Все о тренажерном зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Все, что новичкам надо знать о занятиях в тренажерном зале


Анастасия Бойко, GO.TUT.BY

Новички, которые приходят в тренажерный зал неподготовленными и не берут тренера, могут заниматься неправильно. А наутро встать с кровати тяжело, ломит все тело. Как не убежать из зала после первого занятия и какие ошибки делают новички, GO.TUT.BY рассказал профессиональный тренер с 25-летним стажем Виталий Чехович.

Виталий Чехович. Фото с сайта s-port.by

Что новички делают не так

  • Иногда в зале я вижу, как человек приседает со штангой или гантелями 5 раз и на этом его тренировка заканчивается. У него отказывают мышцы ног, он не может встать. Почему? Потому что он переоценил свои силы и взял слишком большой вес. В зал порой приходят настолько физические неподготовленные люди, что даже после упражнений с пустым грифом они могут травмироваться. Нужно начать с минимального веса и постепенно увеличивать его. Если вы делаете 15 повторений, а 16 уже не можете, то это ваш вес.
  • Еще одна частая ошибка новичков — они не готовят тело к тренировке. Если вы не разомнетесь, не разогреете мышцы, то наутро они будут сильно «ныть». Более того, без разминки можно травмироваться на первой же тренировке. Вы сразу бежите к тренажеру, а ваши мышцы еще не подготовлены к такой нагрузке. Когда вы пришли в зал, первым делом стоит побегать 10−15 минут в кардиозоне. Далее — размять суставы: помахать руками в плечах и локтях, сделать повороты, наклоны влево-вправо. Потом растяжка, например, потянуть руки за голову, сделать рывки руками перед грудью. Только после этого можно идти к тренажерам.
  • Еще одна ошибка — заниматься на всех тренажерах без разбора. Даже если вы сделали разминку, но не понимаете, на каком тренажере занимаетесь и какие мышцы укрепляете, это тоже не даст эффекта. На четвертом-пятом тренажере вы устанете и с чувством выполненного долга пойдете в раздевалку. Толку от такой тренировки мало, потому что вы, вероятно, разомнете лишь некоторые основные группы мышц (ноги, руки, плечи, грудь, спина. — GO.TUT.BY).

Как делать правильно

Фото: pixabay.com
  • Если человек занимается на всех тренажерах подряд, то никакого результата он не добьется, поэтому нужно составить план тренировок. Даже если он сам разработал для себя план и нормально по нему занимается, то через какое-то время этот комплекс все равно утратит актуальность. Наш организм довольно быстро адаптируется к нагрузке, и если постоянно тренироваться по одному плану, то в итоге мы просто «застрянем».
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно. По каким векторам это делать? Увеличение рабочих весов, количества упражнений и их повторений, а также сокращение пауз для отдыха. Но паузы для отдыха нужно уменьшать вовремя, потому что сердечно-сосудистая система может быть не готова к интенсивной работе.
  • Важно контролировать дыхание во время упражнений. Многие забывают, что поступление кислорода в организм жизненно необходимо. При активной фазе выполнения упражнения нужно выдохнуть, а при пассивной — вдохнуть. Но есть упражнения, где во время пассивной фазы выжимается диафрагма и вдохнуть невозможно. Тут все в точности до наоборот. Например, когда мы выполняем жим лежа, опускаем штангу вниз, наша грудная клетка расширяется, мы делаем вдох. Выжимаем штангу наверх — делаем выдох. А когда делаем жим ногами, опускаем ноги вниз — диафрагма зажимается. Зачастую многие выдыхают, когда опускают их вниз. Дыхание индивидуально буквально для каждого упражнения. Но общее правило есть: на максимальном усилии — выдох.
  • Когда люди приходят в зал, я всегда спрашиваю у них, с какой целью они хотят заниматься. Зачастую у них две причины: похудеть и подкачаться. Если вы никогда до этого не тренировались, то первая задача — это поднять физическую форму: силу, выносливость, гибкость. Этого можно достичь, только если регулярно ходить в зал. Когда я занимаюсь с человеком в первый раз, то сразу отправляю его в кардиозону и слежу за его пульсом, чтобы узнать физическое состояние. Нельзя, чтобы пульс превышал 140−145 ударов в минуту. На первых порах нужно заниматься в свое удовольствие, чтобы не травмировать организм. Главное — задействовать все группы мышц, чтобы они стали более гибкими, пластичными и выносливыми.
  • Люди должны понимать, что результат приходит не за неделю и не за месяц. Для профессионала занятия в тренажерном зале — это работа, часть его жизни. Но большинство клиентов приходят из других сфер. Желая достичь идеального тела, люди возлагают на зал слишком большие надежды. В итоге они устают эмоционально и перестают туда ходить. Если человек до прихода в зал «отъедался» и не обращал внимания на физическую форму, то за месяц он не поменяется. Помимо тренировок, нужно изменять и режим дня, и питание.

Как питаться, когда ходишь в зал

Фото: Дарья Бурякина, TUT.BY

Питание — это большая часть тренировочного процесса. При больших физических нагрузках и отсутствии правильного питания мы не получаем достаточно «строительного материала» для организма. Виталий Чехович составил список продуктов, которые необходимы нашему организму при занятиях в тренажерном зале.

  • Белковые продукты. Основные — мясо, птица, рыба, сыры, творог, яйца. Мышцы после физической нагрузки разрушаются, для их восстановления необходимо поступление белка.
  • Овощи. Микроэлементы, клетчатка, грубые волокна — все это мы можем взять из овощей. У меня на первом месте капуста брокколи. А вообще подойдут все овощи, кроме картошки.
  • Фрукты. Они необходимы организму как поставщики микроэлементов и витаминов. Яблоки, нектарины, апельсины, лимоны и так далее. На начальных этапах не нужно отказываться от винограда, арбуза, бананов, но потом стоит задуматься, потому что эти фрукты высококалорийны.
  • Каши и крупы — рис, гречка, овсянка и другие. Это углеводы, которые тоже необходимы. Они поставляют нам энергию и формируют гликогеновую базу (энергетический запас организма — GO.TUT.BY).

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Полезная информация о тренировках в тренажерном зале FITNESS 24

Фитнес индустрия достаточно популярна в современное время и очень часто люди, не имевшие никакого отношения к спорту, приходя в фитнес-клуб, не понимают, какой должна быть первая тренировка в тренажерном зале. Человек, впервые оказавшись в зале с огромным количеством оборудования, испытывает дискомфорт от того, что видит много разных тренажеров и не знает за какой взяться, а взявшись, рискует нанести себе травму из-за некорректной техники выполнения упражнений.

С чего начать тренировку?

Начинающие спортсмены, насмотревшись видео в интернете и послушав советы неопытных атлетов, берутся за все тренажеры подряд, при этом не соблюдают технику. Первую тренировку лучше проходить с профессиональным инструктором, он расскажет вам о каждом тренажере и его правильной эксплуатации, а также расскажет про группы мышц, задействованные на том или ином тренажере. Инструктор проведет вводный инструктаж, повысив и качество, и безопасность вашей тренировки.

Если вы все же решили провести тренировку самостоятельно то, во-первых, используйте только те тренажеры, про которые хоть что-то слышали. Во-вторых, работайте с легким весом, гораздо важнее освоить технику, нежели получить травму, гоняясь за весом. В-третьих, выберите одну группу мышц, к примеру, грудь и выполняйте упражнения только на эту группу мышц. На втором занятии вы можете сделать спину, а на третьем бицепс и трицепс, и наконец, на четвертом ноги и плечи.

Распространенные ошибки во время тренировки

Как гласит пословица: «На ошибках учатся». Но в данном случае – это травмоопасно! Очень часто новички приходят в зал, уже как они считают, подкованными. Они изучили программы тренировок своих кумиров, к примеру, СиТи Флетчера или Арнольда Шварцнеггера и, не задумываясь, начинают выполнять данные упражнения. Но так делать нельзя по нескольким причинам:

  1. Программы тренировок бодибилдеров индивидуально составляются под каждый отдельный случай и к тому же, культуристы делятся далеко не всеми советами и их тренировки постоянно изменяются в зависимости от ситуации.
  2. Профессиональные бодибилдеры сидят на стероидах, соответственно и наращивать им мышцы легче, какие упражнения они бы не выполняли.

Также дорогим начинающим спортсменам не следует гоняться за весом и сидеть целыми днями в зале, пытаясь, подготовится к пляжному сезону! Во-первых, не рассчитав свои силы и взяв большой вес, вы рискуете скорее получить травму, нежели накачать условный бицепс, а во-вторых, тренируясь целыми днями в зале, вы не даёте мышцам отдохнуть, а мышцы, как известно, растут после тренировки!

Помните, что за пару недель интенсивной работы, вы не сделаете фигуру своей мечты, но дадите хороший задел на будущее! Первая тренировка в тренажерном зале несет символический характер, но уже в ней вы создаёте фундамент на будущее. Работайте рационально, но эффективно и в один чудесный день вы увидите плоды своего труда.

Пугающий тренажерный зал, или 6 причин, почему мы избегаем эффективных тренировок в тренажерке!

Покупая заветный абонемент в фитнес-клуб, мы строим себе план нашей новой жизни. Сейчас мы примемся за тренировки, и уже через пару месяцев выйдем красавчиками из фитнес-центра. Но что же происходит по факту? Нам просто элементарно неуютно возвращаться в место, где мы купили карту. Или мы все же решились пойти на тренировки, но в залы групповых программ, чтобы затеряться в толпе на заднем плане, ощутив блаженную анонимность. И все же все это так и не приблизило нас к образу, о котором мы мечтали, покупая абонемент в клуб. Что делать? Может, фитнес – это совершенно не наше? Давайте разберемся, что останавливает нас пойти в тренажерный зал или заняться любым новым для себя фитнес-направлением!

  1. Страх неизвестности
    Выражается в мыслях: Я не знаю, что я там буду делать. Я ничего в этом не понимаю. Мне это совершенно неинтересно. Я видел, и мне это не понравилось.

