Упражнения для спортзала: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Жим штанги лежа

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

  • Ноги и трицепс.
  • Спина и плечи.
  • Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

  • Ноги (4–5 упражнений).
  • Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
  • Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
  • Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

  • Поменять тело
  • Похудеть
  • Набрать мышечную массу
  • Развить силовую выносливость
  • Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

  • Жим штанги лёжа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

  • 10 раз подтянуться на турнике.
  • 25 раз отжаться на брусьях.
  • 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
  • 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

comments powered by HyperComments

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

  • без инвентаря, с весом собственного тела;
  • со свободными весами;
  • на тренажерах.
  • С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
  • С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
  • Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

  • 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
  • 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
  • 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
  • 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

  • придает сил и выносливости;
  • укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
  • формирует тело и улучшает осанку;
  • улучшает осознание тела;
  • ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

  • Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
  • Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
  • Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
  • Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

20 непонятных слов из фитнес-сленга — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.

↑ Бёрпи

Анаэробная нагрузка

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Бабочка

Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Бёрпи

(англ. burpee)

Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.

Блин

Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.

Гейнер

(англ. gain — добывать, получать)

Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.

↑ Дельты

Гиперэкстензия

Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.

Дельты

Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».

Жим

Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Заминка

Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.

Кранч

(англ. сrunch)

Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.

↑ Заминка

Масса

Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.

Отказ

То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.

Отягощение

Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».

Памп

(англ. pump — накачивать)

Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.

Протеин

В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.

↑ Отягощение

Суперсет

Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.

Сушка

Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.

Трапеции

Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».

Тяга

Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).

Читинг

(англ. сheating — жульничество)

Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.

Фотографии: Nike Pro Bra, Dear Kate/Facebook, Nike/Instagram (1, 2)

Как тренироваться подростку

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте. Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног. Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах. Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

как стать сильнее без тренера и спортзала — Российская газета

Вспомните, как часто, проходя мимо спортивной или детской площадки, вы обращали внимание на молодых людей, которые с задором исполняли упражнения на турнике, и задавались вопросом: «Это что они там вытворяют?» С каждым днем таких увлеченных становится все больше. И что очень важно — медленно, но верно, некогда популярные у молодежи посиделки с пивом и гитарой уступают место ежедневным кропотливым занятиям у своего собственного подъезда.

Оказывается, у этой «физкультуры» давно появилось свое название — воркаут (от английского street workout — уличная тренировка).

Вид уличного спорта, корни которого происходят из гимнастики, за короткий срок успел стать частью спортивной субкультуры по всему миру. Тренировка представляет собой набор упражнений, направленных на улучшение физической выносливости, силы и на работу с собственным весом человека, которые можно проводить на улице совершенно бесплатно, не выкладывая кругленькие суммы за занятия в фитнес-клубе.

Знакомая всем с детства уличная физкультура в одночасье стала популярной и модной в начале 90-х годов прошлого века. Комплекс нехитрых упражнений, для которых иной раз вовсе не требовался инвентарь, пришел к нам из американских гетто. С развитием интернета появились целые сообщества людей, предпочитающих проводить время на спортивной площадке всему остальному. Россия не осталась в стороне, и сегодня по всей стране с успехом функционируют клубы «уличных спортсменов».

О том, почему молодое поколение выбирает не пепси, а здоровый образ жизни, корреспонденту «РГ» рассказал один из активных «уличных спортсменов», участник нескольких городских соревнований по воркауту, 18-летний москвич Алексей Ковальногов.

Почему ты занимаешься воркаутом?

Алексей Ковальногов: Я это делаю для себя. Понятно, что воркаут не повлияет на мой карьерный рост или заработок. Хочу иметь красивое спортивное тело, которое бы нравилось мне.

Что тебя мотивирует ежедневно приходить на спортивную площадку?

Алексей Ковальногов: Воркаут прежде всего — хобби, поэтому и настраиваю себя сам. Например, ставлю задачу — исполнить как можно чище любой элемент, который придет на ум, или отжаться энное количество раз. Это позволяет становиться сильнее.

Помнишь, как решил заняться «уличными тренировками»? И что посоветуешь тем, кто только собирается влиться в вашу большую «семью»?

Алексей Ковальногов: Мне было просто, поскольку ходил в секцию карате. Тем, кто только начинает, будет полезно знать, что занятия воркаутом базируются на трех основных группах мышц: плечевой пояс, пресс и спина. Они требуют хотя бы базовой подготовки для выполнения элементов в статике и динамике. Поэтому начинать следует с четырех основных упражнений: отжимания от пола и брусьев, подтягивания и пресс. После, когда тело привыкнет к тренировкам, можно начинать разучивать что-то более комплексное и сложное, и так по нарастающей.

«Воркаут — непризнанный спорт». Согласен ли ты с этим выражением?

Алексей Ковальногов: На самом деле, это не совсем так. Воркаут уже признан в некоторых странах официальным видом спорта. Например, в Казахстане постоянно проводятся различные соревнования любого масштаба: от межрайонных до республиканских. Любителей и активных участников много, а вот регулярных турниров и чемпионатов, увы, маловато. Поэтому нам есть куда расти. Не сомневаюсь, что признание воркаута — лишь вопрос времени.

Прелесть этого спорта в том, что он доступен любому…

Алексей Ковальногов: Да. Здесь не нужно ни за что платить. Выполнять упражнения можно как дома, при наличии турника, так и на площадке в компании друзей. Вместо различных популярных и дорогущих смесей можно ограничиться бутылкой обычной воды, поэтому люди им занимаются из удовольствия, а не из-за страха в пустую потратить деньги в фитнес-клубе.

Какой спортивный инвентарь должен быть у воркаутера?

