Витамин c в продуктах: симптомы и болезни, источники витамина

ТОП-10 продуктов содержащих витамин С

3 ноября 2017, 12:53

Эти сезонные овощи и фрукты содержат большое количество аскорбиновой кислоты

Витамин С витамин является мощным антиоксидантом и помогает укреплять иммунную систему, поддерживает соединительную ткань и борется с заложенным носом. Какие же продукты содержат много витамина C?

Ягоды

Любые сезонные ягоды включают витамин С, фолиевую кислоту и клетчатку. Они помогают улучшить память и снижают риск развития сердечных заболеваний и рака. Среди прочих функций, витамин С помогает укрепить иммунную систему и защищает соединительную ткань. Лучшие источники этого витамина – клубника и клюква.

Разные виды капусты

Капуста и ее родственники, например, брюссельская и китайская капуста, невероятно богаты полезными веществами, которые помогают предотвращать рак и болезни сердца.

Брюссельская капуста содержит в четыре раза больше витамина С, чем обычная. Чтобы запастись витамином С, лучше есть сырую капусту. Если вы ее все же готовите, лучше тушить или готовить в микроволновке, так сохраняется больше полезных веществ.

Цитрусовые

В этих фруктах содержится большое количество витамина С, калия, пектина и прочих веществ, которые помогают бороться с аллергией, астмой, раком, катарактой, сердечными болезнями и простудой.

Киви

Киви – прекрасный источник витамина С (около 75 мг в одном фрукте). Чтобы сохранить витамин, лучше есть киви сырым. Если вы сочетаете киви с мясом или рыбой, не оставляйте их надолго в одной посуде – фермент, содержащийся в киви, сделает мясо слишком мягким.

Перец

Сладкий перец и острый перец чили не только придают вкус и цвет вашим любимым блюдам, но и защищают от сердечных заболеваний, потери зрения и заложенности носа.

В одной порции свежего сладкого перца содержится больше витамина С, чем в стакане свежевыжатого апельсинового сока (133 мг против 82 мг).

Картофель

Этот популярнейший продукт, является прекрасным источником полезных веществ, особенно если готовить картофель «в мундире». Лучше употреблять его без жира. Так как картофель широко распространен, он является важным источником витамина С.

Томаты

Не отказывайте себе в удовольствии поесть томатов (или продуктов, приготовленных из них). Полезные вещества, содержащиеся в этом овоще, помогают защищаться от рака (особенно рака простаты), закупорки артерий и кожных заболеваний.

Витамин C содержится в мякоти помидора, он защищает от сердечных заболеваний, простуды, рака кожи и потери зрения.

Хурма

Главная ценность хурмы заключается в том, что она максимально хороша поздней осенью и зимой. Этот фрукт богат витаминами A, C и P, которые укрепляют иммунитет и оказывают благотворное воздействие на сосуды.

Фейхоа

Фейхоа содержит калий, магний, фосфор, железо и цинк. Этот экзотический плод из Южной Америки богат йодом, который благотворно влияет на функцию щитовидной железы. В состав фейхоа также входит витамин С, полезный при эпидемиях простуды и гриппа.

Тыква

Тыква хороша не только тем, что из нее можно делать фонари на Хэллоуин. Все виды тыквы содержат полезные вещества, которые помогают бороться с акне, сердечными заболеваниями и лишним весом.

Напомним, ранее диетологи развенчали мифы о витамине С.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

womenclub.ru

Витамин C – для здоровья и красоты

Витамин C — водорастворимый витамин, антиоксидант. Другое название — аскорбиновая кислота (лат. скорбут — цинга), антицинготный витамин. Очень нестойкий, чувствительный к воздействиям факторов внешней среды. Открыт в 1927г., интенсивно изучался как противоцинготное средство.

Функции в организме


Витамин С выполняет в организме различные функции, одна из самых важных — антиоксидантная защита организма. Полагают, что если витамин Е «борется» со свободными радикалами внутри клеток, то витамин С защищает от этих «агрессивных осколков молекул» межклеточные пространства. В признанной тройке витаминов-антиоксидантов (А, Е, С) витамин С занимает достойное место.

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, тканевом дыхании, образовании и обмене нуклеиновых кислот, в регуляции обмена железа, синтезе гормонов надпочечников и щитовидной железы, а также веществ, необходимых для соединительной ткани, костей и кожи (для синтеза белков). Поддерживает нормальную свертываемость крови и проницаемость капилляров, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов. Увеличивает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, воздействию токсических веществ, перегреванию, охлаждению и кислородному голоданию.

Причины недостатка витамина в организме


Нехватка аскорбиновой кислоты — явление широко распространенное, особенно в зимне-весенний период. Помимо недостаточного содержания витамина в пищевом рационе имеют значение разрушение аскорбиновой кислоты патологической микрофлорой кишечника, повышенный расход при стрессе, травмах, болезнях, при беременности и кормлении грудью, а также при курении. При хранении содержание витамина С в яблоках, картофеле, других фруктах и овощах — значительно снижается. Но витамин С разрушается также при консервировании и замораживании, при варке и при контакте с металлической посудой, под воздействием тепла, света и воздуха.

Проявления дефицита аскорбиновой кислоты


Недостаток витамина С в организме проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности, чувством дискомфорта, наклонностью к депрессии. В крови становится меньше гемоглобина, появляется кровоточивость десен, легко возникают кровоподтеки. На коже — появляются сосудистые «сеточки» и «звездочки», мелкие кровоизлияния; медленно заживают порезы и царапины. Обычно наблюдается сухость и потеря волос. Снижается устойчивость к простуде и инфекциям.

Поэтому потребление аскорбиновой кислоты в повышенных количествах необходимо для предупреждения инфекционных болезней и эндокринных нарушений, при наклонности к кровотечениям и при малокровии, табакокурении и избыточном потреблении алкоголя, а также для поддержания нормального состояния кожи и волос.

Коррекция дефицита аскорбиновой кислоты


Для нормализации поступления витамина С в организм необходимы продукты с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты, биологически активные добавки к пище. Растения богаты витамином С, его много в овощах, фруктах, ягодах, в огородной зелени, злаках, лекарственных растениях. Ниже в таблице приведены сведения о содержании витамина (в мг на 100 г) в некоторых растительных продуктах.

Витамин С в продуктах питания


Наименование продукта — содержание в продукте мг/100 г


Плоды шиповника свежие — 1200


Плоды шиповника сухие — 650


Смородина черная — 200


Укроп свежий — 100


Капуста белокочанная — 50


Редис, помидоры, зеленый горошек — 25


Картофель свежий — 20


Зеленый салат, кабачки — 15


Яблоки свежие — 10-20


Сок томатный — 10


Огурцы свежие, свекла, морковь, баклажаны — 5-10


Картофель отварной или хранившийся 6-8 мес. — 5


Яблоки, хранившиеся 6-8 мес. — 2-3


Сок яблочный, виноградный — 2

Много витамина также в зеленом луке, петрушке, хрене, сладком перце, лимонах, киви, землянике, кизиле. Суточная потребность в аскорбиновой кислоте — 50-70-100 мг (однако эта величина многократно возрастает во всех случаях усиленного расходования витамина). Считается, что организм способен усвоить не более 2000-3000 мг витамина в сутки, избыточные количества выводятся почками.

Косметика и БАД


В косметических средствах витамин С применяют для защиты кожи от воздействия УФ излучения, усиления синтеза коллагена, замедления старения, ускорения заживление ран.

В косметике MIRRA витамин С входит в состав продуктов Линии повседневного ухода, таких как Гель-крем для снятия макияжа (серия ОЧИЩЕНИЕ), тонизирующие лосьоны (серия ТОНИЗИРОВАНИЕ), Крем питательный многоцелевой (серия ПИТАНИЕ), Лосьон после бритья (серия УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ).

Витамин С используется в космецевтиках Бальзам АНГИО и Бальзам разогревающий, в средствах линий MIRRA INTENSIVE, MIRRA HAIR, MIRRA BABY и других. При этом во всех комплексных программах применения витамина С «косметика изнутри» имеет не меньшее значение, чем «косметика снаружи».

Биодобавка МИРРАВИТ (прием по 2 таблетки два раза в день, обычный курс — 20 дней) — эффективное средство для улучшения состояния кожи и волос во всех случаях, связанных с недостатком витамина С.

Биодобавка МИРРА-КАЛЬЦИЙ (прием по 4-6 таблетки два раза в день, обычный курс 20 дней) — эффективное средство для улучшения состояния кожи, волос и ногтей во всех случаях, когда нехватка витамина С сочетается с дефицитом кальция.

Биодобавка МИРРА-ФЕРРУМ (прием по 2 таблетки два раза в день, обычный курс 20 дней) — эффективное средство для улучшения состояния кожных покровов (особенно — поверхностных сосудов кожи) в тех случаях, когда нехватка витамина С сочетается с дефицитом железа.

Итак, успешная коррекция дефицита витамина С и связанных с этим косметических проблем наиболее эффективно обеспечивается при комплексном применении рационального питания, БАД и косметики.

Л.Кондэ, кандидат медицинских наук


И.Рудаков, доктор медицинских наук

*При использовании материалов статьи гиперссылка на источник обязательна

Медицинские мифы: правда ли, что свежие фрукты и овощи полезнее замороженных?

  • Джессика Браун
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Принято считать, что консервированные и замороженные овощи и фрукты менее питательны, чем свежие. Однако это не всегда так.

Не секрет, что объем продаж консервированных и замороженных продуктов в последние недели вырос, и причина этого понятна — мы пытаемся запастись едой, чтобы не ходить лишний раз в магазин. Выросли даже продажи морозильных камер.

Но нам же всегда говорили, что фрукты и овощи полезнее всего есть свежими. Вредим ли мы здоровью, забивая холодильники консервными банками и пакетами с замороженными продуктами?

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, следует прежде всего понимать: фрукты и овощи наиболее питательны и полезны, когда они созревают, в момент сбора урожая, подчеркивает Фатима Хачем, старший сотрудник по вопросам питания Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.

Как только яблоко сорвано с дерева, как только морковь выдернута из земли, начинается процесс ухудшения питательных и энергетических свойств, поскольку главные источники этого для яблока или моркови — дерево или земля.

