Упражнения для похудения в спортзале для начинающих девушек: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Комплекс упражнений для похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Администратор Статьи

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Здоровье и Спорт

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Красота женского тела – неоспорима. В мире не найдется девушки, которая не была бы красива. Красота индивидуальна, в ней не стоит искать изъянов и недочетов. Стремясь к совершенству необходимо уделять больше времени походам в спортивный зал и занятиям на тренажёрах. Занятия в спортивном зале придадут телу прекрасные изгибы, позволят похудеть, накачаться, улучшить самочувствие и избавиться от депрессии. В последнее время фитнес стал не просто необходимым, но и модным явлением. Походы в спортзал являются признаком хорошего тона, поскольку из тренажёрки можно не только легко выйти фотомоделью, но и познакомиться с приятными людьми, пообщаться и даже найти свою вторую половинку. Чтобы получать от занятий одни лишь приятные эмоции и воспоминания необходимо разработать программу тренировок мышц и следовать советам для начинающих.

Разминка

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:

  • растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
  • бега в течение 5 минут
  • упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
  • поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
  • пресса — не менее 10-15 раз
  • скакалки — 10-12 прыжков.

Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать.
Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок, что достаточно быстро.

Упражнения на плечи, спину и грудь

Как следует размявшись, женщина должна сесть на скамью, либо на пол, выпрямить спину и поднять руки над головой. Руки необходимо свести вместе, взяв в каждую гантели. Вес гантелей зависит от физического состояния женщины, а также от программы тренировок. В процессе занятия кисти рук опускаются за голову, а локти сгибаются и разгибаются не менее 20-25 раз. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, если выпрямиться и поддерживать спину самостоятельно не получается, можно прислониться к стене, либо выполнять упражнение на специальном тренажёре. Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины под присмотром тренера, способного уделить время положению ног и рук, указать на ошибки и недочеты. После того как упражнение завершено необходимо лечь на спину, взять гантели, вытянуть руки вверх над грудной клеткой и разводить ими в разные стороны не сгибая локтей. Упражнение делается медленно, всего нужно сделать не менее 20 сведений и разведений рук.

Далее необходимо пересесть на тренажёр для отжиманий и из положения сидя продолжить сведение рук. Количество подходов — 20.

Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч, груди и спины включает также и обратные отжимания от скамьи. Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Длительность тренировки составляет 10-15 минут. Новички могут сократить это время вдовое, поскольку неподготовленное тело физически не способно к подобным нагрузкам в первые же несколько дней проведённых в тренажёрном зале. Программа для начинающих достаточно проста в исполнении.

Упражнения для талии, бёдер и живота

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

  1. Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
  2. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
  3. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
  4. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием.
Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Упражнения для ягодиц и ног

Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки). Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план). Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное.  Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио), шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.), шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы). Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых).

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал).

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

  • приседания со штангой
  • мертвая тяга на прямых ногах
  • жим штанги лежа
  • подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
  • тяга штанги в наклоне
  • жим штанги стоя
  • жим лежа узким хватом
  • отжимания на брусьях
  • подьем штанги на бицепс
  • тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения). Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

  • увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
  • уменьшение отдыха между подходами
  • увеличение количества подходов
  • увеличение количества упражнений
  • манипуляция с количеством повторений
  • негативные повторения
  • супер сеты и дроп сеты
  • манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
  • смена тренировочной программы

 

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20). Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

  • 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
  • длительность – 60 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)

Разминка:

  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

 

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

  • 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
  • Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
  • Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
  • длительность – 50 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
  • Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)

Схема №1

Разминка:

  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

Схема №2

Разминка:

  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше).

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
 

С уважением, Сергей Гарбарь

Тренажерный зал для похудения в Ярославле. Тренировки девушек в тренажерном зале (комплекс упражнений)

Физические нагрузки во время занятий в тренажерном зале способствуют похудению, укреплению мускулатуры и оздоровлению всего организма. Для достижения хорошего результата, необходимо ответственно подходить к цели. Силовые тренировки в тренажерном зале в комплексе с кардионагрузкой и правильным питанием помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории и сжечь жир. А в сочетании с различными типами массажа, физические нагрузки – это важный элемент хорошего самочувствия человека, который следит за состоянием своего здоровья.

Тренировки девушек в тренажерном зале

Задаваясь вопросом похудения, многие девушки выбирают тренировки в тренажерном зале. Ведь физические нагрузки действительно способствуют и физиологичному похудению, и поддержанию тела в тонусе, и оздоровлению организма в целом. Занятия в тренажерном зале для похудения должны быть разнообразными, захватывающие все «проблемные» зоны и предусматривающие нагрузки на разные группы мышц. Кроме этого, для достижения наилучшего результата, необходимо заниматься регулярно, поддерживая специальный рацион питания и четко следуя инструкциям тренера.

Оздоровительный центр «Свобода движения» предлагает комплексные и индивидуальные программы тренировок для девушек в тренажерном зале по общей физической подготовке с методами лечебной физкультуры под руководством опытных спортивных и фитнес-инструкторов. Также в нашем центре работают высококвалифицированный специалист диетолог, который поможет вам разработать диету, исходя из целей и особенностей вашего организма.

Занятия девушек в тренажерном зале в комплексе с различными видами массажа и водными СПА-процедурами способно улучшить состояние вашего организма, они вернут хорошую физическую форму. Перед посещением занятий в тренажерном зале необходима проконсультироваться со специалистами. В нашем центре общее руководство и наблюдение ведет опытный врач Дмитрий Юрьевич Моисеев, который поможет составить вам программу физических нагрузок исходя из состояния вашего организма.

Специалист

Контакты

г. Ярославль, пр-т Октября 56

+7 (4852) 72-17-44

[email protected]

Как похудеть в тренажерном зале девушке

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

  1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
  2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
  3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
  4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
  5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
  6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
  7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
  8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
  9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

  1. Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
  2. Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
  3. Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
  4. Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
  5. Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере
  6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

  1. Жим лежа 5х15
  2. Разводка гантелей лежа 3х15
  3. Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
  4. Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
  5. Французкий жим лежа на трицепс 3х15
  6. Подъем штанги на бицепс 3х15
  7. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  8. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

  1. Становая тяга в стиле сумо 5х15
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
  3. Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
  4. Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
  5. Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
  6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале. не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Рекомендуем также прочитать:

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +2 (from 2 votes)

Как похудеть в тренажерном зале девушке, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Тренировка в тренажерном зале на жиросжигание для девушек

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начина

Ref A: D648920B34A0450085822BFB1DAAC072 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T03:31:08Z

Программа тренировок для тренажёрного зала — план на 3 дня (плюс Таблица Excel), особое внимание ногам и ягодицам. Комментарии и рекомендации по питанию. Всем привет! С вами снова Джефф. Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей я покажу вам, как должна выглядеть идеальная программа тренировок в тренажерном Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы. Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel. Если вам понравилась статья, поделитесь с д

Jan 30, 2015 · Тренировки в тренажерном зале для девушек: изучаем все тонкости и секреты. В конце статьи вы найдете 12-недельную программу тренировок, Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы получить стройную подтянутую фигуру. Мое почтение, господа и особенно дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Программа тренировок в спортзале для девушек – Как составить прог

Ref A: 11BD65A9BCC34FAC9E3EE65C131B83FB Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T03:31:41Z

Ref A: E40C446644A64A98AB2F19DADD74C728 Ref B: LON04EDGE0516 Ref C: 2020-08-08T03:32:03Z

Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание. Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и … Схема занятий для сжигания жира и формирования красивой фигуры для женщин с помощью эффективной программы тренировок для похудения для девушек. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Ка

Что делать, чтобы получить мощные ноги? Список лучших упражнений на все мышцы ног, для их взрывного и стремительного роста. Читайте подробнее в нашей статье Nov 22, 2019 · Условия РОЗЫГРЫША на лосины Star commander от GymWars! 1. Подпишись на странички https://instagram.com/gymwars и https Aug 02, 2020 · В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех»

