Занятие в тренажерном зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?


  • Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
  • Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
  • Бутылка с водой.
  • Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
  • Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

  • майки, футболки
  • шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
  • перчатки
  • носки, гольфы
  • кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка


Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок


Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить.
Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • ускорение обмена веществ
  • повышение силы и выносливости
  • равномерная работа на всем теле
  • возможность создания красивого рельефа мышц
  • жиросжигание
Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
  2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
  3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
  4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
  5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
  6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины


Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы


Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс


Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс


Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса


Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног


Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки. Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм. Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек. Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале. Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Нужен ли тренажерный зал девушкам?

 

Миф не правдаподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.

В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?

Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.

Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.

Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.

Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.

Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.

Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

 

Как составить программу тренировок в тренажерном зале.

Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.

Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.

Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–150 ударов в минуту.

При выборе программ тренировок на силовых тренажерах, соблюдайте пять основных правил, которые могут затем варьироваться:

 Все группы мышц должны быть задействованы в течение одной тренировки.

 В упражнении делаем не менее четырех подходов.

 В подходе желательно делать не менее восьми повторений.

 Время отдыха между подходами — примерно 1 минута.

 Общий объем тренировки — 20–25 подходов.

Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 12 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание: аэробное и силовое.

Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.

Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.

Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.

После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.

Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…

Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита

Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.

Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.

Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.

Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.

Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.

Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.

Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.

Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.

Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.

Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.

Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!

Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала

Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.

Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант - экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале:

Попытка не потеть!

Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.

Использование слишком много духов!

Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.

Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и  идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.

Ежедневные повторения одной и той же тренировки!

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.

Боязнь гантелей!

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Не пить воду!

Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!

Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом.  Вертикальная тяга призвана работать со спиной.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко.       Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и "выпячивать" грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!

Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

Тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения

Кто сказал, что тренажерный зал и силовые упражнения только для мужчин? Сегодня в нашем фитнес-центре мы предлагаем жиросжигающие тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения и поддержания отличной физической формы. Кардио и силовые тренировки для женщин Women Gym проводятся в небольших группах до 6 человек и сразу в двух залах. Первый этап – разминка в зале кардиотренажеров, где можно хорошо разогреть все мышцы и нормализовать работу сердца, дыхания, сосудов. Далее проводится работа на тренажерах и со свободными весами в силовом зале.

Часовая тренировка для девушек в тренажерном зале позволит:

  • Проработать все мышцы тела, особенно проблемные зоны (ягодицы, живот, пресс, ноги)
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Подтянуть тело и повысить тургор кожи
  • Укрепить мышцы позвоночника и обрести красивую осанку
  • Сбросить лишние килограммы, сжечь даже застоявшиеся жировые отложения и целлюлит
  • Общаться в кругу единомышленников и завести новых подруг

Регулярные тренировки для девушек для похудения и подтянутости уже спустя несколько недель дадут заметные результаты, которые вдохновят вас на продолжение программы.

Направление Women Gym будет особо актуальным для женщин с сидячей работой, домохозяек и девушек, которые набрали вес после рождения ребёнка. Занятия проводит опытный тренер, которая поможет всем участникам группы освоить упражнения и выполнять их правильно с пользой для здоровья.

Куда записаться на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек в Минске?

Если вы девушка и хотите посещать современный тренажерный зал в Минске, сделать это можно, записавшись на занятия в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Мы предлагаем тренировки в спортзале для девушек и женщин любого возраста. Специально для прекрасных дам мы разработай уникальную программу работы в зале, которая позволит добиться ошеломляющих результатов, сбросить лишний вес и подтянуть тело. Не теряйте время и запишитесь на занятия по Women Gym уже сегодня!


Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.


Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

    1. Тяга горизонтального блока.

 

    1. Тяга за голову с верхнего блока.

 

    1. Гиперэкстензия.

 

    1. Отжимания от лавки сзади.

 

    1. Жим штанги лежа.

 

    1. Сведение рук в тренажере «бабочка».

 

    1. Подъем ног на наклонной скамье.

 

    Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

    1. Выпады с гантелями в руках.

 

    1. Разгибание ног.

 

    1. Тяга становая с гантелями.

 

    1. Сгибание ног на тренажере в положении лежа.

 

    1. Сведение ног в тренажере.

