Правильное питание для спортсмена: что и как есть при тренировках?

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.


Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?


Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

  1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
  2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
  3. Хлебцы, галеты.
  4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
  5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
  6. Фрукты и ягоды.
  7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

    Что нужно учесть при составлении плана питания?


    Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

    1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
    2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
    3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
    4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
    5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
    6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
    7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
    8. Включать в рацион цельные продукты.

    Примерное меню для спортсмена на день


    Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

    1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
    2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
    3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
    4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
    5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
    6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
    7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

      Секреты правильного питания при тренировках


      Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

      1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
      2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
      3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
      4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.


        Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.


        Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
        Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

        Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

        Набор массы, Фитнес, Питание

        Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

        Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

        Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

        Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

        Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

        Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

        Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

        Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

        Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

        Основы питания для спортсменов

        Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

        Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

        1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
        2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
        3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
        4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
        5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
        6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
        7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
        8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

        Углеводы

        Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

        Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

        Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

        Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

        Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

        Белки

        Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

        Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

        Жиры

        Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

        Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

        Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

        Варианты рациона

        Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

        • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
        • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
        • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
        • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
        • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

        Рацион на неделю

        Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

        Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

        Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

        В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

        Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

        Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

        Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

        • Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
        • Нормализация процессов обмена;
        • Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

        Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

        Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

        • 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
        • Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
        • Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
        • Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
        • В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
        • Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
        • Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

        Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

        Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

        • Белки – около 30-35%;
        • Жиры – около 10-20%;
        • Углеводы – около 50-60%;

        Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

        Белки

        Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

        Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

        Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

        Жиры

        Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

        Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

        Углеводы

        Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

        На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

        Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

        Продукты для правильного рациона

        Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

        • Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
        • Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
        • Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
        • Говядина – источник БЖУ;
        • Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
        • Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
        • Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
        • Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
        • Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

        Что будет, если не придерживаться питания

        Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

        • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
        • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
        • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
        • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
        • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

        Что должно включать меню

        Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

        Спортивное меню

        Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

        • 60% – углеводы;

        В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

        Продукты, которые составят рацион спортсмена:

        • Овсяные хлопья;
        • Обезжиренный творог;
        • Зерновая каша;
        • Фрукты и овощи;

        Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

        Меню для силового атлета

        Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

        Примерное меню на день:

        • На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
        • Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
        • Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
        • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
        • Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
        • Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

        Меню для сушки или похудения

        Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

        • Куриная грудка;
        • Обезжиренный творог;
        • Цветная капуста или брокколи;

        Пример завтрака, обеда и ужина

        Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

        Завтрак

        Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

        Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

        Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

        Обед

        Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

        Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

        Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

        Ужин

        Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

        Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

        Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

        Что нельзя есть спортсмену

        От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

        • Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
        • Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
        • Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
        • Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

        Рекомендации по питанию

        Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

        • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
        • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
        • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
        • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
        • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
        • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
        • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

        Читайте также:

        Диета для похудения

        Что есть во время тренировок

        Питание для набора мышечной массы

        Питание спортсменов и его особенности

        Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

        • Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
        • Повышать спортивную работоспособность;
        • Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

        Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

        Основы спортивного питания

        Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

        Углеводы

        «Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

        Жиры

        Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

        Белки

        Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

        Витамины

        Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

        Калорийность меню

        Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

        Основы правильного питания для спортсменов

        Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

        Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.

        Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!

        Принцип времени

        Идеальный прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа! Частое питание – это не роскошь, это должно стать банальным правилом вашего рациона. Весь тренировочный процесс построен на частых приемах пищи, которая является топливом для организма. Сахар в кровь поступает вместе с едой, и если его недостаточно – тренировка пройдет вяло и безрезультативно. Если же вы не успели перекусить, тело в качестве энергии станет использовать мышечную ткань. Да, ту самую, которые вы так хотели увеличить. Не забываем, что при этом резко замедляется метаболизм. А восстановить его не так уж и легко.

        Атака голода

        Извлечение сахара (глюкозы) из белковых соединений мышечных тканей – не самое страшное, что может случиться с вашим организмом во время тренировки на «голодный желудок». Подобное расщепление никак не способно обеспечить силами тяжелую тренировку атлета, и в итоге после вы готовы буквально напасть на всю самую вредную и калорийную еду, абсолютно забыв о чувстве меры. Итог: привет лишним килограммам.

        Делаем маленькие жертвы

        Предыдущие советы настоятельно рекомендуется закрепить в течении одного месяца и сделать жизненной привычкой. Не обязательно моментально отказываться от любимых сладостей или жареной картошечки. Рацион корректировать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался и не преподнес сюрпризы. Существует отличное правило «маленьких жертв»: исключение из режима питания какого-нибудь одного продукта. Например, постепенно исключите сыр, затем шоколад, а затем сливочное масло. Так же можно заменять вредную еду на более полезную, например, жаренное на отварное. Но начать стоит с кардинальных убийств привычки покупать чипсы, сухарики, колу, тортики, шоколадные батончики и прочие очень неполезные вещички.

