Велотренажер натощак: Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

  1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
  2. Транспорт жирных кислот,
  3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o   Группа A тренировалась с утра натощак.

o   Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники:

o   Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o   B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o   B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o   Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o   Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o   Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o   Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o   Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Гид по кардиотренировкам

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. | Секс и отношения

Добрый день дорогие читательницы! Cегодня хотелось бы поговорить о таком виде физической нагрузк как кардио тренировка. Для начала разберем, что же такое кардио.

Кардио тренировка это любой вид физической активности при которой показания пульса выше 110 ударов в минуту, и продолжительность тренировки в этой зоне пульса от 35 минут.

Виды их различны:

  • Бег
  • Езда на велосипеде
  • Велотренажер
  • Гребля
  • Элептический тренажер
  • Плавание
  • Степ-аэробика

И теперь зная основные виды кардио нагрузки, давайте обсудим их выполнение на голодный желудок…

Вообще о кардио тренировках на голодный желудок ходят легенды. Кто-то говорит, что это самые эффективные жиросжигающие тренировки, кто-то считает, что это вредно, а кто-то говорит о большей эффективности кардио сессий после приема пищи. Чем же отличается кардио на голодный желудок от других видов кардио-сессий?

Когда мы голодны, запасы гликогена  истощены. Поэтому, делая кардио натощак, организм начинает получать энергию сразу же из наших жировых отложений, в то время как после еды организм сначала перерабатывает только что поступившую в него с пищей энергию, а только потом берется за жировые запасы. Тем самым, для кардио тренировки натощак достаточно 30-35 минут, после приема пищи же на эффективную кардио сессию вы потратите целый час. Но в отличие от того же кардио вечером, утреннее кардио является своего рода стрессом для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы…

Что же касается еды, то после голодного кардио можно сразу же кушать, в отличие от кардио после приема пищи, после которого не рекомендуют есть еще 1,5 — 2 часа, чтобы не нивелировать результаты тренинга. Как понять, нужно ли вам (или можно) заниматься утренним кардио натощак?

  1. У вас нет никаких заболеваний сердечно-сосудистой системы от слова совсем.
  1. Все другие виды кардио-сессий не приносят вам видимого результата.
  1. В жиросжигающем процессе вы достигли плато (плато — это «беспричинное» прекращение снижения веса во время похудения) и не можете сдвинуться с места.
  1. После кардио натощак вы не чувствуете разбитость в течение оставшегося дня.
  1. У вас достаточно большой стаж занятий спортом, не менее 2 лет.

Если вы поняли, что вам можно и нужно заниматься кардио натощак, то чтобы тренировка не принесла вам вреда и мучений, нужно придерживаться простых правил:

  1. Не соскакивать прямиком на стадион только продрав глаза.
  1. На утреннее кардио натощак достаточно потратить 30-35 минут, если ваша цель — жиросжигание, а не тренировка сердечной мышцы или сжигание гипертрофированных мыщц.
  1. Держать пульс во время тренировки в жиросжигающем диапазоне. Для девушек в среднем это — от 115 до 130 ударов в минуту. Если поднять пульс выше, то вы опять же будете тренировать выносливость, и тренировка перестанет быть сжирожигающей.
  1. Как только проснулись минут 15 потратьте на утренние процедуры: выпейте стакан воды, запомните, стакан воды перед после пробуждения это важно! Так как за ночь наш организм обезвоживается и кровь сгущется. Умойтесь, попейте горячего чая, можете собрать еду на работу и подготовить завтрак.
  1. Теперь можно идти заниматься кардио.
  1. Вышли на улицу или подошли к тренажеру — не надо сразу нестись сломя голову, потратьте 5 минут на разминку или ходьбу.
  1. Все, можно бежать. Но помните про пульс и время тренировки. Для меня достаточно быстрой ходьбы, чтобы держать пульс в нужной зоне, бег загоняет пульс в кардио зону.
  1. Нужно помнить, что когда организм сожжет доступные запасы жира, он примется за мышцы. Поэтому, чтобы он не начал запасать быстрое питание на будущее после перенесенного стресса, его нужно обмануть и после тренировки поесть. Для каждого прием пищи индивидуален.

Важное замечание! Тренировкой натощак не стоит увлекаться в течение долгого периода. Вполне достаточно потренироваться так в течение 3 месяцев, больше не стоит, так как кардио натощак так или иначе – стресс!

Я лично очень люблю делать кардио натощак, но если утром я просыпаюсь и чувствую недомогание, то тренировку я переношу на более позднее время, и соответственно предварительно пообедав.

Продуктивного вам кардио! Будьте в форме!

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. was last modified: 26 сентября, 2016 by 7sisters

Сколько нужно минут заниматься на велотренажере в день чтобы похудеть

Интернет-дискаунтер «Мир Спорта» сердечно приветствует тех, кто решил уделить внимание своему здоровью, приобретя один из лучших спортивных агрегатов, чтобы заниматься на велотренажёре каждый день, возвращая не только стройность, но и — кто знает? — подзабытое ощущение юности и свежести. О нём многие мечтают, полагая, что эта мечта не осуществима.

Вздор! Достаточно заниматься определённое количество минут на велотренажёре, чтобы кардинально улучшилось не только физическое состояние, но и настроение. Как плюс– преумножилась выносливость, и, закономерно, возросли продуктивность и качество личной жизни, а также производительность труда.

Есть две ошибки, которых стоит избегать, чтобы не пожалеть о достаточно серьёзном капиталовложении (покупке) и занятиях на велотренажёре каждый (либо не каждый) день.

Первая — уделять приобретённому спортивному оборудованию внимание «изредка», занимаясь, в общей сложности, 15-20 минут в неделю (суммарно). Делать этого вам никто запретить не может. Просто смысл покупки в данном случае теряется. Реальной пользы такой «тренинг» принести не может.

Есть и другая ошибка. Некоторые люди, которые купили такое спортивное оборудование, похоже, мечтают проститься с несколькими десятками килограммов за неделю или месяц. «Сколько нужно, чтобы велотренажёр победил лишний вес?» — задаются они вопросом. И здоровые амбиции диктуют им совершенно неправильный ответ по временным интервалам и прилагаемому усилию.

Они не просто пытаются заниматься на велотренажёре каждый день, а полагают, что продуктивный тренинг — это попытка выжать из себя максимум, не сходя, а падая с велосипеда. Если на вопрос –сколько надо«мучить» велотренажёр, всякий раз отвечать «до упаду», то силы очень быстро закончатся.

Возникнет так называемый «эффект перетренированности». Придёт раздражительность. Будет ощущаться очевидная сонливость. Даст сбои сердечно-сосудистая система — могут проявиться тахикардия и даже повышенное давление. В результате, человек, который начинал благое дело, решит, что «Спорт — это не моё!», и выставит на сайте продаж свой велотренажёр.