«Те овощи, которые мы покупаем для того, чтобы приготовить, к тому времени, когда они оказываются на полках магазинов, уже теряют часть своей питательной ценности», — говорит Хачем.

После того как плод сорван, он продолжает использовать собственные питательные вещества, расщепляя их для поддержания жизни клеток.

И некоторые из этих веществ особенно уязвимы. Витамин C, например, помогающий человеческому организму усваивать железо, снижать уровень холестерина и защищать от свободных радикалов, особенно чувствителен к наличию кислорода и света.

Заморозка замедляет процесс снижения питательности продукта, но скорость, с которой теряется эта питательность, сильно различается у разных овощей и фруктов.

В 2007 году Диана Барретт, бывший исследователь из Калифорнийского университета (Дэвис), сделала аналитический обзор многочисленных научных работ о питательных свойствах свежих, замороженных и консервированных овощей и фруктов.

Она обнаружила, что шпинат, например, теряет 100% своего витамина C уже через семь дней, если хранится при комнатной температуре в 20 градусов по Цельсию. При хранении в холодильнике теряются 75%.

А вот морковь теряет только 27% витамина C за неделю хранения при комнатной температуре.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Морковь — чемпион по сохранению витамина С при комнатной температуре

«Листики шпината очень тонкие, они теряют больше влаги, больше страдают от повышения температуры, чем та же морковь, которая более плотная», — указывает Барретт.

При этом все остальные овощи, согласно исследованию Барретт, теряли значительно меньше запасов витамина C после того, как были заморожены — даже шпинат потерял всего 30% этого витамина.

Причина в том, что заморозка тормозит процесс окисления, из-за которого, среди прочего, овощи и фрукты приобретают коричневый цвет после того, как были собраны.

Быстрая заморозка

Замороженная продукция — это относительно недавнее нововведение в пищевой промышленности.

Возьмем, к примеру, замороженный зеленый горошек. Сегодня процесс его производства (от сбора урожая, перевозки на фабрику, мытья, очистки от стручков до непосредственно заморозки) составляет всего-то чуть больше двух часов. В 1970-х на это уходили бы дни.

«Сравним это со свежими овощами: их собирают, доставляют на упаковочное предприятие, упаковывают, сортируют, отвозят продавцам — и только после этого они становятся доступными для покупателей», — рассказывает Ричард Хэрроу, гендиректор Британской федерации производителей замороженных продуктов.

«В 99% случаев это занимает больше времени, чем процесс обработки и заморозки зеленого горошка».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сегодня овощи и фрукты замораживаются почти сразу после того, как собраны

Вы, видимо, уже поняли, что скорость крайне важна в производстве замороженных продуктов: как только плод срывается с дерева или выкапывается из земли, начинается гонка против времени.

За последние несколько десятилетий технологические инновации серьезно сократили продолжительность этого процесса.

Тот же горошек, по словам Хэрроу, подвергается быстрой заморозке в металлическом лотке с решеткой вместо дна, а под лотком скоростные вентиляторы гонят вверх холодный воздух, и таким образом горошины как бы поддерживаются на воздушной подушке.

После этого горошек помещают на холодное хранение до тех пор, пока не подойдет время упаковки. Большинство овощей замораживают точно так же.

Есть, впрочем, одна важная оговорка. Перед самой заморозкой горошек очищают от стручков, в ходе чего его в течение нескольких минут нагревают до высокой температуры.

Это делается для того, чтобы деактивировать ненужные ферменты, работа которых нежелательно влияет на внешний вид продукции — ее цвет и структуру, указывает Барретт.

Однако в то же время нагревание снижает содержание питательных веществ в продукте.

А что в банке?

Впрочем, все эти потери в питательности бледнеют в сравнении с теми, что происходят при куда более интенсивном подогревании перед консервированием продуктов, которым предназначено оказаться в металлической банке, подчеркивает Барретт.

Но как и в случае со свежими овощами и фруктами, для разных продуктов и разных витаминов это происходит по-разному, в разной степени.

Барретт обнаружила, что основная разница существует между продуктами с водорастворимыми питательными веществами (в том числе с витаминами C и B) и продуктами с жирорастворимыми питательными веществами (включая витамины A и E).

В ее анализе сделан вывод: свежие продукты особенно хороши для витамина C, поскольку тот очень чувствителен к нагреванию. Но — только в том случае, если сроки хранения минимальны.

Те же продукты, в которых больше витаминов E и A (например, консервированные морковь и помидоры), с гораздо меньшими потерями переносят сильное нагревание при обработке.

Впрочем, у консервированной пищи есть дополнительный минус: в нее добавляют соль (в случае с овощами) и сахар (в случае с фруктами).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В консервы обычно добавляют соль или сахар

Тем не менее, на этот минус у консервов есть свой важный плюс: они более безопасны, поскольку перед консервацией продукты стерилизуются. Риск обнаружить там патогенные микроорганизмы в итоге крайне мал, и консервы могут храниться годами.

Правило прежнее — пять в день

По словам Фатимы Хачем, важнее всего питаться разнообразно, чередуя свежее, замороженное и консервированное.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Старайтесь питаться разнообразно — для вашего здоровья это важно

«Если нам удается съедать свежий салат хотя бы раз в день, сочетая это с блюдами, приготовленными из замороженных и консервированных продуктов, то мы ничем не рискуем», — говорит она.

Некоторые специалисты советуют также покупать так называемые органические продукты (биопродукты), выращенные без применения пестицидов в той местности, где вы живете — они и свежие, и полны важных питательных веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Овощи и фрукты, выращенные без применения пестицидов, сохраняют больше питательных веществ

В нынешней ситуации далеко не каждый может себе позволить покупать свежее органическое, фермерское. Но это не должно стать барьером для правильного питания, говорят эксперты.

Замороженные ли они, консервированные или свежие, фрукты и овощи надо есть каждый день и не прекращать это делать даже в дни пандемии.

Ваша цель — прежняя: ежедневные пять порций (например, два яблока, помидор и два огурца).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Витамин C в продуктах питания, продукты богатые витамином C

Каждый, кто хотя бы раз в жизни простужался, знает это «волшебное», спасительное лекарство. Витамин C в продуктах питания в большом количестве встречается во всевозможных овощах и фруктах. Мясные, молочные и злаковые культуры, напротив, бедны им. Вот поэтому врачи рекомендуют кушать больше овощей и фруктов во время простудных заболеваний.

Читайте также: Функции витамина C в организме человека

Витамин C также известен как аскорбиновая кислота, L-аскорбиновая кислота, антицинготный витамин. По своей природе это водорастворимое химическое вещество, незаменимый компонент в рационе питания человека, является антиоксидантом и хорошим восстановителем. Один из первых изученных и синтезированных витаминов (раньше только витамин В1), открытый в первой половине XX века.

Основные физико-химические свойства витамина C хорошо известны. По консистенции твердый. Похож на порошок белого цвета, кислый на вкус. Растворим в спирте, не растворим в неполярных растворах (бензин, хлороформ, эфир). Разрушается на воздухе и свету, в воде и под действием высокой температуры. Витамин C снижает свою устойчивость при взаимодействии с тяжелыми металлами, в особенности железом, медью, оловом.

Некоторые соединения витамина C с солями (калийной, кальциевой, натриевой) широко применяются в производстве пищевых продуктов для предотвращения окислительных процессов – играют роль антиоксидантов. Стоит заметить, что при тепловой обработке, консервировании, хранении и т.д. полезное питательное вещество значительно сокращается, вплоть до 80% (таблица 1).

Таблица 1. Устойчивость витамина C в продуктах питания.

Операция

Остаток  витамана С, %

варка капусты, 1 час

50

варка картофеля в кожуре, 25-30 мин.

75

тоже, но очищенный

60

варка моркови

40

тушение капусты

15

жарка сырого картофеля

35

картофельное пюре

20

очищенный картофель в воде при комнатной температуре

80

У большинства растений и животных аскорбиновая кислота образуется автономно: первые синтезируют ее из галактозы, а вторые – глюкозы. К сожалению, человек (и все приматы) не имеет такой возможности, в связи с этим витамин C должен поступать в организм из внешней среды, вместе с пищей постоянно, так как его расход значителен.

Продукты богатые витамином C

Основным источником витамина C в продуктах питания является пища растительного происхождения: киви, цитрусовые, черная смородина, болгарский перец, облепиха, шиповник, картофель в «мундире». Насыщены аскорбиновой кислотой большинство трав, среди наиболее известных следующие: крапива, люцерна, петрушка, лист малины, щавель.

В мясных и рыбных продуктах относительно немного этого вещества, также как в яйцах и молоке. Сушеные зерна злаковых также бедны «чемпионом». Картофель, который хранят до пяти месяцев, сохраняет лишь 15 мг витамина (из 25 мг), а после шести – 10 мг полезного вещества.

В таблице представлены наиболее популярные и богатые витамином C продукты.

4 апреля – день витамина С

4 апреля – день витамина С


4 апреля – день витамина С, именно в этот день, в 1928 году он был впервые выделен в чистом виде.  

Витамин С в организме не вырабатывается и не запасается впрок. Поэтому необходимо, чтобы он ежедневно поступал с пищей. У человека ген, отвечающий за образование одного из ферментов синтеза аскорбиновой кислоты, нефункционален. Однако, например, в организме кошки (как и у многих других млекопитающих) витамин C синтезируется из глюкозы.

Витамин С выполняет несколько функций, поскольку он участвует во многих важных химических реакциях, которые связаны с защитой организма и поддержанием его нормальной работы.

* Он действует как мощный антиоксидант: витамин С участвует в нейтрализации свободных радикалов, вредных для организма веществ, которые образуются под воздействием внешних факторов (загрязнение окружающей среды, курение, солнечное излучение и т. д.) и в результате старения клеток.

* Он способствует усвоению железа: витамин С способствует поглощению железа в кишечнике, в особенности поступающее с пищей растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры и др.).

* Он участвует в защите организма от бактериальных и вирусных инфекций благодаря тому, что задействован в иммунных реакциях. Это свойство витамина С активизируется во время и после интенсивной физической нагрузки.

* Он помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы.

* Он участвует в образовании коллагена – вещества, которое защищает кожу, кости, кровеносные сосуды, хрящи, зубы и десны.

