Спортивное питание для сушки тела для девушек: Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

Красивая и рельефная фигура – мечта не только мужчин. Нередко о заветных кубиках на прессе мечтают и представительницы прекрасной половины человечества. Естественно, чтобы добиться таких, необходимо побывать далеко не один раз в спортзале. Однако зачастую в погоне за рельефными мышцами дамы забывают о необходимости правильного питания. Хотя верно подобранное спортивное питание позволяет добиться идеального рельефа для девушек и женщин.

Что из себя представляет такое питание

Спортивное питание, необходимое для рельефа мышц, представляет собой определенный класс продуктов, которые относятся к категории натуральных. Их часто используют современные атлеты. Чаще всего под спортивным питанием понимают специализированные добавки, прием которых осуществляется с одной целью – обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми элементами и веществами.

При этом спортивное питание нередко путают со стероидами. Отсюда и довольно-таки распространенные мифы о серьезном вреде таких продуктов. На самом деле, при правильном подходе к организации питания и верному выбору продуктов такой вариант пищи вполне безопасен и придает необходимых сил спортсмену.

Под спортивным питанием профессиональные тренеры и атлеты понимают следующие варианты:

  • Протеины, или как их иначе называют белки
  • Гейнеры – сложные углеводно-белковые смеси
  • Аминокислоты и многое другое

Витамины на сушке

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

Лучшие витамины спортивного питания для девушек → Лучшие витамины спортивного питания для мужчин →

Какие нюансы стоит учитывать


Для получения рельефа мышц при выполнении разного рода физических активностей необходимо очень ответственно и с особым вниманием подойти к вопросу употребления специализированных продуктов.

Часто можно услышать такое мнение, что спортивное питание не требуется – достаточно просто употреблять регулярно мясо, рыбу и творог (они являются отличными источниками белка).

Однако специалисты уверены, что это ошибочное мнение. Если рассматривать вопрос детально, окажется, что в продуктах необходимого белка мало. Также придется учитывать и тот факт, что в подобного рода питании есть много жиров. А именно они откладываются на боках, в животе и бедрах.

Так как природа еще не изобрела продукта с моновеществами, промышленность сделала это за нее. Сегодня специализированных продуктов, которые представляют собой специализированное питание для рельефа мышц, довольно много. В таких продуктах довольно много гидролизованного белка, который усваивается в разы лучше натурального.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты.

Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте.

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Продукты богатые белком

  1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок.
    В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
  2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
  3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
  4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
  5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Читать далее: Что нельзя есть на голодный желудок

Продукты богатые углеводами

  1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
  2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
  3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
  4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
  5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Чем отличается спортивное питание для женщин

Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества. Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства. Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.

Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Основные компоненты такого питания

В список компонентов спортивного питания входят следующие микроэлементы и вещества:

  • Белки
  • Аминокислоты
  • Коллаген
  • Жиросжигатели

В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:

  • Молочные (белок молочной сыворотки и казеин): первый быстро расщепляется и отлично всасывается, а также довольно хорошо соединяется и употребляется с другими компонентами спортивного питания; что касается казеина, он представляет собой противоположность сывороточному, т.к. медленно расщепляется
  • Яичные – такие белки отличаются самой высокой усваиваемостью и нередко называются идеальными, в состав такого белка входят аминокислоты, которые помогают заметно и ощутимо устранять лишний вес
  • Растительные: такие белки подходят людям с непереносимостью молочного белка, а также станут отличным выбором для вегетарианцев. В числе основных здесь называют соевый и гороховый

Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии.


Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.

Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия. Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит. Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов. Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира.

Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

  1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
  2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
  3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
  4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
  5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
  6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы.

Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

  • приседы со штангой;
  • сгибание и разгибание ног;
  • подъем гантелей;
  • сгибание рук с штангой;
  • французский жим;
  • становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

  • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
  • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
  • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

  • велотренажер;
  • ходьба под наклоном;
  • спортивная ходьба;
  • бег.

Силовой тренинг:

  • рычажная тяга;
  • рычажный жим;
  • подтягивания;
  • жим штанги;
  • жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга со штангой.
  • Тяга к груди с верхнего блока.
  • Сведение рук в кроссовере.
  • Скручивания, лежа на полу.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

  • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
  • ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Разгибание рук на тренажере.
  • Французский жим со штангой.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

  • Аэробика – бег 20-25 минут;
  • плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим ногами на тренажере.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

  • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
  • велотренажер 20-25 минут.

Воскресение Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

  • ходьба под наклоном;
  • велотренажер, бег;
  • плавание;
  • скакалка.

Силовой тренинг:

  • приседания;
  • сведение и разведение ног на тренажере;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • плие с гантелями;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
  • жим гантелей или грифа лежа.
  • Время тренировки Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

    Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

    По теме: Рецепты диетических смузи в блендере

    Программа тренировки на рельеф на неделю

    Понедельник

  • Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

  • Жим грифа или гантелей лежа.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
  • Подтягивания на брусьях.
  • Проработка пресса на тренажере.

Среда

Четверг

  • Аэробика – плавание 20-30 минут;
  • скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Сведение и разведение ног.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Становая тяга с прямыми ногами.
  • Упражнения на пресс.

Суббота

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов.

Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак.

Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Важно!

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Источник: https://gym-people.ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html

Как выбрать

Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.

Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.

💪 Спортивное питание для сушки

Силовые тренировки и интенсивное кардио истощают запасы белка в организме и приводят к уменьшению мышечной массы. Получается, что занятия ради набора мускулатуры дают обратный эффект. И чтобы добиться поставленной цели, требуется принимать спортивное питание для сушки. Это целый комплекс добавок, помогающих увеличивать объем мышечной массы, сжигать жиры и доводить мускулатуру до сухой массы.

Чем отличается сушка от похудения

Говоря простыми словами, похудение – это снижение массы тела. В большинстве случаев это изменение показателей на весах в меньшую сторону, уменьшение объемов талии, бедер и груди. Сушка – это набор мышечной массы и создание красивого рельефа на теле.

Многих волнует вопрос – возможна ли сушка без похудения. Если имеется лишний вес, то при похудении есть риск потерять именно мышцы, а не жир. Чтобы избежать этого эффекта, нужны специальные добавки. Они будут сохранять мускулатуру и способствовать ее росту, одновременно уменьшая процент жировой прослойки. Но результативность напрямую зависит от интенсивности, вида и частоты тренировок. Работать придется упорно, буквально выжимая из себя все соки, чтобы получить и сохранить красивый мышечный рельеф.

Необходимость в спортивном питании

Спортивное питание для сушки тела можно  не использовать, если вы уверены в том, что получаете необходимое количество белков и углеводов с пищей. А также при интенсивных тренировках из организма вымываются витамины и минералы, поэтому требуется найти дополнительный источник полезных веществ. Если не сбалансировать питание и не принимать специальные добавки, то возникнут серьезные проблемы со здоровьем и о красоте придется забыть.

На сушке тела обязателен прием следующего спортпита:

  • витамины и минералы;
  • креатин;
  • глутамин;
  • BCAA;
  • протеин;
  • Омега 3;
  • конъюгированная линолевая кислота;
  • хондроитин и глюкозамин;
  • L-карнитин.

Протеин для роста мышц

Чтобы мышцы росли и укреплялись, им нужен белок. Без протеина сушка тела невозможна, как и похудение. Получить его можно из мясной и молочной пищи, но не всегда и не у всех есть возможность нормально поесть перед посещением спортзала и после тренировки.

Лучшим по качеству, эффективности и аминокислотному уровню считается сывороточный протеин. Принимая его из расчета 2 грамма на каждый килограмм веса, вы довольно быстро увидите первые результаты работы над собственным телом.

💪 Спортивное питание для сушки тела для девушек

Особенности диеты

Многие девушки с целью похудения придерживаются низкокалорийной диеты, урезают количество потребляемых углеводов, отдавая предпочтение овощам. Если ваша цель – похудеть, то такой подход отчасти верен. Но вместе с жиром вы будете терять мышцы, тело станет дряблым, кожа обвиснет. Для сушки такая диета не подходит.

Чтобы «подсушить» тело, сохранить и увеличить мышцы, но избавиться от подкожного жира, не требуется смена режима питания. Если вы придерживаетесь правил здорового питания, не налегаете на фаст-фуды, сладкое и соленое, то достаточно рассчитать требуемое количество нутриентов и придерживаться его. Также важно знать свою дневную норму калорий.

На этапе сушки соотношение нутриентов должно быть следующим:

  • белки – 50%;
  • жиры – 15%;
  • углеводы – 35.

Самое главное на сушке – употреблять больше белка, примерно 2 гр на каждый килограмм веса. Но учитывайте, что 2 гр – это чистый белок, а не вес продукта. Например, в 100 гр отварной куриной грудки содержится 28-29 гр. белка. Получается, что девушке с весом в 60 кг требуется 120 гр белка или 360 гр. куриной грудки.

Рассчитывать количество нутриентов сложно, поэтому многие атлеты выбирают спортпит. Производители указывают, сколько белков, углеводов и жиров содержится в каждой порции, что упрощает подсчет объема потребляемых питательных веществ и общего калоража.

А углеводы нужно потреблять осторожно. Полностью отказываться от них нельзя. Без углеводов у вас не будет сил и энергии для тренировок, снизится мозговая активность. Но употреблять следует только полезные, медленные углеводы – крупы. Они дают заряд энергии, увеличивают силу и выносливость.

Важны организму и жиры. Они помогают работе сердечно-сосудистой системы, замедляют старение. Из жиров следует выбирать растительные масла – оливковое, льняное. Дополнительно принимайте Омега-3.

Какое спортивное питание принимают при сушке. Витамины на сушке тела. Какие витамины колят для сушки тела

Каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с потерей привлекательности формы. Набранные мышцы скрываются под набранным жиром, и даже несмотря на то, что человек становиться во много раз сильнее, его довольно тяжело отличить от простого толстяка. Поэтому все люди используют периодизацию тренировок. Один из периодов – это похудение, или в более профессиональном смысле – сушка . Как улучшить свои результаты, и какое спортивное питание для сушки выбрать? Рассмотрим далее.

Общие сведения про сушку

Перед тем, как рассматривать правильный подбор питания для сушки, нужно ввести некоторые понятия. Похудение – это максимальный сброс веса, с приоритетностью на жировую массу. Похудение подразумевает собой приложение всех усилий. Во время похудения человек:

  1. Теряет мышечную массу, иногда в большем объеме, чем жировую.
  2. Не стремиться поддерживать правильный баланс белков в организме.
  3. Теряет силовые показатели.
  4. Теряет тонус мышц.
  5. Очень часто нагружает почки и печень.

Такой метод потери веса подойдет только тем людям, которые не имеют базовой физической формы и не могут выполнять большую часть стандартных упражнений. Кроме этого – базовый сгон веса необходим для здоровья . Ну, и зачастую он не требует интенсивных физических упражнений, что для девушек является приоритетным фактором.

Сушка – кардинально отличается от похудения, несмотря на внешние похожие признаки. Сушка это потеря жировой прослойки и лишней жидкости под кожей, с максимальным сохранением мышечной массы. Сушка, как физиологический процесс – это более сложный механизм, требующий обмана организма.

Во-время сушки, человек:

  1. Сохраняет мышечную массу, иногда жертвуя дополнительными килограммами.
  2. Интенсивность уменьшения веса намного выше, чем при классическом похудении
  3. Стремиться поддерживать правильный баланс белков в организме.
  4. Незначительная потеря силовых показателей, с практически мгновенным восстановлением.
  5. Увеличение тонуса мышц.
  6. Получает удар по всему организму.

Сушка – это процесс, который лучше проводить, только имея значительный запас мышечной массы. Кром того, правильная сушка вызывает сильное обезвоживание организма, что требуется для повышения рельефности и венозности. Поэтому этот процесс, в отличие от похудения, имеет краткосрочный характер с последующим откатом. Однако его можно продлить с меньшим вредом для здоровья. Для этого нужно использовать правильное спортивное питание во время сушки. Оно позволит закрепить результаты, убрать больше жировой прослойки в сравнении с водой, и замедлить откат после окончания курса.

Какое питание выбрать?

Рассмотрим, какое питание лучше использовать для сушки, и каким образом оно влияет на организм тренирующегося атлета.

Спортивное питание Необходимость Влияние на организм Влияние на результат Опасность для здоровья
МультивитаминыКрайне высокая.В процессе сушки, организм активно тратит витамины, которые растворяются на поддержание базовых функций, разботающих в стрессовых ситуациях. Восполнение витаминов из натуральной пищи в виду особенностей диеты практически невозможно.На результат сушки не влияет.Возможность получения гипервитаминоза при отсутствии нормального количества жидкости в организме.
Сывороточный протеинКрайне высокая.Для поддтержания правильной сушки, важно поддерживать постоянный анаболический фон при . Протеин позволяет разрушать жировые клетки практически не затрагивая белковую ткань.Позволяет сохранить мышечную массу.При недостатке воды, сильно нагружает мочеполовую систему. В остальном безопасен.
ГлутаминМожно обойтись без него.Аминокислоты, влияющая на скорость и качество восстановления. Нужен для поддержания силовых показателей с меньшей потерей при выходе из сушки.Позволяет лучше чувствовать себя между тренировками.Не несет опасности для организма.
КреатинТолько в случае проблем со здоровьем.Креатин мешает сушке, так как вызывает серьезную задержку воды. Однако, на начальных этапах сброса жира, его принимают для увеличения интенсивности тренировки.Позволяет увеличить эффект пампинга и интенсивность тренировок.Возможно появление судорог. Не рекомендуется заниматься плаванием во время фазы загрузки.
Конъигированная линолевая кислота или CLAНет необходимости.Аминокислота влияющая на адаптивные свойств нашего организма.Улучшение самочуствия между тренировками.Нет.
- аминокислоты с разветвленными цепямиДля профессионалов крайне высокая, для новичков необходимости нет.Является идеальным источником всех необходимых , позволяет полностью остановить катаболические процессы в мышечной ткани, практически не затрагивает пищеварительную систему.Максимальное сохранение мышечной массы, в отсутствии инсулиновой реакции.Расслабление желудочной системы. Легкая дисферментация в отсутствии других источников белка.
Экстракт зеленого чаяНет.Спорный источник кофеина, разгоняющий .Нет.Кофеин в зеленом чае может посадить сердце. Может вызывать головную боль.
Рыбий жирРекомендуется для поддержания.Позволяет поддерживать нормальный уровень холестерина и тестостерона, что позволит сохранить больше мышц на финальных этапах сушки.Поддержание нормального гормонального фона. Омега 3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, позволяют эффективнее связывать полинасыщенные жирные кислоты, что приводит к ускорению выведения свободных радикалов.Нет.
Донаторы оксида азотаНе рекомендуется на последних этапах сушки.Мощный адаптоген, позволяет быстрее восстанавливаться между тренировками. Задерживает воду.Позволяет проводить тренировки чаще, и чувствовать себя лучше.Возможно отравление азотом, есть побочные эффекты, связанные с повышением либидо во время приемов.
Добавки для укрепления суставовКрайне высокая.В процессе сушки, с уходом воды, возникает застой минералов и перетирание суставов. Добавки позволяют снизить травмоопасность.Нет.В зависимости от состава препарата. Лучше консультироваться с врачом перед приемом этого БАДа
Минеральные комплексыКрайне высокая на этапе выхода из сушки.Аналогично добавкам для укрепления суставов. Не рекомендуется на ранних этапах, так как соли и минералы задерживают жидкость в организме.Нет.Может вызвать более серьезное обезвоживание без поддержки жидкости. Не рекомендуется людям с песком в почках.

Как видно из таблицы, в отличие от похудения, для сушки нужны две основные категории препаратов и БАДов:

  1. Препараты для сохранения мышечной массы.
  2. Препараты для улучшенного жиросжигания.

Конечно, можно использовать различные термодженики и другие препараты, которые обладают ярковыраженными свойствами, позволяющими сжигать жировую прослойку. Но:

  1. В большинстве случаев они запрещены допинг-контролем. Это очень важно для тех, кто собирается выступать с новой просушенной формой.
  2. Наносят огромный вред организму. Те же диуретики могут привести к чрезмерному сгущению крови, и, как результат, к смерти из-за образования тромба.
  3. Не приносят весомого результата без спортивного питания и соблюдения принципов .

Мультивитамины

Мультивитаминные комплексы являются одним из самых важных элементов при выборе спортивного питания. При этом многие их недооценивают, так как сами витамины практически не влияют на эффект и скорость похудения при сушке. Наоборот, увеличение некоторых витаминов может замедлить , что замедлит и получение результата от сушки.

Мультивитаминные комплексы нужно подбирать специально для сушки. Потому что именно комплексы под сушку специально разрабатываются и балансируются под потребности мужчин и женщин во время интенсивного похудения.

Аптечные комплексы, конечно, тоже подойдут, однако балансировка препаратов внутри комплекса, обычно, не позволит вам достигнуть наилучшего результата. При приеме аптечных витаминных комплексов во время интенсивной сушки, возникает гипервитаминоз. Стремясь покрыть расходы по одному витамину, вы получает сверх дозу по витаминам А и С, которые практически не вымываются из организма.

Сывороточный протеин

Именно с покупки сывороточного протеина начинается подбор спортивного питания для сушки тела. Иногда сывороточный протеин заменяют комплексным, или любым другим источником быстрого белка. Для чего он используется? В первую очередь, для быстрого купирования недостатка белка, что приводит к катаболическому разрушению. Кроме того, протеиновые коктейли выигрывают перед полноценным питанием тем, что практически не нагружают пищеварительную систему. Как результат – меньшее выделение инсулина и глюкагона. Жировая ткань продолжает распадаться, а – мышцы нет.

Глутамин

Глутамин является одним из мощнейших адаптогенов, которые позволяют лучше восстанавливаться между тренировками. Во время сушки, организм не испытывает сильной потребности в глутамине, поэтому, если вы загрузились перед самой сушкой, вы можете не употреблять его. В случае с сушкой – он позволяет сохранить энергетический баланс в организме, и отодвинуть момент , что особенно важно, если вы сбрасываете за сушку более 15 килограмм.

Креатин

По поводу приема креатина ходит много споров. Многие противники его использования отмечают сильную задержку воды в организме, что, во-первых, не позволяет оценить результаты и направление сушки, а, во-вторых, замедляют саму сушку.

Креатин лучше использовать, просто изменить схему приема, и учитывать, что креатин и жидкость вместе с ним выводиться не менее 3-х недель. Поэтому если вы планируете 2-х месячный курс сушки организма, то креатин станет для вас хорошей подстраховкой, в то время как для короткой сушки или на её финальных этапов, лучше воздержаться от него.