 

    1. Разведение ног в тренажере.

 

    1. Подъем ног в упоре.

 

    Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие - для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которыми женщины не пользуются, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения. Мы придумали следующие восемь упражнений - некоторые из них вы, возможно, уже выполняете, другие, вероятно, нет, - которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Кузов: спина

Подтягивание

Зачем это нужно: «Подтягивания проверены временем, но это хорошо, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непросты», - говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити. , Окла., и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с поддержкой, если вам нужно (с помощью тренажера или помощи партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не окажетесь один».

Как это сделать: возьмитесь за перекладину для подтягиваний любым хватом на ваш выбор - обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому не стесняйтесь сводить руки ближе друг к другу и / или использовать хват снизу или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с висения на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты - полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с поддержкой используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

подходов / повторений: если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-12 повторений. «Как только вы научитесь легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи», - говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний в одиночку. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с поддержкой сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы сделали неделей ранее, - это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Почему это нужно: «Как женщина, мне нужны сильные и стройные ягодицы, поэтому это упражнение необходимо выполнять», - говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и спортсменка-любительница, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была Общей открытой фигурой. чемпион Чемпионата Среднего Запада 2012 года по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания - очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас - только пальцы задней ноги должны касаться скамьи. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз.Колено не должно касаться пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также будет сгибаться, и как только оно окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягите ягодичные и квадрицепсовые мышцы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

подходов / повторений: сделайте один легкий разогревающий подход, затем сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. «Увеличивайте вес в каждом подходе, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», - говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и вырастили бицепсы, это отличное упражнение для вас», - говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук ".

Как это делать: лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь. Держа руки неподвижными, согните гантели прямо вверх, держа ладони лицом друг к другу.(Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае с любым другим типом сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, если хотите.

подходов / повторений: сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность. В каждом из ваших последних двух подходов после выполнения 10-12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: Плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Прекрасные, стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», - говорит Джексон. «Жим лежа - это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам некоторое преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов-толчков может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”

Как это делать: в стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (тяжелее, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени, чтобы ваше тело наклонилось вниз, но только на несколько дюймов - низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разгибайте бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела заключается в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) Дайте штанге безопасно вернуться в исходное положение. верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

подходов / повторений: сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно более тяжелые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц», - говорит Джексон.

Корпус: Core / Abs

Притягивание мяча для упражнений

Зачем это делать: «Это упражнение фокусируется на общей силе кора и четкости», - говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской компании Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness. com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также подарит вам приятный ожог квадрицепсов от движений вперед и назад, а также небольшое напряжение в ягодицах из-за поддержания равновесия ».

Как это делать: примите позу для отжимания, поставив ступни на тренировочный мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше. Затем медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движение под контролем, а не в спешке.

подходов / повторений: сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук, чтобы создать отличную форму», - говорит Джексон. «Трицепс - самая большая мышца руки, и она помогает показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: сядьте на сиденье с низкой спинкой или ровную скамью, держа перекладину EZ на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях - не позволяя им слишком сильно раздуться - чтобы медленно опустить перекладину за голову. Когда ваши локти повернуты под углом 90 градусов (перекладина должна находиться за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полной фиксации локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

подходов / повторений: сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, поскольку оно помогает развить и добавить массу подколенных сухожилий», - говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и направив пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это делать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку - ступни на ширине плеч - пальцы ног развернуты наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга - близко к голеням.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а гриф находится перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите упражнение для повторений.

подходов / повторений: после одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8-10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Пресс-домкраты

Зачем это делать: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », - говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это делать: встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и снова сведите ноги вместе, опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно сразу за другим, а не делайте паузы между повторениями - точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

подходов / повторений: сделайте три подхода по 15–18 повторений.

Лучшие тренировки для пар. Обычный вес тела

Это видео с тренировкой было создано для моих зрителей-мужчин, а также для моих женщин, которые хотят тренироваться со своим муженьком (или соседями по комнате).Мой приятель Дерек Дуркин, дамский угодник Barry’s Bootcamp, помог мне составить этот распорядок, который, по нашему мнению, идеально подходит для всех ваших романтических поездок, включая медовый месяц!

