Жим ногами лежа постановка ног: Страница не найдена | Cross.Expert

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног. | willandwin.ru

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

  • Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
  • Промежуточная широчайшая   разгибает голень в коленном суставе
  • Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
  • Латеральная широкая мышца бедра  расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра

  • Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
  • Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
  • Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
  • Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

  • Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
  • В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
  • Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
  • В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Техника выполнения:

  • Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
  • Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
  • Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
  • Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
  • На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

  • Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
  • Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
  • Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого  результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
  • В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
  • Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
  • Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Постановка ног в жиме ногами

Вы могли не знать, но от постановки ног при выполнении жима ногами в тренажере зависит то, на какой группе мышц будет акцентирована нагрузка. Читайте дальше и сможете выбрать наиболее подходящий для себя вариант постановки ног.

В то время как приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением для тренировки ног, жим ногами в тренажере является не менее эффективным упражнением, обладающим рядом собственных преимуществ. Одно из основных его достоинств является то, что во время его выполнения полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. А это значит, что оно прекрасно подходит всем тем, у кого слабая спина или имеется травма позвоночника. Жим ногами в тренажере можно порекомендовать выполнять девушкам, как хорошую и главное безопасную альтернативу приседаниям со штангой.

А с различными вариантами постановки ног (чего не позволяют сделать приседания со штангой) жим ногами в тренажере становится еще и многофункциональным упражнением, позволяющим акцентировано прорабатывать нужную группу мышц, будь то бедра или ягодицы.

Можно выделить несколько основных вариантов постановки ног: средняя постановка, высокая постановка, низкая постановка.

Средняя постановка ног

Поставив ноги в средней части платформы, расставив ступни примерно на ширине плеч, вы тем самым равномерно распределите нагрузку на все мышцы, участвующие в работе: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Жим ногами в тренажере — средняя постановка ног

Высокая постановка ног

Ставя ноги выше, то есть ближе к верхнему краю платформы, вы сильнее нагружаете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Жим ногами в тренажере — высокая постановка ног

Низкая постановка ног

Расположив ноги ниже, то есть ближе к нижнему краю платформы, вы по максимуму нагрузите квадрицепсы. Но учтите, что при низкой постановке ног помимо квадрицепсов очень сильно нагружаются и ваши колени. Поэтому проявляйте осторожность выполняя жим ногами с низкой постановкой ног, чтобы не получить травму коленных суставов.

Жим ногами в тренажере — низкая постановка ног

Постановка ног в жиме ногами
Тренировочная цельВарианты постановки ног
все мышцы ногсредняя постановка ног
квадрицепсынизкая постановка ног
мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцывысокая постановка ног
отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы)узкая постановка ног
приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы)широкая постановка ног

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

  1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
  2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
  3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
  4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
  5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
  6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

  • В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
  • В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
  • При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
  • Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
  • Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
  • Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

  • Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
  • Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
  • Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
  • Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

  • носки врозь – работает внутренняя часть икр;
  • носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
  • параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

  • Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
  • Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
  • Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

техника. Правильная постановка ног. Видео

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы.

Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.

Правильная постановка ног

В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:

  • широкая постановка;
  • узкая постановка;
  • расположение ног в верхней части платформы или нижней.

Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.

Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.

Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.

Какая техника выполнения

Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.

Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.

Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:

  1. Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.
  2. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.
  3. В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.
  4. Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

  • отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
  • калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
  • повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

В чем основная опасность жима ногами

Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.

Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.

Основные советы специалистов

Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.

Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.

Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.

Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

  • Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
  • Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
  • Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.

Видео «Жим ногами в тренажере»

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
  2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  3. Приседания с фитнес лентой.
  4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  • Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
  • Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
  • Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  • Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
  • Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  • Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
  • Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
  • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы :)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70, то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг), однако на большое количество повторений (больше 10) и сетов (3). Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды :).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать жим ногами: методы, преимущества, варианты

Также известен как: машинный жим ногами, машинный жим приседаний, жим ногами сидя.

Цели: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца.

Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами

Уровень: новичок

Жим ногами — это популярное спортивное оборудование, которое помогает накачать ключевые мышцы ног. Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ноги прижимаются вверх по диагонали.

Оба тренажера используются для развития четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также ягодичных мышц. Хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно им пользоваться. Обращая внимание на свою форму, вы можете максимально увеличить силу и предотвратить травмы. Жим ногами используется как часть упражнения на укрепление ног или тренировки на тренажере.

Преимущества

Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития четырехглавой мышцы.Во-вторых, он развивает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икры.

Меняя положение стопы, вы можете акцентировать внимание на разных мышцах. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.

Пошаговая инструкция

Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.

Ваша задняя часть должна быть плоской напротив сиденья, а не приподнята. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни стоят слишком высоко на пластине, это приведет к нагрузке на ягодицы; слишком низко, и это оказывает ненужное давление на колени. Колени должны быть на одной линии с ногами и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы сохранили это выравнивание.Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.

  1. Сожмите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими на подножке. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцы ног исключительно для перемещения подушки вперед.
  2. На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья. Выполняйтесь медленным контролем, а не взрывными движениями.
  3. Пауза в верхней части механизма.Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы они не сгибались и не сгибались.
  4. На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
  5. Если вы никогда раньше не делали жима ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов ногами. Вы можете продвигаться оттуда по мере наращивания силы.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от рутины жима ногами, важно соблюдать правильную форму.Чтобы гарантировать безопасное выполнение жима ногами, избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Один из важнейших факторов — убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная форма важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не спешите выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце упражнения.

Ягодицы не плоские относительно сиденья

Если ваши ягодицы приподняты над сиденьем, ваши ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть спинку сиденья до тех пор, пока ваши колени и ягодицы не займут удобное положение. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что ваши колени находятся прямо перед вашими глазами.