Сколько нужно заниматься в день?

Позволим себе ответить вопросом на вопрос. А кому? Профессиональному спортсмену или человеку, который не так давно пережил острое расстройство кровообращения? Как вы понимаете, ответ на вопрос: «Сколько можно на велотренажёре крутить педали?» в этих случаях будет о-о-очень разный.

Свои программы на велотренажёре для тренировок каждый день логичны абсолютно для любого человека, ведь все мы имеем не просто различный уровень физической подготовки, но и разный уровень текущего состояния здоровья.

Составление программы тренировки и поиск ответа на вопрос – сколько минут на велотренажёре проводить ежедневно, должны начинаться не с выбора тренажёра и даже не со скачивания программки на смартфон, которая поможет – подскажет правильные ответы.

Точно сказать, сколько нужно крутить велотренажёр, а точнее, сколько его стоит/можно крутить – сможет только врач, который посмотрит на вашу кардиограмму и анализы, заглянет в медкарту, узнать, когда в последний раз проявлялись/были (и были ли вообще) хронические заболевания. Померяет давление, оценит частоту сердечных сокращений.

Но, поверьте, даже представитель спортивной медицины не скажет любителю безапелляционно: «Велотренажёр вам нужен на 40 минут в день!». Последнее слово всегда за вами. Если вы почувствовали боли в коленях, мышцах, если ваше состояние вдруг стало непонятным/неприятным, накатила слабость или усталость, не бойтесь сделать паузу или на сегодня прекратить занятия.

Это вовсе не поражение. Всё очень индивидуально. И только ваш организм, прислушиваться к которому нужно внимательно и чутко, подскажет –сколько надо крутить велотренажёр.

Нагрузка всегда начинается с минимальной. Вы словно «прощупываете» своё состояние, не только тестируете новенький спортивный агрегат, но и оцениваете работу своего организма.

Помните, что результатом тренировки должна стать приятная усталость, которая сменится притоком энергии, хорошего настроения, а не желанием сиюминутно лечь спать, итогом чего будет состояние разбитости.

Недотренироваться лучше, чем перетренироваться. И поэтому 20 минут в спокойном темпе – хорошее начало. Постепенно, прислушиваясь к организму, доводите эту цифру до 40 минут.

Почему именно до 40? Вы можете крутить педали на велотренажёре 60 минут в день (но не сразу!). Однако нужно понимать, что тренинг сердца и сосудов будет обеспечен и за 20-25 минут. При этом для похудения требуется выйти на определённый уровень расхода гликогена. И он вполне достигается за 30-40 минут тренировки.

В какое время лучше всего крутить педали?

Это очень интересный вопрос. Но, опять же, с какой целью вы планируете проводить тренировки? Если просто для того, чтобы нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы или снизить артериальное давление — это одно. В таком случае можно заниматься почти в любое время. Единственное! Тем, кто хотел бы нормализовать частоту сердечных сокращений, не стоит усердствовать на велотренажёре, едва начался день — то есть, едва встав с постели.

Сердце не скажет «Спасибо!» за такой тренинг. Походите по квартире. Подготовьте организм к физической нагрузке. Пусть пройдёт хотя бы полчаса. И ваше тело «отойдёт» ото сна, а сердце включится в нормальный режим работы. Тогда – в путь!

А когда и сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть? Лучше с утра и натощак. Авторитетные бельгийские учёные не так давно проводили специальное исследование, в котором принимали участие молодые спортсмены, переведённые на усиленную высококалорийную диету. Часть из них тренировалась вечером, когда организм уже усвоил завтраки, обеды и ужины. А часть – непосредственно с утра.

Избежать серьёзного набора веса удалось представителям второй группы. Бегая или седлая велотренажёр на 40 минут в день, эти люди «расходовали» в процессе спортивных занятий так называемый «неприкосновенный запас» жиров, который находится в каждом организме «для экстренного случая».

А что же те, кто занимался по вечерам? Их тренинг в сочетании с высококалорийной диетой был не менее интенсивен, но в итоге (за два месяца исследований!) привёл не к похудению, а к некоторому набору веса.

Это позволяет нам дать ответ на более развёрнутый вопрос – когда и сколько надо крутить велотренажер? Если вы ставите целью похудение, то с утра, и не менее 40 минут в день после того, как вы прошли «адаптационный» этап. Если вы давно не занимались спортом, то в первую неделю тренинга лучше крутить педали по 20 минут.

Польза и вред от ежедневных занятий на велотренажёре

Начнём с пользы. Заглянув на страницы интернет-дискаунтера «Мир Спорта», где на реально выгодных условиях можно купить практически любое спортивное оборудование, вы не просто приобретаете себе «машинку для похудения».

Занимаясь на велотренажёре каждый день с перерывом на восстановление, вы, конечно же, теряете лишние килограммы, но… перед вами не только машина для похудения, а машина времени!

Взгляните на зарубежных звёзд эстрады и кино. Нам кажется, что секрет молодости этих людей в «стволовых клетках» и операциях по подтяжке. Что же, в некоторых случаях это, может быть, и так. Но на Западе культура «взаимоотношений» со своим телом развита куда более серьёзно, чем у нас.

Те, для кого хорошая физическая форма – это профессия (не только спортсмены, но и актёры) проводят достаточное количество минут на велотренажёре каждый день, чередуя этот кардиотренинг и с орбитреком, и с беговой дорожкой, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке.

Спортивная нагрузка обеспечивает приток антиоксидантов, замедляющих старение! Хотите быть в 77 лет, как Пол Маккартни, дающий 3-часовые концерты в напряжённом концертном графике? Добро пожаловать на велотренажёр и за стол, где ждут вас исключительно блюда правильного питания!

Польза очевидна:

  • Замедляются процессы старения

  • Крепнет и здоровеет сердце

  • Минимизируется риск инфарктов, инсультов, онкологии

  • Устраняются последствия стрессов

  • Преумножается выносливость, которую дарят 40-50 минут на велотренажёре.

А возможен ли вред организму, если заниматься на велотренажёре каждый день? Безусловно. Во-первых, вы можете иметь априорные противопоказания к велотренажёру, о которых мы расскажем ниже. Во-вторых, излишнее усердие, как уже неоднократно подчеркивалось, вгоняет организм в перетренированность.

Сколько же нужно заниматься, чтобы велотренажёр не начал вас «убивать»? Вам скажет организм. Усталость должна быть приятной, а не изнуряющей. Настроение хорошим, а не «убитым». Принцип «Поспешай медленно!» в действии.

