Жим гантелей сидя на скамье: Жим гантелей сидя на наклонной скамье

Жим гантелей сидя на скамье (техника выполнения)

Варианты выполнения

  1. Жим гантелей над головой можно выполнять стоя или сидя на скамье
  2. Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
  3. Вы можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции

Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.

Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.

Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:

  1. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
  2. При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
  3. В статике работают предплечья, удерживая гантели

Как лучше выполнять — стоя или сидя

В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя. Это снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.

Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.

В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.

Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).

Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса. Правда и нагрузка на позвоночник также увеличивается.

Отличия жима гантелей сидя от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности. Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов. Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Нюансы техники выполнения

При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться. И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.

Положение локтей

Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.

Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.

Амплитуда движения

Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.

В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.

Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры. В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.

Выполнение с опорой на спинку или без нее

Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.

Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.

Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры. Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.

Упор на ноги

Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.

Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.

Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.

Жим гантелей сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также








Середина: Пуловеры с гантелей



Середина: Пуловеры с гантелей

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на






Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя



Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в






Средний: Жим штанги сидя



Средний: Жим штанги сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд






Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя



Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони






Средний: Жим штанги в машине Смита



Средний: Жим штанги в машине Смита

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно






Средний: Жим гантелей стоя



Средний: Жим гантелей стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в






Средний: Жим штанги стоя



Средний: Жим штанги стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите






Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя



Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным






Средний: Отведение руки в сторону на тренажере



Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в






Средний ветер (15-25 км/ч)



Средний ветер (15-25 км/ч)
Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше






Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь



Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь






Упражнение 13 Жимы гантелей лежа



Упражнение 13
Жимы гантелей лежа
Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.

Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и














Жим гантелей сидя

Описание упражнения

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также задействуется верхняя часть спины, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы и трицепсы.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью. Можно использовать скамью со спинкой, это поможет зафиксировать спину во время выполнения, спинку нужно поднять в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху и поднимите их чуть выше уровня плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит перед собой. Разведите локти в стороны, ладони при этом должны смотреть вперед. Выпрямите корпус и расправьте плечи.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде. При выжимании гантели двигаются не вертикально вверх, а по дуге, постепенно сближаясь друг с другом. В верхней точке гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки остаются чуть согнутыми в локтях, плечи приподняты. В верхней точке задерживаемся на секунду. Выдыхая, начинаем опускать руки по той же траектории, одновременно опуская и отводя их друг от друга. В нижней точке старайтесь опускать гантели ниже, добиваясь ощутимого растяжения плеч.

Варианты выполнения

Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружается одновременно передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то максимальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять двумя руками попеременно — то одной, то другой рукой, а также поочерёдно каждой рукой в отдельности, при этом не делайте большой паузы при смене рук.

Рекомендации к выполнению

Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Двигать гантели следует плавно и равномерно. Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке, следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. Достигнув верхней точки, необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх.

Техника выполнения

  • Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
  • Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки в локтях.
  • Опустите гантели так, чтобы они коснулись плеч.

Жим гантелей сидя техника выполнения упражнения для мышц плеч / дельт

Жим гантелей сидя считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Упражнение можно условно отнести к базовому, оно позволяет укрепить относительно хрупкий плечевой сустав и развить довольно мощный плечевой пояс. Данное упражнение нельзя отнести к тому, которое акцентировано прорабатывает дельты. В работу помимо дельт включается и ряд других мышц. Это упражнение подходит не только для опытных атлетов, но и может быть включено в комплекс упражнений для новичка. Конечно же, для людей, которые не так давно занялись конструированием собственного тела, будет более рациональным освоить для начала жим штанги сидя. Это в первую очередь обосновывается тем, что благодаря жесткой оси, роль которой выполняет гриф штанги, упражнение будет куда легче освоить в плане техники его выполнения. Из-за того, что жимы гантелей сидя не имеют такой оси, атлету нужно более пристально контролировать положение рук, а это в свою очередь может отвлекать спортсмена-новичка от проработки целевых мышц и таким образом будет теряться концентрация при выполнении. Но если все же вас не пугает данное обстоятельство, то можно приступать к выполнению упражнения с умеренными весами и желательно под присмотром персонального тренера. Данное упражнение довольно сильно нагружает переднюю дельту, как и ряд некоторых других упражнений. Поэтому, большинство спортсменов редко уделяет внимание передней дельте, так как она отлично задействуется при жиме лежа, разведении гантелей лежа и так далее. Являясь мышцей спутником во многих упражнениях, она как правило не нуждается в дополнительном внимании. Иначе дело обстоит со средней дельтой. Как правило, это именно та мышца, которая придает столь желанной ширины плечевому поясу и посему является столь важной в бодибилдинге. Но по иронии более «обделена» нагрузкой и характеризуется более трудоемкими условиями ее «накачки». Поэтому в данной статье описывается такой стиль выполнения упражнения который позволяет максимально снизить нагрузку с передней дельты и направить ее на «бомбардировку»среднего пучка.



Жим гантелей сидя упражнение для развития плечевого пояса

Внимание!

Техника выполнения упражнения, которая описана в данной статье может отличаться от техники выполнения «по-книжке». Автор статьи описывает выполнение данного упражнения, которое по его мнению соответствует правильному. Поэтому дальнейшие выводы и решения касательно аспектов данного упражнения ваше личное дело.



Эффективные упражнения для  мышц плеч. Жим гантелей сидя

Анатомия

В работе плечевого сустава при выполнении жима гантелей сидя наибольшую роль играют такие мышцы, как средняя и передняя дельты, а так же надостная мышца. Надостная мышца надежно спрятана под дельтовидной. Помимо этих мышц задействованы передняя зубчатая, ромбовидная мышцы, трапециевидная ну и мышца поднимающая лопатку. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и имеет форму неправильного ромба. Эту мышцу не стоит путать с ромбовидной мышцей, которая находится под трапециевидной. Мышца поднимающая лопатку тянется вдоль шеи к спине. Так же, как и ромбовидная она скрыта под трапециевидной мышцей. Зубчатая мышца крепится к наружной стенке ребер и находится по бокам туловища.


