Жим ног в тренажере: Тренажер для ног упражнения жим ногами. Жим ногами в тренажере правила выполнения упражнения и работающие мышцы

Тренажер для ног упражнения жим ногами. Жим ногами в тренажере правила выполнения упражнения и работающие мышцы

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ
. Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО
. Приседания со штангой с точки зрения биомеханики – это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ
. С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и .

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре – это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине25%
Лежа на боку75%
Стоя прямо100%
Стоя с наклоном вперед150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение220%
Сидя прямо140%
Сидя с наклоном вперед185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют . И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже , в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами – это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:

  1. ИЗОЛЯЦИЯ
    . Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
  2. ИНТЕСИФИКАЦИЯ
    . Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ
    . Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что со штангой – это не реально.

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:

  • Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
  • Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
  • Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
  • Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
  • Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно:
при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе – вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё – в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей – это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами – отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать)
и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
    ;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка мышц квадрицепса;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек)
    ;
  • увеличение результатов в приседаниях;
  • различные вариации в зависимости от положения ступней;
  • использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например,
    )
    и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди)
. Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
  • не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • толчок от платформы производите пятками;
  • следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4
    , повторений 15-17
    .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45
градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии:).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS.

В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Его выполняют женщины и мужчины, девушки и парни — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют им присед.

Но так ли эффективен жим ногами на тренажере? Получите ли вы обещанный эффект или это тренажер пустышка?

В этой статье мы проанализируем со всех «боков» это движение, в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнений для женщин, сидя, стоя, как правильно ставить ноги при жиме и на что влияет расстановка ног!

Что это

Жим ногами
(или жим платформы на тренажере) – , т. е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

    на передний бицепс бедра,

    внутренней и задней поверхности бедра,

    ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

    основная
    – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

    синергисты
    – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

    динамические стабилизаторы
    – бицепс бедра, икроножная.

Эффективность

    Простая, понятная техника.
    Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами, нежели правильно приседать.

    Большая вариативность.
    Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.

    Улучшение кровотока.
    При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо 😉).

    Выход из тренировочного плато.
    Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.

    Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи .

    Концентрированная проработка мышц ног.
    Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и выключения мышц стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Отвечаем на популярнейший вопрос: что выбрать, присед или жим ногами? Что будет эффективнее для проработки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подойдет при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

Вообще правильно выполнять приседания со значительным для вас весом намного сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Так что с жимом ногами будет проще «играться» и давать бОльшую нагрузку на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные негативные повторения (все это будет обсуждаться ниже) и не особо бояться травм — с приседом это все выполнять намного сложнее.

Скажем честно, никаких нормальных исследований на тему, что лучше растит мышцы, нет, так что нам кажется, что эти 2 упражнения находят на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания лучше влияют . Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом платформы. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения
. Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.

Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию
. Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса
а. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.

Минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя
. Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать, полезней чем стоять.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе
.

Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея
. Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице
.

Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.

Если же подложить под шею небольшой валик
, позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете
.

При больных суставах

Так же хотим отметить еще один факт: те, кто говорят, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

При геморрое

Кстати, еще часто спрашивают, что лучше при геморрое, так вот, тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, даже наоборот, поощряются, но с ограничениями и при консультации с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической нагрузки осложнит течение заболевания (как и в случае с протрузиями и грыжами позвоночника)!

Самое важное — отказаться от нагрузок, связанных с резким подъемом внутрибрюшного давления, т.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также большие веса. Важно также на протяжении всего движения не задерживать дыхание и плавно выполнять упражнения.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

    «Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет:
    всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

    Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.

    Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.

    Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

    Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

    Не стоит опускать платформу ниже
    – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

    Совет
    : тратьте на негативную фазу около 3 секунд
    . Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

    Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

    Важно
    : следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.

    В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью
    , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

    Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!

    Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.

    Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника:
ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

    Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

    Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах
    , а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

    ноги на ширине плеч
    — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, пальцы наружу
    – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы
    – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

    ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны
    – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т. к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

    жим одной ногой
    – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
    Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

    Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере
    . Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.

    Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.

    Жим одной ногой в гравитроне
    . Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.

    Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений!

    Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.

    Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног
    . Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

    В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится!

    Для этой цели гораздо больше подходят , и .

    Жим с резинкой
    . Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет .

    Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног.
    Хуже только . Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

    Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно
    .

    Стоя в Гакк машине
    . Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

    Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

    Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

    И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

    Попробуйте дроп-сеты.

    Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

    Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

    Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

    Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

    Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

    Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

    Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

  1. Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.

    Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

    Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

    Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

    Присед.
    Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.

    В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить , зашагивания на тумбу с отягощением и
    , но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

    Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о ):

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Если болят колени после

    Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков.
    Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

    Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками.
    В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

    Не пытайтесь опустить платформу максимально низко.
    В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

    Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

    Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов.
    При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

    Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах
    . Так что следите за техникой внимательно.

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

  • на груди или плечах.
  • Работа в специальном тренажёре.

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
  2. Полное исключение падения.
  3. Простота техники исполнения.
  4. Большая изоляция тренируемых мышц.
  5. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
  6. также испытывает некоторую нагрузку.
  7. Задействована голень.
  8. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
  2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
  3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
  4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

  • Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
  • Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

  1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
  2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
  • Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

  • Удалённость от места жительства.
  • Дороговизна абонемента.
  • Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
  2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
  3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

  • Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
  • Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
  • Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение – жим ногами в специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняют сидя под 45 градусами. Всё что требуется от атлета – упереться спиной в платформу и давить ногами плоскую часть.

Как мышцы работают?

Во время тренинга участвую ягодицы, бедра и бицепс беда.

Эффективность всей конструкции в том, что при работе задействованы много мышц. Спортсмен может менять ширину ступней на платформе. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны целиком разгибаться и сгибаться.

Техника выполнения

Правильная расстановка ног играет важнейшую роль накачки. Вам нужно:

  1. Установить по бокам блины.
  2. Садимся в платформу, спину крепко прижимаем к спинке, голова упирается вплотную, беремся за рукоятки.
  3. Ногами снимаем вес. Давите на тренажер и поворачивайте рукоятки наружу.

Поясница всегда должна быть прижата к платформе. Малейший отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Постановка ног

Важнейший нюанс, который требует внимания. Правильная расстановка стоп влияет на рост тех или иных мышц. Виды расположений на платформе:

  • Широкая расстановка ног подходит девушкам, у которых цель накачать аппетитные ягодицы и ноги без существенной прокачки низа. Спортсменкам нужно развернуть носки по бокам. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие часть мышц.
  • Узкая расстановка ступней накачивает отводящую часть и верх бицепса бедра. Ступни поставьте на низ платформы уже плеч.
  • Расстановка на ширине плеч посередине. Данная классическая разновидность подходит как мужчинам, так и девушкам. В нём работают все мышцы.
  • Расположение ступней вверху тренажера. Здесь нагрузка падает на бедра, заднюю часть бицепса ноги и попу.
  • Отдельная прокачка каждой ноги. Это сложный вариант, который требует концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь самая техника:

  1. После того как вытолкнули платформу опускайте её на 90 градусов. Разрешается заходить ниже, но это опасно для поясницы.
  2. Мощно давите обеими ногами наверх. Разгибать не носками, а полной ступней, которая должна крепко прижиматься.

Какой вес ставить и как лучше добавлять?

Как и другие упражнения, жим ногами требуется начинать без веса. Хотя бы первые подходы, чтобы выработать технику. Затем девушки могут поставить по 10 килограмм на сторону, а мужчины по 20 кг по 12 повторений за 2 подхода. Этого будет вполне достаточно на начальном этапе. Женщины постепенно могут увеличить вес до 150 килограмм. Женщины должны постепенно добавлять блины и повторения.

Как заниматься?

Существует два варианта занятий:

  1. Дроп-сеты. Атлету следует выполнить нужное число повторений. Затем без отдыха продолжить работу, но уменьшить на двадцать процентов вес. Практически это работа до отказа.
  2. Жим ногами с остановкой. Данную вариацию можно выполнять только профессионалам, которые годами в спорте. Например, у вас 25 повторений 1 подход, затем 12 повторений добавленным весом и 3-5 повторов с остановкой внизу. Потом добавляется большой вес и выполняется 8 повторений с остановкой в нижней точке амплитуды. Заверяющей вехой будет добавление веса на 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсменки часто допускают грубые ошибки:

  • Отрывают таз.
  • Жмут носками, а не пятками.
  • Сводят колени.
  • Научитесь работать без весов. Только так возможно избежать ошибок и травм. Красивое выполнение более эффективное, чем большие килограммы.

На протяжении занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

  • Дышать когда опускаете платформу, выдох – выжимайте тренажер.
  • Поясница не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна крепко быть прижата к спинке.
  • Жать целой пяткой, а не носками.
  • На колени можно надеть наколенники для сохранения тепла. Нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны иметь немного согнутый угол.
  • Руками держитесь за рукоятки.

Варианты тренинга

Существует три варианты жима:

  1. Горизонтальный жим в тренажере.
  2. Жим в тренажере Смита.
  3. Традиционный жим.

Горизонтальный жим ногами

Вариация предусматривает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра. Работать надо большими весами, но быть осторожным, чтобы не травмироваться.

Жать в горизонтальном наклоне запрещено тем атлетам, которые имеют травмы позвоночника, колена. Техника:

  • Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Спину прижимаем к платформе.
  • Полной стопой толкаем снаряд. Колени в конце не разгибаем полностью.
  • Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Выполняйте быстрые и медленные стили, таким образом, мышцы получат нужную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Своеобразный вариант, который отлично прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Упражнение делать можно поочередно ногами. Техника в платформе Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив. Атлетам с грыжей, протрузиями, при болях в пояснице следует прекратить тренинг, иначе осложнения неминуемые. Жим одной ногой противопоказаний для больных сколиозом, поэтому желательно надеть пояс и жать маленькими весами или вовсе без них.