Алексей Ковальногов: Первым делом стоит закупиться магнезией и тщательно подобрать одежду, в частности штаны. Воркаут — не то место, где стоит выпендриваться своим гардеробом, поэтому носите либо шорты, либо спортивные штаны и ничего, кроме них. Все остальные типы нижней одежды будут только мешать, стеснять движения и даже рваться при выполнении элементов. Одежда должна быть легкой и не стеснять движения, поэтому майки и шорты — вполне неплохой вариант. Но они должны содержать эластан, плотно прилегать к телу, чтобы не спадать с вас во время выполнения элемента. Что касается обуви, то она должна позволять ногам «дышать», хотя летом можно заниматься босиком.

Кроме красивого тела, у тренировок есть свои плюсы?

Алексей Ковальногов: А как же! Прежде всего — новые знакомства. Вы знакомитесь, советуетесь, обмениваетесь опытом. Следовательно, воркаут способствует социализации, расширению кругозора и приобретению новых друзей.

Наверняка красивые торсы привлекают противоположный пол?

Алексей Ковальногов: А вот не всегда. Вот даже Максим Трухоновец, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса по подтягиваниям и отжиманиям, говорил, что люди редко обращают внимание на физическое развитие человека. Поэтому, если вы хотите найти себе пару, то не забудьте помимо тела прокачать и мозг, чтобы стать интересным собеседником и человеком, способным рассказать что-то новое.

Акцент

5 причин, почему нужно заняться воркаутом

Это прежде всего бесплатно.

Вы развиваете изобретательность в комбинации элементов, так как не привязаны к стандартным паттернам занятий.

Не требуется наличие спортивного инвентаря. Все, что вам нужно, есть на улице на спортивных площадках.

Вы можете это делать тогда, когда захотите, в любое время дня, при любом настроении и при любой погоде.

Вы — единственный, кто вас ограничивает и мотивирует. Вы сами себе ставите цели, задачи и рамки, которые хотите преодолеть.

Инфографика «РГ»/ Леонид Кулешов/ Павел Зарудный

8 спортивных снарядов для домашнего спортзала

Совсем необязательно тратиться на дорогой абонемент в фитнес-клуб или покупать громоздкие тренажеры, чтобы эффективно заниматься спортом. Тренируйтесь дома, а мы подберем для вас недорогое и компактное спортивное оборудование, которое разнообразит домашние тренировки и приблизит к заветной цели.

Что чаще всего мы покупаем с обещанием начать новую спортивную жизнь с понедельника – велотренажер, беговую дорожку, устанавливаем шведскую стенку, а потом используем их как вешалку. Вам это знакомо? Выбор за компактным инвентарем:

1.Бодибар

Бодибар вы можете использовать в домашних тренировках для проработки абсалютно разных групп мышц, например, рук, спины и ягодиц. Чаще всего бодибар используют как утяжелитель при выполнении присяданий. Этот инвентарь различается по весу и вполне может эмитировать гриф штанги.

2.

Утяжелители

Утяжелители используют для дополнительной нагрузки во время выполнения самых базовых упражнений: бег, махи ногами, бокс. Они удобно фиксируются на запястьях и лодыжках, не мешая выполнению упражнений. Благодаря утяжелителям можно интенсивнее проработать нижнюю часть тела, не травмируя колени выпадами и приседаниями, сжечь больше калорий! Подберите комфортный для себя вес инвентаря. Начинать желательно с маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку.

3.Массажные роллы

Массажные роллы и мячи – спасение уставших мышц после тяжелой силовой тренировки или рабочего дня, проведенного за компьютером. Они бывают разных диаметров, различной жёсткости, с гладкой или рельефной поверхностью.

4.Скакалка

Простой и недорогой инвентарь для интенсивных кардиотренировок. Занятия со скакалкой укрепят мышцы спины, пресса, сделают вашу фигуру рельефней и подтянутей.

5.Коврик для йоги

Коврик для йоги — важный и нужный аксессуар, если вы решили приобщиться к йоге, заняться пилатесом или просто делать упражнения на пресс. Коврик для йоги позволяет сделать выполнение упражнений более комфортным и безопасным.

6.Кольцо для пилатеса

Изотоническое кольцо для пилатеса – универсальный спортивный снаряд для проработки мышц всего тела. Оно бывает двух диаметров: женский вариант на 35 см и вариант, который больше подходит для мужчин, на 38 см.

7.Эспандер

Есть огромное количество эспандеров (кистевые, плечевые, трубчатые, жгуты, «бабочки», ленты). Растягивая и ослабляя их, вы даете нагрузку мышцам. С помощью эспандера вы можете усилить эффект от привычных упражнений – например, попробуйте использовать эспандер в приседаниях или в упражнении отведения ног.

8.Фитболы

Чаще всего используют на занятиях пилатесом и гимнастике для беременных. Практики с фитнес-мячем наименее травмоопасны, в отличие от упражнений с гантелями и штангой. Упругая поверхности и плавные движения минимизируют риск вывихов и растяжений.

Зафиксировать и улучшить  ваши спортивные усехи помогут фитнес часы. Для кардиотреникровак важно следить за частотой сердечного ритма, высчитайте свою пульсовую зону жиросжигания и ваши тренировки будут эффективными и безопасными. Также часы посчитают количество пройденных шагов за день, число потраченных калорий, напомнят, что пора ложиться спать и разбудят утром. Современный стильный дизайн сделает их отличным аксессуаром, который впишется как в деловой, так и в повседневный стиль.

22 лучших вегетарианских источника белка

В тот момент, когда вы приступите к выполнению любого плана похудания или выполнения упражнений, вам будет предложено увеличить потребление белка. Белок может дольше заставить вас чувствовать себя сытым, даже если вы соблюдаете низкокалорийную диету, а также является топливом, которое восстанавливает мышцы после стресса от физических упражнений, а поддержание мышечной массы имеет решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы успешно теряет жир.

Хорошая новость заключается в том, что потребление большого количества белка — не проблема, даже если вы много тренируетесь и у вас есть значительная цель по белку, например 2. 2 г белка на килограмм веса. Это связано с тем, что во многих продуктах содержится значительное количество белка, в том числе и в большом количестве, о котором вы могли не подумать. Подумайте о моцарелле, миндале и тыквенных семечках — черт возьми, даже брокколи содержит более 4 г белка на 100 г.