Эффективные упражнения для  дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?


Жим гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото

 Техника выполнения упражнения

  • Садимся на скамью с вертикальной спинкой напротив зеркала. Роль скамьи с вертикальной спинкой может выполнять регулируемая лавка, стул для жимов или даже скамья Скотта. В случае если используется скамья Скотта, то необходимо отрегулировать ее высоту так, чтобы ее упор приходился на нижнюю часть лопаток и сесть таким образом как показано на фото. В обоих случая, как при использовании обычной вертикальной скамьи, так и при использовании скамьи Скотта, лопатки должны быть плотно прижаты к той или иной поверхности. Поясница не должна соприкасаться со спинкой лавки. Если провести вертикаль то таз и лопатки должны быть практически на одном уровне, а поясница необходимо немного подать вперед. Таким образом мы надежно зафиксируем позвоночные диски между позвонками, что позволит избежать травмы.
  • При выборе правильной позиции для большей устойчивости лучше расставить ноги в стороны и поставить ногу на всю поверхность стопы, а не на ее носок. Выполнять упражнение лучше напротив зеркала — это позволит лучше контролировать правильность движений упражнения.
  • Берем гантели, хват в исходной позиции ладонями вперед. Угол в локтевом суставе должен быть близок к 90º   A   . Мощным усилием выталкиваем гантели вверх, таким образом чтобы запястья рук проходили траекторию по вертикали и не отклонялись в стороны   B

  • В верхней точке движения необходимо сохранять руки немного присогнутыми в локтевом суставе. Данный аспект позволяет не выключать из работы дельтовидные мышцы, в противном случае нагрузка от дельт переместится в сторону трицепса и снизит эффективность упражнения   C
  • В верхней точке не стоит сближать гантели. Положение гантелей относительно друг друга должно быть примерно одинаковыми, как в нижней, так и в верхней точке.
  • Опускание гантелей вниз должно выполняться поступательным подконтрольным движением. Отметка в которой плече ровняется с параллелью пола является нижней точкой амплитуды движения. Опускание гантелей ниже этой параллели будет ознаменовано выключением из работы среднего пучка дельт и соответственно снизит эффективность упражнения.


    Эффективные упражнения для  дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?

Примечания

  • Не старайтесь выталкивать гантели за счет инерции. Иначе зачем мы сидим на скамье? Данное упражнение выполняется из положения сидя именно для того, чтобы исключить всевозможные резкие движения, в том числе инерционные силы, которые способен развивать атлет при выполнении того же упражнения стоя. В силу того, что выполнение упражнения осуществляется сидя, движения имеют концентрированный характер.
  • Перед подъемом гантелей вверх очень важно сделать глубокий вдох и довольно целесообразным будет на 1-2 секунды задержать дыхание. Зачем? Дело в том, что такой нехитрый прием помогает распереть грудную клетку за счет воздуха который в этот момент ее наполняет и позволяет более прочно зафиксировать позвоночник. Кроме того глубокий вдох помогает мобилизировать силы перед наиболее трудоемкой фазой упражнения.
  • С довольно внушительным весом данное упражнение настоятельно рекомендуется выполнять с помощью персонального тренера или же напарника.
  • В некоторых случаях, для того чтобы сделать более ярковыраженный акцент на среднюю дельту имеет смысл значительно сократить амплитуду движения, таким образом верхняя точка упражнения остается неизменной, а вот нижняя проходит значительно выше параллели пола.
  • Не стоит делать много и очень часто жимы гантелей сидя, так как это упражнение при чрезмерном злоупотреблении им способно истощить плечевой сустав, что увеличивает риск травмы.

    Эффективные упражнения для  мышц плеч. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Читайте также

Упражнение жим гантелей сидя фото, описание, видео тренировки


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Жим гантелей сидя


Жим гантелей сидя качает передние и средние дельты. Упражнение базовое — придает массу и форму передним, средним дельтам. Разрабатывает суставы плеч.


Жим гантелей сидя на дельты Вы можете выполнять на универсальной скамье.


  1. Поставьте спинку скамьи вертикально. Расположившись на скамье, возьмите в две руки гантели и поднимите их вверх над дельтовидными мышцами. Немного пронесите гантели вперед и поверните так, чтобы ладони смотрели прямо.

  2. Отдалите плечи назад и расправьте грудные мышцы. Напрягите пресс, поясничные мышцы и закрепите хребет в нормальном положении до окончания сета. Гантели в стороны разведите так, чтобы дистанция между руками было немного шире плеч, а локти смотрят в стороны и вниз.

  3. Глубоко вдохните, остановив дыхание, напрягите плечи и выжмите гантели вверх. Заметьте: гантели передвигаются строго в вертикальной плоскости.

  4. Поборов самый сложный этап жима гантелей сидя, выдохните, максимально выпрямите руки и изо всех сил напрягите плечи.

  5. Сверху гантели практически задевают друг друга, руки полностью распрямлены, а плечи приподняты.

  6. Медленно опустите гантели в том же направлении к плечам и начинайте следующее повторение.


Советы


  1. Как накачать дельты чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, не стопоритесь в нижней точке упражнения. Делайте повторение одним дыханием, и единым непрерывным движением: сверху — вдохните, остановили дыхание, спустили гантели и сразу же выжали их максимально вверх, выдохнули. Примените заряд энергии, заработанный во время спуска гантелей, и вам будет намного проще пройти нижнюю точку без задержки.

  2. Всегда сводите гантели вместе (до небольшого щелчка) сверху. Только так можно достичь лучшего сокращения передних и средних пучков дельтовидных мышц.

