как правильно принимать и выбрать
Но спортивное питание для начинающих спортсменов – это тема, которую окружает множество слухов и мифов. Кто-то советует начинать принимать добавки с самых первых тренировок, а некоторые запугивают тем, что спортпит для начинающих приносит больше вреда, чем пользы. Разобраться во всех тонкостях и нюансах применения спортивных добавок поможет этот материал. Из этой статьи Вы узнаете:
-
когда начинать употреблять добавки; -
как правильно принимать спортивное питание новичкам; -
в каких случаях спортпит навредит; -
а также какой набор спортпита оптимален для новичка.
Для чего нужно спортивное питание?
Рост мышц без достаточного и сбалансированного питания просто невозможен. При этом получить необходимое количество микро- и макроэлементов, употребляя еду из супермаркетов, может только обычный человек. Культурист же расходует намного больше энергии, а его организм проделывает огромную работу по восстановлению после тренировок, поэтому стандартного набора продуктов недостаточно.
Пищевые добавки позволяют сбалансировать рацион и обеспечивают спортсмена всеми веществами, необходимыми для роста мышц, укрепления суставов и связок, сжигания жира или улучшения обмена веществ. Они содержат белки животного и растительного происхождения, полезные углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Все это содержится и в обычных продуктах питания, но в недостаточном для спортсмена объеме.
Важно! Спортивное питание применяется как дополнение к обычной еде и не заменит полноценного приема пищи.
Польза и вред спортивных добавок
Польза спортивного питания для культуристов неоценима. Без него эффект от тренировок был бы значительно меньше, а на восстановление организма уходило больше времени.
Спортпит не является ни лекарством, ни гормональными средствами, ни допингом, с которым его путают некоторые непросвещенные люди. Согласно российскому законодательству спортпит относят к биологически активным добавкам, которые можно приобретать без рецепта.
Вопреки слухам спортивные добавки не вызывают привыкания и не вредят органам пищеварения при правильном применении. Но отравиться можно любым продуктом питания, поэтому нужно следить за качеством и сроком годности употребляемой продукции.
Здоровому человеку спортивное питание может навредить лишь в двух случаях:
-
При непереносимости веществ, входящих в его состав.
Если у человека есть аллергия на какой-либо компонент спортивной добавки, то рисковать не стоит. Современный рынок спортивного питания настолько разнообразен, что найти аналогичный товар, не содержащий аллергена, довольно просто. -
При злоупотреблении.
При значительной передозировке аллергическая реакция может начаться и у тех, кто не имеет хронической аллергии. Зачастую это происходит при передозировке белков или витаминов, если организм не привык получать их в таком количестве.
Отдельное внимание стоит уделить употреблению пищевых добавок людям с некоторыми заболеваниями. Перед тем, как выбрать спортивное питание, новичку с некоторыми заболеваниями (диабет, болезни почек, печени) следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется посетить специалиста подросткам и беременным. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой не стоит принимать добавки, содержащие кофеин.
Важно! При употреблении спортивного питания требуется соблюдать инструкции по применению и не употреблять максимальные дозы! Только в таком случае добавки будут эффективны и не навредят Вашему организму.
Нужен ли спортпит новичкам?
И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:
-
Качественные и регулярные тренировки. -
Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.
Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.
С чего начать новичкам?
В связи с огромным выбором пищевых добавок разного типа один из актуальных вопросов для начинающих: «Какое спортивное питание выбрать?». Видов спортпита сейчас действительно много: протеин, аминокислоты, гейнер, витаминно-минеральные комплексы, креатин, бустеры тестостерона, жиросжигатели – этот список можно продолжать очень долго. Но лучшее спортивное питание для начинающих – это базовые добавки, такие как протеин, гейнер и витамины.
Протеин
Один из самых известных видов спортпита является протеин. Он состоит из концентрированного белка и отлично подходит для набора мышечной массы. Его используют спортсмены всех типов телосложений (от эктоморфа до эндоморфа), поскольку восстановление мышц зависит в первую очередь именно от количества белка.
Протеин бывает двух типов: сывороточный и казеиновый (казеин) – отличаются они скоростью усвоения. Сывороточный принимают до, во время или после тренировки, так как его усвоение происходит быстро. Казеин же усваивается медленно, поэтому может дать чувство сытости на долгое время: его принимают перед сном или в начале дня, загруженного делами, когда не выйдет полноценно питаться.
Отдельно стоит выделить аминокислоты BCAA. Они очень близки к протеину, но технически к ним не относятся, так как аминокислоты – это элементы, из которых белок состоит. BCAA содержит лейцин, изолейцин и валин, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей. Данные аминокислоты рекомендуется принимать всем тренирующимся спортсменам, независимо от того, худеют они или набирают массу.
Гейнер
Гейнеры также содержат большую концентрацию белков, но их основу составляют углеводы. Это спортивное питание подойдет для начинающих мужчин, которым тяжело дается набрать вес. При недостаточно интенсивных тренировках гейнер может способствовать не только росту мышц, но и выработке жира, поэтому женщины его обычно не используют.
Витаминно-минеральные комплексы
Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных ВМК составом и концентрацией веществ. Спортивные ВМК содержат вещества, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Также в них зачастую содержатся аминокислоты, в том числе BCAA, поэтому перед употреблением нужно внимательно читать состав. Если в нем указаны лейцин, изолейцин и валин, то покупать BCAA отдельно не требуется.
Готовые наборы спортивного питания для начинающих
Невозможно однозначно ответить, какое спортивное питание лучше для новичка, не зная его целей и особенностей организма. Каждый набор спортивного питания для начинающих должен разрабатываться индивидуально, но можно выделить несколько базовых комплексов, подходящих для того или иного типа спортсмена.
-
Спортивное питание для начинающего набор массы состоит из BCAA, витаминов, гейнера и, если гейнер содержит мало белков, дополнительно протеина. -
Эндоморфам и мезоморфам будет достаточно BCAA, витаминов и протеина. -
Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, но чувствующие потребность в спортпите, могут принимать витаминно-минеральные комплексы и BCAA. -
Для начинающих девушек спортивное питание также необходимо, но к употреблению жиросжигающих веществ нужно подходить осторожнее. На первых порах лучше ограничиться спортивными витаминно-минеральными комплексами и протеином, если цель фитнеса не только похудение, но и укрепление мышц.
Важно! Какой бы набор спортивного питания для новичка Вы ни выбрали, при покупке продукции необходимо следить, чтобы компоненты, содержащиеся в разных видах добавок, не повторялись. В противном случае возникнет передозировка вещества.
Такие добавки как креатин, анаболические комплексы, донаторы оксида азота и прочие препараты, не описанные в статье, не рекомендуется принимать в начале спортивного питания, пока спортсмен не привыкнет к употреблению стандартного набора.
