Первый день в спортзале: Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал - это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах...

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

С собой в спортзал желательно брать:

  • Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере.
  • Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио.
  • Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно.
  • Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок - это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).


Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие.

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача - почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике.

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов.

Первый день в тренажерном зале. С чего начать? | Фитнес всегда с тобой

Если вы выбрали для себя занятия в тренажерном зале, но не знаете с чего начать, статья для вас. Расскажу, как эффективно заниматься без тренера, как составить план тренировок, чтобы они были наиболее эффективны.

До первого похода в зал, вам необходимо очень хорошо подготовиться. По сути, надо проделать работу тренера. Индивидуальные тренировки значительно облегчили бы вам жизнь, но если не позволяют средства, вы можете справится сами. Для этого нужно:

1. Написать программу тренировки, которую вы будете выполнять. Для этого надо выбрать группу мышц, выбрать упражнение на тренажере, либо вес гантель и знать сколько повторений делать. Это все подбирается индивидуально. Если новичок в спорте, то тренажеры должны быть с маленьким весом или без веса вообще, 3 подхода 12-15 повторений.

2. Изучить, какие тренажеры есть и как ими пользоваться.

3. Изучить правильную технику выполнения упражнений в тренажере.

План тренировок должен быть у вас при каждом посещении тренажерного зала. Иначе, вы не будете знать за что хвататься. Не старайтесь сделать чем больше, тем лучше. Лучше делать меньше, но с правильной техникой.

С чего начать тренировку?

Тренировка состоит из трех частей: разминка, основная часть, растяжка.

Разминка.

Как и в домашних тренировках, это суставная гимнастика всего тела. Начиная с головы, заканчивая кончиками ног. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на работу. Затем можно сделать 5-10 минутное кардио. Пробежка на беговой дорожке либо эллипс подойдет. Разминка займет по времени 10-15 минут. После разминки приступайте к основной тренировки.

Основная чать.

Здесь вы выполняете ваш, заранее написанный, план тренировки. Основные группы мышц для проработки: верх тела (спина, плечи, руки, пресс, грудные мышцы), низ тела (бицепс бедра, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра, голень). Занимаясь 3 раза в неделю, стоит разбить все эти группы мышц на разные дни. После дня тренировки выходной. Например.

Понедельник.

Спина, бицепс, ноги.

  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга гантелей к поясу;
  • Упражнения с гантелями на бицепс;
  • Подъемы штанги на бицепс;
  • Приседания со штангой;
  • Разгибания ног в тренажере;
  • Выпады с гантелями или без.

Среда.

Плечи, трицепс, ягодицы.

Пятница.

Грудные мышцы, пресс, внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра.

Для тех, кто занимается спортом давно, тренировки переходят на более сложный уровень. Выбирается одна группа мышц и все упражнения выполняются с нагрузкой на нее. Например, понедельник день ног и ягодиц, все упражнения будут на проработку их. Это сложнее, т.к. с увеличением веса, нагрузка возрастает и мышцы устают. Чем больше вес тем меньше повторений, т.е. при весе более 10 кг делаем 3-4 подхода по 6-10 повторений.

В завершении тренировки не забывайте сделать растяжку.

Растяжка.

Нужна для восстановления мышц после тяжелой работы. Она занимает около 5 минут. После выполнения растяжки мышца будут меньше болеть на следующий день. Растягивать надо те мышцы, которые были в работе.

Да, непростой путь заниматься в тренажерном зале без тренера, но выполнимый. В конце концов в зале всегда есть дежурный тренер, у которого можно спросить, как работает тот или иной тренажер.

Первый день в тренажерном зале. Пособие для чайников.

Первый день в тренажерном зале. Пособие для чайников.

Доброго времени суток. Итак, вы приложили титанические усилия,  и все таки заставили себя купить абонемент в тренажерный зал (это сподвигло вас по  ряду причин – либо, проблемы со здоровьем, либо, все очень плохо 🙂 ). Самое главное это определиться с вашей целью, так как если нет цели значит нет и результата (это как бег на месте - вы вроде бы и бежите, а пейзажи не меняются).

Шаг первый… Купить экипировку! Покупка экипировки  - это один из главных шагов к достижению вашей цели.

Обувь. Обувь должна быть спортивной, тряпичной, на плоской подошве (если Вы не собираетесь только в зале  бегать!), в меру свободная.

Одежда. Одежда для занятия фитнесом должна быть легкой и эластичной. Футболку предпочтительнее брать с хлопчатобумажной ткани, она будет прекрасно впитывать пот и не сковывать движения. Штаны или шорты выбор сугубо индивидуальный, но то или другое должно иметь материал который растягивается, дабы не «порваться» в самый неловкий момент (на приседаниях или выпадах, как вариант 🙂 ).

О банных принадлежностях писать не буду, так как надеюсь, что чувство собственной гигиены есть у каждого уважающего себя человека.

Обязательно купите себе сумку! Я подчеркиваю обязательно - это будет гарантом того, что ваши побуждения серьезны и вы не сломаетесь после первых двух тренировок!)

Итак,  вы выбрали подходящий для вас зал (надеюсь, это будет CandyGym 🙂 ), и пришли...

Первое, познакомьтесь с персоналом (вам, все таки в этой атмосфере проводить как минимум 1 час вашей жизни в день!)

Выберите понравившегося тренера и начните контакт...) Да, именно контакт, так как в мире красивого тела и здоровья вы еще новичок, поэтому разговор будет сложным. Расскажите тренеру о ваших целям и противопоказаниях (если таковы имеются).

Попросите его написать вам программу тренировок с учетом ваших пожеланий.

Оплатите разовое индивидуальное занятие с тренером  себе, чтобы он научил вас техники выполнения упражнений, особенно  - сложно-координационных (приседание, жим лежа, становая тяга и т.д.). Не поскупитесь на тренера, так как от правильности выполнения будет зависеть ваше дальнейшее здоровье!!!

Если, по какой-то причине, тренера на месте нет, то придя в зал начните занятие с разминки от верхнего плечевого пояса к нижнему. Разминку можете скачать с интернета - вся разминка стандартна. Разогреваться нужно до тех пор, пока не проявятся первые капли пота - это будет сигнал организма о готовности к работе. Не пренебрегайте разминкой! От этого зависит вероятность приобретенных травм при выполнении упражнений.
С чего начинать. Начинать нужно с крупных групп мышц начиная от ног заканчивая спиной.

Я приведу небольшой пример того, чем можно заняться в первый день тренировки:

  • разминка
  • жим ногами 4*12
  • тренажер «разгибатель» мышц ног 4*10
  • отжимание от брусьев 4*мах
  • жим лежа с гантелями 5*10 ( желательно чтобы показали технику, хотя бы постояльцы зала, если нет тренера 🙂 )
  • тренажер «бабочка» 2*10
  • подтягивание 4* мах
  • подъем коленей в висе 6*10
  • заминка.

P.S. Подбор веса осуществляется способом "не льсти себе" - возьми меньше, но сделай технически правильно.

Надеюсь, эта статья вразумит ваше понимание о тренажерном зале в целом.

Эдуард Сергиенко.

Первый день в тренажерном зале: выучите 5 шагов, чтобы не ошибаться!

Итак, вы думаете о том, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, либо из эстетических соображений, либо для улучшения здоровья, либо даже для восстановления после травм. Что ж, начало всегда самый трудный путь, так что дайте вам несколько советов иметь хороший первый день в тренажерном зале очень важно!

O первый день в спортзале это может быть очень страшно для тех, кто не знает ... Новый мир, несколько тренажеров, большой вес на полу, люди, воющие при выполнении упражнения и тому подобное, заставляют многих новичков сдаться, даже до того, как они начнутся.

Но вам не нужно так бояться заниматься бодибилдингом, поскольку она не семиглавое животное, и с правильной помощью и правильными советами вы проведете свой первый день спокойно и безмятежно, убедившись, что вы можете лицо второй день, третий и т. д.

Если вы новичок и хотите узнать немного больше о как должен быть твой первый день в спортзале, то, безусловно, эта статья для вас ценна, и на нее стоит обратить пристальное внимание. Давай?

Список содержимого

Первый день в спортзале: все учится!

Первые дни в академии силовых тренировок просто узнают, где делать ошибки действительно по-человечески. Если вы идете в фитнес-центр и все делаете правильно - бегите! ОНИ УЧИТ ВАС НЕПРАВОМУЮ!

Это потому, что абсолютно нормально делать ошибки в чем-то настолько сложном, что у вас нет опыта. Для силовых тренировок требуется концентрация, моторная координация, межмышечная координация, внутримышечная координация, управление различными частями и системами тела, конкретное наблюдение за движениями, среди многих других аспектов. Вы видите, что это нечто более сложное, чем мы себе представляем? Люди часто думают, что посещение тренажерного зала для силовых тренировок - это просто поднятие тяжестей, когда вес, который вы поднимаете, наименее важен, даже если вы продвинутый человек.

Вы пропустите! Время от времени вам будет стыдно, и вы даже почувствуете себя клоуном, пытающимся выучить эти движения. Но вы откажетесь от этого !? Я совершенно не уверен, потому что вы можете сделать гораздо больше, и преодолеть все эти трудности будет очень и очень просто через несколько дней.

Все вокруг вас прошли через это, и убедитесь, что самые насмешники - это те, кого вы хотите узнать. Следовательно, не думай о том, что подумают другие. Важно не то, сколько раз вы споткнетесь, а сколько шагов вы сделаете. И неважно, шаг это или тысяча шагов. У каждого есть темп развития, который нужно уважать, и у вас есть свой.

Многие люди хотят сдаться в первый же день, когда осознают, насколько сложны силовые тренировки. Но воспринимайте это как мотивацию и как новый вызов каждый день.

Делайте ошибки, но побеждайте свои ошибки. Помните, что вы не добьетесь прогресса, если не будете продолжать попытки. Помните, что лучшие когда-то тоже были новичками.

ЗНАЙТЕ >>> 09 советов по выбору хорошего спортзала!

1-й шаг: обратиться за квалифицированной профессиональной помощью

Если вы новичок и не знаете, с чего начать, первым делом нужно попросить кого-нибудь проинструктировать вас, и это роль учителя бодибилдинга. Он является профессионалом, ответственным за назначение ваших физических упражнений и оценку вашего физического состояния. Однако он обычно не может наблюдать некоторые детали, как, например, физиотерапевт. Поэтому важно, чтобы вы оба могли вместе предложить физическое обследование, чтобы рассмотреть моменты, над которыми необходимо работать.

