Глютамин в спорте как и сколько принимать: Как принимать глютамин в порошке? Инструкция по применению

Как принимать глютамин в порошке? Инструкция по применению


Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.


Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.


Глютамин превосходно сочетается с различными добавками и, более того, способен усиливать их эффект.


Эта аминокислота хорошо сочетается практически с любым спортивным питанием: протеином, аминокислотами, креатином. Идеальная комбинация – это креатин и глютамин, а также последующий прием протеина.


В приведенную выше связку также можно включать и тестостероновые бустеры (анаболические комплексы), предтренировочные комплексы, иные добавки. А вот смешивать протеин и глютамин не стоит (выдерживайте перерыв хотя бы в 30 минут) поскольку последний будет хуже усваиваться. Глютамин и креатин можно принимать одновременно, смешивать.


Минимальный интервал между приемом протеина и глютамина должен составлять 30 минут.


Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.


В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.


Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.

Подытожив, приводим краткую инструкцию по приему глютамина:








Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина

Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты.



Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин во время или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула.

Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни, свободные от тренировок, глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати, бытует мнение, что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста.


Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том, что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано, что подобная комбинация значимо повышает гидратацию, всасывание электролитов, способствует увеличению объема клеток.


Все это будет полезным и для тех спортсменов, которые работают над выносливостью, и для представителей силовых дисциплин, потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается, происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц.

Вот список главных претендентов на сочетание с данной аминокислотой:






Глютамин и BCAA


Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.


Глютамин и цитруллин


В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.


Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)


Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.


Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза


Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Как принимать глютамин в порошке?


Известны 2 способа приема Л-глютамина. Первый состоит в растворении порошка в воде. Второй еще более незамысловат, порцию порошка просто высыпают в рот и запивают водой.


С чем разрешено комбинировать Л-глютамин? Если цель — сушка — с карнитином, Д-Аспарагиновой Кислотой, BCAA, жиросжигателями.


Если задача — масса — с мальтодекстрином, Д-Аспарагиновой Кислотой, ГДМ.

Что такое глютамин и как его принимать?

Глютамин это условно незаменимая аминокислота, выработка которой происходит в организме человека. Она участвует в большом количестве различных физиологических процессов. После силовых упражнений ее необходимо принимать для того, чтобы восполнить запас, теряемый во время нагрузок. Кроме того,глютамин дает организму необходимую энергию во время тренингов, обеспечивает белковый синтез и защищает мышечную ткань от разрушений. Мышца состоят на 60% из глютамина, поэтому в бодибилдинге это важнейший элемент.

Видео о глютамине

Глютамин относится к естественнымаминокислотам, которые организм получает вместе с пищей. Прием глютамина в виде спортивных добавок абсолютно безопасен и не вызывает побочных эффектов. Некоторые могут испытывать раздражение кишечника при употреблении дозы выше 15 грамм, а принимать меньший объем не имеет смысла, так как организм человека усваивает определенное количество этой аминокислоты (примерно 4-8 грамм, от остального организм отторгается).

Глютамин в продуктах

В продуктах питания глютамин встречается в мясе, яйцах, твороге и молоке. Растительные источники глютамина это свекла, капуста, бобовые, шпинат и петрушка.

Глютамин с добавками

Его можно сочетать с различными спортивными добавками, в результате чего может происходить взаимное усиление из действия. Лучше всего глютамин сочетается скреатином и протеинами, но кроме них сюда можно включить и комплексы анаболиков и прочие добавки. Глютамин не рекомендуется смешивать с протеином, их следует принимать с разницей в полчаса. С остальными добавками глютамин можно принимать одновременно. В большинстве протеиновых продуктах питания содержится высокий уровень глютамина. Но этого бывает не всегда достаточно, особенно много энергии забирает тренинг.

Глютамин способен нейтрализовать уровень аммиака. Для мышечных клеток аммиак считается токсичным веществом, глютамин нейтрализует его из тканей организма благодаря тому, что имеет два атома азота, в то время как у остальных аминокислот имеется всего один атом. За счет этого глютамин доставляет азот в мышцы. С помощью глютамина повышается способность выработки гормона роста, а также метаболизма жировых клеток и роста мышечных тканей. В процессе метаболизма он может трансформироваться в глюкозу, что способствует скапливанию в мышцах гликогена. Во время физических нагрузок потребность в глютамине увеличивается, так как он не позволяет белками разрушаться. На протяжении длительного времени его применяли в экстренной медицине для лечения больных, находящихся в состоянии стресса. Чтобы предотвратить катаболизм мышечных тканей, пациентам дают дозу глютамина. После физических травм и операций глютамин дается для скорейшего заживления ран и уменьшения потерь протеина и аминокислот в мышцах. Именно поэтому организм нуждается в поддержке достаточного уровня глютамина.

Наряду с глюкозой, глютамин считается источником энергии и вызывает уровень гормона роста.

Прием глютамина

Глютамин рекомендуется принимать дозами по 4-8 грамм в течение суток. Лучше всего разделить ее на два приема: сразу же после физических нагрузок и на голодный желудок перед сном. После тренировки глютамин заполняет образовавшийся пул, предотвращает катаболизм и обеспечивает увеличение мышечного роста. Перед сномего рекомендуется употреблять, так как он способствует умножать процесс выработки гормона роста. В день отдыха глютамин рекомендуется принимать во время обеда и перед сном на пустой желудок.

ВСЯ ПРАВДА ПРО (GLUTAMINE) ГЛЮТАМИН

ГЛЮТАМИН — ЧТО ЭТО? КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТАМИН?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

ОСНОВНЫЕ ЭФФЕКТЫ ГЛЮТАМИНА

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

ПРИМЕНЕНИЕ С КРЕАТИНОМ

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ГЛЮТАМИН

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АМИНОКИСЛОТЫ ГЛЮТАМИН

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ ГЛЮТАМИНА

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ПРАВИЛА ПРИЕМА В ИНСТРУКЦИИ К ГЛЮТАМИНУ

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ГЛЮТАМИНА

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

ПРИЕМ ГЛЮТАМИНА В КАПСУЛАХ

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН В ПОРОШКЕ

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН С ПРОТЕИНОВЫМ КОКТЕЙЛЕМ

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

КАК ПИТЬ ГЛЮТАМИН С КРЕАТИНОМ

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Как правильно принимать глютамин?

28.02.2018

Для слаженной работы человеческому организму необходимы все аминокислоты, число которых достигает 22. Некоторые вырабатываются естественным образом, какие-то приходится получать искусственным путем. Как принимать глютамин? Отличный вариант – в форме пищевых добавок.

К основным плюсам БАДа причисляют:

  • нормализацию работы пищеварительного тракта;
  • увеличение активности белкового синтеза;
  • укрепление иммунитета;
  • оказание антикатаболического действия;
  • увеличение выработки гликогена;
  • отличное сочетание с другими добавками и повышение их эффективности;
  • нормализацию выработки гормона роста.

Чтобы знать, как правильно принимать глютамин, нужно понимать – основной его задачей является помощь в восстановлении мускулатуры во время физических нагрузок и после них. Здесь важно не переусердствовать с количеством принимаемой биодобавки.

Принципы приема глютамина

Глютамин как спортивное питание служит ресурсом для клеток защитной системы. При сильных или чрезмерных физических нагрузках он просто необходим. Каждый организм индивидуален, поэтому при расчете дозировки биодобавки нужно руководствоваться тем, какого результата вы хотите добиться и в какие сроки.

Правильно принимать глютамин – значит учитывать:

  • вес своего тела;
  • степень повседневных перенапряжений организма;
  • уровень активности тренировок;
  • общее самочувствие;
  • соблюдается ли диета (если да, то какая).

Употреблять пищевую добавку нужно перед сном, так как во время отдыха вырабатывается гормон роста. Таким образом восстановления мышечных волокон будет проходить более результативно.

Если же принимать его сразу по окончании тренировки, можно предотвратить катаболизм мышц и запустить их рост.

Так как глютамин – спортивное питание, такой БАД можно пить в свободные от тренировки дни по утрам натощак.

Общая рекомендованная дозировка обычно составляет 5-10 гр. продукта, разделенная на несколько приемов пищи.

Где лучше покупать глютамин?

Оптово-розничная компания «Sport-Factor» предлагает на своем сайте ознакомиться и приобрести лучшую продукцию в области спортивного питания, одежды и спортивных аксессуаров.

Благодаря многолетнему сотрудничеству с известными дистрибьюторами в интернет-магазине вы найдете нужный товар высокого качества.

«Sport-Factor» – это магазин для всех желающих иметь спортивные формы, улучшить здоровье, продлить красоту и молодость на долгие годы.

Глютамин в спорте, что нужно знать?


Аминокислота глютамин входит в двадцатку основных аминокислот,
входящих в состав белков и называемых стандартными аминокислотами. Многолетние
исследования проводились и до сих пор проводятся, чтобы определить наилучшее
применение каждой из этих аминокислот, чтобы, словно из крошечных кирпичиков
человек мог сложить свое тело, сделав его таким развитым и здоровым, каким он
захочет.
Глютамин и спортивное питание
давно идут рука об руку, ведь он небезосновательно считается королем
аминокислот, основой основ в деле строительства совершенного тела.



Содержится
глютамин в продуктах, причем очень
многих и, при этом, не является незаменимой кислотой, что означает возможность
организма синтезировать его самостоятельно, а не только получать с пищей.
Однако в течение дня наш организм использует огромное количество глютамина,
особенно это заметно во время различных стрессов и болезней.
Глютамин в спорте также является широко
распространенной пищевой добавкой, помогающей наращивать мышечную массу.
Иммунитет, функционирование почек, печени, желчного пузыря, поджелудочной и
других органов зависит от уровня в организме этой важной аминокислоты.

Глютамин в спорте в качестве незаменимого помощника


Большая часть
многосоставных продуктов питания, либо пищевых добавок уже содержит в себе
дневную норму.
Прием глютамина
буквально в количестве 2 г в день удовлетворяет большинство потребностей
организма. Для спортсменов и бодибилдеров, которые занимаются интенсивными
тренировками, прием глютамина приходит с пищевыми добавками и протеиновыми
препаратами. Если основные органы обеспечены должным количеством глютамина, то
они не будут истощать мышечные запасы, способствуя росту мышечных клеток. Во
время сна, голодания глютамин выделяется из мышц для поддержания должного
уровня сахара в крови.

Глютамин и спортивное питание


Если к диете,
обогащенной белком и углеводами, дополнительно обеспечивать
прием глютамина в количестве 10 г в
день, то, при интенсивных тренировках, будет заметен эффект от его действия.
Можно получать
глютамин в продуктах и,
дополнительно, принимать либо пищевые добавки и протеиновые коктейли, либо в
магазине спортивного питания, приобрести чистый глютамин, в виде порошков,
капсул и растворов. Рекомендуется принимать одну порцию сразу после тренировки
и одну перед ночным сном – это будут моменты, когда организм интенсивно
производит рост мышц, заживление полученных при тренировках микротравм,
приводит в норму уровень витаминов и аминокислот в крови и различных органах.
Стимуляция, проведенная вовремя – правильная стимуляция.


Также, начинающие спортсмены
могут провести интенсивный прием препаратов (до 4х равных порций в день) для
того, чтобы добиться перенасыщения запасов глютамина в клетках, позволяя
значительно увеличить объем мышечных клеток в течение короткого времени.

Аминокислота глютамин. Её влияние на организм.

Глютамин (Glutamine)

В Русском языке до сих пор используют две формы написания названия это препарата «Глутамин» и «Глютамин», какая из них правильная, вопрос открытый.

Пищевые добавки, входящие в спортивное питание, в конечном итоге «работают» на улучшение физических показателей атлета. Но в любой программе подготовки главную роль играет прием глютамина, занимающего первое место по своему уровню в составе крови и в тканях мышц.

В обычной жизни организм справляется с синтезом этой аминокислоты, дополняя процесс тем количеством, что поступает с пищей. Но в стрессовых ситуациях для человека – огромной физической нагрузке, серьезных травмах и операциях – прием глютамина становится необходимостью, поэтому его относят к условно заменимым аминокислотам.

— Естественное увеличение этой составляющей белка в организме дают продукты питания – говяжье и куриное мясо. Яйца, молоко и молочные продукты. Рыба, шпинат, бобы, другие овощи и конечно же, соя.

— Силовые упражнения вызывают естественный катаболизм мышечной ткани, при котором энергия для поддержания сил поступает за счет распада белка в мышцах. Прием глютамина тормозит этот процесс.

— Эта аминокислота на увеличение мышечной массы влияет не больше других, но зато усиливает иммунитет, поднимая уровень сопротивляемости организма инфекциям.  А еще польза глютамина отмечена при заживлении серьезных повреждений человека – травм и операций.

Показания. Противопоказания глютамина

Чтобы получить максимальный эффект этой пищевой добавки, принимайте глютамин два раза в день за полчаса до еды – сразу после тренировки, когда снижается распад мышечного белка и ускоряется процесс синтеза, и перед сном. В ночное время глютамин увеличивает секрецию гормона роста.

Побочных эффектов от дополнительного приема самой распространенной аминокислоты нет никаких. Принимать в больших количествах нецелесообразно, потому что в сутки усваивается не более 4-8 грамм, остальное выводится из организма.

Единственное условие – действие глютамина будет наиболее эффективным, если сначала принять вместе с креатином, а затем, через полчаса, выпить протеиновый коктейль.

Глютамин – одна из двадцати аминокислот, являющихся частью белка. Организм человека испытывает сильную потребность в глютамине благодаря полезным качествам: он синтезирует белок, является топливом для электроцитов, укрепляет иммунитет, блокирует протеиновый катаболизм, регулирует почечную выработку аммония.

