Программа тренировки в спортзале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс
Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп.

Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

Решение:

Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

Альтернатива:

Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

Лишний вес

Проблема:

Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

Решение:

Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

  1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
  2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
  3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
  4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

  • интервальный бег;
  • элементы кроссфит и круговых тренировок;
  • прыжки на скакалке;
  • чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
  • приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

  • ноги, пресс и корпус;
  • спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

  • сведение рук на тренажере;
  • жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
  • разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  • подъем ног на перекладине;
  • выпады с гантелями;
  • отжимания на скамье.
День 2

Основной упор делается на спину:

  • тяга верхнего блока;
  • подтягивания;
  • тяга в нижнем блоке;
  • гиперэкстензия;
  • подъем штанги.
День 3

Работают ноги и пресс:

  • выпрямление ног на тренажере;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

  • эллипсоиды;
  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

  • Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
  • Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
  • Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

  • метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
  • метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
  • метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • подъем штанги стоя;
  • подъем штанги в наклоне;
  • гиперэкстензия;
  • подъем на наклонной скамье.
День 2

Упор делается на грудь и корпус:

  • жим штанги лежа;
  • упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
  • разгибание рук на блоке;
  • планка;
  • подтягивание широким хватом.
День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • выпады со штангой;
  • подъем ног в висе;
  • боковые наклоны с гантелями;
  • румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом - ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина - будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере - икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше - 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.


Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1.

Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Тренировки для подростков в тренажерном зале

  1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
  2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
  3. Тренировка для начинающих подростков
  4. Программа для набора мышечной массы для подростка
  5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

  1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
  2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом - это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома - это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения - остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт - это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

  1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
  2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
  3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
  4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
  5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
  6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
  7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
  8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
  9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
  10. Подросткам советуют посещать бассейн - это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

  1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Пресс (классические скручивания)
  1. День второй - Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

  • Подтягивания
  • Лодочка
  • Шраги
  • Пресс (поднятие ног лежа)
  1. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

  • Приседания
  • Выпады
  • Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

как составить, советы и рекомендации

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

  1. похудение;
  2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
  3. увеличение силы и мышечной массы;
  4. создание рельефа тела;
  5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

  • 2 в неделю – для поддержания формы;
  • 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
  • 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

  • Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
  • Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
  • Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
  • Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
  • Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
  • Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И  здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат  энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы.  Тут допустимо использование всех способов.

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

  • Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
  2. Добавление собственной программы тренировок.
  3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
  4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
  5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
  6. Регулярные советы по ЗОЖ.
  7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.


2. Библиотека упражнений

  • Приложение с самым большим количеством упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
  2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
  3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
  4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
  5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
  6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
  7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.


3. Daily Strength: тренажерный зал

  • Лучшее приложение для начинающих
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

  1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
  2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
  3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
  4. Детальное описание техники упражнений.
  5. Тренировка с таймером.
  6. Учет прогресса и история занятий.
  7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.


4. Фитнес-тренер FitProSport

  • Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

  1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
  2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
  3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
  4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
  5. Подробное описание техники упражнений.
  6. Результаты и графики тренировок.
  7. Счетчики, доступные в платном режиме.
  8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.


5. Бодибилдинг в зале

  • Лучшее универсальное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

  1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
  2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
  3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
  5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
  6. Учет прогресса и календарь тренировок.
  7. Можно добавлять собственные упражнения в план.


6. GymGuide: фитнес-помощник

  • Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
  • Количество установок: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

  1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
  2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
  3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
  4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
  5. Удобные фитнес-калькуляторы.
  6. Есть платные тренировки для профессионалов.
  7. Из минусов: есть реклама.


7. GymUp: дневник тренировок

  • Приложение с самой удобной статистикой
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
  2. Тренировки по типам телосложения.
  3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
  4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
  5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
  6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
  7. Подробный дневник тренировок.
  8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
  9. Из минусов: есть платные программы тренировок.


