Вертикальная тяга блока: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

Даже если Вы очень давно занимаетесь в тренажерном зале, Вы можете допускать ошибки в технике выполнения некоторых упражнений. Часть из них может быть незначительной, а другие могут привести к серьезным последствиям — потере эффективности упражнения или, что еще хуже, к травмам. Давайте разберем самые популярные ошибки выполнения базовых упражнений. Поехали!

Жим ног сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм.

На что обратить внимание?

  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол. Колени параллельны и не касаются друг друга. Спина плотно прижата к спинке.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам. Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не Ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.

Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.

На что обратить внимание?

  • Не тяните ручку до груди, достаточно дотянуть ее до уровня подбородка.
  • Не выпрямляйте руки до конца: локти должны быть чуть согнуты. Не отводите локти назад.
  • Не скругляйте грудной отдел позвоночника. Обычно такая ошибка возникает при желании поднять больший вес. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.

Болгарский выпад

Разберёмся сначала c тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит-приседания. Они представляют собой усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады c гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. A новичкам лучше начинать c упражнений без отягощения вообще.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

На что обратить внимание?

  • Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом.
  • Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка.
  • Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается.
  • Колено опорной ноги свободно опускается вниз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия  – это базовое упражнение, направленное на проработку нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ягодиц, но работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

На что обратить внимание?

  • Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если y Вас есть проблемы c позвоночником.
  • Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта.

На что обратить внимание?

  • Поднимите гантели над плечами с прямыми ладонями. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  • Разведите гантели немного шире линии плеч. В верхней точке не распрямляйте локти до конца.
  • Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Скручивания лежа на полу

Скручивания лежа на полу являются отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Благодаря своей простоте и доступности, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сегодня мы разберем правильную технику скручиваний на полу, а также представим практические советы по их эффективному выполнению.

На что обратить внимание?

  • Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук.
  • При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола.
  • Старайтесь скрутиться по максимуму. Но помните, чем сильнее Вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у Вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

Фронтальная тяга (гребля)

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего оно и получило своё название «гребля». Фронтальная тяга позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника мышцы.

На что обратить внимание?

  • Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад.
  • Чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса и держите спину прямо.

Возник вопрос по выполнению упражнения?

Задайте его дежурному инструктору или персональному тренеру!

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Приходите на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе.

Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом. Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Тренировка спины

Тренировки мышц спины, которые можно применить, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Мышцы спины: широчайшие и ассистирующие

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы.

Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне.Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы:

  • поворачивает плечевую кость внутрь (пронация),
  • приводит руки к туловищу,
  • опускает поднятые руки (разгибание плеча).
Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой-то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов. Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так. Спина это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча). Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Тренировка мышц спины в горизонтальной тяге и тяге в наклоне

Горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет! Чем больше мышц одновременно участвует в движении, тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной. В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц : сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне. На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники. Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

  • тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
  • тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
  • активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

Тренировка широчайших мышц спины

Очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки.

Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере. Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Развитие мышц спины: какую нагрузку подобрать

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные. Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

  • В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
  • В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Тренировка спины в зале: основные программы

Программа 1

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
  3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение – пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный. Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

  1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов. Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

  1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
  2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа для тренировки спины в тренажерном зале. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов. Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1

  1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
  2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8-10

День 2

  1. Подтягивание широким хватом 2х12-15
  2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен. На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена. При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову). На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток. Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)

Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

  • Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
  • Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения:
Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т.к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.

Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.

Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.

Как лучше всего подтягиваться?

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

- слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

- втяге слишком сильно работают руки. Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

- спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

- вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео


ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.


Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.


ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Тяга верхнего блока или вертикальная тяга

Одно из самых эффективных и многовариационных упражнений в вопросе прокачки спины — тяга верхнего блока или вертикальная тяга. Изучим все преимущества, особенности, технику выполнения и возможные вариации упражнения.

Тяга верхнего блока – все обо всем

Упражнение достаточно популярно, ведь нет таких тренажерных залов, где не было бы тренажера для тяги верхнего блока. Может отсутствовать машина Смита, тренажер жима ногами, но вертикальный блок обязательно есть.

Упражнение популярно среди новичков и с учетом увеличения популярности бодибилдинга, эта информация будет полезна значительному количеству людей.

Преимущества

Используя вертикальную тягу, для вас откроются следующие преимущества:

  • V-форма вашего корпуса;
  • спина станет шире;
  • талия будет уже;
  • осанка станет более ровной;
  • довольно быстрый прогресс в увеличении нагрузки;
  • возможность получить красивую, прорисованную спину;
  • если проблемы с подтягиваниями, тяга верхнего блока поможет вам в этом;
  • различные вариации выполнения, в которых вы можете менять акцент на другие мышцы спины;
  • простота выполнения.

Мышцы

Упражнение нацелено на прокачку широчайших спины. Помогают им плечи, бицепсы и предплечья.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока относится к легким упражнениям, но все же многие допускают некоторые ошибки и выполняют не пойми как. Для решения этой проблемы рассмотрим технику верхней тяги:

  1. Установите прямую рукоятку на блочном тренажере. Отрегулируйте высоту упорных валиков. Сядьте в тренажер, ноги разметите под валиками. Возьмитесь за рукоятку прямым, широким хватом и вытяните руки вверх;
  2. Вдохните и на выдохе тяните рукоять книзу до касания верхней части грудных. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, двигаются только руки. Тяните рукоять спиной, а не руками. В нижней позиции максимально сведите лопатки и задержитесь на секунду;
  3. Сделав опускание и выдержав паузу, начинайте отпускать вес, делая это медленно и подконтрольно. Руки полностью выпрямите, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Во время расслабления, делаете вдох;
  4. Сделайте необходимое количество повторений.

Вариации упражнения

Вертикальная тяга имеет достаточное количество своих «братьев». Причиной тому – всевозможные рукоятки и различный хват. Самыми распространенными являются следующие виды (можете нажать на один из пунктов и ознакомиться с ним более детально):

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока узким хватом или параллельным

По большей мере, значение имеет положение запястий, чем ширина хвата. Но все же строение организма и его ответ на нагрузки у всех разный. Поэтому, подбирайте под себя. Главное хорошо растянуть мышцы и сократить их.

Дополнения и тонкости

Для достижения максимальной результативности используйте такие советы:

  1. Тянуть рукоять обязательно нужно спиной, для этого контролируйте положение своих рук и сводите лопатки. Руками не работайте;
  2. Локти двигаются вдоль корпуса;
  3. Не отклоняйтесь сильно назад;
  4. Если решите взять большой вес — используйте лямки для удержания рукоятки;
  5. Тягу делайте до верхней части грудных;
  6. Голову держите ровно, не нужно наклонять ее вниз;
  7. Не делайте никаких резких движений – это тавмоопастно;

Кому, когда и сколько

Всем, но бОльший результат получат спортсмены с уже набранной мышечной массой;

В конце тренировки или в середине;

10-15 раз, 3 сета.

Выбирайте один из понравившихся вариантов вертикальной тяги или чередуйте их, чтобы проработать всю мышечную группу спины. Успехов вам!

Тяга вертикального блока

Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.

Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.

Какие мышцы задействованы

При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:

  • Внешние участки широчайших мышц спины;
  • Плечевой пояс;
  • Бицепс руки;
  • Ромбовидные мышцы;

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения проста:

  • Установите подходящий вес;
  • Отрегулируйте коленные упоры;
  • Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
  • Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
  • Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
  • Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
  • Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
  • Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
  • Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.

Тяга вертикального блока за голову

Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.

  • Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
  • Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
  • Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.

Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.

Тяга вертикального (верхнего) блока: техника, работающие мышцы, виды

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.


Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:
  • В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
  • Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
  • Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
  • Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Становая тяга с блоком

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих атлетов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

Что такое становая тяга с блоком? Тяга блока также называется «тяга блока» или «становая тяга с возвышением». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам. Наконец, вы захотите узнать, как запрограммировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком - одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге.Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги. Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Становая тяга с блоком: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блок-тяге, - это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие - разгибание колен. Мышца, используемая для разгибания колена, - это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы вызывают наибольшую нагрузку от земли до колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие - разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, - это ягодицы (по большей части).Поэтому, от высоты колена до локаута, ягодицы подвергаются наибольшей нагрузке.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

  • Ягодицы
  • Приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
  • Нижняя часть спины
  • Средняя часть спины
  • Эректоры позвоночника
  • Ловушки
  • Предплечья (захват)

Если вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моими полное руководство по мышцам, используемым в становой тяге.