* Он способствует заживлению ран.

*Он также участвует в восстановлении другого витамина, витамина Е.

Люди должны получать аскорбиновую кислоту с пищей.

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки (беременным женщинам рекомендуется употреблять на 10 мг больше, кормящим — на 30 мг). Физиологическая потребность для детей — от 30 до 90 мг/сутки в зависимости от возраста.

Наиболее богатые витамином С продукты питания:

Шиповник 1250 мг

Облепиха 200–800 мг

Чёрная смородина 177 мг

Петрушка 160 мг

Брокколи 115 мг

Сладкий красный перец 100-250 мг

Укроп 100 мг

Шпинат огородный 50–90 мг

Киви 80-100 мг

Земляника садовая 50–80 мг

Лимон 53 мг

Апельсин 50 мг

Белокочанная капуста 45 мг

Томат 38 мг

Черника 22 мг

Ананас 20 мг

Картофель 17 мг

Авокадо 13 мг

Клюква 13 мг

Яблоко 12 мг

Банан 10–12 мг

Лук репчатый 7 мг

Груша 5 мг

Обратите внимание, что в красном сладком перце витамина С в пять раз больше, чем в апельсине, а в картофеле его почти столько же, сколько в ананасе!

Витамин С наиболее подвержен разрушению по сравнению с другими витаминами. Он чувствителен к воздействию высокой температуры, света и кислорода, которые активно разрушают витамин. Это создает сложности для его сохранения в продуктах питания при их приготовлении или хранении.

Советы, как сохранить витамин С:

Храните продукты, которые содержат витамин С, в холодном и защищенном от света месте, не подверженном воздействию кислорода, в идеале в ящике для овощей в холодильнике.

Сразу же употребляйте в пищу разрезанные фрукты и овощи.

Перед приготовлением бланшируйте свежие овощи (особенно зеленые) в кипящей воде в течение 1 минуты. Бланширование разрушает ферменты оксидазы и вытесняет кислород, а это, в свою очередь, позволяет минимизировать потерю витамина С, а также сохранить вкус и текстуру овощей. В идеале также следует бланшировать овощи перед заморозкой.

Отдавайте предпочтение щадящим и быстрым способам термической обработки: готовьте овощи в микроволновке, на пару, под вакуумом и т. д.

Старайтесь готовить овощи «аль денте».

В промышленно развитых странах в большинстве случаев нет проблем с недостатком витамина С, хотя у некоторых все же может наблюдаться легкая нехватка или повышенная потребность в нем.

Больше витамина С необходимо:

— курильщикам. Тем, кто выкуривает более 10 сигарет в день, рекомендовано потреблять на 20 % больше витамина С, чтобы компенсировать оксидативный стресс, связанный с курением табака.

— людям с ослабленным здоровьем (переломы, инфекции, лечение рака). Им также нужно потреблять больше витамина С.

— спортсменам во время интенсивных физических нагрузок.

— людям, злоупотребляющим алкоголем.

Риск потребления слишком больших доз витамина С с продуктами питания практически отсутствует. Дозы, в которых он может оказывать токсический эффект, очень велики, их невозможно получить с пищей, только при употреблении искусственно синтезированного витамина или БАДов. При этом большие количества витамина С могут привести к диарее и другим нарушениям пищеварения, а у людей с повышенной чувствительностью к аскорбиновой кислоте – и к повышенному образованию камней в почках.

Избегание дефицита витамина оказывает более положительное влияние, чем употребление больших доз в качестве добавок к здоровому рациону.

Врач назвала самые богатые витамином C продукты

Нехватка аскорбиновой кислоты увеличивает риск развития ряда серьезных заболеваний, среди которых катаракта глаз, сердечно-сосудистые патологии, проблемы с нервной системой и многое другое.

Витамин С не синтезируется в организме, поэтому его обязательно нужно получать вместе с пищей. Но какие же продукты содержат витамин С?

Об этом и о многом другом в очередном выпуске программы НТ «Скажите, доктор» рассказала врач-терапевт Центральной городской клинической больницы Олеся Ким.

Специалист отметила, что есть симптомы, которые говорят о необходимости сдать анализ на содержание в организме витамина С:

«Такой анализ делается пациентам, у которых есть длительное не заживление каких-то мелких ранок, нарушение всасывания витаминов в кишечнике (синдром мальабсорбции), апатия, усталость, рыхлость и кровоточивость десен. Это биохимический анализ крови, который и выясняет суточное и референтное значение этого витамина».

Врач перечислила продукты, которые содержат большое количество витамина С:

«В нашем регионе самое высокое содержание витамина С может быть в самой обычной капусте, как в квашеной, так и в свежей. Она содержит большие концентрации витамина С. При квашении он не расщепляется. Также можно принимать шиповник. Он стоит на первых, лидирующих позициях, и при исследовании установлено, что даже сушеные фрукты сохраняют концентрацию витамина С. Также богаты витамином С такие ягоды, как клюква, брусника. При заморозке они теряют наименьший процент витамина. Но я советую как можно раньше сделать морс из этих ягод, не подвергая их термической обработке. Приготовленный морс лучше выпить за час-полтора, так как витамин С разрушается под действием света».

Также известно, что большое количество аскорбиновой кислоты содержится в облепихе, сладком болгарском перце, черной смородине и киви.

Больше интересной и полезной информации — в программе «Скажите, доктор», которую ведет Светлана Стерлигова. Программу можете посмотреть по ссылке.

Как сохранить витамин C в овощах при тепловой обработке?

Ниже представлены способы, приемы, методы и уловки, позволяющие сохранить как можно больше драгоценного витамина C во время приготовления пищи.

Овощи при варке погружают в кипящую подсоленную воду.

При приготовлении вегетарианских и овощных супов на бульонах (мясных, рыбных, грибных) овощи закладывают в готовый кипящий подсоленный бульон в такой последовательности, чтобы они не переваривались. Капусту помещают в кипящую воду по частям, чтобы вода сразу закипала вновь, и варят только до готовности (не переваривая). Зеленый горошек и свеклу в соленой воде не варят, так как горошек при этом долго не разваривается, а свекла теряет свои вкусовые качества.

  1. Посуда, в которой варятся овощи, должна быть плотно закрыта крышкой в течение всего времени варки.
  2. Варят, припускают и тушат овощи только в хорошо вылуженной посуде.
  3. Емкость посуды должна соответствовать количеству приготовляемого блюда. При варке она наполняется, по возможности, доверху.
  4. Овощи покрывают водой или бульоном полностью. Нельзя пополнять выкипевшую жидкость холодной водой. Поступающий с водой кислород окисляет витамин С и снижает его содержание.
  5. Нельзя часто размешивать содержимое в посуде. При необходимости это делают осторожно, не вынимая овощей из жидкости во избежание их соприкосновения с воздухом.
  6. При варке пищи содержимое в кастрюле или котле сначала доводят до кипения на большом огне, а затем варят на малом при слабом кипении.
  7. Овощи (картофель, свекла, морковь), предназначенные для приготовления холодных блюд (салатов, винегретов), варят в неочищенном виде в воде или на пару.
  8. Отвары очищенных овощей используют для приготовления первых блюд, соусов и подлив. В них содержится витамин С, некоторые витамины группы В, соли калия и другие минеральные вещества.
  9. При приготовлении компотов и киселей из свежезамороженных фруктов их обмывают проточной водой, не размораживая, и сразу же кладут в кипящую воду. Так лучше сохраняется витамин С. Если фрукты разморозить на воздухе до варки, витамин С полностью разрушается.

Полезные советы по приготовлению овощей

  1. Чеснок и лук к салатам нарезают за 10—15 минут до подачи блюда к столу, так как их бактерицидные вещества быстро улетучиваются.
  2. В салат можно положить на несколько минут натертую чесноком корочку ржаного хлеба. Перед подачей к столу корочку вынимают, но едва ощутимый тонкий запах чеснока останется.
  3. Чтобы устранить из репчатого лука горечь, положите его ненадолго в холодную воду, или взбрызните нарезанный лук уксусом, а через несколько минут жидкость слейте.
  4. Салат солят перед самой подачей к столу, иначе овощи выделят много сока.
  5. Чтобы свекла в винегрете не закрасила остальные овощи, ее заправляют отдельно растительным маслом, потом соединяют с остальными овощами.
  6. Капусту для фарша нельзя солить до жарки. Ее солят только после остывания, иначе фарш будет мокрым.
  7. Жареный картофель получается вкуснее, если его солить не сразу, а только после того, как он доведен до полуготовности.
  8. Перед тем, как печь картофель в духовке, наколите его вилкой, чтобы картофелины не полопались.
  9. Чтобы лук при обжаривании приобрел золотистый цвет и не подгорел, запанируйте его в пшеничной муке.
  10. Цветная капуста станет более вкусной, если в воду для отваривания добавить немного молока (1/2 стакан на 2л воды).

Зеленые овощи в детском питании

В зеленых овощах (ранняя зеленая капуста, зеленые стручки гороха, салат, зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат и т. д.) содержится много биологически активных веществ, благотворно действующих на состояние сосудов, пищеварение, общий тонус организма. Зеленые овощи употребляются в свежем виде без термической обработки, поэтому в них полностью сохраняются все питательные и биологически активные вещества. Они не только содержат богатый ассортимент микроэлементов и активный комплекс витаминов, но и способствуют их образованию в самом организме.

К этой группе овощей можно отнести также свекольную ботву и листья крапивы. По некоторым данным, листья крапивы содержат 90 мг витамина С и 8,1 мг каротина в 100 г. Свекольная ботва мало чем отличается по составу от корнеплодов. В ней больше витамина С (36 мг) и меньше клетчатки. Зеленые овощи — это также источники витамина К (филохинона). Содержание его в шпинате — 0,36 мг, в капусте — 0,29 мг и крапиве — 3,2 мг в 100 г. Остановимся кратко на отдельных зеленых овощах.

Салат обладает высокой биологической ценностью и благоприятным соотношением солей калия (220 мг), натрия (8 мг), кальция (77 мг). В нем содержатся самые различные микроэлементы, много каротина и значительное количество витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, а из органических — лимонная. В салате хотя и мало белка — всего 1,5 %, однако он содержит 32 % незаменимых аминокислот, в том числе таких дефицитных, как лизин и метионин. Салат дают в виде закуски с соком лимона, сметаной. Много в нем и витамина РР — (2 мг в 100 г).

