Эффективные упражнения для плоского живота: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней. | Варвара Прибалтийская

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней.

Как известно, небольшие запасы жира защищают тело от повреждений. Однако обвисший, расплывшийся живот – это уже не «подушка безопасности», а большая угроза здоровью, а также Вашему настроению. И чтобы похудеть, надо сочетать диету с регулярной физической активностью. Мышцы живота требуют подтяжки, а для этого подходят далеко не все упражнения. Самые эффективные из них можно проводить прямо дома не посещая спортзал и фитнес центр. Главное помните, что жир на животе или боках уходит дольше, чем у других частей тела. По этой причине постепенное увеличение нагрузки через некоторое время поможет получить красивую фигуру. Главное – регулярность, интенсивность, правильное выполнение и Ваше желание начать меняться!

Пресс

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней.

Данное упражнение поможет подтянуть мышцы, повысить их тонус. Во время занятий следите, чтобы спина отрывалась от пола на несколько сантиметров. Это убережет от травмы. Старайтесь не дергать головой, чтобы нагрузка шеи была минимальной. Резкие повороты напряженных мышц могут вызвать боль из-за растяжения.

Как выполнять упражнение:

  1. Лягте на спину, согните колени.
  2. Упритесь ступнями в пол.
  3. Расположите кисти за головой, сцепите пальцы на затылке. Если удобно, можно держать руки скрещенными на груди.
  4. Вдохните, поднимите верхнюю часть тела от пола.
  5. Сделайте выдох, когда вернетесь в исходное положение.
  6. Выполните 3 повтора по 10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов.

Велосипед

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней.

Упражнение "косые скручивания" – это отличная тренировка для похудения живота. Упражнение способствует формированию талии, устранению жира с боков. Выполнение велосипеда задействует косые мышцы живота, спины, шеи, конечностей. Избегайте резких движений головой, чтобы предотвратить спазм связок или растяжение.

Пошаговое выполнение:

  1. Лягте на коврик для йоги.
  2. Расположите руки за головой, сцепите пальцы.
  3. Согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались коврика.
  4. Поднимайте тело от пола, одновременно выпрямляя правую ногу, а руки с головой и плечом поворачивайте влево.
  5. Повторите движение с другой конечностью. При этом корпус поворачивайте вправо.
  6. Двигайте ногами, как будто крутите педали велосипеда.
  7. Сделайте 2 похода по 10 раз для каждой стороны. Когда тело привыкнет, увеличьте повторы до 3–5.

Выпады

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней.

Следующее упражнение для плоского живота отличается простотой, эффективностью. Выпады укрепляют мышцы брюшной полости, сгоняют жир с бедер, уменьшают объем талии и ягодиц. Во время занятия держите спину прямо. Если согнете ее вперед, потеряете равновесие. Прямой позвоночник защитит спину от болевых ощущений.

Как выполнять:

  1. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Держите колени слегка согнутыми.
  1. Вытяните руки перед собой параллельно поверхности.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, как бы садясь на стул.
  3. Следите, чтобы колено с полом составляли угол 90 °C.
  4. Держите упор на левой ноге. Стопа должна упираться пальцами в пол.
  5. Поверните туловище сначала вправо, потом влево. Ноги остаются неподвижными.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение, заменив опорную левую ногу правой.
  8. Выполните 2 подхода по 15 раз, со временем увеличивая количество движений.

Планка

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней.

Упражнение выполняют без движений, но оно требует больших усилий. Планка формирует силуэт, уменьшает объемы талии. За счет укрепления мышц уходит жир с живота. Регулярные занятия улучшают осанку.

Пошаговое выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Согните руки в локтях. Используйте их для поддержания веса тела.
  3. Поднимите туловище от поверхности, опираясь на пальцы ног, локти.
  4. Вдохните, постарайтесь держать тело параллельно полу. Туловище должно напоминать прямую линию от плеч до лодыжек.
  5. Втяните живот, удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начните с 30–60 секунд.
  6. Повторите планку 5 раз. Наращивайте темпы, увеличивая время выполнения упражнения на 10 секунд каждый день.

Как видите все эти упражнения правда можно выполнять дома, а главное что они просты в выполнении, но от этого не менее эффективны! Главное не вешайте руки раньше времени и всё у Вас получиться! Желаю Вам лучший результатов на тренировках.

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней.

Читайте также:

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 40+.

Три упражнения, которые быстро избавят от жира и складок на животе и боках. Через 6 дней уже видимый результат.

Как быстро убрать морщины на лице в домашних условиях. Подходит женщинам 40-50+

Как похудеть на 10 кг за неделю? Диета, которая поможет быстро похудеть. Результат виден через 7 дней. Для женщин 30-50+

Упражнения, которые быстро уберут жир на руках и плечах. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-40+.

Упражнения, которые быстро уберут жир и целлюлит с бедер. Результат виден через 6 дней. Подходит женщинам 30+.

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов (1я часть)

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов (2я часть)

Как накачать грудь девушке + программа тренировок и меню на неделю Часть №1

6 проверенных способов как убрать жир на животе

7 эффективных упражнений – Товарищ.LIFE

Лето – самое удачное время года, чтобы привести себя в форму и во всю красоваться перед публикой в коротких топах и шортах, красивых и облегающих платьях. Сегодня мы хотим поговорить о том, как с помощью упражнений можно сделать живот плоским и сексуальным всего за одну-две недели.

Читайте также: Растяжки: почему они появляются и как их убрать

7 эффективных упражнений для плоского живота

Плоский и упругий живот – мечта любой женщины. Осуществить ее помогут правильное питание и регулярные физические упражнения.

Приседания

Классические приседания укрепляют мышцы спины, голени, бедер и брюшного пресса.

К тому же, с помощью приседаний можно улучшить течение обменных процессов в организме и заставить жировую массу трансформироваться в мышечную ткань.

Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине таза и приседать так, чтобы образовывалась параллель бедер с землей. Спина в этот момент должна быть ровной, а голова и шея находиться в одной плоскости и смотреть прямо перед собой.

Во время выполнения упражнений важно не переусердствовать, потому как при сильной усталости организма расход калорий замедляется и эффективность упражнений снижается.

Делать упражнение необходимо по 15 раз в три подхода.

Березка

Гибкий позвоночник и крепкие верхние мышцы тела помогают быстрее приобрести плоский живот и ровную осанку. Привести позвоночник в тонус поможет упражнение-березка.

Для выполнения березки необходимо постелить на пол каремат или одеяло, и лечь на спину. Голова должна лежать на полу, руки быть вытянутыми вдоль туловища, а лопатки находиться у самого края подстилки.

Отталкивайся ногами необходимо поднять корпус, напрягая в этот момент нижний пресс живота. На выдохе обе ноги нужно поднимать вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Поясницу можно подпирать ладонями.