  3. Не «вырывайте» гантели вверх и не «кидайте» их вниз с острым торможением в нижней точке. Ход гантелей в жиме сидя должен быть одинаковым и плавным. В позе сидя любые резкие форсирования или торможения гантелей довольно опасны, потому как в этих происшествиях в роли амортизатора движения играет роль позвоночник.

  4. Остановка дыхания упрощает задачу фиксирования спины в вертикальном положении и дает возможность развить более мощное напряжение дельтами.

  5. Не употребляйте сверх тяжелые гантели, иначе есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. Тем более, нелегкие гантели кардинально ограничивают амплитуду движения, не разрешая вам поднять плечи максимально вверх.

  6. Не ослабляйте пресс и мышцы, охватывающие хребет, до конца подхода. Держите их в постоянном усилии. Именно эти мышцы обеспечивают крепкое и динамичное положение корпуса — главное условие, без которого нельзя качественно проработать дельтовидные мышцы.

  7. Для разнообразия делайте жим гантелей сидя, держа гантели нейтральным хватом (руки смотрят друг на друга), и в это время локти — все время смотрят вперед. Это увеличивает нагрузку на передние пучки дельт и верх грудных мышц.


Применение


Предназначено: Как начинающим, так и опытным спортсменам.


Когда: В начале тренировки выполняйте жим арнольда и разводку гантелей в наклоне, после чего в середине тренировки плеч делайте жим гантелей сидя.


Сколько: 3-4 подхода по 6-12 повторений в зависимости от веса.


Спорт инструктаж: Жим с гантелями — прекрасное средство глубокой проработки средних и передних головок дельты (если сравнить с жимами штанги, в которых амплитуда движения намного больше). Данное упражнение увеличивает массу дельт и силу всех мышц, охватывающих плечевой сустав, придает выпуклую форму передним дельтам.


От силы мышц, передвигающих руку вперед, вверх и в сторону, полностью зависит мощь ударов в волейболе, теннисе и других видах спорта. В жимах с гантелями сидя энергично работают суставные мышцы плеча, поэтому советуем делать упражнение со сравнительно легким весом, как небольшую разминку перед сложными жимами.


Видео — Жим гантелей сидя


Упражнение Жим гантелей сидя параллельным хватом

Жим гантелей сидя параллельным хватом

Описание

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Техника выполнения упражнения

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Рекомендации

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Преимущества, производительность и варианты — Fitness Volt

Если вы когда-нибудь болтали с товарищем по тренажерному залу о своих тренировках, то неизбежно обсуждение перейдет к жиму лежа. Почему? Потому что это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается тяжелой атлетикой, хотят знать, сколько вы можете жать лежа!

Чаще всего говорят о жиме штанги лежа. В конце концов, это классическое упражнение для груди, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.

Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Подъем штанги двумя руками означает, что слишком легко нажимать больше одной рукой, чем другой, а неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены в том, насколько вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, ваша грудь не будет сильно растягиваться, а это может ограничить рост мышц.

Ничто из этого не означает, что жим штанги — плохое упражнение, но жим лежа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки.Кроме того, добавление жимов гантелей к вашим тренировкам увеличит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как подходы, повторения и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).

Мышцы, проработанные в жиме гантелей

Жим гантелей лежа — это упражнение горизонтального жима. Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, используемые в этом упражнении:

Большая грудная мышца: эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняют это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку.Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы: работая вместе с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Трицепс плеча: Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя.Чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти.

Вращательная манжета: Эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время жима гантелей, поскольку вес может двигаться в разных направлениях.

Жим гантелей лежа

Как делать жим гантелей лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны делать его правильно.Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы. Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение должным образом.

1– Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гири концами на бедра.

2– Лягте на спину и используйте ноги, чтобы поднимать тяжести. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровной на скамье, руки согнуты, а гантели были перед вашими плечами.Стопы должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.

3– Нажмите на гантели на длину вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться в верхней части каждого повторения. Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Запирание рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не ваши мышцы.

4– Согните руки и снова опустите вес. Опустите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость.Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение более сложным и продуктивным. Однако не отскакивайте от низа при каждом повторении. Это рецепт травмы.

5– В конце подхода либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы, если рядом есть наблюдатели, позвольте им взять у вас гири.

Видео-инструкция по упражнению для жима гантелей

Программирование жима гантелей

Не хватайте старые гантели и жмите их; Убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашей тренировочной цели.Используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для жима гантелей? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений.Если вы не можете набрать меньшее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Достоинства и преимущества жима гантелей

Есть много причин, по которым жим гантелей является таким хорошим упражнением. Вот список основных:

Устранение дисбаланса силы слева направо: использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо. У большинства людей преобладает левый или правый фланг, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой.Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травмам. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Легче для плеч: такое же хорошее упражнение, как и жим штанги, оно может быть тяжелым для плеч. Это потому, что гриф фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно. Гантели позволяют поворачивать запястья, снимая нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно двигаться по разному пути, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.

Безопасность при тренировке в одиночку: если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатыми к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. С гантелями это не проблема, потому что, если вы застряли, вы можете просто отбросить гантели в сторону.

С легкостью тренируйте суставы с разными углами наклона: хотя вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости, для каждого варианта требуется своя скамья, и не во всех спортзалах они есть.С гантелями все, что вам нужно, — это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном месте. Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье — вашу нижнюю часть. Жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает всю грудь довольно равномерно.

7x Мистер Олимпия Фил Хит

Повышенная стабильность суставов: вам нужно очень много работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращающей манжеты и более стабильным плечевым суставам.Повышает стабильность суставов, что снижает риск травм (2).

Варианты жима гантелей

Каким бы хорошим ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением. Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.

