Боли в пояснице упражнения для снятия боли: Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью.

Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

Боль в пояснице: что важно знать

Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет.

Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

От чего возникает боль в пояснице?

Основная причина болей – заболевания позвоночного столба и мышц спины. Из всех случаев на них приходится 90%. Корень проблемы в прямоходящем образе жизни, когда центр тяжести располагается в поясничной области. От ходьбы, из сидячего положения возрастает давление на позвонки и диски между ними.

Распространенные причины боли в пояснице:

  1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
  2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
  3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
  4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

Как быстро снять боль в пояснице?

Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице. Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

  • Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
  • Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
  • Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
  • Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
  • Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
  • Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

Правила профилактики боли в пояснице

Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

Что делать для недопущения проблем со спиной:

  • Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
  • Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
  • Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
  • Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
  • Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
  • Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
  • Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
  • Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения от боли в пояснице

Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

1. Подъем согнутых ног лежа на спине

В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание ног лежа на спине

В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Повороты таза в сторону лежа

В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Подтягивание колена к груди лежа

В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

5. Поза освобождения ветра

В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд.

6. Отведение колена в позе скрещенных ног

В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

7.

Полулотос в лежачем положении

В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

8. Сгибание ноги лежа на боку

В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

9. Сгибания ног лежа на животе

В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

10. Скручивания спины лежа

В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Ваша боль в спине — Ravijuhend

Боль в пояснице — это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни — это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва. Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши   болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.



Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:


  • Боль опасна и неуправляема
  • У меня, наверное, очень серьезное заболевание, врачи не могут его найти
  • Боль, вероятно, усиливается тогда, когда я больше двигаюсь и более активно занимаюсь какой-либо деятельностью
  • Боль должна полностью исчезнуть, прежде чем я смогу вернуться на работу
  • Я не выполняю упражнения, потому что это не лечение
  • Мне помогают только пассивные методы лечения, такие как согревание, электротерапия, иглоукалывание, приемы мануальной терапии и т. д.
  • У меня случаются частые смены настроения (депрессия, тревожность)
  • Я остался один на один со своими проблемами
  • Моя работа слишком сложна для меня и усугубляет мою болезнь
  • У меня нет работы, я могу потерять работу
  • Я занимаюсь своими болезнями и лечением настолько тщательно, что у меня больше не хватает времени и энергии для повседневных дел, таких как работа, хобби и друзья

Боль в пояснице обычно не означает серьезную травму. Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.

 

Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых «на всякий случай», существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется. Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине — таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

 

Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней — вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.

При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.

Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.



Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

  • При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
  • Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
  • Если у вас болит спина, расслабьтесь,  дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
  • Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
  • Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
  • Безопасными являются наклоны вперед.
  • Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
  •  Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше
  •  Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине
  • Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой

Целью лечения боли является уменьшение дискомфорта, вызванного вашей болью, и быстрое восстановление подвижности. Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.

 Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.

Лекарства

Обычно для лечения боли в пояснице требуются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, декскетопрофен, напроксен, ацеклофенак, кетопрофен и эторикоксиб. Побочные эффекты от приема этих лекарств в течение длительного времени могут включать повреждения желудочно-кишечного тракта (такие как язва желудка и тонкой кишки), повреждение почек и усугубление или осложнение сердечно-сосудистых заболеваний (от повышения кровяного давления до инфаркта сердца). Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды — такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты — такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.

Для облегчения боли и достижения более быстрого результата лечения  должны соблюдаться следующие принципы:

  • Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
  • Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
  • Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
  • Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
  • Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
  • Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например,  ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
  • Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
  • Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.

Нелеченная боль, длящаяся в течение нескольких недель вместе с чувством страха, может привести к хронической боли и/или к депрессии. В случае механизма хронической боли нарушается работа центра контроля боли мозга. В этом случае уменьшение боли становится более трудным, и для лечения вам потребуется еще больше вашей собственной активности, вмешательства специалистов и лекарств.

В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т.д.) и пересмотреть схему лечения боли.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

 

Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.



Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.



Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.



Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить  в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.



Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.



В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.



В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.



В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

 

Упражнения, поддерживание  позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т.е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.

Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в ​​течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.

Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще. Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.

  • Аэробная тренировка:

       — ходьба, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, водная гимнастика, танцы и т. д.
— 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками

  • Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать  тренировки.
  • Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
  • Тренировка мышц  — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
  • Растяжка  не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки

Регулярные упражнения гарантируют хорошее здоровье, главное, чтобы упражнения были приятными для вас, так улучшится и ваше настроение. Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.

Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций —  таких как  тайцзи  и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.

Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить  неподходящие вам позы.

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью​.

Рекомендации для людей с болями в спине:

  • Сохраняй физическую активность
  • Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
  • Используйте лестницу
  • Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
  • Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
  •  Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
  •  Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
  • Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
  • Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
  • Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
  • При необходимости используйте средства для напоминаний​


  •  В ходе лечения боли в спине хорошо помогает понимание, что боль в спине (если не было травмы) обычно не означает какое-либо повреждение спины или опасную болезнь. Двигайтесь, будьте активными, работайте и делайте то, что важно для вас
  • При необходимости физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальные упражнения
  •  Не попадайтесь в ловушку, когда кто-то уверенно обещает привести в порядок спину —   это редко срабатывает в долгосрочной перспективе, важно помнить только вы сами являетесь настоящим ключевым элементом успешного лечения и хорошего здоровья спины!
  • Когда вас отправляют на обследование, имейте в виду, что многие из результатов обследований являются обычными для всех людей.
  • Если боль в спине сохраняется и вызывает беспокойство, обратитесь за советом к своему семейному врачу.
  •  В случае появления опасных признаков немедленно обратитесь к семейному врачу
  • В команду специалистов, занимающихся процессом лечения хронических неспецифических болей в спине часто входят несколько специалистов (например, физиотерапевт, врач-реабилитолог, врач-специалист по боли, клинический психолог)​

Немедленно свяжитесь с вашим (семейным) врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов (так называемые опасные признаки):

1. Боли в пояснице сопровождаются трудностями при опорожнении или контроле мочевого пузыря или кишечника

2. Боли в пояснице сопровождаются  онемением вокруг гениталий или обеих ног

3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем

4. Боль в спине является результатом более серьезной травмы

5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих

6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса

7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование

Японский врач рассказал, как избавиться от болей в пояснице — Российская газета

Долгое сидение за компьютером или уткнувшись в смартфон приводит к болям в пояснице. Особенно это актуально сейчас, когда очень многие перешли на удаленный режим работы. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра рассказал, как с помощью несложных упражнений, занимающих считанные минуты, избавиться от неприятных ощущений или хотя бы ослабить их. Рекомендации врача процитировала японская газета Nihon Keizai.

