Видео отжимание от пола: Отжимания для девушек: с нуля до идеальной формы

Обратные отжимания от пола — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Обратные отжимания от пола видео

Как делать упражнение

  1. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга.
  2. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии.
  3. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу.
  4. Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратные отжимания от пола» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратные отжимания от пола» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратные отжимания от пола» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Обратные отжимания от пола
Author: AtletIQ: on

Отжимания от пола видео уроки

Еще со школьных времен нам известно такое упражнение как отжимания от пола . Оно стало настоящей классикой в мире спорта. При выполнении отжиманий задействованы практически все группы мышц, но наибольшая нагрузка идет на грудные и дельтовидные мышцы, а так же на трицепс. Поэтому данное упражнение направлено более на мужскую аудиторию, но женщинам тоже полезно выполнять его время от времени.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим различные виды упражнений отжимания от пола , доступно расскажем о каждом из них и даже наглядно покажем. Ведь новичку, который хочет начать заниматься спортом, порой сложно вникнуть в саму технику выполнения. Поэтому мы подобрали 8 лучших видео про отжимания от пола , в которых все раскладывается по полочкам.

Итак, надевайте удобную спортивную одежду и поехали!

  1. Мы начнем с самых распространенных ошибок, которые часто совершает каждый начинающий отжимальщик. Из-за этого вы не добиваетесь желаемого эффекта и уже на ранних этапах можете забросить свои тренировки. Популярный спортивный видеоблогер Игорь Войтенко снял не одно видео на тему отжимания от пола . Если вы действительно хотите добиться хорошего результата, то данный ролик будет вам интересный и полезный.

      Классические отжимания от пола – упражнения , в первую очередь, на грудную мышцу. Правильная техника и дыхание – залог красивого тела. Следующее видео поможет вам разобраться в этом. Потратьте одну минуту своей жизни на просмотр, дабы избежать совершения ошибок.

    1. Из следующего видео вы узнаете три небольшие хитрости, которые помогут вам с легкостью увеличить количество отжиманий от пола, а так же эффективность данного упражнения.

        50 лучших отжиманий от пола – видео о множестве способов этого классического упражнения. Подойдет скорее для общего развития, так как все 50 разновидностей вы выполнять, разумеется, не будете. Но вынесете из этого много полезного для себя.

          Интересный видеоролик-дневник от популярного блогера. Щупленький паренек бросает себе вызов. Цель – по 500 отжиманий от пола ежедневно. Поначалу это кажется чем-то из области фантастики, но он смог перебороть себя и уже через месяц с его телом происходит заметная трансформация. Видео очень мотивирует и доказывает, что стоит только сильно захотеть, и вы добьетесь нужного результата.

            Полезное видео для начинающих, которые не могут отжаться от пола и десяти раз. Популярный блогер и спортсмен Крис Хериа рассказывает о полезных упражнениях, которые отлично подготовят ваше тело, и отжимания от пола уже не будут казаться пыткой для вас. Больше делаете – лучше результат.

          1. Речь в следующем видеоролике пойдет о сложных, но самых мощных и эффективных видах отжиманий от пола. Блогер Александр все доступно объясняет и показывает, без лишних разговоров. Так же есть удобная навигация в описании под видео.

              Это видео посвящено полностью девушкам. Автор ролика раскрывает данное базовое упражнение чисто с женской стороны, рассказывает о видах отжиманий, тонкостях, подготовке и небольших хитростях, которые заставят ваше тело выглядеть идеально, но не как перекаченный надувной матрац.

            Надеемся, что вы открыли для себя много интересной и новой информации, получили свою дозу мотивации и уже начали нелегкую борьбу за красивое подкаченное тело. Желаем вам сил, терпения и отличных результатов!

            Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники.

            Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело, прочувствовать мышцы груди.

            Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен, включая при этом полный контроль мышц.

            Как научиться отжиматься: основные принципы

            Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

            • • системный подход;
            • • правильная техника выполнения;
            • • увеличение нагрузок.

            Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.

              Отжимание и система. Если говорить о системе отжиманий, то здесь все просто – необходимо делать минимум 3 подхода и распределять нагрузку так, чтобы к концу выполнения упражнений вы чувствовали в мышцах среднюю усталость. Количество повторений каждый определяет для себя сам. Не стоит изнурять себя слишком большими подходами, но и увиливать от нагрузок нельзя.Постройте тренировку таким образом, чтобы вам хватило сил на достижение намеченной цели. Это не значит, что нужно сразу стремиться отжаться 100 раз, а на следующий день страдать от крепатуры и отказаться от занятий вообще.Мы предлагаем вам попробовать схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, которая поможет новичкам и расскажет, как научиться отжиматься с нуля и добиться потрясающих результатов. Схема отжиманий рассчитанная на 15 недель

            В таблице расписана норма отжиманий в день, состоящая из 5 ступенчатых подходов. Это означает, что в первой половине тренировки вы делаете большее количество отжиманий за один подход и постепенно уменьшаете нагрузку. Например, в течение первой недели вам нужно делать по 80 отжиманий, распределив их на 5 подходов. За неделю организм привыкнет к такой нагрузке и будет сам требовать большего. Начиная с 9 недели, вы уже с легкостью будете выполнять по 50 раз за 1 подход.

          1. Поговорим о технике отжиманий. Запомните, только верное выполнение дает гарантию положительного результата. Мы расскажем вам, как правильно отжиматься, а нюансы вы сможете рассмотреть в видео-уроках.а) Для начала примите упор лежа, тело должно напоминать одну вытянутую линию.
            б) Не прогибайте спину, не поднимайте ягодицы, направьте взгляд вертикально вниз.
            в) Поставьте ладони на пол пальцами вперед, расположив кисти рук на уровне плеч, ноги слегка разведите в стороны.
            г) Начинайте сгибать руки и опускать корпус вниз, делая вдох.
            д) Следите, чтобы расстояние между полом и вашей грудью не превышало трех сантиметров. Старайтесь даже слегка коснуться поверхности, а затем поднимайте корпус, разгибая руки почти до конца и делая выдох.Такой тип отжимания на руках считается классическим, но он недостаточно развивает кисти рук. Для укрепления кистей рекомендуется отжиматься на кулаках. Этот способ технически более сложный, но он хорошо подготовит вас к отжиманию на любых поверхностях. Самыми сложными видами отжимания считаются отжимание на пальцах и на кистях рук. Со временем можно разнообразить свою технику и попробовать отжиматься с хлопком или усложнить себе задачу и научиться отжиматься на одной руке.
          2. Нагрузки. Увеличивать нагрузки необходимо, чтобы тренировать выносливость и в разы улучшить свой результат. Постепенно повышая нагрузки, вы превзойдете самого себя и сможете научиться отжиматься 100 раз подряд. Для этого нужно выполнять специальную программу и вести дневник отжиманий.
          3. Как накачать грудные мышцы дома?

            Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой. При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

            Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

            Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники, а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

            Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно: сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

            Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

            Как научиться отжиматься девушке?

            Принято считать, что отжимание – это не женское занятие. Тем не менее, существует множество программ, рассказывающих, как научиться отжиматься девушке. В чем же их польза для женского тела?

            1. Отжимания помогают сжигать лишний жир.
            2. Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
            3. Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

            Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены, это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

            1. Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
            2. Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
            3. Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
            4. Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

            Как правильно отжиматься на брусьях?

            Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди. Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

            Видео уроки: как научиться правильно отжиматься от пола?

            Фитнес тренировка груди, отжимание от пола.

            Приветствуем Вас в обучающем видео уроке по отжиманию от пола. Данный урок поможет Вам научиться самостоятельно в домашних условиях начать делать фитнес тренировка груди, отжимание от пола. В обучающем уроке Мария Гаврилова покажет технику выполнения отжимания от пола, с грифом, с гантелями.

            Жми и отжимания

            Отжимание является одним из самых практичных, а так же считаются не сложными технический выполняемых упражнений для тренировки грудных мышц. При выполнении данного упражнения Вам потребуется только твердая опора, возможно пол дома или в спортивном зале. Для отжимания от пола не потребуется дополнительного оборудования. При выполнении отжимания от пола, вся основная нагрузка будет ложиться на мышцы груди и разгибателя плеча. Выполняя данное упражнение ежедневно Вы сможете придать своим мышцам тонус, а грудь сделать более подтянутой.

