Верхняя часть груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом.

Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом.

Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Немного анатомии

Большая грудная мышца условно делится на три части:

  1. Ключичная (верхняя)
  2. Грудинно-реберная (средняя)
  3. Брюшная (нижняя)

Вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений.

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд вы выберете, нагрузка будет смещаться на разные части мышечных волокон.

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

  1. Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

  1. Изолированные (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и формы мышц.

Упражнение для верхней части грудных мышц №1 – жим лежа на наклонной скамье в разных вариантах. Угол наклона скамьи может изменяться в широком диапазоне – от 30° до 70°.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди хорошо прорабатывается с помощью жимов гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют их даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда движения здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Рекомендации для тренировки верха грудных

Существует несколько ключевых моментов, чтобы быстро накачать верхнюю часть грудных мышц:

  1. Наклон скамьи индивидуален

Кто-то хорошо чувствует верх грудных при 30° наклона, а кто-то при 70°. Это необходимо установить экспериментальным путем.

Однако действует общее правило – чем выше угол наклона, тем больше в работу вовлекаются передние дельты. Поэтому оптимальный угол для большинства — 45°.

  1. Используйте гантели, если не видите прогресса

Для многих жим штанги на наклонной скамье дает низкий эффект в накачке верха груди. Для таких людей рекомендуется основную тренировочную нагрузку выполнять с помощью жимов гантелей.

  1. Выполняйте 2 тренировки груди в неделю, если это ваша тренировочная специализация

Специализация — это период, когда внимание уделяется отстающей мышечной группе.

Первая тренировка – силовая. Используйте в основном базовые упражнения со штангой или гантелями, в диапазоне повторений 6-10.

Вторая тренировка за неделю – изолирующая, с использованием односуставных упражнений:

Диапазон повторений 10-15.

  1. Для “шокирования” отстающей верхней части груди можно применять различные методы интенсификации нагрузки:
  • форсированные повторения
  • работа до отказа
  • дроп-сеты
  • двусеты

Однако, если тренировочные нагрузки очень высокие, а крепатура в мышцах груди не проходит несколько дней, сократите тренировки до одной в неделю.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде.

Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы. Только после этого начинайте работать с тяжелым весом. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца (или участок мышцы) не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

  • Ночной сон 8-10 часов
  • Питание 4-5 раз в сутки
  • Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
  • Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

На этом все!

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

5
2
голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

  •   — верхняя часть грудных мышц;
  •   — средняя часть груди;
  •   — нижняя часть грудных мышц;
  •   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
  • Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
  • Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
  • Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
  • Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
  • Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
  • Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
  • Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
  • Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
  • Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
  • Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
  • Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.


Упражнения для бодибилдинга

как накачать верхний отдел груди

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Содержание

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

  • Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  • В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
  • Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
  • Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
  • Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
  4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
  5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
  6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Советы:

  • Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
  • При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

  1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
  2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
  3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
  4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
  5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
  • Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

  1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
  2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
  3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
  4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
  5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
  6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Советы:

  • При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
  • Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

  1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
  2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
  3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
  4. Выжмите снаряд вертикально.
  5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Советы:

  • Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
  • В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
  • Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
  4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
  6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
  7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Советы:

  • В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
  • Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы мужчине →

Тренировка верхней части груди. • Bodybuilding & Fitness

Боритесь за создание мощных грудных мышц? Упростите свою тренировку и сместите акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите развить мощные, толстые и симметрично развитые мышцы грудины, то вам нужно начинать её проработку с верхней её части, изменив угол наклона скамьи. Другими словами, отдайте приоритет верхнему отделу груди.

Хотя грудной пласт – это одна сплошная мышца и нагрузка во время тренировки идёт по всей её площади, тем не менее все зависит от мест прикрепления грудной мышцы. В связи с этим и меняется угол под которым будет идти нагрузка на пекторальные мышцы. Отставание в развитие верхней части груди можно встретить довольно часто, имейте это ввиду.

Если вам понравится объём этой тренировки сам по себе, используйте её в качестве основного плана проработки груди. Если же предпочитаете делать больше работы, начните с этой тренировки и добавьте в конце одно или два других упражнения по вашему выбору, которые дадут нагрузку на мышцы груди под другим углом.

Тренировка верхней части груди.

  1. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
  2. Жим в Смите лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  3. Отжимания от пола с поднятыми ногами – 3 подхода до отказа.

Советы по технике.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Установите спинку регулируемой скамьи под наклон 30 гр. не выше. Это поможет вам сосредоточиться на работе верхней части грудных мышц и свести к минимуму участие передних дельт. Когда опускаете вес сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Продолжайте движение на вдохе медленно и подконтрольно до тех пор, пока ваши ладони не будут обращены вверх, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

После секундной паузы в нижней части амплитуды, на выдохе сведите гантели в верхней точке, при этом сильно напрягите мышцы груди, дав им дополнительное пиковое сокращение. Не позволяйте гантелям касаться друг друга, оставьте между ними небольшой зазор.

После выполнения всех повторений поставьте гантели на пол и отдохните 45 секунд пред следующим подходом.

Жим в Смите лёжа на наклонной скамье.

Машина Смита помогает максимизировать проработку верхней части груди, не беспокоясь о стабилизации веса, поэтому можете более подчеркнуть правильную форму выполнения жима, как «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении, где вы не должны пожимать плечами выше своих ушей, а грудная клетка должна быть выставлена вперёд.

Установите скамью под стандартный 45-градусный угол. Когда опускаете гриф, остановите его в паре сантиметров от груди. Пауза. Это удержит напряжение в мышцах груди и не допустит импульсивного движения (отскока).