Я не буду лицемером и скажу, что все спортивные залы имеют структуру дежурного физиотерапевта, но я не могу не подчеркнуть важность, которую имеет этот профессионал, особенно для начинающих в бодибилдинге. Физиотерапевт сможет искать недостатки в гибкости (учитывая, что у 99,9% людей есть дефицит такого характера), индивидуальные биомеханические ограничения и другие моменты, которые важны при выборе упражнений.

Тем не менее, большинство академий проводят базовую оценку физического состояния, которая заключается в следующем: возьмите свой вес и рост и рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела). Что происходит, так это то, что с этой информацией ваш учитель даст вам базовую подготовку (что случается со всеми новичками), и с этим вы даже увидите некоторые результаты вначале, но вскоре вы увидите, что вам нужно будет искать другие альтернативы, потому что без чего-то индивидуализированного и собранного для вас вы вряд ли достигнете великих тел.

Поэтому, если вы можете, вызовите физиотерапевта для участия в вашей физической оценке и попросите своего учителя написать тренировку, основанную на индивидуальных особенностях вашей оценки (выполненной учителем бодибилдинга + физиотерапевтом). Но если вы не можете себе это позволить, по крайней мере проведите физическую оценку с учителем и попросите его подготовить учебный лист, отличный от стандартного базового, только тогда он увидит, что вы «не глупы».

2-й шаг: если вам не уделяют должного внимания в тренажерном зале, будьте подозрительны!

Литература показывает, что учитель бодибилдинга может одновременно обслуживать не более 03 учеников, и это была бы идеальная ситуация. Однако происходит ли это? На самом деле то, что мы видим сегодня, - это один учитель на каждые 20 или более учеников ... Это когда учителя находятся в академии!

Для вас, кто работает в первый день (даже в первую неделю), важно, чтобы у вас был учитель, который сопровождал вас во ВСЕХ упражнениях, объяснил вам движение и исправил ваше движение, если вы ошиблись. И что он не сможет видеть, если он не рядом с тобой все время.

Отсутствие профессионалов и ограниченное пространство не могут быть оправданием для вас, чтобы получить травму, не учиться или создать пристрастие в бодибилдинге, которое будет очень трудно исправить в будущем.

Поэтому, если вы заметили, что учитель не обратил на вас внимания в первый день в спортзале, потребуйте этого. А если вы обнаружите, что он предпочитает поболтать с девушками в спортзале или показать вам упражнения и посмотреть, правильно ли вы выполняете, то поищите другого учителя или даже другой спортзал.

3-й шаг: выберите бесплатные упражнения

Большинство учителей бодибилдинга составляют тренировочный лист для новичков с большинством машинных упражнений. И это может быть ошибкой, потому что это заставляет ученика не делать заново выучил основные движения человека и слишком сильно изолировать целевые мышцы, когда вначале важно укрепить все мышцы, как целевые, так и вспомогательные.

В идеале вначале вы выполняете упражнения свободно, с гантелями, кольцами, перекладинами и выполняете произвольные упражнения, используя вес тела. Благодаря этому вы начнете изучать основные движения человека, которые повторяются и подчеркиваются в силовых тренировках, и начнете укреплять все ваше тело и структуры.

Поэтому, если в первый день в спортзале вы видите, что учитель начал ставить вас только на машинные упражнения, попросите его заменить их бесплатными упражнениями. Каждая машина до изобретения создавалась для каких-то бесплатных упражнений.

4 шаг: Выполняйте упражнения, не прибавляя веса.

Для нас нормально ходить в тренажерный зал и смотреть на кого-то снизу вверх. Тот сильный парень, та исцеленная девушка или та 50-летняя корона с телом 20 человек. Обычно мы приводим этих людей в пример и, думая, что можем быть похожими на них, мы начинаем им подражать. Но помните, что они в спортзале дольше вас, и попытка скопировать их будет вопиющей ошибкой.

Поймите, что у них уже есть состав тела, уже есть координация движений, внутримышечная координация и т. Д. Вскоре они могут выполнять движения упражнения более интенсивно и с более продвинутыми техниками. Вы приезжаете сегодня, едва умеете правильно выполнять упражнение, не говоря уже о применении какой-то техники.

Так что ограничьте себя выполнением правильного упражнения, сначала без веса, просто для того, чтобы вы научились правильно выполнять упражнение, а затем наберите вес, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно.

Я вижу, как многие люди набирают больше веса, чем они могут выдержать, выполняя все неправильные упражнения, и я спрашиваю себя: почему? Единственный ответ, который приходит мне в голову, - это то, что этот человек либо пытается произвести на кого-то впечатление, либо пытается подражать кому-то более сильному, чем он сам. В обоих случаях результат будет совсем не крутым.

Поэтому в первый день в тренажерном зале начните медленно и постепенно набирать вес, всегда уделяя приоритетное внимание правильному выполнению упражнения, а не тому, какой вес вы поднимаете.

5-й шаг: измените упражнения, с которыми у вас возникли трудности

Человеческое тело хоть и выглядит одинаково, но очень индивидуально, и это тоже часть бодибилдинга. Не все люди выполняют упражнение одинаково, поскольку есть люди, которые не смогут выполнить правильную биомеханику упражнения, потому что биомеханика ее тела не позволяет этого. И это не проблема.

Итак, в первый день в тренажерном зале вы должны обратить внимание на упражнения, которые вам давал учитель и которые вы выполняли. Если у вас есть упражнение, которое вам было трудно выполнить, даже без веса, поговорите с учителем, объясните сложность и попросите его заменить его другим.

В бодибилдинге есть МНОГО упражнений, которые могут проработать одну и ту же мышцу, поэтому не испытывайте боли, чтобы иметь возможность выполнять упражнение, просто попросите перейти на другое, которое работает с той же мышцей, но имеет другое выполнение.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Natural Biomechanics X Правильные упражнения: что мы должны сделать в первую очередь?

Вы увидите, что это не кошмар

Многие люди считают свои первые дни в спортзале кошмаром. Но на самом деле это не так! По сути, первый день в тренажерном зале просто потребует немного больше терпения с вашей стороны и со стороны тех, кто вас инструктирует ...

Когда мы думаем, что это будет кошмар, мы в конечном итоге начинаем беспокоиться, и кошмар становится реальностью, но когда мы принимаем все с юмором и предрасположены делать это с желанием работать, все становится новой проблемой, которую нужно преодолеть.

В первый же день вы увидите, что все будет менее ужасно, чем вы думаете. Вещи, люди, которые, казалось бы, смотрят на вас и не одобряют, - не более чем мифы в вашей голове.

Сохраняйте спокойствие, вы получите это!

Вывод:

Первый день в тренажерном зале большинству людей может показаться очень пугающим. Однако для других это может быть синонимом начала новой жизни. Это потому, что они мотивированы двигаться вперед и, более того, они готовы наблюдать за некоторыми важными аспектами в этот очень важный день.

Даже если вы новичок, вам нужны специальные протоколы, которые помогут постепенно улучшить ваши навыки. Поэтому уделение внимания некоторым ключевым моментам имеет основополагающее значение для закрепления хороших результатов, которые только начинаются.

Итак, чего вы ожидаете, чтобы сразу пойти в спортзал?

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 31

Первый день в тренажерном зале: узнайте 5 шагов, чтобы не ошибаться!

чем скрасить свой первый день в спортзале?

Если вы решили всерьез заняться физическими нагрузками, то наверняка знаете, что есть специальная женская одежда для фитнеса, и это далеко уже не спортивные штаны и кеды. Есть мода на фитнес – значит, есть мода и на спортивную экипировку для него.

Перед походом в спортзал нужно купить женскую одежду для фитнеса

Понятно, что человек, решивший вдруг заняться спортом, пока еще находится не в самой лучшей форме. И стесняться этого не нужно – все когда-то начинали. Но скрасить свой первый выход в спортзал можно, подобрав удачный комплект женской одежды для фитнеса. Он должен состоять:

  • спортивный топ или майка – это может быть облегающая майка со специальным вырезом на спине, укороченный топ или удобная хлопчатобумажная модель;
  • брюки или шорты – здесь можно выбрать леггинсы или лосины, брюки свободного покроя или утягивающие шорты, тайтсы;
  • футболка – ее можно предпочесть майке, она может быть с длинными рукавами;
  • куртка или толстовка – понадобится, если захочется завершить спортивный образ, а для занятий на свежем воздухе просто необходима;
  • обувь – это кроссовки, чешки, шейпки.

Покупая женскую одежду для фитнеса, всегда нужно выбирать модели из натуральных тканей с эластаном, размер ее при этом должен соответствовать настоящему. Предпочесть лучше, конечно, фирменные комплекты, так как специализированные марки для их пошива используют ткани с гипоаллергенными волокнами, дышащие, хорошо впитывающие влагу. Помимо красоты и удобства, подобранный костюм должен соответствовать своему назначению и помогать телу справляться с нагрузками.

Женская одежда для фитнеса – добавляем детали

Для первых тренировок достаточно простого спортивного комплекта, в котором будет удобно заниматься. А вот после того как физические нагрузки станут удовольствием и дадут видимые результаты, конечно, захочется купить женскую одежду для фитнеса с добавлением деталей, яркого или необычного цвета, добавить к ней аксессуары, выбрать модель конкретной фирмы.

Человеку, регулярно занимающемуся спортом, наверняка понадобится шейкер или фляга, в котором можно держать воду всегда под рукой, полотенце, тренировочный пояс, защитные перчатки для зала, напульсники или наколенники. И, конечно же, спортивная сумка – без нее поход в спортзал немыслим (ну, не с целлофановым же пакетом туда ходить!).

Деньги, вложенные в спортивные принадлежности, будут хорошим стимулом не забрасывать занятия фитнесом, а результат регулярных тренировок не заставит себя ждать!

Первый день в спортзале: правила безопасности

Помните: за первый день тренировки вы не накачаете мышцы, стремительно не похудеете и не добьетесь каких-то невероятных результатов. Первый день в спортзале – это стресс для организма, привыкшего к сидячему образу жизни.

1. Не старайтесь объять необъятное

Новички, ранее спортом не занимавшиеся, уже с первого дня приобретают сразу несколько абонементов: фитнес, бассейн, тренажерный зал, аквааэробика… И это еще не всё: дома их ждут многочисленные видеокурсы вроде “домашний тренер” и “как стать красоткой за 2 часа”. В итоге после первого дня интенсивной нагрузки борцы с лишним весом катастрофически устают, абонементы забрасывают, спортивную форму надевают только в лес на шашлыки, а коробочки от видеокурсов ставят на видное место и говорят гостям: “ой, да занималась я этим фитнесом, ерунда какая-то”.

