Жим штанги лежа техника: Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки

Жим штанги лежа – это классическое и невероятно эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц, которые в анатомии называются пекторальными.

Оно входит в пятерку базовых упражнений, так как при его выполнении задействуются почти все мышцы нашего тела: не только грудные, но и трицепсы, и передние пучки дельт. Кроме того, когда мы толкаем штангу вверх, происходят сокращения мышц пресса, ноги и ягодицы напрягаются, обеспечивая нам устойчивое положение для правильно выполнения упражнения. Даже мышцы спины не остаются в стороне – ведь во время выполнения этого упражнения необходимо максимально сводить лопатки.


Правильная техника жима лежа

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями,  так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям. Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего. Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.


Как правильно выполнить жим?

  1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
  2. Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.
  3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
  4. Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.
  5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
  6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
  7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.

Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.


Частые ошибки при выполнении жима:

  1. Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
  2. Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.
  3. Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
  4. Неправильная техника дыхания. Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!
  5. Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
  6. Неустойчивое положение ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.
  7. Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.
  8. Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
  9. Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
  10. Лопатки не сведены вместе. В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.
  11. Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
  12. Неправильно подобранный вес. Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас. Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.

Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

  1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
  2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
  3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
  4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
  5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
  3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах.

Жим штанги лежа – базовое упражнение. Оно развивает всю «верхушку» – грудные, плечевой пояс, трицепс и даже мышцы кора.

Но – говорили об этом неоднократно и повторим столько же – мышцы формируются не в спортзале, а на кухне. Если не обеспечиваете себя адекватным количеством белка и микроэлементов – забудьте о фактурных грудных. Не успеваете или ленитесь готовить – заказывайте питание с доставкой. Рекомендуем Growfood или MF Kitchen, но это дело вкуса, главное – продолжать кушать.

По поводу спортивного питания, в частности протеина – рекомендуем присмотреться к маркет Lactomin. Это качественное немецкое сырье и самые низкие цены. Ссылка тут.

Упражнение жим лёжа – разбор

Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое. На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам.

Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.

Как правильно делать жим лежа

В этой статье мы рассмотрим все тонкости жима лежа, дабы с помощью него вы смогли идеально раскрыть свой силовой потенциал.

Жим штанги лежа – анатомия

О жиме лежа бытует масса мифов – как и во влиянии кардио на похудение. Допустим различие между жимом лежа и отжиманиями от пола заключается пожалуй лишь в том, что жим выполняется со снарядом, лежа на скамье. Однако при этом основная часть нагрузки распределяется не только на грудные мышцы, но еще и на дельты и трицепсы.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после  этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при  этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Любой жим начинается с разминочного подхода:

  • Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
  • Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
  • Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
  • На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
  • На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
  • Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.

2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму  или при отсутствии страхующего партнера.

3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.

5) Жим лежа на наклонной скамье.

Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9)  То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так  вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и  постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и  качественную гипертрофию мышц.

Как добиться прогресса в  жиме лежа

  • Чередуйте нагрузку и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены уделяют груди не более 2 тренировок подряд. В идеале — раз в 5 дней;
  • Научитесь правильно опускать снаряд. Грамотная негативная фаза — целое искусство.
  • Тренируйтесь регулярно, постоянно работайте над техникой. Пропуск тренировок отбрасывает вас назад.
  • Настраивайтесь на тренировку. Мощно концентрируйтесь на механике того, как вы будете выполнять упражнение.

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства. При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

техника выполнения упражнения и нормативы

Что потребуется

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

  1. Зачем делать жим штанги лежа;
  2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
  3. Типичные ошибки;
  4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
  5. Как увеличить жим лежа;
  6. Нормативы по жиму штанги лежа;
  7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

© Artem — stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

  1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
  2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
  3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

© Artem — stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

© lunamarina — stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

  • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
  • Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
  • Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
  • Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
  • Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
  • Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
  • Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52127.51109582.57567.557.547.537.5
56137.5120102.5908072.562.552.542.5
60147.5127.5112.597.587.577.567.55545
67.5165142.5125107.597.587.57562.550
75180155135117.51059582.567.555
82.5192.5167.5145127.5112.5102.587.572.557.5
90202.5175152.5132.5120107.592.577.560
100215185162.5140125112.597.58065
110225195167.5147.5132.5117.51008567.5
125235202.5177.5152.5137.5122.510587.570
140242.5210182.5157.5142.5127.51109072.5
140+250215187.5162.5145130112.592.575

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52150130112.597.587.577.567.55545
56162.5140122.5105958572.56047.5
60175150130115102.592.577.56552.5
67.5195167.5147.5127.5115102.587.572.557.5
75212.5182.5160140125112.5958065
82.5227.5197.5170147.5132.5120102.58567.5
90240207.5180157.5140125107.59072.5
100252.5220190165147.5132.51159575
110265227.5197.5172.515514012010080
125275240207.5180162.514512510582.5
140285247.5215187.5167.5150130107.585
140+292.5252.5220192.5172.5155132.511087.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х12
Кик-бэк3х12
Грудь+бицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х10
Жим в Хаммере3х10
Сведения в кроссовере3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х12
Грудь+спина
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом4х10
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Тяга гантели к поясу3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом3х10
Разводка гантелей лежа3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10
Грудь отдельным днем
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Жим в Хаммере3х12
Сведения в кроссовере3х15

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

LovelyВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
Project MayhemВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
100×100 Barbell Bench PressВыполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
4 kmВыполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
AnchorВыполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
BaseВыполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

Основы техники жима штанги лежа

Наиболее известным упражнением на тренажерах по праву считается жим штанги лежа. Его не обходят вниманием ни начинающие атлеты, ни спортсмены со стажем. При этом, каждый из них уверен в уникальности собственной методики выполнения упражнения. Однако, зачастую, их техника далека от совершенства и содержит множество ошибок.
Так, благодаря своей массовости и популярности, упражнение жима штанги ошибочно считается легким и не требующим определенных знаний. В связи с этим, многие атлеты, занимаясь в тренажерных залах, используют совершенно неверную методику и совершают ошибки на протяжении длительного времени, пока не найдут опытного наставника. Другие и вовсе отказываются от этого упражнения по причине его сложности, так как не умеют задействовать разные группы мышц при его выполнении. Чтобы обойти все «подводные камни» и избежать стандартных ошибок, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, разобраться во всех ее нюансах и особенностях. И лишь «усвоив» все эти знания, приступать к непосредственным тренировкам.

Теоретическая база.

Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

— Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

— Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

— Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

— Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

— Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

Типичные ошибки.

Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий. Рассмотрим самые распространенные из них.

— Пренебрежение разминкой.
Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

— Неверный хват.
При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

— Самостоятельный съем снаряда.
Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

— Использование позы «мостик».
Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

— Жим в одиночестве.
Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

— Низкая квалификация партнера.
Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

— Применение техники «пружинка».
Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

Основы теоретической практики.

Для многих жим штанги — простое упражнение, не требующее особого умения и навыков. Однако, для выполнения этого многосуставного упражнения одного желания недостаточно. Для полноценной и эффективной тренировки просто необходимо знание всех физиологических процессов.
Так, во время занятий спортом задействованы две мышцы: мышцы, ответственные за сгибание конечностей (антагонисты) и мышцы, функционирующие в едином направлении (синергисты).
Во время тренировок мышцы функционируют не только в обычных режимах, но и трудятся над статическим усилием. Таким образом они ответственны за техничное исполнение упражнения. Их основная задача — стабилизировать работу всех частей тела.
При этом, каждая группа мышц участвует в работе в разной степени. Таким образом, мышцы по их работоспособности принято делить на движущие и технические единицы.
Движущими единицами считаются мышцы, которые принимают наибольшее участие в силовом действии (непосредственные движители). Также к этой группе относят и так называемые вспомогательные движители — мышцы, ответственные за перемещение конечности (синергисты).
Техническими единицами считаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за выполнение каждого движения. Так, они фиксируют любые части тела (к примеру, «держат» осанку).
Лишь разобравшись с работой всех видов мышц, можно приступать к непосредственным тренировкам. Кроме того, уяснив фундамент упражнений, атлет сможет грамотно выполнять жим лежа.

Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

— Исходное положение стоп.
От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

— Правильный хват.
При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

— Оптимальное положение штанги.
Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

— Контроль положения головы.
Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

Вариации жима.

После изучения всех тонкостей техники выполнения жима не мешает ознакомиться и его возможными вариантами.
— Во время выполнения жима можно использовать узкий хват (расстояние между ладонями около десяти сантиметров). В этом случае нагрузка акцентируется на работе трицепсов. Используя узкий хват, атлет может разводить и опускать локти.

— Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

— Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

Как повысить эффективность тренировок?

Каждый атлет мечтает улучшить свои показатели «жима» в самое непродолжительное время. При этом, основной целью тренировок является желание «взять» вес побольше. Однако многим, несмотря на ежедневные и продолжительные тренировки, не удается увеличить вес снаряда даже на несколько грамм. Происходит это зачастую о того, что атлет принимает во внимание лишь свое желание и интуицию, а не свое физиологические данные и физические возможности.
Так, для выполнения поставленной задачи необходимо не только грамотно прилагать усилия, но и прорабатывать и задействовать основные и вспомогательные мышцы в полном объеме. И лишь создав свою точку опоры, спортсмен сможет увеличивать вес снаряда.

Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

1. Необходимость тренировать ноги.
Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

2. Проработка мышц спины.
Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

3. Развитые плечи.
Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

4. Сильные трицепсы.
Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

— Применение в жиме крепкого хвата, надежно фиксирующего снаряд.
— Использования в жиме сильных и тренированных мышц в полном объеме и снижение нагрузки на слабые мышцы.
— Сняв снаряд, сразу же приступайте к выполнению упражнения.
— Выполняйте необходимое количество подходов и повторений ежедневно (до десяти повторов в четырех подходах, чтобы быстро набрать массу и до пяти повторений в шести подходах — на силу).
— Тренируйте мышцы груди один раз в пять дней.
— Не прекращайте работу над техникой движений. Ее строгое соблюдение изо дня в день поможет быстро улучшить форму.
— Огромное значение имеет правильный психологический настрой. Перед выполнением упражнений сконцентрируйтесь и четко представьте поэтапный процесс жима. Визуализация конечного результата поможет перенести воображаемые картинки в реальность и качественно выполнить жим.

Тренировочный план.

Для того чтобы максимально «вырасти» в жиме лежа, необходимо составить четкий и продуманный план тренировок, рассчитанный исходя из физических возможностей атлета. Для начала, следует определить максимальный вес, который может взять атлет на один подход — «экстремум».
Он рассчитывается следующим образом:
— (Вес атлета * 0,0333 * количество повторений) + Вес = предполагаемый экстремум.

Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа, несомненно, входит в число наиболее популярных базовых упражнений, выполняемых мужчинами в спортзале. Это упражнение играет огромную роль для развития мускулатуры и увеличения силы груди и рук.

Жим штанги лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
  2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз.
  5. Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Описание упражнения

Жим часто встречается в программах тренировок, рассчитанных на увеличение массы. Итак, посмотрим усвоили ли вы все детали техники. Сделаем чек-лист возможных ошибок с Джеффом.

Какие мышцы работают

Во время выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье, прорабатываются следующие группы мышц:

  • Большая и малая грудные мышцы.
  • Передняя часть дельтовидной мышцы.
  • Зубчатые мышцы.
  • Клювовидно-плечевые мускулы.
  • Трицепс плеча (длинная и медиальная головки).

Конечно, помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы спины, ног и пресса.

Полная техника выполнения упражнения

Прежде чем рассматривать правильную технику выполнения жима, необходимо уделить время разминке, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к выполнению упражнения. В качестве разминки можно выполнить жим грифа, а затем постепенно наращивать вес, пока не достигнете своих рабочих показателей.

  • А теперь рассмотрим подробнее технику, чтобы в дальнейшем поднимать максимальные веса безопасно.
  • Займите положение лежа на скамье таким образом, чтобы ягодицы были плотно прижаты к ее поверхности. Ноги должны касаться пола всей поверхностью ступни.
  • Возьмите гриф штанги чуть шире плеч. При этом, локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Не стоит прижимать локти к телу или отводить их перпендикулярно — в таком положении вы рискуете не только нарушить механику движения, но и травмироваться.
  • Вдохните и медленно опустите гриф до уровня груди.
  • Выжмите штангу вверх и вдохните по окончанию движения.

Далее рассмотрим важные нюансы.

Спина

Сразу стоит сказать, что в зависимости от особенности строения тела, положение спины может несущественно меняться. Чтобы выполнить упражнение правильно и защитить плечи необходимо свести лопатки вместе.

Прогиб спины

Не существует единого мнения касательно прогиба спины. Так, многие спортсмены считают, что прогиб необходимо делать исключительно в пауэрлифтинге. Но, на самом деле, прогиб спины позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и как следствие, позволяет поднять более тяжелый вес, поскольку в таком положении активно включается нижняя часть мышц груди.

Стоит упомянуть, что при болях в спине или каких-либо других неприятных ощущениях стоит исключить упражнение из программы.

Ноги

Мало кто знает, что от правильной постановки ног при жиме зависит то, найдутся ли у спортсмена силы для выполнения упражнения. Ноги рекомендуется отвести немного назад, в направлении ягодиц.

Ступни, при этом, должны соприкасаться с полом всей поверхностью. Кроме того, они не должны скользить по полу, а прочно упираться. Только так вы сможете правильно распределить усилие по всему телу.

Хват

Гриф штанги необходимо держать как можно ближе к основанию ладони, чтобы придать запястьям устойчивое положение. Кроме того, вы должны попытаться “заблокировать” гриф пальцами. Для этого большой палец должен быть поставлен противоположно ко всем другим пальцам.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Такой “замок” позволяет избежать выскальзывания штанги и ее падение на челюсть или шею.

Важно знать:

  • Узкий хват хорошо прорабатывает середину грудных мышц.
  • Широкий хват прогружает наружную часть грудных мышц.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять жим лежа, необходимо следить за дыханием. Это обусловлено тем, что наполненные воздухом легкие не только обеспечат максимальное растяжение мышечных волокон, но и позволят поддержать напряжение мускулатуры корпуса.

Сделайте глубокий вдох, когда только занимаете исходное положение (когда беретесь за гриф штанги). Важно помнить, что опускать штангу необходимо без выдоха — это делается для растяжения мышечных волокон и чтобы удержать лопатки сведенными, а мускулатуру корпуса напряженной.

Выдыхать в нижней точке также не рекомендуется, чтобы хватило сил для мощного толчка штанги. Выдох можно делать только в верхней точке. Очень важно при выдохе не опустошать легкие полностью.

Правильная страховка

При выполнении жима лежа не лишним будет знать, как правильно выполнять страховку. Такие навыки помогут спортсмену работать вплоть до отказа мышц, выкладываясь полностью. Кроме того, правильная страховка непосредственно влияет на продуктивность и безопасность самого упражнения.

Чтобы правильно подстраховать атлета, изучите следующие рекомендации.

  1. Встаньте у изголовья скамьи. Наклоняясь над грифом помогите спортсмену поднять спортивный снаряд и вывести его в исходную позицию. Конечно, иногда атлеты самостоятельно выводят штангу в исходное положение, поэтому не лишним будет уточнить заранее. Спортсмен и страхующий его человек должны работать синхронно.
  2. Будьте внимательны, помощь может понадобиться буквально в любой момент. Если атлет не может до конца выжать штангу, помогите ему закончить повтор. Но помогать нужно таким образом, чтобы атлет выжимал штангу на пределе сил.
  3. После поставьте штангу на стойки.
  4. Во время подстраховки обязательно держите равновесие, чтобы не упасть — для этого не стоит слишком наклоняться над штангой.

Чем опасно упражнение?

Жим штанги лежа принадлежит к травмоопасным упражнениям из-за большого веса спортивных снарядов. Чтобы уберечь себя от травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки.

В качестве разогрева можно сделать несколько интенсивных подходов по 20 раз с пустым грифом. А также подготовить суставы и связки. Ни в коем случае не переходите сразу же к рабочему весу. Если ваш рабочий вес 90 кг, для начала выжмите 30 кг, а затем 60 кг. Сделайте несколько подходов с промежуточным весом — 5 будет вполне достаточно.

Такой подход позволит вам уберечь себя от растяжения плеча или даже разрыва грудной мышцы.

Важно отметить, что опытные тренера не рекомендуют работать до отказа более 1 раза в месяц.

Основные ошибки

На первый взгляд может показаться, что жим штанги — это очень простое упражнение, тем не менее, это не так. Не только новички, но, часто, и опытные спортсмены допускают серьезные ошибки.

  • Наиболее серьезной ошибкой является “отскакивание” грифа от груди при подъеме штанги. Ошибка заключается в том, что в таком положении держать мышцы напряженными практически невозможно, что может привести к переломам ребер и растяжениям межреберных мышц. Жим необходимо выполнять плавно, задействуя мышцы груди.
  • Разворот локтей в стороны. Такое положение чревато разрывом грудной мышцы. Расставляя локти в стороны, спортсмен вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, из-за чего эффективность упражнения значительно падает.
  • Отрыв таза от скамьи. Правильная техника жима предусматривает наличие 3 точек опоры: лопаток, таза и пяток. Когда вы отрываете таз от скамьи — вы переносите нагрузку на ноги и лопатки, в то время как поясница получает сильную нагрузку. В таком положении не только тяжело держать равновесие, но можно и сорвать спину.
  • Неправильное дыхание.