При активном занятии спортом «выбивают» эту кислоту из организма, а, значит, увеличивает риск остановки рост мышц. Кроме того, спортсмен может испытывать симптомы «перетренированности»: сонливость, апатию, повышенную утомляемость, а также снижение мышечной массы. Прием глютамина нейтрализует эти побочные явления.

Спортивное питание: глютамин — что это такое

Тема спортивного питания, как никогда, актуальна в начале лета. Протеин, креатин, L-картинин, глютамин — в этих названиях очень легко потеряться. Однако без снабжения организма нужными веществами, прогресса в тренировочном процессе можно не ждать. Не последнюю роль на пути достижения спортивных целей играют аминокислоты. Одна из них — глютамин. Что такое глютамин, и для чего он нужен в спортивном питании — читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как принимать жиросжигатель L-карнитин: безопасно и во время фитнеса

Глютамин — одна из аминокислот, которая является составляющей белка. Организм сам его производит, однако для тренирующегося человека природной выработки глютамина — недостаточно.

Среди профессиональных атлетов глютамин — добавка номер один, потому что помимо влияния на мышечную ткань, эта аминокислота улучшает защитные свойства иммунитета, восстанавливает организм во время больших нагрузок, а также стимулирует выработку гормона роста, что очень важно во время набора мышечной массы. Также глютамин уменьшает потери протеина и максимально уменьшает боль в мышцах после тренировок.

Читать также: Какие танцы помогают похудеть

Если говорить о функциях глютамина в организме, он влияет на качество памяти и умение держать внимание, он участвует в процессе вывода аммиака, защищает клетки печени от токсинов.

ГЛЮТАМИН И МЫШЕЧНЫЙ РОСТ

Мышечная ткань на 60% состоит из глютамина. Занятия в тренажерном зале увеличивают потребность организма в глютамине в 4,5 раза, а его количество в крови снижается на 18% за счет активного процесса мышечного роста.

Атлеты говорят, что для хорошего роста мышц, необходимо комбинировать прием креатина и глютамина. Эти две аминокислоты являются основными строителями мышечной ткани.

Читать также: Где найти мотивацию для занятий спортом

В сутки тренирующемуся человеку нужно 5-7 грамм глютамина. В продуктах эта аминокислота содержится в рыбе, говядине, молоке, яйцах, шпинате, петрушке, капусте. Следите, чтобы эти продукты всегда были в Вашем рационе. Однако для тех, кто не готов тщательно следить за питанием, однако хочет поддержать организм в процессе формирования красивых мышц, на рынке спортивного питания есть выбор готовых добавок.

ГЛЮТАМИН: КАК ПРИНИМАТЬ

Если Вы наращиваете мышечную массу или много тренируетесь и хотите принимать глютамин в качестве спортивной добавки, употребляйте его за 25 минут до еды, чтобы у аминокислоты было время на усвоение.

ВРЕД ГЛЮТАМИНА

Глютамин — природная кислота, поэтому никаких побочных эффектов от него не бывает. Точно так же, как и вреда. Единственное, он может вызвать расстройство пищеварения и тошноту при передозировке.

Фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Добавки L-глутамина и спортивные результаты

Глутамин, или L-глутамин, представляет собой заменимую естественную аминокислоту, которая обычно накапливается в мышцах и попадает в кровоток во время физических нагрузок. Спортсмены, которые принимают добавки с глютамином, обычно делают это, чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить работу иммунной системы. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, для других это может быть ненужным.

L-глутамин и ваше тело

Иммунная система использует L-глутамин во время стресса, включая длительные и интенсивные физические нагрузки, например, во время тренировок на выносливость на длинные дистанции (марафоны, триатлоны, сверхдальние дистанции) и высокоинтенсивных силовых тренировок.

Растущее количество данных показывает, что временное воспаление, окислительный стресс и перебои в функционировании иммунной системы у спортсменов на выносливость могут быть связаны с дефицитом L-глутамина и других питательных веществ, таких как полифенолы.

По этой причине марафонцам, которые в течение нескольких дней после соревнований рискуют заболеть простудой, гриппом или другими заболеваниями, могут быть рекомендованы добавки L-глютамина как часть протокола клинического питания для людей с подавленным иммунитетом.Но в целом в организме достаточно глютамина, чтобы преодолеть его дефицит, вызванный упражнениями на выносливость.

Другие питательные вещества должны быть достаточными для повышения общего иммунитета: витамины A, C, D, E и цинк. Важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, включая L-глютамин.

Природные источники L-глутамина

Большинство людей удовлетворяют потребность в глютамине в пище.

L-глутамин содержится в продуктах с высоким содержанием белка и некоторых растительных источниках, в том числе:

  • Говядина
  • Цыпленок
  • Свинина
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
  • Капуста
  • Свекла
  • Фасоль
  • Шпинат
  • Арахис
  • Ячмень

Примечание. Приготовление пищи может разрушить глутамин в некоторых продуктах, особенно в овощах.

Добавки с L-глутамином для спортсменов

Из научной литературы трудно определить пользу добавок глютамина для здоровых людей, которые получают адекватное питание из своего рациона. Однако, если вы упорно тренироваться и ваш рацион не хватает надлежащего питательных веществ, есть некоторые исследования, указывающие L-глютамин добавки может быть стоит рассмотреть.

L-глютамин не запрещен спортивными организациями и классифицируется как пищевая добавка. Его можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов в форме гелей или таблеток, и он часто является ингредиентом многих коммерческих протеиновых порошков. Поскольку FDA не регулирует добавки, обязательно ищите сторонние этикетки (например, USP или NSF), чтобы убедиться в безопасности продукта и ингредиентов, перечисленных на этикетке.

Слово от Verywell

Если вы спортсмен на выносливость, вы можете подвергнуться риску заболевания после экстремальных тренировок и соревнований, особенно если вы не соблюдаете правильное питание.Перед использованием добавки L-глютамина проконсультируйтесь со спортивным диетологом или спортивным врачом, чтобы оценить свой рацион. Если вы испытываете длительные проблемы с иммуносупрессией, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

Следует ли спортсменам, работающим на выносливость, принимать добавки с глютамином? — План питания

Глютамин какое-то время был популярной добавкой в ​​спортзале. Многие люди принимают аминокислотные добавки в надежде, что они помогут увеличить мышечную массу.Однако на самом деле нет никаких доказательств того, что добавки глютамина помогают набирать мышечную массу.

Верно, если вы принимаете добавки с глютамином для увеличения мышечной массы, это, скорее всего, пустая трата денег.

Однако есть свидетельства того, что добавки с глютамином могут быть полезны спортсменам, работающим на выносливость. Вот сенсация.

Глютамин — самая распространенная аминокислота (строительный блок белка) в нашем организме. Это условно незаменимая аминокислота. Это означает, что наш организм может легко вырабатывать глютамин (то есть нам не нужно получать его из своего рациона), но за исключением.Во время сильного стресса (например, инфекция, операция, травма ИЛИ во время тяжелых упражнений) потребность в глютамине увеличивается, и он становится незаменимой аминокислотой (что означает, что нам необходимо получать его из пищи или дополнительных источников).

Глютамин содержится в больших количествах в мясе, яйцах и молочных продуктах (как сыворотке, так и казеине), поэтому получение достаточного количества глютамина из пищевых источников может быть проблемой при соблюдении вегетарианской или веганской диеты. Средняя всеядная диета содержит от 1 до 6 граммов глютамина в день.

Глютамин — важный источник топлива для клеток, выстилающих кишечник. По этой причине добавление глютамина изучается в отношении здоровья желудочно-кишечного тракта, усвоения питательных веществ и, в частности, уменьшения симптомов болезни Крона и синдрома раздраженного кишечника (СРК). Первоначальные исследования были небольшими, но есть некоторые исследования, которые показывают улучшение симптомов при приеме добавок глютамина. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Глютамин также играет важную роль в иммунной функции и мышечных клетках.

Именно здесь глютамин становится интересным для спортсменов на выносливость, таких как марафонцы, триатлонисты и бегуны на ультрамарафонских дистанциях. При длительных тренировках и интенсивных тренировках уровень глютамина в крови падает, что может играть роль в восстановлении мышц, иммунной функции и здоровье кишечника.

В этой области нет тонны исследований, но несколько более ранних исследований указывают на улучшение иммунной функции с помощью добавок глютамина.Одно исследование было проведено с участием 151 спортсмена на выносливость и показало, что прием 5 граммов глутамина после тяжелой тренировки с последующим приемом 5 граммов глутамина через 2 часа значительно снизил частоту возникновения инфекции верхних дыхательных путей (URTI). Только 19% спортсменов в группе, принимавшей добавку глютамина, заболели, по сравнению с 51% спортсменов в группе, принимавшей плацебо.

Лучшая защита для укрепления вашей иммунной системы — это обеспечение того, чтобы диета, которую вы потребляете ежедневно (особенно во время тяжелых циклов пробега), содержала достаточно калорий и продуктов, богатых питательными веществами; что вы оптимизируете восстановительное питание; и что вы высыпаетесь.Однако добавление глютамина в свой распорядок дня, чтобы помочь бороться с болезнями и свести к минимуму проблемы с пищеварением, может быть полезным.

Итог

Добавки глутамина могут быть полезны, если вы занимаетесь выносливостью. И:

  • Много пробега / большой объем тренировок
  • В сезон простуды и гриппа (особенно если это совпадает с тяжелыми тренировками)
  • Испытывают какие-либо желудочно-кишечные проблемы
  • Соблюдают вегетарианскую или веганскую диету

Как всегда, рекомендуется принимать добавки, которые были протестированы и сертифицированы третьей стороной, например, сертифицированной NSF для спорта или сертифицированной для информированного спорта.

Откусите по кусочку за раз,

Кара

Артикулы:

Кастелл, Л. М. и Ньюсхолм, Е. А. (1998). Глютамин и влияние изнурительных упражнений на иммунный ответ. Канадский журнал физиологии и фармакологии, 74: 524-532.

Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р. и Ньюсхолм, Е. А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии, 73 (5): 488-90.

Моган, Р. Дж., Берк, Л., Дворжак, Дж. И др. (2018). Заявление МОК о консенсусе: Пищевые добавки и спортсмены высокой производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 28: 104-125.

Глютамин необходим спортсменам

Вы можете найти много информации о глютамине в Интернете или на различных форумах. Это пищевая добавка, которая вызвала большой интерес у бодибилдеров и спортсменов.Узнайте больше о доказанных преимуществах и эффектах приема глютамина во время болезни, стресса или занятий спортом.

Что такое глютамин?

Глютамин является строительным материалом для белков и относится к условно незаменимым аминокислотам. Это означает, что обычно организм может создавать его самостоятельно, но в некоторых случаях необходимо добавлять его в увеличенном количестве в виде пищи или добавок. Производство глутамина происходит в основном в скелетных мышцах, из которых он распределяется через кровь к органам, которые его используют.К ним относятся мышцы, почки, печень и тонкий кишечник. [12] [13] До 60% глутамина содержится в мышечных тканях, но его также можно найти в печени, легких, головном мозге и плазме крови. [48] ​​Глютамин также можно принимать из натуральных источников, таких как яйца, низкокалорийное мясо, сывороточный протеин и казеиновый белок.

Это неизбежно для здоровья человека, потому что имеет множество положительных эффектов. Он способствует правильному функционированию кишечника и иммунной системы, является частью химических реакций и используется для производства как аминокислот, так и глюкозы при поддержании оптимального уровня азота.В обществе глютамин известен в основном как пищевая добавка для роста и регенерации мышц. [1] [2] Таким образом, мы найдем его как отдельную аминокислоту на рынке, которая продается в форме порошка или таблеток. Многие производители даже усиливают свои протеиновые напитки, добавляя в их состав глютамин. Они делают это, потому что глютамин может поддерживать здоровье и иммунитет спортсменов, уменьшать мышечную боль, улучшать выработку гормонов, гидратировать мышечные клетки и увеличивать запасы гликогена. [48] ​​

Раньше глютамин применялся в основном при ожогах и порезах, сегодня его прописывают врачи при лечении пациентов, теряющих мышечную массу.Это люди, страдающие от ВИЧ, СПИДа или рака. Глютамин помогает им нарастить мышцы и эффективно уменьшить их потерю. [1]

Источники глутамина

Большое количество глутамина содержится в продуктах с высоким содержанием белка, и, следовательно, в мясе и продуктах животного происхождения. Его также можно найти в низкокалорийных продуктах и ​​в сыворотке, из которой производятся сывороточный протеин и казеин. [3]

Говядина, курица и баранина — самые богатые источники глютамина.Кроме того, его можно найти в морской рыбе, в основном в лососе. Продукты, богатые глютамином, — это также молоко, молочные продукты и яйца. Его также можно найти в орехах, капусте или бобах. [4] См. Таблицу ниже для обзора количества глутамина на 100 г пищи. [11]

Продукты питания Содержание глутамина на 100 г

Говядина

1,2 г

Яйца

0,6 г

Тофу

0,6 г

Кукуруза

0,4 г

Молоко

0,3 г

Белый рис

0,3 г

Обычно человек может производить достаточно глутамина для собственных нужд или получать необходимое количество с пищей.Однако бывают ситуации, когда его добавление необходимо по состоянию здоровья. [5] Дефицит глутамина представляет собой особую угрозу для вегетарианцев, веганов, людей с низким потреблением белка, а также спортсменов на выносливость и тех, кто проходит высокоинтенсивные тренировки. [1] Таким образом, этим группам людей следует подумать о повышенном потреблении глютамина.

