Спорт табата: что это такое, плюсы и минусы, упражнения

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата.

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

Табата: что это и для кого?

Рейтинг

26

Слышали что-нибудь про табату? Наверняка все отзывы сводились к словам «сложно», «выматывающе» и «изнурительно». Это действительно очень интенсивная тренировка, разработанная для подготовки конькобежцев. Она занимает всего 4 минуты: 20-секундные упражнения чередуются с 10-секундным отдыхом, одна тренировка включает в себя 8 таких раундов.

Благодаря структуре упражнений растет выносливость, улучшается тонус мышц, а главное – человек теряет 15 калорий за одну минуту, больше, чем при спокойном беге! Поэтому заниматься табатой для похудения эффективно, к тому же она хорошо закрепляет результат, полученный в тренажерном зале.

Плюсы табаты

Даже 4-минутные тренировки приносят результат, так как табата:

  • хорошо сжигает жир. А если во время упражнений выкладываться на сто процентов, то ускоряется обмен веществ: организм быстрее расходует энергию на поддержание основных функций.

  • растет аэробная и анаэробная выносливость. Тренировка разрабатывалась для спортсменов, поэтому развитие выносливости поможет вам как в спорте, так и в жизни – носить тяжелые вещи и пользоваться лестницей сможете без одышки и головокружения. А благодаря сочетают аэробных и анаэробных нагрузок возникает «эффект домино»: калории продолжают сжигаться после того, как вы закончите тренировку и пойдете домой.

  • экономия времени. Несколько минут на тренировку найдете даже с самым загруженным графиком.

Чтобы тренировки были эффективными, нужно следовать главному правилу: выкладываться на 100%! Все упражнения нужно выполнять на пределе возможностей, на любом интервале – первом или последнем. Но и вредить себе тоже нельзя, поэтому заниматься табатой лучше под присмотром тренера: запишитесь в тренажерный зал «Адреналин» в Минске, а тренеры проконтролируют, выполняете ли вы упражнения правильно, и помогут подобрать правильный темп.

Табата: как проходят тренировки?

На 7-8 интервале табата покажется настоящим адом, но снижать темп нельзя: если заканчивать упражнения вполсилы, снизится и польза от тренировки.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки:

  • новичкам достаточно заниматься 3-4 раза в неделю;

  • профессиональным спортсменам рекомендуют 5-6 табат ежедневно.

Как и на других тренировках, нужно уменьшить частоту упражнений, если не справляетесь с нагрузкой: перегрузки к положительному результату не приведут.

Самыми действенными упражнениями табаты стали:

  • приседания с прыжками и выпадами, с гирей;

  • велосипед;

  • спринт;

  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;

  • отжимания;

  • прыжки с хлопками над головой.

Все, что нужно для тренировок – легкая и не стесняющая движения одежда. Задавайте вопросы тренеру, чтобы убедиться, что вы в подходящей физической форме для упражнений табаты.

Студия лепки тела "Tabata Drive"

Табата - это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. Студия лепки тела "Tabata Drive" поможет вам создать себе тело, о котором вы мечтаете из тела, которое у вас есть, подчерпнуть новые силы для достижения своих целей, тренироваться по самым современным и эффективным методикам и программам в удобном для себя формате (в группе, с друзьями или один на один с инструктором). В современном зале вы можете тренироваться в любое удобное для вас время (утром, днем или поздно вечером) и приходить с детьми (если вам не с кем их оставить).

Расписание тренировок в студии лепки тела "Табата Драйв"

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Утро10:0010:0010:00
День15:0015:0015:0015:0015:0015:00
Вечер17:30/18:30/19:3017:30/18:30/19:3017:30/18:30/19:3017:30/18:30/19:3017:30/18:30/19:30

Стоимость занятий в студии "Tabata Drive"

Групповые тренировки

ВремяСтоимость
с 8:00 до 12:00

разовое посещение - 250 руб

абонемент на 5 занятий - 1100 руб

абонемент на 10 занятий - 2000 руб

с 12:00 до 17:00
с 17:00 до 22:00

разовое посещение - 250 руб

абонемент на 5 занятий - 1200 руб

абонемент на 10 занятий - 2200 руб

При покупке абонемента на посещение групповых тренировок с 8:00 до 17:00 школьникам и студентам скидка 30%

Срок действия абонемента - 30 дней

Индивидуальное занятие - 500 руб

Тренировки в мини-группах (вы и ваши друзья)

Количество участниковСтоимость
2 участника900руб/занятие или 450руб с человека
3 участника1200руб/занятие или 400руб с человека
4 участника1400руб/занятие или 350руб с человека
5 участников1500руб/занятие или 300руб с человека

Тренировки по протоколу Табата для похудения в Приморском районе СПб

Описание курса

Интервальная тренировка Табата это специальная система физических упражнений для всего тела. Впервые ее разработал в середине 90-х годов врач из Японии, в честь которого она и носит свое название.

Тренировка по системе Табата содержит комплекс упражнений со своим собственным весом и 10-секундным перерывом между повторами. Основной принцип занятий состоит в выполнении каждого такого комплекса с максимально возможной интенсивностью.

Все делится на раунды по 4 минуты, в которых содержится ровно 8 подходов по 20 секунд плюс отдых. Чтобы не сбиваться с ритма и правильно отсчитывать время применяется таймер Табата. Один урок пролетает довольно быстро и занимает всего 30 минут вашего времени.