Экипировка

Рассматривая жим штанги лежа, необходимо уделить внимание экипировке спортсмена. Ее роль в данном случае заключается в том, чтобы сделать упражнение не только безопаснее, но и эффективнее для атлета.

Кистевые бинты

Кистевые бинты можно использовать, когда вы хотите поднять максимальный вес. В таком случае вы должны будете держать запястья прямо — в чем вам и помогут бинты. Важно помнить, что бинт должен полностью обмотать кисть, поэтому его длина должна быть не менее 60 см.

Бинтовать кисть нужно того, не не настолько чтобы вы чувствовали боль или онемение.

Рекомендации

  • Старайтесь избегать паузы в нижней точке. И как только гриф коснулся груди, не расслабляя мышц, выжимайте штангу вверх. Пауза значительно ухудшает мышечное сокращение и вы вынуждены расходовать дополнительную энергию.
  • Соблюдайте правильное дыхание. Так, в среднем темпе задержка обычно длится примерно 2-3 секунды. Чем больше вес отягощения, тем сильнее вы должны выдыхать.
  • Выжимая штангу старайтесь максимально сильно давить ногами в пол и не отрывать плечи и ягодицы от скамьи. Такое положение не только зафиксирует тело, но и позволит вам достичь максимального сокращения мышц груди.

Существует 2 основные вариации упражнения, которые могут выполняться не только начинающими, но и опытными спортсменами.

Жим штанги с поднятыми и согнутыми ногами

Такое положение ног позволяет атлету избежать чрезмерного прогиба поясницы и, соответственно, болей.

Этот вариант рекомендуется для снижения нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы за счет переноса ее на средний и верхний пучки грудных мышц.

Жим штанги в Смите

Этот вариант жима отлично подойдет для начинающих атлетов, которые еще не работали со свободной штангой. Кроме того, во время выполнения этой вариации спортсмен не нуждается в страховке, поскольку штангу можно зафиксировать в любой момент.

Еще одним преимуществом вариации является то, что штанга ходит исключительно по вертикали, и атлету не нужно расходовать силы, чтобы удержать вес от колебаний. Техника упражнения в машине Смита ничем не отличается от классического жима штанги лежа.

Жим лежа в машине Смита

Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Снимите штангу и держите её на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди. Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение.

Альтернативные варианты выполнения жима

У данного упражнения сформировалось множество альтернативных способов выполения с дополнительным оборудованием. Рассмотрим некоторые.

Жим лежа узким / средним хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу со стоек и держите ее на прямых руках. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Задержитесь и на выдохе выжмите штангу, после паузы повторите упражнение.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Накиньте цепи на концы штанги. Лягте на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась над головой. Прогните спину, плечи оторвите от скамьи. Снимите штангу со стоек и опустите на вдохе ее до нижних ребер, сделайте паузу и на выдохе рывком выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Лягте на скамью, на грудь положите несколько брусков и закрепите их. Упритесь ногами в пол, выгните спину, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Поднимите штангу со стоек, на вдохе опустите ее на бруски, а затем, на выдохе, с максимальной силой выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на полу с цепями

Лягте на пол головой к стойке, сведите лопатки и снимите штангу с крючков. Опускайте штангу до уровня нижних ребер, пока плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и рывком выжмите штангу.

Жим лежа на полу с цепями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа с эспандером

Пропустите эспандер под горизонтальной скамьёй и лягте на неё. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки вверх на ширине плеч. Медленно опускайте руки до прямого угла. На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжмите руки вверх и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с эспандером

Жим лежа с цепями

Прикрепите цепи к рукояткам тросового тренажёра и лягте на скамью как для жима с гантелями. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки перпендикулярно полу. Опускайте цепь до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с цепями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Альтернативные упражнения

Как жим лежа: полное руководство

Независимо от того, какой у вас тренажерный зал — супер люкс или простой и простой, мы можем гарантировать одно: где-то внутри будет скамья со штангой над ней. Это потому, что когда дело доходит до развития силы верхней части тела, есть несколько упражнений, которые делают это так же эффективно, так просто и проверенно, как жим штанги лежа.

Учитывая его универсальность и удобство, вполне вероятно, что жим штанги уже играет ведущую роль в ваших еженедельных занятиях в тренажерном зале, но если вы заинтересованы в том, чтобы перейти от подъема небольших весов к настоящей стали, или если ваши тренировки остановились, и вам интересно есть ли смысл в жиме лежа, тогда мы сможем помочь.

На вопрос «в чем суть» исследователи, пишущие в журнале Sports Medicine, заявили, что жим лежа является одним из основных упражнений для укрепления мускулатуры верхней части тела и может привести к значительному увеличению груди, плеч и рук. Он также отлично подходит как для наращивания силы, так и для гипертрофии мышц (более крупных мышц), поэтому с жимом лежа нет необходимости выбирать между тем, чтобы сделать свое тело инструментом или украшением. Это может быть и то, и другое.

По вопросу о том, как нам поднять больше, мы обратились за помощью со стороны.Мы собрались с тренером The Foundry, пауэрлифтером и нынешним обладателем золотой медали чемпионата Содружества по скамейке запасных, Дэном Маги, который — скромное хвастовство — весит 80 кг, но может жать 162,5 кг. Если кто-то может научить вас поднимать больше свинца, так это он. «Вместо того, чтобы просто лежать на скамейке, я научился использовать свои ноги, верхнюю часть спины, корпус и свою дыхательную механику, чтобы жать больший вес», — говорит Маги. «Раньше я не делал ничего подобного, я просто снимал его и пытался нажимать на гирю».

С помощью MH и Magee вы тоже будете жать собственный вес в кратчайшие сроки.

Как жим лежа

Мы понимаем, что большинство из вас будут жать лежа с тех пор, как впервые пошли в спортзал, но каждый может время от времени совершенствовать свою технику, верно? Итак, чтобы быть уверенным, что вы жмете как профессионал, мы попросили Маги объяснить его точную технику жима с момента, когда он смотрит на скамью, до того, как он снова поднимет штангу. Вот как жим лежа, как профессионал.

Найдите подходящую скамью

Прежде чем вы даже подумаете о поднятии тяжестей, первое, что вам нужно сделать, это сразиться с правильной скамьей, чтобы подниматься.Как объясняет Маги: «Чем шире скамейка, тем безопаснее она для ваших плеч. Вам не нужно, чтобы ваши плечи свисали со скамейки, потому что ваши плечи не защищены, поэтому я всегда стараюсь найти скамью максимально широкой. насколько возможно «.

Тренируйте правильное положение на скамье

После того, как вы нашли скамейку максимально широкой, вам также необходимо решить, где поставить штангу. Слишком низко, и вы в конечном итоге будете жать штангу до того, как опустите ее к груди, поэтому, чтобы избежать этого, Маги советует использовать свою технику, чтобы определить, где установить планку.«Первое, что я сделаю, это лягу на скамью, а затем я получу приблизительное представление о высоте штанги, которую я хочу, так что она будет чуть ниже, если я полностью выпрямлю руки», — говорит Маги. «Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что когда я снимаю вес, мне не нужно отталкивать его от себя, я могу просто поднять его со стойки и положить верхнюю часть спины на скамью.

Пора Скамья

Теперь вы в правильном положении и на правильной скамейке, пора начинать жим. Вот краткие инструкции, но если вам нужен еще совет, мы предоставим вам это видео от тренеров в BXR.

  • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
  • Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и зажмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
  • Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
  • Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе.Это одно повторение.

    Техника жима лежа

    Все еще хотите отжать насадки? Мы попросили Маги объяснить более тонкие детали жима лежа, поэтому, начиная с того, где должна быть поставлена ​​ваша ступня, в какое положение должна быть ваша спина, вот секреты Маги, как получить максимальную отдачу от жима лежа.

    Жим лежа: положение рук

    Думаете, что жим лежа так же просто, как схватить гриф и оттолкнуться от себя? Подумай еще раз. Возьмите штангу в неправильном месте, и вы сразу же поставите себя в невыгодное положение.К счастью, Маги владеет небольшой техникой, позволяющей каждый раз брать гриф в нужном месте.

    «Когда вы кладете руки на перекладину, многие люди кладут перекладину кончиками пальцев прямо на верхнюю часть ладони. Я пытаюсь заставить людей просто положить перекладину. над большим пальцем: «Маги. «Вот где я его заставляю, потому что тогда, когда вы снимаете штангу, ваша ладонь загружается».

    Жим лежа: положение головы

    «Вы хотите, чтобы ваша голова лежала на скамье ровно, но не свешивающейся.Просто держите голову ровно на скамейке, и этим вы не подвергнете свой позвоночник нагрузке «, — говорит Маги.

    Вы хотите поставить ступни в положение, которое позволит вам получать энергию от ног

    Жим лежа: положение ног

    Стоять на носках или на пятках? По словам Маги, ваши ноги должны быть расположены там, где вам удобнее всего. «Вы должны поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию от ног к верхней части спины. Есть люди, которых я тренирую на этой скамье на носках, и есть люди, которых я тренирую на этой скамье с плоскостопием», — говорит Маги ». Нет, нет правильного или неправильного, это то, что ставит вас в наиболее удобное положение для подъема максимального веса.«

    Жим лежа: поддержка нижней части спины

    « В идеале, вы хотите сохранить нижнюю часть спины в нейтральном [плоском] положении », — говорит Маги. наша грудная клетка и верхняя часть спины. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. И вы будете знать, если не сохраните нейтральный характер, потому что у вас начнутся судороги, и вы начнете ощущать давление в этой нижней части спины ».

    Ремни для тяжелой атлетики Beast Gear

    Зверское снаряжение
    амазонка.co.uk

    9,97 фунтов стерлингов

    Жим лежа: дыхание

    «Представьте, что у вас во рту соломинка, и вы хотите всосать через нее весь воздух, а затем заполнить диафрагму», — говорит Маги. «Если вы представите, что банка из-под кокаина полная, когда вы пытаетесь раздавить ее, вы не можете, но если вы вытащите весь кокс из банки, когда вы попытаетесь раздавить ее, она сразу же рассыпется. Так что попробуйте представить ваш желудок, как банка кокаина, вы наполняете его всем воздухом, и вы создаете эту герметичность.

    «Затем я сниму штангу и сделаю вдох. Затем я снова сделаю глубокий вдох и сделаю повторение, а затем задержу дыхание, пока не завершу повторение».

    Жим лежа: Support Gear

    «Я использую ремень для фиксации, потому что он помогает мне напрягаться и больше заполнять диафрагму», — говорит Маги. «Я использую запястья для поддержки запястий, что позволяет мне добиться более оптимального положения штанги над локтем. Некоторым они не нужны, но я тот, кто любит поднимать запястье. обертывания.«

    Жим лежа: должна ли штанга касаться груди?

    «Я всегда учу касаться груди, потому что вам нужен полный диапазон движений», — говорит Маги. «Только когда я изолирую слабые места, я смогу это изменить. Так что вы можете сделать спото-жим, когда вы делаете паузу в двух дюймах над грудью, а затем нажимаете снова. И это научит вас полностью контролировать штангу, но обычно я всегда поощрял бы полный диапазон движений штанги к груди «.

    Жим гантелей

    Когда мы говорим о жиме лежа, мы часто имеем в виду жим штанги лежа, но, конечно, если штанга недоступна в вашем тренажерном зале, вы можете жим лежа с парой гантелей.Однако, как указывает Маги, вы не сможете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой, а использование гантелей требует гораздо большей устойчивости в плече, что делает жим гантелей лежа хорошей альтернативой жиму штанги. , особенно если у вас слабые плечи.

    Однако, если вы беспокоитесь, что не можете получить такую ​​же пользу от жима гантелей, не делайте этого. В этом исследовании, опубликованном в Journal of Sports Sciences, сообщалось, что жим гантелей на скамье приводил к аналогичной мышечной активности грудных, дельт, трицепсов и бицепсов по сравнению с мужчинами, которые использовали штангу для жима.


    Прогресс в жиме лежа

    Развивайте свою силу с помощью отжиманий

    Если мысль о подъеме олимпийской штанги, которая до нагрузки весит 20 кг, звучит устрашающе, то, возможно, вам нужно сделать шаг назад и поработать над своей силой первый. Самый простой способ стать достаточно сильным для жима — это сначала прижаться и сделать отжимания, которые укрепят вашу силу и познакомят вас со схемами движений, которые вам понадобятся позже.

    • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело выпрямлено.
    • Позаботьтесь, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между вашей головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
    • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

      Отжимания идеально подходят для новичков, потому что не требуют оборудования, а также просты и суперэффективны. Пять подходов по 10 повторений каждое утро перед работой скоро укрепят ваши грудные мышцы.

      Форма для жима лежа

      Хорошо, теперь вы перешли к работе со штангой, но помните, что можно начинать с очень легкого веса или просто со штангой.Хорошие привычки сегодня принесут дивиденды в будущем.

        Увеличьте вес

        Теперь, когда вы хорошо владеете грифом, пора взяться за трудность. Вы можете начать с того, что загрузите штангу таким весом, который сможете поднять на 10 или 12 повторений.


        Варианты жима лежа

        Теперь, когда вы ложитесь в тренажерный зал, у вас есть четкая цель, пора ее перемешать. Эти три варианта жима лежа будут воздействовать на разные части вашего тела, поэтому, например, наклонная скамья будет сильнее воздействовать на ваши бицепсы, а узкий хват будет означать, что ваши бицепсы будут меньше тренироваться (согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Human Kinetics) .

        Не забудьте немного сбросить вес: если вы впервые используете эти вариации, вам нужно будет поднять свет, чтобы улучшить свою форму.

        Жим лежа на наклонной скамье

        • Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
        • Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          Почему? Вы воздействуете на верхнюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают во время жима лежа, обеспечивая более сильное тело и идеально сформированную грудную клетку. Отличные новости, когда вы носите футболку с v-образным вырезом.

          Жим лежа широким хватом

          • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки шире плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу.
          • На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

            Почему? Более широкий хват включает в себя больше мышц в упражнении, что приводит к большему задействованию ваших грудных мышц, плеч и пресса. Ваши слабые плечи и мышцы верхней части спины вызывают колебания в жиме лежа? Попробуйте дополнить скамью тягами в наклоне и тягами на широчайших.

            Жим лежа узким хватом

            • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
            • На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

              Почему? Забудьте о груди — этот сложный вариант смещает все внимание на трис, что делает его незаменимым помощником для рук.


              Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

              ПОДПИСАТЬСЯ

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

                В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику. Мы также объясняем советы и рекомендации по выбору оптимальной траектории штанги и о том, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

                О жиме лежа

                Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

                Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ног». Привод ног происходит, когда атлет толкается в землю, чтобы обеспечить большую поддержку небольшому своду верхней части спины.

                Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

                Готовность к отталкиванию

                При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и располагаться на скамейке. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя вверх в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как в жиме, поверните первые пальцы по направлению друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф.Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и тот, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается вашей груди.

                После того, как вы встали на место, сожмите грудную клетку и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу, с которой можно нажимать на штангу.

                Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте штангу по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Согните локти под углом 15–45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

                Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до упора — прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы — полоса перемещается по горизонтальной линии.

                Просмотрите руководство для получения более подробных инструкций и важных советов по безопасности.

                13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с фотографиями)

                При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 подсказки. Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно. Результат? Более сильный жим лежа.

                По моему опыту тренерской работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, 13 наиболее эффективных сигналов для жима лежа:

                • Глаза под штангой
                • Доберитесь до ловушек
                • Отведите плечи назад
                • Оттолкните пол
                • Установите арку
                • Оставьте отпечатки пальцев на штанге
                • Вытяните штангу
                • Согните штангу
                • Встречайте штангу грудью
                • Тяните штангу вниз
                • Остановите штангу по команде
                • Двигайтесь вверх и назад
                • Жим в среднем диапазоне

                В этой статье мы рассмотрим каждую из этих подсказок шаг за шагом от того, как вы должны настроить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опускаете штангу на грудь и, в конечном итоге, до того, как вы удерживаете вес.

                Что такое кий для жима лежа?

                Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

                Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы располагаете тело / конечности во время движения.

                Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

                Таким образом, вам нужно решить самую насущную проблему техники, а затем выбрать сигнал, который поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с подсказками, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

                Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Так что, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

                Приступим!

                Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

                Глаза должны находиться на одной линии со штангой или немного позади нее.

                Цель движения:

                .

                Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места, где вы снимаете штангу со стойки до исходного положения, когда вы снимаете штангу.

                Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы освободить штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

                Другие часто используемые реплики:

                • Лицо под перекладиной
                • Сдвинуть назад на скамейке
                • Установить за перекладину

                Как выполнить:

                • Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой
                • Избегайте размещения глаз перед штангой, это создаст большее расстояние для перемещения веса, чтобы попасть в вашу штангу. начальная позиция

                Когда использовать:

                Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы потратите на снятие с контроля веса.

                Вам следует использовать эту подсказку, когда вы впервые начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции, что должно быть целью каждого спортсмена.

                Этот сигнал является ключевым шагом в обеспечении правильного снятия штанги для жима лежа со стойки. Я написал целое руководство по отталкиванию жима лежа, что важно, если у вас нет наблюдателя, который поможет вам снять гриф.

                Жим лежа на скамье № 2: Попадание в ловушки

                Перед тем, как вынуть штангу из стойки, расположитесь высоко на трапеции.

