Жим горизонтальный: МВ 4.02 Горизонтальный жим от груди (свободные веса)

Горизонтальный жим лёжа или вертикальный. Что выбрать?

Если Вы хоть раз в жизни заходили в зону «свободных весов» вашего спортивного зала, то Вы, скорее всего видели выполнение одного из самых популярных упражнений — жима лёжа. Но наряду с обычным жимом существуют разновидности, такие как жим лёжа на наклонной скамье и другие. Так, в чём разница?

Когда вы выполняете обычный, стандартный жим лёжа, то вы активируете целый спектр мышц тела. Конечно, более всего будут напряжены мышцы груди. Существует распространённое мнение, что жим на наклонной скамье в первую очередь направлен на активную работу верхних отделов грудных мышц, а жим на наклонной скамье, опущенной вниз, на нижний отдел, а обычный жим на горизонтальной скамье тренирует эти два отдела одновременно, конечно же не так хорошо как по отдельности. Но, как оказалось — это не совсем правда.

15 лет назад, исследования с использованием электромиографа (ГРП) с целью выяснить какие именно мышцы больше всего работают в том или ином жиме, выяснили очень интересную вещь.

Интересные данные были получены по работе верхнего отдела грудных мыщц: исследование показало, что жим на наклонной скамье всего лишь на самую малость эффективнее, чем обычный жим и жим на наклонной скамье, опущенной вниз. Исследование также показало, что при узком хвате при выполнении жима на наклонной скамье упражнение лучше воздействует на верхние отделы груди.

Как я уже упоминал выше — при выполнении жима лежа работает целый спектр мышц, в который входят грудные, мышцы трицепса, дельтовидные мышцы и многие другие. Самая лучшая комбинация для тренировки трицепса — это обычный горизонтальный жим и узкий хват. Лучшая комбинация для дельтовидных мышц — это жим на наклонной скамье широким хватом. Для мышц спины наилучший вариант — это жим на скамье с наклоном вниз широким хватом, хотя и градус наклона должен быть не очень большим.

Вывод: как оказалось самый мощная вариация жима лёжа — это обычный горизонтальный, по крайней мере это отличный способ накачать мышцы груди.

AR070 Жим горизонтальный

  • Доступность:  Предзаказ
  • Артикул: AR070
  • Код товара:  AR070 Жим горизонтальный

Варианты доставки:

  • Транспортная компания.
  • Попутный груз.
  • Самовывоз.

Варианты оплаты:

  • Безналичный расчет.

Срок изготовления:

  • Некоторые позиции есть в наличии.
  • Срок изготовления 2-4 недели.

Описание

Предназначение: тренировка грудных мышц

  • Конструкция тренажера изготовлена из профиля 80х40х2мм, 60х60х3мм
  • Тренажер окрашивается порошковой термоотверждаемой краской.
  • Сидение изготовлено из многослойной фанеры толщиной 18мм,  в качестве наполнителя и обивки используется изолон плотностью 40кг/м.куб, устойчивый к усадке и высококачественная винилискожа 18 группы.
  • Регулировка сиденья по росту
  • Рычаги оснащены подшипниками качения
  • Тренажер оснащен амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу.

Варианты покраски рамы: белый, серый, черный

Варианты цвета мягких частей: черный, красный

Характеристики

Технические характеристики:

  • Нагрузка: 300 кг.


Теги: тренажера,горизонтальный,предназначен,Тренажер,позволяют,росту,регулировкой,поддерживать,работе,снаряде,оснащенные,равновесии,Дополнительные,тренировки,профессиональный,тренажер,свободный,вес

Технические характеристики:
Длина:1665 мм.
Ширина:1466 мм.
Высота:1744 мм.
Вес:110 кг.
Нагрузка:300 кг.

Жим горизонтальный XRS629

Жим горизонтальный XRS629 

Описание






  • Тренажер имеет устройство складывания
    сидения для возможности подъезда на
    инвалидной коляске.
  • Предназначение: тренировка больших
    грудных мышц и трицепсов.
  • Дизайн выдержан в строгом стиле
    «техно». Строгая простота классических
    линий в сочетании с современным
    оригинальным исполнением. Профиль
    несущей конструкции 100х50х3(мм. Сидение
    изготовлено из многослойной фанеры (20
    мм), в качестве наполнителя и обивки
    используется двухслойный пенополиуретан,
    устойчивый к усадке и высококачественная
    искусственная кожа. Регулировка сиденья
    позволяет заниматься на тренажере людям
    с разными ростовыми характеристиками.
    Для удобства регулировки сидение
    снабжено пневмоамортизатором. Грузоблочный
    стек тренажера состоит из 20 металлических
    плит весом по 5кг, и направляющих.
    Изменение нагрузки происходит при
    помощи селектора (фиксатора) на гибком
    шнуре с магнитным доводчиком. Для
    приведения в движение грузов используется
    трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на
    разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг.
    Скрытая система подшипников и амортизаторов
    обеспечивает плавность хода и
    шумопоглащение. Тренажер оснащен
    системой «легкого старта», двойным
    защитным кожухом,информационной
    табличкой по выполнению упражнения, а
    также памяткой технического обслуживания,
    амортизирующими подпятниками, не
    требующими крепления к полу.

Характеристики






  • Нагрузка:100кг
  • Длина:1229мм
  • Ширина:1433мм
  • Высота:2200мм
  • Вес:242кг

Пока не было вопросов.

Жим горизонтальный лежа Body Solid LVBP

Производитель: США

Жим горизонтальный лежа Body-Solid LVBP — это скамья для жима лежа.

ОСОБЕННОСТИ:

  • Тренажер имеет из крепкую стальную раму 11 калибра 2 «х 3» (5,08 х 7,6 см) , цветом серебристый металлик, нанесенную порошковым напылением электростатическим методом.

  • Прошитая двойным швом устойчивая к истиранию обшивка.

  • В осевых точках расположены запрессованные подшипники.

  • Рычаги могут быть отрегулированы в зависимости от комплекции занимающегося атлета.

  • Эргономичные рукоятки-держатели свободных весов.

  • Плавное биомеханически рассчитанное движение рычагов.

  • Движение рычагов происходит независимо друг от друга, что позволяет лучше прорабатывать мышцы

Скамья для горизонтального жима лежа на свободных весах Body Solid Leverage Bench Press может использоваться как в домашних тренировках, так и в коммерческих целях в профессиональных спортклубах

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:






































Типсвободный вес (диски Ø50)
Упражнения:мышцы рук, спины, плечевого пояса
Рамапрочная стальная рама
профиль стали: 5х7,6 см, калибр стали 11
Цвет рамысеребряный металлик
Сидениеплотные, прошитое двойным швом
Регулировка сидения
Максимальный вес пользователя

Дополнительные опцииолимпийские диски и замки
Место для хранения вещей
Иллюстрации с пошаговыми инструкциями



Габариты:

Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В)170 х 140 х 130 см
Вес нетто78 кг



Объем в упаковке

Вес брутто

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника

Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Приемы для жима лежа

  1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
  2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
  3.   Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
  4.   Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
  5.  Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
  6.   Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ:

  1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».
  2.  Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты выполнения жима штанги лежа

01.  Классическая позиция.

02.  Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение!

03.  Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

04.  Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

05.  Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

06.  Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Можно включать в любое время тренировки для груди (в начале, в середине или в конце).

Если делать упражнение в конце тренировки: перед жимом штанги, лежа на горизонтальной скамье сделайте жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».

Если ваша цель достичь максимальных силовых показателей в жиме лежа, а не рост мышечной массы, то следует выполнять жим штанги, лежа на горизонтальной скамье первым упражнением для груди.

Сколько: 4-5 сетов по 6-15 повторений.


Упражнения для середины груди:

Упражнения для груди

Жим горизонтальный с независимыми рычагами Johns SM 705

















Характеристики
Типжим горизонтальный
Упражнениямышцы рук, груди
Рамавысокопрочная сталь, профиль 50 х 70 мм (толщина 3 мм)
Сиденьефанера, толщина 16 мм
Нагрузкадиски 50 мм
Габариты
Размеры в рабочем состоянии188 x 145 x 89 см
Вес65 кг
Производитель
ПроизводительJohns
Гарантия
Рама и сварные конструкции10 лет
Подшипники, подвижные узлы и конструкции1 год
Мягкие части (сидения и спинки)1 год
Покрытие рукояток и вспомогательных элементов1 год

Конструкция тренажера выполнена из стального, прямоугольного (70х50 мм) и круглого профиля с толщиной стенки не менее 3 мм
Стартовое положение рычагов с регулировкой по высоте.
Удобные и безопасные регулировки с автоматическим возвратным механизмом
Хромированные органайзеры и посадочные места для дисков
Основания сидений и спинок из фанеры толщиной не менее 16 мм.
Пластикатовые подпятники на основании тренажера предохраняют пол от повреждений
Закрытые подшипники в основании подвижных узлов обеспечивают долгосрочную, тихую и комфортную работу тренажера
Мягкие части, на базе ППУ повышенной плотности, покрыты винилискожей на тканевой основе
Тренажеры поставляются в разобранном виде для удобства и оптимизации транспортных расходов на доставку
Двухслойная порошковая покраска рамы тренажера.

Жим от груди горизонтальный с независимыми рычагами AV311/80

Жим от груди горизонтальный с независимыми рычагами на дисках AV311/80

Тренажёр AV311/80 относится к группе тренажёры на свободных весах (нагружаемые дисками для штанги) и категории профессиональных или коммерческих тренажёров. Это отличный инструмент в любом тренажерном зале для развития мышц груди. Фиксированная траектория движения рычагов и страховочные приспособления позволяют использовать большие веса. Тренажер подходит для профессиональных спортсменов.

Особенности тренажёра AV311/80

Предназначен для выполнения упражнения двумя руками. Независимые рычаги позволяют дифференцировать нагрузку на разные руки. Движения должны выполняться плавно и аккуратно, чтобы исключить возможность получения травмы.