Ref A: 2BEFE7B1826F459190827213811AF005 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T03:33:53Z

Ref A: 3A977A5E84A2498A86BD5FDD41644740 Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T03:35:16Z

Ref A: 0B3431E6314B4970A37E06C0A5C4AAA5 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T03:36:07Z

Ref A: B092A7E59B474DAB8B419F3018F0C227 Ref B: LON04EDGE0414 Ref C: 2020-08-08T03:36:19Z

6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эф

Ref A: 078E94D2F78A4369B824CD3F2F4B18E8 Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T03:38:40Z

Ref A: 81AD30757D4F4061A2532B588B201910 Ref B: LON04EDGE0409 Ref C: 2020-08-08T03:39:02Z

Ref A: AEBA476C4B344EEAA9B02C3221CFB5F3 Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T03:39:24Z

Ref A: 3E9D77143C16489FB8EBB7FEE6B3503D Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T03:40:36Z

Ref A: B3F860CD181A464D93B12B4662C27C98 Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T03:40:52Z

Jun 29, 2020 · Жиросжигающая тренировка Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале: самые жиросжигающие упражнения Oct 10, 2018 · Одна из самых красивых бикини Санкт-Петербурга Полина Писарева покажет очень эффективную круговую Feb 28, 2016 · Силовая, жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек. Худеем быстро вместе Худеем Быстро Вместе Jan 22, 2019 · Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое Apr 03, 2015&nbs

Ref A: A626CAEBDFE142BF8722A558AB6C1C93 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T03:41:44Z

Ref A: EDA16B1C32444A46B242BF7096961611 Ref B: LON04EDGE0414 Ref C: 2020-08-08T03:43:34Z

Ref A: D3D1CD928D924BF2AE21FE06F5323308 Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T03:43:53Z

Ref A: 0509C39BA79F4C5F935EAC0400BA3767 Ref B: LON04EDGE0318 Ref C: 2020-08-08T03:44:34Z

Ref A: 5014406D249D462DB73B11CD2C43321F Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T03:45:40Z

Ref A: 30307807A0EE4E6EA1A75994AB8E36E9 Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T03:45:55Z

Ref A: 03A35F0F0A86471C85F1AAAD97C58325 Ref B: LON04EDGE0218 Ref C: 2020-08-08T03:46:16Z

Ref A: 717934BBE4E542FA8B446D7ABA5A6C04 Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T03:46:35Z

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в … Многие, желая сбросить лишние килограммы, идут в тренажерный зал. Сегодня мы с вами разберемся, как похудеть в тренажерном зале, чтобы не навредить своему здоровью. Если не подойти с умом, то вопрос, как похудеть в тренажерном зале, останется без ответа, а все пробле

[]

Вопросы и ответы по силовым тренировкам и отягощениям

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с основных принципов. Они относительно просты, но вы можете перейти к сложным олимпийским упражнениям, толчку и рывку, если вам так нравится. Нет необходимости слишком беспокоиться о том, какой именно вариант упражнения вы выполняете в начале, если вы защищаете себя от травм с помощью правильной техники. Как и в случае с любой новой программой упражнений, вначале расслабляйтесь, а потом увеличивайте сложность.Как сказал один известный лифтер: «Продолжайте: поднимайте чертовы тяжести!»

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это организованное упражнение, при котором мышцы тела сокращаются в ответ на внешние веса, физические упражнения или сопротивление или другие устройства, чтобы стимулировать рост и силу.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Тренировки с отягощениями имеют важные преимущества, помимо наращивания больших мышц, что часто является объектом пристального внимания средств массовой информации.Силовые тренировки могут:

  • Придайте тонус и форму телу для похудения, внешнего вида или соревнований по бодибилдингу.
  • Повышение спортивных результатов за счет увеличения массы, силы, мощности и выносливости в таких видах спорта, как футбол, бейсбол, хоккей, велоспорт, а также в большинстве индивидуальных и командных видов спорта.
  • Подготовьте вас к соревнованиям по тяжелой атлетике в олимпийских видах спорта по поднятию и пауэрлифтингу.
  • Предотвратить болезни, связанные с образом жизни, такие как диабет, остеопороз и ожирение.
  • Укрепляйте, улучшайте баланс и функциональность, особенно с возрастом.
  • Помощь в выздоровлении или лечении хронических заболеваний или состояний, таких как сердечные заболевания, инсульт, эндопротезирование тазобедренного сустава и артрит.
  • Оказание помощи в физиотерапии во время восстановления после несчастного случая и госпитализации.
  • Готовить солдат к службе и в боевой готовности или к любой другой деятельности, требующей силы и мощи.

Где мне проводить силовые тренировки?

Вы можете тренироваться в спортзале, оздоровительном клубе или фитнес-центре или дома.На некоторых рабочих местах установлены тренажерные залы, а во многих отелях и на курортах также есть хотя бы базовое оборудование. Некоторые люди предпочитают тренироваться дома со своим собственным весом и оборудованием. Вы найдете преимущества и недостатки каждого подхода.

Тем не менее, другим нравится активный отдых на свежем воздухе, и они берут с собой портативное оборудование, такое как ленты сопротивления и трубы, в парки и поля.

Оборудование, необходимое для начала силовой тренировки

По крайней мере, вам понадобится прочная пара обуви с нескользящей подошвой, бутылка с водой, полотенце и соответствующая одежда.Для домашней тренировки стартовое оборудование может включать скамью с регулируемыми отягощениями для выполнения различных упражнений; гантели — возможно, даже всего два-три разных веса; регулируемая ступенька для аэробного шага; коврик для упражнений или йоги для вольных упражнений.

Использование собственного тела для сокращения мышц является важной частью силовых тренировок. Отжимания — хороший пример использования собственного веса тела для тренировки мышц рук и груди. Другими примерами являются подтягивания и приседания.

Какое оборудование есть в спортзалах и фитнес-центрах?

В спортзалах обычно есть свободные веса, тренажеры, стулья, скамейки, мячи и ленты.Свободные веса, как правило, используются в комнате или помещении отдельно от машин и другого оборудования, но не всегда. Это зависит от клуба.

Свободные веса, как правило, довольно стандартны со штангами, гантелями, грифами с регулируемыми отягощениями, возможно, гирями и некоторым другим вспомогательным оборудованием, таким как стойки и клетки.

Такие машины, как беговые дорожки, степ-тренажеры, кросс-тренажеры, гребные тренажеры, утяжелители с тросом, тренажеры для вытягивания, тренажеры для отжиманий и мульти-тренажерные залы, и многие другие, похоже, развиваются по конструкции и функционируют быстрее, чем глобальное потепление, в то время как даже модные электронные кое-где можно увидеть вещи с прокручиваемыми карточками, которые запомнят вас.

Нужен ли мне персональный тренер?

Наем персонального тренера (ПТ) — хорошая идея, но вы должны быть уверены, что этот человек обладает квалификацией и имеет некоторый послужной список качественной работы. Физического специалиста можно нанять в частном порядке или обычно вы можете нанять его в тренажерном зале с почасовой оплатой. Многие тренажерные залы включают по крайней мере одну тренировку или прогулку с вашим членством, во время которой вы можете опробовать разные тренажеры и веса. Также может быть включена программа обучения.Вы должны проверить это с любым потенциальным тренажерным залом перед регистрацией.

Тренеры и инструкторы в спортзалах средней школы, колледжа и университета, несомненно, различаются по качеству и опыту, но они могут быть отличным введением.

Как мне разогреться и остыть?

Разминка должна включать легкие аэробные упражнения в течение 10-15 минут. Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение с отягощениями, хорошей стратегией будет несколько повторений с меньшим весом, чем выбрано для основного упражнения.