Причины дефицита глутамина

Причиной дефицита глютамина в основном является бедная белками диета, интенсивные и продолжительные занятия спортом или серьезные заболевания.В этих случаях в организме заканчивается глютамин больше, чем он может произвести или проглотить с пищей. Это такие случаи, как [24]:

  • экстремальное напряжение [6]
  • травма
  • серьезная инфекция
  • очень интенсивная тренировка
  • лучевая терапия или химиотерапия [7] [8]
  • иммунные нарушения, такие как ВИЧ или СПИД [9]
  • хронические проблемы с пищеварением
  • низкобелковая диета [5]

Преимущества глутамина для здоровья

Аминокислота глютамин имеет ряд преимуществ для здоровья для правильного функционирования организма.Ответ на вопрос, почему вам следует принимать глютамин, можно найти в его многочисленных эффектах. Глютамин:

  • поддерживает иммунную систему [15]
  • улучшает регенерацию мышц и восстанавливает силу после тренировки [35]
  • повышает уровень гормона роста [37]
  • поддерживает нормальную работу кишечника [32]
  • защищает организм от стресса [21]
  • способствует росту лейкоцитов [14]
  • помогает при заживлении ран [16]
  • улучшает работу мозга [26]
  • увеличивает уровень азота во время болезни [19]
  • предотвращает снижение уровня аминокислот BCAA после травмы [20]
  • защищает сердце во время сердечного приступа или операции [22]
  • предотвращает жировую болезнь печени (только у не алкоголиков) [23]
  • поддерживает восстановление после операции [18]
  • снижает побочные эффекты химиотерапии [17]
  • уменьшает потерю мышечной массы у пациентов со СПИДом и ВИЧ [1]

Рекомендуемая дозировка глутамина

Глутамин следует принимать в дозе 5 г и более.[1] Пациенты с ВИЧ получают от 8 до 40 г глютамина в день. [2] Идеальное суточное количество глютамина для достижения наиболее эффективных результатов у спортсменов еще не установлено. Однако рекомендуемая доза составляет от 2 до 5 граммов два или три раза в день. При очень интенсивных занятиях спортом рекомендуется принимать 10 г глутамина дважды в день.

Глютамин лучше всего принимать непосредственно до или после тренировки и вечером перед сном. Хорошо принимать его с небольшой порцией еды или смешивать с белком.Не следует забывать принимать добавки с глутамином даже в дни без тренировок, потому что только так он может эффективно поддерживать обмен веществ и регенерацию мышц. При приеме глютамина также рекомендуется употреблять витамин B, регулирующий его выработку в организме. [25]

Побочные эффекты глутамина

При суточной дозировке глутамина до 40 г. побочных эффектов не наблюдалось. Тем не менее, его следует избегать беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями функции печени или цирроза, пациентам с психическими расстройствами или судорогами.Однако долгосрочное потребление глутамина в больших количествах еще недостаточно изучено. Мы также можем найти пробелы в исследованиях добавления глютамина в рацион спортсменов. [2]

Преимущества глутамина для спортсменов

Глютамин — чрезвычайно популярная пищевая добавка для бодибилдеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. Однако мнения о его эффективности и опыте его использования расходятся. В статье ниже мы расскажем вам о некоторых причинах, по которым вам может быть необходим глютамин.Однако мы также поговорим о обманчивых эффектах, которые распространяются по Интернету.

Глютамин и синтез белка

Глютамин — это аминокислота, тесно связанная с синтезом мышечного белка. Избыток глютамина вызывает анаболическое состояние, предотвращающее потерю мышечной массы. И наоборот, дефицит этой аминокислоты вызывает катаболизм. [44] [45] Ученые наблюдали эти явления при внутривенном введении глутамина. [47]

Преимущества глутамина включают его способность снижать скорость окисления лейцина и увеличивать его отложение.Это положительно влияет на действие лейцина на клетки скелетных мышц. Поэтому глютамин рекомендуется принимать в сочетании с BCAA. [46]

Глютамин и рост и регенерация мышц

Ученые и эксперты изучили влияние добавок глютамина на увеличение мышечной массы, физической работоспособности и силы. Они были основаны на аргументе, что глютамин является строительным материалом для мышечной ткани. [27]

Результаты исследований, однако, подтверждают эти эффекты глутамина в минимальных количествах.В одном исследовании группа людей использовала глутамин, а другая группа получала плацебо. Исследование длилось 6 недель, и обе группы прошли силовые тренировки. В конце исследования мышечная масса и сила увеличились в обеих группах. Однако разница между группами была минимальной. [28]

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием добавок глутамина в сочетании с другими пищевыми добавками, такими как аминокислоты с разветвленной цепью BCAA или сывороточный протеин, увеличивает рост мышечной массы и физическую работоспособность.[34] Однако эти эффекты не были продемонстрированы при использовании самого глутамина.

Хотя глутамин не способствует прямому росту мышечной массы, он заботится о регенерации мышц после напряженных тренировок. Добавки глутамина эффективны при борьбе с мышечной лихорадкой и восстанавливают силы. [29] [30]

Глютамин и обезболивающее в мышцах

Согласно исследованию, более высокая доза глутамина (0,3 г на килограмм веса) может уменьшить повреждение мышц и улучшить регенерацию мышц.Исследование проводилось на группе людей, которые принимали глютамин сразу после тяжелой тренировки и принимали дополнительные дозы в течение следующих 3 дней. [35]

С другой стороны, в исследовании молодых людей, которые не занимались спортом и получали 0,1 г / кг глутамина три раза в неделю в течение 4 недель, этот эффект не был продемонстрирован. Однако следует отметить, что разница между двумя исследованиями заключается в тестовой группе, количестве глутамина и его использовании. Эти факторы могут привести к разным результатам обоих тестов.[36]

В другом исследовании с участием 23 спортсменов изучалось влияние глутамина в сочетании с лейцином. Испытуемая группа получала 0,3 г / кг глутамина и 0,087 г / кг лейцина за 30 минут до тренировки, сразу после тренировки, а затем через 24, 48 и 72 часа. Комбинация лейцина и глутамина была более эффективной для восстановления сил, чем один лейцин. [39]

Мы нашли одно исследование, в котором участвовали как женщины, так и мужчины, поскольку вышеуказанные исследования работали только с мужским населением.Представители обоих полов принимали глутамин или плацебо по 0,3 г / кг. Дозу они получали за 1 час до тренировки, после тяжелой тренировки и позже перед тестами, через 24, 48, 72 часа. Было показано, что мужчины восстанавливают силы. У женщин такого эффекта не наблюдалось. Тем не менее, оба пола почувствовали значительное уменьшение мышечной боли. [38] Обзор этих исследований также можно увидеть в таблице. [33]

Глютамин и гормон роста

Исследования подтвердили, что добавление глютамина может повышать уровень гормона роста.Результаты исследований показали, что пероральный прием 2 г глутамина повысит уровень этой аминокислоты в плазме в течение 30-60 минут после приема пищи и вернется к норме через 90 минут. Через 90 минут концентрация бикарбоната натрия и гормона роста в кровотоке увеличивается. Это открытие подтверждает, что удивительно низкие дозы глутамина могут увеличить как щелочные резервы, так и гормон роста. [37]

Глютамин и иммунная система

Во время физических упражнений и другого психологического стресса, такого как голод, тяжелая травма, травма или болезнь, потребность в глютамине возрастает.Длительные интенсивные упражнения или кардиотренировки могут истощить 34-50% глютамина из плазмы, одновременно увеличивая риск инфекции или заболевания (чаще всего воспаления верхних дыхательных путей). [49]

Ученые предполагают, что эти два явления связаны. Причина этого утверждения — гипотеза о том, что клетки иммунной системы — лимфоциты и макрофаги зависят от глутамина, который является их основным источником энергии. Когда подавление иммунной системы происходит во время интенсивных упражнений, клетки истощают запасы глютамина из плазмы и скелетных мышц.[50] Более того, их потребность в глютамине может быть выше, чем количество глютамина, производимое или потребляемое организмом. [51]

Однако не все исследования согласились с утверждением, что прием глютамина после тренировки действительно поддерживает иммунитет. [43] Одно исследование 1997 года опровергло влияние глутамина на распределение лимфоцитов у марафонцев.

И наоборот, исследование Оксфордского университета подтвердило влияние глютамина на повышение иммунитета и уменьшение инфекций и заболеваний.Ученые сравнили состояние здоровья 150 марафонцев через неделю после тяжелого бега. Половина из них потребляли 5 г глютамина сразу после финиша и на следующий день. Остальные бегуны получили плацебо. Исследование показало, что группа, получавшая глутамин, была вдвое более устойчивой к болезням в течение 7 дней после тяжелого бега. [42]

В заключение, факторы стресса, такие как ожоги, операции, раны, длительные изнурительные упражнения или перетренированность, вызывают снижение концентрации глютамина в скелетных мышцах и плазме.Перетренированность означает чрезмерную физическую работоспособность, когда обычно увеличивается частота, интенсивность или объем тренировок. Это состояние, при котором эти факторы вызывают повышенный уровень катаболического гормона кортизола, усталость и плохую работоспособность, депрессию или болезнь. Обычно спортсмены перетренированы после 2-3 часов тренировки. [10] Исследования перегруженных спортсменов показали более низкий уровень глютамина, чем у спортсменов, которые не подвергали свое тело чрезмерной нагрузке. [52]

Глютамин и его влияние на работу кишечника

Влияние глутамина на поддержку иммунитета также можно понять косвенно, через его положительное влияние на правильное функционирование кишечника.Как известно, длительные и требовательные тренировки связаны с так называемым синдромом дырявого кишечника. Это проблема пищеварительного тракта, которая вызывает повышенную кишечную проницаемость. Это заболевание, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к пищеварительному тракту вызывают повреждение клеток кишечника, что означает, что кишечник с проницаемой проницаемостью теряет способность удерживать клетки кишечника близко друг к другу. В результате в кишечнике начинают образовываться дыры, через которые в организм могут проникать токсичные вещества, бактерии, вирусы и продукты жизнедеятельности.[31]

Исследование подтвердило, что добавление глютамина эффективно снижает проницаемость кишечника, вызванную физическими упражнениями. Это значительно поддерживает и улучшает общий иммунитет организма. [32]

Основываясь на этих свойствах глютамина, мы можем сказать, что это важный элемент для спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками или тренировками на выносливость. Глютамин может помочь им улучшить свое здоровье, поэтому им не нужно ограничивать тренировки из-за болезней или других проблем со здоровьем.[41]

По-прежнему существуют обширные возможности для новых исследований и результатов в изучении воздействия глютамина на спортсменов. Это просто потому, что не проводились долгосрочные исследования глутамина или более высоких доз. Мы предполагаем, что глютамин по-прежнему будет предметом испытаний и новых открытий, которые могут помочь спортсменам на их пути к сильному и здоровому телу.

До сих пор важно сказать, что аминокислота глютамин необходима для правильного функционирования человеческого организма.Как важный элемент, он безошибочно представлен в химических процессах, а его преимущества также способствуют лечению болезней. Мы можем получить достаточное количество глютамина в организме с помощью диеты, богатой белками. Однако вегетарианцам, веганам и тем, кто не ест белок, следует подумать о добавках.

Глютамин хорошего качества в качестве добавки также оправдан в рационе спортсменов, которые проходят высокоинтенсивные тренировки или требуют сердечно-сосудистых упражнений. Он может укрепить их иммунную систему, облегчить мышечную боль, ускорить регенерацию мышц и восстановить силы.

Каков ваш опыт использования глютамина? Поделитесь с нами в комментариях. Если вы нашли эту статью полезной, поддержите ее, поделившись ею.