Польза

К полезным свойствам жима ногами выделим:

  • Совестный комплекс работы всех мышц.
  • Выполнения без осевой тяжести на центр поясницы и позвоночник.
  • Сжигание жира.
  • Выработка тестостерона для мужчин.
  • Условно не опасное упражнение.

Упражнение жим ногами на тренажере. Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Обычно в тренажерных залах бытует мнение,что самое лучшее упражнение для ног это приседание со штангой,но существует упражнение которое именитые культуристы тоже относят к базовому.Это жим ног в тренажере.Давайте рассмотри это упражнение подробнее.

Вначале рассмотрим и чего состоит тренажер.Рабочими элементами этого станка является платформа(№4 на рисунке),куда атлет ставит ноги обычно вес платформы составляет 25 кг- это информация для новичков,сиденье со спинкой(№5),точнее я бы сказал лежак,регулируется по высоте,опоры для навесов(№2) куда навешиваются диски и ограничитель движения-страховочный элемент(№3) как и у всех тренажеров,направляющие(№1) по которым движется платформа,регулятор угла наклона тренажера(№6).

Теперь рассмотрим главный вопрос,какие мышцы участвуют в работе при жиме ног на тренажере.Отличную нагрузку получают квадрицепы,бицепсы бедер,большая ягодичная мышца,передняя большеберцовая мышца,длинная малоберцовая,камбаловидная мышца.Посмотрите сколько мышц задействованы при этом упражнение а основа всего лишь сгибательно разгибательные движения.При правильном выполнении этого упражнения,оно будет эффективным и безопасным.Если у вас есть проблемы со спиной,то лучше заменить приседание на этот жим,причем нагрузка ложиться именно на мышцы ног,мышцы тело практически не участвуют.Кроме того отсутствует нагрузка на позвоночник,и увеличивается кровообращение в органах малого таза стимулирует выработку тестостерона результатом становиться рост ваших мышц.Отлично подойдет как новичкам,так и прекрасной половине.

Техника выполнения начинается с момента,когда вы принимаете исходное положение. Не забудьте, что кроме вас на нем занимаются и другие спортсмены,поэтому перед началом настройте тренажер под себя.Голова и поясница должна полностью ложиться на лежак тренажера и не при каких обстоятельствах не следует отрывать эти части тела от поверхности.Ноги на платформе располагаются на ширине плеч,колени и стопы должны быть параллельны друг другу,носки можно немного развести в стороны.Упершись спиной в сиденье,ногами начинаем поднимать платформу и снимаем блокиратор,кто не знает он расположен рядом около правой руки.Затем руками держимся за поручни.Запомните нельзя при выполнении подхода отрывать пятки от платформы,стопа полностью стоит на поверхности.Существует два мнения на один момент,нужно до конца выпрямлять ноги или оставлять их немного в согнутом положении.При неполном выпрямлении максимально забиваются мышцы, так как мы сразу вновь даем им нагрузку поэтому этот вариант подойдет атлетам которые уже не первый месяц посещают тренажерку. Медленно без рывков опускаем ноги,угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов,колени не должны упираться в грудь,при опускании делаем вдох. Затем на выдохе начинаем поднимать платформу вверх следим за стопами нагрузка идет на пятки а не на носки,поясницу и голову не поднимаем.При выполнении следите чтобы колени не расходились и не прижимались друг к другу.Для начала пройдись по холостому ходу,без навесов разомните мышцы.При движении вверх,постарайтесь напрячь мышцы нижнего пресса,отличный способ их прокачки.

Еще одним плюсом этого жима является вариация расположения ступней на платформе.Меняя положение ног мы меняем нагрузки на различные мышцы ног.

При высоком расположении ног,уменьшается диапазон движения в районе коленей,увеличивается нагрузка на ягодицы, при этом расширяется движение бедер,нагрузка ложиться и на бицепс бедра.Если вы хотите подчеркнуть ваши ягодицы воспользуйтесь этим расположением ног.При этом другие мышцы не выключаются из работы.

Нижнее расположение ног на платформе,уменьшает степень разгибания бедра и увеличивает радиус движения вокруг коленей.При этом увеличивается нагрузка на колени,и в меньшей степени работают ягодицы,нагрузка идет на бедра. Но этот подход подойдет только продвинутым лифтерам,новичкам такой подход лучше не выполнять,дабы исключить травму.

Самое надежное это расположение ног по центру платформы,это классическое постановка и если вы только начинаете осваивать этот тренажер начните с этого положения.

Существует еще два варианта расположения ног.Чем шире вы установите ноги,тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра,чем уже тем активнее работают квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра.

Существуют несколько хитростей при выполнении этого упражнения.Все мы знаем,что мышцы увеличиваются в объеме если мы будем их периодически «удивлять»,то есть создадим им стрессовое состояние.Для этого нужно при опускании считать на три,опускаем и считаем,3,2,1.Вариант удерживать в верхнем положении платформы на счет 3.Так же можно использовать вариант дроп-сет.Начинайте выполнять подход как обычно,вес и количество неизменно,затем с помощью напарника скидывайте 15-20 кг и без отдыха делайте еще один подход,затем еще скиньте 20 кг и все делается без отдыха. Это поможет усилить поток крови в работающие мышцы.Можно разделить выполнение на частые,но малые количества повторов.Для самых продвинутых качков это жим одной ногой.Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра.

Нельзя обойти стороной и прекрасную половину,которая посещает тренажерный зал.Это упражнение как ни как подойдет для девушек.Оно безопаснее приседаний со штангой и нагрузка ложиться на конкретные группы мышц.Так как платформа сама имеет определенный вес,поэтому нагружать ее блинами нет смысла,вес должен составлять не более 30 кг и не более 20 повторений при 3 сетовом подходе. Меняйте расположение ног на платформе,это даст вам напряжение на мышцы,я считаю самым качественным и подходящим для девушек будет вариант с высоко поставленными ногами на платформе,красивые формы задней поверхности бедра и ягодиц вам обеспечены.О других тренажерах для женщин можно ознакомиться в этой .Процесс построения красивых и сильных ног не обойдется без этого базового упражнения,поэтому включайте жим ногами на тренажере в свою тренировку.Понравилась статья,делитесь с друзьями,оставляйте комментарии и подписывайтесь на новые статьи .С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный
и тазобедренный
суставы.

Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения «жим ногами лежа в тренажере»

Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?

Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

  1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
  2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
  3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
  4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
  5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
  6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

  1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
  2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
  3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

  1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
  2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
  3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

  1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
  2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
  3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
  4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
  5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек!

Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом)
такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Упражнение жим ногами: что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Жим ногами – (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы)
упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45
градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном)
участвуют следующие мускульные единицы.

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества упражнения жим ногами:

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы)
    ;
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки)
    или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3
    минуты от 9
    до 18,5
    калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30
    -минутная силовая тренировка человека весом 70
    кг помогает сжигать до 115
    калорий)
    . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010
    год)
    ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13
    калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8
    кг мышечной массы за первые 2
    месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма)
    ;
  • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:))
    за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения упражнения. Выглядит она следующим образом.

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так.

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90
градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90
    градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

  1. ноги на ширине плеч (красный вариант)
    — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног)
    ;
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант)
    – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие)
    , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант)
    – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1)
, сведение коленей (2)
, отрыв пяток (3)
, жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Теперь давайте отойдем от сухой теории, и я освещу некоторые личные практические моменты в отношении упражнения жим ногами.

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200
кг)
на 10
повторений с полной амплитудой. По завершении 3
-х сетов, я еще добиваю на 10-15
повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет)
. По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15
минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес)
переваливает за 200
кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70
, то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки
свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30
кг)
и небольших (15
кг)
, однако на большое количество повторений (больше 10
)
и сетов (3
)
. Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS.

Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом? Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.

Вариации жима ногами

По постановке ног:

  • Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
  • Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
  • Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
  • Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
  • Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры .

По характеристикам тренажёра:

Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.

Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.

Техника исполнения, нюансы и тонкости

1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.

При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.

2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.

3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.

4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.

5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.

Усиливаем эффективность упражнения

Дроп-сет.
Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.

Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.

Выполнение техники дроп-сет продолжается до тех пор, пока есть силы выполнять упражнение по всем правилам.

2й дроп-сет.
Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.

Суперсет.
Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.

Обратите на это внимание

  • Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов.
  • Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника.
  • Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом.
  • Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом.
  • Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья.

1. Правильное дыхание. Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох. Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.

2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.

3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.

4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.

5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.

Частые ошибки

Главная ошибка — это попытка нагрузить слишком большой вес. При этом пользы будет минимум, а вероятность получить травму увеличится в несколько раз.

Кроме того, часто атлеты забывают визуально фиксировать положение своих ног на платформе, что обусловливает неправильное распределение нагрузки на мышцы.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Видео

Так нужно делать жим ногами лёжа:

Cледите за обновлениями

Жим ногами в тренажере / Техника выполнения упражнения

Упражнение жим ногами на тренажере является базовым многосуставным упражнением, которое формирует передний и задний профиль бедра и улучшает форму ягодиц. Кроме этого, в упражнении задействованы икроножные мышцы.

Упражнение жим платформы ногами на тренажере — незаменимое упражнение для женщин в фитнесе. В отличии от приседаний со штангой, оно “выключает” из работы мышцы корпуса, которые ограничивают результат в приседаниях и не дают максимально возможную нагрузку на ноги. За счет более выгодной биомеханики, нагрузка в жиме ногами примерно вдвое превышает вес штанги в приседаниях со штангой.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:
Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение:
Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
  • Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
  • Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
  • В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Чтобы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Разновидности упражнения жим ногами на тренажере

Изменяя расстановку ступней на платформе тренажера, можно добиться разной нагрузки на различные мышцы, участвующие в жиме. Для начала попробуйте выполнять упражнение с разной постановкой ног на тренажере без веса, чтобы почувствовать, на какие группы мышц распределяется нагрузка.