        Готовимся к еде

        Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой. Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто. Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.

        Другие полезные статьи:

        Правильное питание для спортсменов на каждый день

        Автор Natalia в

        Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

        Общие рекомендации

        Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

        В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

        Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

        Какие продукты можно употреблять

        Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

        • рыба;
        • мясо;
        • яйца;
        • кефир;
        • молоко;
        • творог.

        Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

        Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

        • пшенице;
        • нешлифованном рисе;
        • фруктах;
        • овощах;
        • чёрном хлебе.

        Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

        Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

        Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

        Увлечение спортом положительно сказывается на самочувствии ребенка. Улучшается деятельность сердца, развивается мускулатура, поддерживается гибкость позвоночника, укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Для стабильной работы всех функций организма нужна энергия. И в этом аспекте ключевую роль играет рациональное питание.

        Основные понятия

        Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

        Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

        Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

        Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

        Принцип рационального питания

        Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

        Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

        • За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
        • За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
        • За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
        • За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
        • За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

        Физиологические особенности организма детей

        Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

        У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

        У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

        Суточного расхода энергии

        Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

        Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

        Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении. Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого. Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

        Факторы, влияющие на основной обмен

        Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

        СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

        Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

        Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

        Физическая нагрузка

        Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

        Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

        Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

        • 7-10 лет — 2400;
        • 11–13 лет — 2850;
        • 14–17 лет (юноши) — 3150;
        • 14-17 лет (девушки) — 2750.

        Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

        Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

        Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

        Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

        Качественный состав питания

        Перед родителями стоит очень важная задача. Во-первых, еда должна нравиться ребенку. Во-вторых, необходимо соблюдать качественный состав пищи. В-третьих, нужно обязательно учитывать соотношение белков, жиров, углеводов.

        Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4, для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%

        Используя формулу, можно самим рассчитать энергетическую ценность каждого пищевого продукта. Затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

        Энергетические коэффициенты:

        • 1г белка — 4,1 ккал;
        • 1г жира — 9,3 ккал;
        • 1 г углевода — 4,1 ккал

        Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

        Дробное питание

        Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

        Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

        Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

        Время приема% от общей суточной нормы калорийностиХарактер питания
        Первый завтрак10-15%

        Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.

        Второй завтрак20-25%

        Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).

        Обед35%

        Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.

        Полдник5-10%Фрукты, мюсли.
        Ужин25%

        Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.

        На ночь1%

        Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

        Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

        • 3-5 лет —1400 мл;
        • 5-7 лет —1500 мл;
        • 7-10 лет — 1800 мл;
        • 11-13 лет — 2200 мл;
        • 14-17 лет — 2500 мл.

        Подводим итог

        1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
        2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
        3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
        4. Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
        5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
        6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

        Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

        Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

        Тем не менее, количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

        • Типа спорта
        • Количество тренировок, которые вы проводите
        • Количество времени, которое вы тратите на занятия или упражнения

        Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

        Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

        • Сколько времени до тренировки вам лучше всего есть
        • Сколько еды вам подходит

        УГЛЕВОДЫ

        Углеводы необходимы для получения энергии во время тренировки. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

        • Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
        • Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
        • Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

        Вам нужно съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

        Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

        После тренировки нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы много тренируетесь.

        • Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
        • Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

        БЕЛК

        Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может быть использован организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

        Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

        • Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
        • Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

        Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

        • Будет накапливаться в виде повышенного жира в организме
        • Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
        • Может привести к потере кальция
        • Может создать дополнительную нагрузку на почки

        Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

        Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

        ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

        Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

        Прозрачная моча — хороший признак того, что у вас полная регидратация. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

        • Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
        • Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
        • Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
        • Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
        • Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

        Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

        Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

        ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ

        Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

        Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

        Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

        10 основных проблем питания спортсменов

        1. Здоровое питание

        • Хорошее питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата. Но нам нужно немного перемешать.
        • Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия. Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим.Если пища не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

        2. Управление энергопотреблением

        • Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка. Идеально как минимум 3 из 4 групп продуктов. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
        • Ешьте 2–3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

        3. Гидратация

        • Поддерживайте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или попкорном. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
        • Напиток до, во время и после тренировки

        4. Перед тренировкой Еда

        • Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, злаков и немного постного белка — например, овощи-тофу, обжаренные в масле. коричневый рис, овощной соус с куриным филе или нежирным мясом на 3-4 унции с макаронами, суп из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
        • Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать. Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
        • Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для выносливости. Делайте это блюдо с низким содержанием жиров и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

        5. Восстановление

        • Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
        • Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.грамм. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
        • Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, пейте больше воды.

