Занятия со скакалкой: Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

  • Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
  • Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
  • Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
  • Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

  1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
  2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
  3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
  4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
  5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию .

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.


Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Читайте также
🧐

Упражнения со скакалкой для похудения: комплекс тренировок

Опубликовано: 24.01.2019Время на чтение: 4 минуты6270


В процессе регулярных тренировок вы избавитесь от лишних килограммов, приведете мышцы ног, ягодиц, пресса и спины в тонус, разовьете выносливость, скорость и координацию, а также укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Разберем основные преимущества тренировки со скакалкой и приведем пример 5 упражнений для похудения.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

  • Во-первых, такой вид тренировки можно отнести к аэробным нагрузкам. Аэробика оказывает положительное влияние на организм в целом, оздоравливая и укрепляя его. При данном виде физической активности задействуются все группы мышц, поэтому не возникает риска перетренировать какую-то отдельную из них. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 600-800 калорий, что помогает заметно сбросить лишний вес уже через 3-4 недели регулярных тренировок. Также научно доказано, что во время такой тренировки в организме повышается уровень эндорфина (гормона счастья), что улучшает настроение и помогает бороться со стрессами.
  • Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Если у вас нет противопоказаний и чрезмерного веса (прыгать не рекомендуется, если ваш вес выше нормы на 15%, так как есть риск повреждения суставов), то скакалка – один из лучших и простых способов привести себя в спортивную форму.
  • В-третьих, тренировка со скакалкой – один из наиболее бюджетных способов занятий спортом. Также, для того, чтобы провести полноценную тренировку, не обязательно посещать спортивный зал – простые упражнения можно выполнять дома или на улице.
  • В-четвертых, конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Когда мышцы ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия со скакалкой снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит начинает буквально «разрушаться». Усилить данный эффект поможет смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в состав продукта масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.


Для всех желающих начать тренироваться со скакалкой мы подготовили список рекомендаций, как сделать это правильно и исключить возникновения травм:


  1. Скакалка должна быть по росту. Чтобы выбрать подходящую именно вам длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек: сгиб скакалки должен доставать до пола.

  2. Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.

  3. Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.

  4. Новичкам рекомендуется выбирать хлопковые скакалки – они самые мягкие. Самые плотные — нейлоновые, они отлично сохраняют форму и траекторию при броске. Виниловые (резиновые) – самые долговечные скакалки, идеально подойдут для выполнения сложных прыжков и трюков. Для профессиональных спортсменов подойдут кожаные скакалки – они отлично развивают скорость и имеют средний вес.

Чтобы вы могли тренироваться со скакалкой в любое удобное для вас время, мы подобрали ТОП- 5 эффективных упражнений, которые помогут вам привести тело и мышцы в тонус и избавиться от лишних килограммов:

1. Классика


Хорошее упражнение для новичков, отличается простой техникой. Расслабьтесь, держитесь прочно на ногах и прыгайте вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоите в полной мере, то можете использовать этот метод для разогрева.

2. Ножницы


Правая нога впереди, а левую отведите назад. Во время прыжка переставляйте ноги: правая должна быть сзади, а левая – впереди. Скакалка должна проходить под вами, когда ноги зависают в воздухе.

3. Крест-накрест


Прыгайте как в «классике», но, когда подскакиваете, левую руку поверните вправо, а правую – влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

4. Бег


Утомительное упражнение, но очень действенное в плане похудения. Бегите через скакалку, подбирайте темп под себя. Старайтесь контролировать дыхание, когда бежите.

5. Лыжник


Ноги держите вместе. Во время прыжка перемещайте их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-01-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренировка со скакалкой.

Как прыгать правильно | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе рассказываем, чем и кому будут полезны прыжки на скакалке и как правильно организовать свои занятия.

Для сердца, легких и фигуры

Прыжки на скакалке удивительно полезны. Они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального.

Ученые подсчитали, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую и дыхательную системы такой же эффект, что и 12 минут плавания, 2 сета тенниса или бег на 3 км. Поэтому занятия со скакалкой можно назвать прекрасной кардиотренировкой. А еще это идеальная утренняя гимнастика. И не надо говорить, что на зарядку у вас нет времени – 10 минут найдутся всегда.

Прыгая, можно потратить калорий больше, чем при езде на велосипеде, занятиях танцами и плаванием.

Особенно эффективно сжигают жир прыжки с перекрещиванием скакалки. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку реально сжечь 250–350 ккал (а это потянет на половину ужина!).

Ну а если ваша цель – не похудеть, а просто укрепить сердечно-сосудистую систему, то довольно будет и 5–10‑минутных регулярных занятий со скакалкой не реже 3 раз в неделю. Но учтите, что прыгать все это время нужно без остановки.

И с разбегу, и на месте, и двумя ногами вместе

Перед тем как взять в руки скакалку, полезно в течение нескольких минут попрыгать на месте или пробежаться трусцой. Увеличивать время тренировки и темп прыжков надо постепенно, а начинать лучше с 5 минут в среднем темпе. Сначала следует хорошо освоить самые элементарные прыжки на двух ногах. И только потом можно начать усложнять движения: прыгать попеременно и поочередно на каждой ноге, подпрыгивать выше (с двойным и тройным прокручиванием скакалки за один прыжок), высоко поднимать колени, перекрещивать руки при прыжке, делать круговые движения руками и т. д. Все это повысит эффективность тренировки и ее пользу для здоровья.

Важно прыгать правильно: прижав локти к телу, вращая лишь кисти рук, спина должна оставаться прямой. Идеальная обувь для занятий – кроссовки, которые стабилизируют стопу и предохраняют ее от травм. Приземляться следует только на пальцы, а не на всю стопу и тем более не на пятки. Чтобы понять, не пора ли прекратить занятия, попробуйте произнести какую-то фразу. Если говорить, не задыхаясь, стало трудно – пора делать перерыв на пару минут.

Каждый выбирает по себе

Самый важный момент при выборе скакалки – ее длина. Если, наступив на середину прыгалок ногой, вы сможете дотянуть ее концы до подмышек или чуть выше, значит, вещь подходит вам по росту. Как слишком короткий, так и чересчур длинный шнур доставит одни неудобства.

Скакалка из пластика и резины крутится быстрее, чем веревка изо льна или мягкой кожи, но зато прыгалки из натуральных материалов не так больно хлещут, если задевают по ногам или спине, поэтому новичкам лучше выбирать именно их. Тем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита, подойдет утяжеленная скакалка (150 г), а также прыгалки с электронным счетчиком оборотов и/или калорий.