            Смотрите обучающий видео урок и сможете наглядно увидеть как правильно стоит выполнять упражнения отжимания от пола и другие варианты жима груди.

            Исходное положение

            Для начало занятий следует принят упор лежа. Руки должны быть немного шире уровня плеч, туловище держите ровно, ноги стоят на носках.

            Техника выполнения

            На вдохе медленно опуститесь вниз, почти до касания груди пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь во время выполнения упражнений разводить локти в стороны. Это сильнее включить в работу грудные мышцы. Туловище с ногами образуют одну прямую линию.На вдохе опускаемся вниз, на выдохе отжимаемся.

            Варианты исполнения

            Если вы только начинаете тренироваться, то вы можете быть недостаточно сильны для выполнения отжимания от пола в обычном варианте. В таком случаи можно уменьшить нагрузку и выполнить необходимое количество повторений, сможете это сделать отжимаясь на коленях.

            Возможно еще вариант — это держаться за гриф тренажера Смита. Жим лежа в тренажере Смита, очень похожи на упражнениями отжимание от пола. Здесь задействованы помимо грудных мышц, трицепса и передние пучки дельтовидных мышц. Вы преодолеваете нагрузку не собственного веса тела, а дополнительно веса отягощения.

            Чтобы сместить акцент и хорошо проработать отстающую верхнюю часть грудных мышц стоит выполнять жим на тренажера Смита лежа на наклонной скамье, а не на горизонтальной. Данный вариант является предпочтительным для женщин. Гриф штанги должен также отпускаться наверх груди. Жим на тренажере также является много суставным упражнением направленным на укрепление и развитие грудных мышц. Вспомогательная нагрузка приходиться на трицепсы, для начало следует настроить высоту сиденья, тренажер даст вам правильную траекторию.

            После того как вы наберетесь опыта и ваши мышцы окрепнут, переходите к свободным весам. Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье или на горизонтальной.

            Ошибки

            При отжимании лежа от пола не поднимайте таз вверх. Не следует тянуться плечами вслед за руками. Внимательно контролируйте движения гантелей во время жима.

            Девушки

            Если вы в первый раз начали осваивать такое классическое упражнения как отжимания от пола и Вам показалось это сложным и тяжелым. Тогда следует начать осваивать данную технику на коленях как было выше сказано, а далее можно переходить уже к классическому варианту отжимания от пола.

            Прежде чем начать упражнения отжимание от пола следует вначале проверить свой уровень. Для этого следует для начало попробовать свои силы и сделать максимальное отжимание от пола. После не следует нагружать себя и через силу отжиматься, постарайтесь придерживаться программы отжимание. В будущем сможете освоить пяти недельную программу и далее скорректировать её для себя. Можете прямо сейчас начать выполнять данное упражнение по программе.

            Еще также следует придерживать программы тренировки. Допустим каждый подход делаете десять раз, а между ним отдых. Отдых должен составлять не менее одной минуты между подходами. Отжимание от пола делаете в течение дня. Пожелаем Вам удачи и успехов.

            Заниматься нужно трижды в неделю.

            Неделя 1ПодходИтого
            День 13222312
            День 24323416
            День 35444522
            Неделя 2
            День 16446424
            День 27544626
            День 38557530
            Неделя 3
            День 1129107745
            День 21210812850
            День 31391113955
            Неделя 4
            День 1161410111263
            День 2161812121472
            День 3201813131680
            Неделя 5
            День 1232115151791
            День 22523171521101
            День 32725251519111

            Действие массажа на организм:

            В лечебных и оздоровительных целях массаж применялся многими народами еще со времен первобытного общества. Ученые не определились, какому из народов принадлежит это открытие. Принято считать, что растирать, подавливать спину, шею и другие части тела для достижения лечебного или расслабляющего эффекта начали примерно в одинаковое время люди, находящиеся на разных континентах и живущие в разных цивилизациях. Именно сегодня мы предлагаем обучиться этому не сложному делу в домашних условиях.

            В этой рубрике постарались собрать большое количество обучающих видео уроков для новичков. Каждый из нас может выполнять массаж своими руками на те участки тела, которые вам доступны. А на другие проблемные участки рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу или к родственнику.

            Можно обучиться методике выполнения массажа на профессиональном уровне. Видео уроки можно смотреть в любое удобное для вас время. Ниже можете выбрать интересующий вас урок массажа и изучить его. Желаем удачи.

            Для пользователей сайта Видео Училка, мы команда сайта собрали для Вас качественную подборку онлайн видео уроков по изучению эротического массажа. Посетители сайта Видео Училка, могут наслаждаться просмотром видео уроков по эротическому массажу в любое удобное время суток.

            Смотрите большую и обширную подборку обучающих видео уроков и видео курсов по тематике ремонт квартиры. Мастера профессионалы подробно объяснят и покажут Вам в обучающем видео формате как своими руками можно самостоятельно производить ремонт квартир.

            Ремонт квартиры своими руками

            Предлагаем посмотреть и изучить видео уроки и видео курсы по ремонту квартиры своими руками. Вы сможете самостоятельно обучиться у профессионалов своего дела и обустроить свое жилье, без посторонней помощи. Из уроков Вы узнаете как правильно произвести монтаж и демонтаж стен, укладки и прокладки электро кабелей, производить выравнивание стен, заливку полов, установка окон и дверей, производить ремонт в ванной комнате и в туалете, а также другие ремонтные работы в квартире или в доме.

            Из уроков и курсов мастера и профессионалы расскажут и покажут Вам как можно изменить дизайн квартиры. Выполнить полную отделку в квартире и увидите как меняется полностью облик и интерьер квартиры.

            Ремонт квартир видео уроки

            Смотрите лучшие онлайн видео уроки в категории ремонт квартиры на нашем сайте Видео Училка и применяйте полученные знания на практике. В будущем Вы сможете стать мастером на все руки и без проблем сможете справиться со всеми домашними заботами. Все обучающие видео уроки бесплатны и без регистрации, просмотреть Вы сможете в любое удобное для Вас время. Желаем Вам приятного просмотра и удачи в ремонте квартиры.

            CMS – это аббревиатура первых заглавных английских букв распознается как по английский content management system. По русский переводиться как система управления контентом и предназначена для редактирования и управлением содержание информации на сайте.

            Обучающие видео уроки по данной тематике помогут Вам научиться создавать и редактировать сайты на популярных движках, а также работать с их компонентами, расширениями, плагинами. Сегодня на самых популярных бесплатные движки такие как WordPress, Joomla, создаются сайты разной тематики. Каждый человек у кого появилось желание может изучить определенный движок сайта, а в этом Вам смогут помочь обучающие видео курсы и серии видео уроков по работе с ней.

            Вы сможете ознакомиться с авторскими уроками по работе с движками и услышать их мнение. Авторы в тонкостях расскажут и покажут в уроках, как правильно настраивать определенную CMS под свои нужды для успешной работы Вашего веб проекта. Сможете научиться бесплатно создавать свои интернет магазины и настраивать виртуальные витрины для Ваших посетителей. На сегодня система управления контентом занимают лидирующие позиции по работе с сайтами в любой сложности и направленности.

            WordPress

            Данная система управления контентом позиционирует себя как ведение сайта блога для простых задач. Большую популярность она несет как работа в блог сфере создание блогов. Но с большим количеством плагинов данная CMS стала очень популярной и на сегодня она становиться многофункциональной. С помощью движка WordPress создаются многофункциональные проекты и интернет магазины. Более подробно как работать CMS WordPress сможете в обучающих видео уроках и курсах.

            Joomla

            Изначально данный движок предназначался для сайтов для статей. Чтобы повысить функционал приходилось устанавливать дополнительные расширения и переходить на более новый уровень. Сейчас популярность движка очень большая и многие люди обучаясь CMS Joomla создают свои профессиональные сайты. Из уроков и курсов представленных на нашем обучающем портале Вы сможете научиться работать с этим движком.

            Видео уроки CMS

            Обучающие видео уроки по любой из CMS (системы управления контентом), Вы сможете изучить бесплатно и без регистрации. А также понравившиеся уроки или курсы скачать себе на компьютер. Изучайте сайтостроение и становитесь профессиональным веб мастером. Желаем Вам успехов и использовать приобретенные знание на практике.