Положить руки на колени

Положить руки на колени — распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.

Короткий диапазон движения

Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.

Подъемная головка

Сосредоточьтесь на положении головы. Оно должно быть устойчивым и удобно прилегать к спинке сиденья. Если вы кидаете голову вперед, вы используете слишком большой вес.

Дыхание

Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание.Если вы сосредоточитесь на выдохе на напряжении и на вдохе на расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.

Модификации и вариации

Вы можете настроить жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.

Нужна модификация?

Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку машины могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно регулировать их перед запуском.

Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, которое вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите тренера просмотреть вашу форму и получить индивидуальный совет.

Готовы принять вызов?

Позиционирование стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Более широкая стопа проработает внутренние мышцы бедра. Более узкая стопа проработает внешние мышцы бедра.

Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.

Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, так как это создает большую нагрузку на тазовое дно.Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.

Если болят одно или оба колена, не переживайте боль. Выталкивание приведет только к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Все, что вы должны знать о жиме ногами

Выполняете ли вы жим ногами или обратный жим ногами, часто задаетесь вопросом, как найти правильный вес, чтобы получить максимальную пользу от жима ногами.

Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

  • Сделайте несколько разминочных упражнений в течение нескольких минут, затем сядьте на тренажер для жима ногами и начните с веса, который вам легко поднять.
  • Вы хотите сделать несколько жимов ног, чтобы прибавить примерно 30 фунтов веса к начальному числу.
  • Отдохните две минуты, прежде чем добавить еще 30 фунтов. Вам нужно сделать жим ногами примерно три повторения, а затем отдохнуть две минуты.
  • Увеличьте вес еще на 30 фунтов.
  • Продолжайте этот процесс, пока не дойдете до точки, когда новое прибавление в 30 фунтов будет слишком много. Это максимальная нагрузка, которую вы можете поднять на тренажер для жима ногами. Если вы все еще считаете, что вес в норме, увеличивайте его, пока не достигнете максимального веса.

Определение максимального веса не означает, что это вес, который нужно использовать!

Слишком часто люди больше беспокоятся о том, чтобы найти наиболее впечатляющий вес для подъема, вместо того, чтобы выбирать тот, который на самом деле обеспечит им правильную и безопасную тренировку, которая укрепит их тело.

Как убедиться, что вы выбрали правильный вес? Все дело в том, как при этом ощущаются ваши мышцы.

Ваш идеальный вес заставит вас почувствовать хороший уровень сопротивления и напряжения, но при этом ваши движения во время жима ногами не будут казаться слишком жесткими или трудными.

Вы хотите, чтобы ваши ноги могли двигаться плавно. Если это то, что происходит, значит, вы нашли правильный вес для подъема при использовании жима ногами.

По мере того, как вы привыкаете к этому, и это начинает казаться слишком легким, вы можете увеличивать вес.

Сжигает ли жим ногами жир?

Вы не сможете сжечь столько калорий, как при использовании другого спортивного оборудования, такого как беговая дорожка, но вы все равно получите приличную выгоду от потери веса.

Вы можете сжечь примерно 112 калорий за 15-минутный подход на жим ногами.

Какая самая большая ошибка, которую следует избегать при жиме ногами?

Выполнение полуповторов — самая большая ошибка в жиме ногами, которую легко сделать на тренажере для жима ногами.

Это плохо, потому что это означает, что вы не полностью прорабатываете мышцы.

Профессиональный совет : делайте частичные повторения после того, как вы сделали все свои полные повторения, чтобы по-настоящему утомить мышцы, чтобы они могли набрать больше массы.

Мой случай против жима ногами

Поделись этим:

Без особого колебания, я бы сказал, что в фитнес-сообществе нет ни одного упражнения, которое более горячо обсуждалось бы, чем жим ногами. По одну сторону забора находятся те, кто интересуется исключительно эстетикой и на самом деле заботится только о получении гражданства Квадсиллавилля, США.И это круто … Я понял. Больше власти для вас. Было бы упущением, если бы я не осознавал, что жим ногами — отличный выбор, если ваша главная цель — гипертрофия и наращивание ног размером с Канзас.

Кроме того, и столь же мало, есть также «некоторая» эффективность использования жима ногами для тех, кто проходит реабилитацию. Например, физиотерапевты нередко программируют жимы ногами после операции, чтобы восстановить контроль над моторикой и / или силу четырехглавой мышцы в более контролируемой обстановке.

Итак, прежде чем я продолжу, пусть будет известно, что я, Тони Джентилкор, торжественно клянусь, что есть время и место, чтобы включить жим ногами в чью-то программу. Вот, я сказал это …… ..счастлив?

Сказав это, если бы мы перепрыгнули на другую сторону забора — ту сторону, где действительно висит ваш, — мы бы обнаружили, что есть много людей, которые считают жим ногами не более чем огромной вешалкой для одежды.

Опять же, просто повторюсь, я действительно признаю, что существуют смягчающие обстоятельства, когда применение жима ногами является оправданным и целесообразным.Просто как силовой тренер и как человек, главная цель которого — помочь спортсменам лучше выступать в выбранном им виде спорта или помочь обычным Джо и Джейн не двигаться, как какашки, я чувствую, что таких обстоятельств немного.

Да, я понимаю, что подвергаюсь публичной критике за то, что даже поднимаю эту тему, и это нормально. Неизбежно найдутся один или два интернет-воина, которые будут вмешиваться и рассказывать мне, как сильно я отстой в жизни, и в противном случае уйдет по какой-то причине о том, что я не знаю, о чем говорю, — все из удобных рамок. из его родительского подвала.LOL — зинг !!!