Занятия на велотренажёре для похудения каждый день

А нужны ли они? Следующая информация предназначена для тех, кто на вопрос: «Сколько нужно крутить велотренажёр?» выдвигает такой ответ – «Сколько можно! И желательно, пока язык не ляжет на плечо». Это глубочайшее заблуждение.

Дело в том, что, занимаясь «до упаду» и ежедневно, вы начинаете ввергать организм в непрерывный стресс. И раздражительность, хроническая усталость – это самое мало, чем он может вам ответить. Подключатся сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы, а там и до инсульта/инфаркта рукой подать.

Помните, что отводить 1 день на восстановление вам не только можно, но и нужно. Так делают любые спортсмены, подвергающие нагрузкам сердце и мышцы. Принцип прост: вы тренируете своё тело, и если речь идёт про анаэробную нагрузку («железо» в тренажёрном зале), мышцы растут именно в период отдыха, поэтому никому из бодибилдеров и в голову не придёт заниматься 7 дней в неделю. Мышцы просто не будут расти.

А сколько надо крутить велотренажёр? Явно не каждый день. Потому что (внимание!) когда вы отдыхаете, хорошо запущенные процессы жиросжигания продолжаются.

В какой одежде необходимо заниматься?

Требования к спортивной форме, которая обязательно должна быть у вас, даже если вы занимаетесь дома, очень простые. Она не должна стеснять ваши движения или сковывать их. Очень хорошо, если это не «голая синтетика», в которой вы однозначно будете испытывать дискомфорт, а кожа подвергаться раздражению. Сколько можно на велотренажёре позаниматься с босыми ногами или даже в носках? Минуту, не больше. Тапочки же будут сваливаться. Поэтому нужны хорошие «велосипедные» кроссовки.

Противопоказания

Мы рассмотрели важные с точки зрения обывателя вопросы, в том числе, якобы главный — сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть. А главный ли он на деле? Вовсе нет.

Прежде всего стоит выяснить, не противопоказаны ли вам занятия на велотренажёре в целом. Основные противопоказания мы опишем на этой странице, до того, как вы возьмёте талончик к участковому терапевту, чтобы проверить состояние своего здоровья.

Велотренажёр может быть противопоказан тем, кто страдает от астмы. Очевидным противопоказанием является тяжёлая форма гипертензии или сахарный диабет.

Вполне возможно, что человек, который читает эти строки, перенёс оперативное вмешательство, в том числе, кесарево сечение. В этом случае тренировку стоит отложить до момента, когда врач прояснит –сколько можно на велотренажёре заниматься каждый день. Для начала это будут 3-5 минут, впоследствии временной промежуток можно очень осторожно увеличивать. Категорически нельзя перегружать организм тем, кто борется с онкологией или проходит курсы химиотерапии.

Кратковременные расстройства здоровья представительниц лучшей половины человечества (критические дни) «шепчут» о том, что тренировку лучше отложить. Иначе раздражительность возрастёт в разы, а болевые симптомы усилятся.

Подходите к велотренажёру с умом, выбрав одну из современных моделей, представленных во всероссийском интернет-дискаунтере «Мир Спорта». У нас вы можете заказать любой тренажёр на выгодных условиях с доставкой в пункт выдачи в вашем регионе или к порогу дома/квартиры.

Мы хотим, чтобы вы были здоровы и счастливы!

Ваш Mir-Sporta.com

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Является ли тренировка натощак хорошей практикой?

Насколько эффективны тренировки натощак?

Нелегко дать окончательный ответ на вопросы, связанные с эффективностью тренировок натощак, потому что переменные, которые следует учитывать, имеют большую важность: время тренировок, тип тренировок (аэробная или силовая), продолжительность, интенсивность и количество часов от последнего приема пищи.

Но давайте внесем ясность во избежание недоразумений: для поддержания физической нагрузки вам нужна энергия, энергия, которую получаете из пищи, и чем дольше продолжительность тренироки, тем больше требуется энергии. Точно так же, чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется топлива, получаемого из сахаров.

Если нужно поддерживать длительные нагрузки определенной интенсивности, это невозможно сделать на пустой желудок, это приведет к резкому снижению производительности и даже к определенным рискам. Например, ни один велосипедист, будь то профессионал или любитель, никогда не мечтал о гонке на скорости 200 км натощак; то же самое относится к бегунам-марафонцам. Итак, когда имеет смысл тренироваться натощак? На практике существуют два требования:

  • Точная программа обучения, которая подразумевает систему конкретных тренировок натощак (как правило, при средней низкой интенсивности) в определенный период времени с целью заставить организм использовать липидные запасы наиболее эффективным способом.
  • Аэробная активность средней и низкой интенсивности (например, бег трусцой) выполняется утром и выполняется без предварительного употребления чего-либо. В конце тренировки вы можете съесть питательный завтрак.

В первую очередь необходим контроль специализированного специалиста или врача, во вторую необходимо проверить ваше тело и изучить его реакцию, начиная постепенно, например с 20 минут легкого бега, мы советуем не голодать больше часа перед физической активностью. С другой стороны, если вы выполняете «смешанные» тренировки, которые включают в себя сочетание аэробной активности и силовой, особенно когда они выполняются при средних и высоких интенсивностях, как в случае интервальной тренировки, вы должны быть очень осторожны. Большой риск — это ухудшение эффективности, а в худшем случае гипогликемические проявления становятся существенными.

Сжигают ли тренировки натощак больше жира?

И да, и нет — в этом вопросе все чуточку сложнее обычного.
Раньше идея «голодного кардио», либо «кардио натощак» была достаточно распространена (даже я сняла видео, объясняющее механизм и причину эффективности подобного вида кардио тренировок). С тех пор появилось много исследований, новых фактов, которые уже не так однозначно говорят в пользу «голодного кардио» (и вообще говорят ли).

Что такое «голодное кардио»?
Для начала предлагаю определить 2 вещи:
1. Если вы поели перед тренировкой, то для восстановления энергии организм будет использовать калории из еды, а не из жировых/гликемических (углеводных) запасов.
2. Если вы долгое время не ели, то организм будет использовать собственные запасы энергии (жировые, гликемические, в определенных случаях может использовать аминокислоты, белок).
Пока все выглядит логично, если хотите сжечь жир, то тренировки натощак будут способствовать использованию организмом тех самых жировых запасов, и поэтому «голодное кардио» имеет смысл.
Да, но…
Несмотря на то, что «голодные тренировки» увеличивают окисление жиров, это не приводит к увеличению потери жира в теле.
В этом весь парадокс, так что давайте разбираться, что такое «окисление жиров в организме».