Спортивное питание для начинающих: как правильно выбрать добавки
Итак, ты регулярно посещаешь тренажерный зал, ешь здоровую пищу и начал задаваться вопросом — какое спортивное питание выбрать.
От предложений на рынке буквально разбегаются глаза, поэтому прежде чем покупать самую заманчивую упаковку, не лишним будет разобраться, какие бывают добавки и что лучше всего подходит для твоих целей. Именно об этом мы сегодня и поговорим.
Обращаем внимание, что перед включением любой добавки в свой режим стоит проконсультироваться с тренером, а при наличии ограничений по здоровью или во время приема лекарств — с врачом.
Кроме того, важно соблюдать рекомендации по дозировке во избежание появления побочных эффектов.
Виды спортивного питания
Жиросжигатели
Ищешь спортивное питание для похудения? Ниже тебя ждет список витаминов, минералов и питательных веществ, которые в комплексе со здоровой диетой и режимом тренировок способны оживить метаболизм и помочь твоему организму более эффективно перерабатывать макроэлементы.
1. Сывороточный протеин
Ни для кого не секрет, что протеин — лучший друг спортсмена. Метаанализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, показал, что после включения сывороточного белка в рацион люди теряли примерно 4,5 килограмма.
А люди с избыточным весом, которые выпивали один сывороточный протеиновый коктейль в день, теряли больше веса, чем те, кто пил напиток на основе сои, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition».
Какие другие виды протеина используются в спортивном питании? Среди основных типов:
- казеиновый;
- яичный;
- соевый;
- молочный;
- многокомпонентный протеин.
Каждый из них имеет определенную специфику, подробнее о которой можно узнать у продавцов спортпита.
2. Кофеин (метилксантины)
Несколько исследований показали, что кофеин способствует окислению жира — способности организма расщеплять большие молекулы жира для использования их в качестве энергии — а также снижению веса и количества жира у людей, ведущих здоровый образ жизни.
Кофеин стимулирует высвобождение нескольких молекул и питательных веществ в организме, включая накопленный жир, который будет сжигаться для получения энергии.
Однако советуем ограничить свое ежедневное потребление 400 мг: избыток кофеина может вызвать чувство беспокойства, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину, что способно привести к увеличению веса.
3. Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая может увеличить окисление жира и даже стимулировать термогенез коричневой жировой ткани, что помогает ускорить метаболизм. Этот эффект связан с фитохимическими веществами растения, в частности с галлатом эпигаллокатехина (ECGC), который, как показало исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», в низких дозах может увеличить окисление жира на 33%.
4. Хитозан
Это волокно, обычно называемое «акульим хрящом», происходит из экзоскелетов насекомых и ракообразных. Исследования неоднозначны, но есть данные, что когда люди принимали хитозан два раза в день вместе с пищей, у них значительно снижались индекс массы тела и количество жира в организме, а также они реже сталкивались с вздутием живота и метеоризмом, чем люди, которые принимали плацебо.
Хитозан не обладает магическими способностями сжигания жира, но, поскольку это один из видов пищевых волокон, он может помочь тебе дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, приводит к тому, что ты ешь меньше.
5. Глютамин
Самая распространенная аминокислота, естественно вырабатываемая организмом, глютамин содержится в самых больших количествах в твоих мышцах, помогая восстанавливать их, а также поддерживая здоровье кишечника и стабилизируя уровень сахара в крови.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что, вообще не меняя свой рацион, люди теряли вес после приема глютаминовых добавок в течение четырех недель, вероятно, потому, что это помогало повысить метаболизм глюкозы.
6. Витамин D
Витамин солнечного света делает больше, чем просто отгоняет депрессию: итальянские исследования обнаружили, что дефицит витамина D связан с более высоким риском ожирения. Витамин D необходим для правильной работы рецепторов по всему телу, в том числе тех, которые сообщают твоим системам, хранить или сжигать жир, пора ли перекусить, и что тебе хочется съесть.
Также исследование 2009 года ученых из Университета Миннесоты показало, что те, кто начинает диету со здоровым уровнем витамина D, теряют больше веса, чем те, кто пытается изменить свои пищевые привычки, испытывая дефицит этого витамина.
Для набора мышечной массы
Cпортивное питание нередко используется для набора мышечной массы для мужчин, поскольку некоторые добавки могут быть полезным дополнением для повышения эффективности тренировок. Вот несколько лучших вариантов, которые помогут достичь твоих целей.
1. Протеин
Белок — это строительный блок всех клеток нашего организма. Его основная функция — создавать и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц.
В то время как ты естественным образом получаешь белок из продуктов, которые ешь, таких как мясо, бобы и яйца, протеиновая добавка может быть полезным дополнением для достижения заметных результатов.
В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения силы и размера мышц в периоды длительных тренировок с сопротивлением.
Потребление белка до двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Ты можешь использовать его либо в качестве добавки к перекусу, либо в качестве замены белковой пищи, если у тебя нет времени на обычную еду.
2. Креатин
Креатин — еще один популярный элемент в спортивном питании — это естественная аминокислота в мышцах тела. Твой организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он затем используется для получения энергии.
Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Потребление пяти граммов креатина ежедневно, как было доказано, увеличивает сухую массу тела, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов.
С точки зрения его безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно принимать в течение пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.
3. Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо. Бета-аланин буферизует рН в наших мышечных клетках, падение которого вызывает неприятное ощущение жжения.
Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до наступления истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Участники получали пять доз 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня. Бета-аланин наиболее эффективен, когда ты употребляешь его перед тренировкой. Добавки, по-видимому, безопасны для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.
4. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)
В разговоре про спортивное питание ты наверняка слышал такую аббревиатуру, как «бца», и задавался вопросом, что это и для чего нужно. Так называются три аминокислоты с разветвленной боковой цепью (по-английски branched-chain amino acids или сокращенно ВСАА). Среди них — лейцин, изолейцин и валин.
Наиболее важным является лейцин, поскольку известно, что он стимулирует рост мышц. Как и в случае с белком, ты получаешь ВСАА через такие источники пищи, как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но аминокислоты в спортивном питании могут помочь в восстановлении мышц.
Одно из исследований 2010 года сообщило, что участники, которые получали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой приседаний испытывали меньшую задержку появления мышечной боли и усталости по сравнению с группой плацебо.
Эти результаты показывают, что добавки BCAA могут подавлять повреждение мышц. BCAA стоит принимать во время тренировки или сразу после нее. С точки зрения риска для здоровья, как правило, мало о чем стоит беспокоиться, когда речь заходит о спортпите этого типа. Следуй инструкциям и обязательно принимай его в указанное время.
5. Гидроксиметилбутират (НМВ)
НМВ может уменьшить расщепление белка и увеличить его синтез, что приводит к увеличению мышечной силы и массы. Как и бета-аланин, НМВ, по всей вероятности, ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.
