Витамины в каких продуктах группы б: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В каких продуктах содержится витамин B

Всё о витаминах группы В

Прежде чем, узнавать, в каких продуктах содержится витамин B, следует изучить его особенности, действие на организм. Водорастворимый витаминный комплекс содержит элементы, которые взаимодействуют друг с другом, имеют свое название и спектр действия. Рекомендованная дозировка – около 100 мг в сутки, но всю норму организм человека синтезировать не может, поэтому необходимо грамотно разрабатывать ежедневный рацион. Витамины группы В играют главную роль в клеточном метаболизме, принимают участие в усвоении питательных веществ, способствуют нормальному психоэмоциональному состоянию.

В1

Тиамин помогает превращать углеводы в энергию, участвует в процессе кроветворения, регулирует деятельность нервной системы и мозга. К продуктам, содержащим витамин B1относится:

  • Куриная, свиная, говяжья печень;
  • Говядина, мясо птицы, нежирная свинина;
  • Яйца;
  • Отруби, ростки пшеницы;
  • Дрожжи;
  • Бобовые, злаки, крупы;
  • Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат;
  • Фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника и пр.

При нехватке B1может появиться бессонница, аритмия, гипотензия, депрессия, тошнота.

В2

Рибофлавин относится к витаминам группы B, имеется в продуктах растительного и животного происхождения:

  • зелень, помидоры, горошек, капуста, гречиха, овсянка, пшеничный хлеб, орехи, грибы, шиповник;
  • мясо (говядина, баранина), молочные продукты, рыба, почки, сердце, печень, яйца.

Рибофлавин принимает участие во всех обменных процессах, «отвечает» за красоту кожи, остроту зрения. Дефицит В2 приводит к кожным заболеваниям, головной боли, проблемам с печенью, раздражительности, потере аппетита.

Заказать правильное питание можно в Elementaree! Готовая здоровая еда из свежих продуктов с бесплатной доставкой по Москве!

В3

Никотиновая кислота или ниацин увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает кровоток, снижает риск образования опухолей, способствует выработке инсулина, кортизола и т. д. Если необходимо пополнить запасы витамина B3, то в каких продуктах он находится? В печени, свинине (нежирной), куриной грудке, почках, яйцах, молоке, а также в картофеле, помидорах, моркови, арахисе, дрожжах, щавеле, шиповнике. Недостаток В3/РР чреват появлением проблем с кожей, снижением иммунитета, быстрой утомляемостью, ухудшением работы ЖКТ.

В5

Пантотеновая кислота предназначается для поддержания работы надпочечников и здоровья волос и кожи, а также для выработки клеточной энергии, синтеза жирных кислот, нормализации обмена холестерина, оптимального функционирования нервной системы. Источниками пантотената кальция являются субпродукты, растительная пища. Больше всего В5содержится в зеленом горошке, пекарских дрожжах, сое, говядине, икре трески, яблоках, отрубях, желтке, гречке. Дефицит пантотеновой кислоты сопровождается кожными болезнями, усталостью, нарушением работы ЦНС, головными и мышечными болями, расстройством пищеварения и др.

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Витамины B выполняют разные функции. Самая важная из них – участие в метаболизме и биохимических реакциях. Мы рассказываем, какие продукты нужно употреблять, чтобы обеспечить организм суточной нормой входящих в эту группу веществ?


Витамины группы B выполняют в организме важную роль –  являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.

Основные представители группы B


В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.


Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:

  • B1. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
  • B2. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
  • B3. Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
  • B4. Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
  • B5. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
  • B6. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
  • B9. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
  • B12. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе.Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.


Продукты-лидеры по содержанию витаминов B


Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:






















Продукт, 100 г


Витамин


B12, мкг


B9, мкг


B6, мг


B5, мг


B4, мг


B3, мг


B2, мг


B1, мг


Суточная норма


7


400


5


0,6


500


20


1,5


1,5


Яблоки


0


2


0,08


0


0


0,3


0,02


0,03


Томаты


0


11


0,1


0


0


0,3


0,04


0,06


Листовой салат


0


0


0,09


0,14


13,5


0,4


0,08


0,1


Петрушка


0


100


0,2


0


0


0,06


0,06


0,06


Фасоль


0


90


1


0


0


1,1


0,3


0,6


Семена тыквы


0


60


0,15


0,8


63


5


0,16


0,3


Грецкий орех


0


80


0,8


0


0


0,8


0,1


0,4


Миндаль


0


50


0,15


0,5


52


3,4


1


0,2


Креветки


0,9


13


0,1


0


0


0,4


0,1


0,06


Сельдь


0


10


0,3


0,7


65


3,2


0,2


0,1


Форель


0


0,01


0,4


0,1


95


5,4


0,1


0,1


Говядина


2


8


0,5


0


0


0,5


0,2


0,1


Яйца


1,2


44


0


0,5


0


0


0,5


0,07


Печень говядины


60


250


0,8


0


0


7


2,3


0,3


Сыр


1,5


20


0,1


0


0


0


0,3


0,03


Молоко


0,5


5


0,05


0


0


0,4


0,3


0,04


Кефир


0,4


8


0,06


0


0


0,3


0,2


0,03
















Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Комплекс витаминов B, чудо витамины для беременных

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

ᐉ Витамины группы B — влияние, польза, вред, описание и применение
















ОбозначениеНазваниеВ каких продуктах содержится

Действие

B1Тиамин

Орехи, бурый рис, подсолнечные семена, зелёный горошек, чечевица, овсянка, гречка, пшеница, свинина, субпродукты, куриные яйца, спаржа, картофель, лук, морковь, помидоры, тыква, шпинат

Перерабатывает белки, жиры, углеводы

B2Рибофлавин

Субпродукты, молочные продукты, яйца, мясо, дрожжевой хлеб, гречневая крупа

Поддерживает метаболизм и выработку гемоглобина, улучшает состояние кожи, слизистых, органов зрения

B3Ниацин

Мясо, печень, ржаной хлеб, пивные дрожжи, гречневая крупа, семена подсолнечника, орехи (фисташки, миндаль), морковь, фасоль

Участвует в белково-жировом синтезе, высвобождает энергию из продуктов, содержащих калий

B4Холин

Почки и печень, рыба и мясо, творог и сыр, шпинат, помидоры

Уменьшает содержание глюкозы в крови, нормализует вес, защищает клеточные мембраны

B5Пантотеновая кислота

Рыба, бобовые, орехи, молоко, брокколи, шпинат, каши из гречневой или овсяной крупы, сырой желток яйца, мясо птицы

Высвобождает энергию, синтезирует полезный для организма холестерин

B6Пиридоксин

Отруби, пивные дрожжи, капуста, дыня, чеснок. Можно получить его из молока, яиц, тунца, трески

Нормализует работу нервной системы, помогает синтезировать гемоглобин

B7Биотин

Корнеплоды, разные виды орехов и ягоды, молочные продукты, овсяная и гречневая каши, хлеб из цельного зерна, соя, грибы

 Оздоровляет кожу, волосы, костный мозг и нервные клетки

B8Инозит

Кунжутное масло, пророщенная пшеница, пивные дрожжи, пшеничные и рисовые отруби, белый хлеб, изюм, капуста, зелёный горошек, мясо, икра, дыня, крыжовник, апельсин

Нормализует уровень холестерина и вес, стимулирует работу мозга

B9Фолиевая кислота

Дрожжевые продукты, зелень, цитрусовые, говяжья печень, куриные яйца, мясо, персики, абрикосы, сливы, молочные продукты, рыба

 Способствует клеточному делению, синтезу красных кровяных телец

B11L-карнитин

Мясо, кунжут, тыква, авокадо

Улучшает работу сердца и ЖКТ, помогает справляться со стрессами, снижает уровень холестерина

B12Кобаламин

Говяжья печень, мясо, куриные яйца, индейка, сыр и молоко, рыба (треска, скумбрия, кета) и морепродукты

Нормализует работу нервной системы, ускоряет синтез красных кровяных телец

B13Оротовая кислота

Цельное коровье и козье молоко, творог и творожные продукты, сметана средней жирности, говяжья печень, овощи, субпродукты

Улучшает работу печени и репродуктивной системы

B15Пангамовая кислота

Орехи и семечки, бычья печень, свежий хлеб на дрожжах, куриные яйца, яблоки, ягоды

Снижает содержание холестерина, оздоровляет печень, ускоряет жировой обмен и усвоение кислорода

B17Амигдалин

Косточки абрикоса, плоды винограда, миндаль, яблоки, зеленый горошек, кешью, ежевика

Улучшает метаболизм, замедляет старение, ослабляет болевой синдром

В каких продуктах содержится витамин B?


Витамины группы B в последнее десятилетие стал настоящим трендом. Это связано в основном с ухудшением экологии, развивающейся индустрией красоты и раскручиванием моды на депрессию. Дефицит витаминов группы В – побочный эффект любой диеты. Так, вегетарианцы эту группу витаминов полностью исключают, компенсируя эти витамины животного происхождения растительным, в частности из бобовых. Но такие эксперименты со здоровьем без консультации диетолога опасны. Человек не зря эволюционировал благодаря своей всеядности.


Он состоит из восьми основных витаминов группы B, включая витамин B16, фолат, витамин B12, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и биотин, необходимые для организма человека. Нет универсального суперфуда, который давал бы Вам их все в нужной именно Вам ежедневной дозировке в 1 флаконе. А даже если найдете похожий продукт, и будете есть только его, лишите себя практически всех остальных витаминов, что закончится плачевно.



Внимание к своему питанию похвально. Любая чрезмерность – нет. Вы не можете самостоятельно поставить себе диагноз «дефицит витаминов группы В» без анализов, поскольку едва ли отличите недостаточную всасываемость В12 почками от уже накапливаемых там камней из-за переизбытка того же витамина.


Но если Вы почувствовали, что стали хуже спать, легче утомляться и раздражаться, высока вероятность того, что надо обратить внимание на продукты, богатые витамином В.



Цельное зерно содержат витамин B


Употребляйте в пищу макароны, рис и овес. Врачи рекомендуют есть как можно больше именно цельных злаков. Или хотя бы половина из злаков, которые вы потребляете ежедневно, должна быть из цельного зерна. Таким образом, такие продукты, как зерно, рис, овес и цельная пшеница, являются важным источником витаминов группы B.


Поскольку в рафинированном зерне содержится меньше витаминов группы B, оно часто дополнительно обогащается тиамином, рибофлавином, ниацином и фолиевой кислотой. Внимательно читайте упаковки продуктов, которые приобретаете: если не хотите, чтобы организм напоминал Вам о работоспособности сердца, мышц и кроветворения, выбирайте правильные зерновые.



Бобовые, как и мясо, содержат витамины группы B


Черная фасоль — богатый источник витамина B. Как и мясо животных, фасоль любого типа содержит разное количество витаминов группы B. Но меню бобовых не стоит сводить только к фасоли: с нутом Вы поможете кремнием своим костям и суставам, а с чечевицей – своей коже омегой-3 и омегой-6. И это помимо практически всей линейки витаминов группы В, входящих в состав всех бобовых, как калий, кальций, магний, фосфор и железо. Бобовые — во истину подарок востока!



Молоко и сливки


Молочные продукты полезны не только как источник кальция. По словам специалистов, молоко и сливки содержат витамины группы B, а именно общеизвестный B12, необходимый и детям, и взрослым для полноценной работы мозга и нервной системы. Пейте больше молока и меньше нервничайте.



Фрукты и овощи также содержат витамины группы B


Витамины группы B всё-таки признан более витаминами животного происхождения. А потому вегетарианцам стоит разнообразить своё меню ещё больше, чем тем, кто ест мясо и рыбу.


Среди фруктов обратите внимание на гранат, апельсины, ананасы и финики. Среди овощей же отдайте предпочтение авокадо, моркови, картофелю и болгарскому перцу. В красных овощах много витамина В9, способствующего нормальной выработке красных кровяных телец. Правило есть продукты, похожие на части тела, хотя и утрированное, но всё-таки принесёт Вам больше пользы, чем если их не есть. Так, ешьте цитрусовые, похожие на кожу, для кожи, перец и гранат – для кроветворения, а имбирь – для всего, на что он Вам похож в момент покупки. Будете есть для этого – многократно обогатите и другие функции своего организма. В частности, по витаминам группы В.



Кокосовые орехи богаты витаминами группы B


Кокосы обладают множеством питательных свойств, одним из которых является комплекс витаминов группы B. Исследование 2010 года, проведенное в Испании, показало, что этот орех богат фолиевой кислотой, ниацином и витамином B6. Регулярное употребление в пищу кокосов поможет обеспечить поступление достаточного количества витаминов группы B в организм. Кокос вообще в любом проявлении начинает считаться панацеей от всех бед: на его нерафинированном масле полезно готовить, рафинированное полезно втирать в любой тип кожи, волос и ногтей, а до 5% глюкозы в составе вместе с витаминами группы В продержат Вас в отличном настроении минимум 2-3 дня.