6 преимуществ блокирования становой тяги

Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

1.Вы можете использовать блок-становую тягу как «упражнение на перегрузку».

Любой частичный диапазон движений, например вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движения.

Например, если атлет может поднять 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) сможет сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

Использование перегрузок в тренировках имеет двоякую пользу.

Во-первых, есть психологическая выгода.

Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. Это важно, если вас беспокоит подъем тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

Во-вторых, есть преимущество в силе.

Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц.Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который был обучен.

Тренировка с перегрузкой

была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

Если вы тот, кто хочет максимизировать свою силу, вам нужно постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определять области развития.

Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, то вам необходимо реализовать варианты, специально нацеленные на этот диапазон движений.

Хотя есть несколько отличных вариаций локаута, например, становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком - мой выбор №1.

Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, в котором вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам следует использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

3. Вы можете использовать блокированную становую тягу для тренировки ягодиц и мышц спины.

В становой тяге с блоком приоритет отдается развитию ягодичных мышц и спины, а не всего остального.

Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедра и штанга), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед по отношению к штанге.Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком - это идеальный выбор упражнения.

Становая тяга с блоком была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяги.Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул.

Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

Чтобы продолжить адаптацию к силе, вашему телу нужна какая-то форма вариации с одной или несколькими тренировочными переменными.

Обычный тренировочный подход состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и прогрессировать в подходах, повторениях и / или нагрузке.

Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

Становая тяга

может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любыми другими упражнениями на хват.

Если вы обнаружите, что у вас сильная спина и ноги, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую сторону.

Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги - просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес в верхней части движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, тогда я бы на самом деле использовал подъемные ремни при выполнении блочной становой тяги.Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

Становая тяга с блоком была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

Становая тяга

с блоком также может быть использована как способ закрепить правильную технику на средней дистанции и в фазе локаута в становой тяге.

Одна из распространенных ошибок в становой тяге - это когда штанга отрывается от тела.Случается, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга прерывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

Цель в становой тяге - попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как начать тянуть блоки, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

Как выполнять блочную становую тягу

Вот как подготовить и выполнить блочную становую тягу:

  • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
  • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше
  • Цель следует начинать с позиции, в которой вам нужно развить максимальную силу, иногда это немного ниже или выше колена
  • У вас должно быть небольшое сгибание в колене
  • Сделайте большой вдох, напрягите корпус , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков.
  • Начиная движение, вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Дайте себе команду «вытянуть бедра»
  • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
  • Бедра и колени должны блокироваться одновременно
  • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным. , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо
  • Верните штангу на блоки и повторите

Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

Самая важная часть движения - обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

Как программировать блочную становую тягу

Есть три способа программирования блочной становой тяги:

1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнять блочную становую тягу - это получить эффект тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем вы в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

Вот протокол:

Наборы: 4-6

Повторения: 3-5

Нагрузка: на 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

2.Блоки становой тяги

Комбинации блочной становой тяги - отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

Вот протокол:

Наборы: 4-6 наборов

Повторения: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

Становая тяга с 3 блоками и длинные удержания

Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

Вот протокол:

Наборы: 5-8

Повторы: 1-3

Нагрузка: 90-120% от вашего 1 повторения макс.

Удержания: 10-15 секунд

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

Как настроить вытягивание блока?

Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на уровне колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже, в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть с помощью блочной становой тяги.

Для чего нужны тяги блока?

Блок-тяги используются для развития силы тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

Какова высота тяги блока в становой тяге?

Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу с блоком чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно отрегулировать блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

Последние мысли

Блочная становая тяга - отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включал упражнения в вашу программу 2-3 раза в год и добавлял прогрессию к движению в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует подумать о выполнении румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

широкий, узкий или обратный захват

Тяговый вертикальный блок - это базовое оборудование для упражнений, которое чаще всего используется как часть системы тренировок для спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы.Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение - хорошая альтернатива подтягиванию. Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, соединяющих переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания.Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается. Становая тяга со штангой - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, легкую или тяжелую, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений.Как правильно выполнить блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Машины и варианты

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока - основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха. Когда лопатки сокращены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Его также необходимо выполнять сидя с неподвижными ногами. Единственное отличие в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, при достижении точки максимального подъема лопасти нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Тяга обратным хватом вертикальный блок выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела. Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Какие мышцы задействованы в упражнении

Работающие мышцы в этом упражнении:

  • широчайшие мышцы
  • верх спины
  • мышцы груди
  • бицепс
  • предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостную мышцу (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Резюме одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Рукоятка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

Тяга вертикальный блок узкий захват

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий хват - для внутренних частей тех же мышц и мышц. дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяга для головы

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась точно по диагонали.Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Советы для девочек

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

7 упражнений на вытягивание верхней части спины для спортсменов

Верхняя часть спины часто считается визитной карточкой по-настоящему сильного спортсмена.Я видел тяжелую тренировку спины, которую некоторые называют созданием брони, пуленепробиваемости и другими подобными защитными настроениями. Хотя он ужасающе хорошо играет эту роль, он также может быть драйвером производительности у спортсменов, для которых в спорте требуется сильная спина и / или сила спины является ограничивающим фактором.

Сила спины предназначена не только для GPP и юношеских спортсменов. Проблема связана с тем, что большая часть того, что мы знаем о тренировках спины, поступает либо от бодибилдеров, либо от физиотерапевтов. Отделить тренировку спины от понятий «здоровье» и / или «размер» может быть непросто.

По словам @WSWayland, тяжелые тренировки спины - это не просто доспехи - они также могут стать стимулом для повышения производительности некоторых спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Силовые тренеры тоже не сильно помогают, поскольку они делают упор на проекцию тренировочной силы в основном в сагиттальном переднем направлении - жим и приседание (включая работу на одной ноге) являются главными с точки зрения рассмотрения упражнений. Это имеет смысл, так как большинство спортсменов ориентированы в пространстве перед собой. Не забывают про работу над верхней частью спины, но она часто не загружается с таким же намерением или интенсивностью.

Функциональная тренировка объединила упражнения по вытягиванию верхней части тела в мерзости с лентами, контралатеральными и дробными пластинами. Эти упражнения часто относят к классу упражнений «необходимых для структурного баланса». Между тем, спортсмены по-прежнему придерживаются постоянной диеты, состоящей из жимов верхней части тела, если они все еще жимают, и делают много того, что считается хорошим для их «структурного баланса», хотя любое исследование интенсивности толчков-толканий предполагает иное.Я почти уверен, что тренеры старой школы отлично справлялись со жимом лежа с тяговыми тягами в наклоне в соотношении тяга: толчок 2: 1 и продолжали свой день.

Рисунок 1. Тянущее движение задействует почти все мышцы верхней части спины, но в зависимости от упражнения одни задействуются чаще, чем другие. Сосредоточьтесь больше на векторах того, как вы тянете, а не только на мышцах, которые использует рисунок.

Некоторым спортсменам, особенно спортсменам-единоборцам, спортсменам, занимающимся ги-спортом (дзюдо, самбо, джиуджитсу, корнуоллской борьбе), а также спортсменам, участвующим в водных видах спорта или лыжных видах спорта с использованием лыжных палок, например, требуются низкоскоростные уступки и быстрые баллистические или тяги повторяющегося типа.Следует отметить действия типа захвата, которые включают в себя импульсное или быстрое действие типа сокращения / расслабления за считанные миллисекунды для установления захвата до начала тяги, что редко встречается в тренажерном зале.

