Максимальная частота сердечных сокращений во время занятий спортом оценивается величиной: Нормы пульса для занятий спортом

Нормы пульса для занятий спортом

Пульс важен не только для обычного человека, но и для того, кто занимается спортом. Как он влияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спорта?

Современные занятия спортом уже не те, что раньше. Причем двигается развитие в сторону положительных изменений, приспосабливаясь к современным тенденциям и генетическим изменениям организмов людей. Сравните, например, бокс раньше и сейчас. Всё поменялось: техника, скорости, и правила. Конечно, базовые элементы остались неизменными, но все-таки многое претерпело изменения. С каждым годом популяризация здорового образа жизни среди населения растет и, следовательно, увеличивается количество людей, занимающихся спортом. Пускай даже они это делают на любительском уровне. Это происходит еще и за счет того, что теперь не обязательно иметь медицинское образование и работать в клинике, окруженным различными приборами, чтобы тщательно следить за своим здоровьем. Научно-технический прогресс за последние три десятилетия сделал очень большой шаг вперед. Теперь множество простых, повседневных исследований вы можете делать, не выходя из дома.

Конечно, врачи во время тренировок всё больше обвешивают профессиональных спортсменов различными датчиками, но в любительский спорт это перешло в гораздо более простой и доступной форме. Вот, к примеру, часы давно перестали быть аксессуаром, который просто показывает время. В настоящий момент, они “поумнели” и обзавелись множеством дополнительных функций. Наиболее популярная - измерение изменения частоты сердечного ритма. Зачем человеку, занимающемуся спортом, вообще это знать? Как это повлияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спортивной культуры? Сейчас во всем разберемся.
Пульс - важная часть при оценке эффективности тренировок. Благодаря знанию частоты вашего сердцебиения, можно более осознанно подходить к тренировкам, зная, где можно увеличить нагрузку, а в какие моменты надо бы немного уменьшить интенсивность тренировки. Однако сначала надо понять, что влияет на пульс?

  • Физическое состояние. Чем лучше вы натренированы, тем меньше сокращений необходимо делать сердцу.
  • Вес человека. При большей массе тела сердцу приходится работать интенсивнее.
  • Курение наравне с алкоголем заставляет наше сердце больше работать на износ.
  • Наше психо-эмоциональное состояние. Эмоции и работа организма тесно связаны - например, когда мы злимся, сердце бьется чаще.
  • Температура. Чем холоднее, тем скорость сокращений ниже.

При разных нагрузках у человека будет по-разному меняться пульс. Так, например, у тех, кто начал заниматься таким видом спорта, где необходима выносливость, средние показатели пульса в состоянии покоя будут составлять порядка 50 ударов в минуту для людей 22-25 лет. В то время как у тех, кто тренируется скоростно-силовыми направлениями спорта, это значение равняется 57-61 удару в минуту. Для начинающих спортсменов это значение еще чуть выше - примерно 65 ударов.

Для чего вообще необходимо знать свой пульс во время занятий спортом? Например, чтобы точно понимать, что ты тренируешься по мере своих настоящих возможностей и не «халявишь», оправдывая себя усталостью. Пульс – отличный помощник в определении собственной нагрузки, чтобы заниматься действительно эффективно, не слишком перетруждая себя и не халтуря при этом. Чтобы определить свою норму пульса на тренировке, необходимо узнать сначала свой максимальный порог. Для мужчин он считается по формуле: 220 минус возраст, а для женщин - 226 минус возраст. Так, например, для 25-летнего парня максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) составляет 195 ударов в минуту.

Еще пара полезных цифр и формул:

При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую “красную зону”, которая составляет

90-95% от максимального значения.

Начинать занятия спортом стоит грамотно, подбирая подходящую обувь и одежду, разрабатывая систему тренировок и следя за своим состоянием. Только при ответственном подходе человек может добиться по-настоящему хороших результатов и максимально улучшить свою физическую форму.

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и 

навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

Урок 2. физическая нагрузка и чсс - Физическая культура - 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и ЧСС

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

  • Понятие физической нагрузки;
  • понятие ЧСС;
  • влияние нагрузок на ЧСС;
  • правила при выполнении нагрузок;
  • способы регулирования нагрузки;
  • роль отдыха;
  • самостоятельное определение пульса.

Урок посвящён физической нагрузке и частоте сердечных сокращений.

Глоссарий

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Частота сердечных сокращений – это показатель скорости биения сердца. В среднем в состоянии покоя частота сердечного ритма составляет от 60 до 80 ударов в минуту.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, выполняя которые человек повышает уровень физического развития. Человек выполняет физические нагрузки, чтобы поддержать здоровье, поскольку нагрузка помогает всем системам организма функционировать правильно.

Нагрузки необходимы любому человеку, потому что низкий уровень активности приводит к постепенному ухудшению состояния здоровья человека. Более того, человек начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Однако, физическая нагрузка имеет и другое значение. Она очень активно влияет на внутренние системы человека, например, на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов, в том числе на сердце, и соответственно, и на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Частота сердечных сокращений, или артериальный пульс, – это хороший показатель работоспособности сердца.

Физические нагрузки тренируют сердце и со временем частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается, это значит, что увеличилась мощность каждого удара сердца. Сердце натренированного человека лучше обеспечивается кровью, поэтому человек приспосабливается к нагрузкам.

При нагрузках и активных действиях сердце качает кровь в 2 раза быстрее обычного, при этом частота сердечных сокращений увеличивается втрое. При правильных регулярных нагрузках увеличивается объём сердца, его работоспособность растёт.

Однако, при неправильных тренировках, перенапряжении и работе с высокой частотой сердце начинает уставать. Поэтому, при нагрузках нужно соблюдать простые правила:

  • Нельзя выполнять большие нагрузки неподготовленному человеку. Для того, чтобы сохранить здоровье и не травмироваться, необходимо сначала выполнять лёгкие тренировки, подготавливая тело к нагрузкам. Потом, когда тело привыкнет к нагрузкам, добавлять сложные упражнения. Крайне важно следить за пульсом на тренировках.
  • Для всестороннего развития организма и для правильной работы сердца нагрузки должны быть разнообразными. Нужно выполнять упражнения на разные группы мышц, иначе будет тренироваться только часть организма, а другая часть будет слабее, что значительно сказывается и на работе сердца. Хорошими упражнениями, развивающими различные мышцы, являются бег, плавание, гимнастика.
  • Лучший оздоровительный эффект наблюдается, если человек повседневно много двигается. Движение – это жизнь.
  • Нагрузки должны быть регулярными для получения максимальной пользы. Необязательно ежедневно ходить на тяжёлые изнуряющие тренировки в спортивный зал, можно тренироваться дома или делать хорошую зарядку каждый день.

Рассмотрим, как влияет интенсивность тренировок на сердце. Показателями интенсивности нагрузок являются, например, частота дыхания и частота сердечного ритма, они показывают, как организм реагирует на нагрузку. Частоту дыхания измерить не так просто, а вот частота сердечного ритма легко определяется, когда мы меряем пульс.

Регулировать нагрузку можно изменяя:

  • количество упражнений в тренировке;
  • скорость их выполнения;
  • время на упражнение;
  • количество повторов;
  • преодолеваемое расстояние (если упражнение беговое).

Конечно же, нужно не только давать организму нагрузку, но и обеспечивать ему своевременный отдых. Как ни странно, дни отдыха после тренировок улучшают физические показатели. Это происходит потому, что организм, восстанавливаясь после нагрузки, становится сильнее. Тело должно восстановить энергию, затраченную на нагрузку, поэтому отдых очень важен и не следует им пренебрегать.

При выполнении всех видов физических нагрузок необходимо следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, однако самый важный показатель, который ограничивает её, – это самочувствие. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма, поэтому необходимо уметь подсчитывать пульс самостоятельно в условии покоя и во время тренировок, чтобы контролировать свое состояние. Чаще всего измеряют пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нём можно отчетливо ощутить пульсацию.

Для измерения в состоянии покоя сядьте на стул и расслабьтесь. Попробуйте измерить пульс:

  • Сложите вместе указательный и средний пальцы правой руки;
  • Приложите их к выступающему хрящу (кадыку) спереди шеи;
  • Сдвиньте пальцы в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;
  • Включите секундомер или засеките 1 минуту на часах с секундной стрелкой;
  • Считайте пульс в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя должен быть от 60 до 100 ударов в секунду.

