За месяц 10 кг набрать: Как набрать 10 кг за 3,5 месяца и что мешало набрать раньше | Nikolay Spivak

поправиться на 10 кг за 3 недели — Гид по косметике

Диета от звезды Голливуда – Милы Йовович бесполезна для тех, кто
желает похудеть. Но она однозначно пригодиться тем людям, которые
страдают от чрезмерной худобы и хотели бы быстро набрать желаемый вес.
Режим питания по диете от Йовович позволяет меньше чем за месяц набрать
около 8-10 килограмм! Давайте поговорим о диете от звезды более
подробно: узнаем, каковы правила режима питания, что можно, а что нельзя
на диете от Йовович, а также познакомимся с примерным меню.

Основные правила диеты от дивы Голливуда Милы Йовович

Строгих
ограничений на диете от Йовович нет и это неудивительно: диета
направлена не на похудение, а на набор массы. Но это не означает, что вы
можете начинать поглощать булочки и торты без счета – наоборот, меню
диеты нужно следовать строго. Продукты, подобранные в рационе диеты
обеспечивают набор веса за счет набора мышечной массы, а сладости и
булочки помогут набрать вес за счет жировой ткани. Разница, думается,
вполне понятна.

На диете от прекрасной Милы желательно также стать
более физически активной. Если вам претят тренировки в фитнес-центрах и
спортзале – попробуйте, хотя бы устраивать небольшие пробежки раз в два
дня или чаще ходить пешком. Будет отлично, если соблюдая диету, вы
будете делать гимнастику или зарядку дома.

На время диеты откажитесь от курения и употребления алкогольных напитков.

Меню диеты от Йовович

Диета
длиться ровно семь дней и в некоторые дни меню будет повторяться. Так
нужно и потому не заменяйте никаких продуктов в указанном рационе.

День первый:
Завтрак: В утреннюю трапезу дозволяется съесть два сваренных вкрутую
яйца, два средних грейпфрута (можно заменить апельсинами), две-три
штучки сушеных плодов чернослива, выпить кружку кофе с сахаром (не более
одной чайной ложки!).
Обеденная трапеза: Большая тарелка супчика из
капусты и других овощей, два кусочка хлеба с отрубями, пригоршня
грецких орехов, 8-9 штук сушеных или свежих плодов чернослива, большой
апельсин, кружка чая на травах.
Ужин: 150-200 грамм жареной красной рыбы, одно яйцо всмятку, чашка травяного чая.

День второй:
Завтрак: Большой ломтик твердого сыра, четыре черносливины, большая чашка кофе с молоком.
Обед: Большая тарелка щей или борща со сметаной и мясом, хлеб из
отрубей (не более 2-х кусочков), 150 грамм отварной говядины или курицы,
горсточка миндаля, травяной чай.
Вечерняя трапеза: Салатик из сладкого перца, черри и огурчиков, четыре сушеные черносливины, зеленый чай.

День третий:
Утренняя трапеза: Большущий сандвич из белой булки с языком и сыром
(для пикантности можно добавить кружочек маринованного огурца), большая
кружка кофе с молоком или сливками.
Обед: Большая порция куриного
бульона с гренками, отварной картофель – 3-4 штучки, свежие томаты – 2
штучки, четыре штучки плодов чернослива и кружечка чая на травах.
Ужин: Большой стакан молока с булочкой из отрубей, пять крупных черносливин.

День четвертый:
Завтрак: Большая чашка кукурузных хлопьев с молоком, пять черносливин, чашечка кофе со сливками.
Обед: Порция щей или борща со сметаной, салат из огурцов и помидоров, чашка зеленого чая.
Ужин: Большущий сандвич с сыром и жирной телятиной, пригоршня желтого
изюма, шесть штук сушеных плодов чернослива, кружка мятного чая.

Далее
дни начинают повторяться: меню пятого дня повторяет меню дня первого,
меню шестого будет точной копией дня второго, в седьмой день диеты
рацион будет таким же, как в третий день.

Замечание по поводу
напитков: пить чай – травяной или зеленый или кофе, или чистую
минеральную воду можно на диете Йовович не только во время трапез, а в
любое время, в которое вам захочется. Главное – соблюдайте умеренность в
добавлении сахара!

При строгом соблюдении указанного режима
питания можно ожидать от диеты Йовович неплохих результатов в
прибавлении массы тела. За семь дней можно поправиться минимум на семь
килограмм!

Сколько мышечной массы можно набрать

Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!

Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.

Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!

Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.

Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения «до и после». Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.

Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.

Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.

Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.

Так сколько мышц вы можете нарастить?

Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.

Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!

Гипертрофия

Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.

Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.

В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.

Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.

Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.

Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.

А в гемоглобине — каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.

В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.

Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.

Подведем итог

Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.

Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.

Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!

Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.

Как быстро набрать вес: 10 советов

В современном мире худеющих и мечтающих о модельной фигуре не редко встречаются и те, кому набрать вес достаточно сложно. Чаще всего, вопрос увеличения веса волнует худеньких девушек и парней, у которых калории расходуются слишком активно.

Набрать вес за неделю можно, но все зависит от того сколько килограмм ты хочешь прибавить. Если ты хочешь поправиться, то тебе стоит учесть несколько важных моментов:

  • калорийность твоего питания;
  • количество приемов пищи;
  • соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
  • физические упражнения.

Что нужно, чтобы набрать вес?

1. Чтобы правильно набрать вес, увеличивай общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день.

2. Питайся чаще. Старайся делать 5-6 приемов пищи в день.

3. Увеличивай потребление белков. Добавь в свой рацион продукты, богатые протеином – мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

4. Пей молоко. Чтобы поправится быстро, этот продукт нужно употреблять 3-4 раза в день.

5. Если твоя задача – набрать вес за неделю, то включи в питание медленные углеводы. Они содержатся в макаронах, рисе и хлебе.

6. Также быстро поправиться помогут ненасыщенные жиры. Такие есть в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.
7. Подсчитай сколько калорий в неделю тебе нужно, чтобы поддерживать свой вес и начни употреблять на 100 калорий больше.

8. Чтобы правильно набрать вес, начни есть дополнительные продукты, которые содержат жиры.

9. Старайся делать 2-3 перекуса в течении дня. Для этого хорошо подойдут орехи миндаля или сухофрукты. А перед сном можно съесть бутерброд с сыром и запить его молоком. Такой поздний перекус обеспечит еще 250-300 калорий.

10. Не забывай про упражнения, если ты хочешь не просто потолстеть, а нарастить мышечную массу.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

  1. Тренды создаешь ты: выбирай лучший beauty-товар на WATSONS HWB AWARDS 2020.

  2. Как справиться со стрессом? Полезные советы от Даши Малаховой.

  3. Возрастные изменения кожи: почему происходят и как с ним бороться.

  4. Alyosha показала подросших сыновей от Тараса Тополи: о лапочке-дочке забыла.

  5. ЭКО вызывает рак? Двойня — это осложнение? Кесарево и здоровье детей. Правда от репродуктолога.

Почему вы должны начать худеть прямо сейчас

Как я и предполагал — судя по опросу и комментариям, интерес к теме похудения немаленький. Так что давайте обсудим этот вопрос, и начнем с главного — мотивации. Ведь наверняка каждый согласится с тем, что проблема лишнего веса идет не от тела, а от мозга.

Вы когда-нибудь задумывались, почему нам вообще приходит идея сбросить вес? Я могу спорить, что подавляющее большинство назовет причину — «стал ужасно выглядеть», «не влезаю в одежду», «непривлекателен для противоположного пола», и еще, возможно, кто-то вспомнит о сложностях в физической деятельности. Я расскажу свою историю, а вы, надеюсь, сделаете правильные выводы.

Тут я ничем не отличаюсь от других людей — обычно толчком, когда я предпринимал действия для похудения, был мой внешний вид, случайно замеченный на групповой фотографии — в таком случае всегда неприятно поражаешься, потому что сам стараешься фоткаться в определенных ракурсах, чтобы лишний вес не был так сильно заметен, а к изображению в зеркале ты уже давно привык и не видишь происходящих изменений.

Что касается вопросов физической формы, то и к ограничениям привыкаешь очень быстро — просто в повседневной жизни городского человека не так много ситуаций, когда нужно задействовать свои мышцы. Едем на работу и по делам на машине или общественном транспорте, на этаж поднимаемся на лифте, весь рабочий день сидим, а потом, после работы снова сидим/лежим перед компьютером или телевизором. Работать мозгом, а не руками, не к этому ли шла веками человеческая цивилизация?

