В спортзале упражнения для ягодиц: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра.

При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
  2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
  3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
  5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

  1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
  3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
  4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
  5. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Выполните выпад на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock. adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
  3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

  1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
  2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
  3. Отведите правую ступню назад и вверх.
  4. Опустите ее на пол.
  5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

  1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
  2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
  4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

  1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
  2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
  2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
  3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
  3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
  4. Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
  5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
  6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

  1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
  2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
  3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
  4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
  5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
  6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

  1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
  2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
  3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
  4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
  5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью животом.
  2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
  3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
  4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
  5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

  1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
  2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
  3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
  4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
  5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

  1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
  2. Бедра должны плотно касаться подушек.
  3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением3х12-15
Отведение ноги на блоке3х15
Подъемы на носки стоя4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Приседания с резинкой4х12-15
Широкие выпады вперед4х12-15
Ягодичный мост3х15
Подъем ног из упора лежа3х15
Отведение ног назад3х15

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
  • Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
  • После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке


Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.


Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

  • Самые эффективные упражнения для ягодиц
  • Как накачать попу за месяц?
  • Простые упражнения для красивой попы

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

  • гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
  • кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
  • пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
  • отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
  • сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
  • во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

  • для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
  • во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
  • упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный деньУпражнения
Понедельник
  • отведение ноги в кроссовере — 3*8;
  • классические приседания со штангой — 3*8;
  • становая тяга — 3*8;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
ВторникОтдых
Среда
  • выпады с гантелями — 3*12;
  • отведение ноги в кроссовере — 3*12;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*12;
  • становая тяга — 3*12.
ЧетвергОтдых
Пятница
  • классические приседания со штангой — 3*15;
  • становая тяга — 3*15;
  • выпады с гантелями — 3*15;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>
    Похожие записи
  • Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы
  • Какие результаты: попа до и после упражнений
  • Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

« Предыдущая запись

Питание и тренировки

Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

  1. правильное питание
  2. систематические тренировки

Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа – это луч­шее изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для яго­диц. И имен­но по­э­то­му мы с не­го и нач­нём. А осо­бен­но при­ме­ча­тель­но в нём то, что оно не толь­ко чрез­вы­чай­но эф­фек­тив­но, но ещё и не­за­мыс­ло­ва­то. Вот по­че­му вы­пол­нять его мо­жет лю­бой но­ви­чок. Тем не ме­нее, есть нес­коль­ко ню­ан­сов, ко­то­рые сле­ду­ет учесть для то­го да­лее…


Выпады назад

Выпады назад – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки зад­ней по­верх­нос­ти бед­ра и, в том чис­ле, яго­дич­ных мышц. Но не сто­ит пу­тать вы­па­ды на­зад с обыч­ны­ми вы­па­да­ми впе­рёд. Это раз­ные уп­раж­не­ния! Вы­па­ды на­зад яв­ля­ют­ся уп­раж­не­ни­ем для яго­диц и би­цеп­са бед­ра, пос­коль­ку ат­лет вы­пол­ня­ет шаг на­зад, а клас­си­чес­кие вы­па­ды да­лее…


Болгарские выпады

Болгарские выпады – это ещё один ва­ри­ант вы­пол­не­ния вы­па­дов, с це­лью мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать имен­но яго­дич­ные мыш­цы. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют де­вуш­ки. А осо­бен­но при­ме­ча­тель­но оно тем, что поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки изо­ли­ро­ван­но воз­дей­с­т­во­вать имен­но на яго­дич­ную мыш­цу. До­бить­ся че­го уда­ёт­ся да­лее…


Махи ногами в стороны

Махи ногами в стороны – это не прос­то уп­раж­не­ние для яго­диц. Это уп­раж­не­ние для сред­ней яго­дич­ной мыш­цы. Вот по­че­му оно поз­во­ля­ет не столь­ко раз­вить объ­ём яго­дич­ных мышц, сколь­ко по­ло­жи­тель­но пов­ли­ять на их фор­му. Хо­тя сле­ду­ет иметь в ви­ду, что фор­ма яго­дич­ных мышц, в ос­нов­ном, за­да­на ге­не­ти­чес­ки точ­ка­ми креп­ле­ния да­лее…


