Лучшие спортивные добавки: 10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать


Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.


Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

  1. Быстрые протеины

  2. Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

  3. Медленные протеины

  4. К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

  5. Гейнер

  6. Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

  7. Аминокислоты

  8. По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

  9. BCAA

  10. Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

  11. Креатин

  12. Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

  13. L-карнитин

  14. Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

  15. Глютамин

  16. Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

  17. Энергетики

  18. Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

  19. Протеиновые батончики

  20. Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.


Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

Лучшие спортивные добавки. Спортивное питание, которое реально работает

Конечно, не стоит ждать чудес от приема банки протеина. Те, кто смотрит на вас с плакатов в тренажерке или с обложки журнала Muscle & Fitness, не питаются одними порошками со вкусом ванили. Бодибилдинг, как и любой другой профессиональный спорт, подразумевает профессиональный подход, где в угоду результату перестраивается диета, режим сна и тренировок, а калорийность питания повергнет в шок обывателя.

Сегодня мы рассмотрим лучшие спортивные добавки для тех, кто еще не достиг уровня фитнес-гуру и лишь знакомится с богатейшим миром спортивных БАДов.

«Если говорить о человеке средних лет, который имеет не такой большой стаж тренировок, то я бы посоветовал принимать поливитамины, протеин, омега-3, глютамин и ВСАА», рассказывает директор сети магазинов спортивного питания 100pudoff и владелец одноименного фитнес-клуба Василий Цветков.

По словам Василия, поливитамины будут отличным подспорьем начинающему атлету, так как в условиях мегаполиса присутствует недостаток витаминов и минералов в питании.
Протеин подойдет для регулировки белковой составляющей вашего рациона и в качестве строительного материала для мышц.

В нашем рационе очень не хватает Омега-3 — это жирные кислоты, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья. Если у вас нет возможности есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, то эти добавки стоит попробовать.

«Если вы плохо восстанавливаетесь от тренировочных нагрузок, то я бы посоветовал глютамин и ВСАА. Глютамин также положительно влияет на укрепление иммунитета, а ВСАА даст вам легкоусвояемый строительный материал для мышц», — подчеркивает Василий.

Если вы решили посвятить свое время занятиям пауэрлифтингом или другим силовыми видами спорта, то здесь наш топ будет несколько другим.

«На мой взгляд, для спортсменов силовых видов спорта безусловно необходимы поливитамины, — говорит Денис Пикляев, тренер клуба сети «Территория Фитнеса», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму лежа. — Причем пить нужно именно спортивные поливитамины, потому что по соотношению цена-качество они лучше, чем аптечные. Очень хорошо они помогают, когда не сезон для свежих овощей и фруктов».

Также, по мнению специалиста, любому спортсмену-силовику не будет лишним попробовать моногидрат креатина.

«На своем тренерском опыте знаю, что 3-5 килограммов с приема креатина набирают практически все. В силовых видах спорта даже искусственный набор собственного веса всегда положительно влияет на силовые показатели», — подчеркивает Денис.

По мнению эксперта, если у вас недостаточно спортивный и правильный режим, то до определенной степени помочь могут бустеры тестостерона, а хондропротекторы защитят от перегрузок суставы.

«Если у вас в рационе есть белковая проблема, то необходим источник этого самого белка. Если вы худой, то гейнер — ваш выход. Он увеличит общую калорийность вашего рациона. ВСАА или протеин? Без разницы. Но стоит помнить, что никакой порошок не заменит хорошей куриной грудки или говяжьего стейка», — советует Денис.

«Полноценное питание человека, ведущего активный образ жизни, невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения», — отмечает мастер спорта и чемпионка мира по пауэрлифтингу, персональный тренер Ксения Гунина.

В ее топе для девушек все те же ВСАА, поливитамины, креатин, а также казеиновый белок и L-карнитин.

Самым полезным свойством L-карнитина является то, что он позволяет организму быстрее перерабатывать жиры в энергию, а казеин, помимо успешного восполнения дефицита белка, длительное время способен противостоять процессу разрушения мышечных волокон (катаболизму).

Подводя итог, можно сказать, что спортивное питание действительно может выручить, если в вашем рационе или режиме есть пробелы. Нельзя также исключать «эффект плацебо», когда они работают только потому, что вы думаете, что они работают. Если же питание, сон и тренировки выстроены правильно, то рост показателей и преобразование вашего тела не заставят долго ждать. Поэтому прием спортпита можно назвать желательным, но не обязательным.

5 лучших спортивных добавок для тонкого кошелька

Бодибилдинг – спорт, в котором для успеха необходимо удовлетворить сразу несколько требований. Схематично это описывается пирамидой бодибилдинга, где примерно указывается приоритет одной задачи над другой. Соответственно, если с тренировками и питанием у вас все в порядке, то для улучшения своих результатов вы можете обратиться за помощью к спортивным добавкам. К данному утверждению нужно отнестись максимально серьезно, так как например, правильное и сбалансированное питание намного важнее одной или даже нескольких определенных спортивных добавок. Такой подход должен сохраняться у вас всегда, если вы серьезно настроены на достижение прогресса в силе и общей физической форме.

Спортивное питание представлено  широчайшей линейкой продукции, порой с весьма внушительной стоимостью. При этом на разных людей данные добавки действуют по-разному, и не всегда при приеме удается достичь желаемого эффекта. Из-за этого не всегда просто с ходу разобраться, что выбрать в самом начале, а что стоит отложить на потом или вовсе отказаться. Поэтому в целях экономии времени и денежных средств, целесообразнее всего начинать со спортивных добавок, которые зарекомендовали себя лучше всего. Мы предлагаем свой вариант топ-5 самых бюджетных, и в то же самое время, очень эффективных добавок.


5 лучших бюджетных добавок

1. Креатин


Креатин – вещество, содержащееся в мышцах человека. Таким образом, при увеличении физической активности растет и его потребление. Основное предназначение креатина – увеличение силовой выносливости, которая влияет на рост мышечных групп. Кроме того, креатин помогает лучше восстанавливаться, забирая ионы водорода при продолжительной физической нагрузке.

Креатин содержится в мясе (говядина, свинина) и рыбе (сельдь, тунец и т.д.), однако для удовлетворения потребностей организма при занятии спортом, целесообразно использовать добавки с креатином. Важно отметить, что эффект креатина в первую очередь заметят те атлеты, которые занимаются на близких к предельным нагрузкам. Иными словами, это означает, что прием креатина поможет сделать еще 1-2 отказных повторения, на которые у вас до этого не было сил. Таким образом, креатин может служить хорошим помощником в вопросе «пробивания плато», особенно если вы занимаетесь не так давно. Для повышения эффективности добавки, креатин лучше запивать сладким соком.


2. Протеин


Протеин – не только одна из самых известных добавок, но и одна из самых эффективных. Рацион среднестатистического человека содержит мало белков, поэтому прием дополнительных белков из протеина поможет изменить данное соотношение. Вы можете обходиться и без протеина при правильном рационе питания, однако существует два очень важных промежутка времени для организма, когда тело, за счет особенностей гормонального фона, максимально расположено к усвоению белка — после сна и после тренировки. В такие моменты лучше воспользоваться сывороточным протеином, так как в отличие от другой еды, белки, потребляемые из него, будут усваиваться намного быстрее. Это поможет росту мышц (после тренировки) и предотвратит их разрушение (после пробуждения).

Другой вид протеина – казеиновый – в отличие от сывороточного, обеспечивает медленную подпитку мышц в течение длительного времени. Такой протеин лучше пить перед сном или в случаях, когда вы знаете, что будет большой перерыв между приемами пищи. Кроме сывороточного и казеиновых протеинов существуют и другие, подразделяющиеся по способу обработки и по типу исходных продуктов.


3. Кофеин


Кофеин – пожалуй самый известный стимулятор, имеющий широкое применение в медицине и других отраслях. Существует множество исследований, подтверждающих эффективность кофеина при физических нагрузках. Прием кофеина перед тренировкой позволит устранить сонливость, улучшить концентрацию, увеличить работоспособность. По аналогии с креатином, прием кофеина поможет в первую очередь при работе с субмаксимальными весами, поэтому имеет смысл перед тренировкой объединять их прием.


4. BCAA


Белок состоит из BCAA. BCAA — это аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, разветвленные цепочкой. Данные аминокислоты являются незаменимыми, т.е. их можно получить только с пищей. Они участвуют в процессе построения мышечных соединений, а также обладают рядом других полезных функций. При мышечной работе они могут использоваться в качестве источников энергии за счет превращения валина и изолейцина в глюкозу. Также BCAA регулируют процессы синтеза и деградации белков, клеточного метаболизма и роста, секрецию инсулина.

Принимать добавку целесообразно до тренировки, во время тренировки и после, в зависимости от дозировки. В качестве оптимального варианта можно размешивать с водой 15-20 грамм BCAA и постепенно выпивать во время тренировки. Также BCAA имеет смысл пить сразу после пробуждения, для подавления катаболизма мышц.


5. Омега-3


Омега-3-6-9 жирные кислоты, ежедневно необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности.  Они имеют огромное влияние на здоровье сердца, волос и кожи, понижают уровень «плохого» холестерина, участвуют в строительстве новых клеток и стимулируют похудение. Однако, ввиду особенностей питания, организм страдает только от нехватки омега-3. Натуральными источниками этой кислоты являются жирная рыба, орехи и льняное масло. При нехватке необходимо применять соответствующую спортивную добавку, чтобы общее суточное потребление доходило до 3 г в день.

Лучшие добавки для набора массы и роста мышц ТОП-5

Всё начинается с гейнера


Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

  • Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
  • Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
  • Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.


Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.


Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.


С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять  с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.


Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры


Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

  • Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
  • Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
  • Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.


Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы


Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану.  Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.


Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.


Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

  • Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
  • Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
  • Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
  • Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.


Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы


Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах  соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.


В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.


В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.


Знакомый с детства Omega-3


Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.


Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».


Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.


Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft


Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

  • Гейнер — сразу после тренировки;
  • Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
  • Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
  • Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
  • Омега-3 — вместе с завтраком.


Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

ТОП 5 недорогих добавок спортивного питания, которые помогут Вам


Вы новичок в бодибилдинге, что означает что вы знаете лучшие базовые упражнения, сколько куриных грудок должны съедать каждый день и продукты ускоряют рост мышц и их восстановление.


Но что делать если ваш бюджет ограничен? Какое спортивное питание выбрать что бы, при минимальных затратах добиться максимального результата? Вот подборка самых эффективных добавок спортивного питания, которые спортсмен должен иметь в своем наборе.


Креатин


Мало того, что креатин поможет Вам увеличить силу и размер мышц, он также поможет восстановить их гораздо быстрее. Это позволит Вам тренироваться дольше, с большей эффективностью, приводя к лучшим результатам. Сотни исследований подтверждают этот факт.


Ваш организм производит совсем немного креатина. Значит, чтобы повысить его содержание в организме вам потребуется съедать по полтора килограмма мяса в день, либо же купить креатин в виде спортивной пищевой добавки, что существенно сэкономит деньги.  


Есть два общепринятых способа употребления креатина. Одни из них состоит в том, чтобы быстро заполнить мышцы креатином, потребляя по 20грамм креатина в день в течении 5-7 дней.


Если же вы не стремитесь к быстрому повышению уровня креатина в мышцах, можно употреблять 5 грамм креатина ежедневно на протяжении месяца. При данной схеме Вы, вероятно, не почувствуете существенного прироста массы.


Купить креатин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму


Белок / Протеин


Многочисленные выгодные свойства белка включают в себя: увеличение мускулатуры, силы, уменьшение жировой прослойки и более быстрое восстановление. Это делает его главным продуктом в рационе любого спортсмена.


Синтез мышечного белка – важный процесс для увеличения мышечной массы и силы. Регулярные тренировки повышают синтез белка в организме, но также и повышают потребность организма в продуктах его распада. Вы должные масштабировать потребление белка соответственно Вашим тренировкам, чтобы избежать его нехватки.