После паузы выжмите вес в исходную точку и в верхней части амплитуды напрягите мышцы груди для дополнительного пикового сокращения. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, в работу включатся трицепсы, чего вам не нужно. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Отжимания — это движения которое охватывает всю площадь грудных мышц, но подъём ног сдвигает фокус нагрузки на верхние их участки, как при работе на скамье под наклоном. Поставьте руки шире, чем ширина плеч, чтобы добавить большую интенсивность в это упражнение. Ноги поставьте на скамью или тумбу.

Как только вы достигнете полного отказа опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Как только снова дойдёте до отказа, ваш подход окончен. Отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. Вы, вероятно, не сможете выполнить столько же повторений в последующих подходах, но упорно работайте над тем, чтобы выполнить столько же и уровнять счёт.

Если вам нужен больший диапазон движения или вы испытываете боль в запястье при выполнении отжиманий, используйте гантели или специальные ручки для отжиманий.

Читайте также:

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Лучшие упражнения и силовые тренировки в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы и роста силы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка


Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:

  • Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.


Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.

  • Делают слишком много изолированных упражнений.


Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».

  • Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.


Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.

  • Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.


Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.

  • Не отслеживают свой прогресс.


Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.


Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.


Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.

Что такое верхний отдел грудных мышц?


Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется


clavicular pectoralis.


Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.


Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»


Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.


Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:

  • Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.


Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».

  • Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.


К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

Как правильно тренировать грудные мышцы?

Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:

  • Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.


Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях.  


Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.


Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.


Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.


Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.


Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.


Вам следует соблюдать два основных правила:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста


«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

  • Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.


Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.


Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.


Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»


Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

Лучшие упражнения для развития верха груди


Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:

  1. Жим штанги на наклонной скамье,
  2. Жим гантелей на наклонной скамье,
  3. Жим штанги лежа обратным хватом.


Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
  3. Жим штанги лежа узким хватом,
  4. Отжимания на брусьях.


Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.


Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.


Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье


Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье. 


Можно ли делать жим в тренажере Смита?


Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.


Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит. 


Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?


Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.


Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»


Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?


В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.


Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.


С чего начать выполнение наклонного жима лежа?


Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.


Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.


Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:

  • Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
  • Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.


Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.

  • Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.


Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.


Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.

  • Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.


Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.

  • Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.


Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.


Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»


Как правильно опускать штангу при жиме лежа?


Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.


Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!


Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.


Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.


Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?


Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:

  1. Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
  2. Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
  3. Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
  4. Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.


Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.


Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.


Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).


Как правильно ставить штангу на стойки?


Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

Жим гантелей на наклонной скамье


Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.

Жим штанги лежа обратным хватом



Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.


Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.

Силовая тренировка груди в тренажерном зале


Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.


Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
  4. Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.


Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.


Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.


Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.


Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Лучшая тренировка верхней части груди | 8 упражнений на верхнюю часть груди

Верхняя часть груди — это область, которую многие парни с трудом развивают. Так не должно быть!

Вы, наверное, делали жимы лежа на наклонной скамье, чтобы накачать верхнюю часть груди…

И, может быть, он не растет так, как вам хотелось бы.

Если предполагается, что жим гантелей на наклонной скамье является основным упражнением для верхней части груди, почему это не приводит к желаемому росту мышц?

Я собираюсь показать вам, почему это так.

Это причина того, почему так важно выполнять тренировки, состоящие из тщательно отобранных упражнений, основанных на реальных научных данных, но мы вернемся к этому через минуту.

Видите ли, в отличие от других областей груди, верхняя часть грудной клетки (верхняя половина, которая начинается от ключицы) допускает определенную степень нацеливания, чего не делают другие области большой грудной мышцы.

Это означает, что если вам не хватает полноты, правильные упражнения для наращивания верхней части груди исправят это!

Вам просто нужно заставить свою анатомию работать в ваших интересах, придерживаясь принципа следования волокнам, и вы увидите, как можно нарастить мышцы верхней части груди намного быстрее, чем с помощью одних только жимов на наклонной скамье.

Я дам вам 8 различных вариантов упражнений, которые помогут вам выполнить работу:

  • Масса тела
  • Взвешенная
  • Начинающий
  • Продвинутый

Никаких оправданий. Пришло время поразить верхнюю часть грудных мышц тяжелой дозой науки!

КАК ПОЛУЧИТЬ ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ

Давайте посмотрим на анатомию верхней части грудной клетки, чтобы вам было легче понять, как следование волокнам является ключом к увеличению груди.

Когда мы говорим о «верхней части груди», мы имеем в виду ключичную головку грудной мышцы, которая прикреплена к ключице и плечевой кости или костей плеча. Эта верхняя часть грудной клетки иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Эта верхняя часть груди иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Направление волокон в верхней части грудной клетки идет вверх и внутрь к ключице, вниз и наружу к плечу. Другими словами, когда ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, верхняя часть груди отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и поперек вашего тела по диагонали.

Если мы сможем использовать упражнения и тренировки, которые перемещают руку в том же направлении, что и мышечное волокно, мы можем эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

Как можно нацелить верхнюю часть груди?

Верхняя часть грудной мышцы иннервируется отдельно от остальной, и ее мышечные волокна идут вверх и внутрь к ключице, вниз и наружу к плечу.Если вы выберете упражнения, в которых ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, и поднимите руку вверх и поперек тела под диагональным углом, вы эффективно поразите верхнюю часть груди.

Самая хорошая тренировка верхней части груди включает жим лежа на наклонной скамье. Но это отличный пример упражнения для верхней части груди, в котором рука выполняет некоторые, но не все движения в этом диапазоне.

Начальная ориентация рук отличная, когда вы жмите на наклонной скамье.

Когда вы лежите на скамейке, может быть трудно сказать, что руки нажимают не под перпендикулярным углом к ​​груди, а несколько под углом вверх от перпендикуляра. Если вы сядете из положения лежа на скамейке, но держите руки в том же положении, вы можете визуализировать это.

Однако жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые ограничения. Если бы вы могли выбрать упражнения, которые включают тот же угол наклона рук, а также включают некоторое приведение в движение, вы смогли бы добиться гораздо лучшего сокращения груди.