BCAA - аминокислоты с разветвленными цепями

BCAA – это идеальный источник строительного белка, который позволяет сохранить мышцы. В отличие от сыворотки и других источников, BCAA никоим образом не взаимодействуют с инсулином и пищеварительной системой. Фактически, это чит-код Для мышц, так как между потреблением BCAA и началом анаболического скачка проходит меньше 6 минут.

Экстракт зеленого чая

Довольно спорный ингредиент для сушки, который крайне не рекомендован профессиональным спортсменам из-за побочных эффектов. Если вы употребляете небольшое количество зеленого чая, то он никоим образом не влияет ни на процесс сушки, ни на ваше здоровье. А, если принимать концентрированный экстракт, то вы получаете ударную дозу кофеина, что крайне негативно сказывается на вашем самочувствии и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Рыбий жир

Жировая ткань в процессе похудения и сушки распадается неравномерно. Обычно в ход идут полноценные молекулы жира, которые при распаде оставляют за собой след в виде полиненасыщенных омега 6 кислот и свободных радикалов. Омега 3 играет важную роль, так как при поступлении в организм она позволяет связать молекулы между собой, что облегчит вывод жировой ткани.

В то же время, омега 3 являются стабилизаторами холестериновой реакции, уменьшая количество плохого холестерина и увеличивая количество хорошего. Это, в свою очередь, влияет на синтез анаболических гормонов в т.ч. тестостерона.

Донаторы оксида азота

Об использовании донаторов азота ходит еще больше споров, чем о креатине. С одной стороны, они никоим образом не влияют на сам процесс сушки, и при высушенных связках и суставах могут только навредить. С другой стороны, они увеличивают пампинг, благодаря которому эффективнее происходит сжигание жира в локальном смысле. И, конечно, они уменьшают время восстановления организма между тренировками. Использовать донаторы азота рекомендуем только опытным спортсменам под присмотром врача.

Добавки для укрепления суставов

В процессе сушки многие элементы из организма вымываются. При этом, часть из них компенсирует белок, но, что касается связок, то они разрушаются и становятся более ломкими. То же происходит и с суставами, которые теряют межсуставную жидкость. Поэтому добавки для укрепления суставов – необходимость для каждого, кто решил подсушиться.

Сушка – это комплексный подход, при котором нужно не только правильно тренироваться, но и придерживаться некоторых правил.

Правило№1 – на время сушки уменьшите потребление натрия. Натрий сильно связывает воду, при этом, в отличие от холестерина, она откладывается не в мышечных тканях, а под кожей, что значительно замедляет процесс приобретения нужного вида. Поэтому на последних этапах полностью откажитесь от соли, и молока.

Правило№2 – на ранних этапах не отказывайтесь от молока. Несмотря на то, что в молоке очень много натрия, в нем содержится и кальций, который позволяет сохранить ваши кости и зубы в нормальном состоянии. Отказываться от молока нужно постепенно, ближе к пику формы.

Правило№3 – на последних этапах нужно пить очень много жидкости. До 5 литров в день. Эта жидкость не будет усваиваться в полной мере так, как происходит при обычном потреблении. В то же время она будет разгонять метаболизм, а выделительная система отработает таким образом, что вместе с полученной жидкостью выведется и часть несвязанной натрием воды.

Правило№4 – сауна только на первых этапах. Так, сауна отлично разгоняет метаболизм и позволяет избавиться от части жидкости в организме. Однако на финальных этапах, ваш организм уже находится в состоянии вынужденного обезвоживания, поэтому сауна приведет к серьезной перегрузке сердца. Очень многие профессиональные атлеты умерли именно из-за этого.

Правило№5 – никаких быстрых углеводов. Рекомендуется и вовсе придерживаться низкоуглеводных высокобелковых диет , а на финальные этапы ужесточить свое питание, перейдя на углеводное чередование, которое позволит обманывать организм и интенсивно сжигать жировую массу, практически не затрагивая мышечное мясо.

Правило№6 – не забывайте снизить нагрузку на тренировках. Если вы этого не сделаете, то рано или поздно получите эффект перетренированности, который значительно замедлит похудение и сушку в целом.

Придерживаясь этих простых правил, вы не только быстрее получите необходимую для пляжных фотосессий форму, но и сохраните часть потерянного во время сушки здоровья.

Резюмируя

Спортивное питание на сушке – это не прихоть, а реальность. К сожалению, в современной фитнес индустрии невозможно добиться идеального результата без приема БАДов. В то же время спортивное питание – это безопасное, хоть и дорогое удовольствие, которое позволит ускорить ваши результаты. И все же сушка – это процесс комплексный, который зависит не только от приема специальных препаратов, но и:

  1. От правильно составленного тренировочного комплекса.
  2. Правильного базового питания.
  3. Выполнения некоторых правил.
  4. Правильного восстановления.

И самое главное – помните, что худеть весь год сильно высушенным не только красиво, но и очень опасно для здоровья. Вы можете поддерживать низкий уровень жировой прослойки в течение всего года, и даже постараться набирать мышечную массу без жировой прослойки, но сушка – это не только потеря жира, но и жидкости, поэтому мы крайне не рекомендуем вам использовать экстремальную сушку, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом. Сушка востребована на короткое время перед отпуском на пляже, или перед соревнованиями. В остальное время под вашей одеждой, все равно не видны все кубики пресса, поэтому вы можете смело покрывать их новым слоем жировой прослойки и наращивать на холестериновом буфере больше мышечной массы.

Для сжигания жировых отложений, как и в случае с периодом набора мышечной массы, многие спортсмены используют различные спортивные добавки и фармакологические препараты для сушки тела. Подобные дополнения помогают атлетам просушиться и сделать тело более рельефным, подчеркнув нужные мышечные группы. Фармакология в профессиональном бодибилдинге используется на порядок чаще, так как она в разы эффективнее обычных питательных смесей из-за своего влияния на гормональном уровне.

Жиросжигатели относятся к классу препаратов в спортивной фармакологии, которые способствуют ускорению распада жировых клеток. Одни препараты позволяют подавить аппетит, приводя к потере лишней жировой массы, а другие могут воздействовать непосредственно на подкожный жир.

Если разделить все известные и проверенные временем препараты для сушки тела и похудения, то можно получить следующие их категории, разделенные по принципу действия:

  • андрогенно-анаболические стероиды,
  • гормон роста и пептиды,
  • препараты щитовидной железы,
  • адреностимуляторы и прочие препараты.

Спортсменами, как правило, редко применяется непосредственно один препарат. Желая добиться максимального результата, чаще всего атлеты сочетают гормон роста с гормонами щитовидной железы (например, с тироксином), или применяя анаболические стероиды с адреностимуляторами, такие как: кленбутерол или сальбутамол. Несмотря на кажущуюся опасность, при соблюдении достаточной осторожности, умеренных дозировках и обязательным контролем над состоянием здоровья, эти сочетания являются вполне допустимыми для профессионалов.

Наилучший результат при использовании жиросжигателей достигается путем создания благоприятных условий в первую очередь для естественного уменьшения жировой ткани. Это могут быть высокоинтенсивные аэробные тренировки, повышение общего объема тренинга и соблюдение специально прописанной диеты. Препараты представляют собой лишь второстепенный фактор, частично способствующий сжиганию жира, но не оказывающий на это основного влияния.

Выбор препарата зависит от целей, которые преследуются атлетом. Например, если требуется легкое улучшение формы, выражаемое в потребности избавиться от небольшого количества лишних килограмм, то фармакологию лучше обходить стороной. В подобных случаях можно обойтись применением не гормональных препаратов, спортивного питания в сочетании с высокобелковой диетой. А вот в тех случаях, когда в кратчайшие сроки нужен низкий процент жира и проработанная соревновательная форма, могут потребоваться не только препараты, но и их комбинации.

Для простоты понимания будет уместным разделить жиросжигатели на три группы: гормональные, не гормональные и прочие. Такое разделение на категории облегчит понимание принципов воздействия препаратов.

Само собой, под этим заголовком подразумеваются жиросжигатели, действие которых проистекает через взаимодействие с эндокринной системой организма. Среди подобных препаратов чаще всего используются:

  • Анаболические стероиды с жиросжигающим эффектом, такие как станазолол , болденон , оксандролон и дростанолон . Конечно, такое их действие не всегда достаточно для создания внушительной «секущейся» формы, однако получаемый при их приеме уровень андрогенов хорошо защищает мышечную ткань от катаболизма, вызываемого строгими диетами и напряженным тренингом. Также, в минимальных дозировках и под контролем грамотного тренера эти препараты могут применяться женщинами.
  • Гормон роста и подобные ему препараты, такие как , соматолиберин и инсулиноподобный фактор роста . Эта разновидность фармакологических средств, которые способствуют смещению акцентов в обменных процессах организма. То есть, если в обычных условиях тело получало энергию из запасов гликогена, то при приеме соматотропина и похожих пептидных соединений фокус смещается на жировые отложения. Некоторые атлеты отмечают, что даже при отсутствии диеты могут наблюдаться значительные изменения в толщине жировой прослойки.
  • Тироксин – жиросжигатель, действие которого происходит через гормоны щитовидной железы. Вызывает выраженное ускорение метаболизма, благодаря чему даже на фоне обычного поступления калорий наблюдается заметное снижение веса. Но, к сожалению, вместе с исчезающим жиром, подвергаются ущербу и мышцы. Поэтому тироксин редко используется вне сочетания с анаболическими стероидами или гормоном роста. Еще одна неприятная его сторона заключается в том, что он вызывает повышение количества адреналина в организме, что в итоге приводит к ощущению постоянного беспокойства, бессоннице и в перспективе, способно оказать вред для сердечнососудистой системы.
  • Блокаторы углеводов . Воздействуя на поджелудочную железу, они снижают чувствительность организма к глюкозе. В итоге получается действие, абсолютно противоположное инсулину. Углеводы из поступающей пищи меньше преобразуются в глюкозу, а клетки, в свою очередь становятся менее восприимчивыми к ней. Наиболее яркий пример такого препарата – метформин. Блокаторы углеводов являются достаточно опасными для здоровья, в связи с чем, должны приниматься лишь по показаниям или строгим контролем медицинского специалиста.

Негормональные препараты для сушки

Подобные жиросжигающие препараты, как правило, не оказывают прямого влияния на подкожный жир. В основном они лишь опосредованно способствуют его распаду, повышая температуру тела или приводя к сильному снижению аппетита. Обычно применяются такие негормональные жиросжигатели как:

  • Кофеин – всем привычное соединение, многими принимаемое ежедневного в виде кофе, чая и энергетических напитков. Вещество ускоряет активность центральной нервной системы и в некоторой степени ускоряет попадание продуктов распада жира в кровь. Но к сожалению, этот эффект у кофеина недостаточно выражен, в связи с чем вещество обычно применяется лишь в сочетании с эфедрином и другими сильными стимулирующими и жиросжигающими средствами.
  • Эфедрин – представляет собой сильный психостимулятор и жиросжигатель, действие которого объясняется повышением значений норадреналина, и последующим из этого психомоторным возбуждением и потерей аппетита. В данный момент является незаконным на территории РФ, поскольку данный препарат используется в качестве прекурсора к синтезу амфетамина и метамфетамина. За хранение препаратов эфедрина, где концентрация такового превышает 10% предусмотрено серьезное уголовное наказание. Входит в состав схемы для сушки «ЭКА», которая подразумевает одновременное применение эфедрина, кофеина и аспирина.
  • Кленбутерол . В аптеках продается в первую очередь как препарат для снятия симптомов бронхиальной массы, однако помимо этого обладает выраженным жиросжигающим действием. Активируя бета-адренорецепторы, препарат вызывает возбуждение симпатической нервной системы и последующий запуск процессов распада жировой ткани. Может применяться в сочетании с анаболическими стероидами. Мягко переносится далеко не всеми атлетами, так как часто вызывает учащенное сердцебиение, тремор и ощущение беспокойства.
  • Сальбутамол – так же, как и кленбутерол является одним из лекарств, которое применяется в терапии астмы. Принцип действия схож с кленбутеролом, лишь с поправкой на то, что сальбутамол вызывает выраженное повышение температуры тела. Проведенные относительно препарата исследования продемонстрировали, что он повышает потребление организмом жира на 8-10% процентов.
  • Динитрофенол , известный также как DNP . Самый мощный из всех, когда-либо известных жиросжигающих средств. Препарат даже при отсутствии тренировок и какой-либо активности вызывает сильное выделение энергии, не сопряженное с синтезом аденозинтрифосфата (АТФ). Применение динитрофенола является крайне рискованным шагом и не рекомендуется никому. Он обладает большим количеством опасных побочных эффектов со стороны печени и сердечнососудистой системы, а также в некоторых ситуациях способен привести к летальному исходу. Может применяться в сочетании с анаболиками, в первую очередь для снижения дозировки самого динитрофенола и следовательно – меньшей опасности для здоровья.

Прочие препараты и добавки для похудения и сушки

Под эту категорию попадают жиросжигающие добавки из спортивного питания, растительные средства и вещества с недостаточно изученным принципом воздействия на организм. Как правило, жиросжигатели этого типа являются достаточно безопасными для здоровья, в первую очередь в силу своего слабовыраженного действия. В их список могут входить:

  • L-карнитин – представляет собой достаточно мягкую добавку, в небольшой степени способствующую расщеплению жира. Проявляет свое действие лишь при соблюдении диеты и правильной программы тренировок. Также способствует развитию выносливости и положительно влияет на сердечную мышцу.
  • Омега-3 – это достаточно полезная добавка, кторая содержит в себе жирные кислоты. Их прием способствует нормализации обменных процессов в организме, в которые входит и жиросжигание. Выраженным эффектом они, безусловно, не обладают, однако могут послужить хорошим дополнением к диете и жиросжигающей программы тренировок. Также, данная добавка может применяться и даже рекомендуется обычным людям или спортсменам, которые не гонятся за снижением веса.
  • Флуоксетин – известный антидепрессант, ингибитор обратного захвата серотонина. Благодаря своей способности вызывать сильное подавление аппетита, иногда применяется атлетами. Использоваться должен, с осторожностью, по причине выраженного влияния на центральную нервную систему, которое, в свою очередь может быть непредсказуемым.
  • Препараты с сомнительной репутацией, в последнее время активно продаваемые мошенниками. В их список входят Ягоды Годжи , Зеленый Кофе , Фенилэтиламин и Кетон Малины . Жиросжигающий эффект ни одного из них не был доказан, а химическая формула, за исключением фенилэтиламина, никогда не поддавалась глубокому изучению. Данные препараты являются неэффективными практически со стопроцентной вероятностью, несмотря на активный маркетинг и множество фальшивых положительных отзывов.
  • . Нельзя сказать, что данная спортивная добавка относиться к классу жиросжигателей. Однако концентрированный казеиновый белок снабжает организм необходимым количеством протеина на протяжении нескольких часов, подавляя аппетит. Соответственно, его можно брать на работу, избегая потребления какого-либо фастфуда, предотвращая катаболизм мышц и способствуя потере жировой массы, при этом получая качественный белок.
  • способствует разгону метаболизма, улучшает жиросжигающий эффект путем воздействия на выработку жиросжигающих гормонов тироксина и трийодтеронина.
  • проявляет умеренное жиросжигающее воздействие на организм человека. Данное вещество содержится во многих спортивных добавках, направленных на снижение подкожного жира.
  • способствуют снижению уровней глюкозы, подавлению аппетита путем уменьшения уровня грелина. Во время исследований было доказано, что данное вещество способствует выработке лептина, серотонина и дофамина, повышая жиросжигающий эффект.
  • . Чаще всего препараты на основе данного растения применяются для повышения эффективности тренировочного процесса, улучшению либидо и прироста мышечной массы. Однако левзею также можно использовать в качестве жиросжигателя.
  • – эта добавка для похудения. Действующее вещество получают из коры африканского дерева Йохимбе. Йохимбин может использоваться не только в качестве жиросжигателя, но и как антидепрессант и препарат, повышающий либидо.

Кому нужны препараты для сушки?

Если вы читаете данную статью, наверняка вы уже решили, что будете брать препарат для сушки тела. Тем не менее, если вы еще не до конца уверены, стоит ли вам покупать один или несколько препаратов из вышеперечисленных, вот некоторые советы кому вообще стоит рассматривать применение подобных веществ.

В первую очередь, фармакологические препараты для сушки необходимы профессиональным спортсменам, которые живут и зарабатывают деньги тем, что выступают на всевозможных соревнованиях по и бодибилдингу, например конкурс Мистер Олимпия. Однозначно, фармакологию не стоит рассматривать тем людям, которые просто хотя выглядеть хорошо, просушено и мускулисто. Фарма – это удел профессиональных атлетов у которых есть все необходимые знания, а также в их команде есть врачи андрологи, диетологи, тренера и пр.

Для всех остальных людей которые занимаются спортом, можно рассматривать препараты, а точнее – , которые не несут за собой сильных побочных эффектов и служат для укрепления физического здоровья человека. Однако, даже в случае с спортивными добавками, необходимо самому изучить их воздействие на организм, понять, нужно ли оно, оправдано ли и так далее. Если вы не занимаетесь фитнесом и бодибилдингом профессионально, вы можете обойтись даже и без применения каких-либо препаратов и добавок для сушки. Достаточно будет , соблюдать режим, правильно восстанавливаться и, на период сушки, с соблюдением высокобелкового рациона.

Выводы

Зная информацию о каждом из указанных жиросжигающих средств, можно сделать выводы, какой из них лучше подойдет тому или иному человеку. Главное, что стоит учесть в первую очередь, это то, что не стоит увеличивать дозировки или переходить на более серьезную фармакологию без консультации опытных специалистов и сдачи всех необходимых анализов. С ростом доз и применением сильнодействующих препаратов многократно возрастает частота возникающих побочных эффектов, способных негативно повлиять как на тренировочный процесс, так и непосредственно на здоровье.

Лучшие помощники в выборе добавок и фармакологии – квалифицированные тренера и врачи, имеющие тесное отношение к спортивной среде. Эти специалисты, на основе своих познаний и вашего состояния помогут выбрать правильные препараты, использование которых будет не только эффективным, но и щадящим для состояния организма.

Фармакология для жиросжигания. Мнение профессионального атлета!

ВНИМАНИЕ!!! Данная статья несет в себе исключительно информационный характер и не призывает к применению и распространению сильнодействующих веществ. Сайт не занимается продажей фармакологических препаратов и не одобряет прием подобных препаратов без надлежащего контроля со стороны специалистов.