Исследование показало, что употребление протеина после тренировки может существенно увеличить синтез мышечного белка. Со временем это, как показывали исследования, привело к большему приросту мышечной мессы и силы.


Если бы Вы решили выбрать только один тип белка, чтобы потратить Ваши кровно заработанные деньги, то мы рекомендовали бы купить сывороточный протеин. Сывороточный белок — быстро усваиваемый, и он быстро попадает в кровь. Это позволяет ему добираться до Ваших мышц быстрее и создавать больший скачок в синтезе белка по сравнению с другими источниками, такими как соя или казеин.


Исследования показали, что 20 грамм протеина – достаточно, чтобы полностью обеспечить его синтез после тренировки.


Купить протеин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Кофеин


Если ваша цель состоит в том, чтобы повысить уровень энергии на тренировке и наконец сбросить эти последние килограммы, Вам стоит обратить внимание на кофеин. Этот термогенный компонент может помочь увеличить скорость метаболизма, также предоставляя Вам быстрый источник энергии во время Ваших тренировок.


Наряду с его преимуществами во время тренировки, кофеин, как показали исследования, снижает уровень усталости. Мускульная усталость, уменьшает моторные функции мышцы, вызывая уменьшение силы мышечных сокращений. Употребляя кофеин перед тренировкой, Вы сможете отодвинуть предел мышечной усталости, увеличив темпы и время работы мышцы до отказа, сохраняя силу на протяжении всей тренировки.


Кофеин может также помочь Вам потерять те лишние килограммы, которые Вы получили, наслаждаясь последними несколькими днями лета. Раннее исследование показало, что потребление 3.6 миллиграммов кофеина за килограмм тела увеличивало скорость метаболизма до 12 процентов. Со временем, это увеличение скорости метаболизма поможет Вам сбросить лишний вес.


Мы рекомендуем придерживаться чистого кофеина, чтобы видеть, чтобы заметить реальные улучшения — не говоря уже о том, стоит чашка кофе относительно чистого кофеина.

BCAA


Сывороточный белок хорош для наращивания сухой мышечной массы, но если организму нахватает BCAA, то смысла даже от качественного протеина будет немного, поэтому мы настоятельно рекомендуем купить BCAA и употреблять его перед тренировками. BCAA состоит из трёх важных аминокислот, которые составляют почти треть Ваших скелетных мышц, и они помогают стимулировать синтез мышечного белка и восстанавливать мышечные ткани.


Полученный перед тренировкой BCAA, поможет облегчить и ускорить восстановительные процессы после занятий. BCAA увеличивает усваиваемость белка, запасает гликоген и уменьшает усталость при последующих тренировках, особенно если вы тренируетесь в быстром темпе.


Купить BCAA в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Омега 3 жирные кислоты


Омега 3 жирные кислоты — являются одними из самых важных питательных веществ для Вашего тела. В основном потому, что они не вырабатываются нашим организмом сами. Рыбий жир с высоким содержанием EPA/DHA, помогает значительно уменьшить пагубные последствия тренировок в мышцах, вызванные перенапряжением. Омега3 также важны для создания и поддержания мышечной массы, а также для развития мускулатуры и увеличения силовых показателей.


Для большинства людей, получить необходимое количество жирных кислот и Омега3 из потребляемой в пищу рыбы – достаточно проблематично и довольно дорого. Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам купить Омега 3 жирные кислоты в капсулах, чтобы насытить организм незаменимыми аминокислотами.


Купить Омега 3 в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Спортивных пищевых добавок на рынке гораздо больше, но, когда вы ограничены в бюджете – придерживайтесь этих рекомендаций при своём следующем заказе, чтобы Ваши, трудом

Лучшие спортивные добавки для выносливости

    Тренируетесь ли вы, занимаясь бегом или плаванием, правильные спортивные добавки могут помочь вам поднять результативность ваших тренировок на новый уровень. В этой статье – наш список семи лучших добавок для спортсменов тех видов спорта, где требуется выносливость.

     Если вы листали фитнес журналы, стоя в очереди в кассу в вашем местном магазине, то наверняка столкнулись там с массой рекламы, посвященной спортивному питанию, но при этом скорее всего в этой рекламе вы не нашли ничего, предназначенного для спортсменов, работающих на выносливость. Рельефные тела на глянцевых страницах могли легко ввести вас в заблуждение, заставив думать, что каждый вид спортивного питания на рынке нацелен на накачку мышц, но, к счастью, вы ошибаетесь.

     Атлеты, работающие на выносливость, тратят часы на монотонную спортивную активность, будь то бег по 50-60 миль в неделю, 200 миль на велосипеде за неделю, или сотнями раз проплывая дорожку в бассейне. Такой серьезный объем тренировок в сочетании с парой занятий с отягощениями в неделю означает, что эти спортсмены должны уделять пристальное внимание своей диете и спортивным добавкам.

     Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к телу атлета с физической, психологической и энергетической точки зрения. Прибавьте ко времени, которое занимают тренировки на выносливость, время, необходимое для приготовления и потребления правильной пищи для восполнения необходимой энергии, и вы быстро столкнетесь с цейтнотом.

     К счастью, с правильным набором спортивного питания вы сможете сэкономить часть этого времени, направив его на то, чтобы установить свои новые рекорды. Ниже наш список семи лучших спортивных добавок, на которые стоит обратить внимание спортсменам, тренирующихся с целью развития выносливости:

     1. Моногидрат креатина.

     Обычно применение в качестве добавки креатина и занятия на развитие выносливости не связывают друг с другом. О креатине думают, когда речь идет о силе, скорости и мощности – и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных научных исследований, подтверждающих, что использование креатина – это эффективная помощь для увеличения размера и силы мышц. В то время как многие будут утверждать, что креатину не место в наборе спортивного питания для выносливости, мы утверждаем обратное!

     Если отвлечься от прямых эффектов использования креатина – увеличения запасов фосфокреатина, быстрого увеличения производства АТФ и улучшения анаэробной производительности, вы увидите, что креатин может предложить и непрямые преимущества бегунам, велосипедистам и другим атлетам, работающим на выносливость, подняв их тренировки на следующий уровень.

     Интервальные тренировки на пороге закисления мышц, скоростная работа и бег по горам – это техники, используемые для улучшения показателей в беге. Чем выше показатели на таких тренировках, тем быстрее вы пересечете финишную черту.

     Прием креатина в качестве добавки уменьшает время восстановления во время повторяющихся интервалов нагрузки, и увеличивает мощность при работе на пороге закисления мышц. Улучшения в скорости, мощности во время ваших тренировок трансформируются в лучшие показатели на соревнованиях!

     Рекомендуемые дозировки моногидрата креатина для выносливости: 3-5 грамм в день. Вам лучше пропустить традиционную фазу загрузки, часто применяемую силовиками при приеме креатина — начальная прибавка веса тела, вызываемая увеличением объема воды в теле при загрузке, может ухудшить вашу результативность.

     Смотреть цены на креатин на:

     2. Кофеин.

     Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.

     Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.

     Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.

     Рекомендуемая дозировка: 2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.

     Смотреть цены на кофеин на:

     3. Бета-аланин.

     Мы знаем, что прием бета-аланина улучшает физическую производительность и замедляет наступление усталости во время высокоинтенсивных нагрузок, но относится ли это к работе на выносливость? Сам факт, что вы работаете над развитием выносливости, не говорит о том, что тренировки у вас проходят исключительно с низкой интенсивностью, так ведь? Интенсивные ускорения во время бега, езды на велосипеде или плавания – все это аспекты ваших тренировок, в которых вы можете получить выгоды от дополнительного приема бета-аланина. На самом деле, несколько исследований обнаружили позитивные эффекты приема бета-аланина на выносливость.

     Во время тренировок с высокой интенсивностью в вашем теле накапливаются ионы водорода. Они участвуют в снижении уровня pH, что в итоге приводит к наступлению усталости в мышцах. Бета-аланин – аминокислотная производная, которая, как было доказано, увеличивает внутримышечное содержание карнозина, который может увеличивать способность тела к буферизации ионов водорода. Это потенциально замедляет наступление усталости в мышцах и улучшает результативность выполнения упражнений, увеличивает возможный объем тренировки, уменьшает ощущение усталости.

     Рекомендованная дозировка: 3-6 гр в день, принимая порциями по 800 мг в течении дня (распределять дозу нужно для уменьшения эффекта парастезии – временного покалывания или онемения конечностей).

     Смотреть цены на бета-аланин на:

    4. Фосфат натрия.

     Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.

     Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.

     5. BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками).

     Если вы собираетесь бежать длинную дистанцию или участвовать в длительном велопробеге, стоит обратить внимание на BCAA. Один из механизмов наступления усталости при выполнении упражнения – это пересечение триптофаном барьера кровь-мозг. Одним из свойств триптофана является участие в образовании некоего нейротрансмиттера – серотонина, который, в частности может вызывать сонливость и, в конечном итоге, чувство усталости.

     Т.к. BCAA и триптофан борются между собой за одни и те же средства транспортировки, увеличение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего барьер кровь-мозг, потенциально задерживая наступление чувства усталости. И вот еще что: метаболизм BCAA, как было доказано, уменьшает закисление мышц, потенциально увеличивая ваши возможности в плане выносливости.

     Есть солидные доказательства того, что BCAA могут уменьшать распад белка в скелетных мышцах и способствовать восстановлению и иммунному отклику при выполнении упражнений.

     Рекомендованная дозировка: 3-6 гр перед или во время тренировки. Соотношение входящих в состав BCAA аминокислот лейцин/изолейцин/валин = 2:1:1 считается имеющим наибольшие преимущества.

        Смотреть цены на BCAA на:

     6. Протеин.

     Спортсменам, тренирующимся на выносливость, нужен протеин! Безразлично, едите ли вы низкоуглеводную или низкожировую пищу без содержания глютена, соблюдаете ли вы палео или еще какую-то там новомодную диету – вам в любом случае нужен белок. Хотя не редким среди спортсменов, занимающихся развитием выносливости, является делать основной акцент в питании на углеводах, белок является незаменимым для восстановления, строительства и поддержания вашей мышечной массы.

     Вдобавок к этому, когда вы тренируетесь долгое время, ваше тело начинает использовать протеин в качестве дополнительного источника энергии, что делает потребление адекватного количества белка еще более важным, если вы не хотите жертвовать своей мышечной тканью!

     Если вы хотите получить максимум от приема протеина в качестве добавки для выносливости, попробуйте принимать его вместе с углеводами, т.к. эта комбинация макронутриентов может привести к повышенному уровню синтеза белка и гликогена в организме.

     Рекомендованная дозировка протеина: 1.1-1.6 гр на 1 кг веса тела в день. Во время периодов высокообъемного или интенсивного тренинга, стоит подумать об увеличении потребления белка до 2 гр на 1 кг веса тела, чтобы помочь поддержанию и восстановлению сухой мышечной массы.

     Смотреть цены на протеин на:

   7. Глютамин.

   Глютамин – это аминокислота, встречающаяся в теле больше других, так почему же вам нужно принимать ее дополнительно? Интенсивная физическая активность может на самом деле опустошить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело их восполняет, что может, к сожалению, привести к тому, что тело начнет разрушать собственные мышцы, оставляя вас в катаболическом состоянии. Низкий уровень глютамина может также отрицательно повлиять на работу иммунной системы, увеличив риск заболеваний.

    Прием добавок с глютамином, как было доказано, помогает в восстановлении, а также помогает иммунитету после изматывающих тренировок. В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, участвовали более 200 бегунов и гребцов. Среди 81% тех из них, кто принимал глютамин после интенсивных тренировок, не было зафиксировано случаев заболеваний. Те же из спортсменов группы, кто принимал вместо глютамина плацебо, не заболели лишь в 49% случаев. В общем, это исследование доказывает, что прием глютамина в виде добавки снижает вашу уязвимость к инфекционным заболеваниям после продолжительных тренировок, помогает вам тренироваться тяжелее и быстрее восстанавливаться.