Другим фактором, по-видимому, является связь с силой конечностей в руках в упражнениях на подтяжку верхней части тела и ее, по-видимому, последующая связь с силой всего тела. Способность захватывать, собирать и фиксировать как общий фактор успеха в шарнирах и других упражнениях на нижнюю часть тела - это взаимосвязь, которую понимают и исследуют большинство прагматичных силовых тренеров.Если мы не можем организовать верхнюю часть спины / заднюю цепь под нагрузкой, мы увидим разрыв только тогда, когда мы будем нагружать нижнюю часть тела в осевом или переднем направлении.

Помимо упражнений на плечи IYT, тяги жима с опорой на грудь и тяги с лентами, вот несколько упражнений, которые, как я считаю, очень способствуют целенаправленной тренировке верхней части спины. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, поэтому вы, безусловно, можете добавить еще много своих собственных.

Опускание нейтральной рукоятки

Опускание нейтральным хватом - это основа тяги верхней части тела, которую мы внедряем в наши программы тренировок.Способность эксцентрично уступать в нейтральном положении хватом - это фундаментальный навык, который приносит дивиденды в общем контроле над телом над тазом. Цитируя Карла Валле «6 бесспорных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) атлетических монстров»: «Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный лайнсмен НФЛ с плохим соотношением силы и веса или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут быстро улучшить свои тяговые способности ».

По словам @WSWayland, по мере того, как спортсмены продвигаются с подтягиваниями нейтральным хватом, качество их #RDL и шаблонов жима улучшается.Нажмите, чтобы твитнуть

Нейтральный хват, кажется, нам лучше, чем хват снизу или сверху, так как большинство атлетов естественным образом проходят через большую ROM. Финишная и стартовая позиции кажутся более качественными, чем оправдания подтягиваний «телесным английским», которые мы часто наблюдаем с захватом сверху. По мере того, как атлеты продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, я всегда замечаю, что качество их RDL и форм жима улучшается, поскольку проработанная мускулатура помогает и поддерживает эти движения.


Видео 1.В идеале, атлет должен держать грудную клетку опущенной во время тяги. Многие спортсмены будут наклоняться назад, выгибаясь и пытаясь превратить опускание нейтральным хватом в большую часть гребли, чем тягу в вертикальном положении.

Колебательные ряды

Осцилляторные упражнения пытаются управлять отношениями быстрого сокращения и расслабления, обнаруживаемыми при высокоскоростном движении. Эта манипуляция взаимным запретом - вот что отличает шпильки от бесполезных в спортивном смысле.

Вы можете назначить колебательные движения практически любому движению, но они действительно сияют в форме единой руки.Атлет, однако, должен сосредоточиться на перемещении груза на 3-4 дюйма вперед и назад; более слабый / менее скоординированный спортсмен, как правило, будет использовать ПЗУ большего размера, скажем, 5-6 дюймов, для достижения того же эффекта из-за того, что они менее эффективны. Спортсмен должен убедиться, что он не использует возмущения туловища для «жульничества», чтобы движение исходило от тела, а не от рабочей конечности. При правильном выполнении движение требует хорошей фиксации и расположения лопатки.

Колебательные ряды бывают двух видов: улучшенные и невыгодные.Во многом как следует из названия, преимущества выполняются там, где длина конечностей механически является преимуществом, а невыгодные - там, где движение механически наиболее затруднено. Применяйте оба или оба способа, которые соответствуют распространенным спортивным позициям. Выгодные позиции обычны для активации и нейронного драйва и имеют смысл в пиковых приложениях.



Видео 2a и 2b. Вы можете использовать расширенную колебательную работу как метод GPP для улучшения переносимости тканей; рабочие периоды могут составлять 30 секунд.Я использую их со спортсменами-борцами, использующими ткань ги или толстую рукоять.

Варианты отлова и выпуска

Способность быстро ускорять и замедлять тянущие действия - это то, что мы редко наблюдаем при обучении. Несомненно, в основе силы верхней части спины лежит контролируемая тяжелая гребля и вертикальная тяга. То, что выделяется как хорошая практика GPP для тренировки спины в межсезонье, остается во время пика как похмелье. Если мы увеличиваем скорости вперед, то имеет смысл увеличить их и сзади.

«Если мы увеличиваем скорость впереди, то имеет смысл увеличить ее и сзади», - говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Опытным спортсменам необходима подготовка к быстрому ускорению и замедлению, необходимому для спорта. Это может принимать две формы, например, концентрическое ускорение внешней нагрузки, как при захвате рядков, и быстрое замедление, как при захвате рядков.



Видео 3 и 4: Добавление компонентов скорости к упражнениям кардинально меняет динамику движения, добавляя атлетичности, но не слишком мило.Гребля не обязательно должна быть закреплена в конце тренировки или быть чрезмерно ванильной - она ​​заслуживает тех же усилий и размышлений, что и другие упражнения на тренировке.

Мы также можем выполнять баллистические движения с собственным весом, например, в некоторых видах спорта, таких как борьба, грэпплинг и спортивные куртки (дзюдо, джиу-джитсу и т. Д.), Где спортсмен может ускоряться. Мы можем использовать тяги с удержанием собственного веса, которые я беззастенчиво позаимствовал у Кейра Уэнам-Флэтта и нашел работу в качестве отличного сочетания с отжиманиями в ладоши для взрывной комбинации толкания и тяги.Мгновенный баллистический характер движения означает, что мы можем тренировать высокие скорости конечностей в сочетании с быстрым замедлением в нижнем движении, получая хорошее сочетание два к одному.


Видео 5. Тяга для освобождения захвата собственным весом требует быстрого ускорения собственного веса. Вы можете изменить их сложность, просто отрегулировав высоту планки.

Тяга штанги к груди

Понятно, что у спортсменов есть пристрастие к сопротивлению движениям, связанным с приседаниями и жимом, поскольку эти действия доминируют в большинстве видов спорта.Нет никаких причин, по которым мы не можем сделать это с тягой верхней части тела в виде тяги (без эксцентрика) или прямых повторений. Обычно вы можете легко реализовать это, если атлет намотает ленту на перекладину и наступит на нее.


Видео 6. Варианты тренировки без эксцентриситета полезны для спортсменов, которые хотят тренировать взрывную тягу, или спортсменов, которые травмированы и не могут терпеть замедление.

Эксцентриковое кольцо с одинарным рычагом / ряд подвески

Тренировки с отягощениями на тягах могут быть излишними для любого спортсмена, особенно если у них впечатляющее соотношение силы и веса, когда потребность в утяжеленных жилетах и ​​т. П. Становится ограничением.Мы можем манипулировать переменными, чтобы сделать это простое упражнение намного сложнее.

Подтягивание двумя руками и опускание одной рукой - отличный способ представить опускание на одной руке без ограничения концентрической тяги веса тела одной рукой. Стабилизироваться при опускании на эксцентриковой одной руке легче, чем на одной концентрической руке. Иногда вы можете увидеть, как спортсмен «рухнет» внизу - это не только опасно, так как резкое рывковое падение может ослабить или повредить подвеску, но также повредит спортсмену.Поощряйте их выбирать угол, позволяющий полностью контролировать движение.


Видео 7. Классический вариант «2 вверх и 1 вниз» - это вневременной вариант для силовых тренеров. Спортсмены, использующие эксцентрическую перегрузку в тягах, могут быстро и безопасно набрать силу.

Эксцентричный и изометрический одиночный рычаг, ряды KB или DB

Мясо и картофель в работе верхней части спины основаны на качественной тяжелой гребле на одной руке с использованием как эксцентрических, так и изометрических сокращений, которые помогают построить крепкую и сильную верхнюю часть спины.Тяга на одной руке добавляет контралатеральный элемент или перекрестие тела, особенно если выполняется трехточечная тяга с одной рукой и двумя ногами на полу. Ключ в том, чтобы как можно быстрее сохранять несфокусированные элементы движения; Не тратьте энергию на медленный эксцентрик, когда вы пытаетесь сохранить качество изометрического изображения на высоком уровне.

Позиционирование здесь имеет решающее значение: спортсмены должны сосредоточиться на «гордой» позе и не допускать, чтобы лопатка скатывалась вперед и не задействовала ловушки. Я призываю спортсменов попытаться прижать локоть к бедру.