8. BestFit: Программа тренировок в зале

  • Самое функциональное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

  1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
  2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
  3. Таймер, встроенный в тренировку.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
  5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
  6. Подробная статистика по занятиям.
  7. Описание методов тренировок.
  8. Из минусов: есть платные программы тренировок.


9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

  • Лучшее приложение для женщин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

  1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
  2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
  3. Возможность составить собственную тренировку.
  4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
  5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
  6. История и учет тренировок.
  7. План питания на неделю с рецептами.
  8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.


10. Pro Gym Workout

  • Лучшее приложение для мужчин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
  2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
  3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
  4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
  5. Возможность создать собственную программу.
  6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
  7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.


Смотрите наши подборки упражнений:

Четырехнедельные занятия в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много - если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю - а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку - чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все другие свои основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину - и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно - обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая - на спину и бицепсы, третья - на ноги и грудь, а четвертая - на спину и плечи.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Вот и все!

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая - сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья - сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра - сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Советы по диете

Даже если вы будете строго следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не будете поддерживать свою работу в тренажерном зале на кухне. Очевидные первые шаги - это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания режима тренировок.

Как минимум пять порций фруктов и овощей в день - хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вы также должны получать 30 г клетчатки каждый день. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам с углеводами, чтобы улучшить клетчатку.

Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,4-2 г белка на килограмм веса в день. Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить такое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь.Это руководство по лучшим источникам белка поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи.

Если вы посещаете спортзал четыре раза в неделю, вам кажется, что у вас слишком много работы, другой вариант - воспользоваться службой доставки здоровой еды. Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот план тренировок, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок или любых других упражнений, очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки. Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять.Самый простой способ сделать последнее - просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Темп 2110 Отдых 60 сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи.Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнув локти.Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 разгибаний на трицепс

подходов 3 повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Темп 2011 Отдых 60 секунд Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 подтягивания

подходов 3 повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Стойте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

Подходы 3 повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и пресс

1 Приседания на спине

Подходы 5 повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 повторения 12-15 Темп 2110 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

5 разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторения 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнув локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

1 Жим над головой

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Держите гриф перед шеей, руки на ширине плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 тяги стойки

подходов 5 повторений 10 темп 2111 отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

3 жима гантелей сидя

подходов 3 повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

5 Обратный ход

Подходы 3 повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться. награды.

Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал тела по сжиганию жира.

Тренировка 1: грудь

Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

Тренировка 2: спина и плечи

После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины.Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.

Тренировка 3: Руки

На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где эти два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.

Тренировка 1: грудь

Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.

1A Жим гантелей

Подходы 5 повторений 8 Отдых 30 сек

Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам

Как лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол. Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

1B Подтягивания с гантелями

Подходы 5 повторений 8 Отдых 60 секунд

Почему это открывает вашу грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

Как лечить на плоской скамье, опираясь на голову, а ступни на пол.Держите гантель обеими руками на груди, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

2A Жим с молотком в наклоне

Подходы 4 повторения 10 Отдых 30 сек

Почему при жиме на наклонной поверхности работа сосредоточена на верхней части груди.

Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу. Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

Как Лягте на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

3A Флайер на тросе

Подходы 3 повторения 12 Отдых 30 сек

Почему он прорабатывает среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.

Как Встаньте в центре кабельного тренажера, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

3B Перекрестный трос

Подходы 3 повторения 12 Отдых 60 секунд

Почему он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.

Каким образом Следуйте инструкциям по форме для флайера с тросом, но опустите руки так, чтобы они соприкасались в верхней части бедер.Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

Тренировка 2: спина и плечи

Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.

1A Подтягивание широты вниз

Подходы 5 повторений 8 Отдых 30 сек

Почему он ударяет по широчайшим, обеспечивая широкую верхнюю часть спины, и талия кажется маленькой.

Как взять штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

1B Тяга на тросе сидя

Подходы 5 повторений 8 Отдых 60 сек

Почему тренажер обеспечивает правильное движение, поэтому используйте тяжелую технику и сосредоточьтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

Как возьмитесь за ручку для тяги обеими руками ладонями друг к другу. Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями.Вернитесь к началу.