Питайтесь правильно с «Архыз Стор»!


В каких продуктах содержатся витамины группы B

Тиамин

А теперь по порядку. Первый в списке — витамин B1 (тиамин). Именно этот витамин, считающийся витамином бодрости духа, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и работу головного мозга. Благодаря витамину В1 легче запомнить большие объёмы информации, сохранить тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Этот витамин снабжает нас энергией, в связи с тем, что активно участвует в процессах энергообмена, будь то липидный или белковый.
Дефицит этого витамина в организме провоцирует нарушение сердечной деятельности, ухудшение чувствительности и даже онемение конечностей, отёки, запоры, и резкое снижение веса. Восполнить запасы можно! Отдайте предпочтение растительной пище. Крупа, злаки, отруби, пророщенные зерна, капуста, лук, морковь, орехи, абрикосы или курага, шпинат, фасоль, картофель должны стать вашими фаворитами в питании. В меньшем количестве этот витамин присутствует в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах.

Рибофлавин

Второе почётное место занимает витамин В2 (рибофлавин). Он играет важную роль в усвоении железа и синтезе гемоглобина. Кроме того, влияет на функции зрения и регулирует работу надпочечников. Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Обнаружили у себя трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, сопровождающееся слезотечением, ухудшение сумеречного зрения — обязательно включайте в свой рацион яйца, мясо, рыбу, печень, сыры и цельное молоко, а также помидоры, капусту, гречку, овсянку и листовую зелень. Однако помните, что B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Ниацин

Замыкает тройку лидеров витамин B3 (ниацин), другое его название — витамин PP (никотиновая кислота). Этот витамин, напротив, способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха и ультрафиолета. Он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ и выделению энергии, а также синтезу ферментов и продуцированию половых гормонов, инсулина и кортизона. В3 способствует снижению артериального давления, улучшению состояния кожи. Поэтому признаками нехватки этого витамина являются болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов, боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
Больше всего витамина B3 содержится в яйцах, рыбе, мясе, почках и печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зелёном горошке, петрушке, гречихе, грибах и бобовых.

Пантенол

Следующий витамин B5 (пантенол). Это помощник в заживлении ран, он же снижает тревожность. Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять разные сорта мяса и птицы, субпродукты, яйца, орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свёклу и цветную капусту. Но важно не подвергать эти продукты длительной термической обработке. Дефицит этого витамина встречается редко и приводит к депрессии.

Пиридоксин

Здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа — это заслуга витамина B6 (пиридоксина). Очень много пиридоксина в орехах, особенно в грецких и фундуке, в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, клубнике и черешне. Также его можно получить с мясом, картофелем, перцем. Недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты и противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — основные признаки дефицита В6.

Биотин

Ускоритель метаболизма витамин B7 (биотин). Он регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах, петрушке, яблоках и апельсинах. Не забудьте включить его в своё меню!

Фолиевая кислота

О следующем витамине следует знать прежде всего женщинам, которые планируют беременность или уже готовятся стать мамами — витамин B9 (фолиевая кислота). Другие названия — фолацин, фолат. Он участвует в формировании нервной трубки плода, спинного и головного мозга, а также скелета. Поэтому витамин нужно начинать принимать ещё до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности. Но не стоит им пренебрегать и тем, кто не планирует материнство, так как В9 защищает наши слизистые оболочки от развития онкологии. Чтобы восполнить его дефицит, нужно больше есть зелени петрушки, шпината, сельдерея, также содержат фолиевую кислоту томаты, бобовые, орехи, свёкла, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.
Дефицит возникает при приёме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея, у беременных может привести к патологиям развития плода.

Цианокобаламин

Уменьшает уровень холестерина и стимулирует свёртываемость крови витамин B12 (цианокобаламин). Содержится только в продуктах животного происхождения: в мясе птицы, субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах и морской рыбе, яйцах. В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Поэтому важно людям, отказавшимся от мяса, принимать витамин B12 в виде добавок, ведь недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию.

Пришло время разобраться с витаминоподобными веществами. Да, есть и такие!

Холин

Здоровье почек и деятельность кишечника зависят от витаминоподобного вещества В4 (холин). Он, как и другие витаминоподобные вещества, обладает свойствами витаминов, однако его недостаток или, наоборот, избыток не приводит к негативным последствиям или патологиям. Именно благодаря ему возможна регенерация печени. B4 помогает нашему телу восстановиться после алкогольного злоупотребления или долгого лечения антибиотиками. Еще один приятный бонус — B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения и регулирует уровень инсулина в крови, а также снижает холестерин. Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты.

Инозитол

Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ — это В8 (инозитол). Нормализует уровень холестерина в крови и артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте, а именно помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка. Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах, чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике и изюме.

Парааминобензойная кислота

А вот нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от ультрафиолета, инфекций и гипоксии — B10 (парааминобензойная кислота). Он также участвует в синтезе фолиевой кислоты, препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи и снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований и инсультов. Вещество B10 содержится в мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.

Итак, мы разложили по полочкам, какие витамины и вещества группы В нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, какие улучшают работу кишечника и состояние кожи, а какие участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц и укрепляют иммунитет.

Но не при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением, при появлении вышеупомянутых признаков нехватки витаминов лучше всего обратиться за консультацией к врачу. Назначать мульти- и монокомплексы, не только группы В, но и других препаратов, должны специалисты и профессионалы своего дела.

Запись на консультацию в Клинику ЭСТЕЛАБ по тел.: +7 (495) 646-87-89 или онлайн

Витамины от усталости, слабости и сонливости — какие и как принимать

23 сентября 2020

Витамины от усталости и слабости для женщин и мужчин

Затяжное физическое и эмоциональное истощение снижает не только эффективность работы, но и качество жизни в целом. Между тем, существуют надëжные способы поддержать необходимый организму уровень энергии.

Факторы развития усталости

Высокий ритм современной жизни, серьëзные интеллектуальные и эмоциональные нагрузки, недостаток физической активности и постоянные недосыпания могут привести к интенсивному расходу естественных ресурсов. Постепенно нарастает физическое и эмоциональное истощение, накапливается усталость. Человек испытывает упадок сил, у него может значительно снижаться работоспособность, ухудшаться способность к концентрации, падать настроение, развиваться слабость и апатия.
Одной из причин постоянной усталости является несбалансированное, нерегулярное питание. Длительные перерывы между приëмами пищи могут привести к падению сахара в крови, что вызывает приступы сонливости. Кроме того, рацион современного человека очень беден полезными веществами.

Какие витамины пить от усталости

В основе хорошего самочувствия лежат режим дня, сбалансированный рацион, достаточная физическая нагрузка и качественный сон. Однако придерживаться такого образа жизни строго и последовательно, не допуская срывов, не всегда получается. В этом случае помочь избавиться от усталости, вялости и сонливости могут витаминные и минеральные добавки.
Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Как правило, при состоянии истощения организм особенно нуждается в нескольких веществах.

Витамины группы B — водорастворимые соединения, способствующие поддержанию настроения. Они помогают справиться с большими физическими и эмоциональными нагрузками. В этом отношении очень важны B1, B2, B6 и В12. При их нехватке у человека могут развиться бессонница и депрессия, ухудшиться память и внимание. Дефицит витамина В12 особенно часто встречается у пожилых людей [1].

Магний — макроэлемент, дефицит которого связан в том числе и с недостатком витаминов группы B. Это состояние характеризуется повышенной утомляемостью, раздражительностью, пониженным настроением. В сутки потребность в этом элементе составляет 350–800 мг, при этом известно, что 25–30% населения недополучают магний с продуктами питания [2].

Железо — микроэлемент, дефицит которого может моментально сказаться на самочувствии. Слабость, раздражительность, хроническая усталость могут быть признаками анемии. Суточная потребность в железе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является мощнейшим антиоксидантом, помогает организму справиться с негативными факторами среды, способствует укреплению защитных сил организма. На его дефицит, среди прочего, организм реагирует болями в мышцах и суставах, слабостью, утомляемостью. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Содержание витаминов, макро- и микроэлементов в продуктах питания

Полезное вещество

Продукты

Витамины группы B

Постное мясо, печень, яйца, орехи, зелëные листовые овощи

Омега-3-жирные кислоты

Морская рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, соя, льняное семя

Магний

Листовые овощи, орехи, пшеничные отруби, авокадо, бобовые

Железо

Красное мясо, грецкие орехи, говяжья печень, чечевица

Витамин С

Чëрная смородина, киви, цитрусовые фрукты

Витамины при упадке сил

Особенно эффективно способствуют восстановлению эмоциональных и физических сил при хронической усталости комплексы витаминов, минералов и биоактивных веществ. Формулы таких добавок разрабатываются специалистами таким образом, что их компоненты взаимно усиливают действие друг друга.

XS™ Родиола плюс содержит витамин С в сочетании с четырьмя природными растительными концентратами. Это экстракты корня родиолы розовой — растения с клинически доказанным действием на интеллектуальное и физическое состояние [3], листьев зеленого чая, а также вишни ацеролы и листьев шпината — как природных источников витамина С. Биологически активную добавку XS™ Родиола плюс рекомендуется принимать по 1 таблетке с едой в первой половине дня.

XS™ Магний в стиках. Вкус лимона — это биологически активная добавка-порошок в саше. Каждый стик содержит 250 мг полезного микроэлемента, что составляет 63% от его суточной потребности. XS™ Магний в стиках принимают по 1 саше в день во время еды.

Среди других продуктов Amway, способствующих поддержанию энергии и работоспособности: NUTRILITE™ Омега-3 комплекс, NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс, NUTRILITE™ B-комплекс плюс и другие.


*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Список источников:
1. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24-27. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/ (дата обращения: 23.08.20).
2. Кадыков А.С., Бушенева С.Н. Магний глазами невролога // «Нервы», 2006, №1. — URL: https://www.neurology.ru/nauchno-populyarnye-stati/magniy-glazami-nevrologa (дата обращения: 23.08.20).
3. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-244. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036578/ (дата обращения: 23.08.20).


Узнайте также:

Магний и витамины группы В — преимущества приема добавок

Существует восемь различных витаминов группы В, каждый из которых способствует здоровому телу. Между тем, магний, помимо прочего, укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.

В этом руководстве мы объясняем:

  • причины одновременного приема магния и витамина B
  • преимущества магния и витамина B
  • рекомендуемая суточная доза
  • причины и признаки дефицита витамина B

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое витамины группы В?

Витамин B — это не один витамин, а восемь разных.У каждого витамина B есть номер и название, но некоторые из них лучше известны по номеру или названию, чем по обоим.

  • Витамин B1
  • Витамин B2
  • Витамин B3 (известный как ниацин)
  • Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
  • Витамин B6
  • Витамин B7 (известный как биотин)
  • Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
  • Витамин B12

С большинством этих витаминов B ваше потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете, поскольку ваше тело не вырабатывает их естественным образом.

Все восемь витаминов группы B играют свою роль в поддержке вашего метаболизма, позволяя вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняя ваше здоровье. Но у них есть и другие преимущества, как мы объясним
ниже.

Комплекс витаминов группы В

Добавки

B-комплекса облегчают вам регулирование потребления витамина B, объединяя все восемь витаминов B в одной таблетке.

Витамины группы B растворимы в воде, то есть растворяются в воде.Из-за этого ваше тело не может хранить их, как это происходит с минералами и жирорастворимыми витаминами, такими как витамин D и витамин A, и поэтому ему необходимо ежедневно пополнять свой запас.

Некоторые добавки B-комплекса содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B, в то время как другие обеспечивают даже более высокие дозы. См. Сколько витамина B нужно принимать? ниже.

Могу ли я принимать одновременно магний и витамин B?

Да, поскольку витамины группы B и магний не конкурируют за усвоение организмом.Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.

Витамин B и магний работают вместе с:

  • способствует нормальному функционированию нервной системы и психологической функции
  • способствует энергетическому обмену
  • снижает усталость и утомляемость

Некоторые люди принимают витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).

Кобальт является основной частью витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта.Прием магния помогает организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.

Каковы преимущества одновременного приема магния и витаминов группы B?

Все намного проще! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов. Одновременный прием магния и витаминов группы B в рамках обычного и простого распорядка дня снижает вероятность развития дефицита в будущем.

Как магний и витамины группы В полезны для организма?

Магний

Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний — один из них, приносящий пользу вашему телу:

Низкий уровень магния может существенно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.

Витамины группы В

Как правило, каждый из витаминов группы B важен для вашего метаболизма, поскольку вместе они помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию.В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации внимания, обучению и памяти, функционировать должным образом.

В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.