    Что происходит: Когда мы сталкиваемся с чем-то новым для нас, будь то тренажерный зал или даже звонок в стороннюю компанию, мы ощущаем нервозность. Эти мысли нам не нравятся. У нас нет опыта, поэтому наш мозг говорит нам: «Неизвестно, чем это закончится, мне придется потратить на приобретение нового экспириенса слишком много энергии, страшно». Наш мозг начинает рисовать самые жуткие картинки, какие мы когда-либо от кого-либо слышали и видели. Мы закапываемся в форумы и понимаем, что да, нам точно-точно неинтересен тренажерный зал или бассейн. Страх побеждает.

    Как лечить: Существует 2 простых и доступных способа. Во-первых, в наших фитнес-клубах всегда есть пробные тренировки, которые помогут вам не то чтобы стать качком или фитоняшкой за один присест, но определенно точно покажут вам, что все ваши страхи нереалистичны. У вас появится новый опыт, но в самых безопасных для вашего мозга условиях. Во-вторых, использование метода шагов. Да, у вас есть пробные тренировки, но вы боитесь даже записаться на них! Разделите свое сложное действие «прийти в тренажерку» на простые шаги «набрать номер/обратиться на ресепшен»-«выбрать тренера»-«принять звонок от тренера»-«прийти вовремя»-«переодеться»-«сказать своему тренеру привет». Все эти маленькие шаги вы уже наверняка когда-то делали, пусть не с тренером, но где-то еще. Просто выполняйте их, и самое главное – не думайте наперед ни в коем случае. Ваше воображение – ваш враг. Выполнив половину этих шагов, вы вдруг поймете, что это все не так уж сложно и страшно, как вам казалось изначально.

  2. Эффект прожектора – низкая самооценка
    Выражается в мыслях: На меня все будут смотреть! Все увидят, что я не знаю, что и как делать. Я неуклюжий. Я слишком толстая для тренажерного зала!

    Что происходит: Эффект прожектора заключается в том, что мы склонны всегда переоценивать внимание окружающих к нам. Нам кажется, что куда бы мы ни пошли, все заметят, какие мы неправильные, увидят наши недостатки и обязательно станут нас обсуждать. Все мы натыкаемся на «смешные» видео, например, о толстяках в Интернете или на посты шикарных моделей, которые возмущены тем, что в фитнес-клубах слишком много страшных людей. И нам начинает казаться, что мы будем одними из них, мы не дотягиваем до стандарта. Наш мозг поддерживает неуверенность эпизодами нашего предыдущего опыта – нас оскорбляли в школе, кто-то глупо шутил о нашей фигуре или мама разочарованно сообщала нам, что нам следует больше собой заниматься. Если люди нам это говорят, то они это точно все замечают, верно?

    Как лечить: Нужно помнить, что на самом деле это всё наше ложное представление, рожденное из подсознательного желания быть центром Вселенной. На самом деле всем тренирующимся просто всё равно на то, как вы выглядите или как себя ведете, если вы, конечно, не нарушаете правила фитнес-центра. Если вас беспокоит ваш внешний вид слишком сильно, то для начала купите себе удобную свободную спортивную одежду, чтобы снизить давление на себя. Также лучше воспользоваться услугами персонального тренера, чтобы ваша голова больше думала о выполнении упражнения, а не о мифических взглядах на вас.

  3. Страх неудачи – завышенные требования к себе
    Выражается в мыслях: В тренажерном зале все такие накаченные, а я еще нет. Я лучше сначала позанимаюсь дома, а потом пойду в тренажерку. Если я пойду в зону единоборств, то у меня ничего не выйдет. Нужно подготовиться.

    Что происходит: Близкий к страху неизвестности страх неудачи тоже не делает нашу жизнь лучше. Никому не хочется облажаться. Этот своеобразный перфекционизм также рождается из неуверенности в себе. Когда-то ваши близкие были слишком требовательны к вам или же всячески подчеркивали, что, не имея каких-то ресурсов, у вас все равно ничего не получится. В итоге ваш мозг начинает считать, что лучше вы ничего не будете делать, чем сделаете что-то неправильно или неидеально.

    Как лечить: В широком смысле – как можно больше ошибаться, даже в мелочах. Когда вы станете чаще ошибаться, вам будет не страшно. Делайте это намеренно и всегда признавайте ошибку. Второе – не стройте планов на будущее. Всё красивые картинки вашей идеальной фигуры и восхищения в глазах окружающих в вашей голове разбиваются о реальность, увиденную в зеркале. Это лишь негативно настраивает вас к началу активных действий. Думайте о «сейчас», а не о «потом». Для всех перфекционистов также остается актуальным совет пользоваться услугами персонального тренера, потому что так вы, как минимум, сможете уменьшить стресс, делая упражнения правильно.

  4.  Страх тяжелой тренировки – опыт детства
    Выражается в мыслях: В тренажерном зале тяжело! Мне не хочется тягать железо! Тренер будет заставлять меня делать то, что я не хочу. Я не хочу, чтобы на меня кричали за мои же деньги!

    Что происходит: Проанализируйте свой опыт. У вас было спортивное детство? Урок физкультуры был у вас самым нелюбимым? Вы сидели на жестких диетах, стараясь приблизиться к идеалу красоты? Ваш мозг запомнил занятия спортом как травмирующий опыт. А теперь вы либо боитесь повторения, которое приведет вас к истощению, либо злитесь на любой вид физического принуждения из-за перебора в юном возрасте. Теперь спорт – это синоним унижения и усталости, потому что вы никогда не были в нем достаточно хороши. А тренажерный зал видится вам самым близким аналогом школьной физкультуры или полигоном для муштры.

    Как лечить: Напоминать себе, что вы уже взрослый, и теперь сами решаете, как вам жить и тренироваться. Вы купили абонемент на свои деньги и просто не можете упустить возможность воспользоваться всеми услугами фитнес-клуба. Теперь тренер лишь помогает вам с упражнениями, а не командует, что и как вы обязаны сделать. Повышение голоса неприемлемо. И совершенно никому из тренеров не хочется на вас кричать, они действительно добродушные ребята. Советуем предупреждать выбранного тренера о вашем страхе и о том, чего вы не выносите. Тогда вы поймете, как просто и приятно заниматься в тренажерке. И вовсе это не школьный спортзал!

  5. Одному идти страшно – застенчивость
    Выражается в мыслях: Мне неуютно идти туда одному. Я никого не знаю. Я не настолько общительный, чтобы идти заниматься один.

    Что происходит: Вам не хватает уверенности и своей собственной значимости. Вероятнее всего, вы из категории людей, которым сложно задавать вопросы, если они у вас появились. Вы чувствуете себя неуверенно в новых местах без посторонней поддержки. Вас не научили полноценной самостоятельности. Ваши родные до последнего делали за вас вещи, которые вы могли бы сделать и сами. Из-за этого у вас не сформированы шаблоны независимого поведения.

    Как лечить: Через силу формировать шаблоны. Ничего приятного, но реально облегчит вам будущее. Ставьте на неделю себе хотя бы 3 вызова, где вы должны все делать сами, но с которыми вы прежде не сталкивались. Разобраться с коммунальными счетами? Записаться на персональную тренировку? Узнать у незнакомца, который час. Чем чаще вы принимаете независимые решения, тем меньше вас будет страшить новые действия. Пока же набираетесь опыта для простых личных решений, вы можете прийти в тренажерный зал с друзьями. Сейчас мы разработали дополнительное предложение для клиентов и их близких, благодаря чему ваш друг может прийти с вами потренироваться бесплатно.

  6. Сила привычки
    Выражается в мыслях: Мне лень. Никогда там не был, и не особо хочется. Я бы потренировался, но это же нужно идти на тренировку. Это не моё.

    Что происходит: Наш хитрый мозг любит экономить любую энергию. А иногда он любит экономить ее настолько сильно, что запасает ее в виде жира на нашем животе. Наш мозг очень не любит изменения, особенно с возрастом. Он запомнил шаблоны и живет по ним, потому что это экономит энергию. Он так привык. Сила привычки намного коварнее, чем кажется. И дело даже не в том, что у вас недостаточно мотивации. Просто прежде нужно побороть привычку, чтобы мотивация заработала, как нужно.

    Как лечить: Разбить всю свою новую бурную деятельность на периоды. Все знают, что для формирования новой привычки нужен 21 день. Но это должны быть дни тренировок, а не просто месяц занятий. Привычка будет постоянно тянуть вас назад. Когда вы работаете в периодах (неделя, месяц, 6 недель), то вам проще отмечаться на точках. Радуйте себя за каждую преодоленную временную отметку, и вскоре вы поймете, что спорт – это неотъемлемая часть вашей жизни. Также помните, что нельзя делать все сразу. Ваши действия должны быть постепенными, будь то отказ от продуктов или количество упражнений, иначе вы получите усиленное сопротивление организма и срыв. Что же до занятий в тренажерном зале, то помните, что привычка – враг всему новому. Вы просто теряете огромную гамму новых ощущений и эффективного фитнеса лишь потому, что потакаете мозгу. Разве это не грустно?


Чаще всего в нашем протесте против фитнеса работает несколько страхов, поэтому вам придется поработать над многими вещами, но в итоге они того стоят! Это польза для вашего организма и вашей психики, это расширение ваших собственных горизонтов и улучшение качества вашей же жизни! Удачи вам, и до встречи на тренировках!

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

Тренажерный зал, занятия и тренировки рядом с м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Тренажерный зал

Стройное подтянутое тело, красивые линии мышц, развитие физической силы и удовольствие от собственного отражения в зеркале — вот лишь часть результата, который дают занятия в тренажерном зале «Атлетика». Путь к вашему идеальному телу начнется здесь — в новом тренажерном зале нашего фитнес-клуба.