Другими словами, если руки двигаются вверх и внутрь, вы сможете лучше воздействовать на волокна верхней части груди.

Я собираюсь показать вам 8 упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировки груди, которые следуют именно этому шаблону движений, чтобы помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию и направление волокон, я помогу вам использовать эту науку в ваших интересах, как я всегда это делаю!

Ниже вы найдете упражнения с тросом, эспандером, гантелями и упражнениями на верхнюю часть груди с собственным весом, которые вы можете включить в тренировки груди.Вот краткий обзор:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

  1. Двухкабельный UCV Raise
  2. Отжимание от груди
  3. Пушуэй Отжимания
  4. Восход / закат
  5. Верхняя часть груди Верхняя часть отруба
  6. Кабельные прессы с наклонной спинкой
  7. Пресс-глушитель
  8. Landmine Rainbows

Прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить, что вы НЕ хотите объединять все эти упражнения в одну целевую «тренировку для верхней части груди».Вы должны включать некоторые из них в тренировки груди как часть комплексного научно обоснованного плана тренировок, как я это делаю в своих планах тренировок ATHLEAN-X.

Вы хотите быть уверены, что наука занимает центральное место не только в тренировках груди, но и во всех тренировках, которые вы выполняете.

Вот 8 лучших упражнений, которые основаны на этих принципах и помогают улучшить развитие верхней части груди!

1.) ДВОЙНОЙ КАБЕЛЬ UCV RAISE

Первый — это вариант подъема UCV, который обычно выполняется с гантелями.Мне он нравится, потому что он включает в себя тот предпочтительный образец движения, о котором мы говорили.

На этот раз мы будем работать обеими руками одновременно с кабелями.

В этом упражнении используется PNF или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, которое является принципом, основанным на физиотерапии, который побуждает наши тела двигаться так, как они неврологически предпочитают двигаться.

Это хорошие новости, если вы пытаетесь лучше задействовать верхние грудные волокна, а это именно то, что нам нужно!

Примечания к упражнению: Исходное положение — руки по бокам, слегка отведенные от тела.Выполняйте кроссы на тросе вверх и поперек тела обеими руками одновременно, чтобы добиться этого приведения и полного сокращения груди. Не позволяйте сундуку проваливаться, вместо этого высовывайте сундук, когда вы переходите. Медленно опустите кабели и повторите.

2.) ВЕРХНИЙ ГРУДНЫЙ ПОГРУЖЕНИЕ

Следующее упражнение — это сложное скручивание на отжиме, которое является классическим упражнением для наращивания нижней части груди. Падение следует за волокнами в другом направлении, чтобы поразить брюшную головку грудной мышцы.

Однако есть способ изменить способ выполнения отжиманий, чтобы воздействовать преимущественно на верхнюю часть грудных мышц.

Но я не буду лгать. Это сложно!

Для этого вам понадобится набор гантелей, но вы не собираетесь их поднимать. Скорее, вы положите их на пол и повесьте на них руками, ступив ногами по стене позади вас. Имитируйте отжимание, опускайтесь вниз и снова подталкиваясь вверх, подобно отжиманиям с отклонением. Вы увидите, что ваши руки находятся в правильном положении, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

Это сложный вариант упражнения для верхней части груди, но если вы готовы принять вызов, оно того стоит.

Примечания к упражнению: Когда вы выйдете вперед, постарайтесь по-настоящему сжать. Еще лучше, если у вас есть способность, вы можете слегка перекатывать гантели друг к другу, чтобы получить немного больше приведения.

3.) ПУШЭЙ ПУШУП

У нас есть еще одно упражнение для верхней части груди с собственным весом, которое немного легче предыдущего, но не менее эффективное.Это отличный вариант, если вы делаете домашнюю тренировку груди.

В Pushaway Pushup исходное положение рук не вертикально прямо под грудью, а немного впереди вас. Когда вы толкаете свое тело вверх, оно движется не прямо вверх, а вверх и назад, так что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Примечания к упражнению: В дополнение к отталкиванию, фактически сожмите бицепсы вместе, чтобы добиться некоторого приведения и интенсивного сокращения в верхней части груди.Если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете укоротить положение, подняв ягодицу в воздух в отжимание согнувшись или наклонное отжимание, которое по-прежнему будет нацелено на верхнюю часть груди.

4.) ВОСХОД / ЗАКАТ

Мне очень нравится это следующее упражнение, потому что вы получаете сокращение верхней части груди, когда ваши руки поднимаются снизу, а также когда они возвращаются сверху вниз.

Примечания к упражнению: В «восходящей» части, когда руки двигаются вверх, они следуют за волокнами, когда они идут из нижнего внешнего положения вверх по направлению друг к другу в верхнем положении.Когда вы разворачиваетесь в позицию заката, мы выходим в сторону и отступаем вниз, ныряя сверху. Когда мы опускаем руки вниз, мы завершаем упражнение в сжатом положении с поднятыми вверх руками и дополнительным внутренним вращением рук, которое также может усилить сокращение грудной клетки.

5.) ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ ВЕРХНИЙ ОТРЕЗ

Если вы ищете упражнение, которое позволит вам использовать тяжелые веса, следующий вариант вам подойдет. Это потому, что это позволяет нам сократить диапазон движений и момент руки, что позволяет более эффективно нагружать верхнюю часть грудной клетки.

Использование тросов для этого упражнения позволяет нам использовать постоянную силовую линию, потому что тросы могут следовать за нашим движением на всем пути вверх.

Примечания к упражнению: начните с локтя сбоку и ведите им вверх, пока он не окажется перед грудью. Вы должны почувствовать сильное сокращение в верхней части груди.

6.) НАПРАВЛЯЮЩИЕ КАБЕЛЬНЫЕ ПРЕССЫ

В этом упражнении мы возьмем жим лежа на наклонной скамье и внесем в него небольшие изменения, чтобы сделать его намного лучше!

