Витамин д где содержится больше: Диетолог назвала восполняющие дефицит витамина D продукты | Новости | Известия

в каких продуктах он содержится

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2(эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Продуктами- источниками витамина D являются также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду: молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

Рыба — отличный источник витамина D, например, скумбрия, шпроты, горбуша, сельдь и др. Источник фото: pixabay.com.

Другие исто

чники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

В каких продуктах содержится витамин D? Куриные яйца — отличный источник витаминов и белка. Источник фото: pixabay.com.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНАМИ ГРУППЫ D (Д3, Д2):

Название продукта

Содержание витамина D в 100гр
Рыбий жир250 мкг
Сельдь жирная30 мкг
Шпроты20,5 мкг
Скумбрия16,1 мкг
Cемга11 мкг
Горбуша10,9 мкг
Куриный желток7,7 мкг
Икра красная зернистая2,9 мкг
Яйцо куриное2,2 мкг
Масло сливочное1,3 мкг
Молоко козье1,3 мкг
Минтай1 мкг

Семга — продукт с высоким содержанием витамина D.

Источник фото: pixabay.com.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

  • Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
  • Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
  • Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.

Как получить максимальную пользу от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

Список литературы:

  1. Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия. Сост.: Т.П.Емельянов. — СПб. 2001.
  2. Машковский. М.Д.Лекарственные средства: В 2 т. т. 2 / М.: «Издательство Новая Волна», 2000. — стр.90-91.
  3. Витамины и реактивность организма. — М. 1978.
  4. Минделл. Э. Справочник по витаминам и минеральным веществам / пер. с англ. — М.: «Издательство Медицина и питание», 1997. — 320 с.
  5. Березовский В. М., Химия витаминов, М., 1959; Витамины. Научный обзор, в. 1 — М., 1968.

Говорят, витамин D защищает от коронавируса. Это действительно так? | Коронавирус нового типа SARS-CoV-2 и пандемия COVID-19 | DW

С начала пандемии коронавируса многие ученые во всем мире пытаются выяснить, может ли регулярный прием определенных витаминов и микроэлементов снизить риск тяжелого протекания COVID-19 и тем самым предотвратить серьезные последствия или даже смерть. Одним из самых популярных объектов исследования стал витамин D.

Результаты некоторых опубликованных научных работ звучат довольно многообещающе — например, выводы испанского пульмонолога Марты Кастильо. «Это одно из исследований, неоднократно используемых для доказательства эффективности витамина D», — говорит Мартин Смоллих (Martin Smollich), фармаколог и профессор Института пищевой медицины при университетской клинике в немецком городе Любеке.

Сфера исследований самого Смоллиха — воздействие на организм микроэлементов и пищевых добавок. Во времена, когда трудно найти объективную информацию о том, насколько важны для человека витамины, — во многих публикациях их воздействие в силу идеологических или экономических причин либо слишком преувеличивается, либо высмеивается — Смоллих пытается представить дифференцированную картину.

«Выводы об эффективности витамина D не убеждают»

Результаты исследования Кастильо, на первый взгляд, выглядят многообещающе: из 50 пациентов, получивших витамин D, только один попал в отделение интенсивной терапии. Из числа участников исследования, не принимавших витамин D, в реанимации оказалась половина. Но профессор Смоллих не разделяет оптимизма автора исследования. «В таких случаях с самого начала важно изучить состав обеих групп», — говорит он. И чтобы достоверно ответить на вопрос об эффективности витамина D, группы должны быть как можно более идентичными.

Выводы об эффективности витамина D при заболевании COVID-19 неоднозначны

Именно в этом, по его словам, и заключается проблема с исследованием Марты Кастильо. В описании работы перечислены некоторые факторы риска и указано, сколько пациентов в контрольных группах страдает от хронических заболеваний, например, от диабета 2-го типа. «Среди пациентов, принимавших витамин D, всего шесть процентов были диабетиками. А среди пациентов, получавших плацебо, диабетиками были 16 процентов», — рассказывает Смоллих.

Еще более существенна разница между группами, если учитывать такой фактор как высокое давление. В группе тех, кому давали плацебо, от повышенного артериального давления страдали 57 процентов участников. Во второй группе — только 24 процента. «Иными словами, в группе тех, кому не давали витамин D, было гораздо больше нездоровых людей. И это искажает результаты исследования», — резюмирует Мартин Смоллих.

Диабет и высокое кровяное давление — факторы риска при COVID-19. На фото — шприц с инсулином

Более того: и диабет, и высокое кровяное давление являются факторами риска, увеличивающими вероятность того, что COVID-19 будет протекать тяжело. «Поэтому неудивительно, что пациенты в группе без витамина D чаще оказывались в реанимации», — говорит немецкий ученый.

Именно поэтому исследование Марты Кастильо не дает ответа на вопрос, нуждались ли добровольцы из контрольной группы в интенсивной терапии из-за недостатка витамина D или потому, что у пациентов были хронические заболевания, относящие их к группе риска, делает вывод Мартин Смоллих. С ним согласны и авторы других исследований и обзоров, которые приходят к выводу, что прием витамина D не оказывает существенного влияния на течение COVID-19.

Может ли неправильное питание усилить риск COVID-19?

Но означает ли это, что витамины и микроэлементы не играют никакой роли в борьбе с пандемией коронавируса?

Ожирение нередко ведет к развитию сахарного диабета 2-го типа

Диабет 2-го типа, ожирение или высокое артериальное давление имеют несколько общих черт: помимо того, что они являются факторами риска при заражении SARS-CoV-2, все эти заболевания связанные с неправильным питанием. Так что ошибаются те, кто считает, что правильное питание и баланс в организме питательных веществ не имеют никакого значения: дело обстоит с точностью до наоборот.

«Питательные вещества важны для различных уровней иммунной системы», — указывает Аника Вагнер (Anika Wagner), профессор кафедры питания и иммунной системы в университете Гисена. Недостаток питательных веществ ослабляет различные защитные механизмы иммунной системы и облегчает проникновение в организм патогенных микроорганизмов.

Нужны ли нашему организму БАДы?

Помимо вопроса о важной роли микроэлементов в профилактике заболеваний постоянно ведутся споры о том, достаточно ли нашей иммунной системе только здоровой пищи, или же она нуждается в «допинге» — активных биодобавках.

Люди с избыточным весом нередко неправильно питаются

Однозначного ответа здесь нет. С одной стороны, объясняет Аника Вагнер, здоровое питание вполне способно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. С другой же стороны, рост числа людей с избыточным весом говорит о том, что необходимость здорового, сбалансированного питания понимают далеко не все. И те, кто игнорирует этот принцип, не получают достаточного количества нужных организму питательных веществ.

«Люди с избыточным весом часто предпочитают продукты с высокой плотностью энергии, которые при этом содержат лишь несколько микроэлементов», — рассказывает профессор кафедры питания Аника Вагнер. К таким продуктам относятся газированные напитки, сладости, полуфабрикаты. Неправильное питание и лишний вес нередко ведут к развитию диабета и высокого кровяного давления. Недостаток питательных веществ ослабляет иммунную систему, а диабет и гипертония повышают вероятность тяжелого течения COVID-19.

На этом этапе снова вступает в игру витамин D. Его недостаток «с частотой выше среднего наблюдается при заболеваниях и состояниях, усиливающих риск осложнений при заражении коронавирусом: преклонном возрасте, сахарном диабете 2-го типа, излишнем весе», пишет Мартин Смоллих в своем блоге «Диетология».

«Связь между питанием и болезнями в Германии зачастую полностью игнорируется», — констатирует ученый. Он считает это драматичным, поскольку ситуацию, по его словам, вполне можно было бы изменить. «Пандемия коронавируса поразила общество, в котором заболевания, обусловленные неправильным питанием, стали практически нормой», — говорит Мартин Смоллих.