И получается, что такой вот обычный гражданин живет своей обычной жизнью, и набирает килограмм за килограммом, год за годом. До 25-28 лет процесс идет весьма медленно — организм еще работает на повышенных оборотах, обмен веществ ускоренный, калории эффективно сжигаются и в жир откладывается совсем по чуть-чуть. Ну, может, по полкило в год. Или по килограмму в год, если есть склонность к полноте.

В 30 лет я с раздражением обнаружил себя омерзительно жирным. Замечу, что в 20 лет я весил 86 кг при росте 188, и примерно до 25 даже не представлял, что могу набрать вес. «Поперло» в промежутке с 27 до 30, сначала 92, потом 95, а в конце и все 105.

Велосипед не помогает

Мысли сбросить пяток килограмм людям приходят регулярно, и чаще всего, находят реализацию в виде походов в спортзал или покупки велосипеда. Покупка велосипеда с целью похудеть — это как раз мой случай. Именно в 30 лет я решил катать, и с тех пор началась гармошка — летом теряем 10 кг, зимой набираем, только с тем отличием, что 105-110 уже стало нормальным весом, а зимний максимум устремился к 120.

Было дело, я зимой садился на диету, что позволяло к весне сбросить десяток кг, которые успешно нажирались летом, и велосезон я закрывал в своих стандартных «летних» 105. Новой зимой, соответственно, потерянные 10-12 кг возвращались обратно.

Я всегда рассматривал проблему лишнего веса исключительно как косметическую, и первым неприятным открытием стало то, что ожирение (будем называть вещи своими именами) начало оказывать негативное влияние на здоровье. С каждом годом росло артериальное давление, поначалу я просто списывал это на стрессовую работу, но потом, когда с этой работой было покончено, давление не снизилось, а наоборот, со временем стабилизировалось на 150/110.

Тогда же, по некоторым обстоятельствам я резко сократил свой велосипедный пробег — если обычно я худо-бедно накатывал за лето тысячи три километров, и еще пару тысяч за осень-весну, то с 2012 с трудом выдавал тысячу-полторы за весь год. Но привычка веломарафонщика жрать в три горла никуда не пропала, и за несколько лет я значительно изменил свои пропорции — когда катал, то был хоть и жирным, но мускулистым, а теперь тяжелые мышцы уступили место легкому и объемному жиру. При этом оставался в своем обычном весе 115-117 кг.

Кстати, это одна из ловушек завязавших спортсменов — психологически ты не ощущаешь, что жиреешь — вес не особо идет вверх. А если и идет, то ты быстро вспоминаешь, что стоить тебе снова начать заниматься, как лишние килограммы почти мгновенно испарятся…. Проблема в том, что организм уже не готов к физическим нагрузкам.

Много раз за эти годы я приходил к выводу, что уже нужно что-то делать, и каждый раз был фейл. Если помните, я даже объявлял марафон по похудению, в надежде, что публичная мотивация мне поможет. Не помогла. Так же были надежды, что когда я буду жить в тропической стране, то начну умеренно жрать, откажусь от сладкого и буду больше двигаться на свежем воздухе. Переехал в Таиланд, но не начал, не отказался, не стал.

Дела пошли хуже

В этом году проблема давления встала во весь рост, поход к врачу принес диагноз гипертония, ожирение какой-то там степени и кучу таблеток, которые по её словам я теперь должен употреблять до конца дней. «Правда, заметила она, если вы возьмете себя в руки и похудеете килограмм на 30, то есть шанс, что давление снизится естественным образом и от таблеток можно будет отказаться или принимать их эпизодически. Вам 40 лет, в таком возрасте еще можно вскочить в последний вагон. Хотя, скорее всего, ничего вы не будете делать, и через три года добавите себе в медицинскую карту новый диагноз — диабет. После 45 уже даже если похудеть, то шансы на избавление от гипертонии и диабета крайне малы».

Она мне еще много чего рассказала, особенно про «завязавших» спортсменов типа меня, но я помнил только про то, что еще можно вскочить в последний вагон. Я начал гуглить, чтобы найти инфу на эту тему, и оказалось, что врач была еще весьма оптимистична — пишут, что возраст 40  является критичным: гипертония, повышенный сахар и лишний вес производят необратимые изменения в сосудах, сердце и обмене веществ.

Но тем не менее, играть против таких шансов было можно, и я занялся изучением предмета. Считая себя достаточно неглупым человеком, я осознавал, что худеть теми способами, что я практиковал до этого (диеты, большие физические нагрузки) нельзя, дело в чем-то другом. Результатом моих изысканий стала потеря более 20 кг жира (и какое-то количество потерянных мышц, не без этого). В этой серии заметок о похудении я постараюсь передать вам те принципы, которым следую, после чего любой желающий будет просто обречен войти в давно потерянную физическую форму и вес.

Смертельная опасность

А теперь — почему вы должны начать худеть именно сейчас. Если у вас есть лишний вес, пусть даже всего 5 кг, это говорит о том, что невидимая и очень опасная болезнь уже начала подтачивать ваш организм, и с огромной вероятностью ситуация будет ухудшаться с каждым годом. Подавляющее большинство людей с избыточным весом также начинают с безобидных 5-7 кг в 30 лет и к 50 неизбежно приходят диабету, гипертонии и необратимым изменениям в сердце.

Как бы вы в данное время не относились к проблеме увеличивающегося веса (ведь психологи рекомендуют полюбить своё жирное тело, смириться с ним), совершенно ясно только одно — вот именно сейчас, пока вы еще такой молодой и внешне здоровый, вы взращиваете в себе то, что отнимет пару десятков лет жизни (кто-то будет спорить с тем, что толстяки с трудом переваливают за 60?).

При этом жизнь после 40 будет представлять из себя постоянную зависимость от массы дорогих лекарств, плохое самочувствие и практически полное ограничение в любой физической активности. Велосипед? Забудьте. Секс? По большим праздникам. Путешествия? Только в кондиционированном салоне авто, и желательно не отдаляясь от центров цивилизации с быстрой медицинской помощью. Сейчас еще можно всё исправить, потом — уже нет.

Если кто-то думает, что я сгущаю краски — просто оглянитесь вокруг, и посмотрите на людей 50-60 лет, с явным избыточным весом. Расспросите их о том, какими они были в 30 лет, и какова их жизнь на данный момент. Узнайте, как всё начиналось. Узнайте, сколько денег уходит на таблетки, и что будет, если пропустить прием лекарств. Почитайте статистику, и у вас волосы на голове встанут дыбом. Во всех медиа кричат, что ожирение это эпидемия, выкашивающая людей в возрасте 50-60 лет, но нам уже плевать, мы этого не слышим. Мы обмениваем своё будущее на сегодняшнюю возможность вкусно пожрать, выработать дополнительную порцию гормона удовольствия.

Так вот, сколько бы вам не было сейчас лет, если вы замечаете в себе незначительные (или значительные) изменения в плане избыточного веса — просто знайте, что это не проблема вашего внешнего вида, это вопрос жизни и смерти в буквальном смысле. Возможно, судьба специально вывела вас на мою заметку, может быть, именно сейчас вам дается шанс осознать весь масштаб опасности. Упустите его — и потом может быть уже поздно.

У меня нет никаких секретных советов или диет, специальных физических упражнений, которые помогут сбросить лишний вес, всё, что я опишу в последующих заметках, любой может за 5 минут накопать в гугле. Я могу только описать, каким образом мне удалось достичь некоторых результатов, и самое главное в моей методе — воздействие на свой организм через мозг, то есть — осознанность.

Вы готовы изменить свою жизнь?

Хотите экспресс-тест, благодаря которому вы совершенно точно сможете установить, похудеете вы в ближайший год или нет? Вот прямо сейчас, дочитав эту статью, скажите себе, что вы больше не жрете вредного — жирной пищи и фаст фуда, сладостей, мучного и т. д. Именно сейчас, не завтра, ни с понедельника, ни с Нового года, ни после вечеринки с шашлыком. Я гарантирую вам, что если вы не готовы пойти на решительное изменение своей жизни в сию минуту, то все ваши попытки «с понедельника» обречены на провал.

Давайте так — пока я в течение недели пытаюсь сформулировать свои мысли и наблюдения в текст, вы с этой минуты просто отказываетесь от обычных вкусняшек. Ни в коем случае не начинайте уменьшать рацион, голодать и делать прочие глупые вещи, которые мы все делаем время от времени, в надежде снова влезть в любимые джинсы. А через неделю я дам вам точные инструкции, как и что делать. 🙂 Кто готов изменить свою жизнь — напишите в комментах.