        6. Еда в дороге

        • Фастфуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого ищите блюда с большими порциями овощей или фруктов.
        • Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

        7. Контроль веса

        • Не зацикливайтесь на весе!
        • Обратите внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
        • Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

        8. Добавки

        • Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
        • Спортивные напитки, батончики и гели должны сыграть свою роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

        9. Вегетарианство

        • Как вегетарианец, вы должны заменить мясную часть своего рациона различными полезными мясными альтернативами, такими как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло, семена. , а также яйца, молочные продукты и рыбу (если вы их едите)
        • Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания.

        10. Проблемы безопасности и качества пищевых продуктов

        • Хотя органические продукты питания не обязательно могут иметь более высокую питательную ценность, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
        • Органические или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

        Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected]

        Питание спортсмена — 9.362

        Распечатать этот информационный бюллетень

        Дж. Клиффорда и К. Мэлони * (7/15)

        Краткая информация…

        • Спортсмены достигают максимальной производительности, тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты.
        • Углеводы и жиры служат топливом для организма.
        • Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от состояния спортсмена.
        • Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
        • Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

        Чтобы стать элитным спортсменом, необходимы хорошие гены, хорошая подготовка и физическая подготовка, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может нанести амбициозным спортсменам такой же вред, как и правильное питание. Человек, участвующий в общем режиме физической подготовки (например, 30-40 минут в день, большую часть дней недели), может удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты.Однако спортсменам, участвующим в программе тренировок средней или высокой частоты, потребуется увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

        Углеводы

        Углеводы — важный источник топлива. На ранних стадиях умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов. Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию.В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, обычно спортсмены должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. (Килограмм равен 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих суточных затрат энергии и условий окружающей среды.

        Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар.Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения последующих потребностей в энергии.

        Во время тренировки запасенный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии. Тело может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии.Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

        Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена. Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий поступает из углеводов.

        Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

        Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время мероприятия в виде углеводных растворов, таких как напитки с электролитами.Текущая рекомендация — это 6-8-процентный раствор глюкозы. Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды. Растворить сахар и остудить. Концентрация соли составляет 650 мг / л.

        Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнования. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитом.

        Таблица 1: Примерное меню высокоуглеводной диеты.
        Продукты питания калорий граммов
        углеводов
        Завтрак
        апельсиновый сок 8 унций 134 33
        1 стакан черники 83 21
        1 средний банан 105 27
        8 унций нежирного ванильного йогурта 240 41
        2/3 стакана LEP Cranberry Pecan Granola 443 58
        Обед
        2 стакана (приготовленных) макарон из цельной пшеницы 347 74
        4 унции куриной грудки без кожи 187 0
        ½ стакана соуса маринара 80 10
        2 унции обжаренного лука 33 6
        ½ стакана обжаренных грибов 14 2
        2 унции обжаренных кабачков 33 3
        1 столовая ложка сыра пармезан 21 0
        1 обеденный рулет из цельнозерновой муки 76 15
        8 унций виноградного сока 150 37
        Обед
        3 унции трески на гриле 89 0
        1 батат запеченный 174 41
        1 стакан (приготовленного) коричневого риса 216 45
        1 чашка шпината 7 1
        ½ стакана моркови 25 6
        гренки ½ стакана 31 6
        5 помидоров черри 15 3
        8 унций обезжиренного молока 83 12
        8 унций яблочного сока 114 28
        Закуска
        4 унции изюма 339 90
        10 крекеров из цельной пшеницы 171 28
        ½ LEP Бальзамический персик на гриле 112 19
        ИТОГО 3323 606
        (73% от общего количества калорий)

        Жиры

        Жир также вносит значительный вклад в потребность в энергии.Он содержит 9 ккал / г жира, что делает его наиболее калорийным макроэлементом. Во время соревнований на сверхвысокую выносливость продолжительностью 6-10 часов жир может обеспечивать 60-70% потребности в энергии.

        Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и / или уменьшения интенсивности использование жира как источника энергии увеличивается. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии.Более того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

        Для сохранения спортивных результатов потребление жира должно составлять минимум 20 процентов от общего количества потребляемой энергии. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питании в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. Спортсмены, которым необходимо достичь или поддерживать низкую массу тела, подвержены ограничению жиров и должны им скажут, что это может помешать их работе.Хотя адекватное потребление жиров необходимо, утверждения о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не были подтверждены исследованиями.

        Белок

        По сравнению с жирами и углеводами, белок вносит минимальный вклад в потребность организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

        Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг массы тела в день, а атлетам с отягощениями и силовым тренировкам — до 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

        Было доказано, что употребление протеина после спортивного мероприятия поддерживает синтез мышечного протеина. Однако не было доказано, что потребление протеина сверх потребностей в питательных веществах способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

        Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточно белка по мере увеличения потребления калорий. Однако спортсменам-вегетарианцам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка. Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию.Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой. Также может произойти увеличение скорости метаболизма и, как следствие, повышенное потребление кислорода.

        Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к добавкам белков / аминокислот в виде порошков или таблеток, чтобы удовлетворить потребности в белке. Однако, как правило, это чрезмерно, потому что американская диета легко удовлетворяет потребности в белках.Лучше всего есть цельные продукты вместо добавок. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

        Вода

        Вода — важное питательное вещество для спортсмена. Потеря воды во время спортивного мероприятия зависит от человека. Потерю потоотделения можно отслеживать, измеряя вес непосредственно до и после тренировки.

        Чтобы избежать обезвоживания, спортсмен должен пить от 5 до 7 мл на килограмм массы тела примерно за четыре часа до соревнований.На протяжении всего мероприятия они должны пить охлажденную воду или напитки с электролитом, достаточное количество, чтобы компенсировать потерю потоотделения. Охлажденная жидкость быстрее всасывается и помогает снизить температуру тела.

        После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, должно приходиться 16-24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить уровень потоотделения, что позволяет более эффективно увлажнять организм во время спортивных мероприятий. Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и потенциально гипонатриемии.

        При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические факторы. Уровень потоотделения может резко увеличиваться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена все более важно поддерживать водный баланс в этих условиях. Соревнования на большой высоте также увеличивают потребность в воде.

        Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина. Было показано, что ограниченное количество кофеина улучшает спортивные результаты. Однако бессонница, беспокойство и звон в ушах могут возникать при употреблении кофеина.Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

        Витамины

        Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может увеличиваться потребность в различных витаминах и минералах. Однако эту потребность можно легко удовлетворить, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразных продуктов, улучшит работоспособность.

        витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из топливных источников, содержащихся в рационе. Углеводная и белковая пища — отличные источники этих витаминов. Витамины группы B — это водорастворимые витамины, а это означает, что они не хранятся в организме, поэтому токсичность не является проблемой. Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить адекватное потребление продуктов, богатых рибофлавином, например молока. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

        Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение продолжительных периодов времени, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество витамина D с пищей.

        Физические упражнения увеличивают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах C и E, обладающих антиоксидантным действием. Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который содержится в жирах, содержащихся в рационе, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в жире по всему телу.Поскольку они хранятся, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

        Минералы

        Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые упражнения влияют на поступление в организм натрия, калия, железа и кальция. Натрий теряется в ходе спортивного мероприятия с потом, поэтому может потребоваться заменить натрий в дополнение к воде во время соревнования. Потоотделение во время упражнений увеличивает концентрацию соли в организме, поэтому употребление солевых таблеток после соревнований и тренировок не рекомендуется.Это будет вытягивать воду из клеток, вызывая слабость мышц. Хорошие рекомендации по содержанию натрия заключаются в следующем: 1) избегать чрезмерного количества натрия в диете и 2) рассмотреть возможность употребления напитков, содержащих натрий, во время соревнований на выносливость (> 2 часов).

        Уровень калия может снижаться во время упражнений, как и уровень натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировки и после соревнований обеспечивает необходимый запас калия.

        Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам тела.Потребности в этом минерале особенно высоки у спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и физических нагрузок. У спортсменок, которые интенсивно тренируются, часто наблюдается аменорея, отсутствие регулярных месячных, и, таким образом, у них сохраняются запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа.Перед началом приема препаратов железа лучше всего проконсультироваться с врачом.

        Кальций важен для здоровья костей и функции мышц. Спортсмены должны иметь достаточный запас кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы. Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более зрелом возрасте. У спортсменок чаще наблюдается неадекватное потребление кальция. Нежирные молочные продукты — хороший источник кальция.

        Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов.Это отрицательно сказывается на спортивных результатах и ​​отрицательно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

        Обед перед игрой

        Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до соревнования обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, которые содержат от 500 до 1000 калорий.Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу.

        Еда должна быть с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры. Крахмал должен быть в форме сложных углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа.

        Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение количества энергии.Кроме того, концентрированные сладости могут втягивать жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее. Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость.

        Прием пищи перед игрой должен быть с низким содержанием жира. Жир переваривается дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.

        Выпейте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Тщательно подумайте о потреблении кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию из-за увеличения выработки мочи.

        Перед мероприятием важно съесть знакомую пищу, поэтому известно, что ее можно переносить перед тренировкой.

        Если до мероприятия осталось меньше времени, следует потреблять меньшие порции пищи. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала соревнований. Не забудьте добавить воду в эту еду.

        Обед после игры

        Независимо от возраста, пола или вида спорта, рекомендации по питанию после игры одинаковы.После тренировки или соревнования очень полезно съесть небольшую порцию еды в течение тридцати минут. Еда должна быть смешанной, то есть она должна содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в период времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Однако употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднительным для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

        • Употребление напитков, содержащих углеводы и белки.На рынке есть несколько жидких смузи и напитков, которые содержат большое количество белков и углеводов для восполнения запасов. Одна классика — шоколадное молоко.
        • Если это сложно, лучше не есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое.