Это долбаная ТРУДНАЯ тренировка. Имейте в виду. Есть модификации, так что не бойтесь их брать. По словам Дерека, это должно занять всего 15 мучительно долгих минут, но я не буду возражать, если вы будете делать перерывы между кругами. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с руководством по тренировкам ниже.

тренировки

Каждый цикл длится 3 минуты. Вы повторяете упражнения без отдыха в течение 3 минут, затем переключаетесь на новый комплекс упражнений. Всего 5 схем.

Разминайтесь самостоятельно. Совершите 5-15 минутную пробежку.

Схема №1: 10 прыжковых выпадов, 10 приседаний, 9 прыжковых выпадов, 9 приседаний, 8 прыжковых выпадов, 8 приседаний, 7 прыжковых выпадов, 7 приседаний ... продолжайте, пока не истечет время.
Схема №2: удержание 10 секунд планки на предплечьях, 5 досок для ходьбы (планка на предплечьях в положение высокого отжимания), 5 отжиманий. Повторяйте в течение 3 минут.
Схема № 3: 20 велосипедных скручиваний, 5 приседаний, повторять 3 минуты.
Схема №4: 5 поворотов крест-накрест высокой планкой вправо, 10 ударов ослиными ногами вправо, перейти на другую сторону, повторять до истечения 3 минут.

  • Я объясню, так как это наименее прямолинейный. Начните с положения высокой планки и поднесите правое колено к левому локтю. Сделайте это 5 раз, затем согните правое колено и сделайте 10 ударов ослиными ногами, поднимая пятку в небо. Новички могут опустить левое колено на землю для этого движения, так как удерживать доску в течение 3 минут будет сложно для большинства моих читательниц.[видеодемонстрация]

Трасса № 5: 20 альпинистов, 5 бёрпи с прыжком на вершине, повторять до смерти… шучу, всего три минуты 🙂

Сделайте его особенным, добавив несколько интервалов бега до и после тренировки для пар с собственным весом.

Вопрос дня: Вам нравятся тренировки, основанные на времени, или на повторениях, когда вы тренируетесь самостоятельно?

Связанные

7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

Семь ЛУЧШИХ упражнений для силовых тренировок для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей.От приседаний и жима плечами до выпадов и сгибаний; выполняйте каждое из этих упражнений на 30-минутной тренировке для всего тела с гидом для женщин. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

* Вы также можете просмотреть это 30-минутное видео о силовой тренировке всего тела на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями - называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки так важны для ВСЕХ, но я остаюсь сторонником того, чтобы женщины поднимали тяжести.Долгое время женщинам говорили, что они станут «массивными», если будут поднимать тяжести, а это просто неправда!

  • Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
  • Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения массы).
  • Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
  • Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийца номер один среди женщин).
  • Силовые тренировки улучшают настроение и снимают стресс.

Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин - отличное место для начала. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке для всего тела для женщин в верхней части этого поста.

Эта 30-минутная тренировка для женщин состоит из семи КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

Так что вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

Эти семь упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Используйте эту 30-минутную домашнюю тренировку для тренировки нескольких групп мышц, увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки.Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео с силовой тренировкой в ​​верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами во время каждого силового упражнения с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

  • В качестве альтернативы вы можете отработать семь лучших силовых упражнений для женщин, описанных ниже (см. Ниже GIF, демонстрирующий правильную форму для каждого упражнения).
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • После того, как вы выполните все семь упражнений, отдохните одну минуту. Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых тренировок для женщин

  1. Приседания спереди + жим от плеч
  2. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
  3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
  4. Curtsy Lunge + L-Fly
  5. Доска + ряд
  6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс
  7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

1.Приседания спереди + жим от плеч

Мишени: ноги, плечи и корпус! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете - ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как выполнять фронтальные приседания и жим плечом над головой:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
  2. Удерживая по одной гантели в каждой руке у плеч (ладони смотрят внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
  3. Опускание бедер параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
  4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой; бицепс ушами.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в течение 45 секунд.