Тем, кто недоволен формой своих рук и плеч, стоит выбрать снаряд с утяжеленными металлическими ручками. Популярными стали скакалки со встроенным в ручки зарядным устройством для аккумуляторов. Прыгаешь, а заодно заряжаешь батарейки – красота! Есть даже скакалка без веревки – подходят для тех, у кого дома потолки низенькие и вообще не развернуться.

Вместо веревки в таких прыгалках – только рукоятки с короткими шнурками, в которых спрятаны утяжелители и хитрый электронный механизм для подсчета количества прыжков и, соответственно, вращений скакалки. Когда виртуальная веревка «касается» пола, раздается характерный узнаваемый щелчок. В общем, выбор есть, и он – за вами.

Занятия со скакалкой противопоказаны, если имеются:

  • проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками;
  • значительный лишний вес;
  • гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Всем остальным прыгать и можно, и нужно! Но только не стоит это делать на сытый желудок или если у вас болит голова.

Читайте в соцсетях!

Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке

Содержание статьи:


  1. Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке
  2. Польза прыжков на скакалке
  3. Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой
  4. Место и одежда для тренировки
  5. Выбор спортивного инвентаря
  6. Техника выполнения прыжков и время занятий
  7. Техника выполнения упражнений
  8. Упражнения со скакалкой для похудения


Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка. Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.


Польза прыжков на скакалке


Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.


Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий. После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.




К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:


— мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;


— людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;


— людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;


— людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.


Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.





Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей. Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.


Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.




Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер. Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.


В целом существует четыре основных вида скакалок:


Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.


Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.


Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.


Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.


Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.





Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.


Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.




— перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;


— спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;


— не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;


— заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.





Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.


— Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.


— Прыжок двойной. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.


— Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.


— Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.


— Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.


Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.


Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.


Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.


Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.


Упражнение 1. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.


Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.


Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.


При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.


Скакалка-это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.


Упражнения со скакалкой, виды и способы

Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.

Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:

На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.

В раздел о скакалках

Виды упражнений для начинающих

Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.

Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.

Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.

Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.

Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».

Прыжки с высоким подъемом колен. Движение максимально простое и почти не отличается от классического выполнения. Разница лишь в том, что необходимо подымать ноги как можно выше, сгибая их в коленях во время прыжка. Это очень энергозатратное движение, потому отлично подойдет тем, кто еще не освоил сложные стили, но хочет тратить как можно больше калорий за тренировку.

Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.

Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.

Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.

Продвинутые и самые сложные упражнения

Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.

Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.

Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности.  Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.

Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.

Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.

На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

  • Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
  • Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
  • Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

  • Скакалка на двух ногах – 10 раз
  • На левой ноге – 10 раз
  • На правой ноге – 10 раз
  • Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

  • Скакалка – 3 минуты
  • Отжимания – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Приседания – 30 секунд
  • Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

  • Скакалка – 3 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 отжиманий
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 бёрпи
  • Скакалка на левой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на правой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на двух ногах – 1 минута
  • Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

  • Скакалка – 3 минуты
  • Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
  • Бёрпи – 30 секунд
  • Отдых – 30 секунд
  • Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

  • Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

  • Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
  • Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
  • Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
  • Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как научить скакалку в классе PE

What’s Up Друзья PhysEd!

Если вы чем-то похожи на меня, до того, как начали преподавать, вы действительно мало знали о прыжках со скакалкой.

Если честно, я не знал ни одного трюка со скакалкой, пока не стал учителем. Никогда бы не подумал, что смогу провести 3-4 недели, обучая студентов прыгать через скакалку.

Теперь, когда я некоторое время преподаю, у меня всегда есть гораздо больше занятий и вещей, которым я хотел бы научить своих учеников, чем у меня есть время — и скакалка — не исключение.

Я узнал, что со скакалкой можно делать массу разных вещей. Мы можем охватить одиночные трюки, партнерские уловки, командные игры со скакалкой, а также целый ряд «прыжковых» упражнений и игр, которые вы также можете использовать.

Зачем тратить на это столько времени?

Ну, потому что это сверхнизкозатратное занятие, которое вы можете упаковать в сумку и взять с собой буквально куда угодно, чтобы иметь «готовое к работе» занятие, которое даст вам возможность заниматься спортом и является интересным способом оставаться здоровым.

Планируя свою учебную программу, я обычно стараюсь спланировать свои разделы и занятия, исходя из того, насколько вероятно, что, по моему мнению, мои ученики будут использовать контент, который я преподаю им вне класса. Конечно, я ссылаюсь на стандарты и рекомендации по учебной программе, но в конечном итоге все сводится к тому, насколько это будет полезно для моих учеников.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, насколько хороша скакалка и почему ваши дети могут ее научить, давайте перейдем к делу.

Но сначала… Менеджмент

Как вы можете видеть на видео выше, я думаю, что потратить время на то, чтобы научить своих детей складывать веревки, сдавать их и выполнять несколько хороших процедур начала и остановки, очень важно для максимально эффективного использования вашего времени и предотвращения больших завязанный беспорядок скакалок.

Кроме того, тележки со скакалкой — это здорово, но я действительно предпочитаю свою дверную стойку.

Другой распространенный вопрос — где купить скакалки, которые не ломаются очень легко — я слышал действительно хорошие отзывы о BuyJumpRopes.Net, но на самом деле ничего не покупал сам — я думаю, у них есть более толстые пластиковые бусины, которые должны служить дольше, поэтому проверьте их для вашего следующего заказа.

Какой размер мне выбрать?

Посмотрите видео выше, чтобы помочь вашим ученикам понять, какой размер веревки им подходит.По моему опыту, оценка ниже работает очень хорошо:

  • K — канаты 7 футов
  • 1 — 2 — веревки 7-8 футов
  • 3-я — 5-я — 8-9-футовые канаты

Каждый ученик индивидуален, поэтому в конечном итоге я оставляю это на их усмотрение, но много раз, когда я вижу, что ученик борется, это происходит из-за того, что его веревка слишком короткая, и когда я даю им веревку побольше, они добиваются большего успеха — так что на глаз.

Уловка, как измерить веревку, встав на нее и потянув ручки вверх, чтобы увидеть, доходят ли они до плеч, является хорошим практическим правилом.

Примечание: у меня также есть 10-футовые канаты для прыжков со скакалкой вместе с моими учениками K-2.

Приступим к планированию!

Обычно я начинаю планирование с размышлений о моем вертикальном выравнивании — это концепция, согласно которой каждый учебный год ведет к следующему, а затем опирается друг на друга, чтобы работать вместе, чтобы подготовить физически грамотных студентов к тому времени, когда они покинут вашу программу. Это помогает мне проверить результаты успеваемости SHAPE America, чтобы получить общее представление о том, что студенты должны уметь делать в зависимости от их уровня обучения.