Кто может заниматься

Если вы давно не занимались спортом и решили попробовать протокол Табата упражнения для начинающих в нем, к сожалению не содержатся. Нужна определенная физическая подготовка, чтобы выдерживать все интенсивные упражнения и нагрузки данного курса. В противном случае многие новички быстро сдаются и не получают свои первые результаты.

Лучшее применение любого упражнения для Табата тренировки для похудения и поддержание мышц в состоянии активности. Вы хотите заниматься, но имеете сердечные заболевания или отклонения в вестибулярном аппарате? В таком случае мы вас сможем допустить к этому высокоинтенсивному курсу на Комендантском проспекте только после обязательного разрешения врача.

Комплекс Табата основные преимущества

Курс по данному протоколу практически не отнимает времени и дает потрясающие результаты. Жиросжигающая тренировка по системе Табата это один из наиболее эффективных, быстрых и надежных способов для улучшения вашей фигуры и сжигания лишнего жира. Всего за 4 недели занятий жировой слой начнет заметно уменьшаться, и тогда вы увидите первые результаты своих трудов.

Кроме этого курс способствует стабилизации и укреплению мышц. Он гораздо эффективнее различных диет, которые сжигают не только жировые отложения, но и вашу мышечную ткань. В результате вы получите стройную и подтянутую фигуру, повысите свою выносливость и подготовите организм к силовым и кардио нагрузкам.

В чем ходить на занятия

Выбор правильной спортивной формы и обуви немаловажная часть успеха ваших занятий. Табата тренировка это множество движений и очень высокий темп. Именно поэтому одежда должна быть эластичной, удобной, не сковывающей движений. Идеальный вариант топ, майка, леггинсы и шорты. Выбирайте для себя то, в чем будет наиболее комфортно. Обувь легкие кроссовки, которые хорошо пропускают воздух.

Повышение эффективности от комплекса

Если решили добиться максимальных результатов и хотите извлечь из тренировки все что можно, придется проявить огромную выдержку и силу воли. Большинство новичков не выдерживают высокого темпа и уходят после первых же занятий.

Успех состоит в полном следовании советам вашего тренера, грамотном выполнении всех упражнений и, конечно же, правильном дыхании. Правильный дыхательный режим избавит вас от неприятных ощущений и поможет легче адаптироваться к высоким и интенсивным тренировкам.

Занятия в клубе HIT FITNESS

Персонал комплекса Hit Fitness приглашает всех желающих на занятия Табатой! Если вы твердо решили изменить вашу жизнь, хотите иметь идеальную и привлекательную фигуру вместе с отличным здоровьем наши инструкторы с радостью вам в этом помогут! Не нужно ждать следующего дня, начните новую активную жизнь с занятиями Табата и командой Hit Fitness уже сейчас.

плюсы и минусы – блог FITBAR.RU

Жиросжигающие тренировки высокой интенсивности получили оглушительную популярность в середине 90-х годов,  благодаря декану из высшей спортивной  школы Изуми Табата, по фамилии которого были названы. В 1996-97 годах Изуми,являясь тренером сборной Японии по конькобежному спорту,  вместе с группой исследователей опубликовал результаты эксперимента над своими подопечными в журнале " Medicine and the science in sport".

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование - более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата  с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок.

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Тренировка Табата: плюсы и минусы

Абсолютно любые тренинги обладают своими плюсами и минусами, и Табата не исключение. Рассмотрим основные из положительных и отрицательных качеств этой системы занятий:

➕ использование простейших упражнений

Для того, чтобы выполнить тренировку по программе Табата, достаточно задействовать самые базовые упражнения. С одной стороны, они известны всем, с другой - способны оказывать влияние сразу на несколько групп мышц. С собственным весом можно выполнять такие упражнения, как: классические и фронтальные приседания, подтягивания, отжимания от пола, прыжки на возвышенность, бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания.

С дополнительным весом: подъём на грудь,тяга становая, толчок штанги, жим армейский, тяга румынская, жим под углом, тяга "в наклоне".

Все эти упражнения просты в исполнении, но при этом идеально подходят для тренировки по протоколу Табата.

➖ не подходит новичку

При всей простоте упражнений, которые входят в тренировку, система Табата подходит только людям,уже имеющим определенный уровень физической подготовки. Человеку, для которого спорт является абсолютно новым направлением развития, высокоинтенсивные тренинги Табата не осилить.

➕ тренировка не требует много времени

Тренировка по протоколу Табата, без учета разминки до и растяжки по завершении, займёт всего 20 минут времени. За эти 20 мин. спортсмен должен пройти 5 раундов , включающих по 4 упражнения . Каждое из упражнений выполняется в течении 20 сек. по 2 раза, отдых между ними составляет 10 секунд. Отлично, если у вас при этом есть пульсометр - лучше проводить занятия при пульсе в 160-170 уд/мин.

➖ система имеет ограничения по состоянию здоровья

Короткая длительность тренировки при высокой интенсивности требует хороших показателей с точки зрения здоровья. В связи с этим накладывается ряд ограничений для занятий, а именно:  любые заболевания сердца и системы сосудов, вестибулярная слабость, высокое давление, и что самое интересное - наличие лишнего веса. При ожирении Табата противопоказана, поскольку наличие большого количества лишнего веса оказывает слишком высокую нагрузку на сердце и другие внутренние органы человека.