«Мостик»

«Мостик» – это уп­раж­не­ние, вы­пол­ня­е­мое на по­лу и пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия яго­дич­ных мышц. Хо­тя, ко­неч­но, оно не име­ет ни­че­го об­ще­го с тем уп­раж­не­ни­ем на рас­тяж­ку, ко­то­рое то­же на­зы­ва­ет­ся «мос­ти­ком». Вот по­че­му это уп­раж­не­ние для яго­диц воз­мож­но вы­пол­нять с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем. А раз уп­раж­не­ние да­лее…


Отведение ноги назад

Отведение ноги назад – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­дич­ных мышц, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но воз­дей­с­т­во­вать на ма­лую и сред­нюю яго­дич­ную. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние по­мо­га­ет при­дать по­пе бо­лее ок­руг­лую фор­му. Хо­тя сто­ит иметь в ви­ду, что фор­ма яго­диц за­да­на, в ос­нов­ном, ге­не­ти­кой, по­э­то­му пе­ре­о­це­ни­вать да­лее…


Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере – это уп­раж­не­ние для яго­диц, раз­ви­ва­ю­щее сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу, а по­том вли­я­ю­щее на фор­му яго­диц. Вот по­че­му его час­то вы­пол­ня­ют жен­щи­ны. Тем не ме­нее, не сто­ит пе­ре­о­це­ни­вать спо­соб­ность уп­раж­не­ний для яго­дич­ных мышц вли­ять на фор­му яго­диц. В ос­нов­ном, фор­ма мыш­цы за­да­на ге­не­ти­кой да­лее…


Махи ногами лежа

Махи ногами лежа – это уп­раж­не­ние для яго­диц, ко­то­рое мож­но вы­пол­нять по-раз­но­му. И в за­ви­си­мос­ти от то­го, как имен­но вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние, за­ви­сит и то, как ин­нер­ви­ру­ют­ся яго­дич­ные мыш­цы. А в за­ви­си­мос­ти от ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц, по-раз­но­му раз­ви­ва­ет­ся и их объ­ём, и фор­ма. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние для яго­диц да­лее…

Лучшие Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале | Booty Workout

Упругая и красивая попа – это то, о чём мечтает каждая девушка. Обладательницы подтянутых ягодиц приковывают к себе взгляды не только мужчин, но и женщин. Кто не хочет стать обладательницей стройного и сексуального тела? На просторах интернета можно найти сотни статей на тему : «как накачать попу», а споры о том : «Что важнее попа или грудь» пожалуй не исчерпают себя никогда. Администрация нашего сайта единогласно считает, что сексуальная попа для девушки важнее.

В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений для ягодиц, которые можно делать в тренажерном зале, ведь одним из лучших способов увеличить обхват вашей попы это тренировки с отягощением.

Тренажерный зал хорош именно тем, что в нем можно найти все необходимые тренажеры, достаточно свободного места, есть тренер или более опытные спортсмены, которые смогут проследить за техникой вашего исполнения. Особо ленивых тренажерный зал дисциплинирует и мотивирует.

Необходимо помнить, что любую тренировку во избежание травм и растяжений следует начинать с разминки, а перед тем как приступать к упражнениям с отягощением, необходимо убедиться в правильности выполнения техники  с маленькими весами, либо же без них.

Хорошая тренировка комбинирует в себе как базовые упражнения, так и изолирующие. Помимо разминки всего тела в начале тренировки можно сделать небольшое кардио (например бег или ходьба на беговой дорожке) для того, чтобы разогреться. А заканчиваем тренировку мы растяжкой мышц на которые работали.