Контролировать пульс во время тренировки нужно, поскольку если заниматься слишком активно, то пульс может превысить допустимую верхнюю границу, а это опасно для здоровья. Значения границ пульса для тренировок изменяются с каждым годом жизни (верхняя граница снижается). Для учеников четвертого класса нижний уровень пульса - 115 ударов в минуту, а верхний - 210 ударов в минуту.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Рост нагрузки и ЧСС

Наберите текст на клавиатуре:

«Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

Решение:

Необходимо написать фразу: «Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

2. Физическая нагрузка и ЧСС

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение:

Слова: нагрузка, пульс, сердце, тренировка, самочувствие.

Врачебный контроль за занимающимися оздоровительной физкультурой

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого движения за здоровый образ жизни должны быть всегда в сфере внимания практического врача.

Иллюстративным примером эффективности превентивной (профилактической) медицины является результат развернутых в США за период с 1968 по 1977 годы предупредительных мер. Они позволили снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 23%, от инсультов на 36%, от гипертонии на 48%. Продолжительность жизни американцев за 8 лет увеличилась на 2,7 года, что почти в три раза превышает рост этого показателя за любое предшествующее десятилетие.

Полученные успехи связывают с целым комплексом мер: умеренностью в питании, ограничением холестерина в продуктах питания, с регулярным измерением артериального давления и веса тела, люди стали меньше курить, многие начали распознавать в себе признаки стресса и лучше с ними справляться. Но главной причиной успеха ученые считают приверженность населения к аэробным тренировкам. Число регулярно занимающихся с 25% в 1968 г. возросло в США до 47% в 1977 г. эти исследования являются убедительным примером огромных возможностей профилактической медицины.

Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов.

Чтобы определить приспособляемость к физической нагрузке практически здорового человека нужно провести простейшую пробу: выполняется 20 глубоких и равномерных присе­даний за 30 секунд (приседая — вытягивать руки впе­ред, вставая — опускать). Но сначала надо отдохнуть 3—5 минут. После этого определяйте частоту пульса 10 секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет следует прекратить. Выполните 20 приседаний, сразу сядьте и сосчитайте пульс 10 секундными интервалами в течение трех минут. Если пульс восстановится к кон­цу первой минуты, приспособляемость к нагрузке — отличная, на второй — хорошая, на третьей — удовлет­ворительная. Обычно пульс при такой пробе учащается не более чем на 50—70 процентов от исходной величи­ны. Если в течение 3 минут пульс не восстанавливает­ся, приспособляемость к нагрузке оценивается как неу­довлетворительная. Может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы.

Измерения пульса хо­рошо дополнить данными АД, которые определяете в покое до выполнения пробы и в восстановительном пе­риоде на первой, второй и третьей минуте после выпол­нения ее. В норме АД должно восстанавливаться до ис­ходных величин не позднее третьей минуты восстано­вительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это происходит раньше.

Проба с приседаниями рекомендуется лишь начина­ющим физкультурникам (или тем, кто возобновил за­нятия после длительных перерывов). Более подготов­ленным лицам можно использовать и более нагрузоч­ную пробу — двухминутный (для юношей и женщин) и трехминутный (для мужчин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем на 100 процентов и восстанавливается на второй-третьей ми­нуте, приспособляемость к нагрузке — отличная, на четвертой — хорошая, на пятой — удовлетворитель­ная. Увеличение пульса больше чем в два раза и не восстановление его в течение пяти минут свидетель­ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД после двух-трех минутного бега на месте восстанав­ливается до исходной величины не позднее пятой минуты восстановительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на четвертой или да­же на третьей минуте).

По мере улучшения функционального состояния приспособляемость к нагрузке улучшается, что выра­жается в относительно меньшем учащении пульса и меньшем повышении максимального АД после пробы, а также в сокращении времени восстановления этих показателей.

Тест Руфье представляет собой довольно значитель­ную нагрузку. У бегуна в положении сидя (после пяти минутного отдыха) измеряют пульс (Р1), затем он вы­полняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя измеряется пульс (Р2). Затем ис­пытуемый отдыхает сидя одну минуту, и вновь подсчи­тывается пульс (Рз) Все подсчеты проводятся в 15-ти секундные интервалы. Величина индекса Руфье вычис­ляется по формуле:

J = (4 х (P1 + Р2 + Р3) — 200) / 10

При величине индекса меньше 0 приспособляемость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хоро­шая, 6—10 — посредственная, 11—15 — слабая, боль­ше 15 — неудовлетворительная.

Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, а также о соответствии задаваемой трениро­вочной нагрузки функциональному состоянию физ­культурника. Она заключается в переводе тела из го­ризонтального в вертикальное положение.

В норме у хорошо подготовленных физкультурников при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3-6 мм рт.ст.) или совсем не изменяется, а диастолическое повышается в пределах 10-15% по отношению к его величине в горизонтальном положении тела. Учащение пульса не превышает 20 ударов в минуту у мужчин и 25 – у женщин. Более выраженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.

Здоровые, физически нетренированные люди по результатам любого из названных способов тестирования в 60% случаев оказываются в «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. «Хорошую» или «отличную» оценку получают только лица, ведущие здоровый образ жизни, занимающиеся  аэробными тренировками и не имеющие лишнего веса.

В ряде случаев, например, из-за слабости мышц, болей в нижних конечностей (у лиц старшего возраста) пробу с 20 приседаниями провести не удается. В этих случаях для ориентировочной оценки функции кардио-респираторной системы показаны простые, общедоступные, хотя и не точно дозируемые физические нагрузки: медленный бег (иногда даже с опорой руками на спинку стула или подоконник), двух-трех минутная ходьба в доступном для человека темпе, комплекс легкой гимнастики. Появившиеся при этом неадекватности реакции могут дать полезную информацию в отношении лиц со сниженными резервными возможностями.

- Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затрат. Такой подход позволяет нивелировать функ­циональные нарушения, связанные с трудовым процессом: пере­грузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.

Суточные энергетические затраты на мышечную работу долж­ны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), опти­мально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энерге­тических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирова­ния организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.

Физические тренировки у лиц разных профессий должны стро­иться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми за­тратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процес­сы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естествен­но, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физиче­ская культура и активный отдых не должны сопровождаться боль­шими "дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышеч­ной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тре­нировки с высокими энергетическими затратами.

Далее в таблице 1 приведены классификации различных видов труда, причем указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно опреде­лить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках.

Таблица 1.

Вид деятельности

Расход энергии

кД ж/мин

ккал/мип

Повседневная активность, включая траты в больничных условиях

Сон

3,4—5

0,8—1,2

Отдых лежа

3,8— 5,5

0,9—1,3

Отдых сидя

5,9—7,1

1,4—1,7

Отдых стоя

7,1—8

1,7—1,9

Личная гигиена (одевание, умывание и др. )

7,1 — 10,1

1,7—2,4

Прием пищи

5,9—6,7

1,4—1,6

Прием душа

17,6

4,2

Беседа сидя

6,3-7,6

1,5—1,8

Беседа стоя

7,6—8,4

1,8—2

Ходьба 3 км/ч

12,2—14,7

2,9—3,5

Ходьба 5 км/ч

18,9—23,5

4,5—5,6

Подъем в гору (с уклоном 5) со скоростью 3 км/ч

18,9

4,5

Подъем по лестнице

35,3—39,1

8,4—9,3

Спуск по лестнице

11,8—16,4

2,8—3,9

Передвижение в кресле на колесах

10,1

2,4

Пребывание на стульчаке у кровати

15,1

3,6

Пользование подкладным судном

19,7

4,7

Передвижение на костылях

33,6

8

Домашняя работа

Шитье ручное или на машине

5,5—6,7

1,3—1,6

Чистка обуви, картофеля

8,8—12,6

2,1-3

Стирка мелких вещей

12,6—17,2

3,0—4,1

Глажение белья

15,1 — 17,6

3,6—4,2

Застилание постели

16,4—22,7

3,9—5,4

Подметание пола

7,1—8,4

1,7—2

Мытье пола

12,6—20,6

3,0—4,9

Мытье окон

15,5—17,2

3,7—4,1

Мытье посуды

10,1

2,4

Развешивание белья для сушки

18,9

4,5

Замешивание теста

13,9

3,3

Выбивание и чистка ковров

14,7-33,6

3,5—8

Канцелярская работа и умственный труд

Работа регистратора, почтальона

4,6 — 6,3

1,1-1,5

Печатание на машинке.

