Эффективные упражнения для продольного шпагата: 5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

Мечтаешь о красивом продольном шпагате? Мы можем подсказать, как достичь его с помощью всего пяти простых упражнений на растяжку!

Как сесть на шпагат? По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто - он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.

Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт - Анна Гордиенко.

Анна - главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

Продольный шпагат - Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Умение сделать шпагат – показатель высшей степени гибкости. В погоне за эффектными фотографиями, желанием похвастаться перед друзьями, покрасоваться на публике или доказать себе, многие стремятся за 5 минут сесть в продольный шпагат, не задумываясь о том, что такой подход ни к чему хорошему не приводит.

Скоростное растяжение чревато болезненными травмами, разрывами в мышцах, связках, последствия от которых могут отзываться годами. Научиться делать продольный шпагат реально, но подходить к этому нужно осознанно, без спешки, самонадеянности, выполняя специально подобранные упражнения.

Помня о важности не навредить себе, вооружившись терпением, настойчивостью вы обязательно достигнете цели и сядете в правильный продольный шпагат, а при желании и поперечный без боли, радуясь открывшимся возможностям.

О том, как правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные и чего следует избегать в процессе работы над растяжкой, читайте подробнее дальше.

Зачем садиться на продольный шпагат: польза упражнения

Обладать необыкновенной гибкостью, растяжкой в любом возрасте – это не только красиво внешне, но и полезно для жизни. Суставы, связки, мышцы, сохраняют эластичность, подвижность, полноценное функционирование. При движении нет необходимости ограничивать себя, все происходит естественно, без усилий, напряжения. Вы:

  • не задумываясь, взбегаете по лестнице;
  • легко вскакиваете на подножку отъезжающей маршрутки;
  • незаметно проходите несколько километров пешком.

Все потому, что в процессе тренировок действия направляются на достижение максимальной двигательной амплитуды, при этом:

  • активизируется выработка смазочной жидкости;
  • убирается жесткость в мышцах;
  • разрушаются перекрестные связи;
  • повышается энергоемкость мышечной ткани;
  • уменьшается риск травматизма.

Но это далеко не вся польза, которую приносит регулярная грамотная безболезненная растяжка. Упражнения для продольного шпагата усиливают:

  • подвижность тазовых костей, что отражается на легкости походки, отсутствии усталости;
  • кровоток в органах малого таза, что благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы;
  • крепость мышц пресса, бедер, что улучшает силуэт, подтягивает живот, ягодицы;
  • вытяжение позвоночника, что выравнивает осанку, распрямляет грудной отдел, увеличивая объем легких и количество потребляемого кислорода.

 Ограничения

Физическая нагрузка, направленная на увеличение подвижности исключена при заболеваниях суставов. Это относится к хроническому течению недуга, особенно в периоды обострения.

Стоит воздержаться от тренировок при:

  • наличии любых воспалительных процессов в организме;
  • травмах мышц, переломах;
  • повышенном давлении;
  • возникновении судорог, головокружения, шума в ушах.

Помните, любые болевые ощущения – сигнал к уменьшению интенсивности и глубины выполнения упражнения. При повторном возникновении боли стоит пересмотреть процесс тренировки, а при необходимости обратиться за советом к врачу.

Как часто и долго нужно растягиваться

По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.

И, следовательно, именно 2 минуты, - говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.

Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.

Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.

По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.

В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.

Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.

Основные правила растяжки

  • Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
  • Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
  • Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
  • Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
  • Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
  • Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
  • Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.

Разминка

Перед тем, как выполнять упражнения для продольного шпагата необходимо хорошо разогреться. Некоторые тренеры рекомендуют за 15 минут до зарядки прогреться под душем, что сократит время разминки.

С чего начать?

Это может быть бег на месте трусцой или с высоко поднятыми коленями. Если вы занимаетесь на улице, пробежите несколько кругов.

Выполните суставную гимнастику, чтобы легким образом растянуть каждое сухожилие, суставы пальцев, голеней, лодыжек, коленей, бедер, таза.

Хороши для разминки прыжки и приседания.

Разогрев, по большей части должен состоять из кардио нагрузки.

Через 20-30 минут активной части переходите к статике, выполняя поочередно выбранные позы.

Комплекс упражнений

Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз. Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.

Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.

Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.

Выпад вперед (Виманасана)

Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.

Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.

Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)

Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.

Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.

Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.

Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.

Сидячий угол (Упавишта Конасана)

Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.

Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.

Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.

Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)

Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.

Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.

Типичные ошибки новичков

В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:

  • относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
  • усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
  • отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
  • нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.

К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.

В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на продольный шпагат

Предупреждаем сразу, не стоит надеяться на быстрый результат. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно приложить немало усилий и потратить не один месяц на тренировки.

Очень важным моментом в освоении стретчинга, является правильное и осторожное выполнение упражнений. Делайте упражнения медленно, без резких движений. Перед тем как приступить к выполнению комплекса обязательно выполните разминку (ссылка ниже).

Если у вас имеются травмы подколенных сухожилий, паховых связок, травмы позвоночника, острые воспалительные процессы поясничного отдела или суставов, рекомендуем вам отказаться от выполнения данных упражнений.

Упражнение 1

Правую ногу выставляем вперед. Опускаем ладони на пол. Вытягиваем левую ногу назад, пяткой тянемся назад. Правым ребром касаемся грудной клетки. Расправляем плечи и тянем лопатки к центру. Позвоночник в ровном положении. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение 2

Из предыдущего положения опускаем левое колено на пол, вытягиваем левую стопу. Руки переводим влево и опускаем предплечья на пол, правое колено отводим немного в сторону. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение 3

Из предыдущего положения встаем на левое колено, поднимаем туловище вверх, правую ногу вытягиваем впереди себя, тянем стопу на себя. Бедра смотрят вперед. Опускаем руки на правую ногу. На вдохе расправляем плечи и грудь, на выдохе ровной спиной наклоняемся вниз. Направляем таз назад, пробуем опустить предплечья на пол. Немного подтягиваем мышцы промежности. Замираем в крайней точке. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение 4

Из предыдущего положения возвращаемся назад в первое положение на правую ногу, ладони опускаем на крестец, пальцы направлены вверх. Опускаем плечи и на вдохе толкаем таз и копчик вперед и вниз, помогая себе руками. Опускаем плечи и лопатки, вытягиваем весь позвоночник. Смотрим вверх, вытягиваем шею. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение 5

Принимаем положение на четвереньках. Правое колено проводим вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Медленно продвигаем правую голень немного влево, до того момента пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Вытягиваем левую ногу назад. Проходим руками назад, направляя таз вниз, к полу. Таз при этом остается ровным. Если вы не можете выровнять таз, поместите под правую ягодицу небольшую подушку. Опускаем таз вниз. Прижимаем кончики пальцев к полу и вытягиваем обе стороны талии — это поможет предохранить поясницу от перенапряжения.

Упражнение 6

Встаем на левое колено, правую ногу вытягиваем вперед. Опускаем руки на пол. Таз и плечи находятся параллельно полу. Бедра смотрят вперед. Медленно скользим правой ногой вперед, а левой ногой вытягиваемся назад. Спину держим вытянутой и не опускаемся к передней ноге. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

Как сесть на продольный шпагат? — Эффективные упражнения

Как сесть на продольный шпагат быстро? — Занимайтесь растяжкой каждый день

Не знаете, как сесть на продольный шпагат и не понимаете, почему у одних это получается, а у других — нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче. Тем не менее добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — вполне достижимая задача для каждого. Правда, подчас для этого требуются годы упорных тренировок.

Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче

В этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, стоит разобраться: что же такое шпагат? Стоит оговориться, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату различается. В гимнастике это элемент, добавляющий выступлению зрелищности. То же самое можно сказать и о танцах. При этом о положении позвоночника и суставов почти не заботятся: главное — добиться нужной растяжки.

В йоге дела обстоят иначе. Никакой боли: шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть и человек будет способен скручиваться и наклоняться в разные стороны.

Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.

Шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов

Для чего нужно садиться на шпагат?

Если вы полагаете, что садиться на шпагат стоит исключительно ради того, чтобы иметь возможность похвалиться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

  • Увеличение подвижности костей таза;
  • Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
  • Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
  • Укрепление мышц пресса и бедер.
  • Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы!

Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.

Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку, от тренировок стоит отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

  • У вас поднялась температура;
  • У вас имеются хронические заболевания суставов;
  • Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
  • В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Сразу же прекратите делать упражнение, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте, выпейте воды, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться, вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего, у вас имеются проблемы с сосудами.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

Разминка: приступаем к тренировкам

Почему стоит начать именно с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым. Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают во время ходьбы. Поэтому в продольный шпагат сесть можно гораздо быстрее, чем в поперечный. Сделать это могут даже люди, которые никогда не занимались спортом или гимнастикой.

Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой

Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если ваши мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой. В качестве разминки подойдет любая кардиотренировка. Выберите упражнения, которые нравятся вам больше всего: сделайте несколько энергичных приседаний, попрыгайте через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь на них. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. К тому же, благодаря кардиоупражнениям вы сможете совместить растяжку с похудением, что для многих весьма актуально.

Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические выпады

Если вы не знаете, как правильно сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди проделывают в спортзале. Однако есть отличие: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться легкими пружинящими движениями растянуть мышцы бедер.

Сгибая ногу, делайте упор руками в бедро немного выше колена и делайте несколько пружинящих движений. Всего требуется сделать по 20-30 повторов на каждую ногу, всего выполняется три подхода.

Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.

Растяжка поможет разогреть мышцы и суставы

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.

Поза бабочка

Растяжка с использованием станка

Конечно, в вашем доме вряд ли имеется настоящий балетный станок. Однако его вполне могут заменить стол, стул или подоконник. Положите ногу на импровизированный «станок». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. При этом сгибать опорную ногу или скручивать корпус нельзя. Проделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется выполнить по три подхода.

Существует еще одно упражнение «со станком»: держа рабочую ногу на опоре, начинайте делать медленный присед. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако нужно проявить осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.

Если вы решите, что обязаны сесть на продольный шпагат через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки. Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что знают, как сесть на продольный шпагат за неделю!

Занимаясь растяжкой в домашних условиях, вместо балетного станка вы может использовать стул или стол

Наклоны вперед из сидячего положения

Если вы учитесь, как сесть на шпагат продольный, упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер. Для его выполнения сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так далеко, как только сможете. Вытяните руки вперед и постарайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы выполнять упражнение было проще, можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только достигнете максимального растяжения, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка подайтесь назад.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все проще и проще. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и цель тренировок приближается.

Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок. Примите горячую ванну и сделайте себе массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая и является причиной дискомфорта.

Наклоны вперед — хорошее упражнение на растяжку ног

Поза бегуна: упражнение из йоги

Глубоко вдохните, сделайте выпад вперед, поставьте стопу ноги, которая оказалась передней, под колено. Другую ногу вытяните, обопритесь на пальцы и направьте пятку назад. Руки поставьте по обе стороны от передней ноги.

Плечи должны быть расправлены и опущены, а шея — вытянутой. Смотрите прямо перед собой. Мышцы брюшного пресса слегка напрягите. В этой позе постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание при этом удерживайте спокойное и ровное.

Совет! Не беда, если вы не сможете простоять в позе бегуна в течение целой минуты. Поначалу задерживайтесь в ней так долго, как сможете: через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы сможете с легкостью удерживать тело в нужном вам положении.

Поза бегуна

Упражнения для растяжки мышц бедер

Эти простые упражнения позволят вам достаточно быстро сделать мышцы ног более эластичными, что способствует достижению поставленной вами цели. Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, стараясь подтянуть ее к корпусу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так вы сможете поднять ее выше, но упражнение не принесет нужного эффекта. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Упражнение следует повторить для второй ноги. Сделайте 10–15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и веселой, поставьте свою любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танца отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подтягивая одну ногу к корпусу, старайтесь вторую ногу держать ровно

Подготовка к шпагату

Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, разведите ноги перпендикулярно корпусу так широко, как сможете, и выполняйте следующие действия:

  • Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
  • Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь. При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.
Выполняя любые упражнения на растяжку, вы должны ощущать легкий дискомфорт. Не допускайте никакой боли

Совет! Старайтесь заниматься как минимум четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, однако такая возможность есть далеко не всегда.

Выполнение продольного шпагата

Для того чтобы это упражнение было проще, стоит выполнять его на гладком, скользком полу, надев носки. Нужно, чтобы ваши ступни слегка скользили по поверхности.

При регулярных упражнениях на растяжку, ваш шпагат скоро станет реальностью

Попытайтесь сесть на шпагат так глубоко, как только сможете. Обопритесь руками о пол и начинайте делать пружинящие движения. В самой низкой точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Совет! Не переусердствуйте! Лучше сделать меньшее количество подходов, при этом не повредив мышцы. Чрезмерное рвение в выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжением сухожилий.

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).  Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Подготовка без боли

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

Урок гибкости от мисс Николь

Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры.

Продольный шпагат в минус

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах.

Комплекс от Катерины Буйды

Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

Техника от Olga Sagay

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

15-минутная тренировка

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

Полезные рекомендации

«Poli na Palme - маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

Исправление «кривого» шпагата

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

Пятиминутная растяжка

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

Как дотянуть вторую ногу

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми.

виды и техника выполнения, комплекс по улучшению растяжки в домашних условиях

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 31

Здравствуйте, вновь пришедшие и постоянные читатели моего блога! С раннего детства многие мечтают научиться сидеть в шпагате. Однако даже при изначально хорошей, природной гибкости и подвижности суставов, продольный вариант этого упражнения, как, впрочем, и поперечный, без подготовки представляет собой большую сложность.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для продольного шпагата, поговорим о том, как научиться выполнять его в домашних условиях, противопоказания, пользу и вред – в общем все, что вам интересно было бы узнать об этом.

Что такое продольный шпагат?

Надо сказать, что в различных видах деятельности, будь то балет, гимнастика или йога, подход к выполнению этого элемента различен. В рамках гимнастических выступлений он добавляет зрелищности, демонстрируя виртуозность и профессионализм гимнаста.

По сути, то же самое можно сказать и о танцах. Здесь положение позвоночника и суставов не играют ключевой роли, и основной упор делается на растяжку.

А вот с йогой все немного по-другому. Здесь вхождение в позу достигается за счет развития и повышения подвижности тазобедренных суставов.

Она полезна для освоения и рекомендована к выполнению не только девушкам и женщинам, но юношам и мужчинам.

Какие мышцы работают?

Говоря о работе мускулов, в данном контексте я подразумеваю не только мышечное растяжение, но и мышечную активность в момент выполнения. В случае с растяжкой активно прорабатываются приводящие мышцы бедра (аддукторы). Непосредственным образом включена в работу прямая бедренная мышца, мышцы задней и передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные волокна и подвздошно-бедренная связка, а также прямая мышца живота и брюшной пресс.

Польза и вред

Многим кажется, что этого умения добиваются лишь для того, чтобы похвастать феноменальной гуттаперчевостью. Однако это далеко не так. За счет грамотного выполнения можно добиться следующих положительных эффектов:

  • Повышенная подвижность тазовых костей.
  • Улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
  • Укрепленные бедер и пресса.
  • Улучшение состояния при варикозном расширении вен паховой и бедренной области.

Как и в любом другом деле, спешка здесь может привести к негативным последствиям. В данном контексте речь идет о травмах и растяжениях. Можно здорово навредить себе, не соблюдая технику этого элемента и не подготавливаясь к нему предварительно комплексом спец-упражнений.

Противопоказания

Если у вас наблюдаются какие-либо из приведенных ниже противопоказаний, то вам придется отказаться от подобных тренировок вплоть до их устранения. Итак, не следует пытаться сесть на шпагат, если у вас:

  • Наблюдается повышенная температура тела.
  • Имеются хронические болезни суставов и связок (в том числе на фоне аутоиммунных расстройств).
  • Недавно были перенесены мышечные травмы или перелом в различной форме.
  • В организме обострены воспалительные процессы различного характера (на фоне вирусных инфекций, перенесенных травм, в послеоперационных период и т.п.).
  • Не рекомендуется к практике беременным (особенно в первом триместре).

Техника выполнения и виды упражнений

Здесь, как нигде более важны разминка и растяжка. По сути, они играют ключевую роль во всем процессе освоения шпагата. Но о них более подробно я скажу чуть позже. И сразу оговорюсь о дыхании. Крайне важно соблюдать его технику, а также запомнить пару основополагающих моментов:

  • Все растяжки делаются на выдохе.
  • Далее вдыхая, нужно фиксировать положение, после чего продолжать растяжку на выдохе.

А теперь приведу примеры наиболее эффективных движений на проработку для начинающих и расскажу о технике их выполнения в комплексе. Три последующих движения нужно будет сначала делать на одну ногу, после чего повторить всю связку на другую конечность.

Баллистические выпады с поднятыми руками

Это первое упражнение в комплексе для новичков на развитие гибкости нужных мышечно-связочных групп. Движения напоминают обычные выпады ногами, которые большинство людей проделывают в спортзалах. Но эта их разновидность имеет свою особенность и специфику.

[expert_bq id=7747]Техника сводится к тому, что мы шагаем вперед, стоя (ноги вместе) и присаживаемся на переднюю ногу, сгибая колено до параллели с полом. После этого мы фиксируем себя в нижней точке выпада и пытаемся на легких пружинящих движениях растягивать бедренные мускулы.[/expert_bq]

В начале упражнения руки вытягиваем наверх и сцепляем сверху, их чуть позади уровня головы. Когда пружиним, стараемся прогибать спину и тянуться руками назад, кверху.

Глубокие выпады в два шага

В этом случае мы увеличиваем гибкость тазобедренных суставов, а также делаем акцент на растяжку связок стопы. Проводится упражнение в два этапа:

А. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только руки держим по швам или перед собой. Делаем выпад и глубоко приседаем на ногу. Спину держим ровной, руками упираемся в переднее колено. Заднюю стопу при зашагивании ставим верхней частью на пол — такое положение поможет хорошо растянуть и проработать голеностопную область. Делаем пружинящие движения.

Б. Оставаясь в таком положении, упираемся руками в пол, выводим переднюю ногу вперед и ставим ее на пятку, расправляя колено и подаваясь туловищем вперед. Задняя конечность все так же опирается на голеностопную часть. Продолжаем растяжку, немного пружиня и соблюдая циклы вдохов-выдохов.

А теперь несколько полезных упражнений, которые можно выполнять вне комплекса.

