Видео как научиться подтягиваться на турнике с нуля: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля (видео урок) | Обучение

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

  • Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
  • Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
  • Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности).  А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

  • Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
  • Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
  • Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.
Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.
К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:
  • Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
  • Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
  • Количество повторений: три-четыре
  • Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.
Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.
А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ЗА НЕДЕЛЮ видео онлайн

Видео:

#подтягивания #гайд #воркаут.

#подтягивания #обучалка #турник.

Здоров народ с вами Владимир Пухальский довольно часто задаваймый вопрос как мне научиться подтягиват

——————————————————————- По поводу Сотрудничества пишите мне в ВК:com/id265108842 …

Всем привет! В этом видео я расскажу как научиться подтягиваться. Мой Инстаграмм …

Дорогой зритель, это видео набирает активно просмотры, спасибо за позитивные отзывы, это меня вдохновля

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так…

Научишься 100%. ГРУППА ВК (МАКСИМУМ ЦЕННОСТИ): За дружеским общением, …

Как НАУЧИТЬСЯ Подтягиваться ЗА 5 МИНУТ с НУЛЯ Мой инстаграм — instagram

Здравствуйте многоуважаемая аудитория. Очень рад что уже есть 1000000 просмотров. Благодарен тем кто смотр

Сегодня у нас специальный выпуск для всех тех, кто постоянно просит показать что-то попроще для начинаю

методическая разработка учителя физкультуры МОУ «СОШ №3 г. Коряжмы»

ДжеффКавальер Сегодня мы говорим о подтягиваниях. Если вы делаете меньше 20 подтягиваний за подход, то э

… как научится подтягиваться, как научится подтягиваться за одну неделю, не умеешь подтягиваться прост

Учимся подтягиваться с нуля! Получить программу тренировок и питания — Группа вконтакте …

Поддержи канал! донатерам могу помочь в плане: написание программы тренировок; курсы по приему добавок,

Как научиться подтягиваться с нуля да еще за 5 минут??? не умеешь подтягиваться?? поговорим сегодня об это

Это не канал Дениса! Данный канал существует как архив! Авторские права на видео принадлежат © Денис Сем

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз.  Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

  • Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
  • Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
  • Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
  • Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

  • Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
  • Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
  • Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
  • Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед упражнением всегда разминайтесь.
  • Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
  • Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
  • Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

  • Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
  • Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — Учимся правильно и быстро подтягиваться

Если вам действительно интересно научиться подтягиваться на турнике, то данная статья написана для вас. Представление о подтягивании имеют все, но стоит все же изучить несколько секретов и перейти к тренировкам. Регулярные занятия помогут вам накачать спину, в частности, трапециевидные мышцы, укрепить предплечья, пресс. А тем, кто желает накачать руки, то есть максимально развить бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы, научиться подтягиваться на турнике просто необходимо.

Для начала следует отметить, что подтягивания на турнике пользуется огромной популярностью. Движение под названием street workout охватило всю планету благодаря своей доступности. Наряду с этим типом занятий также существует home workout, который позволяет эффективно тренироваться дома, установив перекладину. Или даже тренироваться без турника. Ведь бывают случаи, когда дома просто негде повесить перекладину.

Альтернативой подтягиванию могут стать упражнения с гантелями или с кистевым эспандером. Они также подготовят ваши мышцы к полноценным подтягиваниям, разработают силу и выносливость, после чего научиться подтягиваться будет намного легче. Прежде чем перейти к интенсивным тренировкам,  не поленитесь посмотреть видео по данной теме, возможно, вам придется освоить некоторые дополнительные упражнения, для ускорения результатов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Активные мышцы при подтягивании на турнике

Следует подробно рассказать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поскольку этот навык полезен не только взрослому мужчине, а даже девушке или ребенку. Дети постигают эту науку еще в школьном спортзале, причем подтягиваться учатся не только мальчики, а и девочки. Хорошо, если с ними работает высококвалифицированный учитель физкультуры, который расскажет, как правильно подтягиваться и убережет детей от многих ошибок. Даже если у вас был такой замечательный учитель, не будет лишним повторить, какие группы мышц принимают участие в процессе подтягивания и перейти к практике, обладая всеми необходимыми знаниями.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то запомните, что для выполнения данного упражнения вам, прежде всего, необходимо задействовать мышцы предплечий. Именно эта группа отвечает за крепкий хват и возможность выполнять по несколько повторений за раз. С того момента, как спортсмен начал тянутся к перекладине, в работу вступает группа мышц брюшного пресса, а самое основное – начинается активное действие трехглавой мышцы плеча или трицепса.

Существует множество программ, призванных рассказать молодым людям, о том как научиться подтягиваться с нуля. Одну из таких методик разработал популярный блоггер и бодибилдер Юрий Спасокукоцкий, обладатель чемпионских титулов Европы. Данная программа подойдет абсолютно всем и поможет со временем нарастить темп и усовершенствовать технику.

Тренировки начинаем с понедельника

  • Понедельник. Подтягиваемся частично, главное – продвинуться вверх хотя бы на сантиметр и задержаться на пару секунд. Выполните 10 подходов по 1-5 повторений, отдыхая каждый раз по 2-3 минуты.
  • Среда. Подтягиваемся при помощи напарника, но уже с полной амплитудой. Здесь можно выполнять 4-5 подходов по 1-3 повторения в каждом. Не опирайтесь полностью на напарника, а старайтесь тянуться сами.
    Пятница. Посещаем тренажерный зал. Качаем спину с помощью блочного тренажера для вертикальной тяги. Сначала используем технику широкого хвата – первый  подход 12 повторений, последующие 3 по 5-7 повторений. Переходим на узкий хват и делаем аналогично.

В течение первых двух недель вам следует привыкнуть к перекладине, поэтому подтягиваться следует узким обратным хватом, направив ладони на себя.

В принципе, за неделю вы уже сможете научиться делать самостоятельно 5-6 повторений, после чего стоит перейти к стандартному хвату на ширине чуть шире плеч.

Эффективная программа подтягивания на турнике

Как только вы начнете уверенно чувствовать себя на перекладине, можете перейти к выполнению специальной программы. Как и во всех силовых видах спорта, для подтягиваний важна системность, поэтому останавливаться на достигнутом просто нельзя. Ведь важно не просто научиться подтягиваться, а в разы улучшить свой результат, показать идеальную технику и увеличить количество повторений до максимума.

Мы предлагаем вам опробовать хорошо зарекомендовавшую себя специальную программу по подтягиванию на турнике, рассчитанную на 30 недель. Она направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний в несколько раз, а также на улучшение качества тренировок.

Схема подтягиваний на турнике

На первом занятии вам необходимо выполнить 5 ступенчатых подходов. Начинаем с первого по 6 повторений, во второй и третий разы делаем по 5, а затем с каждым новым подходом сокращаем количество выполнений на 1. Так тренируемся первую неделю.

Со второй недели прибавляем по одному повторению к первому, второму и пятому подходам.

С третьей недели растет число повторений в первом и четвертом подходе.

С четвертой недели атлет уже сможет подтягиваться по 30 раз за  один сет, а именно за 5 подходов, как это представлено на схеме ниже.

К 30 неделе регулярных тренировок вы сможете подтягиваться не уставая.

Как научиться подтягиваться с применением разных техник?