Наше тело постоянно запасает и окисляет (сжигает) жир в течение дня.
Например, вы проснулись утром, пропустили завтрак и поехали на работу. В этом случае, ваше тело использует запасы жира, как источник энергии, то есть окисляет (сжигает) жир.
Потом вы пообедали, и теперь организм перестает окислять запасы жира и начинает использовать калории из еды для восстановления энергии.
Этот процесс повторяется многократно в течение суток.

Итак, тренировки натощак усиливают окисление жиров, так как у организма нет другого источника энергии, кроме как использовать свои внутренние запасы.
Тренировки натощак усиливают окисление жиров.

Источник: BrJNutr. 2016 Oct. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.

Основная проблема с идеей «тренировок натощак» в том, что кратковременное окисление (сжигание) жира не означает увеличение потери жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель), будет определять — теряете ли вы или накапливаете жир.

Если количество окисляемого (сжигаемого) жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то очевидно, что общее количество жира в теле не поменяется.
Этот «жировой баланс» продиктован общим потреблением калорий.
Исследования:
1. В 2014 году было проведено исследование на 20 женщин. Их разделили на 2 группы:

Обе группы были на суточном дефиците в 500 ккал (еще раз, это не общий суточный рацион в 500 ккал, а именно размер дефицита от суточной нормы ккал. Суточная норма ккал рассчитывается индивидуально) и 3 раза в неделю на протяжение месяца делали кардио по часу. Одна группа делала «кардио натощак», другая делала кардио после приема пищи в 250 ккал.
Результат?
Обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было.
Ссылка: J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

2. Еще одно исследование на 16 женщинах (разделенных на 2 группы), выполнявших 3 раза в неделю (на протяжение 6 недель) высокоинтенсивный интервальный тренинг на велотренажерах. Одна группа проводила тренировки натощак, другая после приема пищи.
Результат?
Существенной разницы между «тренировками натощак» и после приема пищи – не обнаружено.
Ссылка: Obesity (Silver Spring). 2013 No. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.

3. В 2017 году провели мета-анализ из 5 исследований на тему «тренировок натощак» и их влияние на потерю веса и состав тела.
Результат?
Выполнение тренировок «натощак» не влияет на потерю веса или изменение его состава. Потеря веса, потеря жировой массы от тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе, а не за счет «голодных», либо «сытых» тренировок.
Ссылка: UNSW Sydney November 2017. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis

Значит в тренировках «натощак» нет смысла?
И да, и нет. Исследования не учитывают индивидуальные особенности. Так кому-то проще делать кардио утром и натощак, так как нет ощущения тяжести в животе. А кому-то легче тренироваться после перекуса, так как после еды чувствуется прилив сил, энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.
Так что, если прием пищи до/после тренировки влияет на ваши показатели на самой тренировке, то обращайте внимание на этот аспект, в другой ситуации, просто знайте – значимой разницы между тренировками натощак/после приема пищи – нет. Важен лишь общий, суточный баланс калорий.

«Потеряю» ли я мышцы, если буду тренироваться «натощак»?
Короткий ответ: нет.
Если более подробно, то:
1. Жиры и углеводы – основной источник энергии для организма во время длительной физической активности, а окисление белков, аминокислот составляет не более 5-10%. Есть несколько исследований, которые показывают увеличение окисления белков, когда запасы углеводов, гликогена уменьшаются.
То есть одним из условий «сжигания» мышц – уменьшение запасов гликогена (углеводов) в мышцах.
Ссылка: J Physiol. 1999 Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.

У людей большая часть гликогена хранится в мышцах (около 500 гр) и печени (около 100 гр).
Ссылка: Front Physiol. 2011. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise

Было проведено исследование на 9 атлетах, которые в течение 30 минут (с паузами между подходами) выполняли различные виды приседаний (5 сетов фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине, жима ногами и разгибание ног до отказа). После такой неслабой тренировки была произведена биопсия мышечной ткани.
Гликоген в мышцах ног снизился на 26%
Ссылка: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.
Если предположить, что в ногах содержится около 50% от всех мышечных запасов гликогена, то после подобной тренировки можно потерять около 65 гр гликогена.
Так что, если вы не планируете проводить весь день в тренажерном зале, либо бежать «голодный» марафон, то беспокоится о «сжигании» мышц – не стоит.

2. Баланс белков.
Точно также, как и с жиром, наш организм разрушает и создает белковые структуры постоянно, 24 часа в сутки. Если количество белка с пищей поступает достаточно (1,5-2 гр на кг текущего веса тела), то проблем с белковым балансом быть не должно. Плюс сами тренировки имеют анаболический эффект.

Источник: http://physiqonomics.com/fasted-training/

0 0 голос

Оценить

Правда ли, что кардио натощак помогает худеть?

Почти у каждого есть друг или подруга, которые, страстно желая избавиться от лишних килограммов, пропагандируют голодное кардио. Давайте разберемся, есть ли тому научные подтверждения.

И правда ли, что привычка бегать на пустой желудок эффективнее для похудения чем кардио после еды?

Что на самом деле помогает худеть?

Ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все решается тем, сколько калорий потрачено, а сколько получено с пищей. Если вы хотите похудеть, то ваша цель — энергодефицит (потребляемых кКал меньше затраченных).

Как организм получает энергию?

Для восполнения энергии организму нужны углеводы. Когда они с едой поступают в организм, в кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительный материал углеводов).

Как организм тратит энергию?

Когда вы просто дышите, читаете, долго и старательно танцуете, ходите и бегаете глюкоза сжигается. Когда эти запасы заканчиваются, организм переходит к альтернативному источнику энергии — мышечному гликогену.

А как сжигается жир?

На первом этапе жирные кислоты высвобождаются из жировой клетки. Этот процесс называется липолиз. Дальше эти кислоты двигаются в кровоток. А уже в мышцах, печени и сердце происходит сжигание жира (окисление)

А если я хочу худеть именно за счет жира?

Прицельно сжигать именно жир, а не углеводы — задача непростая.
Сторонники голодного кардио убеждены: если запасов углеводов не будет, организм примется топить жир. Об этом популярно заговорил Бил Филипс в книге “Тело для жизни”. По его словам выполнение 20 минут интенсивных аэробных упражнений после ночного голодания оказывает большее влияние на потерю жира, чем выполнение целого часа кардио после еды. Обоснование этой теории состоит в том, что низкий уровень гликогена заставляет ваше тело смещать использование энергии с углеводов, тем самым позволяя мобилизовать накопленный жир в качестве топлива. Перспектива уменьшить жировые отложения с помощью тренировок натощак может показаться заманчивой. Но наука не подтверждает ее эффективность.