По словам профессора, наибольшая нагрузка при сидении согнувшись приходится на поясничный участок. «Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист», — рассказал он. И большая часть болей в спине вызвана именно небольшими повреждениями и смещениями межпозвоночных дисков или поясничных суставов, а также возникающими при этом воспалениями и плохим кровообращением в мышцах спины. Хотя при этом надо учитывать, что бывают и более серьезные случаи, такие как грыжа межпозвоночного диска, перелом, воспаление седалищного нерва, стеноз позвоночного канала или опухоль.

Однако в большинстве случаев боли вызваны неправильным положением спины. Межпозвоночные диски, отделяющие позвонки друг от друга, играют роль амортизатора. Они состоят из пульпозного ядра и окружающего его фиброзного кольца.

Как поясняет профессор Мацудайра, «пульпозное ядро двигается при небольшом изменении положения. Если долго сутулиться, повышается вероятность смещения пульпозного ядра, находящегося в центре межпозвоночного диска, назад. Если сутулиться, на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами воздействует нагрузка весом 200 килограмм. Например, если попытаться неправильно поднять ребенка весом 20 килограмм, межпозвоночный диск окажется под давлением более 400 килограмм. Это уже равносильно двум сумоистам. По информации американского Национального института охраны труда, при нагрузке на межпозвоночный диск в 340 килограмм повышается риск травмирования поясницы».

В то время, как человек поднимает, например, груз, неправильно согнувшись или горбится, готовясь чихнуть, то нагрузка на поясницу увеличивается, пульпозное ядро смещается и угрожает повредить фиброзное кольцо. В плохом случае пульпозное ядро выходит за пределы пульпозного кольца и бьет по нервам, что приводит к грыже межпозвоночного диска.

Чтобы избежать этого, профессор Мацудайра рекомендует делать элементарную гимнастику:

1. Встать, поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться;

2. Положить руки немного выше ягодиц и прогнутся назад на выдохе;

3. Зафиксировать это положение на три секунды, а затем медленно вернуться в исходную позицию;

Для профилактики делать это упражнение один — два раза в день; для лечения — попробовать начать с десяти раз в день.

При этом Мацудайра рекомендует обращать внимание на болевые ощущения. Если боль проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение — все в порядке. Если не проходит — значит, вы прогнулись слишком сильно. Если появляются боль или онемение в бедрах — надо посоветоваться с ортопедом.

Также профессор отмечает, что у тех, кто работает стоя, у беременных женщин и у женщин, носящих обувь на высоком каблуке, поясница прогибается в другую сторону. Поэтому им он рекомендует делать упражнения, сидя на стуле и нагибаясь вперед.

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.


Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.


Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

instagram.com/p/B8PX_7sFgRi/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Противовоспалительные средства при лечении острой боли в пояснице

Вопрос обзора

Мы исследовали эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как диклофенак, ибупрофен и напроксен, у людей с острой болью в пояснице. Острая боль в пояснице определяется как наличие боли в спине, ниже ребер и выше ягодиц, на протяжении до 12 недель. Мы сравнили НПВС с плацебо, парацетамолом, другими НПВС, другими лекарствами и нелекарственными видами лечения.

Актуальность

Острая боль в пояснице является распространенным состоянием, сопровождающимся болью и нарушением трудоспособности. Врачи часто назначают НПВС для лечения острой боли в пояснице. Доступны различные типы НПВС, как безрецептурные, так и рецептурные.

Характеристика исследований

Мы провели поиск рандомизированных контролируемых испытаний, которые были опубликованы или зарегистрированы до 7 января 2020 года. Мы включили 32 испытания с 5356 участниками. Участниками испытаний были люди от 16 до 78 лет с острой болью в пояснице. Продолжительность исследований варьировала от одного дня до шести месяцев. Исследования проводили во многих различных странах. Более половины исследований были проведены в Европе и Северной Америке.

Основные результаты

НПВС были немного более эффективными, чем плацебо, в отношении уменьшения боли в первые три недели. В среднем, интенсивность боли снижалась на 7,3 пункта по 100-балльной шкале. Это означает, что были небольшие различия между двумя видами лечения, но они не были клинически значимыми. У людей, получавших НПВС, показатели по 24-балльной шкале, оценивающей степень нарушения трудоспособности, были на 2 балла лучше, чем у тех, кто получал плацебо. Это вряд ли можно считать ощутимой пользой. Схожее число побочных эффектов наблюдалось у людей, получавших НПВС, и у людей, получавших плацебо. Однако тип исследований, которые мы рассматривали, не предназначен для поиска побочных эффектов. Поэтому мы должны быть осторожными, делая выводы, основанные на этих результатах.

Мы также сравнили два различных типа НПВС; неселективные НПВС и ингибиторы ЦОГ-2. Мы не обнаружили явных различий в эффективности. Также схожим было число сообщений о побочных эффектах со стороны пищеварительной системы, таких как боли в животе, тошнота, диарея или симптомы со стороны желудка.

Качество доказательств

Существуют доказательства среднего качества, свидетельствующие о том, что НПВС несколько более эффективны, чем плацебо, в уменьшении кратковременной боли, а также доказательства высокого качества, что они несколько более эффективны, чем плацебо, в уменьшении степени нетрудоспособности при острой боли в пояснице. Величина эффекта крайне мала.

5 простых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице

Пара дней без движения, любимый диван, ноутбук на коленях – и вот уже боль в пояснице все чаще напоминает о себе.

