Тренировка для девушки в спортзале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

Противопоказания

Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

    Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
  • болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • плохом зрении;
  • проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
  • сколиозе;
  • большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

Показания к тренингу

Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

Программа тренировок для новичков - девушки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.

Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных.

А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.


Тренировка для девушек в тренажерном зале | People-sport.com


 Вы уже не первый месяц занимаетесь в тренажерном зале, а результаты остаются на прежнем уровне?! Тогда данная тренировка подойдет для вас. Эта программа рассчитана на более опытных и подготовленных, она отлична подойдет вам если Вы уже завсегдатай фитнес зала.
Особенностью данной методики тренировки заключается в регулярном тренинге. Тренировка проходит два дня тренинга, один выходной для восстановления. Важно понимать если вам не достаточно времени для восстановления, следует изменить подход и проводить тренинг по системе два дня тренировка, два дня отдых.


Питание


Правильное питание является одним из главных составляющих красивого, спортивного и подтянутого тела. Что такое правильное питание? Самое основное заключается в следующем:

  •  Никогда не голодайте.
  •  Не объедаетесь, ешьте маленькими порциями.
  •  Ешьте 5 — 6 раз в сутки.
  •  Пейте много жидкости 2 — 3 литра.
  •  В рационе должны присутствовать все необходимые микроэлементы и витамины.
  •  В зимне осенний период принимайте дополнительно витаминно минеральные комплексы (идеально для женщин ON Opti Wumen)
  •  Для лучшего эффекта добавит в свой рацион спортивное питание.


Пример суточного рациона


Первый прием пищи — овсяная каша с фруктами и орехами (250 грамм)


Второй прием пищи — 1 — 2 яблока


Третий прием пищи — куриный бульон (150 г.), отварное филе 100 г.

Четвертый прием пищи — овощной салат (150 г.)

Пятый прием пищи — запечённая рыба (100 г.), рис (150 г.)

Шестой прием пищи — порция казеина перед сном

Тренировка

1. День (ноги, ягодицы)

Разминка 3 — 5 минут

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

Приседания со штангой 3 подхода по 8, 10, 12

Становая тяга 3 подхода по 8, 10, 12

Выпады с гантелями 3 по 8, 9, 10

Приседания на одной ноге с гантелями 3 по 6, 8, 10


Подъем на носки стоя с утяжелением 3 по 8, 9, 10

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

2. День (живот)

Разминка 3-5 минут

Классическое скручивание 4 подхода по 20 раз

Книжка 3 по 10, 12, 15

Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 по 8, 10, 12

Скручивание с поворотами тела 3 по 15

Подъем ног с упором на локти 3 по 10, 12, 15

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

3. День
Отдых

4. День (спина, руки)

Разминка 3-5 мин.

Тяга Т-грифа 3 по 8, 9, 10

Тяга гантели в наклоне 3 по 8, 10, 12

Гиперэкстензия 3 по 10, 12, 15

Упражнения на бицепс молоток 3 по 8, 9, 10

Отжимания от скамьи 3 по 8, 10, 12

Скакалка 2 подхода по 2 минуты (отдых 30 секунд)

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 5 (кардио)
Все упражнения выполняются в высоком темпе, отдых между повторениями и подходами не должен превышать 30 сек.

Разминка 3-5 мин.

Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20 раз

Беговая дорожка 15 мин

Скакалка 5 подхода по 2 минуты (отдых 20 секунд)

Отжимания от пола 3 по 8, 10, 12

Велосипед 10 мин.

Заминка 5 мин

День 6
Отдых

День 7 (ноги, ягодицы)

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

Плие 3 по 8, 10, 12

Выпады в сторону с гантелями 3 по 8, 9, 10

Сгибание ног в тренажере сидя 3 по 8, 10, 12

Подъем ног в верх из позиции на четвереньках 3 по 10, 12, 15 (по возможности с утяжелением)

Разведение ног в стороны на тренажере 3 по 8, 10, 12

Заминка 5 мин.

День 8 (живот)

Разминка 3-5 минут

Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 20-30 повторений

Подъем ног лежа удерживая гантель ногами 3 подхода по 20 повторений

Поворот туловища «Русский твист» 2 подхода по 25 повторений

Планка на пресс 3 подхода по 20 повторений


Подтягивание ног к груди на фитболе 3 подхода по 30 повторений

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 9
Отдых

День 10 (спина, руки)

Разминка 3-5 мин.

Подтягивания 3 по 10 раз

Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову 3 по 15 раз

Махи гантель в стороны 3 по 12

Отжимания от лавки сзади 3 по 10

Сгибания рук с гантелями стоя 3 по 12

Разгибания рук с верхнего блока 3 по 15 раз

Орбитрек — 5 мин

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 11 (кардио)

Разминка 5 минут

Выбираем любой из кардеотренажеров, или идем бегать на стадион 60 минут.

Заминка 3 — 5 мин.

День 12
Отдых

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале – Двухдневная программа тренировок для девушек – похудение – двухдневный сплит – База знаний игры R2 Online

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-10-05 Просмотры: 304 308 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:более 100 комментовболее 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Цель плана:

рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения:

по кругу | суперсеты

Продолжительность:

около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере — 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангойкг нараз
Становая тяга со штангойкг нараз
Жим штанги лёжакг нараз
Жим штанги с груди стоякг нараз
Сгибание рук со штангойкг нараз
Отжимания от пола / от пола с коленраз
Отжимания от брусьев / от лавки сзадираз
Подтягивания прямым хватомраз

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».

Примеры плана для круговой

  1. разминка
  2. выбирают около шести упражнений для одного круга
  3. на каждое упражнение тратится около полминуты, вес выбирают до отказа
  • первая неделя – интенсивность легкая
  • вторая неделя – интенсивность умеренная
  • третья неделя – интенсивность тяжелая
  • четвертая неделя – восстановление.

Программа рассчитывается на месяц. Интенсивность регулируется: с помощью повышения числа кругов, от времени отдыха, от количества и скорости повторений.