Смотрите также:

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Европу захлестнула вторая волна коронавируса

    С приходом осени число новых случаев заражения коронавирусной инфекцией резко взмыло вверх: к ноябрю во многих государствах Европы ежедневный прирост исчислялся десятками тысяч случаев. На фоне всплеска заболеваний COVID-19 все больше стран вновь стали вводить многочисленные ограничения, пытаясь замедлить распространение коронавируса и предотвратить коллапс системы здравоохранения.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Германия: мягкий локдаун

    К началу ноября в Германии был установлен новый антирекорд числа заражений — суточный прирост инфицированных SARS-CoV-2 превысил отметку в 20 тысяч. Пытаясь его уменьшить, власти со 2 ноября ввели мягкий локдаун. Канцлер Ангела Меркель призвала жителей страны к пониманию необходимости введенных противоэпидемиологических мер. К середине ноября суточные показатели стали снижаться.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Германия: клубы и спортзалы закрыты, рестораны работают только навынос

    Мягкий или частичный локдаун в Германии в основном коснулся сферы досуга и развлечений: закрыты клубы, дискотеки, спортзалы и театры; рестораны, кафе и бары могут торговать только навынос. Школы и детские сады продолжают работать. Ограничения предположительно будут действовать до конца ноября.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Маски: неизменный атрибут осеннего гардероба

    Одним из главных требований социального дистанцирования в Германии остается ношение защитных масок. Во многих немецких городах их теперь нужно носить не только в общественном транспорте, но и на оживленных улицах. За нарушение этого правила предусмотрены штрафы от 50 до 250 евро — в зависимости от федеральной земли.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Россия: антирекорды числа заражений и летальных исходов

    Суточные показатели прироста заражений коронавирусом в РФ к ноябрю превысили 22 тысячи. 17 ноября в стране был зафиксирован антирекорд смертности — от последствий COVID-19 за сутки умерли 442 человека. Регионы с трудом справляются со второй волной: СМИ пишут о том, что в некоторых больницах койки и раскладушки ставят в коридорах, больным не хватает кислорода, а скорую приходится ждать сутками.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    В Москве — одни из самых суровых ограничений в РФ

    Несмотря на антирекорды числа зараженных SARS-CoV-2, локдаун в РФ пока объявлять не собираются, вводя точечные ограничения на уровне регионов. Одни из самых суровых — в Москве. С 13 ноября столичные бары и рестораны не могут работать по ночам, вузы переведены на удаленку, запрещено посещение «культурных, выставочных, просветительских мероприятий». Ограничения продлятся до 15 января 2021 года.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Беларусь: массовые демонстрации в условиях пандемии

    На фоне роста заражений SARS-CoV-2 в Беларуси ее жители продолжают выходить на многотысячные акции протеста. Лукашенко уже обвинил протестующих в том, что их действия осложняют борьбу с COVID-19. О массовых задержаниях и арестах демонстрантов и об антисанитарных условиях в СИЗО власти умалчивают. К 14 ноября суточный прирост заболеваний превысил 1200 случаев. Многие считают статистику заниженной.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Украина: киноиндустрия и ресторанный бизнес боятся не пережить локдаун выходного дня

    Уровень суточных заражений коронавирусом в Украине к середине ноября достиг максимума с начала пандемии, превысив 12 тысяч. В стране введен локдаун выходного дня: по субботам и воскресеньям работают только продовольственные магазины, аптеки, транспорт и заправки. Рестораны, бары и кафе могут торговать навынос. Рестораторы, представители киноиндустрии и сферы торговли опасаются за свой бизнес.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Австрия: жесткий локдаун до 6 декабря

    В борьбе с коронавирусом австрийские власти ввели жесткий локдаун. С 17 ноября по 6 декабря выходить из дома разрешается только по определенным причинам — например, для посещения продуктовых магазинов и аптек, поездок на работу, на прием к врачу. Разрешены также прогулки и пробежки. Все магазины за исключением супермаркетов закрыты, аптеки, банки и автозаправки продолжат работать.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Франция: больных COVID-19 отправляют на лечение в Германию

    Франция находится на четвертом месте в мире по уровню распространения коронавируса. С начала пандемии здесь выявлено 1,9 млн заражений. Система здравоохранения страны перегружена, некоторых пациентов перевозят на лечение в ФРГ. С конца октября в стране действует локдаун. Жителям отводится один час в день, чтобы сходить в магазин, к врачу или прогуляться в радиусе не более одного километра от дома.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Швеция: коронавирус стал третьей по распространенности причиной смерти

    В первом полугодии 2020 года последствия заражения коронавирусом стали третьей по распространенности причиной смерти в Швеции. Около 10 процентов от общего числа умерших в стране скончались от последствий COVID-19, говорится в отчете Минздрава.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Италия: объятия с родителями через пластиковую штору

    Италия входит в десятку стран, наиболее пострадавших от коронавируса. Число заражений с начала пандемии превысило миллион. С ноября в стране действует комендантский час. Территория Италии разделена на три зоны риска, в регионах «красной зоны» — частичный локдаун. Многие дома престарелых закрыты для посещения. В одном из них оборудовали комнату с пластиковыми шторами, чтобы люди могли обняться.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Дания: жертвами коронавируса стали норки

    Власти Дании распорядились уничтожить всех норок на фермах страны. Причиной стал обнаруженный у норок мутировавший коронавирус SARS-CoV-2, который распространяется на людей и снижает способность к образованию антител. Дания является крупнейшим в мире производителем меха норки. В стране работают 1139 норковых ферм, на которых в сумме живут около 15-17 миллионов норок.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Свет в конце туннеля: вакцины от коронавируса могут появиться уже в начале 2021 года

    Немецкая фармацевтическая компания BioNTech и американская корпорация Pfizer 9 ноября объявили о том, что разработанная ими вакцина показала эффективность в 90%. Неделей спустя о 95-процентной действенности своей вакцины заявила американская фирма Moderna. Обе компании намерены подать в США заявку об ускоренной регистрации препарата. Есть надежда, что уже в начале 2021 года вакцина будет доступна.

    Автор: Марина Барановская

В каких продуктах содержится витамин D?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня диетолог расскажет, в каких продуктах содержится витамин D и сколько их нужно съесть, чтобы покрыть суточную норму.

Недавно мы писали о том, как связаны смертность от коронавируса и уровень витамина D. Среди ученого сообщества есть мнение, что напрямую. К таким выводам пришли, например, ученые из Фонда больницы королевы Елизаветы и Университета Восточной Англии.

Проанализировав средний уровень витамина D и смертность от коронавируса в разных странах, специалисты заключили, что при дефиците «солнечного» витамина риск летального исхода от коронавирусной инфекции повышается, особенно среди пожилых людей.

Правдива ли эта информация, утверждать не беремся, тем более что ВОЗ никаких заявлений на эту тему не делала. Но бесспорно одно — витамин D жизненно необходим нашему организму, и, оказывается, получить его можно, не только загорая на солнце или принимая синтетические витамины, но и обогатив свой рацион определенными продуктами питания. В каких продуктах содержится витамин D, мы узнали у эксперта.

В каких продуктах содержится витамин D?

— Витамин D нужен для регулирования многих жизненно важных процессов и, казалось бы, нам очень повезло, что наш организм умеет синтезировать его самостоятельно под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но в условиях средней полосы России мы недополучаем этого витамина большую часть года.

Чем старше человек, тем больше ему нужно витамина D. Например, после 50 лет суточная норма этого нутриента повышается вдвое, а его дефицит ведет к развитию остеопороза, или потери костной массы.

Но он необходим и детям, когда организм только формируется, и при беременности — для профилактики развития рахита и адекватного роста костей. Итак, в каких продуктах содержится витамин D?

Дикий лосось

Больше всего витамина D содержится в лососе — всего 50 г этой ценной рыбы покрывают суточную норму как для молодых, так и для пожилых людей (400 МЕ).

Многие диетологи делают упор на том, что лосось должен быть именно диким, а не фермерским. Это правда.

У дикого лосося масса преимуществ перед тем, что был выращен в искусственной среде.

Например, в нем содержится природный антиоксидант астаксантин, который делает мясо рыбы красным, а фермерскую рыбу кормят синтетическим астаксантином, который до нас практически не доходит.

И все же между «есть фермерского лосося» или «не есть лосося совсем» выбор очевиден. В фермерской рыбе тоже есть витамин D, хоть и в меньших количествах.

Сельдь

Сельдь едва ли уступает лососю по содержанию витамина D — в 100 г этой рыбы около 700 МЕ витамина. Но я бы не советовала вводить сельдь в свое ежедневный рацион из-за большого количества соли.

Если других вариантов нет, то выбирайте молодую малосоленую сельдь, в которой содержится 6 г соли на 100 г продукта, а не соленую, где соли уже почти 15 г — то есть целая суточная норма здорового человека.

Масло из печени трески

В масле из печени трески содержится около 400 МЕ витамина D на чайную ложку, что как раз соответствует суточной норме. И это прекрасный вариант поддерживать организм зимой или в любое другое время года, когда ему не хватает витаминов (например, витамина A), микроэлементов и полинасыщенных жирных кислот.

Однако масло из печени трески, как и сама печень, — довольно тяжелые продукты для желудка и очень калорийные, поэтому и с ними нужно быть осторожнее и не съедать более 30 г за раз.

Консервированные сардины

Еще один источник витамина D — консервированные сардины. В 100 г этого продукта содержится от 300 до 500 МЕ нутриента. Но, как и в случае со всеми консервами, нужно внимательно читать состав и следить за тем, сколько вы съедаете сахара, соли, различных вкусовых добавок и консервантов.

В условиях дефицита витаминов консервы — не худший вариант, но полностью заменять ими свежие продукты нельзя.

Грибы

Грибы тоже умеют синтезировать витамин D под действием ультрафиолетовых лучей, и в этом смысле полезнее всего те, что выросли в естественной среде. А вот шампиньоны из супермаркета практически бесполезны: в них содержится от 10 до 50 МЕ на 100 г.

Еще одна загвоздка состоит в том, что грибы — очень неоднозначный продукт. Они содержат хитин — одну из разновидностей клетчатки, — который увеличивает перистальтику кишечника. Поэтому людям с язвенными поражениями, гастритом, а также детям и беременным грибы строго противопоказаны.

