Йога упражнения: упражнения, занятия йогой для новичков

Упражнения для пресса, бёдер и не только — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Вчера мы рассказывали, как йога стала фитнес-трендом и в чём её польза для здоровья. Йога способна на многое — от приведения мышц в тонус и повышения эластичности связок до снятия стресса и борьбы с бессонницей. Сочетание статичной и динамической нагрузок во время выполнения последовательности асан позволяет эффективно сжигать калории и подтянуть фигуру. Настоятельно рекомендуем не начинать знакомство с йогой без помощи квалифицированного тренера: кто, если не он, определит ваш оптимальный уровень нагрузки, покажет принцип выполнения упражнений и проконтролирует технику? К тому же регулярные продолжительные занятия в студии точно обеспечат ощутимый эффект.

Когда поймёте, что готовы уйти в свободное плавание, можно начинать тренироваться дома. Классические тренировки по йоге отличаются интегральностью: в стандартном комплексе аштанга-виньяса задействуются все группы мышц. Однако тренеры по йоге и фитнесу нередко предлагают системы тренировок на основе йоги, где упор сделан на отдельные группы мышц.

Мы выбрали эффективные и техничные комплексы таких упражнений разной продолжительности, которые можно выполнять в качестве самостоятельной растяжки или так называемой заминки после тренировки с целью общего расслабления или чтобы подкачать мышцы. Отметим, что последовательность позиций в йоге не лишена логики: асаны зачастую связаны между собой, и каждая последующая нагрузка направлена на компенсацию предыдущей. В грамотно составленных тренировках, вдохновлённых йогой, этот принцип, как правило, учитывается.

Корпус и пресс

В йоге корпус прорабатывается на ура: в постоянных скрутках, наклонах и прогибах вы задействуете мышцы, о наличии которых раньше и не подозревали, а регулярное выполнение всевозможных вариаций, казалось бы, элементарной позы «лодки» прокачает пресс не хуже бесконечных подъёмов туловища.

Спина

Выполнение ряда йогических поз и связок благотворно влияет на развитие мышечного корсета и полезно для нормализации работы позвоночника. В некоторых случаях (например, при смещении межпозвоночных дисков и определённых видах протрузий) некорректная нагрузка может усугубить болезнь, так что, если вас когда-либо беспокоили боли или дискомфорт в спине, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и практикуйте с особой осторожностью.

Руки

Упор на руки происходит едва ли не в каждом втором упражнении из любого стандартного комплекса хатха-йоги. Для тех, у кого нет времени на часовые тренировки, предлагаем короткие серии упражнений для подтянутых и сильных рук.

Бёдра и ноги

Укрепить мышцы бёдер и ягодиц, подтянуть икры, снять усталость в ногах, сделать растяжку после пробежки или силовой тренировки — всё это можно провернуть с помощью нехитрых упражнений, основанных на йоге.

Интенсивные тренировки для всего тела

Есть мнение, будто йога — это всегда очень медленно и очень малоподвижно. Мнение ошибочно: тренировки по аштанга-виньяса-йоге с выполнением динамичных связок и фитнес на основе йоги по интенсивности не уступают жёсткому кардио и способны сжечь не меньше калорий, чем функциональная тренировка.

Фотографии: cover photo via Shutterstock

легкие позы и упражнения в домашних условиях

Парная йога – одно из ответвлений традиционной Хатха-йоги. Ее особенностью является возможность заниматься в паре, либо небольшими группами по 3-4 человека. Взаимодействуя с напарником, вы оказываете ему поддержку в выполнении асан, делая их синхронно. Это способствует новому творческому видению практики. Также для пар есть такое направление, как Акро-йога.

С чего начать?

Парная поза треугольника

Чтобы сделать занятие комфортным, следует подготовить удобную одежду, которая не будет сковывать движения, предпочтительно из несинтетических дышащих материалов, коврики для йоги каждому участнику. Если вы или ваш компаньон имеете опыт занятий йогой, сможете контролировать безопасность во время практики, можете заниматься самостоятельно, опираясь на фото или видео материалы. Ознакомится с техникой исполнения лучше до начала практики, для того чтобы новый практик видел наглядный пример техники выполнения асан.

Хороший настрой в йоге для 2-х людей поможет создать легкая музыка, мантры. Хорошим фоном станут звуки природы: стук дождя, пение птиц, шум моря.

Внимание! Если у обоих практикующих отсутствует опыт занятий, рекомендовано первое занятие провести под руководством опытного учителя йоги. Если одного занятия с преподавателем оказалось недостаточно, продолжайте практику под крылом инструктора нужное количество времени.

Польза

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно увеличивается уровень доверия, происходит сближение, возникает чувство защищенности. Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения. Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами.

Справка! Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.

Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать. Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики.

Легкие позы с фото

Асаны для начинающих:

Поза вытянутого угла

Поза дерева

Шалабхасана с поддержкой

Здесь также может быть выполнена Ардха Падмасана или Сукхасана, в зависимости от возможностей обоих партнеров.

Падмасана

Легкое скручивание

Видео-уроки

Рекомендуем ознакомиться с видео-занятиями. Здесь вы сможете увидеть, как правильно выстраивать фигуры и, какие выполнять движения.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Занятия в домашних условиях:

Упражнения с партнером

Базовые элементы Хатха-йоги, адаптированные для парного выполнения, являются основой многих комплексов для новичков. Среди них есть, как сложные, так и более простые варианты.

Основные элементы парной йоги:

Ардха Матсиендрасана

Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.

Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания, далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.

Пашчимоттанасана

Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.

Пашчимоттанасана

Велосипед

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Наклоны

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Мост

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Простая йога: упражнения от болей в шейном отделе

Традиционный спорт в этом вопросе может даже навредить. Более деликатно избавиться от дискомфорта в шейном отделе поможет йога. Однако перед тем, как приступать к тренировкам, лучше проконсультироваться с врачом. Если обследование показало, что физические упражнения не ухудшат ситуацию, занятия можно смело начинать.

Расстелите коврик, все упражнения будут выполняться сидя на нем. Также во время тренировки важно следить за дыханием и своим самочувствием. Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения другого характера, то уменьшите количество повторений и амплитуду движений.

Начнем с разминки. Сядьте на коврик и скрестите ноги. Если это дается вам с трудом, то подложите под таз подушку. Выпрямите спину, ладони положите на бедра. На вдохе плавно поднимите плечи вверх, на выдохе отведите их назад. Повторите 10–15 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Плечи должны доходить практически до ушей. После столько же раз повторите упражнение, вращая плечами вперед.

 
Затем усложните задачу – следует выполнить попеременные вращения. Сделайте по 10–15 оборотов назад и вперед правым плечом, а затем столько же – левым.
 
Следующее упражнение: приподнимите оба плеча и зажмите ими шею. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Затем потяните плечи вниз, словно кто-то на них давит. Не забывайте о ровной спине и повторите это упражнение 5 раз.

Держа осанку, на выдохе опустите подбородок вниз. На вдохе потяните его к потолку. Старайтесь не закидывать голову назад. Сделайте 5 повторов.

Затем снова опустите подбородок к груди, задержитесь в такой позе на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох). Лопатки в этот момент должны быть максимально сведены. Повторите то же самое, потянувшись подбородком вверх.

Затем нужно выполнить наклоны в сторону. На выдохе наклоните голову влево, на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите 4 раза. То же самое упражнение сделайте и в правую сторону.

Проделайте то же самое, задерживаясь в наклоне на 4 дыхательных цикла.

Далее поверните голову влево, задержитесь на 3–4 дыхательных цикла и вернитесь к исходному положению. Повторите то же самое и для правой стороны, четырех подходов будет достаточно.

