Жим гантелей сидя вверх: Жим гантелями вверх в положении сидя

Жим гантелями вверх в положении сидя

Главная тренировка для развития дельтовидной мышцы - это упражнения на плечи с гантелями. Выполняется в положении сидя или стоя. Для того, чтобы выполнить жим гантелей сидя, вам понадобится вертикальная скамья или обычный стул с высокой спинкой. Если вы хотите иметь красивые атлетические плечи, гантели вам в этом помогут. Эффективные упражнения с гантелями выполняются очень просто:
Техника

  • • Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки;
  • • На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки;
  • • На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.
Главное условие выполнения упражнения на плечи - руки должны двигаться в одной плоскости, при опускании рук, гантели должны оставаться на уровне подбородка.

Видео:

Упражнение для плеч

Многие, делая жим гантелей сидя, совершают грубые ошибки:

  • • Опускают гантели ниже уровня подбородка. Следите за тем, чтобы этого не происходило;
  • • Разводят гантели в верхней точке. Так не должно происходить, их необходимо сводить при подъеме;
  • • Разгибают до конца локоть. Локтевой сустав должен быть немного согнут, постарайтесь зафиксировать его.
Не забывайте делать согревающую разминку перед упражнениями и следить за дыханием. Это должно стать основным правилом.

Какие мышцы плеч прокачиваюся

Накачать мышцы в домашних условиях - довольно просто. Для этого запаситесь терпением, желанием и гантелями.

Другие упражнения для широких плеч

Вам будет интересно:

Видео: Комплексная прокачка для увеличения плеч и спины от Александра Щукина

Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады, плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно - лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • передняя дельта;
  • боковая дельта.

Синергистами являются:

  • надостная мышца;
  • трицепс;
  • трапеция (середина/низ);
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

  • длинная головка трицепса;
  • бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение мышечной массы и объемности дельт;
  • увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
  • увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
  • развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
  • улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
  • большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
  • меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
  • устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
  • улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

  • садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
  • ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
  • гантели удерживайте слегка впереди плеч;
  • в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
  • не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
  • медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
  • используйте в жиме полную амплитуду;
  • подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
  • всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
  • не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
  • не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
  • изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
  • для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

  • жим Арнольда;
  • жим гантелей стоя;
  • поочередный жим.

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

  • передняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
  • задняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Описание

Жим с гантелями – это одно из лучших упражнений для глубокой проработки средних и передних дельт. Упражнение позволяет наращивать массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

От сил мышц, задействованных в этом упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе.

В данном упражнении активно работают мышцы – стабилизаторы, поэтому, выполнять его лучше с не очень большими весами, в качестве разминки перед более серьёзными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Спинку скамьи необходимо установить вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку гантель, далее поднимите их над плечами. Чуть – чуть подав гантели вперёд, разверните их так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении, напрягая пресс и поясничные мышцы. Немного разведите гантели в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями оказалось чуть больше плеч, а локти были направлены в стороны и вниз.

Напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Когда самый трудный участок жима будет пройден, выдохните, и полностью выпрямив руки, максимально напрягите дельты.

В верхней точке гантели должны почти касаться друг – друга, руки быть полностью выпрямленными, а плечи приподнятыми. Плавно опускайте гантели к плечам, по той же траектории и делайте следующее повторение.

Рекомендации

Если Вы не будете останавливаться в нижней точке, нагрузка на дельты увеличится. Выполнять упражнение надлежит на «одном дыхании». В верхней точке делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же, моментально, выжимать их вверх, после чего делать выдох. Чтобы гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки, используйте заряд энергии, который получаете во время опускания гантелей. Не ленитесь и сводите гантели в верхней точке вместе (до легкого щелчка), только так средний и нижний пучок дельт будут максимально сокращаться.

Не нужно «рвать» гантели вверх и «бросать» резко затормаживая в нижней точке. Несмотря на быстроту, гантели должны двигаться равномерно и плавно. В положении сидя, в роли амортизатора выступает позвоночник, поэтому, в случае резкого ускорения и торможении будет страдать именно он. Задерживая дыхание, Вы облегчаете себе задачу по удержанию спины в вертикальном положении и развиваете более мощное усилие дельтами.

Не стоит использоваться слишком тяжелые гантели, иначе появится риск потерять равновесие, в тот момент, когда гантели будут над головой. К тому же, тяжелые гантели ограничат амплитуду движений и не позволят Вам поднимать плечи максимально высоко.

Не вздумайте расслаблять пресс и остальные мышцы, которые окружают позвоночник, до конца подхода. Они должны быть напряжены до конца упражнения. Именно они отвечают за прочное и неподвижное положение торса – а это главное условие, несоблюдение которого приведёт к тому, что Вы не сможете нормально проработать дельты.

Если Вам захочется разнообразия – упражнение можно выполнять таким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга, а локти постоянно направлены вперёд. Это повысит нагрузку на передние дельты и верх груди.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим гантелей сидя

Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид.

СХЕМА

  • Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
  • Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
  • Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
  • Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.
  • Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.
  • Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.
  • Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет "чистого" усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.
  • Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

АНАТОМИЯ

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и "перед" дельтовидной мышцы. Последняя "накрывает" сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.

Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца поднимающая лопатку - длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу - поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.

Передняя зубчатая мышца, а также "верх" и "низ" трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются "верх" трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).

СПОРТ

Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.

Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную "поднимающую" мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.