Витамин D также есть в молочных продуктах, яичном желтке и говяжьей печени. Но в них содержание этого нутриента несравнимо мало и не покроет даже небольшой процент суточной нормы.

Компливит Кальций Д3 форте — профилактика и комплексная терапия остеопороза и его осложнений

Двойная3 доза витамина Д3 и кальций для укрепления костей в зрелом возрасте!

  • Содержит двойную3 дозу витамина Д3 и кальций для лучшего усвоения в зрелом возрасте1
  • Помогает укрепить кости, сохранить силу мышц для красоты осанки и легкой походки
  • Предназначен для профилактики и комплексной терапии остеопороза

Для обеспечения абсорбции кальция и обменных процессов в костной ткани необходим витамин D. Содержание витамина D в организме зависит от многих факторов. Синтез витамина D осуществляется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей и зависит от кожной пигментации, широты расположения региона, продолжительности дня, времени года, погодных условий и от площади кожного покрова, не прикрытого одеждой. Зимой в странах, расположенных на северных широтах, большая часть ультрафиолетового излучения поглощается атмосферой и синтез витамина D в коже практически отсутствует8.

Витамин Д – важный витамин, который участвует в регулировании множества  других процессов в организме 1,4-8.  Он участвует в регуляции тонуса мышц,  в поддержании противоопухолевой защиты организма, метаболизма глюкозы и инсулина,  уровня артериального давления, работы щитовидной железы.  Еще одна важнейшая функция витамина Д – участие в поддержании иммунитета.  Витамин Д является потенциальным иммуномодулятором, участвует в регуляции иммунного ответа организма при различных инфекционных заболеваниях.

С возрастом, после 50 лет, отмечается уменьшение  способности кожи к выработке витамина D. В сочетании с уменьшением пребывания на солнце, это приводит к снижению уровня витамина D в сыворотке крови, что способствует развитию остеопороза и, как следствие,  повышению риска переломов.

Остеопороз является главной причиной переломов у мужчин и женщин после пятидесяти лет и представляет собой нарастающую проблему. Каждая третья женщина в возрасте старше 45 – 50 лет и почти половина всех мужчин и женщин старше 65 лет сталкиваются с проблемой хрупких костей. А частота нехватки витамина Д3 среди населения России достигает  83% .1

Согласно последним рекомендациям,2 людям старше 50 лет для профилактики остеопороза и его последствий необходимо принимать 1000-1200 мг кальция и 800 МЕ витамина Д3.

Всего две таблетки Компливит® Кальций Д3 форте содержат 1000 мг Кальция и в два раза больше3 Витамина Д3: 800 МЕ.  Для восполнения суточной потребности кальция   и витамина Д3, а также   для профилактики и комплексной терапии остеопороза и его осложнений (переломов).

Состав

Кальций 500 мг (в виде карбоната) + 400 МЕ Витамина Д3

Формы выпуска

Таблетки жевательные с мятным вкусом, №30, №60, №100, №120

Показания к применению

Профилактика и комплексная терапия остеопороза и его осложнений (переломы).

Профилактика и лечение дефицита кальция и/или витамина Д3.

Компливит® Кальций Д3 форте — разрешен для применения у взрослых и детей старше 3 лет.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина D

Этот витамин можно получить даже в пасмурные дни с помощью продуктов. В основном же витамин D вырабатывается под действием ультрафиолета и необходим для усвоения такого важного минерала как кальций. Еще витамин D укрепит иммунитет и снизит вероятность развития онкологии.

Красная икра

Одна столовая ложка красной икры содержит 0,020 мг витамина D. Еще в этом деликатесном продукте много омега-3, употребление которого необходимо, чтобы бороться с симптомами усталости и депрессии.

Тунец

100 грамм этой рыбы – свежей или консервированной – содержит половину суточной нормы витамина D. Тунец – важный источник протеина, железа и омега-3 жиров. Главное в консервированном продукте не потреблять лишние жиры, поэтому отдай предпочтение рыбе, закрытой в собственном соку.

Лосось

100 грамм лосося – это 75 процентов суточной нормы витамина D. Также эта рыба является источником омега-3, поэтому активирует мозговую деятельность и снижает риск заболеваний, касающихся этого органа.

Сардина

Читай также: Чай из пакетика: стоит ли пить

Сардины содержат калий, железо, кальций. А витамина D в этих маленьких рыбках 0,508 мг на 100 грамм. Как и другая рыба, сардина важна для работы мозга, нервной системы, формирования скелета, хорошего состояния волос и зубов.

Угорь

Эта рыба в 100 граммах содержит столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Переизбыток витамина D также вреден, как и его дефицит, поэтому употреблять угорь следует в качестве добавки, например, в суши и роллах.

Сельдь

Сельдь – бюджетный рыбный вариант пополнения запасов витамина D. Дешево – не значит мало. В 100 граммах этой рыбы содержится половина суточной дозы.

Говяжья печень

В печени не так много витамина D, но чтобы витаминное меню тебе не приелось, можно включить ее для разнообразия рациона. Печень содержит много железа, белка и витамина А.

Яйца

Достаточно известный способ накормить организм этим витамином – яичные желтки, их вводят детям в прикорм как раз в зимнее время. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D. Нужно помнить, что в яйцах много холестерина и насыщенных жиров, что может пагубно сказываться как на взрослом, так и на детском организме.

Соевое молоко

Альтернатива продуктам животного происхождения для вегетарианцев – соя. Молоко сои содержит 0,127 мг витамина D в одной чашке, а также много витамина С и железа.

Грибы шиитаке

Сушеные грибы шиитаке считаются очень полезным продуктом. В 50 граммах этих грибов 0,163 мг витамина D. Шиитаке также повышают иммунитет и сопротивляемость организма болезням, улучшают работу сердца и сосудов.

описание, вред и польза, где содержится больше всего


Нехватка витаминов
в той или иной степени есть у всех людей. И, какой бы медицинский справочник вы ни открыли, на первом месте по дефициту окажется витамин D. Его часто бывает недостаточно детям и взрослым (особенно пожилым) в любое время года и при любом питании. Почему так происходит, для чего нужен «солнечный витамин» и в каком виде его лучше употреблять? 


Немного истории: витамин D против рахита


Рахит был впервые описан
английским ортопедом Глиссоном в 1650 году, после чего ученые довольно быстро выявили с помощью опытов на собаках, что заболевание благополучно лечится жиром из печени рыб и солнечными лучами. Витамин D синтезируется организмом человека при попадании на кожу ультрафиолета и поступает с пищей, но при этом чуть ли не каждый второй житель Земли страдает от его недостатка. Почему так важно вовремя это заметить?


Витамин D защищает кожу от старения


Недостаток витамина D приводит к сухости кожи, она истончается, на ней появляются морщины и высыпания, пигментные пятна и заломы. Витамин D не дает липидам кожи окисляться и защищает
мембраны клетки от внешнего воздействия: в первую очередь от ультрафиолета и всех связанных с ним неприятностей
– от ожогов до онкологических болезней кожи. 


Помогает избавляться от лишних килограммов


Витамин D важен и для похудения: как правило, чем больше лишнего веса у человека, тем большим дефицитом солнечного витамина он страдает. При разумном подходе к диете и спорту стоит включить витамин D в рацион – тогда жир будет сгорать активнее (особенно в традиционно проблемных областях – на животе и бедрах).


Делает человека счастливее


Известно, что люди – довольно простые «устройства» с химической точки зрения: так, депрессии можно лечить медикаментозными препаратами и витамином D. Он улучшает аппетит и делает мир хоть сколько-то сносным местом для жизни. Дело в том, что витамин D помогает синтезу серотонина – гормона радости и счастья. 


Делает людей выносливее и сильнее


Спортсмены принимают витамин D в добровольно-принудительном порядке, потому что так они, условно говоря, начинают прыгать выше и бегать дальше. Всем остальным, кому не нужно ставить рекордов, тоже полезно быть в хорошей физической форме, поэтому витамины, в том числе и D, рекомендовано принимать в любом возрасте. 


Помогает защите от простуд


Подцепить простуду довольно легко, но любой поймет разницу между «похлюпать носом пару дней» и «свалиться пластом на две недели». Если принимать витамин D регулярно, то количество антимикробных пептидов в легких будет достаточным для того, чтобы любой вирус был уничтожен еще на пороге сразу после проникновения в организм. 

Как понять, что витамина D не хватает?


Самый простой способ узнать, какое количество витамина D содержится в организме прямо сейчас, – сдать анализ. Он называется «25-гидроксивитамин D». Если же искать лабораторию некогда или не хочется, можно обратить внимание на такие симптомы, как:


  • нарушение сна и бессонница;


  • потеря аппетита и изменение вкуса привычных продуктов;


  • жжение во рту или в горле;


  • ухудшение зрения;


  • ухудшение состояния кожи;


  • беспричинные боли в суставах, плохо проходящие ушибы;


  • слабость;


  • нарушение работы органов ЖКТ;


  • затруднение дыхания;


  • повышение артериального давления на долгий срок;


  • судороги в ногах;


  • беспричинные лихорадочные состояния.