Например, GLO навыка скакалки резюмируется ниже:

  • Детский сад
    • Может сделать одиночный прыжок через самоворачивающуюся скакалку
    • Может прыгать на длинной скакалке, если учитель поворачивает
  • Первый класс
    • Последовательный прыжок вперед и назад с самовращающейся скакалкой
    • Прыгает учитель, повернувший длинную скакалку 5 раз подряд
  • Второй класс
    • Прыгает на самовращающейся скакалке последовательно вперед и назад
    • Прыгает на длинной скакалке, которую одноклассники перевернули 5 раз подряд
  • Третий класс
    • Выполняет промежуточные навыки скакалки
    • Может входить и выходить из длинного троса
  • Четвертый класс
    • Создает упражнение со скакалкой с короткой или длинной скакалкой
  • Пятый класс
    • Создает упражнение со скакалкой с партнером, используя короткую или длинную скакалку

* Конечно, это всего лишь рекомендации или руководящие принципы, вы можете проявить творческий подход и в конечном итоге должны делать то, что, по вашему мнению, лучше всего для ваших учеников.Надеюсь, вы, дети, можете превзойти GLO, но это дает вам кое-что, с чего можно начать, если вы не знаете, какой возраст должен соответствовать ожиданиям ваших учеников.

Как вы структурируете свое подразделение?

Во-первых — детский сад немного не в себе, так как многие из них только учатся прыгать в первый раз, поэтому я провожу базовый урок по прыжкам и повороту скакалки, а затем мы проводим остальную часть отряда, тренируясь в разные станции. Я также добавляю хула-хуп и прыжки с обручем, чтобы дать им немного отдохнуть от прыжков.

Вы можете увидеть, как я учу детский сад прыгать через скакалку, на уроке ниже:

После обучения их основам мы просто чередуем разные станции для оставшейся части отряда, чтобы дать им как можно больше времени для практики (это действительно главное, что позволит им изучить навык)

Некоторые примеры станций (подходит для K и 1-го класса):

  • Прыжок со скакалкой по земле
  • Практика поворота с ручкой в ​​одной руке
  • Практикуйте «поворот и прыжок»
  • Практикуйте «поворот и прыжок» назад
  • Практикуйтесь в прыжках с помощью «Thunderstick Challenge» см. Видео далее в этом посте
  • Практика хула-хупинга
  • Практика прыжков хула
  • Тренируйтесь в прыжках с игрой «Змейка».
    • Привяжите длинную веревку к скамейке / стулу и попросите ученика встряхнуть ее взад и вперед, в то время как другие попытаются перепрыгнуть через нее — если вы дотронетесь до змеи или упадете, вы встряхнете змею по очереди

Неделя 1 — Одиночные трюки

Перед тем, как приступить к обучению, мне нравится знакомить и вдохновлять своих учеников, показывая им потрясающее видео, относящееся к модулю. В этом плейлисте есть несколько примеров прыжков — мне очень нравится этот из-за положительного послания.

Со своими 1–5 учениками я провожу первую неделю, выполняя различные трюки со скакалкой. Я использую базовый, средний и продвинутый уровни, как вы можете видеть в обзорном видео ниже:

Как я сказал в видео, это отличная структура, но важно помнить, что все ваши ученики будут на разных уровнях, поэтому не ожидайте совершенства — просто получайте удовольствие 🙂

Я также использую свой анимированный GIF и видео «Следуй за лидером» в течение недели 1, чтобы помочь студентам наглядно показать трюки.

П.С. Вы можете бесплатно скачать плакат с трюками со скакалкой внизу этого сообщения в блоге

Еще одно замечание, относящееся ко всей этой публикации (и любой из моих идей по учебной программе), заключается в том, что если это ваш первый год преподавания в школе и реализации этого модуля, есть большая вероятность, что ученик никогда ранее не изучал его содержание. Это означает, что все будут начинать с гораздо более низкого уровня. По мере того, как вы продолжаете обучать своих детей, их знания будут расти, и вы достигнете «вертикального выравнивания» (громкое слово, означающее, что то, чему вы учите в детском саду, приведет к тому, что вы преподаете в 5-м классе, по мере того как ученики будут опираться на предыдущие знания)

Все взаимосвязано, но помните, что в первый год, когда вы реализуете что-либо (стратегии управления, философию преподавания, рамки учебного плана), изменение потребует времени … долгого времени (один из уроков, о которых мне напомнили на конференции SCAHPERD)

Испытание на выносливость

В дополнение к обучению одиночным трюкам я также позволяю своим детям выполнять «Вызов выносливости» каждую неделю во время нашего отряда.Вы можете увидеть объяснение того, как это работает, на видео ниже:

Это довольно просто: приклейте или приклейте бумагу на стену, чтобы дети могли прыгать так долго, как они могут. Есть масса различных модификаций и даже применений этой идеи в других модулях, которым вы, возможно, обучаете. Это отличный способ оценить студентов, а также побудить их поставить перед собой цель.

Обычно я использую приложение «Секундомер +», но также храню 5-минутное видео с таймером на USB-накопителе для воспроизведения на телевизоре на всякий случай. Вот видео с 5-минутным таймером, если вы хотите его использовать.

Реквизит Тери Эллиот за то, что ее стена выносливости выглядит круче, чем моя. Это классический пример того, как взять идею и улучшить ее + использовать свои уникальные таланты / навыки для ее улучшения. Проверьте это в твите ниже:

Неделя 2 — Уловки партнеров

Чтобы начать вторую неделю, я обычно просматриваю отдельные приемы предыдущей недели и перебираю все приемы, на которые у нас, возможно, не было времени.

После этого я даю детям шанс попробовать «Выносливость», как вы видели в предыдущем видео.

Затем мы перейдем к трюкам со скакалкой для партнеров.

Подробности и демонстрация двух моих любимых партнерских приемов в видео ниже:

Есть ТОННА партнерских уловок, если вы просто погуглите, вы сможете найти больше уловок, чтобы показать своим детям, если у вас есть время.

Примечание — я делаю партнерские трюки только со 2-го по 5-й. В 1-м классе я сосредотачиваюсь на отдельных трюках и делах станции, чтобы помочь им повысить свой уровень навыков.

Неделя 3 — упражнения со скакалкой в ​​команде

В течение недели 3 мы делаем небольшой обзор, снова выполняем испытание на выносливость, а затем переходим к некоторым командным упражнениям со скакалкой.

1-й и 2-й класс учатся поворачивать скакалку в длину (я использую 10-футовую скакалку) и попрактиковаться в разучивании различных стишков со скакалкой.