Модификация: Держите одну гантель горизонтально у груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

2. Попеременные обратные выпады + сгибание рук на бицепс

Цели: ноги и руки. Обратные выпады - отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на силовые мышцы нижней части тела - четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

Как сделать обратный выпад и сгибание бицепса:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед и вставая обратно в исходное положение.
  4. Как только вы достигнете вершины выпада, поставив обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях (хват снизу или лежа на спине ладонями наружу).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
  5. Повторите это движение, меняя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибание бицепса стоя.

3. Сумо-приседания + тяга в вертикальном положении

Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы).Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Сформируйте и приведите в тонус свои руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнять сумо приседания и тягу в вертикальном положении:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширину, пятки внутрь и носки вперед. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
  2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
  3. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе.Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней части тела к плечам. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к плечам.
  4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
  5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

4. Реверанс выпад + L-Fly

Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки. Подобно стандартному обратному выпаду, реверанс прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс выпад и L-Fly с гантелями:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
  2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед и вставая обратно в исходное положение.
  4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедра; выполнить L-fly, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов). Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
  5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать L-образную шею и выполнять попеременные реверансы.

5. Доска + ряд

Цели: Сила всего тела - ноги, руки и корпус! Ренегатская тяга - эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса. Одновременно наращивание силы верхней части спины и корпуса.

Как сделать планку и тягу или Ренегатская тяга:

  1. Начните в положении планки, положив одну руку на каждую гантель (плечи перекрывают руки на гантелях).Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  2. Из этого положения планки задействуйте корпус, подтягивая правый локоть назад к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
  3. Выполняйте эти чередующиеся ряды с высокой доски в течение 45 секунд.

Модификация: Выполните планку и греблю на коленях или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. Как вариант, опустите планку и выполняйте стоя, наклонившись над рядами.

6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичные мосты - одно из моих любимых упражнений по сжиганию ягодиц, нацеленное на большую ягодичную мышцу, бедра, бедра, корпус и подколенные сухожилия. И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мосты людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

И разгибание трицепса - одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (тыльной стороны руки).

Это многофункциональное упражнение для всего тела - отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

Как выполнять мостик для ягодиц и разгибание на трицепс:

  1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
  2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
  4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Колени должны быть на одной линии с бедрами.
  5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
  6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация: Выполняйте разгибания на трицепс с одной гантелью; держа гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

7. Удержание ягодичного моста + жим груди

Цели: ноги, ягодицы и мышцы груди.Удержание ягодичного моста - отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудную клетку или большую грудную мышцу.

Это сложное упражнение - отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим гантелей от груди:

  1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
  2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладонями от тела.
  3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание на верхней части ягодичного моста.
  4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
  5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Модификация: Пропустите удержание ягодичного мостика и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

  1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, поскольку вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
  2. Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя.Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
  3. Повышенная прочность (без «громоздкости»). Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, - это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким - только сильнее!

В чем важность силовых тренировок для женщин?

Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

  1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся.Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной деятельности и предотвращения травм. Это еще более важно с возрастом. Статистика, которая меня просто поразила - мы начинаем терять мышечную массу в 30 ЛЕТ (Гарвард).
  2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз - женщины, и силовые тренировки - это один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю. Включите в программу тренировки всего тела, такие как эта программа силовых тренировок для женщин, с упором на комплексные упражнения.

Для более структурированного режима тренировок для женщин воспользуйтесь одним из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок.

Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают:

  • Здоровая прибавка в весе
  • Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
  • Лучшее психологическое благополучие

Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей - один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

Силовые тренировки - это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

На самом деле, я изначально снимала эту тренировку во втором триместре моей первой беременности. Затем мы пересняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после рождения второго ребенка.

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутная программа тренировки для женщин)

Больше силовых тренировок для женщин

Тренировки для ног и нижней части тела для женщин:

Тренировки рук + верхней части тела для женщин:

* А если вы беременны, моя самая популярная дородовая тренировка - это силовая тренировка для беременности: 30-минутное видео тренировки для беременных.

Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок, чтобы накачать мышцы дома!