Вы начнете с того, что сядете на край скамьи и слегка отклонитесь назад на 20 или 30 градусов. Это поместит ваши руки в правильное положение, чтобы ударить по верхней части груди. Кабели обеспечивают прямое сопротивление. Они хотят тянуть ваши руки вниз и вперед, заставляя вас сопротивляться и отступать.

Вы должны будете поднимать руки вверх, преодолевая сопротивление с помощью тросов, тогда как с одними гантелями на них действует только сила тяжести.

Я обещаю, что вы почувствуете это сильнее, чем когда-либо делали жим гантелей на наклонной скамье, который вы делали раньше!

Примечания к упражнению: в этом упражнении с наклонным тросом убедитесь, что вы отклоняетесь назад.Если вы не откинетесь назад, вы сместите акцент с верхней части груди, вместо этого вы потратите больше времени на тренировку плеч.

7.) ДЖАММЕРНЫЙ ПРЕСС

Далее я хотел предоставить вам атлетически взрывной вариант тренировки верхней части груди.

Да, это возможно…

Не всегда нужно прижимать себя к скамейке, чтобы тренировать грудь. Первый шаг к спортивной форме — это встать на ноги!

Для этого упражнения вам понадобится глушилка, которая есть не в каждом спортзале.Но если у вас есть доступ, воспользуйтесь им, потому что это упражнение помещает вас в правильное положение для наращивания верхней части груди.

И наоборот, если вы сядете на скамью и жмете прямо вверх, вы ударите по плечам. Это также не позволяет вам быть взрывным или спортивным, потому что вы исключили ступни и ноги из этого уравнения.

Примечания к упражнению: Начните с раздельной стойки ног, чтобы обеспечить равновесие и устойчивость. Загрузите гири и двигайте их вверх, ускоряя их.

8.) НАСАДНЫЕ РАДУГИ

Я оставил своего абсолютного фаворита напоследок!

Вы, наверное, видели, как пожимают плечами одноручную гантель, которая укорачивает моментную руку грудных мышц и позволяет вам использовать более тяжелые веса для удара по верхней части груди. Вместо этого вы можете выбрать эти радуги Landmine, которые обеспечивают плавное движение дуги и гораздо больший диапазон движений, чем это пожимание плечами.

Примечания к упражнению: не позволяйте туловищу вращаться вместе с рукой, когда она опускается в сторону.В этом упражнении мы пытаемся увеличить силу момента, чтобы использовать дугу, которую создает мина. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите и сожмите, а затем поменяйте руки. Продолжайте чередовать вправо и влево.

Я предоставил вам 8 отличных упражнений для тренировки верхней части груди дома, тренировки верхней части груди с тросом или тренировки верхней части груди с гантелями. Если есть какие-то советы по тренировкам, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этого, они должны следить за волокнами и убедиться, что ваша программа тренировки верхней части груди включает приведение.

Как видите, невероятно важно на 100% учитывать научные факторы при выборе упражнений не только для верхней части груди, но и на каждой выполняемой вами тренировке. Я могу помочь вам максимизировать ваши тренировочные усилия и применить науку ко всему телу, тренируя каждую мышцу так, как это важно. Потому что, честно говоря, это так! Тренируйтесь как спортсмен, не оставляя ничего на волю случая!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Одновременное наращивание мышц и сжигание жира
Monster Maker ==> Тренировка всего тела с возможностью добавления дополнительных целевых групповых групповых тренировок

Лучшая программа тренировки верхней части груди

Стремитесь к идеальной грудной клетке? Вы пришли в нужное место.У нас есть Дэвид Кингбери, физический специалист, который подготовил Хью Джекмана в форме Росомахи и Фассбендера для нового фильма Assassin’s Creed, чтобы разработать необходимую тренировку.

Есть всего два правила, которым вы должны следовать, чтобы укрепить мышцы верхней части груди:

1. «Сосредоточьтесь на той области, в которой вы планируете работать», — говорит Кингсбери. «Подумайте, какие мышцы вы пытаетесь накачать, а затем сжимайте их в каждом повторении. Вы получите гораздо лучшие результаты ».

2. «Выполняя наклонные упражнения, убедитесь, что вес не такой большой, чтобы вам пришлось выгибать спину», — предупреждает Кингсбери.«Изогнутая спина технически превращает упражнение обратно в плоскую скамью и игнорирует точку нахождения на наклоне».

Умеете играть в игру? Отлично. Пришло время построить сундук побольше.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Пересечение кабеля от низкого к высокому

Наборы: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты на уровне бедер. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вверх, скрестив их перед лицом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите

.

2

Нажмите на

Подходов: 5

Повторений: 10

Отдых: 30 секунд

Расстановка с опорой на пальцы ног и руки под плечами, корпус выпрямлен. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3

Муха с гантелями на наклонной скамье

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходов: 4

Повторений: 12

Отдых: 0

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

4

Отжимание с мячом

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 90 секунд

Примите положение отжимания, положив обе руки на набивной мяч. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше набивного мяча. Взрывной толчок вверх в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

способов нацеливания на верхнюю часть груди

Когда вы тренируетесь с отягощениями и, в частности, прорабатываете грудные мышцы, любое движение, которое вы выполняете, вызывает полное сокращение всей мышцы. Другими словами, вы не можете делать отжимания и задействовать только внутреннюю часть грудных мышц, а остальные оставьте отключенными.Поэтому возникает вопрос: «Можете ли вы нацелить на верхнюю часть груди?» Если каждое упражнение на грудь вызывает полное сокращение грудных мышц, тогда какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части груди? По правде говоря, есть способы воздействовать на верхнюю часть груди.

Верхняя часть грудных мышц имеет иннервацию нервов, чем нижняя часть грудных мышц. Следовательно, можно воздействовать на эту область, потому что мышца в верхней части грудной мышцы, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца.Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?