Выполнять упражнение следует по 20-30 подъемов.

Пила

Упражнение пила поможет сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными. Выполнять упражнение нужно на полу.

Сидя на каремате или другой подстилке необходимо вытянуть руки в стороны, а ноги развести на ширине плеч, чтобы большие пальцы ног были параллельны друг другу.

На вдохе корпус нужно повернуть влево, таз в это время должен оставаться неподвижным, а все мышцы быть напряженными. На выдохе нужно постараться наклониться и дотянуться правой рукой до ступни левой ноги, а затем левой рукой до правой ступни.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 4-5 раз.

Сотня

Это упражнение поможет подкачать пресс и мышцы ног. Для его выполнения необходимо лечь на спину, немного приподнять ноги над полом и на такое же расстояние приподнять корпус, чтобы лопатки не касались пола.

В это время руки должны быть вытянуты вдоль туловища и смотреть ладонями вниз. Прямые вытянутые руки нужно приподнять немного вверх и обратно вернуть в исходную позицию. 

Во время выполнения упражнения важно правильно дышать – на вдох и выдох должно приходиться по пять махов руками.

Верхний пресс

Верхний пресс сделает живот упругим и сексуальным. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и закинуть ноги на диван или стул.

Руки нужно закинуть за голову и поднимать корпус, касаясь левым локтем к правому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Во время выполнения упражнения колени не должны двигаться, все движения осуществляются только за счет скручивания корпуса.

Пресс

Это упражнения нагружает в основном прямые мышцы живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки положить за голову, а ноги расположить на ширине плеч и согнуть в коленах.

Затем на вдохе приподнять плечи и правым локтем тянуться к колену левой ноги, после этого повторить упражнение с правой рукой. Живот во время выполнения упражнения рекомендуется напрячь.

Для лучшего эффекта лучше делать по 20-30 повторений в 3-4 подхода.

Планка

Упражнение планка – одно из самых уникальных упражнений, которое помогает убрать живот и подтянуть мышцы всего тела.

Для достижения результата, планку необходимо выполнять регулярно. На это у вас уйдет не более пяти минут в день, но результат будет впечатляющим и заметным уже через неделю.

Выполнять упражнение нужно лечь на живот, потом согнуть руки в локтях под под прямым углом, чтобы они находились на одной линии с плечами, и приподнять туловище на локти и пальцы ног. 

В такой позе нужно постараться продержаться как можно дольше. Выполнять упражнение необходимо по 10-30 секунд в четыре подхода. Постепенно время можно увеличивать.

Выполнение перечисленных упражнений в сочетании с правильным питанием гарантировано дадут  результат. Уже через неделю ваш живот станет плоским и упругим.

Напомним, что Гидрометцентр России дал прогноз погоды на июль. 

 

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже дома или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Выполняйте эти упражнения в 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Подтягиваем колени с помощью фитбола

В этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш пример, чтобы выполнить упражнение правильно.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение "ножницы". Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

- это усложненная версия поворотов с мячом задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения возьмите медбол– компактный, но тяжелый мяч – весом в 5 кг. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и держите медбол обеими руками на уровне бедер. Глубоко наклонитесь вместе с мячом к левой ноге, держа руки прямыми. Поднимитесь и через вверх направьте мяч в противоположную сторону, поворачиваясь туда же всем корпусом. Выполните рекомендованное количество раз для каждой стороны.

Косые скручивания на фитболе с отягощением

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для этого упражнения вам потребуются оба мяча – фитбол и медбол. Последний будет выступать в роли снаряда. Наша цель в этом упражнении для плоского животика - косые мышцы и верхний пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол спиной, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, стопы чуть шире плеч и плотно прижаты к полу. Держите медбол обеими руками перед собой. Теперь скрутитесь вправо, направляя мяч в соответствующую сторону, одновременно бедра в левую сторону. Смотрите на медбол, не отрываясь, и помните, что стопы при этом остаются недвижимыми.

Боковая планка

Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сложно? Устали? Плоский живот в домашних условиях требует усилий! Тем более, осталось всего одно упражнение!

Лягушка

Лягте на спину и поднимите медбол над собой на прямых руках. Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая мяч обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу. Это одно повторение, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 раз.

Чувствуете, как эта с виду простая тренировка нагрузила мышцы живота? Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю и вскоре вы ощутите приятные перемены в теле.

Комплекс упражнений для плоского живота

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Топ 4 упражнений для плоского живота

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись – Будь стройной!

Лучшее упражнение для плоского живота, которое вам не навредит


Успешная жизнь напрямую зависит от внутренней гармонии. Научиться жить осознаннее, управлять своим телом, а заодно и сознанием поможет эмбодимент. Рассказываем, что это такое.



     
     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

 

«Невозможно успешно заниматься тем, что вы любите, если вы сами не верите в то, что заслуживаете лучшего. Если окружающие убеждают вас в том, что вы не можете иметь того, что хотите, и вы им поддаетесь, то ребенок внутри вас теряет веру в свои силы и опускает руки. И тогда вы возвращаетесь к тому, чтобы научиться любить себя», — Луиза Хэй.

Этой мудрой цитатой хочется начать рассказ о том, что такое эмбодимент, или телесные практики, как они могут пригодиться вам в жизни и что происходит тогда, когда мы запрещаем себе телесное самовыражение.

Что такое эмбодимент

Во-первых, я хочу сразу предупредить вас, что мы сейчас не будем говорить только о практиках и упражнениях. Мы поговорим о том, что с детства было знакомо каждому из нас, но о чем мы со временем забыли благодаря общественному порядку и уставу.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы отнеслись к этой информации как к очень прикладному и действительно рабочему средству для того, чтобы восстановить контакт ума и тела.

В-третьих, как вы понимаете, тело и ум на самом деле существуют как единое целое. И если бы не все социальные условности, человеческая жизнь была бы куда более приятной и полноценной: у нас не возникало бы проблем со стрессом, не было бы взаимной неприязни. Да что там, многие войны и конфликты мирового масштаба можно было бы предотвратить, если бы наше эго не звучало громче, чем духовное я, которое связывает все три субстанции — тело, ум и эмоции — в единую систему.

Эмбодимент — это, по мнению нескольких ученых и исследователей, воплощенность в теле или процесс гармоничного слияния ума и тела. Наиболее простой способ научиться полноценно ощущать себя в теле и воспринимать мир вокруг — это полноценное глубокое расслабление.


Для чего нужен этот плотный контакт и крепкая связь тела и ума

Все сферы жизни требуют от нас использования витальной энергии — ресурса, который является вполне реальным и может быть обозначен как желание и возможность заниматься активной деятельностью. Это энергия, которая позволяет нам развиваться в разных направлениях: ментальная, эмоциональная, физическая и духовная. Она же дает возможность работать и получать за это материальные блага, которые в дальнейшем можно инвестировать во что угодно для достижения желаемого результата (уровня жизни, например). Если человек не содержит все эти энергетические «валюты» в гармонии, то ему сложно инвестировать эти ресурсы в более прикладные и наглядные результаты.

