Что такое изолированные упражнения: Вся правда об изолирующих упражнениях

Вся правда об изолирующих упражнениях

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены только на одну мышечную группу или сустав. Казалось бы, сложно найти что-то более эффективное для проработки проблемных зон. Но так ли это на самом деле? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, рассказывает об основных заблуждениях касательно изолирующих тренировок и дает полезные советы.

Работая тренером в зале, довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут какое-то волшебное упражнение, которое моментально решит поставленную задачу: сделает бицепс больше, подтянет живот или сделает руки более рельефными и подтянутыми. Каждый раз подобный вопрос ставит меня в тупик. Есть много факторов, влияющих на конечный результат, поэтому даже идеально подобранное упражнение с оточенной техникой может не оказать ровным счетом никакого эффекта.

Давайте разбираться, почему так? В первую очередь хотелось бы обратить внимание на то, что большую роль играет композиция тела человека, если мы говорим о коррекции фигуры. То есть у вас могут быть неплохие силовые показатели, выносливость на хорошем уровне, вы даже будете хорошо себя чувствовать, но, тем не менее, на первый взгляд будет сложно сказать, что вы спортсмен – из-за лишнего веса. То есть процент подкожного жира в теле никак не коррелирует с вашей мышечной массой. И, само собой, высокий процент подкожного жира ведет к полноте. Многие как раз пытаются решить задачу коррекции фигуры, нагружая те зоны, которые хотели бы скорректировать изолирующими упражнениями.

Итак, миф №1 об изолирующих упражнениях: локальное жиросжигание существует. Сжечь жир на животе, качая пресс (OMG), нельзя! «Как же быть? А я все время делал бесконечные наклоны с гантелями и боковые планки, борясь с ненавистными боками!», – спросит среднестатистический посетитель тренажерного зала. Ответ гораздо проще, чем может показаться. Для нашего организма подкожный жир – это резервное хранилище энергии. И то, как он распределен, уникально для каждого человека, обусловлено генетическими факторами и условиями, в которых прошло детство и переходный возраст (наличие и тип физической активности, питание и т. д.).

Но определен лишь тип распределения подкожного жира (у кого-то больше на животе и бедрах, у кого-то на груди и ягодицах и бесконечное множество других вариаций), но ни у кого не определено количество подкожного жира, которое должно содержаться в теле. Таким образом, физическая нагрузка может служить стимулом к сжиросжиганию, но не локальному, а глобальному (равномерно по всему телу). Что это значит? Где горит жир, когда мы качаем пресс? По всему телу равномерно. Где горит жир, когда мы тренируем ноги? По всему телу. Где горит жир, когда мы тренируем руки? По всему телу, и вы удивитесь, но равномерно.

Какие же упражнения более эффективны для жиросжигания? Те, в которых мы затрачиваем наибольшее количество энергии, а это глобальные упражнения с вовлечением большого количества мышц и желательно с большим весом (с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей). И важнейшим фактором в любом жиросжигании, конечно же, является питание. Если вы тратите калорий меньше, чем едите, то даже самая лучшая программа не заставит вес падать, а фигуру меняться.

Миф №2 об изолирующих упражнениях: они помогут изменить форму мышцы. Гораздо менее распространенный миф, но, тем не менее, иногда встречается подобный запрос: «Подобрать такой угол и такую позу, чтобы мышца имела определенную форму. Прокачать «пик бицепса» или «верх груди»». Друзья, так это не работает! Как и в случае с подкожным жиром у мышц есть генетически заданные точки крепления, форма, длина. С помощью нагрузки мы можем влиять на поперечное сечение мышечного волокна, то есть на толщину мышцы. Но растет она равномерно и сокращается равномерно независимо от того, какое упражнение вы делаете. Вывод прост: мы можем влиять на гипертрофию отдельных мышечных групп, но не можем, подобно скульпторам, лепить форму каждой отдельно взятой мышцы.

Миф №3 об изолирующих упражнениях: лучший рост мышц обеспечивают изолирующие упражнения. Казалось бы, логика в этом есть. Хочешь, чтобы рос бицепс, – качай бицепс! Отчасти можно с этим согласиться, но, как всегда, дьявол кроется в деталях. Одним из важнейших факторов мышечного роста является гормональный фон в теле человека. А наиболее мощный гормональный отклик дают именно базовые упражнения с включением большого количества мышц. Как следствие, мышечный рост провоцируют именно базовые упражнения, а изолирующие упражнения могут быть только дополнением к ним в тренировке.

Миф № 4 об изолирующих упражнениях: они делают вас физически подготовленным. Здесь требуется дополнительные пояснения. Сам термин «физически подготовленный человек» может пониматься по-разному. На мой взгляд, физическая подготовка должна позволять выполнять некую естественную физическую активность: бег, альпинизм, езда на велосипеде, активные игры и т.д. Но, например, человек, все время делающий разгибание ног в тренажере, будет эффективен в разгибании ног в тренажере. Если его нервная система не знает, как использовать силу отдельно взятой мышцы в глобальном движении (бросок мяча, прыжок с места, перемещение во время игры в теннис, удар в гольфе и т. д.), то и польза от этой мышцы будет минимальной. А при определенных условиях слишком сильная мышца в слабой кинетической цепи (среди слабых мышц) может привести к травме. Таким образом, тренируйте движение, а не мышцу.

Приходим к выводу, что изолировать ничего не стоит, изолирующие упражнения – это далекое и лохматое прошлое.

Партнерский материал

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. Сейчас я погружу вас в мир базовых и изолирующих упражнений и покажу каким упражнениям стоит отдавать предпочтение в тренировочном процессе.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Очень хороший пример — это приседания. Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины. Работают сразу семь мышечных групп!