31 вдохновляющая подтянутая девушка в Instagram

Instagram

От балерин до штангистов и знаменитых тренеров - эти стильные женщины демонстрируют лучшую мотивацию к тренировкам в Instagram. Следите за бесплатными идеями для тренировок, красивыми фотографиями и мотивацией, чтобы стать активными как в тренажерном зале, так и за его пределами. Вот наши 30+ любимых девушек в Instagram.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Стефани Баттермор

Баттермор попала в заголовки газет, когда решила пойти ва-банк и целенаправленно набрать вес и поесть до полного насыщения, чтобы излечить свой хронический голод и отношения с едой. Ее звездные, научно обоснованные советы по тренировкам никогда не отступали от этого процесса, и она остается одним из лучших последователей для всех, кто борется с образом тела в мире фитнеса.

2 Мелисса Алькантара

Мелисса Алькантара - не только тренер Ким Кардашьян Уэст, но и мощный спортсмен, который постоянно вдохновляет и мотивирует женщин выходить за рамки их предполагаемых ограничений. (Серьезно, просто найдите минутку, чтобы прочитать ее подписи.)

3 Меган Руп

Меган Руп основала культовый кардио-класс The Sculpt Society, в котором используются веселые танцевальные движения, смешанные с тонизирующими упражнениями с большим количеством повторений, чтобы вы были в лучшей форме в вашей жизни.Но вам не обязательно жить в Нью-Йорке или посещать модный тренажерный зал, чтобы принять участие в действии: приложение Roup The Sculpt Society предлагает ее фирменные тренировки где угодно.

4 Шона Верту

Персональный тренер Шона Верту работала с Дэвидом Бекхэмом и актерами «Чудо-женщины». Ее философия тренировок сочетает в себе йогу, силовые тренировки и кардио, чтобы создать распорядок дня, ориентированный на общее состояние здоровья и подвижность.

5 Ханна Оберг

Ханна Оберг доказывает, что не нужно бросать спортзал, когда вы ждете ребенка.Фитнес Influencer уже тренировался с тех пор, объявляя ее первую беременность, показывая изменения и движение, чтобы попытаться ее Instagram ли у вас шишка или нет.

6 Сохи Ли

Сохи Ли - персональный тренер из Калифорнии, которая специализируется на устойчивых и действенных изменениях в питании и образе жизни для долгосрочного успеха клиентов (она также публикует веселые мемы о фитнесе). Благодаря ее сообщениям о методе ELT и Instagram начало работы с традиционной программой силовых тренировок и постановка больших целей по производительности намного менее пугающе.

7 Джен Эскер

Fitness - это не только поднятие тяжестей и бег на несколько километров. Esquer, также известный как @DocJenFit, - это мобильность и гибкость. Ее информационные посты в Instagram - ваш первый шаг к движению и чувству лучше.

8 Крисси Села

Cela делает силовые и силовые тренировки доступными - и увлекательными! - как для новичков, так и для профессионалов.Подпишитесь на нее, чтобы получить массу бесплатных идей для тренировок, или подпишитесь на ее приложение Tone & Sculpt, чтобы получить одну из лучших программ по фитнесу и планированию питания, которые мы когда-либо пробовали.

9 Кэти Соньер

Если вы занимаетесь тренировкой ягодичных мышц, следуйте примеру Кэти Соньер. Тренер из Майами является экспертом в толчках бедер и тяжелой атлетике с акцентом на ягодичные мышцы, но бывший гимнаст также публикует потрясающие упражнения стойки на руках, подходы к подтягиванию и разминку, которые напоминают нам, насколько мы негибкие на самом деле.

10 Наташа Океан

Наташа Океан подходит к вопросам здоровья, фитнеса и диеты как ученый (в конце концов, она изучала биофизику). Она публикует фрагменты своих плиометрических и силовых тренировок в своем Instagram, но не забудьте подписаться на нее и на Youtube, чтобы увидеть все ее эксперименты, задачи и видеоблоги.

11 Бритт Джексон

Вы, наверное, видели тренировки Бритт Джексон на своей странице в Instagram под ее именем @BrittneBabe.Спортсмен и влиятельный человек публикует потрясающие тренировки дома и в тренажерном зале, чтобы дать вам постоянную мотивацию и свежие идеи для фитнеса.

