Гимнастический ролик упражнения: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер | ВАШ СПОРТ

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение. Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите. Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.


Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей. ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс. Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна. Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут. Циклируем повторения согласно тренировочной программе.


Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди. Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо. Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т.е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

Упражнения для прокачки пресса с гимнастическим роликом!

В наше время многие люди хотят иметь красивую накачанную фигуру, а в особенности — рельефные мышцы живота. Для развития пресса существует огромное множество различных упражнений, но наиболее эффективным и доступным в домашних условиях является специальный тренажёр – гимнастическое колесо. С его помощью вы легко и быстро сможете подтянуть свою форму и сделать свой пресс более рельефным.

Главным достоинством этого тренажёра является то, что он очень компактный и не займёт много места у вас дома. А также, ещё одним его плюсом является то, что работать с данным механизмом могут даже начинающие спортсмены. Так что, если хотите иметь красивый пресс, но у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, то приобретайте себе гимнастический ролик, а о том, как его правильно использовать, вы сможете узнать из этой статьи. Упражнения с роликом для пресса для женщин очень полезны.

Основные правила при использовании гимнастического колеса

  1. Перед началом тренировки с колесом обязательно сделайте полноценную разминку для всех мышц. Это не займёт у вас много времени, но обезопасит от получения различных растяжений и более серьёзных травм.
  2. Во время выполнения упражнений с колесом всегда держите спину максимально прямой, также, не делайте прогибов в области поясницы, так как из-за этих действий вы снизите нагрузку и не получите никаких результатов.
  3. Все движения должны быть максимально аккуратными и медленными, так что поначалу пристально следите за всеми выполняемыми движениями. Иначе можете потянуть мышцы.
  4. Кроме движений, вам нужно следить и за дыханием. Когда совершаете движения вперёд, совершайте вдох, а при возвращении в начальное положение, медленно выдыхайте. Правильное дыхание значительно облегчит выполнение упражнений.
  5. Если вы только начинаете заниматься спортом, то ваша тренировка не должна превышать десяти повторений и трёх подходов в каждом упражнении, а общее время тренировки должно составлять максимум пятнадцать минут. Если же имеете спортивное телосложение, то выполняйте по тридцать повторений в каждом подходе.

Упражнения с гимнастическим роликом для девушек

Первое

Прежде, чем начинать пользоваться гимнастическим колесом, примите исходное положение: встаньте на колени и возьмите в руки тренажёр. При этом ваши руки должны быть полностью выпрямлены.

Теперь начинайте аккуратно катить ролик вперёд, при этом тянитесь за ним и не сгибайте спину. Как только вы дойдёте до конечной точки, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после этого сделайте возвратное движение в начальную позицию. Повторите такое упражнение двадцать раз и переходите к следующему. А также, не забывайте делать перерыв после каждого подхода на протяжении около одной минуты.

Второе

Исходное положение здесь такое же, как и в первом упражнении. Начинайте катить колесо вперёд, пока не выпрямите ноги полностью. Зафиксируйтесь в таком положении на тридцать секунд, при этом следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены. После этого медленно возвращайтесь в начальное положение. Проделайте так десять раз и переходите к следующему упражнению.

Третье упражнение с колесом для пресса для женщин

Здесь исходным положением будет упор лёжа на животе. Выпрямляйте руки вперёд и возьмите в них тренажёр. Теперь начинайте катить гимнастический ролик на себя, во время этого спину держите максимально прямо, ноги не должны подниматься от пола. Задержитесь в таком положении на десять секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте так три подхода по десять повторений в каждом. После каждого подхода делайте перерыв на тридцать секунд.

Заключительное упражнение с колесом для пресса

Это упражнение хорошо развивает боковые мышцы пресса.

Для исходного положения сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. При этом они должны быть прижаты друг к другу. Тренажёр располагайте сбоку от себя. Теперь начинайте толкать его вперёд до максимально возможной точки. В это время следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Как только достигнете конечной точки, зафиксируйте положение на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Теперь проделайте то же самое, но в другую сторону.

Выполните так три подхода по десять повторений в каждую сторону.

Упражнения для мужчин

Встаньте на колени и вытяните руки с гимнастическим роликом перед собой. Это будет вашим исходным положением в этом упражнении.

Из начальной позиции начинайте делать движение ролика вперёд до того момента пока всё ваше тело вместе с ногами не достигнут пола, но при этом вам нельзя прикасаться к нему. Держитесь на вису в течение десяти секунд, после чего медленно возвращайтесь обратно. Повторите весь процесс три захода по десять повторений в каждом и переходите к следующему упражнению.

Здесь вам придётся выполнять всё то же самое, что и в первом упражнении, но уже из стоячего положения. Просто делайте наклон вперёд и берите в руку гимнастический ролик, после чего начинайте катить его, пока ваше тело не достигнет пола, после этого возвращайтесь в начальное положение. Выполните весь процесс три захода по пятнадцать повторений в каждом.

Такое упражнение хорошо развивает пресс, а также мышцы рук и плеч.

Для чего нужно использовать гимнастический ролик

  • За счёт выполняемых с ним упражнений вы сможете легко избавиться от лишнего жира в организме. Так как во время работы с роликом задействуется сразу большая группа мышц.
  • Упражнения на таком тренажёре позволяют улучшить обмен веществ в организме, это приведёт к тому, что калории будут сжигаться на протяжении всего дня, даже если вы ничем не занимаетесь.
  • Можно вполне реально прокачать прямые и боковые мышцы пресса.
  • Такие упражнения помогут вам в будущем, если вы начнёте выполнять приседания со штангой.

Советы для начинающих​

  • Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перегружать свой организм, так как большие нагрузки могут привести им вред. Не делайте слишком много заходов, в идеале вам нужно тренироваться не больше десяти минут, в противном случае излишняя работа может стать причиной различных женских заболеваний.
  • Если вы не можете выполнять необходимое количество повторений в каждом подходе, то сократите нагрузки, не нужно перегружать себя, так как это может привести к травме спины.
  • При плохом самочувствии или если присутствуют болезни, категорически запрещается заниматься.
    Выполнять упражнения необходимо только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, и у вас нет никаких болезней. В противном случае, вы можете лишь обострить заболевание.

Отзывы по использованию:

Крайне простой в использовании тренажёр. А также, очень эффективный в использовании. Буквально за пару недель смогла убрать лишний жир с боков.

Отзыв от Кристины,22 года

Отличный тренажёр! Очень удобно выполнять упражнения. Тренируюсь каждый день уже на протяжении нескольких месяцев и имею рельефный пресс.

Отзыв от Василия, 30 лет

Всем советую качать пресс с помощью гимнастического ролика. По началу сам не верил, что с его помощью можно добиться, каких-либо результатов. Но прошёл месяц регулярных занятий и теперь у меня красивый и рельефный пресс!