➕ обладает вариативностью для разных целей

С помощью Табаты можно добиться различных целей, за счет регулирования времени/объёма/веса тренинга.  Если пойти по пути увеличения повторений в подходе, то вы получите развитие анаэробной выносливости; по пути наращивания рабочего веса - аэробной выносливости. Также, прогресс с интенсивностью и временем тренировок позволит постепенно повышать количество сжигаемых за тренировку калорий.

➖ плохо помогает в развитии мускулатуры

Хотите получить мышцы впечатляющих размеров? Тогда Табата вам, к сожалению, не подходит. Этот метод тренировок подойдёт скорее в качестве подготовительного этапа для серьёзных занятий силовыми видами спорта. Табата способна подтянуть тело, придать ему определенный рельеф, сжечь жир, но никак не способствует наращиванию мышечной массы.

Тренировки по протоколу Табата не являются панацеей для жиросжигания,поскольку в качестве противопоказания к ним выступает наличие ожирения. В тоже время, если проблемы с весом не столь значительны, Табата вполне может помочь избавиться от "лишнего", если конечно вы в силах выдержать интенсивность тренинга и не имеете противопоказаний по здоровью.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Что такое Табата тренировка? - Фитнес Лэнд

Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

Что собой представляет Табата тренировка?

Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

Примеры Табата тренировок

Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;
• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

    Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:
  • Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;
  • Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;
  • Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;
  • Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;
  • Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

    Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

    Ваше полное руководство по 4-минутным тренировкам

    Считаете ли вы, что вам нужно провести в тренажерном зале от 60 до 90 минут, чтобы получить действительно хорошую тренировку?

    Я не сужу. Раньше я был таким же.

    На самом деле, я проводил целую вечность на беговой дорожке и в тренажерном зале, пока не обнаружил кое-что удивительное: не нужно много часов упражняться, чтобы получить хорошую тренировку.

    Я много говорю о 12- и 16-минутных тренировках здесь, на сайте, но, честно говоря, это может быть даже меньше.

    Потому что вот секрет: вы можете хорошо потренироваться всего за четыре минуты.

    Ага, вы все правильно прочитали. Четыре минуты - это все, что нужно, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, кровь течет и жир исчезает.

    Это называется «Обучение Табата», и вот как вы можете использовать его в своих интересах.

    Что такое обучение Табата?

    Табата - это стиль интервальных тренировок, разработанный доктором Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

    Он провел тесты с двумя группами спортсменов, сравнивая тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции) с интервальными тренировками высокой интенсивности (например, спринт).

    И результаты были просто потрясающими.

    Атлеты, выполняющие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), не только увеличили общую аэробную и анаэробную способность, максимальное значение VO2 и скорость метаболизма в состоянии покоя, но и помогли им сжигать больше жира, что привело к более стройному телосложению намного быстрее, чем их тренировка средней интенсивности аналоги.

    Так что именно это означает для вас?

    Когда вы тренируетесь в стиле Табата, вы:

    • Сжечь больше жира
    • Повышайте метаболизм в течение всего дня
    • Привести форму быстрее, чем тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции)
    • Делайте больше за меньшее время

    И это займет всего четыре минуты!

    Единственный нюанс? Во время тренировки Табата вам нужно очень, очень много работать в течение всех четырех минут - иначе вы не добьетесь максимальных результатов.

    Как выполнять тренировку Табата

    Тренировку

    Табата легко проводить где угодно и где угодно, и единственное оборудование, которое вам наверняка понадобится, - это таймер.

    К счастью, таймеры найти не сложно. Вы можете использовать приложение 12 Minute Athlete, или есть множество физических приложений, таких как это, доступных в Интернете или в магазинах спортивных товаров.

    Чтобы завершить тренировку Табата, установите таймер на 8 подходов по 10 и 20 секунд.

    Ваша тренировка будет выглядеть так:

    : 10 - Приготовьтесь
    : 20 - Работа
    : 10 - Отдых
    : 20 - Работа
    : 10 - Отдых
    : 20 - Работа
    : 10 - Отдых
    : 20 - Работа
    : 10 - Отдых
    : 20 - Работа
    : 10 - Отдых
    : 20 - Работа
    : 10 - Отдых
    : 20 - Работа
    : 10 - Отдых
    : 20 - Работа

    Всего четыре минуты.

    Помните, чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, вы должны доводить себя до предела в течение каждого рабочего периода.

    Это не бег трусцой - нужно бежать до финиша.

    Образцы табаты, чтобы попробовать

    Хотя большинство людей ассоциируют тренировки Табата со спринтом или ездой на велосипеде, вы также можете выполнять плиометрику, прыгать через скакалку, использовать набивной мяч или даже комбинировать упражнения с собственным весом для тренировки всего тела.

    Чтобы заставить вас думать в стиле Табата, вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Помните, что все тренировки Табата включают 8 раундов по 10 и 20 секунд.

    Спринт Табата

    Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.
    Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

    Высокие колени со скакалкой Табата

    Еще одна потрясающая Табата для кардио, это моя любимая тренировка Табата, когда я хочу убедиться, что мне нечего дать после тренировки.

    Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, выполняя высокие колени со скакалкой как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

    Альтернатива: бурпи и альпинисты

    Эта тренировка Табата добавляет дополнительную задачу: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

    Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, затем 20 секунд скалолазания.Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

    Чередование: приседания и прыжки с пайком

    Начните с 20 секунд прыжков из приседа, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

    Чередование: воздушные приседания и отжимания

    Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

    Придумывайте свои собственные вариации, если вы чувствуете себя творчески - варианты бесконечны.

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

    Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

    Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

    Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

    Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
    Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

    Что такое тренировка Табата? А в чем польза?

    Табата - это очень популярная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая используется в различных фитнес-и спортивных тренировках. Если вы еще не сталкивались с этим в кроссфите, уверяю вас, что вы это сделаете. Скоро.

    Подпишитесь на журнал BoxLife

    «Так что же такое Табата и почему она так называется?» Я слышал, вы спросите.Что ж, история начинается с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. В 1996 году тренер команды и ученый Идзуми Табата провел исследование, в котором анализировала эффективность конкретной программы HIIT, разработанной главным тренером для своих спортсменов. Команда разделилась на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель.Программа, которой следовала вторая группа, известна как тренировка Табата:

    Восемь патронов

    Один раунд: 20 секунд "тотальной" работы, за которыми следует 10 секунд отдыха

    Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне около 170% от максимального значения VO2 спортсмена - их максимальный уровень потребления кислорода. По завершении шести недель тренировок Табата обнаружил, что во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28%, а также на 14% увеличение максимального показателя VO2 .Обобщая эффект исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробные тренировки средней интенсивности, которые улучшают максимальную аэробную мощность, не изменяют анаэробную способность, и что адекватные периодические тренировки высокой интенсивности могут значительно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергообеспечения. возможно, путем наложения интенсивных стимулов на обе системы ».

    Если Табата достаточно хорош, чтобы показать такие результаты на олимпийцах, я думаю, мы можем согласиться с тем, что мы все выиграем от более частого использования этого типа тренировок.Хотя на самом деле он не разрабатывал саму тренировку, Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан, знал, что этот тип тренировок понравится другим типам спортсменов.

    «Первоначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно. Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышц и, следовательно, выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробные тренировки.Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренироваться и тем, и другим одновременно »

    Интересно (хотя, возможно, и не удивительно), Табата не был первым, кто использовал HIIT. Питер Коу использовал эту технику, чтобы тренировать своего сына Себастьяна в семидесятых - он завоевал четыре олимпийские медали в беге на средние дистанции. Действительно, HIIT - это методика тренировки, с которой уже давно экспериментируют, и она доказала свою эффективность во многих отношениях. Например, в исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine за январь 2002 г., говорится: «Кажется, что для спортсменов, которые уже тренировались, улучшение показателей выносливости может быть достигнуто только с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок».В 2005 году Американский журнал кардиологии опубликовал исследование, которое показало, что HIIT помогает в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца. Есть бесчисленное множество других исследований, которые восхваляют преимущества HIIT для улучшения спортивных результатов, помощи при различных заболеваниях и для общей физической подготовки.

    Хотя первоначальное исследование Табаты проводилось на велосипеде, гибкость формата тренировки означает, что в него могут быть включены различные движения - от плиометрики до силовых тренировок, что сделало его настолько привлекательным для тренеров и спортсменов по кроссфиту во всем мире.С последовательностью Табата, составляющей в общей сложности четыре минуты, тренер может легко использовать три разных станции - скажем, гребля, бёрпи и мячи на стене - чтобы получить довольно чудовищную 12-минутную тренировку. Табата немедленно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также ваши уровни анаэробной и аэробной выносливости, не говоря уже о вашем молочном пороге и толерантности к БОЛИ.

    Конечно, все это зависит от уровня работы, которую спортсмен готов выполнить - или, скорее, способен - и в этом отношении Табата подвергся критике, так как не подходит для всех уровней спортсменов - утверждение, что CrossFit пытается придерживаться.В недавней статье, опубликованной на веб-сайте Американского совета по упражнениям, рассматривались преимущества и потенциальные риски Табаты. Талиса Эмбертс, магистр наук, член исследовательской группы Программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина, заявляет, что интенсивность тренировок Табата означает, что они не могут быть полезны для тех, кто еще не в хорошей форме.

    «Для них может быть потенциально опасно так усердно работать», - говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, им, вероятно, нужно иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки.”

    Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле Табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между каждой тренировкой.

    Хотя это разумный совет, постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что средний атлет не будет видеть тренировки Табата так часто - возможно, даже раз в неделю или месяц. Следовательно, у всех спортсменов должно быть достаточно времени, чтобы повысить свою физическую форму до уровня, при котором они будут чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы довести себя до предела своих возможностей во время тренировки, не получив травм или других проблем.И хотя другие жаловались, что Табата может быть однообразной, к счастью, в CrossFit есть репертуар движений, которые можно менять местами, чтобы мы могли постоянно `` развлекаться '' - и воспользоваться всеми преимуществами, которые Изуми Табата обнаружил с японским конькобежным спортом. команда.

    Эта тренировка Табата поразит все ваше тело за 4 минуты

    Вы знаете те дни, когда вы чувствуете себя действительно хорошо во время тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата поможет вам в этом.