                Цель движения:

                Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и облегчить для вас втягивание и опускание лопаток.

                Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

                Другие часто используемые реплики:

                • Верхняя спинка на скамейке
                • Отодвиньте ловушки назад

                Как реализовать:

                • Лягте на скамью, глаза под штангу
                • Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
                • Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
                • Надавите на ступни, чтобы попытаться получить выше на ваших ловушках
                • Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока не почувствуете себя естественно.Ключевой момент в достижении трапеции — не терять это положение, когда вы опускаете ноги на пол, когда снимаете штангу или когда переносите вес.

                Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

                Кроме того, чтобы подняться выше ловушек, вы должны обладать устойчивой подвижностью в бедрах и грудном отделе позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

                Реплика для жима лежа # 3: Отведите плечи назад

                Плечи должны быть втянуты и опущены при выполнении жима лежа.

                Цель движения:

                .

                Цель «дать плечам откинуться назад» — максимально втянуть и опустить лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

                Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее.Это также активирует ваши широчайшие, что поможет сделать прикосновение к груди более контролируемым. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

                Другие часто используемые реплики:

                • Установите лопатки
                • Втяните лопатки в задний карман
                • Сожмите лопатки вместе

                Как выполнить:

                • Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике № 2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад
                • Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены
                • Положите плечи противоположно округлению плеч вперед
                • Подумайте о том, чтобы ваша грудь была надутой, а руки втягивались обратно в скамью

                Чтобы узнать, как правильно расправить плечи, я люблю выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

                Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

                Жим лежа. Реплика # 4: Оттолкнись от пола

                Забивание ног поможет сохранить положение туловища и плеч

                Цель движения:

                Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги) и повысит стабильность и жесткость туловища.

                Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как этот единственный сигнал может повлиять на несколько других частей вашей техники.

                Другие часто используемые реплики:

                • Упритесь пятками в землю
                • Подтяните ступни к ягодицам
                • Присмотритесь к ступням
                • Держите ступни ровно
                • Отведите ноги вниз и в сторону

                Как выполнять:

                • Найдите удобное положение стопы, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и голеностопного сустава
                • Стремитесь, чтобы ваши ступни располагались прямо под коленом или либо слегка отведены назад, либо впереди этого положения (но не намного)
                • Вбейте ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть их «от себя».
                • Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю.
                • Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть стопы. ваша пятка
                • Когда вы врезаетесь в пол, ваши верхние ограничители отталкиваются назад в скамью больше

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу.Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

                Если вы обнаруживаете, что ваша грудь становится плоской во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно упираетесь в ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

                Жим лежа. Реплика № 5: Настройте свой свод

                Арка для жима лежа должна опираться на бедра и лопатки на скамье

                Цель движения:

                Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна в нижней части грудной клетки и поставить плечи в выгодное положение.

                Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

                Другие часто используемые реплики:

                • Отведите ноги назад
                • Поднимите грудь вверх
                • Отведите ловушки назад
                • Упритесь ногами в пол
                • Согните спину

                Как выполнить:

                • Начните со ступней на скамье
                • Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
                • Втяните и опустите лопатки
                • Опустите ноги на пол и установите стойку
                • Сильно надавите на пол, чтобы сохранить напряжение на верхних трапециях.
                • Бедра должны оставаться вне скамьи, пока вы снимаете штангу.
                • Как только штанга находится в исходном положении, опустите бедра в сторону скамейка и начало движения

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

                Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедер и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать в долгосрочной перспективе, так как награда не будет мгновенной.

                Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «отпустить плечи» и «оттолкнуть пол».

                Реплика для жима лежа # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

                Сильно сжимайте штангу рукой даже при легких весах

                Цель движения:

                Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите штангу руками, потому что это сделает ее более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

                Если вам интересно узнать о хвате в более общем плане, прочтите мое руководство «Жим с широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

                Другие часто используемые реплики:

                • Сильно сожмите штангу
                • Сильно сожмите
                • Разбейте штангу пополам

                Как реализовать:

                • Найдите оптимальную ширину захвата
                • Оберните большой палец под штангой
                • Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
                • Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забывайте мизинец)
                • Задействуйте все рука перед подъемом штанги со стойки

                Когда использовать:

                Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

                Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

                Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

                Цель движения:

                Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужное движение штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

                Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить арку и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы расцепления», которая распространено среди начинающих лифтеров.

                Другие часто используемые реплики:

                • Проведите штангу по груди
                • Держите широчайшие опущенными во время расцепления

                Как выполнять:

                • Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (там, где штанга находится на стойке)
                • У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
                • Вытяните штангу вверх от стойки локтями, а не толчком плечи вперед
                • Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь с помощью широчайших мышц
                • Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

                Когда использовать:

                Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу.Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им снять штангу со стойки.

                Даже если у вас есть помощник, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хороший сигнал для реализации, поскольку он обеспечивает напряжение ваших мышц перед тем, как поднимать штангу со стойки.

                Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

                Жим лежа. Реплика № 8: Согните штангу

                Вы хотите почувствовать, что сгибаете или ломаете перекладину пополам.

                Цель движения:

                Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

                Когда локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге.Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активации ваших трицепсов.

                Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

                Другие часто используемые реплики:

                • Разбейте штангу пополам
                • Разведите штангу в стороны
                • Вытяните локти внутрь
                • Согните локти
                • Поверните руки внутрь

                Как выполнить:

                • Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
                • Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам
                • При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие.
                • Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
                • Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря в то, что вы можете согнуть штангу

                Когда использовать:

                Используйте эту подсказку, когда вы как раз собираетесь начать фазу опускания в жиме лежа.Если вы не сделаете этого в первом повторении, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны с самого начала убедиться, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении.

                Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расширяются во время жима лежа. Также используйте эту подсказку, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь разных мест в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

                Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

                Жим лежа. Реплика № 9: Встречайте штангу грудью

                Подтяните грудь вверх, чтобы встретить штангу, когда она приближается к точке касания

                Цель движения:

                Цель «встретить штангу грудью» — обеспечить постоянное поддержание высокого положения груди, что помогает уменьшить общий диапазон движения. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

                Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь до штанги.

                Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

                Другие часто используемые реплики:

                • Грудь вверх
                • Живот вверх
                • Поднимите грудь к штанге

                Как выполнять:

                • Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
                • Когда штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
                • Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно поддерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища на высоком уровне.

                Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

                Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

                Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

                Работа с широчайшими, активно подтягивая штангу к груди

                Цель движения:

                Цель «тяги штанги вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействуются широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или вы не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

                Другие часто используемые реплики:

                • Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание
                • Вытяните локти
                • Разведите штангу в стороны

                Как выполнить:

                • Сильно сожмите руками штангу
                • Подумайте о наращивании напряжения в широчайших, по мере того, как вы опускаете штангу к груди
                • Практикуйтесь в визуализации жима лежа, как тяга на верхнем плече или тяга со штангой
                • Задействуйте мышцы широчайших. , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

                Это будет полезный сигнал для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

                Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение всего подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

                Жим штанги лежа. Команда № 11: Остановить штангу по команде

                Остановите штангу прямо на груди — не разбивайте и не подпрыгивайте

                Цель движения:

                Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при касании штанги на груди. Вы хотите, чтобы штанга не подпрыгивала и не касалась штанги в разных точках при циклическом повторении.

                Представьте машину, которая приближается к стене.Ваша цель — поддерживать максимальную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля ударится о нее.

                Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

                Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа с касанием и вперед против паузы.

                Другие часто используемые реплики:

                • Выполните мягкое прикосновение
                • Остановитесь на футболке, а не на груди

                Как выполнить:

                • Чтобы остановить штангу на груди, вам нужно держать руки и широчайшие напряженно.
                • Вы должны предвидеть, где будет ваша грудь в пространстве, когда вы опускаете штангу.
                • Когда штанга приближается к груди, подумайте о том, чтобы остановить штангу вправо. на груди
                • Не позволяйте штанге утонуть в груди и не отталкивайте штангу от вас

                Когда использовать:

                Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима.Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, тогда вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

                Жим лежа на скамье №12: Ездить вверх и назад

                Подъем и отрыв от груди в ванне с диагональной перекладиной

                Цель движения:

                Цель движения вверх и назад — удерживать штангу на оптимальной траектории. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

                Итак, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, к лицу, и одновременно вверх.

                Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

                Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т.е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

                Другие часто используемые реплики:

                • Загонить назад
                • Прижать к забое

                Как реализовать:

                • После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу.
                • По мере того, как штанга приближается к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад».
                • Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются. когда вы нажимаете «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

                Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, то каждый раз вы будете терпеть неудачу в среднем диапазоне.

                Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если сначала не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

                Реплика № 13: жим лежа на средней дистанции

                Приложите максимальную силу в середине движения

                Цель движения:

                Цель «прессинга на средней дистанции» — убедиться, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.

                Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают точку преткновения, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

                Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес легкий, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

                Другие часто используемые реплики:

                • Быстро ехать
                • Разгоняться до локаута
                • Взрывоопасно

                Как реализовать:

                • После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с максимальной скоростью
                • Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы переместить штангу как можно быстрее
                • Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думать» о том, чтобы ехать как можно быстрее
                • Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прикладывайте максимальное усилие

                Когда использовать:

                Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

                Спортсменам

                следует использовать этот кий при невысоких весах (60-80%), чтобы убедиться, что они не ленивы с созданием силы. Если штанга движется медленно, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

                Не ожидайте взрывоопасности при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

                Прочтите мою статью «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

                Последние мысли

                Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете заботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

                Полное руководство • Сильнее благодаря науке

                Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.


                ОТ ГРЕГА НУККОЛС

                Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

                Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если только он не является профессиональным силовым атлетом — он не будет спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

                В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с каким подъемом они боролись больше всего и больше всего хотели улучшить. Я предполагал, что людям легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания.Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

                Давайте это исправим.

                Фото Адама Палмера, 9for9 Media

                Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства. Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел.В разделе 2 дается обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

                Раздел 1 — Предпосылки

                Суперосновная физика

                Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

                Сила

                Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2). Наиболее важным для наших целей здесь является то, что сила линейна: она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

                Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы. Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз на отметке 9.8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки усилие 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

                Момент

                Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы.В то время как сила линейна, момент вращательный.

                Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, которую прилагает штанга, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы вычислить момент усилия штанги в локте, вам нужно умножить 196N на расстояние между штангой и локтем (называемое моментом руки) в метрах: 196N x 0.30м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент направлен вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали его разгибающим моментом. Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент бицепса и плеча более 58,8 Нм. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

                Моментов наложенных нагрузок на вашей костно-мышечной системе, называются внешние моменты, и моменты, производимые мышцами, тянущих против костей называются внутренние моменты. Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

                Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямление руки) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимаете руку и приближаете ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, которую гриф прилагает к вашему телу, и вуаля! Успешный жим лежа.

                Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

                1. В жиме лежа на гриф прилагается направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте, а также моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя в плече.
                2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самой нагрузки и длины плеча момента.Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается и моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локте, плече или обоими), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким весом. конечности.
                3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние разгибательные моменты для подъема груза, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
                4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 см до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с внутренней моментной рукой 6 см будет производить на 50% больший суставной момент, чем человек с моментной рукой 4 см, если бы их мышцы сокращались с точно такой же силой.
                5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

                Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

                А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют самую большую роль в жиме жима.

                Анатомия

                Лопатки

                Image from Anatomography

                Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

                Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и вытягиваться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

                Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и клювовидный отросток.Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

                Изображение из анатомографии

                Ключица

                Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки. Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз по мере того, как ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки.Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

                Плечевая кость

                Image by Anatomography

                Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

                Головка плечевой кости входит в суставную полость. Чуть ниже головы находятся две костлявые бугорки, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, а грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой бороздки (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие — на боковой).Ваши трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

                Радиус

                Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

                Изображение с анатомической экспертизы

                Ulna

                Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья.Бугорчатая часть на тыльной стороне локтя, называемая отростком локтевого сустава, — это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

                Изображение с анатомии

                Плечевой комплекс

                Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, нам не нужно вдаваться в подробности здесь. Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).

                В узком смысле плечевой сустав — это шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки. Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, к ним обычно обращаются вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете защемление в верхней части плеча, это может быть удар акромиально-ключичного сустава; это происходит на стыке акромиона и ключицы — не строго в плече — но большинство людей рассматривают это как проблему плеча. , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).

                Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шарнирно-шарнирный сустав — намного более мелкий, чем бедро. Это может вызвать немного большую нестабильность (вот почему вывихнутые плечи гораздо более распространены, чем вывихнутые бедра), но также допускает огромный диапазон движений во всех плоскостях.

                В плечевом суставе восемь основных движений: сгибание (как подъем на переднюю дельту), разгибание (как на пуловер), отведение (как подъем на дельт в сторону), приведение (как при опускании подъема на дельт в сторону), горизонтальное сгибание (например, грудная мышца; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (например, подъем задней дельты; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса в сторону от средней линии вашего тела).

                При жиме лежа два основных движения плеча — это сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при работе со скамьей, — это отведение (насколько поджаты или расклешены ваши локти) и обеспечение достаточного внутреннего диапазона движений (который вы можете контролировать).

                Колено

                Локоть — простой сустав. Он сгибается (как сгибание рук на бицепс) и разгибается (как разгибание на трицепс). В жиме вы разгибаете локоть.

                Радио-локтевой сустав

                Это сустав (фактически два сустава), который позволяет вашему предплечью вращаться. В этом суставе разрешены два движения: пронация (как подтягивание) и супинация (как подтягивание).

                Вы должны уметь прогибать предплечья достаточно, чтобы ухватиться за перекладину и жать лежа. Ага. Упомяну об этом для полноты картины.

                Запястье

                Запястье — это место соединения костей предплечья и запястья.Он позволяет выполнять сгибание (как сгибание запястья), разгибание (как запястье… разгибание), радиальное отклонение (сгибание к большому пальцу) и локтевое отклонение (сгибание к мизинцу).

                Чем шире ширина захвата, тем большее радиальное отклонение требуется для запястья. У некоторых людей возникает ощущение защемления (вероятно, из-за защемления сухожилия между лучевой и одной из запястных костей) или даже ощущение скрежета кости о кость на медиальной стороне запястья, когда они пытаются жать лежа очень широким хватом. .Я рассмотрю эту проблему позже в руководстве.

                Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с жимом со слишком вытянутыми (согнутыми назад) запястьями. Этот вопрос также будет рассмотрен позже.

                Печ

                Ваши грудные мышцы — ваш самый большой и сильный двигатель в жиме лежа. Их основная роль заключается в горизонтальном сгибании, но они также могут способствовать сгибанию, разгибанию и внутреннему вращению плеча.

                Грудные мышцы берут начало от ключицы, края грудины и грудной клетки.Волокна, берущие начало в ключице, — это «верхняя часть грудных мышц», которая может очень помочь при сгибании плеча. Волокна, исходящие из грудины и грудной клетки, являются «нижней частью грудной клетки» — большей частью мышц, — которые в основном являются горизонтальными сгибателями. Все ваши грудные волокна вставляются в переднюю часть плечевой кости, на боковой губе межбубной канавки.

                Трицепс

                Трицепс — ваш единственный разгибатель локтя. Как следует из названия, у вашего трицепса три головки. Две из них — латеральная головка и средняя головка — берут начало на задней части плечевой кости, а медиальная головка (длинная головка) — на лопатках.Все три вставляются на локтевом отростке локтя. Две головки, которые берут начало в плечевой кости, выполняют только сгибание в локтевом суставе, в то время как длинная головка также может помочь в разгибании плеча.

                Рисунок rylynnchelios

                Передние дельты

                Ваши передние дельтовидные мышцы являются вашим основным сгибателем плеча. Они берут начало в боковой трети ключицы и вставляются вместе с другими дельтовидными мышцами на стороне плечевой кости на бугорке дельтовидной мышцы.

                Рисунок rylynnchelios

                Мышцы вращательной манжеты

                Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы.В идеале ни один из них не должен ограничивать производительность жима лежа. Их основная функция — обеспечение динамической устойчивости плеча. Поскольку плечевой сустав намного меньше бедра, эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости плотно прижатой к суставной впадине, а также помогают отводить (надостная мышца), вращать наружу (подспинатус и малая круглая мышца) и вращать внутрь (подлопаточная мышца) плечо. .

                латов

                Ваши широчайшие мышцы в первую очередь разгибатели плеча.Если вам нужно сгибать плечи для жима лежа, зачем вам заботиться о широчайших в жиме лежа?

                Это хороший вопрос, и на него требуется довольно пространный ответ. Он был рассмотрен в этой статье, потому что его описание здесь слишком запутало бы ситуацию.

                Рисунок rylynnchelios

                На данный момент хватит физики и анатомии. Вы должны хорошо понимать основные силы, действующие в скамье, а также основные мышцы, кости и суставы, которые взаимодействуют для завершения движения.

                Силы при игре в жиме лежа

                Есть только три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить жим лежа: сгибание в плече, горизонтальное сгибание в плече и разгибание в локте.

                Два движения плеча говорят сами за себя.

                Требования к сгибанию плеча определяются расстоянием до перекладины перед плечевым суставом. Чем дальше от сустава, тем сложнее подъем для ваших сгибателей плеча (особенно передних дельт и в меньшей степени верхних грудных мышц).

                Гриф находится в более сложном положении для передних дельт на верхнем рисунке.

