Физические упражнения на выносливость: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Тренировки на выносливость: развиваем силу

Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

  • бег через день;
  • увеличение дистанции каждую неделю;
  • бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.

В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

  • штанга
  • гантели
  • фитбол
  • брусья
  • турник
  • скамья
  • баскетбольный мяч
  • скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:

  1. 10 минут бега на средней скорости;
  2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
  3. упражнения на турнике и брусьях;
  4. 5 минут прыжков со скакалкой;
  5. упражнения с фитболом;
  6. упражнения на скамье;
  7. чеканка и броски баскетбольного мяча.
  • Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
  • Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
  • Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
  • Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы  отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.


Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости —  это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.


Как развить выносливость?

1. Ходьба


Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.


2. Бег


Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.


3. Плавание


Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.


4. Велосипед


Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.


5. Приседания


Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.


6. Скакалка


Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.


7. Отжимания от пола


Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.


8. Прыжки на месте


Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.


9. Эллиптический тренажер


Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.


10. Тренажер для гребли


Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Частые методики физической реабилитации :: Методики :: Здоровьесберегающие технологии :: Развитие физических способностей :: Развитие выносливости

Для развития выносливости применяются самые разнообразные по форме физические упражнения (циклические, ациклические, всевозможные гимнастические, легкоатлетические, игровые и другие).

Дополнительными средствами развития выносливости служат дыхательные упражнения, использование факторов внешней среды.

Средства и методы развития аэробной выносливости.

Средствами ее развития являются упражнения, при выполнении которых активно функционируют преобладающее большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата; мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы является умеренной, большой, переменной, иногда субмаксимальной; суммарная длительность работы составляет от нескольких до десятков минут.

Для этого на занятиях по физическому воспитанию применяют продолжительный бег, передвижения на лыжах, катание на коньках, езду на велотренажере, плавание и другие циклические, а также ациклические виды движений.

На начальных этапах развития аэробной выносливости следует постепенно повышать нагрузку на основе метода длительного непрерывного упражнения.

Методы повторного интервального упражнения на начальных этапах тренировки на выносливость рекомендуется не применять.

Для развития общей выносливости применяют следующие методы: непрерывного упражнения с нагрузками умеренной и переменной интенсивности; повторного интервального упражнения; круговой тренировки; игровой.

При развитии общей выносливости очень важно обучать правильному дыханию (полному и ритмичному), а во время продолжительного бега дышать в следующем ритме шагов: 3 — 4 шага — вдох, 2 — 3 шага — выдох.

В течение учебного года и всего периода обучения студента в высшей школе можно использовать все перечисленные методы или обратиться к одному из них.

Средства и методы развития специальной выносливости.

В качестве средств развития разных типов специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) применяют те же упражнения, что и для развития общей выносливости.

  • Оздоровительная ходьба

Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок в лесу, парке, по пересеченной местности работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д. Во время ходьбы не следует сутулиться. Стопа ставится на землю с пятки, и делается перекат на носок. В суставах нижних конечностей при ходьбе происходят свободные движения. Скорость ходьбы зависит от вашего самочувствия. Прогулки могут продолжаться 2-3 часа. Для ходьбы можно использовать дорогу в вуз и обратно. Полезны прогулки перед сном и в выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2-3 раза в неделю ускоренным шагом, чередуя ходьбу в медленном темпе с быстрым. Не задерживайте дыхания во время ходьбы: вдох делайте через нос, особенно зимой, в ветреную погоду, выдох через рот. С появлением усталости, легкого сердцебиения, одышки, при частоте сердечных сокращений 130 – 150 уд./мин необходимо снизить темп ходьбы и перейти на медленный. Человек должен ходить в день не менее 5- 10 км, половину из них ускоренным шагом. В выходные и каникулярные дни это расстояние можно удвоить. Основа тренировочного эффекта ходьбы – ускоренный шаг. Систематические 2 – 3 раза в неделю прогулки способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т.д. Поэтому ходьба полезна и больным и здоровым, а особенно тем, кто перенес заболевания сердечно — сосудистой и легочной систем.

  • Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений. Наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением и избытком поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, улучшение физической работоспособности.

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку.

Велико влияние бега и на факторы риска. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности с повышением липопротеидов высокой плотности. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

  • Ходьба на лыжах

Этот вид циклических упражнений используется в регионах с соответствующими климатическими условиями и по оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели максимального потребления кислорода до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на открытом воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию К. Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травмировать при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего максимальное потребление кислорода у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании вероятность их выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Плавание может стать и прекрасным средством нормализации массы тела — при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин три раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ишемической болезни сердца.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта, а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физической культурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.


Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.

Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…

1. Челнок

Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

2. 7 по 50 м.

В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.

3. Йо-Йо – тест

Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».

4. Рывки с возвратом

Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.

5. Интервальный бег

Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.

6. Рывки по полю

Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

Физическая подготовка для совершения восхождений

Растяжка помогает снять мышечное напряжение и повышает гибкость тела. Мы советуем делать растяжку до и после тренировки. При правильном выполнении упражнений растяжка защитит вас от травм во время тренировки и поможет расслабиться после. Сосредоточьтесь на медленном, статическом растяжении и удерживайте каждую позицию около 30-60 секунд, не забывая о размеренном дыхании.

Тренировка: уделите внимание растяжке всего тела, так как переходы под тяжестью рюкзака часто способствует сжиманию плечевых и шейных мышц в дополнение к усталости в ногах. Для лучшего понимания мы составили приблизительный список упражнений на растяжку, которые позволяют проработать большинство мышц от шеи и до кончиков пальцев ног. Начните растяжку с шейных мышц, медленно выполняйте повороты и наклоны головы. Далее переходите к мышцам спины: выполняйте наклоны вперед-назад. Сядьте на пятки, наклонитесь грудью к коленям и тянитесь руками вперед, лицо смотрит в пол – это так называемая «поза ребенка». Далее сделайте известное в йоге упражнение – «собака мордой вниз»: необходимо встать на четвереньки, ладони, колени и стопы на ширине плеч. Прогнитесь в спине, поднимите и уводите ягодицы назад и вверх. Старайтесь прижать пятки к полу, но помните, что это не главное в упражнении и приходит со временем, акцентируйте внимание на вытяжении спины, шеи и рук. Опуская пятки на пол вы также будете растягивать икроножные мышцы. Завершите растяжку мышц спины классическими поочередными наклонами к разным ногам из положения сидя, ноги врозь. Опускайтесь ниже и переходите к растяжке поясницы, таза и паховой области. Здесь вы можете выполнить известное упражнение «бабочка» и наклоны вперед со сведенными стопами, упражнение «лягушка», а также наклоны к прямым ногам в положении сидя. Далее мышцы бедер и ягодиц: встаньте на колени, вытяните одну ногу вперед так, чтобы ступня находилась под прямым углом к колену и медленно наклоняйтесь вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Далее встаньте на одно колено, захватит лежащую ступню рукой и пружинистыми движениями тяните ее к ягодице.

Развитие общей выносливости у детей 10-12 лет

На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовку, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта. Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого  уровня спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической,  и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше.

 Средства и методы скоростно-силовой подготовки следует избирать с учетом возраста, спортивного стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению максимального усилия в кратчайший промежуток времени.  Знание закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений. (1)

Ряд авторов (В.Н.Куликов, 1990; В.П.Попов, Ф.П.Суслов, 1999; Ж.К.Холодов, 2003) предлагают свою методику развития выносливости. Однако в настоящее время уделяется недостаточное внимание воспитанию общей выносливости при подготовке юных спортсменов.

Дети младшего школьного возраста не отличаются высоким уровнем развития выносливости. Однако уже к 10 годам у них повышается способность к неоднократному выполнению скоростной работы (повторный бег на короткие дистанции), а также малоинтенсивной работы (медленный бег) в течение сравнительно продолжительного времени. Следовательно, медленный бег может с успехом применяться для развития выносливости уже с младшего школьного возраста.

Выносливость воспитывается при условии, что во время занятий  состояние организма доводится до стадии утомления.

Для выявления  общей выносливость были использованы следующие тесты: 600 м, 6-минутный бег, на бег 1000 м и упражнения на статическую выносливость. Статическая выносливость воспитывается с помощью упражнений на сопротивление, связанных со значительным напряжением и с элементами статики. При этом в виде отдыха рекомендуются динамические упражнения и упражнения на расслабление. Эффективным средством воспитания общей выносливости считается медленный бег, особенно по пересеченной местности, с применением повторного и равномерного методов (2). Существенно увеличились показатели статической  выносливости в экспериментальной группе и выносливости в беге на 300 м в обеих группах. Вместе с тем, результаты исследований показывают, что работа максимальной мощности не имела отрицательного влияния на развитие быстроты.