1- Жим гантелей

Жим гантелей

Это упражнение увеличивает напряжение грудных мышц, особенно во внутренней области.Это очень эффективный сундук. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей своей силой, вам не нужно использовать такой же вес, как при обычных жимах гантелей.

Как это сделать:

1– С гантелями в каждой руке приготовьтесь к жиму гантелей лежа, как обычно. Сожмите веса вместе как можно сильнее и поддерживайте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.

2– Поднимите гири до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно к груди.Продолжайте сталкивать их вместе!

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

2- Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно. Эта версия не только является хорошим упражнением для груди, но и увеличивает активацию кора. Вам нужно будет сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось ровным и устойчивым.

Как это сделать:

1– Возьмите одну гантель и подготовьтесь к жиму гантелей как обычно.Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.

2– Не сгибая плеч и бедер, выжмите гирю до полного разгибания рук, а затем снова опустите ее.

3– Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

3- Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу. Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плече.

Как это сделать:

1– Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Вытяните гантели над грудью на длину вытянутой руки.

2– Согните руки и опускайте веса до тех пор, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Поднимите гири и повторите.

Это упражнение также можно выполнять с использованием одной гантели за раз или со сжатыми гантелями, как в жиме на сжатие гантелей.

4- Попеременный жим гантелей

Это упражнение не только позволяет работать одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора.Это хорошее упражнение на мышечную выносливость, которое хорошо работает при использовании в составе комплексной тренировки по сжиганию жира.

Как это сделать:

1– Подготовьтесь к жиму гантелей как обычно. Один вес держите на груди, а другой прижмите на расстоянии вытянутой руки.

2– Затем подтолкните противоположный вес вверх, сгибая вторую руку.

3– Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

5- Жим с мячом для устойчивости

Жим со стабилизирующим мячом увеличивает активацию сердечника и вращающей манжеты. Вам нужно будет сконцентрироваться на сохранении устойчивости и веса, и тела.

Жим лежа с мячом со стабильностью

Как это делать:

1- Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Шагайте ногами вперед и лягте назад, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Подтяните ноги и корпус.

2- Начиная с согнутых локтей, нажмите на гантели на длину рук, а затем снова опустите их.Убедитесь, что ваши бедра и плечи неподвижны и ровны.

Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч.

Заключение

Если вам надоели жимы штанги лежа, или вы просто хотите добавить немного вариаций к тренировкам верхней части тела, жим гантелей — хороший выбор.

Затем, когда вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье.Имея в наличии все эти упражнения, у вас есть все необходимое, чтобы нарастить себе лучшую грудь!

Артикул:

1- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .; Фланаган, Шон Д .; Nindl, Bradley C .; Коннабой, Кристофер (13 марта 2019 г.). «Оценка силы плеча и кинематики как факторов риска травм плеча у сотрудников сил специального назначения США». Ортопедический журнал спортивной медицины. 7 (3). DOI: 10.1177 / 2325967119831272.ISSN 2325-9671. PMC 6416681. PMID 30891463. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

упражнений, которые вы должны делать: жим гантели одной рукой.

Поделись этим:

Более уместно этот пост должен быть озаглавлен: Упражнения, которые вы должны делать: НИЧЕГО на одну руку.

Это немного загадка, если вы спросите меня, но почему всякий раз, когда вы сталкиваетесь со статьями, в которых обсуждаются односторонние (односторонние) тренировки, чаще всего речь идет ТОЛЬКО о нижней части тела?

Я был виноват в этом в прошлом:

Совершенствуем одноступенчатый RDL

DB Обратный выпад на 1 ногу RDL

Не поймите меня неправильно, я считаю, что тренировка на одной ноге имеет решающее значение, иначе зачем мне изо всех сил писать об этом все время? Это важный компонент любой всесторонней программы силовых тренировок, и, к счастью, в немалой степени для таких тренеров, как Майк Бойл, Бен Бруно и Майк Робертсон, гораздо больше учеников начинают внедрять в свои еженедельные занятия. репертуар.

Однако реже встречаются люди, которые включают в себя одностороннюю тренировку верхней части тела. По крайней мере, таков мой опыт.

Используя совершенно несвязанную аналогию: это как Бен Аффлек против Мэтта Дэймона.

Бен, хоть и уважаемый в киноиндустрии, и многие люди знают, кто он, всегда жил в тени своего лучшего друга Мэтта, который, как мы все знаем, чудаковатый Джейсон Борн.

Точно так же односторонняя тренировка верхней части тела всегда отходила на второй план, в то время как нижняя часть тела вызывала восхищение и одобрение.

Ну, уже не мой друг.

Жим лежа на горизонтальной скамье одной рукой на горизонтальной скамье

Что он делает: это, конечно, лишь один пример; есть миллион и одна вариация на выбор — жимы одной рукой, тяги одной рукой в ​​горизонтальной плоскости и т. д. Но, хотя это и констатирует очевидное, жим лежа одной рукой в ​​горизонтальной плоскости — отличный способ тренировать общую силу верхней части тела, хотите ли вы построить покрытые сталью грудные мышцы или трицепсы размером с Канзас.

Кроме того, использование большего количества односторонних упражнений для верхней части тела, таких как это, является отличным способом отсеять любой дисбаланс, который может существовать между правой или левой стороной.

Немного менее распространено мнение о том, что упражнения с одной рукой (смещение) также являются фантастическим способом поразить ядро, поскольку вам действительно нужно стрелять противоположной стороной, чтобы не упасть со скамейки.

Ключевые тренерские подсказки: Ну, для начала, я собираюсь позвать себя и сказать, что я действительно потерял сознание от выбора веса в этой демонстрации.На самом деле Тони? 40 фунтов?

Несмотря на это, мне нравится тренировать небольшой прогиб в пояснице и использовать полупронированный / нейтральный хват всякий раз, когда кто-то выполняет упражнения на жим лежа на спине, так как это немного удобнее для плеч.

