Ягодичный мостик видео: Ягодичный мостик со штангой: видео и фото упражнения

Ягодичный мостик со штангой: видео и фото упражнения

Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите скамью, чтобы она не двигалась.
  2. Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
  3. Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
  4. Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.
  5. Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
  6. Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.

Движение:

  1. На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
  2. В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
  3. Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Не используйте субмаксимальные веса, если вы новичок. Оттренируйте технику на пустом грифе.
  • Не выгибайтесь сильно в верхней точке амплитуды. Это опасно для позвоночника. Небольшой выгиб должен быть, но он регулируется только индивидуальными возможностями гибкости организма.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
  • Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
  • Поддерживайте гриф руками, чтобы он не перевесил в какую-либо сторону или скатился.
  • Высота скамьи или другого горизонтального упора для спины должна быть примерна равна высоте вашей ноги до колена.
  • Подбор штанги перед упражнением таит в себе много опасностей. Чтобы избежать их:

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward. png”]

  • попросите партнера подать вам снаряд перед выполнением и забрать после упражнения;
  • используйте широкие блины для штанги, чтобы была возможность прокатить гриф над ногами.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подъем таза со штангой лежа на полу. Если у вас нет скамьи, то можно делать ягодичный мостик со штангой на полу. Это немного легче и менее эффективно, так как амплитуда укорачивается. Кроме того нужно удерживать штангу, чтобы она не скатилась на вас сверху, когда вы поднимете ягодицы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50. png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на полу

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойЯгодичный мостик

Автор статьи



А ещё у нас есть

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину.  Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео

Все хотят иметь упругие и накачанные ягодицы. Так вот, есть одно упражнение, которое поможет прокачать ягодицы, укрепить бедра, не задействуя при этом напрягатель широкой фасции бедра. Еще один плюс этого упражнения состоит в том, что оно практически исключает риск травмы. Если предположить, что вы будете выполнять его неправильно, максимум что вам грозит — это проработка мышц в недостаточной степени. Базовая вариация упражнения достаточно легкая, однако движение можно усложнять разными способами, добавляя утяжелители и меняя положение опоры. Кроме того, это упражнение практически не имеет противопоказаний — его могут выполнять все.

Речь идет о ягодичном мостике — эффективном упражнении, которое поможет накачать ягодицы вашей мечты!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на проработку ягодиц, а также задействует подколенные сухожилия и поясницу. На самом базовом уровне это то же самое, что подъем таза над полом, однако ключевое отличие состоит в том, что мостик выполняется лежа на полу, а не на скамье или другой приподнятой поверхности. Независимо от того, насколько вы продвинуты, сложность упражнения можно увеличить с помощью резинки, дополнительного веса и даже выполняя упражнение с приподнятыми ногами, например, с фитболом. Усложненное упражнение позволит более эффективно проработать ягодичные мышцы.

Teхника выполнения

Для того, чтобы выполнить базовый вариант этого упражнения, прочитайте приведенную ниже инструкцию и выполните упражнение пошагово. Начните уже сейчас более эффективно и результативно прорабатывать ягодичные мышцы!

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра и спину от пола. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  3. В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик?


Длительность зависит от того какое упражнение вы выполняете: базовое или усложненное. Итак, если вы выполняете базовую версию, сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений, а в верхней точке удерживайте положение одну-две секунды.

Если же вы хотите выполнить движение, увеличив интенсивность, уменьшите количество повторений до 5-10, но удерживайте положение в верхней точке 5-10 секунд.

Если хотите прогрессировать еще больше, начните использовать утяжеление или выполняйте упражнение поместив плечи на опору, например, на фитбол.

Наиболее частые ошибки и как их избежать

Многие считают ягодичный мостик очень легким упражнением, но скорее всего, эти люди просто выполняют его неправильно. При выполнении этого упражнения наиболее важно качество, а не количество повторов. Поэтому следует внимательно изучить и освоить технику выполнения. Ниже мы приводим наиболее распространенные ошибки в выполнении этого упражнения. Постарайтесь избегать их, и тогда вы сможете правильно и эффективно проработать ягодицы и получить фигуру своей мечты.

1. Неправильное положение ног – стопы расставлены слишком широко/слишком далеко или близко от туловища 


Многие принимают неправильное исходное положение — ошибочная постановка стоп приводит к тому, что нагрузка падает не на ягодицы, а на подколенные сухожилия или поясницу, что не является целью упражнения. Ягодичный мостик выполняется для проработки ягодичных мышц, а значит движение должно воздействовать на ягодицы.

Убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине бедер, колени должны быть согнуты под прямым углом.

2. Слишком выгнутая поясница


Многие тренирующиеся, даже перед тем как начать упражнение, уже выгибают спину. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что напрягаете ягодицы, а позвоночник остается нейтральным.

Лучший способ проверить, не прогибаете ли вы таз, это попробовать лежа на спине в исходном положении провести руками под поясницей. Если у вас это получилось, то возможно, вы сильно выгибаете нижнюю часть спины. В правильном положении поясница должна соприкасаться с полом. Сожмите ягодицы и опустите нижнюю часть спины на пол, задействуя корпус. Это будет правильное исходное положение, и вам нужно удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. При подъеме опираться больше на пятки


Есть вариации, при которых вы можете больше изолировать мышцу, опираясь больше на носок. Однако в общем, как и при выполнении любых многофункциональных движений, нагрузка должна быть равномерно распределена по всей стопе.

Лучший способ, как это сделать? Представьте, что ваши стопы — это тренога, две опорные точки которой расположены на передней части стопы, а одна — на пятке. Вам нужно опереться об пол полной стопой.

4. Отрывать все тело от пола


Одна из распространенных ошибок — это когда вы позволяете туловищу свободно двигаться и отрываете всю спину и плечи от пола. Представьте, что ваша грудина прикреплена к полу. При подъеме ягодиц сожмите их и концентрируйтесь на подъеме бедер и ягодиц.

Высота моста вовсе не означает, что вы старательно выполняете упражнение. Позвоночник должен оставаться нейтральным, а в движении вверх должны быть задействованы мышцы пресса.

5. Ускоренное выполнение упражнения


Многие стремятся как можно быстрее завершить все повторения. Слишком быстрое выполнение движений — одна из самых распространенных ошибок при выполнении многих упражнений. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, — это замедлиться, сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами и подумать о том, какие именно мышцы вы задействуете в каждом движении.

Время, в течение которого вы напрягаете мышцы, может более эффективно и результативно влиять на увеличение силы. Лучший способ — это считать про себя во время движения и 3-4 секунды находиться в эксцентрической и концентрической фазе движения.

Вариации ягодичного мостика и прогресс

После того, как вы освоите базовое движение, у вас появится возможность для освоения новых вариаций, которые позволят вам дальше прогрессировать и улучшать результаты.

