Витамин в12 в продуктах растительного происхождения: BioFoodLab » Вся правда о B12 и его дефиците у веганов

Как связаны веганство и дефицит витамина В12

Многие с начала года переходят на новые диеты, и одной из популярных считается веганство. Новое исследование показало, что те, кто выбирает веганскую диету, могут страдать от серьезного дефицита витамина B12 и нуждаются в добавках, чтобы избежать серьезной нехватки.

Эксперты говорят – витамин B12 преимущественно содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, тех продуктах, которых веганы избегают. Веганская диета включает в себя отказ от продуктов животного происхождения. Они преимущественно едят зерновые и соевые продукты, блюда растительного происхождения. Основная причина – забота об окружающей среде и животных. Известно, что продукты животного происхождения, предназначенные для потребления человеком, становятся причиной до 18% выбросов парниковых газов. Это один из причинных факторов глобального потепления (о том, как наши дети пострадают от глобального потепления, мы писали тут). Многие переходят на веганство, пытаясь поправить здоровье здоровья и полагая, что отказ от мяса и насыщенных жиров из рациона, увеличение количества фруктов и овощей поможет им снизить риск возникновения ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже рак.


Врачи считают, что каждый пятый веган серьезно рискует иметь дефицит витамина В12. Были обследованы 172 вегетарианца и обнаружено, что около 20% из них испытывают дефицит витамина B12. В организме есть запас B12, которого может хватить на срок четырех лет без приема внешних добавок. Как только эти запасы истощатся, существует больший риск повреждения нервов или возникновения неврита, вызванного дефицитом этого вещества.
Многие веганы думают, что дефицит B12 – это миф, но проблема нехватки этого вещества реальна. Одним из главных препятствий на пути к тому, чтобы убедить людей принимать добавки, является медленное и тихое начало дефицита этого витамина. Для развития проблемы требуется несколько лет. Многие игнорируют первые признаки. Дефицит витамина B12 может также привести к анемии. Эта форма анемии называется мегалобластной, при ней организм вырабатывает аномально большие эритроциты, которые не могут выполнять свои нормальные функции и не могут нести необходимое количество кислорода в разные части тела.
У людей с дефицитом витамина B12 имеются такие симптомы, как усталость, мышечные боли, ощущение покалывания в разных частях тела, язвочки во рту, плохая память, а также депрессия и нарушение зрения. Некоторые исследования говорят, что дефицит витамина B12 может также повысить риск переломов костей и геморрагических инсультов. Этих симптомов можно легко избежать с помощью добавок или обогащенной пищи.
Особенно важно принимать эти добавки беременным женщинам. Дефицит витамина В12 у беременных может привести к повреждению плода. Кроме того, важно понимать, что нет никакой значительной разницы в общей смертности между веганами и мясоедами. Это опровергает утверждения о том, что веганская диета продлевает жизнь. Суточная рекомендация витамина составляет 2,4 микрограмма. В случае дефицита этого витамина, приводящего к невриту, пациентам могут потребоваться инъекции или добавки витамина В12 в течение многих лет.

Мониторинг новостей: www.intac.ru

Источник: www.kiz.ru

#здоровыйобразжизни #интермедцентр

Витамин В12

Витамином В12 называют большую группу кобальтсодержащих биологически активных веществ - кобаламинов.

К ним относят цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид (два последние представляют собой коферментные формы витамина B12).

Иногда витамином B12 называют только цианокобаламин, так как основное количество витамина В12 поступает в наш организм именно в этой форме. Еще одно название витамина В12 - внешний фактор Касла.

Витамин B12, как и другие витамины группы В, является водорастворимым витамином. Количество витамина B12, которое необходимо конкретному человеку, зависит от пола, возраста и его диетических потребностей.

Витамин B12 играет важную роль в различных процессах в организме.  Он необходим для синтеза ДНК и производства энергии, участвует в образовании эритроцитов, поддерживает нормальную функцию нервной системы и обмен веществ. Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокие уровни которой связывают с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердечно-сосудистой системы и болезнь Альцгеймера.

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо (говядина), субпродукты (печень и почки), морепродукты (моллюски, сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца. Также им обогащают хлопья, дрожжи и растительные заменители молока.

Серьезный дефицит витамина B12 встречается редко, но примерно 26% населения нашей планеты имеет его дефицит в легкой форме. Чаще всего дефицит витамина В12 встречается из-за ограниченного потребления пищи животного происхождения или нарушения всасывания питательных веществ. Вегетарианцы подвержены риску развития дефицита витамина B12 в связи с низким потреблением животной пищи или с ограниченным рационом питания. Нарушение всасывания витамина В12 нередко наблюдается у пожилых людей, оно вторично по отношению к ахлоргидрии желудка.

Дефицит витамина B12 был впервые описан в 1849 году. В то время считалось, что гиповитаминоз витамина В12 приводит к летальному исходу. Предполагалось, что дефицит витамина B12 может развиваться годами, и выявляется он только у строгих вегетарианцев или людей с тяжелой анемией. Более поздние исследования показали, что существуют побочные эффекты, связанные с субклиническим дефицитом В12, которые чаще всего развиваются из-за мальабсорбции или неадекватного питания. Показатели субклинического дефицита витамина В12 высоки в развивающихся странах, среди пожилых людей и среди вегетарианцев. Дефицит витамина B12 может привести к таким осложнениям, как утомляемость, анемия, нейропатии, неблагоприятные исходы беременности, сосудистые нарушения, когнитивные расстройства, развитие патологий костей и глаз.

Риск развития дефицита витамина В 12 возрастает если:

- вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты,

- вам больше 50 лет,

- у вас есть желудочно-кишечные расстройства, в том числе болезнь Крона,  целиакия,

- вы перенесли операции на пищеварительном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника,

- вы применяете  метформин и кислотопонижающие препараты,

 - у вас есть специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS,

- вы регулярно употребляете алкогольные напитки.

При наличии риска дефицита витамина В12 использование биологически активных добавок, его содержащих, может помочь удовлетворить потребности в этом витамине.

Большинство людей легко получают достаточное количество витамина В12 просто придерживаясь рационального питания.  Например, два яйца на завтрак позволяют получить примерно 1,2 мкг витамина B12; 85 г тунца на обед - 2,5 мкг витамина, а 85 г говядины на ужин - 1,4 мкг. Таким образом, добавление витамина B12 не рекомендуется для здоровых людей, если у них отсутствуют перечисленные выше факторы,  влияющие на потребление или всасывание витамина B12.

В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит В12, до 62% людей в возрасте старше 65 лет имеют его дефицит, поскольку с возрастом организм естественным образом вырабатывает меньше желудочного сока и внутреннего фактора (фактор Касла), которые влияют на усвоение витамина В12.  Желудочный сок необходим для получения организмом доступа к витамину В12, который содержится в пище, а для усвоения витамина нужен фактор Касла. В связи с этим лицам старше 50 лет рекомендуется для удовлетворения большей части потребностей в витамине B12 использовать биологически активные добавки и обогащенные пищевые продукты.

У беременных женщин потребность в витамине B12 несколько выше, чем у населения в целом. Недостаток витамина В12 у матери связывают с развитием врожденных дефектов нервной трубки у детей. Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 у матери связан с более высоким риском преждевременных родов и низким весом детей при рождении. Достаточный уровень витамина В12 у беременных может быть достигнут с помощью сбалансированной диеты или добавления в рацион специальных биологически активных добавок для беременных, содержащих витамин В12.

При дефиците витамина B12 у кормящей женщины, у детей, находящихся на грудном вскармливании, наблюдается снижение аппетита и задержка развития.
Считается, что прием витамина B12 может улучшить память и настроение, однако существует не так много доказательств в поддержку этой теории.
Исследования на животных показывают, что дефицит витамина В12 связан с нарушением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет никаких доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей.

Оптимальная дозировка витамина В12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей конкретного человека. Физиологическая потребность в витамине В12 для взрослых составляет 3 мкг в сутки, для детей – 1,4 – 3 мкг в сутки. Обратите внимание, что количество витамина B12, которое организм может усваивать из биологически активных добавок, не очень высоко - считается, что из 500 мкг содержащегося в  БАД витамина B12 организм поглощает только 10 мкг.  Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам могут потребоваться более высокие дозы.

Поскольку витамин B12 водорастворимый, он не накапливается в организме, а  его избыток организм выделяет с мочой. Таким образом, витамин В12 считается относительно безопасным, и для него не было установлено допустимого верхнего уровня потребления  (максимальное количество, которое можно безопасно принимать без побочных эффектов).
Однако в некоторых случаях использование витамина В12 может привести  к кожным заболеваниям, таким как дерматит (чаще всего такое состояние наблюдается при иньекциях). Высокие дозы витаминов группы В, превышающие 1000 мкг, также приводят к осложнениям у людей с заболеваниями почек. Кроме того, чрезвычайно высокий уровень B12 в крови у матерей связывают с более высоким риском развития аутизма у их детей. Дефицит витамина В12 является распространенным явлением и может проявляться по-разному, что затрудняет его выявление. Если вы входите в группу риска развития дефицита витамина В12, обратитесь к своему врачу. Для большинства здоровых людей дефицит витамина B12 можно легко предотвратить введением в рацион продуктов, богатых этим витамином.

Перед применением биологически активных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/

Vitaminy v pitanii beremennykh | Kodentsova

Рациональное питание женщин во время беременности определяет как ее собственное здоровье, так и полноценное развитие и здоровье будущего ребенка.

Особая роль в этом принадлежит витаминам.Организм матери во время беременности является единственным источником витаминов и других пищевых веществ для плода. В последнее время появилось очень много препаратов, содержащих наряду с витаминами комплекс микроэлементов. Поскольку наиболее распространенными в нашей стране дефицитными минеральными веществами являются кальций, железо, магний и цинк, то предпочтение следует отдавать препаратам "витаминов", содержащих в первую очередь именно эти минеральные вещества.


Функции витаминов Витамины являются незаменимыми (эссенциальными) пищевыми веществами. Свое название они получили от латинского - "амины, необходимые для жизни". Молекулы витаминов играют почти одинаковую роль во всех формах жизни. За исключением никотиновой кислоты и витамина D, которые синтезируются в недостаточном количестве, человек утратил способность их синтезировать и должен получать витамины с пищей. Некоторые витамины (биотин, витамин К, фолиевая кислота) продуцируются микрофлорой кишечника, однако в недостаточном количестве, в связи с чем не могут играть сколько-нибудь существенную роль в обеспечении человека этими незаменимыми пищевыми веществами. Витамины обладают исключительно высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольших количествах (от нескольких мкг до десятков мг), т.е. являются минорными компонентами пищи (микронутриенты). В отличие от других незаменимых пищевых веществ (незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты) витамины не являются строительным материалом или источником энергии и участвуют в обмене веществ в основном как биокатализаторы и регуляторы. Наиболее известный из витаминов - витамин С, или аскорбиновая кислота,- участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, в регенерации ткани, образовании активных форм витамина D и стероидных гормонов, обмене холестерина, поддержании нормальной функции нервной ткани.