Legion Media
Legion Media

Независимо от того, есть ли у вас дома письменный стол или его заменяет кухонная стойка, диван или ковер, к вечеру спина будет болеть. И причина – отсутствие привычных движений и перемещений, которые вы гарантированно совершаете во время рабочего дня в офисе. Доехать до работы, сходить на бизнес-ланч, дойти по коридору до кабинета начальника – все это дает необходимую разгрузку спине, которой вы сейчас лишены.


Как мы можем избежать болей в пояснице, работая дома?




  • Вставайте со стула и часто передвигайтесь. Если возможно, переносите свой рабочий стол с кровати – на кухню, с кухни – на ковер, с дивана – на стол. Меняйте положение.
  • Прерывайтесь на домашние дела или зарядку. Сейчас тот счастливый момент, когда можно в середине рабочего дня вдруг решить испечь пирог, и никто вас за это не осудит.
  • Делайте зарядку с упражнениями на скручивание позвоночника, на укрепление ягодичных мышц: выпады, приседания и мосты. Все это помогает облегчить боль в суставах и мышцах.
  • Если вы действительно хотите уменьшить боль в пояснице, любое изменение положения должно дать вам облегчение. Если ваш стул с прямой спинкой не обеспечивает поддержку для нижней части спины, подложите под поясницу подушку.
  • Экран ноутбука должен быть на уровне глаз. Многие люди испытывают боль, пытаясь сидеть с прямой спиной, но мышцы трудно держать в вертикальном положении. Можно сесть на книгу, чтобы улучшить осанку.
  • Сидения, удобные для одних, не подойдут для других. Вместо того, чтобы варьировать то, как вы сидите, старайтесь делать регулярные перерывы. Активность может также помочь вам справиться с со стрессом. Не следует сидеть более 30-60 минут без перерыва.

Позы йоги


Собака мордой вниз 

Обопритесь на ладони и стопы, сделайте прогиб в спине, немного согните ноги и поднимите ягодицы кверху. Удлиняйте позвоночник и растягивайте его.




Собака мордой вверх

Лягте на пол, затем поднимите руки, обопритесь на них, выгните спину. Вариант: из позы «собака мордой вниз» сядьте на колени и положите бедра на них. Вытяните руки вперед и лоб положите на коврик.




Кошка-корова

Это отличное упражнение для снятия напряжения в позвоночнике и освобождения нижней части спины.

Встаньте в «позу стола», обопритесь на колени и прямые руки, чтобы тело образовывало прямоугольник. 

Кошка: вдохните, прогните спину и поднимите копчик и макушку вверх.

Корова: выдохните и опустите голову и копчик, подталкивая его к средней части спины и округляя позвоночник. Повторите 10 раз, двигаясь с дыханием.




Поза ребенка

Сядьте на пятки, разведите колени так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются пяток, но продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и дайте голове наклониться к земле, если она не касается земли, вы можете положить ее на толстую книгу. Оставайтесь так с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.




Скручивания на спине

Лежа на спине, подтяните правое колено к груди. Левой рукой отведите колено в левую сторону и постарайтесь положить его на пол. Убедитесь, что ваше правое плечо прижато к полу. Правую руку вытяните вправо, голову поверните туда же. Задержитесь на 10 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

5 упражнений для снятия боли в пояснице: острая боль и позвоночник: врач интервенционной медицины боли

Чтобы наши тела функционировали должным образом, без проблем и без боли, мы должны убедиться, что мы тренируемся последовательно и правильно. В частности, для нашей спины упражнения, которые укрепляют мышцы в окружающих областях, будут иметь большое значение для предотвращения или уменьшения боли в спине. Сохранение силы мышц, поддерживающих позвоночник, поможет уменьшить эти проблемы.Даже упражнения без какого-либо оборудования будут работать эффективно. Вы сможете делать упражнения от боли в пояснице дома, когда вам будет удобно, чтобы ваша спина и окружающие ее мышцы оставались сильными и стабилизированными.

Упражнения при боли в пояснице

Конкретные группы мышц, на которые следует обратить внимание, думая о боли в спине и проблемах со спиной, среди прочего, включают подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и мышцы живота. Эти области нашего тела помогают стабилизировать нашу спину.Сохраняя их крепкими и стабильными, вы можете помочь лучше поддерживать позвоночник и поясницу, уменьшая вероятность травм и общей боли в этих областях. Далее мы обсудим конкретные упражнения, которые помогут с этими группами мышц и сохранят силу в спине.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия отлично подходит для увеличения подвижности ног и, в свою очередь, стабилизации нижней части спины. Последовательно растягивая подколенные сухожилия, вы удлините мышцы, уменьшите напряжение в этой области и, как следствие, уменьшите нагрузку на поясницу.Эффективное растяжение подколенного сухожилия выполняется лежа на спине. Лежа на спине, возьмите полотенце и обмотайте им стопу. Выпрямляя колено, медленно потяните полотенце к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте это растяжение в течение 15-30 секунд, повторяя по 2-4 раза для каждой ноги.

Ягодичный мостик / упражнение «Мостик»

Ягодичные мышцы очень важны для поддержки нижней части спины, стабилизации позвоночника и укрепления осанки в целом.Если наши ягодицы станут слабыми, другие части вашего тела попытаются компенсировать недостаток опоры. Если слишком сильно нагружать подколенные сухожилия и бедра, это повлияет на нижнюю часть спины и вызовет еще большую боль в этой области.

Упражнение «Ягодичный мостик» — хороший вариант для укрепления ягодиц. Для выполнения начните с того, что лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, согните колени и держите ступни и пятки на полу. Отрывайте бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не станут прямой линией.Во время этого процесса по-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что вы прорабатываете эту часть тела. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь на пол, но убедитесь, что коснулись только слегка, прежде чем выполнить еще одно повторение. Вы можете добавить ленту для упражнений выше колен, чтобы заставить ваши мышцы задействоваться так, как они задуманы, во время этого упражнения.