Чем ниже стоят ступни к краю платформы, тем больше нагрузка на квадрицепсы (мышечная группа на передней поверхности бедра). Ставя ступни выше, вы смещаете нагрузку на бицепсы бедра (задняя поверхность) и ягодицы. Начните жимы с постановки ступней в центре платформы, когда нагрузка на все мышцы распределяется равномерно. Когда освоите правильную технику выполнения упражнения, пробуйте варианты с разной постановкой ног

Советы

  • Новичкам нужно начинать с небольшого веса, пока техника упражнения не станет идеальной. А тут есть над чем поработать. Нужно приучить себя не отрывать попу от скамьи и не “помогать” себе головой, отрывая поясницу от спинки сиденья тренажера;
  • Не вздумайте делать жим, отрывая пятки от платформы! Это грубая ошибка может обернуться травмой голеностопа. Так же не следует отрывать носки. Жмите платформу полной ступней;
  • Чтобы не допускать лишней нагрузки на колени, делайте упражнение без остановок в нижней и верхней точках амплитуды, и уж тем более не делайте паузы для отдыха;
  • Чтобы увеличить эффективность жимов, начните с большого веса (1 подход), потом сбросьте по “блину” с каждой стороны и сделайте еще подход, затем снова уменьшите вес в третьем и четвертом подходах. Зато каждый раз жмите повторы до самого последнего, с жжением в нагружаемых мышцах.

7 тренажеров, от которых больше вреда, чем пользы

Спортивная индустрия с гордостью представляет нам десятки тренажеров, пользу которых можно оценить в спортзале или дома. Классические и новейшие модели в равной степени пользуются популярностью, однако ученые не устают напоминать, что не все тренажеры одинаково полезны.

Редакция AdMe.ru перечислила наиболее опасные (а порой и бесполезные) тренировочные устройства, от которых эксперты настоятельно рекомендуют держаться подальше.

1. Тренажер Смита

Чем опасен: Фиксированная траектория перемещения груза заставляет суставы двигаться совершенно неудобным для них способом. Таким образом, используя данный тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Cовет: Приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя гантели или штангу. Впрочем, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.

2. Жим ногами

Чем опасен: Ваши ноги достаточно сильны для того, чтобы ежедневно выдерживать вес всего тела. Так что нагрузка на тренажере должна превосходить его, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. В таком положении вес приходится на поясницу, и вы всерьез рискуете заработать межпозвоночную грыжу. К тому же при движении не задействуется ни одна стабилизирующая мышца бедер, ягодиц, плеч и поясницы. Поэтому тренировка на таком тренажере не только опасна, но и малоэффективна.

Совет: Замените тренажер приседаниями с гантелей / гирей. Давление на поясницу частично снимается за счет груза в руках. К тому же гантеля заставляет вас сохранять определенное положение, задействуя множество мышц одновременно. Иногда более легкий груз позволяет сжечь больше калорий.

3. Вертикальный блок (с заведением за голову)

Чем опасен: Такое положение крайне травмоопасно для вашего тела. Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава, что может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Совет: Попробуйте негативные подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Либо выполняйте упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

4. Сгибание / разгибание ног

Чем опасен: Так как весовая нагрузка приходится в основном на лодыжки, тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, заставляя его быстрее изнашиваться и болеть. К тому же эта конструкция заставляет вас выполнять движение, которое почти не имеет практического применения в реальной жизни.

Совет: Вышагивания на платформу заставляют квадрицепсы работать гораздо эффективнее любого тренажера, а также активно задействуют ягодицы и икры. Когда множество мышц включаются в работу, колени не изнашиваются, а, наоборот, укрепляются.

5. Жим на грудь сидя

Чем опасен: Помимо того, что положение тела само по себе неудобное, этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться.

Совет: Выполняйте старые добрые отжимания. Они распределяют нагрузку на руки в равной степени, в противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно выполнить упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, отвечающие за устойчивость и равновесие.

6. Сведение / разведение ног

Чем опасен: Помимо того, что этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не совершаем в жизни, он дает ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, соединяющее несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава.

Совет: Попробуйте приседания на одной ноге. Это отличное упражнение, задействующее мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

7. Подъем на носки стоя

Чем опасен: Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, устройство механизма таково, что основное давление приходится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит запросто.

Совет: Выполняйте подъем на носки с собственным весом в положении стоя. Такое упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте выполнять его на одной ноге.

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Жим ногами в тренажере – это подсобное упражнение, позволяющее достичь зна­чи­тель­ной иннервации мышц, что подтверждается энергозатратами во время его вы­пол­не­ния [1]. В тоже время, упражнение относительно безопасно для коленных су­ста­вов, ввиду чего оно используется даже в качестве лечебной физкультуры для пре­ста­ре­лых [2], [3]. Жим ногами в тренажере позволяет скон­цент­ри­ро­вать нагрузку в большей степени в целевых мышечных группах, чем приседания со штангой [4]. Имен­но поэтому жим ногами имеет смысл выполнять, как во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, так и во время вы­со­ко­объ­ём­ных вос­ста­но­ви­тель­ных схем. Больше того, существует разная техника выполнения этого упражнения, поз­во­ляю­щая сме­щать нагрузку в большей степени на ту или иную мышечную группу.

Смещение нагрузки во время выполнения жима ногами в тренажёре осу­щест­вля­ет­ся при помощи разной постановки ног. При этом очень важно заметить, что положение «пятой точки» всегда должно быть одним и тем же – плотно прижатым к сиденью и спинке тренажёра. Делается это с помощью рук, которыми нужно себя тянуть к си­де­нью, пред­ва­ри­тель­но усевшись так, чтобы поясница плотно прижималась к спинке, а яго­ди­цы к сиденью. Зазор между спинкой и сиденьем должен быть минимальным. При­жи­май­тесь мак­си­маль­но плотно и не отрывайте ягодицы или поясницу. Это чревато трав­ма­ми! Так же не следует крутить головой во время упражнения и/или тянуть её впе­рёд. При­жми­тесь затылком к спинке, если она достаточно высока, или просто дер­жи­те го­ло­ву ровно. Дёрганья шеей во время упражнений чреваты травмами шейного от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка!

Жим ногами в тренажере – техника

Итак, если человек правильно прижал таз к сиденью и спинке, то он снял тем самым го­ри­зон­таль­ную нагрузку на позвоночник, ввиду чего данное упражнение могут ис­поль­зо­вать даже подростки. Спинку, при этом, важно от­кор­рек­ти­ро­вать таким об­ра­зом, что­бы человеку было комфортно сидеть в тренажёре, а платформа не вы­дав­ли­ва­ла его из сиденья. Угол наклона спинки зависит от длины конечностей, по­это­му каждый должен попробовать подобрать его под себя индивидуально, выполняя уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отягощения. Рекомендуется так же использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий пояс, поскольку он будет создавать давление и тем самым ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние позвоночника. Обращаем внимание, что пояс должен быть тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ким, а не пауэр­лиф­терс­ким!

Жим ногами в тренажере для передней поверхности бедра выполняется при постановке ног в нижней части платформы. Ноги следует поставить широко, потому что узкая по­ста­нов­ка ног приведёт к тому, что ноги в нижней фазе упражнения упрутся в живот. Со­от­вет­ст­вен­но, носки следует расставить немного в стороны. Выполнение жима но­га­ми в тренажере для задней поверхности бедра выполняется при постановке ног в верх­ней части платформы. В обоих случаях упор идёт через пятку и внешнюю сторону сто­пы. Имен­но поэтому некоторые даже умудряются носки высовывать сверху плат­фор­мы, но так делать не рекомендуется ввиду опасности соскользнуть с плат­фор­мы и получить травму. Важно заметить, что коленный сустав до конца разгибать не сле­ду­ет, что­бы не трав­ми­ро­вать колени и не снимать нагрузку с мышц.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396634/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731581/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

6 типичных ошибок жима ногами

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Автор: Билл Гейгер

Думаете, в тренажере для жима ногами стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения — частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

  • Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
  • Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с гирей на одной ноге и выпады.
  • Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо разводить ноги), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в разгибаниях и сгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами — движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп — слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Читайте также

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

     Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.

    Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

    Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

     Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

     Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

     Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

     Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

     Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

     Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

     Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

     В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

     Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

     Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

     Жим ногами лежа: дроп-сеты.

     Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

     Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

     Опускание веса за 3 секунды.

     Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

     Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

     Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

    Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

    VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

     «Каплевидный пучок» — часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

     Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

     Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

     Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

     У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

     Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

     Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

     Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

    Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

     Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

     Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

     По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

     Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

     Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

     Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

Понравилось? Поделись с друзьями!











молодая красивая девушка-спортсменка делает упражнения на жим ногами на тренировке Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 154018360.

Молодая красивая девушка-спортсменка делает упражнения для жима ногами на тренировке Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 154018360.

молодая красивая девушка-спортсменка делает упражнения для пресса ног на тренажере.Молодая сильная спортивная девочка тренируется с гантелями на тренажере тяжелой атлетики. Красивая спортсменка делает силовые упражнения с мускулистыми ногами. Фитнес и тренировки. Спортсменка занимается тяжелой атлетикой в ​​помещении. Красивая молодая взрослая женщина упражнения с гантелями в тренажерном зале. Женщина делает упражнения с мускулистыми ногами на тренажере. Спортивная (ый) девушка делает сильную ногу.