Кроме того, благодаря балансу энергий в теле, человек способен эффективно работать со стрессом и восстанавливать свое состояние достаточно быстро для того, чтобы не подавлять свою рабочую и жизненную активность. Также это умение поддерживать баланс делает нас менее уязвимыми по отношению к различным заболеваниям. Больше половины болезней имеют психосоматическую природу, и главным их источником является стресс.

Способность же мобилизовать силы и энергию и направлять ее в нужное русло может повысить эффективность и в разы увеличить продуктивность работы, при этом используя энергию разумно, не изнуряя себя.


Как же добиться такой высокой эффективности и причем здесь эмбодимент

Успешная жизнь напрямую зависит от нашей внутренней гармонии. И практики эмбодимента — это ключ к развитию полной вовлеченности, состоянию, когда мы направляем витальную энергию (все ее виды) на одно дело.

Полная вовлеченность задействует все источники энергии, и поэтому нужно развивать свое умение посредством регулярных практик. Так вы будете «наращивать» энергетические мускулы.

Какие простые практики эмбодимента помогут вам достичь развитого энергетического потенциала

1. Осознанная ходьба.

Если вы живете в мегаполисе, то вам наверняка не хватает целительного контакта с энергией всего живого, которой нас питает природа. Для того, чтобы как-то исправить ситуацию и одновременно задействовать тело, соединяя его с умом с помощью ощущений, вы можете практиковать ходьбу босиком по разным поверхностям.

Даже если нет возможности выйти в лес или сад (что определенно будет более полезной альтернативой), вы можете медленно, с закрытыми глазами ходить по квартире, осознанно делая каждый шаг. Ощущайте текстуру напольных покрытий через стопы, постепенно опускайте ногу на пол, анализируйте свои ощущения и реакцию на разные материалы. Практике можно уделять всего 5-10 минут в день. Утром и вечером. Но уже скоро вы заметите, как ваш уровень стресса начнет снижаться.

2. Йога, танцевальные практики, экстатик дэнс или просто танцы.

Эти практики позволят вам научиться ощущать свое тело и управлять им в моменте — здесь и сейчас. С помощью этих практик можно развить способность осознанного движения и концентрации на нем. А также прочувствовать те части тела, которые в повседневной жизни редко поддаются тренировке: напряжению и расслаблению.

3. Дыхание по квадрату.

Практика осознанного дыхания, которая позволяет научиться не реагировать на временный стресс и достичь высокого уровня саморегуляции, контролируя одну из самых важных систем нашего организма.

Во время практики процесс дыхания разбивается на 4 блока: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый из блоков длиться 4 счета, то есть равное количество времени. Выполнять практику можно в любом месте и в любое время: достаточно выделить себе 10 минут на то, чтобы вас никто не отвлекал (даже в пробке вы можете позволить себе практиковать такое дыхание).

Благодаря этому виду дыхания вы учитесь контролировать нарастание стресса и становить более устойчивым к раздражителям, вы развиваете свою бдительность и повышаете свою способность к быстрым, но рассудительным действиям.


Почему же мы вспомнили о внутреннем ребенке в начале статьи

Потому что дети начинают познавать мир именно через тело и ощущения. Они не читают отзывы в интернете, не ищут научные статьи о качестве травы на газоне — они идут и прикасаются к траве, анализируя свои ощущения от соприкосновения, а не опыт других людей. Это свойство теряется с возрастом, но стоит помнить о том, что именно благодаря личному контакту с миром и ощущению его через тело, мы получаем наиболее полную картину о нем, неискаженную и неограниченную нашим логическим мышлением. 

Плоский живот за 2 недели: 6 эффективных упражнений

Как избавиться от жира внизу живота? Это проблемная зона, но специально для нее есть несколько отличных упражнений.

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку. 

Постели на пол одеяло. Ляг на спину так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. На выдохе поднимай обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дыши спокойно. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.

  • Выполни 20-30 подъемов.

Скручивание "локоть-колено"

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий тебе удастся сжечь.

  • Выполнять это упражнение 20 раз.

Верхний пресс с косыми мышцами

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают "бока", ликвидируются складки, область поясницы худеет.

Ложись на левый бок, тело прямое, ноги прижми к полу, верхнюю руку положи за голову, а нижнюю – прямо впереди. Приподнимай голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускайся назад.

  • Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

Косые подъемы

Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.

Ляг на спину. Руки расположи за головой, а ноги подними и слегка согни в коленях. Бедра должны находится в вертикальном положении. Сделай вдох и приподними плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончанию движения сделать выдох.

  • Выполни упражнение по 15-25 повторений в 3-4 подхода.

Приседания

Классические приседания особенно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С их помощью ты сможешь улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань. Также приседания хорошо укрепляют мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Поставь ноги на ширине таза и приседай до параллели бедер с землей.  Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Но не перенапрягайся: при сильной усталости и снижении темпа расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

  • Выполни упражнение по 15 раз в три подхода.

Планка

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей  фигуре женщин. Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты.

Сперва зафиксируй плечи, как можно сильнее  прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвись от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточь вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. 

  • Выполни упражнение, совершая 4 подхода по 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Поставь себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайся к ее достижению. Также следи за своим питанием: сократи употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей.

Соблюдай питьевой режим режимом. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки.  Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса.

Секрет плоского живота: два эффективных упражнения

Мнение

Денис Сычев
Колумнист

Раскрываем секрет плоского живота без регистрации и СМС. Слово держит Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP.

Поперечная мышца живота расположена под внутренней косой мышцей живота и представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков. Она покрыта собственной фасцией.

Являясь важной составной пресса, мышца уменьшает объем брюшной полости, поддерживает органы в правильном анатомическом положении и работает своеобразным корсетом для абдоминальной области. Она также участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Именно поперечные мышцы живота, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их «глубинного» расположения, в первую очередь и отвечают за тонус наших животов.

Тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки привычных мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал. Все очень просто. Главное — желание и настойчивость. И, как всегда, уместно золотое правило: только регулярные тренировки могут дать хороший результат.

Встаньте у стены, ноги на ширине таза. Отступите от стены так, чтобы было удобно приседать и чтобы спина была полностью прижата — и копчик, и лопатки. Дальше выполняем скольжение вдоль стены вниз, приседаем до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимаемся обратно вверх, не отрывая при этом поясницу и не прогибаясь. Живот всегда направляем внутрь и вверх, как будто вы в джинсах, которые на несколько размеров меньше, но застегнуть их вам как-то все-таки удалось. Регулярно увеличивайте количество повторений.