Птичья собака

Это упражнение при боли в пояснице отлично подходит для снятия высокого давления на позвоночник и диски.В частности, упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить «Собаку-птицу», встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами, а колени — под бедрами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, держа их параллельно полу. На этом этапе упражнения действительно толкайте левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги. Старайтесь не раскачивать бедра в любую сторону и не опускать грудь к полу.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой. Для каждого повторения вы должны удерживать растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, и выполнить 5-10 повторений.

Во время выполнения упражнения сосредоточение внимания на задействовании мышц брюшного пресса поможет укрепить нижнюю часть спины и укрепить ее. Вы начнете замечать, что со временем можете удерживать эту позицию дольше.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет мышцы нижней части спины, в частности, увеличивает гибкость в этой области.Эта повышенная гибкость снизит риск травм за счет лучшей поддержки и стабилизации позвоночника при одновременном устранении нагрузки на нижнюю часть спины. Они являются отличным вариантом для выздоровления от болей в пояснице. Если вы выполняете это без какого-либо оборудования, используйте мяч для упражнений / стабилизации. Начните с того, что поставьте подошвы ног к стене, оставаясь при этом на коленях. Удерживая мяч перед собой, положите его на мяч и начните катиться до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми, а ступни не останутся на стене.Держите ноги на ширине плеч, это позволит вам сохранять стабильность во время упражнения. Затем заведите руки за голову и начните поднимать грудь над мячом, задержитесь на короткое время и медленно верните грудь к мячу. Сосредоточьтесь на задействовании мышц нижней части спины для выполнения этого упражнения.

Упражнения и действия, которых следует избегать

Не все упражнения и растяжки полезны для спины. Есть некоторые вещи, которых следует избегать, пытаясь укрепить поддерживающие мышцы.Например, растяжка с касанием ног в положении стоя может увеличить нагрузку на вашу спину. В частности, ваши диски и связки позвоночника будут чувствовать нагрузку от этого растяжения. Они также имеют тенденцию чрезмерно растягивать такие области, как подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, что причиняет больше вреда, чем пользы. Классические приседания — еще одно распространенное упражнение, которое выполняют люди, которые на самом деле оказывают избыточное давление на диски в позвоночнике. Вместо этого попробуйте частичные скручивания, которые укрепят мышцы кора и спины.Небольшие движения в этом упражнении предотвращают чрезмерную нагрузку на поясницу и позвоночник.

Боль в вершине и позвоночник

В Pinnacle Pain and Spine мы гордимся тем, что помогаем вам подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и разрабатываем планы лечения, такие как физиотерапия или спинномозговые инъекции, которые помогут уменьшить боль в спине. Подумайте о том, чтобы связаться с нашей командой, чтобы обсудить ваши конкретные симптомы и переживания, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни и избавиться от боли в спине.

5 упражнений для лечения боли в пояснице и радикулита

Начните лечить радикулит и боль в спине

Колосток / Getty Images

Если вас направят к физиотерапевту по поводу боли в спине, он или она, скорее всего, научит вас, как достичь и поддерживать правильную осанку. Процедура сверхкоррекции сутулости — это простой способ научить себя принимать позу, необходимую для поддержания правильного положения позвоночника.

Ваш физиотерапевт также может использовать терапевтические методы, чтобы уменьшить вашу боль.Хотя они могут показаться приятными, следует проявлять осторожность; Не было доказано, что многие из этих методов лечения эффективно уменьшают боль и держат ее подальше.

Физиотерапевты, прошедшие обучение по методу Маккензи, являются специалистами в лечении людей с болями в пояснице и шее. Если вам удастся найти терапевта, сертифицированного по методу Маккензи, он, вероятно, проведет тщательную оценку вашей проблемы и научит вас упражнениям по уходу за собой, которые помогут быстро избавиться от боли и помочь вам вернуться к прежнему уровню функциональности.

Это программа упражнений, обычно используемая для лечения боли в пояснице и радикулита или боли в ногах, исходящей из вашей спины. Они указаны как прогрессия. Начните с упражнения номер один и продолжайте выполнять упражнения по мере необходимости. Возможно, вам не нужно выполнять все упражнения, но если первое не дает вам адекватного облегчения боли, попробуйте второе и так далее.

Какое упражнение для поясницы вам подходит?

Если вы испытываете боль с одной стороны спины или ноги, попробуйте первое упражнение и наблюдайте за симптомами во время тренировки.Следите за централизацией, то есть уменьшением боли в ногах или бедрах и усилением боли в пояснице. Централизация, возникающая во время выполнения упражнения, является хорошим признаком и указывает на то, что конкретное упражнение является правильным для вас.

Если ваши симптомы ухудшаются, не удается централизовать или централизовать только частично, переходите к следующему упражнению в списке. Попробуйте выполнить упражнение и отслеживайте любые изменения своих симптомов. Помните, что боль, которая приближается к позвоночнику, — хороший знак.Взаимодействие с другими людьми

Перед тем, как начинать какое-либо упражнение для спины, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Ваш местный физиотерапевт может помочь вам выбрать лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

6 средств быстрого облегчения боли в пояснице

Мы все хотим знать лучший способ быстро облегчить боль в пояснице. В лучшем случае боль в спине может раздражать, а может и истощать. В худшем случае такой дискомфорт может быть крайне изнурительным.Если вы когда-либо просыпались с ужасной болью в спине, возможно, вы также узнали, как быстро такая болезнь может сорвать ваш день, неделю или даже несколько месяцев или лет.

К счастью, есть средства от этой боли. Вы можете выбрать одну из множества стратегий — от физических упражнений до улучшения сна и снижения уровня стресса. В следующий раз, когда у вас возникнет боль в спине (или если вы страдаете ею сейчас), рассмотрите следующие методы облегчения боли в спине. Не забудьте обсудить с врачом домашние средства от боли в спине, прежде чем использовать их.

Средства для облегчения боли в пояснице

1. Упражнения для расслабления мышц

Хотя упражнения могут показаться нелогичными, когда боль в пояснице вызывает у вас горе, правильные движения могут помочь устранить дискомфорт. Всегда важно проконсультироваться с врачом перед тренировкой, когда вы испытываете боль, но этот разговор стоит того, чтобы поговорить, если вы страдаете.