Витамин D и солнце


Почему же загорать летом на пляже недостаточно для того, чтобы получить оптимальное количество витамина D? Причин несколько:


  • В некоторых регионах России ультрафиолет спектра В (а только он синтезирует выработку витамина D) просто не появляется.


  • Тот ультрафиолет, который приводит к синтезу витамина D, активен только с 11:00 до 14:00 – то есть тогда, когда большинство людей старается не загорать. А детям до года вообще запрещено находиться на солнце именно в этот промежуток времени.


  • Через одежду, стекло и средства с уровнем SPF выше 15 ультрафиолет В не проходит.


Витамин D из еды


Почему просто хорошо и сбалансированно питаться тоже не вариант в свете недостатка витамина D? Продукты, в которых его много, можно перечесть по пальцам. Это жирная рыба и ее печень: тунец, лосось, скумбрия, сардины и сельдь. Какое-то количество витамина D содержится в желтках яиц, сыре, грибах и говяжьей печени. Но далеко не все эти продукты регулярно присутствуют в рационе. А уж рыбий жир и вовсе может получить золотую медаль за ненависть детей (вы тоже в детстве кормили им цветок на окне?).


Есть и другой нюанс: для того чтобы получить суточную дозу витамина D, нужно съесть с полкило лосося (или пару килограммов селедки, или около 10 столовых ложек рыбьего жира). Даже если отыскать фаната морской рыбы, он просто физически не сможет съедать столько каждый божий день. Кроме того, в наши дни в рыбе нередко содержится диоксид с тяжелыми металлами в ассортименте, так что польза тут вообще сомнительная. 


Какая суточная доза витамина D считается достаточной?


В среднем детям и взрослым медики обычно рекомендуют принимать не менее 600–800 МЕ, для беременных женщин, пожилых людей и при диагностированном дефиците витамина эта цифра может быть выше. В каждом конкретном случае следует обратиться за рекомендациями к своему терапевту. Обратите внимание, что избыток витамина D тоже опасен, хотя подобное встречается не так уж и часто.


Перечислим основные симптомы:


— тошнота и рвота,


— проблемы с пищеварением,


— повышенная жажда и сухость во рту,


— высокий уровень кальция в крови,


— учащенное мочеиспускание,


— нарушения зрения,


— головная боль.


Витамин D в пастилках, каплях и капсулах


Выход видится только один: принимать витамин D в каплях или любых других формах. В жидком виде он выпускается на основе воды или масла – большинство медиков сходятся во мнении, что при наличии жиров витамин D усваивается лучше. 


Другой вариант – принимать витамин D отдельно в капсулах или в комплексе с другими витаминами и аминокислотами, так как они усиливают пользу друг друга. Это особенно важно для детей. Например, одной баночки комплекса «Омега-3 с витаминами Е и Д»
хватит на месяц, никого не нужно будет уговаривать проглотить «этот мерзкий рыбий жир» (детям нравится сладкий фруктовый вкус пастилок), а пользы будет масса.


*В этом материале обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее он является ознакомительным и не может быть использован в качестве прямого руководства к действию. Перед употреблением витамина D необходима консультация специалиста.

Эффективные натуральные источники витамина D

Витамин D – это единственный микроэлемент, который генерируется человеческим организмом при попадании солнечного света на поверхность кожи. Несмотря на это, сегодня приблизительно 50 процентов людей в мире не могут часто пребывать на улице по тем или иным причинам. В связи с этим в данный момент приблизительно 40 процентов людей сталкиваются с нехваткой витамина D. Частично это связано с работой в офисе, использованием солнцезащитных кремов и применением западных диет, содержание «солнечного витамина» в которых незначительно.

Согласно исследовательским данным, суточная норма этого питательного вещества составляет 800 ME, что эквивалентно 20 мкг. Однако, как показывает практика, частое посещение улицы позволяет вырабатывать около 1000 ME, что исключает необходимость в потреблении продуктов с высоким содержанием витамина D и добавок. Если же у вас нет возможности гулять ежедневно под лучами солнца, предлагаем вам узнать, в каких продуктах витамин Д содержится больше всего и которые можно включить в рацион для удовлетворения потребностей организма в этом микроэлементе.

Лосось

Лосось относится к числу жирных рыб, в мясе которых содержится витамин D. Согласно данным, предоставленным Министерством сельского хозяйства США, в 100 граммах лосося содержится 526 ME, что позволяет удовлетворить потребность организма на 66 процентов. Однако подобное содержание характерно для рыб, выращиваемых в рамках рыболовных хозяйств. Для сравнения в 100 граммах мяса лосося, пойманного в открытом водоеме, содержится от 988-ми до 1300 ME.

Также ученые отмечают, что чаще всего содержание витамина D в мясе искусственно выращенных рыб составляет только 250 ME. Однако даже при таких условиях включение в рацион 100 граммов лосося позволяет на 32 процента удовлетворить потребность организма.

Сельдь и сардины

Сельдь является одной из самых популярных рыб во всем мире. Ее часто употребляют в сыром виде, консервированном, копченом и даже маринованном. Однако при этом мало кто задумывается над тем, что этот продукт также является одним из лучших источников витамина D. Так, в 100 граммах сырой рыбы содержится 216 ME, или 27 процентов от суточной нормы потребления «солнечного витамина». Однако в маринованной сельди количество этого вещества значительно ниже – 112 ME.

Не менее привлекательным источником «солнечного витамина» являются сардины. В одной банке содержится до 177 ME. Этот питательный элемент также встречается и в некоторых видах жирной рыбы. Так, например, в палтусе и скумбрии содержится 384 и 360 ME соответственно.

Масло из печени трески

Часто в интернет-магазинах можно увидеть добавку под названием масло из печени трески. Она рекомендована для тех людей, которые не любят есть рыбу. Включение ее в рацион может обеспечить организм питательными веществами, которых нет в других продуктах. Одним из них является витамин D. Его содержание в чайной ложке масла составляет 448 ME, что позволяет удовлетворить потребности организма на 56 процентов. Нередко масло из печени трески используется для лечения дефицита витамина D у детей.

Однако стоит отметить, что этот продукт является одним из лучших источников витамина A. Так, в одной ложке масла содержится 150 процентов от суточной нормы потребления этого питательного вещества. Однако стоит быть осторожным при употреблении данного продукта, так как перенасыщение витамином A может привести к нежелательным последствиям.

В масле печени трески также много Омега-3 жирных кислот. Это также важно учитывать при включении добавки в рацион.

Консервированный тунец

Консервированный тунец – не менее популярный продукт. Он нравится людям из-за приятного аромата и простоты хранения. Более того, его покупка обойдется значительно дешевле, чем приобретение свежей рыбы.

Согласно исследовательским данным, в 100 граммах такого продукта содержится 268 ME «солнечного витамина». Помимо этого, тунец является источником витамина K и ниацина. Однако важно учитывать, что помимо полезных веществ консервированный тунец содержит соединение под названием метилртуть, накопление которого в организме может негативно отразиться на состоянии здоровья. Поэтому данный продукт рекомендуется употреблять в количестве не более 170-ти граммов в неделю.

Яичные желтки

Те, кто не любит есть рыбу, должны знать, что морепродукты – это далеко не единственных источник витамина D. Не менее эффективным способом удовлетворить потребность организма в этом питательном веществе является включение в рацион яиц.

При том, что наиболее высокое содержание белка наблюдается в белковой части яйца, желток не менее полезен для организма, так как в его составе присутствуют жиры, витамины и минералы. Помимо этого, в данной части яйца содержится около 37 ME витамина D. Однако стоит учитывать, что количество этого питательного элемента напрямую зависит от пребывания курицы на солнце и качества корма. Согласно исследовательским данным, в яйцах домашней курицы, содержание «солнечного витамина» в 3-4 раза выше приведенного ранее показателя.

Кроме того, стоит отметить существование яиц, искусственно обогащенных витамином D. В их желтке может содержаться до 6000 ME, что превышает суточную потребность в 7 раз.

Грибы

Витамин D также может содержаться в продуктах растительного происхождения, одним из которых являются грибы. Эти растения способны генерировать питательный элемент в результате воздействия солнечных лучей. Однако при этом они генерируют форму D2, в то время как в продуктах животного происхождения содержится форма D3.

Несмотря на то, что витамин D2 позволяет повысить количество «солнечного витамина» в крови, его эффективность значительно ниже, чем витамин D3. Тем не менее, грибы – это один из лучших источников D2. Так, в некоторых разновидностях может содержаться до 2300 МЕ в 100 граммах продукта. Однако при включении грибов в рацион важно учитывать, что в магазинах предлагают искусственно выращенные растения, которые чаще всего выращиваются в полной темноте. Поэтому  содержание в них витамина D2 незначительно.

Обогащенные продукты

Если вы не желаете включать в рацион рыбу, грибы или яйца, то количество источников витамина D для вас ограничено. Однако в магазинах можно встретить немалое количество продуктов, искусственно обогащенных этим питательным веществом.

Коровье молоко

Молоко коров относится к числу самых востребованных продуктов. Оно является источником ряда полезных микроэлементов, таких как фосфор, кальций и рибофлавин. Но в некоторых случаях оно также обогащается витамином D в объеме 115-130 ME на 237 мл.