Если мы тренируемся натощак, наш организм может разрушить часть мышечной ткани, чтобы обеспечить нас энергией. Однако такие добавки, как НМВ, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому, мышечному состоянию и, возможно, не так сильно болеть на следующий день.
Для суставов
Следующий пункт нашего материала — лучшее спортивное питание для суставов и связок, поскольку их здоровье важно как для твоего самочувствия, так и эффективных тренировок.
1. Глюкозамин
Глюкозамин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Оно помогает предотвратить трение наших костей друг о друга, что способно вызвать боль и воспаление. Это одна из самых исследованных добавок для лечения боли в суставах, и ее эффективность была неоднократно доказана.
В настоящее время существует два основных типа глюкозамина, которые активно исследуются: глюкозамин гидрохлорид и глюкозамин сульфат. Большинство доступных исследований склоняются в пользу последнего.
Два исследования показали, что добавление глюкозамина в рацион велосипедистам, футболистам и регбистам приводит к защитному воздействию на здоровье их коленных суставов. Наблюдалось снижение распада мышечных волокон в суставном хряще в группе, принимавшей более высокую дозу глюкозамина, по сравнению с группами с низкой дозой и плацебо.
2. Хондроитин
Как и глюкозамин, хондроитин также является веществом, содержащимся в наших хрящах, и помогает предотвратить их разрушение, что делает эту добавку отличным спортивным питанием для суставов и связок.
Хотя требуются дополнительные исследования, есть многообещающие результаты ряда экспериментов, показывающих, что хондроитин может помочь уменьшить боль в суставах и чувство скованности.
Добавки, доступные на рынке, сочетают в себе как хондроитин, так и глюкозамин. Однако до сих пор не ясно, лучше ли принимать одну добавку, чем другую, или ты должен принимать обе, чтобы получить максимальный эффект.
3. Омега-3
Существуют две основные омега-3 жирные кислоты: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Оба эти вещества обладают противовоспалительным действием, которое благотворно влияет на наше здоровье.
Омега-3 считается эргогенным средством, то есть может помочь подготовить тебя к тренировкам, повысить эффективность упражнений и улучшить восстановление после физических нагрузок или предотвратить травмы во время интенсивных тренировок.
4. Метилсульфонилметан (МСМ)
МСМ — это вещество, которое главным образом содержится во фруктах, овощах, зерне и мясе. Считается, что он обеспечивает серу для производства других химических веществ в организме.
В одном исследовании, по сравнению с плацебо, МСМ снизил мышечную и суставную боль после тренировки. Другие исследования обнаружили, что регулярное потребление МСМ приводит к меньшему повреждению мышц после тренировки.
Для набора веса
Ищешь лучшие добавки для увеличения веса? Набрать несколько кило может показаться простой задачей — ешь больше, двигаешься меньше, и вот ты уже у цели, верно?
Теоретически — да. Но набрать правильный вес — то есть мышечную массу — немного сложнее. К счастью, существует множество добавок, которые помогут тебе в этом. Вот лучшие из них.
1. Сывороточный протеин
Начнем с классики. Сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые запускают синтез мышечного белка (наращивание мышц) и уменьшают их разрушение, что приводит к увеличению мышечной массы.
Сывороточный протеин удивительно универсален — его можно добавлять в коктейли, йогурты, каши, выпечку и даже соленые блюда, что делает его легким способом добавить дополнительные калории в твой привычный рацион.
2. Гейнеры
Название говорит само за себя. Эта высококалорийная добавка служит для того, чтобы помочь тебе набрать вес. Обычно она упакована смесями углеводов и белков, которая обеспечивает колоссальные 31 г белка, 50 г углеводов и 388 калорий на порцию.
Энергетическая плотность гейнеров делает их особенно полезными для тех, у кого плохой аппетит или кто с трудом ест большие порции. Независимо от твоего возраста, добавление гейнеров в режим питания — это простой способ достичь избытка энергии, необходимого для увеличения веса.
Также для набора веса ты можешь включить в свой рацион добавки, о которых мы говорили при обсуждении спортивного питания для набора мышечной массы. А именно:
- креатин;
- бета-аланин;
- BCAA;
- HMB.
Для сушки
Теперь поговорим про спортивное питание для сушки, которое помогает мужчинам добиться красивого рельефа тела.
1. ВСАА
ВСАА, ака аминокислоты с разветвленной боковой цепью, являются строительными блоками белка. Они проделывают важную работу по усилению восстановления мышц и помогают иммунной регуляции. BCAA также имеют длинный список дополнительных бонусов.
Например, они помогают усвоению белка (очень полезно для тех, кто принимает сывороточный протеин), усиливают выработку универсального источника энергии аденозинтрифосфата (АТФ) и даже могут повысить уровень гормона роста.
Кроме того, ВСАА действует как отличное средство профилактики мышечного катаболизма (разрушения молекул). Это гарантирует, что ты не потеряешь мышечную массу, которая у тебя уже есть, даже сжигая больше калорий, чем обычно.
2. Донаторы азота (NO-бустеры)
Давай на секунду уточним: к сожалению, это не то же самое, что закись азота (N2O), используемая для накачки двигателя. С другой стороны, если подумать о своем теле как о двигателе, эта метафора окажется вполне уместной.
Оксид азота (NO) является сосудорасширяющим средством. Это вещество, которое помогает расслабить мышцы, выстилающие артерии, позволяя им расшириться, что, в свою очередь, увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.
Как это поможет во время сушки? Существует причина, по которой ожирение связано с высоким кровяным давлением. На самом деле есть даже несколько причин. Самая главная из них в том, что жировая ткань имеет привычку жить в артериях. Это создает большую нагрузку на сердце, так как ему нужно заставить кровь пройти по трудному и узкому пути.
А теперь представь, что ты сделаешь эту дорогу шире. Это именно то, чем занимается оксид азота, независимо от того, здоровы ли твои артерии в целом или нет. Исследования показали, что, увеличивая приток крови во время тренировки, NO-бустеры могут повысить толерантность человека к физическим упражнениям. Грубо говоря, это способно привести к увеличению продолжительности тренировки и изменению ее динамики.
Важно отметить, что длительное и неконтролируемое употребление подобных добавок может иметь серьезные побочные эффекты, такие как падение кровяного давления и ухудшение кровоснабжения жизненно важных органов. Поэтому перед началом приема проконсультируйся со специалистом и четко следуй рекомендациям по дозировке.
3. Магний
Магний — одна из самых недооцененных добавок, и это грустно. Ведь он снижает мышечную усталость и повышает физическую выносливость, улучшает качество сна и играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме.
Он помогает в создании энергии, формировании белков, предотвращении сердечных заболеваний и даже, как было доказано, улучшает функции мозга, такие как способность к обучению и памяти.