Для формирования рельефа кроме тренировок и спортивной диеты другого ничего не придумано. Однако силовые тренинги с многократными повторениями и не только сжигают подкожный жир, но и истощают запасы белка и питательных веществ. Даже сбалансированная диета при интенсивных нагрузках не в состоянии покрыть дефицит органических веществ. Это приводит к потере скелетной ткани, препятствует мышечной сепарации и прорисовке контуров.

Все намного проще, если употреблять парням и девушкам спортивное питание при сушке. Имея под рукой банку с концентрированной добавкой, проблему дефицита белка можно считать решенной.

Протеин сывороточный для сушки тела

Быстрый спортсмены употребляют для защиты мышечной ткани от разрушения, что всегда происходит при соблюдении диеты с небольшим включением углеводов.

  • Первую порцию спортпита для сушки мужчины принимают сразу после пробуждения с целью угнетения из расчета 2 г/ 1 кг массы тела .
  • Следующие 2 коктейля выпивают за 50 минут до тренинга и в течение получаса после.
  • Еще одну порцию поглощают в паузе между едой .

Какое спортивное питание при сушке лучше принимать на ночь

Перед сном предпочтительна многокомпонентная смесь из быстрых и медленных протеинов или . В отличие от быстро насыщающих мышцы сывороточных продуктов, они в течение ночи поддерживают белковое равновесие в скелетной ткани.

На особом положении у спортсменов мицеллярный казеин. Напиток из медленного протеина на сушке, принятый перед едой, позволит отказаться от обеда или ужина. Добавка с долгим периодом всасывания, обогащенная , угнетает аппетит, поддерживает стабильный уровень энергии. При совместном приеме с сывороточным белком казеин принимают утром и перед сном. Изолят или гидролизат пьют после тренировки для закрепления тренировочного эффекта.

Сушка тела для девушек с молочным протеином

Спорпит с молочным белком — одно из надежных средств, стимулирующее похудение за счет подавления аппетита и дополнительно подпитывающее организм микроэлементами. Все дело в формуле, содержащей все преимущества сывороточных продуктов и двухкомпонентной молекулы казеина. Он также не заменим в качестве перекуса при отсутствии возможности нормально поесть. Для сушки принимают 2 порции:

  1. одну вместо второго завтрака;
  2. вторую — перед сном.

Креатин на сушке да или нет: пить или отказаться

Экспериментальным путем доказано, что при тренингах добавка:

  • повышает физический потенциал;
  • положительно влияет на синтез протеиногенных аминокислот;
  • ускоряет выведение молочной кислоты из мышц в кровоток, где утилизируется буферными системами;
  • помогает в борьбе против жировых отложений.

Хотя креатин при сушке задерживает воду в тканях, это никак не влияет на рельефность мускулатуры и, наоборот, придает мышцам объема. Лишняя жидкость быстро выводится естественным путем. Рекомендуемое количество приема — по 2-6 г в сутки.

ВСАА — добавка № 1 при работе на рельеф

За аббревиатурой прячутся 3 важные аминокислоты для роста мышц, которые не синтезируются естественным образом. При дефиците глюкозы они корректируют уровень инсулина и углеводный обмен, что важно при снижении веса. Еще один аргумент в пользу комплекса – снабжение мышц энергией. Принимают амины по схеме:

  • за 20 минут до тренинга, чтобы не сжечь мышцы;
  • в период с целью усиления и ускоренной реанимации мышц;
  • утром вместо сывороточного протеина по 4-6 г.

Л-карнитин – спортпитание для сушки девушкам

Главные функции витаминоподобного вещества – доставка жирных кислот в клетки для распада и выделении энергии, сжигания и предотвращения отложения жиров, обогащение клеток кислородом. Дневная норма — 1200 мг.

  1. Первую порцию выпивают утром.
  2. Для запуска процесса жиросжигания за 10 минут до занятий принимают 300 мг жидкого L-карнитина.
  3. Спустя 30 минут поглощают еще 300 мг.
  4. В течение часа после тренинга проглатывают протеиновый коктейль.
  5. Оставшуюся часть оставляют на вечер.

Достичь результатов при сушке вероятно лишь при системном подходе . Во время похудения никто не отменял употребление натурально белка из пищи и снижение углеводов до 150- 200 г. Не менее важно соблюдать питьевой режим, принимать однокомпонентные добавки или комплексы с аминами и минералами.

Спортивное питание играет не последнюю роль в стремлении придать телу и мышцам рельефность. Более того, оно в большинстве случаев бывает просто незаменимо. Спортпит был создан для того, чтобы помогать атлетам восполнять дефицит питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. При жиросжигании эти же вещества обретают ещё большее значение, поэтому важно разобраться, какое именно спортивное питание поможет нам на сушке.

Если вы никак не можете качественно просушиться, и ищете ответы на вопросы по приёму спортивного питания на сушке, то попали по адресу! Мы расскажем вам всё о том, зачем нужны определённые категории добавок, а также предложим лучшие варианты из каждой категории для того, чтобы ваши результаты имели 100% успех!

Как выбрать спортивное питание для сушки – жиросжигатели?

В первую очередь хотелось бы отметить несколько важных факторов или правил, без которых процесс похудения практически не даст никаких результатов. Прежде всего, не стоит полагаться только лишь на спортивное питание для сушки. Стремление придать мышцам рельеф должно сопровождаться соответствующими тренировками. Они отличаются от тех, что направлены на рост мышечной массы, прежде всего, своей интенсивностью.

Другой важный фактор на сушке – это питание, а точнее диета. Пусть вы обладаете целым комплексом спортивного питания, которое эффективно на сушке. Даже в этом случае результат, скорее всего, не удовлетворит вас полностью, потому что необходима особая диета. Заострять на этом внимание не будем, потому что это огромная тема!

Жиросжигатели – это первое, что приходит на ум, разбирая вопрос спортивного питания на сушке. И, действительно, это базовый компонент и особый препарат, специализация которого как раз и ориентирована на редукцию подкожного жира.

Самый эффективный вид жиросжигателей – это термодженерики, механизм действия которых основан на повышении теплопродукции. За счёт такого эффекта ускоряется метаболизм, происходит активизация нервной системы и подавление аппетита. Однако, опять же, нужно отметить роль тренировок и диеты при употреблении такой добавки. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и не следят за своим питанием, вряд ли добьются существенного результата даже с такими препаратами.

Рынок спортивного питания предлагает множество брендов жиросжигателей, каждый из которых по-своему хорош. Все они, по своей сути, действуют практически одинаково. С обыкновенными жиросжигателями без каких-либо экзотических компонентов в составе можно добиться результата постепенно. Однако если вам нужно как можно быстрее просушиться и получить рельефные мышцы, то можно обратить внимание на другой продукт – те же жиросжигатели, но с кое-чем интересным в составе.

Речь в данном случае о жиросжигателях с прогормонами. Это более мощные продукты из данного сегмента спортивного питания. С ними добиться результата можно гораздо быстрее, но тут опять же есть свои нюансы. Прогормоны уже подразумевают ПКТ (послекурсовая терапия) и вероятность возникновения побочных эффектов. Конечно, далеко не факт, что вы станете жертвой всех побочек сразу. При правильно построенной схеме приема и плане тренировок, такие жиросжигатели оказывают исключительно положительный и максимально быстрый эффект.

Базовый набор спортивного питания для сушки

Допустим, вы, наконец, готовы взяться за своё тело и сделать из него если не конфетку, то вполне приличное и симпатичное отражение в зеркале. Сушка и вообще процесс похудения в бодибилдинге подразумевает комплексный подход. Комплексный в смысле набора необходимых средств – спорт питание для сушки. Используя что-то одно, вряд ли получится добиться такого результата, после которого все ваши друзья и близкие заметят существенные изменения. А мы ведь стремимся именно к общественному одобрению и восхищению, как бы мы не отрицали это.

Следующий элемент – BCAA . Лейцин, изолейцин и валин играют очень важную роль в энергообменных процессах организма. На сушке же и во время жесткой диеты, уровень гормона лептина снижается. Это приводит к увеличению аппетита, усталости (как физической, так и моральной), ухудшению метаболизма. Именно БЦАА могут нормализовать синтез этого гормона.

Помимо этого, такая добавка способствует лучшему пампингу, а также значительному увеличению сухой массы мышц. Получается, комплекс из трех аминокислот не просто борется с катаболизмом во время сушки, а исключает его возникновение.

Обычный среднестатистический человек может удовлетворить потребность в витаминах и минералах из пищи. Однако тем, кто занимается силовыми видами спорта и испытывает большие нагрузки, необходим дополнительный прием таких добавок. Что касается работы во время сушки, то в этот период потребность в витаминах и минералах даже больше, нежели при наборе мышечной массы.

Во время жесткой низкоуглеводной диеты, дефицит в этих веществах возрастает значительно. Роль же витаминов и минералов сложно переоценить: они регулируют химические процессы в организме, контролируют синтез белков, гормонов, обмен веществ и стойкость иммунитета. Очевидно, что в условиях дефицита, эффективность и результативность тренировок падает.

Другая важная подпитка для организма в период сушки – это незаменимая жирная кислота Омега-3 . На самом деле этот компонент настолько же незаменим, как витамины и BCAA. Недостаток Омега-3 в организме может проявляться в виде усталости, депрессии, ухудшении памяти и проблем с сердцем.

У спортсменов, которые сидят на строгой диете, жировые субстанции сначала попадают в кровь и только потом происходит их сжигание. Такой процесс может вызывать повышенное давление и циркуляцию большого объема триглицеридов в крови. Согласно исследованиям, омега-3 способна очищать кровь от вредных липопротеинов и снижать кровяное давление. Тем самым, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Отсюда и важность приема такой добавки во время сушки.

Дополнительный спортпит во время сушки

С базовым комплектом для сушки разобрались, самое время рассказать о дополнительных помощниках в это нелегкое для любого атлета время. Если вы хотите крутую форму, то без дополнительных добавок вам будет сложно достичь идеальной формы (читайте невозможно).

Выше уже говорилось о сжигалках с прогормонами. Разберемся сейчас с ними подробнее. Есть ещё множество прогормонов с самыми страшными и длинными названиями. Однако пугаться не стоит, и человек уже опытный и осведомленный в этом вопросе понимает, что такие вещества отлично могут помочь. Рынок спортивного питания сейчас активно предлагает жиросжигатели, в которых есть прогормоны, и у каждого есть возможность попробовать такую добавку.

Готовые наборы спортивного питания для сушки

Мы решили предложить вам два готовых и проверенных набора спортпита для сушки, чтобы избавить вас от траты времени на выбор.

Базовый набор спортивного питания (1 продукт из каждой категории на выбор)

Жиросжигатели
Витамины
Жирные кислоты
Аминокислоты
Протеин

Дополнительный спортпит (один продукт из каждой категории на выбор)

Для того чтобы не только ускорить сушку, но и получить в итоге качественный результат с сохранением мышечной массы, можно использовать тестобустеры и/или прогормоны.

Тестобустеры
Прогормоны

Как принимать правильно спортивное питание при сушке тела?

Получается, на сушке нам потребуется несколько «помощников». Но тут возникает вполне привычная проблема для атлета: как совместить прием сразу нескольких добавок? Каким образом, а главное, в какое время лучше всего принимать тот или иной препарат? Предлагаем вам график того, как принимать спортивное питание для сушки тела.

Лучшее время для приёма жиросжигателя: утро и/или перед тренировкой (если предполагается приём 1 порции, то лучше принять утром до еды; если предполагается приём двух порций, то вторую можно принять за 30 минут до тренировки вместо предтреника).

Лучшее время для приёма аминокислот и БЦАА: утро, до, во время и после тренировки, перед сном. Также можно принять аминокислоты между приёмами пищи, в периоды длительного голодания.

Лучшее время для приёма протеина: утро, после тренировки, между приёмами пищи. Можно принять порцию вместо одного из перекусов, а также добавить порцию в выпечку или кашу.

Лучшее время для приёма витамин: в зависимости от количества порций 1-3 раза в день. Всегда принимайте витамины во время еды, а не на пустой желудок!

Лучшее время для приёма жирных кислот: в зависимости от количества порций 1-3 раза в день. Всегда принимайте жирные кислоты во время еды, а не на пустой желудок!

Как принимать тестобустер и прогормоны: строго по инструкции! У этих препаратов нет универсального способа приёма и каких-то фишек. Просто следуйте инструкции на упаковке.

Вы можете добавлять на сушке практически любое спортивное питание, но только тогда, когда вы обеспечили себе необходимую базу: жиросжигатель, аминокислоты, витамины и минералы, жирные кислоты и протеин!

Физические упражнения с диетой - это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Зачастую атлетам, помимо тренировок и диетического питания, еще и требуется принимать специально разработанные для сушки тела добавки. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.

Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает серьезного сокращения продуктов питания. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели, которые не лучшим образом помогают в похудении за счет жировых отложений, необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.

Это не просто безопасные, но и самые эффективные в период сушки добавки. Они ускоряют процессы потери килограммов за счет сжигания жира, а не массы, помогают атлету поддерживать собственное здоровье, что особенно важно в период усиленных тренировок при сокращении калорийности питания.

Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает обязательным элементом спортивного питания на сушке.

Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.

Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.

В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.

Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту. Это не единственное действие протеина. У атлета, принимающего молочный белок, значительно возрастает производительность.

Оптимальной суточной нормой приема протеина, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. На порцию белкового коктейля берут не более одной мерной ложки сыворотки.

Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.

Представляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.

Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.

Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.

В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря , на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работу мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки.

Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.

Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.

BCAA - аминокислоты с разветвленными цепями

Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.

Обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.

Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.

Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.

Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.

Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.

Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.

Донаторы оксида азота

Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.

Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным - один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.

Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго - орехи, масло оливковое, орехи.

Диета в периоды сушки предполагает сокращение сахаров до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.

Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что провоцирует снижение скорости жиросжигания. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.

Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.

Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.

Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.

Питание при сушке тела для девушек: как правильно организовать процесс?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 114

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

  1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
  2. Болезни сердца и почек
  3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
  4. Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

  • 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2х60 = 120 гр. углеводов
  • 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
  • 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
  • 4 цикл: такой же, как и второй
  • 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

Пределы безопасной потери жира

Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

Сушка тела и другие диеты

Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно сочетать сушку с другой диетой? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

Плюсы и минусы сушки тела

К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

  1. Потерю жира, а не мышечной массы
  2. Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
  3. Нет необходимости голодать

К минусам:

  1. Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
  2. Подходит не всем
  3. На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
  4. Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

  • Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
  • Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
  • Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
  • Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

  • Грибы
  • Каши: овсяная, рисовая и гречневая
  • Творожные и твердые сыры
  • Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
  • Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

  • Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
  • Хлебобулочные изделия
  • Сладкие напитки
  • Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800-2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

  • Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
  • Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
  • У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

 Меню сушки по дням

ДеньПервый деньВторой деньТретий деньЧетвертый деньПятый  деньШестой деньСедьмой день
Завтрак

яблоко, запеченное с корицей

овсянки на воде (200гр.)

отварное яйцо

 омлет  (150гр.)

фруктовый салат:
яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, (150гр.)

яблоко, запеченное с корицей

 овсянка на воде (200гр.)

отварное яйцо

овсянка на воде  (150гр.)

половинка грейпфрута

два яйца вкрутую

омлет (150гр.)

фруктовый салат: яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5% (150гр.)

2 яйца пашот

кофе со сливками

отварные креветки
(100 гр.)

50гр. творога с зеленью

2 яйца пашот

кофе со сливками

отварные креветки
(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2-ой завтрак

грейпфрут

кефир   3,5% (200мл.)

зеленое яблококефир   3,5% (200мл.)зеленое яблококефир   3,5% (200мл.)кефир 3,5%  (200мл.)грейпфрут
Обед

запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

2 огурца

рис отварной (100гр.)

говядина на пару (200гр.)

отварной белый рис (100гр)

овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)

говядина на пару (200гр.)

отварной белый рис (100 гр)

салат из свежей капусты с подсолнечным маслом

отварные куриные грудки (200гр.)

отварная стручковая фасоль ( 100гр.)

овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)

запеченные в духовке грудки (200гр.)

брокколи на пару с грибами (150 гр.)

зеленый салат

рыбный бульон с зеленью

отварная треска (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

рыбный бульон с зеленью

горбуша, запеченная в духовке с сыром (200гр.)

морская капуста с маслом (150гр.)

ПолдникТворог 10% с зеленью (150гр.)

3 яичных белка, отваренных вкрутую

любой зеленый салат с лимонным соком

3 яичных белка, отваренных вкрутую

руккола с лимонным соком

омлет (150гр.)

любой зеленый салат с лимонным соком.

омлет (200гр.)2 огурцатворог 10% с зеленью (150гр.)
Ужин

вареная фасоль
(200гр.)

зеленый салат (100гр.)

отварная куриная грудка (200гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр
(20гр)

запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

2 огурца

отварные грудки (150гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр
(20гр.)

отварные грудки (150гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр
(20гр.)

жареная треска (200гр.)

руккола с растительным маслом

отварная треска (200гр.)

салат из рукколы и

отварных креветок

Второй ужин йогурта 3,5% без сахара (200мл.)кефир 3,5% (200 мл.)Творог 10% с зеленью (150гр.)Творог 10% с зеленью (150гр.)Творог 10% с зеленью (150 гр.)Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)кефир 3,5% (200 мл.)
Ккал1820189118511890181018011875
Б/Ж/У161,5/45,5/110135,5/65/97161/88/88156/73/69,5140/61/67142/66/65184/90/42
Б/Ж/У в %53%/15%/37%46%/22%/32%48%/26%/26%53%/24%/23%53%/23%/24%52%/24%/23%58%/28%/19%

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Тренировки во время сушки

Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Занятия в домашних условиях

На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзавестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

Кардио-тренировки

Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Силовые тренировки

Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

Креатин

Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, можно применять креатин – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

Протеин

Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. Поэтому рацион можно дополнить протеином, причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

Как питаться после сушки тела?

Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели…Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

Отзывы о сушке тела

Большинство отзывов, в которых говорится об «убийстве организма», написаны девушками, которым сушка была изначально противопоказана, либо они не соблюдали правила диеты – например, сочетали сушку с ограничением калорий, резко сокращали уровень углеводов, употребляли недостаточно клетчатки. Здоровые женщины, напротив, говорят о высокой эффективности такого подхода к формированию спортивной, подтянутой фигуры.