    Табата - это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы выполняете 20 секунд общей работы, а затем 10 секунд отдыха. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Очень специфическая структура Табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть длиннее или разнообразнее, - рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

    Табата - отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и испытать свою выносливость, - говорит Николас, создавший эту четырехминутную тренировку Табата для СЕБЯ всего тела.Табата также может помочь вам поработать над своей мощью, добавляет она, поскольку побуждает выполнять движения с максимально возможной интенсивностью. А поскольку периоды работы в Табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно коротка, это менее устрашающая и более доступная форма ВИИТ. В конце концов, вы сделали всего за четыре минуты.

    Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки в качестве интенсивного, потного финишера.Николас также любит делать табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разжечь определенные группы мышц. Кроме того, Табата может служить отдельной тренировкой в ​​те дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите немного двигаться. (Конечно, после серьезной разминки.)

    Вы можете выполнять несколько Табата за одну тренировку, но помните, что весь смысл Табаты состоит в том, чтобы приложить максимум усилий для ваших рабочих интервалов - что-то, что трудно сделать, если вы делаю несколько из них.Если вы выполняете несколько табат, просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между ними, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

    Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения - два основных упражнения (которые также действительно прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы) и два кардио движения с опорой на ноги - которые вместе нацелены на все ваше тело, - говорит Николас. Только имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. «Хорошая техника всегда должна быть на первом месте», - говорит Николас, который предостерегает от увеличения темпа движения до того, как вы освоите базовую технику.Кроме того, скорость никогда не является целью. Возьмем, к примеру, два движения планкой в ​​этой последовательности. По словам Николаса, выкладывание всех сил на эти движения означает максимальное задействование мышц, а не выполнение тонны повторений.

    По словам Николаса, этот финишер не только обеспечивает отличное укрепление и стабилизацию кардио и всего тела, но и проверяет вашу координацию и ловкость. Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения спереди назад (выпад с прыжком и покачивание предплечьями), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба планкой в ​​стороны и поперечное шарканье).Тренируя свое тело для эффективного и безопасного движения в нескольких плоскостях движения вместо одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, при быстрой смене направления, чтобы схватить бегущего малыша, или при выяснении того, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

    Используйте эту тренировку Табата в качестве завершающей, чтобы завершить силовую тренировку, как способ прокрасться кардио, или добавьте ее к кардиотренировке с движением ног (например, бег или езда на велосипеде), чтобы ваша верхняя часть тела тоже получила немного любви.Новички также могут попробовать это, говорит Николас, если вы сначала освоите движения и будете двигаться в своем собственном темпе. (Если вы получили травму, у вас есть проблемы со здоровьем или вам сказали не повышать частоту сердечных сокращений, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать Табату.)

    Если вы хотите, чтобы все тело было быстрым, и потный финишер, попробуйте эту тренировку Табата. А когда ты закончишь? - Пожалуйста, потянитесь, - говорит Николас.

    The Workout

    Что вам нужно: только вес тела и коврик для упражнений для комфорта.

    Упражнения

    • Планка предплечья
    • Выпад с прыжком
    • Боковая прогулка по планке
    • Боковое движение

    Направления

    • Выполняйте каждое движение с максимальным усилием в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением.
    • Не делая перерыва, повторите последовательность еще раз, в общей сложности четыре минуты.

    Демонстрация ходов ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Миринда Карфрэ (GIF 3), профессиональная триатлонистка; и Тиана Джонс (GIF 4), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка.

    Табата в полный рост 3 | Развлекательный спорт

    Тренировка недели


    Табата для всего тела 3

    Инструкции
    Найдите свободное пространство спереди, сзади и по бокам от вас, чтобы избежать травм. Выполните разминку, которая состоит из действий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и перемещают суставы в диапазоне от умеренного до большого, как показано ниже. Выполняйте каждое упражнение в разминке по 45 секунд.

    Рекомендуется модифицировать каждое упражнение до версии, которая лучше всего подходит для вас.

    Workout
    Tabata - это метод интервальных тренировок высокой интенсивности, в котором используются интервалы в 20 секунд и 10 секунд. 20-секундный интервал используется для интенсивных усилий, а 10-секундный - для отдыха. В этой тренировке Табата каждый подход будет состоять из двух разных упражнений, и каждое упражнение будет выполняться четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Каждый сет будет длиться четыре минуты. Сделайте их все или смешайте и сравните свои любимые.

    Необходимое оборудование: Вам понадобится таймер, чтобы отслеживать интервалы.Коврик не является обязательным, но рекомендуется.

    РАЗМИНКА

    ТАБАТА 1 - КАРДИО

    УПРАЖНЕНИЯ И МОДИФИКАЦИИ
    Каждое упражнение следует выполнять четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Каждый сет будет длиться четыре минуты. (при необходимости используйте модификацию)

    ТАБАТА 2 - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

    УПРАЖНЕНИЯ И МОДИФИКАЦИИ
    Каждое упражнение следует выполнять четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Каждый сет будет длиться четыре минуты. (при необходимости используйте модификацию)

    ТАБАТА 3 - НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА

    УПРАЖНЕНИЯ И МОДИФИКАЦИИ
    Каждое упражнение следует выполнять четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Каждый сет будет длиться четыре минуты. (при необходимости используйте модификацию)

    ТАБАТА 4 - АБС ​​

    УПРАЖНЕНИЯ И МОДИФИКАЦИИ
    Каждое упражнение следует выполнять четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Каждый сет будет длиться четыре минуты. (при необходимости используйте модификацию)

    ОХЛАЖДЕНИЕ
    Выполните заминку, которая позволит вашему пульсу постепенно снизиться до нормального уровня, и удерживайте статические растяжки, подобные приведенным ниже, в течение 20–30 секунд каждое.