Сплит тренировка дома для девушек

Женщины очень часто тренируясь, забывают об особенностях своего организма, поэтому порой результаты не соответствуют ожиданиям. Для девушек характерно меньшее количество вырабатываемого тестостерона, что не дает им достигнуть гипертрофии, которая больше подходит для организма мужчин.

Женщинам характерны эстрогены и прогестагены, эти гормоны откладывают жир по женскому типу. Очень важно следить за своим питанием. Программу тренировок лучше всего рассчитывать на три дня в неделю.

Женщинам очень важно помнить поро две недели овуляции после менструации и в этот период уменьшить количекство тренировок, так как они не будут максимально эффективны. Между основными тренингами можно в свободные дни использовать кардио нагрузки. Лучше всего бегть по утрам или практиковать спортивную ходьбу, также не плохо кататься на велосипеде.

Советы или как делать правильно программу в тренажерном зале

  1. для начинающих надо помнить, что не стоит копировать программы и упражнения более опытных атлетов, лучше всего составить индивидуальную программу.
  2. Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, лучше большую часть программы составлять из базовых.
  3. Стоит больше уделять внимание технике, чем стремиться к большим весам.
  4. Интенсивность стоит повышать с помощью весов, но делать это стоит постепенно.
  5. Не стоит заниматься больше часа за один тренинг.

Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для какого пола подходит данная программаДля женщин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок?Сплит
Кол-во тренировок в неделю3
Уровень физической подготовленностиПодходит для среднего и высокого уровней
Цели программы
  • Набор мышечной массы.
  • Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами1,5-3 мин

Программа тренировок

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье38-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»38-12
Сведение рук в верхнем блоке38-12
Подъем штанги на бицепс38-12
Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Тяга вертикального блока38-12
Французский жим38-12
Тяга штанги в наклоне38-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке38-12
Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Приседания со штангой38-12
Жим гантелей сидя38-12
Румынская тяга38-12
Тяга штанги к подбородку38-12
Сгибание ног в тренажере38-12
Разгибание ног в тренажере38-12

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

  • Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.
  • Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

  • Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
  • Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
  • Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
  • Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

  • Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
  • Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
  • Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.

Читать статью про прогрессию нагрузок

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Узнать, как правильно вести дневник тренировок

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

  • Почему так мало упражнений? Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.
  • Сколько тренироваться по этой программе?
    По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

У новичков, только начавших посещать занятия в тренажерном зале, часто возникает вопрос, чем сплит отличается от обычных тренировочных программ.

Ответ заключается в самом названии: сплит с английского переводится как «разделять на части, раскалывать», то есть в каждый отдельный день выполняются упражнения, рассчитанные только на определенные мышечные группы.

В настоящее время предлагаются различные варианты сплитов. Самый простой и достаточно распространенный, хотя и не самый удачный – это двухдневный сплит, при котором тело просто делится на верх и низ.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Таким образом, первый день посвящается проработке нижней части тела – ног, а второй – верхней, включающей спину, грудь и руки.

Однако с точки зрения анатомии такое распределение не совсем корректно, ведь «верх» включает больше мышечных групп, чем ноги.

Поэтому на практике в первый день к тренировке ног добавляют также упражнения на спину, бицепсы, предплечья и пресс.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

Для кого предназначены сплит тренировки

Практика бодибилдинга показала, что со временем эффективность базовых упражнений для набора мышечной массы снижается. Даже те, кто начал заниматься недавно, уже наработали определенную базу, а их организм приспособился к регулярным нагрузкам.

Кроме того, наступает истощение организма из-за большой нагрузки, когда каждое упражнение на отдельные группы мышц приходится выполнять большое количество раз.

Именно это послужило причиной разбивки тренировочного комплекса на отдельные блоки и создания сплит-тренинга. Для достижения конкретных целей (например, для сжигания жира или набора мышечной массы), когда уже наработана определенная база, сплит считается более эффективным.

Таким образом, сплит-тренинг не стоит рекомендовать новичкам, особенно занимающимся в домашних условиях, когда они не находятся под наблюдением тренера и могут нарушать технику выполнения упражнений.

Правда, при домашних тренировках могут хорошо помочь видео в этой статье, однако для начинающих все-таки желательно пройти предварительную «школу» в спортзале в течение 5-6 месяцев.

Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»

Какой должна быть сплит тренировка для девушек

Чаще всего девушки приходят в тренажерный зал для похудения, а также для того, чтобы улучшить параметры своей фигуры.

Мужчины, как правило, тренируются на массу и для рельефной мускулатуры. Поэтому и программы тренинга у них несколько отличаются. Девушкам особенно важно подбирать посильные упражнения и обязательно соблюдать режим тренировок и отдыха.

Если, например, вы выбираете систему тренинга на 3 дня, то дни тренировок должны чередоваться с днями отдыха. Ни в коем случае нельзя нарушать такой режим.

Мышцы в эти дни не только получают необходимый им отдых и время на восстановление, но и продолжают расти. Если же отдыхом пренебрегать, то это приведет к снижению эффективности тренировок.

Основным показателем здесь является самочувствие. Если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, значит, интервал между тренировками именно этой мышечной группы следует увеличить, чтобы не получилось перетренированности, которая также оказывает негативное воздействие.

Лучшие способы похудения

Тройной сплит считается наиболее сложным, спортсмены используют такой режим тренинга при подготовке к соревнованиям. Четырехдневный сплит больше подойдет тем девушкам, кто строит свое тело, а не стремится к рекордам.

При такой системе тренинга понедельник и вторник, например, посвящаются проработке первого блока упражнений, затем следует день отдыха, а в четверг и пятницу прорабатывается второй. Остальные дни недели остаются для отдыха.

Благодаря тому, что каждое упражнение отрабатывается только один раз в неделю, соответствующая мышечная группа успевает полностью восстановиться.

Чтобы несколько уменьшить нагрузку, девушкам лучше отказаться от большого количества изолирующих упражнений для рук, а на каждой тренировке прорабатывать крупные группы мышц, например, спины или груди.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

Сплит тренировка для девушек, составленная на 3 дня, для тренировки основных мышц может выглядеть следующим образом:

  1. понедельник – проработка ног, спины, груди;
  2. среда – проработка спины, ног и пресса;
  3. пятница – проработка спины ног и груди.