    • Рамные конструкции тренажера изготовлены из стальной прямоугольной трубы 80х40х3 мм.
    • Для задания нагрузки тренажер имеет держатели для дисков из нержавеющей стали с резиновыми отбойниками.
    • Мягкие части тренажёра выполнены из многослойной фанеры и пенополиуретана повышенной прочности толщиной 40 мм, покрытых искусственной кожей плотностью 650 г/м2 и устойчивостью к истиранию более 100 000 циклов, мягкая часть крепится к стальному основанию болтовыми соединениями.
    • Тренажёр имеет амортизирующие подпятники, препятствующие скольжению и защищающие покрытие пола тренажёрного зала от повреждений.
    • Открытые торцы труб заглушены ПВХ-вставками.
    • Ручки для переключения и опорные рукоятки тренажера покрыты ПВХ.
    • Все части тренажёра покрыты полимерным покрытием, за исключением держателей для дисков из нержавеющей стали.
    • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
    • Цвет обивки чёрный, красный, синий.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм):

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм):

Вес изделия (кг):

Макс.вес пользователя (кг): 180

Максимальная нагрузка:

Как освоить упражнения на горизонтальный жим для спорта

Бесчисленное количество людей писали о жиме лежа, в основном из-за того, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге. Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы к работе с тренажерным залом во всем мире. Многие спортсмены — особенно те, кто отвечает за свои собственные силовые тренировки — часто берут свою первую программу в виде шаблона пауэрлифтинга. Как правило, это приводит к тому, что у молодых спортсменов обнаруживаются патологии плеча по сравнению с теми, кто намного старше.Попытки отделить горизонтальный жим от его чувствительности в пауэрлифтинге снижаются, а также предлагают отказаться от улова из клинов.

Было много сообщений о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопатки из-за чрезмерного использования скамьи, и по уважительной причине. Плохая техника жима, чрезмерная погоня за цифрами, сомнительный ROM и тренировочный дисбаланс могут нанести серьезный ущерб спортсменам. Жим лежа, как и вертикальный, никуда не денется и должен составлять часть хорошо сбалансированного и детального подхода к тренировкам.Контактные спортсмены — особенно те, которые занимаются контактами типа «толчок» и «обрамление» — выигрывают от мощного пресса сверху вниз.

Если вы читали какую-либо из моих статей, вы почувствуете всеобъемлющую тему поиска интенсификации и нагрузки там, где мы можем, так что жим стоя одной рукой на тросе, а также однорукий и наземный жим, которые выглядят так, как будто они только что появились у физиотерапевта копировальный аппарат резать его не собираюсь!

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Плоская скамья подверглась обстрелу в современную эпоху контента, ориентированного на кликбейты, и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью противоположных комментариев.Подход против жима лежа широко распространен, но жим не привел нас сюда — вероятно, больше виновата культура тренажерного зала. Дети просто не перестанут жать скамейки!

Вы могли бы подумать, что напряженные передние плечи и плохая подвижность лопатки из-за чрезмерного использования скамьи — это международный кризис в области здравоохранения, как продолжают некоторые тренеры. В моей последней актуальной статье я обсуждал аналогичные проблемы, обнаруженные при надлежащем и чрезмерно осторожном применении жима над головой. Кажется, что переднее надавливание вообще патологизировано.


Видео 1. Хорошей отправной точкой является выполнение жима лежа более узким хватом, чем при традиционном жиме лежа. Плечи, которые не переносят обычный жим лежа, благоприятно реагируют на эту альтернативу.

Я замечаю две тенденции, когда спортсмен получает травму плеча или у него развивается патология. Один из них — дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему. Прагматизм движений — это нормально, если вы залезете под капот и исправите проблему вместо того, чтобы наложить на нее пластырь нейтрального захвата.Другой — патологизировать их до минимума их жизни и делать анемичные вариации в прессе до бесконечности, в значительной степени увековеченные культурой страха травмы. Устраните проблему и загрузите штангу.

Любой достойный тренер по силе, как правило, включает в себя какой-то прессинг. Переменные силы верхней и нижней части тела и максимальной динамической силы положительно коррелировали с ускорением удара, а сила пресса, в частности, тесно связана со скоростью верхних конечностей.

«Любой достойный тренер по силе, как правило, включает в себя прессинг», — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Некоторые из самых впечатляющих результатов жима жима я видел у метателей. Логично, что тяжелое горизонтальное и вертикальное нажатие будет ключевым компонентом для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих высокой силы и быстрых движений, таких как метание, толкание, а также контроль головы и шеи противника и жесткий контакт рук и конечностей. Вот почему, в некоторой степени, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа отсутствует в программах для спортсменов, которые работают с очень высокими скоростями.Однако это, вероятно, построено на основе прессинга в юные годы. Так что, когда тренеры предлагают им не жим лежа на скамье X, вероятно, в этом есть некоторая лукавство. Учитывая склонность к жиму, ниже я выделил несколько вариантов, которые позволяют использовать горизонтальный жим, ориентированный на спортсмена.

Уклоны старой школы — они работают

Один из больших вопросов, который возникает над горизонтальным жимом, — это его функциональность, особенно плоская скамья, которая якобы лежит на скамье и отжимается вверх.Но давайте не будем предвестником редуктивного абсурдизма; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и планки как не являющиеся «конкретными».

Точно так же наклонная скамья, кажется, выигрывает из-за того, что угол наклона туловища по отношению к рукам больше зависит от вида спорта, в то время как в боевых видах спорта я видел, как скамейку высмеивали как упражнение бодибилдинга, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я видел предположения, что прохождение через ступни и угол выполнения больше напоминают удар кулаком. Это можно было бы оправдать как компромисс между горизонтальным и вертикальным прессованием. Тренеры, работающие со спортсменами по метанию, похоже, придерживаются твердого мнения по этому поводу. Они очень увлечены движением и говорят о цифрах, которые передвигаются на наклонной скамье, что заставит любого пауэрлифтера достойно покраснеть.


Видео 2. Добавление цепей к наклонному жиму — отличный способ бросить вызов конечному диапазону движения. Научитесь правильно настраивать цепочки, и вы увидите преимущества в будущем.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых обсуждается, что жим под наклоном кажется утерянным искусством. «Они не знают, что в конце 1950-х — начале 60-х сильнейшие атлеты использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Такие великие спортсмены, как Парри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Эл Ортер и Гарольд Коннолли, преодолели более 400 фунтов на уклоне. Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой жим над головой, и в итоге получил потрясающий результат 507, который навсегда останется американским рекордом в олимпийской прессе.«Большая часть исследований, кажется, колеблется между задействованием большей грудной мышцы и дельты в жиме на наклонной скамье, при этом задействование трицепса аналогично тому, как это происходит в плоской скамье.

Я сторонник, часто использую толстые ручки для более удобного позиционирования. Если сделать это правильно, сложно обмануть движение, но благоразумному силовому тренеру, возможно, придется сдерживать недовольство непосвященных. «Вы можете извиваться, вы можете дергаться и отбивать штангу, пока не закашляете кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода жульничества на уклоне.Вот что мне в нем нравится ». –Билл Старр

Наклонная скамья, плюс отжимания и отжимания — это примерно столько же, сколько мы добрались до тривиума Билла Старра по жиму. Это неплохой способ подойти к разгибанию рук, если это необходимо. Да, при переключении с плоского на наклонное нажатие изначально будет снижено общее количество, но этим стоит пожертвовать ради большего ПЗУ. Говоря об углах наклона скамьи, я поклонник более высоких наклонов, от 45 до 70 градусов.

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Наклонный жим узким хватом имеет преимущество благодаря потенциальному пересечению угла наклона туловища и конечности, а также из-за того, что угол поворота сустава из-за более близкого положения руки при движении штанги и ROM намного больше, чем в жимах с плоским и обычным наклоном.Плоская скамья может стать упражнением в манипуляции ROM из-за влияния практики пауэрлифтинга на силу и кондиционирование, которые отдают предпочтение общему перемещаемому весу над выполненной работой. Наклонный жим узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться из-за чрезмерного разгибания и сгибания локтей.

Жим с наклоном узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Это очень очевидно на примере спортсменов-единоборцев, с которыми я работаю. У них часто длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому наклонная скамья тесным хватом ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет подъема эго.Мы знаем, благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007), что «уменьшение ширины захвата до <= 1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на структуру набора мышц, приводя только к разнице в +/- 5% в максимум одно повторение ».

Процитируем Майка Робертсона: «Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень« реальный мир ». Когда вы, например, жмете лежа, обычно ваши руки отклоняются от средней линии вашего тела. С другой стороны, когда вы толкаете вещи в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прижаты к телу.Прекрасный пример — жесткая рука в футболе. Рука прижата к телу, что создает наибольшее механическое преимущество. Даже если вы не лежите в футболе, наклон узким хватом — отличное упражнение для улучшения вашей жесткости рук «.

Это положение плотным хватом — это то, что я использую с бойцами ММА и спортсменами-борцами, поскольку положение рук, прижатых к телу, имеет решающее значение для пресса, тяги и кадрирования в этих видах спорта. Положение лопатки лучше, чем то, что мы часто видим при горизонтальном жиме лежа; наклонный пресс без нажатия на лопатки затруднен.Вы можете возразить, что такое расположение лопатки может быть вредным, но передача коррелирует, как и 75% того, что мы делаем, не похоже на спортивные действия. Нет причин, по которым вы не сможете решить эту проблему позже с помощью баллистики.


Видео 3. Жим на наклонной скамье с углами, превышающими обычные, — отличный вариант для спортсменов. Добавление толстых захватов и цепей делает разницу, которую замечают спортсмены, и является отличным компромиссом для тех, кто недостаточно выполняет вертикальные жимы.

Более глубокий ROM на наклоне может вызвать раздражение у некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить нагрузку на суставы переменного тока, я использую жим лежа узким хватом с большим сопротивлением аккомодации, например с цепями. Это увеличивает толчок трицепса в движении, так как движение имеет серьезный камень преткновения примерно на полпути. Использование аккомодационного сопротивления также может быть новым способом уменьшения боли в суставах и делает жим на наклонной поверхности более терпимым для непосвященных. В свою очередь, вы можете совместить это с нажатием толстым и ложным хватом, что приведет к следующему разделу.

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

Тренировка толстым хватом не является чем-то новым и в течение некоторого времени считается новым способом улучшения общей силы. Мы знаем, что сила хвата напрямую связана с общим атлетизмом и выносливостью. Вместо того, чтобы использовать толстые ручки, чтобы завершить набор завитков, нет причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений.

Я заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев — это благо для спортсменов с проблемами локтей и плеч, — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Работая в основном с популяцией бойцов, мы используем множество методов толстого хвата, потому что это имеет большое количество переходов в их вид спорта. Я также заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев был благом для спортсменов с проблемами локтей и плеч.

Кристиан Тибодо, который пропагандировал использование ложного хвата (и толстых грифов), заметил в сети: «Когда вы берете обычный хват [жим лежа], ваши руки слегка поворачиваются. Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеча … Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь согнуть локти, несмотря на естественный наклон локтей наружу, вы создадите большой крутящий момент в локтевом суставе. .Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на плечи или локти, но ни то, ни другое не годится. Используя захват без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение руки, что делает более естественным опускание перекладины, оставаясь при этом вогнутой. Это снижает нагрузку на плечо без увеличения крутящего момента в локтях, что снижает нагрузку на жим лежа ».