Зеленый горошек и его зеленые стручки очень полезны в детском питании. В нем хорошо представлен комплекс витаминов: каротин, витамин Е, С, витамины группы В. По содержанию витамина В1 (0,34 мг в 100 г) горошек приближается к таким признанным его источникам, как гречневая и овсяная крупы. В зеленом горошке — большое количество калия, фосфора, марганца и других минеральных солей. Зеленые стручки и зеленый горошек отличаются от других зеленых овощей наиболее высоким содержанием липотропных веществ — холина и инозита. Холина в нем — до 240 мг. Установлена повышенная потребность в инозите сердечной мышцы и нервной ткани мозга. Зеленый горошек характеризуется очень высоким содержанием белка (5 %), в котором на долю незаменимых аминокислот приходится более 35 %. В консервированном зеленом горошке количество витаминов снижено в 2—3 раза. Поэтому в летний сезон натуральный зеленый горошек и его зеленые лопаточки следует включать в детское питание.

Шпинат — чрезвычайно полезное для здоровья растение. В его составе много каротина, витамина С, Е, Р, К, представлены все витамина группы В, что в сочетании с большим количеством минеральных солей (калия — 774 мг, кальция — 106 мг, магния — 82 мг, фосфора — 83 мг) и микроэлементов благотворно влияет на рост и состояние организма. В шпинате больше, чем в других овощах, незаменимых аминокислот, среди них триптофана, метионина и лизина, оказывающих влияние на рост. Особое значение имеет шпинат для кроветворения. Это связано с высоким содержанием в нем железа (3 мг), фолиевой кислоты (80 мкг), хлорофилла. Его следует рекомендовать при малокровии. Однако в шпинате много щавелевой кислоты (320 мг), связывающейся с кальцием пищи, что может нарушить баланс кальция в организме. Поэтому шпинат противопоказан детям с проявлениями рахита и другими нарушениями минерального обмена. Используя шпинат в пищу, одновременно включают в рацион молоко, как источник легкоусвояемого кальция. Наиболее ценен этот овощ в свежем виде. Детям его добавляют в измельченном виде в другие салаты. Тушат шпинат в небольшом количестве жидкости. Можно целые листья запекать в тесте. Тушеным шпинатом намазывают омлет и заворачивают в трубочку.

Зелень петрушки, укропа, сельдерея должна быть постоянным компонентом рациона ребенка. Она реальный поставщик витамина С, фолиевой кислоты и каротина. Петрушка и укроп содержат много калия (340 мг), кальция (245—223 мг), железа (1,9—1,6 мг) и других минеральных элементов. Кроме того, в состав зелени входят эфирные масла, придающие приятный аромат блюдам и способствующие лучшему перевариванию пищи.

Подготовила Т.А. Крупская

лучших продуктов с витамином C: 10 лучших фруктов и овощей, богатых витамином C

Витамин С — один из важнейших витаминов, необходимых организму. Он необходим для метаболизма белков в организме, а также обладает анитоксидантными свойствами и, как известно, останавливает рост вызывающих рак свободных радикалов в организме. Он также обладает функциями повышения иммунитета и, следовательно, рекомендуется для употребления в зимний период, когда организм может подвергнуться воздействию вирусов, вызывающих простуду и другие заболевания. Также читайте — Женская гигиена: зачем и как использовать интимные салфетки — ответы на все ваши вопросы

Витамин С обычно содержится во фруктах и ​​овощах, которые мы часто не включаем в свой ежедневный рацион и диету. Важно отметить, что употребление этих фруктов и овощей в сыром виде — лучший способ добавить витамин С в ваше тело, поскольку чрезмерное нагревание может разрушить витамин и другие важные питательные вещества и минералы в пище. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Простые рецепты с яблоками для похудения: 4 гениальных и здоровых способа есть яблоки во время диеты. Также читайте — Анализ экспертов COVID-19: как защититься от коронавируса дома

Вот 10 самых распространенных источников витамина С в еде: также прочтите — Экспертный анализ COVID-19: что такое коллективный иммунитет?

1.Болгарский перец

Болгарский перец является одним из самых высоких источников витамина С для вегетарианцев. Болгарский перец очень питателен, имеет множество преимуществ для здоровья, а также является определенным усилителем вкуса как вегетарианских, так и невегетарианских блюд. Они обладают множеством полезных свойств для сердца, а также известны тем, что предотвращают катаракту, образование тромбов в венах, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и заболеваний. Полстакана сырого красного болгарского перца содержит 140 мг витамина С.Однако убедитесь, что вы не пережарили овощи, так как многие важные питательные вещества могут быть уничтожены в процессе. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Уловки, чтобы правильно питаться в 2017 году: 5 простых и практичных способов здорового питания в новом году

2. Гуава

Гуава довольно популярна на индийском субконтиненте и чрезвычайно богата витамином С, содержащим до 250 мг витамина С в 100 граммах порции. Это количество витамина С превышает нашу дневную норму в два раза! Они также богаты другими важными питательными веществами, такими как пищевые волокна, фолиевая кислота, калий и марганец. Это делает их хорошими диетическими суперпродуктами, так как одна порция в 100 г содержит всего 68 калорий. Гуава — очень универсальный фрукт, и его можно использовать в десертах, фруктовом салате, зеленых салатах, соках, желе и коктейлях.

3. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, являются хорошими источниками витамина С. Один апельсин среднего размера содержит до 70 мг витамина С. Апельсиновый сок также является отличным фруктовым соком для диет. ведь одна порция в 100 г содержит всего 45 калорий и 93 мг витамина С! В таком же количестве грейпфрутового сока содержится 70 мг витамина С.Лимоны используются во многих рецептах воды для детоксикации, чтобы вывести токсины из организма, и рекомендуется принимать их рано утром, запивая имбирем и водой. Все эти фрукты можно использовать при приготовлении коктейлей, десертов и парфе. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Диеты для похудания: небольшие изменения в диете, которые помогут вам быстрее сбросить килограммы!

4. Киви

Этот маленький, ярко-зеленый и пушистый фрукт из Новой Зеландии содержит даже больше витамина С, чем апельсин, который считается мощным источником витамина С.Примерно 2 плода киви среднего размера содержат 137,2 мг витамина С. Они также богаты флаваноидами и медью. В них столько же калия, как в бананах, и они являются идеальным питательным фруктом для детей, особенно в холодное время года, поскольку укрепляют дыхательные пути. Киви также можно использовать в десертах (тортах и ​​пирожных), фруктовых соках, коктейлях, заправках для салатов, фруктовых салатах и ​​т. Д.

5. Брокколи

Когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, брокколи станет вашим самым надежным спутником. .Если вы едите его сырым или приготовленным, вы никогда не ошибетесь с этим зеленым крестоцветным овощем, в 100 граммах которого содержится 132 мг витамина С, много клетчатки и всего около 30 калорий! Он также выводит токсины из крови и выводит вредные вещества. Он также невероятно универсален и может использоваться в салатах, пицце, пасте или в простых рецептах жаркого или карри. Вы также можете добавить брокколи в миску с жареными овощами, чтобы улучшить их пищевой профиль. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие сочетания продуктов для похудения: 5 лучших пар продуктов для похудения, чтобы похудеть быстрее

6.Клубника

Клубника — самые ароматные и вкусные ягоды на планете. Они богаты антиоксидантами, которые полезны для сердца, а также необходимы для красивой кожи. Всего одна порция сырой клубники 100 г может удовлетворить половину суточной нормы потребления. Они также чрезвычайно богаты клетчаткой, которая важна для хорошего пищеварения и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Вы добавляете чашку этих замороженных ягод в чашки для йогурта или мороженого или делаете из них коктейли и соки.

7. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, довольно богаты витамином С, а также являются богатейшими источниками питательных веществ для растений. Одна 100-граммовая порция шпината содержит 120 мг витамина С, чего почти хватит на день. Обязательно включайте в свой рацион немного листовой зелени каждый день, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Для простоты следуйте правилу красного, зеленого и желтого цветов, которое в значительной степени включает в себя все продукты, богатые витамином С, включая болгарский перец (красный и зеленый), зеленые листовые овощи и цветные фрукты, такие как лимон и лайм.ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости

8. Аамла или индийский крыжовник

Аамла — это наиболее охраняемый секрет Индии, волшебный фрукт используется индийскими экспертами по Аюрведе и травологами во многих своих целебных смесях и мазях. Это очень питательный суперпродукт, который содержит один из самых концентрированных запасов витамина С в природе. Фрукты употребляют в сладком маринованном виде или сушат, превращают в леденцы и затем едят.Некоторые аюрведические бренды также продают соки Aamla, которые, как предполагается, обладают иммуностимулирующими свойствами, которые защищают организм от сезонных или других заболеваний.

9. Цветная капуста

Цветная капуста вряд ли кому-либо из любимых овощей, но она очень питательна, так как богата клетчаткой и витамином С. Одна чашка мелко нарезанной цветной капусты содержит 45 мг витамина. Овощи широко потребляются в Индии, а также являются богатым источником витамина К и фолиевой кислоты. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие фрукты для похудения: 10 лучших фруктов для быстрого естественного сжигания жира!

10.Помидоры

Эти ярко-красные фрукты, которые часто ошибочно принимают за овощи, довольно богаты витамином С, при этом одна чашка (100 г) сырых нарезанных кубиками помидоров содержит почти 100 мг витамина. Помидоры полезны для кожи, так как обладают противовоспалительными свойствами и охлаждающим действием.

Аскорбиновая кислота — ChemicalSafetyFacts.org

Использование и преимущества

Аскорбиновая кислота — это питательное вещество, которое в небольших количествах необходимо человеческому организму для функционирования и сохранения здоровья.Антиоксидант, аскорбиновая кислота может помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами — нестабильными молекулами, которые могут повредить клетки. Это также помогает предотвратить и лечить цингу.

По данным Национального института рака США, аскорбиновая кислота может помочь организму человека бороться с бактериальными инфекциями и способствовать образованию коллагена, важного белка в фиброзной ткани, зубах, костях, коже и капиллярах.

