Видео тренировка груди: Тренировка груди в домашних условиях

Тренировка груди в домашних условиях

В этой статье мы разберем, какой может быть тренировка груди в домашних условиях. Нам не потребуется абсолютно никакого оборудования. Давай начнем.

Из чего строится тренировка грудных мышц

Думаю, ты слышал, что для тренировки грудных мышц нужно использовать большой дополнительный вес.

В какой-то степени это правда. Однако, для увеличения массы и размера груди вполне можно обойтись и собственным весом.

Прежде всего, нужно понять, как это работает.

Мышцы растут за счет растяжения и микро разрыва, после чего происходит процесс  восстановления. Поврежденные участки срастаются, волокна становятся толще и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией.

Для того чтобы обеспечить рост мышц, их нужно снабдить топливом. Питание играет решающую роль – достаточное количество белка и здоровый сон способствуют хорошему прогрессу.

Сон — это вообще отдельная тема, очень часто им пренебрегают. Запомни — даже при наличии хорошего питания, без сна мышц не построить.

Как накачать грудь в домашних условиях

Работа с большими весами хороша тем, что сильно повреждает мышечные волокна. Эти микроразрывы через короткое время срастаются, и увеличиваются в объеме. Всего этого удается достичь за относительно короткий промежуток времени.

Если же ты не располагаешь нужным оборудованием, воздействие на мышцы можно обеспечить другим способом. А именно – временем под нагрузкой. Это долгие подходы и большее количество повторений.

Таким образом, увеличение времени под нагрузкой повысит мышечное утомление – как если бы ты наращивал дополнительные веса. Больше микро повреждений — больше мышечного роста.

Приведенная ниже тренировка груди в домашних условиях – отличная возможность построить большие и сильные мышцы. Без специального оборудования, лишь при помощи собственного веса.

Важный момент – помимо упорных тренировок, нужно тренироваться еще и с умом. Знать не только технику выполнения, но и понимать, для чего все это.

Можешь смело ориентироваться на физическую форму Криса Хериа, как результат предлагаемых им методик. Придется немало поработать, но оно того стоит.

Возможно, ты уже не раз слышал, что накачаться собственным весом невозможно. Однако не спеши с выводами. Ниже приведена крутейшая тренировка Криса Хериа для проработки  всех отделов грудных мышц: верхнего, нижнего, средней части и внешней области.

Очень разные упражнения – от простых до технически сложных. Если ты их освоишь, то неизбежно станешь обладателем отличной физической формы.

Тренировка груди в домашних условиях
  1. Базовые отжимания PUSH UPS – 20 раз

Это очень важное базовое упражнение. Прежде всего, обращай внимание на позицию тела.  Его необходимо держать ровно от пяток до плечей, бедра должны быть напряжены и подтянуты.

Когда опускаемся, подаемся немного вперед. Затем поднимаемся, по-прежнему сохраняя тело идеально ровным. В верхней точке выжмись руками как можно сильней и попытайся напрячь грудные мышцы, как бы сжимая их плечами.

Не забывай про дыхание.

  1. Горизонт на согнутых руках 90 DEGREES HOLD– 15 секунд

Изометрическое упражнение, которое отлично подходит для построения мышц. Пока ты остаешься в удерживающей позиции, обеспечивается сильный приток крови в мышечные волокна.

Начинать следует из позиции высокой планки на вытянутых руках. Опускаемся вниз как при отжиманиях. Подаемся вперед, перенося вес тела на руки и постепенно отрывая ноги от пола.

Если сложно удерживать 15 секунд, можно сделать несколько более коротких подходов. Например, 3х5 секунд.

  1. Отжимания по кругу PUSH UPS IN A CIRCLE — 8+8 раз

Хорошо прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть груди. Во время перехода в сторону изолируются пекторальные мышцы.

Встаем в позицию отжимания и держим тело ровно. Отжались, сделали рукой шаг влево (получился широкий хват) и отжались снова. Приставили правую руку к левой (узкий хват) и снова отжались.

Таким образом, делаем по 8 повторений в каждую сторону.

  1. Отжимания стрельца ARCHER PUSH UPS – 10 раз на каждую сторону

В данном упражнении еще больше изолируются пекторальные мышцы. За счет интенсивного растяжения удается «пробить» даже самые глубокие пучки грудных мышц.

Принимаем позицию отжимания с широким хватом.  Затем делаем отжимание на левую руку, оставляя праву максимально прямой.

Более простой вариант – сделать широкое отжимание на обе руки и уже в нижней позиции сместить вес тела на левую руку, распрямив правую. Затем вернуться к нулевой позиции и отжаться вверх.

Можно делать поочередно на каждую руку, либо сразу 10 раз на одну сторону.

  1. Взрывные негативные отжимания EXPLOSIVE NEGATIVE PUSH UPS – 10 раз

Из позиции отжимания опускаемся вниз как можно медленнее, контролируя каждый сантиметр амплитуды. Затем взрывным усилием делаем отжимание вверх с небольшим прыжком на руках.

  1. Наклонные бриллиантовые отжимания INCLINE DIAMOND PUSH UPS – 15 раз

Ставим руки на опору, тело держим ровно, как и в обычных отжиманиях. Кисти рук расположены треугольником или, иначе говоря, в форме бриллианта (узкий хват).