        Спортсменам следует опасаться эргогенных вспомогательных средств, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих утверждений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или снижать производительность.

        Очень важно поддерживать полноценное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно.Прием пищи перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать недостаточное питание в предыдущие месяцы или годы.
        Необходимо подчеркнуть привычки питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильного питания с хорошей программой тренировок и кондиционирования позволит любому спортсмену добиться максимальных результатов.

        Таблица 2: Два плана питания перед мероприятием.
        План обеда I перед мероприятием, за 2–3 часа до мероприятия (примерно 500 калорий)
        Постное мясо или его белковый эквивалент 2 унции
        Фрукты 1 порция (1/2 стакана)
        Хлеб или легкоусвояемые углеводы 2 порции
        План питания перед мероприятием II, за 3 1/2 — 4 часа до мероприятия (примерно 900 калорий)
        Приготовленное нежирное мясо или его белковый эквивалент 2 унции
        Фрукты 1 порция (1/2 стакана)
        Макаронные изделия или печеный картофель 1 чашка или 1 средний
        Хлеб или заменитель углеводов 2 порции
        Овощи с низким содержанием клетчатки 1 порция (1/2 стакана)
        Жировая спред 1 чайная ложка
        Десерт: торт Ангел или обычное печенье 1 штука или 2 печенья

        Дополнительные ресурсы

        • Расширение государственного университета Колорадо, www.ext.colostate.edu
        • Посетите веб-сайт Американской диетической ассоциации www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
        • Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины www.acsm.org для получения разнообразной информации и брошюр.
        • Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания имеет информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
        • Просмотр информации, собранной для U.S. Олимпийские спортсмены на сайте www.teamusa.org.
        • Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.

        Список литературы

        Американская диетическая ассоциация. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

        Grana, W. A.(1989). Достижения в спортивной медицине и фитнесе (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Ежегодник медицинских издательств

        Махан, Л. К., Рэймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Краузе Food & the Nutrition Care Process (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.

        Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390 / nu6051782

        Филлипс, С. М. и Ван Лун, Л. Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

        Ратцин Джексон, К. Г. (Ред.). (1995). Питание спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

        Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.

        Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., И Стахенфельд, Н. С. (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

        Уильямс, М. Х. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Brown & Benchmark Publishers.

        * Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К.Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук о питании человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, специалиста по продуктам питания и питания и профессора Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист по кормлению и питанию CSU Extension; Л. Янг, бывший аспирант по продуктам питания и питанию; и С. Прайор, бывший стажер по специальности «Пищевые науки и питание человека». 12/10. Пересмотрено 15 июля.

        Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают.Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

        В начало страницы.

        Обзор питания для спортсменов

        Спортсмены часто работают на пределе возможностей во время тренировок и соревнований. И, чтобы удовлетворить физические потребности в упражнениях, необходимо правильное спортивное питание. Во многих случаях у элитных спортсменов есть уникальные потребности в питании, которые отличаются от потребностей не спортсменов — им, возможно, нужно есть и пить правильную пищу в нужное время, чтобы обеспечить успех в спорте.

        Хотя основы правильного питания важны для всех, спортсмены, в частности, должны помнить о следующих рекомендациях при планировании своего ежедневного рациона.

        Соблюдайте сбалансированную диету каждый день

        Чтобы тренироваться постоянно, вы должны обеспечивать свои работающие мышцы хорошим запасом высококачественной энергии. Самый простой способ сделать это — съесть сбалансированный завтрак и продолжать есть разнообразные высококачественные продукты в течение дня.

        Углеводы в форме гликогена — это топливо, которое делает возможными упражнения, поэтому необходимо ежедневно употреблять достаточное количество углеводов, если вы собираетесь тренироваться постоянно.Белок и жиры также входят в ваш рацион, и их следует употреблять ежедневно.

        В общем, каждый прием пищи должен содержать разнообразное сочетание углеводов, белков и жиров. Спортсменам также может потребоваться диета с чуть более высоким содержанием витаминов группы В и железа, чем их менее активным сверстникам. А у спортсменов-вегетарианцев есть еще больше причин уделять внимание своей диете, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

        Сбалансированная диета обычно состоит из большого количества фруктов и овощей (особенно зеленолистных овощей), высококачественных белков (таких как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена и бобовые), достаточного количества клетчатки, цельного зерна и незаменимых жиров.Спортсмены также предпочитают пить много чистой воды.