Эти упражнения предназначены для задействования и активации верхней части грудной клетки, поскольку для правильного выполнения упражнения им нужны мышцы верхней части грудной клетки. Если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, тогда будет активирована нижняя часть груди. Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части груди. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту мышечную область, подумайте о том, чтобы слегка пожать плечами (приподнять к ушам) и слегка подтянуть грудь (приведение). Это гарантирует, что вы действительно нацелены на верхнюю часть груди.

Попробуйте следующие упражнения для тренировки верхней части груди:

Жим лежа на наклонной скамье: Установка жима на наклоне помогает активизировать и нацелить верхнюю часть груди. Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как все, что круче, позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам убрать большую часть плеча и сосредоточиться на верхней части груди.

Hyght Flies. Эти мушки можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями. В отличие от обычных грудных мух, мушки Hyght начинаются с того, что ваши руки свешиваются по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их поперек груди, держа руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы образовалась треугольная дорожка прямо над носом.

Канатный подъемник. Возьмите один конец троса или трубы, прикрепленной низко к двери. Как и в случае с мухами Hyght, поднимите руку и перенесите вес через свое тело. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц.

Модифицированный жим гантелей стоя. Традиционные жимы от плеч начинаются с того, что руки должны быть развернуты под углом 90 градусов к телу и сгибаться под углом 90 градусов в локтях. Чтобы начать модифицированную версию, которая фокусируется на верхней части грудной клетки, поднесите локоть к грудной клетке с сгибанием локтя, держа гантель близко к груди.Вместо того, чтобы думать «отжимайте вес», думайте «поднимайте верхнюю грудную клетку», когда локоть поднимается и пытается пересечь линию соска. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему болит грудь? 26 причин боли и стеснения в груди

Боль в груди нельзя игнорировать. Но вы должны знать, что у этого есть много возможных причин. Во многих случаях это связано с сердцем. Но боль в груди также может быть вызвана проблемами, например, с вашими легкими, пищеводом, мышцами, ребрами или нервами.Некоторые из этих состояний являются серьезными и опасными для жизни. Другие нет. Если у вас возникла необъяснимая боль в груди, единственный способ подтвердить ее причину — обратиться к врачу.

Вы можете чувствовать боль в груди от шеи до верхней части живота. В зависимости от причины боль в груди может быть:

  • Острая
  • Тупая
  • Жжение
  • Боль
  • Колющая
  • Ощущение сжатия, сжатия или раздавливания

Вот некоторые из наиболее распространенных причин боли в груди .

Проблемы с сердцем

Эти проблемы с сердцем являются частыми причинами:

Ишемическая болезнь сердца или ИБС. Это закупорка кровеносных сосудов сердца, которая снижает приток крови и кислорода к сердечной мышце. Это может вызвать боль, известную как стенокардия. Это симптом сердечного заболевания, но обычно не вызывает необратимого повреждения сердца. Однако это признак того, что вы рискуете инфарктом в будущем. Боль в груди может распространиться на вашу руку, плечо, челюсть или спину. Это может быть ощущение давления или сдавливания.Стенокардия может быть вызвана физическими упражнениями, возбуждением или эмоциональным стрессом и облегчается отдыхом.

Продолжение

Инфаркт миокарда (сердечный приступ). Это уменьшение кровотока через кровеносные сосуды сердца вызывает гибель клеток сердечной мышцы. Хотя сердечный приступ похож на боль в груди при стенокардии, сердечный приступ обычно представляет собой более сильную сокрушающую боль, обычно в центре или левой стороне груди, и не проходит в покое. Боль могут сопровождать потливость, тошнота, одышка или сильная слабость.

Миокардит. Помимо боли в груди, это воспаление сердечной мышцы может вызвать жар, усталость, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание. Несмотря на отсутствие закупорки, симптомы миокардита могут напоминать симптомы сердечного приступа.

Перикардит. Это воспаление или инфекция мешка вокруг сердца. Это может вызвать боль, похожую на боль при стенокардии. Но часто это вызывает резкую, устойчивую боль в верхней части шеи и плечевой мышцы. Иногда становится хуже, когда вы дышите, глотаете пищу или лежите на спине.

Продолжение

Гипертрофическая кардиомиопатия. Это генетическое заболевание приводит к чрезмерному увеличению толщины сердечной мышцы. Иногда это приводит к проблемам с оттоком крови из сердца. Боль в груди и одышка часто возникают при физических упражнениях. Со временем может возникнуть сердечная недостаточность, когда сердечная мышца сильно утолщается. Это заставляет сердце работать тяжелее, перекачивая кровь. Наряду с болью в груди этот тип кардиомиопатии может вызывать головокружение, дурноту, обморок и другие симптомы.

Продолжение

Пролапс митрального клапана. Пролапс митрального клапана — это состояние, при котором клапан в сердце не закрывается должным образом. С пролапсом митрального клапана связаны различные симптомы, включая боль в груди, сердцебиение и головокружение, хотя оно также может не иметь симптомов, особенно если пролапс легкий.

Расслоение коронарной артерии. Многие вещи могут вызвать это редкое, но смертельное состояние, которое возникает при образовании разрыва в коронарной артерии.Это может вызвать внезапную сильную боль с ощущением разрыва или разрыва, которая распространяется вверх в шею, спину или живот.

Проблемы с легкими

Распространенные причины боли в груди:

Плеврит. Это воспаление или раздражение слизистой оболочки легких и грудной клетки, также известное как плеврит. Скорее всего, вы чувствуете резкую боль при дыхании, кашле или чихании. Наиболее частыми причинами плевритной боли в груди являются бактериальные или вирусные инфекции, тромбоэмболия легочной артерии и пневмоторакс.К другим менее частым причинам относятся ревматоидный артрит, волчанка и рак.