При опускании локти должны уходить назад, а при жиме вверх ладони разворачиваем тыльной стороной друг к другу, ставя их на ребро вовнутрь. За счет этого движения плечи сводятся перед грудью, и дополнительно напрягается верхняя часть пекторальной мышцы.

Нужно сделать как минимум 15 повторений, если сможешь больше – замечательно.

  1. Приподнятые отжимания ELEVATED PUSH UPS – 20 раз

Здесь все просто – ноги на возвышении, делаем отжимания. Необходимо помнить про ровное положение тела и правильное дыхание.

  1. Медленное отжимание PUSH UP – 1 раз

Как вишенка на торте – одно медленное отжимание для максимальной гипертрофии.

Всего одно отжимание, 30 секунд вниз и 30 секунд вверх.

Сколько кругов делать

Данная тренировка довольна сложная, поэтому скорее всего ты будешь измотан уже после первого круга.

Однако если хочешь по хардкору, 3-4 сета будут максимально эффективными.

Видео тренировка груди в домашних условиях

Подробный видео-разбор тренировки от Криса Хериа смотрите здесь:

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс










Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка





Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка





Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал





Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал





Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал


Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody. ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».


1 | 2 |3

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ — ВИДЕО ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЕНИСА ГУСЕВА, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ПРО

Тренировка мышц груди является одной из самых важных тренировок в бо­ди­бил­дин­ге, поскольку грудь является большой мышечной группой и формирует, со­от­вет­с­т­вен­но, значительную часть общей мышечной массы атлета. Тренировка мышц груди, конечно, не столь важна, как тренировка ног или спины, поэтому она не должна быть такой объемной, по крайней мере, в силу того, что грудь просто меньше и спины, и ног. Во время тренинга грудных мышц следует учитывать тот факт, что, по большому счету, атлет тренирует только большую грудную мышцу, так что все упражнения про­ра­ба­ты­ва­ют грудь полностью. Другое дело, что мышечные волокна имеют разные точки креп­ле­ния, поэтому тот или иной сегмент большой грудной мышцы может получать большую или меньшую нагрузку, в зависимости от угла, под которым эту нагрузку прикладывают.

Рекомендуемые материалы: как накачать грудь; тренировка груди; упражнения для груди;

Тренировку мышц груди можно подразделить на несколько этапов, причем, сделать это можно по разным критериям. Существует этап общей адаптации мышц груди к наг­руз­ке, затем этап набора общей мышечной массы, силовой этап и этап проработки отс­та­ю­щих частей. Начинающим атлетам следует начать с первых двух этапов, пауэр­лиф­те­рам, естественно, приходится остановиться на этапе проработки силовых показателей, бодибилдерам среднего уровня под­го­тов­лен­нос­ти следует чередовать мас­са­на­бор­ный и силовой этапы, а атлетам более продвинутого уровня нужно работать над отстающими частями. При этом, стоит заметить, что даже бодибилдеры среднего уровня на мас­са­на­бор­ном этапе могут себе позволить отказаться от классического жима лежа, пред­по­чи­тая ему жимы под углом и отжимания на брусьях, поскольку это прак­ти­чес­ки пол­нос­тью нивелирует отставание этих сегментов.

Вывод: тренингу мышц груди необходимо уделять достаточное внимание, включая эту тренировку в своей тренировочный сплит не просто для галочки, а таким образом, чтобы на тренировке Вы могли выложиться. Суть в том, что для набора мышечной массы груди необходимо использовать тяжелые базовые упражнения, прогрессия в них на­г­руз­ку за счет увеличения рабочего веса. Это не значит, что другие способы ус­лож­не­ния нагрузки не работают, просто этот способ наиболее эффективен, и для на­ту­раль­но­го бо­ди­бил­де­ра он, вообще, является необходимым условием для роста. Почему? Тя­же­лые ба­зо­вые упражнения с большим весом стимулируют выработку стрессовых гормонов, которые и обеспечивают необходимые условия для гипертрофии мышечных волокон, поэтому большие мышечные группы и нужно тренировать тяжело, используя базу и большие рабочие веса!

Бодибилдинг видео

2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)


Оказывается, можно самостоятельно поработать над высоким положением (в обществе) и улучшением эстетического вида груди. Памелой Андерсон вы, конечно, не станете, но явно ситуация изменится в лучшую сторону. И для этого нужно меньше 10 минут в день. «Чудеса», — подумаете вы. «Реальность», — скажем мы. 

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»

«Довольно часто девушек мучают вопросы, например: почему с возрастом происходит обвисание груди или почему грудь большого размера становится меньше? В большинстве случаев это происходит из-за приобретенных с возрастом нарушений осанки, из-за наших вредных привычек наклоняться и тянуться к гаджетам и компьютерам. В итоге нарушается физиологический баланс передней поверхности тела относительно задней, происходит изменение натяжения всех тканей нашего организма — задняя поверхность тела смещается вперед, передняя опускается и вдавливается. Более выраженным становится кифоз грудного отдела. Грудные мышцы постоянно находятся в спазме, а мягкие ткани, расположенные поверх них, — обвисают».