Список литературы

[1] Краткое содержание глутамина — https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Использование глутамина, побочные эффекты, взаимодействия, дозировка — https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine

[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC — Оценка новой базы данных о составе пищевых продуктов, которая включает глутамин и другие аминокислоты, полученные на основе данных секвенирования генов.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Анантика Капур — 8 продуктов, богатых глютамином, и как они могут повысить вашу мышечную силу — https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can- увеличить-вашу-мышечную силу-1651641

[5] Бетани Кэдман — Работает ли L-глютамин при СРК? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Кристиан Нордквист — Почему возникает стресс и как с ним справиться — https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Маркус МакГилл — Что нужно знать о лучевой терапии? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Кристиан Нордквист — Что нужно знать о химиотерапии — https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[9] Адам Фельман — Объяснение ВИЧ и СПИДа — https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Ньюсхолм Э.А. — Биохимические механизмы, объясняющие иммуносупрессию у хорошо тренированных и перетренированных спортсменов — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[11] Грант Тинсли — Глютамин: преимущества, использование и побочные эффекты — https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Йоджи Хе, Теодорус Б.М. Хаквурт, С. Элеонора Колер, Жаклин Л. М. Вемелен, Д. Руди де Ваарт, Си де Тейхе, Габри А. М. тен Хэ, Ханс М. Х. ван Эйк, Синди Кунн, Вильгельмина Т. Лабрюйер, Сандер М. . Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas EP Deutz, Wouter H. Lamers — Глютамин-синтаза в мышцах необходима для выработки глутамина во время голодания и внепеченочной детоксикации аммиака —

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Бергстром Дж., Фурст П., Норэ Л.О., Виннарс Е. — Внутриклеточная концентрация свободных аминокислот в мышечной ткани человека. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Филип Ньюсхолм — Почему метаболизм L-глутамина важен для клеток иммунной системы при здоровье, после травм, хирургии или инфекции? — http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Томас Р. Зиглер, Лоррейн С. Янг, Кэтлин Бенфелл, Марк Шелтинга, Кари Хортос, Рэнси Бай, Фрэнк Д.Морроу, Дэнни О. Джейкобс, Роберт Дж. Смит, Джозеф Х. Антин, Дуглас В. Уилмор — Клиническая и метаболическая эффективность парентерального питания с добавлением глутамина после трансплантации костного мозга —

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf

[16] Ричард Дж. Бартон — Иммуностимулирующие энтеральные формулы: полезны ли они у пациентов с критическими состояниями III степени? — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[17] Климбер В.С., Суба В.В., Долсон Д.Д., Саллум Р.М., Хаутамаки Р.Д., Пламли Д.А., Менденхолл В.М., Бова Ф.Дж., Хан С.Р., Хакетт Р.Л. — Профилактический глутамин защищает слизистую оболочку кишечника от лучевого поражения — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[18] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars — Добавление глутамина к общему парентеральному питанию после плановой абдоминальной хирургии сохраняет свободный глютамин в мышцах, противодействует снижению синтеза мышечного белка, и улучшает азотный баланс. —

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[19] Зигер Т.Р., Янг Л.С., Бенфелл К., Шелтинга М., Хортос К., Бай Р., Морроу Ф.Д., Джейкобс Д.О., Смит Р.Дж., Антин Дж.Х. — Клиническая и метаболическая эффективность парентерального питания с добавлением глутамина после трансплантации костного мозга.Рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. —

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[20] Оливье Ле Баккер, Нелли Маурас, Сьюзан Велч, Мори Хеймонд, Доминик Дармон — Острое истощение глютамина в плазме увеличивает окисление лейцина у людей, принимающих преднизон — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ статьи / PMC1949027 /

[21] Циглер Т.Р., Огден Л.Д., Синглтон К.Д., Луо М., Фернандес-Эстиварис С? Гриффит Д.П., Галлоуэй-младший, Вишмейер П.Е. — Парентеральный глутамин увеличивает сывороточный белок теплового шока 70 у тяжелобольных пациентов — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[22] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I., Rooyackers O, Wischmeyer PE — Фармакологически дозированный пероральный глютамин снижает повреждение миокарда у пациентов, подвергающихся кардиохирургии: рандомизированное пилотное исследование осуществимости. —

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[23] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW — Глютамин предотвращает атрофию поджелудочной железы и ожирение печени во время элементарного кормления. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031

[24] Джо Коэн — 14 доказанных преимуществ глутамина + побочные эффекты и дозировка — https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[25] Джош Экс — L-глютамин полезен для проницаемого кишечника и метаболизма — https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[26] Альбрехт Дж., Сидорик-Вегжинович М., Зелинска М., Ашнер М. — Роль глутамина в нейротрансмиссии. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[27] Грант Тинсли — Глютамин: преимущества, применение и побочные эффекты — https: // www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[28] Кандоу Д.Г.? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. — Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[29] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS — Влияние перорального приема L-глутамина на восстановление мышечной силы и болезненность после одностороннего эксцентрического упражнения на разгибание колена — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 25811544

[30] Кавальо-Пейшото Дж., Алвес Р.К., Камерон Л.К.Глютамин и углеводные добавки снижают рост аммонемии во время полевых упражнений на выносливость — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[31] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL — Функция кишечного эпителиального барьера и белки плотного соединения при нагревании и физических упражнениях — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[32] Пью Дж. Н., Сейдж С., Хатсон М., Доран Д., Флеминг С. К., Хайтон Дж., Мортон Дж. П., Клоуз Г. Л. — Добавка глутамина снижает маркеры кишечной проницаемости во время бега на жаре в зависимости от дозы.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2

12

[33] Проверка фактов: наращивает ли глютамин мышцы? — https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[34] Эрик Р. Хелмс, Алан А. Арагон, Питер Дж. Фитчен — Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки —

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[35] Брайан Стрит, Кристофер Бирн, Роджер Эстон — Добавка глутамина для восстановления после эксцентрических упражнений уменьшает потерю силы и болезненность мышц —

https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[36] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A — Влияние добавок L-глутамина на электромиографическую активность четырехглавой мышцы, поврежденной эксцентрическими упражнениями — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 23997909

[37] Welbourne TC — Повышение уровня бикабоната и гормона роста в плазме после пероральной нагрузки глутамином. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[38] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS — Влияние перорального приема L-глутамина на восстановление мышечной силы и болезненность после одностороннего эксцентрического упражнения на разгибание колена.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[39] Уолдрон М., Ральф С., Джеффрис О., Таллент Дж. Тайс Н., Паттерсон С.Д. — Влияние острого приема лейцина или лейцин-глутамина на восстановление после эксцентрических упражнений. —

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[40] Линн Д: Шевчук, Викки Э. Баракос, Кэтрин Дж. Филд — Диетическая добавка L-глутамина снижает рост гепатомы Морриса 7777 у крыс, ведущих физический образ жизни и ведущих сидячий образ жизни — https: // Academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[41] Дж. Э. Грейг, Д. Г. Роуботтом, Д. Кист — Влияние обычного (вирусного) стресса на концентрацию глутамина в плазме. — https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration

[42] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA — Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и эффекты добавок глутамина. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

57

[43] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W. Снижение уровня глутамина в плазме и количества CD4 + Т-клеток в ответ на 8 недель анаэробной тренировки. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177

[44] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ — Ингибирование расщепления белка глутамином в перфузируемых скелетных мышцах крыс. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234

[45] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ — Положительная взаимосвязь между скоростью синтеза белка и внутриклеточной концентрацией глутамина в перфузируемых скелетных мышцах крыс.-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028

[46] Р. Г. Ханкард, М. В. Хеймонд, Д. Дармон — Влияние глютамина на лейциновый метаболизм у людей — http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract

[47] Миллуорд Д. Д., Джепсон М. М., Омер А. Концентрация глютамина в мышцах и обмен белков in vivo при недостаточности питания и эндотоксемии. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704

[48] Крис Гуле — Влияние добавок глютамина на спортивные результаты! — https: // www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm

[49] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch — Метаболические нарушения при тяжелом абдоминальном сепсисе: дефицит глутамина в скелетных мышцах — https: // www .clinicalnutritionjournal.com / article / 0261-5614 (82)

-8 / fulltext

[50] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA — Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и эффекты добавок глутамина.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

57

[51] Миллер А.Л. — Терапевтические аспекты L-глутамина: обзор литературы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

[52] Кастелл Л.М., Ньюсхолм Е.А. — Влияние пероральных добавок глутамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279

Влияние глютамина на спортивные результаты — AMRAP Nutrition

Влияние глутамина на спортивные результаты

Спортсмены должны использовать все преимущества, которые они могут получить в наши дни, а использование легальных добавок — это то, что может повысить их уровень производительности.Спортсмен может принимать множество различных добавок, таких как креатин, бустеры оксида азота, аминокислоты с разветвленной цепью и некоторые другие. Тем не менее, глютамин — отличный продукт, который часто может остаться незамеченным как для некоторых спортсменов, так и для спортивных крыс. Глютамин — отличный инструмент для восстановления после интенсивных упражнений или тяжелой игры.

Что такое L-глутамин?

Глютамин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в вашем организме. Всего существует 20 из этих аминокислот, и глутамин, безусловно, чрезвычайно важен.Все аминокислоты являются строительными блоками белка, и они необходимы вашему организму для процветания, особенно во время и после интенсивных нагрузок. Глютамин составляет около 35% аминокислотного азота в вашем кровотоке. По сути, глютамин — это самая распространенная аминокислота в вашем организме, поэтому вы можете понять, почему он жизненно важен для вашего здоровья и восстановления, не говоря уже о спортивных результатах.

Получить нужное количество глютамина из пищи непросто, поэтому важно принимать его в виде добавок.Спортсмены, которые хотят ускорить процесс восстановления, обязательно должны принимать добавки L-глутамина. Они обнаружат дополнительное преимущество роста мышц, а также правильное количество глютамина до и после игры или тренировки.

Сколько глютамина нужно принимать?

Существует множество мнений о том, сколько L-глутамина вам следует принимать. Также имеет значение, насколько напряженным является ваш спорт или деятельность. Базовая дозировка обычно составляет 5 граммов в день. Тем не менее, некоторые исследования были проведены с субъектами, принимающими до 45 граммов глутамина, и никаких отрицательных побочных эффектов обнаружено не было.

Большинству спортсменов следует начинать с приема 5 граммов L-глутамина в день и увеличивать их до 10 граммов, если все кажется правильным. Вам, вероятно, будет лучше всего принимать 5 граммов в большинство дней и 10 граммов в игровые дни или на следующий день после тяжелой игры. Это будет зависеть от вашей диеты и вида спорта, которым вы занимаетесь, поскольку некоторые из них потребляют гораздо больше энергии и тяжелее воздействуют на организм, чем другие. Тем не менее, почти каждый спортсмен получит пользу от как минимум 5 граммов L-глутамина.

Следует отметить, что некоторые исследования показывают, что лучше всего использовать добавки с глутамином в краткосрочной перспективе.Некоторые ученые заявляют, что долгосрочные эффекты приема глютамина могут быть вредными и, возможно, нарушить процесс переработки белков в кровоток, согласно исследованию JPEN 2013 года. Ученые также говорят, что добавки с глутамином могут по-разному влиять на тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием животного белка, по сравнению с теми, кто придерживается растительной диеты. Однако, учитывая неизвестные долгосрочные эффекты, необходимо провести дополнительные исследования различных типов диет и того, как это влияет на добавки глютамина.

Какую пользу приносит глютамин вашему организму?

Итак, каковы конкретные преимущества глютамина для вашего организма? Глютамин помогает процессу восстановления после тяжелых физических нагрузок или даже тяжелых тренировок в тренажерном зале. Глютамин также помогает нарастить мышцы в сочетании с хорошей программой упражнений и здоровым питанием. Когда вы принимаете углеводы с добавками L-глутамина, они работают вместе, чтобы бороться с усталостью во время спортивных соревнований, таких как футбол или хоккей.

Глютамин также помогает вашему телу работать сильнее и сильнее на протяжении всей игры. После интенсивной активности уровень глютамина снижается на 50%. Вот почему добавки глютамина важны для спортсменов. Вы также найдете глютамин, который поможет снизить уровень жира, что является дополнительным преимуществом наряду с упомянутыми выше. Обладая повышенной энергией и выносливостью, вы попадете в нужное место, чтобы добиться успеха на поле или корте.

Некоторые дополнительные преимущества глютамина — это здоровье мозга.Считается, что глютамин улучшает работу мозга, что помогает вам быстрее и лучше принимать решения во время игры. Это предшественник нейромедиатора в вашем мозгу. Он также борется со стрессом и тревогой, позволяя вам быть в пиковом психическом состоянии во время игры.

Еще одно важное преимущество, которое вы получите от добавок глютамина, — это улучшение иммунной системы. В вашей иммунной системе есть различные клетки, такие как макрофаги и лимфоциты, которые полагаются на глутамин в качестве основного источника топлива.Вы пропустите меньше дней тренировок и меньше дней в тренажерном зале, если будете поддерживать надлежащий уровень глютамина. И снова вы почувствуете себя сильнее и способнее большую часть сезона.

Какая добавка с глютамином самая лучшая?

На рынке представлены сотни брендов и различных видов добавок L-глутамина, и решение о покупке может быть довольно сложным. Вам нужно будет посмотреть на сорт или качество добавки.Вам следует использовать фармацевтическую форму глутамина. Таким образом, вы будете знать, что в ваше тело попадает только самый качественный глютамин. Это также увеличит ваши преимущества по сравнению с использованием более дешевых или плохо приготовленных добавок.

Некоторые компании используют набор наполнителей, чтобы увеличить свою прибыль. Вы захотите ознакомиться с любыми добавками, которые вы выберете, а также найти отзывы, которые сохраняются в течение длительного времени.

Убедитесь, что выбранная вами конкретная добавка глютамина способствует восстановлению и предотвращает разрушение мышц.Вы также должны быть уверены, что он способствует росту клеток. Помните, что главное — защитить себя от перенапряжения или перетренированности. Также, вероятно, лучше убедиться, что продукт не содержит ГМО и глютен. Еще одна вещь, которую следует проверить, — это то, что продукт независимо протестирован сторонней организацией. Вы должны иметь возможность получить 40 порций высококачественной добавки с глютамином менее чем за 40 долларов. Это ваше тело, и вы хотите привести себя в лучшую форму, чтобы добиться успеха. Правильный вид глютамина может помочь вам достичь более высокого уровня спортивных результатов.

В какой форме его следует принимать?

Глютамин обычно выпускается в форме таблеток / пилюль или порошка. Я предпочитаю порошковые добавки, и это касается и глютамина. Форма порошка намного легче усваивается и расщепляется в организме. Это также облегчает работу печени и не заставляет ее работать слишком много. Ваша печень достаточно усердно работает, поскольку она выполняет повседневные функции, и вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на один из самых важных органов вашего тела.

Какие продукты обеспечивают организм глутамином?

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием глютамина — еще один отличный способ улучшить спортивные результаты. Такие продукты, как говядина, яйца, тофу, обезжиренное молоко, кукуруза и белый рис, содержат довольно большое количество белка, состоящего из глютамина. Это естественным образом повысит производительность и поможет восстановиться после большой игры или тяжелой недели тренировок. Ниже приведен список этих продуктов с указанием процентного содержания белка, который состоит из L-глутамина.