Это просто МОЕ мнение, и поверьте мне, я не настолько напыщенный, чтобы думать, что я на 100% прав в своем образе мышления. Может быть, больше, чем 97%.

Ладно, хватит трепа. Давайте начнем!

Причина 1 (потому что я так сказал)

Существует не так много видов спорта (или событий из реальной жизни, если на то пошло), которые требуют, чтобы человек залез в приспособление, набросился на 400 фунтов, сел и начал толкать упомянутые 400 фунтов вверх и вниз по наклонной поверхности под углом 45 градусов. используя то, что крепится к восьмидюймовому диапазону движения.

Я понятия не имею, почему женщина на видео выше носит груз на лодыжке, но, тем не менее, эта катастрофа только укрепляет то, почему я не включил жим ногами ни в одну из программ моего клиента, например, F.O.R.E.V.E.R. Если когда-либо был случай, когда жим ногами давал людям ложное ощущение «силы», то это он.

Но прежде чем я продолжу, я знаю, что некоторые из вас могут подумать: «Ну, не так много видов спорта или реальных лифтов, которые требуют, чтобы мы стояли в силовой стойке, помещали (загруженную) штангу на спину и приседали. это тоже.Что с этим, мистер Смартипантс? Ты хочешь сказать, что приседания более функциональны, чем жим ногами? »

Действительный балл. Я понимаю, о чем вы говорите.

Ну не совсем. Я думаю, что фраза «функциональная тренировка» за последние несколько лет стала настолько запутанной и размытой, что никто больше даже не знает, что это, черт возьми, означает. Возвращаясь к пункту выше, жим ногами «можно» считать функциональным в контексте людей, которые проходят реабилитацию.Конечно, хотя, по крайней мере, на мой взгляд, жим ногами при работе со ЗДОРОВЫМИ людьми НЕ РАБОТАЕТ.

Я не могу вспомнить ни одного случая, когда кому-то нужно было бы научиться поднимать груз вверх по склону. С другой стороны, приседания — это базовая модель движений человека, которую каждый должен уметь делать почти ежедневно. Он обязательно должен быть загружен? Нет, но это ДОЛЖНО быть сделано.

Это подводит нас к моей точке зрения.

Понимаете, причина, по которой почти каждый может использовать больший вес для жима ногами, чем приседания, заключается в том, что сам тренажер обеспечивает всю внешнюю устойчивость — для тела не существует внутренней проблемы, связанной с стабилизацией чего-либо.Вы просто загружаете и уходите.

И наоборот, в приседаниях само тело должно обеспечивать ВНУТРЕННЮЮ стабильность для правильного выполнения движения, чтобы не опрокинуться, не упасть на лицо, не зацепиться за перекладину и т.д. участие и участие в движении. Все, от маленьких внутренних мышц в нижней части наших ступней до всего, что вверх по кинетической цепочке (ягодицы, бедра, квадрицепсы, выпрямители, корпус, верхняя часть спины и т. Д.) — все работают как сумасшедшие, чтобы выполнить свою работу.

И именно поэтому я чувствую, что приседания имеют НАМНОГО БОЛЬШЕ переносчика в спорте и реальных событиях по сравнению с жимом ногами — просто потому, что вам действительно нужно усерднее работать, чтобы выполнить задание.

Причина 2 (так говорит один из самых умных людей на планете)

Хотя многие будут утверждать, что жим ногами — более безопасная альтернатива вариациям приседаний, я опровергаю этот аргумент, цитируя доктора Стюарта МакГилла, который в своей книге «Заболевания поясницы» утверждает:

«жим ногами иногда заставляет таз отворачиваться от спинки при опускании веса.Получающееся в результате сгибание поясницы создает условия для грыжи межпозвоночного диска! »

Перевод: твоя спина тебя ненавидит.

Конечно, когда ЛЮБОЕ упражнение выполняется случайно, это может привести к травме, включая приседания. Но почему кто-то изо всех сил старается укрепить неправильный двигательный паттерн, который, скорее всего, в конечном итоге приведет к грыже межпозвоночного диска, не понимаю. В этом есть столько же смысла, сколько Том Селлек сбрил усы.

Лично я не большой поклонник усов.Однако, хотя я не могу подтвердить это какими-либо последними научными данными, я почти уверен, что где-то читал, что глобальное потепление можно объяснить исключительно влиянием усов Тома Селлекса на женщин. В любом случае, ни один мужчина не должен отказываться от такой власти. Всегда.

Видите, что я только что там сделал? Я просто приравнял жим ногами к усам Тома Селлека. Если это вас не впечатлит, я не знаю, что подействует.

Возвращаясь к обсуждаемой теме: я говорю, что если вы выполняете жим ногами, у вас будет грыжа межпозвоночного диска (дисков)? Нет.Но когда мировой ниндзя, занимающийся исследованиями поясницы, скажет, что жимы ногами — не обязательно отличная идея из-за того, что чаще всего они вызывают механизм грыжи межпозвоночного диска, я послушаю его.

Причина 3 (Нет, правда, они пустая трата места)

Конечно, во мне говорит владелец малого бизнеса, но с точки зрения рентабельности сравнение жима ногами и приседаний не составляет труда. Глядя на картинку выше, может кто-нибудь сказать мне, как, черт возьми, что-то размером с небольшой автомобиль может иметь какую-либо ценность?

За ту же сумму денег, что и огромный жим ногами (заметьте, он займет много места), мы, вероятно, могли бы купить две силовые стойки.Кроме того, с жимом ногами вы не можете сделать намного больше, чем жим ногами. Более того, с силовой стойкой у меня могут одновременно работать от двух до трех спортсменов, и я могу получить от нее НАМНОГО больше пользы — приседания, тяги в стойке, вариации на одной ноге, вариации подтягиваний, отжимания от булавок, не говоря уже о том, что я также могу повесить на него TRX. На самом деле возможности безграничны.