Это хорошая новость, если вы всеядны, потому что получение белка из более широкого спектра продуктов принесет с собой целый ряд других питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Это также отличная новость для вегетарианцев и веганов, которым не нужно выбирать между своим долгосрочным диетическим решением и получением достаточного количества макроэлементов для наращивания мышечной массы.

«Нет никаких доказательств того, что вегетарианцы или веганы испытывают дефицит белка», — говорит диетолог Николая Лудлам-Рейн. «Однако их диета требует планирования. Если кто-то в одночасье решит отказаться от мяса и рыбы, а также от молочных продуктов и яиц, если будет вегетарианцем, без замены их каким-либо растительным или грибным белком, то у него может возникнуть дефицит ».

Под грибковым белком она подразумевает микопротеин, который доступен в форме Quorn в Великобритании. Мы встретили Лудлама-Рейна на кулинарном вечере в куорнах, и, поскольку мы всегда стремимся получить советы диетолога (они очень надежны), мы расспросили Лудлама-Рейна о более тонких аспектах белков неживотного происхождения.Затем мы перечислили 22 вкусных вегетарианских источника белка, которые можно добавить в корзину.

Каковы преимущества и недостатки получения белка из неживотных источников?

Если вы получаете белок из микопротеина в Quorn, вы получите больше клетчатки и меньше насыщенных жиров. Основной тип жиров, которые вы хотите использовать в рационе, — ненасыщенные, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как орехи и семена.

Главный недостаток, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, заключается в том, что вы редко сможете получить все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, в одном продукте.Мясо и рыба содержат все девять, в то время как не все безмясные продукты с белком содержат все девять. Те, которые действительно включают такие вещества, как соя, киноа и микопротеины.

Вот почему диеты нужно планировать. Если вы не включаете микопротеины, лебеду или сою, мясо и молочные продукты, вам нужно «комбинировать белки». Это есть такие вещи, как рис и бобы вместе или питта и хумус. Старайтесь употреблять хотя бы пару различных растительных белков во время еды, а в дни, когда вы тренируетесь, ешьте мясо, молочные продукты или микопротеины, чтобы помочь вашему телу восстановить любые повреждения мышц.

Для всеядных, желающих похудеть, диета с высоким содержанием белка может быть хорошим подходом. Это хорошая идея, если вы вегетарианец или веган и хотите похудеть?

Диеты с высоким содержанием белка определенно полезны, когда дело доходит до потери веса, помогая сохранить мышечную массу и способствовать потере жира. Я рекомендую его своим пациентам с ожирением, особенно если они собираются заниматься спортом.

Вы можете легко похудеть, придерживаясь вегетарианской и веганской диеты, потому что вы едите больше волокнистой пищи и меньше насыщенных жиров, а если вы перешли с гамбургера на бургер Quorn, вы можете сэкономить 150 калорий.Употребление на 100 калорий меньше на постоянной ежедневной основе — это огромная сумма. Но, с другой стороны, есть много нездоровой веганской пищи, которая содержит много калорий.

Сыр с высоким содержанием белка — должны ли вегетарианцы, желающие повысить уровень белка, есть много сыра?

Я рекомендую есть сыр и орехи в контексте здорового питания, но они не будут моими главными источниками белка. Что касается молочных продуктов, обезжиренный греческий йогурт и обезжиренное или полуобезжиренное молоко являются лучшими белками и менее калорийны, чем сыр, который также содержит много насыщенных жиров.

Если вы едите сыр с высоким содержанием жира и слишком много орехов, соблюдение вегетарианской или веганской диеты может пойти не так, потому что вы можете набрать вес.

Лучшие источники вегетарианского белка (на 100 г)

  1. Пармезан 32 г
  2. Тыквенные семечки 30 г
  3. Арахис 25-28 г
  4. Эдам 27 г
  5. Чеддер 25 г
  6. Сейтан 25 г
  7. Стилтон 24 г
  8. Миндаль 21 г
  9. 20 г

  10. Темпе 20 г
  11. Орехи кешью 18 г
  12. Моцарелла 18 г
  13. Семена чиа 17 г
  14. Грецкие орехи 15-17 г
  15. Фарш из куорна 14.5 г
  16. Бразильские орехи 14 г
  17. Бобы эдамаме 13 г
  18. Яйца 13 г
  19. Тофу 12 г
  20. Творог 10 г
  21. Греческий йогурт 10 г
  22. Квиноа 4 г

Заменители мяса

Сейтан

Содержание белка 9: 252

глютен — ключевой ингредиент в этой белковой альтернативе мяса, которое имеет более жевательную текстуру, чем у темпе и тофу. Это не самый простой продукт, и содержание белка в нем, как правило, довольно сильно варьируется от продукта к продукту, поэтому внимательно проверяйте этикетку.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Индонезийский основной темпе — это альтернатива мясу на основе сои, как тофу, но превосходит последний по нескольким аспектам питания, поскольку содержит больше белка, клетчатки и витаминов.

Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Продукты Quorn доминируют в безмясных полках супермаркетов, что делает их одним из самых удобных овощных продуктов с высоким содержанием белка для приготовления пищи. Помимо того, что он является источником клетчатки и всех девяти незаменимых аминокислот, по словам Лудлама-Рейна, он оценивается выше, чем говядина, и находится на одном уровне с молоком по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (насколько хорошо организм переваривает и усваивает девять аминокислот кислоты).

Тофу

Содержание белка: 12 г

В то время как темпе имеет небольшое преимущество по сравнению с тофу в отношении протеина, тофу уступает тем, что его гораздо легче найти в магазинах.

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Когда речь идет о белке на 100 г, пармезан — один из лучших продуктов питания. Вероятно, неразумно съедать 100 г жирного сыра за один присест, но добавление этого вещества в макароны повысит количество белка в вашем ужине.

