Диета правильное питание спорт: 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

все о диетах и фитнесе

Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

  • Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
  • Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
  • Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

  • Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
  • С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
  • Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
  • Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

  1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
  2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
  3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

  • оптимальным по количеству калорий;
  • оптимальным по БЖУ;
  • без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?

Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.

Особенность жировых клеток

Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:

  • Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
  • Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.

При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.

Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.

Фазы полноты и методы борьбы с ней

Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.

Динамическая стадия

Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.

Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.

Стадия стабилизации

Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.

Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.

Как похудеть после 50 лет: диета и правильное питание

Большинство голливудских звезд доказывает нам, что быть стройными и привлекательными можно в любом возрасте. Однако все мы понимаем, что иметь красивую подтянутую фигуру в 50 лет намного сложнее, чем в 20! Но сложно – не значит невозможно. Сейчас мы расскажем вам, как этого добиться!

Почему быстро похудеть после 50 лет труднее, чем в 20?

Дело в том, что после 30 лет мы начинаем терять около 1% мышечной массы каждый год, а вот содержание жира, наоборот, растет. Метаболизм замедляется, и нашим организмам нужно все меньше калорий. В итоге все, кто не занимается спортом и продолжает есть так же много, как в юности, неизбежно набирают лишние килограммы.

Кроме того, на увеличении жировой прослойки может сказаться менопауза: организм начинает вырабатывать меньше соматропина и эстрогена, которые, в том числе, отвечают за рост мышечных волокон и потерю веса.

Как похудеть без вреда здоровью после 50 лет?

Чтобы быть стройной после 50, вам потребуется немного терпения и хорошая самодисциплина. Важно не просто сделать первый шаг, а выработать здоровые привычки, которых вы сможете придерживаться.

Регулярные тренировки

Очень многие женщины боятся тренировок с гантелями и на тренажерах, ошибочно полагая, что у них сразу появятся огромные мускулы. Однако это не так. Женский организм не вырабатывает для этого достаточное количество тестостерона, так что вы смело можете заниматься в тренажерном зале или дома на коврике с гантелями.

Небольшие аккуратные мышцы не только придадут телу тонус, но и помогут устранить лишние килограммы, ведь именно мышцы берут на себя большую часть калорий, ускоряя метаболизм.

Сбалансированное питание

Забудьте про все модные экспресс-диеты на 2-3 недели с различными звучными названиями. Ваша задача разработать для себя такой рацион, который подойдет вам на каждый день. Никакого насилия над организмом:

  • Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Когда организм знает, что очень скоро получит новую еду, у него просто нет необходимости делать стратегические запасы.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Ешьте больше белка: мясо, рыбу, фасоль, обезжиренный творог, чечевицу.
  • Откажитесь от вредных перекусов. Все эти чаепития с конфетками и вареньем, которые мы часто даже не считаем за прием пищи, не лучшим образом сказываются на нашей фигуре.
  • Включите в рацион больше овощей и фруктов. При этом сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня.
  • Пейте не менее 2 литров воды в день, если у вас нет никаких противопоказаний. Во-первых, вода оказывает оздоровительный эффект на весь организм, а во-вторых, если вы выпьете один стакан воды перед приемом пищи, вы не съедите больше, чем нужно.

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак - 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Правильное питание: 10 главных мифов о здоровом образе жизни

Не едите глютен, начинаете свой день со стакана теплой воды с лимоном и решительно отказываетесь от углеводов, но все равно не чувствуете себя лучше? Этому есть вполне логичное объяснение — многие жертвы во имя правильного питания и здорового образа жизни совершенно не обоснованы. Мы решили разобраться, почему многие бьюти-мифы настолько популярны и что они в действительности за собой скрывают.

«Я провожу достаточно времени, объясняя основы правильного питания. Многие хотят вести здоровый образ жизни и теряются среди сегодняшнего изобилия продуктов и советов», — говорит основательница «Лондонского центра интуитивного питания», автор книги Just Eat It и диетолог Лаура Томас. Сейчас есть огромное количество диет, концепций правильного питания и спортивных тренировок, но многие из них весьма сомнительны. Конечно, доля правды в них есть, но популярность большинства методик кроется в правильной рекламе. Недаром индустрия здорового питания обретает колоссальные масштабы и по данным сайта Global Wellness Institute уже оценивается в 4,8 триллиона евро.

Тем не менее многие эксперты питания не поддерживают популярные велнес-тренды и даже наоборот, выступают против. Диетолог Алисса Рамси считает, что демонизация одних продуктов и возвышение других приводит к психическим проблемам, расстройству пищевого поведения и нехватке питательных веществ. Поэтому, прежде чем следовать очередному популярному убеждению, в каждом стоит детально разобраться.

Безглютеновая диета полезна для здоровья

Мы уже подробно рассказывали о том, что на самом деле скрывают продукты с этикеткой gluten-free. Строгая безглютеновая диета необходима только людям с целиакией — патологией аутоиммунной системы, заключающейся в непереносимости некоторых белков — глютена и близких к нему авенина и гордеина. В остальных случаях абсолютно не требуется выбирать специальные продукты питания, и в большинстве своем «особый рацион» — лишь дань моде на здоровой образ жизни. Слепо следуя трендам, десять процентов американцев без диагностированной целиакии уже отказались от продуктов, содержащих глютен, или значительно снизили их потребление. Несложно подсчитать, сколько на этом заработают производители безглютеновой продукции, если к 2020 году рынок уже оценивается в 6,7 миллиардов евро.

Впрочем, эта невероятная востребованность неудивительна: продукты с заветной пометкой gluten-free обещают многое — увеличение энергии, потерю веса, улучшение работы кишечника и даже исцеление аутизма. Но, увы, научных обоснований этих чудодейственных свойств так и не появилось. Именно поэтому специальный безглютеновый рацион необходим лишь людям с реальным заболеванием. Разумеется, диагноз должен быть поставлен исключительно специалистом после полного обследования. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2015 году, показало, что 86 процентов жителей США, испытывающих симптомы, схожие с признаками целиакии — вздутие живота, диарея, потеря веса, спазмы в животе после употребления пшеницы, — на самом деле не страдают аутоиммунной патологией. И лишь шесть процентов имеют реальные показания к безглютеновой диете.

Более того, согласно исследованию British Medical Journal 2017 года, исключение из рациона здорового человека глютеновых продуктов может повысить риск сердечных заболеваний. «Глютен содержится в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень, богатых другими важными пищевыми волокнами, в том числе клетчаткой. Нельзя просто так перестать их есть», — объясняет Лаура Томас.