    Рекомендованная дозировка: 20 гр в день.

     Смотреть цены на глютамин на:

Первоисточник и список использованной в оригинале научной литературы

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!











Лучшие спортивные добавки для мужчин — Блог

Д-р Кваз

Вы активно тренируетесь, хорошо питаетесь и ищете способ получить максимальную отдачу от всей этой тяжелой работы. Ваши приятели в спортзалах много раз предлагали вам воспользоваться спортивными добавками. Но с чего начать? Добавки для приема перед тренировкой ? После тренировки? Во время тренировки? Витамины, минералы, соевый белок , сывороточный белок — что это такое и зачем мне все это нужно? С чего же мне начать?

Начнем с рассмотрения слова «добавка»

Слово «дополнение» или «добавка» предполагает усиление или завершение чего-либо. Добавки должны улучшать, завершать и дополнять ваш рацион. Они играют жизненно важную роль, поскольку снабжают ваш организм некоторыми питательными веществами, которые организм может не получать только лишь из цельной пищи.

Важно помнить, что основа вашей диеты формируется из цельных продуктов, но добавки могут предоставить недостающие питательные вещества, необходимые вашему организму.

С чего мне начать?

Для получения максимальной отдачи от вашей тренировки вам сперва нужно проанализировать свой рацион и тренировку. Рассмотрите свои долгосрочные цели в области фитнеса и здоровья и задайте себе два следующих вопроса: 1) Идеально ли моя тренировка подходит для достижения этой цели? 2) Идеально ли мой рацион питания подходит для достижения этой цели? После ответа на эти вопросы вы можете в большей степени сосредоточиться на конкретных требованиях.

Например, когда вы стремитесь максимально увеличить рост мышц, как вы определяете, какие добавки лучше всего? Ниже приводятся пять ключевых факторов, которые способствуют росту мышц, и на которые могут повлиять как добавки, так и питание.

  • Калории. Достаточно ли калорий вы потребляете для содействия росту мышц и получения достаточного запаса энергии для сеансов тренировок?
  • Белок. Достаточно ли белка содержит ваш дневной рацион? Когда средний мужчина пытается нарастить мышечную массу, ему следует ежедневно потреблять от 0,6 до 0,8 г белка на фунт (450 г) веса тела.
  • Уменьшение разрушения мышечной ткани. Для уменьшения повреждений мышц в результате интенсивной тренировки важно обеспечить должное питание и употребление белка.
  • Повышение интенсивности тренировок. Когда вы тренируетесь активнее, это в больше степени стимулирует рост мышц. Тренировку можно усложнить посредством увеличения ее продолжительности, выполнения большего числа упражнений и увеличения массы используемых снарядов.
  • Повышение уровней гормонов. Гормональный тестостерон играет решающую роль в процессе роста мышц.

Рассмотрите каждый из указанных факторов и определите свои слабые места. Затем изучите добавки, предназначенные для удовлетворения конкретной потребности.

  • Белок. Вы можете рассмотреть возможность употребления высококачественного коктейля с сывороточным белком для удовлетворения вашей потребности в белке.
  • Уменьшение разрушения мышечной ткани. Идеальный выбор — принимаемый на ночь медленно высвобождаемый белок, такой как казеин.
  • Повышение интенсивности тренировок. Креатин — высокоинтенсивный источник энергии, который очень популярен благодаря своим подтвержденным преимуществам.

Добавка для приема перед тренировкой

Зачем мне нужна добавка для приема перед тренировкой? Возможно, вы тренируетесь рано утром или после долгого рабочего дня, когда уровень энергии низок. Может быть, вам нужно поддерживающее средство, чтобы снова ощутить прилив энергии. Хорошее средство для приема до тренировки снабдит вас энергией, улучшит вашу концентрацию внимания и производительность во время тренировки.

Как мне принимать добавку? Средство для приема перед тренировкой следует принимать примерно за 45 минут до тренировки.

Добавка для приема во время тренировки

Зачем мне нужна добавка для приема во время моей тренировки? Если у вас высокоинтенсивные или очень продолжительные тренировки, вам может быть полезно средство для приема во время тренировки. Эти добавки доставляют аминокислоты прямо в мышцы во время тренировки, чтобы уменьшить разрушение мышечной ткани. Они также активизируют синтез белка, который необходим для роста мышц.

Как мне принимать добавку? В процессе интенсивных тренировок выпивайте 500 мл средства для приема во время тренировки.

Добавка для приема после тренировки

Зачем мне нужна добавка для приема после тренировки? Не существует определенных временных рамок потребления белка и углеводов; однако, чем скорее после тренировки вы их употребите, тем лучше в любом случае. Они позволяют запустить процесс роста и восстановления мышц и способствуют восстановлению уровня энергии в них.

Как мне принимать добавку? Принимайте средство для приема после тренировки как можно скорее после окончания тренировки. Кроме того, примерно через 60-90 минут после этого поешьте сбалансированную пищу. Восстановление после тренировки является непрерывным процессом и не заканчивается, когда вы выпиваете коктейль.


Эта статья была написана «Dr.KwaZ» — Спенсер Квасницки, сертифицированным ассистентом хирурга (SA-C), B.Comm, генеральным директором и основателем Dr.KwaZ M.D, онлайн-консультантом в области здравоохранения и бывшим профессором медицинской школы. Эксперт по вопросам здоровья и фитнеса, Dr.KwaZ оказал помощь в создании приложения для здоровья и фитнеса для смартфонов и является автором электронной книги. Он также написал и задокументировал контент для различных других медицинских и фитнес-СМИ. Он привносит свою уникальную историю фитнеса и медицины в процесс консультации, а также тренерскую и оздоровительную практику. С ним можно связаться на DrKwaZ.com.

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

5 Добавки для спортсменов, которые не являются пустой тратой денег

Количество спортивных добавок, доступных для покупки в наши дни, ошеломляет.Похоже, каждый продукт, предназначенный для спортсменов, утверждает, что заставляет вас бегать быстрее, сильнее бить или получить травму — и все это просто проглотив таблетку.

Если бы это было так просто. К сожалению, правда в том, что большинство добавок не выполняют преувеличенных обещаний, которые они дают, чтобы помочь их продать. Это не значит, что все добавки бесполезны.Когда они построены на здоровом питании, они могут быть очень эффективными для улучшения спортивных результатов. Уловка заключается в том, чтобы знать, какие виды добавок из тысяч возможных вариантов выбрать. Имея это в виду, вот пять добавок, которые, по моему мнению, превосходят змеиное масло и приносят реальную пользу спортсменам.

1. Креатин

Креатин — это натуральная аминокислота, которая чаще всего содержится в красном мясе. Никакая другая добавка не может похвастаться столь же проверенной репутацией, как креатин, когда дело касается набора силы и мускулов, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.Проще говоря, если вы хотите стать больше и сильнее (а это делает большинство спортсменов), креатин может помочь вам в этом.

Кроме того, креатин очень дешев по сравнению с большинством других добавок. Что в этом не нравится? Что касается креатина, то следует иметь в виду, что недавние исследования показали, что на самом деле может быть лучше принимать его сразу после тренировки с отягощениями, а не непосредственно перед ней.

2. Витамин D

Добавки экзогенного витамина D связаны с увеличением силы верхней и нижней части тела, снижением риска травм, а также улучшением времени спринта и высоты вертикального прыжка.Кроме того, более высокий уровень витамина D в сыворотке снижает риск многих серьезных заболеваний, от депрессии до диабета 2 типа, рака и даже общей смертности.

Диетические источники витамина D довольно скудны, в основном они ограничиваются яичным желтком, жирной рыбой и обогащенными продуктами, такими как злаки и молоко. Самый простой способ получить витамин D — от солнечного света. Кожа человека вырабатывает значительное количество витамина D под воздействием солнечного света.

Большинство моих спортсменов — хоккеисты.Хоккей — это спорт в помещении, в который играют в самые темные месяцы года в некоторых из самых холодных регионов мира. Спортсмены, которые проводят много времени в тренировках и играют в помещении, особенно часто страдают от низкого уровня витамина D. Однако исследования показали, что даже спортсмены, живущие в теплых и солнечных регионах, рискуют получить недостаточный или недостаточный уровень витамина D.

Витамин D был даже связан с предотвращением растяжения паха, что является очень хорошей новостью, учитывая распространенность травм паха в таких видах спорта, как хоккей.

Итак, сколько витамина D вам действительно нужно? Институт медицины рекомендует принимать 600 международных единиц в день для большинства взрослых, но многие спортивные диетологи рекомендуют более высокие дозы для спортсменов. В недавней статье Wall Street Journal говорится, что «некоторые спортивные диетологи рекомендуют спортсменам ежедневно принимать от 1000 до 2000 МЕ [витамина D]». Если у вас дефицит магния, как у многих американцев, это может серьезно помешать вашему организму усваивать витамин D. Что приводит нас к нашей следующей добавке…

3. Магний

Как уже упоминалось, большинство спортсменов не потребляют достаточное количество магния в своем рационе. Хотя магний напрямую не улучшает спортивные результаты, его дефицит, безусловно, может повлиять на вашу игру.

Общие симптомы дефицита магния включают:

  • Слабость мышц
  • Общая усталость
  • Потеря аппетита
  • Бессонница

Чувство усталости в течение дня, еда как птица и проблемы со сном гарантированно снижают спортивные результаты, но все это невероятно распространено из-за того, что большинство людей не потребляют достаточное количество магния.По оценкам, до 75% всего населения США придерживается диеты с дефицитом магния.

Магний способствует активации витамина D. Без достаточного уровня магния витамин D не может метаболизироваться. Проще говоря, если вам не хватает магния, витамин D остается в вашем теле и остается неактивным, и вы не получите его пользы.

Если вы не готовы съесть лодку бананов или выдержать физические газовые бомбы после ежедневного употребления нескольких банок фасоли, ваш лучший способ обеспечить рекомендуемое потребление магния — это ежедневный прием добавок.Таким образом, вы также получите оптимальные преимущества для здоровья и производительности витамина D.

4. Рыбий жир (Омега-3)

Несоответствующее, чрезмерное или неконтролируемое воспаление способствует целому ряду заболеваний человека, включая болезни сердца и ревматоидный артрит. Длинноцепочечные омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, уменьшают воспаление, тем самым обеспечивая защиту от таких заболеваний.

Что касается спортивных результатов, исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, показало, что добавление рыбьего жира привело к снижению болезненности мышц нижней части тела у элитных игроков Союза регби.Чувствуя себя менее утомляемым, спортсмены смогли лучше сохранять свою взрывную силу во время предсезонных тренировок.

Иногда чувствовать болезненность — это нормально. Но если ваши ноги кажутся цементными каждый раз, когда вы выходите на поле, корт, трассу или лед, значит, что-то не так. Добавки омега-3 также могут ускорить вашу реакцию, снизить риск чрезмерных травм и улучшить композицию тела, что делает их мощной добавкой для спортсменов.

5. Протеиновый порошок

M Спортсменам не нужно употреблять протеиновый порошок, потому что они уже получают достаточно протеина из твердой пищи.

Но для тех, кто может извлечь выгоду из большего потребления белка, вы не сможете превзойти удобство протеинового коктейля. Какими бы хорошими ни были цельные продукты, не всегда легко приготовить пару куриных грудок, небольшую гору риса и тарелку овощей каждый раз, когда вам нужно потреблять калории / белок.

Это может занять от 15 до 30 минут в зависимости от ваших навыков на кухне. Смешивание нескольких ложек протеинового порошка с водой занимает 30 секунд, что делает его отличным вариантом, когда у вас мало времени.Вот как правильно выбрать протеиновый порошок и сколько протеина вам действительно нужно в день.