Ягодичный мостик на одной ноге


Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу мышц.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем одну ногу выпрямите вверх (убедитесь, что подошва выпрямленной ноги смотрит в потолок).
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что от колен до плеч ваше тело образует прямую линию.
  • В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с резинкой/эспандером


Чтобы еще больше изолировать ягодичные мышцы, увеличить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц, при выполнении упражнения возьмите резинку или эспандер.

  • Оберните резинку вокруг бедер, чуть выше колен.
  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их вверх. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с утяжелением


Вы сможете еще больше нагрузить мышцы, если добавите дополнительный вес.

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Положите на бедра какой-нибудь груз. Это может быть любой тяжелый предмет, штанга или гантели.
  • Напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой


Увеличить нагрузку в этом эффективном упражнении вам позволит штанга. С ее помощью вы бросите себе еще больший вызов!

  • Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой, и перекатите штангу через вытянутые ноги на бедра. Не кладите штангу на живот!
  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на тягу бедра, опираясь спиной на скамью.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного мостика?

Название упражнения говорит само за себя: оно отлично прорабатывает большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также активирует подколенные сухожилия и поясницу. В упражнении задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы.

Какую пользу приносит это упражнение?

Проработка ягодиц важна для развития силы, равновесия и выносливости. Ягодичные мышцы задействованы во многих движениях, поэтому чем больше вы их прорабатываете, тем лучше. Крепкие ягодичные мышцы помогут при выполнении других упражнений: становой тяги, приседаний и даже прыжков. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка и меньше риск получения травм. К тому же, накачанные упругие ягодицы смотрятся эстетично.

Заключение


Ягодичный мостик — чрезвычайно эффективное упражнение, которое позволяет отлично проработать ягодичные мышцы. Базовая вариация достаточно легкая. Ее может легко выполнить даже новичок. Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях. Для более продвинутых атлетов существуют усложненные варианты упражнения — с утяжелением или эспандером. В этом упражнении важно не количество, а правильная техника. Если выполнять его правильно и сочетать с другими упражнениями, оно подарит вам фигуру мечты!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

техника выполнения с видео и фото

Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите положение лежа.
  2. Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
  3. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
  4. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.

Движение:

  1. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
  2. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
  3. На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
  4. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах..
  • Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Повторяйте упражнение многократно для получения хорошего эффекта от занятий. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц в каждом в повторении.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Ягодичный мостик лежа с упором лопатками на скамью. Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.
  • Ягодичный мостик лежа на полу с ногами на возвышенности. Еще один способ расширить амплитуду – это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность. В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.
  • Ягодичный мостик со снарядами. Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мостик для ягодиц для девушек

 Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.

В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Большая ягодичная;
  • Подколенно-седалищные мышцы;
  • Мускулатура кора;
  • Разгибатели спины;
  • Четырехглавые мышцы бедра;
  • Икроножные мышцы.

[/su_list]

Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» – при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.

В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.

Подготовка к выполнению

Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).

Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
  • Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
  • В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
  • До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
  • Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
  • Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
  • В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
  • Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
  • По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
  • Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
  • Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
  • На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отрыв пятки от поверхности пола в момент выполнения подъема.
  • «Передышка» в нижней точке движения.
  • Подъем лопаток или плеч над полом.
  • «Низкоамплитудное» движение вверх.
  • Повороты головы во время выполнения упражнения.
  • Выгибание спины.
  • Резкое опускание таза вниз.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В верхней точке амплитуды следует принудительно сократить (сжать) ягодичные мышцы для того чтобы увеличить нагрузку на них.
  • Если при выполнении подъемов поставить стопы вместе и свести колени, в работу дополнительно включатся мышцы внутренних областей бедра.
  • Для более интенсивной проработки седалищно-подколенных мышц, во время выполнения упражнения ступни рекомендуется поставить на возвышенность (степ, скамью, фитбол). Это позволяет расширить амплитуду движения и дополнительно добиться растяжения ягодичных мышц в нижней точке.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять подъемы таза, опираясь на одну ногу (вторая «нерабочая» конечность в этот момент выпрямлена вперед или вверх). После серии подходов упражнение выполняется в «зеркальном» режиме для второй ноги.
  • «Неполное» опускание таза в нижней позиции позволяет удерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах – на преодолении эксцентрического участка «зависайте» в 10-15 см от пола и из этой позиции выполняйте следующий подъем.

[/su_list]

Включение в программу

Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.

В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.

Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Исключить подобного рода нагрузки рекомендуется в период менструальных кровотечений.
  • Данное упражнение позволяет провести интенсивную тренировку целевых мышц, исключив опасную осевую нагрузку на позвоночник, которая характерна для большинства базовых упражнений, как например, приседаний или выпадов. Поэтому ягодичный мост в классическом варианте без отягощения! могут выполнять в том числе и спортсмены с «хронически» травмированной спиной, при условии отсутствия острых воспалительных процессов.

[/su_list]

Ягодичный мостик допустимо выполнять также при имеющихся травмах коленных суставов, поскольку нагрузка на них незначительна. Иногда дискомфорт при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены, страдающие дегенеративными поражениями суставов (артрозом, артритом) – в этом случае рекомендуется выполнять статичную версию «ягодичных» мостиков, которая не предполагает движений в коленном суставе

Карта мышц

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео и фото

17 сентября 2018

Наверняка немногие знают, что природный цвет гречки – зеленый, а коричневой она становится после термической обработки. Необжареная гречка сохраняет в себе больше питательных веществ, а это говорит о том, что она наиболее полезна для организма человека, а чем именно, мы сейчас и узнаем!

22 июня 2017

Какой сложности бы ни были физические упражнения, организм все равно затрачивает энергетические запасы на их выполнение, поэтому чтобы восполнить потери ресурсов организма, необходимо включить в свой рацион продукты, повышающие энергию. Итак, давайте познакомимся с лучшими друзьями бодрости, энергии и силы!

20 августа 2018

В мире существует множество способов, помогающих похудеть, в данном случае, мы говорим о гидромассаже, который неплохо себя зарекомендовал не только в целях потери лишних килограммов, но и в целях укрепления всего организма.

24 сентября 2018

А вы знали, что можно заправлять любимые блюда майонезом даже сидя на диете?! Если нет, то мы подготовили для вас рецепты приготовления диетического майонеза, который не только не менее вкуснее привычного, но и намного полезнее для здоровья и фигуры!

10 сентября 2018

Организм каждого человека нуждается в получении всех необходимых витаминов и микроэлементов, но людям, которые усиленно занимаются спортом, витаминизированное питание необходимо вдвойне, так как они тратят неимоверное количество сил и энергии на тренировках.

18 февраля 2019

Если использовать в приготовлении киселя натуральные ингредиенты, то такой напиток будет не просто вкусным, но еще и полезным, как для фигуры, так и здоровья. Сегодня мы расскажем, как приготовить кисель для похудения и оздоровления организма в целом.

29 октября 2018

Скачки в весе – довольно-таки распространенное явление, которое несет в себе немало причин, о которых мы сегодня и поговорим.