Видео 8. схватки не обязательно должны быть равномерными или изолированными; они могут быть упорядочены способами, обеспечивающими как перегрузку, так и вариацию. Добавление изометрических импульсов также помогает спортсменам сохранять бдительность и строгость в технике.

Становая тяга рывком хватом / Рывочным хватом

Эти два движения заслуживают упоминания в последнюю очередь, хотя они не являются строго упражнениями для верхней части спины - по крайней мере, не напрямую. Это один из создателей доспехов Дэна Джона; движение, которое заставляет тело в сочетании с потрясающей фиксацией спины и хватки работать как «единое целое».Становая тяга рывковым хватом похожа на стандартную тягу, за исключением того, что хват намного шире.

Насколько широкий? Я обычно считаю это чем-то более широким, чем гладкие кольца на перекладине: атлеты с более длинными рукавами будут ближе к воротам, а атлеты с более короткими рукавами будут ближе к гладкому кольцу. Олимпийские пуристы в тяжелой атлетике могут стонать о ширине хвата, но я стараюсь увеличить ROM и время в напряжении, а не построить лучший рывок. Я считаю, что развитие верхней части спины и хвата происходит очень быстро, если выполнять ее прилежно.В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни, чтобы удерживать хват при более тяжелой становой тяге рывковым хватом.

«Я считаю, что развитие верхней части спины и # захвата происходит очень быстро при усердном выполнении», - говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Широкая рукоятка обеспечивает постоянное натяжение трапеций и лат. Развитие задней цепи и улучшенное разгибание бедра и спины - еще один положительный аспект. В прошлом я писал, что у борцов часто бывает хроническое чрезмерное сгибание. Я не пытаюсь здесь ничего «исправить», но заимствую у доктораИдея Стюарта МакГилла о создании напряжения в одной области, чтобы уменьшить его в другой, становая тяга рывком, похоже, во многом помогает при дискомфорте Т-образного позвоночника. У спортсменов, с которыми я их использую, иногда желательно форсированное разгибание.

Чем шире рукоятка, тем ниже положение; почти в полное приседание. Это более низкое положение также меняет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам и способствует хорошему разгибанию. Однако небольшое предупреждение: тем, у кого низкая подвижность, вероятно, следует пропустить этот вариант становой тяги.Лично я большой поклонник этого в сочетании с тяжелыми передними приседаниями, поскольку они хорошо дополняют друг друга, уделяя больше внимания задним и передним цепям соответственно.

Последовательность тренировки верхней части спины в течение цикла тренировки

Верхняя часть спины никогда не привлекает особого внимания с точки зрения секвенирования; его часто добавляют в качестве «корректирующей способности» или в качестве противовеса прессинговой работе. Нет причин, по которым это не может быть ведущее движение верхней части тела, используемое в кластерах или контрастных и сложных работах.Простым контрастом могут быть тяжелые тяги в сочетании, например, с тягой освобождения захвата, и вы можете расширить это до полного комплекса верхней части тела.

Кластерные строки с потенциалом

  • 1. Тяга штанги 3 x 1,1,1,1,1
  • Отдых 10с
  • 2. Ряд для снятия защелок 3 x 1,1,1,1,1
  • Повторить 1.

Я обычно использую комплекс компрессионных кластеров, представленный ниже, для сжатия верхней части тела у спортсменов с низким уровнем времени, поэтому мы можем объединить толкание и тягу. Я обычно храню их отдельно, чтобы качество оставалось выше.

Кластерный комплекс верхней части тела

  • 1а. Тяга штанги к груди 3 x 1,1,1
  • 1б. Скамья со штангой 3 x 1,1,1
  • 2а. Ряд выпуска захвата 3 x 1,1,1
  • 2б. Отжимания в ладоши 3 x 1,1,1

Вы можете растянуть это изменение в режиме выбора упражнений по тренировочным блокам в зависимости от целей спортсмена. Интенсивность эксцентрических и изометрических упражнений означает, что они будут в первую очередь использоваться для развития силы; они могут вызвать сильную болезненность из-за высокого уровня нагрузки на ткани.

Полосчатые, только захватывающие и неудобные колебательные тяги по-прежнему требуют высокого уровня создания силы, но на высоких скоростях, что позволяет использовать их в качестве вариантов мощности. Здесь вы также можете использовать олимпийские вариации подъема, если вы так склонны, нарушая взрывную связь между верхней и нижней частью тела.

Наконец, ряды освобождения захвата и улучшенные ряды хорошо работают при работе на пиках и грунтовке, потому что они поддаются высоким уровням возбудимости при низких уровнях создания силы.Спортсмены чувствуют себя «включенными» после этих движений.

Изображение 2. Когда вы прописываете тянущие движения, вы должны следовать классической или современной теории тренировок, добиваясь определенной цели. Смешивание различных нагрузок и скоростей создает полноценного атлета.

Этот общий подход будет циклически повторяться в течение недель и месяцев или, как показано ниже, оптимизироваться каждые одну-две недели во время напряженного сезона, так что фокус будет волнообразно перемещаться в течение игровой / тренировочной недели. Вы можете изменить это для спортсменов, играющих в игры по выходным или в середине недели.

Изображение 3. Еженедельная нагрузка на верхнюю часть спины в сезон требует размышлений о том, как тренировки и соревнования взаимодействуют с моделями гребли. Смешение упражнений и последовательностей зависит от того, что спортсмен может сделать для этой конкретной тренировки.

Как вы заметите, повторяющаяся тема в этом расписании (Изображение 3) - использование эксцентрических упражнений в тренировке верхней части спины. Эксцентрики особенно хорошо работают в спорте с высокой скоростью конечностей, так как спина является мощным защитным замедлителем. Кроме того, способность сохранять «осанку» в боевых или контактных видах спорта в значительной степени связана со способностью противостоять противнику, пытающемуся нарушить положение позвоночника - подумайте о том, чтобы упасть в борьбе или позировать в ММА.Это то, чему эксцентрики очень полезно научить спортсмена поддерживать.

Больше информации о преимуществах тренировки верхней части спины

Корректирующая шумиха, которую мы поддерживаем как подход к работе над верхней частью спины, означает, что мы видим слишком много беспокойства по поводу кифоза, осанки и положения лопатки у тех, кому, вероятно, просто нужна постоянная диета с тяжелым подтягиванием верхней части тела. Работайте над вторым, поскольку первое, вероятно, не вызовет особых проблем.

«Мы можем делать лучше, чем работу над верхней частью спины, а это в основном бодибилдинг и / или функциональные упражнения», - говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Интенсивная тренировка верхней части спины не откроет никаких секретных дверей и не станет ключом к успеху. Некоторым спортсменам потребуется особый подход к силе верхней части спины (например, бейсболистам), но остальной части сообщества нет необходимости придерживаться подхода, продвигаемого некоторыми тренерами, группа спортсменов которых требует особого внимания. Во многом мой подход основан на работе прагматичных тренеров, добивающихся результатов в поле. Многое из того, что мы видим в качестве тренировки верхней части спины, по большому счету относится к бодибилдингу и / или функциональным упражнениям, и я думаю, что мы можем сделать что-то лучше этого.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF

Верхний блок - это мышцы, которые работают.Как девочки правильно выполняют упражнение на тягу с вертикальным блоком и с какими весами? Альтернативные упражнения на те же группы мышц

Тяга верхнего блока легко может стать одним из эффективных упражнений для новичка, который задался целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используйте элемент блока вместе с другими «трюками», такими как отрицательные подтягивания или подтягивания с половинной амплитудой. В контексте таких целей работа должна выполняться в форсированном порядке - с ориентацией на увеличение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если вас интересуют спинные «весы», забудьте о размере веса - боритесь за увеличение объема тренировки, стремясь выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в этом случае - дело тонкое. Понятно, что упражнение по подтягиванию верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь в той мере, в которой вес может быть преодолен изолированным усилием целевых мышц. Если переборщить с нагрузкой - к движению придется подключать бицепсы.И, следовательно, автоматически теряется значение штанг для самого широкого замаха.