Четырехдневная программа тренировок

Понедельник:

Среда:

  • тяга нижнего блока к груди;

  • приседания на одной ноге;

Пятница:

  • становая тяга на прямых ногах;

  • приседания со штангой;

  • тяга верхнего блока за голову;

Подбирая упражнения для сплита, девушкам (не профессиональным спортсменкам) не следует забывать, что их основной целью является хорошая, пропорциональная, гармонично развитая фигура, а не бугристые рельефные мышцы, как у мужчин-бодибилдеров.

Составьте свою персональную программу тренировок:

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми


Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.


Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьПриседания со штангой5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку5-6 подходов по 15 раз
Скручивания4 подхода максимальное количество раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

УпражненияВыполнение
Горизонтальная тяга3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
  • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
  • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
  • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков
УпражнениеВыполнение
КардиоВ среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга3 подхода по 10 раз
Скручивания4 подхода по 10 раз
Карадио10 минут
Растяжка10 минут
Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьТяга верхнего блока3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере3 подходов по 10 раз
Жим ногами3 подходов по 12 раз
Скручивания2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия3 подхода по 15 раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

  2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

  4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

  • на верхнюю часть тела;
  • нижнюю часть тела;
  • пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

  • любой вид кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

  • начального уровня подготовки;
  • сложности упражнения;
  • веса тренажеров;
  • фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

  • формируется подтянутое сильное тело;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • укрепляется костная система;
  • психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

  • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
  • соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

  • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

  • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
  • Витаминно-минеральные комплексы
    . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Fit at Home в App Store

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой - приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout - Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму. Следуйте домашней тренировке, чтобы почувствовать ожог. Будь в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте - вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации до 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-инструкции, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудей с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.

Условия и детали подписки
- Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
- Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
- Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
- С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
- Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Тренировка ног в тренажерном зале для женщин

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации - все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!


Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:

1. Приседания со штангой
2. Сгибания подколенных сухожилий
3. Откидывание на тросе
4. Болгарские сплит-приседания
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
6. Удары ногами в машине Смита

Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!

Дамы, если вы чем-то похожи на мою жену, вы все о красивых ногах и идеально круглой попке.

Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы не совсем уверены, что делать.

За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.

Представляем совершенно новую тренировку ног в тренажерном зале, которая обязательно тонизирует и подтянет все правильные вещи во всех нужных местах!

Это отличная тренировка для мужчин и женщин.

ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗГРУЗКИ В СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса - ЛУЧШИЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.

Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу. У меня есть статья, которую я написал ЗДЕСЬ.

Использование отягощений не только повысит силу, но и сделает мышцы более рельефными и подтянутыми.

Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь при помощи одного кардио.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы.Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.

Я рекомендую силовые тренировки 3 раза в неделю и кардио упражнения 2 раза в неделю.

Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты в сочетании с правильной диетой.

Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как этот, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания 4 недели 1500 калорий - я также включаю здоровые завтраки, обеды и закуски!

Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь - - - -> План здорового питания на 4 недели, 1500 калорий

УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ

В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать подтянутые, подтянутые мышцы в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.

Всего мы сделаем 6 упражнений, разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом.

Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.

Начните с 5-10 минутной разминки.
Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
- Бег на беговой дорожке
- Эллиптический тренажер
- Гребной тренажер
- Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
- Стационарный велосипед

Контур А


1. Приседания со штангой - это упражнение прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы.Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра!

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 - сгибание подколенных сухожилий лежа на животе)

2. Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе - это упражнение заставит ваши подколенные сухожилия определить заднюю часть ног и округлить их.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 - отводы назад на тросе)

3. Откидывание на тросе - это упражнение прорабатывает ваши ягодицы. Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.

10 повторений (а затем обратно к упражнению 1 - приседания со штангой)

Повторите цепь A три раза, а затем перейдите к цепи B

Контур B


1. Болгарские сплит-приседания - это упражнение работает как на ягодицы, так и на квадрицепсы. Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.


10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 - становая тяга со штангой на прямых ногах)

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах - это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 - Удары осла в машине Смита)

3. Удары осла в машине Смита - это упражнение проработает ваши ягодицы. Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

10 повторений (а затем вернемся к упражнению 1 - болгарские сплит-приседания)Повторите схему B три раза.

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы полностью справились!

Это одна из любимых тренировок ног моей жены в тренажерном зале.Мало того, что она стала намного сильнее, я ручаюсь за результат!

Ищете более увлекательные тренировки в спортзале, подобные этой?

Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten - это все, что вам нужно!

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!

Сделай это,

Джаред

Руководство для девочек по отличной тренировке в тренажерном зале - Isagenix News

Мы поняли.Тренировки в тренажерном зале могут показаться пугающими. Неважно, входите ли вы в тренажерный зал впервые или после перерыва, небольшое руководство может иметь большое значение. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярные физические упражнения могут улучшить когнитивные функции, предотвратить увеличение веса и снизить риск высокого кровяного давления и инсульта. Подготовьтесь к первому дню в тренажерном зале с нашим руководством по упражнениям, полным советов по тренировкам.

Ешьте хорошо, делайте упражнения еще лучше

Ищете результаты? Соедините свои упражнения с правильным питанием, и вы можете быть на пути к трансформации всего тела, как независимый юрист Isagenix Эшли Шерил-Линн Мартин, которая объяснила свои мысли о тренировках снова.

«В первый день моего возвращения в спортзал после более чем года, я волновалась, что это будет очень сложно», - сказала она. «Благодаря питанию от Isagenix я заставил свое тело работать сильнее, чем я думал. Я чувствую себя фантастически с гораздо большей энергией ».

Попросите друга потренироваться с вами

По данным CDC, тренировки с другом, соседом или коллегой не только сделают ваш потный вес интересным, но и помогут вам почувствовать себя более мотивированным, предприимчивым и последовательным.Вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку отсрочки или оторветесь после утомительного рабочего дня, если будете знать, что кто-то зависит от вас.