2B Жим гантелей над головой

Подходы 4 повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете выполнять подъемы с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

2B Боковое поднятие

Подходы 4 повторения 10 Отдых 60 сек

Зачем нужны боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите штанги в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

3A Тяга вниз с прямой рукой

Подходы 3 повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему вы снова будете бить широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: во избежание травм важна строгая форма.

Как Удерживайте прямую гриф прямым хватом с прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

3B Подтяжка лица кабелем

Подходы 3 повторения 12 Отдых 60 сек

Почему это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и добавление размера помогает создать желанный V-образный торс.

Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками. Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: Бицепс и Трицепс

Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет с минимальными затратами времени наращивать руки и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

1A Жим узким хватом

Подходы 5 повторений 8 Отдых 30 сек

Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепсы.

Как лечь со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

1B Подтягивание широчайших вниз

Подходы 5 повторений 8 Отдых 60 сек

Почему использование этого хвата значительно сильнее нагружает бицепсы, чем использование хвата сверху.

Как взять гриф снизу, на ширине плеч.Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди. Вернитесь к началу.

2A Разгибание трицепса EZ-bar

Подходы 4 повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной

Подходы 4 повторения 10 Отдых 60 сек

Почему он сильно ударяет по бицепсу, не напрягая запястья.

Как стоять прямо, держа EZ-перекладину хватом снизу на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите перекладину обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

3A Жим на трицепс на скакалке

Подходы 3 повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему канат сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема в каждом повторении, поэтому они всегда задействованы.

Каким образом Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за канаты ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

3B Сгибание троса с молотком

Подходы 3 повторения 12 Отдых 60 сек

Почему постоянное натяжение троса означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

Как Удерживайте скакалку хватом ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

Руководство для начинающих на 2017 год: план тренировки

Руководство для начинающих на 2017 год - это пятидневная программа, которая включает три дня в неделю подъемов - сосредоточение на верхней части тела, на нижней части тела и тренировка всего тела - с двумя формами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходные. В противном случае вы должны выполнять работу всякий раз, когда требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть о программе:

Q: Достаточно ли трех дней подъема?

ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет. Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три тренировки с подъемом тяжестей в неделю также подойдут большинству людей, когда они только начинают заниматься - этого достаточно дней, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть ошеломляющим.

Каковы преимущества выполнения кардио ВИИТ и устойчивого состояния вместо того, чтобы просто выполнять одно упражнение?

HIIT cardio сжигает больше жира быстрее и помогает вам адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, к которым вы, возможно, не привыкли, делая вас более физически подготовленным атлетом.Стабильное кардио ускорит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше скажется на вашей общей физической форме и состоянии здоровья.

Почему объем [общее количество подходов за неделю] подходит для новичка?

На бумаге объем тренировок в первый и третий день может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая будет адаптироваться к движениям.Хотя у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений.

Какую интенсивность я должен вкладывать в каждое занятие?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять примерно от 50 до 60% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) - максимального веса, который вы можете поднять за 10 повторений, и не более. с хорошей техникой - просто чтобы почувствовать движение во время разминки. После этого увеличьте его примерно до 70-75% от вашего 10ПМ для немного большей интенсивности. Последний подход должен быть близок к вашим 10ПМ. На этом этапе вы все еще понимаете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений сохраните жесткий набор напоследок.

Пятничная тренировка в этой программе включает несколько суперсетов старой школы по бодибилдингу для увеличения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно наращивая мышцы.

Как долго вы рекомендовали бы следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем повышать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует выполнять не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Более восьми недель - это слишком долго. Через четыре-восемь недель расслабьтесь и проанализируйте свой журнал тренировок и внесите изменения.