В исследовании 2011 года доказали, что организм в качестве топлива вероятнее воспользуется другим, более аппетитным источником — белком гликогеном из мышц. Наше тело — система легко адаптивная. И такие попытки биохакинга на пройдут. Организм стремится к балансу жиров и углеводов, как к источникам потребления энергии. При оценке жиросжигания гипотеза верна только в рамках конкретной тренировки. Но в долгосрочном периоде — научных доказательств этому нет. Есть даже наблюдения, что голодное кардио в перспективе скорее спровоцирует повышение аппетита и энергетический профицит по итогу дня.

.

А если рассматривать в долгосрочной перспективе? Есть ли исследования?

В 2014 году в журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано исследование, в котором сравнили тренировки натощак и после еды. Ученые приоритетно отслеживали итоговые изменения состава тела.
Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды.

На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:


  • группа A тренировалась с утра натощак
  •  группа B – после приема пищи.

Обе группы придерживались плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов.
По итогам исследования изменения состава тела оказались одинаковыми у двух групп.

И как надо тренироваться, чтобы не разрушать мышцы?

Чтобы максимально не подключать к трате калорий мышцы, тренировка должна быть низкой и средней интенсивности. Если решите побегать после ночного перерыва — сил может не хватить, а в течение дня может наблюдаться повышенный аппетит. Но в любом случае, ориентируйтесь на собственные предпочтения, как вам комфортнее. И не рассчитывайте на магию голодного кардио. Вес уходит только при дефиците калорий.

Какой вывод?

Для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда мы тренируемся. До или после еды. Но чтобы закрыть эту тему навсегда, нужно более длительное исследование и с большим количеством испытуемых. А пока продолжаем крутить педали и шагать на эллипсоиде так, как вам комфортно: подкрепившись или на голодный желудок.

Велосипедная тренировка для сжигания жира на пустом желудке | Live Healthy

Автор: Brandi Junious Обновлено 20 июля 2017 г.

Велоспорт, будь то на открытом воздухе или в тренажерном зале, может помочь вам сжечь жир и сбросить лишние килограммы. Однако пассивное нажатие на педали может не дать желаемых результатов так быстро, как вам хотелось бы. Но, рассчитывая время приема пищи с учетом тренировок и участвуя в правильных тренировках, вы можете использовать больше калорий и более эффективно терять вес.

Езда на велосипеде без еды

Езда на велосипеде натощак — это стратегия, которую вы можете использовать для сжигания лишних калорий во время тренировки.На самом деле, по словам сертифицированного личного тренера Кевина Дита, вы сжигаете больше жира во время тренировок, когда делаете умеренные кардио натощак, чем когда заряжаетесь энергией для поездки. Хотя вам не следует проводить длительные и энергичные тренировки натощак, короткая поездка перед завтраком поможет вам сбросить вес. Если вы не тренируетесь по утрам, дайте себе хотя бы пару часов между последним приемом пищи и тренировкой, чтобы добиться того же эффекта.

Интервалы

Вы можете добавить интервалы к любой тренировке на велосипеде, чтобы помочь сжечь лишний жир и калории.Однако, если вы тренируетесь натощак, делайте микроинтервалы, чтобы ускорить потерю веса, не перенапрягая себя. Начните с короткого периода разминки в более медленном темпе, а затем постепенно увеличивайте его до умеренного. Повысьте свой обычный темп до спринта с интервалами от 20 до 30 секунд на протяжении всей тренировки, прежде чем вернуться к прежнему темпу. Закончите медленным коротким замиранием.

В гору

Езда на велосипеде под наклоном может добавить сопротивления тренировке и помочь сжечь больше калорий.Если вы едете на открытом воздухе, выбирайте местность с множеством холмов. Если вы используете велотренажер, отрегулируйте настройки наклона или сопротивления, чтобы имитировать езда в гору. Сделайте наклон сложным, чтобы вы могли почувствовать ожог и получить максимальный эффект таяния жира, но старайтесь кататься коротко, так как вы едете на велосипеде без предварительной заправки.

Тренировка высокой интенсивности

Интенсивность — ключ к эффективному сжиганию жира при выполнении любых упражнений. Максимальная потеря веса происходит, когда вы тренируетесь с частотой около 75 процентов от максимальной частоты пульса.Это связано с тем, что ваше тело сжигает больше калорий как во время, так и после тренировки, если вы тренируетесь с такой интенсивностью, согласно Марку Перри, CSCS, CPT. Это преимущество усиливается, если вы тренируетесь натощак, даже в течение короткого времени. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,75, чтобы узнать, какой должна быть ваша частота пульса при 75 процентах максимальной частоты пульса. Используйте пульсометр, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в этой зоне.Если у вас нет монитора, посчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте это число на 6.

5 причин ездить на пустом желудке

Можете ли вы представить себе поездку утром без завтрака? Если ответ отрицательный, то эта статья для вас! Вы, наверное, думаете — как я могу прокатиться без горючего, это безумие! Ваше тело более выносливое, чем вы думаете. Просто дайте ему шанс, и вы увидите. Вот 5 научно обоснованных причин, почему это того стоит.

Улучшение сжигания жира

Логика такова: если вы не даете своему телу топлива перед поездкой, оно должно использовать собственный жир для получения энергии. Это правда? Так считают исследователи из Университета Бата в Великобритании. Они попросили группу мужчин с избыточным весом выполнить 2 кардио по 60 минут. Один раз утром после 12-часового голодания и второй раз через 2 часа после еды завтрак на 650 ккал, состоящий из кукурузных хлопьев, тоста и апельсинового сока. Они обнаружили, что экспрессия генов, ответственных за сжигание жира, значительно повышается при тренировках после голодания.Они пришли к выводу, что вы не только сжигаете больше жира во время тренировок, но и получаете долгосрочные выгоды от сжигания жира после таких упражнений.

Повышение выработки гормона роста

Исследование показало, что 24 часа без еды могут увеличить выработку гормона роста в организме в 20 раз. Это поразительно! Почему? Потому что гормон роста помогает вашему телу создавать новую мышечную ткань, сжигать жир, улучшать качество костей и увеличивать продолжительность жизни. Правильный сон и регулярные силовые тренировки, как известно, тоже помогают в этом, поэтому не забудьте хорошо выспаться перед поездкой натощак, чтобы получить от нее максимум удовольствия!

Только 4 силовых тренировки, которые вам действительно нужны для езды на велосипеде

Улучшенное хранение гликогена

Исследования также показывают, что выполнение упражнений натощак увеличивает эффективность накопления гликогена в мышцах.Это в основном означает, что езда без еды в желудке учит ваше тело лучше использовать запасы гликогена, которые у вас уже есть. И это относится и к другим вашим аттракционам — ваше тело будет работать намного лучше, когда вы его будете кормить.

Повышенный VO2 max

Есть исследования, показывающие, что езда на пустой желудок может помочь вам развить один из самых важных показателей физической формы в спорте на выносливость — ваш VO2 max! Когда ваше тело использует более высокую долю жира в качестве топлива, ему необходимо адаптироваться за счет увеличения плотности митохондрий.Это, в свою очередь, улучшает способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время упражнений.