В гимнастике распрямление рук "участвует" в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышца и ее "помощники" поднимают руку перед гребком.

Тренинг на пару с Мр. Олимпия: Ронни Колеман

  • Лучшее упражнение для плеч - жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча - дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.
  • Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины. Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.
  • Исходное положение у меня такое: гантели - выше уровня плеч, хват - ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.
  • В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.
  • Плечи я тренирую отдельно, называя это "днем отдыха", но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня - с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и три-сеты, но слишком часто их делать не надо. Вот типичная схема моего "дня отдыха": три разных упражнения, 12-15 повторений в сете.
  • Я уже говорил, что для плечевых мыщц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не "прогреты". Для этого у меня специальный "разогревающий" сет с легким весом (20 повторений). Он помогает настроиться на более серьезную работу физически, да и психологически.
  • Если остальные группы я тренирую дважды в неделю, то плечи - только один раз. Почему? Да потому, что плечевой пояс и так уже получает большую нагрузку в другие дни. В частности, плечи у меня работают дважды в неделю при тренинге грудных мышц.
  • Теперь о выборе снаряда для жимов над головой. Лично я варьирую гантели и штангу, неделю - с одним, неделю - с другим. Обратите внимание, штангу я никогда не завожу за голову. Почему? Пагубность этого метода я испытал, как говорится, на собственной шкуре: травмировал плечо, причем, очень сильно; не тренировался потом целых три месяца. Так что выжимайте штангу только с груди - это куда безопаснее

Жим гантелей сидя

Жим гантелей перед собой сидя. В общем, исследования доказали, что. Техника: Жим гантелей сидя

Жим гантелей – базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Оно нацелено на наращивание массы, объема и увеличение силы дельтовидных мышц, придание им выразительных форм. Данное упражнение можно выполнять как дополнение к жимам со штангой или как самостоятельное.

Преимущество жима с гантелями перед жимом штанги в том, что амплитуда движения здесь больше, гантели движутся по дуге, что позволяет дополнительно прорабатывать глубокие пучки дельт.

Упражнение можно выполнять в положении сидя на обычной скамье или на скамье с поддерживающей спинкой (оптимальный вариант), или сидя на простом стуле, который должен быть прочно закреплен и не шататься.

Жим гантелей вверх в положении сидя

Возможные ошибки

  • Необходимо подобрать адекватный рабочий вес. Слишком тяжелые гантели при неудачном движении могут потянуть плечо назад, что чревато вывихом плечевого сустава. Есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. К тому же чрезмерно тяжелые гантели ограничивают амплитуду движения, не позволяя поднимать плечи максимально вверх.
  • Нельзя округлять спину, расслаблять мышцы пресса и спины, поддерживающие позвоночник, на протяжении всего упражнения – это может привести к травме позвоночника и смещению позвонков.
  • Не следует делать разворот кистей: исходное положение такое же, как если держать гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам. В нижней точке жима гантели не должны находиться слишком низко, чтобы дельты не “обтягивали” плечевой сустав.
  • Не следует делать резких движений и рывков ни вверх, ни вниз – это негативно скажется на позвоночнике, который играет роль естественного амортизатора тела именно в положении сидя.

Жим Арнольда является вариацией жима гантелей вверх. От традиционного жима его отличает более широкая амплитуда движения. Разворот кистей во время жима включает в работу мышцы-вращатели плеча и большее количество мышечных волокон.

  • Установить спинку скамьи вертикально. Сесть на скамью, плотно прижаться к ее спинке спиной, согнуть колени. Взять в руки гантели, локти согнуть, поднять гантели до уровня шеи. Локти в одной плоскости с корпусом либо чуть выдвинуты вперед, ладони обращены к себе.
  • Сделав глубокий вдох, начать выжимать гантели вертикально вверх. Когда гантели достигнут уровня макушки, плавно развернуть их ладонями наружу. В верхней точке ладони направлены вперед.
  • Сделав выдох, максимально напрячь дельты и начать плавно опускать руки, разворачивая кисти рук на уровне плеч в исходное положение.
  • Приступить к следующему повтору без задержки в нижней точке.
  • Чтобы снизить риск травм, упражнение нужно начинать осваивать с легкими весами.
  • Необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения упражнения, от которой зависит его безопасность и эффективность. Вначале гантели поднимаются перед плоскостью корпуса, одновременно с этим локти плавно разворачиваются в стороны, затем происходит поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение в плоскости корпуса, в этот момент локти смотрят строго в стороны. В начальной фазе, до разворота, основную нагрузку получают передние дельты, после разворота, когда руки движутся в плоскости корпуса, основная нагрузка приходится на средние дельты и частично на трицепсы.
  • Упражнение выполняется плавно, без задержки в нижней точке, а также без рывков и ускорений, которые переносят нагрузку на позвоночник и могут привести к травме.
  • Гантели нужно поднимать как можно выше для максимального сокращения дельт.
  • Лучше всего выполнять жим Арнольда в самом начале тренировки плечевого пояса, так как он помогает хорошо разогреть мышцы плеча.

Видео: Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя используется как в тренинге профессионалов, так и любителей. При правильной технике он позволяет максимально исключить движения корпуса, читинг , и проработать в большей степени целевые мышцы, и в меньшей — нагрузить опорно-двигательный аппарат.