Витамин B

Преимущества

B1 (тиамин)

Помогает органам (таким как мозг и сердце) развиваться и нормально функционировать

B2 (рибофлавин)

Помогает организму усваивать и расщеплять жиры и действует как антиоксидант

B3 (ниацин)

Сохраняет кожу здоровой, помогает пищеварению и снижает уровень холестерина

B5 (пантотеновая кислота)

Жизненно важно для здоровья мозга и нервной системы

B6 (пиридоксин)

Помогает:

  • производить инсулин
  • борьба с инфекцией
  • создают серотонин и дофамин, два нейромедиатора, которые регулируют наши эмоции и настроение

B7 (биотин)

Важен для здоровья волос и ногтей, способствует правильному функционированию нервов

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

Помогает беременным снизить риск деформации плода

B12 (кобаламин)

Помогает:

  • создавать новые красные кровяные тельца
  • сохраняет нервные клетки здоровыми
  • предотвратить злокачественную анемию

См. Витамин B12 — преимущества ниже

Витамин B12 — преимущества

Витамин B12, пожалуй, самый важный из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

B12 помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.

B12 позволяет вашему организму преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию. Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.

  • Может улучшить когнитивные функции

Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы развиваться и функционировать должным образом.Было обнаружено, что добавление B12 улучшает общее настроение некоторых людей и улучшает их когнитивные способности.

Видео ниже, созданное BetterYou, объясняет, почему наш организм нуждается в витамине B12.

Потребление магния и витамина B

Разнообразное сбалансированное питание означает, что вы будете получать много магния, необходимого вашему организму для здоровья. Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную дневную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.

Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:

  • коричневый рис
  • морепродукты
  • темно-зеленые овощи (например, шпинат)
  • бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
  • бобов (например, черные, почечные, эдамаме)
  • орехов (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
  • семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
  • гречка
  • крупы цельнозерновые

Как и в случае с магнием, ваш витамин B поступает в основном с пищей — ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов.В таблице ниже указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать потребление витамина B на здоровом уровне.

Витамин B

Источники питания

B1 (тиамин)

B2 (рибофлавин)

  • Красное мясо
  • Домашняя птица
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Овощи (спаржа, горох, грибы, брокколи, брюссельская капуста, шпинат)
  • Цельнозерновой хлеб

B3 (ниацин)

  • Красное мясо
  • Цыпленок
  • Жирная рыба (лосось, скумбрия)
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Картофель
  • Обогащенные продукты (сухие завтраки, растительное молоко)

B5 (пантотеновая кислота)

  • Красное мясо
  • Домашняя птица
  • Рыба
  • Молоко и молочные продукты
  • Овощи (грибы, брокколи, цветная капуста, капуста)
  • Арахис
  • Цельнозерновые

B6 (пиридоксин)

  • Птица
  • Рыба
  • Молоко и молочные продукты
  • Яйца
  • Овощи (морковь, шпинат, сладкий картофель)
  • Арахис
  • Цельнозерновые

B7 (биотин)

  • Мясные субпродукты (печень, почки)
  • Лосось
  • Яичный желток
  • Орехи и семена
  • Дрожжи

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

  • Овощи (брокколи, брюссельская капуста, капуста, шпинат, спаржа, горох)
  • Фрукты (бананы, апельсины)
  • Нут
  • Цельнозерновые

B12 (кобаламин)

  • Красное мясо
  • Цыпленок
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Обогащенные продукты (сухие завтраки)

Однако вам может быть сложно получить достаточное количество B12 с пищей, поскольку большой размер его молекул затрудняет усвоение витамина вашей пищеварительной системой.Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или неправильное питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.

По этой причине может быть более выгодным использование добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать. Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего организма, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм.

Сколько магния нужно принимать?

Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день.Детям рекомендуется принимать более низкие дозы — точная сумма зависит от их возраста. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о рекомендуемых дозировках.

Однако эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы. Трансдермальные добавки с магнием (те, которые вы наносите непосредственно на кожу) не имеют верхнего предела и безопасны для использования в любой дозировке, которую вы предпочитаете.

Сколько витамина B нужно принимать?

Каждый из восьми витаминов группы B имеет свою собственную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от таких факторов, как:

  • Ваш пол
  • ваш возраст
  • ваш рацион — i.е. если вы веган или вегетарианец
  • (для женщин), беременны ли вы
Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемые дневные дозы, установленные Общественным здравоохранением Англии, следующие:

Взрослые

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужчины

Женщины

19–64

65–74

75+

19–64

65–74

75+

B1 (тиамин)

1.0 мг

0,9 мг

0,9 мг

0,8 мг

0,8 мг

0,7 мг

B2 (рибофлавин)

1,3 мг

1,1 мг

B3 (ниацин)

16,5 мг

15,5 мг

15,1 мг

13.2 мг

12,6 мг

12,1 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

1,4 мг

1,2 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

200 мкг

200 мкг

B12 (кобаламин)

1.5 мг

1,5 мг

Дети (7–18 лет)

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужской

Женский

7–10

11–14

15–18

7–10

11–14

15–18

B1 (тиамин)

0.7 мг

1,0 мг

1,0 мг

0,7 мг

0,8 мг

0,8 мг

B2 (рибофлавин)

1,0 мг

1,2 мг

1,3 мг

1,0 мг

1,1 мг

1,1 мг

B3 (ниацин)

12.0 мг

16,5 мг

16,5 мг

11,2 мг

13,2 мг

13,2 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

1,0 мг

1,2 мг

1,5 мг

1.0 мг

1,0 мг

1,2 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

150 мкг

200 мкг

200 мкг

150 мкг

200 мкг

200 мкг

B12 (кобаламин)

1.0 мг

1,2 мг

1,5 мг

1,0 мг

1,2 мг

1,5 мг

Дети (1–6 лет)

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужской

Женский

1

2–3

4–6

1

2–3

4–6

B1 (тиамин)

0.3 мг

0,4 мг

0,6 мг

0,3 мг

0,4 мг

0,6 мг

B2 (рибофлавин)

0,6 мг

0,6 мг

0,8 мг

0,6 мг

0,6 мг

0,8 мг

B3 (ниацин)

5.0 мг

7,2 мг

9,8 мг

4,7 мг

6,6 мг

9,1 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

0,7 мг

0,7 мг

0,9 мг

0.7 мг

0,7 мг

0,9 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

70 мкг

70 мкг

100 мкг

70 мкг

70 мкг

100 мкг

B12 (кобаламин)

0.5 мг

0,5 мг

0,8 мг

0,5 мг

0,5 мг

0,8 мг

* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.

Добавки — максимальные рекомендуемые дозировки

Если вы принимаете пероральные добавки витамина B (например, добавки B-комплекса), важно знать максимальную рекомендуемую дозировку, поскольку некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная доза (RDA).

В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью, хотя не так много доказательств, чтобы точно сказать, как именно.

В таблице ниже указаны максимальные рекомендуемые дозировки каждого из витаминов группы В.

Витамин B

Максимальная рекомендуемая дозировка

B1 (тиамин)

100 мг

B2 (рибофлавин)

40 мг

B3 (ниацин)

17 мг

B5 (пантотеновая кислота)

200 мг

B6 (пиридоксин)

200 мг

B7 (биотин)

0.9 мг

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

1 мг

B12 (кобаламин)

2 мг

Кто может принимать витамины группы B?

В то время как каждому требуется правильное количество витамина B, чтобы оставаться здоровым, для определенных групп людей необходимость поддерживать надлежащее потребление витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:

Беременные или пытающиеся зачать ребенка

Если вы беременны, стандартная рекомендация — принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12 недели беременности.

В идеале вам следует начать принимать добавки с фолиевой кислотой до того, как вы забеременеете, другими словами, когда вы перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.

Многие беременные женщины принимают добавки комплекса B, которые обеспечивают полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.

Взрослые старше 60 лет

Вашему организму необходим достаточный уровень желудочного сока, чтобы превращать витамин B12 из пищи в энергию.По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60, это означает, что вы вряд ли сможете усваивать витамин B12 настолько эффективно, насколько это возможно.

Хотя прием пероральных добавок B12 может помочь, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков. С другой стороны, спреи для полости рта с витамином B12 (такие как BetterYou’s Boost B12 Oral Spray) не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания.

Взрослые старше 60 лет также часто испытывают дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота), поэтому рекомендуется принимать добавки с ними.

Веганы и вегетарианцы

Некоторые из лучших пищевых источников витамина B12 включают мясо, яйца и молочные продукты. Если вы придерживаетесь веганской или строго вегетарианской диеты, вы рискуете получить дефицит B12, если не получаете его из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 бывает разных форм, но ищите добавки, активные ингредиенты которых включают цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин. BetterYou разработала спрей B12, специально предназначенный для людей, которые придерживаются веганской или строго вегетарианской диеты — подробнее читайте здесь.

Люди, принимающие определенные лекарства

Если вам прописали ингибитор протонной помпы (ИПП) и вы принимаете его регулярно, у вас повышенный риск развития дефицита витамина B12. Это связано с тем, что лекарство снижает скорость, с которой ваш желудок вырабатывает естественные кислоты, которые, в свою очередь, могут снизить его способность усваивать витамин.

Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

Люди с проблемами пищеварения

Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и глютеновая болезнь, могут подвергать больных более высокому риску дефицита витамина B12.В этих случаях рекомендуется дополнить прием B12 спреем для полости рта, который всасывается в кровеносные сосуды во рту, а не в желудке.

Люди с злокачественной анемией

Пагубная анемия — наиболее частая причина дефицита витамина B12 в Великобритании. Это заболевание снижает способность вашего желудка вырабатывать внутренний фактор — вещество, которое помогает вашему организму усваивать витамин B12.

Хотя людям, страдающим злокачественной анемией, обычно назначают курс инъекций витамина B12, иногда этого недостаточно для полного снятия симптомов дефицита.В этих случаях может быть рекомендовано увеличение потребления витамина B12 с помощью добавок.

Подробнее о злокачественной анемии и витамине B12 здесь.

Что вызывает дефицит витамина B?

Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, соблюдение сбалансированной диеты означает, что у вас вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Однако это водорастворимые витамины, а это означает, что организм не может накапливать их запасы, и поэтому вам необходимо ежедневно заменять их.

Некоторые, такие как биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5), вам нужны только в небольших количествах, и при соблюдении сбалансированной диеты трудно не получить достаточно.

Витамин B12 отличается тем, что его пищеварительная система очень плохо усваивает. Он накапливается в печени, а дефицит B12 имеет тенденцию развиваться в течение многих лет. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

  • усталость
  • проблемы с памятью
  • Булавки и иглы в руках и ногах
  • неустойчивая прогулка
  • слабость или обморок
  • бледно-желтый оттенок вашей кожи
  • болезненный красный язык

Дефицит B12 обычно возникает из-за:

  • недоедание
  • будучи не в состоянии адекватно его поглотить
  • заболевание (например, злокачественная анемия)

Связанное содержание

Добавки магния — безопасны ли они и в какой дозировке следует принимать?

Могли ли вы подвергнуться риску дефицита витамина B12?

Использование спреев для полости рта для лечения злокачественной анемии

6.3: Витамины, важные для метаболизма

В то время как макроэлементы (углеводы, липиды и белки) и алкоголь могут катаболизироваться с высвобождением энергии, витамины и минералы играют различную роль в энергетическом обмене; они необходимы как функциональные части ферментов, участвующих в высвобождении и хранении энергии. Витамины и минералы, входящие в состав ферментов, называются коферментами и кофакторами соответственно. Коферменты и кофакторы необходимы ферментам для катализирования определенной реакции.Они помогают преобразовать подложку в конечный продукт (Рисунок \ (\ PageIndex {1} \)). Коферменты и кофакторы необходимы для катаболических путей, а также играют роль во многих анаболических путях.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Коферменты и кофакторы — это особые витамины или минералы, необходимые ферментам для катализа определенной реакции.

Витамины: функции катаболических и анаболических путей

Тиамин (B

1 )

Тиамин, один из водорастворимых витаминов, особенно важен для метаболизма глюкозы.Он действует как кофактор ферментов, расщепляющих глюкозу для производства энергии (Рисунок \ (\ PageIndex {1} \)). Кроме того, тиамин играет роль в синтезе рибозы из глюкозы и, следовательно, необходим для синтеза РНК, ДНК и АТФ. Мозг и сердце больше всего страдают от дефицита тиамина. Дефицит тиамина, также известный как бери-бери, может вызывать симптомы усталости, спутанности сознания, нарушения движений, боли в нижних конечностях, отек и сердечную недостаточность. Он распространен в обществах, основным продуктом питания которых является белый рис.Во время обработки белого риса удаляются отруби вместе с тем, что в начале девятнадцатого века называлось «вспомогательными факторами», жизненно важными для обмена веществ. Голландский врач доктор Кристиан Эйкман вылечил цыплят от авитаминоза, скармлив им нешлифованные рисовые отруби в 1897 году. К 1912 году сэр Фредерик Гоуланд Хопкинс определил в своих экспериментах на животных, что «вспомогательные факторы», впоследствии переименованные в витамины, необходимы в рационе для поддержания питания. рост, поскольку животные, которых кормили чистыми углеводами, белками, жирами и минералами, не росли.Эйкман и Хопкинс были удостоены Нобелевской премии по физиологии (или медицине) в 1929 году за свои открытия в развивающейся науке о питании. Есть две формы авитаминоза: влажный и сухой. Влажный бери-бери вызывает отек и сердечную недостаточность, а сухой бери-бери приводит к истощению мышц, слабости и параличу.

