Зарядка по утрам картинки: Изображения Утренняя зарядка | Бесплатные векторы, стоковые фото и PSD

Зарядка по утрам в картинках- рецепт пошаговый с фото

Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

  1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
  2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
  3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
  4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
  5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Утренняя разминка

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

  1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
  2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
  3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
  4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
  5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
  6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
  7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
  8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
  9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
  10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
  11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
  12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

«Как начнете свое утро, таким будет и весь день». С этим мудрым изречением никто не поспорит. Но для того, чтобы взбодриться, включить свой организм в рабочее состояние и зарядиться энергией на весь день, умывания холодной водой, чашечки кофе и шоколада недостаточно. Ведь это, своего рода, стимуляторы, которые лишь запускают работу мозга и нервной системы, прогоняя сонливость и усталость.

А ведь для нормального функционирования организма нужно включить в работу все мышцы и суставы. Такой эффект дает утренняя зарядка. Даже 15-ти минутная тренировка активизирует работу всего организма, разминает мышцы и суставы, устраняет сонливость и заторможенность, а также заряжает энергией на весь день.

Делимся с вами несколькими полезными упражнениями для зарядки. Они помогут вам освободиться от сонного состояния и начать свой день бодро.

1. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации
2. Комплекс основных упражнений для зарядки

Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений. Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки. Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду, которая не ограничивает движения.

Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Комплекс основных упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика имеет множество вариаций. Но, несмотря на это, цель у нее одна – проработка всех основных групп мышц.

Ниже мы с Вами рассмотрим базовые упражнения для зарядки, которые входят в любую систему:

Разминка

1. Потягиваемся. Лежа на кровати, глубоко вдыхаем, вытягиваем руки над головой и сцепляем их в замок, после чего поворачиваем их ладонями к стене. Колени при этом выпрямляем, а носочки натягиваем. В таком положении находимся 5 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Количество повторений – 3.

2. Подтягиваем колени к груди. Ложимся на спину, сгибаем колени и подтягиваем их к груди. В таком положении удерживаем их 10 секунд. Делаем так 5-6 раз.

3. Делаем скручивания. Лежа на спине, вытягиваем левую руку в сторону, колени сгибаем и вытягиваем их в противоположную сторону. Следим за тем, чтобы лопатки касались матраса. Лежим так 10 секунд, после чего скручиваемся таким же образом в другую сторону. Количество повторений – 5-6.

4. Наклоняемся вперед. Садимся на кровати, затем вытягиваем ноги. Делаем глубокий вдох и на выдохе тянемся к носочкам. Затем снова глубоко вдыхаем, выдыхаем и тянемся еще глубже. Шею при этом также тянем вперед. Это упражнение выполняем 10 раз, после чего расслабляемся.

Основные упражнения

• Разминаем шею:

5. Поворачиваем голову направо, затем – прямо, после чего – налево.
6. Наклоняем голову в стороны: сначала в правую, а затем в левую.
7. Опускаем и далее запрокидываем голову назад.
8. «Рисуем» головой круг сначала за часовой стрелкой, затем – против нее.

• Разминаем руки:

9. Вращаем кулаками или руками, сцепленными в замок. Делаем это медленно.
10. Вращаем плечами. Сначала задействуем обе руки, затем по одной.
11. Полностью вытягиваем руки и делаем ими вращательные движения вперед и назад.
12. Сгибаем руки и вращаем ими сначала по направлению к себе, затем – от себя.
13. Пальцы рук кладем на плечи, вращаем ими вперед и назад.

• Разминаем корпус:

14. Стаем прямо, ноги разводим на ширину плеч, затем наклоняем корпус вперед. При этом пальцами, а лучше ладонями, касаемся пола.
15. Руки находятся на талии. Далее вращаем тазом в одну сторону, затем – в другую. Ноги при этом расположены на ширине плеч.

16. Одну руку кладем на поясницу, а вторую вытягиваем вверх. Ноги на ширине плеч. Далее наклоняемся в одну сторону, после чего – в другую.

Наклоны и возвращение в исходное положение делайте плавно и равномерно. Если эти движения выполнять быстро и резко, может закружиться голова.

• Разминаем ноги:

17. Поочередно махаем ногами вперед и назад по 10-15 раз, после чего делаем те же движения, но только в стороны.
18. Ноги ставим на ширину плеч. Руки находятся на коленях. Вращаем коленными суставами.
19. Делаем приседания, вытянув руки перед собой. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Выполняем 10-15 повторений.

Чтобы все эти упражнения для зарядки не были для Вас скучными, делайте их не по порядку. Также можете добавить в утреннюю гимнастику что-то новенькое, например, бег на месте, прыжки пресс или другое.

Утренняя зарядка – это то, что нужно ввести в привычку обязательно. Ведь такой ежедневный ритуал при правильном его выполнении включает организм в работу, а от сонливости и чувства усталости устраняет даже лучше, чем кофе и шоколад.

К тому же, он положительно сказывается и на состоянии здоровья в целом. Упражнения оздоравливают организм, укрепляют сосуды и сердце, повышают иммунитет, стимулируют умственную и физическую активность, а еще дарят человеку прилив энергии и бодрости.