            Возможно вы являетесь новичком в SEO, не знаете как правильно продвигать свой сайт или вы специалист в SEO? Обучающие видео уроки помогут вам научиться самостоятельно без посторонней помощи раскрутить и продвигать свой сайт. В том числе и в топ поисковой выдачи по ключевым запросам. Все обучающие видео уроки доступны вам абсолютно бесплатно и без регистрации.

            Применяя на практике обучающий контент, вы всегда сможете узнать как работает контекстная реклама Яндекса и Google. Как увеличилась посещаемость вашего сайта, а при помощи рекламных технологий привлечь дополнительный трафик на сайт. А если вы желаете получать дополнительный доход, то всегда можно изучить монетизацию и применить её на своем сайте. Применяя на своем сайте партнерские программы, офферы, тизеры, баннерную рекламу и так далее.

            Применяя на практике полученные знания, сможете стать успешным SEO специалистом, а ваши проекты смогут приносить отличный доход. Надеемся, что данные SEO уроки помогли вам и вы порекомендуете их другим пользователям интернета.

            Как правильно отжиматься? Пошаговая техника отжиманий на грудь

            Для того, чтобы делать отжимания правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

            Если вы хотите научиться отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

            // Как правильно отжиматься?

            Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при его правильном выполнении в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

            Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук и корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

            Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

            // Правильные отжимания — кратко:

            • пресс напряжен, а живот слегка втянут
            • в нижней точке упражнения спина прямая
            • постановка рук на уровне груди, а не плеч

            // Читать дальше:

            Отжимания на грудь — виды

            Отжимания от пола являются крайне вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

            Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

            Отжимания от пола на грудь — техника

            Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

            При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

            // Учимся отжиматься — советы новичкам

            Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

            1. Планка на вытянутых руках — исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
            2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
            3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

            // Читать дальше:

            Домашняя программа упражнений на грудь

            Еще одним советом, позволяющим научиться отжимания правильно, является чередований различных видов упражнения. Начните с отжиманий от пола на коленях (2-3 подхода по 10-12 повторений), затем выполните классические отжимания от пола, после чего — вариацию с подставкой.

            Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

            Кроме этого, для прокачки средней части груди хорошо подходят алмазные отжимания — руки при это поставлены максимально близко друг к другу, а большой и указательный пальцы формируют треугольник (или “алмаз” — чем и объясняется название этого вида отжиманий).

            Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

            Хотя совмещение правильных отжиманий с планкой позволяет тренировать медленные мышечные волокна, для полноценного роста мышц (и вовлечения быстрых волокон) потребуются либо дополнительный вес, либо максимальное ускорение темпа выполнения отжиманий.

            Именно поэтому сперва вы должны научиться делать отжимания правильно, а затем переходить к отжиманиям с хлопком руками или к отжиманиям с дополнительным весом на спине. Этим дополнительным весом может, к примеру, являться рюкзак с тяжелыми предметами.

            При составлении домашней программы отжиманий важно помнить о том, вы не должны делать это упражнение ежедневно. Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс, трицепсу также нужно время на отдых.

            Отжимания от пола: частые ошибки

            При выполнении правильных отжиманий важно следить за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

            Еще одной частой ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной ноющей боли.

            ***

            Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

            В продолжение темы

            Дата последнего обновления материала —  26 октября 2020

            Видео как правильно отжиматься от пола мальчикам

            Еще со школьных времен нам известно такое упражнение как отжимания от пола . Оно стало настоящей классикой в мире спорта. При выполнении отжиманий задействованы практически все группы мышц, но наибольшая нагрузка идет на грудные и дельтовидные мышцы, а так же на трицепс. Поэтому данное упражнение направлено более на мужскую аудиторию, но женщинам тоже полезно выполнять его время от времени.

            В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим различные виды упражнений отжимания от пола , доступно расскажем о каждом из них и даже наглядно покажем. Ведь новичку, который хочет начать заниматься спортом, порой сложно вникнуть в саму технику выполнения. Поэтому мы подобрали 8 лучших видео про отжимания от пола , в которых все раскладывается по полочкам.

            Итак, надевайте удобную спортивную одежду и поехали!

            1. Мы начнем с самых распространенных ошибок, которые часто совершает каждый начинающий отжимальщик. Из-за этого вы не добиваетесь желаемого эффекта и уже на ранних этапах можете забросить свои тренировки. Популярный спортивный видеоблогер Игорь Войтенко снял не одно видео на тему отжимания от пола . Если вы действительно хотите добиться хорошего результата, то данный ролик будет вам интересный и полезный.

                Классические отжимания от пола – упражнения , в первую очередь, на грудную мышцу. Правильная техника и дыхание – залог красивого тела. Следующее видео поможет вам разобраться в этом. Потратьте одну минуту своей жизни на просмотр, дабы избежать совершения ошибок.

              1. Из следующего видео вы узнаете три небольшие хитрости, которые помогут вам с легкостью увеличить количество отжиманий от пола, а так же эффективность данного упражнения.

                  50 лучших отжиманий от пола – видео о множестве способов этого классического упражнения. Подойдет скорее для общего развития, так как все 50 разновидностей вы выполнять, разумеется, не будете. Но вынесете из этого много полезного для себя.

                    Интересный видеоролик-дневник от популярного блогера. Щупленький паренек бросает себе вызов. Цель – по 500 отжиманий от пола ежедневно. Поначалу это кажется чем-то из области фантастики, но он смог перебороть себя и уже через месяц с его телом происходит заметная трансформация. Видео очень мотивирует и доказывает, что стоит только сильно захотеть, и вы добьетесь нужного результата.

                      Полезное видео для начинающих, которые не могут отжаться от пола и десяти раз. Популярный блогер и спортсмен Крис Хериа рассказывает о полезных упражнениях, которые отлично подготовят ваше тело, и отжимания от пола уже не будут казаться пыткой для вас. Больше делаете – лучше результат.

                    1. Речь в следующем видеоролике пойдет о сложных, но самых мощных и эффективных видах отжиманий от пола. Блогер Александр все доступно объясняет и показывает, без лишних разговоров. Так же есть удобная навигация в описании под видео.

                        Это видео посвящено полностью девушкам. Автор ролика раскрывает данное базовое упражнение чисто с женской стороны, рассказывает о видах отжиманий, тонкостях, подготовке и небольших хитростях, которые заставят ваше тело выглядеть идеально, но не как перекаченный надувной матрац.

                      Надеемся, что вы открыли для себя много интересной и новой информации, получили свою дозу мотивации и уже начали нелегкую борьбу за красивое подкаченное тело. Желаем вам сил, терпения и отличных результатов!

                      • © 2014 – 2019 MosCatalogue.net
                      • Блог
                      • Запросы
                      • Правообладателям
                      • Отказ от ответственности
                      • Политика конфиденциальности
                      • Пользовательское соглашение
                      • О сервисе
                      • Контакты
                      О сервисе MosCatalogue.net

                      MosCatalogue.net – это сервис, который предоставляет вам возможность быстро, бесплатно и без регистрации скачать видео с YouTube в хорошем качестве. Вы можете скачать видео в форматах MP4 и 3GP, кроме того можно скачать видео любого типа.

                      Ищите, смотрите, скачивайте видео – все это бесплатно и на большой скорости. Вы даже можете найти фильмы и скачать их. Результаты поиска можно сортировать, что упрощает поиск нужного видео.

                      Скачать бесплатно можно фильмы, клипы, эпизоды, трейлеры, при этом вам не нужно посещать сам сайт Youtube.

                      Скачивайте и смотрите океан бесконечного видео в хорошем качестве. Все бесплатно и без регистрации!

                      Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники.

                      Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело, прочувствовать мышцы груди.

                      Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен, включая при этом полный контроль мышц.

                      Как научиться отжиматься: основные принципы

                      Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

                      • • системный подход;
                      • • правильная техника выполнения;
                      • • увеличение нагрузок.

                      Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.