5,9—8,8

1,4—2,1

Механизированный счет

6,7

1,6

Чтение

6,3 — 7,1

1,5 — 1,7

Учеба, слушание лекций, самоподготовка

7,1 — 8

1,7—1,9

Чтение лекций в аудиторий

9,7 — 18,9

2,3—4,5

Черчение

8,8

2,1

Работа в лаборатории

6,1 — 10,5

1,7—2,5

Работа в больнице

Врач-хирург

10,5

2,5

Медицинская сестра

9,2

2,2

Лаборант

8,4—9,7

2—2,3

Санитар

15,5

3,7

Работа в легкой промышленности и в сфере обслуживания

Починка часов

6,7

1,6

Ремонт обуви

7,6—11,3

1,8—2,7

Сборка радиоприемника

9,2—11,3

2,2—2,7

Работа в парикмахерской

8,«

2,1

Работа типографа-печатника

9,2—10,5

2,2—2,7

Работа в переплетной мастерской

8,0—12,2

1,9—2,9

Работа в прачечной

15,1—19,3

3,6—4,6

Работа в швейной мастерской

9,7—12,2

2,3—2,9

Работа на хлебозаводе

8,8—16

2,1—3,8

Строительные работы

Каменная или кирпичная кладка

14,3-16,8

3,4—4

Штукатурные работы

17,2

4,1

Малярные работы

17,6

4,2

Земляные работы

25,2—34

6—8,1

Деревообрабатывающая промышленность

Плотницкие работы

28,6

6,8

Строгание рубанком

38,2

9,1

Работа краснодеревщика-мебельщика

21,4—25,2

5,1—6

Столярно-отделочные работы

13,4

3,2

Упаковка

18,5

4,4

Токарные работы

15,1

3,6

Работа на транспорте

Вождение автомобиля

9,2—12,2

2,2—2,9

Вождение мотоцикла

14,3—15,5

3,4—3,7

Работа кочегара на паровозе

21,8

5,2

Управление самолетом

7,6—10,9

1,8—2,6

Мойка транспорта

15,5

3,7

Работа в тяжелой промышленности

Машиностроительная и металлообрабатывающая промышленность

10,5—19,3

2,5—4,6

Электротехническая промышленность

21,4—23,9

5,1—5,7

Химическая промышленность

12,2—16,4

2,9—3,9

Металлургическая промышленность:

уход за печью

37

8,8

уборка шлака

48,7—52,1

11,6—12,4

ковка

29,4

7

прокат стали

19,3—23,5

4,6—5,1

подсобные работы

20,6

4,9

Работа в шахтах

Выемка угля или руды, крепежные работы

23,9—30,7

5,7—7,3

Погрузка угля

27,7—32,3

6,6—7,7

Передвижение вагонеток

30,7—44,5

7,3—10,6

Работа киркой и лопатой

34,0—38,6

8,1—9,2

Работа на экскаваторе

26

6,2

Работа в сельском хозяйстве

Ручная копка свеклы

14,7-16

3,5—3,8

Дойка коров

14,3—19,7

3,4—4,7

Пахота на лошади

22,7—29

5,4—6,9

Пахота на тракторе

17,6—19,3

4,2—4,6

Косьба вручную

28,6—34,9

6,8—8,3

Вязание снопов

28,6—30,7

6,8—7,3

Колка дров

37,4—40,7

8,9—9,7

Рубка деревьев

34,4—44,9

8,2—10,7

Вскапывание земли

31,9—33,2

7,6—7,9

Поливка грядок

19,7—22,3

4,7—5,3

Посадка растений

19,3

4,6

Рыхление земли граблями

15,5

3,7

Работа скребком

12,2

2,9

Военная деятельность

Различные наряды

10,1 — 17,2

2,4—4,1

Упражнение в стрельбе

11,8—16

2,8—3,8

Бег в атаку

26,0—29

6,2—6,9

Рытье окопа

25,2—37

6,0-8,8

Активный отдых, физическая культура, спорт

Рисование сидя

6,8—9,2

1,9—2,2

Игра на пианино, скрипке, флейте

9,2—11,3

2,2-2,7

Игры с детьми

14,7—16,8

3,5—4

Биллиард

2,9

Танцы

23,1

5,5

Езда на велосипеде со скоростью

8 км/ч

18,9

4,5

15 км/ч

21,8—29,4

5,2—7

Верховая езда

шагом

12,6—14,3

3,0—3,4

рысью

33,6—36,1

8,0-8,6

галопом

45,4

10,8

Бег со скоростью

8 км/ч

39,9

9,5

180 м/мин

52,5

12,5

320 м/мин

94,1

22,4

Ходьба на лыжах по пересеченной местности

41,6—66,8

9,9—15,9

Катание на коньках

31,5

7,5

Альпинизм

38,2

9,1

Плавание

21,0—58,8

5—1,4

Гребля

17,2—47

4,1-11,2

Баскетбол

47

11. 2

Волейбол

14,7

3,5

Футбол

37,4—55,9

8,9—13,3

Бадминтон

26,9

6,4

Теннис

29,8

7,1

Настольный теннис

20,2

4,8

Гимнастика

10,5—25,2

2,5—6

Упражнения на снарядах

33,2—42,4

7,9—10,1

Трудотерапия больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Пробивание дырок, в коже полулежа

5

1,2

Плетение коврика сидя

5,5

1,3

Резьба по дереву полулежа

6,3

1,5

Вязание (23 петли в 1 мин)

6,3

1,5

Тканье на настольном станке

6,3—7,6

1,5—1,8

Паяние

6,7

1,6

Переплетные работы (легкие)

6,7—8

1,6-1,9

Вырезание узора на коже сидя

7,6

1,8

Тканье на напольном станке

8,4

2

Резьба по дереву

8,4—9,2

2—2,2

Примечание. Таблица составлена по данным литературы. Приведенные энергетические затраты включают и основной обмен. Расход энергии указан для человека с массой тела 70—75 кг.

Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные L. Brouha (1960) о затратах энергии при раз­личной частоте сердечных сокращений. Если, например, в покое частота сердечных сокращений 60-70 в одну минуту, то во время физической работы при частоте пульса 80 в 1 минуту расходуется 2,5 ккал/мин., при 80-100 в 1 мин. – 2,5–5 ккал/мин., при 100-120 в 1 мин. -  5-7,5 ккал/мин., при 120-140 в 1 мин. – 7,5-10 ккал/мин., при 140-160 в 1 мин. – 10-12,5 ккал/мин., при 160-180 в 1 мин. – 12,5-15 ккал/мин.

Тренирующий эффект оздоровительной физкультуры будет проявляться при выполнении аэробных циклических нагрузок. Аэробные циклические нагрузки в относительно невысоком темпе на выносливость: ускоренная ходьба, бег, лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получила ритмическая гим­настика и танцетерааия. Определенным аэробным эффектом облада­ют и подвижные игры. Выполняются аэробные нагрузки   без пауз для отдыха от 5-6 минут до нескольких часов, т.е. это длитель­ные нагрузки. К организму в течении работы предъявляются тре­бования,  заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят изменения в легких, сердце, крови, сосудистой системе, работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздей­ствием на каждое из звеньев кислородно-транспортной системы в смысле увеличения его функционального резерва. Гораздо более важным является их способность влиять на развитие атеросклеро­за, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Антиатерогенные действия связывают с увеличением в крови липидов высокой плотности. Регулярные тренировки уменьшают свертываемость крови, обладают аспириноподобным действием. Нагрузки аэроб­ного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и, тем самым, коррегируют несоответствие рационов питания. Действие это особенно выражено после первых 20 минут работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое воздействие и повышение способности противо­стоять психическому стрессу,  то станет ясно, почему аэроб­ные тренировки заняли ведущее место в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ИБС, артериальной гиперто­нии.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физических нагрузок (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. С повышением последней, как известно, происходит увеличение холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным забо­леваниям, имеются доказательства меньшего развития рака среди бегунов.

Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагру­зок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволили в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных авторов оценивать уровень здоровья людей по фи­зическому состоянию, измеряемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг веса тела  (мл/мин/кг), А это значит, что улучшить свое физическое состояние можно не только путем аэробных тренировок, но и за счет уменьшения веса тела.

Таким образом, понятие "физическое состояние" включает в себя конкретное числовое выражение физической работоспособности человека и одновременно, дает представление о его иммунитете, психоэмоциональном статусе, риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.

Все вопросы повышения и поддержания физической работоспо­собности с помощью аэробных нагрузок подробно изложены в книгах К.Купера, Н.М.Амосова и в ряде других отечественных публикаций на эту тему. По мнению К.Купера - автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в неделю. На оценку "хорошо» мужчины должны набрать 30-35 очков, женщины - 25-27 очков. Для получения "отличной" или "превосходной" оценки необходимо за­работать 50 и 70 очков соответственно. Для того, чтобы набрать 50 или тем более 70 очко в, даже молодым людям надо тре­нироваться много месяцев. Задачей превентивной медицины   настоя­щего момента является перевод большинства здорового населения хотя бы в среднюю или хорошую группы. Для этой цели разработан подготовительный период. Его должны пройди все, у кого физическое состояние оказалось ниже среднего.