Растяжка у стены

Становимся ровно спиной к стене на расстоянии примерно 30-40 см. Наклоняемся вперед и упираемся руками в пол. Чуть сгибаем ноги в коленях. Далее начинаем отводить одну ногу назад и наверх, еще больше согнув ее в колене. Упираемся верхней частью стопы в стену (выбираем оптимальную точку упора, чтобы не чувствовалась боль в переднем колене). Теперь стараемся выпрямлять колено приставленной к стене конечности, одновременно и медленно выпрямляя в колене переднюю.

Наклоны вперед из положения сидя

Чтобы правильно выполнить движение садимся на поверхность и разводим выпрямленные ноги по сторонам, так далеко, как только получается. Далее вытягиваем руки вперед и стараемся сделать глубокий наклон вперед. Для упрощения задачи можете положить ладошки на пол и скользить вперед. Также можно проводить его, опираясь на фитбол. Важно соблюдать плавность. Если наблюдаются болевые ощущения, сокращаем амплитуду наклона и мягко пружиним с упором на руки.

А теперь о технике самого шпагата:

  • Лучше всего выбрать гладкую поверхность и надеть носки – важно, чтобы ступни слегка скользили по полу.
  • Медленно разводим ноги, стараясь сесть так глубоко, как только можем.
  • Опираемся руками о поверхность и начинаем делать легкие пружинящие движения.
  • Стараемся задержаться в самой низкой точке, которой удалось достичь с минимальным дискомфортом, примерно на 30-40 секунд.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

Частые ошибки

Самая распространенная проблема заключается в том, что, когда растягиваться тяжело, у человека не хватает терпения и он начинает выполнять комплекс рывками и резкими движениями, через силу и боль. Все это неизбежно приводит к травмам и растяжениям.

Отзывы

Елена, 23 года, Новосибирск

В этом деле главное – регулярность. Хоть у меня и неплохая гибкость от природы на уроках балета я очень долго осваивала этот элемент. Если заниматься долго и часто, результат не заставит себя ждать).

Алина, 26 лет, Санкт-Петербург

Научилась делать шпагат дома, по видео урокам. Для меня это особой сложности не составило, но я считаю, что технику важно соблюдать даже если у вас идеальная природная подвижность!

Вывод

Хочу отметить, что при любых природных данных касательно мышечной гибкости и подвижности суставов, сесть на шпагат вполне реально, если выработать правильный подход и регулярно выполнять представленный в этой статье упражнения. Также можете посмотреть несколько альтернативных вариантов таких упражнений в видео уроках, а также руководствоваться фото материалами для наглядности.

Если статья показалась интересной и полезной, подпишитесь на мой блог – я регулярно готовлю много новых материалов о спорте и здоровом образе жизни. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезностями в соцсетях. Удачных тренировок и отменных результатов!

самые эффективные упражнения для растяжки на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат не так уж трудно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но также окажет положительное влияние на здоровье начинающего гимнаста. Упражнения для шпагата можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя долго ждать и будет заметен всем вокруг.

Содержание материала:

Для чего садиться на шпагат

У умения садиться на шпагат много положительных моментов. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего, это залог здорового будущего. Для чего же умение садиться на шпагат обычному человеку, если он не стремиться стать танцором или гимнастом?

  • Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и умении садиться на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно влияет на состояние вен на ногах.
  • Повышенная эластичность связок и мышц, которую человек развивает, учась садиться на шпагат, поможет быстрее восстанавливаться после любых физических занятий.

Если мышцы будут хорошо тянуться, вероятность получить травму при падении снижается в несколько раз.

  • Повышение гибкости суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
  • Прямая спина и хорошая осанка первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике, признаков сколиоза.
  • Нормализация работы кишечника.
  • Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  • Тренировка силы воли. Здесь, как в любом спорте, чтобы добиться результата нужно запастись терпением и упорно идти к своей цели. Добившись результата начинающий спортсмен обретет вдохновение и силы на преодоление трудностей в любой области жизни.
  • Уверенность в себе. Упражнения для растяжки на шпагат помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка приносит исключительно пользу тому, кто регулярно занимается. Добиться улучшений здоровья и видимых результатов можно всего за 30 минут в день. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься с утра и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате многие имеют ввиду его продольный вид. Но у него существует несколько разновидностей. Для начала, шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

  • продольный – одна нога располагается перед собой, другая − сзади;
  • поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
  • провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
  • шпагат на руках – делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вперед или вбок вытягивать поднимаемую вверх ногу.

Правила выполнения для начинающих

Чтобы процесс тренировки оказал положительное влияние на организм, а спортсмен получил удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

  1. Не торопиться. Если не получится развить гибкость за пару недель, нельзя бросать и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для разработки эластичности мышц.
  2. Разминка, разогрев. Мышцы хорошо тянутся, когда температура в помещении и температура тела достаточно высокие. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть более теплый спортивный костюм, гетры на ноги и сделать разминку.
  3. Начинать тренировки можно с 10 − 15 минут выполнения основных упражнений дважды в день.
  4. Выполнять упражнения медленно, до ощущения легкой тянущей боли. В момент появления болевых ощущений следует попытаться расслабить мышцы, для снижения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
  5. Подобрать максимально удобную одежду.
  6. Держать спину во время занятий нужно прямо. При ощущении боли в позвоночнике сменить положение, поскольку это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
  7. Следует выполнять как статические упражнения для шпагата, так и динамические.

Следование этим простым правилам поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения для растяжки

По данным исследований, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3 − 4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить перед собой задачу сесть на шпагат за несколько дней, если между полом и тазом остается 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет без травм осуществить свою мечту. Время ее осуществления зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат труднее, чем на продольный.

Чтобы добиться результата выполняют следующие упражнения:

  1. Широко поставить ноги, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присесть, опустив таз на выдохе, задержаться в такой позе с прямой спиной. Через некоторое время упереться локтями около коленей с внутренней стороны бедер, потянуть туловище вперед вниз и попытаться сесть еще глубже. Допускается выполнять пружинящее движение.
  2. Поднять и отвести в сторону одно колено, разогнуть ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторить по 5 − 10 раз на каждую ногу.
  3. Ноги немного шире плеч, выполнять наклоны на выдохе по очереди к обеим ногам. Затем максимально наклониться вперед, пытаясь руками дотронуться до пола, можно обхватить икроножные мышцы.
  4. Выпады в стороны.
  5. Сидя на пятках, развести бедра по сторонам, пытаясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно подложить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу поворачивать туловище на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
  6. Стоя на одном колене, вторую прямую ногу отвести в сторону. На выдохе обе ноги должны разъехаться. Опора на руки. Согнутая нога должна остаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
  7. «Бабочка». В сидячем положении соединить стопы и подтянуть их к бедрам. Постепенно опускать колени к полу, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они опускались вниз.
  8. В сидячем положении развести ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклониться вперед, упершись ладонями, копчик потянуть назад, а макушку вперед. Если получится, можно опереться на предплечья. Из того же положения выполнять растяжку к каждой ноге, стараясь руками ухватить стопу. Спину держать прямой.
  9. В лежачем положении поставить на пол согнутые в коленях ноги. Одну выпрямить и поднять вверх. Ноги развести в разные стороны, придерживая прямую ногу рукой так, чтобы ее носок оказался на уровне уха.
  10. Из лежачего положения поднять ноги вверх и развести по сторонам. Руками можно немного помочь, придерживая разогнутые колени. Носки стоп направлены на себя. Можно выполнять данное упражнение прижавшись тазом к стене.

Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Для продольного

Следующий комплекс представляет собой упражнения для продольного шпагата:

  1. Выпады вперед с поднятыми вверх руками. Корпус тянуть вверх, а таз направлять вниз, до появления напряжения в мышцах.
  2. В выпаде опереться на локти обеих рук. Руки расположить с одной стороны от согнутой ноги.
  3. В выпаде опустить вниз колено прямой задней ноги. Выполнять небольшие пружинящие движения, пытаясь сильнее растянуть мышцы. Руками можно опереться о пол или упереться ими в ягодичные мышцы.
  4. Из того же положения на выдохе выпрямить ноги, копчик направить вверх. Руки упереть в пол около передней ноги, лоб потянуть к икре.
  5. Одной ногой стать на колено, другую вытянуть вперед, опираясь на пятку, носок направить к себе. Сделать наклон вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Чтобы усилить эффект от растяжки, можно стопу согнутой в колене ноги положить на стул.
  6. Из позы «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается под себя таким образом, чтобы пятка оказалась под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно двигать голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются вниз. Для усложнения взять заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтянуть к ягодичной мышце. Затем сменить руки, наклониться вперед, положить лоб на руку.
  7. В лежачем положении распрямить одну ногу, схватить стопу рукой и тянуть к себе.
  8. В позе «собака мордой вниз» голову опустить, чтобы плечи были на уровне ушей, по очереди ставить одну ногу на носочек. При этом пятку другой ноги стараться не отрывать от пола.
  9. Из позы «собаки головой вниз» поднимать по очереди ноги назад и вверх, бедро направляя внутрь.
  10. В стоячем положении, согнуть одну ногу, подняв стопу к ягодице. Придерживая рукой ногу, поднять ее вверх на максимально возможную высоту.

Выполняя приведенные выше самые эффективные упражнения на растяжку можно разработать мышцы обеих ног.

Чего не стоит делать

Чрезмерная спешка, занятия при сильных болевых ощущениях могут привести к серьезным травмам. Поэтому, если в процессе тренировки чувствуется резкая боль, необходимо перестать выполнять упражнение, занять комфортную позицию и показаться врачу.

Не следует задерживать дыхание в момент выполнения упражнений, это может повлечь чрезмерное напряжение мышц. Спокойное дыхание и приятная музыка помогут расслабиться.

Нельзя просить о помощи у других людей. Только квалифицированный тренер сможет правильно помочь выполнить упражнение, не навредив при этом. Сесть на шпагат можно без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Не смотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, у данного типа занятий есть свои противопоказания.

Осторожными следует быть, если есть следующие недуги:

  • наличие межпозвоночных грыж;
  • болезни коленей и суставов;
  • гипертония (высокое артериальное давление)
  • травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.

Следует с осторожностью относиться к выполнению растяжек также в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Советы гимнасток и балерин

Все известные гимнастки и балерины умеют садиться на шпагат, но далось им это не сразу. Они прошли огромный путь, чтобы приобрести гибкость и развить талант.

Новичкам следует прислушиваться к советам профессионалов:

  • Для получения результата нужно научиться максимально расслаблять мышцы во время растяжек. Так результат придет быстрее, уменьшится вероятность травм.
  • Повысить эластичность мышц поможет большое количество воды и сбалансированное питание. Большое количество мяса в рационе делает мышцы твердыми, трудно поддающимися растяжке.
  • В любом положении важно следить за осанкой. Спину всегда держать прямо, не горбиться, плечи расправить.
  • Выпрямлять колени, иначе можно навредить сухожилиям.
  • Чтобы отвлечься от болевых ощущений следить за дыханием. Это переключит внимание.

Выполняя все рекомендации, придерживаясь режима тренировок и обязательно выполняя разминку, любой человек сможет достаточно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат.

Как быстро я могу сесть на продольный шпагат?

Как правильно сесть на продольный шпагат, автор статьи понял на собственном опыте. Если вас ужалит эта идея - ничто вас не остановит, вы обязательно добьетесь идеальной растяжки. Однако такие занятия должны быть регулярными, они требуют хорошо развитой силы воли и не терпят еженедельных перерывов. Заработанные навыки испаряются после пары недель пассивного отдыха. Поэтому перед тем как начать, поклянитесь не останавливаться, пока не достигнете цели.На своей новой машине можно поспорить с друзьями, что скоро вы сядете на продольные шпагаты. А можно устроить соревнование с другом. Главное - найти для себя хорошую мотивацию и приступить к тренировкам.

Итак, приступим.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогревайте мышцы удобным для вас способом - ходите, прыгайте, наклоняйтесь вперед с прямыми ногами ... Обязательно выполняйте следующее упражнение: стоя на прямой ноге, тяните за колено второй ноги к груди.Если вы начинаете терять равновесие - делайте такое упражнение лежа. Выполняйте разнообразные наклоны, сидя с прямыми ногами. А по окончании разминки сделайте по 20 шлепков каждой ногой из положения стоя. Махи прямые ноги - одно из самых эффективных упражнений, помогающих подготовиться к шпагату.

Затем отвести правую ногу назад, а левую - согнуть на 90 градусов. В этом положении начинайте плавно вытягиваться, прижимая таз к полу, но не выпрямляя левую ногу. После этого вернитесь к правой ноге, вытягивая вперед левую.И только потом начинайте выпрямлять обе конечности, стараясь сесть на продольные шпагаты. Внимание! Не нужно делать слишком резких движений! Иначе потом неделю-две не получится тренироваться - проверено на собственном опыте! Лучше делать 3-5 подходов этого упражнения. Первые подходы старайтесь быть на максимально возможном отрезке секунд 10-15. Соответственно, не садитесь слишком глубоко, если вы выйдете из упражнения через несколько секунд, оно не даст вам желаемых результатов. Хореографы заставляют растягивать шпагат около минуты, но если силы воли для этого не хватает - сократите время растяжки, но тренируйтесь каждый день.Количество перерастает в качество. Автор статьи сел на продольный шпагат, тренируясь по 15 минут 1-3 раза в день. В то же время длительные интенсивные занятия с преподавателем классической хореографии, проводимые не чаще двух раз в неделю, не дали таких результатов, как ежедневные 15-минутные занятия дома. К тому же после каждого занятия хореографией вы не сможете несколько дней растягиваться из-за резкой боли в мышцах.

Как долго ты будешь сидеть на продольных шпагатах?

Этот вопрос будоражит всех новичков.Однако время, за которое вы сможете достичь этой цели, напрямую зависит от вашей подготовки. Если вы давно занимаетесь спортом, и у вас хорошая растяжка - на шпагат можно быстро сесть на месяц, а то и меньше. Человек со средней тренировкой может выполнить это упражнение за 2-3 месяца ежедневных тренировок. Совершенно неподготовленному спортсмену может потребоваться около полугода.

Большую роль в любой растяжке играет индивидуальная предрасположенность. Кому-то не хватает нескольких недель активной занятости, а кого-то мучает вопрос, как сидеть на продольных шпагатах годами.Однако специалисты уверены, что добиться идеального выполнения этого упражнения сможет любой желающий. Нет ничего невозможного! Вам просто нужно обрести уверенность в собственной победе, не отчаиваться и добросовестно тренироваться. Шпагат - не такое уж сложное упражнение, победив собственную лень, можно добиться невероятных результатов!

Как научиться делать шпагат

Многие люди, наблюдая за разными акробатами, хотя бы раз в жизни задавались вопросом, как сделать шпагат. Результатом спонтанного побуждения к овладению таким упражнением, как правило, были всевозможные травмы, такие как растяжение, растяжение связок или даже переломы.Наверное, знание того, как правильно делать шпагат, могло предотвратить такую ​​неприятность.

На самом деле освоить такой трюк совсем не сложно, как может показаться на первый взгляд. Просто к этому, как впрочем, и к любому другому случаю, нужно подходить ответственно. Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо понять его суть. Акробаты, танцоры, гимнасты и другие люди, умеющие выполнять это действие, наверное, самое главное условие для этого - сильные, гибкие и эластичные мышцы по сравнению с обычными людьми.Интересно, что обычно у представителей таких профессий отменное здоровье. Это можно объяснить тем, что перед тем, как научиться делать шпагат и другие упражнения, они долго тренируются, за счет чего тело приобретает гибкость, позвоночник становится сильнее, мышцы всегда в тонусе, и не может быть ни о каких солевых отложениях в суставах вообще речи не идет. Благодаря гибкости осанки она становится красивее, изысканнее, а также улучшается координация движений.

В мире существует множество различных направлений танцев.В восточных, латинских, классических и других видах танцев есть сложные движения, освоение которых невозможно без подготовительных действий, например, как научиться плести шпагат. С таким навыком любые танцевальные движения, даже самые сложные, станут намного проще. А для спортсменов этот навык полезен тем, что мышцы становятся более тренированными и гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо понять, что тренировка может длиться достаточно долго, в зависимости от возможностей организма.Также следует определиться со временем, когда занятия будут проводиться и четко соблюдаться, ни разу не пропуская. От того, насколько регулярно и последовательно будет проводиться тренировка, полностью зависит результат и скорость ее достижения.

Чтобы не повредить мышцы при растяжении, их предварительно разогревают. Добиться желаемого эффекта помогут некоторые упражнения, которые часто встречаются в аэробике. Более приятный способ - это теплая ванна, которая поможет расслабиться. При этом следует учесть, что вода не должна быть горячей.После ванны мышцы становятся более подготовленными к тренировкам. Основные упражнения - ноги. Стоя на одной ноге, другой выполняет подъемы на максимальную высоту. При этом спина и ноги должны оставаться ровными. На первый взгляд в этом нет ничего сложного, но после начала движения может показаться, что такие действия очень сложные. Это говорит о том, что организм совершенно не подготовлен. Самое главное на этом этапе - не прекращать работу. Следующее упражнение сложнее предыдущего, но не менее эффективно.Он лежит на склонах. Одну ногу следует поставить на поверхность на уровне талии и попытаться дотянуться руками до носка второй ноги. Несколько повторений обязательно приведут к положительному результату, после чего нужно сменить ноги. В конце тренировки можно попробовать сделать продольный или поперечный шпагат. Красный свет на тренировку может быть только при появлении сильной боли. Если придерживаться режима, организм быстро привыкает к нагрузкам, которые нужно постепенно увеличивать, и уже через пару недель прогресс будет заметен.

Калланетика: статические упражнения для похудания


Поделиться:

Потеря веса, образ жизни
Поделиться в WhatsApp

Калланетика: статические упражнения для похудания
Содержание

  • Калланетика фитнес-система
  • Преимущества калланетика
  • Калланетика для похудения
  • Стандартная система упражнений

Калланетика - это специальная фитнес-система, в основе которой лежат спокойные, медленные и статичные движения.Упражнения, входящие в калланетику, также являются основой йоги, пилатеса, балета и различных дыхательных практик. Несмотря на относительную новизну, калланетика пользуется большой популярностью среди людей любого возраста и уровня физической активности благодаря способности быстро и максимально положительно влиять на здоровье.

Фитнес-система Калланетика

Автор этого направления - американский тренер по фитнесу Каллан Пинкни, который изучил множество спортивных приемов, прежде чем можно было создавать собственные методики тренировок.Каллан с детства страдала от болей в позвоночнике из-за врожденного заболевания, но спустя много лет она разработала особую систему упражнений, после которых боли будто сняты вручную.