С точки зрения рентабельности это даже не близко.

И что теперь?

Ну, я собираюсь собрать еду на день и отправиться на предприятие, чтобы поднять тяжелые вещи.Но я надеюсь, что моя стойка с манжетами смогла пролить свет на то, почему я не большой поклонник жима ногами. Понятно, что я понимаю, что этот пост кого-то не так натолкнет, и это будет похоже на то, что я буду критиковать жим ногами. Что ж, я вроде как бьюсь — моя плохая. Я обещаю, что мир будет продолжаться.

Тем не менее, мне было бы любопытно услышать мнение других по этому поводу. Звук внизу выключен… ..

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Жим ногами лежа против жима ногами сидя

Статьи по теме

Когда дело доходит до тонуса и моделирования ног, иногда самое проверенное тренажерное оборудование дает наилучшие результаты. Чтобы подтянуть и укрепить ноги, добавьте к своим тренировкам классический жим ногами.

Существует два типа жима ногами — жим сидя и вертикальный жим ногами. Оба работают над укреплением и скульптурой всей ноги, задействуя несколько групп мышц при каждом повторении.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, также известный как жим ногами «салазок», использует утяжеленные пластины, прикрепленные непосредственно к салазкам. Утяжеленные диски устанавливаются на рельсы, и пользователь сидит под салазками, толкая их вверх ногами. Вертикальный жим ногами оснащен предохранительным кронштейном, который предотвращает падение веса или захват пользователя.

Жим ногами сидя

Жим ногами сидя также известен как жим ногами на канате. В этом жиме пользователь сидит в вертикальном положении и ногами толкает утяжеленные пластины вперед. Утяжелители прикрепляются к штабелированным грузам длинным стальным тросом.

Используемые мышцы

Оба типа жима ногами задействуют одни и те же мышцы и дают одинаковые результаты, поэтому при выборе тренажера следует учитывать, на каком из них вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Жим ногами на санях и на канате работает для тонуса икр, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц.Мышцы укрепляются, когда вы подтягиваете колени к телу, неся вес от жима ногами. Мышцы задействуются и сгибаются против веса, что способствует наращиванию мышечных волокон и создает более плотный вид ваших ног.

Начало работы

Для начала выберите вес, который вам подходит. Практическое правило — нажимайте примерно в два раза больше веса своего тела. Закрепите выбранный груз металлическим штифтом. Перед тем, как вы начнете, ваши ноги должны быть под углом 90 градусов.После того, как вы опустите штангу безопасности, присядьте (стиль троса) или лягте назад (стиль салазок), согнув колени, ноги слегка упираясь в вес и медленно вытягиваясь наружу.

Правильная форма

Поставьте колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на доску на ширине плеч. Ноги должны быть на одной линии с коленями, но не сгибаться ни внутрь, ни наружу.

Выдохните, медленно отталкивая вес, следя за тем, чтобы не сжимать колени. Вдохните, медленно возвращая вес к телу, следя за тем, чтобы не отбросить вес назад.Вы должны чувствовать давление в ногах, достаточное для того, чтобы вам было неудобно, но не должны ощущать боли или напряжения.

Поднятие правильного веса

Чтобы определить количество веса, необходимого для тонуса и укрепления, попробуйте несколько повторений. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление и давление, но при этом ваши движения должны быть относительно плавными. Несмотря на то, что нажатие в два раза больше веса тела является средним, новички могут захотеть набрать этот вес, в то время как те, у кого хорошая сила ног, могут добавлять вес по мере продвижения.

Частота

Тренировку жима ногами следует выполнять два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. На каждой тренировке старайтесь делать четыре подхода жима ногами по 6-10 повторений в каждом подходе.

Растяжка

Никогда не используйте тренажер для жима ногами без растяжки. Комплекс статических выпадов и растяжек четырехглавой мышцы поможет убедиться, что ваши колени, квадрицепсы и подколенные сухожилия не будут слишком напряженными.

Советы и предупреждения по безопасности

Избегайте травм, используя правильную форму и всегда дважды проверяя, чтобы утяжеленные пластины были правильно зафиксированы на месте.Хотя вы можете стремиться прибавить в весе, не рекомендуется увеличивать его более чем на 20 процентов между тренировками. Позволяя вашим мышцам медленно укрепляться за счет постоянного увеличения веса и включая «дни отдыха», вы будете сильными и свободными от травм.

Ссылки

Автор биографии

Стефани Резерфорд-Скотт имеет более чем 10-летний опыт работы в печатной и мультимедийной журналистике для Booth and Gannett Corp. Ее работы были опубликованы Associated Press и Gannett News Service в новостных изданиях по всему Мичигану и Соединенные Штаты.Она получила степень бакалавра искусств в области творческого письма и журналистики в Университете Западного Мичигана.

Кредит изображения

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Как жим ногами с помощью ягодиц (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с использованием разных положений ног, углов ступней и оборудования, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как выполнять жим ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не применяют эти советы, пытаясь задействовать ягодичные мышцы с помощью жима ногами.И если эти советы действительно используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию времени на тренировку и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как можно максимизировать задействование ягодичных мышц при жиме ногами.

Давайте нарастим ягодицы!