 Результаты бега на 600 м у детей 10 лет первого года обучения в группах начальной подготовки составили в экспериментальной группе 2.06,0±0,21, в контрольной – 2.08,0±0,30. Статистическая разница между ними по t-критерию Стьюдента  составляет t=0,44. По остальным тестам статистическая разница между результатами экспериментальной и контрольной групп не выявлена.

На втором году обучения общий объем беговых нагрузок составил 456 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 411 км, объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-170 уд/мин)- 45 км; ОФП – 96 часов. В беге на 600 м у детей 11 лет  экспериментальной  группы результаты составили 1.59,17±0,30,  у контрольной группы – 1.59,56±0,40. Разница между  результатами групп по t-критерию Стьюдента составила t = 1,1 при P > 0,05.

На третьем году обучения общий объем беговых упражнений составил 490 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 388 км; объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-175 уд/мин) – 71 км.; объем бега в анаэробном режиме (ЧСС 175 уд/мин) — 31 км.; ОФП – 100 часов. Под влиянием этих нагрузок в тесте бег на 600 м дети 12 лет экспериментальной группы улучшили свои показатели на 0,4 сек, а спортсмены контрольной группы – на 0,2 сек. Разница  между  результатами экспериментальной и контрольной групп по t-критерию Стьюдента составила t=2,4. Это подтверждает достоверность различий между показателями экспериментальной и контрольной групп.

Результаты 6-минутного бега выявили, что среди детей  10 лет экспериментальной группы 3 спортсмена из 10 показали результат 1070 м; 4 — 1160 м, 3 — 1250 м.  В контрольной группе 4 спортсмена показали результат 1050 м, 3-1130 м, 3-1232 м. Статистическая разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составляет t=3,11.

Дети 11 лет по данному тесту показали следующие результаты:  4 спортсмена из экспериментальной группы показали “удовлетворительный”,  4- “хороший”, 2 — “отличный” результат. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, пробежали дистанцию длиннее на 85 м. Статистическая разница между  показателями экспериментальной и контрольной групп составила t=8,0 при Р<0,001.

Дети 12 лет  экспериментальной группы в 6-минутном тесте показали результат 1260 м, тогда как  у детей контрольной группы он был равен 1140 м. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, (пробежали дистанцию длиннее) на 120 м. Разница  составила t=9,24.

Если в беге на 1000 м дети 10 лет показали результат в среднем 5.39,0 сек, то в конце первого года обучения 3 спортсмена из 10 пробежали дистанцию за 5.39,0 сек, 4-на 5.40,0 сек, 3 – на 5.45,0 сек и улучшили свои результаты от 0,2 сек до 0,5 сек. В контрольной группе результаты были равны 6.05,0 сек. Статистической разницы между  результатами экспериментальной и контрольной  групп не обнаружено.

Дети 11 лет пробежали дистанцию на 1000 м в экспериментальной группе в среднем с результатом 3.48,0 сек, а спортсмены контрольной группы – 5.38,0 сек, что свидетельствует об увеличении объемов бега в аэробном и анаэробном режимах. Разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составила по t-критерию Стьюдента t=4,60.

Как известно, статическая выносливость определяется количеством полуприседаний. В этом тесте в показателях детей 10 лет экспериментальной и контрольной групп статистических различий нет. И лишь  на 3 году обучения в экспериментальной группе, по сравнению с детьми контрольной, результаты по t-критерию Стьюдента были равны t=2,6.

На тренировочных занятиях, направленных на воспитание выносливости у детей, при выполнении нагрузок при ЧСС больше 150 уд/мин продолжительность выполнения упражнений составила  20-120 сек, интервал отдыха – 30-60 сек, количество повторений – 6-7 раз. При средней ЧСС время продолжительности выполнения упражнений составляло 120-180 сек, отдых – 30-60 сек, количество повторений – 5-6 раз.

Выводы: 1.Эффективность физических упражнений, т е. влияние их на организм спортсмена, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований.

               2. Положительные сдвиги в воспитании общей выносливости возможны в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий.

Литература:

1.      Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта. Киев.:     Олимпийская литература, 2002. -168 с.

  1. Гончарова О.В. Ёш спортчиларнинг жисмоний қобилиятларини ривожлантириш. Тошкент.: ЎзДЖТИ нашриёт- матбаа бўлими. 2005 й. – 171с
  2. Линец М. Возрастные закономерности становления и сохранения спортивного мастерства в беге на средние дистанции. // Легкая атлетика 1990, №9.С 80.

4.      Куликов Л.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. Автореф.диссер.пед.наук. М., 1996. 48 с

5.      Попов В.Б., Суслов Ф.П., Германов.Г.Н. Легкая атлетика для юношества: Учеб.- метод. пособие для тренеров ДЮСШ, СДЮШОР,УОР: Рек. Рос. Федерацией лег. Атлетики.- М., 1999.- 219 с.

6.      Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов Вузов.- 2-е изд., испр. и доп.- М.:Академия, 2003.- 480с.

упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

Упражнения на выносливость — это деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период. Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу. Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты.Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться. Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил.В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

Упражнения на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода.Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разные значения для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется ваше тело, будет меняться и ваш метаболизм.Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

Преимущества упражнений на выносливость

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер. Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить тренировки на выносливость в свою программу:

Борьба с сердечными заболеваниями

Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться тем, что делаете, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным. Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировке и стать неудержимым.

Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

Типы упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности. По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость включают:

Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным. Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти такой темп, который вы сможете поддерживать как минимум десять минут для начала. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом быть в состоянии говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц. Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

Помните, чем лучше ваше потребление кислорода от тренировок на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы. Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы. В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы. Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное — равновесие.

Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов.При условии самоотверженности тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса. Со временем вы сможете опереться на этот фундамент для достижения своих целей.

Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо — предел, а потом еще немного! И мы только начинаем «. Пора узнать, сколько ты сможешь вытерпеть!

Щелкните здесь, чтобы запланировать следующую тренировку по Gloveworx.

Упражнения и способы измерения

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений вы можете сделать для определенного упражнения. Это один из компонентов мышечной подготовки, наряду с мышечной силой и мощью.

Типы мышечной выносливости

В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете сделать без остановки и отдыха. Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полное приседание, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом, прежде чем нарушить форму.

Мышечная выносливость зависит от мышц. Другими словами, у вас может быть больше выносливости в приседаниях, чем в сгибаниях на бицепс. Все зависит от того, какие мышцы вы тренируете.

Конкретный тип мышечной выносливости, используемый во время кардиотренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки.

Тренировки на выносливость для этих видов физической активности укрепляют энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные периоды физических упражнений, таких как марафон или 100-километровая езда на велосипеде.

Почему важна мышечная выносливость

Мышечная выносливость важна в повседневной деятельности, например, при прохождении трех лестничных пролетов, чтобы добраться до пола, на котором вы работаете, или переносе тяжелого мешка с продуктами из машины в дом. В спорте мышечная выносливость помогает лучше соревноваться.

Некоторые исследования показали, что тренировка мышечной выносливости может улучшить ваши спортивные результаты. Например, одно исследование с участием 22 лыжников-бегунов показало, что у тех, кто занимался этим типом тренировок, были лучшие результаты при двойном опросе.

Исследования также показали, что в сочетании со стандартными тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы) тренировки на мышечную выносливость помогают повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом типа 2. Это также может снизить риск травм.

Как измерить мышечную выносливость

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проверять мышечную выносливость перед началом программы силовых тренировок. Это поможет вам узнать, с чего вы начали, а также упростит отслеживание вашего прогресса на этом пути.

Тест отжимания часто используется для измерения мышечной выносливости верхней части тела. Чтобы выполнить этот тест, сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем нарушить форму. (Существует модифицированный тест отжимания для женщин.) Это также может быть тест на время, чтобы узнать, сколько упражнений вы можете выполнить за минуту.

Получив свой номер, вы можете сравнить, насколько ваши показатели соответствуют показателям других людей в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.

Вы можете провести тестирование мышечной выносливости самостоятельно или, если вы работаете с тренером, он может использовать этот тип теста, чтобы установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений.