Завершающее упражнение: обхватите ладонями шею, чтобы кончики пальцев соприкасались. Вращайте головой по часовой стрелке 30–45 секунд. Затем повторите то же самое в обратном направлении.

Эта короткая тренировка поможет вашей спине и шее восстановиться за месяц. Далее упражнения нужно будет выполнять скорее для профилактики.

Как избавиться от морщин? Фейс-йога и популярные упражнения на PEOPLETALK

Оказывается, от морщин на лице и прочих возрастных изменений можно легко избавиться и без косметолога! Вместо филлеров и инъекций попробуй фейс-йогу. Что это такое и какие упражнения стоит взять на заметку каждому?

Анна Дерюгина, специалист по face-yoga, создательница портала MYSUPERFACE 

Фейс-йога – относительно новое бьюти-направление борьбы с возрастными изменениями лица. Она позволяет надолго сохранить тонус и упругость кожи за счет активной тренировки лицевых мышц. 

Делать фейс-йогу в идеале нужно ежедневно и лучше вечером, перед сном, когда уже сняла макияж, очистила кожу и в приятном расслабленном состоянии. Что касается времени, то выдели на это минут 10–20 – этого вполне будет достаточно для получения нужного эффекта. Кстати, результат увидишь уже через пару недель: разгладятся мелкие морщины появится здоровый румянец и лицо будет выглядеть моложе.


​Фейс-йога или фейсбилдинг: отличия

Фейс-йога – деликатные упражнения, которые направленны на мягкую и равномерную проработку мышц лица, их расслабление, повышение пластичности. Главная цель – релакс, омоложение.

В то время как фейсбилдинг – это своего рода силовая прокачка некоторых мышц лица, чтобы получить новые формы, скажем красивые скулы или точеный подбородок. И тут, как и с телом, важно не перекачать, иначе есть риск получить грубоватое лицо.


Топ асан в фейс-йоге против морщин

Упражнение 1: Разглаживаем морщины на лбу

Помнишь, в детстве делали так называемый пистолетик? Так вот, это одно из самых эффективных упражнений против морщин. 

«Большой и указательный пальцы любой руки необходимо максимально отвести друг от друга, получив при этом вытянутый указательный палец. После приставь руку ко лбу так, чтобы указательный палец лег над бровями и был прижат ко лбу. Локоть руки при этом держим на весу или ставим на столешницу, – комментирует Анна Дерюгина, специалист по face-yoga, создательница портала My Super Face. – С легким нажимом медленно ведем пистолетик к волосистой части головы, стараясь при этом максимально разгладить горизонтальные морщины лба – от бровей к началу роста волос».

Повторяй упражнение 4–5 раз.


Упражнение 2: Избавляемся от нависающего века

«Создай пальцами форму очков и плотно прижми их к области вокруг глаз. Распахни и прищурь глаза. Ты почувствуешь, как мышцы сдвигаются в центр, – не дай им сделать это», – рекомендует Анна Дерюгина.

Повторяй упражнение 20−25 раз, задерживайся в конце в статике на 10 секунд.


Упражнение 3: Поднимаем скулы

«Натягиваем верхнюю губу на верхние зубы. Нижняя также подвернется по инерции. Далее начни улыбаться уголками губ, сохраняя при этом губы плотно натянутыми на зубы. Верхнюю губу можно придерживать двумя пальцами, если возникают морщинки вокруг губ», – советует Анна Дерюгина.

Повторяй упражнение 30 раз.


Упражнение 4: Избавляемся от второго подбородка

«В​ этом упражнении нужно поместить два кулака под подбородок, слегка запрокинув голову назад, а затем начать медленно опускать ее, одновременно надавливая на​ нижнюю челюсть руками, преодолевая сопротивление, – акцентирует внимание Анна Дерюгина. – Сила нажатия должна постепенно возрастать. Когда достигнешь наибольшего напряжения, задержись на​ 3​ секунды, затем на​ 3​ секунды расслабься. 

Повторяй упражнение 5–7​ раз.


Упражнение 5: «Поцелуй небо»​

Это упражнение поможет снять напряжение с передней поверхности шеи – ведь мы так часто смотрим в телефон и опускаем голову.

Руку необходимо положить у основания шеи на ключицу. Затем начни запрокидывать голову назад так, будто смотришь в​ небо. Вверху сожми губы в​ трубочку и вытяни их, будто собираешься поцеловать небо. Задержись в​ этом положении на​ 5−10 секунд.

Повторяй упражнение 5–8 раз.

яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьна, самадхи.

Концепции и практики йоги возникли в Индии несколько тысячелетий назад. Основателями этой науки были великие Святые и Мудрецы. Великие Йогины давали рациональное объяснение своему опыту в области йоги и создали практичную и здравую методику, доступную каждому. Но сегодня йога больше не является уделом отшельников и святых, и стала частью нашей повседневной жизни, а так же в последние несколько десятилетий стала необычайно полезна людям как неотъемлемая часть здорового образа жизни без стрессов. Йога как наука, а так же техники, которые она включает, были переориентированы для соответствия современным социологическим потребностям, и особенностям западной культуры. Эксперты, представляющие различные ветви современной медицины, признают роль этих техник в предотвращении болезней, смягчении и излечении многих заболеваний и вклад в поддержание крепкого здоровья.

Йога является одной из шести систем Ведической философии. Великий мудрец Патенжали, которого справедливо называют «Отцом Йоги» объединил и прояснил различные аспекты йоги, систематизировав эту науку в своих «Йога Сутрах». Он поддерживал восьмиступенчатый путь йоги, известный под названием “Аштанга Йога», способствующий всестороннему развитию человеческой личности. Этот путь включает яму, нияму, асану, пранаяму, пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи. Эти компоненты представляют собой некие ограничения и правила, физические упражнения, контроль дыхания, обуздание органов чувств, концентрацию, медитацию и самадхи, или освобождение. Считается, что эти восемь шагов способствуют обретению крепкого здоровья благодаря усилению в теле циркуляции крови, наполненной кислородом. Кроме того, благодаря практике концентрации внимания, ум становится более спокойным и ясным. Практика йоги предупреждает психосоматические расстройства и заболевания, а так же повышает индивидуальную устойчивость к стрессовым ситуациям.

Определение йоги

Йога – это наука, которая помогает усилить или развить природные способности человека посредством сбалансированной практики. Она предлагает способ достижения полной самореализации. В переводе с древнего языка, санскрита, йога обозначает способ объединения индивидуальной души с универсальным Божественным Духом. А, основываясь на определении, данном Махариши Патанжали, йога - это остановка колебаний ума.

Основные черты йоги

1. Йога является универсальной практической наукой: йога универсальна по практике и применению, независимо от культуры, национальности, расы, касты или уровня жизни, пола, возраста, и уровня физической подготовленности. Это практическая наука. Ни посредством чтения литературы по йоге или древних текстов, ни при их обсуждении, ни благодаря соблюдению аскезы человек не станет реализованным йогином. Без регулярной практики невозможно ни ощутить пользу от упражнений йоги, ни раскрыть свойственный этим упражнениям потенциал. Только регулярные занятия йогой (садхана), представляют собой систему, способную совершенствовать тело и сознание. Для достижения высших ступеней йоги, от практикующего требуется несгибаемое намерение в занятиях по тренировке тела и ума, и очищении сознания.

Дословно, термин Садхана переводится, как регулярная практика определенных техник, способствующих достижению духовной цели. Именно садхана делает самореализацию и духовный опыт возможными.