Одной из важных физиологических функций витамина С является его участие в синтезе коллагена, образующего волокна, придающие костям упругость при деформации, а также поддерживающего нормальное состояние кровеносных сосудов. Витамин С улучшает усвоение железа. При недостаточности аскорбиновой кислоты снижается иммунитет, увеличивается риск развития простудных заболеваний. Витамины В1 (тиамин) и РР (ниацин) участвуют в углеводном и энергетическом обменах, необходимы для функционирования нервной системы. Витамин В2 (рибофлавин от латинского "флавус" - желтый) участвует во многих процессах обмена веществ, функционировании нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, печени, в работе пищеварительного тракта, кроветворении, способствует повышению восприимчивости цвета глазами и их темновой адаптации. Таблица 1. Рекомендуемые нормы потребления витаминов (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Минздрав СССР. М., 1991) Витамин Женщины Беременные женщины С, мг 70-80 90-100 А, мг 0,8-1,0 1,0-1,2 Е, мг 8 10 D, МЕ 100 500 В1, мг 1,1-1,5 1,5-1,9 В2, мг 1,3-1,8 1,6-2,1 В6, мг 1,8 2,1 РР, мг 14-20 16-22 Фолат, мкг 200 400 В12, мкг 3,0 4,0 Таблица 2. Ориентировочная суточная потребность человека в витаминах, потребление которых официальными нормами не регламентируется Витамин Взрослые Пантотеновая кислота, мг 4-7 (до 15) Биотин, мкг 30-100 (до 200) К, мкг 60-100 (1-2 мкг на 1 кг массы тела) Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот и белка, функционировании мозга, в обмене гликогена, способствует нормальному формированию эритроцитов. Фолиевая кислота (от латинского "folium" - лист) и витамин В12 (кобаламины) участвуют в кроветворении, регенерации тканей, необходимы для синтеза ДНК, участвуют в метаболизме других витаминов. Витамин А (ретинол) способствует выработке половых гормонов, отвечает за состояние слизистых оболочек и восприятие света глазами. Дефицит витамина А повышает заболеваемость простудными заболеваниями. Витамин Е (токоферол) - природный антиоксидант, защищает мембраны клеток от повреждающего действия свободных радикалов, стимулирует функции половых желез, способствует повышению жизненного тонуса, поддерживает работу сердечной мышцы, препятствует преждевременному старению организма. Витамин D (кальциферол - "несущий кальций", или "витамин, порождаемый светом", иногда называют "противорахитным") регулирует всасывание кальция в кишечнике, необходим для нормального роста, развития и поддержания в здоровом состоянии скелета и зубов. Витамин К участвует в свертывании крови, обмене веществ костной ткани. Потребность человека в витаминах (физиологическая потребность) - объективная величина, которая сложилась в ходе эволюции и не зависит от наших знаний. На основании научных данных по изучению физиологической потребности устанавливается рекомендуемая норма потребления (РНП) витаминов (табл. 1). Она полностью покрывает потребность любого человека. Потребность и, соответственно, РНП для беременных женщин примерно на 25% выше, чем для женщин детородного возраста. Для некоторых витаминов потребности точно не установлены, поэтому в табл. 2 приведены их ориентировочные величины. Таблица 3. Пищевые продукты - основные источники витаминов Витамин Продукт Содержание, мг/100 г Количество продукта, обеспечива ющее суточную потребность, г С Перец, черная смородина, облепиха 200 25-50 Земляника, цитрусовые, капуста свежая 40-65 100-150 Зеленый горошек, зеленый лук 20-30 250-300 Картофель отварной 14 400-500 В1 Свинина нежирная 0,40-0,60 400-700 Печень, почки 0,30-0,50 600-1000 Крупы (пшенная, овсяная, гречневая) 0,40-0,45 500-700 Хлеб (ржаной, из цельного зерна) 0,18-0,27 500-1000 Бобовые 0,50-0,80 250-600 В2 Печень, почки 1,6-2,2 150-200 Творог, сыр 0,30-0,40 500-800 Молоко цельное, бобовые 0,13-0,17 1000-2000 Мясо, крупы (гречневая, овсяная) 0,10-0,18 1500-3000 Хлеб (из муки грубого помола) 0,10 2000-2500 В6 Печень, почки, птица, мясо 0,30-0,70 300-700 Рыба 0,10-0,50 400-2000 Бобовые 0,9 200-250 Крупы, перец, картофель 0,30-0,54 400-700 Хлеб (из муки грубого помола) 0,3 700 Ниацин Печень, сыр 10-16 100-200 Мясо, колбаса, крупы 4-9 150-400 Бобовые, хлеб (грубого помола) 2-3 500-800 Фолацин Печень 0,22-0,24 100 Печень трески 0,11 200 Бобовые, хлеб (ржаной) 0,02-0,03 700 Зелень (петрушка, шпинат, салат, лук) 0,04-0,11 200-500 Биотин Печень, почки 0,08-0,14 70-125 Бобовые (соя, горох) 0,02-0,06 170-500 Яйца 0,028 360 В12 Печень 0,06 5-6 Почки 0,025 12-15 Мясо, рыба 0,001-0,004 75-300 Пантотеновая Печень, почки 4-6 120-175 Кислота Бобовые 1-2 350-700 Мясо 0,6-1,0 700-1000 Рыба 0,3-0,8 850-2350 Е Растительные масла 70-110 9-14 Крупы, хлеб 2-9 100-500 К Зелень 3-4 4-6 (шпинат, капуста) Каротиноиды Морковь 9 70 Зелень (петрушка, укроп, лук) 2-5 100-200 Помидоры, абрикосы, тыква, облепиха 1,2-1,6 400-500 А Печень трески 5-15 8-20 Печень 4-8 12-25 Сливочное масло 0,4-0,5 200-250 D Печень трески 100 2,5 Рыба 0,02-0,03 35-50 Яйца 0,0047 215 Печень 0,0025 400 Сливочное масло 0,0015 700 Пища - источник витаминов Витамины поступают с пищей. За исключением витаминов А и D, не содержащихся в растительных источниках, остальные витамины содержатся практически во всех пищевых продуктах. Однако роль отдельных продуктов в обеспечении организма витаминами различна. В табл. 3 приведено содержание витаминов в некоторых пищевых продуктах (с наибольшим количеством того или иного витамина), потребление которых вносит ощутимый вклад в обеспечение организма этими пищевыми веществами. Мясо и мясные продукты являются исключительно важным источником витамина В12 и вносят немалый вклад в обеспечение человека витаминами В1, В2 и В6. Молоко и молочные продукты поставляют в организм витамины А, до 50% суточной потребности витамина В2, растительные масла - витамин Е, животные жиры - витамины А и D. Распространенная точка зрения, что основным источником витаминов в питании служат свежие овощи и фрукты, является ошибочной. Эта группа продуктов служит важнейшим источником витаминов С, К, каротиноидов и фолиевой кислоты, тогда как их роль в удовлетворении потребности человека в тиамине, рибофлавине, ниацине невелика. Это же касается натуральных соков. Как следует из табл. 3, количество пищевого продукта, обеспечивающее необходимое потребление того или иного витамина, достаточно велико, и в некоторых случаях достигает сотни граммов. Употребление такого количества пищи в реальной жизни невозможно и недопустимо в связи с тем, что оно неизбежно приведет к излишнему потреблению энергии и, как следствие, к избыточной массе тела. Следует иметь в виду, что в табл. 3 приведены данные по содержанию витаминов в сыром продукте без учета их потерь при тепловой обработке и хранении, а также без учета степени их усвоения организмом. На самом деле, эти потери могут существенно снижать витаминную ценность того или иного продукта. Так, потери при кулинарной обработке в зависимости от витамина, вида продукта и способа обработки могут составлять от 10-30 до 40-90%. Значительная часть витаминов разрушается при консервировании, хранении и интенсивной технологической обработке пищевых продуктов. Наконец, во многих продуктах витамины находятся в связанном состоянии. В связи с этим возникло понятие биологической доступности, т.е. степени усвоения. Биологическая доступность разных витаминов из разных продуктов колеблется в широких пределах: от 5 до 80% от их общего содержания, измеренного химическими методами. Таким образом, рацион современного человека из натуральных продуктов, вполне адекватный нашим энерготратам и даже избыточный по калорийности, оказывается не в состоянии обеспечить организм необходимым ему количеством витаминов. Рис. 1. Частота выявления недостаточности (%) витаминов в зимне-весенний период у беременных женщин в различных регионах России. Рис. 2. Частота встречаемости (%) недостаточности витаминов у беременных женщин в зимне-весенний и летне-осенний периоды. Таблица 4. Содержание витаминов и минеральных веществ в витамино- минеральных комплексах для беременных Компонент Мате рна Матерна NEW Прегн авит ВитрумПр енатал ВитрумПренат алФорте Генде вит Эле вит Витамин А, МЕ 2500 1500 3000 4000 2500 3300 1,2 мг Бета-каротин, МЕ 2500 1500 - - 2500 - - Витамин Е, МЕ 30 30 10 11 30 5 15 мг Витамин D, МЕ 400 250 200 400 400 250 12,5 мг Витамин С, мг 100 100 75 100 120 75 100 Витамин В1, мг 3 3 1,5 1,5 3 1,5 1,6 Витамин В2, мг 3,4 3,4 2,5 1,7 3,4 1,5 1,8 Пантотеновая кислота, мг 10 10 10 - 10 3 10 Витамин В6, мг 10 10 5 2,6 10 2 2,6 Витамин В12, мкг 12 12 5 4 12 10 4 Фолиевая кислота, мг 1 1 0,75 0,8 0,8 300 800 Никотинамид, мг 20 20 15 18 20 19-21 19 Биотин, мкг 30 30 - - 30 - 20 Йод, мкг 150 150 - - 150 - - Железо, мг 60 60 30 60 60 - 60 Кальций, мг 250 250 250 200 200 - 125 Магний, мг 25 50 - - 25 - 100 Медь, мг 2 2 - - 2 - 1 Марганец, мг 5 5 - - 5 - 1 Цинк, мг 25 25 - 25 25 - 7,5 Хром, мкг 25 25 - - 25 - - Молибден, мкг 25 25 - - 25 - - Селен, мкг - 25 - - 20 - - Фосфор, мг - - - - - - 125 Количество таблеток 100 100 и 30 30 100 и 30 100 и 30 50 30 в упаковке, шт Режим дозирования,т аблетки в сутки 1 1 1-3 1 1 1 1 Таблица 5. Частота выявления недостаточности (%) витаминов в зимне- весенний период у беременных женщин в различных регионах России Витамин Марий-Эл, 1991 Норильск, 1993 Мценск, 1998 Москва, 2000 С 50 31 25 13 А 4 0 17 0 Каротин 45 25 94 - Е 4 0 42 13 В1 96 38 - - В2 2 24 67 31 В6 100 - 84 46 В12 18 - - - Фолиевая кислота 77 - - - D - 34 - - Обеспеченность витаминами беременных женщин Обследования последних десяти лет, проводимые лабораторией обмена витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, свидетельствуют о широком распространении дефицита витаминов среди беременных женщин во всех регионах нашей страны. Дефицит витаминов группы В выявляется у 20-100% обследованных, аскорбиновой кислоты - у 13-50%, каротиноидов - 25-94% при относительно хорошей обеспеченности витаминами А и Е (рис. 1). Традиционно считается, что овощи и фрукты являются основным источником витаминов и летом организм человека "запасается" витаминами впрок. Как видно из рис. 2, в конце лета действительно наблюдается улучшение обеспеченности витамином С, каротиноидами и жирорастворимыми витаминами, т. е. теми витаминами, которые содержатся в весомых количествах в овощах и фруктах. Дефицит же витаминов группы В, основными источниками которых являются продукты животного происхождения, сохраняется. В целом, за все годы обследований практически не обнаруживается женщин, обеспеченных всеми витаминами. У подавляющего большинства обследованных (70-80%) наблюдается сочетанный дефицит трех и более витаминов, т.е. полигиповитаминозные состояния независимо от возраста, времени года, места проживания и профессиональной принадлежности. Таким образом, недостаточное потребление витаминов является массовым и постоянно действующим фактором, оказывающим отрицательное воздействие на здоровье, развитие и жизнеспособность всей нации. Такая неудовлетворительная обеспеченность помимо указанных выше причин обусловлена потреблением рафинированных высококалорийных, но бедных витаминами пищевых продуктов, таких как белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, а также нерациональным питанием: некоторые национальные особенности, религиозные запреты, вегетарианство, редуцированные диеты, однообразие в выборе продуктов питания и др. Чем грозит недостаток витаминов у беременных Дефицит незаменимых пищевых веществ, в том числе витаминов, во время беременности отрицательным образом сказывается на здоровье не только самой женщины, но и будущего ребенка. Дефицит витаминов в преконцептуальный период и тем более во время беременности, когда потребность женского организма в этих незаменимых пищевых веществах особенно велика, наносит ущерб здоровью матери и ребенка, повышает риск перинатальной патологии, увеличивает детскую смертность, является одной из причин недоношенности, врожденных уродств, нарушений физического и умственного развития детей. Дефицит витаминов способствует возникновению и развитию железодефицитной анемии, поскольку обеспеченность витаминами С и В2 влияет на всасывание и транспорт железа, в синтезе гема участвуют фолиевая кислота и витамин В12, в созревании эритроцитов - витамин В6. Недостаточность витамина В6 нередко является одной из причин раннего токсикоза, а его достаточное поступление нормализует обмен триптофана и тем самым оказывает нейропротекторное действие. Кроме того, недостаток витамина В6 способствует задержке жидкости в организме. Дефицит фолата ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Дефицит фолиевой кислоты при беременности существенно повышает риск возникновения врожденных пороков, обусловленных дефектами невральной трубки (серьезный порок развития нервной системы эмбриона), а также гипотрофии и недоношенности. Дефицит витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты сопровождается повышением уровня гомоцистеина в крови, обладающего не только цито-, но и нейротоксическим действием, а также увеличивающего у беременных угрозу выкидыша. Пути ликвидации дефицита витаминов Обнаружение полигиповитаминозных состояний диктует необходимость дополнительной витаминизации. Коррекция витаминного состава рациона путем подбора и дополнительного введения в него традиционно используемых продуктов-витаминоносителей неизбежно приводит к увеличению потребления пищевых веществ и энергии, что нежелательно, так как влечет за собой избыточное увеличение массы тела беременной женщины и плода. Поэтому для обогащения рациона витаминами целесообразно использовать другие подходы, а именно прием поливитаминных препаратов. Почему целесообразен прием не индивидуальных витаминов, а их комплексов? На практике, как правило, встречается дефицит не какого-то одного витамина, а полигиповитаминозные состояния, при которых организм испытывает недостаток одновременно нескольких витаминов. В продуктах витамины обычно встречаются в различных сочетаниях. Во многих случаях витамины взаимно усиливают оказываемые ими физиологические эффекты. Например, взаимно усиливают влияние на кроветворение фолиевая кислота и цианокобаламин. Синергичными, т.е. усиливающими действие друг друга, являются витамины группы В. Совместное действие этих витаминов создает эффект, который не может быть достигнут действием каждого из них. В некоторых случаях токсичность витаминов уменьшается при их комбинированном применении: токсичность витамина D уменьшается под влиянием витамина А. Улучшение обеспеченности одним витамином может способствовать эффективному превращению другого витамина в его активную форму. Так, невозможно ликвидировать нарушения, обусловленные дефицитом витамина В6, если существует недостаток витамина B2, поскольку в превращениях витамина В6 принимают участие витамин-B2-зависимые ферменты. Эти и другие особенности действия витаминов, а также высокая частота встречаемости среди населения именно полигиповитаминозных состояний служат основанием для применения комбинированных форм витаминов. Одновременное поступление витаминов более физиологично, их сочетание более эффективно по сравнению с раздельным или изолированным назначением каждого из них. В настоящее время известно исключительно большое количество отечественных и зарубежных поливитаминных препаратов, предназначенных для беременных женщин. Как правило, все они содержат полный набор витаминов в количестве, сопоставимом с РНП. Они разработаны по такому принципу, что суточная доза (как правило, 1 драже или таблетка) содержит 100% или более от рекомендуемого суточного потребления витаминов (табл. 4). Все витамины, входящие в их состав, полностью идентичны “природным”, присутствующим в натуральных пищевых продуктах, и по химической структуре, и по биологической активности. Представление о том, что выпускаемые промышленностью витамины усваиваются организмом хуже, чем “натуральные”, является неправильным. Более того, усвоение витаминов из препаратов зачастую выше, чем из продуктов, в которых они, как правило, находятся в связанной форме. Фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах, усваивается в среднем в 2 раза хуже, чем чистый препарат этого витамина. Биологическая усвояемость витамина В6 в продуктах питания растительного происхождения в зависимости от вида продукта составляет от 75 до 5%. Прием поливитаминных препаратов во время или после еды обеспечивает полное эффективное взаимодействие витаминов со всеми компонентами пищи. Иногда некоторые фирмы в рекламных целях указывают, что витамины получены из натурального сырья. В связи с этим необходимо отметить, что выделение витаминов из природных продуктов сопряжено с большими трудностями и является исключительно дорогостоящим. Даже когда витамины экстрагируются из природных продуктов, сам процесс экстракции включает такое обилие процедур и химических веществ, что конечный продукт натуральным можно назвать с большой натяжкой. Что касается чистоты синтетических витаминов, наличия в них химических примесей, вредных для организма, то современная технология их производства и постоянный контроль как фирмы-производителя, так и государственных органов Санитарно-эпидемиологического надзора, гарантирует их химическую чистоту (содержание основного вещества достигает 99% и более). Результатом этого является то, что в некоторых случаях поливитаминные препараты оказываются более чистыми и безопасными в химическом и микробиологическом отношении, чем продукты, приобретенные на рынке у частников. Иногда возникает вопрос об "аллергенности" витаминов. Витамины - не чужеродные организму вещества, они являются обязательными и незаменимыми компонентами нашей пищи. Антитела образуются в организме в первую очередь на крупномолекулярные соединения: чужеродные белки, гликопротеиды. Витамины же обладают не столь высокой молекулярной массой, при введении их в организм нормальным, физиологическим путем с пищей и в количествах, соответствующих потребностям человека, они не вызывают образование антител. Аллергические реакции могут возникать при назначении витаминов внутримышечно или внутривенно в больших, так называемых лекарственных дозах, превышающих рекомендуемое потребление в десятки - сотни раз. В процессе изготовления витаминно-минеральных композиций ингредиенты подготавливаются таким образом, чтобы ограничить контакты между ними и, следовательно, не допустить химического взаимодействия компонентов внутри таблетки. Прием поливитаминных препаратов, содержащих физиологические дозы, нельзя рассматривать в качестве медикаментозного вмешательства. В поливитаминных препаратах витамины содержатся в профилактических дозах, т.е. дозах, близких к физиологической потребности организма в витаминах. Витамины в этих дозах не являются лекарством, а обеспечивают витаминную полноценность рациона и снижают риск нехватки витаминов. Профилактика витаминной недостаточности у беременных женщин направлена на обеспечение полного соответствия между потребностями в витаминах и их поступлением с пищей. Не вызывает сомнения, что поливитаминные препараты необходимо принимать в течение всей беременности, постоянно, без перерывов. Более того, их надо начинать принимать обоим супругам за несколько месяцев до планируемого зачатия ребенка. В последнее время появилось очень много препаратов, содержащих наряду с витаминами комплекс микроэлементов. Поскольку наиболее распространенными в нашей стране дефицитными минеральными веществами являются кальций, железо, магний и цинк, то предпочтение следует отдавать препаратам "витаминов", содержащих в первую очередь именно эти минеральные вещества. Польза от дополнительного приема поливитаминных препаратов во время беременности Обследования показали, что у беременных женщин, регулярно принимавших поливитаминные препараты ("Гендевит", "Ундевит", "Олиговит" или "Центрум"), содержание витаминов А, Е, С, B2 в плазме крови находится на оптимальном уровне. Обращает на себя внимание, что в некоторых препаратах витамины содержатся в несколько повышенных по сравнению с РНП дозах (см. табл. 4). Основанием для этого послужили данные о пользе приема витаминов в дозах, превышающих физиологическую потребность в 2-3 раза. Несколько избыточное по сравнению с РНП потребление некоторых витаминов позволяет не только предотвращать болезни дефицита этих пищевых веществ, но и обеспечивает оптимальное функционирование организма и/или предотвращает развитие некоторых дегенеративных болезней. К этим воздействиям в первую очередь относятся защитные и предотвращающие эффекты фолата (в дозе, приблизительно в 2 раза превышающей РНП) от развития дефектов невральной трубки плода на ранних стадиях беременности и в комбинации с витаминами В6 и В12 против повышения в крови уровня гомоцистеина, являющегося маркером атеросклеротических изменений; протекторная роль витаминов- антиоксидантов (витамины С и Е, -каротин) в развитии кардиоваскулярных заболеваний и некоторых форм рака. Бояться передозировки витаминов в составе поливитаминных препаратов не надо: витамины группы В и С (водорастворимые витамины) в организме человека в сколько-нибудь значительных количествах не депонируются, а их избыток выводится с мочой. Существует лишь 2 витамина - А и D, длительный прием которых, причем в количествах, в сотни и даже в тысячи раз превышающих РНП, может вызвать гипервитаминоз. Тератогенное действие витамина А проявляется в дозах от 24 000 до 30 000 МЕ/сут. Допустимая доза витамина А для беременных 6600 МЕ/сут (2 мг/сут). А вот преимущества приема витаминов в период беременности несомненны. Дополнительный прием 500 мкг фолиевой кислоты беременными женщинами в Индии снизил частоту появления на свет недоношенных детей на 50%. Прием 400 мкг фолата беременными женщинами в Венгрии свел к минимуму возникновения дефектов невральной трубки, а также снизил частоту возникновения аномалия сердца и сосудов в 2 раза, мочевыводящей системы, конечностей и пищевода - в 4-5 раз.