                        Отжимание и система. Если говорить о системе отжиманий, то здесь все просто – необходимо делать минимум 3 подхода и распределять нагрузку так, чтобы к концу выполнения упражнений вы чувствовали в мышцах среднюю усталость. Количество повторений каждый определяет для себя сам. Не стоит изнурять себя слишком большими подходами, но и увиливать от нагрузок нельзя.Постройте тренировку таким образом, чтобы вам хватило сил на достижение намеченной цели. Это не значит, что нужно сразу стремиться отжаться 100 раз, а на следующий день страдать от крепатуры и отказаться от занятий вообще.Мы предлагаем вам попробовать схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, которая поможет новичкам и расскажет, как научиться отжиматься с нуля и добиться потрясающих результатов. Схема отжиманий рассчитанная на 15 недель

                      В таблице расписана норма отжиманий в день, состоящая из 5 ступенчатых подходов. Это означает, что в первой половине тренировки вы делаете большее количество отжиманий за один подход и постепенно уменьшаете нагрузку. Например, в течение первой недели вам нужно делать по 80 отжиманий, распределив их на 5 подходов. За неделю организм привыкнет к такой нагрузке и будет сам требовать большего. Начиная с 9 недели, вы уже с легкостью будете выполнять по 50 раз за 1 подход.

                    1. Поговорим о технике отжиманий. Запомните, только верное выполнение дает гарантию положительного результата. Мы расскажем вам, как правильно отжиматься, а нюансы вы сможете рассмотреть в видео-уроках.а) Для начала примите упор лежа, тело должно напоминать одну вытянутую линию.
                      б) Не прогибайте спину, не поднимайте ягодицы, направьте взгляд вертикально вниз.
                      в) Поставьте ладони на пол пальцами вперед, расположив кисти рук на уровне плеч, ноги слегка разведите в стороны.
                      г) Начинайте сгибать руки и опускать корпус вниз, делая вдох.
                      д) Следите, чтобы расстояние между полом и вашей грудью не превышало трех сантиметров. Старайтесь даже слегка коснуться поверхности, а затем поднимайте корпус, разгибая руки почти до конца и делая выдох.Такой тип отжимания на руках считается классическим, но он недостаточно развивает кисти рук. Для укрепления кистей рекомендуется отжиматься на кулаках. Этот способ технически более сложный, но он хорошо подготовит вас к отжиманию на любых поверхностях. Самыми сложными видами отжимания считаются отжимание на пальцах и на кистях рук. Со временем можно разнообразить свою технику и попробовать отжиматься с хлопком или усложнить себе задачу и научиться отжиматься на одной руке.
                    2. Нагрузки. Увеличивать нагрузки необходимо, чтобы тренировать выносливость и в разы улучшить свой результат. Постепенно повышая нагрузки, вы превзойдете самого себя и сможете научиться отжиматься 100 раз подряд. Для этого нужно выполнять специальную программу и вести дневник отжиманий.
                    3. Как накачать грудные мышцы дома?

                      Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой. При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

                      Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

                      Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники, а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

                      Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно: сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

                      Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

                      Как научиться отжиматься девушке?

                      Принято считать, что отжимание – это не женское занятие. Тем не менее, существует множество программ, рассказывающих, как научиться отжиматься девушке. В чем же их польза для женского тела?

                      1. Отжимания помогают сжигать лишний жир.
                      2. Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
                      3. Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

                      Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены, это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

                      1. Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
                      2. Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
                      3. Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
                      4. Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

                      Как правильно отжиматься на брусьях?

                      Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди. Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

                      Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

                      Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

                      Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

                      Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

                      • Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
                      • Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
                      • Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

                      Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

                      Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

                      Классическая планка на предплечьях

                      Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

                      Боковая планка
                      Двойные скручивания

                      Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

                      Как научиться правильно отжиматься девушкам?

                      Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

                      Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

                      Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

                      Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

                      Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

                      Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

                      Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

                      Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

                      Отжимания со средней постановкой рук

                      Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

                      Отжимания с узкой постановкой рук

                      Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

                      Отжимания с широкой постановкой рук

                      Как правильно отжиматься на коленях девушкам

                      Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

                      Bodymaster.

                      ru рекомендует Фитнес Тренеров:

                      Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

                      Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.


                      Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

                      • Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
                      • Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
                      • Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

                      Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

                      У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

                      1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
                      2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
                      3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
                      4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
                      5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
                      6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

                      Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

                      Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

                      Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

                      Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

                      Отжимания с ногами на фитболе

                      «Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

                      «Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

                      Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

                      Отжимания с поворотом корпуса

                      Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

                      Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

                      Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

                      Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

                      Заключение

                      • Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
                      • Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
                      • От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

                      На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

                      Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

                      8 отборных видео-упражнения про отжимания от пола – Storymil Journal

                      Еще со школьных времен нам известно такое упражнение как отжимания от пола. Оно стало настоящей классикой в мире спорта. При выполнении отжиманий задействованы практически все группы мышц, но наибольшая нагрузка идет на грудные и дельтовидные мышцы, а так же на трицепс. Поэтому данное упражнение направлено более на мужскую аудиторию, но женщинам тоже полезно выполнять его время от времени.

                      В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим различные виды упражнений отжимания от пола, доступно расскажем о каждом из них и даже наглядно покажем. Ведь новичку, который хочет начать заниматься спортом, порой сложно вникнуть в саму технику выполнения. Поэтому мы подобрали 8 лучших видео про отжимания от пола, в которых все раскладывается по полочкам.

                      Итак, надевайте удобную спортивную одежду и поехали!

                        1. Мы начнем с самых распространенных ошибок, которые часто совершает каждый начинающий отжимальщик. Из-за этого вы не добиваетесь желаемого эффекта и уже на ранних этапах можете забросить свои тренировки. Популярный спортивный видеоблогер Игорь Войтенко снял не одно видео на тему отжимания от пола. Если вы действительно хотите добиться хорошего результата, то данный ролик будет вам интересный и полезный.

                        1. Классические отжимания от пола – упражнения, в первую очередь, на грудную мышцу. Правильная техника и дыхание – залог красивого тела. Следующее видео поможет вам разобраться в этом. Потратьте одну минуту своей жизни на просмотр, дабы избежать совершения ошибок.

                        1. Из следующего видео вы узнаете три небольшие хитрости, которые помогут вам с легкостью увеличить количество отжиманий от пола, а так же эффективность данного упражнения.

                        1. 50 лучших отжиманий от пола – видео о множестве способов этого классического упражнения. Подойдет скорее для общего развития, так как все 50 разновидностей вы выполнять, разумеется, не будете. Но вынесете из этого много полезного для себя.

                        1. Интересный видеоролик-дневник от популярного блогера. Щупленький паренек бросает себе вызов. Цель – по 500 отжиманий от пола ежедневно. Поначалу это кажется чем-то из области фантастики, но он смог перебороть себя и уже через месяц с его телом происходит заметная трансформация. Видео очень мотивирует и доказывает, что стоит только сильно захотеть, и вы добьетесь нужного результата.

                        1. Полезное видео для начинающих, которые не могут отжаться от пола и десяти раз. Популярный блогер и спортсмен Крис Хериа рассказывает о полезных упражнениях, которые отлично подготовят ваше тело, и отжимания от пола уже не будут казаться пыткой для вас. Больше делаете – лучше результат.

                        1. Речь в следующем видеоролике пойдет о сложных, но самых мощных и эффективных видах отжиманий от пола. Блогер Александр все доступно объясняет и показывает, без лишних разговоров. Так же есть удобная навигация в описании под видео.

                        1. Это видео посвящено полностью девушкам. Автор ролика раскрывает данное базовое упражнение чисто с женской стороны, рассказывает о видах отжиманий, тонкостях, подготовке и небольших хитростях, которые заставят ваше тело выглядеть идеально, но не как перекаченный надувной матрац.

                      Надеемся, что вы открыли для себя много интересной и новой информации, получили свою дозу мотивации и уже начали нелегкую борьбу за красивое подкаченное тело. Желаем вам сил, терпения и отличных результатов!

                      Мы обновили эту статью 16 июня, 2018.

                      Как правильно отжиматься: варианты упражнения, описание, видео

                      Отжимания – одно из самых эффективных и очень доступных упражнений на развитие сразу нескольких групп мышц. Эффективная проработка грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов возможна несколькими основными способами и массами их разновидностей. Для выполнения упражнений, как правило, не требуется каких-либо специальных приспособлений, необходимо лишь немного места.