Соевое молоко

Из-за того, что основными источниками витамина D являются продукты животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются риску развития дефицита этого питательного вещества. Поэтому растительное молоко часто обогащается по инициативе производителей дополнительными питательными веществами, в том числе и «солнечным витамином». Так, в одной чашке соевого молока может содержаться от 107 до 117 ME.

Апельсиновый сок

Непереносимость лактозы одна из самых распространенных проблем человечества. От нее страдают приблизительно 75 процентов населения планеты. Поэтому в некоторых странах обогащают питательными элементами апельсиновый сок. Помимо витамина C, в нем могут содержаться кальций и витамин D. При этом содержание последнего микроэлемента может составлять  до 100 ME на 237 мл продукта.

Злаки и овсяные хлопья

Злаки и овсяные хлопья, предназначенные для быстрого приготовления, также периодически обогащаются витамином D. Так, 78 граммов способны обеспечить организм дозой 54-136 ME.

Кальций и витамин D

Одной из особенностей витамина D является улучшение процессов усвоения кальция – вещества, которое необходимо для сохранения здоровья костей. В связи с этим получение достаточного количества «солнечного витамина» необходимо для улучшения качества костной ткани и предотвращения развития ряда заболеваний, таких как остеопороз.

Для детей и взрослых в возрасте от 1-го года и до 70-ти лет для поддержания здоровья необходимо получать 600 ME в сутки. При этом после 70-ти лет суточный объем потребления должен составлять более 800 ME. Поэтому при включении добавок в рацион важно внимательно изучать данные, указанные на упаковке о содержании этого питательного элемента.

Потребность организма в кальции также зависит от возраста. Для детей от 1-го года до 8-ми лет рекомендованный суточный объем потребления кальция составляет 2500 мкг, для подростков от 9-ти до 18-и лет – 3000 мкг, для взрослых от 19-ти до 50-ти лет – 2500 мкг и для пожилых лиц старше 50-ти лет – 2000 мкг.

Заключение

Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине D достаточно проводить несколько часов на улице под воздействием солнечных лучей. По тем или иным причинам большинство людей лишены такой возможности.

Получить необходимое количество данного питательного вещества также можно при соблюдении сбалансированной диеты. Достаточно включить в нее продукты, указанные выше, которые считаются одними из лучших источников-продуктов витамина D.

Витамин D — Потребитель

Для получения информации о витамине D и COVID-19 см. Рекомендации NIH COVID-19 по лечению витамина D.

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Он помогает организму усваивать кальций, один из основных строительных блоков крепких костей. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить вас от развития остеопороза — болезни, которая истончает и ослабляет кости и повышает вероятность их разрушения.Вашему организму витамин D нужен и для других функций. Он нужен вашим мышцам, чтобы двигаться, и вашим нервам, чтобы передавать сообщения между мозгом и телом. Ваша иммунная система нуждается в витамине D, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов.

Сколько витамина D мне нужно?

Ежедневное количество витамина D зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ):

Жизненный этап Рекомендуемая сумма
От рождения до 12 месяцев 10 мкг (400 МЕ)
Дети 1–13 лет 15 мкг (600 МЕ)
Подростки 14–18 лет 15 мкг (600 МЕ)
Взрослые 19–70 лет 15 мкг (600 МЕ)
Взрослые 71 год и старше 20 мкг (800 МЕ)
Беременные и кормящие подростки и женщины 15 мкг (600 МЕ)

Какие продукты содержат витамин D?

Очень немногие продукты содержат витамин D.Обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D в рационе людей в Соединенных Штатах. Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать количество витамина D в еде или напитке.

  • Почти все молоко в США обогащено примерно 3 мкг (120 МЕ) витамина D на чашку. Аналогичным образом обогащены многие растительные альтернативы, такие как соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко. Но продукты, приготовленные из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются.
  • Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и других пищевых продуктов.
  • Жирная рыба (например, форель, лосось, тунец и скумбрия) и жир печени рыбы являются одними из лучших природных источников витамина D.
  • Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.
  • В грибах содержится мало витамина D. Некоторые грибы подвергались воздействию ультрафиолета для увеличения содержания витамина D.

Могу ли я получить витамин D от солнца?

Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша голая кожа подвергается воздействию солнца.Большинство людей таким образом получают хотя бы немного витамина D. Однако облака, смог, старость и темная кожа уменьшают количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей. Кроме того, ваша кожа не вырабатывает витамин D из-за солнечного света через окно.

Ультрафиолетовое излучение солнечного света может вызвать рак кожи, поэтому важно ограничить количество времени, которое вы проводите на солнце. Хотя солнцезащитный крем ограничивает выработку витамина D, эксперты в области здравоохранения рекомендуют использовать солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше, когда вы находитесь на солнце более нескольких минут.

Какие виды пищевых добавок с витамином D доступны?

Витамин D содержится в поливитаминных / мультиминеральных добавках. Он также доступен в виде пищевых добавок, содержащих только витамин D или витамин D в сочетании с некоторыми другими питательными веществами. Две формы витамина D в добавках — это D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы повышают содержание витамина D в крови, но D3 может повышать его уровень выше и дольше, чем D2. Поскольку витамин D является жирорастворимым, он лучше всего усваивается при приеме во время еды или перекусов, содержащих некоторое количество жиров.

Достаточно ли я получаю витамин D?

Поскольку вы получаете витамин D из продуктов питания, солнечного света и пищевых добавок, один из способов узнать, достаточно ли вы получаете витамина D, — это анализ крови, который измеряет количество витамина D в вашей крови. В крови форма витамина D, известная как 25-гидроксивитамин D, измеряется либо в наномолях на литр (нмоль / л), либо в нанограммах на миллилитр (нг / мл). Один нмоль / л равен 0,4 нг / мл.

  • Уровни 50 нмоль / л (20 нг / мл) или выше подходят для большинства людей с точки зрения состояния костей и общего состояния здоровья.
  • Уровни ниже 30 нмоль / л (12 нг / мл) слишком низкие и могут ослабить ваши кости и повлиять на ваше здоровье.
  • Уровни выше 125 нмоль / л (50 нг / мл) слишком высоки и могут вызвать проблемы со здоровьем.

В Соединенных Штатах у большинства людей адекватный уровень витамина D в крови. Однако почти у каждого четвертого человека уровень витамина D в крови слишком низок или недостаточен для здоровья костей и общего состояния.

Некоторые люди чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина D:

  • Младенцы на грудном вскармливании.Само по себе грудное молоко не обеспечивает младенцев достаточным количеством витамина D. Младенцам, находящимся на грудном вскармливании, следует давать 10 мкг (400 МЕ) витамина D каждый день.
  • Пожилые люди. С возрастом способность вашей кожи вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света снижается.
  • Люди, которые редко выставляют свою кожу на солнце, потому что они не выходят на улицу или потому что они закрывают свое тело и голову. Солнцезащитный крем также ограничивает количество витамина D, производимого вашей кожей.
  • Люди со смуглой кожей. Чем темнее ваша кожа, тем меньше витамина D вы производите под воздействием солнечных лучей.
  • Люди с заболеваниями, ограничивающими всасывание жиров, такими как болезнь Крона, целиакия или язвенный колит. Это связано с тем, что витамин D, который вы потребляете, всасывается в кишечнике вместе с жиром, поэтому, если ваше тело плохо усваивает жир, оно также будет иметь проблемы с усвоением витамина D.
  • Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.Им может потребоваться больше витамина D, чем другим людям.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина D?

У детей дефицит витамина D вызывает рахит — заболевание, при котором кости становятся мягкими, слабыми, деформируемыми и болезненными. У подростков и взрослых дефицит витамина D вызывает остеомаляцию — заболевание, которое вызывает боль в костях и мышечную слабость.

Какое влияние оказывает витамин D на здоровье?

Ученые изучают витамин D, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье.Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз
Длительная нехватка витамина D и кальция приводит к тому, что ваши кости становятся хрупкими и легче ломаются. Это состояние называется остеопорозом. Миллионы пожилых женщин и мужчин страдают остеопорозом или подвержены риску развития этого состояния. Мышцы также важны для здоровья костей, поскольку они помогают поддерживать равновесие и предотвращать падения. Недостаток витамина D может привести к слабости и болезненности мышц.

Получение рекомендованного количества витамина D и кальция из продуктов (и добавок, если необходимо) поможет сохранить здоровье костей и предотвратить остеопороз. Прием добавок витамина D и кальция немного увеличивает прочность костей у пожилых людей, но неясно, снижают ли они риск падения или перелома костей.

Рак
Витамин D, похоже, не снижает риск развития рака груди, толстой кишки, прямой кишки или легких. Неясно, влияет ли витамин D на риск рака простаты или шанс выжить при этом раке.Очень высокий уровень витамина D в крови может даже увеличить риск рака поджелудочной железы.

Клинические испытания показывают, что, хотя добавки витамина D (с кальцием или без него) могут не повлиять на ваш риск заболевания раком, они могут немного снизить риск смерти от этого заболевания. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль витамина D в профилактике рака и смерти от рака.

