Жим штанги лежа на полу: Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполненияВыполнение жима лежа на полу используется в тренажерных залах уже много лет, и не без причины. Жим лежа на полу может выполнять как в качестве основного упражнения на мышцы груди, при реабилитации после травм или в качестве вспомогательного упражнения для развития силы в жиме лежа.

Данное упражнения подходит для всех, а в некоторых случаях оно может быть даже лучше основного жима.

Получение максимального эффекта от данного упражнения заключается в правильной технике выполнения. У вас не получиться помогать себе ногами, поэтому необходимо максимально сконцентрироваться на перемещении штанги только с помощью верхней половины тела

При выполнении упражнения, очень важно придерживаться правильной техники, иначе вам просто будет неудобно и некомфортно делать жим лежа на полу.

Ниже вы найдете основную информацию о данному упражнении и сможете добавить его, например, в свою программу на силу.

Упражнение жим лежа на полу

Жим лежа на полу – это упражнение на верхнюю половину тела, очень похожее на жим лежа на скамье.

Поскольку в данному упражнении амплитуда движения короче, чем в традиционном жиме, жим лежа на полу отлично подойдет для спортсменов восстанавливающийся после травм или в качестве дополнительной силовой работы в тренировке.

Жим лежа на полу очень популярны в пауэрлифтинге и кроссфите в качестве вспомогательного упражнения на силу. Поскольку при выполнении в работе не участвуют ноги – это «чистое» упражнение на верхнюю половину тела.

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и гантелями или гирями.

Жим лежа на полу - это одно из самых старых упражнений со штангой. Можете мне не верить, но оно существует, аж с 1800 годов.

Раньше данное упражнение было одним из самых базовых в жиме, пока его не сменил жим лежа на скамье.

Подготовка к жиму лежа

Начните с правильного расположения себя под штангой. Уприте пятки в пол и полностью напрягите все тело.

Очень важно создать напряжение в теле до начала подъема штанги, потому что при жиме с пола у вас не получиться использовать «отскок» от груди для создания импульса движения.

Техника жима лежа на полу

Расположившись под штангой, выбранитесь таким образом, чтобы гриф находился над вашей грудью.

Установите штангу на выпрямленные руки. Во время опускания штанги вниз, делайте это медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Аккуратно коснитесь локтями до пола, затем выжимайте штангу в верхнюю точку.

Во время выполнения упражнения, следите за своим дыханием. Вдыхайте во время негативной фазы и выдыхайте во время жима вверх.

Жим лежа на полу штанги

При выполнении упражнения со штангой самое главное – это медленно опускать ее. Если на штанге много места, то вы можете повредить локти, если опустите слишком быстро.

Держите ваши плечи напряженными, а локти развернутыми под углом 45 градусов. Сохраняйте прямую линию траектории штанги.

Жим лежа гантелей на полу

В отличии от традиционного упражнения с гантелями, вы также ограничены в амплитуде движения. Ваши локти не дадут вам двигаться вниз.

Поскольку во время движения не участвуют ноги, то вы можете заметить ваши руки будет шатать. Старайтесь сохранить прямую линию при движении.

Польза жима лежа на полу

Вот несколько причин почему стоит добавить жим лежа на полу в вашу программу тренировок по кроссфиту.

1. Увеличение силы верхней половины тела

Жим лежа на полу – это чисто силовое движение на верхнюю половину тела. Если вам необходима увеличение силы в таких упражнениях как жимы, толчки штанги над головой, отжимания или выходы силой, то жим лежа с пола отлично вам в этом поможет.

2. Безопасны для плечевого пояса

Жим лежа с пола в последнее время стал очень популярным упражнением в качестве замены традиционного жима. Все дело в более безопасном движении для плечевого пояса, в отличии от других упражнений.

3. Безопасней чем традиционный жим

Не все следуют данному совету, но вы никогда не должны выполнять жим лежа с большим весом, без подстраховки. При выполнении жима лежа на полу, вы лишены данной проблемы.

Ваши локти уменьшают амплитуду движения, тем самым, не давая вам дойти до точки после, которой уже не выжать штангу. Даже если выжать штангу у вас не получиться, то всегда можно ее опустить на пол.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Грудные мышцы, плечи, трицепс и предплечья. Все эти мышцы работают во время жима на полу. Данное упражнение отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы верхней половины тела.

Поскольку диапазон движения меньше, чем у жима лежа, вы всегда можете добавить на 5 или 10 процентов больше, чем в традиционном жиме.

Жим лежа на полу, может быть, как основным упражнением в тренировке, таки в вспомогательным в дни жима или тяги.

Даже учитывая то, что ваши ноги не включаются в работу, ваши ягодицы и бедра, все равно получают какую-то нагрузку, если вы напрягаете их должным образом.

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Несколько распространённых вопросов, касающихся жима

Что лучше жим лежа на полу или традиционный жим

На вопрос, что лучше? ответ зависит от ваших целей. Оба упражнения могут вписаться в вашу программу тренировок и дать неплохие результаты.

Если для вас важен пауэрлифтинг или кроссфит, то необходимо больше уделять внимания традиционному жиму лежа. Жим с пола поможет вам в увеличении силы в традиционном жиме, лучше, чем какое-либо вспомогательное упражнение, но вам все равно необходимо выполнять традиционный жим, чтоб не терять хватку.

Жим лежа с пола – это хороший способ преодолеть плато в жиме лежа и прибавить мышечной массы к верхней половины тела.

Альтернатива жиму лежа на полу

Отжимания на брусьях, жим лежа одной рукой, а также любые формы отжиманий от пола – это упражнения альтернативные жиму лежа на полу.

Заключение

Жим лежа на полу отлично подходит для кроссфитеров, пауэрлитферов и для общих силовых тренировок. Используя жим лежа на полу, вы можете тренироваться во время травмы, увеличить силу верхней половины тела, а также преодолеть застой в жиме лежа.

Жим штанги лежа на полу – особенности, техника выполнения, видео

Жим штанги лежа на полу представляет собой отличное упражнение, позволяющее ударно нагрузить мышцы груди. Является старой альтернативой классическим жимам штанги лежа. Главными преимуществами упражнения являются:

  • Снижение нагрузки на плечевые суставы
  • Более удобная работа с большим весом за счет широкой опоры спины и плеч
  • Отсутствие помощи ног и, как следствие, более «чистая» нагрузка на грудные мышцы

Как и традиционный жим лежа, жим штанги на полу включает в работу следующие мышцы:

  • грудные
  • трицепсы
  • передние пучки дельт

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и с гантелями.

Техника выполнения

  • Установите гриф на раму Смита в нижнее положение, при котором вам будет удобно его снимать;
  • Повесьте необходимый рабочий вес и займите положение лежа;
  • Попросите партнера помочь вам снять штангу с опор или же снимите ее сами, подняв штангу на прямые руки;
  • Медленно опустите гриф к груди, после чего мощным усилием выжмите его кверху;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Перед тем, как приступать к упражнению, найдите оптимальное и удобное положение тела;
  • Держите ноги выпрямленными – сгибание ног в коленях вынудит вас сделать прогиб в позвоночнике и включить в работу помощь ног;
  • Обязательно используйте помощь страховщика при жиме, а также снятии и установке штанги на опоры;
  • Старайтесь опускать вес медленно, а выжимать – быстро;
  • В нижней точке упражнения не касайтесь локтями пола и не используйте инерцию – это приведет к расслаблению мышц и снижению эффективности упражнения.

Методику использования жима штанги лежа на полу можно найти в статье – «Жим лежа на полу повышает результаты в классическом жиме!»

Видео: «Правильное выполнение жима штанги лежа на полу»

Вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

В пеpиод межсезонья тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа, задачи и цели отчасти совпадают – pазвитие отстающих мышечных гpупп, общий набоp массы, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика уменьшается(изменяется), веса pастут, количество повтоpов снижается. Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Вспомогательные упpажнения условно можно pазделить на тpи основные гpуппы.

1.К пеpвой гpуппе относятся те упpажнения, котоpые пауэpлифтеp выполнят повсеместно - они напpавлены на "пpокачку" основных мышечных гpупп.

2.Ко втоpой гpуппе относятся упpажнения используемые для нивелиpования "слабых" мест, улучшения техники.

3.Тpетья гpупп - это упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистичных мышечных гpупп, то есть, тех мышц, котоpые не задействованы непосpедственно в пpиседании, жиме лежа и тяге.

Тpениpовочный цикл в основном состоит из тpех фаз:

1.Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набоpу мышечной массы

2.Пpомежуточная фаза - фаза пеpехода от "качки" к pаботе с весами по пpоцентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоpостно-силовых качеств)

3.Hепосpедственная подготовка в соpевнованиям – классические силовые пpоцентные схемы

Упpажнения пеpвой гpуппы используются, как пpавило, во всех фазах.

Упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.

Упpажнения втоpой гpуппы используются только в пеpиод 2-й фазы (иногда и в 1-й фазы).

Опpеделить слабые места достаточно легко, pазбейте движение на тpи (можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают пpоблемы со сpывом штанги, значит есть пpоблема с pазвитием дельтоида и внешней части гpуди

2."стопоpит" в сеpедине - слабая гpудь и плохой pазгон (сpыв) с гpуди

3.не можете дожать в конце - слабый тpицепс(как пpавило, низ) или слабая воля(шутка).

4.не можете "ноpмально" опустить(снаpяд вибpиpует – pуки как-будто под током) штангу на гpудь - пpоблемы с pазвитием плече-лучевой мышцы, бицепса, шиpочайших, заднего пучка дельтовидной и пpедплечий.

Классификация упpажнений в зависимости от этапа подготовки

• Фаза 1 (качка)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5. Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Фаза 2 (пеpеход от качки к пpоцентным схемам)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Дожимание штанги с меpтвой точки

10.Жим штанги с максимальным пpогибом спины

• Фаза 3 (подготовка к соpевнованиям)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

• Подбоp основных упpажнений для "пpоpаботки" "слабых мест"

Упpажнения пеpечислены по меpе убывания эффективности

Пpоблемы со сpывом с гpуди и плохой "pазгон" штанги

1. Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

2.Отжимания от бpусьев

3.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье в быстpом темпе

4.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Если штанга "застpевает" в сеpедине.

1.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье, pабота с небольшой амплитудой большими весами в быстpом темпе

2.Дожимание штанги с меpтвой точки

3.Жим лежа узким хватом

4.Жим сpедним хватом

5.Отжимания от бpусьев

• Пpоблемы с дожимание штанги

1.Жим лежа узким хватом

2.Дожимание штанги с меpтвой точки с весом >100%

3.Отжимания от бpусьев

4.Фpанцузский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)

5.Разгибания pук на веpтикальном блоке

Плохая стабилизация штанги пpи опускании на гpудь

1.Тяга штанги в наклоне

2.Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

3.Подъем штанги на бицепс

4.Сгибание на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

-Жим лежа узким хватом

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Рекомендуемое количество повтоpов - 2-8 в 3-5 подходах

-Жим лежа на наклонной скамье

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Хват должен быть не слишком шиpоким. Рекомендуемое количество повтоpов - 2-8 в 3-5 подходах

- Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

Упpажнение напpавлено в основном на pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы.

Выполнять лучше всего используя наклонную скамью - небольшой угол позволяет снизить pиск тpавмы, так как плечевой сустав pаботает в более естественных биомеханических условиях.

Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

- Отжимания от бpусьев

Упpажнение пpоpабатывает в основном тpицепс, низ гpуди и пеpедний пучок дельтоида

Выполнять упpажнение следует по относительно небольшой амплитуде - она не должна пpевышать амплитуду жима лежа сpедним хватом, чpезмеpная глубина отжиманий неизбежно ведет к тpавме плечевого сустава.

Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

- Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым

Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

• Тpи последних упpажнения являются основными вспомогательными упpажнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы pаз в неделю каждое)

- Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым, угол наклонна должен быть не ниже 45 гpадусов.

Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

-Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

Упpажнение напpавлено на пpоpаботку нижней части тpицепса Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность - чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевыхсуставов

Рекомендуемое количество повтоpов - 5-8 в 3-5 подходах

- Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

Упpажнение напpавлено на улучшение "дожима" штанги в классическом жиме лежа

Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность - чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов, кpоме того, стаpайтесь постоянно pазвивать максимальную мощность

Рекомендуемое количество повтоpов - 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания pук на веpтикальном блоке

Упpажнение напpавлено на pазвитие тpицепса

Рекомендуемое количество повтоpов - 5-8 в 3-5 подходах

- Дожимание штанги с меpтвой точки

Упpажнение используется для пpоpаботки "слабого" места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают пpоблемы - фаза "меpтвой точки"

Рекомендуемое количество повтоpов - 5-8 в 3-5 подходах

- Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Упpажнение используется для "поиска" тpаектоpии наибольшего благопpиятствования

Следует выполнять так: ногами и тpапецией упиpеться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.

Рекомендуемое количество повтоpов - 2-5 в 3-6 подходах

- Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Упpажнение напpавлено на pазвитие пеpеднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только пеpеднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов - 6-8 в 3-4 подходах

• Гpуппа упpажнений напpавленных на pазвитие мышц-антогонистов для жима лежа

- Тяга штанги в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие шиpочайших, котоpые выполняют стабилизиpующую функцию пpи выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и пpи жиме pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов - 5-6 в 3-4 подходах

- Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

Упpажнение напpавлено на pазвитие плече-лучевой мышцы и пpедплечий, частичной бицепс

Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

Рекомендуемое количество повтоpов - 8-10 в 3-4 подходах

- Подъем штанги на бицепс

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов - 6-8 в 3-4 подходах

- Сгибания на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов - 6-8 в 3-4 подходах

Автор : Георгий Фунтиков

Фото: avatars.mds.yandex.net

Жим от пола или тренинг по Симмонсу

Луи Симмонс детально не описывал бонусы от упражнения «жим от пола». И как обычно, не сразу решаешься попробовать, думаешь – зачем это все? Как вот было с приседом на ящик. Но, «попробовав раз – ем и сейчас”, и теперь присед на ящик – один из универсальных инструментов для улучшения тяги и приседа. Парням он прибавил по 30 килограммов к личному рекорду в тяге, и думаю прибавит и еще.

Что же можно сказать о жиме от пола, каковы его особенности и чем это отличается от просто жима по сокращенной амплитуде – типа «жима лежа от рук страхующего”, «жима лежа с доски” и «жима лежа в раме»?

Сначала – об общем для этих упражнений.

1. Ускоренная эксцентрика. Эксцентрическая фаза, за счет того, что не приходится замедлять вес – становится короче. То есть скорость движения веса вниз становится больше, потому что можно сократить фазу торможения. Это, безусловно, плюс, потому что повышает КПД упражнения, позволяет больше работы совершить в концентрическом режиме. Именно он, по большому счету, нужен для того чтобы научиться жать, а не просто увеличить мышцы.

2. Разделение фаз. Как видим, после опускания на пол локтей, удается полностью расслабить часть мышц. Не все, конечно, трицепс будет стабилизировать вес и так далее, но все же. В обычном жиме, какое то время есть статика с удержанием веса в нижней точке, здесь нет. КПД опять повышается.

А вот теперь – плюс, который характерен только для жима от пола.

В нижней точке, как и в приседе на ящик – есть возможность, опустив локти на пол, сменить угол в локтях. То есть исправить технику – подобрать положение, в котором гриф легче уйдет наверх. Возможности так поиграться с весом в районе мертвой точки в обычном жиме, особенно с предельным весом не будет.

Можно конечно спросить – и дальше то что, заладил тут, КПД да КПД, что из того что КПД выше? Да очень простая вещь. Восстановление будет лучше. А что из того, что восстановление будет лучше? Да очень просто – чем больше остается на восстановление, тем больше вы растете. Вот так.

Короче, кто не пробовал, советую попробовать это замечательное упражнение «жим лежа на полу».