PS. Знаю, что читатели будут требовать фото «до и после», и они есть…. но когда я смотрю на них, мне как-то жутковато их выкладывать. 🙂 Поэтому не буду.

UPD: Единственный разумный способ похудеть — здесь.

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Прибавка роста и веса для детей первого года жизни. Таблицы

Дорогие родители, малыш растет, и Вас беспокоит, достаточно ли он прибавляет в весе и росте. Для контроля существуют центильные таблицы для оценки физического развития детей, массо-ростовые показатели. При этом Вы должны помнить, что каждый малыш индивидуален, он не может расти по учебнику. Данные рекомендации по весу и росту даны для среднего числа детей, и отклонения на 10 % — это норма. Кроме того, центильный коридор от 25% до 75% — это средние физические показатели. Поэтому и говорят: Физическое развитие — мезосоматическое, макросоматическое, микросоматическое.

Важно, чтобы показатели веса и роста были в одном центильном коридоре, но не более двух смежных. Тогда мы можем говорить о гармоничном развитии. Если разрыв более двух центильных коридоров — развитие дисгармоничное. Тогда мы можем думать либо о несбалансированном питании либо о патологии, связанном с ожирением (паратрофией), либо белково-энергетической недостаточностью (гипотрофией).Кроме того, нельзя забывать и о конституциональных особенностях ребенка, о генетической предрасположенности. Поэтому ни в коем случае нельзя сравнивать своего ребенка с соседским. Чтобы говорить о здоровье ребенка, мы оцениваем его состояние по очень многим критериям. Это и нервно-психическое развитие, данные лабораторного обследования, анамнез, наследственность. Сколько раз в моей практике встречались дети, которые набирали в весе 400-450 г. ежемесячно, к году едва набирали 7,8-8 кг. Но при этом дети уже в 10 месяцев начинали ходить, произносить слоги, выполняли сложные инструкции.

Мы поговорим о прибавке веса и роста для доношенных детей. У недоношенных детей показатели прибавки веса и роста отличаются по степени недоношенности. Кроме того, дети могут рождаться с внутриутробной гипотрофией.

Таблицы для девочек и мальчиков различны по цифровым показателям, но на 1 году жизни эти различия совсем минимальные.


Центильные таблицы для оценки физического развития девочек от 0 до 12 мес.

















Длина тела (рост), см.


Центили в %


Возраст в мес.


Масса тела, кг.


Центили в %


3


10


25


50


75


90


97



3


10


25


50


75


90


97


45,8


47,5


49,8


50,7


52,0


53,1


53,9


0


2,6


2,8


3,0


3,3


3,7


3,9


4,1


48,5


50,3


52,1


53,5


55,0


56,1


57,3


1


3,3


3,6


3,8


4,2


4,5


4,7


5,1


51,2


53. 3


55,2


56,8


58,0


59,3


60,6


2


3,8


4,2


4,5


4,8


5,2


5,5


5,9


54,0


56,2


57,6


59,3


67,7


61,8


63,6


3


4,4


4,8


5,2


5,5


5,9


6,3


6,7


56,7


58,4


60,0


61,2


62,8


64,0


65,7


4


5,0


5,4


5,8


6,2


6,6


7,0


7,5


59,1


60,8


62,0


63,8


65,1


66,0


68,0


5


5,5


5,9


6,3


6,7


7,2


7,7


8,1


60,8


62,5


64,1


65,5


67,1


68,8


70,0


6


5,9


6,3


6,8


7,3


7,8


8,3


8,7


62,7


64,1


65,9


67,5


69,2


70,4


71,9


7


6,4


6,8


7,3


7,7


8,4


8,9


9,3


64,5


66,0


67,5


69,0


70,5


72,5


73,7


8


6,7


7,2


7,6


8,2


8,8


9,3


9,7


66,0


67,5


69,1


70,2


72,0


74,1


75,5


9


7,1


7,5


8,0


8,6


9,2


9,7


10,1


67,5


69,0


70,3


71,9


73,2


75,3


76,8


10


7,4


7,9


8,4


9,0


9,6


10,1


10,5


68,9


70,1


71,5


73,0


74,7


76,5


78,1


11


7,7


8,3


8,7


9,3


9,9


10,5


10,9


70,1


71,4


72,8


74,1


75,8


78,0


79,6


12


8,0


8,5


9,0


9,6


10,2


10,8


11,3

При этом до трёхмесячного возраста жизни ребенок прибавляет в сутки 20-30 грамм ежедневно, соответсвенно в неделю от 140 до 200. Если говорить о средней прибавке веса по месяцам, то она составляет всего 600 г. в месяц, та как у ребенка после рождения отмечается физиологическая убыль веса (с мочой, калом, переход от внутриутробного вскармливания на грудное в период адаптации), приблизительно 10% веса, что составляет 200-300 грамм.

Чаще к 3-4 дню ребенок восстанавливает свой первоначальный вес, а далее идет прибавка. Но у меня был случай в практике, когда ребенок стал набирать в весе с 20 дня жизни, при этом девочка была активной, рефлексы живые, аппетит хороший, ночной интервал выдерживала, стул 4-5 раз в сутки, мочеиспускание достаточное, развивалась по возрасту. Поэтому не стоит волноваться. Наш индикатор — самочувствие ребенка. Если малыш активный, ест с аппетитом, сон спокойный, кожа чистая, физиологические отправления не нарушены, будьте спокойны, ваш малыш здоров и не голоден. Вы видите по таблице размах веса к году составляет от 8 до 13 кг. Это норма. Повода бежать к эндокринологу, генетику, обследовать ребенка нет.

Или противоположная ситуация: ребенок в первые месяцы жизни набирает по 1-1,5 кг., находясь на грудном вскармливании. Если у малыша нет колик, он не срыгивает, нет гастроинтестинальных проявлений, он активный, кожа чистая, физиологические отправления не нарушены — это тоже норма. Вспомните, как часто бывает, недоношенные дети быстро набирают в весе и к году догоняют своих сверстников. А крупные малыши медленнее набирают вес. За всю мою тридцатилетнюю практику только двое детей к году весили 14-15 кг., правда и родители у них были крупными, высокими. К трём годам они весили практически столько же, прибавляли только в росте, остальные сверстники их догнали.















Месяц


Прибавка веса в граммах


1


600,0


2


800,0


3


800,0


4


750,0


5


700,0


6


650,0


7


600,0


8


550,0


9


500,0


10


450,0


11


400,0


12


350,0

Считается, что к 4-4,5 месяцам ребенок должен удвоить вес, а к концу года утроить.

Бывает, что прибавка роста и веса идёт скачками, отмечается сезонность, неравномерность, иногда асимметрия роста. Педиатров беспокоит окружность головы и груди, к 2-3 месяцам они должны сравняться. Далее грудь растет быстрее. Это важно, чтобы не пропустить патологию.

Чем младше ребенок, тем интенсивнее его рост. В первые 3 месяца жизни длина тела увеличивается на 3 см. ежемесячно, во втором квартале по 2,5-2 см. ежемесячно. В третьем — по 1,5-2 см., в четвертом по 1 см. ежемесячно. Итого общая прибавка роста на первом году жизни составляет около 25 см.

Центильные таблицы для оценки физического развития мальчиков от 0 до 12 мес.

















Длина тела (рост), см.


Центили в %


Возраст в мес


Масса тела , кг


Центили в %


3


10


25


50


75


90


97



3


10


25


50


75


90


97


46,5


48,0


49,8


51,3


52,3


53,5


55,0


0


2,7


2,9


3,1


3,4


3,7


3,9


4,4


49,5


51,2


52,7


54,5


55,6


56,5


57,3


1


3,3


3,6


4,0


4,3


4,7


5,1


5,4


53,6


53,8


55,3


57,3


58,2


59,4


60,9


2


3,9


4,2


4,6


5,1


5,6


6,0


6,4


55,3


56,5


58,1


60,0


60,9


62,0


63,8


3


4,5


4,9


5,3


5,8


6,4


7,0


7,3


57,5


58,7


60,6


62,0


63,1


64,5


66,3


4


5,1


5,5


6,0


6,5


7,2


7,6


8,1


59,9


61,1


62,3


64,3


65,6


67,0


68,9


5


5,6


6,1


6,5


7,1


7,8


8,3


8,8


61,7


63,0


64,8


66,1


67,7


69,0


71,2


6


6,1


6,6


7,1


7,6


8,4


9,0


9,4


63,8


65,1


66,3


68,0


69,8


71,1


73,5


7


6,6


7,1


7,6


8,2


8,9


9,5


9,9


65,5


66,8


68,1


70,0


71,3


73,1


75,3


8


7,1


7,5


8,0


8,6


9,4


10,0


10,5


67,3


68,2


69,8


71,3


73,2


75,1


75,5


9


7,5


7,9


8,4


9,1


9,8


10,5


11,0


68,8


69,1


71,2


73,0


75,1


76,9


78,8


10


7,9


8,3


8,8


9,5


10,3


10,9


11,4


70,1


71,3


72,6


74,3


76,2


78,0


80,3


11


8,2


8,6


9,1


9,8


10,6


11,2


11,8


71,2


72,3


74,0


75,5


77,3


79,7


81,7


12


8,5


8,9


9,4


10,0


10,9


11,6


12,1

На втором году жизни ребенок должен прибавить в весе 2—2,5 кг, вырасти на 8-10 см.