Болезнь сердца
Витамин D важен для здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для нормального кровяного давления.Некоторые исследования показывают, что добавки витамина D могут помочь снизить уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление — два основных фактора риска сердечных заболеваний. Другие исследования не показывают никаких преимуществ. Если у вас избыточный вес или ожирение, прием витамина D в дозах выше 20 мкг (800 МЕ) в день плюс кальций может действительно поднять ваше кровяное давление. В целом, клинические испытания показывают, что добавки витамина D не снижают риск развития сердечных заболеваний или смерти от них, даже если у вас низкий уровень витамина в крови.

Депрессия
Витамин D необходим для правильного функционирования вашего мозга. Некоторые исследования обнаружили связь между низким уровнем витамина D в крови и повышенным риском депрессии. Однако клинические испытания показывают, что прием добавок витамина D не предотвращает и не облегчает симптомы депрессии.

Рассеянный склероз
Люди, живущие вблизи экватора, чаще находятся на солнце и имеют более высокий уровень витамина D. У них также редко развивается рассеянный склероз (РС), заболевание, поражающее нервы, передающие сообщения от мозга к остальному телу.Многие исследования обнаруживают связь между низким уровнем витамина D в крови и риском развития рассеянного склероза. Однако на самом деле ученые не изучили, могут ли добавки витамина D предотвратить рассеянный склероз. Клинические испытания показывают, что у людей с РС прием добавок витамина D не предотвращает ухудшение или возвращение симптомов.

Сахарный диабет 2 типа
Витамин D помогает вашему организму регулировать уровень сахара в крови. Однако клинические испытания на людях с диабетом и без него показывают, что дополнительный витамин D не улучшает уровень сахара в крови, резистентность к инсулину или уровень гемоглобина A1c (средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца).Другие исследования показывают, что добавки витамина D не останавливают развитие диабета у большинства людей с предиабетом.

Похудание
Прием добавок витамина D или употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, не поможет вам похудеть.

Может ли витамин D быть вредным?

Да, употребление слишком большого количества витамина D может быть вредным. Очень высокий уровень витамина D в крови (более 375 нмоль / л или 150 нг / мл) может вызвать тошноту, рвоту, мышечную слабость, спутанность сознания, боль, потерю аппетита, обезвоживание, чрезмерное мочеиспускание и жажду, а также камни в почках.Чрезвычайно высокий уровень витамина D может вызвать почечную недостаточность, нерегулярное сердцебиение и даже смерть. Высокий уровень витамина D почти всегда вызван потреблением чрезмерного количества витамина D из пищевых добавок. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнечного света, потому что ваша кожа ограничивает количество вырабатываемого витамина D.

Верхние суточные пределы витамина D включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и перечислены ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ):

Возраст Верхний предел
От рождения до 6 месяцев 25 мкг (1000 МЕ)
Младенцы 7–12 месяцев 38 мкг (1500 МЕ)
Дети 1–3 года 63 мкг (2500 МЕ)
Дети 4–8 лет 75 мкг (3000 МЕ)
Дети 9–18 лет100 мкг (4000 МЕ)
Взрослые 19 лет и старше100 мкг (4000 МЕ)
Беременные и кормящие подростки и женщины100 мкг (4000 МЕ)

Взаимодействует ли витамин D с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да, добавки витамина D могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Вот несколько примеров:

  • Орлистат (Xenical® и alli®) — препарат для похудания. Он может уменьшить количество витамина D, которое ваше тело усваивает из пищи и пищевых добавок.
  • Снижающие холестерин статины могут не работать, если вы принимаете добавки витамина D в высоких дозах. Сюда входят аторвастатин (Lipitor®), ловастатин (Altoprev® и Mevacor®) и симвастатин (FloLipid ™ и Zocor®)
  • Стероиды, такие как преднизон (Deltasone®, Rayos® и Sterapred®), могут снизить уровень витамина D в крови.
  • Тиазидные диуретики (такие как Hygroton®, Lozol® и Microzide®) могут слишком сильно поднять уровень кальция в крови, если вы принимаете добавки витамина D.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках, а также о лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами. Они также могут объяснить, могут ли принимаемые вами лекарства влиять на усвоение или использование вашим организмом других питательных веществ.

Витамин D и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда иначе невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и США.S. MyPlate Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше о витамине D?

  • Для получения дополнительной информации о витамине D:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина D:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Требования к кальцию / витамину D, рекомендуемые продукты и добавки

Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом.Информация, представленная здесь, поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и для чего он нужен?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), помогает укрепить и защитить ваши кости.

Кальций — минерал, необходимый для жизни. Помимо строительства костей и поддержания их здоровья, кальций позволяет нашей крови свертываться, нашим мышцам сокращаться и нашему сердцу биться.Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый нашему организму кальций, он забирается из наших костей. Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимого им ежедневно количества кальция, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани и даже к переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 и моложе 1000 мг * в день
Возраст 51 и старше 1200 мг * в день

Мужчины
Возраст 70 лет и младше 1000 мг * в день
Возраст 71 и старше 1200 мг * в день

* Это включает общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Воспользуйтесь калькулятором кальция Международного фонда остеопороза.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Еда — лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, не забудьте хорошо встряхнуть емкость, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах питания — Сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о питании.На этикетках пищевых продуктов кальций указан в процентах от дневной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

  • 30% суточной нормы кальция равняется 300 мг кальция.
  • 20% суточной нормы кальция равняется 200 мг кальция.
  • 15% дневной нормы кальция равняется 150 мг кальция.

Кальциевые добавки

Количество кальция, которое вам нужно в добавке, зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Постарайтесь получать рекомендованное дневное количество из еды и только при необходимости, чтобы восполнить дефицит.В общем, вам не следует принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой определенные риски.

Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком диапазоне препаратов (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшая добавка — это та, которая соответствует вашим потребностям по удобству, цене и доступности. При выборе добавки помните следующее:

  • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью.Ищите этикетки с надписью «очищено» или с символом Фармакопеи США (USP). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и установил, что добавка с кальцием соответствует ее стандартам чистоты и качества.
  • Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция, которое представляет собой фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».”
  • Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500-600 мг или меньше. Это касается как пищевых продуктов, так и добавок. Старайтесь получать продукты, богатые кальцием, и / или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
  • Принимайте (большую часть) кальциевых добавок во время еды. Прием пищи производит желудочную кислоту, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция. Единственным исключением из правил является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
  • Когда начинаете принимать новую кальциевую добавку, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить ее. При смене добавок попробуйте начинать с 200–300 мг каждый день в течение недели и выпивать с ним дополнительные 6–8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
  • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция. Чтобы найти подходящую добавку, может потребоваться метод проб и ошибок, но, к счастью, есть много вариантов.
  • Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между рецептурными или безрецептурными лекарствами и добавками кальция.

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений. Детям витамин D нужен для укрепления костей, а взрослым он нужен для того, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

Сколько витамина D вам нужно?

Мужчины и женщины
Младше 50 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
Возраст 50 и старше 800–1000 МЕ ежедневно **

** Некоторым людям нужно больше витамина D. По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

  • Солнечный свет
  • Еда
  • Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в жире для дальнейшего использования. Количество витамина D, которое может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Есть много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в продуктах питания

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как выловленная в дикой природе скумбрия, лосось и тунец. Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, добавлен ли витамин D в конкретный продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основывается на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% дневной нормы. витамина D содержится 100 МЕ.

Очень сложно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи. Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно витамина для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, подумайте о приеме добавок. Перед добавлением добавки с витамином D проверьте, содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки с кальцием также содержат витамин D.

Есть два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Оба типа хороши для здоровья костей.

Добавки витамина D можно принимать с пищей или без нее, причем всю дозу можно принимать за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите своего врача или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста. Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей кальциевой добавки, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендованным для ее возраста 800 — 1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени.Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

  • Людям, которые мало времени проводят на солнце или которые регулярно укрываются на улице;
  • Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не привязанные к дому;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
  • Люди с очень смуглой кожей;
  • Полные или очень полные люди; и
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы вывести вас на здоровый уровень.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетное количество кальция *
Зелень капусты замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи рабе 8 унций 200 мг
Капуста замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок Чой, вареный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями 3 унции325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное содержание кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский маффин, крепленый 1 маффин 100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетное содержание кальция *
Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последняя редакция 26.02.2018

способов поддерживать уровень витамина D на высоком уровне этой зимой

Получение достаточного количества витамина D имеет важное значение для вашего долгосрочного здоровья. Относительно легко получить витамин D, находясь на солнце большую часть года, но эти изменения происходят зимой.

Вот почему витамин D имеет значение и как поддерживать его на высоком уровне, даже когда дни короткие, а небо снежное и серое.

Зачем нужен витамин D

Витамин D поглощает кальций и помогает поддерживать прочность костей. Это также способствует здоровью ваших мышц, нервов и иммунной системы.