Соки помогают очистить организм

«Несмотря на всеобщий ажиотаж и популярность «соковых диет», нет никаких доказательств, что обещанный детокс-эффект положительно влияет на организм», — говорит диетолог Алисса Рамси. Тем не менее индустрия растет, и только в США компаний по производству соков и смузи насчитывается около шести тысяч. А к 2025 году рынок будет оцениваться в 224 миллиарда евро. И хотя впервые употребление свежевыжатых напитков стало модным в семидесятые, за последнее десятилетие популярность соков значительно возросла. Отчасти в этом помогли знаменитости, которые активно пропагандируют идею «сокового детокса».

Кроме того факта, что соки повышают количество полезных бактерий в кишечнике, исследование Scientific Reports показало, что, как и в случае с безглютеновой диетой, большинство предполагаемых преимуществ свежевыжатых напитков не обоснованы. Печень и почки и так прекрасно самоочищаются. Более того, нет фактических доказательств, что опасные токсины просто так накапливаются в печени. Это может произойти только, если орган подвергается воздействию большого количества химических веществ, например, из-за чрезмерного употребления алкоголя.

Разумеется, мы не призываем отказываться от соков или смузи и сами часто рассказываем про самые классные рецепты. Единственное — не следует ждать чуда от одного выпитого стакана и верить во все распространенные убеждения вокруг этого «модного» напитка.

Необходимо выпивать восемь стаканов воды в день

Несмотря на многочисленные исследования, в том числе проведенное научным журналом Оксфорда Nephrology Dialysis Transplantation в 2014 году, которые полностью опровергают необходимость выпивать восемь стаканов воды в сутки, миф все еще существует. Впервые это убеждение появилось в статье National Research Council в 1945 году. Согласно опубликованным выводам, норма воды для взрослых составляет 2,5 литра в день. «Но игнорируется самое главное — в эти 2,5 литра входит и жидкость, получаемая из пищи», — добавляют доктора Вриман и Кэролл.

Организм получает воду из различных источников, например, когда вы едите сочные фрукты. Естественно, вода жизненно необходима человеку, но количество ее потребления зависит от многих факторов — возраста, веса, местонахождения, температуры и ряда других показателей. Чтобы не усложнять жизнь сложными подсчетами, просто всегда пейте воду, когда испытываете жажду.

Углеводы прибавляют вес

Считается, что безуглеводное питание помогает снизить вес, но парадокс в том, что сами по себе углеводы не прибавляют лишних сантиметров. «Это миф — ни одна отдельно взятая группа питательных веществ не способствует увеличению веса. Более того, многие ученые сходятся во мнении, что фигура и физическая форма на почти 77 процентов определяется генетикой», — объясняет Лаура Томас.

Предвзятое отношение к углеводам основывается на убеждении, что они стимулируют выработку инсулина — гормона, избыток которого блокирует расщепление внутренних запасов жира. Эта теория и породила миллион безуглеводных диет, предлагающих «мгновенное и эффективное похудение». Но, как показывает исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2015 году, это лишь очередное заблуждение.

На самом деле все гораздо проще, чем кажется, — мы набираем вес, когда едим калорий больше, чем сжигаем. Главный вывод из научных статей, опубликованных на сайтах Lancet Public Health и Национального института здравоохранения, состоит в том, что нет универсального ответа для всех. Исключить углеводы вообще, придерживаться золотой середины или все-таки спокойно их есть — зависит от ваших индивидуальных особенностей. Кроме того, всегда помните про гликемический индекс, который многое может изменить.

Сахар — главный враг

В настоящее время сахар признан всеми диетологами главным врагом. «Практически каждый тип углеводов, которые мы потребляем, будь то пшеница, киноа, бобовые, бананы или батат в итоге превращается в глюкозу — важнейший источник энергии, особенно необходимый, если вы регулярно занимаетесь спортом. Также глюкоза важна для центральной нервной системы и эритроцитов», — поясняет Лаура Томас.

В организме практически все источники сахара воспринимаются и в итоге расщепляются одинаково. Конечно, лучше есть продукты с природным сахаром, такие как мед, кленовый или финиковый сироп и фрукты, поскольку они содержат больше питательных веществ. Но даже различные подсластители с высокой степенью обработки, например, белый сахар в разумных количествах, вряд ли окажет ощутимое влияние на ваше здоровье. Главное — не есть слишком много. Кроме того, как объясняет Лаура Томас: «Если полностью отказаться от сахара, желание съесть сладкое и вероятность срыва только возрастает».

Необходимо принимать комплекс поливитаминов

Нет никаких убедительных доказательств, подтверждающих, что прием поливитаминного комплекса положительно влияет на здоровье, если только вы не соблюдаете сбалансированную диету. Витамины — это группа веществ, которые необходимы организму для роста, физического развития и нормального функционирования клеток.

Всего их 13: витамины А, С, D, Е, К, В1, В2, В3, пантотеновая кислота, биотин, В6, В12 и фолиевая кислота. Но вовсе не обязательно пить специальные таблетки — большинство из них легко получить через пищу.

Если у вас действительно авитоминоз, скорее всего, он будет сопровождаться определенными симптомами. Например, недостаток витамина В12 часто проявляется в виде усталости, покалывания в руках и ногах, утомленности и затрудненной концентрации.

«Специалист может назначить витаминные добавки в нескольких случаях: для людей старше 60 лет, B12 — для тех, кто придерживается вегетарианства, фолиевая кислота — во время беременности и женщинам, которые только планируют стать мамой, витамин D — зимой, особенно если вы живете в холодной стране. Идеальный вариант — получать все витамины через продукты питания», — говорит доктор Шабир Дайя.

Некоторые упражнения позволяют превратить жир в мышцы

«Это все равно, что сказать, что можно превратить собаку в кошку. Жир и мышцы — совершенно разные элементы со своими функциями и свойствами», — говорит личный тренер и основательница лондонской студии пилатеса Pilates PT Холли Грант.

Жировая ткань расположена под кожей, встроена между мышцами и вокруг внутренних органов. Мышечная ткань находится по всему телу. Их объединяет лишь влияние друг на друга. «Люди с более высоким процентом мышечной массы легче сжигают жир и, следовательно, легче теряют вес», — добавляет Холли Грант.

