В каких продуктах содержатся витамины группы в таблица: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамины и беременность — причины, диагностика и лечение

  • Врачи
  • Диагностика
  • Статья обновлена: 18 июня 2020

Правильное питание — первое, о чем следует позаботиться женщине, которая готовится стать матерью.

Самое главное

Ежедневно она должна получать все необходимые вещества, микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать в норме свой собственный организм и обеспечить процесс развития ребенка. Все, что для этого требуется, — это усвоить несколько советов, руководствуясь которыми каждая женщина без труда составит оптимальную диету на все девять месяцев беременности.

В каких продуктах содержатся нужные витамины и микроэлементы?

  • Витамин А в форме каротина , который необходим растущим клеткам, коже, глазам, костям, поступает в организм с желтыми овощами и фруктами (сладким перцем, морковью, абрикосами, курагой, персиками). Помимо каротина, в желтых овощах и фруктах содержится фолиевая кислота, которая оказывает положительное влияние на развитие мозга будущего ребенка.
  • Витамины группы В содержатся в кашах. Поэтому следует в обязательном порядке включать в рацион овсяную кашу, гречку и темный нешлифованный рис. Кроме того, витамины этой группы содержатся в черном хлебе, капусте и пиве, хотя злоупотреблять этим напитком, как и алкоголем вообще, беременным не рекомендуется.
  • Витамин С используется организмом в процессе регенерации тканей, заживления ран, а ребенку он необходим для правильного роста и развития прочного скелета и зубов. Основным источником витамина С остаются цитрусовые. Диетологи в данном случае особо рекомендуют грейпфруты, которые содержат наибольшую дозу витамина С и являются наименее опасным с точки зрения развития аллергии у будущего ребенка. Помимо цитрусовых этот витамин содержится в большом количестве в черной смородине, клубнике и малине, помидорах, белокочанной и цветной капусте, а также капусте брокколи, сладком перце, щавеле и шпинате.
  • Селен , который часто «работает» в паре с витамином Е, очень важен с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых, онкологических и инфекционных заболеваний.
  • Не менее важную роль играет железо. В период беременности женщине необходимо получать до 40 миллиграмм железа в сутки, так как в это время оно расходуется не только для покрытия повышенной потребности в нем самого женского организма, но и используется для развивающегося плода. Дефицит железа приводит к развитию анемии, снижению иммунитета, нарушению развития плода (в частности, задержкам роста и умственного развития), а также преждевременным родам. Избежать подобных проблем не составляет особого труда. Железо содержится во многих продуктах питания, особенно в субпродуктах (печень, почки, мозги), постной говядине, птице и некоторых сортах рыбы. Из растительных продуктов железом богаты все сезонные фрукты, овощи и зелень, выращенные на грунте. Особенно им богаты плоды и ягоды с яркой окраской. Стоит учесть, что лучше всего железо усваивается при наличии аскорбиновой кислоты (витамин С). Поэтому блюда из мяса или рыбы следует сочетать со свежими овощами или поливать их лимонным соком.
  • Для формирования костных тканей наиболее важным является кальций. С этой точки зрения будет полезно включить в свое меню молоко, кефир, творог, сыр, рыбу. При этом полезное можно совместить с приятным: большое количество кальция содержится в миндале, арахисе и сухофруктах.

Другие вещества, необходимые беременным

  • Естественно, при этом в диете для беременных в обязательном порядке должен присутствовать белок. Аминокислоты, входящие в состав белка, — это своего рода строительный материал клеток человеческой ткани. Суточная норма составляет примерно 75-100 граммов белка в день. Это примерно соответствует 3 стаканам молока, 0,5 кг творога, 2 яйцам и 100 граммам мяса или рыбы. Не лишним будет вспомнить об орехах и бобовых.
  • Для того чтобы поддерживать силы, организму также требуются углеводы. Они поднимают уровень глюкозы и поддерживают его в течение длительного времени. Хлеб грубого помола, каши, макароны, овощи, картофель (особенно в мундире). Эти продукты способствуют хорошей перистальтике, устраняя проблему запоров и тошноты.
  • Вопреки общепринятому мнению, в меню беременных должны входить и насыщенные жиры , к примеру, сливочное масло. При обжаривании продуктов желательно использовать рафинированное масло, поскольку оно при тепловой обработке не образует канцерогенов. А для заправки салата, наоборот, используйте нерафинированное масло, поскольку оно является более полезным. Ежедневная «доза» — 4 ложки масла или майонеза (учитывая масло, используемое при жарке продуктов), или 400 граммов нежирного мяса, или 8 куриных яйцах, или 16 ложкек сметаны. Разумеется, наилучшим способом получить необходимую дозу, будет комбинация различных жиросодержащих продуктов.

Комплексный подход

Помимо натуральных продуктов на весь период вынашивания ребенка следует активно пользоваться витаминно-минеральными комплексами. Естественно, при этом следует учитывать, что у беременных — свои нормы, поэтому и наборы витаминов и минералов у них свои.

В каких продуктах содержится витамин B (таблица и список)

В каких продуктах содержится витамин B необходимо знать каждому человеку, чтобы избежать развития тяжёлых заболеваний, предотвратить преждевременное старение. Витамин B можно найти в растительных и животных продуктах, поэтому при правильно составленном рационе можно легко избежать авитаминоза. Основные источники – мясо, субпродукты, рыба, достаточное количество находится в зелёных овощах, зерновой и молочной продукции.

Витамин B содержится в животных и растительных продуктах

Группы витаминов B

Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.

Содержание витамина B1

 Витамин B1 (тиамин) – источник бодрости, необходим для поддержания функционирования головного мозга, устраняет проявления стресса и нервного переутомления. Рекомендуемая суточная доза – 1,5–2 мг.

Польза тиамина:

  • участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
  • необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
  • замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
  • предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
  • улучшает  мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
  • укрепляет защитные функции организма.

Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.

При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника.

Список продуктов с витамином B1

Таблица продуктов питания, которые содержат тиамин
Название продуктаКоличество B1 (мг/100 г)
Пивные дрожжи22–25
Пекарские дрожжи4,5
Семена подсолнечника (сырые)1,8–2
Кедровые орехи, арахис1,1–1,3
Горох, соя0,8–0,9
Свинина, говяжье сердце, куриная и баранья печень0,5–0,8
Овсянка, гречка, нешлифованный рис0,5–0,6
Кукуруза, грецкие орехи, кета0,4
Макароны из твёрдых сортов пшеницы, миндаль, чеснок, куриный желток, телятина0,2–0,3
Морковь, картофель, минтай, сом0,12–0,17
Брюссельская капуста, болгарский перец0,1

Тиамин разрушается при термической обработке и при контакте с металлическими предметами, не переносит соль и лимонную кислоту. Витамин B1 не усваивается в организме при чрезмерном употреблении чёрного чая, кофе, у курильщиков и любителей спиртных напитков.

При регулярном включении в рацион пищи с высоким содержанием тиамина в 3 раза снижается вероятность развития болезни Альцгеймера.

Где больше витамина B2

Витамин B2 (рибофлавин) – природный антиоксидант, поддерживает здоровье клеток, нормализует метаболизм, поддерживает оптимальное функционирование щитовидной железы. Суточная норма для детей – 0,3–1 мг, для взрослых – 1,1–1,3 мг. Во время беременности и грудного вскармливания нужно употреблять ежедневно не менее 1,4–1, 9 мг этого вещества.

При нехватке этого элемента начинают трескаться губы, появляются заеды, ухудшается состояние волос, ногтей, развиваются серьёзные офтальмологические заболевания. Авитаминоз сопровождается стоматитом, заболеваниями органов дыхания, появляется себорея, дерматиты, псориаз.

Продукты, в которых содержится витамин B2

В каких продуктах много рибофлавин
ПродуктКоличество B2 (мг/100 г)
Печень2,3–3,3
Миндаль сырой0, 7–0,9
Мука из пшеницы, шампиньоны, куриные яйца0,46–0,49
Творог, печень трески, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы0,23–0,47
Грибы лесные, скумбрия0,32–0,39
Брокколи, плоды шиповника, говядина, баранина0,25–0,31
Капуста, шпинат, гречка0, 23–0, 28
Молоко, свинина, инжир0,11–0,18

Рибофлавин очень важен для нормального роста детей, при его нехватке у ребёнка ухудшается аппетит, часто развивается полная атрофия мышц.

Витамин B3

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) используют в лечебных целях – он снижает уровень вредного холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, появление тромбов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Функции никотиновой кислоты:

  • принимает участие в синтезе эстрогена, тестостерона, инсулина, прогестерона;
  • нормализует работу поджелудочной железы;
  • улучшает подвижность суставов при артрите, уменьшает проявление мигрени;
  • замедляет рост злокачественных опухолей, процесс СПИДа;
  • устраняет проявления стресса, депрессивных состояний;
  • очищает организм от шлаков и токсичных накоплений.

Суточная норма потребления для детей – 6–11 мг, подросткам необходимо 18–20 мг этого вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20–25 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг ниацина ежедневно.

Дефицит никотиновой кислоты проявляется в виде чрезмерной сухости кожи, покраснении конечностей, интенсивном выпадении волос. При авитаминозе на ногтевых пластинах образуются белые и жёлтые пятна, человек ощущает постоянную мышечную слабость, снижается иммунитет, при нехватке ниацина развивается бесплодие.

Продукты, которые богаты на витамин B3

Список продуктов, содержащих никотиновую кислоту
ПродуктСодержание витамина B3(мг
100 г)
Подосиновики93
Дрожжи пекарские и пивные28–36
Злаки и отруби19
Арахис, семена подсолнечника15–16
Печень, курятина12,5–15
Треска, почки говяжьи9–10

 Основной враг ниацина – сахар, любителям сладкого следует увеличить ежедневные дозы этого вещества.

В чём содержится витамин B4

Витамин B4 (холин) синтезируется в печени и микрофлоре кишечника, но для покрытия всех потребностей организма этого недостаточно. Необходимая суточная доза – 500–1000 мг.

Холин обеспечивает нормальную работу нервных волокон и мозга, снижает уровень вредного холестерина, ускоряет метаболизм, улучшает кратковременную память, снижает вероятность появления камней в жёлчном пузыре. Участвует в синтезе мужских половых гормонов, улучшает качество семенной жидкости.

Авитаминоз проявляется в виде ожирения, ухудшения памяти, нарушения половых функций, у кормящих женщин на фоне дефицита холина нарушается лактация. Постепенно в клетках печени начинает скапливаться жир, что становится причиной развития цирроза.

Продукты, в которых есть витамин B4

Где содержится холин
ПродуктСодержание B4 (мг
100 г)
Куриный желток800
Перепелиные яйца500–530
Соя270
Сметана120–130
Овёс, ячмень110–120
Овсяная крупа, горбуша, пшеница94–95
Рис, отруби,75–90
Сельдь55–65
Горох50
Цветная капуста45–50

Дефицит холина развивается при чрезмерном употреблении алкоголя, воды, сульфаниламидов, высоком уровне эстрогенов.