Как стать велосипедистом, адаптированным к жирам: обучение

Улучшенное рекавери

Вы уже можете видеть, что за счет лучшего производства гормона роста, улучшенного хранения гликогена и общей более высокой эффективности вашего двигателя поездки натощак также будут способствовать восстановлению. В одном исследовании делается вывод, что тренировки на выносливость натощак могут вызвать быструю реактивацию трансляции мышечных белков (что означает более быстрое восстановление) по сравнению с тренировками после употребления углеводов.

Восстановление — Как правильно питаться

Как сжечь на 300% больше жира во время езды на велосипеде

У вас низкий уровень гликогена в мышцах и печени (запасенных углеводов) рано утром перед едой. Если вы ужинаете в 19:00, а завтракаете в 7:00, это 12 часов без еды.

Во время этого 12-часового ночного голодания уровень гликогена медленно снижается, чтобы обеспечить глюкозой различные функции организма, которые продолжаются даже во время сна.В результате вы просыпаетесь утром с истощенным гликогеном и пониженным уровнем сахара в крови; оптимальная среда для сжигания жира вместо углеводов.

Неизвестно, сколько больше жира вы сожжете, но некоторые исследования показали, что сжигается до 300% больше жира, когда кардио упражнения натощак и лишены гликогена.

Так как именно это работает?

Углеводы (гликоген) — это основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела. Когда вашего основного источника топлива не хватает, это вынуждает ваше тело использовать его вторичный или резервный источник энергии; телесный жир.Если вы едете на велосипеде сразу после еды, вы все равно будете сжигать жир, но вы будете сжигать его меньше, потому что вы будете сжигать углеводы, которые съели первыми.

Вы всегда сжигаете комбинацию жира и углеводов в качестве топлива, но в зависимости от того, когда вы едете, вы можете сжигать большую долю жира по сравнению с углеводами. В этой статье вы можете узнать больше о том, как стать «невосприимчивым» и сжечь больше жира во время катания.

Ранняя утренняя езда создает эффект «дожига».Когда вы едете на велосипеде по утрам, вы не только сжигаете жир во время тренировки, но и продолжаете сжигать жир в ускоренном темпе после поездки. Это потому, что утренняя езда на велосипеде может поддерживать повышенный метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки. Если вы занимаетесь кардио-тренировкой ночью, вы все равно будете сжигать жир во время тренировки, так что это определенно принесет вам пользу.

Однако ночная езда не может использовать эффект «дожигания», потому что ваш метаболизм падает, как только вы ложитесь спать.Примечание: это действительно веская причина не есть вечером углеводную пищу. Пока вы спите, ваш метаболизм медленнее, чем в любое другое время дня.

Сжигание жира — не единственная причина, по которой вы должны кататься на велосипеде по утрам. Итак, вы говорите, что не жаворонок? Помните, усилия стоят результатов. Возьмите на себя обязательство сделать это всего за 21 день. По прошествии 21 дня вы уже станете стройнее и начнете делать утренние тренировки такой же естественной привычкой, как чистка зубов или принятие душа.

Как только вы начнете привыкать к этому шуму, вы станете «положительно зависимым» от него. Чем больше вы это делаете, тем больше вам захочется. Прежде чем вы это узнаете, во время утренней поездки вы сразу же поправитесь, и весь день вы будете чувствовать себя фантастически!

Мы составили программу Leaner Cyclist, которая помогает вам улучшить свои результаты при езде на велосипеде, поднять FTP и метаболическую эффективность. Мы предлагаем простые и здоровые планы и рецепты питания в сочетании с эффективными по времени структурированными программами тренировок, которые работают вместе, чтобы вы быстрее добились результатов.

Одним из больших преимуществ программы «Leaner Cyclists» является то, что она также помогает быстро достичь своего идеала и абсолютного минимального веса тела для езды на велосипеде. Велосипедист с эффективным метаболизмом помогает сжигать больше жира во время езды.

Содержание этой статьи было адаптировано из информации, полученной из http://www.buildingbodies.ca/Cardio/early-morning-cardio.shtml, http://www.weightlossforall.com/burning%20fat%20time.htm, http : //www.healthrecipes.com/fat.htm и http: // www.womenfitness.net/cardiotiming.htm

Куда обратиться за дополнительной помощью

Как ездить на пустом животе

Что это такое: Технический термин для езды на пустом месте — тренировка натощак, то есть употребление минимального количества углеводов или их полного отсутствия перед поездкой.

Как это работает. Во время упражнений ваше тело использует два вида запасенной энергии: быстро сжигаемый гликоген, полученный из углеводов; и жир, который является источником топлива с более длительным сроком службы. По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело становится более эффективным и получает больше топлива из жира с той же скоростью или темпом.

Преимущества: Сторонники тренировок натощак утверждают, что принуждение тела к сжиганию жира в отсутствие углеводов заставляет его использовать энергию более эффективно с течением времени, что помогает запасам гликогена увеличиваться, когда ваш резервуар полон. Они также говорят, что это может заставить ваши мышцы запасать больше гликогена, когда вы потребляете больше углеводов.

Как это сделать: катайтесь перед завтраком, — говорит Аскер Джукендруп, магистр, доктор философии, спортивный диетолог и физиолог из Университета Лафборо в Великобритании. Ваше тело находится в состоянии истощения гликогена, поэтому оно готово использовать жир в качестве топлива.Продолжайте не более 60–90 минут с умеренными усилиями — вы должны уметь поддерживать устойчивый разговор, не задыхаясь. Чтобы усерднее работать, нужно, чтобы организм погрузился в запасы гликогена, и вы быстрее начнете ломать голову.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов облегчить утреннюю поездку

После поездки: быстро пополняйте запасы углеводов — постарайтесь съесть еду с соотношением углеводов к белку 4: 1 (например, бублик с арахисовым маслом) в течение 30–60 минут после завершения поездки. Регидрируйте в течение 60–90 минут, чтобы еще больше ускорить восстановление.

Когда остановиться: голодание требует дополнительного времени на восстановление; чрезмерное усердие может привести к травме или заболеванию. «Делайте эти тренировки всего один или два раза в неделю, когда вы в основном едете долго и легко», — говорит Джеукендрап. Если вы начинаете участвовать в гонках или совершаете много интенсивных поездок, пора исключить это из своего распорядка — даже самым подготовленным гонщикам нужны углеводы для тренировок и интенсивной езды.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как при езде на пустом животе сжигается жир

На протяжении десятилетий велосипедисты клялись, что едут утром натощак — выкатываются за дверь после того, как съели ничего, кроме, может быть, немного черного кофе, — как способ активизировать свой метаболизм, сжигающий жир, и сбросить лишний вес. Исследование впервые подтвердило, что упражнения перед едой действительно могут помочь в этом.