Edam

Содержание белка: 27 г

Самый известный сыр Нидерландов (вы слышали нас, Гауда) — это восхитительный протеиновый продукт. Еще раз, и это будет тема сыров, они чертовски жирные и соленые.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

Если после марта 2019 года импортные сыры станут чрезмерно дорогими, будьте уверены, лучший сыр Британии также является качественным источником белка.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Возьмите сырный курс — это, вероятно, самый вкусный способ увеличить потребление белка.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Рекомендации: нарезать ломтиками моцареллу полезный салат из помидоров и базилика. Не ешьте много пиццы, утверждая, что вам нужен белок.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Король источников белка для завтрака. Вареные, взбитые, солнечной стороной вверх … Как бы вы ни любили, яйца — отличный способ начать день.

Творог

Содержание белка: 10 г

Творог, который часто встречается в корзине ценителей белка, является относительно нежирным молочным продуктом, и вы даже можете найти варианты этого продукта с добавлением белка.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Греческий, НЕ греческий стиль. Помните об этом, потому что это действительно греческий продукт с самым высоким содержанием белка.

Орехи, семена и бобовые

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

В следующий раз, когда вы вычерпаете внутренности тыквы, чтобы сделать фонарь из тыквы (и это должно быть на Хэллоуин, делать это нужно в любой момент). в другое время будет странно) сохраните семена для запекания, чтобы получить простую закуску с высоким содержанием белка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Забудьте обо всех модных орехах, потому что это скромный арахис, который содержит больше всего белка. Однако старайтесь избегать жареных и соленых блюд, если вы ищете здоровую закуску.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Закуска, одобренная Бараком Обамой, тем не менее, миндаль является хорошим источником витамина Е, а также белка.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Если есть более вкусная закуска, чем соленые фисташки, знать об этом, вероятно, было бы опасно.Как и все орехи, жареные и соленые сорта менее полезны, даже если они такие вкусные.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Еще один первоклассный орех, который придает вкусовую ценность наряду с высоким содержанием белка.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и минералов, таких как кальций и магний, статус модного чиа поддерживается некоторыми твердыми питательными веществами.

Грецкие орехи

Содержание протеина: 15-17 г

Орешек, который трудно расколоть, но пробрав скорлупу грецкого ореха, вы обнаружите внутри отличный источник белка, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Селен — важный минерал, который обычно содержится в мясе и рыбе, поэтому вегетарианцам и веганам будет приятно узнать, что бразильские орехи являются отличным растительным источником этого вещества.

Бобы эдамаме

Содержание белка: 13 г

Тарелка бобов эдамаме и миска соевого соуса — одна из лучших комбинаций блюд. Помимо белка и вкусности, бобы эдамаме также содержат большое количество клетчатки и различных витаминов и минералов.

Квиноа

Содержание белка: 4 г

Это семя примечательно тем, что является одним из немногих полноценных белков растительного происхождения, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот. Когда вы добавляете к этому почти 3 г клетчатки и около 20 г цельнозерновых углеводов, это должно быть излюбленным помощником во многих послетренировочных приемах пищи.

План тренировок в спортзале после закрытия для всех типов людей

«Добро пожаловать в новую норму» может быть знакомым рефреном, когда мы, моргая, выходим в наш изменчивый, ограниченный мир, но это далеко не утешительно, когда вы отправляетесь на свою первую тренировку в 2021 году.Проблема? В тренажерных залах загружены, действует социальное дистанцирование и совместное использование оборудования практически невозможно, поэтому выполнять желаемую тренировку труднее, чем когда-либо, — если вы не планируете заранее.

Вот тут-то и пригодится следующее: мы создали рекомендации по тренировкам, которыми легко управлять даже в самых загруженных тренажерных залах, с одним небольшим комплектом и пространством размером с коврик на полу. Прекратите откладывать это — и сделайте уборку за собой.

Лучшие планы тренировок в тренажерном зале …

Если … ты пролежал на диване год

Понятно, что фитнес отошел на второй план во время стресса, связанного с домашним обучением, отпусков и неопределенных времен — но с ограничениями, вырывающими повседневную активность из вашей жизни (поездки на работу, подъем по лестнице и покупки — все складывается), возвращение к хорошим привычкам, вероятно, отличная идея.

Не ругайте себя: вместо этого начните с простого — с надежного мини-плана, которого легко придерживаться и которого трудно сорвать. Выполнить махи гирями легко: возьмите колокольчик, который достаточно легкий для ваших способностей, и постарайтесь делать 10 раз в минуту в течение 10 минут. Добавьте к упражнению легкую подвижность в начале тренировки и, возможно, быструю планку в конце, и завершите ее. На этом этапе у вас вырабатывается привычка ходить в спортзал, поэтому даже если все, что вы делаете, это идете туда, принимаете душ и уходите, это все равно своего рода победа.

Если … вы отработали полдюжины раз

Может быть, вы начали хорошо с нескольких занятий Джо Уикса или воспользовались одночасовыми перерывами на упражнения в течение первых нескольких недель изоляции, но затем жизнь помешала. Важно то, что вы уже имеете представление о том, что вам понравилось … а что нет. Вы ответили на безграничный энтузиазм и чувство товарищества Уикс? Вы, вероятно, преуспеете в классе HIIT, который теперь снова доступен в большинстве тренажерных залов.

Занимались йогой с Адриен? Вы можете обнаружить, что фокус и обратная связь живого класса подталкивают ваши асаны на новый уровень.Лучше заниматься кардио на открытом воздухе? Поддержите свой бег с помощью простой силовой работы: если все, что вы можете найти в тренажерном зале, — это гантели и коврик, сделайте несколько суперсетов выпадов с кубком (см. Видео ниже) в сочетании с размешиванием горшков, чтобы устранить дисбаланс и предотвратить травмы. .