Сутулая спина даже большую грудь визуально делает меньше, в то время как правильная осанка волшебным образом прибавляет маленькой груди пару размеров, и она становится очень привлекательной. Так что же делать? Корректировать осанку, восстанавливать баланс передней и задней линии, снимать напряжение с мышц верхней части спины и грудных. Это поможет устранить телесные перетяжки, ликвидировать проваленную грудную область, раскрыть грудную клетку. Как следствие — грудь будет высокой и красивой.


Упражнение №1: «Теннисные мячи»


Для этого упражнения вам понадобятся настоящие теннисные мячики. Они выступят в роли инструмента для снятия напряжения и глубокого массажа мышц верхней части спины. Область между лопаток — это ключевой узел напряжения, который часто мешает в работе над спиной. Мягкие и упругие мячики помогают максимально эффективно, но деликатно промассировать данный участок — от поверхностных до глубоких мышечных слоев. Особенно эффективно данный прием работает с триггерными точками — болезненными мышечными уплотнениями, до которых сложно добраться с помощью обычного массажа.


Как выполнять: лягте на пол, разместите теннисные мячи в области между лопатками. Согните ноги в коленях и, надавив стопами в пол, выйдите в полумост, опираясь в области шейно-плечевого угла на мячи. В этой позиции задержитесь на 2–3 вдоха-выдоха. Упираясь стопами в пол, продвиньтесь на 2–3 см вниз, так, чтобы мячи перекатились чуть ниже. В этой позиции задержитесь также на 2–3 вдоха-выдоха. Таким образом, пошагово пройдите всю лопаточную область примерно до того уровня, на котором располагается застежка бра. Закончив упражнение, выходите из позиции, осторожно перекатившись на бок.


Сколько выполнять: 1 раз в день.


Упражнение №2: «Квадрат плеча»


Прием дает фантастический результат — возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов. Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки. Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.


Как выполнять: встаньте в положение «стол»: 4 точки опоры — на кисти рук и колени. Кисти рук находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Дыхание свободное, спина прямая, подбородок направлен к груди. Далее выполняйте движение лопатками по квадрату: двигайте их вверх, как бы по ребрам, затем сведите внутрь к позвоночнику, опустите вниз и разведите в стороны. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Повторите движение лопатками 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.


Сколько выполнять: 1 раз в день.


Читайте также: 2 упражнения для точеных скул (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

YouInRoll | Изучай науки просто смотря видео 7-минутная домашняя тренировка груди, которая позволит развить мускулатуру

Как накачать дома мышцы груди? Разве можно сделать это без отягощения? Мощная грудь без намека на жир. Кажется, что заполучить ее можно, лишь переплачивая за занятия в дорогом тренажерном зале. Однако существуют упражнения, которые позволят вам добиться тех же результатов без всякого оборудования.
Существуют весьма необычные способы избавиться от лишнего жира. Да-да! Какой бы не была ваша цель, избавившись от жира, вы подчеркнете мускулатуру груди. Для этого подойдут обычные кардиоупражнения: бег или плавание. К вопросу можно подойти творчески! Танцы за 30 минут сожгут примерно 200 калорий, игра на тромбоне — 160, уборка в доме — 150, а сон сжигает целых 40 калорий!
#сброситьвес #домашняятренировка #AdMe
ТАЙМ-КОДЫ:
Отжимания 0:21
Отжимания с наклоном вверх 0:36
Отжимания с наклоном вниз 0:53
Отжимания на одной ноге 1:18
Глубокие отжимания 1:36
Полуподнятые отжимания 1:57
Отжимания с хлопком 2:18
Отжимания лучника 2:34
Отжимания на одной руке 2:53
Отжимания «Ныряющий бомбардировщик» 3:11
Разводка рук на полу 3:33
Затяжные отжимания 3:58
Полезные рекомендации 4:25
Другие видео, которые могут вас заинтересовать:
10 Простых Упражнений Для Красивых Рук и Упругой Груди www.youtube.com/watch?v=JXuvYfUhF9o&t=10s
10+ лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на груди www.youtube.com/watch?v=NPHfaqFlFIc&t=23s
9 быстрых упражнений, чтобы без усилий накачать нижнюю часть груди www.youtube.com/watch?v=4dhR8YSwq4g&t=19s
r
Музыка: Epidemic Sound www. epidemicsound.com/
Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:
Facebook: www.facebook.com/www.adme.ru/
Instagram: www.instagram.com/adme.ru/
123 GO! Russian: bit.ly/2Qcfdja
Бери и делай Дети: bit.ly/2H5MVlY
БЕРИ И ДЕЛАЙ: bit.ly/2CGYzjD
Стоковые материалы (фотографии, видео и другие):
www.depositphotos.com
www.shutterstock.com
www.eastnews.ru
—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на adme.ru/


Category :
Научпоп

#7#минутная#домашняя#тренировка#груди#которая#позволит#развить#мускулатуру

Тренировка груди — как правильно накачать грудь

О программе

Программа тренировок поможет прокачать грудные мышцы сверху донизу быстро и эффективно.