Например, ложное нажатие толстым хватом кажется более удобным и легче для запястий. Я активно использовал его с некоторыми из моих спортсменов.Несмотря на мои первоначальные колебания, у нас еще не было спортсменов, потерявших планку. Неправильный захват и необходимость интенсивной стабилизации и сосредоточения внимания на контакте со штангой способствуют лучшему нажатию. Давайте проясним: штанга не сидит на ладонях, как если бы они давили на пару яиц Фаберже. Спортсмен должен как можно крепче обхватить штангу руками. Втяните большие пальцы вниз и сжимайте перекладину пальцами вниз настолько сильно, насколько это возможно, все время.

Было показано, что жим все более толстым хватом и другая работа очень эффективны для спортсменов, которых мы не ожидали, таких как игроки в гольф, как недавно подчеркнули Каммингс и др.Недавнее исследование Fat Grip Training. Это, однако, подход к работе с толстым хватом на все тело. Существует небольшое количество исследований, посвященных толстому хвату, и очень мало исследований жима без больших пальцев.


Видео 4. В этом видео я делюсь своими знаниями о жиме, поскольку я работаю с множеством спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное приходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрики или паузы с использованием работы в жиме толстым хватом, в основном как большую потребность в сосредоточенности, стабильности и задействовании широчайших.Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо больше упражнений на все тело.

А как насчет отжиманий с нагрузкой?

Отжимания с нагрузкой и, в частности, отжимания в подвешенном состоянии, стали излюбленным местом многих специалистов по «функциональным» тренировкам. В какой-то мере я за увеличение веса тела.

Отжимания с нагрузкой предлагают свободу лопатки, простоту и очень низкие затраты на обучение техническим навыкам. Это должно быть базой, на которой вы будете строить большинство вариантов горизонтального прессования.


Видео 5.Даже продвинутым спортсменам следует включать отжимания в свои тренировки. Вы можете вставить нагруженные отжимания практически в любую программу, и это вневременные варианты.

Младен Йованич считает, что отжимания в подвешенном состоянии — достойная замена или, по крайней мере, следующее лучшее дополнительное упражнение после жима. Он предполагает, что «Использование колец вынуждает вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает« естественное »движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, что может снизить нагрузку на суставы (штраф) по сравнению с жимом штанги лежа.Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все равно следует выполнять, чтобы обеспечить перегрузку (зависит от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела) ». Я, однако, не согласен с Младеном в его мнении о наклонном прессе, который, по его мнению, бесполезен.

В то время как отжимания, возможно, предлагают аналогичный уровень мышечной активности по сравнению со скамьей и свободу лопаток, отжимания с нагрузкой, особенно с интенсивными упражнениями, становятся трудными.Накинуть на спортсмена цепями, одновременно накинув повязки на спину и надев нагруженный жилет, становится непрактично.

Отжимания — отличные варианты, основанные на объемах, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в художественных трюках, таких как поднятие ступней, отжимания одной рукой в ​​жилете с утяжелением и тому подобное, отжимания трудны. действительно тяжело грузить.

Прессование полов — попробуйте и убедитесь сами

Жим с пола действительно позволяет вам перегрузить трицепсы без чрезмерной нагрузки на локти или плечи.Это частая жалоба тяжеловесов, и вполне логично, что жим с пола может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким ROM. Этот укороченный ряд означает, что нагрузка на переднюю часть плеча сведена к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и в случае с другими жимами, толстые захваты делают это лучше.


Видео 6. Любой, кто имеет опыт борьбы или ММА, может понять, почему жим с пола имеет смысл. Это положение для прессинга со спины, которое требует задействования мощной груди и трицепса, часто с мертвого старта. Это применимо для изготовления рамы в нижнем положении, жесткого вооружения, выхода из опоры для жима лежа и так далее.

Жим с пола учит стеснению и напряжению на полу, а отсутствие толчка ног и какой-либо реальной дуги означает, что движению невозможно помочь: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи. Вы можете еще больше увеличить задействование трицепса, приблизив хват. Вы можете выполнять его с тазобедренным мостом, превратив его в жим с пола с мостиком — движение, которое не требует ни стойки, ни корректировщика, но требует гораздо большей стабилизации широты.

Я обычно использую жим с пола как дополнительное упражнение к жиму лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного жимового движения. Я часто использую его с грепплерами, стремительно преодолевая их с помощью жима с пола с обратной ленточкой. Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это одно упражнение чисто прагматическое в применении, потому что исследования движения в лучшем случае скудны. Большая часть информации, которая у нас есть, в основном поступает из источников по пауэрлифтингу, за исключением жимов гантелей с пола, которые упоминаются в нескольких руководствах NSCA и по физиотерапии.

Важные предостережения при нажатии

Pressing сопровождается большим вопросительным знаком, как подчеркнул Боб Алехо в своем недавнем посте «Мифы и заблуждения о тренировке спортсмена с верхним расположением головы». «Основываясь на доказательствах и здравом смысле, вполне вероятно, что объем тяги должен быть значительно выше, чем объем нажатия (я рекомендую соотношение 2: 1), чтобы снизить риск плохой функции плеча, боли и травм».

Как я уже говорил в статье для прессы, жим нужно зарабатывать прогрессивными движениями от пола до односторонней и двусторонней недогрузки, компенсируемой диетой, состоящей из тяжелых подтягиваний как по вертикали, так и по горизонтали.Вы обязаны исправить неправильную осанку, слабую стабилизацию лопатки и плохую функцию вращательной манжеты; нажатие должно заработать. И, как Боб упоминает в своей статье, жим основан не только на гребле, но и на работе верхней части тела, выполняющей тяжелые шарниры. Короче говоря, крепкая верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественный пресс.

Короче говоря, сильная верхняя часть спины и #PosteriorChain — это цена, которую мы платим за качественную прессу, — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Принимая это во внимание, большая часть жимов, которые я предписываю, включает в себя большую дозу эксцентрической работы над верхней частью спины, шарниров и жимов над головой. Заслуживает внимания широкое использование опускания тяжелым нейтральным хватом, о котором говорит Карл Валле в этой статье об эксцентрических упражнениях. Я считаю, что сочетание опускания НГ и жима на наклонной скамье узким хватом является довольно эффективной комбинацией для многих спортсменов. Тяжелые RDL и RDL рывком, которые требуют обширного плечевого и лопаточного фиксаторов, являются еще одним дополнением к этому.

Рекомендуемая литература

«Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы»

«Сравнение тренировок жима лежа с цепью и пластинами на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов Дивизиона II»

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Жим лежа; Биомеханическая оценка

Введение

Жим лежа, конечно же, является одним из трех пауэрлифтингов и выполняется в соответствии со строгими правилами. В отличие от приседаний, тяжелоатлеты не выполняют жим лежа (с такой же целью).Тяжелоатлеты могут выполнять жим лежа в рамках своих тренировок, но из-за простоты движений они им не нужны. В связи с этим в этой статье будет сравниваться жим лежа в «развлекательном» стиле и в жиме «пауэрлифтер».

Жим лежа в спортивном стиле

В этой статье будет представлен обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности, а также биомеханические / технические различия, которые позволяют пауэрлифтерам поднимать больший вес.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014), и существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости верхней части тела, силы, гипертрофии (размера мышц). и мощность (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014).

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вскоре вы услышите вопрос «Сколько вы жмете?».

Существует несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом, некоторые из которых мы рассмотрим. позже.

Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание), горизонтальное отведение плеча, сгибание локтя, концентрическая фаза (подъем), горизонтальное приведение плеча, разгибание локтя.

Нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно, многие мышцы задействованы в совместных действиях, перечисленных выше. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).

Базовая техника / Позиция

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая ступня, и (5) правая ступня. Эти пять точек соприкосновения одинаковы, независимо от того, выполняются ли они рекреационными или соревновательными пауэрлифтерами (хотя федерации пауэрлифтинга различаются по вопросу о том, какая часть стопы может находиться на полу и вне ее).

Некоторые люди с низким ростом или с ограниченными физическими возможностями могут быть не в состоянии поставить ноги на пол.В этом случае приподнятая поверхность, такая как гантели или короткие ступеньки, используются в качестве опоры для ног около конца скамейки. При достаточной гибкости лодыжки / бедра / спины это позволит использовать большую «арку».

Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной руки (большие пальцы обхватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире плеч. Ширину захвата можно изменить и использовать в интересах лифтеров, особенно в пауэрлифтинге, для уменьшения диапазона движений (ROM) — это будет рассмотрено более подробно позже.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий. Это также обеспечит более прямую передачу энергии, о которой мы поговорим позже.

Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа 1. Формирует более стабильную опору для скамьи, 2. Уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и 3. Оптимизирует механику большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца, по сути, имеет характеристики двухсуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые сочленения.

Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает самого нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения, при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, а не при наклоне лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, когда они продолжают сокращаться. Хотя большая грудная мышца в первую очередь задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсу и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

Схема дыхания

Спортсмены высокого уровня или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа.Маневр Вальсальвы требует фиксирующей техники, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути). Это метод, используемый для повышения внутрибрюшного давления, который может помочь человеку с опытом поднимать более тяжелые грузы. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия. Хороший тренер сможет посоветовать, как использовать и как это делать.

Некоторые лифтеры используют грузовой пояс, чтобы максимально использовать эту технику, однако это может повлиять на положение свода стопы.Подробнее об арке позже.

Мускулатура

Мускулатура жима лежа

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прилегания и в начале фазы подъема.Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Даффи 2008).

Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела. Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и в фазе подъема (Duffey, 2008).

Трицепс, особенно боковая и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа.Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате. (Даффи 2008)

Положение захвата / ширина

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.

Более широкие захваты увеличивают активность головки грудинно-реберного отдела большой грудной мышцы. Более узкие захваты, составляющие от 100% до 200% ширины плеч, могут усилить активность головки ключицы большой грудной мышцы, Lehman et al. (2005), Barnett et al. (1995), Clemons et al.(1997).

Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смитса широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа в одном повторении были достигнуты при относительно широкой 200% биакромиальной ширине, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).

Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение на жим лежа с относительно легкими нагрузками в положении локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока не будет нарушена стабильность плеча и подвижность. исправлены (Fees et al., 1998).

В этом положении широким хватом, как вы можете видеть на картинке, он позволяет нижним рукам / запястьям и локтям оставаться ближе к траектории вертикальной перекладины.Это снижает моментное плечо и, следовательно, делает биомеханически более сильным подъемник.

Более широкая ширина захвата на перекладине уменьшает диапазон движения подъемника и конечную высоту перекладины. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа при увеличении ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Штанга перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальная ширина) по сравнению с хватом в два раза большей ширины. Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °.Предплечья также наклонены под более широким хватом (Duffey 2008).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхние грудные мышцы) и трехглавую мышцу плеча и меньшую активацию грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997). Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение обычно ограничивает количество груза, который может поднять человек. Движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы. Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю грудную клетку), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Как видно из рисунка ниже, при более узком хвате локти, предплечья / запястья выталкиваются вперед, чтобы они оставались прямо под грифом, таким образом увеличивая горизонтальное расстояние, которое штанга должна пройти, и, следовательно, рычаг момента.