Если вы не получаете достаточно витамина D, у вас может быть риск развития рахита, остеопороза и других заболеваний костей, диабета, гипертонии и рака. Более 41 процента взрослого населения США не получают достаточного количества витамина D. Пожилые люди, люди с темной кожей и люди с ожирением чаще страдают дефицитом витамина D.

Как получить витамин D зимой

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что ваше тело вырабатывает его, когда солнечный свет попадает на кожу. Зимой важнее поддерживать уровень витамина D на высоком уровне, потому что вы подвержены большему риску заболеть и, как правило, меньше времени проводите на открытом воздухе.

Вот простые способы добраться туда.

1. Делайте разумный выбор продуктов питания

Дополнение своего рациона здоровыми продуктами — один из способов ежедневно получать 600 МЕ витамина D.Такие продукты, как свинина, грибы, жирная рыба (тунец, скумбрия, устрицы, креветки, сардины), сыр и яичные желтки, естественно богаты витамином D. Вы также можете найти много продуктов, обогащенных витамином D, в продуктовом магазине, например, злаки. , соевое молоко, йогурт и апельсиновый сок.

2. Выберите выход на улицу

.

На улице может быть холодно, но вы все равно можете поймать лучи. Доберитесь до работы, прогуляйтесь после обеда или поиграйте с детьми в снегу.Все, что вам нужно, — это проводить на открытом воздухе от 15 до 30 минут три раза в неделю (с солнцезащитным кремом!). Если на улице слишком холодно, попробуйте переместить стол так, чтобы вы могли сесть у окна.

3. Принять добавку

Обратитесь к врачу, если вы считаете, что у вас низкий уровень витамина D. Они могут провести анализ крови, чтобы оценить ваш текущий уровень и заказать рецептурную дозу витамина D или порекомендовать добавки. Дозы различаются, и прием слишком большого количества витамина D может быть токсичным, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Витамин D — это важное питательное вещество, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, получая больше солнечного света и добавляя добавки в свой рацион. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить его уровень.

Мифы о витамине D ‘D’-bunked> Новости> Йельская медицина

После того, как витамин D всасывается через кожу или поступает с пищей или добавками, он откладывается в жировых клетках организма.Здесь он остается неактивным до тех пор, пока он не понадобится. Посредством процесса, называемого гидроксилированием, печень и почки превращают накопленный витамин D в активную форму, в которой нуждается организм (так называемый кальцитриол). Если вам интересно, не имеет значения, получаете ли вы D2 или D3, и разновидность, генерируемая солнечным светом, не лучше, чем разновидность питательных веществ. «Организм может прекрасно использовать каждую из них», — говорит д-р Инсогна.

Это основные факты, но могут остаться некоторые вопросы: как получить витамин D? Сколько вы должны получать и когда беспокоиться о своем уровне? В свете этих общих вопросов врачи Йельской медицины помогают прояснить некоторую путаницу в отношении витамина D, отделяя факты от вымысла.

Чем больше витамина D вы примете, тем лучше? Точно нет.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Йельской школы медицины.

Центр Х-связанной гипофосфатемии

Это заблуждение. Витамин D хранится в жире. Итак, если вы маленький человек и получаете большие дозы, у вас меньше доступных запасов, а это означает, что витамин D попадает в вашу кровь, и вы можете усвоить слишком много кальция, создавая токсичную ситуацию.И неясно, сколько времени у вас есть, прежде чем вы превысите верхний предел потребления витамина D, прежде чем он станет опасным. (Умеренное превышение рекомендованной суточной нормы вряд ли причинит вред.)

Совсем недавно я лечил младенца, у которого уровень витамина D в крови измерялся сотнями, тогда как он должен был составлять от 20 до 50 нанограмм / миллилитр (нг / мл). Ребенок, у которого развился высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия), был госпитализирован и лечился несколькими видами лекарств, чтобы снизить уровень кальция до нормального уровня.

Теперь вы можете купить без рецепта 50 000 таблеток МЕ. Есть пациенты с особыми проблемами, которым может потребоваться рецепт на высокий уровень витамина D, но для большинства людей это количество слишком высоко поднимет уровень витамина D.

При покупке добавок всегда ищите те, которые предлагают рекомендуемую суточную норму (RDA), необходимую для вашего возраста: для большинства здоровых людей это 600 МЕ в день, но для людей старше 70 лет, которым нужно немного больше, это около 800 МЕ.Это связано с тем, что с возрастом люди (особенно женщины после менопаузы) менее эффективно синтезируют витамин D и усваивают кальций. Младенцы должны получать меньшие количества в первый год жизни, от 200 до 400 МЕ.

Следует ли каждому проверять уровень витамина D? В общем, нет.

— Карл Инсогна, доктор медицины, директор Центра кости Йельской медицины.

Большинство людей должно быть в порядке. Тестирование важно только для определенных групп населения: для людей, помещенных в специализированные учреждения; для пациентов с желудочно-кишечным расстройством (например, воспалительным заболеванием кишечника) или остеопорозом; тем, кто перенес операцию по снижению веса; тем, кто принимает противосудорожные препараты; и дети, которые обездвижены, а не активны на улице.Если вам больше 70 лет, я рекомендую проверить свой уровень хотя бы один раз.

Люди, чьи культурные или религиозные убеждения требуют, чтобы они были полностью одеты, особенно если они живут в северном климате, и чьи пищевые привычки включают мало или совсем не содержат молочных продуктов (которые обогащены витамином D), также могут иметь дефицит витамина D. и должны быть протестированы.

Дефицит витамина D — это эпидемия? Нет, это не так.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Центра Х-связанной гипофосфатемии Йельской школы медицины.

На основании исследований диетологической ассоциации США (USDA) и Национального исследования здоровья и питания (с использованием 20 нг / мл в качестве нижнего предела) основная часть населения не имеет дефицита витамина D.Население, у которого мы наблюдаем дефицит витамина D — и это обычно происходит в зимнее время, — это младенцы, вскармливаемые грудью. В грудном молоке не так много витамина D. Именно это вызвало рекомендацию Американской академии педиатрии давать каждому грудному ребенку витамин D (если им дают жидкие поливитаминные капли, они получают его в достаточном количестве). Но если младенцам не дают поливитаминные капли, им необходимо давать 200 МЕ витамина D в день в течение первых двух месяцев жизни и 400 единиц в день после этого, пока они не начнут пить смесь или молоко, каждое из которых обогащено витамином. Д.

Лучше всего получать витамин D от солнца? Точно нет!

— Дэвид Дж. Леффелл, доктор медицины, дерматолог Йельской медицины и руководитель дерматологической хирургии.

Одна из самых больших проблем, с которыми мы столкнулись в дерматологии и в мире профилактики рака кожи, — это неправильная информация о метаболизме витамина D.

Есть утверждения, что каждый день нужно получать определенное количество солнечного света, чтобы производить достаточно витамина D, чтобы быть здоровым.Это неправда. Большинство людей могут получать витамин D из пищевых добавок и продуктов, обогащенных витамином D.

Есть люди (которые обычно не являются дерматологами или экспертами в области биологии рака кожи), которые выступают за загар для получения витамина D. Но мы знаем, что УФ-В-свет вызывает рак кожи и что защита от него имеет смысл. Как врач, лечащий пациентов с меланомой, я хочу, чтобы широкая общественность знала, что ни при каких обстоятельствах использование солярия или солярий в целом не может быть оправдано на основе витамина D.Вместо этого примите пищевые добавки.

Как витамин D влияет на здоровье женщин?

Иногда лучшим лекарством является немного солнечного света. Прогулка по парку или поездка на велосипеде, вероятно, поднимет вам настроение, а умеренное количество солнца также полезно для вашего физического здоровья. Пока вы поглощаете солнечные лучи, ваше тело вырабатывает витамин D. Это хорошая новость, потому что этот гормон, который усиливается под воздействием солнечного света, играет важную роль в здоровье женщины.

Нам давно известно о решающей роли витамина D в здоровье костей.(Ваша мама говорила вам пить молоко, богатое витамином D, чтобы укрепить кости и зубы?) Однако совсем недавно витамин D был связан с потенциальной ролью в ряде хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, воспаления. и аутоиммунное заболевание.

Эрин Мичос, доктор медицины, заместитель директора по профилактической кардиологии Центра профилактики сердечных заболеваний Джона Хопкинса Чиккароне, объясняет, почему витамин D важен для здоровья женщин и как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Вопрос: Почему важен витамин D?

A: Исследования, которые я провел в этой области, показали, что люди с низким уровнем витамина D в крови имеют больший риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, диабета или высокого кровяного давления в более позднем возрасте. У беременных женщин низкий уровень витамина D связан с преэклампсией, гестационным диабетом и неблагоприятными исходами беременности. Независимо от вашего возраста или стадии жизни важно иметь достаточный уровень витамина D.

Вопрос: Какая связь между витамином D и здоровьем сердца?