Андрей, 23 года

Заключение

Теперь вы ознакомлены со всеми упражнениями и правильной техникой по их выполнению. Так что, рекомендую прямо сейчас начинать первую тренировку. Не откладывайте занятия на потом, так как в итоге вы, вообще, не начнёте заниматься. А также, если вы не будете замечать результатов после первых тренировок, то не нужно забрасывать занятия, так как первые результаты появятся у вас как минимум через несколько недель регулярных тренировок.

Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

  • Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
  • Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
  • Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
  • Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

В зависимости от вашей физической подготовленности, выполнять каждое упражнение следует до 8 повторов. Если очень трудно, начинайте с меньшего количества выполнений. Количество подходов начинайте с 2-х, постепенно увеличивая нагрузку до 4-х.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

  • Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
  • Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
  • Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

  • Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
  • Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
  • Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Видео: все упражнения с роликом для пресса

Упражнения с роликом для боков. Упражнения с роликом для пресса на страже вашей талии

Дорогие читатели! Наверняка вы, как и я, неоднократно удивлялись тому, как некоторые мелкие детали могут с лёгкостью изменить нашу жизнь. И гимнастический ролик о котором речь пойдёт далее, не является исключением. Дело в том, что этот простой с виду тренажёр, представляющий собой конструкцию из колеса и продетой в него оси, способен как укрепить все мышечные группы тела новичка в спорте, так и принести огромную пользу бывалому спортсмену.

В первом случае, упражнения с гимнастическим роликом, выступая как упражнения с собственным весом, способны развить мышцы рук, спины, груди и торса, а в особенности мышцы брюшного пресса. Для спортсмена, у которого мышцы и так находятся в тонусе, гимнастический ролик станет незаменимым инструментом, благодаря которому тело спортсмена будет развиваться гармонично и максимально эстетично.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

  • — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
  • — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
  • — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех


Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

  • 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
  • 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
  • 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение - лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

Содержание статьи:

Иметь идеальный пресс - мечта каждого уважающего себя человека. Чтобы развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса, необходимо подружиться с физическими нагрузками. Гимнастический ролик - мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Польза гимнастического ролика

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота, и те, что направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика состоит в том, что упражнения с ним можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой, и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса - относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Примеры упражнений с роликом



Выкат с коленей - самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Рассмотрим упражнения, какие можно выполнять с помощью ролика:

  1. Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии. Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействованы косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
  2. Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2-3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
  3. Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
  4. Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз - это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
  5. Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же, как первое упражнение, при разгибании с роликом на коленях. Отличие - лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым, и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.
При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений нежелательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Особенности использования ролика для красивого пресса



Упражнения с роликом для пресса - это не присед со штангой собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, в которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, - людям с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий.

Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох - при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Как накачать пресс с помощью ролика - смотрите на видео:


Мышцы живота могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Гимнастический ролик ― мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота и те, которые направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика в том, что упражнения с ним можно выполнять где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Выкат с коленей ― самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

  1. Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.

    Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействоваться косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.

  2. Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед, ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2─3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
  3. Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
  4. Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз ― это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
  5. Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же как первое упражнение при разгибании с роликом на коленях. Отличие лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.
При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8─12 повторений в 2─3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений не желательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Красивый пресс ― это возможно с роликом



Упражнения с роликом для пресса ― это не собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения, как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, у которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, люди с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.


При занятиях с гимнастическим роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий. Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох ― при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Мышцы живота могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Видео, как правильно делать упражнение с гимнастическим роликом для пресса:

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Гимнастический ролик, это очень эффективный тренажер, несмотря на свою простоту. Он помогает укрепиться мышцам живота, а также работает на другие не менее важные части мускулатурного корсета. У ролика, есть еще и другие названия, к которым можно отнести спортивное колесо. Тренажер очень комфортен в использовании, как для женщин, так и для представителей мужского пола. Также упражнения с роликом рекомендованы для новичков, которые только, что начали заниматься спортом.

Но стоит знать, что для использования спортивного колеса, есть некоторые противопоказания, это боли в области позвоночника и его травмы.


Техника выполнения для женщин

  1. Упражнение №1
  • Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
  • Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
  • После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.
  1. Упражнение №2
  • Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
  • Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
  • Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.
  1. Упражнение №3
  • Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
  • Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
  • Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.
  1. Упражнение №4
  • Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
  • Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
  • Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.


Техника выполнения для мужчин

  1. Примите положение на коленях, руки вытягивают вперед, держа в них ролик. Следите, чтобы спортивное колесо находилось с плечами на одном уровне. Делайте движение роликом вперед. Тело и бедра мужчины должны опуститься в сторону пола, но при этом соприкосновения с ним не должно быть. Вернитесь в исходное положение. Повторяют тренинг около пятнадцати раз.
  2. Делают упражнение аналогично предыдущему, только при этом надо исходное положение занимать, стоя опираясь на стопы ног. Также тренажер можно двигать по наклонной поверхности.
  3. Ролик берут за ручки, так как простую палку, которая находится вертикально. Наклонитесь и ролик поставьте на пол, ноги при этом надо расставить очень широко и начинайте катать колесо в разные стороны. Во время выполнения этого тренинга прорабатывается не только пресс, но и плечи и руки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

При работе с гимнастическим роликом, в большей части тренируется верхняя часть тела. К ним можно отнести:

  • В работе участвуют до двадцати мышц;
  • Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;
  • Выносливость становится выше;
  • Осанка становится лучше;
  • Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;
  • С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;
  • Улучшает координацию мышц;
  • Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.
  • Нюансы


    Чтобы тренинг принес максимальную пользу надо обращать внимание на некоторые нюансы:

    • Спортивное колесо надо приводить в движение очень медленно и плавно;
    • Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены, во время всего движения;
    • В растянутой позиции, надо делать небольшую паузу;
    • Если встаете на колени, то надо подстелить коврик;
    • Не стоит использовать такие упражнения, если есть боли в спине;
    • Подходов делают три по двенадцать повторений.
    1. Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
    2. Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
    3. Стоит не забывать о .
    4. Не нарушать технику выполнения.
    5. Правильно дышать.
    6. Нельзя заниматься при плохом самочувствии и при травмах и болях в пояснице. При высоком давлении, тошноте и головокружении.
    7. Перед тем как браться за спортивное колесо надо тщательно изучить, как правильно выполнять.

    Упражнение с роликом для пресса видео

    Заключение

    Упражнение с роликом для пресса, это возможность не только , но еще и проработать другие не маловажные мышцы. Этот вид тренинга очень удобен дома, его можно проводить перед телевизором, на дачном участке и даже в отпуске на море. Дело в том, что такие упражнения не требуют больших затрат и специальных приспособлений, а также большого количества времени.

    Очень важно, что занятия с гимнастическим роликом, не имеют ограничений по полу и возрасту, а также приносят, заметные результаты, через короткий промежуток времени.

    Становитесь лучше и сильнее с

    Читайте другие статьи в блога.