Ширина захвата и ROM влияют на максимальный угол сгибания локтя. Углы локтей более остры при выполнении жима лежа узким хватом и полным ROM. Ширина захвата влияет на максимальные углы отведения плеч. Углы отведения плеч более остры в жиме лежа узким хватом.

Сторона, вид на разницу в моменте рук при узком хвате и жиме широким хватом соответственно

Краткий обзор моментальных вооружений на случай, если предыдущая статья не была прочитана;

“Момент (ы) / Момент Arms

Моменты также известны как «моменты силы», «силы поворота» или крутящий момент. Их можно рассматривать как силы, действующие в системе вращения, по горизонтали и вертикали. Моменты являются векторами и, следовательно, имеют как направление, так и величину.

Величина момента зависит не только от величины действующей перпендикулярной силы, но и от расстояния до оси поворота, которое называется длиной плеча момента.

Практическая перспектива

Чистые моменты в суставах создаются балансом сил мышц-агонистов и антагонистов и соответствующими длинами плеч внутреннего момента. Они действуют, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку и связанную с ней длину плеча внешнего момента, что создает потребность во внутреннем чистом моменте соединения.Во многих упражнениях есть определенная точка диапазона движений, которая сложнее, чем остальные части движения. В большинстве случаев это вызвано различиями в длине плеч внешнего момента. Однако изменения длины плеч с внутренним моментом могут также привести к различиям в необходимой мышечной силе при разных углах сустава. Таким образом, понимание того, как изменяется длина рук как внешнего, так и внутреннего момента, помогает оценить его влияние на потребность в мышечной силе при определенном угле сустава.

Суставные моменты, которые мы измеряем, являются чистым эффектом положительных мышечных сил-агонистов и соответствующей длины плеча момента, а также отрицательных мышечных сил-антагонистов и связанных с ними значений длины плеча момента. Поэтому их правильнее называть чистыми суставными моментами ».

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Учтите, что во время жима лежа с паузой этого будет заметно меньше.

Уилсон (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Уилсон, 1991)

Втягивание лопатки также ограничивает вытяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008). Это также поместит мышцы в более биомеханически более сильное положение (см. Ссылку на рефлекс растяжения выше).

В одном исследовании, оценивающем влияние техники жима лежа, Ягессар (диссертация) не обнаружил различий в активности основных грудных мышц между плечом «локти наружу» (отведение на 90 градусов) и «поджатие локтей в пауэрлифтинге» (отведение 70 градусов). должность.Точно так же Jagessar (диссертация) сообщил об отсутствии разницы в активности большой грудной мышцы между нейтральным и втянутым положением лопатки, а также между изогнутым, нейтральным и плоским положением нижней части спины. Тем не менее, важно отметить, что о влиянии техники сообщалось только у мужчин, прошедших рекреационную подготовку, а не у тренированных пауэрлифтеров.

Мертвая точка

Мертвая точка [обычно] возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013).Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Неясно, было ли это во время обычного жима лежа или в стиле пауэрлифтинга.

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989). Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть из-за механического недостатка, потому что локти имеют тенденцию смещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015), или изменения углов суставов и моментных рычагов.

В области прилипания ширина захвата влияет на углы сгибания локтя и отведения плеча. Углы локтей более остры в зоне прилипания при использовании средней и широкой ширины захвата. Угол отведения плеча более острый в начале зоны прилипания при использовании узкой ширины захвата.

Гомо и ван ден Тиллар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на область прилипания при выполнении жима лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужчин (27 лет.7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) проходили испытания в однократном максимальном жиме лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

При успешных попытках 1ПМ длина плеча внешнего момента локтя в зоне прилипания уменьшается по сравнению с неудачными попытками 1ПМ, вероятно, из-за начального вертикального смещения штанги.

Сила и выходная мощность

Более высокий тренировочный статус, использование аккомодационного сопротивления в виде цепей, перегрузка эксцентрического действия, использование частичного ROM и подъем хватом руки на 165-200% ширины биакромиальной области — все это связано с более высокими жимами лежа 1ПМ.

Большие относительные нагрузки и выполнение жима лежа с максимальной концентрической скоростью связаны с большей пиковой выходной силой. Более длительные интервалы отдыха, более тяжелая нагрузка перед подходом и схема восходящей нагрузки связаны с большей выходной мощностью. Пиковая мощность приходится на 45-55% от 1ПМ. Интересно, что относительная нагрузка, максимизирующая пиковую мощность, ниже у более сильных, чем у более слабых спортсменов.

Эффект жима лежа под углом / сводом

При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору.

Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, чтобы передние лапы оставались на полу. Как только вес установлен, лечит на пол. (Ковач 2014). Обратите внимание, что в некоторых федерациях, в основном в IPF, ступни (включая пятку) должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Оценивая четыре разных угла скамейки, Barnett et al. (1995) обнаружили большую активность грудино-реберных мышц большой грудной мышцы при использовании наклонной скамьи 0 (т. Е. Плоской) и -18 градусов (т. Е. Наклон), чем при наклоне 40 и 90 градусов с узким хватом. Напротив, при широком захвате они обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы с углом наклона 0 градусов (плоский) по сравнению с другими наклонами. Аналогичным образом Trebs et al. (2010) обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы при 0 градусах (т.е. плоский) по сравнению с уклонами 28, 44 и 56 градусов.

Lauver et al. (2015) сравнили -15, 0, 30 и 45 градусов и обнаружили, что наклон и пологие углы вызывают активность верхней грудной мышцы большой грудино-реберной мышцы. Наконец, Glass & Armstrong (1997) обнаружили значительно большую активность грудинно-реберных мышц головы при выполнении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с вариациями на наклонной скамье.

Все эти исследования показывают, что большая активность грудно-реберных мышц головы проявляется при углах скамьи от -18 до 0 градусов по сравнению с жимом лежа с использованием наклонных углов скамьи.

При изгибе позвоночника грудная клетка поднимается выше, поэтому штангу не нужно опускать так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении Latissimus Dorsi помогает посредством приведения плеч.

Позиционирование плеча

Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы и трицепс, уменьшая при этом поражение грудины головки большой грудной мышцы.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку это положение руки близко к груди ограничивает вовлечение мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабые передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Расстояние между ладонями в 2 биакромиальной ширины увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между ладонями <1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

Тренер Риппето (2015), автор книги «Исходная сила», предлагает положение плеча 70º с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппетоу, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднята, ее кладут на плечи по пути буквы «J». Однако следует отметить, что эта ссылка может относиться к «жиму лежа с экипировкой» (с надетой майкой).

Позиционирование нижнего рычага

Все снова возвращается к физике. Гриф — это постоянная направленная вниз сила, которой вы хотите противодействовать, поэтому вы хотите, чтобы ваша линия движения была прямо в гриф, при этом предплечья должны быть направлены вверх, чтобы обеспечить наиболее эффективную передачу энергии.Гриф должен лежать в кармане между большим пальцем и рукой, а не лежать на подушечках пальцев, поскольку, когда он находится здесь, большой палец не стабилизирует его. Что еще более важно, вес лежит на линии предплечья, создавая новую и ненужную точку опоры.

Отслеживание локтя

В отличие от жима в бодибилдинге, на скамье в пауэрлифтинге локти относительно плотно прилегают к телу (хотя и не слишком плотно), так как это одновременно и защитная позиция, и более сильная позиция для толчка.Чем больше локти в жиме лежа, тем больше результирующая сила в плечевом суставе.

Подгибка локтя / расширение локтя: сила прилагается через локоть. Он должен оставаться прямо под перекладиной, когда вы перемещаете его к сундуку. Для этого необходимо прижать их к телу, что, как отмечалось выше, имеет положительные преимущества, а также перемещает точку приложения силы ближе к телу. Во время жима важно раздуть локти, поскольку штанга отодвигается назад, чтобы сохранить положение локтя непосредственно под штангой.Если этого не сделать, в игру вступает совершенно новый набор уравнений, в результате которого штанга возвращается вниз к лицу атлета. Вытягивание и развальцовка локтей должны находиться в прямой зависимости от положения штанги. Вытягивание на пути вниз определяет положение штанги, в то время как развальцовка пресса диктуется положением штанги.

Диапазон движения

Было показано, что силовые тренировки

, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013).Гибкость плеч, скорее всего, снизится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока не будет ощущаться легкое растяжение или тяга через плечо или грудь, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения, чтобы дополнить программу, скомпрометированную ограниченным диапазоном движений.

Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка, или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины.

Fees (1998) указывает, что более узкий хват в 1,5 раза по ширине биакромии фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть верно в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора, а нижняя часть груди поднимается вверх.

Элитные подъемники

Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группами атлетов-любителей.Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги. Это также могло быть сделано для управления положением паузы в жиме во время соревнований (не учитывается при любительском поднятии тяжестей.

Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у ​​элитных лифтеров.Помимо различий в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).

Изображение, показывающее правильную траекторию штанги элитных пауэрлифтеров в жиме лежа

Привод ног для жима лежа

Leg drive — это концепция, которая находится где-то между установкой и исполнением.Реально движение ног задействовано в обеих фазах. Если вы не знакомы с этой концепцией, толкание ногами в жиме лежа — это буквально активное задействование нижней части тела при толчке ногами по земле. Вы сильно «вбиваете» ноги в землю.

Ножной привод можно использовать одним из двух способов. Первый метод просто помогает уменьшить провисание системы. Если вы толкаете землю ногами, вы вытягиваете кинетическую цепь до земли. Сила, передаваемая вашими ногами, сжимает все ваше тело и переводится в больший свод стопы и более высокое положение груди.Как мы уже слышали тысячу раз, более плотная установка означает подъем большего веса.

Привод ног должен начинаться во время установки и сохраняться на протяжении всего подъема. Точно так же, как вы не выпускаете воздух во время большого подъема, вы также не останавливаете движение ногой. Прижимайся.

Второй метод использования толчка ног предполагает намеренное ослабление нижней части тела. При использовании этого метода атлет ждет, пока ему не дадут команду на жим, прежде чем он начнет свой полный толчок ногой. Это создает эффект «толчка», который запускает полосу движения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какой метод лучше всего подойдет вам.

Заключение

Сравнение между спортивным жимом и пауэрлифтингом показывает огромные различия, может быть, даже больше, чем сравнение между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом приседаниями. Цели очень разные (мышечная гипертрофия, эстетика, спортивные / повседневные показатели по сравнению с увеличением выходной мощности, поднятием тяжестей и т. Д.).