К тому же, они помогают поддерживать отличную форму. Поэтому берите их себе на заметку, разминайтесь и заряжайтесь энергией, которой Вам хватит на весь день! estet-portal.com

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений на каждый день! На нашем сайте Вы можете смотреть онлайн еще больше упражнений на каждый день. Любой видео-урок можно скачать бесплатно.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, необходимо выполнять утреннюю гимнастику.С помощью зарядки Ваш организм сможет быстрее проснуться. Во время сна организм переходит в замедленный режим. Если регулярно заниматься зарядкой, то увеличится тонус организма. Ваше здоровье улучшится, усилится обмен веществ, укрепятся мышцы, сформируется правильная осанка. Благодаря утренней зарядке Ваш организм придет в идеальное состояние, Вы сбросите лишние килограммы. Тот, кто занимается зарядкой, быстро привыкает к физическим упражнениям.

Вы можете заниматься зарядкой вне зависимости от возраста. Особенно полезна зарядка людям умственного труда и тем, кто мало двигается. Утренняя гимнастика обязательна в лагерях, детских садах, санаториях. В этой статье мы предлагаем комплекс упражнений для всех возрастов в картинках. Больше комплексов на нашем сайте.

Обычно утренняя гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые воздействуют на большое количество мышц и суставов. Продолжительность зарядки около 15 минут. Лучше всего заниматься на свежем воздухе или в проветренном помещении. Вы можете скачать видео с нашего сайта совершенно бесплатно, чтобы заниматься у себя дома. Смотрите видео онлайн, выбирайте лучший комплекс, занимайтесь с нами.

Далее мы приводим несколько советов, как улучшить эффективность утренней гимнастики.

  • Занимайтесь в удобной одежде.
  • Следите за дыханием, нельзя задерживать дыхание.
  • Примите душ после тренировки.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, первые занятия должны быть облегченными.
  • Нагрузка должна соответствовать степени подготовленности.
  • Зарядка должны быть в радость.
  • Самое главное – начать заниматься. В первую неделю Вы должны побороть свою лень.
  • Главное правило утренних тренировок – регулярность!
  • Не занимайтесь зарядкой, если у Вас повышенная температура или плохое самочувствие.
  • Усилить эффект от зарядки можно с помощью бега, езды на велосипеде (аэробные упражнения).

Занимайтесь вместе с нами! Наш сайт – это персональный тренажерный зал, где Вы можете смотреть в режиме онлайн большое количество тренировочных видео. Любой комплекс упражнений можно скачать бесплатно.

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

  1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
  2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
  3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.


Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения - не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

  • Пробуждает тело и мозг.
  • Помогает сбросить вес.
  • Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили "О, мне это подойдёт", то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть - это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон - залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую "потягушку"), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается - и ладно. Цель - мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения - можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад - сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в "корову", и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение - это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить "Утреннюю гимнастику" от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.


Подписывайтесь на нас в Google News и Яндекс.Дзен: больше интересного каждый день. Все интересные события - в нашей еженедельной рассылке. Категории: Здоровье Музыка Спорт

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам.

Почему нужна зарядка по утрам .

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме .

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки .

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений .

Скручивания. 30 повторений .

50 секунд держать позицию у стены .

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд .

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Читайте также:

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2. Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8. Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Читайте также:

⍟ 19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья

remove_red_eye 869 access_time thumb_up 92

Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.

В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.

В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.

Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И  если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.

В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда Topovik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…

Общая разминка

  • Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
  • Маршируем на месте
  • Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
  • Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
  • Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую,
    чтобы не закружилась голова)

Разминаем мышцы рук и плеч

  • Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
  • Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
  • Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
  • Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
  • Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
  • Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
    то разжатыми (по 10 раз)

Разминаем мышцы торса

  • Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
  • Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать
    на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
  • Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
    затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево,
    назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)

Разминаем мышцы ног

  • Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
  • Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
  • Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой
    приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)

Делаем растяжку

  • Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками
    пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз)
  • Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево,
    стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону)
  • Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой
    бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)

Упражнения на пресс

  • Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения,
    дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
  • Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола.
    Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Оцените пост:

thumb_up 92 89% thumb_down 11

Извините, Вы уже проголосовали.

Поделиться в социальных сетях:

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы занимаетесь спортом по утрам, вы будете в лучшем настроении в течение всего дня. У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов.Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения также повышают мощность вашего мозга.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.

Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свой распорядок утренних упражнений или выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. (В дополнение к следующим упражнениям, не пропустите этот простой план кардио-тренировок в домашних условиях бесплатно!)

Если вы впервые в этом упражнении, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита. Они могут быть как динамическими, так и статическими.

Динамические упражнения, такие как растяжка на верблюде, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительных периодов сидячей работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.

Встаньте на четвереньки.Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова пыталась соприкоснуться с тазом. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы поясница выгнулась. Это поза кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Вот видео, которое поможет вам:

2. Прогуляйтесь или бегите

Это лучше делать на улице, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать на беговой дорожке внутри почти так же хорошо.Вы можете рассчитывать время самостоятельно и увеличивать продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда есть новые цели. Начните с быстрой ходьбы и переходите к бегу. В моем возрасте я еще хожу!

Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о котором вы не знали

3.Прыжки валетами

Мишель Обама - большая поклонница этого упражнения, она стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, поставив ноги вместе. Прыгайте, разводя руками и ногами. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число, которое вам удобно. Вот как:

4. Отводящие боковые подъемники

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и спускаться с него. Они также очень важны для устойчивости вашего корпуса и предотвращения перекоса таза.