    Спросите разорванного чувака: какого черта тренируют Табату?

    Q.Я много слышал о преимуществах тренировок Табата. Что это такое и нужно ли мне включить это в свою программу?

    Табата - одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

    Тренинг

    Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT.В исследовании участвовали две группы спортсменов-конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа завершила свои четыре минуты работы, выполнив восемь интервалов тотальной тренировки, а затем отдохнув 10 секунд.

    Результаты ученых пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение возможностей аэробной и анаэробной систем; в то время как группа умеренной интенсивности не улучшила анаэробные показатели.Тренировочная методика Табата сформировалась путем моделирования тренировок по второй группе.

    Реализация Табаты

    Технически тренировка Табата должна выполняться одним движением. Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и начинаете заново. Частично то, что делает Табату такой сложной, - это выполнение четырех минут одного и того же движения с самоубийственной интенсивностью. Если после этих четырех минут вы не совсем тосты, значит, вы недостаточно усердно работали.

    Некоторые люди теперь меняют упражнения во время тренировки. Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя этот вариант технически не может считаться протоколом Табата, добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

    В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Тренировка Табата также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) не подходит для тренировок Табата.

    Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую это делать два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстанавливаетесь после предыдущих тренировок.

    Табата Тренировки

    Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем (или вы можете легко собрать свои собственные). Вот несколько движений, которые следует включить: выпады, прыжковые выпады, толкатели, чистки, сгибания с висом, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

    Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

    Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1

    1

    Схема

    1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

    +1больше упражнений

    Среда: 4-минутная тренировка табата 2

    1

    Схема

    Самоубийства

    установить конусы на расстоянии 5 футов друг от друга и бегать между ними взад и вперед

    1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

    +1больше упражнений

    Жизненная статистика

    Список литературы
    1. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.).Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (3): 390-5. PMID 9139179.
    2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медико-спортивные упражнения, 28 (10): 1327-30. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. PMID 8897392.

    Что означает табата? | Сленговое определение Tabata

    Что означает табата?

    Табата - это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждое из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

    Откуда появилась табата?

    Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) - это разновидность HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель заключалась в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами укрепить организм лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

    Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая - высокоинтенсивные. Упражнения средней интенсивности включали одночасовую тренировку пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырех минут тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).

    Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) физическую форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и ускорять обмен веществ. В конце концов, высокоинтенсивный распорядок развивает выносливость и мышцы и сжигает много калорий - и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха - и повторение).

    Как используется табата?

    Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.Сейчас они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.

    Тренировка табата на беговой дорожке, избавляющая от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

    - Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

    Вам безумно нравится кардио ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ, но вам не нравится идея часовых тренировок? Прочтите этот пост с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно наберут вес за WEE-немного времени! https: // т.co / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

    - The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

    слов, которые мы наблюдаем, говорит о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для включения.

    Табата Тренировка - быстрый способ получить форму

    Устали от простого бега, подъема тяжестей в тренажерном зале или отдыха на диване?

    Хотите попробовать что-то новое, сложное, требующее и доводящее вас до предела?

    Звучит хорошо, правда? Становится еще лучше.Все это всего за 4 минуты.

    Не беспокойтесь, я не пытаюсь продать новую чудодейственную добавку или программу, которая обещает вам выдающиеся результаты. Это не наше видение. Так работают начинающие спортсмены.

    Вы уже слышали о Табате?

    В сегодняшней статье я познакомлю вас с идеей Табаты, ребята.

    Узнайте все необходимое об этой методике интенсивных тренировок и приступайте к работе! Давай приступим к работе.

    Что такое Табата? - Базовая концепция

    По сути, Табата - это высокоинтенсивный метод интервальных тренировок.

    Этот метод тренировки подходит всем, кто хочет сбросить несколько килограммов или повысить общую выносливость.

    В течение короткого периода, всего 4 минуты, обычно цикл стресса воздействует на все ваше тело. Однако это зависит от того, как вы составите свою личную тренировку Табата.

    Для тех из вас, кто хочет достичь своих спортивных целей эффективно, быстро и с минимальными затратами времени, тренировки Табата могут быть именно тем, что вы искали.

    По сути, Табата - это особая форма ВИИТ, характеризующаяся коротким и высокоинтенсивным смещением стресса и отдыха. В течение 20 секунд тело требует предела, после чего следует 10-секундный перерыв.

    Обычно 8 из этих интервалов выполняются в течение 4 минут.

    Быстрое взаимодействие стресса и восстановления значительно ускоряет сжигание жира.

    Но я честен с вами, ребята. Нет обязательств - нет успеха.

    Никаких усилий, последовательности и преданности делу, никаких результатов.

    Чтобы получить максимальную отдачу от Табаты, вам действительно нужно потратить всю свою энергию в течение этих 20 секунд и выйти за рамки допустимого.

    Фактически, после тренировки организм тратит несколько часов энергии на регенерацию и продолжает потреблять огромное количество калорий даже во время периодов отдыха. В результате это способствует потере долгожданных фунтов.