    Вы когда-нибудь искали способ заменить тренажерный зал и создать идеальное тело дома? Эффективные упражнения с роликом для пресса – это именно то средство, которое объединяет в себе большинство упражнений из фитнес центра. Гимнастическое колесико для пресса задействует все группы мышц верхней части тела, но в особенности оно прокачивает пресс, руки и спину. Сейчас мы расскажем, как оно работает.

    С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.


    О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.

    Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.

    Какие мышцы работают

    Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.


    Все мышцы, которые работают:

    1. Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
    2. Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
    3. Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
    4. Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
    5. Бедренная мышца.

    Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.

    Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.

    Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.

    Правильная техника работы с роликом

    Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.

    Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.

    1. Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
    2. Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
    3. Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
    4. Желательно сделать разминку перед занятиями;
    5. Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.

    Упражнения с роликом для пресса

    Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.

    Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.

    Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)

    1. Станьте на колени;
    2. Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
    3. Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
    4. Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.


    Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)

    1. Лягте на живот и вытяните руки вперед;
    2. На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
    3. Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.


    Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)

    1. Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
    2. Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
    3. На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;


    Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.

    Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)

    Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.

    Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)

    1. Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
    2. Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
    3. Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
    4. Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.

    Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.


    Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)

    В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.


    Как облегчить упражнения с гимнастическим колесом

    Если полные разгибания оказались слишком сложные, то можно уменьшить нагрузку следующими способами.

    Гимнастический ролик для пресса

    Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для корректировки формы живота, подтягивания групп мышц плеча, внешней поверхности бедра, голени, мышц брюшного пресса. Тренажер гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками.

    Основные упражнения с использованием гимнастического ролика разработаны для мышц брюшного пресса. Основное требование при тренировке с роликом - правильное дыхание. Если вы будете дышать неравномерно, эффект от занятий будет значительно снижен. Так что будьте внимательны: выполняя наклон корпуса вперед необходимо вдохнуть воздух в легкие через нос, а при подъеме туловища - выдохнуть также через нос.
    Упражнения с гимнастическим роликом

    Предлагаем вам список упражнений, выполняемых с гимнастическим роликом. На каждый вид занятия - не менее 10 -15 повторов:

    Упражнение 1:
    Исходное положение - на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.

    Упражнение 2:
    Упражнение сходно с предыдущим, выполняйте его также, однако в момент касания своих бедер, зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды, т.е. сосчитайте до трех, и затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке.

    Упражнение 3:
    И. п. - лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.

    Упражнение 4:
    И. п. - вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.

    Упражнение 5:
    И. п. - вы сидите на полу, но ноги уже согните в области коленей. Гимнастический ролик держите руками. Затем расположите его непосредственно под ступнями, сделайте упор на ручки ролика. Медленно начинайте прижимать колени обратно к полу, распрямляйте их до тех пор, пока грудь не соприкоснется с коленями. Сделать это непросто. Попытайтесь все-таки коснуться коленей, хотя получается этот не у всех. После касания медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Повторить 10 раз.

    Упражнение 6:
    И. п. - вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет - насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.
    Цвет случайный.

    как заниматься (+упражнения) – My sport life

    Идеальный пресс издавна считался одним из эталонов красоты. К тому же крепкие брюшные мышцы защищают внутренние органа от повреждений. Существует несколько упражнений, направленных на развитие пресса. Одни из них воздействуют на прямую мышцу, а другие укрепляют нижние и косые мышцы живота.

    Также для укрепления пресса применяется гимнастический ролик. Особенностью данного приспособления является то, что он воздействует на брюшные, так и на другие группы мышц: спинные, поясничные и так далее.

    Гимнастический ролик имеет простую конструкцию: одно или два подвижных колеса скреплены рукояткой. Для укрепления пресса спортсмен занимает определенную позу (об этом будет рассказано ниже), обхватывает ладонями рукоять и начинает перекатывать колесо вперед-назад. Это гимнастический аппарат удобен тем, что выполнять упражнения с ним можно в любом месте: спортзал, квартира и даже на улице при наличии твердой опоры. Еще одной его особенностью является относительно низкая цена.

    Техника упражнений, в которых задействован ролик, достаточно проста. Однако она вызывает массу трудностей у неподготовленных спортсменов. Это связано с неразвитостью спинных мышц и пресса. Но регулярные занятия с роликом приводят к положительным результатам.

    РОЛИК ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА СЛЕДУЮЩИЕ МЫШЦЫ:

    1. Брюшные мышцы.
    2. Спинные. Особенно активно работает поясничный отдел.
    3. Бедренные мышцы и трицепс.
    4. Ключичный отдел и запястья.
    5. Длинные и короткие мышцы руки.
    6. Большая и малая грудная.
    7. Задняя дельта.
    8. Мышцы-выпрямители позвоночника.

    В первую очередь рекомендуется подготовиться к занятиям:

    • Для этого необходимо приобрести одежду, которая не будет сковывать в движениях.
    • Так как упражнения выполняются на коленях, под них следует что-либо положить: сложенное полотенце, мягкий коврик или что-то другое. Либо купить защитные наколенники.
    • Поверхность для занятий нужно выбирать твердую и ровную.
    • Прежде чем приступать упражнениям, необходимо хорошо разогреться. В ином случае можно растянуть связки на руках.
    • Также важно соблюдать правильный ритм дыхания: воздух вдыхается при наклоне, а выдыхается при возврате в исходное положение.

    Следует понимать, что даже опытные спортсмены нередко испытывают трудности с роликом. Поэтому на первых порах не рекомендуется выполнять больше 10 повторов для каждого упражнения. В дальнейшем их количество можно увеличить. То же самое относится к позе: на начальных занятиях следует упираться на колени.

    Еще одним важным нюансом, о котором забывают новички – это то, что колесо необходимо держать как можно ближе к телу. То есть, вначале ролик необходимо откатывать только на то расстояние, с которого спортсмен может вернуть его в исходное положение.

    • Выполнять подобные упражнения не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и позвоночника без предварительной консультации с врачом.
    • Кроме того, при наличии любых болей (исключением является крепатура), локализованных в нижней части спины, от тренировок следует отказаться.
    • Это также касается случаев образования грыж.

    Существует несколько правил, обеспечивающих высокую эффективность работы с роликом.

    • В первую очередь гимнастический снаряд необходимо катать медленно, контролируя его поведение. При этом мышцы пресса должны быть напряжены в течение всего времени, что выполняются упражнения. Достигнув максимальной точки растяжения, следует задержаться в ней на 1-2 секунды. Спину нужно постоянно держать прямо, иначе вся нагрузка, приходящаяся на суставы, снимается.
    • Чтобы укрепить поясничный отдел, нужно включить в занятия упражнение со штангой. По мере развития мышечного корсета можно добавить прокаты ролика по диагонали. Наилучшие результаты достигаются при 8-12 повторений и 2-3 подходах. В неделю число занятий не должно быть меньше четырех.
    • И еще один нюанс: вне зависимости от количества подходов, частоты выполнения упражнений и нагрузок, создать рельефный пресс невозможно без правильного питания. Еду необходимо принимать примерно за час до начала занятий. В это же время не желательно пить воду.