Как улучшить мышечную выносливость

В эффективной программе тренировки мышечной выносливости используются более легкие веса и большее количество повторений. Исследования показали, что этот подход является наиболее эффективным для улучшения местной и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.Взаимодействие с другими людьми

Приведенные ниже принципы могут применяться к тренировкам на выносливость для новичков, среднего или продвинутого уровня. Они основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями.

Выбор упражнений на мышечную выносливость

Выбранные вами упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и ядро). Добавьте разнообразия, включив упражнения, нацеленные на одну или две конечности или один или два сустава.

Загрузка и объем

Нагрузка относится к количеству веса или сопротивления, которое вы используете (например, 10-фунтовая гантель или настройка жима ногами на 110 фунтов). Объем — это количество раз, которое вы делаете упражнение, или общее количество повторений.

В идеале вы хотите выбрать нагрузку (вес), которая меньше половины максимального веса, который вы можете толкать, тянуть или поднимать один раз. Это считается нагрузкой от легкой до умеренной интенсивности.

Что касается объема, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, постарайтесь выполнить от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах.Если вы продвинутый тренирующийся, планируйте делать немного больше или от 10 до 25 повторений в подходе.

Периоды отдыха

Для тренировки мышечной выносливости следует использовать короткие периоды отдыха. Отдыхайте от одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов с умеренным повторением (от 10 до 15 повторений).

Круговая тренировка хороша для развития местной мышечной выносливости, и периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода с одной тренировочной станции на другую.

Частота

Частота означает, как часто вам следует выполнять тренировку, направленную на развитие мышечной выносливости. Эта частота аналогична частоте наращивания мышц, а именно:

  • Тренировка для новичков: тренируйте все тело 2–3 дня в неделю.
  • Промежуточная тренировка: выполняйте три дня в неделю для тренировок всего тела или четыре дня в неделю, если используете раздельные программы для тренировок верхней и нижней части тела.
  • Расширенная тренировка: используйте более высокую частоту, от четырех до шести дней в неделю, если тренировки разделены на группы мышц.

Скорость повторения

Скорость повторения означает, насколько медленно или быстро вы сокращаете мышцы во время выполнения определенных упражнений. В зависимости от количества повторений можно использовать разные скорости сокращения.

  • Намеренно низкая скорость: используйте при выполнении среднего количества повторений (от 10 до 15).
  • Скорости от средней до быстрой: они более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например от 15 до 25 или более.

Слово от Verywell

Тренировка мышечной выносливости должна быть связана с вашей целевой деятельностью, будь то приседания со штангой или бег марафона. Скорее всего, у вас будет ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вам нужно подумать, потратите ли вы его на конкретные тренировки на мышечную выносливость или на занятия своим видом спорта.

Как повысить выносливость при тренировках

Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Бернхард Ланг / Getty Images

Выносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет:
Смотри:

5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или сердечно-респираторная выносливость — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, марафонским бегом.

Райан Эди / Getty Images

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».

Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении без сбоев или нарушения формы.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы будете физически неспособны продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

Какой лучше?

Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости во время повседневной деятельности, например, при подъеме на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

Westend61 / Getty Images

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

Кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях — это наиболее распространенная форма тренировки на выносливость, и это то, что марафонцы в первую очередь используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Track it

Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном основаны на расстоянии или времени. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время показывает, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Nike Run Club в App Store

Как развить мышечную выносливость

Вы укрепляете мышечную выносливость в основном за счет тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит их выносливость.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений; чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушить форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро ​​сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Getty Images

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрите свой базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой на спине (штанга лежит на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

  • Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
  • Сколько повторений было выполнено в идеальной форме
  • Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тренировка на выносливость: что это такое и 15-минутная тренировка

Скорее всего, вы слышали о беге на выносливость или велоспорте на выносливость, но что на самом деле означает тренировка на выносливость? Проще говоря, выносливость — это способность проявлять высокий уровень физических усилий в течение длительного периода времени. Хорошим примером может служить марафон — это испытание на выносливость в отличие от короткого спринта.

Исследователи классифицируют такие виды спорта, как бег и велоспорт, как сердечно-сосудистую выносливость, но есть также дополнительная классификация: мышечная выносливость. Эта форма выносливости учитывает количество повторений, которые вы выполняете в одном упражнении без необходимости отдыха, и будет включать в себя силовые упражнения, такие как отжимания или поднятие тяжестей.

Хотите узнать больше? Давайте углубимся в два типа выносливости и посмотрим, сможем ли мы понять их больше.

Два типа тренировки на выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость

Когда мы говорим о сердечно-сосудистой выносливости, мы говорим о способности сердца, легких и кровеносных сосудов обеспечивать наши мышцы кислородом в течение длительного периода. Как долго, спросите вы? Время варьируется, но, например, бег на выносливость считается любым непрерывным бегом продолжительностью не менее 30 минут.

Ваша сердечно-сосудистая система устойчива, когда ваше сердце бьется медленнее, даже при выполнении тяжелых физических нагрузок.В ситуациях, когда у физически неактивного или даже умеренно активного человека может перехватить дыхание, человеку, который регулярно тренируется на выносливость, будет легче дышать и после этого восстанавливаться.

Сердечно-сосудистая выносливость включает в себя длительные периоды:

  • Езда на велосипеде

  • Бег

  • Танцы

  • Командные виды спорта

  • Быстрая ходьба

  • Чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость, попробуйте снизить скорость во время следующей пробежки или поездки на велосипеде и добавить еще несколько минут к общему времени тренировки.По мере того, как вы привыкаете к бегу по новому времени, вы можете начать бегать в это время быстрее или продолжать добавлять больше минут к тренировкам на выносливость.

    Мышечная выносливость

    Когда человек обладает отличной мышечной выносливостью, это означает, что он может выполнять силовые упражнения в правильной форме в течение длительного периода времени, не утомляясь. Чтобы лучше понять концепцию мышечной выносливости, полезно также немного узнать о мышечных волокнах.

    Понимание различных типов мышечных волокон

    Вы можете спросить себя, что именно такое мышечное волокно? Также известные как мышечные клетки, мышечные волокна образуются в процессе миогенеза.Мышечные волокна имеют цилиндрическую форму, содержат более одного ядра и несколько митохондрий для производства энергии. Например, такие мышцы, как бицепс, могут включать множество различных типов мышечных волокон.

    Верно, не все мышечные волокна одинаковы. Фактически, существует три различных типа волокна: Тип I, IIA и IIB. Каждый тип волокон имеет определенное назначение, а именно, как они работают и насколько быстро они утомляются.

    Волокна типа I

    Волокна типа I полезны для длительной деятельности.Эти мышечные волокна, также известные как медленно сокращающиеся волокна, имеют самый низкий уровень утомляемости, поскольку они снабжены наибольшим количеством крови и кислорода.

    Спортсмены на выносливость, такие как участники «Железного человека», имеют более высокий процент волокон типа I, которые они накапливают во время тренировок на выносливость. Волокна типа I также находятся в мышцах нашего позвоночника — вы можете поблагодарить их за то, что они позволяют вам стоять весь день! Наши ноги тоже содержат их, что способствует занятиям, которые длятся не менее 30-45 минут, например ходьбе или езде на велосипеде.

    Волокна типа II

    Волокна типа II (быстро сокращающиеся волокна) полезны для непродолжительной активности. Их можно разделить на две категории: тип IIA и тип IIB (также известный как IIX).

    • Тип IIA: Известные как быстрые окислительные волокна, они полезны для занятий, требующих больших затрат энергии, но более коротких по продолжительности, чем волокна типа I. Примером может служить спринт на 400 метров.

    • Тип IIB / IIX: Также называемые быстрыми гликолитическими волокнами, они набираются импульсами мощности, даже более короткими, чем могут выдержать волокна типа IIA.Некоторые примеры — короткие спринты и тяжелая атлетика с максимальной интенсивностью. Мышечные волокна типа IIB утомляют.

    Если вы хотите улучшить свою выносливость, это определенно возможно. С помощью определенных типов тренировок вы можете значительно развить мышечную выносливость и превратить некоторые волокна типа II в волокна типа I. Давайте рассмотрим различные способы повышения выносливости мышц.

    Как тренировать мышечную выносливость

    Если вы хотите повысить способность своих мышц работать в течение длительного периода, вы можете тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение 30 лет. минут или больше.Выполнение упражнений с собственным весом — отличный способ начать. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, вы можете продолжать увеличивать количество повторений в своей тренировке и, в конечном итоге, добавлять веса для еще более сложной задачи.