Продолжение

Пневмония или абсцесс легкого. Эти легочные инфекции могут вызывать плевритические и другие виды боли в груди, например, глубокую боль в груди. Пневмония часто возникает внезапно, вызывая лихорадку, озноб, кашель и отхождение гноя из дыхательных путей.

Тромбоэмболия легочной артерии. Когда сгусток крови проходит через кровоток и оседает в легких, это может вызвать острый плеврит, затрудненное дыхание и учащенное сердцебиение.Это также может вызвать жар и шок. Легочная эмболия более вероятна после тромбоза глубоких вен или после нескольких дней неподвижности после операции или как осложнение рака.

Пневмоторакс. Часто вызванный травмой грудной клетки, пневмоторакс возникает, когда часть легкого коллапсирует, выпуская воздух в грудную полость. Это также может вызвать боль, которая усиливается при дыхании, а также другие симптомы, такие как низкое кровяное давление.

Продолжение

Легочная гипертензия.При боли в груди, напоминающей стенокардию, это аномально высокое кровяное давление в легочных артериях заставляет правую часть сердца работать слишком тяжело.

Продолжение

Астма. Вызывая одышку, хрипы, кашель, а иногда и боль в груди, астма является воспалительным заболеванием дыхательных путей.

ХОБЛ. Это включает одно или несколько из трех заболеваний: эмфизему, хронический бронхит и хроническую обструктивную астму. Заболевание блокирует воздушный поток, сужая и повреждая как дыхательные пути, по которым газы и воздух поступают в легкие и из них, так и крошечные воздушные мешочки (альвеолы), которые переносят кислород в кровоток и удаляют углекислый газ.Курение — самая частая причина.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Проблемы с желудочно-кишечным трактом также могут вызывать боль в груди и включают:

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). ГЭРБ, также известная как кислотный рефлюкс, возникает, когда содержимое желудка возвращается в горло. Это может вызвать кислый привкус во рту и жжение в груди или горле, известное как изжога. Кислотный рефлюкс может спровоцировать ожирение, курение, беременность, а также острая или жирная пища. Боль в сердце и изжога от кислотного рефлюкса ощущаются одинаково отчасти потому, что сердце и пищевод расположены близко друг к другу и имеют общую нервную сеть.

Продолжение

Расстройства сокращения пищевода. Несогласованные сокращения мышц (спазмы) и сокращения высокого давления (пищевод щелкунчика) — это проблемы в пищеводе, которые могут вызывать боль в груди.

Гиперчувствительность пищевода. Это происходит, когда пищевод становится очень болезненным при малейшем изменении давления или воздействии кислоты. Причина этой чувствительности неизвестна.

Разрыв или перфорация пищевода. Внезапная сильная боль в груди после рвоты или процедуры с участием пищевода может быть признаком разрыва пищевода.

Пептические язвы. Неопределенный повторяющийся дискомфорт может быть результатом этих болезненных язв на слизистой оболочке желудка или первой части тонкой кишки. Чаще встречается у людей, которые курят, пьют много алкоголя или принимают обезболивающие, такие как аспирин или НПВП, боль часто уменьшается, когда вы едите или принимаете антациды.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы. Эта распространенная проблема возникает, когда после еды верхняя часть живота толкается в нижнюю часть груди. Это часто вызывает симптомы рефлюкса, включая изжогу или боль в груди.Боль усиливается, когда вы ложитесь.

Продолжение

Панкреатит. У вас может быть панкреатит, если у вас болит нижняя часть грудной клетки, которая часто усиливается, когда вы лежите, и лучше, когда вы наклоняетесь вперед.

Проблемы с желчным пузырем. Есть ли у вас ощущение полноты или боли после жирной еды в правой нижней части груди или в правой верхней части живота? Если да, то боль в груди может быть связана с проблемой желчного пузыря.

Проблемы с костями, мышцами или нервами

Иногда боль в груди может возникнуть в результате чрезмерной нагрузки или травмы области груди в результате падения или несчастного случая. Вирусы также могут вызывать боль в области груди. К другим причинам боли в груди относятся:

Проблемы с ребрами. Боль от сломанного ребра может усиливаться при глубоком дыхании или кашле. Часто она ограничена одной областью и может вызывать болезненные ощущения при нажатии на нее. Область соединения ребер с грудиной также может воспаляться.

Напряжение мышц. Даже очень сильный кашель может повредить или воспалить мышцы и сухожилия между ребрами и вызвать боль в груди. Боль имеет тенденцию сохраняться и усиливается при физической активности.

Битумная черепица. Вызванный вирусом опоясывающего лишая ветряной оспы, опоясывающий лишай может вызвать резкую, напоминающую ленту боль, прежде чем через несколько дней появится явная сыпь.

Другие возможные причины боли в груди

Другая потенциальная причина боли в груди — тревога и панические атаки. Некоторые сопутствующие симптомы могут включать головокружение, ощущение одышки, сердцебиение, покалывание и дрожь.

Когда обращаться к врачу по поводу боли в груди

В случае сомнений позвоните своему врачу по поводу любой боли в груди, особенно если она возникает внезапно или не проходит с помощью противовоспалительных препаратов или других мер по уходу за собой, например изменение диеты.

Позвоните 911, если у вас есть какие-либо из этих симптомов наряду с болью в груди:

  • Внезапное чувство давления, сдавливания, стеснения или раздавливания под грудиной
  • Боль в груди, которая распространяется на вашу челюсть, левую руку или спину
  • Внезапная острая боль в груди с одышкой, особенно после длительного периода бездействия
  • Тошнота, головокружение, учащенное сердцебиение или учащенное дыхание, спутанность сознания, пепельный цвет или чрезмерное потоотделение
  • Очень низкое кровяное давление или очень низкая частота пульса

Позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов:

  • Лихорадка, озноб или кашель желто-зеленой слизи
  • Проблемы с глотанием
  • Сильная боль в груди, которая не проходит

11 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.