Совет: не сидите на всех суках одновременно. Для начала вам будет достаточно одного вида занятий. Начните, например, с фитнес-йоги или аквааэробики, постепенно подготавливая мышцы к более суровым нагрузкам.

2. Не издевайтесь над организмом

Бешеный темп в первый день и нагрузка не по силам обычно заканчиваются так: на следующий день первопроходцы, борющиеся за счастливое стройное будущее, жалуются на боль “везде”, дают себе “парочку дней на отдых” и в 80 % случаев к тренировкам не возвращаются. И это еще ерунда. Иногда первый день в спортзале заканчивается растяжением мышц, разрывом связок, переломом, обмороком и прочими неприятностями.

Совет: трезво оцените свои силы, не продолжайте упражнение, если чувствуете боль. Наращивайте нагрузку постепенно, не ставьте рекордов, контролируйте свои ощущения в теле.

3. Задавайте вопросы специалисту

При возникновении любых вопросов обращайтесь к тренеру. Пускай специалист поможет вам в выборе оптимальной программы тренировок. Ведь его основная функция и заключается в объяснении вам любых нюансов и направлении вашей энергии в нужное русло.

Совет: некоторые девушки боятся или не хотят подходить к тренеру, а зря. Этот человек не кусается и в любом случае даст вам более грамотный совет, чем интернет или подружка.

4. Следите за питанием

Начните следить за своим питанием с первого дня тренировок. Многие новички, записавшись в спортзал, начинают... есть больше! Одна моя знакомая употребляет на ночь свиную отбивную с картошкой со словами: “Завтра же на тренировку – все калории сожгу!”.

Совет: в день тренировки ни в коем случае не ешьте жареную, копченую и сильно соленую еду – это дополнительная нагрузка не только на вашу талию, но и на сердце. Отдайте предпочтение легким белково-углеводным закускам: овсянка, куриные грудки, омлет, овощи.

5. Занимайтесь регулярно

Избавиться от лишнего веса и накачать мышцы можно только при регулярной физической нагрузке. При длительных перерывах между тренировками кровеносные сосуды теряют свою эластичность, в кровь поступает меньше кислорода. Клетки перестают питаться и дышать, а это приводит к слабости мышц.

Совет: двух-трех раз в неделю вполне достаточно для того, чтобы поддерживать своё тело в хорошей форме.

Хотите стать героиней наших будущих статей? У вас есть удивительная история любви? Необычная работа, хобби или увлечение? Может быть, вы сделали в жизни какой-то невероятный поступок, о котором хотите рассказать? Пришлите краткий рассказ о себе и свою историю на [email protected]

На страницах Каталога TUT.BY представлена вся информация про фитнес-клубы в Бресте.

Первый поход в спортзал с чего начать. В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? Экипировка и инвентарь

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно - и ;
  • Желательно - , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже - можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

  • - 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
  • - 3х8
  • - 3х8
  • - 3х10
  • - 3х15-20

  • - 3х8
  • - 3х10
  • - 3х10
  • - 3х8
  • - 3х10
  • - 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно!Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

  • - 4х8
  • - 4х6-8
  • - 3х10
  • - 3х10
  • пресс

Среда

  • - 4х8
  • - 4х8
  • подтягивания за голову - 3х8
  • - 3х12
  • - 3х12 пресс

Пятница

  • - 4х8
  • - 3х10
  • - 3х10
  • - 3х10
  • пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя - жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Фитнес дома - это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет. Однако спешим предупредить, что это дело не для слабохарактерных. Мы подготовили 10 рекомендаций, как начать заниматься спортом дома.

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой, самой красивой на планете и найти парня. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Мне, например, очень хочется иметь стройные бедра, которые красиво бы смотрелись в джинсах скинни. А еще нет возможности платить космические, как для студентки, суммы за абонемент в зал. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. Утреннюю зарядку в теплое время года можно делать на улице.

Установите график

Дисциплина - самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное - ввести это в привычку.

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях.

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой.

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Популярное

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают .

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

    Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки .

    Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

    Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

    Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

    Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

    Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35−40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал - не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы - это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план - что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать - увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки - не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания - никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки - оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни - практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле - здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов - это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя - ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», - именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение - жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание - это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан - все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс - будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов - их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря - противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых - лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели - похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка - неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес - выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок - это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда - это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта - всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани - это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина - это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание - это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

Что делать и что нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, что делаю в тренажерном зале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале.Что мне делать?"

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые пробовал - штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, - это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы какое-то время занимались спортом.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в спортзале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

  • Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждающий вас вернуться в тренажерный зал, чтобы получить больше
  • Простая психологическая техника, которая поможет вам избежать осуждения в спортзале
  • Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
  • Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам понадобится помощь
  • Как узнать время, когда в спортзале меньше всего людей
  • Фитнес-термины, которые вам нужно знать (или вы только что услышите), в глоссарии в конце

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое - всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!


Начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В первый день в тренажерном зале будьте проще.Как я уже писал, лучшая тренировка - это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в спортзал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу, которой хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки - это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку. Следующая по важности часть - дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе - это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнения по своей сути полезны - они действительно могут заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если вы в первый же день попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс давал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо.Я много говорю людям: иду в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, нам говорят многие люди, тренировки приносят удовольствие. Иногда это будет тяжело, но все же хорошо. И не обязательно, чтобы в первый день это было очень сложно; Ваш первый день в тренажерном зале - самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь - просто вернуться ко 2-му дню. Я рекомендую 3 подхода на упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1, пока это нормально.

Я добавляю вам ссылки на видео по каждому упражнению, но если они есть, вы не уверены, что это тоже нормально. Сосредоточьтесь на выполнении хотя бы одного правильного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое - все на одной странице

Получите мою шпаргалку!


У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Ты быстро его возьмешь.

Повторение или повторение - это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий - это 6 отжиманий.

Сет - это набор повторений, которые вы выполняете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор номер 2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» - это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов - хорошее начало: они достаточно легкие, чтобы вы, вероятно, могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только чтобы вы сильно устали.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, гирьки движутся и, вероятно, на вас никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в тренажерном зале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это - две совершенно разные вещи.Один из способов оставаться сосредоточенным на себе - это помнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ - позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологическая методика снижения тревожности в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

  • «Мне здесь не место»
  • «Раньше пытался заниматься спортом, я просто ленивый человек»
  • «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
  • «Меня все судят»

Подобные мысли соблазнительны.Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более чем несколько раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне - в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. «В спортзал ходят только здоровые люди?» Бред сивой кобылы. Тренажерные залы существуют для того, чтобы люди могли поправиться.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения - аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы - более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно немного, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-то посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) Нет керлинга в стойке для приседаний

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую тренировку или суперсет) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.Есть и другие места, где можно делать сгибания в тренажерном зале.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что снаряжение бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в нужном количестве соцсетей

Люди в спортзале в основном очень милые люди. Но они также должны работать, а не болтать.

Совершенно нормально болтать с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Попросить место вполне нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но вы обязательно должны сделать одну вещь: попросите кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в тренажерном зале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого крупного человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вы захотите подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно показываю небольшую полуволну в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы можете спросить: «, не могли бы вы меня сразу заметить?

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на волонтерскую работу.Те же правила применяются и к работе.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Скорее всего, большая часть этого материала вам даже не понадобится. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вам, вероятно, понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

  • Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.
  • Подъемная обувь. Я дам вам несколько рекомендаций по обуви, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.
  • Мел / Повязки на запястья / Ремешки / Fat Gripz / Наколенники / Подъемные ремни: всему этому оборудованию есть свое место, но в первый день оно вам не понадобится.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, в основном относятся к мужчинам, но общий совет остается в силе: просто носите спортивную одежду, и все будет в порядке.

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли. В этом нет ничего плохого, но многие люди носят его.

А если серьезно, то с большинством одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

  • Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас. Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее.Когда-нибудь болели ноги? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и могут дать вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
  • Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные фрисби-майки или майки.
  • Любимые шорты (мини-тирада): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны идеальные шорты фрисби.Раньше я снимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но это мои рекомендации по использованию спортивной одежды (особенно шорт).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале в первый раз - это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, вы почувствуете боль. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку - тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, тебе больно. Ты еще можешь тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете заниматься, пока болит. Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен.Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете конкретные способы уменьшить болезненность, есть несколько вещей, которые могут помочь.Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

  • Ешьте хорошую пищу. Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
  • Пенный валик: Пенный валик помогает улучшить качество соединительной ткани и помогает при болях в мышцах.
  • Растяжка: Растягивание больной мышцы - это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движений в больной мышце.
  • Примите ледяную ванну: исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не окажется, что это поможет вам быстрее выздороветь.
  • Посещайте сауну. Если в вашем тренажерном зале есть сауна, отдых в течение нескольких минут после тренировки поможет предотвратить ограничение диапазона движений из-за болезненных ощущений.
  • Сделайте легкое кардио: учащение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
  • Сон: Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой. Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения.Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

  • Понедельник / вторник около 18:00 самый загруженный тренажерный зал
  • 6-8 утра по будням также довольно популярное время для тренировок. Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
  • Ночь пятницы / субботы наименее загружена
  • Четверг / пятница около 18:00 - наименее загруженный период после работы -
  • Суббота / Воскресенье в течение дня представляет собой довольно постоянный поток движения.В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
  • В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите у торгового представителя или у стойки регистрации, насколько загружен тренажерный зал. Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины.Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) - упражнения, в которых используются аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) - упражнения, в которых используются анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей - наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 - Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга. Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела - соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом применительно к процентному содержанию жира и мышц, но, вероятно, также слышите о «весе воды».

Бодибилдинг - Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка - популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический - Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседе (контракт квадрицепсов) или подтягивания (контракт на бицепсы, широчайшие и т. Д.).

Core - в основном пресс, но ядро ​​также включает всю вашу середину (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг - Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro - чуваки, которые в основном делают только сгибания в тренажерном зале. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног. Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS - Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы выполняете какой-то распорядок впервые. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрический - часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (против мобильности). Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость - это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность - это фактический диапазон движений, который у вас есть в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) - тренировка с чередованием работы и отдыха.Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха. В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрические - упражнения, которые прорабатывают мышцы, не перемещая их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS - установившееся состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы - сокращение от «макроэлементы». Макроэлементы - это калорийные питательные вещества.Три макроэлемента - это белок, углеводы и жир (микронутриенты - это витамины и минералы). Вы, конечно же, услышите это в своем рационе, и часто это касается соотношений каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская атлетика - также называемая «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрические - взрывные упражнения, при которых мышцы очень быстро сокращаются. Прыжки на ящик и другие виды прыжков являются примером.