Что нужно знать о витамине B5

Витамин B5 (пантотеновая кислота) присутствует во многих продуктах, его дефицит диагностируют редко. Это вещество ускоряет метаболизм и регенерацию, замедляет процессы старения, улучшает работу иммунной системы. Пантотен стимулирует синтез гормонов надпочечников, улучшает мозговую деятельность, снижает токсичное воздействие лекарственных препаратов.

Продукты, в которых много витамина B5

Таблица продуктов с высоким содержанием пантотена
ПродуктСодержание B5 (мг/100 г)
Печень6–7
Яичный желток4
Белые грибы, горох, отруби2,4–2,7
Сердце говяжье, баранье2,5–2,6
Горох, шампиньоны, язык говяжий2,1–2,4
Форель, лосось, кета1,6–1,9
Твёрдые сыры, фундук, подсолнечные семечки, бобовые овощи1,1–1,3
Какао, авокадо1,4–1,6

Основные проявления дефицита пантотеновой кислоты – преждевременная седина, нарушение пигментации, сильный зуд кистей. Детям необходимо потреблять ежедневно 3–5 мг этого вещества, взрослым – 8 мг.

Содержание в продуктах витамина B6

Витамин B6 (пиридоксин) требуется для синтезирования аминокислот в организме, предотвращает развитие атеросклероза, уменьшает проявления предменструального синдрома. При его нехватке человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунитет, ухудшается работа сердца, сосудов, развивается анемия.

При сильном авитаминозе воспаляется слизистая оболочка ротовой полости, появляются герпесные высыпания, развивается дерматит, артрит, повышается жирность кожи, человек становится раздражительным и агрессивным. Суточная доза пиридоксина для грудничков – 0,3–0,6 мг, детям и подросткам требуется 0,7–1,4 мг. Взрослым людям – 2 мг.

Продукты, в которых содержится витамин B6

Основные источники пиридоксина
ПродуктКоличество B6 (мг
100 г)
Отруби, фисташки, подсолнечные семечки, чеснок1,3–1,8
Фасоль, соя, орехи грецкие, лосось, скумбрия0,7–0,9
Кунжут, тунец, фундук0,65–0,8
Печень, сардина, хрен0,55–0,75
Гранат, болгарский перец, пшено, куриное мясо0,52–0,65

Больше продуктов богатых витамином B6 требуется беременным и кормящим женщинам, людям преклонного возраста, лицам, которые принимают лекарственные препараты с эстрогеном.

Витамин B7

Витамин B7 (H, биотин) – отвечает за состояние волос, ногтей, эпидермиса, предотвращает развитие диабета, устраняет проявления хронической усталости, участвует в процессе сжигания жировых отложений.  При недостатке этого вещества развиваются затяжные депрессии, человек становится агрессивным и раздражительным, появляется тошнота, снижается аппетит.

Продукты, богатые на витамин B7

Где больше всего содержится биотина
ПродуктКоличество B7 (мг/100 г)
Бобовые овощи, соя20–220
Печень крупных домашних животных80–100
Мука из пшеницы, грецкие орехи42–47
Сырой арахис, кукуруз, овсяные хлопья20–30
Горошек, цветная капуста16–20
Куриное мясо, треска11–12
Облепиха, земляника, молоко4,6–5,7
Творог, томаты2,5–3,5

Дефицит биотина может стать причиной развития гипотонии, алопеции, псориаза. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять в сутки не менее 5 мг этого вещества.

Какие продукты содержат витамин B8

Витамин B8 (инозит, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность развития запоров, расщепляет жирные кислоты. Требуется для нормального функционирования головного мозга, оно предотвращает развитие атеросклероза.

Продукты с высоким содержанием витамина B8

Где содержится инозит
ПродуктКоличество B8 (мг/100 г)
Пшеничные зёрна пророщенные700–750
Отруби430–450
Крупа ячневая, овсянка300–380
Цитрусовые плоды, зелёный горошек200–250
Сушёный виноград, чечевица130–135
Дыня120
Персики, морковь, цветная капуста90–100
Клубника, капуста65–80
Печень говяжья, помидоры, куриное мясо45–55

Суточная доза инозита – 500 мг. При его дефиците в нервных рецепторах начинают происходить структурные изменения, развиваются серьёзные психические нарушения, в клетках печени скапливаются жиры.

Где больше всего витамина B9

Витамин B9 (фолиевая кислота) – важный элемент для роста детей, отвечает за качественные характеристики крови, но именно этого элемента чаще всего не хватает организму, что становится причиной развития малокровия.  У беременных его нехватка может стать причиной прекращения развития плода. Другие признаки авитаминоза – ярко-красный язык, жёлтые пятна на белковой оболочке глаза, развивается гастрит, энтерит, ухудшается память.

Суточные дозы фолиевой кислоты для детей 65–200 мкг, в подростковом возрасте – 300 мкг. Взрослым следует употреблять не менее 400 мкг, во время беременности и кормления грудью нужно увеличить дозу до 500–600 мкг.

Продукты, в которых есть витамин B9

Где содержится фолиевая кислота
ПродуктСодержание B 9 (мкг
100 г)
Пророщенные пшеничные зёрна350
Арахис, семена подсолнечника, печень220–240
Соя, шпинат200
Петрушка, печень трески, белые грибы сушёные, яичный желток, салат, спаржа110–120
Чечевица, фасоль, кунжут, авокадо90–100
Грецкие орехи, пекинская капуста, отруби75–80
Брокколи, базилик, кинза, фундук, твёрдые сыры65–75

Увеличить суточное потребление фолиевой кислоты следует при приёме противозачаточных средств, мочегонных и антибактериальных лекарственных средств.

Источники витамина B12

Достаточное поступление витамина B12 (цианокобаламина) обеспечивает нормальную свёртываемость крови, улучшает функции печени, снижает уровень вредного холестерина.

Детям и взрослым требуется 3 мкг цианокобаламина в сутки, во время беременности и лактации – 5 мкг. При дефиците витамина B12 развивается анемия, начинают неметь конечности, развивается иммунодефицит, в сосудах скапливается холестерин, замедляется процесс регенерации. Часто авитаминоз проявляется в виде повышенной потливости, витилиго, одышки.

Список продуктов с витамином B12

Где содержится цианокобаламин в большом количестве
ПродуктКоличество B12 (мкг/100 г)
Печень свиная и говяжья30–60
Говяжье сердце и почки20–25
Морепродукты, куриная печень15–20
Сельдь, скумбрия, сардина11–13
Говяжье сердце10
Сыр твёрдый, творог1,3–1,5

 Цианокобаламин – единственный представитель группы B, который хорошо переносит воздействие света и термическую обработку.

В чём содержится витамин B17

Витамин B17 (лаэтрил, амигдалин) не признан традиционной медициной, но его широко используют в народных методах лечения. Основное его предназначение – уничтожение раковых клеток, предотвращение появления злокачественных опухолей, содержится он исключительно в продуктах растительного происхождения, чаще всего в косточках. Гомеопаты рекомендуют употреблять в сутки 3000 мг амигдалина.

Продукты питания богатые на Витамин B17

Где можно найти лаетрил
ПродуктСодержание B17 (мг/100 г)
Абрикосовые косточки и масло, бобы, вишнёвые косточки, грушёвые и яблочные семечки, клюква, горький миндаль, черника, чернослив с косточками500
Айва, вишня, гречневая крупа, масло льна, малина, крыжовник, просо, тыквенные семечки, смородина, чечевица, яблоки100–500
Изюм, ежевика, салатные листья, зелёный горошек, курага, бурый рис, свекольная ботва, фасоль, шпинатДо 100

Важно!

Косточки нельзя включать в рацион детей, беременных и кормящих женщин. Чтобы исключить передозировку амигдалином, необходимо употреблять больше аскорбиновой кислоты и чистой воды.

Основная польза и функции витамина B для организма

Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.

Чем полезен витамин B:

  • преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
  • отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
  • поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
  • участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
  • укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.

Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.

Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.

Советы диетолога при непереносимости лактозы и молока у взрослых

«Почему у меня такая реакция на молоко?» — именно с этим вопросом очень часто пациенты приходят на визит к гастроэнтерологу. Давайте разбираться!

Молоко — это эмульсия, а следовательно по своим физическим свойствам очень благоприятный продукт для пищеварительного тракта. Оно обладает вязкостью и обволакивающими свойствами, что чаще имеет хороший эффект для пищеварительной системы и организма в целом.

Молоко — это многокомпонентный продукт: белки, жиры, углеводы. Сколько сторон у продукта, столько и вариантов проблем может быть. К жирности обычно претензии редки, а вот углеводный состав чаще всего вызывает нарекания, главным образом за счет основного сахара молока — лактозы!

Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) у взрослых достаточно распространенное явление и зависит как от наследственной предрасположенности, так и от места проживания и традиции употребления молока в пищу. Например, в северных районах Европы непереносимость лактозы у взрослых встречается у 25% населения, а у коренных народов Африки, Юго-Восточной Азии, Северной и Южной Америки, проживающих ближе к экватору, ее частота доходит до 95%.

Лактазную недостаточность  у взрослых подразделяют на вторичную и первичную. Первичная лактазная недостаточность может проявить себя еще в детском возрасте, может развиться с возрастом. Вторичная возникает под влиянием кишечных инфекций и других причин, вызывающих поражение клеток тонкого кишечника различного происхождения.

По степени выраженности подразделяется на гиполактазию — частичную недостаточность фермента, и алактазию — полную его недостаточность.

Лактоза и лактаза в чем разница?

ЛактОза (молочный сахар) – углевод органического происхождения, который состоит из двух молекул глюкозы и галактозы и является одной из основных составляющих молока млекопитающих и человека. В нерасщепленном виде лактоза не может быть поглощена клетками кишечника. Поэтому для ее усвоения в тонком кишечнике производится реакция, разделяющая лактозу на составляющие – глюкозу и галактозу, которые, проникая в клетки тонкого кишечника, попадают в общий кровоток, а затем в печень. В печени они используются для синтеза и запасания гликогена, являющегося топливом для процессов, происходящих в нашем организме.

Полезные свойства лактозы

  • играет роль пребиотика, улучшая состав микрофлоры;
  • участвует в синтезе витаминов группы В;
  • влияет на усвоение кальция, магния и др.микроэлеменов и на собственную ферментативную активность;
  • является источником энергии.

ЛактАза — это особый фермент, который производится клетками тонкого кишечника и управляет реакцией расщепления лактозы. Когда производство этого фермента снижается или прекращается нерасщепленная лактоза попадает в толстый кишечник, где с участием бактерий происходит реакция брожения, при которой образуется обилие газов. Кроме того, если употребление молочных продуктов регулярно вызывает послабление стула или боли, спазмы, то запускается реакция воспаления, которая в дальнейшем может приводить к продолжительным дуоденитам или функциональным расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению кишечной микрофлоры.