    Также можно повысить выносливость мышц, выполняя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Несмотря на то, что тренировки HIIT обычно короткие, но мощные, они все же могут улучшить способность ваших мышц использовать кислород и, в свою очередь, улучшить мышечную выносливость.

    Попробуйте эту 15-минутную тренировку на выносливость

    Если вы хотите повысить свою выносливость, мы рекомендуем тренироваться без отдыха между упражнениями.Круговая тренировка, включающая упражнения с собственным весом, — отличный подход, так как они дольше сохраняют вашу активность, постоянно переходя от одного упражнения к другому.

    Готовы проверить свою выносливость?

    Не отдыхая между упражнениями (если можете), попробуйте выполнить пять подходов схемы ниже. Вы можете делать минутный перерыв в конце каждого подхода — использовать его, чтобы отдышаться или сделать глоток воды!

    Практика ведет к совершенству

    Постепенный, постоянный подход к наращиванию тренировок на выносливость — наиболее эффективный способ достижения ваших целей.Тренировка сердечно-сосудистой и мышечной выносливости требует много практики и, конечно же, немного времени. Мы рекомендуем не сбиться с пути, придерживаясь достижимого графика, который постепенно будет бросать вам вызов, когда дело доходит до трудностей.

    Чтобы держать себя в тонусе, попробуйте добавить в смесь несколько упражнений 8fit. Это не только поможет вам набрать силу, но и по мере прохождения программы 8fit вы будете сталкиваться с упражнениями, которые подходят вам на вашем уровне физической подготовки. Приложение 8fit PRO предлагает множество упражнений HIIT, которые могут помочь в вашем стремлении повысить выносливость и придадут совершенно новый смысл молодости душой!

    Влияние упражнений на выносливость на сердце: панацея или яд?

  • 1.

    Fiuza-Luces, C. et al. Польза упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях: помимо ослабления традиционных факторов риска. Nat. Rev. Cardiol. 15 , 731–743 (2018).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 2.

    Ли, И.-М. Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35 , 1823–1827 (2003).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 3.

    О’Киф, Дж. Х. и др. Возможные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты из-за чрезмерных упражнений на выносливость. Mayo Clin. Proc. 87 , 587–595 (2012).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 4.

    Рао П., Хаттер А. М. и Баггиш А. Л. Пределы сердечной деятельности: может ли слишком много упражнений повредить сердце? Являюсь. J. Med. 131 , 1279–1284 (2018).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 5.

    Левин, Б. Д. Могут ли интенсивные упражнения нанести вред сердцу? Преимущества тренировок на выносливость для сердечно-сосудистой системы. Тираж 130 , 987–991 (2014).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 6.

    Эйсфогельс, Т. М. Х., Фернандес, А. Б. и Томпсон, П. Д. Имеются ли пагубные последствия для сердца у острых и хронических упражнений на выносливость? Physiol. Ред. 96 , 99–125 (2016).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 7.

    Моррис, Дж. Н., Хиди, Дж. А., Раффл, П. А., Робертс, К. Г. и Паркс, Дж. У. Ишемическая болезнь сердца и физическая нагрузка на работе. Ланцет 265 , 1111–1120 (1953).

    Артикул

    Google ученый

  • 8.

    Pedisic, Z. et al. Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и чем больше, тем лучше? Систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sports Med. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493 (2019).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 9.

    Nocon, M. et al. Связь физической активности с общей смертностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Евро. J. Cardiovasc. Пред. Rehabil. 15 , 239–246 (2008).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 10.

    Ekelund, U. et al. Связь «доза-реакция» между физической активностью, измеренной акселерометром, и продолжительностью сидячего положения, и всеми причинами смертности: систематический обзор и согласованный метаанализ. BMJ 366 , l4570 (2019).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 11.

    Wen, C.P. et al. Минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование.Ланцет 378 , 1244–1253 (2011).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 12.

    Williams, C.J. et al. Гены для прогнозирования обучаемости VO 2max : систематический обзор. BMC Genomics 18 , 831 (2017).

    PubMed Central
    Статья
    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 13.

    Skinner, J. S. et al. Возраст, пол, раса, исходная физическая форма и реакция на тренировки: семейное исследование HERITAGE. J. Appl. Physiol. 90 , 1770–1776 (2001).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 14.

    Робертс, М. А., О’Ди, Дж., Бойс, А. и Манникс, Э. Т. Уровни физической подготовки новобранцев до и после контролируемой программы тренировок. J. Strength. Cond. Res. 16 , 271–277 (2002).

    PubMed

    Google ученый

  • 15.

    Мандсагер, К.и другие. Связь кардиореспираторной пригодности с долгосрочной смертностью среди взрослых, проходящих тестирование на беговой дорожке с нагрузкой. JAMA Netw. Открыть 1 , e183605 (2018).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 16.

    Tanasescu, M. et al. Тип и интенсивность упражнений в отношении ишемической болезни сердца у мужчин. JAMA 288 , 1994–2000 (2002).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 17.

    Мора С., Кук Н., Бьюринг Дж. Э., Ридкер П. М. и Ли И.-М. Физическая активность и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж , 116, , 2110–2118 (2007).

    CAS
    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 18.

    Kokkinos, P. et al. Способность к физической нагрузке и смертность у пожилых мужчин: последующее 20-летнее исследование. Тираж 122 , 790–797 (2010).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 19.

    Myers, J. et al. Фитнес по сравнению с моделями физической активности в прогнозировании смертности у мужчин. Являюсь. J. Med. 117 , 912–918 (2004).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 20.

    Kodama, S. et al. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. JAMA 301 , 2024–2035 (2009).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 21.

    Berry, J. D. et al. Физическая подготовка и риск сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца. Circ. Сердечная недостаточность. 6 , 627–634 (2013).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 22.

    Pandey, A. et al. Изменения в приспособленности к среднему возрасту позволяют прогнозировать риск сердечной недостаточности в более позднем возрасте независимо от интервалов развития сердечных и внесердечных факторов риска: продольное исследование центра Купера. Являюсь. Харт Дж. 169 , 290–297.e1 (2015).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 23.

    Howden, E.J. et al. Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте — рандомизированное контролируемое исследование: значение для профилактики сердечной недостаточности. Тираж 137 , 1549–1560 (2018).

    CAS
    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 24.

    ExTraMATCH Коллаборативный. Метаанализ исследований физических упражнений у пациентов с хронической сердечной недостаточностью (ExTraMATCH). BMJ 328 , 189 (2004).

    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

  • 25.

    Лави, К. Дж., Берра, К. и Арена, Р. Официальные программы кардиологической реабилитации и физических упражнений при сердечной недостаточности: доказательства существенной клинической пользы. J. Cardiopulm. Rehabil. Пред. 33 , 209–211 (2013).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 26.

    Bhuva, A. N. et al. Подготовка к первому марафону устраняет возрастную жесткость аорты. Варенье. Coll. Кардиол. 75 , 60 (2020).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 27.

    Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/ (ВОЗ, 2010 г.).

  • 28.

    Arem, H. et al. Физическая активность и смертность в свободное время: подробный сводный анализ зависимости доза-реакция. JAMA Intern. Med. 175 , 959–967 (2015).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 29.

    Kyu, H.H. et al. Физическая активность и риск рака груди, рака толстой кишки, диабета, ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: систематический обзор и метаанализ доза-реакция для исследования Global Burden of Disease 2013 г. BMJ 354 , i3857 (2016).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 30.

    Шнор П., О’Киф, Дж. Х., Маротт, Дж. Л., Ланге, П. и Дженсен, Г. Б. Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене. Варенье. Coll. Кардиол. 65 , 411–419 (2015).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 31.

    Ли Д.-C. и другие. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Варенье. Coll. Кардиол. 64 , 472–481 (2014).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 32.

    Ли, Д.-К., Лави, К.Дж., Суи, X. и Блэр, С.Н. Бег и смертность: что на самом деле хуже? Mayo Clin. Proc. 91 , 534–536 (2016).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 33.

    Марон Б.Дж., Полиак Л.С. и Робертс У.О. Риск внезапной сердечной смерти, связанный с марафонским бегом. Варенье. Coll. Кардиол. 28 , 428–431 (1996).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 34.

    Харрис, К. М., Генри, Дж. Т., Рохман, Э., Хаас, Т. С. и Марон, Б. Дж. Внезапная смерть во время триатлона. JAMA 303 , 1255–1257 (2010).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 35.

    Kim, J.H. et al. Остановка сердца во время забегов на длинные дистанции. N. Engl. J. Med. 366 , 130–140 (2012).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 36.