12 Лорен Симпсон

Лорен Симпсон - бывшая чемпионка мира по бикини и настоящий эксперт по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Нам нравится ее сбалансированный и здоровый подход к фитнесу и питанию - она ​​не боится говорить о потере веса здоровым и устойчивым образом.

13 Аманда Биск

Эта подтянутая австралийка - бывшая прыгуна с шестом, ставшая инструктором по йоге, специализируется на растяжке, здоровье и тонусе тела.

14 Ханна Бронфман

Модный ди-джей также любит фитнес, хорошее самочувствие и здоровье. Следите за ее хэштегом #HBFit для тренировок и полезных рецептов.

15 Карена и Катрина из Tone It Up

От простых идей еды до бесплатных тренировок на Youtube - эти лучшие друзья основали империю фитнеса, которая превратилась в собственное цифровое сообщество.Сообщество Tone It Up включает группу женщин, которые мотивируют друг друга для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса в Интернете с помощью общих рецептов, тренировок и многого другого.

16 Кейтлин Тернер

Кейтлин занимается йогой, путешествуя по миру, что дает вам стимул к совершенствованию поз йоги и чувство страсти к путешествиям.

17 Джессамин Стэнли

Пропагандируя бодипозитив и йогу в любом размере, Джессамин делится советами по йоге для ведения здорового образа жизни.Она также ведет свой подкаст и издает свою книгу Every Body Yoga.

18 Кайла Итинес

У тренажера для тела бикини есть пресс, который вдохновляет, и программы тренировок, которые им дополняют. Итсинес также регулярно делится фотографиями до и после тех, кто следил за ее распорядком, что является мотивацией для любого начать свой путь.

19 Кайса Керанен

От демонстрационных видеороликов в тренажерном зале до силовых тренировок и домашних тренировок - аккаунт Кайсы, ориентированный на фитнес, является идеальным руководством для новичков в том, как выполнять распорядок дня.

20 Эмили Скай

Основатель F.I.T. Программа (Fitness Inspiration Transformation) - канал Эмили Скай в Instagram полон обучающих видеороликов, стильного тренировочного снаряжения и точеного пресса, которые заставят вас захотеть начать следующую статистику тренировки. К тому же, для тех, кто ищет удобные для беременных тренировки, она предоставит вам информацию о своем недавнем пути к материнству.

21 год Обнаженная девушка-йога

Этот анонимный искушенный йог бросает вызов всему, что вы знаете о фитнесе (и наготе) в Instagram.Каждый день следуйте за ней в новой потрясающей позе.

22 Крошки с базовым телом

Этот австралийский дуэт для индивидуальных тренировок вдохновит вас на ежедневные занятия в тренажерном зале.

23 Джен Селтер

Известная как одна из лучших задниц в Instagram, Джен Селтер - уроженка Нью-Йорка и фитнес-предприниматель, которая научит вас искусству работы над ягодицами.

24 Масси Ариас

Сертифицированный личный тренер с 2,7 миллионами подписчиков на сегодняшний день, Ариас - отчасти знаменитость в Instagram, отчасти - тренер по здоровью.

25 Анна Виктория

Создатель The Fit Body Guides может публиковать фотографии аппетитной здоровой пищи, мотивационные цитаты и множество подходящих селфи в зеркале. Но она также добавляет фотографии женщин до и после (которые она называет своими #fbggirls), которые взяли ее 12-недельное учебное пособие и увидели потрясающие результаты для дальнейшего вдохновения.

26 год Трейси Андерсон

Женщина, стоящая за рутиной тренировок Гвинет Пэлтроу (плюс множество моделей и знаменитостей), дает свои лучшие советы и рекомендации по фитнесу в своей ленте.

27 Рэйчел Братан

Рэйчел путешествует по миру на ретритах по йоге и документирует свои дзен-позы в самых живописных местах по пути.

28 год Кэсси Хо

Кэсси является создателем ПОП пилатеса и публикует советы по пилатесу и (забавные!) Позы, которые стоит подражать.

29 Жанетт Дженкинс

Голливудский тренер и диетолог известна своей специализацией в буткемпе с подтянутым прессом и бикини и делится своими видео с тренировками, чтобы следить за ними прямо в Instagram.