Цель упражнения и работающие мышцы

Жимовое движение выполняется за счет всех пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. Как стабилизаторы работают зубчатая мышца, пресс, мышцы запястья и длинная мышца спины. Задействуется в работе также трапециевидная мышца, причем, тем больше, чем больше в верхней точке сводятся гантели. В варианте «Жим Арнольда» более равномерно распределяется нагрузка между передними и средними пучками дельтовидной мышцы плеча.

Особенности тренировки

Это упражнение часто применяется как первое в тренинге плеч. Оно используется теми, кто по причине травм позвоночника, и нарушений осанки не должен осваивать жим стоя со штангой или гантелями. Упражнение имеет преимущество перед работой в тренажере, так как позволяет задействовать обе «половины» тела независимо, и избавляет от перекосов и дисбалансов.

Противопоказанием является сильное искривление в грудном или поясничном отделе позвоночника, а также грыжи и протрузии позвоночного столба. При таких нарушениях обычно советуют совсем отказаться от осевой нагрузки на позвоночник, а плечи прорабатывать отведениями рук с гантелями в стороны.

Режимы в этом упражнении подбираются индивидуально, в зависимости от преимущественного развития мышц спортсмена. Допускается использование силового режима, на 5-6 повторений, либо более многоповторная работа на гипертрофию или выносливость мышц .

Техника жима сидя с гантелями

Как и все жимы с серьезным весом, выполняется обычно с помощью страхующего. Тренирующийся выводит руки вверх в исходное положение и сгибает локти. Страхующий подает гантели, принимается исходное положение.

Перед началом движения сводят лопатки к позвоночнику и толкают переднюю брюшную стенку «внутрь», чтобы обеспечить стабильное положение центра тела. Обычно жим гантелей сидя выполняется с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе, «насильственно» не следует прижимать его к скамье. Некоторые тренеры настаивают на полном исключении прогиба, но технически правильное движение тут возможно только при существенной подвижности плечевых суставов.

На выдохе гантели плавно выжимают вверх, в самой верхней точке движения мышцы не расслабляют, и локти оставляют чуть подсогнутыми, чтобы обеспечить контроль снаряда. Затем, на выдохе, следует фаза медленного, подконтрольного опускания снарядов.

Глубина положения локтей является спорным вопросом. Отдельные профессионалы бодибилдинга чуть ли не полностью опускают локти вниз, обеспечивая максимальное растяжение средней дельты и «дожим» трицепсом. Однако при этом создается слишком большая амплитуда в плечевом суставе, которая для неподготовленного человека может быть неестественной, и стать причиной травмы. Потому классической считается техника, при которой локоть проецируется на центр плечевого сустава, и не уходит ниже.

Вариантов всего три:

  • жим Арнольда , при котором движение начинается с опущенными локтями, прижатыми к корпусу предплечьями, и гантелями, выведенными на уровень плеча фронтально. В ходе движения происходит разгибание в локтевом суставе и разворот гантелей, в финальной точке вверху ладони разворачиваются вперед;
  • жим с параллельными грифами — используется классическая техника, но грифы развернуты перпендикулярно позвоночнику атлета, и параллельно друг другу;
  • дугообразная траектория. В верхней точке гантели намерено сводятся по дугообразной траектории, чтобы включить мышцы трапеции

Безопасно выполнять этот жим может тот, кто будет постоянно следить, чтобы не было движения вперед-назад в плечевом суставе, «отбивки» снарядов от плеч, и слишком быстрых инерционных движений, а также разгибания локтей «до щелчка».

Жим штанги сидя под углом

Жим сидя под углом и в классическом варианте - идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть груди, которые здесь играют роль вспомогательных. Для тех, кто нацелен на набор массы и увеличение силовых показателей дельт, жим сидя под углом - лучший вариант.

Выполнять упражнение можно на скамье со спинкой, положение которой можно менять при желании. Важно, чтобы спинка была укороченной для возможности откидывать голову в ходе выполнения назад без препятствий. Выполнять жим можно в нескольких вариантах. О том, что собой представляет жим с груди и как делать его же но из-за головы мы рассмотрим ниже.

Важный момент: если вы начинающий и пока только знакомитесь с разными вариантами жимов, то упражнение сидя со штангой логичным будет заменить на жим стоя, так как в этом случае позвоночник получит не такую нагрузку. Что касается эффективности, то выполняя жим именно сидя можно будет добиться максимальной нагрузки на плечи.

Делать упражнение можно с помощью специального тренажера, за счет которого можно зафиксировать положение снаряда, ограничив его амплитуду движением по вертикали. Такой способ выполнения поможет лучше проработать плечи за счет возможности использования серьезных весов.

С другой же стороны можно отметить, что фиксация снаряда наложит табу на работу остальных мышц, в частности дельт. Поэтому, если цель - это именно дельтовидные, а не только плечи, то лучше выполнять упражнение самостоятельно, строго соблюдая технику, выбирая для себя оптимальный вес. Так вы не травмируйте плечи и позвоночник, работая на результат.

Основные преимущества:

  • одновременная работа сразу нескольких групп мышц;
  • планомерный рост силовых показателей;
  • улучшение показателя мощностного усилия;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление дельтовидных мышц и плеч.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой сидя в разных вариантах.

Как выжимать от груди

Правильное выполнение жима от груди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнение обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.

Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:

  1. Установите наклон на скамье в 85 градусов.
  2. Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
  3. Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от груди перед собой должна быть немного запрокинута назад.

В процессе выполнения упражнения следите за напряжением рабочих мышц - оно должно быть постоянным, также контролируйте положение корпуса - нужно чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине - это чревато серьезными травмами поясницы.