Вернуться к руководству для начинающих 2017 >>

Окончательный 6-недельный план HIIT-тренировок

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем.Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» получила широкое распространение, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав. Результаты, которых они добиваются, конечно же, - это пресс для стирки с доской и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Войдите в HIIT 100s, самую эффективную программу M&F на сегодняшний день для избавления от упрямого жира в организме за короткий период времени.Придерживайтесь следующих тренировок в течение целых шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Вы, наверное, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Когда дело доходит до кардио, HIIT - определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость.И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вам не нужно телосложение марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с 60-70% максимальной частоты пульса.Первоначально HIIT был разработан тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь он перешел и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира - и за меньшее время - чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC - избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки.Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению его накопления.

ОБЪЕМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете. Однако отдых в две-три минуты между подходами - это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно делать, это сокращать периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100s я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками силовых тренировок: немецкими объемными тренировками (GVT) и сотнями. В GVT, также известном как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении.Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы выполните 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно уменьшите периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд. Эти две формы тренировки технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что можно различить в том, что касается ущерба, который они наносят вашему телу.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующим тренировкам легко следовать, но не очень просто. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении с максимальным количеством повторений 10 (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ - скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы выполните дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений.Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

Вы будете следить за тренировкой с отягощениями для конкретных групп мышц, сделав последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как подтягивание штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить больше мышечной силы и силы, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение вверху в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель - просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас ново, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволяет вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества столь же впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха - это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму - большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул.Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете сбросить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упирайтесь в руки. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

Неделя 1

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Кроссовер кабеля 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 60-е годы
Хруст Масса тела ^ 10/10 60-е годы
Мертвый / Завиток / Нажатие Гантели легкие 10/10 60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Легкий чайник # 10/10 60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей в стороны 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание запястий со штангой 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Сгибание запястий со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 60-е годы

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Поднятие гантелей на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга гантели для одной руки 10РМ 3 / Отказ и
Тяга вниз обратным хватом 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 50-е годы
Хруст Масса тела ^ 10/10 50-е годы
Мертвый / Завиток / Нажатие Гантели легкие 10/10 50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание трицепса над головой на тросе 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Гиря легкая # 10/10 50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой 10РМ 3 / Отказ и
Машина, задняя дельта Flye 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание кабеля за спиной 15РМ 3 / Отказ и
Сгибание запястий со штангой 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Сгибание запястий со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 50-е годы

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40-е
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Кроссовер кабеля 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40-е
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 40-е
Хруст Масса тела ^ 10/10 40-е
Мертвый / Завиток / Нажатие Гантели легкие 10/10 40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 40-е
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 40-е
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 40-е
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Легкий чайник # 10/10 40-е

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 40-е
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей в стороны 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 40-е
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 40-е
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание запястий со штангой 50% 10ПМ 10/10 40-е
Сгибание запястий со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 40-е

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40-е
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Поднятие гантелей на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40-е
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга гантели для одной руки 10РМ 3 / Отказ и
Тяга вниз обратным хватом 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 40-е
Хруст Масса тела ^ 10/10 40-е
Мертвый / Завиток / Нажатие Гантели легкие 10/10 40-е

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 40-е
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 40-е
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание трицепса над головой на тросе 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 40-е
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Гиря легкая # 10/10 40-е

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 40-е
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой 10РМ 3 / Отказ и
Машина, задняя дельта Flye 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 40-е
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 40-е
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание кабеля за спиной 15РМ 3 / Отказ и
Сгибание запястий со штангой 50% 10ПМ 10/10 40-е
Сгибание запястий со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 40-е