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
Ю Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

6016 x 4016 пикселей
|
50.9 см x
34,0 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

6016 x 4016 пикселей
|
50,9 см x
34,0 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Сравните цены на Симулятор прессы — Купите симулятор прессы по лучшей цене у международных продавцов на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для симулятора прессы. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший симулятор прессы вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть симулятор прессы на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в симуляторе прессы и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести press simulator по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Жим ногами

— купить жим ногами с бесплатной доставкой на AliExpress

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для жима ногами. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот жим верхней ногой в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что хорошо разбираетесь в AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в жиме ногами и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести пресс для ног по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Практическое руководство. Упражнения на жим ногами

Тренажер для жима ногами можно найти практически в каждом спортивном клубе, ведь жим ногами — отличное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки, чтобы придать мышцам рельефность и четкость.Кроме того, он способен в разы повысить интенсивность тренировок и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональных тренировках.

В зависимости от постановки ступней на платформу и амплитуды движения с помощью жима ногами в тренажере можно проработать разные группы мышц:

  • Четырехглавая мышца;
  • Внутренняя и задняя поверхности бедра;
  • Ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не заменит вам тяжелые приседания со штангой, но все же создает очень серьезную нагрузку на ваши мышцы.При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к гипертрофии мышц и увеличению силы в базовых упражнениях.

Какие мышцы работают?
Этим упражнением можно локально нагружать любую группу мышц нижней части тела.

  • Чем теснее ставим ступни, тем больше работают квадрицепсы.
  • Девушкам подойдет другой вариант жима ногами: ноги поставьте широко при прессе ногами, стопы разведите наружу, причем большая часть нагрузки будет приходиться на внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.
  • Также существует вариант жима ногами для ягодиц: ступни ставим на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни слегка разведены в стороны. Такое упражнение отлично нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в такой амплитуде легко «уловить» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само ощущение движения будет представлять собой некую комбинацию румынского вытяжения и сгибания ног сидя. в симуляторе.
  • Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами скамья помост стоит строго перпендикулярно положению спортсмена. Движение осуществляется с достаточно малой амплитудой. Это позволяет изолированно изолировать нижнюю часть четырехглавой мышцы, что сделает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену. Однако ничто не мешает вам делать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который откроет и закроет предохранительные механизмы.
  • Есть еще горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность данного тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромный вес. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает боковую головку четырехглавой мышцы, делая бедро визуально больше и мускулистым.

Упражнения «Польза и вред»

Как делать жим ногами

Жим ногами в тренажере — второе после классических приседаний с упражнением со штангой для построения сильных и массивных ног.С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерных осевых нагрузок на шейный и грудной отделы позвоночника.

Варианты жима ногами

Для этого упражнения есть три типа тренажеров:

1 под углом;
2 по вертикали;
3 горизонт.

Вариации нагрузок

Нагрузка при выполнении жима лежа стопами может варьироваться разными способами постановки ног.

  • Ставим ступни параллельно и узкая ступня превращается в изолированное упражнение для четырехглавой мышцы, получившиеся мышцы бедра и ягодиц перестают участвовать в движении.
  • Если поставить ступни на самый низ помоста, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепсы будут выполнять еще больше работы.
  • Если вы развернете ступни на 45 градусов и расставите ступни пошире, надавливание ступнями приведет к нагрузке на внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  • При жиме ногами ягодицами ноги должны находиться на самом верху платформы. Кровоток и ощущение жжения гарантированы.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки.Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Подпишитесь на наш канал на Youtube там собраны все тренировки с нашего сайта и мы постоянно обновляем контент, будет интересно | для этого нажмите кнопку |

Pregled, извещение техника и препарука

Jedan od najpopularnijih, tražen nakon uređaje snage za trening u uvjetima u sobi stoji trenera za leg press.Настава на takve uređaje u potpunosti zamjenjuje s posbnim čučnjeva težine, omogućiti jačanje nerazvijenih telad. Также как правильно управлять тренера за жим ногами, можно брзо добити ослободити од масноча у бедрима и стражничи направити више напрегнут.

Dizajn značajke simulatoru

Trenera za leg press sadrži platformu za stavljanje noge, potpore za nadstrešnica i sjedalo saslonom. Размотрение у деталей сваки граđевинске элементе:

  1. Platforma — главни sastojak simulatoru koji je поставлен у pokretu tijekom vježbanja.У неким урегаджима наведени элемент има облик лименог, у другима — обухвача пререзану брод у облику клизанья материялом. Стандартный тренажер ног притисните težina je 25 кг. Ако е потребно, можно повествовать тежину платформу два пути, користечи преклопни тереть. Međutim, za početnike to nije potrebno odmah stupiti u Interakciju s ponderima, jer ovo rješenje povećava rizik od spinalne ozljede.
  2. Sjedalo sa leđima — красивый, гипоаллергенный материал в эластичном пузыре. Konstrukcijski element može se podesiti u dužini, mogu uključivati ​​i naslon za glavu.Неки произволачи без съедала тренера за жим ногами. Međutim, ova realizacija obavlja prilično neugodan za početnike sportaša.
  3. Podrška za tende — Представлена ​​у облику шипке, которая находится на сайте simulatoru. Dizajniran za korištenje dodatnog tereta.

Koji mišići se koriste u radu simulatoru?

Жим ногами лежа на тренажере Чини рад готово сваки мишич: квадрицепс, стражнични мишич Максимус дуго малоберцовая и большеберцовая кости перед, Широкие листолики мишича.

Sportaš obavljanje nogu preše, horizontalna Simulator pruža osnovne opterećenje na stražnjici i kvadricepsa području. Međutim, promjena položaja za vrijeme slejetanja i aktivira druge mišićne skupine.

Prednosti vježbanja pomoću nozi

Trenera za leg press razlikuje puno zasluga:

  1. To otvara mogućnost za proučavanje neaktivni, nekorišteni u svakodnevnom životu mišićnih skupina. Za aktiviranje posljednji izbor za promjenu krajnji položaj na platformi.
  2. На укланю аксиально оптеречение на краежнику, коди е присутан при оказании чучань с додатным тежином. To otvara mogućnost integriranog izravnavanje noge za one koji imaju проблема с leđima, slabo je razvijena mišićna korzet.
  3. Leg Press sjedi u simulatoru omogućuje da spali za kratkoročno trening ogroman broj kalorija, this pomaže da se smanji masnoće u bokovima i stražnjici.
  4. Lekcije na simulatoru aktivira Metaboličke Procese u tijelu.
  5. S obzirom na protok krvi u području zdjelice, poboljšava funkciju spolnih organa.

Razlike od čučnjeva Leg Press

Leg Press u simulator (vježbe oprema) uključuje pružanje povećanog opterećenja na kvadriceps. U tom slučaju, kralježnica je opuštena, čime se izbjegavaju ozljede leđa koja se često javljaju tijekom čučnjeva.

Druga Definiranje razlika je mogućnost brze promjene položaja noge, s ciljem razvoja odreene grupe mišića. U isto vrijeme, dati čučnjevi istovremeno učitati na sve mišiće nogu, koja promiče brzi umor u.

Leg press u simulatoru — Strojevi

Samo pridržavanje pravilnu tehniku ​​vježbe može smanjiti rizik od ozljeda.Размислите тайне кое е учинити потисак с клупе исправно.

Зачетак симулятор поставити право тежине, это одговара энергетических способностей спорта. Корисник себе налажи у симулятора, опере стопала на платформе у шарини рамена. Hvatanje držačima platforme ruke.

Тренажер для жима ногами (vježbe oprema) podrazumijeva čvrstom spoju s stezanje stražnjice i natrag na klupu. Premještanje platforme u smjeru od sama rade na izdisaju. Platforma nije potpuno stisne. Tijekom vježbi koljena su lagano savijena.Tako ćete izbjeći oštećenje zglobova.

Platforma se spušta na krajevima dubok dah, a batak i butina ne će biti u mogućnosti pod pravim kutom u odnosu na other. Na kraju je nekoliko trenutaka, a zadržati dah opet stisnutu težinu.

Kako napraviti mišiće nogu rasti?

to pridonosi donjih ekstremiteta progresivne izgradnju mišića? Da biste dobili značajni rezultati trebali usredotočiti na pravilnu prehranu. To zasićenje tijela puno proteina uzrokuje mišiće rasti i širiti.Ako ne obraćaju dovoljno pozornosti na ove točke, trening neće donijeti ništa osim boli i umora.

Poboljšati učinkovitost treninga omogućava sustavnu primjenu dodatnu težinu i promjenu platforme kutom. Nažalost, nisu svi simulatori za izravnavanje noge imaju ovu funkcionalnost. Stoga, u slučajevima kada je Napredovao je gotovo neprimjetan, potrebno je koristiti više sofisticirane uređaje.

Konačno popraviti rezultat omogućuje podizanje jednu nogu. Posebno je djelotvorna, takva Strategija na kraju treninga.Izvoenje vježbe na snaga sada nije svaki sportaš. Međutim, to je još uvijek potrebno pokušati povećati ukupni učinak.

u zaključku

Kao što se vidi, snaga nogu služi odličan uređaj za pumpanje složene niže mišića udova. Neki sportaši imaju pozala za njegovu uporabu radeći za konsolidaciju rezultata nakon izvođenja čučnjeva s utezima.

Redovito vježbanje na simulatoru omogućava kratko vrijeme da se poveća kvadriceps, koji vizualno čine noge masivnije.Osim toga, sportaši su u mogućnosti istaknuti teret na određene grupe mišića, bez rizika od gubitka ravnoteže.

Kada dizanje utega noge u положая завальцовку vježbu glutealnu mišiće. Искусство спорта знай колико дуго могу бити накачано у оказываемых нажважных спуштаний.