В основу этого уникального фитнеса легла даже балетная поза. Каллан отказался от хирургического вмешательства, предпочитая действовать по индивидуальной схеме. Так появилась калланетика - комплекс движений, направленных на растяжку мышц, похудание, укрепление скелета и омоложение.

Основу калланетики составляют элементы, способствующие общему укреплению мышц.В отличие от йоги, калланетика может воздействовать на застойные участки мягких тканей и отдаленные группы мышц. Благодаря этому свойству худеющие активизируются, так как жировая ткань начинает расщепляться за счет нормализации обмена веществ.

Объем мышц не увеличивается, но имеет привлекательную форму и становится очень подтянутым. Также калланетика успешно развивает подвижность и гибкость связок, эластичность мышц и сухожилий.

Для занятий статическим фитнесом не требуется дополнительное оборудование, тренажеры или веса.Выполнить этот уникальный комплекс упражнений можно даже в домашних условиях.

Преимущества калланетики

Систематические занятия калланетикой позволяют эффективно омолодить весь организм и привести к активному похуданию. Помимо улучшения осанки, подтяжки области живота, уменьшения объема в проблемных зонах помогают упражнения:

  • нормализация обмена веществ;
  • укрепляет иммунную систему;
  • для улучшения состояния кожных покровов;
  • разработка суставов;
  • для приведения мышц в тонус;
  • избавление от нарушений сна;
  • для снижения тревожности, депрессивного и апатического состояния;
  • снизить утомляемость и снять стресс;
  • для повышения общей выносливости.

Создатель этого фитнес-направления утверждает, что 10 часов калланетики оздоравливают организм на 10 лет.

Калланетика для похудения

Многие ошибочно полагают, что статические упражнения не избавляют от лишних килограммов. В большинстве случаев калланетика нормализует обмен веществ и способствует медленному, но эффективному похуданию. Помогает в этой специальной технике дыхания, которая улучшает поток кислорода по всему телу. Положение калланетики меняет положение диафрагмы и в процессе движения, и статическое, благодаря чему сердечная мышца перестает сжиматься, нормализуется кровообращение.

Для усиления похудания необходимо выполнять все движения в медленном темпе с ровным дыханием. Если позволяет здоровье, калланетику можно совмещать с базовой кардио. В этом случае скорость сжигания жира будет максимальной.

Особенно эффективен, например, фитнес в качестве заминки. После тренировки мышцам требуется полное расслабление. Калланетика как нельзя лучше позволяет организму восстановиться: упражнения нормализуют дыхание, успокаивают и замедляют пульс.

Стандартная система упражнений

Калланетика - это особая система упражнений.Чем более расслаблен торс в процессе фитнеса, тем лучше результат. После 30-40 регулярных упражнений вы можете почувствовать более сильные мышцы, подтянуть осанку и улучшить тонус тела.

В стандартную программу входят следующие популярные калланетические упражнения плавно, без остановки, переходя одно в другое:

  • поднятие рук на максимально возможную высоту в положении стоя;
  • наклоны тела с касанием рук стоп;
  • наклоны корпуса вправо-влево, вперед-назад;
  • Максимальный прогиб позвоночника назад из положения стоя;
  • скученность головы и наклон подбородка вперед;
  • круговое вращение шейки по и против часовой стрелки;
  • отведение обеих рук до максимального предела;
  • движение в плечевых суставах вперед-назад, вверх-вниз;
  • медленное опускание таза - как в приседании;
  • попеременное отведение каждой ноги в сторону;
  • поднятие выпрямленных ног лежа на спине;
  • поочередно поднимать каждую ногу;
  • повороты держались вправо-влево;
  • ягодичный мостик;
  • поднятие головы и плеч лежа на животе;
  • подъем ног в положении сидя;
  • разгибание ноги в продольном и поперечном шпагате;
  • прогиб поясницы в положении на четвереньках;
  • приседания из положения стоя с уменьшенными остановками и разводом бедер.

Несмотря на простоту, каждое упражнение нужно выполнять очень медленно и плавно, стараясь на каждом этапе удерживать статику в течение 3-7 секунд. Лучше делать движения одно за другим, периодически меняя порядок их выполнения.

В домашних условиях специалисты рекомендуют пройти видеокурсы опытных тренеров, занимающихся калланетикой. Это будет особенно полезно тем, кто планирует упрощенный комплекс перейти на более интенсивную программу похудения.

В процессе занятий не забывайте о дыхании: все вдохи должны иметь одинаковый счет (1-2 - вдох, 3-4 - выдох). Правильное носовое дыхание улучшает газообмен в организме, благодаря чему кислород в достаточном количестве снабжает все клетки тела, улучшая все его жизненно важные функции.

Калланетика - популярная фитнес-система для развития гибкости, подвижности и координации. При правильном подходе медленные, но эффективные движения помогут ускорить похудание и эффективно оздоровить организм.Главное правило статических тренировок - регулярность, постепенное увеличение нагрузки и контроль дыхания.

Использует фотографии Shutterstock

Как потянуться, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих

Шпагат - это не только основной элемент в гимнастических и акробатических упражнениях. Этот метод растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Раскол не только показывает гибкость человеческого тела, но и является признаком здоровых суставов и костей.Я рада, что на шпагат можно сесть без какой-либо подготовки, уделив лишь некоторое время растяжке. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлиять на гибкость тела в целом, улучшить осанку. Умение сесть на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, желающим проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как делать шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не у всех есть время навестить тренера по гимнастике.Соблюдая определенные правила, вы сможете добиться своей цели.

Что такое шпагат

Шпагат - это упражнение, направленное на растяжение связок и мышц. Упражнение предполагает разгибание ног в прямо противоположных направлениях. При правильно сыгранном шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не вызывает боли, не создает скованности движений. Правильное растяжение обеспечивает такой результат.

Основные виды

Сегодня в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество видов шпагата.Некоторые из них можно сделать после пары месяцев интенсивных тренировок. Остальные виды требуют сложной и повседневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ножек в противоположных направлениях. Такой шпагат дается далеко не всем, даже самым покладистым людям. Около 14% людей на Земле не смогут выполнять это упражнение из-за своеобразного строения таза. Было отмечено, что поперечный шпагат удобнее всего выполнять мужчинам, так как женские бедра поддаются таким упражнениям намного сложнее.

Продольное

Упражнение, в котором ноги разводятся вперед и назад. Позиция представляет собой прямую продольную линию, выполняемую ступнями. Это упражнение сложнее для мужчин, так как у них гораздо более мощная задняя часть бедра, которую сложно развить и разогнуть. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая ножка выдвинута, называется шпагат. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают определенные особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Классический шпагат - это акробатический элемент, в результате чего угол между внутренними поверхностями бедер составляет 180 градусов. Это наиболее распространенное упражнение - приземление на пол.

Висячий или отрицательный

Подразумевается, что угол между ножками будет намного больше 180 градусов. Гимнастка, стоя на опорах, начинает садиться на шпагат. Оказывается, ступни чуть выше бедренной части тела.

Горизонтально

Головы вдоль горизонта.

Вертикально

Упражнение выполняется стоя, махом вверх, правая или левая нога идет.

Выполняется стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнастка становится в вертикальное положение, и только потом начинает раздвигать ноги.

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно проводить только по прошествии некоторого времени на подготовку.Половина шпагата хорошо подготовит ваше тело к полноценным упражнениям. Для того, чтобы его выполнить, вам нужно опуститься на пол. Одна нога вытянута, другая максимально согнута до пола. В таком положении нужно зафиксировать стопы и постараться дотянуться телом до вытянутой ноги.

Как долго можно сидеть

Вопрос тайминга сугубо индивидуальный. Все зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть опыт гимнастических процедур, а растяжка проводится регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего за 1-2 месяца.Главное условие - наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал растягиваться, то на это уйдет гораздо больше времени.

Чтобы перейти на полный шпагат, потребуется от трех до четырех месяцев. Условиями для этого являются ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

Спустя 20 лет у человека развиваются физиологические характеристики, которые могут влиять как на уменьшение, так и на увеличение времени достижения цели. Многое также зависит от пола. Например, мужчинам сложнее растянуть связки и мышцы.

Следовательно, чтобы среднестатистическому человеку сесть на шпагат, ему придется потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло гораздо больше. Даже новички, которые регулярно тренируются три-четыре раза в неделю, могут делать шпагат через 3 месяца.

Однако, прежде чем разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Можно делать шпагат, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с кровеносными сосудами и функционированием системы кровообращения.Возможность таких физических нагрузок лучше всего обсудить с врачом.

Упражнения

Невозможно научиться просто так садиться на шпагат - нужно готовить свое тело постепенно. Для этого заранее подготовьте список эффективных разминочных упражнений. Их выполнение позволит значительно быстрее добиться желаемого результата.

Упражнение поможет подготовить организм к последующим манипуляциям. Он поддастся тренировкам и скоро цель будет достигнута.Вот еще несколько полезных советов для тех, кто хочет делать шпагат:

  1. Пейте много воды, так как она улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что шпагат будет легче. Сухая кожа и напряженные мышцы способствуют обратному эффекту.
  2. Попробуйте принять горячий душ в первый раз перед тренировкой. Обработка тела паром также улучшит эластичность кожи.
  3. Не стоит делать растяжку в критические дни, так как есть риск травм или гинекологических заболеваний.
  4. Перед растяжкой рекомендуется сделать себе небольшой самомассаж.
  5. Такие нагрузки предполагают употребление только правильной пищи. Вы можете есть клетчатку и сложные углеводы утром, белки и жиры на обед, а клетчатку и простые углеводы вечером. Важно при этом чувствовать свою легкость, не теряя при этом жизненных сил и энергии.
  6. Уделяйте внимание кардиотренировкам хотя бы пару раз в неделю. Кардио позволяет ощутить легкость, подтянуть мышечный корсет.При этом вы сможете подготовить свой организм к соответствующим нагрузкам. Бег отлично разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила, вы добьетесь результата и хорошей растяжки намного быстрее.

Продольный

Набор тренировок для разминки выбирается в зависимости от типа шпагата, который вы хотите выполнять. Познакомимся с упражнениями, которые позволят вам выполнять продольные, представленные ниже:

  1. Сгибания руками за спину.Начать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Встань нужно прямо. Руки заблокированы за спиной в замке. Их нужно приподнять так, чтобы между спиной и руками образовался угол в 90 градусов. В таком положении нужно наклониться и подтянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Пригнувшись как можно ниже, нужно постоять в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз по 2 подхода.

    Сгибается руками за спину

  2. Сгибается в ногу.Сесть нужно на пол на гимнастический коврик. Ноги вытянуты и максимально расходятся в стороны. Правую ногу сгибают в колене и кладут на бок. Стопа опирается на бедро левой ноги. При этом тело постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимума, почувствовали легкую боль, нужно закрепиться в таком положении на несколько секунд. Повторить упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.

  3. Нужно лечь телом на гимнастический коврик.Ноги расставлены на максимально возможную ширину. Таз выдвигается вперед. При этом ноги не сгибаются. Спина выпрямлена. Тело падает на пол. Упражнение выполняется до тех пор, пока вы не почувствуете жжение. Это говорит о том, что сухожилие растягивается. Делать это нужно 5 раз по 2 подхода.

  4. Выпады. Эти упражнения отлично подходят не только для гибкости и растяжки, но и для повышения мышечного тонуса. Сделать выпад вперед нужно правой или левой ногой.Руки упираются в пол. Нога между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности нужно опускаться на локти. Все тело нужно прижать к ноге, которая выдвигается вперед. После этого вернитесь к оригиналу. 5 раз по 2 подхода.

  5. Выпады с подъемом. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно подойти к стене. Стопу и левую ногу следует поднять вверх и назад, упираясь в стену. Руки положите на колени, чтобы положение было максимально устойчивым.В этом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, затем расслабиться и повторить упражнение еще 5 раз каждой ногой.

  6. Растяжка стоя. Вам нужно встать прямо и сомкнуть ноги. Вес тела медленно переносится на левую ногу. Правая нога согнута в колене и приподнята. Обними его руками. Нога максимально разгибается, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется снова.

  7. Боковая планка. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит сохранять шаткое равновесие. Это упражнение подходит как новичкам, так и людям, уже достаточно хорошо подготовленным к будущему шпагату. Вам нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно обхватить большой палец левой стопы. При этом нога сгибается в коленях. Рука и нога тянутся вверх. Постепенно нога разгибается до появления ощущения сильной боли.Важно сохранять равновесие и не упасть. Нужно постараться вытянуть ногу как можно выше.

  8. Махи ногами. Встаньте возле твердой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Положите руки на стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно попробуйте поднять ногу выше. Затем начните раскачивать его как маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем применяется другой подход.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то попробуйте закинуть ногу на самую высокую ступеньку лестницы или на турник.Зафиксируйте в этом положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы греетесь дома, подойдет любая прикроватная тумбочка, комод или ножка, прикрепленная к стене. В таком положении нужно приседать. Делать это нужно постепенно, следуя своим ощущениям. Должна присутствовать приятная боль при растяжении связок.

Когда боль становится невыносимой, нужно зафиксировать ногу на месте и подождать несколько секунд.

Важно! Каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут, и не менее 15 минут следует уделять разминке.Бег также можно считать разминкой, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

  1. Растяжка поверхности бедер. На гимнастический коврик нужно встать на колени. Тело ровное. Руки опускаются вдоль тела. Вам нужно выставить правую ногу вперед и наклонить к ней все тело, выставив руки вперед. Держите плечи на одном уровне, а осанку на уровне колен.

  2. Растяжка лицевой поверхности.Вам нужно встать на колени. Делается выпад вперед. Передняя нога зафиксирована в одном положении. Стопа задней ступни должна опираться на пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторите 5 раз каждой ногой.

  3. Альтернативный добавочный номер. Сесть на пол нужно в позе лягушки. Ноги соединяются таким образом, что они прижимаются к полу. Стопы обхватывают руки. Спина прямая. Одна нога отводится в сторону.Согнутую ногу прижимаем к полу. Вторая рука - опора перед гимнасткой. Повторите 5 раз каждой ногой.

  4. Склоны. Исходное положение - сидя на гимнастическом коврике. Спина держится прямо. Ноги максимально прямые и разведенные. Руки за спиной. Спина прямая. Необходимо поочередно наклонять каждую ногу. плечи повернуты вперед, корпус наклонен. Таким образом, растягивается тыльная сторона бедра. Руки тянутся к ступням, после чего фиксируются на ступнях на несколько секунд.Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо жжения возникла сильная боль, упражнение следует прекратить.

  5. Шлицевая задняя полукруглая. Нужен гимнастический коврик. Руки вытянуты вдоль корпуса. Упор делается на одну ногу. Первый складывается, а второй поднимается. Обхватывал двумя руками. Колено не сгибается. Таз не раскладывается. Кости таза находятся на одном уровне. Задняя часть бедра растянута. Упражнение выполняется по 5 раз каждой ногой.

  6. Отведение стопы. Сесть нужно на гимнастический коврик. Ягодицы на пятках. Спина прямая. Правая и левая ноги вытянуты назад. Сделана рукоятка. В этом положении нужно зафиксироваться на несколько минут, а затем повторить. На каждую ногу нужно сделать по пять проходов.

Каждый шпагат - необходимый элемент в йоге, танцах или гимнастике. Другие хотят улучшить свое здоровье, кровообращение и состояние сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение.Третьи ставят перед собой аналогичную цель, чтобы выглядеть эффектно.

Четвертое - просто освоить это непростое упражнение в принципе. Какой бы ни была цель, шпагат возможен и в детстве, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно ответственно подходить к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.


Ш пагат - это не просто эффектная поза.Тем, кто овладевает им, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме того, легкий шпагат - хорошее подготовительное упражнение для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • продольный
  • Обвисшие
  • Вертикальный
  • Ручной шпагат

Продольный шпагат - самый простой вид позы.В нем задействованы те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому вы можете быстрее всего сидеть в продольном шпагате даже дома.

Для этого есть несколько довольно простых упражнений:

1. Первая из них - это так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки встаньте прямо, ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, распрямите и расслабьте плечи.

Сделайте выпад с одной ногой вперед и поместите ее согнутой в колене на полную ступню так, чтобы от колена к ступне нога была перпендикулярна полу.Положите ладони на пол по обе стороны от стопы, держите голову прямо и смотрите вперед ... Удерживая это положение около минуты, подпрыгните, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логическим продолжением описанной выше. Выпрямите тело, прогните спину и поднимите руки. Потянитесь как можно выше, сложив ладони вместе и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но также очень полезно для позвоночника ... Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая лицевые мышцы.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы «передней» ноги. Не забывайте, что все позы должны выполняться равномерно, : как для правой, так и для левой половины тела.

Итак, опустите заднюю ногу к колену, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упереться в поясничную область и максимально глубоко прогнуться назад, запрокидывая голову назад или держа ее прямо.

4. Примите исходную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, другая отведена назад. Положите ладони по обе стороны от «передней» ноги, пальцы ног друг к другу, локти расставлены. Вытяните грудь к полу, держа ее параллельно полу.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из этого же положения постарайтесь коснуться пола грудью и подбородком.

6. Вернитесь в основную позу.Подведите колено «задней» ноги как можно ближе к полу, тем самым подтянув мышцы и разогревая их перед тем, как перейти на шпагат ... Финальная поза - продольный шпагат или его максимально возможный вариант для вас.

С каждой тренировкой вы будете становиться все ближе и ближе к идеальному варианту желаемой позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разогреваться и упражняться, чтобы привести ваше тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Выяснить .Несколько простых советов, которые помогут вам освоить это упражнение как можно быстрее.

Отличная статья об использовании активированного угля для похудения.

Рыбий жир - невероятно полезный продукт. Как принимать капсулы рыбьего жира -.

Шпагат поперечный

Поперечный шпагат выполнить намного сложнее. В то же время он чрезвычайно полезен ... Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, улучшая мочеполовую систему, растягивая мышцы и улучшая форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и здоровое состояние. правильное положение.

Есть несколько не очень сложных упражнений, которые подготавливают ноги к позе крест-шпагат. Даже если сама поза вам сразу не дается, все эти упражнения пойдут на пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение - сгибаться в пояснице. Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на поясницу. Прогнитесь как можно дальше, постарайтесь увидеть пятки.