Качать грудь будем в тренажерном зале. Используемое оборудование:

  • скамья для жима штанги
  • гантели
  • кроссовер

Как тренировка воздействует на мышцы груди

В группе мышц груди выделяют:

  1. Поверхностные мышцы, прикрепляющиеся к костям плечевого пояса (большая и малые грудные, передняя зубчатая и подключичная мышцы).
  2. Глубокие (наружные и внутренние межреберные, подреберные и поперечная мышца груди).
  3. Также к мышцам груди относится диафрагма, которая участвует в процессе дыхания.

Представленная ниже программа позволяет дать нагрузку, как на гликолитические, так и на окислительные мышечные волокна.

Такой метод тренировки позволяет добиться, большей гипертрофии (как миофибриллярную так и саркоплазматическую), чем при работе только с одним типом волокна.

Работа с медленным типом волокна кроме увеличения объема, даст и развитие выносливости, за счет роста числа митохондрий.

Тренировка не является единственным фактором, который позволяет мышцам расти. Питание и гормоны играют ключевую роль в процессе построение мускулатуры. Контролируйте свои результаты, следите за показателями, во время и после тренировочного процесса, только анализируя точные данные можно добиться прогресса.

Тренировочный план состоит из 4х периодов, в каждом из которых 3 тренировки, между которыми 3 дня отдыха.

Особенности тренировки

В каждом тренировочном дне в качестве отдыха между подходами запланирована аэробная нагрузка (велотренажер, ходьба по беговой дорожке). Если выполнить такую нагрузку, то есть 2 варианта:

  1. Можно не использовать аэробную нагрузку во время отдыха, но тогда необходимо увеличить время отдыха до 5-10 мин. Это приведет к увеличению времени тренировочного процесса.
  2. Если кардиозона не доступна (далеко расположена), то подойдет любой вид кардио нагрузки (на низких пульсах), такие как интенсивная ходьба, бег на месте, работа с маленьким весом, скакалка (на низких оборотах), бой с тенью, шаги на степ платформе.

Предлагается начать тренировочный процесс с замеров

  1. Объема груди
  2. Объема талии
  3. Массы тела

Рекомендации по питанию и режиму дня

Необходимо придерживаться рациона (в расчете на килограмм массы тела):

  • 3-3,5 грамм углеводов
  • 2 грамма белка
  • 0,8 грамм жира

Сон:8-10 часов

Самая эффективная тренировка груди для девушек | 10-минутный фитсет

🔥 Эксклюзивные и суперэффективные упражнения на грудь без гантелей.
Упражнения главным образом воздействуют на грудные мышцы, а также затрагивают мышцы рук, дельтовидные мышцы, плечи, подмышки, ключицы, и даже мышцы спины. Как сделать грудь упругой.

Меньше слов — больше дела. Включай видео!
Бери полотенце, становись на коврик и вперед!
Море Пляжницу зовет!

▶ Разминка — youtu.be/c0dc0m2FFKI
▶ Кардио — youtu.be/FxqGrRfVAAY
▶ Кардио разминка — youtu. be/4prOwbTHPeI

📌 Каждое упражнение выполняется с акцентом на определенную зону, в комплексе мышцы груди прорабатываются со всех сторон. Для наилучшего эффекта соблюдай последовательность упражнений:

▶ 00:05 — 01:51 Упражнение с акцентом на верхнюю и внутреннюю часть груди «Эспандер»
▶ 01:51 — 03:37 Упражнение с акцентом на среднюю и внутреннюю часть груди «Баттерфляй»
▶ 03:37 — 05:22 Упражнение с акцентом на верхнюю часть груди «Пуш ап 1»
▶ 05:22 — 07:07 Упражнение с акцентом на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди «Пуш ап 2»
▶ 07:07 — 08:52 Упражнение с акцентом на нижнюю часть груди «Стрекоза»
▶ 08:52 — 10:37 Упражнение с акцентом на нижнюю часть груди «Кроссовер»

⚠️ Полотенце можно заменить фитнес-резинкой или эластичной лентой высокой степени жесткости и сопротивления.

📋🍏🤸‍♀️ Программа тренировок и питания «Стройная и гибкая Я». Жми на ссылку 👉youtube.com/channel/UCUKCksiHD…

Продолжение следует, следи за обновлениями на канале!
❤️ Подписывайся на мой канал, жми на 🔔 колокольчик, чтобы быть в курсе новинок!

#упражнениядлягруди #упражнениянагрудь #упражнениягрудь #упругаягрудь #пляжница
———————————————————————
▶ vk.com/fitoyoga
▶ instagram.com/katerinabuida
▶ instagram.com/slimflexi
[email protected]
———————————————————————
Катерина Буйда — профессиональный тренер и блогер, автор программ тренировок на базе йоги, фитнеса и танца.

Bust Booster Chest Workout — упражнения по подтяжке груди

Гравитация может оказать сильное влияние на тело, но упражнения по подтяжке груди могут быть хорошим способом дать отпор.

Сами груди сделаны из жира, но под грудью и вокруг нее есть поддерживающие мышцы, которые при правильной работе могут помочь предотвратить провисание груди.

Комплексные тренировки груди могут нарастить мышцы грудных мышц, помогая держать грудь наверху хорошо поддержанной и более упругой.