    1. ВЫКАТ С КОЛЕНЕЙ.

    Является наиболее популярным упражнением с роликом. Именно с него необходимо начинать занятия. Спортсмен должен встать на колени и упереться руками в рукоятку снаряда. Затем, медленно прокатывая ролик, вытянуться вперед, стараясь удержать ровную спину. Дополняя это упражнение наклонами то в одну, то в другую сторону, можно задействовать косые мышцы живота.

    2. СИДЯ НА ПОЛУ.

    Спортсмен усаживается на пол, вытяну ноги вперед. Гимнастическое колесо располагается, к примеру, с правой стороны. Упершись в него руками, необходимо также медленно выкатывать ролик до того момента, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в первоначальное положение. Аналогичные действия следует выполнить для левой стороны. Такой подход позволит прокачать косые мышцы.

    3. СТОЯ НА ПОЛУ.

    Данное упражнение предназначено для опытных спортсменов. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо согнуться и опереться на рукоять гимнастического колеса. Затем, двигая его вперед, достигнуть максимально возможной точки, после чего вернуться в первоначальное положение.

    4. РАБОТА С ОГРАНИЧИТЕЛЕМ.

    Применяется в том случае, когда упражнения на коленях выполняются без труда. Спортсмен, расположившись от стены на расстоянии, едва превышающее его рост, упирается ногами в пол и обхватывает рукоять ролика. Двигая колесом, он упирается в препятствие. Теперь, удерживая ролик в исходном положении, необходимо начать движение назад.

    Вместо гимнастического ролика можно использовать фитбол. Занятия с ним не менее эффективны и особенно полезны для новичков. Также гимнастическое колесо может заменить обычная штанга с незакрепленными снарядами.

    Для укрепления пресса применяется еще так называемый обратный ролик: на рукояти упираются ступни.

    • Упражнения с роликом приводят к тому, что у спортсмена развивается пресс и мышечный корсет: во время занятий задействовано порядка 20 групп мышц.
    • В результате улучшается осанка, повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.
    • Ролик можно использовать в качестве профилактики травм и для снижения болей, локализованных в спине.
    • Дополнительно он способствует улучшению мышечной координации.

    Гимнастический ролик для работы с прессом. Клиника Бобыря

    Упражнения на пресс являются одними из универсальных и востребованных. Они используются в различных фитнес программах, таких как пилатес, гимнастика, стретчинг и др. Спортивный ролик - вспомогательный снаряд, с помощью которого можно добиться получения идеальной формы пресса. Если делать упражнения верно, то такие занятия помогают в укреплении мышц ног, груди, рук и плеч.

    Рекомендации по подбору гимнастического колеса

    Выглядит ролик довольно просто. Это диск из металла с прорезиненным краем и двумя ручками для удобства. Важно обратить внимание на покрытие ручек, на них должен быть нанесен любой материал, препятствующий скольжению.

    При работе со снарядом необходимо перемещать туловище, двигаясь следом за колесом. Это несложное, на первый взгляд, упражнение труднодоступно для тех, кто только начал заниматься. Первые несколько раз его необходимо выполнять под наблюдением инструктора и соблюдать его рекомендации по выбору ролика.

    Упражнения для работы дома или в спортивном зале

    Для новичков лучше заниматься в спортивном зале под присмотром тренера. Для людей с опытом и конкретными умениями можно делать упражнения с роликом дома.

    Несколько базовых упражнений:

    • Исходное положение - сидя на коленях. Возьмитесь руками за ручки, поставив ролик на пол. Сделав вдох, катите колесо вперед, наклоняясь за ним всем туловищем, до того момента, как окажитесь лежа на бедрах. Задержитесь так несколько секунд и, выдыхая, поднимитесь до исходного положения.
    • Исходная позиция – стоя на коленях. Держитесь за ручки ролика, поставленного впереди себя. Выдвигайте ролик вперед, потянувшись за ним туловищем. В финальном положении тело не должно касаться пола. Немного задержавшись, можно вернуться в изначальную позицию.
    • Следующее упражнение предназначено для людей, уже некоторое время работающих с роликом для пресса. Оно выполняется как предыдущее, отличается исходной позицией. Встать необходимо не на колени, а на прямые ноги.
    • Исходная позиция – лежать на животе, ролик на полу на вытянутых перед собой руках. Необходимо в спокойном темпе двигать устройство к себе. В это время корпус поднимается с прогибом в спине. Нижняя часть тела остается лежать на полу. Задержаться на несколько секунд и опуститься в первоначальную позицию.
    • Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, ролик расположен справа от корпуса. Держась за ручки, необходимо двигать ролик в сторону, перемещая за ним туловище. Дотянуться надо до пола. Зафиксироваться ненадолго и вернуться в первоначальную позицию;

    Делая упражнения по 20 минут ежедневно, можно увидеть результат уже через две недели.

    Распространенные ошибки, которых можно избежать

    Новички часто делают ошибки, которых можно избежать. Заблуждения могут привести к уменьшению эффективности от упражнений. Самые плохие последствия – травмы позвоночника.

    Типичные осложнения:

    • Неправильно подобран калибр колеса. Легче делать упражнения с большим диаметром;
    • Большая нагрузка, которая дает перенапряжение. Необходимо начинать с маленького числа подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Для того чтобы выполнять всю группу упражнений, необходим высокий уровень тренированности;
    • Сильное напряжение мышц в результате выполнения упражнения. Нет необходимости тренироваться через силу. При появлении болей в мышцах необходимо прервать процесс тренировки.

    Как писалось выше, лучше заниматься под наблюдением фитнес-инструктора. Он подскажет, как избежать ошибок, проконтролирует состояние и поддержит при выполнении упражнений. Необходимо также соблюдать правила дыхания. Опускаясь – вдыхаем, при подъеме – выдыхаем, весь процесс через нос.

    Сочетая силовые нагрузки в тренажерном зале, плаванье, правильное питание и работу с гимнастическим роликом – можно стать обладателем идеального тела, наполненного здоровьем.

    Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Пенный валик

    (800)932-3339
    (860)779-0825 - Международный
    [email protected]

    17 Lucienne Ave

    Danielson, CT 06239

    Выбирать ...4 руки сильныеAAIActiveWrapСоветник ТактическийВоздушная трассаАшер АтлетикБарсучий бальзамБальиЛучшие дезинфицирующие средстваЧерный алмазБлейерБлестящие браслетыБоди СпортКафе ПрессаКапитан спортПоставка спортзала КаролиныЧемпион по спортуОчаровывать этоЧо ПатПокрыть всеCramer Products Inc.Кудрявые девушкиДизайны МаргаритыDGSDollamurДуонамическийДинасолАнглийский бульдогЭнвиролитEverlast Climbing IndustriesFastFluffПОДВИГФеннерФлаг ДомГибкий дискГиббонГибсон АтлетикГиннаста СШАГК ЭлитЗахваты и т. Д.Спортзал СмартсТренажерный зал ТриксГимнасткаXГимноваБальзам для рукHedstrom FitnessГелиосHonav USA, IncJaegerssportЖАММАРЯнссен ФритценКи БезопасностьЛента KTВолшебные ниндзяMancinoМассажный трекерПоставка спортзала Среднего ЗападаМолукМонстроMotionwearМой счастливый танецНастя ЛюкинаNorbert's Athletic Products, Inc.NRSДругойPaper House ProductionsПарамаунт партнерыПегасPenn Foam Corp.Принадлежности для фитнеса RageReichelsportReisportСпортивные товары ResiliteПена РайлиRip GuardianРосс АтлетикRounders Pit Foam LLCS / A Sport - Спит АндерсонСистемы обнаружения SAMСтэн РэйСтелс Ниндзя СнаряжениеСтальные изображенияСтромгрен АтлетиксStrongBoardСупер ЗахватыТэмми БиггсКоманда Beach BodyДесять-оОригинальный блокТера-БэндВосхождение на три мячаТри ура для девушекTrampmasterБатуты без ограниченийTriggerPointTriggerPoint ™ПеремириеTruGripОртопедические опоры TulisTumbl TrakКувыркающийся медведьООО ТамблГлавПерчатка СШАUSOCWOD СварщикZip Line GearZLP Производство

    Отлично подходит для баланса, массажа и укрепления кора!
    • Идеально подходит для позиционирования, равновесия, осанки и переобучения мышц, стабилизации позвоночника, осознания тела и координации, а также для определения диапазона и укрепления упражнений.
    • Круглые ролики
    • предлагают прогрессивную последовательность упражнений - пользователь может перейти от более легкого (меньший диаметр) к более сложному (больший диаметр) ролика.
    • Полукруглый валик - отличный инструмент для растяжки голеностопного сустава и реабилитации колен.Используйте половину ролика как качалку, встав на ровную сторону. Диаметр относится к ширине полукруглого профиля.
    • Пенопласт в рулонах и полубулах достаточно прочен, чтобы их могли использовать взрослые и активные дети.
    • 36 дюймов x 6 дюймов x 6 дюймов

    Пункт #: DGS-302100

    Производитель: Другой

    Номер позиции производителя: DGS-302100


    Ролик для спортзала по лучшей цене - Выгодные предложения на ролик для спортзала от мировых продавцов роликов для спортзала

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренажерного зала.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажерный ролик в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажерный ролик на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в роликах для спортзала и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг, и предыдущие клиенты часто оставляют комментарии, описывающие свой опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести роликовый тренажер по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    Как гимнастки должны вспенивать валик и выполнять работу с мягкими тканями

    За последние несколько лет концепция ухода за мягкими тканями полностью взорвалась во всех видах спорта, но особенно в гимнастике. Катание с пеной, мяч для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на тренировочных площадках и площадках для соревнований во время разминки.

    Учитывая, насколько популярно и быстро это проявляется, это может быть действительно ошеломляющим для тренеров или родителей, которые могут не иметь опыта работы в медицинском мире. Люди сходят с ума от полярных противоположностей по этой теме, говоря, что прокатка пеной - это либо чудо, либо совершенно бесполезно. Внимание, спойлер, вероятно, где-то посередине. Я явно больше сторонник профессионалов, потому что пишу об этом статью. Но прежде чем вы зажжете огонь в разделе комментариев, я не хочу углубляться в мега-ботаническую сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями.Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, посмотрите эти прошлогодние публикации здесь и здесь.

    В этом очень коротком сообщении в блоге и сопутствующем видео я хочу дать «краткую» версию того, почему, что и как следует использовать для ухода за мягкими тканями у гимнастов.

    «Почему» ухода за мягкими тканями

    Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями имеют хорошую поддержку в исследовании, помогая людям «чувствовать себя лучше и лучше двигаться», как говорит мой наставник Майк Рейнольд. Существуют исследования, подтверждающие, что легкое катание с пеной может помочь уменьшить воспринимаемую болезненность, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество воды, гидратируемой в мышцах, помочь восстановлению и, возможно, оказать положительное влияние на гибкость.

    Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, вероятно, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а больше способствуем расслаблению посредством десенсибилизации или конкурентных стимулов и увеличения притока крови к мышцам. (больше исследований по этому поводу здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и могут помочь спортсменам. как часть их разминки.(См. Дополнительные исследования здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)

    Что такое средство для ухода за мягкими тканями

    Это обычно самый частый вопрос, который мне задают. Какой тип поролонового валика мне выбрать? Должны ли быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? А как насчет палочек? Буду здесь на 100% честен. За последние 5 лет я действительно использовал самые простые инструменты для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что это не тот инструмент, который вы используете, а в большей степени необходимость основывать его на хорошем экране или оценке, а также необходимость делать это последовательно.

    При этом я думаю, что самые простые ролики из пенопласта (их можно найти на Amazon здесь) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, говоря, что на самом деле я попросил нашу команду девочек просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы положили их в гигантское ведро и использовали. Как и все тренажерные залы, мы бегаем с места. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно предпочитаю мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать порядок в тренажерном зале.Вы также можете купить дешевый комплект в тренажерном зале (вы можете найти его на Amazon здесь). Я скажу, что есть необходимость использовать больше портативных инструментов или более конкретных «палок», чтобы получить определенные области. Для этих целей я обычно рекомендую людям этот потрясающий складной роликовый ролик Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или этот изящный миниатюрный роликовый стик от Theraband, который складывается вниз, и его также можно брать с собой в дорогу.

    Как ухаживать за мягкими тканями

    Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями.Подведу итоги еще раз - уход за мягкими тканями не должен причинять вреда, он не должен занимать 25 минут, и он не должен заменять полноценную разминку. Я буду первым, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной составляющей в нашем тренажерном зале, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем. Основываясь на результатах исследований и на том, что многие люди заботятся о мягких тканях во время разминки, вот что я рекомендую людям - 30-60 секунд пенного валика на каждую группу мышц, выполняемых с дискомфортом 3-4/10, до начала тренировки. к полной динамической разминке каждый день.(дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).

    На основе всего этого ниже приводится 3-минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции воедино и показать, как ежедневно ухаживать за мягкими тканями нижней части тела, которые я даю гимнастам. Кроме того, если вы ищете комплексное руководство по уходу за мягкими тканями и предварительную подготовку к занятиям гимнастикой, на этой неделе я выпустила бесплатное предварительное занятие по гимнастике, которое за первые несколько дней было загружено более 1000 раз. Я оставлю здесь форму регистрации по электронной почте для получения эксклюзивных обновлений и бонусного контента, а затем надеюсь, что приведенное ниже видео поможет!