Подготовительный период     С течки зрения возникновения пе­регрузок и, как следствие этого, отсева новичков он наиболее ответственный. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработанной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 месяца (см. табл. №2). К неподготовленным следует отнести, прежде всего, тех здоровых лю­дей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в те­чение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю» В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста,  на период повы­шения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача,  ни пациента. Важен не количественный прирост, а сам факт прогрессирования.

Врачу с каждым годом все чаще приходится решать вопрос о возможности занятий длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здо­ров и может длительно идти в быстром темпе, т.е. функциональ­но подготовлен. Следует иметь ввиду,  что в ряде случаев, даже при хорошей функциональной подготовке, длительный  бег противо­показан: выраженное ожирение и остеохондроз, моче- и желчекаменная болезнь, отслойка сетчатки, высокая степень миопии, висцероптоз, нефроптоз.

В этом периоде даже при самом тщательном самоконтроле перег­рузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать - с ходьбы в среднем или быстром темпе, или сразу с бега трусцой. Процесс утомления кумулируется постепенно,  незаметно и даже при быстром росте результатов. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на следующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудении. Человек заболевает, так как временно снижается им­мунитет. Снижение иммунитета явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки пе­регрузки могут выявляться и на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда раз­вивается астено-невротический синдром. Чем раньше замечены   симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы, В целях профилактики снижения иммунитета неко­торые авторы рекомендуют ежедневно принимать поливитамины , желательно с микроэлементами.

В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие» пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от беговых нагрузок. Хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Отсутствие беговых нагрузок может заменить плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам.    К бегу приступать можно только после полной ликвидации болезненных проявлений, В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Профилактикой подобных нарушений является неукоснительное соблюдение правил трениро­вок, из которых основным является постепенность.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных спо­собностей   с помощью бега. Приведем в качестве примера один из них. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта разработана для начинающих бегать легкая для запоминания подготовительная программа.  После небольшой разминки новичку предлагается пробежать столько времени,  сколько человек может сделать без всяких усилий. Для здорового, нетренированного начинающего это время обычно сос­тавляет 7-9 минут. Затем, занимаясь 3-5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не реко­мендуется превышать ЧСС 120 уд. в мин. Это легко контролируется самим бегуном: после ЧСС 120 уд. в мин. дышать становится труд­нее   и носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно прог­рессируя, пациент достигает необходимого уровня тренированности.  Наступает следующий период - поддерживающий.

Поддерживающий период длится всю жизнь. Оптимальной счита­ется нагрузка 20-25 км в неделю.   Она позволяет выйти на "от­личное" физическое состояние. Тренировочная ЧСС для лиц раз­ного возраста находится в диапазоне   110-I60 уд. в мин.    и оп­ределяется формулой: 180 – возраст (60% МПК). Чем более тренирован чело­век, тем при большей частоте сердечных сокращений он может выполнять аэробную деятельность. Поскольку с возрастом восста­новление после нагрузок замедляется, то до 30 лет можно трени­роваться   часто - 5-6 раз   в неделю по 12-20 минут, до 40 лет - 4-5 раз в неделю и после 40 лет реже, 3-4 раза в неделю по 20-30 минут Таким образом, оптимальным вариантом поддерживаю­щей дозы аэробной нагрузки для людей, например 40-50 лет, будет непрерывная мышечная работа с участием не менее 80% мускулату­ры тела в течение 30-20 минут 3-4 раза в неделю. О снижении иммунитета в этом периоде говорить не приходится. Он устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми. В повседневной жизни регулярно тренирующиеся болеют редко и выглядят моложе своего возраста. Занятия приносят им ощущение здоровья, что свя­зано с повышенной выработкой в организме зндорфинов, ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах, урежается и при отличной физической состоянии может составлять 46-52 уд. в мин. В ответ на функциональные пробы,  ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить - начинать занятия имеет смысл в том случае, если появилась уверенность,  что они будут продолжены в течение всей жизни.    Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен.   Даже у бегунов с большим стажем,  после прек­ращения занятий он не выявляется уже через 3 месяца. Восстанов­ление же прежней спортивной формы происходит значительно быстрее*

Кроме аэробных,  здоровому человеку следует рекомендовать еще два вида физических: нагрузок -ежедневную гимнастику и крат­ковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед или после аэробных нагрузок. Она является аффективным средством профилактики и лечения   остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавли­вает к возможным непривычным усилиям, выполняемых руками, ту­ловищем.

И, наконец, о скоростных нагрузка, С возрастом сердце человека постепенно "отвыкает" от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам, опаздывание на самолет). При этом могут возникнуть опасные аритмии, признаки острой сердечной или коронарной недостаточно­сти. Ежедневный быстрый подъем на 2-4 этажа является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

В рамках здорового образа жизни весьма полезным является использование закаливания, самомассажа и многого другого,  что ни в коем случае не может заменять тех трех видов мышечной деятельности, о которых   говорилось выше.

12-ти минутный ТЕСТ ХОДЬБЫ И БЕГА

Степень

подготовлен-ности

Дистанции (км), преодоление за  12 мин

Пол

Возраст

13-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60 и старше

Очень плохо

(муж. )

Меньше 2,1

Меньше 1,95

Меньше 1,9

Меньше 1,8

Меньше 1,65

Меньше   1,5

(жен.)

Меньше 1,6

Меньше 1;55

Меньше 1,5

Меньше 1,4

Меньше 1,35

Меньше 1,25

Плохо

(муж.)

2,1-2,2

1,35-2,1

1,3-2,1

1,8-2,0

1,65-1,85

1,4-1, 6

(жен.)

1,6-1,9

1,55-1,8

1,5-1,7

1,3-1,7

l,35-l,5

1,25-1,35

Удовлетворительно

(муж.)

2,2-2,5

2,1-2,4

2,1-2,3

2,0-2,2

1,85-2,1

1,6-1,9

(жен.)

1,9-2,1

1,3-1,9

1,7-1,9

1,6-1,8

1,6-1,8

1,4-1,55

Хорошо

(муж. )

2,5-2,75

2,3-2,6

2,3-2,5

2,2-2,45

2,l-2,3

1,9-2,1

(жен.)

2,1-2,3

1,9-2,1

.1,9-2,.0

1,8-2,0

1,7-1,9

1,6- 1,7

Отлично

(муж.)

2,75-3,0

2,6-2,3

2,5-2,7

2,45-2,6

2,3-2,5

2,1-2,4

(жен.)

2,3-2,4

2,15-2,3

2,1-2,2

2,0-2,1

1,Э-?,0

1,75-1,9

Прево сход но

(муж.)

Больше 3,0

Больше 2,8

Больше 2,7

Больше 2,6

Больше 2,5

Больше 2,4

(жен.)

Больше 2,4

Больше 2,3

Больше 2,2

Больше 2,1

Больше 2,0

Больше 1,9

Таблица 3

ПРОГРАММА ходьбы (50 нет и старше)

Неделя

дистанция (км)

Время (мин) «неделю

Частота в неделю

Очки за неделю

Неделя

дистанция (км)

Время (мин) «неделю

Частота в неделю

Очки за неделю

I

1,6

20

4

4,0

7

4,0

42

4

21,7

2

2,4

30

4

8,0

8

4,0

40

4

23,5

3

3,2

40

4

12,0

9

40

38

4

25,5

4

3,2

38

4

13,3

10

4,8

47

4

30,0

5

3,2

36

4

14,7

11

4,8

46

4

31,0

6

3,2

34

4

16,2

12

4,8

45

4

32,0

Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрез­мерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскрес­ный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа по­степенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лиц бывают причиной самых тяжелых последствий.

Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивиду­альных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболе­ваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстриру­ется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.

Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных фи­зических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим вра­чебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим трени­ровкам

ВРЕМЕННЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

К ЗАНЯТИЯМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

  1. Все болезни в остром периоде или в стадии обострения (декомпенсации).
  2. Инфекционные болезни.
  3. Воспалительные заболевания любой локализации.

АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

  1. Психические заболевания.
  2. Злокачественные новообразования.

«Прогулка с доктором». Самоконтроль при физических нагрузках

В городе Шахты продолжается  реализация  проекта «Прогулка с доктором».