    Finocchiaro, G. et al. Этиология внезапной смерти в спорте: выводы из регионального регистра Соединенного Королевства. Варенье. Coll. Кардиол. 67 , 2108–2115 (2016).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 37.

    Марон, Б. Дж., Дерер, Дж. Дж., Хаас, Т. С., Тирни, Д. М. и Мюллер, Ф. О. Внезапные смерти молодых соревнующихся спортсменов: анализ 1866 смертей в США, 1980–2006 гг. Тираж 119 , 1085–1092 (2009).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 38.

    Коррадо Д., Бассо К., Скьявон М. и Тьене Г. Повышает ли спортивная деятельность риск внезапной сердечной смерти? J. Cardiovasc. Med. 7 , 228–233 (2006).

    Артикул

    Google ученый

  • 39.

    Maron, B.J. et al. Внезапная смерть молодых конкурентоспособных спортсменов: клинические, демографические и патологические профили. JAMA 276 , 199–204 (1996).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 40.

    Хармон, К. Г., Асиф, И. М., Клосснер, Д. и Дрезнер, Дж. А. Частота внезапной сердечной смерти у спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации.Тираж: 123 , 1594–1600 (2011).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 41.

    Eckart, R.E. et al. Внезапная смерть молодых людей: серия вскрытий популяции, находящейся под активным наблюдением. Варенье. Coll. Кардиол. 58 , 1254–1261 (2011).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 42.

    Marijon, E. et al. Внезапная остановка сердца во время занятий спортом в среднем возрасте.Тираж 131 , 1384–1391 (2015).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 43.

    Marijon, E. et al. Внезапная смерть населения, связанная со спортом. Тираж . 124 , 2011. 672–681.

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 44.

    Чу, С. С. и Вайс, Дж. Б. Внезапная сердечная смерть у спортсмена старшего возраста.Варенье. Coll. Кардиол. 65 , 493–502 (2015).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 45.

    Сисковик, Д. С., Вайс, Н. С., Флетчер, Р. Х. и Ласки, Т. Частота первичной остановки сердца во время интенсивных упражнений. N. Engl. J. Med. 311 , 874–877 (1984).

    CAS
    Статья
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 46.

    Уоллер, Б. Ф. и Робертс, В. К. Внезапная смерть во время бега у подготовленных бегунов в возрасте 40 лет и старше. Являюсь. J. Cardiol. 45, , 1292–1300 (1980).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 47.

    Mittleman, M. A. et al. Вызов острого инфаркта миокарда тяжелыми физическими нагрузками — защита от спровоцирования регулярными нагрузками. N. Engl. J. Med. 329 , 1677–1683 (1993).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 48.

    Albert, C.M. et al. Вызов внезапной смерти от сердечных причин при большой нагрузке. N. Engl. J. Med. 343 , 1355–1361 (2000).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 49.

    Sharma, S. et al. Международные рекомендации по интерпретации электрокардиографии у спортсменов. Варенье. Coll. Кардиол. 69 , 1057–1075 (2017).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 50.

    Марон, Б. Дж. Структурные особенности сердца спортсмена по данным эхокардиографии. Варенье. Coll. Кардиол. 7 , 190–203 (1986).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 51.

    Pelliccia, A., Culasso, F., Di Paolo, F. M. & Maron, B.J. Физиологическая дилатация полости левого желудочка у профессиональных спортсменов. Анна. Междунар. Med. 130 , 23–31 (1999).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 52.

    Пелличчиа, А., Марон, Б. Дж., Спатаро, А., Прошан, М. А. и Спирито, П. Верхний предел физиологической гипертрофии сердца у высококвалифицированных элитных спортсменов. N. Engl. J. Med. 324 , 295–301 (1991).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 53.

    Scharhag, J. et al. Сердце спортсмена: масса и функция правого и левого желудочков у спортсменов-мужчин и нетренированных лиц, определяемые с помощью магнитно-резонансной томографии.Варенье. Coll. Кардиол. 40 , 1856–1863 (2002).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 54.

    Zaidi, A. et al. Физиологическая адаптация правого желудочка у элитных спортсменов африканского и афро-карибского происхождения. Тираж 127 , 1783–1792 (2013).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 55.

    Merghani, A. et al. Распространенность субклинической ишемической болезни сердца у спортсменов-мастеров на выносливость с низким профилем атеросклеротического риска.Тираж 136 , 126–137 (2017).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 56.

    Grimsmo, J., Grundvold, I., Maehlum, S. & Arnesen, H. Эхокардиографическая оценка пожилых мужчин-лыжников. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21 , 412–419 (2011).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 57.

    Лакатта, Э.Г. и Леви, Д. Артериальное и сердечное старение: основные акционеры предприятий сердечно-сосудистых заболеваний. Часть II: стареющее сердце в здоровом состоянии: связь с сердечными заболеваниями. Тираж 107 , 346–354 (2003).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 58.

    Холлингсворт, К. Г., Бламир, А. М., Кивни, Б. Д. и Макгоуэн, Г. А. Перекрут левого желудочка, энергетика и диастолическая функция при нормальном старении человека. Являюсь. J. Physiol.Heart Circ. Physiol. 302 , H885 – H892 (2012).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 59.

    Oxenham, H.C. et al. Возрастные изменения релаксации миокарда с использованием трехмерной меченой магнитно-резонансной томографии. J. Cardiovasc. Magn. Резон. 5 , 421–430 (2003).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 60.

    Gledhill, N., Кокс, Д. и Ямник, Р. Ударный объем выносливых спортсменов не выходит на плато: основным преимуществом является диастолическая функция. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26 , 1116–1121 (1994).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 61.

    Hieda, M. et al. Влияние дозы непрерывных физических упражнений на желудочково-артериальную связь. Тираж 138 , 2638–2647 (2018).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 62.

    Bhella, P. S. et al. Влияние «дозы» физических упражнений на растяжимость и растяжимость левого желудочка. Варенье. Coll. Кардиол. 64 , 1257–1266 (2014).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 63.

    Чиринос, Дж. А. Пробежка против старения артерий. Варенье. Coll. Кардиол. 75 , 72–75 (2020).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 64.

    Shibata, S. et al. Влияние частоты физических упражнений на жесткость артерий. J. Physiol. 596 , 2783–2795 (2018).

    CAS
    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 65.

    Pelliccia, A. et al. Ремоделирование гипертрофии левого желудочка у высококвалифицированных спортсменов после длительного восстановления. Тираж 105 , 944–949 (2002).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 66.

    Benito, B. et al. Сердечное аритмогенное ремоделирование в модели длительных интенсивных тренировок на крысах. Тираж 123 , 2011, 13–22.

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 67.

    Рао, З., Ван, С., Баннер, В. П., Чанг, Ю. и Ши, Р. Фиброз правого желудочка, вызванный физической нагрузкой, связан с повреждением и воспалением миокарда. Korean Circ. J. 48 , 1014–1024 (2018).

    CAS
    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 68.

    Shave, R. et al. Повышение сердечного тропонина, вызванное упражнениями: доказательства, механизмы и последствия. Варенье. Coll. Кардиол. 56 , 169–176 (2010).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 69.

    Шарма С., Пападакис М. и Уайт Г. Хронические упражнения на сверхвысокую выносливость: влияние на аритмогенные субстраты в ранее нормальных сердцах. Сердце 96 , 1255–1256 (2010).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 70.

    Aengevaeren, V. L. et al. Вызванный физическими упражнениями сердечный тропонин I увеличивает смертность и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж 140 , 804–814 (2019).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 71.

    Neilan, T. G. et al. Стойкая и обратимая сердечная дисфункция у марафонцев-любителей. Евро. Heart J. 27 , 1079–1084 (2006).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 72.

    Ла Герче, А., Коннелли, К. А., Муни, Д. Дж., МакИзаак, А. И. и Прайор, Д. Л. Биохимические и функциональные нарушения функции левого и правого желудочков после упражнений на сверхвысокую выносливость. Сердце 94 , 860–866 (2008).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 73.

    Уайт, Г. П. и др. Сердечная усталость после продолжительных упражнений на выносливость на разных дистанциях. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32 , 1067–1072 (2000).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 74.

    Миддлтон Н. и др. Функция левого желудочка сразу после длительной тренировки: метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38 , 681–687 (2006).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 75.

    Дуглас, П. С., О’Тул, М. Л. и Вулард, Дж. Нарушения регионарной подвижности стенки после длительной нагрузки в нормальном левом желудочке.Тираж 82 , 2108–2114 (1990).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 76.