  1. Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР. МЗ СССР. М., 1991.
  2. Машковский М.Д. Лекарственные средства. 11-е изд., М., 1988; Т. 2.
  3. Скурихин И.М., Шатерников В.А. Как правильно питаться. М.: Агропромиздат, 1987.
  4. Спиричев В.Б. Сколько витаминов человеку надо. М., 2000.
  5. Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. Скурихина И.М., Волгарева М.Н. М.: Агропромиздат, 1987.
Cited-By

Article Metrics

Refbacks

  • There are currently no refbacks.

Диетолог назвала признаки дефицита витамина B12

При недостатке витамина B12 в организме человека развивается анемия.

Об этом рассказала врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша.

Она отметила, что этот витамин важен для человека. Он, в том числе, отвечает за кроветворную функцию, и при его недостатке развивается анемия.

– Это ведет к ухудшению состояния, слабости, вялости и т. д. Потому что он участвует в регуляции процессов деления клеток костного мозга, и если его не хватает, уменьшается созревание эритроцитов и других клеток крови, – заявила диетолог «Известиям».

По ее словам, также витамин B12 участвует в обмене жирных кислот, которые нужны для синтеза миелиновых оболочек нервов. Поэтому при его нехватке у человека будет наблюдаться неврологическая симптоматика, похожая на рассеянный склероз. Например, может потеряться чувствительность на кончиках пальцев.

Макиша рассказала, что B12 участвует в производстве холина, а холин — это вещество, которое позволяет предотвратить жировое перерождение печени. Кроме того, этот витамин снижает уровень гомоцистеина. Его повышение приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения – рыбе, мясе, разных молочных продуктах. В растительной пище его практически нет.

При систематическом неполучении витамина B12 из пищи и при наличии заболеваний пищеварительной системы может возникнуть его дефицит. Поэтому он входит в список контрольных витаминов, которые врачи проверяют при профилактических осмотрах, добавила диетолог.

Как сообщали «Кубанские новости», ранее ученые назвали витамин, дефицит которого связан с тяжелым COVID-19.

Специалисты Медицинского университета Турции в Анкаре изучили образцы крови группы здоровых людей и пациентов с COVID-19, находящихся в отделении реанимации в крайне тяжелом состоянии. Выяснилось, что у заразившихся коронавирусом была низкая концентрация ретинола (биодоступной формы витамина А) даже в случае приема лекарств, препятствующих его выводу организма.

Витамины содержащиеся в продуктах животного происхождения

Кальциферол (витамин О), под этим термином понимают два соединения — эргокальциферол (Ог) и холекальциферол (Оз). Регулирует содержание кальция и фосфора в крови, участвует в минерализации костей. Отсутствие приводит к развитию рахита у детей и разрежению костей (остеопороз) у взрослых. Следствие последнего — переломы костей, кариес зубов. Кальциферол содержится в продуктах животного происхождения (мкг%) рыбьем жире — 125, печени трески — 100, говяжьей печени — [c.65]
Распространение в природе и суточная потребность. Наибольшее количество витамина Оз содержится в продуктах животного происхождения сливочном масле, желтке яиц, печени и в жирах, а также в рыбьем жире, который широко используется для профилактики и лечения рахита. Из растительных продуктов наиболее богаты витамином О, растительные масла (подсолнечное, оливковое и др.) много витамина О в дрожжах. Для профилактики рахита в детском возрасте, помимо полноценного питания, включающего масло, молоко, жиры, мясо и другие продукты, рекомендуется УФ-облучение поверхности кожи (солнечное облучение, лампы [c.215]

    Распространение в природе и суточная потребность. Витамины группы Е относятся к весьма распространенным в природе соединениям. Важнейшими источниками витамина Е для человека являются растительные масла (подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное и др. ), а также салат, капуста и семена злаков из продуктов животного происхождения витамин Е содержится в мясе, сливочном масле, яичном желтке и др. Витамин Е откладывается в организме во многих тканях (мышцы, поджелудочная железа, жировая ткань), поэтому развитие авитаминоза или гиповитаминоза Е почти не наблюдается, даже если этот витамин не поступает с пищей в течение нескольких месяцев. Подобным же образом можно объяснить трудности определения суточной потребности в витамине Е, которая по приблизительным подсчетам составляет около 5 мг. [c.220]

    Цианкобаламин (витамин В12) участвует в процессах кроветворения, превращениях аминокислот, биосинтезе нуклеиновых кислот. При недостатке витамина В12 появляется слабость, падает аппетит, развивается злокачественное малокровие, нарушается деятельность нервной системы. Для эффективного усвоения организмом человека витамина В12 необходим внутренний фактор — мукополисахарид слизистой желудка (внутренний фактор Кос-ла), недостаток которого препятствует его всасыванию. Витамин Bi2 содержится в продуктах животного происхождения (мкг %) печени — 50—160, почках — 20—30, рыбе — 1—4, говядине — 2—6, сыре — 1—2, молоке — 0,4. [c.64]

    Витамин А содержится в жирах и продуктах животного происхождения (рыбий жир, печень, сливочное масло, сливки, молоко, яичный желток). Во многих продуктах растительного происхождения много каротина — провитамина А. Его получают также синтетическим путем. И ви- [c.158]

    Содержится витамин А] только в продуктах животного происхождения (рыбьем жире, масле, яичном желтке, печени, молоке). В организме образуется из красящего вещества (пигмента) моркови— каротина (стр. 229). [c.256]

    Провитамины А — каротины встречаются в растениях, витамины же AJ и А2 содержатся только в некоторых продуктах животного происхождения. Богаты витамином А жиры печени ряда рыб (трески, палтуса, морского окуня). Жир печени палтуса содержит 1,5—2,5% витамина А1, в жире печени морского окуня витамина А до 35%. Содержание витамина А] и А. в печени рыб, а также в печени других животных, зависит от условий их питания. Чем больше в пище каротинов, тем больше витамина А оказывается в печени. [c.123]