Сделайте от 10 до 15 подъемов в каждую сторону, например:

5. Поза балансирующего стола

Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением.На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку поднимите параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону - хорошая отправная точка.

6. Приседания на ногах

Работают не только ноги, но также бедра и колени.

Встаньте, поставив ступни немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем опуститесь, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла в 90 градусов.Если хотите, можете спуститься и дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущества заключаются в том, что эти упражнения помогают улучшить стабильность колена и могут улучшить работу мышц ног, таких как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держите тело поднятым на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, опуская тело. Это довольно просто.Теперь на выдохе вам нужно вернуться в исходное положение.

Более простой вариант для начала - согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц.Фактически задействовано большинство мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Существуют многочисленные упражнения на скручивания, направленные на пресс. Велосипедный кранч - это вариант, в котором вы прорабатываете больше групп мышц. Для начала постарайтесь сделать от 15 до 20 повторений.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается правильно:

9. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой.Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По ходу чередуйте ноги.

Попробуйте сделать подход из 8–12 повторений на каждую ногу. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы используете отягощения.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонуса четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном, это отличное упражнение.

Выберите подходящие гантели или другой домашний предмет, который вы легко сможете держать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддержать вас.

Затем поднимите руку с отягощением до плеч, а затем снова опустите. Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать один или два подхода по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения действительно полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы подбирать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.

Возможно, вам придется предусмотреть день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В дни отдыха вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.

Утренние упражнения не только улучшают настроение, но и помогают снизить вес, а также лучше спать! Включите одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!

Дополнительные упражнения для начинающих

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

Ранняя утренняя тренировка - программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающая растяжка

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина должна быть полностью плоской, без изгибов и закруглений.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и положите подушечки стоп на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, ноги вытянуты, ступни и бедра опираются на землю и кладутся друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка разработана экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Поверьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер - единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни - и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда кажется, что не самое подходящее время, что лучше - потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок - всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок - это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки - это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений - перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок - когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для тренировок - это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше - теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований - давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок - в «голодном состоянии» - сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки - отличный способ начать каждый день на высокой ноте - эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вы не ели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Для разминки требуется больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок - прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся - большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, выходная мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело согревается в течение дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее прийти в норму на дневных и вечерних тренировках. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Физические упражнения - всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить - например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора - позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете заниматься по ночам, вы можете удивиться, что даже не упускаете свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы вы посвятили последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, - это миф. Это верно не для всех - ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Обычно это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

11 «Доброе утро», упражнения для ускорения метаболизма

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день, верно?

Когда жизнь становится напряженной, мы склонны отодвигать свое личное здоровье и благополучие на второй план. Однако забота о нашем здоровье должна быть в списке приоритетов каждого.

Люди часто откладывают соблюдение режима фитнеса из-за большой продолжительности большинства тренировок.Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, если они будут заниматься только полчаса или меньше.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, - это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

В этом обзоре мы собрали 11 упражнений «доброе утро» , чтобы ускорить метаболизм в первую очередь после того, как вы встанете с постели.Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и для большинства упражнений не требуется специального оборудования.

Напоминаем, что для предотвращения травм всегда делайте правильную растяжку перед тренировкой. Начните с разминки, например с марша на месте. Также не забывайте остывать после выполнения упражнений.

Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burn.

А теперь перейдем к тренировкам.

1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Оз

через Doctor Oz

Знаете ли вы, что даже несколько минут йоги первым делом после пробуждения ускоряют ваш метаболизм в два раза?

На этой тренировке доктор Оз демонстрирует свою тренировку, вдохновленную йогой, которая занимает всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете прилив энергии и ваш метаболизм ускорится.

В этой тренировке замечательно то, что она не требует больших нагрузок.Выполнение упражнений с низкой нагрузкой помогает быстрее сжигать жир, поэтому это хорошая тренировка, если вы хотите похудеть. Кроме того, это снижает нагрузку на суставы, поэтому это можно делать, даже если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Продолжая выполнять эту тренировку как часть утреннего распорядка, вы обнаружите, что помимо похудения у вас будет больше выносливости и силы.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих

via Joanna Soh

Разбудите все тело с помощью этой тренировки.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих. Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.

Разминка требует от вас марша на месте.Затем, когда вы будете готовы, вы выполните программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать в двух-четырех подходах, чтобы получить максимальную пользу.

Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.

Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, указанные в этом посте.

через Кристин Салус

Эта процедура направлена ​​на стимулирование замедленного метаболизма.Для этого вам понадобится несколько единиц оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.

Вы получите интенсивную кардио-тренировку, и когда закончите, вы будете вспотевать. Кроме того, вам понравится ощущение после того, как вы пройдете через это - как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.

Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших целей в фитнесе.

Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader's Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:

  • Избыточное содержание кортизола в организме в результате длительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
  • Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить его - сократить потребление сахара)
  • Ваше потребление калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему - ознакомьтесь с нашим списком продуктов, сжигающих жир, в этом посте)

4.10-минутная утренняя тренировка для похудания

via 2sharemyjoy

Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.

Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.

Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Ответ однозначно да!

Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может положительно повлиять на здоровье сердца, способность сжигать жир и общее чувство. благополучия.

5. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

через Skinny Ms.

Мягко просыпайтесь перед новым днем ​​с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.

Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между каждым упражнением.

Осознанность во время выполнения этих упражнений не только помогает поддерживать правильную форму и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.

Йога - отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.

6. 15-минутная программа йоги для похудания

через заземленную панду

Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам похудеть.

Тренировка направлена ​​на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепит вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.

Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», - правильно дышать - вдыхать, задерживать и выдыхать - в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.

В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и уменьшает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.

7. Быстрая утренняя тренировка

через DoubleChinBurgers

Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, заставляют потеть и развивают мышцы.

Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день станете машиной для сжигания жира.

Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который вам мешает, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать мышцы или мог вызвать травму.

Всю тренировку можно выполнить за 12 минут, прямо в комфортной спальне (или любой другой части дома) после пробуждения.

via Unleash Your Potential Fitness

Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускоряет метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира на весь оставшийся день.

Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка - эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, - это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок.

Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему движению, пока не закончите.

Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу за день.

Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Как оказалось, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.

9. Утренняя тренировка на 10 фунтов - Уровень 1

через Times Hood

Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется стремление не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудения здесь.

Тренировку можно изменить для соответствия всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.

Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее вы активны с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Поэтому важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту, по мере того, как мы становимся старше.

через WebMD

Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения вашего метаболизма.

В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите на высокую интенсивность.

11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1

via Women’s Health

Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если у вас есть всего пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните свой импульс к более быстрому сжиганию жира.

Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, альпинистам, выпадам и прыжкам с трамплина. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

В завершение

Вот и все - одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.

Начните свой день с тренировки, улучшающей метаболизм, - это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах жизни, возможно, вам стоит прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.

Если вы только начинаете формировать в своей жизни хорошие привычки, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели - хороший способ закрепить эту положительную привычку. Зайдите в этот пост и узнайте о 155 способах вознаградить себя.

Вы заслуживаете того, чтобы быть здоровым и при этом получать удовольствие!

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня. .

Какая утренняя зарядка вам больше всего нравится? Мы будем рады услышать ваше мнение о фитнесе. Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.

Доброе утро. Упражнение: как сделать, форма, видео, картинки

25 июля

«Доброе утро» - это классические упражнения с тяжелой атлетикой, которые помогают стать сильнее и получить эстетически приятную заднюю часть тела.Эта тренировка действует как эффективный вспомогательный прием, если вы хотите сделать становую тягу и приседать с большим весом. Если вы больше концентрируетесь на тренировке передних мышц, таких как пресс и квадрицепсы, чем мышц задней цепи, вы можете избежать травм подколенного сухожилия, мышц, выпрямляющих позвоночник, и нижней части спины, практикуя утреннюю тренировку.

Доброе утро, упражнения, информация

Тип упражнения Пауэрлифтинг
Уровень квалификации Средний, продвинутый
Необходимое оборудование Штанга
Вовлеченные мышцы Подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, брюшной пресс
Механика Соединение
Усилие Нажимной
Обычный После становой тяги и перед изолирующими упражнениями
Варианты / другие формы Можно использовать гири, гантели или ленты; гриф можно держать на разной высоте на спине
Альтернативные упражнения Лента с добрым утром, с добрым утром, румынская становая тяга

Видео: Доброе утро

Доброе утро, техника тренировки с подъемом тяжестей

  1. Начните с размещения штанги поперек верхних трапециевидных мышц на задних плечах.Крепко держите гриф, сожмите плечи вместе, держите спину напряженной, колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
  2. Отведите ягодицы назад и согните бедра.
  3. Наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу, и убедитесь, что вы держите спину изогнутой на всем протяжении.
  4. В нижней позиции задержитесь на мгновение; разогните ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
  5. Если вы используете легкие веса, вы можете сделать 2-4 подхода по 10-15 повторений.
Доброе утро стоя

Формы для упражнений с добрым утром

Штанга для жестких ног Доброе утро

В целях безопасности эту тренировку следует проводить в тренажерном зале с использованием силовой стойки или стойки для приседаний. Кроме того, для начала используйте меньший вес.

  1. Установите штангу на стойку на высоте, которая вам больше всего подходит. Сделав шаг под штангу, положите на нее задние плечи.
  2. Крепко взявшись за перекладину, поднимите ее, толкая ногами и выпрямляя туловище.
  3. Расположите ноги на ширине плеч, сохраняя прямую спину и держа голову вверх. Это ваша исходная позиция.
  4. Оставив ноги неподвижными, согните бедра и переместите туловище вперед; продолжайте опускать туловище, пока оно не окажется параллельно земле.
  5. Поднимите туловище и поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение с добрым утром для жестких ног

Доброе утро сидя со штангой

Выполнение этого упражнения сидя более эффективно для акцентирования внимания на трапециях и пояснице, чем при выполнении гуд-утренней стоя, поскольку оно лишает подколенные сухожилия и ягодицы поддержки.

  1. Удерживайте перекладину через верхнюю заднюю часть плеч так, чтобы перекладина опиралась на ловушки. Когда ваши плечи, спина и основные мышцы напряжены, начните спуск с выталкивания ягодиц и коленей. Сядьте на скамью, не теряя при этом напряжения, и держите ступни на полу. Это ваша исходная позиция.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах и сделайте паузу перед тем, как грудь коснется бедер. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
  3. Убедитесь, что вы не округляете верхнюю и нижнюю часть спины во время упражнения.