Похожее

19 упражнения на грудь жим штанги лежа на полу watch online

Нижнее веко, овал лица, межброа, шея 1 настраиваемся на занятия, растираем ладони прикладываем тёплые ладони к лицу наполняем лицо энергией через сердца ладони (точки лао гун), нежно проводя ладонями от центра к периферии нижнее веко 2 упражнение от отечности нижнего века поочередно слева и справа фалангами указательного и среднего пальца начинаем точечно прорабатывать нижнее веко по надкостнице начиная от внутреннего уголка глаза к внешнему смещаясь на миллиметр 3 снимаем фасциальное напряжение проглаживая поочередно слева и справа фалангами указательного и среднего пальца нижнее веко по надкостнице начиная от внутреннего уголка глаза к внешнему 4 повторяем упражнение 3 дополнив его круговым растиранием височной зоны, после проводим фалангами пальцев по контуру лица вниз к подбородку овал лица 5 растираем нижнюю челюсть проводя ладонью от центра подбородка к периферии, к зачелюстным лимфоузлам 6 проворачиваем плечевой пояс назад, снимаем напряжение в дельтовидных мышцах это очень важное упражнение для осанки 7 плавно поворачиваем голову влево вправо, по максимальной амплитуде укрепляем шейно ключично сосцевидную мышцу 8 поочередно проворачиваем плечи назад, слегка приподнимая их и как бы танцуя по два движения на каждое плечо 9 наклоняем голову влево вправо дотягиваясь ухом максимально к плечу межброа 10 переходим на мышцу сморщивающую бровь попеременно слева и справа фалангами среднего и указательного пальцев в области основания брови делаем мягкие круговое движения 11 повторяем упражнение 10 дополнив его проводим по линии вдоль брови, круговыми движениями растираем височную зону и опускаемся по контуру лица вниз к подбородку 12 попеременно слева и справа проводим фалангами среднего и указательного пальцев от основания носа по линии вдоль брови на височную зону и опускаемся по контуру лица вниз к подбородку нижнее веко 13 указательным пальцем попеременно с каждой стороны быстро проводим от основания носа, ведя под нижней скуловой костью и резко сбрасывая от центра щечной мышцы к ушной раковине здесь мы прорабатываем большую и малую скуловую мышцу, щечную мышцу, частично мышцу смеха, жевательные мышцы, мышцы опускающие угол рта 14 кончики пальцев рук размещаем вверху скуловой кости начинаем делать нежно круговые вращения по часовой и против часовой стрелке, одновременно слева и справа, расслабляя щёки и поднимая их максимально вверх в тригерных точках где малярный жир правая сторона отвечает за внешнюю реализацию, за позиционирование нас в обществе, а левая сторона отвечает за внутренний баланс, за наше осознание и понимание себя изнутри, за нашу самодостаточность и саморазвитие таким образом через упражнения мы активизируем эти энергии и гармонизируем их 15 кончиками пальцев рук по массажным линиям проводим одновременно слева и справа от скуловой кости к вискам и вниз по контуру лица к подбородку 16 кончики пальцев рук размещаем вверху скуловой кости начинаем делать нежно поднимать и опускать щеки попеременно слева и справа, растягивая их и снимая напряжение можно закрыть глаза и прочувствовать это упражнение мы прорабатываем мышцы опускающие уголки рта, жевательные мышцы можно усложнить упражнение добавив повороты головы 17 повторяем упражнение 15 таким упражнением мы соединяем верхнюю часть лица с нижней, духовное с материальным взаимодействуя с нижним веком снимаем страх с глаз, убираем отечность, гоним лимфу к периферии 18 приподнимаем поочередно плечи, даём возможность отдохнуть и лицу и фалангам пальцев отдых это смена действий, мы всегда об этом помним и сочетаем в непрерывной последовательности работая с разными группами мышц тело имеет нескончаемый ресурс и может работать долго, нас блокирует мозг шея 19 начинаем прорабатывать мышцы шеи высоко поднимаем подбородок наверх, не заламывая шею, медленно опускаем вниз прижимая его ярёмной выемке 20 поднимаем и опускаем подбородок медленно в три стороны лево, право, прямо 21 повторяем упражнение 20 добавляя мягкие покачивания 22 наклоняя голову ушным раковинам рисуем подбородком и знак бесконечности растягиваем боковую поверхность шеи, выставляем на место межпозвоночные диски добавьте улыбку веки 23 средними и указательными пальцами коснитесь с обеих сторон круговой мышцы у внешних уголков глаз мягкими движениями растягивайте верхнее и нижнее веко, поднимая фаланги пальцев вверх к височной области и опуская вниз 24 повторяем упражнение 23 и с усилием начинаем зажмуривать глаза в противофазе 25 повторяем упражнение 23 поочередно растягиваем только наверх, снимая напряжение 26 растираем ладони, мягко проводим по коже лица от центра к периферии, как будто наносите крем нежно и равномерно посылайте любовь своему телу 27 поблагодарите себя за практику, за полученный опыт взаимодействия со своим божественным лицом и телом

ЖИМ ШТАНГИ С ПОЛА | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ

Автор solbon На чтение 5 мин. Просмотров 1 Опубликовано

Жим лежа на полу снова входит в моду. Старое, забытое всеми упражнение опять появляется в тренировочных программах. Особенно у тех, у кого штанга дома есть, а вот скамья для жима и стойки под штангу отсутствуют. Главное же то, что жим штанги лежа на полу можно делать и в зале, ибо есть у этого старинного упражнения очень существенные преимущества. Как, впрочем, и недостатки. Про технику выполнения жима штанги на полу и еще про два крутых упражнения, которые можно делать без жимовой скамейки, читайте далее.

Зачем выполнять жим штанги с пола?

Если исключить самый банальный вариант ответа – штанга дома есть, а стоек нет, смысл выполнения жима лежа на полу можно уложить в шесть слов – для повышения силы трицепса и передней дельты. И, как следствие, для повышения результата в обычном жиме лежа со штангой на скамье.

Поясню. Самый сложный момент в перемещении штанги вверх возникает при таком положении корпуса, когда плечевой пояс занимает параллельное положение к земле, а локти образуют угол в 90° с предплечьем. Вот, как на фото:

Когда мы опускаем штангу вниз, грудные мышцы, трицепс и передняя дельтовидная растягиваются, как резиновые жгуты. Когда из нижнего положения выжимаем ее вверх, эти мышцы сокращаются и благодаря накопленному в них импульсу толкают снаряд в вертикальной плоскости.

Однако, при достижении параллели между плечами и грудью сила импульса иссякает и для перемещения штанги дальше, тело использует только силу трицепсов, особенно в последней фазе (фазе дожима). Ясное дело, если трицепсы слабые, выжать штангу вверх не получится, она замрет на месте и бухнется «недожатой» в исходную точку.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 5 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА

Жим штанги с пола не позволяет опускать снаряд так глубоко вниз как во время жима лежа на скамье. Амплитуда движения в этом упражнении процентов на 20 меньше, чем в классической версии, поэтому грудные мышцы и дельты работают менее активно, зато нагрузка на трицепс заметно возрастает.

Вывод: жим штанги лежа на полу – это «обрезанная» версия обычного жима, служащая для повышения силового потенциала трехглавой мышцы плеча в первую очередь и всего плечевого пояса, во вторую.

Жим лежа на полу техника выполнения

Техника выполнения жима лежа на полу может показаться более простой, чем при выполнении упражнения на скамье, ибо по сути – это лишь половинка жима, но простота его обманчива. В пошаговом исполнении это выглядит так:

Шаг 1. Ложимся на пол и заползаем под штангу, чтобы гриф находился на уровне глаз. Удобно располагаемся на полу и крепко прижимаем поясницу к поверхности. Лопатки сжимаем, плечи опускаем, ноги сгибаем в коленях и упираемся ступнями в пол (как вариант).

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ПРИСЕДАНИЯ?

Шаг 2. Снимаем штангу с низких стоек (либо просим это сделать напарника) и выводим ее вверх на прямые руки. Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до касания локтями пола. С небольшой (на раз-два) задержкой в нижней точке траектории делаем выдох и мощным движением возвращаем штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на полу видео 1

Первый ролик был посвящен преимуществам этого упражнения для атлетов-пауэрлифтеров. Второй же, это рассказ о жиме пола, звучащий из уст профессионального бодибилдера, настоящего монстра массы, Джонни Джексона

Жим штанги лежа на полу видео 2

Примечание: у этого упражнения есть два варианта исполнения, отличающиеся друг от друга постановкой ног. Первый вариант силовой, подразумевает сгибание ног в коленях для того, чтобы иметь возможность сделать прогиб в спине, так называемый мост.

Второй более «чистый», выполняется с прямыми вытянутыми ногами. Сделать мост в этом случае уже нельзя, поэтому нагрузка на целевые группы мышц и связок повышается, хотя величина рабочего веса существенно снижается.

Вывод: хоть техника выполнения жима лежа на полу теоретически очень похожа на обычный жим, но на практике очень сильно от него отличается.

Недостатки жима штанги на полу

Если позабыть, что при выполнении жима штанги лежа на полу помощь напарника становится крайне необходимой, а вероятность больно «ткнуться» локтями о пол есть объективной реальностью, остается лишь один недостаток жима штанги на полу, но самый серьезный. Урезанная траектория движения позволяет жать более тяжелую, чем обычно, штангу. И это здорово.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ЗАНИМАЯСЬ БОДИБИЛДИНГОМ ЗАЩИТИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ?

Плохо то, то повышение веса снаряда сопровождается повышением нагрузки на ротаторную манжету плеча (очень хрупкую систему мышц и связок вокруг плечевого сустава) и на локти. Ибо в конечной точке траектории, в момент дожима, штанга удерживается в вертикальной плоскости исключительно за счет силы плеч и локтей.

Примечание: есть такое заболевание, тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах креплений) и к жиму штаги лежа оно имеет самое прямое отношение. Даже больше, жим штанги лежа с непомерными весами, как раз и является одной из причин его возникновения. По этой причине, в пауэрлифтинге тенденит плечевого и локтевого суставов считаются профессиональными заболеваниями.