Другой синдром дефицита — синдром Вернике-Корсакова, характеризующийся дезориентацией, амнезией, резкими движениями глаз и шатающейся походкой. Это третья по распространенности деменция в США, вызванная избытком алкоголя и глюкозы.Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает выведение тиамина с мочой.

Тиамин — водорастворимый витамин, поэтому он не накапливается в организме, а чрезмерное потребление увеличивает его выведение с мочой. Потребность в тиамине увеличивается при выполнении упражнений. Цельнозерновые продукты, обогащенная мука, зеленые листовые овощи, бобовые и свинина являются отличными диетическими источниками тиамина, но вам необходимо выбрать соответствующий метод приготовления, потому что продолжительное приготовление пищи и приготовление в воде разрушит тиамин. Лучше всего готовить продукты, содержащие тиамин, в микроволновой печи или на пару.

Рибофлавин (B

2 )

Рибофлавин, также водорастворимый витамин, является важным компонентом флавопротеинов, коферментов, участвующих во многих метаболических путях метаболизма углеводов, липидов и белков. Флавопротеины помогают переносить электроны в цепи переноса электронов, таким образом, вырабатывая энергию или АТФ, а активной формой является флавинадениндинуклеотид (FAD) или флавинмононуклеотид (FMN). Кроме того, функции других коферментов витамина B, таких как витамин B 6 и фолиевая кислота, зависят от действия флавопротеинов.«Флавиновая» часть рибофлавина придает рибофлавину ярко-желтый цвет — свойство, которое помогло открыть его в качестве витамина. Дефицит рибофлавина, иногда называемый арибофлавинозом, часто сопровождается дефицитом других пищевых продуктов (в первую очередь белков) и может быть обычным явлением у людей, страдающих алкоголизмом. Его признаки и симптомы многочисленны и могут включать слабость, сухую чешуйчатую кожу, воспаление и язвы во рту, трещины в углу рта, болезненный пурпурный (пурпурно-красный) язык, гладкость языка (глоссит), боль в горле, зуд. глаза и светочувствительность.Алкоголики, люди с заболеваниями печени и диабетики особенно подвержены риску развития дефицита рибофлавина.

Цельнозерновые продукты, продукты из обогащенной муки, молоко и зеленые листовые овощи являются хорошими источниками этого витамина. Рибофлавин очень чувствителен к облучению и ультрафиолетовому излучению, поэтому молоко не продается в прозрачных бутылках. Приготовление не разрушает рибофлавин.

Ниацин (B

3 )

Ниацин — водорастворимый витамин, содержащий никотинамид (ниацинамид) или никотиновую кислоту.Он является компонентом коферментов никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и его фосфорилированной формы (НАДФ), которые участвуют в катаболизме и / или анаболизме углеводов, липидов и белков. НАДН является преобладающим переносчиком электронов и переносит электроны в цепь переноса электронов для образования АТФ. НАДФН необходим для анаболических путей синтеза жирных кислот и холестерина. В отличие от других витаминов, ниацин может синтезироваться людьми из аминокислоты триптофана в анаболическом процессе, требующем ферментов, зависящих от рибофлавина, витамина B 6 и железа.Ниацин производится из триптофана только после того, как триптофан удовлетворяет все остальные потребности организма. Вклад ниацина, полученного из триптофана, в потребность организма в ниацине широко варьируется, и несколько научных исследований показали, что диеты с высоким содержанием триптофана очень мало влияют на дефицит ниацина. Дефицит ниацина обычно известен как пеллагра и характеризуется диареей, дерматитом, слабоумием и иногда смертью (видео 6.3.1). Это все еще наблюдается в бедных городах США, Африки и Азии. К группе риска развития пеллагры относятся алкоголики, люди, придерживающиеся низкобелковой диеты, и люди, принимающие лекарства, используемые для лечения туберкулеза и лейкемии.

Диетические источники ниацина — цельнозерновые, обогащенная мука, бобовые и белок, содержащий триптофан, например мясо и птица. Особо следует отметить, что никотиновая кислота в больших количествах используется как лекарство, снижающее уровень холестерина в крови. Если доза слишком высока (в 3-4 раза больше рекомендуемой суточной нормы), может произойти следующее: гиперемия из-за расширения капилляров, диарея, повреждение печени, нарушение толерантности к глюкозе, тошнота и рвота, помутнение зрения и / или отек глаз. .

Пантотеновая кислота (B

5 )

Пантотеновая кислота, еще один водорастворимый витамин, образует кофермент А, который является основным переносчиком молекул углерода в клетке.Ацетил-КоА является углеродным переносчиком глюкозы, жирных кислот и аминокислот в цикл лимонной кислоты (рис. 6.3.2). Коэнзим А также участвует в синтезе липидов, холестерина и ацетилхолина (нейромедиатора). Дефицит витамина B 5 встречается исключительно редко и может быть вызван мальабсорбцией. Признаки и симптомы включают усталость или слабость, раздражительность, желудочно-кишечные расстройства, онемение, мышечные боли и судороги. Возможно, вы встречали пантотеновую кислоту во многих списках ингредиентов средств по уходу за кожей и волосами; тем не менее, нет убедительных научных доказательств того, что пантотеновая кислота улучшает состояние кожи или волос человека.

Пантотеновая кислота содержится во всех продуктах питания, но лучшими источниками являются цельнозерновые, овес, помидоры, брокколи, мясо, особенно курица, молоко и яичные желтки. Этот витамин легко разрушается при переработке пищевых продуктов.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Витамин B 5 составляет кофермент А, который переносит атомы углерода глюкозы, жирных кислот и аминокислот в цикл лимонной кислоты в виде ацетил-КоА.

Пироксидин (B

6 )

Пироксидин (водорастворимый витамин) представляет собой кофермент, участвующий в переносе азота между аминокислотами, и поэтому играет роль в синтезе и катаболизме аминокислот.Кроме того, он функционирует для высвобождения глюкозы из гликогена в катаболическом пути гликогенолиза и необходим ферментам для синтеза множества нейротрансмиттеров и гемоглобина. Дефицит витамина B 6 может вызывать признаки и симптомы мышечной слабости, дерматита, язв во рту, усталости и спутанности сознания.

Витамин B 6 — кофермент, необходимый для синтеза гемоглобина. Дефицит витамина B 6 может вызвать анемию, но он другого типа, чем дефицит фолиевой кислоты, кобаламина или железа; хотя симптомы похожи.Размер эритроцитов нормальный или несколько меньше, но содержание гемоглобина ниже. Это означает, что каждый эритроцит имеет меньшую способность переносить кислород, что приводит к мышечной слабости, усталости и одышке.

Биотин (B

7 )

Биотин (водорастворимый витамин) необходим в качестве кофермента в цикле лимонной кислоты и в липидном обмене. Он также необходим в качестве фермента при синтезе глюкозы, жирных кислот и некоторых заменимых аминокислот и уносит углекислый газ (CO 2 ) из цикла лимонной кислоты (цикл TCA).Специфический фермент, биотинидаза, необходим для высвобождения биотина из белка, чтобы он мог всасываться в кишечнике. В толстой кишке происходит бактериальный синтез биотина; однако это не значительный источник биотина. Дефицит биотина встречается редко, но может быть вызван употреблением большого количества яичных белков в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что белок в яичных белках плотно связывается с биотином, что делает его недоступным для абсорбции. Редкое генетическое заболевание, вызывающее нарушение функции фермента биотинидазы, также приводит к дефициту биотина.Дефицит биотина встречается очень редко, и симптомы дефицита аналогичны симптомам дефицита других витаминов группы В, например, слабости, но могут также включать выпадение волос в тяжелой форме, сыпь вокруг глаз, носа и рта, депрессию, вялость и галлюцинации. К людям с риском развития дефицита биотина относятся люди, которые едят много сырых яичных белков (сырой белок связывает биотин, что делает его недоступным для усвоения), и пациенты, получающие полное питание от родителей.

Превосходные диетические источники включают мясо, рыбу, молоко, яичные желтки, орехи и продукцию микрофлоры в толстой кишке (толстой кишке).

Фолиевая кислота

Фолат — кофермент, необходимый для синтеза аминокислоты метионина, а также для создания РНК и ДНК. Следовательно, быстро делящиеся клетки больше всего страдают от дефицита фолиевой кислоты. Эритроциты, лейкоциты и тромбоциты непрерывно синтезируются в костном мозге из делящихся стволовых клеток. Следствием дефицита фолиевой кислоты является макроцитарная, также называемая мегалобластической, анемия. Макроциты и мегалобласты означают «большие клетки», а анемия означает меньшее количество красных кровяных телец или красных кровяных телец, содержащих меньше гемоглобина.Макроцитарная анемия характеризуется увеличением и уменьшением количества эритроцитов. Это вызвано тем, что красные кровяные тельца не могут достаточно быстро производить ДНК и РНК — клетки растут, но не делятся, делая их большими по размеру.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Расщелина позвоночника — это дефект нервной трубки, который может иметь серьезные последствия для здоровья.

Фолат особенно важен для роста и специализации клеток центральной нервной системы. Дети, чьи матери во время беременности страдали дефицитом фолиевой кислоты, имеют более высокий риск врожденных дефектов нервной трубки.Дефицит фолиевой кислоты причинно связан с развитием spina bifida, дефекта нервной трубки, который возникает, когда позвоночник не полностью окружает спинной мозг. Расщелина позвоночника может привести ко многим физическим и умственным нарушениям (рис. 6.3.3). Наблюдательные исследования показывают, что распространенность дефектов нервной трубки снизилась после обогащения продуктов из зерна злаков фолатом в 1996 г. в США (и 1998 г. в Канаде) по сравнению с тем, как это было до обогащения продуктов из зерна фолатом (Рисунок 10.4.3). Кроме того, результаты клинических испытаний показали, что дефекты нервной трубки значительно уменьшились у потомков матерей, которые начали принимать добавки фолиевой кислоты за месяц до беременности и на протяжении всей беременности. В ответ на научные данные Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) повысил суточную норму потребления фолиевой кислоты для беременных до 600 мкг в день. Некоторые были обеспокоены тем, что повышенное потребление фолиевой кислоты может вызвать рак толстой кишки, однако научные исследования опровергают эту гипотезу.

Кобаламин (B

12 )

Кобаламин содержит кобальт, что делает его единственным витамином, содержащим ионы металла. Кобаламин — неотъемлемая часть коферментов. Он необходим для катаболизма жиров и белков, для функции кофермента фолиевой кислоты и для синтеза гемоглобина. Фермент, требующий кобаламина, необходим фолат-зависимому ферменту для синтеза ДНК. Таким образом, дефицит кобаламина имеет такие же последствия для здоровья, как и дефицит фолиевой кислоты. У детей и взрослых дефицит кобаламина вызывает макроцитарную анемию, а у детей, рожденных от матерей с дефицитом кобаламина, существует повышенный риск дефектов нервной трубки.Чтобы человеческий организм мог усваивать кобаламин, желудок, поджелудочная железа и тонкий кишечник должны нормально функционировать. Клетки желудка выделяют белок, называемый внутренним фактором, который необходим для абсорбции кобаламина в тонком кишечнике. Нарушение секреции этого белка, вызванное аутоиммунным заболеванием или хроническим воспалением желудка (например, возникающим у некоторых людей с инфекцией H.pylori), может привести к заболеванию пернициозной анемии, типу макроцитарной анемии.Витамин B 12 мальабсорбция чаще всего встречается у пожилых людей, у которых может быть нарушение работы органов пищеварения, что является нормальным следствием старения. Пагубную анемию лечат большими пероральными дозами витамина B 12 или помещением витамина под язык, где он всасывается в кровоток, не проходя через кишечник. Пациентам, которые не реагируют на пероральное или сублингвальное лечение, витамин B 12 вводят в виде инъекций.

Сводка основных функций витаминов группы B в метаболизме и синдромов их дефицита приведена в таблице \ (\ PageIndex {1} \).