    Загрузите бесплатное руководство SHIFT для подготовки к занятиям по гимнастике

    Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию
    Специальные упражнения 2 раза в неделю для мужчин и женщин
    Описания, видео с упражнениями и загружаемые контрольные списки

    Хороших выходных,

    - Дэйв

    Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
    Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

    Что делать с этим валиком из поролона в спортзале? - Блог Гарварда о здоровье

    Валик из поролона, возможно, наименее устрашающий элемент тренажерного зала.Это светло. Это не технология. И, как и большинство других вещей в тренажерном зале, вы слышали что-то о его преимуществах, видели, как несколько человек используют его, и задаетесь вопросом, следует ли вам делать то же самое.

    Что такое миофасциальный релиз?

    Пенная прокатка - это техника миофасциального высвобождения. Фасция - это лист волокнистой соединительной ткани, состоящей из коллагена, который окружает мышцы. «Он удерживает мышцы на месте и помогает им плавно перемещаться», - говорит Карина О’Нил, доктор медицинских наук, медицинский директор Амбулаторного центра Сполдинга в Брейнтри.Думайте об отношениях как о разрезанном пополам апельсине, - предлагает она: съедобные части - это мышцы, а окружающая белая часть - это фасции.

    Независимо от того, пользуетесь ли вы массажем, хиропрактикой или массажем пены, когда вы нажимаете на одну ткань, вы неизбежно давите на другую. Есть места, где прорабатывается только фасция, например, нижняя часть стопы и подвздошно-большеберцовая полоса, которая проходит вдоль внешней стороны верхней части ноги, но в основном это комбинация.

    Почему выполняется миофасциальный релиз?

    Мышцы и фасции могут стать напряженными из-за чрезмерного использования, повторения, механики тела и слабости.В ответ тело может защитить себя, ограничив диапазон ваших движений. Эта защита может принести пользу, за исключением случаев, когда она не позволяет телу исцеляться или свободно двигаться.

    «Мышцы напрягаются по какой-то причине, но иногда они не понимают, что можно расслабиться, потому что нет повреждений тканей», - говорит доктор О'Нил. «Мышцы бывают глупыми».

    Чем может помочь поролоновый валик?

    Методы миофасциального высвобождения манипулируют тканью, чтобы вернуть ее в правильное положение и ослабить.Например, во время массажа терапевт будет ощущать мышцу, ощущая изменения текстуры и нежность, и использовать давление, чтобы растянуть и смягчить ткань, говорит доктор О'Нил. Проблема в том, что иногда миофасциальная боль и ее источник находятся в разных местах. Боль, бегущая по ногам, может быть связана с напряжением в ягодицах. Головные боли могут быть вызваны напряжением в трапециевидных мышцах.

    Ограниченные исследования катания с пеной основаны на краткосрочных исследованиях конкретных видов спорта или даже определенных мышц.Большинство исследований небольшие, а некоторые предполагают выполнение интенсивных действий, таких как прыжки на ящик или перекатывание с пеной в течение длительного периода времени. В этом контексте есть доказательства того, что катание с пеной помогает при отсроченной мышечной болезненности (DOMS), восстановлении, мышечной усталости и диапазоне движений. Доктор О’Нил говорит, что еще одно возможное применение валика из поролона - это во время разминки перед упражнениями для повышения гибкости.

    Как использовать поролоновый валик?

    Рассмотрите возможность катания с пеной в качестве инструмента - вариант, если вы обнаружите, что он помогает с разминкой или ослабляет жесткость мышц, а не обязательный этап вашей тренировки.Нацельтесь на большие группы мышц - ягодицы, ноги, спину - и медленно перекатывайтесь по определенной области. Как только вы попали в «больное так хорошее место», как это называет О'Нил, используйте вес своего тела, чтобы катиться вперед и назад, перемещаясь всего на два-шесть дюймов. Сначала область может быть нежной, поэтому начните с пяти-десяти секунд, чтобы сделать ее более эластичной. По мере того, как вы привыкаете к катанию с пеной, вы можете работать от 15 до 30 секунд.

    Любая деятельность, связанная с физическими упражнениями, требует оговорок. Если боль заставляет вас сжиматься или гримасничать, прекратите катиться.Болезненность после тренировки (DOMS) является нормальным явлением и должна исчезнуть в течение двух-четырех дней. Продолжающаяся боль отражает более серьезную проблему, и вам следует позвонить своему врачу за советом. Наконец, даже если сначала вам нравится кататься, начните медленно и не переусердствуйте. Если вы будете кататься слишком сильно или слишком долго, вы можете повредить ткани. «Слишком много чего-либо - это плохо, - говорит доктор О'Нил.

    Роликовый массажер TheraBand для гимнастики, танцев и фитнеса

    Создан для клубов

    Популярный среди бегунов, велосипедистов и других, кто ищет преимущества массажа и терапии триггерных точек, ребристая конструкция поддерживает как поверхностный, так и глубокий массаж тканей, который выходит за рамки простого выравнивания триггерных точек и узких участков.Все роликовые массажеры Thera-Band индивидуально упакованы с подробными цветными инструкциями, в которых представлены общие техники и сложные упражнения, разделенные по областям мышц. Роликовый массажер может уменьшить болезненность мышц и боль в определенных областях, а также увеличить гибкость мышц и диапазон движений.

    • Очень портативный роликовый массажер TheraBand составляет 19 дюймов в полностью выдвинутом состоянии и убирается до 12 дюймов, чтобы легко поместиться в сумку, кошелек, ящик или перчаточный ящик
    • Уникальная ребристая конструкция позволяет лучше удерживать ткань для более эффективного облегчения.
    • Отлично подходит для разминки перед тренировкой и восстановления после тренировки в таких областях, как подколенное сухожилие, квадрицепсы, шея и икра
    • Выдвижные ручки могут облегчить снятие триггерной точки
    • Изготовлен из прочного термопластичного материала без латекса для увеличения срока службы и легкой очистки
    • Индивидуальная упаковка с подробными инструкциями по цвету
    • Может помочь увеличить кровоток и кровообращение в определенных областях

    Идеально для дома

    Идеально для бегунов, велосипедистов и любителей фитнеса, которым нужны преимущества терапии триггерной точки и массажа тканей.Идеально подходит для использования до или после тренировки, для самомассажа или по указанию врача. Восстановление мышц - важная часть спортивного режима спортсмена, который происходит дома. Этот компактный массажный валик позволяет использовать этот компактный массажный валик до или после тяжелой тренировки. Жесткая текстура на внешней стороне валика усиливает сердцебиение мышц, достигая более глубокого давления и результата. Продуманный дизайн включает скрытые ручки, благодаря которым его легко взять и взять с собой.