У нас есть зоны для кардио и силовых тренировок, современные отдельные душевые и кабинет массажа для расслабления после занятий — все, что нужно для комфортных занятий спортом. Помимо современного оборудования, у нас есть еще один приятный бонус — шикарный вид из панорамных окон на Москву-реку, ведь наш тренажерный зал в районе парка Нагатинская пойма. Если вы проживаете в районе Третьего кольца и ищете тренажерный зал недалеко от дома, тогда вы его нашли. «Атлетика» — это точно то, что вам нужно.

Что можно сделать с помощью тренировок в тренажерном зале:

  • Подтянуть мышцы и повысить общий тонус тела — скажите «да» стройным ногам и тонкой талии.

  • Избавиться от жировой массы: складки на животе — минус, красивый пресс — плюс.

  • Увеличить выносливость тела, улучшить осанку: несколько занятий в тренажерном зале на беговой дорожке, нагрузка на разные группы мышц несколько раз в неделю, и вы почувствуете, как у вас с каждым днем все больше энергии.

  • Набрать мышечную массу: регулярные занятия в тренажерном зале с инструктором, правильное питание — и через несколько месяцев в зеркале вы увидите человека, достойного обложки журнала.

  • Скорректировать пропорции тела: занятия в тренажерном зале помогут Вам в буквальном смысле «построить» свое тело, практически любой недостаток фигуры может исправить тренажерный зал. Цена — ваше упорство и желание достичь результата.

Стоимость посещений тренажерного зала в нашем фитнес-клубе рассчитывается индивидуально — специально для вашего удобства на сайте есть кнопка «Собери свою карту». Выбирая необходимые параметры, вы можете создать свой абонемент в тренажерный зал с учетом ваших личных задач и целей, выбрать несколько направлений. Если у вас остались вопросы после посещения странички сайта тренажерного зала фитнес-клуба «Атлетика» — задайте их по телефону 8 (499) 110-84-73.

Тренажерный зал

Тренажерный зал  работает ежедневно с 08:00 до 22:00

Правила посещения тренажерного зала

Cronwell Park Ника  приглашает всех желающих посетить фитнес-центр, расположенный на территории Отеля. У нас есть всё необходимое для эффективных тренировок и занятий спортом. Посещение тренажерного зала входит в стоимость проживания в Отеле. Также Вы можете приобрести одноразовое посещение или абонемент для постоянных занятий.

Мы предлагаем:

- Современный тренажерный зал с новейшим оборудованием
- Персональные занятия с тренером
- Различные групповые тренировки (СПЛИТ- занятия с тренером)
- Занятия для детей

Тренажерный зал

Тренажерный зал в Cronwell Park Ника обеспечен лучшими новыми и суперсовременными тренажерами. укомплектован современным оборудованием. Кардио-зона тренажерного зала включает в себя беговые дорожки, эллиптический тренажеры, велотренажеры. В вашем распоряжении также универсальные тренажеры для проработки всех групп мышц. Уникальный профессиональный комплекс для функциональных тренировок: состоит из 4х модулей (зоны растяжки, зоны приседа, зоны реакции и двойной регулируемой тяги), соединенных между собой посредством «рукохода». Благодаря четырем тренировочным зонам, Вы сможете в максимально интересной и динамичной форме добиться поставленных целей по развитию мышечного тонуса, сжиганию жира и укреплению здоровья.

Персональные тренировки

Профессиональный тренерский состав фитнес-центра Cronwell Park Ника проводит персональные и СПЛИТ-тренировки.

Персональное занятие – это индивидуальная тренировка с тренером по программе, которая составлена с учетом Ваших целей (рост мышечной массы, коррекция фигуры, повышение общей тренированности организма и сердечнососудистой системы и т.д.). Персональная тренировка значительно увеличивает эффективность занятий фитнесом и сводит к минимуму риск травм, которые можно получить при неправильном выполнении упражнений.

Сплит-тренировка – индивидуальная тренировка одновременно с двумя клиентами.

Прейскурант на услуги тренажерного зала

Абонемент

Что включает

Стоимость

1 месяц

3 месяца

6 месяцев

12 месяцев

Разовое посещение

Действует с 08.00 до 22.00 в любой день недели без ограничения по времени.

300

-

-

-

Безлимитный «День»

  • Включает в себя неограниченное количество посещений тренажерного зала.

  • Действует с 08.00 до 17.00 в любой день недели.

  • На 6-ти месячный абонемент действует заморозка до 15 дней.

  • На 12-ти месячный абонемент действует заморозка до 30 дней.

  • В случае болезни и обязательного предъявления подтверждающих медицинских документов - продление на указанный период.

1 500

4 000

6 500

10 000

Безлимитный «Свободный»

  • Включает в себя неограниченное количество посещений тренажерного зала.

  • Действует с 08.00 до 22.00 в любой день недели.

  • На 6-ти месячный абонемент действует заморозка до 15 дней.

  • На 12-ти месячный абонемент действует заморозка до 30 дней.

  • В случае болезни и обязательного предъявления подтверждающих медицинских документов - продление на указанный период.

2 000

5 000

8 500

12 000

Тренажерный зал + Бассейн

«Безлимитный»

  • Включает в себя неограниченное количество посещений тренажерного зала и бассейна.

  • На 12-ти месячный абонемент действует заморозка до 30 дней.

  • В случае болезни и обязательного предъявления подтверждающих медицинских документов - продление на указанный период.

5 000

-

-

40 000 


Прейскурант на персональные занятия 

Вид занятия

Разовое посещение / 

без абонемента 

С наличием абонемента   

Сопровождение в зале

150

150

Персональное занятие с тренером

650

500

Персональная сплит-тренировка

800

800

Блок "Персональная тренировка" 10 занятий/ 30 дней

5 000

5 000

Блок "Сплит-тренировка" 10 занятий/30 дней

8 000

8 000

СУПЕР-БОНУС! ТОЛЬКО В Cronwell Park Ника:

При покупке блока персональных занятий с тренером (10 тренировок +1 в подарок) - приобретение абонемента не требуется! 

Всю дополнительную информацию Вы можете получить по телефону: +7 (3812) 55-65-62


Тренажерный зал в Челябинске, тренажерный зал для мужчин и женщин по доступным ценам

Тренажерный зал Citrus Fitness – это  сердце Клуба. Площадь нашего тренажерного зала 1000 кв. м. Тренажерный зал оснащен новейшим оборудованием от ведущих производителей: Precor, Hoist, Life Fitness. Более 140 тренажеров дают возможность даже при полной загрузке зала заниматься с минимальным ожиданием. Мы постоянно развиваемся и совершенствуемся – линейки наших тренажеров регулярно пополняются.

В тренажерном зале Citrus Fitness установлена современная система кондиционирования воздуха, продумано освещение, для оформления зала использованы современные дизайнерские решения - все это создает комфортную атмосферу для продуктивных тренировок.

В нашем тренажерном зале три основных зоны:

  • зона силовых тренажеров и TRX;
  • - кардио зона;
  • - зона свободных весов.

В ходе кардио-нагрузок можно смотреть телевизор, переключая каналы прямо на тренажере.

Для контроля интенсивности нагрузок наши кардио-тренажеры оснащены сенсорными датчиками считывания пульса.

При грамотном подходе с помощью силовых тренажеров можно развить практически все группы мышц. Персональный тренер подберет оптимальную для Вас программу силовых нагрузок.

На оборудовании тренажерного зала Citrus Fitness могут заниматься как опытные атлеты, так и новички. Новичкам рекомендуется во избежание возможных травм заниматься под наблюдением персонального тренера.

Индивидуальные занятия с тренером – персональные тренировки

Персональный тренер – это знающий опытный специалист. Его знания – это возможность каждую минуту в фитнес-клубе провести с пользой и получить максимально эффективный результат. Тренер обеспечит безопасность тренировок и даст нагрузку именно тем группам мышц, работа с которыми необходима в данный момент. Персональный тренер – это Ваш наставник, он Ваш помощник на пути к долгожданному похудению или наращиванию мышечной массы, всегда поддержит, найдет нужные слова для мотивации на результат.

Персональные тренировки дадут Вам ряд преимуществ:

  • - индивидуальный подход;
  • - мотивация и дисциплина;
  • - безопасность при выполнении упражнений;
  • - подбор нагрузок с учетом особенностей Вашего телосложения;
  • - рекомендации по питанию и ритму жизни.

В тренажерном зале персональные тренировки могут быть следующего вида:

  • - улучшение функционального состояния;
  • - коррекция состава тела;
  • - развитие физических качеств;
  • - специальные программы с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья;
  • - пауэрлифтинг.

У нас работают профессионалы, которые любят свое дело! Познакомьтесь с нашей командой - персональными тренерами тренажерного зала фитнес-центра Citrus Fitness – и убедитесь в этом сами!

Персональные тренировки в тренажерном зале

Персональные тренировки в тренажерном и аэробном зале – это система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий и особенностей.

Запишись прямо сейчас: +7 (812) 611-24-22

Индивидуальная программа учитывает

  • Цели и пожелания клиента;
  • Тип телосложения;
  • Наличие переломов и других травм;
  • Состояние здоровья.

Преимущества занятий с персональным тренером

Первое преимущество — в нашем фитнес — клубе действует специальное предложение: посещение персональных тренировок без покупки абонемента.

Второе преимущество — это безопасность. Поскольку персональные тренировки проходят наедине с тренером, то от его глаз не скроется ни одно движение. Персональный тренер подстрахует, когда нужно, поможет при работе с весом. Это позволяет избежать травм и растяжений. Тренер следит за тем, что спортсмен не повредил спину, позвоночник при выполнении определенных упражнений. Также он следит за работой с тяжелыми блинами, гантелями. Таким образом можно сказать, что индивидуальный тренер отвечает за безопасность клиента во время тренировки. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то ответственности за ваши травмы никто нести не будет.