Замедление может помочь уменьшить болезненность мышц в последующие часы. Расслабьтесь, сделав легкую растяжку, гимнастику или выполняя более медленную версию упражнения; например, медленная пробежка для бегунов, медленное плавание для пловцов.

Что такое подходы и повторения?

Это простая концепция, но вы должны быть полностью с ней знакомы, потому что от нее зависит качество и количество практически всех программ силовых тренировок.

Повторение — это одно полное упражнение, которое часто сокращается до «повторения».Например, одно поднятие штанги с пола на пояс и обратно вниз — это повторение одного подъема. Это звучит немного странно, когда повторение всего одно, но подождите, это еще не все. Повторения применимы к каждому упражнению, которое вы выполняете, в том числе и без веса. Два приседа — это тоже два повторения.

Сет — это группа повторений, которая определяется перерывом на отдых между ними: например, вы делаете шесть подъемов штанги, затем отдыхаете две минуты и делаете еще шесть. Если вы повторите этот цикл из шести три раза, вы выполнили три подхода по шесть повторений упражнения со штангой.Это написано примерно так:
тяга со штангой 3 X 6, или 3 подхода по 6 повторений.

Что означает RM?

RM означает максимум повторения. Это максимальная нагрузка, которую можно выдержать за определенное количество повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся или сильно устают, и вам придется остановиться.

Пример: вы делаете 10 сгибаний рук на бицепс с гантелью весом 15 фунтов (около 7 кг) и не можете согнуть руку, чтобы поднять вес для следующего повторения.

Это написано так: Сгибание рук на бицепс — 10ПМ — 15 фунтов.

Ваш 1ПМ — это ваш личный рекорд для любых упражнений. Это максимум, что вы можете поднять за одно повторение. Ваш 1ПМ на сгибание рук с гантелями может составлять 25 фунтов (около 11 кг), но ваш 10ПМ составляет всего 15 фунтов.

Что такое хорошая форма?

Выполнение упражнения в соответствующей форме означает соблюдение рекомендованного положения тела и движений для обеспечения эффективного подъема, а также защиты от травм. Например, для приседаний важно поддерживать прямую спину с пятками, твердо стоящими на земле, а колени не согнутыми или свернутыми внутрь, важно для выполнения этого упражнения.

Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

Комплексные упражнения предназначены для более чем одного сустава и более чем одной группы мышц. Изолирующие упражнения ограничиваются одним движением сустава и обычно одной группой мышц.

Например, стандартный сгибание гантелей — это изолирующее упражнение, а приседания — это сложные упражнения, в которых задействованы мышцы ног, спины, ягодиц (ягодиц) и коленей, бедер и голеностопных суставов. Жим лежа также является сложным упражнением.

Что такое кровянистые выделения?

Обнаружение — это практика, когда друг или тренер наблюдает за вами или помогает вам во время подъема тяжестей в целях безопасности или руководства.Ассистент может действительно помочь человеку под нагрузкой в ​​том случае, если вес угрожает подавить человека, которого заметили, или предложить хорошую форму. Такие упражнения, как жим лежа с тяжелыми весами, обычно требуют корректировщика.

Как мне дышать?

За исключением некоторых продвинутых техник, вы должны выдыхать с усилием, то есть когда вы толкаете, поднимаете или тянете, и вдыхать, возвращаясь в исходное положение. При выполнении отягощений легко забыть о дыхании — ненадолго, конечно, — но все же стоит время от времени напоминать себе о своем дыхании.

Следующий шаг

Возможно, вы захотите продолжить с этими дополнительными статьями, которые должны гарантировать, что у вас есть прочный фундамент знаний.

Слово Verywell

Как и во многих других видах спорта и фитнеса, вы можете перейти на более высокий уровень знаний, сложности и личного опыта в тренировках с отягощениями, потратив немного времени и усилий. Прежде всего, займитесь этим и займитесь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале. Начните медленно, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете добиться прогресса.

Программа мощного сжигания жира для быстрого восстановления

Эта программа для всех тех, кто любит веселиться в разное время года, а потом пытается вернуться в форму. Многие из нас в той или иной степени этим занимаются — чрезмерно увлекаются и мало занимаются физическими упражнениями.

Программа включает в себя высокоинтенсивный прямой маршрут для восстановления физической формы и формы тела, а также сжигания жира. Это требует определенной дисциплины, и вы должны быть уверены, что у вас нет никаких проблем со здоровьем, которые мешают энергичным упражнениям.Но я могу гарантировать, что это сработает для большинства людей, если вы будете его придерживаться.

Я называю это сильнодействующим сжиганием жира, и это комбинация упражнений средней и высокой интенсивности, включая кардио и силовые тренировки, плюс достаточно строгий режим питания. Однако, поскольку я не люблю рекомендовать программы, которых нельзя придерживаться на всю жизнь, эта программа питания и упражнений не настолько серьезна, чтобы вы не могли принять ее как программу образа жизни. Конечно, я это тестировал.

Элементы программы похудания High Power

Четыре компонента заключаются в следующем:

  1. Еда с низким содержанием жира, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки
  2. Кардио от средней до высокой интенсивности
  3. Круговая тренировка от средней до высокой интенсивности
  4. Силовые тренировки от средней до высокой интенсивности.

Кто может использовать программу?

Программа High Power Fat Loss предназначена для всех, кто:

  • Привыкли к тренировкам, но необходимо сбросить вес и восстановить физическую форму. Если вы какое-то время не тренировались, пройдите медицинский осмотр, и рекомендуется более постепенный подход.
  • Хочет поправиться после Рождества, Нового года, Дня благодарения, Хануки или любого другого периода, когда застолье и вечеринки ухудшили физическую форму и вес.
  • Необходим для быстрого перехода к фитнесу и похудания для предсезонных спортивных тренировок.
  • Хочет как можно быстрее сбросить жир и сохранить мышцы, оставаясь здоровым и не придерживаясь очень низкокалорийной диеты.

План питания для сильного похудания

План питания предусматривает низкое количество добавленного сахара, низкое содержание жира, но не слишком низкое (от 20% до 25%), низкую энергетическую плотность и относительно высокое содержание клетчатки. Размер порции следует отрегулировать в соответствии с вашим целевым весом. Вам нужно будет судить об этом самому. В среднем женщинам нужно от 10 до 11 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а мужчинам нужно от 12 до 13 калорий на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.(Умножьте на 2,2 в килограммах.)

Как это работает

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, либо уменьшив потребление пищи, либо потратив больше энергии на физическую активность. Этот план питания позволяет вам есть достаточно пищи, чтобы утолить голод и подпитывать сложные упражнения, одновременно препятствуя перееданию. Ключ к успеху — это обезжиренная диета с низким содержанием сахара (с низкой энергетической плотностью) и высоким содержанием клетчатки.

Цель этой программы похудания — восполнить дефицит энергии за счет меньшего количества еды и большего количества физических упражнений.

Вы не должны недоедать слишком много, потому что это снизит ваш метаболизм, и вам нужно поднять его — именно это и делают упражнения с более высокой интенсивностью. Кроме того, если вы едите слишком мало, у вас не будет энергии на выполнение программы упражнений.

Этот общий подход к питанию (и упражнениям) оказался успешным, что зафиксировано в Национальном реестре контроля веса, а также в WeightWatchers. План питания также заимствован из проверенного подхода Volumetrics Барбары Роллс, доктора философии.Д.

Общие принципы питания

Сколько каждого? Если вы должны были разделить свою обеденную тарелку на четыре части, сделайте каждую тарелку еды на две четверти (половину) низкоуглеводных овощей или салата (или некоторых фруктов), на четверть крахмальных углеводов, таких как рис или картофель (или немного хлеба). и четверть нежирного белка, мяса курицы, рыбы, соевого или бобового белка. Это также отличное общее правило здорового питания на протяжении всей жизни. Вы можете отрегулировать пропорции в соответствии с массой тела и объемом упражнений.