Очередное занятие «Прогулка с доктором» состоится 27 июля 2017г. в 9.00 в Александровском парке у фонтана. Проведут занятие заведующая Центром здоровья при МБУЗ Городская поликлиника № 5 г.Шахты Шевченко Валентина Николаевна и кандидат медицинских наук Сергеев Станислав Николаевич. Одна из рассматриваемых тем – самоконтроль при физических нагрузках.

«Прогулка с доктором» - это оздоровительно-просветительское движение, организованное для всех, кто стремится сохранить и преумножить самое ценное, что может быть у человека, - здоровье!

Ходьба (физические нагрузки при ходьбе)  –  самый простой, доступный вид тренировок, позволяющий в любом возрасте повышать уровень функционального состояния организма, в первую очередь – сердечно-сосудистой системы.

Очень важно, чтобы рекомендуемые физические нагрузки были безопасны для человека.
Увеличивать физическую нагрузку следует постепенно, с учетом возраста, пола, физической тренированности.
Следует помнить, что интенсивные физические нагрузки ( а иногда и неинтенсивные) у детренированных людей могут привести к различным осложнениям, особенно у детренированных лиц старше 40 лет.

Для того, чтобы физические нагрузки применялись правильно, тренировочные занятия лучше проводить в «группах здоровья» под контролем врача или методиста лечебной физкультуры.  Интенсивность физических нагрузок должна контролироваться врачом и самим занимающимся (самоконтроль).

Врачебный контроль предусматривает оценку  состояния здоровья  в целом и функционального состояния системы кровообращения с помощью нагрузочных проб (лучше с применением тредмилла или велоэргометра) перед назначением тренировочной программы  (исследование частоты сердечных сокращений, артериального давления, запись электрокардиограммы – непосредственно перед нагрузочной пробой, в ходе пробы и после ее), общеклинический  и повторный нагрузочный контроль эффективности физической нагрузки за определенный период времени (месяц, квартал, полугодие, год).

В процессе занятий врач или методист лечебной физкультуры контролирует адекватность физических нагрузок путем выяснения жалоб и самочувствия человека, исследования частоты пульса (до, в процессе  и после занятия).

Американский врач  Кеннет  Купер  предлагает следующий объем предварительного медицинского обследования с учетом возраста:
- моложе 30 лет  - можно начинать занятия, если за последний год проводилось медицинское обследование и патологии не выявлено;
- 30-39 лет – можно приступать к занятиям , если не более чем за 3 месяца до этого была консультация с врачом и произведена запись ЭКГ в покое;
- 40 – 59 лет – те же требования, что и к предыдущей возрастной группе, но ЭКГ фиксируется в покое  и при физической нагрузке;
- 60 лет и старше – то же что и к предыдущей возрастной группе, но обследование должно быть проведено непосредственно перед началом занятий.

Лица, занимающиеся самостоятельно, должны быть  обучены методам самоконтроля на разных уровнях  выполняемой физической нагрузки, ознакомлены с основными признаками перегрузки. Субъективными признаками неадекватности физической нагрузки являются: дискомфорт, неприятные ощущения, боли в области сердца, за грудиной, слабость, быстрая утомляемость, головная боль, головокружение, выраженная потливость, нежелание продолжить занятие и др.

Наиболее доступным объективным методом контроля величины физической нагрузки является исследование частоты пульса. Целесообразно, чтобы врач обучил  каждого занимающегося определению частоты пульса (пульс легче всего определяется на сонной артерии под углом нижней челюсти).
Считается число сердечных сокращений за 30 секунд и умножается на 2, или за 60 секунд по секундной стрелке часов.
Начальный уровень физической нагрузки у нетренированных людей не должен вызывать учащение пульса более чем на 30 ударов в минуту по сравнению с состоянием в  покое. При такой частоте пульса можно проводить физические тренировки в течение 1 – 3 недель (в зависимости от реакции человека на нагрузку).

В дальнейшем уровень нагрузки можно постепенно увеличивать. Но таким образом, чтобы частота пульса не превышала частоту пульса в покое плюс 60 % разницы между максимальным пульсом для данного возраста и пульсом покоя.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений при физических
тренировках::
- моложе 30 лет – ЧСС в минуту – 165;
- 30 – 39 лет – ЧСС в минуту – 160;
- 40 – 49 лет – ЧСС в минуту – 150;
- 50 – 59 лет – ЧСС в минуту – 140;
- 60 и старше лет – ЧСС в минуту – 130.

Рекомендуется также и  подсчет сразу после остановки нагрузки частоты пульса в минуту, который должен быть в пределах:  180 – возраст (в годах). При частоте пульса, превышающей этот показатель, и появлении значительной одышки, интенсивность нагрузки следует уменьшить. Если нагрузка переносится хорошо, можно постепенно удлинять маршрут, увеличивать темп ходьбы, используя специальные программы, достигая тренирующей частоты пульса.

Хорошее самочувствие, отсутствие болевых ощущений во время занятий, соответствие частоты пульса допустимым величинам, возвращение его через 3-7 минут после занятия к исходному уровню указывают на хорошую переносимость и соответствие физической нагрузки возможностям организма.

 У нетренированных людей ходьбу следует начинать с 1-2 км, прибавляя ежедневно по 300-600 метров с постепенным доведением ее (под контролем адекватности физической нагрузки) до 5 - 6  км и более. Вначале ходьбу следует осуществлять по ровной местности со скоростью 70-80 шагов в минуту (до 4,5 км/час) с последующим доведением темпа до 90-120 шагов в минуту (до 6,5 км/час). Средняя длина шага 50-90 см. Дозируют нагрузку во время ходьбы путем увеличения расстояния, темпа, постепенного возрастания угла подъема.   

Чтобы определить должную частоту сердечных сокращений при тренировках можно использовать yравнение Lunsford (1978)
Тчсс = 0,6 х (Мчсс – Пчсс) + Пчсс,
где Тчсс – тренировочная частота сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки, Пчсс – частота сердечных сокращений в состоянии покоя, Мчсс – максимальная частота частота сердечных сокращений при выполнении нагрузочного теста . По мнению автора тренировочный эффект и увеличение физической работоспособности достигаются в том случае, если Тчсс будет на уровне примерно равном 160 % Пчсс.

Продолжительность тренирующих занятий должна быть не менее 30 минут, желательно ежедневно, но уж не реже 5 раз в неделю. При этом огромное значение имеет регулярность занятий.

Для оптимизации самоконтроля  можно также  использовать шагомер, пульсометр.  

При правильном проведении тренировочных занятий уже  через 1-2 месяца  достигается основной эффект воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и в дальнейшем увеличение максимального потребления кислорода незначительно, однако выносливость ( процент максимальной аэробной способности, переносимой при длительной нагрузке) к физическим нагрузкам  в процессе многомесячных тренировок продолжает возрастать.

В процессе тренировок наступает адаптация сердечно-сосудистой системы к определенной нагрузке, поэтому для продолжения тренирующего эффекта интенсивность нагрузок должна постепенно увеличиваться.
Однако линейной зависимости между интенсивностью и длительностью упражнений, частотой занятий и тренирующим эффектом нет.
Например, если в результате тренировок продолжительностью 3 часа в неделю максимальное потребление кислорода выросло на 0,5 л/мин, то при продлении занятий до 6 часов в неделю максимальное потребление кислорода увеличится на 0,6-0,7 л/мин.
К решению вопроса об объме физических тренировок для человека, не занимающегося спортом, следует подходить реалистически и остановиться на уровне, который обеспечит достаточно высокий эффект без чрезмерной затраты усилий. Дальнейшие многочисленные интенсивные тренировки ради несущественного дополнительного увеличения аэробной способности вряд ли целесообразны.

Cуществуют различные специальные программы физических тренировок (ходьбы) для активизации резервов сердечно-сосудистой системы, т. е. для развития аэробной способности человека.
В первую очередь рекомендуется прочитать об этом  книги академика Николая Амосова, спортивного физиолога  Евгения Мильнера «Ходьба без лекарств» или американского врача Кеннета Купера «Новая аэробика».

Важно еще раз подчеркнуть, что достижение положительного эффекта на состояние сердечно-сосудистой системы возможно лишь при тренировках высокой интенсивности. Упражнения (ходьба) малой интенсивности, когда частота сердечных сокращений увеличивается незначительно, никакого существенного положительного эффекта на состояние сердечно-сосудистой системы не окажут.
Безусловно, в таких условиях возрастает опасность передозировок нагрузки. Именно поэтому так и важны врачебный контроль и соблюдение строгих правил самоконтроля адекватности нагрузок.