Ладно, это здорово, но как это поможет в твоей сушке? Одно исследование, проведенное на профессиональных волейболистах по всей Европе, показало, что добавление магния не только способствует лучшему восстановлению мышц, но и повышает спортивные результаты.
Вторая причина начать принимать магний в период сушки — его глубокое влияние на привычки сна. В частности, было доказано, что глицинат магния способствует выработке мелатонина (основного химического вещества сна в организме), увеличивая время сна, его эффективность и сокращая число пробуждений среди ночи.
4. Изоляты сывороточного белка
Если ты хочешь нарастить мышечную массу во время сушки (или, по крайней мере, сохранить ее), изолят сывороточного белка — твой лучший вариант. Изоляты сывороточного белка являются полноценными белками, потому что они включают в себя все девять незаменимых аминокислот.
Они также имеют невероятно высокий процент белка на порцию, что означает, что ты не тратишь свои граммы на наполнители или углеводы. Добавка изолята сывороточного белка способствует росту мышечной ткани. И когда дело доходит до потери веса, это именно то, что ты должен искать.
Исследования показали, что сывороточные белки значительно увеличивают потерю веса в активных добавках, уменьшая процент жира в организме и одновременно повышая процент мышечных волокон.
Для выносливости и энергии
Чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными, тебе не помешает дополнительная выносливость и энергия. Вот несколько добавок, которые готовы дать их тебе.
1. Белок
Белок часто ассоциируется с бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Но он также имеет решающее значение для производительности во время длительных периодов физических упражнений.
После двухчасовой отметки организм человека начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если топливо, принимаемое во время соревнований или тренировок, содержит только глюкозу, а не белок, организм должен получать его откуда-то еще и начинает брать его из мышц.
Этот процесс называется каннибализацией мышц, или катаболизмом мышечной ткани. Он снижает производительность, потому что вызывает ухудшение мышечной массы, необходимой для работы. Это также вызывает увеличение накопления аммиака, что приводит к усталости и отрицательно влияет на время восстановления.
2. Бета-аланин
Аминокислота бета-аланин — отличная добавка для повышения спортивных результатов. Некоторые исследования показывают, что она помогает бороться с усталостью, что позволяет тебе дольше заниматься.
Другие исследования говорят о том, что она может быть использована для повышения мышечной массы тела и улучшения общей аэробной активности.
3. Креатин
Креатин — это еще одна добавка, которая обычно считается любимицей культуриста. Однако сила креатина не просто создает массу. Ее свойства как аминокислоты важны и для спортсменов, которым нужна выносливость.
Добавление креатина может помочь организму справиться с побочными эффектами тренировок, такими как повреждение клеток и мышечное воспаление. Креатин также может быть использован для того, чтобы помочь организму более эффективно использовать кислород во время физических упражнений, улучшая частоту сердечных сокращений и потоотделение.
Также креатин может привести к снижению субмаксимального уровня VO2, что повышает производительность.
4. Железо
Некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены чаще страдают анемией, чем население в целом. Возможно, это связано с тем количеством железа, которое они теряют, когда потеют в течение нескольких часов.
Большинство спортсменов избегают анемии, добавляя достаточное количество железа в свой рацион, но для некоторых этого может быть недостаточно. Добавки с железом лучше принимать под наблюдением врача, потому что избыток железа может быть вреден для организма.
5. Глютамин
Тело вырабатывает аминокислоты естественным путем, а глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Однако некоторые исследования показывают, что организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве, особенно когда испытывает стресс.
Спортсмены подвергают свой организм большому стрессу, и когда их уровень глютамина падает до нижнего предела спектра, они могут страдать от снижения производительности из-за разрушения мышечной ткани и снижения иммунной функции.
Поэтому спортивное питание с глютамином может предотвратить повреждение мышц, связанное с потерей этой аминокислоты. Поддерживая свои мышцы с ее помощью, ты можешь повысить свою производительность.
Лучшие бренды спортивного питания
Итак, виды добавок мы обсудили. Теперь на повестке еще один, не менее важный вопрос — как выбрать спортивное питание проверенного бренда, чтобы не сомневаться в качестве приобретенного продукта? Ниже представлены топ-10 самых уважаемых компаний на рынке, производящих спортивное питание.
- Maximum Human Performance (MHP)
- Universal Nutrition
- CytoSport
- Gaspari Nutrition
- Nutrex Research
- ProSource Performance Products
- MuscleTech
- Optimum Nutrition
- Bio-Engineered Supplements & Nutrition (BSN)
- Labrada
Польза и вред спортивного питания
В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:
- ускорение роста мышц;
- снижение кровяного давления;
- уменьшение воспаления;
- дополнительный заряд энергии;
- снижение уровня «плохого» холестерина;
- уменьшение чувства голода;
- помощь в потере веса;
- ускорение восстановления мышц.
Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.
Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.
Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.
Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:
- почечную недостаточность;
- проблемы с сердцем;
- повреждение печени;
- расстройство нервной системы;
- судороги.
И даже летальный исход в редких случаях.
Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.
Спортивное питание для начинающих — с чего начать в домашних условиях?
Подготовка спортсменов высокого уровня обязательно включает в себя использование специализированного спортивного питания, и почти всегда – фармакологии, разрешенной и запрещенной. Профессионалы получают за свою работу немалые деньги, а потому результат ставится на первое место, иногда в ущерб здоровью. Именно такой подход поселил в головах многих людей, что спортивное питание – это химия, которая только вредит организму. Но это совсем не так.
Все то, что можно получить из спортивного питания, мы получаем из обычной пищи. Но вот только чаще всего, чтобы обеспечить организму необходимое количество полезных веществ, нам придется съесть или выпить немереное количество еды, что само по себе уже не так хорошо. Спортивное питание – это питание, в котором концентрированно содержатся вещества необходимые для правильного функционирования организма спортсмена.
При правильном приеме такого питания вы сможете многократно улучшить свои физические показатели: силу, выносливость, объем и рельеф мышц.
И как быть новичкам, желающим добиться быстрого прогресса? В рамках данной статьи рассмотрим спортивное питание, рекомендованное начинающим атлетам: и девушкам и мужчинам.
Спортивное питание: с чего начать?
Рассмотрим наиболее важные для успешных и эффективных тренировок составляющие спортивного питания, с которых стоит начинать свое знакомство со всем их семейством.
Креатин
Креатин – азотосодержащая кислота, задействованная в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Это полностью натуральное вещество, синтезируемое из аминокислот глицина, метионина и аргинина (компоненты белка). Суточный расход в обычных условиях составляет порядка 2 грамм. В процессе повышения физической нагрузки организм нуждается в большем количестве креатина, прежде всего, для своевременного восстановления запасов АТФ.