С низким содержанием жира. Приготовление постного мяса: это означает обрезку жира с мяса, использование сковороды с антипригарным покрытием или гриля и не добавление жира, кроме очень легкой смазки оливковым маслом, если это необходимо.

Не добавляйте масло или маргарин в картофель, супы, овощи или что-нибудь еще, кроме небольшого количества хлеба и тостов, если считаете это необходимым. Не следует использовать жирные соусы, сырные соусы, майонез и тому подобное. Используйте только обезжиренную заправку с низким содержанием сахара, если вы должны использовать ее в салатах.

Пейте и ешьте нежирные, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — молоко, йогурт и сыр. Заменители сои тоже подойдут.

Низкий уровень сахара. Не добавляйте сахар или мед в еду или напитки, кроме следующих небольших порций. Не употребляйте пищу и напитки с большим количеством добавленного сахара.

Вы можете добавить только три чайные ложки без горки (тростниковый, свекольный или кукурузный) или меда в любые напитки, потребляемые каждый день, в том числе чай или кофе. Допускается один стакан свежевыжатого сока каждый день.

Вы можете употреблять спортивный напиток после каждой полной тренировки, но только тогда и только после того, как закончите одночасовую тренировку. Если нет, пейте воду.

Вы можете выпить только одну банку безалкогольного напитка или сладкого напитка в неделю, низкокалорийного или нет. Напомните себе, что в стандартной банке безалкогольных напитков содержится от 10 до 12 чайных ложек сахара. Ешьте низкокалорийные, если необходимо, но лучше постарайтесь избавиться от сладких вкусов.

Фрукты и овощи. Вы можете свободно есть большинство фруктов и овощей, но не делайте из них только картофель, сладкий картофель и бананы, потому что они более калорийны, чем другие фрукты и овощи.Помните четверти тарелки? Они относятся к углеводному разделу, а не к разделу салатов / овощей. Однако, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вам могут потребоваться дополнительные углеводы, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.

Хлеб и макароны. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты, и если вы выполняете упражнения, рекомендованные в этой программе, не бойтесь есть много белка и крахмала. В этом случае подойдет немного белого хлеба и макарон.

Коммерческие продукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или сахара, включая коммерческие сладости, торты, шоколад, выпечку, печенье, печенье, глазированные фрукты или консервированные фрукты с сахарным сиропом.Также следует избегать домашней выпечки или консервирования со значительным добавлением жира или сахара.

Имейте в виду, что многие фруктовые йогурты содержат большое количество добавленного сахара — даже йогурты с низким содержанием жира. Нежирные продукты не допускаются, если они с высоким содержанием сахара. Это часто приводит к тому, что диеты с низким содержанием жира терпят неудачу.

Быстрое питание. Вы можете есть один раз в неделю в режиме быстрого питания, но разрешается только небольшой картофель фри и напитки, желательно после тренировки. Лучше избегать жаркого и сладких напитков.

Обработанная пища.Максимально ограничивайте упакованные и обработанные продукты и выбирайте вместо них свежие. Подойдут некоторые консервированные и замороженные продукты. Избегайте обработанных пищевых продуктов и консервов с высоким содержанием соли, сахара и жира.

Завтрак. Его следует есть каждый день, и он должен состоять из нежирных мюсли, овсяных хлопьев или коммерческих хлопьев с низким содержанием сахара, а также отрубей и без добавления сахара. Можно добавить консервированные или свежие фрукты. Избегайте сладких фруктовых сиропов.

Кроме того, вы можете каждый день съедать эквивалент яйца, ломтика нежирного сыра или творога на тостах или пасте, такой как рикотта, или обезжиренном йогурте (без сахара), чтобы обеспечить дополнительный белок.Другими альтернативами являются жареная рыба или запеченная фасоль.

Вместо хлопьев можно есть цельнозерновой хлеб или тосты. Но сделайте его с высоким содержанием клетчатки — 5 граммов на ломтик или больше, используя только чайную ложку сливочного масла или маргарина, если необходимо, и одну чайную ложку меда или джема или фруктовой пасты на ломтик, или вы можете добавить один ломтик арахисового масла без масла или маргарина. . Закончите свежими фруктами.

Закуски могут включать свежие фрукты и салат из овощей. Или ешьте орехи, авокадо, оливки и сухофрукты размером со сжатый кулак.Или возьмите кексы с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира и сахара, тосты или хрустящие хлебцы с низкокалорийной пастой. Орехи, авокадо и сухофрукты обладают высоким содержанием энергии, поэтому будьте осторожны с ними. Избегайте коммерческого печенья, крекеров и выпечки, потому что многие из них содержат много жира и сахара.

Обед и ужин должны примерно соответствовать пропорциям тарелки и смеси питательных веществ, описанным выше, с учетом того, что это может быть бутерброд или рулет, или тарелка супа и фруктов.

Алкоголь ограничен одной стандартной порцией вина или пива в день; или спиртного с половиной стакана сладкого миксера.Еще лучше отказаться от этого на время, пока вы участвуете в этой программе. Из газированной воды с небольшим количеством свежего сока получается освежающий напиток. (Выберите газированную воду с бикарбонатом калия, а не с бикарбонатом натрия. Чтобы найти эту информацию, проверьте этикетку.)

Подведение итогов плана питания

Это сложно, но не слишком сложно. Усвойте основные принципы. Затем примените их к своим привычкам в еде. Вам не нужно согласовывать слово в слово, и несколько вариантов, отражающих ваши привычки в еде, не принесут никакого вреда.Поесть вне дома часто бывает наиболее проблематично. Найдите рестораны или сети быстрого питания, которые могут предоставить вам основные виды еды. Низкое содержание жиров и сахара — ключ к вашим усилиям по снижению веса. Когда вы достигнете целевого веса, вам нужно будет сбалансировать свои затраты на упражнения с потреблением энергии, особенно с потреблением углеводов.

Программа упражнений для сильного похудания

Вот как это работает:

Вы тренируетесь пять дней в неделю по часу каждый день, не более двух занятий подряд.Тридцать минут одночасовой тренировки должны соответствовать частоте пульса не менее 70% от вашей максимальной частоты пульса (MHR). Вы можете приблизительно рассчитать свой MHR, вычтя свой возраст из 220. Если вам 40, ваша максимальная оценка пульса будет 180 ударов в минуту (220 минус 40). Семьдесят процентов от 180 составляет 126. Это ваша целевая частота пульса. Вы можете тренироваться с более высокой частотой пульса, если вам это удобно, но вы должны достичь этих 70%.

Это только приблизительная оценка, и люди различаются по максимальной частоте пульса.Еще один способ приблизиться к этому — посмотреть, насколько хорошо вы можете разговаривать или поддерживать беседу во время тренировки. Если вы можете продолжить разговор, но он немного затруднен и прерывается дыханием, это правильно. Если вы умеете легко говорить или петь «Песню тореадора» из «Кармен», то вам нужно немного ускориться. Если вы задыхаетесь каждый раз, когда пытаетесь что-то сказать, это, вероятно, будет выше, чем 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Вот пример расписания, которое вы можете использовать. Как и план питания, это общие принципы, и вы можете изменять их в соответствии с вашими обстоятельствами, если вы придерживаетесь общих принципов.

День 1. 60 минут кардио: ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, из которых 30 минут с нагрузкой 70% или выше. Это означает твердый темп в течение 30 минут. Вы должны сильно вспотеть. Вторые 30 минут можно делать в более медленном темпе. Вы можете сначала сделать либо интенсивность, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, либо вы можете смешивать высокую и низкую интенсивность в 10- или 15-минутных блоках. Вы можете использовать беговую дорожку или велосипед в тренажерном зале или дома, если вам это удобно.

День 2. Силовые тренировки от умеренных до тяжелых. Используйте базовую программу силы и мышц или программу с гантелями.Приложите усилия с этими подъемниками. Сделайте 10 минут кардио-разминки и восстановления после тренировки с отягощениями, чтобы завершить 60 минут.