Выполнение этой тренировки 3 раза в неделю может заметно улучшить ваше телосложение всего за месяц. Для еще лучших результатов и более заметных изменений во всем теле убедитесь, что вы не пренебрегаете нижней частью тела или ядром.

Структура тренировки
7 упражнений на грудь
12 повторений каждого
3 раунда через

Для этого упражнения вам потребуются легкие веса или 2 бутылки с водой (или банки супа, книги и т. Д.).

Круглые отжимания — примите положение отжимания, но вместо того, чтобы опускаться прямо на землю, сделайте округлое зачерпывающее движение; вниз к одному запястью, а затем к другому, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите движение, на этот раз в противоположном направлении.

Жим и тяга от груди стоя — возьмите свой вес и стойте прямо, спина прямая. Согните руки в локтях, образуя прямой угол, и, держа руки перпендикулярно земле, предплечья обращены друг к другу, согните так, чтобы почувствовать это в груди. Отпустите, а затем поверните руки так, чтобы предплечья были обращены к земле, затем сожмите лопатки вместе. Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения намеренно — сгибайтесь и сосредотачивайтесь на ощущении первой части движения грудными мышцами, а вторую — между лопатками.

Отжимания на трицепс (одна нога) — Примите позу крабовой ходьбы; на четвереньках, но живот направлен к потолку. Вытяните одну ногу прямо вверх, а затем согните ее в локтях, чтобы опустить тело к земле, чувствуя это тыльной стороной рук, плеч и груди. Поменяйте ногу на полпути.

Bentover Ventral Raise & Squeezes — Наклонитесь, держите спину ровно и поднимите вытянутые руки до уровня ушей. Согните руки в локтях, поднесите руки к ушам, вытяните руки назад и затем опуститесь на землю, прежде чем начать все сначала.

Планка с кончиком носка — примите положение планки; тело по прямой, с весом в предплечьях и пальцах ног. Толкайте пальцы ног так, чтобы ваше тело двигалось вперед, затем отожмите назад, чтобы пятки снова оказались прямо над пальцами ног.

Диагональный брюшной подъем — Поднимите одну руку прямо вверх от плеча, затем опустите ее по диагонали так, чтобы она остановилась примерно перед бедром на противоположной стороне вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем сменить руки.

Отжимания с планкой — начните с положения планки, а затем поднимайте себя одной рукой за раз, чтобы перейти в положение полного отжимания; повторить. На полпути через наши 12 повторений мы переключаемся на модификацию для начинающих, которая показывает, как вы можете облегчить движение, выполняя упражнение по подтяжке груди из полуотжимания.

Быстрые советы о том, как поднимать грудь естественным путем:
Сделайте тренировки, подобные приведенной выше, частью своего обычного распорядка, они могут иметь большое значение.

Сведите к минимуму колебания вашего веса.Колебания веса сказываются на вашей груди; еще одна причина избегать йойо-диеты. Постарайтесь достичь здорового веса тела и держитесь его / около него, чтобы грудь не провисала. Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть, теряйте его медленно (в среднем 2–3 фунта в неделю), чтобы избежать нежелательных побочных эффектов на груди.

Носите хороший спортивный бюстгальтер, особенно во время тренировок с высокой нагрузкой.

Пейте много воды и ешьте здоровую пищу — поддержание хорошего питания и гидратации соединительной ткани поможет предотвратить дряблость со временем.

Разминка и заминка не включены в это видео — убедитесь, что вы делаете и то, и другое для достижения наилучших результатов — посмотрите наши видео, чтобы узнать о вариантах разминки и заминки.

По нашим оценкам, эта тренировка сжигает от 4 до 6 калорий в минуту.

20-минутная тренировка по подтяжке груди

Хотя упражнения не могут повлиять на форму груди, правильные движения могут укрепить расположенные под ними мышцы, называемые грудными. Эта 20-минутная тренировка по подтяжке груди включает в себя лучшие упражнения для повышения упругости и подвижности, а также для улучшения вашего внешнего вида!

20-минутная тренировка по подтяжке груди

Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантели, скамья

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по 20-минутной тренировке по подтяжке груди

1. Жим гантелей от груди: 60 секунд. Лягте на коврик, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони смотрели на ступни. Опустите руки и повторите.

2. Пуловер с гантелями: 60 секунд. Вытяните руки вверх и держите руки вместе ладонями друг к другу.Опускайте гантели над головой и выше, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Потяните гантели вверх и над грудью и повторяйте в течение 60 секунд.

3. Жим от плеч сгибанием локтем: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите гантели, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.

4. Асимметричное отжимание: 30 секунд + 30 секунд. Начните с положения отжимания, поместите левое предплечье на коврик, локоть прямо под плечом, и начните сгибать правый локоть, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5. Вращение планкой с гантелями: 30 секунд + 30 секунд. В положении планки возьмите гантели, поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.Верните левую руку в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Из магазина

6. Полет груди: 60 секунд. Лягте на спину с гантелями в каждой руке, руки вверх и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув локти, опускайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Тяга кобры на ширину: 45 секунд. Лягте на живот, ноги и руки полностью вытянуты.Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела и вытяните руки. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

8. Отжимания на трицепс: 60 секунд. Встаньте, положите руки за спину на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опустите тело, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, затем поднимите тело вверх, пока ваши руки не станут прямыми. Повторяйте в течение 60 секунд.