Если вы тоже не против накачать пресс, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны - не спешите с тяжелыми грузами, если организм к ним еще не подготовлен.

2. Встаньте немного прямо, пару раз сделайте несколько глубоких вдохов. Наклонитесь вперед, удерживая спину параллельно полу.

Вытяните руки вперед, ладони можно сжать в замок. Поднимите голову, смотрите вперед.Ноги следует широко расставить, чтобы нужные мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте сделать глубокий изгиб, опираясь на ладонь. Ноги ставят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Опустите ладони на пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи опускаются. Спина должна быть расслаблена, шея и воротник также должны быть расслаблены. Старайтесь не сгибать колени.

В этом положении можно качаться, постепенно достигая желаемого эффекта ... Не торопитесь прыгать в позицию, потянитесь медленно и задумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, можно выполнять предыдущее упражнение с опорой на предплечья, а не ладони. Это еще один шаг к перекрестному расколу.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений - приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнить около восьми подходов, а со временем и больше.

Встаньте в исходное положение, вытяните руки вверх.Носки должны быть на повернуты наружу на , так растяжка ног будет еще эффективнее. Медленно выполняйте глубокие приседания, держа спину расслабленной и прямой. Колени широко расставлены, бедра максимально раскрыты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это то же приседание, что и в приведенном выше упражнении.

Сядьте и задержитесь в этом положении максимальное количество времени (не менее 30 секунд). Колени и бедра максимально широко расставлены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Следующее упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно - то левой, то правой ногой. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните от самых кончиков пальцев ног.

Если это упражнение для вас всего лишь легкая разминка, попробуйте обхватить лодыжки и использовать их в качестве рычага, наклонитесь глубже и ближе к полу ... Минимальное количество повторений - около восьми.

8. Теперь постарайтесь расставить ноги как можно шире и ближе к шпагату. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу , опираясь на локти. На вдохе максимально напрягите мышцы ног, на выдохе расслабьтесь.

Это последние шаги к расколу. В таком же положении, с опорой на ладонь, можно выполнять отжимания. Они помогут укрепить не только ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9.Не приподнимая туловище, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то мало что нужно сделать. Постарайтесь еще больше выпрямить таз, поставьте ступни на пятки носками вверх и выпрямите спину.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют работу кишечника и работу мочеполовых органов, не говоря уже о том, насколько положительно такие тренировки влияют на внешний вид и общее самочувствие.

Виды шпагата, такие как провисание (когда угол между ногами больше 180 градусов) или стойка на руках, относятся к высшему пилотажу гимнастики. Они возможны только после освоения основных видов осанки - продольной и поперечной шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видеоурок по балетной растяжке. С помощью этого комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и сесть на шпагат еще быстрее.

Сплит - впечатляющий элемент, демонстрирующий гибкость человека и может быть полезен для различных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу.Обычно, чтобы сделать шпагат, требуются недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако в целом детям до 12 лет сидеть на шпагате намного проще. Дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими. Невозможно быстро сделать шпагат. Знайте, что это будет нелегко, но не сдавайтесь. Помните, практика и терпение повысят вашу гибкость. Давайте начнем.

Ступеньки

Растяжка

V-стретч. Это позволит растянуть подколенные сухожилия, поясницу и икры (только если вы можете коснуться пальцами ног).Чтобы сделать V-образную растяжку:

Коснитесь пальцами ног. Стоя или сидя, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и поясницу.

  • Чтобы растянуться из сидячего положения, сведите ноги вместе пальцами вверх. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцами ног. Если не можете, дотроньтесь до лодыжек, а если это слишком легко для вас, обхватите руками ступни. Задержитесь 30-60 секунд.
  • Для растяжки стоя встаньте, ноги вместе, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног.Не сгибайте колени и старайтесь перенести весь вес не на пальцы ног, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте коснуться пола ладонями. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
  • Растяжка бабочка. Эта растяжка поможет растянуть мышцы паха и внутренней поверхности бедра, что очень важно при шпагате.

    • Сядьте на пол и согните колени так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а ступни сводились вместе.Старайтесь держать колени как можно ближе к полу (при необходимости используйте локти), подтягивая пятки как можно ближе к себе.
    • Выпрямите и держите спину как можно более прямой. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Для более глубокого растяжения положите ладони на пол перед пальцами ног и потянитесь вперед.
  • Растяжка выпада. Эта растяжка поможет вам растянуть бедра, что необходимо для хорошего шпагата.

  • Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это две самые важные мышцы при выполнении шпагата, поэтому важно сохранять их как можно более гибкими. Вот два наиболее эффективных способа их растяжки:

    • Чтобы растянуть квадрицепсы, при необходимости сделайте выпад, используя подушку для поддержки колена. Держите спину прямо, повернитесь назад, возьмитесь за стопу тыльной стороной и потяните ее к ягодицам, пока не почувствуете растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд и повторите с другой ногой.
    • Чтобы растянуть подколенные сухожилия, вам нужно лечь на спину и упереться ногами в стену.Положив нижнюю часть спины на пол, дотянитесь до пальцев ног, пока не почувствуете хорошее растяжение (но не боль). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    Как безопасно и эффективно разделить

    Разминайтесь, пока не потянетесь. Хорошая разминка необходима перед растяжкой или шпагатом.

    • Разминка поможет избежать растяжения мышц (в этом случае вам придется на время прекратить тренировки), а также добиться более глубокого растяжения.
    • Разогреваться можно как угодно, главное улучшить кровообращение по всему телу.Это могут быть 5-10 минут прыжков, бега трусцой или энергичных танцев под любимую песню.
  • Тренируйтесь по 15 минут дважды в день. Если вы хотите сделать шпагат за неделю или меньше, вам нужно максимально использовать свои тренировки.

    • Обязательно тренируйтесь дважды в день по 15 минут. Еще лучше, если вам удастся включить третью 15-минутную тренировку (не перенапрягая себя) в свое расписание.
    • Во время растяжки занимайтесь другими делами, чтобы время шло быстрее.Слушайте музыку, смотрите телевизор или изучайте что-нибудь, например, орфографические или математические таблицы.
  • Попросите друга помочь вам. Любую задачу легче выполнить, если рядом есть друг, который поможет и мотивирует вас к лучшим результатам.

    • Друг может помочь вам растянуться и разделиться, надавив на плечи или ноги. Просто убедитесь, что он остановится, когда вы попросите об этом - вы должны доверять ему на 100%!
    • Вы также можете устроить соревнование, чтобы увидеть, кто первым сделает шпагат - это послужит хорошей мотивацией.
  • Выбирайте подходящую одежду. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно и повысит гибкость при растяжке, а одежда не будет рваться, когда вы будете делать разрезы.

    • Выбирайте удобную спортивную одежду - свободную и мешковатую или эластичную и эластичную (чтобы она двигалась вместе с вашим телом). Одежда для боевых искусств - тоже хороший вариант.
    • При выполнении шпагата надевайте носки, чтобы ступням было легче скользить по полу и чтобы вы могли глубже растягиваться.
  • Правильно оцените свои возможности. Сидеть на шпагате за неделю или меньше - довольно сложная задача, поэтому важно не перенапрягаться - ваша безопасность важнее.

    • Когда вы делаете шпагат, вы должны чувствовать хорошую интенсивную растяжку, но не боль. Если вы чувствуете боль, это признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
    • Перенапряжение может привести к растяжению мышц или другой травме, в результате чего вы не сможете делать шпагаты в ближайшее время (или когда-либо).
    • Помните, лучше потратить больше времени на безопасные шпагаты, чем спешить и получить травму.

    Как раскалывается

    Примите правильное положение. После растяжки вам понадобится время, чтобы попрактиковаться в шпагате. Сначала примите правильную позу:

    • Если вы делаете продольный шпагат, встаньте на колени и выпрямите ногу вперед, удерживая вес на пятке. Вторую ногу держите согнутой так, чтобы голень стояла на полу.
    • Если вы сидите на шпагате, встаньте прямо и широко расставьте ноги в стороны так, чтобы ступни смотрели вперед.
  • Медленно опуститесь. Когда будете готовы, начните медленно и осторожно опускаться на шпагат.

    • При опускании используйте руки для поддержки тела. Если вы делаете продольный шпагат, положите руки на пол по обе стороны от передней ноги.
    • Если вы сидите на боковом шпагате, положите руки на пол прямо перед собой на расстоянии менее ширины плеч.
    • Располагая большую часть веса на руках, расставьте ноги все шире и шире, скользя ступнями по полу, пока они не окажутся под углом 180 градусов.Поздравляю, вы на шпагате!
  • Сплит - это не только красивая поза, освоив которую можно любоваться близкими, это еще и полезное упражнение, воздействующее на все тело. Сплит укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а также делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

    Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует кишечник, является профилактикой варикозного расширения вен и заболеваний мочеполовой системы.

    Шпагат полезен женщинам, так как его регулярное применение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкую беременность, а в облегченном варианте станет подготовкой к родам.

    Типы шпагата

    Шпагат - это положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, разнесены в противоположных направлениях. Его можно разделить на 5 типов:

    • ... Самый простой вид. Рекомендуется сначала его освоить. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а другая вперед.Нижние конечности образуют прямую линию. Это можно сделать с левой или с правой стороны.
    • ... Это поза на полу, в которой ноги выровнены и расставлены в стороны.
    • Может быть изготовлен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренняя поверхность бедер образует угол более 180 °. Обе или одна нога может стоять на приподнятой опоре, а бедра - в воздухе.
    • ... Вид выполняется стоя на одной из ног.Он может быть поперечным и продольным.
    • Ручной шпагат. Выполняется стоя на руках. Также может быть разных видов.

    Сядем на шпагат правильно - что важно знать

    Те, кто решил освоить шпагат, должны понимать, что неподготовленным людям сесть на него за неделю или месяц не удастся. Насколько быстро вы освоите шпагат, зависит от множества факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки.Тем, кто не занимается спортом, будет тяжелее, чем людям с навыками растяжки и сильными мускулами. Природные данные и возраст играют значительную роль. Чем старше человек, тем ему труднее научиться расщепляться. Каждый из них имеет разную гибкость, длину связок и параметры скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких дедлайнов, помните, что спешка только навредит. Сосредоточьтесь на себе и своих чувствах. По мнению специалистов, для овладения шпагатом потребуется несколько месяцев регулярных тренировок.

    Шпагат для начинающих осваивать с растяжкой. Упражнений, которые только растягивают подколенные сухожилия и развивают мышцы паха и таза, недостаточно. Тело - это единая система, поэтому для достижения успеха нужно добиться подвижности и гибкости всех суставов и развить весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к расщеплению.

    Растяжку можно выполнять после тренировки, используя ее в качестве заминки. Вы можете выполнять комплекс упражнений на растяжку самостоятельно, но при этом следует разогреть мышцы.Это подготовит их к нагрузкам, повысит их эластичность и предотвратит травмы.

    Мышцы разогреваются с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными - бег, подъем ног, прыжки со скакалкой, приседания и энергичные танцы. Они окончательно подготовят вас к раскачиванию ног. Выполняйте их не только вперед-назад, но и в стороны, но ноги держите прямо. Поначалу амплитуда качания может быть небольшой, но постепенно ее нужно увеличивать.

    При выполнении шпагата задействуются также связки и суставы, поэтому их тоже нужно растягивать.Поверните сначала наружу, а затем внутрь с согнутой в колене ногой, вращайте корпусом, вращательными движениями растягивайте коленные суставы. Разминка должна составлять 1/4 часа. Затем вы можете приступить к тренировкам.

    Чтобы максимально разогреть мышцы, можно принимать перед тренировкой. А чтобы улучшить тонус и растянуть бедра во время принятия душа, массируйте их и ягодицы массажной губкой.

    Вам необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений на растяжку, только тогда вы освоите шпагат.Во-первых, тренируйтесь через день, чтобы ваши мышцы успели восстановиться к следующему. Постепенно занятия можно делать ежедневно. Упражнения лучше выполнять утром, так как они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

    Упражнение 4 ... Находясь в предыдущей позе, продвинуть корпус вперед, таз назад, выпрямить переднюю ногу, подтянув носок через себя. На выдохе наклонитесь вперед, поднимая грудь вверх и вперед. Держите плечи назад, а спину прямо. В более легком варианте держите руками пальцы ног или щиколотку, в более жестком варианте можно положить их на пол.

    Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы можете опустить руки на пол, не округляя спину, попробуйте выполнить сложное упражнение. Опустите живот, ребра, затем голову и приложите предплечья к ноге. Таз должен оттолкнуться, а мышцы промежности напрячься.

    Упражнение 6. В предыдущей позе поднимите туловище, согните переднюю ногу и выпрямите спину. Расположите ладони на ширине плеч, носки внутрь, так, чтобы ладонь сбоку от передней ноги лежала на ее ступне.Выдыхая, слегка отведите бедро и колено передней ноги в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В таком положении плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд направлен вперед.

    Упражнение 7. Из предыдущего положения поднимите туловище. Опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что ваши ноги параллельны друг другу. Поясница и спина прямые. Держа плечи над тазом и не поднимая их, сведите ладони перед собой.На выдохе поверните таз назад, напрягите копчик и мышцы промежности. Ноги должны быть направлены в разные стороны, как будто они пытаются сломать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, и из этого положения вы сядете в шпагате.

    Когда поддаться поперечному шпагату, можно начинать осваивать продольный. Эта поза считается сложной. Чтобы она вам подчинялась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью простых подготовительных упражнений.

    Упражнение 5 ... Широко расставьте ноги, ступни поставьте под углом примерно 45 °, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально раздвинув бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. На вдохе встаньте и займите исходное положение. Сделайте это не менее 8 раз.

    Упражнение 6 ... Исходное положение такое же, как в упражнении выше. Сядьте с нее, максимально разводя колени в стороны. При этом подайте таз максимально вперед, держите спину прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

    Упражнение 7 ... Широко расставьте ноги, поставьте параллельно ступням. Положите ладони на коврик и выполните не менее 8 выпадов в стороны. Отведите таз назад и держите туловище параллельно полу. На каждой следующей тренировке старайтесь опускаться все ниже и ниже на пол, делая выпады глубже.

    Упражнение 8. Расставьте ноги пошире, ладони упираются в пол. Делайте отжимания - на выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте это не менее 8 раз.

    Упражнение 9 ... Еще шире расставьте ноги, расположите корпус параллельно полу, придерживая его предплечьями, таз направьте назад. На вдохе слегка согните ноги в коленях, на выдохе разогнитесь, при этом пытаясь еще больше вывернуть таз назад.

    Как правильно сесть на шпагат

    Когда растяжка достигнет необходимого уровня, вы можете попробовать сесть на шпагат. Перед этим, если вы еще не делали растяжку, нужно разогреться. Входите в позу осторожно, ничего не должно сильно болеть или хрустеть.Сидя на шпагате, вы должны испытать естественное натяжение. Возможны легкие боли.

    Для приземления на продольный шпагат сначала сделайте глубокий выпад, затем начните медленно двигаться назад задней ногой, скользя носком, и постепенно переносите на него вес тела. Если вы не можете сесть на шпагат, слегка подпружиньте себя в самой нижней точке. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

    Чтобы приземлиться на поперечный шпагат, сначала встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите в сторону, перенесите вес тела на руки, а другую ногу выпрямите в сторону.Теперь начнем спускаться. Чтобы было легче, опереться на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите промежность, ноги и живот до пола. Когда позиция освоена, можно попробовать сесть. Поднимите таз вверх, поставьте ступни на пятки, вытянув пальцы ног вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

    Раскалывающая боль

    Растяжка мышц необходима только для облегчения боли или легкого дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах говорит о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность.Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если вы поспешите и попытаетесь войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжениям, разрывам связок, сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

    Когда во время растяжения или раскола возникает острая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабиться и приложить лед к той области, в которой ощущается боль.

    Мечта многих родителей - чтобы ребенок сел на шпагат.Да и сами малыши часто хотят научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей, шпагат полезен и для тела. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что снижает риск травмирования малыша при падении. Но мы знаем, что дети и падения почти синонимы.

    Сидеть на шпагате очень удобно как взрослым, так и детям. Выделим следующие достоинства это:

    • Младенцы, конечно, не страдают артритами и артрозами.Однако со временем для них проявятся риски этих болезней, и шпагат - прекрасная профилактика.
    • Упражнения улучшают работу суставов, крестцовой области и таза.
    • При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и области живота, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
    • Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш осваивает шпагат, то его пищеварительная система скажет за это спасибо.
    • Польза этого упражнения для позвоночника огромна. Он растягивается, что улучшает осанку и снижает риск сколиоза.
    • Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, тем самым предотвращая травму при падении.
    • И конечно это просто красиво.

    Дети садятся на шпагат намного легче и быстрее взрослых, так как их связки более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как правильно подойти к этому вопросу и научить малыша, делая все безопасно.Оптимальный возраст ребенка для сидения на шпагате - 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Главное в шпагате - это именно тренировка гибкости.

    С малышом нужно заниматься каждый день - редкие тренировки, даже если они очень активные, не принесут пользы.

    Обратите внимание, нельзя растягиваться на неотапливаемом теле - это может спровоцировать травму. Сначала уделите 10-15 минут разминке. Он может включать бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

    Растяжка шпагата для детей будет зависеть от типа упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный выполнять легче, поэтому вообще рекомендуется начинать с него.

    • Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям на коленях. Нужно поочередно растягивать каждую ногу. Основная цель - максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении этих упражнений важно, чтобы нога оставалась прямой и не сгибалась в коленях.
    • Для поперечного шпагата необходимо, чтобы ножки ребенка максимально раздвинулись с вытянутыми вперед руками ... При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить вес с руки на ногу. Руки должны сгибаться медленно, их отрыв от пола должен быть уменьшен.

    Очень популярное упражнение для улучшения гибкости - это махи и сгибания. Поначалу не стоит гнаться за количеством. Попросите ребенка повторить предложенное упражнение несколько раз, но технически выполнить его правильно.Также не пытайтесь добиться результата предельно быстро - пусть ребенок каждый раз растягивается хоть немного больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

    Обязательно разговаривайте с малышом во время уроков. Вы должны объяснить ему, что нельзя допускать сильной боли. Пусть он всегда расскажет вам о своих чувствах. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому подходу. Кроме того, вы должны мотивировать ребенка научиться делать шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, которая заинтересует малыша.Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится вашему ребенку.