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Функции витамина B в метаболизме
Витамин B Функция Дефицит: признаки и симптомы
B 1 (тиамин) Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, синтезу РНК, ДНК и АТФ Бери-бери: утомляемость, спутанность сознания, нарушение движений, отек, сердечная недостаточность
B 2 (рибофлавин) Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, жиров и углеводов, переносчик электронов, другие витамины группы B зависят от Арибофлавиноз: сухая чешуйчатая кожа, воспаление и язвы во рту, боль в горле, зуд в глазах, светочувствительность
B 3 (ниацин) Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, жиров и белков, переносчик электронов Пеллагра: диарея, дерматит, слабоумие, смерть
B 5 (пантотеновая кислота) Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, жиров и белков, холестерину и синтезу нейромедиаторов Онемение и боль в мышцах, утомляемость, раздражительность
B 6 (пироксидин) Коэнзим; способствует синтезу аминокислот, гликогенолизу, нейротрансмиттеру и синтезу гемоглобина Мышечная слабость, дерматит, язвы во рту, утомляемость, спутанность сознания
Биотин Коэнзим; способствует метаболизму глюкозы, жиров и белков, синтезу аминокислот Мышечная слабость, дерматит, утомляемость, выпадение волос
Фолиевая кислота Коэнзим; синтез аминокислот, РНК, ДНК и синтез красных кровяных телец Диарея, язвы во рту, спутанность сознания, анемия, дефекты нервной трубки
B 12 (кобаламин) Коэнзим; катаболизм белков и жиров, функция фолиевой кислоты, синтез красных кровяных телец Мышечная слабость, болезненность языка, анемия, поражение нервов, дефекты нервной трубки

Обеспечивают ли добавки витамина B прирост энергии?

Хотя некоторые маркетологи заявляют, что прием витамина, который в тысячу раз превышает дневную норму определенных витаминов группы B, повышает энергию и работоспособность, это миф, не подтвержденный наукой.«Ощущение» большей энергии от добавок, повышающих энергию, происходит из-за большого количества добавленных сахаров, кофеина и других травяных стимуляторов, которые сопровождают высокие дозы витаминов группы B. Как уже говорилось, витамины группы B необходимы для поддержки энергетического обмена и роста, но потребление большего количества, чем требуется, не дает вам больше энергии. Прекрасная аналогия этого явления — бензин в вашей машине. Едет ли быстрее с полбаком бензина или полным? Неважно; машина едет так же быстро, пока есть бензин.Точно так же истощение витаминов B вызовет проблемы с энергетическим обменом, но наличие большего количества витаминов, чем требуется для запуска метаболизма, не ускоряет его. Остерегайтесь покупателей добавок с витамином B; Витамины группы В не накапливаются в организме, и все излишки смываются в унитаз вместе с потраченными лишними деньгами.

витаминов группы В естественным образом присутствуют во многих продуктах питания, и многие другие продукты обогащены ими. В Соединенных Штатах дефицит витамина B встречается редко; однако в девятнадцатом веке нехватка витамина B преследовала многих людей в Северной Америке.Дефицит ниацина, также известный как пеллагра, был заметен у бедных американцев, основным продуктом питания которых была рафинированная кукурузная мука (видео 6.3.1). Его симптомы были серьезными и включали диарею, дерматит, слабоумие и даже смерть. Некоторые из последствий пеллагры для здоровья являются результатом недостаточного количества ниацина для поддержания метаболических функций организма.

Видео \ (\ PageIndex {1} \): Пеллагра Видео. Просмотрите это видео о том, как доктор Джозеф Голдбергер обнаружил, что пеллагра — это заболевание, связанное с диетой.(нажмите, чтобы посмотреть видео)

Нормы потребления и источники витаминов группы В с пищей

витаминов группы В водорастворимы и в организме не накапливаются в значительных количествах. Следовательно, их необходимо постоянно получать из рациона. К счастью, витамины группы В обычно хорошо всасываются в кишечнике. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) или адекватное потребление (AI), установленные МОМ для витаминов группы B, перечислены в таблице \ (\ PageIndex {2} \), в которой также приведены некоторые диетические источники этих питательных микроэлементов.Следует отметить, что витамины группы В теряются с продуктами во время хранения, обработки и приготовления. Чтобы максимально увеличить усвоение витамина B, фрукты и овощи не следует хранить в течение длительного времени, их следует есть больше как цельные продукты, а овощи следует готовить на пару, а не варить. Также алкоголь нарушает всасывание в кишечнике витаминов группы В. У Министерства сельского хозяйства США есть отчеты о содержании питательных веществ в пищевых продуктах, включая все витамины группы B, на их веб-сайте.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): рекомендуемые нормы потребления и источники пищи для витаминов группы B
Витамин B RDA (мг / день) Источники пищи
B 1 (тиамин) 1.2 (кобели) Цельные зерна, обогащенные зерна, апельсиновый сок, молоко, арахис, сушеные бобы и семена
1,1 (самки)
B 2 (рибофлавин) 1,3 (самцы) Молоко, йогурт, обогащенные сухие завтраки, мясные субпродукты, грибы, яйца, моллюски, шпинат
1,1 (самки)
B 3 (ниацин) 16 (самцы) Мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, обогащенные хлопья для завтрака, обогащенные зерна, грибы, арахис
14 (суки)
B 5 (пантотеновая кислота) 5 (самцы) Яйца, семечки, арахис, мясо, молоко, овощи
5 (самок) *
B 6 (пироксидин) 1.3 (кобели) Мясо, цельнозерновые, картофель, обогащенные сухие завтраки, бананы, авокадо
1,3 (самки)
Биотин 0,03 (самцы) Яичные желтки, арахис, сыр
0,03 (самки) *
Фолиевая кислота 0,4 (самцы) Зеленые листовые овощи, бобовые, обогащенные хлопья для завтрака, апельсиновый сок, семена подсолнечника, печень
0.4 (суки)
B 12 (кобаламин) 0,0024 (мужчины) Продукты животного происхождения, некоторое количество соевого молока и обогащенные хлопья для завтрака
0,0024 (женщины)
* означает адекватное потребление

Источник: Институт медицины. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B 6 , фолиевой кислоты, витамина B 12 , пантотеновой кислоты, биотина и холина.12 июня 2000 г. www.iom.edu/Reports/2000/Dietary-Reference-Intakes-for-Thiamin-Riboflavin-Niacin-Vitamin-B6-Folate-Vitamin-B12-Pantothenic-Acid-Biotin-and-Choline.aspx .

Пищевые источники, богатые фолатом и витамином B

12

Чтобы помочь вам получить весь витамин B 12 и фолиевую кислоту, вам необходимо поддерживать метаболизм и синтез клеток крови, посмотрите Таблицы 6.3.3 и 6.6, чтобы узнать о хороших диетических источниках этих микроэлементов.

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): диетические источники фолиевой кислоты
Продукты питания мкг на порцию Процент дневной нормы
Печень 185 (3 унции.) 45
Печень теленка 650 (3 унции) 160
Обогащенные хлопья для завтрака 400 (¾ с.) 100
Шпинат 100 (½ гр., Вареная) 25
Северная фасоль 100 (½ гр., Вареная) 25
Спаржа 85 (4 пика, отварные) 20
Вегетарианская запеченная фасоль 60 (1 ок.) 15
Брокколи 45 (2 копья) 10
Авокадо 45 (½ с.) 10
Хлеб (обогащенный) 25 (1 ломтик) 6
Таблица \ (\ PageIndex {4} \): диетические источники витамина B 12
Продукты питания мкг на порцию Процент дневной нормы
Печень 48 (1 ломтик) 800
Зажимы 34.2 (3 унции) 570
Органическая телячья печень 31 (3 унции) 520
Обогащенные хлопья для завтрака 6,0 (1 порция) 100
Форель (дикая) 5,4 (3 унции) 90
Форель (разводимая) 3,5 (3 унции.) 58
Лосось (нерка) 4,8 (3 унции) 80
Чизбургер 2,1 35
Йогурт (простой) 1,4 (1 с.) 23
Говядина (верхнее филе) 1,4 (3 унции) 23
Молоко 0.9 (1 в.) 15
Яйцо 0,6 (1 большой) 10

Витамин К: функции в метаболизме

Появляются доказательства того, что витамин К может играть роль в энергетическом обмене, но в настоящее время точные функции витамин К-зависимых ферментов в энергетическом обмене остаются неуловимыми. Витамин К необходим для оптимального метаболизма костей.Витамин К также важен для функции крови.

Дефицит витамина К вызывает нарушения свертываемости крови. Это относительно редко, но люди с заболеваниями печени или поджелудочной железы, глютеновой болезнью или нарушением всасывания подвергаются более высокому риску дефицита витамина К. Признаки и симптомы включают носовое кровотечение, легкие синяки, сломанные кровеносные сосуды, кровоточивость десен и обильные менструальные кровотечения у женщин. Функцию антикоагулянта варфарина нарушает избыточное потребление витамина К из добавок.Кальций также играет роль в активации белков свертывания крови, как обсуждалось в предыдущей главе.

Нормы потребления и источники витамина К с пищей

Рекомендуемая суточная норма витамина К для взрослых мужчин составляет 120 мкг / день, а для взрослых женщин — 90 мкг / день. Витамин К присутствует во многих продуктах питания, и его наибольшая концентрация содержится в зеленых листовых овощах. В Таблице 10.4.5 приведен список пищевых источников витамина К.

.

Таблица \ (\ PageIndex {5} \): диетические источники витамина К
Продукты питания мкг на порцию Процент дневной нормы
Брокколи (½ ок.) 160,0 133
Спаржа (4 копья) 34,0 28
Капуста (½ ц.) 56,0 47
Шпинат (½ ц.) 27,0 23
Зеленый горошек (½ ц.) 16,0 13
Сыр (1 унция.) 10,0 8
Ветчина (3 унции) 13,0 11
Говяжий фарш (3 унции) 6,0 5
Хлеб 1,1 <1
Оранжевый 1,3 1

Основные выводы

  • Витамины и минералы играют различную роль в энергетическом обмене; они необходимы как функциональные части ферментов, участвующих в высвобождении и хранении энергии.
  • Водорастворимые витамины группы B участвуют в качестве коферментов в расщеплении питательных веществ и в построении макромолекул, таких как белок, РНК и ДНК.
  • Дефицит витамина B относительно редок, особенно в развитых странах; хотя последствия для здоровья могут быть серьезными, например, при дефиците фолиевой кислоты во время беременности и повышенном риске дефектов нервной трубки у потомства.

Обсуждение стартеров

  1. Обсудите взаимозависимость действия витаминов группы В; это означает, что уровень одного влияет на функцию другого.
  2. Проведите в классе дискуссию о том, разумно ли со стороны федерального правительства регулировать требования к добавкам с питательными микроэлементами, например, содержащим витамин B.

Рибофлавин (витамин B-2) и здоровье | Американский журнал клинического питания

07″> ВВЕДЕНИЕ

Рибофлавин (7,8-диметил-10-рибитил-изоаллоксазин) представляет собой водорастворимый витамин, содержащийся в большом количестве пищевых продуктов. Первоначально он был выделен, хотя и не очищен, из молочной сыворотки в 1879 году и получил название лактохром.Он может кристаллизоваться в виде оранжево-желтых кристаллов и в чистом виде плохо растворяется в воде. Его наиболее важные биологически активные формы, флавинадениндинуклеотид (FAD) и флавинмононуклеотид (FMN), участвуют в ряде окислительно-восстановительных реакций, некоторые из которых являются ключевыми для функции аэробных клеток. Несмотря на это, а также на тот факт, что дефицит рибофлавина является эндемическим явлением во многих регионах мира и что определенные слои населения в богатых обществах имеют низкое потребление, исследования эффектов недостаточного потребления рибофлавина вызвали ограниченный интерес.В свете недавнего интереса к предполагаемой роли рибофлавина в защите от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, уместно переоценить метаболическую роль этого витамина и значимость низкого потребления для общественного здравоохранения.

10″> Пищевые источники рибофлавина

Молоко и молочные продукты вносят наибольший вклад в потребление рибофлавина в западных диетах, что делает рибофлавин исключительным среди водорастворимых витаминов.Национальные исследования питания в Соединенном Королевстве показывают, что в среднем молоко и молочные продукты составляют 51% потребления дошкольников, 35% школьников, 27% взрослых и 36% пожилых людей. Злаки, мясо (особенно субпродукты) и жирная рыба также являются хорошими источниками рибофлавина, а некоторые фрукты и овощи, особенно темно-зеленые овощи, содержат достаточно высокие концентрации.