Основные эффекты от приема креатина
- Увеличение силовых показателей. Главным источником энергии, обеспечивающим любую физическую активность, является молекула АТФ. Жиры, белки и углеводы сперва конвертируются в АТФ, и лишь потом используются для обеспечения энергетических процессов. При высвобождении АТФ теряет фосфатную группу и преобразуется в АДФ. Обратимость реакции возможна благодаря креатин-фосфату. Таким образом, прием креатина повышает анаэробную выносливость и позволяет дольше выдерживать высокоинтенсивную физическую нагрузку.
- Улучшение рельефности мышц. По мере абсорбции в мышечные клетки креатин связывается с водой. Насыщенная мышца выглядит более накачанной, становится полной, приобретая округлую форму.
- Прирост мышечной массы. Креатин способствует гипертрофии мышц. За месячный курс новичок может набрать до 5 килограмм сухой мышечной ткани.
- Усиление секреции тестостерона и соматотропина. Уровень эндогенных анаболических гормонов в значительной степени влияет на способность организма преобразовываться в ответ на физические нагрузки.
- Усиление секреции инсулиноподобного фактора роста.
- Блокирование воздействия молочной кислоты. Креатин является буферной системой, а потому отодвигает наступление усталости (сопровождаемое болью и жжением в мышцах) при анаэробных нагрузках.
Ускоряется восстановление между недолгими интенсивными упражнениями.
Креатин – воистину универсально средство. Помимо чисто спортивного воздействия, вещество обладает и рядом медицинских эффектов, таких как снижение уровня вредного холестерина, антивоспалительный эффект, защита центральной нервной системы. Креатин абсолютно безопасен, и при передозировке легко выводится с мочой. Такой спортпит не имеет ограничений по возрасту и полу (но все же лучше начинать прием по завершении полового созревания).
Протеин и аминокислоты
Аминокислоты – компоненты белка. Это питательные вещества, из которых состоит вся мышечная структура человека. Протеин же является полипептидом, или цепью аминокислот. В принципе, и комплексный протеин, и аминокислоты – полезный элемент питания в рационе любого атлета. Но все же, что лучше выбрать?
Отличия в приеме аминокислот и протеина
Время действия. Поскольку аминокислоты являются более мелкими, конечными элементарными частицами, организм не тратит времени на их расщепление. Аминокислоты поступают в кровь быстрее, наиболее эффективное время приема – через 15-20 минут по окончании тренировки, во время так называемого анаболического окна.
Избирательность. Используя аминокислоты, вы можете подобрать элементы, в которых нуждаетесь больше всего (например, использовать BCAA или даже какую-то отдельную аминокислоту). С протеином такие «фокусы» не пройдут.
Эффекты от приема аминокислот и протеина одни и те же, разница только во времени их проявления и степени выраженности:
- Стимуляция мышечной гипертрофии.
- Увеличение силовых показателей.
- Подавление катаболических процессов (разрушение мышц), ускорение восстановления.
- Сжигание жировых отложений.
Поливитаминные комплексы
Многие спортсмены недооценивают значение витаминов и минералов, предпочитая им более «раскрученные» маркетинговые продукты. В действительности же, ничто не сможет заместить организму этих элементов, задействованных во множестве физиологических процессов. Как и при выборе спортивного питания начинающему спортсмену нужно обратить внимание на некоторые моменты и при выборе поливитаминного комплекса. Следует оценить его состав и дозировку, поскольку при избыточном потреблении некоторых витаминов может нарушиться обмен веществ.
Прием дополнительного спортивного питания необходим даже начинающим занятия в домашних условиях. Особенно учитывая то, что сегодня большинство продуктов проходят химическую и термическую обработку, после чего полностью или частично теряют полезные свойства. Чтобы не ошибиться с выбором, необходимо проанализировать тренировочную программу, выявить слабые места организма и зоны максимальной нагрузки, «подкрепляя» их с помощью спортпита.
Спортивное питание — советы начинающим с чего начать, как принимать и выбрать
«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.
Станислав Анциферов
Что такое спортпит
Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.
У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.
Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.
Для чего нужно принимать
Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.
Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.
Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.
Как выбрать спортивное питание
Для роста мышц
Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.
Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.
Для похудения
Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.
Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.
Для восстановления
Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.
Как составить программу питания
Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.
Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.
Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Спортивное питание для начинающих — Национальный олимпийский комитет Узбекистана
Нужно ли употреблять спортивное питание тем, кто только начинает заниматься спортом? Большинство специалистов сходятся во мнении: да, но очень избирательно, учитывая 3 основных момента:
1) каждая пищевая добавка имеет определённое назначение;
2) не стоит злоупотреблять БАДами;
3) важно обращать внимание на их качество и стоимость.
Приём спортивного питания направлен в первую очередь на дополнение рациона всеми необходимыми микро и макро элементами, которые человек недополучает из натуральных продуктов питания, для улучшения спортивных результатов, повышения силы и выносливости, укрепления здоровья, увеличения объёма мышц, нормализации обмена веществ, достижения оптимальной массы тела и в целом направленных на увеличение качества и продолжительности жизни.
Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.
*Продукты спортивного питания не имеют ничего общего с допингом. Так как под «спортивным питанием» понимается употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта.
Спортивное питание обычно подразделяют на классы:
- Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
- Углеводно-белковые смеси
- Аминокислоты
- Донаторы оксида азота (NO-формулы)
- Жиросжигатели
- Левокарнитин (L-карнитин)
- Специальные препараты
- Креатин
- Антикатаболики
- BCAA
- Фосфатидилсерин
- Препараты, повышающие уровень тестостерона
- Средства для укрепления суставов и связок
- Витамины, минералы и витамино-минеральные комплексы
- Энергетики
- Кофеин
- Изотоники
Ознакомимся с некоторыми из них:
Мультивитаминные комплексы
Представляют собой смесь разнообразных минералов и витаминов. Мультивитаминные комплексы отлично компенсируют потери во время диеты и занятий спортом необходимых для нормальной работы организма веществ.
Обычно их принимают 1-2 раза в сутки. Более точная дозировка зависит от рекомендаций производителя и планируемого результата.
Мультивитамины:
- помогают усваивать пищу
- способствуют сжиганию жиров
- участвуют в построении костно-мышечной ткани
- укрепляют связки
- повышают сопротивляемость организма разного рода инфекциям.
Протеиновые комплексы
Протеиновые комплексы — повышают эффективность тренировок. Для новичков самый оптимальный вариант — сывороточный протеин. Его получают из натурального молока. Поэтому в нём содержится наиболее полная цепочка аминокислот, принимающих самое активное участие в работе организма. Сывороточный протеин лучше остальных усваивается организмом и быстро всасывается в ЖКТ. Именно аминокислоты восполняют потраченную на тренировке энергию и делают занятия более результативными. Кроме того, протеин — источник белка, который необходим для наращивания мышц. Обычно сывороточный протеин принимают после тренировки или перед самым сном. По 30-50 г порошка, который растворяется в молоке или воде. Тем, кто склонен к полноте, лучше остановить свой выбор на изоляте сывороточного протеина (чистом протеине). В нём содержание жиров и углеводов сведено к минимуму.