Третье преимущество — правильная техника выполнения упражнений. Это очень важный аспект, поскольку именно от техники зависит результат и безопасность. Многие из нас не могут объективно оценить, насколько правильно выполняют то или иное упражнение. Кроме того, всегда есть соблазн что-то не доделать, полениться, выполнить упражнение в пол силы. Персональный тренер такого не допустит. Клиент точно сделает все подходы и повторения в полную ногу. При этом спина, колени, шея, подбородок будут находиться в нужном положении. Идеально соблюдать технику очень тяжело, но со временем тело адаптируется и становится намного проще. При этом не страдают суставы, позвоночник, связки и т.д.

Четвертое преимущество — систематичность. Поскольку персональные тренировки стоят на порядок дороже, чем обычные, не возникает желания их пропускать. Никто не хочет терять свои деньги. Это служит отличным стимулом, чтобы посещать все занятия.

Пятое преимущество — высокий результат. Мало кто может заставить себя выкладываться на тренировке на все 100%. У всех есть склонность жалеть себя и делать меньше, чем можно на самом деле. Задача персонального тренера — выжать из вас все соки и добиться отличных результатов. Поначалу будет казаться, что тренировки даются слишком тяжело, но, когда появятся заметные улучшения, пропадет живот, появятся кубики пресса, занятия начнут приносить удовольствие.

Стоимость персональных тренировок:
  • 1 тренировка  — 1200р
  • пакет 5 тренировок — 5% скидка
  • пакет 10 тренировок — 10% скидка

Тренеры:

Важным фактором персонального тренинга является то, что Вы самостоятельно устанавливаете наиболее удобный для Вас график и режим тренировок. Рекомендации по питанию, схема тренировок в тренажерном зале и мотивация — все эти составляющие находятся в сфере влияния вашего персонального тренера.

Также персонально можно заниматься любым известным видом фитнеса:

  • аэробика
  • силовая тренировка
  • боевые искусства
  • йога
  • пилатес
  • танцы
  • программы на развитие гибкости и т.д.

разница между тренажерным залом, фитнес-центром и оздоровительным клубом -

Разница между тренажерным залом, фитнес-центром и оздоровительным клубом

Если бы вам пришлось классифицировать тренажерный зал, фитнес-центр или оздоровительный клуб, что бы вы сказали? Или вы бы сказали, что это одно и то же?

В Сан-Диего есть множество тренажеров и велнес-центров. В то время как некоторые из них четко идентифицируются как тренажерные залы, фитнес-центры или клубы здоровья, другие не так однозначны.Стоит ли нам вообще искать разницу между этими тремя?

Хотя термины могут использоваться (и часто используются) взаимозаменяемо, между ними есть некоторые различия. Прочтите, чтобы узнать, что они из себя представляют.

Тренажерный зал - место для тренировок

Современный тренажерный зал (так называли тренажерный зал еще в Древней Греции) - это место для физических тренировок в помещении, где обычно используется различное оборудование и тренажеры. Для некоторых людей типичный тренажерный зал - это место, где вы сосредотачиваетесь на поднятии тяжестей и аналогичной деятельности.Хотя верно то, что раньше тренажерные залы предназначались для силовых тренировок и редко посещались женщинами, в настоящее время это не так. И мужчины, и женщины тренируются в тренажерном зале, и здесь есть множество тренажеров, в том числе кардиотренажеры.

Вообще говоря, в спортзале не так много групповых занятий, как в фитнес-центре. Хотя есть личные тренеры и тренировки 1-1, групповые занятия не так распространены. Имейте в виду, это относится к объектам, которые идентифицируются только как тренажерные залы, а не как тренажерные залы, фитнес-центры или клубы здоровья.

Фитнес-центр - фитнес для всего тела

Фитнес-центр - это место, где могут заниматься как любители, так и профессиональные спортсмены. Фитнес-центр может специализироваться на определенной спортивной / фитнес-дисциплине, но большинство современных фитнес-центров предлагают разнообразные тренировки.

В отличие от «типичного» тренажерного зала, фитнес-центр может обеспечивать как внутренние, так и открытые оздоровительные и фитнес-занятия. Фитнес-центр обычно больше среднего тренажерного зала, особенно если в нем есть такие удобства, как открытый бассейн, поле для гольфа, беговые дорожки.

Фитнес-центр обычно предлагает ряд групповых занятий и индивидуальных программ тренировок. Здоровью всего тела и фитнесу также способствуют различные удобства, такие как физиотерапия, сауны, парные, комнаты для разогрева и охлаждения, полезные соки и закусочные.

В целом, можно сказать, что фитнес-центр - это больше, чем тренажерный зал. Он предоставляет те же машины и оборудование для тренировок и тренировок, но предлагает более широкий выбор групповых занятий и удобств.

Клуб здоровья - здоровье души и тела

По сути, оздоровительный клуб больше похож на фитнес-центр, чем на спортзал.Основное внимание уделяется оздоровлению всего тела, а не только физической форме. Фактически, каждый высококлассный тренажерный зал и фитнес-центр можно классифицировать как оздоровительный центр из-за разнообразия удобств.

Клубы здоровья включают в себя все характеристики тренажерных залов и фитнес-центров - здесь есть индивидуальные и групповые занятия, различные удобства, такие как бассейны, специальные помещения для групповых видов спорта, таких как баскетбол и волейбол, бары здорового питания и т. Д.

Fit Athletic: не спортзал - образ жизни

Fit Athletic сочетает в себе лучшее из всех трех категорий.Наша философия проста и понятна: способствовать оздоровлению всего тела и души, создавая атмосферу загородного клуба и всесторонний опыт для участников.

Fit предлагает разнообразные групповые занятия, фитнес-классы для танцев, персональные тренировки и фантастические удобства и льготы, такие как Fit Bar, Fit Perks, Fit 3D Scan. Мы организуем множество общественных мероприятий, чтобы наши участники могли расслабиться и повеселиться вместе!

Присоединяйтесь к нам в Ист-Виллидж, Сан-Диего, Club Solana Beach или Club Carmel Mountain Ranch!

7 мотивирующих советов для начинающих

Эти советы по тренажерному залу для начинающих помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья и обрести уверенность, необходимую для продолжения занятий.

Мэри Ламбкин

Новичок в тренировках? Вам может быть интересно, с чего начать. Следуйте этим семи советам в тренажерном зале для начинающих, чтобы чувствовать себя сильнее - физически и морально - до и после каждого занятия в тренажерном зале.

1. Будь горд

Перед тем, как погрузиться в практические советы по тренажерному залу для начинающих, помните, что самый важный катализатор упражнений - это уверенность. Поднимаете ли вы 100 фунтов или 1 фунт, вы должны гордиться тем, что вообще пришли в спортзал! Не пугайтесь других и не бойтесь просить о помощи.

Помните, что все в спортзале когда-то были на вашем месте. Эти первые несколько тренировок, какими бы «легкими» они ни были с точки зрения физической интенсивности, часто бывают самыми сложными в умственном плане. Гордитесь, будьте уверены и верьте, что ваши спортивные навыки и фитнес-знания со временем улучшатся.

2. Оставайся сильным

Новички часто стремятся к беговым дорожкам и стационарным велотренажерам, потому что эти тренажеры подходят для всех возрастов и уровней подготовки. Но не зацикливайтесь на кардио-тренировках - попробуйте включить как минимум два дня силовых тренировок в свой еженедельный распорядок.Если вы не чувствуете себя готовым исследовать тренажерный зал, помните, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для наращивания силы.

Не совсем уверен, с чего начать? Попробуйте одно из неограниченных бесплатных занятий по фитнесу, предлагаемых всем участникам через PE @ PF. Эти занятия в небольших группах проводятся сертифицированными тренерами и могут научить вас основным упражнениям с отягощениями и тренировочным движениям. Кроме того, в большинстве заведений Planet Fitness предлагается 30-минутная экспресс-тренировка, которая поможет вам выполнить тренировку всего тела.

3. Работай усердно

Если к концу тренировки вы не потеете, возможно, вы недостаточно сильно напрягаетесь. Постарайтесь хотя бы один раз за время тренировки достичь состояния "запыхавшегося дыхания", включив в него высокоинтенсивные движения, такие как спринт, прыжки с трамплина, берпи или приседания.

4. Спросите, как

Вместо того, чтобы уклоняться от упражнений или оборудования, с которым вы не знакомы, попросите о помощи сотрудника спортзала или другого посетителя спортзала. Используйте ресурсы, такие как библиотека упражнений ACE Fitness и видео тренировок CDC, чтобы получить советы по форме и технике.Еще одна хорошая идея - работать с сертифицированным тренером, который поможет вам ознакомиться с планировкой тренажерного зала и составить план тренировки.

5. Ешьте

Тренировки не принесут результатов, если ваша диета тоже не контролируется. Замените нездоровую пищу на здоровую и постарайтесь сократить потребление сахара. Хорошее место для начала - следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США заполнять хотя бы половину вашей тарелки фруктами и овощами.

Хорошая идея - готовить перед каждой тренировкой (и заряжаться после нее) закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, йогурт, мясные деликатесы, хумус и творог.Конечно, соблюдение сбалансированной диеты поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, но также реально получить удовольствие здесь и там!

6. Будьте реалистичны

Похудание, увеличение силы, повышение выносливости и повышение гибкости - все это долгосрочные цели, поэтому не ожидайте достижения максимальной силы за одну неделю. Реалистично оценивайте цели, которые вы перед собой ставите. Например, посмотрите, сможете ли вы прибавить пять фунтов к жиму от плеч или сбрить на десять секунд меньше времени на милю в течение месяца.

7. Отдых и повторить

Даже самые опытные спортсмены осознают важность отдыха после тяжелой тренировки. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, отдыхайте хотя бы один день в неделю и всегда ходите в тренажерный зал, готовый повторить еще одну серьезную тренировку. Как только вы войдете в рутину, вы быстро откажетесь от статуса «новичок».

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Руководство по тренажерному залу для новичков: 25 вещей, которые вы должны знать, чтобы сделать вашу первую тренировку легкой

Когда вы не занимаетесь тренажерным залом, посещение тренажерного зала - это непосильная задача. Вас засыпают всевозможными новыми словарями, и многие тренеры и старшие участники забыли, как это было, когда они только начинали.