Другими словами, регулярное выполнение жима штанги с пола с большим (рекордным, на 1-2 повтора весом) – это крутое, но крайне опасное занятие. Чтобы минимизировать риск появления травмы, перед его выполнением необходимо очень тщательно провести разминку всех суставов, не стесняясь выполнять специальное разогревающее упражнение под названием кубинский жим.

Вывод: главный, нет, главнейший недостаток жима с пола – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые суставы. Поэтому, разминке перед этим упражнением нужно уделять особое внимание.

Послесловие

Жим лежа на полу со штангой, также, как и жим гантелей на полу и напольный французский жим – упражнения непростые и подходят они далеко не всем. Но я все же, надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит лучше разобраться в преимуществах и недостатках этих старинных вариаций жима на полу. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник

Жим лежа со штангой. Подробная инструкция.

Жим лежа – одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов. Когда кто-то узнает, что Вы занимаетесь в тренажерном зале, как правило, следует вопрос “сколько жмешь лежа?”

Жим лежа является одним из обязательных упражнений в силовом троеборье – пауэрлифтинге. По жиму лежа проводятся всевозможные соревнования, когда нужно выжать либо максимальный вес на один раз, либо пожать штангу 70-100 кг на максимальное количество раз.

Жим штанги лежа – одно из упражнений “большой тройки” упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Это самые мощные силовые упражнения со штангой, в которых человек способен преодолеть очень значительные веса.

И, конечно, жим лежа всегда включен в программы тренировок атлетов почти любой специализации, от легкой атлетики до чисто силовых видов и боевых искусств.

Какие мышцы тренирует жим лежа

Основную работу в жиме лежа, конечно, выполняют мышцы груди, дельтовидные и трицепсы. Однако, как ни крути, без помощи всех остальных мышц жим лежа не может обойтись. Ведь нужно стабилизировать положение рук, плеч, всего тела. Большую работу выполняют мышцы-стабилизаторы.

Поэтому, если заниматься жимом лежа всерьез, развиваются мышцы всего тела. Но прежде всего жимовые: трицепсы, мышцы груди и дельтовидные.

Какие есть варианты жима лежа

Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.

Классический жим лежа

Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.

Пауэрлифтерский жим

Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.

Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа с ограничением амплитуды

При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.

Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.

Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.

Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.

Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.

Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.

Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жимы лежа с гантелями

В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.


Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.

Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом. Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата.

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Более подробно жим штанги лежа описан здесь.

Жим лежа в женских тренировках

Принято считать, что женщинам не стоит злоупотреблять выполнением жима лежа на горизонтальной скамье. Такие жимы могут оказать негативное влияние на форму и размер бюста и область возле подмышки.

Как правило, тренеры ограничивают выполнение жима лежа одним разом в неделю. А основной упор в работе над мышцами груди делают на жим штанги и гантелей на наклонной скамье под разными углами.

Как увеличить жим лежа

Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:

Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю

Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8  с тем же весом. Условно запишем это так:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (60кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (60кг)

На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (65кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (65кг)

При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.

Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.

Пирамида

Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.

Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:

Подход 1: 50 кг – 12 повторений.

Подход 2: 60 кг – 10 повторений.

Подход 3: 70 кг – 8 повторений.

Подход 4: 80 кг – 6 повторений.

Подход 5: 70 кг – до отказа.

Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу. Более подробно о принципе пирамиды.

“Волшебные” схемы жима лежа

Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.

Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.

Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):

День 1: 3х12 (65%)

День 2: 4х10 (70%)

День 3: 5х5 (75%)

День 4: 8х3 (55-60%) – взрывной стиль

День 5: 4х12 (60%)

День 21: 5х3 (95%)

День 36: 3х5 (85%) + 3х2 (105%)

И т. д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.

У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.

Как часто делать жим лежа

Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней.

Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.

Автор этой статьи считает оптимальным такой график. Делайте жим 2-3 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другие 1-2 тренировки должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.

Например:

Понедельник

Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)

Четверг

Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)

И напоследок!

Это кажется очевидным, но жим лежа не будет заметно расти, если не тренировать другие крупные мышцы. В Вашем комплексе обязательно должны присутствовать: приседания со штангой (хотя бы раз в неделю с хорошей нагрузкой), становая тяга со штангой (раз в неделю), тяга штанги в наклоне, различные базовые упражнения для дельтовидных мышц и трицепсов, а также ВПН-упражнения.

Примеры полноценных комплексов упражнений для увеличения жима лежа будут выложены на сайте в ближайшее время.

Делайте жим лежа и становитесь сильнее! Возникшие вопросы задавайте в комментариях.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.
Жим лежа узким хватом со штангой
Как накачать грудные мышцы

Floor Press Vs. Жим лежа - один лучше другого?

Если вы занимались поднятием тяжестей хотя бы минуту, вы, вероятно, слышали о жиме лежа - пауэрлифтинговом движении, которое лифтеры любого уровня подготовки используют в своих тренировках для большей массы верхней части тела и более сильной механики жима. Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, при котором вы жмете с пола. Первое является более утилитарным движением, увеличивающим силу и размер, но при этом ориентированным на спорт.Хотя пресс для пола более специфичен, он все же заслуживает внимания.

Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.

Жим с пола против. Жим лежа - основные отличия

Оба упражнения являются вариациями жима лежа, с ключевым различием в том, что жим лежа выполняется на скамье для тренировки, а жим с пола - когда атлет лежит на земле. Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.

bob boz / Shutterstock

Наиболее существенное различие между этими двумя упражнениями - это диапазон движений, с которым вы можете выполнять жим. Лежа на скамейке для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет вам еще больше растягивать мышцы груди. Для бодибилдеров или других лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу, традиционный жим лежа - лучший способ. Увеличенный диапазон движений означает большее напряжение, а не мышцы, а напряжение означает рост.

С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых атлетов к жиму с пола.Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, задействованные в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет лифтеру сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.

Подводя итог, жим с пола - это особое упражнение, от которого могут выиграть силовые атлеты. Однако это не лучший выбор для увеличения массы.

Жим с пола против.Жим лежа - Сходства

Во-первых, оба движения - жимы лежа. Один выполняется на скамейке, а другой - на полу, но мы уверены, что вы сможете решить это самостоятельно.

Говоря механически, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы - это означает, что ваши руки вытянуты вперед, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи. Однако жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движений.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для наращивания силы, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять большой относительный вес как с помощью жима лежа, так и с пола, и выполнять их с большим объемом.

Жим с пола против. Жим лежа - разница в эффективности

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего для достижения желаемых результатов тренировки.

Максимальная прочность

Когда дело доходит до развития серьезной силы, оба движения эффективны.Жим лежа позволяет увеличить диапазон движений, позволяя груди, трицепсам и плечам нажимать на штангу, тогда как жим с пола ограничивает степень задействования груди. Увеличение жима с пола может улучшить жим лежа. Тем не менее, для наращивания груди, рук и жима лучше всего подойдет жим лежа. Жим с пола - это скорее дополнение к уже завершенной программе тренировки.

Гипертрофия груди

Жим лежа нацелен на грудные мышцы / грудь в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что больший диапазон движений жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь.Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, в стандартном жиме лежа обычно задействована больше груди, чем в жиме с пола.

Гипертрофия трицепса

Во время сальто жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, чем жим лежа, из-за уменьшенного диапазона движений в жиме (минимизирует задействование груди и создает большую нагрузку на разгибатели / трицепсы локтя). Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их PR.Обычно слабый трицепс является виновником тусклого локаута, и это потому, что трис - это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите задействовать трицепсы для более сильного локаута жима лежа, лучше всего подойдет жим с пола, поскольку это в основном одно и то же упражнение.

Пауэрлифтинговые выступления

Учитывая, что соревновательное упражнение в пауэрлифтинге - это жим лежа, очевидно, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в спорте.Тем не менее, использование жима с пола на тренировке для устранения застойных точек или мышечной слабости может быть очень эффективным для максимизации производительности жима лежа.

Здоровье плеча

Для атлетов, предрасположенных к травмам плеча, лучше начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движений и предлагает лифтеру механизм обратной связи (пол) для правильной фиксации лопатки на месте. Независимо от того, какой пресс вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем загружать любое движение вверх.

Как выполнять каждое упражнение

Вот пошаговая разбивка как для жима лежа, так и для жима с пола.

Жим лежа

  • Лягте лицом вверх на скамью и отодвиньтесь, пока ваши глаза не будут на одной линии со штангой.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расставьте руки примерно на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий захват.
  • Поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и сожмите лопатки вместе.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
  • Поднимите штангу из стойки, а затем опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов.
  • Когда штанга коснется груди, чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
  • Обязательно толкайте ступни так, чтобы задействовали все ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем важнее будет этот шаг.

