Жим арнольда техника выполнения видео: техника выполнения упражнения сидя и стоя

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
  2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
  3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

  1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
  2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
  3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

  • В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
  • Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
  • Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
  • Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
  • Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим Арнольда - техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

  1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
  2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
  3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых.  Удачи вам и хороших результатов!

техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Жим Арнольда — популярное среди культуристов базовое упражнение на дельтовидные мышцы со свободным весом. Его авторство приписывают самому Арнольду Шварценеггеру, однако изобрел ли он на самом деле эту технику — спорный вопрос. Вероятнее всего, он просто модифицировал классический жим гантелей сидя либо позаимствовал у кого-то этот «усовершенствованный» вариант. В сети можно найти несколько фотографий, на которых известный культурист изображен с гантелями во время выполнения этого «особого» жима.

Как бы то ни было, предложенное Железным Арни упражнение активно используют бодибилдеры по всему миру. Оно помогает проработать передние отделы дельтовидных мышц и ротационную мускулатуру плеча более эффективно, чем классическая методика, направленная в первую очередь на тренировку среднего пучка дельт.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения «Жим Арнольда» самыми первыми в работу включаются передние пучки дельтовидных мышц. Затем во время подъема груза и разворота рук нагрузка смещается на среднюю и заднюю часть дельт, на клювовидно-плечевые мышцы и структуры ротаторных манжет: надостные и подостные мышцы.

Вспомогательная мускулатура, которая задействована лишь частично, включает трицепсы, трапециевидные мышцы, а также верхние отделы мышечного аппарата грудной клетки. В самой высокой точке жима растягиваются широчайшие мышцы спины. Основное отличие от стандартного жима гантелей заключается в активном вовлечении в тренировку переднего пучка дельты и вращательной мускулатуры плеча.

Как правильно делать жим Арнольда

Жим Арнольда сидя с гантелями выполняется по следующей схеме:

  1. Установите спинку скамьи под прямым углом, плотно прижмите к ней спину. Ноги согните под углом в 90˚, ступнями упритесь в пол.
  2. Поднимите гантели, согнув предплечья в сагиттальной плоскости. Локтевые суставы немного выдвинуты от туловища вперед либо находятся с ним в одной плоскости. Кисти рук обращены ладонной поверхностью к плечевым суставам. Держите гантели не параллельно ключицам, а немного под углом, разведя их в стороны.
  3. Держа голову прямо, поднимите гантели строго вверх до уровня темени.
  4. Продолжайте движение груза вверх, постепенно отворачивая предплечья и кисти от себя.
  5. Максимально распрямите руки, завершив ротацию. Приподнимите плечи, но не допускайте блокировки локтевого сустава.
  6. Опускайте гантели, выполняя движения в обратном порядке: сначала кисти повернуты наружу, в таком положении они достигают уровня макушки, а потом производится плавный разворот внутрь.

Можно выполнять жим Арнольда стоя, методика в этом случае будет аналогичной. Однако в вертикальной позиции сложно избежать читинга — мышцы ног возьмут часть нагрузки на себя. Поэтому для более полноценной проработки плечевого пояса лучше выбрать сидячее положение. Кроме того, при выполнении жима стоя, без опоры для спины, увеличивается нагрузка на позвоночный столб.

Многие спортсмены отмечают, что в положении стоя бывает больно вытягивать руки максимально вверх. Причина проста: при сохранении прямого положения спины малый бугорок плечевой кости упирается в акромиальной отросток лопатки. Это и провоцирует болевые ощущения. Чтобы их избежать, приходится отклоняться назад, что негативно сказывается на позвоночнике.

Рекомендации тренера: как избежать ошибок

Техника выполнения жима Арнольда не настолько проста, как может показаться на первый взгляд. Многие не видят существенного эффекта от таких тренировок именно потому, что не стараются выполнить все действия как положено. Чтобы повысить эффективность упражнения и избежать травм, нужно строго соблюдать некоторые правила:

  • Приступайте к тренировке только после разогрева. Мышцы нужно подготовить к нагрузке. В качестве разминки подойдут подъемы рук в разных плоскостях и вращательные движения в плечевых суставах.
  • Внимательно следите за тем, как меняется плоскость движения рук. Сначала они находятся перед корпусом, а в конце упражнения уже в одной с ним плоскости.
  • Начинайте поворот верхних конечностей только на уровне темени, иначе нагрузка на переднюю порцию дельт будет неполноценной.
  • Держите голову и спину ровно, не допускайте прогиба позвоночного столба.
  • Не делайте резких движений — это может привести к травме ротаторной манжеты или позвоночника.
  • Не останавливайтесь на полпути — очень важно полностью выпрямить руки в пиковом положении. При этом дельтовидная мышца максимально сокращается, а широчайшие мышцы спины натягиваются.
  • Не берите слишком большой вес — так будет сложно соблюдать все технические аспекты и эффективность тренировки снизится. Кроме того, передний пучок дельты и вращатели плеча — достаточно слабые мышцы. Слишком тяжелый груз может их повредить.

Предложенный Шварценеггером жим обычно сочетают с упражнениями для бицепса и трицепса. Его лучше всего выполнять в самом начале сплита. Оптимальное число повторений — от 10 до 12 при 3-4 подходах. Основной акцент должен делаться не на наращивание массы груза и количества повторений, а на детальную проработку техники упражнения.

Жим Арнольда - какие мышцы работают?

Арнольд Шварценеггер является эталоном для многих спортсменов, которые занимаются развитием своего тела. Благодаря своему опыту и знаниям мышечного строения известный актер и бодибилдер предложил уникальное упражнение для проработки плеч.

Жим Арнольда – какие мышцы работают?