2. Йога как процесс эволюции: йога является эволюционным процессом, процессом, способствующим развитию в человеке осознанности. Расцвет абсолютно осознанной эволюции начинается не у любого человека, а только у того, который осознанно принимает решение начать развиваться. Такие вредные привычки как употребление алкоголя или наркотиков, работа до изнеможения, избыток сексуальной активности и другие занятия, в погоне за удовольствием, являются возвращением к бессознательности. Индийская йога начинается там, где западная психология попадает в тупик. Если психология Фрейда – это психология заболеваний, а психология Маслоу – это психология здорового человека, тогда индийская психология – это психология просветления. Йога скорее имеет дело не с психологией человека, а с вопросами высшего сознания. В свою очередь, целью йоги является не психическое здоровье, но духовный рост.

Человек должен приниматься во всей полноте своего существа. Он должен одновременно развивать мышление, эмоции, сомнения и веру. Занятия йогой стараются подтолкнуть человека к его собственному внутреннему развитию, к полной реализации его внутренних способностей и возможностей.

3. Йога как лекарство для души: Все пути йоги (хатха, джняна, карма, и.т.д.) имеют исцеляющий потенциал, который смягчает боль от ударов, которые человек получает в течение жизни. Тем не менее, любому необходима помощь и наставления от человека, который уже достиг некоторых успехов на пути йоги. Поэтому опытный преподаватель является необходимой частью успешных занятий йогой, которые принесут пользу Вашему телу и сознанию.

Упражнения йоги

Упражнения йоги практиковались в течение тысячелетий, зачастую с главной целью освобождения из цикла рождений и смертей, а так же боли, связанной со страданиями пребывания в материальном мире. Эти практики были направлены на воздействие на ум, в большей степени, чем на тело. Хотя практики Хатха йоги, получившей рассвет в 15 в. н.э., делали основной упор на работу с физическим телом. Хотя и они практиковали для достижения той же цели – самадхи. Но их путь больше соответствовал возможностям и потребностям современного человека.

Под физическим здоровьем человека подразумевается правильное развитие и функционирование всех тканей и органов тела. Древние мастера йоги имели четкое представление о значении поговорки «в здоровом теле, здоровый дух» и разработали уникальную систему упражнений, которая заботится о поддержании всех тканей тела и их функций.

Поддержание физического здоровья зависит в основном от двух факторов, своевременного и сбалансированного питания тела, то есть снабжения его необходимыми витаминами и минералами, а так же быстрого выведения отходов жизнедеятельности, которые производятся в тканях тела в процессе обмена веществ. Ткань не может получать питание, если она остается не активной и отходы жизнедеятельности (шлаки и токсины) не выводятся из нее полностью. Если регулярно воздействовать на ткани тела при помощи вытяжения и сокращения мышц во время тренировки, капилляры и сосуды стимулируются, и в тканях происходит усиленное кровообращение, что способствует насыщению их кислородом, и питательными веществами.

Основные характеристики упражнений йоги:

1. Йогическая система оздоровления включает упражнения тренирующие скелет и внутреннюю гладкую мускулатуру.
2. Внутреннее давление меняется, благодаря чему тренируется сердечно сосудистая система.
3. Практика хатха йоги не требует больших финансовых и энергетических затрат.
4. Хатха йогой могут заниматься бедные и богатые, мужчины и женщины, а так же люди любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.
5. Различные школы йоги, предлагают разные практики, но их объединяет общая цель – реализация природного потенциала человека, а так же осознанный контроль над своей жизнью.
6. Упражнения йоги имеют психо – нейрофизическую природу.
7. Все упражнения йоги дополняют друг друга.

Общая классификация практик:

Зачастую люди игнорируют разделы Ямы и Ниямы, считая их простыми рекомендациями, но это нежелательно. Эти разделы йоги так же необходимо практиковать. Основываясь на Аштанга Йоге все упражнения йоги можно подразделить на: правила Ямы (запреты), правила Ниямы (рекомендации), Асаны (физические упражнения), Пранаяму (дыхательные практики), Бандхи (замки внутренние), Мудры (замки внешние), Крии (действия), Медитацию и практики контроля Отношения.

Правила Ямы:
Практика Ямы позволяет увеличить силу концентрации, очистить ум и стать более уравновешенным.

1. Ахимса (не причинение вреда)
2. Сатья (правдивость)
3. Астейя (не воровство)
4. Брахмачарья (контроль сексуальной энергии)
5. Апариграха (не обладание большим, чем удовлетворение естественных потребностей)

Правила Ниямы

Существует 5 правил ниямы:

1. Шауча (внешнее и внутреннее очищение)
2. Сантоша (смирение)
3. Тапас (правильные усилия для достижения цели)
4. Свадхьяя (изучение священных текстов для правильного понимания себя и окружающего мира)
5. Ишвара Пранидхана (полное посвящение себя Высшей воле)

Последовательности Асан, Пранаям,Мудр, практикуемые с верой, настойчивостью и самоконтролем, омолаживают мозг, сердце, легкие, печень, поджелудочную железу, почки, кишечник, нервную систему, мышцы, ткани и железы тела благодаря насыщению тела кислородом, балансировке кровообращения, усилению аппетита, контролю над семяизвержением, органами чувств и умом. Кроме того занятия йогой увеличивают жизненные силы, энергичность и продлевают жизнь практикующего.

По материалам Делийского Института Йоги. им. Морарджи Десаи

(Morarji Desai National Institute of Yoga).

 

Перевод: Елена Кармазь

Назад, к списку статей.

Обсудить на форуме.


Поделиться этой страницей:

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки  или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.  

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

  • Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
  • Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
  • Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
  • Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Детская йога: видеоуроки. Как увлечь ребенка делать упражнения

Часто к какому-то термину можно добавить определяющее слово «детский», и практически ничего не изменится. Например, детский футбол. Но иногда при создании детского аналога чего-то всё может измениться кардинально. Второй случай относится как раз к йоге. Детям совершенно не подходят некоторые упражнения, которые практикуются во взрослой йоге и даже являются ее фундаментальными столпами.

Но зачем вообще нужна детская йога?

What are your new year family traditions? #happynewyear #2020 #blisskidyoga #nonprofit #yogaforall #childrensyoga #community #atxyoga #atxkids #yoga pic.twitter.com/jMIyaI5tP6

— Bliss Kid Yoga (@blisskidyoga) December 31, 2019

Наверняка каждый родитель в какой-то момент сталкивался с тяжелым выбором – чем занять своего ребенка. Кроме огромного количества музыкальных и художественных школ, всегда в рассмотрении присутствуют и различные спортивные секции. Но, увы, не все дети готовы с радостью посещать тяжелые тренировки чуть ли не каждый день.

Для некоторых видов спорта нужны очень серьезные финансовые вложения, которые готовы потянуть не все родители. Вдвойне обидно, если потом окажется, что ребенку неинтересно посещать вид спорта, на который были потрачены мощные средства. В связи с этим детская йога – отличный вариант для вашего наследника. Пойти на уроки детской йоги можно уже с трех лет, поэтому она так популярна в последние годы.

Ubuntu; I am because we are ?#raisingconsciouskids #humanitytowardsall #youaremyotherme #equality #love #peaceonearth #mindfulness #blisskidyoga #nonprofit #yogaforall #childrensyoga #community #atxyoga #atxkids #yoga pic.twitter.com/54mWX2n1GK

— Bliss Kid Yoga (@blisskidyoga) December 17, 2019

В чем же главные особенности детской йоги?