Продукты питания и напитки

Витамин С естественным образом содержится во многих свежих фруктах и ​​овощах, от апельсинов и грейпфрутов до брокколи, брюссельской капусты и помидоров.Однако в этих продуктах витамины могут быть уменьшены нагреванием, кипятком или воздухом.

Многие продукты обогащены аскорбиновой кислотой, чтобы восполнить содержание витамина С, которое может быть потеряно таким образом. Аскорбиновая кислота часто добавляется во фруктовые соки, хлопья, конфеты с фруктовым вкусом, сухофрукты, колбасы и замороженные фрукты, чтобы усилить или добавить цитрусовый вкус.

Аскорбиновая кислота также действует как консервант, предохраняя такие продукты, как хлеб, колбасы, джемы и желе, от порчи.

Средства личной гигиены и косметика

Косметика и другие средства личной гигиены могут включать менее кислые формы аскорбиновой кислоты, такие как аскорбат кальция, аскорбат магния, аскорбилфосфат магния, аскорбат натрия и аскорбилфосфат натрия, которые действуют как антиоксиданты, замедляя порчу готового продукта, вызванную воздействием воздух, а также для контроля pH продукта.

Использование в промышленности / производстве

Аскорбиновая кислота используется в ряде промышленных и производственных приложений, в том числе в качестве проявителя и консерванта в фотопродукции, а также при очистке воды, где она используется для устранения привкуса йода в стерилизованной питьевой воде. Ученые также используют аскорбиновую кислоту во флуоресцентной микроскопии, которая является важным инструментом для понимания клеточной биологии. В этом случае аскорбиновая кислота помогает увеличить флуоресценцию, делая клетки более заметными для исследователей.В производстве пластика аскорбиновая кислота способствует химической реакции, в результате которой образуется пластик.

Лучшие 20 продуктов питания с витамином С, преимущества, рецепты и дефицит

Есть несколько витаминов, которые могут похвастаться такой же пользой для здоровья, как витамин С. Будучи одновременно важным питательным веществом и мощным антиоксидантом, витамин С может оказать огромное влияние на ваше здоровье изнутри — в буквальном смысле. Фактически, витамин C улучшает все, от здоровья кожи до иммунной функции, и почти все, что между ними.Включив в свой рацион всего несколько порций продуктов с витамином С, легко воспользоваться всеми преимуществами этого водорастворимого витамина для здоровья.

Итак, сколько витамина С вам нужно в день, и как вы можете максимизировать его потребление, чтобы пожинать плоды? Давайте посмотрим поближе.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет важную роль в поддержании здоровья соединительной ткани организма.Витамин С также может помочь защитить здоровье вашего сердца, восстановить и восстановить ткани и повысить усвоение других питательных веществ в организме.

Витамин С содержится в основном во фруктах и ​​овощах и присутствует в большом количестве во всем рационе. Дефицит этого важного витамина может нанести ущерб здоровью, вызывая такие симптомы, как легкие синяки, кровоточивость десен, усталость, ослабленный иммунитет и, в тяжелых случаях, цинга.

Поскольку ваш организм не накапливает витамин С и не вырабатывает его самостоятельно, жизненно важно включить в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей, богатых витамином С.Преимущества витамина С могут включать улучшенное всасывание железа, лучшую иммунную функцию, а также снижение риска таких состояний, как подагра и сердечные заболевания.

Лучшие 20 продуктов с витамином С

Лучший способ удовлетворить ваши потребности в витамине С — это включить в свой рацион несколько продуктов, богатых витамином С. Так в каких продуктах есть витамин С? Вот несколько лучших суперпродуктов с витамином С, которыми стоит начать запасаться, согласно национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, многие из которых низкокалорийны, но полны питательных веществ, помимо витамина С:

  1. Черная смородина — 1 стакан: 203 миллиграмма (338 процентов суточной нормы)
  2. Красный перец — 1 чашка: 190 миллиграммов (317 процентов суточной нормы)
  3. Киви — 1 чашка: 164 миллиграмма (273 процента суточной нормы)
  4. Гуава — 1 фрукт: 126 миллиграммов (209 процентов суточной нормы)
  5. Зеленый сладкий перец — 1 чашка: 120 миллиграммов (200 процентов суточной нормы)
  6. Апельсин — 1 большой: 98 миллиграммов (163 процента суточной нормы)
  7. Клубника — 1 чашка: 89 миллиграммов (149 процентов суточной нормы)
  8. Папайя — 1 чашка: 87 миллиграммов (144 процента суточной нормы)
  9. Брокколи — 1 чашка, сырая: 81 миллиграмм (135 процентов суточной нормы)
  10. Капуста капуста — 1 чашка, сырая: 80 миллиграммов (134 процента суточной нормы)
  11. Петрушка — 1 чашка: 80 миллиграммов (133 процента суточной нормы)
  12. Ананас — 1 чашка: 79 миллиграммов (131 процент суточной нормы)
  13. Брюссельская капуста — 1/2 стакана, приготовленная: 48 миллиграммов (81 процент суточной нормы)
  14. Цветная капуста — 1 стакан, сырая: 46 миллиграммов (77 процентов суточной нормы)
  15. Манго — 1 чашка: 46 миллиграммов (76 процентов суточной нормы)
  16. Лимон — 1 плод: 45 миллиграммов (74 процента суточной нормы)
  17. Грейпфрут — 1/2 плода: 38 миллиграммов (64 процента суточной нормы)
  18. Honeydew — 1 чашка: 32 миллиграмма (53 процента суточной нормы)
  19. Горох — 1 стакан, приготовленный: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)
  20. Помидоры — 1 стакан, сырые: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)

Связанный: Мандарин: преимущества, питание и сравнение с апельсином

Связано: 10 главных преимуществ питания салата ромэн (+ рецепты)

Польза для здоровья

  1. Способствует здоровой кожи и образованию коллагена
  2. Улучшает абсорбцию железа
  3. снижает риск подагры
  4. Борется с уроном от свободных радикалов
  5. Повышает иммунную функцию
  6. Улучшает лечение рака
  7. Поддерживает здоровье сердца
1.Способствует здоровой коже и образованию коллагена

Включение в рацион большого количества продуктов с витамином С может помочь сохранить вашу кожу сияющей, здоровой и молодой. Фактически, в крупном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучались диеты более 4000 женщин и было обнаружено, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина С было связано с более низким риском появления морщин и сухости кожи. (1) Есть также некоторые свидетельства того, что использование местной сыворотки с витамином С может уменьшить количество покраснений кожи после воздействия УФ-В и может уменьшить образование клеток солнечного ожога до 60 процентов.(2)

Одна из причин, по которой продукты с витамином С для здоровья кожи могут быть настолько полезными, заключается в том, что витамин С используется для образования коллагена, важного белка, используемого для образования кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. (3) Коллаген особенно важен для здоровья кожи и может способствовать как заживлению ран, так и образованию рубцовой ткани. Одно исследование, проведенное в Кильском университете в Германии, даже показало, что коллаген может помочь улучшить эластичность и влажность кожи, что делает абсолютно необходимым включение в свой рацион большого количества продуктов с витамином С.(4)

2. Улучшить абсорбцию железа

Железо — это минерал, жизненно важный для многих аспектов здоровья. Что наиболее важно, железо является основным компонентом гемоглобина, содержащегося в ваших эритроцитах, и может помочь снабжать клетки по всему телу кислородом. Дефицит этого ключевого минерала может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое характеризуется такими симптомами анемии, как слабость, одышка и головокружение.

Употребление продуктов с витамином С вместе с железом может серьезно повысить усвоение железа и предотвратить его дефицит.Фактически, одно исследование показало, что прием 100 миллиграммов витамина С с едой увеличивает абсорбцию железа на 67 процентов. (5)

3. Снижение риска подагры

Подагра — болезненная форма артрита, которая может вызывать сильное покраснение и болезненность суставов, особенно большого пальца ноги. Хотя противовоспалительные препараты часто используются для облегчения симптомов во время обострений, обычно рекомендуется внести долгосрочные изменения в диету и образ жизни, чтобы предотвратить рецидивы этого неприятного состояния.

Добавление в рацион большего количества продуктов, содержащих витамин С, — простой и эффективный способ снизить риск подагры. Согласно одному масштабному исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine, высокое потребление витамина C было связано со значительно более низким риском подагры. Более того, ежедневный прием не менее 1500 миллиграммов дополнительного витамина С снижает риск подагры почти вдвое. (6)

4. Борьба с уроном от свободных радикалов

Витамин C — один из основных антиоксидантов, который может защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также токсичными химическими веществами и загрязнителями, такими как сигаретный дым.

Свободные радикалы могут накапливаться в организме и способствовать развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет и артрит. Эти болезнетворные молекулы образуются с течением времени из-за таких факторов, как неправильное питание, нездоровый образ жизни и долгосрочное воздействие загрязнителей и токсинов окружающей среды. (7)

5. Повышение иммунной функции

Для многих людей употребление продуктов и добавок с высоким содержанием витамина С является почти второй натурой, когда вы начинаете чувствовать себя плохо.Богатый антиоксидантами, иммуностимулирующий эффект этого мощного витамина был хорошо документирован в последние годы. Фактически, одним из отличительных признаков дефицита витамина С является ослабленная иммунная система.

Одно исследование, проведенное в Швейцарии, на самом деле показало, что получение достаточного количества витамина С может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций, таких как простуда, бронхит или синусит. Кроме того, это также может улучшить результаты и снизить частоту других заболеваний, таких как пневмония, малярия и диарея.(8)

6. Улучшение лечения рака

Витамин C наполнен антиоксидантами, борющимися с раком, и, как было показано, обладает мощными противораковыми свойствами как в исследованиях in vitro, так и на моделях на животных. (9) Продукты с витамином С, такие как лимоны и апельсины, также помогают блокировать рост и распространение раковых клеток, а также могут быть связаны с более низким риском развития рака. (10, 11)

Не только это, но и витамин С может иметь некоторые преимущества при использовании вместе с традиционными методами лечения рака.Согласно одному большому обзору 76 исследований, внутривенное введение витамина С может сократить время до рецидива, уменьшить размер опухоли, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы, связанные с химиотерапией, такие как тошнота, депрессия и усталость. (12)

7. Поддержите здоровье сердца

Считается, что болезни сердца являются ведущей причиной смерти и являются причиной почти 32 процентов смертей во всем мире. (13) Изменение диеты и образа жизни — один из наиболее эффективных способов предотвратить сердечные заболевания, и некоторые исследования даже показывают, что включение всего нескольких порций в день продуктов, богатых витамином С, может помочь снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний. здоровье сердца.