Благодаря тому, что во время выполнения упражнения, руки делают разворот, в работу вовлекаются разные группы мышц. Большая часть нагрузки приходится на три пучка дельтовидных мышц. Стоит отметить, что упражнение жим Арнольда развивает мышечные волокна дельт, которые не задействуются в классическом жиме, поэтому плечи будут выглядеть объемными. Кроме этого, в работе принимают участие трицепсы, трапеция, верхняя часть грудных мышц, а еще зубчатые и надостная мышца. Жим Арнольда нагружает мышцы во время всего выполнения упражнения, что отражается на эффективности.

Жим Арнольда – техника выполнения

Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда.

  1. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
  2. Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
  3. Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
  4. Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
  5. Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
  6. В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
  7. Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
  8. Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении. Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:

  1. Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
  2. Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
  3. Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
  4. Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.

Жим Арнольда стоя

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда лежа

Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:

  1. Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
  2. Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
  3. Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.

Жим Арнольда для девушек

Чтобы иметь пропорционально развитое тело, представительницы прекрасного пола должны уделять внимание проработке всех мышечных групп и плеч в том числе. Для этой цели идеально подходи жим Арнольда, техника выполнения для девушек ничем не отличается от мужского варианта, но есть некоторые особенности, которые важно учесть:

  1. Необходимо начинать тренировку с небольшого веса, чтобы освоить технику. Повышать нагрузку следует плавно.
  2. Чтобы улучшить эстетику мышечного рельефа, необходимо увеличивать количество повторений.
  3. Не стоит бояться, что плечи станут массивными, поскольку для этого необходимо тренироваться с большим весом и принимать много протеина.

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию : передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше , чем просто жим гантелей над головой.

Чем плох жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считают потенциально опасным для плечевых суставов.

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона , у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.

В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

Содержание

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

  1. Трицепс плеча.
  2. Надостная мышца.
  3. Клювовидно-плечевая.
  4. Верхняя часть грудной мышцы.
  5. Трапециевидная.
  6. Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

  1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
  3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
  4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом  запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.

При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

  • Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
  • Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
  • Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
  • Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
  • Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как  разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Типичные ошибки

Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:

  • Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
  • Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
  • Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.

Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.

Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.

Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.

Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.

Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.

Жим лежа 101 | Арнольд Шварценеггер


Джим Смит

Нет другого упражнения более почитаемого, чем жим лежа.

Если бы вы не знали, что каждый понедельник - Национальный день скамьи, вы бы быстро это поняли, войдя в любой тренажерный зал по всей стране в начале каждой недели. Большинство лифтеров, как правило, погружаются в бесконечные подходы в любых вариациях жима лежа, которые вы можете себе представить. Хотя это правда, что это отличное упражнение, жим лежа - не лучший выбор для многих лифтеров, и, к сожалению, большинство не знает, как правильно его выполнять.

Делая шаг назад и совершенствуя свою технику может сделать разницу между травмой плеча и тренировался в течение многих последующих лет. Если вы не торопитесь и научитесь делать это правильно, и поймете свои индивидуальные ограничения и слабости, ваши веса в жиме лежа и ваши фитнес-цели взлетят до небес. Наконец, понимание того, что есть много способов выполнить работу, а жим лежа - только один из них, поможет вам сломать мышление, что вы всегда должны включать его в свои тренировки.

Новое определение жима лежа

Самое замечательное в том, чтобы включить жим лежа в свои тренировки, это то, что вы разовьете силу верхней части тела, мощь и огромное количество мышц груди и трицепсов. Но в большинстве хороших вещей, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, будет не таким, как вы.

Вы должны сначала понять, что жим лежа требует, чтобы все тело работало вместе. Несмотря на то, что основное внимание уделяется верхней части тела, чтобы лучше выполнять жим, вам нужно научиться «включать» бедра и ноги.Это означает, что если вы жмете ногой вверх, вам нужно немедленно прекратить это. Это не только сделает подъемник нестабильным, но и вы оставите гантели на стойке. Правильное использование ног во время жима позволит вам создать большее напряжение от ступней до плеч, что необходимо для большей устойчивости и силы. Это позволит вам работать с большими весами и преодолевать любые тренировочные плато.

Чтобы создать большее напряжение всего тела, твердо поставьте ступни на землю и активно опускайте их во время подъема.Чем плотнее вы наберете нижнюю часть тела, тем больше у вас будет контроля над весом. Как только нижняя часть тела настроена, вам придется переносить это напряжение с ног через ядро ​​в верхнюю часть тела. Координация всех этих групп мышц научит вас использовать свое тело как единое целое или кинетическую цепочку.

Создание напряжения в верхней части тела начинается с захвата перекладины. Два сигнала, которые я бросаю своим спортсменам, - это «белые костяшки пальцев» или попытка «растопить штангу».'Чем сильнее вы сжимаете, тем плотнее становится вся ваша верхняя часть тела; это называется облучением.

Затем, вместо того, чтобы просто расслабиться и опустить штангу на грудь, вам нужно будет активно тянуть вес вниз с помощью широчайших; очень похоже на сидячую кабельную тягу. И, гружая вес вниз, вы должны одновременно двигать грудью вверх. Это будет держать вас в напряжении, ограничит разгибание плеча в нижней части упражнения и позволит вам опускать и опускать плечи.

Как только штанга коснется вашей груди, сделайте из нее максимально возможное обратное движение до локаута. В зависимости от того, насколько тяжелый вес, штанга может двигаться медленно, но вы всегда должны стремиться перемещать ее как можно быстрее.

Еще одна важная техника для улучшения жима лежа - это улучшение угла наклона рук. Это относится к углу вашего плеча или плечевой кости по отношению к туловищу, когда вы опускаете и нажимаете штангу. Ваши руки должны двигаться примерно на 45 градусов наружу от туловища.Это позволяет лучше распределить вес между плечами, трицепсами и грудью. Это может быть полной противоположностью обычно используемой «расклешенной» позиции руки. К сожалению, когда вы позволяете локтям расширяться наружу и двигаться на уровне верхней части плеч, вы создаете огромную нагрузку на сам плечевой сустав и предрасположены к проблемам с вращающей манжетой. Имейте в виду, что когда вы перейдете на эту новую технику, количество веса, который вы можете поднять, вероятно, уменьшится. Не пугайтесь.Это быстро исправится, если вы будете постоянно использовать новое положение «поджатых локтей» и работать над развитием силы трицепса. Еще одно важное замечание: вы также должны начать выполнять отжимания таким же образом. Это поможет прорезать правильный рисунок горизонтального прессования и будет держать вас в более безопасном положении.