Последнее, что вам нужно, это добавить кучу нового жаргона. Достаточно сложно просто запомнить команды тренера, когда нужно дышать, и подсчитать количество повторений одновременно.

Но у нас хорошие новости!

Мы составили ускоренный курс по культуре и лексике в тренажерном зале, чтобы вы чувствовали себя комфортно, прыгая на первое занятие и сосредотачиваясь только на важных моментах - хорошей тренировке и поиске новых друзей.

1) Учебный курс

Bootcamps в наши дни повсюду. Это групповые занятия фитнесом, построенные вокруг различных форм интервальных тренировок. Это означает, что есть серия упражнений или станций, которые участники выполняют поочередно, работая короткими сериями интенсивных упражнений (часто менее минуты каждое).Учебные курсы предлагают веселый, общительный способ получить отличную тренировку за короткое время.

2) Штанги

Штанги - это длинные грифы (обычно 7 футов), которые загружены гирями (называемыми пластинами) для силовых тренировок. Мы любим штанги, потому что вы можете добавлять вес небольшими приращениями и, в конечном итоге, работать с большими нагрузками. Это делает их отличными для того, чтобы стать суперсильными.

Пластины бывают двух видов - стальные и бамперы. Стальные пластины не требуют пояснений. Бамперы, однако, делаются из плотной резины или стали с резиновым покрытием позже.Их преимущество заключается в том, что их можно безопасно уронить, не треснув и не повредив пол.

3) Гантели

Гантели - это гантели, размер которых варьируется от очень маленького до очень большого. Типичный набор гантелей составляет около 2 фунтов. до 50 фунтов. Хотя в очень хорошо оборудованном тренажерном зале вы можете увидеть, что они достигают 100 фунтов. или больше.

Гантели

на самом деле хороши, потому что они менее устойчивы, чем штанги - вам нужно стабилизировать каждую руку индивидуально, что отлично подходит для построения более здоровых суставов и симметрии.

4) Упражнение с собственным весом

Это просто означает выполнение упражнений только с весом собственного тела и без дополнительного оборудования. Отжимания, подтягивания, планки и приседания с собственным весом - все это примеры упражнений с собственным весом. Мы также большие поклонники движений животных, таких как медвежьи ползания, о которых мы поговорим позже в этой статье.

5) Гири

В наши дни в спортзале редко можно не увидеть хотя бы несколько гирь.Обычно их называют каноническим мячом с ручкой, но они похожи на гантели. Тем не менее, их форма делает их идеальными для раскачивания, что является быстрым и эффективным видом кардио.

6) Медицинские мячи

Медицинские мячи существуют уже очень давно, и они бывают разных форм, веса и размеров. Ваш классический набивной мяч обычно весит от 8 до 25 фунтов, имеет мягкую подкладку и обтянут кожей (или чем-то похожим на нее).Однако существует множество разновидностей, и вы с такой же вероятностью встретите твердые пластмассовые, размером с дыню. Скорее всего, вы увидите, как люди используют их для увеличения веса в упражнениях на пресс или для ударов по земле для кардио.

7) Пенные ролики

Валики из пеноматериала

стали очень популярными в последние годы и являются отличным инструментом для массажа жестких или болезненных мышц. Иногда можно увидеть, как люди проводят много времени, раскатывая ноги и спину, - хотя это может показаться приятным, лучший способ использовать поролоновый валик - это потратить 30–60 секунд на раскатку узкого места, а затем перейти к упражнение, которое задействует мышцы, которые вы только что расслабили.

8) Мячи для лакросса

Как и ролики из поролона, мячи для лакросса отлично подходят для прохождения напряженных участков в мышцах и увеличения диапазона движений. Следуйте тому же совету для катания с пеной - массируйте напряженную область в течение 30–60 секунд, а затем переходите непосредственно к упражнению, которое задействует эту мышцу.

9) Рукава и бинты

Ой, в тренажерном зале есть ВСЕ ВИДЫ поддерживающего снаряжения. Самыми распространенными будут рукава до колен или локтей, а также бинты на запястья.

Рукава

просто добавляют немного сжатия и тепла суставу - они популярны среди людей, склонных к развитию тендинита.

Бинты на запястья просто добавляют запястью небольшую компрессию и структурную поддержку, когда вы жмете лежа или выполняете приседания со штангой. Скорее всего, вам это понадобится только в том случае, если вы дойдете до точки, когда будете поднимать довольно тяжелые.

10) Полосы

Группы

- отличный инструмент для самых разных задач. Их можно использовать для облегчения некоторых упражнений (например, подтягиваний) или для добавления сопротивления другим упражнениям (например, подтягиваниям или подтягиваниям).Их также можно использовать для растяжки и множества других вещей, но это касается наиболее распространенных применений.

11) Тренировка сопротивления

Универсальный термин для силовых тренировок. Это включает в себя поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом, ленты TRX или что-то еще, где вы двигаете мышцами против чего-то, что оказывает сопротивление.

12) Кардио и кондиционирование

«Кондиционирование» - это отраслевой жаргон для обозначения кардиотренировок. Вы чаще встретите этот термин у силовых атлетов.Думаю, «кардио» вызывает слишком много образов беговых дорожек и зуумбы или чего-то в этом роде. Тем не менее, в Bold & Badass тренировки по кондиционированию с большей вероятностью будут похожи на быстрое поднятие тяжестей, чем на длительную тренировку на велотренажере.

13) Схемы, табаты, AMRAP и EMOMS

Это все названия различных форматов интервальных тренировок. Что это означает? Интерверал - это когда вы тренируетесь с максимальным усилием в течение короткого промежутка времени - обычно в диапазоне от 10 секунд до минуты - а затем делаете короткий отдых - обычно в течение такого же времени.

Вот разбивка каждого. Вам не нужно ничего запоминать, это просто учебник

Цепь

- чередование серии из 2 или более упражнений последовательно.

Табата - формат интервальных тренировок, при котором вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете в общей сложности 4 минуты. Он может включать в себя одно или несколько упражнений, и вы можете выполнять несколько раундов по 4 минуты.

AMRAP - означает «как можно больше повторений» и означает именно то, на что это похоже.Вы выбираете упражнение, устанавливаете таймер и делаете как можно больше повторений за это время. Это также можно сделать в виде цикла, в котором вы без отдыха переключаетесь между 2 или более упражнениями, пока не закончится таймер.

EMOM - означает «каждую минуту в минуту». Вы начинаете с установки таймера, который срабатывает каждую минуту. В начале минуты вы выполняете предписанные упражнения, пока не закончите, а затем отдыхаете столько времени, сколько осталось от минуты до начала следующего раунда.

14) Мобильность

Когда вы слышите, как люди в спортзале говорят о работе над своей подвижностью, на самом деле они имеют в виду улучшение диапазона движений в суставах, особенно в бедрах, плечах и верхней части спины.Пенные ролики, мячи для лакросса и различные виды растяжки - самые распространенные способы улучшения мобильности людей.

15) Твое ядро ​​

Некоторое время назад «ядро» стало просто модным словом для обозначения пресса. Однако на самом деле ваше ядро ​​- это каждый мускул между плечами и бедрами. Хорошая программа упражнений проработает все аспекты вашего корпуса - переднюю, заднюю, боковые, вращение и даже противовращение.

16) Животные

Движения животных набирают популярность за последние несколько лет, и вы, вероятно, столкнетесь с ними на занятиях в учебных лагерях.Это движения, при которых вы ползаете, бегаете и катаетесь по полу в самых разных положениях. Поначалу движения животных обычно довольно сложны, но они отлично подходят для одновременного улучшения вашей общей силы, подвижности, выносливости и устойчивости.

17) сбн

Аббревиатура от «Личный рекорд». Поднимать вес, который вы никогда раньше не поднимали, действительно увлекательно, и штангисты любят рассказывать о своих PR. Рекорды не ограничиваются простым поднятием большего веса - вы также можете устанавливать рекорды на основе времени, повторений или расстояния (конечно, в зависимости от упражнения).Мы любим отмечать PR в Bold & Badass, фотографируя Golden Biceps!

18) Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг - один из самых популярных силовых видов спорта, наряду с олимпийской тяжелой атлетикой и стронгменом (да, к сожалению, он по-прежнему называется стронгменом, когда женщины занимаются им - и они определенно это делают!). В пауэрлифтинге все зависит от того, кто может поднять наибольший вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Мы поговорим обо всех трех подъемниках ниже.

19) Время работы

Что касается пауэрлифтинга, мы большие поклонники Bold & Badass. Power Hour - это наш урок пауэрлифтинга, открытый для всех участников, которые хотят сосредоточиться на обучении или улучшении своих упражнений.

20) Масштабирование и модификации

Уменьшение масштаба упражнения означает изменение его сложности, чтобы сделать его более доступным. Упражнения также можно модифицировать, чтобы приспособиться к травмам или даже усложнить их, если они окажутся слишком легкими.Всем, независимо от того, как долго они ходят в спортзал, в какой-то момент потребуется масштабировать или модифицировать упражнение, так что это не имеет большого значения.

21) Подтягивания против подтягиваний

Вот важное различие, о котором многие люди не знают. Подтягивания - это когда вы беретесь за перекладину руками, смотрящими от себя, как будто вы выглядываете через забор. Однако подтягивания - это когда ваши руки обращены к вам. Подтягивания обычно сложнее подтягиваний, поэтому важно понимать разницу, когда вы обсуждаете цели со своим тренером.

22) Приседания

Приседания - одно из лучших упражнений для увеличения силы всего тела, и есть масса способов сделать это. Можно загрузить гирю

  • на спине
  • на плече
  • в ваших руках
  • удерживаемые накладные расходы
  • на руках

… что угодно.

Люди иногда беспокоятся о том, что приседания вредят их коленям. Хорошие новости - на самом деле этого почти никогда не бывает.Мы видели только пару человек, которые проходили через наши двери с травмой или заболеванием, которые действительно лишают их права приседать. Если у вас проблемы с приседанием, скорее всего, это проблема гибкости мышц бедер и ног, которую можно довольно легко исправить.