Любая программа тренировок на ягодицы (как и любая программа в принципе) должна периодически подвергаться изменениям для того, чтобы не было «привыкания» и для того, чтобы включать в работу новые группы мышц. Каждый живой организм индивидуален и то, что подходит для одних может абсолютно не сработать для других.

1. Приседания со штангой/гантелей.

Это самое популярное и эффективное базовое упражнение для увеличения объема ягодиц. Неопытным спортсменам лучше начинать заниматься с тренером с минимальным отягощением для того, чтобы освоить правильную технику. Либо приседать, используя тренажер Смита, где гриф движется по зафиксированной оси и нужно лишь правильно расположить стопы и не сводить колени. Делать приседания рекомендуется в 3-4 подхода по 12-15 раз. Вы должны чувствовать группы мышц на которые работаете, при правильной технике выполнения это не составит труда. Если последние подходы даются легко, вес на штанге можно немного увеличить, но это не значит, что нужно «гнаться за весами». Правильная техника- залог вашего успеха.

2. Отведения ног

Данное упражнение можно выполнять по-разному - в зависимости от того, какую часть ягодичной мышцы необходимо задействовать. Отведения ноги назад захватывает ягодицу целиком, отведение ноги в сторону- делает акцент на боковой части и округляет её, отведение по диагонали – нечто среднее, захватывает малую и среднюю мышцы. Данное упражнение после того, как вы убедитесь, что выполняете его правильно, можно выполнять с отягощением. Используя утяжелители для ног, либо кроссовер.

3. Жим ногами

От положения ног на платформе будет зависеть задействованная мышца. Широкая постановка ближе к краю сместит акцент на ноги. Ноги на ширине плеч или вместе – работает большая ягодичная и боковая часть бедра. При жиме ногами следует избегать слишком низкой постановки ног, иначе всё напряжение придется на коленные суставы.

4. Прямые выпады

Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Прямые или перекрёстные, с подъемом или без, стационарные или с проходом вперёд или назад, хорошо растягивают ягодицу и заднюю поверхность бедра. В данном примере мы рассмотрим прямые выпады как наиболее часто используемые. В следующих статьях мы разберем все остальные вариации.

  • Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спина выпрямлена.
  • Корпус стараемся держать прямо, взгляд перед собой. Колени слегка согнуты.
  • Делаем широкий шаг вперед, не сгибая корпуса переносим центр тяжести на переднюю ногу, приседая на ней.
  • Передняя нога согнута в колене под прямым углом, в то время как колено задней ноги находится почти у пола, но не касается его.
  • Опираясь на выставленную ногу, возвращаемся в исходное положение, выполнив шаг назад.
  • Делаем выпад другой ногой

5. Ягодичный мостик

Для сравнения с первым в этом списке упражнением, при выполнении «ягодичного мостика» мышцы таза включаются напрямую, а не в качестве вспомогательных. Именно поэтому этим упражнением стоит разбавить наш привычный комплекс. Данное упражнение имеет большую популярность среди женщин всех возрастов по своей эффективности и простоте выполнения.

В отличие от стандартного поднятия таза, при котором плечи находятся на скамье или другой возвышенности, ягодичный мостик выполняется с пола. Название упражнения не должно вас смущать, т.к. не требует сверх гибкости и может быть выполнено при любом уровне подготовленности.

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Руки находятся по бокам, вдоль корпуса. Ноги находятся на ширине плеч, ступни упираются в пол. Необходимо поднять таз, сжимая ягодицы до того уровня, пока ноги и корпус не образуют одну прямую. В верхней точке мы задерживаемся на пару секунд и плавно опускаемся. Мышцы таза не расслабляем.

Нужно постараться сделать как минимум 3 мостика, полностью выкладываясь, не сокращая амплитуды движения.

На пути к вашей идеальной попе, необходимо помнить, что в тренировках очень важна системность (не стоит пропускать или откладывать тренировки). Следите за техникой выполнения своих упражнений и никогда не стесняйтесь спросить совета у тренеров или опытных спортсменов. Питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе. И знайте, что все у вас получится.

Популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале и дома

Кто из девушек не мечтает о красивой и упругой попе? Ведь эта область самая первая теряет форму, если вы набираете вес, пропускаете тренировки или же меняется в силу возрастных физиологических особенностей. Естественно, что когда накапливается слишком много жировых отложений, то обвисают ткани ягодиц.

Так постепенно не развитые мышцы образовывают «бесформенную массу», которая вряд ли станет объектом восторга у мужчин. Сегодня можно это предупредить или в крайнем случае исправить, скорректировать двумя способами: в тренажерном зале или дома. Каждый выбирает сам, где ему удобнее, ведь много есть доводов, как в пользу занятий в тренажерном зале, так и против. Все абсолютно индивидуально, главное, чтобы это работало и вы могли наслаждаться результатами. Нет ничего нереального, это касается и занятий в домашних условиях.

Набор эспандеров Mini Bands

Поскольку есть много скептиков, которые будут находить доводы в пользу спортзала, будут копить деньги на абонемент, в то время как за этот период, занимаясь дома, можно было бы достичь вполне хороших, видимых результатов. Есть весьма эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые можно выполнять одинаково успешно, как дома, так и в тренажерном зале. А удобство выбираете вы сами. Так что полный вперед!

Содержание статьи:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Многие, покупая полугодовые или годовые абонементы в тренажерный зал, уверены, что таким способом привяжут себя, и для всякого рода «отмазок» просто не будет места. Однако это не всегда так. Более верное утверждение, что в тренажерном зале вы сможете заниматься на таких тренажерах, которые иметь дома просто нереально и которые дают высокий результат за короткое время. Просто большинство тренажеров дают отличные силовые нагрузки, а это то, что надо для коррекции проблемной зоны. Еще в зале есть возможность индивидуальных занятий с тренером, который исходя из ваших параметров, образа жизни и выносливости подберет правильно нагрузку. Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения для ягодиц с использованием тренажеров.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания – это самые эффективные упражнения для ягодиц и ног, а если их еще проводить в современном тренажерном зале, то возможности и скорость достижения эффекта увеличиваются в разы. Таким примером занятий служит гакк-тренажер. Поскольку он дает отличную нагрузку на большую ягодичную и четырехглавую мышцу, вы сразу сможете заметить насколько улучшается состояние бедер. Основное преимущество занятий на этом тренажере состоит в том, что во время сгибания ног создаются определенные углы наклона.

Разгибаем ноги сидя

В этом случае вся работа приходится на четырехглавую мышцу бедра. Если носки направлены наружу, то наблюдаются хорошие результаты для внешней стороны бедер, если наоборот направлены внутрь, то для внутренней линии бедра.

Разведения ног

Здесь вся работа приходится на большую и среднюю ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения можно смоделировать внешнюю линию бедер. Также, если вы выполняете упражнения для ягодиц, то разведение ног тоже можно подключить, это поможет быстро избавиться от обвисших ягодиц.

Набор эспандеров Латексная лента

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если для занятий в тренажерном зале у вас не хватает времени или финансовых средств, не с кем оставить ребенка и тому подобное, то вы успешно можете заниматься в домашних условиях. Да, в этом случае не будет тренера и подсказок, однако выполняя разные упражнения, и пробуя то одно, то другое, вы сможете быстро понять с помощью каких именно улучшаются ягодицы.

Несомненно, самым лучшим и наиболее рекомендуемым считаются приседания. Их легко можно выполнять в домашних условиях, однако по мере привыкания и облегчения процесса, придется усложнить, взяв в руки гантели. Лучше всего приседать с полной амплитудой, прямой спиной, а руки при этом держать или вытянутыми или сложенными за головой. С помощью такого упражнения для ягодиц, задействованы квадрицепсы, сгибатели бедер и непосредственно мышцы ягодиц.