                Требования к горизонтальному сгибанию плеча определяются шириной захвата. Чем шире ваш хват, тем большее боковое расстояние у вас будет между вашей рукой и плечом, поэтому вам потребуется больше усилий для горизонтального сгибания (особенно для грудных мышц).

                Более широкий хват на верхнем рисунке будет более сложным для грудных мышц.

                А вот что происходит с трицепсом… это может быть немного сложнее.

                А пока, чтобы мы не слишком увязли перед тем, как перейти к действительно содержательной части этой статьи, давайте просто остановимся на том же ответе: ваши трицепсы разгибают ваши локти. Однако, поскольку они позволяют передавать боковые силы на гриф, трицепсы также существенно помогают грудным мышцам. Как они это делают, требует более подробного объяснения, так что это будет рассмотрено позже. Поскольку их можно использовать, чтобы подтолкнуть штангу к плечам после нижнего касания груди, они также могут помочь выпрямить передние дельты.

                На данный момент фундамент окончен. Мы рассмотрели основные мышцы, задействованные в жиме лежа, и то, как каждая из них участвует в подъеме, а также основные силы, действующие на каждый сустав. Пришло время покопаться в самом лифте.

                Раздел 2 — Практика скамьи: основы

                Установка

                Проверочное оборудование

                Перед тем, как приступить к жиму, нужно убедиться, что оборудование готово. Здесь есть два основных момента:

                1. Убедитесь, что скамья достаточно крепкая, чтобы плечи не соскользнули.Если у вас гладкая скамья, велика вероятность того, что вы потеряете свод стопы из-за того, что ваши плечи отойдут назад, или вы потеряете положение лопатки во время сета (особенно если вы выполняете сет с большим числом повторений). Если скамья гладкая, просто положите на нее коврик для йоги, чтобы плечи не скользили.
                2. Установите крючки на нужную высоту. Правильная высота зависит от длины ваших рук и ширины захвата. Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно нажимать на гриф на 4-5 дюймов перед тем, как расчистить крючки, но вы должны иметь возможность удобно переносить гриф через крюки без необходимости «дотягиваться» вверх, вытягивать лопатки, и теряют лопаточное положение.В общем, вы должны легко освободить крючки примерно на дюйм или два (2-5 см).
                Положение лопатки

                Когда оборудование выровнено, самое время зафиксировать лопатки. Ключевым моментом является втягивание лопаток (стянутых вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками). Это поможет уменьшить диапазон движений, подтолкнув грудную клетку вверх, а также обеспечит более безопасное положение плеч, чтобы снизить риск травм вращающей манжеты плеча или боли в передней части плеча.Кроме того, положение лопатки — это просто вопрос комфорта и личных предпочтений. Некоторым людям просто нравится, когда их лопатки отведены назад. Многим нравится депрессия лопатки вместе с ретракцией. Некоторые люди действительно предпочитают втягивание и подъем. Поиграйте с депрессией / подъемом и втягиванием лопатки, чтобы увидеть, что для ваших плеч кажется наиболее сильным и удобным. Самое главное, чтобы лопатки были сведены вместе.

                Затягивание и получение дуги

                Когда вы сведете лопатки вместе, пора напрячься. Если вы пауэрлифтер, это также может потребовать выгибания спины.

                Я обычно рекомендую большинству людей хотя бы немного выгнуться на скамейке. Небольшая дуга поможет немного уменьшить диапазон движений. Как правило, это поможет вам поднять больший вес и, что более важно, сделает подъем немного безопаснее для ваших плеч, так как нижнее положение — это место, где ваши плечи наиболее уязвимы.

                Есть два основных способа получить арку.

                При использовании первой техники вы сначала устанавливаете плечи в желаемое положение. Планка должна быть над вашим лицом, где-то между лбом и ртом. В этом положении вам не нужно слишком далеко тянуться за голову, чтобы оторвать перекладину, и вы не должны случайно ударить перекладину о стойки при нажатии. Когда ваши плечи согнуты, удерживайте их на месте, упершись руками в стойки скамьи, и ногами подтолкните бедра к плечам.Убедитесь, что вы активно подталкиваете грудь вверх, а не просто выгибаете нижнюю часть спины, не поднимая при этом грудь вверх, поскольку подъем груди — это то, почему прогибание «работает» в первую очередь.

                Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
                Среднее изображение: удерживание плеч на месте и поднятие бедер со скамьи
                Нижнее изображение: отведение бедер назад к плечам и отвод ступней назад / в сторону, пока бедра не вернутся на скамью

                Второй метод использует противоположный подход.Сначала вы сводите бедра, а затем подталкиваете плечи к бедрам. Начните с того, что штанга находится примерно на вашем горле, а ваши плечи лежат на скамье дальше, чем обычно. В этом положении зафиксируйте бедра на месте, продвигая ступни через пол, и оттолкнитесь руками от стоек, чтобы подтолкнуть плечи к бедрам. Опять же, убедитесь, что вы поднимаете грудь высоко, а не просто выгибаете поясницу. Когда ваша арка установлена, планка должна быть над вашим лицом.

                Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
                Среднее изображение: бедра и ступни уже поставлены. Отжимайте плечи от скамьи к бедрам, прогибая спину.
                Нижнее изображение: Положите плечи обратно на скамью.

                Наконец, прежде чем расшатывать штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседаниях или становой тяге. Это поможет сохранить жесткость туловища для передачи усилия от бедер к перекладине при использовании толчка ног.

                Положение стопы

                Ключевым аспектом плотной установки является поиск правильного положения ног.Ваши ноги и бедра помогают стабилизировать вас на скамье и помогают управлять движением ног (об этом мы поговорим позже).

                Имея это в виду, ваши ступни должны быть в таком положении, которое позволит вам мощно проехать через пол, чтобы получить толчок ногой, не позволяя при этом оторваться ягодицам от скамьи.

                Есть три основных способа поставить ноги на ноги.

                Первый (и наименее популярный) прием — поставить ноги перед собой и немного в сторону.Чтобы получить толчок ногами, вы продвигаете ступни вперед через пол. Ваши ступни должны быть достаточно далеко перед вами, чтобы ваша ягодица не оторвалась от скамьи, когда вы это сделаете. Некоторые атлеты невысокого роста (особенно без большого свода) используют эту технику, но это довольно необычно. У большинства людей возникают проблемы со скольжением ног, когда они проезжают по полу при использовании этого положения стопы, и большинство людей просто чувствуют себя более устойчивыми и улучшают толчок ног с помощью одного из двух других методов.

                Второй метод — отвести ноги как можно дальше назад.Это техника, используемая большинством жимовиков, получающих огромную арку. Большинство атлетов, использующих эту технику, вынуждены стоять на носках вместо того, чтобы стоять всей ногой на земле. (Это не большая проблема для большинства людей, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинг-организации, входящей в IPF, вам нужно держать пятки опущенными, когда вы жмете лежа; удерживание пяток вниз с помощью этой техники требует некоторой гибкости лодыжек.) Преимущество этого метода в том, что он позволяет получить экстремальный свод (если ваш позвоночник достаточно гибкий, чтобы это допускать), но недостатком является то, что немного сложнее получить толчок ногой, так как вы на носках.Вы получаете толчок ногами, отталкиваясь назад к изголовью скамьи, и вам труднее двигаться назад, поставив ноги прямо под себя.

                Последний метод заключается в том, чтобы немного отвести ноги назад и поставить их как можно дальше в стороны, насколько позволяют бедра. Ваши ступни должны закручиваться где-то между коленями и бедрами. Это наиболее распространенное положение стопы, потому что оно по-прежнему обеспечивает хороший свод стопы, в этом положении легче удерживать всю ступню на земле, и легче получить толчок ногой в этом положении стопы, чем когда ступни задвинуты назад тело.

                Сверху: ступни впереди (наименее популярны)
                Середина: ступни назад и вперед (вероятно, самые популярные)
                Снизу: ступни прямо назад (допускает самый большой свод, но затрудняет движение ногой или удержание ступней на полу)

                Разборка

                Теперь, когда вы настроили, пора взять штангу в свои руки. Ширина захвата — это тема, о которой мы поговорим позже. На данный момент просто убедитесь, что ваш хват находится за пределами ширины плеч, но не слишком широк (указательные пальцы на кольцах для захвата — это самый широкий хват, который вам разрешено использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу).Ширина плеч примерно 1,5-2x — самая сильная и удобная для большинства людей.

                Как только у вас будет хватка, выдавите из штанги вечно любящее дерьмо. Оно работает. Почему это работает? Возможно, облучение мышц (когда одна мышца сильно сокращается, близлежащие мышцы легче сокращаются — в этом случае мышцы предплечья, сокращающиеся настолько сильно, насколько это возможно, могут помочь вашим трицепсам сокращаться сильнее). Может быть, это просто поможет вам лучше контролировать штангу. В любом случае, сожмите гриф как можно сильнее.

                Теперь пришло время фактически снять планку.

                Если у вас есть страхующий, проинструктируйте их, чтобы они немного помогли вам снять вес с крючков, но, в частности, скажите им, чтобы они не дергали штангу вверх. После того, как вы поместили лопатки в нужное положение, получили дугу и создали тугую установку, вы не хотите, чтобы какой-то тупой болван корректировщика все испортил. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу и отпустить штангу, когда она находится примерно у вас над горлом.

                Если у вас нет страхующего, во-первых, вам нужно расположиться немного дальше на скамейке запасных. Если вы устанавливаете планку над глазами / лбом с корректировщиком, то вы, вероятно, захотите установить планку над носом / ртом без таковой. Таким образом, вам не нужно будет тянуться так далеко позади себя и пытаться вытолкнуть штангу из штифтов в неудобном положении. Просто отожмите штангу от штифтов и расположите ее примерно над горлом. Штифты должны быть установлены достаточно низко, чтобы вам не приходилось «дотягиваться» до перекладины, что может привести к потере положения дуги и лопатки.

                Перед тем, как начать опускать штангу, убедитесь, что ваши запястья не изогнуты слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястье. В этом может помочь простое взятие штанги ниже в руке. Сильное сжатие перекладины также может помочь с положением запястья, поскольку в процессе вы естественным образом активируете сгибатели запястья. Если по какой-то причине вы не можете удержать запястья от взвода или они все еще неудобны, несмотря на хорошее положение, бинты для запястий могут значительно улучшить стабильность и комфорт запястья.

                Вершина правильная: перекладина в руках расположена низко, чтобы запястья не двигались назад. Нижняя часть неправильная: перекладина находится высоко в руке, так что запястья поднимаются назад.

                Последнее замечание о положении запястья: для некоторых людей с раздражением на внутренней стороне локтя (локоть игрока в гольф) посадка штанги по диагонали поперек руки (слегка супинация предплечий и их легкое перемещение в сторону нейтрального захвата) может сделать упражнение тяжелым. немного удобнее.

                Спуск

                Ваша следующая задача — снизить планку.

                Есть две подсказки, которые люди часто используют для поддержания напряжения при опускании штанги: «разорвать штангу пополам» и «согнуть штангу».

                «Разорвите планку пополам» сверху и «Согните планку» снизу.

                Оба этих сигнала работают, чтобы активировать мышцы верхней части спины, чтобы помочь контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Лично я пробовал обе реплики, и мне кажется, что ни одна из них не имеет большого значения, но многие люди ими пользуются.

                Опустите планку под контролем. Общая черта исследований, сравнивающих жимовиков элитного уровня со средними жимами, заключается в том, что элитные атлеты опускают штангу медленнее и лучше справляются с контролем веса при спуске.Вам не нужно специально рассчитывать время спуска, но это займет около 2–3 секунд. Это поможет снизить нагрузку на ваши плечи и сухожилия грудных мышц, а также поможет убедиться, что ваш эксцентрик правильно смещен.

                Коснитесь планки довольно низко на груди. Для большинства людей прикосновение где-то между соском и нижней частью грудины является самым сильным и удобным. Вы можете почувствовать более сильное прикосновение немного ниже, но в верхней части живота, если у вас большая арка или скамья с более плотным хватом, но я бы не рекомендовал большинству людей касаться выше сосков.Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее сильным.

                Как только вы найдете положение на груди, которое кажется наиболее сильным, убедитесь, что вы постоянно опускаете штангу в это же положение, чтобы закрепить эту бороздку. Вы можете сделать это, покрыв центральную накатку перекладины мелом и проверяя, оставляете ли вы сплошную линию мела на груди в каждом подходе. Если есть более широкая полоса мела, вам нужно продолжать практиковаться.

                И последнее замечание: если ваши широчайшие и трицепсы достаточно велики, вы можете смягчить спуск, сильно сжав локти, сжимая трицепсы на широчайшие, чтобы помочь контролировать вес при спуске и облегчить опускание для грудных мышц. и плечи.Конечно, велика вероятность, что если вы достаточно натренированы, чтобы использовать эту технику, вы, вероятно, все равно просто просматриваете этот раздел. Если у вас нет такого домкрата, положение локтя при опускании штанги, вероятно, само собой позаботится, просто коснувшись штанги довольно низко на груди.

                Приостановка

                Если вы пауэрлифтер, вам нужно набраться опыта, останавливая штангу на груди при каждом повторении, поскольку это требуется для соревнований. В противном случае можно легко прикоснуться штангой к груди без паузы, прежде чем снова надавить на нее.

                Есть два основных стиля пауз: мягкая пауза и техника погружения.

                Мягкая пауза — это именно то, на что она похожа. Когда вы опускаете штангу, активно поднимайте грудь вверх, чтобы немного уменьшить диапазон движений. Позвольте штанге слегка прилегать к груди на секунду или две, поддерживая напряжение мышц груди, плеч и трицепсов, а затем поднимите ее вверх. Это самый распространенный вид паузы.

                Техника утопления встречается немного реже, но ее используют несколько жимовиков мирового класса, в том числе Джереми Хорнстра, текущий рекордсмен мира в 242 и 275 баллов.С помощью этой техники вы по-прежнему сохраняете мышечное напряжение, но позволяете штанге погрузиться в грудь, немного сжимая арку. После короткой паузы вы агрессивно снова вытягиваете грудной отдел позвоночника, одновременно отталкивая штангу от груди. Загнав грудь обратно в перекладину, вы можете использовать этот импульс для увеличения скорости в нижней части подъемника. Я не рекомендую эту технику начинающим лифтерам, так как ее намного сложнее освоить (а преимущество, которое она дает вам, довольно невелико — даже на высших уровнях она не очень популярна).Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, убедитесь, что гриф опускается до самой нижней точки довольно быстро, и не позволяйте ей больше опускаться после того, как вы получите команду на жим. Это приведет к тому, что ваш подъемник будет понижен для «подъема» (позволяя штанге опуститься после команды пресса), что противоречит правилам.

                Восхождение

                Агрессивно отталкивайте штангу от груди, начиная жим с толчка ногами (подробнее об этом позже) и толкая штангу вверх и назад к лицу.

                В начале жима ваши локти, естественно, будут немного поджаты, так как вы касаетесь низко грудной клетки.Когда вы отталкиваете штангу от груди, начните разгибать локти, чтобы переместить штангу обратно на верхнюю часть груди / горло, если это удобно для ваших плеч, так как это даст вам наиболее эффективный путь для штанги. Если это вас не устраивает, не беспокойтесь об этом слишком сильно и просто продолжайте жим с той траекторией, которая для вас наиболее удобна. Помимо этого, вам просто нужно продолжать управлять штангой, пока вы не заблокируете повторение!

                Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения.Сделайте глубокий диафрагмальный вдох перед тем, как начать спуск, и отпустите его, когда штанга заблокируется или, по крайней мере, приблизится к блокировке. Это поможет вам сохранить напряжение и устойчивость.

                Нажимайте каждое повторение как можно сильнее. В одном исследовании жим в каждом повторении с максимально возможной скоростью приводил буквально к удвоению прироста в жиме лежа, поскольку жим штанги намеренно медленнее с той же самой тренировочной программой. Когда вы нажимаете сильнее, выходное усилие становится выше (поэтому условия тренировки больше похожи на условия при попытке нагрузки на 1 м), и вы задействуете больше двигательных единиц, усиливая эффект тренировки.

                Раздел 3 — Биомеханика

                Теперь пришло время по-настоящему проанализировать сам жим, сосредоточив внимание на влиянии ширины захвата и траектории штанги и используя эти аспекты для диагностики слабых мест и понимания роли толчка ногами.

                Помните, что есть три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы жать штангу: вам нужно согнуть плечи, горизонтально согнуть плечи и развести локти.

                Давайте обратимся к биомеханике подъема, посмотрев, как разные техники влияют на требования для каждого движения сустава.

                Горизонтальное сгибание

                Это простейшее совместное действие, поскольку требования к горизонтальному сгибанию не меняются во время подъема.

                Проще говоря, ширина захвата определяет требования к горизонтальному сгибанию; чем дальше расстояние между вашей рукой и плечом в поперечном направлении, тем длиннее рука с моментом горизонтального сгибания. Боковое расстояние между рукой и плечом не меняется во время жима, поэтому требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными на протяжении всего упражнения.

                Траектория штанги не влияет на требования к горизонтальному сгибанию, но влияет на ширину захвата. Чем шире ваш хват, тем больше требуется горизонтального сгибания. Проще говоря, чем шире ваш хват, тем тяжелее подъем для грудных мышц. Это никого не должно удивлять.

                Сгибание плеча

                Здесь все становится немного интереснее.

                Требования к сгибанию плеч зависят от того, насколько далеко гриф находится перед вашими плечами (если смотреть на него сбоку).