Фото: JackF / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки представляют собой многомиллионную индустрию. Активных взрослых и спортсменов часто привлекает эффективный маркетинг пищевых добавок. Обещания улучшенной производительности среди других заявлений являются мотивирующими факторами для покупки альтернативного питания для достижения результатов.Отсутствие регулирования пищевых добавок и контроля качества может означать, что используются ненадежные и неэффективные продукты. По оценкам, от 39 до 89 процентов международного рынка пищевых добавок — это спортсмены, наиболее часто встречающиеся среди пожилых и элитных спортсменов.

Что такое добавка?

Добавки считаются дополнением к уже здоровой диете. Активные взрослые или спортсмены могут включать добавки, которые помогают удовлетворить потребности в питании, уменьшить дефицит питательных веществ, улучшить спортивные результаты или достичь личных целей в фитнесе.Считается, что без хорошо разработанного плана питания добавки редко бывают эффективными.

Дополнение к правилам и стандартам

Пищевые добавки помещены в специальную категорию пищевых продуктов и не считаются лекарствами. Добавки не требуется отправлять в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для регулирования. Хотя FDA имеет возможность проверять ингредиенты и полезные свойства добавок, очень немногие из них изучаются.

Производители спортивных добавок могут делать заявления о пользе для здоровья с одобрения FDA, если заявления о продукте верны и основаны на научных доказательствах.К сожалению, очень мало добавок, заявляющих об эргогенных свойствах, подтверждено клиническими исследованиями. Это оставляет активного взрослого или спортсмена без гарантии безопасности, эффективности, эффективности или чистоты добавок для диетических или эргогенных целей.

  • Пищевые добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества, экстракты или концентраты растений или продуктов питания. Они обычно продаются в виде капсул, таблеток, жидкостей, порошков или батончиков и должны быть четко обозначены как пищевая добавка.
  • Вспомогательные эргогенные средства включают вещества, лекарства или методы, используемые для улучшения спортивных результатов. Они могут варьироваться от приемлемых практик углеводной загрузки до «незаконных и небезопасных подходов, таких как использование анаболических андрогенных стероидов».

Оценка преимуществ добавок

Использование добавок остается спорным и является личным выбором. Общие вопросы, которые задают активные взрослые, спортсмены и специалисты по спортивному питанию, касаются производства и качества добавок.Перед тем, как рассматривать спортивное питание и пищевые добавки, настоятельно рекомендуется получить информацию о научно-обоснованных исследованиях. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оценить обоснованность и научную ценность заявлений о добавках для улучшения спортивных результатов. Предлагаются следующие вопросы:

  • Имеет ли смысл заявление о добавке?
  • Есть ли научные доказательства?
  • Является ли добавка законной или безопасной?

Добавки продаются для улучшения здоровья и выполнения упражнений на основе гипотетических приложений, собранных в результате предварительных исследований.Заявления звучат многообещающе, но часто не согласуются с клиническими выводами. Надежные онлайн-ссылки, такие как Журнал Международного общества спортивного питания или Pub Med Национальной медицинской библиотеки, помогут вам определить, основана ли добавка на надежных научных доказательствах или нет.

Если вы работаете со спортивным диетологом или специалистом, они могут быть ценным ресурсом в интерпретации результатов исследований пищевых добавок. Собранная информация позволит вам принять правильное решение о приеме спортивных добавок для здоровья и спортивных целей.

Как наука классифицирует пищевые добавки

На рынке продаются диетические добавки и эргогенные средства, которые, как утверждается, улучшают диету и улучшают спортивные результаты активного взрослого человека или спортсмена. Клинические исследования продолжают обнаруживать недостатки в этих заявлениях о полезности добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило классификацию пищевых добавок на основе клинических исследований:

  1. Очевидно эффективный: большинство исследований пищевых добавок показывают их безопасность и эффективность.
  2. Возможно, эффективен: первоначальные данные о добавках хороши, но необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить их влияние на тренировки и спортивные результаты.
  3. Слишком рано говорить: теория пищевых добавок имеет смысл, но для ее использования недостаточно исследований.
  4. Очевидно неэффективно: в добавках отсутствуют убедительные научные доказательства, и / или исследования показали, что добавка явно неэффективна и / или небезопасна.

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей программы тренировок является сбалансированная по энергии и богатая питательными веществами диета.Если рассматриваются добавки, ISSN предлагает добавки только из первой категории (очевидно эффективные). Любые другие добавки будут считаться экспериментальными. Они также не рекомендуют принимать добавки из третьей категории (пока рано говорить об этом) и не поддерживают спортсменов, принимающих добавки из четвертой категории (очевидно, неэффективные).

Дополнительная ценность витаминов и эффективности упражнений

Витамины — это органические соединения, необходимые для регулирования метаболических процессов, выработки энергии, неврологического функционирования и защиты наших клеток.Анализ питания активных взрослых или спортсменов выявил дефицит витаминов. Хотя исследования показывают возможную пользу приема витаминов для общего состояния здоровья, об эргогенных преимуществах не сообщалось. Следующие витамины, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:

Достаточное количество

Для метаболизма костей необходимо

Достаточное количество

Питательные вещества Заявление об эргогенности Результаты исследований
Витамин А может улучшить спортивное зрение без улучшения спортивных результатов
Витамин D может помочь предотвратить потерю костной массы помогает с усвоением кальция / дополнительными добавками.Оптимальные количества необходимы для регулирования иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, роста и восстановления, здоровья мышц и силы.
Витамин E может предотвратить появление свободных радикалов снижает окислительный стресс, но необходимы дополнительные исследования. Противоречивые доказательства того, что высокие дозы влияют на спортивные результаты.
Витамин К может способствовать метаболизму костей белков, содержащихся в мышцах и хрящах.никаких улучшений спортивных результатов сверх адекватных количеств.
Тиамин (B1) может улучшить анаэробный порог, по-видимому, не повышает переносимость упражнений при обычном потреблении
Рибофлавин (B2) может повысить доступность энергии во время упражнений, по-видимому, не повышает переносимость упражнений при обычном потреблении
Ниацин (B3) может улучшить энергетический обмен, улучшить холестерин и уменьшить жировые отложения снижает уровень холестерина, триглицеридов и повышает уровень ЛПВП, но, по-видимому, не повышает переносимость упражнений при нормальном потреблении
Пиридоксин (B6) может улучшить мышечную массу, силу, аэробные способности и умственную концентрацию спортсменов с хорошим питанием не улучшают свои спортивные результаты.
Цианокобаламин (B12) может увеличить мышечную массу и уменьшить беспокойство об эргогенном эффекте не сообщалось
Фолиевая кислота (фолат) может увеличить количество красных кровяных телец для улучшения кислорода в мышцах и уменьшить врожденные дефекты снижает врожденные дефекты у беременных, но не улучшает спортивные результаты
Пантотеновая кислота может улучшить аэробную энергию исследований сообщает об отсутствии улучшенной аэробной производительности
Бета-каротин может помочь при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, но для улучшения спортивных результатов требуются дополнительные исследования
Витамин C может улучшить обмен веществ во время упражнений помогает снизить окислительный стресс и поддерживать иммунную систему после тяжелых упражнений.Дефицит витамина С показывает улучшение VO2 max, когда он возвращается к адекватному уровню. Высокие дозы могут снизить производительность.

Дополнительная ценность минералов для спортсменов

Минералы — это неорганические элементы, необходимые для метаболических процессов, структуры и восстановления тканей, гормональной регуляции и неврологической функции. Исследования показывают, что активные взрослые или спортсмены испытывают дефицит этих важных элементов. Дефицит минералов может негативно повлиять на спортивные результаты, поэтому прием добавок может оказаться полезным.Следующие минеральные добавки, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых эргогенных пищевых добавок:

Доказано, что

Показано, что

Питательный Заявление об эргогенности Результаты исследований
Бор может способствовать росту мышц во время силовых тренировок в настоящее время нет доказательств, подтверждающих эту теорию
Кальций может способствовать росту костей и метаболизму жиров стимулирует рост костей с витамином D и может способствовать метаболизму жиров.Отсутствие эргогенной пользы для спортивных результатов.
Хром продается как пиколинат хрома и утверждает, что увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения недавние исследования не показывают улучшения мышечной массы или уменьшения жировых отложений
Утюг может помочь улучшить аэробные характеристики показано, что улучшает аэробные показатели только у спортсменов, страдающих дефицитом железа или анемией
Магний может улучшить энергетический обмен / доступность АТФ улучшает физическую работоспособность только у спортсменов, страдающих дефицитом магния.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и натрием.
Фосфор (фосфатные соли) может улучшить энергетические системы в организме не сообщалось только об эргогенных преимуществах. в сочетании с фосфатом натрия показано, что они увеличивают максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и улучшают выносливость на 8-10%
Калий может помочь при мышечных спазмах не сообщалось об эргогенных преимуществах, но острые изменения происходят при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении во время длительных тренировок, наряду с натрием и магнием.
Селен может улучшить аэробные упражнения улучшений в выполнении аэробных упражнений не наблюдалось
Натрий может помочь при мышечных спазмах и снизить риск гипонатриемии показано для поддержания баланса жидкости во время тяжелых тренировок и
предотвратить гипонатриемию. В сочетании с фосфатом натрия показано, что он увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и магнием.
Ванадилсульфат (ванадий) может стимулировать рост мышц, увеличивать силу и мощность Не показано, что оказывает какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность
цинк может уменьшить инфекцию верхних дыхательных путей во время тяжелых тренировок показано, что минимизирует вызванные упражнениями изменения иммунной функции во время тренировки

Вода как эргогенное средство для спортсменов

Вода считается важнейшим питательным эргогенным средством для активных взрослых и спортсменов.Если с потом теряется 2 или более процентов веса тела, спортивные результаты могут значительно ухудшиться. Снижение веса на 4 и более процентов во время упражнений может привести к тепловому заболеванию, тепловому истощению или более серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья. Для активных взрослых и спортсменов крайне важно применять контроль гидратации во время тренировок и соревнований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует:

  • Употребление достаточного количества воды и спортивных напитков для поддержания баланса жидкости и гидратации в течение дня.Выпейте не менее 500 мл перед сном, а затем еще 400-600 мл воды за 20-30 минут до начала тренировки. Может потребоваться больше.
  • Спортсмены должны выпивать от 0,5 до 2 литров жидкости в час, чтобы компенсировать потерю веса
  • Не полагайтесь на жажду как показатель, чтобы пить воду или спортивные напитки
  • Спортсмены должны взвешиваться до и после упражнения
  • Выпивайте три стакана воды на каждый фунт, потерянный во время спортивных тренировок.
  • Избегайте чрезмерных методов похудания, включая потливость в сауне, ношение резиновых костюмов, использование мочегонных средств, рвоту или строгую диету

Вывод состоит в том, чтобы получить хорошее образование о правильных методах гидратации во время спортивных тренировок.Это поможет вам поддерживать правильный баланс жидкости и обеспечит положительные ощущения от упражнений.