  • Детская йога – это комплекс упражнений на основе хатха-йоги, и ее главной особенностью является упор на физическом развитии для дальнейшего гармоничного роста. Каждая асана (упражнение) имеет четкую направленность на определенную группу мышц.
  • При этом главная фундаментальная задача йоги сохраняется – научить занимающегося ею человека правильно дышать.
  • Не каждый человек в современном мире после сложного дня или перед таковым способен на то, чтобы успокоиться и войти в определенное состояние, которое необходимо для занятий спортом. Йога в этом плане сильно помогает. Причем детям вдвойне. Ведь научить ребенка контролировать свои эмоции и всевозможные проявления – это уже половина пути в воспитании активного, но при этом серьезного и взвешенного, члена социума.
  • Возвращаясь к первому пункту, йога, в первую очередь, направлена на полное физическое развитие ребенка, поэтому она просто идеальна для поддержания постоянной физической нагрузки. При этом данная нагрузка точно окажется дозированной и нисколько не будет напрягать ребенка.
  • Йогой можно заниматься, не выходя из дома. Именно для этого существуют видеоуроки детской йоги. В большинстве своём их можно найти в Интернете, где существует масса специализированных каналов, посвященных только йоге.

Виды упражнений. Проведи урок детской йоги сам!

Для начала отметим, что существует беби-йога, в которой может принимать участие ребенок до года. Всего за одно занятие малыш получает нагрузку, сопоставимую с той, которая может быть в течение целого дня. Стóит ли говорить, как хорошо ребенок будет спать после нее?

Видеоурок йоги для детей до одного года

Видеоурок детской йоги

Для детей постарше (от трех лет) прекрасно подойдет игровая йога, во время которой ребенок даже не поймет, что выполняет какие-то упражнения.

В форме игры детишки повторяют позы за обезьянкой, не замечая, что, таким образом, занимаются йогой.

Детская йога: упражнения

Есть несколько интересных игровых упражнений, с помощью которых можно завлечь ребенка.

«Море волнуется раз…»

Вы включаете музыку. Детишки просто бегают по кругу или в хаотичном порядке. Когда музыка выключается, ребенок должен принять определенную позу, выученную заранее. И стоять в ней до тех пор, пока снова не заиграет музыка.

Ножной телеграф

Посадите детей по кругу и дайте им небольшой мешочек с песком или чем-то похожим. С помощью ног они должны передавать этот мешочек по кругу.

Сбор мусора

Раскидайте по полу ватные шарики. Ребенок должен собрать как можно больше шариков с помощью пальцев ног.

Полоса препятствий

Сделайте для детей долгую полосу препятствий из подручных материалов: коврики для занятий, подушки и прочее. Каждый из этапов от одного препятствия до другого дети должны пройти в определенной позе.

В целом, вы можете придумывать задания и сами, но в любой момент всё же можете воспользоваться видеоуроками детской йоги.

Константин БЕЛЮКОВ 

Объяснение самых популярных видов йоги

Одно из самых больших препятствий на пути к занятиям йогой - это выяснить, какой стиль йоги вы хотите попробовать. Это часто сбивает с толку новичков, потому что названия классов и варианты очень широки. Хотя почти во всех стилях используются одни и те же физические позы, каждому из них уделяется особое внимание. Эта шпаргалка подчеркивает различия, чтобы вы могли определить, какой тип вам больше всего нравится.

Конечно, лучший способ начать заниматься йогой - пойти на занятия для начинающих.Если ваша местная студия не указывает, какие классы предназначены для новичков, заранее спросите, какой класс будет предлагать базовые инструкции, подходящие для кого-то нового. Если вы ищете онлайн-видео, ищите конкретно уроки для начинающих - почти все онлайн-видео платформы йоги позволяют вам искать по уровню способностей.

Просто имейте в виду, если вам не нравится ваше первое занятие йогой, это не значит, что вам и йоге не суждено быть. Поскольку существует так много разных стилей йоги и так много разных инструкторов со своими подходами к обучению, может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы найдете то, что вам подходит.

Учитывая множество преимуществ регулярной практики йоги, если вам изначально не нравится йога, попробуйте попробовать несколько разных занятий, прежде чем полностью списать это со счетов.

Варианты для начинающих

Помимо занятий, обозначенных как «йога для начинающих», в целом занятия, обозначенные как «хатха», представляют собой более медленные и вдумчивые практики, которые сосредоточены на базовых позах, удобных для новичков. Конечно, важно понимать, что термин «хатха» «на самом деле является общим обозначением любой формы йоги, ориентированной на движение.В Америке почти каждое занятие йогой технически является хатха, поэтому не забудьте спросить инструктора, чего вам ожидать перед первым занятием.

Уроки виньясы невероятно популярны, но они, как правило, более быстрые, что может сбивать с толку новичков, незнакомых с основными позами. Если вы хотите попробовать уроки виньясы, поищите версию для начинающих.

Наконец, йога Айенгара - это форма йоги, в значительной степени ориентированная на правильное выравнивание. Это отлично подходит для людей, у которых есть травмы или которые хотят потратить дополнительное время на правильное выполнение каждой позы.Вы можете ожидать много инструкций, что отлично подходит для начинающих.

Помните, что любой стиль йоги может быть идеально подходящим для новичков, если он обозначен как «начальный» класс, поэтому, если ваша местная студия предлагает йогу инь или форрест, не стесняйтесь попробовать. Только не забудьте сообщить своему инструктору, что вы новичок в практике. Сообщив ему об этом, он будет следить за вами и предлагать более подробные инструкции по мере необходимости.

Объяснение различных стилей

Вы можете попытаться определить свой тип йоги или выяснить, какова ваша йога-личность, чтобы увидеть, какой из следующих стилей вам больше всего подходит.Есть из чего выбирать, но пусть это вас не пугает. Попробуйте пройти курс для начинающих, прежде чем расширяться (если хотите).

Хатха

Хатха - очень общий термин, охватывающий любой из физических стилей йоги. На современном языке йоги хатха означает медленный и мягкий способ практики. Хатха-классы часто являются хорошим местом для начала практики йоги, потому что они обеспечивают введение в базовые позы йоги в сдержанной обстановке.

Виньяса Flow

Как и хатха, виньяса - это общий термин, используемый для описания множества различных типов занятий.Виньяса, как правило, является более энергичным стилем йоги, включающим серию поз, называемых приветствием солнцу, в которых каждое движение соответствует дыханию.

Урок виньясы обычно начинается с нескольких приветствий солнцу, чтобы согреть тело и сделать более интенсивную растяжку в конце урока. Виньяса также называется потоком в отношении непрерывного движения от одной позы к другой.

Анусара

Основанная в 1997 году Джоном Френдом, компания Anusara сочетает в себе сильный акцент на физическом выравнивании с позитивной философией, основанной на вере во внутреннюю доброту всех существ.Уроки обычно беззаботные и доступные, часто с акцентом на раскрытие сердца.

К сожалению, Друг больше не связан с Анусарой из-за его личной неосторожности. Сейчас Анусара - школа йоги под руководством учителя, а Френд начал новый стиль йоги под названием Шридаива (см. Ниже).

Аштанга

Аштанга - это динамичный, интенсивный, плавный стиль йоги, основанный Паттабхи Джойсом в 1960-х годах. Выполняется заданная серия поз, всегда в одном и том же порядке.Эта практика требует больших физических усилий из-за постоянного перехода от одной позы к другой и упора на ежедневную практику.

Это был один из первых стилей йоги, которым воспользовалось большое количество западных студентов, и он оказал большое влияние на эволюцию йоги за последние 30 лет.

Батист Пауэр Виньяса

Барон Батист - новатор в силовой йоге, изучавший множество различных стилей йоги, боевых искусств и медитации, прежде чем придумал свой собственный уникальный метод йоги, Батист Пауэр Виньяса.

Его стиль основан на 5 столпах: виньяса, удджайи пранаяма, тепло, уддияна бандха и дришти. Занятия, которые проводятся в отапливаемом помещении, обычно сильные и потные.