Жим с пола

  • Это упражнение лучше всего выполнять в силовой стойке.Установите J-образные крючки так, чтобы руки доходили до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
  • Теперь ваша установка почти идентична вашему жиму лежа: выровняйте глаза со штангой, возьмите хват на ширине плеч (или немного шире), поставьте ступни, прогните поясницу и сожмите лопатки вместе. .
  • Вероятно, вы будете использовать более тяжелый вес, поэтому опускайте штангу медленно и осторожно. Опускайтесь, пока трицепсы не коснутся пола.Вы не хотите расслаблять мышцы - держите их на полу, оставаясь напряженными.
  • Взорваться, пробиваясь сквозь ноги, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.

Другие советы по обучению жиму лежа

Оба этих движения стоит добавить в вашу программу тренировок. Теперь, когда вы знаете и о жиме с пола, и о жиме лежа, вот еще несколько похожих статей от BarBend.

Рекомендуемое изображение: bob boz / Shutterstock

4 преимущества пресса для пола

Когда в понедельник все жимы лежа заняты жимом лежа, вы можете подумать о том, чтобы сглазить сидящего на скамейке спортсмена, который разговаривает по мобильному телефону.Каким бы досадным это ни было, нет причин тратить время или гнев, когда доступен другой лифт, предлагающий множество преимуществ: жим с пола.

Жим с пола - это фантастическая разновидность жима для атлетов всех уровней, позволяющая улучшить мышечную массу, силу локаута и технику жима лежа. Это даже может быть отличным вариантом для лифтеров с больными плечами. Мы собираемся обсудить, что такое жим с пола и как его следует выполнять. Затем мы расскажем о преимуществах подъемника и о том, почему вам следует включить его в свои тренировки.

Напольный пресс

Жим с пола похож на жим лежа, за исключением того, что он выполняется лежа на полу. Если у вас нет напарника, его можно выполнять в стойке для приседаний.

Отличия (помимо очевидных) - меньший диапазон движений (ROM) и минимальная помощь со стороны нижней части тела. Из-за этого укороченного ПЗУ в движении больше внимания уделяется трицепсам, а не груди.

Видео ниже с канала CrossFit на YouTube демонстрирует, как правильно выполнять жим с пола:

[По теме: Floor Press vs.Жим лежа - что делать?]

Ставить ступни на пол или вытянуть ноги во время жима с пола - это вопрос личных предпочтений. Попробуйте оба варианта и выясните, что лучше всего подходит для вас.

3 варианта жима с пола

Жим с пола выполняется со штангой, гирей, гантелями или трапом. Вот три варианта, которые стоит рассмотреть.

Жим штанги с пола

Это, вероятно, самый популярный способ придавливания пола, поскольку он прост в установке и позволяет поднимать более тяжелые нагрузки.Он имеет большое значение для обычного жима лежа из-за отсутствия задействования нижней части тела, что может помочь улучшить силу локаута.

[Связано: 5 способов улучшить вашу блокировку жима лежа]

Напольный пресс с ловушкой

Жим с пола с траповой штангой легче для плеч, так как пол препятствует их чрезмерному внешнему вращению. В сочетании с нейтральным захватом это также облегчает работу с запястьями благодаря четкому выравниванию локтя и запястья на протяжении всего движения.

Трэп-гриф может предложить преимущество более управляемых тяжелых нагрузок, чем жим гантелей с пола, так как вам не придется бороться со стабилизацией каждого веса в отдельности. Конечно, больший вес отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу и силу .

Жим гантелей на полу

Использование гантелей позволяет изменять угол наклона плеча и запястья. Это полезно, если при нажатии на штангу у вас проблемы с плечом, или если вам удобнее использовать определенный угол.Штанга фиксирует ваши запястья и плечи в одном положении на протяжении всего упражнения, что не согласуется со всеми атлетами.

[Связано: 3 упражнения, которые вы можете делать на полу, чтобы стать более сильным пауэрлифтером]

Использование гантелей может уменьшить силовой дисбаланс с каждой стороны. Поскольку гантели сложнее стабилизировать, чем штангу, они могут замедлить подъем, обеспечивая больше времени под напряжением.

4 преимущества пресса для пола

Вот четыре преимущества жима с пола, независимо от того, какой вариант вы выберете.Не позволяйте отсутствию жима мешать вам улучшить силу и массу верхней части тела.

Укрепление груди и трицепса

При выполнении подходов по 3-5 и 6-15 повторений, жим с пола является отличным движением для увеличения массы груди, плеч и трицепсов без чрезмерного напряжения плеч из-за уменьшения диапазона движений.

Прочность верхней части тела

Как и другие лифты с частичным диапазоном движений (тяги со стойкой и приседания на ящик), жим с пола отлично подходит для определенных частей подъема.С помощью жима с пола вы можете справляться с тяжелыми нагрузками в верхней половине движения, укрепляя трицепсы, грудь и передние плечи.

Прочность блокировки

Сила локаута часто оказывается слабым местом, когда дело касается жима лежа и над головой, олимпийских упражнений и даже силовых упражнений. Это часто приводит к пропущенным подъемам и нестабильным положениям блокировки. Жим с пола - фантастическое упражнение для борьбы с этой слабостью, поскольку вы можете справляться с более тяжелыми грузами с чрезмерной нагрузкой на остальную часть тела.

Отличное упражнение для новичков или возвращающихся после травмы

Благодаря тому, что пол уменьшает внешнее вращение плеча, этот вариант является отличным подъемом для людей с вздернутыми плечами. Плечи иногда бывают уязвимы при отведении и внешнем вращении - обычное положение в стандартном жиме лежа.

Это упражнение отлично подходит для начинающих лифтеров, потому что уменьшенный ROM может уменьшить боли, которые могут быть вызваны большими движениями ROM.Это также помогает развить силу и улучшить контроль при выполнении более сложных упражнений, таких как жим лежа. Наконец, повышенная устойчивость пола может помочь улучшить механику прессования и позиционирование.

Заключение

Жим с пола - отличное упражнение, которое стоит иметь в своем тренировочном арсенале, потому что оно отлично наращивает силу верхней части тела, отлично подходит для начинающих лифтеров с механической точки зрения и может помочь тем, кто восстанавливается после травмы, вернуться к жимовым движениям.Это позволяет поднимать тяжести, не вставая с пола, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы. Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что все скамейки в тренажерном зале заняты, так как у вас будет новый взгляд на открытое пространство пола.

Изображение со страницы Instagram Muscular Humans.

Жим с пола и жим лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме. Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями - некоторые из них полезны, другие - нет. Давайте разберемся.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа. Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя).Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) вращается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, при этом натирая надостной связку. В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей сдвигающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднять больший вес в жиме лежа.Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы - аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при "подпрыгивании" из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к полу. Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может генерировать, упираясь ногами в землю, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением туловища по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Жим с пола - отличная тренировка для трицепсов и плеч. Скамья лучше для груди.
При жиме с пола руки опираются на землю в конце движения, таким образом снимая напряжение и эластичную энергию с ваших мышц. Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела. Что касается наращивания взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах.Во время начального толчка требуется мощное разгибание локтей, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие лифтеры используют жим с пола, чтобы улучшить мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа больше нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное - в нижней части упражнения нет пауз, поэтому вы можете задействовать широчайшие мышцы и грудь для большего эффекта. Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся под напряжением в течение большего количества времени.Кроме того, во время подъема задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) - двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

Floor Press: Забытый строитель сундуков

Вы не можете пройти через тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение со свободным весом. Но о его давно потерянном кузене, Floor Press, похоже, забыли.

Жим с пола на самом деле предшествовал жиму лежа. Люди научились поднимать штангу с пола еще до изобретения скамей. Очевидно, что упражнения похожи. Основное отличие в том, что жим с пола выполняется, как вы уже догадались, с пола.

В настоящее время жим с пола чаще всего используется пауэрлифтерами и людьми, которые специально стремятся улучшить свою силу жима лежа. Кроме того, его практически нет.

STACK здесь, чтобы изменить ваше восприятие жима с пола.Это упражнение полезно не только для улучшения жима лежа. Это твердый жим верхней части тела, который поможет вам набрать силу, размер и мощь. Кроме того, он универсален, позволяя жать штангу, когда скамейки нет в поле зрения.

Мы поговорили с Риком Скарпуллой, владельцем Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк) и экспертом по всему, что связано с жимом лежа, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения.