Роль пищевых добавок для спортсменов

Пищевые добавки могут играть важную роль в спортивной диете. Однако их следует рассматривать как добавки к диете, а не как заменители хорошей диеты. Хотя существует очень мало добавок, подтвержденных научными данными для улучшения спортивных результатов, некоторые из них полезны для физических упражнений и восстановления. Независимо от того, являетесь ли вы активным взрослым, спортсменом, работающим в одиночку, или нанимаете специалиста по спортивному питанию, важно быть в курсе исследований пищевых добавок.Следующие распространенные пищевые добавки были исследованы и классифицированы как очевидно эффективные, возможно эффективные, слишком ранние, чтобы сказать или явно неэффективные:

На первый взгляд эффективный и в целом безопасный:

Добавки для наращивания мышц:

  • Порошки для набора веса
  • Креатин
  • Белок
  • Незаменимые аминокислоты (EAA)

Добавки для похудания:

  • Низкокалорийные продукты, порошковые заменители еды (MRP), готовые коктейли (RTD)
  • Эфедра, кофеин и салицин, содержащие термогенные добавки, принимаемые в рекомендуемых дозах для соответствующих групп населения (эфедра запрещена FDA)

Добавки для повышения производительности:

  • Водные и спортивные напитки
  • Углеводы
  • Креатин
  • Натрия фосфат
  • Бикарбонат натрия
  • Кофеин
  • B-аланин

Возможно, эффективно, но требуются дополнительные исследования:

Добавки для наращивания мышц:

Добавки для похудания:

Добавки для повышения производительности:

  • Углеводы и белки после тренировки
  • Незаменимые аминокислоты (EAA)
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
  • HMB
  • Глицерин

Слишком рано говорить об этом и недостаточно исследований:

Добавки для наращивания мышц:

Добавки для похудания:

  • Gymnema Sylvestre, хитозан
  • Фосфатидилхолин
  • Бетаин
  • Колеус форсколин
  • DHEA
  • Психотропные питательные вещества / травы

Добавки для повышения производительности:

  • Триглицериды со средней длиной цепи

Очевидно неэффективно и / или небезопасно:

Добавки для наращивания мышц:

  • Глютамин
  • Smilax
  • Изофлавоны
  • Сульфополисахариды (ингибиторы миостатина)
  • Бор
  • Хром
  • Линолевая кислота конъюгированная
  • Гамма оризанол
  • Прогормоны
  • Трибулус Террестрис
  • Ванадилсульфат (ванадий)

Добавки для похудания:

  • Пируват кальция
  • Хитозан
  • Хром (для людей, не страдающих диабетом)
  • HCA
  • L-карнитин
  • Фосфаты
  • Травяные диуретики

Добавки для повышения производительности:

Добавки для общего здоровья, рекомендуемые для спортсменов

Очень важно поддерживать хорошее здоровье для активных взрослых и спортсменов.Атлетам рекомендуется принимать в пищу несколько дополнительных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми во время интенсивных тренировок. Американская медицинская ассоциация (AMA) рекомендует всем американцам «ежедневно принимать низкие дозы поливитаминов», чтобы обеспечить надлежащее количество питательных веществ в рационе. Хотя поливитамины не рекомендуются для улучшения спортивных результатов, они могут быть полезны для общего состояния здоровья.

Слово Verywell

Пищевые добавки, как правило, не требуются для хорошо питающегося активного взрослого человека или спортсмена.Многие эргогенные средства ненадежны, и их следует рассматривать только после тщательной оценки эффективности, активности и безопасности. Также следует проявлять особую осторожность, потому что эти продукты не регулируются FDA. Однако спортивные добавки никуда не денутся и могут сыграть значительную роль в вашей программе тренировок. Любая рассматриваемая добавка должна быть подтверждена хроническими клиническими исследованиями и четкими доказательствами их здоровья или эргогенности. Другими словами, примите разумные добавки для своего здоровья и спортивных результатов и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом или вашим лечащим врачом, если у вас есть вопросы.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

  • Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

  • Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. 2010.

  • Томас Т.Д., Эрдман К.А., Берк Л.М. Питание и спортивные результаты.Позиция диетологов Канады, Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины. 2015.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

13 Лучшие добавки для мужчин 2020

МИР пищевых добавок — странный и дикий мир. Есть одна веская причина: в отличие от лекарств, Федеральное управление по лекарственным средствам (FDA) не требует, чтобы пищевые добавки были подтверждены безопасностью до того, как они появятся на рынке.

Вам не нужен рецепт на пищевые добавки.Вам не нужно одобрение врача (хотя всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки). И вам часто не нужно много денег, чтобы купить добавку.

Тем не менее, вы не совсем одиноки, когда дело доходит до разумного выбора добавок, которые вы принимаете. Компании-производители пищевых добавок могут (и должны, как мы утверждаем) представлять свои продукты для тестирования сторонними организациями. Эти тесты гарантируют, что продукт содержит то, что рекламируется, и не содержит запрещенных веществ.

И если компания-производитель пищевых добавок проходит испытания третьей стороной, она может продавать свой продукт с печатью третьей стороны. Сторонние контрольные пломбы, на которые вы должны обратить внимание, имеют сертификаты USP, Informed-Choice или NSF International для спорта.

И вы тоже не одиноки, потому что можете нам доверять. Мы сообщаем о добавках за 30 с лишним лет существования Men’s Health. Мы изучили исследование. Мы поговорили с экспертами. Черт возьми, мы даже все это пробовали.

Вот суть всего этого анализа: слишком много продуктов на рынке не подтверждают то, что они заявляют. И поскольку добавки не контролируются FDA, компании, которые производят эти добавки, могут избежать наказания, заявив, что они неподдерживаемые.

Вот почему мы, «Мужское здоровье», всегда рекомендуем употреблять питательные вещества из настоящих продуктов, а не из добавок. USDA / FDA действительно контролирует компанию, которая производит лосось, например, поэтому компания, производящая лосось, не может утверждать, что они органические, если они не соответствуют критериям USDA для маркировки.

Тем не менее, некоторым людям также трудно съесть весь белок, креатин или продукты, которые им необходимы ежедневно для достижения своих целей в области питания. Это особенно верно для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, так как сложно проглотить килограммы белка. Гораздо (намного) легче отказаться от протеинового порошкового коктейля. Для этих людей добавки — это просто способ дополнить (примечание: не заменить) здоровую диету.

Далее следует список добавок, которым вы можете доверять, чтобы помочь вам в достижении ваших целей, будь то набор мышц, повышение силы, похудание или все три.Чтобы добавка заслужила наше уважение, она должна быть проверена третьей стороной, содержать питательные вещества, необходимые для выполнения обещаний, и иметь прекрасный вкус.

Это лучшие добавки для мужчин, выпуск 2021 года.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот наш выбор из 13 лучших добавок для мужчин.

Лучший изолят сывороточного протеина, шоколад

ISO 100 Сывороточный протеин, шоколад

Dymatize
витаминшоппе.ком

Если вы переносите молочные продукты, выберите изолят сывороточного протеина. Он менее дорогой, представляет собой полноценный белок, содержит большое количество BCAA, а форма изолята чрезвычайно полезна для синтеза мышц. Порошок, содержащий около 150 калорий на 25 граммов протеина, — хорошее соотношение для наращивания мышечной массы и потери жира. В одной мерной ложке этого восхитительного сорта 120 калорий и ровно столько белка. Продукция Dymatize сертифицирована сторонней организацией Informed Choice.Хорошая работа, Dymatize.


Лучший изолят сывороточного протеина, ваниль

Порошок изолята сывороточного протеина

Bodylogix

Bodylogix сохраняет низкий уровень калорий и углеводов (110 и 2 грамма соответственно) в этом порошке сывороточного протеина, сертифицированном NSF, за счет использования экстракта листьев стевии для подслащивания смеси. Тем не менее, сладость мягкая, а не WHAMMO, как у многих сортов со вкусом стевии.Также важно: углеводы могут помочь вашему телу максимизировать эффект протеина. Поскольку этот порошок очень низкоуглеводный, вы можете смешать его с молоком, которое содержит натуральные углеводы, такие как лактоза. И от этого вкус даже лучше.


Лучший изолят сывороточного протеина, Wild Card

Gold Standard 100% Whey Protein, Крем для печенья

Оптимальное питание

Не все могут питаться только шоколадом и ванильным протеиновым порошком.Когда наступит усталость от вкуса, обратитесь к этому достаточно сладкому порошку, сертифицированному NSF. Он очень легкий и пушистый, поэтому легко смешивается с молоком или водой. Это означает, что его легко вылить в несколько совков. К сожалению, ваше тело не справится ни с чем, кроме 30 граммов белка за один присест, а в одной мерной ложке этого вещества 24 грамма.


Лучший порошок горохового протеина

Порошок из 100% растительных протеинов, ваниль

Лестница Спорт
амазонка.ком

Если вы не переносите молочные продукты (или являетесь веганом), это ваш лучший протеиновый порошок. Каждая порция протеинового порошка Ladder, сертифицированного NSF, содержит 21 грамм протеина на 130 калорий. Это здорово, но вкус действительно хорош. В Ladder используются настоящие какао-бобы и немного соли, чтобы еще больше усилить шоколадный вкус.


Лучшая смесь протеинов на растительной основе

Gold Standard 100% протеиновый порошок на растительной основе, шоколад

Оптимальное питание
витаминшоппе.ком

Annnnd, если вы не большой поклонник протеинового порошка из гороха, вот веганский порошок, в котором смешаны три протеина — горох, коричневый рис и санча инчи — для получения 24 граммов растительного протеина из расчета 150 калорий на мерную ложку. Шоколадный вкус приятный. Также сертифицирован NSF.


Лучший протеиновый порошок с нулевым содержанием углеводов

Zero Carb, Кето-дружественный протеиновый порошок, сливочная ваниль

Isopure
амазонка.ком

Если ваши цели более кетоцентрические, этот порошок сывороточного протеина с нулевым содержанием углеводов поможет вам их достичь. В одной мерной ложке всего 100 калорий. Протеиновый порошок все еще имеет сладкий вкус, но это из-за включения сукралозы, которая не содержит углеводов. Производственные мощности Isopure проходят аудиты по контролю качества, сертифицированные NSF.


Лучший протеиновый напиток на ходу

Pro Series Protein Shake, шоколадный нокаут

Молоко для мышц

Если вы предпочитаете протеин на ходу, этот прочный контейнер от поставщика протеиновых напитков с кредитом NSF предлагает невероятные 32 грамма протеина всего на 160 калорий в одной порции.Он также надежен на полке, поэтому вы можете хранить его в спортивной сумке, чтобы легко встряхнуть после тренировки.


Лучший протеиновый порошок с высоким содержанием клетчатки

Superfood Shake, Шоколадный брауни

INVIGOR8

Ага, волокно! Академия питания и диетологии рекомендует большинству парней употреблять не менее 38 граммов клетчатки в день. Большинство мужчин потребляют около 15 граммов в день. Этот коктейльный корм содержит шесть граммов клетчатки на порцию плюс 20 граммов белка на 170 калорий.Одно замечание: Invigor8 еще не имеет сторонней сертификации.


Лучший протеиновый напиток с кофеином

Кафе Латте

Премьер Протеин

Если после утренних или обеденных тренировок вы всегда чувствуете себя немного уставшим, вот вам комбинация белков и бодрости. Эта смесь воды и концентрата молочного белка содержит большое количество белка (30 граммов на порцию) и кофеина (примерно столько же, сколько в одной чашке кофе).Чуг. Тогда вернись к работе. $ 27


Лучший протеиновый батончик

Батончик Carb Killa High Protein Bar, Caramel Chaos

Граната
vitaminshoppe.com

Если вы предпочитаете протеин в виде батончиков, эти сытные вкусные батончики содержат 23 грамма этого вещества, а также целых семь граммов клетчатки. Справедливое предупреждение: они содержат 220 калорий за один раз. Поэтому, даже если вы захотите съесть два после тренировки, сдерживайте себя.Продукция Grenade отмечена сертификатом Informed Choice.


Лучший креатин

Клин креатин без ароматизаторов

Клин Атлет

Креатин

естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале. Принимайте пять граммов моногидрата креатина вместе с тренировочным коктейлем, чтобы стать больше и сильнее.Этот продукт сертифицирован независимой организацией NSF.

Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них.


Лучший креатин + протеиновый порошок

100% Whey Protein Plus, тройной шоколад

Шесть звезд

Да, на этикетке много чего происходит. Но и внутри кувшина тоже много всего происходит.В одной мерной ложке на 190 калорий 32 грамма белка, восемь граммов углеводов и 2,5 грамма креатина. Он сертифицирован NSF.