05 августа 2019

Не переживайте, если у вас совсем мало времени для того, чтобы привести свои бедра в форму. Сейчас мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут приблизиться к своей цели всего за неделю! Да, бесспорно, за 7 дней будет непросто довести свою фигуру до идеала, но если постараться, то даже за такой короткий срок можно добиться хороших результатов!

01 июня 2016

Фрукты – главная составляющая всех диет. Они низкокалорийны и не имеют никакого жира. Правда, некоторые могут сыграть с вами злую шутку и только сильнее разбудить аппетит. Какие фрукты стоит выбирать на диете? Мы подобрали для вас топ-7 лучших фруктов для похудения.

11 ноября 2019

Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.

21 мая 2018

Многие, когда слышат слово «бутерброд» сразу начинают представлять что-то очень вкусненькое, но высококалорийное, поэтому зачастую, лишают себя такого удовольствия в процессе похудения.

21 января 2019

Сегодня мы дадим несколько полезных советов, которые помогут подобрать систему питания, подходящую именно вам.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-pravilno-delat-yagodichnyj-mostik/

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало.

Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц.

И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте.

Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

  • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах.

Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих.

Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму.

Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса.

Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми.

Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1368630332510439721/yagodichnyj-mostik—pravilnaya-tehnika-vypolneniya/

Как правильно делать ягодичный мостик?

Для многих женщин мышцы ягодиц и бедер являются проблемной зоной. В попытках улучшить форму попы они готовы тратить время и силы на тренировки в спортивном зале или в домашних условиях.

Для достижения быстрого результата достаточно включать в программу тренировок простой упражнение, которое инструкторы называют ягодичным мостиком.

Какие мышцы прорабатывает ягодичный мостик?

Ягодичный мостик опытные инструкторы называют лучшим упражнением для попы. Техника его выполнения считается безопасной и простой. Противопоказанием могут служить только острые процессы в организме, из-за которых человеку запрещаются любые физические нагрузки.

Сущность выполнения ягодичного мостика заключается в многократном подъеме таза. За счет многосуставного движения происходит растяжение мышц бедер и активизируются мышцы ягодиц.

При выполнении задействуются следующие группы мышц:

  • ягодичная;
  • бицепс и квадрицепс бедра;
  • кора;
  • икры;
  • разгибатели.

В отличие от традиционных приседаний, ягодичный мостик не нагружает квадрицепс и хорошо прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, кто не ставит цель накачать бедра, а просто желает поднять тонус мышц попы.

При выполнении ягодичного мостика, помимо проработки перечисленных групп мышц, улучшается кровоснабжение органов малого таза, что способствует профилактике болезней позвоночника.

О том, как девушке эффективно качать ягодицы >>

Преимущества техники упражнения

Ягодичный мостик включается практически во все программы тренировок, так как техника выполнения его проста, а эффективность весьма значительна в части проработки ягодичных мышц. К основным достоинствам техники относят:

  • возможность проработки ягодичных мышц без давления на поясницу, что происходит во всех видах приседаний;
  • простая замена целого ряда базовых упражнений, так как при выполнении ягодичного мостика одновременно задействуется большая группа мышц;
  • возможность корректировать нагрузку и сложность выполнения за счет собственного и дополнительного веса;
  • улучшение кровоснабжения области таза, что особо благотворно сказывается на состоянии «мужской силы»;
  • позволяется значительному сжиганию калорий, поэтому рекомендуется для похудения.

Для выполнения упражнения не требуется сложных спортивных тренажеров. Техника выполнения мостика требует достаточно ровной поверхности пола и нагрузки в виде собственного веса, поэтому он подходит идеально для занятий в домашних условиях. Повысить сложность и нагрузку упражнения достаточно просто, необходимо всего лишь взять утяжелители или использовать штангу.

Такое упражнение рекомендовано при существовании ряда серьезных заболеваний, из-за которых он имеет рад ограничений в тренировках.

Несмотря на то, что при выполнении мостика задействуется коленный сустав, его участие минимально и осевой нагрузки на него не происходит. В связи с такой особенностью такое упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы работы коленного сустава и позвоночника.

Занятия бегом, прыжки и приседания с весом противопоказаны при варикозном расширении вен, так как такие упражнения создают большое напряжение в ногах. Ягодичный мостик противопоказаний при таком заболевании не имеет.

Техника упражнения

Ягодичный мостик относится к одному из тех упражнений, технику выполнения которого практически невозможно нарушить. Упражнение выполняется естественным подъемом таза и не вызывает затруднений даже у начинающих. Последовательность действий:

  • лечь на пол на спину, согнуть ноги, руки расположить вдоль тела;
  • вздохнуть и поднять таз при помощи сжатия ягодиц, чтобы тело образовало прямую линию;
  • в верхней точке задержаться на пару секунд и максимально сжать ягодичные мышцы;
  • на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимальной эффективности от упражнения существует ряд полезных рекомендаций. К таким советам относится:

  • недопущение большого или слишком маленького угла, образованного голенью и бедром, рекомендуемым считается 100—110 C0;
  • выбор оптимального опорного положения;
  • ноги должны стоять на ширине плеч;
  • стопа полностью должна стоять на полу, недопустим ее отрыв от поверхности пола;
  • произведение толчка пятками;
  • максимальное отведение корпуса в верх;
  • непродолжительное нахождение в начальной позе.

Тренировки могут быть построены по следующим вариантам:

  • принцип гипертрофии — рекомендуется выполнять по 3 подхода, в каждом из которых делать по 10 повторений, с течением времени количество повторов постепенно должно быть доведено да 20;
  • принцип наращивания веса — рекомендуется выполнять три подхода с уменьшением количества повторов в каждом 10x8x6 и увеличением веса утяжелителя.

Начинать тренировки необходимо с использованием простой техники выполнения и нагрузки в виде веса собственного тела. После того как упражнение с собственным весом получиться выполнять с легкостью, можно переходить к более сложной технике ягодичного мостика или использовать спортивные снаряды для утяжеления.

Вариации базового упражнения

Сегодня классическая техника исполнения ягодичного мостика включают в программу начинающих. Кроме такого варианта популярностью пользуются следующие виды подъемов:

  • со скамьи;
  • с упором на одну ногу;
  • с блинами различного веса;
  • со штангой.

Такие варианты обладают большей эффективностью, так позволяют более сильно нагрузить мышцы. Минус традиционного ягодичного мостика состоит в недостаточности растяжения мышц попы, что решается при выполнении мостика с использованием скамьи.

Рекомендуется выполнять мостик перед становой тягой или приседаниями. Стоит помнить о том, что ягодичный мостик не относится к упражнению для разогрева мышц и является полноценно выполняемым упражнением, к которому необходимо относиться серьезно.

Упражнения со штангой и блинами

Преимуществом упражнения со штангой является возможность регулирования нагрузки. Недостатком является то, что штангу довольно сложно удерживать. Упражнение со штангой или блинами выполняется с использованием скамьи, высота которой зависит от роста человека и может отличаться. Средним показателем считается 40 см.