Дефицит рибофлавина является эндемическим заболеванием среди населения, которое придерживается диеты без молочных продуктов и мяса (1–5).В Гватемале уровень рибофлавина у пожилых людей сильно коррелировал с частотой употребления свежего или восстановленного молока (2). Национальное обследование рациона и питания молодых людей в возрасте от 4 до 18 лет (6) показало высокую распространенность плохого статуса рибофлавина, определяемого биохимически, среди девочек-подростков в Соединенном Королевстве. Сообщалось о явном возрастном снижении привычного потребления цельного молока как у девочек, так и у мальчиков. Последнее Национальное обследование потребления пищевых продуктов в Соединенном Королевстве (7) подтвердило сохраняющуюся тенденцию к снижению потребления жидкого цельного молока домашними хозяйствами (снижение на 47% с 1990 года).Это частично компенсируется увеличением потребления домохозяйствами полужирного и другого обезжиренного молока, хотя и не полностью обезжиренного молока. Зерновые продукты содержат низкое естественное количество рибофлавина, но практика обогащения продуктов привела к тому, что некоторые виды хлеба и крупы являются очень хорошими источниками рибофлавина. Зерновые в настоящее время составляют> 20% от потребления рибофлавина домохозяйствами в Соединенном Королевстве. Ожидается, что ежедневное употребление сухих завтраков с молоком будет поддерживать адекватное потребление рибофлавина.Таким образом, неудивительно, что различные исследования, проведенные в разных странах, показали более высокое потребление рибофлавина или лучший статус рибофлавина среди тех, кто употребляет злаки на завтрак, чем среди тех, кто этого не делает, независимо от возраста (8–10).

Вегетарианцы, имеющие доступ к разнообразным фруктам и овощам, могут избежать дефицита, хотя потребление у вегетарианцев может быть ниже, чем у всеядных (11), а пожилые вегетарианцы могут подвергаться более высокому риску (12). Хотя рибофлавин относительно термостабилен, он легко разлагается под действием света.Молоко, хранящееся в стеклянных бутылках и доставленное к порогу, может быть особенно восприимчивым к потере в результате этого пути, что также связано с изменением вкуса, поскольку окислительные продукты фотолиза могут повредить липиды молока. Эта светочувствительность рибофлавина привела к потере рибофлавина из банковского грудного молока, используемого для парентерального питания новорожденных (13).

18″> Транспорт и метаболизм

Свободный рибофлавин транспортируется в плазме, связанный как с альбумином, так и с некоторыми иммуноглобулинами, которые также будут связывать коферменты флавина (20). Другие связывающие рибофлавин белки специфичны для беременности.Белки, связывающие рибофлавин, экспрессируются у плодов разных видов, очевидно, необходимы для нормального развития плода. Ранние классические исследования выявили в белке куриного яйца белок, связывающий рибофлавин, который индуцируется эстрогеном и необходим для выживания плода (21). Дальнейшие исследования на различных других видах подтвердили присутствие в кровотоке схожих белков, связывающих рибофлавин, которым приписывают различные функции, включая плацентарный транспорт (22). Сообщалось о повышенном связывании рибофлавина с плазмой у пациентов со злокачественными новообразованиями, что связано с повышением уровня специфических иммуноглобулинов, что может способствовать удержанию рибофлавина у таких пациентов (23).

Почти весь рибофлавин в тканях связан с ферментом, например, FAD, ковалентно связанный с янтарной дегидрогеназой (EC 1.3.5.1) (24). Несвязанные флавины относительно лабильны и быстро гидролизуются до свободного рибофлавина, который диффундирует из клеток и выводится из организма. Таким образом, внутриклеточное фосфорилирование рибофлавина является одной из форм метаболического улавливания ключа к гомеостазу рибофлавина (25).

Прием рибофлавина сверх потребности тканей выводится с мочой в виде рибофлавина или других метаболитов, таких как 7-гидроксиметилрибофлавин (7-α-гидроксирибофлавин) и люмифлавин.Некоторые метаболиты в моче также отражают активность бактерий в желудочно-кишечном тракте (26).

24″> ГРУППЫ, ОПАСНЫЕ ДЛЯ НИЗКОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ

Адекватность потребления рибофлавина группами населения может быть оценена с точки зрения ежедневного потребления с пищей или с использованием биомаркеров статуса.

29″> Школьники

Дефицит рибофлавина у школьников был зарегистрирован во многих регионах мира, где потребление молочных продуктов и мяса ограничено (1, 4, 47).Дефицит рибофлавина среди детей на Западе, по-видимому, в основном характерен для подростков, особенно девочек. Национальное обследование питания и питания молодых людей в возрасте 4–18 лет в Соединенном Королевстве собрало данные о рационе питания и статусе рибофлавина у репрезентативной выборки из 2127 школьников (6). Доля мальчиков с биохимическими показателями, свидетельствующими о плохом рибофлавиновом статусе, выросла с 59% среди детей в возрасте от 4 до 6 лет до 78% среди детей в возрасте от 7 до 10 лет. Девяносто пять процентов девочек в возрасте 15–18 лет имели признаки низкого статуса рибофлавина.Статус рибофлавина, выраженный как EGRAC, значительно коррелировал с оценками потребления с пищей. Среднее потребление рибофлавина прогрессивно увеличивалось с возрастом среди мальчиков, но не было очевидным среди девочек. Важно отметить, что с увеличением возраста как у мальчиков, так и у девочек наблюдалось заметное снижение потребления молока, а в возрасте 15–18 лет на долю молока приходилось только 10% суточного потребления рибофлавина по сравнению с 25% среди детей 4–6 лет. -стар. По сравнению с данными о потреблении рибофлавина, собранными в исследовании «Диеты британских школьников» 1983 года (у детей в возрасте от 10 до 15 лет; 48), текущие средние и медианные уровни потребления показывают тенденцию к снижению как для девочек, так и для мальчиков.Данные из других европейских стран подтверждают возрастное снижение потребления молока среди детей (49, 50). Функциональное значение низкого статуса рибофлавина среди подростков еще не известно, но могут быть последствия для обращения с пищевым железом, что будет важно для 50% девочек в возрасте 15–18 лет, у которых потребление железа ниже нормы. более низкое потребление эталонных питательных веществ.

В 1980 г. сообщалось о корреляции между потреблением молока и статусом рибофлавина среди подростков в Нью-Йорке (51).Группы, потреблявшие ≥ 3 чашек молока в день (≈720 мл / день), имели среднее значение EGRAC 1,09 по сравнению с 1,37 среди тех, кто потреблял <1 чашки / неделю (<240 мл / неделю).

35″> Спортсмены

Несмотря на ожидаемый эффект дефицита рибофлавина на физическую работоспособность, сравнительно небольшое количество исследований показали взаимосвязь. Добавки, содержащие микронутриенты, в состав которых входил рибофлавин, оказали благотворное влияние на производительность труда как у югославских школьников (60), так и у школьников Гамбии (61).Эти исследования мультидобавок проводились в группах населения с плохим рибофлавиновым статусом. Нет никаких доказательств того, что в сообществах с хорошим питанием статус рибофлавина у элитных спортсменов отличается от статуса контрольных субъектов, не занимающихся спортом (62, 63). Аналогичным образом, ни одно опубликованное исследование не показало, что дефицит рибофлавина специфически снижает производительность труда или что добавки рибофлавина повышают производительность у здоровых людей. С другой стороны, некоторые исследования сообщают, что энергичные упражнения могут истощить рибофлавин (64, 65).

38″> Рибофлавин в промежуточном метаболизме

Хорошо известно, что рибофлавин участвует в разнообразных окислительно-восстановительных реакциях, важных для метаболизма человека, через кофакторы FMN и FAD, которые действуют как переносчики электронов (66). Большинство флавопротеинов используют FAD в качестве кофактора. Следовательно, следует ожидать, что недостаточное потребление рибофлавина приведет к нарушениям стадий промежуточного метаболизма с функциональными последствиями.Фактически, иногда бывает трудно проследить физиологические и клинические эффекты дефицита рибофлавина на конкретные метаболические «блоки».

Дефицит рибофлавина у крыс был связан с дозозависимым тканеспецифическим снижением активности сукцинат-оксидоредуктазы (ЕС 1.3.99.1; сукцинатдегидрогеназа) (67, 68). Такой эффект может иметь значение для производства энергии посредством окислительного фосфорилирования цепи переноса электронов.

Стадии циклического β-окисления жирных кислот также зависят от флавинов как акцепторов электронов.Считается, что влияние на β-окисление жирных кислот отвечает за измененный профиль жирных кислот в липидах печени у крыс с тяжелым дефицитом рибофлавина (69, 70), который, по-видимому, не зависит от пищевого источника липидов. Наиболее заметным эффектом было увеличение 18: 2n − 6 и снижение 20: 4n − 6. Подобные, но менее заметные различия наблюдались в плазме, мембранах эритроцитов и почках. Влияние дефицита рибофлавина на профили жирных кислот может отражать общее снижение β-окисления жирных кислот, в то время как незаменимые жирные кислоты, присутствующие в рационе, накапливаются.У крыс-отъемышей, получавших диету с дефицитом рибофлавина, быстро обнаруживалось нарушение окисления пальмитоил-КоА и стеариновой, олеиновой и линолевой кислот (71, 72). С этим связано выделение различных дикарбоновых кислот в результате микросомальной и пероксисомной обработки жирных кислот (73–75). Этот сценарий имеет аналогию у людей с врожденными ошибками липидного метаболизма, ведущими к органической ацидурии, которая реагирует на фармакологические дозы рибофлавина (76). Временное истощение рибофлавина, связанное с фототерапией у доношенных новорожденных, не было связано с какими-либо измеримыми изменениями в β-окислении длинноцепочечных жирных кислот (77).Элегантный подход с использованием стабильных изотопов к измерению окисления жирных кислот у недоношенных детей с дефицитом рибофлавина также не позволил выявить какие-либо эффекты от приема добавок рибофлавина (46). Неизвестно, связан ли дефицит рибофлавина у других групп людей с нарушением окисления жирных кислот.

44″> Рибофлавин и гематологический статус

Очень ранние исследования дефицита рибофлавина в популяциях людей (в которых он почти наверняка сосуществовал с другими дефицитами) и на животных показали влияние рибофлавина на аспекты кроветворной системы. Анемия, чувствительная к рибофлавину, у людей была описана Фоем и Конди (80, 81) в 1950-х годах, характерными признаками которой были гипоплазия эритроида и ретикулоцитопения.Дальнейшие исследования на нечеловеческих приматах, получавших диету с дефицитом рибофлавина, показали заметные нарушения в производстве красных кровяных телец в костном мозге и в кинетике обработки железа (82, 83). Некоторые эффекты дефицита рибофлавина на активность костного мозга могут быть опосредованы корой надпочечников, которая структурно и функционально нарушена из-за дефицита рибофлавина (84). Однако более поздние исследования предполагают другие механизмы, посредством которых дефицит рибофлавина может мешать обработке железа и тем самым влиять на гематологический статус.

48″> Поглощение и потеря железа

Интервенционные исследования на людях дополнительно подтверждают идею о том, что статус рибофлавина может влиять на обработку железа, возможно, включая эффекты на уровне абсорбции железа. Коррекция дефицита рибофлавина у беременных или кормящих женщин, взрослых мужчин и детей школьного возраста улучшила гематологический ответ на добавки железа (61, 91–93). Впоследствии исследования на животных подтвердили, что умеренный дефицит рибофлавина ухудшает всасывание железа (94, 95), а механистические исследования in vitro предоставили дополнительные доказательства такого эффекта (96).Помимо воздействия на абсорбцию железа, дефицит рибофлавина у крыс-отъемышей значительно увеличивает скорость потери железа в желудочно-кишечном тракте (95). Механизм этого обсуждается в разделе «Рибофлавин и развитие желудочно-кишечного тракта». Была предпринята единственная попытка показать влияние статуса рибофлавина на абсорбцию железа у людей с помощью стабильного изотопа железа ( 58 Fe) (97). В этом исследовании наблюдались большие различия в абсорбции железа между участниками, и мы не смогли найти измеримого влияния на абсорбцию железа.Однако исследование показало влияние добавок рибофлавина на концентрацию циркулирующего гемоглобина, предполагая, что улучшение статуса рибофлавина влияет на абсорбцию железа или мобилизацию железа из существующих запасов.

54″> Рибофлавин, нейродегенерация и периферическая нейропатия

Симптомы нейродегенерации и периферической невропатии были задокументированы в нескольких исследованиях дефицита рибофлавина у разных видов.У молодых, быстрорастущих цыплят, которых кормили диетой, обедненной рибофлавином, развивалась демиелитация периферических нервов (102, 103). Демиелинизация периферических нервов также была зарегистрирована у гоночных голубей (104) и крыс с дефицитом рибофлавина (105). Имеется мало информации о значении этих наблюдений для людей, хотя был описан интересный случай 2,5-летней девочки с биохимическими признаками умеренного дефицита рибофлавина. У ребенка был ряд неврологических отклонений, включая анемию и нарушение зрения (106).При приеме высоких доз рибофлавина анемия быстро исчезла, а неврологические и зрительные нарушения разрешились в течение нескольких месяцев. Рибофлавин играет роль в метаболизме тироксина, и дефицит рибофлавина может вносить вклад в патофизиологию некоторых психических заболеваний через этот путь (107). Раннее сообщение об изменениях личности при дефиците рибофлавина не было подтверждено (108).