В этом спортзале: «Нет такого понятия, как упражнения для аутизма»

Но в старшей школе он начал поднимать тяжести на чердаке друга. Он получил бафф. Его прыщи исчезли. Девочки обратили на это внимание.

Формирование не только сделало его здоровее, но и стало счастливее и увереннее.

Перенесемся в сегодняшний день. 52-летний Остин выполняет миссию по оказанию помощи той части населения, которая, к сожалению, не получает должного медицинского обслуживания: подросткам и взрослым с аутизмом, синдромом Дауна, церебральным параличом и подобными неврологическими заболеваниями. .

Это возвращение в сферу фитнеса — в свои 20 лет он был личным тренером и владельцем тренажерного зала — после почти 20 лет работы в маркетинге в консалтинговых фирмах. Этот шаг был вдохновлен его аутичным сыном Лукасом, у которого тревога и СДВГ значительно уменьшаются, когда он физически активен.

Многие нейродивергентные люди, такие как Лукас, находят стрессовым, если не невыносимым, находиться в шумных, шумных, ярко освещенных помещениях, подобных типичному тренажерному залу. Итак, Остин и его жена Кристина, получившие степень магистра делового администрирования в колледже Бэбсон несколько лет назад, разработали и запустили Inclusive Fitness, тренажерный зал в Вест-Роксбери, призванный снизить барьеры для физических упражнений для людей с неврологическими отклонениями.

Мягкое светодиодное освещение, окна, которые пропускают свет, но блокируют внешние отвлекающие факторы, спокойные цвета стен, шумоподавляющее оборудование — все это было исследовано и протестировано профессионалами в области фитнеса, медицинскими экспертами и фокус-группами.Тренировки очень похожи на те, что вы видели в Lifetime Fitness.

«Не существует специальных упражнений для аутизма», — сказал Остин.

Инклюзивный фитнес — плод родительской любви? Абсолютно.

Но эти мать и отец стремятся к большему, чем семейный бизнес.


Фитнес-программы для людей с когнитивными расстройствами не новость. Boston Ballet проводит адаптивные танцевальные классы, некоммерческая организация Voice Colours Yoga была основана для того, чтобы сделать йогу доступной для людей с аутизмом, Waypoint Adventures организует такие мероприятия на свежем воздухе, как катание на велосипеде, скалолазание и походы для людей с различными формами инвалидности, а Специальная Олимпиада в Массачусетсе — С 1971 года занимается преподаванием спорта и проведением соревнований.

Но, по словам доктора Эмили Дэвидсон, детского врача, специализирующегося на неврологическом развитии, д-ра Эмили Дэвидсон, педиатрического врача, специализирующегося на нейроразвитии, существует несколько тренажерных залов, предназначенных, хотя бы частично, для нейродивергентных людей, стремящихся развить силу, координацию и выносливость в индивидуальной или небольшой группе инвалиды в Бостонской детской больнице.

Дэвидсон, который также проводит инклюзивные программы йоги для людей с синдромом Дауна, сказал, что люди с отклонениями в развитии нервной системы занимаются еще меньше и ведут малоподвижный образ жизни, чем население в целом, что подвергает их более высокому риску сопутствующих заболеваний, таких как ожирение.

«Доступ — огромная проблема, — сказала она. «Приобретение навыков, уверенности и опыта в инклюзивной среде может повлиять на то, чем вы занимаетесь в остальной жизни».

Это верно для Джея Джея Конрада. 31-летняя наставница и защитник людей с аутизмом сказала, что, когда она стала старше: «Я стала немного пухлее, чем хотела. Я не мог угнаться за собакой. . . Я не хотел выглядеть определенным образом. Я хотел чувствовать себя определенным образом — это уверенно ».

Конрад пробовала обычные тренажерные залы, но чувствовала себя неуместно, потому что ее движения резкие — как и у многих аутичных людей, у нее диспраксия, нарушение координации — и потому, что она носит солнцезащитные очки и наушники с шумоподавлением во время тренировки, чтобы минимизировать сенсорную перегрузку.Затем она обнаружила уроки кроссфита в Firewall Fitness в Холлистоне, где она живет.

Тренировки не были созданы для нейродивергентных спортсменов, сказала она, но инструкторы тренажерного зала были искусными в обучении всех, от новичков до старых мастеров, и давали время, чтобы разбить каждое упражнение, чтобы новички могли их изучить.

«Я пробовал другие тренажерные залы CrossFit, но чувствовал, что людям не нравится мое присутствие», — сказал Конрад. «Так много всего можно сказать об окружающей среде, которая вас принимает.


Кристин Абендрот, директор по работе с клиентами и главный тренер по нейротипам в Inclusive Fitness, работала с 15-летним Лукасом Остином, родители которого основали тренажерный зал. Pat Greenhouse / Globe Staff

Когда Остины начали работать над бизнес-планом Inclusive Fitness, они нашли, наверное, 10 спортзалов по всей стране, делающих что-то в соответствии с тем, что они хотели делать. Согласно исследованию Грега Остина, в стране около 40 000 тренажерных залов и фитнес-студий.

Грег и Кристина — она ​​продолжает занимать руководящие должности по маркетингу в крупной высокотехнологичной компании — вложили 100 000 долларов и трехлетний капитал в это предприятие, а также привлекли еще 150 000 долларов от пары инвесторов.Деньги пошли на исследования, консультантов и другие разработки; концепция была протестирована с участием 16 семей в учебном центре Bosse Sports Training во Фрамингеме.

С помощью одного из своих инвесторов Остины смогли арендовать помещения в Уэст-Роксбери по сниженной арендной ставке. Арендодатель стал инвестором в акционерный капитал компании, и низкая арендная плата дала им время спроектировать и построить объект, а затем медленно запустить его. Inclusive Fitness открылся во время пандемии с соблюдением всех государственных требований по социальному дистанцированию; пара просто не хотела больше ждать.

У компании около 60 клиентов, большинство из которых в возрасте от 15 до 24 лет, хотя некоторым из них от 40 до 50 лет.