Одно крупное исследование, проведенное в Финляндии, пришло к выводу, что люди, которые ежедневно принимали не менее 700 миллиграммов витамина С, имели на 25 процентов меньший риск развития сердечных заболеваний, чем люди, которые не принимали дополнительный витамин С. (14). всего 500 миллиграммов витамина С в день значительно снизили как триглицериды, так и уровень плохого холестерина ЛПНП, двух основных факторов сердечных заболеваний. (15)

Связано: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

Дефицит витамина С

Существует несколько различных признаков и симптомов дефицита витамина С, и длительное поддержание низкого уровня витамина С может иметь пагубные последствия для здоровья.Фактически, серьезный дефицит витамина C может привести к цинге, заболеванию, возникающему в результате распада коллагена, которое вызывает такие симптомы, как синяки, кровоточивость десен и усталость.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина С включают:

  • Легкие синяки
  • Опухшие десны
  • Кровоточивость десен
  • Медленное заживление ран
  • Гингивит (воспаление десен)
  • Сухие и секущиеся волосы
  • Сухие красные пятна на коже
  • Шероховатая, сухая, чешуйчатая кожа
  • Носовые кровотечения
  • Ослабленная иммунная система
  • Расстройства пищеварения, такие как повышенная кишечная проницаемость
  • Возможна прибавка в весе из-за замедленного метаболизма
  • Опухшие и болезненные суставы

Проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витамина С, со временем могут значительно усугубиться и привести к серьезным проблемам со здоровьем.К долгосрочным проблемам, связанным с низким уровнем витамина С, относятся:

Связанные: Что такое болваны? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Связанный: Плод папайи: 8 причин добавить этот антиоксидантный источник в свой рацион

Дозировка

Итак, сколько витамина С вам действительно нужно для улучшения здоровья? Ваши потребности в витамине С различаются в зависимости от ряда факторов, включая возраст и пол. Потребность в витамине С также увеличивается у беременных или кормящих женщин, а также у тех, кто курит или подвергается воздействию пассивного курения.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет: (16)

Для младенцев:

  • 0–6 месяцев: 40 мг / день
  • 7–12 месяцев: 50 мг / день

Для детей:

  • 1-3 года: 15 мг / день
  • 4-8 лет: 25 мг / день
  • 9–13 лет: 45 мг / день

Для подростков:

  • Девочки 14–18 лет: 65 мг / день
  • Беременные подростки: 80 мг / день
  • Кормящие подростки: 115 мг / день
  • Мальчики 14–18 лет: 75 мг / день

Для взрослых:

  • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 90 мг / день
  • Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
  • Беременные: 85 мг / день
  • Кормящие женщины: 120 мг / день

Кроме того, курильщики или те, кто подвергается воздействию вторичного табачного дыма, должны увеличить дневное количество витамина C на 35 мг / день, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине C.

Хотя дозировка добавок витамина С может широко варьироваться, большинство добавок обычно имеют размер порции около 1000 миллиграммов на капсулу. Он также присутствует во многих поливитаминах в дозах от 50 до 100 миллиграммов. Кажется, нет никаких доказательств того, что высокий уровень витамина С в форме добавок имеет побочные эффекты, даже при 2000 миллиграммах в день, за исключением слегка повышенного риска образования камней в почках. (17, 18)

Используется в Аюрведе и ТКМ

Продукты, богатые витамином С, давно известны своими мощными укрепляющими здоровье свойствами.Фактически, эти суперпитательные фрукты и овощи часто считаются основным продуктом во многих формах целостной медицины, включая Аюрведу и традиционную китайскую медицину.

В традиционной китайской медицине, например, считается, что лимоны помогают выводить токсины, очищать организм и устранять застой, а клубника, с другой стороны, утоляет жажду и прочищает горло.

Между тем, аюрведическая диета поощряет употребление в пищу хорошего разнообразия сезонных фруктов и овощей, чтобы помочь максимально улучшить питательные качества вашего рациона.Обычно рекомендуется есть фрукты, богатые витамином С, отдельно от более тяжелой пищи и всегда выбирать свежие фрукты, а не фруктовый сок, когда это возможно, чтобы оптимизировать свой рацион и свое здоровье.

Пища с витамином С и добавки

Итак, стоит ли вам сходить в продуктовый магазин или аптеку, чтобы увеличить потребление витамина С? Есть несколько различий, которые необходимо учитывать между добавками и пищевыми источниками этого необходимого витамина.

С точки зрения биодоступности оба вещества примерно эквивалентны.Согласно одному обзору, опубликованному в журнале Nutrients, хотя некоторые исследования на животных показали разницу в биодоступности продуктов с витамином С и добавок, исследования на людях в целом показали, что оба вещества усваиваются одинаково. (17)

Тем не менее, несколько исследований обнаружили некоторые побочные эффекты, связанные с добавками витамина С, но не с источниками пищи. Например, одно исследование показало, что добавление витамина С было связано со значительно более высоким риском образования камней в почках у мужчин.(18)

Кроме того, продукты с витамином С также обычно богаты широким спектром других важных питательных веществ, включая клетчатку и антиоксиданты, а также другие витамины и минералы. Поэтому по возможности лучше выбирать натуральные источники витамина С вместо дополнительных, чтобы удовлетворить ваши потребности. Это не только позволяет вам воспользоваться уникальными преимуществами витамина С, но также может дополнить ваш рацион множеством других микроэлементов, необходимых для здоровья.

Как приготовление пищи влияет на содержание витамина С

Получить больше витамина С в своем рационе так же просто, как включить в свой рацион несколько дополнительных порций продуктов, содержащих витамин С, каждый день. Изменив свое меню, включив в него больше фруктов и овощей, богатых витамином С, можно легко (и вкусно) удовлетворить ваши повседневные потребности. Попробуйте добавлять в один прием пищи гарнир, полный овощей с витамином С, или замените сладкие закуски салатом из свежих фруктов.

Однако имейте в виду, что лучше, когда это возможно, есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром, а не приготовленном виде.Исследования показывают, что такие методы приготовления, как кипячение, тушение, тушение, жарка с перемешиванием и браконьерство, могут вызвать значительные потери питательных веществ в продуктах с витамином С. Например, одно исследование показало, что жарка брокколи снижает содержание витамина С на 38 процентов. (19)

Рецепты

Ищете несколько креативных способов оживить пищу и увеличить потребление витамина С? Вот несколько рецептов с использованием продуктов с самым высоким содержанием витамина С, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:

История

Примерно в 18 веке цинга стала серьезной проблемой, с которой столкнулся британский флот.Это состояние вызвано серьезным дефицитом витамина С и может вызвать кровотечение из десен, синяки и даже смерть. Фактически, когда-то цинга даже считалась основной причиной смерти британских моряков. (20)

В 1747 году Джеймс Линд начал проводить эксперименты на борту британского военного корабля, и ему приписывают открытие, что лимоны могут помочь в лечении цинги благодаря содержанию в них витамина С. В последующие годы продукты с витамином С, такие как лимоны и лаймы, стали основными ингредиентами моряков во время длительных морских путешествий, чтобы помочь предотвратить цингу.

Сегодня дефицит витамина С встречается гораздо реже. В связи с тем, что исследователи продолжают раскрывать длинный список потенциальных преимуществ витамина С, все большее внимание уделяется потреблению большего количества фруктов и овощей, богатых витамином С, как части здоровой и всесторонней диеты.

Риски и побочные эффекты

Витамин С не накапливается в организме, и его избыток выводится из организма, поэтому передозировка этого водорастворимого витамина обычно не вызывает беспокойства. Тем не менее, по-прежнему важно не превышать безопасный верхний предел в 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать неблагоприятных симптомов и побочных эффектов витамина С, таких как расстройство желудка и диарея.

Недавнее исследование также обнаружило связь между приемом добавок витамина С и камнями в почках у мужчин, сообщив, что прием добавок приводит к значительно более высокому риску образования камней в почках. Если у вас в анамнезе были камни в почках, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок, или просто попробуйте увеличить потребление продуктов и напитков с витамином С для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

Добавки витамина С могут также взаимодействовать с некоторыми типами лекарств.В частности, он может взаимодействовать с эстрогеном, ингибиторами протеаз, некоторыми антикоагулянтами, ниацином и алюминийсодержащими лекарствами, такими как фосфатсвязывающие средства. (21) Если вы в настоящее время принимаете какие-либо из этих лекарств, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Связанный: Сколько витамина С слишком много? (Симптомы, причины и лечение)

Последние мысли

  • Что делает витамин С? Витамин C — это водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль во многих аспектах здоровья, от здоровья кожи до иммунной функции.
  • Многообещающие исследования показывают, что увеличение потребления витамина С может способствовать образованию коллагена, улучшить усвоение железа, улучшить лечение рака, повысить иммунитет и снизить риск таких состояний, как подагра и сердечные заболевания.
  • Какие продукты содержат витамин С? Хотя его можно найти в ряде здоровых продуктов, продукты с высоким содержанием витамина С, как правило, — это фрукты и овощи, такие как красный перец, киви, гуава и черная смородина.
  • Хотя добавки доступны, в том числе большое количество продуктов с витамином С, могут помочь вам легко удовлетворить ваши повседневные потребности.
  • По возможности выбирайте сырые, а не приготовленные, чтобы максимально увеличить содержание витамина С в ваших любимых продуктах.
Читать дальше: Преимущества астаксантина лучше, чем витамин С?

7 преимуществ витамина C для здоровья

Витамин C уже много лет считается незаменимым для питания каждого человека, особенно моряков, которые стали жертвами цинги и множества других заболеваний, связанных с отсутствием доступных для них фруктов и овощей.