Бикрам / Горячая Йога

Пионером горячей йоги стал Бикрам Чоудхури, имя которого стало синонимом занятий йогой, проводимых в комнате, нагретой до 95–104 градусов. Тепло способствует расслаблению напряженных мышц и обильному потоотделению, которое считается очищающим. Метод Бикрам представляет собой серию из 26 поз, но не все горячие классы используют эту серию.

CorePower Йога

CorePower Yoga - это сеть студий горячей йоги, основанная в Денвере в 2002 году. Бренд быстро расширяется по всей территории Соединенных Штатов. Ожидайте постоянных инструкций в высококлассном тренажерном зале. Членство хорошо в любой из их студий по всей стране.

Айенгар

Основанный на учении мастера йоги Б.К.С. Айенгара, этот стиль практики направлен на приведение тела в максимально возможное выравнивание, часто с использованием опор, таких как одеяла для йоги, блоки и ремни, чтобы помочь ученикам овладеть правильной формой.Взаимодействие с другими людьми

Практики Айенгара обычно делают упор на удержании позы в течение более длительных периодов времени, вместо того, чтобы быстро переходить от одной позы к другой (как в потоковом классе). Айенгар сыграл очень важную роль в развитии современных асан йоги.

Дживамукти

Этот стиль йоги появился в 1980-х годах в одной из самых известных студий йоги Нью-Йорка. Основатели Дживамукти Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон находились под влиянием строгости Аштанга-йоги в сочетании с воспеванием, медитацией и духовными учениями.Они подготовили множество учителей, которые принесли этот стиль йоги в студии и тренажерные залы, преимущественно в США и Европе.

Уроки Дживамукти физически интенсивны и часто включают вдохновляющую тему, выбранную учителем.

Форрест

Штаб-квартира Forrest Yoga находится в Санта-Монике, штат Калифорния, и преподает ей Ана Форрест. Выполнение энергичных последовательностей асан направлено на укрепление и очищение тела, а также на высвобождение сдерживаемых эмоций и боли, чтобы способствовать заживлению физических и эмоциональных ран.Ожидайте интенсивной тренировки с упором на укрепление живота, инверсии и глубокое дыхание.

Крипалу

Крипалу - это одновременно и стиль йоги, и ретритный центр в Стокбридже, штат Массачусетс. Крипалу - это практика йоги с сострадательным подходом и упором на медитацию, физическое исцеление и духовное преобразование, которое пронизывает повседневную жизнь. Он также ориентирован на то, чтобы смотреть внутрь и двигаться в своем собственном темпе, что делает его хорошей практикой для людей с ограниченной подвижностью из-за возраста, веса, болезни или травмы.

Кундалини

Акцент в Кундалини делается на дыхании в сочетании с физическим движением с целью высвобождения энергии в нижней части тела и обеспечения ее движения вверх через все чакры.

Во всех практиках асан используется контроль дыхания, но в Кундалини очень важно изучить влияние дыхания (также называемого праной, что означает энергия) на позы. Упражнения Кундалини также называют криями.

интеграл

Интеграл - это мягкий стиль хатха-йоги, основанный на идеях и принципах Шри Свами Сатчидананды, который стремился дать последователям рекомендации о том, как улучшить свою жизнь.В попытке объединить ум, тело и дух, занятия также включают пранаяму, пение и медитацию.

Мокша / модо

Moksha hot yoga была основана в Канаде в 2004 году. В 2013 году они изменили название своих дочерних студий в США на Modo Yoga. Оба стиля основаны на серии из 45 поз, сделанных в отапливаемой комнате. Ожидается, что студии будут придерживаться экологически сознательных стандартов строительства и уборки, а также будут способствовать формированию у своих студентов чувства общности.

Силовая йога

В середине 1990-х несколько выдающихся учителей, хорошо обученных традиционной йоге, искали способы сделать потоковую йогу доступной для большего числа людей.Получившиеся в результате занятия стали известны под общим термином «силовая йога».

Изначально силовая йога находилась под влиянием интенсивности Аштанги, но позволяла варьировать последовательность поз по усмотрению учителя.Современные классы силовой йоги, по сути, представляют собой энергичный поток виньясы.

Восстановительный

В восстановительной йоге используются опоры для поддержки тела, когда оно расслабляется в позах в течение нескольких минут. Идея состоит в том, чтобы оставаться в каждой позе достаточно долго, чтобы стимулировать пассивную растяжку.Наклоны вперед из положения сидя, мягкие изгибы спины и скручивания - это примеры поз, которые можно адаптировать для восстановления сил, добавив опоры, такие как одеяла и валики.

Шивананда

Первый центр Шивананда-йоги-веданты был основан в 1959 году Свами Вишну-деванандой, учеником Свами Шивананды. Сейчас во всем мире около 80 мест, включая несколько ашрамов. Шивананда-йога основана на пяти принципах, включая практики асан, пранаямы и медитации.В основе этой практики - владение двенадцатью тщательно подобранными позами.

Шридаива / Bowspring

После ухода из Anusara Yoga (см. Выше) в 2012 году Джон Френд основал Sridaiva вместе с владельцем студии в Колорадо Дези Спрингером. Этот стиль представляет новую систему выравнивания, которую они называют луковичной пружиной. Это сильно отличается от других видов йоги тем, что во многих позах колени остаются согнутыми, а таз всегда наклоняется вперед, чтобы сохранить изгибы позвоночника. Сторонники говорят, что они находят новый источник силы и мощи в этом мировоззрении.

Винийога

Винийога - это термин, используемый T.K.V. Десикачар, чтобы описать методологию, которую его отец, уважаемый учитель Т. Кришнамачарья, разработал в конце своей жизни. Она основана на индивидуальном подходе к каждому ученику, создавая практику, которая соответствует его или ее уникальному этапу жизни и состоянию здоровья. . Даже на групповых занятиях Винийога адаптируется к индивидуальным потребностям каждого человека.

Инь-Йога

Инь-йога - это практика, разработанная учителем Полом Грилли для растяжения соединительной ткани тела, особенно вокруг суставов.Для этого в течение нескольких минут выполняются определенные позы. Грилли задумал эту практику, чтобы подготовить тело к длительным сеансам медитации и действовать в качестве контрапункта к ориентированным на движения стилям энергичной янь йоги.

Фитнес-видео: Малаика Арора показывает 3 асаны йоги для улучшения вашей гибкости

По мере того, как различные штаты по всей Индии вступают в очередную фазу строгих ограничений из-за всплеска случаев заболевания Covid-19, работа на дому неизбежна, и если вы не можете выделить время, чтобы расставить приоритеты в тренировках, совмещая домашние дела и карьерные обязательства. Из дома Малаика Арора разобрала вас своей еженедельной дозой фитнес-мотивации.В то время как дива Болливуда предлагала фанатам пробовать одну асану йоги каждую неделю, несмотря на запрет в прошлом году, в этом году актер подтолкнул фанатов не только одним, но и тремя упражнениями, чтобы вести здоровый образ жизни.

Недавно принявшись за работу в социальных сетях, Малаика рассказала о трех асанах йоги, чтобы избавиться от хандры в середине недели, почувствовать себя помолодевшей и здоровой, а также отметить улучшение вашей гибкости. Она поделилась подписью: «Давайте покончим с #tuesdayblues с помощью этих трех поз от #MalaikasMoveOfTheWeek, которые заставят вас почувствовать себя помолодевшими и здоровыми.Эти позы растянут ваши мышцы и увеличат диапазон движений. Регулярно выполняйте эти позы, и вы увидите улучшение своей гибкости (sic) ».

1. Анджанеясана (поза низкого выпада или полумесяца)

Преимущества: Малаика поделилась: «Эта поза улучшает гибкость плеч и шеи, делает глубокую растяжку бедер, а также помогает раскрыть грудь и плечи (sic). ”

Метод: старт с нисходящей собаки. На выдохе выставьте правую ногу вперед и поместите ее между руками, выровняв правое колено и пятку по прямой линии.Опустите левое колено на землю. При необходимости сдвиньте его назад, пока не почувствуете комфортное растяжение в левом бедре.