  1. Подтягивание с использованием прямого хвата. Классическим способом подтягивания считается применение среднего прямого хвата. Чтобы выполнить это упражнение правильно, атлет берется за перекладину обычным хватом, направляя пальцы от себя. При этом нужно контролировать, чтобы руки находились на расстоянии, равном ширине плеч спортсмена. Выполнив прямой вис, атлет начинает приподниматься при помощи силы рук, прогнув немного спину и скрестив ноги. Подтягиваться необходимо так, чтобы коснуться грудью перекладины, а разгибаться до полного выпрямления рук.
  2. Средний обратный хват при подтягивании. Данный способ считается более легким, поскольку для выполнения повторений необходимо задействовать бицепс, который обычно более развит. Применение подобной техники предусматривает, что новичок берется за перекладину, направив ладони на себя. Руки устанавливаются на ширине плеч. Техника выполнения аналогична прямому среднему хвату, однако при подъеме необходимо немного отводить плечи назад.
  3. Использование широкого хвата к груди. Данный способ не из простых, но он чрезвычайно полезен для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться и в совершенстве освоить этот навык. При выполнении подтягивания широким хватом задействована верхняя часть широчайшей мышцы спины, а также трапециевидных и парных круглых мышц. Подтягивание широким хватом

    Техника выполнения следующая: атлет обхватывает руками перекладину, размещая кисти довольно далеко друг от друга. Большие пальцы при этом должны оставаться на передней части перекладины, а не под ней. Стараясь не задействовать бицепс, спортсмен подтягивается к перекладине и производит касание грудной клеткой. При этом взгляд направлен строго вверх, а спина изогнута.

  4. Техника подтягивания на одной руке. Научиться подтягиваться на одной руке возможно, однако перед этим необходимо освоить идеальную технику на двух руках. Когда вы сможете подтянуться более 20 раз в классическом хвате, переходите к более сложным элементам.

Видео уроки: как научиться подтягиваться?

Предыдущая статьяКак правильно отжиматься от пола: техника, принципы, польза для организмаСледующая статьяКак научиться танцевать стриптиз и порадовать своего мужчину?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: инструкция с видео

Многие считают, что девушке вовсе не обязательно уметь подтягиваться на турнике. Скорее, даже наоборот, считается, что уметь подтягиваться должны только настоящие мужчины. Но это совсем не так. Подтягивание на турнике имеет массу преимуществ как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Это упражнение отлично укрепляет следующие группы мышц:

  • мышцы груди. Это помогает укрепить и подтянуть грудь, сделать ее более подтянутой, визуально увеличить;
  • мышцы пресса. Укрепление мышц брюшного пресса делает живот плоским и упругим, помогает избавиться от излишних жировых отложений в этой области;
  • руки и плечевой пояс. Работа этих групп мышц делает руки более сильными и красивыми;
  • спинные мышцы. Мышцы спины отвечают за ровную и красивую осанку.

Читайте также: Как девушке быстро научиться отжиматься

Кроме того, подтягивания на турнике, как и любые другие физические упражнения, способствуют общему укреплению организма, развитию его выносливости, помогают сбросить лишний вес и улучшить силуэт тела. Многие девушки, которые хотят научиться подтягиваться на турнике с нуля, быстро бросают это занятие. Это довольно сложное упражнение для людей с недостаточной физической подготовкой. Научиться подтягиваться на турнике с нуля, не имея должной физической подготовки практически невозможно, поэтому нужно действовать поэтапно.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Для того чтобы подтягиваться на турнике, необходимо иметь сильные руки. Поэтому начать тренировки следует именно с их укрепления. Чтобы успешно научиться подтягиваться на турнике, нужно следовать схеме.

  1. Для того чтобы укрепить мышцы рук, нужно начать с ежедневных отжиманий. Если отжимания от пола даются тяжело, можно начать с отжиманий от скамейки, постепенно увеличивая количество подходов. Затем необходимо учиться отжиматься от пола. Когда мышцы рук окрепнут, можно начинать подтягивания на турнике.
  2. Перед тем как начать тренировку, обязательно нужно разогреть мышцы. Можно сделать пробежку, приседания, махи руками, растяжку. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут. Когда мышцы разогреются и будут готовы к более серьезным нагрузкам, тело начнет потеть, тогда можно начинать подтягивания.
  3. В выполнении подтягиваний на турнике очень важен правильный захват. Пальцы должны быть направлены от лица, а большой палец – обхватывать турник снизу. Такой хват оптимален для новичков, а для профессионалов возможно и другое положение рук на перекладине.
  4. В самом начале тренировок можно использовать такую технику: нужно занять положение над турником. Для этого желательно попросить кого-либо помочь или просто подняться на стуле. После того как занято исходное положение: руки согнуты, подбородок находится над турником, нужно начинать медленно опускаться вниз. Затем снова занять исходное положение и опуститься вниз. Для начала можно выполнять это упражнение 3-5 подходов по 7-10 раз.
  5. Тренировки нужно проводить через день. Если делать это каждый день, мышцы будут сильно уставать и не успевать восстанавливаться после тренировки.
  6. Через несколько недель таких тренировок можно начинать выполнять обычные подтягивания на турнике. Начинать нужно с 5 подходов по 4-6 раз, доводя постепенно до 5 подходов по 20-25 раз.
  7. Для того чтобы с легкостью подтянуться на турнике 5 подходов по 20 раз, потребуется примерно полгода регулярных тренировок.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как научиться подтягиваться на турнике с помощью упражнений

Второй способ научиться подтягиваться заключается в занятии бодибилдингом. При выполнении упражнений укрепляются различные группы мышц, а также корректируется фигура. После регулярных силовых тренировок подтягивание на турнике не составит никакого труда.

Чтобы тренировки приносили пользу и желаемый видимый результат, лучше всего проводить занятия с персональным тренером. Он сможет подобрать программу тренировок персонально, с учетом индивидуальных особенностей строения тела и выносливости организма.

Стоит отметить, что многие девушки не спешат учиться подтягиваться на турнике. Существует мнение, что такие упражнения способствуют росту мышц и придает девушке мужеподобный вид. Но это утверждение неверно. При помощи одних только подтягиваний на турнике нарастить мускулатуру практически невозможно. Для этого необходим целый комплекс упражнений и специальная диета.

Читайте также: Что в високосный год делать нельзя

Подтягивания же прекрасно укрепляют организм, делают его более выносливым и физически развитым. Подтягивания на турнике помогают сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и укрепить различные группы мышц. Кроме того, большой плюс подтягиваний состоит в том, что делать это упражнение можно не только в спортзале, но также дома или на свежем воздухе.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Содержание статьи

Не волнуйтесь, вы – не первый, кто борется с подобной проблемой. Инструкторы в фитнесс-центрах и школьные учителя физкультуры давно уже сформировали 3 причины, которые мешают подтягиваться людям

Что мешает подтягиваться

  1. Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Избавление от несоответствующих возрасту и росту килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.
  2. Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.
  3. Отсутствие знаний про технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки.

Как девушке научиться подтягиваться

Если речь идет про девушку, то ей нужно подготовить свое тело к подтягиванию, развивая соответствующие мышцы. Для этого ей надо выполнять следующие упражнения.

  1. Отжимания от пола.
  2. Работа с гантелями.
  3. Подтягивания на низком турнике, высота которого не превышает 90 см.

Турники в домашних условиях

  • Перекладина, размещенная в дверном проеме,
  • шведская стенка,
  • турник во дворе.

И если не сами подтягивания, то подготовительные к этому процессу упражнения точно можно вы можете начать выполнять в домашних условиях.

Подтягивания за неделю — реально

Трудно, но возможно. Суть «прорыва» заключается в выполнении подготовительных упражнений, а также в многократных висах на перекладине, в ходе которых подросток пытается подтянуться вверх хотя бы на 1 см с секундной фиксацией в верхней точке.

Дальше – на треть, на половину, до самой перекладины. Если вес минимизирован, а основные и дополнительные мышцы уже «работают», то прогресс будет очевиден.

25 раз за месяц — реально

История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.

Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы.

  1. 5 раз,
  2. 4 раза,
  3. 3 раза,
  4. 2 раза,
  5. 1 раз.

Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд.

День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.

Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний.

Но одноразовая серия из 25 подъемов может быть достигнута к концу 20-й недели.

5 альтернативных подтягиваний (как выполнять подтягивания без перекладины)

Значит, вы хотите подтянуться, но у вас нет перекладины?

А может, у вас просто еще нет сил, чтобы подняться?

В любом случае нет проблем!

Мы учим людей выполнять альтернативные подтягивания в нашей программе онлайн-коучинга с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.