Симптомы непереносимости лактозы

Основные клинические симптомы – это жидкий стул (диарея), вздутие, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, которые возникают сразу или в течение суток после приема молока или молочных продуктов.

Кроме того, при наличии дисбактериоза кишечника вещества, образующиеся при микробном расщеплении лактозы в толстом кишечнике, обладают токсическим действием и могут стать причиной общего недомогания, головных болей и по некоторым данным даже психических расстройств.

Людей с непереносимостью лактозы беспокоят

  • диарея и послабление стула;
  • урчание в кишечнике;
  • метеоризм;
  • спазмы и боли в животе;
  • тошнота и рвота;
  • повышенная утомляемость;
  • слабость.

Интенсивность симптомов зависит от количества и от количества лактозы, полученной с пищей и лактазы, вырабатываемой клетками тонкого кишечника.

В каких продуктах содержится лактоза?

Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в естественном виде, кроме того многие продукты промышленного изготовления могут включать добавленный молочный сахар. Любой продукт, содержащий молоко, лактозу, молочную сыворотку, творог, сухое молоко содержит лактозу, поэтому перед покупкой продуктов необходимо ознакомиться с перечисленными на его упаковке ингредиентами.

Готовые продукты, которые обычно содержат лактозу, включают в себя:

  • торты, печенье и выпечку;
  • сырный соус;
  • супы-пюре;
  • заварной крем;
  • молочный шоколад;
  • блины;
  • омлет;
  • некоторые виды картофельного пюре.

Некоторые продукты могут содержать “скрытую лактозу» и ее содержание может быть не задекларировано на упаковке. Примеры продуктов со скрытой лактозой:

  • батончики с мюсли;
  • хлеб;
  • зерновые завтраки;
  • маргарин;
  • некоторые супы быстрого приготовления;
  • леденцы, шоколадные конфеты и шоколадки;
  • ветчина или колбаса;
  • соус  или заправка для салата и майонез.

Около 20% отпускаемых по рецепту лекарств, таких как противозачаточные таблетки, и около 6% отпускаемых без рецепта лекарств, например, для лечения изжоги, содержат лактозу. Поэтому людям с непереносимостью лактозы (особенно алактазией) необходимо сообщить о ее наличии своему врачу при назначении новых лекарств.

Чем заменить молоко при непереносимости лактозы?

Молочные продукты – хороший и доступный источник кальция, белков и витаминов. Поэтому людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать их альтернативные их источники.

Часть людей со сниженной выработкой лактазы сохраняют ее некоторую активность и могут включать различные количества лактозы в свой рацион, не испытывая симптомов. Например, они испытывают трудности с перевариванием свежего молока, но едят без дискомфорта определенные молочные продукты, такие как сыр или йогурт. Эти продукты производятся с использованием ферментационных процессов, которые расщепляют большую часть лактозы в молоке. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо низколактозные молочные продукты.

При необходимости полного исключения молока можно использовать безлактозное, в котором лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, а также его растительные альтернативы —  ореховое (миндальное, кешью и др.), льняное, из круп(овсяное, рисовое, гречневое и др.) , кокосовое или соевое молоко. Продуктовые магазины часто предлагают широкий выбор безлактозных альтернатив различным продуктам.

Вместо молока можно добавить в рацион источники кальция растительного и животного происхождения:

  • кунжут;
  • орехи и семена;
  • соевые молоко и творог;
  • бобовые;
  • зелень – укроп, петрушку;
  • жирную рыбу, например лосось, тунец и скумбрию;
  • яйца.

Альтернативные источники витамина A включают в себя:

  • морковь, брокколи, сладкий картофель, тыкву,
  • дыню, абрикос, папайю, манго;
  • бобовые;
  • печень, яйца.

Уровень витамин D может быть повышен за счет воздействия естественного солнечного света, потребления жирной рыбы, яиц, рыбьего жира и некоторых обогащенных продуктов.

Основные положения безлактозной диеты

Как при первичной, так и при вторичной непереносимости лактозы безлактозная диета является основой лечения. Успешное ее соблюдение обеспечивает выздоровление и прекращение беспокоящих симптомов.

Диета подбирается индивидуально в зависимости от выраженности симптомов и предусматривает ограничение или исключение из рациона продуктов, содержащих лактозу. Длительность применения диеты также зависит от причины, вызвавшей расстройство и тяжести симптомов. Норма лактозы, которая может быть употреблена без вреда для здоровья, зависит от характера расстройства. У многих людей сохраняется остаточная активность фермента лактазы, поэтому каждому необходимо определять индивидуальную пороговую дозу переносимости лактозы после консультации с врачом.

При использовании того или иного продукта с лактозой учитывается два фактора —  количество в нем молочного сахара и его объем. Для составления рациона удобно использовать таблицы с содержанием лактозы в 100 г продукта.

Основу рациона при безлактозной диете составляют продукты, не содержащие лактозу. Безлактозные молочные продукты являются хорошей заменой привычных продуктов.

Возможно расширение рациона и добавление небольшого количества молочных продуктов с низким содержанием лактозы:

  • жирные продукты — масло, сливки;
  • ферментированные продукты – сыры, йогурты, жирный творог.

Чем выше жирность, тем меньше содержание молочного сахара.

При приготовлении блюд заменить обычное молоко помогут миндальное, соевое, овсяное молоко и любые другие напитки растительного происхождения. На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, например смузи или коктейли, но блины, омлеты, вафли и выпечку.

Диета человека с непереносимостью лактозы должна быть сбалансированной и восполнять дефицит белка, витаминов и кальция, которых он лишается, исключая молочные продукты.

Если вас беспокоят симптомы непереносимости лактозы, не переходите на  на безлактозную диету без консультации с врачом. Возможно, эти симптомы могут быть вызваны другими причинами, и в частности воспалительными заболеваниями кишечника. Дополнением к диете могут стать пищевые добавки (ферменты, содержащие лактазу), их принимают в капсулах или добавляют в молоко, используют при домашнем изготовлении безлактозной кисломолочной продукции.

Пищевая непереносимость белка коровьего молока у взрослых

Осталось обсудить последнюю грань молока –  белок. Главным образом обсудим белок коровьего молока как самый распространенный из употребляемых в нашей стране.

Чаще всего он, как «чужеродный» белок для нашего организма, может запускать аллергические реакции, которые выявляются еще в детском возрасте в связи с яркостью проявлений- высыпания, кожный зуд, рвота или отек Квинке после употребления коровьего молока или продуктов из него.

Во взрослом возрасте чаще встречается пищевая непереносимость белка коровьего молока — это замедленная реакция иммунной системы с вялотекущей, но от этого не менее причиняющей неудобство симптоматикой: вздутие, неустойчивый стул, спазмы, боли, отрыжка, слабый периодический непонятный кожный зуд, общая слабость, ноющие боли в суставах.
В случае данной реакции главное, чтобы на фоне симптома не запустилось воспаление местное — желудочно-кишечный тракт или системное.

Для этих целей используются элиминационные (исключающие) диеты или ограничение в употреблении определенных групп продуктов. Сроки должен определять врач, также важно не допустить недостатка белка, витаминов группы Д, кальция в питании и подобрать оптимальную доступную замену всем компонентам коровьего молока и кисломолочным продуктам, изготовленным из него.

Получить консультацию диетолога-гастроэнтеролога, специализирующего на ведении пациентов с непереносимостью молока (лактазной недостаточностью и пищевой непереносимостью молочного белка) вы можете в Гастроэнтерологическом центре Эксперт. Для экспресс-диагностики вышеуказанных состояний предлагаем воспользоваться комплексной программой ЛактоCheck, разработанной специалистами центра.

Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А

Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.

Витамин А:

  • Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.

  • Восстанавливает зрение.

  • Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.

Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.

Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.

Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.

Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.

Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.

Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.

Витамины группы В

Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.

Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.

Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.

Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.

Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.

Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен

 мкг в 100 г продукта

Бразильские орехи

 1530

Почки свиные жареные

270

Омары вареные

130

Тунец консервированый

90

Почки бараньи жареные

88

 Кальмары

66

Эскалоп, приготовленый на пару

51

Сардины в масле

49

Семена подсолнечника

49

Сельдь жареная

 46

Креветки вареные

46

Камбала жареная

45

Мидии вареные

43

Лосось запеченный

43

Скумбрия в рассоле

42

Хлеб из непросеянной муки

35

Треска запеченная

34

Лососина жареная

31

Креветки вареные

23

Устрицы

23

Филе свиное жареное

21

Желток яичный

20

Крабы вареные

17

Курин. грудки жарен. без кожицы

16

Сыр чеддер

 12

 Яичница-глазунья

12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

в каких продуктах живут витамины…

У каждого витамина есть свои особенности и задачи в отношении воздействия на организм человека. Предлагаю вашему вниманию «таблицу» содержания витаминов в продуктах — это то, что нужно обычному, загруженному буднями человеку, чтобы обратить внимание на свое здоровье и здоровье своих домочадцев. Достаточно посмотреть на наш список витаминов и продуктов, в которых они содержатся, сравнить со своим пищевым рационом; и вы узнаете, каких витаминов вам не хватает. Думаю, что это нужно знать каждому родителю. Очень надеюсь, что, благодаря этой табличке, вы будете знать, какие и в каких продуктах содержатся витамины, какую пользу они несут для ребенка, как лучше готовить и хранить те или иные продукты, чтобы они не растратили «своих витаминных свойств»!

Итак…

Витамин, А — содержится в рыбе (в т. ч. рыбьем жире), морепродуктах, цитрусовых, абрикосах, печени, сливочном масле, сыре, яйцах. Он обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей, способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом, оказывает антираковое действие, повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин, А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также минеральных веществ.Витамин, А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.

Витамин B1 — в печени, сердце, яичном желтке, молоке, в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. Необходим для нервной системы, стимулирует работу мозга, укрепляет память. Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене, способствует росту организма, нормализует работу мышц и сердца. Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно. Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.

Витамин B2 — находится в печени, молоке, яйцах, брокколи, шпинате, в дрожжевом экстракте, проростках пшеницы, отрубях пшеницы, соевых бобах. Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, участвует в процессах роста (поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода). Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз. Необходим для активации ряда витаминов, влияет на кроветворение. Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов. Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин. Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, ясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, в постном мясе, сушеных грибах, печени, почках, белом мясе птицы, пивных дрожжах, кунжутовых семечках, картофели, семечках подсолнечника, финиках, черносливе, фасоли. Никотиновая кислота (РР) активно участвует в углеводном и белковом обмене, регулирует уровень холестерина. Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга, оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства. Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии, участвует в обеспечении нормального зрения. Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны».