Найди правильный спортзал

Когда мои дети были маленькими, в спортзале, который я выбрал, главным преимуществом был детский сад. Я не мог сосредоточиться на тренировке, если не был уверен, что мои дети не только в надежных руках, но и развлекались.

Может быть, в ваш список желаний входят такие удобства, как плавательный бассейн, теннисный корт, спа-салон или уроки физических упражнений.Не бойтесь изучить доступные варианты и попросить бесплатную пробную версию. Большинство тренажерных залов с радостью вам помогут.

Шпаргалка по использованию этого упражнения

Теперь, когда вы накачаны и готовы к занятиям в тренажерном зале, с чего начать? Хотя всегда полезно встретиться с личным тренером, чтобы познакомиться с оборудованием и установить цели, мы составили памятку по упражнениям, чтобы помочь тем, кто находится на начальном и среднем уровнях, начать работу. *

Ищете еще больше мотивации? Рассмотрите возможность присоединения к IsaBody Challenge®, 16-недельному испытанию на трансформацию всего тела для клиентов Isagenix.Вас будут поощрять, поддерживать и вознаграждать на протяжении всего пути. И что самое лучшее? Каждый, кто завершит IsaBody Challenge, имеет шанс выиграть долю в размере более 1000000 долларов США в деньгах, призах и поездках! Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться!

* Вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником перед тем, как начинать эту или любую другую фитнес-программу, чтобы определить, подходит ли она вам. Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать.Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, вам следует немедленно остановиться и при необходимости обратиться за соответствующей медицинской помощью.

Тренировка женской фитнес-модели - HeySpotMeGirl.com

Наблюдается серьезный рост популярности женщин, желающих участвовать в соревнованиях в качестве фитнес-моделей. И это здорово!

Это привело к тому, что женщины приняли культуру тяжелой атлетики, в которой когда-то доминировали мужчины. Фактически, теперь есть спортсменки, которые сильнее большинства парней!

Но вот в чем проблема; некоторые женщины не знают, как достичь фигуры, которую можно выставить на фитнес-шоу.

По этой причине мы составили это руководство, чтобы помочь каждому добиться успеха в своем фитнес-путешествии. Проверить это:

Программа тренировки фитнес-модели в бикини

Хорошо, значит, вы хотите привести себя в форму (либо для соревнований, либо просто потому, что это делает вас счастливее).

Обе причины велики. Но сначала нам нужно решить, в какие дни тренировать каждую группу мышц.

Если у вас уже есть отличный график, то следите за ним. Но это для тех, кто начинает с чистой тарелки.

Ежедневное расписание тренировок

  • Понедельник - ягодицы и ноги
  • Вторник - плечи и бицепсы
  • Среда - спина и кардио
  • Четверг - грудь и трицепсы
  • Пятница - пресс и кардио
  • Суббота - Комбинированные подъемники
  • Воскресенье - Отдых

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы думаете: «ЧТО ?! Мне нужно будет делать кардио только два раза в неделю ?! ». Короче говоря, да.

Проще говоря, вы будете следовать эффективной диете как часть вашего фитнес-пути.(что так же важно, как и план тренировки). Мы включили это под тренировкой.

Ваша диета гарантирует, что вы успешно избавитесь от жира. В то время как силовые тренировки обеспечат вам желаемую пышную и стройную фигуру.

В любом случае, мы будем проводить вас по упражнениям на каждый день, чтобы вы точно знали, что делаете.

Как мы уже упоминали, если у вас уже есть комплекс упражнений на каждый день, это прекрасно. Мы составили этот план тренировок для тех, кто ищет новые тренировки или только начинает свой путь.

Не забывайте разминаться и растягиваться каждый день перед началом (2-3 мин легкий цикл или гребной тренажер).



Понедельник (ягодицы и ноги)

Это первый день вашей тренировки. Это также должно быть одной из ваших любимых тренировок, так как проработка ягодиц и ног - ключ к созданию этой огромной попки.

  • Выпады с отягощением - 4 подхода по 10-12 выпадов
  • Приседания с кубиком - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гири - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга бедра со штангой - 4 подхода по 8-10 повторений

Вторник (плечи, бицепсы и пресс)

Ваши ноги и попа должны болеть, поэтому здесь вы сосредоточитесь на плечах и бицепсах.

Не волнуйтесь, вы не станете массивнее, выполняя эти упражнения. Вместо этого вы достигнете тонуса верхней части тела, над которой всегда стремились.

  • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы передней пластины - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Велосипедные скручивания - 4 подхода по 20-30 повторений
  • Русское твист с гирями - 4 подхода по 20-30 повторений

Среда (спина и кардио)

Теперь вы перейдете к работе здесь.А так как к этому моменту ваши ноги уже должны были восстановиться - самое время для кардио.

  • Тяга тела широким хватом - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга гантели одной рукой - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания - 4 подхода до отказа
  • Беговая дорожка - бег 30 минут

Четверг (грудь и трицепсы)

Вы снова почувствуете ожог на спине и ногах, поэтому мы даем им отдохнуть. Эта тренировка сосредоточена на груди и трицепсе, которые на данный момент должны быть достаточно свежими.

  • Жим гантелей на груди - 4 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем груди на наклонной скамье - 4 подхода по 10-12 повторений
  • Откидывание гантелей на трицепс - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим на трицепс сидя - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания - 4 подхода до отказа

Пятница (пресс и кардио)

Вернуться к прессу и кардио. Вероятно, это будет самое легкое занятие за неделю, но не стоит к этому привыкать…

Завтра у нас будет сильный удар, так что сделайте это и приготовьтесь к большому подъему в субботу.

  • Скручивания на наклонной скамье - 4 подхода по 20-30 повторений
  • Русское твист с гирями - 4 подхода по 20-30 повторений
  • Прыжки на ящик - 1 сет - 20 прыжков
  • Беговая дорожка или цикл - 30 минут

Суббота (комбинированные лифты)

После той легкой пятницы вас ждет тяжелый день в офисе. Это тренировка, состоящая исключительно из сложных движений.