Вот что мы расскажем:

Кстати, все эти альтернативы подтягиваниям можно сделать в нашем новом милом приложении. Почему бы не научиться поднимать себя (даже без всякого оборудования), пока вы создаете своего собственного супергероя?

Вы можете бесплатно протестировать его (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как выполнять подтягивания без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего соревнования Chin-up Challenge (которое вы можете сделать в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут лежать дома.

Вариант подтягивания № 1: ряды дверных проемов

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для рядов с собственным весом.

Для выполнения проема рядка:

  • Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
  • Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы откинулись назад.
  • Сядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
  • Вытяните себя вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет.

Для начала вы также можете просто расслабиться, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Альтернатива подтягиванию № 2: ряды дверных проемов для полотенец

Наша следующая альтернатива — сделать ряды в дверном проеме, но на этот раз с помощью полотенца.

Полотенце может помочь вам еще больше откинуться назад, что усложнит упражнение.

Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.

Убедитесь, что дверь открывается ВДАЛЕ от вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце вокруг дверной ручки, выполняйте ряды, используя каждую сторону полотенца.

Альтернатива подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стулом

Для этого варианта подтягивания вам понадобятся два крепких стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка подтолкните вновь созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, можно начинать выполнять тяги с перевернутым весом.

Альтернативный вариант №4: подтягивание полотенцем

А теперь начнем подтягиваться… с полотенцами.

Вы можете использовать пару прочных полотенец или мочалку.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем поместите эти узлы на дверь и закройте ее. Перед тем, как начать подтягиваться, убедитесь, что узлы надежно закреплены.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается НАДЕЖДА от вас.

Подтягивания на полотенце — отличный способ улучшить силу захвата, хотя, если вы сочтете их слишком жесткими, вы можете использовать стул, чтобы поддерживать ноги во время подъема.Это поможет вам набраться сил.

Подтягивания Альтернатива № 5: Подтягивания с ремнями

У вас может быть или не быть несколько вилочных погрузчиков на предплечье, но если вы это сделаете, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики

созданы для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.

У них есть петли, предназначенные для удержания рук, поэтому их легче держать, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как полотенце для рук, и прикрепите им к двери.

Дополнительные идеи о том, как тренироваться с предметами, которые могут быть у вас дома, см. В статье «Как построить домашний спортзал (когда все оборудование распродано)».

6 лучших альтернатив подтягиваний (как сделать первое подтягивание)

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии альтернативных подтягиваний.

Первый…

Альтернатива подтягиванию уровня 1: тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

  • 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Альтернатива подтягиваний уровня 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с помощником на ленте

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Наш следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».”

  1. Захватить перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

По мере того, как вы продолжаете опускаться, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше.

Какой самый простой тип подтягиваний? (Начать с подтягиваний)

Самым легким вариантом подтягивания для вас, вероятно, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть соревнование по подтягиванию, потому что мы чувствуем, что повстанцам будет легче подняться с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A CHIN-UP — когда ваши руки обращены к вам:

A PULL-UP — это когда ваши руки смотрят от вас:

Подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания, , потому что более широкий хват во время подтягивания изолирует ваши широчайшие, а это означает, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариантами. Идеи можно найти в нашем руководстве «Как делать подтягивания».

Когда мне делать альтернативы подтягиваниям? (Следующие шаги)

Обычно вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы выходной, прежде чем снова поработать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно лечить, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разрабатывали программу тренировок для участников Nerd Fitness Prime для части Chin-up Challenge, мы стремились проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или подтягивание, это будет хорошей целью.

Так, например, вы можете сделать:

  • Понедельник: гребков с собственным весом
  • Среда: Негативные подтягивания
  • Пятница: тяги гантелей

Можно также сделать вторник, четверг и субботу.

Даже простая тренировка в понедельник и четверг — подтягивания дважды в неделю — позволила бы вам добиться значительного прогресса.

Не стесняйтесь делать то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас поможем.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и вы хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок, основанную на имеющемся у вас оборудовании и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Плюс, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нулевой опыт (или какое-либо оборудование).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы отправим вам наших бесплатных силовых тренировок 101: все, что вам нужно знать:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, теперь я хочу получить известие от вас!

Можете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая ваша любимая альтернатива подтягиванию?

Мне не хватает советов или приемов для подтягиваний без перекладины?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите больше подтягиваний, обязательно посмотрите:

###

Источник фото: Кермит и Розовая Пантера, Мышь Висит, Человек-паук Алого ордена

Почему подтягивания для упражнений кроссфита не подходят каждому

Почему вы делаете подтягивания? Вы делаете их, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу тяги? Вы пытаетесь придать своему пляжному телу более прочный V-образный вырез? Или вы пытаетесь участвовать в соревнованиях по кроссфиту или научитесь упражнениям в гимнастике с высокой планкой?

Если вы преследуете фокусы в салоне и кроссфит-игры, пропустите этот столбец.Но если ваши долгосрочные фитнес-цели включают в себя силу спины и мышцы, тогда переоцените, как вы делаете подтягивания, и откажитесь от повседневного использования подтягивания с наклоном.

Не волнуйтесь, CrossFit Nation, это не грандиозная история Interwebs, разгромившая самый спастичный подтягиватель в игре. Подтягивание с наклоном — это не «читерство», потому что оно находится в рамках правил его основной арены (да, и у бодибилдеров есть небольшие «читы» с подтягиванием).

Это просто не подтягивание, которое нужно каждому парню, независимо от того, что напечатано на какой-нибудь доске для тренировок в коробке или тренажерном зале, или что вам скажет какой-нибудь двухдневный сертифицированный тренер. (Интересно, как я тренируюсь для наращивания мышц? Посмотрите здесь.)

Подтягивания с наклоном и строгие подтягивания

В чем разница между подтягиванием с наклоном и строгим подтягиванием? Классическая версия упражнения — это строгое подтягивание: вы висите на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягая корпус, вы подтягиваете подбородок к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы в первую очередь активируете широчайшие, чтобы выполнить эту версию подтягивания. Есть и другие виды мускулатуры: ромбовидная мышца и нижние широчайшие мышцы, помогающие сжать лопатки, и мышцы вращающей манжеты, стабилизирующие ваши плечи, возможно, самый хрупкий сустав тела.

Подтягивания с наклоном передают импульс нижней части тела. Кип, по сути, заставляет вас качаться вперед, а затем преобразовывать энергию качания в импульс, который помогает подтолкнуть вашу грудь к перекладине (к вашему сведению: подтягивания от груди к перекладине не нужны и не полезны, если вы не соревнуетесь за какой-то произвольный стандарт, но это столбец на другой день).

Этот подъем может компенсировать недостаток силы верхней части тела (многие делают свое первое подтягивание таким образом, проблема). Но это менее требовательно к мышцам, которые традиционно нацелены на подтягивание, потому что вы взрываетесь с помощью нижней части тела и с большей скоростью.Это означает меньше времени на напряжение для мышц спины, но. . . больше подтягиваний!

Когда вы можете делать больше подтягиваний, кого волнует время под напряжением, верно? Неважно, что вы разрываете мышцы и напрягаете мышцы спины почти каждую секунду классического строгого подтягивания. Потому что кого волнуют мышцы, верно?

Подтягивания с накидом не совсем плохие

ГеоргиевичGetty Images

Подтягивания с опрокидыванием имеют ценность.Подтягивание с наклоном — ключ к обучению наращиванию мускулов и многим другим навыкам со штангой. Гимнастки должны понимать кип, и артисты трапеции или начинающие спортсмены-паркур должны понимать, как это делать. Это весело.

Понаблюдайте за множеством парней, и вы увидите намек на взрыв бедра (предшественник опоры) в их подтягивании, особенно когда они устают. Кроссфиттеры просто принимают небольшой взрыв бедра и максимизируют его по одной причине: чем более взрывным они могут переходить от изогнутого положения тела к полому, тем меньше реальная сила спины им приходится использовать.