Стакан теплой воды с лимоном пробуждает пищеварительную систему

Один из самых распространенных бьюти-мифов — начинать свой день со стакана теплой воды с лимоном. Утренний напиток обещает улучшить работу пищеварительной системы и печени, сбалансировать уровень рН в организме, вывести шлаки и токсины и помочь сбросить вес. Но в очередной раз реальных доказательств упомянутых плюсов нет.

«Конечно, пить воду с лимоном полезно. Цитрус богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Кроме того, лимон может стимулировать вас пить больше жидкости. А любая вода, теплая или холодная, помогает избежать обезвоживания и улучшает пищеварение», — объясняет Алисса Рамси. Главное — будьте аккуратны с температурой — слишком горячая вода с лимоном, выпитая натощак, может повредить зубную эмаль.

Вы должны есть больше белка

В начале 2000-х особую популярность обрела диета Аткинса — низкоуглеводный принцип питания, с тех же пор начал активно возрастать спрос на культуризм. Белок необходим для роста мышц и регенерации организма — именно поэтому его так любят все спортсмены. Тем не менее некоторые исследования показывают, что повышенное потребление белка может ускорить вымывание кальция в костях, оказать негативное влияние на течение беременности и даже быть опасным для жизни людей с заболеваниями почек или печени.

В зависимости от физической активности ваш рацион должен включать в себя от 10 до 35 процентов белка, полученного преимущественно из натуральных продуктов, таких как мясо, птица, рыба, яйца, орехи или бобы.

Можно локально сжигать жир

«Приседания для подтянутых ягодиц? Тренировка трицепсов, размахивая руками? Вы тратите время впустую», — говорит Холли Грант.

К сожалению, как показывают исследования Национального института здравоохранения, сжигать жир только в определенных местах анатомически невозможно. «Хоть вы и можете сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц, убрать жир локально — нельзя», — добавляет тренер.

Кроме того, упражнения, направленные на одну группу мышц, окажут минимальный эффект для всего организма, поскольку они будут незначительны с точки зрения затраченной силы и энергии. А именно эти показатели определяют, насколько успешно сжигается жир.

Lily Silverton/vogue.de

Правильное спортивное питание

Диета для похудения спортсменов состав углеводов

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию

Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей

Объем сложных углеводов определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые худеют, употребляя ежедневно до 200 г риса, а для других эта порция оказывается большой

Важно никуда не торопиться и планомерно снижать количество углеводов

Если ежедневно вы потребляли 2500 ккал, то нельзя резко обрезать рацион до 1500 ккал. Это стресс для организма, на фоне которого сжигание подкожных жиров существенно замедлится. Диета для спортсменов для похудения предполагает потребление следующих углеводных продуктов и блюд:

  • гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов;
  • цитрусовые, зеленые яблоки;
  • огурцы, томаты, капуста.

Диета для спортсменов для похудения – состав белков

С белковыми продуктами все проще, так как их разрешено употреблять и после обеда, но делать это нужно небольшими порциями. К лучшей белковой пище для диеты для похудения спортсменов относят:

  • нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина), куриная грудка;
  • молочная продукция минимальной жирности;
  • морепродукты и рыба нежирных сортов;
  • яйца куриные или перепелиные.

Диета для худеющих спортсменов – меню

Диета для похудения спортсменов предполагает строгое соблюдение режима питания с регулярными перекусами между основными приемами пищи. Перекусить можно несладким фруктом, грецкими орехами с медом, твердым сыром, натуральным йогуртом или кефиром.

Завтракаем

Как мы говорили, на завтрак нужно употреблять сложные углеводы:

  • овсянка с медом;
  • гречка с овощами;
  • вареный рис, овощной салат;
  • гороховая каша и рыба;
  • макароны твердых сортов с творогом;
  • картофель в вареном или запеченном виде, кефир.

Обедаем

  • вареная куриная грудка без кожицы, овощи;
  • говядина в запеченном виде, салат;
  • телятина на гриле;
  • овощной салат с соком лимона и оливковым маслом;
  • крольчатина, пара томатов.

Ужинаем

  • нежирный кефир;
  • стакан натурального йогурта;
  • молоко;
  • несколько вареных яиц;
  • порция творога с медом.

Диета для похудения спортсменам требует употребления подходящего количества углеводов на завтрак. Начните с порций около 200 граммов и постепенно ее снижайте, пока не заметите, как запустится процесс сжигания жировых отложений.

Обязательно выпивайте до 1,5-2 литров воды ежедневно и ешьте овощи, пищевые волокна которых способствуют лучшему усвоению белковых продуктов.

Правильное питание или спорт Овсянка или тренажер

Раз так исторически сложилось, что многие из нас далеко-далеко ушли от своих предков, женский сайт sympaty.net рассмотрит поближе степень влияния правильного питания и спорта на самочувствие и внешний вид.

  • заряд бодрости, энергии, прилив сил;
  • сжигание лишних калорий, возбуждение пищеварительной активности;
  • эмоциональную стабильность, стрессоустойчивость;
  • общеукрепляющее воздействие на весь организм.

Если добавить к этому соблюдение принципов правильного питания, которые не отражаются негативно на здоровье человека, не вызывают пограничные состояния тела и души, в отличие от жесткой диеты, то неизменным будет и эффект похудения тоже. А с наступлением весны это очень актуально. (Подробнее о том, что выбрать — диету или правильное питание, «Красивая и Успешная» уже рассказывала своим читательницам.)

Соблюдая систему правильного питания, выбираем:

  • дробное питание;
  • сбалансированность жиров, белков и углеводов;
  • свежие фрукты, овощи, воду в достаточном количестве;
  • правильную калорийность блюд, без перееданий и недоеданий.

Вот, пожалуй, и все. Не стоит давиться одной «пустой» овсянкой и морить себя на беговой дорожке 1,5 часа. Толку от таких крайностей не будет, а борьба за похудение загонит женщину в длительную депрессию.

Если есть серьезные проблемы, надо обращаться к врачу, искать причину возникновения лишнего веса, и после или вместе с лечением соблюдать диету и выполнять физические нагрузки в рамках дозволенного.

Выбирать правильное питание или спорт при серьезном ожирении – прерогатива медиков. Часто приходится лечить эндокринную систему, проблемы с пищеварением, психические расстройства – все это может вызывать прибавление  лишних килограммов.

А в целом, конечно, помогают похудеть не быстро, но с закреплением результата, одновременно правильное питание и спорт.