Спасибо за внимание.

Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях?

Эктоморф — тип телосложения, от природы склонный к худобе. Хотя эктоморфу проще добиться рельефных мышц и пресса кубиками (в том числе, за счет быстрой скорости обмена веществ), набор массы для худых людей обычно является сложным. Причем, речь идет как о мышечной массе, так и о жировой.

Классическая стратегия наращивания мышц для этого типа телосложения строится на мощных, но достаточно коротких (и редких) силовых тренировках — а также на усиленном питании. Как правильно тренироваться эктоморфу — и можно ли набрать массу дома, без физических упражнений?

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за нутриентами.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

  • ускоренный метаболизм
  • минимальное количество жира
  • могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

  • сложность с набором массы
  • легко теряют вес без тренировок
  • пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

  • тренировки с базовыми упражнениями
  • повышение калорийности питания на 20-25%
  • акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Как эктоморфу набрать массу?

Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

  • становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Домашние тренировки

Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации. В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).

// Читать дальше:

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

  • повышенная калорийность питания
  • акцент на сложных углеводах и белках
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

// Читать дальше:

Как ускорить восстановление?

Помимо прочего, на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся в мышцах после тренировок.

Плюсом ролика для МФР массажа является и то, что им можно пользоваться самостоятельно в домашних условиях. Он помогает избавляться от скованности мышц — а также положительно влияет на симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Все о похудении:Стоит ли худеть к новому году? И как сохранить форму после него

Перед Новым годом все традиционно активизируются, чтобы прийти в свою лучшую форму, ведь, как говорится, как встретишь, так и проведешь. Но стоит ли усилий эта одна ночь в году? А самое главное — как не сорваться так, чтобы не набрать в 2 раза больше за последующие 10 дней отдыха? Об этом мы поговорили с экспертом по питанию Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) Ириной Лизун.

На нашем сайте стартовал большой проект о здоровье, молодости и красоте. Мы поговорим о здоровом питании и правильном весе, расскажем, о том, как добиться результата в похудении, как удержать вес. Какие упражнения никогда не приведут к похудению, а что наоборот работает эффективно и помогает удержать достигнутый результат.


Мы разберем пищевые привычки, заложенные в семье, и поговорим о их влиянии на организм. Так же вы сможете узнать о том, как сдвинуть вес, если он вдруг встал во время похудения. В общем, измеряем талию, рассчитываем ИМТ, анализируем рацион, запасаемся мотивацией и полезными советами от экспертов.

За какой минимальный срок можно попробовать снизить вес, если очень нужно «влезть» в то самое платье? На какой результат стоит рассчитывать (реально ли сбросить 10 кг за месяц)?

«Я думаю, что худеть нужно в любом случае, даже если это желание пришло за день до нового года. Пусть даже минус 200 г, но, возможно, этот старт станет хорошим заделом на следующий год. Но это в том случае, если мы говорим о снижении веса не просто ради снижения веса, а перестройки образа жизни.

Если же речь о кратковременной акции похудения, чтобы влезть в платье, то тактика меняется. Нужно понимать, что человек может снизить не какое-то количество килограмм, а процент от избытка, условно говоря: там, где человек с лишними 50-ю килограммами спокойно уберёт 10 за месяц, человек с лишними 5-ю похудеет, хорошо, если на пару килограмм.

Люди худеют абсолютно по-разному в зависимости от возраста, состояния метаболизма и выбранной системы. Однако стоит помнить, что с точки зрения снижение веса важны лишь килограммы убранного жира. А резкое сокращение калорийности рациона в два раза (ведь похудеть нужно побыстрее, да посильнее) придет к замедлению всех процессов в организме, в том числе, сжигания жира. Первыми в топку, как это ни печально, отправятся мышцы. Потеря мышечной ткани на посадку платья не повлияет — мышцы имеют намного меньший объем, чем жир, но самое главное, что с возвращением к привычному рациону, мышечная ткань сама по себе не восстановится (для этого нужно правильно питаться и заниматься спортом), а жировая масса будет набираться куда активнее, чем до строгой диеты. Те, кто резко худел, знают, что в последствие это чревато набором еще большего количества лишнего веса.

Правда, что самое вредное для организма — это «качели» — когда в короткий срок то худеешь, то набираешь вес?

Эти самые «качели» плохи тем, что, изменяется объём тела, ведь уходит, а затем возвращается не только подкожный, но и внутренний жир из-за чего постоянно туда-сюда смещаются внутренние органы, кожа испытывает огромные перегрузки, то растягиваясь, то собираясь, скачет уровень различных гормонов. А ещё у человека хитрая система внутренней адаптации — фактически «память»: если в первый раз на какой-либо методике «худеется» довольно легко, то повторное прохождение по этому пути очень часто оборачивается крайне медленным результатом. Организм уже знает, что с ним собираются делать и всячески противится тому, чтобы отдавать запасливо отложенный жир.

Какими проблемами со здоровьем чреваты экспресс-диеты перед Новым годом, если после них уйти в отрыв на сам праздник?

Короткие голодовки перед праздником чреваты сбоями в работе ЖКТ. Когда, адаптировавшись к малому количеству еды на диете, мы резко нагружаем желудок и органы пищеварения (поджелудочную железу, желчный пузырь) на самом празднике, то можем получить вместо веселья поездку в больницу.

Как подготовить «правильный» Новогодний стол, чтобы не переесть?

Вот несколько простых правил новогоднего стола. Обязательно поставить на стол чистую питьевую воду, пить до застолья и во время него. Расположить блюда таким образом, чтобы люди не ели всё подряд, а организовать несколько подач: сначала закуски, потом горячее или салаты. Причём на столе обязательно должно быть большое количество овощей. То есть салаты — это не только оливье и селедка под шубой, но и пускай банальное сочетание огурцов с помидорами и зеленью, мелко нарезанный сельдерей и морковка.

Несъеденная пища не должна оставаться на столе весь вечер. Еду необходимо относить в холодильник. Например, заправленный майонезом салат не должен стоять на столе более 2 часов подряд.

После еды нужно сделать промежуток, организовать игры, хороводы. Потом запланировать танцы или выход на улицу.

Каким правилам стоит следовать, чтобы не поправится на новогодних праздниках — череде застолий у друзей и родственников?

Наверное стоит начать с того, что не стоит готовить пищу тазиками. Если родственники через неделю праздников предлагают вам оливье, нужно очень аккуратно спросить, когда именно его приготовили.

Если по приходу в гости блюд слишком много, то необходимо исповедовать правило не наесться, а попробовать. Не делайте в вашей тарелке мешанину — лучше каждое блюдо есть отдельно с паузами.

Обязательно пить побольше обычной негазированной питьевой воды. Если чувствуется, что опасность неизбежна и вас унесет волной праздничного переедания, то можно перед приёмом пищи выпить стакан воды с ложкой Комплекса пищевых волокон. Пищевые волокна частично возьмут на себя избыток жира из блюд, а также в дальнейшем будут стимулировать работу кишечника, чтобы не было застоя.

А ещё очень важно быть выше желания приглашающей стороны запихнуть в вас всего и побольше. В конце концов, это ваше тело и вы сами решаете, чем и когда его кормить. У нас в России есть некоторые проблемы с соблюдением границ другого человека. И если хозяйка будет слишком настаивать, скажите, что человек на 50% наедается глазами, а у нее все так красиво и аппетитно выглядит, что вы были уже сыты, едва сев за стол.

Вывод:

Когда бы вы ни взялись за коррекцию веса, если это не разовая акция, а долгосрочный проект то начинайте хоть с 31 декабря. Дайте себе возможность попраздновать, а с 1 января продолжить снижать вес. Как минимум, это позволит выйти из новогоднего десятидневного марафона без дополнительных килограмм.