Вдохните и поднимите грудь прямо, поднимая руки вверх, либо параллельно друг другу, либо соединенными ладонями. С каждым выдохом все глубже наклоняйтесь в позу, прижимая копчик к полу. Если возможно, отведите голову назад и посмотрите вверх. Чтобы выйти из позы, вернитесь в собаку вниз и повторите с другой стороны.

2. Парсвоттанасана (поза интенсивного бокового вытягивания)

Преимущества: Малаика пояснил: «Поскольку она растягивает и удлиняет позвоночник и заднюю часть ног, она также стимулирует пищеварение.Это поза, которая улучшит вашу силу и стабильность наряду с гибкостью (sic) ».

Метод: наклонитесь в позу собаки лицом вниз или в Адхо Мукха Шванасану и сделайте вдох, выводя правую ногу вперед к внутренней стороне правой руки. Сохраняйте расстояние от 3 до 4 футов и вытяните левую ногу под углом 45 градусов, при этом пальцы правой стопы должны быть направлены на более короткий край коврика.

Выровняйте пятки, поднимите туловище и поверните лицо в том же направлении, что и передняя ступня.Выдохните и одновременно заведите руки за спину.

Обхватите каждый локоть противоположной рукой или, если ваши плечи более гибкие, соедините руки за спиной в обратном молитвенном положении. Сохраняйте длину позвоночника и держите макушку головы вытянутой вперед, а копчик - позади вас.

Удерживайте позу от 10 до 15 секунд, прежде чем отпустить позу.

3. Триконасана (поза треугольника)

Преимущества: Малаика рассказала: «Эта асана - удивительное упражнение на растяжку, поскольку она помогает улучшить гибкость позвоночника и тазовой области.Эта поза также поможет вам развить силу и равновесие (так в оригинале) ».

Метод: Встаньте прямо на ровной ровной поверхности, удобно расставив ноги. Поверните правую ногу наружу, удерживая пятку внутрь. Обе пятки должны быть на прямой линии.

Вдохните, согните тело от бедра вправо и поднимите левую руку прямо вверх. Между тем, ваша правая рука может лежать либо на лодыжке, либо на голени, либо даже на коврике, если вам удобно.

Держа голову на одной линии с туловищем, вы можете смотреть вверх на левую ладонь, если вам удобно.С каждым выдохом Малаика предлагала расслабить тело еще немного.

Тем, кто страдает травмами шеи или спины, мигренью или низким / высоким кровяным давлением, перед выполнением этих упражнений следует проконсультироваться со своим врачом.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

9 преимуществ йоги | Johns Hopkins Medicine

Если вы сегодня выполнили позу йоги «собака вниз», вы, вероятно, чувствуете себя более расслабленным. Независимо от вашего уровня знаний йоги, если вы занимаетесь регулярно, вы можете чувствовать себя лучше с головы до ног.

Йога предлагает преимущества физического и психического здоровья для людей всех возрастов. А если вы переживаете болезнь, восстанавливаетесь после операции или живете с хроническим заболеванием, йога может стать неотъемлемой частью вашего лечения и потенциально ускорить выздоровление.

Йога-терапевт может работать с пациентами и составлять индивидуальные планы, которые работают вместе с их терапевтическим и хирургическим лечением. Таким образом, йога может поддержать процесс заживления и помочь человеку более сосредоточенно и с меньшими страданиями испытывать симптомы.

1. Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.

Медленные движения и глубокое дыхание увеличивают кровоток и разогревают мышцы, а удерживание позы может укрепить силу.

Упражнение: поза дерева
Сохраняйте равновесие на одной ноге, удерживая другую ногу на икре или выше колена (но не на колене) под прямым углом. Постарайтесь сосредоточиться на одной точке перед собой, пока вы балансируете в течение одной минуты.

2. Йога помогает при болях в спине.

Йога так же хороша, как и базовая растяжка, для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с болями в пояснице.Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве лечения первой линии при хронической боли в пояснице.

Попробуйте: поза кошки-коровы
Встаньте на четвереньки, поместив ладони под плечи, а колени под бедра. Сначала сделайте вдох, позволяя животу опуститься на пол. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, выгибая позвоночник, как кошка, растягивающаяся.

3. Йога может облегчить симптомы артрита.

Согласно обзору 11 недавних исследований Джона Хопкинса, мягкая йога облегчает некоторые дискомфортные ощущения от болезненных опухших суставов у людей с артритом.

4. Йога полезна для здоровья сердца.

Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и воспаления всего тела, что способствует более здоровому сердцу. С некоторыми факторами, способствующими сердечно-сосудистым заболеваниям, включая высокое кровяное давление и лишний вес, также можно бороться с помощью йоги.

Упражнение: поза собаки вниз
Встаньте на четвереньки, затем зажмите пальцы ног и поднимите сидячие кости так, чтобы получилась форма треугольника. Слегка согните колени, одновременно удлиняя позвоночник и копчик.

5. Йога расслабляет и помогает лучше спать.

Исследования показывают, что регулярные занятия йогой перед сном могут помочь вам сформировать правильное мышление и подготовить тело к засыпанию и продолжению сна.

Упражнение: поза, поставив ноги на стену
Сядьте левым боком у стены, затем осторожно повернитесь вправо и приподнимите ноги так, чтобы они упирались в стену, удерживая спину на полу, а сидячие кости ближе к стене. стена. Вы можете оставаться в этом положении от 5 до 15 минут.

6. Йога может означать больше энергии и хорошее настроение.

Вы можете почувствовать повышение умственной и физической энергии, повышение бдительности и энтузиазма, а также уменьшение негативных чувств после того, как начнете заниматься йогой.

7. Йога помогает справиться со стрессом.

По данным Национального института здоровья, научные данные показывают, что йога поддерживает управление стрессом, психическое здоровье, внимательность, здоровое питание, потерю веса и качественный сон.

Упражнение: поза трупа (шавасана)
Лягте, осторожно вытяните конечности в сторону от тела, ладони смотрят вверх.Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу от 5 до 15 минут.

8. Йога соединяет вас с поддерживающим сообществом.

Занятия йогой могут облегчить одиночество и создать среду для группового исцеления и поддержки. Даже во время сеансов один на один уровень одиночества уменьшается, поскольку человека признают уникальным человеком, которого выслушивают и участвуют в создании индивидуального плана йоги.

9. Йога способствует лучшему уходу за собой.

Научные исследования преимуществ йоги

Военные США, Национальный институт здоровья и другие крупные организации прислушиваются к научному подтверждению ценности йоги в здравоохранении и внедряют ее.

Многочисленные исследования показывают преимущества йоги при артрите, остеопении, нарушениях равновесия, онкологии, женском здоровье, хронической боли и других областях.

6 упражнений йоги, которые нужно выполнять за вашим столом

Прочтите полную статью (с графикой) в Harvard Business Review.

Многие из нас сидят за своими столами и слишком большую часть дня смотрят на экраны компьютеров. Хотя сконцентрированная работа может быть полезной для нашей работы, она может быть утомительной для нашего организма. Следующие ниже упражнения йоги помогут вам снять любое напряжение, которое вы можете почувствовать после слишком многочасового изучения таблиц. Позы также обеспечивают долгосрочную пользу при регулярной практике. На выполнение каждой позы уходит меньше двух минут, и вы можете выполнить всю серию всего за 10 минут, но я обещаю, что вы почувствуете эффект намного позже.

Глубоко дышите во время поз, потому что кислород, направленный вашим мышцам, позволяет им расслабиться.