Более того, одна из ключевых вещей, о которых здесь нужно знать, — это стараться изо всех сил держать ягодицы / таз на скамейке все время ровно. Как я уже упоминал выше, когда вы опускаете и нажимаете гирю на одну сторону, нагрузка со смещением действительно заставит ваше «ядро» стрелять и удерживать тело на скамье в течение всего сета.

Положение стопы зависит от личных предпочтений. Мне нравится говорить людям, чтобы они зарывались пальцами ног — или пятками, в зависимости от того, что удобнее — в пол, и проследили, чтобы они лежали больше под телом, а не выпячивались.

Я бы сказал, что 2-4 подхода по 6-8 повторений являются нормой для курса.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Жим гантелей лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: грудь

Подробная группа мышц: полная

Другие группы мышц: плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантели, Жим

Сложность: новичок

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнения

Жим гантелей лежа является альтернативой стандартному упражнению жима штанги лежа, в основном для использования гантелей вместо штанги.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмите гантели, которыми вы можете управлять, держите их по бокам, а затем сядьте на край плоской скамьи.

2.) Используя бедра и толкая руки, поднимите вес на ноги в исходном положении.

3.) Откиньтесь на скамью и при движении вниз поднимите гантели примерно на дюйм выше груди, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Гантели должны быть выровнены по центру груди, а затем медленно поднимать гантели над своим телом, используя в основном грудь и трицепсы для движения вверх.

5.) Остановите упражнение, как только руки выпрямятся и гантели окажутся прямо над грудью.

6.) Сожмите мышцы груди, как только вы достигнете верхнего положения, и задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

7.) При обратном движении вниз не позволяйте силе тяжести выполнять работу и не опускайте гантели, вы должны сопротивляться силе тяжести на пути вниз.

Советы:

1.) Убедитесь, что при выполнении этого упражнения дышите комфортно и глубоко.

2.) Воздержитесь от лязгания гантелей вместе или вращения ими, когда вы доберетесь до вершины, поскольку это неправильная форма.

Жим гантелей одной рукой | Livestrong.com

Пропустите жим лежа и вместо этого сделайте жим гантелей одной рукой.

Когда цель — добиться более сильного, безопасного и эффективного жима штанги лежа, иногда лучше всего вообще уйти от жима. Вместо этого выберите вариации, которые могут лучше улучшить качества, критически важные для улучшения вашего жима лежа.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Преимущества использования только одной руки

Одним из вариантов жима лежа является жим гантелей одной рукой. Этот вариант требует большей устойчивости со стороны плеча, плечевого пояса и корпуса из-за несбалансированной нагрузки.

Когда гантель находится в одной руке, ее вес направлен на вращение вашего тела по направлению к ней, заставляя ваше ядро ​​- в частности, ваши внутренние и внешние наклонные мышцы — стабилизировать вас и удерживать вас ровно на скамье.

Из-за того, что жим гантелей одной рукой требует большей стабильности и сложности, безопасность должна быть в первую очередь соображением при выполнении упражнения.

Подробнее: Как накачать мышцы-стабилизаторы для жима лежа

Как делать это упражнение

Выберите вес, который немного легче, чем вес, который вы использовали бы в жиме гантелей двумя руками. После того, как вы выбрали подходящий вес, безопасно и эффективно выполняйте жим гантелей на одной руке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамью, положив гантель на бедро. Обеими руками поднимите гантель на высоту плеч, когда вы контролируете положение лежа на скамейке.

Держите пресс в напряжении, думая о том, чтобы прижать поясницу к скамье, и опустите ступни в пол. Теперь, когда гантель находится в одной руке и находится на уровне плеч над одним плечом, держите локоть под углом 45 градусов к телу, прижимая его к потолку.

Медленно опустите гантель обратно вниз, не позволяя лопатке наклоняться вперед или локтю слишком далеко позади тела, когда вы приближаетесь к нижней части движения.Повторите это упражнение и поменяйте сторону.

Поменяйте штангу на гантель.

Кредит изображения: Ramilon / iStock / Getty Images

Другие советы

  • Хотя положение гантели на одной руке позволяет достичь большего диапазона движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, не позволяйте гантели опускаться слишком низко и фактически касаться плеча или верхней части груди.
  • Остановите гантель, когда локоть немного меньше 90 градусов, а гантель парит чуть выше плеча и верхней части груди.
  • Помните, это упражнение создает большую потребность в стабильности всего тела. Не беритесь за скамейку пустой рукой, так как это уменьшает объем работы, который требуется выполнять вашему корпусу, что устраняет одно из величайших преимуществ жима гантелей одной рукой.

Руководство и видео по упражнениям для жима гантелей

Руководство и видео по упражнениям для жима гантелей | Руководство по силовой тренировке

Детали упражнения

  • Целевая мышца: большая грудная мышца
  • Синергисты: передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
  • Механика: соединение
  • Сила: толкать

Исходное положение

  1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на ровную скамью и положите по гантели на каждое колено.
  2. Когда вы ложитесь на скамью, поднимайте каждую гантель в нужное положение, по одной за раз.
  3. Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под углом 90 градусов. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подоткните их немного под углом примерно 45 градусов.
  4. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны твердо стоять на полу.
  5. Согните спину и выпрямите запястья.

Исполнение

  1. Выдохните, медленно надавливая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  2. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело оказывается под прессом.
  • Если держать локти немного согнутыми, это также снижает нагрузку на плечи.
  • После завершения не бросайте гантели по бокам. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите гантели на колени, после чего вес гантелей подтолкнет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
  • Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать более слабую.Жим гантелей также задействует больше мышц-стабилизаторов.
  • См. Также жим штанги лежа.