День 3. Отдых.

День 4. Круговая тренировка продолжительностью 30 минут от средней до высокой, плюс 30 минут кардио в выбранном вами темпе. Круг с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы можете заниматься стационарным циклом в течение дополнительных 30 минут в качестве альтернативы ходьбе на беговой дорожке или бегу трусцой.

День 5. То же, что и день 2.

День 6. Отдых.

День 7. То же, что и День 1.

Подведение итогов плана учений

Помните, что вам нужно достигать этих 70% максимальной частоты пульса в течение 30 минут каждую тренировку, и вам нужно продолжать двигаться еще 30 минут.

Энергия, расходуемая в час, должна составлять от 500 до 700 калорий для большинства людей. И, что важно, такой уровень интенсивности должен создать некоторый эффект после ожога, который продолжит ускорять ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Вам следует заправиться углеводным напитком или едой, в том числе небольшим количеством белка, в течение часа после завершения тренировки. Важно хорошо питаться. Но на этом этапе ешьте нормально и не переедайте, чтобы вознаградить себя. В противном случае план потерпит неудачу.

Слово Verywell

Этот план питания с низким содержанием жиров и сахара в сочетании с постоянными упражнениями средней и высокой интенсивности — отличный образ жизни для здоровья и фитнеса — и он работает.

Тренажерный зал для начинающих. Потеря веса женщин

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в тренажерном зале, нам нужно рассмотреть как можно больше.Предложите новичкам выполнять 2–3 силовых тренировки в неделю.

Zumba Fitness Incredible Slimdown Dvd System Weight Loss

Тренажерный зал для начинающих женщин потеря веса бесплатно HD обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки для начинающих тренировку женского веса, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos).Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса.

Тренажерный зал для начинающих женского похудания. Программа похудания высокой интенсивности для тела. Этот план тренировок для похудения состоит из ежедневного руководства, которое поможет вам похудеть и прийти в форму. Как выбрать тренировку с отягощениями, соответствующую вашему плану упражнений.

Лучшие упражнения для похудения. План тренировки для похудения для начинающих. У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале.

Отличная тренировка, но знаете ли вы, что женщина. Кардио — это неплохо, просто это не лучший метод для длительного похудания. Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Лучший вариант в тренажерном зале — это тренировка всего тела. 4-недельный план силовых тренировок для. Тренировка в спортзале для похудания.

Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этой тренировки по сжиганию жира. Упражнения после каждой тренировки с отягощениями, чтобы уменьшить мышечную массу. Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин разработан специально для них.

План упражнений предназначен для начинающих и продвинутых.

Будь то шесть пакетов пресса для набора мышечной массы или снижения веса Эти

План тренировок для похудания, полный 4 12-недельная программа упражнений

Рецепты детоксикации

План тренировок в тренажерном зале для похудания Блог Натана Эрнандеса

Тренировка для начинающих Женский тонизирующий

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

План тренировок для начинающих для похудения Visual Ly

Планы тренировок из дома Eastlakeinvestment Com

Тренировки в спортзале для похудения переходят на диету

Бег для похудения План для начинающих 3

800 X 1303 800 1303 Pixels Тренажерный зал для начинающих до

Основное руководство по бегу для похудения Mapmyrun

План похудания приседаний

900 02 Pin On Heath Fitness

Упражнения для начинающих Tumblr

Программа тренировок для начинающих в спортзале для женщин

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

7-дневная тренировка для похудения для начинающих

Потрясающая тренировка для похудания

Кроссфит для похудания

Йога для новичков Советы, будь то шесть пакетов для увеличения пресса

Тренировки Бесплатная программа тренировок для новичков Готовы к работе

План тренировок в спортзале Lovetoknow

Программа тренировок для женщин

Ежемесячный план тренировок для пересмотра вашей программы фитнеса

Новый старт Январь новичок Календарь тренировок

План тренировок в спортзале для начинающих для похудания Здоровый образ жизни

План тренировок в спортзале для начинающих Pdf Женский Kayaworkout Co

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

Программа тренировок для начинающих для женщин Программы тренировок тела

План тренировки для похудания для женщин Фитнес для мышц

Как быстро похудеть для женщин Fat To Freedom Руководство для начинающих по невероятному здоровью И постоянная диета для похудения и

Тренировка в спортзале для новичков Архивы похудания для женщин Получите

С уверенностью посещайте спортзал, используя этот план тренировок для новичков

Физическая гимнастика всего тела для начинающих женщин Bwta

Тренировка всего тела для новичков Упражнения в спортзале

Объяснение

Потрясающая тренировка Crossfit для похудения для сжигания жира

Лучшие тренировки для похудения Тренировки знаменитостей и

План тренировок в спортзале для начинающих для взвешивания t Loss Female

Тренировка для новичков в спортзале Архивы похудания для женщин Get

Домашняя тренировка для сжигания жира за 30 минут для начинающих Достижимые результаты с низким уровнем воздействия

Ca 30 Результат План тренировки для начинающих в спортзале для похудания

Тренировки для женщин Фитнес-тренинг Фитнес-программы тренировок Тренировки Для начинающих Тренировки для похудения в домашних условиях Упражнения для похудания

Pin On Workout

Тренировка в спортзале для начинающих женщин для похудения

Тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса для женщин Sport1stfuture Org

Тренажерный зал для начинающих

4 эффективных домашних тренировки для похудания Бодибилдинг Com

Домашний план тренировок для женщин Tlcalbanquillo Co 9000 3

По фотографиям Конгресса Тренировка для похудения для новичков в тренажерном зале

15 упражнений на разминку 3 динамических режима для предотвращения травм

Подтяжка здоровья женщин, чтобы стать стройнее Руководство для новичков

По фотографиям Конгресса Программа тренировок для начинающих для похудания

Руководство для начинающих по Hiit Get Healthy U

Тренажерный зал для новичков для похудения женщин Mitsubishi Car

Тренажерный зал для женщин Для начинающих Здоровый образ жизни

Лучшая тренировка на пляже для похудения Popsugar Fitness

Тренажерный зал для начинающих Снижение веса для женщин Фитнес для женщин

Силовые тренировки для похудания Девочки стали сильными

Мэдисон для начинающих Тренировка в спортзале для женщин

News The Wicked Life

Фитнес-план для похудения Фитнес и тренировка

Регулярная тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса у женщин Nissan

9 простых лучших упражнений на полу для начинающих, чтобы похудеть

План тренировки в спортзале для начинающих Мужской блог Eoua Newwallpaperjdi Co

12-недельный план тренировки в спортзале

Тег

Для начинающих Тренировка в спортзале Снижение веса женщин Waldon

Снижение веса для начинающих Диета и тренировки для мужчин Женщины

Подробная информация о Learn Kettlebell Dvd Тренировка для начинающих Фитнес для женщин Снижение веса

Лучшие тренажеры для ног и рук в тренажерном зале

Планы тренировок по тяжелой атлетике для Женщины, 11 лучших тренажерных залов

Силовые тренировки Тренировки с отягощениями

Dvd-диск с упражнениями на даун размером 28 дней для начинающих и пожилых людей F Программа упражнений и фитнеса с низким уровнем воздействия ull Body

Полное руководство по похудению Бодибилдинг Com

План тренировок в тренажерном зале для похудания и тонизирования женщин

Пилатес для начинающих Ресурсы для похудания

План тренировок для начинающих для женщин дома Alisonbatka Com

9 советов по тренажерному залу для начинающих Мирван Чоки

Потрясающая кроссфит-тренировка по сжиганию жира для похудения

Советы по похудению для всего тела Фитнес для сжигания жира

План тренировки на 7 дней для полных новичков Укусы красоты

Руководство для начинающих с прерывистым голоданием для женщин And Men

Лучшая программа для похудения и фитнеса на DVD для женщин и мужчин

Программа тренировок в спортзале для начинающих для похудения Женский парень

Введение 21-дневная фитнес-программа для новичков, которая поможет вам прийти в форму