    Японский ученый в области спорта Изуми Табата в 1996 году провел исследование с целью повышения результативности с помощью интервальных тренировок у лучших спортсменов сборной по конькобежному спорту.

    Как показывают результаты, наилучших результатов добился его метод имени Табата.

    В настоящее время он все еще используется в производных формах при беге, плавании, гребле, а также в классических силовых тренировках - в основном упражнениях с собственным весом, даже в кроссфите.

    Как работает Табата?

    Как уже было сказано ранее, тренировка Табата обычно состоит из 8 интервалов. Один интервал состоит из 20-секундного стресса при чрезвычайно высокой нагрузке (170% от VO2max) и 10-секундного перерыва.

    Дополнительных перерывов между интервалами нет. Одна тренировка Табата занимает всего 4 минуты, что делает ее такой привлекательной, особенно для занятых людей, у которых много обязательств, но которые все же хотят себя побаловать.

    VO2max является показателем выносливости и описывает максимальное количество кислорода, которое человек может поглощать, транспортировать и использовать в ячейках под нагрузкой.

    Значение определяется анализом дыхательных газов или тестом Купера (максимальное расстояние, которое можно пробежать за 12 минут).

    Вероятно, большинство из вас в свое время сдавали этот тест Купера в школе.

    Я до сих пор помню, как бегал от стены к стене в этом грязном спортзале.

    Честно говоря, если бы у меня был выбор, я бы первым нашел выход. Я действительно ненавидел это тогда…

    Эти 170% VO2max, необходимые Табате, говоря простым языком, - это невероятное бремя, которого нормальный воин выходного дня, вероятно, никогда не достигнет.

    Однако участниками первоначального исследования были также спортсмены мирового класса из олимпийской сборной Японии.В любом случае, конечно, это не означает, что вы не можете тренироваться по Табате.

    Вам необходимо выгореть на 20-секундной фазе загрузки.

    Отдай все! Всякий раз, когда вы думаете, что пути вперед нет, продолжайте работать еще сильнее!

    Тем не менее, не пренебрегайте надлежащей подготовкой к тренировке, а также разминкой и заминкой до и после сеанса Табата.

    Включая разминку и заминку, вся тренировка Табата должна, таким образом, длиться более 4 минут - более вероятно, около 20 минут.

    Табата действительно так эффективна, как сказано?

    В целом тренировка Табата имеет три основных преимущества: она сжигает жир, требует небольших временных затрат и очень универсальна.

    В отличие от традиционных тренировок на выносливость, Табата отлично подходит для сжигания жира, так как обеспечивает значительный эффект дожигания.

    Это можно проследить до увеличения уровня вашего основного обмена (потребление калорий в течение дня), и то же самое сохраняется в течение 12–24 часов.

    Проще говоря, нагрузка на ваше тело во время 4-минутной фазы нагрузки настолько сильна, что продолжает сжигать много энергии даже после этого.

    Интенсивные короткие тренировки тренируют всю сердечно-сосудистую систему и улучшают показатели выносливости спортсменов.

    Научные исследования не показали значительных различий в потреблении кислорода и выносливости по сравнению с тренировкой Табата и 60-минутными упражнениями на умеренную выносливость.

    Напротив, Табата значительно улучшает максимальное потребление кислорода, так называемый эффект VO2max, за минуту.

    В результате ваше тело поглощает больше кислорода во время упражнений и транспортирует его через кровь к мышечным клеткам, которые могут использовать больший процент.

    В целом Табата улучшает аэробную и анаэробную выносливость.

    Преимущества Табата

    Чтобы суммировать некоторые из вышеупомянутых преимуществ, я дам вам обзор преимуществ, которые Табата предлагает нам.

    Табата более эффективна, чем тренировка средней выносливости.

    4 минуты высокоинтенсивной тренировки Табата оказались столь же эффективными, как и 60-минутная тренировка на выносливость.Научные исследования показали, что никаких существенных различий в плане улучшения потребления кислорода и выносливости не наблюдается.

    Выполнение упражнений с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем при умеренном стрессе.

    Поддержание мышц и силовая выносливость

    За 20 секунд выполнение как можно большего количества приседаний, отжиманий или бёрпи обеспечит быстрое утомление мышц при одновременном укреплении.

    8 интервалов в течение 4 минут быстро увеличивают количество повторений до 50-75.Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем эффективнее будет тренировка Табата.

    Максимальное сжигание жира за счет

    Чтобы вернуться к нормальному состоянию после высокоинтенсивной тренировки, вашему телу необходимо восстановить энергию.

    В результате метаболизм остается активным через несколько часов после тренировки, потребления калорий и, соответственно, сжигания жира (предполагается, что вы не превышаете свой основной метаболизм и потребляете достаточное количество белка).

    Из-за так называемого эффекта дожигания увеличивается потребность в энергии во время пауз.

    Многогранное разнообразие способствует разностороннему обучению

    В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению со видами спорта на выносливость, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает несколько упражнений, которые всегда вносят разнообразие в вашу тренировку.

    Будь то спринт, прыжки или упражнения с собственным весом - все они могут установить новый тренировочный стимул, чтобы переопределить собственный предел нагрузки.

    Табата Тренировка

    В целом Табата отлично подходит для завершения тренировки из нескольких подходов или в дополнение к тренировке на умеренную выносливость.