1. Повороты плечом (2 минуты)

  • Сидя прямо, поднимите правое плечо к уху. Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
  • Поднимите левое плечо к уху. Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
  • Повторите эти булки еще три раза, попеременно вправо и влево.
  • Поднимите оба плеча к ушам и задержите дыхание. Отпустите их, медленно вращая плечами вокруг и назад, опуская их подальше от уха. Повторите пять раз, а затем расслабьте плечи.

2. Растяжка открытой груди (1 минута)

  • Сядьте у края стула и сложите пальцы за спину, ладони вместе и лицом к спине.
  • Слегка наклонитесь вперед, поднимая руки так, чтобы почувствовать растяжение в груди.
  • Медленно вдохните, приподняв грудь.
  • Выдохните и расслабьте плечи от ушей.
  • Задержитесь на 10-15 вдохов.
  • Медленно отпустите руки и верните их в стороны.

3. Растяжка шеи (1 минута)

  • Сядьте прямо, не касаясь спиной спинки стула.
  • Держите голову прямо над позвоночником, как будто есть веревка, поднимающая макушку вверх.
  • Опустите правое ухо к правому плечу, не поднимая правое плечо и не поворачивая головы.
  • Сделайте несколько вдохов и выдохов, чувствуя, как растягивается левая сторона шеи.
  • Чтобы добиться более глубокого растяжения, протяните правую руку над головой и положите ее на левую сторону лица. Удерживайте позу еще как минимум пять вдохов, затем отпустите руку и выпрямите шею, нежно массируя шею и плечи левой рукой.
  • Повторите с левой стороны.

4. Стул Twist (2 минуты)

  • Сядьте у края стула, но поверните бедра к правой стороне стула так, чтобы вы сидели по диагонали. Если у вас есть подлокотник сбоку от стула, поднесите к нему бедра как можно ближе.
  • Переместите руку к спинке стула с противоположной стороны, взявшись за спинку стула правой рукой. Левой рукой возьмитесь за правое колено или подлокотник.
  • Дышите глубоко, сосредотачиваясь на удлинении позвоночника.
  • Поверните вправо, прижимая правую руку к спинке стула, чтобы усилить растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить лопатки вниз.
  • Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
  • Вернитесь в центр.
  • Повторите с левой стороны.

5. Обратная поза для молитвы (2 минуты)

  • Сядьте на край стула.Обхватите руками позади себя и сведите ладони вместе, кончики пальцев направлены вниз.
  • Поверните запястья и поворачивайте кончики пальцев к позвоночнику, пока кончики пальцев не будут направлены вверх.
  • Сведите ладони вместе в молитвенное положение.
  • Одной рукой помогите вытянуть вторую руку дальше на спине в удобное место. Убедитесь, что ваши плечи прямые, а не округлые.
  • Слегка прижмите внешние края ладоней к спине.Осторожно сожмите ладони.
  • Прижмите ступни к полу.
  • Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
  • Выдохните и отпустите руки.

6. Twisted Arms (2 минуты)

  • Сядьте прямо, не касаясь спиной спинки стула.
  • Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  • Согните правый локоть в сгибе левой руки и согните предплечья под углом 90 градусов.Ваши руки будут друг против друга.
  • Если можете, положите пальцы левой руки на правую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
  • Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу 10–15 вдохов.
  • Вернитесь в центр.
  • Подведите левый локоть к сгибу правой руки и согните предплечья под углом 90 градусов. Ваши руки будут друг против друга.
  • Если можете, положите пальцы правой руки на левую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
  • Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
  • Выдохните и вернитесь в центр.

Руководство по йоге - NHS

Все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься йогой, включая пользу для здоровья, стили йоги для начинающих и поиск занятия йогой.

Что такое йога?

Йога - это древняя форма упражнений, в которой основное внимание уделяется силе, гибкости и дыханию для улучшения физического и психического благополучия. Основными составляющими йоги являются позы (серия движений, направленных на увеличение силы и гибкости) и дыхание.

Эта практика зародилась в Индии около 5000 лет назад и была адаптирована в других странах различными способами. Йога сейчас обычное дело в центрах досуга, клубах здоровья, школах, больницах и хирургических кабинетах.

Каковы преимущества йоги для здоровья?

Опубликованы десятки научных исследований разного качества по йоге.

Хотя есть возможности для более тщательных исследований его пользы для здоровья, большинство исследований показывают, что йога является безопасным и эффективным способом увеличения физической активности, особенно силы, гибкости и равновесия.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика йоги полезна для людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, болями и болями, включая боль в пояснице, депрессией и стрессом.

Учитывается ли йога в моих 150 минутах активности?

Большинство форм йоги не настолько утомительны, чтобы засчитать ваши 150 минут умеренной активности, как это установлено государственными директивами.

Тем не менее, йога действительно считается укрепляющим упражнением, и как минимум 2 занятия в неделю помогут вам выполнить рекомендации по упражнениям для укрепления мышц.

Такие занятия, как йога и тай-чи, также рекомендуются пожилым людям, подверженным риску падений, чтобы помочь улучшить равновесие и координацию.

Попробуйте наши видеоролики о тренировках по йоге в нашей фитнес-студии.

Может ли йога предотвратить падения?

Да. Йога улучшает равновесие, укрепляя нижнюю часть тела, особенно лодыжки и колени, тем самым уменьшая ваши шансы на падение.

Однако иногда падения могут быть вызваны состоянием здоровья, и в этом случае рекомендуется обратиться к терапевту или посетить клинику по лечению водопадов в местной больнице.

Может ли йога помочь при артрите?

Йога пользуется популярностью у людей с артритом благодаря мягкому способу развития гибкости и силы.

Некоторые исследования показывают, что йога может уменьшить боль и проблемы с подвижностью у людей с остеоартритом коленного сустава. Однако некоторые движения йоги не подходят людям с этим заболеванием.

Найдите учителя, который разбирается в артрите и может адаптировать движения к индивидуальным потребностям, особенно если у вас есть протезы суставов, и всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, есть ли какие-либо движения, которых следует избегать.

Я слишком стар для йоги?

Определенно нет.Люди часто начинают заниматься йогой в возрасте 70 лет, и многие говорят, что хотели бы начать раньше. Есть классы йоги для каждой возрастной группы. Йога - это форма упражнений, которой можно заниматься в любое время, с детства до преклонных лет.

Должен ли я быть в хорошей форме, чтобы заниматься йогой?

Нет. Вы можете записаться в класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Например, чтобы присоединиться к классу йоги смешанного типа, вам необходимо уметь вставать и опускаться с пола. Некоторые занятия йогой проводятся на стуле.

Нужно ли мне быть гибким, чтобы заниматься йогой?

Не обязательно.Йога улучшит вашу гибкость и поможет выйти за пределы обычного диапазона движений, что может облегчить выполнение повседневных дел.

Могу ли я получить травму, занимаясь йогой?

Травмы, связанные с йогой, встречаются редко. Некоторые травмы могут быть вызваны повторяющимся напряжением или перенапряжением.

Но йога такая же, как и любая другая дисциплина упражнений - она ​​совершенно безопасна, если ее правильно преподают люди, которые ее понимают и имеют опыт.

Желательно учиться у квалифицированного учителя йоги и выбирать класс, соответствующий вашему уровню.

Какой стиль йоги мне следует делать?

Есть много разных стилей йоги, таких как Аштанга, Айенгар и Шивананда. Некоторые стили более энергичны, чем другие, в то время как у некоторых может быть другой акцент, например, поза или дыхание. Многие учителя йоги развивают свою собственную практику, изучая более одного стиля.

Ни один стиль не обязательно лучше или аутентичнее любого другого. Главное - выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

На какой класс мне следует обратить внимание?