59″> Рибофлавин и сердечно-сосудистые заболевания

62″> Рибофлавин как модулятор концентрации гомоцистеина

В последние годы возник большой интерес к важности гомоцистеина в плазме как фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (122, 123).Гомоцистеин — это тиолсодержащая аминокислота, которая возникает как продукт метаболизма незаменимой аминокислоты метионина. Он не входит в состав белка, поэтому его концентрация регулируется скоростью его синтеза и метаболизма. Основными детерминантами концентрации гомоцистеина в тканях и, следовательно, в кровообращении являются генотип и диета. Гомоцистеин метаболизируется двумя основными путями: транссульфурация, которая зависит от витамина B-6, и реметилирование до метионина, которое зависит от фолиевой кислоты, витамина B-12 и рибофлавина.Наибольшее внимание было уделено важности фолиевой кислоты, которая является сильным независимым предиктором гомоцистеина в плазме и обладает гомоцистеин-снижающей активностью (124). Дополнительный витамин B-12 при определенных обстоятельствах оказывает умеренное снижение уровня гомоцистеина (124), тогда как сообщения о влиянии дополнительного витамина B-6 противоречивы (125, 126). Рибофлавин в значительной степени игнорировался, несмотря на тот факт, что FAD является кофактором метилентетрагидрофолатредуктазы (EC 1.7.99.5), который метаболизирует фолиевую кислоту до формы, используемой при метилировании гомоцистеина. Распространенная мутация метилентетрагидрофолатредуктазы (термолабильный вариант 677C → T), по которой, как сообщается, 5–30% различных популяций являются гомозиготными, связана с повышенными концентрациями гомоцистеина в плазме (127). Дальнейшие доказательства роли рибофлавина в гомеостазе гомоцистеина получены из сообщения о повышенном уровне гомоцистеина в коже крыс с дефицитом рибофлавина (128). Сообщалось, что статус рибофлавина является модулятором концентрации гомоцистеина в плазме у здоровых взрослых, особенно среди субъектов, гомозиготных по распространенной мутации 677C → T (129).Потребление рибофлавина также оказалось фактором, влияющим на общий гомоцистеин в плазме у мужчин и женщин из Framingham Offspring Cohort (130). Недавно мы подтвердили взаимодействие фолиевой кислоты и рибофлавина в определении гомоцистеина в плазме, которое не связано с генотипом (131).

66″> ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ РИБОФЛАВИНА С ДРУГИМИ ВИТАМИНАМИ ГРУППЫ B

69″> Цианокобаламин (витамин B-12)

Фермент метионинсинтаза (EC 2.1.1.13), который превращает гомоцистеин в метионин, зависит от 5-метилтетрагидрофолата в качестве донора метила, но также и от витамина B-12, как метилкобаламин (139). Синтез метилкобаламина, в свою очередь, зависит от флавопротеинов. Несмотря на эту взаимосвязь между рибофлавином и витамином B-12, нет четких доказательств того, что дефицит рибофлавина приводит к функциональному дефициту витамина B-12.

73″> ВЫВОДЫ

Рибофлавин или его производные содержатся в самых разных продуктах питания, хотя молоко и молочные продукты вносят особенно важный вклад в потребление рибофлавина населением западных стран.Дефицит рибофлавина является эндемическим заболеванием среди людей, потребляющих мало молока или мясных продуктов. Снижение потребления молока и молочных продуктов в западных странах может способствовать плохому статусу рибофлавина, о котором сообщают некоторые слои населения, особенно молодые люди. Субклиническая недостаточность рибофлавина может способствовать повышению концентрации гомоцистеина в плазме с сопутствующим повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может быть связано с нарушением обращения с железом и куриной слепотой.Важность для людей некоторых эффектов дефицита рибофлавина, наблюдаемых в исследованиях на животных, еще предстоит установить. Текущие исследования актуальности для общественного здравоохранения касаются важности рибофлавина как фактора защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также зрения.

  • Дом
  • Витамины, добавки и травы
  • Витамины
  • Витамины группы B — это класс водорастворимых питательных веществ, которые играют важную роль в поддержании нормальных физиологических и метаболических функций. Всего существует восемь отдельных членов семейства B, которые обычно называют B-комплексом.Хотя каждый витамин B уникален, их функции тесно взаимосвязаны. Организм плохо хранит витамины группы В, и потребность в них увеличивается из-за стресса, курения, употребления алкоголя и наркотиков, нездорового питания, сменной работы, болезней и сложных графиков поездок.

    Витамины группы B играют важную роль в производстве энергии, синтезе и восстановлении ДНК и РНК, а также в метаболизме углеводов, белков и жиров. Они также могут помочь успокоить и поддерживать здоровую нервную систему и могут иметь важное значение для поддержания здоровой кожи и мышечного тонуса.

    Источники пищи с витамином B

    Продукты животного происхождения и мясо являются основными источниками некоторых витаминов группы B, например: птица, печень, рыба, моллюски и яйца. Например, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Растительные источники витамина B включают цельнозерновые, картофель, бобы и чечевицу. Зеленолистные овощи особенно богаты фолиевой кислотой (витамин B9), тогда как биотин (витамин B7) содержится в небольших количествах в самых разных продуктах питания, включая яйца, свинину и листовую зелень.

    Дефицит витамина B

    Даже в развитых странах может возникнуть дефицит одного или нескольких витаминов группы B, что может привести к симптомам дефицита или заболеванию. Например, дефицит витамина B6 может вызвать депрессию и отек языка, в то время как дефицит витамина B12 может вызвать анемию, усталость, а также нарушение памяти и когнитивных функций. Симптомы дефицита биотина, хотя и встречаются редко, могут включать сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос и усталость.

    Витамины группы В:

    Слишком много витамина B

    Хотя большинство витаминов группы В выводится с мочой, их избыток может вызвать проблемы.Например, высокие дозы ниацина (витамин B3) — более 2-3 граммов в день — иногда используются для снижения уровня холестерина, но могут вызвать тошноту, желтуху и повышение уровня печеночных ферментов. Обычно они исчезают после прекращения приема ниацина. Слишком много пиридоксина (витамина B6) может быть токсичным, вызывая онемение, покалывание и даже повреждение нервов. В настоящее время рекомендуемая максимальная суточная доза B6 составляет 100 мг. Результаты недавнего исследования показывают, что мужчины, которые принимают высокие дозы витамина B6 или B12, могут иметь повышенный риск рака легких, особенно те, кто курит.Можно ли принимать слишком много витамина B12?

    Витамины группы В в добавках

    Если вы решите принимать добавки, нет причин не принимать весь комплекс из восьми витаминов группы B в форме добавок, но также нет причин принимать их отдельно от ежедневных поливитаминных / мультиминеральных добавок. Мультивитамины обычно содержат полный спектр витаминов группы В. Есть также случаи, когда может потребоваться дополнительный прием индивидуального витамина B. Например, витамин B12 может быть полезен для тех, кто принимает препараты, контролирующие кислотность желудка, включая блокаторы H-2 и ингибиторы протонной помпы, или тем, кто принимает метформин для лечения диабета 2 типа.Перед началом приема любых новых добавок проконсультируйтесь с врачом.

    Дополнительные ресурсы витамина B:

    Инфографика:

    Продукты с витамином B

    Фотогалерея:

    Как получить витамины группы В из продуктов, которые вы едите

    Электронная книга:

    Зачем нужны витамины группы В

    Видео:

    Лучшие пищевые источники витамина B

    5 пищевых источников витаминов группы В

    Почему важны витамины группы В?

    Лучшие вегетарианские продукты с витамином B

    Лучшие продукты с витамином B12

    Отзыв Майкла Коланджело, М.С. и Рассел Гринфилд, доктор медицины, 29 октября 2017 г.

    Источники:
    Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор, подготовленный Дэвидом О. Кеннеди, Центр исследований мозга, производительности и питания, Университет Нортумбрии, Ньюкасл-апон-Тайн, NE1 8ST, Великобритания; [email protected] Опубликовано: 28 января 2016 г.

    Долгосрочное дополнительное употребление витамина B, связанного с одноуглеродным метаболизмом, в связи с риском рака легких в группе витаминов и образа жизни (VITAL), Теодор М.Браски, Эмили Уайт и Чи-Лин Чен, опубликовано на jco.org 22 августа 2017 г. Автор для переписки: Чи-Лин Чен, доктор философии, Высший институт клинической медицины, Медицинский колледж, Национальный университет Тайваня. © 2017 Американское общество клинической онкологии

    Комплекс витаминов группы В, источники и преимущества

    Комплексный витамин AB обычно содержит восемь витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12. (кобаламин).

    Витамины комплекса B, содержащиеся в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, бобах, горохе, цельном или обогащенном зерне, помогают организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, формировать красные кровяные тельца и играть важную роль в определенных функциях организма. Внимательно изучите преимущества, признаки дефицита и источники пищи для каждого из этих витаминов группы B.

    Веривелл / Джошуа Сон

    B1 (тиамин)

    Польза для здоровья

    • Критично для роста, развития и функционирования клеток в организме
    • Помогает организму использовать углеводы из пищи для производства энергии
    • Необходим для здоровья мозга, мышц и нервной системы

    Симптомы дефицита

    • Бери-бери
    • Сердечно-сосудистые симптомы
    • Усталость
    • Раздражительность
    • Кратковременная потеря памяти
    • Слабость
    • Похудание

    Источники пищи

    Общие пищевые источники витамина B1 включают обогащенные хлопья для завтрака, обогащенные и цельнозерновые продукты (хлеб, хлопья для завтрака, рис, лапшу и муку), зародыши пшеницы, свинину, форель, черную фасоль, мидии и тунец.

    B2 (рибофлавин)

    Польза для здоровья

    • Сохраняет здоровье глаз, нервной системы и кожи
    • Помогает преобразовывать пищу в энергию
    • Необходим для производства и роста красных кровяных телец
    • Работает с другими витаминами группы B (помогает преобразовать B6 в пригодную для использования форму и способствует производству ниацина)

    Симптомы дефицита

    • Трещины в уголках рта
    • Выпадение волос
    • Чувствительность к свету
    • Кожные заболевания
    • Боль в горле
    • Отек рта и горла
    • Опухшие, потрескавшиеся губы

    Источники пищи

    Общие пищевые источники витамина B2 включают молоко и молочные продукты, обогащенные хлопья для завтрака, говяжью печень, моллюски, грибы портобелло, миндаль и курицу.

    B3 (ниацин)

    Польза для здоровья

    • Помощь в преобразовании пищи в энергию
    • Помогает ферментам в организме правильно функционировать, помогая организму использовать другие витамины группы В, а также создавать и восстанавливать ДНК (генетический материал, содержащийся во всех клетках организма)
    • Помогает работе пищеварительной, нервной систем и кожи
    • Необходим для производства гормонов, таких как половые гормоны и гормоны стресса

    Симптомы дефицита

    • Язвы язвы
    • Депрессия
    • Проблемы с пищеварением
    • Усталость
    • Воспаление кожи
    • Пеллагра
    • Плохое обращение
    • Рвота

    Источники пищи

    Общие пищевые источники витамина B3 включают яйца, рыбу, обогащенный хлеб и злаки, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курицу, говядину, индейку, баранину, мясные субпродукты, арахис.

    B5 (пантотеновая кислота)

    Польза для здоровья

    • Расщепляет жиры и углеводы для получения энергии
    • Помогает организму усваивать другие витамины, например, рибофлавин
    • Играет роль в выработке половых гормонов и гормонов стресса надпочечниками и нейротрансмиттерами
    • Витамин B5 необходим для выработки эритроцитов и холестерина

    Симптомы дефицита

    • Горящие ноги
    • Депрессия
    • Усталость
    • Бессонница
    • Раздражительность
    • Боли в желудке
    • Инфекции верхних дыхательных путей
    • Рвота

    Источники пищи

    Общие пищевые источники витамина B5 включают мясо, авокадо, брокколи, капусту, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, мясные субпродукты, птицу, картофель и бобовые.

    B6 (Пиридоксин)

    Польза для здоровья

    • Участвует в иммунной функции, развитии и функционировании мозга
    • Необходим организму для использования и хранения белков и углеводов из пищи (в форме гликогена, запасенной энергии в мышцах и печени)
    • Требуется для более чем 100 ферментативных реакций в организме. Он помогает в образовании гемоглобина (вещества в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород через кровь), нейротрансмиттеров и гормонов, которые влияют на настроение и регулируют часы организма

    Симптомы дефицита

    • Депрессия
    • Сложность концентрации
    • Раздражительность
    • Слабость мышц
    • Нервозность
    • Кратковременная потеря памяти

    Источники пищи

    Общие пищевые источники витамина B6 включают нут, говяжью печень, тунец, лосось, куриную грудку, обогащенные хлопья для завтрака, картофель, индейку, фрукты (кроме цитрусовых) и говядину.