Если вы всегда начинаете с жима лежа на горизонтальной поверхности, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлится.

Немного измените свой распорядок, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

Вы придерживаетесь тех же углов

Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, так как это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.

Это означает не только выполнение тех же упражнений, но и изменение угла наклона при выполнении наклонной работы.

Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов. Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.

Итог

Выполнение упражнений на правую верхнюю часть груди имеет решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.

Вышеуказанные тренировки верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, например перетренированности.

Почему у меня не растет верхняя часть груди?

Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.

Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку грудные мышцы на это реагируют.

Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?

Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.

Это та же причина, по которой тяжело прорабатывать бицепсы и плечи.

Вырежьте грудь с помощью этой тренировки верхней части груди

Причина, по которой вам нужно тренироваться для верхней части груди, проста: вы недостаточно проработали верхнюю часть груди, и теперь вы можете увидеть видимую разницу.

Эта разница может существовать по ряду причин. Большинство наших тренировок груди начинается с подхода на горизонтальной скамье. Поскольку мы сначала выполняем плоскую скамью, мы используем самый высокий уровень энергии для тренировки середины груди.

Затем постепенно прорабатываем нижнюю или верхнюю часть груди. Обычно это оставляет без внимания один из двух. Другой причиной может быть ваша генетика, есть разные типы телосложения. Каждый из этих типов имеет различную структуру и метаболическую систему. Некоторым легче набрать вес или похудеть.

Это всего лишь несколько причин, по которым вам необходимо включить тренировку верхней части груди в свой распорядок дня.

Оцените эту углубленную тренировку верхней части груди, которая дает вам правильное напряжение и интенсивность для быстрого набора массы и силы.

Подробнее:
Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения
Правда о диете Тома Брэди: диета, утверждения и факты
Работа из дома: способы оставаться продуктивными во время карантина

Углубленная тренировка верхней части груди

Эта тренировка верхней части груди состоит из 5 движений.Он начинает прорабатывать мышцы верхней части груди, затем следуют движения, которые прорабатывают всю грудную клетку, и, наконец, последнее движение верхней части груди.

Несмотря на то, что движений всего 5, первые два движения являются вашим основным инструментом для быстрого наращивания мышц верхней части груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой угол идеально подходит для мышц верхней части груди. Кроме того, не набирайтесь сил, чтобы спина выгибалась.Если ваша спина выгнута, это похоже на подъем на плоской скамье.

Наборы: 3

Повторений: 8

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

  • Лягте на скамейку глазами прямо под перекладину
  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  • Теперь держите штангу над грудью
  • Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди
  • Следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны
  • Пауза на секунду перед подъемом в исходное положение

Источник: Experience Life

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант все еще воздействует на мышцы верхней части груди.Но вы также почувствуете, как работают ваши трицепсы и дельтовидные мышцы во время этого движения.

Вам нужно поддерживать такой же уклон от 30 до 45 градусов. Движение аналогично первому упражнению. Поэтому здесь мы собираемся немного изменить количество повторений.

Наборов: 3 (сделать отказоустойчивый)

Повторов: 12

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

  • Лежать на скамейке
  • Возьмите гантели в каждую руку и выровняйте их с грудью и плечами
  • Теперь подтолкните гантели вверх и вплотную друг к другу, но не касайтесь груза
  • Наконец, в противоположном изгибе опустите гантели вниз.

Источник: Men’s Health.

Магазин Athleisure

Нет в наличии

Нет в наличии

Гантель на груди Fly

Следующая часть тренировки для верхней части груди требует плоской скамьи.Мы не хотим перенапрягать мышцы верхней части груди. Кроме того, вариация на плоской скамье даст нам полную тренировку груди, которая также задействует мышцы верхней части груди.

Во время этого движения вы также почувствуете, как работают ваши дельтовидные мышцы и бицепсы.

Наборов: 3 (также сделать отказоустойчивый набор)

Повторений: 10

Как делать штангу с гантелями:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на ровную скамью
  • Затем поднимите руки вверх и держите их прямо
  • Теперь слегка согните локоть и опустите гантели вниз, пока они не будут на одной линии с грудью.
  • Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в положение над головой

Источник: Healthline / Amy White

Пуловер с гантелями

Это классическое комплексное упражнение для груди.Пуловер с гантелями — это оптимальное односуставное движение, которое прорабатывает ваши грудные, трицепсы, зубчатые и широчайшие мышцы спины.

Начните с меньшего веса для этого движения, так как на этот раз будет больше повторений.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как делать пуловер с гантелями:

  • Лягте на скамью, положив голову на край скамьи и положив плечи на скамью, а остальная часть тела оторвана от пола
  • Попросите наблюдателя помочь вам с гантелями
  • Соедините большие пальцы рук и указатели друг с другом и сформируйте ромбовидную рукоятку, чтобы удерживать гантель с одного конца
  • Теперь позвольте гантели опуститься назад как можно ниже
  • Вы должны почувствовать растяжение мышц груди и широчайших мышц
  • Затем снова поднимите гантель вверх, пока она не окажется над головой.

Источник: Plan For Fit

Отжимания со снижением

Это последнее упражнение в нашей тренировке верхней части груди.Несмотря на то, что это отклонение от нормы, оно по-прежнему работает на верхнюю часть груди. Это один из самых сложных вариантов отжимания.

Поскольку ваши ступни выше остального тела, вашим рукам приходится поднимать гораздо больше. Кроме того, прорабатываются мышцы верхней части груди. Кроме того, ваши плечи и остальная часть вашего тела также играют роль.