Упражнение «Доброе утро сидя»

Гантели Доброе утро

  1. Встаньте прямо и возьмите две гантели, держа ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  2. Гири следует держать на уровне плеч ладонями к себе.
  3. Сложите бедра на шарнире и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно земле. Это нужно делать, не меняя сгибания колен.
  4. Сделайте паузу и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Гантели Упражнение с добрым утром

Здравствуй. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель - вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

Исследование

BYU показало, что упражнения могут снизить мотивацию к еде

Исследования опровергают предположение о том, что вы можете «разжечь аппетит»

Принято считать, что «разогреть аппетит» можно с помощью энергичных тренировок.Оказывается, эта теория может быть не совсем точной - по крайней мере, сразу после тренировки. Новое исследование BYU показывает, что 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам на самом деле снижают мотивацию человека к еде. нейронная активность 35 женщин, когда они просматривали изображения еды, как после утренних тренировок, так и после утренних тренировок. Они обнаружили, что их реакция на изображения еды уменьшилась после быстрой тренировки.«Это исследование предоставляет доказательства того, что упражнения не только влияют на выработку энергии, но также могут влиять на то, как люди реагируют на пищевые сигналы», - сказал ЛеЧеминант. Исследование, опубликованное в Интернете перед выходом в печать в октябрьском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях», измерили пищевую мотивацию 18 женщин с нормальным весом и 17 женщин с клиническим ожирением в течение двух отдельных дней. В первый день каждая женщина быстро ходила по беговой дорожке в течение 45 минут, а затем, в течение часа, измеряли мозговые волны.Электроды были прикреплены к коже головы каждого участника, а затем машина ЭЭГ измерила их нервную активность, пока они смотрели на 240 изображений - 120 блюд с едой на тарелках и 120 цветов. (Цветы служили контролем.) Тот же эксперимент был проведен через неделю, в тот же день недели и в то же время утра, но без упражнения. Люди также записывали свое потребление пищи и физическую активность в дни экспериментов. 45-минутная тренировка не только вызвала снижение реакции мозга на изображения еды, но также привела к увеличению общей физической активности в этот день, независимо от индекса массы тела.«Мы хотели узнать, влияет ли ожирение на пищевую мотивацию, но это не так», - сказал ЛеЧеминант. «Однако было ясно, что тренировка сыграла роль в их нейронных реакциях на изображения еды». Интересно, что женщины в эксперименте не ели больше еды в день тренировки, чтобы «восполнить» лишние калории. они горели во время упражнений. Фактически, они ели примерно одинаковое количество пищи в день без упражнений. Ларсон сказал, что это одно из первых исследований, посвященных конкретно неврологически обусловленной пищевой мотивации в ответ на упражнения, и что исследователям все еще необходимо определить, как долго Снижение пищевой мотивации сохраняется после физических упражнений, и в какой степени оно сохраняется при постоянных длительных упражнениях.«Тема пищевой мотивации и похудания очень сложна», - сказал Ларсон. «Есть много вещей, которые влияют на питание, и упражнения - это всего лишь один элемент». Блисс Хэнлон, бывшая аспирантка BYU, была ведущим автором исследования, а Брюс Бейли, доцент кафедры физических упражнений, был соавтором исследования. изучение.

---

Оригинальная статья опубликована в BYU News

Утренняя зарядка для детей🥇: комплекс упражнений для детей от 6 до 10 лет

Разжечь любовь к упражнениям - довольно сложная задача.Даже взрослым часто гораздо интереснее прокручивать ленту в социальных сетях или смотреть фильм, чем заниматься спортом, не говоря уже о детях. Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок вел совсем малоподвижный образ жизни, начните постепенно приобщать его к спорту. Утренние упражнения могут стать для ваших детей отличным предшественником спортивных достижений или стать их здоровой привычкой на всю жизнь.

В комплекте:

Зачем вам нужна утренняя зарядка?

Регулярные утренние упражнения для детей намного важнее, чем для взрослых.Дошкольники и дети школьного возраста не ведут чрезвычайно активный образ жизни, так как в основном остаются дома. Поэтому дети часто сталкиваются с проблемами осанки, лишним весом и общим физическим развитием.

Простые комплексы упражнений, которые следует регулярно выполнять по утрам дома, оказывают сильное положительное влияние на организм ребенка следующим образом:

  • укрепляют иммунную систему, которая больше всего страдает от недостатка физической активности;
  • укрепляют спинной мозг, который из-за малоподвижного образа жизни может развиваться неправильно;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно выполняющие утреннюю зарядку, менее подвержены чувству слабости, резким перепадам артериального давления и обморокам;
  • укрепляют основные мышцы для поддержания здоровой спины и правильной осанки;
  • они развивают в ребенке целеустремленность и способность заранее планировать.