    • Очень портативный роликовый массажер TheraBand составляет 19 дюймов в полностью выдвинутом состоянии и убирается до 12 дюймов, чтобы легко поместиться в сумку, кошелек, ящик или перчаточный ящик
    • Уникальная ребристая конструкция позволяет лучше удерживать ткань для более эффективного облегчения.
    • Отлично подходит для разминки перед тренировкой и восстановления после тренировки в таких областях, как подколенное сухожилие, квадрицепсы, шея и икра
    • Выдвижные ручки могут облегчить снятие триггерной точки
    • Изготовлен из прочного термопластичного материала без латекса для увеличения срока службы и легкой очистки
    • Индивидуальная упаковка с подробными инструкциями по цвету
    • Может помочь увеличить кровоток и кровообращение в определенных областях

    18 лучших пенных валиков для восстановления после упражнений в 2021 году

    Одно из лучших средств восстановления, которое вы можете использовать для лечения болей в мышцах, - это валик из поролона.Хотя в последние годы восстановление стало высокотехнологичным, это простое оборудование помогает развернуть фасцию - соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы - может затвердеть, и со временем могут образоваться болезненные узлы.

    «При использовании до, после и между тренировками, они могут помочь улучшить подвижность, усилить кровоток и снять мышечное напряжение, как приучая ваши мышцы к действию, так и помогая им оправиться от него», - сказал ранее Тревор Тим из CSCS. Здоровье.

    Прокатывание пеной - это форма миофасциального расслабления, которая разрушает эти спайки и, в свою очередь, улучшает диапазон движений и уменьшает болезненность мышц.Думайте об этом как о массаже глубоких тканей своими руками. (Также могут помочь массажные пистолеты.)

    «Требуется немного больше усилий, и люди просто хотят сразу приступить к тренировке», - говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «И после того, как они закончили, они чувствуют, что они закончили, и они просто хотят уйти». (Кроме того, ваш поролоновый валик может служить инструментом, укрепляющим вашу сердцевину.)

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    Если вы имеете дело с болями и болями во время тренировок, лучше всего начать с приобретения инструмента для восстановления, такого как валик из поролона. (Или, если вы предпочитаете трость-валик для мышц, вот 10 лучших троллей-валиков для массажа.)

    Готовы к работе? Вот 18 отличных вещей для вашего домашнего спортзала.

    Ролик Therabody Wave

    Волновой ролик

    Тераган theragun.com

    149 долларов.00

    Therabody, бренд ударных пистолетов Theragun, недавно выпустил этот новый умный ролик. Вы можете переключаться между пятью настройками вибрации с помощью приложения, подключенного по Bluetooth, но не беспокойтесь о том, что жужжание станет слишком громким, когда ролик упадет на пол. Волновой ролик изготовлен из пенопласта высокой плотности для гашения звука.


    Aimerday Premium 2.0 Pro 4-ступенчатая

    Aimerday Premium 2.0 Pro 4-скоростной каток

    Aimerday amazon.com

    Роскошный ролик от Aimerday дает вам возможность кататься с четырьмя различными настройками вибрации, так что вы можете воздействовать на каждую группу мышц с различным уровнем интенсивности. В качестве дополнительного бонуса вы можете заряжать свой телефон после катания через USB-порт.


    NextRoller 3-скоростной вибрационный пенный валик

    NextRoller Трехскоростной вибрационный пенный каток

    NextRoller амазонка.ком

    NextRoller добавляет рифленую текстуру вместе с тремя настройками скорости, добавляя дополнительное измерение вашему рулону. Дополнительный элемент превращает вашу растяжку в массаж.


    Пенный валик Brazyn Morph Bravo

    Brazyn Morph Bravo Foam Roller - складной портативный массажер для мышц спины для миофасциального расслабляющего массажа (Midnight Blue)

    Этот удобный ролик можно узнать из популярного телешоу Shark Tank.Однако этот инструмент - гораздо больше, чем просто уловка - легко переносимая трансформируемая конструкция позволяет сломать полноразмерный ролик на 2-дюймовую плиту весом 1,5 фунта, которую можно поместить практически в любую сумку.


    Гиперис Вайпер 2.0

    Hyperice Vyper 2.0 Вибрационный фитнес-ролик

    Гиперис amazon.com

    Популярный среди профессиональных спортсменов, этот поролоновый валик использует три скорости вибрации, чтобы еще больше расслабить и омолодить ваши больные мышцы.При длине 14 дюймов это идеальный размер для работы в труднодоступных местах, например между лопатками.


    SKLZ Гидравлический каток

    SKLZ Гидравлический каток

    СКЛЗ amazon.com

    Комбинация из бутылки с водой и поролонового валика идеально подходит для парней, которым требуется восстановление на ходу. Используйте его, чтобы разогреться перед баскетбольным матчем, когда вы в отпуске, или в качестве альтернативы чрезмерно используемым цилиндрам в спортзале.


    Лучшие способы вспенить верхнюю часть тела:


    Ролик для мягкого тела MELT

    Плавиться

    Описание продукта

    плавиться meltmethod.com

    99,99 долл. США

    Если вы хотите выкатиться, но хотите немного меньше давления, этот поролоновый валик для вас. Его безопасно использовать на ногах, руках, спине, шее и ягодицах. И даже несмотря на то, что он мягкий, вам не нужно беспокоиться о сколах или износе поролона.


    Точка триггера GRID VIBE

    Цель

    Триггерная сетка Vibe Plus

    TriggerPoint target.com

    99,99 долл. США

    Внешний вид этого ролика из вспененного материала имеет решетчатый узор, имитирующий руки массажиста, и позволяет настраивать процесс самомассажа. Включите каток, чтобы уменьшить вибрацию.


    RumbleRoller Ролик для массажа глубоких тканей

    Если вы действительно хотите впиться в определенные части своего тела, ручки на этом валике из поролона могут помочь.Несмотря на то, что они твердые, они также гибкие и прижимаются к выбранным вами мышцам. Доступен в двух размерах.


    321 Ролик из прочной пены с торцевыми крышками

    321 Пенный валик STRONG с торцевыми заглушками

    321 СИЛЬНЫЙ amazon.com

    Хотите выкатиться и где бы спрятать ключи, пока вы в спортзале? У этого ролика есть съемные заглушки, которые дают вам безопасное место для хранения ваших вещей.


    Задний ролик Acumobility

    Задний валик Acumobility

    Acumobility amazon.com

    64,95 долл. США

    Этот колесный каток высотой 11 дюймов разработан для работы с вашей спиной, и компания утверждает, что его форма поможет улучшить его разгибание. Вы можете использовать его и на других частях тела.


    Рукоять Sprinter

    Рукоять Sprinter Stick

    Палка амазонка.ком

    34,95 долл. США

    Технически это не поролоновый валик, но вы можете использовать этот инструмент для самостоятельного миофасциального высвобождения, чего вы и добиваетесь с инструментами. Вы не сможете массировать спину, но ручки палки позволяют очень легко выкатывать ноги.