Наборов: 3 (также сделать отказоустойчивый набор)

Повторения: от 12 до 15

Как выполнять отрицательные отжимания:

  • Поставьте ноги на край коробки или платформы
  • Руки должны быть в положении высокого отжимания, на ширине плеч
  • Теперь опуститесь, согнув руки в локтях
  • Не прогибайте спину
  • Пауза, когда вы находитесь всего в нескольких дюймах от земли
  • Теперь подтолкнитесь и выпрямите руки

Источник: очень хорошо подходит

Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

Ваша тренировка должна состоять из 6-8 движений для полного использования целевых мышц.

Первым упражнением тренировки верхней части груди должно быть движение верхней части груди.

Если вы хотите начать с жима штанги или гантелей, все зависит от угла.

Вам нужно начать с наклона. Все вариации упражнений для груди на скамье с наклоном нацелены на верхнюю часть груди. Если вы никогда не начинали тренировку груди с вариаций наклона, скорее всего, ваши верхние мышцы груди будут напрягаться сильнее, чем обычно. Главный ингредиент для большей прибыли.

Сделайте это вручную; избегать стационарных скамеек

Заядлые бодибилдеры обычно предпочитают скамьи с ручным наклоном, а не стационарные тренажеры. Вы по-другому чувствуете подъем самостоятельно. Но причина фитнеса в том, что некоторые из этих тренажеров в конечном итоге прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, а не мышцы верхней части груди из-за неправильного угла.

Кроме того, скамейку с регулируемым наклоном можно установить под разными углами. Это важно, потому что вы прорабатываете всю верхнюю часть груди, и каждое тело уникально, установленный угол, который может работать для многих, может не работать для некоторых.Следовательно, скамья с регулируемым наклоном — лучший выбор.

После первого упражнения для верхней части груди другое упражнение для верхней части груди

Тренировка верхней части груди — это работа над верхней частью груди. Следовательно, вы собираетесь потратить значительную часть своей энергии на верхнюю часть груди.

Однако это второе упражнение должно быть немного другим. Если вы начали с жима штанги, сделайте жим гантелей. Менять местами эти два движения вперед и назад в начале тренировки для верхней части груди идеально, потому что это будут два лучших упражнения для верхней части груди.

Второе движение также должно варьироваться по количеству повторений для дополнительной интенсивности. Например, если в вашем первоначальном упражнении были подходы, состоящие из 8 повторений, то в этом движении должно быть от 10 до 12. Вы также можете изменить угол наклона для изменения интенсивности.

Чем больше интенсивность, тем больше напряжение и восстановление — больше ингредиентов для улучшения.

Лучший день для тренировки верхней части груди — после дня отдыха

Это довольно просто. Вы хорошо отдохнули, ваши мышцы восстановились, и у вас есть моральная энергия для хорошего тяжелого подъема.

Если вы планируете тренировку верхней части груди в середине рабочей недели, это может не дать вам той напряженной тренировки, к которой вы стремитесь.

Нормальный сон каждую ночь, особенно в дни отдыха, — это еще один поворотный момент. Сон — это то место, где происходит волшебство выздоровления.

Добавьте несколько наборов отказов к своей программе

Примечание: выполнение большого количества подходов к неудачам может привести к перетренированности, которая принесет больше вреда, чем пользы.

В самом тяжелом подходе упражнения расширьте свои возможности и сделайте на пять повторений больше.Это самое сложное повторение для растяжения и обычно оно сильнее напрягает мышцы. Попытайтесь приспособиться к неудачному подходу в конце каждого основного упражнения вашего распорядка.

Ключевые выводы из этой тренировки верхней части груди

Единственная причина, по которой вам может понадобиться тренировка груди только для мышц верхней части груди, заключается в том, что вы чувствуете, что они недостаточно развиты. Это может быть в том случае, если вы недостаточно тренируетесь для груди или из-за генетики.

Какой бы ни была причина, с помощью правильных упражнений для груди и свода правил вы можете быстро накачать грудную клетку.

Подробнее от SQUATWOLF

Какие отжимания прорабатывают верхнюю часть груди?

Отжимания с мячом для стабилизации прорабатывают верхнюю часть груди.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Все варианты отжиманий укрепляют вашу грудь, говорится в издании Harvard Health Publishing, но некоторые из них действительно могут сделать дополнительный акцент на верхней части, чтобы вы накачивали грудные мышцы, которые растут. Направляйте сопротивление к передней части плеч и ключичной области груди с понижением, что может быть достигнуто с помощью скамейки для упражнений, степа или мяча.

Наконечник

Все отжимания прорабатывают грудь. Однако некоторые из них делают грудные мышцы действительно мощными, например, отжимания с упором.

1. Стандартные отжимания с наклоном

Отжимания на наклонной поверхности оптимально выполнять, используя тренажерный зал или плио-бокс высотой от 16 до 20 дюймов.

  1. Примите верхнюю позицию для отжимания, расположив руки на уровне плеч на расстоянии примерно 36 дюймов. Выведите пальцы ног на возвышенную поверхность.
  2. Подтяните брюшной пресс так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
  3. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу, опуская грудь вниз, чтобы почти коснуться пола. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

2. Отжимания с упором на мяче для стабилизации

Помимо выбора другой высоты поверхности, поменяйте местами оборудование, чтобы усложнить упражнение.

  1. Примите положение для отжимания, опираясь ногами на стабилизирующий мяч.Чтобы движение было менее интенсивным, подпирайте мяч коленями и голенями; для большей интенсивности поставьте на мяч стопы; чтобы он был максимально интенсивным, оставьте на мяче только кончики пальцев ног.
  2. Укрепите мышцы живота, чтобы не провисать в средней части и бедрах.
  3. Согните и разогните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  4. Упростите задачу, используя мяч меньшего размера, — говорит ExRx.net.

3. Отжимания со щукой.

Отжимания в стойке на руках прорабатывают в первую очередь плечи и трицепсы, а не грудь.Но, по словам ExRx.net, создание резкого снижения положения согнувшись будет работать над верхней частью груди.