                      Отжимания являются результативным общеразвивающим упражнением

                      Кроме спины и рук при выполнении отжиманий также активно задействованы межрёберные мышцы, мышцы ног, пресса. Вариации выполнения упражнений за счет разной постановки рук и корпуса позволяют переносить часть нагрузки на конкретную группу мышц, например, на грудные или трицепсы. Дельтовидные мышцы задействованы при любом варианте упражнений.

                      Варианты отжиманий для женщин

                      Широкий упор

                      Основная нагрузка – на грудные мышцы. Правильная техника выполнения:

                      1. Ладони рук (пальцы вперёд) или кулаки (пальцы назад) упираются в пол, постановка шире плеч в 1,5-2 раза, локти в стороны.
                      2.  Ноги поставлены на пол носками на расстоянии не шире плеч.
                      3. Корпус движется вниз: руки сгибаются в разведенных в сторону локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
                      4. Слегка коснуться грудью пола (не лечь!), вернуться в исходную позицию с полностью выпрямленными руками.

                      Более лёгким вариантом станет отжимание от возвышения (руки на скамейке или диване, ноги на полу). Сложнее будет отжимание наоборот, когда ноги на возвышении, а руки уперты в пол.

                      Нормальный упор

                      Основная нагрузка – на трицепсы. Правильная техника выполнения:

                      1. Постановка ладоней (кулаков) и ног не отличается от предыдущего варианта, но руки ставятся на ширину плеч, а локти направляются назад.
                      2. Корпус движется вниз: руки сгибаются в направленных назад и прижатых к бокам локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
                      3. Слегка коснуться грудью пола (не ложиться!), вернуться в исходную позицию с выпрямленными руками.

                      Облегченный и усиленный вариант – с соответствующей постановкой рук или ног на возвышении.

                      Обратные отжимания от скамьи

                      Сложные виды отжиманий

                      Начинающим следует научиться правильно выполнять отжимания на широком и среднем упоре, после чего можно переходить к более сложным вариантам:

                      • Узкий упор – для нагрузки на трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц. Ладони ставятся вместе на уровне груди, пальцы направлены вперед. На первых порах допускается разворот ладоней чуть внутрь с наложением пальцев одной руки на пальцы другой. При движении корпуса вниз локти сгибаются назад и немного в стороны.

                      Отжимания с узкой постановкой рук

                      • Отжимания с хлопком (перед собой или за спиной) позволяют развить силу рук, ловкость и скоростные качества. Постановка ладоней – в 1,5-2 раза шире плеч, ноги не шире плеч. Движение корпуса вверх выполняется резко от пола, с выталкиванием и быстрым хлопком в ладоши. После хлопка необходимо успеть мягко вернуть ладони на исходную позицию для амортизации корпуса при движении вниз.

                      • Отжимания на одной руке здорово прокачивают трицепсы и грудные мышцы, но требуют сильных мышц пресса. Постановка рук – шире плеч, ног – насколько возможно широко для удержания равновесия. Одна рука убирается за спину, отжимания выполняются на трех опорных точках.

                      Отжимание на одной руке для девушек

                      • Отжимания с отягощением увеличивают нагрузку на все мышцы тела. В качестве отягощения могут быть использованы специальные утяжелители для корпуса (жилеты), блин от штанги в рюкзаке, любой другой подходящий вес.

                      Отжимания на пальцах и кулаках не выделяют в отдельную разновидность упражнений, поскольку такой вариант проработку привычных мышц более эффективной не делает, но зато укрепляет кости и развивает силу кисти. Упор на пальцы рекомендован для широкой и узкой постановки рук, но с учетом собственных возможностей. Для слабых пальцев рекомендуется сначала пройти комплекс укрепления кисти.

                      Amazon.com: Штанги для отжиманий SmarterLife для мужчин и женщин — ручки для отжиманий для пола с широкими захватами, плавное вращение, нескользящая конструкция перекладины для отжиманий предотвращает деформацию запястья

                      Мне нужен был новый набор штанг для отжиманий, чтобы заменить мою предыдущую пару, которую я использовал ежедневно. Это был мой первый набор штанг для отжиманий, и хотя они мне нравились, когда я их использовал, я знал, что хочу для своей следующей пары:

                      1. Пластиковые ручки из непенопласта. В моем предыдущем наборе перекладин для отжиманий были ручки из поролона, которые в долгосрочной перспективе не казались очень гигиеничными.Мне нравится, как с пластиковыми ручками их будет легче содержать в чистоте.

                      2. Вращающееся основание. Все мы знаем, как отжимания могут напрягать запястья — меня заинтриговала конструкция вращающейся базы, которая снимает потенциальное напряжение / боль в запястьях!

                      3. Эстетика. Это имело для меня меньшее значение, чем два других, но я подумал, что было бы весело, если бы мой следующий набор перекладин для отжиманий был окрашен в какой-нибудь цвет, а не полностью черный, как в предыдущих планках!

                      Я провел много исследований по различным типам перекладин для отжиманий на Amazon, и меня привлекла эта пара, потому что я восхищаюсь миссией, стоящей за этой компанией — мне нравится, что они базируются в Колорадо, и что у них есть страсть для фитнеса и активного отдыха.

                      Покупки на Amazon в последнее время стали разочаровывающими из-за множества продаваемых поддельных и некачественных товаров, поэтому сейчас для меня важно проверить честность сторонних компаний, продающих на этом сайте.

                      Я рад сообщить, что SmarterLife оправдала мои ожидания и даже больше! С моим заказом возникла проблема, и SmarterLife действительно сделала все возможное в обслуживании клиентов. Они быстро отвечали, с ними было легко общаться, они были очень понимающими и дружелюбными.Они определенно обрадовали меня, выбрав их бренд!

                      У меня наконец-то появилась возможность попробовать брусья для отжиманий, и они отлично мне подходят! Несколько человек из моей семьи также попробовали их, и они хорошо сработали! Я бы сказал, что мы — смесь маленького роста и тех, кто более высок и занимается физическими упражнениями, хотя и не экстремальными в обоих направлениях. Я предполагаю, что они будут очень хорошо работать для человека со средним весом / типом телосложения.

                      Мне нравится дизайн полосок — цвет делает их забавными в комнате, вместо того, чтобы выглядеть беспорядком с полностью черной версией моих предыдущих полос.Я считаю, что ручки удобны в использовании. Они легко вращаются, в то же время оставаясь на месте, если хотите — я не считаю, что они вращаются, когда я этого не хочу. Они чувствуют себя крепкими при использовании — если я не хочу, чтобы они вращались, они остаются неподвижными и устойчивыми во время отжиманий и других упражнений (например, упражнения альпиниста).

                      Они были удобны для моего использования — я совсем не скучаю по пенопласту от моих предыдущих ручек, и мне нравится, как эти пластиковые ручки остаются намного чище.

                      С тех пор, как я приобрел эти штанги, я уже нашел им большое применение, и они дают мне тренировку, которую я так жаждал! Очень доволен этими барами и очень доволен компанией. Я с радостью куплю у них снова!

                      Еще раз спасибо за помощь с моим заказом, я еще раз ценю это! 🙂

                      Вы, наверное, неправильно отжимаетесь. Как их исправить (с видео)

                      Большинству людей отжимания кажутся самым простым движением. Вы опускаетесь в положение лежа и руками отталкиваетесь от земли, затем опускаетесь, пока грудь не коснется, и повторяете.Не у всех есть сила или техника, чтобы их выполнять, но почти все знают, как выглядят отжимания. В этом нет никакой загадки.

                      Как делать базовые отжимания

                      1. Принять положение отжимания: локти заблокированы; руки на ширине плеч, прижаты к земле; пальцы ног на земле; туловище и ноги прямые, корпус напряженный; тело параллельно полу.
                      2. Опуститесь на землю, прикоснувшись к ней грудью.
                      3. Поднимитесь назад, сжимая грудные мышцы и выполняя полный диапазон движений.
                      4. Вверху продолжайте, пока ваши локти полностью не соединятся, а лопатки полностью не вытянуты.
                      5. Повторить.

                      Но вот в чем дело: большинство людей делают их неправильно. Их неправильные действия не только обесценивают ваши результаты. Это также может увеличить риск получения травмы.