    Ниемеля, К. О., Палаци, И. Дж., Икэхеймо, М. Дж., Таккунен, Дж. Т. и Вуори, Дж. Дж. Свидетельства нарушения работы левого желудочка после непрерывного соревновательного 24-часового бега. Тираж 70 , 350–356 (1984).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 77.

    Utomi, V. et al. Влияние хронических тренировок на выносливость и сопротивление на фенотип правого желудочка у спортсменов-мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. 115 , 1673–1682 (2015).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 78.

    D’Andrea, A. et al. Диапазон измерений правых отделов сердца у спортсменов высокого уровня: влияние тренировки. Int. J. Cardiol. 164 , 48–57 (2013).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 79.

    Давила-Роман, В. Г. и др. Преходящая дисфункция правого, но не левого желудочка после напряженных упражнений на большой высоте. Варенье. Coll. Кардиол. 30, , 468–473 (1997).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 80.

    La Gerche, A. et al. Дисфункция правого желудочка, вызванная упражнениями, и структурное ремоделирование у спортсменов на выносливость. Евро. Heart J. 33 , 998–1006 (2012).

    Артикул
    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 81.

    Neilan, T. G. et al. Травма миокарда и дисфункция желудочков, связанные с уровнем подготовки среди неэлитных участников Бостонского марафона. Тираж 114 , 2325–2333 (2006).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 82.

    Urhausen, A., Scharhag, J., Herrmann, M. & Kindermann, W. Клиническое значение повышения сердечных тропонинов T и I у участников соревнований на сверхвысокую выносливость. Являюсь. J. Cardiol. 94 , 696–698 (2004).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 83.

    Leetmaa, T.H., Dam, A., Glintborg, D. & Markenvard, J.D. Реакция миокарда на триатлон у спортсменов-мужчин, оцениваемая с помощью допплеровской визуализации ткани и биохимических параметров. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 18 , 698–705 (2008).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 84.

    Mousavi, N. et al. Связь биомаркеров и магнитно-резонансной томографии сердца после марафонского бега. Являюсь. J. Cardiol. 103 , 1467–1472 (2009).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 85.

    O’Hanlon, R. et al. Высвобождение тропонина после упражнений на выносливость: воспаление является причиной? Сердечно-сосудистое магнитно-резонансное исследование. J. Cardiovasc. Magn. Резон. 12 , 38 (2010).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 86.

    Gaudreault, V. et al. Временные изменения ткани и функции миокарда во время марафона у менее подготовленных марафонцев. Может. J. Cardiol. 29 , 1269–1276 (2013).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 87.

    La Gerche, A. et al. Непропорциональная физическая нагрузка и реконструкция правого желудочка спортсмена. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 974–981 (2011).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 88.

    Heidbuchel, H. et al. Высокая распространенность поражения правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковой аритмией. Роль электрофизиологического исследования в стратификации риска. Евро. Heart J. 24 , 1473–1480 (2003).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 89.

    Ector, J. et al. Снижение фракции выброса правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковыми аритмиями: количественная ангиографическая оценка. Евро. Heart J. 28 , 345–353 (2007).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 90.

    La Gerche, A. et al. Более низкая, чем ожидалось, распространенность мутаций гена десмосом у выносливых спортсменов со сложными желудочковыми аритмиями правожелудочкового происхождения. Сердце 96 , 1268–1274 (2010).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 91.

    Савант, А.C. et al. Упражнения играют непропорционально большую роль в патогенезе аритмогенной дисплазии / кардиомиопатии правого желудочка у пациентов без десмосомных мутаций. Варенье. Сердце доц. 3 , e001471 (2014).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 92.

    Bohm, P. et al. Функция и масса правого и левого желудочков у спортсменов-профессионалов мужского пола: исследование сердечно-сосудистого магнитного резонанса с контролируемым контрастированием.Тираж 133 , 1927–1935 (2016).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 93.

    Kirchhof, P. et al. Зависимое от возраста и тренировки развитие аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка у гетерозиготных мышей с дефицитом плакоглобина. Тираж 114 , 1799–1806 (2006).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 94.

    Cruz, F.M. et al. Физические упражнения запускают фенотип ARVC у мышей, экспрессирующих вызывающую заболевание мутированную версию человеческого плакофилина-2. Варенье. Coll. Кардиол. 65 , 1438–1450 (2015).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 95.

    Ruwald, A.-C. и другие. Связь участия в соревнованиях и рекреационных видах спорта с сердечными событиями у пациентов с аритмогенной кардиомиопатией правого желудочка: результаты мультидисциплинарного исследования аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка в Северной Америке.Евро. Харт J. 36 , 1735–1743 (2015).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 96.

    Saberniak, J. et al. Энергичная физическая активность нарушает функцию миокарда у пациентов с аритмогенной кардиомиопатией правого желудочка и у членов семьи с положительной мутацией. Евро. J. Сердечная недостаточность. 16 , 1337–1344 (2014).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 97.

    Pelliccia, A. et al. Рекомендации для спортсменов с кардиомиопатиями, миокардитом и перикардитом для участия в соревнованиях и спорте в свободное время: изложение позиции секции спортивной кардиологии Европейской ассоциации профилактической кардиологии (EAPC). Евро. Heart J. 40 , 19–33 (2019).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 98.

    Ложь, Ø. H. et al. Прогнозирование опасной для жизни желудочковой аритмии у пациентов с аритмогенной кардиомиопатией: когортное исследование первичной профилактики.JACC Cardiovasc. Imaging 11 , 1377–1386 (2018).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 99.

    Wilson, M. et al. Разнообразные паттерны фиброза миокарда у спортсменов-ветеранов выносливости. J. Appl. Physiol. 110 , 1622–1626 (2011).

    CAS
    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 100.

    Breuckmann, F.и другие. Повышение уровня гадолиния в миокарде: распространенность, характер и прогностическая значимость у марафонцев. Радиология 251 , 50–57 (2009).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 101.

    Tahir, E. et al. Фиброз миокарда у соревнующихся триатлонистов, обнаруженный с помощью CMR с контрастным усилением, коррелирует с гипертонией, вызванной физической нагрузкой, и историей соревнований. JACC Cardiovasc. Imaging 11 , 1260–1270 (2018).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 102.

    van de Schoor, F. R. et al. Фиброз миокарда у спортсменов. Mayo Clin. Proc. 91 , 1617–1631 (2016).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 103.

    Friedrich, M. G. et al. Сердечно-сосудистый магнитный резонанс при миокардите: технический документ JACC. Варенье. Coll. Кардиол. 53 , 1475–1487 (2009).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 104.

    Kwong, R. Y. et al. Влияние нераспознанного рубца миокарда, обнаруженного с помощью магнитно-резонансной томографии сердца, на бессобытийную выживаемость у пациентов с признаками или симптомами ишемической болезни сердца. Тираж 113 , 2733–2743 (2006).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 105.

    Zorzi, A. et al. Неишемический рубец левого желудочка как субстрат опасных для жизни желудочковых аритмий и внезапной сердечной смерти у соревнующихся спортсменов. Circ. Аритмия. Электрофизиол. 9 , e004229 (2016).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 106.

    Schnell, F. et al. Субэпикардиальное замедленное повышение уровня гадолиния у бессимптомных спортсменов: позволить спящим собакам лежать? Br. J. Sports Med. 50 , 111–117 (2016).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 107.

    Mitchell, JD, Paisley, R., Moon, P., Novak, E. & Villines, TC Кальций в коронарной артерии и долгосрочный риск смерти, инфаркта миокарда и инсульта: исследование Walter Reed Cohort . JACC Cardiovasc. Imaging 11 , 1799–1806 (2018).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 108.

    Bamberg, F. et al. Мета-анализ и систематический обзор долгосрочной прогностической ценности оценки коронарного атеросклероза с помощью коронарной компьютерной томографии с контрастированием. Варенье. Coll. Кардиол. 57 , 2426–2436 (2011).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 109.

    Möhlenkamp, ​​S. et al. Количественная оценка коронарного атеросклероза и воспаления для прогнозирования коронарных событий и смертности от всех причин. Варенье. Coll. Кардиол. 57 , 1455–1464 (2011).

    Артикул
    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 110.

    Dores, H. et al. Субклиническая ишемическая болезнь сердца у спортсменов-ветеранов: требуется ли новая методика предварительного участия? Br. J. Sports Med. 54 , 349–353 (2020).

    PubMed

    Google ученый

  • 111.

    Möhlenkamp, ​​S. et al. Бег: риск коронарных событий: распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев.Евро. Харт J. 29 , 1903–1910 (2008).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 112.