23) Жим лежа

Как и приседания, существует множество вариаций жима лежа. Вы можете делать это со штангой, гантелями или гирями. Вы можете делать это на ровной скамье, наклонной или даже наклонной.Вы можете делать это даже без скамьи, просто лежа на полу (это называется жим с пола).

Некоторые специалисты в области фитнеса отвергают жим лежа как недостаточно «функциональный». Это спорно, но мы поклонники, потому что это:

  1. Это сложное упражнение, полезное для наращивания силы и мышечной массы.
  2. Это одно из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, которые мы любим.
  3. Заставляет вас чувствовать себя супер-крутым, когда вы устанавливаете новый PR?

24) Становая тяга

Это тот, который вы видите, как ваши друзья по кроссфиту публикуют фотографии на Facebook.Вы знаете одно - стоя со штангой на бедрах с тонной пластин на ней. Вы поймете, когда попробуете - есть что-то в том, чтобы установить новый PR в становой тяге, который заставит вас почувствовать себя супергероем.

25) Верхний пресс

AKA OHP. Вы также можете просто услышать, что это называется «пресса», но мы считаем, что это обычно создает больше путаницы, чем того стоит. Это упражнение реже встречается в обычных спортзалах, но оно растет и является одним из основных упражнений, которые мы практикуем в Bold & Badass.Это отлично подходит для развития силы верхней части тела и рельефа плеч… и это похоже на силовую позу!

Вкратце

Вот и все! Мы прошли большой путь. От разницы между штангой и гантелями до различных способов структурирования кардио и обратно до некоторых основных упражнений, с которыми вы столкнетесь.

Надеюсь, эта статья дала вам достаточно информации, чтобы не растеряться, когда вы начнете в тренажерном зале.

Было ли что-то в тренажерном зале, о котором вы хотели узнать, чего мы не рассказали? Оставьте комментарий ниже, и мы обязательно добавим его в следующий раз!

24 совета о тренажерном зале

Неважно, занимаетесь ли вы спортзалом или просто погружаетесь в бассейн студийных вариантов, мы гарантируем, что есть кое-что, чего вы не знаете о тренажерном зале.Есть способы тренироваться эффективно, правильно, внимательно (!) И стратегически. В тренажерном зале есть этикет, которому нужно следовать, и верные способы получить максимальные результаты от каждого посещения. И есть масса мифов о спортзале, которые мы должны разрушить. Вот неписаные правила тренажерного зала, которые сделают ваш опыт намного более приятным - и вероятность того, что вы будете придерживаться их в течение длительного времени, возрастет на тонну! И не пропустите наши 40 советов по мотивации, которые действительно работают, когда вы чувствуете, что ваша сила воли начинает ослабевать.

Shutterstock

Это само собой разумеется, но все спортивное оборудование контактирует с руками и потом многих людей, поэтому обязательно протирайте все оборудование после того, как использовали его. Во многих тренажерных залах нет антибактериального спрея и бумажных полотенец, которые можно использовать именно для этой цели. «И многие из нас забывают чистить гири после того, как использовали их в тренажерном зале», - говорит Бекка Напельбаум, эксперт по уборке Handy.com. «Однако чем больше люди касаются гирь, тем больше в них накапливается пота и бактерий.Кроме того, на весах может накапливаться пыль, которая может раздражать легкие во время тренировки. Обязательно протирайте их до и после каждого использования ».

Если вы приносите свой коврик для йоги на занятия в тренажерный зал, вам следует чистить его не реже одного раза в месяц, особенно в теплое время года. «Вы узнаете, когда коврик потребуется очистить, потому что он начнет пахнуть и будет выглядеть грязным, поскольку он имеет тенденцию собирать масла и пот», - говорит Напельбаум. «Желательно приготовить натуральный раствор из воды и уксуса и протереть коврик, так как это продезинфицирует его, а также частично восстановит текстуру резины.Не используйте мыло и не сушите коврик на солнце, так как это приведет к повреждению резины ». А если у вас нет собственного коврика и вы используете тот, который есть в тренажерном зале, возьмите с собой антибактериальный спрей и распылите его. коврик до и после каждого использования. Люди - и их ноги - ужасны. Это не стоит риска. (Говоря о грязных вещах, узнайте 17 самых грязных и грубых вещей на вашей кухне!)

Вращение - отличная тренировка, но многие не знают, что это может быть опасно для шеи, если вы не расположитесь правильно.«Учителя говорят:« Опустите плечи », но они не всем помогают», - говорит сертифицированный тренер по фитнесу Шари Портной. «Очень важно сказать инструктору по спиннингу, что вы новичок, и спросить о своей шее и плечах. Вы сэкономите много денег на массаже или мануальных терапевтах». Если вы предпочитаете эту тренировку (или хотите, чтобы она была), ознакомьтесь с этими 33 вопросами о велоспорте в помещении, на которые нужно ответить не более 5 слов.

Занятия в тренажерном зале - отличный способ назначить встречу с собой, чтобы вы знали, что приедете в назначенное время.Но будьте осторожны, поскольку классы, которые используют веса и имеют быстрые движения, могут ничего не сделать для вас, кроме как играть музыку, которая вам нравится. «Уроки созданы для того, чтобы вы могли посещать занятия, особенно если вы раньше не ходили в тренажерный зал», - объясняет Портной. «Неправильное выполнение движений не приносит пользы. Если вы новичок, попросите в спортзале провести урок, где инструктор будет вам помогать. Избавьтесь от травм и пустой траты времени».

Shutterstock

«Самое важное, что вам никто никогда не скажет о тренажерном зале, - это то, что ходить туда должно быть весело», - говорит Сара Хейс Кумер, автор книги «Легкость тела и разума: радикальный подход к весу и благополучию».«Люди, которые добиваются наибольших результатов, обычно находят выход в спортзале, который доставляет им удовольствие. Будь то йога, спиннинг или зумба, есть множество забавных способов похудеть и получить удовольствие от упражнений!

Shutterstock

Когда вы посещаете тренажерный зал, вы должны иметь в виду три цели. Это сжигание жира? Подготовка к гонке? Учимся подтягиваться? «Исследования показывают, что постановка целей в фитнесе помогает достичь успеха и не дает упасть», - говорит Сахмура Гонсалес, главный тренер CRUNCH Union Square.«Настройте себя на успех и установите для себя реалистичный распорядок дня. Начните с того, что примите решение приходить три раза в неделю не менее 30 минут. Как только это станет привычкой примерно через четыре недели, увеличьте его до четырех раз. и сразу же пообещай себе, что ты будешь приходить семь дней в неделю, тебе будет плохо, если ты пропустишь день или два и начнешь плохо себя чувствовать - как будто ходить в спортзал невозможно ».

Shutterstock

Спортивные залы больше не заполнены тупицами.«Возраст большинства тренажерных залов колеблется от 18 до 80 лет, и им нравятся различные виды упражнений, от зумбы и олимпийской атлетики до корректирующих, реабилитационных и профилактических», - говорит Гонсалес. «Все думают, что их судят подходящие люди в спортзале. На самом деле, даже у этих людей есть свои цели - и неуверенность - так что не бойтесь и не думайте, что вас судят!»

Shutterstock

Когда дело доходит до тренировки - особенно для новичков - иногда лучше меньше, да лучше. Имейте в виду, что вы не получите результатов за один день.Очень часто в один прекрасный день в тренажерном зале вы пытаетесь «раздавить» и пропустите следующие две тренировки или даже несколько недель, потому что вы слишком устали или устали после первой! «Держите тренировки на уровне, который вы можете выполнять постоянно для достижения наилучших результатов с течением времени», - рекомендует Тайлер Спраул, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. «После того, как вы построили устойчивую базу, вы можете предпринять шаги, чтобы увеличить сложность и продолжать улучшаться».

ICYMI: 30 самых эффективных 30-секундных тренировочных движений

Shutterstock

Если вы планируете принять душ в тренажерном зале перед тем, как пойти на работу, ознакомьтесь с расписанием занятий, чтобы узнать, когда класс заканчивается, чтобы вы не застряли в очереди людей, которым тоже нужно душ.«Около 8 часов утра люди только заканчивают тренировку и готовятся - так что планируйте соответственно!» рекомендует Гонсалес.

Shutterstock

Да, это правда, что январь - одно из самых загруженных периодов в году в тренажерном зале, но есть способы минимизировать манию во время тренировок в тренажерном зале. "Поищите в Google свой тренажерный зал, и он покажет вам, когда ваш тренажерный зал наиболее загружен. Если ваше расписание позволяет, избегайте этого времени. Он отличается от тренажерного зала к тренажерному залу, но по большей части часы пик приходятся на понедельник - пятницу с 7 а.м. до 8:30 и 17:30 до 20:00, иногда с 12:30 до полудня. до 14:00 По выходным избегайте времени с 9:00 до 12:30 », - говорит Блэр Массарони, персональный тренер Crunch Union Square.

И если вы не можете не пойти в часы пик, есть способы обойти толпу. В одну сторону? Отправляйтесь в тренажерный зал. «В мире, полном кардио-королей и королев, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать пионером в свободном весе. Это все еще может быть немного беспокойным, но вам не придется ждать почти столько же оборудования.«И вы также можете позаботиться о дополнительном пространстве». Ищите группу машин, где дополнительное оборудование не поместится, но где вы могли бы легко растянуться или использовать пространство для создания автономного убийцы 10 -15-минутная HIIT-тренировка вместо того, чтобы ждать этих кардиотренажеров ». И, наконец, Массарони советует найти другие способы выполнять свои движения.« Если вы планировали тянуть гантели, но все жимы заняты, подумайте о диапазоне движения, которое вы на самом деле пытаетесь тренировать. Затем попробуйте воспроизвести это на TRX, повесив под надежную штангу или кузнечный тренажер.Это хорошая возможность опробовать новые методы и найти новые способы проявить творческий подход и оживить свой режим тренировок ».