Домашние тренировки для наращивания мышц для мотивации новичков

Йога-мяч Утолщение Противоскользящие взрывозащищенные новички

План тренировок для женщин Тонус и потеря веса Sport1stfuture Org

Лучшие тренажеры Или только 7 тренажеров, которые стоит использовать

Идеальная программа тренировок для мужчин, адаптированная к разным

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с лишним весом Stuffoholics

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес-блендер

Тренажерный зал для начинающих

Тренажерный зал для женщин 9000 Снижение веса Тренировка в тренажерном зале для женщин для похудания

По фотографиям Конгресса по снижению веса для начинающих Тренировка в тренажерном зале для женщин

15 тренировок, от которых нужно избавиться Целлюлит на бедрах, ногах, ягодицах

25-минутная тренировка с гирями для начинающих для похудания Гиря для начинающих Мужчины Женщины

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом Stuffoholics

Связанный: Начинающие Тренажерный Зал Тренировки Женщин Потеря веса.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

Dos:

Научитесь получать удовольствие: это ваш главный приоритет в тренажерном зале. Если вы справитесь с этим, все остальное будет для вас очень легко.

Оставьте свое эго позади: тренажерный зал — это место, где вам напоминают о вашей человечности. Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма. Ведите себя соответственно.

Поднимите легче, чем тяжелее: я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки. Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

Отслеживайте свои числа: очень сложно увидеть небольшие изменения по крупицам. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале.Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваше RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не почувствуете.

В начале сделайте «рабочую фотографию»: каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путь по снижению веса был успешным: «Хотел бы я сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете потрясены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/blog/ 2020/7/1 / how-do-you-track-loss-weight-with-progress-photos

Будьте открыты к идее сложной задачи: это должно быть сложно. Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

«Если ваша тренировка кажется свежей, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли кардио для похудания? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это.Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки. Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься вне трасс, то СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и автономию … и это действительно важно для вашей уверенности.

Не надо:

Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы исчезнут всего за три месяца … пожалуйста, переосмыслите свой график

Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть к свадьбе» или «получить пляж готов к Марбелье 2021 »лично я не думаю, что это очень полезно.Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень опасным путем на протяжении всего процесса.

Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной — у всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто выполняем какие-то движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственным фокусом того, что вы делаете в данный момент времени. Вот как тренировки позволяют оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе.Если ваша тренировка действительно отстой, просто отметьте это, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более бессмысленным:

Может быть, у вас был тяжелый день на работе, может быть, у вас был плохой ночной сон прошлой ночью, возможно, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали себя немного менее энергичным.

Пусть ваша среда мешает вам достичь — не все тренажерные залы созданы равными. У всех разное оборудование и разные машины.Но Google — замечательная вещь, и если есть упражнение, которое вы не можете выполнить, потому что там нет оборудования, просто введите «[название упражнения] альтернативное упражнение», всегда будет другой способ решить головоломку.

Используйте мантру «Нет боли — нет выгоды» — если вам больно, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Ты взрослый. Я уверен, что вы знаете разницу между работой мышц и болью в теле. Если вы испытываете боль или что-то болит, прислушайтесь к себе и найдите альтернативу, которая не причиняет боли.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин и мужчин

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы считаем, что начинать заниматься фитнесом — это здорово (даже если вы немного нервничаете). Быть новичком в чем-то — это прекрасная возможность получить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все, что возможно для их жизни и своего тела. Мы надеемся, что в вашем стремлении преуспеть в достижении целей в фитнесе, которые вы ставите перед собой, вы получите удовольствие, узнав больше о различных типах тренировок. Один из видов тренировок, который мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же, как и мы), — это силовые тренировки, которые являются ключевым элементом фитнес-формулы Girls Gone Strong Fitness Formula.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это форма упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого гирями, лентами, тренажерами или даже весом тела.

Каковы преимущества?

  • Увеличение мышечной массы, силы, мощности, восстановления и выносливости
  • Повышенная целостность костной и соединительной ткани
  • Повышенный обмен веществ
  • Повышенная чувствительность к инсулину
  • Снижение травматизма
  • Снижение боли в пояснице
  • Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы

Наличие базы силы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут справиться с дополнительными тренировочными нагрузками и восстановиться после них.Он увеличивает плотность костей и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок и позволяет мышцам переносить некоторую нагрузку и нагрузку на суставы. Кроме того, силовые тренировки — это мощный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешности и присутствии в мире.

Как часто следует тренироваться на силу?

Для большинства начинающих силовых тренировок двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Если вы тренируетесь так часто, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и почувствовать себя бодрым к следующей тренировке. Если вы новичок, важно дать себе время для изучения основных движений, и если вы начинаете с двух-трех тренировок в неделю, это дает вам возможность прогрессировать в будущем.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам во время тренировки и должна включать некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям.Дыхательная работа включает диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить выравнивание позы, глубокое дыхание животом и связь ядра и тазового дна. Подготовка к движениям включает в себя переходы по диапазонам движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Выполните тренировку всего тела

Тренировки для всего тела — один из наиболее эффективных способов максимально использовать время в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, в которых задействованы несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развить координацию и отличную технику упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

  • Приседания — движение с большим сгибанием в бедрах и коленях
  • Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
  • Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
  • Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но новичку важно начинать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для начинающих:

  • Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
  • Тяга гантелей румынская (петля)
  • Жим над головой, стоя на коленях (вертикальный толчок)
  • Тяга на одной руке на коленях (тяга горизонтально)
3. Совместные упражнения вместе для оптимального отдыха

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам отдыхать верхней или нижней части тела, пока другой работает, а также помогает максимизировать время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений

Набор — это сколько раз вы будете выполнять каждое упражнение. Повторения — это количество повторений, которое вы выполняете в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы сможете больше практиковаться в каждом упражнении, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

Выбирая вес или сопротивление, вы хотите выбрать что-то, что требует большого количества повторений, которые вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но вы потенциально можете сделать еще два повторения с хорошей техникой.

6. Испытайте себя со временем

По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали в каждом упражнении, станет легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо того, чтобы выполнить еще два повторения, вы могли бы сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и небольшими порциями как можно чаще, чтобы постоянно испытывать трудности.

После того, как вы выполняли упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, возможно, пришло время для более сложного варианта. Мы рекомендуем новичкам менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое имеющееся у вас оборудование

Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, необязательно иметь полноценный тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать с использования только собственного веса, резинок, гантелей или гантелей. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажеры, набитые мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, проверьте это

Как новичок, нет необходимости сразу же стать великим. Не торопитесь, изучая свой режим силовых тренировок и новое для вас оборудование. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. В какой-то момент все были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вы взволнованы, но напуганы мыслью о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как управлять тренажерным залом, как ваш начальник.

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! На следующей неделе вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете делать все это дома за 30 минут или меньше в день.

С годами я понял, что единственное, что мешает мне свернуться в клубок и каждый день оставаться дома неактивным, — это принять меры до того, как я все начну задумываться.

На самом деле делаю то, что должен делать, прежде чем буду готов.

Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что, как я знаю, хорошо для меня.

Как на самом деле начать тренировку

Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

Пока не попробуешь.

Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, — это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.

Преимущества регулярных упражнений

  • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
  • укрепляет мышцы и улучшает здоровье костей
  • улучшает ваше настроение
  • делает вас более продуктивным
  • улучшает вашу память
  • помогает вам хорошо выглядеть

Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не помогло. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.

Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это то, что и сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание.

Вам нужно будет чаще готовить, ходить в магазин за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.

Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить здесь скидку 35 долларов на первые три заказа.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь.

План тренировки

Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или когда у вас есть время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

Этот план тренировок с низкой нагрузкой подходит для новичков. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок.

Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.