Подведет итоги

Теперь Вы знаете все о том, как правильно сушиться. Не забудьте поделиться статьей с подругами в социальных сетях. Хотите больше проверенной и достоверной информации о правильном питании и эффективных тренировках? Подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Спортивное питание для похудения для женщин

У женской аудитории в отношении похудения и спортивного питания для девушек для похудения масса предубеждений и ложных ожиданий. Кроме того, львиная доля дезинформации порождается законами рекламы. Поэтому, если уж вы пошли в тренажерный зал и решили всерьез худеть, разберитесь в вопросе основательно. Вне зависимости от уровня физической подготовленности и программы тренировок, есть несколько универсальных принципов, без которых невозможно избавиться от лишних жировых отложений.

Принцип 1: считаем витамины, а не калории

Никакое количество кардиотренировок не избавит от последствий неправильного питания. Огромная ошибка думать: «Сейчас съем пирожное, а потом отработаю его в спортзале». Это ведь не бухгалтерия, где дебит должен сойтись с кредитом. Жирная, перенасыщенная сахаром и химическими добавками еда влияет на обмен веществ. День за днем она загрязняет сосуды, нарушает водно-солевой баланс и создает дефицит витаминов. В результате тело просто не может адекватно реагировать на нагрузку в зале. Ему и так не хватает полноценных белков и минералов. Поэтому в состоянии стресса организм переходит на режим энергосбережения, искусственно замедляя метаболизм и оставляя нетронутыми жировые запасы.

Вместо того чтобы искать самые мощные жиросжигатели и покупать популярное спортивное питание для сушки тела для девушек, начните с пищевых привычек. Сначала создайте основу, а уже потом можно восполнить дефицит белковыми добавками.

Таким образом, чтобы начать худеть на тренировках:

  • обогатите рацион белками, растительной клетчаткой и медленными углеводами из овощей, фруктов и злаков;
  • замените вечерний прием пищи медленным протеином. Это может быть казеин, добавка из соевого белка или нежирный творог с фруктами.

Принцип 2: разумное применение спортивных добавок

Женское тело, как и мужское, нуждается в ежедневном поступлении белка. Разница только в его количестве, которая определяется массой тела. Спортивные добавки для похудения для девушек должны работать в двух направлениях:

  • стимулировать жировой обмен;
  • сохранять мышечную массу, несмотря на снижение калорийности рациона.

Жировой обмен. Обычно в первые месяцы тренировок лишний вес уходит легко. Но затем растет уровень тренированности и наступает «плато», то есть ни сантиметры, ни килограммы больше не уходят. Этот процесс отчасти объясняется действием гормона лептина. Его задача — поддерживать стабильное, привычное количество жировых клеток. Как только вы начали худеть, организм реагирует повышением этого гормона. Он, в свою очередь, создает постоянное чувство голода и большую часть пищи направляет на восстановление жирового депо.

Изменить положение вещей может прием ВСАА после тренировок, в период белкового окна (через 30 минут). Помимо эффективного восстановления, эти разветвленные аминокислоты нормализуют уровень лептина, убеждая организм, что еды достаточно, а значит, пополнять запасы нет необходимости.

Сохранение мышечной массы. Когда цифры на весах показывают желанный «минус», мало кто задумывается, за счет чего снижается вес. И напрасно. Если вместе с жиром вы теряете мышечный белок, результат такого похудения вряд ли вам понравится. Мышцы постепенно станут слабыми, дряблыми, а у вас появится чувство постоянной слабости и утомления.

Избежать этого помогут протеиновые добавки. Используйте сывороточный протеин за полчаса до тренировки и казеин на ночь. Так вы одновременно снижаете калорийность и предупреждаете разрушение мышц.


Сушка тела для девушек - питание и тренировки

Термин "Сушка" употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим - это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, - это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок - молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы - примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

  1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

  1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

  1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира - до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

Питание для спортсменок

Опубликовано RennWellness |

Оптимальное здоровье и оптимальная производительность - питание - ключ к обоим

Что представляет собой здоровое питание для спортсменки?

Не все калории созданы одинаково. Проще говоря, очень важно потреблять четко определенный процент белков, жиров и углеводов. Ежедневное потребление 2000 калорий обработанной пищи - это не то же самое, что потребление 2000 калорий настоящей здоровой и питательной пищи.

Настоящая пища обеспечивает как питание витаминами и минералами, так и энергию в виде жиров, белков и углеводов, которые стимулируют метаболические реакции, способствуя при этом хорошему здоровью и работоспособности в целом. По большей части спортсмены должны иметь возможность получать все свое питание только из пищи и не должны прибегать к добавкам, особенно если они получают пищу из высококачественных источников. Принимая пищу, ищите полный набор питательных веществ, белков, углеводов и жиров, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности и самосовершенствования.

Что мне есть в каждом приёме пищи?

При составлении блюд рекомендуется планировать их заранее и во многих случаях готовить все блюда на день за один присест, чтобы их можно было упаковать и их можно было переносить. Это гарантирует, что спортсмены будут выбирать правильную пищу, даже если им приходится выходить из дома на работу или гулять по городу. Когда вы проголодаетесь, просто перекусите одним из этих приготовленных блюд, вместо того, чтобы пытаться что-то придумать на лету.

Ешьте фрукты и овощи

Каждый прием пищи должен содержать не менее двух фруктов и овощей, в идеале больше овощей, чем фруктов. В конце дня спортсменки должны съесть не менее семи овощей и фруктов. Фрукты и овощи не только содержат углеводы, но и являются отличным источником питания, поскольку содержат огромное количество минералов и витаминов. Перемешать! Не ешьте одни и те же фрукты и овощи каждый день.

Потребность в белке

По большей части, от 25% до 35% еды должно состоять из белка.При рассмотрении вариантов, богатых белком, есть огромный выбор продуктов. Есть растительные белки, такие как бобы, семена, орехи, ореховое масло, проростки и киноа, которые должны составлять определенный процент в рационе спортсмена. Кроме того, источники белка животного происхождения, такие как рыба, яйца, курица, индейка и в некоторых случаях небольшое количество красного мяса, являются идеальными полноценными источниками белка. Сочетание источников белка животного и растительного происхождения с каждым приемом пищи - отличный способ восстановить мышцы и оставаться в анаболическом состоянии.

Если у вас нормальный сывороточный ферритин и нормальное сывороточное железо, то вы можете употреблять от четырех до шести унций красного мяса еженедельно. Если вы не уверены в уровне сывороточного ферритина и сывороточного железа, вы можете попросить доктора Ренна, округ Колумбия, или другого квалифицированного практикующего врача проверить их для вас.

По большей части почти каждый, включая спортсменок, может придерживаться качественных источников протеина из настоящих продуктов питания и не прибегать к обработанным протеиновым батончикам, напиткам или порошкам.Сосредоточившись на реальном выборе продуктов для адекватного потребления белка, избегайте обработанного мяса, содержащего нитраты или нитриты. Кроме того, держитесь подальше от соевого белка, поскольку соя в целом содержит соединения, имитирующие эстроген.

В целом, спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, а взрослым требуется от 0,64 г до 0,82 г белка на фунт веса тела. Обычно это не так уж и много, и его легко удовлетворить одним только приемом пищи, если спортсмен потребляет белок с каждым приемом пищи.

Спортсменам, которые стремятся потреблять 0,7 г белка на фунт массы тела и весят 150 фунтов, потребуется 105 г белка в день. Этого легко добиться, съев два яйца, 6 унций курицы, 2 унции миндаля, 1/2 стакана хумуса, стейк из филе на 6 унций и при желании протеиновый напиток. Если вам нужен протеиновый напиток, мы рекомендуем протеиновый порошок яичного белка Джея Робба, потому что он не содержит сыворотки, сои и добавленного сахара, или протеиновый порошок коричневого риса Jarrow's (веганский, без глютена, естественно гипоаллергенен и содержит полный аминокислотный профиль) .На самом деле, это не так уж много для получения большого количества белка.

Многие спортсмены считают, что им нужно потреблять гораздо больше белка, чтобы набрать мышечную массу. Однако это не обязательно так, потому что избыток белка в целом вреден для организма. Исследования показали, что у спортсменов, которые потребляют 1,1 г белка на каждый фунт веса тела, на самом деле происходит разрушение мышц. Избыточный белок не только наносит вред почкам из-за производства мочевины, спортсменам, потребляющим большое количество белка, необходимо потреблять большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания.Поскольку мышцы состоят примерно на 75% из воды и 22% из белка по весу, сохранение гидратации крайне важно для достижения максимальной спортивной результативности. В идеале, начните с примерно 0,7 г белка на каждый фунт веса тела, оцените результаты и начинайте с этого. По большей части силовым атлетам требуется не более 0,8 г белка на фунт веса тела.

Если вы подозреваете, что потребляете слишком много белка, доктор Ренн может проверить уровень азота мочевины в крови и креатинин (не креатин), и результаты помогут направить и скорректировать вашу диету.

Потребление углеводов - углеводы - это плохо или хорошо?

Потреблять углеводы или не употреблять углеводы, вот в чем вопрос. За последние пару лет углеводы получили плохую репутацию, поскольку их обвиняют в накоплении жира. Хотя отчасти это правда, спортсменам необходимо достаточное количество углеводов для поддержания выработки энергии. Главное - сбалансировать углеводы с белками и жирами, чтобы максимизировать спортивные результаты. Все живые клетки работают с глюкозой, простым сахаром и компонентом крахмалов.По большей части спортсменки должны потреблять от 40% до 60% диетических углеводов. Однако избегайте простых сахаров, употребляя пищу, содержащую крахмал, поскольку они будут обеспечивать долгосрочным источником энергии в течение дня. Выбирая углеводы, при разработке блюд подумайте о том, чтобы включить картофель, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и кускус.

В идеале избегайте сладких продуктов, обработанных пищевых продуктов, продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, и фруктовых соков.Само собой разумеется, что о газировке и белом сахаре просто не может быть и речи.

Спортсмены, которые тренируются по два часа каждый день, должны стремиться ежедневно потреблять от 4 до 5 г углеводов на каждый фунт массы тела. Помимо получения энергии, необходимой для тренировки, потребление углеводов после тренировки быстро восстанавливает уровень гликогена в мышцах. Для женщины весом 150 фунтов потребление около 600 г углеводов в день должно обеспечить всю энергию, необходимую для достижения максимальной производительности.Поскольку все люди разные, нужно экспериментировать с уровнями углеводов, чтобы найти идеальный уровень потребления.

Чтобы получать 600 г углеводов в день, рассмотрите возможность употребления 1/2 стакана миндаля, 2 стакана макарон, 2 стакана коричневого риса, 1 сладкого картофеля, 1 яблока, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 стакан ананаса, 2 стакана. чашки кускуса и 1 чайная ложка меда. В целом, это не слишком много для большинства людей и обеспечит достаточный базовый уровень углеводов для большинства женщин.

Ваш источник углеводов важен

Если у вас мало энергии, возможно, вы не потребляете достаточно качественных углеводов или слишком много продуктов с высоким гликемическим индексом.

А как насчет загрузки карбюратора?

Хотя многие эксперты советуют спортсменам употреблять углеводы перед соревнованиями на длинные дистанции, факт в том, что сжигание сахара - это не то, что происходит на больших дистанциях. Ваше тело действительно медленно сжигает жиры через короткий промежуток времени. Поэтому вместо того, чтобы накапливать углеводы, перед гонкой употребляйте жиры и небольшое количество белка, при этом углеводов не должно быть больше, чем организм может легко сохранить.

Жиры

Хотя исследования показывают, что трансжиры действительно ужасны, жиры из натуральных источников необходимы для идеального здоровья.Никому, особенно спортсменкам, НЕ следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров. В идеале включайте жир в каждый прием пищи, составляя от 15% до 25% всех калорий. Поскольку многие питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, содержатся в жире, в то время как другие питательные вещества, такие как CoQ10, требуют усвоения жира, очевидно, что жир является важным компонентом любой здоровой диеты.

Источники, такие как мясо, рыба, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, семена и орехи, содержат самые разные жиры. Употребляйте жиры из натуральных источников и избегайте таких веществ, как олестра или что-либо еще с частично гидрогенизированными маслами (транс-жиры).

Существуют исследования женщин с ненормальными менструациями или без них, и выяснилось, что виновником этого является снижение потребления жира, даже в умеренных количествах, например, употребление жира на 6% меньше, чем у здоровых женщин.

Если посмотреть на цифры, становится ясно, что более низкое потребление жиров напрямую связано с ожирением, часто потому, что производители обработанных пищевых продуктов удаляют жир из своих продуктов, но повышают концентрацию сахара для улучшения вкуса.

Выбирая высококачественные жиры, обратите внимание на рыбу, авокадо, кешью, миндаль, пекан, грецкие орехи, бразильские орехи, ореховое масло, масло из виноградных косточек, оливковое масло и кокосовое масло.Избегайте нездоровых жиров, таких как рапсовое и хлопковое масло. Исследования показали, что добавление в рацион моно- и полиненасыщенных жиров, особенно жирных кислот омега-3, может поддерживать высокий уровень метаболизма и помогает сжигать висцеральный абдоминальный жир (Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук, автор Power Food (Rodale, 2004)). Таким образом, кажется, что диета с высоким содержанием жиров действительно способствует потере жира.

Частично гидрогенизированные жиры добавляются в рацион для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, но доказано, что они опасны для общего хорошего здоровья.Они не только повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП, но и значительно увеличивают риск ишемической болезни сердца. Частично гидрогенизированные жиры также мешают метаболическому усвоению и в конечном итоге откладываются в жировой ткани, иначе известной как жировые отложения. Более того, частично гидрогенизированные жиры увеличивают содержание С-реактивных белков и ускоряют разрушение мышц. Поскольку их трудно вывести из организма, так как их период полураспада составляет три месяца, избегайте употребления этих вредных трансжиров.

Избегать трансжиров должно быть довольно легко любому, кто не употребляет обработанные пищевые продукты, поскольку около 80% трансжиров содержится в этих источниках. По большей части избегайте фаст-фуда, закусок и десертов, чтобы почти исключить трансжиры из своего рациона.

Все насыщенные жиры вредны

Ложь!

Короче говоря, насыщенные жиры не так уж и плохи, поскольку они необходимы для адекватного производства гормонов, здоровых волос, кожи, ногтей и гибкости клеточных мембран. Фактически, есть один исключительно полезный для здоровья насыщенный жир, называемый триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), который содержится в кокосовом масле, пальмоядровом масле и сливочном масле.MCT используются в качестве топлива для организма, уменьшая разрушение мышц и побуждая организм сжигать жир в качестве топлива. Короче говоря, употребление таких продуктов, как кокосовое масло, увеличивает сжигание жира и способствует более здоровому телу.

Потребление жиров способствует пищеварению и усвоению жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K, а также сотни полезных каротиноидов, содержащихся во фруктах и ​​овощах. Фактически, исследования показывают, что употребление салатов с обезжиренной заправкой для салатов может препятствовать усвоению организмом полезных питательных веществ из овощей!

Обезвоживание

Спортсмены, которые тренируются 2 часа в день, могут легко потерять еще 2 литра воды, что приведет к общей потере жидкости до 5 литров в день.Обезвоживание может повысить вашу внутреннюю температуру, вызывая сердечно-сосудистую нагрузку в виде учащения пульса, повышения артериального давления и снижения сердечного выброса. Физическими признаками обезвоживания являются жажда, мышечные спазмы, слабость, снижение спортивных результатов, трудности с концентрацией внимания, головная боль, тошнота, усталость и снижение диуреза. У спортсменов даже 4% обезвоживание может привести к снижению работоспособности на 20-30%. Проблема в том, что к тому времени, когда вы испытываете эти симптомы, обезвоживание уже происходит.Если вы обезвожены перед физической активностью, никакое количество воды, которое вы выпиваете, не восполнит недостаток воды на ежедневной основе. Потребление жидкости во время физической активности обычно заменяет только 50% пота. Мы рекомендуем вам пить воду до того, как почувствуете жажду. Наши общие рекомендации - 1 литр на каждые 50 фунтов массы тела, но не превышайте 3 литра. Спортсменке весом 140 фунтов мы рекомендуем выпивать 16-24 унции чистой воды за 2 часа до тренировки, 3-6 унций воды за 15 минут до тренировки и во время тренировки пить 4-6 унций каждые 20 минут.Дополнительную информацию о спортивных напитках для гидратации см. В нашем руководстве по гидратации.

Сосредоточьтесь на идеальной диете, придерживайтесь ее и ощутите преимущества

По большей части, каждой спортсменке придется поэкспериментировать с индивидуальным соотношением углеводов, белков и жиров, чтобы найти то, что лучше всего подходит для них. Спортсмены, которые уделяют внимание выбору натуральной пищи, обсуждаемой в этом руководстве, и избегают фаст-фуда, обработанной пищи и почти всего неестественного, скорее всего, станут свидетелями значительного улучшения состава своего тела по мере продолжения тренировок.В идеале не прыгайте на весах каждый день. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, эластичнее и поддерживать уровень жира в организме на здоровом уровне от 15% до 25%. Спортсмены, которые придерживаются идеальной диеты, несомненно, увидят, как их сила, выносливость и работоспособность значительно увеличиваются, устанавливая стандарт того, что значит быть здоровым.

Teen Nutrition для осенних видов спорта

Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock

Осень - отличное время для занятий такими видами спорта, как футбол, футбол и баскетбол.Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда - это топливо

Вы бы не залили дешевый бензин в роскошный автомобиль, так зачем же добавлять нездоровые жиры и сахар в тело спортсмена-подростка? Активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, а активным девочкам - от 2200 до 3000 калорий. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных для сердца жиров.Эти продукты содержат необходимые спортсменам витамины и минералы.

  • Завтрак - прекрасное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и фруктовым соком.
  • Перед обедом в школе изучите меню кафетерия и помогите подростку выбрать полезные продукты вместо жареного или фаст-фуда. Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или сэндвичи с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок.
  • На ужин спагетти с мясным соусом, салатом или овощами и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком - отличное восстанавливающее блюдо.
  • Держите под рукой питательные закуски - свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.
Карбс король

Углеводы - самое важное топливо для спортсмена. Углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой.Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы - это единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений: броски, спринт к линии ворот или разнос над головой - все это требует углеводов.

  • Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и нить сыра, а также 1-2 стакана воды.
  • После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой смеси для троп.
Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов!

  • Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт, тофу и эдамаме являются отличными источниками белка.
  • Сушеные бобы (например, черные бобы), нут, чечевица, орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
  • Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Пакет закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок для рюкзака:

  • Коробки для спортивных напитков или соков
  • Трейл микс
  • Крекеры с арахисовым маслом
  • Батончики мюсли
  • Фиговые батончики
  • Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

Заправляет молодых спортсменов на долгие летние дни

Для юных спортсменов самые длинные дни в году включают в себя однодневные турниры, двухдневные тренировки, жесткие сборы для тренировок и, как правило, пребывание на жаре от солнца до заката. .