Power - Способность быстро применять силу. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг - Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество в этих трех упражнениях.

Помпа - Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Rep - Повторение. Выполнение упражнения один раз - одно повторение.

Набор

- Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка - это один подход.

Сила - Способность оказывать силу против веса. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Суперсет - когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом.При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напиши мне электронное письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки - вернуться к второй тренировке.Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, постоянство в конечном итоге поможет вам. Избавление от жира, наращивание мускулов - получение такого подтянутого вида - все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка. Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое - всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Что делать в первый день в тренажерном зале?

Беспокоитесь о том, что делать в первый день в тренажерном зале? Не бойтесь, все боятся. Тем не менее, это руководство поможет вам. Прочтите его, и вы с первого дня будете разгромить его в тренажерном зале!

Ваше первое занятие в тренажерном зале может быть пугающим и нервирующим. Тренажерный зал может показаться довольно чуждым и загадочным местом для тех, кто никогда не заходил внутрь.

Это краткое руководство поможет вам.

По правде говоря, тренажерный зал - отличное место, где можно стать сильнее, подготовиться и улучшить качество жизни.

Конечно, это можно делать в домашнем спортзале, но тренировки с единомышленниками отлично подходят для мотивации.

Однако первый день в тренажерном зале необходимо преодолеть, если вы когда-нибудь собираетесь пользоваться преимуществами тренировок в тренажерном зале. Вот несколько быстрых советов и советов, которые помогут вашей первой тренировке в тренажерном зале пройти гладко.

Чем заняться в первый день в тренажерном зале.Советы новичков в спортзале:

1. Убедитесь, что у вас есть все необходимое. Проверьте еще раз.

Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал и понять, что вы что-то забыли. Даже для более опытных посетителей тренажерного зала это может испортить тренировку. Еще важнее убедиться, что у вас есть все необходимое в спортивной сумке, если это ваш первый день в тренажерном зале.

Забывание чего-то важного ставит вас в тупик и создает негативный опыт еще до того, как вы начнете. Убедитесь, что у вас все есть заранее.

Возможно, вам не понадобятся все предметы, но вот краткий список обычного спортивного снаряжения, которое нужно взять с собой:

Полотенце, бутылка с водой, замок, резинки для волос, наушники, членский билет, туалетные принадлежности, одежда для тренировок, смена одежды, тренировка тренеры.

2. Составьте план.

Знание того, что вы должны делать перед тем, как пойти в спортзал, является ключевым моментом для каждого.

Тренировка на месте - неэффективный способ тренировки. Бесцельно бродить по тренажерному залу новичком - тоже очень неловко и беспомощно.Я был там.

Изучите хороший распорядок дня и технику упражнений, прежде чем отправиться на первое занятие.

3. Разминка на велосипеде или эллиптическом тренажере.

Это не потому, что это лучшие машины для разминки, это на самом деле тактический выбор.

Велосипед и эллиптический тренажер требуют меньшей концентрации, чем беговая дорожка или гребной тренажер, что делает их отличным выбором для осмотра тренажерного зала перед тренировкой.

Попробуйте выбрать тренажер с хорошим обзором тренажерного зала, если можете.Потратьте несколько минут на осмотр и определение оборудования, которое вы хотите использовать для тренировки. Посмотрите, как их используют другие люди, чтобы иметь общее представление о том, как они работают.

Раньше я делал это все время и до сих пор делаю, если собираюсь в совершенно новый тренажерный зал. Это действительно хороший способ устроиться поудобнее.

4. Работа с тренером.

Многие спортивные залы предлагают вводные занятия для новых участников. Воспользуйтесь ими и получите от тренера как можно больше актуальной информации.

Это простой способ избежать путаницы в том, что делать в первый день в тренажерном зале. Пусть об этом позаботится профессионал.

Прогулка с тренером во время вашего первого визита избавит вас от чувства уязвимости, которое иногда возникает в одиночестве. Тренер также сможет показать вам, как именно настроить оборудование, чтобы вам не пришлось возиться в одиночестве.

5. Тренируйтесь с другом.

Следуя моему последнему пункту, общение с другом дает эффект «безопасности в числах».На самом деле не имеет значения, имеет ли ваш друг опыт в тренажерном зале, хотя это может помочь, главное, чтобы у вас был кто-то знакомый с вами.

6. Носите удобную и подходящую одежду.

Звучит очевидно, но многие люди либо не задумываются об этом, либо не осознают, какой тип одежды им подходит. Проведите небольшое исследование.

Выбирайте одежду, которая не будет попадать в машины или мешать вашим движениям, но в которой вы чувствуете себя уверенно.Вы, вероятно, будете чувствовать себя достаточно сознательно, поэтому выбирайте одежду, в которой вам приятно носить.

7. Забудьте о том, что думают другие.

Я знаю, легче сказать, чем сделать.

Но, честно говоря, они наверняка ни о чем не думают. Большинство людей либо приходят сюда, чтобы тренироваться, и не обращают внимания на то, что делают другие, либо чувствуют себя такими же застенчивыми, как и вы.

В спортзале и в жизни в целом люди слишком сосредоточены на себе, чтобы слишком беспокоиться о том, что вы делаете, поэтому даже не переживайте.

8. Постойте немного.

В какой-то момент вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, чтобы добиться результатов. Ваш первый сеанс, вероятно, не время для этого.

Вы должны сначала изучить технику выполнения упражнений и приучить свое тело к движениям. Выбирайте веса, с которыми вам удобно работать, и наращивайте их.

Еще один момент заключается в том, что через день или два вы, вероятно, будете сильно болеть. Все будет новым для вашего тела, поэтому оно вызовет небольшую болезненность.Прочтите этот пост, чтобы узнать, что вам нужно знать о болезненных ощущениях в мышцах.

9. Очистите оборудование после использования.

Понятно, вы не хотите лежать или сидеть в чужой лужице пота, и они не хотят сидеть в вашей.

10. Не наклоняйте штангу.

Это будет самым неприятным для вас испытанием в первый день в тренажерном зале.

Я никогда не делал этого сам, но много раз я слышал могучий удар и обернулся, чтобы увидеть краснолицую, испуганную жертву, которая выглядела беспомощной после этого.

Не говоря уже о том, что это тоже может быть очень опасно.

Я говорю о балансировке штанги на стойке, жиме лежа или стойках. Слишком большая нагрузка на одну сторону имеет эффект качелей, из-за которого противоположный конец подбрасывается в воздух.

Это зависит от того, насколько далеко друг от друга находятся стойки на стойке, но на всякий случай у меня никогда не бывает разницы более 45 фунтов / 20 кг между каждой стороной.

11. Обратитесь за помощью.

Не боритесь в одиночестве и не делайте того, в чем вы не уверены.Вокруг должно быть много людей, готовых помочь.

Если нет, спросите участника, который, похоже, знает, что делает. Большинство людей захотят вам помочь.

Если они не хотят помочь, то хорошие новости: вы обнаружили, что тренажерный зал - настоящая дыра в первый же день. Теперь вы можете избегать его / ее с самого начала.

12. Не отвечайте на звонок в спортзале.

Быстрый текст - это нормально, только не сидите целую вечность, сидя в жиме лежа, глядя на экран.Однако полноценные телефонные разговоры в спортзале должны быть незаконными.

Я мог бы звучать здесь как сварливый старик, но это меня так сильно заводит. Я неплохо позволяю людям заниматься своими делами, меня это не сильно беспокоит, но довольно сложно игнорировать кого-то, кто бродит вокруг и кричит в музыку, приставив телефон к лицу. Было бы неприятно сказать об этом легкомысленно.

Я знаю, что звонки игнорировать нельзя, это может быть экстренная ситуация. Ответьте на звонок и пройдите в раздевалку или к выходу, чтобы ответить на звонок.

13. Верните все, чем пользуетесь.

Безошибочный способ стать врагом как для членов команды, так и для персонала - это оставить повсюду оборудование.

Будьте вежливы, и все, что вы используете, верните туда, куда нужно. Не поленитесь.

Я всегда считал, что возвращение снаряжения и гирь - это просто еще одна часть упражнения. Вы все равно получаете дополнительную работу для своих мышц, когда переносите грифы и грифы по тренажерному залу, так почему бы не сделать это?

Первый день в качестве личного тренера? Вот что вам нужно знать

Вы подняли.Вы учились. Вы получили сертификат личного тренера. А теперь вы собираетесь провести первую тренировку со своим самым первым клиентом.

Вы взволнованы ... и напуганы. Это могло стать началом блестящей карьеры личного тренера. Но есть так много вещей, которые могут пойти не так.

Я обращусь к четырем из них здесь:

  1. Что делать, если разработанная мной тренировка слишком сложна для клиента?
  2. Что делать, если тренировка недостаточно сложна?
  3. Что делать, если тренажерный зал слишком переполнен для запланированной мной тренировки?
  4. Что делать, если тренировка слишком короткая, и мне нужно заполнить ее?

Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте поговорим о том, как в первую очередь избежать большинства этих проблем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 советов тренера, которые помогут начинающим клиентам достичь своих целей в фитнесе

Как оценить своего первого клиента

Ваш первый клиент, скорее всего, будет новичком - атлет, впервые работающий с начинающим тренером.

Хорошая тренировка для новичка, вероятно, продлится от 30 до 40 минут. Это все время, которое вам понадобится для разминки и одного-двух подходов из шести-восьми базовых упражнений.

Но большинство тренажерных залов продают ваше время с шагом в один час.Это означает, что еще до того, как вы начнете, у вас будет много времени, чтобы заполнить его.

Вот почему вы должны начать это первое занятие с серии вопросов, основанных на том, что вы знаете из анкеты по истории здоровья, которую ваш тренажерный зал попросил клиент заполнить.

Допустим, клиент заметил, что его колени чувствуют себя неплохо, и у него никогда не было проблем со спиной. Но несколько лет назад произошла травма плеча, потребовавшая операции. Некоторые дополнительные вопросы:

  • Какая была травма?
  • Насколько инвазивной была операция?
  • Тебя все еще беспокоит плечо?
  • Это боль, которую вы описывали постоянно или только при определенных движениях?
  • Когда вы поднимаете руки над головой, где именно болит? Вы можете это точно определить?

Итак, теперь вы знаете, что нельзя давать клиенту жим от плеч.Тяга к груди также может быть противопоказана, если клиент не может принять исходное положение без боли или дискомфорта.

Положительным моментом является то, что его колени и спина в порядке, у него не должно быть проблем с приседаниями и тазобедренными суставами. Ряды тоже должны быть в порядке. Что касается отжиманий и горизонтальных жимов, вам нужно попробовать несколько вариантов, чтобы понять, что они чувствуют к клиенту.