    Единственным источником витамина В12 являются продукты животного происхождения. Растения не способны синтезировать его (несмотря на то, что иногда содержат много кобальта, который входит в состав витамина 612)- Наиболее высоким содержанием витамина В12 отличаются говяжья печень (60 мкг%) и почки (25 мкг%). Витамин В12 в количестве 2-4 мкг% содержится в мясе, большинстве рыб - 1-3 мкг%, молоке - 0,4 мкг%, сырах - 1-2 мкг%. [c.21]

    Холестерол содержится в составе липопротеинов либо в свободной форме, либо в виде эфиров с длинноцепочечными жирными кислотами. Он синтезируется во многих тканях из ацетил-СоА и выводится из организма с желчью в виде свободного холестерола или солей желчных кислот. Холестерол является предшественником других стероидов, а именно кортикостероидов, половых гормонов, желчных кислот и витамина О. Он является соединением, типичным для метаболизма животных, и содержится в значительных количествах в продуктах животного происхождения яичном желтке, мясе, печени и мозге. [c.274]

    Суточная потребность. Пищевые источники. Довольно много витамина В содержится в пшеничном хлебе из муки грубого помола, в оболочке семян хлебных злаков, в сое, фасоли, горохе. Много его в дрожжах, меньше — в картофеле, моркови, капусте Из продуктов животного происхождения наиболее богаты тиамином печень, нежирная свинина, почки, мозг, яичныи желток. В настоящее время дефицит витамина В становится одной из проблем питания, так как из за высокого потребления сахара и кондитерских изделии, а также белого хлеба и шлифованного риса существенно увеличивается расход этого витамина в организме. Использовать дрожжи в качестве источника витамина не рекомендуется из-за высокого содержания в них пуринов, что может приводить к возникновению обменного артрита (подагры) [c.20]

    Лучшим пищевым источником витамина Е являются орехи, семечки, гречневая крупа, проросшие ростки пшеницы. Он содержится в листьях салата и капусты. Из продуктов животного происхождения более всего токоферола в сливочном масле, сале, мясе, желтке яиц В молоке этого витамина мало. [c.71]

    Молоко - первый продукт питания, потребляемый человеком, почти совершенно. Оно содержит углеводы, жиры и белки. И поскольку оно животного происхождения, то содержит незаменимые аминокислоты в достаточных количествах. Оно богато витаминами группы А и В и витамином О (после обогащения). Кроме того, в молоке много кальция, ценного для организма. [c.264]

    Он содержится в дрожжах, печени, рисовых отрубях и других пищевых продуктах растительного и животного происхождения его производят также синтетически. Витамин Ве стимулирует рост организма и предотвращает заболевания кожи (дерматиты). Пиридоксин и его производные служат коферментами для целого ряда ферментативных систем. [c.412]

    При недостаточном поступлении витаминов в организм развивается первичный авитаминоз, связанный с отсутствием в организме одного или нескольких витаминов. Так как тот или иной продукт содержит в необходимом для человека количестве ограниченное число витаминов (морковь — витамин А, капуста — витамин С и т. д.), становится понятным необходимость сбалансированной диеты, включающей в себя разнообразные продукты растительного и животного происхождения. Авитаминозы в нормальных условиях питания являются редким явлением, чаще наблюдаются гиповитаминозы, связанные с недостаточным количеством того или иного витамина. Гиповитаминоз может развиться не только из-за несбалансированного питания, а в результате нару- [c.93]

    Он содержится в дрожжах, печени, рисовых отрубях и других пищевых продуктах растительного и животного происхождения его производят также синтетически. Витамин Вд стимулирует рост кожи и предотвращает ее растрескивание (дерматит). [c.494]

    Витамин Вз (пантотеновая кислота) содержится практически во всех продуктах животного или растительного происхождения. Недостаток его в организме может вызвать серьезные расстройства, в том числе и нарушение функций кожи. Витамин Вз, чаще в виде пантотената кальция, применяется для лечения кожных и многих других болезней. В косметике витамин Вз применяется в виде пантотената кальция в составе зубных паст и средств для ухода за волосами. [c.158]

    Витамин Вг содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Освоено и его промышленное производство. Этот витамин представляет собой игольчатые кристаллы жел-то-оранжевого цвета, имеющие горький вкус. Он устойчив при нагревании в кислой среде. Наличие двойных связей в цикле определяет участие рибофлавина в окислительно-восстановительных процессах, что имеет большое биологическое значение. [c.255]

    Тиамин широко распространен в природе. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения, в неочищенном рисе, муке грубого помола, горохе, корнеплодах, фруктах, дрожжах, в печени, мышцах, почках, головном мозгу. Часть витамина вырабатывается микроорганизмами, заселяющими кишечник, что в некоторой степени может восполнять потребность в этом витамине.  [c.163]

    Кормовые препараты витамина В . Витамин Ви представлен группой биологически активных веществ, содержащих в своем составе трехвалентный кобальт, аминные и цианистые группировки, которые могут быть замещены другими радикалами — ОН, С1, Вг. Этот витамин стимулирует образование крови в костном мозге, улучшает усвоение белков, участвует в синтезе аминокислот и азотистых оснований. Витамин В12 не содержится в продуктах растительного происхождения и его единственным источником для сельскохозяйственных животных являются микроорганизмы. [c.286]

    Окисление и разрушение аскорбиновой кислоты ускоряется в присутствии ионов тяжелых металлов и при нагревании. Высоким содержанием аскорбиновой кислоты отличаются травы. При сушке растений витамин С разрушается. Следовательно, сено бедно аскорбиновой кислотой. Тепловая обработка кормов снижает в них количество витамина С. Силосование, напротив, способствует сохранению этого витамина, но на воздухе силос сравнительно быстро теряет С-витаминную ценность. В кормах животного происхождения аскорбиновой кислоты содержится мало. Небольшое количество ее находится в молоке. При его стоянии и пастеризации витамин С разрушается. Другие продукты содержат этого витамина мало. [c.41]

    Витамин С (L- или DL-аскорбиновая кислота (INN)). Аскорбиновая кислота содержится во многих пищевых продуктах растительного (фрукты и зеленые овощи, картофель и т.д.) или животного (печень, селезенка, надпочечники, головной мозг, молоке и т.д.) происхождения Его можно вьщелять из лимонного сока, зеленого и красного перца, зеленого анисового листа, а также из остаточного раствора после обработки клетчатки агавы. В настоящее время витамин получают почти исключительно синтетически. Это белый кристаллический порошок, достаточно стабильный в сухом воздухе действует как сильный восстановитель. [c.228]

    Витамин Вб является важнейшим звеном, связывающим промежуточные продукты белкового, углеводного и жирового обмена. Он содержится в продуктах питания животного и растительного происхождения. Потребность человека в витамине Ве 1,5—2,0 мг в сутки. Цыплята требуют около 30 мг, жвачные животные не нуждаются в доставке Ва с пищей, потому что он образуется микрофлорой рубца. [c.177]

    Распространение в природе и суточная потребность. Витамин А широко распространен. Наиболее богаты этим витамином следующие продукты животного происхождения печень крупного рогатого скота и свиней, яичный желток, цельное молоко, масло, сметана, сливки. Особенно много свободного витамина А в жирах печени морского окуня, трески, палтуса в частности, в жире печени морского окуня содержание витамина А доходит до 35%. Источниками витамина А для человека являются также красно-мякотные овощи (морковь, томаты, перец и др.), в которых витамин А содержится в виде провитаминов—каротинов, выделенных впервые из моркови (от лат. arota—морковь). Известны 3 типа каротинов а-, 3- [c.212]

    Витамин Bi2 широко распространен в продуктах животного происхождения, особенно во внутренних органах рыб, печени кита, мясе молюсков. Кроме того, витамин В12 содержится в курином помете, гнилостном шлаке канализационных отбросов, желудочном содержимом жвачных животных. [c.407]

    Распростраиеиие в природе и суточная потребность. Витамин В широко распространен в природе. Основное количество его человек получает с растительной пищей. Много витамина B содержится в дрожжах, пшеничном хлебе из муки грубого помола, оболочке и зародышах семян хлебных злаков, сое, фасоли, горохе, меньше —в картофеле, моркови, капусте. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты витамином B печень, почки, мозг. Некоторые бактерии, населяющие ки- [c.222]

    Потребность взрослого человека в витамине А в пересчете на ретиноло-вый эквивалент составляет 1 мг/сут [18]. При обычном питании она обеспечивается в одинаковой степени как продуктами животного происхождения, так и растительного (за счет каротинов). Из продуктов животного происхождения больше всего витамина А содержится в рыбьем жире (19 мг%), говяжьей печени (8 мг%), печени трески и свиной печени (4 мг%) гораздо меньше его - в сливочном масле (0,4-0,5 мг%), яйцах (0,4 мг%) и молоке (0,025 мг%).  [c.24]

    Распространение в природе и суточная потребность. Биотин содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения, главным образом в связанной форме. Богаты этим витамином печень, почки, молоко, желток яйца. В растительных продуктах (картофель, лук, томат, шпинат) биотин находится как в свободном, гак и в связанном состоянии. Для человека и животных важным источником является биотин, синтезируемый микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине приблизительно 0,25 мг. [c.230]

    ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ПОМАДА ПЧЕЛКА хорошо смягчает губы, предохраняет их от обветривания и шелушения. Эта помада приготовлена на основе смягчающих кожу растительных восков и жировых продуктов — растительного масла, ланолина, масла какао, норкового жира и др. Она содержит также в качестве биологически активных веществ прополис и витамин А. Рекомендуется для гигиенического ухода за губами как взрослым, так и детям. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ПОМАДЫ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ , АЙБОЛИТ , СПОРТ предназначены для предохранения губ от обветривания и шелушения. Наряду со смягчающими губы жировыми веществами растительного и животного происхождения, маслом какао губные помады АЙБОЛИТ и СПОРТ содержат также высокоэффективную противовоспалительную добавку — азулен, придающий этим помадам зеленовато-голубой цвет. ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГУБНАЯ ПОМАДА ФЕО в качестве биологически активной добавки содержит феофитин. Обладает [c.88]

    Витамин Bis (оротовая кислота) впервые выделен из коровьего молока в 1931 г. Содержится в различных продуктах растительного и животного происхождения является биосинтетическим предшественником пиримидиновых нуклеотидов. Его применяют в медицине при сердечно-сосудистых заболеваниях, для нормализации функций печени и как анаболитик. [c.107]

    Пантотеновая кислота, имеющая также наименование витамина Вз, является необходимым фактором нормального физиологич бского развития организма. Она чрезвычайно широко распространена в природе и содержится во многих пищевых продуктах животного и растительного происхождения кроме того, содержащаяся в кишечнике палочка Е. соН вырабатывает пантотеновую кислоту в большом количестве. Таким образом, потребность организма в витамине Вз почти полностью удовлетворяется и самопроизвольного авитаминоза пантотеновой кислоты у человека не наблюдается. В связи с этим долгое время оставалась неясной роль пантотеновой кислоты для живого организма. В 1947 г. Lynen показал, что пантотеновая кислота входит в состав кофермента ацилирования (КоА), занимающего центральное место в метаболических процессах. В последние годы было обнаружено, что пантотеновая кислота является также составной частью так называемого белкового переносчика ацильных групп, который функционирует в целом ряде биосинтетических процессов. Наличие пантотеновой кислоты в составе двух коферментов, участвующих в важнейших ферментативных реакциях, и определяет ее биологическое значение. [c.238]


Вегетарианская и вегетарианская диета при беременности

Автор: Women's Care Florida Staff

Если вы вегетарианец или веган, беременны или планируете беременность, вам может быть интересно, подходит ли ваша диета - или даже безопасна - для растущего ребенка. Вы также можете подумать, что это совершенно безопасно, поскольку многие Американские беременные женщины, которые не являются вегетарианцами или веганами, не получают достаточно питательных веществ, в то время как другие получают слишком много. Можете ли вы обеспечить полноценное питание без мяса, яиц и молочных продуктов?

Эксперты Women's Care Florida говорят «да».

Будущие мамы-веганы или вегетарианцы могут придерживаться своей диеты, если они прилежно относятся к питательным веществам. Самое важное, что женщина может сделать для своего будущего ребенка, - это обеспечить ему правильное питание и заботу о правильном росте.

Питательные вещества для веганской диеты при беременности

В соответствии с Клиника МейоКаждой будущей маме ежедневно необходимы пять основных питательных веществ: фолиевая кислота, кальций, витамин D, белок и железо. И хотя все беременные требуют этого, независимо от выбора диеты, многие питательные вещества легче найти в продуктах животного происхождения.

Вот беглый взгляд на некоторые мясо / источники, не содержащие животных за эти мощные питательные вещества.