Цель тех, кто любит подтягивания с наклоном, состоит в том, чтобы свести к минимуму время отсутствия напряжения и мышечную активацию в пользу нескольких фунтов повторений за 20 или около того минут EMOM или AMRAP или новейшего алфавитного супа в фитнесе. И это нормально, ведь цель таких тренировок — не мышцы. Это просто пот, Soulcycle на стероидах от пота. Если это все, что вам нужно, движение от точки A к точке B, с которым вам просто нужно закончить, чтобы бежать обратно к штурмовому байку, это нормально.

Не каждая тренировка должна быть посвящена мышцам.

Но не все готовы к кипированию

Давайте дадим толпе метконфилов их метаболически ориентированные подтягивания сгибанием (даже несмотря на то, что строгие подтягивания, если они выполняются с напряжением всего тела, как учит мой приятель Дон Саладино, — это настоящая тренировка. само по себе). Это по-прежнему не снимает главной проблемы: то, что большинство людей используют его неправильно.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание с подъемом, даже согласно кроссфиту, предназначено для изучения после того, как вы освоите строгий подтягивание. Это не прогресс. Если вы поменяете порядок в обратном порядке, то да, фитнес-младенец получит свое первое подтягивание быстрее, и все, кто находится в вашей коробке CrossFit, бросят смайлики с мышцами в ваш Instagram.

Но начните с этого, и у вас на самом деле нет необходимой силы спины и широчайших, чтобы подтянуться. У вас есть процент от этой силы спины, которая в сочетании с инерцией позволяет вам подняться на вершину подтягивания.

Проблема возникает, когда вы пытаетесь опуститься. Контролируемые судороги подтягивания с наклоном лежат хорошо при правильной силовой основе, потому что они гарантируют, что, когда вы опускаетесь со штанги, вы можете контролировать свои лопатки. Без этого больше шансов, что ваши нижние широчайшие, нижние трапеции и мышцы вращающей манжеты не смогут контролировать себя. И если вы не можете сохранять полный контроль в любом упражнении, будь то подтягивание, сгибание бицепса или жим лежа, вы навлекаете на себя травмы.

Это более верно для движения, которое требует от вас работы над головой, где риск травмы плеча выше. Чтобы быть ясным, рассказ о том, что наклоны с наклоном вверх приводят к большему количеству травм плеча, чем, скажем, безумно тяжелые жимы лежа, несправедливо. Множество вещей, например, бросок бейсбольного мяча, также могут привести к серьезным травмам плеча, так что это не причина никогда не пытаться подтягиваться с наклоном.

Еще раз посмотрите, как мы обращаемся с бейсбольными питчерами. Тренеры следят за подсчетом подач, отчасти для предотвращения травм, когда они бросают в переутомлении.И меньше всего бейсбол хочет, чтобы его спортсмены бессмысленно рисковали получить травму.

Если в спортзале вас называют «спортсменом», разве вы не хотите, чтобы они так же ценили ваши плечи? Тем более, что в ситуациях WOD можно сделать множество других движений? Если, конечно, вы не собираетесь попробовать себя в «Летающих грейсонах».

Это того стоит?

Сторонники подтягивания с наклоном сравнят его с военным соотношением жим-жим. Точно так же, как жим-толчок позволяет задействовать толчок ног для увеличения веса жима плечом, подтягивание с наклоном позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания.. . Быстрее.

За исключением того, что подтягивание с наклоном не совсем механически идентично строгому подтягиванию, потому что есть небольшая корректировка целевых тяговых мышц. Классическое подтягивание — это, прежде всего, упражнение на вертикальное вытягивание, управляемое широчайшими, хотя ромбовидные мышцы и другие мышцы спины действительно помогают. Часть опоры включает небольшое смещение плоскостей и, следовательно, целевых мышц.

Подтягивание с наклоном, в дополнение к добавляемому импульсу, позволяет вам немного больше задействовать ваши горизонтальные тянущие мышцы (мышцы, которые вы используете, например, для гребли на гантелях или штанге).С одной стороны, тяга в горизонтальной плоскости мягче для плеч, несомненный плюс. И снова подтягивание с наклоном помогает настроить другие движения; вытягивание в горизонтальной плоскости помогает с подъемом мускулов, одно из тех движений героя, которое выглядит круто (хотя, если вы хотите строгого наращивания мускулов, потому что это вполне выполнимо, ознакомьтесь с нашим руководством ниже).

Но это не настраивает вас на наращивание чистой подтягивающей мышцы. Ключевое замечание о подтягиваниях с наклоном: вы не можете нагружать их весом.Со временем вы сможете использовать этот тяжелый жим, чтобы улучшить свой военный жим. Попробуйте подпрыгнуть с грузом, привязанным к ремню, или с утяжеленной цепью на плечах, и все станет дико и некрасиво.

Так почему же все-таки подтягивания с отгибанием используются в упражнениях по тренировке?

Якоб ХелбигGetty Images

Вот что касается строгого подтягивания: если вы сделаете его во время следующей тренировки CrossFit WOD, вы получите гораздо меньше раундов, чем кто-либо другой. Но вы все равно получите хорошую тренировку, даже если вам будет сложно делать подтягивания.Выполнение строгого подтягивания в WOD — это безопасный вызов всему вашему телу. Настоящие строгие подтягивания похожи на планку, требующую постоянного напряжения пресса. Это приводит к движению всего тела, которое утомляет вас быстрее, чем вы думаете.

Некоторые скажут, что это проблема строгих подтягиваний в WOD. Если вы настолько измотаны, что отрываете планку подтягиваний каждые два-три повторения, ваш пульс тоже постепенно выходит из своей стратосферы. Это самый сильный аргумент в пользу подтягивания с наклоном.

Контрапункт: если вы не можете выполнять миллиард строгих подтягиваний в темпе, необходимом для поддержания этого сердечного ритма, возможно, пора перейти к упражнению, которое естественным образом соответствует WOD. Вы знаете множество упражнений, которые не подвергают плечо риску, как подтягивание с наклоном, и их легко выполнять с большим объемом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это может быть так же просто, как небольшая регрессия подтягивания. Зайдите в умную коробку CrossFit, и вы тоже это увидите; моя любимая коробка копает кольцевые ряды. Нет, они не воздействуют на одни и те же мышцы, но дымят вам спину. На самом деле, можно утверждать, что период подтягивания просто не идеален для населения в целом в какой-то структуре WOD. Я, наверное, уже довольно хорошо обосновал это дело.

Какова ваша цель?

Это большой вопрос. Это конкурентное преимущество CrossFit — выполнять подтягивания с наклоном, так что вы не можете винить Мэтта Фрейзера в том, что он каждое лето раскачивал ультра-кип на Играх.Но если вы Джо Трехлетний папа, все эти спазмы на перекладине для подтягивания, независимо от того, практиковались они или нет, развиваются. . . что именно? Это не лучший способ нарастить мышцы, и чрезмерное внимание к ним будет стоить вам времени, потраченного на наращивание мышечной массы и более умную физическую форму.

Подтягивание с наклоном — это не столько плохо, сколько пустая трата времени. Время, которое вы тратите на обучение кипу, можно легко потратить на оттачивание строгой формы подтягивания, обучение продолжению тяги во всем диапазоне подтягивания и полное сокращение широчайших.

Или начинайте каждый подход с максимально возможного количества строгих подтягиваний, а затем делайте несколько повторений в конце, только после того, как вы выполните строгие повторения, по сути, механический дроп-сет. Если ваша цель — мускулы и сила, то это правильный путь.

В погоне за мечтой Cirque du Soleil? Уходи прочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 скрытых приемов для максимально эффективного использования жестов Android

Android — это уже не то, что было раньше.

Google внесла некоторые серьезные изменения в навигацию Android за последние несколько лет, перейдя от трехкнопочной настройки старого стиля к несколько неуклюжей ранней модели жестов в Android 9, а затем к совершенно другой новой системе жестов в Android 10, и, наконец, немного доработанная версия той же модели жестов с выпуском Android 11 в этом году.