А теперь пора приступить к самой тренировке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: просмотрите и оцените мобильность клиента с помощью всего двух упражнений

Лучшая разминка для первой тренировки вашего клиента

На разогрев клиента нужно потратить не менее пяти минут.(В последующих тренировках вы, вероятно, захотите увеличить это время примерно до 10 минут, в зависимости от того, что вы узнали о клиенте на первом сеансе.)

Одна из целей разминки, как вы знаете из названия, состоит в том, чтобы хоть немного поднять внутреннюю температуру клиента.

Но более важная цель - подготовить суставы - сделать жидкость в суставах, если вы простите научную терминологию, менее вязкой и более жидкой. Это поможет клиенту лучше двигаться с меньшим риском травмы.

Вероятно, вы захотите упростить свой первый раз, возможно, пять минут на беговой дорожке или велотренажере. В будущих тренировках вы можете пропустить кардиотренажер и выполнять до 10 минут упражнений на подвижность и устойчивость, корректирующих движений и / или растяжек и катания с пеной в зависимости от потребностей и целей вашего клиента.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семь принципов фитнес-программирования для достижения максимальных результатов для ваших клиентов

Лучшая силовая программа для первой тренировки вашего клиента

Если кто-то новичок в поднятии тяжестей, я, скорее всего, начну с одного подхода из шести-восьми упражнений с возможностью добавить больше подходов и / или упражнений, если это необходимо.(Я объясняю почему и как ниже.)

Вы можете подумать, что шесть-восемь подходов не могут заполнить большую часть тренировки. Но первый уникален в нескольких отношениях:

Во-первых, требуется немного проб и ошибок, чтобы определить хороший стартовый вес для клиента, который позволяет как минимум 10 повторений в разумной форме. Очевидно, что на это уходит больше времени, чем на обычный набор.

Во-вторых, вам нужно будет научить клиента пользоваться лифтом - опять же, это трудоемкий процесс.

В-третьих, я люблю объяснять «почему» каждого упражнения, когда я тренирую их. Я говорю, какие мышцы работают и где они должны это чувствовать, а затем объясняю функциональную причину, по которой нужно включить это конкретное движение.

Если клиент, например, игрок в гольф, я скажу, что тазобедренный шарнир тренирует ягодичные мышцы, а ягодичные мышцы генерируют силу их удара. По моему опыту, клиент, который понимает причину упражнения, особенно с кривой обучения, такой как тазобедренный шарнир, будет более мотивирован, чтобы овладеть движением, и усерднее работать, чтобы получить преимущества, которые оно предлагает.

Я добавлю больше подходов в последующих тренировках по той простой причине, что большее количество подходов лучше как для силы, так и для гипертрофии. Как объяснил Джеймс Кригер в этой статье, с каждым дополнительным еженедельным подходом размер мышц увеличивается на 0,38 процента для тренируемой группы мышц.

Но на этой первой тренировке одного подхода достаточно, чтобы познакомить их с упражнениями и дать вам представление о способностях и ограничениях клиента.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: надежный шестиэтапный шаблон для создания программы для любого клиента

Упражнения

Вы можете подумать, что при выборе упражнения для начинающего спортсмена нет ничего необычного.Но творчество действительно приходит, когда вам нужно обойти ограничения клиента. Вы не можете просто составить список упражнений для «новичков». Некоторые клиенты не смогут выполнить некоторые из них безопасно и безболезненно.

Это упражнения, с которых я обычно начинаю. Большинство клиентов могут выполнять их с минимальным обучением.

Приседания с кубком с гирями

Обычно я предлагаю новому клиенту приседать на скамью, но вам ни в коем случае не обязательно использовать скамью. В основном я работаю со старыми клиентами, и у них это работает.Вероятно, это будет слишком просто для молодых клиентов.

Я ухожу от скамейки, когда клиент чувствует схему движений и набирает силу.

Для клиента с болью в коленях вы можете заменить приседания движением с преобладанием тазобедренного сустава, например, ягодичный мостик.

Вытягивание широты

У этого много чего интересного:

  • Это сложное движение, в котором задействовано множество мышц, от основных в средней части и верхней части спины до более мелких в плечах и руках.
  • У меня редко есть клиенты, которые чувствуют боль во время движения или по какой-то причине не могут делать это в хорошей форме.
  • Преимущества легко объяснить: более сильная спина, более широкие плечи, лучшая осанка.
  • Тренировать легко, хотя иногда нужно напоминать клиентам (особенно пожилым женщинам) тянуть штангу к груди, а не к коленям.

Тяга гири или гантели на одной руке

Подобно тягам вниз, их легко объяснить и относительно легко тренировать.И даже если тренажерный зал загружен, обычно можно найти скамейку.

Если у меня есть выбор, я предпочитаю использовать гирю с новыми клиентами. Здесь есть просто «крутой» фактор по нескольким причинам. Во-первых, это новизна, так как многие из них никогда не касались гирь. Он также выглядит и ощущается как «настоящий» гиря, а не как гантель конфетного цвета.

Единственная задача тренера - удерживать плечи клиента ровно до пола. Их инстинкт - вращать туловище.Итак, я объясняю важность тренировки основных мышц, чтобы предотвратить вращение, и то, как сильное и устойчивое ядро ​​защищает нижнюю часть спины от травм.

Сгибание ног

Вот еще одно упражнение, которое легко понять и выполнить начинающим клиентам. Им помогает то, что они могут чувствовать действие целевых мышц, чего нельзя сказать о сложных движениях.

Отжимания

На моем предприятии я редко вижу тех, кто может делать традиционные отжимания сразу же.Так что я знаю, что мне нужно будет использовать вариант отжимания практически с каждым клиентом. Вопрос в том, какой именно.

Для самых непринужденных это могут быть отжимания от стены. Другие смогут отжиматься на коленях или с поднятыми руками на скамейке, коробке или штанге тренажера Смита.

Самая большая проблема - это когда есть несоответствие между их силой верхней части тела и стабильностью корпуса. Возможно, вам придется использовать жим гантелей, чтобы тренировать их мышцы, а также работать над стабильностью корпуса с помощью различных вариантов планки.

Фермерская сумка

Нет ничего проще: вы берете две (относительно) тяжелые гантели или гири и несете их. Вам нужно будет научить их осанке, но большинство клиентов быстро научатся этому.

Не могут только те, у кого проблемы с равновесием, шаткая или неустойчивая походка, слабость или утомляемость хватательных мышц.

Доска

Практически каждый клиент, которого я вижу, хочет укрепить свое ядро. Они описывают это по-разному («тонизирование», «подтяжка», «укрепление»…), но все они хотят одного и того же, и они понимают, что это упражнение поможет им в этом.

Это не означает, что каждый клиент готов заниматься традиционной доской. Я буду использовать удержание отжимания для тех, кто борется с этим. Если они с этим не справятся, я попробую, подняв руки на скамейку или ящик.

После того, как мы нашли правильный вариант, я обычно прошу клиента сделать два подхода, удерживая их как можно дольше. Если это меньше 30 секунд, мы сделаем три подхода.

Русский твист

Это просто развлечение, и мои клиенты их любят. Мы не сходим с ума от нагрузки или диапазона движений.Если они не справятся с традиционной версией, я предлагаю им сесть на скамейку, при этом ноги должны стоять на полу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Устранение неполадок при первой тренировке

Иногда все идет по плану. Клиент может выполнять все упражнения по вашей программе, а вы заканчиваете последнее с несколькими свободными минутами, которые вы легко можете заполнить.

Но есть вероятность, что первый клиент бросит вам хотя бы одну кривую, и вам придется подстраиваться.Следующие четыре варианта - самые вероятные сюрпризы, с которыми вы столкнетесь.

Что делать, если разработанная мной тренировка слишком сложна для клиента?

Может быть, клиент забыл рассказать вам о замене коленного сустава, сращении позвонков или о том, что у него кружится голова, когда он встает и опускается с пола.

Как бы то ни было, ваша тренировка фактически взорвалась, и вам нужно что-то изменить. Болезнь поясницы? Замените тягу на вытягивание. Возможное головокружение? Попросите его отжиматься, подняв руки на штанге в стойке для приседаний или в тренажере Смита.

Иногда клиент непреклонен в необходимости сосредоточить внимание на определенных мышцах, несмотря на травму. Например, клиент с проблемами локтя может настоять на работе трицепса. Решением могут быть упражнения, которые он может выполнять, не сгибая и не разгибая руки в локтях - пуловеры, тяги вниз с прямыми руками или подтягивания с лентой.

Всегда есть способ обойти это, если вы понимаете основы анатомии и кинезиологии и имеете обширный репертуар упражнений.

Если клиент не может полностью выполнять движения, такие как приседания, сгибание бедер, жим от груди или плеч, лучшим вариантом могут быть упражнения на подвижность и устойчивость.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: вот как выглядит хорошая тренировка на мышцы кора

Что делать, если тренировка недостаточно сложна?

Допустим, клиент - женщина средних лет. Она говорит, что у нее нет опыта в тренажерном зале и она хочет значительно похудеть. Ваша программа проста и удобна для начинающих.

Но клиентка двигается лучше, чем вы ожидали, и после каждого упражнения говорит: «Ну, это было легко». Оказывается, она весь день поднимает тяжелые вещи на работе или по выходным дома, и она намного сильнее, чем вы ожидали.

Из всех проблем, с которыми вы можете столкнуться, это легче всего исправить.

  • Увеличить громкость
  • Увеличить вес
  • Уменьшить остаток
  • Выберите вариант посложнее

Просто будьте осторожны с движениями, такими как приседания и жимы от груди. Поскольку диапазон движений является новым для человека, не занимающегося лифтингом, слишком большая нагрузка или объем, вероятно, вызовут у него болезненные ощущения в следующие несколько дней. Давать своему клиенту мучительные DOMS - плохая идея для начинающего тренера.

Что делать, если тренажерный зал слишком переполнен для запланированной мной тренировки?

Это вторая по значимости проблема, с которой вы можете столкнуться. (Наиболее досадно, когда другой тренер угадывает вас перед вашим клиентом, как здесь описывает Тони Джентилкор.)

Я научился держать голову на повороте, отслеживая следующие две станции, которые я планирую использовать, а затем настраиваю тренировку клиента в голове, если я не думаю, что у меня будет необходимое место или оборудование.

Даже тогда я никогда не знаю, когда кто-то плюхнется на жим ногами или схватит единственную доступную кабельную станцию, когда мы собираемся ее использовать

Это касается не только последовательности упражнений.Это вся программа. Хорошая тренировка обычно начинается с самых сложных упражнений, таких как приседания и тазобедренные суставы, а затем продолжается с тех, которые требуют наименьшего внимания и координации.