Давайте разберем жим лежа на простой, пошаговый процесс.

Как правильно жимать лежа

Шаг 1: Возьмитесь за планку на равном расстоянии с каждой стороны накатки.Для большинства лифтеров это обычно примерно на ширине плеч или немного больше ширины плеч. Сожмите очень сильно, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.

Шаг 3: Поставьте ступни и двигайте ими вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.

Шаг 4: Снимите вес (с помощью корректировщика) и переместите штангу прямо над грудью, НЕ теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя груди опускаться.

Шаг 5: Восстановите воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.

Шаг 6: Как можно сильнее напрягая все тело, контролируйте вес вниз, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти находятся на одной линии. Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.

Шаг 7: Не позволяя груди сжиматься и не терять напряжения, координируйте движение ногой с мощным движением штанги обратно в положение локаута.

Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.

Важные соображения

* По возможности всегда используйте корректировщика, чтобы помочь вам расцепить и снова поставить штангу. Это часто бывает, когда может произойти травма.

Давайте обсудим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Вопрос 1. Что мне делать, если я не могу хорошо двигать ногами?

Если ваши бедра слишком тугие, чтобы позволить вам с большим усилием опускать ноги, работайте над улучшением подвижности бедер.Подвижность - это причудливый способ сказать, что вы можете свободно двигаться бедрами для любого движения нижней части тела, которое вы хотите выполнить. Жим лежа требует гиперэкстензии бедра, что обычно является проблемой для большинства людей, которые целый день сидят в машине или на работе. Такие упражнения, как упражнения на растяжку сгибателей бедра в приподнятом положении задней ступни, растяжку ягодичных мышц сидя и катание с пеной вокруг бедер, помогут вам улучшить свое положение и настройку нижней части тела. Тем временем вы можете разместить 45-фунтовые пластины гладкой стороной вверх на земле под ногами, что позволит вам приподнять ступни в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.

Вопрос 2: У меня болят плечо или локоть, когда я жму лежа?

Первое, что я вам скажу, - это сходить к врачу. Вы не должны испытывать боли. Если вы испытываете боль при жиме лежа, не жмите. Период. Узнайте, насколько серьезна травма и когда вы можете и должны вернуться в спортзал. Послушайте своего врача!

Если врач разрешит вам вернуться в спортзал, начните с регулярных разминок. Большинство лифтеров слишком торопятся, чтобы перейти к отягощениям.Если вы потратите первые 10 минут каждой тренировки на разминку перед тем, как приступить к работе с отягощениями, вам не придется бороться в первых трех подходах жима, когда ваши плечи и локти будут ужасно чувствовать себя. Просто раскатав пеной грудь и верхнюю часть спины, выполнив несколько растяжек плеч и груди, а затем несколько легких вариаций отжиманий и подтягиваний лица, вы подготовитесь к потрясающей тренировке. Мало того, эта простая разминка может помочь вам лучше восстановиться, если вы будете выполнять ее между тренировками.

Затем вам следует сделать больше отжиманий. Отжимания помогут вам восстановить хорошую технику и заложить основу для более тяжелого жима в дальнейшем. Вы действительно можете проявить творческий подход к отжиманиям, поэтому начинайте пробовать новые варианты, как только вы освоите свою обычную технику. Отжимания с поднятыми ногами на скамье или отжимания с отжиманием с лентами - два отличных варианта. Но обязательно оставайтесь в безболезненном диапазоне движений. Если вы испытываете боль в нижней части отжимания, поместите валик из поролона под грудь и опускайтесь только до точки, в которой ваша грудь соприкасается с ним.

Наконец, честно говоря, жим лежа - НЕ единственное упражнение, которое поможет построить большую грудь. Существуют буквально сотни вариантов жима, которые можно заменить жимом штанги, включая жим со специальными брусьями, вариации жима гантелей, вариации жима с пола, упражнения на тросе, тренировки с собственным весом и многие другие. Вы всегда должны оставлять свои варианты открытыми, потому что другая правда заключается в том, что стандартное жимание лежа на самом деле не лучший вариант для многих людей.Плохая осанка, ограниченная подвижность плеч и тугая верхняя часть спины - частые проблемы для большинства людей. Эти ограничения могут стать причиной плохой техники и потенциально привести к травмам. Поиск подходящих упражнений, которые работают на вас и не причиняют вам боли, - вот рецепт долгосрочного успеха.

Возвращение к основам и начало с нуля техники жима лежа может стать решением ваших постоянных проблем с плечами и локтями. Но этого тоже может не быть. Поставьте перед собой цель найти правильные упражнения, которые работают для вас, и начните включать более фундаментальные упражнения, такие как отжимания.Это будет ключом к тому, чтобы вы тренировались умнее и добивались лучших результатов. Когда вы начнете принимать решения в своей тренировке на основе ваших индивидуальных потребностей, вы сразу же улучшите свою способность поднимать большие веса и безопасно наращивать мышцы.

Надеюсь, вам понравилась эта стартовая статья о скамейке запасных. Сообщите нам в комментариях, если вы хотите увидеть более продвинутые техники жима, а также статьи, посвященные приседаниям и становой тяге.