Не менее результативным считают выпады, которые отлично корректируют форму и увеличивают тонус. Если эффект нужно еще больше усилить, то можно взять в руки гантели. Занимаясь дома, следует помнить, что при любых заболеваниях спины вертикальная нагрузка противопоказана. Самый оптимальный способ – лежа или сидя, а для этого больше возможностей в тренажерном зале.

Универсальные упражнения, занимаясь дома или в зале

Существует комплекс упражнений, которые с одинаковым успехом можно использовать дома или в тренажерном зале. Это упражнения с большим мячом. Тренировки с фитболом отличаются простотой и необременительностью. Если их сочетать с приседаниями, то можно получить весьма внушительный результат.

Прыжки

Их нужно делать так, чтобы ноги не отрывались от пола, а попа от фитбола. В этом случае наблюдается дополнительный массаж и создается хорошая нагрузка на мышцы ягодиц. Массаж в свою очередь способствует усилению кровообращения, а это хорошо для борьбы с жировыми отложениями.

Перекаты

Для этого нужно лечь на спину, мячик удерживая ступнями. Потом резко поднимите таз, согнув ноги в коленном суставе. Потихоньку подкатите фитбол к ягодицам, а потом обратно возвратите в область носков. Если делаете правильно, то ощутите напряжение в области ягодиц и пресса.

Упоры

Для упоров требуется лечь на спину, прижать поясницу к полу. Ноги согните в коленях и положите на фитбол, упирайтесь в него ногами, одновременно подняв ягодицы п максимуму вверх. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, попробуйте задержать как можно дольше в этом положении.

Приседания

Для выполнения приседаний, фитбол нужно расположить между стеной и спиной. Выполняя упражнение, вы должны перекатывать мячик по стене, достигая глубокого нижнего положения и сохраняя ровную спину.

Не обязательно выполнят все сразу перечисленные, можно пробовать экспериментировать и остановиться на самых эффективных на ваш взгляд.

Упражнения для ягодиц видео

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:
  1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
  2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
  3. — Секреты успешной тренировки
  4. — Основные ошибки
  5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания в тренажере Смита2-38
Приседания в Гакк-машине212
Жим ногами в тренажере312
Гиперэсктензия38
Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:
  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:
  1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
  2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.
На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:
  1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
  2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:
  1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
  2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания1-230
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку1-230
Отведение бедра лежа на полу1-225
Выпады конькобежца1-220
Становая тяга (ноги прямые)1-225
Ягодичный мостик315-20

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:
  1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
  2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.
Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:
  1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
  2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
  3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:
  1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
  2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
  3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:
  1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
  2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
  2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
  3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
  2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
  3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

  • Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
  • Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
  • Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга
  • Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
  • Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
  • Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
  • Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы
  1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
  2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
  3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
  4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Рекомендации для «ленивых спортсменок»
  • Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
  • Выбирайте обувь на каблуках.
  • Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.
Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

  • Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
  • С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, указывая пальцем на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина выгибается раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
  • Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
  • Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и ядро.


Гифки и изображение: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов США, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, Nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under-High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 15: Модель Аманда Уиллер носит кроссовки Nike Bliss Lux Mid-Rise Тренировочные штаны, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Не секрет, что ваша ягодица много делает для тебя.Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы. Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа - весь день вставать и двигаться, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок.Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами.Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц - отличный способ почувствовать себя сильным и могущественным - это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать жжение и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодиц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», - говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы.В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей - начните с 8-10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

  • Сумо-пульсовые приседания - 12 повторений
  • Риверси-выпады - 12 повторений с чередованием сторон
  • Ослиные удары ногами - 12 повторений на каждую сторону
  • Ягодичные мосты с отягощением - 12 повторений
  • Болгарские сплит-приседания - 12 повторений на каждую сторону
  • Становые тяги на ногах - 12 повторений с каждой стороны
  • Боковых ударов на коленях - 12 повторений с каждой стороны
  • Боковых выпадов - 12 повторений с чередованием сторон
  • Эксцентрическая становая тяга - 12 повторений
  • Прыжки из приседаний с тремя импульсами - 12 повторений

Эту тренировку можно выполнять на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

Вот как выполнять каждое движение:

Лучшие тренировки ягодиц - 9 движений ягодиц, которые лучше приседаний

Вау, мне очень неприятно сообщать вам эту новость, но (к сожалению) одно лишь базовое приседание не поможет вам засветить задницу. Действительно! Мне жаль!