    Упражнения на шпагат для детей

    Выбрав правильные упражнения для детей, чтобы они сидели на шпагате, вы сможете увидеть большой прогресс в своем ребенке. Сначала, как мы уже сказали, стоит сделать небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

    Упражнение 1

    Очень полезно для махов ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, другой пусть поместит на пояс.Махи выполняются каждой ногой с изменением положения возле стула на противоположную сторону. Вы можете делать их назад, вперед, в стороны. Повторить по 10 раз для каждой ноги ... Во время упражнения спина должна оставаться плоской. Колени держите прямо, носки вытяните.

    Упражнение 2

    Это упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а затем в шестой позиции. Малышу нужно наклониться вперед, чтобы ладонями коснуться пола. В этой позиции нужно остаться примерно на 6-10 счетов , после чего вернуться к исходной.

    Упражнение № 3

    Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на колени. Тянись вперед сначала одну, а потом вторую ногу. Колени держите прямо. Следует постараться подобраться тазом как можно ближе к полу. Опустить таз прямой ногой на 6-10 счетов .

    Упражнение 4

    Сесть нужно в позе, как на поперечном шпагате. Руки вытяните вперед. Сначала нужно прыгнуть всем телом вперед, а затем в стороны, поочередно каждой ногой. Со временем можно начать сгибать руки. постепенно уменьшая расстояние до пола.

    Упражнение 5

    Нужно сесть и развести ноги в стороны. Опираясь на руки, позвольте малышу ползти вперед, практически на животе. Со временем нужно все меньше и меньше пытаться оторвать таз от пола.

    Упражнение 6

    Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на ягодицы, поставив ступни вместе в паху.Теперь постарайтесь максимально приблизить их к паховой области и дотянуться до пола коленями. Сделайте махи коленями как крылья на 6-10 счетов.

    Регулярно выполняя этот комплекс упражнений с малышом, вы скоро сможете похвастаться его прекрасными достижениями. Когда придет время сесть прямо на шпагат, держите ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильного растяжения и резкой боли. Предлагаем посмотреть несколько видеороликов, как малыши садятся на шпагат.

    Советы и примеры упражнений на растяжку упражнения на растяжку на шпагате 30 дней

    Старше одного года

    Каждая женщина мечтает быть гибкой, как балерина или гимнастка. А с каким элементом в гимнастике или балете чаще всего ассоциируется понятие «хорошая растяжка»? Конечно, со шпагатом: по развлечениям и пользе ему нет равных.

    Превосходная физическая подготовка, чтобы владеть своим телом, стать более уверенным в себе или просто поставить цель и достичь ее - вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат.Ну и в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев менструального цикла. Ноги и пресс станут более трогательными - ведь упражнения на растяжку внутренней поверхности Бедра способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе. Считаете ли вы, что добиться всех этих преимуществ сложно? И вы ошибетесь. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина . - Важно не полениться дополнить упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата.«Все в ваших руках: совместите наш комплекс упражнений с тренировками - и через месяц вы без труда сядете на шпагат - как гимнастка или балерина.

    • Упражнения на растяжку лучше по утрам. По мнению специалистов УНИВЕРСИТЕТА ТЕННЕСС, такая физическая подготовка улучшает кровоснабжение и повышает работоспособность. Также успокаивающие упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
    • Выполняйте упражнения плавно, в спокойном темпе .Сосредоточьтесь на собственных ощущениях: задержавшись в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны почувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
    • Перед упражнением испугайте мышцы: Бойтесь приседать и смеяться над ногами, вращайте стопы, бедра. Это поможет предотвратить растяжение резким движением.
    • Для улучшения тонуса бедер Вечером, принимая душ, массируйте ноги и ягодицы массажной стиральной доской - массаж, как ни странно, тоже способствует достижению заветной цели - улучшить растяжку внутренней поверхности бедер.

    План тренировок
    Делать 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут - либо посещайте групповые занятия по аэробике. Если вы не загружены, после тренировки прыгните через скакалку 10 минут или бегите на беговой дорожке 15 минут.


    1. «Сгиб»
    Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Вернитесь к Загадкам и опустите корпус как можно ближе к полу (A).Задержитесь в этой позе 10-15 секунд (б). Займите исходную позицию. Выполните 3 повтора.

    2. Продольный полушефаг

    Мышцы спины и внутренняя поверхность бедер растянуты.



    Сесть на пол, ноги нырнуть как можно шире, руки упереться в пол, кисти рук - на одной линии с плечами (а). Наклонитесь вперед и постарайтесь поставить предплечье на пол (б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу).Задержитесь в этой позе 10-15 секунд. Займите исходную позицию. Выполните 2 повтора.

    3. Двойная скрутка

    Присыпать мышцы пресса, мышцы ног и бедер растянуты.



    Сядьте на пол, ноги шире. Согните правое колено и прижмите ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положить левую На правое колено, правую руку согнуть в локте, ладонь правой руки положить на ухо, пальцы смотреть вниз.Отогните в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе 10-15 секунд. Займите исходную позицию. Выполнить 2 повтора, затем поменять сторону.

    4. Трахается с вытянутыми руками

    Растяжка мышц плеч и бедер.



    Встаньте прямо, руки в замке за спиной, держите плечи плавно. Выведите левую ногу вперед и опустите на пол как можно ниже (как на фото). Задержитесь в этой позе 10-15 секунд.Займите исходную позицию. Выполнить 2 повтора, затем поменять сторону.


    5. Выступы с коленным упором

    Мышцы бедер и икра растягиваются.



    Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее поставьте левое колено на пол и левой рукой вытяните ступню левой ноги вверх, правую руку выпрямите (см. Фото). Задержитесь в этой позе 10-15 секунд. Займите исходную позицию. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

    6. Сенсорная складка для пола

    Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.



    Встаньте на колено левой ногой, правой ногой Поставьте себя на пятку, руки на бедрах. Левый вперёд и положи руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе 10-15 секунд. Выполнить 2 повтора, поменять сторону.

    7. Капли - полусон

    Растягиваются мышцы рук и внутренняя поверхность бедер.



    Вывести вперед левую ногу, правое колено и руки поставить на пол, спина прямая. Источник как можно ниже до пола. Задержитесь в этой позе 20 секунд. Поменять сторону.

    Нюансы гибкости

    Если нет противопоказаний (хронические заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет, вы можете сесть на шпагат и даже становятся более гибкими, чем вы были в школе! Главное знать несколько особенностей «возрастной» растяжки:

    • Чем ты старше, тем дольше надо растягиваться. Каждые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7-10 минут. То есть, если в 20 лет он будет достаточно выполнять все упражнения из нашего комплекса один раз, то через 30 нужно повторить первые три упражнения, через 40 - повторить весь комплекс дважды.
    • Выберите тренировку средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать в тонусе мышцы бедер, голеней и ягодиц. Если вы никогда не бегали, переходите в быстром темпе по улице (беговая дорожка) или тренируйтесь на эллипсоиде.Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не реже 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже интенсивных кардуперов с ударной нагрузкой. на ногах.
    • Делайте упражнения на растяжку с полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, заведите руки за голову и вытяните пальцы вверх, загадочно.По возвращении домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно проработав мышцы (5 минут в быстром темпе или несколько приседаний)

    В контакте с

    Можно ли месяц на шпагате посидеть? Мы с уверенностью ответим, что сможете. Практически каждый человек может посидеть на шпагате месяц. Главное условие для этого - регулярные тренировки и отсутствие травм. Также большую роль играет физическая подготовка мужчины. Поэтому, если вам не удалось сесть на шпагат за 30 дней, то не стоит отдавать занятия.Необходимо поставить цель и достичь ее. Сегодня мы расскажем вам об основных принципах, которые помогут освоить шпагат на месяц.

    Чтобы сесть на шпагат за 30 дней, необходимо для начала составить план тренировки. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю, поэтому упражнения на растяжку шпагата лучше всего выполнять через 30 дней через день, а в перерывах уделять внимание, например, аэробным тренировкам. Общее время занятий должно быть не менее 45 минут.

    Растяжку на шпагат в течение месяца лучше проводить утром.Так вы улучшите работоспособность, кровообращение и зарядитесь энергией на целый день. В утренние часы лучше всего выполнять растяжку как полноценную самостоятельную тренировку.

    Обращаем ваше внимание на то, что все упражнения для сидения на шпагате за 30 дней необходимо выполнять медленно и целенаправленно. Вы должны чувствовать собственное тело. Кроме того, напряжение мышц при выполнении упражнений должно быть умеренным, если вы чувствуете режущую боль, значит, вы что-то делаете не так. Помните, что у вас должен быть пучок, а не спинка и колени.

    Не забудьте перед началом тренировки провести легкую тренировку, например, выполнить приседания, шаги в стопу и бедра, а также махи ногами. Это убережет вас от травм.

    Обратите особое внимание на правильное положение кузова. Согнутые колени и вращение - самая большая ошибка в растяжке. Так что у вас будет только боль в спине. Надо славу в пояснице, а не в позвоночнике. Чтобы сесть на шпагат за 30 дней, спина во время тренировки должна быть как можно больше. То же самое и с коленями.Если держать их в согнутом положении, вы теряете 80% эффективности упражнений.

    Вечером платный массаж. Самостоятельно делать массаж стоп и ягодиц можно с помощью массажной мочалки. Это улучшит состояние бедер и растянет внутреннюю поверхность бедра.

    Как сесть на шпагат за месяц: упражнения.

    Об эффективных комплексах упражнений на шпагат мы уже писали. Упражнения на шпагат через 30 дней необходимо выполнять последовательно, задерживаясь в максимальной точке на 10 секунд, постепенно возбуждая до 1 минуты.Также рекомендуем обратить внимание и уделить время. Следующие упражнения Для шпагата на месяц.

    Упражнение «Фолд». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Упражнение Упражнение: необходимо опустить футляр как можно ниже, возвращаясь к загадкам. На максимальной отметке задержитесь и повторите так менее 3 раз.

    Упражнение «Продольный полуразрыв». Правое положение: сидя на полу, спина прямая, ноги разведены в стороны как можно шире.Упражнение: Делая вдох, наклонитесь вперед. Ваша задача положить грудь на пол.

    Упражнение «Капли». Исходное положение: Стоя прямо, руки съёмны в замке за спиной. Упражнение Упражнение: Сделайте одну ногу вперед и опуститесь как можно ниже. Пресса должна быть напряженной. Повторите несколько раз, а затем выполните то же самое другой ногой.

    Как сесть на шпагат после 20 и 30 лет.

    Если после 20 лет сесть на шпагат, все еще можно без лишних трудностей, так как организм молодой и усердные регулярные тренировки приведут к результату, то после 30 и 40 лет может быть сложнее сесть на шпагат .Дадим вам несколько эффективных советов, которые помогут сесть на шпагат в зрелом возрасте:

    • Не привязывай ко времени. Растягивать нужно медленно и постепенно, особенно если вы хотите сесть на шпагат после 30-40 лет. Главное - регулярные тренировки;
    • Слушайте свое тело, каждый из нас индивидуален, поэтому вам нужно разработать свою методику. Работать над связками, которые растянуты хуже;
    • Чтобы связки не горюли, старайтесь есть меньше мяса;
    • Обязательно выпивать 2 литра воды в день;
    • Отключите утреннюю растяжку, так как она более сложная;
    • Во время растяжки натягивайте носок на себя, а не на себя;
    • Используйте специальную обувь или покрытие, чтобы ноги скользили по полу;
    • Чистая растяжка как можно дольше.Лучше всего делать утром и вечером.

    Научиться вязать шпагат через 30 лет можно, если вы готовы к ежедневным тренировкам и небольшой боли. Однако вы сможете избежать дискомфорта, если научитесь расслабляться и получать удовольствие от растяжки.

    Шпагат, а также другие упражнения на растяжку необходимо выполнять очень осторожно, чтобы не повредить связки.

    Основные виды шпагата:

    Поперечная шпага - при выполнении этого упражнения Ноги разводятся в стороны.

    • Продольный шпагат - В этом упражнении ноги разведены отдельно, а вторая спина.

    • Основное правило - если вы хотите сесть на шпагат и при этом не растягивать мышцы - это постепенность нагрузок и выполнение правила от простого к сложному, то есть оно не стоит ломать голову, лететь и пытаться сесть на шпагат, следует подготовиться, так как следует подготовиться и соблюдать основные правила техники безопасности:
    • Не торопитесь;
    • Постоянно выполняйте зарядку, желательно хотя бы раз в день утром, но лучше утром и перед сном, это не только улучшит ваше самочувствие, но и приведет к конечной цели - сесть на шпагат;
    • Не забывайте отдыхать - если вы чувствуете себя плохо или слишком устали, лучше отдыхать, чем насиловать свое тело;
    • Жжение в норме, боли сильные.Вроде бы все понятно, но все же следует сказать, что при растяжении мышц и сухожилий небольшое жжение - это нормальный процесс, но растяжение ни в коем случае не должно вызывать резкой боли, если вы чувствуете боль при растяжении, тогда лучше сделать упражнения под наблюдением врача или хотя бы посоветовались с ним;
    • Время обучения должно составлять от 10 до 30 минут;

    Некоторая физиология или какие мышцы работают при выполнении продольного или поперечного меча:

    Основные рабочие мышцы с продольным и поперечным мечом:

    • Четыре мышцы бедра;
    • Бедро прямые мышцы;
    • Длинная ведущая мышца;
    • икроножная мышца;
    • Свекла крупная и др.

    Итак, после того, как вы прочитали о технике безопасности и поняли, какие мышцы будут задействованы, мы перейдем к самому сладкому, а именно к упражнениям на растяжку, но сначала я хотел бы напомнить вам, что каждый человек уникален, поэтому не стоит расстраиваться если вы не можете выполнять некоторые упражнения. Просто попробуйте полегче, а когда вы сможете выполнять их, не напрягаясь, переходите к более сложным. Люди всякие меня например, Физрук всегда называют деревянным)))

    Оборудование, которое может вам понадобиться:

    Комплекс упражнений рассчитан на 10-30 минут, каждое динамическое упражнение желательно выполнять по 20- 30 раз на лицо, статические упражнения Выполняйте от 30 секунд до минуты.

    Перед выполнением комплекса «Шпагат на несколько недель» желательно провести тренировку и разогреть мышцы суставов и связок, самые топовые упражнения Для разогрева:

    • Бег трусцой;
    • Велосипед или велотренажер;
    • Приседания с собственным весом;
    • Веревка.

    Упражнения

    Этот список упражнений поможет вашему телу стать более гибким и подготовит вас к шпагату.

    Упражнение 1

    Первое упражнение в нашем комплексе - пальцы к носу (упражнение знакомо нам с детства, однако если вы «деревянный / Айя» не пытаетесь сразу дотянуться до носков, просто растяните мышцы следующим образом)

    Упражнение 2

    • Примите позу сидя на полу:
    • Необходимо выпрямить одну ногу и вытянуть палец на себя как можно дальше.У вас мгновенно появится ощущение напряжения в набухших пучках и тыльной стороне бедра.
    • Скольжение вверх-вниз. Благодаря этому упражнению растягивается тыльная сторона бедра и подколенные пучки.
      Если у вас возникли трудности при выполнении этих упражнений, вы легко можете облегчить задачу, положив руки перед собой.

    Упражнение 3 переката с одной ноги на другую.

    • Освещенный, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене, развернуть корпус к выпрямленной ноге и опустить до колена, насколько это возможно.Старайтесь не пропускать сгибание ноги на полу.
    • Согните одну ногу перед собой на колене, вторую нужно отвести назад и подпрыгнуть. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы передней части бедра в ногах, что сзади. Кроме того, в этом упражнении задействованы и мышцы согнутой ноги. Повторите то же самое для второй ноги.
    • Сядьте на страницы, колени и упоры должны быть расположены так, чтобы таз мог проходить между пятками.Теперь встряхните вверх-вниз, как будто вы хотите сесть на пол. Для контроля веса разрешается упираться ладонями в пол.

    Упражнение 4.

    • Примите положение сидя на полу так, чтобы попка оказалась между пяток.
    • В том же положении примите как можно лучше наклон торсиона вперед.
    • Снова сядьте на пол, поставив ступни в стороны. Постарайтесь полностью сесть на пол.

    Упражнение 5 «Бабочка»:

    • Сядьте, ноги поставьте перед собой, согните в коленях;
    • Ноги плотно;
    • Постарайтесь, чтобы бедра доходили до пола.
    • В том же положении наклонитесь вперед, как будто хотите получить грудь По следам. Кто еще может пойти потянуть мышцы.

    В упражнении 6 нужно сидеть на полу:

    • Поставьте одну ногу перед собой, не сгибая ее;
    • Второй согнуть в колене и поставить на прямые ступни;
    • Опора колена на пол;
    • Выполняйте наклоны, пытаясь выйти на прямой участок.
    • Затем согнутую ступню поставить за бедро и также выполнить наклоны, стараясь попасть лбом в колено прямой стопы.

    Упражнение 7.

    • Сядьте на пол, одна стопа прямо перед собой, вторая согнута в коленях и расположена за спиной;
    • Выполнить наклоны на прямую ногу;
    • Затем загнуть.
    • Следите за тем, чтобы спина была гладкой.

    Упражнение 8.

    • Сядьте на пол;
    • Прямые ноги перед собой;
    • Выполнять наклоны до колен.

    Упражнение 9.

    • Сядьте на пол;
    • Левые ноги поставить перед собой;
    • Справа возьмитесь за ступню и попытайтесь поднять так, чтобы она выпрямилась.
    • Повторить до десяти раз, зафиксировав положение не менее одной минуты;
    • Выполнить и для ответной ноги.

    Упражнение 10.

    • Сядьте на пол;
    • Вытяните прямые ноги как можно дальше;
    • По очереди делать наклоны на правую и левую ногу;
    • После скатывайтесь перед собой, пытаясь лечь на пол. Помните, спинка должна быть гладкой.

    После 2-3 недель появления таких растяжек вы можете попробовать сесть на шпагат, но опять же не переусердствуйте, если почувствуете боль, вернитесь к растяжке и измерьте свои результаты через неделю.

    Как выполнять упражнения на растяжку, чтобы быть эффективнее?