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство Скарпуллы по большому жиму лежа

Это по своей природе взрывоопасно

По словам Скарпуллы, жим с пола по своей природе является взрывным упражнением.Когда вы опускаете штангу, ваши плечи опираются на землю в нижней части упражнения. Это снимает напряжение и эластичную энергию с ваших мышц, тогда как скамья в жиме лежа действует почти как батут, помогая вам оттолкнуть штангу от груди.

В жиме с пола вы не можете полагаться на эту упругую энергию, поэтому вы в основном начинаете с нуля с каждым повторением. Ваши мышцы должны быстро включиться и развить скорость и силу, чтобы оторвать штангу от земли - и это определение силы.

«Одна из самых взрывоопасных вещей, на которую способно человеческое тело, - это переход от передачи отрицательной энергии [когда ваши руки лежат на земле] к передаче положительной энергии [когда вы нажимаете на штангу]», - говорит Скарпулла.

Развивает трицепсы и плечи

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа. Когда вы лежите на скамейке, вы можете проезжать по полу ногами и получать силу от ягодичных мышц.Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать усерднее.

Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа, - грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча. Однако акцент смещается в первую очередь на трицепсы и плечи.

«Движение требует значительной части спины и груди, потому что вы останавливаетесь, когда руки касаются земли», - говорит Скарпулла. «Когда вы опускаетесь, вам не разрешается проходить через спину и активировать широчайшие мышцы.Это большая сила трицепса и передних плеч ».

Это не так уж плохо. Сильный трицепс имеет решающее значение для любого спортивного навыка, когда вы отталкиваете противника от себя, например, жесткая рука или атакующий лайнсмен, толкающий защитника.

Может улучшить точку покоя в жиме лежа

Мертвая точка в жиме лежа возникает, когда вы отжимаете штангу от груди примерно наполовину. Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке.Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно.

«Хотя это действительно помогает с мертвой точкой, в большинстве случаев камнем преткновения является не недостаток силы, а скорее недостаток скорости в нижней части скамейки», - объясняет Скарпулла. «Жим с пола неверно интерпретируется как исключительно упражнение с камнем преткновения. Это скорее тренировка трицепса и передних дельт, чем упражнение с камнем преткновения».

Если ваша цель - улучшить точку опоры, Скарпулла советует выполнять жим лежа с упором на скорость штанги.

Легкость в плечевых суставах

Ограниченный диапазон движения жима с пола снижает нагрузку на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичного жима лежа, у вас есть потенциал для увеличения нагрузки на плечи - хотя, если вы выполняете упражнение правильно и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой. Но если у вас привередливые плечи, и вы все еще хотите жать, жим с пола - отличная альтернатива.

СВЯЗАННЫЙ: Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

Как выполнять жим с пола

Как вы выполняете жим с пола, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

Вариант 1: Жим с пола из стойки

Шаг 1: Поместите штангу на стойку для приседаний на высоте около 2 футов от земли.

Шаг 2: Лягте на пол под перекладину, согнув колени. Держите гриф хватом чуть шире плеч.

Шаг 3: Поднимите штангу со шкворней, как при выполнении стандартного жима лежа.

Шаг 4: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды.

Шаг 6: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 7: По окончании подхода поставьте штангу в стойку.

Вариант 2: Жим с пола без стойки

Шаг 1: Поместите 45-фунтовую пластину или отбойные пластины на перекладину (вам нужна полная высота).

Шаг 2: Сядьте на землю и перекатывайте штангу по ногам, пока ее центр не окажется над бедрами. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю

Шаг 3: Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и расположите локти под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста, чтобы переместить штангу на локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.

Шаг 5: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 6: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 7: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды, затем выполните следующее повторение.

Шаг 8: Когда вы закончите подход, опустите штангу на нижнюю часть живота / верхние бедра, где она началась.

Примечание. Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко перемещать штангу по телу.

СВЯЗАННЫЙ: Наберите больше очков в жиме лежа всего за 2 недели

Фото: Getty Images // Thinkstock

Пресс для пола

: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Жим с пола - один из лучших аксессуаров для жима лежа, для развития силы, гипертрофии и техники.Его используют как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, а также спортсмены, склонные к травмам.

Что такое жим с пола? Жим с пола начинается с того, что вы лежите на полу. Штанга не будет выполнять полный диапазон движений, а остановится, когда ваши локти коснутся земли. Жим с пола используется для увеличения силы блокировки в жиме лежа с упором на развитие плеч и трицепсов.

У жима с пола есть несколько преимуществ, которые мы обсудим в этой статье.Цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это упражнение, и понять, стоит ли вам включать этот вариант жима лежа в свою программу тренировок.

Приступим!

Хотя эта статья является полным руководством по жиму с пола, я написал отдельную статью, в которой объясняются основные различия между жимом с пола и жимом лежа. Перейдите в раздел Жим с пола против жима лежа, чтобы прочитать эту статью.

Что такое пресс для пола?

Жим с пола - это жим верхней части тела, имитирующий диапазон движений жима лежа.

Техника

Уникальность жима с пола заключается в том, что вместо того, чтобы лежать на жиме лежа, вы будете лежать на полу с согнутыми или прямыми ногами.

Когда вы снимаете штангу со стойки, вы начинаете контролируемым образом опускать вес на грудь. Диапазон движений заканчивается, когда ваши локти касаются пола. Большинство людей делают паузу в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Частичный диапазон движения

Жим с пола считается «частичным диапазоном движений».

Это означает, что вы работаете только с определенным сегментом движения.

В этом случае основное внимание уделяется среднему диапазону и блокирующей части.

Упражнение сложнее, чем вы думаете

Большинство упражнений, включающих частичный диапазон движений, таких как жим лежа с доской, позволяют вам поднять больший вес, чем вы обычно можете.

Однако жим с пола является особенным, потому что, хотя это частичное упражнение, вы обычно используете меньший вес по сравнению с жимом лежа.

Это потому, что жим с пола удаляет два важных элемента из вашей техники жима лежа, а именно: свод стопы и привод ногами.

В результате ваши плечи и трицепсы должны работать намного тяжелее при жиме с пола, чем при обычном жиме лежа.

Упражнение, используемое всеми

Поскольку вы можете использовать меньший вес, чем при обычном жиме лежа, но иметь чрезвычайно высокий тренировочный эффект (т.е. вес кажется тяжелым), вы увидите, что это упражнение используют самые разные силовые атлеты.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры и стронгмены используют жим с пола для наращивания силы разгибателей локтя, увеличения гипертрофии плеча и трицепса и уменьшения нагрузки на суставы, которую могут вызывать другие упражнения.

Что работает пресс для пола?

Жим с пола будет включать в себя основные группы мышц пресса, в том числе:

Мышцы груди

Хотя грудь является наименее активной группой мышц в жиме с пола, она по-прежнему используется в качестве основного двигателя.

У вас будет самая активная грудь, когда вы опустите штангу, поскольку она играет роль в стабилизации траектории штанги и замедлении штанги до того, как ваши локти коснутся пола.

Кроме того, ваша грудь будет более активной, если вы решите поднять локти прямо под штангу, а не слегка поджать локти.

Я бы посоветовал слегка подтянуть локти во время жима с пола, если только по какой-то причине вы не хотели использовать это упражнение специально для тренировки грудных мышц.Однако, на мой взгляд, есть упражнения лучше для мышц груди, чем жим с пола.

Взгляните на мою статью о 9 высокоэффективных альтернативах жима лежа.

Мышцы плеча

Мышцы плеча, особенно передняя дельта (передняя часть плеча), наиболее активны во время начального движения вверх, когда локти отрываются от пола.

Уровень активации плеча также во многом будет зависеть от длины ваших рук.Если у вас более длинные руки, жим с пола в большей степени активирует мышцы плеч.

Вы узнаете, есть ли у вас более длинные руки, если они составляют 38% или больше от вашего общего роста. Если у вас длинные руки, вам стоит прочитать мою статью о 5 приемах жима лежа с длинными руками.

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса чаще всего используются для разгибания локтя в финальной части жима с пола.

Поскольку жим с пола уменьшает диапазон движений, чтобы сосредоточиться только на блокирующей части, трицепсы очень активны в этом варианте.

Они также будут более активными, если вы выберете больше группировки локтей, когда локти будут расположены перед штангой.

Жим с пола похож на пресс Ларсена.

Преимущества для пресса с пола

Выполнение жима с пола дает 7 преимуществ. Используйте эти преимущества, чтобы определить, стоит ли вам включать жим с пола в свою программу тренировок.

1. Может быть хорошим вариантом для лечения после травмы плеча

В то время как мышцы плеча достаточно активны во время жима с пола, плечевой сустав не имеет большого диапазона движений.