Вспомним слова легендарной Майи Плисецкой о том, что просто надо меньше есть.

Чем не пример для пересмотра своего режима наполнения желудка и обеспечения определенного уровня активности?

Очевидные истины, объяснение которым мы пытаемся найти в сложных научных трудах, не что иное, как жизнь с оглядкой на природные потребности или жизнь с природой заодно, правильное питание и спорт, бережное отношение к нервной системе и борьба со стрессами.

Только в том случае здоровый человек сможет полноценно жить, когда его внутреннее состояние соответствует внешнему, и ощущение радости и счастья не зависят ни от фигуры, ни от содержимого тарелки.

——
Автор – alunjka, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Девушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.

Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:

  1. Предоставить организму необходимое количество жизненно важных питательных веществ, одновременно не подвергая его риску набора лишнего веса.
  2. Поддерживать стабильно низкую массу тела.
  3. Стимулировать высокую пластичность и функциональность костно-мышечного аппарата, а также набор мускулатуры относительно небольшого объёма.

Из чего состоит рацион спортивных девушек?

  • Базовой основой правильного питания девушек-спортсменов из недели в неделю являются продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, постные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры.
  • Овощи и фрукты совершенно незаменимы в системе правильного питания спортивных девушек, поскольку они являются источником витаминов и незаменимых микроэлементов. Рацион питания спортсменок содержит их либо в сыром виде, либо после минимальной термической обработки. Овощи и фрукты незаменимы в качестве перекусов, поскольку они вызывают чувство сытости, никак не отражаясь на фигуре.
  • Правильный рацион спортивных девушек несколько раз в неделю должен содержать каши в качестве питательного завтрака, а также гарнира к основным блюдам из постных белковых продуктов. Наиболее полезны овсяная, гречневая и перловая крупы. Рис можно включать лишь изредка.
  • Строгому ограничению подвергаются высококалорийные кондитерские изделия в виде тортов, пирожных и суфле. Допустимыми сладостями являются всевозможные сухофрукты (особенно чернослив, курага и изюм) и горький шоколад.
  • В рационе девушек-спортсменок не должно быть никакой жареной пищи, способствующей набору массы тела. Допускается использование растительного масла лишь в качестве заправки для салатов и каш. Помимо угрозы набора жировой массы жареные блюда могут спровоцировать неправильную работу органов желудочно-кишечного тракта. Поэтому кормить спортивных девушек можно лишь блюдами, приготовленными методом варки и тушения.

Ягодные морсы, компоты, столовая вода и фруктовые соки крайне полезны и приветствуются в рационе правильного спортивного питания. Для подслащивания напитков рекомендуется использовать не сахар, а натуральный мёд.

Каким должен быть режим питания спортсменок?

  • Питание спортсменок должно подчиняться строгому режиму: необходимо принимать пищу только в отведённые для этого часы.
  • Наиболее оптимальным можно считать 4-5-разовое питание, то есть принимать пищу спортсменки должны через каждые 3,5 часа.
  • Для того чтобы перегруженный желудок не препятствовал тренировочному процессу, порции должны быть небольшими.

Здоровое питание меню для мужчин

Здесь вы увидите примерное меню для мужчин на один день

Вы можете питаться и по-другому, но важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, соотношение витаминов и минералов. Если хочется не только правильно питаться, но и похудеть, рекомендуем статью Диета на здоровом питании

Завтрак

  • Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом
  • Цельнозерновой хлеб
  • Кофе с молоком
  • Арбуз

Перекус

Коктейль молочный с бананом

Обед

  • Борщ с мясом
  • Рыба, тушенная с овощами
  • Салат из помидоров и огурцов с заправкой из сметаны
  • Чай, злаковое печенье

Полдник

Фрукты (яблоко, апельсин)

Ужин

  • Гречневая каша
  • Тушеная говяжья печень
  • Сок из винограда

На ночь

Йогурт или ряженка

Здоровое питание для мужчин может быть вкусным и разнообразным

Важно не лениться подобрать рацион и придерживаться основных правил питания. Приятного аппетита! Если вы занимаетесь спортом, читайте так же — питание при тренировках.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля 2014

Сколько белка в день нужно человеку

Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу каждый день разнообразные белки, которые необходимы организму.

Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи, и небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Через сколько пить протеин после тренировки

За сколько до тренировки пить протеин? Максимальная польза достигается при приеме белковых продуктов за 90 минут до силовой тренировки и в течение 90 минут после занятий. Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества, такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией. Избегайте насыщенных жиров, которые в полном объеме находятся в жирных молочных продуктах и жирном мясе, а также транс-жиров (фаст-фуды), которые могут поставить под угрозу ваше сердце, независимо от  того здоровое оно у вас или нет.

Здоровое питание и спорт

1. Прежде всего надо сказать, что многие представительницы прекрасного пола (о мужчинах я уже и не говорю – они занимаются спортом более активно) уже прекрасно усвоили, что для красивой и стройной фигуры одних диет недостаточно, нужны еще и активные занятия спортом. Но если возрастают физические нагрузки, то необходимо повышать и калорийность рациона, чтобы компенсировать возросшие энергетические затраты!

Что делать: Ориентируйтесь на  3000 ккал суточного рациона при составлении меню. Но помните: эта цифра подходит только тем, кто занимается спортом активно и регулярно!

2.  Для человека, активно занимающегося спортом, просто необходимы белки и углеводы, причем в  потреблять их нужно больше, чем тем, кто не ведет активный образ жизни. Отличными поставщиками белка в наш организм являются : мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, грибы. Углеводы же нужно выбирать для своего организма тоже здоровые: сухофрукты, яблоки, виноград, свекла, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы.

Что делать: Тщательно следите, чтобы ежедневный рацион включал достаточное количество продуктов, богатых белками и здоровыми углеводами.

3. Некоторые “начинающие спортсмены” считают, что процесс похудения будет идти быстрее, если ничего не есть до и после тренировки. Это огромная ошибка! Занятия спортом требуют энергии, а после окончания тренировки организму просто необходимо восполнить потери!

Что делать:  Обязательно кушайте за час до тренировки, желательно чтобы  в составе принимаемой пищи были углеводы (овощной салат или фрукты). А вот после занятий (минут через 45), съешьте немного риса или фасоли, чтобы восполнить затраты энергии.