Это упражнение называется «Мертвый жук». Лежа на спине, вытяните руки прямо вверх по линии плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов так, чтобы принять позу стола (table top position). На вдохе толкните живот внутрь и вверх, не прогибаясь, медленно вытягивая одну руку за голову и выпрямляя противоположную ногу. Задержите руку и ногу над полом. Контролируйте положение поясницы. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.

Вариант «лайт»: лягте на пол, прижмите спину плотно к полу, ноги согните в коленном суставе под углом 90 градусов, руки вытянуты вдоль корпуса. Давя в пол ладонями, попеременно вытягивайте одну и вторую ногу. Концентрируйтесь на мышцах живота.

Фото: Алиса Полозова. Боди-арт: Фариза Родригез. Модель: Елизавета Алексанина @Eather Models

Узнайте больше по тегам:

  • #Спорт
  • #Упражнения на пресс

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

3 самые эффективные тренировки для плоского живота

Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получить гладкий живот!

За последние пару дней видели ли вы рекламу чудо-чая или крошечной пилюли, обещающей сделать живот плоским? Не верь. Если бы наука спроектировала ярлык для пресса, у всех нас уже было бы шесть упаковок. На самом деле единственный способ добиться гладкости желудка - это чистая диета и строгий режим физических упражнений. Сегодня мы рассмотрим вторую из них: самые эффективные тренировки для плоского живота!

Эти три тренировки плоского живота сочетают кардио упражнения с упражнениями на пресс.Чтобы получить четко очерченный пресс, важно задействовать все основные мышцы кора. Сюда входят прямые мышцы живота (передняя часть вашего пресса, которая придает форму из шести кубиков), ваши внутренние и внешние косые мышцы живота (стороны вашего пресса) и поперечный живот (внутренний корсет).

Нацеливание на все ваше ядро ​​помогает нарастить больше мышц, что усиливает четкость и ускоряет сжигание жира по всему телу. В этих тренировках для пресса используются разные упражнения, нацеленные на всю вашу среднюю часть.В сочетании с кардиотренировками для сжигания жира это лучший рецепт для подтянутого плоского живота!

1. 10-минутная тренировка табата для пресса

Если вы еще не сели в фан-поезд с интервальными тренировками, сейчас самое время! Спортсмены уже давно используют интервальные тренировки для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.

В последние годы его популярность выросла по мере того, как основное фитнес-сообщество узнало о его многочисленных преимуществах. Он невероятно эффективен для сжигания жира и ускоряет ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала! Поговорим об эффективности!

Это одна из причин, почему мы любим Табату за пресс.Чтобы живот стал плоским, нужно сжигать жир, одновременно укрепляя мышцы кора. Эта тренировка идеально подходит для этого! А так как это занимает всего 10 минут, его легко добавить в конец вашего обычного распорядка.

2. Оптимальная тренировка для пресса, сжигающей жир,

Эта тренировка также использует интервалы для максимального сжигания жира. Мы называем это идеальной тренировкой пресса, потому что это ВЫЗОВ! Он сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одном комплексном пакете для полноценной тренировки, которая заставит вас вспотеть.

Берпи, альпинисты, велосипедные скручивания и русские скрутки - все это быстро повышает частоту сердечных сокращений. Боковые изгибы используют отягощения, чтобы бросить вызов наклонным ногам. И вы завершаете это 40-секундной доской, чтобы ваши мышцы дрожали!

3. 3-минутная планка для начинающих

Наша последняя тренировка плоского живота - это трехминутная планка. Планка - одно из самых простых упражнений, но его эффективность не имеет себе равных.

Не используя ничего, кроме собственного веса, он нацелен на пресс, плечи и руки.Чтобы получить максимальную отдачу от этого 3-минутного задания, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы планки. Это означает, что ваши бедра должны быть на одной линии, чтобы вы стояли прямо, как доска.

Если вы позволите бедрам провисать, вся нагрузка будет ложиться на спину (ой!). Если вы держите бедра слишком высоко, а ягодицы в воздухе, это означает, что ваш корпус не задействован. Найдите нейтральную позицию, в которой ваш пресс будет красивым и напряженным.

Для боковых досок также важно сохранять правильную форму. Прежде чем начать, посмотрите видео и не позволяйте бедрам опускаться до пола.Поднимите их высоко!

И это наши три лучшие тренировки пресса для плоского живота!

Покажи своему прессу немного любви! Эти тренировки достаточно короткие, чтобы вы могли добавить их в конец своей обычной рутины. Мы предлагаем делать пресс примерно 2-3 раза в неделю. И, конечно же, не забывайте, что плоский живот невозможен без правильного питания. Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими рецептами ужина на плоском животе!

Чтобы получить больше вкусных рецептов и советов по здоровому образу жизни, как мы на Facebook, подписывайтесь на нас в Pinterest и подписывайтесь на нашу рассылку.

эффективных тренировок для плоского живота | Live Healthy

В поисках плоского живота вы, возможно, обнаружили, что все эти бесчисленные приседания и скручивания не дают результатов, на которые вы надеетесь, - если это все, что вы делаете. Упражнения на пресс нарастают мышцы, а кардиоупражнения сжигают жир - их сочетание - наиболее эффективный способ добиться плоского живота. Выполняйте упражнения для пресса три-пять раз в неделю или каждый день, если хотите, и 30 минут кардио пять дней в неделю для достижения наилучших результатов.

Планка, живот плоский

Положение планки, популярное упражнение пилатеса, задействует одновременно все мышцы живота: прямые, поперечные и косые мышцы. Сильные мышцы живота стабилизируют туловище, помогают вращаться и наклоняться в стороны, а также уменьшают травмы спины. Чтобы выполнить положение планки, начните с того, что лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги на ширине плеч. Поднимитесь на руки и пальцы ног, пока ваше тело не оторвется от пола.Напрягите пресс, подтягивая пупок обратно к позвоночнику, и держите спину прямо. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд; нижнюю часть тела в исходное положение. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

Сгибание в обратном направлении

Выполнение скручивания в обратном направлении задействует прямые мышцы живота. Эти мышцы проходят от грудины к тазу и придают животу вид «стиральной доски», если у вас мало жира, чтобы его покрыть. Начните это упражнение так же, как обычный кранч, лежа на спине, заложив руки за голову, а ноги подняты так, чтобы колени были согнуты, а лодыжки скрещены.Держите голову и плечи опущенными, когда вы отрываете бедра от пола, приближая колени к голове; опустите бедра на пол и повторите. Делайте это движение медленно и контролируемо - не раскачивайте ногами, а напрягайте мышцы живота, чтобы приподнять бедра. Сделайте два подхода по 12 повторений.