Проконсультируйтесь у «Dr. Google »за примерами стишков со скакалкой

С 3-го по 5-е мы играем в игру «Беги через школу» с длинными командными скакалками

Правила прохождения через школу:

  • Токарь должен вращаться медленно, делая большие круги, а веревка должна удариться о землю и уйти от линии
  • Все начинают в детском саду, так как детсадовцы не умеют прыгать через скакалку, им приходится бегать прямо через скакалку.
  • Если вы получили оценку K, значит, вы учитесь в 1-м классе.С каждого последующего уровня вы прыгаете 1 раз за каждый пройденный вами уровень (первоклассники прыгают один раз, а затем выбегают из скакалки)
  • Если вы ошиблись (пропустили прыжок, попали в веревку) — вы делаете поворот, поворачиваете веревку, и токарь идет к линии и пытается прыгнуть в
  • Примечание: я также использую палочки для мороженого, чтобы помочь своим детям отслеживать, в каком классе они учатся. Если вы сдадите оценку, вы получите одну палочку для мороженого

Неделя 4 — Турнир по станциям и длинной веревке

В последнюю неделю отряда я выполняю упражнения со своими малышами, Run Through School со 2-м классом и учащиеся 3-5-х классов проводят турнир по длинной веревке под названием Whirlwind, вы можете увидеть пример ниже:

Вызов громовой палки

Для детей младшего возраста вы можете сыграть в игру под названием «The Thunderstick Challenge», посмотрите видео ниже для обзора:

Посмотрите на пример DIY Thunderstick ниже:

Если вы хотите использовать мой плакат с таблицей трюков со скакалкой, вы можете бесплатно скачать его по ссылке:

Пакет ресурсов по скакалке

Если вы хотите модернизировать свой отряд с помощью супер-сладких ресурсов, вы можете получить мой пакет ресурсов для скакалки ниже (или, если вы являетесь специалистом по физкультуре, вы можете загрузить его бесплатно, войдя в зону членства)

Вы можете предварительно просмотреть то, что включено в пошаговое видео ниже:

  • Входит в пакет ресурсов
    • Образец тарифного плана на 4 недели
    • Знаки для скакалки для печати
    • Сертификаты на скакалку для печати
    • Создайте свой собственный рабочий лист скакалки
    • Контрольный список трюков со скакалкой — занятие
    • Плакат с таблицей трюков со скакалкой

Есть идеи, которые я не упомянул? Оставляйте их в комментариях!

ОБНОВЛЕНИЕ РЕСУРСОВ:

  • Если у вас есть экран в вашем учебном помещении, вам следует ознакомиться с нашим технологическим ресурсом «Следуй за лидером», который является идеальным обновлением этого модуля.Вы можете найти ссылку, а также весь процесс ее создания ниже:

Скакалка Следуй за лидером Видео и анимированные GIF-файлы

Надеюсь, что это поможет и, как всегда…

Три жизненно важных урока, которые меня научила скакалка — Панк-скакалка

Для нас большая честь и удовольствие опубликовать это сообщение в блоге Джуда Коу, ветерана скакалки. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Джуде, прочитать его информативный блог и приобрести сувениры для ветеранов со скакалкой.

С тех пор, как я наткнулся на этот жизненно важный, но простой инструмент, который помог мне сбросить почти 40 фунтов и снизить уровень холестерина на 80, скакалка научила меня и продолжает учить меня многим вещам о жизни. Сегодня я поделюсь с вами наиболее важными моментами.

1. Спотыкание неизбежно, а иногда и болезненно — но все дело в том, как вы реагируете
Я начал публиковать видео на YouTube, когда почувствовал, что достаточно хорошо овладел скакалкой, чтобы давать советы другим. До этого я записывал себя только для того, чтобы изучить свою технику.Я спотыкался и хлестал себя скакалкой тысячи раз.

Я тоже несколько раз ударил себя веревкой по голове. Это было болезненно, иногда достаточно болезненно, чтобы я потратил несколько секунд, чтобы сломать и уйти, но в большинстве случаев это было простое путешествие, которое я пережил. Несмотря на это, я всегда старался продолжать прыгать и пытаться поправиться. Я все еще часто спускаюсь, даже после года, когда постоянно прыгал.

Одна из проблем, с которыми мы сталкиваемся в жизни, заключается в том, что СМИ изображают только славу и успех, а не выдержку и невзгоды, которые потребовались для достижения успеха или мастерства.Редко бывает такое понятие, как «мгновенный успех». Перед тем, успех приходит, лет, а иногда и десятилетия упорной, последовательной работы изобилуют неудачами и «поездок по канату» необходимы.

Понимая это, скакалка научила меня, что жизнь полна различных прыжков и падений, которые могут быть болезненными. Походы и падения важны; но что более важно, так это то, как вы на них реагируете и позволяете ли вы этому сбивать вас с ног или позволяете ли вы формировать из вас человека, которым вы хотите стать.2. Вы никогда не слишком стары, чтобы что-либо начинать. Большинство великих прыгунов, о которых я знаю, начали прыгать, когда были маленькими детьми. Я начал прыгать, когда мне был 31 год. Не буду вам лгать — было много, много раз, когда я хотел бы подняться за скакалку раньше, но я всегда ловлю себя, когда думаю об этом. Если бы я взял веревку в более раннем возрасте, это бы изменило мой рассказ. Может быть, мне это надоело, как если бы я заболел баскетболом (я начал заниматься баскетболом, когда мне было шесть лет — после многих тяжелых испытаний в подростковом возрасте я понял, что это не моя страсть, и перестал играть после школы).Может быть, у меня не было бы такой же дисциплины, чтобы придерживаться скакалки. Я никогда не узнаю. Но что я точно знаю, так это то, что я взял веревку в нужное для себя время.

Сказать, что вы слишком стары, чтобы что-либо делать, — ложь. Это ограничивающее убеждение. Ужасный предлог, чтобы не начать. Это оправдание, которое возникает из-за страха и беспокойства по поводу того, что другие подумают о вас. Это смертельная и парализующая комбинация, которая удержит вас от чего-либо, и никому, кроме вас, не придется жить с последующим сожалением.

Одному из величайших прыгунов в мире за 60, но он все еще двигается как 20-летний. Когда я смотрю на него, я вижу, кем хочу стать через 30 лет с точки зрения физической подготовки и уровня навыков.

Часто, когда мы моложе, нам не хватает зрелости, чтобы осознать свое истинное призвание, и мы упускаем любой шанс, который у нас когда-либо был, чтобы стать великими. Я благодарен за то, что мне понадобился 31 год, чтобы открыть веревку. Если вы поймали себя на том, что говорите, что слишком стары, остановитесь и перестаньте лгать себе.