        Что есть за несколько часов до тренировки

        Прием пищи перед тренировкой будет зависеть от вашего стиля тренировки. Если вы тренируетесь вечером, обед должен включать легкоусвояемые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи. Большой салат с небольшим количеством белка подойдет. Выберите небольшое количество нежирного мяса, например курицу или рыбу, и поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

        Если вы занимаетесь спортом с утра, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если съедите легкий завтрак из фруктов, тостов или яйца. Опять же, все разные, поэтому поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

        Независимо от того, что вы едите, вы должны пить много воды до и во время тренировки.

        Что есть за 30 минут до тренировки

        В зависимости от типа и продолжительности тренировки вы захотите перекусить и выпить воды за полчаса до начала.Трейл-микс отлично подходит для аэробных тренировок продолжительностью от 60 до 90 минут. Но если вы усердно тренируетесь в течение 30 минут, вам, вероятно, понадобится только половина энергетического батончика или батончика мюсли, большой банан, несколько крекеров из грубого помола, батончики инжира или крендели.

        Для более короткой тренировки вы можете вообще ничего не есть, но можете получить немного калорий, выпив около 8-10 унций спортивного напитка. Вам также следует начать пить воду, чтобы убедиться, что вы выпили примерно от 6 до 12 унций за час до тренировки.

        Что есть во время тренировки

        Правильная гидратация во время упражнений будет зависеть от интенсивности и продолжительности упражнений и даже от погоды. Чтобы упростить рекомендации, хорошей отправной точкой является выпивать от восьми до десяти жидких унций воды каждые 15 минут во время тренировки.

        Если вы занимаетесь спортом более 90 минут, простой план — выпивать от восьми до десяти унций спортивного напитка (или другого легкоусвояемого углевода) каждые 15-30 минут.Если вы тренируетесь более 90 минут, вам, вероятно, потребуется восполнить потерю углеводов.

        Для упражнений продолжительностью до двух часов в настоящее время рекомендуется пополнять запасы углеводов примерно до 30 граммов в час. Поскольку продолжительность упражнений увеличивается более двух часов, рекомендуется увеличить потребление углеводов до 60 граммов в час, а если упражнение длится более трех часов, потреблять 90 граммов углеводов каждый час. Если ваша тренировка длится меньше часа, скорее всего, вам не нужно потреблять ничего лишнего.

        Как увлажнить после тренировки

        Общее правило простое после тренировки — пейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю воды с потом. Лучший способ определить это — взвеситься до и после тренировки. На каждый потерянный килограмм веса нужно выпивать около трех стаканов жидкости. Еще один способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это проверить цвет своей мочи. Темная концентрированная моча может указывать на обезвоживание. Ваша моча должна быть относительно прозрачной по цвету.

        Что есть после тренировки

        Прием пищи после тренировки следует принимать в течение двух часов после продолжительной или интенсивной тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Исследования показывают, что получение от 100 до 200 граммов углеводов в течение двух часов после упражнений на выносливость помогает восполнить адекватные запасы гликогена. Но добавление комбинации углеводов и белков кажется даже лучшим вариантом. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков 4: 1 является идеальным сочетанием питания.

        Хотя твердая пища может работать так же хорошо, как спортивный напиток или напиток для восстановления, жидкости могут быть легче перевариваются, что облегчает получение правильного соотношения и соблюдение двухчасового окна.

        Особые требования

        В дополнение к сбалансированной диете, полной разнообразной здоровой пищи, некоторые спортсмены будут иметь особые потребности в питании. Атлетам-вегетарианцам может быть труднее получать достаточное количество белка и железа в своем рационе. Спортсменам на выносливость может потребоваться больше жидкости, натрия и легкоусвояемых углеводов.Силовым атлетам может потребоваться немного больше белка. А спортсмены, которые тренируются и соревнуются в зимних видах спорта, могут обнаружить, что еда и питье во время тренировок в холодную погоду помогает регулировать их внутреннюю температуру, сохраняя при этом энергию, необходимую для длительных тренировок в холодных условиях.

        Слово Verywell

        Эти советы будут полезны большинству спортсменов. Однако то, что нужно есть каждому спортсмену для поддержания своей активности, во многом зависит от его уникальных потребностей, образа жизни, спорта и личных предпочтений.Для любого спортсмена, который стремится к повышению производительности за счет питания, рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным диетологом или диетологом, который работает со спортсменами, за конкретными советами и рекомендациями по плану питания. Квалифицированный диетолог проанализирует ваши нынешние привычки в еде и поможет разработать план питания, который поможет вам достичь ваших спортивных целей.

        Питание для активных спортсменов во всех нас

        Являетесь ли вы спортсменом мирового класса, любителем физических упражнений, воином на выходных или гонщиком на игровой площадке — питание имеет решающее значение для фитнеса.Различное количество упражнений и сбалансированный план питания, обеспечивающий нужное количество питательных веществ и энергии или топлива, необходимы для достижения и поддержания силы, гибкости и выносливости. Многие спортсмены, которые жалуются на постоянную усталость и испытывают проблемы с восстановлением после тренировок, могут просто нужно посмотреть на свои пищевые привычки.