                      Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий и выйти из них более сильными, здоровыми и подтянутыми, читайте дальше, чтобы узнать о некоторых исправлениях формы.

                      Будьте жестким рычагом.

                      Когда вы отжимаетесь, вы представляете собой сплоченный кусок человека. Ты доска. Вы рычаг, а пальцы ног — точка опоры. Чтобы быть хорошим рычагом, нужно напрягать все: пресс (фактически все мышцы туловища), поясничные мышцы, ягодицы, квадрицепсы. Все. Убедитесь, что у вас крепкое, твердое тело. Думайте о своих ногах, бедрах и туловище, как если бы они образовывали прямую линию (они должны). Сохраняйте эту доску на протяжении всего упражнения; удерживайте рычаг.

                      Если вы не будете оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы потеряете свои результаты.Вы не получите столько энергии. Представьте, что вы пытаетесь использовать лом для дискеты, чтобы оторвать плинтус. Это просто не сработало бы.

                      Следите за положением головы.

                      Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы должны смотреть вниз на землю прямо перед собой. Это приведет к нейтральному положению шеи и сохранению прямой линии от головы до стопы.

                      Не смотри вперед. Смотри вниз.

                      Локти внутрь, а не наружу.

                      Разгибание локтей приводит к тому, что ваши плечи поворачиваются внутрь, что является основной причиной боли в плечах во время упражнения.Средний человек, который утверждает, что «отжимания повредили мои плечи», делает их с расклешенными локтями и сильным внутренним вращением.

                      Проверьте положение руки.

                      Хорошим сигналом для сохранения правильного положения плеч и локтей является внешний поворот рук, когда вы кладете их на пол, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены прямо вперед, а пальцы в стороны. Это заставляет ваши локти прижаться к телу и защищает ваши плечи.

                      Вытяните лопатки вверху.

                      В верхней части отжимания лопатки должны быть полностью вытянуты, отводя лопатки от позвоночника. Когда вы опускаетесь, они втягиваются — перемещая лопатки ваших плеч ближе к позвоночнику или «прижимаясь» к позвоночнику. Это обеспечивает полный диапазон движений (и, опять же, здоровые плечи).

                      Это отличается от жима лежа, когда лопатки остаются втянутыми на протяжении всего движения.

                      Качество важнее количества.

                      Вбейте это себе в голову, пока не станет похоже на дыхание: техника важнее скорости.Форма порождает функцию. Основная проблема, с которой люди сталкиваются при отжиманиях, заключается в том, что они гонятся за числом, а не за качеством.

                      Я бы сделал 10 хороших, жестких, идеальных отжиманий вместо 40 небрежных, быстрых, легких отжиманий. Первое сделает вас сильнее. Последнее приведет к травмам.

                      Если вы хотите делать отжимания еще тяжелее, попробуйте думать о пальцах ног как о пассивной опоре:

                      Вместо того, чтобы «опускаться», вы поворачиваете свое тело к земле вокруг опоры пальцев ног.Это довольно тонкое изменение, но оно ложится невероятным весом на вашу грудь, трицепсы и плечи. Будет казаться, что вы «наклоняетесь вперед», и ваши руки будут чувствовать себя «дальше назад», чем обычно. Если вам нужен еще один сигнал, представьте, что вы касаетесь плечами земли.

                      Все остальное применимо: оставайтесь в жесткой планке (вы рычаг, помните?), Полностью жмите вверх, не делайте половинных повторений, держите локти прижатыми, контролируйте лопатки и осторожно двигайте ими.

                      Результат — действительно сложное упражнение для верхней части тела.Возможно, вам не удастся сделать 50 таких отжиманий по прихоти, и вы, вероятно, будете делать это медленнее, чем раньше, но я думаю, вы будете приятно удивлены результатами.

                      Еще одно преимущество — они легче ощущаются в суставах.

                      об авторе

                      Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal за еду и образ жизни и автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета».Его последняя книга — «Кето для жизни», где он обсуждает, как сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint, которой приписывают ускорение роста первичного / палео-движения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддерживая оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

                      Сообщение навигации

                      Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

                      Как делать отжимания с правильной формой (и техникой)

                      Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

                      1) Выполняйте отжимания где угодно — вы можете делать отжимания где угодно им нужен только вес вашего тела. Никакого модного или дорогого оборудования не требуется.

                      2) Увеличьте силу толчка — отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного толчкового упражнения.Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.

                      3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.

                      Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

                      Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!

                      Совет № 1: Прямая позиция головы / шеи

                      Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые мышцы груди), или просто имеют плохую осанку из-за работы на компьютере. все время.Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

                      Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

                      По мере того, как некоторые люди отжимаются, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи.Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.

                      Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

                      Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч. Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки находятся над плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

                      Совет №4: Давление на внешнюю сторону рук

                      Хотя отжимания — отличное упражнение, они могут легко вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях. Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчивая и сильная, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья.Хотел бы я знать это 15 лет назад!

                      Совет № 5: Бедра и торс прямые

                      Чтобы упростить отжимание, я часто вижу, как люди сутулится вниз или подталкивают бедра вверх. Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

                      Совет № 6: Полный диапазон движения

                      Я миллион раз слышал, как нельзя позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вам следует использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам. Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повторения, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

                      Совет № 7: Контролируемый темп

                      Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений.Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подойдет 1 секунда вверх и 2 секунды вниз. Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

                      Инструкции по отжиманиям

                      1. Расположите тело, руки вытянуты прямо, пресс напряженным, удерживая тело в положении планки.

                      2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед.Плечи отодвинуты от ушей.

                      3. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм или два над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.

                      4. Оттолкните туловище от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

                      Надеюсь, это было полезно, и дайте мне знать, что вы думаете об этом видео.

                      Видео: Модифицированное отжимание — клиника Мэйо

                      Доктор Ласковски: Отжимание — это классическое упражнение, в котором вес вашего тела используется для сопротивления.Отжимания прорабатывают грудные мышцы — мышцы передней стенки грудной клетки. Отжимания также прорабатывают мышцы трицепса, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. При правильном выполнении отжимания могут стать отличным упражнением на стабильность кора. Чем сильнее мышцы кора, тем легче выполнять большинство физических нагрузок и занятий спортом.

                      Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить модифицированное отжимание, встаньте на четвереньки, глядя в пол. Расставьте руки немного шире плеч, а колени удобно расставьте.Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется земли, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и предплечий.

                      Когда вы делаете модифицированные отжимания, держите спину ровной и прямой. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми. Не хлопайте и не поднимайте тело слишком быстро.

                      Как еще вариант, вы также можете делать модифицированные отжимания от стены. Чтобы отжиматься от стены, встаньте лицом к стене. Затем прислонитесь руками к стене. Держите колени в удобном положении. Положите руки на стену на уровне плеч, немного шире плеч. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется стены. Затем вернитесь в исходное положение.Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и плеча.

                      Когда вы делаете отжимания от стены, держите спину прямо. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми.

                      Помните, независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, держите тело прямо, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми. Правильная форма и техника помогут добиться наилучшего результата.

                      Как делать 16 различных типов отжиманий

                      Отжимания чертовски сложно.Мой школьный тренер по черлидингу настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к тому времени, когда закончится летний лагерь поддержки и начнется футбольный сезон. Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

                      Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам правильные модификации и помог бы нам довести до полного отжимания, я, возможно, действительно смог бы их сделать. К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, чтобы начать, если ваша верхняя часть тела еще не налажена.

                      «Ключ к фитнесу — это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», — рассказывает SELF Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Куинсе, штат Нью-Йорк. бросая вызов самому себе, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе. Знание своего тела, внимание к форме и осознание того, почему вы на самом деле выполняете упражнение, окупят ваши усилия.«

                      Когда дело доходит до отжиманий, Сталцер говорит, что обычно выполняются их на наклонной поверхности или любым другим способом, который сокращает диапазон движений (то есть, насколько вам нужно сгибать руки в локтях, чтобы достичь нижней точки движения. ), делает их проще. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

                      Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы — говорит она.«Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать различные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас». Некоторые из них проработают ваши бицепсы или трицепсы больше, в то время как другие требуют большего от вашего корпуса, плеч или груди.