Если вы думаете: «На этой неделе я провел всего 1 тренировку для ягодиц и ног». Что ж, эти комплексные упражнения сильно повлияют на эти группы мышц, так что вы почувствуете эффект завтра ...

  • Толчки и толчки - 4 подхода по 10 повторений
  • Приседания на спине - 4 подхода по 10 повторений
  • Жим от плеч сидя - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания - 4 подхода до отказа
  • Становая тяга - 4 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье - Отдых



План диеты

Мы упомянули об этом перед тем, как познакомить вас с тренировкой; соблюдение чистой диеты не менее важно, чем потоотделение в тренажерном зале (если не больше).

Например, вы можете часами бегать на беговой дорожке каждый день. Но если вы по-прежнему потребляете сверх установленной нормы калорий, вы не потеряете жировые отложения.

Именно поэтому мы дали вам примерный план диеты, которому нужно следовать; почти каждый будет ниже своего предела калорий с этим…

Проверьте это:

Завтрак

  • 4 яичных белка
  • ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров


Закуска

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 300 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
  • ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров


Обед

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
  • 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира


Закуска

  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
  • ½ большого (8 ″) банана
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жиров


Ужин

  • 5 унций треска
  • 1 тортилья из белой кукурузы
  • 1 чашка нарезанных цуккини, отварных

Салат с ужином

  • 2 стакана зелени 263
  • 10 миндальных орехов, измельченных
  • ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
  • ¼ чашка красного лука
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров


Закуска

  • 1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира


Всего в день: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров


Придайте крошку и острие с помощью качественного сжигателя жира.Если вы не знаете, с чего начать, мы просмотрели бесчисленное количество добавок и нашли наши фавориты в этом обзоре жиросжигателя.

Резюме: Фитнес-модель для женщин, тренировка

Мы долго готовили эту тренировку для вас. И мы даже взяли на себя труд составить для вас план чистой диеты ... пожалуйста ...

В любом случае, вы можете поблагодарить нас, начав свой фитнес-путь и достигнув фигуры своей мечты. Этого может добиться каждый, так почему бы не начать прямо сейчас!

Все это занимает право тренировки и диеты план (который теперь у вас есть), с опрыскиванием тяжелой работы и определения.

41 фитнес-цитата для женщин, чтобы достичь цели в фитнесе в 2021 году

Цитаты о фитнесе для женщин: Сегодня фитнес - постоянная тенденция, особенно для американцев. У каждого есть желание улучшить свою физическую форму, это просто вопрос желания, вдохновения и мотивации, которые необходимы для его достижения.

Однако некоторые предпочли бы сесть на диван и лечь на кровать, чем стремиться к более здоровому телу, потому что легче лениться, чем что-то делать. Некоторые теряют мотивацию из-за мысли о сильном потоотделении, ощущении липкости и боли в мышцах.

Всем красивых женщин! Нужна дополнительная поддержка, чтобы попасть в тренажерный зал сегодня утром? Возникли проблемы с соблюдением фитнес-плана? Что ж, будьте готовы вывести свою физическую форму на новый уровень.

- Реклама -

Мы здесь с 41 мотивационными цитатами о фитнесе для женщин, которые собраны из различных источников в Интернете. Надеюсь, это поможет начать ваш день. Ваше здоровье!

Цитаты о фитнесе для женщин


  • Худенькие девушки хорошо смотрятся в одежде; Подходящие девушки хорошо выглядят голыми.

  • Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени!
  • У вас есть выбор. Вы можете бросить полотенце или использовать его, чтобы стереть пот с лица.
  • Не прекращайте попытки только потому, что вы наткнулись на стену. Прогресс - это прогресс, каким бы малым он ни был.

  • Я сделаю пот своим лучшим аксессуаром. Я буду бежать сильнее, чем тушь.

  • Сила не в том, что ты умеешь.Это происходит из-за преодоления того, чего вы когда-то считали невозможным.

  • Многим женщинам нравится быть крошечными, но мне не нужно детское тело. Я хочу, чтобы женское тело было в идеальной форме.

  • Большинство препятствий исчезают, когда мы решаем смело их преодолевать.

- Реклама -

  • Не уходи, тебе уже больно. Тебе уже больно. Получите от этого награду.

  • Мне не нужно тело другой девушки. Я хочу свое тело, но стройнее, сильнее и здоровее.

Мотивационные цитаты для женщин


  • То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой.

  • Тренируйтесь в спортзале; похудеть на кухне.
  • Похудеть тяжело. Тяжело иметь лишний вес. Выбери хард.
  • Ползание, падение, рвота, плач, кровь и боль допустимы.Выхода нет.
  • Заработано не дано.

  • Мотивация - это то, с чего вы начинаете. Привычка - вот что заставляет вас двигаться вперед.
  • Для меня упражнения - это больше, чем просто физическое, это терапевтическое.
  • Поднятие тяжестей не делает женщин большими. Но кексы есть!

  • Я не позволю возрасту изменить меня. Я изменю свой возраст!

Мотивационные цитаты для женского фитнеса


  • Сильных женщин легко обнаружить.Именно они добиваются успеха в спортзале!

  • Стойкость в душе и духе, а НЕ в МЫШЦАХ!
  • Я заставлю потеть моим лучшим аксессуаром! Я побегу сильнее, чем тушь!
  • Люди скажут тебе, что Ты выглядишь иначе. Но знаете, сколько это стоит пота!
  • Не плачьте над мальчиками! Сделайте несколько приседаний и заставьте их плакать, желая, чтобы у них была эта задница!

  • У жизни есть взлеты и падения… Мы называем их ПРИСЕДАНИЯМИ!
  • ТРЕНИРОВКА… Потому что это еще один день, чтобы стать ЛУЧШЕ!
  • Когда жизнь сбивает тебя с ног….приседай!
  • Начало всегда тяжелое! Но как только вы поднимете ягодицы, сделайте несколько приседаний!

Цитаты из тренажерного зала для женщин


  • Когда вы видите женщину с размазанной помадой и жидким каджалом, вы знаете, что она только что закончила потрясающую тренировку!