Смитти

Дополнительные ссылки

Как жим лежа - полное руководство

Как выполнять отжимания

Как выполнять жим лежа - Видеоинструкция

ОБ АВТОРЕ

Джим - гордый отец, силовой тренер и фитнес-предприниматель.Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в фитнес-индустрии. Джим регулярно фигурирует в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

Сайт Джима: www.dieselsc.com

Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength

ТАКЖЕ ЗАПОМНИТЕ: эпическая раздача Арнольда! Выиграйте персональное голосовое сообщение от Арнольда!


Арнольд 2.0 | Bodybuilding.com

Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание и муха гантелей. Это основная процедура, которую Арнольд Шварценеггер использовал для развития груди, которая считается одной из самых совершенных за все время. Скорее всего, вы уже знали этот «секрет» и следили за ним. Итак, почему твоя грудь больше не похожа на грудь Арнольда?

Хорошо, мы дадим вам перерыв. Грудные мышцы Дуба были единственными в своем роде, отчасти благодаря его геркулесовой генетике, и у него было больше времени для тренировок, чем у вас, вероятно.(Мы, однако, предполагаем, что у вас есть сердце, чтобы работать так же усердно, как Арнольд, чья преданность железу была безграничной.) Но все это в стороне, используя распорядок, который был популяризирован полвека назад, в то время как наука и опыт показали далеко Лучше методы, как сказал бы Арнольд, для «девчачьих мужчин».

Если бы он начинал сегодня, Арнольд, вероятно, использовал бы совсем другой подход. Поскольку мы предполагаем, что вы обычный парень с работой и только средними генами наращивания мышц, мы думаем, что вы тоже должны это делать.Далее следует научная сверхэффективная тренировка груди, похожая на то, что некоторые профессионалы бодибилдинга делают сегодня. Это даст вам все возможности создать набор тренировок, имитирующих те, которые помогли «Дубу» стать семью титулами «Мистер Олимпия».

Тренировка груди 21 века

Нет ничего плохого в старой тренировке груди Арнольда как таковой. Он атакует грудные мышцы со всех сторон и позволяет загружать тяжелые веса. Но большинство парней уже использовали его годами и доили досуха. Если вы в этой лодке, пришло время кардинальных перемен.Вот некоторые из характеристик новой программы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4

Повторы: 8-10

Установите регулируемую скамью под углом от 20 до 25 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке. Начните с отягощений на уровне плеч, а затем прижмите их прямо к груди. Учтите, что многие скамейки не приспособятся к такому пологому углу. Возможно, вам придется поднять плоскую скамью на весовой плите или на матах.

Пек минор отжимание

Наборы: 4

Повторы: 8-10

Подвесьте себя на перекладинах.Держа руки прямыми, позвольте телу опуститься, пока вы не почувствуете растяжение в груди. Согните грудь и снова надавите.

Выполняйте жим лежа в последнюю очередь. Жим в первую очередь означает, что вы всегда будете тяжелыми, а это заставит ваши сухожилия и связки взять на себя большую часть нагрузки. Чтобы максимизировать рост грудных мышц, вы должны заставить эти мышцы выполнять большую часть работы. Помещая жим лежа в последнюю очередь на тренировке, вы будете утомлены к тому времени, когда дойдете до него. Вам придется использовать меньший вес, но стимул для грудных мышц будет больше.Это также означает, что вы будете полностью разогреты, поэтому ваши тренировки будут более безопасными.

Жим лежа в тренажере Смита

Наборы: 4

Повторы: 8-10

Отрегулируйте скамью в тренажере Смита на небольшой наклон. Лягте на скамью и зафиксируйте ноги. Возьмитесь за перекладину хватом чуть выше ширины плеч и опустите ее к груди. Поднимитесь на три четверти пути (до локаута). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. В четвертом подходе сделайте от восьми до 10, а затем попросите партнера немедленно снизить вес, чтобы у вас было еще 8-10 повторений.Снова уменьшите вес и повторите.

Используйте разные углы. Скамьи с наклоном и наклоном, которые вы обычно найдете в спортзалах, слишком крутые, что создает нагрузку на суставы и вращающие манжеты при нажатии, а также слишком много внимания уделяется вашим передним дельтам. Вместо того, чтобы делать жим под наклоном под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте работать под углом от 20 до 25 градусов.

Жим лежа

Наборы: 5

Повторений: 5

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута. Выньте штангу из стойки и сильно сожмите ее. Опустите его к груди и сделайте паузу на секунду. Сильно упирайтесь ногами в пол, чтобы помочь вам поднять вес, но остановитесь перед локаутом. Нажимайте как можно быстрее.

Делайте больше повторений. Арнольд обычно делал количество повторений в диапазоне от 6 до 12, но от 25 до 30 повторений также можно добиться роста. Чтобы форма не нарушилась во время такого длительного подхода, вы воспользуетесь тренажером Смита.Также будут использоваться дроп-сеты, чтобы вы почувствовали жгучий ожог в груди - признак того, что вы проработали каждое мышечное волокно до истощения.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 8-10 повторений (на наклонной скамье)

+3больше упражнений

Learn the Arnold Press - Complete Video Tutorial & Guide

Arnold Press - отличное вариативное упражнение, которое можно добавить в конец вашей основной тренировки плеч.Жим Арнольда прорабатывает всю мышцу плеча, делая упор на переднюю дельтовидную мышцу из поворота в самой нижней точке.

Увеличение плеч помогает улучшить эстетический вид верхней части тела и задает тон конусообразному эффекту рук и туловища. По сути, вы можете использовать пресс Arnold Press для создания той V-образной формы, которая так желательна.

Развиваемая вами сила также помогает при выполнении больших упражнений, таких как армейский жим и жим лежа. В этих упражнениях очень важны сила плеч и устойчивость.

В этом руководстве вы изучите правильную технику пресса Арнольда, чтобы выполнять ее с уверенностью и безопасностью. Правильное выполнение жима Арнольда будет означать для вас наилучшие результаты, избегая при этом возможности получить травму.