  • Фолат / фолиевая кислота:
    • От 400 до 800 микрограммов в день помогает предотвратить дефекты нервной трубки.
    • Источники: зеленые листовые овощи, апельсины, арахис и обогащенные злаки.
  • Кальций:
    • 1,000 миллиграммов в день укрепляют развитие костей и зубов; он помогает нормально работать кровеносной, мышечной и нервной системе.
    • Источники: брокколи, шпинат, соевое молоко, тофу, миндаль, обогащенные злаки и соки.
  • Витамин D:
    • 600 МЕ в день способствует укреплению костей.
    • Источники: обогащенное соевое молоко, хлеб и крупы; добавки
  • Белок:
    • 71 грамм в день помогает при росте; особенно важно во втором и третьем триместрах.
    • Источники: горох, киноа, овсянка, ореховое масло, соевое молоко, тофу, цельнозерновые крупы и хлеб.
  • Железо:
    • 27 миллиграммов в день дают больше крови для снабжения ребенка кислородом. Он переносит кислород в ваши мышцы, чтобы помочь избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии.
    • Источники: фасоль, эдамаме, ячмень, киноа, семена тыквы, шпинат и соевые продукты.

Объяснение питательных веществ и добавок

Пренатальные поливитамины обеспечит организм множеством витаминов и питательных веществ, таких как кальций и фолиевая кислота. Однако они не заменяют хорошо сбалансированную диету. Кроме того, матери-вегетарианцы или веганы должны знать, каких питательных веществ им не хватает. Все больше и больше исследований сообщают, что растительные диеты сохраняют ваше здоровье лучше, чем диеты, богатые молочными продуктами и мясом. Тем не менее, не спешите и предполагайте, что вы уже получаете достаточно питательных веществ для беременности.

Фолиевая кислота - одна из восемь витаминов в комплексе B. Для здоровой беременности необходимы все восемь. С осознанной вегетарианской или веганской диетой вы можете гарантировать, что получаете достаточно этих питательных веществ, за исключением одного: B12.

Витамин B12 помогает правильному развитию нервной системы и может помочь предотвратить расщелину позвоночника и другие врожденные дефекты у вашего растущего ребенка. К сожалению, витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, рыба, птица и мясо. Исследование 2013 года показало, что 62% беременных вегетарианцев страдали дефицитом витамина B12. Однако веганы и вегетарианцы могут принимать добавки вместо того, чтобы получать витамин из пищи.

Есть вопросы о вегетарианской диете при беременности?

Поговори со своим Врач женской службы Флориды. Очень важно, чтобы будущие матери сообщили нам, что они веганы или вегетарианцы, во время нашего первого дородового визита. В идеале мы бы обсудили это еще раньше, во время посещения врача до зачатия. Вместе мы можем разработать план здорового питания и определить, какие витаминные добавки, такие как B12, необходимы для обеспечения здоровой беременности и здоровья ребенка.

Вы можете больше узнать о питание при беременности на нашем сайте, включая список 13 суперпродуктов для беременных, в настоящее время Запланировать встречу со своим врачом Women's Care Florida, чтобы обсудить план здорового питания для вас и вашего растущего ребенка.

Витамины группы В. Часть 2

Витамины группы B очень важны для работы центральной нервной системы и не только.

Мы уже рассказывали о четырех «участниках» группы. Сегодня на очереди вторая четверка – витамины B6, B7, B9, B12.

Витамин В6 (пиридоксин)

Регулирует активность нервной системы, улучшает пищеварение, нормализует работу печени. При сахарном диабете снижает уровень сахара в крови, регенерирует эритроциты, повышает устойчивость иммунной системы, участвует в синтезе антител, регулирует баланс натрия и калия в организме.

При недостатке витамина B6 возможно выпадение волос, образование перхоти, длительно незаживающие раны, отсутствие аппетита, воспаленный красный язык, язвы во рту, тошнота, депрессия, головокружение, онемение конечностей, сонливость, повышенная утомляемость.

При избытке пиридоксина в организме ощущаются покалывания и онемение в руках и ногах, возможна боль в суставах, мышечная слабость.

Витамин B6 содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. В наибольших количествах – в печени, почках, мозгу, в мясе и рыбе. Из растительных продуктов им богаты бобовые, пшеничные зародыши, дрожжи.

Витамин B7 (биотин)

Играет ключевую роль в метаболизме макронутриентов, понижает уровень сахара в крови, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. За это его называют «витамином красоты».

Признаки дефицита биотина в организме – выпадение волос, перхоть, сухая или жирная кожа, анемия, депрессия, сонливость, слабость, отсутствие аппетита, тошнота, мышечные боли.

Источниками витамина B7 служат печень, яичные желтки, крабы, сардины, молочные продукты, грибы, дрожжи, бананы, бобовые, капуста, морковь, орехи, отруби, пшеница, томаты, яблоки.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Стимулирует и нормализует кроветворение, влияет на устойчивость нервной системы, продуктивную умственную деятельность, улучшает работу печени и желудочно-кишечного тракта, обеспечивает нормальный рост, хороший аппетит, здоровые волосы.

При дефиците витамина B9 возможны анемия, подавленность, слабость, возникает головная боль, бессонница, ослабление памяти, нарушение процесса роста, снижение веса, происходит расстройство пищеварения, преждевременное поседение.

Переизбыток фолиевой кислоты характеризуется аллергическими кожными реакциями, метеоризмом, отсутствием аппетита, расстройством сна с очень яркими сновидениями, недомоганием, раздражительностью.

Источники витамина B9 – злаковые грубого помола, морковь, печень, помидоры, свежие листовые овощи, яйца.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Активирует углеводный обмен в организме, стимулирует процесс кроветворения, повышает свертывание крови, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу печени, ускоряет заживление ран, регенерацию, необходим для нормальной работы нервной системы.

Недостаток цианокобаламина способствует возникновению анемии, утомляемости, депрессии, раздражительности, головокружению, головной боли, онемению конечностей, трудностям в ходьбе, воспалениям полости рта, расстройствам желудочно-кишечного тракта.

Признаки избытка – угревая сыпь на коже.

Витамин B12 содержится в таких продуктах, как печень, почки, мясо, мозг, устрицы, рыба (сельдь, макрель, сардины в масле, форель), а также в молоке, молочных продуктах, яичном желтке.

Витамины группы B (кроме витамина В12) не накапливаются в организме, поэтому симптомы гипервитаминоза появляются редко. Однако при приеме больших количеств витаминов группы В все же возможно развитие интоксикации в виде общего возбуждения, бессонницы, учащения пульса, головной боли, головокружения, судорог, иногда развивается жировая дистрофия печени.

Каждый витамин группы В выполняет свою функцию, но эффективнее всего они действуют в комплексе. И в продуктах, как правило, содержатся вместе. Поэтому полноценный здоровый рацион поможет получить все необходимые витамины группы В сразу. Неправильное же питание обычно ведет к общему недостатку витаминов группы В.


Продукты с витамином B-12 для вегетарианцев и веганов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B-12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина B-12 в рационе человека может отрицательно сказаться на его физическом и психическом здоровье.

Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество витамина B-12, поскольку он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.Следовательно, веган или вегетарианец с большей вероятностью разовьется дефицит витамина B-12.

В этой статье мы рассмотрим, сколько требуется витамина B-12, и перечислим хорошие вегетарианские и веганские источники.

Поделиться на PinterestПищевые дрожжи - это ароматный и универсальный источник витамина B-12, который подходит как вегетарианцам, так и веганам.

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина B12, есть множество вариантов. Некоторые хорошие варианты для B-12 включают:

  • йогурт
  • обезжиренное молоко
  • обогащенное растительное молоко
  • сыр
  • яйца
  • обогащенные злаки
  • пищевые дрожжи

Морские водоросли, водоросли и некоторые Все грибы содержат витамин B-12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека.Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному повышению уровня витамина B-12 у человека и все же может привести к его дефициту.

Вегетарианец должен регулярно потреблять достаточное количество следующих продуктов. Жизненно важно понимать, сколько витамина B-12 содержится в этих продуктах:

  • 8 унций (унций) йогурта содержат около 1,1 мкг витамина B-12
  • 1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина B. -12
  • 1 унция швейцарского сыра может содержать 0.95 мкг витамина B-12
  • 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина B-12

Обогащенные злаки - хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин B-12 не должен расщепляться до того, как его усвоит организм.

Пищевые дрожжи популярны как среди вегетарианцев, так и веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют богатый сырный ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять в готовые блюда или посыпать пищей и закусками.Его можно купить в Интернете.

Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:

  • посыпать ими попкорн
  • смешать их с сырным соусом
  • смешать с картофельным пюре
  • посыпать яичницу-болтунью или тофу
  • перемешать в сливочный суп
  • добавить для макаронных изделий
  • положите его на салаты

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться на продукты, обогащенные витамином B-12, такие как определенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.Растительные продукты не производят витамин B-12, поэтому веганам жизненно важно найти альтернативные источники витамина B12, чтобы оставаться в лучшем состоянии здоровья.

Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином B-12, включают:

  • обогащенное немолочное молоко
  • заменители мяса
  • сухие завтраки
  • пищевые дрожжи
  • веганские спреды

Важно прочитать этикетки на все эти продукты, так как некоторые из них могут не быть обогащены витамином B-12.Тем, у кого уже есть дефицит B-12, может потребоваться дополнительный прием B-12 в форме капсул или инъекций. Добавки B-12 можно купить в Интернете.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр. Обогащенные злаки и немолочное молоко являются растительным источником витамина B-12.

Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина B-12, необходимо для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина:

  • образование и деление красных кровяных телец
  • защита нервной системы
  • синтез ДНК человека
  • обеспечение организма энергией

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B -12 в зависимости от возраста человека:

  • Взрослые и подростки: 2.4 мкг (мкг) в день
  • Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день
  • Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день
  • Дети от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день

Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг B-12 в день, а детям младше 6 месяцев требуется только 0,4 мкг в день.

Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим женщинам - 2,8 мкг в день.

Дефицит витамина B-12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека.Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина B-12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, а также замедление роста и заживления.

Общие симптомы дефицита витамина B-12 включают:

  • повреждение нервов
  • слабость и утомляемость
  • покалывание в руках и ногах
  • онемение
  • помутнение зрения
  • лихорадка
  • потливость
  • трудности при ходьбе
  • проблемы с пищеварительной системой
  • больной язык или язвы во рту
  • одышка
  • слабость или головокружение
  • депрессия
  • перепады настроения
  • ухудшение памяти, суждения и понимания
  • бледная кожа
  • потеря аппетита
  • шум в ушах (звон, жужжание или шипение в ушах)

Человек, который испытывает эти симптомы, должен записаться на прием к врачу.Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина B-12.

Вегетарианцам и веганам следует принимать меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Медицинские работники могут посоветовать, где найти источники витамина B-12 и сколько их нужно принимать.

Без поддержания необходимого уровня витамина B-12 человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию.

Поскольку продукты растительного происхождения не содержат витамин B-12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.

Витамин B12 для веганов и вегетарианцев: лучшие природные источники

РЕЗЮМЕ

Веганская диета может похвастаться длинным списком преимуществ, но есть один ключевой микронутриент, который вам может не хватать: B12. Вот краткая информация о веганских источниках B-12, а также советы о том, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Fresh N ’Lean - крупнейшая в стране служба доставки органических блюд.Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Витамин B12: возможно, это один из самых важных микронутриентов на нашей планете, участвующий в метаболизме каждой клетки вашего тела.

Страшная правда?

Если мы не будем активно контролировать потребление B12, окажется, что его дефицит представляет собой реальную угрозу (и последствия могут быть довольно ужасными).Это особенно актуально, если вы вносите свой вклад в жизнь планеты и придерживаетесь растительной диеты. Исследования показывают, что до 92% веганов могут испытывать дефицит…

Но не бойтесь:

У вас нет пока поменять нут на курицу. Есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы получать больше веганского B12 и оставаться здоровым травоядным. Сегодня мы собираемся изучить, как получать B12, будучи веганом, и некоторые из лучших природных источников.

Давайте посмотрим!

РЕЗЮМЕ

Веганские источники витамина B12:

1.Пищевые дрожжи
2. Мармит + дрожжевые спреды
3. Обогащенная соя + миндальное молоко
4. Растительное мясо
5. Обогащенные злаки
6. Темпе
7. Хлорелла
8. Водоросли Нори
9. Грибы Cremini

Витамин B12: краткие сведения

Что такое витамин B12?

Интересный факт:

  • Витамин B12 - один из восьми витаминов группы B.
  • Он растворим в воде и по структуре является крупнейшим из известных нам витаминов.
  • Мы поглощаем B12 в кишечнике с помощью белка, называемого внутренним фактором.

Откуда берется B12?

Наиболее распространенными диетическими источниками B12, потребляемыми во всем мире, являются продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца. Но B12 не обязательно вырабатывается животными как таковыми ... Многие люди не осознают, что B12 на самом деле синтезируется определенными бактериями и археями.

Мы, люди, на самом деле производим наш собственный B12 из бактерий в толстой кишке, но по жестокой иронии судьбы он находится слишком далеко в пищеварительном тракте, чтобы мы могли его поглотить!

Сколько B12 нам действительно нужно?