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большее количество калорий, нежели изолирующее. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняете в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры некоторых базовых упражнений:

  • Становая тяга
  • Выпады со штангой/гантелями
  • Жим лёжа
  • Подтягивая
  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получают наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах. Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

  • Разгибание рук со штангой из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Разгибание ног в тренажёре;
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения. Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени. Некоторые же инструкторы наоборот дают своим клиентам только тренировку с изолирующими упражнениями или упражнениями в тренажёре.

Я считаю, что во всем должен быть баланс. Минимум одно упражнение на тренировке должно быть базовым. Если это спина, то подтягивания и тяга в наклоне. Если это грудные мышцы, то жим лёжа (я предпочитаю версию с гантелями, но тогда вопрос — не перестаёт ли он быть от этого базовым?).  Считать, что только базовые упражнения растут мышцы — неверно. Одно-два тяжёлых базовых упражнений на тренировке и три-четыре более лёгких изолирующих — это основа успешной тренировки.

Что касается новичков, то я не рекомендую в первые месяцы тренировок делать базовые упражнения. Это моё личное мнение. Я вижу, как новички делают жим лёжа со штангой в кривущей техники с минимальным весом. Что таким образом они накачают? Лучше сделать тот же жим на грудь в тренажёре, где уже задана амплитуда движения и можно не гнаться за весами перед остальными в зале.

Есть же базовые упражнения, которые я считаю, что не надо делать и в более поздний период. К примеру, становая тяга. Да, это очень мощное упражнение, но сколько людей травмировалось на нём?

В каких случаях изолирующие упражнения лучше базовых? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужны, ведь они не имеют преимуществ перед базовыми упражнениями. Некоторые люди считают, что изоляция работает только у «химических атлетов».

Преимущества базовых упражнений

Базовое упражнение задействует по меньшей мере два сустава, также в нем работает не менее двух мышечных групп. Получается выполнение таких упражнений дает больший выброс природного тестостерона. Также выполняя базу мы экономим время, ведь это «оптовая прокачка мышц».

Также считается что базовые упражнения сильнее воздействуют на мышцы. На практике мы видим, что у натуральных атлетов такая стратегия дает преимущество в тренировке лишь некоторых мышечных групп, и то лишь пока не возникают «дыры» в телосложении. Чаще всего исключительно базовый тренинг приводит к следующим проблемам:

1. Хорошо развит низ грудных, за счет базовых отжиманий на брусьях, но отстает верх грудных. Проблема решается и без изолирующих упражнений, переходом на базовый жим под углом вверх, и все же мы видим уже некоторую изоляцию в работе над верхом грудных. Одним базовым упражнением хорошую грудь не построить!

2. Дельтовидные мышцы плохо развиваются от базовых упражнений, жимов гантелей и штанги. Без изолирующих махов, натуральный бодибилдер не обойдется, нужны тяжелые разведения в стороны и в наклоне!

3. В надежде на «базовый эффект» спортсмен тренирует трицепс жимом лежа, а бицепс подтягиваниями. Но, увы – такая стратегия примерно в 80% случаев дает отставание рук в развитии. Добавляем сгибания рук со штангой и фр. жим и видим, как руки перестают отставать!

Теория бесполезности изолирующих упражнений

Я призываю своих читателей, написать в комментариях к статье, были ли случаи что замена упражнения принесла существенный прогресс в росте того или другого отдела мышцы? Неужели ни у кого из читателей, не было положительного опыта применения изолирующих упражнений без применения «химии»?

Возможно вы заметили, что у меня хорошо развитые средние пучки дельт? Видимо, это обман зрения! Семь лет я тренировал их с помощью жима из за головы, в котором задействованы все три пучка дельтовидной мышцы. И по теории «бесполезности изоляции» мои плечи должны были отлично вырасти и от жима, но этого не произошло!

Мои средние пучки дельт не росли. Через семь лет я перестал делать базовое упражнение «жим из за головы», и начал выполнять изолирующее упражнение «разведения с гантелями стоя». И в течение еще шести месяцев я получил просто невероятный прогресс в росте именно средних пучков дельт! Даже приблизительно такого прогресса за 7 лет выполнения базового упражнения не было получено. Напоминаю вам что первые 11 лет своих тренировок я тренировался строго натурально, и все выводы «чистые».

Но вам нет нужны верить мне на слово, любой из вас может попробовать мою методики изолирующей тренировки дельт. И уже в течение 1-2 месяцев, вы увидите, что дельты начали округляться, и я говорю вам правду, а сторонники модной теории вводят вас в заблуждение.

Теория равенства упражнений для одной и той же мышечной группы

Неважно, как вы будете качать грудные, жимом лежа или жимом гантелей, ведь оба эти упражнения базовые и оба для грудной мышцы, а значит они действуют одинаково (согласно спорной теории).

Как то раз Арнольд Шварценеггер заметил, что его верх грудных отстает. Он начал выполнять жимы на наклонной скамье, отказавшись от жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Через год он добился развития именно верхнего отдела грудных.

По мнению защитников теории о «равенстве всех упражнений» все это ему показалось и он пришел к ошибочному выводу.

На самом же деле же очевидно, что все упражнения имеют разную эффективность в своем воздействии на каждый пучок целевой мышцы. Снова и снова бодибилдеры на своем опыте убеждается, что то или иное упражнение работает лучше или хуже.

Исследования западных ученых доказывают, что разные упражнения действуют на мышцы по разному. Каждый пучок работает с различной интенсивностью!

Есть теория что исследования миографа ошибочны, поскольку исследования проводились с недостаточными весами.

Но, Брет Контрерас, выполнял эти исследования и с большими весами.