Если кто-то говорит вам, что вы слишком стары, вам не только не следует его слушать, но и, вероятно, следует прекратить с ними общаться. Если вас очаровывает что-то позитивное и это приносит вам радость, делайте это — не обращайте внимания на скептиков.

3. Последовательное выполнение чего-то правильного дает внутреннее вознаграждение, превосходящее внешнее вознаграждение
Недостаточно заниматься самоотверженной практикой. Вы можете практиковать что-то неправильно и быть экспертом в том, что делать неправильно.Никто не хочет этого делать.

То, чему меня продолжают учить скакалка, состоит в том, что для того, чтобы добиться хороших результатов, не только требуется практика, но и правильная практика и обучение у людей, которые лучше вас, так же важны, как и сама практика.

Поначалу этот мыслительный процесс может показаться пугающим, но на самом деле он освобождает. Понимание того, что требуется для развития навыка, создает неоспоримую ясность в стремлении к мастерству. Практики недостаточно, но безупречная практика — это ключ.Однако сосредоточение внимания только на внешних преимуществах — неправильный взгляд на это. Внешние выгоды должны быть побочным продуктом постоянного погружения в процесс развития навыков. Удовлетворение должно исходить изнутри, от того, что мы можем контролировать, а не от того, что мы не можем контролировать. Единственный путь к успеху — это наслаждаться процессом. Наслаждение процессом — это результат удовлетворения, связанного с дисциплинированной практикой, правильной практикой и повторением того, что, как вы знаете, вы должны делать, снова и снова, даже когда вы этого не хотите.

Развитие моих навыков прыжков со скакалкой и получение удовольствия от процесса развития помогло мне перенести это мышление на другие области моей жизни. Наличие ума, чтобы понять, что в большинстве случаев то, что вы изучаете в одном аспекте своей жизни, можно применить к другим аспектам, само по себе является важным навыком.

Спасибо за то, что прочитали и позволили мне поделиться впечатлением, которое этот простой инструмент оказал на меня. До следующего раза, продолжай добиваться этого. Скакалка к свободе!

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы новичок, который хочет научиться прыгать через скакалку?

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами.

Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

  1. Зачем нужно прыгать через скакалку
  2. Какой тип веревки лучше всего подходит для ваших целей
  3. Почему скакалки с утяжелением — это секрет быстрого обучения
  4. Как определить размер скакалки
  5. Как выучить правильную форму
  6. С каких техник работы ног начать для начинающих
  7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

    Приступим!

    Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

    Почему вы должны научиться прыгать через скакалку? Вы можете спросить: «Хороша ли скакалка для похудания?» или «прыжки со скакалкой — хорошее кардио?»

    Ответ на оба эти вопроса — да.

    Итак, прежде чем мы перейдем к основам упражнения, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны прыгать со скакалкой в ​​первую очередь.

    1. Это эффективная (и действенная) тренировка.

    Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных кардиотренировок. Короче говоря, это помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, прыгая со скакалкой.)

    Он также помогает улучшить выносливость и атлетизм, развивая кардио, независимо от того, новичок вы или продвинутый прыгун (просто спросите Клода).

    2. Тренировки со скакалкой можно брать с собой куда угодно.

    В последнее время бывает сложно найти время, чтобы потренироваться, особенно если вам нужно добираться до спортзала.

    С помощью скакалки (и приложения Crossrope) вы можете взять тренировку куда угодно. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

    Скакалка позволяет легко и весело вписать упражнения в свою жизнь.

    3. Он предлагает множество других уникальных преимуществ.

    Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренажеры, как скакалка, требуют как физического, так и умственного присутствия. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении. Возьмите это у Катарины:

    «Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что это более быстрая и эффективная тренировка.»- Катарина К.

    Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развитию левого и правого полушарий мозга? Скакалка улучшает пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.

    Это также инструмент самоограничения, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы наверняка будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой техники.

    Да, и есть четвертая причина — она ​​эффективна. Он может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-соревнования со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

    Как выбрать скакалку

    Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

    Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.

    Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

    Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Набор Crossrope Get Lean — идеальная комбинация веревок для похудения.

    Набор Get Lean включает скакалку LB и ½ LB, предназначенную для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые определенно заставят вас потеть.

    Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

    Набор Crossrope Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

    Если вы действительно хотите активировать больше мышц, набор Crossrope Heavy LE также идеально подходит для силовых тренировок.

    Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы понимаем, что скакалка с утяжелением пугает.Итак, что вы должны выбрать, если вы совсем новичок в тренировках со скакалкой?

    Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

    Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

    Это отличные вопросы, но ответы на них несколько нелогичны.

    Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

    Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

    Легкие веревки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой физической отдачи во время прыжка.

    Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок скакалки. Подсказка о сбоях в работе и разочаровании.

    Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

    Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

    Скакалки с утяжелением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам, но и помогают выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

    В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

    1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
    2. Это замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

    Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой мы дадим новому прыгуну слегка утяжеленную веревку (чаще всего наш 1/2 фунта веревка) и наблюдайте, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу до внезапного совмещения последовательных прыжков почти мгновенно.

    «Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

    Так какую веревку использовать?

    Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым клиентам Crossrope Get Lean мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

    Размер скакалки

    Еще одно распространенное препятствие, с которым сталкиваются новички, — это то, что они выбирают веревку, длина которой не подходит для их тела.

    Использование скакалки неподходящего размера сделает процесс обучения неприятным.

    Хотя размер скакалки, который вы выберете, будет во многом зависеть от вашего стиля прыжков и способностей, есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти это лучшее место.

    Эта таблица поможет вам выбрать правильный размер скакалки:

    И если вы пытаетесь правильно определить размер Crossrope, мы облегчили вам задачу.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как определить размер скакалки.

    Как выучить правильную форму скакалки

    Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

    Как начать?

    Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

    Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, есть несколько простых, но важных вещей, о которых вы должны знать. Давайте разберем их по одному.

    Как держать скакалку

    Очень важно, где вы располагаете руки во время прыжков со скакалкой. В частности, вы хотите сосредоточиться на двух вещах:

    1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
    2. Движение: вы хотите убедиться, что локти и плечи двигаются минимально. Вращение скакалки должно производиться вашими запястьями.

    Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

    Правильное ограничение

    Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

    Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

    Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

    Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы мягко приземляетесь на подушечки ног при каждом прыжке. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

    И еще кое-что …

    Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

    Можно ли прыгнуть без скакалки?

    Совершенно верно. Один из лучших способов научиться правильно прыгать через скакалку — это начать с практики некоторых техник для начинающих без скакалки.

    Итак, прежде чем мы закончим этот раздел, посвященный основам скакалки, мы хотим показать вам три простых упражнения, которые вы должны практиковать, чтобы помочь вам освоить основы.