                Когда штанга находится у вас на груди (настолько далеко от плеч, насколько она будет в любой точке упражнения), сгибание плеч требует максимума, уменьшаясь на протяжении всего упражнения по мере того, как штанга смещается назад через ваши плечи, пока штанга не сгибается. находится прямо над плечевым суставом при локауте, и требования к сгибанию плеча незначительны.

                Если вы применили эту информацию некритически, вы могли бы предположить, что наиболее эффективным будет жим прямо вверх и вниз, касаясь грифом очень высоко на груди.Это правда, что этот метод эффективно сводит на нет подавляющее большинство требований сгибания плеча, но он также увеличивает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча (такое сильное горизонтальное сгибание при внутреннем вращении является хорошим рецептом для предотвращения поражения суставов переменного тока).

                Однако вы можете использовать эту информацию для оптимизации траектории стержня.

                Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы должны сначала двигать ее вверх и назад к верхней части груди / горлу. Это не влияет на горизонтальное сгибание плеча или разгибание локтя, но снижает требования к сгибанию плеча, облегчая подъем передних дельт.

                Большинство элитных лифтеров используют эту траекторию движения штанги (вверх и назад, затем прямо вверх), тогда как большинство начинающих лифтеров сначала поднимают гриф прямо вверх, затем вверх и назад, чтобы заблокировать.

                Средние траектории грифов для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). McLaughlin et. Al.

                В этой статье путь к полосе рассматривается более подробно.

                Применять эту траекторию штанги на практике довольно просто: когда вы начинаете отталкивать штангу от груди, при нажатии на нее разводите локти.Это не следует путать с разгибанием локтей во время всего движения и касанием перекладины высоко на груди. Для ваших плеч (не говоря уже о том, что они более слабые) рискованно раскручиваться на протяжении всего упражнения и касаться перекладины высоко на груди, но в среднем диапазоне подъема для большинства людей безопасно раздуть локти до такой степени, что перекладина над их верхней частью груди.

                Здесь также играет роль привод ногами. В начале жима сильно сожмите ягодицы и попытайтесь провести пятками через пол.Это подтолкнет вашу грудь немного выше и обратно к перекладине. Сила, с которой ваша грудь толкает штангу назад, помогает вам оттолкнуть штангу от груди к горлу, помещая ее в правильное положение для завершения жима.

                Теоретически ширина захвата не обязательно должна влиять на требования к сгибанию плеча, но на практике это обычно сказывается. Большинство людей приседают со штангой немного ниже на груди, когда жим узким хватом, что увеличивает потребность в сгибании плеч. Теперь, поскольку люди также склонны жать немного меньше с более плотным хватом, эффект немного компенсируется, но, вероятно, не отменяется полностью.

                Угловой удлинитель

                Вот здесь все становится немного странно.

                Для начала, легкая часть: чем дальше ваши локти находятся перед грифом, тем выше требуется разгибание локтей. Это должно иметь интуитивный смысл; это в основном превращает жим лежа в гибрид разгибания лежа / трицепса.

                Вверху: локти примерно под перекладиной
                Внизу: локти чрезмерно поджаты и находятся перед перекладиной, что затрудняет подъем трицепсов.

                Более сложная часть: оказывает ли гриф на сгибающий или разгибающий момент в локте, зависит от ширины вашего хвата.

                При широком хвате руки немного выходят за пределы локтей, поэтому штанга фактически создает разгибающий момент локтя. При плотном хвате локти находятся вне рук, поэтому гриф создает сгибающий момент в локтевом суставе (как и следовало ожидать).

                При узком хвате, конечно, ваши локти находятся вне рук, поэтому возникает момент сгибания локтя. Однако при широком захвате руки находятся вне локтей, поэтому возникает разгибающий момент локтя. В этом нет никакого смысла! Когда вы жмете широким хватом, штанга не просто волшебным образом расширяет ваши локти.

                Так что здесь происходит?

                Для пояснения давайте проиллюстрируем это с помощью гантелей. Они помогут понять действующие вертикальные силы. Более того, поскольку они не допускают (или, по крайней мере, поощряют) горизонтальные силы в той же степени, это поможет нам увидеть, как подъем по-прежнему может быть сложной задачей для ваших трицепсов, в то время как штанга создает разгибающий момент локтя, и это поможет нам. также помогите нам понять, почему вы можете жать больше, чем гантели (это не просто вопрос устойчивости).

                Для начала попробуйте выполнить жим лежа на груди, двигая руками точно так же, как со штангой. Это означает, что вместо того, чтобы веса перемещались друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх, они все время остаются на одном и том же расстоянии друг от друга. Попробуйте это с формой, имитирующей скамью с широким хватом.

                Это кажется очень странным — нажимать на DB таким образом, поднимая веса в основном прямо вверх (я понимаю, что на самом деле они здесь немного дальше друг от друга).

                Вот что вы заметите: внизу репутации может показаться, что это обычная печатная машина DB.Однако, наверху, вы не чувствуете, что ваши трицепсы вообще что-то вносят в движение. Во всяком случае, вы можете почувствовать, как ваши бицепсы начинают немного напрягаться, преодолевая нагрузку. Кроме того, будет очень, очень сложно удерживать значительную нагрузку в локауте, потому что удержание в таком положении действительно вызовет нагрузку на ваши грудные мышцы (в отличие от жима лежа, где удерживать гриф в локауте очень легко, независимо от ширины захвата). Гораздо сильнее и естественнее позволять весам перемещаться в стороны при спуске и обратно навстречу друг другу на пути вверх.

                Это действительно странное ощущение от попытки жима DB точно так же, как и жима лежа, говорит вам, как ваши трицепсы вносят свой вклад во время жима, даже когда сама гриф теоретически создает разгибающий момент локтя, и это говорит вам, почему вы не можете DB жмите столько, сколько можете жать.

                Вот что происходит:

                Когда вы нажимаете DB, единственная ощутимая сила, с которой вы имеете дело, — это сила тяжести, действующая на гантель. Гравитация притягивает DB прямо к полу, и вы давите против этой силы.Из-за этого вес должен все время оставаться более или менее прямо над вашим локтем. В противном случае, если веса расположены ближе друг к другу, чем ваши локти, упражнение становится сложнее для ваших трицепсов (по сути, это становится тейт-прессом), и становится сложнее для ваших грудных мышц (и, возможно, бицепсов), если веса находятся дальше друг от друга. чем ваши локти (становится мухой). Мы все осознаем это сознательно или подсознательно. Вот почему гири движутся по дуге — друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх.По мере того, как ваши локти раздвигаются дальше по мере того, как вы опускаете вес, вы, естественно, держите руки над локтями, так что веса также расходятся дальше друг от друга, а затем вы меняете движение на пути вверх. Перемещение тяжестей вверх и вниз по прямой, а не по дуге кажется странным, потому что это не позволяет им оставаться выше ваших локтей.

                Эта дуга прессования должна ощущаться намного сильнее для пресса DB вместо прессования по прямой линии.

                Причина, по которой ваши локти должны оставаться более или менее прямо под весом, когда вы нажимаете DB, заключается в том, что вы не можете приложить значимое количество внешних боковых сил к гантели.Если бы вы это сделали, вы бы просто бросили БД на пол по обе стороны от себя. Вы должны применять силу в основном прямо через БД.

                Из-за этого вы не можете задействовать трицепсы в упражнении почти так же сильно. Если ваши локти согнуты, значит, когда ваши трицепсы сокращаются, они в основном создают боковые силы на весе.

                Когда трицепс сокращается, он пытается толкнуть предплечье в сторону. Он НЕ нажимает на планку напрямую.

                Это подтверждается при сравнении активации мышц в жиме лежа и в жиме DB.Активация мышц грудных мышц такая же, но активация мышц трицепсов намного ниже при жиме DB.

                В этот момент вы можете сказать: «Хорошо, братан. Я уверен, что боковые силы — это круто, но я беспокоюсь о том, чтобы поднять штангу вверх, так почему все это имеет для меня значение? »

                Потому что физика.

                Помните, сила тяжести всегда тянет штангу прямо вниз. Но когда вы добавляете боковые силы в смесь, вектор результирующей силы (произведение двух сил в разных направлениях) не будет направлен прямо вниз.Это будет выглядеть примерно так:

                Вот почему это имеет значение: плечо внешнего момента — это перпендикулярное расстояние между суставом, на который воздействуют, и вектором приложения силы. Вектор результирующей силы с учетом боковых сил проходит гораздо ближе к плечу, чем вектор силы только силы тяжести, действующей на штангу, тянущую прямо вниз. Это означает, что результирующий момент для горизонтального сгибания короче, что облегчает подъем груди.

                Когда вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше вертикальных сил на штанге. Это увеличивает общую силу, которую вам нужно преодолеть, примерно на 3-4% (вы можете рассчитать это для себя с помощью теоремы Пифагора), но это сокращает плечо момента для горизонтального отведения примерно на 20% — точные цифры не являются чрезмерными. важно и будет зависеть от ширины захвата.

                Слева вы можете видеть руку с моментом горизонтального сгибания плеча (сплошной черный цвет), если учитывать только вертикальные силы.Справа вы можете увидеть, насколько короче становится рука с моментом горизонтального сгибания с учетом горизонтальных / боковых сил на штанге.

                Вот еще один способ думать об этом: если что-то не пойдет не так, как надо, ваши руки не будут двигаться по перекладине, когда вы жмете. Из-за этого грудные мышцы и трицепсы могут работать синергетически как в локте, так и в плече; Грудные мышцы помогают трицепсам разгибать локоть, а трицепсы помогают грудным мышцам сгибать плечо в горизонтальном направлении. Поскольку само предплечье не может сильно двигаться, потому что рука стоит на месте, плечо должно сгибаться в горизонтальном направлении, поскольку ваши трицепсы работают над разгибанием локтя.Обратное верно для грудных мышц: поскольку руки зафиксированы на перекладине, так как ваши грудные мышцы работают над горизонтальным сгибанием плеча, локти также должны разгибаться.

                Итак, в некотором смысле сложно заниматься грудными и трицепсами независимо друг от друга. Более сильные грудные мышцы облегчают разгибание локтей, а более сильные трицепсы облегчают горизонтальное сгибание плеча.

                Теперь перейдем к влиянию ширины захвата и фазы подъема: требования к разгибанию локтей выше при более тесном захвате; если вы жмете хватом на ширине плеч, ваши локти будут находиться вне рук во время большей части подъема, а это означает, что на протяжении большей части пресса присутствует момент внешнего сгибания в локтях.И наоборот, при сверхшироком хвате ваши локти никогда не будут за пределами ваших рук, так что на самом деле во время большей части подъема будет присутствовать внешний момент разгибания локтей. Другими словами, скамья узким хватом сильнее воздействует на трицепсы, чем скамья с широким хватом — в этом нет ничего удивительного.

                Степень, в которой вы сгибаете локти, также влияет на требования к разгибанию локтей. Пока ваши локти остаются под грифом, больше подтягиваний снижает требования к разгибанию локтей (поскольку ваши локти смещаются к плечам и от пластин).

                Более подтянутые, пока локти все еще находятся под перекладиной (внизу) = меньшая нагрузка на трицепсы.

                Если вы сделаете перегиб, так что ваши локти окажутся перед перекладиной, это увеличит требования к разгибанию локтей. Однако это не обязательно плохо. Я более подробно рассказал об этом вопросе в этой статье, но со временем я немного изменил свою позицию. Несмотря на то, что подтягивание достаточно, чтобы ваши локти оказались перед грифом, это усложняет подъем ваших трицепсов, этот метод также может помочь вам отбросить штангу от груди (как обсуждалось в предыдущем разделе) в начале жима. , позволяя трицепсу помогать плечам.Это может быть действительно полезно для людей, для которых нога-драйв на самом деле не «щелкает». Однако, как только штанга начнет отодвигаться от груди, вам все равно нужно будет разводить локти, чтобы вернуть их под штангу в середине жима.

                Допускается верх: локти немного впереди перекладины внизу, возвращаясь под перекладину через середину. Нижняя часть — это то, чего вы НЕ хотите: локти начинаются перед перекладиной и остаются перед перекладиной.

                Подобно требованиям к сгибанию плеча, сгибание в локтевом суставе требует изменения во всем диапазоне движений.Локти обычно выдвигаются (от плеч к пластинам) в стороны, когда ваши плечи приближаются параллельно полу, когда одновременно опускаете штангу и нажимаете на нее, и внутрь (к плечам и от пластин) сбоку, как ваши руки уходят дальше от параллели полу. Из-за этого требования к разгибанию локтей наиболее высоки, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Вероятно, это причина того, что точка преткновения у большинства людей возникает, когда их плечи примерно параллельны полу.

                Это путь, которым следуют локти в жиме лежа. На втором рисунке (когда локти находятся дальше всего, а плечи примерно параллельны полу) трицепс требует пика.

                Диагностика слабых мест

                К этому моменту вы должны иметь довольно хорошее представление об основных принципах жима лежа, так что теперь пора заняться тем, что вас волнует больше всего: как устранить слабые места в жиме лежа для новых блестящих PR.

                Активация мышц

                Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу сделать небольшое замечание об исследованиях, в которых изучалась активация мышц (с использованием ЭМГ) в жиме лежа.

                Их очень много (по моим подсчетам около 20. Все они связаны в конце).

                К сожалению, между исследованиями есть много разногласий. Не стесняйтесь читать их сами, если вы хотите весело провести день, полный замешательства и разочарования, и если вы найдете какие-то закономерности, которые я пропустил, мне бы хотелось услышать о них, потому что я действительно не вижу многих.

                Итак, это не большая проблема, потому что анализ, основанный исключительно на ЭМГ, в лучшем случае будет шатким (его не так легко интерпретировать, как думает большинство людей).Однако, как правило, неплохо иметь последовательные данные ЭМГ, подтверждающие анализ, основанный в первую очередь на кинетике суставов (как в случае приседаний).

                Один из немногих результатов, который кажется согласованным в большинстве исследований, заключается в том, что активация трицепсов имеет тенденцию увеличиваться немного больше, чем активация грудных мышц, когда вы добавляете вес к грифу. Вот как мне нравится думать об этом: грудные мышцы обеспечивают «основу силы» для движения, а трицепсы дают вам дополнительный толчок, необходимый для более тяжелых весов.

                Свойства мышц

                Основываясь исключительно на последнем разделе о суставных моментах (сгибание плеча и горизонтальное сгибание, а также требования к разгибанию локтя), можно ожидать, что люди всегда будут слабее всего, когда гриф находится на груди.

                Помните, что требования к горизонтальному сгибанию одинаковы на протяжении всего упражнения, требования к сгибанию плеч уменьшаются, когда вы нажимаете на штангу (когда она перемещается назад через верхнюю часть груди / плечи), а требования к разгибанию в локтях находятся на пиковом уровне или почти достигают его, когда штанга лежит на вас. также грудь (они немного увеличиваются во время первой части жима, если вы все время жмете лежа, локти под грифом; если вы жмете локти перед грифом, чтобы помочь вашим плечам в начальном толчке ваша грудь, однако, нагрузка на трицепс также, вероятно, будет на пике в нижней части пресса).

                Суммарные моменты в суставах максимальны, когда штанга находится у вас на груди, и постепенно уменьшаются во время выполнения упражнения. Если бы это было единственное, что вы знали, вы бы ожидали, что люди просто будут пристегнуты к перекладине, когда они пропустят подъем, и не смогут сдвинуть ее с груди.

                Однако у большинства людей этого не происходит. В максимальной попытке штанга быстро ускоряется от груди, замедляется в середине упражнения, а затем снова ускоряется по мере приближения к локауту.Когда большинство людей промахиваются, это происходит после начального ускорения, когда штанга застревает в 4-6 дюймах от их груди.

                Вот как обычно выглядит кривая скорости для максимальной попытки (из van den Tillaar, 2012). Люди наиболее слабы в области прилипания, где скорость уменьшается, но на самом деле они производят наибольшую силу во время этого начального толчка от груди, когда суммарные моменты в суставах достигают своей наивысшей точки.

                Вот положение планки в пространстве, когда она достигает точки максимального замедления / приложения минимальной силы:

                Итак, что здесь происходит?

                Объяснение простое: мышцы не производят одинаковую силу во всем диапазоне движений.Сами мышечные волокна производят наибольшее усилие, когда они находятся примерно в состоянии покоя, и их способность создавать силу увеличивается или уменьшается по мере того, как они удлиняются или укорачиваются (красная кривая ниже). Кроме того, пассивные элементы в мышцах — структурные белки и соединительная ткань — производят увеличивающееся количество силы по мере того, как мышца удлиняется (синяя кривая). В результате общая сила, которую может создать мышца, значительно зависит от ее длины.

                Чтобы добавить еще одну переменную в эту смесь, внутреннее плечо силы (усилие, которое мышца должна тянуть относительно кости, которую она перемещает) задействованных мышц также изменяется в зависимости от углов сустава, поэтому изменяется не только сила сокращения, но и способность к преобразовать эту сократительную силу во внутренние суставные моменты также различаются.

                Кроме того, вы должны учитывать рефлекс растяжения — упругую энергию, запасаемую в мышце при ее удлинении, и более сильное, чем обычно, сокращение, которое возможно, когда мышца растягивается под нагрузкой (из-за активации мышечных веретен). Даже с паузой рефлекс растяжения, вероятно, играет роль в жиме лежа, о чем свидетельствует первоначальный всплеск выработки силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.