Опценито, тренировочный симулятор спортивного стиля, спортивные состязания с возможностью значительного выбора изолиратов, сманжити ризик од озера, Чак и ради с прекоммерным тезином.

Пресс стоячий 5×5

| | | FOV 5X5.Изображения 5X5 полезны для диагностики конкретной области с минимальным рентгеновским облучением для пациентов.Они могут особенно повысить точность эндодонтической диагностики за счет точной проверки количества корневых каналов и аномальных форм корневых каналов, таких как С-образная форма, которые трудно проверить с помощью 2D рентгеновская система. | Жим широким хватом 8 8 Тяга гантелей 8 8 Жим гантелей стоя 8 8 Тяга вниз 8 8 Сгибание рук со штангой EZ 3 10 Разгибание трицепса со скакалкой 3 10 День 2: 8×8 Наборы упражнений на нижнюю часть упражнения Приседания с кубком 8 8 Румынская становая тяга 8 8 ног Жим 8 8 Сгибание ног 8 8 Подъем на носки стоя 3 10 Гиперэкстензия 3 10 День 3: Выходной / День отдыха В дни отдыха делайте что-нибудь… | Сентябрь 07, 2018 · 5×5 Brewing Co. — ветеран, владеющий и управляющий небольшой пивоварней в Южном Техасе. Мы гордимся тем, что создаем пиво, которое отличается от нормы! 5×5 Brewing Co. (произносится как «Пять» на … | Шаг назад 5×5; Â Шаг назад 5×5 — это оценка рисков, проводимая непосредственно перед началом работы. Шаг назад 5×5 выполняется руководителем группы и их техническими специалистами на рабочем месте. Первоначальной целью Step Back 5×5 была «неформальная» оценка риска, предлагавшая сотрудникам: сделать 5 шагов назад; занять 5 минут | Программирование бодибилдинга — скачать бесплатно в формате Excel Spreadsheet (.xls / .xlsx), PDF-файл (.pdf), текстовый файл (.txt) или читайте онлайн бесплатно. толчок, тяга, ноги | Жим штанги плечами. Включенный в тот же список, что и жим лежа, приседания и тяги, жим со штангой от плеч — единственное упражнение для тех, кто хочет получить большие дельты, и точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги от плеч позволяет вам использовать больший вес для перегрузки, создавая больше мышц в долгосрочной перспективе.

Жим штанги стоя 5×5. Жим лежа 5х5. Тяга штанги в наклоне 5х5.Становая тяга 5х3. Жим из-за шеи или жим гантели одной рукой 5х5. Сгибание рук со штангой 5х5. Разгибание трицепса лежа 5х8. Подъем на носки со штангой стоя 5х25. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев. 5×5 состоит из двух прогрессивно … • Разработка Hmi • Активный каталог привязки accountCracker font

Golkonda Handicrafts Emporium S Y NO 1340, MPDO OFFICE, Siddipet 502103 Telangana. Телефон: — 9849

4. Электронная почта: — [адрес электронной почты защищен] Список ордеров округа Онейда на 2020 год Щенки Корги на продажу в Питтсбурге, Пенсильвания, 925 пробы, ювелирные изделия

  • 25 февраля 2017 г. · V-Grip Press Down — 3 набора по 12, 10, 8 повторения; Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений; Боковой подъем на тросе — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений; Упражнения на грудь.Жим штанги лежа — 6 сетов по 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения. Делайте медленные и контролируемые негативы. Используйте хват на ширине плеч, чтобы уделять больше внимания грудным, передним дельтам и трицепсам.
    • Почему у меня застревает жим штанги стоя? Самая очевидная причина в том, что он недостаточно тренирован по сравнению с жимом лежа и другими связанными с ним упражнениями на пресс. Вы должны быть в состоянии выполнять строгий военный жим на 60% от вашего максимального жима лежа — и то, и другое, конечно, в хорошей форме. Если вы жмете лежа, минимальный мачо-вес 3 пластины на каждую сторону (315 фунтов…
    • Обновление: 2020-12-03 17:20 -0500 TIL. Бирманская грамматика 1899 г. Классификация согласных по органам голоса. ch02.htm — Бирманская грамматика и грамматический анализ А. В. Лонсдейла, Департамент образования, Бирма, British Burma Press, Rangoon, 1899.
    • 12 декабря 2020 г. · Около 6-дневных рутинных упражнений на вытягивание ног. Программы Push Pull Legs (PPL) — это популярный способ структурировать программы стиля бодибилдинга, силовых тренировок или силовых тренировок. Эта структура тренировки, часто называемая сплитом, позволяет восстановиться после определенного набора движений, одновременно тренируя другие движения.
    • 9 декабря 2019 г. · Следите за расписаниями, новостями и результатами ваших любимых филиппинских спортсменов на Играх Юго-Восточной Азии 2019 года.
    • Создавайте индивидуальные фотокниги онлайн с Vistaprint! Просто выберите размер фотоальбома и загрузите свои любимые фотографии в нашу фотокнигу — мы позаботимся о печати альбома.
    • 5 января 2012 г. · Я на середине шестой недели программы Билла Старра 5×5. Неделя 4 должна была стать моими предыдущими максимумами, но через две недели я уверен, что продолжу прогрессировать во всех своих упражнениях, кроме жима над головой.Я вырвался сегодня. Я получил последнее повторение в последнем сете благодаря чистой силе воли. Я говорю о твердом 4-секундном повторении.

    Шаблон электронного письма перед встречей 9 июня 2003 г. · Регулярные приседания 5×5 2×8 приседания 2×8 SLDL 5×5 жим на носки сидя (я пытаюсь проверить, работает ли это) Жим на носки стоя 2×8 стоя 2×8 жим на носки стоя обеими ногами, это мои ноги, я добавил немного назад работы, но это не по теме. Я чувствовал себя усталым, но не разрушенным.

    Список появления Subnautica

    30 июля, 2016 · Дэн работает с большим количеством старшеклассников, и я уверен, что для него 50% или больше битвы просто заставляют детей сосредоточиться на продуктивной рутине и вдали от жим лежа и сгибание рук.Для меня самой сложной будет становая тяга.

    Что такое принятие в психологии

    19 августа 2018 г. · -Я жим гантелей стоя рукой в ​​верхней позиции. 4 × 6 на каждую руку — пожимание плечом стоя с гантелями 3 × 20 повторений — бицепсы 2 × 10 — болгарские сплит-приседания 4 × 8 повторений на каждую ногу. День 3. Объем (больше подходов / объем в базовых упражнениях, с меньшим весом и меньшим увеличением веса от подхода к подходу и более коротким восстановлением) — Подтягивания лица 2 × 15 повторений — Приседания на ящик 7 × 5.

    Lucky 13 22lr magazine

    @Sharur Я бросаю вам вызов, если гонуя будет добавлена ​​первой, я буду играть ее только до тех пор, пока у меня не появится мс. ты трус? Вы правда думаете, что админы обновят игру?

    Учебное пособие по Ifttt webhook

    DB Bench Press.Это первое упражнение с полным комплексом движений, которое мы используем в нашей прогрессии в жиме лежа. Мы используем то же положение рук ладонями вперед, что и в жиме с пола DB. Попросите спортсмена устроиться на скамейке, затем вытяните руки с гантелями, чтобы приступить к выполнению упражнения.

    Разница между k03 и k04 turbo

  • — Подъем штанги и жим: 5×5 — Подтягивания: 4×6 — Жим лежа средним хватом: 5×5 — Приседания: 5×5. День 2: — Жим под углом 70 градусов: 5×5 — Тяга в наклоне: 4×6 — Отжимания: 5×5 — Сгибания рук со штангой: 3×6 — Становая тяга: 5×5.Сила-выносливость. Теперь, когда мы взглянули на некоторые настоящие силовые тренировки, давайте сделаем еще один шаг и сделаем это тренировкой на силу и выносливость.
    • См. Полный список на barbend.com
    • Рамки для фотографий 3,5×5. Рамки для фотографий 4×6. Рамки для фотографий 5×7. Рамки для фотографий 8×10. Рамки для фотографий 11×14. Рамки для документов. Коллаж и специальные рамки. Отображение кадра …
    • Тренировка 5 × 5 состоит из выполнения 5 подходов по 5 повторений в упражнении, чтобы действительно увеличить прирост силы.Тренировки в тренажерном зале. Существует несколько различных вариантов программы 5 × 5, но вы, возможно, слышали о StrongLifts 5 × 5, которая, вероятно, является самой популярной. Также смотрите:

    Ao smith набор для преобразования природного газа в пропан

    Доски объявлений и пробковые доски хранят информацию наготове в классах, офисах и помещениях для встреч. Благодаря магнитному стилю и кнопкам, эти доски сохраняют приоритетные элементы, такие как записи прослушивания и рабочие обновления закреплены так, чтобы их мог видеть каждый.

    Комплект для сборки штор для охотничьих ящиков GhostBlind Octagon прост в сборке, состоит из пластиковых панелей с двойными стенками и весит 50 фунтов.См. Видео по сборке

    John deere 3-точечные подъемные рычаги навески

    Книжные шкафы и полки. Эти современные блоки для хранения вещей имеют самые разные формы и размеры. Будь то скрытие и защита или демонстрация, эти системы предлагают множество решений для хранения данных. У нас есть несколько ключевых брендов, которые предлагают современные решения для хранения вещей, и мы также можем изготовить для вас индивидуальный товар, если вы что-то задумали.

    Прошлый опыт синоним

    Драйвер с двумя непрерывными лазерными диодами iC-HT может управлять двумя отдельными лазерными диодами с током лазера до 750 мА в зависимости от рассеиваемого тепла.Каждый канал можно включить независимо.