Best Endurance Exercise Bar

CLIF BAR Coffee Collection Variety Pack, 6 батончиков

Клифбар
clifbar.com

9,60 долл. США

Если вы увлеченный спортсмен-дальнобойщик, вы знаете, что вам часто нужно что-то дополнительное, чтобы помочь вам преодолеть эти изнурительные мили длительного похода, велосипеда, подъема или бега.Когда приближается чокнутый, CLIF здесь для вас. Эти наполненные кофе батончики содержат большое количество легкоусвояемых углеводов и повышенный уровень кофеина. На вкус они тоже довольно восхитительны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 спортивных добавок, повышающих эффективность

Кофеин

Кофе как источник кофеина для повышения производительности.Фотография: Charles Deluvio

.

Кофеин — это стимулятор, который улучшает концентрацию внимания при занятиях, основанных на навыках, а также улучшает выносливость. Многие группы спортсменов успешно используют кофеин, от бегунов-любителей марафонов до элитных спортсменов.

Скорее всего, вы уже пробовали это вещество, чтобы добавить изюминки в свою деятельность, но здесь мы рассмотрим целевой подход, чтобы получить максимальную отдачу от кофеиновой пинки.

Во-первых, если вы хотите использовать кофеин в качестве одной из добавок, повышающих работоспособность, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете.Министерство здравоохранения Канады рекомендует ограничить суточную дозу кофеина до не более 400 мг в день или примерно трех чашек заваренного кофе по 237 мл.

Большое количество кофеина не помогает при занятиях спортом. Исследования показали, что кофеин в количествах, превышающих 9 мг / кг массы тела, не приносит дополнительных преимуществ (это означает около 600 мг для человека весом 150 фунтов).

Высокий уровень кофеина может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как тошнота, беспокойство, бессонница и беспокойство.

Кроме того, некоторые люди медленно метаболизируют кофеин.Для этих людей кофеин не улучшает их работоспособность, а часто мешает. Как узнать, что метаболизатор у вас медленный? Лучше всего попробовать кофеин на практике до дня соревнований. Чтобы узнать больше о кофеине и спорте, посетите наш предыдущий блог «What’s All the Buzz?».

Рекомендуемое использование:

  • 3-6 мг / кг массы тела ~ 60 минут до тренировки и / или 1,5 мг / кг в конце гонки или соревнования. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 1 1/2 чашки кофе перед тренировкой (или 200-400 мг кофеина) и 100 мг на поздних этапах забега или длительных физических нагрузках.
  • Кофеин работает еще лучше, если вы употребляете его вместе с источником углеводов. Так что выберите сочетание утреннего кофе с такими продуктами, как хлеб, крупы или фрукты.

Креатин

Курица как источник креатина. Фотография: « Hayley Ryczek

»

Добавка моногидрата креатина может увеличить силу и помочь набрать массу тела. По этой причине креатин является популярным выбором среди силовых атлетов, таких как бодибилдеры, энтузиасты кроссфита, спринтеры или футболисты.

Интересно, что креатин также важен для здоровья и функционирования мозга. Помимо своей потенциальной роли в смягчении последствий таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, креатин может быть полезен при лечении сотрясения мозга.

Креатин — это вещество, которое вырабатывается нашим организмом, и мы можем получать его из пищевых источников, таких как мясо и курица.

Креатин в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает генерировать аденозинтрифосфат (или АТФ), который является источником энергии для нашего тела.

Добавка увеличивает запасы креатина в мышцах. Это также увеличивает способность выполнять повторяющиеся сеансы высокоинтенсивных движений. При правильной загрузке не наблюдается никаких побочных эффектов при длительном использовании; хотя от 600 до 1000 г (или 1-2 фунта) прибавка в весе возможна из-за задержки воды.

Рекомендуемое использование:

Протокол быстрой загрузки

4 дозы по 5 г в день в течение пяти дней с последующим поддерживающим действием 3 г в день.

Протокол медленной загрузки

3 г / сут в течение 28 дней.

Поддерживающая доза

Убедитесь, что ваша ежедневная доза составляет 3-5 г. Принимайте после тренировки, с углеводами.

Нитрат

Свекла — источник нитратов. Фотография: Моника Грабковская,

.

Нитраты звучат необычно, но они содержатся во многих овощах и легко добавляются в наш рацион. Они следующие в нашем списке добавок, которые повышают производительность.

Нитрат увеличивает доступность оксида азота в нашем организме.Оксид азота улучшает работу определенных типов мышечных волокон и помогает нам дышать более эффективно.

Прием нитратов с пищей обычно используется для высокоинтенсивных упражнений на выносливость, как краткосрочных, так и длительных. Нитраты — популярные добавки для бегунов, гребцов, триатлонистов и велосипедистов.

Побочные эффекты от приема нитратов могут включать расстройство желудочно-кишечного тракта. Природные источники нитратов включают корнеплоды и листовую зелень (например, свеклу, рукколу, шпинат и сельдерей).Вы также можете использовать коммерческую добавку для свеклы.

Подробнее о преимуществах нитратов читайте в нашем предыдущем блоге «5 умных продуктов для повышения производительности».

Рекомендуемое использование:

  • Используйте дозу 5-9 ммоль (310-560 мг).
  • Преимущества видны через 2-3 часа после употребления.
  • Потребляйте нитраты более 3 дней для дальнейшего повышения производительности.
  • Вы можете загрузить нитраты перед соревнованиями. Например, перед бегом или велоспортом пить 250-350 мл свекольного сока два раза в день в течение 4-5 дней с последней дозой 2.5 часов до соревнований.
  • Избегайте полоскания рта при использовании нитратов. Ополаскиватель для полости рта влияет на бактериальную флору полости рта. Нитраты преобразуются бактериями во рту в нитраты, а затем в оксид азота. Оксид азота — это то, что повышает вашу производительность.

Бикарбонат натрия

Удивительно, но бикарбонат натрия или старая добрая пищевая сода также улучшает производительность. Бикарбонат натрия действует как буферный агент для крови и полезен при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью менее 10 минут.

Бикарбонат натрия особенно полезен во второй половине тяжелой работы. Легкоатлеты, велосипедисты и гребцы — это группы спортсменов, которые могут использовать бикарбонат натрия.

Распространенным побочным эффектом бикарбоната натрия является расстройство желудочно-кишечного тракта, часто диарея. Чтобы уменьшить дискомфорт, попробуйте принимать эту добавку с пищей на основе углеводов и постепенно увеличивать дозировку. Вы также можете использовать цитрат натрия, который также действует как буферный агент и может помочь вам, если у вас чрезмерная чувствительность ЖКТ.

Рекомендуемое использование:

  • Используйте 2–0,4 г / кг массы тела за 60–150 минут до тренировки.
  • Разделенные дозы следует принимать в течение 30–180 минут.

Другой вариант:

Последовательная загрузка: 3-4 небольших дозы в день в течение 2-4 дней до события

Бета-аланин

Жареная рыба — источник бета-аланина. Фото: Антон Николов

Бета-аланин — незаменимая аминокислота. Мясо, птица и рыба — хорошие источники бета-аланина.

Бета-аланин вместе с гистидином помогает производить карнозин. Вы найдете карнозин в тканях мозга и мышцах. Когда мы интенсивно тренируемся, наши мышцы производят молочную кислоту. Накопление молочной кислоты может снизить нашу работоспособность. Одна из функций карнозина — уменьшить количество молочной кислоты в мышцах.

Прием добавок бета-аланина увеличивает доступный карнозин в ваших мышцах. В результате бета-аланин увеличивает вашу способность к интенсивным упражнениям и снижает вашу усталость. Повышает вашу выносливость с помощью упражнений высокой интенсивности.

Бета-аланин полезен при непрерывных и периодических упражнениях, продолжительностью от 30 секунд до 10 минут. Возможные побочные эффекты могут включать кожную сыпь.

Рекомендуемое использование:

  • ~ 65 мг / кг общей массы тела в день.
  • Дозы следует принимать в режиме разделенных доз (например, 0,8–1,6 г каждые 3–4 часа).

Это пять примеров добавок, которые повышают работоспособность и могут быть полезны для употребления вместе со здоровым питанием. Каждая из этих добавок хорошо изучена.Тем не менее, знайте, прежде чем углубляться, индивидуальные реакции и побочные эффекты могут отличаться. Попробуйте эти добавки во время регулярных тренировок, задолго до соревнований, чтобы увидеть, как вы отреагируете. Также обратите внимание, что юным спортсменам следует избегать добавок. Если вы хотите узнать больше о том, как взвесить преимущества добавок по сравнению с едой, прочитайте наш предыдущий блог. Для получения дополнительной информации о том, как включить спортивные добавки в свои тренировки, обратитесь за помощью к местному спортивному диетологу. Удачной тренировки!

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов.Gazelle Nutrition Lab предоставляет индивидуальные или групповые консультации по питанию как для рекреационных, так и для профессиональных спортсменов. Кроме того, блог Gazelle — это бесплатный ресурс с полезными рецептами и советами по здоровью. Есть вопросы? Мы хотели бы услышать от вас! Связаться!

Сыворотка, креатин, аминокислоты с разветвленными цепочками и многое другое

Вы усердно работаете, чтобы достичь своих спортивных целей. Вы придерживаетесь своей программы тренировок и своего плана питания. Теперь вам нужно преимущество над конкурентами.Есть ли добавка, которая могла бы дать вам это?

Может быть, но результаты разнятся от человека к человеку. Когда ученые изучают эти продукты, довольно часто встречаются смешанные отзывы. Кроме того, большинство исследований сосредоточено на хорошо подготовленных или профессиональных спортсменах, поэтому ваши результаты могут отличаться. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, почками или печенью, самые популярные спортивные добавки безопасны и недороги.

Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт, даже если он натуральный, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, на которые он может повлиять.

Кофеин для выносливости

Кофеин дает вам заряд бодрости утром, а также может улучшить вашу игру. Если вы примете его примерно за 30 минут до гонки или игры, это может улучшить вашу выносливость. При длительных испытаниях, таких как марафон, также может помочь кофеин во время мероприятия.

Продолжение

«Исследования неоднократно показывали, что с кофеином можно улучшить работоспособность, в основном в упражнениях на выносливость», — говорит Джанет Рэнкин, доктор философии, профессор в области питания, пищевых продуктов и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии.

Теннисисты, велосипедисты, футболисты, бегуны, гребцы и другие получили преимущество от кофеина в научных исследованиях. В некоторых испытаниях стимулятор повышал скорость спортсменов. В других случаях это помогло им продержаться дольше, прежде чем они потратили всю свою энергию. Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить болезненность после тренировки. Это означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше.

Вы можете получить кофеин из энергетических напитков и шотов, таблеток, жевательной резинки, спортивных гелей и спреев. Каждый продукт дает вам разные дозы, поэтому прочитайте этикетку, прежде чем принимать его.

«Вам не нужно столько кофеина, чтобы получить эффект, — говорит Рэнкин. «И можно переборщить». Независимо от того, какую форму вы принимаете, убедитесь, что вы не получаете более 400 миллиграммов в день. И не забудьте посчитать другие ежедневные источники кофеина — в утреннем кофе содержится около 100 миллиграммов.

Слишком много кофеина может вызвать головные боли, раздражительность, расстройство желудка, обезвоживание и проблемы со сном.

Креатин для повторений

Вы спринтер или штангист? Моногидрат креатина может помочь с этими и другими повторяющимися короткими сериями интенсивных упражнений.Похоже, что это не приносит пользы игрокам других видов спорта. И, как и исследования многих добавок, не все исследования показывают, что они приносят пользу спортсменам.

Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, а ваши мышцы используют его для выполнения упражнений высокой интенсивности. Когда вы делаете много повторений, вы расходуете свой естественный запас. Это одна из причин, по которой ваше десятое повторение намного сложнее, чем первое. Добавка увеличивает количество, с которым ваше тело должно работать. Вы также можете получить креатин из говядины и свинины. Если вы уже едите их в большом количестве, вы не заметите такой большой разницы от добавок, какой мог бы заметить вегетарианец.