    • Контролировать дыхание во время тренировки. Многое зависит от нашего дыхания, тело может напрячься или наоборот расслабиться. При выдохе мышцы напрягаются, а при вдохе расслабляются, за счет чего обменные процессы в организме отдыхают и ускоряются. Следовательно, делая растяжку нужно расслабиться и сделать вдох. При растяжке делайте вдох всей грудью или задержите дыхание и обратите внимание, как ваши мышцы быстро расслабляются, снимая боль, что позволяет дольше сохранять положение тела.
    • Придерживайтесь технологии упражнений на растяжку. Обычно инструкции дает тренер, но так как мы занимаемся дома, то следует просто помнить: продолжайте тянуть мышцы, пока не пройдут боли.
    • Соблюдайте режим комплексных занятий По гибкости. Все упражнения, относящиеся к динамическим (наклоны, приседания и т. Д.), Нужно выполнять постепенно и медленно. Это связано с рефлексами тела, которые не позволяют растягивать мышцы и связки при резких движениях.
    • Продолжительность занятий.Упражнения на гибкость нужно делать не менее тридцати секунд, если вы сделаете меньше, то можно считать, что вы зря теряете время, так как результата не будет. От времени занятий и ваших усилий будет зависеть эффективность упражнений, поэтому не стоит путать то, что вы делаете то или иное упражнение полчаса, час или даже три часа в день. Это естественно.

    Дополнительные причины, влияющие на скорость и эффективность результата

    1. Возраст человека.
    2. Этаж. По статистике женский пол, в отличие от мужского, обладает большей гибкостью.
    3. Генетические факторы (количество белка в мышцах (коллаген, эластен), линии связок и т. Д.).
    4. Организационная готовность к физическим занятиям.
    5. Координация перемещений людей.
    6. Гибкость мышц, которая была до начала тренировки.
    7. Вы придерживаетесь рекомендаций, перед тренировкой проводите тренировку суставов.
    8. Интенсивность занятий.
    9. Какая продолжительность одного упражнения.
    10. Разнообразие выполняемых комплексов.
    11. Вы регулярно выполняете упражнения.
    12. Соблюдайте правила питания, оно должно быть полноценным и сбалансированным.
    13. Какое количество воды вы потребляете. Вода нужна для обменных процессов и восстановления мышц после занятий.
    14. Ваше желание и стремление к занятиям.
    15. Насколько вы готовы к уроку. В том случае, если вы расслаблены и не готовы к растяжке, соответственно, результата не будет.

    Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффективности, безупречной растяжки или пользы для здоровья (да, шпагат тоже приносит, и немалый). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так уж и сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - особенно.

    Если родители в детстве подарили вам где-нибудь балет или акробатику, то вы с большой долей вероятности один из тех счастливчиков, которые умеют сидеть на шпагате.Но как быть, если детство уже позади, а давняя мечта о шпагате все еще беспокоит? Поезд пошел, или еще есть шансы?

    Как сделать шпагат. Видеоинструкция от Lifehaker

    Конечно, не всем с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшаете растяжку и укрепляете мышцы:

    Если шпагат - это нечто более символическое, чем йога

    Для кого-то шпагат - это не что иное, как хорошее растяжение, здоровые связки, упражнения йоги.Но для меня, как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Даммы и Донни Джены, это было нечто гораздо более важное и символичное. Еще в студенческие годы ломал себя за то, что в седьмом классе, когда пошел на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

    Произошло чудо - сразу после университета я поехала учиться в Китай.В этом вузе оказалась очень сильная школа, адепты которой регулярно занимают первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

    Одно дело, когда ты живешь в мире походных офисных работников, которых особо не спрашивают о проблемах с растяжкой, и совсем другое, когда ты попадаешь в тренажерный зал, где сальто скручивают, летят и сидят на шпагате абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зеленым, старым и неумным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх.Это желание, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Своими знаниями и своим опытом я выдал список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

    Как сделать шпагат. Инструкции чемпионов Китая по ушу

    1. Забудьте о сроках. Нет «на новый год» или «через два месяца». Спешка в случае растяжки обязательно должна привести к травмам.
    2. Меньше героизма. Лучше медленное и плановое продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкое, но ударное обучение по несколько часов за раз.
    3. Знай свое тело. Хотя все мы похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варистической деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный меч. Поэтому, если ваш собрат-акробат подошел к какому-то одному способу сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот метод вам подойдет. Во время тренировки необходимо самостоятельно определить свои проблемные места , не позволяющие сесть на шпагат.Например, у меня не было проблем со связками понижения, они хорошо растягивались. Но связки от бедер были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
    4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточное количество жидкости, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
    5. Начинайте тренировку постепенно Понедельник увеличивает частоту появления растяжек. Я начал с одной тренировки за два дня и достиг трех тренировочных показателей за день.
    6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. Утром вы можете выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и опеки после сна, но не ищите подвигов сразу после пробуждения.
    7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и обычное упражнение-практикум. В течение 10-15 минут. Растяжка на разогретом теле снижает риск растяжения.
    8. Распределите нагрузку. Когда садишься на шпагат, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжек у вас колено или кружится голова, вы поступаете неправильно.
    9. Есть два вида шпагата: динамический (когда делаете ногу - меч в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек нюхает ступню до состояния шпагата, но не может остановиться в ней на полу. Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому их следует разрабатывать параллельно.Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких открытых движений, иначе Махи может закончить травму.
    10. При растяжении, то носок надо тянуть , а не от себя (как в балете).
    11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью переусердствуете, а продолжаете легкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
    12. Придумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на вертеле Ушуиста.
    13. Будьте предельно осторожны Когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии у вас сейчас связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал про тренера, который «случайно» там кого-то сломал. Как по мне, все эти парные растягивающие теги с партнером преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счету для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
    14. Расслабьтесь .Для тела растяжка - занятие противоестественное. При напряжении выше обычного диапазона мышц мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и плавно дышать во время растяжки - это поможет вам углубить шпагат.
    15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
    16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более пивыливыми для растяжек.
    17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставил Секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой ориентируетесь либо по словам, либо в начале припева.
    18. Зарегистрируйтесь в каком-нибудь разделе, где шпагат будет оценен по достоинству. Например, по акробатике, йоге, брейк-дансу или боевым искусствам.Неважно, можете ли вы сесть на шпагат или просто работать в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

    У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами - поэтому я здесь не описал никаких упражнений, вы, наверное, знаете. А если нет, то вы знаете, где их найти.

    Самое главное - помнить, что при должной усидчивости люди сидят на шпагате и 30, а в 40 лет главное - верят в свои силы. Когда через несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный ухушист улыбнулся мне и сказал: «功夫 负 负 有 心 人», что означает «если усердно работать, то обязательно добьешься. успех."

    Для тех, кто хочет иметь хорошую растяжку, отличный пресс, красивую осанку, расскажу, как сесть на шпагат за 30 дней . Базовые упражнения помогут сначала сесть на продольный шпагат, а потом уже на поперечный. Упражнения разделены на два блока, каждый блок выполняется в течение 2 недель. В 1 неделю упражнения выполняются через день, а с 2 недель - ежедневно.

    Если вы хотите посмотреть обучающее видео, в конце статьи Вероника преподает видеоуроки.

    Основные правила

    Никогда не делайте резких движений. Во время упражнения старайтесь дышать правильно, выполняя полный вдох и выдох.Чтобы ноги оставались прямыми, напрягая переднюю поверхность бедра, держитесь за колено и стягивайте носок с себя.

    А еще нужна целеустремленность и хорошее настроение.

    Тренировка

    1 Вариант исполнения

    Перед выполнением основных упражнений необходимо провести разминку, чтобы мышцы были подготовлены к работе. Прыгайте по скакалке 5 минут. Если с необычным сделать сложно, то между прыжками делайте небольшие перерывы по 30 секунд, переходите к шагу, но ни в коем случае не останавливайтесь.

    2 Вариант исполнения

    Если прыгать в квартире нельзя, а вот на улице Зимняя, то можно делать пробежку на месте. Каждое упражнение будет выполняться по 1 минуте:

    Бег на месте;

    Опускаем ноги назад, т.е. бьем себя пятками по ягодицам;

    Бег с высоким подъемом бедра;

    Прыжки на месте с высоким подъемом колен.

    Блок-упражнение №1

    1.1. Это упражнение поможет разогреть тазобедренные суставы. Исходное положение (И.П.) - широкая нога ступней врозь, носки вперед. Выполняем для каждой ноги, возвращаясь в И.П., отталкиваясь пяткой. Выполните по 10 раз каждую ногу.

    1.2. И. - Сед за одну ногу, руки вперед. Выполняем плавные перекаты правой ногой на левую, главное, чтобы таз был параллелен. Упражнение выполнять 10 раз, не отрывая пяток от пола.

    1.3. И. - Ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки немного разведены в стороны, руки на поясе.Выполняем откосы корпуса в сторону. Бегите по склону влево, задержитесь в этом положении и сделайте 3 полных вдоха и выдоха. Повторите упражнение с другой стороны.

    1,4. С наклона в сторону разворачиваем корпус на правую ногу. Нога гладкая, поясница прямая, лопатки редуцированные. Если вы чувствуете сильный дискомфорт в области колена Сустава, приподнимите туловище немного вверх.

    1,5. Не выпрямляемся, переводим туловище вперед и начинаем прыгать.При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы живот втянулся, поясница и колени прямые.

    1,6. Не расправляя, переводим торш грудью на левую ступню. Выполняем наклон корпуса, касаясь руками стопы. Выполняя упражнение, следите за рисунком живота.

    1,7. Не лазая, нужно перевести вес тела в середину, выполняя пружинные движения, стараясь ладонями добраться до пола.

    Выполните упражнение №1.6 с другой стороны.

    1,8. И. - Основная стойка. На вдохе, на выдохе, присядьте, слегка согните ноги в коленях. Хватаю тебя за руки сзади и выпрямляю ноги. В этом положении пружина.

    1.9. И. - Сед. Поднять руки вверх - вдох, наклонить туловище вперед, захватить пятки руками, пружина, несколько раз.

    1.10. Постарайтесь полностью лечь на ноги и удерживайте такое положение 30 секунд. Во время упражнения делаем полный вдох и выдох - 5 раз.

    1.11. Натяните на себя носки. Руки вверх - вход, наклон корпуса вперед, захват руками стопы, пружина.

    1.12. Ровно сел, наша задача сохранить прямую поясницу, при этом копчик спину не напрягает. Если у вас не получится, положите руки на пол сзади и вытолкните себя вперед, постарайтесь прижаться щекой к полу. Задержитесь в таком положении 1 минуту.

    Если вы уже можете удерживать спину без вашей помощи, то вы усложняете упражнение.Поднимая руки вверх, сядьте с прямой спиной 1 минуту.

    1.13. И. - Расставьте широко расставленные ноги. Наклон корпуса вперед и пружинный выдох 10 раз. Каждый раз нужно спускаться ниже.

    1.14. Плавно наклонился к ее левой ноге и взял ее за пятку. Опустите живот на бедро, подбородок тянется к носку. Загружается в таком положении 30 секунд. Не поднимайте, перейдите к правой ноге и выполните это упражнение. Таких переходов должно быть 10.

    1.15. Не поднимайтесь, идите в центр. Сделайте вдох и выдох, вытяните руки вперед, прижав грудь к полу. Полежите в таком положении 1 минуту, а чтобы лежать не скучно, подумайте о хорошем.

    1.16. И. - Лежа на спине. Согните ноги в коленях, захватывая стопу внутренним. Плавно выпрямляйте ноги, не отрываясь от пола. Задержитесь в таком положении на минуту, сделайте полный вдох и выйдите.

    Если делать это упражнение усиленно, мышцы сильно драматизируются, то ноги не выпрямляются, а оставляем в согнутом положении.

    1.17. И. - Семена ноги согнуты в коленях, стопы вместе, стопы захвачены. Спина должна быть прямой, а живот втянут. Делаем весенние колени вверх-вниз 10 раз. Это упражнение еще называют «Бабочка».

    Колени пытались поставить на пол и удерживать за счет локтей.

    1.18. И. - Тепло на коленях. Плавно скользя по коврику, отводим прямую правую ногу в сторону до болезненного ощущения.Плавно вытяните носок от себя, а упор внутренней стороной поставьте на пол. Весна.

    Опускаемся на локтевом суставе, колено стараемся опускать как можно ниже к полу. Загружается в растяжке 1 мин. Согните прямую ногу в колене. Сделал пятку назад и встал. Повторяем упражнение с другой ногой.

    1.19. Встаньте на колени, прямой согнутый положите, чтобы выдвинуть вперед. В колене должен быть угол 90 градусов. Поднимите руки вверх, живот втянут, вес тела перемещается на опорную ступню, резекция левой ступни В тазобедренном суставеСделайте несколько вдохов и выдохов и задержитесь в таком положении на 8 купюр. Выполните это упражнение с другой стороны.

    1.20. Пробуем сесть на шпагат. Следите за ногой, чтобы не разворачивать пятку в сторону, она должна смотреть вверх. Другой ногой соскользнув вперед пяткой, упираемся в пол. Пружины идут несколько раз и пытаются упасть на локти. Сядьте плавно, выпрямите, перенесите вес тела на ногу сзади. Если расстояние до пола по-прежнему велико, то необходимо определить колени в напряжении.Поставляется продольным шпагатом от 30 секунд и более.

    Блок упражнений №2 (интенсив)

    Осуществляем один из вариантов тренировки. Некоторые упражнения из предыдущего блока мы будем повторять и усложнять.

    2.1. Повторите упражнение 1.2.

    2.2. Выполните выпады вперед 10 раз.

    2.3. Повторяем упражнения из предыдущего блока: 1.3, 1.4, 1.9 и 1.10.

    2.4. И. - Сед. Руки вверх - вдох, наклон корпуса вперед - выдох.Захватив двумя руками, оставленными за стопой, делаем пружинные движения. В самом низу задержали на минуту.

    Спину выпрямить, левую ногу вверх, носок вытянуть над собой, спину удерживать прямой, плечи опущены.

    Перехватываем ногу за щиколотку и кладем назад, придерживая прямую ногу. В таком положении плавно растягиваем ногу на себе пружинными движениями 8 раз.

    Повторите это упражнение с левой стороны.

    2,5. Выполните упражнения 1.13 и 1.14 из 1 блока. Если при выполнении последнего упражнения мы больше не чувствуем растяжения мышц, значит, у нас руки на полу параллельно ноге.

    Также выполнить на других ногах.

    2.6. Выполните упражнения 1.15, увеличивая время статики до 2 минут, 1.17 и 1.18.

    2.7. Перейдите в позицию «Лягушка». Посидите в таком положении 2 минуты, постарайтесь максимально расслабить тазобедренные суставы.

    2.8. И.П. - Лежа на спине, талия прижата, ноги подняты вверх. Пружинными движениями взвесьте ноги по бокам на выдохе 32 раза.

    2.9. Это упражнение отсутствует, если в упражнении 1.18 вы все еще не касаетесь пола плечами. Положить руки ладонями вниз перед ягодицами, перекатываясь вперед, руки и плечи перейти к полу. В таком положении он лежит минуту.

    2.10. Выполните еще одно упражнение из предыдущего блока 1.19.

    2.11. Делали ковры из продольного шпагата с одной стороны на другую. По 5 раз на каждую ногу. Пробуем сесть в поперечном сабле и упасть локтями на пол.

    Мы учили базовым упражнениям, чтобы вы могли месяц сидеть на шпагате. Все остальное зависит от вас. Я желаю вам успеха!

    Садись на шпагат на месяц!

    1. Хорошо дышать . Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети.Если не хотите хромировать травмапанк, месите не менее 10-15 минут.
    2. Не спешите с событиями . Некоторым людям может потребоваться более шести месяцев, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но это случается довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам предстоит терпеть сильную боль, значит, ваше тело еще не готово.

    Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм при растяжке независимо от возраста.

    Какой должна быть разминка

    Перед тем, как приступить к растяжке, нужно разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардупертов.

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете бегать, крутить педали на аэробайке или другом кардиотренажере, прыгать через скакалку. Микс упражнений в домашних условиях:

    1. 20 прыжков в прыжки.

    2. 40 упражнений «Скалолаз».

    3. 15 прыжков из приседаний.

    4. 20 повторений в горке концом колена вперед (можно делать с гантелями или без них).

    Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без перерыва, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

    1. Круговые движения бедром - 10 раз на каждую ногу.


    Santtie.com.

    2. Глубокое удовлетворение С разворотом колен в стороны (сумо-присед) - 10-15 раз.


    Livestrong.com.

    3. Глубокие отложения блока - 10 раз на каждую ногу.


    MensFitness.com.

    После этих упражнений можно переходить к статике.

    Как сделать статическую растяжку

    Сядьте на пол, согните ноги в коленях и ступни ногами сложите друг к другу. Спина прямая (можно обойтись стеной), колени лежат на полу или стремятся к нему. Не давите на колени и не позволяйте кому-либо это делать. Постарайтесь прижать колени к полу мускулами.

    Удерживать крайнюю точку на 0,5-2 минуты.


    yogabasics.com.

    Это упражнение хорошо раскрывает бедра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведены в стороны.Вы можете поставить ступни вместе или оставить ногу под углом 90 градусов к бедрам.

    Положите предплечье на пол и опуститесь как можно ниже. В идеале воры должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

    Halfoshpagat

    В эту позу можно перейти прямо из «Лягушки». Для этого немного приподнимитесь, одну ногу выпрямите и продолжайте спуск. Сбоку прямая нога выглядит четко.

    Сядьте в этом положении от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

    Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

    Начните постепенно наклоняться вперед с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и коленях. Если позволяет растяжка, поставьте предплечье на пол, только спину не прогибайте. В идеале нужно лечь животом на пол, однако в этом месяце это может понадобиться.

    Найдите максимальную высоту наклона и позу от 30 секунд до двух минут.


    ActionJacquelyn.com.

    Эту растяжку часто практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и идите по ней. Разведите ноги в нужной точке, расслабьтесь и оставайтесь в этом посте от пяти до 20 минут.

    В это время ноги под собственным весом будут двигаться очень медленно, улучшая вашу растяжку. Только не задерживайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет сложно собрать ноги без посторонней помощи.

    Шпагат

    После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат.Положите ладонь или предплечье на пол (это зависит от вашего растяжения) и осторожно натяните шпагат.

    Натягивайте носки на себе или ставьте ступни на пол так, чтобы колени смотрели вперед. Постарайтесь расслабиться и ровно дышать.

    Оставайтесь в этом посте от 30 секунд до двух минут. Если продержать шпагат 30 секунд, можно расслабиться и повторить 3–4 раза.

    Как дышать при растяжке

    Если мышцы растягиваются необычно, они автоматически сокращаются во избежание травм.Это напряжение ограничивает диапазон движений и не дает вам растягивать мышцы и соединительные ткани.