Одно исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение, когда вы кладете штангу за шею и опускаете ее ниже? )

Нельзя сказать, что приседания вообще не влияют на вашу ягодицу, - говорит Бриттани Перилле Йобе, сертифицированный NASM персональный тренер и потрясающая любительница ягодиц.«Конечно, приседания задействуют ягодицы, - говорит Перилле Йобе. «Но сложные движения, такие как приседания и выпады, тренируют больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они автоматически не приведут к увеличению ягодичных мышц».

Интересный факт: если вы бегун, который использует свои квадрицепсы на рег, это может даже привести к травме из-за мышечного дисбаланса.

Итак, вместо того, чтобы приседать в жаркую погоду, ключ к вашей лучшей попе - это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, - говорит Перилле Йобе.Она добавляет, что во время тренировок на нижнюю часть тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И хотя лучший способ развить этот зад - это выполнять упражнения с отягощением, вам не нужны штанги или гантели, чтобы добиваться поставленных целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем те базовые приемы, которые вы делали.Давай!

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность действий до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

1. Ягодичный мостик на одной ноге


Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

2. Гидранты с удлинением ног

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Радуга

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Острым носком вытяните правую ногу и потянитесь к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу и постучите по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы.Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Реверанс выпады


Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар.Это одно повторение.

5. Сумо-приседания с поднятием пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните со ступней чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: Откиньте бедра назад, опуская ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам балансировать. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

6. Подъемник для ног Bear Plank

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, а тело - на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам. Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.

7. Тяга на одной ноге


Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на высоте бедра.

Шаг 2: Включите ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянутся обеими руками к земле и вытягивая левую ногу прямо позади себя. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Контролируя, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы. Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

Шаг 2: Увеличьте пульс на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание. Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие тренажеры для ягодиц

По массе ваши ягодичные мышцы - самые большие мышцы в вашем теле, но по какой-то причине мы всегда хотим, чтобы наши были больше. Это связано с тем, что ягодичные мышцы помогают во многих тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Хотя ягодичные мышцы играют важную роль в этих упражнениях, приседания и становая тяга на самом деле не лучший способ напрямую тренировать ягодицы.

Чтобы изолировать ягодичные мышцы, либо потому что это слабая часть подъемника, либо потому, что большие ботинки - это здорово, вам может потребоваться помощь тренажеров в тренажерном зале.

У ваших ягодиц есть три основные функции. Они отвечают за разгибание бедра, его внешнюю ротацию и отведение бедра. Чтобы полностью тренировать наши ягодицы, необходимо моделировать все эти модели движений.

Разгибание бедра с опорой на кабеле

Термин «разгибание бедра» означает движение бедер вперед. Подумайте, как в становой тяге бедра начинаются позади вас. Затем вы встаете по прямой линии. Ваши ягодицы отвечают за движение ягодиц вперед.

Отличным тренажером для тренировки разгибаний бедер является канатная вышка.Я бы рекомендовал использовать его специально для выполнения откатов ягодичных мышц.

Как выполнять откат с ягодиц на тросе

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan.

Чтобы выполнить ягодичный удар назад на тренажере с тросом, возьмите ремешок на липучке и закрепите его на лодыжке.

Совместите ту ногу, которая привязана к тросу.

Слегка наклоните туловище вперед примерно под углом 45 градусов и упритесь в трос.

Начните движение, согнув колено, а затем повернув его как можно дальше назад.

При переходе к разгибанию подумайте о том, чтобы сжать вместе верхнюю и нижнюю половинки ягодиц.