«При очень краткосрочных тренировках добавка креатина, кажется, помогает в восстановлении», — говорит Томас Шерман, доктор философии, профессор фармакологии и физиологии Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Продолжение

Эксперты считают креатин безопасным для здоровых людей. Некоторые люди принимают более высокую дозу в течение первой недели — около четырех порций по 5 граммов каждая в день — чтобы «нагружать» свои мышцы добавкой. Затем они переходят к «поддерживающей» дозе около 2 граммов в день.Другие пропускают фазу загрузки и начинают с более низкой дозы.

Некоторые исследования показали, что креатин может увеличивать жир, а не мышцы. Есть также свидетельства того, что высокие дозы могут вызвать повреждение почек, печени или сердца, но неясно, насколько это может быть слишком много.

Бета-аланин для сжигания мышц

Когда вы выполняете короткие упражнения с максимальным усилием в течение 30–90 секунд (подумайте о занятиях на велосипеде в помещении), ваши мышцы вырабатывают много молочной кислоты. Вот что заставляет вас «чувствовать ожог».«Спортсмены принимают бета-аланин в капсулах или порошке для питья, чтобы обуздать этот ожог и продолжить тренировку.

А работает? Велосипедисты и бегуны, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, улучшили свои навыки в научных исследованиях. Но не все исследования согласны с этим.

«Некоторые исследования показывают пользу. Другие — нет, — говорит Рэнкин. «Так что это еще не совсем понятно. Нам нужно больше исследований по этому поводу, но я не боюсь, что люди попытаются это сделать ».

Аминокислоты с разветвленной цепью для набора массы

Аминокислоты являются строительными блоками белка.Типы разветвленных цепей — это три аминокислоты, которые мышцы могут использовать для получения энергии. Спортсмены принимают их после тренировок в виде таблеток, гелей или питьевых порошков, чтобы стимулировать рост мышц.

Упражнение заставляет ваши мышцы расти, сначала травмируя или ломая их. Когда ткань восстанавливается, она становится больше. Некоторые исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью уменьшают разрушение мышц. Если вам нужно сбросить мышцы, прежде чем вы сможете их набрать, идея состоит в том, что продукты могут сократить количество, которое вам нужно потерять, прежде чем вы начнете их восстанавливать.

Хотя эти добавки могут работать, не ждите драматических результатов. «Упражнения в любом случае стимулируют [рост] мышц. Поэтому прием аминокислот, вероятно, не имеет большого физиологического значения, но и не вреден », — говорит Шерман.

Сывороточный протеин для роста мышц

Как и аминокислоты с разветвленной цепью, многие спортсмены принимают сывороточный протеин, обычно в виде протеинового коктейля, после тренировки, чтобы попытаться сдержать повреждение мышц и ускорить рост.

Продолжение

«После того, как вы прекратите тренироваться, есть окно продолжительностью не менее 30 минут, в течение которого вы можете потреблять белок и способствовать [росту] мышечной массы», — говорит Шерман.Ряд научных исследований показывает, что сывороточный протеин после тренировки помогает уменьшить повреждение мышц или способствует их росту.

Сывороточный протеин, кажется, лучше всего работает после упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки, говорит Рэнкин. Но вам не обязательно получать питательные вещества из добавок. Пища с высоким содержанием белка после тренировки тоже подойдет. Кроме того, сывороточный протеин может дать вам дополнительный импульс.

Лучшие 7 пищевых добавок для спортсменов

Лучшие 7 добавок для спортсменов
Автор Мишель Вье

Существует так много маркетинговых и исследовательских работ по добавкам — что принимать, сколько, кому что нужно, — что может быть сложно проанализировать и сузить круг вопросов.За последние пару месяцев я потратил много времени на исследования в Интернете, на собеседования и даже использовал себя в качестве испытуемого, чтобы попытаться во всем разобраться. Информация, которую я собрал ниже, должна помочь вам лучше понять, что вам следует принимать, а что нет, что вы принимаете, на что вам, возможно, не нужно тратить деньги, и о качестве текущих добавок, которые вы принимаете. принимаете, как вы можете улучшить свой режим, а также скорректировать дозировку и время для ваших спортивных целей.

Шаг первый — убедиться, что все добавки, которые вы покупаете, самого высокого качества, поскольку вы собираетесь вводить их в свое тело. Как и в случае с ресторанными сортами в Калифорнии, компаниям, производящим пищевые добавки (все фармацевтические), присваиваются разные оценки в зависимости от их практики, чистоты, экологичности и качества продукции. Не знаю, как вы, но я работал в ресторанах с оценкой «А» в окне, которая была довольно отрывочной, поэтому я НИКОГДА не ел еду от «В» или ниже.То же самое и с добавками. Текущая надлежащая производственная практика (cGMP) является золотым стандартом, а надлежащая производственная практика (GMP) чуть ниже него, но между ними огромная разница, поскольку GMP является обязательным аспектом в фармацевтическом производстве — это самый минимум. cGMP на шаг выше — компании с этим знаком делают все возможное, чтобы убедиться, что вы получаете максимально качественные, наиболее экологически чистые и биодоступные (доступные вашему телу) добавки.Вы можете проверить свои этикетки или веб-сайт компании, чтобы узнать, какую печать они имеют.

Существуют буквально тысячи добавок для употребления, и вы могли бы привести веский аргумент в пользу включения многих из них в свой режим. К сожалению, это нерентабельно и не способствует счастливой жизни. Кто хочет потратить весь день на прием таблеток, чтобы обеспечить правильное время их усвоения и использования организмом? Я сузил для вас список до 7 лучших добавок для спортсменов, также известных как ваши основные добавки.Начните с них и только с них, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если чего-то по-прежнему не хватает, подумайте о добавлении добавок, подходящих для вашей ситуации или случая (вторичные добавки).

Лучшие 7 пищевых добавок для спортсменов — первичные добавки

  1. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), вероятно, являются одной из наиболее часто используемых добавок на рынке сегодня, и не зря. Когда высококачественный рыбий жир употребляется в достаточно больших количествах, он дает наибольшую отдачу в том, что касается добавок.Большинство людей знают об улучшении здоровья и функции сердечно-сосудистой системы, улучшенных липидных профилях (более низкий уровень триглицеридов), улучшении функции мозга и остроты ума, а также его мощных противовоспалительных свойствах без вредных побочных эффектов, таких как безрецептурные продукты. Но люди не знают, что каждый рыбий жир сделан по-разному. В зависимости от размера, типа или естественной среды обитания используемой рыбы и от того, как она была обработана, можно определить качество и уровень присутствующих токсинов. Поэтому, помимо поиска уплотнения cGMP, ищите бренды, которые используют мелкую холодноводную (около полярной ледяной шапки, чтобы она была более чистой) рыбу, такую ​​как анчоусы или сардины vs.более крупная рыба, такая как тунец или рыба, выловленная в более теплых водах. На этикетке указаны примеси — ищите те, которые измеряются в частях на МИЛЛИАРД, а не в частях на миллион. Спортсмены и те, у кого есть цели по составу тела, должны начать с 3000 мг рыбьего жира, распределенного на 2-3 порции (его хватает в организме только около 8 часов), и постепенно увеличивать дозу до 6000 мг в день.

  1. Витамины группы B увеличивают выработку энергии и являются кофакторами нейромедиаторов, поэтому они помогают улучшить наше настроение и помогают детоксикации, которая нам нужна после упражнений (и переедания).Процесс наращивания и восстановления мышц (обработка белка) истощает витамины группы B, поэтому, если вы поднимаете тяжести или повреждаете мышечную ткань во время тренировок или работы, вам необходимо принимать дополнительные витамины группы B, чтобы помочь процессу восстановления (укрепления), потому что вы прожигаете их с угрожающей скоростью. Ищите на этикетке рибофлавин-5′-фосфат (B-2), метилкобаламин (B-12), пиридоксаль-5′-фосфат (B-6) и Бенфотиамин (B-1), поскольку они являются абсорбируемыми формами вашего тело можно использовать. Избегайте приема любого из витаминов группы B в форме гидрохлорида (HCL), поскольку он дешев и не усваивается вашим организмом.Обязательно принимайте эту добавку утром, так как B-12 не даст вам заснуть. Не бойтесь брать тысячи RDA США. Ваша моча может быть желтой или даже оранжевой, так что не волнуйтесь, но я заметил, что после того, как я перешел на формы витаминов B без HCL, моя моча на самом деле стала менее желтой, что означает, что я впитывала больше!

  1. Магний, вероятно, входит в тройку лучших добавок, рекомендуемых спортсменам, поскольку он является важным элементом биологических систем, и большинство спортсменов, вероятно, испытывают его дефицит.Я видел недавние исследования, в которых утверждается, что 85% американцев страдают дефицитом, и все мы знаем, что большинство американцев, безусловно, ведут типичный малоподвижный американский образ жизни, поэтому представьте себе недостатки обученного и даже, возможно, чрезмерно обученного населения. Магний важен для спортсменов, потому что он регулирует сердечный ритм, позволяет мышцам правильно сокращаться и расслабляться, снижает кровяное давление и необходим для выработки АТФ (основного источника энергии в наших клетках), который должен быть связан с ионом магния, чтобы быть биологически активным.Проверьте бутылку, чтобы избежать внезапного появления какашек (SPO) здесь: добавки на основе хелатов аминокислот, такие как Mg глицинат и Mg малат, намного лучше переносятся пищеварительной системой и намного лучше усваиваются организмом, чем другие (дешевые) формы магния. такие как оксид магния или карбонат магния. Лучше всего принимать его натощак после тренировки. Сидячим людям требуется 600 мг в день, а более крупным спортсменам в режиме тяжелых тренировок можно принимать до 2000 мг в день.

  1. Витамин D больше похож на гормон, чем на лекарство.Он вырабатывается организмом при воздействии солнечного света, и большинство из нас не вырабатывает его в достаточном количестве (25 000 МЕ / день), даже если мы часто находимся на солнце. Чтобы получить такой уровень витамина D, вам потребуется пара часов в день практически голым, а у большинства американцев его дефицит. Уровень витамина D измеряется гидроксивитамином D — химической формой — в крови, и «нормальный» уровень заявлен как 35, но многие считают это «поддерживающим» уровнем, а уровни выше 70-90 являются идеальными. особенно для спортсменов (мне было 35, когда я проходил тестирование в октябре прошлого года).Помимо работы с кальцием для улучшения плотности костей, витамин D помогает уменьшить воспаление, риск рака толстой кишки и груди, улучшает настроение и здоровье верхних дыхательных путей, помогая бороться с инфекциями, вызванными вирусами и другими патогенами, и позволяет мозгу выделять мелатонин, чтобы мы могли легче засыпать — например, когда вы весь день были на солнце и устали, как только наступает ночь. Вот почему витамин D наиболее эффективен при приеме на ночь, примерно за час до сна, а жидкие капли, принимаемые сублингвально, являются лучшей формой, особенно если вы можете подержать жидкость под языком в течение 30 секунд перед глотанием, чтобы она действительно впиталась и началась. работать до того, как его нужно переварить.Исследования показывают, что добавление витамина D в количестве до 30 000 единиц является безопасным, а европейские исследования показывают, что 150 000 единиц в течение трех дней предназначены для лечения инфекций верхних дыхательных путей, которые могут быть вирусными по своей природе.

  1. Белок, если принять его в течение 10 минут после тренировки, снизит количество выделяемых гормонов стресса (в основном кортизола)! Это имеет огромное значение для жира на животе (это не каламбур). Но не переусердствуйте — 20-30 граммов в час — это максимум, который может переварить организм, и вам только нужно.8–1,4 грамма белка на 1 фунт мышечной массы каждый день. Слишком много белка приводит к повышенной кислотности тела, что приводит ко многим другим проблемам. Но правильное количество белка, помимо обеспечения энергии, восстанавливает ткани и уменьшает болезненность мышц. Белок, в основном животного происхождения, следует есть в течение дня и, безусловно, в течение 10 минут после тренировки. Сывороточный протеин — это широко продаваемый протеин, относительно недорогой, поэтому его часто используют спортсмены. У многих, однако, есть непереносимость сыворотки, такая как газы, вздутие живота и постназальные выделения.Соевый белок — не лучший вариант, потому что 100% сои генетически модифицировано и в нем очень мало аминокислот с разветвленной цепью, необходимых для наращивания мышечной массы. Он увеличивает уровень эстрогена в организме — в отличие от того, чего хочет человек, пытающийся нарастить силу, — и у многих также есть непереносимость сои в пище. Казеин получают из молочных продуктов, поэтому, если у вас непереносимость сыворотки, у вас также может быть непереносимость казеина. Веганский белок, который сочетает в себе широкий спектр источников, может быть хорошим вариантом, потому что он с меньшей вероятностью вызывает аллергию.Помните, не более 20-30 граммов за раз!