Аминокислоты
Выполняют ту же функцию, что и протеины, поскольку участвуют в синтезе белка в организме. В основном их используют спортсмены, которые занимаются бодибилдингом. Они являются незаменимым источником энергии и силы.
Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.
Полезные ссылки на видео
Для набора мышечной массы: https://www.youtube.com/watch?v=eXnsxdQk6VQ
Для укрепления связок и сухожилий: https://www.youtube.com/watch?v=W65Pj50twy4
Белковый коктейль для похудения: https://www.youtube.com/watch?v=MboC1Vxun9w
Рецепт витаминного смузи: https://www.youtube.com/watch?v=Yi9VKyUEMuk
Спортивное питание для начинающих / Статьи / Спортик
Если вы только начинаете строить себе красивое тело, то спортивное питание именно для вас вы сможете купить в обычном продуктовом магазине или на рынке. Это мясо, рыба, яйца, молоко, творог и т.д. В самом начале ваших занятий в спортивном питании нет никакой нужды. Микроповреждения мышечных волокон на начальном этапе телостроительства не столь велики, чтобы они нуждались в дополнительных источниках питания. Обычного сбалансированного питания будет более чем достаточно начинающим. Приучите свой организм часто и сбалансированно питаться обычной пищей.
Обычная пища первична, а спортивное питание вторично. Когда вы научитесь правильно сокращать ваши мышцы, подготовите ваши мышцы к дальнейшей гипертрофии (3-4 месяца) и уже отзанимаетесь на гипертрофию не менее полугода, только тогда вам можно будет обратить внимание на некоторые добавки, которые ускорят ваш прогресс.
С какого спортивного питания начать?
Тут главное учитывать тип телосложения человека.
Если вы эктоморф (тонкие и длинные кости рук и ног, мало жира на теле, быстрый обмен веществ, узкие плечи и грудная клетка, низкие показатели силы), то начните с гейнера. Принимайте его с 300-400 мл воды или молока после тренировки и через 2-2,5 часа после подъёма.
Если вы мезоморф (быстро растут мышцы, хорошие силовые показатели, быстрый обмен веществ, средний уровень жира при достаточно большом количестве мышц, широкая грудная клетка и плечи,при избыточной калорийности достаточно быстро набирают лишний вес) и эндоморф (замедленный обмен веществ, быстро набирают жир, низкие силовые показатели, короткие руки, широкая талия и бёдра, крупные кости и массивные конечности), то купите комплексный протеин и пейте его после тренировки и перед сном.
Это будет самое начало. Комплексный протеин содержит как быстрый (сывороточный), так средний (яичный, говяжий) и долгий (казеиновый) белок. Его будет более, чем достаточно мезоморфу и эндоморфу на начальном этапе, чтобы продолжить нормально прогрессировать.
Гейнер – это тот же протеин, только с добавлением углеводов (как правило, мальтодекстрина). Он нужен эктоморфам для набора мышечной массы.
Дальше мы начнём использовать два вида продуктов спортивного питания. Эктоморфам – гейнер после тренировки и утром, и долгий (казеиновый) протеин перед самым сном. Мезоморфам и эндоморфам – быстрый (сывороточный) протеин после тренировки и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
Комплексного протеина будет более чем достаточно как для приёма его после тренировки, так и перед сном.
Витамины и минералы
Начинать знакомство со спортивным питанием надо именно с витаминов и минералов.
Аминокислоты (амины) – это «кирпичики» из которых состоит молекула белка. Имеет смысл их применение только если вы вегетарианец или сушитесь (сжигаете жир, при минимальной потере мышц). В остальных случаях они вам не понадобятся.
Аминокислотный профиль обладает некоторыми преимуществами: ничего лишнего, только нужные для мышц амины,скорость усвоения моментальная.
Есть два периода за сутки, когда очень важна скорость попадания нутриентов в кровь. Это после сна и после тренировки, т.к. в первом случае организм долго голодал, а во втором истощил свои запасы энергии физической нагрузкой.
Оправдано применение аминокислот во время сушки и если вы вегетарианец. Когда вы на диете (сушка), то организму не хватает углеводов и он начинает «поедать» мышцы, чтобы этого не произошло надо пить аминки BCAA (с разветвлённой цепочкой), которые горят в первую очередь. А если вы вегетарианец, то в вашем рационе не хватает животного белка и вам очень тщательно надо следить за вашим аминокислотным профилем. Аминокислоты из банки могут хорошо поспособствовать этому.
Изолят сывороточного протеина почти всегда будет лучше, чем аминокислоты в свободной форме.
Аминокислоты важны после подъёма, во время тренировки и после неё; аминокислоты (особенно BCAA) нужны только если вы на сушке или вы вегетарианец.
Креатин
Примерно через год вам может понадобиться креатин моногидрат. Это одна из самых дешёвых и самых действенных спортивных добавок.
Креатин можно его отнести к разряду: «спортивное питание для роста мышц», т.к. мышцы и вправду становятся объёмнее. Креатин накапливается кумулятивно. Его действие начинается только после того, как вы будете принимать его на протяжении 7-14 дней и в крови будет постоянно циркулировать нужная концентрация. Это одна из немногих действительно работающих добавок. Креатин участвует в ресинтезе энергии, поэтому вы будете способны больше жать, тянуть и т.д. Проще говоря, у вас появляется возможность для ещё одного дополнительного повтора в упражнении.
Спортивное питание для начинающих | HOCHU.UA
В последнее время все больше людей старается заботиться о своем здоровье, своей внешности и понимают, что без занятий спортом невозможно обеспечить себе желаемый результат.
Источник фото Depositphotos
Большинство современной молодежи записываются в тренажерные залы, начинают заниматься какими — либо силовыми видами спорта. Но при этом они преследуют лишь одну цель — стать сильнее, привлекательнее и иметь здоровое, и выделяющееся из толпы тело. Новички, приходя в тренажерный зал, сразу же бросаются за выполнение огромного количества упражнений с надеждой, что именно это даст им ту вожделенную фигуру, о которой они так мечтают. На самом же деле тренировки это всего лишь вершина айсберга и на самом деле, прежде чем приступить к каким — либо нагрузкам, необходимо выяснить какой тип телосложения имеет человек и именно под него необходимо подобрать диету. Но, как известно, для любого спортсмена никакая диета не будет действенной без включения в нее продуктов спортивного питания.