Жим гантелей, видео

Источники

пожаловаться на это объявление

Сколько я могу жать лежа на жиме гантелей? (Реальные ответы от настоящих тяжелоатлетов) — Здоровое для лучшего — Образ жизни на пляже

Есть много случаев, когда вы хотите знать, как это передается от одной тренировки к другой.Возможно, вы модернизировали свой домашний тренажерный зал, перейдя от простых гантелей к силовой стойке, олимпийским весам и олимпийской штанге, и это здорово.

Или, может быть, вы собирались в тренажерный зал и готовы перейти к жиму штанги лежа и не хотите делать никаких ошибок, тогда вы определенно находитесь в правильном месте для своего ответа.

Итак, сколько вы можете жать, опираясь исключительно на жим гантелей?

Как новичок, не стоит слишком рано перебарщивать. Вы должны уметь делать больше в жиме со штангой, чем в жиме гантелей.Точного преобразования нет, поэтому вам следует начинать примерно с 60% от вашего максимума на гантелях со штангой. Итак, если ваш максимальный вес составляет 80 фунтов гантелей (80X2 = 160 фунтов в сумме), начните с примерно 100 фунтов, чтобы ваша олимпийская штанга (45 фунтов) имела вес 25 фунтов с каждой стороны. Это должно быть довольно легко, а затем увеличивать его с шагом 10-20 фунтов.

Это отличное начало, если вы можете сделать 100 фунтов за 20 повторений, затем увеличить на 20 фунтов (по 10 с каждой стороны), сделайте то же самое и продолжайте повторять, пока не дойдете до 5-8 повторений. Не делайте этого, особенно без корректировщика.

Читайте дальше, пока мы обсуждаем метод достижения экстремальных результатов в жиме лежа с помощью жима гантелей.

Если вы хотите, чтобы лучшие регулируемые гантели на рынке были доставлены к вашей двери в течение 2 дней, нажмите здесь!

Регулируемые гантели Best Регулируемые гантели Best Купить Тип
Регулируемые гантели 2 штанги, до 44 фунтов

11 904 904 904 904 904 Бюджет Регулируемые гантели со штангой, набор свободного веса со стальным соединителем Проверить цену Самый прочный
Две регулируемые гантели среднего размера Проверить цену Best Brand
Регулируемая гантель 25 Проверить цену Одиночный
Пара регулируемых гантелей, 50 фунтов, 2 шт. Проверить цену Easy Change

Гантели в жим штанги для жима лежа

Точное преобразование гантелей для жима лежа

отсутствует жим штанги лежа, но вы можете возьмите несколько приблизительное число для начала, и может быть интересно попытаться предсказать ваш максимум, просто начните свет, чтобы быть в безопасности.

Жим гантелей от груди и жим штанги лежа — это два разных типа тренировок, но в большинстве случаев вы сможете поднять больше в жиме штанги лежа. Это потому, что у вас нет двух стабилизирующих двух разных весов, ваше тело работает вместе, чтобы стабилизировать один вес, который равен большему балансу и большему количеству позади толчка.

Я видел людей, которые жали 300+ фунтов, но не могли даже поднять 100-фунтовые гантели во время жима. Если вы делаете только жим гантелей, вам обязательно нужно в какой-то момент смешивать жим лежа и при этом продолжать жим гантелей.

Большинство людей будут начинать с жима штанги на горизонтальной скамье либо с тренировки пирамиды, либо с чего-то вроде 5 подходов по 10 повторений. Затем они перейдут к упражнениям на грудь с гантелями, таким как жим гантелей на наклонной скамье, мушка гантелей и пуловеры с гантелями, а затем, возможно, некоторые отжимания с отягощением, что станет отличной тренировочной программой. Однако в какой-то момент вы можете выйти на плато, когда вы захотите переключить его и, возможно, начать с жима гантелей на плоскости, затем, возможно, сделать жим со штангой на наклонной скамье и жим с отклонением.

Если вы выполнили жим штанги и комфортно начинаете с максимальной нагрузки на гантели, ваши грудные мышцы при совместном использовании могут толкать больше, чем при самостоятельном перемещении тяжестей, это доказанный факт.Если вы нервничаете, просто убедитесь, что у вас есть наблюдатель, или, возможно, даже используйте тренажер, даже если он все равно не подходит для жима штанги.

Расчет среднего веса жима гантелей для жима штанги

Вот несколько ответов с форумов, которые мы собрали, которые помогут вам предсказать, что вы можете поднять из тех, кто делал это в тренажерном зале и дома. Мы собрали их с bodybuilding.com и других фитнес-сайтов и блогов реальных пользователей.

Сколько я могу жать штангу, если умею жим гантелей XX?