Длинные летние дни заставляют спортсмена потреблять больше пищи и жидкости по сравнению с более холодными и менее активными месяцами. Недостаточное питание в жаркой и сложной среде может привести к плохой работоспособности и восстановлению, а также к судорогам, тошноте или даже тепловому заболеванию.

К счастью, предотвращение этих недугов и поддержание правильного питания спортсмена - это не ракетостроение. С помощью комбинации описанных ниже методов (и некоторых экспериментов) вы можете помочь своим спортсменам избежать сбоя в работе.

Сохранение водного баланса через фрукты и овощи

Сохранение водного баланса во время занятий спортом жизненно важно независимо от сезона, но, возможно, вдвойне важно в летние месяцы. Это означает не просто постоянно носить с собой бутылку воды (хотя это определенно неплохая привычка), но и есть продукты, которые помогают восстановить водный баланс до, во время и после занятий спортом.

Удачно названный арбуз - это, пожалуй, самая очевидная пища, которая одновременно питает и увлажняет. Этот фрукт на 90% состоит из воды и имеет низкое содержание сахара. Грейпфрут, клубника, дыня, виноград, медвяная роса, апельсины, персики, груши и ананас также содержат одинаковое количество воды и нравятся большинству детей.

Может быть, менее привлекательными для палитры молодых спортсменов, но не менее регидрирующими являются многие овощи, такие как огурцы, кабачки и морковь. Добавьте в блендер комбинацию из вышеупомянутых фруктов, льда и кокосовой воды, и вы получите один супергидратирующий (и вкусный) летний напиток.

Сохраняется натрием

Хотя слишком много натрия может иметь изнурительные последствия для обычного Джо, для конкурентоспособных спортсменов это может быть разницей между тем, чтобы по-прежнему усердно играть в четвертой четверти и сильно падать на скамейке запасных. Для среднего американца USDA рекомендует потребление менее 1500-2300 мг натрия в день, однако для спортсмена в жарких условиях эта потребность выше. Недостаточный уровень натрия может вызвать судороги, головные боли, тошноту и гипонатриемию (низкая концентрация натрия в крови).

Чтобы бороться с этой интенсивной потерей натрия, немного увеличьте потребление натрия перед и во время интенсивных летних спортивных дней. Это можно сделать с помощью источников, которые помогают одновременно удовлетворить другие потребности спортсменов в питании, таких как овощные соки, супы, цельнозерновые закуски, такие как крекеры и крендели, рисовые лепешки, приправы, готовое или вяленое мясо и спортивные напитки.

День (дни) до

То, как спортсмен выступает в течение долгого дня тренировок или игр, во многом определяется тем, что он принял накануне.Точно так же, как начало пить воды, когда вы испытываете жажду, вероятно, означает, что вы уже обезвожены, ждать дня долгой летней тренировки, чтобы набрать необходимые макроэлементы и калории, уже слишком поздно.

В дополнение к постоянному питью воды в течение предшествующих дней, накануне накануне накануне подавайте обильную и сбалансированную еду с хорошим балансом белков, жиров и углеводов. Фаворитами многих профессиональных спортсменов являются цельнозерновые пасты с курицей или рыбой со сладким картофелем и другими овощами.Хотя существует мало доказательств в пользу традиционной «углеводной загрузки» по мере необходимости, необходимо адекватное потребление энергии, чтобы спортсмены могли восстановиться после предыдущих усилий и пополнить запасы гликогена в мышцах. Спортсмен, который придерживается разнообразной диеты и имеет достаточное количество энергии, полностью восполняет запасы гликогена в течение 24 часов после тренировки или игры.

Закуски для коротких перерывов между упражнениями

Для длинных тренировочных дней или турниров, когда у спортсменов есть всего несколько часов, чтобы сделать перерыв и что-нибудь съесть, выбор питания спортсмена невероятно важен.Хотя спортсмен может настаивать на том, что он может съесть пиццу или бургер, жирная пища не подойдет и не приведет к хорошим результатам, когда придет время снова играть. Сложные углеводы (например, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, картофеле и коричневом рисе) имеют большое значение для питания спортсменов. Однако при коротких перерывах между занятиями они могут переваривать пищу медленнее, чем хотелось бы, и чувствовать тяжесть в желудке. Точно так же, хотя роль белка в восстановлении и восстановлении организма нельзя недооценивать, в краткосрочной ситуации перекусы с высоким содержанием белка могут показаться слишком тяжелыми для желудка.

Простые углеводы усваиваются и усваиваются организмом намного быстрее, как те, что содержатся в бананах, сухофруктах и ​​белом хлебе. Не все простые углеводы созданы одинаково, и часто наиболее легко доступные (например, выпечка и конфеты) подвергаются чрезмерной переработке и могут вызвать скачок и последующее падение уровня сахара в крови. Закуски, в которых фрукты или овощи сочетаются с некоторыми дополнительными углеводами из зерна и небольшим количеством белков и жиров, чтобы продлить энергию. Такие вещи, как бутерброды с арахисовым маслом и бананом, йогурт и мюсли с добавлением фруктов или фрукты с орехами и сыром.

Для быстрой дозаправки Международный олимпийский комитет рекомендует целевое потребление углеводов «1 г на кг массы тела в час в течение первых 4 часов [активности] с частыми небольшими перекусами».

Составление плана

Спортивное питание - это далеко не точная наука. Выяснение того, что лучше всего подходит вашему спортсмену, во многом зависит от метода проб и ошибок и корректировки рекомендаций и предложений других. Слишком много переменных в возрасте и физическом состоянии спортсмена, погоде, продолжительности и типе спортивной активности, а также промежутке времени между занятиями, чтобы можно было найти универсальное решение, касающееся поддержки молодых спортсменов. летом.

Если вы отвечаете за приготовление пищи и / или закуски для своего спортсмена, узнайте, достаточно ли они питаются, задавая вопросы о том, как они себя чувствовали в конце дня с высокой активностью. Их ответы могут сообщить вам, какие изменения нужно внести в их питание или нужно ли отправлять с ними специальные полезные закуски.

В то время как диета может существенно повлиять на самочувствие спортсмена в жару, не существует идеального сочетания еды и жидкости, которое помогло бы избежать длительного пребывания на солнце.

Источники:

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

https://www.coach.ca/sodium-facts-for-athletes-p154692

/https://library.olympic.org/Default/doc/SYRACUSE/74010/nutrition-for-athletes-a-practical-guide-to-eating-for-health-and-performance-based-on-an-internatio ? _lg = en-GB

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

  • 2.

    Macdermid PW, Stannard SR. Диета с добавлением сыворотки и высоким содержанием белка по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов: влияние на выносливость при езде на велосипеде. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 65–77.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 3.

    Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш., Джекендруп А. Е.. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17–27.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 4.

    Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Влияние повышенного количества диетического белка на толерантность к интенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 598–607.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 5.

    Д'лугос А.С., Люден Н.Д., Фаллер Дж.М., Акерс Дж.Д., Маккензи А.И., Сондерс М.Дж. Дополнительный белок во время тяжелых велотренировок и восстановления влияет на реакцию скелетных мышц и пульса, но не на производительность. Питательные вещества. 2016; 8: 9.

    Артикул CAS Google Scholar

  • 6.

    Брин Л., Типтон К.Д., Джеукендруп А.Е. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велоспорт и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1140–8.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 7.

    Saunders MJ, Moore RW, Kies AK, Luden ND, Pratt CA. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата улучшает результаты в гонках на время в поздних упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 136–49.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 8.

    Валентайн Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сент-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008; 18: 363–78.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 9.

    Van Essen M, Gibala MJ. Неспособность белка улучшить результаты гонок на время при добавлении в спортивный напиток. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1476–83.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 10.

    Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 382–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 11.

    Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1233–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 12.

    Сондерс М.Дж., Люден Н.Д., Херрик Дж. Употребление перорального углеводно-белкового геля улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки.J Strength Cond Res. 2007. 21: 678–84.

    PubMed Google Scholar

  • 13.

    Романо-Эли, Британская Колумбия, Тодд М.К., Сондерс М.Дж., Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1608–16.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 14.

    Белен М., Зоренц А., Пеннингс Б., Сенден Дж. М., Кейперс Х., Ван Лун Л. Дж..Влияние совместного потребления белка на синтез мышечного белка во время непрерывных упражнений на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300: E945–54.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 15.

    Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Metab Clin Exp. 2005; 54: 151–6.

  • 16.

    Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж. М., Элиот К. А., Кнеханс А. В., Бембен Д. А.. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010; 14: 155–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 17.

    Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 349–64.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 18.

    Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Тренировки с отягощениями с добавками сои и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 8.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 19.

    Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд, JP.Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1791–800.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 20.

    Херда А.А., Херда Т.Дж., Коста ПБ, Райан Э.Д., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т.. Производительность, размер и безопасность мышц после восьми недель тренировок с отягощениями и протеиновых добавок: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание. J Strength Cond Res.2013; 27: 3091–100.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 21.

    Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37: 297–308.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 22.

    Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al.Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 643–53.

  • 23.

    Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985). 2009; 107: 1864–73.

    CAS Статья Google Scholar

  • 24.

    Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012; 22: 463–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 25.

    Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты.2007; 32: 467–77.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 26.

    Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 233–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 27.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А.Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 28.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у силовых / силовых спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 12–8.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 29.

    Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Кан Дж., Фальво М. Дж., Файгенбаум А. Д.. Влияние протеиновых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 30.

    Hida A, Hasegawa Y, Mekata Y, Usuda M, Masuda Y, Kawano H, et al. Влияние добавок яичного белка на силу мышц и концентрацию свободных аминокислот в сыворотке крови.Питательные вещества. 2012; 4: 1504–17.

  • 31.

    Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–8.

  • 32.

    Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 33.

    Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1122–30.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 34.

    Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Восемь недель приема сывороточного протеина до и после тренировки увеличивают мышечную массу и улучшают результаты у баскетболисток университетского дивизиона III.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 249–54.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 35.

    Cermak NM, Res PT, De Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1454–64.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 36.

    Pasiakos SM, Mclellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015; 45: 111–31.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 37.

    Ренни MJ. Контроль синтеза мышечного белка в результате сократительной активности и доступности аминокислот: последствия для потребности в белке. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2001; 11 (s1): S170–6.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 38.

    Филипс С.М. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка. Proc Nutr Soc. 2011; 70: 100–3.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 39.

    Типтон К.Д., Филлипс С.М. Диетический протеин для мышечной гипертрофии. Серия семинаров Института питания Nestle. 2013. 76: 73–84.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 40.

    Непрофессионал Д.К., Эванс Э., Баум Дж. И., Сейлер Дж., Эриксон Д. Д., Буало, РА. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2005; 135: 1903–10.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 41.

    Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К. и др.Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003; 133: 411–7.

  • 42.

    Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, Mcclung JP, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–47.

  • 43.

    Керксик С., Томас А., Кэмпбелл Б., Тейлор Л., Уилборн С., Марчелло Б. и др.Влияние популярных программ упражнений и похудания на потерю веса, состав тела, расход энергии и здоровье у полных женщин. Нутр Метаб (Лондон). 2009; 6: 23.

  • 44.

    Kerksick CM, Wismann-Bunn J, Fogt D, Thomas AR, Taylor L, Campbell BI, et al. Изменения в потере веса, составе тела и риске сердечно-сосудистых заболеваний после изменения распределения макроэлементов во время регулярной программы упражнений у полных женщин. Нутр Дж. 2010; 9:59.

  • 45.

    Крейдер Р.Б., Серра М., Биверс К.М., Морейллон Дж., Креста Дж.Й., Берд М. и др.Структурированная диета и программа упражнений способствует благоприятным изменениям в похудании, составе тела и поддержании веса. J Am Diet Assoc. 2011; 111: 828–43.

  • 46.

    Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E122–9.

    CAS Google Scholar

  • 47.

    Завадски К.М., Яспелькис ББ 3-й, Айви JL.Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1992; 72: 1854–189.

    CAS Google Scholar

  • 48.

    Биоло Дж., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1995; 268 (3 Pt 1): E514–20.

    CAS Google Scholar

  • 49.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Phys. 1999; 276 (4 Pt 1): E628–34.

    CAS Google Scholar

  • 50.

    Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr.2011; 141: 568–73.

  • 51.

    Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С., Вулф Р.Р. Заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem. 1999; 10: 89–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 52.

    Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab.2002; 283: E648–57.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 53.

    Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003. 78: 250–8.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 54.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и др. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197–206.

  • 55.

    Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 56.

    Коффи В.Г., Мур Д.Р., Бурд Н.А., Реречич Т., Стеллингверфф Т., Гарнхэм А.П. и др. Обеспечение питательными веществами увеличивает передачу сигналов и синтез белка в скелетных мышцах человека после многократных спринтов. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1473–83.

  • 57.

    Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. 2011; 589 (Pt 16): 4011–25.

  • 58.

    Ferguson-Stegall L, Mccleave EL, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Liao YH, et al. Послетренировочные углеводно-белковые добавки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. 2011; 25: 1210–24.

  • 59.

    Волек Ю.С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36: 689–96.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 60.

    Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.

  • 61.

    Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 667–74.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 62.

    Фарнфилд М.М., Брин Л., Кэри К.А., Гарнхэм А., Камерон-Смит Д. Активация передачи сигналов mtor в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012; 37: 21–30.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 63.

    Тан Дж. Э., Манолакос Дж. Дж., Куйбида Г. В., Лисецки П. Дж., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 1132–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 64.

    Tipton KD. Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17 (Прил.): S77–86.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 65.

    Хулми Дж.Дж., Кованен В., Лиско И., Селанне Х., Меро А.А. Влияние сывороточного протеина на миостатин и реакцию экспрессии генов, связанных с клеточным циклом, на одну тренировку с отягощениями у тренированных пожилых мужчин.Eur J Appl Physiol. 2008. 102: 205–13.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 66.

    Ivy JL, Ding Z, Hwang H, Cialdella-Kam LC, Morrison PJ. Углеводно-белковые добавки после тренировки: фосфорилирование мышечных белков, участвующих в синтезе гликогена и трансляции белков. Аминокислоты. 2008. 35: 89–97.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 67.

    Черчворд-Венне Т.А., Мерфи СН, Лонгленд ТМ, Филлипс С.М. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы при выполнении упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–40.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 68.

    Филипс С.М. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Может J Appl Physiol. 2000; 25: 185–93.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 69.

    Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж.М., Сарис У.Х., Ван Лун Л.Дж. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевых белков, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93: 322–31.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 70.

    Миллер Б.Ф., Олесен Дж. Л., Хансен М., Доссинг С., Крамери Р. М., Веллинг Р. Дж. И др. Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol. 2005; 567 (Pt 3): 1021–33.

  • 71.

    Camera DM, Edge J, Short MJ, Hawley JA, Coffey VG. Ранний курс фосфорилирования акт после упражнений на выносливость и отягощение. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1843–52.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 72.

    Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1918–25.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 73.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки потребления белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–11.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 74.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 172–85.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 75.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.J. Appl Physiol (1985). 2009; 106: 1730–9.

    CAS Статья Google Scholar

  • 76.

    Bird SP, Tarpenning KM, ИП Марино. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Обмен веществ. 2006; 55: 570–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 77.

    Робертс, доктор медицины, Далбо В.Дж., Хасселл С.Е., Браун Р., Керксик С.М.Влияние кормления перед тренировкой на маркеры активации сателлитных клеток. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1861–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 78.

    Далбо В.Дж., Робертс, доктор медицины, Хасселл С., Керксик С.М. Влияние кормления перед тренировкой на концентрацию гормонов в сыворотке крови и биомаркеры миостатина и активность протеасомных путей убиквитина. Eur J Nutr. 2013; 52: 477–87.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 79.

    Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–81.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 80.

    Kerksick CM, Leutholtz B. Введение питательных веществ и тренировка с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2: 50–67.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 81.

    Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Разделенный по времени режим приема казеиновой протеиновой добавки стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009. 29: 405–13.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 82.

    Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж. Потребление белка до и после тренировки имеет сходные эффекты на мышечную адаптацию.PeerJ. 2017; 5: e2825.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 83.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 84.

    Bosse JD, Dixon BM. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распределения и изменения белка.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 42.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 85.

    Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, Mcglory C, Hamilton DL, Jeromson S, et al. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4:15.

  • 86.

    Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М..Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 2009; 107: 987–92.

    CAS Google Scholar

  • 87.

    West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, et al. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями.Am J Clin Nutr. 2011; 94: 795–803.

  • 88.

    ФАО / ВОЗ / УООН: Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2002 (редактор серии): Серия технических отчетов ВОЗ.

    Google Scholar

  • 89.

    Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М. и др. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Нутр Дж.2013; 12: 86.

  • 90.

    Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, et al. Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003; 133: 1308–15.

  • 91.

    Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012; 108: 958–62.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 92.

    Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009. 28: 343–54.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 93.

    Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al.Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–81.

  • 94.

    Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1031–40.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 95.

    Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников протеина и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23: 647–56.

  • 96.

    Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Аарсланд А., Вулф Р.Р., Феррандо А.А. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E761–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 97.

    Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Урбан Р.Дж., Сэнфорд А.П., Аарсланд А., Вулф Р.Р. и др. Прием незаменимых аминокислот и углеводов улучшает потерю мышечного белка у людей в течение 28 дней постельного режима. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 4351–8.

  • 98.

    Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р.Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E99–107.

    CAS Google Scholar

  • 99.

    Ренни MJ, Bohe J, Wolfe RR. Взаимосвязь латентности, продолжительности и зависимости реакции от дозы аминокислот на синтез мышечного белка человека. J Nutr. 2002; 132: 3225С – 7С.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 100.

    Сванберг Э., Джефферсон Л.С., Лундхольм К., Кимбалл С.Р. Постпрандиальная стимуляция синтеза мышечного белка не зависит от изменений инсулина. Am J Phys. 1997; 272 (5 Pt 1): E841–7.

    CAS Google Scholar

  • 101.

    Троммелен Дж., Гроен Б.Б., Хамер Х.М., Де Гроот Л.С., Ван Лун Л.Дж. Механизмы в эндокринологии: экзогенный инсулин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка при системном введении: систематический обзор. Eur J Endocrinol.2015; 173: R25–34.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 102.

    Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016; 59: 44–55.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 103.

    Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хазелл М., Лейфилд Р. и др.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295: E595–604.

  • 104.

    Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 105.

    Power O, Hallihan A, Jakeman P.Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009; 37: 333–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 106.

    Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1154–61.

  • 107.

    Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC.Роль времени сна в калорийности и ИММ. Ожирение (Серебряная весна). 2011; 19: 1374–81.

    Артикул Google Scholar

  • 108.