Многие, кто ни разу не сталкивался со спортивным питанием, уверенно утверждают, что продукты этой отрасли являются ни чем иным, как фармакологическими препаратами из разряда стероидов и анаболиков позволяющих улучшать результаты в спорте неестественным путем. Но на самом деле, спортивные добавки являются чистым, качественным и надежным источником всех необходимых питательных веществ, обеспечивающих полноценное и здоровое развитие человеческого организма, и всех его жизненных систем. В состав большинства продуктов спортивного питания входят вытяжки из натуральных продуктов употребляемых человеком повседневно. Вытяжки необходимых белков и углеводов из продуктов питания производятся сложнейшим инновационным оборудованием под наблюдением и контролем первоклассных специалистов, а так же именитых ученых.
И так, для того, что бы понять, какое именно спортивное питание необходимо новичку для достижения необходимых результатов, необходимо точно узнать, какой тип телосложения у определенного спортсмена. Типов телосложения существует три: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Что бы определить свой тип, нужно немного углубиться в нюансы каждого.
Эктоморф – как правило, высокий, худощавый человек, имеющий достаточно низкий уровень жира в организме, так же ему свойственно очень плохое переваривание тяжелой силовой нагрузки, но при этом обладает чудовищной выносливостью в скоростных видах спорта. В большинстве случаев имеет короткие, но очень пиковые мышцы, которые при правильно подходе к тренингу и питанию позволят выглядеть как мифические герои.
Мезоморф – к этому типу относятся люди обладающие телом, в котором преобладают мышцы при минимальном проценте подкожного жира. Прекрасно переносят силовую нагрузку и очень легко набирают объемную и красивую мышечную массу.
Эндоморф – данный тип телосложения, полная противоположность эктоморфу, человек от природы склонный к набору лишнего веса за счет увеличения жировых отложений, имеет достаточно толстые кости, хорошо переносит силовую нагрузку, но при этом очень плохо переносит анаэробную нагрузку.
Теперь, после того, как новички узнали и поняли некоторые аспекты своего организма, необходимо подобрать спортивное питание подходящее для каждого типа телосложения.
Для того, что бы худощавый эктоморф смог набрать и достичь внушительных объемов, ему катастрофически необходимо увеличить прием калорийной пищи, в первую очередь углеводов. Ежедневный расчет углеводов для набора мышечной массы должен составлять не менее чем: 4-5 гр. углеводов на 1 кг. спортсмена, белков не меньше 2 гр. на 1 кг. тренирующегося. Ведь только благодаря избыточному приему углеводов тренирующийся сможет набрать желаемый вес. Из спортивного питания таким людям жизненно важным будет прием гейнеров.
Гейнер – это смесь простых углеводов и быстроусваиваемых белков, которая способствует быстрой доставке питательных веществ в организм и мышечные клетки.
Углеводы необходимы для поднятия энергетического потенциала организма, остановки катаболического процесса способствующего распаду мышечных белков и проведения высококачественных тренировок. Белки играют роль строительного материала, который обеспечивает дальнейший рост и развитие мускулатуры тела. Лучшим вариантом гейнера для начинающего эктоморфа однозначно можно назвать: «Serious Mass» от компании «Optimum Nutrition»
.
Одна порция такого продукта составляет 334 гр. из них 252 гр. простых углеводов, 50 гр. сывороточного белка и ежедневная норма всех важнейших витаминов и минералов необходимых для нормализации работы организма.
Для следующего типа людей – мезоморфов, спортивной добавкой номер один становится «концентрат сывороточного протеина».
Сывороточный протеин – это продукт, содержащий порядка 80% качественного сывороточного белка, который обеспечит спортсмена красивыми и сочными мышцами позволяющими ему явно выделятся из толпы, и 10% углеводов в виде лактозы, придающих протеину незабываемый вкус и способствующих улучшенному усвоению белков. Одним из лидирующих продуктов в данном разделе приходится: «Ultra Whey Pro» от бренда «Universal Nutrition».
Одна порция такого протеина составляет 30 гр. в нее входит 22 гр. концентрата сывороточного белка, 3,5 гр. углеводов, 1 гр. насыщенных (полезных) жиров и около 1 гр. важнейших минералов.
Эндоморфам всегда в первую очередь необходимо уделять свой взор на протеины с пролонгированной усвояемостью. К таким видам спортивного питания относятся «казеиновые протеины». Этот вид протеина усваивается от 6 до 12 часов, тем самым насыщая организм необходимыми белками и блокируя аппетит у спортсмена, что постепенно позволяет избавляться от нежелательных жировых отложений, заменяя их качественными и массивными мышцами, благодаря которым человек будет иметь поджарую форму и красивое подтянутое тело. Наилучшим казеиновым протеином считается: «100% Casein» от фирмы «Optimum Nutrition».
Объем одной порции данного протеина составляет 30 гр. из них 23 гр. качественнейшего казеинового белка, 4 гр. углеводов, 1 гр. насыщенных жиров и ориентировочно 2 гр. витаминов и минералов.
От незнания, что такое на самом деле спортивное питание, многие новички боятся и отказываются от этих продуктов не понимая, что благодаря спортивному питанию, можно достичь серьезных результатов и больших успехов в телостроительстве за более короткий срок, но без какого — либо вреда для хрупкого человеческого организма.
На правах рекламы
Спортивное питание для начинающих — BBC Good Food
Running
Начало
Бег отлично подходит для сжигания калорий, но если вы новичок в том, чтобы стучать по тротуару, расслабьтесь, так как у начинающих бегунов часто возникают травмы. Колени испытывают нагрузку в 4-8 раз больше веса собственного тела при каждом ударе ногой, поэтому мышцам и суставам нужно время, чтобы укрепиться. Следуйте плану постепенных тренировок и дайте своему телу все питательные вещества, необходимые для подпитки, восстановления и укрепления. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свой рацион.Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, белках из мяса и других немясных источниках, таких как бобы и яйца, немного молока и молочных продуктах, а также в большом количестве фруктов и овощей.
Шаг вперед
Для пробежек продолжительностью более 60–90 минут вам необходимо адаптировать свой рацион на разных этапах тренировки, чтобы включить в него больше калорийных углеводов и белка, восстанавливающего мышцы. Прочтите наши блоги о питании для марафонов и гонок, чтобы узнать больше о спортивном питании на выносливость.
Плавание
Начало
Плавание — отличное универсальное упражнение, которое задействует все основные группы мышц. Он не несет веса, мягко воздействует и на суставы, поэтому идеально подходит для всех, кто восстанавливается после травм. Простая хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему организму для плавания с небольшой нагрузкой продолжительностью менее 90 минут. Легкую пищу лучше всего употреблять непосредственно перед плаванием, чтобы избежать вздутия живота и улучшить пищеварение. Вода имеет тот любопытный эффект, что заставляет вас чувствовать голод, поэтому следите за тем, чтобы не свести на нет всю вашу тяжелую работу, когда вы выходите из бассейна с плохой едой.Вместо этого держите под рукой здоровую закуску или приготовьте питательный смузи.