Тяга верхнего блока к груди - упражнение для развития широчайшей мышцы спины. Он позволяет построить красивую V-образную фигуру, устраняет нарушения осанки, служит профилактикой сколиоза. Движение помогает исправить «скрученные вперед» плечи и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине при приседании.Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют задействовать или исключить бицепсы из движения. Упражнения - доступная альтернатива подтягиваниям, которые некоторые не могут выполнять из-за анатомического положения плеч, лишнего веса, мышечной слабости и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых больших групп мышц, ускорить обмен веществ и при необходимости сжечь жир. Он также включен в программы набора массы как хорошее многосуставное упражнение, которое развивает силу и массу.Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от всей программы, и от питания спортсмена. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движущие силы:

  • Оба являются самыми широкими;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепс

Средства передвижения и стабилизаторы:

  • Большая грудная клетка;
  • Пресс;
  • Трапециевидный;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время выполнения упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если спортсмен привык ставить ступни на пол, чтобы хорошо помогать себе в тренировочном процессе.Но это не следует рассматривать как тренировочную деятельность. Трапециевидная работа (подтяжка плеч) также не приветствуется и выполняется только в том случае, если спортсмен достаточно продвинут, чтобы выполнять движения с легким читерством.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) - наиболее распространенный вариант в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть голову, подтягиваться или выполнять движения другими способами. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей проблемы с силовыми показателями, гибкостью плеч.

При тренировке на тренажере можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине и исправить осанку. Упражнения помогут подготовить тело к силовой работе - становой тяге и подтягиваниям.

Правильная техника

  • Ширину захвата нужно выбирать так, чтобы руки были немного шире плеч, но плечи могли опускаться вниз, а лопатки «подтягиваться» к позвоночнику;
  • Захват выполняется закрытым, лицом к тренажеру;
  • Затем верх спины немного сгибается, плечи снимают с ушей, лопатки сближают к позвоночнику;
  • Спортсмен садится на скамью тренажера, корпус немного отклоняется назад, грудь приподнимается;
  • Плечи нужно немного повернуть назад;
  • Лопатки подтянуты к позвоночнику;
  • Широчайшие мышцы собраны, стянуты к позвоночнику;
  • Затем ручку тренажера подводят к верхней части груди;
  • Выполняется максимальное сокращение мышц;
  • Обратное движение для опускания ручки назад

Движение плавное, без толчков и рывков.Важно не растягивать бицепсы, не закидывать плечи к ушам и не тянуть слишком сильно за ручку. Важно перемещать ручку плавно, а не слишком широко расставлять руки. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват должен быть выбран комфортным, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Самая частая ошибка - тяга бицепса. Человек в первую очередь сгибает руки в локтях, а за счет сокращения бицепсов подтягивает рукоять к груди.Это неверно и снимает нагрузку со спины;
  • Не тяните по инерции, наклоняя корпус назад и рывком потянув за ручку к верху спины;
  • Тяга к середине живота при отсутствии прогиба в спине и наклона туловища. Это позволяет только накачать бицепс, а трапецию «забить», так что делать этого не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком велик и человека буквально «рвет»;
  • Запрокидывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не самый широкий и не ромбовидный;
  • «Горб», то есть закругление спины в грудном отделе, может привести к травме плечевого сустава и разгрузке целевых мышц.

Важно понимать, что этот вариант упражнения предназначен для верхних пучков широчайшей мышцы спины.Если нижние не загружаются, ничего страшного не происходит. Можно блок за голову дернуть? Современные фитнес-тренеры редко дают своим клиентам такое упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге он применяется довольно часто. Условие безопасности при использовании этого движения - хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга головы выполняется со значительно меньшим весом, чем в направлении груди. Она больше фокусируется на ромбовидных мышцах и помогает уменьшить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайшей мышцы спины, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхнюю, в этом нет необходимости. Многие спортсмены выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Получается, что нагрузка идет на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес груза, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Захват выполняется на ширине плеч, а не уже, для более узкой постановки кистей требуется специальная ручка с двойными симметричными ручками для сохранения здоровья плеч;
  • На обычной рукоятке возьмитесь за выемку посередине или, если нет, возьмитесь руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • Садятся на скамью тренажера, когда рукоятка уже выставлена, а пальцы плотно сжимают рукоятку;
  • Затем руки вытянуты вверх, как при соединении лопаток с позвоночником, отклонение корпуса назад;
  • Уменьшая широчайшие мышцы спины, спортсмен подносит ручку тренажера к верхней части груди;
  • При этом предплечья движутся по корпусу, локти - в сторону пола;
  • Не заводите локти за спину, а также без надобности укорачивайте бицепсы;
  • Обратное движение заключается в постепенном расслаблении спины и отводе ручки назад;
  • Руки в верхней части упражнения полностью вытянуты.

Технические ошибки

  • Ошибка захвата - держать ручку у вас под рукой. Это приводит к перегрузке предплечий и смещению на них акцентов. Забиты предплечья, и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторений;
  • Тянуть только бицепсы, как бы убирая спину из спектра работы, технически неправильно. Со стороны выглядит так, будто спортсмен руками натягивает рукоять и подводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать жим, обычно это происходит из-за неправильного выбора веса, и есть тенденция загибаться вперед и тянуть нижние ребра к тазовым костям.Это движение способствует разгрузке мышц спины, поэтому недопустимо

Это упражнение служит для построения идеальной симметрии. Он придает широчайшим мышцам спины идеальные контуры и помогает устранить мышечный дисбаланс. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, а менее значительную - на бицепс, даже новичок может достаточно изолировать спину, чтобы сделать свои тренировки более эффективными.

Для выполнения движения вам понадобится специальная ручка для параллельного хвата, это ручка с двумя ручками на ширине плеч.Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, а антропометрически не позволяет осуществлять движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные ручки для холла - хороший вариант.

Правильная техника

  • Вам необходимо закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Захват - ладони параллельны друг другу, ладони упираются в ручку тренажера;
  • Опускание рукоятки снаряда начинается с активации самого широкого;
  • Локти прижаты к телу так, чтобы ручка и верх грудной клетки соприкасались;
  • В нижней точке максимальное сокращение мышц спины;
  • Затем - плавно поднять ручку тренажера вверх.

Технические ошибки

  • Тяга за бицепс к макушке, без наклона корпуса назад;
  • Рывки руками и резкие наклоны задней крышки работают по инерции;
  • Выкрутка корпуса вперед, «доводочный пресс»;
  • Огромные веса и их героическая тяга ко всему телу;
  • Разведение локтей в стороны, приводящее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Чрезмерное сгибание» кисти в запястье смещает нагрузку на предплечье;
  • Удерживание ручки на пальцах также смещает нагрузку на предплечье;
  • Нельзя тянуть ручку к бедрам, тогда будут работать только руки, причем то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Считается, что параллельная ручка предназначена для тяги в горизонтальном направлении (к ремню). Да, это может быть удобный вариант, если цель - проработать спину вместе задними пучками дельтовидной мышцы. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мускулов вертикальное вытяжение с параллельной ручкой - хороший выбор. Не забывайте, что разнообразие векторов приложения силы - положительный момент для бодибилдинга. Чем больше вариаций выполняет спортсмен, тем больше у него шансов достичь сбалансированной формы и проработать мышцы.

Вариантом блочной тяги может быть тяга в кроссовере с различными типами ручек. Если в зале нет блочного тренажера, на перекрестную ручку можно установить степ-платформу или скамью и выполнять в ней упражнения.

В биомеханике сходен с толчком молоток, но он позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер - хороший симулятор, но он есть не во всех комнатах, поэтому вариант с кроссовером ближе к большинству.

Вариант вертикальной тяги - одновременная или попеременная тяга перекрещивающихся рычагов в коленной стойке.Ручки закреплены сверху, подъёмник для колен вынесен на коврик, ровно посередине перекрестных ручек. Подтягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно по эллиптической траектории подвести локти к корпусу, а грудь подтолкнуть вверх. В этом движении используются «внешние» лучи широчайшей ширины и позволяет нарисовать красивый контур спины.

Если у спортсмена наблюдается дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, толчок выполняется в кроссовере на коленях одной рукой.Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с упором на одну сторону.