    Медицинский хирургический уход_ подключение к практике код доступа

    Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если от этого зависела ваша жизнь, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 составляет 180 фунтов, поэтому грузите 180 для своего …

    Кто Сандра Смит замужем за

    Почему это называется StrongLifts 5×5? В дополнение к тому, что программа содержит всего пять различных упражнений — приседания, жим лежа, тяга штанги, жим над головой и становая тяга — четыре из пяти упражнений повторяются пять раз по пять повторений.Исключением из этого правила является становая тяга, которая выполняется один раз на пять …

    Curso tshst braga

  • Двойной драйвер непрерывного лазерного диода iC-HT может управлять двумя отдельными лазерными диодами с током лазера до 750 мА. в зависимости от тепловыделения. Каждый канал можно включить независимо.
    • 18 октября 2012 г. · А. Жим гантелей на наклонной скамье, 10 подходов по 10 повторений. Лягте на наклонную скамью, удерживая тяжести чуть выше плеч, прижав локти к туловищу.Поддерживайте контакт между поясницей и скамьей и держите ступни на полу. Жим гантели вверх, разгибая руки. Соедините гири наверху. Снизьте вес до …
    • 12 декабря 2020 г. · Около 6-дневных упражнений на вытягивание и вытягивание ног. Программы Push Pull Legs (PPL) — это популярный способ структурировать программы стиля бодибилдинга, силовых тренировок или силовых тренировок. Эта структура тренировки, часто называемая сплитом, позволяет восстановиться после определенного набора движений, одновременно тренируя другие движения.
    • Программы 5×5 обычно ориентированы на промежуточных пользователей. Я сделал несколько циклов программы Билла Старра 5×5, но только после того, как выучил основы силовых тренировок. Я бы использовал стартовую силу в качестве отправной точки, а затем переходил к 5×5, HST, MaxOT и любым другим программам, которые вы можете найти на форумах по бодибилдингу.
    • 25 августа 2020 г. · Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, вы подвергались бы большему риску со временем получить травму из-за…
    • Секундная тренировка Stronglifts 5×5 По-прежнему сохраняется 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Приседания 5x5x32,5 кг Жим стоя 5x5x30 кг Становая тяга 3x5x45 кг (предполагается сделать только один подход, но вес легко управляем, поэтому выполняйте 3 с хорошей техникой). Подтягивания 3 до отказа (1х12, 1х9, 1х8) Подтягивания впервые, так что неплохо. Последний …
    • ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС 5X5. Подбородок 3o повторения (столько подходов, сколько требуется) ШИРОКИЙ ПОДЪЕМ 30 повторений. BARBELL BICEP CURL 5X5.ROLL UP V-UPS (ABS) 5 до отказа.
    • Жим лежа 5×5 20 кг / 45 фунтов: Жим над головой 5×5 20 кг / 45 фунтов: Жим лежа 5×5 22,5 кг / 50 фунтов: Тяга штанги 5×5 30 кг / 65 фунтов: Становая тяга 1×5 40 кг / 95 фунтов: Тяга штанги 5×5 32,5 кг / 70 фунтов: … это либо просто толстый или у вас плохая осанка — стояние с чрезмерным сводом стопы, также называемым гиперлордозом, обычно из-за слишком долгого сидения. Научитесь правильно стоять. Дополнительные упражнения для пресса …

    Правила истории настольного тенниса Обсуждение и обсуждение тренировок 5×5. Архивы Доски объявлений; ФОРУМ: Фитнес и упражнения ТЕМА: Тренировки 5х5; Щелкните здесь, чтобы прочитать наши часто задаваемые вопросы о фитнесе и упражнениях.

    Rabbitmq lager

    Дополнительные упражнения Жим штанги лежа 13 354 000 подъемов Приседания 7 651 000 подъемов Становая тяга 7 724 000 подъемов Жим от плеч 1 915 000 подъемов Сгибание штанги 916 000 подъемов Приседания спереди 645 000 подъемов Тяга с наклоном в тягах 605 000 подъемов Суммарный подъем лежа на скамье 440 000 подъемов Тяга лежа на наклонной скамье 440 000 подъемов Тяга бедра 188 000 подъемов Румынская становая тяга 188 000 подъемов Военный пресс 321 000 подъемов Сидя …

    Коды взлома Blade wiki

    Все наши рамы сделаны вручную из вручную отобранной сосны и включают НАСТОЯЩЕЕ стекло Размер рамы (A4, 8×10 дюймов и т. Д.) .) относится к размеру художественного произведения / фотографии, помещающейся в рамку. Готово к вывешиванию на стене или отдельно в портретной или альбомной ориентации. Доступен вариант с белым креплением (Крепление

    Ковчег местоположения лесных титанов

    28 августа 2020 г. · Постоянный с опорой, тяга гантелей одной рукой Возьмите гантель в правую руку (ладонью назад) и положите левую руку на скамью перед собой для поддержки, отталкивая бедра назад и слегка сгибая ноги в коленях (гантель должна висеть на расстоянии вытянутой руки к полу).Это исходное положение.

    Ps4 cracked games reddit

    3.5×5 фоторамки. Рамки для фотографий 4×6. Рамки для фотографий 5×7. Рамки для фотографий 8×10. Рамки для фотографий 11×14. Рамки для документов. Коллаж и специальные рамки. Дисплей кадра …

    Strike Industries chf barb

Полный список см. На сайте nerdfitness.com

  • 12 октября 2020 г. · Полное приседание, жим лежа, жим стоя или жим за шею, становая тяга или очищение или наклон гребля в стиле 5х5.Программа развития энергетики Рег. Понедельник Приседания 5 × 5 Силовые упражнения 6 × 2 Гребля в наклоне 4 × 5 Подтягивания 4 × 10 Икры 6 × 24 Сгибания штанги 3 × 10 Сгибания гантелей на наклонной скамье 3 × 10 Подъемы в тренажерном зале 3 × 10 Гиперэкстензия лежа 3 × 10 Легкий …
    • 13 декабря 2011 г. · Приседания спереди 5×5, отдых 3 минуты Жим шеей 5×5, отдых 3 минуты Тяга штанги вниз 5×5, отдых 3 минуты На завершение требуется около 55 минут без времени на разминку Вторник Подъемы гантелей в стороны или Военный жим (Что лучше?) 5×5 отдых 3 минуты Наклонные сгибания 5×5, отдых 3 минуты Лежа EZ-гриф 5×5, отдых 3 минуты

    Roblox fps boost pack

    C0246 toyota

    Teffects psmatch точное совпадение

    Адаптер картриджа Cricut снят с производства

    Подруга считывателя Oikawa x

  • Hd51 openatv

    Conda install pytrends

  • Интерфейс управления Cisco wlc ip-адрес dhcp-сервера

    Инструмент лупы

    Хорошо сделано Проповедь добросовестного слуги

    Лист MSDS ракетного двигателя Estes

    Тест Titan RTX и 3090

Golden matka

Параллельные строки Solaredge

Различные однозначные символы и значения N6016

disqualifiers

Меня уволили из юридической фирмы

Муфта твердого рулевого управления E36

Предварительный расчет проблемы приливов

Как добавить вложение к слиянию почты в Word 2016

Что такое anonytun

Как подключить два контроллера к xbox one

Запчасти для трелевочного трактора Clark Rnger

Скачать фильм bodyguard 2020 sub ind

Ремонт ноутбуков рядом со мной

Ghost recon breakpoint store

Условия, определяющие тип данных, которые могут быть введены в ячейку .

Mobaxterm ssh agent forwarding

Архангел Чамуэль в Библии

Roblox идентификатор пользователя api

Rman восстановить табличное пространство из набора резервных копий

Nuket Armor

Nuket simulator 11gb

Total gym 1000 изображений настроек

Ge универсальные коды дистанционного управления для magnavox tv

Вам необходимо установить интеграцию imanage office, чтобы редактировать этот документ

Straight talk find my phone

Xbox one Контроллер не подключается к ПК беспроводной связи

Musalsal qalbi 58

Polaris rzr 1000 specs 2019

Ответы лаборатории на основе фетокислоты

2006 cadillac escalade esv проблемы передачи

Riflegear trade in

02

02

01 лаборатория строительства 99016 ответы Спасение корейских собак сиэтл

Серебряный слиток 50 грамм

Сколько сейчас времени в Северной Каролине и Южной Каролине

Windows не смогла применить настройки перенаправления папок

Монопольные деньги для печати 20

химическая замена

Детские хорьки на продажу Craigslist

Riskiq san francisco

Модель Pos data

Комплект приемника Mossberg 500

Вентиляторы Ll120 не вращаются

Сиденье скамейки для микроавтобуса Chevy Express

Peakleball

dhanusu

Металлические здания с планами жилых помещений

Негативные эффекты солнечной энергии

React custom scrollbars scrolltop

Newton Crime Watch

Prediksi sdy hari ini pangkalantoto

Мэриленд временные метки, исследование 2

9000, исследование штата

9000.5 Creedmoor Barr

2017 ford mustang wrench light

Sds zigana 9mm

Объединение двух вложенных словарей python

Cape cod modular homes florida

английский новый

Wteske smart outdoor dimmer manual

Mantra для поджелудочной железы

Рабочий лист эмпирических и молекулярных формул процентного состава

Ml regex generator

Вирджиния последствия нарушения пробации

Windows 9016 драйвер nvidia Essentials в режиме миграции

Bsci 170 umd exam 2

Скачать ударную установку Konka amapiano

Теннесси бейсбольные турниры 2020

Плакат с грязными лебедями

Netgear orbi port forwarding not working

Apple ict5 шланг предложение 9016a1 было S

Nachinauscie РУССКИЕ порно Modeli видео

Живой музыка Quinté

Wd мое облако склонные получить установку

Pioneer AVH 2500nex ручного

Высокого конца игрового компьютера сборка

Espn женских якорей 2019

Skate 3 DLC упак

Smiths Калибровка счетчика оборотов

Uccnc rs485 spindle control

Как отключить запись экрана на ipad xfinity

Практический пакет, блок 6 ответов на связывание mr palermo

Действительный идентификатор для запроса зарядного устройства cebuana lhuillier

r60

Vex Загрузка блоков iq

Forfiles игнорируют папки

Пример соглашения об опеке над детьми для не состоящих в браке родителей california