После первой недели

Попробуйте этот план тренировки на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не выполняйте те, которые вам не нравятся.

Другой вариант — попробовать что-то другое, например, эту 7-дневную программу похудания. Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником этой программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь.

У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете ознакомиться со всеми классами и программами здесь.

На что следует обратить внимание:

  • Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
  • Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Удачи!

Вам понадобятся:

  • хороший толстый коврик для йоги
  • удобная спортивная обувь
  • стул или прочная мебель

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений!

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Первый день

Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.

День второй

Во второй день мы дважды выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness. Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.

День третий

Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

День четвертый

Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

День пятый

В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

День шестой

Мы потренировали пресс и сожгли немного жира, теперь пришло время привести в тонус ноги и ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки barre от FitnessBlender. Вам понадобится стул, на котором вы тоже сможете держаться, но эта тренировка просто великолепна. Я только недавно открыл для себя barre, и мне он очень нравится! Для меня это похоже на пилатес стоя.

День седьмой

А теперь пора расслабиться и повеселиться на свежем воздухе.Сходите в парк или в поход, наслаждайтесь днем ​​отдыха!


Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой!

Вам также может понравиться:

Женский план тренировки в спортзале для начинающих — правильный путь к телу мечты

С самого начала все всегда сложно. Что бы это ни было, от учебы до простого питания или в первый раз, когда мы учимся ездить на велосипеде, мы находим это чрезвычайно трудным и много раз падаем.

Это также верно, когда вы готовитесь к тренировкам для здоровья, похудания или красивого тела, чтобы у вас были фотографии в социальных сетях, о которых вы могли бы мечтать.

Команда BellyFatZone прошла через эти трудности, поэтому эта статья покажет вам, как практиковаться для начинающих, особенно для женщин.

Я не знаю, как правильно тренироваться и соблюдать диету. Покорение фитнес-тела становится все труднее, когда женщины с самого начала пошли в неправильном направлении.

Как эффективно тренироваться и иметь красивое тело. Ниже будет подробное руководство для вас!

Женский план тренировки в спортзале для начинающих

Определение целей перед тренировкой

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам нужно знать, каковы ваши цели.Делайте упражнения, чтобы набрать вес, набрать мышечную массу или похудеть, похудеть.

Некоторые из наиболее распространенных стандартных основ для определения ваших целей в фитнесе и фитнесе.

1. Определите процентное содержание жира в организме — Калькулятор телесного жира

Женщинам в возрасте от 20 до 39 лет рекомендуется поддерживать процентное содержание жира в диапазоне от 21% до 33%. Лучше всего попытаться приблизиться к 21%.

2. Вам необходимо определить свой ИМТ (индекс массы тела) и соотношение талии и бедер (WHR)

Калькулятор и результаты ответов доступны вместе с калькулятором телесного жира, указанным выше.

  • ИМТ — индекс массы тела должен находиться в пределах от 18,5 до 25.
  • WHR — соотношение женской талии должно быть в пределах 0,7–0,8

Обратите внимание на взаимосвязь между WHR и BMI:

Если WHR соответствует стандарту, но ваш ИМТ превышает 25, это нехорошо. Если ИМТ соответствует стандарту, но WHR слишком мал, ваша ягодица не будет развиваться, и для достижения хорошего соотношения потребуется больше внимания на тренировках.

Несколько советов, которые помогут вам определить цели:

  • Предположим, уровень жира в организме высокий> 33%.Высокий ИМТ> 2. WHR> 0,8: это много бицепсов, бедер, жира на животе. И цель в этом случае — следовать правилам тренажерного зала, чтобы эффективно уменьшить жир на животе у женщин.
  • Если телесный жир составляет 25%, стандартный ИМТ — WHR близок к 0,9. Тогда ваша цель — потренироваться, чтобы улучшить свой раунд.
  • Жир <21%. ИМТ <18,5. WHR близок к 0,9. Это состояние небольшой инертной конечности без признаков ягодиц. И теперь цель - набрать вес и особенно улучшить свой раунд.

Необходимо определить процентное содержание жира, индекс массы тела и соотношение талии перед тем, как начать заниматься женским тренажерным залом.

После определения цели тренажерного зала. Что вам нужно дальше, так это составить полноценный рацион. Потому что это очень важно, и на его долю приходится 70% спортзала, процесс проходит успешно.

Подробнее: Руководство для начинающих мужчин по тренировкам в спортзале в правильном направлении.

Питание для девочек в спортзале

1. Подсчитайте калории

Это важный фактор перед составлением диеты, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или набираете вес.Это общее количество калорий будет определять, будете ли вы заниматься физическими упражнениями, худеть, набирать вес или эффективно поддерживать свой вес.

По словам исследователей:

«Количество калорий, необходимое в течение дня для поддержания веса, снижения веса или набора веса, рассчитывается по формуле TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Эта формула рассчитывается, когда вы сохраняете вес и регулируете количество калорий, увеличивая или уменьшая его при наборе или похудении.

Для расчета TDEE необходимо рассчитать величину BMR (базальный уровень метаболизма).

[(13 397 x Вес, кг) + (4 799 x Рост, см) — (5 677 x Возраст, лет) + 88 362]
[(9 247 x Вес, кг) + (3098 x Рост, см) — (4330 x Возраст, лет) + 447 593]

На основе результатов калорий, потребляемых за день в состоянии покоя, вам нужно рассчитать больше, чтобы узнать количество потребляемых калорий в соответствии с интенсивность движения каждого человека.

А теперь для расчета TDEE:

  • Сидячие или малоподвижные люди: BMR x 1,2
  • Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю: BMR x 1,375
  • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю : BMR x 1.55
  • Много упражнений 6-7 раз в неделю: BMR x 1,725 ​​
  • Тяжелая активность 7 раз в неделю: BMR x 1,9

Подсчитайте калории.

Если TDEE — результат, рассчитанный для измерения общего количества калорий, необходимых для ежедневной загрузки, сохраните текущий вес.

Если вы хотите похудеть, сократите ежедневное потребление калорий и совместите его с тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира на животе.

Теперь вам следует сократить 200-500 калорий в день, чтобы уменьшить количество калорий с 0,9 до 1.81 кг за 1 месяц. Не стригите слишком много, потому что слишком быстрое похудение может сказаться на здоровье.

Подробнее: Как дышать во время тренировки в тренажерном зале?

2. Питание в тренажерном зале для похудения для женщин

Калории поступают из трех основных компонентов: белков, углеводов и жиров.

  • 1 г протеина соответствует 4 калориям.
  • 1 г углеводов — это 4 калории
  • 1 г жиров — 9 калорий.

С таким же общим количеством калорий. Но диета, в которой до 70% калорий поступает из углеводов, 20% из жиров и 10% из белков, определенно будет отличаться от диеты: 40% калорий из углеводов, 40% из белков, 20% из жиров.

40% белка; 40% углеводов; 20% жира для людей в спортзале, чтобы похудеть.

  • Завтрак: 1 чашка горячего несладкого зеленого чая, 1 ломтик тоста с арахисовым маслом, 1 апельсин.
  • Обед: 1 чашка горячего зеленого чая, 1 ломтик тоста, лосось.
  • Ужин: 100г мяса, 100г фасоли, 2-3 банана, 1 яблоко.

Мясо Вы должны использовать белое мясо, например, куриную грудку, рыбное филе.

Бобы содержат клетчатку, а яблоки — витамины и необходимые питательные вещества.

Подробнее:

  • Меню для спортзалов, чтобы похудеть
  • Меню для тренажерных залов, чтобы набрать вес
  • Меню «чистая пища» увеличивает потерю мышечного жира.

Подробнее: План тренировок для тонизирования женщин поможет вам сэкономить время и быстро прийти в форму.

3. Пейте достаточно воды

Вода — главный и важный компонент в организме. 70% веса тела и окружающей среды для всех метаболических процессов в организме.