        Каков сбалансированный план питания для занятий фитнесом?

        Это включает достаточное количество жидкости и большое количество продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Отсюда топливо для энергии.Всем спортсменам необходимо думать о топливе до, во время и особенно после тренировки.

        Почему углеводы так важны для спортсменов?

        Углеводы — главный источник энергии для работающих мышц. Вот почему продукты, содержащие углеводы, должны составлять около 60% калорий в рационе спортсменов. Мышцы восполняют запасы углеводов в течение первых двух часов после тренировки. После соревнований нужно подумать о заправке! Ваш план восстановительного питания должен включать много жидкости, которая также содержит соль, и примерно 200-400 углеводных калорий сразу после тренировки, а затем снова через два часа.

        Вот несколько рекомендаций по потреблению 200-400 калорий углеводов:

        • 1 пинта шоколадного молока
        • 2 тоста с арахисовым маслом
        • Сэндвич с сыром на гриле
        • 1 стакан винограда и бублик
        • 1 стакан йогурта с 1 стаканом свежих ягод
        • 1 унция хлопьев с ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана нарезанных бананов
        • 12 унций. апельсиновый, грейпфрутовый или клюквенный сок

        «Волшебной еды» не существует!

        Одна хорошая еда перед соревнованиями не может компенсировать постоянно неадекватную диету.Лучше всего есть больше углеводов за несколько дней до соревнований. Еда перед мероприятием должна быть с низким содержанием жира, белка, клетчатки и всего остального, что заставляет желудок и кишечник работать тяжелее и может привести к спазмам. Время также важно, поскольку вам необходимо обеспечить правильное переваривание и усвоение питательных веществ и топлива. Один час должен быть уместен для небольшого перекуса, содержащего менее 200 калорий, в то время как для еды, превышающей 400 калорий, может потребоваться до четырех часов для полного переваривания.Углеводы перевариваются меньше всего времени и легко превращаются в энергию. Продукты с высоким содержанием белка попадают между жирами и углеводами по продолжительности переваривания. Последнее соображение, которое следует принять во внимание при планировании предсоревновательного обеда, — это тип активности, в которой соревнуется спортсмен. Спортсмены с низкой ударной нагрузкой, выносливые спортсмены могут переносить остаточную пищу в пищеварительной системе лучше, чем спортсмены, участвующие в высокоэффективных, быстрых импульсных упражнениях.

        Что с добавками?

        Это очень горячая тема.В августовском выпуске 2005 года «Педиатрии», научного издания Американской академии педиатрии, сообщается, что 8 процентов опрошенных девочек и 12 процентов мальчиков признались, что употребляли пищевые добавки, чтобы улучшить свое телосложение. Эти результаты предполагают, что девочки могут использовать нездоровые средства для достижения низкой массы тела, тогда как мальчики могут использовать нездоровые способы увеличения мышечной массы или силы. Спортсмены являются основными целями мошенничества с питанием, и использование этих продуктов связано с множеством факторов.Молодые впечатлительные спортсмены часто озабочены своим телосложением и легко попадают под влияние СМИ. Если они недовольны своим телом, они могут обратиться к другим добавкам, чтобы изменить состав своего тела. Эти безрецептурные добавки, которые часто можно найти в магазинах диетических продуктов и в Интернете, не регулируются FDA. Поэтому они не несут ответственности за точность этикеток и содержание своего продукта. Эти добавки включают такие продукты, как протеиновые порошки, креатин, аминокислоты, мегадозы витаминов / минералов, средства для похудания, усилители энергии и т. Д.Мы должны убедиться, что спортсмены понимают, что они могут приблизиться к своим целям, правильно заправляя свой организм пищей, а не добавками.

        Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор отдела спортивного питания Университета Питтсбурга дает следующие советы для «Оптимального питания»:

        • Ешьте в течение часа после пробуждения
        • Ешьте каждые три-четыре часа в течение дня
        • Ешьте в течение двух часов после упражнения
        • Стакан шоколадного молока, йогурта или смузи имеет приятный вкус, его легко выпить, и он стоит меньше, чем протеиновый коктейль.
        • Гранола, или спортивный батончик с высоким содержанием углеводов, или спортивный напиток перед тренировкой придадут энергии для занятий спортом.

        Bonci заявляет, что нам нужно «напоминать спортсменам, что они нуждаются в топливе больше всего, когда они этого хотят меньше всего. Так же, как они тренируют свои мышцы для занятий спортом, им необходимо тренировать свой кишечник, чтобы приспособиться к топливу и жидкости. Еда — одна из немногих переменных, которые МОЖЕТ контролировать спортсмен. Мышцы необходимо заряжать энергией, и изменения в составе тела не могут произойти без некоторого внимания к выбору пищи, а также к привычкам питания.