Целевая частота пульса для упражнений

Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце бьется с умеренной или высокой интенсивностью. Чтобы определить максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст.

Продолжение тренировки в таком темпе улучшает кардиореспираторную выносливость. Таким образом, знание целевой частоты пульса поможет вам ускорить тренировки. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам не выгорать и не тратить время на тренировку, которая недостаточно интенсивна для достижения ваших целей.

Помогите сердцу работать сильнее

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) особенно эффективны для поддержания здоровья сердца и достижения целевой частоты пульса. Этот вид упражнений заставляет ваше сердце биться чаще на несколько минут.

Целевая частота пульса определяется как минимальное количество сердечных сокращений за определенный промежуток времени, необходимое для достижения уровня нагрузки, необходимой для сердечно-сосудистой системы, в зависимости от возраста, пола или физического состояния человека.

Ниже приводится оценка Американской кардиологической ассоциации для целевых значений частоты пульса для взрослых в возрасте от 45 до 70 лет:

  • 45 лет: от 88 до 149 ударов в минуту
  • 50 лет: от 85 до 145 ударов в минуту
  • 55 лет: от 83 до 140 ударов в минуту
  • 60 лет: от 80 до 136 ударов в минуту
  • 65 лет: от 78 до 132 ударов в минуту
  • 70 лет: от 75 до 128 ударов в минуту

Измерьте частоту пульса

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, двумя первыми пальцами слегка надавите на кровеносные сосуды на внутренней стороне запястья - сбоку на большой палец.Подсчитайте свой пульс в течение десяти секунд и умножьте это число на шесть.

Если ваша частота пульса составляет от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса, вы достигли целевой зоны пульса и работаете с нужным уровнем интенсивности.

Ношение многофункционального фитнес-трекера, такого как Fitbit или Nike + FuelBand SE, сделает всю работу за вас. Устройство можно носить как браслет или часы, и оно измеряет частоту сердечных сокращений.

Упражнения с правильной интенсивностью улучшают сердечную и респираторную выносливость и помогают поддерживать тренировку на уровне, достаточном для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Заключительное примечание

Если у вас сердечное заболевание, обязательно обсудите с врачом целевую частоту пульса перед началом программы упражнений.

Какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

Частоту сердечных сокращений можно легко измерить с помощью таких устройств, как FitBits и Apple Watch, хотя у них есть свои ограничения. Предоставлено: Андрес Урена / Unsplash.

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой высокой частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов в фитнесе.Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Физические упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота пульса в состоянии покоя может значительно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту.

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, особенно левого желудочка, явление, известное как «сердце спортсмена». Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Существует значительная разница в ЧССмакс.Единственный верный метод определения ЧСС - это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Авторы исследования 2001 года предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 - (0,7 x Возраст)

Это означает, что прогнозируемая максимальная ЧСС 45-летнего человека составит 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты.Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, все из которых могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Являются ли упражнения с максимальной частотой пульса небезопасными?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск недостаточного выполнения упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительной пользы сердечно-сосудистой системе.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время физических упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание. Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдают рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени полагаются на кровеносные сосуды, которые доставляют необходимые питательные вещества и кислород по всему телу, а также удаляют побочные продукты, такие как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают производить другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

Хотя интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, периодический характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в устойчивом состоянии.

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы. Минимальное требование для здоровья - 150 минут физических упражнений в неделю. Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.


Количество или интенсивность? Исследование изучает потенциальную пользу физических упражнений для пациентов с сердечной недостаточностью.
Предоставлено Разговор

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

Цитата: Какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки? (2019, 1 апреля) получено 12 апреля 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-04-maximum-heart.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Определение максимальной частоты пульса

Если вы хотите вывести свои упражнения на новый уровень, определение целевой зоны частоты пульса (ЧСС) - отличный способ сжечь как можно больше калорий и максимально использовать время тренировки.Большая часть этого расчета ЧСС включает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая относится к максимальной частоте, с которой ваше сердце будет биться за одну минуту.

Читайте дальше, чтобы узнать, как определить свой MHR, что ваш MHR означает, а что не означает, какие факторы влияют на MHR и как использовать его, чтобы подтолкнуть себя к нужному количеству.

Почему важно знать свой MHR

Максимальная частота пульса может варьироваться от человека к человеку, и они не являются показателем физической подготовки.Другими словами, он не повышается по мере того, как вы становитесь сильнее или быстрее, и это не означает, что кто-то с более высоким MHR находится в лучшей форме, чем вы.

Однако знание максимальной частоты пульса может помочь вам отслеживать прогресс в фитнесе и определять целевую частоту пульса. Это может дать вам более точный метод определения интенсивности упражнений, чем использование предполагаемого напряжения.

Вот несколько примеров:

  • Низкая интенсивность: от 40% до 50% MHR
  • Умеренная интенсивность / здоровая зона сердца: от 50% до 60% MHR
  • Зона высокой интенсивности / сжигания жира: от 60% до 70% MHR
  • Максимальная интенсивность: от 85% до 100% MHR

Факторы, влияющие на MHR

Хотя большинство формул рассчитывают приблизительный MHR в зависимости от вашего возраста и пола, на самом деле это намного сложнее. Все эти факторы могут влиять на определение вашего MHR:

  • Возраст: Ваш MHR может снижаться с возрастом.
  • Высота: высота может снизить ваш MHR.
  • Фитнес: MHR не имеет ничего общего с вашей физической формой.
  • Гены: на ваш MHR влияют ваши гены.
  • Индивидуальные различия: MHR может значительно различаться даже среди людей одного возраста и пола.
  • Размер: MHR обычно выше у людей меньшего роста, поэтому женщины часто имеют более высокий MHR, чем мужчины.
  • Тренировка: Тренировка на самом деле не меняет вашу MHR, но если есть какие-либо изменения, она может снизиться, поскольку ваше тело испытывает увеличение объемов крови и сердца.

Как измерить MHR

Существует множество формул для расчета максимальной частоты пульса, однако наиболее изученными являются следующие:

  • Формула Фокса (наиболее распространенная формула для мужчин и женщин): 220 - возраст
  • Формула Гулати (только для женщин): 206 - (0,88 × возраст)
  • Формула HUNT (активные мужчины и женщины): 211 - (0.64 х возраст)
  • Формула Танака (мужчины и женщины старше 40 лет): 208 - (0,7 × возраст)

Формулы MHR на основе возраста

В течение многих лет типичной формулой для расчета максимальной частоты пульса было 220 минус возраст. В конце концов, эксперты поняли, что с этой конкретной формулой есть большая проблема, поскольку она не отражает изменения сердечного ритма с возрастом.

MHR фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что старение фактически приводит к угнетению синоатриального узла, естественного водителя ритма сердца.Это то, что формула Фокса не учитывает.

Фактически, есть предположение, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам весьма далекие значения - может быть, на 12 ударов в минуту в большую или меньшую сторону. Это огромный пробел.

Было обнаружено, что многие из этих формул переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин, поэтому Марта Гулати и ее коллеги разработали формулу для женщин, чтобы лучше предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин в зависимости от возраста. Взаимодействие с другими людьми

Имейте в виду, что, если вы не находитесь в лабораторных условиях, где вас можно подключить к машинам, сложно получить точную точность вашего MHR. Итак, мы делаем следующее лучшее: делаем обоснованное предположение.

Если вы не хотите заниматься математикой, вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать свою интенсивность, но вам понадобится ваш MHR в качестве отправной точки.

Использование формулы MHR

Ниже приведен пример того, как использовать формулу Танака для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для нерегулярно тренирующегося в возрасте 45 лет:

Формула максимальной частоты пульса

208 - (0.7 x 45) = 177 ударов в минуту

Определение интенсивности упражнений

Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, вы получите число, равное тому максимальному количеству ударов, которое ваше сердце совершит за одну минуту. Используя эту информацию, вы можете определить, насколько усердно работать во время тренировки, исходя из вашего уровня физической подготовки.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни и совсем не занимаетесь спортом, вам следует работать на уровне от 57% до 67% от вашего МЧСС.
  • Если вы занимаетесь минимальной активностью, вы должны работать с 64% до 74% от вашего MHR.
  • Если вы занимаетесь спортом время от времени, вы должны работать с 74% до 84% от вашего МЧСС.
  • Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы должны работать на 80–91% от вашего МЧСС.
  • Если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью, вы должны работать на 84–94% от вашего МЧСС.