  1. Витамин C должен быть соединен с углеводами, чтобы увеличить усвоение, чтобы у вас не было SPO, и вы понимаете, что я имею в виду, если вы когда-либо принимали высокие дозы витамина C, чтобы «победить простуду». Эта диарея вызвана тем, что организм вымывает то, что не может усвоить в тонкой кишке (ваш витамин С в неподходящей форме). Витамин С в основном присутствует во фруктах, которые содержат фруктозу, что позволяет организму усваивать питательные вещества.Витамин С способствует выработке нашего старого друга, АТФ, помогает заживлению ран и является кофактором для создания коллагена и восстановления мышц. Рекомендуемая суточная норма потребления в США составляет 90 мг, чего достаточно для предотвращения «индексных» заболеваний, таких как цинга. Спортсмены и другие особые группы населения должны принимать минимум 4000-8000 мг в день и более 16000 мг в день, так как очень трудно передозировать витамин С. Во время и после тренировки — оптимальное время для приема витамина С. Вы можете даже сделайте свой собственный энергетический напиток из него и некоторых других распространенных ингредиентов!

  1. Коэнзим Q10 (CoQ10), важный антиоксидант, также известный как убихинон (хорошо!), Убихинол (не очень хорошо) и иногда сокращенно CoQ10.CoQ10 — ЕДИНСТВЕННЫЙ антиоксидант, обнаруживаемый в клетках, и он позволяет митохондриям производить АТФ. Он также избавляется от молочной кислоты (и других отходов). CoQ10 ДОЛЖЕН быть в новостях больше из-за его важных последствий для сердца — в котором содержится много CoQ10, чтобы мы работали, — когда он истощен статинами (лекарствами, используемыми для лечения высокого холестерина) и «стрессовыми» спортивными тренировками / упражнениями (ультра спортсмены-дистанционеры, кроссфиттеры и др.). В последние годы было несколько молодых бегунов на сверхдальние дистанции, которые падали замертво от сердечной недостаточности, и открытием стало отсутствие CoQ10 в их сердцах, что вызвало рубцы и повреждения в результате многолетних злоупотреблений во время тренировок, и я не хочу этого видеть. случится с любым из вас, мои друзья по кроссфиту! Любой, кто участвует в интенсивных тренировках или принимает статины, должен принимать CoQ10.Лучшая и наиболее пригодная форма коэнзима Q10 — это убихинон (не убихинол, потому что он попадает в кровоток, но не попадает в клетки) и доставляется в масле (убедитесь, что это одобренное масло, а не соя, которая является обычным явлением). Поскольку жиры усиливают абсорбцию CoQ10, он может проникать в клетки. Не принимайте коэнзим Q10 одновременно с рыбьим жиром, потому что он действительно может снизить скорость абсорбции. Рекомендуемая доза CoQ10 составляет 100-200 мг в день, и более высокие дозы действительно можно использовать для лечения таких заболеваний, как гипертония и некоторые сердечные аритмии.Если вы спортсмен, попробуйте увеличить дозировку перед соревнованием, чтобы улучшить производительность, выносливость, силу и восстановление. Лучше всего после тренировки, но я бы посоветовал не принимать ее слишком близко ко сну, если вы чувствительны к стимуляторам — в конце концов, они стимулируют энергию, особенно в сердце. Он также будет лучше усваиваться, если его не принимать с рыбьим жиром или другими добавками на масляной основе, поскольку они буквально борются за его усвоение.

Я не эксперт, и мне нужно многому научиться, но я нашел исследование для этого очень интересным и хотел бы поделиться с вами своими выводами, личными предпочтениями и прочим, если у вас есть вопросы.Если нет, надеюсь, это потому, что эта статья помогла вам понять, почему мы принимаем разные добавки, как определить, что вам нужно принимать, и как так хорошо оценить качество ваших добавок, что вам не нужно ни о чем меня спрашивать! Как я уже сказал, я рекомендую начать с них, а затем перейти к дополнительным добавкам, если вы все еще чувствуете, что чего-то не хватает или не получаете желаемых результатов. Помните, что вторичные добавки будут разными для всех, но я надеюсь коснуться нескольких распространенных в следующем посте.Могу вас заверить, что исследование началось!

5 добавок для максимальной производительности для каждого серьезного спортсмена
— Bare Performance Nutrition

;

Если вы серьезный спортсмен, настроенный на получение максимальной отдачи от тренировок, важно найти добавки для максимальной производительности, которые вам подходят. Это поможет вам избавиться от нежелательного жира, нарастить мышцы, быстрее восстановиться и, в конечном итоге, вести более здоровый образ жизни.

Однако не всегда легко найти лучшие добавки для спортсменов.Многие компании продают добавки с максимальной эффективностью, которые не соответствуют рекламе. И многие из этих продуктов содержат неизвестные вещества. Действительно, многие добавки для тренировок окутаны тайной, и вы не хотите что-то употреблять, если не знаете, что именно внутри.

В Bare Performance Nutrition мы всегда прозрачны. Будучи честным с нашими покупателями в отношении ингредиентов и преимуществ наших продуктов, мы стали одним из самых надежных брендов в отрасли.

Итак, если вы ищете лучшие добавки для спортсменов, вот пять из них.

1. Предтренировочная добавка Bare Performance Nutrition Flight

Один из лучших способов подготовить свое тело к интенсивному тренировочному дню — это выпить предтренировочную добавку. Это поможет увеличить вашу энергию и сосредоточить внимание, что позволит вам увидеть больше результатов и повысить общую выносливость.

Но не все предтренировочные добавки одинаковы. В Bare Performance мы не прячемся за запатентованными формулами; вместо этого мы следим за тем, чтобы наши клиенты точно знали, что они вкладывают в свое тело.

Так что же делает нашу предтренировочную добавку лучше остальных? Во-первых, безводный кофеин дает вам желаемую энергию. Он стимулирует вашу центральную нервную систему, блокируя аденозин: нейромедиатор, который оказывает успокаивающее действие на ваше тело.

Ваша концентрация улучшится благодаря N-ацетилтирозину, который помогает вам стать более внимательным, и гиперзину А, когнитивному усилителю, который увеличивает сокращение ваших мышц, а также жизненно важным нейротрансмиттерам.

Для увеличения мышечной массы сульфат агматина реагирует на стресс и воспаление, увеличивая кровоток, доставляя питательные вещества по всему телу, усиливая активность нейромедиаторов и избавляя вас от метаболических отходов.L-норвалин препятствует действию фермента аргиназы, который ограничивает выработку оксида азота в организме.

Эта добавка для максимальной производительности может улучшить вашу выносливость благодаря бета-аланину, строительному блоку карнозина, который стабилизирует уровень pH ваших мышц и заботится об ионах водорода, и безводному бетаину, который, согласно исследованиям, увеличивает вашу мышечную силу и мощность. производство и может улучшить ваше настроение и когнитивные функции.

2. Порошок аминокислоты BCAA для внутриполетного полета

Аминокислоты с разветвленной цепью, чаще называемые BCAA, имеют существенное значение при приеме во время тренировки.Почему? Потому что аминокислоты, основные строительные блоки белка, препятствуют расщеплению мышечной ткани и способствуют синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы.

Наши добавки BCAA для максимальной производительности созданы из сбалансированной смеси лейцина, изолейцина и валина в соотношении 2: 1: 1, которая, как научно доказано, помогает вам справляться с тяжелыми тренировками, максимально эффективно проводить время в тренажерном зале и восстанавливаться. быстрее, чем когда-либо прежде.

Как и предтренировочная добавка Bare Performance, наши BCAA содержат сульфат агматина для наращивания мышечной массы.В нем также есть цитруллин малат и таурин, которые повышают мышечную выносливость.

3. Моногидрат креатина Bare Performance Nutrition

Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, придает энергию во время интенсивных тренировок. Это достигается за счет поступления воды в мышечные клетки, увеличения синтеза белка и, в конечном итоге, увеличения мышц.

Таким образом, очевидно, что прием добавок с креатином для максимальной эффективности поможет вам в улучшении показателей.Годы исследований очевидны: потребление креатина приводит к большему росту мышц за счет максимальной выходной мощности, силы и общей производительности.

В BPN мы используем Creapure, чистый высококачественный креатин, произведенный в Германии, чтобы предоставить вам лучший вариант креатина.

Что делает нашу версию одной из лучших добавок для спортсменов? Все просто: это продукт из серии сырых ингредиентов. Другими словами, Creapure — единственный используемый ингредиент. Поэтому, когда ваши мышцы работают короткими интенсивными скачками, наш порошок обеспечивает насыщение мышечных клеток креатинфосфатом, повышая вашу выносливость, силу и мышечную массу.

4. Суперпродукт Bare Performance Nutrition Strong Greens

Не все добавки для максимальной производительности следует принимать непосредственно до, во время или после тренировки. Некоторые из них, например суперпродукт Strong Greens, помогают поддерживать ваше тело в норме, когда вы неактивны.

Это одна из лучших добавок для спортсменов всех уровней, так как она может улучшить вашу ясность ума, уровень энергии, здоровье кожи и иммунную систему. Он также может снизить уровень стресса, что делает его универсальной добавкой, которую могут использовать спортсмены любого уровня.

Суперпродукт Strong Greens производится только из высококачественных натуральных ингредиентов. Его органический росток пшеницы может улучшить ваше общее состояние здоровья, укрепляя вашу иммунную систему и очищая организм от токсинов. Кокосовая вода в порошке и свекольный сок также содержат необходимые витамины и минералы и способствуют кровотоку. Органическая хлорелла способствует развитию «полезных бактерий» и улучшает пищеварение; органическая куркума может уменьшить воспаление, а ашваганда может уменьшить внутренний и внешний стресс.

Этот продукт можно принимать в любое время, и его следует употреблять один раз в день.Вы можете смешать его с 8-10 унциями или холодной водой, соком, смузи и протеиновыми коктейлями.

5. В фокусе высокоэнергетическая добавка

Как и наш суперпродукт Strong Greens, высокоэнергетическую добавку Bare Performance можно принимать в любое время дня. При использовании вы получите необходимое конкурентное преимущество, будь то в классе, в офисе или в тренажерном зале.

Ингредиенты премиум-класса этого продукта составляют одну из наших самых уникальных формул пищевых добавок, которая хорошо сочетается со всеми нашими протеиновыми добавками и предтренировочными порошками.

Безводный кофеин дает вам необходимый заряд энергии. Тирозин, предшественник адреналина, норэпинефрина и дофамина, делает вас более внимательными, повышает вашу энергию и обостряет ваше умственное внимание. Известно, что Mucuna Pruriens, прямой предшественник дофамина, повышает уровень дофамина, регулируя ваши движения и эмоциональные реакции.

Благодаря трем ключевым ингредиентам, это также одна из лучших добавок для максимальной эффективности сжигания жира. Синефрин HCL, алкалоидное химическое соединение, содержащееся в растениях, может улучшить процесс расщепления жира в организме.Экстракт колеуса форсколина повышает уровень циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который, как известно, улучшает скорость сжигания жира в организме. А еще есть экстракт зеленого кофе, который, согласно многочисленным исследованиям, может привести к значительному снижению общей массы тела.

Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, рассмотрите любую из этих фантастических качественных добавок от BPN.