30 Таня Поппетт

Этот тренер из Сиднея не ограничивается одной тренировкой. Найдите ее активным во время занятий боксом, бегом, греблей на каноэ и даже воздушной йогой.Поппетт - это также ум (и мускулы), стоящий за Train With Tanya, бесплатным фитнес-приложением, ориентированным на HIIT-упражнения.

31 год Мэри Хелен Бауэрс

Основатель Ballet Beautiful доказывает, что искусство танца делает тренировку элегантной и успокаивающей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Руководство для девочек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей - это миф о том, что это заставит женщин «стать большими». Это далеко от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделю за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении.Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.


Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелые.

Чтобы стимулировать рост или гипертрофию мышц, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины обычно придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах.Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы необходимо приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему.При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните. Цель здесь - поднять тяжелый и хорошо, а не поднимать тяжелый и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы - выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений в упражнении.Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно.Запись ваших упражнений и весов в журнал - отличный способ отслеживать достижения. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, - это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное - это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Есть бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой. Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день. Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц. Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму.В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует ряд разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите наблюдателя, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнить жим от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами.Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своего верхнего предела, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молоточком или сгибание рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина. Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте вниз, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин - Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения - ключ к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья.Женщинам, которые совмещают личные и профессиональные обязанности, часто не хватает времени, чтобы обратить внимание на свою физическую форму. Но необходимо уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы жить здоровой и долгой жизнью. Регулярные упражнения могут помочь вам в лечении проблем со здоровьем и даже избежать их. Все, что вам нужно, - это уделять себе 20-30 минут в день. Возможно, вы не сможете регулярно посещать тренажерный зал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.Вот 10 основных простых домашних упражнений, которые помогут женщинам оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который вам поможет.

1. Домкраты для прыжков

Это базовое упражнение для начала. Перед тем, как приступить к регулярным упражнениям, важно разогреться и растянуться. Прыжки с трамплина придают гибкость и помогают повысить выносливость. Ноги держите вместе, стойте прямо, руки прямо по бокам. Во время прыжка поднимите руки над головой, разведив ступни в стороны.Быстро развернитесь и вернитесь в положение стоя с прыжком. Одно-двухминутные упражнения на прыжках с трамплина могут расслабить ваши мышцы за счет увеличения притока кислорода в кровоток. Сжигайте калории, получайте гибкое и подтянутое тело с помощью ежедневных упражнений для прыжков. Измените шаги прыгуна и получайте удовольствие от упражнений.

2. Отжимания

Это одно из самых эффективных и распространенных упражнений, которые когда-либо выполнялись дома. Сделать это довольно просто. Примите положение планки.Держите руки под насадкой за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте туловище, пока грудь не приблизится к полу, и быстро вернитесь в исходное положение. Он в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезен для груди, плеч и трицепсов. Он также укрепляет ваши бедра и мышцы живота. Вначале кажется трудным делать больше отжиманий. Вы также можете начать с отжиманий на коленях, вначале наклонных отжиманий.

3. Приседания

Приседания - наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц.Есть много разновидностей упражнений на корточки. Для начала сделайте основной. Плечи и грудь должны быть приподняты, спина прямая, а ступни широко расставлены (на ширине плеч). Отведите бедра назад, затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Приседая, смотрите прямо. Делайте это контролируемым образом. Если у вас начинает болеть спина или знай, значит, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните все сначала. Делайте меньше подходов по 2–3, всего по 8–10 повторений.Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.

[Вы также можете прочитать: Есть боль в коленях? Как еще можно выполнять безболезненные приседания]

4. Стойка на одной ноге

Балансировка на одной ноге увеличивает гибкость мышц ног. Это повышает вашу концентрацию, помогает вам оставаться сосредоточенным, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала сделайте базовое упражнение. Перенесите весь вес тела на одну ногу, а другую слегка оторвите от пола.Держите его прямо и старайтесь не наклоняться. Оставайтесь в этой позиции на минуту. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.

5. Положение моста

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Держите ступни на полу, согнув колени. Убедитесь, что ноги расставлены (на ширине плеч). Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.Поза моста помогает избавиться от боли в пояснице и помогает бороться с гипертонией.