Накачивайте

Вместо приседаний попробуйте этот вариант, который укрепит косые мышцы живота. Ваши косые мышцы позволяют вращать туловище и двигаться из стороны в сторону.Чтобы выполнить упражнение на велосипеде, лягте на спину, руки за голову, локти направлены в сторону, ступни на полу, колени согнуты. Поднимите колени под углом 45 градусов; не скрещивайте лодыжки. Поднимите голову и плечи от пола, повернув правое плечо к левому колену и одновременно выпрямляя правую ногу; Повторите с другой стороны. Ваши ноги будут имитировать педалирование велосипеда, когда вы выставляете одно колено вперед и выпрямляете вторую ногу.Сделайте два подхода по 12 повторений. Держите локти в стороны и не держитесь крепко за голову.

Включите кардиотренировку

С возрастом у женщин мышечная масса уменьшается, и скорость сжигания жира замедляется - этот жир откладывается в желудке. Эффективная комбинация тренировок плоского живота, которая увеличивает частоту сердечных сокращений при одновременной нагрузке на пресс, включает быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой и занятия аэробикой. Добавьте 30 минут кардиоупражнений как минимум пять дней в неделю к своему режиму плоского живота.

Ссылки

Биография писателя

Эми Ханнафорд ведет образовательные классы по родам и серию статей о здоровой беременности в Южном Орегоне. Ханнафорд имеет степень младшего специалиста по гуманитарным наукам, сертификат по оказанию медицинской помощи и уже 20 лет занимается воспитанием и обучением родовспоможению. Она пишет статьи для Demand Media с 2008 года.

10-минутная тренировка пресса для женщин

Ищете быстрый способ получить упаковку из шести штук? Попробуйте эту сверхбыструю и эффективную 10-минутную тренировку пресса для женщин, чтобы получить подтянутый живот и укрепить мышцы кора.

Хотите ли вы тренироваться по утрам, перед работой, вечером или во время просмотра телевизора - каждый может уделить 10 минут в день плоскому животу. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но больше не нужно времени, чтобы работать над кубиками из шести штук.

Вопреки распространенному мнению, скручивание - не самое эффективное упражнение для пресса. Скручивания прорабатывают только мышцы передней и боковой части живота, но важно задействовать все мышцы кора, чтобы получить более четкий пресс.Эта тренировка пресса, которую мы подготовили для вас, настолько эффективна, потому что важна качество, а не количество. Приготовьтесь разогреть тело и почувствовать жжение в животе с помощью наших тренировок для пресса!

10-минутная тренировка пресса для женщин

Выполняйте упражнения как подходы с 12 повторениями. Например, вы сделаете один подход быстрых прыжков, отдохнете, сделаете второй подход, отдохнете, сделаете третий подход. Затем переходите к следующему упражнению. Выполняйте эту тренировку для плоского живота четыре раза в неделю. Кроме того, помните - чистое питание имеет решающее значение для того, чтобы ваш пресс был заметен, поскольку он проявляется только в том случае, если у вас относительно мало жира.Ознакомьтесь с другой нашей статьей, каковы распространенные причины, по которым ваш пресс не может взорваться! Здоровое питание и питьевая вода - очень важная часть этого! Пресс делают в спортзале, но раскрывают на кухне. Если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании пресса, ознакомьтесь с нашим лучшим набором мышц для женщин с профессиональным сывороточным протеином, предтренировочными усилителями и многим другим!

Готовы начать 10-минутную тренировку пресса? Пошли!

Упражнение для пресса №1: Быстрые прыжки

Исходное положение: Примите положение, подобное приседанию, положив руки на пол.

  • Откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми.
  • Верните ступни из положения отжимания в положение приседания.
  • Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.

Упражнение для пресса № 2: Прикосновение к пальцам ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик для упражнений, вытянув руки над головой. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов к туловищу.

  • Поднимите вытянутые руки и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.

Упражнение для пресса № 3: Планка

Исходное положение: Это положение действительно похоже на положение отжимания. Единственная разница между этими упражнениями в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

  • Сожмите брюшной пресс и убедитесь, что ваше тело не сгибается ни в какую сторону (не сгибайте талию!)
  • Повторяйте этот процесс так часто, как указано в тренировке вашего плоского живота!

Упражнение № 4: Подъем прямых ног

Исходное положение: лягте спиной на пол или коврик для упражнений, положив руки на торс.

  • Поднимите вытянутые ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов к верхней части тела.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки плоского живота.

Упражнение для пресса № 5: Боковой мост

Исходное положение: лягте на бок и поднимите бедро, поддерживая тело ступней и предплечьем.

  • Удерживайте эту позицию так долго, как указано в вашей основной тренировке!

Упражнение на пресс № 6: Альпинист

Исходное положение: старт в отжимании.Согните одну ногу и заведите ее колено под бедро.

  • Взрывно поменяйте положение ног на противоположное.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как указано в основной тренировке.

Упражнение для пресса № 7: подтягивание мяча для упражнений

Это упражнение также можно выполнять со скейтбордом.

Исходное положение: поднесите мяч к ногам и примите положение отжимания. Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть мяча и держите руки и ноги вытянутыми.

  • Держите верхнюю часть тела и руки неподвижно, подтяните колени к груди и во время этого движения выдохните.
  • После этого начинайте разгибать ноги в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей тренировке пресса для женщин!

Упражнение для пресса № 8: подъемы согнутых ног

Исходное положение: Лягте на ровную скамью, не опираясь вытянутыми ногами на скамью. Руками удерживайте позицию.

  • Напрягите ноги, пока икры и подколенные сухожилия не будут под углом 90 градусов, а затем попытайтесь прижать их к груди.
  • Теперь снова вытяните ноги, пока они не займут исходное положение.
  • Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.

3 эффективных упражнения на плоский живот для сексуального пресса

Если вы действительно серьезно относитесь к плоскому животу, вы не можете сосредоточиться только на упражнениях. Вы обязательно должны сосредоточиться на качественном питании, а также на достаточном увлажнении и сне! Без них ваши усилия по тренировке брюшного пресса действительно могут остаться незамеченными.

Но предположим, что вы придерживаетесь своего плана питания, высыпаетесь и делаете все остальное, что нужно делать помимо тренировок. Затем есть несколько удивительных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы еще больше развить пресс и заставить их появиться этим летом.

Самые эффективные упражнения на пресс можно делать без какого-либо оборудования, требуя только веса собственного тела. Эти 3 упражнения с собственным весом идеально подходят для того, чтобы поджечь пресс!

1.V-up на одной ноге

Несмотря на то, что это упражнение является регрессом к нормальному v-up, не стоит недооценивать его силу. Это упражнение требует контроля корпуса, устойчивости и проработает пресс сверху вниз. Убедитесь, что ваша спина прилегает к коврику (пупок опускается к полу), и вы тянетесь руками к пальцам ног.

2. Скручивания боковой планки под углом

Этот динамический вариант планки сильно ударит по вашим косым мышцам (бокам пресса). Для достижения наилучших результатов постарайтесь выполнять это упражнение медленно и под контролем. Кроме того, постарайтесь максимально увеличить диапазон движений: опускайте бедра как можно ниже, не касаясь земли, и действительно поднимайте их как можно выше, одновременно давая им дополнительное сжатие.