Этого достаточно, чтобы у кого-то закружилась голова — и будь вы ботаником Android с карточками (хийа!) Или тем, кто просто неохотно пытается разобраться во всех тонкостях постоянно развивающейся навигационной системы вашего телефона, почти наверняка есть вы могли бы сделать больше, чтобы максимально использовать текущее устройство Android.

Я уже много лет одержимо возился с жестами Android, и по ходу дела я наткнулся на некоторые довольно полезные уловки для доступа к их многочисленным слоям и скрытым возможностям.Так что взломайте эти фаланги и слегка потяните большой палец: вот 10 уловок, которые я обнаружил, которые позволят вам передвигаться по телефону как профессионал.

(Обратите внимание, что эти советы относятся конкретно к текущей системе жестов Android от Google — той, которая входит в состав Android 10 и Android 11, которую можно определить по тонкой линии (а не кнопке в форме таблетки!) И отсутствию каких-либо других значков. в нижней части экрана. Если вы используете телефон, выпущенный до выхода Android 10, возможно, вам придется изменить настройки системы, чтобы они соответствовали этому новому стандарту. Выполните поиск в настройках по запросу «навигация», чтобы найти вариант; на устройствах, использующих что-то близкое к версии Android от Google, она будет называться «Системная навигация», тогда как на телефонах Samsung это будет «Тип навигации».)

[Получайте больше советов от Google в своем почтовом ящике каждую пятницу с JR’s Android Информационный бюллетень. Ожидаются эксклюзивные дополнения!]

1. Изучите новый жест меню приложения

Хорошо, обо всем по порядку: один из самых неприятных недостатков текущей настройки жестов Android — это универсальный жест «Назад», когда вы проводите пальцем слева направо. экрана — перекрывается с другими действиями, уже имеющимися во всей операционной системе.

Чаще всего возникает конфликт с жестом для открытия меню в виде выдвижного ящика в приложении, например того, что вы видите в Gmail или Google Диске. Google создал неудобный механизм для различения свайпов, предназначенных для возврата, и свайпов, предназначенных для открытия меню приложения, но он неуклюж, непоследователен и, как правило, слишком непредсказуем, чтобы на него можно было положиться.

Итак, вот лучший способ: если вы хотите открыть панель меню приложения, смахните вниз от левой стороны экрана под углом 45 градусов.Это будет постоянно вызывать меню приложения вместо того, чтобы активировать команду «Назад», как это часто бывает, когда вы проводите пальцем по горизонтальной линии.

JR

Еще один вариант, о котором стоит помнить: вы также можете смахивать двумя пальцами вместе, чтобы каждый раз открывать меню приложения. Или, конечно, вы можете просто коснуться трехстрочного значка меню в правом верхнем углу приложения вместо того, чтобы вообще проводить пальцем по экрану.

2. Помните, что жест «Назад» на самом деле работает в двух местах.

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, думаете, что жест «Назад» в Android находится в левой части экрана, но не забывайте: вы можете провести пальцем по экрану. проведите пальцем с правой стороны экрана и получите тот же результат.

Как ни странно эта избыточность может показаться на первый взгляд, идея состоит в том, чтобы сделать жест «Назад» удобным и удобным для доступа независимо от того, как вы держите телефон в руке. Так что, если вы больше держитесь правой руки, перестаньте тянуться ко всему устройству и попробуйте провести пальцем с правой стороны экрана, чтобы было проще и естественнее.

3. Не забывайте об универсальных жестах помощника

Одним из наиболее часто упускаемых из виду опций в настройке жестов Google Android является команда открытия помощника, которая фактически работает из любой точки операционной системы — независимо от того, являетесь ли вы на главном экране или в приложении.

Этот жест также работает двумя разными способами: смахиванием вверх по диагонали от нижнего левого угла экрана или проделывая то же самое с нижнего правого угла. Похоже, что по умолчанию я поворачиваю в нижний левый угол, но я обнаружил, что команда открытия помощника на самом деле более последовательна и легче доступна с помощью опции смахивания вверх в правом нижнем углу.

В отличие от своего левостороннего эквивалента, жест помощника справа не перекрывается с другими общими системными действиями (например, с этой надоедливой командой открытия меню приложения) и в основном гарантированно сработает с первой попытки каждый раз.

4. Управляйте временем открытия обзора

Жесты Android делают экран обзора — ту область программного обеспечения, где вы можете видеть все недавно использованные приложения и быстро перемещаться между ними — немного менее доступным, чем раньше. . Но экран обзора на самом деле довольно легко открыть, если вы потратите время на то, чтобы попрактиковаться и освоить соответствующий жест.

Хитрость заключается в том, чтобы провести вверх по прямой от нижней части экрана, а затем остановиться и быстро поднять палец примерно через дюйм — прямо там, где в Android 10 появляется верхняя часть затененной карточки с полем поиска и предложениями приложений. , как показано здесь на примере реализации Google:

JR

У вас нет такой же визуальной подсказки в Android 11 или в некоторых версиях Android, отличных от Google, но оптимальная точка остановки остается той же — примерно в дюйме от внизу экрана.

Если вы сделаете это достаточно много раз, вы почувствуете, где именно вам нужно остановиться, и сможете быстро и последовательно, без сбоев, открывать область обзора.

5. Нажмите на опцию скрытого смахивания обзора

Сделайте себе заметку: как только вы окажетесь в области обзора, вы можете нажать на карточку любого приложения, чтобы открыть его — или, что я считаю более быстрым и многим другим. естественное движение, вы можете провести по карточке вниз, чтобы сделать то же самое. Таким образом, вы переходите от быстрого смахивания вверх, чтобы открыть «Обзор» (и, возможно, смахнув вверх, чтобы найти нужную карточку), прямо к другому аналогичному жесту смахивания.

6. Не упускайте из виду другую возможность пролистывания карты в обзоре

Помимо возможности провести пальцем вниз по приложению, чтобы открыть его из обзора, вы можете провести вверх по любой карточке обзора, чтобы полностью скрыть его из поля зрения. Вопреки распространенному мнению, в этом нет никакого реального преимущества, связанного с производительностью — в конце концов, это не Windows, о которой мы говорим, — но это все же может быть удовлетворительным способом убрать беспорядок и повысить вашу эффективность, особенно если вы встретите в своем списке приложение, к которому вы не вернетесь в ближайшее время.

7. Проведите пальцем по приложениям в разделе «Обзор, секретный путь».

Еще один скрытый трюк с обзором: просматривая список недавно использованных приложений, вы можете проводить пальцем не только по карточкам, но и по нижней панели навигации, чтобы перемещаться по ним. свои приложения и найдите то, что вам нужно. Легкое короткое смахивание будет перемещать влево или вправо по одному приложению за раз, в то время как более жесткое и длинное смахивание (ох, детка) быстро переместит вас из начала списка в конец.

JR

Вы также можете добиться аналогичного сверхскоростного эффекта пролета, с силой проводя пальцем по самим картам в этой среде, если хотите.

8. Спешите вернуться домой из обзора

Если вы откроете экран обзора, а затем решите не переходить в другое приложение, есть скрытый ярлык для быстрого возврата на главный экран — по крайней мере, в собственном Google Реализация для Android: в Android 10 просто проведите вниз по затененной карточке с панелью поиска и предлагаемыми приложениями или коснитесь стрелки вверх в той же затененной области.

В Android 11 вы можете нажать на пустую область между карточкой приложения и опциями «Снимок экрана» и «Выбрать», чтобы сделать то же самое.

Версия Android от Samsung, к сожалению, не имеет реального эквивалента.

9. Более разумное переключение между приложениями

Один из самых непонятных жестов Android, если вы спросите меня, — это команда провести пальцем в любом направлении по этой нижней части экрана и переместиться назад или вперед каким-то образом гипотетический «континуум приложений». Это концепция, заимствованная непосредственно из iOS, и, как часто бывает в таких случаях открытого заимствования Apple, это одна из худших частей настройки Google.