  1. Bullybreed — «Я действительно не думаю, что есть какой-либо способ сказать, что это совершенно другое упражнение, на мой взгляд, хотя оно работает с теми же мышцами, что я могу повторить 225 за 6 повторений, но я могу сделать только 80 фунтов прямо сейчас на db. на 6 повторений, а если вы умножите 80 × 2, получится 160 фунтов, что не сравнится? »
  2. kEEnan6 — «Включите свет и двигайтесь вверх, лучший способ получить ответ на свой вопрос».
  3. Лашарм — «Это 2 разных упражнения.Жим гантелей задействует больше мышц-стабилизаторов. Некоторые люди, которых я видел в тренажерном зале, могут жать 250 фунтов, но с трудом могут поднять 90 фунтов в каждой руке, в то время как у других результат в пределах 10-20 фунтов от их оценки лежа. Я рекомендую чередовать жим лежа и жим гантелей. Вы сможете поднимать большой вес с помощью жима лежа и следить за тем, чтобы ваши стабилизаторы оставались неизменными с помощью гантелей ».
  4. Bullbreed — (другой ответ) «Я лучше всего просто попробую, никто не поймет, что ты использовал db, я на самом деле предпочитаю их обычной скамье bb, чувствую, что получаю от этого намного больше.
  5. Acerockolla — «ИМО, это лучший ответ. Я работал до (6 недель) максимум 6 повторений с 65 гантелями, а на следующей неделе я переключился на штангу и смог сделать только 130, что, как ни странно, является суммой двух гантелей, которые я жал неделей ранее. Я уверен, что через 6 недель у меня будет такой же уровень прогресса в жиме штанги, как и в гантелях ».
  6. jack_of_all — «Подготовьте корректировщика и попробуйте 135, я думаю, для вас это будет довольно сложно, но выполнимо. Одна пластина на каждую сторону — это немного, но это хорошее место для начала, и, основываясь на прогнозируемой подъемной силе 110 фунтов x 6-7 (обычно я считаю, что 3 × 5 — это около 6 метров), это разумно.
  7. Скигацци — «На самом деле я могу жать DB больше, чем жим лежа, по крайней мере, с точки зрения количества повторений (в моем тренажерном зале я могу жать только до 115, я могу жать 230 около 4 раз, но DB Press 115 — 6+) BB Bench имеет по какой-то причине никогда не было моим лучшим движением ».
  8. pFuzzz — «Я считаю, что существует прямая корреляция между количеством, которое вы можете жать, и количеством фунтов на штанге, которую вы можете положить на спину и толкать с точки на груди или чуть выше ее до точки, где руки полностью вытянуты.«
  9. hinkson1230 -« вы должны уметь жать больше, чем гантели вместе взятые. вы не будете задействовать так много своих более мелких мышц, «стабилизаторов». я могу делать штангу 100 фунтов на руку и жим 250 фунтов ».
  10. blacllk8cs — «Я тренируюсь с гантелями весом 60–70 фунтов, все зависит от того, как я себя чувствую на 3 × 8–10 повторений. Мой максимум на одно повторение в жиме — 245 фунтов. Я бы сказал, что вы можете сделать 135 из 10 ».
  11. Travismheller — «Совершенно разные упражнения. Некоторые люди действительно хороши в гантелях, а другие лучше в штанге.Как и все ответившие элезе, лучший вариант — начать с легкого около 145 и наращивать до тех пор, пока не получите удобный вес, который вы можете сделать для 3 × 5 ».
  12. Papi93 (ЛУЧШИЙ ОТВЕТ) — «Многие люди спрашивают, что они должны уметь жать гантелями от груди, исходя из их веса в жиме лежа. Чарльз Поликвин говорит, что если у вас нет проблем с нервно-мышечной координацией и ваши стабилизаторы достаточно сильны, «вы должны уметь делать 90% веса жима штанги при выполнении полусупинированного жима гантелей.Другими словами, если вы жмете 200 фунтов, вы сможете выжать пару 90 фунтов (2 x 90 = 180 фунтов, что составляет 90% от 200 фунтов) ».
  13. The Real Deal — «по общему мнению, db должен быть немного ниже, чем bb. однако насколько ниже варьируются от человека к человеку. единственный способ — узнать ».
  14. Butthash — «Когда я впервые переключился с жима лежа на жим гантелей, я перешел от тренировки со штангой 195 фунтов к использованию гантелей 30 фунтов. В то же время я увеличил громкость, так что это как-то связано с этим.В любом случае это был унизительный опыт. Как только мои стабилизаторы догнали меня, я быстро научился использовать гантели весом 70 фунтов ».
  15. BodybuildingMd — «Важно понимать, что если вы использовали гантели или штанги почти исключительно, то при переключении на какое-то время вы будете чувствовать себя нескоординированным. Например, я использовал 135 DB для 6 повторений на наклонной скамье с гантелями. жим, но когда я переключился на наклонную штангу, я смог выполнить только 275 x 5 повторений. На это у меня ушло около месяца, но когда я привык к движению, я двигался 315 по склону.Дело в том, что нет какого-то уравнения или общей тенденции. Оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но по-разному ».
  16. Tnubs — «Я думаю, что во многом это тоже помогает поставить гири в нужное положение для нажатия». Я мог бы без проблем выполнять буквально 10 фунтов более тяжелых гантелей, если бы мог только прижимать их к груди. Я перестал делать жим со штангой некоторое время назад после того, как вышло на плато, и чувствую это в груди гораздо больше, чем это ».
  17. LAWofNJ — «Ну, это зависит от человека. Мой друг может сделать 205 х 3 в жиме лежа, но в жиме гантелей он не может сделать даже 60…
    Я могу сделать примерно 225 x 3 в жиме лежа и в жиме на горизонтальной плоскости; 90 х 7.
  18. Эндрю Кук — (ОЧЕНЬ ГЛУБИННЫЙ ОТВЕТ) «Я бы сказал, что обнаружил, что сила гантелей снижается иначе, чем в жиме лежа. Я, конечно, не тренирую гантели так часто, и я могу держать свои собственные (110 для наклона db), но я всегда обнаруживал, что выполнять их намного сложнее, чем жим лежа. Со штангой в середине 300-х годов я должен жать db где-то в диапазоне 270+. Во-первых, у меня нет возможности поднять такой вес в положение жима. У меня нет причудливых крючков, и на данный момент достаточно сложно набрать 110 фунтов на грудь на склоне.Плоский может быть легче договориться … Я забываю, я думаю, что в целом я не ТАК далек от истины, но кажется, что из-за того, что гантели не развиваются маленькими шагами (самый маленький прыжок, который я могу сделать, — это гантели со 110 фунтов до 120 фунтов. Не даже 115, что все равно будет большим прыжком на 10 фунтов), еще труднее эффективно тренироваться для увеличения силы. Я размышлял над идеей купить свои собственные ручки, которые будут принимать олимпийские веса, но даже тогда мне действительно понадобились бы дробные пластины, чтобы вдумчиво тренировать большую силу.
  19. Getlean — «Я жим гантелей 80-х, но жму 195-205 гг. У меня есть друг, который жмет гантели на 85-е, но жим с гантелями 235-245. Дело в том, что все люди разные, и, как правило, если ваш новичок работает с любым типом скамьи, он будет относительно слабее. Если кто-то впервые пытается выполнить жим гантелей, я бы посоветовал им попробовать использовать 1/3 веса штанги, а затем подняться вверх. Т.е. если вы жмете 180 фунтов, возьмите гантели по 60 фунтов ».
  20. Чарли Браун — «Я не думаю, что 90% больше похоже на 80-85»
  21. Stealth_swimmer — «Не уверен насчет процентов.Я довольно часто использую штангу и гантель. Поскольку я не занимаюсь математикой, я использую одно хорошее (и быстрое) практическое правило: что бы я ни делал со штангой, я нахожу половину этого количества и вычитаю 20. Затем я использую это число для каждой гантели. Обычно этого достаточно для хорошей тренировки, но если она слишком легкая, я поднимаю вес. * Пример: скамья = 185, поэтому половина составляет около 90… минус 20 означает 70. Поэтому я буду использовать 70 фунтов для каждой гантели. ”