Это очень распространенный вопрос - сколько витамина B12 в день нам действительно нужно? Текущие рекомендации Национального института здоровья следующие:

24 9022 9022
Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
0–6 месяцев * 0.4 мкг 0,4 мкг
7–12 месяцев * 0,5 мкг 0,5 мкг
1–3 0,92
1–3 года
4–8 лет 1,2 мкг 1,2 мкг
9–13 лет 1,8 мкг 1,8 мкг 9022 902 902 2.4 мкг 2,4 мкг 2,6 мкг 2,8 мкг

Приведенные выше значения основаны на ежедневных рекомендациях Министерства сельского хозяйства США. Однако в 2015 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило новую «адекватную норму потребления» в 4 мкг (микрограмма) в день для населения в целом.

Если вас беспокоит, что ваш уровень B12 может быть ниже идеального, существуют различные способы измерения уровня B12 для веганов. Мы могли бы пойти в кроличью нору с тестом на B12, но вместо этого ребята из Vegan Health собрали отличное резюме:

«Для людей разумно регулярно проверять уровень гомоцистеина каждые 5 лет после 45 лет.Но если вы не подозреваете, что у вас есть проблемы с абсорбцией B12 или метаболизмом, нет причин проверять уровень MMA (метилмалоновой кислоты) или B12, если вы будете следовать рекомендациям (превышая суточные дозы, указанные выше) »

Короче говоря, убедитесь, что вы получаете достаточно B12 с пищей или добавками, и обязательно сходите к врачу и пройдите тестирование, если вы подозреваете, что у вас его мало.

Что делает B12? Зачем веганам нужен B12?

Витамин B12 участвует в длинном списке важных химических и метаболических процессов в организме - производстве красных кровяных телец, синтезе ДНК, функции нервной системы и энергетическом обмене - и это лишь некоторые из них.

Поддержание адекватного уровня B12 также помогает предотвратить анемию (недостаток здоровых эритроцитов) и различные неврологические проблемы, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Как мы уже говорили выше, веганам необходимо уделять особое внимание уровню B12, потому что эти микроэлементы в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Дефицит B12 для веганов и симптомы:

Если вы придерживаетесь растительной диеты, имеет смысл немного позаботиться о том, чтобы получить достаточное количество B12.В конце концов, B12 - один из наиболее распространенных недостатков витаминов у веганов. Но не только травоядные должны помнить об их потреблении:

По данным Национального института здоровья, пожилые люди, люди с атрофическим гастритом (истончение слизистой оболочки желудка), злокачественной анемией и другими проблемами кишечника, такими как болезнь Крона и целиакия. также может подвергаться повышенному риску.

Некоторые из основных признаков и симптомов дефицита B12, на которые следует обратить внимание, могут включать:

  • Странные ощущения, онемение или покалывание в руках, ногах или ступнях
  • Затруднения при ходьбе (шатание, проблемы с равновесием)
  • Анемия
  • Опухший, воспаленный язык
  • Затруднение в мышлении и мышлении (когнитивные трудности) или потеря памяти
  • Слабость и усталость

Источник: Harvard Health

Веганские и вегетарианские источники витамина B12

Итак, если вы хотите поддерживать здоровый статус B12 при соблюдении растительной диеты, каковы ваши лучшие варианты? Давайте взглянем.

Имейте в виду:

Процент DV, указанный в списке, основан на адекватном потреблении 4 мкг Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов. Ваши фактические значения могут потребовать корректировки в зависимости от вашего возраста и различных других факторов.

Вегетарианские источники B12

Обычно это довольно простой процесс получения продуктов с витамином B12 для вегетарианцев, поскольку диета позволяет употреблять некоторые продукты животного происхождения.

Это объясняет, почему вегетарианский дефицит B12 встречается реже, чем веганский.При этом важно убедиться, что вы покрываете свои базы:

1. Моллюски

19,5 мкг / 485% суточной нормы на 100 г

Моллюски являются одними из самых плотных природных источников B12 на планете, поскольку а также богат другими важными микроэлементами, такими как омега-3, цинк и железо.

Хотя они не являются строго растительными, некоторые вегетарианцы предпочитают их употреблять, поскольку у них нет центральной нервной системы (моллюски, а не люди).

2.Яйца

1,3 мкг / 32,5% суточной нормы на 100 г

Помимо того, что яйца являются супер источником B12, они богаты белком и витамином D. Однако есть некоторые разногласия относительно того, должны ли яйца составлять регулярную часть здорового питания. с потенциальной связью с некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

3. Цельное молоко

0,4 мкг / 10% суточной нормы на 100 г

Наряду с B12 молоко содержит высокие концентрации кальция, важного для поддержания здоровья костей. Многие люди страдают аллергией или непереносимостью лактозы, молочного белка, содержащегося в молочных продуктах, и могут получить больше пользы от козьего молока или его заменителей на растительной основе.

4. Швейцарский сыр

3,3 мкг / 82,5% суточной нормы на 100 г

Уровни B12 в сыре различаются в зависимости от типа: более высокие концентрации обнаружены в швейцарском сыре и Gjetost, а более низкие - в чеддере и романо.

Надежные веганские источники B12

С точки зрения полностью веганских источников B12, продукты, обогащенные B12, считаются наиболее надежными.

Интересно, что исследование, проведенное в 2000 году, показало, что витамин B12 из обогащенных продуктов на самом деле связан с лучшим статусом B12, чем потребление B12 из продуктов животного происхождения.

Исследователи предположили, что B12, содержащийся в мясе и молочных продуктах, на самом деле может быть поврежден во время приготовления, тогда как форма, используемая в обогащенных продуктах, имеет тенденцию быть более стабильной при нагревании.

Имея это в виду, некоторые из лучших включают:

1. Пищевые дрожжи

48,7 мкг / 1217,5% суточной нормы на 100 г

Пищевые дрожжи - секретное оружие веганов, которое отлично подходит для посыпания салатов или создания альтернатив веганскому сыру. Одно замечание:

Хотя обогащенные дрожжи являются сверхплотным источником B12, может быть разумно разнообразить ваши источники B12 (а не просто полагаться на него).B12 чувствителен к свету, поэтому, если вы получаете пищевые дрожжи из прозрачных пластиковых контейнеров, таких как те, что содержатся в цельных продуктах, микронутриенты могут разлагаться, и фактические значения могут быть ниже, чем обычно.

2. Мармит + дрожжи

0,5 мкг / 12,5% суточной нормы на 100 г

Вы либо любите, либо ненавидите это. Тем не менее, возможно, стоит время от времени экспериментировать с мармитом или другими дрожжевыми спредами, если вы хотите контролировать уровень B12. Они не дают полной отдачи за свои деньги, но каждая мелочь помогает!

3.Обогащенное соевое + миндальное молоко

0,9 мкг / 22,5% суточной нормы на 100 г обогащенного соевого молока

Обогащенные заменители молока - очень удобный способ поддерживать уровень B12 на пике. Вот некоторые из лучших источников:

По возможности выбирайте органические продукты и дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они действительно обогащены B12!

4. Мясо на растительной основе

До 100% суточной нормы в одном бургере «Движущиеся горы» B12 Burger

Многие виды мяса на растительной основе являются отличным источником B12, включая бургер B12, произведенный британским брендом Moving Mountains.Опять же, не все заменители мяса на растительной основе обогащены, поэтому не забудьте проверить этикетки с питательными веществами!

5. Обогащенные злаки

Вы можете получать больше витамина B12 с самого начала, добавляя обогащенные злаки в свой завтрак. Некоторые из самых богатых источников на полках супермаркетов включают:

  • Келлогов Все отруби - 24,0 мкг / 600% суточной нормы на 100 г
  • Nature's Path Optimum - 10,9 мкг / 272,5% суточной нормы на 100 г
  • Гранола с низким содержанием жира - 10,0 мкг / 250 % DV на 100 г

Натуральные веганские источники B12

Когда дело доходит до веганских источников витамина B12, специалисты в области медицины и питания широко соглашаются, что наиболее надежными являются продукты и добавки, обогащенные B12.

Хотя есть некоторые естественные растительные источники B12 (и некоторые с относительно высокими концентрациями), к сожалению, доказательств еще недостаточно, чтобы вы могли полагаться только на них.

Поэтому важно принимать следующие веганские продукты с витамином B12 с щепоткой соли и не полагаться на них как на единственный источник.

1. Tempeh

До 14,8 мкг / 370% суточной нормы на 100 г

Ферментированные продукты становятся все более популярными из-за их потенциальной пользы для здоровья пищеварительной системы и биома кишечника.Кроме того, они также могут быть источником веганского B12, особенно темпе или ферментированных соевых бобов.

Интересно, что сами соевые бобы не содержат B12, но фактически он образуется в процессе ферментации.

Бактерии Lactobacillus - это бактерии, обычно встречающиеся в ферментированных продуктах питания, которые, как было показано, вырабатывают некоторое количество B12, но пока нет достаточно веских доказательств, чтобы предположить, что это надежный источник.

То же самое и с кимчи - корейским блюдом из квашеной капусты.Одно исследование рассчитало 0,18-0,24 мкг B12 на 100 г, но это не обязательно является репрезентативным для всех вариантов, купленных в магазине.

2. Хлорелла

80-100 мкг / 2000-2500% на 100 г

Водоросли, такие как хлорелла и спирулина, часто упоминаются, когда речь идет о естественных источниках B12.

Хотя есть некоторые веские доказательства того, что хлорелла может содержать некоторые прекурсоры B12 и может быть жизнеспособным вариантом, большинство данных показывает, что спирулина НЕ является надежным источником (и может даже отрицательно влиять на уровень B12).

3. Водоросли Нори

11-42 мкг / 275-1050% суточной нормы на 100 г

Нори - отличный источник йода, еще одного микронутриента, о котором веганам и вегетарианцам иногда необходимо знать.

Что касается B12, данные свидетельствуют о том, что сырые нори могут быть жизнеспособным источником. Интересно, что когда нори готовят или сушат, кажется, что уровень B12 ухудшается. Как и у спирулины, мы начинаем видеть большое количество «псевдовитамина B12», который на самом деле может отрицательно влиять на уровень B12.

4.Грибы Cremini

До 3-4% суточной нормы на 100 г

Есть некоторые свидетельства того, что некоторые виды грибов могут содержать активный B12. Одним из таких грибов является Cremini.

Некоторые источники предполагают, что 100 граммов грибов могут содержать до 26 микрограммов витамина B12, но эксперты предупреждают, что на них не следует полагаться как на первоисточник. Ребята из World’s Healthiest Foods делают вывод:

«Витамин B12 не всегда обнаруживается в грибах, включая грибы кримини.Когда витамин B12 обнаруживается в грибах, он обычно обнаруживается на самых внешних частях грибов, что позволяет предположить, что бактерии на поверхности грибов могли продуцировать витамин B12, а не сами грибы ».

Являются ли органические продукты источником веганского B12?

Некоторые сторонники растительной диеты утверждают, что органические, немытые свежие продукты являются естественным источником B12. Есть ли в этом заслуга?

Хотя бактерии в почве могут производить B12, и выбор органических продуктов питания во многих отношениях лучше, чем неорганических, доказательства того, что мы можем получить весь необходимый нам B12 из грязных овощей, не так уж убедительны.

Так что непременно покупайте органические продукты, когда это возможно, или выбирайте услуги доставки органических веганских блюд, но также не забывайте о витаминизированных продуктах и ​​/ или добавках.

Добавки с витамином B12

Многие люди спорят о том, какие витамины следует принимать веганам. Йод, Омега-3 и витамин D - все это горячо оспаривается. Тем не менее, тот, с которым почти все согласны, - это наш старый друг B12.

Все добавки витамина B12 имеют одинаковую структуру - ион кобальта, окруженный корриновым кольцом.Но вокруг этой темы есть вариации, каждая со своим набором уникальных свойств и потенциальных преимуществ.

Итак, какие веганские добавки B12 наиболее популярны и какая из них подходит вам?

3 типа добавок B12:

1. Цианокобаламин

Цианокобаламин - это синтетическая форма B12, но она также является наиболее изученной, наиболее стабильной и дешевой. Здесь ион кобальта присоединяется к молекуле цианида, которая при абсорбции отрывается.

Это проблема?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что это не так, поскольку ваше тело подвергается воздействию цианида с одинаковой концентрацией в различных цельных продуктах.

2. Метилкобаламин + аденозилкобаламин

Метилкобаламин и аденозилкобаламин являются более естественными формами B12, содержащимися в пищевых продуктах. Организм должен преобразовать цианокобаламин в эти две формы, чтобы заставить ваш B12 работать.

Одно исследование показало, что цианокобаламин может легче усваиваться организмом, чем метил (49% против 44% абсорбции), тогда как несколько более поздние исследования показали, что цианокобаламин может быть сложнее удерживать организмом, чем естественная форма B12. .

3. Гидроксокобаламин

Это форма B12, которая часто встречается в пище или используется в инъекциях B12. Гидрокси часто сохраняется лучше, чем цианокобаламин после инъекций, но сделать укол менее удобно и дороже, чем принимать ежедневные добавки.