3. Альпинисты

Кардио и укрепление пресса в сочетании делают альпиниста идеальным упражнением для включения в программу тренировки пресса. В то время как два других движения следует выполнять медленно и контролируемо, не стесняйтесь делать альпинистов быстрыми и взрывными.Но убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, держа руки под плечами и плечами, бедра и ступни на одной линии. Когда это движение начинает гореть (а оно будет гореть), распространенной ошибкой при выполнении упражнений является поднятие бедер высоко и смещение плеч за руки, создавая перевернутую V-образную форму тела - старайтесь избегать этого!

Хорошо, теперь пора собрать все воедино. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 раундов. Это создаст для вас потрясающую 6-минутную тренировку пресса, которую вы легко сможете выполнять дома.

Чтобы получить еще больше потрясающих тренировок с собственным весом для пресса и всего тела, загрузите приложение adidas Training и начните трансформацию своего тела уже сегодня.

***

Простое упражнение для сжигания жира на животе и выравнивания живота | Рики Сена

Беспокоитесь о лишних жирах в животе. Возникли проблемы с надеванием платья, которое вы купили несколько месяцев назад? Испытываете трудности с ношением джинсов, которые вы носили несколько лет назад во время учебы в колледже ?? Если весь ваш ответ утвердительный, то пора внести некоторые изменения в свой повседневный образ жизни.Если вы вовремя не уделили внимание лишнему жиру на животе, это может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Нет необходимости моделировать потребность людей в плоском животе, но необходимо всем, чтобы набрать жир на животе, потому что это оказывает долгосрочное влияние на ваше здоровье. Упражнения - один из лучших способов сделать живот плоским или уменьшить жир на животе.

Если вы серьезно настроены получить плоский живот за счет похудения, то готовы потратить несколько ценных часов на упражнения в своем повседневном образе жизни. Как мы знаем, большинство женщин любят иметь форму, как у знаменитостей и спортсменов.Согласно исследованию, около 60% женщин недовольны своим животом и ищут способы уменьшить жир на животе, чтобы привести себя в форму. Большинство любителей плоского живота считают, что диета - один из лучших способов сжечь живот, но это неправильно. Позвольте мне сначала описать, что такое сжигание жира на животе? Сжигание жира на животе означает, что вы должны добавить час упражнений в свой распорядок дня, чтобы похудеть. Исследования показывают, что правильная диета с физическими упражнениями приводит к быстрому сжиганию жира на животе для получения вашей любимой формы.Здесь я перечисляю 8 простых упражнений, которые помогут сделать живот плоским за счет быстрого и быстрого уменьшения жира на животе.

Бег - один из самых эффективных и простых способов поддерживать форму и здоровье. Есть несколько хороших эффектов бега, так как он помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, сжигать калории и помогает сгладить живот за счет уменьшения жира на животе. Итак, измените свой распорядок дня, занимаясь бегом. Во время бега сжигаются калории, в результате снижается процент жира. Итак, возьмите свою любимую пару обуви и начните бегать, чтобы живот стал плоским.

Ходьба - одна из наиболее рекомендуемых тренировок для начинающих, которые хотят уменьшить жир на животе. Ходьба - одно из лучших упражнений для сжигания жира. Большинство любителей плоского живота удивляются, читая о ходьбе, но да, ходьба - одно из самых эффективных кардиоупражнений для сжигания жира на животе. Исследования показывают, что ежедневная 30–40-дневная прогулка с правильным здоровым питанием способствует быстрой потере веса. Ходьба не способствует сжиганию жира, но также способствует учащению пульса и метаболизму. Как известно, высокий метаболизм приводит к более быстрому сжиганию калорий.

После того, как вы овладеете навыком ходьбы, вы можете перейти к бегу трусцой. Бег трусцой - одно из наиболее рекомендуемых упражнений, которое поможет легко сжечь жир, накопленный на теле, особенно на плоском животе. Если вам надоедает ходьба или бег, то можно перейти на бег трусцой. Согласно исследованиям, бег трусцой по сравнению с тяжелой атлетикой легче и эффективнее сжигает нежелательный жир, накопленный в теле, помогает получить плоский живот.

Если вы любите плавать и хотите заниматься спортом, чтобы плоский животик, то вы на правильном пути. Плавание - одно из лучших упражнений, так как оно дает те же преимущества, что и кардио. Плавание помогает привести тело в тонус за счет снижения веса. Когда вы плаваете, вы сжигаете лишние калории, чтобы сжечь живот. Итак, давайте начнем заниматься плаванием одну или два раза в неделю, чтобы начать свое путешествие по сжиганию жира на животе.

Йога - одна из лучших естественных практик для поддержания формы и здоровья. Есть несколько преимуществ йоги, так как йога помогает сбросить вес, и наиболее рекомендуется естественная практика для снятия стресса.Согласно исследованиям, регулярная практика йоги приводит к значительному снижению общего жира в организме. Практика йоги снижает уровень гормона стресса (кортизола) и помогает избавиться от жира на животе.

Дыхание - один из лучших способов для тех, кто хочет похудеть и хочет похудеть. Если вы не любите тяжелые тренировки, то упражнения на глубокое дыхание (диафрагменное дыхание, глубокое дыхание, дыхание животом, полет живота и т. Д.) Являются одним из лучших вариантов. Исследования показывают, что глубокое дыхание помогает при сжигании плоского живота вокруг живота (талии).

Большинство людей любит ездить на велосипеде. Ведь езда на велосипеде - одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира в организме. Велоспорт требует много энергии, помогает наращивать мышечную массу, повышает силу. Итак, попробуйте добавить велоспорт в свой распорядок дня, чтобы сжечь живот и стать стройным и подтянутым.

Ищу легкие и быстрые упражнения для сжигания жира на животе. Никакие упражнения не сжигают жир на животе, как хрусты. Попробуйте выполнить несколько упражнений на скручивание, например обратные скручивания, скручивания со скручиванием, вертикальные скручивания ног, боковые скручивания и т. Д., Чтобы быстро уменьшить жир на животе.

  • Стресс
  • Заболевания
  • Генетический
  • Плохой обмен веществ
  • Привычки переедания
  • Гормональные изменения в организме
  • Диабет
  • Холестерин
  • Сердечный приступ
  • Сердечный приступ
  • Гипертония
  • Лучшая
Упражнения для пресса для плоского живота

Какие упражнения для нижней части живота лучше всего подходят для этого животика, чтобы получить тот плоский живот, о котором вы мечтали.


Известно, что нижняя часть живота является самой сложной частью вашего живота для похудания. Сегодня мы рассмотрим 7 лучших упражнений на нижнюю часть живота для женщин.

Нижняя часть живота - это первое место, где вы набираете вес, и обычно оно последнее.