Во-первых, вы должны помнить, что не все упражнения полезны для борьбы с болями в спине.Старайтесь избегать упражнений на касание пальцев ног и приседаний, которые могут усилить нагрузку на позвоночник, а не уменьшить ее. Подъем ног — еще одно упражнение, от которого следует держаться подальше, когда вам больно. Если у вас слабый корпус, подъем ног может оказаться слишком сложным для вашего тела, если вы уже испытываете боль.

Несколько типов упражнений могут быть полезны, когда вам нужно облегчить боль в спине. Частичные скручивания могут помочь укрепить мышцы кора без чрезмерного давления на эту область. Также могут быть полезны медленные и контролируемые упражнения сидя у стены. Другие повторения, которые следует рассмотреть, включают последовательное приведение каждого колена к груди, наклоны таза и плавание.

2. Использование горячего / холодного лечения

Еще один эффективный метод — горячая и / или холодная терапия. Это средство простое в применении, к тому же это недорогой вариант. Некоторые виды болей можно облегчить с помощью тепла и / или холода. Это может включать боль в пояснице, возникающую по общим причинам, например стеноз позвоночного канала. Если вы испытали прямую боль в пояснице в результате травмы, такой как столкновение, падение или спортивная травма, решением может стать терапия горячим / холодным способом.Другие виды болей, которые можно уменьшить от горячих / холодных аппликаций, включают боли в мышцах от упражнений, а также растяжение мышц, возникающее в результате напряжения спины.

Тип боли, которую вы испытываете, должен определять вид терапии горячим и / или холодным способом, который вы выберете. Если у вас острая боль, вам следует приложить холод, а затем тепло. Если дискомфорт хронический или подострый, следует постоянно прикладывать мягкое тепло. Если вы пытаетесь уменьшить болезненность после тренировки, вам следует приложить лед.

Вы можете использовать горячие и холодные пакеты, доступные в магазинах, или можете попробовать приготовить свои собственные горячие и холодные пакеты в домашних условиях.

3. Растяжка Подробнее

В дополнение к другим видам упражнений, обсуждаемых здесь, вы можете выполнять упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боли в спине. Растяжка йоги, известная как «поза ребенка», может помочь облегчить проблемы с поясницей, также может помочь растяжка между коленями и грудью. Когда вы растягиваете грушевидную мышцу в ягодице, вы можете уменьшить напряжение в ягодицах и пояснице.Слегка поворачивая позвоночник в сидячем положении, вы можете повысить подвижность. Другие растяжки, которые могут вам подойти, — это растяжка «Кошка-Корова», которая укрепляет позвоночник, и растяжка «Сфинкс»: растяжка с изгибом спины, которая может укрепить грудь, позвоночник и ягодицы.

4. Получите лучшую обувь

Обувь, которую вы носите, безусловно, может повлиять на здоровье вашей спины и на самом деле может быть одним из лучших и наиболее очевидных средств от боли в пояснице. Известно, что высокие каблуки способствуют возникновению проблем у многих людей.Однако просто надеть обувь на плоской подошве — не обязательно. Соответствующая поддержка свода стопы и амортизация стопы жизненно важны, и это может значительно помочь в купировании боли. Еще одним важным фактором является то, как сидит ваша обувь: если она слишком тесная, боль в ноге может привести к изменению вашей походки, а это может привести к нагрузке на спину. Точно так же слишком большая обувь может заставить вас компенсировать это за счет изменения походки. Ортопедические стельки — это один из способов повысить подвижность и комфорт, а также избавиться от боли в спине.

5. Уменьшите стресс

Продолжительные периоды сильного стресса могут нанести вред различным аспектам вашего здоровья, включая вашу спину. Стресс может повлиять на то, как вы дышите, и это может привести к напряжению и растяжению спины. Кроме того, люди нередко становятся менее активными во время стресса. К сожалению, малоподвижный образ жизни — полная противоположность тому, что нужно большинству людей в таких случаях. Сидение за столом, полулежание на кушетке или пребывание в постели вместо того, чтобы растягиваться или заниматься спортом, в конечном итоге могут нанести вам вред.Чтобы уменьшить стресс и уменьшить вероятность дискомфорта, связанного со стрессом, подумайте о том, чтобы внести небольшие изменения в свои привычки. Употребление более здоровой пищи может помочь избежать стресса, при этом очень важно уделять время отдыху. Проводите время с собой и своими близкими, чтобы ваш дух оставался сильным, когда жизнь трудна. Это может косвенно привести к оздоровлению спины.

6. Лучше спать

Достаточно отдыхать — еще одна важная стратегия для поддержания хорошей формы. Если вы не спите в оптимальном положении, вы можете недосыпать. Плохая осанка во сне также может вызывать боли. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральной позе, и попробуйте спать на спине. Если у вас проблемы со сном, если вы не находитесь на одной стороне, вам следует периодически менять стороны. Не кладите подушку под плечи; вместо этого его следует поместить под шею и голову. Выбор правильного матраса также имеет решающее значение. Если ваша талия уже, чем бедра, выберите относительно мягкий матрас.Если ваша талия и бедра примерно одинаковой ширины, подойдет более жесткий матрас.

Облегчение боли в спине

Когда вы страдаете от боли или изо всех сил пытаетесь избавиться от боли в пояснице, может показаться трудным принять упреждающий подход к этому вопросу. Однако облегчение таких болей в значительной степени зависит от вас. Если вы внесете простые изменения в привычки и образ жизни, вы можете быть приятно удивлены результатами. В Медицинском центре Северного Техаса мы очень гордимся тем, что помогаем нашему сообществу улучшить здоровье.Если вы страдаете от болей в спине, позвоните нам по телефону (940) 665-1751 или свяжитесь с нами сегодня через Интернет.

Физиотерапия при боли в пояснице — 10 лучших упражнений для облегчения

13 сентября 2018 г.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете столкнуться с рядом проблем. Одна из наиболее частых проблем — проблема с поясницей, которая может вызывать мучительную боль. К счастью, несколько простых упражнений могут принести облегчение. Если вы выполняете их постоянно, эти упражнения могут на долгое время избавить вас от хронической боли в пояснице.Вот десять упражнений, которые может предложить вам физиотерапевт. Убедитесь, что вы следуете их инструкциям — это всего лишь резюме.