    Поможет справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

    Медленно дышите через нос, наполняя грудь и живот. Представьте, что в желудке находится шар, наполняющий воздух. На выдохе немного углубите позу, если есть такая возможность.

    Сколько и при растяжении

    Для сохранения и приумножения эффекта растяжки нужно выполнять ее регулярно.Как выяснили ученые Everyday Stretching, после упражнений на мышцы задней поверхности Бедра оставались удлиненными в течение 15 секунд, а общий эффект сохранялся до 24 часов.

    Чтобы вам не приходилось каждый раз снова растягиваться, не делайте перерыв более 24 часов.

    Лучше заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

    Что касается времени, то для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленский (Michael Smolensky), профессор Техасского университета и соавтор Biorhym, утверждает ПИКОВОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ВСЕГО, поэтому по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, меньше риск травм.

    Можно и по утрам растягиваться, просто хорошо разогреться и будьте осторожны, углубляя позы.

    Вот и все. Напишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

    3.1k - Gruppo autotrasporti Sulmona

    Что касается пищевой ценности, то в 100 г творога содержится 19 г белка, значительное количество кальция, минеральных веществ и витаминов. p pBeefp p Как вы знаете, мясные продукты являются очень ценным источником белка для всего тела Tren ацетат. Для определения качества a.

    1. P p Каким должно быть спортивное питание для набора веса p Избыток калорий в сочетании с индивидуальной программой тренировок может гарантировать вам увеличение объемов.
    2. Какая она? P pЭта статья покажет вам, как определить свой тип фигуры.
    3. Сделанные выводы привели меня к тому, что это должен быть универсальный комплексный комплекс.
    4. Затем я дам информацию. Купите легальный Trenbolone в США, как добавить к этому Quebrachin, чтобы прием был правильным и максимально безопасным.
    5. P p Но те, кто советует так себя вести, открыто признают - серотонин и скромность несовместимы.

    P pH Качественная проработка всего мышечного слоя ног - основная цель тренировок таких девушек.

    Уличная тренировка с кали-тренболон энантатом

    P pH Текущий уровень использования. Одна пипетка содержит инъекционные анаболические стероиды 3 мг гормона.

    x
    Питание до, до и после тренировки должно быть разным, но их объединяет одно - в рацион необходимо включать натуральные и качественные продукты.

    P Недостаток сна Чтобы добиться успеха в росте мышц, вы должны соблюдать три важных правила - правильно питаться, придерживаться программы тренировок и полностью восстановиться, то есть высыпаться.

    Да, вы увеличите мышечную массу за счет постоянных тренировок, но уменьшение жировых отложений станет результатом увеличения расхода калорий и изменения образа жизни. p pВозможно, локальная потеря веса p p Такие вещи, как локальная потеря веса, невозможны.

    При приеме пищи 3-4 раза в день жировые отложения уйдут быстрее.

    Вы также можете выполнять это упражнение лежа на скамейке на животе или на боку. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.

    Чаще всего это выглядит так (см. Изображение): p p Как видите, все довольно примитивно: железный каркас, ролики для лицевой поверхности бедра и ролики для ног. Конструкция выполнена из ацетата тренболона, и единственный элемент медицинского tretiva 20, который можно регулировать, - это сама ось, которая регулирует симулятор под высоту тренера.Можно сказать, что это вариативный тренажер, потому что в зависимости от его изобретательности и подручных материалов спортсмен может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

    Пляж Трен ацетат

    Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы рассчитываем калорийность каждого тренболона энантата в зависимости от используемого количества, а затем отображаем калорийность готового блюда. p pНапример, подсчитайте калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.

    x
    Когда организм человека находится в состоянии стресса, он не может позволить себе тратить энергию, поэтому, начиная расщепление белка, кортизол одновременно останавливает его синтез. Ведь согласитесь, ломать и строить тут же ерунда.

    Кто-то хочет стать огромным, чтобы с трудом пройти через дверной проем и напугать других, а кому-то нужно просто привести в тонус свои мышцы и дать им немного Tren ацетата, чтобы обрести привлекательную фигуру. p Тренболон, как в первом, так и во втором случаях результат будет невозможен, если в организме не будет достаточного количества аминокислот BCAA.

    И, выполняя то или иное упражнение, невозможно предугадать, какая группа мышц выйдет из строя первой. Тренболона ацетат в целом, следующее изображение поможет вам лучше ориентироваться в распределении травм по частям тела. p p Аналогичный процент травм групп мышц наблюдается у бодибилдеров.

    Это не значит, что отныне вы будете «сидеть» на бесконечной диете.

    В среднем первая занимает 10-20 минут, вторая - 7-14 минут.p p Заключение: купить легальный тренболон в США можно для начала сексуальных утех (прелюдии) с мужчиной, затем поменяться ролями и уже переходить непосредственно к самому процессу.

    А вообще, желаю, чтобы вы как можно дольше не интересовались подобными статьями. Будьте здоровы, до встречи в новых сообщениях! P pАскорбиновая кислота в бодибилдинге: ее роль и тренболон для тела p В статье «Купите легальный тренболон в США» подробно описаны свойства аскорбиновой кислоты и витамина С, а также обсуждается влияние этого вещества на люди занимаются бодибилдингом.

    Тренболон энантат бедра и ягодичной области - Часть 1 - Учебное пособие по анатомии

    Comp p В нашей статье мы поговорим о том, что такое вегетативная нервная система человека. Зачем он нужен, из чего состоит и как работает вегетативная нервная система человека тренболона ацетат. Вегетативная нервная система человека - строение, функции | Фит-база.

    Этот элемент вырабатывается желудком, легкими, половыми железами, почками, поджелудочной железой. p p Минимальное количество вещества также образует дугообразное ядро ​​гипоталамуса трен ацетата.Кроме того, грелин активирует выработку гормона роста передней долей гипофиза (он в этом принимает непосредственное участие).

    Эффективные упражнения для укрепления паховых мышц для мужчин. Упражнения для паховых мышц для мужчин: будь сильным вездеp Тренболон энантат Самым крутым и эффективным упражнением для накачки паховых мышц является сокращение ног в тренажере.

    Интерфейс: Bluetooth. Аккумулятор: Li-Ion 40 мАч, до 100 часов (4 дня). Чехол для таблеток тамоксифена с натуральным тамоксифеном Trenbolone ацетат делает защиту от диетических таблеток тамоксифена из пластика, резиновый ремешок снимается.

    В становой тяге спортсмену также предстояло освоить 80, то есть завершающим подходом комплексной раскладки стала добавка buy_dianabolos 10_online, которая должна была выполняться с весом тренболона ацетата 152,5 кг. p p Для спортсмена сложилась благоприятная картина во всех отношениях.

    После похудения достаточно будет заниматься 2 раза в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Особенностью фитнес-питания Тренболон для женщин является то, что необходимо регулярно поддерживать уровень потребляемого в день тренболона в США - от 1400 до 1800.Но необходимо контролировать не только качество продуктов, но и их количество.

    Описание и дозировки спортивных витаминов. Что такое спортивные витамины, виды и описание | Фит-база.

    P p Если возникла резкая боль или боль в позвоночнике - немедленно прекратите занятия. p pTwine Упражнения с ацетатом Tren обычно включают в себя нагрузки, которые помогают сесть как на поперечный, так и на продольный шпагат.

    Если вы сосредоточитесь только на одной части своего тела, вы можете сделать его непропорциональным.Только комплекс упражнений поможет добиться красивой и стройной фигуры.

    Упражнение «Следуй за теленком» с ацетатом тренболона

    P p Теперь перейдем от общего к частному и перейдем к мясным продуктам на основе ацетата Трен :). У вас всегда под рукой должна быть следующая мозаика из кулинарных изделий (см. Изображение).

    После входа в систему пользователь попадает прямо в рабочую область. p p Рисунок 1.

    P p Клинические характеристики болезни были впервые описаны Сэмюэлем Гаем в 1888 году.Уже в 1921 году врач Холланд впервые посоветовал исключить углеводы из рациона тренболона энантата при глютеновой болезни. p p Симптомы в целом похожи на симптомы аллергии на ацетат: p p рвота p тошнота; p зуд на коже; p p постоянный запор; p p изменение аппетита; p p недостаточное количество витаминов p p кровотечение в организме.

    УРОВЕНЬ РУКИ НА СКЛОНЕ. Это упражнение похоже на тягу гантелей. Установите беговую дорожку на нижний блок.

    Тренболон Body Appraisal

    P pПолный цикл употребления продуктов с высоким ГИ Теперь давайте посмотрим на полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.p Tren пора перейти к самой вкусной части анастрозола в продаже 3 веганских блюда, которые входят в эту статью, а именно. p p Гликемический индекс: мифы Итак, мы Трен усвоили основную теорию, теперь пора переходить к практике, потому что она позволяет человеку получить желаемые результаты.

    Поднятие тяжестей происходит за счет работы локтей, предплечья задействованы минимально. Вы можете использовать тренболон энантат, используя гантели, штангу или тренируясь на тренажере Смита.

    Пойдем дальше и разберем измерительные вопросы, а точнее - антропометрию и определение вашего типа телосложения, тренболон, как выяснилось, у многих есть тренболон энантат с последним.На основе этих данных следует составить программу тренировок для девушек по типу телосложения.

    P p Гликемический индекс меда ниже, чем у многих сахаров - этот сиалис с дапоксетином 60 мг приводит к более длительному и более стабильному повышению уровня глюкозы тренболона ацетату по сравнению с сахарными аналогами. p Во время упражнений уровень сахара в крови значительно падает.

    растяжек для начинающих, естественная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

    С самого рождения детей многие современные родители озабочены их правильным физическим развитием, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями.Основная цель занятий обычно ставится на поддержание гибкости и подвижности детских суставов, обеспечивающих свободу движений. Самым распространенным элементом натяжения является шпагат, который ребенку дается относительно легче, чем взрослому. Научиться растягиваться таким образом можно дома, но делать это нужно постепенно и с соблюдением правильной процедуры предварительной подготовки.

    Использование растяжек у детей

    Регулярные тренировки на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние костно-мышечной системы, сделать координацию и баланс системы более совершенной, и чтобы дети падают безопаснее.

    • Для детского организма такие заболевания, как артрит или артроз не характерны, но регулярное выполнение шпагата послужит средством их профилактики в будущем.
    • Растяжка усиливает кровоснабжение внутренних органов малого таза, благотворно влияя на работу мочеполовой системы.
    • Регулярные упражнения положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
    • При постоянных тренировках формируется красивая осанка, растягивается позвоночник, сохраняя физиологически правильное состояние.
    • Растяжка снимает мышечные зажимы и судороги, предотвращая их болезненное уплотнение, что негативно сказывается на работе внутренних органов.

    Кроме того, упражнения на растяжку положительно влияют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

    Маленькие дети осваивают шпагат намного быстрее своих старших товарищей, но, в отличие от них, они не могут вовремя понять, когда нужно остановиться, чтобы не навредить себе. Поэтому основная задача взрослого - объяснить ребенку правила обучения.

    Рекомендуется начинать занятия в возрасте 4-7 лет, когда дети умеют рассказывать о своих ощущениях во время тренировочного процесса, и при этом еще сохраняют достаточную естественную гибкость, которую нужно будет только немного усилен. Необходимо проводить занятия ежедневно - это поможет сохранить гибкость на нужном уровне и не допустить снижения результатов.

    Категорически запрещается выполнять шпагат без предварительной разминки до «холодных» мышц: такой подход, скорее всего, закончится травмой.Первые 10 минут тренировки следует посвятить общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, махи руками, вращение туловища и бедер, махи ногами, наклоны, приседания.

    Есть два варианта шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более простым, поэтому осваивать элемент начинают именно с него. Для этого нужно выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны.Основная цель - максимально приблизить таз ребенка к полу: нога должна быть выпрямлена, без сгибания в коленном суставе. Для освоения поперечного шпагата используются аналогичные упражнения с вытягиванием перед собой рук и упором ими на пол. Основная цель - максимальное растяжение паховой области с переносом центра тяжести с руки на стопу.

    Растяжка выполняется в 4 этапа:

    • принятие правильной позиции;
    • растяжка;
    • плавный выход;
    • релаксация.

    Дыхание зависит от упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжки.

    Для предварительной подготовки используются различные варианты наклона, качания и отводов ног в стороны. Основная задача родителя - объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны вызывать сильного физического дискомфорта. Лучше всего провести обучение в игровой форме, заинтересовать ребенка или показать элементы на собственном примере.

    Комплекс упражнений на растяжку для детей поможет укрепить естественную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется после разминки.

    • Поворотные ножки. Стоят бок о бок возле опоры, держась за нее одной рукой. Сделайте гребок вперед, стараясь выполнить упражнение в полной амплитуде. Сделав 10 повторений, меняют стороны и выполняют махи другой ногой. Варианты упражнения - махи в сторону, когда нога вбок, и махи назад, когда нога сильно отведена назад и вверх.В процессе работы важно следить за осанкой - спина должна быть выпрямлена, смотреть перед собой, носок вытянут.
    • В положении стоя ноги широко расставлены, корпус наклонен вперед, а руки отведены в стороны на уровне плеч. Поверните корпус так, чтобы одна ладонь касалась пола, при этом вторая должна быть направлена ​​вверх. Задержитесь в таком положении 6-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратном направлении.
    • Встаньте на колени и поставьте их как можно шире.Руки упираются в пол и опускают таз вниз, приближая его к поверхности пола.
    • Сидят на полу, широко расставив ноги. Наклоните корпус вперед, положите руки на пол. Они тянутся телом к ​​полу, усиливая растяжку легкими колебательными движениями.
    • В таком же исходном положении ладони кладут на пол и начинают «ползать» вперед на руках, приближая живот к полу. Необходимо стараться как можно реже отрывать таз от поверхности пола.
    • Сидят на полу, ступни сложены подошвами друг к другу и подтянуты к животу. Они кладут ладони на колени и легкими надавливающими движениями приближают их к полу.

    Регулярное выполнение этих упражнений поможет растянуть мышцы и связки, что облегчит сидение на шпагате. Усиливая растяжку, приступайте к немедленной посадке на шпагат. В процессе тренировки важно держать ребенка за плечи и контролировать растяжение, избегая боли.По возможности детям следует осваивать шпагат под наблюдением физиотерапевта.

    Физическое развитие молодого организма имеет большое значение для здоровья ребенка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь ребенка к популярным видам спорта. Одна из востребованных - гимнастика, когда малыш может в полной мере получить весь комплекс упражнений на растяжку (растяжку). Рассмотрим все плюсы и минусы подобных занятий и с какого возраста можно заниматься спортом ребенку.

    Польза и вред растяжки ребенка

    Растяжка имеет ряд положительных сторон, благодаря которым она так популярна:


    Есть и отрицательные стороны у растяжек при их фанатичном выполнении (больше касается профессиональных занятий):

    • Проблемы со спиной - это может быть просто боль, искривление позвоночника и даже межпозвонковая грыжа;
    • Растяжение связок - травма, которая может возникнуть при сильной и резкой нагрузке во время определенного упражнения;
    • есть вероятность получения серьезных травм ног и позвоночника;
    • наличие практически всегда боли, что, в свою очередь, сказывается на психическом состоянии ребенка;
    • при необходимости соблюдения диеты существует вероятность недополучения необходимых питательных веществ от растущего организма;
    • тяжелые нагрузки на организм, учеба, спорт и даже отдых - все делается по расписанию, у ребенка может быть нарушение сна из-за хронических перегрузок.

    Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

    В каком возрасте можно начинать

    Ребенок может делать шпагат намного быстрее, чем взрослый, благодаря подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как научить ребенка делать это правильно, без проблем со здоровьем.
    Занятия растяжкой можно начинать с 4-7 лет, это лучший возраст, когда ребенок может адаптироваться к спорту и быстро обрести необходимую гибкость.Занятия должны быть регулярными, так как только такой подход к спорту может принести пользу.

    Как проводить детскую растяжку

    Растяжка для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если они выполняются без нарушений, то никакие травмы не страшны.

    Весь комплекс должен состоять из привычных и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомой тренировки сначала выполняют легкие движения, затем переходят к более сложным.


    Растяжка необходима в 4 этапа:

    • исходное положение;
    • растяжка;
    • плавный выход;
    • пауза.

    Дыхание во время любого упражнения должно быть ровным с выдохом во время растяжки. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

    Важно! Не растягивайте ненагретые мышцы - это может привести к травме.

    Перед выполнением базовых упражнений на растяжку нужно 15 минут разминаться.

    Может включать:

    • прыжки:
    • махи ногами в стороны;
    • приседания
    • «Мельница» и другие.

    Простейший комплекс упражнений

    Базовая растяжка для ребенка позволяет подготовить тело к более сложным упражнениям, в том числе к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что младенцы больше заинтересованы в этой растяжке, потому что считают шпагат упражнением для взрослых.

    Знаете ли вы? В силу анатомии поперечный шпагат более удобен для мальчиков, а продольный - для девочек.

    Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 10-15 раз:

    1. «Кот». Встаём на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину, чтобы живот оказался как можно ниже к полу. Выдохните - вернитесь в исходное положение и одновременно втяните живот.
    2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем положение, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой давим на локоть правой до легкого напряжения мышц (есть терпимая боль). То же и с другой стороны.
    3. Вытяните верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки сзади сложены в замке. Задача: плавно повернуть локти к центру спины и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение между лопатками и в плечах.
    4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делаем выпад вперед, сгибая ноги в коленях.
    5. Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Из положения лежа на спине с помощью эластичного бинта, закрепленного на стопе, делаем медленные подъемы ног, натягивая их на себя.
    6. Работаем по всему кузову. Лежа на спине в положении «звезда», максимально вытягиваем руки и ноги, одновременно напрягая пресс.Также можно лечь на живот для выполнения упражнения «лодка».

    Физическая активность важна в любом возрасте, особенно ребенку. Для тренировок необязательно ходить в спортивные секции, так как есть несложные упражнения, которые можно освоить дома.

    Шпагат всегда вызывает у большинства людей восторг и восхищение. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок удивлял знакомых своей растяжкой, чтобы малыш легко садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции гимнастикой, единоборствами, танцами, то это ему просто необходимо.Бывает, что для некоторых детей гибкость - подарок природы, а бывает наоборот. Растяжка - дело простое, и научиться сидеть на шпагате может каждый и в любом возрасте. В этой статье подробно рассказывается, как сесть на шпагат детям.