Таким образом, наш спорадический тренажер в приведенном выше примере должен стремиться к целевой зоне ЧСС 131 ударов в минуту на нижнем уровне и до 149 ударов в минуту на верхнем.

Однако это всего лишь общие правила, которым нужно следовать.Лучший способ уточнить эти цифры - это отметить, насколько усердно вы работаете с разными уровнями интенсивности или ваше воспринимаемое напряжение (насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает по шкале от одного до 10).

Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем воспринимаемой шкалы напряжения. По мере того, как вы попрактикуетесь в этом, вы лучше поймете, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.

Вы также можете измерить частоту пульса и определить, занимаетесь ли вы в пределах целевой зоны частоты пульса, с помощью пульсометра или просто измерив пульс на внутренней стороне запястья, подсчитав количество ударов в минуту.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Знание вашей максимальной частоты пульса помогает вам работать как можно усерднее, но помните, что вы можете выдерживать это максимальное усилие только в течение короткого периода времени. Более того, упражнения выше анаэробного порога вызывают выработку молочной кислоты, которая может вызвать болезненность мышц после тренировки.

Если вы получили травму, заболели или принимаете определенные лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Например, бета-блокаторы, обычные лекарства от артериального давления, могут мешать естественной реакции сердца.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для здоровья, фитнеса или похудания, для достижения наилучших результатов разумно варьировать тренировки в каждой из зон частоты пульса.

Калькулятор пульса - CERG

Важно правильно определить максимальную частоту пульса

Максимальная частота пульса (HRmax) - важный инструмент для выявления сердечно-сосудистых заболеваний. Во время стресс-тестирования максимальная частота пульса, ожидаемая от возраста, используется в качестве ориентира для определения того, когда следует завершить тест. Если тест закончится до того, как нагрузка станет достаточно высокой, вы рискуете не выявить субклиническое заболевание сердца.Следовательно, очень важно иметь способ точной оценки HRmax.

Традиционная формула для определения максимального сердечного ритма - «220 минус возраст», но у пожилых людей можно недооценить значение максимального сердечного ритма до 40 ударов в минуту. На самом деле метод неточен уже в возрасте 30–40 лет и становится более неточным с возрастом.

В исследовании HUNT Fitness Study мы измерили точную максимальную частоту сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых людей в возрасте от 19 до 89 лет. На основе этих тестов мы создали совершенно новую формулу, которая оценивает максимальную частоту сердечных сокращений гораздо точнее, чем «220 минус возраст».Калькулятор HRmax основан на следующей формуле: «211 - 0,64 * возраст».

Читать статью полностью:
Максимальный пульс, прогнозируемый по возрасту, у здоровых субъектов: исследование HUNT Fitness Study

Максимальный пульс и бета-адреноблокаторы

Наш калькулятор HRmax просит вас установить флажок, если вы используете бета-блокаторы. Причина этого в том, что у сердечных пациентов и других людей, принимающих бета-блокаторы, будет снижена максимальная частота сердечных сокращений.

Бета-блокаторы связываются с рецепторами адреналина и блокируют доступ молекул адреналина.Адреналин заставляет сердце работать сильнее и быстрее. Следовательно, бета-блокаторы снижают максимальную частоту сердечных сокращений. Величина снижения зависит от дозировки, поэтому мы рекомендуем вам проверить себя, чтобы определить точное значение максимального сердечного ритма.

Найдите точную максимальную частоту пульса

Наше исследование показывает, что разница в максимальной частоте сердечных сокращений в возрастных группах довольно велика. Генетика больше способствует максимальной частоте сердечных сокращений, чем физическая подготовка. Поэтому сложно сделать калькулятор, который может точно оценить максимальную частоту сердечных сокращений, и мы рекомендуем всем, кто хочет определить свой реальный максимальный пульс, проверить себя, доведя себя до изнеможения:

  1. Тщательно разогрейтесь, чтобы вы начали потеть.
  2. Сделайте два интервала по четыре минуты каждый. Во время перерывов у вас должно быть слишком много дыхания, чтобы говорить. Чередуйте каждый интервал с тремя минутами активного отдыха.
  3. Начните третий интервал, но через две минуты увеличьте скорость бега, пока не будете слишком измотаны, чтобы продолжать. Ваш HRmax будет самой высокой частотой пульса, которую вы достигли. Сердце достигнет плато, на котором оно не может биться быстрее, независимо от того, насколько вы увеличиваете нагрузку.

Если у вас нет пульсометра, вы можете измерить максимальную частоту пульса, приложив два пальца к шее в течение 30 секунд сразу после завершения теста.Удвойте полученное число, чтобы определить максимальное значение пульса.

Максимальная частота пульса и упражнения

Во время интервальной тренировки 4x4 вы используете максимальную частоту пульса, чтобы дать сердцу хорошую тренировку. Наш калькулятор HRmax рассчитывает, с какой частотой пульса вам следует тренироваться при выполнении такого рода интервальных тренировок. Принцип 4х4 можно использовать в различных видах деятельности, включая бег, езду на велосипеде, плавание и греблю.

  1. Начните с десятиминутной разминки примерно на 60% от максимального пульса, чтобы вызвать потоотделение.
  2. Сделайте четыре интервала по четыре минуты каждый. Последние две минуты каждого интервала ваш пульс должен быть на уровне 90–95% от максимального сердечного ритма, чтобы у вас возникла одышка. Используйте первые две минуты каждого интервала, чтобы достичь этого уровня пульса.
  3. Между каждым интервалом вам следует выполнять активный отдых с частотой пульса примерно 70% от максимального пульса. Это зона, где организм наиболее эффективно выводит молочную кислоту.
  4. Закончите 10-минутной заминкой с более легкой активностью после последнего перерыва.
Посмотрите наше видео, чтобы подробнее узнать, как выполнять эффективные интервальные тренировки 4x4:

Какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Частота пульса и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты пульса (HRmax), самой быстрой частоты, которую оно может бить.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов в фитнесе. Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Физические упражнения делают ваше сердце более эффективным.

Типичная частота пульса в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту.

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, - явление, известное как «сердце спортсмена».Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Присоединяйтесь к Вирджинии каждые выходные

Подпишитесь, чтобы присоединиться к Вирджинии Триоли каждое субботнее утро, чтобы получать лучшие длинные чтения, анализ и особенности от ABC.

Подробнее

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Существует значительная разница в показателе ЧСС. Единственный верный метод определения ЧСС - это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Авторы исследования 2001 года предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

Макс. ЧСС = 208 - (0,7 x Возраст)

Это означает, что у 45-летнего человека прогнозируемое макс. ЧСС составит 177 ударов в минуту. .

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты.Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Являются ли упражнения с максимальной частотой пульса небезопасными?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск недостаточного выполнения упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание.

Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдает рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнений с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Руководство для бегунов: восемь шагов к бегу по тротуару без травм

Если вы сделаете домашнее задание и начнете свое беговое приключение с этих восьми шагов, вы обнаружите, что можете продолжить еще тысячи.

Подробнее

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по всему телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают вырабатывать еще один побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какой минимум упражнений вам нужен, чтобы оставаться здоровым?

Если в ваши цели входит оставаться здоровым и поддерживать форму, вы можете задаться вопросом: сколько упражнений вам действительно нужно делать каждую неделю?

Подробнее

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, периодический характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в установившемся режиме.

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороговом уровне (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы.

150 минут физических упражнений в неделю - это минимальное требование для улучшения здоровья.

Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Анджела Спенс - старший преподаватель физиологии упражнений, а Карли Брэйд - преподаватель Школы физиотерапии и физических упражнений Университета Кертина.Эта статья изначально была опубликована в The Conversation.

Максимальная частота пульса | Тренировка сердечного ритма для бегунов

Ни для кого не секрет: бегуны любят модное снаряжение для бега, и если у вас есть серьезная причина для покупки новых часов, которые будут отслеживать и измерять все, что вам может понадобиться для достижения вашего следующего PR, тренировка пульса может стать лучшим вариантом. извините, вы так долго искали.

Зарегистрируйтесь, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

«Тренировка сердечного ритма позволяет вам контролировать свои усилия, чтобы легкие дни были легкими, тяжелые - тяжелыми, а темповые тренировки - правильными« усилиями »», - говорит Терра Кастро, владелец и основатель Detroit Body Garage .По ее словам, без данных о частоте пульса «многие люди проводят время в этой« серой зоне », не получая в полной мере преимуществ от тренировочного эффекта. «Кроме того, тренировка пульса - это также способ убедиться, что вы не перетренируетесь и хорошо восстанавливаетесь».