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вам нужны мои советы по более активному использованию ягодиц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела.Однако я думаю, что вам важно знать, как работают ягодицы при жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы вам подойдут! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы можете увидеть в обычном коммерческом тренажерном зале, — это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать через набор металлических гусениц под углом 45 градусов по обе стороны от машины. Обычно весовые пластины загружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

После того, как подъемник встал на сиденье и спинку, поставив ноги на платформу, он может позволить каретке опуститься и подтолкнуть ее вверх ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В машине этого типа нагрузка прилагается только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одна и та же нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличения вертикальной нагрузки, которой атлет должен противодействовать из-за силы тяжести.

Когда будут доступны оба варианта, я бы предпочел использовать жим ногами под углом 45 градусов, так как вы можете продолжать использовать тот же тренажер, когда станете сильнее.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Перед тем, как погрузиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, кратко рассмотрим, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы к себе во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: колени и бедра согнуты, а колени вытянуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодицы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на уровне ступней, так как икры немного помогают квадрицепсу, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья посвящена жиму ног, используя ягодицы, давайте подробно остановимся на каждом из действий ягодичных мышц.

Прочтите мою другую статью, в которой я обсуждаю жим ногами против приседаний и то, что лучше для ваших ягодичных мышц.

Ягодицы в жиме ногами: глубина обзора

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

  • Разгибание бедра
  • Отведение бедра
  • Внешнее вращение бедра

Подчеркивая одно или несколько из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодицы выполнять больше работы, чем они бы делали в противном случае.

Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц — разгибание бедра.

По сути, это процесс выпрямления тазобедренного сустава (суставов) после того, как он был в согнутом (согнутом) положении.

Ягодичные мышцы №2: отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц — это отведение бедра.

Проще говоря, это когда бедренная кость (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Ягодичные мышцы №3: Вращение бедра наружу

Третье действие ягодичных мышц — это внешнее вращение бедра.

По сути, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) повернута наружу, так что вся ваша ступня направлена ​​наружу.

Как жим ногами, используя ягодицы

1. Выполните более глубокие повторения

Помните, что действие №1, которое выполняют ягодичные мышцы, — это разгибание бедра.

Если вы заставляете ягодичные мышцы больше разгибать бедра, вы просите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая большего угла сгибания бедра, вашим ягодицам придется противодействовать усиленному сгибанию бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Bryanton et al. (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы задействуются больше при больших весах, они также благоприятно реагируют на увеличенный диапазон движений.

Как это сделать
  • Войдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
  • Погрузите ваши повторения как можно глубже, так как вы держите ноги на платформе. чтобы пятки не поднимались при приседании.

    Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это аналогичное движение в стиле приседаний.

    2. Вытяните больше пальцев ног

    Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, — это внешнее вращение тазобедренного сустава.

    Выполнение большего количества внешних вращений и постепенное увеличение веса, который вы используете, — это еще один метод нацеливания на ваши ягодицы. Практическое решение здесь для жима ногами — это направить пальцы ног наружу больше, чем обычно.

    Стоит отметить, что Сельковиц и его коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно более активной, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и / или внешним вращением.

    Итак, это нормально — чувствовать жжение в верхней части ягодиц, а не в нижних волокнах.

    Как это сделать
    • Зайдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
    • Расположите ступни по центру платформы
    • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
    • Разведите пальцы ног наружу (45-60 градусов )
    • Обязательно выталкивайте колени наружу на протяжении всего набора

    Если вы не можете держать колени выше пальцев ног, когда вы укажете ступни, то вы захотите прочитать мою статью о том, как исправить вальгус колена сидя на корточках.

    3. Расширьте свою позицию

    Вспомните, как действие №2, которое выполняют ягодичные мышцы, — это отведение бедра.

    Выполнение дополнительного отведения бедра, установив ширину стойки шире, чем обычно, значительно задействует большее количество ягодичных мышечных волокон.

    Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «… большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда — исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

    По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка для жима ногами поможет вам жим ногами с помощью ягодиц больше, чем обычная стойка.

    Как это сделать
    • Войдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
    • Расположите ступни в центре платформы
    • Убедитесь, что ваша стойка примерно на ширине плеч
    • Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
    • Сильно вытяните колени, чтобы они находились на одной линии с ногами

    Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и проработанные мышцы. .

    4. Поставьте ноги высоко на платформу

    Поскольку разгибание бедра является основным действием ягодичных мышц, полезно поставить это действие выше других. Это также (обычно) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать немедленно.

    Вместо того, чтобы ставить ступни посередине платформы, поставьте их высоко на платформе — там, где пальцы ног просто балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая стойка приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

    Как это сделать
    • Войдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
    • Расположите ступни ближе к верху платформы, пальцы ног почти на краю платформы
    • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
    • Flare Слегка расставьте пальцы ног (15-30 градусов)
    • Держите голени как можно более прямыми по мере завершения набора

    На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для целенаправленного воздействия на нижнюю часть тела.

    5. Выполняйте жимы ногами на боку

    Поскольку основная функция мускулатуры бедра — разгибание бедра, поиск способов увеличения диапазона движений пресса ногами — фантастический способ более эффективно использовать ягодицы.

    Простым методом для этого является выполнение жима ногами на боку: вы кладете бок боком на подушку спины и используете одну ногу для жима ногами вместо двух.

    В этом варианте вы почти наверняка столкнетесь с более глубоким сгибанием бедра, что потребует от ягодичных мышц большей работы, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности этого одностороннего (по одной стороне за раз) упражнения еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

    Когда Boudreau et al (2009) сравнили подъем и перегиб, выпад и приседание на одной ноге, последнее привело к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

    Хотя есть некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «пистолетными приседаниями») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

    Как это сделать
    • Войдите в тренажер для жима ногами и положите бок на сиденье / спинку
    • Поместите одну ногу в центр платформы, лицом в сторону
    • Убедитесь, что вы слегка приподнимаете колено, чтобы оно находилось на одном уровне со ступней
    • Слегка разогните пальцы ног (примерно на 15 градусов)
    • Протолкните пятку и поменяйте стороны после завершения

    Примечание по типу тренажера: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя.Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

    6. Используйте бандаж для ягодиц

    В качестве этой подсказки вы оберните ягодичную ленту вокруг колен.