Витамин В6 — мясо, печень, яичный желток, зеленый перец, капуста, морковь, дыня. Содержится также в цельном зерне, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени. Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток. Потребность организма в вит В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20–35%, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, дрожжах, морских водорослях. Участвует в обеспечении нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия. Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы, необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита. Снижает содержание холестерина в крови, улучшает работу печени. Способствует снабжению организма энергией. Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, яйцах, мясных субпродуктах, проростках пшеницы, бананах, апельсинах, дыне, репчатом луке, абрикосах, авокадо. Необходима для роста и нормального кроветворения. Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами. Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил, обеспечивает здоровый вид коже. Важна при беременности для формирования плода.Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70–90%, при жарке мяса — 95%, при варке яиц — 20–50%. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Биотин (витами Н) — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, орехах, фруктах, Влияет на состояние кожи, волос, ногтей, предотвращает облысение и поседение, уменьшает выраженность экземы и дерматита. Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР). Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови. Облегчает мышечные боли. Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Витамин С — содержится в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, свежих фруктах и овощах, зелени. Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальных инфекций, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно, А и Е), ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Полезен для иммунной системы (способствует повышению сопротивляемости организма к любым неблагоприятным воздействиям). Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.

Витамин D — содержится в молоке, яйцах, рыбьем жире, печени трески, в жирных сортах рыбы, икре. Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток, при сочетании с витаминами, А и С помогает предотвращать простудные заболевания, нормализует свертывание крови. Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня. Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию.

Витамин Е — в печени животных, яйцах, в растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, орехах. Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма, оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением. Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ, предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты, влияет на функции половых и эндокринных желез. Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний, снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор.

Витамин К — яичный желток, рыбий жир, печень животных, тыква, помидоры, зеленый горошек, соевое масло, в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Витамин К регулирует свертываемость крови, предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния, ускоряет заживление ран. Обеспечивает организм энергией. Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения. В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток.

Автор — Полухина Анастасия Александровна

Источник: Порталы и сайты образовательных организаций

В каких продуктах содержится витамин В. Таблица продуктов с высоким содержанием витамина BThis is an example title

Каждый из нас еще с самого детства знает о пользе различных витаминов. Они присутствуют во многих продуктах питания, и принимают активное участие во всех процессах жизнедеятельности человека. Одними из важнейших для человеческого здоровья считаются витамины группы B.
Содержание:

Состав группы витаминов B

Группа витаминов B достаточно обширна, она вырабатывается самим организмом, а при нехватке элементов, может восполнятся различными продуктами питания.
Главными микроэлементами данной группы являются:

  • B1 – тиамин или аневрин: воздействует на мозг, нервную систему, поддерживает работу мышечной системы;
  • B2 – рибофламин или лактофлавин: отвечает за синтез белка, принимает активное участие в обменных процесса и расщеплении жиров;
  • B3 (РР) – никотиновая кислота, ниацин: оказывает влияние на психическое состояние человека, его настроение, участвует в обменных процессах;
  • B4 – холин: восстанавливает нервную систему;
  • B5 – пантотеновая кислота: ведет борьбу с холестерином, восстанавливает целостность кожных покровов;
  • B6 – пиридоксин: улучшает настроение, принимает участие в аминокислотном обмене;
  • B7 – биотин: участвует в энергетическом объеме, отвечает за здоровье кожи, ногтей и волос;
  • B8 – инозитол: антидепрессант, восстанавливает и оздоравливает нервную систему;
  • B9 – фолиевая кислота: отвечает за рост, обновление и деление клеток, развитие плода при беременности;
  • B10 — парааминобензойная кислота: оказывает влияние на состояние кожи, работу кишечника;
  • B12 – цианокобаламин: обеспечивает здоровое функционирование нервной системы, стимулирует получение энергии.

Витамины данной группы весьма полезны и нужны для нормального функционирования человеческого организма, поэтому очень важно поддерживать их количество на нужном уровне, и, при необходимости, восполнять нехватку.

Функции витамина B в организме

Витамины группы B относятся к категории водорастовримых, которые могут и должны поступать вместе с пищевыми продуктами. Они выполняют чрезвычайно большое количество функций, необходимых для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Их самая главная задача – это освобождение энергии углеводов, жиров и белков, во время метаболических процессов.

Данные микроэлементы берут непосредственное участие в нормальном и гармоничном функционировании нервной, сердечнососудистой системы, головного мозга, пищеварительных органов. Им отводится роль расщепления жиров и белков, которые отвечают за здоровое состояние эритроцитов.
Кроме этого, они:

  1. оказывают влияние на состояние кожи, волос и ногтей;
  2. способствуют метаболизму аминокислот, принимают участие в образовании красных кровяных телец;
  3. отвечают за рост новых клеток, развитие плода во время беременности;
  4. обладают свойствами снижать стрессы;
  5. оказывают влияние на деятельность иммунной системы;
  6. регулируют уровень холестерина;
  7. улучшают репродуктивное здоровье.

Также витамины обладают болеутоляющими свойствами, способствуют улучшению обмена веществ, замедляют процесс старения.

Кому нужен витамин B и в каких количествах

Безусловно, без витаминов группы B не может функционировать ни один человеческий организм. Каждый элемент оказывает важнейшее действие на самочувствие человека и его комфортную жизнедеятельность. Их недостаток может привести к быстрому старению, проблемам с нервной системой, болезням сердца, сосудов и печени, желудочно-кишечного тракта. Врачи советуют принимать витамины только в комплексе.
Поскольку данные элементы относятся к категории водорастворимых, они практически не синтезируются организмом, в тканях накапливаются в маленьких количествах, а расходуются очень быстро. Это означает, что их необходимо восполнять определенной дозой продуктов, содержащих их достаточное количество. Как правило, при сбалансированном и грамотном питании человек в сутки получает необходимый объем полезных веществ.

Суточная норма потребления витаминов B составляет:
B1 — 1,7 мг в сутки, B2 – 2мг, B3 — 20 мг, B5 — 5 мг, B6 — 2 мг, B8 — 500 мг, B9 — 400 мкг, B12 — 3 мкг.

ВАЖНО! Самостоятельное назначение суточной дозы витаминов может привести к ухудшению здоровья и самочувствия. Перед применением каких-либо препаратов следует обратиться за консультацией к врачу-терапевту.

Симптомы недостатка витамина B (гиповитаминоз)

В результате недостатка витаминов группы B в организме начинается гиповитаминоз. Его основными симптомами являются:

  • повышение усталости организма;
  • нарушение сна;
  • повышение раздражительности, эмоциональная нестабильность;
  • во время беременности – сильный токсикоз в первом триместре.

Кроме этого, о недостатке витаминов B могут говорить и такие внешние признаки, как выпадение волос и потеря их цвета, ухудшение состояния ногтей, появление высыпаний на коже, шелушений, пигментных пятен.

При длительном гиповитаминозе человек может почувствовать более серьезные проблемы со здоровьем:

  1. болезни, связанные с желудочно-кишечным трактом, мочеполовой системой;
  2. обострение сахарного диабета;
  3. радикулит;
  4. аллергические реакции;
  5. тяжелые формы вирусных заболеваний.

Следует понимать, что дефициту конкретного витамина из группы B присуща своя симптоматика. К примеру, недостаток тиамина (B1) приводит к повышенной усталости, слабости в мышцах, головные боли, нарушение сна.
Нехватка рибофлавина (B2) оказывает негативное влияние на кожу, волосы, состояние ногтей, ухудшается зрение, пропадает аппетит. B4 «бьет» по печени, обменным процессам, приводит к ухудшению памяти. Если в организме недостаточно витамина B6, то наблюдается вялость, сонливость, тошнота, ухудшение аппетита, эмоциональная «заторможенность», сухость кожи и слизистых.

Можно ли закрыть потребность в витаминах B из обычных продуктов

Врачи давно отметили, что регулярное поступление витаминов группы B в организм способствует здоровому функционированию всех жизненно важных систем человека. Следует поддерживать необходимое количество данных элементов и при необходимости восполнять их нехватку соответствующими продуктами, поскольку практически все элементы группы не накапливаются в организме.

Большинство витаминов B поступает в организм с пищей и синтезируется в кишечнике, именно поэтому, предупредить гиповитаминоз помогут продукты питания. Также устранить дефицит микроэлементов помогают специальные витаминизированные и минеральные добавки. Но принимать их следует только после консультации с лечащим врачом.

В каких продуктах содержится витамин B

Теперь мы подошли, пожалуй, к самому важному вопросу: «В каких продуктах содержится витамин B?». Отметим, что данная группа представлена в продуктах питания в достаточно широком спектре.

Источником витамина B1 являются: дрожжи и все продукты, содержащие дрожжи, злаки, горошек, зеленая гречка. B2 можно найти в мясе и субпродуктах, макаронных изделиях, рисе и гречке, хлебе из пшеничной муки. Большое количество B3 содержится в говяжьем мясе и субпродуктах, яйцах, кисломолочных продуктах, картофеле, бобовых, арахисе, грибах. Богаты на витамин B4 такие продукты, как морковь, бобовые, капуста, печень рыбы, зелень, масло растительное нерафинированное. Максимальное количество B5 содержат субпродукты, икра, чеснок, бобовые, орехи, дрожжи. Первые места по содержанию B6 занимают: дрожжи, орехи, шпинат, цитрусовые, рыба, капуста. Витаминами B7 и B9 богаты арбузы, бобовые культуры, дрожжи, орехи, хлеб из муки грубого помола, капуста, мед, продукты пчеловодства. Не всем известно, что витамин В12 содержится в больших количествах в говяжьей печени и дыне. Также получить его достаточную порцию можно, добавляя в свой рацион морепродукты, мясо птицы, рыбы, бобовые, кисломолочные продукты.

Таблица продуктов содержащих витамин В

Примеры ежесуточного сбалансированного питания с профицитом по витаминам группы B

Самым важным и основным источником витаминов группы B в организме человека являются продукты питания. Поэтому, специалисты рекомендуют составить сбалансированный рацион на каждый день, который бы позволил восстановить нехватку микроэлементов и поддерживать их в нужном объеме. Но нужно понимать, что профицит витаминов не менее опасен, он может привести к аллергическим реакциям, аритмии, повышению сахара в крови. К счастью, получить профицит витаминов, употребляя исключительно продукты питания, практически невозможно. Избыток микроэлементов может наблюдаться после применения витаминных комплектов или введения препаратов посредством инъекций.

Оптимальным и наиболее эффективным методом поддержания баланса полезных веществ в организме человека считается сбалансированное, адекватное питание.
Предлагаю Вашему вниманию пример ежесуточного питания с профицитом по витаминам группы B:

Первый день:
Завтрак: два вареных яйца, кефир или чай.
Обед: куриная ножка вареная, пшенная каша, огурцы или помидоры, зеленый чай или кофе.
Полдник: смузи из фруктов.
Ужин: салат из овощей, отваренное мясо кролика, вода без газа или чай.

Второй день:
Завтрак: овсяная каша с фруктами и медом, несколько ломтиков твердого сыра, хлеб, чай или сок.
Обед: суп из фасоли, черный хлеб, овощной салат, чай или кофе.
Полдник: запеченное яблоко с изюмом, сок.
Ужин: картофель тушеный, отварное мясо, салат, минеральная вода или нежирный кефир.