    Ормсби М.Дж., Горман К.А., Миллер Е.А., Баур Д.А., Экель Л.А., Контрерас Р.Дж. и др. Ночное кормление, вероятно, влияет на утренний метаболизм, но не на физическую работоспособность у спортсменок. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 719–27.

  • 109.

    Zwaan M, Burgard MA, Schenck CH, Mitchell JE. Ночная еда: обзор литературы.Eur Eat Disord Rev.2003; 11: 7–24.

    Артикул Google Scholar

  • 110.

    Кинси А.В., Ормсби М.Дж. Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. Питательные вещества. 2015; 7: 2648–62.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 111.

    Троммелен Дж., Ван Лун Л.Дж. Прием протеина перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 12.

    Артикул Google Scholar

  • 112.

    Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–9.

  • 113.

    Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, et al. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 302: E52–60.

  • 114.

    Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. 2014; 111: 71–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 115.

    Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS, et al. Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением.Br J Nutr. 2014; 112: 320–7.

  • 116.

    Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, et al. Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества. 2016; 8: 8.

  • 117.

    Ормсби MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, et al. Влияние углеводного или белкового кормления в ночное время в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых полных женщин. Appl Physiol Nutr Metab.2015; 40: 37–45.

  • 118.

    Фигероа А., Вонг А., Кинси А., Калфон Р., Эдди В., Ормсби М.Дж. Влияние белков молока и комбинированных тренировок на гемодинамику аорты и жесткость артерий у молодых полных женщин с высоким кровяным давлением. Am J Hypertens. 2014; 27: 338–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 119.

    Диркс М.Л., Гроен Б.Б., Франссен Р., Ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж. Нервно-мышечная электрическая стимуляция перед протеиновым кормлением перед сном стимулирует использование протеиновых аминокислот для синтеза мышечного протеина в течение ночи.J Appl Physiol. (1985). 2017; 122: 20–7.

    Артикул Google Scholar

  • 120.

    Holwerda AM, Kouw I.W, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, et al. Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтетическую реакцию мышечного протеина на прием протеина перед сном у пожилых мужчин. J Nutr. 2016; 146: 1307–14.

  • 121.

    Trommelen J, Holwerda AM, Kouw I.W, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 2517–25.

  • 122.

    Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., Ван Влит С., Ван Краненбург Дж., Маасе К. и др. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. 2015; 145: 1178–84.

  • 123.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Павлин С., Сильвер Т. Прием казеиновых протеиновых добавок тренированным мужчинам и женщинам: утро по сравнению с вечером. Int J Exerc Sci. 2017; 10: 479–86.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 124.

    Бакнер С.Л., Леоннеке Дж. П., Лопринци П.Д. Время потребления белка в течение дня и его значение для мышечной силы и мышечной массы. Clin Physiol Funct Imaging. DOI: 10.1111 / cpf.12440.

  • 125.

    Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, et al. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин.PLoS One. 2014; 9: e89431.

  • 126.

    Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер ДМ, Вест Д. В., Брод Э. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–31.

  • 127.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, et al. Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000; 130: 1700–4.

  • 128.

    Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM и др. Ограниченное по времени кормление молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17: 200–7.

  • 129.

    Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1988. 64: 187–93.

    CAS Google Scholar

  • 130.

    Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д.. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1993; 75: 2134–41.

    CAS Google Scholar

  • 131.

    Лимонный PW. Влияние упражнений на потребность в белке. J Sports Sci. 1991; 9 (S1): 53–70.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 132.

    Филипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 133.

    Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–95.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 134.

    Филипс СМ. Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудания: в центре внимания спортсмены. Sports Med. 2014; 44 (Приложение 2): S149–53.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 135.

    Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99: 86–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 136.

    Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчворд-Венне Т. А., Джосс А. Р. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012; 108: 1780–8.

  • 137.

    Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот.J Physiol. 2001; 532 (Pt 2): 575–9.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 138.

    Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mtorc1. Am J Clin Nutr. 2010; 92: 1080–8.

  • 139.

    Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, et al.Добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eef2 и увеличивает синтез мышечного белка после приема пищи у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 301: E1236–42.

  • 140.

    Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310: E73–80.

  • 141.

    Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013; 21: 1357–66.

    CAS Статья Google Scholar

  • 142.

    Рубин М., Репка С.П., Арчиеро П.Дж. Сравнение только стимуляции белком или с йогой / растяжкой и тренировками с отягощениями на гликемию, общий и региональный состав тела, а также аэробную подготовку у женщин с избыточным весом.J Phys Act Health. 2016; 13: 754–64.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 143.

    Арчиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О, О'Брайен Г. и др. Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества. 2016; 8: 6.

  • 144.

    Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O'brien G, et al. Мультимодальные упражнения и стимуляция белков улучшают адаптацию к физической работоспособности независимо от гормона роста и bdnf, но могут зависеть от igf-1 у тренированных мужчин.Гормон роста IGF Res. 2017; 32: 60–70.

  • 145.

    Арсьеро П.Дж., Баур Д., Коннелли С., Ормсби М.Дж. Ежедневный прием сывороточного протеина и тренировки уменьшают массу висцеральной жировой ткани и повышают инсулинорезистентность: исследование PRIZE. J. Appl Physiol (1985). 2014; 117: 1–10.

    CAS Статья Google Scholar

  • 146.

    Лимонный PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (5 доп.): 513С – 21С.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 147.

    Кэмпбелл В.В., Бартон М.Л. младший, Сир-Кэмпбелл Д., Дэйви С.Л., Бирд Дж. Л., Париз Г. и др. Влияние всеядной диеты по сравнению с лактововегетарианской диетой на вызванные тренировками с отягощениями изменения в составе тела и скелетных мышцах у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 1032–9.

  • 148.

    Катсанос К.С., Чинкес Д.Л., Паддон-Джонс Д., Чжан XJ, Аарсланд А., Вулф Р.Р.Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Nutr Res. 2008. 28: 651–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 149.

    Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П. и др. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. FASEB J. 2005; 19: 422–4.

  • 150.

    Norton LE, непрофессионал DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006; 136: 533С – 7С.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 151.

    Blomstrand E. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544С – 7С.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 152.

    Дэвис Дж. М.. Углеводы, аминокислоты с разветвленной цепью и выносливость: основная гипотеза усталости. Int J Sport Nutr. 1995; 5 (Дополнение): S29–38.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 153.

    Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э. Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 274С – 6С.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 154.

    Броснан Дж. Т., Броснан МЭ.Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 207С – 11С.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 155.

    Столл Б., Буррин Д.Г. Измерение метаболизма внутренних аминокислот in vivo с использованием стабильных изотопных индикаторов. J Anim Sci. 2006; 84 (Дополнение): E60–72.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 156.

    Нортон Л., Уилсон Дж. Дж. Оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина.Высокие технологии в агропродовольственной индустрии. 2009; 20: 54–7.

    CAS Google Scholar

  • 157.

    Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж., Тиммерман К.Л., Дханани С., Вольпи Е. и др. Избыточное потребление лейцина усиливает анаболические сигналы мышц, но не анаболизм чистого белка у молодых мужчин и женщин. J Nutr. 2010; 140: 1970–6.

  • 158.

    Нортон Л.Е., Лайман Д.К., Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс.J Nutr. 2009; 139: 1103–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 159.

    Pasiakos SM, Mcclung HL, Mcclung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, et al. Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am J Clin Nutr. 2011; 94: 809–18.

  • 160.

    Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р. и др.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012; 590: 2751–65.

  • 161.

    Непрофессионал DK. Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления. Может J Appl Physiol. 2002. 27: 646–63.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 162.

    Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г.Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 270–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 163.

    Войчик Дж. Р., Уолбер-Ранкин Дж., Смит Л. Л., Гваздаускас ФК. Сравнение углеводных и молочных напитков на повреждение мышц и уровень гликогена после упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 406–19.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 164.

    Уотсон П., Лав Т.Д., Моган Р.Дж., Ширреффс С.М. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление водного баланса и работоспособность в жаркой и влажной среде. Eur J Appl Physiol. 2008; 104: 633–42.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 165.

    Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды.Proc Natl Acad Sci. 1997. 94: 14930–5.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 166.

    Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Nutr. 2002; 132: 3228С – 33С.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 167.

    Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К. и др.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549 (Pt 2): 635–44.

  • 168.

    Wilson J, Wilson GJ. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 7–27.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 169.

    Наир КС. Оборот мышечного белка: методические вопросы и влияние старения.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50 (выпуск спецификации): 107–12.

    PubMed Google Scholar

  • 170.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 494–509.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 171.

    Морифудзи М., Сакаи К., Санбонги К., Сугиура К.Диетический сывороточный протеин увеличивает уровень гликогена в печени и скелетных мышцах у крыс, тренируемых физическими упражнениями. Br J Nutr. 2005; 93: 439–45.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 172.

    Маркус ЧР, Оливье Б., Де Хаан Э. Сывороточный протеин, богатый альфа-лактальбумином, увеличивает соотношение триптофана в плазме к сумме других крупных нейтральных аминокислот и улучшает когнитивные способности у подверженных стрессу субъектов. Am J Clin Nutr.2002; 75: 1051–6.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 173.

    Минет-Ринге Дж., Ле Рюйе П.М., Том D, Эвен ПК. Белковая диета, богатая триптофаном, эффективно восстанавливает сон крыс после голодания. Behav Brain Res. 2004. 152: 335–40.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 174.

    Ло Б.А., Рейтер Б. Выделение и бактериостатические свойства лактоферрина из сыворотки коровьего молока.J Dairy Res. 1977; 44: 595–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 175.

    Ван X, Ай Т, Мэн XL, Чжоу Дж, Мао XY. Абсорбция железа in vitro комплексов гидролизат альфа-лактальбумина-железо и гидролизат бета-лактоглобулина-железо. J Dairy Sci. 2014; 97: 2559–66.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 176.

    Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Мэнсон Дж. Э., Ашерио А., Колдиц Г. А. и др.Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ДЖАМА. 1999; 281: 1387–94.

  • 177.

    Hasler CM. Меняющееся лицо функциональных продуктов питания. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (Прил. 5): 499С – 506С.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 178.

    Оценка безопасности и потенциальная польза для здоровья компонентов пищевых продуктов на основе выбранных научных критериев. Технический комитет ILSI в Северной Америке по компонентам пищевых продуктов для укрепления здоровья.Crit Rev Food Sci Nutr. 1999; 39: 203–316.

  • 179.

    Позиция Американской диетической ассоциации. Функциональные продукты. J Am Diet Assoc. 1999; 99: 1278–85.

    Артикул Google Scholar

  • 180.

    Blusztajn JK. Холин, жизненно важный амин. Наука. 1998. 281 (5378): 794–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 181.

    Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB.Концентрации лютеина и зеаксантина в плазме после приема пищевых добавок с яичным желтком. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 247–51.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 182.

    Симонс ТБ, Шутцлер С.Е., Кок Т.Л., Чинкс Д.Л., Вулф Р.Р., Паддон-Джонс Д. Старение не ухудшает анаболический ответ на богатую белком пищу. Am J Clin Nutr. 2007. 86: 451–6.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 183.

    Фогельхольм М. Молочные продукты, мясо и спортивные результаты. Sports Med. 2003. 33: 615–31.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 184.

    Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор упражнений и спортивного питания Issn: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

  • 185.

    Харрис Р.С., Лоу Дж. А., Варнес К., Орм К. Э. Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак.Res Vet Sci. 1997. 62: 58–62.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 186.

    Шомрат А., Вайнштейн Ю., Кац А. Влияние креатинового питания на максимальную эффективность упражнений у вегетарианцев. Eur J Appl Physiol. 2000; 82: 321–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 187.

    Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 1946–55.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 188.

    Шарп М.Х., Лоури Р.П., Шилдс К.А., Лейн Дж.Р., Грей Дж.Л., Партл Дж.М., Хейс Д.В., Уилсон Дж. Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на композицию тела и работоспособность мышц. J Strength Cond Res.2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001936. [Epub перед печатью]

  • 189.

    Larsson SC, Wolk K, Brismar K, Wolk A. Связь диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста i у мужчин среднего и пожилого возраста. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1163–7.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 190.

    Juul A, Scheike T, Davidsen M, Gyllenborg J, Jorgensen T. Низкий уровень инсулиноподобного фактора роста i в сыворотке крови связан с повышенным риском ишемической болезни сердца: популяционное исследование методом случай-контроль.Тираж. 2002; 106: 939–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 191.

    Cederroth CR, Vinciguerra M, Gjinovci A, Kuhne F, Klein M, Cederroth M, et al. Диетические фитоэстрогены активируют протеинкиназу, активированную амплификатом, с улучшением метаболизма липидов и глюкозы. Сахарный диабет. 2008; 57: 1176–85.

  • 192.

    Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, et al. По данным рандомизированного исследования, употребление пшеничного протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина in vivo у здоровых пожилых мужчин.J Nutr. 2016; 146: 1651–9.

  • 193.

    Purpura M, Lowy RP, Joy JM, De Souza EO, Kalman D. Сравнение концентраций аминокислот в крови после приема внутрь изолята риса и сывороточного протеина: двойное слепое перекрестное исследование. J Nutr Health Sci. 2014; 1: 306.

  • 194.

    Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (sup4): 464S – 72S.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 195.

    Рейди П. Т., Уокер Д. К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека. J Nutr. 2013; 143: 410–6.

  • 196.

    Рейди П.Т., Уокер Д.К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Смесь соевого молочного белка и потребление сывороточного белка после упражнений с отягощениями увеличивает транспорт аминокислот и экспрессию переносчиков в скелетных мышцах человека. J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985).2014; 116: 1353–64.

  • 197.

    Рейди П.Т., Борак М.С., Маркофски М.М., Дикинсон Дж.М., Дир Р.Р., Хусаини С.Х. и др. Белковые добавки оказывают минимальное влияние на адаптацию мышц во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование. J Nutr. 2016; 146: 1660–9.

  • 198.

    Norton LE, Rupassar I, Layman DK, Garlic PJ. Источники изоназотного белка с различным содержанием лейцина по-разному влияют на инициацию трансляции и синтез белка в скелетных мышцах.FASEB J. 2008; 22 (Приложение 1): 869–5.

    Google Scholar

  • 199.

    Norton LE, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK. Содержание лейцина в источниках белка isonitrogenout позволяет прогнозировать постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс, получавших полноценный корм. FASEB J. 2009; 23 (Приложение 1): 227–4.

    Google Scholar

  • 200.

    Ренан М., Мекмене О., Фамеларт М.Х., Гайомарч Ф., Арно-Делест В., Паке Д. и др.Ph-зависимое поведение агрегатов растворимых белков, образующихся при термической обработке молока при pH 6,5 или 7,2. J Dairy Res. 2006. 73: 79–86.

  • 201.

    Шелк DB, Гримбл Г.К., Рис Р.Г. Переваривание белков и всасывание аминокислот и пептидов. Proc Nutr Soc. 1985. 44: 63–72.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 202.

    Кальбет Дж. А., Холст Дж. Дж. Опорожнение желудка, желудочная секреция и энтерогастроновая реакция после введения у людей белков молока или их пептидных гидролизатов.Eur J Nutr. 2004. 43: 127–39.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 203.

    Кальбет Дж. А., Маклин Д. А. Ответы на глюкагон и инсулин в плазме зависят от скорости появления аминокислот у людей после приема внутрь различных белковых растворов. J Nutr. 2002; 132: 2174–82.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 204.

    Локвуд С.М., Робертс М.Д., Далбо В.Дж., Смит-Райан А.Е., Кендалл К.Л., Мун Дж. Р. и др.Влияние гидролизованной сыворотки по сравнению с другими добавками сывороточного протеина на физиологический ответ на 8-недельные упражнения с отягощениями у мужчин студенческого возраста. J Am Coll Nutr. 2017; 36: 16–27.

  • 205.

    Морифудзи М., Ишизака М., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010; 58: 8788–97.

  • 206.

    Томсон Р.Л., Бакли Дж. Д.. Гидролизаты белков и восстановление тканей. Nutr Res Rev.2011; 24: 191–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 207.

    Бакли Д.Д., Томсон Р.Л., Коутс А.М., Хоу П.Р., Деничило, Миссури, Роуни М.К. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010; 13: 178–81.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 208.

    Boyer N, Chuang JL, Gipner D. Гериатрическое отделение неотложной помощи. Нурс Манаг. 1986; 17: 22–5.

    CAS Google Scholar

  • 209.

    Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:30.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 210.

    Морифуджи М., Канда А., Кога Дж., Каванака К., Хигучи М. Добавление углеводов и гидролизатов сывороточного протеина после тренировки увеличивает уровень гликогена в скелетных мышцах у крыс. Аминокислоты. 2010; 38: 1109–15.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 211.

    Van Loon LJ, Kies AK, Saris WH. Белки и гидролизаты белков в спортивном питании. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S1–4.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 212.

    Saunders MJ. Совместный прием углеводов и белков во время упражнений на выносливость: влияние на работоспособность и восстановление. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S87 – S103.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 213.

    Borgstrom B, Dahlqvist A, Lundh G, Sjovall J. Исследования кишечного пищеварения и абсорбции у человека. J Clin Invest. 1957; 36: 1521–36.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 214.

    Миневич Дж., Олсон М.А., Мэннион Дж. П., Бублик Дж. Х., Макферсон Дж. О., Лоури Р. П. и др. Пищеварительные ферменты уменьшают разницу в качестве между растительными и животными белками: двойное слепое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Приложение 1): P26.

  • 215.

    Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; 3: CD001892.

    Google Scholar

  • 216.

    Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005; 2: 25.

    Артикул CAS Google Scholar

  • 217.

    Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000; 10: 28–38.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 218.

    Всемирная организация здравоохранения, серия технических отчетов 935.Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УНИ. 2011.

    Google Scholar

  • 219.

    Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей. Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–40.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 220.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

  • 221.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения - перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 222.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Nutr Metab. 2016; 2016:

  • 92.

  • 223.

    Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 224.

    Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.Я. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv Nutr. 2017; 8: 266–75.

    PubMed Статья Google Scholar

  • Главное о питании и пищевых привычках пловца

    Большое дело о питании пловца

    Бэйли Дюран

    Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны принимать правильные меры, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

    Согласно исследованию спортивного питания координатора велнеса Бригетт Петерсон, спортсмены-пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, пловцы могут за это время сжигать примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за такого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

    Петерсон говорит: «Питание - краеугольный камень результатов каждого спортсмена, но особенно пловца».

    Мышление о вредном питании

    Фото любезно предоставлено Кэти Д. Flickr

    Два распространенных вредных образа мыслей пловцов в отношении еды относятся к противоположным концам спектра.