Что необходимо учитывать, чтобы сделать эти упражнения более безопасными и полезными:

  • эти упражнения следует выполнять натощак сразу после утреннего душа - утренняя зарядка не должна быть высокой интенсивности. Завтрак можно есть сразу после завершения набора;
  • сохранять последовательность: положительный эффект может быть достигнут только путем систематических упражнений;
  • не переусердствуйте с продолжительностью упражнений - детям до 10 лет необходимо уделять упражнениям не более 10-15 минут;
  • найдите время, чтобы разогреться: вы можете начать подготовку тела ребенка к физической активности прямо с кровати с помощью простых движений, например, попросите его поднять и опустить руки, выполнить несколько круговых движений запястьями и сжать пальцы вместе;
  • выполняйте упражнения на открытом воздухе, если это возможно.Если нет - в хорошо проветриваемом помещении.
  • попробуйте сделать занятия более разнообразными, учитывая при этом возраст ребенка: включите какую-нибудь увлекательную музыку или видеоурок, добавляйте новые упражнения каждые две недели;
  • научите вашего сына или дочь правильно дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Правильная техника дыхания упрощает утреннюю зарядку и делает ее более эффективной;
  • следует принципу постепенного увеличения сложности упражнений, давая ребенку достаточно времени (не менее двух недель), чтобы он мог привыкнуть к новому уровню физической активности;
  • не останавливаться резко во время выполнения упражнений, добавить завершающий этап к вашему распорядку упражнений, например, растяжка, ходьба или бег трусцой на месте;
  • научите вашего ребенка завершать тренировку контрастным душем или обработкой холодной водой.

Три предпосылки безопасной утренней зарядки:

  • подбирайте подходящие предметы одежды из натуральных волокон без больших швов, молний и пуговиц: одежда не может быть неудобной;
  • при занятиях дома ребенок должен быть босиком, но носить носки обязательно;
  • заранее подготовьте место для тренировки: уберите и убедитесь, что в комнате достаточно свободного места, уберите предметы, которые могут потенциально поранить ребенка от пола, и подготовьте все необходимое оборудование, такое как скакалка, мяч и гимнастический коврик (если вы планируете их использовать).

Как пробудить в ребенке интерес к занятиям спортом?

Дети дошкольного возраста (6-7 лет) и младшего школьного возраста (8, 9, 10 лет) считают наиболее привлекательными занятия, не обозначенные взрослыми как обязательные. Самый простой способ вовлечь детей в упражнения - это начать выполнять упражнения вместе с ними: дошкольник, скорее всего, захочет повторить за взрослым, а 8-10-летний ребенок хотя бы проявит некоторый интерес к тому, что мама или папа делают.

Как разжечь интерес ребенка к утренней зарядке:

  • добавить элементы игры в ежедневные задания для детей 6-8 лет. Например, вы можете представить вместе с ребенком, что вы вышли на волшебное поле и теперь вам нужно махать руками, как бабочка, наклоняться, как если бы вы собирали цветы, и прыгать, как счастливый зайчик;
  • выберите подходящую музыку для тренировки: это может быть всегда одна и та же музыка, а также та, которая нравится ребенку.Врачи, специализирующиеся на физиотерапии, убеждены, что бодрящая музыка позволяет человеку любого возраста лучше настроиться на физическую активность;
  • регулярные упражнения иногда (или всегда) могут быть заменены развлекательными упражнениями со стихами, особенно для дошкольников. Соответствующие стихи могут быть представлены в форме аудио или видео или даже прочитаны вами. Ниже приведен пример утренней зарядки со стихами:
  • хвалите ребенка каждый раз, когда он успешно выполнил набор.Напомните ребенку, что его тела станут сильнее и здоровее, а мышцы - более рельефными.

Ребенок-энтузиаст, понимающий цель выполнения упражнений, успешно выполнит их все. Некоторые дети настолько воодушевляются своими первыми успехами, что начинают слишком интенсивно заниматься спортом, в результате чего они устают и не чувствуют себя достаточно энергичными в течение дня. Если ваш ребенок настаивает на том, чтобы тренироваться слишком много, напомните ему, что цель упражнений - разбудить тело, а не утомить его, и предложите составить план тренировок со следующими разделами:

  • ежедневный план составляется за день до каждого занятия: план будет содержать список всех упражнений занятия, а также будет выделено необходимое дополнительное оборудование;
  • план введения новых упражнений - они должны быть составлены в виде таблицы с указанием частоты, с которой новые упражнения будут появляться в программе;
  • долгосрочный план, который необходимо составить на обозримое будущее: на неделю или на месяц, при этом начав постепенно разучивать комплекс упражнений и вводить в него новые упражнения.

Набросайте схему утренней зарядки на листе бумаги и поместите ее где-нибудь так, чтобы она была видна. План можно украсить вместе с ребенком. Вы можете попросить сына или дочь самостоятельно изложить, чего они планируют достичь. Их вклад в составление плана будет мотивировать их тренироваться на регулярной основе, без выполнения упражнений, которые им не нужны.

С чего начать?

Следуйте правильному расписанию для каждого упражнения, начиная с первого занятия.

Вот как ребенок может поддерживать безопасное и эффективное время во время утренней тренировки:

  1. Соблюдайте золотое правило любой тренировки: разминка - тренировка - заминка. Хотя разминка не игнорируется даже новичками, последний шаг, однако, часто игнорируется. Последний шаг сеанса так же важен, как и все остальные. Пусть ребенок закончит медленной ходьбой на месте и выполнит несколько легких упражнений на растяжку.
  2. Установите правильный темп выполнения упражнений: сначала в медленном темпе и с постепенным ускорением, переходя к максимальной скорости движений.Замедление тоже должно происходить постепенно - педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного или младшего школьного возраста, внезапно прерывать быстрые движения.
  3. Важно помнить, что качество важнее количества. Ребенку лучше выполнить пять глубоких боковых наклонов, сохраняя правильную технику дыхания, чем выполнить двадцать быстрых неглубоких боковых наклонов, забыв о правильной технике.