                      Здесь Stalzer демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к самому сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного варьироваться в зависимости от на человека.Что касается меня, то теперь я могу сделать как минимум 20 полных отжиманий в хорошей форме — то, что я в подростковом возрасте никогда бы не подумал, — после того, как я включил больше силовых тренировок в свой распорядок дня и, да, начав с модифицированных движений и постепенно поднимаясь вверх. до стандартного отжимания.

                      Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

                      YouTuber пытается выполнить однократное испытание «Невозможные отжимания» Видео

                      YouTuber Лори Шоу не упустила возможность отжиматься, не сделав при этом шанса.Он принял вызов отжимания «Поднимите Салли», а также делал по 10 отжиманий каждый раз, когда касался своего телефона, чтобы уменьшить время, затрачиваемое на экран. Эти попытки меркнут по сравнению с его последним трюком: он делает то, что называет «невозможным отжиманием».

                      Так что же такое невозможное отжимание? Это 3-минутное длинное отжимание, в котором вы постепенно опускаетесь на пол в течение полутора минут, а затем снова подталкиваетесь вверх в течение следующих полутора минут.

                      «Я думаю, это будет намного сложнее, чем кажется», — говорит Шоу.

                      Прежде, чем он попытается это сделать, он исследует, действительно ли невозможное отжимание безопасно, чтобы попробовать и сделать (подробнее об этом чуть позже). Он узнает, что это движение также называется изометрическим статическим удержанием отжиманий и что это упражнение может вызвать мышечное напряжение.

                      С первой попытки Шоу вырвался. Спускаясь вниз, он выглядит сильным и сдержанным. И когда его таймер достигает 1:30, он начинает отталкиваться. Но он длится недолго.

                      За 35 секунд до финиша он прерывается и теряет повторение.

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      «Черт! Человек, который был крутым! Вниз был похож на скрежет, но вернись … фуууу», — говорит он. «Не знаю, видели ли вы это, но все мое тело тряслось. Ненавижу, когда меня бьют испытания! Но это нормально, я буду продолжать попытки».

                      Шоу провел остаток недели, пытаясь освоить невозможное отжимание, прежде чем, наконец, достиг его.

                      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      «Ах, как приятно наконец завершить испытание!» он говорит.

                      Он заканчивает тем, что предлагает своим последователям попробовать сами. Но если вы действительно хотите сделать больше, чем просто воспроизвести трюк на YouTube, вам следует помнить о невозможном отжимании — по крайней мере, в том виде, в котором его пытается Шоу.

                      «Изо-удержания и повторения с медленным и постоянным напряжением — отличный способ научиться управлять телом, исследовать и полностью владеть силовым движением», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но сделанные в таком медленном темпе, они начинают терять ценность».

                      Самуэль разбирает основные части упражнения, чтобы объяснить, и предлагает лучше использовать свое время.

                      «Стандартное отжимание позволяет вам выполнять три сокращения в разные моменты: эксцентрическое сокращение при спуске, краткое изометрическое сокращение туловища в дюйме от земли и мощное концентрическое сокращение при подъеме», — говорит он. «Это 3-минутное повторение исключает любой шанс на мощную концентрическую тренировку».

                      «Гораздо лучше использовать эти 3 минуты в серии повторений, выполняемых в темпе: 5-секундный эксцентрик, 2-секундная пауза внизу, взрывное концентрическое движение вверх», — продолжает Сэмюэл.«Не попадайтесь в ловушку злоупотребления временем — под напряжением, как в этом видео на YouTube, потому что это пустая трата времени. Вы видите истинный« уровень сложности »этого отжимания, отраженный в середине реплики: Тема может посмотреть в камеру на полпути и сказать, что он на полпути. Попробуйте сделать это на полпути через серию по-настоящему сложных повторений, и это не сработает так хорошо ».

                      .

                      Подписка на мужское здоровье

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      8 вариаций мощности, силы и размера отжиманий

                      Немногие упражнения с собственным весом так же эффективны, как отжимания. Он укрепляет и развивает вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы. Отжимания также доступны лифтерам любого уровня подготовки. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете легко масштабировать его, чтобы было проще или сложнее. Не говоря уже о том, что существует, по-видимому, бесконечное количество вариаций отжиманий, которые люди могут использовать для нацеливания на определенные мышцы и улучшения определенных модальностей (силы, мощности, гипертрофии).

                      Эта статья познакомит вас с восемью из этих вариантов и научит, как и зачем их делать. Вы узнаете, как интегрировать эти варианты отжиманий в существующую программу тренировок, и получите ответы на несколько часто задаваемых вопросов по отжиманиям.

                      Варианты отжиманий

                      Видео-гид по вариациям отжиманий

                      Вы можете (и должны) посмотреть видео BarBend, которое охватывает все восемь вариантов, упомянутых ниже, под руководством бывшего редактора обучения Джейка Боли.

                      Плиометрические отжимания

                      Зачем это нужно: Есть примерно столько же способов выполнить плиометрические отжимания, сколько существует способов выполнить обычные старые отжимания.Плио-отжимания — это любые отжимания взрывного разнообразия — такие, при которых вы приземляетесь и опускаетесь с контролем, но взрываетесь вверх в хлопке или подпрыгивании. Плиометрические отжимания — отличный инструмент для развития силы верхней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы завершить хлопки или резко оттолкнетесь от земли.

                      Как это делать: хотя вы можете проявить больше творчества с плиометрическими отжиманиями, возможно, самый классический стиль — это отжимания с хлопками. Чтобы выполнить это упражнение, подготовьтесь, убедившись, что ваши запястья разогреты, а затем примите обычное положение для отжиманий. Медленно опускайтесь вниз, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело оставалось неподвижным. Затем взорвитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от земли, и, если можете, добавьте хлопок. Приземлитесь как можно мягче и повторите.

                      Отжимания узким хватом

                      Зачем это нужно: Отжимания узким хватом отлично подходят для развития силы трицепсов. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, вы, конечно, по-прежнему будете укреплять грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но если вы хотите более конкретно нацелить свои усилия на трицепсы, этот вариант отжиманий — надежный помощник.

                      Как это сделать: начните с рук прямо под плечами — в зависимости от длины рычага вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое именно положение является оптимальным для вас. (Если вы более знакомы с выполнением жимов лежа узким хватом, эта ширина захвата часто очень похожа.) Выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая корпус и ягодицы в напряжении, чтобы сохранять жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

                      Отжимания паук

                      Зачем это нужно: отжимания паука — это немного более сложное упражнение, так как оно требует как силы верхней части тела, так и силы ядра, чтобы соединить несколько движений в одно плавное движение. Вам понадобится координация всего тела, и вы увеличите время нахождения в напряжении на пике сокращения отжиманий, что будет самым лучшим испытанием для вашей силы.

                      Как это делать: Примите обычную позу отжимания. Когда вы опускаете грудь к земле, согните правое колено и подтяните его к правому предплечью, ненадолго задерживаясь, пока ваша грудь парит над землей.Верните ногу в исходное положение и снова поднимитесь. Держите корпус напряженным и старайтесь не смещать бедра в одну или другую сторону. Повторите с левой ногой.

                      Зачем это нужно: отжиманиям ошеломительным хватом часто пренебрегают, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления некоторых более мелких мышц, которые окружают части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий. Технически это двустороннее движение — поскольку обе стороны вашего тела опускаются, а затем толкаются одновременно, — но оно имитирует одностороннее движение, поскольку ваши руки (намеренно) расположены неравномерно.

                      Как это сделать: не ощущайте необходимости начинать их с огромного разделения в положениях рук. Переместите правую руку на дюйм или около того ниже того места, где вы обычно располагаете ее, и выполните серию отжиманий. Повторите с левой рукой, смещенной в той же степени, и выровняйте ее. Если это кажется управляемым, постепенно увеличивайте разрыв.

                      Традиционные отжимания

                      Зачем это нужно: не засыпайте основами, пытаясь развить силу верхней части тела. Есть причина, по которой традиционные отжимания являются основным продуктом в фитнес-индустрии — они улучшают силу нажатия и увеличивают размер задействованных мышц.А поскольку он не требует оборудования, его легко выполнять и наращивать силу в любом месте.