4. Еще одна ошибка, которую допускают те, кто решил вести здоровый образ жизни и сделал первый шаг к здоровому питанию и спорту – не пить во время тренировки, якобы похудение за счет потери жидкости во время физической нагрузки идет быстрее. Это ошибка! Действительно, во время занятий спортом наш организм теряет много  воды, так вот и нужно пить до, во время и после занятий обязательно, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Что делать:  Пейте маленькими глотками – по 2-3 глотка через каждые 20 минут занятий. Отлично подходит для этого минеральная вода без газа или несладкий сок. За время тренировки нужно выпивать не менее 1,5-2 стаканов жидкости, а после тренировки хорошо бы выпить стакан свежевыжатого сока или негорячий травяной чай.

Ну, и напоследок, для тех, кто еще не определился с видом спорта, которому отдать предпочтение, хочу привести

расход калорий при занятии спортом (2 часа активной тренировки):

  • Бег (можно и на беговой дорожке) – 1500ккал
  • Плавание – 1200ккал
  • Аэробика – 1000 ккал
  • Силовые тренировки – 700-800ккал
  • Игра в – 830 ккал
  • Велоспорт (можно и на тренажере) – 600ккал.

Если данные виды физических нагрузок по каким-то причинам вам не подходят, то я приглашаю вас заниматься йогой дома. Преимущества таких занятий очевидны. А помимо похудения и обретения красивой фигуры (йога активно подтягивает кожу, которая остается “лишней” при похудении и морщин и обвисаний не образуется), вы подарите себе и здоровое тело, и укрепите свою душу, и очистите сознание. А чтобы не пропустить новые статьи на сайте, оформите подписку, и вы будете получать новые публикации сразу себе на почту.

“Живи легко!” гарантирует: каким бы ни было ваше решение, оно должно быть в сторону здорового питания и спорта!

Не откладывайте на завтра здоровое питание и спорт! Подарите себе сегодня  здоровье,  молодость и красоту!

А чтобы ваши формы стали более соблазнительными без особого труда – нужно всего 15 минут в день!

Питание при занятиях спортом примерное меню

Завтрак

Овсяная каша с молоком, чай с цельнозерновым печеньем.

Перекус

Яблоко, черный хлеб с джемом

Обед

Суп овощной с куриными фрикадельками, теплый салат с говядиной, фруктовый сок

Полдник

Натуральный йогурт с овсяным печеньем

Ужин

Рыба, запеченная с овощами, кусочек творожной запеканки, чай

Правильное питание при занятиях спортом – это залог того, что ваше тело приобретет силу и красивый рельеф, а организм будет здоровым и крепким. Удачи!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля 2014

Правильное питание спортсмена меню на неделю

138 256

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

записью:

диетаправильное питание

Химический состав рациона каждого человека

     Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

    Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

     Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

    Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

    Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

    Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

  • Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
  • 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
  • Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
  • Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
  • Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
  • Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Здоровое питание для мужчин

Почему так важно, чтобы режим питания мужчины был правильным? Мало кто размышляет об этом в молодом возрасте. Однако каждый мужчина, перешедший рубеж 35 лет, должен задуматься о своем здоровье, поскольку именно после 35 лет мужское здоровье начинает давать сбои

Но заболевания гораздо легче предупредить. И первым шагом на пути к здоровью мужчины является именно грамотно составленное меню. Для этого не нужно даже обращаться к диетологам, достаточно знать, какие продукты необходимы для того, чтобы поддерживать мужское здоровье. Конечно, исключение составляют те случаи, когда у мужчины уже диагностировано какое-либо заболевание. В таком случае необходимо придерживаться диеты, назначенной лечащим врачом.

Необходимые продукты

Правильное питание для мужчин подразумевает содержание достаточного количества витаминов, микроэлементов и других необходимых питательных веществ

Вместе с тем нужно ограничивать количество потребляемого сахара и калорий, что важно для поддержания оптимального веса, и всегда быть в форме. Вредна и острая, жареная пища, поскольку она негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта

Для составления правильного питания для мужчин необходимо знать, какие проблемы со здоровьем могут поджидать мужчину и какие продукты могут предупредить развитие проблемы.

  1. Репродуктивная система. В данном случае главная опасность заключается в нарушении эректильной функции, нарушениях работы половых органов, развития половой слабости, опухоли. Также сюда включается и нарушение кровообращения (застой крови, нарушение ее оттока), что является главной причиной эректильной дисфункции. Чтобы предотвратить эти проблемы, необходимо включать в ежедневный рацион следующие продукты: свежие фрукты, овощи, морскую рыбу, оливковое масло, чеснок.
  2. Нервные расстройства, нарушения мозговой деятельности, нарушения в железах (как половых, так и щитовидной). Жизнь современного человека полна стрессов, нервного напряжения, беспокойств. Все это накапливается и самым негативным образом влияет на самочувствие. Чтобы не пришлось впоследствии глотать успокоительное, лучше позаботиться о своей нервной системе заранее, ведь есть немало продуктов, которые не только сделают нервы железными, но и наладят работу желез, повысят половое влечение, которое тоже снижается в результате перенапряжения. Помочь в этом могут продукты, которые содержат глюкозу. К ним относятся ягоды (черешня, малина, земляника, вишня), сухофрукты (инжир, курага, изюм и т. д.), овощи (особенно полезны свекла, тыква, репчатый лук и морковь) и фрукты (бананы), зелень. Летом, конечно, нужно налегать на свежие продукты, а зимой подойдут и замороженные, поскольку они сохраняют свои полезные свойства.
  3. Онкологические заболевания. Стрессы, вредные привычки, плохая экология — все эти факторы повышают риск развития онкологии у современного человека во много раз. Чтобы исключить себя из зоны риска, необходимо обогатить свой рацион продуктами, которые содержат бета-каротин, калий и сульфорафан. К этим продуктам относятся: брокколи, цветная и белокочанная капуста, шпинат, болгарский перец, томаты, картофель, соя, арбузы, авокадо.
  4. Гормональная система. После 35 лет у многих мужчин нарушается баланс гормонов, падает уровень тестостерона. Основными признаками гормональных нарушений является не только импотенция, но и быстрая утомляемость, раздражительность, ухудшение памяти и т. д. Врачи сравнивают такое состояние с климаксом у женщин. Гормональный дисбаланс опасен тем, что впоследствии может стать причиной рака предстательной железы. Правильно питание для мужчин поможет предупредить эти серьезные проблемы. Достаточно включить в рацион полезные продукты, которые содержат цинк: конечно, лидерами являются устрицы и креветки. Но большое содержание цинка имеют и зеленый горошек, злаковые, морковь, печень, говядина. Кроме того, обязательно нужно употреблять в пищу орехи (кешью, миндаль, грецкие, арахис), причем лучше сырые, а не жареные.

x

Важную роль играет и обработка продуктов. Лучше всего готовить блюда на пару, отваривать, тушить, запекать, овощи употреблять свежими. А вот от сильно зажаренных блюд стоит отказаться.