А вот снижение веса под платье — это акция провальная. Не стоит мучить себя только для того, чтобы покрасоваться 1 день, это может сказаться на самочувствии. Чем чаще и быстрее худеешь, а потом набираешь вес, тем сложнее вернуться в желанную форму. Минимальный старт для хоть какого-нибудь ощутимого результата, минимум, две-три недели. Иначе первый же майонезный салат, увы, вернёт всё на свои места. Ну и конечно же, в Новый год с новыми, здоровыми пищевыми привычками — самый лучший план.

На правах рекламы

Herbalife Nutrition

2924 просмотра

Как набрать 10 кг за следующие 27 дней, съев… | от King Hercules

Итак, следуйте моему тому же рецепту, чтобы получить твердую прибавку на 10 кг всего за 27 дней

Всегда помните, ваше тело на 70% состоит из воды. Теперь каждый день забывает об этой базовой конструкции тела, то есть о ВОДЕ !!!

Рост тела невозможен, если вашему телу не хватает того, из чего оно сделано. Пейте достаточное количество воды в соответствии с вашим текущим весом. Вы должны выпивать от половины унции до унции на каждый килограмм, который вы весите.

Например, если вы весите 150 фунтов, это будет от 75 до 150 унций воды в день.

Как уже было сказано ранее, белок действительно очень ответственен за рост мышц. Ваше тело, включая воду, на 80% состоит из чистого белка.

Вашему организму требуется такое же количество 1,4 г белка на кг веса вашего тела.

И эта пицца совсем не содержит белка.

Для любителей пиццы: я знаю человека !! это трудно услышать, но это правда.

Итак, вот некоторые продукты на основе белка, которые легко доступны, дешевые, растительные и содержат высококачественный белок:

  • Молоко — Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышечную массу более эффективно, чем на основе сои. product
  • Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли отлично подходят для употребления протеина в дороге. Вы можете создать свой собственный протеиновый коктейль, вы можете добавить буквально все, от фруктов до ягод, от орехов до орео и БУМ, вот здоровый коктейль, полный протеина, который вы можете попробовать после тяжелой тренировки.

Вот небольшой совет,

«не покупайте готовые, они часто содержат лишний сахар и другие добавки, которых следует избегать»

  • Нут — легко доступен, но очень богат протеином. В 100 г нута содержится 19 г высококачественного натурального протеина.Просто замочите 100 г нута на ночь, и утром он будет готов к употреблению. Это очень простой и естественный способ употребления белка.

Орехи легко доступны на всех обитаемых континентах и ​​содержат все питательные вещества, необходимые для роста тела. А особенно вкусные !!

Вот шесть основных преимуществ употребления орехов

  • Отличный источник клетчатки
  • Высокое содержание белка
  • Богат антиоксидантами
  • Снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина
  • Снижает риск сердечных заболеваний
  • Содержит высокое качество калорий

Все вышеупомянутые преимущества в совокупности приводят к здоровому увеличению веса, и, к счастью, все эти преимущества объединены под одним названием i.е. Орехи. Итак, это похоже на то, что вы сокращаете путь к своей цели.

Посещение тренажерного зала, достаточно усердная работа, строгое соблюдение диеты, употребление достаточного количества воды, трата ценных денег на абонемент в тренажерный зал, отказ от любимой еды — все эти периоды сильной боли совершенно бесполезны, пока вы не выспитесь.

Я знаю, что иногда бывает сложно, Трудно игнорировать своих друзей, играющих в игры, Трудно закрыть эту вкладку ночью, Трудно отказаться от вечеринки, полной пикантных девушек, пива и музыки, Трудно перестать прокручивать тик-ток или instagram НО вам придется лечь и спать, потому что на этом шаге вы убедитесь, что вся тяжелая работа, которую вы проделали в течение дня для роста своего тела, принесла вам результат, которого вы заслуживаете.Сон помогает восстановить мышцы, сломанные с такой самоотдачей. То, что вы не спите, означает, что вы не восстанавливаете свои мышцы, и именно так вы позволяете этим людям побеждать. Итак, с этого момента

Сон, чтобы обеспечить рост

Сон, чтобы избежать прерывания скорости в процессе

Сон, чтобы ВЫИГРАТЬ

Нажмите этот значок СЛЕДОВАТЬ через 27 дней, когда вы естественным образом набрали 10 кг.

Лучший план диеты, чтобы набрать вес на 7-10 кг за 1 месяц

Этот план диеты для увеличения веса очень прост, абсолютно вам не нужно прикладывать много усилий, и если вы будете правильно следовать этому плану диеты, вы можете увеличить свой вес от 7 до 10 кг за 1 месяц.Так что, если вы хотите увеличить свой вес, этот план диеты лучше всего подходит для вас. Друзья, самое главное для набора веса — это калории. Из-за снижения калорийности вес не увеличивается должным образом. Окружающие говорят, что есть фаст-фуд, чтобы набрать вес. Ешьте все больше и больше жирного, вес увеличивается, но плохой жир начинает откладываться в нашем теле. Из-за отложений которых есть вероятность возникновения заболеваний в организме.

Другая причина в том, что диета, которую мы откуда-то берём, настолько дорогостоящая и строгая, что мы делаем её в течение 8-10 дней, а затем оставляем её.

Но сегодня мы расскажем вам такую ​​диету, которой вы легко сможете следовать и увеличивать свой вес. При этом вам не нужно вносить никаких изменений в свою пищу. Вам просто нужно добавить кое-что, и вы легко сможете увеличить свой вес.

Завтрак

Завтрак — это первое блюдо нашего дня. Так что мы должны добавлять к нему все больше и больше полезных для здоровья вещей. Чтобы энергия поступала в течение всего дня, возьмите на завтрак все, что есть в вашем доме. Но теперь знаете, что к этому добавить.

1. Взять хотя бы два банана.

2. молоко

Вы должны выпить стакан молока. Молоко не должно быть обезжиренным. Потому что жир поможет вам сильно набрать вес. Теперь вам нужно добавить к нему четыре вида семян. Семена подсолнечника, тыквы, льна и кунжута — вы легко найдете эти семена в семенных магазинах. Если вы не найдете семян на рынке, вы также можете купить их в Интернете.

  • Эти семена нужно брать в равных количествах.
  • Можно взять 100 на 100 грамм. Теперь обжарить все вместе, не добавляя масла.
  • Когда жареный, дайте ему немного остыть. Теперь при помощи миксера приготовить пудру.
  • Теперь добавьте две чайные ложки порошка в стакан молока и выпейте. Вы должны делать это каждый день во время завтрака.


Обед

Включите в свой обед продукты, богатые углеводами и белками.

Они содержат больше белков и углеводов.

1. Цельнозерновой хлеб с богатым белком карри. Например, нут, кусочки сои, черная фасоль, зернобобовые, сыр, соевый панир. Чтобы увеличить протеин, можно также добавить в него тазик творога.

2. Коричневый рис

Если вам больше нравится есть рис, вы также можете есть рис вместо роти.

Но тебе нужен коричневый рис. Не рекомендуется есть белый рис каждый день.

Вечерние закуски

Вечером вы можете выпить чай по вашему выбору.Лучше всего, если вы возьмете зеленый чай. Или чаю с молоком, обязательно перекусите чаем. Например, жареный в миске лисий орех, овес, попкорн, воздушный рис, дхокла, бутерброд с арахисовым маслом.

Ужин

Ужин должен быть самым легким в течение дня. В этом случае вы сначала берете салат, затем можете взять два чапати и взять с собой миску творога или овощей.


После ужина

Если вам хочется что-то съесть даже после обеда, вы можете выпить стакан теплого молока.Вы можете добавить к нему мед или взять с собой финики.

Теперь узнайте, что еще вы можете есть в этой диете.

Если после еды вам захочется съесть что-нибудь сладкое, можно съесть кусочек темного шоколада.

Аналогичным образом можно употреблять картофель или сладкий картофель. Но его нужно варить, а не жарить.

Также полезно вести дневник с высоким содержанием жиров. Например, сливочное молоко, йогурт и сыр.

Если точно так же следовать этой диете, то за 1 месяц можно прибавить в весе на 7-10 кг.

Избегание

  • Ни в коем случае не ешьте вне еды.
  • Не ешьте слишком много жареного или специй.
  • Также избегайте сахара.
  • И ни в коем случае не пропустите тренировку.
  • Также имейте в виду, что вы должны спать от семи до восьми часов и не подвергаться никакому стрессу.

Итак, если вы будете полностью заниматься спортом и спать вместе с хорошей диетой, вес обязательно увеличится.

Итак, как вам понравился этот план диеты, расскажите нам в поле для комментариев.