  • Кукуруза: 16,2%
  • Белый рис: 11,1%
  • Тофу: 9,1%
  • Обезжиренное молоко: 8,1%
  • Говядина: 4,8%
  • Яйца: 4,4%

Употребление этих продуктов в сочетании с приемом добавок глютамина принесет вам большую пользу до и после занятий спортом. Помните, что чем усерднее вы играете, тем больше глютамина потребляет ваше тело и, следовательно, тем больше глютамина вам нужно вернуть в свое тело для поддержания оптимального уровня производительности.

Существуют ли другие формы глютамина?

Да. Существует также D-глутамин, однако, D-глутамин, похоже, не оказывает большого влияния на живые организмы. Это так называемая заменимая аминокислота, и поэтому она не входит в число 20, которые считаются полезными для расщепления белка и спортивных результатов.

Когда лучше всего принимать глютамин?

Время — все в жизни правильно? И время приема таких добавок, как глютамин, также важно.Считается, что прием глютамина — лучшее время. Исследования показали, что это лучше всего работает для восстановления. Некоторые также рекомендуют принимать его во время спортивных выступлений.

Прием его после игры не позволяет телу использовать мышцы в качестве источника энергии. Это позволяет вашему телу продолжать сжигать углеводы, даже если они уже достаточно истощены. Это также позволяет поддерживать большую мышечную массу. Прием глютамина после тренировки увеличивает уровень выработки гормона роста человека (HGH) в организме.Более высокие уровни гормона роста увеличивают метаболизм и мышечную ткань, уменьшая при этом жировые отложения. Этот процесс также снизит уровень инсулина. Если у вас есть чувствительность к инсулину, прием добавки глютамина — отличный инструмент для борьбы с неустойчивым уровнем сахара в крови.

Что касается того, через какое время после тренировки или спортивного выступления вы должны принимать добавки с глютамином; ответ в течение 20 минут. Вы можете принимать его отдельно или с протеиновым коктейлем. Следует отметить, что некоторые люди предпочитают принимать глютамин как до, так и после тренировки.Это вполне приемлемо, и если вы все же выберете этот путь, вам следует разделить полную дозу пополам. Например, если вы принимаете 10 граммов глутамина, примите пять до и пять после. Вы можете обнаружить, что ваше тело лучше отреагирует на такой подход.

Какие еще добавки следует принимать с глютамином?

Креатин и глутамин

Многие спортсмены уже принимают креатин и обнаруживают, что сочетание глютамина и креатина дает дополнительные преимущества для силы и мышц.Креатин — это еще одна аминокислота, которая естественным образом встречается в вашем теле и хорошо сочетается с глютамином для поддержки спортивных результатов. Многие тренеры по силовой и физической подготовке рекомендуют принимать эти две добавки вместе сразу после интенсивной спортивной активности.

HMB и глутамин

Считается, что

HMB укрепляет силу, поддерживает выносливость и повышает уровень выносливости. Это активный метаболит лейцина, который помогает предотвратить разрушение мышц. Считается, что HMB оказывает антикатаболическое действие на ваши мышцы.Таким образом, использование HMB с глютамином одновременно увеличивает рост мышц и эффективно и действенно предотвращает их разрушение.

Бета-аланин и глутамин

Бета-аланин — еще один отличный товарищ по команде глютамина. Бета-аланин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая, как установлено, повышает спортивные результаты при высокой интенсивности в короткие и средние периоды времени. Также говорят, что он увеличивает мощность и задерживает утомление. Бета-аланин увеличивает выработку карнозина, который помогает мышечной выносливости во время высокоинтенсивной активности.Глютамин отлично работает в тандеме с бета-аланином.

Менее известные преимущества глутамина

Считается, что глутамин увеличивает щелочные резервы, а также увеличивает уровень гормона роста в плазме. Глютамин также можно использовать для борьбы с некоторыми побочными эффектами медицинских процедур, таких как химиотерапия, и для борьбы с вирусами или инфекциями. Побочные эффекты, такие как отек рта, нервов, мышц и суставов, а также диарея, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Yonsei Medical Journal.

Глютамин также защищает вашу пищеварительную систему и улучшает или ускоряет скорость восстановления после трансплантации костного мозга и операции на кишечнике. Говорят, что глютамин улучшает самочувствие любого, кто получил спортивную травму, такую ​​как сломанная кость, растяжение лодыжки, разделенное плечо или разрыв мениска.

Глютамин может помочь при язве желудка, язвенном колите и болезни Крона. Он также может оказывать положительное влияние на капризность и депрессию, а также при тревоге, раздражительности и бессоннице.Еще одно малоизвестное положительное преимущество глютамина — предотвращение потери веса у жертв ВИЧ или СПИДа. Глютамин может помочь защитить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и помочь при воспалительных заболеваниях кишечника, согласно UMMC (Медицинский центр Университета Мэриленда) и медицинскому исследованию Университета Мичигана.

Глютамин может также поддержать тех, кто страдает цистинурией СДВГ (заболевание мочевыводящих путей) и серповидно-клеточной анемией, одновременно поддерживая отказ от алкоголя.

Глютамин и диабет

Исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа имеют более низкий уровень глутамата аминокислоты, проходящего через их тело.Согласно исследованию NCBI 2014 года, если у вас диабет 2 типа, лучше всего принимать 15 граммов глутамина в день после каждого приема пищи. Это может помочь уменьшить талию, уровень глюкозы в крови, жировые отложения и систолическое артериальное давление. Глютамин также был связан с умеренным увеличением объема плазмы. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом процесса приема добавок.

Комментарии спортсмена

Серена Бишоп — гонщица по велокроссу и маунтинбайку и первая женщина, финишировавшая в High Cascades 100, отметила, что у нее закончился бензин; «Это похоже на фильм о роботе, у которого заканчивается энергия; он начинает очень медленно ходить и говорить.Поначалу все идет постепенно, но, если не заправляться, дело в занавесках. High Cascades 100 — это 100-мильная гонка на горных велосипедах на выносливость в Бенде Орегон. 37-летний Бишоп финишировал за восемь с половиной часов. Она отметила свой успех своей диетой и добавками, такими как глютамин.

Минусы или побочные эффекты

В большинстве исследований не сообщалось о побочных эффектах приема добавок L-глутамина. Тем не менее, были спортсмены, которые заявляли, что они действительно ощущали некоторые побочные эффекты при приеме добавок глютамина.Некоторые спортсмены утверждали, что у них вздутие живота и запор. В то время как другие сказали, что они действительно испытывали тошноту и боль в животе. Некоторые сказали, что заметили опухоль на конечностях, а также боль в груди, мышцах и суставах.

Поскольку большинство медицинских исследований показывают, что на самом деле нет никаких побочных эффектов даже у высоких доз глутамина (40 граммов), здесь делается вывод о том, что отрицательные или побочные эффекты глутамина индивидуальны. По сути, некоторые люди кажутся просто сверхчувствительными к добавкам глютамина.Если вы испытываете какие-либо из этих побочных эффектов при приеме глутамина, вам следует немедленно обратиться к врачу.

Кому не следует принимать глютамин?

В некоторых случаях принимать добавки L-глутамина не рекомендуется. К таким ситуациям относятся:

  • Лица моложе 18 лет
  • Все беременные или кормящие грудью
  • Больные циррозом
  • Любой человек с тяжелым заболеванием печени, у которого проблемы с мышлением или спутанность сознания
  • Те, кто чувствителен к глутамину, могут также быть чувствительными к L-глутамину
  • Если вы страдаете психическим расстройством Mania
  • Если у вас судороги

* Как всегда, следует соблюдать осторожность при приеме любых добавок, то же самое касается глутамина.Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, вам следует проявить осторожность и воздержаться от приема глютамина.

Дополнительная информация

Глютамин также может помочь вам поднять больше веса в тренажерном зале. Благодаря его свойствам вы сможете набрать силу, если будете принимать глютамин в дни, когда вы тренируетесь с отягощениями. Лучший способ использовать глютамин для этого — принимать его перед тренировкой и во время тренировки. Просто убедитесь, что вы используете добавку глютамина фармацевтического класса самого высокого качества, и вы должны увидеть это дополнительное преимущество наряду с ранее упомянутыми эффектами.

Есть ли фаза загрузки?

Фаза загрузки добавками глутамина не требуется. Однако есть план дозирования, который успешно применяли некоторые спортсмены, в том числе я. Я использовал этот график дозирования в течение всего сезона, и, похоже, он работал очень хорошо. Вы можете принять 2,5 грамма после пробуждения, а затем еще 2,5 грамма перед тренировкой или перед игрой или тренировкой. Затем еще 2,5 грамма после тренировки и еще 2,5 грамма перед сном.

Это гарантирует, что в вашем теле будет постоянно циркулировать достаточное количество L-глутамина, и вы сможете поддерживать максимальную производительность в течение всего сезона.Когда я был на этом плане, я большую часть межсезонья ездил на велосипеде. Опять же, все люди разные и будут по-своему реагировать на этот график дозирования, поэтому вам следует помнить о том, что происходит с вашим телом, если вы это сделаете. Особенно в первую-две недели.

Сводка

Мы рассмотрели здесь много вопросов о глютамине и его преимуществах для спортивных результатов. Теперь у вас есть план того, сколько нужно принимать глутамина и когда его принимать. Вы знаете все потенциальные преимущества и то, как они могут помочь вам добиться лучших результатов на поле, на арене или в любых других местах, где вы можете играть в ваш вид спорта.Вы также знаете, что при использовании добавок глютамина могут быть некоторые побочные эффекты, однако их очень мало. Просто помните обо всем, что испытывает ваше тело.

Вы также знаете, какие продукты лучше всего употреблять в пищу, чтобы повысить уровень естественного глютамина в организме. Мы также слышали от спортсмена о том, как это сработало для них, а также знали, какой у меня был дневной план приема глютамина во время хоккейного сезона. Если вы страдаете диабетом, вы знаете, каким образом глютамин может помочь улучшить ваше повседневное самочувствие.

Вы знаете, кому нельзя принимать глютамин. Вы также знаете, что фаза загрузки не требуется с добавками глютамина, а также с другими добавками, которые с ним хорошо работают. Такие добавки, как креатин, HMB и бета-аланин.

Наша цель — убедиться, что вы получаете все возможные преимущества, чтобы быть как можно лучше. Мы также надеемся, что вы сможете достичь каждой поставленной цели и стать чемпионом. Мы знаем, что в спорте выигрывают и проигрывают на несколько сантиметров, и каждая небольшая положительная выгода, которую вы можете себе дать, может иметь значение между победой и поражением.

Влияние приема глютамина на спортивные результаты!

Известно, что интенсивная физическая активность или спортивные тренировки приводят к снижению функции иммунной системы и, как следствие, делают спортсмена более восприимчивым к таким заболеваниям, как простуда и грипп (Castell, Portmans, and Newsholme, 1996).

Также известно, что катаболические состояния из-за перетренированности могут быть пагубными для цели спортсмена по приросту или сохранению мышц и могут вызывать снижение производительности при выполнении упражнений (Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer, and Van Leeuwen 2001, Hickson and Wegrzyn 1996 ).

Исследования показывают, что добавление глютамина может не только помочь спортсмену предотвратить болезни и предотвратить катаболизм мышечной ткани, но и повысить уровень гормона роста, увеличить запасы гликогена и гидратировать мышечные клетки — три компонента, важных для синтеза белка или энергетического метаболизма (Антонио and Street, 1999).

Введение

Аминокислота в свободной форме L-глутамин становится все более популярной среди спортсменов, таких как бодибилдеры и тяжелоатлеты.Этот продукт можно добавлять в виде порошка или капсул, и его можно найти в любом магазине здорового питания или диетических продуктов.

Многие производители спортивных добавок даже обогащают свои белковые продукты дополнительным глютамином. В маркетинговых заявлениях говорится, что глютамин предотвращает катаболизм мышц, способствует анаболизму мышц, укрепляет иммунную систему и увеличивает запасы гликогена.

Заживление ран, поддержание здоровья пищеварительной системы, помощь онкологическим больным, стимулирование выработки молока у кормящих женщин, поддержка здоровья мозга и умственной энергии, а также устранение тяги к алкоголю — вот лишь некоторые из других полезных свойств глутамина.

Эти утверждения подразумевают, что глютамин имеет важное значение для спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками (Antonio and Street, 1999). Как и в случае с большинством спортивных добавок, вы не знаете, что такое наука, а что — просто шумиха и средство зарабатывания денег. В этом и заключается цель данной исследовательской работы; чтобы узнать, есть ли какая-либо научная литература или исследования, подтверждающие эти утверждения.

Глютамин

Белок, как и жиры и углеводы, является макроэлементом, но он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами.Общая структура белка определяется порядком аминокислот в цепи. Белки могут быть расщеплены организмом на аминокислоты (катаболические), а затем преобразованы в новые белки (анаболические).

Глютамин — самая распространенная из этих аминокислот в крови и в пуле свободных аминокислот скелетных мышц. Фактически он составляет примерно 50-60% свободных аминокислот в мышцах (Roth, 1990). Он хранится в основном в мышцах, но также может быть обнаружен в печени, легких, головном мозге и плазме крови.Он используется в качестве топлива такими тканями, как тонкий кишечник, иммунная система и волосяные фолликулы.

Хотя глутамин классифицируется как заменимая аминокислота, поскольку организм может синтезировать его из других аминокислот, большинство считает его «условно незаменимой» аминокислотой из-за его высокой потребности в организме в определенные периоды времени. Добавка чистого L-глутамина растворяется в виде белого порошка и не имеет вкуса.