Третий день:
Завтрак: творог с сухофруктами и медом, чай или кофе, хлеб из муки грубого помола.
Обед: отварная рыбы, салат из вареной свеклы, сок или минеральная вода.
Полдник: 2 яблока или 1 груша.
Ужин: Котлеты на пару, рис, овощная нарезка, чай или вода.

Четвертый день:
Завтрак: омлет, кефир или зеленый чай, несколько ломтиков черного хлеба.
Обед: котлета из курицы на пару, салат из капусты, перловая или каша из гречки, чай или кофе.
Полдник: один банан, чашечка горячего шоколада.
Ужин: рагу из овощей или рататуй, сок или чай.

Пятый день:
Завтра: запеканка из творога или сырники с медом, зеленый чай или сок.
Обед: отварная куриная грудка, овощной салат, стакан молока или кефира.
Полдник: тертая морковь с изюмом, груша или яблоко.
Ужин: печень вареная, овощи свежие или отварные, зеленый чай или компот.

Шестой день:
Завтрак: разнообразные каши с медом, черный хлеб, зеленый чай или кофе.
Обед: суп с фрикадельками или суп гречневый, салат из свежих или отварных овощей, чай или минеральная вода.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: рыба запеченная или отварная, отварная капуста, травяной чай.

Седьмой день:
Завтрак: йогурт, яйца всмятку, ломтик хлеба, напиток из сухофруктов или зеленый чай.
Обед: овощной суп, хлеб из муки грубого помола, несколько ломтиков твердого сыра, чай или компот.
Полдник: горсть орехов или сухофруктов, сок.
Ужин: мясное азу, огурцы или помидоры, чай или минеральная вода.

Придерживаясь подобного рациона можно не только укрепить организм, повысить иммунитет, восстановить баланс витаминов, но и в кратчайшие сроки нормализовать вес и сбросить лишние килограммы.

Если у Вас есть, что добавить по данной теме, поделиться опытом — оставьте свой комментарий!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! Жмите на соц. кнопки, В и g+.
Хочешь быть в курсе самого интересного? Подпишись на новости сайта.

жирорастворимых витаминов: A, D, E и K — 9,315

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил * (17 сентября)

Краткая информация…

  • Небольшие количества витамина A, витамина D, витамина E и витамина K необходимы для поддержания хорошего здоровья.
  • Жирорастворимые витамины не будут потеряны при приготовлении продуктов, содержащих их.
  • Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и откладывает их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
  • Большинству людей витаминные добавки не нужны.
  • Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и привести к проблемам со здоровьем.
  • Требования к витаминам могут быть выражены в различных математических единицах. Следует обратить пристальное внимание на то, чтобы сравнивать аналогичные единицы.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержки ряда жизненно важных функций. Витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы B и витамины C
) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K).В отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях и выводятся из организма гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины. Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов B и витамин C.

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K хранятся в организме в течение длительных периодов времени и обычно представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины при чрезмерном потреблении.Соблюдение нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к отравлению.

В то время как заболевания, вызванные недостатком жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкой недостаточности могут развиться без достаточного количества витаминов в рационе. Кроме того, около
проблем со здоровьем, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жира и, в свою очередь, уменьшать всасывание витаминов A, D, E и K.Проконсультируйтесь с врачом о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут помешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям света, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, репродукции, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными.Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в предотвращении некоторых видов рака.

Источники пищи для витамина А

Употребление разнообразных продуктов — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант бета-каротин, который организм превращает в витамин А.Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета. Источники витамина А также включают морковь, тыкву, тыкву, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бета-каротином.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендации по потреблению витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол.Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребностей организма в витамине А требуется вдвое больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление растительных продуктов, содержащих каротин, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления витамина А.

Исследования показывают, что потребность в витамине А может увеличиваться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, холода и чрезмерного воздействия солнечного света.Тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или страдает заболеванием почек, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, для появления признаков дефицита может пройти до 2 лет. Куриная слепота и очень сухая грубая кожа могут указывать на недостаток витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение сопротивляемости инфекциям, неправильное развитие зубов и замедленный рост костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как Соединенные Штаты, где потребление витамина А, как правило, является адекватным, остается неопределенной.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсический или избыточный уровень витамина А вызывает больше беспокойства, чем его дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые поливитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшие опасения по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Было доказано, что, как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, эти лекарства негативно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы отравления витамином А включают сухую, зудящую кожу, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет важную роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает за счет увеличения количества кальция, всасываемого из тонкого кишечника, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Детям особенно необходимо достаточное количество витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Источники пищи для витамина D

Основными пищевыми источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельдь, лосось и сардины), а также в масле печени трески. В дополнение к витамину D, поступающему с пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, который вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая доза витамина D представлена ​​в виде микрограммов (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).С 12 месяцев до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 Международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей у взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 приведены дополнительные рекомендации для различных этапов жизни.

Воздействие ультрафиолета необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. От десяти до пятнадцати минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, если вы катаетесь на велосипеде на работу или совершаете короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует применять солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, если время нахождения на солнце превышает 10-15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные мягкие кривые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском обычных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает почти 50% населения во всем мире; примерно 1 миллиард человек. Рост уровня дефицита был связан с сокращением активности на открытом воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема среди детей и взрослых. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живут в северном климате, где зимой мало солнца, также подвержены дефициту витамина D.Поскольку в большинстве продуктов очень низкий уровень витамина D (если они не обогащены), дефицит с большей вероятностью может развиться без адекватного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, и для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации пользы витамина D.

Кто находится в группе риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный витамин D в виде добавок или обогащенных продуктов:

  • Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью: грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем младенцам на грудном вскармливании и частично на грудном вскармливании следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день.
  • Темная кожа: люди с темной пигментированной кожей синтезируют меньше витамина D при воздействии солнечного света по сравнению с людьми со светлой пигментированной кожей.
  • Пожилые люди: эта группа людей имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также с большей вероятностью будет оставаться в помещении и пользоваться солнцезащитным кремом, блокирующим синтез витамина D.
  • Закрытая и защищенная кожа: те, кто покрывает всю свою кожу одеждой на улице, и те, кто пользуется солнцезащитным кремом с фактором SPF 8, блокируют большую часть синтеза витамина D от солнечного света.
  • Заболевание: синдромы мальабсорбции жира, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение, как известно, приводят к снижению способности усваивать и / или использовать витамин D в жировых депо.
Слишком много витамина D

Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (Таблица 2).Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического роста, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин E: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения.Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Однако более новые результаты показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем люди, не принимающие добавки. Многие исследования показывают связь между регулярным соблюдением диеты, богатой антиоксидантами, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний.По сути, исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Источники пищи для витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе получают из растительных масел (соевых бобов, кукурузы, семян хлопка и сафлора). Сюда также входят продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправка для салатов). Источники витамина Е также включают фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Сколько витамина Е нам нужно?

Рекомендуемая суточная диета (RDA) витамина E основана на наиболее активной и пригодной для употребления форме, называемой альфа-токоферолом (таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и добавок альфа-токоферол указан в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг). Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 Международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день.Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не дает никаких дополнительных преимуществ.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у детей, не способных усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, чрезмерно снижающие общее количество жиров в рационе, могут не получать достаточно витамина Е.

Слишком много витамина Е

Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина E показан в таблице 2.Витамин Е, полученный с пищей, обычно не представляет опасности токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какую-либо дополнительную пользу для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и те, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, способствуя здоровью костей и помогая вырабатывать белки для крови, костей и почек.

Источники пищи для витамина К

Хорошими источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Корма животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько витамина К нам нужно?

Для обеспечения того, чтобы люди получали достаточное количество витамина К, для каждой возрастной группы было установлено адекватное потребление (AI) (Таблица 1).

Дефицит витамина К

Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин) или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для производства витамина К, и в течение первой недели им необходимы добавки. Те, кто принимает антикоагулянтные препараты (разжижители крови), могут испытывать дефицит витамина К, но не должны изменять свое потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного использования антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с усвоением достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя для витамина К не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL), чрезмерное количество может вызвать разрушение эритроцитов и повреждение печени.Люди, принимающие разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, должны уменьшить потребление продуктов с витамином К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Не рекомендуется принимать большие дозы витамина К.

Сводка

  • Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — хранятся в организме в течение длительных периодов времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины нужны только в небольших количествах.
  • Бета-каротин — важный антиоксидант, который организм превращает в витамин А, и он содержится во многих фруктах и ​​овощах.
  • Недостаточное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
  • Витамин E приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитный эффект, если он получен с помощью диеты, богатой фруктами и овощами, в отличие от добавок или поливитаминов.
  • Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, он также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни Витамин А
(мкг 1 / RAE)
Витамин D
(мкг 2 )
Витамин E
(мкг a-TE 3 )
Витамин К
(мкг)
Младенцы 4
0-6 месяцев 400 * 10 * 4 * 2,0 *
6 мес. — 12 мес. 500 * 10 * 5 * 2.5 *
Детский
1-3 года 300 15 6 30 *
4–8лет 400 15 7 55 *
Мужчины
9–13 лет 600 15 11 60 *
14–18лет 900 15 15 75 *
19–30 лет 900 15 15 120 *
31–50 лет 900 15 15 120 *
51 — 70лет 900 15 15 120 *
> 70 лет 900 20 15 120 *
Самки
9–13 лет 600 15 11 60 *
14–18лет 700 15 15 75 *
19–30 лет 700 15 15 90 *
31–50 лет 700 15 15 90 *
51 — 70лет 700 15 15 90 *
> 70 лет 700 20 15 90 *
Беременные
14–18лет 750 15 15 75
19–30 лет 770 15 15 90
31–50 лет 770 15 15 90
Лактация
14–18лет 1200 15 19 75
19–30 лет 1300 15 19 90
31–50 лет 1300 15 19 90

1 В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 РАЭ = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

2 Как холекальциферол (витамин D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

3 В виде эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина E = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

4 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

* указывает на адекватное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Допустимые верхние уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни Витамин А
(мкг / сут)
Витамин D
(мкг / сут)
Витамин E
(мг a-TE)
Витамин К *
Младенцы 1
0-6 месяцев 600 25 ND 2 ND
6 мес. — 12 мес. 600 38 ND ND
Детский
1-3 года 600 63 200 ND
4–8лет 900 75 300 ND
кобели / суки
9–13 лет 1700 100 600 ND
14–18лет 2800 100 800 ND
19 — 70 лет 3000 100 1000 ND
> 70 лет 3000 100 1000 ND
Беременные и кормящие
<18 2800 100 800 ND
19–50 лет 3000 100 1000 ND

1 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

2 ND = не определяется из-за недостатка данных

* UL для витамина K не установлен.

Список литературы

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф Р. (2012). Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Продвинутое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Институт медицины (США). (2000). Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция; Росс А., Тейлор К., Яктин А. и др., Редакторы. (2011). Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226 / 13050.

* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012. Пересмотрено 17 сентября.

В начало страницы.