Аскорбиновая кислота или витамин С — один из важнейших водорастворимых витаминов.Он необходим для биосинтеза коллагена, карнитина и нейромедиаторов. Большинство растений и животных синтезируют аскорбиновую кислоту для собственных нужд. Однако человекообразные обезьяны и люди не могут синтезировать аскорбиновую кислоту из-за отсутствия фермента под названием гулонолактоноксидаза.

По этой причине мы должны следить за тем, чтобы наши диеты были насыщены витамином С, и, к счастью, многие фрукты и овощи содержат достаточное количество витамина С, поэтому получить его легко. Рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 75-90 мг, однако недавние исследования показывают, что для получения максимальной пользы для здоровья от витамина C вам необходимо потреблять 500 мг в день, что является основанием для приема добавок витамина C.

Лучшие источники витамина C

  • Сладкий картофель
  • Канталупы
  • Цитрусовые
  • Приготовленная брокколи
  • Краснокочанная капуста
  • Зеленый перец
  • Красный перец
  • Киви
  • Томатный сок
  • Шпинат
  • Спаржа

Семь основных преимуществ витамина C для здоровья

Витамин C — сильный антиоксидант

Антиоксиданты защищают клетки и ограничивают повреждения, стабилизируя и уничтожая свободные радикалы.Таким образом, витамин C, витамин E и бета-каротин могут помочь сохранить молодость тела и защитить его от серьезных опасных для жизни состояний.

Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови до 30%. Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением.

Что касается физических упражнений, где преобладают окислительный стресс и свободные радикалы из-за их интенсивного характера и их воздействия на организм, оксидативный стресс, вызванный физическими упражнениями, наиболее высок у людей с более низким уровнем витамина С.Затем мы можем предположить, что если вы в настоящее время тренируетесь и занимаетесь интенсивными ежедневными тренировками, вам следует принимать добавки с витамином С, чтобы предотвратить пагубное воздействие свободных радикалов.

Витамин С снижает артериальное давление

Поскольку витамин С водорастворим, он также действует как мочегонное средство, заставляя почки выводить больше натрия и воды из организма, что помогает расслабить стенки кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление.

Более низкое кровяное давление также означает, что у вас меньше шансов получить инсульт и улучшится здоровье сердечно-сосудистой системы, что сегодня так важно, поскольку многие люди страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Витамин C укрепляет вашу иммунную систему

Мы уже слышали о том, как витамин С предотвращает излечимые заболевания, такие как цинга, и как он борется с множеством болезней. В результате он повышает ваш иммунитет и предотвращает такие заболевания, как простуда и грипп.

Исследования показывают, что витамин С необходим для стимуляции иммунной системы за счет увеличения силы и защиты организма. Благодаря своей роли в уменьшении воспаления, он важен для иммунитета и общего состояния здоровья.

Наконец, витамин С защищает иммунную систему, снижает тяжесть аллергических реакций и помогает бороться с инфекциями. Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, приоритетом должно стать добавление в свой рацион большего количества витамина С.

Витамин С увеличивает усвоение железа

Плоды, богатые витамином С, такие как гусиная ягода, повышают биодоступность железа из основных зерновых и зернобобовых культур. Мы знаем, что основная роль железа заключается в повышении способности организма переносить кислород через кровь, а его дефицит может привести к анемии.Следовательно, витамин С очень полезен для этого процесса.

Витамин С помогает поддерживать здоровье кожи и волос

Если вы хотите более чистую кожу и более сильные волосы, витамин С играет важную роль в обеспечении того, чтобы это стало реальностью. Витамин С помогает вырабатывать белковый коллаген, а в сочетании с вышеупомянутым усвоением железа вы не только будете иметь более здоровую кожу и волосы, но и сохраните их.

Сегодня коллаген — это довольно модное слово, но лучше избегать добавок и употреблять продукты, богатые коллагеном, такие как ягоды и продукты с высоким содержанием омега-3, такие как авокадо и лосось.Наряду с диетой с витамином С вы навсегда сохраните свою естественную красоту.

Витамин С помогает похудеть

Каждый хочет похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить там, где он сейчас находится, а иногда это действительно сложно, и вам нужно немного больше, чтобы помочь вам. Что ж, помимо сбалансированной диеты и режима тренировок вы должны стремиться увеличить потребление сладкого картофеля и цитрусовых.

Исследования показали, что статус витамина С обратно пропорционален массе тела.Люди с адекватным статусом витамина С окисляют на 30% больше жира во время умеренной тренировки, чем люди с низким статусом витамина С; таким образом, люди с дефицитом витамина С могут быть более устойчивыми к потере жировой массы. Короче говоря, вы получите максимальную отдачу от тренировок по сжиганию жира, если у вас высокий уровень витамина С.

Витамин С полезен для физического и психического здоровья

В целом, витамин С является важным микронутриентом, который не пользуется хорошей репутацией случайно. Наряду с тем, что он улучшает вашу способность заживлять раны и уменьшать воспаление внутри и снаружи вашего тела, а также дает вам отличный вид, он также незначительно рассматривается как витамин, который дает вам больше энергии и улучшает ваше психическое здоровье.

Несмотря на то, что люди с более высоким уровнем витамина С трудно поддаются определению, было замечено, что они реже страдают от депрессии и усталости. Трудно сказать, связано ли это со всеми другими вышеупомянутыми преимуществами, но, что более важно, вы должны просто увеличить количество продуктов, богатых витамином С, которые вы едите, и убедитесь сами, вы не будете разочарованы!

Симптомы дефицита витамина С

Если у вас дефицит витамина С, у вас могут появиться следующие симптомы:

  • Воспаление десен (также называемое гингивитом)
  • Медленное заживление ран
  • Сухие и секущиеся волосы
  • Грубая и сухая кожа
  • Слабая иммунная система
  • Опухшие и болезненные суставы

Витамин C в рационе вашего ребенка

Витамин С необходим для хорошего здоровья и развития детей.Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много витамина.

Почему важен витамин C

Витамин C помогает формировать и восстанавливать эритроциты, кости и ткани. Он помогает деснам вашего ребенка оставаться здоровыми и укрепляет кровеносные сосуды ребенка, сводя к минимуму образование синяков от падений и царапин. Кроме того, витамин С помогает порезам и заживлению ран, укрепляет иммунную систему и защищает от инфекций. И это помогает организму усваивать железо из пищевых источников.

Сколько витамина С нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 15 миллиграммов (мг) в день

Возраст от 4 до 8: 25 мг в день

Этот витамин содержится во многих продуктах питания, дефицит которых встречается крайне редко. Дети, которые очень разборчивы в еде и не едят много фруктов и овощей, могут не получать достаточно витамина С. Кроме того, детям, подвергшимся пассивному курению, требуется больше витамина С для восстановления клеток, поврежденных сигаретами.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно витамина C, спросите врача, нужно ли вам увеличить его потребление.

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина С каждый день. Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина C

Яркие фрукты и овощи являются отличным источником витамина C.

  • 1/4 стакана гуавы: 82,5 мг
  • 1/2 стакана апельсинового сока: 50 мг
  • 1/4 стакана красный сладкий перец: 47,5 мг
  • 1/4 стакана папайи: 47,5 мг
  • 1/4 стакана киви: 41 мг
  • 1/2 среднего апельсина: 30 мг
  • 1/4 стакана брокколи: 30 мг
  • три средних клубника: 21 мг
  • 1/4 стакана розового грейпфрута: 23 мг
  • 1/4 стакана дыни: 17 мг
  • 1/4 стакана манго: 11 мг
  • 1/4 стакана сырых помидоров: 5 мг
  • 1 / 4 стакана шпината: 4.5 мг
  • 1/4 стакана картофеля, приготовленного без кожи: 3 мг
  • 1/4 стакана банана: 2 мг

Количество витамина С в пище несколько варьируется в зависимости от размера фрукта или овоща.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина С?

Витамин С растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма с мочой вашего ребенка.Однако мегадозы по-прежнему могут вызывать тошноту, диарею, камни в почках и гастрит (воспаление слизистой оболочки желудка).

Дети в возрасте от 1 до 3 лет не должны получать более 400 мг витамина С в день. Дети в возрасте от 4 до 8 не должны получать более 650 мг в день.

Это максимальные количества, которые Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины считает безопасными. Поэтому будьте осторожны, прежде чем давать ребенку жевательные добавки, предназначенные для взрослых, потому что каждая таблетка может содержать до 500 мг.

Узнайте больше: Десять важных питательных веществ для детей

Как приготовление пищи влияет на витамин С?

Небольшая миска вареного перца.

Кредит изображения: Lilechka75 / iStock / Getty Images

Употребление большего количества продуктов с витамином С увеличивает антиоксидантную защиту, которую вы получаете из своего ежедневного рациона. Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, укрепляет вашу иммунную систему, а также поддерживает выработку коллагена для здоровой кожи и суставов. Это питательное вещество дополнительно помогает организму усваивать железо.Но когда дело доходит до витамина С, то, какие продукты вы выбираете, — это только половина уравнения. Методы приготовления, которые вы используете при приготовлении пищи, в значительной степени влияют на то, сколько аскорбиновой кислоты вы фактически потребляете.

Кулинария и витамин С

Вода и тепло могут снизить концентрацию витамина С в продуктах питания, отмечает Управление пищевых добавок Национального института здоровья. С точки зрения кулинарии это означает, что кипячение представляет собой самую большую угрозу потери витаминов, поскольку для этого требуется как вода, так и тепло.Выпечка, запекание и жарка на сковороде также снижает содержание витамина С. Приготовление консервов или более старых продуктов может дополнительно снизить содержание аскорбиновой кислоты, потому что витамин С уменьшается во время хранения.

Примеры

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, порция свежей брокколи в ½ стакана обеспечивает около 80 процентов дневной нормы, или дневной нормы, витамина С. Такое же количество приготовленной брокколи составляет 60 процентов. Свежая цветная капуста предлагает 45 процентов дневной нормы аскорбиновой кислоты по сравнению с 40 процентами в вареной цветной капусте.Точно так же порция свежего зеленого перца в ½ стакана содержит больше витамина С, чем такое же количество вареного перца, при 100-процентной суточной норме по сравнению с 84 процентами. С другой стороны, приготовление пищи удаляет воду из продуктов, а это означает, что такие продукты, как шпинат, значительно теряют свою ценность. В этих случаях более концентрированная форма овоща компенсирует потерю питательных веществ. Одинаковое по объему количество свежего и вареного шпината обеспечивает одинаковое количество витамина С.