A: Это не совсем понятно.Мы знаем, что низкий уровень витамина D является фактором риска сердечных заболеваний, но в настоящее время мы не знаем, может ли лечение низкого уровня витамина D с помощью добавок предотвратить сердечный приступ. Сейчас это изучается в ряде крупных клинических испытаний. Отчасти проблема с поиском ответа заключается в учете многих факторов, связанных с сердечными заболеваниями. Например, возможно, люди, у которых развиваются сердечные заболевания, также меньше занимаются физической активностью на открытом воздухе. Причиной сердечных заболеваний может быть не низкий уровень витамина D.

Вопрос: Следует ли людям принимать во внимание добавки витамина D?

A: Если уровень витамина D в вашей крови составляет менее 20 нанограмм на миллилитр, ваш врач может порекомендовать прием добавок. Многие женщины уже принимают добавки кальция и витамина D вместе для здоровья костей, потому что витамин D может помочь в усвоении кальция, и они работают лучше всего, когда принимаются вместе. Спросите своего врача, подходят ли вам добавки.

В: Можно ли принимать слишком много витамина D?

A: Верхний допустимый предел составляет 4000 международных единиц (МЕ) в день, а рекомендуемая доза для женщин от 14 до 70 лет — 600 МЕ в день.Женщинам от 71 года и старше следует принимать 800 МЕ в день.

Вопрос: Как женщины могут естественным образом поддерживать здоровый уровень витамина D?

A: Я призываю женщин регулярно заниматься физическими упражнениями в помещении и на открытом воздухе, чтобы поддерживать здоровый вес (поскольку ожирение связано с низким содержанием витамина D), умеренно находиться на солнце (от 10 до 15 минут пребывания на солнце летом в день) и есть здоровая диета, включая продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба (лосось или тунец), и умеренное количество обогащенных обезжиренных молочных продуктов.

Вопрос: У одних людей уровень витамина D ниже, чем у других?

A: Люди с более темной пигментацией кожи, как правило, имеют более низкий уровень пигментации, как и люди, которые используют солнцезащитный крем, не проводят много времени на открытом воздухе, имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это связано с тем, что витамин D является жирорастворимым, поэтому он попадает в жировую ткань и не может использоваться организмом должным образом. Хирургия желудочно-кишечного тракта, такая как обходное желудочное анастомозирование, затрудняет усвоение витамина D. С возрастом мы плохо усваиваем витамин D и производим меньше.

Зачем нужно больше витамина D зимой

Зима приближается, а вместе с ней — риск дефицита витамина D и инфекций. Витамин D, который образуется в нашей коже после воздействия солнечного света, а также содержится в жирной рыбе (скумбрия, тунец и сардины), грибах, витаминизированных молочных и немолочных заменителях, необходим для хорошего здоровья. Людям необходим витамин D для поддержания здоровья и борьбы с инфекциями. Ирония заключается в том, что зимой, когда людям больше всего нужен витамин D, большинство из нас не получает его.Итак, сколько мы должны взять? Стоит ли принимать добавки? Как нам получить больше? И кому это нужно больше всего?

Я медицинский микробиолог и иммунолог, изучающий функции витамина D в иммунных клетках. Моя лаборатория была заинтересована в выяснении того, почему в иммунной системе есть рецепторы витамина D, которые определяют, какие клетки могут использовать витамин D. В иммунной системе витамин D улучшает вашу способность бороться с инфекциями и уменьшать воспаление.

Где взять витамин D

Витамин D называют витамином солнечного света, так как он вырабатывается в коже после пребывания на солнце.Те же лучи UVB, которые вызывают солнечный ожог, также производят витамин D. Солнцезащитный крем, более темная пигментация кожи, одежда и ограниченный дневной свет зимой снижают способность кожи вырабатывать витамин D. Люди, которые испытывают самые большие сезонные колебания уровня витамина D, имеют светлокожие люди, живущие в северных регионах США и в более высоких широтах по всему миру, где зимой очень мало дневного света.

Но наибольшему риску низкого уровня витамина D подвержены цветные люди и люди, живущие в более высоких широтах.Темнокожие люди с большей вероятностью, чем люди со светлой кожей, будут иметь низкий уровень витамина D круглый год, потому что более темная кожа блокирует производство витамина D UVB-лучами. Однако даже у темнокожих людей содержание витамина D ниже зимой.

Зимой, в дополнение к пище с высоким содержанием витамина D, взрослым следует дополнительно принимать витамин D из продуктов и / или добавок, чтобы получать не менее 600 МЕ витамина D в день. Людям с темной кожей или избегающим солнечного света следует есть больше витамина D. весь год.

Пища, богатая витамином D.
photka / Shutterstock.com

Витамин D важен для костей и ваших микробов

Первоначально врачи считали, что витамин D важен только для здоровья костей. Это произошло потому, что дефицит витамина D вызвал заболевания костей, такие как рахит у детей и остеопороз у взрослых. Однако в 1980-х годах ученые обнаружили, что иммунные клетки имеют рецепторы к витамину D.

Исследование моей группы показало, что витамин D играет важную роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта.Более высокий уровень витамина D снижает восприимчивость к воспалительным заболеваниям кишечника и болезни Крона, кишечным и легочным инфекциям у животных и людей.

Мы с коллегами обнаружили, что один из способов функционирования витамина D — поддерживать здоровье и благополучие микробов в кишечнике. Витамин D увеличивает количество и разнообразие микробов, живущих в кишечнике, которые вместе уменьшают воспаление по всему телу.

Низкий уровень витамина D связан с воспалительными заболеваниями кишечника у людей.Исследователи обнаружили, что у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника в Японии зимой больше симптомов, чем в другое время года.

Люди с более темной кожей, скорее всего, будут иметь низкий уровень витамина D круглый год.
Люсьен Коман / Shutterstock.com

Почему витамин D важнее зимой?

Зимой люди подвергаются большему воздействию инфекций и меньше времени проводят на улице. Спорный вопрос, сколько именно витамина D должны иметь здоровые взрослые люди.Некоторые авторитеты рекомендуют от 200 до 2000 МЕ в день. В США Институт медицины рекомендует взрослым 600-800 МЕ в день, в то время как Эндокринное общество заявляет, что для оптимального статуса витамина D может потребоваться 1500-2000 МЕ в день. Зимой у людей снижена способность вырабатывать витамин D, когда они выходят на улицу, поэтому количество витамина D не менее 600 МЕ в день из продуктов питания или добавок поможет поддерживать статус витамина D на летнем уровне.

Но, как и многие другие вещи, слишком много витамина D может быть вредным.Токсичность витамина D не возникает из-за чрезмерного количества солнца или еды. Из-за риска рака кожи дерматологи и другие медицинские работники не рекомендуют незащищенное пребывание на солнце для повышения уровня витамина D. Вместо этого они предлагают добавки. Но отравление витамином D может возникнуть, если человек принимает слишком много.

Эксперты, устанавливающие национальные нормы потребления витамина D в США, рекомендуют взрослым людям принимать не более 4000 МЕ витамина D в день, чтобы избежать токсических побочных эффектов.Витамин D помогает вам усваивать кальций из вашего рациона, но когда витамин D слишком высок, уровень кальция в крови повышается, что может привести к заболеванию почек.

Если потреблять больше витамина D зимой, ваши кишечные микробы станут здоровее, а вы будете более устойчивы к инфекциям и воспалениям круглый год.

[Глубокие знания, ежедневно. Подпишитесь на рассылку новостей The Conversation. ]

Следует ли всем принимать витамин D?

Но с добавками, предлагающими дозы до 62.5 микрограммов, доступных без рецепта, вызывают опасения по поводу риска чрезмерного уровня витамина D, который в редких случаях может вызывать побочные эффекты, включая тошноту и рвоту. В долгосрочной перспективе некоторые исследования показывают, что слишком большое количество витамина D может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, хотя результаты исследований неубедительны.

Но другие утверждают, что необходимо еще больше витамина D.

В 2012 году главный врач Салли Дэвис написала письмо врачам общей практики, призывая их рекомендовать добавки витамина D всем группам риска, написав, что «значительная часть» людей в Великобритании, вероятно, имеет недостаточный уровень витамина D.В июне 2018 года исследователи из Института метаболизма и системных исследований Бирмингемского университета написали, что смерть ребенка из-за сердечной недостаточности, вызванной серьезным дефицитом витамина D, и серьезные осложнения со здоровьем двух других, были лишь «верхушкой». айсберг »дефицита витамина D среди групп риска.

Сума Удай, соавтор статьи и доктор философии, доктор наук в университете, говорит, что эти недостатки возникают из-за того, что программы добавления витамина D для младенцев плохо реализуются в Великобритании и не контролируются.«У описываемых нами младенцев дефицит произошел из-за того, что добавление витамина D младенцам не рекомендовалось и не контролировалось. У любого младенца, лишенного витамина D в течение длительного времени, может развиться низкий уровень кальция, что может привести к опасным для жизни осложнениям, таким как судороги и сердечная недостаточность », — говорит она.

Имея такие противоречивые результаты, неудивительно, что сами медицинские эксперты глубоко разделены по поводу преимуществ широко распространенных добавок. Некоторые даже утверждают, что корыстные интересы поддерживают производство витаминов на миллиард долларов, а Спектор называет добавки витамина D «псевдовитамином от псевдозаболевания».