Спортсмен должен самостоятельно контролировать положение спины при выполнении всех вариантов упражнения. Его задача не просто пощупать мышцы, а представить себе биомеханику движения в голове, чтобы сознательно задействовать все мышцы спины. Необходимо помнить, что универсальных схем набора-повторения не существует. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах.Специфика зависит от цели цикла и степени развития мышц. Единственное условие - нужно постепенно прогрессировать в рабочем балансе, а вертикальные стержни стараться дополнять горизонтальными. Для гармоничного развития необходимо применять принципы планарной тренировки, то есть сбалансировать количество штанг и жимов в своей тренировочной программе.

Приветствую вас уважаемые дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что по проекту ждет своего выхода техническая нота.Он будет посвящен такому тренировочному упражнению, как тяга верхнего блока. Прочитав, вы узнаете все о его атласе мышц, преимуществах, техниках выполнения, особенностях и тонкостях. В заключение обсудим также некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, садись, милый, приступим к действию.

Тяга верхнего блока. Что, почему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов за свою жизнь, никогда не было такого, чтобы в нем не было блочного тренажера тяги верхнего блока.В клубе может не быть тренажера, но верхний блок - святая святых :). Поэтому данная статья будет полезна чрезвычайно широкому кругу студентов. Что ж, начнем с небольшой предыстории.

Как известно, весна - это время, когда все тает, и я имею в виду не только то, что происходит на улице, но и человеческую деятельность. Последние просыпаются от спячки и понимают, что пора лишнего потерять (или набрать недостающее) и привести само тело в стройный вид.Март-апрель в жизни фитнес-клубов отмечен наплывом желающих набрать форму. Итак, в нашем пит-цехе произошел такой наплыв, в результате появилась информация для размышления, а именно о тяге верхнего блока - тренажера, что почему-то понравилось новичкам. Увидев страшилки о технике исполнения, я решил пролить свет на это упражнение на тренажере. Что из этого «пролива света» вышло, мы узнаем.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью изучение широчайших мышц спины, которые в среде Качка также называются крыльями. Вторичные мышцы - это бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор. Полный список мышц, участвующих в движении и задействованных в этом упражнении, выглядит следующим образом:

Синергисты:

  • brachialis / brachiradialis;
  • бицепс;
  • большой / маленький круглый;
  • дельта задняя;
  • брюшной;
  • ромбовидный;
  • лопатка подъемная;
  • трапеция (нижняя / средняя части);
  • маленький сундук.

В наглядной форме атлас мышц представляет собой следующую картинку:

Преимущества

Тяга сверху дает спортсмену, выполняющему его, следующие преимущества:

  • относительно быстрое продвижение в рабочих весах;
  • увеличенная ширина спинки;
  • V-образный профиль туловища;
  • более узкая талия;
  • более ровная осанка;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • - альтернатива подтягиванию;
  • вариативность - проработка спины под разными углами / в разных плоскостях;
  • простота и доступность исполнения.

Несмотря на блочный характер, упражнения - одна из самых популярных мышц спины при тренировках.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса «легкий вес», однако многие все же умудряются в нем ошибаться и выполнять необъяснимо. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово рассмотрим технику верхней ссылки.

Шаг номер 0.

Подойдите к симулятору и установите прямую ручку.Сядьте на скамейку и поместите колени под ролики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за ручку широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, удерживая гриф выбранной ширины. Слегка наклоните корпус назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, двигались только руки.В нижней точке (сжатое положение) еще сильнее сожмите лопатки. Не тяните штангу за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг номер 2.

Медленно и контролируемо верните штангу в положение IP, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Сделайте вдох с этой частью движения.

Шаг номер 3.

Повторить указанное количество раз.

На изображении тяга блока сверху выглядит следующим образом:

Варианты

Тяга верхнего блока - очень вариативное упражнение из-за наличия большого количества ручек. Наиболее распространены следующие варианты тяги:

  • на голову;
  • обратный захват;
  • узкая ручка.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition Magazine) показало, что ширина захвата не имеет большого значения с точки зрения соотношения лучшего включения спины.Положение запястья важно (пронация или супинация). Положение лежа, независимо от ширины, оптимально с точки зрения активации ЭМГ широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от своего упражнения воспользуйтесь следующими советами:

  • Вес следует растягивать спиной, а не руками, для этого следите за положением кистей / предплечий. и подвести лопатки;
  • локти должны «спускаться» по телу;
  • не наклоняйте корпус слишком далеко назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере обмана;
  • при работе с большими весами используйте ремни, чтобы удерживать штангу, а не «тянуть» вас с отягощением вверх;
  • подтянуть штангу к верхней части грудных мышц;
  • не наклоняйте голову и не смотрите вниз;
  • избегать резких рывков при вытяжке - это может привести к травмам;
  • не сутулиться и не опускать плечи;
  • в нижней точке задержаться на 1-2 купюр и статически сжимают мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4 повторений - 10-12 .

На этом теория закончена, теперь давайте познакомимся с исследовательскими расчетами.

С научной точки зрения тракция верхнего блока: результаты исследований

Пенсильванский университет, 2010 год провел обширное исследование, касающееся вытяжения верхнего блока, и вот выводы, которые были сделаны:

  • упражнения помогают эффективно развивать широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины;
  • упражнение особенно полезно людям, не умеющим выполнять подтягивания;
  • более широкий захват шеи не влияет на расширение спины;
  • пронированный хват (прямой) активирует самый широкий, а не супинированный;
  • Тяга блока за шею не включает в себя самую широкую тягу, чем фронтальную, но при таком захвате повышается риск травмы плеча;
  • Для полноценного развития мышц спины необходимо использовать различные ручки для вытяжения верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивание вверх или подтягивание верхнего блока?

Часто можно услышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивание вверх или тяга сверху. Так, на ширину спины подтягивания лучше, но не каждый новичок освоит 10 повторений за 3 Подходит , а именно такой объем работы нужно сделать, чтобы результат был виден. Итак, выход в данной ситуации - выполнение (сначала для увеличения силы) штанги верхнего блока, а затем постепенный переход к подтягиваниям на турнике.В качестве промежуточного варианта (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, а по мере развития силы переходить к подтягиванию. Общий совет при работе на тренажере тяги сверху - включать в программу тренировок различные типы ручек и чередовать работу со свободным весом.

Тянуть голову - опасное упражнение?

В какой-то степени да, особенно если последний используется новичком и есть большой вес. Во всех остальных случаях, если у спортсмена высокая подвижность плечевых суставов и нет травм вращательной манжеты плеча, он может свободно выполнять вытяжение за голову в среднем 1-2 раз в месяц при приличных весах.Поэтому категорически не следует избегать этого упражнения, если нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Подошла к концу еще одна техническая нота, сегодня мы говорили о тяге верхнего блока. Теперь в вашем арсенале упражнений для позвоночника появился еще один инструмент, а значит, он будет выглядеть лучше. Поэтому дуем в зал и претворяем теорию в жизнь. Ты все еще здесь? :).

шт. Используете ли вы тягу сверху в тренировке спины?

PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 баллов на карму, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тяга верхнего блока - одно из основных упражнений для развития широчайшей мышцы спины.

Это упражнение идентично подтягиванию на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, корпус остается на месте, а штанга движется по определенной траектории.

Тягу в блоке желательно оставить в конце тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, давайте начнем детальное изучение этого упражнения, начав с обзора групп мышц, которые участвуют в выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником с точки зрения доступности и возможности регулировки веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода к подтягиванию на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе вытяжение верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц.Через некоторое время сложностей с подтягиваниями не возникнет.

Для девушек блок-тракция - отличное упражнение, позволяющее сделать мышцы спины более рельефными и создать красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит от того, насколько вы держите штангу.

Нагрузка варьируется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие мышцы, задний пучок дельтовидной, трапециевидной, ромбовидной, двуглавой мышцы и предплечья.

Варианты выполнения

Прежде всего, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на ручке он может мыть:

В этом случае ручку можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника

Верхняя тяга широким хватом

Встаньте перед тренажером и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч).Часто на концах ручки бывают загибы, в этом случае беритесь за изгиб.