  • Ваша физическая форма на 100% ментальна! Если ваш разум не работает сильнее, ваше тело никуда не денется!
  • Гордитесь тем, как далеко вы продвинулись, и верьте, как далеко вы можете зайти!
  • Нет ГИГАНТСКОЙ шага, которая может привести вас туда! Но последовательные и маленькие шаги могут!
  • Жизнь - это битва.Но не волнуйтесь, вы поднимете тяжести и тоже выиграете!

  • Нужна мотивация, чтобы начать заниматься? Тем не менее, избежать смерти - это хорошо!
  • Когда вы начинаете чувствовать БОЛЬ, тогда начинается ВСЕ!

  • Тренируйся с ума или оставайся прежним!
  • Чувствуете ли вы боль во время тренировки? Хорошо, это слабость покидает твое тело.

  • Достижение отличного тела - МЕДЛЕННЫЙ прогресс.Не делайте это МЕДЛЕННЫМ, бросив курить.
  • Планируете тренировку когда-нибудь? Семь дней в неделе, СЕГОДНЯ к ним не относится!
  • Не ждите завтрашнего дня, чтобы мотивировать вас к тренировкам! Вы найдете другой повод бросить курить. Начать сейчас!

Надеюсь, вам понравятся эти сборники фитнес-цитат для женщин Кроме того, обмен - это забота. Если вы нашли нас полезными, не забудьте рассказать об этом своим друзьям. Все, что вам нужно сделать, это отправить эти цитаты в WhatsApp и попросить их подписаться на нас.

Если вам нравятся эти цитаты, не стесняйтесь прикреплять их на Pinterest и делиться ими! Приятного чтения!

Вам также может понравиться


Подпишитесь на обновленияОтписаться от обновлений

- Реклама -

Взгляните на увлекательную историю женских упражнений

Сегодня у нас есть огромный выбор групповых занятий фитнесом: йога, пилатес, езда на велосипеде - что угодно. Мы вступили в эру, ориентированную на фитнес - «тренд», от которого мы, безусловно, можем отстать.И хотя 2020-е годы, безусловно, будут временем занятий, наполненных социальными сетями, прогресс, достигнутый женщинами в мире тренировок, невероятно увлекателен (и расширяет возможности). Мы перешли от тренажеров, которые буквально натирали ваше тело как способ избавиться от жира, к тренировкам с потливостью HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Можно с уверенностью сказать, что за прошедшее столетие женщины превратились в настоящих фитнес-крутых парней.

«Тенденции тренировок меняются со временем, и, как и многое другое, они неразрывно связаны с их духом времени», - говорит Дэниел Левин, эксперт по тенденциям и издатель WikiTrends.Всегда интересно оглядываться назад и смотреть в будущее на следующие тренды фитнеса, включая виртуальные занятия фитнесом.

Знакомьтесь, эксперт

Дэниел Левин - эксперт по тенденциям и основной докладчик. Он является издателем WikiTrend.org и директором Avant-Guide Institute. Он является лидером огромной международной команды «следящих за тенденциями», которые обнаруживают новейшие идеи, продукты и опыт со всего мира.

Взгляните на динамику женских тренировок на протяжении веков!

1900–1920-е годы: машины с минимальными усилиями

Генри Гуттман / Getty Images


Теодор Рузвельт был одним из первых президентов, которые побудили американцев заниматься спортом и поддерживать физическую форму.Однако после Первой мировой войны мы вошли в период, известный как бурные двадцатые. Это было время, когда американцы не были заинтересованы в физических упражнениях, а предпочитали вечеринки, еду и питье.

Любимые тренировки времени

В начале 1900-х годов растяжка считалась предпочтительным упражнением (как мы предполагаем, предшествовавшим йоге), которое в конечном итоге превратилось в машины.

Стационарные велосипеды, гребные тренажеры и вибрирующий пояс Vibro-Slim, который массирует тело, были популярными методами упражнений.Машина, которая не требует никаких усилий, но стоит на месте во время работы, звучит в равной степени потрясающе и совершенно бессмысленно.

Тенденции здоровья

В 1910 году зевание было тенденцией к оздоровлению и считалось полезным упражнением для легких. Доктор Эмиль Бунци сказал, что «зевание приводит в действие все дыхательные мышцы груди и горла, и поэтому лучшее и самое естественное средство их укрепления ». Он рекомендовал «от шести до восьми зевотов, за каждым последующим глотанием».”

Спортивная одежда

Спортивная одежда произошла от того, что носили в начале 20 века. Представление женщины 20-х годов об активной одежде: платья, высокие каблуки и жемчуг. Ой, как далеко мы зашли. Конечно, вам действительно не нужна спортивная одежда, если ваша тренировка состоит из Vibro-Slim и зевоты!

1930–1940-е годы: тренировка для гламурных девушек

Фонд Джона Кобала / Getty Images

Эта эпоха была посвящена повторяющимся движениям с использованием собственного тела.В этом видео вы услышите мужской голос за кадром, объясняющий, что скручивающее движение избавит от «запасных колес по центру». Ле вздохнул.

Любимые тренировки времени

«До 1940 года, если люди и занимались спортом, это, вероятно, было в YMCA, которая запустила свои новаторские классы упражнений», - сказал Левин. Это был также период, когда люди начали уделять тренировкам часть времени.

Тенденции здоровья

Вы не поверите, но в 1930-е годы не было известно, что сигареты опасны для здоровья.Фактически, в то время во многих рекламах сигарет врачи рекламировали преимущества курения. К некоторым пачкам сигарет прилагались карточки с упражнениями, чтобы можно было курить и заниматься спортом одновременно. Только в 1964 году главный хирург США заявил, что курение вызывает рак и другие проблемы со здоровьем.

Спортивная одежда

В этом десятилетии женщины больше не носили высокие каблуки и жемчуг для тренировок. Они были одеты в цельнокроеную короткую одежду, похожую на то, что мы сегодня называем комбинезоном, с шароварами.Они также сменили каблуки на кеды на молнии.