Синдром перетренированности и иммунодепрессия

Во время физических упражнений или других периодов физического стресса, таких как голодание, тяжелая травма, болезнь или травма, потребность в глутамине плазмы заметно возрастает.Было показано, что интенсивные, продолжительные упражнения снижают уровень глутамина на 34-50%, а также увеличивают частоту инфекций и болезней (особенно инфекций верхних дыхательных путей) (Roth, 1982).

Предполагается, что эти два результата интенсивных занятий спортом идут рука об руку (Castell and Newsholme 1997, Roth 1982). Причина этого в том, что различные клетки иммунной системы, такие как лимфоциты и макрофаги, зависят от глутамина в качестве основного источника топлива, и когда происходит временное подавление иммунной системы, как это происходит при физических упражнениях, эти клетки иммунной системы могут вызывать мышечная ткань для снабжения их глютамином.

Кроме того, потребность в мышечной ткани и других органах во время интенсивных упражнений может быть настолько высокой, что иммунная система может страдать от нехватки глютамина, потому что ей может потребоваться больше, чем доставляется нашей естественной диетой, или больше, чем мы можем синтезировать (Miller 1999, Ньюсхолм 1994). Следовательно, была выдвинута гипотеза, что активность скелетных мышц может напрямую влиять на иммунную систему (Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton 1995).

Стрессовые факторы, такие как ожоги, хирургическое вмешательство, длительные упражнения и перетренированность, вызывают заметное снижение концентрации глутамина в скелетных мышцах и плазме (Newsholme, 1994).Перетренированность — это состояние, возникающее в результате увеличения частоты, интенсивности или объема тренировок, когда не удается сбалансировать эти три переменные с адекватными периодами восстановления. Синдром перетренированности характеризуется повышением уровня кортизола (катаболического гормона), плохой работоспособностью, усталостью, депрессией, тошнотой и т. Д.

Небольшие исследования показали, что у перетренированных спортсменов концентрация глутамина в плазме ниже, чем у нетренированных спортсменов (Castell and Newsholme 1997, Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton 1995).

Это говорит нам о том, что из-за высокой потребности в глутамине лимфоцитов и макрофагов во время интенсивных тренировок и синдрома перетренированности функция иммунной системы может быть нарушена и способствовать возникновению инфекционных заболеваний или более медленному заживлению ран. Вирусные инфекции, такие как обычная простуда и грипп к ВИЧ, резко снижают уровень глютамина.

Дефицит глутамина снижает уровень наших защитных Т-клеток и снижает способность макрофагов убивать вирусы и бактерии (Hack, Weiss, Friedmann, Suttner, Schykowski, Erge, Benner, Bartsch, and Drodge 1997).Но не все исследования показывают эффект приема глютамина после интенсивных тренировок.

Castell, Poortmans, Leclercq, Brasseur, Duchateau и Newsholme (1997) сообщили об отсутствии эффекта от приема глютамина на распределение лимфоцитов у бегунов, прошедших марафон. Кроме того, добавление глютамина не дало дополнительных преимуществ для иммунной функции крысам, тренирующимся в упражнениях, в отличие от крыс, ведущих сидячий образ жизни (Shewchuk, Baracos, and Field 1997).

Пример важности глютамина в сдерживании инфекций и болезней четко прослеживается в исследовании, проведенном в Оксфордском университете Кастеллом, Портмансом и Ньюсхолмом (1996).В исследовании сравнивалось состояние здоровья более 150 марафонцев в течение недели после напряженного бега. Половине испытуемых давали 5 граммов глютамина после интенсивных упражнений, а другой половине — плацебо. Конечным результатом было то, что субъекты, получавшие глутамин, имели в два раза больше шансов остаться здоровыми в течение 7 дней после напряженного марафона, чем участники группы плацебо.

Еще одно замечание: глутамин также увеличивает выработку глутатиона, самого мощного антиоксиданта в организме.Глутатион, в свою очередь, защищает ткани от окислительного повреждения и выводит токсины из вредных веществ, таких как свободные радикалы, что приводит к усилению иммунной функции.

Основываясь исключительно на свойствах иммунной системы глутамина, добавки с глутамином могут быть очень важны для спортсменов, которые занимаются тяжелой, напряженной или интенсивной деятельностью. Это может позволить им оставаться здоровыми и, следовательно, тренироваться чаще, без периодов болезни (Greig, Rowbottom, and Keast 1995).

Повышенный синтез белка и профилактика мышечной атрофии

Считается, что пониженное соотношение тестостерона и кортизола непосредственно отвечает за потерю мышечной массы, поскольку кортизол способствует синтезу глутаминсинтетазы.Поддерживая внутриклеточные концентрации глутамина в скелетных мышцах, можно ингибировать синтез мРНК глутаминсинтетазы, и, таким образом, можно предотвратить потерю внутриклеточного азота через глутамин.

Кроме того, за счет повышения концентрации глутамина в плазме снижается потребность в свободном глутамине другими тканями и клетками (например, тонкой кишкой и иммунными клетками) и, таким образом, снижается высвобождение глутамина из мышечной ткани (Antonio and Street, 1999).

В исследовании, проведенном (Hankard, Haymond и Darmaun, 1996), 7 субъектов получали 800 микромоль / кг / час глутамина, а 7 других получали такое же количество глицина. Во время инфузии глутамина скорость появления люцина в плазме оставалась неизменной, что указывает на то, что добавка глутамина ингибирует распад мышечного белка.

Кроме того, окисление люцина уменьшилось, а неокислительная утилизация лейцина увеличилась, что указывает на увеличение синтеза белка.Инфузия глицина также ингибировала распад белка, но не приводила к увеличению синтеза белка.

Дальнейшие данные, полученные Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer и Van Leeuwen (2001), и Hickson and Wegrzyn (1996), и Hickson and Czerwinski (1995), показывают, что глутамин играет важную роль в антикатаболическом действии и предотвращает атрофию мышечной ткани (истощение мышц). ) и предотвращает подавление синтеза тяжелой цепи миозина.

Исследования Haussinger, Lang и Gerok (1994) и Vom Dahl и Haussinger (1996) предполагают, что добавление глутамина может вызывать анаболический эффект как осмотически активный агент.Эти два исследования показывают, что изменения в состоянии клеточной гидратации (и, следовательно, изменения в объеме клеток) могут действовать как метаболический сигнал.

Увеличение объема клеток было связано с клеточным анаболизмом, в то время как сокращение клеток было связано с клеточным катаболизмом. Эффект гидратации клеток за счет добавления глутамина усиливался, когда крысы в ​​исследовании голодали в течение 24 часов (Vom Dahl et al, 1996).

Регулирование уровня глюкозы и образование гликогена

Глютамин также играет роль в регуляции глюкозы.Варнье и Лиз (1995) исследовали эту теорию в исследовании, проведенном на группах из шести человек, каждый из которых вел велосипедную поездку в течение 90 минут с максимальным VO2 от 70 до 140%. Протокол упражнений был разработан для истощения запасов гликогена.

После упражнений испытуемым вводили 30 мг / кг веса тела глутамина, аланина и глицина или физиологический раствор. Через два часа после тренировки концентрация мышечного гликогена увеличилась значительно больше у субъектов, получавших глутамин, чем у других субъектов.

Другое исследование, проведенное Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jenssen и Gerich (1997), включало шестнадцать человек, подвергшихся постабсорбции, и вводило им глютамин, так что глютамин появлялся в плазме с аналогичной скоростью. к тому, что наблюдается после еды с высоким содержанием белка.

Количество глюкозы, образованной из глутамина у субъектов, увеличилось в семь раз, независимо от регуляции глюкагона / инсулина. Ренни, Боутелл, Брюс и Хогали (2001) также сообщают, что внутривенное или пероральное введение глютамина способствует накоплению гликогена в скелетных мышцах.

Углеродный скелет глутамина может служить в качестве предшественника глюконеогенеза и может регулировать глюконеогенез (синтез глюкозы) независимо от соотношения инсулин / глюкагон.

Поскольку глутамин может служить предшественником глюкозы, независимо от регуляции глюкагонов, добавление глутамина может также усиливать гликогенолиз (расщепление гликогена на глюкозу в печени) и, таким образом, увеличивать запасы гликогена в мышцах даже при низком уровне инсулина (Varnier and Leese 1995, Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jenssen и Gerich 1997).

Гормон роста

Наиболее заметное исследование, которое показало, что глутамин влияет на уровень гормона роста, было выполнено Велборном (1995), когда он вводил пероральную нагрузку глутамина девяти здоровым субъектам. Два грамма глутамина растворяли в напитке с колой и принимали в течение 20 минут 45 минут после легкого завтрака.

Образцы венозной крови предплечья получали в нулевое время и с 30-минутными интервалами в течение 90 минут. Восемь из девяти субъектов отреагировали на добавление глутамина повышением уровня глутамина в плазме через 30 и 60 минут, прежде чем вернуться к контрольному значению через 90 минут.

Через 90 минут после нагрузки глутамином повысились как концентрация бикарбоната в плазме, так и концентрация циркулирующего гормона роста в плазме. Таким образом, добавление небольшого количества глютамина может повысить щелочные резервы, а также уровень гормона роста в плазме.

Обсуждение

Циглер, Бенфелл, Смит, Янг, Браун, Феррари-Баливьера, Лоу и Уилмор (1990) указывают на то, что прием глютамина безопасен для людей в краткосрочной перспективе. Однако данных о длительном использовании (более нескольких недель) добавок глютамина мало (Antonio and Street, 1999).

Кроме того, необходимы дополнительные исследования безопасности добавок глютамина в дозах, которые будут использоваться для ускорения удержания азота в мышцах (0,2-0,6 г / кг веса тела) (Ziegler, Benfell, Smith, Young, Brown, Ferrari-Baliviera , Лоу и Уилмор 1990).

Вообще говоря, потребление одной любой отдельной аминокислоты в больших дозах может ингибировать абсорбцию других аминокислот, поскольку аминокислоты имеют тенденцию конкурировать за транспорт через эпителий кишечника.Тем не менее, Dechelotte, Darmaun, Rongier, Hecketsweller, Rigal и Desjeux (1991) сообщают, что глутамин эффективно всасывается в тонком кишечнике.

Результаты совокупных данных о добавках глютамина показывают, что глютамин может улучшать спортивные результаты и поэтому может служить эргогоническим средством. Исследования добавок глютамина показали, что они повышают уровень гормона роста, способствуют образованию гликогена, способствуют синтезу белка, защищают иммунную систему и обладают антикатаболическими свойствами.

Все данные указывают на то, что глутамин может способствовать восстановлению всеми этими способами. Но мало исследований проводилось по спортсменам, тренирующимся с отягощениями, при этом большая часть исследований проводилась с участием спортсменов-аэробистов, таких как марафонцы и велосипедисты. Необходимы дальнейшие исследования для спортсменов, занимающихся анаэробной тренировкой, таких как бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены, которые тренируются в анаэробной энергетической системе.

Также необходимы исследования, включающие больше предметов.Еще один момент заключается в том, что никаких долгосрочных исследований или исследований высоких дозировок безопасности добавок глютамина не проводилось. По мере того, как мы продолжаем узнавать больше о человеческом теле и о том, как он реагирует на определенные соединения, мы продолжим видеть новые захватывающие открытия, которые проложат путь для людей, в данном случае спортсменов, для построения более сильных тел и повышения качества их тренировок. и последствия их обучения.