    Braber, T. L. et al. Оккультная ишемическая болезнь сердца у спортсменов среднего возраста с низким показателем сердечно-сосудистого риска: исследование, измеряющее риск сердечно-сосудистых событий у спортсмена (MARC). Евро. J. Prev. Кардиол. 23 , 1677–1684 (2016).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 113.

    Aengevaeren, V. L. et al. Взаимосвязь между объемом упражнений на протяжении всей жизни и атеросклерозом коронарных артерий у спортсменов. Тираж 136 , 138–148 (2017).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 114.

    Franck, G. et al. Нарушения интимы артерии, вызванные гемодинамическим стрессом, вызывают воспаление и вызывают атерогенез. Евро. Харт J. 40 , 928–937 (2019).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 115.

    Либби, П. Воспалительные механизмы: молекулярные основы воспаления и болезней. Nutr. Ред. 65 , 140–146 (2007).

    Артикул

    Google ученый

  • 116.

    Puri, R. et al. Влияние статинов на серийную коронарную кальцификацию во время прогрессирования и регресса атеромы. Варенье. Coll. Кардиол. 65 , 1273–1282 (2015).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 117.

    Henein, M. et al. Высокие дозы и длительная терапия статинами ускоряют кальцификацию коронарных артерий. Int. J. Cardiol. 184 , 581–586 (2015).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 118.

    Анделиус, Л., Мортенсен, М. Б., Норгаард, Б. Л. и Абдулла, Дж. Влияние статиновой терапии на объем и состав коронарных бляшек, оцененное с помощью коронарной компьютерной томографической ангиографии: систематический обзор и метаанализ.Евро. Сердце J. Cardiovasc. Imaging 19 , 850–858 (2018).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 119.

    Lee, S.-E. и другие. Влияние статинов на коронарные атеросклеротические бляшки: исследование PARADIGM. JACC Cardiovasc. Imaging 11 , 1475–1484 (2018).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 120.

    Адамсон, П. Д. и Ньюби, Д. Э.Неинвазивная визуализация коронарных артерий. Евро. Харт J. 40 , 2444–2454 (2019).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 121.

    Radford, N. B. et al. Кардиореспираторная подготовка, кальций в коронарной артерии и сердечно-сосудистые заболевания в когорте в целом здоровых мужчин среднего возраста. Тираж 137 , 1888–1895 (2018).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 122.

    DeFina, L. F. et al. Связь общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний с высокими уровнями физической активности и сопутствующей кальцификацией коронарных артерий. JAMA Cardiol. 4 , 174–181 (2019).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 123.

    Pathak, R.K. et al. Влияние CARDIOrespiratory FITness на рецидив аритмии у лиц с ожирением и фибрилляцией предсердий: исследование CARDIO-FIT.Варенье. Coll. Кардиол. 66 , 985–996 (2015).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 124.

    Elosua, R. et al. Спортивная практика и риск одиночной фибрилляции предсердий: исследование случай-контроль. Int. J. Cardiol. 108 , 332–337 (2006).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 125.

    Mohanty, S. et al. Дифференциальная связь интенсивности упражнений с риском фибрилляции предсердий у мужчин и женщин: данные метаанализа. J. Cardiovasc. Электрофизиол. 27 , 1021–1029 (2016).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 126.

    Drca, N., Wolk, A., Jensen-Urstad, M. & Larsson, S.C. Фибрилляция предсердий связана с разными уровнями физической активности в разном возрасте у мужчин. Сердце 100 , 1037–1042 (2014).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 127.

    Ли, X., Цуй, С., Сюань, Д., Сюань, С. и Сюй, Д. Фибрилляция предсердий у спортсменов и населения в целом: систематический обзор и метаанализ. Медицина 97 , e13405 (2018).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 128.

    Mont, L. et al. Длительные занятия спортом и одиночная фибрилляция предсердий. Евро. Heart J. 23 , 477–482 (2002).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 129.

    Baldesberger, S. et al. Заболевание синусового узла и аритмия в долгосрочном наблюдении бывших профессиональных велосипедистов. Евро. Heart J. 29 , 71–78 (2008).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 130.

    Andersen, K. et al. Риск аритмий у 52 755 лыжников на длинные дистанции: когортное исследование. Евро. Heart J. 34 , 3624–3631 (2013).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 131.

    Aizer, A. et al. Связь энергичных упражнений с риском фибрилляции предсердий. Являюсь. J. Cardiol. 103 , 1572–1577 (2009).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 132.

    Guasch, E. et al. Стимулирование мерцательной аритмии с помощью упражнений на выносливость: демонстрация и исследование механизмов на модели животных. Варенье. Coll. Кардиол. 62 , 68–77 (2013).

    Артикул
    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

  • 133.

    Molina, L. et al. Длительные занятия спортом на выносливость увеличивают частоту одиночной фибрилляции предсердий у мужчин: последующее исследование. Europace 10 , 618–623 (2008).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 134.

    Искандар А., Муджтаба М. Т. и Томпсон П. Д. Размер левого предсердия у элитных спортсменов. JACC Cardiovasc. Imaging 8 , 753–762 (2015).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 135.

    Mont, L. et al. Физическая активность, рост и размер левого предсердия являются независимыми факторами риска одиночной фибрилляции предсердий у здоровых людей среднего возраста. Europace 10 , 15–20 (2008).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 136.

    Grimsmo, J., Grundvold, I., Maehlum, S. & Arnesen, H. Высокая распространенность фибрилляции предсердий у лыжников на длительную выносливость: результаты эхокардиографии и возможные предикторы — a 28–30 лет последующего наблюдения. Евро. J. Cardiovasc. Пред. Rehabil. 17 , 100–105 (2010).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 137.

    Svedberg, N. et al. Длительная заболеваемость фибрилляцией предсердий и инсультом среди лыжников. Тираж: 140 , 910–920 (2019).

    PubMed

    Google ученый

  • 138.

    Zorzi, A. et al. Бремя желудочковых аритмий при 24-часовом амбулаторном мониторировании ЭКГ в 12 отведениях у выносливых спортсменов среднего возраста по сравнению с малоподвижной контрольной группой.Евро. J. Prev. Кардиол. 25 , 2003–2011 (2018).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 139.

    Zorzi, A. et al. Желудочковые аритмии у молодых соревнующихся спортсменов: распространенность, детерминанты и основной субстрат. Варенье. Сердце доц. 7 , e009171 (2018).

    PubMed Central
    Статья
    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 140.

    Йенсен-Урстад, К., Бувье, Ф., Салтин, Б. и Йенсен-Урстад, М. Высокая распространенность аритмий у пожилых спортсменов-мужчин, которые на протяжении всей жизни регулярно занимаются физическими упражнениями. Сердце 79 , 161–164 (1998).

    CAS
    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 141.

    Норткот, Р. Дж., Каннинг, Г. П. и Баллантайн, Д. Электрокардиографические данные у спортсменов-ветеранов-мужчин. Br. Харт Дж. 61, , 155–160 (1989).

    CAS
    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 142.

    D’Souza, A., Sharma, S. & Boyett, M. R. CrossTalk противоположная точка зрения: брадикардия у тренированного спортсмена связана с понижением регуляции канала кардиостимулятора в синусовом узле. J. Physiol. 593 , 1749–1751 (2015).

    PubMed Central
    Статья
    CAS
    PubMed

    Google ученый

  • 143.

    Стейн, Р., Медейрос, К. М., Росито, Г. А., Цимерман, Л. И., Рибейро, Дж. П. Электрофизиологические адаптации внутренних пазух и предсердно-желудочкового узла у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Варенье. Coll. Кардиол. 39 , 1033–1038 (2002).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 144.

    Руис, Дж. Р., Моран, М., Аренас, Дж. И Люсия, А. Интенсивные упражнения на выносливость увеличивают продолжительность жизни: это заложено в наших генах. Br. J. Sports Med. 45 , 159–161 (2011).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 145.

    Сарна, С., Сахи, Т., Коскенвуо, М. и Каприо, Дж. Увеличение продолжительности жизни спортсменов-мужчин мирового класса. Med. Sci. Спортивные упражнения. 25 , 237–244 (1993).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 146.

    Clarke, P. M. et al. Выживание сильнейших: ретроспективное когортное исследование долголетия олимпийских медалистов в современную эпоху. Br. J. Sports Med. 49 , 898–902 (2015).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 147.

    Marijon, E. et al. Смертность французских участников Тур де Франс (1947–2012 гг.). Евро. Heart J. 34 , 3145–3150 (2013).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 148.