1. Поза кошки и коровы

Лягте на четвереньки, держите спину прямо. Затем согните позвоночник наружу и вверх к потолку. Удерживайте эту позу, пока не почувствуете растяжение в шее, затем согните спину внутрь и вниз, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Повторите это примерно десять раз.

2.Cobra stretch

Лягте в положение лежа и держите руки по обе стороны от груди. Держите ноги твердо на полу и надавливайте на руки, толкая верхнюю часть тела от груди к голове вверх. Задержитесь в этой позе несколько секунд, а затем осторожно опуститесь.

3. Подъемы ног лежа

Это похоже на растяжку кобры, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела, вы держите ее твердо опущенной.Держа ноги вытянутыми и близко друг к другу, поднимите их одним непрерывным движением как можно сильнее, удерживайте позу и опустите ноги обратно на землю.

4. Мосты

Мосты очень полезны, если вы хотите укрепить нижнюю часть спины. Чтобы выполнить мост правильно, лягте на спину и положите вытянутые руки рядом с собой. Отрывайте бедра от пола, удерживая тело от головы до колен на прямой линии.Держись и опускайся.

5. Растяжка ног

Лягте на спину, поднимите колени вверх и поставьте ступни на землю. Поднимите правую ногу, оберните вокруг нее ленту или полотенце и осторожно подтяните ступню к груди, держа правую ногу прямо и разогнутой, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

6. Боковые скручивания

Это отличное упражнение на растяжку, когда вы страдаете от болей в пояснице и в боках.Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните колени в одну сторону, поворачивая тело в противоположную сторону. Повторите это отжимающее движение с другой стороны.

7. Птичья собака

Это упражнение направлено на растяжение мышц, связанных с нижней частью спины, что снимает стресс и боль. Лягте на четвереньки и поднимите левую ногу, вытягивая ее назад. Одновременно вытяните правую руку вперед в одну прямую линию.Повторите с каждой стороны.

8. Пальцы ног

Касания пальцев ног идеально подходят для тех дней, когда пояснице действительно нужно хорошо растянуть. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, слегка наклонитесь назад, пока не почувствуете толчок в пояснице, а затем наклонитесь вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Повторите это медленно десять раз.

9. Поза ребенка

Ни одно другое упражнение не раскрывает вашу поясницу так, как поза ребенка.Также легко выполнять; все, что вам нужно сделать, это встать на колени на циновке, сесть на пятки и наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Положите голову на пол и наслаждайтесь последующим облегчением.

10. Растяжка бедра

Не обманывайте себя именем; Растяжка бедер так же хороша для поясницы, как и для бедер. Чтобы растянуть бедра, встаньте на колени на левое колено и выставьте правую ногу вперед, согнув правое колено.Возьмитесь за левую ногу и осторожно потяните ее вверх. Повторите с другой стороны.

Имейте в виду, что эти растяжки и упражнения могут предложить временное облегчение, но всегда желательно пройти медицинское обследование на предмет хронической боли в спине. Мы также советуем, если вам нужна физиотерапия от боли в пояснице, посетите одно из наших физиотерапевтических кабинетов.

Боль при ишиасе? Щелкните здесь, чтобы увидеть растяжки, которые могут помочь.

Если вас интересует терапия ротаторной манжетой, посетите наш последний пост в блоге.

«Вернуться ко всем статьям

Боль в спине — Лечение — NHS

Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. А пока вы можете попытаться уменьшить боль несколькими способами.

Есть также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры вряд ли будут эффективными сами по себе.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не проходит, несмотря на простые методы лечения.

Процедуры, которые вы можете попробовать сами

Оставайтесь активными

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться и как можно больше продолжать свои обычные занятия.

Раньше считалось, что постельный режим поможет вам вылечиться от больной спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоравливают быстрее.

Поначалу это может быть сложно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна начать уменьшаться.Подумайте о приеме обезболивающих, если боль мешает вам вести себя как обычно.

Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальному образу деятельности и отвлечет вас от боли.

Упражнения и растяжки для спины

Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине. Это можно делать дома так часто, как вам нужно.

Для получения информации об упражнениях и растяжках, которые могут помочь, см .:

Врач общей практики может предоставить информацию об упражнениях для спины, если вы не знаете, что попробовать, или вы можете обратиться к физиотерапевту за советом.Прочтите о том, как получить доступ к физиотерапии.

Регулярные упражнения наряду с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой. Популярны такие виды деятельности, как ходьба, плавание, йога и пилатес.

Видео: тянется спина

В этом видео физиотерапевт показывает несколько простых упражнений на растяжку спины, которые помогают предотвратить боли.

Последний раз просмотр СМИ: 16 ноября 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 16 ноября 2023 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Обезболивающие

Таблетки нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине.Многие виды можно купить в аптеках или супермаркетах без рецепта.

Но НПВП подходят не всем, поэтому проверьте коробку или листовку, чтобы узнать, можете ли вы сначала принять лекарство. Если вы не уверены, обратитесь к фармацевту.

Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильное обезболивающее, которое в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, так как при более длительном применении оно может вызвать привыкание.

Парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными болеутоляющими, такими как кодеин.

Миорелаксанты могут быть прописаны врачом общей практики при болезненных мышечных спазмах в спине.

Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызывать сонливость, головокружение или вызывать помутнение зрения. Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не управляйте механизмами, если у вас есть такие побочные эффекты.

Горячие и холодные компрессы

Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, помещенная на пораженный участок) помогает облегчить боль, когда впервые возникает боль в спине.

Холод (например, пакет со льдом или пакет замороженных овощей) в болезненной области также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала оберните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами тканью или полотенцем.

Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.

Расслабляйтесь и сохраняйте позитивный настрой

Попытки расслабиться — важная часть облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о своем состоянии, может ухудшить ситуацию.

Подробнее о:

Хотя это может быть сложно, это помогает сохранять позитивный настрой и осознавать, что ваша боль должна уменьшиться. Люди, которым удается сохранять позитивный настрой, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.