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования.Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микроэлементы и макроэлементы.

Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины — это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепляют иммунную систему
  • помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
  • укрепляют зубы и кости
  • способствуют усвоению кальция
  • поддерживают здоровье кожи
  • помогает организму усваивать белки и углеводы
  • поддерживает здоровье крови
  • способствует функционированию мозга и нервной системы

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:

  • балансировать уровень воды
  • поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
  • улучшать здоровье костей

Микроэлементы:

Микроэлементы помощь с:

  • укрепление костей
  • предотвращение кариеса
  • помощь в свертывании крови
  • помощь в переносе кислорода
  • поддержка иммунной системы
  • поддержка здорового кровяного давления

Человек может гарантировать, что он потребляет достаточно минералов, включая следующие продукты в их рационе.

  • красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
  • морепродукты
  • йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день)
  • молоко и другие молочные продукты
  • орехи и семена
  • овощи
  • листовая зелень
  • фруктов
  • птица
  • обогащенный хлеб и крупы
  • яичные желтки
  • цельнозерновые
  • фасоль и бобовые

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

  • обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
  • образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
  • служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно употреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

  • рост клеток
  • свертывание крови
  • создание новых клеток
  • снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
  • движение мышц
  • баланс сахара в крови
  • функционирование мозга
  • всасывание минералов и витаминов
  • выработка гормонов
  • иммунная функция

Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах питания, включая:

  • орехи
  • рыбу, такую ​​как лосось и тунец
  • растительные масла
  • кокосовое масло
  • семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующего:

  • иммунная система
  • функция мозга
  • нервная система
  • энергия для выполнения задач
  • пищеварительная функция

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

  • киноа
  • коричневый рис
  • овощи
  • цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
  • овсянка
  • фрукты
  • ячмень

Люди должны избегать продуктов чрезмерной обработки которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

  • вымывание токсинов
  • амортизация
  • транспортировка питательных веществ
  • предотвращение запоров
  • смазка
  • гидратация

Лучший источник воды — пить натуральную несладкую воду из-под крана или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. Сладкие напитки включают подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.

Обычно человек, соблюдающий здоровую и сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

Прочтите статью на испанском языке.

Назад к основам: все о MyPlate Food Group

Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания в г.

Еда и питание

4 декабря 2019 г.

Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.

Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий повторный урок по группам питания.

Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивается важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми составляющими плюс масла. (Хотя масла не относятся к группе продуктов питания, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания. Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов.Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.

Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица образцов продуктов. Нажмите, чтобы увеличить изображение

Назначение групп продуктов питания
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, это еще не все. Группы продуктов питания упрощают диетические рекомендации, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах.Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В структуре питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.

Количество продуктов питания
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой группы продуктов питания в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалента в унциях (для продуктов из зерна и белка).Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Обучение групп по продуктам питания
ChooseMyPlate.gov предлагает множество образовательных ресурсов по вопросам питания, основанных на группах продуктов питания, в том числе листы с советами, видео, викторины для групп по питанию, инфографику и многое другое.Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.

Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov/govdelivery.

Образец тарифного плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov / Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение
Категория / Тема:
Еда и питание

Написать ответ

Комментарии

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах.Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас

Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии.Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 3 джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 6 джоулей).Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы пищевого состава (см. Таблицу) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе питания. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах
еда энергия (ккал) углевод (г) белок (г) жир (г) вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г) 69 12,9 2,7 1,2 10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г) 67 12,4 2,0 ​​ 0,9 9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный (1 стакан, 186 г) 242 53.4 4,4 0,4 ​​ 127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г) 121 11,7 8,1 4,7 17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г) 36 0 0 4,1 0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г) 114 0,4 ​​ 7,1 9,4 10,4
постный говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г) 272 0 24,7 18,5 55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г) 168 0 24,8 7,0 50,9
картофель отварной без кожицы (1 средний, 135 г) 117 27,2 2,5 0,1 103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г) 62 11.4 4,1 0,2 63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г) 9 2,1 0,5 0,1 32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г) 60 15,2 1,3 0,1 113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г) 81 21,0 0,3 0.5 115,8
сахар белый, гранулированный (1 чайная ложка, 4 г) 15 4,0 0 0 0

Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белки и жиры — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выживать и даже процветать при разнообразных диетах. Однако разные режимы питания связаны с определенными последствиями для здоровья (см. Болезни питания).

Список основных питательных веществ, предоставляемых каждой пищевой группой | Здоровое питание

Сара Ипатенко Обновлено 12 декабря 2018 г.

Ваш план здорового питания должен включать разнообразные питательные продукты из каждой из пяти пищевых групп, определенных Министерством сельского хозяйства США.Когда вы включаете в свой рацион много разных продуктов, у вас больше шансов получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для хорошего здоровья. Каждая группа продуктов питания обеспечивает определенные ключевые питательные вещества, которые не так распространены в продуктах из других групп, что делает столь важным изменчивую диету.

Фрукты

Свежие, консервированные, сушеные и замороженные фрукты содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамина С и калия. Витамин С — это антиоксидант, который помогает контролировать инфекции и помогает организму вырабатывать коллаген, вещество, необходимое для здоровья костей, зубов и кровеносных сосудов.Этот витамин также помогает нейтрализовать свободные радикалы, что снижает риск некоторых болезней и заболеваний. Калий — это минерал, необходимый для здоровья сердца и мышц. Это также помогает вашему телу поддерживать здоровый баланс жидкости.

Овощи

Все овощи содержат питательные вещества, и чем они ярче, тем выше концентрация основных витаминов и минералов, таких как витамин А и фолиевая кислота. Витамин А имеет решающее значение для здоровья ваших глаз, но он также стимулирует ваше тело производить здоровые лейкоциты.Кроме того, он помогает вашему телу поддерживать костную массу и способствует здоровью вашей кожи. Многие овощи, особенно листовая зелень, также содержат фолиевую кислоту, витамин B, который помогает снизить риск некоторых врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

Зерновые

Самым заметным преимуществом употребления большого количества зерен является количество получаемой клетчатки. В цельнозерновых продуктах содержится несколько граммов клетчатки на порцию, и их выбор вместо очищенных зерен — разумный выбор. Диета, включающая большое количество клетчатки, может снизить риск запора, сердечных заболеваний и диабета.Обогащенные злаки, такие как хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака, также содержат здоровую дозу витамина B. Витамины группы B, такие как рибофлавин, тиамин и ниацин, способствуют выработке энергии, а также могут снизить риск определенных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и рак.

Protein Foods

Мясо, бобы, орехи, семена и тофу содержат здоровую дозу белка. Ваше тело полагается на белок для каждой из функций, которые оно выполняет, и для производства энергии из продуктов, которые вы едите.Белковые продукты также являются здоровым источником железа, минерала, который имеет решающее значение для образования здоровых красных кровяных телец и движения кислорода по вашему телу. Цинк — еще один минерал, содержащийся во многих белковых продуктах. Этот минерал поддерживает здоровую иммунную систему и способствует заживлению ран и делению клеток.

Молочные продукты

Молочные продукты обычно связаны с кальцием, минералом, необходимым для крепких зубов и костей. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также являются здоровыми источниками фосфора, а молоко содержит большое количество витамина D.Фосфор вместе с кальцием поддерживает здоровье костей и зубов, а также помогает поддерживать регулярное сердцебиение и правильно сокращать мышцы. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он также поддерживает здоровую иммунную систему и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Железо в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из 5-го издания Simply Vegan, обновлено в августе 2018 г.

Сводка

Особенно хороши сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи.
источники железа, даже лучше по калорийности, чем мясо.Утюг
абсорбция заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С
вместе с продуктами, содержащими железо. У вегетарианцев нет высшего
частота дефицита железа, чем у мясоедов.

Утюг — это
важное питательное вещество, потому что это центральная часть гемоглобина, который
переносит кислород в кровь. Железодефицитная анемия широко распространена во всем мире.
проблема со здоровьем, которая особенно часто встречается у молодых женщин и в
дети.

Утюг
содержится в продуктах питания в двух формах: гемовое и негемовое железо. Гемовое железо, которое
составляет 40 процентов железа в мясе, птице и рыбе, хорошо
впитывается.Негемовое железо, 60 процентов железа в тканях животных и
всего железа в растениях (фруктах, овощах, зернах, орехах) меньше
хорошо впитывается. Поскольку веганские диеты содержат только негемовое железо, веганы
следует особенно помнить о продуктах с высоким содержанием железа и
методы, которые могут способствовать усвоению железа. Рекомендации по утюгу
для вегетарианцев (включая веганов) может быть в 1,8 раза выше
чем для невегетарианцев 1 .

Некоторые могут
ожидайте, что, поскольку веганская диета содержит форму железа,
хорошо усваивается, веганы могут быть склонны к выработке железа
дефицитная анемия.Однако опросы веганов (2,3) показали, что
железодефицитная анемия среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди
население в целом, хотя веганы, как правило, имеют более низкие запасы железа
3 .

Причина
поскольку удовлетворительный уровень железа у многих веганов может быть
как показано в таблице 1, съеденные продукты богаты железом. По факту,
если количество железа в этих продуктах выражается в миллиграммах
железо на 100 калорий, многие продукты, употребляемые веганами, превосходят
продукты животного происхождения.Эта концепция проиллюстрирована в Таблице 2. Например, вам нужно съесть более 1700 калорий
стейк из филе, чтобы получить столько же железа, сколько содержится в 100 калориях
шпината.

Другой
Причина удовлетворительного уровня железа у веганов заключается в том, что веганские диеты
с высоким содержанием витамина С. Витамин С значительно увеличивает усвоение
негемового железа. Добавление источника витамина С в еду увеличивает
абсорбция негемового железа до шести раз, что делает абсорбцию
негемовое железо так же хорошо или лучше, чем гемовое железо 4 .

К счастью,
многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием
железа, также богаты витамином С, поэтому железо в этих продуктах
очень хорошо впитывается. Обычно употребляемые комбинации, такие как бобы и
томатный соус или жареный тофу и брокколи, также получаются щедрые
уровни абсорбции железа.

Это просто
для получения железа на веганской диете. В таблице 3 показаны несколько
меню, содержание железа в которых заметно выше рекомендуемой суточной нормы железа.

Оба
кальций и дубильные вещества (содержащиеся в чае и кофе) снижают абсорбцию железа.Чай, кофе и добавки с кальцием следует употреблять несколько часов.
перед едой с высоким содержанием железа 5 .