Самая важная часть упражнения - держать плечи параллельно земле в самой нижней точке и на протяжении всего поворота. Это полностью сохраняет напряжение на дельтовидных мышцах.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам тонкие моменты упражнения.Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Жим Арнольда - Пошаговая техника

    • Шаг 1: Сядьте на скамью с небольшим отклонением от 90 градусов или полностью вертикально.
    • Шаг 2: Удерживайте гантели на коленях, чтобы начать, затем поднимите их в обычное положение для пресса плечами, с руками под углом 90 градусов и гантелями на уровне ушей.
    • Шаг 3: Выдыхая и сжимая хват как можно сильнее, нажмите на гантели над головой, слегка подведя их к голове. * Совет: вы можете соединить гантели вместе на верхней части движения, чтобы убедиться, что вы получаете сжатие в плечах.
    • Шаг 4: Вдыхая, опустите гантели обратно в исходную точку, затем поверните их внутрь перед лицом.* Примечание: в самой нижней точке ваши плечи должны быть параллельны полу, а ладони смотреть на вас.
    • Шаг 5: Выдыхая, поверните руки назад и надавите на вес вверх, как в шаге 3. Повторите указанное количество повторений и подходов.

** Совет для профессионалов №1: мы рекомендуем вам работать немного легче, чем при обычном жиме от плеч.

** Профессиональный совет №2: мы рекомендуем начинать жим Арнольда с 12-15 повторений по 3 подхода после того, как вы выполнили более крупное упражнение на плечи.

Следите за тягой гантелей одной рукой или подпишитесь на наш канал на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью в проекте «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» ... для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP Accountability Coaching - наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет - просто очень хорошо изученная информация о прессе Арнольда

Тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям более трех десятилетий назад (точнее, в 1980 году), но даже сегодня многие молодые бодибилдеры указывают на Дуб как на самый большой источник вдохновения.

Хотя черно-белые изображения уже давно исчезли на стенах жестких спортивных залов Южной Калифорнии, философия тренировок, которая сформировала величайшего бодибилдера в мире, продолжает жить. В этом втором эксклюзивном выпуске, посвященном тренировкам Арнольда, мы сосредоточимся на тренировках его груди и спины.

Арнольд соединил грудь со спиной, антагонистами которой являются группы мышц; пока один сжимается, другой растягивается. Хотя это обе очень большие группы мышц, Арнольд придерживался подхода с большим объемом и высокой частотой, выполняя эту тренировку три раза в неделю.Если этого было недостаточно, он обычно приходил в спортзал поздно вечером для тренировки бедер!

Вот более подробный взгляд на конкретные техники и подходы, которые помогли заложить основу его сверхчеловеческих достижений.

Тренировка груди Арнольда

Печати Арнольда были действительно впечатляющими даже в подростковом возрасте. Это всегда была одна из его сильных частей тела. Арнольд уделял приоритетное внимание тренировкам груди; он сделал это первым на своих тренировках, когда уровень усталости был низким, поэтому он мог тренироваться с максимальной интенсивностью.

«Мне показалось, что с самого начала я усиленно и правильно тренировал свою грудь», - написал он. «Моя грудь выросла, потому что я уделял ей больше всего внимания, ставя ее на первое место в тренировках».

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке груди, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал за эти годы.

Арнольд соревновался как пауэрлифтер в начале своей карьеры, поэтому создание большой груди началось с тренировки силы. Максимальные веса Арнольда на жиме включали сингл 500 фунтов и 405 фунтов на 8 повторений.Однажды Арнольд сделал жим лежа на 225 фунтов на 60 повторений!

Арнольд считал, что концепция прогрессирующей перегрузки имеет решающее значение для развития его грудных мышц. «Я твердо верю, что размер ваших мышц увеличивается с размером веса, который вы используете для повторений».

Арнольд включил в свой распорядок базовые многосуставные движения, которые воздействовали на грудные мышцы со всех сторон, что, как он знал, приведет к оптимальному развитию грудных мышц сверху вниз. «Я знал, что распорядок должен быть простым и очень тяжелым».

Арнольд бил каждую часть тела, не только грудь, с большой громкостью и частотой.Его межсезонье состояло из 26 рабочих подходов в день с большим объемом работы, и он тренировал свои грудные мышцы три дня в неделю, делая перерывы между тренировками не менее 48 часов для восстановления. Такой объем и частота подходили Дубу в его конкурентные годы, но для любого, кто работает полный рабочий день, это, вероятно, приведет к значительному скачку уровня кортизола и утомлению. Время от времени включайте в тренировку короткие периоды интенсивных или высокочастотных тренировок, но прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков перетренированности.Арнольд также использовал тяжелые и легкие дни, чтобы проработать мышцы с разной относительной интенсивностью и убедиться, что он не перетренирует свои грудные мышцы.

Когда вы познакомитесь с различными базовыми движениями в тренажерном зале, оцените свои слабые стороны и попробуйте различные варианты базовых упражнений. «Не все реагируют на жим лежа. Вам нужно определить для себя, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела». Другие варианты, которые он обычно пробовал, включали использование чуть более узких или более широких захватов штанги, чтобы сдвинуть область акцента на несколько градусов вперед или назад.

Знайте о преимуществах гантелей и штанги, но используйте и то, и другое в своих тренировках. «Я чувствую себя лучше, когда делаю гантели, особенно при наклонных движениях. Гантели можно опускать глубже, чем штангу». Это важно, потому что полностью растянутая мышца способна сокращаться сильнее, если вы не перетягиваете плечевой сустав.

Арнольд обычно начинал с 1-2 разминочных подходов, а затем увеличивал вес в последующих подходах (так называемый пирамидальный подход), уменьшая количество повторений.Тем не менее, он тренировался с довольно низким диапазоном повторений, часто начиная с 12 и заканчивая шестью.