    Существует множество вариаций ягодичных лент, которые вы можете использовать, но это, вероятно, самые распространенные из них, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

    Этот предмет снаряжения заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются вынудить ваши колени внутрь (приведение бедра).Чтобы противостоять этому и избежать неэффективного нажатия ногами, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

    Как это сделать
    • Шаг внутрь тренажера для жима ногами
    • Оберните ягодичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен
    • Расположите ступни в центре платформы
    • Слегка разведите пальцы ног наружу (15-30 градусов)
    • На протяжении всего движения , сильно толкайте колени наружу

    Краткое примечание: мне лично не нравятся резинки для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю Hip Circle: он намного толще, долговечен и намного легче скользит и снимается (можно использовать ткань сдвиньте, чтобы отрегулировать его положение, и переверните вниз, когда хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка на Amazon для Hip Circle.

    Последние мысли

    Жим ногами с помощью ягодичных мышц может быть выполнен с помощью всего лишь нескольких небольших корректировок положения тела, положения стопы или использования некоторого дополнительного оборудования.

    Вы можете расширить стойку или выставить пальцы ног больше, чем обычно.

    Вы можете поставить ноги высоко на помост или выполнять упражнение только на одной ноге, лежа на боку.

    Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

    Прежде всего, не забывайте всегда опускать ваши повторения глубоко, чтобы ваши ягодицы работали на полную мощность.

    Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодицы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.


    Об авторе

    Кент Нильсон

    Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

    6 худших упражнений для мужчин, которые могут нанести вам травму

    К сожалению, когда дело доходит до тренировок, не все движения одинаковы. На самом деле, некоторые упражнения, как правило, приносят больше вреда, чем пользы, особенно если они выполняются в неправильной форме.

    Так что не будьте тем парнем, который пытается похвастаться 400-фунтовой становой тягой перед зеркалом в тренажерном зале (если, конечно, вас этому не научили).Будьте осторожны, прежде чем серьезно травмировать себя и на время вывести свое тело из строя.

    Чтобы предотвратить болезненные травмы и сногсшибательный счет за физиотерапию, мы попросили нескольких наших любимых тренеров предоставить нам свои списки того, чего нельзя делать, и вот что они придумали.

    1. Жим ногами

    «Жим ногами механически очень вреден для вашего тела, потому что он не позволяет вашим мышцам / суставам функционировать должным образом и создает огромную нагрузку на ваши колени и поясницу», — говорит Джош Штольц, специалист уровня Tier. 4 тренера в Equinox в Нью-Йорке.«Я разговаривал со многими специалистами по позвоночнику, и они говорят, что основная причина, по которой посетители тренажерного зала обращаются к ним, — это грыжи поясницы, вызванные жимом ног». Вместо жима ногами вы можете включить в свой распорядок некоторые из этих шести движений для больших ног.

    2. Отжимания на трицепс на скамье

    «Это упражнение автоматически переводит ваши плечи в компромиссное положение, а фиксация рук за спиной создает нагрузку на локти. Когда вы опускаетесь, это естественно, что ваша голова высовывается вперед, что также вызывает боль и дискомфорт », — говорит знаменитый тренер Патрик Мерфи, который работал с Джейсоном Сигелем и Марио Лопесом.Если вы действительно хотите увеличить трицепс, эти четыре движения помогут вам сделать это всего за 30 минут.

    3. Разгибание колена

    «Сила, прикладываемая к вашим коленям во время этого упражнения, действительно небезопасна и может привести к травмам», — отмечает тренер из Лос-Анджелеса Кели Робертс, звезда множества DVD-дисков о фитнесе. Вы действительно можете укрепить и улучшить свои квадрациклы с помощью йоги.

    4. Тяга к груди за головой

    «Подтягивание за голову может включать чрезмерное вращение плеча наружу и горизонтальное отведение.Это также может привести к чрезмерной нагрузке на передние связки плечевого сустава. Все это может способствовать гипермобильности, нестабильности и ущемлению плечевого сустава », — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute и создатель 7-минутной тренировки. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы максимизировать упражнения на широчайшие.

    5. Машина Смита

    «Избегайте фиксированного угла (и особенно вертикального) тренажера Смита для приседаний», — рекомендует знаменитый тренер Марк Харари, владелец Pulse Fitness Studio в Шерман-Оукс, Калифорния.«Когда ваше тело ограничено определенным диапазоном движений, вы теряете способность двигаться естественно, и вам придется идти на компромиссы. В этом случае ваша средняя и нижняя часть спины будет буквально нести нагрузку ».

    6. Вертикальные ряды

    «Вертикальные тяги заставляют плечи отодвигаться от тела и вращаться наружу из положения чрезмерного вращения внутри, что вызывает чрезмерные нагрузки на плечевой сустав. Также существует высокий риск поражения сухожилий и мышц », — отмечает Мерфи. «Ваши запястья также подвержены сильному стрессу.Соотношение риска и пользы составляет 95/5 ». Попробуйте вместо этого тягу в наклоне. Включение этого упражнения в свой распорядок дня также может помочь вам улучшить жим лежа.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    8 причин, по которым никто не заботится о том, как сильно вы жмете ногами, серьезно

    В Интернете разбросаны посты, фотографии и видео людей, которые «изо всех сил стараются» жим ногами в попытке произвести на нас впечатление.Жим ногами имеет свое место в тренажерном зале, но он превратился в статистику, которую крысы дают сразу после того, как говорят вам, сколько они жмут, и непосредственно перед тем, как они скажут вам, сколько они могут сгибаться.