Оптимальным положением на скамье является такое состояние, когда спина не скользит по ее поверхности и локти не являются помехой для осуществления движений.

Вместо скамьи может быть использована любая возвышенность или фитбол. Для смягчения давления штанги, рекомендуется обернуть ее полотенцем посредине.

Техника выполнения:

  • установить скамью;
  • подобрать вес штанги, нагрузив ее необходимых количеством блинов;
  • взять штангу и сесть с ней на скамью, установив гриф в место тазобедренного сустава;
  • руками опереться на край и медленно перенести вес тела на руки;
  • оторвать ягодицы от скамьи, перенести упор на верхнюю часть туловища, тем самым принять исходное положение и начать выполнять подъемы.

При использовании штанги или блинов в качестве утяжелителей рекомендуется попросить помощи партнера. Такие подъемы можно выполнять на полу, что является значительно проще, но менее эффективно из-за уменьшения амплитуды. Для штанги лучше использовать широкие блины, так как при необходимости можно будет прокатить гриф над телом.

К использованию отягощений необходимо подходить аккуратно. Большая часть людей используют мышцы попы по прямому назначению, и они находятся в спячке. Попытка сразу нагрузить эти мышцы приведет к тому, что в течение нескольких дней каждая попытка сесть будет вызывать адскую боль.

Упражнения с нагрузкой рекомендуется выполнять только при достаточном уровне физической подготовки. Стоит знать о том, что любое отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе, нельзя располагать дополнительный вес на животе.

Ягодичный мостик с блином считается более безопасным вариантом выполнения, чем упражнение со штангой, так как вероятность скольжения инвентаря в этом случая минимальна.

При использовании дополнительной нагрузки необходимо немного придерживать снаряд руками для исключения появления возможных травм.

Ягодичный мостик является одним из самых эффективных упражнений для проработки значительной группы мышц и создания красивой формы попы, которое практические не имеет противопоказаний. Вариантов традиционного мостика сегодня существует много, поэтому каждый может составить индивидуальную программу с учетом собственной физической подготовки.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/yagodichnyj-mostik

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

  • большие, средние и малые ягодичные;
  • двуглавая мышца бедра;
  • задняя и передняя поверхность бедер;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы кора;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
  • Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

  • В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
  • В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

  • Примите исходное положение как в классическом варианте.
  • Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
  • Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Аналогичное исходное положение.
  • Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
  • При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

  • На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
  • На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
  • Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
  • На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
  • Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
  • Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

  1. Лечь на пол лицом вверх.
  2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
  4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

  • При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
  • Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

  • обе головки бицепса бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышечные волокна кора;
  • группа разгибателей позвоночного столба;
  • икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой.

  • В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
  • Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

  • Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
  • Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
  • В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

  • Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
  • Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

  • тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
  • поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
  • выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
  • на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
  • встаем в мостик;
  • возвращаемся в начальную точку.
Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

  • Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
  • Приподымаем снаряд вместе с телом.
  • В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

  • Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
  • Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
  • Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.
  • С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.
  • Плавно опускаемся в исходную позицию.
  • Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая:

  • Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
  • Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
  • Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками.

Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

  • Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.
  • Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.
  • Вдыхаем воздух.
  • Приводим тело в исходную позицию.
  • Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
  • Выдыхаем.
  • Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

  • Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.
  • Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.
  • Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.
  • Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.
Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Советы новичкам

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

  • Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
  • Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
  • Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
  • Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
  • Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
  • Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
  • Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
  • Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
  • В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
  • Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

  • Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».
Упражнение «Ножницы»
  • Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.
Выпады назад
  • Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.
Махи назад согнутой ногой
  • Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».
Стульчик у стенки с отягощением
  • Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.
Подъем на носки на одной ноге

Пример тренировки на ягодицы

Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.

Как накачать ягодицы без оборудования

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

5 эффективных вариаций ягодичного моста (демонстрационное видео)

Основные сведения …

  • Ягодичный мостик уменьшает боль в пояснице и бедре.
  • Возможно, вы знакомы с этим упражнением из-за пилатеса, йоги или физиотерапии.
  • Изучите пять новых способов выполнения ягодичного мостика и укрепления ног, пресса и ягодиц.

Часто включаемый в пилатес, йогу и физиотерапию, ягодичный мостик — это популярное упражнение с собственным весом, которое уменьшает боль в пояснице и бедрах, одновременно укрепляя такие мышцы, как большая ягодичная мышца и бедра.

Если эти преимущества кажутся вам привлекательными, прокрутите вниз, чтобы узнать больше об основном ягодичном мостике и его вариантах.

Вы выучите их в кратчайшие сроки. Просто возьмите пару переносных устройств, как указано ниже, и (осторожно) ударьте по полу!

Кроме того, если вы ищете режим упражнений, не ищите дальше. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

# 1 — Ягодичный мостик

Ягодичный мостик предполагает отталкивание бедер от пола при сохранении как можно более прямой спины.Ягодичные мосты: вы можете выполнять это упражнение в разном темпе, медленно перекатывая спину вверх. . . или появляется быстрее. Как бы то ни было, это упражнение сделает вас сильнее.

Следующие два видеоролика демонстрируют базовый мостик — и медленнее, и быстрее — а затем небольшую вариацию с использованием мяча или ленты, чтобы ваши бедра были ближе друг к другу.

# 2 — Ягодичный мост с отягощением

Ягодичный мост с отягощением означает просто выполнение моста с отягощением на бедрах.Добавление этого дополнительного веса активирует больше групп мышц. Вы получите более крепкий пресс, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и ягодицы (очевидно).

# 3 — Ягодичный мостик на одной ноге

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге поднимите одну ногу во время мостика. Вы можете либо вытянуть эту ногу пальцами ног к потолку, либо удерживать ее на месте, сгибая в коленях. Не забывайте менять ноги!

Получите больше от упражнений.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 4 — Ягодичный мостик с вылетом

Ягодичный мостик с досягаемостью задействует среднюю часть спины и широчайшие. Держите таз вверх, при этом одна рука перекрещивается с противоположной стороны. Затем потянитесь через другую сторону, все еще не опускаясь. Ты можешь это сделать!

# 5 — Пульс ягодичного моста

Пульс на ягодичном мосту отличается от обычного моста тем, что вы поднимаете и опускаете таз с быстрой, пульсирующей скоростью, не касаясь ягодицами пола.Это движение сильно активирует пресс и ягодицы, а также квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Вы действительно почувствуете это, но позвольте горению подпитывать вас. . . не остановить тебя!

Отслеживайте свой прогресс в работе ягодичного моста и многое другое, переходя на PRO и получая доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Руководство по настройке ягодичного моста

КАК УСТАНОВИТЬ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Не позволяйте хлопотам с настройкой ягодичных мостов мешать вам выполнять это упражнение, которое должно быть в программе каждой женщины! Ниже вы найдете несколько советов по настройке ягодичного моста, а также видео, показывающее всю настройку (и разборку весов — если вы посмотрите до самого конца видео, вы увидите отличный способ сэкономить себя от необходимости снимать тяжести со штанги).Я также включил несколько советов по «настройке» вашего тела, потому что есть некоторые важные вещи, которые вы должны учитывать, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы чувствуете, что ваши ягодицы работают как можно больше.