Краткое описание добавок B12:

  • Является ли B12 веганским? Почти во всех случаях добавки B12 являются веганскими, поскольку B12 получают из бактерий, а не из животных источников.
  • Какая форма лучшая? Когда дело доходит до лучшего B12 для веганов, достойными вариантами являются циано, метил + аденозилкобаламин.Однако, если вы идете естественным путем, вам может потребоваться принимать и метил, и адено, поскольку циано обычно превращается в оба (но метил не обязательно превращается в адено, и наоборот).
  • Спрей или таблетки? Когда дело доходит до сублингвальных спреев по сравнению с обычными таблетками, кажется, что нет существенной разницы, когда дело доходит до абсорбции, так что подойдет любой вариант.
  • Сколько брать? Уровень всасывания в добавках B12 обычно ниже, чем в обогащенных продуктах, поэтому рекомендуется получать 25–100 мкг в день (в отличие от 4 мкг из продуктов питания).

    Если вы хотите оставаться на вершине своего уровня B12, надеюсь, теперь у вас есть все необходимое, чтобы оставаться в безопасности.

    Чтобы обобщить ежедневные рекомендации, давайте обратимся к веганскому эксперту по здоровью д-ру Джеку Норрису, который утверждает, что есть три варианта для людей в возрасте 14–65 лет, которые не беременны и не кормят грудью:

    • Обогащенные продукты 2,0-3,5 мкг на сервировка два раза в день.
    • Ежедневная добавка 25–100 мкг в день.
    • Добавка 1000 мкг два раза в неделю.

    Следуя приведенным выше рекомендациям, вы сможете поддерживать уровень B12 в нормальном диапазоне, но если вы подозреваете, что его не хватает, проконсультируйтесь с врачом для тестирования.

    Рекомендации по витамину B12 - диетолог на растительной основе

    Рекомендации по растительной диете с витамином B12

    Растительная диета снова и снова доказывала, что является наиболее полезным для здоровья, борющимся с болезнями и богатым питательными веществами способом питания. Упор на широкий спектр овощей (особенно листовых зеленых сортов), фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, трав и специй позволяет легко удовлетворить потребности в питательных веществах, избегая при этом хронического переедания.

    Руководства

    , такие как «Пирамида и тарелка растительных продуктов», «6 ежедневных трехразовых блюд» и «Таблица важных питательных веществ», помогают составить общее представление о том, как именно может выглядеть повседневная жизнь, основанная на растениях.

    Одним из питательных веществ, которому, вероятно, не хватит растительной диеты, является кобаламин, обычно называемый витамином B12. B12 вырабатывается микроорганизмами, бактериями, грибами и водорослями, но не животными или растениями. B12 содержится в продуктах животного происхождения, потому что они концентрируют питательные вещества после приема этих микроорганизмов вместе с пищей в их плоти, органах и побочных продуктах (например,грамм. яйца и молочные). Кроме того, у жвачных животных (например, коров, овец и коз) в рубце есть бактерии, вырабатывающие витамин B12.

    В веганской диете витамин B12 может быть найден в обогащенном растительном молоке, злаках и других продуктах, таких как пищевые дрожжи. Однако, если веганы не будут добросовестно придерживаться рекомендуемой диеты (RDA), это может иметь вредные последствия для здоровья. Дефицит может привести к потенциально необратимым неврологическим расстройствам, желудочно-кишечным проблемам и мегалобластной анемии.Хотя B12, безусловно, является наиболее распространенной из веганских добавок, дефицит B12 характерен не только для веганов, которые его не принимают. Дефицит также вызывает проблемы со старением, приемом лекарств и желудочно-кишечными проблемами. Настолько, что было рекомендовано всем взрослым старше 60 лет принимать пищевые добавки, чтобы избежать дефицита.

    Интересно, что организм способен хранить B12 даже более десяти лет. Еще больше усложняет ситуацию то, что признаки и симптомы дефицита либо незаметны, либо просто очень незаметны.Таким образом, если B12 не принимается в достаточном количестве или если есть проблемы с абсорбцией, в конечном итоге возникнет дефицит. Поскольку анализы крови на уровень B12 могут быть искажены другими факторами, необратимое повреждение может произойти до того, как будет обнаружен дефицит.

    Здесь можно подробно найти

    суточной нормы витамина B12 на протяжении всей жизни. Для небеременных взрослых в возрасте 14 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 2,4 мкг. Чтобы обеспечить его всасывание (у здорового человека, исключая любые возможные ингибиторы), рекомендуются более высокие дозы (и содержатся в моем любимом веганском поливитамине).

    Суть в том, что лучший способ приема добавок для максимального усвоения и поддержания оптимального уровня B12 в крови - это взрослым веганам (а также взрослым людям старше 50 лет, не являющимся веганами), следует подумать о добавлении этих доз витамина B12. :

    • 50 мкг 2 раза в день ИЛИ
    • 150 мкг 1 раз в день ИЛИ
    • 2,500 мкг 1 раз в неделю

    Высокие дозы B12 безопасны, и нет установленного допустимого верхнего предела.Лучше всего регулярно проходить тестирование и при необходимости корректировать дозу.

    Вам действительно нужно принимать витамин B12, когда вы переходите на растительную или веганскую пищу?

    Хотите устроить драку на следующем веганском обеде? Упомяните, что вы принимаете добавки, чтобы получать достаточно витаминов группы В. Последовавший за этим спор будет бушевать между никогда! и прими эту проклятую добавку. Почему это такая неоднозначная тема?

    В основе конфликта по поводу добавок витамина B лежит витамин B12, также известный как кобаламин.Вы можете получить все семь других витаминов группы B из хорошо спланированной веганской диеты, богатой темно-зелеными листовыми овощами, бобами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами. Однако единственный способ получить витамин B12 из своего рациона - это употреблять в пищу продукты животного происхождения или растительные продукты, обогащенные витамином B12.

    Запутывают проблему стойкие мифы о том, что растительные продукты, такие как спирулина, натто, пищевые дрожжи, нори и другие водоросли, содержат витамин B12. Они есть, но в форме псевдовитамина B12, который не является биологически активным для человека.Единственные биодоступные формы витамина B12 (их может использовать ваше тело) - это метилкобаламин и аденозилкобаламин.

    Еще один стойкий миф о витамине B12 заключается в том, что его производят кишечные бактерии, поэтому вам не нужно его получать из других источников. Проблема здесь в том, что бактерии, производящие витамин B12, находятся в толстой кишке, но точки всасывания витамина находятся выше по течению, в тонком кишечнике. И вы не получите витамин B12 из почвенных бактерий, которые цепляются за немытые фрукты и овощи.

    Ежедневное количество витамина B12 очень мало - оно измеряется в микрограммах или миллионных долях грамма. Рекомендуемая суточная норма для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше составляет 2,4 мкг (мкг) в день. Для беременных женщин, которым нужно больше, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у плода, рекомендуемая суточная норма составляет 2,6 мкг. Для кормящих женщин рекомендуемая суточная норма составляет 2,8 мкг. Это потому, что в грудном молоке очень мало витамина B12, но вашему ребенку требуется его от вас в достаточном количестве для нормального неврологического развития.

    Если вы не получаете необходимый витамин B12, вы рискуете получить серьезные последствия для здоровья, связанные с его дефицитом.К ним относятся злокачественная анемия, онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с равновесием, утомляемость и когнитивные нарушения.

    По словам Джеки Арнетта Элнахара, доктора медицинских наук, основателя TelaDietitian (ныне часть TelaDoc Health): «Как веган, вы должны активно добавлять витамин B12 в свой рацион. Вы можете есть обогащенные продукты с добавлением витамина B12 или принимать пищевые добавки. Но даже когда вы едите обогащенные продукты, количество витаминов на порцию варьируется, поэтому вы не можете быть уверены, что получаете достаточно B12.”

    Растительные продукты, обычно обогащенные B12 и другими витаминами B, включают немолочное молоко, большинство упакованных сухих завтраков, некоторые заменители мяса и некоторые пищевые дрожжи. (В нуч есть все другие витамины группы B, но B12 есть только в том случае, если он добавлен для обогащения.) Витамин B12 также содержится в энергетических батончиках и напитках, обычно в количествах, во много раз превышающих рекомендованную суточную норму. Если вы не употребляете эти продукты регулярно, вы, вероятно, не получите из них достаточное количество витамина B12. А если вы едите их редко или совсем не едите, вам придется искать витамин B12 в другом месте.

    Таким образом, лучшим источником являются добавки. Для некоторых прием добавок для получения достаточного количества витаминов группы B равносилен утверждению, что веганская диета нездорова. Более реалистичная перспектива заключается в том, что прием добавок - хорошая страховка для вашего здоровья. И как отмечает Джеки Элнахар: «Если вы женщина детородного возраста, вам действительно нужно быть уверенным, что вы получаете достаточно всех витаминов группы B, но особенно фолиевой кислоты и витамина B12. Если вы забеременеете, они нужны растущему плоду для правильного развития, особенно в первые недели, когда вы можете даже не знать, что беременны.Она также подчеркивает, что пожилые люди могут испытывать дефицит витамина B, даже если они хорошо питаются. С возрастом способность усваивать все витамины группы В из пищи естественным образом снижается. Для пожилых людей, особенно женщин в период менопаузы, прием добавок - хороший способ удержать вас от дефицита витамина B.

    Какие добавки и в каком количестве? Добавки, содержащие все восемь витаминов группы B, обычно выпускаются в виде формул B-50 или B-100. B-50 содержит 50 процентов дневной нормы каждого витамина; B-100 содержит 100 процентов.Если вы хотите принимать только витамин B12, ищите продукт, содержащий цианокобаламин или метилкобаламин. Вы можете начать новую драку, заявив, что натуральный метилкобаламин лучше синтетического цианокобаламина, но исследований, показывающих, что любая из этих форм лучше, не так много. Выберите продукт от известного производителя, который содержит 1000 мкг на дозу (вы усвоите гораздо меньше). Если у вас проблемы с усвоением витамина B12, выбирайте сублингвальные леденцы, которые растворяются во рту.

    Новые данные о потреблении витамина B12 в растительных диетах

    Посмотрим правде в глаза; Витамин B12 очень важен для веганов и вегетарианцев. Это самый обсуждаемый вопрос о питательных веществах в растительном сообществе, самый противоречивый и неверно понятый. Многие люди имеют собственное представление о том, как это питательное вещество вписывается в их веганский или вегетарианский образ жизни, но на самом деле это так; витамин B12 необходим в рационе каждого человека. А поскольку растительные диеты обычно содержат мало продуктов животного происхождения - основного источника витамина B12 - очень важно обеспечить его достаточное количество в своем рационе.Те, кто ест растительную пищу, могут получать B12 из обогащенных злаков, растительного молока и пищевых дрожжей, а также из добавок B12. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг / день для мужчин и женщин в возрасте от 14 до 51 года и старше, с повышенными потребностями во время беременности (2,6 мкг / день) и грудного вскармливания (2,8 мкг / день). Кроме того, если ваш источник B12 полностью состоит из добавок, рекомендуется резко увеличить потребление - в 100 раз больше рекомендуемой суточной нормы - чтобы восполнить плохое усвоение.

    Некоторые люди говорят, что нет необходимости принимать добавки с B12 на веганской или вегетарианской диете, потому что это здоровая диета, и ваше «тело поймет это».«В самом деле, нет никаких сомнений в том, что веганский или вегетарианский образ жизни полезен для здоровья. Исследования показывают, что веганская и вегетарианская диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, ожирения и диабета 2 типа по сравнению с диетой, включающей большое количество продуктов животного происхождения. Но также важно придерживаться хорошо сбалансированной растительной диеты, достаточной для всех основных групп продуктов, включая зернобобовые (бобовые), цельнозерновые, соевые продукты, овощи, фрукты, орехи и семена, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.Кроме того, важно принимать добавки с витамином B12, чтобы избежать дефицита B12, который может привести к серьезным рискам для здоровья.

    Исследование витамина B12 среди веганов

    Мы провели исследование отношения и поведения веганов к витамину B12. Данные были собраны в период с 13 октября 2016 года по 26 октября 2016 года с помощью опроса, созданного на веб-сайте Survey Monkey. Участники опроса были набраны через национальную рекламу в социальных сетях, предлагая веганам принять участие в онлайн-опросе о витамине B12.Участниками были мужчины и женщины в возрасте 18 лет и старше, соблюдающие строгую растительную (веганскую) диету, которая не включает продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, мясо или яйца. Была выбрана выборка из 41 человека из этого сообщества.

    Большинство потребителей растительной пищи в исследовании были в возрасте от 25 до 34 лет, что составляет примерно 42% от всей выборки. Согласно последним статистическим данным за 2013 год, из миллиона американцев, которые являются веганами, 79% составляют женщины, что согласуется с результатами этого опроса, показывающими, что примерно 75% - женщины.Опрос также показал, что 40% выборочной группы населения ведут веганский образ жизни в течение 4-7 лет. Сорок процентов принимают добавки по 500 мкг в день в качестве основного источника B12. Девяносто пять процентов выборочной популяции считают, что витамин B12 следует дополнять в рационе, и что витамин B12 является одним из важнейших питательных веществ, которые абсолютно необходимо дополнять в растительной диете. У восьмидесяти пяти процентов опрошенного населения не был диагностирован дефицит B12, но только половина населения ежегодно проверяется на уровень B12.