Альтернативой жиму штанги от груди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы. Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.

Как выжимать штангу из-за головы


Жим штанги сидя из-за головы нагружает дельты

Жим из-за головы позволяет прорабатывать в большей мере боковые дельты в первую очередь за счет перемещения нагрузки с передних пучков. Так же, как и в случае с работой штангой от груди перед собой в работе также участвуют трицепсы и верхняя часть груди.

Техника выполнения будет выглядеть следующим образом. Примите положение сидя на скамье, после чего снимите снаряд и зафиксируйте его за головой на плечах прямым хватом. Глубоко вдохните и активно выполните жим вверх над головой. В самой верхней точке можно будет выдохнуть и контролируя процесс медленно вернуть снаряд в исходное положение. Повторите жим без отдыха.

В ходе выполнения жима из-за головы, так же, как и при жиме от груди очень важно контролировать положение спины. Не допускайте прогибов, сутулости тем самым предотвращая серьезные травмы позвоночника. И самое главное - не переусердствуйте с весами. Увеличивайте их постепенно, принимая во внимание собственную физическую подготовку. Старайтесь не опускать снаряд слишком низко - не заставляйте суставы работать на пределе их возможностей. Боль в ходе выполнения жима должна стать сигналом о нарушении техники выполнения.

Выжимаем штангу по технике «Рокки»: комплексный подход


Жим Рокки = жим из-за головы + жим перед собой

Жим из-за головы и жим от груди перед собой можно объединить в одно упражнение, название которое получило - жим Рокки. С его помощью можно будет отлично проработать плечи, одновременно тренируя все виды дельтовидных мышц.

Техника выполнения.
Примите положение сидя на скамье с тем же наклоном, как в предыдущем упражнении и зафиксируйте снаряд на груди. Вдохните и задержав дыхание выжмите снаряд вверх, выдохните в верхней точке и медленно опустите его за голову. Снова вдохните и на паузе вернитесь в исходную точку в обратном порядке.

Выжимать штангу сидя или стоя: что выбрать?
Нагрузки, испытываемые в положении сидя при выполнении жима перед собой и из-за головы, не самым лучшим образом сказываются на нижней части спины. Поэтому в качестве альтернативы упражнениям сидя можно выбирать жимы стоя, позволяющие в этом отношении немного разгрузить спину.

Дополнительно можно отметить, что в ходе выполнения жима стоя подключаются ягодицы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, не говоря уже о том, что в положении стоя спортсмен способен на работу с большими весами. В пользу жима стоя можно также отнести факт безопасности -если что-то пойдет не так, спортсмен всегда может отпустить снаряд на пол, тогда как в положении сидя для этого потребуется помощь напарника. А какой тип жима стоя или сидя выбираете вы?

Работа со штангой обратным хватом: что нужно знать


Жим сидя обратным хватом полностью прорабатывает трицепс

Жим обратным хватом позволяет делать акцент на проработку трицепсов, вместе с тем подключая в работу все три пучка дельтовидных мышц. Если сравнивать выполнение упражнение обратным хватом с жимом узким хватом, то преимущество первого очевидно.

Во-первых, в процессе работы кисти имеют более природное положение, что исключает их перегрузку. Во-вторых, жим позволяет достичь оптимальных показателей мышечной гипертрофии трицепса. Выполняя упражнение обратным хватом вы сможете прокачать трицепс и дополнительно разгрузить плечи, что в итоге позволит нагрузить бицепс, который будет играть роль стабилизатора.

Оптимальное число работающих суставов позволит снять нагрузку с каждого по отдельности за счет равномерного ее распределения. При этом основную часть нагрузки больше не будут забирать на себя плечи, что позволит прокачать целевые группы мышц наилучшим образом. Дополнительно можно отметить, что жим обратным хватом самый безопасный вариант для суставов за счет использования оптимального веса снаряда, равномерно распределяемого между всеми группами мышц.

Жим гантелей сидя - упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее - передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?


Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи - средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта - теннисе, баскетболе и волейболе.

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время - начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин - это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

  1. Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
  2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
  3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
  4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  5. Разведите гантели немного шире линии плеч.
  6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
  7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
  8. Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями - они должны быть под локтями.
  9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
  10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
  11. Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

  1. Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
  2. В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
  3. Касание снарядов в верхней точке - подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
  4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
  5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
  6. Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
  7. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте .

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение.
  2. Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
  3. Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
  4. Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
  5. Вдохните и доведите гантели к сторонам.
  6. Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
  7. В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

  1. Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
  2. Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
  3. Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
  4. Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа


Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
  2. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
  3. Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
  4. Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное - правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Техника: Жим гантелей сидя

1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.

2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.

5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.

6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.


1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.

2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.

3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.

4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.

6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой позволяет тренировать дельтовидные мышцы более изолированно, чем обычные жимы. Ведь в данном случае не происходит отклонения торса назад.

Упражнение очень хорошо развивает передние и боковые части дельтовидных мышц. Является скорее изолированным, предназначенным для формирующего тренинга.

Исходное положение

Удерживая гантели в руках, сядьте на скамью с опорной спинкой и плотно прижмите к ней спину. Хорошенько упритесь ногами в пол  для равновесия. При этом ноги расставьте на 50-60 см или шире для равновесия. Разместите гантели на груди, развернув ладони к себе.

Жим гантелей сидя, техника упражнения

Энергично выжмите гантели вверх, выпрямляя руки и разворачивая ладони вперед по мере разгибания рук. Сконцентрируйте внимание на сокращении дельтовидных мышц. Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Жим гантелей сидя, исходное положениеЖим гантелей сидя. Финиш.Жим гантелей сидя, исходное положениеЖим гантелей сидя. Финиш.