Занятия могут различаться по продолжительности, но обычно длятся от 45 до 90 минут.Более продолжительный класс даст вам больше времени для изучения дыхательных и релаксационных техник, а также даст учителю время поработать с вашими индивидуальными способностями.

Перед тем, как записаться на занятия, стоит поговорить с учителем об их подходе.

Где я могу найти занятия йогой?

Для преподавания йоги в Великобритании не требуется специальной квалификации. Однако принято считать, что учителей нужно страховать. Некоторые учителя могут иметь сертификат преподавателя и аккредитацию ассоциации йоги.

Основные ассоциации йоги в Великобритании:

Все эти ассоциации перечисляют учителей и классы рядом с вами на своих сайтах. Вы также можете найти местный класс или учителя, используя наш каталог фитнеса.

Могу ли я использовать книгу или DVD о йоге вместо занятий?

Лучше начать с класса, чтобы правильно выучить позы и техники дыхания. С DVD некому будет исправить ваши ошибки, которые со временем могут привести к травмам.

Имея некоторый опыт в классе, DVD может быть полезен для продолжения практики.

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

простых упражнений йоги для лица, которые добавят к повседневному уходу за кожей

Такой небольшой объем исследований действительно оставляет место для недоброжелателей. «Я никогда не видела долгосрочной пользы от выполнения [упражнений для лица]», - говорит эстетик Джоанна Варгас. (Вместо этого она предпочитает ручной массаж лица, отмечая, что любой хороший массаж лица будет включать в себя простой массаж лица, который удаляет и подчеркивает контур лица.)

Для тех из нас, у кого уже есть многоэтапный режим ухода за кожей и / или есть проблемы с поиском времени для упражнений для тела, не говоря уже о лице, хорошая новость заключается в том, что йогу для лица можно выполнять, пока ты занимаешься своим днем. «Я всегда рекомендую включать его во время простоя, например, во время просмотра телевизора или даже в душе», - говорит Марино.

Иллюстрации Саманты Хан

Как тренировать лицо

Поскольку исследование 2018 года по-прежнему является лучшими данными, которые у нас есть, Кинг рекомендует начинать с рутины, построенной на основе некоторых из 32 лицевых упражнений, протестированных исследователями.«Они рекомендуют упражнения для лица, которые включают в себя сморщивание и сжатие щек. Наращивание мышц щек может сделать щеки полнее», - говорит она. Каждую из них следует выполнять около минуты.

Растяжка шеи

Вы знаете, как растягивать квадрицепсы перед бегом? Марино советует перед тренировкой для лица растягивать шею. «С помощью руки опустите голову к одному плечу, потянувшись в направлении руки. Повторите с другой стороны.После того, как вы растянули обе стороны, возьмитесь обеими руками за шею и помассируйте мышцы вдоль позвоночника и проработайте заднюю часть черепа ». После этого поместите указательные пальцы под подбородок. Когда вы надавливаете на подбородок , отклоните голову назад, чтобы почувствовать хорошее растяжение на шее и спине. Задержитесь в этом положении (5) в течение пяти секунд.

Cheek Lifter

Кинг объясняет, как именно делать повторения для щек (2): «Открытый рот и образовать букву O, расположить верхнюю губу над зубами, улыбнуться, чтобы поднять мышцы щек, слегка прижать пальцы к верхней части щек, отпустить мышцы щек, чтобы их опустить, и снова поднять.Повторить."

Happy Cheeks

Этот прием на короткое время превратит вас в Джокера: улыбнитесь, не показывая зубов, сожмите губы, улыбнитесь, заставляя мышцы щек подняться, поместите пальцы в уголки рта и проведите ими вверх к верх щеки. Задержитесь на 20 секунд.

Сосредоточьтесь на лбу

Положите пальцы на лоб. Проведите пальцами вверх и в стороны к линии роста волос и вискам (3). (Это действительно может помочь сгладить тонкие морщинки со временем, - говорит дерматолог Денди Энгельман.) Сделайте паузу на висках легким, но сильным давлением, чтобы снять напряжение.

Chin Sculptor

Как только вы получите ожог щеки, Марино говорит своим клиентам повернуться к подбородку (1): «Поместите два пальца под подбородок, мимо подбородочной кости к мягкому участку под языком, и осторожно нажмите. вверх. Теперь возьмите свой язык и протолкните его в нёбо. Вы почувствуете сокращение мышц на пальцах. Проделайте это 10-20 раз языком ». Эти движения помогают укрепить мышцы под подбородком, тонизируя эту труднодоступную область и потенциально помогая предотвратить вялость, которая может вызвать двойной подбородок.Чтобы закончить, нажмите на шею дополнительный дозатор сыворотки, проводя пальцами вверх к подбородку (4).

До тех пор, пока не появятся новые исследования, отслеживание собственного прогресса с помощью селфи с течением времени может быть лучшим способом определить, приносят ли вам лицевые упражнения какую-либо пользу. Но независимо от того, насколько хорошо они работают, одно всегда будет правдой: они заставят вас почувствовать себя королевской герцогиней.

Дополнительная отчетность Пейдж Стейблс.


Подробнее об уходе за кожей:


А теперь посмотрите утренний распорядок дерматолога:

Вы можете следить за Allure в Instagram и Twitter или подписаться на нашу рассылку, чтобы быть в курсе всего, что связано с красотой.

15 поз йоги, которые вы должны делать каждый день

Йога может принести пользу вашему телу множеством способов - от помощи в контроле дыхания до практики расслабления и улучшения вашего равновесия. Вот 15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу перезарядиться и чувствовать себя менее напряженным в течение дня.

1. Мост - Бандха Сарвангасана

Фото Венделы Нордберг

Боль в спине - обычное явление, которое испытывают многие люди, поза йоги «Мостик» - увлекательный способ преодолеть эти сильные боли.Выполнение позы моста позволяет вашему позвоночнику растягиваться, создавая гибкость вверх и вниз по позвоночнику.

Поза моста не только помогает позвоночнику, но и раскрывает грудь. Открытие груди снимает боль в верхней части спины, а также помогает дышать, создавая лучший поток воздуха.

2. Собака, направленная вниз - Адхо Мукха Шванасана

Фото Венделы Нордберг

Поза собаки вниз отлично подходит для получения нового кислорода в мозг и позволяет телу успокоиться самостоятельно.В этой позе ваши подколенные сухожилия будут хорошо растягиваться!

3. Поза ребенка - Баласана

Фото Венделы Нордберг

Расслабление необходимо телу. Поза ребенка помогает расслабить вашу спину, бедра и шею, растягивая и успокаивая их одновременно. Во время этой позы важно дышать.

4. Простая поза - Сукхасана

Фото Венделы Нордберг

Три лучших преимущества легкой позы: 1) она помогает регулировать дыхание, что успокаивает тело, 2) она широко раскрывает бедра и 3) помогает выровнять спину.

5. Воин 1 - Вирабхадрасана I

Фото Венделы Нордберг

Поза Воина 1 идеально подходит для тех, кто хочет раскрыть грудь и почувствовать глубокое растяжение в плечах, готовясь к правильной позе. Это также помогает вам сосредоточиться на вдохе и медленном выдохе, давая вашему телу и разуму необходимое спокойствие.

6. Воин 2 - Вирабхадрасана II

Фото Венделы Нордберг

Как и поза Воина 1, Воин 2 демонстрирует те же преимущества, только с небольшим поворотом.В Warrior 2 вы хотите сосредоточить свое тело на том, чтобы красиво и широко расправляться через руки, при этом следя за тем, чтобы вы регулировали свое дыхание.

7. Треугольник - Триконасана

Фото Венделы Нордберг

При выполнении позы треугольника нужно чередовать левую и правую сторону.