Связанные вопросы

Можете ли вы жать больше с гантелями или штангой?

В большинстве случаев вы должны уметь жать штангу больше, чем жим гантелей.Это просто потому, что обе грудные мышцы толкают один вес, а гантели — независимо. Также вы должны учитывать гантели, которые вам обычно нужно поднимать от земли, тогда как штангу у вас на возвышении.

С какого веса мне следует начинать жим лежа?

Это сложный вопрос со слишком большим количеством переменных, однако простой способ начать — просто сделать со штангой (45 фунтов) около 10-20 повторений, а затем увеличивать их с шагом 10 фунтов, пока не дойдете до того места, где вы делаете только 8- 10 повторений, если вы новичок, и 5-8 повторений, если вы средний.

Сложнее жать гантели?

Гантели сложнее жать в обычном режиме, так как вы слишком стабилизируете два разных веса независимо друг от друга, а со штангой вы используете две грудные мышцы, чтобы толкать один стабилизированный вес.

Стоит ли делать жим гантелей и жим лежа?

Да, вам следует совмещать жим гантелей и штанги лежа. Это поможет увеличить вашу силу в целом и при необходимости сможет преодолевать плато. Теперь, если у вас есть только гантели, можно придерживаться их, пока не достигнете плато, а затем включите его и поработайте в этих жимах со штангой.

Заключительные мысли

Итак, как вы видите, нет точной науки для расчета вашего жима штанги лежа на основе вашего жима гантелей. Но вы можете легко понять это, начав свет в жиме лежа и увеличивая его оттуда. Это наиболее эффективный способ разобраться в этом. Так что не торопитесь, будьте осторожны, когда вы начнете набирать вес, убедитесь, что у вас есть корректировщик.

Как вы можете видеть из ответов выше, есть способы вычислить или придумать обоснованный ответ, просто сначала убедитесь, что вы начинаете легче, чем 90%.Может быть интересно попробовать и предсказать это.

Есть аномалии, как вы можете видеть из некоторых ответов, когда некоторые люди на самом деле поднимают с гантелями больше, чем с жимом лежа. Что для меня просто сногсшибательно и не имеет смысла, кроме как с мышечной памятью. Ваше тело и мышцы привыкают ко всему, поэтому всегда полезно время от времени менять свой распорядок, и это касается и диеты. Надеюсь, это было отличное чтение, если у вас есть что добавить, обязательно отправьте нам письмо по адресу admin @ Healthyforbetter.com

Если вы ищете отличные предложения на гантели или штанги, не забудьте сначала проверить бывшее в употреблении оборудование, например, на торговой площадке facebook, там всегда есть дешевые вещи и Craigslist. Если вы хотите перейти на новый продукт, не экономьте на Walmart, у него есть довольно хорошее оборудование с бесплатной доставкой при заказе через Интернет. Также у Amazon есть отличные предложения с их первоклассной доставкой, где вы можете получить 200 фунтов гантелей по довольно хорошей цене.

10 лучших вариаций жима лежа

Жим лежа — одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту.Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, фитнес-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа является мощным инструментом, который может улучшить производительность на любом уровне физической подготовки.

Скамья — это единственное упражнение, которое задействует несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельты и лопатка, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сделать ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать устойчивую позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариантов жима лежа, которые вы можете прописать клиенту любого уровня.

10 лучших вариаций жима лежа

1) Жим штанги лежа

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю.Их хват будет немного за пределами плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

2) Жим штанги узким хватом на скамье

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет находиться чуть ниже плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди.Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

3) Жим штанги широким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет на три дюйма от плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

4) Жим гантелей на скамье для ягодичных мышц пресса

Как:

Клиент начинает лежать на краю скамейки, подложив ступни под колени. При изометрическом сокращении ягодиц и корпуса клиент опускает гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

5) Жим гантелей поочередно

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле.Держа гантели перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель на груди, прижимая противоположную гантель к полностью вытянутому положению, а затем опускать ее обратно. Они будут чередовать этот образец при повторении.

6) Жим штанги на наклонной скамье

Как:

Когда скамейка расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю. Их хват будет на ширине плеч.Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим штанги на наклонной скамье на одну и одну четверть наклона

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю. Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди.Затем они толкают штангу на четверть вверх, затем снова опускаются к груди, а затем отталкиваются, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей на наклонной скамье с попеременным наклоном сверху вниз

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю. Когда гантели удерживаются перпендикулярно телу, они удерживают одну гантель в верхнем заблокированном положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем прижимается к полностью вытянутому положению.Они будут чередовать этот образец при повторении.

9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

10) Разгибающий жим гантелей на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги находятся на земле.