9. Вокруг миров: 45 секунд.Лягте на спину с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони рук к потолку. Полукруглым движением отведите руки от тела и поднимите гантели над головой. Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

10. Подъем Y стоя: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга и образуют букву Y своим телом. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту 20-минутную тренировку по подтяжке груди:

Популярные тренировки

Основные тренировки

Тренировка для подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми и великолепными бедрами! Этот «Быстрый ожог внутренней и внешней части бедра» включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий. Эти 12 простых…

лучших упражнений для естественной подтяжки груди — стройная Ms.

Укрепив основные мышцы груди и улучшив осанку, ваша грудь станет более упругой (и сексуальной!) хочу изменить. Вы, вероятно, уже имеете в виду одну или две области. Многие женщины согласятся, что их грудь находится в верхней части списка. Хотя потеря веса полезна для вашего здоровья, зачастую размер чашки — это первое, что нужно сбросить.Независимо от того, насколько они большие или маленькие, мы все можем согласиться, что мы просто хотим, чтобы наши девочки были веселыми! Эта процедура полна лучших упражнений для естественной подтяжки груди.

Связано: Лучшая тренировка груди когда-либо

Нет причин тратить кучу денег на хирургическую процедуру, если вы можете естественным образом приподнять грудь с помощью нескольких простых упражнений. Эти движения можно выполнять дома или в тренажерном зале всего за 10 минут. Вы заметите, что не все эти движения относятся к упражнениям для груди.Этот распорядок также фокусируется на движениях, которые улучшат вашу осанку. Приучив себя сидеть прямо, расправив плечи, вы сразу же получите приподнятый вид.

Лучшие упражнения для естественной подтяжки груди

Что вам понадобится: коврик для йоги или полотенце / 2 пары гантелей (разный вес) / петля / скамья (по желанию) * упражнения, продемонстрированные на скамейку можно выполнять от пола.

Что делать: Выполните по 20 повторений в каждом упражнении. Завершите количество раундов, указанное для вашего уровня физической подготовки. Отдыхайте до 3 минут между раундами. Вы можете выполнять этот распорядок до 4 раз в неделю.

Новичок: 1 тур

Промежуточный: 2-3 раунда

Продвинутый: 4-5 раундов

Мы включили обучающие видео для каждого упражнения ниже.

  • Сжатие локтем и плечом

  • Cobra Lat Pull-Down

  • В мире

Видео с инструкциями

Отжимания

Жим от груди

Обратный ход

Сундук Fly

Прицепной

Сжатие локтем и плечом

Cobra Lat Pull-Down

В мире

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру несколько раз в неделю в течение минимум 4 недель.Когда дело доходит до изменения своего тела и достижения реального прогресса, вы должны оставаться последовательными.

Что вы думаете о наших лучших упражнениях для естественной подтяжки груди? У вас есть любимое упражнение на грудь или осанку? Мы будем рады услышать об этом! Напишите нам в комментариях!

Вам также может понравиться… 7-минутная тренировка по подтяжке ягодиц

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы узнать обо всех лучших тренировках для верхней части тела!

Онкологический центр имени Джона Хопкинса Киммела

Упражнения — одно из самых важных дел, которые вы можете делать, чтобы оставаться здоровым после того, как у вас диагностирован рак груди. Исследования показали, что у женщин, которые занимаются спортом, улучшается качество жизни и у них меньше побочных эффектов во время и после лечения. Также было доказано, что упражнения улучшают общее состояние здоровья и самочувствия, улучшают настроение, уменьшают утомляемость и повышают выносливость. Некоторые исследования показывают, что упражнения могут снизить вероятность рецидива рака груди.

Советы по упражнениям

Начало лечения — не время начинать интенсивную программу упражнений. У вас, вероятно, будут дни, когда вы будете чувствовать себя энергичными, а в другие дни вы будете более уставшими.

  • Если вы уже выполняли упражнения, продолжайте в том же духе, насколько можете, прислушиваясь к своему телу и позволяя ему отдыхать, когда оно того требует.
  • Если вы хотите начать тренировку сейчас, подумайте о том, чтобы начать осторожно с программы ходьбы. Многие пациенты чувствуют, что ежедневная прогулка улучшает их эмоциональное и физическое благополучие во время лечения.
  • План упражнений, соответствующий вашей личности, образу жизни, а также целям в отношении здоровья и фитнеса, является важной частью выживания при раке груди.
  • По мере того, как вы переходите от лечения к выживанию, вам нужно будет учитывать преимущества каждого типа и разработать фитнес-план, который будет работать на вас.

Типы упражнений

Сердечно-сосудистые упражнения, иногда называемые «кардио», — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и могут вызвать потливость. Этот тип тренировки рекомендуется 30 минут пять раз в неделю (или 150 минут в неделю) и включает такие упражнения, как ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде или плавание.Этот вид упражнений улучшает здоровье сердца и помогает поддерживать здоровый вес. Многие люди также считают, что это помогает справиться со стрессом и поддерживать чувство благополучия.