Список литературы
  1. Антонио, Дж. И Стрит, К.(1999). Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Канадский журнал прикладной физиологии, 24 (1): 1-14.
  2. Boelens, P.G., Nijveldt, R.J., Houdijk, A., Meijer, S., Van Leeuwen, P. (2001). Питание глутамина в катаболическом состоянии. Журнал питания. Том 131, выпуск 95: 2569-78.
  3. Castell, L.M., Poortmans, J.R., Leclercq, R., Brasseur, M., Duchateua, J., and Newsholme, E.A. (1997). Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и влияние добавок глютамина.Европейский журнал прикладной физиологии, 75: 47-53.
  4. Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р., Ньюсхолм, Э. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии. 73: 488-90.
  5. Кастелл, Л.М., Ньюсхолм, Э.А. (1997). Влияние перорального приема глутамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. Питание, 13: 738-42.
  6. Dechelotte, P., Darmaun, D., Rongier, M., Hecketsweller, B., Rigal, O., Desjeux, J.Ф. (1991). Всасывание и метаболические эффекты энтерально вводимого глутамина у людей. Американский журнал физиологии, 260 (5): 677-82.
  7. Грейг, Дж. Э., Роуботтом, Д. Г., Кист, Д. (1995). Влияние обычного вирусного стресса на концентрацию глутамина в плазме. Медицинский журнал Aust. Том 163, выпуск 7: 385-8.
  8. Hack, V., Weiss, C., Friedmann, B., Suttner, S., Schykowski, M., Erge, N., Benner, A., Bartsch, P., and Droge, W. (1997). Снижение уровня глутамина в плазме и количества CD4 + Т-клеток в ответ на 8 недель анаэробных тренировок.Американский журнал физиологии, 272: 788-95
  9. Hankard, R.G., Haymond, M.W., Darmaun, D. (1996) Влияние глутамина на метаболизм лейцина у людей. Американский журнал физиологии, 271 (4): 748-54.
  10. Haussinger, D., Lang, F., Gerok, W. (1994). Регулирование функции клеток за счет состояния клеточной гидратации. Американский журнал физиологии, 267 (3): 343-55.
  11. Hickson, R.C., Czerwinski, S.M. (1995). Глютамин предотвращает подавление синтеза тяжелых цепей миозина и мышечную атрофию.Американский журнал физиологии. Том 268 (4): 730-34.
  12. Hickson, R.C., Wegrzyn, L.E. (1996). Аланил-глутамин предотвращает атрофию мышц и индукцию глутаминсинтетазы глюкокотикоидами. Американский журнал физиологии. Vol. 271 (5): 1165-1172.
  13. Кист Д., Арштейн Д., Харпер В., Фрай Р. В., Мортон А. (1995). Снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Медицинский журнал Aust. 162: 15-18.
  14. Миллер, А.Л. (1999). Терапевтические аспекты l-глутамина. Обзор альтернативной медицины, 4: 239-48.
  15. Ньюсхолм, E.A. (1994). Биохимические механизмы, объясняющие иммуносупрессию у хорошо тренированных и перетренированных спортсменов. Международный журнал спортивной медицины, 15: 142-7.
  16. Perriello, G., Nurjhan, N., Stumvoll, M., Bucci, A., Welle, S., Daily, G., Bier, DM, Toft, I., Jenssen, TG, Gerich, JE (1997) . Регулирование глюконеогенеза глутамином у нормальных людей после абсорбции. Американский журнал физиологии, 272 (3): 437-45.
  17. Ренни, М., Боутелл, Дж., Брюс, М., Хогали, С. (2001). Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом промежуточных продуктов цикла гликоген-трикарбоновых кислот и глутатиона. Журнал питания. Том 131, выпуск 95: 2488-91.
  18. Roth E, et al. (1990). Глютамин: анаболический эффектор? Журнал Parent Ent Nutrition, 14: 1305-65.
  19. Roth E, et al. (1982). Нарушения обмена веществ при тяжелом абдоминальном сепсисе, дефиците глутамина в скелетных мышцах. Клиническое питание, 1.25-41.
  20. Shewchuck, L.D., Baracos, V.E., and Field, C.J. (1997). Пищевые добавки с L-глутамином уменьшают рост гепатомы Морриса у тренируемых физическими упражнениями и ведущих сидячий образ жизни крыс. Журнал питания, 127: 158-166.
  21. Велборн, Т. (1995). Повышение уровня бикарбоната плазмы и гормона роста после пероральной нагрузки глутамином. Американский журнал клинического питания, 61: 1058-61
  22. Варнье, М., Лиз, Г. (1995). Симулирующий эффект глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека.Американский журнал физиологии. Том 269, выпуск 2: 309-15.
  23. Вом Даль, С., Хауссингер, Д. (1996). Состояние питания и индуцированное набуханием ингибирование протеолиза перфузируемого крысиного рычага. Журнал питания, 126: 395-402.
  24. Циглер, Т.Р., Бенфелл, К., Смит, Р.Дж., Янг, Л.С., Браун, Э., Феррари-Баливьера, Э., Лоу, Д.К., Уилмор, Д.В. (1990). Безопасность и метаболические эффекты введения l-глутамина у людей. Журнал Parenter Enteral Nutrition, 14: 137-46.

он действительно делает то, что написано на банке?

Эндрю Гамильтон изучает данные о добавках глютамина и спрашивает, могут ли они улучшить спортивные результаты?

Когда дело доходит до повышения производительности с помощью добавок к спортивному питанию, на ум приходит фраза «ложь, чертова ложь и добавки».Хотя не все добавки бесполезны (посмотрите, например, на широко исследованные и задокументированные преимущества креатина), факт остается фактом: многие потребители обмануты ложными « научными » заявлениями и вынуждены расстаться с с трудом заработанными деньгами на добавки, которые никогда не демонстрировались. оказывать благотворное влияние в должным образом контролируемых научных исследованиях. Хуже того, эти добавки часто покупаются за счет хорошей, здоровой диеты, которая всегда должна составлять основу любой стратегии питания.

А как насчет глютамина?

Однако иногда случается что-то, на что стоит обратить внимание. Глютамин, аминокислотный строительный блок белка (см. Панель 1 и рисунок 1), исторически привлекал внимание биохимиков и спортсменов по ряду направлений. Глютамин, похоже, не только находится на «перекрестке» метаболизма и синтеза белков, он также тесно связан с синтезом гликогена (мышечных углеводов), синтезом белка (т.е. мышц), иммунитетом и, возможно, также действует как биохимический маркер для перетренированность.


Панель 1: Строительные блоки белка

Белки состоят из длинных цепочек строительных блоков аминокислот. Для построения человеческих белков, таких как мышцы, волосы и кожа, используются 26 различных аминокислотных строительных блоков. Точно так же, как мы можем использовать 26 букв алфавита для создания сотен тысяч различных слов, изменяя последовательность и количество аминокислот в каждой цепи, мы можем создать сотни тысяч различных белков. Из перечисленных выше аминокислот восемь незаменимы.Они должны поступать с пищей из белков, которые мы едим, но когда они у нас есть, мы можем вырабатывать все другие «несущественные» аминокислоты (например, глутамин) в наших клетках. Восемь незаменимых аминокислот: триптофан (Trp), валин (Val), лейцин (Leu), треонин (Thr), изолейцин (Ile), метионин (Met), лизин (Lys), фенилаланин (Phe) (см. Рисунок 1. ниже).

Рисунок 1. Восемь незаменимых аминокислот, составляющих белок

.


Существенное, несущественное и условно необходимое

В прошлом диетологи уделяли основное внимание незаменимым аминокислотам (рис. 1), полагая, что при условии, что они будут поставляться в достаточном количестве, все остальные несущественные потребности могут быть удовлетворены.Например, глутамин можно синтезировать из множества различных аминокислот, включая глутаминовую кислоту, валин и изолейцин. Однако теперь понятно, что глутамин также является предшественником многих других аминокислот и важным топливом для иммунной системы, клеток мозга и слизистой оболочки кишечника. Он также лежит в основе механизма, контролирующего кислотно-щелочной баланс в организме, и может также быть прямым регулятором синтеза и регуляции белка.

Тот факт, что в организме так много путей для синтеза глютамина, предполагает, что эта аминокислота не только лежит в основе важного метаболического перекрестка, но и что ее адекватное поступление имеет решающее значение для оптимального функционирования организма.В течение нескольких десятилетий глутамин обычно использовался в больницах для улучшения иммунной функции при лечении ожоговых и других пациентов с травмами (1) . Через некоторое время исследователи начали обращать внимание на параллели между травмой, вызванной госпитализацией, и травмой, вызванной физическим стрессом. Это исследование показало, что в обоих этих условиях потребность организма в глутамине может превышать его способность производить его, и в этот момент глутамин может стать условно незаменимым (2) .

Когда достаточно, может быть недостаточно

Человеческий организм накапливает больше глютамина, чем любой другой аминокислоты, и не зря. Мы постоянно его используем. Иммунная система, почки, поджелудочная железа, желчный пузырь и печень — все они постоянно нуждаются в глютамине, а во время упражнений потребность в нем еще больше возрастает. Основной резервуар глутамина в организме находится в мышечных клетках, где на его долю приходится почти две трети общего пула свободно плавающих аминокислот (3) Даже в состоянии покоя оборот глутамина настолько высок, что все его запасы будут использовался в течение семи часов, если глютамин не подвергался постоянному ресинтезу.Однако начните тренироваться, и потребность в глютамине резко возрастет.

Когда синтез глутамина больше не может соответствовать потребности, и мышечный, и плазменный глютамин «заимствуются» организмом, и уровни глутамина могут истощаться в течение нескольких часов и дней в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки (см. Рисунок 2). Это нежелательно, поскольку глутамин участвует в поддержании надлежащего объема клеток (4) ; по мере уменьшения объема клеток наступает катаболизм (разрушение мышц).Более того, появляется все больше данных о том, что пониженный уровень глутамина в плазме также подавляет иммунитет и подавляет синтез мышечного гликогена (5) , ни один из которых не является желательным для спортсменов на тренировках.


Рис. 2: Производство и использование глутамина для здоровья и катаболических / гиперкатаболических ситуаций *

Сплошные синие стрелки указывают на ткани, которые выделяют глутамин в сытом состоянии, что повышает уровень в плазме крови. Белые стрелки указывают на ткани, которым необходим глютамин.В состоянии здоровья и / или сытости запасы глутамина находятся в равновесии в плазме / кровотоке и тканях и постоянно поддерживаются в основном печенью и скелетными мышцами, двумя основными запасами глутамина в организме. С другой стороны, клетки иммунной системы во всех ситуациях чрезвычайно зависят от потребления глютамина. [* Рисунок адаптирован из Cruzat et al. (Nutrients. 2018 Nov; 10 (11): 1564)]


Ранние исследования глутамина

Некоторые из ранних исследований глутамина и спортивных результатов дали многообещающие результаты, которые подняли статус глютамина до уровня добавки, достойной серьезного рассмотрения спортсменами.Эти исследования включали следующее:

  • Глютамин и повышенный иммунитет. Спортсмены на тяжелых тренировках часто подвержены инфекциям, особенно горла и верхних дыхательных путей, и некоторые данные свидетельствуют о том, что это снижение иммунитета, по крайней мере, усугубляется, если не вызвано истощением глютамина. Dröge и Holm (1997) сообщили, что снижение уровня глутамина в плазме снижает активность «естественных киллеров» в организме, а также снижает количество Т-лимфоцитов CD4 (6) .В том же году Кастелл и Ньюсхолм продемонстрировали, что добавление глутамина после тренировки не только улучшило соотношение иммунных Т-хелперов к Т-супрессорным клеткам, но и снизило уровень последующих инфекций (7) . Их более поздние исследования также обнаружили положительное влияние глутамина на иммунитет (8,9) .
  • Глютамин и улучшение роста мышц. Многие исследования показали, что глютамин стимулирует синтез белка и подавляет распад белка в мышцах.Один из механизмов, с помощью которого глутамин, по-видимому, оказывает свое действие, — это увеличение объема клеток. Глютамин, поглощаемый мышечными клетками, втягивает жидкость в клетки за счет увеличения внутриклеточной осмоляльности. Затем это может способствовать росту мышечных волокон за счет стимуляции фермента, называемого синтазой оксида азота (аналогично механическому растяжению, влияющему на экспрессию генов). Shabert et al (1999) сообщили, что добавление глютамина успешно способно обратить вспять потерю мышечной массы у ВИЧ-инфицированных пациентов, не занимающихся спортом (10) , в то время как Rennie et al (1996) обнаружили доказательства того, что размер пула глутамина может влиять на механизм осмотической передачи сигналов. который регулирует метаболизм белков всего тела (11) .
  • Глютамин и улучшенный синтез гликогена. Пополнение запасов гликогена в мышцах после тренировки — еще один важный фактор в восстановлении и адаптации к упражнениям, и глютамин, похоже, усиливает этот процесс. Perriello et al (1997) обнаружили, что не только сам глутамин может использоваться в качестве субстрата для синтеза гликогена (который обычно синтезируется из единиц глюкозы, содержащихся в пищевых углеводах), но также что глутамин может усиливать процесс глютеогенеза в организме (где глюкоза и, следовательно, гликоген может быть получен из углеродных фрагментов, отличных от тех, которые получены из глюкозы) (12) .Проще говоря, глутамин, по-видимому, одновременно обеспечивает источник гликогена и говорит другим клеткам организма производить гликоген из фрагментов других молекул, таким образом добавляя к нормальному пополнению запасов гликогена, которое происходит при потреблении углеводов после тренировки. Глютамин может даже больше; Wagenmakers (1998) сообщил, что глутамин может воздействовать на изменение «цикла лимонной кислоты» (основной путь производства энергии или печь в мышечных митохондриях) в истощенных гликогеном мышцах, поставляя фрагменты в цикл, что, в свою очередь, может усиливать окисление жирных кислот (13) Все, что увеличивает сжигание жирных кислот, должно теоретически, по крайней мере, помогать спортсмену производить больше энергии и действовать, чтобы сэкономить драгоценный мышечный гликоген.
  • Глутамин и функция мозга. Глютамин также может играть роль в биохимии мозга. Глутамин является предшественником глутаминовой кислоты (GA) и гамма-гидроксибутирата (GABA — см. Эту статью), которые являются жизненно важными нейротрансмиттерами мозга (14). GA является важным возбуждающим нейромедиатором, в то время как ГАМК является тормозящим или успокаивающим действием. GA и GABA должны синтезироваться в мозге из глутамина, потому что только глютамин легко проходит через гематоэнцефалический барьер. В некоторых случаях кажется, что дополнительный глютамин может помочь « нормализовать » синергетическое действие GA и GABA, что может объяснить анекдотически сообщаемые « психические преимущества » от приема дополнительного глютамина, включая снижение тяги к сахару и углеводам, увеличение умственной энергии и улучшение настроение и память.

Недавние исследования глутамина

На первый взгляд, эти первые результаты кажутся многообещающими и предполагают, что оптимизация потребления глютамина может сыграть ценную роль в укреплении иммунной функции, ускорении восстановления и снижении утомляемости, все это должно улучшить работоспособность. Это теория, но до недавнего времени было мало данных, чтобы показать, действительно ли добавление в рацион дополнительного глютамина может улучшить работоспособность. Однако за последнее десятилетие или около того было проведено больше исследований, посвященных именно этому вопросу, и был сделан ряд интересных выводов.Ниже приведены некоторые из ключевых исследований с изложением протокола исследования и основных результатов (исследования, в которых глютамин использовался в сочетании с другими эргогенными питательными веществами, такими как креатин, сюда не включены):

Дизайн исследования : тринадцать бегунов (9 мужчин и 4 женщины), которые принимали 0,1 г / кг глутамина четыре раза в день в течение 14 дней (15) .

Протокол : Интервальная тренировка 2 раза в день в течение 9-10 дней.