Арнольд считал, что недостаток внимания и концентрации - самая большая ошибка бодибилдеров при ударе по груди. «Сгибайте грудные мышцы на протяжении всего движения, но особенно в верхней части». Сильное сжатие грудных мышц вверху увеличивает интенсивность движения.

Тренировка спины Арнольда

Было бы ошибкой думать, что «спина» состоит из одной мышцы.Это группа, которая включает в себя средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю части широчайшей мышцы спины, выпрямители (нижняя часть спины) и даже задние дельты. Арнольд подошел к этой сложной группе со всех сторон.

Когда он начал соревноваться на элитном уровне, спина Арнольда была не такой внушительной, как его гигантская грудь и руки. Используя базовые многосуставные движения, нацеленные на все области его спины, он смог поднять эту тему.

Вот несколько основных принципов, которым следовал Арнольд при повторной тренировке.

Арнольд обычно разбивал свою тренировку спины на два типа движений: подтягивания и тяги для ширины широчайшего и тяги для общей толщины. Подтягивания и опускания широчайших мышц создают сильный V-образный конус, в то время как тяги и движения в наклоне лучше воздействуют на мускулатуру средней части спины.

Подтягивания обратным хватом и подтягивания - большая часть подхода Арнольда к построению широких широчайших. Он также варьировал ширину захвата, поднимался к перекладине за головой и на груди, а иногда использовал дополнительное сопротивление или просто вес своего тела.Конечным результатом явилась атака широчайших с разных сторон для лучшего общего развития.

«Подтягивания широким хватом заставляют выпирать широчайшие мышцы наружу», - сказал Арнольд. При движениях широким хватом локти не должны располагаться по бокам, а это означает, что в центре внимания находятся широчайшие мышцы спины. В упражнениях на спину узким и обратным хватом локти остаются плотнее в стороны; это уменьшает акцент на верхних широчайших и вместо этого делает больший акцент на нижних.

Одна из техник, которые предпочитал Арнольд, заключалась в том, чтобы стрелять с общим количеством подбородков, скажем, 50, а не нацеливать определенное количество подходов.«В первом подходе вы можете сделать 10 повторений. Возможно, вам трудно сделать 8 повторений во втором подходе. У вас 18 повторений. Если вы сделаете 5 в третьем подходе, у вас будет 23 повторения. Вы продолжаете добавлять их, пока не достигнете 50, хотя для этого может потребоваться 20 подходов. Так я развил силу подтягивания, и мне это очень удалось ».

Для Арнольда, с подбородком или любым другим движением назад, увеличение силы означало, что ему нужно было увеличить вес. «После того, как вы освоите 10-12 повторений с любым типом подбородка, вы можете начать переносить вес вокруг талии.Арнольд утверждал, что простое увеличение количества повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, не так полезно для бодибилдера, стремящегося максимизировать рост мышц, как увеличение сопротивления.

Не каждый может подтягиваться или подтягиваться со своим весом. Арнольд рекомендовал использовать тренажер для тяги вниз до тех пор, пока уровень вашей силы не увеличится. Как только вы сможете сделать хотя бы 8 повторений с весом, эквивалентным вашему весу, он предложил переключиться на перекладину для подтягивания.

Упражнения, в которых вы втягиваете вес перпендикулярно своему телу - часто называемые тягами - также были важной частью тренировки спины Арнольда.Он отдавал предпочтение всевозможным вариациям - тяги на тросе, тяги Т-образной штанги, тяги штанги в наклоне - но снова каждый из них выполнялся с большим объемом и прогрессивным увеличением веса, пирамидально увеличивая вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.

Между подходами Арнольд растягивал широчайшие, либо висел на перекладине, либо держался за устойчивый предмет и отклонялся в сторону. Растяжка помогает сохранить гибкость сустава. Он часто напрягал широчайшие мышцы между подходами, сокращая мышцы так сильно, как только мог, чтобы добиться отличной накачки.

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 15 повторений (разминка)

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

+10больше упражнений

Список литературы

  1. Muscle & Fitness, июль 1997 г .: Arnold Talks Training, июль 1997 г.
  2. Шварценеггер, А. и Доббинс, Б. (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер: США.

Как делать пресс Арнольда

Джек Митчелл, Getty Images

Если вы стремитесь стать большим, вероятно, нет лучшего примера для подражания, чем Арнольд Шварценеггер.

Икона бодибилдинга произвела революцию в спорте еще до того, как его карьера в кино началась, когда он набрал семь очков Mr.Титулы Олимпии к тому времени, когда он отправился в Голливуд. Вы знаете историю оттуда - и все благодаря уникальному телосложению Арнольда, которое он оттачивал тяжелой работой в тренажерном зале.

Итак, если вы хотите накачать болдеринговые плечи, вы, вероятно, почувствуете себя комфортно, взяв страницу из учебного пособия Шварценеггера. Уникальный поворот культуриста в жиме над головой настолько эффективен для стимулирования роста мышц, что это упражнение было названо в его честь: жим Арнольда.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движение настолько эффективно, потому что оно затрагивает все три части дельтовидной мышцы - круглую мышцу, покрывающую верхнюю часть плеча. «Большинство парней получают много работы над передними (передними) дельтами благодаря отжиманиям и жимам лежа», - сказал бывший директор отдела мужского здоровья и фитнеса Би Джей Гадду. «Но у многих отсутствуют медиальная (латеральная) и задняя (задняя) головки».

Работа с медиальной головкой увеличивает толщину и ширину плеч, в то время как задняя головка стабилизирует плечевой сустав, улучшает осанку и помогает большим тяговым мышцам во время становой тяги, подтягиваний, тяги и ходьбы фермера.

Стоит ли рисковать?

Вы, вероятно, будете стимулировать рост, к которому стремитесь, если добавите пресс Арнольда в свой режим, но вы должны знать, что этот шаг сопряжен с риском.