                Объедините эти три фактора, и станет ясно, что совместные моменты говорят нам только ограниченную информацию, когда мы пытаемся выяснить, какие мышцы ответственны за неудачный жим лежа.Однако это не означает, что мы полностью в темноте; Я просто хотел объяснить эти факторы, чтобы вы поняли, почему мои рекомендации по устранению слабых мест в жиме лежа не так просты, как мои рекомендации по устранению слабых мест в приседаниях. Есть несколько причин, по которым вы можете пропустить жим лежа на определенном этапе упражнения, но мы можем выделить эти причины в зависимости от контекста.

                Слабость в самом низу подъемника

                В то время как большинство людей могут сдвинуть штангу с груди до того, как пропустят подъем, некоторые люди оказываются зажатыми и не могут вообще сдвинуть вес или могут сдвинуть его только на дюйм или два (большинство людей могут сдвинуть его с места) по крайней мере, отодвиньте штангу на 3-4 дюйма от груди, прежде чем она остановится).Учтите, что это относится только к людям, которые сильно терпят неудачу в груди, когда делают небольшие прыжки с отягощением. Конечно, если вы с трудом набираете повторение с 275, а затем сразу прыгаете до 500, вы, вероятно, не собираетесь сдвигать штангу с груди (хотя вы сможете сделать из этого забавное видео о провале в спортзале) . Это применимо к людям, которые с трудом выполняют повторение с 275, а затем вообще не могут заставить 280 или 285 сдвинуться с места.

                Эта проблема может быть связана с несколькими факторами

                1. Слабость передних дельт.Это должно быть вашим предположением по умолчанию, поскольку сгибание плеча требует максимума в нижней части упражнения, а затем резко падает. Если вы сомневаетесь, у вас, вероятно, слабые плечи, если у вас возникли проблемы с отталкиванием штанги от груди в самом начале упражнения.
                2. Барная дорожка. Некоторые люди просто пытаются слишком низко прикоснуться штангой к груди, чтобы резко сократить диапазон движений. Конечно, если бы у них были чудовищно сильные плечи (или жимовая майка), они могли бы извлечь выгоду из этой техники, но попытка прикоснуться к груди более чем на пару дюймов ниже низа груди просто не работает для большинства атлетов без подготовки.Это может быть техническая проблема, которую можно решить немедленно, просто не поджимая локти так сильно, а просто коснувшись перекладины чуть выше на груди. Однако некоторые люди тяготеют к этой технике из-за…
                3. Пек слабость. Если вы чувствуете потребность коснуться перекладины на очень низком уровне (более чем на пару дюймов от нижней части грудины) и чувствуете себя заметно слабее, касаясь перекладины чуть выше на груди, есть большая вероятность, что ваши грудные мышцы просто не в порядке t достаточно сильна, чтобы справиться с лишним ~ 1-2 дюймовым ПЗУ, которое приходит вместе с прикосновением немного выше.
                4. Настройка / контроль / поддержка мышечной силы. Это для людей, которые чувствуют боль или нестабильность при опускании штанги. Это требует более подробного объяснения, поэтому я объясню это позже.
                5. Слабость трицепса. Помните, что одним из немногих довольно последовательных результатов исследования ЭМГ было то, что активация трицепсов (и дельт) увеличивалась немного быстрее, чем активация грудных мышц, когда к грифу добавлялся вес. Кроме того, трицепс может помочь как грудным, так и дельтовым мышцам, которые находятся в более растянутом и уязвимом положении.Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете определить трицепс как определенно слабое звено в нижней части пресса, но более сильный трицепс может помочь другим мышцам, которые с большей вероятностью будут вас сильно ограничивать.
                Отсутствует через СЧ

                Среднечастотный диапазон не имеет кристально четкого определения. Это вроде как определение Верховного суда США порно: Вы знаете, когда вы его видите. Это период между мертвой точкой (3-4 дюйма от груди) до точки, в которой вы явно чертовски близки к тому, чтобы заблокировать подъемник.

                Это наиболее распространенный диапазон, в котором не удается выполнить жим лежа. Поскольку в этот момент штанга должна находиться примерно над верхней частью груди или плеч, ваши плечи не должны быть ограничивающим фактором. Кроме того, к этому моменту ваши грудные мышцы и плечи находятся в гораздо более безопасном диапазоне движений, поэтому проблемы, которые могут вызвать нестабильность в нижней части упражнения, с меньшей вероятностью будут играть важную роль. Таким образом, на самом деле есть только два основных фактора, которые вызывают пропуск в среднечастотном диапазоне:

                1. Неправильная траектория стержня.Если штанга поднимается вверх от груди, а не немного назад, вы просто излишне затрудняете подъем, особенно для плеч. Исправление траектории штанги, вероятно, сразу же поможет вам жать больше.
                2. Вам просто нужно стать сильнее: в частности, грудные мышцы и трицепсы. Скорее всего, это ваша проблема. Это просто самое слабое место в лифте. Суммарные суставные моменты для горизонтального сгибания и разгибания локтей находятся на пиковом уровне или почти на пиковом уровне, рефлекс растяжения рассеялся, и, поскольку ваши мышцы больше не растягиваются в такой степени, вы будете меньше получать помощь от пассивного сокращения мышц. свойства (вы находитесь в области падения зеленой линии «общего натяжения» на графике длины / натяжения выше).Если у вас есть сплошная полоса и вы пропускаете средние частоты, это «хорошо»; это позволяет вам знать, вы, вероятно, не имеют каких-либо специфического вопиющие недостатки, и что вы просто должны держать обучение вашей скамейки трудно и крепнут в целом.
                Отсутствует при блокировке

                Блокировка должна быть самой сильной частью подъемника. Однако это не редкость. Подобно среднему диапазону, он намного проще, чем нижняя часть пресса. Также есть два основных фактора, которые могут вызвать промах при локауте.

                1. Неправильное положение локтя. Во время жима вы должны развести локти и повернуть плечи внутрь. Большинство из них естественным образом заботятся о внутреннем вращении, поскольку они раздувают локти, поднимая и отталкивая штангу от груди. Однако некоторые люди просто меняют положение штанги, не поворачивая плечи достаточно внутри (это особенно характерно для людей, которые используют сигнал «согнуть штангу», о котором говорилось выше — имейте в виду, что этот сигнал предназначен для того, чтобы оставаться в напряжении при опускании штанги, а не для сам пресс).Это дает их грудным мышцам немного менее эффективную линию притяжения к их плечевой кости, и это не позволяет им прикладывать такую ​​большую боковую силу к перекладине через трицепсы. Если вы промахнулись при локауте, проверьте положение локтя; они должны быть обращены друг от друга к противоположным стенам. Если они смотрят больше вперед, то просто выверните локти наружу при приближении к локауту, и это сделает конец жима легким.
                2. Тебе просто нужно стать сильнее. Некоторые люди просто самые слабые при локауте, а не на средних частотах.Если исправление положения локтя не решает проблем с локаутом, возможно, вам просто нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.

                Верх неверен — плечи все еще повернуты наружу, а локти направлены вперед. Низ правильный — плечи повернуты внутрь, локти направлены в стороны. Это значительно упростит блокировку.

                Раздел 4 — Общие вопросы / проблемы и другие разные темы

                Подъем жима лежа

                Примерно по порядку:

                1. Выдавить дерьмо из бара.
                2. Согните штангу / разорвите штангу пополам (при этом опуская).
                3. Поднимите грудь / Надуйте живот (если вы жмете лежа на скамейке, или с мягкой паузой).
                4. Пятки через пол / сжатие ягодиц (для толчка ног).
                5. Flare (чтобы вернуть штангу на плечи).
                6. Выверните плечи (чтобы локти смотрели наружу для локаута).

                Это ваши подсказки для определенных частей лифта.

                Помимо этих контекстных подсказок, общие реплики, которые вы используете для жима лежа, должны зависеть от ваших целей.Внешние подсказки (то, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. В этом случае «бросьте штангу в потолок!», «Взорвитесь!» Или что-то подобное) обычно более полезны для выступления. С другой стороны, внутренние сигналы (то, что вы хотите почувствовать. В данном случае, что-то вроде «сжать грудные мышцы») могут быть немного более полезными для гипертрофии. Исследования показали, что внешние сигналы приводят к более высокой скорости штанги и большему приложению силы, в то время как внутренние сигналы приводят к более высокой активации грудных мышц (при весе ниже 80% от вашего максимального).

                А как насчет жима лежа обратным хватом?

                Скамья обратным хватом — забытый вид искусства. Это то, насколько я силен лично (я жим 455 и 405 × 5 обычным хватом и 475 и 405 × 8 обратным хватом), и, вероятно, он лучше прорабатывает верхнюю часть груди, чем жим с пронированным хватом.

                Ключичные волокна грудной клетки (верхняя часть груди) ориентированы таким образом, что позволяют им немного помочь при сгибании плеча. В жиме обратным хватом вы обычно касаетесь перекладины немного ниже на груди / животе, что немного больше вовлекает верхнюю часть груди в подъем.Исследования показали, что скамья обратным хватом с широким хватом дает примерно на 25-30% большую активацию верхних грудных мышц, чем скамья с пронированным хватом.

                По той же причине жим обратным хватом, как правило, более сложен и для передних дельт. К тому же бицепс становится тяжелее; то же исследование показало, что активация двуглавой мышцы была примерно в два раза выше при жиме обратным хватом, чем при жиме с пронированным хватом. Итак, бицепс, вероятно, все еще не будет ограничивающим фактором для большинства людей, хотя может быть и для некоторых пауэрлифтеров, которые склонны серьезно пренебрегать тренировками бицепсов.

                Если у вас проблемы с плечом или локтем во время жима, стоит попробовать жим обратным хватом. Для многих это намного удобнее, чем жим с пронированным хватом, потому что он позволяет вашим плечам вращаться наружу (так что меньше риск столкновения и меньше риск боли в локтевом суставе в медиальной части). Однако для других это намного менее комфортно, чем жим с пронированным хватом; многие люди не могут комфортно супинировать свои предплечья достаточно хорошо, это создает довольно значительную нагрузку на ваши запястья, так как вам приходится выполнять жим обратным хватом с запястьями, отведенными назад, и это создает значительную нагрузку на сухожилия бицепса и другие мышцы / сухожилия / связки на передней части плеча.Если вы чувствуете боль в плече или локте во время жима с пронированным хватом, то попробовать стоит.

                Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть о скамье с обратным хватом: убедитесь, что у вас есть компетентный наблюдатель при выполнении жима с этой техникой. Если такой нет, то примите скамейку в силовой стойке с английскими булавками, которые зацепят гриф, если вы случайно уроните его. С тяжелыми грузами ваш захват будет гораздо менее надежным, и вам будет труднее самостоятельно расцепить гриф. Несчастные случаи в жиме лежа могут случиться с обоими хватами, но я предполагаю, что они более вероятны с обратным хватом и, безусловно, будут более катастрофичными: если вы уроните штангу пронированным хватом, она упадет вам на грудную клетку .Если вы уроните штангу обратным хватом, она упадет вам на горло.

                И последнее, что следует упомянуть о скамье обратным хватом, это то, что она не разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу в большинстве федераций. Это не имеет значения, если вы не планируете конкурировать, но для некоторых конкурентов это может помешать сделке.

                Вывод: жим обратным хватом определенно стоит попробовать в качестве строителя верхней части грудной клетки и для людей, у которых болят плечо или локоть при жиме с пронированным хватом.Тем не менее, у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть хороший наблюдатель, если вы хотите попробовать это, или вы должны делать это в силовой стойке с английскими булавками, установленными на высоте, которая бы зацепила штангу до того, как она ударит вас в горло, если вам нужно развернуться соло на скамье хватом.

                Жимовое движение для жима лежа обратным хватом. Обратите внимание, что локти направлены вперед больше, чем при обычном жиме лежа (большее вращение плечом наружу). Это делает скамью обратным хватом намного более удобной для некоторых людей с проблемами плеч.

                Следует ли смешивать наклон и уклон?

                Жим на наклонной скамье

                тренирует передние дельты немного тяжелее, чем жим лежа, и, возможно, также и верхнюю часть грудных мышц. Однако, основываясь на имеющихся исследованиях, кажется, что наклон все еще не так бросает вызов вашим верхним грудным мышцам, как жим обратным хватом широким хватом. Это также соответствует моему собственному опыту. Жим на наклонной скамье, кажется, никогда не вызывает сильной боли в верхней части груди, но если я переверну жим лежа через пару месяцев после упражнения, моя верхняя часть груди всегда будет ужасно болеть.

                Если возможно, жим в наклонном положении с небольшим наклоном (15-30 градусов), если вы в первую очередь тренируете пресс в наклонном положении. Большинство наклонных скамеек в коммерческих залах расположены под углом 45 градусов, что, кажется, слишком сильно смещает акцент на ваши дельты. Если в вашем тренажерном зале есть регулируемые скамьи DB и силовая стойка, вы можете выполнять жим с низким наклоном прямо из стойки. По моему сертифицированному мнению, это делает движение лучше для развития грудных мышц и не так сильно нагружает плечевой сустав.

                По моему личному мнению, упадок прессы — это прежде всего подъем эго. Это может быть надежной заменой скамейке для некоторых людей с проблемами плеч, так как естественным образом ограничить диапазон движений легче, но для большинства людей это не приносит большой пользы. Диапазон движений короче, а активация мышц у первопроходцев одинаковая или ниже по всем направлениям по сравнению с горизонтальной скамьей. Отжимания — это гораздо лучшее упражнение для тренировки грудных и трицепсов под этим углом нажатия, поскольку лопатки все еще могут двигаться свободно, и вы можете достичь большей амплитуды движений.

                Могу ли я максимизировать развитие груди и трицепсов ТОЛЬКО при помощи жима лежа?

                Сможете ли вы увеличить грудь и трицепсы, если сосредоточитесь в первую очередь на жиме лежа? Конечно.

                Будет ли жим лежа в одиночку максимизировать развитие груди и трицепсов? Возможно нет.

                Во-первых, исследования показали, что разные области мышцы активируются и растут в разной степени в зависимости от выполняемого упражнения. Итак, чтобы полностью развить мышцу, вам потребуется несколько разнообразных упражнений.Вам не нужно идти по пути полного замешательства в мышцах, но вам, вероятно, следует иметь как минимум 2-3 движения в своей тренировочной программе, нацеленной на каждую мышцу, если вашей целью является общая гипертрофия.

                Это вдвойне верно для длинной головки трицепса. Длинная головка вашего трицепса — это двусуставная мышца. Две другие головы пересекают только локоть, в то время как длинная голова также пересекает плечо, чтобы помочь в разгибании плеча. Исследования показали, что длинная головка трицепса не активируется в такой же степени, как две другие головки в задачах простого разгибания локтей, пока мышцы не будут почти максимально задействованы или пока они не станут очень утомленными.Из-за этого жим, вероятно, не тренирует длинную головку ваших трицепсов почти так же, как две другие головы. Чтобы завершить развитие трицепса, упражнения с более высокими требованиями к разгибанию плеча (например, разгибание трицепса над головой или гибридные черепные дробилки / пуловеры) помогут отрастить длинную головку трицепса.

                Что мне делать при боли в локтях и плечах в нижней части скамейки?

                Если боль сильная, если она сохраняется более пары недель или не проходит за пределами спортзала, обратитесь к физиотерапевту и полностью проигнорируйте остальную часть этого раздела.Этот раздел не для вас. Вам нужна профессиональная помощь.

                Если это всего лишь незначительное раздражение и действительно только немного беспокоит вас, когда вы тренируетесь, то продолжайте читать.

                Боль в плече может быть вызвана множеством разных источников, от легкого удара (возможно, из-за того, что лопатки не втягиваются при установке), до небольшого воспаления капсулы (только из-за повторяющегося напряжения при жестком жиме лежа), до тендинита в области плечевого сустава. происхождение ваших бицепсов (которые начинаются чуть выше плеча).