Но для того, чтобы правильно выполнять тренировку с частотой пульса, вы должны знать свои различные зоны частоты пульса и, в частности, максимальную частоту пульса, самую высокую частоту пульса, которую вы можете достичь во время тренировки. Уловка, конечно же, в том, что узнать вашу предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений бывает сложно.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Самый распространенный способ определить максимальную частоту пульса - использовать одно из множества уравнений на основе возраста. Самая известная из них - очень простая формула Фокса:

220 - возраст = максимальная частота пульса (MHR)

Это означает, что для 30-летнего бегуна расчетная максимальная частота пульса будет 190. Тогда зоны частоты пульса могут быть определены путем вычисления заданного процента от 190 MHR.

Проблема с формулой Фокса заключается в том, что это не самый точный показатель, поскольку на MHR влияет множество переменных, включая генетику, конкретную активность (MHR варьируется между бегом и ездой на велосипеде из-за задействования мускулатуры верхней части тела), лекарства, размер тела, высота , и да - даже возраст.У бегунов одного возраста максимальная частота пульса может сильно отличаться в зависимости от генетики или того, насколько хорошо они тренированы.

Из-за этого существует по крайней мере шесть возможных формул, каждая из которых претендует на хвастовство тем, что является «самой точной» для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений. Конечно, исследователи делают все возможное, чтобы проверить различные формулы, но это тоже бывает непросто. Например, исследование , опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что для студентов студенческого возраста уравнения Геллиша3 и Фэйрберна представляются наиболее точными вариантами.2 = MHR

  • Fairburn: 201 - 0,63 x возраст для женщин = MHR
    OR 208 - 0,80 x возраст для мужчин = MHR
  • Gellish: 206,9 - (o,67 x возраст) = MHR
  • Tanaka: 208 - (0,7 x возраст) = MHR
    1. Но для широкой публики все еще существует проблема, когда дело доходит до использования этих формул - они все еще являются приблизительной оценкой MHR, потому что различия между людьми могут сильно различаться. Например, продольное исследование , опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise, показало, что чем старше человек и чем выше его индекс массы тела (ИМТ), тем меньше вероятность того, что максимальный сердечный ритм определяется возрастом. ставки (как и все формулы выше), чтобы быть точными.Таким образом, исследования, в которых изучаются здоровые люди старшего возраста, тренированные спортсмены или кто-то моложе 50 лет, могут не быть хорошими предикторами для других людей в общей популяции.

      Так что же вам делать? Никогда не помешает получить оценку максимальной частоты пульса на основе любой из приведенных выше формул. Но после этого просто начните обращать внимание на то, где отслеживается ваш пульс во время тренировок, чтобы убедиться, что оценки точны. «Переносимость сердечного ритма индивидуальна для каждого человека и лучше всего определяется опытом», - говорит Уильям О.Робертс, доктор медицины, магистр медицины, профессор кафедры семейной медицины и общественного здоровья Университета Миннесоты. «Роль MHR для бегунов - служить руководством для тренировок. Чем ближе вы к своему МЧСС во время тренировок и гонок, тем короче продолжительность упражнений, которую вы сможете поддерживать в таком темпе. Так что, если вы можете поддерживать показатель 160 во время тренировок и гонок, ваш MHR будет намного выше этого ».

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как измерить частоту пульса

      Чтобы правильно использовать тренировку пульса, вам нужен простой способ отслеживать частоту пульса. Конечно, вы всегда можете пойти в «старую школу», использовать таймер и положить пальцы на пульс, чтобы проверять количество ударов в минуту во время тренировок, но это может стать проблемой, когда ваш пульс взлетает и вы пытаетесь подсчитать удары. пыхтя и пыхтя. К счастью, нагрудные ремни и наручные часы позволяют мгновенно измерить частоту сердечных сокращений.

      Практически любые часы с GPS-отслеживанием также отслеживают частоту сердечных сокращений, по крайней мере, с умеренной точностью, но если вы ищете наиболее точный из доступных вариантов, исследования показывают, что лучше всего подойдет монитор с нагрудным ремнем.

      Согласно исследованию 2017 года , в котором сравнивались нагрудные ремни и наручные пульсометры, Polar H7 (в настоящее время доступный как h20) оказался наиболее точным из семи протестированных продуктов. Конечно, на рынке есть много вариантов, которые не были протестированы с помощью этого типа научно подтвержденного подхода, но из тех, которые были изучены, эти продукты неизменно дают наиболее точные результаты:

        4 отличных монитора сердечного ритма для бегунов

        Wahoo Fitness TICKR

        Точный, удобный, доступный по цене, легко сочетается с устройствами

        Garmin HRM-Run

        Мощный HR-монитор для любителей данных

        Apple Watch серии 6

        Пульсометр оптический с функцией ЭКГ

        Scosche RHYTHM +

        Водонепроницаемый оптический монитор ЧСС для руки

        Тренировка с пульсометром

        После того, как вы выбрали пульсометр, уловка заключается в том, чтобы использовать информацию, которую вы почерпнули из часов или ремешка.После расчета предполагаемого MHR определите различные зоны частоты пульса, умножив MHR на процент для каждой зоны. Например, если вы хотите найти 55 процентов от вашего максимума, вы умножаете свой MHR на 0,55.

        • Зона 1: от 55 процентов до 65 процентов: это очень удобное усилие, используемое для разминки и восстановления.
        • Зона 2: от 65 до 75 процентов: это расслабленное усилие, используемое для большей части тренировок, позволяет вам поддерживать беседу.
        • Зона 3: от 75% до 85%: это достаточно сложное усилие, во время которого вы можете произносить только короткие отрывочные предложения.
        • Зона 4: от 85 до 95 процентов: часто темп 5 км, это очень тяжелое усилие, которое устойчиво, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.

          Это даст вам диапазоны ударов в минуту для каждого процента от максимальной частоты пульса. Затем заранее определите зону, в которой вы хотите работать во время каждого бега. Во время бега вы можете проверять свой пульсометр, чтобы убедиться, что находитесь в желаемой зоне.

          И, к счастью, есть приложения, которые помогут вам управлять этим типом тренировок.«Мне нравится использовать программное обеспечение Garmin Connect и Strava, - говорит Кастро. «Я могу подключить свои зоны к своему Garmin и отслеживать время, проведенное в каждой зоне, а также отслеживать свой общий прогресс в достижении моей цели с конкретными данными».

          Просто помните, поскольку максимальные значения частоты пульса с использованием формул для расчета возраста являются приблизительными, вам может потребоваться корректировка зон с течением времени на основе ваших собственных результатов и ощущений от каждой пробежки. Например, если вы рассчитываете, что ваша 90-процентная зона (почти полное усилие) составляет 175, но вы можете комфортно поддерживать 175 ударов в минуту в течение нескольких минут, ваша расчетная максимальная частота пульса, вероятно, была занижена.Возможно, вам придется отрегулировать свои зоны в зависимости от воспринимаемых усилий на каждом уровне интенсивности по мере того, как идет время и по мере того, как вы адаптируетесь к тренировке.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог

          Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

          Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) несложно: это максимальное количество ударов в минуту, которое может сделать ваше сердце при максимальной нагрузке.

          Однако определить максимальную частоту пульса немного сложнее, но не отчаивайтесь.

          Но сначала немного предыстории.

          Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?

          Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом лучше, чем всегда усердно тренироваться.

          Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса - от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

          Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

          Например, в зоне частоты пульса 4 вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите максимальную производительность.

          В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса при беге) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

          Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

          Какая у меня максимальная частота пульса?

          Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?

          Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

          Для расчета максимальной частоты пульса необходимо, чтобы вы были готовы потеть и располагали подходящим оборудованием для ее измерения.Если вам просто интересно узнать, какая у меня максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.

          Что может повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

          Влияет ли ваш секс на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

          Как определить максимальную частоту пульса

          Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить по общепринятой формуле:

          Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

          Вы можете использовать приведенный ниже калькулятор максимальной частоты пульса, чтобы оценить максимальную частоту пульса с помощью этого метода.

          КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС

          Сколько тебе лет?

          Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.

          Как рассчитать максимальную частоту пульса С помощью лабораторного теста

          Если вы ищете наиболее точный способ расчета максимальной частоты пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

          Два наиболее распространенных способа - это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

          КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста

          Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.

          Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

          Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас за плечами несколько тяжелых тренировок за последние недели.

          Максимальная частота пульса Пример полевого испытания

          Проведите этот полевой тест с партнером по обучению. Воспользуйтесь пульсометром и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

          1. Разогрейте в течение 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
          2. Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите в гору (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
          3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удержать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее. Максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.