Упражнение тренирует передний и боковой пучки дельтовидных мышц. Также хорошо тренируются трицепсы. Жим сидя хорошо подходит атлетам, имеющим проблемы со спиной, так как снижает осевую нагрузку на позвоночник.

Дыхание

При выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох.

Внимание

Будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.

Варианты жимов сидя

Жим сидя можно выполнять со штангой, в машине Смита, с закреплёнными эспандерами, с гирями. Вы также можете повернуть ладони таким образом, чтобы гантели были параллельными на протяжении всего подхода.

Жим гантели стоя одной рукой с опорой
Армейский жим штанги стоя
Жим Арнольда
Как правильно тренироваться с гантелями
Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой  пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

  • Скамья с вертикальной спинкой;
  • бинты для локтей;
  • атлетический пояс;
  • кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

  1. Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
  2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.

    1. Боковая дельта 2. Трапеции  3. Задняя дельта

  3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
  4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  5. Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
  6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
  7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
  8. Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
  9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
  10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
  11. Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

  1. Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
  2. В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
  3. Касание снарядов в верхней точке  над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
  4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
  5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
  6. Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
  7. Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение плечами

Когда приходит время накачать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных движений силовых тренировок. Жим гантелей сидя - популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельтов (боковых и передних) и верхней трапеции, вариации жима гантелей плечами являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей от плеч сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на создании более сильной верхней части тела.Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Для начала вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи - просто будьте готовы уделять дополнительное внимание укреплению туловища, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жимы гантелей сидя

Выполняя жимы гантелей сидя, я люблю объединять то, как я выполняю повторения, в свои цели.В частности, что касается силы, эти области или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимальное возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

1. Совершенствуйте установку

Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы поддерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас была прочная основа, с которой можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

2.Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели вверх и создали последовательную и устойчивую основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение эксцентричным (опускающим движением). Это важно, так как поможет нам осознавать постоянное выполнение повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать.Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлических распорок, которые подключаются к тому, что мы пытаемся достичь, а именно к развитию силы вертикального пресса.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут - другими словами, не зажимайте локти полностью в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» - и, используя его, подайте сигнал вертикальному давлению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до позиционирования туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью расправлялись во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточить внимание на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища - достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой сидя задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Боковые дельты
  • Верхняя трапеция
  • Трицепс

    Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы - первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

    Советы по жиму гантелей от плеч сидя

    У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

    Совет 1. Определите свои цели

    Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

    Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.

    Совет 2: осознанное позиционирование

    Мы обсуждали в инструкции, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прикладываете к скамье, чтобы производить повторения.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ошибки в жиме гантелей сидя

    Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жимы гантелей сидя.

    Ошибка 1: непоследовательные повторения

    Несогласованные повторения могут нарушить наш траекторию прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или как несовместимая с тем, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

    Ошибка 2: Звон гантелей вместе

    Нет причин звенеть головами гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей от плеч сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику с верхней точки движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Жим гантелей сидя и видео: руководство и видео

    Жим гантелей сидя: руководство и видео | Руководство по силовой тренировке

    Подробности упражнения

    • Целевая мышца: передняя дельтовидная мышца
    • Синергисты: латеральная дельтовидная мышца, трицепс плеча, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца, супраспинатус
    • Механика: соединение
    • Сила: толкать

    Исходное положение

    1. Держа пару гантелей, сядьте прямо на скамейке или стуле, желательно на таком, который поддерживает вашу спину.
    2. Поднимите гантели по одной в каждую сторону и удерживайте их на уровне плеч ладонями вперед.

    Исполнение

    1. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока они почти не коснутся вашей головы.
    2. В верхней части упражнения пожмите плечами, чтобы поднять гантели еще выше.
    3. Сделайте вдох, двигая в обратном направлении и опуская гантели в исходное положение.
    4. Повторить.

    Комментарии и советы

    • Держите спину прямо.
    • Для оптимальной поддержки спины убедитесь, что нижняя часть спины постоянно соприкасается со спинкой стула.
    • Чтобы поднять тяжелые гантели в нужное положение, положите их на колени, а затем поднимайте их по одной за раз.
    • Не сгибайте локти в верхней части жима. Это защитит ваши локти, а также сохранит напряжение в плечах.
    • Сидячее положение снижает вашу способность обманывать.
    • Жим гантелей сидя над головой также известен как жим гантелей сидя.
    • Время от времени выполняйте жим гантелей сидя над головой одной рукой за раз, так как это задействует больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу.

    Видео жима гантелей сидя над головой

    Источники

    Упражнение на плечи с гантелями сидя | Профилактика

    PeopleImages / Getty Images

    Когда вы поднимаете тяжести, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц.У вас есть мышцы, которые делают большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение. Как правило, если вы разминаете одну группу мышц, группа мышц с другой стороны тела противодействует, а ядро ​​помогает вам стабилизироваться.

    Но что происходит, когда вы уменьшаете способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть сохранять равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

    Ваши основные мышцы работают как с позвоночником, так и с тазом, и им нравится, чтобы эти части были подвижными, чтобы им было что-то стабилизировать.Например, когда вы стоите, ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и таз, поэтому вы стоите прямо, а не вялую лапшу. (Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить свою осанку.)