Грег Остин сказал, что он ожидает вскоре закрыть сделку на $ 300 000 дополнительного финансирования и перейдет к более крупному раунду в конце этого года.

Inclusive Fitness предлагает личные и виртуальные тренировки один на один и вскоре планирует начать занятия в небольших группах по ценам, которые примерно соответствуют ценам, взимаемым в обычных спортзалах и бутик-студиях.Компания продает пакеты из 4, 8 и 16 сеансов — каждые 45 минут — по цене около 99 долларов за сеанс при покупке пакета из 16. Стоимость сеансов в малых группах будет составлять примерно половину этой суммы.

Inclusive Fitness сотрудничает с местными организациями и агентствами, чтобы создать возможности для разделения затрат и расширения доступа. Это важно с учетом целевого рынка.

«Среди этой группы населения, особенно во взрослом возрасте, высокий уровень безработицы», — сказал Дэвидсон, врач детской больницы.

Inclusive Fitness предварительно планирует открыть в следующем году второй сайт, вероятно, в Metro West и еще один на North Shore. Грег Остин сказал, что надеется нанять как можно больше нейродивергентных людей в качестве тренеров, на стойке регистрации и в бизнес-операции компании.

Цель: расширяться по всей Новой Англии, а затем и в крупных городах страны.

Большинство стартапов терпят неудачу. Но даже если Inclusive Fitness никогда не выйдет за пределы Вест-Роксбери, Грег и Кристина Остин уже стали победителями в моей книге.

Грег Остин работает с Джорданом Кайрой в Inclusive Fitness.Pat Greenhouse / Globe Staff


С Ларри Эдельманом можно связаться по адресу [email protected] Следуйте за ним в Twitter @GlobeNewsEd.

BodyBoss 2.0 — Полный комплект портативных тренировок в домашнем тренажерном зале продается на Amazon.

Yahoo Life стремится найти для вас лучшие продукты по лучшим ценам. Мы можем получать долю от покупок, сделанных по ссылкам на этой странице. Цены и доступность могут быть изменены.

С BodyBoss 2.0, вы можете тренироваться где угодно. (Фото: Amazon)

Местные тренажерные залы, возможно, снова открываются, но многие из нас с радостью привыкли потеть дома — и вдобавок не платить за спортзал. Некоторые люди начали бегать и заниматься на открытом воздухе, в то время как другие инвестировали в строительство собственного домашнего спортзала.

Проблема с домашним фитнесом? Оборудование может быть довольно дорогим и занимать много места. Например, может быть сложно встроить машину Peloton в интерьер вашего дома. Войдите в BodyBoss 2.0, которая не только складная и портативная, но и доступная по цене — и только сегодня она стоит дополнительно 59 долларов.

Купите это: система BodyBoss 2.0, 120 долларов (было 4179), amazon.com

И хотя портативный тренажерный зал обычно продается по розничной цене 179 долларов, он продается всего за 120 долларов, самая низкая цена, которую мы когда-либо видели! Поторопитесь и превратите этот тренажерный зал куда угодно в ваш новый фитнес-центр.

Что это такое

Только сегодня, сэкономьте на этом портативном пакете для тренировок в домашнем тренажерном зале. (Фото: Amazon)

Если вы подписаны на фитнес-аккаунты в Instagram, возможно, вы уже знакомы с продуктами BodyBoss.BodyBoss 2.0 известен как «первый в мире портативный тренажерный зал», поскольку это полноценная система силовых тренировок, которая позволяет выполнять сотни упражнений и целенаправленно настраивать отдельные группы мышц для эффективной тренировки дома.

Полная система позволяет выполнять приседания, выпады, жимы плечами, сгибания рук на бицепс, толкатели, альпинисты и многое другое, используя эспандеры, которые могут обеспечить сопротивление до 80 фунтов.

При общем весе всего 15 фунтов, BodyBoss 2.0 был разработан специально для людей, которые хотят больше заниматься спортом, но не чувствуют, что у них есть время или ресурсы для посещения тренажерного зала.Теперь вы можете вообще отказаться от занятий в тренажерном зале и заниматься спортом в спальне, на кухне или перед телевизором.

Купите это: Система BodyBoss 2.0, 120 долларов (было 4179), amazon.com

Что говорят покупатели

BodyBoss 2.0 продается только сегодня за 130 долларов! (Фото: Amazon)

Портативный тренажерный зал получил почти 3000 пятизвездочных отзывов от покупателей, которым нравится чувствовать ожог, не выходя из собственного дома.

История продолжается

«Я уже прошел много тренировок, используя этот продукт.Мне нравится его универсальность. Я могу проработать все свои группы мышц и настроить сопротивление так, чтобы работать на мою силу », — делится довольный покупатель на Amazon. «Захваты на изделии удобные. К нему также прилагается множество аксессуаров … Я бы на 100% рекомендовал это всем, кто хочет заниматься дома и не хочет тратить целое состояние или ограничен в пространстве ».

«Я храню его в спальне и кладу под кровать после использования», — пишет довольный пятизвездочный рецензент. «Мне нравится тот факт, что я могу проснуться и сделать несколько упражнений, прежде чем отправиться на работу, примерно за пять минут.Обычно я вытаскиваю его обратно, когда прихожу домой, и делаю то же самое. Пару недель назад бросил его в машину и взял в поездку, чтобы использовать в номере отеля (только в баре, а не в целом) ».

Купите это: система BodyBoss 2.0, 120 долларов (было 4179), amazon.com

Вердикт

Нет ничего, что могло бы превзойти интенсивность тренировки под руководством профессионального тренера, однако BodyBoss 2.0 поставляется с обучающими видео и руководствами. чтобы помочь вам начать работу.

Если вы хотите разнообразить занятия и расширить свои занятия фитнесом или постоянно в пути и не можете записаться в тренажерный зал, BodyBoss 2.0 System может быть полезным решением, чтобы оставаться активным, особенно если она продается со скидкой 33% в рамках ежедневной сделки Amazon.