Специализированное лечение

Занятия физическими упражнениями

Врач общей практики может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они думают, что это может помочь уменьшить вашу боль.

Эти программы включают занятия под руководством квалифицированного инструктора, на которых вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробных упражнений и упражнений на растяжку.

Мануальная терапия

Мануальная терапия — это название группы процедур, при которых терапевт использует свои руки для движения, массажа и приложения осторожной силы к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.

Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но ее следует использовать только вместе с другими мерами, такими как упражнения.

Есть также некоторые свидетельства того, что методика Александера может помочь при длительной боли в спине. Однако в настоящее время Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) не рекомендует это лечение.

Психологическая поддержка

Врач общей практики может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как упражнения и мануальная терапия.

Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справиться с болью в спине, изменив ваше отношение к своему состоянию.

Хотя боль в спине вполне реальна, то, как вы думаете и чувствуете о своем состоянии, может ухудшить ее.

Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, вам может быть предложена специальная лечебная программа, которая включает комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и просвещения по вопросам боли и психологии боли.

Хирургия и процедуры

Операция по поводу боли в спине обычно рекомендуется только в том случае, если у вас есть конкретная медицинская причина, например, ишиас или выпадение межпозвоночного диска, и другие методы лечения не помогли.

Лечение нервов

Иногда может использоваться процедура, называемая радиочастотной денервацией, если:

  • у вас долгое время была боль в спине
  • ваша боль умеренная или сильная
  • считается, что ваша боль исходит от суставов ваш позвоночник

Процедура включает введение игл в нервы, питающие пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы, чтобы нагреть нервы, что не дает им посылать болевые сигналы.

Вы не спите, пока идет процедура, и для обезболивания спины используется местный анестетик. Вам не нужно будет оставаться в больнице на ночь.

Как и все процедуры, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, синяк, инфекцию и случайное повреждение нервов. Обсудите риски с вашим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.

Хирургия спондилодеза

Хирургия спондилодеза — еще один вид хирургии боли в спине.Это может быть рекомендовано при значительном повреждении костей спины (позвонков).

С помощью операции по сращению позвоночника можно срастить 2 позвонка вместе, чтобы укрепить их. Это также может помочь уменьшить любую связанную нервную боль, поскольку это предотвращает сдавливание поврежденными позвонками нервов, которые проходят через позвоночник.

Вполне возможно, что этот тип операции может вызвать необратимое повреждение некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к частичному параличу ног и недержанию мочи или кишечника.По оценкам, это осложнение возникает примерно в 1 из 200 процедур.

Лечение не рекомендуется

Ряд других методов лечения иногда использовался при неспецифической боли в спине (боль в спине без установленной причины), но они не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и качества ухода (NICE) из-за отсутствия свидетельство.

Сюда входят:

  • ремни, корсеты, ортопедические приспособления для ног и обувь с «рокерской» подошвой
  • вытяжение — использование грузов, веревок и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
  • иглоукалывание — лечение тонкими иглами вставляются в разные точки тела
  • терапевтический ультразвук — где звуковые волны направляются на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
  • чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где аппарат используется для передачи небольших электрических импульсов на вас. обратно через электроды (маленькие липкие участки), прикрепленные к вашей коже
  • чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — при которой электрические импульсы передаются по иглам, вставленным рядом с нервами в спине
  • интерференционная терапия (IFT) — когда устройство используется для пропустите электрический ток через вашу спину, чтобы попытаться ускорить заживление
  • болеутоляющие инъекции в позвоночник (хотя Это может помочь, если у вас радикулит)

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2023 г.

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице, это очень часто.Раньше постельный режим предписывался, если спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы неразумно. Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Упражнения работают путем растяжения мышц, которые обычно напряжены, когда у вас болит поясница, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми.Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Перед растяжкой обязательно разогревайте мышцы. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

** Пожалуйста, получите точный диагноз боли в спине. Если вы хотите знать, ЧТО вызывает у вас боль в спине, мы являемся экспертами в объяснении причин вашей боли на основе тщательного обследования движений.Тогда мы сможем объяснить, какие упражнения помогут, а от чего станет хуже! Мы поможем вам встать и встать с постели, а также передвигаться, не усугубляя боль в спине. Если вы хотите знать, что причиняет боль, и что вы можете с этим поделать, мы будем рады помочь!

1. Укрепление нижней части живота

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабы, поясница может стянуться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Он очень нежный и очень эффективный. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

Если у вас вообще болит спина, то это упражнение не для вас ИЛИ, по крайней мере, пока.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление живота

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд. На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.
Источник: www.nhs.uk

3. Птичья собака

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вы должны все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю.Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Опять же, это упражнение не должно вызывать боли. И если вы сделаете это неправильно, то на следующий день почувствуете боль в спине.

Источник: www.active.com

4. Мост

Еще одно отличное упражнение для мобилизации поясницы — это мост, как показано на изображении ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию. На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Опять же, при выполнении этого упражнения вы не должны ощущать усиление боли в спине.

Источник: www.netfit.co.uk

5. Наклоны таза

Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут. Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Опять же, боли в пояснице не должно быть усиления. И, по правде говоря, это намного легче сделать после того, как мы задействуем наши руки, чтобы мобилизовать область и снять напряжение.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Эта растяжка может ухудшить состояние вашей спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Диски не любят такое сгибание. Если вы не знаете, что вызывает боль в пояснице, было бы разумно пройти обследование.

Источник: www.nhs.uk

7. Растяжка ног

Очень часто мышцы подколенного сухожилия, расположенные на тыльной стороне ног, очень напряжены, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты. Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Если во время этой растяжки у вас появилось онемение или ишиас, вам следует быть осторожными и обязательно работать с физиотерапевтом, который поможет вам определить параметры работы, которые не раздражают нерв.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может быть напряжена при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышца ягодиц.Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Опять же, это растяжение может быть слишком агрессивным для острой боли в пояснице. Мы можем помочь изменить его, чтобы вы не сделали его хуже.