Для справки в будущем вы можете выяснить, какие помещения и оборудование с меньшей вероятностью будут использоваться при обучении этого клиента, а затем соответствующим образом скорректировать тренировку.

Но пока у вас есть два варианта:

  • Изменить порядок упражнений. Клиент не заметит, и это не повлияет на ее долгосрочные результаты.
  • Найдите альтернативное упражнение для той же модели движений. Это может быть тренажер вместо свободных весов, свободные веса вместо тренажера или вариация веса тела вместо того и другого.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку на лету в переполненном спортзале

Что делать, если тренировка слишком короткая, и мне нужно заполнить ее?

Если вы выступали публично, эта задача покажется вам знакомой. Независимо от того, сколько раз вы репетируете эту 45-минутную презентацию, есть большая вероятность, что у вас будет свободное время до последнего слайда.

Разница в том, что если ваша тренировка окажется короткой, вы не сможете заполнить время вопросами из аудитории. Особенно, когда у вас 30 минут в 60-минутном сеансе, и вы уже выполнили все, что хотели, чтобы клиент сделал.

У вас есть несколько вариантов:

Добавить упражнения

Некоторым клиентам с первого раза достаточно шести-восьми упражнений. Но если клиент легко справится с вашими первыми упражнениями с минимальным наставничеством и несколькими вопросами, на которые вам нужно ответить, подумайте, что вы можете добавить.

Переход к мобильности и / или стабильной работе

Я уже упоминал об этом в контексте клиента, который более ограничен, чем вы ожидали. Но это также полезно для клиента, который может выполнять больше работы.

Вы можете легко заполнить 10 минут основными упражнениями, одновременно проверяя способности клиента и одновременно создавая серьезную тренировочную задачу.

С помощью упражнений на подвижность вы можете оценить текущий диапазон движений клиента, чтобы получить представление о том, над чем работать в будущих сессиях.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Должны ли персональные тренеры напрягать своих клиентов?

Дайте клиенту остыть с помощью легкого кардио

Не думайте, что вы обрываете клиента, проводя последние минуты на кардиотренажере, даже если вы так начали тренировку. Пока вы используете другую машину, вы по-прежнему приносите пользу клиенту, показывая им, как работать с другим оборудованием, которое они смогут использовать в те дни, когда не тренируются вместе с вами.

И это не значит, что вы кладете их в машину и уходите.Вы можете использовать это время, чтобы просмотреть тренировку и просмотреть следующую, ответить на любые их вопросы или даже поговорить о питании.

Диета может быть кроличьей ноской, особенно если у клиента есть твердые убеждения, не основанные на фактах.

Самый безопасный путь - обсудить питание в контексте получения наилучших результатов от их новой программы тренировок. Если проявят интерес, предложите поделиться дополнительной информацией.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Могут ли личные тренеры давать клиентам советы по диете и питанию?

Заключительные мысли

«Делай, пока не получишь» - плохой совет в большинстве профессий, в том числе и в нашей.Если вы не знаете, как обучать клиента, не называйте себя персональным тренером, вам нужно снизить плату за свои услуги.

Даже если вы знаете достаточно, чтобы начать работу, нет оправдания неподготовленности, особенно для вашего первого клиента. Вы не заплатите маляру, который забыл свои кисти, или плотнику, который спрашивает, может ли он одолжить вашу пилу.

Но все же это ваш первый раз, и никто не начинает с вершины. Вы не можете ожидать, что узнаете то, что приходит только с опытом.

Лучший совет, который я могу дать начинающему тренеру: не паникуйте, если что-то пойдет не так. Сохраняйте хладнокровие. Ведите себя как профессионал, даже если в данный момент вы не чувствуете себя профи.

Вы знаете, что делаете все правильно, если клиент не понимает, что сеанс идет не так, как вы планировали. Они будут доверять вам, и вы разовьете уверенность в себе.


Готовы вывести свою личную тренировочную карьеру на новый уровень?

Начать карьеру несложно.Все, что вам нужно, это чтобы кто-то заплатил вам за их обучение.

Но как получить этого первого клиента? Что вы должны знать? Где вы хотите работать и как вас нанимают?

Если вы ответили на любой из этих вопросов «я не знаю», вам понадобится Руководство Wealthy Fit Pro по началу карьеры, идеальная стартовая площадка для амбициозных личных тренеров.

Джонатан Гудман покажет вам, как…

  • Земля, идеальная работа для вас (стр. 17)
  • Привлечь больше клиентов (стр.95)
  • Держите больше клиентов (стр. 55)
  • Привлекайте еще больше клиентов с помощью надежной системы направления (стр. 115)
  • Узнайте безошибочный секрет мотивации клиентов (стр. 61)
  • Выделите себя с помощью программ, которыми будут хвастаться ваши клиенты (стр. 71)
  • Овладейте навыками маркетинга, открывающими новые возможности для получения дохода (стр. 152)
  • Станьте лучшим тренером, которым вы можете быть (стр. 46)

Если вы только начинаете свой путь в фитнес-индустрии (или знаете кого-то, кто им занимается), вы не найдете более авторитетного или исчерпывающего ресурса.

Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите аудиокнигу и электронную книгу бесплатно (стоимостью 40 долларов).

Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по началу карьеры

Автор

Зак Мартин, магистр в час, CSCS, EP-C, физиолог, работающий в больничном фитнес-центре в Вирджинии, который он считает самой красивой частью мира. Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра общественного здравоохранения, специализирующуюся на питании, в Университете Либерти.В настоящее время он работает в основном с клиентами бариатрической хирургии. В свободное от работы время он выращивает цыплят на своей мини-ферме.Свяжитесь с ним на его сайте или в Instagram.

Первый день в спортзале: что брать, делать, носить и избегать

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Я всегда чувствовал себя совершенно потерянным в спортзале.

Я предпочитаю беговую дорожку, потому что она проста и безопасна.

Может быть, я бы подошел к нескольким силовым тренажерам, проделал бы движения и просто постарался бы не выглядеть глупо.

И тогда я даже не пытался.

Когда я действительно начал серьезно относиться к тренажерному залу, я внезапно почувствовал все это давление, замешательство и сначала немного беспокойства.

Если вы готовитесь к первому дню в тренажерном зале, прежде всего поздравляю! Во-вторых, я вас полностью подготовил - вот все, что вам нужно знать, взять с собой и подготовиться, чтобы надрать задницу в вашей первой поездке.

Первое, что вы хотите получить в свой первый день в тренажерном зале, - это положительные впечатления.

Вы хотите, чтобы у вас было хорошее настроение, чтобы вас вдохновили вернуться. Чем больше раз вы сможете пройти этот цикл, тем выше вероятность, что вы выработаете привычку на всю жизнь.

Вот мое полное руководство по подготовке, составлению плана и работе в тренажерном зале как профессионал в первый день.


2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем ​​в тренажерном зале

Я предполагаю, что вы уже решили, в какой тренажерный зал собираетесь пойти, и получили гостевой пропуск или членство.

(Если вы этого не сделали, у меня есть масса полезных руководств, таких как моя серия сравнений тренажерных залов и мои секреты изнутри о том, как договориться о вашем членстве в тренажерном зале.)

Как только вы это выясните, вот два Главное, что нужно:

План.

Бесцельное блуждание по тренажерному залу в первый день - отличный способ получить дерьмовый опыт.

(Поверьте мне, я делал это раньше.)

Вы будете подпрыгивать от небольшой прогулки по беговой дорожке до выполнения легких сгибаний на бицепс или опробования какого-нибудь классного тренажера, которого вы никогда не видели.

У вас не будет хорошей тренировки, потому что вы не будете сильно напрягать себя, а без конкретной цели, которую нужно выполнить на этот день, вы, вероятно, уйдете рано и почувствуете себя немного расстроенным - как будто вы ничего не добились.

(Даже если поход в спортзал - большое достижение.)

Прокрутите вниз, чтобы увидеть еще несколько идей о том, какую конкретную тренировку вам следует делать в тренажерном зале, если вы полностью застряли, но когда вы готовитесь к в первый раз у вас есть прекрасная возможность выяснить, каковы ваши цели.

Какие типы телосложения вам нравятся?

  • Спринтеры?
  • Марафонцы?
  • Тяжелоатлеты?
  • Йоги?

Телосложение, которого вы желаете, может повлиять на ваш выбор тренировки.

Или какие физические черты вы цените?

  • Прочность?
  • Скорость?
  • Выносливость?
  • Гибкость и мобильность?
  • Общее благополучие?

Это хорошие вопросы, которые стоит задать себе при выборе или создании собственного плана тренировки.

Тебе нечего делать, никаких правил. Вам не нужно бежать, если вы не хотите. Вам не нужно поднимать тяжести, если вы это ненавидите.

Есть миллион жизнеспособных способов улучшить свою физическую форму, и это ваш шанс выяснить, какой из них подходит именно вам.

Попробуйте следующее: если вы не готовы с головой окунуться в полноценную программу тренировок, по крайней мере, начните свой первый день с одной маленькой целью.

Например, сожгите 200 калорий на беговой дорожке или выполните несколько подходов из 3-4 различных силовых упражнений на верхнюю часть тела.

Приятель. (Или нет.)

Исследования довольно ясно показывают, что люди, у которых есть надежные партнеры по тренировкам, как правило, тренируются чаще и пропускают меньше тренировок.

Привлечение надежного друга может быть отличным способом сохранить мотивацию к тренировкам.

Но вы также можете стать зависимым от этого человека, и, если он откажется, ваша с трудом заработанная привычка к фитнесу исчезнет вместе с ним.

Решите сейчас, относитесь ли вы к тому типу людей, которые нуждаются в этой поддержке, или это вызов, с которым вы столкнетесь в одиночку.

Я? Я волк-одиночка. Я провожу в тренажерном зале только меня и меня, и я не хочу, чтобы кто-то еще меня отвлекал.

Если вы собираетесь пойти с другом, заранее узнайте, когда и как часто вы оба можете это сделать!

(Или посмотрите мое полное руководство по тому, как ходить в спортзал в одиночку и как раздавить его без страха!)


4 вещи, которые нужно взять (и что не брать) в спортзал

Supreme Nutrition / Flickr

Давайте сохраним это супер просто в первый день.

Вам не нужна спортивная сумка, доверху заполненная спортивным снаряжением.

В большинстве случаев все, что вам действительно нужно, это:

  • Спортивная сумка
  • Смена одежды и туалетных принадлежностей, если вы принимаете душ в тренажерном зале
  • Ваша тренировочная экипировка. Шорты или колготки и базовые кроссовки подойдут!
  • И наушники

На этом пока все.