В ходе исследования исследователи из Университета Бата в Великобритании попросили небольшую группу мужчин с избыточным весом выполнять 60 минут кардио в двух разных случаях — один раз утром после 12-часового голодания и еще через два часа после того, как съели 650 калорий. богатый углеводами завтрак, в том числе кукурузные хлопья, тосты и OJ.Они собирали образцы жировой ткани непосредственно перед и через час после каждого сеанса, чтобы проверить наличие изменений.

Доказательство было в их генах — в частности, в двух генах, PDK4 и HSL, оба из которых запускаются, когда ваше тело использует накопленный жир для подпитки вашей активности. Когда мужчины голодали, экспрессия этих генов увеличивалась. Когда они тренировались после еды, оба уменьшились. Это означает, что вы не просто сжигаете больше жира во время этой схватки, но также можете наслаждаться долгосрочными преимуществами сжигания жира, — объяснил в пресс-релизе соответствующий автор Дилан Томпсон, доктор философии, отметив, что, когда вы тренируетесь после еды, ваша жировая ткань слишком занят, отвечая на эту еду, чтобы вызвать эти изменения в сжигании жира.«Физические упражнения натощак могут спровоцировать более благоприятные изменения в жировой ткани, и это может быть полезно для здоровья в долгосрочной перспективе», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: вы должны пропускать углеводы перед сном, чтобы тренироваться лучше

Помните, мы говорим о сжигании жира, а не о производительности. Пара прогулок натощак в неделю может помочь в улучшении общего состояния здоровья и похудании; но когда нужно ехать тяжело, сначала налейте немного топлива в бак. (Хотите серьезно заняться верховой ездой, чтобы похудеть? Посмотрите книгу Селены, Bike Your Butt Off!)

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка натощак может принести пользу

Согласно своевременному новому исследованию взаимосвязи времени приема пищи, метаболического здоровья и движений, тренировки натощак могут усилить пользу для здоровья от занятий. Исследование , в котором участвовали мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и умеренная езда на велосипеде, предполагает, что то, когда мы едим, может влиять на то, как упражнения влияют на нас.

В целом, любое упражнение улучшает наше здоровье. Но множество последних научных данных и личный опыт показывают, что разные люди могут по-разному реагировать на одинаковые упражнения. Даже если все выполняют одинаковое количество упражнений, некоторые люди становятся более спортивными, чем другие, или теряют больше веса, или лучше контролируют уровень сахара в крови.

Большинство ученых, занимающихся физическими упражнениями, говорят, что наша генетика, диета, телосложение, темперамент и другие тонкие аспекты нашей жизни действуют согласованно, формируя реакцию нашего тела на упражнения. Но некоторые исследователи подозревают, что время приема пищи также имеет значение. Работающим мышцам во время упражнений нужно топливо, в основном в виде сахара (глюкозы) или жира. Это топливо может поступать из нашей последней еды, когда входящие в ее состав сахара и жиры попадают в кровоток, или из запасов жиров и сахаров в нашем организме.У всех нас есть такие запасы, особенно жира, часть которого находится в наших мышцах и делает их мраморными, как дорогая вырезка.

Этот мышечный жир становится проблематичным, если мы накапливаем его слишком много. Жирные мышцы плохо реагируют на гормон инсулин, который направляет сахар из крови в мышцы. В результате избыток жира может способствовать инсулинорезистентности, высокому уровню сахара в крови и повышенному риску диабета 2 типа и других метаболических состояний.

Итак, исследователи из Университета Бата в Англии и других учреждений начали задаваться вопросом, может ли время приема пищи повлиять на то, сколько мышечного жира мы сжигаем во время упражнений, что затем повлияет на долгосрочные метаболические последствия упражнений и поможет частично объяснить , почему одни люди получают больше от упражнений, чем другие.

Плацебо напитки

Чтобы изучить эти проблемы, они привлекли 30 мужчин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни.(Они планируют провести дополнительное исследование с участием женщин.) Исследователи проверили физическую форму мужчин и их чувствительность к инсулину, а затем разделили их на три группы.

Один, как контроль, продолжил свою обычную жизнь. Две другие группы начали заниматься физическими упражнениями под присмотром по утрам три раза в неделю, катаясь на велотренажерах в умеренном темпе, надев мониторы и маски, которые отслеживали их частоту сердечных сокращений и количество сжигаемого жира и сахара.Исследователи также периодически спрашивали их, как они себя чувствуют во время езды.

Одна группа упражнений также выпила коктейль со вкусом ванили за два часа до поездки (без другого завтрака), в то время как другая группа проглотила напиток плацебо с таким же вкусом, содержащий воду, ароматизатор и не калорий. Другими словами, группа плацебо ехала натощак, но не знала об этом.

После тренировки каждый всадник получил напиток, который он раньше не глотал.Всадников, которые постились, трясли, а другой группе — плацебо. Этот распорядок продолжался шесть недель. После этого ученые вычислили цифры и обнаружили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма и чувствительность к инсулину контрольной группы остались прежними, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя немногие из них похудели.

Перед завтраком

Тем не менее, гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали примерно в два раза больше жира за каждую поездку, чем мужчины, которые употребляли коктейль первыми.Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий, крутя педали, но больше этих калорий приходилось на жир, когда мужчины не ели первыми.

Эти наездники также показали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и развили более высокие уровни определенных белков в мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом, эти результаты показывают, что «вы, вероятно, сможете получить больше от тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — сказал Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания Университета Бата, который курировал новое исследование, появившееся в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.

Причины этого дополнительного метаболического ускорения сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, сказал он. Тела голодных всадников должны были превращаться в запасы внутренней энергии в качестве топлива, включая жир из их мускулов. (Интересно, что, согласно субъективным оценкам их усилий, голодные всадники не чувствовали, что их тренировки были более истощающими, чем в другой группе).

Это исследование в первую очередь рассматривало чувствительность к инсулину, а не другие аспекты физических упражнений и метаболизма, включая потерю веса.(В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.) Исследователи также не могли сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь такие же эффекты, хотя это казалось вероятным, сказал Гонсалес. «Мы считаем, что ключевым моментом является период поста, а не время суток», — сказал он.