    Для этих упражнений веревка не нужна. Смотрите видео ниже для получения инструкций.

    Ваше первое упражнение со скакалкой

    Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

    Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

    Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

    • Держите ноги близко друг к другу при прыжках
    • Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
    • Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли).
    • Все время держите колени слегка согнутыми
    • Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
    • Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
    • Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
    • Держите руки по средней линии тела (вдоль этой струны)
    • Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

    Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не поймете ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

    Работа со скакалкой для начинающих

    Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

    Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

    1. Альтернативная ступенька
    2. Ступень боксера
    3. Качели боковые
    4. Кроссовер
    5. Двухместный под

    Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

    Ваша первая тренировка со скакалкой

    Вы добрались до конца!

    У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои базовые техники. И вы освоили базовую работу ног.

    А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

    Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска разнообразных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это бесплатное приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

    Краткое описание скакалки

    Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого пользу и вдохновили вас на то, чтобы попробовать себя в прыжках со скакалкой.

    Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их несколько, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

    Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, наша веревка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) значительно упростит обучение прыжкам.

    Имея в руках подходящую скакалку, мы обсудили важность определения размеров и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить, — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

    Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

    Есть вопросы?

    Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

    Как скакать — онлайн-коучинг

    19 августа 2019 Мэтт Хопкинс

    Если у вас возникли проблемы с навыками прыжков со скакалкой или вы просто хотите улучшить свои навыки, начните с
    программа онлайн-обучения или тренер.Тренеры по прыжкам со скакалкой, перечисленные ниже, потратили тысячи часов, тренируясь и обучая скакалке, и разработали программы и стратегии, которые помогут вам быстро развить навыки прыжков со скакалкой.

    Когда я начал тренировать соревновательные команды по прыжкам со скакалкой почти 20 лет назад, не было такого понятия, как «легкий способ» научиться скакать. Я ездил на соревнования по прыжкам со скакалкой с видеокамерой и видеозаписью лучших прыгунов. Затем я приходил домой и постоянно проигрывал каждый трюк на своем VHS (помните их?), Пока не понял точную механику… как утомительно!

    Времена определенно изменились.

    В buyjumpropes.net мы работали с каждым из этих тренеров (перечисленных в произвольном порядке), и, по нашему опыту, все они отличные учителя и очень талантливы в прыжках со скакалкой. Все они предлагают бесплатные или очень доступные программы, которые можно делать онлайн … без VHS-плеера.


    Винтер и Дарин @ The Phoenix Movement

    О себе: Нам нравится история Винтер и Дарина. В отличие от большинства профессионалов, занимающихся скакалкой, они с детства не тренировались в команде по скакалке.Скорее они подходят к прыжкам со скакалкой с точки зрения фитнеса, научившись взрослым, чтобы добавить что-то новое в свои тренировки. Уинтер и Дарин не только фантастически подходящие образцы для подражания (они тренеры по кроссфиту), но и талантливые прыгуны и наставники.

    Программа: Их полная программа обучения прыжкам со скакалкой (39,99 долларов США), безусловно, является самой глубокой онлайн-программой, которую мы когда-либо пробовали, с 55 уникальными навыками прыжков со скакалкой, разбитыми на три уровня (начальный, средний и продвинутый) и 75 различных подписок. -в течение тренировок со скакалкой.

    Зачем это пробовать: они знают, что значит научиться прыгать через скакалку, будучи взрослыми, и они построили программу тренировок с учетом этого «взрослого новичка». За их видео очень легко следить и они хорошо сделаны.

    Сайт: www.thephoenixmovement.net


    Ник и Кейли @ Learnin ‘the Ropes

    О себе: Ник и Кейли — двое лучших прыгунов в мире. Супружеская пара из Теннесси, они из мира соревнований по прыжкам со скакалкой и оба выиграли несколько чемпионатов мира.Он выступал в роли американского воина-ниндзя, а она — артистка Cirque du Soleil. Мы знаем Ника и Кейли много лет, и вы не найдете двух лучших послов спорта, у которых можно было бы учиться.

    Программа: они предлагают ряд услуг, включая онлайн-видеоуроки для всех, кто хочет научиться новым трюкам со скакалкой. Они также путешествуют по стране, давая мастер-классы, двойные под клиниками, внеклассные программы и выступления.

    Зачем это пробовать: посмотрите Ника и Кейли, если у вас есть основы, но вы хотите научиться новым трюкам или просто освежить свои силы на тренировках со скакалкой.Вы отправляете им видео с трюком, которому пытаетесь научиться, и они отправляют вам видеоответ, показывающий, как вы будете практиковаться и изучать этот трюк. Они действительно потрясающие прыгуны … просто посмотрите видео ниже.

    Сайт: www.learnintheropes.com


    Myka Hoffman @ Skip Fit ™

    О себе: Мика — бывший прыгун мирового класса, который представлял Австралию на высших уровнях спорта и международных соревнованиях.Она оттачивала свои навыки в качестве тренера по прыжкам со скакалкой в ​​боксерских залах и фитнес-студиях, а недавно ушла из корпоративного мира, чтобы продолжить свою страсть к обучению скакалке на постоянной основе. Мы знаем Мику много лет (с тех пор, как она участвовала в соревнованиях), и у нее есть особый талант как мотиватор и вдохновитель для тех, кто впервые берет в руки скакалку.

    Программа: Программа Skip Fit ™ предлагает тренировку с низким уровнем воздействия, которая требует от вас приобретения новых навыков и максимального сжигания калорий.Каждый трехминутный раунд со скакалкой был посвящен тому, чтобы научиться овладевать различными навыками скакалки и повысить интенсивность тренировки со скакалкой.

    Почему стоит попробовать: Skip Fit ™ предназначен для занятых людей, которые хотят быстро и эффективно тренировать все тело, не бегая в тренажерный зал. Нам нравится, что тренировки Skip Fit можно объединить с небольшими перерывами в течение дня и что они предлагают компонент «умственной нагрузки», который делает каждую тренировку интересной.

    Сайт: skipfit.ком


    Дрю Мерфи @ School of Skipping

    О себе: Дрю Мерфи — личный тренер и владелец тренажерного зала в Тиффине, штат Айова, он также является одним из самых знающих тренеров по прыжкам со скакалкой, с которыми мы работаем. Дрю — еще один прыгун-самоучка, который рассматривает скакалку как «строительный блок» для улучшения силы и физической подготовки. Мы регулярно обращаемся к Дрю за советом при разработке новых продуктов и новых тренировок со скакалкой.