1. Найдите тихое место, чтобы все настроить.

СОВЕТ: Мне нравится планировать ягодичные мосты на те дни, когда в тренажерном зале меньше загружено (например, утром в воскресенье).

2. Вам понадобится:

  • олимпийская штанга
  • весов
  • хомуты для удержания грузов на
  • коврик под вас
  • другой коврик для набивки (если в спортзале нет прокладки, которую можно использовать)

3.Загрузите штангу с грузами и закрепите гири с каждой стороны воротником.

Ищите пластиковые хомуты с быстрым снятием, так как их намного легче надеть на планку, чем стальные. Стальные хомуты часто очень трудно открыть, и они также не очень хорошо скользят по стержню. (Вы можете увидеть, как я борюсь с ними на видео, особенно когда я пытаюсь их снять.)

Если в вашем спортзале есть только стальные, продолжайте использовать их, потому что ваша сила рук будет развиваться, и вам станет (несколько) легче их надевать и снимать.

4. Подложите под себя коврик и сложите один, чтобы набить между бедрами и перекладиной.

Если пол в вашем тренажерном зале жесткий, вам могут понадобиться два коврика под собой. Складывание мата дает больше набивки, чем обертывание мата вокруг перекладины.

СОВЕТ. Чем тоньше коврик, тем больше складок вам нужно сделать, чтобы набивка была толще.

КАК УСТАНОВИТЬ ТЕЛО ДЛЯ КЛЕЙНЫХ МОСТОВ

1.Встаньте под перекладину.

Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а не на коврике, чтобы у вас была прочная нескользящая основа для мостов. Положите сложенный коврик на бедра и осторожно перекатите штангу на коврик (вы хотите, чтобы она находилась посередине коврика, чтобы она не скатывалась на бедра, когда вы начинаете выполнять мосты).

СОВЕТ ПО ОДЕЖДЕ: вы можете обнаружить, что скользите по коврику назад, если носите скользкую рубашку (или даже если вы кладете на коврик полотенце).Некоторые материалы имеют тенденцию к меньшему скольжению, а это означает лучший контроль над ягодичными мостиками, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. Помните об этом, выбирая, что надеть на день для ягодиц!

2. Проверьте положение стопы.

Поставьте ступни на ширине плеч. Многие женщины лучше чувствуют свои ягодицы, если вывернуть пальцы ног немного шире пяток.

СОВЕТ: Если вы чувствуете подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, возможно, ступни находятся слишком далеко от бедер (также попробуйте слегка выставить пальцы ног наружу).Если вы чувствуете свои квадрицепсы и / или колени, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к вашему телу.

3. Укрепите сердечник.

Прежде чем поднимать бедра, напрягите мышцы кора. Сделайте это, сделав глубокий вдох и создав наклон кзади (сделайте нижнюю часть спины плоской, а не выгибайте спину). Сохраняйте это положение при выполнении ягодичных мостов — не следует выполнять ягодичные мосты с изгибом спины.

4. Удерживайте штангу на месте.

Выполняя бриджи, держите гриф широким хватом. Это помогает подтолкнуть штангу к ногам при выполнении мостика, чтобы она не скатывалась на ваши тазобедренные кости и живот. Подумайте о том, чтобы отодвинуть его от туловища.

СОВЕТ: Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее вы чувствуете это в запястьях. Долго боролась с болью в запястье на ягодичных мостах. Если вы чувствуете запястья, попробуйте переключиться с захвата сверху на захват снизу. Вы также можете выполнить разминку запястий перед выполнением ягодичных мостов.

ПОДРОБНЕЕ О КЛЕЙКОВЫХ МОСТАХ, ВЫБЕРИТЕ ЭТИ ИЗДЕЛИЯ:

Руководство по мосту для ягодиц: варианты и прогресс

5 уникальных упражнений для великолепных ягодиц [с видео]

Лучший способ тренировать ноги (не делая их больше)

Ягодичные мосты | Мостовое упражнение

Ягодицы (более известные как ягодицы) составляют самую большую группу мышц в вашем теле. Кроме того, они являются мышцами, отвечающими за увеличение мощности педалей, когда вы поднимаетесь на подъем или бросаете вниз во время спринта, поэтому важно уделять время их конкретному укреплению.

Мини-браслеты Fit Simplify (набор из 5)

Во время езды делается упор на сгибание и разгибание бедра посредством гребка педалью, но вы упускаете другие важные силовые движения, такие как отведение (отведение ноги от тела), приведение (подтягивание ноги к телу) и вращение (поворот ноги внутрь или наружу).

Переход от сидения за офисным столом весь день к сидению на велосипеде может на самом деле привести к ослаблению ягодичных мышц, которые вращают бедра наружу.По словам Дейна и Кара Миклаус из WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, когда эти мышцы не так сильны, как должны быть, ваши колени могут сжаться внутрь к раме велосипеда, что может вызвать боль и потерю силы.

Вот где на помощь приходят ягодичные мостики. Миклаузы составили схему с шестью вариациями этого упражнения, чтобы сосредоточиться на этих мышцах.

«Велосипедисты, которые много сидят и тренируются в основном на велосипеде, не имеют надежных нервно-мышечных связей (мозг-мышцы), чтобы контролировать эти движения», — говорит Кара Миклаус.«Дело не в том, что вам нужны более крупные мышцы, вам просто нужна лучшая координация вашей нервной системы, чтобы использовать то, что у вас есть».

Как это делать: Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений (на каждую сторону в упражнениях на одну ногу) в качестве предварительной разминки или добавьте ее к силовой тренировке дома или в тренажерном зале.


Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Двигайтесь через пятки, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.Медленно опускайтесь вниз, затем повторите.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, но колени должны быть на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проходя через правую пятку. Опуститесь на пол и выполните повторения. Повторите упражнение с левой ногой, подняв правую ногу вверх.


Bandded Glute Bridge

С мини-лентой, расположенной прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Подумайте о том, чтобы вывести колени наружу, сохраняя натяжение мини-ленты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь обратно вниз, затем повторите.


Перевязочный мостик на одной ноге

С мини-лентой, расположенной прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени, ступни поставьте, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проходя через правую пятку.Подумайте о том, чтобы вывести колени наружу, сохраняя натяжение мини-ленты. Опуститесь вниз, затем выполните повторения. Повторите то же самое с левой ногой, подняв правую ногу вверх.


Отведение ягодичного моста с полосой

С мини-лентой прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Разведите колени наружу, затем вернитесь в центр, все время сохраняя напряжение на мини-бандаже.Опуститесь обратно вниз, затем повторите.