1950–1960-е годы: вперед

Джон Бреннейс / Getty Images

«Как и многие предыдущие причуды, революция в тренировках началась в Калифорнии под руководством Джека Лаланна, который открыл, возможно, первый оздоровительный клуб в Америке», - говорит Левин. «Gold's Gym, в частности, стал образцом для подобных тренажерных залов повсюду, предвещая культуру тренажерного зала, которую мы знаем сегодня».

Любимые тренировки времени

В 1950-х годах тренировки были посвящены художественной гимнастике и даже хула-хупу (который на самом деле является действительно потрясающей тренировкой для пресса).В 1968 году слово «аэробика» было впервые использовано, когда врач по имени Кеннет Купер опубликовал книгу с тем же названием, в которой утверждалось, что эта новая тренировка была «самым эффективным планом физической подготовки для мужчин и женщин». женщины." Впервые потливость женщин во время тренировок была не только принята, но и поощрялась.

Клубы здоровья были популярным местом для занятий спортом. «Тренажеры с отягощениями и тренажерные залы в этих первых клубах будут хорошо узнаваемы для любого, кто сегодня ходит в спортзал», - говорит Левин.

Тенденции здоровья

Это был период времени, когда люди начали видеть преимущества ухода за собой. В этом десятилетии был использован первый домашний массажер. Это был роликовый массажер, который состоял из деревянных стержней на вращающемся барабане, которые вы катали по спине, рукам, животу и ногам. Его рекламировали, чтобы помочь вам расслабиться, но также предполагалось, что он поможет вам сбросить вес или подтянуть мышцы.

«Эта эпоха также породила сеть клубов здоровья: чистые, хорошо освещенные места, которые вдохновляли как женщин, так и мужчин набирать форму.Однако это все еще была эпоха тренажеров сопротивления и свободных весов, а эстетика заключалась в «скульптинге тела», - говорит Левин.

Спортивная одежда

В 1950-х годах женщины одевались более спортивно, носили хлопковые купальники, часто с воротниками. Все изменилось в конце 1950-х годов. «Спандекс, изобретенный в 1959 году, сразу же завладел миром тренировок и редко оглядывается назад», - говорит Левин.

1970–1980-е: приступим к физическим упражнениям

Гарри Лэнгдон / Getty Images

«Давайте займемся физическими упражнениями» - была темой 80-х.Стэп-аэробика, гетры и колготки были названием игры - вспомните видео с упражнениями Джейн Фонда, «Sweatin» Ричарда Симмонса для старичков и «Physical» Оливии Ньютон Джон.

Любимые тренировки времени

Вы не поверите, но до этого десятилетия люди редко выходили на пробежку для физических упражнений. «1970-е были началом бега трусцой как популярного занятия», - говорит Левин. «До этого вы почти никогда не видели людей, бегающих по улице или в парке».

«К концу 70-х появился Jazzercise, и люди начали записываться на групповые занятия», - сказал он.«Тренировки этой эпохи неразрывно связаны с ростом количества классов аэробики, проводимых учителями и исполняемых под танцевальную музыку. Это настолько большая часть сегодняшнего мира тренировок, что трудно представить, что было время, когда нас не было направлено на то, чтобы «надрать эту задницу» и «почувствовать ожог!» "

Тенденции здоровья

Первая таблетка для похудения, Dexatrim, стала популярной в 1970-х годах, как и грейпфрутовая диета, при которой вы съедали грейпфрут при каждом приеме пищи. Костюмы для сауны были еще одним направлением в области велнеса.Ты наденешь этот пластиковый костюм для всего тела, и он обещал, что ты поправишься.

Спортивная одежда

Благодаря использованию спандекса в этом десятилетии был очень своеобразный образ спортивной одежды. Женщины носили трико, часто с поясом, а также колготки и гетры. Естественный вид еще не прижился, поскольку женщины часто тренировались с полным макияжем и завитыми волосами, которые были лаком для волос до совершенства.

Еще одно революционное изобретение этого десятилетия? Спортивный бюстгальтер!

1990–2000-е: булочки и бедра

Сюзанна Сомерс ThighMaster 40 долларов

Магазин

В 90-е женщины повсюду интересовались моделью ThighMaster для тонированной внутренней и внешней поверхности бедер.Но в 90-е и 2000-е годы женщины были сосредоточены и на другой части тела: на заднице.

Любимые тренировки времени

«Вот когда все это взорвалось во множестве разных направлений: степ-аэробика, спиннинг, роликовые коньки, NordicTrack, Zumba, Barre, кикбоксинг, Tae Bo, Buns of Steel, и, конечно же, кто может забыть Thighmaster?» - сказал Левин.

«Булочки из стали» - это знаменитый сериал, который сработал прямо, не выходя из вашей гостиной.С переходом в 2000-е Тэ Бо, фьюжн-класс боевых искусств и танцев был в моде. Невозможно включить телевизор, не увидев Билли Бланкса на экране.

Студии йоги также начали появляться в этом десятилетии, когда люди начали видеть преимущества этого упражнения.

Тенденции здоровья

Коктейли Optifast стали очень популярны, особенно после того, как Опра объявила, что потеряла почти 70 фунтов за четыре месяца из-за этой жидкой диеты. Замороженные диетические блюда Lean Cuisine также были популярной тенденцией этого десятилетия.Ab Roller был обязательным домашним тренажером, чтобы привести в тонус живую часть живота.

Спортивная одежда

Это было десятилетие резинок для волос, кроп-топов и поясных сумок. В этом десятилетии спортивная одежда была яркой, с цветными блоками и большими неуклюжими кроссовками. Люди по-прежнему носили трико и колготки, однако леггинсы также становились популярными.

2010-е: Эра ClassPass

Связать вместе, вести вместе

«Это дни SoulCycle, спортивного досуга и удвоения веса в йоге, где чистое питание и физические нагрузки требуют целостного подхода к здоровью», - говорит Левин.