Итак, если вы надеетесь использовать упражнения для поддержания здоровья в предстоящий праздничный период, вы можете попытаться вставать и выходить рано или после того, как не ели в течение нескольких часов.Но, по словам Гонсалеса, если ваше расписание или предпочтения не позволяют вам заниматься утром или натощак, не переживайте. «Любая физическая активность, — сказал он, — когда это возможно, — лучше, чем ничего». — Нью-Йорк Таймс

Подпишитесь на одну из программ Get Running от The Irish Times (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

Можно ли ездить на велосипеде на полный желудок? — Bike Commuter Hero

Если вы пригородный поезд на велосипеде или обычный велосипедист, который пытается установить новый распорядок дня, вам может быть интересно, как запланировать прием пищи и тренировок, и можно ли ехать на велосипеде вскоре после еды.Вот некоторая полезная информация, которую я нашел.

Можно ли ездить на велосипеде на полный желудок?

Езда на велосипеде после еды — это нормально, если это означает, что вы ели умеренно и едете в удобном темпе. Энергичная езда на велосипеде при полностью полном желудке может вызвать дискомфорт, вздутие живота, рвоту и диарею. Если ваша цель — похудеть или поддерживать вес, то утренняя езда на полный желудок компенсирует потенциальный выигрыш. 30-40 минут натощак (также известные как кардио натощак) действительно полезны.

Некоторые люди не могут начать день, не съев чего-нибудь на завтрак, и им кажется, что ранняя поездка натощак убивает их. Моя жена регулярно падала в обморок, если в течение часа после пробуждения не ела ничего, даже если она вообще не занималась спортом. Если ваше тело отреагирует таким же образом, то для вас может быть слишком опасно кататься на пустой желудок, и вам нужно будет зарядиться энергией перед утренней поездкой на работу.

Если вы просто хотите быстро зарядиться энергией, вы можете съесть что-нибудь легкое перед поездкой.Небольшой банан, хлопья или мюсли, батончик мюсли или небольшая порция каши могут дать вам достаточно энергии для утренней поездки на велосипеде.

Если вы не можете поесть перед поездкой, но чувствуете голод через 20 минут после 40-минутной поездки, то выходом может стать мюсли или батончик мюсли. Если вам нужен мгновенный прилив энергии, то это подойдет спортивный напиток.

Это больше связано с количеством пищи, которая может вызвать проблемы, а не с типом пищи, которую вы едите. При этом лучше избегать употребления трудно перевариваемых продуктов.Перед тем, как сесть на велосипед, лучше избегать жирной пищи, такой как сыр, сосиски, бекон.

Простой ответ — это зависит от обстоятельств. Это зависит от того, что вы едите, сколько вы едите и как ваше тело реагирует на то, что вы едите.

Хорошее практическое правило: вы должны подождать 2 часа после обильного приема пищи или 1 час после того, как съели умеренное количество. Вы можете кататься сразу после очень легкой еды. Если вы ездите на велосипеде и немного позавтракали, вы готовы к работе. Если у вас полный английский завтрак, вам следует подождать час перед поездкой.Это может означать, что вам нужно вставать раньше.

Какие преимущества вы могли бы упустить, катаясь на полный желудок?

Невозможно только кататься и никогда не есть, поэтому здесь я имею в виду упущенные преимущества поездок на велосипеде натощак по утрам.

  • Лучшее использование существующего хранилища гликогена

Энергия хранится в форме гликогена, и она хранится в форме сахара в крови (глюкозы), доступной для немедленного использования.Он также хранится в виде жира, который необходимо преобразовать в глюкозу, прежде чем его можно будет использовать для подпитки ваших мышц. Организм довольно ленив и в первую очередь использует энергию, запасенную в вашем уровне сахара в крови. Поскольку утром этот уровень очень низок, при езде на пустой желудок ваше тело учится преобразовывать и использовать гликоген, накопленный в жире.

  • Следовательно, более эффективное сжигание жира

После пробуждения ваше тело голодало в течение нескольких часов. У вас низкий уровень сахара в крови и инсулина.В этом состоянии вашему телу необходимо использовать жировые отложения, чтобы высвободить энергию и поддерживать вас. Это называется кардио натощак. В сочетании с правильной диетой это может быть наиболее эффективным способом сжигания нежелательных калорий и лишнего жира. Чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, путешествуя на велосипеде, вы можете прочитать другую статью о Bike Commuter Hero.

  • Повышенная выработка гормона роста

Наличие инсулина препятствует выработке гормона роста. «Но я же взрослый, мне не нужно расти выше.Какая мне польза от гормонов роста? » Гормоны роста — это гормоны, отвечающие за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Чем больше вы производите, тем эффективнее сжигает жир. При езде на велосипеде натощак ваше тело вырабатывает больше гормонов роста и, следовательно, становится машиной для сжигания жира.

Увеличение выработки гормона роста, более эффективное использование гликогена, хранящегося в форме жира, означает, что ваше тело становится более эффективным. Повышение эффективности использования энергии приводит к сокращению времени восстановления.

Короткий ответ — да. Если вы можете отложить завтрак немного позже в этот же день

Вот как я спланировал свой график питания на день

Нет никакого резака для печенья. Один размер не подходит всем, и никто не знает, как ваше тело реагирует лучше вас, но вот что сработало для меня и может стать для вас хорошей отправной точкой.

Я работаю по обычному графику, как и большинство людей, и время в пути очень предсказуемо, поэтому для меня было довольно легко систематизировать питание.Таким образом я могу поддерживать высокий уровень энергии и концентрации в течение дня. Я никогда не чувствую себя ни истощенным, ни неприятно раздутым во время поездок. Поскольку я придерживаюсь протокола прерывистого голодания 16: 8 в своей диете и у меня нет тяги к еде по утрам, я могу без проблем сесть на велосипед и проехать 10 миль.

6:00 Просыпаюсь и еду на работу натощак в энергичном темпе (выпиваю стакан воды перед поездкой)

Утром кофе, но без печенья.

11:00 Завтрак (обычно мюсли или каша с бананом и еще одним фруктом)

15:00 Поездка домой

16:30 Обед (я знаю, что для большинства людей это звучит поздно, но это вполне выполнимо, когда вы » я привык к этому. Это большая еда для меня)

19:00 Ужин (это довольно легкое блюдо, в основном салат с небольшим количеством белка, например, мясо или тунец).

Как видите, первая поездка проходит на пустой желудок, а вторая поездка — через 4 часа после моего первого приема пищи.Я признаю, что мой завтрак больше, чем обычная порция, но нужно заправить двигатель. Я бы, вероятно, не смог бы ехать домой на велосипеде в обычном темпе сразу после завтрака.

Вот расписание верховой езды еще одного героя Bike Commuter Hero

7:00 Пробуждение и легкий завтрак (обычно хлопья или выпечка)

7:45 Ехать на работу в умеренном темпе

12:30 Обед (нормальный порция)

16:00 Едем домой

18:30 Ужин (немного овощей, немного хлеба и мяса)

Безусловно.