    B7 (биотин)

    Польза для здоровья

    • Помогает организму преобразовывать жиры, углеводы и белки из пищи, которую вы едите, в энергию
    • Необходим для получения жирных кислот
    • Способствует росту и здоровью костей и волос

    Симптомы дефицита

    • Гвозди ломкие
    • Сухие глаза
    • Истончение или выпадение волос
    • Мышечная боль
    • Сыпь на коже вокруг глаз, носа, рта или других слизистых оболочек

    Источники пищи

    Общие пищевые источники витамина B7 включают говяжью печень, яичный желток, зародыши пшеницы, свинину, говядину, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи.

    B9 (фолиевая кислота)

    Польза для здоровья

    • Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца
    • Необходим, чтобы помочь клеткам производить и поддерживать ДНК
    • Снижает риск врожденных дефектов мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника

    Симптомы дефицита

    • Диарея
    • Забывчивость
    • Гингивит
    • Раздражительность
    • Потеря аппетита
    • Слабый рост
    • Одышка
    • Воспаление языка

    Источники пищи

    Общие пищевые источники витамина B9 (фолиевая кислота) включают шпинат, говяжью печень, брокколи, брюссельскую капусту, фасоль и бобовые, спаржу, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темную листовую зелень, обогащенные злаки и лосось.

    B12 (кобаламин)

    Польза для здоровья

    • Поддерживает здоровье нервной системы и эритроцитов
    • Важен для белкового обмена
    • Требуется для образования красных кровяных телец и ДНК

    Симптомы дефицита

    • Запор
    • Усталость
    • Отсутствие аппетита
    • Мегалобластная анемия
    • Повреждение нерва
    • Онемение и покалывание в пальцах рук и ног
    • Слабость
    • Похудание

    Источники пищи

    Общие пищевые источники витамина B12 содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень (и другие мясные субпродукты), моллюски и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки.

    Использует

    Сторонники утверждают, что, играя ключевую роль в превращении пищи в топливо, комплекс витаминов группы В может помочь при различных состояниях, включая тревогу, депрессию, сердечные заболевания и предменструальный синдром (ПМС).

    Кроме того, некоторые люди принимают комплекс витаминов B для увеличения энергии, улучшения настроения, улучшения памяти, улучшения здоровья кожи и волос и стимуляции иммунной системы.

    В то время как большинство людей, которые придерживаются разнообразной диеты, получают достаточное количество витаминов группы В из пищи, некоторые люди подвержены повышенному риску дефицита, особенно те, кто старше 50 лет, принимают антацидные препараты или страдают глютеновой болезнью, болезнью Крона, гастритом или другие расстройства пищеварения.

    Если вы перенесли операцию по снижению веса или желудка, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете быть более склонны к дефициту. Беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

    B Комплексные побочные эффекты

    Хотя добавки комплекса B водорастворимы и не задерживаются в организме надолго, большие дозы витаминов в форме добавок могут вызывать определенные побочные эффекты:

    • B3 (ниацин): покраснение кожи или боль, повышенный уровень сахара в крови и токсичность для печени
    • B6 (пиридоксин): B6 может вызывать повреждение нервов, кожные поражения, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек.Исследования связывают высокие дозы витамина B6 со слегка повышенным риском перелома бедра и повышенным риском рака легких (при приеме с витамином B12).
    • B9 (фолиевая кислота): витамин B6 может привести к повреждению почек, повышению инсулинорезистентности у потомства, снижению активности естественных клеток-киллеров у пожилых женщин и может быть связан с повышенным риском некоторых видов рака. Это также может скрыть диагноз дефицита витамина B12.
    • B12 (кобаламин): было обнаружено, что витамин B12 ускоряет снижение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых событий у людей с нарушением функции почек.Высокие дозы витамина B12, принимаемые вместе с фолиевой кислотой, были связаны с повышенным риском рака и смертности, наряду с угревой сыпью и розацеа у некоторых людей.

    Для каждого витамина B существует допустимый дневной уровень потребления (UL), превышающий то, что нужно большинству людей. Получение большего, чем UL, увеличивает ваши шансы на побочные эффекты.

    Слово Verywell

    Чтобы оставаться здоровыми, большинство людей могут получить то, что им нужно, придерживаясь разнообразной сбалансированной диеты, состоящей из вкусных продуктов, естественно богатых витамином B, таких как листовая зелень, орехи, фасоль и бобовые, цельнозерновые, нежирный белок, грибы и яйца.Нет убедительных доказательств в пользу приема чрезмерного количества витаминов группы B, если у вас их нет.

    Если вы не получаете достаточного количества витамина B из своего рациона, прием добавок витамина B может быть полезным для некоторых людей. Дефицит витаминов группы В может вызывать ряд симптомов, включая усталость, анемию, потерю аппетита, депрессию, боли в животе, мышечные спазмы, выпадение волос и экзему.

    Просто не забудьте проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам комплексная добавка B (и если да, то соответствующее количество, учитывая общую суточную дозу, которую вы получаете с пищей и добавками).

    Как организм использует витамин B для распознавания бактериальной инфекции — ScienceDaily

    Австралийская группа исследователей обнаружила, как специализированные иммунные клетки распознают продукты синтеза витамина B, уникальные для бактерий и дрожжей, заставляя организм бороться с инфекцией.

    Открытие открывает потенциальные цели для улучшения лечения или разработки вакцины от туберкулеза.

    Исследование, проведенное совместно Университетом Мельбурна и Университетом Монаша и опубликованное сегодня в журнале Nature, впервые показало, что очень распространенные инвариантные Т-клетки, ассоциированные со слизистой оболочкой (клетки MAIT), распознают продукты синтеза витамина B из бактерий. и дрожжи на раннем этапе активации иммунной системы.

    Исследование показало, как побочные продукты бактериального синтеза витаминов, в том числе некоторые, полученные из фолиевой кислоты или витамина B9 и рибофлавина или витамина B2, могут быть захвачены иммунным рецептором MR1, таким образом регулируя активность клеток MAIT.

    Д-р Ларс Кьер-Нильсен из Мельбурнского университета руководил пятилетним исследованием.

    «Люди не могут производить витамин B и получать его в основном из пищи. Поскольку бактерии могут синтезировать витамин B, наша иммунная система использует это как отличительную точку для распознавания инфекции», — сказал он.

    «Учитывая относительное обилие клеток MAIT, выстилающих слизистую оболочку и другие поверхности, такие как кишечник, рот, легкие, вполне вероятно, что они играют защитную роль при многих инфекциях, от молочницы до туберкулеза.

    «Это важное открытие, которое раскрывает давно разыскиваемую мишень клеток MAIT и их роль в иммунитете к инфекции».

    Профессор Джеймс МакКласки с факультета микробиологии и иммунологии Мельбурнского университета сказал, что открытие открывает возможности для разработки вакцин и других потенциальных терапевтических средств.

    «Это крупный прорыв, в котором австралийские исследователи победили множество сильных исследовательских групп по всему миру, став первыми, кто раскрыл тайну того, что движет ключевым компонентом нашей иммунной системы», — сказал он.

    Профессор

    Университета Монаша Джейми Россджон сказал, что результаты имеют важное значение для понимания взаимодействия между кишечными бактериями и иммунной системой.

    «Некоторые побочные продукты витаминов, по-видимому, стимулируют иммунитет, а другие ослабляют его», — сказал профессор Россджон.

    Следующий шаг — изучить, могут ли клетки MAIT также участвовать в заболеваниях кишечника или слизистых оболочек, таких как воспалительное заболевание кишечника и синдром раздраженного кишечника.

    «Это открытие открывает новую область в иммунологии, и мы можем ожидать, что многие исследовательские группы сосредоточат свое внимание на этой системе», — сказал профессор Россджон.

    «В открытии также участвовали сотрудники из Мельбурнского института молекулярной науки и биотехнологии Bio21, Metabolomics Australia и Университета Квинсленда, что свидетельствует о важности сотрудничества между исследователями для обеспечения глобальной конкурентоспособности», — сказал профессор МакКласки.

    Исследование было поддержано Австралийским исследовательским советом и Национальным советом Австралии по исследованиям в области здравоохранения и медицины.

    Источник рассказа:

    Материалы предоставлены Мельбурнским университетом. Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

    Витамины и минералы при хронической болезни почек

    Достаточно ли вы получаете витаминов и минералов для здоровья? Вот что вам нужно знать, если у вас хроническое заболевание почек или почечная недостаточность.

    Что такое витамины и минералы?

    Витамины и минералы — это вещества, которые необходимы вашему организму для выполнения важных функций. Они помогают организму получать энергию из продуктов, которые вы едите, восстанавливают ткани и помогают поддерживать жизнь. Следовательно, они необходимы вашему организму. Но если у вас заболевание почек или вы находитесь на диализе, вы можете не получать достаточно.

    Как узнать, что я получаю недостаточно витаминов и минералов?

    Почти все витамины и минералы поступают из продуктов, которые вы едите.Ваше тело не может производить эти вещества. Люди со здоровыми почками, которые едят разнообразную пищу из всех пищевых групп (мясо, зерно, фрукты, овощи и молочные продукты), могут получать достаточно витаминов и минералов. Но если у вас хроническое заболевание почек или вы находитесь на диализе, ваша диета может ограничивать некоторые группы продуктов. Таким образом, вы можете не получать все необходимые витамины и минералы каждый день, поэтому вам может потребоваться принимать некоторые из них в виде добавок. Ваш лечащий врач и диетолог могут помочь вам выяснить, какие витамины и минералы вам могут понадобиться, просмотрев историю вашего здоровья и анализ крови.

    Почему мне нужно разное количество витаминов и минералов?

    Хроническое заболевание почек изменяет вашу потребность в некоторых питательных веществах. Некоторые из причин:

    • Отходы, которые накапливаются в вашем теле каждый день, могут изменить то, как ваше тело использует витамины и минералы.
    • Некоторые лекарства, которые вы принимаете, могут изменить то, как ваш организм использует определенные витамины и минералы.
    • Некоторые витамины теряются во время диализа, если вы находитесь на диализе.
    • Соблюдение специальной диеты при хроническом заболевании почек может означать, что вы упускаете из пищи определенные витамины и минералы.
    • В дни, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошо, чтобы есть регулярно, вы можете не получать достаточное количество витаминов и минералов ежедневно.

    Какие добавки мне нужно будет принимать?

    В зависимости от вашего здоровья и других факторов ваш лечащий врач может порекомендовать некоторые из следующих добавок:

    • Комплекс B: витамины группы B сгруппированы вместе, но каждый выполняет свою работу.
      • Одна из важных функций витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты — работать вместе с железом для предотвращения анемии. Если у вас анемия, значит, у вас недостаточно эритроцитов. Красные кровяные тельца переносят кислород из легких во все части тела.
      • Дополнительные витамины группы В, называемые тиамином, рибофлавином, пантотеновой кислотой и ниацином, также можно давать в виде добавок. Эти витамины помогают превратить пищу, которую вы едите, в энергию, которую ваше тело может использовать.
    • Железо: Если вы принимаете лекарство от анемии, вам также может потребоваться железная таблетка или железо для инъекций.Вам следует принимать железо только в том случае, если его прописал вам лечащий врач.
    • Витамин C: Витамин C используется для поддержания здоровья многих различных типов тканей. Это также помогает быстрее заживать ранам и синякам и может помочь предотвратить инфекции. Возможно, ваш лечащий врач выпишет вам рецепт на этот витамин.
    • Витамин D: Витамин D важен для поддержания здоровья костей. Существуют разные типы витамина D. Если вы проходите диализ, вы можете принимать таблетки витамина D или инъекционный витамин D во время диализного лечения.Ваш лечащий врач сообщит вам, в каком виде и в каком количестве вам следует принимать. Вам следует принимать витамин D только в том случае, если ваш лечащий врач прописал его вам.
    • Кальций: Кальций вместе с витамином D помогает поддерживать здоровье костей. Важно принимать только то количество кальция, которое прописал ваш лечащий врач или диетолог. Слишком много кальция может слипаться с фосфором и откладываться в таких местах, как сердце, кровеносные сосуды, легкие и другие ткани тела.Если уровень фосфора в крови слишком высок, вам может потребоваться лекарство, используемое для связывания фосфора с пищей. Некоторые препараты, связывающие фосфор, содержат кальций. Они могут дать вам дополнительный кальций, если он вам нужен.

    Каких витаминов мне следует избегать при заболевании почек?

    Возможно, вам придется избегать приема некоторых витаминов и минералов, если у вас заболевание почек.