В то время как бодибилдеры / лифтеры-любители хотят, чтобы их мышцы «чувствовали» работу, пауэрлифтеры обычно пытаются перемещать вес, манипулируя положениями суставов и максимизируя биомеханические преимущества — уменьшая момент рук и удерживая вес близко к точке опоры.

Некоторые техники перекрещиваются и должны использоваться обеими группами в определенной степени (втягивание лопатки, толчок ногой). Остальные должны быть более сфокусированными (свод, ширина захвата, подгибание локтей).В любом случае важно, чтобы квалифицированный и опытный тренер руководил вами, особенно в жиме лежа в пауэрлифтинге.

В заключение, вот Дженнифер Томпсон, жим лежа на 325 фунтов (147,5 кг) с минимальной настройкой после выступления с командой по американскому футболу:

https://www.youtube.com/watch?v=ScuC2DrBRus

Список литературы

http://www.ptonthenet.com/articles/biomechanics-of-the-bench-press-4019

https: // www.Strengthhandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/

http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html

Bench Press Technique for Powerlifting

https://monstersupplements.com/resource/2015/11/monster-guide-biomechanics-of-the-competitive-bench-press/

https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-physics-of-the-bench-press-science-applied/

https://etda. libraries.psu.edu/catalog/8894

http: // журналы.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.5.4.390

http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.8.1.1

http://www.musclepalace.com/search/label/build%20muscle%20mass

http://www.coachmag.co.uk/exercises/chest-exercises/186/bench-press-technique-tips

http://www.bmtrainers.it/bench-press-form/

How to Bench Press: The Definitive Guide

http://weighttrainingexercises4you.com/wide-grip-barbell-bench-press/

https: // www.picasta.com/post/56586408/an-exercise-to-help-your-overhead-activities-ep-63-exercise-the-lower-trapezius-is-a-key-muscle-to-get-control-of- особенно если вы повторно лифти

How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide

Глубина жима лежа — Какая глубина? Что такое полный ROM?

Эта статья о жиме груди, в частности, жиме лежа на плоской спине и глубине жима лежа со штангой или гантелями.

  • Насколько глубоко вы должны выполнять жим лежа?
  • Стоит ли проходить горизонтально?
  • Следует ли сгибать локоть более чем на 90 °?
  • Стоит ли тренировать точку преткновения?

Во-первых, позвольте мне сразу уточнить, я категорически против прохождения горизонтального положения с тяжелым весом в жиме от груди, и всегда был.Тем, кто все еще считает, что это хорошо, но не знает и не может объяснить всех причин, по которым я хотел бы сказать:

Определение горизонтальности в контексте этой статьи:

  • Одна горизонтальная линия между локтями и лопатками
  • Предплечья вертикальные и угол сгибания в локтях 90 °
  • Мертвая точка находится ниже горизонтали

Если вы настроены крайне скептически, что я полностью понимаю, как насчет того, чтобы начать с ответа на этот вопрос: представляет ли следующий сценарий, при котором существует более высокая вероятность того, что веревка порвется или выйдет из якоря, тогда, если синий мост было горизонтально, да или нет? Если нет, то, возможно, не стоит читать дальше.

Если вы просто хотите получить быстрый ответ на то, что говорится в этой статье, и не хотите принимать собственные решения на основе предоставленной информации, нажмите здесь. Я настоятельно рекомендую вам потратить время и прочитать все детали, чтобы принять собственное мнение.

Просто быстро, я за:

  • Full ROM (диапазон движения) ☑
  • Время под напряжением ☑

В этой статье я объясню свои аргументы в пользу того, что выступаю против плоской спины, перекладываемой на грудь, с ясными и простыми иллюстрациями, я даже дам ответ на некоторые ответы, которые можно получить, когда спрашиваешь «почему перекладина на грудь на груди» жим лежа?».

Причина, по которой я против тяжелого жима грудью, выходящего за пределы горизонтального положения, заключается в том, что это резко увеличивает вероятность травмы; не приносит пользы, как думает большинство, и есть более эффективные способы достижения цели, которая, по мнению большинства, является «полным ПЗУ».

«Но пауэрлифтеры делают штангу к груди? Они не могут ошибаться! »

«Получить полный ROM»

Полный диапазон движений — это здорово, я полностью за него.Но давайте посмотрим на остальную часть нашего тела и позвольте мне представить несколько примеров, которые могут иметь потенциал зажечь лампочку (эффект Эврики или также известный как Ага! Момент):

  • Максимальное разгибание в локтевом суставе — прямая рука (без гиперэкстензий в локтевом суставе)
  • Максимальное разгибание колена — прямая нога (без переразгибания колена)

С удлинением на обоих шарнирах выше все первичные двигатели выровнены от начала до места вставки (имейте это в виду, поскольку это станет актуальным). Если мы собираемся искать другой сустав, который может создать подобное расширение плеча, это будут бедра. Вы можете создать безопасную гиперэкстензию бедра, подумайте о том, что создано для положения стойки с гирями. Но с этой позиции не давишь!


Видео только для демонстрации гиперэкстензии бедра.

Может быть, все предназначенное для жима от груди ПЗУ расположено горизонтально?

Давайте посмотрим на некоторые комментарии:

Почему полный ROM? Давайте в качестве ответа возьмем растяжение мышцы и сосредоточимся на диапазоне, чтобы создать время под напряжением; чем глубже вы заходите, тем дольше мышцы находятся в напряжении.Время в напряжении — это хорошо, обычно это одна из ваших целей при подъеме.

Я не собираюсь говорить, что нельзя прибавить в силе, но я собираюсь задать вопросы: «Больше ли дополнительный диапазон развил грудь, или дельта стала сильнее?», «Стала ли дельта сильнее? , и, следовательно, помочь груди стать сильнее? », вы вскоре поймете, почему я задаю эти вопросы.

Давайте забудем о том, что лучше всего с точки зрения гипертрофии или силы, и подойдем к этому с точки зрения «как можно сделать то же самое с другой техникой, оставаясь при этом в безопасности».

Цели всех учений:

  • Нацельтесь на мышцу или группу
  • Безопасность

Это жим от груди, поэтому сосредоточьтесь на груди; для дельт у нас есть жимы от плеч.

В зависимости от ваших целей вы хотите смотреть на время под напряжением. Если вы считаете, что дополнительная глубина дает больше времени в напряжении, вы правы, потому что вы идете дальше и, следовательно, дольше находитесь в напряжении. Но вы можете достичь того же эффекта, если не лучше, создав время, находящееся в напряжении со временем, а не опасный диапазон взвешенных значений.Вы делаете это, нажимая медленнее, вы даже можете делать изометрию.

«В противном случае лифта нет».

Хорошо, мы говорим здесь о пауэрлифтинге, и только с использованием правила в качестве причины, другой причины нет. И правило создано, чтобы установить стандарт. 10-4 Понятно. Большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, выгибают спину, чтобы уменьшить необходимую глубину, не так ли?

Штанга к телу требуется в пауэрлифтинге, чтобы установить стандарт. Но обратите внимание, как большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, а не лежат плашмя на скамейке? Они поднимают грудь, чтобы уменьшить расстояние между штангой и телом, следовательно, уменьшить необходимую глубину.Намерены ли они сделать подъемник более легким или безопасным, это вопрос, который мы не будем обсуждать здесь сегодня.

Высокий риск травмы

Почему падение ниже создает гораздо больший риск травм? Посмотрим правде в глаза, все знают, что наиболее частая точка травмы находится внизу, но почему? Почему прохождение перпендикуляра создает гораздо больший риск травмы и почему особенно в плече?

Основными движущими силами для горизонтального отведения плеча являются: Большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца.

Факт: Большая грудная мышца намного больше передней дельтовидной мышцы.
Становится актуальным ниже.

Хорошее кредитное плечо против плохого плеча

Не вдаваясь в технические детали механических преимуществ, рычагов и т. Д., Я попытаюсь проиллюстрировать свою точку зрения простыми иллюстрациями, я думаю, они скажут больше, чем слова.

Для иллюстрации я буду использовать подъемный мост с петлей, мы назовем его «стороной A», а подъемную сторону — «стороной B»; мост будет подниматься двумя веревками, которые мы назовем «веревкой Y» и «веревкой Z»; а ту часть, к которой крепится шарнир, мы будем называть «платформой». Все это иллюстрирует плечевую кость (вашу руку) как мостик, большую грудную мышцу как веревку Y, переднюю дельтовидную мышцу как веревку Z и грудную клетку как платформу, наблюдая с точки зрения наблюдателя в положении на корточках.

1)

  • Веревка Y = большая грудная мышца
  • Скакалка Z = передняя дельта
  • Тяговое действие = сокращение мышц
  • Мост = плечевая кость
  • Петля = Плечевой шарнир
  • Платформа = Сундук
  • Stickman = Происхождение / Сухожилие
  • Конец веревки = ввод / сухожилие

2)

  • Угол 90 ° = жесткий / плохой рычаг
  • Угол 45 ° = Умеренное / Умеренное плечо
  • Угол 0 ° = легкий / хороший рычаг

3)

  • Угол 135 ° = Плохое плечо
  • Угол каната создает поперечную силу в конечной точке

4)

  • Rope Y больше не имел хорошего угла для работы с
  • Веревка Z имеет лучший угол от своего верхнего положения
  • Большая часть, если не вся работа теперь передана тросу Z

Давайте повторим еще раз, мы охватываем жим от груди, это называется жим от груди, потому что мы нацелены на грудь.Позвольте мне подойти к этому с другой стороны, прежде чем я объясню иллюстрацию выше. Если мы возьмем жим со штангой от груди, сжимаем локти узким хватом, а локти бреем ребра при каждом повторении, то внезапно у нас получается жим на трицепс! Это называется жимом на трицепс, потому что трицепс становится основным двигателем. Почему они внезапно становятся основным драйвером? Говорим ли мы себе, что нельзя использовать грудные мышцы для подъема, потому что мы хотим, чтобы они были такими? Нет, это потому, что грудные мышцы выступают в качестве основного двигателя из-за угла наклона мышцы, или, точнее, линии между началом и прикреплением мышцы.Теперь примените ту же концепцию к жиму от груди, где линия между началом и местом прикрепления мышцы сломана / изогнута из-за глубины.

Вернемся к моей иллюстрации 4), веревка Y (pec) больше не имеет хорошего угла, чтобы тянуть (сокращаться), веревка Z (дельта) имеет лучший угол, поскольку она расположена выше; вся нагрузка перемещается на веревку Z, и существует большая вероятность разрыва или повреждения веревки или ее крепления. Все мы знаем это чувство, вы близки к перпендикуляру, все становится сложнее, вы проезжаете мимо и внезапно чувствуете слабость, как будто кто-то только что добавил еще 100 кг, но это все тот же вес, что случилось? Печ сказал:

«Черт, нет, я не работаю в этом ракурсе, дружище, ты возьмешь дело на себя.”