В своем видео про миографические исследования Брета Контрераса, я в том числе говорил и про разводку с гантелями по 30 кг, то есть с большим весом, и про другие упражнения со значительными весами. Поэтому исследования были достоверными.

Я считаю, что в методиках бодибилдинга есть много мифов, которые мы должны разоблачать объединив свои усилия.

Люди до сих пор качают пресс чтобы сжечь жир на животе, люди сжигают жир на боках делая боковые наклоны с огромным весом. Тысячи не совсем разумных людей травмируют свои плечевые суставы упражнением гильотина и пытаются накачаться пампингом и дропсетами. Некоторые тренеры на полном серьезе предлагает «качаться» многоповторкой с малыми весами!

Давайте приложим свои усилия туда где они действительно нужны! Разоблачать нужно то что не работает, и пожалуйста перестаньте пытаться разоблачать то что на миллион процентов эффективно: «читинг», «лучшие упражнения», это не нужно! Хорошие вещи никогда не перестанут служить людям.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

Изолирующие упражнения — DailyFit

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

Читайте также

Комплексные и изолированные упражнения.

Когда и как использовать в силовой подготовке

В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.

Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении — об этом ниже.

В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?

В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.

В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).

Комплексные упражнения

Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.

Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.

Список общих комплексных упражнений

  • Отжимания от пола.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Выпады с поворотами туловища.
  • Приседание на одной ноге.
  • Становая тяга.
  • Жим над головой.
  • Тяга вниз.
  • Подтягивания.
  • Отжимания.
  • Жим от груди.
  • Отжимания на брусьях.
  • Прыжки со скакалкой.

Изолированные упражнения

Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.

Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.

Список общих изолированных упражнений

  • Сгибание рук с отягощением.
  • Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
  • Боковые подъемы рук с отягощением.
  • Фронтальные подъемы рук с отягощением.
  • Вертикальная тяга.
  • Разгибания ног.
  • Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
  • Подъем на носках с гантелями в руках.

Сравнение

Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.

Комплексные упражнения

  • Имитируют реальные упражнения и действия.
  • Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
  • Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
  • Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
  • Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.

Изолированные упражнения

  • Изолируют отдельные мышцы.
  • Улучшают силу в определенных мышцах.
  • Могут помочь в реабилитации после травмы.
  • Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.

Создание плана

Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.

Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.

Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:

  1. Приседания + выпады.
  2. Жим лежа + отжимания на брусьях.
  3. Становая тяга + армейский жим.

отличия от базовых, список по группам мышц

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Содержание

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

Грудные мышцы:

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых. Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

На плечи

На бицепс

На трицепс

На ноги

На пресс

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Изоляция в сравнении с комплексными упражнениями | Наффилд Здоровье

В чем разница между изолирующими и комплексными упражнениями?

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые используются для работы с одной конкретной группой мышц или суставом «изолированно». Хотя в действительности ни одно упражнение не задействует только одну группу мышц, изолирующие упражнения нацелены на одну область. Хотя изолирующие упражнения могут быть очень простыми, их лучше всего использовать после того, как вы накопите хорошую общую силу, поэтому обычно используются в более сложных тренировочных программах.

Сложные упражнения

Сложные упражнения задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно. Они подходят как для новичков, так и для спортсменов элитного уровня, и дают максимальную отдачу при тренировках с отягощениями.

Когда следует использовать изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения в основном пойдут на пользу тем, у кого хорошая физическая подготовка, но некоторым людям, впервые посещающим тренажерный зал, изолирующие упражнения могут быть проще, чем сложные.Лучше использовать комплексные упражнения для наращивания общей силы, прежде чем пытаться выполнять изолирующие упражнения, но если вы выполняете изолирующие упражнения, убедитесь, что вы сбалансировали их, тренируя также противоположную группу мышц. Например: если вы собираетесь сделать разгибание ноги, сбалансируйте его, тренируя подколенные сухожилия сгибанием ног, чтобы сохранить равновесие в теле.

Когда следует использовать комплексные упражнения?

Комплексные упражнения можно использовать на любом этапе тренировки, они подходят для всех возрастных групп и способностей.Они должны составлять большую часть ваших тренировок, хотя вам может быть полезно некоторое обучение тому, как правильно выполнять сложные движения, такие как становая тяга и выпады, из-за их более сложной природы. Если вы хотите улучшить спортивные результаты, увеличить свою силу, похудеть или просто научиться стоять и сидеть без посторонней помощи, вам могут помочь комплексные упражнения.

Что лучше: изолирующие или комплексные упражнения?

Преимущества изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения в основном используются в бодибилдинге или для людей, восстанавливающихся после травм или мышечного дисбаланса.Если вы на продвинутом этапе тренировки тела, то изолирующие упражнения могут дать более четкое определение конкретной области. Это также может помочь целевым областям тела, которые упускаются из виду в комплексных упражнениях (тех, которые укрепляют более чем одну группу мышц).

Лучшие изолирующие упражнения
  • Подъем гантелей в стороны
  • Приседания (скручивания)
  • Откаты на трицепс
  • Сгибания рук на бицепс

Подъем гантелей в стороны

Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели в стороны, на уровне плеч и поверните движение под контролем. Держите грудь вверх, а плечи назад и сожмите пресс.

Приседания (скручивания)

Мы собираемся выполнить приседание. Итак, чтобы начать работу с техникой, нам нужно убедиться, что мы сгибаем колени так, чтобы ступни были
на полу, затем кончики пальцев будут касаться висков, локти красивыми и широкими, а затем мы просто
собираюсь поднять грудь вверх, прижав локти так, чтобы они оторвались и зависли над бедрами.Так что поднимайся, а затем
мы просто опускаемся.