Схема диеты для набора веса 10-12 кг

Давайте разберемся. Предоставлено: myfitnesspal и reddit

.

Это плохо по целому ряду причин:

  1. Микроэлементы? Одной порции салата и овощей недостаточно. Вам нужно больше разнообразия или поливитаминов. Однако это НЕ БУДЕТ решать ваше низкое потребление минералов.

  2. Макроэлементы? Соотношение углеводов, белков и жиров составляет 1 / 0,18 / 0,12, что ужасно.Слишком много углеводов и слишком мало белка. Ваше тело будет изо всех сил пытаться нарастить мышцы, используя этот распад топлива; вам просто нужно больше белка.

Вместо того, чтобы больше вас унижать, давайте сосредоточимся на том, что вам нужно сделать:

Как мне составить хороший план питания?

Лучшим планом питания всегда будет тот, который вы создаете сами. Важно, чтобы вы взяли на себя ответственность за планирование своего питания — вам будет легче придерживаться и легче будет отвечать за себя, если вы не сможете переложить ответственность на кого-то другого, который сделает ваш выбор питания за вас.Последовательность — самая важная часть получения результатов при изменении диеты, и чем проще вам быть последовательным, тем лучше.

Одним из наиболее важных факторов, влияющих на изменение диеты, является то, что они не должны быть слишком радикальными. Это еще одна причина, по которой важно составить собственный план питания — никто не знает, какие продукты вы любите больше, чем вы. Включение как можно большего количества продуктов, которые, как вы уже знаете, вам нравятся, имеет решающее значение для поощрения приверженности.

Простой и понятный процесс создания плана питания может выглядеть примерно так:

  1. Рассчитайте приблизительную потребность в калориях и макроэлементах (подробнее об этом позже).
  2. Составьте список продуктов и рецептов, которые, как вы уже знаете, вам нравятся. Используйте Google или / r / Fitmeals, чтобы найти дополнительные идеи.
  3. Используйте такие ресурсы, как MyFitnessPal и этикетки с питанием в продуктовом магазине, чтобы рассчитать питательную ценность продуктов из шага 2. Если вы пытаетесь сделать это в рамках бюджета, это также хорошее время для расчета стоимости каждого продукта.
  4. Расставляйте продукты и рецепты до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в калориях и макроэлементах из шага 1. Распространенный способ сделать это — метод «Если это соответствует вашим макросам» или метод «гибкой диеты».
  5. Наслаждайтесь вкусной едой.

Примечание о том, что нужно есть одно и то же каждый день: это действительно простой способ убедиться, что вы всегда удовлетворяете свои потребности в калориях и макроэлементах, однако он подходит не всем. Некоторым людям этот метод наскучит, и в результате может пострадать их приверженность. Не стесняйтесь создавать несколько разных планов питания на разные дни, которые соответствуют вашим потребностям в питании

Как рассчитать макросы?

«Макросы» — сокращение от макроэлементов.К ним относятся диетические углеводы, белки и жиры. Алкоголь — четвертый макроэлемент, но он обычно не финансируется сам по себе, и его потребление обычно происходит за счет распределения углеводов. Ключом к настройке макрораспределения является знание ваших общих потребностей в калориях и того факта, что белок и углеводы содержат ~ 4 калории на грамм, а жир содержит ~ 9 калорий на грамм. (Показатели алкоголя составляют ~ 7 калорий на грамм.) Хотя у всех будут разные потребности и предпочтения в отношении расщепления макроэлементов, ниже приводится общее руководство, которое поможет вам начать работу.Мы рассчитываем макросы с нуля, но всегда в контексте общего количества потребляемых калорий.

Белок

Потребление белка — это отправная точка. Если калории — королева, то белок — королева. Появляется большое количество доказательств, которые показывают, что адекватное потребление белка является ключевым элементом для достижения целей по массе и составу тела. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Один грамм белка на фунт массы тела (1 г / фунт) или 2,2 грамма на килограмм (2,2 г / кг) является традиционной рекомендацией по потреблению белка.Однако это можно считать верхним пределом целевого потребления, предлагаемый диапазон составляет 0,45–1 г / фунт (1,0–2,2 г / кг) общей массы тела.

Жир

Жиры необходимы для многих функций организма, включая обмен веществ, работу мозга и выработку гормонов. По этой причине и несмотря на десятилетия тенденции к низкожировой диете, жирные калории не «хуже», чем другие калории. После того, как ваши потребности в незаменимых жирных кислотах удовлетворены с помощью диеты, оставшееся количество потребляемых жиров во многом определяется личными предпочтениями.Общее практическое правило и хорошая отправная точка — 0,4–0,5 г / фунт (0,9–1,1 г / кг) общей массы тела.

Углеводы

Теперь, когда основные макросы рассчитаны, мы должны вернуться к целевому потреблению калорий, чтобы связать все вместе. Таким образом, оставшееся количество потребляемых углеводов определяется путем вычитания целевого потребления белков и жиров из количества потребляемых калорий. По сути, любое количество калорий, остающееся после определения ваших потребностей в белках и жирах, удовлетворяется за счет потребления углеводов.Итак, ваше целевое потребление углеводов в граммах = [Целевое количество калорий — (Px4 + Fx9)] ÷ 4, где P и F — целевые граммы белка и жира, соответственно. Этот результат может находиться в диапазоне 0,0–2,2 г / фунт (0–4,8 г / кг) от общей массы тела и более в зависимости от требований к производительности и личных предпочтений.

Чтобы проиллюстрировать этот процесс, давайте рассмотрим типичный сценарий: рост Билли 22, 5 футов 9 дюймов (175 см) и 175 фунтов (79 кг), он тренируется 3 раза в неделю. Его расчетная TDEE составляет 2450, но он хочет сбросить жир и набрать мышечную массу, поэтому следуя приведенным выше советам, планирует потреблять 1890 калорий в день.Используя приведенные выше предложения, Билли решает, что ему следует стремиться к употреблению 140 г белка (0,8 г / фунт), 70 г жира (0,4 г / фунт) и 175 г углеводов (1 г / фунт).

Помните, что белок — краеугольный камень любого макрораспада. После того, как вы установите цель по белку, оставшиеся жиры и углеводы будут в значительной степени личными по своей природе. При одинаковом потреблении белка диеты, отличающиеся жирным и углеводным составом, не работают по-разному с точки зрения изменения веса или состава. Не бойтесь экспериментировать с разными режимами приема, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

Важно основывать свои макро-расчеты на статистике вашего собственного тела, особенно на белке. Вычисление макросов в процентах от количества потребляемых калорий может создать ситуации, когда некоторые количества потребляемой пищи будут недостаточными или чрезмерными. Кроме того, если у вас значительный избыточный вес, использование общего веса тела будет неуместным для этого занятия и сильно исказит ваш макроколичество. В этом случае вместо этого основывайте свои расчеты на своей безжировой массе тела. И наоборот, если у вас значительно меньше веса, вы можете вместо этого использовать целевую массу тела.

Как оценить количество калорий?

Теперь, когда вы знаете все о макроэлементах / потребностях организма в калориях, часто задают вопрос:

«Я не готовлю еду, как мне ее рассчитать?»

Причины этого варьируются от «Я живу дома / в колледже / со значительным другом, который является поваром» до «Я живу в отелях по работе / я кулинарный критик». Тем не менее, умение определять, сколько вы едите, должен владеть каждый.

Используйте функцию «Питание» счетчика калорий

Многие сайты предварительно вводят оценки от других пользователей в свои соответствующие базы данных.Используйте это, пока не почувствуете себя комфортно с привычной вам едой. Знакомство с размерами / числами — лучший способ научиться оценивать то, что вы едите.

Используйте «эмпирические» диаграммы

У

SparkPeople самые известные из этих диаграмм, но они есть повсюду в Интернете. Здесь та же основная концепция, что и при использовании настоящего калькулятора, но для обучения не требуется столько повторений. Вы даже можете взять с собой шпаргалки или просто оставить их на работе.

Использование «реальных» объектов в качестве оценщиков размера порций

Намного легче оценить размеры, если у вас есть что-то связанное с тем, с чем вы сталкиваетесь каждый день.Будь то набор не связанных между собой объектов, которые вы можете визуализировать, или набор объектов, с которыми вы имеете дело каждый день, зная, что еда, которую официант только что уронил перед вами, — это примерно 2 чашки картофеля и фунт стейка. проще использовать онлайн-счетчик калорий или эмпирическое правило.

Наконец, могу ли я стать сильнее, если я вегетарианец / веган?