Он настолько упрямый, что, к счастью, мы готовы дать вам 7 лучших упражнений на нижнюю часть живота, которые нацелены на эту нижнюю часть живота, чтобы помочь сжечь жир.

Могли бы вы просто расслабить нижний пресс? Часто эти нижние мышцы живота могут лениться и выглядеть так, как будто у вас вздутие живота.Простой трюк, которому я обучаю всех своих клиентов, - это всегда сосредотачиваться на удерживании пупка, особенно когда они тренируются. Это научит мышцы нижней части живота напрягаться, и живот мгновенно станет более плоским.

Чтобы еще больше подтянуть и тонизировать нижнюю часть живота, есть несколько упражнений для пресса, которые нацелены на эту конкретную область вашего тела, и вот 7 самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять.

Выполните эти 7 упражнений на нижний пресс для плоского живота

Сделайте 2 цикла по 40 секунд и 10 секунд отдыха 3 раза в неделю для быстрых результатов.

1. Обратные скручивания

Мы должны начать с того, что мать нижней части пресса выполняет обратные скручивания. Он настолько эффективен, что воздействует на нижнюю часть вашего пресса, помогая бороться с пупком.

  • Лягте на поток и положите руки под ягодицы.
  • Согнув ноги, перекатывайте бедрами, поднимая ноги вверх и над телом.
  • Старайтесь не поднимать ноги вверх и старайтесь сохранять один и тот же изгиб ног на протяжении всего движения.

2.Flutter Kicks

Еще одно отличное упражнение, которое нацелено на нижнюю часть вашего пресса и отлично сжигает жир на животе. Вы можете почувствовать это в мышцах-сгибателях бедра. Со временем вы перестанете ощущать жжение в ноге. Это нормально.

  • Лягте на коврик и положите руки под ягодицы.
  • Поднимите ноги, держа их вытянутыми.
  • Поднимите каждую ногу примерно на 2 фута попеременно влево и вправо. Вы можете варьировать высоту подъема, играя с высокими подъемниками и короткими неглубокими подъемниками.

3. Медленные альпинисты

В то время как быстрые альпинисты - отличное кардио-упражнение HIIT, их медленное выполнение может действительно улучшить работу пресса и основных мышц.

  • В положении высокой доски. Это руки на полу под плечами и тело на носках.
  • Поднимите одну ногу к локтям, удерживая тело на одном уровне от плеч до пальцев ног.
  • Переключить и повторить.
  • Не забывайте держать их медленными и контролируемыми и задействовать ваше ядро.

ХОТИТЕ ВЫГЛЯДИТ АБС И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ?

Введите свое имя и адрес электронной почты, и я пришлю вам 5 замечательных тренировок AB. ПЛЮС 6 советов, как быстро избавиться от жира на животе!

4. V-Sit Hold

Это упражнение на нижнюю часть живота сложнее, чем кажется.

  • Для начала сядьте и поднимите ноги на угол 45 градусов, отклонитесь назад и удерживайте эту позу.
  • Стремитесь выпрямить ноги.
  • Если вы не можете выпрямить ноги, лучше держать их согнутыми.

5. сидя на аутах

Это буквально одно из моих любимых упражнений для пресса, которое отлично подходит для нижней части пресса.

  • Сядьте на пол и положите руки на пол у бедер
  • Затем отклонитесь назад, чтобы задействовать корпус, и поднимите ноги от пола
  • Чтобы начать упражнение, наклонитесь назад и вытолкните ноги вперед, открывая корпус вверх, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите ядро ​​в напряжении во всем.

6. Цикл пресса

Не обманывайте себя, это одно из самых сложных упражнений для пресса, которое нацелено на все ваше ядро. Отлично подходит для плоского живота.

  • Лежа на коврике, заведите руки за голову и осторожно поддержите голову пальцами.
  • Поднимите колени к груди и поднимите лопатки над полом.
  • Поверните корпус вправо, направив правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Поменяйтесь сторонами, поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу.
  • Продолжайте крутить педали.

7. V-Sit с альтернативными ногами

V-Sit - отличное упражнение для брюшного пресса, но его также очень сложно выполнять, тогда как V-Sit с альтернативными ногами - прекрасная альтернатива, которая хорошо воздействует на нижнюю часть живота.

  • Начните с того, что лягте на коврик, вытяните руки и ноги, стараясь как можно длиннее.
  • Поднимите правую ногу и одновременно поднимите обе руки вверх и над головой по направлению к правой ноге, хрустя посередине во время встречи.
  • Верните руки и ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.
  • На видео женщина сидит полностью вверх, это очень эффективно, если вы позволите ноге пройти дальше по телу и хрустеть, а не сидеть. И это лучше для позвоночника.

Развлекайтесь и проявляйте творческий подход с этими упражнениями для нижней части пресса и не забывайте выполнять их не менее 3 дней в неделю для быстрых результатов.

Эти упражнения на нижнюю часть живота отлично подходят для подтяжки и тонизирования мышц, но только лишь для похудания. Что бы вам ни говорили, одних упражнений для пресса недостаточно для борьбы с жиром на животе.

Пресс - это очень маленькая мышца, и вы не сожжете много калорий, выполняя эти упражнения. Так что, если вам нужно сбросить лишний жир, чтобы раскрыть пресс, я предлагаю сделать их частью программы HIIT. Здесь вы можете получить отличные тренировки HIIT. Совместите это с диетой, чтобы избавиться от жира, и вы увидите потрясающие результаты в кратчайшие сроки.

Если вам интересно, что, черт возьми, нужно делать для более быстрых результатов, я настоятельно рекомендую наше бесплатное 7-дневное испытание.

Это поможет вам быстро похудеть.

Хотите заметно более четкий пресс за 21 день?

Согласно нашему плану, через 21 день после выполнения плана тренировок и прилагаемого к нему руководства по питанию у вас будет заметно более плоский пресс. Узнайте больше, щелкнув изображение ниже или перейдя в раздел -> 21-дневный план для пресса и мышц живота с плоским животом.

Как всегда, продолжайте усердно работать и никогда не сдавайтесь.

Нужен плоский живот? 3 причины, почему вам следует ИЗБЕГАТЬ упражнений на пресс.

Это разница в 15 фунтов. Я получил пресс справа БЕЗ упражнений на пресс.

«Она пухленькая. Не толстая, как [имя толстой девушки], но толще, чем [имя худой девушки] »

Мой жених только что объяснил мне, как он описал меня своему предыдущему соседу по комнате вскоре после того, как мы начали встречаться.

Это была проверка реальности, которой я вряд ли мог избежать. Несмотря на то, что большую часть своей жизни я был «средним», сейчас я только что переступил черту, когда меня причислили к «полненьким».