И дельт ответил:

«Хорошо, дружище, но я действительно не могу нести весь груз, который мы несли вместе».

… Остальное уже история.

Решения

Вот некоторые решения имеющихся проблем:

Going Heavy

Если вы хотите работать с тяжелым весом и вам нужен вспомогательный инструмент, чтобы остановить штангу, а не грудь или силу, используйте блоки или булавки.

Рабочий полный ROM

Если вы хотите растянуть грудные мышцы, растягивайте грудные мышцы, если вы хотите получить полный объем упражнений для подвижности, делайте тяги в наклоне! При выполнении тяги в наклоне вы получаете такой диапазон и поддержку со стороны мышцы, которая работает под этим углом, — задней дельты.

Давайте не будем забывать, что то, что описано в этой статье, относится только к тяжелому весу, а то, что такое тяжелый вес, у каждого человека разное.

Пост, из-за которого я захотел наконец написать о жиме от груди:

facebook.com/taco.fleur/posts/10155148596689327″>

Автор: Taco Fleur, пятница, 29 декабря 2017 г.

Что также подводит меня к мысли, что односторонние жимы от груди отлично подходят для естественной корректировки траектории жима.Мне нравится жим от груди с гирями, так как он дает мне естественный предел глубины. Также есть дополнительный диапазон, который вы получаете в верхней части, то есть жим штанги никогда не заканчивается, как жим гири, прямо над плечами. Конечно, есть ограничения по весу и т. Д., Но для того, что мне нужно от грудного жима, это идеальный пресс для меня.

Что такое полное ПЗУ и полная активация?

«Чтобы полностью активировать грудную клетку, вы полностью напрягаете мышцы до максимальной мощности»

Мое мнение.Полная активация и полная ПЗУ — это то место, где исходная точка и вставка совпадают, пройдя через это и нарушив выравнивание, вы фактически деактивируете мышцу в нашем контексте.

Итак, на чем я основал свое мнение в этой статье? Я основывал это на многолетнем опыте, когда начинал под руководством пауэрлифтеров, бодибилдеров старой школы и испытывал проблемы с плечами. Затем анализируем, корректируем и принимаем решение на основе здравого смысла и физики. Я основывал это на том, что видел, как другие получают травмы, и не видел травм у моих клиентов, которые выполняют разные упражнения или не выходят за горизонт.Есть ли исследования, которые говорят, что лучше всего использовать полный спектр, да! Я не противоречу полному диапазону, я говорю, что безопасный полный диапазон для жима от груди — горизонтальный. Будут ли какие-нибудь исследования, которые утверждают, что переход от горизонтального положения в жиме от груди — это полный диапазон, и это безопасно !? Не знаю, я еще не встречал ни одного. Если да, то я все равно буду придерживаться своего мнения, исследования не всегда являются доказательством дурака, как и мое мнение.

«Какая чушь, занимаюсь так всю свою жизнь, никогда не было проблем!»

Отлично! Продолжайте делать то, что делаете.Нельзя отрицать физику, которая показывает, что рычаги воздействия на большой угол не являются разумными. Нельзя отрицать, что чем глубже угол, тем больше он подвержен травмам. Если ничто из этого не убедило вас, пусть будет так, я знаю, что мои плечи не травмируются. Прежде чем кто-либо скажет это, я скажу это сам, у меня нет груди, как у Арнольда Шварценеггера, и моя цель не в том, что мои цели лежат в мире боевых искусств, высокой интенсивности и выносливости. Самый тяжелый жим груди с одной гирей — 40 кг (120 кг штанги), и я не против.Делает ли это меня менее осведомленным?

Вам нравятся более спорные вещи или вы хотите узнать больше? Посмотрите, почему вам не следует делать выпады вперед на месте с тяжелым весом.

Что я сказал?

Если вам просто нужен быстрый пробег, или приведенное выше неясно, вот что я сказал:

  • Жим от груди — упражнение для грудных мышц
  • Грудные мышцы выходят за пределы горизонтали
  • Если идти дальше горизонтального положения, это больше похоже на упражнение для плеч
  • Опасность заключается в том, чтобы идти дальше горизонтали
  • Я также сказал, что все это относится только к большому весу
  • Полный безопасный ROM для жима от груди — это одна горизонтальная линия между локтями и лопаткой
  • Используйте тяги с наклоном, если вы хотите работать в таком глубоком диапазоне для мобильности
  • То, что это возможный диапазон движения, не означает, что нам нужно использовать его для этого упражнения
  • Вам нужно добавить упражнения для плеч, чтобы проработать то, что в противном случае работало бы для вас
  • Прочтите статью полностью, чтобы принять решение

Что я не сказал?

  • Пауэрлифтеры не знают, что делают
  • Не стоит исследовать все возможные диапазоны

Что мы не делаем, если пропустим точку преткновения?

  • «Попытка» поставить грудные мышцы под тяжелую нагрузку в максимально растянутом состоянии
  • Перенос нагрузки на переднюю дельту

Я за то, чтобы прогрессировать до максимального диапазона в любом упражнении, я за создание силы со всех возможных углов, но для меня это просто тот, который я не рекомендую в описанном контексте.

Связанный:

Наращивайте мышцы с помощью вертикального жима от груди | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.

Как и многие основные группы мышц, вы можете тренировать грудь с помощью различных инструментов и под разными углами. Если свободные веса недоступны или вы хотите разнообразить свои тренировки, вы можете потренировать грудные мышцы с помощью тренажера для пресса от груди. Тренажер ставит ваш торс в вертикальное положение, а не в горизонтальное, наклонное или наклонное положение, как в стандартных жимах со штангой.Перед тем, как сесть в тренажер, выполните 5-10 минут кардио активности, чтобы подготовить грудные мышцы.

Отрегулируйте тренажер и приступайте к работе

Если вы правильно настроили тренажер для жима от груди, довольно сложно выполнять упражнение с неправильной техникой. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне середины груди. Сядьте спиной на опору для спины и поставьте ступни на пол. Используйте захват сверху и совместите предплечья с рукоятками.Выдохните, отталкивая ручки от себя. Прекратите сжимать локти. Вдохните, позволяя ручкам медленно вернуться в исходное положение.

Тренируйте грудь, плечи и руки

Вертикальный жим от груди задействует те же основные мышцы, что и горизонтальный вариант. Вертикальные жимы от груди нацелены на грудную головку большой грудной мышцы, вашу самую большую грудную мышцу. Упражнение также прорабатывает ключичную головку грудных мышц, верхнюю часть груди, передние дельтовидные мышцы перед каждым плечом и трицепсы рук.Кроме того, короткая головка ваших бицепсов задействована в качестве стабилизаторов.

Меняйте свой вертикальный жим от груди

Некоторые тренажеры для жима от груди позволяют работать с одной рукой за раз. Другие машины позволяют регулировать ширину ручек. Если вы разводите ручки дальше, чем на ширину плеч, вы переносите некоторый акцент на внешние грудные мышцы. Перемещение ручек близко друг к другу нацелено на внутренние грудные мышцы. Если вы поднимете сиденье, оставив ручки ниже средней части груди, вы сильнее проработаете нижнюю часть груди.Опускание сиденья заставляет верхнюю часть грудных мышц работать интенсивнее.

Добавьте вертикальные жимы в свои тренировки

Выполняйте от 10 до 12 повторений вертикальных жимов каждый раз, когда тренируете грудь. Чтобы нарастить мышцы, делайте как минимум две тренировки груди в неделю, но не в дни подряд, и постепенно увеличивайте вес. Увеличивайте вес на 5–10 процентов, если 12 повторений не нагружают ваши мышцы. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям 2012 года, если вы ищете самый быстрый и эффективный способ накачать мышцы груди, то лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять, являются горизонтальный жим лежа, разгибания грудной клетки и перекрестные тросы вперед.Вертикальные жимы от груди были четвертыми в списке ACE, опередив такие упражнения, как отжимания, отжимания и разводки на наклонной скамье. Но вертикальный жим вызвал на 79 процентов больше мышечной активности, чем горизонтальный жим лежа.

Hammer Strength изобоковой горизонтальный жим лежа на продажу | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Фитнес

Hammer Strength Изобоковой горизонтальный жим лежа на продажу

Изобоковой жим лежа Hammer Strength предлагает горизонтальные захваты для имитации более традиционного жима лежа или вертикальные захваты для имитации спортивных движений.

Тренажер для жима лежа с пластиной имеет отдельные упоры для груза, которые обеспечивают независимые расходящиеся и сходящиеся движения для равномерного развития силы.

Варианты вертикального и горизонтального захвата имитируют традиционные жимы лежа или спортивные движения.

Рога с отдельными грузами обеспечивают независимые расходящиеся и сходящиеся движения для равномерного развития силы и разнообразной стимуляции мышц.

Это изобоковая вариация традиционного жима лежа с наклонными задними подушками для стабилизации.Прочное силовое оборудование для тренировок, созданное для профессиональных спортсменов и тех, кто хочет тренироваться как один.

Снаряжение Hammer Strength разработано так, чтобы двигаться так, как должно двигаться тело. Он создан для обеспечения результативных силовых тренировок. Hammer Strength — это не эксклюзив, он предназначен для всех, кто хочет поработать.

Первоначально разработанные для спортсменов, которым требуется высокопроизводительное тренировочное оборудование, продукция Hammer приносит пользу всем пользователям, от профессиональных спортсменов до обычных чемпионов.

Обеспечивает плавные сходящиеся и расходящиеся дуги движения. Независимое движение позволяет пользователям перемещать обе конечности одновременно, по одной, попеременно или с разным весом для каждой.

Hammer Strength с плитами для тренажерного зала на продажу

Купите силовые скамьи, скамейки для тренировок, стойки для тренировок, тренажеры для жима лежа онлайн сегодня на сайте Ntaifitness.

Найти лучшее предложение в другом месте? Мы сопоставим его с нашей лучшей ценой.

Для получения дополнительной информации об этом предложении изобокового горизонтального жима лежа с пластиной Hammer Strength, пожалуйста, позвоните нам по телефону + 86-0534-5088836, + 0534-5388839.

Технические характеристики

Технические характеристики
Размеры (Д x Ш x В) 1541 мм x 1646 мм x 1088 мм (65 дюймов x 64 дюйма x 42 дюйма)
Сделано в Китае Да
Марка Ntaifitness
Вес продукта 93 кг (205 фунтов)

Внимание! и может потребоваться 3-6 недель на выполнение заказа. Показанный выше тренажер для жима лежа использует нестандартную цветовую конфигурацию. Произведено в Китае.