Таблица 1:
Содержание железа в избранных веганских продуктах

Продукты питания

Количество

Железо
(мг)

Меласса Blackstrap 2 столовые ложки 7,2
Чечевица вареная 1 стакан 6.6
Тофу 1/2 стакана 6,6
Шпинат, приготовленный 1 стакан 6,4
Фасоль, приготовленная 1 стакан 5,2
Нут вареный 1 стакан 4,7
Соя вареная 1 стакан 4,5
Темпе 1 стакан 4.5
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 4,5
Горох черноглазый, вареный 1 стакан 4,3
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4,0
Бублик обогащенный 1 средний 3,8
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 3,6
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 3.6
Вегетарианский хот-дог, обогащенный железом 1 хот-дог 3,6
Черносливовый сок 8 унций 3,0
Квиноа, приготовленная 1 стакан 2,8
Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 2,7
Тахини 2 столовые ложки 2,7
Горох вареный 1 стакан 2.5
Кешью 1/4 стакана 2,0 ​​
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 1,9
Картофель с кожицей 1 большой 1,9
Бок-чой, приготовленный 1 стакан 1,8
Булгур вареный 1 стакан 1,7
Изюм 1/2 стакана 1.5
Абрикосы сушеные 15 половинок 1,4
Соевый йогурт 6 унций 1,4
Вегетарианский бургер, коммерческий 1 котлета 1,4
Арбуз 1/8 средний 1,4
Миндаль 1/4 стакана 1,3
Семена кунжута 2 столовые ложки 1.2
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 1,2
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 1,2
Просо вареное 1 стакан 1,1
Брокколи, приготовленная 1 стакан 1,0
Кале, приготовленная 1 стакан 1,0
Томатный сок 8 унций 1.0

Источники:
База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и
Информация производителя.

RDA
для железа составляет 8 мг / день для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе и
18 мг / день для женщин в пременопаузе. Вегетарианцы (в том числе веганы)
может потребоваться до 1,8 раза больше железа.

15195

стейк

, жареный

Таблица 2: Сравнение источников железа

Продукты питания

Железо (мг / 100 калорий)

Шпинат, приготовленный

.6
Зелень колларда, приготовленная 4,5
Чечевица, приготовленная 2,9
Брокколи, приготовленная 1,9
1,1
Гамбургер нежирный, жареный 0,8
Цыпленок, жареный на грудке, без кожи 0.6
Свиная отбивная, обжаренная на сковороде 0,4 ​​
Камбала, запеченная 0,3
Молоко, обезжиренное 0,1
Обратите внимание, что основными источниками железа являются веганские.

2,6

Таблица 3: Примеры меню с большим количеством железа

Железо
1 порция Oatmeal Plus (стр. 23) 3.8
Обед:
1 порция карманного сэндвича с темпе / рисом (стр. 94) 4,7
15 Сушеный
Абрикосы
1,4
Ужин:
1 порция гороха черноглазого и капусты (стр. 76) 2,1
1 порция кукурузного хлеба (стр. 21)
1 ломтик Арбуз 1,4
ИТОГО 16.0

Завтрак:
Зерновые с 8 унциями соевого молока 1,5
Обед:
1 порция сливочного супа из чечевицы (стр. 49) 6,0
1/4 стакана семян подсолнечника 1,2
1/2 стакана изюма 1,5
Ужин:
1 порция обжаренного острого тофу с горошком (стр.103) 14,0
1 чашка приготовленного булгура 1,7
1 чашка вареного шпината 6,4
посыпанный 2 столовыми ложками кунжута 1,2
ИТОГО 33,5

† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге «Просто веганский».

Дополнительный
продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и
чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах помимо железа.

Дополнительная информация

Список литературы

  1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетический справочник
    Потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди,
    Йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и
    Цинк. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2001.

  2. Хаддад
    Э. Х., Берк Л. С., Кеттеринг Дж. Д., Хаббард Р. В., Питерс В. Р.. Диетическое потребление и
    биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с
    невегетарианцы.Am J Clin Nutr 1999; 70 (доп.): 586S-93S.

  3. Обейд
    Р., Гейзель Дж., Шорр Х. и др. Влияние вегетарианства на некоторых
    гематологические параметры. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.

  4. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Энн Рев Нутр
    1981; 1: 123-147.

  5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Утюг
    абсорбция из всего рациона: сравнение эффекта двух
    различное распределение суточного потребления кальция.Am J Clin Nutr
    1995; 61: 97-104.


Содержание витамина А в стопе

Приложение 8: Содержание витамина А в стопе

Содержание
— Назад — Вперед


Аналитические значения содержания витамина А в продуктах питания для конкретной страны или региона обычно можно узнать, связавшись с национальными органами здравоохранения или через службы питания и / или сельского хозяйства в столице. Аналитические методы время от времени обновляются, и следует обращаться к самым последним таблицам.

Обычно в таблицах состава пищевых продуктов содержание витамина А в продуктах питания выражается как МЕ (международные единицы) или RE (эквиваленты ретинола). В более поздних таблицах используются RE. В большинстве таблиц RE включают содержание ретинола и каротина. В некоторых продуктах питания встречаются обе эти формы, хотя животная пища содержит в основном ретинол, а растительная пища содержит каротин.

Содержание витамина А в разных продуктах питания сильно различается, и даже в конкретном продукте питания, выращенном в разных частях мира или подверженном различным климатическим условиям обработки / хранения / приготовления.Самый высокий уровень витамина А содержится в натуральных продуктах питания, таких как печень животных, морковь, красное пальмовое масло и некоторые зеленые овощи и фрукты. Недавняя публикация под названием «Источники витамина А и провитамина А в продуктах питания» была опубликована в бюллетене UNU Food and Nutrition Bulletin 1992, 14 (1): 3-35. Еще один отличный источник, объясняющий уровни витамина А в пище, — это публикация Международной консультативной группы по витамину А (IVACG), озаглавленная «Рекомендации по разработке упрощенной диетической оценки для выявления групп риска недостаточного потребления витамина А.В 1993 году К. Вест и Э. Поортвлит выпустили публикацию для проекта полевой поддержки витамина А под названием «Содержание каротиноидов в продуктах питания с особым упором на развивающиеся страны», которая представляет собой сборник данных о содержании витамина А в пищевых продуктах, потребляемых во всем мире. .

Общее правило при определении содержания витамина А в пище — смотреть на цвет или учитывать часть животного. Темно-зеленые овощи, желтые и красные фрукты (за исключением цитрусовых) и овощи, а также красное пальмовое масло являются богатыми источниками каротиноидов.Источники животного происхождения включают печень и субпродукты, красное мясо, целую рыбу и рыбий жир, яичный желток, молочные продукты и грудное молоко. Диапазон значений содержания витамина А в продуктах питания вместе с оценочным значением для использования в таблицах Модуля 5 показан в таблице ниже. Хотя лучше всего получить конкретное значение витамина А из источника исходных данных о составе пищевых продуктов, для упражнения в Модуле 5 достаточно использовать эквивалент для определения рейтинга.

Имейте в виду, что значительное количество витамина А можно добавить в рацион, употребляя небольшое количество пищи с высоким содержанием витамина А или большее количество пищи с умеренным уровнем витамина А.Также стоит учитывать биодоступность витамина А в пище, и продукты с высоким содержанием витамина А должны обладать несколькими свойствами, чтобы витамин А мог использоваться организмом. Пища должна быть вкусной для человека, чтобы ее можно было проглотить и переваривать; в рационе также должно быть достаточно жира, белка, энергии и других ключевых питательных веществ для того, чтобы витамин А усваивался организмом.

Рекомендуемые уровни диетического витамина А были опубликованы Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) в 1988 году и представлены на следующей странице.

Примеры продуктов питания с приблизительным уровнем витамина А и номинальной ценностью для использования в Модуле 5

Пример еды

Приблизительное количество / диапазон RE / 100 г

Значение рейтинга

Зеленые листовые овощи

3–4

шпинат

450

4

амарант

1000

4

цикорий

300

3

одуванчик

1300

4

капуста

1000

4

Лист кориандра

900

4

тыквенный лист

166

3

голень; лист дерева

3300

4

Тыква

200

4

Корнеплоды

1-4

маниока

1-6

1

картофель белый

3

1

сладкий картофель, желтый

50-700

2-4

морковь

600-3500

4

Зерна

0-2

кукуруза белая

0

0

кукуруза желтая

20-60

2

рис

0

0

просо

4

1

Фрукты

2-3

папайя

50-400

2-3

манго

100-400

2-3

банан

10-100

2

абрикос, свежий

70-500

2-3

Продукты животного происхождения

2-4

коровье молоко

30-40

2

куриное яйцо

260

3

говядина

25

2

печень говяжья, почка

800

4

печень куриная

6-20

2

Рыба

1-4

тунец

80-830

2-4

crevalle (Caranx sp.)

60

2

бычок (Glossoqobium sp.)

95

2

анчоусы

82

2

скумбрия

100

2

треска

8-12

1-2

Масла

0-4

кокосовое масло

0

0

Масла растительные разные

2-100

1-2

красное пальмовое масло

2.000-24,000

4

жир нарвала

2,000

4

жир рыбий разный

40.000-300.000

4

Грудное молоко. человек

35-50

2

ПРИМЕЧАНИЕ.Значения от Booth et al. (1992) и, как указано в таблицах, из регионов, где тестировалось руководство.

Рейтинговые значения для расчета содержания витамина А в рационе

Значение рейтинга

Количество витамина А

Примерные RE

0

нет

нет

1

след

1-10

2

малый

11-100

3

средний

101-500

4

большой

> 500

Рекомендуемое ФАО потребление витамина A (RE) с пищей

Базальный

Сейф

Младенцы

180

350

Дети

1-6 лет

200

400

6-15 лет

250-350

400-600

Мужчины

300-400

500-600

женщины

270-330

500

Беременность

+ 100

+ 100

Лактация

+180

+350

Как отмечалось ранее в этом руководстве, группа сбора данных на местах состоит как минимум из трех человек: руководителя группы и двух научных сотрудников.С другой стороны, некоторые группы, опробовавшие эти процедуры на местах, сочли целесообразным иметь больше научных сотрудников, чтобы избежать усталости исследователей и ускорить завершение сбора данных в отведенное время. Если пять или даже шесть человек будут работать на местах, весь процесс, описанный в руководстве, может быть выполнен, возможно, за четыре недели вместо шести. Решения о составе полевой группы, конечно же, будут зависеть от имеющегося финансирования, наличия подходящих людей и других факторов.

В идеале, руководителем группы должен быть человек, имеющий университетское образование в области социальных наук, ориентированных на сообщества. Очевидным типом людей для этой задачи может быть кто-то с опытом в области общественного питания, но подойдут и многие другие типы людей. Очевидно, что руководитель группы должен обладать знаниями в области питания и хорошими организаторскими способностями, в том числе умением направлять и контролировать работу помощников.

На пяти объектах, где до сих пор использовалось это руководство, было два основных типа руководителей групп.В некоторых случаях, например, в Нигере, руководитель группы был главным исследователем, полностью посторонним по отношению к местности, но хорошо владел двумя местными языками (хауса и французским). У нее был обширный опыт в области программ витамина А, а также других исследований в Нигере. С другой стороны, в полевом исследовании в Перу научный руководитель был из Лимы, но руководитель группы был из местного района и имел опыт работы медсестрой. Помощники также прошли обучение медсестер.