    Первый: «Я усиленно плаваю каждый день, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю ». Хотя это может быть правдой, что вы сжигаете много калорий, вы не заправляетесь необходимыми питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье и быстро плавать.Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

    Другой образ мышления: «Я очень много работал на практике, поэтому не хочу испортить это, переедая. Я не буду есть или буду есть гораздо меньше, чем, вероятно, должен ». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий в тренировке или гонке, если у него для этого недостаточно топлива.

    Неважно, сколько и насколько интенсивно вы плаваете или тренируетесь, вы не сможете раскрыть свой потенциал без правильного питания.

    Что должны есть пловцы?

    Фото: Джои Сораган

    Вы можете спросить: «Что же мне есть?»

    По словам эксперта по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкера, пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких блюд в день. Обильные приемы пищи или переедание за один присест оставят пловца вялым и ухудшат вашу работоспособность (важность питания пловца). Также он должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

    Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения этих сложных тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет заменить. Некоторые хорошие источники углеводов - это рис, крупы, макаронные изделия, картофель, фасоль, горох и чечевица.

    Другая половина еды пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо и семян), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

    По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует употреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно быть связано с 20-40 граммами белка.

    Протеин восстанавливает и восстанавливает мышцы после стресса во время тренировок, а также снимает болезненные ощущения. Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц.Диана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет эти надоедливые муки голода, которые беспокоят пловцов во время тренировок. Некоторые источники белка - нежирное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.

    Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылочек в течение дня, чтобы восполнить потерю потоотделения (да, в воде можно потеть). Многие спортсмены не думают о восполнении электролитов и других минералов, теряемых с потом, в первую очередь натрия и калия.Хотя большинство спортсменов потребляют достаточно натрия при обычном питании, вы можете добавить немного соли и глюкозы в свой напиток для его усвоения и восполнения.

    Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело улучшит характеристики во время тренировок и соревнований. Питание - это все ».


    Что съесть за день до встречи

    За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

    Swim England Masters советует «есть мало и часто - каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы.«Придерживайтесь привычных продуктов и избегайте обильных приемов пищи. Не переедайте - в день забега вы почувствуете вялость!

    Продукты со сложными углеводами:
    • Овсянка
    • Коричневый рис
    • Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
    • 100% цельнозерновой хлеб и макароны
    • Грейпфрут
    • Яблоки
    • Бананы
    • Черника
    • Канталупа

    Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

    Фото любезно предоставлено: Maxpixel

    Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, даже если совсем немного.

    Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и тренировок.

    Съешьте что-нибудь легкое и легкоусвояемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно отсутствует аппетит по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например, тетрапакеты с молоком или смузи.

    Что съесть перед тренировкой или встречей

    Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Примеры: цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсяные хлопья с бананом или корицей.

    За 1–2 часа до занятия пловец должен подкрепиться легкой закуской, например, свежими фруктами или спортом.

    Что есть во время встречи

    Фото: Тасия Каросас

    Пловец должен обязательно есть и пить между упражнениями, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.

    Если у пловца меньше часа между упражнениями, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют сок, пакетики йогурта и небольшие кусочки свежих фруктов.

    Если у пловца между гонками больше одного-двух часов, он может заправиться следующими продуктами: макароны, сэндвичи (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и экологически чистое мясо) или суши.

    Принесите холодильник с едой, чтобы можно было заправиться топливом!

    Закуски для перерыва между гонками

    Фото: Бен Фишер

    После соревнований или тренировок пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, креветки, абрикосы, манго), зерновые батончики, йогурт и несоленые орехи.

    Если вы не можете есть твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или смузи.

    Что есть после встреч и практики

    Фото: Джанин, Flickr

    Пища, съеденная после тренировки или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и протеины для восстановления и роста мышц.Пловцу также следует пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

    Углеводы: фруктовые смузи, фруктовый стаканчик из йогурта, свежие фрукты или тосты с желе (или арахисовое масло с бананами).

    Белки: лаваш и хумус из цельной пшеницы, бутерброд с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и питания аминокислот в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетами или жареные яйца на тостах. .

    В заключение, возможно, Бейкер резюмирует лучшее:

    Пловцы - пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы продолжите тренироваться и включите в свой рацион приведенные выше рекомендации по питанию пловцов, вы сможете плавать быстрее и дольше благодаря этому. Не воспринимайте питание для плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.


    Легкий и вкусный рецепт смузи для плаванья:

    Смузи с персиком и малиной, золотая медаль

    Фото: Бейли Дюран

    Рецепт Виктории Дюран, 15-летней пловчихи

    • ½ пакета замороженных персиков
    • ½ пакета замороженных малины
    • 5 кубиков льда
    • ½ стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
    • ½ авокадо
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного ванильного протеина
    • чашки нарезанного миндаль
    • ¼ стакана нектара агавы
    • ½ стакана миндального молока

    Взбить до однородной массы.
    При необходимости добавьте еще миндального молока.


    Для получения дополнительной информации о продуктах питания, относящихся к каждой категории предметов первой необходимости для пловцов, щелкните здесь.

    Комментарий: Все исследования в области питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

    Страница не найдена - CPSDA | SportsRd.org

    Информационный бюллетень «Состояние науки» дополняет позицию CPSDA по кормлению

    Консультации для членов CPSDA 1 ноября 2013 г .:

    Как вы знаете, в 2014 году NCAA проголосует за отмену регулирования кормления студентов-спортсменов.Для нас важно обеспечить сильный и единый голос, когда мы знакомим ключевые заинтересованные стороны с важностью правила, которое позволило бы учебным заведениям надлежащим образом воспитывать студентов-спортсменов, чтобы помочь сохранить их здоровье и улучшить их спортивные и академические успехи. Мы разработали эти два документа с учетом этого:

    • Информационный бюллетень о состоянии науки для демонстрации эволюции науки о питании с момента разработки этого закона.
    • Ключевые сообщения документ, гарантирующий, что мы все общаемся единым голосом

    Распространение этих основанных на исследованиях документов поможет нам в наших усилиях по обучению и информированию ключевых лидеров общественного мнения, администраторов и студентов-спортсменов в течение месяцев, предшествующих голосованию NCAA 2014 года.Нажмите на эти два документа (ниже), чтобы загрузить, прочитать и держать под рукой. Спасибо. - Совет директоров вашего CPSDA


    Загрузить брошюру о состоянии науки Загрузить основные сообщения


    Положение CPSDA: рекомендуемый протокол кормления для спортсменов

    25 октября 2012 г .: Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA) - это национальная некоммерческая организация, основанная в 2009 году, в состав которой входят зарегистрированные диетологи, специализирующиеся на спортивном питании на постоянной основе.Спортивные диетологи работают в основном в основных спортивных отделах колледжей, профессиональных спортивных командах, олимпийских руководящих органах США и в вооруженных силах США. Обязанности спортивных диетологов делятся на четыре широкие категории: 1) обеспечивать обучение по вопросам питания спортивным командам и индивидуальные консультации спортсменов; 2) настроить протокол питания для команд и отдельных спортсменов в соответствии с установленным графиком для восстановления уровня топлива и восстановления скорости; 3) выступать в качестве ведущих советников по безопасности пищевых продуктов и добавок для защиты спортсменов, спортивных программ и учебных заведений от фальсифицированных продуктов, добавок или запрещенных веществ, которые могут вызвать болезнь или смерть, и подвергать риску право игрока на участие; 4) предоставить спортсменам знания в области питания и выработать привычки, способствующие сохранению здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.

    Совет директоров CPSDA рекомендует новый стандартный протокол кормления для спортсменов всех уровней участия, а именно:

    • Заправляйте спортсменов в течение дня здоровой цельной пищей, чтобы обеспечить достаточную доступность энергии, ускорить восстановление, восстановить энергию и восстановить повреждение мышц после тренировки: спортсмены должны иметь легкий и открытый доступ к запланированным приемам пищи и восстанавливающим перекусам в течение дня для восполнения питательных веществ и жидкости , электролиты и энергия, используемые во время активности, чтобы восполнить энергию, облегчить восстановление, восстановить повреждение мышц, опосредовать воспаление и стимулировать иммунную функцию.Спортсмены на всех этапах тренировки нуждаются в кормлении богатыми питательными веществами цельными продуктами через частые промежутки времени и, при необходимости, безопасными пищевыми добавками для замены израсходованных питательных веществ и электролитов, повышения иммунной функции и достижения оптимального состава тела. Меньшие, но более частые приемы питательных цельных продуктов в течение дня улучшают умственную и физическую работоспособность, тем самым способствуя академической и спортивной успеваемости. Тренировочный стол - плановое питание спортсменов в обеденном зале - это учебная лаборатория, где спортсмены получают постоянное образование, подчеркивающее измеримые преимущества здорового образа жизни, и где спортсмены испытывают правильное питание как лучшую защиту от запрещенных веществ, улучшающих спортивные результаты.В частности, спортсменам колледжа - независимо от того, получают ли они финансовую помощь для оплаты обучения, проживания и / или питания - должен быть предоставлен равный доступ к цельной пище в течение дня, чтобы обеспечить полное восстановление питательных веществ, жидкости и электролитов, расходуемых при физической активности, до ускорения. восстановления, стимулировать иммунную функцию, уменьшить воспаление и полностью восполнить запасы энергии. CPSDA рекомендует и поддерживает простое правило, которое позволило бы учреждениям кормить всех спортсменов в рамках их соответствующих бюджетов, поскольку персонал учреждения считает целесообразным для пользы здоровья, благополучия и производительности спортсменов.

    Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов стремится замкнуть круг заботы о спортсменах, выступая за постоянное занятие спортивными диетологами для развития, управления и эффективного выполнения всех функций, связанных с питанием, для спортивных и военных программ.

    Спортивные диетологи обеспечивают качественный уход, следя за тем, чтобы спортсмены хорошо питались, правильно заправлялись после упражнений, чтобы ускорить полное выздоровление, и хорошо осведомлены о преимуществах правильного выбора питания на всю жизнь.

    С недавними изменениями правил NCAA, разрешающими неограниченное количество блюд и закусок для студентов-спортсменов, консультации по правильному питанию стали важнее, чем когда-либо.

    Добро пожаловать в WordPress. Это ваше первое сообщение. Отредактируйте или удалите его, а затем начните вести блог!

    Vero velit explicari cu pro. Natum epicuri invidunt mei an. Meliore offendit eos no, et natum laudem periculis duo, ad ius dico platonem patrioque. Duis veniam pri ex, accumsan scaevola Indoctum sed ei. Ad sea vero augue closedemque, sit eu hinc Commodo.Et aliquam nostrum pro, pri dicunt scribentur at, ex nec nihil percipit.

    Sed labores accumsan ne, pri an timeam suavitate vituperata, adhuc mentitum liberavisse ut ius. Facer laoreet omittantur id mei, mel id dolores albucius gloriatur. Usu ne modus mediocrem conceptam, ut mei esse cotidieque. Нет quando docendi pertinacia eum, nam magna theophrastus ut. Quo eros mazim vivendo ut, at pri labramus interesset, eligendi mediocritatem at vel.

    Qui te ferri labore, viderer ancillae voluptua cu sea, vis no assum mucius Commodo.Eum te probatus mandamus. Eum ea vero posse, имеет simul viris iudico ne. Ius tibique accumsan cotidieque ut, vel dolor omnium conquat ex, et graeco graecis sea. Eu qui ceteros perpetua, cum nibh legere forensibus ei. Cum veri delenit eu.

    Modus voluptaria ad mel. Sea ne legereformidans disputationi, dicta tincidunt Завершение процесса cu vim. Placerat luptatum lucilius id mea. Pro id soluta constetur, te cum melius senserit signiferumque.

    Eu сказка doming inciderint eum, agam putant persecuti id vim.Ea velit postulant mei, pro ad docendi fastidii vituperata. Id brute meliore имеет. Rebum paulo denique sit ne. Жидкие стельки ad cum, doctus vidisse labitur mei an. Rebum incorrupte Accommodation ea vis. Eos ad omnis copiosae perfecto, vim eu prompta aliquid voluptua.

    Quo movet sadipscing id. Id eum dolore hendrerit rationibus. Mel an duis ubique eleifend. Fugit ubique labitur ne pro, sit ad dicat doming.

    Sonet congue volutpat vis id, albucius copiosae melne. Et ius alia probo complectitur.Ex vel mundi populo recusabo, in quodsi tritani tamquam est. Brute praesent vel ei, nobis ponderum at nam. Reformidans mediocritatem te sea, ut cum iusto corpora percipit. Veri argumentum disputationi vel eu. At pri dicant ornatus corrumpit, te mea liber sonet perfecto, unum postea deleniti ius no.

    At graeci vidisse appellantur ius, sed dolorem nominavi Accommodation no. Te doming al liquid prodesset nam. Популо Луцилий имеет в. Est eripuit complectitur closedemque no, scripta quaerendum no qui.Bonorum conquat et nec, dictas mentitum pri te.

    Erroribus intellegat disputando ut sea. Ea nec euismod intellegebat. No qui docendi quaestio, commune invidunt nec ex, sint habemus disputationi id vix. Vix an ipsum albucius. Quo ea torquatos понимание.

    Ad usu perfecto forensibus assueverit. Стельки изобретены мелом. Epicurei fabellas ei sit, ex mea dicunt impedit aliquando. Idque numquam quaerendum ne eos.

    Имеет id discere euripidis intellegebat. Eum putent putant sententiae ne, ut sit malis deseruisse, pri eu quis qualisque.В vim nobis imperdiet euripidis, vocent percipit in nec. In meis iracundia quo, communo accusam qui id, ad facilis incorrupte vim. Te sumo liber saepe vim, vel in augue alterum qualisque. Cu ullum veritus neglegentur has, eu mel eius imperdiet.

    Idque placerat argumentum in qui. Его aliquam iracundia id, ponderumprerehendunt pro ei. Mea idque essent ei, ei his nisl constituto, agam choro splendide ex vel. Elitr tantas aliquid eam in, имеет квалификацию ea mentitum. Ius cu mandamus deseruisse compratingam, eam at falli pericula, et vix sint dolores temporibus.Te quo duis singulis democritum, usu errem nostrum blankraret cu, prima populo conceptam cum at.

    Ut urbanitas argumentum Reformidans vim. Vim nemore fierent eligendi at. Eius iusto signiferumque nec at. No vel natum inermis, ad nam dicant dignissim.

    Affert mediocrem constituto at has, agam justo eum ne. Ei pro wisi vidit habeo. Te cum modus detracto. Verterem insolens accusamus id cum, affert aliquid postulant sed cu, no eam dico primis regidans.

    Id sed natum Possim dissentiet, его malis oratio malorum cu, partem habemus inimicus te его.Vis cu modo meis Indoctum, in mea Commodo delectus volutpat. Eu minim invidunt сядьте. Cum mucius docendi no, ut mea atqui ignota feugait, eu rebum Философия интерпретация спермы. Verterem adipiscing sed ad, id vix partiendo periculis.

    За каждый электроавтоматический фильтр. Quo ea mucius aliquip invenire, dolore verterem no mei, eos ut dicunt dolorum. No quo aperiri voluptatum. Mea no velit error, eum utamur quaerendum ad.

    Имеет жидкую перцептивную соль, морскую пасту, твердую жидкость.Vix cu agam Indoctum Reformidans. Vel errem commune ei. Nam eu verterem menandri neglegentur, его homero lobortis cu, te vel prompta eripuit copiosae.

    Иус продажа мазим ид. Имеет graeci quaeque in. Iriure maiestatis mel eu. No tation civibus mnesarchum qui, quo ut viris veritus tibique.

    Ut error utamur eleifend duo, cu имеет autem sadipscing scribentur, ei duo propriae suscipit voluptatum. Нет odio esse moderatius. Pro percipit dissentiet понимание eu. Putant commune ea est.

    Nisl dicta Instructior duo te. Et est nonumy essent Commodo, ut mutat partem sadipscing vim. Его ad atqui vitae Possim. Quo elitr nihil evertitur ut, te accusam constituam mel. Modo melius utroque quo eu, mei no dicant cotidieque.

    Ex mel veri facilisi volutpat, habeo discere repudiare et qui, suas numquam his in. Не имеет libris pericula, tantas epicuri suavitate на объявление. Ut novum quaeque est. У Choro nullam есть ei. Mei no insolens needitatibus, odio recusabo ea vel, inermis voluptua his ne.В сценарии eos delicata, sed vocent periculis at. Eu quod feugait sea, mea eu ferri tantas alterum.

    Vix aperiam al liquid at, ius vituperata sadipscing at. Мутантный quaerendum в мел. Posse ludus ad vim. Te vel appareat cotidieque. Профессиональный профессионал, ad mea congue dicunt.

    Mei ei mucius percipit periculis, ut vivendo comfort torquatos usu, no ignota doming eam. Duo eros patrioque et, et est movet mucius gloriatur. Nam cu labore officiis salutandi. Postea probatus patrioque usu in.Vero interparis ea sed, unum nonumy est.

    Имеет phaedrum gloriatur et, eos dolorem persequeris id. Cu duo sint propriae Conctetuer. Timeam dissentiet remidans vix ei, duo cu quas nulla, enim quas percipit eam ad. Ponderum theophrastus nec et. Diam expetenda referrentur id eum.

    Eu eos intellegebat needitatibus, exci animal quaeque no eam, ut eos nobis epicurei gubergren. Nam cu idque detracto. An mea porro paulo congue, an hinc porro malorum pro, fuisset denique ad mei.Et vim autem debet aperiam, eos quodsi facilis an, vim eu ridens causae partiendo. Sint posidonium ad vim, продажа moderatius te vix. Wisi atqui mel ex, eos te vitae consul dolores.

    Suas summo urbanitas est et. Pri cu adhuc qualisque torquatos, qui purto cetero ne, at pri nostrud scaevola euripidis. Quo atomorum inciderint ut, Reque verear nominavi mei ei, scripta ceteros petentium id quo. Минимум ullamcorper disputationi pri eu, ea saepe docendi pertinax eum. Cu aeterno regione conquat mea, vocent salutandi sed te.Pro fugit pertinacia. Mea natum vocent at, vim no impetus deseruisse, имеет случай dicam persequeris an.

    Commodo admodum te eos, mei eu quis soleat conceptam. Pro labore labramus efficiendi in. Usu at agam blandit. Eu movet signiferumque mea, eos ne epicuri vivendum delicata, id eius saperet mea. Ea duo dicat delenit developraret, quaerendum signiferumque ne mel. Usu eros elit ad, ut duo clita virtute.