    Но когда вы сидите, земля уже успокаивает ваш таз, поэтому ваше ядро ​​теряет половину своей команды! Если вы пытаетесь поднимать тяжести над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вашу осанку в приподнятом положении, поскольку бедра им не помогают. Они получат больше помощи от мышц средней части спины, а верхняя часть спины должна будет обеспечивать как стабильность, так и силу, намного большую, чем если бы вы были в положении стоя.Вот почему вам нужно попробовать этот ход:

    Жим гантелей сидя с вращением плечами

    Примечание: это упражнение по-прежнему прорабатывает ваши плечи и спину, если вы стоите, но по описанной выше причине оно более эффективно для спины в сидячем положении.

    Брук Бентен Хименес

    Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой, вместе или расставив ноги на ширине плеч.(Возможно, вам будет легче сохранять приподнятую позу, если ноги немного расставлены.) Согните ступни. Держите гантели среднего веса или мягкие гантели (например, те, что изображены на картинке, которые я предпочитаю для безопасного подъема дома. Купите сейчас: 49 долларов, amazon.com). Поднесите предплечья и локти к лицу или почти коснитесь его, при этом локти должны быть подняты до уровня плеч, а ладони обращены к вам.

    Брук Бентен Хименес

    Шаг 2: Широко раскройте руки, вынимая локти наравне с плечами.Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов и поднимайте осанку.

    Брук Бентен Хименес

    Шаг 3: Жмите обеими руками над головой, так чтобы гантели соприкасались сверху. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу удержанию веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на равновесие.) Задержитесь на мгновение вверху, затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выполните 10 повторений. Отдых. Выполните 3 таких подхода.

    БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно расслабят ваши плечи

    Советы для тренера

    Сделайте это проще: попробуйте это на скамейке в тренажерном зале или сидя на стуле с опорой на спину дома.

    Брук Бентен Хименес

    Сделайте это сложнее: после 10 повторений жимов плечом с вращением гантелей сидя, удерживайте один вес наверху и выполните 10 жимов плечом одной рукой другой рукой (см. Фото выше).Поменяйте руки и повторите.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой

    Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, устойчивости суставов и невозможности сравнить максимальные усилия в одном повторении (1ПМ) в разных режимах.Это в значительной степени неоспоримо. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил против любого используемого сопротивления - будь то свободный вес или тренажер - вы добьетесь положительных результатов.

    Но если есть очевидная разница между использованием штанги и гантели, в чем разница? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно спланировать тренировку для достижения желаемого результата? В этом случае мы обсудим использование штанги против гантелей в сравнении с упражнением на жим над головой, а также о том, сидите вы или стоите.

    Норвежское исследование сравнивало жим гантелей сидя и стоя над головой с жимом гантелей сидя и стоя. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Исследователи предположили, что более высокая необходимая устойчивость (гантели больше, чем штанга, и стояние больше, чем сидя), будет показывать одинаковую ЭМГ-активность различных мышц плеча, но меньший 1ПМ.ЭМГ-тестирование проводилось на передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

    Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± два года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5 ± 2,5 дюйма). Они не были атлетами соревновательной силы или олимпийскими атлетами, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.

    Были использованы четыре сеанса тестирования, разделенные тремя-пятью днями отдыха.Вот цели каждой тренировки:

    • Сессия № 1: Определить 1ПМ в жиме штанги сидя и жима гантелей сидя.
    • Сессия # 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
    • Сессия № 3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
    • Сессия № 4: Выполнено с экспериментальной группой, идентично третьему сеансу, но с добавлением измерений ЭМГ.

    Примечания: 4-минутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой для спины 75 градусов. Это может помочь в стабилизации средней части и сердечника и, следовательно, в улучшении способности.

    Я думаю, вы все понимаете основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что было определено?

    Переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

    • Сидячая штанга vs.сидя гантели - активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
    • Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
    • Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

    Среднее плечо (медиальная дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

    • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
    • Гантели сидя по сравнению со штангой стоя - активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

    Заднее плечо (задняя дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

    • Штанга сидя по сравнению со штангой стоя - активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
    • Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

    Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

    • Сидячая штанга vs.гантели сидя - активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
    • Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 16% больше при жиме штанги стоя.
    • Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

    Результаты ЭМГ трицепса плеча

    • Штанга стоя по сравнению с гантелью стоя - активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
    • Штанга сидя по сравнению со штангой стоя - активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.

    Когда дело дошло до теста на силу 1ПМ, жим штанги стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно сделать из этого исследования, довольно просто:

    • Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, требует большей устойчивости.
    • Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, дает более низкий 1ПМ.
    • Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей устойчивости (стоя и / или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и / или со штангой.
    • Жим штанги стоя активирует бицепс и трицепс плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

    Ссылки

    1. Saeterbakken, A.Х. и М.С. Фимланд, «Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч», «Журнал исследований силы и кондиционирования», 27 (7): 1824–1831, 2013 г.

    Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

    Окончательный список ошибок военного пресса сидя

    На мой взгляд, это упражнение - одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

    По сути, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

    Я лично предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, поскольку это не так интенсивно.

    Однако, как и большинство сложных сложных движений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

    И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие парни в конечном итоге делают это неправильно - делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

    Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

    Эта статья расскажет обо всех наиболее распространенных ошибках военного пресса, которые я вижу, и о том, как я бы посоветовал их исправить.

    Давайте приступим!

    1) Вы не используете полный диапазон движений.

