наблюдением врача.
    Общие поливитамины часто содержат в умеренных количествах железо и другие минералы. Если в остальном он здоров, это количество железа, вероятно, не вредно. Если следует избегать приема железа, не следует использовать поливитамины, содержащие железо. Обратите внимание, что важно хранить железо и поливитаминные добавки в недоступном для детей месте. При проглатывании может произойти тяжелое отравление.
Продукты, содержащие железо
Продукты питания Размер порции (мг)
Хлопья с отрубями зерновые 1 стакан 24.0
Продукт 19 злаков 1 стакан 24,0
Моллюски, приготовленные на пару 3 унции 23,8
Зерновые всего 1 стакан 18,0
Живая каша 1 стакан 12,2
Каша с отрубями изюма 1 стакан 9,3
Печень говяжья, тушеная 3 унции 5,8
Каши Кикс 1 стакан 5.4
хлопья Cheerios 1 стакан 3,6
Чернослив 1 стакан 3,0
Картофель, запеченный с кожурой 1 мед 2,8
Стейк из филе, приготовленный 3 унции 2,8
Креветки вареные 3 унции 2,6
Фасоль, вареная 1/2 стакана 2.3
Инжир сушеный 5 2,1
Нежирный говяжий фарш, жареный 3 унции 2,1
Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 2,0
Каша рисовая криспи 1 стакан 1,8
Фасоль 1/2 стакана 1,6
Овсянка, приготовленная 1/2 стакана 1.6
Шпинат, сырой 1 стакан 1,5
Тунец, консервированный в воде 3 унции 1,3
Горох зеленый колотый 1/2 стакана 1,2
Палтус, приготовленный 3 унции 0,9
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0,9
Половинки абрикоса, сушеные 5 0.8
Изюм 1/4 стакана 0,8
Брокколи, приготовленная 1/2 стакана 0,6
Яйцо вареное 1 большая 0,6

.