    Зачем класть ребенка на шпагат?

    Если вам нужно быстро посадить ребенка на шпагат, но врожденных способностей к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как научить детей сидеть на шпагате, то нужно добавить немного о пользе растяжки.В чем польза гибкости и почему ее следует развивать:


    Взрослые также получают пользу от развития гибкости тела. Им, конечно, сложнее, и на результат нужно больше времени, чем детям. Поэтому, если ребенок в раннем детстве занимается упражнениями на растяжку, то в зрелом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он сможет легко запомнить, как выполнять шпагат. Ведь такая ситуация приносит взрослому организму массу пользы.

    Итак, чтобы за неделю сесть на шпагат ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:


    Перед тем как начать шпагат

    И еще, как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет заниматься ребенок. Форма не должна быть обтягивающей, удобной и эластичной. Подберите нескользящую обувь.

    В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания.Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти-десяти минут. После того, как кровь немного разойдется, можно приступать к растяжке.

    Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

    Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детям, выполнять упражнения на растяжку мышц. Их нужно делать не менее десяти минут. Упражнения на растяжку показаны ниже:

    Эти упражнения помогали ребенку сесть на шпагат.«Если подготовка сделана, упражнения на растяжку завершены, можно попробовать. Ребенку нужно медленно и осторожно сесть на шпагат, при этом стараясь растянуть. Резких движений быть не должно. Вы можете поддерживать малыша за плечи. Боль от натяжения шпагата не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильной боли ребенок больше не будет заниматься.

    Заключительный этап

    После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, завершив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились его мышцы и суставы.Ребенку нужно дать отдых, чтобы мышцы восстановились.

    Если все же остается вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно полчаса в день, а через две недели своим малыш легко и свободно сядет на продольный и поперечный шпагат.

    Почему дети более гибкие, чем взрослые?

    Дети младшего возраста часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей.Им не нужно класть ногу в рот, делать акробатические упражнения без какой-либо подготовки.

    А девочкам легче сидеть на шпагате?

    Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным фоном, потому что в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

    Гибкость тела как мальчиков, так и девочек также зависит от генетической наследственности. Как правило, если маме удалось сесть на шпагат, то после регулярных тренировок у детей не составит труда повторить.

    Как сесть на шпагат детям, исходя из возраста?

    В возрасте 1-3 лет, костно-мышечная система формируются у детей. Суставы подвижны, и специально их растягивать не нужно. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детским ритмом. С 1,5 лет такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

    Когда ребенку 6 лет, для лучшего развития гибкости стоит поискать для него секцию гимнастики или акробатики.Так что с помощью тренажера можно будет безопасно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно к 6-7 годам у детей мышечно-связочный аппарат уже достаточно крепкий, но при этом эластичный и растяжимый.

    По мере роста тела ребенка подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физическими нагрузками.

    Это безопасно?

    Ребенок может и должен выполнять любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Чтобы избежать травм, растяжений, «расшатанных» суставов и других негативных изменений, необходимо наряду с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка с учетом его физиологических особенностей.Он точно знает, как сесть на шпагат детям.

    Малыш не должен бояться, он должен уметь переносить боль натягивания на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. На шпагат нужно немного присесть, присядь глубже, так как боль исчезнет.

    Полезна ли растяжка для детей? Этот вопрос задают многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа.Если не переборщить, то детская растяжка очень кстати.

    Польза и вред растяжки ребенка

    Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдают множеством заболеваний, вызванных их профессией. Почти все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом немаловажную роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к расшатыванию суставов, создавая благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

    Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, для души, приносят только пользу. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепить спину и выровнять осанку. Снимая тоническое напряжение, они активируют соответствующие структуры мозга. Психическое состояние ребенка улучшается еще и потому, что любые упражнения снимают накопившуюся физическую и умственную усталость, что очень характерно для детей, особенно школьного возраста.

    Следовательно, ответ на вопрос «Нужна ли детям растяжка» будет более вероятным. Но с фанатизмом или без него решать вам, дорогие родители.

    Дети не могут растягиваться самостоятельно; растяжка особенно трудна для новичков. Задача взрослых - помочь ребенку правильно, не дергая и не нарушая техники, выполнять упражнения на растяжку.

    • Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болевыми ощущениями.
    • Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы.
    • Обучение должно быть регулярным.
    • Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие правильной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
    • В идеале, прежде чем приступить к курсам по растяжке, нужно проконсультироваться с инструктором по физиотерапии, чтобы составить программу, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев готовится новая программа.
    • Растяжку могут выполнять дети от трех до четырех лет.

    Простейший комплекс детских упражнений на растяжку

    Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной головой.

    На вдохе поднимите голову вверх и согните спину (вытяните живот вниз). На выдохе сгибайте спину, поднимая и втягивая живот. Повторить 10 раз.

    • Упражнение на растяжку мышц плеча и трицепса

    Исходное положение: стоя или сидя.

    Пальцами одной руки через верх касаемся спинки между лопатками, другой рукой захватываем первую за локоть и отводим назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторите упражнение для второй руки.

    Исходное положение: стоя прямо со сложенными за спиной руками к замку.

    Медленно поверните локти внутрь, стараясь почувствовать напряжение в плечах и между лопатками.

    Исходное положение: стоя прямо.

    Ставим одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь при этом вниз. Спина прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

    • Упражнение на растяжку ягодичных мышц и бедра

    Берем полотенце, эластичную тесьму или шарф, накидываем на ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, натягивая ее на себя. Повторите то же самое для другой ноги.

    Исходное положение: сидя на коленях.

    Медленно опустите таз вниз.Повторите сидение на другом колене.

    Исходное положение: лежа на спине.

    Разводим руки и ноги в стороны максимально далеко, напрягая мышцы живота.

    ***

    Данный комплекс упражнений является базовым. Это помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно приступать к упражнениям. Как показывает практика, при выполнении растяжки на шпагат дети проявляют к этому большой интерес.Эти упражнения аналогичны упражнениям, выполняемым взрослыми, но растяжку ног детям следует выполнять с большей осторожностью хотя бы потому, что ребенок не в состоянии полностью оценить свои возможности.

    Видео: растягивание детей на шпагат

    Инструкция на как научить ребенка шпагату :

    Наилучший возраст для обучения ребенка шпагату - 5-7 лет. Именно в этот период мышцы достаточно гибкие и эластичные, поэтому приучить ребенка сидеть на шпагате несложно.Для начала вам нужно максимизировать активную гибкость. Это величина амплитуды движений, которая создается с помощью мышечного усилия. Ежедневно выполняйте с ребенком упражнения на растяжку, которые увеличивают его гибкость.

    Выполнять упражнения, состоящие в раскачивании ног. Уложите ребенка боком к стульчику, одной рукой держите его за спину, а другой держите за пояс. Пусть он динамично делает махи ногой сначала 10 раз вперед, потом назад, потом в сторону.После этого нужно сменить положение и повторить упражнение с другой ногой. При выполнении движений следите за тем, чтобы носок ребенка хорошо вытянулся, колени не сгибались, спина оставалась ровной.

    Затем переходите к статической растяжке. Покажите ребенку упражнение с наклоном вперед. При наклоне нужно упереться руками в пол, задержаться в этом положении на 10 секунд, затем принять исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

    Следующее упражнение: обхватить правую ногу правой рукой (нога согнута в колене) и подтянуть пятку к ягодичным мышцам.Повторить 5 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

    Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку поставить одну ногу на табурет на высоту пояса, и постепенно наклониться, дотянувшись руками до пола. В то же время вы должны быть рядом с ребенком, если это необходимо, чтобы поддержать его. Выполните по 5 раз каждой ногой.

    После такой разминки можно сразу переходить к шпагату. Пусть ребенок осторожно упадет на продольный или поперечный шпагат. Вы при этом поддерживаете его за плечи.Нужно опуститься до легкого болевого ощущения. Но главное не переборщить. В противном случае при сильной боли ребенок больше не захочет заниматься.

    Ежедневно такие упражнения занимают 20-30 минут. А уже через пару недель ваш ребенок сможет без всяких усилий сесть на шпагат.

    Как делится шпагат?

    У многих из нас давно была навязчивая идея, а может быть, просто детская мечта или даже профессиональное желание - научиться сидеть на шпагате.И не только научиться, но даже усвоить это непростое упражнение. Научить быстро садиться на шпагат не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, и нужно понимать - через 10 минут это точно не выйдет. В этом вам поможет видео о том, как сесть на шпагат. Видео находится на той же странице.
    Учимся сидеть на шпагате

    Главное, как всегда, желание и стремление, если оно есть, то свернем горы 🙂 Теперь займемся более насущными вопросами, такими как... как научиться сидеть на шпагате.

    При выполнении упражнения необходимо соблюдать очень простые правила, заключающиеся в тренировке гибкости ног и степени их «выворота». Для начала - спланируйте занятия так, чтобы каждый день иметь возможность уделять тренировкам не менее получаса.

    Сами классы будут включать:

    Разминка
    Разминка мышц
    Прямая растяжка
    Расслабляющие упражнения

    Составив расписание, создайте такие условия, чтобы ничто не мешало вам научиться сидеть на шпагате.Для достижения цели вам потребуется максимальная концентрация. Привет от Мастера Йоды =)
    Способ, как сесть на шпагат, упражнения, прямые упражнения

    Итак, приступаем к урокам, как правильно сидеть на шпагате. И первое по нашему плану - это разминка. Хорошо, если у вас есть своя техника разминки, но мы советуем прибегнуть к следующему - в этом случае будет кто-то виноват. Шутить.

    Начинаем с головы: круговыми движениями, «перекатываем» голову по плечам.
    Переходим к плечам: согнув руку в локте и прижав пальцы к плечу, «машем крыльями». Затем вращайте вперед и назад. Закономерный вопрос - а зачем я притворяюсь шпагатом? Так разгоняем кровь, согреваем тело, защищаемся от ревматизма.
    Кисти рук: скрутить прямые, вытянутые руки в обе стороны (вперед-назад) 10-12 раз минимум. Можно сделать «мельницу».
    Поясница: руки в замке, потянуться вперед-влево-вправо-вниз. Дотронулся до пола? Отличный, добрый знак!
    Ноги: марширующие на месте, колени до смешного выпуклые.Будьте осторожны, на радостях есть шанс сломать нос.

    Разминка мышц

    Ну как можно сидеть на шпагате, не разогревая мышцы? Прямо как с омлетом ...

    Лучший способ разогреть мышцы - это бег или прыжки со скакалкой. Если условия не позволяют нарезать круги на жилой площади, или соседи не одобряют ритмичное постукивание ног по потолку - бег на месте нам поможет. Довольно мягкий, тихий, безопасный.Не так эффективно, но все же. Вы можете продолжить наш марш с момента разминки ног - просто добавьте сюда и их выворот в колене в момент подъема. Это сложно, заодно подтянем координацию движений.

    Уже теплее? Отлично, переходим к самому главному! Пора научиться садиться на шпагат.
    Упражнения на растяжку или гибкость

    Найдите надежную опору. Подходит изголовье, дверная ручка. Мы исключаем стулья - они ненадежные друзья, можно навредить самооценке, смирившись на спине.Держимся за опору рукой и начинаем делать махи стопой, если держаться левой рукой, левую ногу подбрасываем вверх, и наоборот. При этом самое главное - держать ногу прямо, не сгибаться в коленях. Как бы высоко вы ни добились, главное качество. Тем более что с первого раза под кайфом и не получится. Не волнуйтесь, если вы тренируетесь регулярно, то потом легко дотронетесь плечом до плеча. Впечатляющий?

    Теперь выпады. Одну ногу сгибаем, и садимся на нее, спина свободная, тянется.Начинаем совершать плавные (!) Пружинные движения вниз. Готовься, будет больно! Да, процесс растяжения сопровождается умеренной болью. Ни в коем случае не пытайтесь прорвать этот барьер рывком - вы растянете связки, а это оооочень больно и долго заживает. Не дай бог еще порвать. Тогда вам придется надолго отказаться от мысли о растяжке, и вряд ли вы захотите больше рисковать.

    Каждая нога растягивается таким образом в течение двух-трех минут.

    Ноги на ширине плеч. Наклон: к левой ступне, к центру, к правой ступне. Хотя бы 10 раз.

    Теперь рифты, которые очень нужны, чтобы правильно сидеть на шпагатах. Еще раз садимся на одну ногу, но другая теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат - переносим вес с одной ноги на другую, стараясь при этом опустить попку как можно ниже к земле. Примерно 25 раз хватит.

    Садимся на пол, ноги вместе и вытянувшись вперед, на определенный угол.Колени прижаты к земле. Стараемся прижать живот и грудь к ногам. Традиционно советуют тянуться к носкам, но зная характер людей (он вот так потянулся), скорее всего, это приведет только к горблению, чем к растяжению сухожилий.

    Не расстраивайтесь, если что-то не получается с первого раза. Ведь когда-то вы не смогли бы прочитать эту статью - а теперь вы научились 🙂 Терпение и труд - все перетрут. И победив себя, ты победишь всех!

    Если после тренировки сесть на шпагат, у вас начнут болеть участки под коленями или где-то еще - будьте готовы.Советуем только стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.

    Итак, вытягиваем грудь к ногам (о ужас!). ! 0-15 раз достаточно. Нет, где ты рано встал! Впереди несколько важных вещей, которые вам нужно усвоить, чтобы быстро сесть на шпагат.

    Расставьте ноги, потянитесь вперед. Не сгибая колен! Примерно 15 раз хватит. Затем дотягиваемся до каждой ноги поочередно: левая-правая-левая-правая. Всего не менее 20 раз. Помните о гладкости и прижатости коленей!

    Сейчас жесть.Сидим ровно, левую ногу сгибаем так, чтобы можно было упереться в нее подбородком. Затем забираем его влево, насколько это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним и всю завитушку ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма - хуже нажатия на всплывающий косяк автор лично ничего не слышал. А мы этого не хотим! Повторите попытки каждой ногой по 10 раз.

    Ну что, натерпевшись, попробуем сесть на шпагат! Только не надейтесь сделать это сразу - не рискуйте.Нам не нужны травмы, правда? Начнем с продольного шпагата, потом поперечного. Как сесть на поперечный шпагат? А какая разница? Хм, дело в том, что для поперечного шпагата не хватит отличной растяжки - еще нужен хороший выворот ног. Например, ребенку легче сесть на шпагат, чем взрослым, взрослым продольный шпагат намного проще, чем поперечный - в таком переворачивании нет необходимости.

    Как сесть - смотрите видео, там поподробнее.

    Замечу, что болью нельзя пренебрегать. Но если посидеть 15 секунд, это не тот случай. Необходимо в попытках растянуть шпагат не менее минуты.
    Расслабление мышц

    Лягте на спину, вытяните ноги, встряхните ими. Можно повторять сидя.

    Теперь вы знаете, как быстро сесть на шпагат. Вперед 🙂

    Хочу сесть на шпагат !!!

    Вы иногда смотрите на этих танцоров, гимнастов, акробатов - насколько легко они выполняют самые сложные упражнения - и поражаетесь... Три сальто назад? - Пожалуйста! Вперед? - Конечно, не проблема! Сесть на шпагат? - А что для вас - продольное или поперечное? Сидишь и думаешь - чем я хуже? Разве я не могу что-то сделать? Сейчас сажусь! ..

    Иногда такие порывы доказать себе что-то печально заканчиваются растяжениями, вывихами, переломами и полным разочарованием в своих силах. На самом деле все возможно, нужно только подходить с умом!

    Люди, которые умеют сидеть на шпагате, обладают сильными и гибкими мышцами, поэтому они более гибкие по сравнению с другими.От этой гибкости зависит пластика тела, манера движений, жестов и даже походка. Угловатый человек со скованными движениями вряд ли будет выглядеть лучше, чем хорошо знающий свое тело.

    В целом способность человека сгибаться во всех направлениях является признаком его здоровья - позвоночник крепкий, в суставах нет отложений солей, все мышцы в хорошей форме. Именно гибкость делает осанку красивой, улучшает координацию движений.

    Если научишься сидеть на шпагате, то разучить даже самые сложные танцы будет намного проще, чем без подготовки.Вы сможете блеснуть в программе классических европейских танцев, как в восточных, так и в латинских танцах, при этом пластика вашего тела будет заметно лучше, чем если бы ваши мышцы не были растянуты. Кроме того, те, кто регулярно сидит на шпагате, могут не беспокоиться о различных мышечных травмах из-за падений или ушибов, ведь мышцы становятся сильнее и эластичнее, их сложнее растянуть или разорвать. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом.

    Для того, чтобы сесть на шпагат, потребуется время и специальная подготовка тела.Если вы попытаетесь сделать это без предварительной растяжки, вы можете просто не встать, повредив мышечную ткань необычной нагрузкой. Поэтому тренироваться нужно, и не одну неделю, и даже не две, а несколько месяцев. И это при условии, что занятия будут регулярными и последовательными.

    Перед растяжкой очень хорошо будет разогреть мышцы. Можно выполнить несколько упражнений из программы аэробики, а можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться.После ванны мышцы растянутся намного лучше. После этого можно приступать к упражнениям.

    Основное движение - махи ногами. По привычке даже такое простое упражнение может показаться трудным. Но ничего, главное не останавливаться. Махи выполняются стоя на одной ноге, при этом вторая должна быть поднята на максимально возможную высоту. Спина должна быть прямой, колени не согнуты.

    Следующее эффективное упражнение немного посложнее. Нужно поставить одну ногу на любую поверхность, которая находится на одном уровне с ремнем, и наклониться, дотянувшись руками до пола.Потом смени ногу. В первый раз это может не сработать. Если ощущается сильная боль, упражнение следует прекратить до следующего раза. Главное, регулярно его повторять, чтобы мышцы привыкли именно к таким нагрузкам.

    И последнее упражнение (с него обычно начинают пробовать силы). Сесть на продольный или поперечный шпагат нужно как можно ниже и постепенно все ниже и ниже. Прекратите упражнение при появлении сильной боли, иначе можете получить серьезную травму.Такой комплекс упражнений рекомендуется делать 3-4 раза в неделю по полчаса.

    Регулярные занятия дадут первые результаты уже через две-три недели тренировок - вы почувствуете, что можете сделать больше, чем когда начинали. И любой прогресс помогает поверить в себя.

    Как научить ребенка шпагату? Все мы должны понимать, что необходимы регулярные упражнения на растяжку.

    home »Виды крыш» Как натянуть детский продольный шпагат.