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40-е
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Кроссовер кабеля 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40-е
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 40-е
Хруст Масса тела ^ 10/10 40-е
Мертвый / Завиток / Нажатие Гантели легкие 10/10 40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 30 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Гиря Swing гиря легкая # 10/10 30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 30 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Поднятие гантелей на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз обратным хватом 20 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 30 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие гантели легкие 10/10 30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 RM 3 / до отказа 30 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 60 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 30 сек.
Гиря Swing гиря легкая # 10/10 20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Задняя дельта машины Flye 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 20РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Кроссовер кабеля 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек. 10/10 20 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие гантели легкие 10/10 20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 20 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Гиря Swing гиря легкая # 10/10 20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 10/10 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Поднятие гантелей на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек. 10/10 20 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие гантели легкие 10/10 20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Задняя дельта машины Flye 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 20РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Кроссовер кабеля 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз с прямой рукой 30 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 10 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие гантели легкие 10/10 10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 10 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Гиря Swing гиря легкая # 10/10 10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 10 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Поднятие гантелей на наклонной скамье 50 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек. 10/10 10 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие гантели легкие 10/10 10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 30 сек.
Гиря Swing гиря легкая # 10/10 10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Задняя дельта машины Flye 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 10 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 30РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 RM 10/10 20 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Кроссовер кабеля 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек. 10/10 0 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие гантели легкие 10/10 0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 0 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Гиря Swing гиря легкая # 10/10 0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 0 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Поднятие гантелей на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек. 10/10 0 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие гантели легкие 10/10 0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 30 сек.
Гиря Swing гиря легкая # 10/10 0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 15 RM 3 / до отказа 0 сек.
Задняя дельта машины Flye 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 30РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 RM 10/10 0 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 0 сек.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом различных уровней физической подготовки)

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-штангистов сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Прогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, поскольку она помогает улучшить вашу гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  • 1 минута подъема колена
  • 1 минута пятки
  • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на руку
  • 10 сгибаний в коленях
  • 20 оборотов головы
  • 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, позволяющую женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир

Понедельник: грудь и руки
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы - 3 подхода по 15 повторений
  • Разводка гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молотком - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  • Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений
  • Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
  • 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
  • Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений
  • Тяга штанги EZ вверх - 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга тела узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
  • Тяга Т-образной штанги - 4 подхода по 10 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
  • 10 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний

  • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по 1 минуте
  • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

  • Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
  • Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

  • Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады с ходьбой - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к приведенным выше программам тренировок для женщин вы можете бесплатно получить этот простой план кардио-тренировки для дома.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые высокоинтенсивные тренировки.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте свои овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack «Занят, но пригоден». Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash. com

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-штангистов сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Прогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, поскольку она помогает улучшить вашу гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  • 1 минута подъема колена
  • 1 минута пятки
  • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на руку
  • 10 сгибаний в коленях
  • 20 оборотов головы
  • 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, позволяющую женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир

Понедельник: грудь и руки
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы - 3 подхода по 15 повторений
  • Разводка гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молотком - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  • Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений
  • Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
  • 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
  • Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений
  • Тяга штанги EZ вверх - 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга тела узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
  • Тяга Т-образной штанги - 4 подхода по 10 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
  • 10 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний

  • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по 1 минуте
  • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

  • Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
  • Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

  • Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады с ходьбой - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к приведенным выше программам тренировок для женщин вы можете бесплатно получить этот простой план кардио-тренировки для дома.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые высокоинтенсивные тренировки.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте свои овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack «Занят, но пригоден». Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash. com

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-штангистов сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Прогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, поскольку она помогает улучшить вашу гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  • 1 минута подъема колена
  • 1 минута пятки
  • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на руку
  • 10 сгибаний в коленях
  • 20 оборотов головы
  • 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, позволяющую женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир

Понедельник: грудь и руки
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы - 3 подхода по 15 повторений
  • Разводка гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молотком - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  • Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений
  • Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
  • 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
  • Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений
  • Тяга штанги EZ вверх - 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга тела узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
  • Тяга Т-образной штанги - 4 подхода по 10 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
  • 10 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний

  • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по 1 минуте
  • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

  • Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
  • Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

  • Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады с ходьбой - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к приведенным выше программам тренировок для женщин вы можете бесплатно получить этот простой план кардио-тренировки для дома.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые высокоинтенсивные тренировки.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте свои овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack «Занят, но пригоден». Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.