Купите это: BodyBoss 2.0 System, 120 долларов (было 4179), amazon.com

Приведенные выше обзоры отражают самые последние версии на момент публикации.

Подробнее от Yahoo Lifestyle:

Подпишитесь на нас в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest, чтобы постоянно получать свежие новости в вашей ленте, каждый день

Хотите, чтобы ежедневные новости поп-культуры доставлялись вам на почту? Подпишитесь на рассылку новостей Yahoo Entertainment & Lifestyle.

Развивайте силу всего тела с помощью этой тренировки с 5 движениями

valentinrussanovGetty Images

Сила — это «высшее качество», — говорит силовой тренер Дэн Джон, побивший рекорд США по пятиборью в бросках. Другими словами, если другие качества жидкости, то сила — это чашка: какой бы ни была ваша цель, рюмка может выдержать только определенное количество.

Джон фокусируется на пяти основных движениях — толкании, вытягивании, шарнирном движении (например, становая тяга или мах), приседание и перенос тяжестей — с натяжением, так что они эффективно «перемещают доски».Затем нужно перейти к более сложным вариациям — скажем, от кубка до приседаний со штангой над головой — и увеличить нагрузку. Он предпочитает подходы по пять штук. «Это работает, и я не собираюсь с этим связываться». Выполните эту пробную тренировку, отдыхая по мере необходимости. Всего за 20 минут вы будете «тянуть мячи». Так сказать.


A / Military Press

2 подхода по 5 повторений

Держите пару гантелей над плечами (A), затем нажмите на них над собой (B).Следите за тем, чтобы грудная клетка не увеличивалась, а спина не выгибалась. Ниже.

B / Подтягивания

2 подхода по 5 повторений

Повиснуть на перекладине хватом сверху (A). Опустите лопатки и заведите локти за спину, пока подбородок не коснется перекладины (B).

C / Становая тяга со штангой
2 подхода по 5 повторений

Ваши голени должны соответствовать весу, опираться на бедра и возьмитесь за ручки (A).Поднимите ноги и сожмите ягодицы вверху (B).

D / Приседания с кубком

2 подхода по 5 повторений

Держите гантель на груди обеими руками (A). Приседайте, пока ваши локти не коснутся коленей (B). Держите верхнюю часть тела прямо.

E / Чемодан для переноски

Груженые переноски были самым большим поворотом в правилах игры за 40 лет тренерской работы Джона. Возьмите самый тяжелый колокол, которым вы можете управлять (A), и идите так долго, пока держите хватку.Поменяйте стороны (B).


Подпишитесь на информационный бюллетень «Мужское здоровье» и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Нравится то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями, которые можно делать в тренажерном зале

«Преимущества добавления большего сопротивления с отягощениями в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому со временем вы увеличите мышечную гипертрофию. Это происходит из-за постепенную перегрузкой мышц и особенно полезно для ягодичных мышц, так как они являются очень упрямой группой мышц,»добавляет Люся.

«Это потому, что у них много медленных волокон, и потому что мы так долго сидим.Сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы ».

Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями. Хотя в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, используются ягодичные мышцы, есть несколько упражнений с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мышц.

Силовые тренировки: Люси Дэвис показывает нам лучшие тренировки для ягодиц с отягощением

Лучшие упражнения с отягощениями для ягодиц, по мнению Люси Дэвис

Тяга штанги бедрами

«Я бы сказала, что это абсолютная королева упражнений на ягодицы для большинства людей», — говорит Люси . «Иногда вам нужно поиграть со своей формой, например, подвести ноги, чтобы меньше ощущать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить на перекладину большой вес, а это значит, что вы можете постепенно перегрузить.”

Как выполнять тягу бедрами

  1. Сядьте перед скамейкой или ящиком со штангой на бедрах. Если сбоку есть пластины, вы можете перевернуть их через ноги и позволить им парить над коленями. В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
  2. Вытяните ноги перед собой и положите спину вокруг уровня ремня бюстгальтера на поверхность.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч, а колени широко расставлены.
  4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
  5. Держите голову вперед и не раскачивайте ребра — держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость устремлена к небу.
  6. Когда вы достигнете максимума движения, сделайте паузу на секунду. Затем снова опустите бедра на пол, сохраняя напряженность корпуса.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Обратный выпад

«Если вы немного более продвинуты, я бы рекомендовал сделать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацеливаться на задняя часть тела, — говорит Люси.

«Это упражнение на носилках, что означает, что оно будет способствовать росту за счет растяжения под нагрузкой. Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движений, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться сделать шаг назад как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в своих ягодицах ».

Как сделать выпад назад

  1. Поставьте штангу на стойку так, чтобы вы могли расположить под ней плечи, слегка согнув колени.Как вариант, поставьте штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко позади себя, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
  4. Согнитесь в обоих коленях, чтобы опуститься на землю, прижав правое колено как можно ближе к полу.
  5. Поднимите правую ногу от пола, надавив всем весом на левую ступню и сжимая левую ягодицу.

Повторить по 12 раз с каждой стороны для трех-четырех подходов

Приседания с кубком сумо

«Стойка сумо выполняется, когда вы принимаете стойку шире плеч с вывернутыми ногами. Это позволяет вам сидеть глубже на пятках и, следовательно, больше воздействовать на ягодицы », — говорит Люси.

Как делать приседания с кубком сумо

  1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, положив ладони под одну из головок гантели и согнув пальцы сверху.
  2. Широко расставьте ступни и поверните ступни под углом 45 градусов.
  3. Соберите мышцы кора и перенесите вес на пятки.
  4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени как можно ниже.
  5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Повторить 12 раз для трех-четырех подходов

Румынская становая тяга

Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее.RDL — это движение тазобедренного шарнира, поэтому, даже если вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все равно полный участок задней цепи. Когда вы поднимаетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и воздействовать на группу мышц ».