    Как всегда, перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы правильно разогрелись. Это может занять около 5 минут, но в конце дня снижает риск травм и даже повышает вашу работоспособность.

    Разминка: 5-10 минут

    Фаза нагрузки: 20 секунд максимальной нагрузки

    Фаза восстановления: 10 секунд отдыха

    Общая продолжительность: этот ритм повторяется 8 раз, в результате получается около 15 -20 минут.

    Для Табаты вам не нужны ни устройства, ни много времени.Четко определенные циклы нагрузки могут быть реализованы быстро и легко.

    Если нагрузка тренировки Табата слишком мала, тренировку можно расширить дополнительными упражнениями.

    Если вы ищете новые стимулы или хотите увеличить интенсивность, вы можете просто изменить упражнения, изменив их сопротивление, скорость или сложность.

    Насколько интенсивно вы работаете, зависит от вашего состояния, целей и обязательств.

    Пример тренировки Табата

    Табата можно выполнять как дома, так и на улице без дополнительного веса.

    Каким бы ни был ваш выбор, не забудьте короткую разминку, чтобы заставить вашу сердечно-сосудистую систему работать.

    Я знаю, что повторяюсь, я знаю, что это элементарно, но это важно, поверьте мне.

    Опытный или неопытный - важно уделять внимание адекватной технике и правильно выполнять упражнения.

    Таймер на вашем смартфоне или простой секундомер помогают сохранять заданные интервалы.

    Примерный план:

    • 20 сек.Приседания - 10 сек. отдых
    • 20. сек Отжимания - 10 сек. отдых
    • 20. сек Альпинисты - 10 сек. отдых
    • 20 сек. Приседания - 10 сек. отдых
    • 20 сек. Отжимания - 10 сек. отдых
    • 20 сек. Берпи - 10 сек. отдых
    • 20 сек. Приседания - 10 сек. отдых
    • 20 сек. Отжимания - 10 сек. отдых

    В конце тренировки рекомендуется расслабиться и медленно бегать, чтобы снизить пульс.

    6 советов для начала в Табате

    1.Не перестарайся!

    Если у вас хорошая физическая форма, попробуйте Табату.

    Вы новичок? Тогда вы можете начать с менее интенсивной тренировки. Тем не менее, если вы отчаянно хотите попробовать Табату, начните с малого.

    2. Медленно набирайте темп

    Вначале ограничьтесь одной тренировкой Табата. Таким образом, вы не перегружаете свое тело и привыкаете к новой технике высокоинтенсивных интервальных тренировок.

    3. Остановите время

    Используйте часы / секундомер / смартфон, чтобы отслеживать время интервалов, или попросите кого-нибудь остановиться, чтобы вы полностью сосредоточились на ваших интервалах.

    Есть даже приложения Табата, которые облегчают вам жизнь.

    4. Начните свой день с Табаты

    Если ваша цель - сбросить несколько фунтов, возможно, это именно то, что вы ищете.

    Когда вы занимаетесь спортом перед завтраком, ваше тело сжигает еще большее количество жира, и вы запускаете свой метаболизм по утрам.

    Эффект? Сжигание большего количества калорий в течение дня.

    Если вы не можете мотивировать или терпеть занятия спортом натощак, просто съешьте банан, чтобы набраться энергии.

    5. Завершите тренировку Табатой

    Совет 4 не применяется, если вы планируете еще одну тренировку на этот день или тренировку позже в течение дня.

    Тогда интенсивная тренировка должна быть сделана в самом ее конце. В противном случае у вас не будет сил поддерживать обычную производительность.

    6. Не позволяйте скучать

    Пробуйте новые упражнения снова и снова. Внесите разнообразие в свои тренировки. Таким образом вы предотвратите скуку и сохраните удовольствие.

    Нет ничего хуже, чем потерять мотивацию, радость и азарт от занятий спортом.

    Для кого создана Табата?

    Для амбициозных спортсменов, желающих похудеть и подготовленных атлетам, тренировка Табата определенно стоит попробовать.

    Следует отметить: хотя за короткое время и манят отличные результаты, напряженные и требовательные тренировки Табата должны постепенно интегрироваться в существующую программу тренировок.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках, вернувшимся или спортсменом, ищущим новые стимулы: те, кто переусердствует с новыми методами тренировок и выходит на слишком высокий уровень, повышают риск перетренированности, травм и недостаточного восстановления.

    В особенности, абсолютные новички или вернувшиеся, попробуйте, но будьте осторожны. Начинайте медленно и безопасно.

    Поскольку быстрые изменения в интенсивной нагрузке и разгрузке сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, люди, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем или сердечно-сосудистой системой, должны сначала поговорить со своим врачом, можно ли безопасно заниматься тренировкой Табата.

    Итог

    В заключение, Табата - это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), в которой короткие периоды экстремальных физических упражнений на выносливость чередуются с еще более короткими периодами восстановления.

    Кроме того, это научно доказанная высокоэффективная интервальная тренировка, которая требует от вас столько же всего за 4 минуты, сколько и один час умеренного бега трусцой.

    Если вы действительно вкладываете всю свою энергию в фазы стресса (8 × 20 секунд), а затем 10 секунд восстановления (8 × 10 секунд), вы можете улучшить свои показатели выносливости и даже похудеть за счет эффекта дожига.