                Большинству людей эти пять вещей помогут в сочетании с уменьшением объема скамьи на 30-50% до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт:

                1. Убедитесь, что лопатки втянуты. Если вы уже втягиваете лопатки, попробуйте поиграть с тем, насколько вы нажимаете или поднимаете лопатки при настройке. Я лично чувствую небольшой дискомфорт в плече при втягивании и опускании лопаток, но мои плечи прекрасно себя чувствуют при втягивании и очень небольшом возвышении.
                2. Убедитесь, что вы выполняете тянущие движения (например, тяги и подтягивания), чтобы обеспечить устойчивость сустава. Если вас беспокоят плечи, убедитесь, что вы делаете хотя бы один подход тяги верхней части тела для каждого подхода жима.
                3. Обучите внешние ротаторы с помощью изрядного количества внутреннего вращения. Это движение — моя любимая вещь. Мало того, что ваши внешние вращатели должны быть прочными, но они также должны быть достаточно растяжимыми, чтобы ваши плечи могли достаточно вращаться внутри.Это движение поможет вам укрепить и мобилизовать внешние ротаторы в той плоскости, в которой вы будете жать лежа.
                4. Добавьте несколько отжиманий с вытягиванием лопатки вверху (часто называемые «отжимания плюс»). Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать лопатки. Большинство людей игнорируют переднюю зубчатую мышцу в ущерб себе (хотя, если вы уже выполняете другие надавливающие движения, позволяющие лопаткам двигаться свободно — например, жим над головой или отжимания, — с вами, вероятно, все в порядке).
                5. Добавьте наклонные кудри и легкие разводки. Многие лифтеры получают тугие грудные мышцы и бицепсы, и их расслабление при наращивании силы за счет более длинного, чем необходимо, диапазона движений может творить чудеса. Выполняя наклонные сгибания, сведите лопатки вместе, высоко поднимите грудь и немного разверните ладони (вместо того, чтобы смотреть прямо вперед). Вы должны чувствовать хорошую растяжку бицепсов при каждом повторении. Не изменяйте диапазон движений в этих упражнениях и убедитесь, что вы получаете уверенную растяжку в течение 2-3 секунд при каждом повторении.Что касается мух, будьте осторожны с нагрузкой. Я обычно не набираю более 20-25 фунтов, даже если жим около 400 фунтов; вы хотите иметь возможность растягивать грудные мышцы, чтобы у них был более чем достаточный диапазон движений для жима лежа, без дополнительной нагрузки на плечи. Поиграйте с тем, насколько вы отводите плечи, чтобы увидеть, где вы лучше всего растягиваетесь, и опускайте каждое повторение до точки, при которой вы чувствуете легкое растяжение, удерживая растянутое положение в течение 2-3 секунд. Если возможно, старайтесь делать немного меньше в каждом повторении.Для обоих этих движений подходы по 15-20, как правило, подходят лучше всего, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, чтобы вы действительно могли растянуть мышцы и получить значимый тренировочный эффект, не добавляя слишком большого напряжения суставам.

                Сгибания рук на наклонной скамье: мое идеальное упражнение на бицепс для счастливых локтей с тяжелой тренировкой лежа.

                Многие проблемы с локтем начинаются с проблем с плечом, даже без боли в плече. Если плечи недостаточно вращаются внутри, это может вызвать нагрузку на медиальную сторону локтя. Если при регулярном жиме лежа вас немного беспокоят локти, но вы можете безболезненно выполнять жим обратным хватом (с вращением плеч наружу), то проблема с локтем, скорее всего, начинается с плеча.Если дело обстоит именно так — боль в локтевом суставе в медиальной части проходит или значительно уменьшается при нажатии нейтральным хватом или хватом снизу — тогда выполните рекомендуемые упражнения выше укола.

                Если боль больше на тыльной стороне локтя, прямо на локтевом отростке или чуть выше него, то, вероятно, это тендинит трехглавой мышцы. При тендините отдых — ваш союзник; Избегайте сильных нажатий в течение нескольких недель, а затем медленно возвращайтесь к ним. Пока вы не занимаетесь тяжелым жимом, некоторые эксцентрические тренировки могут быть полезны (в этой статье немного рассказывается о механизмах; это не статья о реабилитации, но если вы заинтересованы в дальнейшем изучении этой темы, просто введите поисковый запрос «эксцентричный тендинит» упражнения »или« эксцентрические упражнения с тендинопатией », и появится много полезной информации).Проще всего это сделать с напарником и тренажерами. Попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем самостоятельно опустите его (2-3 секунды эксцентрика). Начните с веса, при котором вы будете ниже своего болевого порога (половина веса, который вы обычно используете для этого упражнения, является хорошей отправной точкой) при снижении нагрузки, и попросите вашего партнера помочь вам в достаточной степени, чтобы вы оставались концентрическими. ниже болевого порога при поднятии груза.

                Отсутствие тяжелого жима в сочетании с эксцентрическими упражнениями также может помочь при тендините грудной клетки.

                Последняя распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при жиме, — это дискомфорт в области прикрепления бицепса (около локтя на передней стороне). Та же основная стратегия (отдых и эксцентрические упражнения) также может помочь в этом вопросе. Как только ваш бицепс начнет чувствовать себя более комфортно, добавьте наклонные сгибания, чтобы убедиться, что мышца остается расслабленной и сильной во всем диапазоне движений. Как только вы снова почувствуете себя на 100%, добавьте регулярные тренировки для бицепсов, как если бы вы тренировали трицепсы. Как ни странно, боль в бицепсе при жиме лежа чаще всего встречается у пауэрлифтеров, у которых действительно сильные трицепсы, но которые склонны пренебрегать своими бицепсами.

                Заключительный отказ от ответственности: я не физиотерапевт, и все в этом разделе следует воспринимать просто как мои наблюдения, основанные на биомеханических рассуждениях, моем собственном обучении и от клиентов, с которыми я работал. Не воспринимайте это как однозначный рецепт. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время жима, обратитесь к физиотерапевту.

                Как выбрать ширину захвата? Каковы плюсы и минусы каждого из них?

                Для силы название игры — устранение неполадок.

                Скорее всего, ваша самая сильная хватка прямо сейчас будет той, которую вы использовали больше всего до этого момента, поскольку сила весьма специфична. Просто вы лучше всех владеете хватом, которым пользуетесь чаще всего. Однако это не обязательно означает, что ваш нынешний хват дает вам наибольший потенциал, чтобы стать сильнейшим.

                Большинство (но не все) скамейки мирового класса с широким хватом. Фактически, большинство из них жмут с максимально допустимой шириной захвата, держа указательные пальцы на кольцах захвата — 81 см друг от друга.

                Логично, что широкий хват должен быть самым сильным. Диапазон движений будет короче, хотя это не является большой проблемой, поскольку усталость, скорее всего, не играет роли при попытке 1 рук. Однако горизонтальное отведение и разгибание плеч также будут сокращены в нижней части упражнения, что, вероятно, имеет смысл и полезно. Кроме того, с широким хватом вы, естественно, не коснетесь перекладины так низко на груди, что немного облегчит подъем передних дельт.Кроме того, с широким хватом средние частоты и блокировка, как правило, также будут проще, так как грудные мышцы не будут столь же укорочены (ближе к длине покоя = способны создавать больше силы), поскольку широкий хват по своей сути означает, что плечи будут более горизонтально вытянутый в любой момент движения.

                Однако широкий хват может быть не самым сильным для вас. Чтобы устранить неполадки, просто работайте примерно до 80% от вашего максимума с самым сильным хватом. Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма шире.Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма уже. Ощущался ли какой-либо из этих захватов почти таким же сильным, как ваш обычный хват, несмотря на то, что вы не тренировались с ним? Если так, придерживайтесь этого примерно половину вашего жима в течение месяца или двух (вы можете просто чередовать его с вашим обычным хватом, меняя каждый подход). Если ваша сила с новым хватом превосходит вашу силу с текущей шириной захвата, придерживайтесь его и экспериментируйте еще дальше в этом направлении (т.е.если на 1 дюйм шире, чем ваш предыдущий захват был сильнее, попробуйте следующий вариант на 2-3 дюйма шире).Если нет, придерживайтесь текущей ширины захвата и поэкспериментируйте в другом направлении.

                Для наращивания мышц более умеренный хват, вероятно, лучше в качестве ширины захвата по умолчанию — может быть, в 1,5 раза больше ширины плеч, что у большинства людей подходит для мизинцев на кольцах захвата. Это обеспечит немного больший диапазон движений, чем жим широким хватом, что, вероятно, будет лучше для гипертрофии. По той же причине, я думаю, многие пауэрлифтеры должны получить приличный объем своего жима с хватом немного уже, чем тот, с которым они соревнуются.

                В целом, жим широким хватом позволяет большинству людей поднимать больший вес, обычно это легче для локтей, но это может быть не так хорошо для наращивания мышц (из-за ограниченного ROM) и может увеличить риск удара плеча (поскольку ваши плечи будут немного больше отведены).

                С другой стороны, жим более узким хватом, вероятно, не позволит вам поднять такой же вес, но он может быть лучшим средством набора массы из-за увеличенного диапазона движений. Риск столкновения с плечом, вероятно, ниже при более плотном захвате, но движение в локтях может быть более грубым, а напряжение в передней части плеча немного выше, поскольку требования к сгибанию плеча обычно выше.

                Что мне делать с болью в запястье?

                Перво-наперво проверьте положение запястья. Если они взведены назад, просто сядьте на перекладину чуть ниже на ладони и не отводите запястья так сильно.

                Если проблема не исчезнет, ​​наденьте бинты на запястья. Это должно решить проблему.

                Если боль ощущается на стороне большого пальца запястья, попробуйте немного усилить захват. Чем шире захват, тем больше шансов защемить сухожилие на медиальной стороне запястья или на медиальной стороне сустава просто неприятно.

                Как я могу улучшить свою арку?

                Увеличение свода стопы может быть действительно полезным для спортсмена, и все сводится к одному: возможность получить большее разгибание позвоночника. На самом деле нет никаких «трюков», которые помогли бы вам получить большую арку. На самом деле все сводится к растяжке. Поза кобры может быть хорошей вводной растяжкой. Просто лежа нижним грудным отделом позвоночника на поролоновом валике и расслабляясь на валике, вы можете расслабить грудной отдел позвоночника, так что он будет немного расширяться (грудное разгибание будет иметь большее значение, чем поясничное разгибание, чтобы поднять грудь выше).

                Поза кобры

                Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто скамейку с поролоновым валиком под спиной для более легких субмаксимальных подходов перед регулярной работой лежа. Это поможет вам привыкнуть к жиму с большей аркой (что окупится, когда ваша арка улучшится) и поможет расслабить вашу спину, когда вы снимете поролоновый валик для более тяжелых подходов.

                Если вы хотите пойти еще дальше, эту растяжку используют многие гимнасты, чтобы они могли работать над тем, чтобы научиться выполнять наклоны назад — такая же растяжка поможет вам улучшить свод скамьи.

                Что мне делать, если у меня спазмы в спине / бедрах?

                Краткий ответ: Потерпите пока.

                Если вы жмете с тугим сводом, иногда случаются судороги. Растяжка спины и бедер перед жимом может помочь, но иногда вас просто сводит судорога. Если вы новичок в изгибе и жесткой настройке жима, будьте уверены, что частота судорог имеет тенденцию уменьшаться со временем.

                Конечно, если вы в первую очередь жмете лежа не с единственной целью поднять как можно больше, вы можете просто немного расслабиться и не использовать привод ногами так агрессивно, и это, вероятно, решит проблему правильно. далеко.

                Как я могу не оторваться от скамейки?

                Проще всего поиграть с положением ног. Скорее всего, если ваша ягодица может оторваться от скамьи, вам нужно либо отодвинуть ноги дальше в стороны, либо отодвинуть их еще дальше назад.

                Кроме того, когда вы получаете толчок ногами, старайтесь толкаться вперед в пол (как будто вы пытаетесь подтолкнуть ягодицу к плечам), а не прямо вверх.

                Как я могу улучшить привод ног в движение?

                Практика практика практика.Эффективное использование привода ног требует оптимального времени, что может быть непросто, когда вы пытаетесь жать очень тяжелые нагрузки. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы подтолкнуть грудь назад и вверх к перекладине (вместо того, чтобы просто двигать ногами по полу без четкого направления), это поможет в этой практике.

                Насколько я должен подтянуть локти?

                Более подробно я обсуждал этот вопрос в этой статье. Вкратце, однако, вам нужно, чтобы ваши локти были достаточно поджаты, чтобы вы могли коснуться перекладины в нужном месте — от нижней части груди до верхней части живота, обычно около нижней части грудины, чуть ниже грудных мышц, — но не настолько, чтобы ваши локти сильно сгибались. далеко перед баром.Как правило, угол между плечом и туловищем должен составлять 45-60 градусов.

                Это нормально, когда ваши локти находятся немного впереди штанги, когда штанга находится у вас на груди, чтобы помочь ей загнать ее обратно через верхнюю часть груди в начале жима. Для этой цели достаточно, чтобы ваши локти находились на дюйм (или, может, два) перед грифом. Более того, вы чрезмерно подтягиваете локти.

                Что делать с неравномерным удлинением?

                Существует два основных типа неравномерного удлинения.

                Некоторые люди сначала блокируют одну руку и никогда не испытывают проблем с блокировкой другой руки. Для этих людей рука, которую они блокируют первой, обычно является более слабой рукой — более сильная рука поддерживает нагрузку, в то время как более слабая рука должна отжимать вес под углом, а не прямо вверх. Думайте об этом как о попытке поднять только одну сторону штанги в становой тяге; это намного проще, чем поднимать гриф целиком.

                Для других отстающая рука просто не заблокируется.Для этих людей отстающая сторона обычно является слабой стороной.

                Просто делайте больше работы, посвященной тренировке слабых плеч / грудных мышц / трицепсов — подъемы на передние дельты на одной руке, жим на одной руке, разгибания на одной руке и т. Д. Это должно постепенно решить проблему.

                Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?

                Скамья с множеством различных захватов (как шириной, так и пронацией / супинированием)

                Напольный пресс

                Скамья с поднятыми ногами

                Spoto пресс

                Пресс для пальцев различной высоты

                Пресс для досок с различными досками

                Скамейка против полос

                Скамья с дополнительным весом цепи

                Скамейка с рогаткой

                Жим лежа

                Скамья с изогнутой перекладиной (Макдональд)

                Скамейка с футбольной перекладиной

                Скамья с паузами разной длины

                В конце концов…

                В конечном итоге технические усовершенствования могут значительно улучшить ваш жим лежа (как для силы, так и для долговечности).Однако технические улучшения не дадут вам огромного результата в жиме лежа — они просто позволят вам получить всю возможную силу из вашей текущей мышечной массы.

                У пауэрлифтеров национального и мирового класса существует очень сильная корреляция между силой жима лежа и общей толщиной мышц верхней части тела. Сама по себе односторонность объясняет примерно 70-75% различий между силой жима лежа у разных лифтеров, что означает, что такие факторы, как техника и пропорции тела (например, длинные руки, которые люди любят винить в своих некачественных жимах лежа), составляют только остальные 25. -30% при сравнении опытных жимовиков.

                Улучшение ваших навыков жима лежа может иметь большое значение для новичков или атлетов среднего уровня, но в конечном итоге, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам нужно набрать как можно больше мышечной массы верхней части тела. Если у вас уже есть хорошая техника, но ваш жим лежа остановился, рецепт прост: увеличьте тренировочный объем, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и увеличьте потребление калорий.


                Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и присоединитесь к разговору.

                Если вы хотите узнать больше о программировании, чтобы применить на практике свое новое ноу-хау в жиме лежа, я думаю, вам понравятся мои книги, в которых дизайн программ освещается гораздо глубже.


                Источники

                Артур. Изменения биоэлектрической активности мышц при жиме лежа на горизонтальной скамье в восходящей фазе.

                Barnett. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.

                Клемонс. Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.

                Corrao. Модификации силовых тренировок для людей с передней нестабильностью плеча.

                Даффи. Биомеханический анализ жима лежа.

                Эллиотт. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.

                Стекло. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

                Гомо. Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа.

                Гонсалес-Бадильо. Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший прирост производительности в жиме лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью.

                Зеленый. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.

                Ягессар. Оптимизация положения горизонтального жима лежа с помощью поверхностной электромиографии.

                Дженкинс. Активация мышц в течение трех подходов до отказа при упражнениях с отягощениями 80 и 30% от 1ПМ.

                Lauver. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

                Lehman. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.

                Madsen. Кинематические факторы, влияющие на показатели риска травм в упражнении для жима лежа.

                Маклафлин. Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировок.

                Naimo. Контекстная интерференция влияет на приобретение навыков и силы жима лежа.

                Padulo. Влияние разной скорости толчка на жим лежа.

                Пирсон. Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов.

                Пинто. Связь между нагрузкой и нервно-мышечной активностью в упражнении на жим лежа.

                Рейнольдс. Прогноз максимальной силы за одно повторение на основании теста на максимальное количество повторений и антропометрии.

                Saeterbakken. Электромиографическая активность и сила 6-ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

                Saeterbakken. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.

                Schick. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом.

                McCaw. Сравнение мышечной активности при жиме лежа со свободным весом и в тренажере.

                van den Tillaar. Является ли появление липкой области результатом уменьшения потенциала в жиме лежа?

                van den Tillaar. Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа.

                van den Tillaar. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа.

                van den Tillaar. Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа.

                van den Tillaar. Эффекты утомления в области прилипания и электромиография в максимальном жиме лежа с шестью повторениями.

                Как делать жим лежа как профессионал: углубленный взгляд на форму

                для жима лежа

                Введение

                Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой и стал стандартным тестом на силу верхней части тела. Это сложное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в широком диапазоне движений и, возможно, является лучшим упражнением для увеличения силы и роста верхней части тела, которое он может выполнять.Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу наряду с приседаниями и становой тягой.

                После того, как вы приблизитесь к скамейке, вот пошаговый процесс, который проведет вас через правильный жим лежа. При правильном выполнении увеличивается сила и снижается риск травм. Выполняйте эти шаги осознанно, даже на разминке.

                Установка:

                1. Лягте на скамью со штангой на уровне глаз и положите ступни на скамью
                2. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, за разметку колец на штанге
                3. Поднимите грудь, чтобы спина образовала дугу
                4. Сожмите лопатки вместе в сильное статическое сокращение
                5. Поставьте ступни на пол в устойчивом положении, слегка оттягивая их назад к голове, чтобы усилить натяжение.