Далее сядьте так, чтобы валик для упора ног опирался на бедра и не позволял телу двигаться вверх. В этом случае необходимо сохранять положение тела, чтобы сохранялся естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтянуть перекладину к верхней части груди за счет отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль тела.

Попробуйте тянуть перекладину, напрягая мышцы спины, сводя к минимуму лопатки. В самой нижней точке на секунду задержка для максимального сокращения мышц.

Опускать вес нужно на выдохе. Движение вверх должно быть плавным и контролируемым, желательно выполнять фазу подъема медленнее, чем фазу опускания.

Постарайтесь максимально растянуть мышцы при подъеме штанги. Движение осуществляется по вдохновению.Важно не разгибать руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес гирь следует подбирать так, чтобы упражнение выполнялось без раскачивания туловища (без читерства).

При правильных упражнениях нагрузка акцентируется на нижней части самого широкого.

Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями к себе. Положение ног стандартное - валик для остановки ног плотно лежит на бедрах, также должен сохраняться естественный изгиб в пояснице.

Мощным движением без рывков подтяните штангу точно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счет сокращения мышц спины.

Внизу сделайте паузу на секунду. Снижение веса следует производить на выдохе. Медленно и контролируемо верните перекладину в исходное положение.

Во время этого упражнения на бицепсы ложится значительная нагрузка. Поскольку эти мышцы намного меньше и уступают по силе мышцам спины, эффективность вытяжения ограничивается утомлением бицепса.

Параллельный хват

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется ручка с параллельными ручками (как правило, для штанг на нижнем блоке).

Технически это упражнение относится к простейшим из всех видов штанг верхнего блока. Вот почему вы можете использовать вес намного больше, чем при использовании другой тяги.

Техника идентична той, что используется при тракции обратным хватом. Для максимального развития мышц также желательны браслеты.

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (самые широкие), нужно делать различные тяги: на грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Тяга верхнего блока - одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнения в тренировку

Тяга вертикального блока является основным упражнением, имитирующим подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без веса, спортсмен мало чего добьется.Для роста мышц (гипертрофии) нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать веса, превышающие вес собственного тела человека. Нет опасности упасть и упасть - вы сидите. Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы, наверное, обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна - длинная и слегка загнута по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес разными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты с широким хватом, узким, передним и задним ходом, а также их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже. Например, вертикальный хват широким хватом можно дополнить узким хватом.

Оборудование

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, сидя за головой или к груди, являются вариантами одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при использовании блочного симулятора.

Узкий захват

Это обратный захват с вертикальной тягой. Для разминки на блочном тренажере положите гирю 10-15 кг. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ноги плотно прилегали к пространству между ним и роликами опоры для ног.Если ролики расположены слишком низко, вы не сможете правильно сесть. А если он высокий, то во время занятия на блочном тренажере вас поднимет большая нагрузка. Вытаскивать вертикальный блок неправильной техникой - плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку узкой задней ручкой. Расстояние между руками 10-15 см.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх и поднимите вес.
  3. Используя силу широчайших мышц, опустите локти вниз.При этом ручка (штанга) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Слегка поднимите голову, чтобы лицо не мешало движению веса.
  5. Потяните ручку вниз к шее, сидя, стараясь после этого минимизировать крылья: вес должен опускаться на грудь.
  6. Не нужно откидываться назад, иначе будет еще один вариант тяги. Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
  7. Удерживайте гирю внизу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.Отработайте технику с легким весом. Разминка - 10-15 повторений.

Установите рабочий вес на 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху в последних повторениях не дается, или вам нужно выполнять их рывками, уменьшите вес на 5 кг (обычно шаг в симуляторе блока составляет всего 5 кг).

Этот вариант упражнения, наряду с самыми широкими, активно задействует бицепс, но амплитуда движения максимальна.

Широкая рукоятка

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это также обратный захват с вертикальной тягой.Положите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Немного отклонитесь назад, чтобы трос имитатора блока растянулся под весом установленного вами веса. Ваш торс - противовес.
  3. Потяните груз вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Поднесите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол наклона тела.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разогревающих повторений.

Положите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 12 раз. Такое притяжение верхнего блока к груди качает низ крыльев.

Вариант 2: прямой захват за голову

Это вертикальное вытяжение с широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за изгиб шеи.Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен располагаться строго вертикально, отклонения назад или вперед в этом случае нецелесообразны.
  3. Немного наклоняем голову вниз, чтобы затылок не мешал движениям шеи.
  4. Силой крыльев тянем вес вниз за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживайте гирю в нижнем положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  6. Делаем 10-15 разогревающих подходов.

Далее устанавливаем рабочий вес и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травматичным, чем остальные, поэтому опытным спортсменам его лучше использовать. Считается, что он лучше всего задействует большие круглые мышцы.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Берёмся за шею точно так же, как и в предыдущее упражнение.
  2. Корпус немного отклоняем назад, также немного запрокидываем голову.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В этом случае за счет отклонения тела мы добиваемся нужного угла для правильного функционирования мышц. Потянув за горизонтальный блок, такого эффекта добиться не удастся.

Такое притяжение верхнего блока к груди качает верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Вдобавок есть ручки, позволяющие сделать тягу параллельным хватом.Это приемлемо, но тянуть горизонтальный блок лучше параллельным хватом.

Верхняя тяга - это упражнение для мышц спины. Недаром каждый раз мы ориентируемся на словосочетание «силой крыльев». Это значит, что нужно четко чувствовать, над чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепса, а остатки - крыльями.В этом случае смысл упражнения теряется. И бицепсы будут уставать. Обычно у человека они намного сильнее крыльев. Поэтому, когда вес уходит на самые широкие мышцы, они сразу начинают чувствовать дискомфорт, иногда даже болят и «отказываются». Вес сразу становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес и это кажется вам легким, подумайте, делаете ли вы упражнения на бицепс? Для них существует обширная серия специфических упражнений, здесь они просто помогают, но не преобладают, как это часто бывает у большинства начинающих спортсменов.

Положение локтей

Поднимите руки перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны - что вы видите? Крылья движутся. Таким образом, положение локтей во время вытяжения определяет, какая часть широчайших мышц будет работать.

Поэтому есть разные положения рук. Локти необходимо держать строго определенным образом в каждом хвате. Это обеспечит работу необходимых участков мышц позвоночника.Во время выполнения упражнения следует зафиксировать локти, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае руки будут параллельны, но одно плечо может быть выше второго.

Дергание, обман, травма

Если вы делаете рывки, значит, вы взяли на себя большую ношу. Уменьшите и сделайте все плавно.

Некоторые тянут штангу вниз за счет веса собственного тела, придавая движению первоначальное ускорение, а затем возвращают ее обратно с помощью силы мускулов.Это опасно, так как есть риск повреждения связок.

В упражнении задействованы пучки задних дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы делаем разминку, чтобы как следует разогреться. Если широчайшую мышцу не так-то просто растянуть, то плечи элементарны. Достаточно сделать резкий рывок в «холодную» мышцу. Толчок верхнего блока легче всего дается обратным хватом, на нем чаще всего травмируются плечи. Будьте осторожны, и тяга вертикального блока сослужит вам хорошую службу!

Подтягивания на скакалке

Джон Брукфилд

Автор книги «Мастерство силы рук», пересмотренное издание, «Тренировка с тросами
для силы», «Руководство мастера захвата» и практическая подготовка

Подтягивания на скакалке в вертикальном положении

В этом совете по хвату я пойду поделиться с вами настоящей золотой жилой упражнения.Для меня это довольно ново; на самом деле я делаю это упражнение всего около шести месяцев. Тем не менее, я получил от этого огромные плоды разными способами. Это одно из упражнений, которое я с нетерпением жду с нетерпением, и я склонен перетренироваться с ним. Я добивался больших успехов, и мне пришлось немного отступить, потому что мой энтузиазм заставлял меня делать слишком много.