Шаг вперед
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость плавания, вашему телу потребуется больше энергии в виде углеводов. Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, перед плаванием, и об углеводах с быстрым высвобождением, таких как бананы, мармеладки или изотонические спортивные напитки, непосредственно перед гонкой (или во время, если можете). После интенсивной тренировки добавьте белок, восстанавливающий мышцы, например курицу, тунец, йогурт или молоко.
углеводов для кардиотренировок: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.
Пилатес и йога
Начиная с
Пилатес и йога помогают развить гибкость мышц и исправить проблемы с осанкой. Регулярная растяжка мышц помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть и при занятиях другими видами спорта. Помогите своим мышцам пить много воды, упаковать свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничить потребление соли, что часто встречается в обработанных пищевых продуктах, поскольку это может привести к задержке жидкости вокруг суставов.Кальций, магний и витамины С и D могут помочь особенно с опорно-двигательным аппаратом здоровьем.
Шаг вперед
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, укрепляя здоровье сердца и легких. Накормите свое тело энергичными углеводами и протеином, восстанавливающим мышцы, как часть хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.
Продукты, повышающие гибкость: зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.
Силовые тренировки
Начиная с
Силовые тренировки (выполнение упражнений со свободным весом и отягощениями или такие занятия, как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно должны означать наращивание бицепсов, как у Попая.Наращивание сухой мышечной ткани в сочетании с регулярной кардионагрузкой также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, стать сильнее или просто тонизировать, диета для силовых тренировок должна включать достаточно энергии, чтобы ваше тело могло нарастить мышцы. Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, при этом белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Считается, что употребление небольшого количества углеводов и белков, таких как нежирный молочный коктейль или фруктовый йогурт, непосредственно перед и после тренировки может повысить эффективность тренировок с отягощениями.
Активизация
Белок для наращивания мышечной массы — золотой ингредиент, когда дело доходит до силовых тренировок, но если вы не культурист, вам нужно лишь умеренное количество в вашем рационе. Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов и дозу полезных для сердца жиров.
Белковые продукты для силовых тренировок: постное мясо, птица и рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.
Вы занимаетесь новым видом спорта или ставите себе цели в фитнесе? Оставьте нам свои комментарии ниже…
Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персональных тренировок и спортивного массажа.Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации, и их не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Советы по питанию для начинающих бегунов
Эти ответы на часто задаваемые вопросы должны вам помочь, но если вам нужна дополнительная помощь, зайдите на сайт www.sportmedbc.com, присоединитесь к сообществу SportMed и отправьте мне свой вопрос о спортивном питании через функцию «Задайте вопрос эксперту».
ЧТО Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ НА УЖИН НОЧЬЮ ПЕРЕД утренней тренировкой?
Бегуны должны есть хорошо сбалансированную пищу, которая содержит много углеводов — зерновые или макаронные изделия, овощи, молоко — и умеренное количество нежирного белка — например:
- Томатный соус с овощами и 50-100 г курицы или нежирное мясо на макаронах
- Обжаривание говядины и овощей с лапшой или рисом
- Фасолево-овощной суп с цельнозерновым хлебом и обезжиренным молоком
- Рыба, овощи и коричневый рис
ЧТО Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ ПЕРЕД БЕГОМ?
Имейте в виду, что выбор продуктов питания и уровни переносимости зависят от человека.Напомните им, что совет другого бегуна может не сработать для них. Посоветуйте бегунам пробовать различные комбинации продуктов во время тренировок, чтобы они знали, какие продукты для них наиболее легко усваиваются. Следуйте этим рекомендациям, чтобы помочь им начать работу:
Если вы едите за 2 или более часа до бега:
- Нежирный йогурт с нежирной мюсли и изюмом
- Бублик с арахисовым маслом и медом
- Готовые к употреблению холодные каши с низким содержанием жира ароматизированное соевое молоко
- Овсянка с 1% -ным молоком и фруктом
Ешьте небольшую пищу с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров и небольшим количеством белка для длительного сохранения энергии.Например:
Если вы едите за 1 час до бега:
- Выпейте жидкую еду, например йогурт и фруктовый смузи или напиток, заменяющий еду. Спортивные батончики — еще одна альтернатива, но не забудьте выбрать тот, который содержит не менее 30 г углеводов и не более ~ 8 г белка.
Если бегаете утром первым делом:
- Выпейте стакан спортивного напитка, разбавленный фруктовый сок или воду и энергетический гель. Эти варианты обеспечат примерно 75-100 калорий и должны предотвратить головокружение или низкий уровень сахара в крови в течение 30-45 минут бега (при условии, что накануне вечером была съедена хорошая еда).
ДОЛЖЕН Я ЕСТЬ ГЕЛЕВЫЙ ИЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАР ВО ВРЕМЯ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?
Если упражнения от умеренной до интенсивной длятся более 90 минут, рекомендуется принимать углеводы, чтобы поддерживать мышцы в достаточной мере. В этой программе тренировки будут длиться не более 90 минут. Если накануне вечером была принята пища, богатая углеводами, или если утром перед тренировкой было проглочено небольшое количество углеводов (см. Вопрос выше), бегун должен получить адекватную подпитку.
ДОЛЖЕН ЛИ Я ПИТЬ ВОДУ ИЛИ СПОРТИВНЫЙ НАПИТОК ВО ВРЕМЯ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?
Да, поддержание гидратации важно для оптимальных результатов бега.Вода должна быть подходящей для большинства бегунов, но в некоторых случаях может быть лучше спортивный напиток — например:
- Если бегун не любит воду,
- Если бегун не ел углеводов в течение 2 или более часов до этого. к бегу
НУЖНО ЕСТЬ ИЛИ ПИТЬ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?
Организм настроен на пополнение запасов глюкозы в течение 30 минут после тренировки, но, если вторая тренировка не запланирована на день, это окно возможностей не имеет решающего значения.Если в течение 2 часов после тренировки вы съели здоровую пищу или перекус, а затем регулярно принимаете пищу и перекусываете до конца дня, организм должен получать адекватную подпитку.
Регидратация водой способствует лучшему восстановлению после бега. Пейте воду во время растяжки и по дороге домой.
ЧУВСТВУЕТЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ? ВАС МОЖЕТ БЫТЬ ОБЕЗВОДНЫМ.
Нет никакой пользы от чрезмерного увлажнения во время этих сеансов, но есть определенная цена за обезвоживание.Поделитесь этими рекомендациями по жидкостному балансу со своими участниками. Напомните им, что нужно регулировать количество в соответствии с их потребностями в зависимости от скорости потоотделения, переносимости и размера тела.
Время | Количество жидкости |
2 часа до запуска | 2 стакана |
24 10-15 90 минут до запуска | |
Каждые 15-20 минут во время бега | 1/3 — ½ стакана |
Сразу после тренировки | 1-3 стакана ** |