Трицепс, отдача

Чтобы выполнить трицепсовый откат, положите левое колено и левую руку на скамью под плечом. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на уровне плеча, вытяните руку и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно держать локоть на уровне плеча.И повторите то же количество повторений с другой стороны.

Сгибания рук со штангой

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, начните, расставив ноги на ширине бедер, удерживая перекладину нижней рукой, и руки должны быть снаружи бедер. Держите плечи назад и грудь вверх, согните штангу к груди и опустите под контролем, удерживая тело в неподвижном состоянии, поджав локти и сожмите пресс.

Преимущества комплексных упражнений

Составные упражнения имеют очень длинный список преимуществ, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями.Используя вместе несколько мышц, вы можете поднять больший вес, что приведет к лучшему увеличению силы.
Сложные упражнения могут имитировать действия в реальном мире, такие как стояние, подъем, толкание, тяга и вращение, и помогут улучшить вашу координацию и равновесие. Они поддерживают частоту сердечных сокращений выше, чем изолирующие упражнения, за счет использования вместе больших групп мышц, что приведет к повышению уровня физической подготовки и сжиганию большего количества калорий в течение того же периода времени. Это делает комплексные упражнения идеальными для похудания.И последнее, но не менее важное — комплексные упражнения — фантастический способ улучшить спортивные результаты и снизить риск травм. При правильном применении они могут улучшить скорость, мощность и силу, что означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и поднимать больший вес с меньшими шансами пораниться.

Лучшие комплексные упражнения

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Военный жим
  • Жим гантелей от груди

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад.Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и
пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Становая тяга

При выполнении становой тяги пальцы ног должны находиться под перекладиной, а ступни — на ширине плеч. Держите плечи назад и грудь вверх, чтобы спина оставалась ровной, что действительно важно во время становой тяги, согните колени и возьмитесь за руки прямо за бедрами.Поднимите штангу к бедрам, сжимая ягодицы, и поверните это движение в обратном направлении, удерживая штангу аккуратно и близко к бедрам.

Военная пресса

Для военного жима начинайте со штанги на одной линии с ключицей, руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими,
опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Для выполнения жима гантелей от груди поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Последнее обновление Четверг, 21 ноября 2019 г.

Преимущества и недостатки упражнений по изоляции

Изолирующие упражнения в силовых тренировках — это упражнения, в которых задействован только один сустав и ограниченное количество групп мышц. Это контрастирует с комплексными упражнениями, которые прорабатывают два или более суставов и больше мышц.Взаимодействие с другими людьми

Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, которое сгибает локтевой сустав и воздействует на передние мышцы плеча. В общем, сгибания, подъемы, взлеты и разгибания — это изолирующие упражнения.

использует

Изолирующие упражнения позволяют сосредоточиться только на одной области. Вы можете работать над правильной техникой и нагружать мышцы точным весом и повторениями, чтобы проработать их до изнеможения.

Тренировки в тренажерном зале с использованием коммерческих тренажеров приводят к выполнению изолирующих упражнений.В тренажерном зале обычно есть ряд тренажеров, каждый из которых настроен на изолирующее упражнение для определенной группы мышц. Необходимо отметить высоту сиденья и другие регулируемые параметры, чтобы упражнение выполнялось правильно и нацелено на намеченную мышцу.

Посетитель тренажерного зала может выполнять круговую тренировку, переходя от тренажера к тренажеру, выполняя одно изолирующее упражнение за другим. Многофункциональные тренажеры, используемые дома или в клубах здоровья, также могут выполнять изолирующие упражнения.

Продвинутые бодибилдеры могут использовать изолирующие упражнения для нацеливания на мышцы, которые недостаточно хорошо прорабатываются во время их обычных тренировок.

Человек, у которого развился мышечный дисбаланс из-за чрезмерного развития одной группы мышц, может использовать изолирующие упражнения для наращивания противоположной группы мышц.

Физическая терапия: изолирующие упражнения часто назначают для физиотерапии и реабилитации. Терапевт определяет, какие мышцы необходимо укрепить после травмы, до и после операции на суставе или реабилитации после восстановления.

Недостатки

Недостатком выполнения изолирующих упражнений является то, что вам нужно убедиться, что вы прорабатываете мышцу-антагонист для каждой целевой мышцы.В противном случае может развиться дисбаланс, поскольку одна группа мышц хорошо развита, а противоположная не может соответствовать своей силе и поддерживать согласованность тела и движений.

Человек, который любит сгибать бицепс и не тренирует трицепс, может потерять равновесие.

На самом деле ни одна мышца не движется полностью изолированной от остальной системы. Синергетические мышцы также оказывают некоторую помощь, стабилизацию или нейтрализацию движения мышцы или сустава. Это особенно верно, если тренажер не использует идеальную форму или не настроил тренажер на свои индивидуальные настройки.

Если изолирующее упражнение выполняется со слишком большим (тяжелым) весом или слишком много повторений, это может привести к боли или травме.

Общие упражнения по изоляции

  • Chest Fly: выполняется на тренажере или с гантелями. Прорабатывает мышцы груди
  • Подъем гантелей в стороны: прорабатывает дельтовидные мышцы (мышцы плеча)
  • Сгибание запястья: нацелено на предплечья
  • Жим лежа на скамье: прорабатывает грудь — большую грудную мышцу
  • Сгибания рук на бицепс: прорабатывает бицепс.Можно выполнять с гантелями, тросом или тренажерами
  • Жим на трицепс вниз: кабельный тренажер. Тренирует трицепс
  • Разгибание трицепса: прорабатывает трицепс
  • Отдача на трицепс: прорабатывает трицепс
  • Разгибание ног на квадрицепсе: Обычно выполняется на тренажере. Прорабатывает квадрицепс
  • Сгибания ног на подколенных сухожилиях: Обычно выполняются в тренажере для сгибания рук сидя. Работает на подколенных сухожилиях
  • Подъем на икры: прорабатывает икроножные и камбаловидные мышцы голени
  • Разгибание спины: прорабатывает мышцы нижней части спины

Compound vs.Изоляционные упражнения: преимущества и различия

Интересно, насколько сложны и изолирующие упражнения сравниваются друг с другом? Мы попытаемся разобраться в этом здесь. Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь им уже некоторое время, вы можете получить пользу от обоих типов упражнений. Мы покажем вам, как это сделать!