    Эта выборка хорошо отражает все растительное сообщество. Согласно результатам опроса, примерно 92% опрошенных потребляют витамин B12 в той или иной форме, что указывает на осведомленность о потребности в B12 в веганской диете. Однако почти половина из них не проходят ежегодную оценку своего врача. Существует определенная необходимость в повышении осведомленности веганского сообщества о том, чтобы медицинские работники регулярно проводили оценку питания.Если вы хотите прочитать полный отчет о витамине B12 среди веганов и вегетарианцев, а также результаты опроса, нажмите здесь.

    Тамара Келли-Скотт, стажер-диетолог Шэрон Палмер, MSFS, RDN

    Изображение: добавки с витамином B12, Шэрон Палмер, MSFS, RDN

    Артикулы:

    Webmed. Растительная диета для здоровья сердца. https://www.webmd.com/heart-disease/guide/plant-based-diet-for-heart-health. По состоянию на 13 октября 2016 г.

    The Huffington Post.Согласно статистике, веганство - это женский образ жизни. https://www.huffingtonpost.com/2014/04/01/vegan-woman-lifestyle_n_5063565.html. Обновлено 1 апреля 2014 г. Проверено 26 октября 2016 г.

    - Вегетарианская ресурсная группа

    , Рид Мангелс, доктор философии, RD
    из Simply Vegan, 5-е издание

    Резюме: Потребность в витамине B12 очень низкая, но очень важная. Неживотные источники включают формулу вегетарианской поддержки Red Star или T-6635 + пищевые дрожжи (запасы чуть меньше 1 столовой ложки) RDA для взрослых) и соевое молоко, обогащенное витамином B12.Это особенно важно для беременных и кормящих женщин, младенцев и детей имеют в своем рационе надежные источники витамина B12.

    Витамин B12 необходим для деления клеток и кроветворения. Ни растений ни животные не производят витамин B12. Бактерии ответственны за производство витамин B12. Животные получают витамин B12 из пищи загрязнены витамином B12, и тогда животное становится источником витамин B12. Растительные продукты не содержат витамин B12, за исключением тех случаев, когда они загрязнены микроорганизмами или в них добавлен витамин B12.Таким образом, веганам нужно искать обогащенные продукты или добавки, чтобы получить витамин B12 в их рационе. Хотя рекомендации по витамину B12 очень маленькие, дефицит витамина B12 - очень серьезная проблема что в конечном итоге приводит к необратимому повреждению нервов. Благоразумные веганы будут включают в свой рацион источники витамина B12. Витамин B12 - это особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для младенцев и дети.

    Ряд веганских продуктов обогащен витамином B12. Один бренд пищевых дрожжей Red Star T-6635 + прошли испытания и показали, что содержат активный витамин B12.Эта марка дрожжей часто обозначается как Формула вегетарианской поддержки с или без T-6635 + в скобках после этого имени. Это надежный источник витамина B12. Пищевые дрожжи Saccharomyces cerevisiae - это пищевые дрожжи, выращиваемые на растворе патоки в виде желтых хлопьев или порошка. Это имеет сырный вкус. Пищевые дрожжи отличаются от пивных. дрожжи или дрожжи торула. Те, кто чувствителен к другим дрожжам, часто могут использовать Это.

    RDA для взрослых витамин B12 составляет 2,4 мкг в день (1).Около 2 чайные ложки с горкой в ​​форме больших хлопьев Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635 +) пищевые дрожжи обеспечивают рекомендуемое количество витаминов. B12 для взрослых (2). Ряд рецептов в этой книге содержат Пищевые дрожжи.

    Другое Источниками витамина B12 являются обогащенное витамином B12 соевое молоко, витамин Обогащенные аналоги мяса B12 (продукты из пшеничного глютена или соевых бобов) напоминать мясо, птицу или рыбу), обогащенная витамином B12 энергия батончики и добавки с витамином B12. Есть витаминные добавки, которые не содержат продуктов животного происхождения.Мы рекомендуем проверить этикетку ваш любимый продукт, так как производители, как известно, прекращают в том числе витамин B12.

    веганов, которые выберите добавку витамина B12 либо в виде разовой добавки или в составе поливитаминов следует регулярно употреблять добавки. Хотя добавка может содержать во много раз рекомендуемый уровень витамина B12, когда потребление витамина B12 высокое, кажется, что его не так много. впитывается. Это означает, что для удовлетворения ваших потребностей вам следует ежедневная добавка витамина B12 по 25-100 мкг или два раза в неделю добавка витамина B12 в дозе 1000 мкг (3).

    Мы храним от 2 до 5 миллиграммов витамина B12 и выделяют только очень небольшая часть этого каждый день. Тем не менее, со временем витамин B12 может развиться дефицит, если запасы не пополнены витамином B12 из диеты или из добавок. Хотя бактерии в большом количестве кишечник человека действительно производит витамин B12, этот витамин B12 не производит кажется, всасываются (4), и этого недостаточно для предотвращения витамина Дефицит B12 (5). Хотя некоторые веганы могут получать витамин B12 из неадекватное мытье рук, это ненадежный источник витамина B12.

    Темпе, мисо, морские овощи и другие растительные продукты иногда содержат витамин B12. Однако эти продукты не являются надежными. источники витамина. Стандартный метод измерения витамина B12 в пищевых продуктах измеряет как активные, так и неактивные формы витамина B12. В неактивная форма (также называемая аналогами) на самом деле мешает нормальному всасывание и метаболизм витамина B12 (6). Когда только активный витамин B12 измеряется, растительные продукты, включая ферментированные соевые продукты и море овощи не содержат значительного количества активного витамина B12 (7).

    Очень маленький количество витамина B12 было обнаружено в растениях, выращенных в почве. обработанные навозом (8). Неясно, является ли этот витамин B12 активная форма или неактивный аналог. В любом случае суммы настолько малы, что более 23 стаканов органически выращенного шпината нужно было есть каждый день, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме для взрослых в течение витамин B12 (8,9).

    Для получения дополнительной информации см .:

    Должны ли вегетарианцы (веганы, лакто-вегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы) принимать добавки витамина B12?
    Обеспечивает ли ваше любимое растительное молоко витамин B12

    Список литературы

    1.Совет Института медицины, пищевых продуктов и питания: диетический справочник Потребление тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B-6, фолиевой кислоты, витамина B-12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: национальный Академия Пресс, 1998.

    2. Lesaffre Yeast Corporation. Формула вегетарианской поддержки. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Доступ 10 апреля, 2012.

    3. Норрис J. Витамин B12: вы его получаете? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Доступ 3 апреля 2012 г.

    4. Армстронг Б.К. Всасывание витамина B12 из толстой кишки человека. Am J Clin Nutr 1968; 21: 298-9.

    5. Callender ST, Спрей GH. Скрытая злокачественная анемия. Br J Haematol 1962; 8: 230-240.

    6. Герберт В. Витамин B12: растительные источники, требования и анализ. Am J Clin Nutr 1988; 48: 852-858.

    7. фургон ден Берг Х., Дагнели П.С., ван Ставерен В.А. Витамин B12 и морские водоросли. Ланцет 1988; 1: 242-3.

    8. Мозафар А. Обогащение растений некоторыми витаминами группы B с применением органические удобрения.Растения и почва 1994; 167: 305-11.

    9. Мозафар A. Есть ли в растениях витамин B12? Специалист по питанию растений Посмотреть. Вегетарианское питание: Международный журнал 1997; 1/2: 50-52.

    Для получения дополнительной информации см. Статью о витамине B12 для инъекций.

    Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

    Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы

    Прочтите наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.

    Что такое вегетарианец?

    Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (например, крабов или омаров) или побочные продукты животного происхождения (например, желатин).

    Вегетарианцы едят зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца. Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, называют веганами.

    К другим типам вегетарианцев относятся:

    • лакто-ово-вегетарианцы - едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный вид вегетарианской диеты)
    • лакто-вегетарианцы - едят молочные продукты, но не яйца
    • ово вегетарианцы - едят яйца, но не молочные продукты

    В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?

    При условии, что они получают все необходимые питательные вещества, детей можно здоровым образом воспитывать на вегетарианской или веганской диете.

    Детям нужно много энергии и белка, чтобы они могли расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточно железа, кальция, витамина B12 и витамина D.

    Если вы воспитываете ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо животной пищи (веган), ему потребуется хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.

    Не давайте орехи целиком детям до 5 лет, так как они могут подавиться. Можно использовать орехи мелкого помола. В качестве альтернативы вы можете использовать гладкое ореховое масло.

    Младенцы от рождения до 1 года, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

    Если вы кормите своего ребенка более 500 мл (около пинты) детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, потому что детская смесь обогащена витамином D.

    Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются младенцам в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.

    Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов от 6 месяцев до 5 лет. Им также может потребоваться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.

    Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

    Могут ли младенцы и дети придерживаться веганской диеты?

    Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.

    Будьте осторожны при кормлении детей веганской диетой. Маленькие дети нуждаются в разнообразной пище, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.

    Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети сыты, прежде чем съедят достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут потребоваться дополнительные добавки. Прежде чем приучать ребенка есть твердую пищу, посоветуйтесь с диетологом или врачом.

    Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

    Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

    Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получить достаточное количество железа, витамина D и витамина B12.

    Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

    Женщинам также рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, когда они пытаются зачать ребенка, и продолжать прием в течение первых 12 недель беременности. Для получения дополнительной информации см. Витамины и питание во время беременности.

    Подробнее о здоровом питании во время беременности.

    Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?

    Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не станет автоматически здоровой, если вы откажетесь от мяса. Как и всем, вегетарианцам необходимо убедиться, что они:

    • ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день.
    • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
    • включают некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара).
    • есть фасоль, бобовые, яйца и другие белки
    • выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
    • Пейте много жидкости - правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день

    Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

    Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

    При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму для здоровья, без необходимости в добавках.

    Однако, если ваша диета неправильно спланирована, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина B12, а веганам - достаточно кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины, в том числе соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются особому риску дефицита железа.

    Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки, независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Для получения дополнительной информации см .:

    Как мне получить достаточно железа?

    Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:

    • зернобобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
    • гайки
    • сухофруктов, таких как изюм
    • темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
    • цельнозерновые, например коричневый рис и черный хлеб
    • злаки, обогащенные железом

    Если вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.

    Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) - около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.

    Как мне получить достаточно кальция?

    Кальций помогает поддерживать прочность костей. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганам важно получать кальций из других продуктов.

    Хорошие источники кальция для веганов:

    • обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко
    • листовые зеленые овощи (но не шпинат)
    • миндаль
    • Семена кунжута и тахини
    • сухофрукты
    • импульсов
    • коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб

    Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день, поэтому веганам важно регулярно включать в свой рацион достаточное количество этих продуктов.

    Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жирные пасты, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D при воздействии солнечных лучей.

    Примеры железа и кальция в вашем рационе:

    • В 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержится 2 мг железа
    • Порция отварной весенней зелени 80 г содержит 1,1 мг железа, что аналогично порции 30 г (1 столовая ложка) изюма
    • Порция миндаля 25 г содержит около 60 мг кальция
    • порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
    • 2 ломтика непросеянного хлеба (80 г) содержат около 1.9 мг железа и около 85 мг кальция

    Кости становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь, и лучший способ добиться этого - регулярные упражнения.

    Как мне получить достаточно витамина B12?

    Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насытитесь.

    Веганские источники витамина B12 включают:

    • дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12
    • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
    • соевые продукты, обогащенные витамином B12

    Взрослым нужно около 1.5 микрограммов витамина B12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них содержится витамина B12.

    Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3?

    Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:

    • масло льняное
    • масло рапсовое
    • соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
    • грецкие орехи

    Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.

    Данные свидетельствуют о том, что тип жирных кислот омега-3, содержащихся в этих продуктах, может не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

    Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

    Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?

    У большинства вегетарианцев достаточно белка в рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:

    • бобовые и бобы
    • злаки (пшеница, овес и рис)
    • соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
    • орехи и семена

    Для невеганов:

    • яйца
    • нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)

    Разнообразие белков из разных источников необходимо для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

    Подходят ли продукты Quorn для веганов?

    Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.

    Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.

    Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?

    Вам не нужна специальная диета для тренировок, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно тренировок одинаков как для вегетарианцев и веганов, так и для невегетарианцев, которые регулярно занимаются спортом.

    У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы тело могло расти и восстанавливаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь тяжелее.

    Прочтите о еде для спорта и физических упражнений.

    Здорово ли есть экологически чистые фрукты и овощи?

    Уровни витаминов и минералов в пище различаются в зависимости от почвы, в которой выращивались растения, времени сбора и хранения.