                      Как это делать: Начните с ширины захвата, аналогичной той, которую вы используете в жиме штанги лежа, держа пальцы вперед. При спуске держите корпус и ягодицы напряженными, а локти держите примерно под углом 45–60 градусов по отношению к остальному телу. Представьте себе путь, по которому ваши локти возвращаются назад во время жима лежа, и попробуйте смоделировать его. Задержитесь на мгновение внизу, надавите вверх и повторите.

                      Отжимания с дефицитом

                      Зачем это нужно: отжимания с дефицитом — отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Немного увеличивая диапазон движений, вы сильнее растягиваете мышцы, что приводит к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

                      Как это делать: основная механика отжиманий с отжиманием такая же, как и в обычных отжиманиях, но вы собираетесь держать руки на двух устойчивых приподнятых поверхностях, а не на земле.Вы можете использовать толстые бамперы, плио-боксы или гантели, начиная с меньшего дефицита (меньшей высоты) и постепенно увеличивая диапазон движений по мере того, как ваше тело приспосабливается к движению.

                      Отжимания на наклонной / наклонной скамье

                      Зачем это нужно: точно так же, как вы нацелены на различные области грудных мышц с разными углами жима лежа, отжимания на наклонной и наклонной части делают то же самое. Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они не требуют больших нагрузок, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

                      Как это делать. И снова вы будете выполнять эти варианты отжиманий так же, как и другие отжимания, но вам нужно будет уделять особое внимание форме. Выполняя отжимания на наклонной скамье, держите обе руки на скамье, устойчивой перекладине (возможно, в тренажере Смита), бампере или степ-платформе. При отжиманиях с упором ваши ноги будут подняты, а руки будут на полу. Будьте внимательны, особенно при наклонных отжиманиях, не позволяйте бедрам опускаться вниз. Надавите на пятки и сожмите середину, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

                      Отжимания от пола с половиной повторения

                      Зачем это нужно: отжимания на 1 ½ повторения — отличный вариант для стимуляции гипертрофии. Это движение требует небольшой адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что увеличивает время под напряжением, изолирует определенные диапазоны движений и наращивает мышцы.

                      Как это делать: Это обычное отжимание, но с дополнительной половиной повторения в нижней или верхней части упражнения. Если вы пытаетесь улучшить силу в нижней части пресса, добавьте половину повторения в нижней части.Если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте половину повторения вверху. Для этого вы опускаетесь, выполняете половину повторения в верхней или нижней части движения, а затем выполняете полное повторение.

                      Как разминка перед тренировкой с вариациями отжиманий

                      Если вы погружаетесь в тренировку, посвященную вариациям отжиманий, вы, как всегда, должны быть уверены, что прошли через батарею разогревающих движений верхней части тела. Дело не только в том, чтобы размахивать руками и немного сгибать грудь.Вам нужно по-настоящему погрузиться в разминку, чтобы подготовить плечи к тому, чтобы справиться с потенциальными стрессовыми факторами, связанными с интенсивными отжиманиями, и вы также должны подготовить широчайшие и переднюю зубчатую мышцу к нагрузке, помогая вам стабилизироваться. Особенно, если вы планируете выполнять много плиометрических отжиманий, уделите особое внимание разогреву запястий.

                      Когда вы объединяете отжимания в силовую тренировку со штангой, вы будете разминаться так же, как обычно, — опять же, с помощью динамических разогревающих движений, отвечающих конкретным потребностям вашего плана подъема на этот день. .

                      [Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и контроля всего тела]

                      Включение вариаций отжиманий в вашу программу

                      Замечательно, если в настоящее время у вас есть несколько вариаций отжиманий, которые включены в разминку, в качестве финишера или включены в вашу уже запланированную программу подъема тяжестей. Пока вы работаете в рамках своих возможностей и не оказывает негативного влияния на восстановление объемом или интенсивностью отжиманий, вы можете продолжать свои обычные дела.

                      Программирование вариаций отжиманий для силы

                      Плиометрические отжимания — прекрасное дополнение к большинству тренировочных программ, но вам нужно целенаправленно добавлять их в свой распорядок дня. Выполнение набора плиометрических отжиманий в качестве предшественника тяжелого жима лежа может на самом деле пагубно сказаться на ваших дневных целях по перемещению большого веса, но если вы работаете в день с упором на объем верхней части тела, плио-отжимания может стать отличным дополнением.

                      Что касается выздоровления, помните, что любая взрывчатка перегрузит вашу центральную нервную систему.Так что помните о потенциальных требованиях к восстановлению после выполнения множества взрывных отжиманий за день до тяжелой тренировки (например, становой тяги).

                      Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

                      Для повторений и подходов вам нужно поддерживать низкое количество повторений, поскольку взрывные отжимания могут быть очень тяжелыми для вашего тела, и всегда планируйте прекращать как минимум два или три повторения перед неудачей, чтобы избежать любого * кхм * аварийные посадки.

                      Программирование вариаций отжиманий на силу

                      Поскольку эти вариации отжиманий менее взрывные, их немного легче включить в свою программу тренировок.Например, помните о случайном предварительном утомлении (вы хотите делать это только тогда, когда оно намеренно и запланировано), запрограммировав отжимания узким хватом непосредственно перед жимом узким хватом. С другой стороны, вы можете захотеть запрограммировать отжимания узким хватом сразу после жима узким хватом, чтобы добиться сложных результатов и по-настоящему почувствовать эту «накачку» — убедитесь, что ваша форма четкая, помните, что вы будете иметь возможность сделать меньше повторений, когда вы уже устали от подъема тяжестей.

                      Особенно, если вы больше программируете отжимания как завершающие, сделайте два или три подхода почти до отказа.Если вы чередуете свои подходы с другими упражнениями, избегайте нескольких повторений до отказа в каждом подходе, чтобы не истощать вашу энергию для выполнения упражнений с отягощениями.

                      Программирование вариаций отжиманий при гипертрофии

                      Когда вы делаете упор в отжиманиях на гипертрофию, вы будете проводить дополнительное время под напряжением с расширенным диапазоном движений и / или под разными углами. Это означает, что вы, вероятно, утомитесь больше от этих вариантов отжиманий, чем от того же количества повторений только для силы.Таким образом, вы, вероятно, подойдете к отказу намного раньше — и вам, возможно, придется перенести их на их собственные дни или, по крайней мере, отделить их от упражнений со штангой или гантелями дальше, с точки зрения времени и восстановления.

                      Опять же, не стесняйтесь приближаться к отказу, если вы заканчиваете тренировку этими вариациями отжиманий, но держитесь на расстоянии трех или четырех повторений от отказа, если они более тесно связаны с вашей тренировкой с отягощениями.

                      Часто задаваемые вопросы

                      Подходит ли отжимание для новичков?

                      Ага! Отжимания — отличный инструмент для тренировки верхней части тела для новичков.Это отличный инструмент для продвижения новичков в традиционном жиме штанги. Вы также можете проверить программу отжиманий BarBend для начинающих, чтобы увеличить количество повторений.

                      Как мне программировать отжимания?

                      Это зависит от ваших основных тренировочных целей. Если ваша цель — использовать их для накопления дополнительного тренировочного объема, добавьте их в конце тренировки и выполняйте подходы с большим количеством повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

                      Для тех, кто не знаком с тренировками и использует отжимания для наращивания силы, затем добавьте их в начале тренировки и выполните подходы и повторения в пределах своих уровней силы и средств.

                      Каковы преимущества отжиманий?

                      Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

                      • Отлично подходит для новичков, только начинающих тренироваться.
                      • Оборудование не требуется.
                      • Легко масштабируется для различных целей и задач обучения.
                      • Хорошо для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.
                      Какие распространенные ошибки при отжимании?

                      Как и любое упражнение, отжимание имеет ряд распространенных ошибок, жертвами которых становятся как новички, так и опытные спортсмены.Вот несколько из этих распространенных ошибок отжиманий (и как их исправить!):

                      • Обвисание бедер при выполнении движения.
                        • Исправьте: сжимайте ягодицы и квадрицепсы на протяжении всего движения, чтобы зафиксировать поясницу и бедра на месте.
                      • Пусть руки оторвутся от земли, но не держатся за пол.
                        • Исправьте: воткните кончиками пальцев в землю, как будто вы пытаетесь открыть банки (но пальцы на самом деле не двигаются / все еще указывают прямо вперед).