Переплетенный ягодичный мостик с широкой стойкой

С мини-лентой прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч или шире, если можете. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Подумайте о том, чтобы вывести колени наружу, сохраняя натяжение мини-ленты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь обратно вниз, затем повторите.


[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц, кроме приседаний.

Приседания — верный способ разжечь ягодицы. Этого нельзя отрицать. Я имею в виду, вы можете чувствовать, как ваши мышцы работают каждый раз, когда вы опускаетесь и поднимаетесь обратно.С учетом сказанного, опускать его снова и снова может немного надоесть через некоторое время, поэтому никогда не помешает что-то поменять. Некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц не включают в себя ни одного приседа.

Если вы имеете дело с серьезным утомлением при приседаниях (то же самое!), Есть множество других способов дать своей попке столь же отличную тренировку. Неважно, занимаетесь ли вы ягодичными мостиками или ослиными ногами, это одни из лучших упражнений, которые можно выполнять, когда вам нужен перерыв в приседаниях.

12 лучших упражнений для ягодиц, которые не являются приседаниями

1.GLUTE BRIDGE

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

  1. Лягте на спину, колени лежат на лодыжках, а поясница плотно прижата к коврику.
  2. Поднимите бедра, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы, и сделайте паузу вверху.
  3. Опустите бедра и поцелуйте землю, прежде чем снова подняться.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Вариант:

  1. Лягте на спину, положив колени на лодыжки и плотно прижав поясницу к коврику.
  2. Выпрямите правую ногу и поставьте ее к потолку.
  3. Поднимите бедра, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы, и сделайте паузу вверху.
  4. Опустите бедра и поцелуйте землю, прежде чем снова подняться.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Когда избегать упражнения: если у вас травма поясницы.

2. Становая тяга на одной ноге

Необходимое снаряжение: гантели (по желанию)

Активированные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

  1. Стоя на правой ноге, медленно поднимите левую ногу в воздух позади вы, когда вы поворачиваетесь вперед.
  2. Держите спину прямо и тянитесь руками к земле перед собой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Держите по гантели в каждой руке с величиной веса по вашему выбору.
  2. Стоя на правой ноге, медленно поднимите левую ногу в воздух позади себя, поворачиваясь вперед.
  3. Держите спину прямо и тянитесь руками к полу, останавливаясь на коленях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда избегать упражнения: если у вас травма поясницы.

3. Столешница с боковым подъемом для ног

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: наружные ягодицы, плечи

  1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями.
  2. Держа спину прямо, поднимите правую ногу на правый бок, пока она не достигнет угла 90 градусов.
  3. Опустите ногу обратно так, чтобы колено зависло над полом.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями.
  2. Вытяните правую ногу прямо в сторону, постукивая ступней по полу.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда избегать упражнения: если у вас травма колена или бедра.

4. Планка на одной ноге

Необходимое снаряжение: отсутствует

Активированные мышцы: ягодицы, кора, руки, плечи

  1. Примите положение планки на коврике, расположив плечи прямо над локтями.
  2. Держа спину прямо, поднимите правую ногу прямо над полом и удерживайте ее 30 секунд.
  3. Опустите ногу обратно на пол.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Примите положение планки на коврике так, чтобы плечи были прямо над локтями.
  2. Держа спину прямо, поднимите правую ногу прямо над полом и удерживайте ее 15 секунд.
  3. Поднесите ногу к углу коврика еще на 15 секунд.
  4. Верните ногу в центр, опустите ее обратно на пол.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда избегать упражнения: если у вас травма колена.

5. Боковой выпад

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодицы, квадрицепсы

  1. Сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед, убедившись, что ваши бедра следуют за разгибающейся ногой.
  2. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на рабочую пятку.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Сделайте шаг вправо и повернитесь вперед, следя за тем, чтобы ваши бедра следовали за разгибаемой ногой.
  2. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите правое колено под углом 90 градусов.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда избегать упражнения: если у вас травма колена.

6. Чередующиеся подъемы на ноги

Необходимое оборудование: скамья, ящик или шаги и веса (по желанию)

Активированные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  1. Подъем на скамью, ящик, или другое прочное основание с правой ногой, убедившись, что ваше колено совмещено с бедром под углом 90 градусов. Затем следуйте левой ногой.
  2. Осторожно сделайте шаг вниз с правой ногой, а затем с левой. Повторите с противоположной стороны, чередуя вперед и назад.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Вариант:

  1. Держите по гантели в каждой руке с величиной веса по вашему выбору.
  2. Поднимитесь правой ногой на скамейку, ящик или другое прочное основание, убедившись, что колено совмещено с бедром под углом 90 градусов. Затем следуйте левой ногой.
  3. Осторожно сделайте шаг вниз с правой ногой, а затем с левой. Повторите с противоположной стороны, чередуя вперед и назад.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Когда избегать упражнения: если у вас травма колена, бедра или лодыжки.

7. Пинки осла

Необходимое снаряжение: нет

Активированные мышцы: ягодицы, кора, плечи

  1. Примите положение стола, расположив плечи прямо над запястьями.
  2. Держа спину прямо, поднимите правую ногу за собой, пока колено и бедра не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Опустите ногу обратно так, чтобы колено зависло над полом.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Начните с положения на столе, расположив плечи прямо над запястьями.
  2. Вытяните ногу прямо за собой, слегка поставив ступню на пол.
  3. Сожмите ягодицы, поднимая ногу, пока она не станет параллельна полу.
  4. Медленно верните ногу на пол.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Когда избегать упражнения: если у вас травма поясницы.

8. Ягодичные импульсы Супермена

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодичные, нижняя часть спины

Инструкции:

  1. Лягте на коврик лицом вниз. Сжимая поясницу и ягодицы, поднимите ноги за собой.
  2. Позволяя рукам слегка приподнять вас, 10 раз подайте ногу вместе, затем опустите.
  3. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Вариант:

  1. Старт с четвереньками на ковре.
  2. Медленно чередуйте подъем правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги.
  3. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Когда избегать упражнения: если у вас травма поясницы.

9. Раскладушки

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодичные

Инструкции:

  1. Лягте на бок, согнув бедра и колени. Пятки должны совпадать с головой.
  2. Держа пятки вместе, поднимите верхнее колено к потолку, затем опустите.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Лягте на бок, согнув бедра и колени. Пятки должны совпадать с головой.
  2. Держа ноги вместе, поднимите их над полом. Держите колени приклеенными к полу.
  3. Начав с коленями вместе, медленно поднимите верхнюю ногу, затем опустите ее обратно.Пятки должны оставаться склеенными все время.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда избегать упражнения: если у вас травма поясницы или бедра.