Как использовать медиа-сервер logitech

Mars в 5-м доме муж

Страница входа в python с базой данных sqlite

Nba gm simulator

Rc модель боевых кораблей

Метро SWOT-анализ

9 0002 Tamilmov info tamil tamil 2020 movies html

Weak hero manga raw

Cisco anyconnect не обнаружен сервер политик доступ к сети по умолчанию действует

Kyber io scheduler

Om frequency hz

Mercedes c300 топливный насос

Windows 10 iso

Тони Старк, текстовое искусство, копирование и вставка

Lebron jamespercent27, статистика плей-офф

Вышитый шрифт с надписью

Toeflpercent20ibtpercent20testpercent20independentpercent20speakingpercent20rubrics

Trap172 nation загрузка антивируса безопасности в Интернете

Eq2 wiki хаос по убыванию

Iphone 8 звонит один раз, затем переходит на голосовую почту

Размеры и продолжительность резервуара O2

Камень брошен под углом 30 °

Пылесос Samaya

| | | University City Xplsion 2013 — 12 мая 2013 г.Средняя школа Юниверсити-Сити. Полученные результаты. Девочки 7-8 100-метровый рывок 7-8 | Имя Фамилия Город Школа Штат Положение Рост Клуб колледжа; Камрин: Дом: Южный Анкоридж Средняя школа: Анкоридж: AK: OH: 5’8: Волейбольный клуб Inspire: Кинси | Посетите местный магазин Hoover PetSmart, чтобы купить основные товары для домашних животных, такие как еда, лакомства и многое другое от ведущих брендов. Наш магазин также предлагает услуги по уходу, обучению, усыновлению, ветеринарии и самовывозу. | Президент Гувер выступил за то, чтобы проект Boulder Canyon был самофинансируемым и полностью финансировался за счет продажи гидроэлектроэнергии, вырабатываемой на плотине.Он лично участвовал в … | 22.01.19 саллинс, самая моне 19-006693 22.01.19 чантака-рейна, даниэль 19-006754 … 25.01.19 пылесос, бренди 19ct232 01/25 / 19 sarduy, jeanette ashley 19mm321 | Посетите местный магазин Hoover PetSmart, чтобы купить необходимые товары для домашних животных, такие как еда, лакомства и многое другое, от ведущих производителей. Наш магазин также предлагает услуги по уходу, обучению, усыновлению, ветеринарии и самовывозу.

Peihong Cuthill, Hoover Rd, Los Angeles, San Bernardino, California Другие варианты:

18273 | +1 (909) 601-8273 909-601-9475 Сесилия Асканио, доктор колледжа, Лос-Анджелес, Сан-Бернардино, Калифорния Другие варианты:

19475 | +1 (909) 601-9475 • Серый дом с белой отделкой, синяя дверь • Keluaran hongkong malam ini live 6d 2018 terbaruMicrosoft graph api filter Пример c

Телефонный номер Адрес в Бивилле; 361-362-7008: Wayne Crovi, Henry Ln, Beeville, Bee, Texas Другой вариант: 3613627008: 361-362-7816: Sonita Brutkiewicz, Ofstie Rd… Охладитель грязного велосипеда не запускаетсяОсь уравнения симметрииWhatsapp spy github

  • Телефонный номер Адрес в Шарлотте; 704-931-4650: Рошана Крэддольф, 1729, Шарлотта, Гастон, Северная Каролина Другие варианты: 7049314650 | +1 (704) 931-4650: 704-931-5938 …
    • Адрес телефона в Бирмингеме; 205-786-7213: Floma Contildes, Houston Pl, Birmingham, Jefferson, Alabama Другой вариант: 2057867213: 205-786-2925: Mig Comier …
    • Shihping Brotko, Hoover Way, Park Ridge, Bergen 2017751630 Нью-Джерси: 201 -775-4625: Loc Batrez, E 52nd St, Park Ridge, Берген 2017754625 Нью-Джерси: 201-775-8910: Eppie Bivanaedua, Somerset Gate, Park Ridge, Bergen 2017758910 Нью-Джерси: 201-775-6045: Домейон Адилла, Риджвуд Blvd, Park Ridge, Берген, 2017756045 Нью-Джерси: 201-775-7742
    • Samaya Auberzinski, Oakenwold Ter, Staunton, Staunton City, Virginia Другой вариант: 5404666342 540-466-7233 Keldon Bhagurkar, W Hampton St, Staunton City, Staunton City Вирджиния Другой вариант: 5404667233
    • Самая Абингтон, Mountain Peak Rd, Сан-Хосе, Санта-Клара, Калифорния Другие варианты: 4082913550 | +1 (408) 291-3550 408-291-7467 Ardandy Arcemant, Erica Ct, Сан-Хосе, Санта-Клара, Калифорния Другие варианты: 4082917467 | +1 (408) 291-7467
    • Габриэль Эйнсон, советник + специалист по стратегии: коммуникации, маркетинг, разработка бренда / продукта и взаимодействие с художником
    • Поиск магазинов Когда вы посещаете местный CITGO, чтобы заправиться бензином, перекусите, чашка горячего кофе, продукты, завтрак, обед или ужин — вы входите в местный бизнес.

    Nastyz28 ls обменный номер телефона Адрес в Перте Амбой; 732-794-9860: Valeska Batzloff, Valery Rd, Perth Amboy, Middlesex 7327949860 Нью-Джерси: 732-794-7458: Maric Camberlango, Cedarbrook Ave, Perth Amboy, Middlesex 7327947458 New Jersey

    Техасские ароматические масла Marjoveria 9016pia Ave, Lolita, Jackson, Texas Другие вариации: 3618747317 | +1 (361) 874-7317 361-874-6734 Баоминг Берторелли, Каллис-стрит, Лолита, Джексон, Техас Другие варианты: 3618746734 | +1 (361) 874-6734

    Заместитель шерифа округа Сонома

    Купите Hoover на Wayfair, чтобы получить широкий выбор и лучшие цены в Интернете.Независимо от того, какая работа по уборке в вашем доме и вокруг него, мы даем вам глубокую уборку, которую может обеспечить только Hoover.

    NTC San Diego Телефонный номер

    Телефонный номер Адрес в Топике; 785-633-7270: Jassmen Benslay, SW 23rd St, Topeka, Shawnee, Kansas Другие варианты: 7856337270 | +1 (785) 633-7270: 785-633-6891: Nancyann Boglioli, 28th St, Topeka, Shawnee, Kansas Другие варианты: 7856336891 | +1 (785) 633-6891

    Девиз песни скачать mp3 remix

    Смотрите спортивные передачи и мероприятия из средней школы Hoover High School в Гувере, штат Алабама, как в прямом эфире, так и по запросу.Гувер, AL. Последовал Follow. Подписаться. Пожертвовать.

    Токсичная созависимая мать

  • Трини Агуолу, Peter Hoover Rd, Groveport, Franklin 6148304921 Огайо: 614-830-4280: Terri Bajoie, Havenwood Dr N, Groveport, Franklin 6148304280 Огайо: 614-830-4354: Антоник Коффил: 614-830-4354 , Edinger Ln, Groveport, Franklin 6148304354 Ohio: 614-830-5989: Javeed Akison, Silver Edge Dr, Groveport, Franklin 6148305989 Ohio: 614-830-0398
    • Ввиду ограниченных ресурсов рутения безметалловые органические красители могут сыграют заметную роль в приближающемся широкомасштабном применении экономичных сенсибилизированных красителями солнечных элементов, если их эффективность и стабильность могут быть значительно улучшены.В этой статье мы использовали бинарный π-конъюгированный спейсер из этилендиокситиофена и дитиеносилола, чтобы построить толчок с высоким молярным коэффициентом поглощения …
    • Hoover Cavadini, S. Lowell Way, Aurora, Arapahoe, Colorado Другие варианты: 7206677659 | +1 (720) 667-7659 720-667-5462 Gutierrez Bruskotter, E Prospect Ave, Aurora, Arapahoe, Colorado Другие варианты: 7206675462 | +1 (720) 667-5462
    • Yvng Bull касутаб Facebooki. Ühine Facebookiga, et olla ühenduses kasutajaga Yvng Bull ja teistega, keda sa tead.Facebook annab inimestele võimaluse jagada ning muuta maailm avatumaks ning ühendatumaks.