    Как и в случае с приседаниями, подавляющее большинство парней не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

    На самом деле, многие ребята опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше макушки их головы.

    Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

    Так каков же тогда правильный диапазон движения?

    Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить штангу до уровня подбородка.

    На мой взгляд, если у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать штангу вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

    Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать гораздо меньший вес, чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это разумный шаг, чтобы принять эту привычку.

    Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого вашего повторения.

    Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определять каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

    Я не могу сказать вам, сколько парней подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полным диапазоном полностью избавляет от этого.

    2) Вы позволяете локтям разгибаться.

    Многие парни связывают именно это упражнение с болью в локтях.

    И это прискорбно, поскольку при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

    Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

    Это создает излишнюю нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

    Чтобы этого избежать, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

    Фактически, в конце упражнения ваши локти должны быть немного впереди перекладины.

    Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, это сначала может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

    3) Вы не блокируете вес.

    Когда вы делаете военный жим сидя, важно, чтобы вы фиксировали локти в верхней части каждого повторения.

    Это означает, что вы полностью разгибаете руки в верхней части движения, с плотно прилегающими трапециями и верхней частью спины.

    Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

    4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

    Многие парни склонны поднимать глаза, когда выполняете это упражнение.

    И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

    При этом вы должны сопротивляться этому побуждению и вместо этого всегда смотреть вперед.

    Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

    5) Вы не держите грудь вверх.

    Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.

    При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».

    Это просто означает раздувание груди и поддержание ее на протяжении всего упражнения.

    Как только вы начнете делать это, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче касаться верхней части груди / ключиц грифом при каждом повторении.

    6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).

    Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.

    По сути, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.

    Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.

    Если вы возьмете руки точно в том месте, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

    Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать такой же вес.

    Вместо этого вы хотите взять немного шире плеч.

    Насколько широкой она должна быть?

    Это зависит от вашего телосложения: чем вы больше, тем шире вам понадобится захват.

    Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.

    7) Вы не ставите ноги на пол.

    Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.

    Не делайте того, что делают некоторые парни, - поднимайте ноги вверх или подпрыгивайте ими, когда поднимаете вес.

    В идеале вам нужно принять стойку шире плеч, твердо упираясь ногами в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.

    Единственное исключение из этого правила - если вы сидите в одном из этих кресел с короткой спинкой для жима плечом, у которого есть упоры для стабилизации ног, расположенные соответствующим образом перед вами.

    В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив на них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.

    8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

    Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.

    И запомните мои слова, если вы будете делать это слишком часто - и с большим весом - вы повредите поясницу. Это только вопрос времени.

    Чтобы избежать этого, вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы все ваше тело было напряженным во время движения, и постарайтесь сохранить как можно больше естественного позвоночника.

    Если вы обнаружите, что все равно прогибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

    9) Ты не запрокидываешь голову.

    Многие парни не осознают этого, но на самом деле вы хотите, чтобы ваша голова была немного запрокинута, когда вы делаете военный жим сидя.

    Таким образом будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.

    Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.

    Вместо этого, по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.

    С точки зрения правильной формы, ваша голова должна быть запрокинута дальше всего, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете немного поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.

    Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку номер 4).

    10) Вы делаете жимы из-за шеи.

    Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку напоследок…

    По какой-то причине многие люди выполняют жим сидя, закидывая штангу за голову.

    Никогда, никогда не делайте этого - и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.

    Подавляющее большинство парней не обладают гибкостью вращающей манжеты, позволяющей нажимать значительный вес за голову.

    Ага, если вы делаете жимы из-за шеи, вы фактически навлекаете на себя травму вращающей манжеты плеча.

    И как человек, переживший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы очень, очень хотите ее избежать.

    Держитесь подальше от этой опасной вариации любой ценой!

    Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?

    Военный жим сидя - основа многих эффективных упражнений на развитие силы.

    На самом деле, я рискну сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.

    Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы, возможно, делаете.

    Итак, после прочтения этой статьи, я надеюсь, что вы сможете исправить любые ошибки военного пресса сидя, которые вы делаете в настоящее время, - и в результате ощутимо прибавите в силе и размерах!

    Только не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно.Всегда помните о важности правильной формы.

    Есть ошибка сидячей военной прессы, которая, по вашему мнению, заслуживает того, чтобы быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы добавим это.

    9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

    Альтернативы жима над головой

    Жим над головой - одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

    Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или ущемление, или вы ' просто хотите добавить больше разнообразия в свою тренировку.

    9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

    Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

    Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

    Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

    Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой.Жим над головой также называется «жим от плеч» или «жим военным».

    В жиме над головой используются следующие мышцы:

    • Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
    • Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
    • Верхняя часть груди
    • Трицепс

    Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

    Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений.Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

    Верхний диапазон движений жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

    Основная функция трицепса - разгибать локоть. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

    Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча находится множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

    Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не нужны.

    Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

    Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

    4 способа изменить жим от плеч

    Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

    Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

    Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

    • Вам не хватает подвижности над головой, т.е. вам трудно выпрямить руки над головой
    • Вы испытываете боль в плече при надавливании над головой
    • Движение кажется неловким и неестественным
    • Вы хотите задействовать более или менее определенную группу мышц
    • Вы хотите изменить свой текущий распорядок на большее количество упражнений.
    • Вы достигли плато, и вам нужно наращивать силу другими способами.

    Давайте рассмотрим наиболее распространенные способы изменения жима над головой.