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

  • Молоко, творог, кефир, йогурт
  • Каши: овсянка, рис
  • Яйца
  • Рыба
  • Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

  • Фрукты и овощи
  • Ягоды
  • Черный хлеб
  • Бобовые
  • Зерновые культуры
  • Орехи
  • Зелень
  • Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • Конфеты и сахар
  • Мучные изделия
  • Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
  • Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

  • Орехи
  • Оливковое масло
  • Морепродукты и рыба
  • Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • Фастфуд
  • Кокосовое масло
  • Маргарин
  • Шоколад.
  • Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты. Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело - это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом.Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела. Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно Журналу Международного общества спортивного питания, для сохранения мышц, сжигания жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диета с экстремальным ограничением калорийности, исключающая важные питательные вещества, - не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Следующие примерные планы питания включают в себя отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный дневной план питания (около 1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать:

  • Блюдо 1 - омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, покрытых сальсой, и 1 чашка фруктов
  • Прием пищи 2 - 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
  • Прием пищи 3 - Большой листовой зеленый салат с жареной курицей (6 унций)), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальса для заправки
  • Прием пищи 4 - ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
  • Блюдо 5 - Лосось на гриле (8 унций) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стакана приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, стремящегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

  • Блюдо 1 - омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли.
  • Прием пищи 2 - Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 ст.семена льна, вода)
  • Прием пищи 3 - Бургер из постной говядины (8 унций), завернутый в салат, покрытый помидорами, луком, горчичным гарниром и 3 чашками зеленых овощей
  • Прием пищи 4 - Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
  • Прием пищи 5 - Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов.Наука считает спортивное питание и потребление энергии «краеугольным камнем диеты спортсмена».

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание - основа спортивного успеха. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости. Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела.Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным.Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека.Ненасыщенные жиры считаются полезными и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей.Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, калорийность, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека. Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, в которых спортивное питание приносит пользу.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов.Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, соревнующихся в Тур де Франс, составляет примерно 12 000 калорий в день.

  • Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
  • Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена.Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
  • Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 - незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здорового жира.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности. Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир - это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания.Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц. Силовые тренировки - это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1.От 2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом. Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание - это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции.Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

  • Гипогидратация (обезвоживание)
  • Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
  • Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания - это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.По данным Академии спортивной медицины, «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Существуют ограниченные добавки, подтвержденные клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

  • Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
  • Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
  • Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Рекомендуется проводить оценку диеты, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройную фигуру и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

  • Нервная анорексия
  • Булимия
  • Компульсивное физическое расстройство
  • Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калорийность и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

  • Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
  • Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
  • Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию мышечного сокращения и снизить нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

  • Лечебное питание
  • Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
  • Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
  • Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
  • Доказательные исследования
  • Физиология упражнений
  • Лечебное питание
  • Наука о питании
  • Оценка безопасного и эффективного питания
  • Руководство по спортивному питанию

Слово от Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели - вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Спорт и диета - Maxim Sportvoeding

Спорт и диета

Правильное питание способствует здоровому и подтянутому телу. Если вы хотите выглядеть как спортсмен, ешьте как спортсмен и выбирайте продукты, соответствующие вашему образу жизни.Спорт и диета идут рука об руку.

Ешьте меньше сахара и больше белка!

Вам нужно гораздо меньше сахара, чем вы думаете, потому что ваш организм выделяет глюкозу из других питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Избыток сахара откладывается в виде жира, а это нежелательно. Углеводы важны до и во время тренировки для оптимальной работы. Но когда вы не занимаетесь спортом, мы советуем вам есть меньше углеводов и заменить их белками! Белки обеспечивают достаточное количество энергии и полезны для насыщения, поэтому вы менее голодны и, следовательно, меньше едите.Возьмите особенно богатые белком закуски и попробуйте протеиновый батончик Maxim 40% вместо марсиан, сникерсов, конфет, печенья или хлеба. Посмотреть все протеиновые батончики Maxim 40% можно здесь.

Белки способствуют снижению веса и увеличению силы

В сочетании с достаточным количеством упражнений белки благотворно влияют на сжигание жира, поддержание мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Таким образом, вы можете легко похудеть, сохраняя при этом достаточную мышечную массу и наращивая силу.

Спорт и диета

Вам необходимо около 20 граммов протеина каждые 2-3 часа для поддержания мышечной массы и других функций организма.На практике вы должны принимать белок каждые 2-3 часа или каждый прием пищи должен содержать белок. Ешьте 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком (молочные продукты, яйца, орехи, семена, бобовые, мясо, рыбу). Замените завтрак на протеиновый коктейль Maxim Protein and Recovery или возьмите протеиновый батончик Maxim 40% в качестве закуски. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (не менее 5 стаканов в день). Соблюдайте разнообразную диету, включая свежие овощи и фрукты.

Делайте упражнения, как спортсмен, ешьте, как спортсмен

Правильное питание способствует здоровому и сильному телу.Если вы много тренируетесь, это еще более верно. Спорт и диета идут рука об руку. Несколько советов по хорошей спортивной диете:

Выберите продукты, которые вам подходят

Если вы менее активны, вам также следует меньше есть. Если ты хочешь выглядеть спортсменом, ты тоже должен питаться, как спортсмен! Ешьте свежие сезонные продукты! У спортсменов и пожилых людей повышенная потребность в белке. Тренируйте калории. Выбирайте качество вместо количества! Дело не столько в количестве потребляемых калорий, сколько в правильном количестве калорий.Здоровые жиры, например, содержат много калорий, но без них не обойтись!

Уважайте свое тело и слушайте его

Вы часто очень хорошо знаете, что ваше тело может или не может переносить, и какая пища для вас полезна, а что нет. Не все одинаковы. Ваши гормоны во многом определяют, как происходит горение и накопление. Но это касается всех: излишество вредно!