Таким образом, на уровне сустава меньше напряжения, которое в противном случае присутствовало бы во время жима лежа с полным диапазоном движений.

Вот почему некоторые силовые атлеты используют жим с пола для предотвращения или восстановления травм плеча, поскольку он рассматривается как «более безопасный вариант» для плеч.

Каждая травма плеча индивидуальна, и если вы получили травму или чувствуете боль в плече, обязательно обратитесь за медицинской помощью.

2. Отлично подходит для повышения прочности блокировки

Если вы боретесь в фазе локаута в жиме лежа, вам нужно будет применить вариации, специально нацеленные на максимальный диапазон движений.

Жим с пола - хороший кандидат для тренировки силы локаута, потому что локти не могут сгибаться дальше 90 градусов.

Таким образом, все движение сосредоточено на диапазоне движения от верхней половины до верхней трети, что является точной частью подъема, которая должна быть приоритетной, если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части подъема.

Не продолжайте тренировать свои сильные стороны, вы станете сильнее, тренируя свои слабые стороны.

Жим с пола был признан одним из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

3. Удаляет свод стопы и привод ноги из движения

Жим с пола полностью исключает из движения свод стопы и привод ног.

Хотя вы, безусловно, хотите научиться использовать арочный жим лежа и правильный привод ног во время подъема, во время жима с пола вы пытаетесь ограничить вклад этих техник, чтобы сделать подъем тяжелее.

Из-за отсутствия сводов стопы и движения ног верхняя часть тела подвергается большей нагрузке.

Таким образом, вам не нужен тяжелый вес, чтобы почувствовать, что движение требует больших усилий. Вы можете использовать меньший вес и при этом иметь большой стимул, к которому ваше тело будет адаптироваться.

4. Отлично подходит для работы с точками торможения на средней дистанции

Несмотря на то, что жим с пола используется для создания более сильной блокировки, его также можно использовать для преодоления застойных точек в середине движения.

Это особенно актуально, если вы выбираете паузу в каждом повторении на 1-2 секунды, упираясь локтями в пол.

Сделав паузу (и я рекомендую вам это сделать), вам нужно будет создать силу от полной остановки, пока груз разгружается на пол.

Это неизбежно повысит силу средней части вашего упражнения, если вы будете тренироваться таким образом в течение значительного количества времени.

5. Можно легко изменить, чтобы проработать больше плеч или трицепсов

Как я упоминал ранее, манипулируя положением локтей, вы можете легко воздействовать на различные группы мышц.

Если вы хотите использовать жим с пола для большей нагрузки на плечи (и грудь), убедитесь, что вы держите локти прямо под штангой.

Если вы хотите использовать жим с пола, чтобы увеличить количество трицепсов, убедитесь, что вы держите локти немного поднятыми перед штангой.

6. Увеличивает мышечную гипертрофию

Если вы используете более высокий диапазон повторений (8-12 повторений), вы сможете использовать жим с пола для развития гипертрофии.

Это особенно важно, если вам нужно специально увеличить мышечную массу плеч и трицепсов.

Большинству лифтеров нравится использовать жим с пола для роста мышц, потому что, как я уже говорил ранее, вам не нужен большой вес, чтобы получить высокий тренировочный эффект от этого упражнения.

7. Увеличивает эксцентричный контроль

Жим с пола заставляет вас проявлять больший контроль по сравнению с другими вариациями жима лежа.

Это особенно актуально, если вы относитесь к тому типу атлетов, который «подпрыгивает» штангой на груди во время жима.

В жиме с пола у вас нет возможности «подпрыгнуть».Вам нужно контролировать штангу, и если вы этого не сделаете, ваши локти упадут на пол, вызывая сильный дискомфорт.

В результате вам нужно практиковаться в замедлении штанги на пути вниз, а не полагаться на отскок, который вы получаете от "подпрыгивания".

Как нажимать на пол

Вот как следует настроить жим с пола:

1. Получите набор стоек

Для этого упражнения вам понадобится клетка для приседаний. Расположите кегли низко, так как вам нужно будет держать штангу, когда вы лежите на полу.

2. Расположите верхнюю часть тела

Когда вы ложитесь под гантель, вам нужно, чтобы глаза были немного впереди штанги. Как и в любом другом варианте жима лежа, вы должны убедиться, что ваши лопатки отведены «назад» и «вниз», чтобы стабилизировать более мелкие мышцы плеча.

3. Установите ноги и хват

Хотя вы можете видеть, что некоторые люди делают жим с пола с прямыми ногами, я рекомендую согнуть ноги и поставить ступни на пол.Это обеспечит дополнительную устойчивость туловища и облегчит удержание плеча. Ваш хват должен быть таким же, как при обычном жиме лежа.

4. Взлет

Перед тем, как снять штангу со стойки, как можно сильнее сожмите руки и широчайшие, сделайте глубокий вдох и вытяните штангу над грудиной.

5. Опускание штанги

Когда вы опускаете вес на грудь, убедитесь, что вы думаете о том, чтобы держать грудь высоко (не позволяя ей сжиматься), а локти слегка прижаты к штанге.

6. Пауза

Когда почувствуете, что локти упираются в пол, сделайте паузу на 1-2 секунды. Однако не позволяйте рукам или широчайшим расслабиться. Вам нужно убедиться, что вы по-прежнему сохраняете напряжение в мышцах, а не позволять этому положению «отдыхать».

Примечание: если вы ударите локтями о землю, это может вызвать боль в локте в долгосрочной перспективе. Убедитесь, что вы выполняете «легкое» прикосновение локтями.

7. Поднимите штангу вверх

После паузы поднимите штангу вверх, чтобы зафиксировать локти.Вы должны думать о приложении максимальной силы на этом этапе, особенно когда ваши локти отрываются от пола.

Как программировать пресс для пола

Я бы не стал заменять жим с пола жимом лежа. Скорее, я бы использовал жим с пола в дополнение к другим вашим жимовым движениям в рамках вашей общей тренировочной программы.

В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, я бы использовал жим с пола во второй день вашего тренировочного сплита.

Вот как я запрограммирую жим с пола на 6-недельную программу. Первые 3 недели направлены на развитие гипертрофии, а вторые 3 недели - на развитие силы.

Другие вариации жима с пола

Есть несколько других вариантов жима с пола, которые вы можете реализовать в зависимости от того, хотите ли вы задействовать больше или меньше своих трицепсов, или от ваших конкретных целей в подъеме.

Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом - это то же упражнение, но вы выполняете хват на ширине плеч.

Было продемонстрировано, что хват на ширине плеч задействует трицепсы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Поэтому, если вы хотите полностью исключить из движения грудь и плечи, используйте жим с пола узким хватом.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола можно использовать, если у вас нет доступа к стойке для приседаний, чтобы настроить вариант штанги.

Это также даст вам немного больше возможностей для более естественного движения рук и локтей.

Таким образом, вы также можете использовать жим гантелей с пола, если вариант со штангой кажется вам несколько неудобным.

Швейцарский барный пресс

Для этого варианта потребуется специальный бар, называемый швейцарским баром. Я написал целую статью о швейцарском жиме штанги лежа.

Когда вы используете штангу во время жима с пола, ваши руки будут в нейтральном положении, из-за чего ваши локти будут больше сгибаться во время жима.

В результате в этом варианте ваши трицепсы будут активнее, чем при обычном жиме с пола.

Этот вариант чаще используется с футболистами или спортсменами-единоборцами, поскольку эти виды спорта требуют от спортсменов развития силы и мощи в близком положении рук.

Часто задаваемые вопросы

Вот еще несколько часто задаваемых вопросов, которые я получаю, когда дело доходит до прессования пола:

Эффективен ли жим с пола для груди?

Хотя жим с пола действительно активирует грудь, когда вы опускаете штангу на пол, задействование грудных мышц минимально по сравнению с обычным жимом лежа.Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, выполняйте обычный жим лежа или другие упражнения, такие как жим гантелей, мухи на груди или жим в тренажере.

Почему жим с пола тяжелее жима лежа?

Жим с пола сложнее, потому что вы ограничиваете количество движений ног и свод верхней части тела, которые вы в противном случае получили бы в обычном жиме лежа. Таким образом, мышцы верхней части тела должны работать больше, чтобы стабилизировать движение. Вы можете рассчитывать на 5-10% меньший вес в жиме с пола по сравнению с жимом лежа.

Будет ли жим с пола улучшать жим лежа?

Если вы боретесь с блокировкой в ​​жиме лежа, то жим с пола - отличное упражнение для преодоления этой слабости. Если вы тренируете жим с пола в течение значительного времени, а затем вернетесь к обычному жиму лежа, ваша сила должна увеличиться.

Может ли жим с пола заменить жим лежа?