Проблема в том, что ни один нормальный человек никогда не запомнит, в каком именно порядке появляются его недавно открытые приложения — и поэтому чаще всего вы в конечном итоге листаете вслепую и надеетесь, что в конечном итоге попадете в нужное приложение. Это просто неэффективный способ передвижения, и обычно он заканчивается тем, что вам нужно пройти несколько недавних программ, прежде чем фактически наткнуться на нужную.

Вот более умный способ использовать этот жест: вместо того, чтобы просто проводить пальцем влево или вправо по нижней панели, проведите пальцем вверх и одновременно проведите пальцем вверх.Это позволит вам просматривать предварительный просмотр приложений в любом направлении, а затем разумно решать, есть ли там нужное вам, прежде чем просто автоматически открывать его — своего рода гибрид быстрого прокрутки и полного интерфейса обзора.

JR

Чем выше вы двигаете пальцем, тем меньше будут отображаться превью и тем больше их вы увидите сразу — эффект, который особенно заметен в Android 10:

JR

Когда вы находите приложение, вы хотите в списке, просто проведите пальцем обратно в нижнюю часть экрана — не отрываясь от предыдущего движения — чтобы открыть его.

10. Воспользуйтесь новым сочетанием клавиш «Alt-Tab»

Говоря об этой нижней панели, та же область интерфейса жестов Android может действительно пригодиться, когда вы хотите перейти непосредственно к последнему приложению, которое вы использовали — то, что , в отличие от этой дурацкой концепции континуума, на самом деле довольно легко уследить в уме.

Все, что вам нужно сделать, это щелкнуть полосой внизу экрана вправо, чтобы открыть последнее использованное приложение. Он будет работать независимо от того, находитесь ли вы в другом приложении или даже на домашнем экране.

Здесь все становится немного странно: вы могли подумать, что затем можно было бы щелкнуть полосой влево, чтобы вернуться туда, откуда вы пришли, верно? Что-то вроде команды вперед и назад? Что ж, вы можете — но только на очень ограниченный период времени. Если вы быстро переходите к своему последнему приложению, а затем хотите вернуться туда, откуда вы пришли, в течение примерно пяти секунд, вы можете щелкнуть полосу в нижней части экрана влево, чтобы вернуться.

JR

Тем не менее, примерно через пять секунд это приложение изменит положение в этом чертовски запутанном континууме (вот оно снова!) И переместится справа от текущего приложения влево — это означает, что если больше, чем прошло пять секунд, вам нужно щелкнуть полосой внизу экрана вправо, чтобы вернуться.

Это, без сомнения, сбивающая с толку система, но как только вы усвоите это небольшое различие, ею довольно легко воспользоваться и использовать.

И с этим, мой друг, уместны поздравления: теперь вы официально являетесь мастером жестов Android. Молодец, ловкое зверюшка. Вы заслуживаете удара по спине.

Хотите еще больше знаний о Google? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, чтобы получать советы и аналитические материалы нового уровня прямо на ваш почтовый ящик.

[Видео об Android Intelligence в Computerworld]

Авторские права © 2020 IDG Communications, Inc.

Как делать подтягивания без перекладины

Для многих силовые тренировки в первую очередь сосредоточены на художественной гимнастике. Одно из важнейших движений художественной гимнастики — подтягивания. Однако, в отличие от отжиманий или приседаний, для подтягивания требуется турник. Что делать, если таких полос нет? Давайте подробнее рассмотрим, как можно обойти это предполагаемое ограничение.

Есть много возможностей сделать подтягивания дома или на природе.

Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, мы начнем с некоторых вариантов перевернутых тяг / горизонтальных подтягиваний / австралийских подтягиваний.

Вот видео, на котором автор демонстрирует их:

Описание для текстовых браузеров:

1. Найдите полосу между высотой груди и бедер.

2. Возьмитесь за перекладину шире плеч.

3. Всегда держите плечи «сжатыми», т. Е. Задействуйте мышцы плеч и спины, чтобы предплечья не выходили из плечевых суставов.

4. Встаньте под перекладину так, чтобы ваше тело было полностью прямым, ноги и ступни вместе, а ваш вес приходился на руки и пятки.Опуститесь, сохраняя прямое тело.

5. Удерживая пятки в контакте с землей, подтяните тело вверх так, чтобы верхняя часть грудины коснулась перекладины.

Одним из наиболее очевидных кандидатов на роль перевернутых рядов является ваш обеденный стол, хотя есть несколько требований: вы должны уметь правильно держать его. Также может потребоваться противовес с другой стороны. Подойдет и любой другой высокий стол. Однако, если ваши руки все еще сильно согнуты в самом нижнем положении, стол слишком низкий.Естественно, стол также является хорошим местом для горизонтальных движений.

Еще один классический метод — положить метлу на два стула или стола. Действуют указанные выше ограничения. Убедитесь, что метла вас держит и не катится. Вместо этого используйте штангу, если она у вас есть.

Многие люди недооценивают огромное количество возможностей, которые у вас есть дома. Вы можете использовать дверные ручки для более простых вариантов:

Просто возьмитесь за ручки и откиньтесь назад.

Так много для того, чтобы быть дома. А что насчет снаружи? Возможно, в вашем районе или городе есть специальные перекладины для горизонтальной тяги.

Но подойдет любая старая горизонтальная рейка.

Или не такой уж старый

Рельс не обязательно должен быть идеально прямым, подойдет и угловой, или круглый.

Вы можете увидеть мини-карусель. Автор видит тягу с дополнительным вызовом для ядра.

Случайные низкие ветви дерева тоже вполне приемлемы.

Снаружи тоже есть столики. Используйте их в своих интересах.

Настольный теннис и перевернутые ряды. Похоже на веселый день.

Когда вы научитесь выполнять горизонтальные тяги, вы можете усложнить задачу, подложив под ноги прочную коробку (или действительно полную картонную коробку). Как и в случае с отжиманием, австралийские подтягивания тем сложнее, чем выше ваши ступни по отношению к рукам.

Подтягивания

Теперь мы подошли к собственно рассматриваемому упражнению.Вы хотите подтягиваться, но дома нет планки. Легко исправить — пойти купить, они не очень дорогие. Но предположим, что у вас мало или совсем нет бюджета. Какие варианты существуют?

Вместо того, чтобы прикреплять перекладину к дверному проему, вы можете подтягиваться прямо из дверного проема.

Может быть, ваши дверные проемы неправильной формы. В этом случае, при условии, что у них прочные петли, ваши двери сами могут служить вашей перекладиной. Вы должны положить под дверь несколько журналов, чтобы обеспечить ей дополнительную поддержку.Накиньте полотенце, чтобы края не врезались в пальцы.

ВНИМАНИЕ: Некоторые двери либо распахиваются настежь, либо закрываются очень быстро, когда сверху кладется груз. Во избежание несчастных случаев при подтягивании кладите тяжелые предметы по обе стороны от двери. Попробуйте подтягиваться к двери на свой страх и риск.

Шкаф часто оказывается более безопасным и стабильным вариантом. Однако будьте осторожны. Если он слишком легкий, он может опрокинуться и упасть на вас. В идеале выбрать полноценный, качественно сделанный, массивный шкаф из дерева.

Снова выйдя на улицу, самый простой вариант — это подъемная перекладина.

В противном случае большая часть общественной собственности является честной добычей. Убедитесь, что он прочный. Если поблизости есть футбольное поле или баскетбольная площадка, делайте там подтягивания.

Если дотянуться до него, можно использовать сам обод. На этой корзине есть перекладина чуть выше шести футов. Обратите внимание на рельс на заднем плане. Идеально подходит для перевернутых рядов!

Наши предки подтягивались, когда передвигались на деревьях. Так почему мы не можем? Выбирайте только живые и здоровые деревья.Чем толще ветка, тем больше вероятность того, что она выдержит ваш вес, но тем труднее ее схватить.

Выберите толстую горизонтальную ветвь или сравнительно более тонкую ветвь, слегка наклоненную вверх. Также убедитесь, что ветка не слишком высоко над землей, на случай, если она сломается.