    Триггерная точка GRID Ball

    Массажный мяч Trigger Point GRID: 5

    TriggerPoint амазонка.ком

    19,97 $

    Этот массажный роликовый мяч имеет диаметр 5 дюймов и предназначен для герметичности в труднодоступных местах. Он идеально подходит для плеч, трапеций и бедер, чтобы облегчить мышечную боль и улучшить подвижность.


    ivy's The Original Body Foam Roller Set

    Оригинальный ролик для йоги для тела

    В этот набор из 4 предметов входят два ролика, один больший из пеноматериала и один меньший пластиковый валик для нацеливания на труднодоступные участки тела с различной текстурой.А также два круглых ролика, один шарик из арахиса и один круглый шарик для обработки узлов.


    Роликовая палка для мышц Enzo

    Роликовая палка Enzo Muscle 17,6

    Этот роликовый массажер из пеноматериала - идеальный инструмент для улучшения циркуляции крови до или после тренировки. Он сделан с прочным сердечником из нержавеющей стали и 4 независимыми вращающимися прокладками из пеноматериала с эргономичными ручками для захвата, которые помогут вам добраться до болезненных мест, но также обеспечивают некоторый комфорт и амортизацию.


    Роликовый массажер для мышц Doeplex

    Роликовый массажер для мышц Doeplex

    Doeplex amazon.com

    14,99 долл. США

    Эта массажная палочка Doeplex имеет вращение на 360 градусов для плавного качения, а также противоскользящие ручки, которые помогут вам поразить целевые области, не опасаясь поскользнуться. Он также имеет свободно вращающиеся отдельные ролики для легкого передвижения по вашему телу.


    Массажер для глубоких тканей Strong Fit n Tone Trigger Point

    Пенный роликовый массажер для глубоких тканей

    Strong Fit n тон амазонка.ком

    20,99 долл. США

    Этот безумно выглядящий поролоновый валик был специально разработан для стимуляции глубоких тканей и миофасциального расслабления рук и ног. Он оснащен четырьмя массажными шариками с триггерной точкой, которые закреплены и имеют выступы, чтобы уменьшить болезненность.


    Fitness Kings The Ultimate набор роликов из пеноматериала

    Fitness Kings The Ultimate Набор роликов для пены

    Короли фитнеса амазонка.ком

    Если вы ищете комплексный набор для катания из пеноматериала, то этот от Fitness Kings - это то, что вам нужно. Он состоит из пяти частей: обычного поролонового валика, массажной роликовой палочки, пенного массажного мяча, массажного мяча с шипами и эластичного ремня, которые действительно помогут вашему телу восстановиться.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Безопасно растягивайте и массируйте собственные мышцы: ролики с пеной 101

    Иногда вы готовитесь к тренировке, выполняете растяжку, но при этом все еще чувствуете себя скованным и болезненным. Это не редкость. Один из лучших способов подготовиться к интенсивной тренировке (например, HIIT) или восстановиться после нее - это массаж. Но каковы шансы, что у вас под рукой есть массажистка?

    Пенный валик - это недавняя революция в мире фитнеса, потому что это эффективная форма самомассажа.

    Узнайте о роликах с пеной и о том, как они могут изменить ваши тренировки.

    Преимущества упражнений на роликах с пеной

    Массаж уже давно используется персональными тренерами и физиотерапевтами. Массаж, называемый миофасциальным расслаблением, расслабляет и восстанавливает мягкие ткани тела. Пенные валики действуют как руки терапевта, позволяя выполнять самостоятельную миофасциальную релаксацию (SMR).

    Некоторые из многих преимуществ упражнений на роликах с пеной включают:

    • Повышенный кровоток
    • Увеличенный диапазон движений
    • Снижение болезненности и скованности
    • Уменьшено время восстановления
    • Меньше риска травм
    • Используется для полного выпуска кузова

    Если вы боретесь с болезненностью или ограниченной гибкостью, преимущества катания с пеной могут изменить вашу способность тренироваться эффективно и безопасно.

    Типы вспененных валиков

    Один из секретов успешной прокатки пенопласта - это правильный выбор инструмента. Есть разные виды роликов из пенопласта. Вы можете выбрать свой идеальный поролоновый валик на основе:

    Плотность

    Эти полезные массажные инструменты сделаны из пенопласта. Пена различается по плотности. Если вы используете валик из поролона для упражнений или для восстановления после болезненности, выбирайте валик с низкой плотностью, потому что он будет мягче. Более прочные ролики с высокой плотностью движения лучше всего подходят для спортсменов или опытных фанатов тренажерного зала.

    Длина

    Типичные полноразмерные ролики из вспененного материала имеют длину 36 дюймов. Вы можете использовать эти ролики для множества различных упражнений. Однако более короткие ролики из пенопласта лучше подходят для целенаправленных упражнений. Выберите более короткий валик из поролона, если вы в основном собираетесь практиковать SMR на мышцах рук или ног.

    Тип поверхности

    Многие ролики из пенопласта имеют гладкую поверхность. Это полезно для большинства видов растяжки и упражнений. Тем не менее, узловатые мышцы расслабляются более эффективно, используя ролики с неровной поверхностью.

    Ролики из пеноматериала

    можно купить во многих магазинах товаров для фитнеса или в Интернете. Perform Better продает популярные ролики из пеноматериала, такие как грохочущий ролик, примерно за 45-70 долларов. Amazon также предлагает недорогие ролики, такие как базовый ролик высокой плотности за 19 долларов.

    Примеры упражнений по прокатке пенопласта

    Foam Rolling - это простое выполнение SMR-массажа путем мягких упражнений, когда инструмент растягивает и успокаивает ваши мышцы. Вы можете найти упражнения SMR с роликовым валиком почти для каждой основной мышцы.Многие люди включают SMR в свои планы тренировок.

    Вот некоторые популярные упражнения с роликами с пеной:

    Роллы на теленка

    Цель: Растянуть икры до или после интенсивных упражнений.

    Как к:

    • Сядьте, выпрямив ноги, положив руки на пол позади себя.
    • Поместите валик из поролона под икры чуть ниже колена.
    • Поддерживая ваш вес руками, чтобы задняя часть не поднималась и не опускалась, медленно катите валик между коленями и лодыжками.
    Откатывание нижней части спины

    Цель: развести узлы и расслабить мышцы после подъема или после дня сидения.

    Как к:

    • Сядьте, поставив ступни на пол перед собой.
    • Поместите поролоновый валик за спину и отклонитесь назад так, чтобы он находился ниже поясницы, чуть выше задней части.
    • Поддержите себя, положив руки за спину, а ступни должны оставаться на поверхности.
    • Согните ноги в коленях, чтобы перемещать валик вверх и вниз между нижней частью лопаток и поясницей.
    Сгибания плеч

    Цель: Разбить узлы и улучшить диапазон движений в плечах и туловище.

    Как к:

    • Лягте так, чтобы поролоновый валик находился под верхней частью плеч.
    • Поставьте ступни на пол, согнув колени.
    • Положите руки за голову так, чтобы локти смотрели наружу.
    • Напрягите пресс для устойчивости и разведите колени, поворачиваясь в сторону так, чтобы один локоть почти касался пола.