Ищите дополнения

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и углеводов.Когда вы тренируетесь, вам нужны дополнительные углеводы, а когда вам нужно восстанавливаться, вам нужен дополнительный белок. Спорт и диета идут рука об руку. Определите, достаточно ли в вашем рационе необходимых жиров, витаминов и минералов. Совет по здравоохранению рекомендует есть жирную рыбу не реже 2–3 раз в неделю, чтобы получить достаточно омега-3. Если нет, примите дополнительные омега-3 в виде рыбьего жира. Жир печени трески также естественным образом содержит витамин D.

Витамин D

Если вы много работаете или тренируетесь в помещении, на вас попадает слишком мало солнечного света.Вам нужно принимать больше витамина D или чаще выходить на улицу! Чтобы добиться наилучших результатов от диеты и занятий спортом, очень важно тренировать свое пищевое поведение. Правильное спортивное питание поможет сбалансировать свой рацион. Преимущество спортивного питания в том, что оно сбалансировано. Он содержит правильное соотношение белков и углеводов, почти не содержит жиров и обеспечивает дополнительные витамины и минералы. Спортивное питание было разработано для пополнения необходимых питательных веществ до, во время и после тренировки.Достаточное количество влаги и питательных веществ способствует хорошему сгоранию (= энергия), а также наращиванию и восстановлению мышечной ткани (= сила).

Соблюдайте здоровую диету

- Ешьте разнообразную и здоровую диету и особенно не слишком много.

- мало жира и не слишком много соли и сахара - 3 раза в день во время еды - 2-3 раза в день в перекусе

- Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте для хорошего усвоения

- ешьте в определенное время - корректируйте время приема пищи в соответствии с вашими спортивными моментами

- выпей достаточно.Минимум 2 литра в день.

Важно принимать полноценное 3-х разовое питание. Из них завтрак, пожалуй, самый важный.
Завтрак

Начните день с форой. Хороший завтрак обеспечивает нужное количество и качество углеводов и белков (и мало жира). Чтобы обеспечить стартовый организм дополнительным топливом и строительными материалами, мы рекомендуем вам принимать достаточное количество углеводов (овес / зерна) и дополнительных белков (нежирный йогурт / молочные продукты / курица / яйца / протеиновый коктейль).Хороший завтрак может состоять из овсянки или тиски нежирного йогурта со свежими фруктами и овсяными хлопьями или мюсли. Возможно, лишний фрукт. Если вы предпочитаете хлеб, возьмите непросеянный хлеб с нежирной (мясной) начинкой. Выпейте чашку чая или стакан фруктового сока за завтраком.

Обед

Здоровый обед состоит из правильных углеводов и белков. Съешьте чашку супа или салата с курицей, рыбой или яйцом. Вы также можете выбрать от 2 до 3 бутербродов из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным мясом или рыбой и фруктом.Выпейте большую чашку чая, стакан воды или полезный фруктовый напиток.

Ужин

Ешьте разнообразно (каждый день недели что-то новое) и всегда старайтесь есть как можно более свежим. В качестве источника белка возьмите кусок мяса, рыбы, яйца, орехов или бобовых. Рис, макароны, картофель или хлеб содержат углеводы, а овощи содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Желательно как можно более свежий и красочный. Это хорошая основа для здорового питания. Будьте осторожны с солью и жиром.В качестве приправ можно использовать столько зелени, сколько захотите.

Закуска

Фрукт, конечно, полезен, но его ценность сытости ограничена, поэтому вы снова быстро проголодаетесь. Горсть несоленых и сырых орехов также полезна и более насыщена. Вы также можете взять небольшой протеиновый батончик Maxim в качестве альтернативы. Выпейте стакан воды или чая во время перекуса.

Важность спортивного питания - ведущий поставщик медицинских услуг в Ирландии

Олимпийские игры 2012 года, одно из крупнейших мировых событий, готово начаться завтра и уже совсем скоро.Со всей этой шумихой так близко к дому; Здесь, в Ирландии, мы только начинаем чувствовать вдохновение от лучших спортсменов мира. Эффект от этого должен вызвать всплеск энтузиазма и рост числа людей, занимающихся аналогичными видами спорта во всем мире. Если вы планируете повысить уровень физической активности, совершенно необходимо изменить свое питание, чтобы оно соответствовало взыскательным потребностям вашего организма.

Почему спортивное питание так важно?

На самом базовом уровне питание важно для спортсменов, поскольку оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений.Пища, которую мы едим, влияет на нашу силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, в которое мы едим в течение дня, также влияет на нашу работоспособность и способность нашего организма восстанавливаться после тренировки.

Еда до и после тренировки является наиболее важной в спортивном питании, но вам действительно следует быть осторожным со всем, что вы вкладываете в свое тело. Как правило, спортсмены должны есть за два часа до тренировки, и эта еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка.Углеводы - главный источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц. После тренировки вам необходимо восполнить потерянные углеводы, и вам необходимо обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду.

Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности и типа спорта, поэтому для правильного индивидуального баланса вам следует обратиться к квалифицированному диетологу за профессиональной помощью по вопросам спортивного питания.Наши опытные диетологи могут помочь спортсменам любого уровня достичь оптимального спортивного питания для достижения поставленных целей.

Спорт и питание: повышение производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, ваше тело нуждается в правильном топливе из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: еда, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество вашей спортивной результативности, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избавить вас от чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

  • Ешьте больше еды, содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важно употреблять во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию.Цельнозерновые углеводы дадут вам энергию надолго, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты - все это хорошие источники сложных углеводов. Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой.Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
  • Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, поэтому их не рекомендуется использовать в качестве топлива для упражнений.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, в качестве еды перед тренировкой.Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
  • Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин - 1 час до упражнения

  • Ешьте: свежие фрукты (например, дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
  • Напиток: вода, спортивные напитки, такие как Gatorade ( если тренировка продолжается более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

  • Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянку с ягодами
  • Напиток: вода

4+ часа до упражнения

  • Еда: еда, которая включает углеводы (зерно с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:
    • бутерброд с индейкой и сыром на пшеничный хлеб с салатом и помидорами, фрукт и чашка крендельков
    • курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
    • миска хлопьев с молоком, яичницей и кусочком фруктов
    • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки. Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

  • Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
  • Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с повышенным содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани.Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время тренировок и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку. Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии сверх повседневных потребностей вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки.Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски - лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы. Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержащиеся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии. Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности - эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир - важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Обычные поливитамины - это нормально, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но и может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка - это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованием и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Должен ли я есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но они удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: цель питья жидкости перед тренировкой - хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям требуется разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет - признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода - лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и полезные перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Спортивное питание - Ресурсы диетолога

Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Правильные продукты питания необходимы для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

  • Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
  • Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
  • Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества

Питательные вещества - это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов - крахмалистые или сложные и простые сахара. Простой сахар - это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки.Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис.Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, что все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

- Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами и спортсменами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин - это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка - это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания, соответствующий режиму тренировок и целям человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

  • увеличить уровень энергии
  • способствовать укреплению здоровья
  • помочь управлять весом
  • улучшить концентрацию
  • Развитие телосложения и роста
  • улучшить восстановление

Чтобы разработать наилучшую стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Контроль веса

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диет может быть трудно получить правильный совет по здоровью. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

  • овощи
  • цельнозерновые
  • фрукты
  • Источники постного белка и нежирных молочных продуктов
  • здоровые жиры

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Независимо от результата, это должно быть приоритетом. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

При занятиях спортом крайне важно не допускать обезвоживания: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и поощрять питье, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Спортивное питание для всех возрастов

Фото: Bigstock.com

Введение

Правильное питание важно для всех, но потребности в питании различаются. Спортивное питание - это применение принципов питания для улучшения спортивных результатов.Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, должны придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Чем больше активности выполняет человек регулярно, тем больше нужно потреблять калорий. Ниже описаны питательные вещества, которые должен потреблять средний спортсмен, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов.

Энергия

Еда - это то, что дает организму энергию для работы. В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений источник энергии (т.е., тип источника пищи) может быть разным. Углеводы, жиры и белки - все это источники пищи, которые способствуют потребности в энергии во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жир - второстепенным, а белок реже используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Упражнения разного типа и интенсивности используют больше одного типа энергии, чем другого. Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.

Хотя жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общая энергия, израсходованная (сожженные калории) во время упражнений, более важна, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Следовательно, регулярное выполнение тренировок низкой интенсивности не даст лучших результатов для похудания по сравнению с тренировками средней или высокой интенсивности.

Наконечник

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.

Углеводы

Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи.К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Обычно они быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Организм хранит углеводы в печени и скелетных мышцах
в виде гликогена, легкодоступного источника энергии. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, и Национальный институт здравоохранения Института медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления составляли углеводы.Спортсменам следует принимать и распределять более высокие рекомендации равномерно в течение дня. Чтобы понять, насколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составило бы 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Жир

Жир - это эффективная форма энергии. Жир обычно используется в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений.Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Есть разные типы жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные - самые полезные для здоровья типы жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, часто используемое в заправках для салатов. Хорошими источниками пищи, содержащей полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезные жиры и полезны для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий.Некоторые примеры насыщенных (нездоровых) жиров: говядина, свинина, масло и мясо птицы с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона состояло из жиров. Диетические жиры наиболее важны при проведении спортивных соревнований на выносливость. Дополнительными примерами пищевых жиров являются нежирные молочные продукты, постное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба.

Белок

Хотя белок является одним из наиболее важных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок - это «строительный блок» тканей в организме.Он формирует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полные источники белка поступают из продуктов животного происхождения: мяса, молочных продуктов и некоторых злаков, таких как киноа. Фасоль, киноа, орехи, семена и бобовые - все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете достаточное количество белка в день.

Вода и электролиты

Мы потеем, когда тренируемся, и поэтому должны восполнять свой организм тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлорида и калия. Обычная вода - почти всегда лучший напиток до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые тренируются или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа или более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки для восполнения электролитов (натрия, хлорида, калия) в организме и быстрого восполнения потерянных углеводов.Достаточное количество жидкости чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, определяется индивидуально. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам гипергидратировать (потреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, проводить регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты.

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, есть ли у вас обезвоживание, - это по цвету вашей мочи.Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой.

Совет

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что ни одна группа продуктов питания не работает для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного приема пищи; Перед соревнованиями каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает для его тела.

Перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами.Завтрак - самая важная еда дня! Обильный завтрак, включающий такие продукты, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, является идеальным. Пропуск завтрака может вызвать очень низкий уровень сахара в крови, который имеет эффект, аналогичный посту. При приеме пищи перед соревнованиями вы должны дать достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнования. Таким образом, ваше тело успевает переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из пищи.
Предсоревновательные планы питания для всех возрастов и спортсменов:

  • Утренние мероприятия: прием пищи должен быть похож на полноценный завтрак.
  • Соревнования с раннего до середины дня: съешьте более сытный завтрак и обед перед соревнованиями. Хорошим примером предсоревновательного обеда или ужина может быть сэндвич, состоящий из нежирного мяса (количество, равное размеру ладони, около 7 граммов белка), ломтика сыра (7 граммов белка), желаемого. овощи (салат, помидор, лук и др.), около 2,6 грамма белка), все на цельнозерновом хлебе (3,6 грамма белка на ломтик), с добавлением фруктов и овощей (около 2,6 грамма белка) и воды.
  • События во второй половине дня: съешьте обильный завтрак, обед и закуски (фрукты, рогалики с арахисовым маслом и желе, свежие овощи или другие легкоусвояемые продукты).
  • Вечерние мероприятия: плотно позавтракайте и пообедайте. Обед будет предсоревновательным обедом.

Во время соревнований

Для большинства видов спорта есть во время соревнований необязательно.Единственное, что действительно стоит употреблять во время соревнований, - это вода. Спортсменам, выполняющим длительные и / или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований.

После соревнования

Если в тот же или следующий день больше не будет соревнований, после соревнования будет достаточно нормальной, хорошо сбалансированной диеты. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен для употребления после соревнований, особенно если мышцы сильно нагружены.Белок можно употреблять в различных формах, будь то еда с богатой белком пищей (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с помощью добавок, таких как протеиновые коктейли, в пределах рекомендованного количества, предусмотренного для источника, в соответствии с размером вашего тела (рекомендуется только в том случае, если вы не может удовлетворить потребности в белке с помощью сбалансированного питания).

Проверьте свой выбор

Напиток Что я знаю Что я планирую делать
Спортивный напиток Выпейте Gatorade до, во время и / или после соревнований. Пейте только воду, если не занимаетесь спортом более двух часов.
Протеиновый коктейль Используйте порошок сывороточного протеина.