    Люди собирали предметы и использовали веса для различных форм пресса на протяжении сотен, если не тысяч лет.

    К началу 1900-х годов штангисты выполняли упражнение на жим ногами без каких-либо тренажеров. Они просто лежали на спине, поднимали ступни вверх и клали штангу на ступни.На самом деле есть тренажеры для жима ногами, которые имитируют этот лифт старой школы. Вы также можете использовать кузнечную машину для моделирования этого подъема.

    В первом спортзале, в котором я когда-либо ходил, был такой, и я всегда задавался вопросом, откуда взялся этот дизайн.

    Вы когда-нибудь видели?

    Еще в 20-х годах прошлого века силачи демонстрировали такие зрелища, как поддержание веса машины ногами. Раньше это привлекало толпы людей, наблюдающих за этими примерами чистой силы.

    Хотя историю машин для жима ногами найти немного сложнее, York Barbell рекламировалась в журнале Strength & Health Magazine еще в 1952 году.Цена этого плохого парня в 22,50 доллара была бы сегодня эквивалентна 220,95 доллара. Какая сделка!

    Великий культурист Арнольд Шварценеггер был замечен в использовании вертикального жима ногами в 1960-х и 1970-х годах.

    Сейчас самые популярные тренажеры для жима ногами используют более традиционную конструкцию под углом 45 градусов, популярную в 80-х годах. Машины тогда имели дизайн под углом 45 или 90 градусов. Легендарный бодибилдер Том Платц использовал жим ногами в качестве основного упражнения.

    Типы тренажеров для жима ногами

    Существует несколько типов машин для жима ногами — 90-градусный, 45-градусный и сидячий.

    Тренажер под углом 90 градусов имитирует жим ногами старой школы и помогает снять давление с поясницы. Их труднее найти в спортзалах, и вам может потребоваться кузнечный станок, чтобы получить сравнимые движения.

    Сани с углом наклона 45 градусов — один из самых узнаваемых тренажеров, используемых спортивными крысами по всему миру.

    Менее популярный, но все же полезный тренажер для жима ногами сидя можно найти во многих тренажерных залах и фитнес-центрах. Обратной стороной этого является то, что они не обладают большой грузоподъемностью. Они отлично подходят для упражнений с большим количеством повторений и, безусловно, найдут свое место в ваших тренировках. У некоторых машин есть движение ноги, в то время как у других есть сиденье на рельсах, на которые вы толкаете себя.

    Какие мышцы тренируются на тренажере для жима ногами?

    Прежде чем мы перейдем к вопросу, почему никого не волнует, насколько сильно вы жмете ноги, на какие мышцы нацелен этот тренажер?

    По большей части этот тренажер тренирует заднюю цепь.Знаете, то, что вы пропускаете в день ног.

    Самое замечательное в использовании этого тренажера заключается в том, что вы можете по-разному расположить ступни, чтобы усилить нагрузку на целевую мышцу.

    Целевые группы мышц включают:

    • Подколенные сухожилия
    • Четырехглавая мышца
    • Телята
    • Ягодицы

    Если поставить ступню выше на подушечку для ступни, это повысит нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно уменьшив нагрузку на квадрицепсы.

    Если вы хотите больше тренировать квадрицепсы, подойдет более низкое положение стопы.Если вы страдаете от боли в коленях, помните, что это может усугубить их или вызвать еще больше проблем. Тренируйтесь с меньшим весом.

    Более широкая стойка стопы обеспечит хорошую тренировку вашим внутренним квадратам и ягодицам. Это имитирует становую тягу сумо.

    Преимущества жима ногами

    У этой машины есть несколько преимуществ, которые трудно не заметить. Это отличный инструмент для наращивания силы и массы ваших ног, а также помогает тренировать мышцы, которых может не хватать.

    • Хотя я лично рекомендую выполнять приседания со штангой, жим ногами может снять напряжение с вашей спины, вызывая реакцию роста на тяжелые веса при правильном выполнении.
    • Способность уделять больше внимания определенной мышце ноги отлично подходит для тренировки слабых мест, просто меняя положение стопы.
    • Вам на самом деле не нужен наблюдатель, и его легко добавить к трехдневному сплиту.

    Недостатки жима ногами

    Если все сделано неправильно, тренажер может сломать колени, сломать спину и травмировать вас до такой степени, что вы не сможете тренироваться.

    • Этот тренажер стоит дорого, поэтому он должен быть в вашем спортзале. Наличие у вас дома машины для жима ногами не является рентабельным или экономичным.
    • Риск округления спины и чрезмерного давления на диски — это серьезная проблема. Заходить слишком далеко туда, где ваша задница двигается или отрывается от сиденья, — это огромный красный флаг.
    • Вы можете травмировать колени, если попытаетесь слишком сильно надавить, если поставите ноги в плохое место или полностью заблокируете колени. Есть множество вирусных видеороликов, на которых люди разрывают колени.

    Наконечники на жим ногами

    Вы хотите получить от обучения максимум удовольствия, верно? Вот несколько советов, которые помогут вам получить от этого упражнения максимальную отдачу.

    • Не опускайте салазки слишком далеко. Сгибание спины и чрезмерное давление на поясницу — верный путь к катастрофе.
    • Частичные повторения могут помочь вам поднять больший вес, но вы теряете преимущества полного диапазона движений.
    • Держите ступни на тренажере ровно. Отставив пятки от тарелки или если пятки приподнимаются на негативе, поставьте ступни выше и поработайте над подвижностью лодыжек.
    • Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались во время движения.Это рецепт разрыва передней крестообразной связки (ПКС).
    • Держите ступни в нейтральном положении — не ставьте ступни слишком внутрь или наружу.