Видео с упражнениями

Перед тем, как начинать эту или любую другую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она вам. Вы выполняете упражнения из этого видео на свой страх и риск. Корпорация Johns Hopkins Health System Corporation, Университет Джона Хопкинса, их дочерние компании и их сотрудники не несут ответственности за любые травмы или вред, причиненные вам в результате этого занятия фитнесом.

Кардио
Силовые тренировки и Core
Йога

Назначения

Перед звонком
Информация, необходимая для записи на прием

Реабилитация при раке груди | Essentrics

История рака груди Миранды

Миранда — одна из многих женщин, которые решили использовать свой личный опыт при лечении и выздоровлении от рака груди, чтобы помочь другим на их пути к выздоровлению.

Вот ее история.

«До того, как мне поставили диагноз« рак груди », я всегда была сильной женщиной как умственно, так и эмоционально. У меня была безграничная энергия и энтузиазм, я был профессиональным артистом балета, а теперь стал предпринимателем. Моя дочь никогда не считала меня уязвимой и слабой, поэтому моя реакция на рак груди шокировала нас обоих. Я эмоционально развалился, и никакие слова утешения или добрые жесты не могли вытащить меня из эмоциональной ямы, в которую я попадал.Я только что подписал свой первый контракт с PBS на запись серии телешоу Classical Stretch, когда я обнаружил опухоль в груди.

Шишка была большой и быстро росла, что заставило моего хирурга беспокоиться о серьезности рака. Он предупредил меня о возможности полной мастэктомии с последующим агрессивным протоколом химиотерапии и лучевой терапии. Операция должна была быть проведена за 6 недель до того, как я должен был записывать первые 15 шоу. Судя по диагнозу хирурга, я не верил, что когда-нибудь снова буду преподавать, и возможность съемок была почти невозможна.Из-за лечения, которое он предлагал, у меня выпадало волосы, я чувствовал себя истощенным и не мог работать большую часть года. Казалось, все, над чем я работал, подходило к концу.

После операции оказалось, что рак локализован, что устраняет необходимость в химиотерапии. Это означало, что требовалось только облучение, чтобы не было выпадения волос; это было облегчением. Однако после операции я не мог поднять руку выше талии, и у меня осталась болезненная деформация подмышек.Я не мог представить, как смогу снимать телешоу или даже преподавать снова, если не смогу поднять руку. Я танцор, и движения были такой важной частью моей жизни, поэтому одна из вещей, которая больше всего повлияла на мой моральный дух, — это неожиданный факт, что у меня были ужасные проблемы с восстановлением диапазона движений. Здесь я был специалистом по упражнениям, которому в отделении физиотерапии больницы были даны четкие и подробные инструкции, и я не мог понять, как восстановить свою руку. Я снова впал в небольшую депрессию и отчаяние.Мне очень повезло, что у меня был близкий друг, физиотерапевт, который пришел ко мне домой и провел меня через мою реабилитацию.

Весь опыт рака: потеря контроля над жизнью, чувство зависимости, беспомощность, незнание того, что должно было случиться дальше, страхи, столкновение с неизвестным — все стало слишком подавляющим, отправляя меня в эмоциональный штопор. это длилось почти год. Мне всегда удавалось справляться с любыми другими невзгодами, это было первое, с чем я не мог справиться.Я пережил изменение личности, стал замкнутым и подавленным. Каждая история рака очень личная; это истории личной борьбы каждого человека. Во время выздоровления я обнаружил, что только настоящее утешение и утешение приходят ко мне от разговоров с другими выжившими после рака. Мы все говорили на одном языке; мы понимали боль друг друга. Обмен их опытом помог мне найти выход из депрессии и страхов ».

— Миранда

Кэти Перри использует молокоотсос в видео тренировки Джейн Фонда, чтобы побудить «накачать для голосования»

Качать железо? Попробуйте сцеживать молоко!

Кэти Перри демонстрирует суперсилу своей мамы в новом сеансе Zoom под руководством Джейн Фонда, на котором различные знаменитости демонстрируют свои тренировки и советуют зрителям выполнять упражнения для голосования в этом сезоне выборов.

Во время почти двухминутного монтажа клипа в стиле 80-х к Перри присоединяются жених Орландо Блум, а также Керри Вашингтон, Эми Шумер, Шакил О’Нил, Ванесса Хадженс, Кен Джонг и Эшли Бенсон, где все они работают. вспотели, используя свое право голоса.

Пока ее кавалер поднимает тяжести в тренажерном зале, 35-летняя Перри весело откусывает протеиновый батончик, глядя в зеркало — но позже ее можно увидеть с помощью молокоотсоса, когда она смотрит через плечо и настаивает на том, чтобы те, кто смотрит, «поняли». перекачивается… голосовать ».

В самом последнем кадре певица« Улыбки »обращается к 39-летнему Шумеру, шутя:« Эми … у твоего ребенка есть зубы? »

Никогда не пропустите историю — подпишитесь на ЛЮДИ БЕСПЛАТНО ежедневный информационный бюллетень, чтобы оставаться в курсе всего, что могут предложить ЛЮДИ, от сочных новостей о знаменитостях до убедительных историй, представляющих интерес для людей.