10. Боковые подъемы ног

Необходимое оборудование: гантели (по желанию)

Активированные мышцы: ягодицы, бедра

Инструкции:

  1. Лягте на бок, слегка согнув нижнюю ногу впереди. твое тело.
  2. Поднимите верхнюю ногу на несколько футов к потолку, затем опустите.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Лягте на бок, слегка согнув нижнюю ногу перед собой.
  2. Держите гантель прямо над коленом верхней части ноги.
  3. Поднимите верхнюю ногу на пару футов к потолку, затем опустите ее, постукивая ногой по полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда избегать упражнения: если у вас травма поясницы или бедра.

11. Крендели

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодичные, внешние бедра, косые

Инструкции:

  1. Сядьте на пол, согнув правую ногу перед собой и согнув левую. позади вас, как показано на видео выше.
  2. Наклонившись вперед, положив руки на пол, приподнимите заднее колено на несколько дюймов от пола, затем медленно верните его на пол.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Сядьте на пол, согнув правую ногу перед собой, а левую — позади вас, как показано на видео выше.
  2. Вытяните руки перед собой, обводите ими, как балерина, соприкасаясь кончиками пальцев.
  3. Поднимите заднее колено на несколько дюймов от пола, затем медленно верните его на пол.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда избегать упражнения: если у вас травма поясницы или бедра.

12. Круги ногами

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Инструкции:

  1. Лягте на бок, прямые ноги под небольшим углом впереди из вас.
  2. Сделайте 10 медленных кругов среднего размера верхней ногой, затем повторите 10 медленных кругов в противоположном направлении.
  3. Завершите по 3 комплекта с каждой стороны.

Вариант:

  1. Наденьте пару утяжелителей на лодыжки и лягте на бок, прямые ноги под небольшим углом перед собой.
  2. Сделайте 10 медленных кругов среднего размера верхней ногой, затем повторите 10 медленных кругов в противоположном направлении.
  3. Завершите по 3 комплекта с каждой стороны.

Когда избегать упражнения: если у вас травма поясницы или бедра.

Измените ситуацию с этой тренировкой на ринге пилатес, которая нацелена на вашу ягодицу и ядро. Тогда ознакомьтесь с тонизирующими упражнениями «большая четверка для попки», о которых каждый должен знать.

Лучший способ научить ягодичные мосты со штангой и разгибание спины

На прошлой неделе я написал статью под названием «Почему я делаю передний наклон таза? В нем обсуждались причины, по которым лифтеры поворачивают таз вперед во время упражнения на разгибание бедра (или упражнений на стабильность кора, требующих силы и устойчивости поясничного отдела, препятствующих разгибанию).В то время как слабый брюшной пресс может быть виновником, когда дело доходит до упражнений на разгибание бедра, обычно виноваты слабые ягодичные мышцы. Я упомянул несколько упражнений, которые могут помочь улучшить осанку таза во время тяжелых тренировок с отягощениями, в том числе тяга бедра, американская становая тяга и планка RKC.

Важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Их неправильное выполнение не поможет исправить чрезмерный наклон таза кпереди во время упражнений, но правильное выполнение упражнений поможет. Два других упражнения, которые могут помочь в укреплении ягодиц при конечном разгибании бедер и с механизмом наклона задней части таза, — это ягодичный мостик со штангой и разгибание спины.

В последнее время я по-другому преподаю эти упражнения. Не позволяйте поясничному положению вводить вас в заблуждение — здесь вы убираете спину из уравнения и сосредотачиваетесь на движении бедра. В частности, вы заставляете мышцы-эректоры молчать и заставляете ягодицы (и подколенные сухожилия) выполнять работу. Поэкспериментировав с этим на клиентах, я теперь считаю, что обучение упражнениям способом, который я показываю ниже, дает самые быстрые результаты.

Если вы будете выполнять движения в течение 1-2 месяцев в соответствии с тем, как я демонстрирую в видео ниже, это, скорее всего, изменит к лучшему способ функционирования вашего пояснично-тазобедренного комплекса.Ваши ягодицы укрепятся, вы научитесь не слишком полагаться на подколенные сухожилия, ваши эректоры научатся расслабляться, и вы начнете чувствовать, как ягодицы толкают бедра вверх в ягодичном мосту и поднимают туловище при разгибании спины. Что не менее важно, вы не будете чувствовать, как ваша спина выполняет работу — все будет бедра!

Хорошо, без дальнейшего прощания, вот два обучающих видео:

Описание: В наши дни, когда я учу людей, как использовать большой ягодичный мостик, я заставляю их наклонять таз назад и выпрямлять поясничный отдел позвоночника.Это предотвращает наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы, отключает выпрямители и переносит всю нагрузку на разгибатели бедра (в первую очередь на ягодицы). Попробуйте сделать это в течение месяца или двух, а затем вернитесь к нормальной форме моста, вы будете использовать более чистое разгибание бедер без сопровождения движений таза или поясницы.

Описание: Я понимаю, что это не будет выглядеть так функционально, но просто поверьте мне в этом. Сгибая позвоночник и наклоняя таз кзади, вы выводите из игры выпрямители, и ягодицы и подколенные сухожилия выполняют движение.Когда вы делаете разгибание спины, вам нужно чистое разгибание бедра с некоторым наклоном таза кзади, а НЕ передний наклон таза. Подавляющее большинство людей делают это с чрезмерным наклоном таза кпереди, что требует слишком большой активности разгибателей и подколенных сухожилий и недостаточной активности ягодичных мышц. Выполняйте разгибания спины таким образом в течение месяца или двух, а затем возобновите нормальную форму разгибания спины — это вылечит чрезмерный АПТ и укрепит ягодицы, чтобы вы могли правильно выполнять движения.

Попробуйте в течение 1-2 месяцев, а затем вернитесь к нормальной форме.Я подозреваю, что ваша механика значительно улучшится, и вы будете полагаться на ягодичные мышцы для конечного разгибания бедра без компенсирующего движения таза, тем самым защищая позвоночник. Привет доктору Конраду Сталхейму, который поделился со мной идеей в ЭТОМ гостевом посте.

Когда вы правильно выполняете ягодичные мосты со штангой и разгибание спины, вы чувствуете, как ягодицы делают всю работу. Большинство чувствуют себя эректорами и хамми, потому что их ягодицы не сильны. Но когда они сильны, вы полагаетесь на них и хорошо их чувствуете!

Все дело в ягодицах! Рисунок Конкурсант Марисса Риверо

Упражнение «Ягодичный мостик» | Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете, как делать ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодиц, которое помогает как при болях в спине, так и для общей стабильности корпуса.Научиться выполнять это упражнение — важный шаг к тому, чтобы научиться исправлять слабые ягодицы, которые могут быть основным фактором боли в пояснице.

Упражнения на ягодичные мышцы, особенно на среднюю ягодичную мышцу, необходимы большинству людей из-за того, что люди теперь проводят много времени сидя ежедневно. Продолжительное ежедневное сидение приводит к амнезии ягодиц, а это означает, что ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и особенно к слабости средней ягодичной мышцы, которая является одним из распространенных факторов у многих людей с болями в пояснице.