    Его программа: универсальное место, где можно научиться прыгать через скакалку.Онлайн-классы и обучающие видеоролики, которые помогут истинным новичкам изучить основы прыжков со скакалкой и развить продвинутые навыки, такие как боковые махи, кроссы и двойные прыжки.

    Зачем это нужно: Дрю — давний личный тренер, который использовал скакалку, чтобы помочь своим клиентам добиться успеха в фитнесе. У него большой опыт работы с новичками, и он знает, что нужно, чтобы кто-то из «только начинающих» стал «профессионалом».

    Сайт: www. школы прыжков.com


    Почетное упоминание

    У меня нет опыта работы со следующими тренерами по прыжкам со скакалкой (или их программами), и поэтому я не могу рекомендовать их напрямую. Но если вы не нашли то, что искали, с одним из тренеров или программ выше, я бы посмотрел на них:

    Об авторе

    Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и тренер по прыжкам со скакалкой. Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости.Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    19 августа 2019 Мэтт Хопкинс

    веревочных курсов Challenge — командные и семейные приключения

    Веревочные курсы

    Готовы ли вы проверить свой разум, тело и дух? Веревочные курсы состоят из низких и высоких элементов, которые отлично подходят для личного развития и тимбилдинга.Дети, взрослые, школьные группы, семьи и бизнес-команды — все выиграют от времени, проведенного на веревочном курсе. Это увлекательный и действенный способ укрепить чувство собственного достоинства и самоуважения, а также укрепить командную работу и дух товарищества.

    Низкие элементы

    Призовите группы работать вместе для выполнения задач. Низкие веревки отлично подходят для рабочих групп, школьных групп, команд, семей и людей, которые ценят сотрудничество. Низкие элементы веревочного курса состоят из реальных и воображаемых препятствий, расположенных близко к земле, чтобы способствовать общению, групповому сотрудничеству и тимбилдингу.Они состоят из серии игр, доверительных мероприятий и инициатив по решению проблем. По мере того, как группа прогрессирует в течение дня, вы будете наблюдать, как каждый человек проявляет заботу о своей команде. Наблюдать за этой трансформацией среди групп по мере того, как растет их коллективное доверие, преодолевая потребность в конкуренции и соперничестве, поистине незабываемый опыт. Этот групповой опыт подчеркивает следующие принципы:

    — Отношения / Создание команды / Инклюзия
    — Развитие навыков — сплоченность группы ведет к повышению творческих способностей / развития
    Коммуникация
    — Развитие лидерства
    — Решение проблем / Принятие решений
    — Разрешение конфликтов

    Высокие элементы — подъемы и зиплайны

    Развивайте доверие к себе и другим, выполняя сложные задачи, требующие вдумчивости и концентрации над землей.Высокие элементы состоят из серии испытаний, таких как зиплайны, переходы, подъемы и «прыжки веры», которые происходят на высоте 20-40 футов над землей. Опытные и квалифицированные фасилитаторы прикреплены веревкой и системой страховок к людям, которые проходят через каждый элемент в своем собственном уровне комфорта и в своем собственном темпе. Использование системы страховки позволяет страхователю удерживать весь вес альпиниста с небольшим усилием и легко удерживать или опускать альпиниста по мере необходимости или желанию.

    Как курсы Challenge Ropes помогают детям?

    Дети развивают лидерские качества и командную работу, когда они участвуют в курсе Challenge Ropes.Они участвуют в наблюдении, обсуждении, организации и обобщении достижений командных задач. Этот процесс помогает им развить и отточить важные жизненные навыки, такие как решение проблем, принятие решений, постановка целей, сотрудничество, ответственность, честность и самопознание.

    По мере того, как учащиеся работают вместе как команда для достижения общей цели, они будут чувствовать большую уверенность в себе и чувство собственного достоинства, а также повышенное доверие и социальную сплоченность.

    Как курсы Challenge Ropes помогают компаниям?

    Корпоративный веревочный курс предназначен для развития навыков командной продуктивности, сотрудничества и сплоченности команды.Курс Challenge Ropes — это мощный инструмент обучения на основе опыта для любой компании, стремящейся укрепить отношения между членами своей команды. Вот некоторые преимущества прохождения вашей компанией веревочного курса:

    -Повышенная производительность
    -Повышение энергии в командах
    -Обнаружение и развитие стилей лидерства
    -Улучшенное разрешение конфликтов
    -Разработка стратегии
    -Сотрудничество

    Корпоративная программа Challenge Ropes следует за серией веселых, но сложных групповых занятий, которые начинаются с простых заданий и заканчиваются сложными задачами.Такое упорядочение помогает развивать и развивать навыки, необходимые для продуктивности и сплоченности команды, такие как доверие, общение, принятие рисков, принятие решений и разрешение конфликтов.

    Речной центр Mother Lode и курорт Coloma оборудованы тросами и курсами для сложных веревок. Вы можете связаться с ними напрямую для получения дополнительной информации; см. списки каталогов.

    Спасибо центру Mother Lode River Center за фотографии и статью.



    Деятельность и образование

    План действий 5-6: Сводка по скакалке

    Готовые педагогические идеи: движение / язык

    Цель: Дети будут развивать крупную моторику и языковые навыки, когда они учатся прыгать через скакалку.

    Материалы:

    • несколько скакалок в длину
    • несколько индивидуальных скакалок

    ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

    Поощряйте детей к участию в следующих играх:

    Веревка для покачивания. Предложите двум детям взяться за концы скакалки в длину. Детям нужно будет наклониться и встряхнуть концы веревки, чтобы создать эффект шевелящейся змеи. Попросите остальных детей выстроиться в линию и по очереди перепрыгивать через извивающуюся веревку, не наступая на нее.Если ребенок наступит на веревку, она возьмет ее за конец. В эту игру можно играть в помещении с музыкой.

    Высокая вода / Низкая вода. Предложите двум детям взяться за концы длинной скакалки так, чтобы середина лежала на земле. Попросите детей выстроиться в линию и по очереди прыгать через скакалку. После того, как последний ребенок повернулся, веревку поднимают немного выше. Попросите детей продолжать поднимать веревку после каждого раунда. Поощряйте их думать, как перебраться через веревку, не касаясь ее.Когда веревка становится слишком высокой, чтобы дети могли безопасно перепрыгнуть, предложите им согнуться под ней, как в подвешенном состоянии. Ребенок, дотронувшись до веревки, выйдет за веревку, чтобы удержать конец.

    Синие колокольчики, ракушки. Предложите двум детям взяться за концы длинной скакалки и раскачивать скакалку из стороны в сторону, произнося рифму: синий колокольчик, ракушки ракушек, эви, плющ и т. Д. Попросите других детей выстроиться в линию и по очереди прыгать под рифму, пока веревка раскачивается. Когда ребенок касается веревки, он берет конец.Предложите детям подумать о других стишках, которые они могут повторять во время прыжков.