Хотя жим Арнольда воздействует на все три части дельтовидной мышцы, он также нагружает ваши плечевые суставы таким образом, что может подвергнуть вас риску травм в будущем. Из-за настройки Шварценеггера вы рискуете столкнуться с плечом при вращении гантелей, а внутреннее вращение мышц всегда стоит избегать, если это возможно.

Если вы собираетесь попробовать жим Арнольда и у вас болит плечо, редактор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, CSCS, советует вам сбросить вес и немедленно найти другое упражнение. «В первую очередь сосредоточьтесь на укреплении мышц средней части спины с помощью зацепов Супермена и ограниченных внешних вращений», - говорит он. Как только вы это сделаете, отточите подвижность грудной клетки с помощью перекатывания с пеной и некоторой растяжки грудного отдела позвоночника ». Если вы хотите хорошую замену Арнольда, посмотрите видео Рона Уильямса, демонстрирующее скорректированный боковой подъем.

Если вы настаиваете на выполнении упражнений Арнольда, чтобы действительно подражать Губернатору, Сэмюэл советует вам очень внимательно относиться к тому, как вы двигаете гантели во время движения. Никогда не перекручивайте веса и помните, что ваши ладони никогда не должны быть направлены друг от друга. «Если [ваши ладони] не полностью обращены вперед в верхней части подъемника, это нормально», - говорит он.

Когда вы впервые выполняете упражнение, начните с небольшого веса, выполняя три подхода по шесть-восемь повторений за раз. Как только вы освоите форму, попробуйте переключаться между разными нагрузками и смешивать высокие, средние и низкие повторения.Просто будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу - массивные плечи бесполезны, если ваша вращательная манжета повреждена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Инструкции и видео по упражнениям для пресса Arnold

Инструкции и видео по упражнениям для пресса Arnold | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: передняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: латеральная дельтовидная мышца, надостная мышца, трицепс плеча, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца
  • Механика: соединение
  • Сила: толкать

Исходное положение

  1. Сядьте на стул или скамейку, желательно с опорой для спины, положив гантели на каждое колено.
  2. Поднимите гантели по одной и поместите их перед плечами, ладонями к себе и локтями близко к телу.

Исполнение

  1. Выдохните, нажимая гантели вверх, и вращайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.
  2. Вдохните, опуская гантели, и поверните ладони так, чтобы они снова смотрели на вас в нижней части движения.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите спину прямо, тело неподвижно.
  • Пресс Арнольда был изобретен самим Терминатором, Арнольдом Шварценеггером.
  • Как только вы освоите жим Арнольда, как описано выше, попробуйте следующее: позвольте вашим рукам выдвигаться, когда они поднимаются, а затем возвращайтесь в верхнюю часть движения. Он сочетает в себе движения бокового подъема и жима плечами для получения плавного движения, которое сводит к минимуму количество скручиваний, которые вы должны делать с вашими запястьями, и сохраняет все движения в ваших плечах.

Arnold, видео для прессы

Источники

11 эффективных способов улучшить ваш жим лежа - Fitness Volt

Жим лежа, несомненно, является стандартом, по которому измеряется сила верхней части тела.

Это движение сейчас так же популярно, как и тогда, когда Арнольд Шварценеггер «качал железо» в Gold’s Gym Venice в 70-х годах. И это потому, что это сложное движение, которое позволяет вам поднимать максимальный вес, чтобы воздействовать на грудную клетку и все «толкающие» мышцы верхней части тела.

Отсюда и причина того, почему понедельники печально известны занятыми скамейками и очередями в Черную пятницу, образованными нетерпеливыми молодыми мужчинами, ожидающими своей очереди (ладно, может быть, мы немного преувеличиваем).

Но если серьезно, то большой спрос на жим лежа очень важен, и он может быть очень полезен для общего развития верхней части тела. Вы просто не можете делать большие жимы с легкими весами (хотя вам не обязательно быть пауэрлифтером). Итак, мы поможем вам максимизировать движения, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

В конце концов, научно доказано, что жим лежа превосходит его по силе и потенциалу наращивания мышц. (1)

Вот 11 способов улучшить свой жим лежа…

Эти первые несколько методов любезно предоставлены ведущим специалистом по силовой и кондиционной подготовке Джеффом Кавальером MSPT, CSCS (Athlean X)

1.Пауза в жиме лежа

Жим лежа с паузой - отличный способ увеличить свою силу. Причина в том, что вы должны двигать вес без использования импульса, чтобы естественным образом задействовать больше мышечных волокон; что также требует большого толчка ногами.

Пауза в жиме лежа

Подумайте об этом так, как будто у вас нет выбора, чтобы подтолкнуть этот вес вверх, иначе вы останетесь зажатыми под штангой. Внезапно срабатывает ваш инстинкт выживания (в видео они называют это запугиванием), и именно здесь вы черпаете дополнительную силу.

Но ваша грудь, плечо и трицепс также работают, чтобы удерживать вес на месте, что также способствует увеличению силы.

Чтобы выполнить жим лежа с паузой, удерживайте вес на груди не менее 5 секунд, а затем протолкните ноги и нажмите, как обычно, поднимите вес вверх. Всегда рекомендуется иметь корректировщика на всякий случай!

2. Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола исключает нижнюю половину движения и помогает улучшить фазу локаута.

Жим гантелей на полу

Но… Джефф Кавальер предпочитает гантели, потому что они легче, и вы также получаете больше приведения, что способствует большей активации мышц груди. Не говоря уже о том, что пол служит точкой остановки для локтей, что полезно для предотвращения травм плеча.

Но жим гантелей с пола хорош тем, что заставляет вас занять правильное положение для жима локтями, как вы заметили на видео. Однако это определенно сложнее, чем если бы вы делали версию со штангой.

Как выполнять жим гантелей на полу:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, с гантелями по бокам.
  2. Положите по гантели на каждое бедро и держите туловище напряженно, чтобы подготовиться к тому, что вы лягте на землю.
  3. Лягте на спину, взяв с собой гантели, так, чтобы вы оказались в нижней части положения для жима.
  4. Теперь нажмите на гантели и повторите движение.