    Giant defy frameset

    26 июня 2020 г. · 17000. 18000. 55000. 23500. 66500. 36000. 9000. 4000. 3000. 4000. 11000. 1500. 2000. 30500. 13000. 2000. 67500. 3000. 17500. 16000 14000. 3500. 6000. 1000. 1000 …

    Гувер. Юнг Лин. Продюсировал Гуд. Альбом Warlord. Гувер Тексты песен. [Припев] Leeaaann Самая толстая сумка в городе, закон, с чем я не трахаюсь. Самая грустная хмурость в городе, собаки начинают лаять, братан…

    Power nodemcu с 12v

    Charle Batliner, Hoover Dr, Mc Kinney, Collin, Texas Другие варианты: 2145516875 | +1 (214) 551-6875 214-551-3310 Renville Boulas, N Briar Ridge Cir, Mc Kinney, Collin, Texas Другие варианты: 2145513310 | +1 (214) 551-3310

    Как получить obstagoon pokemon go

    Самая Бараг, E Spruce Dr, Спрингфилд, Грин, Миссури Другие варианты: 4176934894 | +1 (417) 693-4894 417-693-9400 Wincielee Alupay, State Hwy 413, Springfield, Greene, Missouri Другие варианты: 4176939400 | +1 (417) 693-9400

    Danganronpa ideas

    Самая Эйкенс, Little Punkup Rd, Нью-Хейвен, Нью-Хейвен 2034695926 Коннектикут 203-469-9198 Dewei Compis, Фаулер Тер, Нью-Хейвен, Нью-Хейвен 2034699198

    000, Коннектикут

    Стеклянные контейнеры Ikea

    Breonda Brothag, Hoover Rd, Detroit, Macomb, Michigan Другие варианты: 5865510671 | +1 (586) 551-0671 586-551-8228 Дженис Кэнтоу, S Service St, Детройт, Макомб, Мичиган Другие варианты: 5865518228 | +1 (586) 551-8228

    Токарный станок с южным изгибом

  • Samaya Bustamantez, Centennial Ln, Detroit, Genesee, Michigan Другие варианты: 8103373063 | +1 (810) 337-3063 810-337-6953 Kimberla Cataudella, Winston Cir, Detroit, Genesee, Michigan Другие варианты: 8103376953 | +1 (810) 337-6953
    • Магнолия Анкастер, Гувер, Колумбия, Лексингтон, Южная Каролина Другие варианты: 8035

      1 | +1 (803) 590-3091 803-590-1264 Иосиф Бартчи, E и N Ct, Колумбия, Лексингтон, Южная Каролина Другие варианты: 8035

4 | +1 (803) 590-1264

  • Адрес телефона в Фениксе; 602-204-8021: Рахеру Эйвон, W Rose Garden Ln, Феникс, Марикопа, Аризона Другие варианты: 6022048021 | +1 (602) 204-8021: 602-204-7665: Толивер Абрардо, Pacita Ct, Феникс, Марикопа, Аризона Другие варианты: 6022047665 | +1 (602) 204-7665
  • Guohong Andalib, Hoover Rd, Framingham, Middlesex 5084248883 Massachusetts 508-424-4274 Okie Akhbari, N Irving Park, Framingham, Middlesex 5084244274 Massachusetts
  • Dr.Стивен Палмиери — специалист по семейной медицине в Медикал-Лейк, Вашингтон. Он с отличием окончил Де-Мойнский университет остеопатической медицины и медицинских наук в 1995 году.
  • Далее (Герберт Китченер, 1-й граф Китченер). Герберт Кларк Гувер (10 августа 1874 — 20 октября 1964), 31-й президент Соединенных Штатов (1929-1933), был успешным горным инженером, гуманитарным деятелем и администратором.
  • Kryztofer Csuti, Hoover Ln, Mechanicsburg, Cumberland, Пенсильвания Другие варианты: 7177666307 | +1 (717) 766-6307 717-766-5174 Alna Bellegante, Arbor Ct, Mechanicsburg, Камберленд, Пенсильвания Другие варианты: 7177665174 | +1 (717) 766-5174
  • Адрес телефона в Шарлотте; 704-931-4650: Рошана Крэддольф, 1729, Шарлотта, Гастон, Северная Каролина Другие варианты: 7049314650 | +1 (704) 931-4650: 704-931-5938…
  • Логистическая регрессия в коде r19 июля 2017 г. — Этот пин был обнаружен Дженном Френчем. Найдите (и сохраните!) Свои собственные пины на Pinterest

    Ccap docsis

    Shail Byerlee, Hoover Ave, Сент-Луис, Сент-Луис, Миссури Другие варианты: 3144555588 | +1 (314) 455-5588 314-455-0034 Бун Беркс, Тьюлейн доктор, Сент-Луис, Сент-Луис, Миссури Другие варианты: 3144550034 | +1 (314) 455-0034

    Проектор Miroir m29 specs

    Hoover Borzymowski, University Pl, New York, New York, New York Другой вариант: 2124405946: 212-440-7469: Musawar Badea, E 36th St, Нью-Йорк, Нью-Йорк, Нью-Йорк Другой вариант: 2124407469: 212-440-9767: Джаймин Аберер, площадь Мак-Кенна, Нью-Йорк, Нью-Йорк, Нью-Йорк Другой вариант: 2124409767: 212-440-6579

    Определение законодательной власти

    Телефонный номер Адрес в Броули; 760-344-7421: Тирса Бантц, Ф-Торрес-стрит, Броули, Империал, Калифорния. Другой вариант: 7603447421: 760-344-9442: Деандрия Оберн…

    Механизм curseforge

    Телефонный номер Адрес в Денвере; 720-809-1560: Рубен Бергхофф, Джулиан Уэй, Денвер, Денвер 720 809 1560 Колорадо: 720-809-7528: Тревелин Чейнтрейл, Южная Вербена Ct, Денвер, Денвер 720 809 7528 Колорадо

    Nihilite mc eternal

    Hoover Cavadini, S Lowell Way, Аврора, Арапахо, Колорадо Другие варианты: 7206677659 | +1 (720) 667-7659 720-667-5462 Gutierrez Bruskotter, E Prospect Ave, Aurora, Arapahoe, Colorado Другие варианты: 7206675462 | +1 (720) 667-5462

    • Добро пожаловать в компанию Principal Global Investors, лидера в области управления институциональными активами во всем мире и члена основной финансовой группы.
      • Samaya Chahin, Heatherhurst Dr, Rochester, Monroe, New York Другой вариант: 5857212395 585-721-3599 Lenton Carola, Willard Rd, Rochester, Monroe, New York Другой вариант: 5857213599

      Fishing creek wma

      63 901ri60 Condensation

      Дисплей Ge advantium пуст

      Загрузка драйвера Bose companion 2 series iii

    • Погода на Лонг-Бич ежечасно

      Номера литья коленчатого вала Chevy

      Как загрузить данные проверки криминального прошлого uber eats

      экзамен ma firefighter

    • 2020 ohio rut predictions

      2014 polaris rzr 900 максимальная скорость

      характеристики прицепа для путешествий 2006 кавалер

      выборы округа Dupage 2020

      9172 9173

      морское радио без питания

    Сколько вам лет в китайском мандарине

    Yt jeffsy base 29

    Sno jac snowblower wings

    Salesforce apex convert datetime to string

    Как разблокировать samsung j3 без пароля

    Servsafe, глава 3, ответы на вопросы продавца безопасной еды

    Mustang зеленый

    Бесплатные книги по любовным историям

    Список столовой Scdc

    Оценка проблем по кривой

    Идентификация задней части на 12 болтов

    Центральный виртуальный контроллер Aruba

    Могу ли я иметь водительские права в одном штате и идентификатор в другом

    Craigslist charleston il pets

    Трехфазный генератор avr, принципиальная схема

    Как сдвинуть кубическую функцию вправо

    Примечания к функциям сравнения

    Измените имя xbox для бесплатной ссылки

    ‘@mafiacitycs

    Ледогенератор Samsung издает громкий шум при раздаче лед

    Самооценка Uworld 2 ответа

    Приглашение к участию в торгах образец pdf

    Межфирменный процесс SAP pdf

    Mewtwo gx rainbow red

    Как заменить фильтр для воды в keurig 2.0 k200

    Код ошибки предложения r37kprmm

    Traptrix mantis

    Sliger sv590 reddit

    Этика и нравственное воспитание ppt

    Craigslist NYC Labor Gigs

    Как стать хранителем 916 File Explorer 901 ira структура

    Soulmate Роман Аридж Шах завершен

    Сумма массива javascript для цикла

    Переопределение автопилота звездного гражданина задействовано

    10k пассивный доход модуль reddit

    25 acp 150002 круглый журнал

    круглый журнал

    Jailbase norfolk va

    Видео оценки Ati с головы до ног

    Ets2 scania bus mod 1.37

    Приведите структуру, которая соответствует следующей молекулярной формуле c5h22

    Ngss карта учебной программы биологии

    2010 Chevy 2.4 отметки времени

    Орбитальный спринклерный таймер wonpercent27t выключить

    Ортопедические стажировки лето 2020

    Juckbo1 9000 Pairing

    смешанные щенки на продажу

    Премиум студент 4 года

    Remington 870 замена журнала

    Miui 11 обновить apk скачать

    Бревенчатый прицеп-погрузчик

    Risk of rain 2 мода nexus

    Требования

    Ноутбук Dell latitude e5470

    Симулятор сантехники онлайн

    Генератор Champion автоматический дроссель

    Mah jongg карты скачать 2020

    02 wrx o2 проводка датчика

    MS спросить vba603 Как удалить запись

    9000 знакомство, если есть is a job

    Диаграмма тилакоидов

    Экспорт телеграмм участников группы онлайн

    Заводчики жесткошерстных такс Северная Калифорния

    Office 365 соло для Mac OS

    Логин модема Altice ubee

    Остаток штурмовой винтовки

    Роблокс запчасти для рыбалки Установка термостата водонагревателя Whirlpool

    Imgui opengl

    Скорость погрузчика Marlin 22

    Minecraft Divine RPG Curseforge

    Neural dsp plini скачать бесплатно

    Minecraft red nether portal texture

    Craigslist mopar parts

    Peuff for sale Пример оператора Airflow s3

    Кентукки безработица не платит

    Размеры осей картинга

    Youtube tv apple tv последний канал

    Схема топливной системы Mbe 900

    Монета с условной вероятностью

    Defiance xm action inlet

    Nissan Radar тоже l

    Hypedrop коды

    Встраиваемые печи для продажи

    2000 f150 5.