Вершина качелей также является отличным местом для подтягиваний:

На самом деле, детские игровые площадки предлагают множество возможностей для подтягиваний. Наблюдатель с некоторым воображением должен уметь различить довольно много на следующем рисунке:

Это не всегда должна быть сплошная полоса.Также подойдут и горизонтальные скакалки:

Имейте в виду, что подтягивания можно выполнять так, чтобы ваши предплечья были обращены вперед (истинные подтягивания), предплечьями обращены к вам (подтягивания), а предплечья обращены друг к другу (молотковый хват / нейтральный хват. подтягивания). Хотя они немного различаются по количеству задействованных отдельных мышц, все они используют одни и те же мышцы.

Найдите вилку в дереве, даже если ветви не расположены горизонтально, и сделайте несколько отличных подтягиваний с помощью молотка.

Если у вас нет ничего, кроме отжиманий или австралийских перекладин для подтягивания, вы все равно можете подтягиваться с их помощью, просто поднимите ноги перед собой.

Подтягивания в левом положении молоточковым хватом на перекладине.

Или подтяните колени очень высоко.

Наличие мест зависит от множества факторов. Работайте с тем, что у вас есть.

Причин, по которым здоровый и готовый человек не может подтягиваться, очень мало. «У меня дома нет бара». не один из них.

Опубликовано 16 авг 2018, 19:27 IST

Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

  • В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
  • Изометрия и упражнения с полосами доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.
  • Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягивания, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнений на спину / тягу в свой распорядок, я использую следующий основной формат:

Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседание.3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода в том же базовом формате, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую движение на петлях, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и в сеансе 1.

Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных тяговых движений, чтобы бороться с округлостью позы, поощряемой современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Изготовление планки для подтягивания своими руками в домашних условиях за 5 простых шагов


Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году


Иногда самодельный — это здорово. Иногда это не так. В случае с моей перекладиной… это просто смешно.Как в смехотворно крутом. Если вы хотите построить турник для подтягивания своими руками, вы попали в нужное место. Ниже показано, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.

Если у вас есть дети, привлекайте их. Чем больше ваши дети откладывают плееры iPod и участвуют в реальном проекте, тем лучше. Вот три мои старшие девочки со мной в Лоусе.

Мне пришлось спросить нескольких сотрудников Lowes, прежде чем я нашел кого-то, кто имел ключ к разгадке.Прочитав этот пост, вы узнаете, о чем просить.

Материалы для сборки самодельной штанги для подтягивания

  • 2 4 × 6, 12-футовые стойки (используйте обработанные пиломатериалы)
  • 1 Труба с резьбой 4 фута, 1 дюйм
  • 2 1-дюймовых напольных фланца
  • 1 тюбик Loctite Threadlocker
  • 8 шурупов для дерева (у меня была одна упаковка шурупов №14 и две упаковки шурупов №12… всего девять)
  • 1 тюбик клея / герметика для резьбовых соединений (предназначен для предотвращения откручивания тягового стержня с резьбой, когда вы его проворачиваете)
  • 4 80-фунтовых мешка Quikcrete

Все это обошлось мне почти в 125 долларов, что я считаю очень разумным вложением в свое собственное здоровье и физическую форму своей семьи.

Инструменты

Для этого вам понадобится несколько инструментов. Работайте умнее, а не усерднее, не так ли?

  • 1 кандидат наук (как в Post Hole Digger… Я позаимствовал шутку и инструмент у моего соседа Бада — сэкономил мне 35 долларов… спасибо, Бад!
  • 1 пила для умения — Мой тесть купил мне одну из них пару месяцев назад. Спасибо, мистер Басуэлл! Если у вас его нет, в Lowes они стоят примерно 40 долларов. Вам это понадобится только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.
  • 1 аккумуляторная дрель
  • 1 4-футовый уровень
  • 1 человек желает работать — в данном случае это я!

Пила навыка требуется только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.У Лоуза были 8-футовые стойки и 12-футовые стойки. Я выбрал 12-футовые ноги, и мне нужно было сделать сокращение. Была разница в шесть дюймов в глубине моих отверстий и двухдюймовый наклон между моими отверстиями, так что разница в длине стойки после моих разрезов составила четыре дюйма (6-2).

Имейте это в виду … при этом вам нужна полоса уровня. При выполнении этого проекта вы должны учитывать любые переменные, такие как длина отверстий, длина стоек, наклон между стойками и т. Д.

Изготовление планки для подтягивания своими руками за 5 простых шагов

Шаг 1. Приклейте и прикрутите фланцы к трубе

Одна из самых сложных частей этого проекта — выяснить, как легко прикрепить штангу к стойкам.Что ж, по совету моего брата-близнеца Тодда я использовал несколько напольных фланцев с внутренней резьбой и одну дюймовую трубу с наружной резьбой. Он также посоветовал мне получить какой-нибудь клей, чтобы закрепить соединение между стержнем и фланцами.

Нанесив герметик Threadlocker на резьбу трубы, прикрутите фланец пола. Сделайте это с обеих сторон.

Необязательный шаг — попросите помощников попрактиковаться в приседаниях над головой с трубой. Вот моя старшая дочь. Я должен попросить ее посмотреть мое видео о приседаниях над головой, чтобы немного поработать над своей формой.Но для десятилетнего она хорошо выглядит!

Шаг 2. Выкопайте ямы

Единственная трудоемкая часть этого проекта — рытье ям. В общем, я рекомендую выкопать их на два фута глубиной. На самом деле я выкопал один 30 дюймов и один 24 дюйма, но это усложняет расчеты. Чтобы не усложнять задачу, вы можете делать вещи как можно более единообразными.

Шаг 3. Обрежьте стойки

Как я уже упоминал, это необходимо, только если у вас слишком длинные сообщения.Мне нужно было обрезать свои 12-футовые стойки, чтобы штанга не была выше баскетбольных ворот. Вам нужно сделать небольшой прыжок, чтобы дотянуться до перекладины, но не прыжок со всех ног.

Если у вас есть 12-футовые стойки и два отверстия для ног, и ваша земля ровная, то вам нужно отрезать около 18 дюймов, чтобы ваша штанга была на высоте 8 футов. Помните, что с фланцами, вкрученными в стойки, ваша планка будет на несколько дюймов ниже верха столбов.

Шаг 4. Присоедините перекладину к стойкам

Может быть спорным, следует ли делать шаг 4 или 5 первым.Я решил сначала подключить планку к стойкам. Идея здесь в том, что если перекладина равномерно соединена со стойками сверху перекладины, вы можете затем отрегулировать окончательный уровень перекладины, выкопав яму глубже или добавив грязь обратно в отверстия.

Именно здесь вам пригодится аккумуляторная дрель. Я пометил отверстия карандашом, затем просверлил несколько отверстий, прежде чем вкручивать их. Возможно, я не самый острый инструмент в сарае, но и не самый тупой!

Вкрутите фланец в первую стойку…

… затем во вторую стойку, убедившись, что каждая сторона расположена симметрично сверху.Подключить первый пост очень просто. Обратите внимание на то, как я приподнял каждую стойку на пакете Quikcrete, чтобы упростить привинчивание второго фланца к другой стойке.

Шаг 5: Установите стойки

После подключения планки к стойкам последний шаг — установка столбов. Это самая сложная часть. Почему? Потому что очень важно убедиться, что штанга расположена ровно сверху, а каждая из стоек — прямо вверх.

В идеале вам понадобится помощь, чтобы убедиться, что стойка находится в правильном положении, пока вы заливаете Quikcrete в яму.Мне помогала старшая дочь.

Убедившись, что ваши стойки ровные и ровные, постепенно залейте Quikcrete и добавляйте немного воды на протяжении всего пути. Я использовал длинный лом, чтобы смешать Quikcrete и воду в лунке.

Не торопитесь, устанавливая столбы. Опять же, вы хотите, чтобы он был ровным и прямым. Лучше не торопиться, чтобы сделать это правильно, чем торопиться с проектом и иметь на заднем дворе кривую, наклонную перекладину. Это нехорошо.