НЕ ПРОПУСТИТЕ: 17 простых способов избавиться от жира в спине

Shutterstock

Вы знаете, как кажется, что абонементы в тренажерный зал становятся все ниже и ниже? И вы знаете, как некоторые люди - может быть, вы или ваши друзья - платите каждый месяц, но никогда не появляются? «Спортзал на самом деле основан на том, что люди подписываются и платят, но на самом деле не приходят», - говорит Тим ​​Блейк, владелец и основатель superfitdads.com. По некоторым данным, только 20 процентов участников регулярно посещают тренажерный зал. "Итак, для спортзала, достаточно большого, чтобы поддерживать 1000 активных участников, чтобы быть коммерчески жизнеспособным, им придется продать около 5000 членских взносов. Вот почему ставки остаются достаточно низкими, чтобы люди не отменяли свое членство, даже если они его не делают. не появляюсь ".

Shutterstock

В тренажерном зале царит неписаная культура и свои правила. "Это влияет на социальную динамику с людьми; насколько вы внимательны к другим? Вы занимаетесь ненужным пространством? Соблюдаете ли вы гигиену и вытираете машины после использования? Вы сбрасываете веса до их нормального объема после использования их для следующего человек?" говорит докторРоб Сильверман из NY Chiro Care. «Тренироваться дома или заниматься другими видами спорта в одиночку, такими как бег или езда на велосипеде, отличается от погружения в место, где ежедневно тренируются несколько сотен человек».

Если вы настроены пользоваться абонементом в тренажерный зал, вы заметите еще несколько изменений, помимо уменьшения размера брюк. «Вы научитесь лучше планировать и распределять время. Возможно, вы заметите, что спите лучше, а ваш ум станет острее. Вы начнете ломать ментальные барьеры и отговорки вроде:« Мне не хочется идти », а вместо этого просто сделаете это. , - говорит Сильверман.«Как говорится, самый трудный шаг - это начать, но если вы начнете, вы не сможете остановиться».

Shutterstock

Вы приходите в тренажерный зал, и весы выглядят устрашающе, в то время как избыток беговых дорожек и эллиптических тренажеров зовет вас по имени - кроме того, вы знаете, что там вы гарантированно попотеете. Хороший ход? «Не так быстро», - говорит Кэтлин Троттер, личный тренер и автор книги «Найди свою пригодность». «Не полагайтесь на постоянное кардио. Вам нужно делать больше, чем просто бездумное кардио, а вместо этого делать интервальные тренировки два или три раза в неделю», - рекомендует она.«Интервальные тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину, уровень холестерина ЛПВП (хороший) и помогают уменьшить как висцеральный, так и подкожный жир». Одна из любимых интервальных тренировок Троттера - это «перекатывающиеся интервалы». После разогрева выполните цикл 30 секунд с обычной интенсивностью, 20 секунд с чуть большей интенсивностью и 10 секунд с еще большей интенсивностью. Повторяйте 10-15 минут. Несгибаемый бегун? Что ж, в таком случае не пропустите наш «Ешь это, не то»! для бегунов.

Shutterstock

Не попадайтесь в ловушку, полагая, что поднятие тяжестей и выполнение интервалов несколько раз в неделю означает, что вы можете быть ленивцем в те дни, когда не занимаетесь в тренажерном зале.«Продолжительное сидение отрицательно влияет на сердечно-сосудистую, лимфатическую и пищеварительную системы, не говоря уже о вашем метаболизме», - говорит Троттер. «Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, и влияет на то, как наш организм усваивает глюкозу. Двигайтесь везде и всегда».

Shutterstock

Взять с собой в спортзал бутылку с водой так же необходимо, как и кроссовки, но если вы делаете экологически чистую вещь, принося многоразовую (а мы надеемся, что это так), то обязательно тщательно мойте ее после каждого посещение тренажерного зала.«Если вы не очистите ее после этого, каждый глоток, который вы сделаете, будет наполнен тысячами бактерий. Кроме того, бактерии процветают в темных и влажных средах, поэтому, если ваша бутылка не имеет возможности высохнуть, она гарантированно станет хозяином к большому количеству бактерий », - говорит Напельбаум. «Очищайте бутылку с водой после каждого использования; некоторые из них можно просто мыть в посудомоечной машине, а другие можно мыть теплой мыльной водой и щеткой».

Боль в мышцах очень распространена, если вы тренируетесь в тренажерном зале, но это не значит, что это нормально.«Вам не придется страдать следующие пару дней после высокоинтенсивной тренировки», - говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). «Есть способы предотвратить мышечную болезненность до того, как она случится, а также способы вылечить ее, когда она уже возникла. Отсроченная мышечная болезненность (также известная как DOMS) - это термин, производный от послетренировочной мышечной болезненности, которую многие из нас испытали. возникает из-за небольших микротрещин мышц, возникающих во время упражнений.Раньше мы думали, что мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты в наших мышцах, но более недавние исследования показали, что эти микроразрывы вызывают воспаление в мышцах, которое на самом деле вызывает болезненность, которую мы чувствуем. Как правило, мы начинаем ощущать DOMS через 12-48 часов после тренировки, при этом болезненность достигает пика примерно через 48 часов и начинает исчезать через 48-60 часов ». Чтобы предотвратить это, обязательно согрейтесь, остыните, после тренировки используйте поролоновый валик, затем выполните контролируемую статическую растяжку, затем обледените мышцы и отдохните.И, говоря о восстановлении, узнайте 12 лучших средств для восстановления для каждой тренировки.

Shutterstock

Не думайте, что если вы идете в тренажерный зал, вы автоматически добиваетесь прогресса. «Если вы не меняете свой распорядок дня, меняя темп, сопротивление или тип упражнений, вы не продвинетесь далеко», - говорит Кумер. «Упражнение всегда лучше, чем отсутствие упражнений, но если вы не запыхались и не чувствуете себя немного болезненно, то, вероятно, вы недостаточно бросаете себе вызов, чтобы добиться прогресса.«

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, очень важно обеспечить полный диапазон движений. «Я часто вижу людей, которые делают сгибания на бицепс или другие движения с половиной диапазона движений, необходимого для получения максимальной пользы. Снизьте вес, если это необходимо, и проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы полностью выполняете движение, не делая слишком большого. далеко или травмироваться », - говорит Кумер. «Это относится ко всему, от тяжелой атлетики до аэробики. Всегда лучше выполнять любое упражнение в правильной форме, прежде чем добавлять сопротивление или дополнительные подходы к тренировке.«

Да, поход в тренажерный зал и тренировки полезны для общего здоровья и обмена веществ, но это не волшебное решение для похудения. «Вы можете заниматься в тренажерном зале каждый день, но если вам нужно похудеть, вы должны изменить свой рацион», - говорит фитнес-тренер Кэрол Майклс. «Количество сожженных калорий не всегда точно на тренажере. Не обманывайтесь, думая, что вы только что сожгли 500 калорий за 30 минут, прогуливаясь по беговой дорожке.«

Тренеры Shutterstock

подойдут к вам, и вы должны быть открыты к их предложениям. «Они, вероятно, попытаются пригласить вас на пробную сессию, и это может быть полезно, даже если вы не хотите покупать сессии», - говорит Гонсалес. «Если они хорошие тренеры, они с уважением отнесутся к вашим желаниям, узнают ваше имя и по-прежнему будут здороваться с вами, когда увидят вас. Чем больше вы чувствуете, что в вашем спортзале есть сообщество, тем больше вы пойдете! "

Shutterstock

«Если у вас нет неприятных моментов в тренажерном зале, вы, вероятно, не так усердно, как могли бы или должны быть», - говорит конкурентоспособный бодибилдер Джошуа Петреки.«Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я терпел неудачу в тренажерном зале и был несколько смущен этой попыткой, я был бы богат».

Если вы посещаете занятия йогой, не забудьте надеть обувь или шлепанцы из раздевалки в комнату для йоги. «В спортзале никому не нравятся голые сиськи», - говорит Гонсалес. Теперь, с учетом сказанного, некоторые люди будут снимать обувь, когда приседают, поднимают мертвую ногу или выполняют определенные упражнения - так что не удивляйтесь! «Хотя, им действительно стоит не снимать носки!»

Shutterstock

Вам не нужно бояться или запугивать, что является одной из основных причин, по которым новички в тренажерном зале не могут регулярно ходить в спортзал.«В тренажерном зале для вас все организовано; нет ни одного тренажера, силовой стойки, штанги или кардиотренажера, с которыми вы не справились бы. Просто начните с малого и постепенно переходите к сложным, более совершенным тренажерам. Все ваши страхи перед быть осужденным - это у вас в голове », - говорит Сильверман. Все еще нужен импульс? Ознакомьтесь с этими 33 советами по достижению полной уверенности, чтобы дать вам преимущество, которое вы ищете!

Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для игры в вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время пробежки на милю, этот опыт останется с вами.Фактически, одно исследование показало, что то, что мы думали о занятиях физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься физическими упражнениями вообще.

Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее квартиру, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте. , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.

По теме

Она чувствовала себя так смущенной, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено - присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение тренажерного зала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.

Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще выполняют рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах более 40000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-своему, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы чувствовать себя лучше подготовленными для использования пространства.

Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный тренажерный зал.

Кардиооборудование

Многие тренажерные залы имеют базовое кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, убедитесь, что вы держитесь за тренажер, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку пуска, пока не сядете на оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Пуск».

Pro Совет: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Старт» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы попадете во власть предустановленных программ. Он будет изменять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете внести изменения вручную.

Когда вы двинетесь, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и поиграть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) - отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.

Сопутствующие товары

Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто гуляйте, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Прокачайте руки. Посмотрите вокруг, оцените местность и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь - прийти в тренажерный зал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы ступить в дверь (буквально!)

Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорите тренировку и ускорьте или усложните тренировку, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает ускорить тренировку.Так что это простой способ поднять кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

Свободные веса

Если вы видите силовую стойку, полную гантелей, которые выглядят такими же большими, как ваше тело, эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим от 50 фунтов) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Я обычно рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или в другую секцию спортзала (например, в зону для растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

Профессиональный совет: я лично выполняю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели. Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.

Pro Совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и идущих впереди, которые поднимают тяжести. Особенно, если перед вами зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений. (В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

Cable Machines

На канатных машинах вы можете выполнять так много упражнений. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений для рук, вы можете использовать различные насадки для тросов, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.

Одно из простых упражнений - это упражнение для верхней части спины сидя на скамье.Вы увидите стойку с грузами перед скамейкой и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью. Когда пресс втянут, а плечи отведены назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди.Для этого упражнения сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.

Pro Совет: если вы видите кого-то похожего на вас телосложения, понаблюдайте за ним по кабельному телевидению. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку в телефоне, пока смотрите их. Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и попробуйте еще раз.

Открытый коврик

Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений для пресса, перекатывания с пеной и упражнений с лентой. Обычно ленты и ролики из пенопласта находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

Можно лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.).) или катание и растяжка с пеной - делайте то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пенопласта, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.

Совет для профессионалов: растягивайтесь в этой области до и после тренировки. Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование.Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете - просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растянутся!

Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в нескольких спортзалах в неделю, тренируя клиентов и тренируюсь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами.Необязательно быть экспертом, чтобы хорошо тренироваться. Помните: войти в дверь - это половина дела, так что вы уже сделали шаг в правильном направлении.

Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как ориентироваться в новом тренажерном зале

Ужасная кардио-секция

Getty Images / Spaces Images

Большинство тренажерных залов разделены на разные зоны с кардио-тренировками с одной стороны и силовыми тренировками с другой.Кардио-секция может выглядеть как бесконечное море гигантских машин, которые странным образом кружатся, гремят и двигаются.

Вот кое-что, что может помочь вам почувствовать себя лучше: на консоли большинства компьютеров напечатаны инструкции, в которых рассказывается, как начать работу. Чтобы помочь вам еще больше, ниже приводится разбивка наиболее распространенных кардиотренажеров, и какие из них лучше всего подходят для начинающих.

Беговая дорожка

Это один из самых популярных тренажеров в тренажерном зале, потому что он имитирует действия, с которыми большинство из нас знакомо, - ходьбу и бег.Многим новичкам нравится начинать с беговой дорожки, потому что она проста в использовании и знакома. Вы можете ходить или бегать, а также регулировать скорость и наклон для разнообразия.

Эллиптический тренажер

Это еще один популярный тренажер, потому что он предлагает тренировку без нагрузки. Он работает почти как велосипед, только вы крутите педали стоя. У некоторых кроссовок есть пандусы, которые поднимаются и опускаются, в то время как у других есть ручки для рук. Вы также можете добавить интенсивности, отрегулировав сопротивление.

Шаговая лестница

Этот тренажер более жесткий, чем другие, требует большей физической подготовки для ног и сердца, поэтому он может быть не лучшим для новичков.На этом тренажере вы стоите на педалях и толкаете их вверх и вниз, держась за ручки.

Стационарный велосипед

Это еще один отличный вариант для новичков и, вероятно, одно из самых простых доступных занятий. Большинство тренажерных залов предлагают вариант для лежачего положения с большей опорой для спины и вариант с вертикальным положением, который может быть более интенсивным.

Это не распространяется на все доступные машины, поэтому ищите другие варианты.

Попробуйте выбрать машину, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и дайте время научиться правильно ее использовать.

Этикет в спортзале для новичков: не нарушайте 10 важных правил

Начать тренировку в тренажерном зале пугает, но эти советы помогут вам ориентироваться с уверенностью.

Getty Images

Я помню, как впервые ступил ногой в тренажерный зал.Это было именно то, что я ожидал. Подчиненные ребята бросали тяжелые штанги, из динамиков гудела хип-хоп музыка, все крякали, кричали и приветствовали. И я был в ужасе.

Новичку непросто справиться с хаосом тренажерного зала. У вас могут возникнуть вопросы: как долго можно оставаться на машине? Могу ли я использовать одновременно несколько единиц оборудования? Можно ли спросить этого парня, когда он закончит?

Чтобы навести порядок в хаосе и чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале, полезно знать базовый кодекс поведения посетителей тренажерного зала - простые, но важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы все, включая вас, были в безопасности и были счастливы.

Подробнее: 7 лучших коробок с подпиской на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

Этикет в тренажерном зале

Очень важно: не увлекайтесь оборудованием.

Getty Images

Правила тренажерного зала такие же, как и общие правила жизни: убирайте за собой, делитесь, когда необходимо, и не будьте назойливыми.

Подробнее: 7 лучших ковриков для йоги на 2020 год

Положите все на свои места

Это может быть правило этикета номер один в тренажерном зале.Не оставляйте за собой след оборудования: если вы что-то используете, положите его обратно. Вы узнали об этом в детском саду.

Не тяните оборудование

В многолюдных спортзалах оборудование как золото. Это особенно актуально для ограниченного оборудования, такого как стойки для приседаний и стойки для жима лежа. Если вы собираетесь приседать, то приседайте - не заставляйте людей ждать, пока вы сделаете идеальное селфи или закончит разговор с другом.

Если рядом никого нет, смело используйте то, что хотите. Но как только люди начнут накапливаться, будьте готовы поделиться.

Протрите вещи после того, как вы их используете

Все остальные в спортзале умоляют вас. Пожалуйста, вытирайте пот с тренажеров, штанг, ковриков и всего, что вы используете. Даже если вы «не так сильно потели», вытрите его. Это базовый этикет в тренажерном зале, который уменьшает распространение потных микробов по всему оборудованию.

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Уважайте личное пространство

Тренажерные залы переполнены, особенно в первые несколько месяцев года.Но независимо от того, со сколькими людьми вы сражаетесь, вы все равно должны стараться уважать личное пространство каждого.

Тренироваться в непосредственной близости с незнакомцем не только неудобно, но и опасно - одна неудачная попытка жима над головой может привести к поломке ног для вас обоих.

Будьте гибкими в своем распорядке, если в тренажерном зале многолюдно.

Не можете сразу сесть в стойку для приседаний? Вместо того, чтобы парить в двух дюймах от человека, который в настоящее время его использует, придумайте способ изменить свой распорядок дня.Вы сэкономите время и избежите неловкости, и вы можете в конечном итоге бросить себе вызов по-новому (слишком легко застрять в одном и том же режиме тренировки).

Вы всегда можете спросить человека, как долго он будет использовать стойку для приседаний. Если они скажут «пять минут», отлично: сделайте несколько разогревающих движений и подождите. Если они говорят 30 минут, не тратьте время зря и займитесь сначала чем-нибудь другим.

Старайтесь избегать использования двух единиц оборудования, находящихся далеко. Суперсеты и схемы - это здорово, но не бегите от перекладины для подтягивания к стойке для жима лежа снова и снова.Поверьте мне, некоторые вещи так расстраивают, как установка тренировочного оборудования, только когда кто-то прилетает через спортзал и говорит, что они его использовали.

Для вашего же блага

Захватите свое пространство и оборудование.

Getty Images

Вы обязательно должны следовать инструкциям, чтобы спортзал оставался приятным местом для других посетителей тренажерного зала, но не забывайте о том, чтобы сделать свой собственный опыт приятным.Эти рекомендации помогут вам избавиться от желания выкрикивать проклятия с верхней части стойки для приседаний.

Принеси собственное полотенце

Просто… сделай это. Если вы больше ничего не делаете из своего списка, принесите в спортзал собственное полотенце. Сейчас это может показаться не таким уж большим делом, но вы поймете, насколько это важно, когда Sweaty McSweat наконец покинет машину, которую вы хотели, но туба с антимикробными салфетками высохла. На самом деле, вы можете взять с собой два полотенца для рук - одно, чтобы вытирать собственный пот, а другое, чтобы вытирать чужие.Это мерзко, но, к сожалению, это факт большинства коммерческих залов.

Займите свое пространство

Объясните другим, где вы тренируетесь и какое оборудование используете. Если вам нужно качать гирю, бегать на месте или растягиваться на полу, займите достаточно места для этого. Вы будете благодарить себя и человека рядом с вами.

Если вам нужно выйти в туалет или набраться воды, поместите какой-нибудь маркер на оборудование, которое вы используете. Довольно универсальный знак с надписью «Эй, я возвращаюсь к этому» - это накинуть полотенце на оборудование - полотенце снова доказывает свою пригодность.

И не бойтесь просить больше

Вы можете приложить усилия, чтобы защитить личное пространство ваших товарищей по спортзалу, но это не значит, что они все будут делать то же самое. Если вы чувствуете, что кто-то вторгается в ваш район, сообщите об этом. Вы не должны терпеть дискомфорт.

Планируйте тренировки

Сделайте себе жизнь намного проще, планируя тренировки перед тем, как пойти в тренажерный зал. Знание того, что вы делаете до начала, избавит вас от лишней возни и сделает ваши тренировки намного быстрее.

Вместо того, чтобы тратить 10 минут на просмотр каналов тренировок на YouTube, чтобы узнать, какое упражнение лучше всего подходит для становой тяги, вы уже знаете, потому что заранее провели исследование.

Будьте внимательны к своему окружению

Тренажерный зал может быть опасным местом, если вы не бдительны. Точно так же, как вы должны осознавать свое окружение во время тренировок на открытом воздухе, будьте внимательны и в тренажерном зале. Например, не начинайте серию махов с гирями, предварительно не убедившись, что у вас достаточно места - и обратите внимание на то, чтобы кто-нибудь еще размахивал гирями или другим весом при переходе с одного места на другое.

Перед перемещением станций убедитесь, что пешеходные дорожки свободны, и обратите внимание на машины, у которых есть рычаги с пластинчатой ​​загрузкой.