    Ad vel tollit doctus animal, его ad utroque constetur. Sit ad quem timeam partiendo, in lorem patrioque quo, minimum contentiones ne duo.An eos ferri numquam verterem. Duo ceteros similique dissentiet id, ea modus tollit persecuti qui. Quo no justo tacimates. Eu cum zril dignissim mnesarchum.

    Dicat dicunt suscipiantur sea ei, per alii docendi et, his ex dicit facilisi persequeris. Mea et voluptatum assueverit, albucius mentitum nam et. Est prodesset inciderint cu, numquam conquuntur ut mel. Mei eu quod autem accusam. Ea Reque repudiandae usu, cu tempor persius saperet mei.

    Vivendo reprimique nam ea. Commodo Instructior Interferencearis vel ex.Vitae ubique iuvaret ad nam, ex alia debet movet имеет. Eu eum copiosae legendos, duo duis wisi Reque at.

    США Баскетбол - Питание и увлажнение

    Баскетбол - это спорт высокой интенсивности, требующий высокого уровня навыков, силы, скорости, ловкости и выносливости. Из-за высокоинтенсивного характера спорта и значительных энергетических затрат игровых тренеров следует поощрять и помогать спортсменам надлежащим образом подпитывать и пить, чтобы поддерживать их работоспособность. Как тренер, вы играете важную роль в том, чтобы помочь спортсменам понять, как на практике реализовать стратегии питания в игре и вокруг нее.Выработка хороших привычек гидратации и подпитки полезна для любого спортсмена, независимо от его уровня производительности, поскольку это может помочь спортсменам подготовиться к соревнованиям, показать свои лучшие результаты и восстановиться.

    ОБЗОР

    Спортивное питание является основополагающим элементом, позволяющим игрокам выступать с максимальной отдачей. Обучение игроков и формирование хороших привычек заправки и гидратации поможет игрокам прибыть подготовленными, выступить и восстановиться после практики, тренировки или соревнования. Спортсмены часто осознают важность тренировок и постоянной приверженности практике своих баскетбольных навыков для развития своей игры.Однако акцент и влияние заправки и гидратации можно упускать из виду. Спортсменам важно понимать, что правильные стратегии питания могут помочь им сохранить свои баскетбольные результаты. Кроме того, фундаментальный аспект питания после тренировки помогает восстановившимся спортсменам подготовиться к следующей баскетбольной сессии и способствует адаптации мышц в течение сезона. Питание является важным фактором среди многих форм поведения, которые можно использовать для успешного повышения индивидуальной производительности.В этом разделе основное внимание уделяется принципам и стратегиям гидратации и выбора топлива. Цель состоит в том, чтобы предоставить тренерам обучение и практические инструменты, чтобы помочь своим игрокам. В частности, будет обращено внимание на понимание времени приема жидкости и заправки, возможность персонализировать питание в соответствии с уникальными потребностями, предпочтениями и переносимостью спортсмена. Важное напоминание тренерам - адаптировать свое сообщение в зависимости от возраста аудитории. Те же стратегии и принципы питания будут по-прежнему применяться, но должны быть представлены в простой и понятной форме, чтобы спортсмен мог усвоить и понять информацию, чтобы применить ее на практике, тренировках и соревнованиях.

    УВЛАЖНЕНИЕ

    Прибытие должным образом подготовленным к тренировкам и играм - важный компонент, помогающий спортсменам выступать с максимальной отдачей. Исследования показывают, что снижение массы тела на 2% (2,2 фунта для игрока весом 110 фунтов) может ухудшить выполнение конкретных навыков баскетбола (стрельба с игры) и движений (спринт и защита) [1]. Цель плана гидратации - помочь восполнить потерю жидкости из-за потоотделения и снизить уровень обезвоживания для поддержания работоспособности. На потерю потоотделения влияют многие факторы, включая генетику, температуру и влажность окружающей среды, а также интенсивность упражнений.Поэтому тренерам важно понимать личные потребности своих игроков в жидкости, измеряя количество жидкости, потребляемой во время тренировки, и массу тела до и после тренировки или игр. Перед началом сезона необходимо проводить измерения потерь жидкости во время нескольких тренировок в зависимости от интенсивности упражнений (то есть низких, умеренных и тяжелых). Этот метод позволит тренерам рассчитать уровень потоотделения своих игроков и обучить их потреблению жидкости.Спортсмену важно понимать, что некоторое обезвоживание - это нормально и ожидаемо, но стараться избегать потери массы тела> 2% во время тренировок и игр.

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Игроки должны стремиться потреблять 0,076–0,107 унций / фунт жидкости за 4 часа до тренировки, и им следует поощрять потребление жидкости медленно [2]. Практически, атлет весом 110 фунтов должен потреблять 8,4–11,8 унций жидкости. Если моча не выделяется или моча темного цвета после употребления жидкости, дополнительно добавьте 0,046-0,076 унции / фунт (5.0-8,4 унции на человека весом 110 фунтов) следует употреблять за 2 часа до тренировки или игры [2]. Это ключевой момент в обучении игроков. Несколько исследований, посвященных изучению статуса гидратации молодых спортсменов перед тренировкой, показывают, что подавляющее большинство спортсменов пришли обезвоженными [3-5]. Практический момент для игроков контролировать свой статус гидратации - использовать цвет мочи. Спортсмены должны стремиться к тому, чтобы моча светло-желтого цвета, как лимонад, в течение дня, но не прозрачная моча. Кроме того, если моча игрока темно-желтого или коричневого цвета, это может указывать на обезвоживание игрока.

    ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ. Потребляйте достаточно жидкости, чтобы поддерживать потерю массы тела в пределах 0-2%. Напиток для гидратации с натрием помогает удерживать потребляемую жидкость, восполняет потерю натрия с потом и стимулирует жажду. Сосредоточьтесь на том, чтобы пить жидкость чаще во время тренировки или в перерывах между играми, а не во время игры. Количество жидкости, необходимое спортсмену за это время, зависит от расчетов, описанных выше. Как тренер, вы должны давать своим игрокам возможность выпить во время тренировок.Практика стратегии перерыва / тайм-аута в игре может быть хорошим практическим правилом.

    ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ. После тренировки важно провести регидратацию спортсмена, чтобы восстановить жидкость и электролиты. При взвешивании после тренировки следует надевать минимальную сухую одежду, чтобы получить точный вес. После того, как станет известно о потере потоотделения во время данной тренировки или игры, игроков следует рекомендовать потреблять 20-24 унции жидкости на каждый 1 фунт дефицита массы тела. Употребление напитков с натрием также полезно в период восстановления, чтобы помочь восполнить потерю натрия с потом, и важно для восстановления, чтобы помочь сохранить принятую жидкость.Кроме того, небольшое количество соленых закусок может помочь восполнить потерю натрия во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня при подготовке к следующей тренировке или соревнованию, поощряйте игроков пить жидкость в течение дня и следить за цветом своей мочи. Постарайтесь ограничить потребление напитков с высоким содержанием кофеина и сахара, например газированных и энергетических напитков.

    ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРАКТИКИ УВЛАЖНЕНИЯ

    В качестве практического инструмента спортсмен может задать себе следующие вопросы, чтобы понять, есть ли у него гидратация:

    • Я хочу пить?

    • Моя моча темно-желтого цвета?

    • Мой вес заметно ниже, чем вчера?

    Советы для тренеров, рассказывающих спортсменам о практических стратегиях гидратации:

    • Важно, чтобы спортсмены знали уровень своего потоотделения.

    • Поощряйте спортсменов составлять план в соответствии со своими уникальными потребностями.

    • Репетируйте свою стратегию игрового дня во время тренировок.

    • Убедитесь, что они без проблем переносят жидкости.

    • Начинайте медленно, если спортсмен не привык к потреблению жидкости во время тренировки или игр.

    • Для тренеров: планируйте перерывы для питья во время тренировок

    ТОПЛИВО: УГЛЕВОДЫ

    Для баскетболистов обеспечение достаточного количества топлива для выступления должно быть фундаментальным подходом к игре.Из-за высокой интенсивности баскетбола углеводы будут основным источником энергии, используемым во время тренировок, тренировок или соревнований. Поэтому углеводы должны быть в центре ежедневного рациона баскетболиста в первую очередь. Рекомендуемая суточная потребность в углеводах для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, составляет 2,27–3,18 г / фунт / день [6, 7]. В качестве ориентира игроки должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал около 2/3 углеводов. В отношении спортивного питания потребление углеводов можно разделить на три основных периода: до тренировки, во время тренировки и после тренировки.Важно, чтобы каждый спортсмен соответствовал своим потребностям, предпочтениям и толерантности. Спортсменов также следует поощрять к составлению плана до начала сезона (то есть во время тренировок перед началом сезона), экспериментируя с едой перед тренировкой и потреблением углеводов во время тренировки.

    ЕЖЕДНЕВНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ ВКЛЮЧАЮТ:

    • Рогалики • Хлебцы • Макаронные изделия

    • Рис • Фасоль • Фрукты

    • Блины • Крупы • Гранола

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.За 1–4 часа до тренировки потребляйте 0,45–1,81 г углеводов. Это составляет 81-327 г углеводов для 180-фунтового игрока. Это большой диапазон, который дает отправную точку для определения подходящей суммы. Что касается баскетбола, чем ближе спортсмен ест к игре, тем ниже он попадает в этот диапазон. За час до тренировки рекомендуется меньшее количество углеводов (~ 100 калорий). Примеры того, как будут выглядеть еда и закуски перед игрой для игрока весом 150 фунтов с рекомендуемым диапазоном углеводов 68-272 г:

    Питание за 3-4 часа до игры:

    • 12 жидких унций яблочного сока

    • 1 большой банан

    • 1 простой рогалик с 1 ст.светлый маргарин

    • 1 контейнер (6 унций) йогурта с фруктами на дне, покрытый ½ стакана мюсли.

    Всего: 209 г углеводов, 25 г белка, 9 г жиров

    Перекус за 2 часа до игры:

    • 2 ломтика тоста с желе (2 ломтика белого хлеба, 1 ст. Л. Варенья)

    • 1 стакан яблочно-клюквенного сока

    Всего: 78 г углеводов, 4 г белка, 2 г жиров

    Еда перед тренировкой также должна быть с низким содержанием белков, жиров и клетчатки.Точное время и количество потребляемых углеводов за это время должны соответствовать индивидуальным предпочтениям спортсмена. Кроме того, время может быть продиктовано тем, когда тренер устанавливает предигровую трапезу, поэтому тренеры должны уделять достаточно времени для переваривания пищи и проявлять гибкость при необходимости.

    ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ. При игре в течение 60 минут и более потребляйте 30-60 г углеводов в час [6, 7]. У игроков должно быть достаточно возможностей выполнить рекомендации по заправке во время игры с тайм-аутами между четвертью и перерывом.Во время игры игрок может съесть небольшую углеводную закуску в перерыве между перерывами и потреблять спортивный напиток на протяжении всей игры. Тренер также может предоставить игрокам различные возможности потреблять углеводы или жидкости и углеводы во время тренировки с структурированными перерывами. Если спортсмены в настоящее время потребляют меньше рекомендованных 30-60 г / ч углеводов, игрокам следует постепенно увеличивать потребление, чтобы свести к минимуму желудочно-кишечные проблемы. Игроки также должны учитывать интенсивность тренировок в баскетболе.При тренировках средней и высокой интенсивности следует поощрять спортсменов употреблять жидкости с углеводами, например спортивные напитки, чтобы поддерживать работоспособность. Однако во время коротких тренировок с низкой интенсивностью, таких как перестрелки, игроки могут потреблять меньшее количество углеводов или воды в это время.

    ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ. Употребляйте углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени (накопленные углеводы), которые используются во время игры. Спортсмену следует рекомендовать потреблять углеводы вскоре после тренировки и в течение дня во время еды и перекусов.Поскольку углеводы являются основным топливом, используемым во время баскетбола, при том, что организм хранит относительно небольшое количество, важно заменить то, что использовалось во время упражнений, чтобы адекватно восстановиться и подготовиться к следующей тренировке или соревнованию. Если у спортсмена меньше 24 часов между следующей тренировкой или соревнованием, то основной упор следует сделать на восстанавливающем питании. Это становится особенно важным во время турниров, когда можно сыграть несколько игр за один день с минимальным временем на восстановление.Во время турниров или нескольких тренировок в течение дня, когда у спортсмена менее 8 часов на восстановление, каждые 4 часа следует потреблять 0,45–0,54 г углеводов [6, 7]. Практически для спортсмена весом 220 фунтов это будет составлять 100-120 г углеводов каждые 4 часа.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ: БЕЛК

    Неотъемлемой частью помощи спортсменам в восстановлении является потребление соответствующих питательных веществ сразу после тренировки или игры. Это окно возможностей для восполнения углеводов, которые использовались в качестве топлива во время тренировок или игр, а также для восполнения потери жидкости и натрия с потом.Этот период времени также представляет собой хорошую возможность потреблять белок, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы, способствуя адаптации мышц и ускоряя восстановление. Количество протеина можно подбирать индивидуально в зависимости от веса тела игрока.

    БЕЛК ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ. Потребление 20 г белка после тренировок и игр помогает большинству спортсменов. Маленьким спортсменам может потребоваться немного меньше, крупным спортсменам немного больше, поэтому 0,11 г / фунт поможет вам определить конкретное количество для игрока [8]. Спортсменам важно понимать, что после тренировки требуется лишь умеренное количество белка (т.е., 20 г) и что потребление большего количества белка, скорее всего, не принесет дополнительной пользы для восстановления мышц. Хорошими источниками протеина для восстановления после тренировки являются сывороточный или молочный протеины, например, молоко или греческий йогурт. Другими ценными источниками белка являются мясо, яйца и соя. Исследования также показали, что время потребления белка в течение дня важно для восстановления мышц. Рекомендуется употреблять умеренное количество (например, 20 г) белка через регулярные промежутки времени в течение дня (каждые 3-4 часа), с легкими закусками и едой, по сравнению с потреблением большего количества белка через более длительные промежутки времени [9].Игроки не должны чрезмерно употреблять белок вместо углеводов в течение дня. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для сокращения мышц во время баскетбола. Пример завтрака и закуски, содержащих 20 г белка:

    Завтрак:

    • ½ стакана овсянки

    • 1 большое яйцо

    • 8 унций обезжиренного молока

    Всего белков: 20 г

    Закуски:

    • 1 батончик мюсли

    • 1 унция миндаля

    • ½ стакана греческого йогурта

    Всего белков: 20 г

    БЕЛК ПЕРЕД СТОКОМ.Употребление протеина перед сном также может способствовать выздоровлению спортсмена. Поощряйте игроков съедать перед сном протеиновый перекус, который может включать стакан молока, йогурта или творога.

    СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

    Тренеры играют важную роль в передаче этого сообщения спортсменам, чтобы помочь развить игроков всех уровней и аспектов игры. Применение этих подпитывающих и плавных стратегий поможет вашим игрокам адаптироваться к тяжелым тренировкам и подготовиться к следующей тренировке, тренировке или соревнованию.Обучите спортсмена подготовиться не только морально, но и физически с помощью правильных средств питания, которые обсуждаются до, во время и после тренировки. Помните, что важно практиковать эти привычки и экспериментировать с едой и жидкостями, прежде чем применять эти методы в соревнованиях. Небольшие шаги по реализации этих диетических стратегий на практике помогут спортсмену сохранить свои спортивные результаты. Подводя итоги и выделяя основные положения этого раздела:

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

    • Сосредоточьтесь на углеводах при приеме пищи и / или закусках.

    • Низкое количество белка, жира и клетчатки.

    • Употребляйте жидкости в течение дня и за несколько часов до тренировки.

    • Следите за цветом мочи как практическим способом информировать игроков об их статусе гидратации.

    • Индивидуализируйте пищу и жидкости по вкусу и переносимости.

    • Отрепетируйте стратегию игрового дня во время тренировки.

    ВО ВРЕМЯ

    • Употребляйте жидкости на протяжении всей тренировки во время перерывов, тайм-аутов, четвертей и перерывов в играх.

    • Если возможно, разработайте план гидратации на основе изменений массы тела

    • Для поддержания работоспособности используйте спортивные напитки во время тренировок и игр, играя в течение 60 минут или более. Это будет действовать для гидратации, обеспечения электролитов и углеводов для повышения производительности.

    • Сосредоточьтесь на потягивании жидкости по сравнению с ее потреблением.

    ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ

    • Знайте, сколько потеете. 20-24 унции. жидкости следует потреблять на каждый фунт потерянной массы тела.Натрий, поступающий из жидкости или пищи, способствует полной регидратации.

    • Съешьте немного белка, чтобы начать восстанавливать поврежденные мышцы. Молоко - отличный вариант.

    • Во время турнира с несколькими баскетбольными играми за один день сосредоточьтесь на потреблении углеводов, чтобы подготовиться к следующему соревнованию.

    • Во время еды после тренировки потребляйте углеводы и белки. Углеводы должны составлять 2/3 еды, и их можно получить из различных источников.

    • Старайтесь включать фрукты в послематчевую еду, так как это поможет увеличить количество углеводов для восстановления.

    • Попробуйте перекусить перед сном, чтобы ваши мышцы восстановились во время сна.

    ССЫЛКИ

    1. Бейкер Л. Б., Догерти К. А., Чоу М., Кенни В. Л.. Прогрессирующее обезвоживание вызывает прогрессирующее снижение навыков баскетбола. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39 (7): 1114-23.

    2. Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р., Моган Р.Дж., Монтен С.Дж., Стахенфельд Н.С.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39 (2): 377-90.

    3. Арнаутис Г., Кавурас С.А., Ангелопулу А., Скуларики С., Бисмпику С., Муртакос С., Сидосис Л.С. Баланс жидкости во время тренировок у высококвалифицированных юных спортсменов различных видов спорта. J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3447-51.

    4. Дечер Н.Р., Casa DJ, Yeargin SW, Ganio MS, Levreault ML, Dann CL et al. Состояние гидратации, знания и поведение молодежи в летних спортивных лагерях.Int J Sports Physiol Perform. 2008; 3 (3): 262-78.

    5. Stover EA, Zachwieja J, Stofan J, Murray R, Horswill CA. Постоянно высокий удельный вес мочи у юных игроков в американский футбол и влияние стратегии употребления алкоголя. Int J Sports Med. 2006; 27 (4): 330-5.

    6. Берк Л.М., Хоули Д.А., Вонг С.Х., Джекендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S17-27.

    7. Holway FE, Spriet LL. Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта.J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S115-25.

    8. Филипс С.М. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 (S1): S29-S38.

    9. Мур Д. Дж., Коффи В. Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Берк Л. М., Кл.ру М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А.. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб. 2012; 9: 91.

    .