Выводы: Наблюдалось увеличение назальных концентраций IgA, но без изменений других иммунологических параметров или физической работоспособности.[Обратите внимание, однако, что IgA — это важное иммунное антитело, которое играет решающую роль в иммунной функции слизистых оболочек и, таким образом, помогает защитить от инфекций верхних дыхательных путей — то, к чему склонны спортсмены.]


Дизайн исследования : футболисты, которые приняли 3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина (16) .

Протокол : вводится за 30 минут до упражнения, состоит из протокола, имитирующего движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке).

Выводы: Улучшение времени и расстояния и уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами.


Дизайн исследования : десять физически активных мужчин, которые принимали L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду перед тренировкой (17) .

Протокол : Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% от VO2max.

Выводы: Увеличение времени до истощения в группе, принимавшей добавки с глутамином, по сравнению с группой, принимавшей только воду.


Дизайн исследования : Десять баскетболисток, которые принимали добавки L-глутамина в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или воду (плацебо) (18) .

Протокол : 40-минутный баскетбольный матч.

Выводы: Улучшение результативности баскетбольной стрельбы и увеличения времени зрительной реакции при низкой дозе L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо).


Дизайн исследования : Двадцать восемь хорошо обученных мужчин, которые принимали четыре вида добавок: 1) 0.25 г / кг глутамина, 2) 50 г мальтодекстрина 3) глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г соответственно) и 4) вода плюс подсластитель (плацебо) (19) .

Протокол : Тест на анаэробный спринт на основе бега, состоящий из 6 х 35 метров прерывистых спринтов.

Результаты: Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина + углеводов (вместе) по сравнению с плацебо. Одни только углеводы не принесли значительного улучшения.


Дизайн исследования : элитные гребцы, которые в течение 7 дней перед тестом гребли принимали добавки BCAA (3,15 г / день) или глутамина (6 г / день) (20) .

Протокол : Гребля на 2000 метров с максимальной интенсивностью с использованием гребного тренажера в помещении (Концепция II).

Результаты: Добавки с глутамином снижали уровень креатинкиназы в плазме (маркер разрушения мышечной ткани) через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки.


Дизайн исследования : Двенадцать тренированных на выносливость мужчин, которые провели три испытания: 1) спортивный напиток, содержащий 4,9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мг). мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2) только спортивный напиток (плацебо) или 3) без каких-либо добавок (без гидратации) (21) .

Протокол : Часовая пробежка на беговой дорожке при 75% пикового VO2, за которой следует бег до изнеможения при 90% VO2peak.

Результаты: Время до истощения было больше при добавлении L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавлением L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).


Дизайн исследования : Одиннадцать физически активных мужчин и женщин, которые за час до и сразу после тренировки добавили 0,15 г / кг веса тела глутамина, смешанного с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г лимона без сахара. напиток (плацебо) (22) .

Протокол : Испытание, состоящее из 87 минут имитационных упражнений по тушению пожара (бег, работа лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%).

Выводы: Прием добавок глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и маркеров поражения желудочно-кишечного тракта.


Каков приговор?

Принимая во внимание более свежие данные о глютамине в раунде, они в значительной степени положительны: гораздо больше исследований выявили преимущества, чем отсутствие преимуществ.Однако спортсмены, которые ищут волшебную палочку для повышения производительности, не должны питать иллюзий, что глютамин — универсальная панацея. Хотя большинство исследований выявили некоторые преимущества, необходимо соблюдать осторожность. Например, сокращение времени до изнеможения, меньшая субъективная усталость или более высокая выходная мощность не обязательно означает улучшение времени гонки или гонки на время (золотой стандарт для оценки результатов).

Тем не менее, нельзя недооценивать улучшенное время реакции, меньшую воспринимаемую утомляемость, меньшее разрушение мышц во время упражнений, меньший уровень утомляемости и большую выносливость во время изнурительных упражнений! Возможно, мы можем сказать, что, хотя дополнительный глютамин в виде добавок никоим образом не гарантирует превосходных результатов в краткосрочной перспективе, его действия в организме (уменьшение мышечного повреждения, повышение иммунитета, снижение умственной усталости и т. Д.) Могут иметь значение. для спортсменов с точки зрения поддержки тела во время более тяжелых или более интенсивных периодов тренировок.

Поддержание оптимального уровня глутамина

Как спортсмены могут обеспечить оптимальное или повышенное потребление глютамина? Всегда ли спортсменам нужно больше глютамина по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни? Всегда ли необходимы добавки? Что ж, исследования показали, что уровень глютамина в плазме может быть истощен до 50% после продолжительных и интенсивных упражнений, и даже упражнения средней интенсивности все еще могут истощить глютамин, особенно если они продолжительны (23) . Кратковременные интенсивные упражнения также могут истощить плазменный глютамин, а несколько приступов в непосредственной близости могут вызвать кумулятивное истощение.Это истощение может длиться от нескольких часов до нескольких дней у перетренированных спортсменов. Поэтому ответ заключается в том, что спортсмены могут получить пользу от более высоких доз, чем стандартные.

Очевидное место для начала оптимизации потребления глютамина — ежедневная диета. Неудивительно, что, являясь аминокислотным строительным блоком белка, глютамин хорошо содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, курица, рыба, молоко, сыр, орехи и семена. Фасоль, особенно соевые бобы, являются хорошим источником глютамина, но некоторые растительные продукты с низким содержанием белка тоже.В частности, краснокочанная капуста — удивительно хороший источник этой аминокислоты! Особый интерес для спортсменов из этого списка, возможно, представляет сывороточный протеин (молочный протеин), который очень богат глютамином. Сывороточный протеин является основным протеином, который используется во многих восстанавливающих напитках и по разным причинам особенно подходит для восстановления спортсменов (см. Эту статью о сыворотке).

Однако есть обратная сторона: простое употребление большего количества белка (богатого глютамином) в рационе не обязательно увеличивает скорость восполнения запасов глютамина, и именно здесь может помочь добавка чистого глутамина. (24) .Хотя необходимы дополнительные исследования, многие спортсмены неофициально сообщают о существенных преимуществах при использовании дозы от 2 до 5 граммов сразу после тренировки и снова через два часа. Дополнительные дозы натощак, либо в последнюю очередь на ночь, либо в первую очередь утром в тяжелые периоды, также могут помочь. Чистый L-глютамин легко растворяется в воде и (по сравнению со многими чистыми аминокислотами) имеет довольно приятный вкус, поэтому вы можете легко растворить несколько граммов чистого L-глютамина в воде или своем любимом напитке.

У спортсменов, которые ищут более универсальное решение, есть другой вариант. Как указывалось выше, сыворотка уже является действительно отличным источником глютамина, но некоторые из лучших напитков для восстановления сыворотки также содержат дополнительный глютамин, чтобы гарантировать, что потребление 5 граммов может быть легко достигнуто без необходимости употребления большого количества других белков. Однако имейте в виду, что некоторые производители предоставляют этот дополнительный глютамин в форме гидролизованного протеина пшеницы. Спортсменам, страдающим аллергией на пшеничный глютен, следует вместо этого употреблять чистый глутамин в свободной форме, добавляя его при необходимости в напиток для восстановления сывороточного протеина.

И последнее предостережение — напомнить спортсменам, что лучший способ повысить результативность с помощью питания — это обеспечить им прочную основу питания, основанную на отличной диете. Он должен состоять из целого необработанного рациона, богатого сложными неочищенными углеводами, свежими фруктами и овощами и высококачественными постными белками, такими как постное мясо, рыба, молочные продукты, орехи и семена. Но если вы уже делаете это и ищете дополнительное преимущество и / или защиту — особенно во время интенсивных периодов тренировок — глютамин может стать ценным дополнением к вашему арсеналу питания!

Список литературы

  1. Nutr Clin. Практик.2019 октябрь; 34 (5): 681-687
  2. Yonsei Med J. 2011 ноябрь; 52 (6): 892-7
  3. J Biol Chem. 1976, 10 февраля; 251 (3): 826-35.
  4. Front Biosci. 1 января 2007 г .; 12: 874-82
  5. Питательные вещества. 2018 23 октября; 10 (11): 1564
  6. FASEB J. 1997 ноя; 11 (13): 1077-89
  7. Питание. Июль-август 1997 г .; 13 (7-8): 738-42
  8. Can J Physiol Pharmacol. 1998 Май; 76 (5): 524-32
  9. Аминокислоты. 2001; 20 (1): 49-61
  10. .

  11. Питание. 1999 ноябрь-декабрь; 15 (11-12): 860-4
  12. FASEB J.1997 ноя; 11 (13): 1111-7
  13. Am J Physiol. 1997 Март; 272 (3, часть 1): E437-45
  14. Exerc Sport Sci Rev.1998; 26: 287-314.
  15. Biochem J. 1970 Feb; 116 (3): 445-61. DOI: 10.1042 / bj1160445
  16. J. Appl. Physiol. 2004; 97: 585–591
  17. .

  18. Clinics (Сан-Паулу) 2008; 63: 27–32
  19. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010; 7: 8
  20. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 4
  21. Asian J. Sports Med. 2013; 4: 131–136
  22. .

  23. J. Phys. Sci. 2014; 26: 1241–1246
  24. Дж.Являюсь. Coll. Nutr. 2015; 34: 488–496
  25. .

  26. J. Occup. Environ. Med. 2018; 61: e33 – e42
  27. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Янв; 13 (1): 58-64
  28. Медико-спортивные упражнения. 1998 декабрь; 30 (12): 1693-6

См. Также:

Аминокислоты и производительность: мозг или мускулы?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, пищевые добавки, Контроль веса

Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие свидетельства … БОЛЬШЕ

Аминокислотные добавки: стоит ли расширяться для повышения производительности?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, БАД

Эндрю Гамильтон рассматривает недавнее исследование преимуществ приема аминокислот перед тренировкой. ПОДРОБНЕЕ

Какую сыворотку использовать? Как правильно выбрать…

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Стратегии восстановления, Добавки, Контроль веса

Невозможно переоценить важность восстановления после тренировки. Если вы сможете восстанавливаться быстрее, вы сможете быстрее снова тренироваться. А со временем это означает улучшение физической формы и снижение шансов на болезнь или травму. В последние годы спортивные диетологи пришли к выводу, что посттренировочный протеин — это не только углеводы и жидкость… БОЛЬШЕ

L-карнитин: снова на блоке

прочие

Вы думали, что L-карнитин — старая шляпа для повышения выносливости? Джо Бир объясняет, почему вам нужно еще раз подумать, и показывает, как L-карнитин может обеспечить значительные преимущества для спортсменов, работающих на выносливость. БОЛЬШЕ

Преимущества глутамина для спортсменов (и всех остальных!)

Доктор Джейсон Баркер, 1 мая 2018 г.

Глютамин — одна из наиболее часто используемых в организме аминокислот.Это основной источник топлива для нескольких различных типов клеток, включая клетки кишечного тракта (энтероциты) и различные клетки иммунной системы (лейкоциты).

Глютамин — самая распространенная аминокислота, которая содержится в кровотоке и мышцах, которые служат резервуарами в случае необходимости. «Потребность» можно определить как такие случаи, как длительные упражнения, травмы, инфекция и голод, и это лишь некоторые из них. Другими словами, глютамин — это быстрый источник энергии для клеток во время стресса.

В связи с его широким распространением в организме глютамин подвергся очень тщательным исследованиям. В области спортивной медицины было показано, что глютамин является важной добавкой, которую спортсмены, работающие на выносливость, должны рассматривать как часть своего режима питания.

Хорошо известно, что чрезмерные тренировки истощают запасы глютамина как в крови, так и в мышцах. Глютамин является ключевым фактором в этих областях:

Мышцы

Избыток или перетренированность вызывает снижение уровня глутамина в плазме (крови), поскольку потребность тканей резко возрастает из-за стресса во время тренировок.

Это отчасти объясняет, почему в перетренированном или перенапряженном состоянии восстановление затягивается — мышцы остаются с низкими резервами после попыток восстановления после «обычных» тренировок.

Когда начинается перетренированность, в мышечной системе не хватает глютамина, необходимого для восстановления.

Система GI

Недостаток глютамина также может привести к серьезным последствиям для кишечника.

Если основной источник энергии энтероцитов недостаточен, кишечный барьер в целом может быть ослаблен, что облегчает прохождение неадекватно переваренных пищевых белков, бактерий и других токсинов.

Как только это происходит, иммунная система (расположенная на другой стороне стенки кишечника) теперь настроена на несоответствующий аллергический ответ, синдром раздраженного кишечника или заболевание желудочно-кишечного тракта.

Другими словами, это создает почву для дырявого кишечника и всех ее последствий.

Иммунная функция

Кроме того, более низкие запасы глутамина в плазме также способствуют иммунной дисфункции, поскольку снижение доступности основного источника топлива лейкоцитов может поставить под угрозу оптимальную иммунную функцию.

Хотя исследования противоречат друг другу в отношении прямых преимуществ приема глютамина и профилактики заболеваний, мы знаем, что частота заболеваний точно связана с уровнем глутамина в плазме у спортсмена.

Тренировка на выносливость связана с несколькими биохимическими и гормональными изменениями, которые, как известно, изменяют иммунную функцию.

Из-за этой взаимосвязи, всех спортсменов следует поощрять придерживаться диеты со сбалансированным (и достаточным!) Количеством макроэлементов (углеводов, белков и жиров), а также основных микронутриентов (витаминов и минералов) в самом начале. минимум.

Я бы также добавил в этот список добавки с глютамином, поскольку они влияют на здоровье иммунной системы, кишечника и мышц.