Но это было правдой. Менее чем за два года, будучи аспирантом Стэнфорда, я поправился на 15 фунтов. На самом деле мне пришлось купить новые брюки для работы, потому что, к моему ужасу, старые перестали мне подходить. Я не могла их застегнуть, даже когда лежала на кровати, толкая живот и пытаясь застегнуть молнию!

Это были не просто мои обычные 1-2 фунта вверх или вниз. Это было серьезно.

Я хотел вернуть плоский пресс. Я хотел посмотреть на свои фотографии и вспомнить, как весело был тот момент, а не зацикливаться на том, насколько толстым выглядит мой живот.Я хотела вытащить свои (уже не подходящие) джинсы скинни из ящика, надеть их, надеть на них высокие каблуки и весело провести ночь! И, честно говоря, я хотел, чтобы мой жених назвал меня «горячим», а не «пухлым»!

Самое главное, я хотел не просыпаться через десять лет, не смотреться в зеркало и не осознавать, что я толстый и сидячий. Или, что еще хуже, если врач скажет мне, что мне нужно что-то сделать с моим весом. Я вообразил, что превращаюсь в стройную, яркую бабушку, которая на самом деле сбивает своих внуков своей безостановочной энергией, а не наоборот.Я знал, что мне нужно измениться.

В то время я не был на 100% уверен, что мне нужно сделать, чтобы вернуть плоский пресс. Но в одном я был уверен:

Я не скручивал. Я не приседала. Я действительно получил плоский живот без упражнений на пресс!

Звучит нелогично? Может быть. Это работает? Картинка сверху говорит сама за себя!

1. Упражнения для пресса - это «тяжелая работа».

Большинство упражнений на пресс заставляют вас чувствовать, что вы поработали, но мало что дают взамен.

После выполнения 400 скручиваний вы почувствуете «гордость» и усталость от всей этой «работы». 400 - отличное число, которым можно похвастаться своим друзьям.

К сожалению, скручивания - одно из худших упражнений для похудания на животе. Серьезно, если вы хотите зря потратить время, делайте скручивания.

Вы видите, что большинство упражнений на пресс заставляют вас быть занятыми их бесчисленными повторениями, но на самом деле они очень поверхностны. Они не сильно прорабатывают пресс и не помогают сделать пресс плоским.

Это не значит, что вы никогда не должны делать упражнения на пресс. Поговорим об этом позже. Однако, если вы хотите получить максимально быстрые результаты, вычеркните их из своего списка.

2. Упражнения для пресса отвлекают ваше внимание от того, что действительно важно.

Поскольку упражнения на пресс заставляют вас чувствовать, что вы «поработали», вы почувствуете удовлетворение и вряд ли будете искать то, что действительно имеет значение. Пока вы заняты скручиванием, есть другие вещи, о которых вам следует делать и о которых вы не думаете.

Нет, я не говорю о кардио.

Я говорю о питании и упражнениях, которые действительно помогут вам получить плоский живот.

Питание - это 80% жиросжигания. Если вы хотите продолжать есть то, что уже едите, но при этом сбросить вес, вам придется тренироваться ЧАСЫ и ЧАСЫ, и вы все равно можете получить минимальные результаты.

Это потому, что… питание - это самое главное.

Когда я решил, что хочу получить плоский живот, я постепенно переключился со 100% питания вне дома на еду домашнего приготовления.Этот переход был непростым, и мне пришлось заняться кулинарией, что я ненавидел.

Но это окупилось. Готовя еду дома, я бы ел меньше - не больше огромных размеров порций. Я также мог бы контролировать ингредиенты и есть более здоровую пищу, чем все, что подают в ресторанах.

Уже позаботились о своем питании? Отлично, теперь давайте займемся упражнениями, которые вам действительно нужно делать, чтобы получить плоский живот.

3. Упражнения на пресс «слишком специфичны» и, следовательно, неэффективны для похудания на животе.

Ваш пресс или кора участвует в большинстве движений. Многие упражнения нацелены на ваш пресс, хотя они

не известны как «упражнения для пресса».

Упражнения для пресса, в частности, неэффективны, потому что они прорабатывают только пресс - вы можете использовать такое же количество времени и прорабатывать как пресс, так и другие группы мышц!

Если бы вы отказались от пресса и вместо этого выполняли более эффективные упражнения, вы бы получили…

a. Больше мышц = больше сжигаемых калорий, когда вы НЕ тренируетесь.

Более сильные мышцы требуют больше энергии. Вот почему вы будете сжигать больше калорий, если вы сильны, чем если вы слабые. Вот почему большие мускулистые парни много едят. Это не потому, что они будут сжигать все эти калории в тренажерном зале. Дело в том, что им нужны все эти калории, чтобы поддерживать свои мышцы.

г. В целом крепкое и плотное тело.

Вместо того, чтобы посвящать все это время работе над сильным прессом, выбирая менее специфические упражнения, которые по-прежнему нацелены на пресс, у вас теперь есть красивые ноги, ягодицы, руки, спина ... наряду с красивым плоским животом.

Два самых популярных упражнения, которые сделают живот плоским, но не классифицируются как «упражнения для пресса»:

Отжимания: подумайте об этом. Отжимания похожи на планку, одно из самых известных упражнений для пресса, но они включают в себя одно дополнительное движение: опускание тела на пол и обратно вверх.

Отжимания: потрясающее упражнение для пресса!

Подтягивания: Опять же, это очень похоже на планку - только намного более утомительно из-за всех этих прыжков!

Исходное положение для подтягиваний: классическая доска.

Начните с доски, а затем прыгните…

Ваши локти соприкасаются с коленями в конечной позиции.

Почему отжимания и подтягивания работают как чудо:

1. Они оба задействуют несколько групп мышц вашего тела: руки, пресс, грудь, спину, флейты.

2. Они оба содержат сердечно-сосудистый компонент: они заставят ваше сердце биться быстрее, когда вы это делаете! И более быстрое сердцебиение… сжигает больше калорий… больше сжигается калорий = увеличивается потеря жира.

Значит, я никогда не должен делать упражнения на пресс?

Это зависит.Если вы слабый, пожилой человек или находитесь в режиме реабилитации, то упражнения для пресса могут быть именно тем, что вам нужно.

Если вы профессионально тренируетесь и вам нужно специально укрепить мышцы кора, тогда вы не сможете обойтись без упражнений для пресса! Подсказка: вы не будете выполнять классические скручивания, вы будете выполнять жесткие упражнения на пресс, подобные этому.

Однако, если предположить, что вы обычный человек, который хочет плоский живот, тогда выполнение упражнений для пресса в большинстве случаев равнозначно убийству времени.

Лучшие упражнения в мире не помогут вам, если вы также не будете делать это: развивать последовательность.

Сделать 100 отжиманий на этой неделе, но никакие отжимания на следующей неделе не принесут результатов. Упражнения в течение двух месяцев подряд и получение результатов, но затем отказ от всего этого на пару недель и потеря всего, над чем вы работали, - это, очевидно, не выход.