Шаг 6. Наслаждайтесь

Вот и готовый продукт.Я очень доволен тем, что получилось. Гриф почти ровно 8 футов в высоту, и после того, как я добавил 3 с половиной мешка Quikcrete, он стал как скала! Для полной установки бетона и стоек требуется 24 часа, поэтому подождите день, прежде чем провернуть подъемную перекладину. Не волнуйтесь … будет еще много времени, если Бог даст, чтобы набраться сил на этой штуке. И не забывай о пальцах ног на перекладине!

Шаг 7. При желании добавьте 2 × 4 в качестве лестницы для детей

Я еще не сделал этого, но я собираюсь прикрутить четыре двухфутовых 2 × 4 к внешнему краю одной из стоек, чтобы мои младшие дети могли подняться и взобраться на перекладину.

Руководствуйтесь здравым смыслом тем детям, которым вы позволяете играть на этом. Это настоящая установка, которой наши друзья из Rogue Fitness могли бы гордиться. Относитесь к нему с уважением. Не могу дождаться, чтобы разорвать эту штуку!

Если у вас есть вопросы, напишите мне, и я буду рад помочь. Это очень важное оборудование для любого домашнего спортзала. Не бойтесь сделать планку для подтягивания своими руками! Если я могу это сделать, ты сможешь это сделать, и если ты сделаешь это сам, ты будешь ценить это больше.

Удачи!


Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году

Сводка

Название статьи

Изготовление самодельной планки для подтягивания в домашних условиях за 5 простых шагов

Описание

Иногда самоделка — это здорово.Иногда это не так. В случае с моей перекладиной … это просто смешно. Как в смехотворно крутом. Вот то, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.

Автор

Харрис Рейнольдс

FitnessHQ

Настройка панели навигации и строки состояния

Эта статья относится к:

  • Ревю 20
  • Ревю 2019 г.
  • Ревю 2018 г.

В этой последней части серии часто задаваемых вопросов по настройке Bluebeam Revu представлен обзор панелей навигации и состояния.

Панель навигации предоставляет различные параметры для просмотра документов и взаимодействия с ними.

В строке состояния отображается такая информация, как размер страницы и свойства файла, а также кнопки, которые влияют на перемещение курсора и размещение разметки.


Панель навигации

Панель навигации разделена на три части в зависимости от функции:

С левой стороны вы можете использовать параметры MultiView для просмотра нескольких документов или даже нескольких представлений одного документа.

Из центра вы можете переключаться между панорамированием, масштабированием, выбором и изменением страниц или представлений в документе.

С правой стороны вы можете получить доступ к различным параметрам, включая меню Профили, Диммер, Свойства документа или настройки безопасности документа.

Скрытие и отображение панели навигации

Панель навигации можно включить или выключить с помощью клавиши F4 .

Кроме того, вы можете перейти в Инструменты> Панели инструментов> Панель навигации.

На некоторых портативных компьютерах может потребоваться удерживать нажатой клавишу Fn при использовании ярлыков функциональных строк, таких как F4.

Список горячих клавиш Revu можно получить, щелкнув Revu> Сочетания клавиш.


Строка состояния

Строка состояния отображается под панелью навигации.

В левой части строки состояния вы увидите область, в которой отображается контекстно-зависимый текст. Если в Revu нет открытых файлов, появится текст «Открыть PDF для разметки». После открытия PDF-файла текст изменится на «Готово.Затем, когда вы выберете разметку, вы увидите контекстную справку из этой области. Если вы когда-нибудь не знаете, как использовать разметку, обязательно загляните в этот уголок за помощью.

В правой части строки состояния вы увидите несколько кнопок, размеры страницы текущего файла, а также координаты положения курсора.

Значки справа — это настройки привязки к. Вы можете узнать больше о Snap To Grid , Content и Markup , а также о других инструментах строки состояния в справке Revu.

Показать сетку отобразит пунктирную сетку поверх открытого документа. Это поможет с размещением разметки и измерениями.

Повторное использование позволяет многократно использовать символ разметки или инструмент из одного из ваших наборов инструментов, пока вы не отключите его, щелкнув выделенную кнопку «Повторное использование» или нажав клавишу Escape.

Синхронизировать виды — это функция, используемая с MultiView и MultiView Extended. После открытия разных версий документа на отдельных вкладках Revu активируйте «Синхронизировать представления» , чтобы синхронизировать вид активной вкладки с другими версиями документа.Это позволит вам одновременно сравнивать разные версии одной и той же области страницы. Для получения дополнительной информации прочтите Как использовать MultiView?

Чтобы включить любую из этих функций, щелкните соответствующее имя в строке состояния. Он будет выделен синим цветом, указывая на то, что он активен. Щелкните выделенную кнопку, чтобы отключить ее.

Скрытие и отображение строки состояния

Вы можете скрыть и показать строку состояния с помощью клавиши F8 на клавиатуре. (Кроме того, вы можете перейти в Инструменты> Панели инструментов> Строка состояния.) Это еще один способ создать больше места для просмотра файлов и упростить интерфейс Revu.


Дополнительная информация

Эта статья является частью серии Customizing Bluebeam Revu:

Другие версии этой статьи

Реву 2017 и старше

В этой последней части серии часто задаваемых вопросов по настройке пользовательского интерфейса Revu представлен обзор панели навигации и строки состояния, которые предоставляют различные параметры для просмотра и управления вашими документами, а также отображение такой информации, как размер страницы и свойства файла.

Панель навигации

Панель навигации разделена на три части, предлагая варианты просмотра страниц, такие как вертикальное и горизонтальное разделение, MultiView и функции для навигации по страницам и выбора текста. В правой части панели навигации вы можете изменить профили Revu, активировать диммер и просмотреть или изменить настройки свойств документа и безопасности.

Скрытие и отображение панели навигации

Панель навигации можно включить или выключить с помощью клавиши F4 .

На некоторых ноутбуках может потребоваться удерживать клавишу Fn при использовании сочетания клавиш F8 .

Список сочетаний клавиш Revu доступен в меню справки Revu и на нашем веб-сайте.

Строка состояния

Строка состояния отображается под панелью навигации. В правой части строки состояния вы увидите координаты позиции курсора, а также размер страницы текущего файла. Заголовок «Привязать к:» относится к функциям, которые помогают с точным размещением разметки.Узнайте больше о Snap To Grid , Content и Markup здесь.

Строка состояния также включает функции Reuse и Sync . Повторное использование позволяет многократно использовать символ разметки или инструмент из одного из ваших наборов инструментов, пока вы не отключите его, нажав клавишу Escape. Функция Sync особенно полезна с MultiView. После открытия разных версий документа на отдельных вкладках Revu активируйте инструмент «Синхронизация», чтобы синхронизировать вид активного окна с другими версиями документа.Это позволит вам одновременно сравнивать разные версии одной и той же области страницы.

Чтобы включить любую из этих функций, щелкните соответствующее имя в строке состояния. Он будет выделен синим цветом, указывая на то, что он активен.

Скрытие и отображение строки состояния

Вы можете скрыть и показать строку состояния, используя клавишу F8 на клавиатуре, как еще один способ получить немного больше места для просмотра файлов и упростить интерфейс Revu. Кроме того, вы также можете щелкнуть Интерфейс в группе команд просмотра.

Если вам нужна дополнительная информация о настройке Bluebeam Revu, воспользуйтесь приведенными ниже ссылками для доступа к остальной части серии и посмотрите обучающее видео по настройке Revu:


Дополнительная информация

Вы также можете найти информацию о работе с интерфейсом и фактическом использовании доступных функций и возможностей в наших обучающих видео и соответствующем справочном руководстве Revu Online Help.

Практические инструкции

Реву 20

Ревю 2019 г.

Ревю 2018

Revu 2017 г. и ниже

Интерфейс и навигация

Узнайте о просмотре документов и взаимодействии с ними с помощью панелей навигации и состояния, а также о том, как отображать и скрывать их в интерфейсе.

.