Что такое сложные упражнения?

Проще говоря, комплексное упражнение — это упражнение, которое нацелено и задействует одновременно несколько основных групп мышц и суставов.Если вы следуете фитнес-программе или занимаетесь спортом, вы, скорее всего, выполняете хотя бы некоторые из этих движений во время тренировки.

Нужен пример? Давайте посмотрим на старый добрый присед. Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но они также требуют, чтобы вы задействовали корпус, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для выполнения движения. Благодаря многофункциональному характеру приседаний они являются отличным дополнением практически к любой тренировке.

Еще одно отличное комплексное упражнение — становая тяга.Бедра и колени работают вместе, позволяя телу наклоняться вперед, чтобы подобрать вес, заставляя целый ряд мышц работать вместе, создавая движение. Вы не поверите, но при правильном выполнении становая тяга задействует почти все суставы и группы мышц тела.

Преимущества комплексных упражнений

Поскольку сложные упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц или суставов, у сложных упражнений много преимуществ. Нам они нравятся, потому что они эффективны и экономят время, задействуя сразу несколько мышц.В плане тренировок 8fit вы увидите все виды сложных упражнений.

Если ваша цель — улучшить физическую форму, комплексные упражнения станут отличным дополнением к вашему режиму фитнеса. Работая одновременно с несколькими суставами и мышцами, вы можете сжечь больше калорий только потому, что потратите больше энергии. Точно так же несколько движений, выполняемых во время комплексного упражнения, подготавливают ваше тело к поднятию более тяжелых нагрузок, чем изолирующее упражнение. Почему это? Это связано с тем, что ваше тело использует больше мышц для завершения тренировки, что, в свою очередь, сигнализирует о более высоком гормональном ответе тестостерона, который может восстановить структурные повреждения и помочь вам сохранить ваши достижения.

Комплексные упражнения также идеальны, потому что они позволяют телу функционально двигаться и с легкостью выполнять повседневные задачи — это потому, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, имитируют повседневные движения, такие как сидение или вставание. Если вы хотите улучшить свои навыки в спорте или других видах спорта, комбинированные упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей.

Вкратце, составные упражнения могут…

Наше мнение: лучшие составные упражнения

Хотите знать, какие движения, по нашему мнению, являются лучшими составными упражнениями для различных групп мышц? Ознакомьтесь с нашими лучшими списками ниже!

Лучшие комбинированные упражнения на грудь

  • Жим штанги лежа

  • Отжимания на наклонных ногах

  • Отжимания широким хватом

Лучшие комбинированные упражнения на спину

Лучшие комбинированные упражнения на ноги

  • 006 Приседания со штангой на спине

    006

  • Жим ногами

  • Болгарский сплит-присед

Лучшие комбинированные упражнения на бицепс

Лучшие комбинированные упражнения на плечи

  • Военный жим стоя

  • Жим Арнольда

  • Тяга задних дельт

35 Лучшие комплексные упражнения для трицепса

  • Алмазные отжимания

  • Отжимания

  • Жим узким хватом

Комплексные упражнения — отличный способ привести в форму — они эффективны, быстры и действенны.Но если одна часть вашего тела требует дополнительного внимания, например, бицепс, вы можете работать над ними индивидуально, выполняя изолирующие упражнения. Не уверены, что мы имеем в виду? Продолжайте читать.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения — это движения, нацеленные на определенную группу мышц и использующие только один сустав, например, бицепс при сгибании бицепса, тогда как сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов.

Сгибания, подъемы и разгибания обычно считаются изолирующими упражнениями, и вы можете выполнять их, чтобы нарастить определенную мышцу или проработать область, которой вы какое-то время пренебрегали.Упражнения на изоляцию делают именно то, что предполагает их название — они изолируют. Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, эти упражнения могут привести к значительному увеличению мышечной массы в определенных частях тела.

Преимущества изолирующих упражнений

Добавление изолирующих упражнений в ваш распорядок может быть полезным, если вы хотите работать над определенной областью тела. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно укрепить определенную мышцу, то добавление изолирующих движений идеально, пока вы снова не наберете силу.

Совет для профессионалов:

Сидячие положения обычно предпочтительнее в зависимости от упражнения, так как это предотвращает включение других мышц в работу и поддержку движения.

Изолирующие движения также могут быть отличным дополнением к тренировочному плану с составными движениями, потому что они, как правило, утомляют определенную мышцу, обеспечивая прирост и целевые результаты. Например, после выполнения серии становой тяги вы можете добавить сгибание подколенного сухожилия, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия и вывести вашу тренировку на новый уровень.

К преимуществам изолирующих упражнений относятся…

  • Работа с определенными мышцами без нагрузки на другие.

  • Помощь в восстановлении после травмы, потому что вы можете воздействовать на одну мышцу, не задействуя травмированные.

  • Укрепление той области, в которой вы чувствуете, слабее, чем остальная часть тела.

Теперь, когда вы знаете немного больше об изолирующих упражнениях, давайте поговорим о наших любимых!