Да. Потребности в белке различаются, но вы, вероятно, захотите употреблять белковые добавки в дополнение к своей обычной диете, если вы занимаетесь силовыми тренировками.Хорошими вариантами являются рисовый белок, конопляный белок и гемма-гороховый белок, а также соя. Яичный или сывороточный белок идеальны, если это разрешено.

При выборе растительного белка следует учитывать ряд важных факторов. PDCAAS, стандарт ФАО / ВОЗ для определения качества белка, считает, что соевый белок так же полезен, как сывороточный или животный белок. К сожалению, недавние исследования показывают, что такие измерения, как BV и PDCAAS, не принимают во внимание важные факторы, такие как антипитательные факторы и ингибиторы химотрипсина.Эти антипитательные факторы ограничивают степень, в которой ваш организм может использовать белок, и обычно содержатся в изолятах сои и других растительных белков. Таким образом, важно помнить, что для достижения того же эффекта вам может потребоваться более высокая дозировка растительного белка.

Если вы стремитесь к более умеренному, но все же адекватному потреблению белка (1-1,2 г / кг массы тела или безжировой массы), то вы можете добиться этого с помощью здоровой и разумной диеты. Просто имейте в виду, что нужно есть разные источники для более полного распределения аминокислот.

Посетите / r / veganfitness, чтобы узнать больше.

Высококалорийные комплексные продукты

Вот список продуктов, которые следует учитывать, если вы хотите набрать массу:

  • Миндаль
  • Тыквенные семечки
  • Арахисовое масло
  • Греческий йогурт
  • Цельнозерновой рис / макароны и картофель (сладкий / нормальный)
  • Фасоль (отлично подойдет черная фасоль)
  • Чечевица

Полный список продуктов с указанием количества белка находится здесь (не обращайте внимания на все, что содержит мясо)

Увеличение веса: Этот парень набрал целых 20 килограммов всего за 3 месяца! Вот КАК он это сделал

Когда люди думают о наборе веса, они чувствуют, что могут съесть что угодно, и это сойдет с рук.К сожалению, это не так. Несмотря на то, что это не так сложно, как похудание, путь к увеличению веса нелегок. Если вы ищете вдохновения для набора веса, позвольте путешествию Химаншу дать вам столь необходимую мотивацию. Его путь от худощавого парня, который весил всего 45 килограммов, до скульптурного консультанта по питанию, служит мотивацией для всех, кто пытается поправиться здоровым образом.

Имя: Химаншу Вьяс

Профессия: Консультант по питанию

Возраст: 23 года

Самый низкий зарегистрированный вес: 45 кг

Прибавка в весе: 20 кг.

Продолжительность набора веса: 3 месяца

Переломный момент: во время учебы в колледже я был действительно худым и худым.Только когда знакомый спросил меня о моем весе, я понял, что мне серьезно нужно что-то делать со своим здоровьем. Это был день, когда я начал свой путь в фитнесе, и с тех пор я не оглядывался назад.


Мой завтрак: у меня есть яичные белки или творог с зелеными овощами, приготовленные на кокосовом масле. Я гарантирую, что у меня есть только хорошие источники жира, включая топленое масло дези и оливковое масло.

Обед: я ем белый рис, картофель, фасоль, 1 миску творога, 1 миску даала и немного салата.

Вечерний перекус: я предпочитаю чашку черного кофе и немного куриной грудки / яичных белков.

Ужин: на ужин у меня есть белый рис, творог, фасоль и кусочки сои.

Я развлекаюсь: я зарезервировал свои читмилы только на воскресенье, когда я обычно выпиваю одну доса или 1 чашку чая с небольшим количеством печенья.

Моя тренировка: Я тренируюсь 6 дней в неделю, и в основном это интенсивные силовые тренировки.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: я стараюсь питаться в соответствии с моим типом телосложения.Я не ем чапати и предпочитаю белый рис, так как у меня непереносимость глютена. Я также понял, что не все устраивает. Поэтому я избегаю обработанных и упакованных продуктов и стараюсь хорошо пить. Я также стараюсь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Как мне оставаться мотивированным? Я люблю фитнес, и, будучи консультантом по питанию, я должен оставаться в форме и быть здоровым. Моя мама играет решающую роль в поддержании меня на правильном пути к фитнесу, мотивируя меня готовить ежедневную еду, чтобы убедиться, что я выполнил свой прием макросов.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Мой распорядок дня позволяет мне сосредоточиться и мотивировать. Я знаю, что, если не буду придерживаться своего графика, могу поскользнуться и вернуться к тому, с чего начал.

Что самое сложное в худой / худой? Одежды моего размера буквально не было, поэтому я не мог носить свою любимую одежду или одежду, которая мне нравилась. Кроме того, все парни в моем классе называли меня худым, что меня очень обескураживало.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Раньше я просыпался довольно поздно.Когда я решил, что мне нужно изменить свое телосложение и здоровье, я начал просыпаться в 4 часа утра. Одно время я любил есть фаст-фуд, но мне пришлось бросить его, чтобы иметь только здоровый жир. Я научился искусству умеренности.

Каким вы видите себя через 10 лет? Через 10 лет я хочу стать лучше и лучше себя.

Какая для вас самая низкая точка? К счастью, я никогда не падал до минимума, потому что считаю, что, если у вас непоколебимая преданность делу, вы никогда не сможете потерпеть неудачу.Я стараюсь и стремлюсь к успеху.

Уроки, извлеченные из набора веса. Самое важное, что нужно помнить, — это то, что фитнес — это не краткосрочная цель. Вы должны сделать это частью своего образа жизни

Если у вас тоже есть история набора веса, отправьте ее нам по адресу [email protected]

Как набрать вес: 15 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 075 789 раз.

Соавторы: 332

Обновлено: 6 января 2021 г.

Просмотры: 11,075,789

Резюме статьиX

Если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.Вы также можете пить коктейли с протеиновым порошком, чтобы получать больше калорий на ходу. Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мышцы, ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, курица, тунец, бобы и творог. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора-диетолога, например, какие овощи и белки вам следует есть, чтобы набрать вес, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 11 075 789 раз.

хочу набрать 12 кг примерно за 1 месяц — на самом деле я слишком худой

На самом деле я слишком худой и ем 4-5 дней за раз, но я набираю вес, я тренируюсь каждый день .. но ничего не происходит, так что их какое-либо лекарство или что-то, что может помочь мне набрать вес на 10-12 кг, я хочу стать жир, пожалуйста, скажите мне какой-нибудь сироп с лекарствами или что-нибудь, что может сделать меня толстым

1337 Просмотры

v

Привет, обязательно тебе помогу.Видите ли, есть много причин не набирать вес.
. Эндрокринные проблемы
. СРК
. Диетическая проблема
. Проблема с печенью
. Туберкулез
. Недостаток витаминов и минералов
. GI (пищеварительная) проблема
. Неправильный сон
. Стресс
И многое другое
КАК МЫ ЛЕЧИТЬ недостаток веса с помощью ДИЕТЫ
. Найдите основную причину и недостаток, которые вызывают снижение веса
. ЛЕЧИТЕ причину в первую очередь.
. Поднимите аппетит
. Уменьшить недостатки, возникающие в организме, с помощью диеты
. И наконец вы легко наберете вес без особых усилий.Так что лучше проконсультироваться по ссылке ниже, чтобы мы могли подробно обсудить и предложить вам соответствующие.

Следующие шаги

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА
НЕТ

Не нашли нужного ответа?

Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с диетологом

Сейчас на сайте

Вам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка. Ешьте часто и небольшими порциями через равные промежутки времени. Спросите меня напрямую о индивидуальном плане диеты для вас

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА
НЕТ

Какой у вас рост и вес?
Свяжитесь со мной через практическую прямую консультацию для получения дополнительной информации

Ответил

1/1 человек нашел это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА
НЕТ

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

КАК ПОЛУЧИТЬ 10 ​​КГ ЗА 3 МЕСЯЦА? —

Как новичок, мы все мечтали набрать 10 кг за 3 месяца. Помню, мне это не казалось трудным.

Когда я начал заниматься бодибилдингом в начале 2000-х, я читал журналы, и мы могли регулярно просматривать программы и диеты, которые предлагали набрать 5 кг за 6 недель, поэтому расчет был сделан быстро: согласно специализированным журналам и их авторам можно было набрать 10 кг за 3 месяца.

Если было написано, то можно было. Тогда реальность меня быстро настигла. Тогда я спросил себя: как некоторым удалось набрать эти знаменитые 10 кг за 3 месяца? Я, конечно, говорю о мышцах, так как для многих людей 7 кг жира и 3 кг мышц за 3 месяца вполне возможны.