Пара ключевых моментов. Когда вы лежите на спине, обязательно слегка напрягите или сожмите корпус, как если бы вы защищали область живота, прежде чем начинать движение тазобедренного шарнира вверх. Обратитесь к видео для этого.

Затем, для выпрямления бедра в упражнении на ягодичный мостик или подъеме, медленно поднимите ягодицу и бедра от пола так, чтобы вы были относительно прямо от колен, в бедрах, в плечах.

Оказавшись в этом приподнятом положении, вы затем сжимаете ягодицы, в основном сжимая их почти так сильно, как только можете, примерно на 10 секунд.Выполнив десять секунд, расслабьте ягодицы и медленно опустите таз, поясницу и бедра на землю, медленно и контролируемым образом. Затем отдохните 5 секунд и повторите. Посмотрите видео несколько раз, пока не освоите правильную форму тренировки.

В идеале, вы должны делать упражнение примерно десять раз, в идеале один раз в день, еще лучше два раза в день.

Это не должно быть болезненным. Если это болезненно, остановитесь, так как может быть модифицированный ягодичный мостик, который вам больше подходит.

Все вопросы по упражнению задавайте.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

Back Pain Toronto

Стенограмма видео:

Сегодня мы сосредоточимся на ягодичном мостике. Это упражнение помогает стабилизировать и укрепить весь корпус, особенно ягодичные и среднюю ягодичные мышцы, которые, как правило, очень слабы у большинства людей из-за слишком долгого сидения.

Итак, чтобы сделать это, мы перевернемся на спину. Ставим колени примерно на 90 градусов. Обычно, когда я делаю это, я вытягиваю руки прямо, потому что большинство людей из-за слишком долгого сидения сильно напрягаются в грудной области. Таким образом, если вы просто выставите руки ровно и красиво, это поможет раскрыть и слегка растянуть грудную область. Итак, я согнул ноги примерно под 90 градусов, а руки вытянул наружу.

Первое, что я делаю, это сжимаю ядро. Так что я все затягиваю здесь.Когда я говорю «сокращаться», я не имею в виду пустоту, я не имею в виду втягивание. По сути, если кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, вы бы стянули эту область. Вот что мы делаем. Сначала я сокращаю мышцы живота.

Тогда вы поднимаетесь вот так. Я стараюсь, чтобы все было относительно ровным. От колен, ног, туловища и головы все должно быть относительно прямым. Я напрягаю корпус, но также сильно сжимаю ягодичные мышцы. Я сжимаю мышцы ягодиц.Это ключ к действительному укреплению ягодичных мышц, в особенности средней ягодичной мышцы.

Тогда я держу это, я сокращаюсь. Я буду держать это примерно 10 секунд. Затем я медленно, осторожно контролируемым образом спускаюсь вниз. В идеале мы делаем примерно 10 повторений этого упражнения, удерживая его примерно по 10 секунд каждый раз. Мы отдыхаем примерно три-четыре секунды между ними. Мы хотим сделать два-три подхода в этом упражнении с ягодичным мостом.

Ничего из этого не должно быть болезненным.Если это больно, пожалуйста, остановись. Дайте нам знать. Мы можем разработать для вас модифицированный ягодичный мостик. Ключ к успеху — делать это плавно и медленно, чтобы убедиться, что мы сокращаем мышцы кора и ягодиц одновременно.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

Упражнение «Ягодичный мостик» | Видео с обучающими упражнениями

Упражнение для ягодиц или плечевого мостика является основным элементом многих видов упражнений, от пилатеса до йоги и онлайн-классов упражнений с увеличением. Как и любое упражнение, оно может выполняться плохо, что может усугубить проблемы с поясницей, или может выполняться хорошо, и в этом случае оно создает желаемую активацию и силу ягодичных мышц, что, в свою очередь, может облегчить проблемы с поясницей и бедрами.

Ягодичные мышцы, которые не активируются

В Мельбурнской компании Combined Natural Therapies наши лечебные и миотерапевты часто слышат от клиентов, что их ягодицы не активируются или что они не могут «активировать» свои ягодичные мышцы. Клиентам, возможно, даже рассказали об этом заблуждении практикующий врач или фитнес-специалист, доктор Google или доброжелательный друг, но это не совсем так. Что может быть правдой, так это то, что у нас может не хватать силы в наших ягодичных мышцах, чтобы полностью сбалансировать наше тело в действии.Это означает, что более сильные и отзывчивые мышцы, такие как четырехглавые мышцы и поясничная мышца, выполняют больше, чем полагается им, и в результате таз наклоняется вперед, нижняя часть спины ощущается ущемленной, и в других областях может возникнуть множество других дисбалансов. тело. Если вы можете стоять прямо, я могу обещать вам, что ваши ягодицы «стреляют», они могут просто быстро утомляться или быть подавленными другими мышцами. Ягодичные мышцы (а в упражнении с ягодичным мостом мы в основном говорим о больших ягодичных мышцах, которые придают форму вашей попе) разгибают ногу в тазобедренном суставе.Если бы ягодицы не активировались, мы бы никогда не вышли из феотальной позиции. Итак, теперь мы можем быть уверены, что ваши ягодицы присутствуют и учитываются, что нам нужно сделать, это занять положение, которое помогает изолировать ягодичные мышцы, чтобы мы могли эффективно их укреплять и помогать исправлять эти надоедливые мышечные дисбалансы, которые может вызвать неправильную осанку и способствовать болям и болям.

Упражнение плечевого мостика

Просто лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, а затем поднимая бедра к небу без особой осторожности и внимания, я боюсь, это не повредит.Для тех, кто обладает превосходным мышечным балансом, безупречной осознанностью тела и прекрасной подвижностью суставов, толчки бедрами могут вызвать желаемый ожог ягодичных мышц, но для большинства из нас они будут работать преимущественно на мышцы-разгибатели спины. Следующие ниже инструкции предназначены для последовательной активации желаемой мускулатуры, развития понимания взаимодействия между мощными мышцами ног и глубоких основных мышц, окружающих позвоночник, и улучшения подвижности позвоночника. Это упражнение окупит ваши деньги!

Инструкции:

  • Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу.
  • Ступни должны быть параллельны, пятки прижаты к ягодицам, а расстояние между коленями должно составлять кулак.Сохраняйте это расстояние между коленями на всем протяжении или поместите мягкий мяч для пилатеса или небольшую подушку между коленями, если требуется
  • Используя глубокую нижнюю часть живота, наклоните таз назад к себе, чтобы нижняя часть спины была плоской к полу
  • Удерживая Основные мышцы активны, сжимайте ягодичные мышцы и поднимайте позвоночник по одному позвонку за раз, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Не толкайте бедра выше, так как это приведет к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника и сжатию нижней части спины.
  • Сохраняйте шею мягкой на всем протяжении
  • Осторожно перекатывайтесь вниз через суставы позвоночника, по одному сегменту за раз, скатываясь вниз. через грудной, а затем поясничный позвонки, пока не достигнете нейтрального исходного положения.