Это лучшие изолирующие упражнения по категориям

Лучшие изолирующие упражнения для груди

Лучшие изолирующие упражнения для спины

Лучшие изолирующие упражнения для ног

  • Сгибания подколенных сухожилий

  • Разгибания ног

  • Подъемы на носки с отягощением

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

  • Сгибания рук на одной руке

  • Концентрационные сгибания

  • Сгибания рук со штангой стоя

Лучшие изолирующие упражнения для плеч

Лучшие изолирующие упражнения на трицепс

Хотите попробовать гантели? Ознакомьтесь с нашей 18-минутной тренировкой с гантелями для всего тела.

Комплексные упражнения против изолирующих: наш вердикт

Если бы вы сравнили комплексные упражнения с изолирующими, многие сочли бы сложные упражнения явным победителем. Это потому, что движения более полезны для повседневной жизни, они сжигают больше калорий и приводят к более значительным успехам, и они убивают (по крайней мере) двух зайцев одним выстрелом. Это не значит, что изолирующие упражнения бесполезны. Напротив, они могут стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке, особенно в сочетании с различными комплексными упражнениями.А если вы восстанавливаетесь после травмы, изолирующие упражнения могут спасти вам жизнь.

Все еще немного потерялись? Не волнуйся. Зарегистрируйтесь в приложении 8fit, чтобы получить программу тренировок, в основном состоящую из сложных движений, которая идеально вам подходит. Лучше всего то, что вы можете выполнять все упражнения в приложении без использования тренажеров. Он идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом или тех, у кого мало свободного времени.

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст.Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут помочь вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Они также являются одними из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выгорания наборов в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы по наращиванию мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам перебрать варианты и выявить лучших из лучших.Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям в произвольном порядке.

1. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Цель: подколенные сухожилия

Почему это здорово: подколенное сухожилие сразу с места в карьер? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена. Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольная версия (также известная как русские сгибания рук, скандинавские сгибания рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) была лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ .[1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени твердой опорой или даже наколенниками на станции для вытягивания широчайшего вниз. Но будьте осторожны: это сложно!

Совет по тренировкам: многие сильные люди сначала не могут сделать ни одного. Если это относится к вам, начните с негативов сверху. Если вы выполняете движение на откидном сиденье с приподнятым широчайшим опусканием, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя назад.

См. Наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: бицепс

Почему это здорово: помимо подтягиваний с несколькими суставами, это лучшее упражнение на бицепс в целом. Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследование EMG оценило это движение как среднее. Так почему здесь вся любовь? Поскольку сидячие версии, такие как «проповедник» и «сгибание рук», могут давать более сильный сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Сначала делайте сгибания рук со штангой в тренировке рук со сложными весами, чтобы убедиться, что вы перегружаете мышцы.Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Тренировочный совет: возьмите гриф шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) голове; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове. Но помните, подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклы

Почему это здорово: большинство упражнений для ног затрагивают несколько крупных групп мышц, что в ходе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие.Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что действие технически является разгибанием колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой. Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как с ним можно выполнять всевозможные техники повышения интенсивности. Проще всего применить классический дроп-сет, когда вы уменьшаете отягощение после достижения начального мышечного отказа и продолжаете подход.Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это даже отлично работает с тренировками с ограничением кровотока. После всего этого попробуй пройтись!

Тренировочный совет: подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, что дает больший стимул латеральной широкой мышце бедра (внешнему квадрату). Однако не было доказано, что поворот стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь.[2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц боковой и медиальной головки трицепса, а также дает умеренный акцент на длинные головы.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки.Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно добавляя вес к стеку. Кроме того, не будьте счастливы триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Тренировочный совет: не развевайте локти; что снижает напряжение на трицепс. Кроме того, не бойтесь перейти на полную прошивку и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5.Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: средние дельты

Почему это здорово: потому что это работает! Подъем рук прямо в стороны по определению фокусируется на средних дельтах. Так что просто добавляйте веса, и у вас есть выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Стоячая версия предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя. Однако не будьте небрежны. Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода.И держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно выходить прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Тренировочный совет: лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиции на тренажере с подъемом в стороны могут дать вам лучшее представление о механике и движениях тела, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: задние дельты

Почему это здорово: движение в тренажере помогает изолировать задние дельты, которые часто упускаются из виду в день плеч.Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто удерживать вес. Движение в тренажере исключает подъем на задние дельты со свободным весом по двум причинам:

  • Активизация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
  • Вы можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Совет по тренировкам: не ограничивайте себя одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как верхний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват, потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-своему.

7. Полет гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: удерживая локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим выбором для изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных движений к односуставным, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами.Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях, в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Тренировочный совет: вытянув руки, старайтесь не растягивать плечевые суставы слишком сильно, когда опускаете вес. Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не продвигайтесь дальше.

См. Наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это круто: Это машинная версия мушки гантелей.Зачем включать оба? Потому что у многих людей возникают проблемы с фиксацией в этом положении слегка согнутой руки, то есть они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не подозревают об этом. Машина в значительной степени требует от вас поддержания правильного положения руки.

Новички могут здесь отрепетировать это движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений, направленных на вашу внутреннюю грудную клетку.

Тренировочный совет: установите сиденье так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: подколенные сухожилия

Почему это здорово: упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.) И изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенных сухожилий и т. Д.). И то, и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц благодаря фиксированным плоскостям движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, объясненными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным продуктом в день ног. Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам получить мощный заряд энергии, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой.

Совет по тренировкам: когда вы закончите тяжелые рабочие подходы с ногами, подключите их.Они дополняют румынскую становую тягу, при которой выполняется движение вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз прямой рукой

Цель:

латов

Почему это круто: это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие. Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно напрягая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге снова подняться перед вами, чтобы полностью растянуться над головой.