Поначалу вам не понадобятся протеиновые добавки в середине тренировки, сложные тяжелоатлетические пояса или перчатки, эспандеры или что-то подобное.

По мере того, как вы начинаете продвигаться и специализироваться в своем обучении, вы можете начать добавлять что-то из этого, но пока это только ошеломит вас.

Попробуйте следующее: упакуйте спортивную сумку накануне вечером, если возможно. Если вы на 100% готовы к работе и вам не нужно принимать какие-либо решения по поводу одежды или снаряжения, у вас меньше шансов сбиться с пути.

(И ознакомьтесь с моим полным руководством по основам тренажерного зала для новичков, впервые посещающих тренажерный зал.)


Объяснение, когда лучше всего ходить в тренажерный зал

В большинстве случаев у вас не будет много гибкость здесь.

Можешь идти, когда можешь, вот и все!

(Обычно до или после работы, или, может быть, во время обеденного перерыва, если вам повезет. Но обязательно ознакомьтесь с моими советами о том, как тренироваться, когда вы работаете полный рабочий день.)

Но если вы действительно хотите победить толпу и избегайте судорожных взглядов, большинство коммерческих тренажерных залов будут наиболее тихими с позднего утра до раннего вечера в будние дни.

Они заполняются рано утром, примерно в час пик, а по выходным кое-где.

Работа в часы пик - не обязательно плохо, но может немного расстраивать, когда все оборудование забирается.Не говоря уже о том, что это может усилить ваше беспокойство, когда вокруг много людей и вы не знаете, что делаете!

Для вашего первого дня я, вероятно, нацелен на мертвый период, если это вообще возможно, чтобы вы могли свободно исследовать, делать ошибки и делать свое дело.

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством о том, когда лучше всего ходить в тренажерный зал, чтобы победить толпу.)


Чем заняться в тренажерном зале в первый день

В какой-то момент (может быть, сразу, но это на ваше усмотрение), вы захотите составить правильную программу тренировок.

Что такое программа тренировок? Это полный план, который подскажет вам:

  • Какие упражнения выполнять каждый день, как долго, сколько подходов / повторений и т. Д.
  • Как обеспечить прогресс от одной тренировки к следующей
  • Советы по устранению неполадок (преодоление плато, проблемы с мотивацией)
  • И часто руководства по питанию и советы по плану питания для похудания или набора мышечной массы

Я мог бы порекомендовать некоторые программы, которые мне лично нравятся, но это не будет иметь большого значения для вас, пока вы не решите если вы хотите улучшить свое кардио, стать великим йогом или нарастить мышцы, поднимая тяжести.

(Хотя я скажу, что потоковая платформа Beachbody on Demand имеет довольно большой выбор полных программ тренировок, из которых вы можете выбирать. Мне не нравится их агрессивный маркетинг, но услуга BOD супер законна - нажмите эту ссылку, чтобы прочтите мой практический обзор.)

Но в первый день давайте сделаем это очень простым.

Попробуйте следующее: мне действительно очень нравится эта бесплатная 30-минутная тренировка от Planet Fitness.

Это отличный «план тренировки в первый день в тренажерном зале», который вам нужно сделать:

  • Легкая разминка на беговой дорожке (подходит для новичков и сжигает калории!)
  • Тягачи для широчайших (один из самых простых) тренажеры сопротивления для обучения, прорабатывают спину и бицепс)
  • тренажер для жима ногами (также довольно удобен для новичков и укрепит ноги)
  • Лестничный подъемник (тренажер для сжигания калорий)
  • Жим от груди (ударьте эти трицепсы и грудные мышцы, еще один довольно простая в использовании машина)
  • Ab machine (начните с этой упаковки из шести штук!)

Звучит много, но вы находитесь на каждой станции всего несколько минут, и нет необходимости заставлять себя супер сложно.

Здесь вы получите сочетание тренировки на выносливость, сжигания калорий и силы / тонуса, что идеально подходит для новичка, который еще не понял, что им нравится.

(Также ознакомьтесь с моим руководством по более чем 14 бесплатным планам тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио, силовой, йогой или чем-то еще.)


Основы этикета в тренажерном зале (для начинающих)

Фотография ВВС США пользователя Staff Sgt. Raymond Hoy

Не позволяйте тренажерному залу запугать вас.

Может показаться, что существует невысказанная культура этикета и терминологии, которую вы не понимаете, но на самом деле все сводится лишь к нескольким вещам.

Протрите машины

Это просто здравый смысл.

Если вы вспотеете на чем-то, возьмите полотенце или влажную салфетку (в вашем спортзале, вероятно, есть диспенсеры на стене) и быстро протрите, когда закончите.

Положить вещи на место

Мясники в спортзале любят оставлять тяжелые грузы повсюду, все еще наложенные на штангу или разбросанные по всему полу.

Пожалуйста, не делайте этого.

Когда вы закончите работу с любым оборудованием, просто положите его на место, где вы его нашли.

Поделиться!

Если вы используете оборудование, и кто-то просит вас «поработать», они не пытаются вас выгнать.

Они просто хотят знать, могут ли они втиснуться в сет, когда вы закончите и отдыхаете, а затем вы можете сделать подход, пока они отдыхают и т. Д.

Вежливость - позволить людям работать, если они попросят .

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством по спортивному сленгу, которое вам следует знать.)


Чего НЕ делать в первый день в тренажерном зале (3 вещи, которых следует избегать)

Я не хочу ошеломлять вас огромный список оплошностей и вещей, которых следует избегать.

Но позвольте мне поразить вас тремя большими, чтобы вы были готовы.

Не копируйте людей в спортзале.

Позвольте мне сказать вам, как опытный ветеран тренажерного зала…

Когда вы новичок или аутсайдер, похоже, что все знают, что делают.

На самом деле нет.

Я не могу сказать вам, сколько людей, особенно в области тяжелой атлетики:

  • Неправильно выполняйте упражнения
  • Выполняйте странные и небезопасные варианты упражнений
  • Используйте неэффективные методы тренировок
  • Обычно делайте тупые вещи

Я не делаю ' Меня не волнует, худощавый и подтянутый человек или суперсильный, не копируйте то, что он делает.

Проведите собственное исследование и разработайте план, созданный кем-то, кто знает, что он делает.

Не переусердствуйте в первый же день.

Если вы чувствуете мотивацию на отличную тренировку, это прекрасно.

Но не пытайтесь быть героем, когда вы еще не в хорошей форме.

Зайди, отпишись, отпишись, отлично проведи время и уходи.

В следующий раз вы можете вернуться и подтолкнуть себя немного сильнее.

Если вы пойдете слишком быстро и слишком рано, вы можете навредить себе или, по крайней мере, сильно заболеть на следующий день.

(Если вы безумно болеете в течение 3 или 4 дней после тренировки, высоки шансы, что вы не захотите возвращаться на следующую запланированную тренировку.)

Вы не можете сбросить 10 фунтов за одну тренировку. Это процесс. Пусть это поиграет!

Не унывайте.

Если вы давно не занимались спортом, вы можете быть действительно разочарованы своим уровнем физической подготовки (или его отсутствием).

Вы можете видеть, как люди вокруг вас бегают по кругу, поднимают тяжелые веса и просто надрывают задницу.

Но вы с ними не соревнуетесь. Ваш единственный конкурент - это ВЫ, поэтому снова вернитесь к цели, которую вы поставили перед собой, и постарайтесь превзойти ее в следующий раз.

Вы выигрываете, проявляя постоянство и формируя здоровые привычки на всю жизнь, а не будучи самым сильным или самым быстрым человеком в тренажерном зале.


Как выработать привычку заниматься в тренажерном зале (и возвращаться сюда снова и снова)

Ваша главная цель в первый день такова:

Получите положительный опыт, чтобы вы захотели вернуться и сделать это очередной раз.

Вот и все.

Имея небольшую цель, которую вы можете достичь и которой вы чувствуете себя хорошо, - отличный способ сделать это. Но если вам нужно начать еще меньше, начните с экскурсии, общения с персоналом или чтения любимой книги в холле.

Все, что вы можете сделать, чтобы тренажерный зал казался комфортным и приятным местом, - это сначала победа!

Некоторые вещи, которые мне действительно нравятся в тренажерном зале:

  • Прогулка по беговой дорожке и просмотр видео на YouTube, спортивные передачи или прослушивание подкастов
  • Полежать в гидромассажной ванне
  • Развлечься (но не слишком снисходительно) !) обед после этого

Это небольшие угощения, которые поддерживают меня и делают посещение тренажерного зала приятным для меня, помимо самого процесса тренировки.

С этого момента заставьте себя (пинками и криком, если необходимо) выполнить определенное количество тренировок в неделю. Я предпочитаю твердое число, например 3, а не диапазон, например 2–4, потому что это не дает вам легкого оправдания пропускать дни.

Стремитесь выдержать свои первые пару недель, затаскивайте себя в спортзал вовремя, как вы планировали, делая его как можно более приятным и добиваясь небольших побед.

Если вы сможете справиться с этим в течение нескольких недель, это станет привычкой, прежде чем вы об этом узнаете.


Завершение

Эй, я не знаю вас, но я действительно горжусь вами!

Идти в спортзал впервые или после долгого отсутствия - это действительно тяжело. Типа, в некоторых случаях унизительно сложно.

Чем больше вы будете придерживаться этого, тем будет легче и легче, и в конечном итоге вы дойдете до того момента, когда действительно с нетерпением ждете своих тренировок и гордости, которую испытываете после их завершения.

Терпение. Вы доберетесь туда.

Первый шаг - это просто появление и отличный первый день.Я надеюсь, что это руководство помогло вам сформировать правильное мышление, чтобы это произошло!

Перед тем, как уйти, ознакомьтесь с советами для вашего:

Надеюсь, это поможет, и, пожалуйста, поделитесь им со всеми, кто, по вашему мнению, может в нем нуждаться!


Часто задаваемые вопросы впервые в спортзале

Какую тренировку мне следует делать? (Мужчина или женщина)

См. Мои советы выше.

Тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, следует тщательно выбирать с учетом ваших конкретных индивидуальных целей.

Поначалу можно выбрать обычную фитнес-программу для начинающих, чтобы просто освоиться в тренажерном зале, например, 30-минутную тренировку Planet Fitness, на которую я ссылался выше.

Но довольно быстро вы должны выяснить, являются ли ваши цели силой, кардио / выносливостью или основаны на навыках, и изучить некоторые программы тренировок, которые помогут вам достичь этих целей.

Что мне надеть в первый день в спортзале?