        Планирование питания для тренировок и соревнований, независимо от того, кормите ли вы одного человека или всю команду, требует творческого подхода и гибкости, которые учитывают индивидуальность каждого спортсмена. Ваш сертифицированный спортивный тренер может больше помочь в этом процессе. Вы также можете найти отличную информацию и другие примеры на сайте www.choosemyplate.gov.

        Автор: Kerry E. Waple MEd, ATC, CSCS
        Senior Athletic Trainer
        National Children’s Sports Medicine

        Проконсультируйтесь с лечащим врачом в случае более серьезных травм, не требующих оказания базовой первой помощи.В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы спортивной медицины могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

        Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

        В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

        Питание и работоспособность для молодых спортсменов

        Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания.Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

        Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance, основанная на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

        Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?

        «Когда дело доходит до питания, не существует универсального плана, — поясняет Верле.«Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях. быть.»

        Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для юных спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.

        Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

        В зависимости от целей, тренировочного статуса и типа активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма протеина на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

        Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник нежирного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и закуска.

        Как здоровое питание может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить свои спортивные результаты?

        «Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле. «Правильное питание также может помочь восстановить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневным износом, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.«

        Есть ли у вас какие-нибудь советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?

        Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

        Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет любые «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.

        Существуют ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

        Верле рекомендует в качестве здорового выбора для юных спортсменов:

        • Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
        • Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
        • Овощи (3-5 порций в день)
        • Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
        • Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

        Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

        Есть ли у вас какие-нибудь общие советы по формированию здоровых привычек питания?

        Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

        Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, регулярное время приема пищи и перекусы.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.

        Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите и не делайте отрицательных комментариев по поводу пищевых привычек ребенка. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».

        Узнать больше

        Специально обученные педиатры-эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену показать себя с лучшей стороны, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

        Подпишитесь на Performance Playbook

        Получите самую свежую информацию от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

        Взаимодействие с другими людьми

        Заправка молодого спортсмена: как правильное питание может улучшить спортивные результаты

        Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-профессионалом или занимаетесь спортом, то, что вы едите, влияет на вашу производительность.Но, к сожалению, 30 процентов спортсменов-подростков пропускают завтрак, а 25 процентов — обед. И целых 86 процентов едят в ресторанах быстрого питания каждую неделю. Если ваш молодой спортсмен попадает в одну из этих групп, пора помочь ему встать на путь.

        Организму каждого человека необходим правильный баланс углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов и жидкостей для поддержания физической формы. Правильное питание может улучшить силу, скорость, выносливость, отсрочить утомление, ускорить заживление травм и улучшить работоспособность.

        Вот несколько предложений по питанию перед игрой на завтрак, обед, ужин и закуски:

        Завтрак

        • Холодные или горячие каши
        • Бублики, английские кексы
        • Блины, французские тосты с джемом или сиропом
        • Фрукты или сок

        Обед

        • Бутерброды
        • Фрукты
        • Пицца на толстом тесте
        • Сытные супы с лапшой / рисом

        Обед

        • Макаронные изделия
        • Первые блюда из картофеля или риса
        • Овощи
        • Хлеб
        • Фрукты

        Закуски

        • Хумус, морковь, цельнозерновые крендели
        • Арахисовое масло на фруктах
        • Обертка с фасолью и сыром
        • Сэндвич с половиной индейки и авокадо
        • Греческий йогурт
        • Банан

        Когда дело доходит до приема жидкости, убедитесь, что ваш спортсмен потребляет от 12 до 24 унций перед тренировкой.Чтобы уменьшить усталость во время упражнений, им следует выпивать от восьми до десяти унций холодной воды или спортивного напитка каждые 15 минут. После игры им следует выпивать от 20 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянного во время игры.

        Так же, как питание перед игрой важно, так же важно то, что ваш ребенок ест после. Употребление углеводов с белком в течение 30 минут после активности поможет организму восстановиться и восстановить силы. Вот несколько предложений:

        • Йогурт фруктовый с виноградными орехами
        • Шоколад молочный
        • Каша с молоком
        • Трейл микс
        • Яблочно-сырные палочки
        • Куриный ужин с рисом и овощами
        • Энергетический батончик с соотношением углеводов и белков три к одному

        Время приема пищи до соревнований также важно для правильного питания и пищеварения.Когда вы едите обильно, подождите три-четыре часа, прежде чем приступить к тяжелой тренировке или игре. Для небольших приемов пищи требуется от двух до трех часов, а для смешанных или жидких блюд — от одного до двух часов.