Хотя у нас нет ЭМГ, чтобы поддержать это упражнение, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Тренировочный совет: вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение. Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как при вытягивании широчайших согнутых рук, но вам не нужен большой вес, чтобы увидеть здесь значительную пользу.

Посмотрите наши 10 лучших движений для спины

Список литературы
  1. Эббен, В.П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время упражнений на сопротивление нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 4 (1), 84-96.
  2. Синьориль Дж. Ф., Лью К. М., Стоутенберг М., Плучино А., Льюис Дж. Э. и Гао Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (9), 2536-2545.
  3. Boeckh-Behrens, W.У., Байер П. и Буски У. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Что такое изоляция? | Мышцы и фитнес

Q: Что такое изолирующее упражнение?

RONNIE COLEMAN: Каждое упражнение, которое я выполняю, является любимым изолирующим упражнением, но это также и любимое упражнение для наращивания массы. Я не делаю различий между ними. Моя цель как бодибилдера — обеспечить, чтобы каждая мышца получила оптимальное количество тренировок к тому времени, когда я закончу тренировку.Для меня это изоляция.

Где-то по пути бодибилдеры начали определять изоляцию в том, что я называю отрицательными терминами; то есть удаление всех поддерживающих мышц из движения, так что только одна целевая мышца может сокращаться. Если задействованы другие мышцы, они либо мешают целевой мышце выполнять работу, либо вызывают утомление тела до того, как целевая мышца будет полностью проработана.

Я предпочитаю более позитивный подход. Вместо того, чтобы пытаться изолировать мышцу, я думаю о попытках изолировать максимальную силу в мышце.Обладая концентрацией и правильным контролем движения, я приказываю поддерживающим мышцам заставить целевую мышцу работать еще сильнее. Вот несколько моих любимых упражнений.

  • ЖИМЫ НА ЛЬМЕ: Если ваша спина прижата ровно и неподвижно к скамейке, так что движутся только ваши руки, мышцы груди не могут расширяться и сокращаться во всем диапазоне движений, как они должны во время этого движения. Вместо этого, когда штанга опускается, поднимите грудь, чтобы встретить ее, одновременно сводя лопатки под спиной.Это растягивает ваши грудные мышцы как можно шире, так что по мере того, как вы надавливаете вверх, больше мышц груди активируется в большем диапазоне движений. Вовлечение широчайших мышц и туловища также дает вашим грудным клеткам больше возможностей выдерживать больший вес, тем самым развивая большую массу груди.
  • Сгибание с гантелями стоя: поскольку это движение позволяет вам сгибать наибольший вес, все мышцы в группах бицепсов должны взаимодействовать друг с другом, тем самым создавая синергетический эффект в каждой из этих мышц. Делайте это с большим весом, но начинайте сокращение снизу, не раскачивая вес, затем сжимайте сильнее, когда вы сгибаетесь.Вы почувствуете ожог на всем протяжении от плечевой мышцы до верхней части бицепса. Вы просто выделили максимальную мощность на все мышцы бицепса.
  • ПРИСЕДАНИЯ: это лучшее и единственное упражнение для бедер (примечание: бедра, а не квадрицепсы), потому что оно требует скоординированной силы каждой мышцы четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, икр и комплексов миделя. В каждой из этих областей выделяется больше силы для наращивания мышц, чем это возможно с помощью упражнений, нацеленных на эти мышцы индивидуально.

Применяйте эту концепцию к каждому упражнению на тренировке. Попытка изолировать мышцу может привести к изоляции ее от максимального объема работы. Вместо этого подумайте о том, чтобы изолировать максимум сил, чтобы они шли туда, куда вы хотите.

The Fit 5: упражнения по изоляции

Для всех наших фанатов, которые задают нам вопросы на наших страницах в Twitter и Facebook, это для вас. Каждую неделю мы будем обращаться к нашему пулу редакторов и экспертов, чтобы помочь с любыми вопросами или проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своем фитнес-режиме.На этой неделе Дэн Тринк, C.S.C.S, директор по персональным тренировкам в Peak Performance NYC и основатель TrinkFitness, отвечает на ваши вопросы об изолирующих упражнениях — как и когда их использовать.

1) Цель движений изоляции — спросил Стив Джексон:

Какова цель изолирующих упражнений?

«Во-первых, не бывает настоящих« упражнений на изоляцию ».Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Хотя мы думаем, что это базовое изолирующее движение работает только с бицепсами, многие мышцы рук, предплечий, плеч, кора и спины также играют роль. При этом изолирующие движения, больше, чем сложные упражнения, делают упор на отдельную мышцу. Эти упражнения можно использовать с большим эффектом в фазе гипертрофии (наращивания массы) или для развития отстающей мышцы, которую можно обойти сложными многосуставными движениями. Итак, если ваша цель — стать сильнее в пауэрлифтинге, изоляция не имеет большого смысла.Однако, если вам нравятся огромные руки, некоторые изолирующие движения, такие как сгибания рук и жим, имеют больше смысла «.

2) Изоляция мышечных групп — спросил Джерри Хэммон:

Какие изолирующие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц: груди, спины, плеч и ног?

«Нет лучшего упражнения, изолированного или нет, для каких-либо групп мышц.Для разных людей работают разные вещи, в зависимости от генетики, типов мышечных волокон, точек прикрепления и зарождения мышц, длины руки или ноги и множества других факторов. Однако я могу дать вам свои любимые упражнения для каждой группы мышц. Что касается груди, мне нравятся кабельные мушки во всех вариантах (от низкого к высокому, от высокого к низкому и т. Д.). Что касается плеч, боковые подъемы отлично подходят для развития медиальной дельтовидной мышцы (мышцы в середине плеча) и придают вам вид широкого плеча. Что касается ног, мне нравятся сгибания подколенных сухожилий, так как вашим хамми, вероятно, не хватает размера и силы по сравнению с квадрицепсами, и сложно тренировать подколенные сухожилия с помощью сгибания коленей другими сложными движениями.Что касается спины, мне нравятся недостаточно используемые Trap 3 Raise, которые нацелены на заведомо слабые средние и нижние трапециевидные мышцы ».