Не переусердствуйте. Будь проще!

Для парней вы можете выполнять практически любую тренировку в шортах (не слишком мешковатых), дышащей майке и кроссовках для кросс-тренеров.

(Кросс-тренажеры - отличная универсальная обувь для тренировок.Они не подходят для подъема тяжестей и не подходят для бега, но они хороши практически для всего.)

Женский эквивалент этой экипировки - это, вероятно, штаны для йоги или спортивные штаны, свободная майка и спортивный бюстгальтер, а также женские кроссовки.

По мере того, как вы специализируетесь и продвигаетесь в тренировках, вы можете начать использовать другое снаряжение, например специальную обувь или одежду.

Есть какие-нибудь советы для вашего первого дня в спортзале после долгого перерыва?

Начни медленно и расслабься.

Не возвращайтесь сразу к полной интенсивности и не пытайтесь установить серьезные PR (личные рекорды), если вы не тренировались какое-то время.

Снова расслабьтесь и укрепите уверенность в себе. Разбудите свою мышечную память, и через несколько тренировок вы вернетесь к своему прежнему «я».

Action Бронсон вспомнил свой первый день в спортзале

С тех пор, как в прошлом году он начал свое преобразование в похудании, рэпер Action Bronson похудел более чем на 125 фунтов, по сравнению с более чем 400 фунтами в его максимальном весе.В новом посте в Instagram Бронсон отпраздновал свой прогресс, вернувшись к тому дню, когда все началось, и поделился клипом, в котором он легко бегает на беговой дорожке в почти пустом тренажерном зале.

"ЭТО БЫЛ * ДЕНЬ ПЕРВЫЙ * Я ПОКАЗАЛСЯ ДО спортзала, и @davepfit ПРОСИЛ МЕНЯ ПОБЕГАТЬ НА БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ. ЭТО БЫЛО В ЭТОМ ТОЧНОМ МОМЕНТЕ, ОН СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО БЫЛ УМЕРШИЛСЯ ПО ВИДУ. Я УЖЕ ПОТЕРЯЛ ТОЛЬКО 65 фунтов, НО ЧЕЛОВЕК БЫЛ ЛИ Я ОБРАЗИЛСЯ. КАКАЯ РАЗНИЦА ДЕЛАЕТ ГОД ".

В интервью изданию Men's Health Бронсон назвал рождение сына мотивацией к более здоровому питанию и тренировкам.«Вы всегда хотите быть рядом со своей семьей», - сказал он. «Этого не случится, если я сам не приму это решение, и, знаете ли, потребуется некоторый анализ души и немного дерьма, чтобы вас по-настоящему беспокоить.

Через свой аккаунт в Instagram Бронсон теперь часто делится основными моментами своих интенсивных тренировок - часто упражнения в стиле HIIT, включающие махи гирями, перевороты покрышек, удары набивным мячом, приседания, а также много кардиотренировок, включая бокс и, конечно же, беговую дорожку (только за последнюю неделю он посетил тренажерный зал Onnit с Джо Роган на тренировке с гирями, прежде чем присоединиться к комику в своем подкасте.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бронсон также ранее приписывал преобразование питчеру Янки СС Сабатии за то, что помогло ему начать свой путь к фитнесу и снижению веса. Оказывается, у семьи Сабатия может быть еще больше вдохновения: в комментариях к посту Бронсона жена Сабатии Эмбер написала: «У нее есть запись на марафон Нью-Йорка с вашим именем."

Похоже, Бронсону может быть назначена другая встреча на этой беговой дорожке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов, которые сделают ваш первый день в тренажерном зале отличным

Стивен Аугер

Есть старая пословица, что жизнь начинается за пределами вашей зоны комфорта.Для людей, которые впервые посещают тренажерный зал или которые теперь посещают новый тренажерный зал, ходить в этот первый день может быть непросто. Я до сих пор помню свой первый день 17 лет назад. Неуверенности и страха быть осужденным может быть достаточно, чтобы заставить вас отвернуться. Но если вы позволите своему страху остановить вас, вы упустите все, что может предложить тренажерный зал! Вот пять советов по тренажерному залу, которые помогут вам в первый день, основанные на моем собственном опыте.

1. Помните, почему вы зарегистрировались

Основная причина посещения тренажерного зала, вероятно, связана с каким-то аспектом вашего здоровья.Я впервые присоединился к нам в середине января, просто чтобы иметь место для бега в помещении в зимние месяцы, чтобы оставаться в форме.

Может быть, вы ищете разные способы оставаться активными, пытаетесь похудеть или хотите присоединиться к новому и вдохновляющему сообществу. Войдя в дверь в первый же день, вспомните, почему вы записались в тренажерный зал, и сосредоточьтесь на том, что вы делаете первый шаг на правильном пути.

2. Будьте готовы

Когда я впервые пошла в спортзал, он находился рядом с тем местом, где я работал.Несколько моих коллег были активными участниками, поэтому я подумал о том, какое кардиооборудование оно может предложить, насколько оно переполнено после работы, и на что похожи участники и персонал. Позже я зашел, и один из сотрудников провел для меня экскурсию, включая раздевалки, прежде чем я официально зарегистрировался.

В настоящее время вы часто можете совершить виртуальный тур онлайн (бонус! Многие клубы Planet Fitness предлагают виртуальные туры). Посетите веб-сайт клуба, чтобы убедиться, что в нем есть необходимое оборудование, которое позволит вам достичь ваших целей.(Например, если вы строго занимаетесь кардио, вам не нужно место только с несколькими беговыми дорожками.) Если у вас все еще есть вопросы, зайдите на личную экскурсию.

3. Найдите свою зону комфорта

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, это может показаться пугающим местом. Между сложными машинами и всеми людьми, которые, кажется, знают, что они делают, иногда может казаться, что вы не принадлежите. Чтобы противостоять этому чувству, ищите что-то, что поможет вам расслабиться и погрузится в поток. Если вы совершали экскурсию раньше, вы должны быть знакомы с местностью, чтобы вы уже знали, что для вас доступно.Когда я только начал ходить в спортзал, я очень увлекался бегом. Сначала я чувствовал себя напуганным, но знание того, что я могу войти и прыгнуть на беговой дорожке, помогло мне почувствовать себя более комфортно. Найдите свою беговую дорожку.

4. В числах сила

Когда я впервые пришла в спортзал, я не сразу нашла друга по тренировкам. Но я понял, что у всех первый день в спортзале. В какой-то момент мы все новички, поэтому нет причин бояться окружающих. Попросите друга присоединиться к вам, чтобы вы могли нести ответственность друг перед другом.Если у вас сейчас нет напарника, не переживайте. Вскоре вы, естественно, найдете того, с кем соединитесь.

5. Сохраняйте мотивацию

Фитнес-путь каждого человека уникален. И всем нам время от времени нужна мотивация. Для меня комплименты, которые я получал от друзей и семьи, всегда вызывали улыбку на моем лице и заставляли меня напрягаться во время следующей тренировки. Чтобы получить другую мотивацию, посетите Planet of Triumphs - онлайн-сообщество для участников Planet Fitness, где они могут поделиться своими историями успеха и подбодрить друг друга.Вы увидите участников, которые потеряли целых 150 фунтов - и получили в ответ поток положительных и обнадеживающих комментариев от других участников. Есть ли лучший способ сохранить мотивацию, чем чувствовать поддержку сверстников в спортзале?

Надеюсь, эти советы по тренажерному залу помогут вам в вашем собственном фитнес-путешествии!

6 вещей, которых стоит ожидать в первый день в тренажерном зале

Говорят, первая неделя в спортзале всегда самая тяжелая, пока весь процесс не станет повседневной рутиной. Я говорю, что первый день - это то, что создает или разрушает весь опыт, особенно потому, что он может пойти не так во многих отношениях.Вот список вещей, к которым вам следует подготовиться, чтобы на протяжении всей жизни вести здоровый образ жизни в тренажерном зале:

Вы никогда в жизни не почувствуете себя более неуместным, как в первый день в тренажерном зале.

Как только вы войдете в тренажерный зал, вы подумаете про себя, насколько нелепой была эта идея. Вам будет так стыдно, что все вокруг выглядят как голливудские звезды, которые точно знают, что делают, в то время как вы совершенно не знаете, какие машины использовать или как их использовать.

Люди будут думать, что переложить на вас свои знания - это нормально

Не знаю, как и почему, но почему-то люди, которые уже какое-то время ходили в спортзал, думают, что совершенно нормально прийти и предложить вам, какие тренировки вам следует или не делать. Некоторые могут даже приложить дополнительные усилия и порекомендовать, какие части вашего тела именно нуждаются в тонусе. Я знаю, НАСТОЛЬКО ДЛЯ КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ, ПРАВИЛЬНО ?!

Тренеры буквально будут драться за тебя

Это самая старая история в книге; Вы новый парень, и внезапно все вокруг вращается вокруг вас.Вы оказываетесь задушенным миллиардом тренеров, которые предлагают вам свою помощь в построении так называемого тела мечты, только для того, чтобы понять, что это за деньги! Мы знали, что это было слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Скорее всего, вы переборщите

Если вы новичок, то это будет творить с вами чудеса. Это как маленький ребенок, который заходит в кондитерскую; вы хотите попробовать буквально все и вся. В конечном итоге вы проводите 4 часа в тренажерном зале, посещая все занятия по фитнесу и злоупотребляя всем оборудованием, а затем идете домой с невыносимо больными мышцами и неспособностью даже пожать плечами в течение 3 дней.

Вы поймете, насколько ваш план тренировок - отстой

То есть, если у вас даже есть план, но в большинстве случаев люди, у которых нет тренеров, как правило, ищут в Интернете планы тренировок только для того, чтобы фактически посетить тренажерный зал и понять, что они понятия не имеют, как выполнять распорядок тренировки. или воспользуйтесь оборудованием. Иногда это может даже закончиться так плохо, как устроить сцену, когда штанга падает и сильно ударяет вас.

Отсутствие личного пространства и гигиены разнесет вас на куски

Хотите верьте, хотите нет, но некоторые люди считают совершенно нормальным взять половину раздевалок как для себя, так и для своего нижнего белья, которое висит у скамейки, на которой вы собирались сесть.Это просто случается, и хотя вы можете посчитать это действительно неуместным, вам просто нужно признать, что люди склонны воспринимать вещи по-другому и что то, что не так для вас, не обязательно может быть таким же для других.

Но даже если что-то действительно идет не так в первый же день после посещения спортзала, вам просто нужно похлопать себя по плечу, потому что вы там оказались. Вы, наконец, вносите здоровые изменения в свою жизнь, так что просто расслабьтесь и повторите снова на следующий день.

.