Критерии отбора помощников должны уделять особое внимание их знакомству с местным регионом, его культурой питания и социально-экономической системой, а также их способностью устанавливать хорошие рабочие отношения с людьми в сообществе, которое будет изучено.

При формировании группы сбора данных на местах необходимо учитывать следующие критерии отбора:

я. Все члены команды должны быть людьми, у которых есть хорошие способности развивать дружеские социальные отношения с людьми из сообщества. Будьте особенно осторожны при выборе людей, которые поддерживают социальную дистанцию ​​от жителей деревни, используя более образованный стиль речи, манеру одежды и другие символы. Точно так же члены команды должны быть людьми, которые не осуждают текущие культурные обычаи в этом районе.Таким образом, лица, прошедшие обучение в области здравоохранения и / или питания, а также другие услуги, обычно готовы и могут отказаться от суждений о пищевых привычках, гигиенических практиках и другом местном поведении в ходе этого исследования.
ii. Конечно, все члены команды должны быть доступны на протяжении всего проекта. (Либо лица, которые могут взять отпуск для выполнения своих текущих обязанностей, либо в настоящее время безработные.) Если отбираются лица, у которых есть другая работа и другие обязанности, получите четкое обязательство относительно количества часов и дней в неделю, которые человек доступен для данных -сборочные мероприятия.iii. Всем членам группы необходим достаточный уровень грамотности, чтобы они могли эффективно использовать руководство и писать четкие полевые заметки (см. Приложение 5).
iv. Знание местного языка и культуры — особенно важный критерий, особенно в случае полевых помощников.
v. Лица, ранее имевшие опыт работы в местных проектах в регионе, скорее всего, с самого начала будут лучше разбираться в основах сбора данных.
vi. Следует проявлять осторожность, чтобы местные жители не рассматривались как связанные с определенной фракцией, особенно политической фракцией, внутри сообщества.
vii. Члены команды должны иметь желание и возможность посещать все различные домохозяйства в исследовательском сообществе. В некоторых районах для этого может потребоваться ходьба по сложной холмистой местности. В других общинах некоторые люди могут столкнуться с социальными трудностями при переходе в домохозяйства на другом конце села.

В некоторых областях вам может быть очень сложно нанять образованных людей для вашей группы по сбору данных. Вот пример из сельской местности в Нигере:

Людей с высшим образованием не было, но исследователь, Лорен Блюм, смогла нанять одну местную женщину со средним образованием и другую, не окончившую среднюю школу, но с хорошим уровнем грамотности.Более образованной женщине было чуть за тридцать, она была опытной матерью и свободно говорила на французском, хауса и джерме, трех местных языках. Ее знание общества и способность развивать хорошие социальные отношения со всеми людьми более чем компенсировали ее отсутствие специальной подготовки в области социальных наук. Младший помощник, который был незамужем и бездетным, был несколько менее способен развивать социальные отношения с женщинами в выборке домохозяйства.

Информация, которую вы собираете с помощью этого руководства, предназначена для обеспечения сбалансированного и справедливого представления о целевом сообществе и населении.Но у вас мало времени и ресурсов; обычно у вас нет возможности тратить много времени на перебор каждого домохозяйства и затем на создание тщательной случайной выборки. С другой стороны, вы должны быть уверены, что ваши наблюдения, неформальные интервью и ваша выборка респондентов из домохозяйств максимально репрезентативны для географических и культурных подгрупп и подразделений сообщества.

Репрезентативность: возраст, пол, этнические группы, география

В любой популяции есть разные типы людей, с разными взглядами и информацией, и некоторые различия вполне предсказуемы.То есть по опыту вы знаете, что информация, представленная вам мужчинами, скорее всего, будет отличаться от информации женщин, а молодые люди видят мир иначе, чем старшее поколение.

Вам следует попытаться привлечь ключевых информаторов из разных возрастных групп и из разных районов или населенных пунктов в вашем целевом районе. Информацию о типичных моделях употребления продуктов питания следует собирать у лиц, которые в настоящее время являются поставщиками продуктов питания для семьи, но пожилые люди, которые могут отказаться от кулинарии и приготовления пищи, могут быть важными источниками информации о более ранних моделях питания, включая бывшее употребление продуктов, богатых витамином А. такие продукты, как дикая зелень, листья и т. д.

Молодые люди, включая маленьких детей, могут быть важными информаторами в отношении детских закусок и связанных с ними моделей питания, а также их отношения и вкусовых предпочтений.

Этнические и кастовые группы обычно различаются по своим взглядам, поведению и знаниям, поэтому постарайтесь включить и это измерение. В Индии, например, в деревнях очень часто есть разные подразделения, представляющие разные кастовые группы. Таким образом, группа по сбору данных должна искать ключевых информаторов в каждом из различных подразделений или районов целевой деревни.

Во время оценки у вас может не быть времени убедиться в репрезентативности ваших ключевых информантов, фокус-групп и всех ваших разнообразных источников информации. Однако вы должны постоянно помнить о пробелах в ваших источниках информации. Как правило, вы будете осознавать, что до сих пор не разговаривали с людьми с другой стороны пути, или, достаточно часто, вы будете осознавать, что у вас серьезный дисбаланс того или иного пола среди ваших ключевых информаторов.

Используйте карты и диаграммы, чтобы обозначить свою репрезентативность

Как только у вас будет хорошая рабочая карта вашей целевой области, вы можете начать использовать булавки или другие маркеры, чтобы идентифицировать области, для которых у вас есть информация.Например, вы можете использовать булавку для каждого ключевого информатора, а затем изучить свою карту, чтобы увидеть, как вы можете повысить географическую репрезентативность вашей информации. Возможно, вам нужно будет найти новых ключевых информаторов в тех областях, которые еще не указаны на вашей карте.

Простые таблицы и диаграммы могут напомнить вам о репрезентативности или сбалансированности полов, соответствующих возрастных и этнических групп, а также других различиях в популяции ваших клиентов. В некоторых случаях вы сможете увидеть на своих диаграммах и картах, что информация накапливается в одной области, потому что все члены вашей команды, как правило, идут в одну и ту же область.Возможно, по прошествии первых недель или двух ваша команда должна разойтись по разным областям или специализироваться на общении с разными ключевыми информаторами.

Если ваша команда по сбору данных состоит только из женщин и вы обнаружите, что не проводите интервью с мужчинами, вам нужно будет назначить кого-то для проведения интервью с мужчинами, чтобы получить ориентированное на мужчин представление о приобретении продуктов питания, урожаях и т. Д. и предпочтения в еде.

Репрезентативная выборка времени и места

Мы часто думаем о репрезентативной выборке с точки зрения людей.Фактически, во многих книгах о выборке основное внимание уделяется выборке от людей, домашних хозяйств и других единиц выборки. С другой стороны, важно учитывать другие типы репрезентативности. Наблюдения за фактическими приемами пищи, включая сбор 24-часовых отзывов, следует распространять, например, как репрезентативные для недельного цикла. Если в этом районе есть более одного еженедельного рынка, наблюдения следует проводить на каждом из этих участков, особенно для того, чтобы отмечать различия в доступных продуктах питания, разницу в ценах и, возможно, различия в типах людей, которые делают покупки в разных местах.Точно так же, если ваш проект находится в городе, разные районы, вероятно, будут по-разному относиться к магазинам и другим объектам.

Репрезентативная (случайная) выборка домохозяйств-респондентов

В редких случаях вы можете обнаружить, что недавно была проведена перепись целевой общины, в которой перечислены все домохозяйства с подробным описанием состава домохозяйства. В таком случае отбор случайной выборки может быть довольно простым. Вы должны выполнить следующие шаги:

я.Составьте список всех домохозяйств с детьми в возрасте от шести месяцев до шести лет.
ii. Присвойте каждой семье номер, начиная с единицы.
iii. Выберите числа из таблицы случайных чисел. Каждый раз, когда одно из этих случайных чисел соответствует пронумерованному домохозяйству, эта единица добавляется к выборке.
iv. Для предлагаемой выборки из тридцати респондентов выберите пятьдесят домохозяйств, чтобы у вас был резерв для замены лиц, которые недоступны или не желают участвовать, а также тех, кто выбывает из программы по болезни или отсутствию.

Рисование номеров домохозяйств из шляпы (вместо таблицы случайных чисел)

В большинстве случаев общее количество отвечающих критериям домохозяйств не настолько велико, чтобы помешать вам написать все числа на листках бумаги, а затем нарисовать образец этим проверенным веками народным методом. В этом случае таблица случайных чисел не нужна.

Стратифицированная случайная выборка

В большинстве сообществ существует некоторое крупное разделение деревни или области: высшая / низшая каста, землевладельцы / безземельные, возвышенности / низины или центральная деревня / периферия.В таких случаях целесообразно проводить выборку отдельно из двух секторов. То есть сначала нужно подготовить два отдельных переписных листа (возможно, по согласованию с ключевыми информантами), а затем перейти к использованию таблицы случайных чисел.

Пример случайной выборки в городе (Перу)

Этот пример отбора проб в пригородном районе Кахамарка, Перу, был проведен доктором Хилари Крид и ее сотрудниками. Исследователи надеялись выбрать группу людей, которые мигрировали в городские районы из сельской общины, которую они также изучали.Однако им не удалось найти семьи из этой местности. Вот процедура, которую они использовали, чтобы получить репрезентативную выборку в сообществе Сан-Висенте. Исследователи разработали свою случайную выборку следующим образом:

я. Во-первых, они разделили сообщество на три сектора (потому что для этого проекта у них было три полевых исследователя).
ii. В пределах каждого сектора исследователь выбирал произвольную отправную точку.
iii. Затем исследователь выбрал каждое четвертое домохозяйство из этой отправной точки.
iv. Если не было ни одного дома или домохозяйство не соответствовало критериям отбора (см. Ниже), исследователь затем обращался к следующему домохозяйству и продолжал до тех пор, пока не был найден подходящий и готовый респондент.
v. Найдя подходящего респондента, исследователь затем перешел к четвертому домохозяйству с этого момента и повторил процесс.
vi. Та же самая процедура, приближающаяся к четвертому дому из предыдущего успешного интервью, выполнялась до тех пор, пока квота респондентов не была заполнена.

Критерии отбора респондентов были следующие:

а. Должен иметь ребенка от шести месяцев до шести лет.
г. Семья живет в этом сообществе, а не просто навещает
c. Семья из сельской местности происходила из местности, экологически близкой к сравниваемой общине, которая изучалась в то же время.
г. Мать / опекун готовы участвовать в интервью и снова сотрудничать, когда интервьюер вернется для других частей структурированного интервью (Модули).

ПРИМЕЧАНИЕ: В этой форме отбора (для каждого _______-го домохозяйства) выборка будет нерепрезентативной, если значительное количество матерей регулярно отсутствуют, и эти отсутствия связаны с экономической деятельностью женщин. Интервью с ключевыми информантами выявит масштабы этой проблемы и может помочь в разработке дополнительной стратегии выборки для исправления систематической ошибки.