Как сделать RDL

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на уровне бедер с захватом сверху, руки немного шире ног.
  2. Подоткните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не заблокированными).
  3. По мере того, как штанга опускается на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
  4. Держите вес на пятках и не забывайте, что спина должна быть прямой, а корпус задействован.
  5. Толкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Cal Hibbard

Лучшие силовые тренажеры в тренажерном зале для эффективных силовых тренировок

Если вы тренировались с одной гантелью и своим собственным весом во время блокировки, сейчас ваше время для творчества. С повторным открытием тренажерных залов у вас будет полное владение штангами, гантелями, гирями, гребными тренажерами или даже просто другой средой для выполнения ВИИТ с собственным весом.

Но где тренажеры используются в ваших тренировках? В большинстве коммерческих залов есть тренажеры для каждой части тела, от разгибания ног до грудной клетки.Они могут быть полезным инструментом, который люди могут включить в свое обучение, но есть время и место для их использования.

Можно ли нарастить мышцы на тренажерах?

Здесь Веона и Касуми Мияке, персональный тренер PureGym, поделились своими тренировочными тренажерами, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия. Имейте в виду, что каждый тренажер немного отличается, поэтому вам, возможно, придется спросить личного тренера, как использовать конкретное оборудование вашего спортзала. «Также важно адаптировать работу на тренажере к вашим целям — нет смысла прыгать на тренажере, если вы хотите нарастить мышцы ног», — говорит Веона.

Лучшие силовые тренажеры в тренажерном зале: тренажеры могут выровнять дисбаланс.

Какие тренажеры мне следует использовать в тренажерном зале?

Тренажер для опускания широчайших

«Этот тренажер нацелен на ваши широчайшие мышцы спины. Сильные широчайшие мышцы помогают укрепить мышцы и, наконец, улучшить подтягивания и улучшить общую силу верхней части тела. Я бы добавил этот тренажер в дни тренировок для верхней части тела. Чтобы нарастить мышцы, попробуйте сделать восемь-десять повторений в четырех подходах », — говорит Кай.

  1. Отрегулируйте штифт, чтобы выбрать подходящий вам вес.
  2. Сядьте на сиденье и отрегулируйте наколенник так, чтобы ваши квадрицепсы были аккуратно поджаты.
  3. Потянитесь вверх, чтобы взять перекладину, и широко расставьте руки с захватом сверху.
  4. Откручивайте плечи назад и вниз, когда тянете штангу к подбородку.
  5. Медленно вытяните руки назад в исходную точку — не позволяйте ей лететь назад.

Тренажер Смита

«Мне нравится использовать тренажер Смита для клиентов, которым не хватает уверенности в использовании штанги для определенных упражнений, таких как приседания», — говорит Веауна.«Это хороший способ научить их двигаться в полном диапазоне движений, не беспокоясь о том, что они сбросят вес. Хорошо помнить, что при переходе на свободные веса упражнения не будут ощущаться точно так же, но это хороший способ познакомиться с движениями ».

  1. Отрегулируйте планку так, чтобы она находилась на нужной вам высоте — вы должны иметь возможность положить штангу на плечи с небольшим сгибанием в коленях и ступнях на ширине бедер.
  2. Положите руки на перекладину, согнув локти, и слегка вытяните колени так, чтобы перекладина вышла из держателя.
  3. Поверните штангу руками назад, чтобы теперь вы могли полностью вытянуть ноги.
  4. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки.
  5. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. По завершении повторений поверните штангу назад и опустите ее на держатель.

Жим ногами сидя

«Этот тренажер нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы укрепить ноги. Поскольку этот тренажер задействует большие группы мышц, я бы посоветовал использовать его в начале тренировки, пока у вашего тела еще есть энергия и сила », — говорит Кай.

  1. Сядьте на сиденье, поставив ступни на подушку для ног на ширине плеч, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Возможно, вам придется отрегулировать положение сиденья так, чтобы оно было удобным для вас.
  2. Отрегулируйте штифт, чтобы выбрать подходящий вам вес.
  3. Надавите пятками, чтобы выпрямить ноги. В зависимости от того, какой тип тренажера вы используете, сиденье или подушка могут отодвигаться.
  4. Медленно согните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга сидя

«Это нацелено на ваши задние дельты (задняя часть плеч) и широчайшие мышцы, чтобы добиться более сильной спины и улучшить осанку.Я предлагаю использовать различные движения тяги / толчка, нацеленные на верхнюю часть тела, поэтому выполняйте упражнения наряду с отжиманиями и жимом гантелей, чтобы воздействовать на все аспекты верхней части тела. Поскольку осанка — обычная проблема для современных офисных работников, и это то, что было усилено за год работы из дома, эту машину стоит использовать в ваших поездках в спортзал », — говорит Кай.

Переместите сиденье так, чтобы ступни касались пола, а подушка для груди удобно прилегала к грудине.

  1. Отрегулируйте штифт, чтобы выбрать подходящий вам вес.
  2. Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручки.
  3. Отведите руки назад, прижимая локти к ребрам и сжимая лопатки вместе.
  4. Медленно вытяните руки назад в исходное положение.

Абдуктор бедра

Тренажер для отведения бедра использует вашу ягодичную мышцу и более мелкие мышцы, стабилизирующие бедро. «Это действительно хорошее упражнение, потому что мы не часто делаем боковые движения бедрами, но у многих из нас есть слабые и напряженные мышцы из-за нашего малоподвижного образа жизни», — говорит Веона.

  1. Сядьте на сиденье, опираясь коленями на подушечки, а ступни на опоры для ног.
  2. Отрегулируйте подушки так, чтобы они находились в правильном для вас положении, и переместите штифт, чтобы выбрать свой вес.
  3. Прижмите колени к подушечкам, чтобы широко раскрыть колени.
  4. Когда они станут настолько широкими, насколько сможете, задержитесь на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.