Начать настройку очень просто. Я уже говорил вам, насколько продуктивными могут быть подтягивания, особенно для крупного человека.Что ж, это движение идет еще на пару шагов. Для начала вам нужно будет найти в строительном магазине толстую веревку. Тот, который я использую чаще всего, имеет толщину 1-1 / 2 дюйма. Иногда я использую другой, толщиной более 2 дюймов. Если у вас возникли проблемы с поиском веревки толщиной 1-1 / 2 дюйма, вы также можете использовать пару более тонких веревок и соединить их вместе, чтобы получить толщину. Можно также использовать толстое пляжное полотенце, но я рекомендую использовать веревку.

Как только вы найдете веревку, вам нужно будет определить правильную длину.Цель игры - взять ваш кусок веревки и перебросить его через стропило, другую перекладину для подтягивания, качели или даже ветку дерева. Пусть он свисает так, чтобы два конца свешивались вертикально, по одному концу для каждой руки. Вытянув руки вверх, возьмитесь за веревку и подтянитесь вверх. Задержитесь на секунду, а затем опуститесь на землю. Повторяйте движение, пока не почувствуете усталость.

Если вы крупный человек, этот тип подтягивания со скакалкой будет затруднен, так как он будет сильно нагружать всю нижнюю часть руки, одновременно повышая силу захвата и жесткость рук.Это упражнение можно сделать еще сложнее, если вы попытаетесь подтянуться в рабочих перчатках. С другой стороны, возможно, вам придется упростить задачу. Вы можете сделать это, встав на табурет или скамью и подтянувшись ногами, чтобы помочь себе. Другими словами, слегка оттолкнитесь, поставив ноги на скамью. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте ноги все реже и реже, пока не сможете убрать стул или скамью и делать это обычным образом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете захотеть посмотреть, как долго вы сможете висеть на веревке, не касаясь ногами земли.

Блок-тяги для улучшения становой тяги

Становая тяга - это здорово. Когда дело доходит до нападения на тело, они делают практически все. Становая тяга чрезвычайно утомляет нервную систему из-за того, что при выполнении повторений задействовано все тело. Самая чистая и самая популярная установка в становой тяге - «тянуть тяжело - тянуть сильно».

С учетом сказанного, многие люди хотят иметь довольно тяжелую тягу в становой тяге. Трудно сказать, что представляет собой «тяжелая тяга», потому что то, что является тяжелым для одного человека, может быть прогулкой по торту для другого.Итак, нужно сосредоточиться на вас и ваших личных целях и не беспокоиться о том, что делает следующий парень.

Существует множество методов увеличения тяги. Возможно, самый эффективный способ улучшить становую тягу - это время от времени безопасные перегрузки. Перегрузка выходит за рамки вашего 1ПМ или определенного количества повторений для определенного веса. Возможно, самый популярный способ безопасной перегрузки в становой тяге - тяга блока.

Блок-тяги - это просто тяга с возвышением.Штанга примерно на 1-6 дюймов выше, чем обычно, либо на блоках, либо на плитах. Убрав часть диапазона в повторении, пользователь может сделать одну из двух вещей: перенести на штангу больше веса, чем обычно, если бы он тянул с земли, или добавить больше повторений или подходов к своей обычной программе становой тяги. Любой способ будет рассматриваться как перегрузка.

Многие профессиональные лифтеры считают тяги блока

более эффективными, чем тяги за стойку (которые также увеличены), потому что провисание штанги остается в течение всего подъема, в отличие от тяги за стойку, когда штанга ударяется о стойку, устраняя провисание.Если вы хотите по-настоящему выполнить тяжелый вес, особенно в повторениях, сохранение максимально естественного движения является ключом к имитации становой тяги с земли.

Когда вы поднимаетесь на штангу, убедитесь, что вы находитесь немного ближе к штанге, чем обычно, потому что ваши голени, естественно, будут более вертикальными, чем при оттягивании от земли. Бедра должны оставаться приподнятыми, а не опущенными, чтобы вы могли больше двигаться вверх через ноги и спину. Это действительно атакует те точки преткновения для многих в становой тяге с земли.По мере того, как вы становитесь сильнее с более тяжелым весом, вы можете медленно опускать высоту все ближе и ближе к земле, делая тягу более трудной, потому что диапазон подъема увеличивается.

Хорошее практическое правило: 12-недельный блок становой тяги, возможно, каждые 3-4 недели проводите сеанс перегрузки. Помните, что это может быть увеличение веса или объема (больше повторений в подходе или больше подходов в сеансе, чем обычно).

Делайте тяги на стойку для большей силы тяги и большей спины

Существует множество способов выполнения становой тяги - обычно в стойке сумо, с использованием трапа, рывком, стоя на платформе с отягощениями или даже с использованием толстой штанги.В зависимости от выбранного вами вида спорта, некоторые или все из этих вариаций могут иметь место в вашем тренировочном сплите. В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

Тяга со стойкой - это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Видео-руководство по вытяжке стойки

Хотите улучшить тягу на стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете - Кимберли Уолфорд.

Как тянуть стойку

Вытягивание стойки обычно осуществляется в силовой стойке (но также может осуществляться за счет блоков или даже 45-фунтовых бамперных пластин).Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам - вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM - и улучшить силу захвата. Вот как нужно тянуть стойку.

Шаг 1. Установите высоту стойки

Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена.Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Шаг 2 - Затяните и поднимите

Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге. Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь ногами за пол, слегка повернув пальцы ног наружу.Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Форма Совет : хватаясь за пол ногами, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами. Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление бицепсов бедра и ягодиц.

Шаг 3 - Оставайся крепче и держись

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху.Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Форма Совет: Если ваша цель - улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

Преимущества Rack Pull

Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

Повышенная сила тяги

Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке.Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая происходит за счет более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы сможете неврологически приспособиться к поднятию большего веса. Ваша центральная нервная система (ЦНС) - это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это.Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности - хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

Снижение нагрузки на поясницу

Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины.Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

Трапеция и обратная разработка

Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

Прочность захвата

Тяга со стойки - отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

Мышцы, прорабатываемые тягой за стойку

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

Ягодицы

Тяга со стойкой в ​​большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать. Ограничение диапазона движений сводит к минимуму степень вовлеченности поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. В общем, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Квадрицепс

Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей. Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать четырехглавую мышцу, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

vishstudio / Shutterstock

Эректор позвоночника (нижняя часть спины)

Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Трапеции и мышцы спины

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы поддерживать правильное напряжение в спине. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

Кому следует тянуть стойку?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-стронгмены : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата.Кроме того, тяга стойки может увеличить силу локаутов у атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.
  • Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока. По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги.Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у них есть проблемы с позиционированием на полу или просто хотят усилить тяги, не обгоняя поясницу.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом

Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше. Тем не менее, спортсмены, занимающиеся фитнесом, могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.

У большинства атлетов формального спорта тяга со штангой может иногда увеличивать общую силу и мышечную массу.Тем не менее, большинству спортсменов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, таких как обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга.

Население в целом

Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги, а также в качестве обучающего упражнения для становой тяги. Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

Наборы тяги, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности).Примечание: приведенные ниже инструкции являются общими рекомендациями по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

Чтобы улучшить технику

Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых знаний о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу. Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.

для наращивания мышц

Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений со средней нагрузкой до отказа. Продолжительность отдыха 45-90 секунд с.

Набирать силу

Тяга со стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги.Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Варианты тяги стойки

Ниже представлены четыре варианта тяги со штангой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Тяговое усилие реверсивной ленты

Тяга с реверсивной лентой перегрузит тягу стойки и позволит лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу. В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх.По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

Тяги стойки с допустимым сопротивлением

Как и другие движения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против лент сопротивления. Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений.Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».

Тяги для стойки Fat Bar Rack

Тяга штанги на толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как и в приведенной выше тяге со штангой, но со штангой или захватами, увеличивающими толщину (диаметр) штанги. Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

Изометрическая тяга для стойки

Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор моторных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

Альтернативные варианты вытягивания стойки

Ниже представлены две альтернативы тяги со стойкой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Становая тяга со штангой с ловушкой

Становая тяга со штангой - альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо похожа на тягу со стойкой в ​​том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой.Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга со стойкой могут использоваться атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я выполнять тягу со штангой выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.