Лучшая еда

Из двух десятков порций еды, которые Министерство сельского хозяйства США перечисляет как главные источники витамина С, 15 из них сырые.Что касается продуктов с высоким содержанием питательных веществ, будь то свежие или приготовленные, сырые версии, тем не менее, содержали больше витамина С, чем приготовленные. Лучшие свежие продукты, содержащие витамин С, включают цитрусовые, грейпфрут и томатный сок, а также гуаву, манго, киви, папайю, цитрусовые, клубнику, дыню, брокколи и помидоры. Приготовленные пищевые источники с высоким содержанием витамина С включают сладкий картофель, брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, приготовленный сладкий перец, капусту и кольраби. Все эти свежие и приготовленные блюда обеспечивают не менее 20 процентов дневной нормы витамина С.

Стратегии подготовки

Одна из очевидных стратегий уменьшения потери витаминов во время приготовления — подавать больше сырых продуктов. Клубника, апельсины, киви, грейпфрут, дыня, цветная капуста, помидоры, зеленый перец, красный перец и брокколи — все это примеры продуктов, богатых витамином С, которые лучше всего на вкус сырые или которые можно подавать как свежими, так и приготовленными. Согласно ODS, микроволновая печь и приготовление на пару предотвращают большую потерю витаминов, чем другие методы приготовления.Приготовление сока из сырых фруктов и овощей или покупка фруктовых и овощных соков также содержит витамин С. Если вы используете консервированные продукты, выбирайте те, которые содержат витамины даже после приготовления и хранения, например сладкий картофель.

20 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина C

Поднимите руку, если вы начнете усердно работать с OJ, как только вы начнете насморкаться. Ага, то же самое. Однако, если апельсины — не ваше варенье, в ряду продуктов есть много других продуктов с высоким содержанием витамина С.

Но могут ли они в одиночку справиться с простудой? Наверное, не так уж и много.(Не стреляйте в посыльного!) Но витамин С по-прежнему является «одним из самых важных питательных веществ в нашем организме для общего здоровья», — говорит диетолог Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

Преимущества витамина С. включает более сильную иммунную систему и более низкий уровень повреждающих свободных радикалов в организме, что делает антиоксидант важным для профилактики заболеваний, — говорит Вейнанди.

Фактически, витамин С может играть жизненно важную роль в снижении риска сердечных заболеваний — и даже улучшить качество жизни онкологических больных, говорится в исследовании Национального института здоровья.

Еще одна интересная особенность употребления в пищу витамина С: он помогает максимально увеличить усвоение растительного железа для предотвращения таких состояний, как анемия. Так что не забудьте сочетать чечевицу, шпинат или тофу с витамином С, если есть растительные едоки.

Чтобы воспользоваться преимуществами витамина С, вы должны ежедневно получать не менее 75 миллиграммов полезных веществ, в идеале из продуктов, — говорит Вейнанди. Хотя добавки и допустимы, они не идеальны. (К вашему сведению: Целевая группа профилактических услуг США не поддерживает потребление добавок из-за противоречивых данных об их эффективности, согласно Гарвардскому университету.)

К счастью для вас, получить суточную дозу витамина С довольно легко; просто ешьте следующие продукты с высоким содержанием витамина С в течение дня.


1. Личи

      Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

      Ароматный тропический аромат этих небольших фруктов — достаточная причина, чтобы добавить их в свой рацион, но они также богаты витамином С (136 миллиграммов на чашку, если быть точным).

      На одну порцию: 125 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 29 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка


      2. Брюссельская капуста

      Библиотека научных фотографий Getty Images

      Брюссель выглядит как крошечный мозг, и его сверхвысокое содержание витамина С (75 миллиграммов на порцию) может действительно помочь улучшить здоровье мозга. Поджарьте их в духовке или нарежьте в салат, чтобы получить удивительный хруст.

      На одну порцию: 38 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 8 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 3 г белка


      3. Черная смородина

      Creativ Studio Heinemann Getty Images

      Если вам нравится освежающий острый вкус ежевики, замените ее черной смородиной, которая при 203 миллиграммах на порцию содержит почти в семь раз больше витамина С.

      На порцию на одну чашку: 71 калорий, 0.5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 17 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка


      4. Манго

      Фото Джея Getty Images

      Удобно, что одни из самых сладких фруктов не только переносят вас обратно в ваш любимый пляжный отдых, но и являются суперпитательными. Одно манго, например, содержит 75 миллиграммов витамина C.

      В одном манго: 124 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 28 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка.


      5.Зеленый перец

      Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images

      Если вам не нравится более сладкий вкус красного болгарского перца, его зеленый аналог — еще одна ставка на повышение иммунитета: 120 миллиграммов витамина С на порцию.

      В нарезанной чашке: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 7 г углеводов, 4 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка


      6. Цветная капуста

      Вонг Сзе Фей / EyeEmGetty Images

      Обмакиваете ли вы соцветия в ранчо или рисовую цветную капусту в жаркое, одна маленькая головка содержит колоссальные 128 миллиграммов витамина С.Кроме того, это хороший источник наполнителей.

      В одной маленькой цветной капусте: 66 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 13 г углеводов, 5 г сахара, 5 г клетчатки, 5 г белка


      7. Апельсины

      Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

      Есть причина, по которой вы думаете об апельсинах, когда думаете о витамине С: всего один фрукт среднего размера содержит впечатляющие 70 миллиграммов антиоксиданта. Их высокое содержание флавоноидов также связано с уменьшением случаев дегенерации желтого пятна и сердечных заболеваний.

      В среднем апельсине: 62 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 15 г углеводов, 12 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка


      8. Грейпфрут

      Библиотека научных фотографий Getty Images

      Усталость от апельсина? Грейпфруты — еще более действенный выбор в борьбе с болезнями. Этот пикантный сорт цитрусовых, содержащий 88 миллиграммов витамина С на фрукт среднего размера, является отличным способом разнообразить его.

      В одном среднем грейпфруте: 82 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 21 г углеводов, 10 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка


      9.Томатный сок

          Вораорн Ратанакорн / EyeEmGetty Images

          Всего одна чашка 100-процентного томатного сока содержит колоссальные 174 миллиграмма витамина C. Разрешите выпить смесь Кровавой Мэри? Предоставляется. (Просто выберите вариант с низким содержанием натрия, чтобы повысить свое кровяное давление.)

          На чашку: 42 калории, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 9 г углеводов, 6 г сахара, 1 г клетчатка, 2 г белка


          10.Канталупа

          Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

          Освежающая дыня с ее красивым цветом и нотками фруктового салата является удивительно твердым источником витамина С, обеспечивая 48 миллиграммов антиоксиданта на порцию.

              На четверть средней дыни: 50 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 12 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка


              11. Красный Болгарский перец

              Getty Images

              Эти овощи яркие, хрустящие и невероятно низкокалорийные — полстакана нарезанного перца содержит 95 миллиграммов витамина С.

              На полстакана, нарезанного: 19 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 4 г углеводов, 3 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка


              12. Папайя

              Getty Images

              Каждая чашка папайи содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С. В качестве дополнительного бонуса фрукт также является хорошим источником витамина А и клетчатки.

              На чашку кусочков папайи: 62 калории, 0,4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 12 мг натрия, 16 г углеводов, 11 г сахара, 3 г клетчатки, 0.7 г белка


              13. Гуава

              Getty Images

              Ничто так не говорит о лете, как тропический фрукт — а в одной чашке этого фрукта содержится невероятные 377 миллиграммов витамина С. Это в пять раз больше рекомендуемой дневной нормы!

              На одну порцию чашки: 112 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 24 г углеводов, 15 г сахара, 9 г клетчатки, 4 г белка


              14. Брокколи

              Getty Images

              Сделайте это зеленым не только из-за содержания C (81 миллиграмм на чашку измельченной брокколи), но и потому, что это также удивительный источник белка (почти три грамма!).

              На одну порцию нарезанной чашки: 31 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 30 мг натрия, 6 г углеводов, 2 г сахара, 2 г клетчатки, 3 г белка


              15. Клубника

              Getty Images

              Одна чашка нарезанной клубники содержит 98 миллиграммов C. (Итак, клубничное песочное печенье полностью помогает укрепить мою иммунную систему, верно?)

              На одну порцию нарезанной клубники: 53 калории, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 13 г углеводов, 8 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка


              16.Желтый киви

              Getty Images

              Возьмите солнечные золотые монеты, когда увидите их в магазине. Эти бобовые содержат 130 миллиграммов витамина С на фрукт — это в два раза больше, чем в традиционных (и более привычных) фруктах с зеленой мякотью.

              В одном фрукте: 51 калория, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 13 г углеводов, 10 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г протеина


              17. Острый зеленый перец чили

              Getty Images

              Вы знаете, что они говорят, если вы не переносите жару … всего в одном перце содержится колоссальные 109 миллиграммов витамина C.Кроме того, исследования показывают, что добавление специй в пищу может ускорить метаболизм.

              В перце: 18 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка


              18. Кольраби

              Getty Images

              Не знаком с этим овощем? Это капуста, хотя по текстуре она хрустящая и хрустящая, как хикама (не листовая). Одна чашка содержит 84 миллиграмма витамина C.

              На одну порцию: 36 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 27 мг натрия, 8 г углеводов, 4 г сахара, 5 г клетчатки, 2 г белка


              19.Зелень горчицы

              Getty Images

              Диетологи всегда проповедуют, что нужно есть широкий выбор продуктов, чтобы получить разнообразные питательные вещества, поэтому пора активизировать и поэкспериментировать с яркой на вкус зеленью горчицы, если вы не готовили ее раньше. Две чашки (которые легко превращаются в удобную порцию после обжаривания) содержат 78 миллиграммов витамина C.

              В двух нарезанных чашках: 30 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 3 г белка


              20.Ананас

              Getty Images

              Тропические фрукты снова побеждают. Одна чашка кусочков ананаса содержит 79 миллиграммов витамина С, а также является отличным источником минерального марганца.

              На порцию чашки, кусочки: 82 калории, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 22 г углеводов, 16 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              .