повторений должно составлять от 12 до 20. Учтите, что если вы слишком сильно перегружаетесь и используете больший вес, чем должен, очень легко обмануть это упражнение и потерять большую пользу от медленного и контролируемого движения.

Внешнее вращение бедра опоры кабеля

Внешнее вращение бедра - это в основном ваша способность поворачивать ноги от себя по часовой стрелке или против часовой стрелки.Это не самый сексуальный вид тренировки ягодиц, но он один из самых здоровых.

Большинство тренировок ягодичных мышц фокусируется только на сагиттальной и фронтальной плоскостях и игнорирует поперечную. Однако поперечная тренировка ягодиц поможет предотвратить травмы и развить более округлую заднюю часть.

Если вы в тренажерном зале и ищете способ тренировать способность ягодиц к внешнему вращению, то вращение цилиндра с тросом - отличный выбор.

Чтобы повернуть цилиндр с тросом, отрегулируйте трос на высоте плеча и прикрепите ручку.Отойдите на несколько футов и примите спортивную стойку (ступни немного шире плеч). Теперь, вытянув руки перед грудью и взявшись за ручку обеими руками, поверните плечи, позвоночник и таз, как цилиндр, от точки крепления: держите обе пятки на земле, сохраняя при этом высокое положение позвоночника.

Аппарат для отведения бедра

Наконец, мы подошли к абдукции бедра, что означает просто возможность вытолкнуть ногу в сторону.Сигнал, который вы можете услышать от тренера в становой тяге, - «раздвиньте землю». Это инструмент, который тренеры используют со своими спортсменами, помогая задействовать ягодичные мышцы в тяжелых упражнениях.

Есть очень простой способ обучить похитителей, и я почти уверен, что он есть в каждом спортзале. Аппарат для отведения бедра, также называемый отводящим бедро, выглядит как стул, который стоит в кабинете врача.

Как сделать отведение бедра

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мичи Пичи на Fitplan.

Начните это упражнение с того, что сядьте на отводящий бедро и возьмитесь за ручки.

Все, от пояса вверх, должно быть неподвижным, пока ваши ноги выполняют упражнение.

Медленно надавите бедрами на прокладку по мере того, как они отодвигаются от центра.

Вытолкните ноги до полного диапазона движений, прежде чем вернуть их в исходное положение.

Обратный путь должен быть больше похож на легкое опускание веса, а не на его просто опускание.

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются.Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

Гантели

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела, но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц. Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS. Независимо от вашей цели или предпочтений в тренировках, вы можете найти что-то для себя в течение дня.

Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

  1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
  2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной.Опустите гантели вдоль голеней
  3. Ваш торс должен быть почти параллельным полу
  4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
  5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Как и становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны для подколенных сухожилий, кора и четырехглавой мышцы, а также для большой ягодичной мышцы.

  1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
  2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
  3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы приседать
  4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант

- Встаньте всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное сумо-приседание, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
  2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
  3. Вернитесь в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант

- Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

  1. Ступни должны быть на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти согнуты в локтях
  2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
  3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

The Weighted Glute Bridge - одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для кора и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные
  2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
  3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
  4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

«Удар осла с утяжелением» - отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

  1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
  2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
  3. Поднимайте, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
  4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний - болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

  1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к возвышенности. Положите верхнюю часть одной стопы (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая ступня должна плотно прилегать к земле
  2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
  3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно висеть над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
  4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

Становая тяга на одной ноге схожа с преимуществами становой тяги с отягощением.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
  2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гири к полу
  3. Когда вы достигнете низа, туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а груз находится на высоте нескольких дюймов от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
  2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
  3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
  4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
  5. Держите попу и сердечник в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений первой ногой

Преимущества приседаний с чемоданом немного лучше, чем при обычных приседаниях.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и кора.