3) Массовое строительство с изолирующими движениями — по запросу Томми Райта:

Как мне включить изолирующие упражнения в мою программу для роста строения?

«Изоляционные упражнения — отличное дополнение к программам набора массы, поскольку они позволяют увеличить объем тренировки (критически важный для размера здания) без чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему, которая может затруднить восстановление.Большинству учеников будет лучше, если они поместят свои изолирующие упражнения в конце тренировочной программы, когда уже выполнены большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы. Для более продвинутых атлетов также могут быть эффективны такие техники, как «предварительное истощение», при котором вы выполняете изолирующие упражнения перед комплексными движениями для тех же групп мышц. «

4) Бесполезные изолирующие движения — спросил Энтони Брюс:

Есть ли какие-нибудь бесполезные изолирующие упражнения? Какие?

«Опять же, я думаю, что все может быть полезно или бесполезно, в зависимости от человека.Для тех, кто плохо реагирует на подъем на носки, подъем на носки будет бесполезен. Тот, кто хочет гигантские трицепсы, вероятно, преуспеет в тяготении на трицепс. Тем, у кого проблемы с коленями, могут не очень хорошо разгибаться ноги. В целом, я не большой поклонник откатов на трицепс с гантелями (хотите ли вы огромных трицепсов или нет), поскольку я не считаю их очень биомеханически эффективными. Хотя упражнения на сгибание / разгибание запястий (например, сгибание запястий) могут быть полезны, я считаю становую тягу и подтягивания более эффективным способом тренировки предплечий и захвата.Но, в конечном счете, в правильной ситуации все на своем месте ».

5) Соединение против изоляции — вопрос Роберта Фитца:

Сколько работы по изоляции я должен выполнять по сравнению с компаундом?

«Я звучу здесь как заезженный рекорд, но это действительно зависит от стажера. У меня есть правило для моих клиентов, что вы должны «заслужить свои изолирующие упражнения».Это означает, что вам действительно нужно иметь хорошую основу в больших упражнениях, прежде чем вы доберетесь до места, где изолирующие движения имеют больше смысла, чем постоянная проработка сложных движений. Также стоит учитывать фазу тренировки, в которой находится кто-то (фаза наращивания массы или гипертрофия требует большей изолирующей работы, чем фаза силы), и как часто они тренируются (расписание 5 раз в неделю позволяет добавить больше изолирующих движений. чем график, который позволяет только 2 часа в неделю).Очень общее практическое правило — два сложных упражнения на каждое изолирование ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

изолированных упражнений Compound v, когда и почему?

Получите больше от своего тренировочного режима!

Что такое сложные упражнения?

Некоторые из моих фитнес-программ, как правило, сосредоточены на функциональном фитнесе, то есть упражнениях, имитирующих реальные действия.Многие из этих функциональных упражнений включают сложные движения. Сложные движения включают в себя мобилизацию нескольких суставов, которая задействует сразу несколько групп мышц. Хорошим примером комплексного упражнения является приседание, оно задействует подколенные сухожилия, икры, ягодицы, поясницу и корпус.

Что такое упражнения на изоляцию?

Изолирующие упражнения точно определяют мышцу или группу мышц. Например, сгибания рук на бицепс. Большинство тренажеров, нагруженных булавками, создают изолирующие движения через ограниченное количество мышц и часто только через один сустав.Цель изолированных упражнений — изолировать одну группу мышц за раз, пока вы не проработаете все тело. Изоляционные упражнения часто эффективно используются как часть программы физиотерапии или реабилитации, чтобы выявить конкретную мышечную слабость или дисбаланс.

Когда / почему?

В зависимости от вашей цели тренировки оба метода тренировки могут быть очень эффективными и иметь разные преимущества. Если вам нужно больше силы только для трицепсов в рамках программы реабилитации или для конкретных видов спорта, вы можете выполнить тягу на трицепс (изолированное упражнение).Если вам нужно нарастить общую силу в рамках ваших рабочих потребностей, более эффективным подходом будет введение большего количества сложных движений, которые с большей вероятностью активируют несколько групп мышц и несколько суставов, поэтому более точно отражают движения реальной жизни и улучшают общую силу. и состояние мышц. Примером сложного движения, активирующего мышцы трицепса, являются отжимания узким хватом или отжимания на трицепс с собственным весом.

Почему я рекомендую комплексные упражнения вместо изолированных?

Если нет особой причины для изолированного упражнения, как упомянуто выше, я обычно рекомендую комплексное упражнение над изолированным.Преимущества включают:

  • Увеличить сжигание калорий
  • Имитирует реальные движения и действия тела
  • Более эффективное использование времени
  • Улучшает координацию, время реакции и равновесие
  • Повышает стабильность суставов и улучшает мышечный баланс в суставах
  • Снижает риск получения травм во время занятий спортом и других интенсивных занятий
  • Поддерживает частоту сердечных сокращений и обеспечивает дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы
  • Позволяет тренироваться дольше с меньшим утомлением мышц
  • Позволяет поднимать более тяжелые грузы и наращивать прочность

Надеюсь, это поможет вам лучше понять составные и изолирующие упражнения! Так что больше никаких жалоб на приседания, выпады или становую тягу, хорошо !!

До встречи в спортзале и счастливых составов!

Стефан Коста

в понедельник, 3 сентября 2012 г.