Итак, позвольте мне рассказать вам, как избегать каких-либо действий, особенно правильных действий, для набора массы. Я пишу эту статью для молодого новичка, который, как я надеялся, избавит вас от некоторых ошибок.

Три видео для просмотра

В первом видео я подробно объясняю, почему необходимо набирать вес, особенно если вы новичок, и что это означает с точки зрения умножения ваших результатов: Во втором видео, используя фотографии, присланные мне пользователями Интернета, я объясните вам, кому следует набирать вес или нет:

Наконец, чтобы завершить эту серию, я объясню, как набрать вес, чтобы добиться максимальных результатов и мгновенно набрать вес:

Набрать 10 кг за 3 месяца — самая страшная ошибка?

Если вы не принимаете допинг, вы должны понимать, что изменения произойдут только в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Только благодаря прогрессу, от сеанса к сеансу, в течение нескольких месяцев и лет наблюдается рост мышечной массы путем прогрессирования в средних сериях с достаточным количеством тренировок (см. Таблицу SuperPhysics).

Итак, мы не говорим о реальной физической трансформации за несколько недель, даже если «быстрые» изменения происходят у новичка.

Следовательно, реально за 3 месяца никто не может набрать 10 кг мышц. Если мы уже набираем 1 кг мышц в месяц, это очень хороший ритм, который возможен только для тех, кто начинает с очень низкого уровня, например с весом 60 кг на 1 человека.80 м. И снова теоретически принимаем 12 кг. мышц в год, что практически невозможно (хорошая часть — жир).

Вот почему единственный способ для практикующего бодибилдинга, не принимающего допинг, набрать 10 кг за 3 месяца — это сами свиньи, то есть употреблять почти исключительно жир, который не представляет интереса. В идеале будет взято всего 7 кг жира.

В худшем случае — 10 кг, если во время тренировки не было никаких успехов. Какой интерес в наборе такого количества жира? В краткосрочной перспективе нет.

Но что еще более серьезно, в среднесрочной и долгосрочной перспективе это преувеличенное увеличение веса, далекое от концепции идеального уровня жира (см. Эту статью), побуждает вас набирать еще больше жира и ограничивает рост мышц, не забывая о влиянии на свою диету до конца жизни (см. эту статью о влиянии жирной истории).

А как же тогда чемпионы?

Секрет чемпионов набрать 10 кг за 3 месяца

правда состоит в том, что конверсия 10 кг за 3 месяца не происходит естественным путем.Под этим я подразумеваю чемпионов, которые достигают этой трансформации, используя допинговые препараты.

Как показано в книге The Natural Bodybuilding Guidebook, в поддержку исследований, допинговые препараты позволяют нарастить мышечную массу за короткий срок (несколько недель) без тренировок, чем люди, что приведет к естественному пути. Это не из-за «новой» пищевой добавки, якобы для увеличения веса.

Якобы это не из-за новой диеты или нового метода тренировок, секрет, который мы открыли, а только из-за допинговых препаратов.Вот почему эти статьи, которые я читал в подростковом возрасте, нас не волнуют и приносят больше вреда, чем пользы, потому что, набрав эти 10 кг за 3 месяца, мы понимаем, что «Проданное обещание» было всего лишь обманом.

Как я объясняю в этой статье, именно из-за этого недоразумения я потерял много лет.

Плохая реклама

После многих лет подписки на подобные журналы и чтения этих статей я отказался от «этой коммерческой литературы», своего рода миссии по борьбе со всеми этими заблуждениями.Почему? Потому что все дело в том, что я осмеливаюсь назвать плохим маркетингом.

Ежегодно, в зависимости от периода, пишутся статьи, обещающие набрать 10 кг за 3 месяца, а затем сбросить 10 кг за 3 месяца летом; статьи, которые гарантируют нам взять 2,5 см руки за 6 недель, а затем атаковать грудную или спинную … Когда вы развиваете свои знания и на практике понимаете, что это не работает, так что вы потеряли много времени, вам нужно выполнить миссия: не допускать, чтобы другие повторяли те же ошибки.

И самое главное, мы никогда не покупаем это кухонное полотенце. Лгать и притворяться «голубями» не гарантирует длительных отношений.

Возьмите 10 кг за 3 месяца — верно

На самом деле, чтобы набрать 10 кг мышц, требуются годы труда и настойчивости. То, что так называемая легкость физической трансформации применима только к меньшинству очень одаренных людей (см. Эту статью, чтобы определить ее потенциал), и это относится к большинству, частью которых я являюсь и частью которых, вероятно, являетесь вы. , на это уходит больше нескольких месяцев.

Затем вы узнаете, что инфлятора не существует, и это термин, придуманный людьми, которые никогда не занимались бодибилдингом, и что вы должны заслужить его результаты (см. Эту статью о инфляторе). Речь идет не о случайных приемах пищи, не об обучении в соответствии с формой дня, а о соблюдении среднесрочного и долгосрочного плана, гарантирующего прогресс.

Чем меньше мы оставляем места для шансов, чем больше мы включаем этот проект физической трансформации в нашу повседневную жизнь, что мы делаем его привычкой, тем больше у них «шансов» для нас достичь наших целей.

, нет никаких ярлыков, если вы хотите оставаться в хорошем здоровье, что является предпосылкой для реальной физической трансформации с течением времени.

Пример диеты и программы «набрать 10 кг за 3 месяца»

Это должно быть адаптировано в соответствии с вашей доступностью, целями и морфо-анатомией (вы можете проанализировать здесь).

Программа набора веса на 10 кг за 3 месяца
понедельник
Совместная мобилизация 5 минут
Шкив высокого натяжения 4 подхода по 8-12 повторений
Леска на Т-образной перекладине сверху 4 подхода по 8-12 повторений
Гантель для одной руки, гантель 3 подхода по 8-15 повторений
Птица на наклонной скамье 4 подхода по 12-30 повторений
L-Fly сидит на нижнем шкиве 4 подхода по 15-20 повторений
Жесткая рукоятка для жима лежа 4 подхода по 8-12 повторений
Вытягивание шеи на одно плечо 4 подхода по 12-30 повторений
Увеличение живота — планка 4 подхода по 1 минуте
Растяжка 5 минут
Среда
Совместная мобилизация 5 минут
Hack Squat 4 подхода по 8-12 повторений
Болгарские пазы 4 подхода по 10-15 повторений
Сгибание ног сидя 4 подхода по 8-12 повторений
Разгибание поясничной скамьи на 45 ° 4 подхода по 10-15 повторений
Односторонний жим от бедра икры 4 подхода по 10-20 повторений
Хруст 4 подхода по 1 минуте
Лента для бассейна 4 подхода по 10-15 повторений
Растяжка 5 минут
Пятница
Совместная мобилизация 5 минут
Жим гантелей 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 повторений
Пуловер через скамейку 3 подхода по 15-20 повторений
Высота борта с гантелями 4 подхода по 12-30 повторений
Тяга штанги EZ 4 подхода по 10-15 повторений
Наклонный изгиб 4 подхода по 10-20 повторений
Удлиненные завитки с высоким шкивом 4 подхода по 10-20 повторений
Наклонная облицовка 4 подхода по 1 минуте
Растяжка 5 минут

Я также хотел бы привести вам пример пищи, которую вы можете использовать для набора веса.

Количество, выбор продуктов, количество приемов пищи и их распределение по неделям должны быть персонализированы.

Диета для набора 10 кг за 3 месяца
Утро 8 часов
целые яйца 4
Овсянка 150 г
Банан 100 г
Квадрат на ваш выбор 2 квадрата
полдень 1:00
5% говядина 150
Рисовый полуфабрикат перед приготовлением взвешивают 120 г
Помидоры 200 г
Оливковое масло столовая ложка
Закуска 4 часа дня
Органический растительный белок в лейке 40 г
Фундук 20 г
Яблоко 100 г
Вечер 20 часов
Скумбрия 150 г
Взвешивание полу-теста перед приготовлением 80 г
Морковь 200 г
Масло грецкого ореха столовая ложка

Я намеренно исключил возможные добавки, которые нужно принимать, поскольку это зависит от бюджета каждой добавки.

Мои личные рекомендации в порядке важности:

Это основа перед приемом других пищевых добавок, более ориентированных на «бодибилдинг», таких как протеин и углеводный порошок, с упором на здоровье, что является важной основой для любого прогресса в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

>

В этой статье вы можете найти список лучших добавок, а также почему и как.

Заключение

Почему я люблю бодибилдинг? Поскольку это предотвращает посредственность (в большинстве случаев) и дает результаты, вам следует принять участие.