СВЯЗАННО: Художник исследует «технологические» аспекты современного грудного вскармливания, показывая мамам, использующим молокоотсосы

Перри призвала своих поклонников «НАСОСАТЬ, ЧТОБЫ ГОЛОСОВАТЬ !!!» в своей подписи, признав, что, хотя она и Блум, 43 года, «имеют разные взгляды на то, что значит быть накаченным в наши дни», ее тренировка, чтобы накормить их 5-недельную Старой дочери Дейзи Дав определенно сложнее, чем может показаться со стороны.

«Кто бы ни сказал, что сцеживание — это не спорт … Я бы хотела крутить им соски по часовой стрелке одну неделю подряд 🙃🤪», — пошутила она. «В любом случае я воспользуюсь своим правом голоса !!!! Особенно, если @JaneFonda скажет, что я должен».

«Мы набираем форму для гонок нашей жизни в этом ноябре, и как никогда важно #ExerciseThatVote», — продолжил хитмейкер «Рев». «Перейдите по ссылке в моей биографии и проверьте свой регистрационный статус, потому что сегодня проходит много сроков государственной регистрации !!!»

История продолжается

Перри затем направила своих подписчиков по персонализированной ссылке, где они могут проверить свой статус регистрации и начать процесс регистрации, если необходимо: упражнения на голосование. org / katyperry.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Кэти Перри и Орландо Блум приветствуют дочь Дейзи Голубь: «Мы плывем с любовью»

С тех пор, как Перри приветствовала своего первого ребенка, Дейзи, в конце августа, Перри откровенно рассказывала о реалиях нового материнства.

Через несколько дней после родов она разместила в своем посте снимок себя в бюстгальтере с молокоотсосом Medela и послеродовом белье Frida Mom. Она отметила страницы двух брендов в Instagram в своей истории, прежде чем в шутку добавила: «Прически и макияж от: @exhaution.«

В конце прошлого месяца Перри написал в Твиттере о том, что это« заблуждение », что« быть мамой — это не работа на полную ставку », продолжая в следующем посте« Часть 2: когда мама, наконец, возвращается к работа (какой бы профессией они ни занимались) не похоже, что они пришли из месяцев «отпуска…» она пришла с работы на полную ставку… из-за того, что она мама, смеется »

« Часть 3: позвони маме и скажи ей, что ты Любите и цените ее и выступайте за оплачиваемый отпуск по семейным обстоятельствам! »- добавила она. В своем последнем твите новая мама написала:« Часть 4.Я люблю свою работу ».

ФИТНЕС-ВИДЕО — Силовые тренировки с уверенностью дома

ВИДЕО ФИТНЕСА — Силовые тренировки с уверенностью дома

Когда: 16.04.2020

8:15 — 9:15

Где:

Смотрите плейлист Wellbeing на нашем канале YouTube

Подпишитесь на наш канал YouTube, и вы получите уведомление, когда появится новое видео.

Если вы уже смотрели предыдущие части, вы можете щелкнуть по той, которую готовы посмотреть в следующий раз.

Описание сеанса:

Это демонстрационное видео «тренировки», предназначенное для ознакомления с надлежащими методами силовых тренировок для выживших после рака груди. Этот видео-урок, проводимый сертифицированным специалистом по упражнениям для лечения рака, который также является выжившим после рака груди, создан специально для вас.

Просмотрите одну или несколько видеосеансов в удобное для вас время.Каждый из них длится от 10 до 20 минут и разработан для того, чтобы вы могли повторить серию движений два-три раза для полноценного фитнеса. Подпишитесь на наш канал на YouTube

Понятно, что многие выжившие ограничивают свою активность после операции на груди, особенно в верхней части тела. Иногда их медицинские работники не советуют им, не говоря уже о том, как им следует увеличить силу верхней части тела после заживления места операции.

Мы делаем акцент на раскрытии грудной клетки, укреплении мышц спины, кора и ягодицах, а также на использовании легких весов и эспандеров.

Мы с гордостью можем сказать, что некоторые из наших суперзвезд, выживших в силовых тренировках, перешли к еще более мощным версиям упражнений, которые мы представляем здесь, иногда после очень короткого периода времени с нами.

При правильном уходе и тренировках вы снова можете обрести силу и уверенность в своем теле!

Биография инструктора:

Лаура Коулман

Мой путь в фитнес-индустрию начался 10 лет назад в качестве инструктора по групповому фитнесу.Я обнаружил, что у меня есть страсть и талант помогать другим переходить, достигать и поддерживать здоровый образ жизни, поэтому я решил сделать еще один шаг в своем образовании и стать сертифицированным личным тренером. Зная, что упражнения и питание идут рука об руку … Я прошел сертификацию по питанию в Precision Nutrition. Все сложилось вместе, поскольку моя предыдущая карьера была связана с кулинарией.

В сентябре 2015 года мне поставили диагноз «рак груди». Излишне говорить, что эта новость потрясла мой мир! Я продолжал обучать клиентов и работать с ними на протяжении всего периода выздоровления…они были одними из моих самых больших болельщиков на протяжении всего моего путешествия! Изучая фитнес во время и после лечения и операций и обращаясь за советом к врачам, я очень быстро осознал, что ресурсы и тренеры ограничены.