    Диапазон движения

    Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

    Захват

    Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

    Угол корпуса

    Вы можете изменить угол наклона тела, при этом его торс будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

    Тренажеры

    Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

    9 Альтернативных жимов над головой

    Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

    1. Жим штанги на наклонной скамье

    Жим штанги на наклонной скамье - это военная альтернатива жиму, которая работает для людей, которым не хватает подвижности над головой.

    Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки для решения этой проблемы.

    Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, подвергая спину риску.

    Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

    Как это сделать
    • Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
    • Лягте на скамью с хватом чуть шире плеч
    • Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
    • Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу. к груди
    • Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу
    Наконечник Pro

    Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

    Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

    2. Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей плечами - альтернатива жиму над головой, который позволяет атлетам изменять хват.

    Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.

    Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

    Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

    Как это сделать
    • Сядьте на скамью со спинкой вертикально
    • Держите гантели в каждой руке так, чтобы носок гантелей был на бедрах
    • Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
    • Начните с гантелей чуть выше плеч
    • Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
    • Верните гантели чуть ниже ушей и повторите
    Pro Tip

    Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы.Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

    3. Пресс для наземных мин

    Жим для наземных мин - это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.

    Тренировка правой и левой руки независимо друг от друга называется односторонним движением.

    Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной. Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

    Жим на минах - также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

    Таким образом, вы все равно можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

    Как это сделать
    • Установите один конец штанги в приспособление для фугаса
    • Встаньте на колени перед штангой в раздельном стойке
    • Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
    • Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
    • В максимальном диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
    • Верните штангу на плечо и повторите
    Pro Tip

    Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

    4. Z-Press

    Z-Press - это усовершенствованная альтернатива прессу с потолком, которая бросит вызов вашей силе и мобильности.

    Z-пресс - это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямые перед собой.

    Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

    Цель выполнения Z-пресса - в большей степени изолировать плечи.

    В жиме над головой иногда лифтеры жульничают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

    Как это сделать
    • Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
    • Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
    • Расстегните штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
    • Когда вес проходит через ваше лицо, слегка подайте голову вперед под штангу
    • Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
    • Верните штангу в исходное положение и повторите
    Pro Tip

    При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой.Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

    5. Жим гантелей Арнольд

    Жим гантелей Арнольд - это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

    Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

    Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда.Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

    С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

    Как это сделать
    • Начните с гантелями в каждой руке
    • Прижмите руки к груди ладонями к себе
    • Размахивайте руками в стороны и в то же время разверните ладони от себя
    • Когда гантели находятся недалеко от плеч, двигайте ваши руки над головой
    • Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе
    Pro Tip

    Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

    6. Машинный жим от плеч

    Альтернатива машинному жиму от плеч позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

    Существует несколько различных типов машин для жима плеча. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой. Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

    Машинный верхний пресс - это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера и не беспокоиться о стабилизации веса так, как вам нужно.

    Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать напряжение мышц.

    Как это сделать
    • Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
    • Удобно возьмитесь руками за рукоятки
    • Проведите руками над головой, гарантируя, что вы нажимаете во всем диапазоне
    • Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите
    Наконечник Pro

    Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны.Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

    7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

    Жим гантелей одной рукой - это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

    Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком - это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

    «Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

    В этом варианте жима с толчком одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

    Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

    Как это сделать
    • Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
    • Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
    • Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
    • Как только ваша рука будет поднята заблокирован, медленно верните его на плечи, считая 5 секунд
    Pro Tip

    Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации.Прежде чем выполнять жим гантели одной рукой, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

    8. Комбо с подъемом гантелей

    Комбо с поднятием гантелей - альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки над плечами.

    Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плеч, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

    Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей - отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

    Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

    Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

    Как это сделать
    • Возьмите гантели в каждую руку
    • С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
    • Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
    • По завершении переключитесь на подъемы в стороны, поднимая руки в стороны до параллельности
    • Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните
    Pro Tip

    Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте быстрые переходы между каждым весом, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

    Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

    9. Отжимания в стойке на руках

    Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой.

    Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

    Отжимания в стойке на руках - популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют базовыми элементами жима над головой и жима толчка.

    Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

    Как это сделать
    • Лицом к стене в положении стоя
    • Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
    • Включите ядро ​​и ягодицы
    • Опуститесь к земле как можно дальше
    • Оттолкнитесь назад и повторить
    Pro Tip

    Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

    Как делать жим от плеч без веса?

    Единственный способ сделать жим от плеч без веса - это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

    Что можно сделать вместо жима над головой?

    Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

    Военный жим лучше жима гантелей?

    Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. И то, и другое одинаково активирует передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

    Последние мысли

    Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

    Как делать жим гантелей на полу

    Изучение механики тела важно в силовых тренировках. Упражнения могут быть конкретными и задействовать разные части тела. Жим гантелей с пола - отличное введение в жим от груди.

    Ваше положение при выполнении этого упражнения может помочь создать простой и эффективный способ укрепить грудь, плечи и корпус.

    По словам специалиста по повышению производительности Джована Ортеги, это упражнение для всего тела не позволяет вашим рукам перемещаться за плечи, что помогает снизить нагрузку на суставы.

    «Жим гантелей с пола - отличная отправная точка для ознакомления с правильной формой и техникой», - говорит Ортега.

    Для этого силового упражнения требуются две гантели одинакового веса. В этом упражнении на верхнюю часть тела вы будете лежать, все тело опираясь на землю, поэтому коврик для упражнений не является обязательным.

    КАК ДО

    Начните упражнение, сидя на полу. Возьмитесь за гантели ладонями сверху, а не снизу. Затем одновременно прижмите вес к груди, согнув руки, но не касаясь тела.