    Мишка Тедди. Когда дети станут лучше прыгать со скакалкой, они смогут играть в любимую группу;

    Плюшевый мишка, плюшевый мишка, прыгай (превращайся в белый прыжок)

    Плюшевый мишка, плюшевый мишка, касаются земли (наклонитесь перед прыжком)

    Плюшевый мишка, плюшевый мишка, завяжите обувь (потрогайте туфли перед прыжком)

    Мишка, плюшевый мишка, заболел гриппом (выпрыгивает из скакалки)

    Помните: важно проявлять гибкость, поскольку дети развивают навыки прыжков со скакалкой.Не все дети будут иметь возможность прыгать через скакалку или проявлять интерес. Дайте им скакалки индивидуального размера, чтобы они могли тренироваться на открытом воздухе. Некоторые дети могут предпочесть работать над развитием этого навыка в своем собственном темпе.

    Подключение к учебной программе

    Участие семьи: воспоминания о скакалке. Отправьте записку родителям, чтобы они рассказали, как дети учатся прыгать через скакалку и играть в групповые игры со скакалкой. Предложите родителям прислать инструкции для игр со скакалкой, которые они помнят, или прийти в класс и научить детей этим играм.

    Эти мероприятия первоначально были опубликованы в мартовском выпуске журнала Early Childhood Today за 2000 год.

    Онлайн-курс Бадди Ли по основам обучения прыжкам со скакалкой С бумажной копией

    Описание

    Станьте сертифицированным специалистом по прыжкам со скакалкой! Бадди Ли открывает новые горизонты с программой сертификации по скакалке в своем Институте скакалки. Интерактивный онлайн-курс Бадди Ли по основам обучения скакалке готовит личных тренеров, инструкторов по фитнесу и тренеров, которые планируют пройти сертификационную программу обучения скакалке L2 и L3, а также спортсменов и энтузиастов фитнеса, которые просто хотят получить максимальную отдачу от своих занятий. веревки.- Опубликовано Human Kinetics.

    Бадди был назначен экспертом по прыжкам со скакалкой по предметам для знаковых брендов в области здоровья и фитнеса, таких как Олимпийские команды США, Правительство США, CrossFit, TRX, 9Round Fitness и другие. См. Биографию Бадди Ли для получения дополнительной информации.

    ОНЛАЙН-КУРС

    На основе своего текста Тренировка со скакалкой, второе издание, Ли представляет свою систему тренировки со скакалкой, которую используют более 25 олимпийских команд США, бойцов смешанных единоборств и кроссфиттеров по всему миру.Включены тренировки для различных спортивных навыков и компонентов фитнеса, таких как улучшение баланса, координации, выносливости, потери веса, силы, мощности, скорости, быстроты и ловкости. Курс включает 32 видео-демонстрации с участием спортсменов мирового уровня и опытных прыгунов, демонстрирующих различные навыки, а также распространенные ошибки, чтобы участники курса могли выявить и исправить эти ошибки.

    Программа «Основы обучения прыжкам со скакалкой» Бадди Ли обучает 18 навыкам безопасного овладения идеальным прыжком, повышения выносливости и интеграции множества других базовых и промежуточных техник прыжков, при этом подчеркивая, как продемонстрировать эти навыки при обучении.Интерактивные учебные мероприятия позволяют студентам оценить и применить свои знания о навыках, приобретенных в книге и онлайн-курсе. Пять образцов учебных программ включены в виде загружаемых PDF-файлов, помогающих студентам в дальнейшем повышении квалификации и улучшения физической формы, а также содержат дополнительные рекомендации для инструкторов, работающих с клиентами для достижения своих собственных целей.

    Если вы готовы вывести собственные тренировки или тренировки своих клиентов на новый уровень, обратитесь к системе, на которую полагаются лучшие мировые тренеры, персональные тренеры, спортсмены и любители фитнеса.«Основы обучения прыжкам со скакалкой» Бадди Ли не только изменят то, как вы тренируетесь, но и измените то, как вы себя чувствуете, выглядите и выполняете. Это проверенный подход к улучшению физической формы и спортивных результатов, дающий вам преимущество.

    СОДЕРЖАНИЕ

    Раздел 1: Подготовка к прыжку

    Введение

    Система Бадди Ли

    • Терминология по скакалке
    • Преимущества прыжков со скакалкой
    • Трехступенчатая программа подготовки и система тренировок

    Ключи к безопасному и эффективному прыжкам со скакалкой

    Уход за скакалкой

    Самооценка юнита

    Часть 2: Базовая фаза — овладение идеальным прыжком

    Введение

    Биомеханика скакалки

    Поза тела, хват, хват и положение руки

    Прыжки с тенью

    Базовые шаги для прыжков со скакалкой

    • Шаг с отскоком
    • Шаг альтернативой ногой

    Базовая программа обучения

    Самооценка модуля

    Раздел 3: Фаза кондиционирования — набор навыков 1

    Введение

    High Step

    Side Straddle

    Forward Straddl e

    Skier’s Jump

    Bell Jump

    Советы для преподавателей

    Самооценка юнита

    Часть 4: Фаза подготовки — набор навыков 2

    Введение

    Half Twister

    Full Twister

    Перемешать вперед

    Перемешать назад

    Советы для преподавателей

    Самооценка модуля

    Модуль 5: Фаза подготовки — набор навыков 3

    Введение

    Пятка-носок

    Прыжок назад

    Размах рукой в ​​сторону

    Прыжок в сторону

    Советы для преподавателей

    Самооценка юнита

    Раздел 6: Фаза спортивной тренировки — двойное отставание

    Введение

    Тренировочные эффекты G-Force

    Power of Plyometrics

    Силовая техника: удвоение меньше

    Установление базового уровня

    Анаэробный фитнес

    Высокий -Программы интенсивной подготовки

    Самооценка модуля

    Краткое содержание курса

    Тестирование курса

    Оценка курса

    Дополнительные ресурсы

    Текст курса

    Тренинг по скакалке 5, второе издание Электронная книга

    Программы тренировок (PDF):

    Базовая программа тренировок

    Программа тренировок

    Спринтерская тренировочная программа

    Тренировочная программа на выносливость

    Программа тренировки потери веса

    Видео:

    Правильный хват и положение рук

    Прыжки с тенью

    Базовые шаги: отскок и шаг с чередованием ног

    15 методов обучения

    Исправление ошибок и обучающие подсказки

    Power Jump (Double Under)

    Утвержденные кредиты для: Онлайн-курс

    ACSM 8.