  1. Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни чуть шире бедер
  2. .
  3. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
  4. Держите руки прямо по бокам, чтобы весы доходили до пола
  5. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировки по укреплению нижней части тела входят в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении.Укорочение сгибателей бедра посылает сигнал ягодицам, чтобы они отключились - процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее, - говорит Адам Шварц, главный специалист по фитнесу и личный тренер DB Method.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме как избегать слишком долгого сидения)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы в значительной степени ориентированы вперед - мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », - говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для тренировки нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц - это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы для компенсации», - говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую устойчивость коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», - говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу же, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба являются« простыми », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», - говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

  • Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
  • Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, и убедитесь, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
  • Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
  • Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

Donkey Kicks

  • Старт в той же стойке на четвереньках с активацией брюшной полости, как при использовании пожарного гидранта.
  • Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потяните пятку к потолку.
  • Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
  • Удерживайте 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодицы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления однажды активированных ягодиц, то их дедушка и бабушка - это классическое приседание. Это очень техничный прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», - говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. "

Как это сделать:

  • Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
  • Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
  • Идите как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
  • Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное - убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При любом сложном движении вы действительно должны не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут вам укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепочку мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

  • Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
  • Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
  • Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия дадут вам знать, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
  • Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела, а если станет слишком легко, добавьте несколько гантелей средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

  • Предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
  • Казак - это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается так, чтобы пальцы ног доходили до потолка.
  • Удерживая спину прямо, пресс напрягая, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
  • Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может быть настоящей тренировкой, если вы усердно в ней разбираетесь. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук ...

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Xperience Fitness | Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Если вы просматривали Instagram в последние несколько лет, вы, возможно, заметили, что задницы имеют свое место в обществе. Мы не только постоянно обмениваемся фотографиями, но и бесконечно демонстрируем каждую итерацию упражнений для ягодиц, чтобы вы могли сохранить их и следить за ними в следующий день в спортзале.

В то время как многие одержимы идеальной формой ягодиц и выполняют соответствующие упражнения, можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц? Да, но все становится немного сложнее.


Вам действительно нужна большая часть стыковой обработки


Во-первых, какие мышцы составляют ягодиц? Три основные мышцы - это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Судя по названию, вы, возможно, догадались, что большая ягодичная мышца является самой большой из этой группы мышц, средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне бедра, а минимальная ягодичная мышца находится в верхней части ягодиц.

Хорошая новость в том, что вам действительно нужна большая часть той работы, которую вы выполняете. Как правило, в нашем обществе доминируют квадрицепсы, поэтому у большинства людей слабые ягодицы. Из-за повседневной активности, такой как ходьба, подъем по ступенькам, езда на велосипеде и т. Д., Большая ягодичная мышца обладает некоторой силой, но другие мышцы не менее важны.

Итак, всем нужно просто больше тренироваться для ягодиц, верно? Не совсем так, фраза «слишком много хорошего» применима и здесь.


Слишком много хорошего


Перетренировка ягодиц без их растяжения и раскатывания приведет к невероятно напряженным мышцам, что может привести к повреждению седалищного нерва, что может вызвать сильную боль.

Напряженные или сверхактивные ягодицы также могут растягивать ваши суставы, что может сместить их и вызвать мышечный дисбаланс, что в конечном итоге приведет к травмам. Это происходит потому, что мышцы передней и задней части тазобедренных суставов, включая ягодичные, тянут таз в разные стороны.Если одна группа ваших мышц гиперактивна, а другие недостаточно активны, это может изменить ваш обычный режим движения.

Итак, если вы тренируете только ягодицу и игнорируете другие мышцы, вы можете попасть на путь травмы.


Вот как надо работать задницей


Вы можете делать упражнения для ягодиц два-три раза в неделю, не переусердствуя, но убедитесь, что вы делаете упражнения в правильной форме, чтобы активировать нужные мышцы.Если вы не уверены, что выполняете упражнение в надлежащей форме, вы всегда можете поговорить с личным тренером, это поможет вам избежать травм и гарантировать получение желаемых результатов.