6. Доска

Планка заставляет все ваше тело работать. Это наиболее важно для брюшного пресса. Опуститесь на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты прямо под вашими плечами. Держите корпус прямо, удерживая позицию.

7. Подъем ног

Упражнения с подъемом ног - одни из лучших для области живота.Вам просто нужно лечь на спину, руки положить рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Дыхание руками и выдохом

Это хорошо для легких. Помогает людям с нарушением менструального цикла и астмой. Сделать это довольно просто. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями друг к другу вплотную.На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте это 3-5 минут.

9. Вращение бедра

Лягте на пол, расставив ступни. Медленно поднимите одну ногу вверх, глядя прямо, а затем отведите ее назад. Теперь поднимите вторую ногу и сделайте то же самое. Это так просто. Это отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет мышцы бедер и повышает гибкость.

10. Скручивания

Это традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Ноги расставьте. Держите руки у основания головы, выставив локти. Поднимите голову и плечо от пола, используя пресс, и вернитесь в исходное положение с контролем.

Начать что-то хорошее никогда не поздно! Ежедневно улучшайте общее состояние здоровья с помощью этих простых упражнений. Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Ешьте здоровую пищу, оставайтесь активными, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!

[Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут регулировать и 2018]

id = ”3 ″ url =” https://www.urbancompany.com/bangalore-fitness-trainer- на дому »]

Руководство по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом.Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Медицинские требования

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе.Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свой фитнес-путь, вас могут попросить сообщить о любых медицинских состояниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

  • Любые сердечные заболевания
  • Текущие заболевания, например диабет
  • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
  • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала - это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция - ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий в спортзале

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно снижает уровень стресса и заряжает энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм - это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это - вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для тренировок, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по расписанию

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать толчком для того, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, - это когда тренажерный зал, вероятно, будет загружен. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам следует подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

    • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых или имитирующих рубашек)
    • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
    • Полотенце для пота (для вытирания снаряжения после его использования)
    • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
    • Закуска после тренировки
    • Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки - это правильно разогреться.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для новичков

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки - это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткое руководство для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме - не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардио-тренажеры

Подходит для: похудания; укрепление сердца и легких.

  • Беговая дорожка - беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
  • Эллиптический кросс-тренажер - тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
  • Гребной тренажер - имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
  • Велотренажер - сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
  • Лестничный подъемник (или «степпер») - как беговая дорожка, только со ступенями! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: наращивания силы и массы; тонизирование мышц.

  • Жим от груди - имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов - отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
  • Тренажер для подтягиваний - разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
  • Сгибание рук на бицепс - тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов. Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
  • Жим на трицепс - Прорабатывайте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
  • Трос-тренажер - Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует жестким движениям, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
  • Жим ногами - наращивает мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами с выбранным весом. Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы - идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: кондиционирования; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

  • Гири - гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
  • Медицинские мячи - Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
  • TRX (гибкая система подвески) - веревочная система, позволяющая использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
  • Санки с утяжелителями - предмет снаряжения, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу.Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Если вы зайдете в тренажерный зал в зону со свободными весами и схватите любую гантель, которая вам понравится, вы быстро получите травму, если она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

  1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом - это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы. Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

Тренировка с собственным весом - более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, - простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место для силовых тренировок.Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

  1. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

  1. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

  • Не роняйте гири - Падение гирь представляет собой угрозу безопасности. Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
  • Верните вес - Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует из-за того, что кто-то их потерял.Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
  • Попросите страхующего, но будьте внимательны - некоторые упражнения (например, жим лежа) без страхующего опасны. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике.Мы здесь ради этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используются различные тренажеры и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Жим гантелей от плеч
  • Опускание широты вниз
  • Кабельный комод fly
  • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
  • кардиотренажер HIIT

3.Кардио-схема HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) - это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

  • 10 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний

4. Растяжка и заминка

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Заказ спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала - фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале - это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем записаться на занятия с низкой или низкой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

Персональные тренеры - это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

  • Достижение идеального веса
  • Развитие силы
  • Реабилитация после травмы
  • Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от повседневной рутины.

Персонал тренажерного зала

обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они - узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать поставленных вами целей и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

.