Жим с пола не должен заменять жим лежа, потому что жим с пола - это только частичный диапазон движений.В результате вы будете работать только в верхнем диапазоне движений, а нижняя часть подъема не будет работать. Вот почему вам нужно тренировать как жим лежа, так и жим с пола, либо чередуя упражнения в последовательных программах тренировок, либо добавляя оба движения в одну и ту же тренировочную программу.

Последние мысли

Жим с пола имеет несколько преимуществ, в том числе возможность расставлять приоритеты в среднем и верхнем диапазоне движений, позволяя плечевому суставу испытывать меньшую нагрузку и увеличивая силу разгибателя локтя.

Поскольку вы можете использовать меньший вес при жиме с пола, но при этом дает высокий тренировочный эффект, жим с пола не должен вызывать столько же тренировочной усталости, как другие упражнения.

Я бы порекомендовал жим с пола начинающим, средним и продвинутым лифтерам, чтобы развить максимальную силу, мощность и гипертрофию.

Пресс для пола: что делает пресс для пола таким особенным?

Жим гантелей на полу - это часто забываемое упражнение, которое заслуживает гораздо большей любви, чем оно само.Или, может быть, все это делают, но я их просто не вижу, потому что они лежат на земле рядом со стойкой. Но я в этом немного сомневаюсь.

Так зачем заморачиваться с этой версией пресса? Я мог бы продолжать какое-то время. Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном тренажерном зале и скамейки заняты. У него также нет тех же ассоциаций «Сколько?», Как у всемогущей скамьи со штангой, так что вы можете экспериментировать с разными вариациями, не стесняясь использования небольших (иш) весов.Что еще более важно, это отличная альтернатива жиму для тяжелоатлетов, которые не переносят тяжелый жим штанги неделю за неделей.

Нужна последняя причина? Сложнее напортачить, чем жим штанги. Если вы культурист, который жалуется, что не «чувствуете» жим лежа, скажем, в груди или на трицепсе, это заставит вас почувствовать это. Если вы спортсмен, который не жмет лежа, но хочет развить устойчивость корпуса и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет.

Короче говоря, жим с пола - это инструмент, который вам необходимо иметь в своем арсенале. Вот что вам нужно знать.

Что делает жим с пола особенным?

С чего начать? Людям с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно переносится лучше, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а жим на полу немного ограничивает диапазон движений. Это уменьшает разгибание плечевого сустава, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных мышц и трицепсов.

Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционных жимах лежа - другими словами, многие люди, точка - обнаруживают, что переход на пол часто очень помогает, уменьшая разгибание поясницы, которое возникает из-за чрезмерного прогиба. Вы знаете тех парней, которые делают жимы лежа на скамье ногами? Это что-то вроде этого, только гораздо более стабильно, и вы не выглядите как полноценный инструмент.

Наконец, для людей, которые хотят проработать свои трицепсы, которые испытывают боль в локтях из-за разгибаний черепа и других вариантов разгибания, жим гантелей с пола - отличное решение.

Если все это звучит легко, не обманывайтесь. Тяжелый - или не такой тяжелый - жим с пола может заставить вас генерировать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. А когда становится легче, гораздо проще - и безопаснее - снова усложнить ситуацию, не имея под рукой корректировщика.

Лучшие точки

Так гантели одна или две? Использование двух гантелей позволяет вам перемещать вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ. Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы удерживать вес на месте.

Нажатие одной руки за раз также существенно увеличивает основные требования упражнения, так как вам нужно использовать скобу, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Ожидайте, что вы почувствуете свое ядро ​​на следующий день после первой попытки.

Жим гантелей одной рукой на полу Смотреть видео - 00:27

Если вы используете две гантели, лучший способ поставить гантели в нужное положение - попросить партнера передать их вам. Но если вы один, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя инерцию, чтобы подбросить гантели на место.

Жим гантелей в полу Смотреть видео - 00:27

Итак, теперь вы приземлились со своим колоколом или колокольчиками. Что теперь? Вот основы:

повторений

Жим гантелей с пола лучше всего работает в диапазоне повторений от среднего до большого, скорее по логистическим причинам, чем по каким-либо другим причинам. Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение - настоящая головная боль. Как и во всем остальном в жизни, самое сложное - это подняться.

Руки

Поэкспериментируйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее, но в целом используйте нейтральный хват, чтобы облегчить работу с плечевым суставом.Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, поэтому сначала попробуйте.

Ноги

Жим с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения. Жим прямыми ногами увеличивает базовую потребность, поскольку лишает вас возможности использовать толчок ногами.

С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится.

Жим с пола

После того, как вы какое-то время выполняете обычные жимы гантелей на полу, вы можете достичь точки, в которой ваш прогресс начнет замедляться, или вы достигнете уровня силы, при котором вы либо максимизируете гантели в тренажерном зале, либо станет слишком сложно поставьте их на место.

Это не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как вернуться к штанге - что может не подойти, если у вас поднятые плечи. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость, или добавляют изометрические удержания, чтобы получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками.

Жим гантелей одной рукой на полу с подъемом ноги Смотреть видео - 00:32

Выполните жим гантелей одной рукой с пола, ноги прямые и слегка приподняты над полом, чтобы увеличить нагрузку на корпус.Это может быть больше похоже на упражнение для кора, чем на пресс, но поверьте мне, оно по-прежнему является отличным средством для наращивания силы верхней части тела.

Обязательно используйте полный диапазон движений для пресса и старайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Это намного сложнее, чем кажется, так что начните с легкости!

Жим гантелей в полу "Обратный отсчет" Смотреть видео - 01:13

Выполните пять повторений, затем сделайте пятисекундное изометрическое удержание в нижней части повторения, держа руки прямо над полом.Затем сделайте четыре повторения, затем четырехсекундную задержку, затем три, затем два и, наконец, одно.

Всего получается 15 повторений и 15 изнурительных секунд изометрических удержаний. Чтобы сделать это еще труднее, уменьшите последнее повторение как можно медленнее. Осторожно: они горят!

Жим гантелей изо-удержание Смотреть видео - 01:03

Это отличное упражнение для людей, которым сложно почувствовать грудь при работе с большинством вариаций жима лежа. Он также отлично подходит в качестве финишера после вашей обычной тренировки на пресс.

Настройте так же, как и при обычном жиме гантелей нейтральным хватом. Единственное отличие: сожмите гантели вместе так, чтобы они соприкасались. Оттуда отожмите гантели на 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, следя за тем, чтобы гантели все время были прижаты друг к другу.

Комбо жим гантелей / жим с пола Смотреть видео - 00:46

Это отличный механический дропсет, в котором вы переходите от более сложной версии упражнения к более легкой.Начните с жима гантелей, а затем переходите непосредственно к жиму гантелей на полу, когда вы устали. Мне нравится делать 5-6 повторений каждого упражнения, но вы можете поиграть с повторениями.

Если эта комбинация выглядит как еще один отличный финишер в длинном дне толчка, вы правы. Но может быть и нечто большее. Как я уже упоминал в «8 движений для безумно сильного ядра», вы также можете циклически проходить через все эти расширенные вариации один за другим, делая каждое из них центральным элементом вашего распорядка на некоторое время, пока не почувствуете, что победили. это, а затем переходим к следующему.

А теперь ложись на пол!

Как выполнять упражнение на жим с пола для сильной тренировки

Жим с пола - недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильную грудь и улучшить ваш стандартный жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы - особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.Фитнес-директор Let Men's Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять пару гантелей, ударить по колоде и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения - особенно потому, что лежать на земле сложнее, чем просто плюхнуться.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Плотность пресса и ягодиц

Eb говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но вы не лежите на работе. Вы по-прежнему хотите создавать напряжение в корпусе и ягодицах, как если бы вы выполняли жим лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа.

Не расслабляйтесь на полу. Держись крепче.

Руки опускаются медленно

Эб говорит: Жим с пола - не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений. Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли. Если вы этого не сделаете, вы упустите одну из лучших частей движения.

Как только вы научитесь этому, вы сможете выполнять тяжелые жимы с пола, бросая себе вызов с потенциально большими нагрузками, чем вы обычно делаете в жиме лежа, и владение негативом дает вам шанс установить контроль над этим весом.Это приведет к большему контролю, когда вы будете выполнять классическую скамью с большим весом.

Explode Upwards

Eb говорит: Жим с пола - отличный способ отработать локауты с тяжелым весом в локтях для стандартного жима лежа. Воспользуйтесь этим и будьте мощными и сильными, стреляя вверх при каждом повторении.

Взрыв - это ключ к успеху, так что не медлите. Если вы слишком медлительны, вы упускаете возможность отточить свой жим лежа.