Разминка

Разминка необходима для подготовки и «разогрева» мышц и суставов.Если человек пропустит разминку и сразу же перейдет на тренировку, риск травмы значительно возрастет.

Вот вариант разминки для дошкольников. Посвятите около минуты на каждое упражнение:

  • ходьба на месте;
  • бегает на месте с умеренной скоростью;
  • размах рук.

За разминкой дошкольника может следовать краткое объяснение упражнений, которые вы будете выполнять вместе во время занятия.Также может быть рассказана вымышленная история, которая приведет к началу самого упражнения.

Вот вариант разминки для младших школьников:

  • наклоняясь из стороны в сторону: попросите ребенка положить руки на бедра и выполнять движения влево, вправо, вперед и назад;
  • «на носках» (от 5 до 6 повторений): попросите ребенка при вдохе подвести руки в стороны и потянуться к потолку на носках.Им нужно будет задержаться в этом положении на пару секунд и выдохнуть;
  • упражнений для рук и плеч: вместе, а затем по очереди ребенок поднимает и опускает плечи и выполняет махи руками;
  • наклонов головы (от 4 до 6 повторений) - выполняются влево и вправо в умеренном темпе, затем переходят в круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вот вариант короткой разминки для детей:

Дыхательные упражнения

Если ребенок изо всех сил пытается поддерживать правильную частоту дыхания, научите его некоторым дыхательным упражнениям.Они позволят превратить правильное дыхание в привычку при выполнении физических упражнений. Кроме того, дыхательные упражнения также благотворно влияют на работу дыхательной системы и даже формирование голосового аппарата. Самостоятельные дыхательные упражнения в домашних условиях следует начинать не ранее пятилетнего возраста при соблюдении следующих общих правил:

  • ребенок должен быть в спокойном и уравновешенном настроении. Им не следует расстраиваться, нервничать или уставать;
  • упражнения выполнять в медленном темпе под наблюдением взрослого;
  • не должно происходить резких ингаляций;
  • особенно важно контролировать положение плеч ребенка: они должны оставаться в нормальном положении - ни вверх, ни вниз.

Комплекты дыхательных упражнений для улучшения физиологического дыхания и речевого дыхания:


Когда ваш сын или дочь усвоят правильную технику дыхания, вы все равно захотите включить некоторые дыхательные упражнения в их ежедневные утренние занятия, например, завершив разминку вдохом через нос и выдохом через рот.

Хороший способ заинтересовать ребенка, физическая активность которого всегда была минимальной, - прогулки в теплое время года.Во время таких прогулок медленную ходьбу можно медленно заменить более быстрой, а затем и бегом трусцой. Когда ребенок привыкнет к физической активности - он, скорее всего, захочет выучить новые движения, и сейчас это будет идеальное время, чтобы добавить ежедневные утренние упражнения в свой распорядок дня.

Веселая утренняя зарядка для детей в домашних условиях

Самым важным аспектом утренней зарядки ребенка является то, что она должна быть систематической. Выполнить в домашних условиях пару упражнений под веселую музыку несложно, и результат будет виден очень скоро: ребенку будет легче адаптироваться к учебной нагрузке в школе, он будет в хорошем настроении и будет лучшие навыки ориентации.

Утренняя зарядка очень важна для дошкольников и учеников начальной школы, так как базовая физическая активность способствует формированию правильных поясничных искривлений, а этот процесс завершается только к тому времени, когда ребенку исполняется 11-13 лет.

Включите упражнения, которые больше всего подходят вашему ребенку, в его утренний распорядок дня. Они должны соответствовать своему возрасту и своим физическим способностям. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребенок быстро устанет и не захочет выполнять упражнения в следующий раз.Добавление более сложных движений, таких как планка, махи руками, глубокие приседания и любые другие, должно быть прогрессивным и не должно выполняться до того, как ребенку исполнится 7-8 лет.

Список ниже содержит некоторые варианты утренних упражнений для детей разного возраста:

  1. 6 лет (потребуется небольшая мягкая подушка) - https://www.youtube.com/watch?v=UfT0w7wsAvc
  2. 7 лет (дополнительное оборудование не требуется) - https://www.youtube.com/watch?v=GHCqRsrQwNU
  3. 8 лет (дополнительное оборудование не требуется) - https: // www.youtube.com/watch?v=L_A_HjHZxfI
  4. 9 лет (потребуется стабилизирующий мяч - его также можно заменить другими предметами) - https://www.youtube.com/watch?v=Yb1C1QeY2y4
  5. 10 лет (дополнительное оборудование не требуется) - https://www.youtube.com/watch?v=dhCM0C6GnrY

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Список упражнений для детей от 6 до 10 лет представлен ниже. Вы можете создать свою собственную программу из этих опций и добавить свою.Продолжительность каждого упражнения должна составлять около одной минуты:

  1. Прогулка на месте. Следите за ножками ребенка: они не должны находиться слишком далеко друг от друга. Их руки должны быть на бедрах.
  2. Ходить на месте и поднимать колени как можно выше.
  3. Приседания с разгибанием рук вперед - это упражнение полезно для укрепления мышц ног и увеличения подвижности суставов.
  4. Приседания с прыжком. Положив руки на бедра, ребенок приседает и подпрыгивает, когда его руки полностью вытянуты.
  5. Наклон вперед. Полусгибание вниз с последующим выдохом и затем полное наклонение, чтобы ребенок мог коснуться пола руками.
  6. Нога разводится в стороны. Разведение рук в стороны из положения стоя, при этом одна нога переводится влево, а затем вправо. После этого нужно поменять ноги.
  7. Наклон к пальцам ног. Попросите ребенка протянуть руку как можно дальше.
  8. Прыжки. На левой ноге, затем на правой ноге, затем на обеих ногах.Завершается упражнение поворотными прыжками - на 90 °, затем на 180 °.
  9. Наклонение из стороны в сторону для укрепления мышц спины, туловища и брюшного пресса.
  10. Махи ногой лежа на спине. Локти должны быть согнуты, а руки лежать друг на друге, подбородок должен опираться на ладони.
  11. Сальто лежа на животе - упражнение для туловища. Ребенку нужно перевернуться на живот с вытянутыми руками и на выдохе перевернуться на спину.Сальто через левое и правое плечо нужно чередовать друг с другом при каждом повторении.
  12. Полный мост. Принять положение лежа, перенеся вес тела на руки и ноги, медленно разгибая руки и выгибая спину.
  13. Велосипедное упражнение лежа. Выполнение импровизированных велосипедных движений в положении лежа.
Упражнения для повышения гибкости:

  1. Сидя на полу с широко расставленными ступнями, ребенок будет стремиться дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени.
  2. Исходное положение - на четвереньках головой вниз. Ребенок сделает вдох, максимально выгнет поясничную область и поднимет голову вверх. На выдохе они вернутся в исходное положение.
  3. Ребенок принимает положение стоя и прижимает руки к туловищу на вдохе, одновременно пытаясь сжать все мышцы в течение примерно пяти секунд. На выдохе им нужно расслабить мышцы.
  4. Медленные и глубокие приседания на одной ноге - взаимозаменяемые.
  5. Ребенок стоит и пытается переместить правую руку вдоль позвоночника, удерживая ее левой рукой, создавая легкое сопротивление, а затем переключает руку.

Краткое изложение комплекса упражнений для дошкольников

Это короткий комплекс упражнений, который состоит из 3-4 различных упражнений и длится всего пять минут. Эти наборы используются для восстановления ребенком после умственного напряжения и очень полезны, когда нет времени выполнять полный комплекс упражнений.

Можно выбрать пару упражнений из списка ниже, и тогда можно будет чередовать их. Продолжительность каждого упражнения должна составлять около 20-30 секунд:

  1. Растяжка - ноги ребенка находятся на ширине плеч, они поднимаются на носках, поднимая руки, и возвращаются на пятки. После этого упражнение может стать более сложным: одна рука будет положена на бедра, а вторая рука будет продолжать тянуться к потолку.
  2. Движение головой вперед и назад.
  3. Скручивания - единственная часть тела, задействованная в этом упражнении, - это туловище: ребенку нужно двигать туловищем в одну сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение, а затем переключаться между сторонами.
  4. Приседания с вытянутыми вперед руками и прижатыми пятками к земле.
  5. Упражнение для плеч: ребенок поднимает и опускает плечи. Более сложным вариантом будет, когда ребенок поднимает и опускает плечи одно за другим.
  6. Наклоняется вперед: ребенок наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Если это окажется слишком трудным, можно слегка согнуть колени.
  7. Взмах руки - одновременно или по очереди.

Занятие для дошкольников проводится по обычной программе или в форме активной игры на свежем воздухе. К обычному набору можно добавить танцевальные движения или чтение стихов.

Вот пример пятиминутного комплекса упражнений для детей:

Утренняя зарядка для детей 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети готовы выполнять довольно сложные движения в течение примерно 10-15 минут.Здесь действуют те же принципы, что и для детей дошкольного возраста: упражнения должны выполняться плавно, амплитуда движений постепенно увеличивается.

Если возможно, измерьте частоту сердечных сокращений ребенка сразу после тренировки: она не должна превышать 130 ударов в минуту.

Вот примерный комплекс утренней гимнастики для детей 8-10 лет (каждое движение нужно выполнять в среднем 60-90 секунд):

  1. Развивайте у ребенка правильную технику дыхания: ребенок поднимает руки и складывает их вместе, из исходного положения, и когда они глубоко вдыхают.После этого опускают руки и выдыхают.
  2. Ходьба на месте для подготовки тела к упражнениям.
  3. Наклоняется из стороны в сторону, влево и вправо, при этом туловище остается неподвижным.
  4. Круговые движения вперед и назад, положив руки на плечи.
  5. Наклон крест-накрест вперед: левая рука тянется к правой ноге как можно дальше, а правая рука - к левой ноге. Следите за нижней частью тела ребенка: ее нужно обездвижить, а движения нужно выполнять только туловищем.
  6. Выпады: из исходного положения, повернув туловище влево, ребенок выполняет выпад левой ногой.