* Этот продукт разработан исключительно для использования в коммерческих фитнес-центрах. *

Подробная информация о коммерческой гарантии

  • 10 лет: рама
  • 1 год: поворотные подшипники, весовые стеки, шкивы, направляющие стержни и подвижные части конструкции
  • 1 год: трос, линейные подшипники, пружины
  • 90 дней: прошивка обивки и не указанные детали
  • Время работы: 1 год

Жим лежа был создан дьяволом

Автор: Джейсон Гласс BHK CSCS

Я призываю всех взять немного жидкости для зажигалок, окунуть свою скамейку и зажечь ее пламенем! Да, пора сжечь скамейки! Жим лежа — один из лидеров в мире силы и кондиционирования, бодибилдинга и фитнеса.Все старое снова новое, но это упражнение можно оставить в прошлом. Сожги свои скамейки!

Подождите, пока ваш клиент закончит свое последнее повторение, прежде чем поджечь скамейку.

«Братан, сколько ты жмешь?» Кого волнует, нужна ли вам скамья, чтобы жать ее? Бывает ли в вашей жизни, что помимо тренажерного зала, вы лежите на спине и вам нужно отжать 300 фунтов от груди? Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму лежа, вам нужно пересмотреть время и энергию, которые вы тратите, лежа на спине.

Горизонтальный кабельный жим даст лучший прирост силы, чем жим лежа. Позвольте мне предисловить к этому смелому заявлению свою точку зрения. Я силовой тренер, который тренирует ротационных спортсменов в таких видах спорта, как футбол, бейсбол, гольф и экстремальные виды спорта. Тренирую спортсменов! Если вы спортсмен или тренируете спортсменов, жим на канате увеличит вашу силу и развитие мощности быстрее и эффективнее, чем жим лежа. Если вы не спортсмен и ваша главная цель — развить гипертрофию в эстетических целях или вам нужно развить силу для конкретных соревнований по жиму, тогда наденьте немного Нила Янга и продолжайте жимать лежа в свободном мире! В противном случае вам пора встать со спины и развить силу, стоя на земле, используя все свое тело.

Когда я впервые поделился этой концепцией на Всемирном саммите по гольфу и фитнесу 2014 года, тренеры по фитнесу завязали свои трусики в узел, потому что считали, что это атака на ключевой фундаментальный элемент их программирования. Как будто я сказал им, что Санта не настоящий, а на самом деле это их слегка опьяненный папа со слишком большим количеством скотча на дыхании, наполняющим эти чулки. «Рождество!» Так же, как Санта-Клаус и другие детские убеждения, от которых мы боимся отказаться, жим лежа также становится вымышленным персонажем нашего тренировочного прошлого.Позволить себе согласиться с этим утверждением — врожденный страх. Если я согласен с этим, что будет дальше? Стал бы я подвергать сомнению все ключевые подъемники? Что дальше на огневом рубеже? Приседания? В следующий раз я говорил на эту тему на саммите Perform Better Summit 2015, где ко мне подошли хорошо начитанные и образованные тренеры, которые утверждали, что вы не можете жать 300 фунтов на тросе, но можете жать его лежа. Таким образом, жим даст лучший прирост силы. Кого волнует, сколько вы можете жать, если это изолированно от остальной части вашего спортивного тела? Если вы не можете выразить свою силу в жиме лежа 300 фунтов в реальном мире, для чего это нужно? ВОЙНА! Боже правый, зачем он нужен! Абсолютно ничего не повторяю! Если мы собираемся воевать и рассуждать о двух сторонах этого уравнения, нам нужно расположить поле битвы:
Жим лежа: пока вы не узнаете лучше!

Старая отметка:

Давайте сначала посмотрим на жим лежа.Томас Бэкле в библии силового тренера «Основы силы и кондиционирования» утверждает, что для правильной техники жима лежа требуется, чтобы у вас было 5 точек соприкосновения. 1 голова, 2 плеча, 1 таз на скамье и 2 ступни на полу. Эй, погоди, это 6 баллов! Хорошо, может быть, я добавил таз, потому что я ненавижу выгнутую спину, когда молодые деньги идут за своим PB. В целях безопасности для попыток 1ПМ требуется корректировщик. Изменяя ширину захвата, добавляя наклон или наклон скамьи, вы прорабатываете различные мышечные волокна груди. Опустите вес на грудину, согнув локти не менее чем на 90 градусов. Когда вы нажимаете на гриф, к скамье прилагается равная и противоположная сила. Если скамья находится на устойчивой поверхности, сжатие обивки скамьи будет увеличиваться, пока тело и скамья не станут одним целым. Теперь сила, прилагаемая основными движущими силами, включая, но не исключительно, грудные мышцы и трицепсы, будет перемещать штангу. Для более изолированного сокращения грудных мышц и увеличения вариативности подъема используйте гантели! Гантели требуют, чтобы каждая рука работала независимо, что требует большей стабильности и контроля над плечевыми мышцами и вращающей манжетой.Во время субмаксимальных подъемов основные мышцы и нижняя часть тела задействуются очень минимально. Я понимаю, что основная сила и контроль не являются целью жима лежа, но это должно быть, если спортсмен хочет использовать свои новые навыки прессинга на поле боя.

Swiss Ball Press: для нестабильных людей … буквально !:

Используйте только 5 фунтов или меньше из-за нестабильности мяча под вами.

В начале 90-х произошел сдвиг в культуре тренажерного зала с введением тренировок на нестабильных поверхностях.Индустрия персональных тренировок переживала бум, и жим гантелей на швейцарском мяче рос. Его считали сложнее, чем жим лежа, потому что он заставлял пользователя больше задействовать основные мышцы и касаться земли. Правда! Проблема с этой нестабильной поверхностной тренировкой заключалась в том, что спортсмен не мог создать на этом предмете столько силы. В отличие от скамейки, мяч продолжал сжиматься и двигаться под действием сил, приложенных к нему спортсменом, отжимающим мяч. Из-за этого; Сообщества силовых, силовых и бодибилдеров откатывали мячи в сторону и пристегивали свои грузовые пояса.«Вернемся к скамейкам!» Тренировки кора стали актуальными, и швейцарский мяч, босу и другие приспособления для поддержания равновесия получили отдельную секцию в тренажерном зале в зоне «функциональных тренировок».

Кабельный пресс: выбор чемпионов!

Кабельный пресс — это истинное выражение силы толчка. Поставьте ноги на землю, примите спортивную позу, отрегулируйте высоту троса до желаемого угла атаки и толкайте! Когда вы нажимаете на кабель, вы прижимаетесь к земле.Любая сила, приложенная к рукоятке кабеля, прикладывается к земле через ножки. А как насчет всех промежуточных частей тела? В этом вся прелесть канатного пресса: вес прижима ограничен самым слабым звеном корпуса. Если есть какая-то часть тела, которая не так прочна, как самое сильное звено цепи, вес не сдвинется с места. С помощью жима на канате мы получаем весь набор мышц для устойчивости плеча, который мы получили бы от жима гантелей, но мы добавляем стабильность лопатки.Представьте свою лопатку, лежащую на скамейке. Когда ваша рука прижимается к перекладине, ваша рука прижимается к плечевому поясу, который прижимается к скамье. Уберите скамейку, и теперь мышцы, которые стабилизируют лопатку, теперь должны действовать как клейкая лента и удерживать руку и плечевой пояс на туловище. Этот стиль нажатия усиливает эти стабилизаторы и позволяет нам прикладывать к ним большее усилие. Стабилизаторы лопатки должны фиксироваться или передавать усилие на следующий участок цепи, который является стержнем.Основная мускулатура должна работать над опорой позы, сопротивляться сгибанию, разгибанию, боковому изгибу и вращению, создавая при этом стабильную основу для плеч и рук, с которой можно прикладывать силу. При выполнении жима на канате одной рукой вы также должны контролировать вращение и крутящий момент на позвоночнике. Диафрагма помогает регулировать внутрибрюшное давление, что способствует стабилизации позвоночника и позволяет передавать силу через туловище. Внизу по цепи ядро ​​контролирует таз вместе с мышцами, которые соединяют ноги с тазом.Ягодицы контролируют сгибание бедра и сопротивляются ему, помогая контролировать наклон таза, объединяясь с брюшным прессом. Ноги должны действовать как столбы, которые могут приложить идеальное количество силы к земле, чтобы направить вес вперед, не теряя связи с землей или создавая силы, с которыми остальная часть цепи не может справиться.

Мы могли бы провести здесь урок анатомии и физиологии, но я думаю, вы поняли суть. Во время жима на канате происходит гораздо больше действий во всем теле, чем во время жима лежа.Так почему же вы не можете выполнять жим стоя, используя все тело, по сравнению с жимом с использованием только нескольких изолированных групп мышц, как в жиме лежа? В цепи должно быть слабое звено, которое рассматривается судом, а не всей цепочкой. Почему спортсмен с самым большим жимом лежа не всегда обладает самой высокой силой горизонтального жима? Опять же, вам нужно взглянуть на другие элементы, составляющие всю цепь, используемую в горизонтальном канатном прессе. Разве наша главная цель при тестировании жима лежа нашего спортсмена — не увидеть, сколько силы он сможет приложить к другому телу или объекту во время занятий спортом?

Займите, например, позицию нападающего лайнмена в футболе.Допустим, у нас есть 2 спортсмена одинакового роста и навыков. Спортсмен А может жать 300 фунтов и горизонтально жать 175 фунтов горизонтально, используя жим на канате. Спортсмен Б может жать только 250 фунтов, но может жать 200 фунтов в горизонтальном положении. Какой ты выберешь? Некоторые тренеры утверждают, что ваша способность применять горизонтальную силу — это сумма ее частей. Повышение способности спортсмена к прессингу лучше всего тренировать, разбивая движение на отдельные элементы и изолируя их, а затем складывая их вместе, чтобы создать движение полной цепи.Подошвенное сгибание, разгибание колена, разгибание бедра, стабильность корпуса, стабильность лопатки / плечевого пояса, приведение рук и разгибание локтей. Это те же самые тренеры, которые считают, что асимметрию нужно тренировать, добавляя больше повторений к слабой стороне, пока она не догонит! Я не согласен. Я чувствую, что слабое звено догонит остальную часть цепи. Теперь я скажу, что если бы мы были уверены, что разгибание бедра было слабым звеном, я бы работал непосредственно над улучшением становой тяги и приседаний, потому что они остаются верными нашей модели многосуставных упражнений с полной цепью. Особенно в становой тяге, которая требует захвата, стабильности вращающей манжеты, устойчивости лопатки, стабильности позвоночника, устойчивости корпуса, контроля таза, разгибания бедер и создания силы ног. Не поймите меня неправильно; Только участие в горизонтальном жиме на канате само по себе за исключением всех других упражнений — не лучший рецепт для создания горизонтальной силы, но оно, безусловно, должно составлять основную часть вашего программирования. Что мне нравится в жиме на канате, так это вариативность этого типа упражнений.Вы можете изменить угол сопротивления, величину сопротивления, позу, позу и легко прогрессировать или регрессировать в упражнениях, а также настроить сопротивление в соответствии с вашими потребностями.