Источник: www.learnpe.com

9. Растяжка бедра

Также хорошо растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ягодицы высовываются слишком далеко. Это сжимает поясницу и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а вторую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.teachpe.com

10. Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже неплохо. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу.Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Эта растяжка определенно усугубит грыжу межпозвоночного диска. Убедитесь, что вы знаете, что вызывает у вас боль. Вот в чем вам может помочь физиотерапия. Мы даем четкое объяснение, а затем объясняем, как определенные движения могут ухудшить ваше состояние и что поможет. Таким образом, вы будете знать, какие занятия и упражнения безопасно выполнять, а от каких нужно отказаться.Рад помочь! Спросите сегодня, и мы свяжемся с вами.

Статья из LifeHack

5 лучших растяжек для немедленного облегчения боли в спине

  • Поскольку боль в спине может быть очень изнурительной, многие люди ищут серьезных вмешательств (например, хирургическое вмешательство или сильнодействующие обезболивающие), чтобы облегчить боль — но оказывается, все, что вам может понадобиться, это простая процедура растяжки
  • Большинство болей в спине можно устранить, если позвоночник останется сильным и гибким путем регулярного растяжения
  • Ежедневные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, расслабления мышц и повышения гибкости обеспечивают серьезное облегчение боли в спине.

Вы хотите добиться максимальной производительности и чувствовать себя лучше, но если у вас изнурительная боль в спине, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще.Хорошая новость заключается в том, что для облегчения боли в спине часто достаточно нескольких простых упражнений и растяжки.

Есть несколько причин боли в спине (например, спазмы, растяжение мышц или проблемы с диском), но конечный результат тот же — хроническая боль, которая мешает вам жить своей лучшей жизнью.

Загрузите бесплатную 30-дневную программу Bulletproof Upgrade, чтобы зарядить свое тело энергией прямо сейчас

Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди обращаются к более серьезным вмешательствам, таким как хирургия или обезболивающие, но оказывается, все, что вам действительно нужно, — это хорошая растяжка.«Большинство болей в спине можно устранить, выполняя регулярные упражнения, чтобы поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и гибкими», — говорит Фэй Цзян, физический врач, DPT, OCS, в Центре Performance Therapy Health Center Providence Saint John в Санта-Монике, Калифорния. Фактически, недавнее исследование боли в спине показало, что участники, которые следовали 12-недельному режиму растяжки, сообщили о лучшем функционировании спины, меньшей боли и меньшей потребности в обезболивающих. [1]

Очевидно, что растяжка работает как эффективное средство от боли в спине (и предлагает более естественное обезболивающее, чем другие распространенные болеутоляющие средства, такие как обезболивающие по рецепту или хирургическое вмешательство).Но почему растяжка так эффективна? Какие упражнения на растяжку при болях в спине нужно делать, чтобы добиться максимального результата? И как лучше всего включить упражнения для снятия боли в спине в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора и сдержать боль?

Связано: Естественное обезболивающее: 5 способов облегчить боль без ибупрофена

Почему растяжка помогает от боли в спине

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для снятия боли в спине, давайте поговорим о том, почему растяжка является таким эффективным средством для облегчения боли в спине.

«Регулярные движения и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, расслабляя напряженные мышцы и улучшая кровообращение, чтобы питать позвоночник», — говорит Цзян.

Регулярная растяжка не только поможет расслабить мышцы и избавиться от болей в спине, но и укрепит спину — и снизит ваши шансы справиться с болью в спине в будущем.

«Растяжка спины и ног может помочь сохранить или улучшить движение для повседневных функций. Например, гибкость поможет вам поднимать предметы с пола или надевать обувь без увеличения нагрузки на спину », — говорит Цзян.«Кроме того, физическая активность [например, растяжка] может помочь повысить устойчивость спины, чтобы можно было выполнять больше действий без усиления боли».

Растяжка — это одно-два приема от боли в спине; Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, вы быстро вернетесь в отличную форму. А включив регулярные растяжки в свой распорядок фитнеса, вы укрепите свою спину, уменьшив вероятность того, что вам придется иметь дело с травмой или хронической болью в будущем.

Когда дело доходит до болей в спине, регулярная растяжка — беспроигрышный вариант.

Связано: 4 минуты для идеальной осанки и уменьшения болей в спине

Лучшая растяжка от боли в спине

Итак, теперь, когда вы знаете, почему растяжка настолько эффективна для облегчения (и предотвращения) боли в спине, давайте поговорим о том, как — проверенной программе растяжки, которая принесет реальные результаты при болях в спине.

Вот пять растяжек, которые можно включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в спине и повысить производительность:

Растяжка поворота ствола

Растяжка: начните лежа на коврике, согнув колени.Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ногами по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает: «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы по бокам туловища», — говорит Цзян.

Поза ребенка

Растяжка: начните на четвереньках. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает: «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы нижней части спины», — говорит Цзян.

Растяжка для кошки-верблюда

Растяжка: начните на четвереньках. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает: «Эта растяжка помогает поддерживать подвижность позвоночника, укрепляя при этом мышцы спины и живота», — говорит Цзян.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка: сядьте на пол, одна нога прямая, а другая согнута. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает: «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], задняя часть ног становится напряженной. Это вызовет тягу спины при наклоне вперед. Гибкие подколенные сухожилия позволяют снизить нагрузку на спину при сгибании и подъеме тяжестей », — говорит Цзян.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка: начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает: «[Когда вы проводите большую часть времени сидя], передняя часть бедер напрягается. Это заставит мышцы бедра тянуть поясницу вперед при стоянии, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Повышенная гибкость сгибателей бедра поможет уменьшить боль в спине при вертикальной активности », — говорит Цзян.

Для снятия боли в спине сделайте растяжку своим повседневным распорядком

Растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, если вы придерживаетесь режима растяжки. Для того, чтобы растяжка работала — и чтобы вы получили от своей рутины максимально обезболивающее, — вам нужно растягиваться каждый день.

Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки при боли в спине, главное — превратить растяжку в практику «раз в какое-то время» (или не делать вовсе!) В неотъемлемую часть вашей повседневной жизни.