Исследования показывают, что:

«Недостаток воды имеет ужасные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Дефицит воды в 1% по сравнению с массой тела может снизить производительность мышц на 10%.

Следовательно, вы должны выпивать 8 стаканов воды в день. Однако во время тренировок или во влажной среде температура и пот также могут повлиять на количество необходимой воды. Пейте так, чтобы моча была белого или светло-желтого цвета.

4. Высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни

Это требование для каждой женской спортивной цели. Вы должны высыпаться 8 часов в день и ложиться спать до полуночи.

Недостаток сна негативно влияет на организм, особенно на нарушение гормонов в организме.

После того, как вы поймете общие принципы построения диеты, чтобы заняться физическими упражнениями для женщин.

Итак, теперь…

Пора вам составить график упражнений и начать заниматься в тренажерных залах для похудания для женщин.

Вид: движения йоги помогают уменьшить боль в спине

График похудания в тренажерном зале для начинающих

Есть 3 графика занятий в тренажерном зале для девочек; вы можете обратиться к:

1. Расписание женского спортзала 3 раза в неделю для начинающих

Сессия 1: вы тренируете грудь, спину, руки, живот.

Сессия 2: Затем тренировочное ведро — сначала спина, плечи, руки.

Сессия 3: Упражнение для ягодиц, бедер, живота.

В этом расписании вам следует практиковаться в чередовании. Делается 1-дневная тренировка, 1 выходной.

2. График занятий в тренажерном зале 4 занятия в неделю для женщин

Понедельник: плечо, нога, живот

Вторник: грудь, руки, живот

Среда: перерыв

Четверг: плечо, ноги

Пятница: грудь, руки, желудок

Суббота, воскресенье: выходной

3.Расписание на 5 занятий в неделю

Сессия 1: грудь, спина, руки, живот

Сессия 2: ведро — спина, первая рука

Класс 3: ягодица — бедро, живот

Сессия 4: плечо, передняя рука, тыльная сторона.

Сессия 5: Грудь, живот

Многие упражнения в тренажерном зале для женщин связаны с грудью и животом с этим расписанием, поэтому отдельные упражнения для плеч выполняются.

Потому что при таких тренировках тело девушки будет красивее, с красивыми плечами, тонкой талией, стандартной грудью.

Настало время выполнять эффективные упражнения в тренажерном зале для женщин, чтобы сразу похудеть!

Упражнения и способы похудеть для женщин Тренажерный зал правильно.

Ниже приведены наиболее подробные инструкции по тренировкам и упражнениям 4 раза в неделю для женщин.

Помните, что, эффективно и безопасно приступая к занятиям в тренажерном зале, вам следует обратиться к инструкциям PT (персонального тренера) или следовать им.

Упражнения для плеч для женщин

1. Ладони стоя — в жиме гантелей (тренировка плеч с 2 отягощениями)

Перед выполнением этих упражнений вам следует тщательно разогреться, чтобы разогреть суставы.

Правильный способ упражнений следующий:

Правильный способ упражнения

  • Вы используете самые легкие 2-фунтовые гантели; вместо того, чтобы стоять, вы можете сесть на стул для большего комфорта.
  • Когда вы сидите, грудь вперед автоматически обеспечивает правильную осанку для правильного движения.
  • При подъеме двух отдельных гирь обе руки должны быть в вертикальном положении, чтобы вес двух гирь приходился на плечи, а не один поднятый гиря наклонялся вперед.
  • Выполните 1 раунд — 12 разогрейте только 2 лёгкими гирями.
  • 2 иннинга — количество раз от 12 до 30 раз; вы отдохнете, когда устанете.
  • Половина перерыва в этом упражнении составляет 1 минуту.

2. Передние две — Подъем гантелей (используйте 2 штанги, чтобы поднять гантели перед собой)

Сделайте 3 подхода — от 12 до 30 раз, используя легчайший хлеб для тяжелой атлетики (1-2 кг).

Подъем гантелей

3. Силовые частичные упражнения — подъем гантелей в стороны (используйте 2 отдельных веса для подъема отягощений с двух сторон)

В этом упражнении вы выполняете такое же количество раз и подходов, что и упражнение на плечи выше.

Подъем гантелей в стороны

Упражнения для ног для женщин

1. Разгибания ног (Сидя, толкая ноги, упражняется переднюю мышцу бедра — четырехглавую мышцу)

Выполнить:

Сидеть, толкая ноги, упражнение

  • 1 подход — 12-кратный разогрев с 2-мя гантелями (обычные гантели) в этой машине весит 5 кг).
  • 1 комплект — от 12 до 30 раз с 3 гирями
  • Отдохнуть полминуты.

2. Жим ногами (лягте на спину ногой на наклонном тренажере, тренируя передние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия, бананы)

  • 3 раунда — от 12 до 30 раз с весом 30 кг.
  • Отдохнуть полминуты.
  • Обратите внимание на это: при опускании веса колено должно быть как можно ближе к груди (таким образом, мышцы ягодиц будут затронуты более глубоко).
  • Стопы ставятся на педали на ширине плеч и имеют V-образную форму; колени всегда обращены наружу.

Жим ногами

3. Сгибания ног лежа (лежа лицом вниз с изогнутой ногой, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия)

  • 1 подход — 12 раз с 2 гирями
  • 2 подач — от 12 до 30 раз с 2 гирями.
  • Отдохнуть полминуты.

Сгибания ног лежа

Упражнения для брюшного пресса для женщин

Вы выполняете упражнения для мышц живота в следующем порядке: нижняя часть живота — средняя, ​​верхняя — межреберные мышцы.

Выполнение упражнений на каждую группу мышц — 3 раунда, неограниченное количество раз. Количество упражнений не обязательно важно, но когда при выполнении ощущение усталости мышц живота не проходит, то остановитесь.

Упражнения для груди

Не могли бы вы использовать их для увеличения мышц женской груди? Эти упражнения направлены на укрепление мышц груди.

1. Разводки гантелей на наклонной скамье (грудь на наклонном стуле)

  • 1 дюйм — 12 раз с 2 самыми легкими весами
  • 2 подача — 12–30 раз с 2 самыми легкими весами

Подъемы гантелей на наклонной скамье

рука и предплечье слегка изогнутые, не прямые. Действие выполняется по дуге.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (однобортные гантели на наклонных сиденьях)

Выполните 3 раунда от 12 до 30 раз с 2 легкими гантелями.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Баттерфляй (ручное сжатие грудной клетки)

  • 1 подход — 12 раз с 2 отягощениями.
  • 2 выстрела — от 12 до 30 раз с 3 гирями.

Butterfly

Несколько примечаний при выполнении упражнений в тренажерном зале для женщин

Разминка включает комбинацию разминки в ботинках в начале тренировки и разминки для каждой группы мышц.

Отвечает конкретным потребностям каждого типа упражнений.

  • Процесс выполнения упражнений должен идти от низшего к высокому.

Даже если вы начинаете практиковать, вы должны выполнять упражнения от низкой до высокой.

Практикующие должны иметь надлежащие методы обучения, адаптироваться к различным этапам.

Восстановление физического и мускульного развития происходит полностью в состоянии покоя.

Таким образом, чтобы обеспечить как минимум 8-часовой сон, повторение упражнений для каждой группы мышц гарантирует, что оба мышечных элемента только что восстановились и развились; Но перерыв не слишком долгий.

Следует заниматься спортом 3 месяца подряд и неделю отдыхать.

Наиболее важными являются умеренность в еде, прием пищи вовремя, достаточное количество приемов пищи.

Тренировка всего тела для начинающих Упражнения в тренажерном зале Видео:

Выше приведены все знания о женском тренажерном зале. Важно определить, хотите ли вы быстрых результатов, много работать и обращать внимание на диету.

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «женском плане тренировки для начинающих» и принесла небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, которая может помочь людям, прокомментируйте, пожалуйста, ниже.