3. Статический жим гантелей на наклонной скамье

Хорошо, в этом движении много чего происходит, и это ни в коем случае НЕ ПРОСТО.Но, как все мы знаем, для достижения устойчивых результатов требуются упорный труд и сила воли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Статический жим гантелей на наклонной скамье требует как изометрической (статической), так и концентрической силы. Но выполнение этого упражнения также требует эксцентричного контроля.

И это очень необходимые компоненты для поддержания оптимальной силы и баланса, когда дело касается жима штанги лежа.

Как выполнять статический жим гантелей на наклонной скамье:

Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и используйте гантели средней или относительно большой тяжести, чтобы вы могли эффективно завершить движение.

  1. Примите положение для жима на скамье и сделайте одно полное жим.
  2. Затем опустите левую гантель на полпути между полным повторением и удерживайте ее там.
  3. Теперь опустите правую гантель наполовину и продолжайте выполнять 5 повторений.
  4. Затем удерживайте правую гантель наполовину и выполните 5 повторений левой рукой.
  5. Наконец, выполните 5 полных повторений обеими руками одновременно.

А теперь вот несколько очень полезных советов от профессионального пауэрлифтера и владельца спортзала Марка Белла, который достиг невероятного жима лежа 832 фунта.

4. Психологическая подготовка

Winning Mindset

Хорошая часть процесса подъема - умственная. Итак, вы хотите разработать распорядок, прежде чем занять нужную позицию. И как только вы избавитесь от этой привычки, вы просто сможете запрыгнуть на скамью и сразу занять идеальное положение, необходимое для эффективного выполнения упражнений.

Итак, практикуйте, как вы мысленно и физически подходите к процессу, поскольку это уникально для каждого человека.

5. Как занять правильную позицию с помощью штанги

Марк Белл объяснил, как важно использовать штангу, чтобы занять идеальное положение для выполнения упражнения.Так что, когда вы снимете штангу, вам будет намного легче занять удобную и эффективную позицию.

Правильное положение

Это позволит вам эффективно выгнуть спину и подвести руки, одновременно сводя лопатки вниз к ягодицам и вместе, чтобы вы могли все удерживать плотно. Теперь вы хотите выгнуть верхнюю часть спины больше, чем нижнюю, чтобы уменьшить диапазон движений, но это также идеально для стабильности и защиты позвоночника.

Но использование широты также является важным компонентом успешного подъема из-за его роли в стабилизации.Держите широчайшие мышцы напряженными и используйте их для помощи в движении.

А иногда бывает сложно правильно прогнуть спину, лежа на скамейке. Итак, Марк Белл объяснил, что вы можете встать позади кого-то, когда он займет позицию, и просто надавить его плечами в сторону ягодиц, чтобы сформировать хороший свод средней / верхней части спины.

6. Не давите слишком сильно

Иногда мы забываем сохранять правильное положение тела во время выполнения движения. А нажатие слишком высоко может привести к тому, что грудь прогнется, а плечи оторвутся от скамьи.Итак, не забывайте поднимать грудь и опускать плечи при нажатии.

7. Практика… много!

Чтобы стать хорошим в чем-либо, очень важно много практиковаться. Но вы не хотите практиковаться неправильно, поэтому уменьшите вес, если у вас есть то же самое, и практикуйте идеальную технику.

8. Попробуйте обувь для тяжелой атлетики

Kai Greene

Обувь для тяжелой атлетики полезна тем, что она не позволяет пятке подниматься слишком высоко от земли. Но это также может помешать вашим ногам отодвинуться слишком далеко назад, что вредно для вашей спины.Но Марк Белл говорил о разминке нижней части тела, чтобы раскрыть бедра перед выполнением жима лежа, потому что это движение жесткое для нижней части тела.

9. При использовании споттера тяните штангу к себе

Снятие штанги со стойки позволит вам удерживать широчайшие мышцы в напряжении и грудь вверх. Поэтому вместо того, чтобы подталкивать штангу вверх по направлению к наблюдателю, держите ее близко к своему телу и тяните, что облегчит задачу и для корректировщика.

Вы не хотите терять плотное положение, которое позволит вам перемещать как можно больше веса.

10. Используйте другие подъемники для повышения прочности блокировки

Как объяснил Марк Белл в видео, верхняя половина движения - это борьба для многих людей. Но выполнение определенных упражнений, улучшающих силу в этой области, очень полезно.

Арнольд Жим гантелей

Тренировка жима узким хватом, жим штанги на наклонной скамье, жим над головой, работа на трицепс и даже приспособление для рогатки (изобретение Марка Белла), использованное в видео, поможет значительно улучшить силу локаута.

Эти приемы позволят вам перегрузить мышцы в верхней части положения за счет постоянного напряжения. Но это также влияет на скорость, с которой вы выполняете подъем, особенно с рогаткой.

11. Отжимания и спина

Марк Белл говорит, что нужно нажимать штангу вверх и назад в направлении стойки, а не прямо вверх и вниз. Это позволит вам двигаться естественно и держать широчайшие в напряжении на протяжении всего движения.

Завершение

Мы очень надеемся, что вы многому научились из советов и методов жима лежа, чтобы вы могли улучшить свои собственные подъемы.

Вы действительно не ошибетесь, если воспользуетесь этим советом нескольких лучших специалистов в этой сфере, и применение этой информации к собственному обучению принесет вам большую пользу. И самое замечательное в том, что внесение этих корректировок может быстро улучшить ваши показатели в жиме лежа.

Но всегда следите за тем, чтобы тренироваться в правильной форме, по возможности используйте корректировщика и никогда не поднимайте тяжести сверх того, на что вы способны, чтобы обеспечить вашу безопасность и максимальную эффективность тренировок.