    Мировые рекорды жима ногами

    К сожалению, люди не измеряют мировые рекорды в жиме ног, как в приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Я немного обыскал сетку, и самые большие рекорды в жиме ногами, которые я смог найти, были у великого Ронни Колемана с жимом ногами 2300 фунтов. Это не похоже на огромный диапазон движений, но на самом деле это его диапазон движений.Если бы он спустился намного ниже, его спина начала бы закругляться, что привело бы к катастрофическому отказу.

    Были и другие, которые ставили огромные рекорды, но ни одна из них, я бы сказал, не побила попытки Ронни.

    Например, этот вирусный «сильнейший человек» выполняет самые нелепые упражнения на четверть повтора с невероятным весом. Абсолютно никакого сравнения с силой выполнять подъемы на уровне Ронни.

    Почему никого не волнует, насколько сильно вы жим ногами

    1.) Вы используете большую часть или всю плиту в тренажерном зале

    Нет ничего хуже, чем наконец-то сделать становую тягу или жим лежа и увидеть все пластины на тренажере для жима ногами. Что еще хуже, это смотреть, как вы ходите по тренажерному залу, накачиваясь, чтобы сделать несколько полуповторов, и при этом кричите кровавое убийство. Это не круто, поторопись, чтобы я могла продолжить тренировки.

    Если вы один из этих людей, все те парни, которые фотографируют вас, не впечатлены — они публикуют это в социальных сетях, высмеивая вас.

    2.) Чертовы тарелки назад не ставишь

    Мы уже думали, что ты засранец, потому что забрал все тарелки в спортзале, но не поставил их обратно — это еще одна ступенька в дереве засранцев. Если вы собираетесь быть тем парнем и использовать все тарелки в тренажерном зале, положите эти проклятые тарелки на место, где вы их взяли.

    Люди пытаются тренироваться, а вы им мешаете. Не удивляйтесь, если во время вашей 20-минутной прогулки по тренажерному залу вы накачаете себя, если кто-то не украдет часть тарелок.

    По теме: Ознакомьтесь с моим руководством о том, как избавиться от жира на лице.

    3.) Вы делаете жим ногами на 1000 фунтов невозможным

    Есть люди, которые используют тренажер для жима ногами, чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия, но есть люди, которые используют этот тренажер, чтобы попытаться заставить себя звучать как Бог.

    Да, вы можете сказать, что вы жмете ногами 1000 фунтов — это здорово, но не тогда, когда вы не можете приседать на 135 градусов параллельно.

    4.) Вы используете жим ногами под 45 градусов

    Большинство санок для жима ногами расположены под углом 45 градусов, и вы нажимаете только 70% веса..

    Если бы вы использовали жим ногами под углом 90 градусов (подумайте о машине Смита), вы были бы раздавлены до 1000 фунтов. Если хотите доказать, что я неправ, опубликуйте видео.

    5.) Вы не используете полный диапазон движения

    Значит, вы украли все тарелки в тренажерном зале, а теперь лишаете себя какой-либо выгоды, делая четверть или половину повторения?

    Людей, которые делают полуприседания, высмеивают по уважительной причине. Людям, которые делают полуприседания с прессом ногами, следует сдать свой абонемент в спортзал и просто пойти домой.

    Вопрос: Вы ищете 5-дневную программу тренировок для мужчин, чтобы улучшить свою силу и физическое состояние?

    6. Вы думаете, что жим большими ногами делает больше приседаний

    Жим ногами с тяжелыми ногами не делает приседа более крупным. Слишком часто я вижу людей, которые делают повторение за повторением в жиме ногами, пытаясь сделать присед, и они с трудом могут встать с весом, не говоря уже о том, чтобы приседать.

    В следующий раз, когда вы скажете мне, насколько сильно вы жмете ногами, когда я пытаюсь приседать, я могу вас ударить.

    Этот тренажер отлично подходит для укрепления ваших слабых мест, но большой жим ногами не означает огромного приседания. Некоторые из вас, которые делают четырехзначный жим ногами, едва ли могут приседать 225, не выглядя как лапша.

    7.) Вы научитесь использовать машину в своих интересах

    Умение просто толкать вес любыми необходимыми средствами не способствует тренировкам. Часто лифтеры отказываются от хорошей формы, чтобы произвести впечатление. Полуповторы и четверть повторов — пустая трата времени.

    Перестаньте хвастаться и начните использовать машину так, как она задумана.

    8.) Не замолчи насчет жима ногами

    Серьезно, братан, ты вообще поднимаешь? Если для вас важнее всего, насколько вы жмете лежа, жмите ногами и сгибаетесь, тогда вам нужно подумать, почему вы ходите в спортзал.

    Я с уважением смотрю, как кто-то напрягается, чтобы приседать 225 или с трудом набирает 135 для тройного жима. Наблюдать за тем, как кто-то злорадствует по поводу жима ногами в 800 фунтов, когда он не выглядит так, как будто он даже идет в спортзал, не впечатляет.

    Попробуйте тренировку для солидных мужчин, чтобы построить желаемое телосложение.

    Заключение

    Как я уже сказал, жим ногами — отличное упражнение, которое имеет свое место в тренажерном зале. Сосредоточение внимания только на том, насколько вы можете жим ногами, раздражает. Никого не волнует, и я хочу, чтобы вы преуспели в своих фитнес-целях.

    Попадите под эту планку и добейтесь успеха.