Займите позицию: и придерживайтесь ее!

При нажатии убедитесь, что у вас снята рубашка, чтобы не порвать ее.

Положение вашей стопы в этом упражнении может сильно повлиять на силу, которую вы производите. Раздельная стойка — это стойка, создающая наибольшую силу. Он обеспечивает сагиттальную стабильность с дополнительной стабильностью во фронтальной плоскости, когда используется стойка на ширине плеч или больше.Задняя стопа должна быть согнута на подошве, чтобы охватить всю заднюю цепь. Прикидываясь выдавить пляжный мяч между ведущим и следа ноги предоставит вам тазового замком и повышения основной активации. Раздельная стойка также позволяет нам идентифицировать любую асимметрию между левой или правой ногой. Когда вы переходите в квадратную стойку, мы теряем устойчивость в сагиттальной плоскости, но получаем больший контроль во фронтальной плоскости. Проблема в том, что сопротивление прикладывается в сагиттальной плоскости, поэтому мы теряем генерацию силы в стойке.Тем не менее, мы все больше полагаемся на проприоцепцию корпуса и стопы для достижения баланса. Если вы действительно хотите проверить свою симметрию и способность динамически применять силу в более спортивной манере, попробуйте жим с канатом в стойке на одной ноге. В стойке на одной ноге сила не является фокусом, вместо этого основное внимание уделяется контролю поперечных и вращательных сил в нижней части тела.

Изменение положения сопротивления: плоскость против плоскости

Когда вы работаете со спортсменами, вам необходимо увеличить силу и мощность, но, что более важно, вам необходимо улучшить эти результаты в различных плоскостях и из различных поз или положений.Представьте себе атакующего лайнмена, который прямо вооружает полузащитника, который атакует его фронтальную плоскость, двигая ногами в сагиттальной плоскости. Через миллисекунду он шаркает во фронтальной плоскости, а в сагиттальной плоскости дрожит предплечьями. Этому атлету необходимо без компенсации применять силу в различных положениях тела в нескольких плоскостях. Затем нам нужно тренировать этого спортсмена в нескольких положениях и применять силу в нескольких плоскостях. В этом случае жим с канатной тягой превосходит жим лежа, в котором одно положение тела и одна плоскость движения.Вы можете менять плоскость, используя наклонную или наклонную скамью, но в жиме лежа отсутствует вариативность от повторения к повторению, как в жиме с канатом.

Начните с горизонтального пресса. Силовая линия перпендикулярна туловищу. Если вы занимаетесь жимом лежа, ваше тело скажет: «Ах, это здорово. Это кажется знакомым! » Если вы овладеете этой позой без какой-либо компенсации, теперь вы можете бросить вызов телу и поставить спортсмена в спортивную позу. Поместите тросовую систему в верхнюю часть системы шкивов, снова приложив силовую линию перпендикулярно к углу позвоночника.Противоположность этому — опустить шкив вниз в той же позе и нажать на наклон. Это, очевидно, задействует больше дельт и верхних грудных мышц, как при наклонном прессе.

Рукоятки, ручки и вариативность захвата: держитесь!

Кларк Кент выполняет Serratus Press. Положение имеет значение!

Одна общая черта между жимом лежа и канатным жимом — это возможности, доступные нам, когда дело доходит до управления сопротивлением. Мы можем использовать штанги, гантели, гири или ленты.То, как мы держимся за источник сопротивления, предъявляет к нашему телу множество требований. Вот некоторые из наших вариантов и соображений по поводу этих вариантов: 1 штанга 2 руки: в классическом жиме лежа используется 1 штанга с двумя руками, помещенными на перекладину, с приложением силы по линии силы тяжести. Кабельный пресс можно также выполнять с двумя кабелями, прикрепленными к каждому концу стержня. Здесь силовую линию можно изменять, регулируя высоту или положение шкива. Спортсмен имеет возможность следовать этой силовой линии или изменять ее на протяжении всего упражнения.2 ручки 2 руки: эта опция обеспечивает независимое движение каждой руки. Держитесь за 2 гантели или 2 независимых троса, чтобы быстро выявить любую асимметрию или дефицит силы. Требования к устойчивости плечевого пояса возрастают в геометрической прогрессии. Количество создаваемого усилия уменьшается, когда мы добавляем независимые ручки, но общая производительность часто оказывается выше. 1 Рукоятка 1 Рукоятка: как только мы добавляем одну ручку с одним источником сопротивления, мы добавляем крутящий момент, потенциальные силы сдвига и увеличиваем требования тел к контролю или сопротивлению вращению.Здесь положение вашей стопы или стойка будут играть огромную роль в управлении силой. Раздельная стойка с передней ногой, расположенной напротив руки, держащей сопротивление, — лучшее положение для приложения силы с помощью одной ручки и одного источника сопротивления. Стойка на одной ноге предъявляет совершенно другие требования к этому типу жима с каната. В ипсилатеральной стойке на одной ноге (одна и та же боковая ступня и рука) силы, прикладываемые от пресса, проходят через аналогичную линию тела. Контралатеральная стойка на одной ноге (положение руки противоположно стопе) предъявляет к телу требования к крутящему моменту и предотвращению вращения.Упражнения для одной руки и одной ноги предназначены для улучшения проприоцепции и атлетизма спортсменов.

Жим одной рукой: заслужите право на поворот!

При выполнении жима одной рукой я не могу достаточно подчеркнуть важность контроля вращения перед созданием вращения. Большой вклад в силу жима одной рукой и выходную мощность вносят вращательные мышцы. Нажатие во время вращения облегчает пресс или позволяет нам создавать большее усилие. Большой! Но перед тем, как бросить кулак, я всегда говорю своим спортсменам: «Заработайте право на ротацию!» Это означает, что они должны иметь возможность нажимать, сопротивляясь вращению, прежде чем они начнут выполнять ротационные прессы.Если вы не сосредоточитесь на этом арендаторе, вы можете пропустить слабое звено, которое маскируется динамическим вращательным движением.

Сожги свои скамейки: серьезно!

Вы, наконец, отказались от своих бейсбольных карточек, коллекции Барби и Playboy, когда поженились. Пришло время избавиться от еще одной древней реликвии, которую вы несете с собой из своего прошлого. Выбросьте Bosu Ball, Ab Roller, Thigh Master и поставьте скамью на вершину своего старого устаревшего фитнес-оборудования.Все, что вам нужно, — это безопасное и хорошо вентилируемое помещение, немного жидкости для зажигалки и искра, и вы готовы «сжечь свои скамейки»! Или поставьте скамейку в вашем учреждении для подъемов, отжиманий на наклонной скамье, бурпи на скамье, вешалки для одежды, используйте ее как место для консультаций с клиентами или обеда. Вы освободите ценную площадь в тренажерном зале, и ваши спортсмены поправятся!

Для получения дополнительных комментариев по этому вопросу ознакомьтесь с этим выпуском подкаста Coach Glass: «Жим лежа был создан дьяволом»:

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: грудные мышцы.

Необходимое оборудование: пресс для груди.

Уровень: новичок

Жим от груди сидя — это вертикальная версия стандартного жима лежа.Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Преимущества

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди — грудные. Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности для занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или дубинкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины.Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы. Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела. Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

Пошаговая инструкция

Мэттью Лите / Getty Images

Ознакомьтесь с машиной. Стандартная машина Nautilus представляет собой рычажное устройство, в котором используется набор съемных грузовых пластин. Старые машины имеют единую грузовую каретку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями.В более новых моделях с рычагом есть каретка для каждой планки и независимое движение, которое более равномерно формирует обе стороны груди. Другие машины работают по системе троса и шкива, которая прикрепляется к стопке грузовых пластин. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с рычажными системами, канатно-шкивные машины могут иметь независимые или независимые стержни. Если вы не знакомы с какими-либо из этих тренажеров, не стесняйтесь обратиться за помощью к работнику спортзала.

  1. Сядьте на тренажер удобно, поставив ноги на пол примерно на ширине плеч. Если вы впервые используете машину, поместите более легкий груз на грузовую каретку. Если ваша машина имеет регулируемое сиденье по высоте, убедитесь, что настройка позволяет вашим рукам прижиматься к земле в горизонтальном положении, когда они полностью вытянуты.
  2. Полностью возьмитесь за ручки, обведите большим пальцем ручку и удерживайте запястье в нейтральном положении так, чтобы запястья совпадали с предплечьями.
  3. Толкайте штанги наружу до полного разгибания, но без блокировки локтя, выдыхая, когда вы нажимаете. Держите голову устойчиво к вертикальной подушке, а шею — неподвижно. Вы должны почувствовать значительное сопротивление горизонтальному толчку.
  4. Сделайте короткую паузу при полном разгибании, затем позвольте перекладине вернуться к груди и сделайте вдох во время восстановления.
  5. Повторите столько повторений, сколько требуется в вашей программе. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений.Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
  6. Попробуйте три подхода по 10 повторений. Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Между подходами отдыхайте несколько минут.

BraunS / Getty Images

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко отведенные локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад.Немного — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела. Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Очень часто машина проектируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

С выгнутой спиной

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Модификации и модификации

При использовании тренажера вы ограничены в различных способах выполнения упражнения, но вы можете внести некоторые изменения.

Нужна модификация?

При первом запуске обязательно изучите машину и то, как отрегулировать сиденье и ручки.При необходимости обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Сначала используйте легкий вес или даже невесомое усилие, чтобы проверить свое положение. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений с хорошей техникой.

Готовы принять вызов?

По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса. Вы также можете поэкспериментировать с использованием другой ручки. Однако, если вы используете слишком широкий хват, ваш диапазон движений сократится, что снизит тренировочный эффект.

Когда у вас будет хорошая форма, попробуйте односторонние жимы от груди одной рукой за раз.

Если вы продвинутый тренажер с хорошей устойчивостью корпуса, вы можете сидеть прямо, оторвавшись от спинки, во время жима от груди. Однако вы должны убедиться, что вы не округляете обратную сторону.

Это же упражнение можно выполнять на скамье со штангой или парой гантелей, а также на тренажере с тросом или на тренажере для подвешивания. Поскольку у каждого из них будет немного другое действие, полезно изменить рутину жима от груди.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение. Обязательно найдите время, чтобы отрегулировать тренажер в соответствии с вашим торсом и длиной рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранные веса, чтобы не поднимать слишком много.