Любимые тренировки времени

Модные групповые занятия, такие как Tracey Anderson Method, Y7 Yoga и SoulCycle, - это популярные стили упражнений: все дело в том, чтобы вспотеть вместе с группой под невероятный саундтрек. Неудивительно, что количество сеансов ClassPass подскочило до колоссальных 99 долларов в месяц.

«Причуды процветали, и предложения стали разнообразнее, поскольку клубы стали предлагать десятки видов занятий», - сказал Левин.

Тенденции здоровья

Ананасовая диета была в моде в этом десятилетии.При таком режиме питания вы ели ананас только два дня в неделю. Излишне говорить, что сегодня эта диета больше не поощряется. Кето-диеты также начали набирать популярность в этот период.

Shake Weight был огромной тенденцией к домашним упражнениям, и реклама обещала, что вы можете встряхнуть свой путь к фитнесу.

Спортивная одежда

Спортивная одежда в этом десятилетии превратилась в спортзал: женщины носят спортивную одежду не только в спортзале, но и по делам.Такие бренды, как Lululemon, стали очень популярными благодаря своей высококачественной спортивной одежде, которая была столь же функциональной, как и стильной.

Тонирование обуви, вроде тех, что сделаны моими Sketchers, обещало, что вы сможете принимать форму во время ходьбы. Позже их заставили заплатить компенсацию, поскольку Федеральная торговая комиссия заявила, что они обманывали покупателей своими объявлениями.

«Итак, к чему все это идет? Интернет, конечно, тенденция, которая уже была в движении до пандемии, которая из-за нее вышла на первый план», - говорит Левин.«Взгляните на успех Peloton, чтобы вдохновить другие формы тренировок удаленно. В одиночку, но вместе».

аккаунтов YouTube, на которые вы должны подписаться

Наташа Ган28 Января 2015г., Средаобновил понедельник, 12 июня 2017 г.
  • XHIT

    Канал обладает некоторым чувством юмора, с видео под названием «Как получить ноги, как у Дженнифер Лоуренс» или «Тренировка ягодиц Бейонсе». Попробуйте просмотреть их список видео и посмотреть, есть ли у них тренировка, посвященная вашей любимой знаменитости! Фото: XHIT Facebook
  • Fitness Blender

    В отличие от того, что предлагают их изображения, Fitness Blender не является корпорацией.По сути, это команда мужа и жены. Дэниел имеет ученую степень в области питания и питания, а его жена Келли достаточно давно занимается фитнесом. От кикбоксинга до тренировок Табата - на канале есть хорошая (простая) смесь кардиотренировок HIIT!
  • Карли Ровена

    Карли поддерживает свой канал. Она признает, что нет никакого секрета в быстром похудании, и вместо этого предлагает уроки влоге «Как составить свой собственный план тренировок». У нее есть развлекательные видео на тему «Что не надевать в спортзал».Кроме того, она смешивает несколько тренировок в тренажерном зале, так что вы можете пропустить эту сделку с личным тренером и соответствующую цену!
  • Blogilates

    Кэсси Хо из Blogilates - это приятный пользователь YouTube, который помогает вам привести вас в форму. Ее свободный характер заставляет задуматься, как ей удается улыбаться во время убийственной тренировки бедер, в то время как вы морщитесь от боли в мышцах. У нее даже есть календарь, чтобы вы упорядочили свои планы и цели. Фото: блог Blogilates
  • Йога с Адриеном

    Если вам больше нравятся тонкие упражнения, стоит попробовать йогу с Адриеном.Йоги на всех уровнях найдут упражнения Адриен бодрящими, но в то же время достаточно сложными, чтобы заставить вас двигаться с легкостью.Фото: Йога с Адриеном Facebook
  • BeFit

    Когда вы подписываетесь на BeFit, ожидайте, что знаменитая Джиллиан Майклс поможет вам в ваших тренировках. . Будь то с Джиллиан или другими профессиональными ценителями фитнеса, преобразите себя с помощью упражнений максимальной интенсивности. Вы можете рассчитывать на позитивную музыку, чтобы зарядиться энергией! Фото: BeFit Facebook
  • Livestrong Woman

    Мы все знакомы с фондом Livestrong, поэтому можно с уверенностью сказать, что вы можете положиться на их канал на YouTube, чтобы быть здоровым.Их тренировки сосредоточены на определенных точках: трицепс, пресс и т. Д., И они также публикуют тренировочные лагеря по бикини, если вы готовы активизировать свою игру. Фото: Livestrong Woman Facebook
  • BodyRock

    Хотите сжечь жир в интенсивных упражнениях? BodyRock - это канал, полный сложных и динамичных тренировок, на которых вы потеете, как свинья, чтобы выглядеть как лиса. Пропуская подробные вводные, их видео попадают прямо в мельчайшие подробности. Их загрузки пронумерованы, чтобы вы не теряли из виду, что вы сделали.Фото: BodyRock Facebook
  • Robin Gallantt

    Робин Галлантт - это идеальный фитнес-аккаунт, которому стоит подражать всему: от лукбуков для фитнеса и рекомендаций по диете до упражнений и походов в спортзал. В своих увлекательных и забавных видео она научит вас кое-чему о том, как получить именно то телосложение, о котором вы мечтали, или о простых способах вести более здоровый образ жизни.
    Фото: @robingallantt
  • Эмили Дункан

    Тренируетесь, чтобы стать мускулистой женщиной? Эмили Дункан будет рядом с вами.Эмили, увлеченная культуризмом, определенно является силой, с которой нужно считаться. Взгляните на ее мощные пушки, и вы поймете, что мы имеем в виду. Эта девушка не только поднимает тяжести, но и поднимет вам настроение своими веселыми видео о фитнесе, которые обязательно будут мотивировать и вдохновлять. Мало того, она также дает вам эксклюзивный обзор своей диеты и образа жизни!
    Фото: @em_dunc

Готовы ли вы тренироваться как зверь и выглядеть красавицей? Тогда подписывайтесь на этих экспертов по фитнесу на YouTube, чтобы подарить вам столь необходимую девичью силу и вдохновение!

Особенно когда тренажерный зал находится слишком далеко, мы предпочитаем вернуться на диван и устроиться перед нашими ноутбуками.