                Повторение:

                1. Сделайте глубокий вдох (и задержите)
                2. Поднимите штангу из стойки, следя за тем, чтобы не высвободить защемленные лопатки и не потерять плотную прочную основу, созданную при установке.
                3. После того, как уселся, медленно опустите штангу полностью вниз к нижней части груди, позволяя локтям слегка естественным образом подгибаться внутрь по направлению к телу.
                4. Переверните вес, как только он легко коснется вашей груди взрывным образом, чтобы заблокировать его, но при этом не развязывая зажатые лопатки и не теряя напряжения.
                5. Выпустите дыхание или задержите его для последовательных повторений по своему усмотрению.

                Эта установка необходима для создания прочной основы для безопасного жима лежа. Общая герметичность тела, создаваемая на этапе настройки, вначале утомительна и трудна, но необходима для снижения риска травм и повышения производительности.

                Глубокий вдох во время фазы повторения также необходим для поддержания этой напряженности, чтобы он не прервался ни в какой момент во время подхода.Ширину хватки и движение локтя при спуске можно объяснить так, как если бы вы пытались оттолкнуть человека.

                Наконец, блокировка прекращается после разгибания локтевого сустава. Будьте осторожны, не «пережимайте» локаут, позволяя вашим плечам выдвигаться вперед и терять напряжение. Помните, мы хотим, чтобы плечи были отведены назад и сведены вместе во время движения.

                Распространенные проблемы с формой жима лежа

                • Недостаточная скованность: прогните спину, постоянно давите ногами и плотно сожмите лопатки.Также помогает задержка дыхания.
                • Сильное расширение или подгибание локтей: в большинстве случаев лучше всего использовать то, что кажется естественным. «Толкание» — это хорошая мысленная очередь для понимания естественного положения локтей.
                • «Чрезмерный прессинг» плечами: Прекратите нажимать, как только локти заблокируются. Не позволяйте плечам скатываться вперед, держите грудь высоко, а плечи прижаты назад.
                • Запястья согнуты слишком далеко назад: возьмитесь за перекладину за нижнюю часть руки, а не за пальцы. Бинты мои тоже помогают.Небольшой изгиб запястий — это нормально, но не должно вызывать дискомфорта.
                • Частичный диапазон движений: полностью потяните штангу вниз, чтобы коснуться груди, и нажимайте, пока локти не зафиксируются.
                • Подъем ягодиц от скамьи: попробуйте подтянуть ступни к голове сильнее и не забывайте отталкиваться ногами, не поднимая ягодиц вверх. Также могут помочь более высокие скамейки.
                • Отскок от груди: Практикуйтесь, как можно легче касаясь груди, а затем быстро меняйте вес.Вначале могут потребоваться более легкие веса. Пауза в жиме (описана ниже) также помогает устранить отскок.

                Специализация и стили

                Для жима лежа существуют две основные специализации. Один — максимизировать силу, а другой — максимизировать стимуляцию грудной клетки.

                Жим лежа в пауэрлифтинге (максимальная сила)

                Установка Лиллибриджа для пауэрлифтинга

                Усовершенствования техники, обычно используемые для этого стиля жима лежа, включают:

                • Большая задняя арка.Ягодица остается на скамье, но грудь приподнята, чтобы уменьшить расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.
                • Ножной привод. В то время как ноги должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, также применяется толчок ногами, чтобы помочь оттолкнуть штангу от груди. Это движение едва уловимое, и должно казаться, что вы пытаетесь заставить свое тело подняться на скамейку, сильно надавливая ногами. Успешное движение ног зависит от очень жесткой настройки и времени. Некоторые пауэрлифтеры используют пояс, чтобы лучше передавать движущую силу ног на грудь и штангу.
                • Более широкий захват. Не всегда так, но обычно пауэрлифтеры используют более широкий хват, чтобы сократить диапазон движений.

                Жим лежа в стиле бодибилдинг (максимальная стимуляция груди)

                Хотя этот метод можно использовать для большей стимуляции грудной клетки, он может нести более высокий риск травмы. В этом стиле не рекомендуются тяжелые веса. Вот несколько распространенных настроек:

                • Больше отбортовки. Локти не загнуты внутрь к туловищу, а расширены в стороны.
                • Частичное повторение Остановка перед локаутом и над грудью позволяет напряжению оставаться в основном на груди, а не на других мышцах.

                Варианты жима лежа

                Есть несколько вариаций жима лежа, которые по-разному воздействуют на мышцы, смещая акцент с одних и от других. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартном жиме лежа.

                Жим лежа узким хватом

                Hoornstra демонстрирует Close Grip

                Узкий хват, или узкий хват, обычно относится к хвату штанги на расстоянии примерно ширины плеч.Этот более тесный захват перемещает гораздо больший акцент на трицепсы и от груди, что делает его хорошим упражнением для улучшения силы локаута в жиме лежа.

                Жим лежа с паузой

                Жим лежа с паузой — это когда атлет позволяет штанге остановиться и неподвижно покоиться на груди, прежде чем снова нажать на нее для блокировки. Продолжительность пауз может варьироваться, но обычно составляет около 1-3 полных секунд. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы грудной клетки и иногда рекомендуется начинающим лифтерам, у которых возникают проблемы с тем, чтобы сделать каждую траекторию повторений одинаковой.Некоторые лифтеры постоянно используют жим лежа с паузой.

                Жим лежа широким хватом

                В этом варианте пользователь держит штангу необычно широким хватом, обычно шире, чем мизинцы на кольцах. Это делает больший акцент на грудных мышцах и смещает акцент с трицепсов. Хотя это упражнение может быть полезно для развития грудной клетки, оно сопряжено со значительно более высоким риском травмы плеча, поэтому рекомендуется только легкий вес и большое количество повторений.

                Жим лежа обратным хватом

                Жим лежа обратным хватом означает, что атлет использует нижний хват для удержания штанги.Он похож на узкий хват в том, что смещает акцент на трицепс и может помочь улучшить силу нажатия на локаут.

                Жим с лентами и цепью

                Цепи и платы

                Эти два метода используются для создания большего сопротивления в верхней части движения, чтобы создать другой тренировочный эффект. Поскольку оба метода (ленты или цепи) делают веса более тяжелыми для локаута, их обычно рекомендуют для усиления локаута и трицепсов. Другие говорят, что ленты увеличивают способность атлета быстро разгонять штангу до локаута или помогают атлету почувствовать более тяжелые веса.

                Пресс для досок / штифтов

                Эти вариации известны как частичные движения ROM (диапазон движения). Они ограничивают ПЗУ, останавливая штангу до того, как она коснется груди. Жим с досок выполняется с деревянными досками любой высоты, размещенными на груди между штангой и атлетом. Жимы пальцами выполняются в стойке Power Rack, при этом английские булавки устанавливаются в положение, при котором штанга останавливается до соприкосновения с грудью. Их можно выполнять на разной высоте, и высота обычно выбирается на уровне или прямо ниже того места, где атлет не может выполнить типичное повторение в жиме лежа.Board Press обычно рекомендуется вместо Pin Press.

                Напольный пресс

                Жим с пола — единственное упражнение, которое вообще не требует жима. Атлет выполняет жим с пола, лежа на полу со штангой в стойке. Ноги обычно держатся прямо, каждое повторение приостанавливается в нижнем положении. Это упражнение представляет собой частичный диапазон движений и хорошо работает для переноса акцента на трицепсы и улучшения локаута.

                Советы и мысленные заметки по жиму лежа

                • Держите штангу равномерно, каждый раз! Это может показаться глупым, но вы будете удивлены, насколько сильно некоторые лифтеры окажутся не в центре.Двойная проверка!
                • Держи под контролем. Каждое повторение должно отражать другие, и все они должны быть гладкими, как если бы машина.
                • Взрыв до локаута! Скорость очень важна для наращивания силы и постоянного прогресса. Контролируйся, но будь быстрым!
                • Смертельная хватка на перекладине. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы лучше контролировать вес.
                • Сделайте паузу в повторениях для большего контроля. Для атлетов, которым трудно при каждом повторении касаться одной и той же точки на груди, может помочь пауза.
                • Будьте последовательны. Различного оборудования, включая скамью и штангу, может быть достаточно, чтобы повлиять на ваши тренировки.
                • Найдите корректировщика. Дело в том, что вам будет очень и очень трудно добиться каких-либо успехов, если вы боитесь попытаться выполнить сет, который может закончиться неудачей. Просто спросите, большинство людей не против. Если необходимо, выполняйте жим лежа в пустой силовой стойке с установленными на место английскими штифтами.
                • Положение для прочной стойки. Если вы поднимаетесь в стойке без страхующего, поднимитесь выше к изголовью скамьи, чтобы уменьшить расстояние, на которое вам нужно вытащить штангу.
                • Установка с грузом через ловушки. Расположитесь так, чтобы большая часть веса штанги передавалась через верхнюю часть спины и трапеции, давя на скамью.
                • Держите локти под перекладиной. Если вы позволите штанге перемещаться слишком далеко вперед или назад по отношению к локтям, вы можете оказаться в слабом положении, блокирующем жим лежа.

                Вспомогательные упражнения на жим лежа

                Гантели 210 фунтов Эрика Спото

                Помимо вышеперечисленных вариаций жима лежа, есть и другие упражнения, которые атлеты используют для развития жима лежа.Вот некоторые из самых популярных:

                • Верхний пресс (все варианты)
                • Разгибания на трицепс
                • Жим гантелей лежа
                • Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
                • JM Press
                • Подъемы спереди
                • Отжимания
                • Тяга (Тяга штанги, Тяга гантели)
                • Подтягивания / Тяга на блоке

                Риск травм и их предотвращение

                Чаще всего встречаются травмы плеч и грудных мышц. Жим штанги лежа, называемый «плечом штангиста», может быть одним из основных виновников при выполнении с небезопасной техникой.

                Первый и самый важный метод предотвращения травм плеча и грудной клетки — это подвернуть лопатки и прогнуть спину. При правильном выполнении это создает гораздо меньшую нагрузку на суставы в нижней части движения за счет уменьшения диапазона движения в нижней части подъема. Уменьшение ширины захвата также может снизить нагрузку на грудь и плечи. У атлетов, практикующих эти техники, значительно ниже риск травм плеча и грудной клетки.

                Другая рекомендация — как минимум сбалансировать количество выполняемых прессовых упражнений с равным или большим количеством тяговых упражнений.Гребные движения (тяги штанги, тяги гантелей) особенно. Эти упражнения помогают сбалансировать плечевой сустав и улучшить осанку, что очень важно для долгосрочного здоровья плеч.

                Видеодемонстрация: правильный жим лежа, форма

                Видео ниже охватывает напряжение верхней части спины, положение стопы, подгибание локтей и многое другое.

                8 признаков того, что у вас нет надлежащего жима лежа

                Упражнение на жим лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки.При правильном выполнении упражнения улучшаются не только мышцы груди и плеч.

                Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.

                Плечи болят сильнее груди.

                Хотя жим лежа предназначен для работы в большей степени, чем ваши грудные мышцы, включая передние дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы спины, вы не должны испытывать болезненное ощущение жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах.Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу. Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.

                Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

                Ваши локти слишком широко или слишком близко поставлены.

                Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации груди и во избежание травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он. «Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, принимают на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов).Вместо этого он рекомендует сохранять хорошее расстояние между локтями — в идеале — под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.

                Штанга отскакивает от груди.

                Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт. Это может быстро привести к травмам.«Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

                Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете управлять опусканием, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.

                Недостаточно контакта со скамейкой.

                Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове. «Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, профессионал в области фитнеса и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

                Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам оторваться от скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

                Неправильно выровнен захват.

                Без надлежащего выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл.Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует держать хват штанги примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже незначительное, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

                Ваши ноги не стоят на земле.

                Если ваша ступня оторвется от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, сила может проходить с пола вверх через ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо.«Потеря этого приведет к меньшей мышечной активации и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует проверить свое эго у двери и поднять зажигалку.

                У тебя на груди синяк от перекладины.

                Если вы обнаружите синяки в области груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале нагружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы набрать обороты для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports.«Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, задержаться у груди на секунду и снова взорваться».

                Вы плохо дышите.

                Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами. «Самый простой способ запомнить, как это делать, — это выдохнуть в самой сложной части движения», — говорит Вебер. Это типично, когда вы отталкиваете вес от тела. «Правильный кислород должен поступать в мышцы, если вы хотите добиться наилучших результатов», — добавляет она.

                Ищете лучшие силовые тренировки для улучшения своего телосложения? Кроссовки Aaptiv мгновенно приведут вас в тонус, так что скачайте приложение прямо сейчас!

                Техника жима лежа: передача рук

                Поделись этим:

                Я знаю, что говорю это немного аномально, особенно если учесть, что я зарабатываю на жизнь как силовой тренер и писатель по фитнесу, и вы знаете, я чувак, но вот оно: мне очень, очень не нравится жим нажатие.

                Не то чтобы я считаю, что это плохие или опасные упражнения или что-то в этом роде. Напротив, я бы назвал жим лежа одним из лучших упражнений, которые можно выполнять для увеличения общей силы и мышечной массы, особенно в верхней части тела. Он не зря считается одним из «большой тройки» (приседания, становая тяга, жим лежа) в кругах пауэрлифтинга.

                И, по крайней мере, мы забываем: цыплята копают большой жим лежа. Верно, дамы?

                Помимо атлетов, занимающихся верхними головами, или лиц, у которых в анамнезе были серьезные травмы плеча, где это было бы противопоказано, жим лежа в значительной степени является основным упражнением в любой комплексной программе фитнеса.

                Но вернемся ко мне на секунду. Потому что, знаете, все дело во мне …; o)

                Я не люблю жим лежа, потому что, ну, у меня он отстой!

                На самом деле, если бы мне пришлось составить список того, что мне не нравится в этом мире, я бы поставил жим лежа на одном дыхании с Джа-Джа Бинксом, Рокки Ви, пуделями, пупком и Трейси Андерсон.

                Да, я так сильно это ненавижу.

                Я, конечно, до сих пор этим занимаюсь. Но я пришел к предрешенному выводу, что из-за моих ненормально длинных рук я, скорее всего, никогда не буду отличным жимом.

                Я просто выбрал не тех родителей в этом отношении.

                Тем не менее, мой лучший жим (на данный момент) — 315 фунтов, и я к этому отношусь нормально. Если он идет вверх, он идет вверх. Если этого не произойдет, это еще не конец света.

                Итак, да, вот и все: я лично презираю жим лежа, но это не значит, что я не люблю тренировать его и помогать другим улучшать их результаты.

                В прошлом я писал несколько общих советов, которые, как мне кажется, помогут улучшить мастерство жима лежа, поэтому я не собираюсь вдаваться в подробности правильного положения ног, положения локтей, толчка ног, траектории штанги, захвата , эффективность заднего свода, или любое количество других вещей, которые обсуждались ad naseam на interwebz.

                Вместо этого я хочу затронуть кое-что, о чем почти никогда не говорят, и кое-что, что, как я чувствую, может помочь улучшить результаты на скамейке почти мгновенно.

                А это:

                Как правильно передать дело

                В Cressey Performance наши спортсмены и клиенты не просят «места». Скорее они как для передачи. Спросите любого первоклассного жимовика мирового класса, какой из основных ключей является, и он (или она) скажет… ГЕРМЕТИЧНОСТЬ.

                Тебе нужно напрячься. Особенно в верхней части спины.Не вдаваясь в подробности, я люблю тренировать ребят ставить ноги на скамью (расслабиться, это всего несколько секунд), хвататься за перекладину, поднимать бедра вверх и опускать верхнюю часть спины на скамью. Одновременно я скажу им, чтобы они сознательно думали про себя «вместе и ВНИЗ» лопатками.

                Для гиков анатомии — в основном я ищу, чтобы лопатки были сведены и наклонены кзади.

                Фотография любезно предоставлена ​​Майком Робертсоном

                На самом деле это все навязчивые разговоры о том, чтобы попытаться сделать их более компактными и плотными, чтобы они были более устойчивыми и могли более эффективно передавать силу через тело.

                Отсюда возникает вопрос: зачем тратить столько усилий, чтобы стать тугой, компактной и готовой поднять штангу с груди, только для того, чтобы НЕ получить правильную передачу и потерять все это, когда вы снимаете штангу. ?

                Подумайте, что происходит, когда вы самостоятельно разбираете штангу. По сути, вы должны нажимать / вытягивать плечи, чтобы снять штангу с J-образных крюков. В результате лопатки отводят и (что наиболее вероятно) наклоняются кпереди, и стабильность оказывается под угрозой.

                На мой взгляд, это немного контрпродуктивно, и оно послужило толчком для создания сегодняшнего видео.

                Техника жима лежа: раздача рук

                Несколько моментов, которые я не затронул в видео:

                1. «Страховщик» или парень, предлагающий руку, не поднимает штангу с J-образных крюков, а скорее «направляет» штангу в исходное положение.

                2. Кроме того, атлет не должен думать об этом как о подъёме штанги вверх и в исходное положение, а как о «подтягивании» в исходное положение. Что-то вроде бастардского жима прямой рукой (хотя и на спине).

                3. Ключевым моментом здесь является снижение каденции 1… .2… .дыхания… .пуска. Это потребует некоторой практики, поэтому я настоятельно рекомендую найти партнера по обучению, которому вы доверяете.

                3. Если в какой-то момент парень, отделяющий руку, начинает щебетать: «Все вы, все вы, все вы», когда он явно держится руками за перекладину, немедленно поднимите перекладину и пните его ножницами по лицу.

                Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

                Поделиться этой записью:

                .