    Farahmand, B.Y. et al. Смертность среди участников Васалоппета: классической гонки на длинные дистанции в Швеции.J. Intern. Med. 253 , 276–283 (2003).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 149.

    Пелличча, А., Марон, Б. Дж., Кулассо, Ф., Спатаро, А. и Казелли, Г. Спортивное сердце у женщин: эхокардиографическая характеристика высококвалифицированных элитных спортсменок. JAMA 276 , 211–215 (1996).

    CAS
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • 150.

    Finocchiaro, G. et al. Влияние секса и спортивной дисциплины на адаптацию ЛЖ к упражнениям. JACC Cardiovasc. Imaging 10 , 965–972 (2017).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 151.

    Коломбо, К. С. С. и Финоккиаро, Г. Сердце спортсменки: факты и заблуждения. Curr. Относиться. Комплектация Cardiovasc. Med. 20 , 101–114 (2018).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • org/ScholarlyArticle»> 152.

    Филлипс, С. А., Махмуд, А. М., Браун, М. Д. и Хаус, Дж. М. Физические упражнения и функция периферических артерий: последствия для сердечно-метаболических заболеваний. Прог. Кардиоваск. Дис. 57 , 521–534 (2015).

    Артикул
    PubMed

    Google ученый

  • 153.

    Андроулакис, Э. и Свобода, П. П. Роль сердечно-сосудистого магнитного резонанса в спортивной кардиологии; текущая полезность и перспективы на будущее. Curr.Относиться. Комплектация Cardiovasc. Med. 20 , 86 (2018).

    PubMed Central
    Статья
    PubMed

    Google ученый

  • Тренировка на выносливость — обзор

    Упражнения как терапевтическая стратегия для улучшения функции митохондрий и восстановления чувствительности к инсулину при диабете 2 типа

    Тренировки на выносливость, возможно, являются наиболее мощным стимулом для увеличения биогенеза митохондрий и повышения способности окислительного фосфорилирования.У людей, страдающих диабетом 2 типа или находящихся в группе риска, регулярные упражнения на выносливость значительно улучшают физическую форму и чувствительность к инсулину (Goodyear and Kahn, 1998). Сенсибилизирующие к инсулину эффекты упражнений достаточно сильны, чтобы предотвратить или отсрочить явный диабет у лиц из группы риска (Tuomilehto, 2001; Knowler et al., 2002). Среди тех, кому поставлен диагноз, привычные тренировки на выносливость улучшают чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы независимо от изменений массы тела (Boule et al., 2001; Sigal et al., 2007). Этих эффектов достаточно, чтобы вызвать клинически значимое снижение гликированного гемоглобина до уровней, которые были бы связаны с защитой от осложнений (Boule et al., 2001; Sigal et al., 2007). Возможно, что положительные метаболические эффекты, наблюдаемые при упражнениях, частично опосредованы восстановлением окислительного потенциала митохондрий.

    Хорошо известно, что плотность митохондрий, активность и резерв окислительных ферментов повышаются на 50–400% у людей, которые регулярно выполняют упражнения на выносливость, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Gollnick et al., 1972; Холлоши и Бут, 1976). Интервенционные исследования в когортах пациентов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, последовательно демонстрируют, что снижение окислительной способности митохондрий обратимо при тренировках на выносливость, даже среди пациентов с диабетом 2 типа (Henriksson, 1992; Toledo et al., 2007; Lanza and Nair, 2009). В целом улучшение митохондриального окислительного метаболизма при тренировках достигается независимо от потери веса. Что еще более важно, улучшение окислительного метаболизма митохондрий, обусловленное упражнениями, обычно связано с повышенной чувствительностью к инсулину (Nielsen et al., 2010). С клинической точки зрения, улучшение окислительной способности митохондрий, обусловленное физическими упражнениями, следует рассматривать в качестве основной цели для предотвращения осложнений, связанных с диабетом.

    Активная регуляция окислительного фосфорилирования, связанная с физической нагрузкой, не нарушается возрастом или началом явного диабета. Например, в недавнем экспериментальном исследовании с участием мужчин в возрасте 21–87 лет 16 недель упражнений на выносливость увеличивали активность цитратсинтазы и цитохром с оксидазы (ЦОГ) более чем на 50%, уровни мРНК митохондриальных генов СОХ4 и ND4 на 66%. и гены, участвующие в митохондриальном биогенезе PGC-1α, ядерном респираторном факторе 1 (NRF-1), факторе транскрипции A, митохондриальном (TFAM) на 15–85% (Short et al., 2003). Эти эффекты были одинаковыми для всех возрастных групп, что позволяет предположить, что адаптация митохондрий не зависит от возраста. В аналогичном вмешательстве у взрослых с диабетом 2 типа Meex и его коллеги продемонстрировали, что 16 недель тренировок на выносливость 3 дня в неделю продолжительностью 45 минут на сеанс нормализовали окислительную способность митохондрий (Meex et al. , 2010). Впечатляет то, что вмешательство с упражнениями привело к почти нормализации плотности митохондрий, содержания разобщающего белка 3 (UCP3), активности Комплексов I – IV дыхательной цепи и инсулинорезистентности.Аналогичные результаты были достигнуты всего за 10 недель упражнений на выносливость в клинических когортах взрослых с диабетом 2 типа (Toledo et al., 2007; Hey-Mogensen et al., 2010). Помимо повышенной экспрессии генов и ферментативной активности белков, участвующих в окислительном фосфорилировании, одно исследование продемонстрировало снижение митохондриальной генерации ROS (Hey-Mogensen et al., 2010). Поскольку считается, что АФК играют важную роль в осложнениях, связанных с диабетом (Brownlee, 2001), включая инсулинорезистентность, это ключевое наблюдение для лечения осложнений.Важно отметить, что несколько исследований продемонстрировали, что обусловленные упражнениями улучшения генов, участвующих в митохондриальном дыхании и биогенезе, улучшились в аналогичной степени у пациентов с диабетом 2 типа и у пациентов с нормогликемическим контролем (Hey-Mogensen et al., 2010; Meex et al., 2010). Эти данные подтверждают мнение о том, что у людей не снижается способность достигать метаболического эффекта от тренировок после диагностики диабета (Musi et al., 2001). Меньше данных доступно для взрослых или молодежи с диабетом 1 типа; однако аналогичные улучшения наблюдались в окислительном метаболизме в группе хорошо контролируемых молодых людей с диабетом 1 типа после 7 недель высокоинтенсивных упражнений на выносливость (Harmer et al., 2008). Исследования на животных подтверждают исследования с участием человека, демонстрирующие, что тренировки на выносливость вызывают существенное улучшение плотности митохондрий и активности ферментов как при диабете типа 1, так и при диабете 2 типа (el Midaoui et al., 1996; Thyfault et al., 2007). В совокупности эти данные предполагают, что упражнения на выносливость могут обратить вспять митохондриальную дисфункцию и морфологию, связанные с диабетом. Что еще более важно, положительные эффекты, наблюдаемые при упражнениях, связаны с изменениями инсулинорезистентности всего тела, что приведет к улучшению гликемического контроля.

    Endurance — обзор | Темы ScienceDirect

    Cardiorespiratory

    Показатели выносливости зависят от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности. У взрослых, проживающих в сообществе, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO 2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. 37 У мастеров снижение VO 2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. 38 Относительная скорость снижения VO 2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис. 28.6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO 2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. 3 Снижение VO 2max у спортсменов сильно зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т.е.е., объем и интенсивность). 2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень тренированности, что привело к продольному снижению VO 2max в два-три раза больше, чем прогнозировалось с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их малоподвижные сверстники. 3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO 2max , у спортсменов-ветеранов все еще более высокий уровень кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.

    Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). 2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (таблица 28.3). 2 SV и HR испытывают аналогичные ответы с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. 2 Снижение максимальной ЧСС (HR макс ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. 2 Хотя HR max является основным фактором сердечного выброса, снижение HR max у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO 2max . 38 Помимо сердечного выброса, вентиляция также играет ключевую роль в снижении VO 2max у стареющих элитных бегунов. 40 Например, Everman и соавторы 40 продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE max ) было значимым предиктором снижения VO 2max в течение 45-летнего периода. 40

    Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO 2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую артериовенозную разницу кислорода (a-vO 2 diff) и потерю мышечной массы. 7 Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. 2 Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO 2 diff с возрастом влияют доступность кислорода (то есть доставка кислорода), концентрация окислительных ферментов, а также плотность митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и отношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO 2max .